Ինչպե՞ս են մարդիկ քնում և ինչու է առողջ քունը այդքան կարևոր մարդու համար:

Միանգամայն նորմալ 17-ամյա դպրոցական Ռենդի Գարդների համար մտավոր թվաբանական առաջադրանքն ամենևին էլ դժվար չէ։ Նյարդաբանը նրան խնդրեց 100-ից հանել յոթ, հետո ևս մեկը և այլն: Բայց Գարդները հասավ միայն 65-ին և լռեց: Հարց տվողը մի պահ սպասեց և հետո զարմացավ, թե ինչու հարց տվողն այլևս չհաշվեց: — Իսկ ի՞նչ հաշվեմ։ - հարցրեց երիտասարդը: Նա արդեն մոռացել էր, թե ինչի մասին են իրեն հարցրել։

Գարդները նախկինում երբեք մտավոր խնդիրներ չի ունեցել։ Իսկ հիմա? Նյարդաբանը գրում է. «Դեմք առանց արտահայտության, անորոշ խոսք, ինտոնացիաից զուրկ. դուք պետք է խրախուսեք նրան խոսել, որպեսզի գոնե որոշ պատասխան ստանաք: Ի՞նչ է պատահել Կալիֆորնիայի Սան Դիեգոյից եկած գեղեցիկ երիտասարդին: Ամեն ինչ շատ պարզ է՝ նա ուզում է քնել, ինչպես, հավանաբար, ոչ ոք երբեք չի ցանկացել։ Չէ՞ որ Գարդներն արդեն 11-րդ օրն է արթուն է՝ 250 ժամ չի քնել։ Նրան պետք է ևս մեկ գիշեր դիմանալ, և նա կհասնի նպատակին. նա կհայտնվի Գինեսի ռեկորդների գրքում՝ որպես աշխարհի ամենաերկար քնածը։ Թերևս հինգերորդից յոթը հանելուց հետո հոգնածությունն անջատեց նրա կարճատև հիշողությունը, ինչպես դա տեղի է ունենում ծերունական տկարամտության վիճակում գտնվող մարդկանց հետ: Կամ գուցե նա պարզապես քնեց մի վայրկյան: Սա չափազանց կարճ ժամանակահատված է, որպեսզի զրուցակիցը որևէ բան նկատի, բայց բավական է թվաբանական խնդիրը հիշողությունից ջնջելու համար։

Սա 1965թ.-ին էր: Սոմնոլոգիան որպես գիտություն դեռ սաղմնային վիճակում էր: Այն ժամանակ ոչ ոք չգիտեր, որ փորձարարական կենդանիները մահանում են երկարատև քնից: Որևէ մեկի մտքով չէր անցնում, որ ծայրահեղ ուժասպառված ուղեղը միկրոքնի օգնությամբ իրեն ապահովում է անհրաժեշտ անգիտակցությամբ։ Ըստ այդմ, ոչ ոք չէր կռահել, որ առանց ուղեղի էլեկտրական ակտիվությունը դիտարկելու անհնար է իրականում որոշել՝ մարդը քնել է, թե ոչ։ Հետեւաբար, այսօրվա գիտության տեսանկյունից այն, ինչ Գարդներն արել է իր վրա, մաքուր փորձ չէ։ Որքան մեծ էր քնելու նրա ներքին կարիքը այն պահին, երբ նա մոռացել էր թվաբանական խնդիրը, անհայտ է մնում։ Այնուամենայնիվ, այս պատմությունը պերճախոս կերպով պատմում է այն մասին, թե ինչ է կատարվում հրեշավոր քնկոտ մարդու հետ։

Գարդների վիճակի մասին գրառումներն այնուհետև պահվել են Սան Դիեգոյի ծովային հիվանդանոցի նյարդաբան Ջոն Ռոսի կողմից: Գործընկերների հետ նա պարտավորվել է դիտարկել երիտասարդի սկսած փորձը։ Արդեն քնելու երկրորդ օրը հոգեբույժը նկատեց երիտասարդ տղամարդԾայրահեղ հոգնածության նշաններ. Գարդները դժվարությամբ էր կենտրոնացնում իր աչքերը մեկ առարկայի վրա և շոշափում էր իրերը: Երրորդ օրը հիվանդն ընկավ մելամաղձության մեջ, չորրորդը սկզբում ուներ հիշողության խանգարումներ և կենտրոնանալու անկարողություն։ Ավելին, երիտասարդը զգայական ընկալման հետ կապված խնդիրներ ուներ, նա ընդունեց նշանը երթեւեկությունըանձի համար, իսկ ինքը՝ հայտնի ֆուտբոլիստի համար։ Այնուամենայնիվ, մենք չենք խոսում հոգեկան հալյուցինացիաների մասին. Գարդներն արագ և ինքնուրույն նկատում է իր սխալը: Հետագա օրերին ախտանշանները սրվում են։ Երիտասարդի խոսքը դանդաղում է։ Նա չի կարողանում հիշել ամենապարզ առարկաների անունները։ Հիշողության թերացումներն ավելի ու ավելի են արտահայտվում։

Բայց նա, այնուամենայնիվ, սահմանեց մինչ այժմ անգերազանցելի համաշխարհային ռեկորդ: 264 ժամ հետո, այսինքն՝ ուղիղ 11 օր, Գարդները առավոտյան ժամը 5-ին տալիս է լեգենդար մամուլի ասուլիս, որը Վիլյամ Դեմենտը հիշում է իր «Քուն և առողջություն» գրքում. պետություններ. Նա կատարեց անթերի, ոչ մի անգամ չսայթաքեց կամ ընկավ անհասկանալի փնթփնթոցի մեջ: Ասուլիսից հետո Ռենդին գնաց քնելու»։

Նա քնել է գրեթե 15 ժամ, որից հետո արթնացել է առույգ և գործնականում առողջ։ Հաջորդ գիշեր Գարդները չգնաց քնելու, իսկ հաջորդ առավոտյան նա նույնիսկ գնաց դպրոց։ Հաջորդ մի քանի օրվա ընթացքում երիտասարդը վաղ պառկեց քնելու և սովորականից երկար քնեց։ Բայց շուտով ամեն ինչ վերադարձավ իր բնականոն հունին։ Այն փաստը, որ քնի պակասի հետևանքները շրջելի են, հաստատվեց գրեթե երկու տասնամյակ անց Ալեն Ռեխտսհաֆենի կողմից: Նրա առնետների մոտ նույնպես քնի պակասը երկարաժամկետ վնասակար ազդեցություն չի թողնում, եթե նրանք ժամանակին ազատվեն փորձարարական ապարատից և թույլ տան քնել։

Սոմնոլոգ Դեմենտը շատ ժամանակ անձամբ հետևել է երիտասարդին՝ օգնելով նրան կենսուրախ մնալ գիշերվա երկրորդ կեսին, երբ հատկապես նկատելի է քնելու կարիքը։ Նրանք իրենց ուշադրությունը շեղելու համար խաղում էին բասկետբոլ և այլ խաղեր։ Վերջին գիշերը Գարդները մի քանի անգամ ծեծել է պրոֆեսորին փինբոլի ժամանակ։

Արթնության հետ կապված իրական խնդիրները սկսվեցին երրորդ գիշերը: Այս պահից սկսած Գարդներն ավելի ու ավելի էր դառնում դյուրագրգիռ, տրամադրություն և ցրված, կամ, ընդհակառակը, ընկնում էր ապատիայի մեջ և գործնականում չէր արձագանքում շփվելու փորձերին: Երբեմն երիտասարդը նմանվում էր սոմնամբուլիստի, գրում է Դեմենտը։ Այսօր գիտնականն առաջարկում է, որ նման պահերին իր գերծանրաբեռնված հիվանդասենյակը, հատկապես եթե նա մի վայրկյան փակել է աչքերը, իրականում քնել է։ Առանց այս քնի նոպաների, որոնք կարող էին ճանաչվել ԷԷԳ-ով, Գարդները, հավանաբար, չէր կարողանա այդքան երկար մնալ առանց իրական քնի:

Այնուամենայնիվ, Դեմենտը, ի տարբերություն նյարդաբան Ջոն Ռոսի, պնդում է, որ Գարդները ոչ մի պահ իրական փսիխոզի ախտանիշներ չի ցուցաբերել. «Նրա կարճատև սխալներն ու սխալ պատկերացումները հեշտությամբ կարող են վերագրվել ծայրահեղ հոգնածության»: Ուստի մինչ օրս համարվում է, որ քնի պակասը լուրջ մտավոր խնդիրներ չի առաջացնում։

Ժամանակակից փորձերը, որոնցում քնի պակասը ավելի ճշգրիտ կերպով վերահսկվում է, ավելի անհանգստացնող տրամադրություն են ստեղծում: Չորս օր քնից զրկված իսրայելցի զինվորներից ոմանք (համեմատաբար փոքր տոկոս) տառապում էին այսպես կոչված «քնից զրկված փսիխոզով» այն գիշերները, երբ քնելու կարիքը հատկապես մեծ է։ Օրվա ընթացքում հոգեկան խանգարումները վերացել են, իսկ զինվորները գերազանց են կատարել իրենց պարտականությունները։ Այս պատկերը հաստատվում է այլ փորձերով, որոնցում ծայրահեղ քնի պակաս ունեցող մարդիկ ցույց են տվել ակնհայտ հոգեկան խանգարումներ, ինչպիսիք են հալյուցինացիաները, հետապնդման մոլուցքը, ծայրահեղ ագրեսիվությունը կամ խորը դեպրեսիան: Այս բոլոր երեւույթները, գոնե թուլացած տեսքով, նկատվել են Սան Դիեգոյից 17-ամյա ուսանողի մոտ։

Բայց անկախ զուտ ակադեմիական բանավեճի արդյունքից այն մասին, թե արդյոք պետք է ճանաչել, թե քնի պակասը մարդկանց հետ ինչ է անում որպես հոգեկան հիվանդություն, այսօր ոչ մի լուրջ բժիշկ չի համաձայնի նման տասնմեկօրյա փորձի: Չորս օրն այժմ համարվում է մարդկանց քնի պակասի ժամանակ ընդունելիի ծայրահեղ սահմանը: Բացի այդ, առողջության վտանգը չափազանց մեծ է դառնում:

Մարդիկ փորձարարական կենդանիներ չեն։ Երբեք ոչ մեկի մտքով չի անցնի ստուգել մարդկանց, թե որքան են նրանք կարողանում ապրել առանց քնի և ինչ կլինի նրանց հետ։ Եվ ուրեմն պարզ է, որ նման փորձը աղետալի արդյունքներ կունենա։ Սրանում չկասկածելու համար բավական է նայել ուսումնասիրություններին, որոնք մանրակրկիտ արձանագրում են միայն երկու-երեք օր անընդմեջ չքնած մարդկանց վիճակը։

Նրանք, ինչպես Ռենդի Գարդները, խախտել են զգայական ընկալման հուսալիությունը, կատարողականը ընկնում է, հիշողությունը վատանում է, կենտրոնանալու և դատելու կարողությունը: Անհետանում է համաչափ տրամադրությունը, վատանում է տրամադրությունը։ Զարմանալի չէ, որ քնի խանգարումները դրանցից մեկն են հնարավոր պատճառներըկլինիկական դեպրեսիա. Այս բոլոր ախտանիշները, ըստ մասնագետների, կապված են քնի աճող անհրաժեշտության հետ։ Նրանց հավաքածուն պարզապես կոչվում է քնի պակասի համախտանիշ. Այն նաև ներառում է ցերեկային լույսի ամենաանպատեհ պահին, և առավել եւս՝ գիշերը, մի քանի վայրկյան քնելու ռիսկը: Նման հարձակումը կարող է նկատելիորեն երկար լինել, քան միկրոքնելը, և դա միանգամայն բավարար է, որպեսզի, օրինակ, վարելիս կորցնի մեքենայի կառավարումը։

Այնուամենայնիվ, պարտադիր չէ, որ քնի պակասը լինի մեկանգամյա: Այն կարող է աստիճանաբար կուտակվել՝ գիշերվանից հետո դեֆիցիտի տեսքով: Մարդիկ, ովքեր երկար ժամանակ զրկված են քունից, այսինքն՝ տառապում են քնի քրոնիկ պակասից, ի վերջո ցույց են տալիս նույն ախտանիշները, ինչ նրանք, ովքեր մեկ-երկու օր անընդմեջ չեն քնել։

Այս մարդիկ սկզբում չեն նկատում, որ իրենց կատարողականը նվազել է։ Թեստերը, որոնցում հետազոտողները համեմատել են ձեռք բերված արդյունքները սուբյեկտների ինքնագնահատման հետ, ցույց են տվել սարսափելի անհամապատասխանություն: Ծանրաբեռնված մարդիկ իրենց դեռ բավականին զգոն են համարում, երբ իրենց արդյունքներն այլևս չեն համապատասխանում ստանդարտներին: Դրանում, և ոչ միայն դրանով, նրանք հարբածների պես են. 17 ժամ առանց քնի, մենք անալիզները նույնքան վատ ենք հաղթահարում, որքան արյան մեջ 0,5 պրոմիլ ալկոհոլի դեպքում: Առավոտյան ժամը 7-ին, արդեն կեսգիշերին մոտ արթնացող մարդը «հարբած» նստում է ղեկին։ Մեկ օր քնի պակասից հետո մեր արձագանքման արագությունը նվազում է մինչև այն արժեքները, որոնք ցույց է տալիս քնկոտ մարդը արյան մեջ 1 ppm ալկոհոլի դեպքում:

Միայն այն ժամանակ, երբ շատ օրերի ընթացքում քնի հսկայական դեֆիցիտ է կուտակվել, մարդիկ սկսում են հասկանալ, որ իրենց հետ ինչ-որ բան այն չէ: Եվ մեծամասնությունը չի կարող ճշգրիտ նշել դրա պատճառը. Նրանք ասում են ինչ-որ անհասկանալի բան, օրինակ՝ «Ես մի տեսակ անառողջ եմ», «Ես ինչ-որ կերպ վատ եմ», «Ես հիմա շատ սթրեսի մեջ եմ» կամ «Ես ամբողջովին ոլորված եմ»: Գրեթե ոչ ոք չի գիտակցում, որ պարզապես բավականաչափ չի քնում։

AT լավագույն դեպքըԳերբեռնված մարդիկ ինչ-որ պահից ունենում են ֆիզիկական հիվանդություն, գլխացավեր և նույնիսկ ջերմաստիճանի աննշան բարձրացում: Նրանք կարծում են, որ մրսել են, և մեկ-երկու օր գնում են քնելու: Եթե ​​այս ընթացքում նրանց հաջողվի բավականաչափ քնել, ապա նրանց աշխատունակությունը վերադառնում է ամբողջությամբ։ Վատագույն դեպքում խնդիրը վերածվում է կյանքին սպառնացող իրավիճակի իրենց և շրջապատողների համար՝ և՛ երկրորդ քնի նոպաների ավելացման պատճառով, որը հաճախ հանգեցնում է ճանապարհի վրա վթարների, և՛ ճիշտ որոշումներ կայացնելու ունակության նվազման պատճառով:

Քնի խիստ պակաս ունեցող մարդիկ ավելի հաճախ են սխալվում, նրանք անտանելի դյուրագրգիռ են, նույնիսկ օրվա ընթացքում հաճախ մի պահ քնում են։ Պրոֆեսիոնալ վարորդները, ովքեր չբուժված քնի խանգարումների պատճառով տառապում են, այսպես կոչված, ցերեկային քնկոտությամբ, օրինականորեն զրկված են իրենց աշխատանքով զբաղվելու իրավունքից։ Պատերազմի ժամանակ զինվորների մոտ երբեմն նկատվող հրեշավոր պահվածքը՝ դաժան պատերազմական հանցագործություններ, հարձակումներ սեփական ստորաբաժանումների վրա կամ խաղաղ բնակչության ջարդ, մասնագետների տեսակետից մասամբ պայմանավորված է նաև օրեցօր աճող քնի պակասով։

2002 թվականին ԱՄՆ բանակի ուսումնասիրությունը փորձարկեց էլիտար կազմավորումները եռօրյա մարտական ​​զորավարժություններից առաջ և հետո: Ցույց է տրվել քնից զրկելու հետևանքով առաջացած կատարողականի սարսափելի անկում: Որոշ զինվորներ 73 ժամ վարժության ընթացքում քնել են ընդամենը մեկ ժամ։ Զորավարժություններից հետո արագ որոշումներ կայացնելու ունակության ստուգման ժամանակ նրանք թույլ են տվել միջինը 15 սխալ, իսկ մինչև զորավարժությունների մեկնարկը՝ ընդամենը մեկ կամ երկու: «Արդյունքներն ավելի վատն էին, քան հարբած լինելու դեպքում», ասել է հետազոտության ղեկավար Հարիս Լիբերմանը:

Քնի պակասի համախտանիշով միայն զինվորները չեն տառապում. «Քնի քրոնիկ զրկանքը տարածված է և ունի բազմաթիվ տարբեր պատճառներ: Դրանք ներառում են բժշկական (օրինակ՝ մշտական ​​ցավը կամ քնի խանգարումները), անբարենպաստ աշխատանքային պայմանները (օրինակ՝ չափազանց երկար կամ գիշերային հերթափոխով աշխատելը) և սոցիալական կամ կենցաղային պարտականությունները», - ասում է Դեյվիդ Դինգեսը՝ քնից զրկվածության աշխարհի առաջատար փորձագետներից մեկը, Համալսարան։ Փենսիլվանիա Ֆիլադելֆիայում, որտեղ աշխատում է նաև նրա նույնքան հարգելի գործընկեր Հանս Վան Դոնգենը։

2003 թվականին նրանք հրապարակեցին հետաքրքիր փորձի տպավորիչ արդյունքները. 48 առողջ երիտասարդներ, որոնք ունեն լրիվ նորմալ, միջին քնի կարիք, քնել են 2 շաբաթ, ոմանք՝ ընդամենը 4, ոմանք՝ 6, ոմանք՝ 8 ժամ։ Արթնության ժամանակ նրանք անցնում էին երկու ժամը մեկ։ թեստեր ուշադրության, հիշողության և արձագանքման արագության համար: Ցույց են տվել միայն նրանք, ովքեր 8 ժամ են քնել բարձր արդյունքներ. Մյուս խմբերում միավորները անշեղորեն վատանում են մինչև Վերջին օրըփորձ, իսկ նրանց համար, ովքեր քնում էին 4 ժամ, մոտ երկու անգամ ավելի արագ, քան 6-ժամյա քնի ռեժիմը:

Երկու շաբաթ անց 4 ժամ քնածների աշխատունակությունը նույն անմխիթար վիճակում էր, ինչ երկու օր անընդմեջ չքնածների աշխատունակությունը։ 6-ժամյա քնի ռեժիմով ապրողները հասել են այն մարդկանց վիճակին, ովքեր մեկ օր չեն քնել։ Հետազոտողները առարկաների մեջ նշել են «երկարատև ուշադրության և աշխատանքային հիշողության համար պատասխանատու համակարգերի առաջադեմ նյարդաճանաչողական դիսֆունկցիան»:

Ուստի չափազանց զբաղված մենեջերները կամ հեռուստահաղորդավարները, ովքեր ասում են, որ իրենց 4 ժամ քունը բավական է, ամենայն հավանականությամբ սխալվում են։ Այս սխալը բնական է, նույն Դինգսը և Վան Դոնգենը պարզեցին. ըստ երևույթին, սուբյեկտիվ հոգնածությունը, որը մենք զգում ենք, երբ մի քանի օր անընդմեջ չենք քնում, շատ հետ է մնում մեր մտավոր ունակությունների անկումից:

Վերլուծելով թեստը, որում փորձարկվողներն իրենք են գնահատել իրենց քնկոտության աստիճանը, գիտնականները ստացել են բոլորովին անսպասելի արդյունքներ։ Մոտավորապես հինգերորդ օրը, սուբյեկտները, ովքեր ամեն գիշեր բավականաչափ չէին քնում, դադարեցին զգալ հոգնածության աճը նախորդ գիշերվա համեմատ: Քնի կարգավորման հոմեոստատիկ բաղադրիչը նրանց մոտ հասել է հագեցվածության և ավելի չի բարձրացել։ Նույնիսկ թվում էր, թե նրանց մարմինը սովոր է քնի կրճատմանը։ Իրոք, երկու շաբաթ անց, թեև նրանց դեռ թույլ չէին տալիս քնել, նրանք այլևս չէին բողոքում լուրջ քնկոտությունից։ Այն փորձարարները, ովքեր ստիպված էին արթուն մնալ երկու օր անընդմեջ, իրենց անհամեմատ վատ էին զգում։

Եզրակացությունը սարսափելի է ստացվում՝ քնի պակասից մենք հիմար ենք դառնում, և մենք դա չենք էլ նկատում։ Վերջին տարիներին ավելի ու ավելի շատ փորձեր են կատարվում, որոնք հաստատում են, որ ոչ միայն մարմնին, այլև ինտելեկտին անհրաժեշտ է քուն՝ նորմալ գործելու համար։ Այժմ նյարդաբանները քնի ամենակարեւոր խնդիրներից մեկը տեսնում են օգնելու մեջ նյարդային համակարգմշակել օրվա ընթացքում ստացած տպավորությունները. Այս գործընթացը ժամանակ է պահանջում ուղեղի համար: Եթե ​​այս ժամանակը նրան չի բավականացնում, ապա ակնհայտորեն տուժում է մեր բանականությունը։

Վաղուց հայտնի է, որ մարդիկ, ովքեր երկար ժամանակ չեն քնում, մտավոր հետամնաց են, այնքան էլ լավ չեն սովորում, ավելի վատն են հիշում։ Որոշ գիտնականներ նույնիսկ առաջարկել են մարդկանց արթուն պահել տրավմատիկ իրադարձությունից հետո, որպեսզի նրանք արագ մոռանան այդ փորձառությունը և նրանց հոգեկանը չտուժի: Քնի պակասը հատկապես վնասակար է դպրոցականների համար.Նրանք, ովքեր տառապում են քնի խանգարումներից, հակված են միջինից վատ սովորելու: Եթե ​​այս խնդիրը շտկվի, ակադեմիական առաջադիմությունը սովորաբար բարելավվում է: 2005 և 2006 թվականներին ԱՄՆ-ում անցկացված երկու ուսումնասիրություններ հստակ ցույց են տվել, որ խռմփոցի ուժեղ նոպաների պատճառով խիստ խանգարված քունը շատ հաճախ շեղվում է վարքագծի նորմայից։ Նրանց մոտ գերաշխատանքն արտահայտվում է հիպերակտիվությամբ, կենտրոնանալու անկարողությամբ, երբեմն էլ ագրեսիվությամբ։ Զարմանալի թվով նույնիսկ ախտորոշվել է Ուշադրության դեֆիցիտի հիպերակտիվության խանգարում (ADHD): Հաջող խռմփոցի թերապիայից հետո երեխաների վարքագիծը զգալիորեն բարելավվում է։

Առաջին հետազոտության ընթացքում Միչիգանի համալսարանի բժիշկները 22 երեխաներից հեռացրել են նշագեղձերը՝ ADHD-ով, որը երեխաների խռմփոցի ամենատարածված պատճառն է: Մեկ տարի անց ADHD ախտորոշումը մնաց միայն վիրահատված հիվանդների կեսի մոտ։ Երկրորդ հետազոտությունը, որն անցկացրել են նյույորքցի բժիշկները, համեմատել են 42 երեխաների, որոնց նշագեղձերը հանվել են խռմփոցի պատճառով, նույն հսկիչ խմբի հետ, որտեղ այս վիրահատությունը կատարվել է այլ ցուցումների համար։ Մինչ վիրահատությունը, քնի խանգարումներ ունեցող երեխաների մոտ շեղված վարքագիծը զգալիորեն ավելի մեծ էր: Երեք ամիս անց նախկին խռմփացնողների խմբում թեստի միավորները զգալիորեն բարելավվեցին և մոտեցան վերահսկիչ խմբին:

Թոմաս Ալվա Էդիսոնը հայտնագործել է էլեկտրական լամպը դեռևս 1879 թվականին։ Այնուամենայնիվ, էլեկտրական լույսն անմիջապես չի թափանցել սովորական քաղաքացիների տներ։ Ուստի դեռ 1910 թվականին մարդիկ շուտ էին քնում և օրական միջինը 9 ժամ անցկացնում անկողնում։ Այժմ, ըստ հարցման, միջին վիճակագրական գերմանացին քնում է ընդամենը 7 ժամ 8 րոպե։ Նա պառկում է քնելու երեկոյան ժամը 22:47-ին, որոշ ժամանակ անց քնում է և արթնանում ժամը 6-ից յոթ անց կես: Քնելուց առաջ նա կա՛մ հեռուստացույց է դիտում, կա՛մ էլ ցերեկային գործունեությունը շարունակում է էլեկտրական լույսի ներքո։

Քրոնոկենսաբան Աննա Վյուրց-Ջասթիսը, Բազելի քնի լաբորատորիայի ղեկավարը, որտեղ ես անցկացրել եմ իմ սոմոգրաֆիան, կարծում է, որ այս միտումը հաճախ հանգեցնում է առողջական խնդիրների. «Ժամանակակից մարդիկ միջինը մեկ ժամ պակաս են քնում, քան 20 տարի առաջ: Թերևս, այսպես կոչված, «քաղաքակրթության հիվանդություններ» շատերն են նման զարգացման երկարաժամկետ հետևանքները։ Իրոք, աճող ապացույցների թիվը ցույց է տալիս, որ քնի քրոնիկ զրկանքը հանգեցնում է նյութափոխանակության խանգարումների: Ակնհայտ է, որ օրգանիզմին անհրաժեշտ է երկար գիշերային հանգիստ, որպեսզի նուրբ հավասարակշռված հորմոնների ազդանշանների շարունակական շղթան ժամանակ ունենա ավարտելու իր աշխատանքը:

Քնի պակասը ազդում է ածխաջրերի նյութափոխանակության և հորմոնալ համակարգի վրա այնպես, ինչպես նորմալ ծերացման գործընթացները, պարզեցին Կարինա Շպիգելը և Եվա Վան Կաուտերը Չիկագոյից 1999 թվականին: Իրենց փորձի ժամանակ չորս առողջ երիտասարդներ վեց օր անընդմեջ քնել են ընդամենը 4 ժամ։ Արդյունքում, նրանց արյան անալիզը նույնքան վատ տեսք ուներ, որքան սովորաբար լինում է նախաինֆարկտային վիճակում գտնվող կամ շաքարախտի ծայրամասերում գտնվող մարդկանց մոտ: «Քնի պակասը, ըստ երևույթին, մեծացնում է տարիքային քրոնիկական հիվանդությունների սրությունը», եզրակացրել են հետազոտողները։ Այլ կերպ ասած՝ ով քիչ է քնում, ավելի արագ է ծերանում։

Նեյրոհաղորդիչները, ինչպիսիք են ինսուլինը, լեպտինը և գրելինը, ինչպես նաև վահանաձև գեղձի և մակերիկամի հորմոնները, մշտապես ապահովում են հավասարակշռված, մարմնին հարմարեցված մակարդակ: ներքին էներգիաորի դեպքում մեր օրգանները կարող են օպտիմալ աշխատել: Քնի ժամանակ աճի հորմոնը սկսում է օրգանիզմի համալիր նորացման ծրագիր։ Մարմնում նոր բջիջներ են ծնվում, և դրա վրա զգալի էներգիա է ծախսվում։ Եվ քանի որ մենք այս պահին չենք ուտում, ճարպերն այրվում են առաջին հերթին որովայնի, հետույքի և ազդրերի էներգետիկ պաշարներից։ Հետևաբար, սինթետիկ աճի հորմոնը, որը նպաստում է քաշի կորստին և երիտասարդացմանը, հայտնի է դարձել որպես ուժային սպորտի հանրաճանաչ դեղամիջոց:

Միգուցե մարզիկները դոպինգի փոխարեն պետք է պարզապես ավելի ու ավելի խորը քնեն։ Ի վերջո, եթե գիշերային նյութափոխանակության բարդ գործընթացի համար բավարար ժամանակ չկա, կամ եթե մենք շատ անկանոն քնում ենք, ապա ամբողջ համակարգը կարող է սխալվել: «Շատ ուսումնասիրություններ այժմ հաստատում են դա Քնի պակասը և նյութափոխանակության խանգարումները կապված են», - ասում է Wurtz-Justice-ը: Ժպտերես, եռանդուն կինը, բնիկ Նոր Զելանդիայից, սարսափելի լուրջ դեմք է անում։ Եվ նա իրավացի է. նրա խոսքերը նշանակում են, որ, օրինակ, գիրությունը, շաքարախտը կամ սրտանոթային հիվանդությունները աճում են, մասամբ այն պատճառով, որ մենք ավելի ու ավելի քիչ ենք քնում:

Վերջին տարիներին հատկապես հաճախակի է դարձել երեք հիվանդությունների համակցումը, որոնք բժիշկներն անվանում են մետաբոլիկ համախտանիշ։ Հիվանդները ունեն ավելորդ քաշ, շիճուկի լիպիդների և արյան ճնշման կտրուկ բարձրացում, ինչպես նաև հակված են շաքարախտի: Կարելի՞ է պատահական համարել, որ այս միտումը ի հայտ է եկել քնի ժամանակի ընդհանուր կրճատման հետ միաժամանակ։

Ամենայն հավանականությամբ՝ ոչ։ Հոլանդիայում մի խումբ նյարդաբաններ Ռադ Բույսի գլխավորությամբ Ամստերդամի նյարդագիտության ինստիտուտից մի քանի տարի հետաքննում են մետաբոլիկ համախտանիշի պատճառները։ Նրանք կարողացան գտնել համոզիչ ապացույցներ, որ այն, ինչ ընդհանուր է այս հիվանդության բոլոր տարբեր դրսևորումների համար, որոնք ազդում են Միացյալ Նահանգների բնակչության մեկ քառորդի վրա, կենսաբանական ժամացույցի միջոցով նյութափոխանակության վերահսկման ձախողումն է: Բայզի եզրակացությունը կարճ ասվում է. ով վատ է քնում և միշտ տարբեր ժամանակներում, օրգանիզմի ներքին ռիթմերը ձախողվում են, և դա կարող է հանգեցնել նյութափոխանակության խանգարումների։

Ինչ վերաբերում է ավելորդ քաշին, ապա այժմ դրա անմիջական կապը քնի պակասի հետ ոչ ոք չի կասկածում։ Վերջին տարիներին շատ գիտնականներ ընթացքում ամենա տարբեր փորձերապացուցել է, որ այն մարդիկ, ովքեր շատ քիչ կամ վատ են քնում, ավելի հավանական է, որ գիրանան, քան մյուսները*:

_________
* Սա բազում գործոններից միայն մեկն է, և ոչ մի դեպքում ամենագլխավորը՝ եթե մարդը քիչ է քնում, բայց շատ է շարժվում, ապա նա, ընդհակառակը, կնիհարի։

Շահրադ Թահերին Կալիֆորնիայի Սթենֆորդի համալսարանից ցույց է տվել, որ, օրինակ, մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI, մարմնի քաշը բաժանված է հասակի քառակուսի վրա) այն մարդկանց մոտ, ովքեր գիշերը 8 ժամից պակաս են քնում, ուղիղ համեմատական ​​է քնի պակասին: Ախորժակը կարգավորող հորմոնները, ամենայն հավանականությամբ, որոշիչ դեր կխաղան դրանում՝ այն մարդկանց մոտ, ովքեր շատ քիչ են քնում, արյան մեջ քաղցի հորմոնի գրելինի մակարդակը բարձրանում է, իսկ ախորժակը զսպող լեպտինի քանակը՝ նվազում։

Սա զարմանալի չէ, քանի որ քնի ժամանակ օրգանիզմը ճնշում է գրելինի սեկրեցումը և ավելացնում է լեպտինը, որպեսզի գիշերը քաղցը մեզ արթնացնի։ Եթե ​​մարդը բավարար չափով չի քնում, շատ գրելին է արտադրվում, ինչը նրան հուշում է ավելի շատ ուտել, քան անհրաժեշտ է: Սթենֆորդի հետազոտական ​​խմբի ղեկավար Էմանուել Մինյոն համաձայն է. «Մեր ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս զգալի կապ քնի և նյութափոխանակության հորմոնների միջև: Զարգացած երկրներում, որտեղ քնի քրոնիկ զրկանքը տարածված է, և սնունդը մատչելի է, նկատված հետևանքները «կարևոր դեր են խաղում. տարածվածգիրություն»:

Քրոնոկենսաբան Ռուդ Բույզը ուղղակի կապ է հայտնաբերել հիպոթալամուսի կենտրոնական ներքին ժամացույցի և ուղեղի մոտակա հատվածի միջև, որը կոչվում է nucleus arcuatus (կիսաշրջանային միջուկ), որը պատասխանատու է ախորժակը կարգավորելու համար: «Պարզվում է, որ շրջանառվող հորմոնները գործում են սուպրախիազմատիկ միջուկների վրա, և դրանց փոփոխություններն, իրենց հերթին, անմիջապես փոփոխում են միջուկի արկուատուսի ակտիվությունը», - ասաց նա գործընկերներին 2006 թվականին նյարդագիտության կոնֆերանսում:

Այս մտահոգիչ միտումը ազդում է նաև երեխաների վրա. 2006 թվականին Սենտ Ֆոյի Լավալ համալսարանի կանադացի հետազոտողները պարզել են, որ 5-10 տարեկան երեխաները, ովքեր օրական ընդամենը 8-10 ժամ են քնում, տառապում են: ավելորդ քաշը 3,5 անգամ ավելի հաճախ, քան այս տարիքում նշանակված 12-13 ժամ քնած իրենց հասակակիցները։

Նույն տարին Սան Դիեգոյի համաժողովում ներկայացվեցին մինչ օրս քնի և ավելորդ քաշի ամենամեծ հետազոտության արդյունքները։ Քլիվլենդի համալսարանի բժիշկ Սանջայ Պատելը և նրա գործընկերները վերլուծել են 68,000 բուժքույրերի տվյալները, որոնք 1986-2000 թվականներին յուրաքանչյուր երկու տարին մեկ հարցում են անցկացրել քնի տևողության և քաշի վերաբերյալ: Ավելին, հարցվածների հսկայական քանակի պատճառով հնարավոր եղավ հաշվի առնել քնի առանձին քանակի քաշի վրա ազդեցությունը, քանի որ այս հիման վրա բացահայտված խմբերում այլ նշանակալի գործոններ չեն տարբերվում՝ լինի դա հասակ, տարիք, սպորտ: ակտիվությունը, կամ սննդի քանակն ու որակը։

Կանայք, ովքեր օրական հինգ ժամ կամ ավելի քիչ էին քնում, արդեն հարցման սկզբում միջինը 2,5 կգ-ով ավելի էին կշռում, քան նրանք, ովքեր քնում էին յոթ ժամ: Տասը տարի անց քաշի տարբերությունը հասել է 3,25 կգ-ի։ «Այս թվերն առանձնապես մեծ չեն թվում, բայց նրանք խոսում են միջինի մասին», - բացատրում է Պատելը: Որոշ կանայք զգալիորեն ավելի շատ են ապաքինվել հարցման ընթացքում: Մասնավորապես, այն բուժքույրերը, ովքեր քնել են ընդամենը 5 ժամ, երեք անգամ ավելի հավանական է, որ 15 կգ քաշ հավաքեն։ Եվ նույնիսկ վեց ժամ քնելու դեպքում ավելանում էր շատ ուժեղ քաշի ավելացման վտանգը:

Երկարատև քնի պակասը ազդում է ոչ միայն նյութափոխանակության և էներգիայի վրա։ Էնդոկրինոլոգ Եվա Վան Կաուտերը դեռ 1992 թվականին ապացուցեց, որ քնի պակասի դեպքում մարդու մարմինը զգալիորեն ավելի քիչ աճի հորմոն է արտադրում։ Դա նշանակում է որ քնի պակասը նվազեցնում է ամբողջ համակարգի համար ներքին օրգաններգիշերային վերականգնման հնարավորությունը. Նման կրճատումը կարող է հանգեցնել հիվանդությունների գրեթե բոլոր մակարդակներում: Եթե ​​օրգանները ժամանակ և նյութ չունենան հին կամ հիվանդ բջիջները նորերով փոխարինելու համար, նրանք անխուսափելիորեն ավելի վատ կաշխատեն, և հիվանդությունների նկատմամբ նրանց դիմադրողականությունը կնվազի:

Նույն երևույթներն են ընկած հին ժողովրդական իմաստության հիմքում, որ հիվանդին ամենաօգտակար քունն է: Հավանաբար յուրաքանչյուրն ինքն է դա զգացել՝ հիվանդ քնում ես, անսովոր խորն ու երկար քնում ու առողջ արթնանում։ Իզուր չէ, որ հիվանդության ժամանակ կամ վիրահատությունից հետո ապաքինման շրջանում մեր քնի կարիքը սովորականից շատ ավելի մեծ է։ Օրգանիզմին անհրաժեշտ է լրացուցիչ ժամանակ, և, հնարավոր է, հավելյալ աճի հորմոն, որպեսզի վերականգնվի: Քունը հիվանդի սուրբ պարտականությունն է:

Այս խոսքերի համար շատ ապացույցներ կան։ Առնետների մոտ, որոնց արթուն էր պահում Ալեն Ռեխտսհաֆենը, շուտով վերքեր առաջացան, որոնք չէին բուժվում: Եվ այդ աճի հորմոնը, որն օրգանիզմն արտադրում է միայն խոր քնի փուլում, որոշիչ դեր է խաղում 2005 թվականին մաշկաբան Լադան Մոստագիմիի գլխավորությամբ ամերիկացի հետազոտողների կողմից։ Իրենց փորձերի ժամանակ առնետների մաշկը փոքր-ինչ վնասված էր, և ամեն անգամ, երբ նրանք արթնանում էին ԲՍ-ի ժամանակ, և խոր քնի ժամանակ նրանց չէին անհանգստացնում, և վերքերը լավանում էին նույն արագությամբ, ինչպես սովորաբար քնած կենդանիների մոտ:

Մարմնի ամենակարևոր համակարգերից մեկը, որն ամեն գիշեր սնվում է քնի միջոցով, իմունային համակարգն է:Ֆիզիոլոգները միշտ հավատացել են, որ քնի պակասը թուլացնում է դիմադրողականությունը հիվանդությունների նկատմամբ, և հակառակը, որ մենք այդքան շատ ենք քնում գրիպի նման վարակիչ հիվանդությունների ժամանակ, քանի որ իմունային համակարգը այս պահին աշխատում է հատուկ սթրեսով: Ենթադրվում էր, որ քնի ժամանակ այն սպանում և հեռացնում է պաթոգենները և արտադրում բուժիչ նեյրոհաղորդիչներ և հակամարմիններ, ինչպես նաև ակտիվացնում է լիմֆոցիտները:

«Բավական տարօրինակ է, բայց այս ենթադրության համար շատ քիչ փորձարարական ապացույցներ կան», - ասում է Յան Բորնը, նյարդաբան և հորմոնների մասնագետ Լյուբեկից: Ճիշտ է, մարդիկ, ում բժիշկները միտումնավոր վարակել էին ARI վիրուսով, ավելի հաճախ էին հիվանդանում և ավելի ծանր հիվանդանում, եթե քիչ էին քնում: Ալեն Ռեխտսհաֆենի փորձարարական առնետները, չնայած ծայրահեղ քնի պակասին, հիվանդացան վարակիչ հիվանդություններոչ ավելի հաճախ, քան հսկիչ խմբի կենդանիները:

Թերեւս դա ուղղակի պայմանավորված է նրանով, որ կենդանիները պատշաճ զննության չեն ենթարկվել։ Ամեն դեպքում, Rechtshaffen-ի աշխատակից Քերոլ Էվերսոնը հետագայում կրկնեց իր փորձերը և ստացավ ճիշտ հակառակ արդյունքը. առաջին հայացքից առողջ տեսք ունեցող կենդանիների իմունային համակարգը զգալիորեն թուլացավ 14 օր առանց քնելու: Արդեն հինգերորդ օրը Էվերսոնի առնետների իմունային պաշտպանությունը չէր կարողանում վերահսկել մանրէաբանական հարձակումները: Հետազոտողը եկել է հետևյալ եզրակացության. «Մի քանի օր հետո երկարատև քունը հանգեցնում է նորմալ ստերիլ ներքին հյուսվածքների վարակման պաթոգեն բակտերիաներով»։ Եթե ​​փորձը ձգձգվեր, բակտերիաները շարունակեցին բազմանալ, և առնետները ի վերջո մահացան:

Ամենաուժեղ ապացույցներից մի քանիսը, որ քունն աջակցում է իմունային համակարգին, գալիս են Լյուբեկում գտնվող հետազոտողների խմբից՝ Յան Բորնի գլխավորությամբ: 2003 թվականին Տանյա Լանգեն և նրա գործընկերները պատվաստել են 19 փորձարկվող հեպատիտի դեմ: Պատվաստվածներից ոմանք հնարավորություն են ունեցել դրանից հետո նորմալ քնել, մյուսները համաձայնել են արթուն մնալ գիշերը և հաջորդ օրը։ 4 շաբաթ անց նորմալ քնածների արյան մեջ գրեթե երկու անգամ ավելի շատ հակամարմիններ են եղել պաթոգենների նկատմամբ, քան մնացածը: Թեև քնի գործառույթը վարակի նկատմամբ անմիջական դիմադրության մեջ դեռևս պարզ չէ, «փորձի արդյունքը ցույց է տալիս քնի կարևորությունը երկարատև իմունային պաշտպանության զարգացման համար», - գրում են հետազոտողները: Մյուս կողմից, այժմ մասնագետներից ոչ ոք չի կասկածում, որ քնի պակասը հանգեցնում է հիվանդության նաև այն պատճառով, որ կանաչ լույս է բացում վարակիչ հիվանդությունների հարուցիչների համար։

Մեզանից յուրաքանչյուրը երբեմն անվերահսկելիորեն «կպցնում» է աչքերը։ Բոլորս էլ գիտենք, որ այս դեպքում կա միայն մեկ ողջամիտ լուծում՝ քնել։ Բայց բանականությունը հազվադեպ է հաղթում: Կույր աչքերով մարդիկ շրջում են մեքենաներով. Բայց կոպերը, որոնք ինքնին ընկնում են, քնկոտության անկասկած նշան են, որը, ինչպես իրավացիորեն նշել է սոմնոլոգիայի ռահվիրա Դեմենտը, «վերջին և ոչ մի դեպքում առաջին քայլն է քնելու ճանապարհին»: Երբ մենք փակում ենք մեր աչքերը, մենք իրականում այլևս չենք վերահսկում ինքներս մեզ: Արդյունքում, շատ վարորդներ արթնանում են խրամատում, իսկ մյուսները չեն արթնանում:

«Քնած ժամանակ մեքենա վարելը պետք է հանցա՞նք լինի։ Անկասկած! պահանջում է Ֆիլադելֆիայի սոմնոլոգ Էյլին Ռոզենը. ԱՄՆ-ում ամեն տարի հոգնածության հետ կապված մոտ 100000 վթար է տեղի ունենում՝ 71000 վիրավոր և 1500 զոհ: Նյութական վնասը գնահատվում է միլիարդավոր դոլարներ։ Գերմանիայում թվերն ավելի լավ չեն թվում. գերմանական ապահովագրական ընկերությունների ասոցիացիայի հարցման համաձայն՝ գերաշխատանքը Բավարիայի ճանապարհներին մահացու վթարների 24%-ի պատճառն է: Եթե ​​հաշվեք ընդհանուր թիվը 2005 թվականին Գերմանիայի ճանապարհներին 5361 մահ է գրանցվել, պարզվում է, որ ղեկին քնելը խլել է 1287 մարդու կյանք։

Բայց դեռ շատերը վերջին աշխատանքային օրվա երեկոյան մեքենայով անմտածված արձակուրդ են մեկնում- այն ժամանակն է, երբ առավել հաճախ տեղի են ունենում քնկոտության հարձակումները: Իսկապես, հաճախ տոներից առաջ մարդիկ ստիպված են լինում հատկապես ինտենսիվ աշխատել և այդ պատճառով սովորականից քիչ են քնում։ Աննկատելիորեն նրանք կուտակում են քնի զգալի դեֆիցիտ։Եվ հետո սովորական կեսօրվա ակտիվության նվազումը միանգամայն բավական է, որպեսզի վարորդը դառնա վտանգավոր քնկոտ։

Ինչ անել նման դեպքերում, պարզել են Լուիզա Ռեյները և Ջիմ Հորնը Մեծ Բրիտանիայի Լոուբորոու համալսարանից 1997 թվականին։ Ստուգեցին տարբեր ուղիներքնի դիմադրություն և գտել է օպտիմալ համակցությունը. անհրաժեշտ է մեքենայով գնալ մոտակա ավտոկայանատեղի, խմել երկու բաժակ սուրճ կամ կոֆեինի բարձր պարունակությամբ մեկ այլ ըմպելիք, այնուհետև պառկել քառորդ ժամ: Երբ փորձարկվել է վարելու սիմուլյատորում, սա ավելի լավ է աշխատել, քան երկու գործիքներից որևէ մեկը առանձին: Քանի որ կոֆեինի կազդուրիչ հատկությունն ի հայտ է գալիս միայն կես ժամ հետո, հնարավոր է առանց խնդիրների քնել։ Իսկ կարճ քնելուց հետո կոֆեինը նույնպես անում է իր գործը, և առնվազն առաջիկա երկու ժամվա ընթացքում մեքենա վարելը մեծ վտանգ չի ներկայացնում։

Նման փորձը վերջապես ապացուցեց, որ կոֆեինը. արդյունավետ միջոցկազդուրիչ, որը ճիշտ օգտագործելու դեպքում կարող է մեծ օգուտ բերել։ Սուրճը ուժեղացնում է ուղեղի գրգռման համակարգը՝ տալով նույն ազդեցությունը, ինչ հետաքրքիր, շեղող, լարված աշխատանքը կամ սպորտը: Պատահական չէ, որ Ուիլյամ Դեմենտը, օգնելով Ռենդի Գարդներին դիմանալ, զվարճացրել է նրան բասկետբոլով և փինբոլով։

Բայց ստիպելով քնի կենտրոնների անջատումը անբնականորեն երկար մնալ «արթուն» դիրքում, մենք մեծ վտանգի տակ ենք. սրանից քնի պակասն ավելի ու ավելի է դառնում: Դրան զուգահեռ մեծանում է հաջորդ օրը և հատկապես հաջորդող գիշերը վտանգավոր սխալ թույլ տալու վտանգը։ Բացի այդ, քրոնիկ քնի պակասով, ինչպես նկարագրված է վերևում, մարդիկ դառնում են հիմար, գեր և հիվանդ:

Այս ամենը միասին, թվում է, պետք է ստիպեն բոլորին ուշադիր հետևել բավականաչափ քունին: Բայց ինչպե՞ս կարող ենք հստակ իմանալ, թե որքան ենք պակասում քունը: Կոնկրետ որքա՞ն քուն է անհրաժեշտ մարդուն: Սոմնոլոգները երկար տարիներ փնտրում են այս հարցերի պատասխանները։

Թոմաս Վերը, ամերիկաբնակ հոգեբան Ազգային ինստիտուտառողջությունը Բեթեզդայում, հարցրեց 1990-ականների սկզբին: Հարցը, թե ինչ կլիներ, եթե մարդկանց հնարավորություն տրվեր օրական 14 ժամ քնել, ինչը կհամապատասխաներ այն բնական իրավիճակին, որը հազարավոր տարիներ շարունակ ապրել են մեր նախնիները ամեն ձմեռ։ Արդյո՞ք մարդիկ կքնեին յոթ, ութ կամ ինը ժամ անընդմեջ, ինչպես որ վերջին դարերում, թե՞ նրանք կվերադառնան մոռացված «ձմեռային ձմեռմանը»։

Վերը հետազոտության համար ընտրել է 24 մարդու, ովքեր չորս ամիս քնել են քնի լաբորատորիայում: Ցերեկը նրանց թույլ էին տալիս ոտքի կանգնել ժամը 10-ին և անել այն, ինչ ուզում են։ Հաջորդ 14 ժամը նրանք պետք է անցկացնեին անկողնում մութ սենյակում։ Ըստ երևույթին, սկզբում փորձարկվողները լրացրեցին զգալի դեֆիցիտ և իրենց համար կազմակերպեցին քնի թերապիայի իրական կուրս: Միջին հաշվով նրանք քնում էին օրական 12 ժամից ավելի։ Սա հստակ ցուցում էր, որ նրանք նախկինում, առանց դա նկատելու, զգալիորեն պակասում էին քունը:«Այժմ ոչ ոք չգիտի, թե ինչ է նշանակում լինել իսկապես կենսուրախ», - ասում է Վեր. Պետք է ենթադրել, որ մարդկանց մեծ մասը ժամանակի ընթացքում կուտակում է ոչ պակաս քնի դեֆիցիտ, քան նրա կամավորները։

Բայց քնի թերապիան աշխատում էր: Աստիճանաբար, փորձարկվողները սկսեցին ավելի քիչ քնել և մոտ չորս շաբաթ անց նրանք հասան 8 ժամ 15 րոպեի անփոփոխ արժեքի: Ամեն ինչ ցույց է տալիս, որ սա մարդու բնական միջին կարիքն է քնի, գոնե ավելի մութ սեզոնին: Ամռանը, երբ ցերեկային ժամերն ավելի երկար են, մեզ հավանաբար մի փոքր ավելի քիչ քուն է պետք, քան ձմռանը։

Վերի ստացած արդյունքները լավ համընկնում են այն բանի հետ, ինչ սոմնոլոգները վաղուց համարում էին մարդու մոտավոր օրական կարիքը քնի համար՝ 8 ժամ։ Եթե 100 տարի առաջ մարդիկ 9 ժամ անցկացնում էին անկողնում, կարելի է ենթադրել, որ մեծամասնությունը, այնուամենայնիվ, քնել է ընդամենը 8 ժամ։ նրանցից.

Բայց մեծ սխալ կլինի, որի դեմ պետք է զգուշացնել ընթերցողին, փորձել ստիպել քեզ քնել ուղիղ 8 ժամ։ Ոմանց համար դա կարող է շատ քիչ լինել, բայց ոմանց համար դա կարող է չափազանց շատ լինել: Քնի կարիքը տարբերվում է անձից անձից: «Եթե մենք առողջ ենք, և ոչինչ չի խանգարում մեզ քնել այնքան, որքան ցանկանում ենք, ապա մարմինը ավտոմատ կերպով կքնի անհրաժեշտ քանակությունը», - ասում է Ցյուրիխի համալսարանական հիվանդանոցի նյարդաբանության բաժանմունքի տնօրեն Կլաուդիո Բասետին: Մեր գործը ճիշտ պայմաններ ապահովելն է։ Քնի կարիքը մասամբ գենետիկ է, և կախված է նաև բազմաթիվ այլ գործոններից: 5-ից 10 ժամ տևողությամբ ցանկացած թիվ համարվում է նորմալ:

Հետեւաբար, նրանք, ովքեր երկար են քնում, չպետք է ամաչեն դրանից, առավել եւս թույլ տան, որ իրենց ծույլ անվանեն։ Նույն կերպ, մարդիկ, ովքեր չեն կարող երկար մնալ անկողնում, չպետք է ուշադրություն դարձնեն անհանգստության կամ ավելորդ կարիերիզմի մեղադրանքներին։ Մարդը ոչինչ չի կարող անել քնելու իր անհատական ​​կարիքով։

Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր պնդում են, որ բավականաչափ քնում են 5 ժամից պակաս ժամանակում, կամ որ երկար ժամանակ ընդհանրապես գրեթե չեն քնել, սովորաբար սխալվում են։ Հայտնի անքուն մարդիկ, ինչպիսիք են Նապոլեոնը, ով իբր բավարարվում էր չորս ժամով, կամ էլեկտրական լամպի գյուտարար Թոմաս Էդիսոնը, ով ձգտում էր ընդհանրապես առանց քնի, խաբեցին իրենց։ Նապոլեոնը, ըստ երևույթին, տառապում էր քնի խանգարումով և, հետևաբար, օրվա ընթացքում հաճախ էր քնում: Էդիսոնը, ասում են, նույնպես հաճախ ու շատ էր քնում ցերեկային ժամերին։

Սոմնոլոգները անընդհատ քնի լաբորատորիա են հրավիրում մարդկանց, ովքեր պնդում են, որ քիչ են քնում: Միաժամանակ զարմանալի օրինաչափությամբ պարզվում է, որ հիվանդները գիշերները հիանալի քնում են, երբեմն էլ մի քանի ժամ անընդմեջ խորը քնում են։ Բայց իրենք էլ համառորեն հակառակն են պնդում, և դա զարմանալի չէ՝ երբ կիսաքուն ենք, կորցնում ենք ժամանակի զգացումը։ Արթուն անցկացրած ժամանակը մեզ աներևակայելի երկար է թվում, իսկ երազի մեջ անցկացրած ժամերը, ընդհակառակը, աննկատ թռչում են։ Սկզբունքորեն մարդը չի գրանցում 20 րոպեից պակաս քնի ժամանակահատվածներ։ Հետաքրքիր է, որ մարդիկ, ովքեր վատ են քնում, հակված են թերագնահատել իրենց քնի տևողությունը, մինչդեռ առողջ քնողները սովորաբար հաղորդում են լիովին ճիշտ տվյալներ, թե որքան են քնում:

Մասնագիտացված գրականության մեջ կա չափազանց կարճ քնի միայն երեք հավաստի փաստագրված դեպք՝ երկու տղամարդ, ովքեր քնում էին օրական երեք ժամից պակաս, և Միսս Մ՝ 70-ամյա նախկին բուժքույր Լոնդոնից, ով իրականում քնում էր միայն մեկ: մեկ գիշերվա ժամ: Այն դեպքերը, երբ մարդիկ կանոնավոր կերպով քնում են շատ երկար ժամանակ, ավելի քան տասը ժամ, շատ ավելի տարածված են, բայց նաև կազմում են ընդհանուրի չափազանց փոքր տոկոսը։

Կարճ քունը միշտ չէ, որ անառողջ է: Իսկ մեկին, ով արդեն բավականաչափ քնում է, լրացուցիչ ժամերը քնելը, ըստ վերջին տվյալների, առանձնապես օգուտ չի բերի։ Միայն այն դեպքում, եթե դուք զգում եք կանոնավոր քնի պակաս, որը դրսևորվում է, օրինակ, մեջ ցերեկային քնկոտությունաշխատանքային օրերին, իսկ հանգստյան օրերին երկար քունը, դուք պետք է ինքներդ ձեզ վրա փորձեր կատարելով պարզեք, թե որն է քնի ձեր անձնական կարիքը և համեմատեք քնի քանակի հետ, որը դուք իսկապես հասցնում եք ստանալ:

Դա անելու համար արձակուրդի կամ արձակուրդի ընթացքում դուք կարող եք կազմակերպել ձեզ համար քնի բուժում՝ ամեն առավոտ մնալով անկողնում, մինչև չլինի հետագա քնելու ամենաչնչին ցանկությունը, իսկ երեկոյան դեռ փորձում եք քնել: կանոնավոր ժամանակ. Մի քանի օր անց հաստատվում է - ինչպես Թոմաս Վերայի թեստային առարկաները - քիչ թե շատ մշտական ​​ժամանակքուն, որի ժամանակ մարդն իրեն առույգ է զգում ցերեկային ժամերին, իսկ երեկոյան հեշտությամբ քնում է։

Արդյունքում ոչ միայն առողջական վիճակն ավելի լավ է դառնում, քան տոնից առաջ, այլ նաև հստակություն է նկատվում քնելու անհատական ​​կարիքների հարցում։ Նրանց, ովքեր ցանկանում են երկար ժամանակ պահպանել առողջությունն ու աշխատունակությունը, խորհուրդ է տրվում հավատարիմ մնալ ստացված տվյալներին: Եթե ​​անհնար է նման փորձ անցկացնել աշխատանքային օրերին, արժե սկսել քնի օրագիր՝ նշելով ինչպես գիշերային, այնպես էլ ցերեկային քնի բոլոր ժամերը՝ շաբաթվա վերջում հաշվարկելու համար։ պահանջվող ժամանակքնել. Մարդիկ, որոնց օրական պահանջվող քունը 8 ժամ է, պետք է շաբաթական մոտավորապես 56 ժամ քնեն: Եթե ​​աշխատանքային օրերին հաջողվում է քնել միայն 7 ժամ, ապա ցանկալի է մի կերպ ստանալ 5 ժամ։ Դրան կարելի է հասնել՝ ինքդ քեզ համար կազմակերպելով, օրինակ, շաբաթական չորս կես ժամ «հանգիստ ժամ», շաբաթ օրը տասը ժամ քնել, իսկ կիրակի օրը՝ ինը ժամ։

Նրանք, ովքեր ցանկանում են ավելի երկար քնել, պետք է մտածեն, թե իրենց համար որ ժամն է լավագույնը քնելու համար: Չէ՞ որ մեկը գործնականում չի հասցնում առավոտից սովորականից ուշ արթնանալ, իսկ մյուսը՝ վաղ երեկոյան քնել։ Ներքին ժամացույցը, որն աշխատում է տարբեր մարդիկհետ տարբեր արագություն, կախված նրանից, թե ժամացույցի գեների որ տարբերակն ենք մենք ժառանգել մեր ծնողներից։ Թեև կենսաբանական ժամացույցը շտկում է իրեն՝ ըստ ցերեկային լույսի, այնպես որ, ի վերջո, նրա օրը գրեթե միշտ 24 ժամ է, այն ցույց տալու ժամանակը սովորաբար փոքր-ինչ հետ է կամ մի փոքր առաջ է իրական ժամանակից:

Հետևաբար, քրոնոկենսաբանները մարդկանց բաժանում են տեսակների, նրանց անունները փոխառելով թռչունների աշխարհից՝ գիշերային ապրելակերպ նախընտրող մարդկանց անվանում են բուեր, իսկ վաղ արթնացողներին՝ արտույտներ։ Արտասանված բուերն ավելի ուշ են քնում, քան սովորական մարդիկ, քանի որ նրանց կենսաբանական ժամանակը որոշակիորեն զիջում է իրականին։ Առավոտյան նրանք կարող են շատ երկար քնել, հատկապես մութ սենյակում, երբ ներքին ժամացույցը ցերեկային լույսից ազդանշան չի ստանում արագացնելու համար։ Երբ նրանք վերջապես արթնանում են, նրանք հաճախ դեռևս մինչև կեսօր անտարբեր են զգում, բայց երեկոյան նրանք ակտիվ և արդյունավետ են մնում անսովոր երկար ժամանակ: Գիշերը ընդհանուր քնկոտության ժամանակագրական բաղադրիչն այնքան դանդաղ է աճում, որ նրանք կարող են հեշտությամբ քնել միայն գիշերվա շատ ուշ ժամերին, համենայն դեպս, եթե առավոտյան լավ քնել են և քնելու անսովոր մեծ կարիք չունենալ։ .

Մյուս կողմից, արտույտները շուտ են հոգնում և արթնանում մինչև լուսաբաց, քանի որ նրանց ներքին ժամացույցը սովորականից ավելի արագ է աշխատում: Անկողնում ավելի երկար պառկելու հնարավորությունը նրանց ոչ մի հաճույք չի պատճառում։ Որպես կանոն, նրանք այս ժամին դեռ չեն կարողանում քնել և նյարդայնանում են, որ բաց են թողել առավոտյան ժամերը, երբ իրենց աշխատունակությունը հատկապես մեծ է, ապարդյուն։ Եթե ​​արտույտները պետք է ավելի երկար քնեն, նրանք պետք է երեկոյան ավելի շուտ քնեն: Պայմանով, որ նրանց օրգանիզմն իսկապես քնի կարիք ունի, նրանք այս պահին հեշտությամբ կքնեն: Ավելի լավ է, որ բուերն առավոտյան ուշ արթնանան։

Վերջին շրջանում ընդգծված էքստրեմալ քրոնոտիպներով մարդկանց թիվն ավելանում է, ասում է մյունխենցի ժամանակակենսաբան Թիլ Ռեննեբերգը։ Միևնույն ժամանակ, իսկական բուերը, որոնք քնում են առավոտյան ժամը չորսի մոտ, շատ ավելի տարածված են, քան արտահայտված արտույտները, որոնք արդեն արթնանում են այս պահին: Սրանք են լայնածավալ հարցման արդյունքները, որին մասնակցել է 400 հազար մարդ։

Ակնհայտ է, որ մարդկանց մեծամասնությունն այժմ հայտնվել է մի վտանգավոր միտումի մեջ. քանի որ նրանք ավելի ու ավելի քիչ են դուրս գալիս ցերեկային լույսի ներքո, նրանց մարմնի ժամացույցի գենետիկորեն որոշված ​​տեմպը դառնում է կրիտիկական: «Անգամ ամպամած օրերին փողոցը շատ անգամ ավելի լուսավոր է, քան լավ լուսավորված աշխատասենյակներում։ Բայց քանի որ մենք աշխատում ենք ներսում, մեր ռիթմերը չեն համաժամանակացվում արտաքին աշխարհի հետ»,- զգուշացնում է Ռենեբերգը: Նախկինում մարդիկ շատ ավելի հավանական էին, որ աշխատեն դրսում. Հետևաբար, չափազանց ընդգծված բուերն ու արտույտները հազվադեպ բացառություններ էին: «Մարդկանց մեծամասնության համար ճշմարիտ է հետևյալ կանոնը. որքան քիչ լույս են ստանում, այնքան ուշ է նրանց ներքին ժամացույցը հարմարվում իրական օրվան: Եթե ​​մենք բոլորս ֆերմեր լինեինք և այդքան շատ ժամանակ չանցկացնեինք աշխատասենյակների մթնշաղին, ապա շատ ավելի քիչ մարդիկ կանցնեին քնելու առավոտյան, բայց ավելի քիչ կլինեին նրանք, ովքեր արդեն աչքերը կպած էին ժամը ութին։ երեկոն։

Փաստն այն է, որ մեր գիտակցության համար էլեկտրական լույսը, չնայած իր թուլությանը, օրվա նշան է, մինչդեռ քրոնոկենսաբանական համակարգն այն լավագույն դեպքում ընկալում է որպես մթնշաղ: Արդյունքում, ֆիզիոլոգիական ժամացույցին բացակայում է այն կարգավորող ազդանշանը, որը քրոնոկենսաբանները բոլոր լեզուներով անվանում են գերմաներեն «zeitgebers» բառը՝ արտաքին ժամանակի որոշիչները: Դրա պատճառով ներքին ցերեկը և գիշերը համահունչ են օրվա իրական լույսի և մութ ժամանակներին, նույնիսկ ավելի վատ, քան դա դրված է բնության կողմից: Քնի խանգարումները կարող են առաջանալ:

Դժվար չէ ինքնուրույն որոշել սեփական քրոնոտիպը։ Դա անելու համար հարկավոր է միայն հաշվարկել, թե ազատ օրերին որ ժամին, օրինակ՝ արձակուրդի ավարտին, երբ քնի դեֆիցիտը նվազագույն է, քնի կեսն ընկնում է։ Եթե ​​քնում եք, օրինակ, կեսգիշերից մինչև առավոտյան ութը, ապա քնի կեսը գալիս է չորսին: Համաձայն քրոնոկենսաբանների հետազոտությունների՝ դա այդպես է մարդկանց մեծամասնության դեպքում, և այս խրոնոտիպը համարվում է միջին։

Կան նաև բազմաթիվ միջանկյալ տեսակներ՝ քիչ թե շատ բարեխառն բուեր կամ արտույտներ: Ծայրահեղ բուերը, այսինքն՝ մոտավորապես մեկ քսաներորդը, չեն հասնում քնի կեսին մինչև առավոտյան յոթ անց կես կամ ավելի ուշ: Հատկապես հազվադեպ են արտահայտված արտույտները՝ մարդիկ, որոնց կենսաբանական ժամացույցը առանց սահմանված ազդանշանի անցնում է ամենօրյա ցիկլը 24 ժամից պակաս ժամանակում՝ հարցվածների միայն 2%-ն է այդպիսի մարդկանց գտել։ Նրանց քնի կեսը ժամը 2:00-ն է, անկախ նրանից՝ նրանք հետևում են աշխատանքային գրաֆիկին, թե ազատորեն ընտրում են իրենց քնի ժամը: Սա զարմանալի չէ, քանի որ նրանք սովորաբար առավոտյան արթնանում են ինքնուրույն՝ զարթուցիչը հնչելուց շատ առաջ։

Գերմանացիների մեծ մասը հակված է «բու» տեսակին։ Ահա թե ինչու նրանք սիրում են հեռավոր թռիչքներ դեպի արևմուտք, օրինակ՝ Գերմանիայից Նյու Յորք, քանի որ ժամային գոտիների տարբերության շնորհիվ նրանք վերջապես առավոտից եռանդ են զգում և նախաճաշում ախորժակով, ինչպես սովորաբար անում են միայն վաղ արթնացողները: AT սովորական կյանքդրանք կառավարվում են երկու հակադիր ժամանակաչափերով. «Երեկոյան քունը կրճատվում է կենսաբանական ժամացույցով, իսկ առավոտյան՝ զարթուցիչով», - ասում է ժամանակագրագետ Թիլ Ռեննեբերգը: Որքան ուշ է մեր ժամանակագրությունը, այնքան վատ են այդ և մյուս ժամերը միմյանց հետ համահունչ։

Սա լուրջ խնդիր է մեծ թվովմարդիկ, պնդում է Ռեննեբերգը, ով իր համար հորինել է «սոցիալական ռեակտիվ լագ» տերմինը. «Դա կարող է շատ լուրջ հետևանքներ ունենալ աշխատանքի և առողջության վրա և համեմատելի է երկարաժամկետ թռիչքների ժամանակ ռեակտիվ լագի հետ, միայն այն ուղեկցում է մեզ ամբողջ կյանքում»: Դրանով տառապող մարդիկ որքան ուշ են քնում, այնքան դանդաղ է ընթանում նրանց կենսաբանական ժամացույցը: Մյուս կողմից, զարթուցիչն ամենևին էլ չի հետաքրքրվում դրանց ժամանակագրությամբ և որքան ավելի է կրճատում քնի տևողությունը, այնքան ավելի ընդգծված է «բուքը»։ Renneberg-ի կողմից անցկացված հարցումը սարսափելի արդյունքներ է տվել. «Մարդկանց գրեթե երկու երրորդը տառապում է աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում քնի պակասից»: Եվ միայն քչերին է հաջողվում լրացնել հանգստյան օրերին քնի պակասը։

Ձմռանը զգաստացնող մեծամասնության համար արթնացման զանգը շատ վաղ է լսվում: Ամռանը, երբ մենք ընդհանուր առմամբ ավելի շատ լույս ենք ստանում, և արևը ողողում է սենյակը վաղ առավոտից, շատերն ավելի են մոտենում «արտույտներին» և ընդհանուր առմամբ քիչ քնի կարիք ունեն։

Գրեթե բոլոր ժամանակագրագետները քննադատում են ստացված տվյալների հիման վրա մեր կողմից ընդունված աշխատանքի ժամերը։ Հակառակ «Նա, ով շուտ է արթնանում, Աստված օրհնի նրան» ասացվածքին, արտույտները «հազվագյուտ թռչուններ են ժամանակակից հասարակության մեջ», - նշում է Ռեննեբերգը: Մասնագետները փոփոխություններ են պահանջում այս ոլորտում՝ աշխատանքն ու ուսումը պետք է սկսել ավելի ուշ, իսկ օրվա կեսին երկար ընդմիջում է պետք՝ թույլ տալով քնել կամ դուրս գալ մաքուր օդ։ Սրանից կշահեն նաև գործատուները. կնվազեն քնի պակասի հետ կապված սխալների և դժբախտ պատահարների թիվը, իսկ մի շարք հիվանդություններ, որոնք մեծ տնտեսական վնաս են պատճառում, ավելի քիչ հավանականություն կունենան:

Արտահայտված բուերի մոտ քնի պակասը աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում հասնում է այնպիսի արժեքների, որ ազատ օրերին նրանք կարողանում են քնել 12 ժամ անընդմեջ և հաճախ անկողնում մնում են մինչև կեսօր: Նրանց մեջ քնի կեսը տեղաշարժվում է, հետևաբար, աշխատանքային օրերին առավոտյան ժամը 3-4-ից մինչև առավոտյան ժամը 7-ից հետո: Բայց նորմալ քրոնոտիպ ունեցող մարդիկ նույնպես տառապում են աշխատանքային օրը շատ շուտ սկսելուց. նրանք նաև պետք է շաբաթվա ընթացքում ավելի շուտ արթնանան, քան օրգանիզմը պահանջում է, հետևաբար հանգստյան օրերին նրանք մոտ մեկ ժամ ավելի երկար են քնում, քան աշխատանքային օրերին:

Արտույտները բախվում են հակառակ խնդրին. քանի որ նրանց ընտանիքում և ընկերների շրջանակում հաճախ գերիշխում են բուերը, առավոտյան մարդիկ ստիպված են լինում հանգստյան օրերին շատ երկար արթուն մնալ: Ո՞վ կթողնի հյուրերին մինչև կեսգիշեր, քանի որ քնելու ժամանակն է, կամ հրաժարվել կնոջ կամ ամուսնու հետ ուշ կինոսեսիայի գնալուց։ Որպես կանոն, վաղ արթնացողները բավականին հեշտությամբ լրացնում են աշխատանքային օրերին իրենց քնի պակասը։

Առանձնահատուկ ուժգնությամբ սոցիալական ջեթ-լագը հարվածում է դեռահասներին և երիտասարդներին: Նրանց կենսառիթմերը, տարիքային առանձնահատկությունների պատճառով, զգալիորեն զիջում են իրական ժամանակին: Միևնույն ժամանակ, բոլորովին էլ կարևոր չէ՝ երիտասարդները դիսկոտեկի սիրահար են, թե տնային։ Նրանք ենթարկվում են գիշերային գործունեության կենսաբանական, հորմոնալ գործունեության ծրագրին և լավ արթուն են մնում կեսգիշերից հետո, քանի որ այլ կերպ պարզապես չեն կարող: Ճիշտ է, ծնողներն ու ուսուցիչներն այլ կարծիքի են։ Ասում են՝ երիտասարդները ժամանակին չեն քնում, քանի որ խելագարվում են դիսկոտեկների համար։ Բիոռիթմի հետազոտության վերջին տվյալները երիտասարդ «բուերի» օգտին են. մոտ 20 տարեկանում մարդիկ ակտիվ են գիշերը, քանի որ գիտությանը անհայտ պատճառներով նրանք այդքան ծրագրավորված են բնության կողմից:

Եթե ​​դպրոցականը, ով գիշերը ուշ է քնում, պետք է առավոտյան բանաձևեր կամ օտար բառեր խցկել, նա դա շատ վատ կանի՝ և՛ քնի հսկայական պակասի, և՛ կենսաբանական ժամացույցի պատճառով, որը դեռ ցույց է տալիս քնի ժամանակը: «Ժամը ութին դպրոցականները լսում են ուսուցչին իրենց սուբյեկտիվ գիշերվա կեսին», - ասում է Թիլ Ռեննեբերգը: «Դա մեծ օգուտ չի բերում ուսուցմանը»: Ուստի բարձր դասարաններում դասերի մեկնարկը պետք է տեղափոխել առավոտյան ժամը 9-ին։Մյունխենում անցկացված հարցումը ցույց է տվել, որ երեխաներն ու դեռահասները մեծանալուն զուգընթաց ավելի ու ավելի «բու» են դառնում։ Այս երևույթը ծայրահեղ աստիճանի է հասնում դպրոցի շրջանավարտների և կրտսեր ուսանողների շրջանում։

Եվ միայն պատանեկության ավարտով է այդ միտումը հանկարծակի փոխվում, և բոլոր մարդիկ ավելի են մոտենում արտույտ տեսակին։ Քնի ռեժիմի այս փոփոխությունը համակարգված գործընթաց է, որը բնորոշ է բոլորիս, և հավանաբար պայմանավորված է հորմոնալ փոփոխություններով:

Այսպիսով, մյունխենի ժամանակագրագետները հայտնաբերել են հուսալի մեթոդ, որը թույլ է տալիս յուրաքանչյուր անհատի համար որոշել պատանեկության ավարտը։ Ներքին ժամացույցի տեմպի փոփոխությունը դեռահասության ավարտի առաջին «կենսաբանական նշանն է», ասում է Ռենեբերգը։ «Կանայք իրենց բեկման կետին հասնում են 19,5 տարեկանում, իսկ տղամարդիկ՝ 20,5 տարեկանում»: Ինչպես բոլոր հասունացման գործընթացներում, այստեղ նույնպես կանայք առաջ են անցնում տղամարդկանցից։ Տարիների ընթացքում բոլոր մարդիկ աստիճանաբար մոտենում են «արտույտներին»։

Իհարկե, գենետիկական պայմանավորումը նույնպես իր դերն է խաղում, որի վրա դրված է կենսաբանական առանձնահատկություններհասունացում. Ուստի որոշակի ճշմարտություն կա «ով բու էր, էդ բուն էլ կմնա» ասացվածքում՝ դա պայմանավորված է ներքին ժամացույցի ժառանգական տեմպերով։

Խստորեն ասած, այս ռիթմը կարելի է համեմատել միայն հասակակիցների մեջ: Նույնիսկ էքստրեմալ բուերն են մոտենում արտույտներին ծերության ժամանակ, որքան, թերևս, միայն վաղ մանկություն. Իսկ արտահայտված արտույտները դեռահասության վերջում մտնում են անսպասելի գիշերային գործունեության փուլ։

Այս արդյունքները վկայում են այն մասին, որ շատ ընտանիքներում ապարդյուն կերպով պահպանվում է առավոտյան ժամը 8-ին կամ 9-ին ընդհանուր նախաճաշելու սովորույթը: Այդ ժամանակ տատիկն ու պապիկը պետք է երկար ժամանակ քաղցած լինեին և, անելիք չունենալով, հասցրին սեղան գցել: ամբողջ ընտանիքը և գնացեք թարմ բուլկիներ: Մայրիկը՝ իսկական արտույտ, նույնպես նոր է վերադարձել առավոտյան վազքից: Բայց հայրը տիպիկ բու է, և դեռահաս երեխաները ավելի շատ քնի կարիք ունեն: Եթե ​​հիմա արթնացնեք նրանց, ապա ընտանեկան նախաճաշը միայն վեճեր ու փչացած տրամադրություն կբերի։

Ի՞նչ անել, եթե միևնույն ընտանիքի անդամների կենսաբանական ռիթմերը շատ են տարբերվում, կամ եթե մարդը ցանկանում է փոխել իր ժամանակագրությունը, որպեսզի դեռևս բավականաչափ քնի: Այստեղ շատ կարևոր է ճիշտ պահերին դուրս գալ ցերեկային լույսի ներքո, որպեսզի դիէնցեֆալոնում ժամանակի չափման կենտրոնը ստանա ճիշտ ուղղիչ ազդանշաններ:

Գիշերային ակտիվության հակված մարդկանց խորհուրդ է տրվում երեկոյան վարագույրները չքաշել, որպեսզի արևի առաջին ճառագայթները ներթափանցեն ննջասենյակ՝ արագացնելով ներքին ժամացույցը, որը դեռ ցույց է տալիս գիշերը։ Նույն պատճառով էլ ցանկալի է, որ բվերը օրվա ընթացքում հնարավորինս շուտ դուրս գան դրսում, օրինակ՝ ոտքով աշխատանքի գնալ կամ նախաճաշից առաջ գնալ վազքի։ Երեկոյան, ընդհակառակը, ավելի լավ է խուսափել վառ լույսերից, որպեսզի ներքին ժամացույցը, որն արդեն լարվել է մթության սկզբին, ազդանշան չստանա դանդաղեցնելու համար: Օրինակ, ամռանը նստած աշխատանքից հետո սրճարանի կտուրում, ավելի լավ է կրել արևային ակնոց: Արտույտներն ունեն հակառակ ծրագիր՝ նրանք պետք է դանդաղեցնեն իրենց կենսաբանական ժամացույցը, իսկ դրա համար երեկոյան ավելի շատ դուրս գան փողոց, իսկ առավոտյան կրեն արևային ակնոցներ։

Ներքին ժամացույցի վրա ցերեկային լույսի ամենաուժեղ ազդեցությունը կարող է ապահովվել առանձին օրգանների այսպես կոչված ծայրամասային ժամացույցներից բխող մարմնական ազդանշանների հաջող ժամանակացույցով: Այստեղ կարևոր է այն ժամանակը, երբ մենք ուտում ենք և մարզվում: Բվերը պետք է փորձեն, հակառակ ներքին զգացողության, երեկոյան շատ ուշ չսնվել և ֆիզիկապես ակտիվ լինել։ Արտույտներին խորհուրդ է տրվում անել հակառակը։

Բայց հենց սկզբից ձեր առջեւ անհասանելի նպատակներ մի դրեք։ Կարևոր է ոչ թե որքան հնարավոր է շուտ վերադասավորել ներքին ժամացույցը, այլ մշակել կանոնավոր միապաղաղ ազդանշաններ, որոնք երկարաժամկետ հեռանկարում փոխում են կենսառիթմերը՝ միևնույն ժամանակ չխաթարելով դրանց աշխատանքը: Ամենակարևորը հնարավորության դեպքում միաժամանակ դուրս գալ, նախաճաշել, ճաշել և ընթրել, ինչպես նաև սպորտով զբաղվել; Ավելին, այս ժամանակացույցը պետք է աստիճանաբար տեղափոխվի դեպի ցանկալի ժամանակագրությունը:

Նման երկարաժամկետ կենսակերպի փոփոխության վրա ներդրված ջանքերը կրկնակի արդյունք կտան. ի վերջո, սոցիալական jet lag-ով ոչ միայն քրոնիկ քնի պակասը կվերանա: Միաժամանակ կնվազի անառողջ սովորությունների անհրաժեշտությունը։ «Որքան ուժեղ է սոցիալական jet lag-ը, այնքան մարդիկ ավելի շատ են գրավում խթանիչները, և նրանց մեջ ավելի շատ ծխողներ», - բացահայտեց Թիլ Ռեննեբերգը:

Այսպիսով, մեզանից շատերի համար ավելի ու ավելի լավ քունը կշահի բազմաթիվ մակարդակներում: Իսկ եթե արդեն կասկածում եք, որ տառապում եք քնի խանգարումներով, ապա չպետք է դա անորոշ ժամանակով հետաձգեք։ Քնի քրոնիկ պակասը շատ կարևոր է ժամանակին ճանաչել և արդյունավետորեն վերացնել:

Պատկերի հեղինակային իրավունք Getty Images

Այն երկրներում, որտեղ այս կիրակի ժամացույցները փոխվում են ամառային ժամանակով ձմեռային, մարդիկ լրացուցիչ մեկ ժամ կքնեն։ Բայց իրականում որքանո՞վ գիտենք քնի և մեր կյանքի տարբեր ոլորտների վրա դրա ազդեցության մասին:

1. Բոլորը գիտեն «ութ ժամ քունը».

Մենք հաճախ ենք լսում, որ պետք է քնել օրական ութ ժամ։ Այս առաջարկությունը տրվում է ամբողջ աշխարհի առողջապահական ազգային կազմակերպությունների կողմից՝ բրիտանական NHS-ից մինչև Ամերիկյան National Sleep Foundation: Բայց որտեղի՞ց իրականում այս խորհուրդը:

Տարբեր երկրներում անցկացված ուսումնասիրությունները՝ պարզելու, թե որքան հաճախ են հիվանդությունները ազդում տարբեր բնակչության վրա, գալիս են միևնույն եզրակացության. մարդիկ, ովքեր տառապում են քնի պակասից, ինչպես նրանք, ովքեր շատ են քնում, ավելի ենթակա են բազմաթիվ հիվանդությունների և միջինում ավելի կարճ են ապրում:

Սակայն դժվար է ասել՝ քնի խանգարումներն են հիվանդությունների պատճառ, թե հակառակը՝ անառողջ ապրելակերպի ախտանիշ։

«Շատ կարճ քնել» սովորաբար նշանակում է վեց ժամից պակաս, «չափազանց շատ քուն»՝ ավելի քան ինը-տասը ժամ:

Սեռական հասունացման չհասած երեխաներին սովորաբար խորհուրդ է տրվում գիշերը քնել մինչև ժամը 11-ը, իսկ նորածիններին՝ օրական մինչև 18 ժամ։ Գիշերային քունդեռահասները համարվում են մինչև 10 ժամ:

Դուբլինի Թրինիթի քոլեջի ուղեղի փորձարարական հետազոտության պրոֆեսոր Շեյն Օ'Մարան ասում է, որ թեև դժվար է միանշանակ ասել՝ քնի պակասը վատառողջության պատճառ է, թե հետևանք, այդ երկուսն էլ ազդում են միմյանց վրա:

Օրինակ՝ ֆիզիկական վարժություններին բավարար ուշադրություն չդարձնող մարդիկ ավելի վատ են քնում, ինչի պատճառով նրանց մոտ ավելացել է հոգնածությունը և արդյունքում էներգիա չի մնում սպորտով զբաղվելու համար և այլն։

Մենք գիտենք, որ գիտնականները բազմիցս կապում են քնի քրոնիկ անբավարարությունը, այսինքն՝ երկար ժամանակով մեկ կամ երկու ժամ քնելու բացակայությունը, առողջության վատթարացման հետ. անհրաժեշտ չէ մի քանի օր անընդմեջ արթուն մնալ՝ նկատելու համար: քնի պակասի բացասական հետևանքները.

2. Ի՞նչ է կատարվում ձեր օրգանիզմի հետ, երբ բավականաչափ չեք քնում:

Քնի պակասը կարող է հանգեցնել մի շարք հիվանդությունների։

Ավելի քան հինգ միլիոն մարդու մասնակցությամբ 153 հետազոտության արդյունքները հստակ ցույց են տալիս կապը քնի պակասի և շաքարախտի, արյան բարձր ճնշման, հիվանդությունների միջև։ սրտանոթային համակարգի, իշեմիկ հիվանդություն և գիրություն։

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ընդամենը մի քանի գիշեր անընդմեջ քնի պակասը կարող է հանգեցնել առողջ մարդդեպի նախադիաբետիկ վիճակ. Չափավոր քնի պակասը նվազեցնում է արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը վերահսկելու մարմնի ունակությունը:

Քնի պակասը նվազեցնում է պատվաստանյութերի արդյունավետությունը, քնի պակասը կործանարար ազդեցություն է ունենում իմունիտետի վրա՝ դարձնելով մեզ խոցելի վարակների նկատմամբ։

Հետազոտություններից մեկում այն ​​մասնակիցները, ովքեր քնել են յոթ ժամից պակաս, երեք անգամ ավելի շատ են քնել մրսածությունքան նրանք, ովքեր քնել են յոթ և ավելի ժամ:

Քնի պակաս ունեցող մարդկանց մարմինը արտադրում է չափազանց մեծ քանակությամբ գրելին՝ հորմոն, որը պատասխանատու է սովի զգացման համար, և անբավարար քանակությամբ լեպտին՝ հորմոն, որն առաջացնում է հագեցվածություն և այդպիսով մեծացնում է գիրության վտանգը:

Քնի պակասը նաև կապված է ուղեղի գործունեության նվազման և նույնիսկ երկարաժամկետ հեռանկարում դեմենցիայի հետ:

Պրոֆեսոր Օ'Մարան բացատրում է, որ օրվա ընթացքում թունավոր նյութերը կուտակվում են ուղեղում և հեռացվում քնի ժամանակ, եթե բավականաչափ երկար չեք քնում, ձեր վիճակը «նմանվում է թեթև ուղեղի ցնցման»:

Չափազանց շատ քնի ազդեցությունը քիչ է հասկացվում, բայց հայտնի է նաև, որ այն կապված է մի շարք խանգարումների հետ, ներառյալ տարեցների ուղեղի վնասը:

3. Քնի տարբեր տեսակներ օգնում են օրգանիզմին վերականգնվել

Մեր քունը բաղկացած է ցիկլերից, որոնք բաժանված են մի քանի փուլերի։ Յուրաքանչյուր ցիկլը տևում է 60-ից մինչև 100 րոպե: Յուրաքանչյուր փուլ իր դերն է խաղում բազմաթիվ գործընթացներում, որոնք տեղի են ունենում մեր մարմնում, երբ մենք քնում ենք:

Յուրաքանչյուր ցիկլի առաջին փուլը քնկոտ, հանգիստ վիճակ է արթնության և քնի միջև: Շնչառությունը դանդաղում է, մկանները թուլանում են, զարկերակը դանդաղում է:

Երկրորդը մի փոքր ավելի խորը քուն է, որի ընթացքում կարող ես քնել, բայց միաժամանակ համարել, որ արթուն ես։

Երրորդ փուլը խորը քունն է, երբ շատ դժվար է արթնանալը, այս պահին օրգանիզմում ցանկացած ակտիվություն նվազագույն մակարդակի վրա է։

Երկրորդ և երրորդ փուլերը մտնում են ոչ REM քնի փուլ, սովորաբար այս պահին մարդը երազներ չի տեսնում։

Խորը քնից հետո մի քանի րոպեով վերադառնում ենք երկրորդ փուլ, իսկ հետո անցնում REM քնի, որը սովորաբար ուղեկցվում է երազներով։

• Գիտնականները՝ քունը գեղեցկության և հաղորդակցության մեջ հաջողության գրավականն է
• Ինչու ենք քնելուց հետո ուտելուց հետո և ո՞ր մթերքներն են մեղավոր
• Գիտնականներ. Ցերեկային քունը կարող է 2-րդ տիպի շաքարախտի նշան լինել

Այսպիսով, քնի ամբողջական ցիկլի ընթացքում մարդն անցնում է բոլոր փուլերը՝ առաջինից երրորդ, հետո կարճ ժամանակով վերադառնում է երկրորդ փուլ, իսկ հետո գալիս է չորրորդ փուլը՝ REM փուլը։

Հետևյալ ցիկլերի ընթացքում REM քնի տևողությունը մեծանում է, ուստի քնի պակասն ավելի մեծ չափով ազդում է դրա վրա։

4. Քնի խանգարումներ ունեցող հերթափոխի աշխատողներն ավելի հաճախ են հիվանդանում

Հերթափոխային աշխատանքը կարող է առաջացնել մեծ թվովառողջական խնդիրներ. Հետազոտողները պարզել են, որ նրանք, ովքեր աշխատում են հերթափոխով և շատ քիչ են քնում ոչ ճիշտ ժամանակին, կարող են շաքարային դիաբետի և գիրության զարգացման մեծ ռիսկի ենթարկվել:

Հերթափոխի աշխատողները զգալիորեն ավելի հավանական է, որ իրենց առողջությունը գնահատեն որպես վատ կամ արդար, պարզվել է 2013 թվականի NHS-ի ուսումնասիրության մեջ:

Հետազոտողները նաև պարզել են, որ այս խմբի մարդիկ շատ ավելի հավանական են տառապում քրոնիկ հիվանդություններից, քան նրանք, ովքեր աշխատում են ստանդարտ գրաֆիկով:

Վիճակագրությունը ցույց է տալիս, որ հերթափոխով աշխատողները շատ ավելի հավանական է, որ բաց թողնեն աշխատանքը հիվանդության պատճառով:

Ֆիզիկական և մտավոր աշխատանք կատարողների միջև անդունդն ավելի մեծ է, և բացի այդ, քնի պակասը կարծես ավելի մեծ ազդեցություն ունի նստակյաց կենսակերպ վարողների վրա։

5. Մեզանից շատերն ավելի քան երբևէ տառապում են քնի պակասից։

Դատելով մամուլի հրապարակումներից՝ կարող եք մտածել, որ մենք քնի պակասի համաճարակի մեջ ենք։ Բայց արդյո՞ք քնի պակասը իսկապես աճել է:

15 երկրներում կատարված ուսումնասիրությունը շատ խառը պատկեր է տվել։ Վեց երկրներում գիտնականներն արձանագրել են քնի տևողության նվազում, յոթում՝ աճ, ևս երկու երկրներում հակասական արդյունքներ են տվել։

Բազմաթիվ ապացույցներ կան, որ վերջին մի քանի սերունդների ընթացքում քնի տևողությունը քիչ է փոխվել: Այնուամենայնիվ, եթե մարդկանց հարցնեք, թե ինչպես են նրանք գնահատում իրենց քնի պակասը, այլ պատկեր է ստացվում։

Այսպիսով, ինչու են այդքան շատ մարդիկ հայտնում հոգնածության մասին: Դա կարող է պայմանավորված լինել այն հանգամանքով, որ խնդիրն ազդում է որոշակի խմբերի վրա, և ընդհանուր միտումը դժվար է բացահայտել:

Քնի հետ կապված խնդիրները զգալիորեն տարբերվում են՝ կախված տարիքից և սեռից, պարզվել է 2000 մեծահասակ բրիտանացիների շրջանում անցկացված հետազոտությունը: Դրա ընթացքում պարզվել է, որ գրեթե ցանկացած տարիքի կանայք ավելի շատ են տառապում քնի պակասից, քան տղամարդիկ։

Դեռահասության տարիքում ցուցանիշները քիչ թե շատ նույնն են, բայց հետո կանայք սկսում են զգալիորեն ավելի շատ տառապել քնի պակասից, դա կարող է պայմանավորված լինել երեխաների արտաքինով: Հետո բացը նորից փակվում է։

Կոֆեինն ու ալկոհոլը ազդում են քնի տևողության և որակի վրա։

Աշխատանքի կամ շփվելու պատճառով ավելի ուշ քնելը ստիպում է մարդկանց ավելի քիչ հանգստանալ՝ չնայած նույն քանակությամբ քունին, բացատրում է պրոֆեսոր Դերք-Ջան Դեյքը Սուրրիի համալսարանի Քնի հետազոտական ​​կենտրոնից:

Բացի այդ, ոմանք կարող են շաբաթվա ընթացքում շատ քիչ քնել, իսկ հանգստյան օրերին չափից շատ քնել՝ ավելացնելով նրանց քնի միջին ժամերը: Սակայն, ի վերջո, այս մարդիկ դեռ տառապում են քնի պակասից։

Դեռահասների վրա հատկապես կարող է տուժել քնի պակասը, ասել է պրոֆեսոր Դայքը:

6. Մենք միշտ չէ, որ քնում ենք այնպես, ինչպես հիմա ենք քնում:

Բայց դա միշտ չէ, որ եղել է նորմ, ասում է Վիրջինիա Tech-ի պատմության պրոֆեսոր Ռոջեր Էկիրչը: 2001 թվականին նա գիտական ​​աշխատանք է հրապարակել 16 տարվա հետազոտությունների արդյունքների վերաբերյալ։

Նրա «Երբ օրը ավարտվում է» գրքում ասվում է, որ հարյուրավոր տարիներ առաջ աշխարհի շատ մասերում մարդիկ քնում էին երկու հոգու:

Էկիրչը օրագրերում, դատական ​​արձանագրություններում և գրականության մեջ գտել է ավելի քան երկու հազար վկայություն, որոնք ապացուցում են, որ մարդիկ մթնշաղից անմիջապես հետո պառկել են քնելու, այնուհետև գիշերը մի քանի ժամ արթուն են մնացել, և նորից պառկել են քնելու:

Նրա կարծիքով՝ դա նշանակում է, որ օրգանիզմը բնական նախապատվություն ունի «հատված քնի»։

Ոչ բոլոր գիտնականներն են համաձայն նրա հետ։ Որոշ հետազոտողներ հայտնաբերել են ժամանակակից որսորդ-հավաքիչների համայնքներ, որոնք չունեն քնի երկու փուլ, թեև էլեկտրական լուսավորություն չունեն: Այսինքն՝ «հատված քունը» պարտադիր չէ, որ բնական բնական նորմ լինի։

Ըստ Էկիրչի՝ երկֆազայինից մոնոֆազային քնից անցումը տեղի է ունեցել 19-րդ դարում։ Այնուհետև տների լուսավորության հնարավորությունը հանգեցրեց նրան, որ մարդիկ սկսեցին ավելի ուշ քնել, մինչդեռ արթնանում էին նույն ժամին, ինչ նախկինում: Լուսավորության բարելավումները հանգեցրին կենսաբանական ժամացույցի փոփոխության, իսկ արդյունաբերական հեղափոխությունը մարդկանց պահանջեց ավելի արդյունավետ լինել:

7. Հեռախոսները խանգարում են դեռահասներին քնել

Քնի մասնագետները կարծում են, որ դեռահասներին անհրաժեշտ է օրական մինչև 10 ժամ քնել, սակայն նրանց գրեթե կեսը զգալիորեն ավելի քիչ է քնում՝ համաձայն բրիտանական առողջապահական համակարգի տվյալների։

Ենթադրվում է, որ ննջասենյակները հանգստի վայր են, բայց դրանցում ավելի ու ավելի շատ են շեղում, օրինակ՝ նոթբուքները, բջջային հեռախոսները: Այս ամենը բարդացնում է քնելու գործընթացը։

Մենք ունենք ավելի շատ զվարճանքի բազմազանություն, քան երբևէ. արդյունքը ավելի շատ արթուն մնալու գայթակղությունն է:

Էլեկտրոնային սարքերից արձակվող կապույտ լույսը մեզ ավելի քիչ քնկոտ է դարձնում։ Իսկ ակտիվությունն ինքնին` ընկերների հետ զրուցելը կամ հեռուստացույց դիտելը, խթանում է մեր ուղեղը, երբ այն պետք է հանգստանա:

Վիճակագրությունը ցույց է տալիս, որ երիտասարդների մեծ մասը շարունակում է ստուգել հեռախոսները քնելուց հետո։

8. Ավելի շատ հետազոտություններ քնի խանգարումների վերաբերյալ

Ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են դիմում բժիշկներին՝ բողոքելով քնի հետ կապված խնդիրներից:

Վերլուծելով հունիսին բրիտանական առողջապահական համակարգի տվյալները՝ BBC-ն պարզել է, որ վերջին տասնամյակում քնի խանգարումների վերաբերյալ հետազոտությունների թիվը տարեցտարի աճել է։

Կան մի քանի գործոններ, բայց ամենակարևորը, թվում է, գիրությունն է, ասում է նյարդաբան Գայ Լեշզիները։ Ամենատարածված գանգատը, նրա դիտարկմամբ, քնի օբստրուկտիվ ապնոէ է՝ քնի ժամանակ շնչառության խախտում, որը սերտորեն կապված է ավելորդ քաշի խնդրի հետ։

Լրատվամիջոցները նույնպես դեր են խաղացել, քանի որ մարդիկ ավելի հավանական է, որ թերապիա փնտրեն քնի խնդիրների մասին հոդված կարդալուց կամ ախտանիշեր համացանցում փնտրելուց հետո, ասում է նա:

Անքնության համար առաջարկվող բուժումը կոգնիտիվ-վարքային թերապիան է, և բժիշկները գնալով գալիս են այն եզրակացության, որ նման դեպքերում դեղահաբեր չի կարելի նշանակել: Այնուամենայնիվ, շատերը դեռ անում են դա, քանի որ ոչ բոլորն են հնարավորություն ունենում առանց դեղորայքի բուժում անցնել, հատկապես մեծ քաղաքներից դուրս։

9. Տարբեր երկրներում կա՞ն տարբերություններ:

Մի ուսումնասիրություն ուսումնասիրել է 20 արդյունաբերական երկրների մարդկանց քնի սովորությունները: Պարզվեց, որ մարդիկ քնելու և արթնանալու ժամերը կարող են տատանվել մինչև մեկ ժամ այս կամ այն ​​ուղղությամբ, բայց ընդհանուր առմամբ տարբեր երկրներում մոտավորապես նույնն էր։

Որպես կանոն, եթե երկրի բնակիչները միջինում ուշ էին քնում, ապա ուշ էին արթնանում, թեև ոչ բոլոր դեպքերում։

Հետազոտողները եզրակացրել են, որ սոցիալական գործոնները. աշխատանքային ժամ, դպրոցական գրաֆիկը, ազատ ժամանակի հետ կապված սովորությունները ավելի նշանակալի դեր են խաղում, քան մութ կամ ցերեկային ժամերը։

Նորվեգիայում, որտեղ մթության տևողությունը կարող է տատանվել զրոյից մինչև 24 ժամ, քնի տեւողությունը տարվա ընթացքում միջինը տատանվում է ընդամենը կես ժամով:

Իսկ այնպիսի երկրներում, ինչպիսին Բրիտանիան է, որտեղ արևածագի և մայրամուտի ժամանակները մեծապես կախված են սեզոնից, և հասարակածին ավելի մոտ երկրներում, որտեղ այդ տարբերությունը նվազագույն է, քնի տեւողությունը մնում է անփոփոխ ողջ տարվա ընթացքում:

Իսկ ի՞նչ կասեք արհեստական ​​լուսավորության ազդեցության մասին։

Երեք երկրներում՝ Տանզանիայում, Նամիբիայում և Բոլիվիայում, էլեկտրաէներգիայի հասանելիություն չունեցող երեք համայնքների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այնտեղ քնի միջին տևողությունը մոտ 7,7 ժամ է: Դա նույնն է, ինչ արդյունաբերական երկրներում։

Այսպիսով, ամբողջ աշխարհում քնի տեւողությունը մոտավորապես նույնն է։ Այս համայնքներում նրանք նույնպես քնում էին ոչ թե մութն ընկնելուն պես, այլ քնեցին մայրամուտից մոտ երեք ժամ հետո, և արթնացան լուսաբացից առաջ:

Ուսումնասիրությունների մեծ մասը ցույց է տալիս, որ այո, արհեստական ​​լույսը հետաձգում է քնի ժամանակը, բայց դա պարտադիր չէ, որ նվազեցնի դրա տևողությունը:

10. «Արտույտներ» և «բուեր».

«Առավոտյան» ու «Երեկոյան» մարդիկ միշտ էլ եղել են։ Մենք նույնիսկ ունենք գենետիկ ապացույցներ, որոնք հաստատում են դա:

Արհեստական ​​լույսը կարծես թե սաստկացնում է այս ազդեցությունը, հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր նախընտրում են ուշ ժամերին արթուն մնալ: Եթե ​​դուք արդեն հակված եք գիշերային բու լինելուն, ապա արհեստական ​​լույսը կխրախուսի ձեզ արթուն մնալ նույնիսկ ավելի ուշ:

Մեզնից մոտավորապես 30%-ը հակված է վաղ արթնացող, իսկ 30%-ը՝ գիշերային բուեր, իսկ մնացած 40%-ը գտնվում է արանքում, թեև նրանցից մի քանիսը նախընտրում են ավելի շուտ արթնանալ, քան ուշ արթուն մնալ:

Դրանով մենք կարող ենք մասամբ կառավարել մեր կենսաբանական ժամացույցը: Նրանք, ովքեր սովոր են ավելի ուշ վեր կենալ և քնելու, կարող են փորձել վերակազմավորվել իրենց և ավելի շատ ցերեկային լույս ստանալ:

Հետազոտողների խումբը Կոլորադոյում ընտրել է կամավորների մի խումբ, որոնց արգելվել է մուտք գործել արհեստական ​​լույսի աղբյուրներ: Եվ ընդամենը 48 ժամը բավական էր նրանց կենսաբանական ժամացույցը գրեթե երկու ժամով առաջ տանելու համար։

Մելատոնինի մակարդակը՝ հորմոն, որը մարմնին ասում է, որ ժամանակն է պատրաստվել քնելու, կամավորների մոտ սկսեցին ավելի վաղ բարձրանալ, և նրանց մարմինները սկսեցին պատրաստվել քնին մայրամուտին մոտ:

Բոլորը գիտեն, որ վաղ քունը և, միևնույն ժամանակ, վաղ արթնանալը դրական են ազդում մարդու առողջության և ընդհանուր վիճակի վրա։ Գիտականորեն ապացուցված է, որ այն դիրքերը, որոնցում մենք քնում ենք և մեր քնի ռեժիմը ազդում է մեզանից յուրաքանչյուրի կյանքի վրա։ Մենք բոլորս սիրում ենք քնել, բայց ձեզնից քանի՞սն են բավականաչափ ժամանակ հատկացնում դրան և փորձում են քունը հարմարավետ դարձնել:

Հաստատ է, որ քչերն են հնարավորություն ունեն վայելելու օրական որակյալ քուն։ Դուք կարող եք համարել, որ այժմ աշխատանքային տարիքում եք, և բացարձակապես նորմալ է, եթե մի քանի ժամ բավականաչափ չեք քնում և դրանք անցկացնում եք աշխատավայրում: Բայց վստահեցնեմ, որ դա ամենևին էլ նորմալ չէ։ Քունը անհրաժեշտ է լիարժեք վերականգնման համար: Հիշեք, որ այստեղ գլխավորը որակն է, ոչ թե քանակը: Մինչ օրս ոչ բոլորն են գիտակցում քնի կարևորությունը: Շատերը կարծում են, որ աշխատանքն ավելի կարևոր է, և դա սկզբունքորեն սխալ է։ Չպետք է մոռանալ, որ այն ժամանակը, որ անցկացնում ենք քնելու համար, չափազանց կարևոր է մեր առողջության համար։

Միջին հաշվով քանի ժամ քնել՝ ըստ ձեր տարիքի.

Նորածիններ մինչև 2 ամսական 12-18 ժամ
3 ամսականից մինչև 1 տարի 14-15 ժամ
1-ից 3 տարեկան 12-14 ժամ
3-ից 5 տարեկան 11-13 ժամ
5-ից 12 տարեկան 10-11 ժամ
12-ից 18 տարեկան 8.5-10 ժամ
Մեծահասակներ (18 տարեկանից բարձր) 7.5-9 ժամ

1. Ուղեղի ակտիվություն

Քունը ոչ միայն հանգստանալու և լիցքավորվելու հնարավորություն է տալիս, այլև ավելացնում է ուղեղի ակտիվությունը, բարելավում հիշողությունը և զգոնությունը: Այո սա հիմնական պատճառըորի համար դա այնքան կարևոր է: Մենք բոլորս ցանկանում ենք, որ մենք և մեր երեխաները առողջ լինենք։ Միաժամանակ գիտականորեն ապացուցված է, որ ուղեղի ակտիվությունը բազմիցս ավելանում է, եթե ամեն օր պատշաճ ուշադրություն դարձնենք ոչ միայն քանակին, այլև քնի որակին։ Ուղեղի սնուցումը նույնպես անկասկած ունի կարևորությունըայս գործընթացում, սակայն պատշաճ քունը պետք է պարտադիր լրացում լինի դրան: Այն բարելավում է հիշողությունը և կենտրոնացումը, ինչը մեծացնում է ձեր արտադրողականությունը: Բացի այդ, լավ քունը նվազեցնում է հոգեկան խանգարումների, դեպրեսիայի և այլն ստանալու հավանականությունը, որոնք չափազանց վնասակար են մեր հոգեկանի համար։ Ի թիվս այլ բաների, .

2. Կյանքի տեւողությունը

Մենք բոլորս երազում ենք անմահ լինել, ինչպես հայտնի հեքիաթներից և ֆիլմերից արնախումներ: Բայց սա անհնար է։ Եվ այնուամենայնիվ, ինչո՞ւ ենք մենք ինքներս կրճատում մեր կյանքի տևողությունը՝ հրաժարվելով քնելուց: Դրա պակասը նվազեցնում է մեր կյանքի տեւողությունը: Թերևս հենց այս փաստն է, որ կարող է ձեզ համոզել, որ քունը չափազանց կարևոր է մեր կյանքում։ Շատ ուսումնասիրություններ ապացուցում են, որ եթե մենք չքնենք այնքան, որքան պահանջում է մեր մարմինը, ամենայն հավանականությամբ, մենք ավելի քիչ կապրենք, քան այն մարդիկ, ովքեր լսում են իրենց մարմինը։ Այսպիսով, հիշեք՝ կրճատելով քնելու ժամանակը, դուք կրճատում եք ձեր կյանքի ժամանակը: Ուստի, նախքան աշխատանքը քնելը գերադասելը, մտածեք, այլապես կարող եք թանկ վճարել դրա համար։

3. Իմունիտետ

Մեր մարմնի ուժը կայանում է նրանում, որ այն պաշտպանում է իրեն իմունային համակարգի օգնությամբ: Եթե ​​իմունային համակարգը ճիշտ է աշխատում, մենք չենք հոսում քթից, հազում և այլն, բայց բոլորը գիտեն, որ այն տուժում է, եթե մենք ճիշտ չենք քնում: Այո, ըստ հետազոտությունների, դա ճիշտ է։ Իմունային համակարգըմեր մարմնում գործում է որպես մի տեսակ մարտիկ: Այն մարդու օրգանիզմից դուրս է մղում բոլոր վիրուսներն ու հիվանդությունները։ Հետեւաբար, եթե մենք բավարար չափով չենք քնում, մենք ավելի հակված ենք հիվանդությունների: Այսպիսով, ավելի շատ քնեք, եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր անձեռնմխելիությունը:

4. Վերականգնում

Ամենօրյա վերականգնումը չափազանց կարևոր է, քանի որ միայն այս կերպ մենք կարող ենք համալրել մեր ֆիզիկական և մտավոր ակտիվությունը, ինչը զգալիորեն բարձրացնում է արդյունավետությունը: Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, առավոտը կարող է իսկապես արթուն լինել միայն լավ գիշերային քնից հետո: Բացի այդ, հենց վերականգնումն է օգնում մարդուն զգալ կենսուրախ և եռանդով լի։ Քնի ընթացքում ձեր ամբողջ մարմինը հանգստանում է գլխի վերևից մինչև ոտքի մատներ: Ցերեկը ձեր ողջ էներգիան ծախսում եք աշխատանքի վրա, իսկ գիշերը ձեր ակտիվությունը վերականգնվում է։ Այսպիսով, ապահովեք օրգանիզմին պատշաճ քուն և եղեք էներգիայով լի։

5. Բարի լույս

Մեզանից յուրաքանչյուրն առավոտյան ցանկանում է իրեն գրավիչ և էներգիայով լի զգալ, բայց, ցավոք, սովորաբար մեր բախտը բերում է միայն հանգստյան օրերին և տոներին։ Բայց հիմա դուք կարող եք ամեն առավոտ իսկապես լավ դարձնել: Լավ քունը, անշուշտ, կարող է ձեր արթնանալն ավելի քիչ ցավոտ դարձնել: Եթե ​​ամեն գիշեր բավականաչափ քնում եք, ձեր օրգանիզմը հոգ է տանում բոլոր կենսաբանական գործընթացների մասին։ Օրինակ, այս պահին երիկամները սկսում են արդյունավետորեն կատարել իրենց գործառույթները, ինչը, ի վերջո, ակտիվացնում է ամբողջ աշխատանքը: մարսողական համակարգը. Ավելին, երբ արթնանում եք, դրա համար զգում եք և՛ ֆիզիկապես, և՛ մտավոր հանգստություն, ինչը, ի վերջո, դրական տրամադրություն է հաղորդում ձեր առավոտին:

6. Առողջություն

Մենք բոլորս քրտնաջան աշխատում ենք և կարող ենք ամբողջ գիշեր արթուն մնալ՝ ապրուստ վաստակելու համար: Իհարկե, կարելի է հրաժարվել քնից ու էլ ավելի շատ աշխատել, բայց վստահ եղեք, որ դա ապագայում լուրջ խնդիրների կհանգեցնի։ Քնի պակասը կարող է լրջորեն ազդել ձեր աշխատանքի վրա: Կարճատև քունը հանգեցնում է էլ ավելի մեծ հոգնածության և պարտականությունները կատարելու անկարողության, նույնիսկ մեծ ցանկության դեպքում։ Հետեւաբար, շատ ընկերություններ այսօր վերազինում են հատուկ սենյակներորտեղ աշխատողները կարող են հանգստանալ, երբ անհրաժեշտություն առաջանա: Այսպիսով, քունը չափազանց կարևոր է սկզբնական մակարդակում մարդու աշխատունակությունը պահպանելու համար։

7. Տրամադրություն

Երբևէ հետևե՞լ եք ձեր տրամադրությանը ամբողջ գիշեր արթուն մնալուց կամ այն ​​բանից հետո, երբ ձեր քունը սխալ ժամին ընդհատվել է: Անշուշտ, դուք զայրացած եք ուրիշների վրա և ավարտվում եք կես շրջադարձով: Մտածե՞լ եք, թե ինչ է սրա հետևում: Այո, մենք նորից խոսում ենք լավ քնի կարևորության մասին։ Դրա պակասը կարող է հանգեցնել ավելորդ դյուրագրգռության, հանդուրժողականության պակասի, սթրեսի ավելացման և տրամադրության պակասի: Այսպիսով, դադարեք մտածել, որ դա պարզապես տրամադրության փոփոխություններ են և ավելի շատ կենտրոնացեք որակյալ քնի վրա ամեն օր, եթե ցանկանում եք միշտ դրական լինել:

8. Գեղեցկություն

Գաղտնիք չէ, որ մեզանից յուրաքանչյուրը ցանկանում է միշտ մնալ գեղեցիկ և գրավիչ։ Եթե ​​դուք նույնպես, ապա հիշեք, որ քունը հսկայական դեր է խաղում մեր գեղեցկությունը պահպանելու գործում: Այդ դեպքում դուք երբեք ստիպված չեք լինի օգտագործել բոլոր անվնաս կոսմետիկ միջոցները, որոնք խոստանում են անհավատալի արդյունքներ գեղեցիկ տեսք ունենալու համար։ Ձեզ անհրաժեշտ է միայն լավ ամենօրյա քուն: Տեսնենք, թե ինչպես է այն աշխատում ազդեցության առումով մարդու մարմինը. Երբ դուք քնում եք օրական 6-ից 8 ժամ, ձեր մարմինը ինքնուրույն բուժում և վերականգնում է ինքն իրեն: Խորը քնի փուլում մեր բջիջները նորանում են։ Քնի պակասը հանգեցնում է աչքերի տակ մուգ շրջանակների առաջացման, որոնք ակնհայտորեն գրավիչ տեսք չեն տալիս, ինչպես նաև մաշկին հնարավորություն չեն տալիս վերականգնվել և փայլել, ինչպես դա տեղի է ունենում, երբ բավականաչափ քնում եք: Ուստի ամեն երեկո փորձեք պահպանել ձեր գեղեցկությունը։

9. Առողջական խնդիրներ

Ակնհայտ է, որ ոչ ոք չի սիրում պատվաստվել, վիրահատվել կամ դառը դեղամիջոցներ խմել։ Որպեսզի դա տեղի ունենա հնարավորինս հազվադեպ, անհրաժեշտ է կանխել տհաճ ընթացակարգերը: Միլիոնավոր մարդիկ բախվում են առողջական լուրջ խնդիրների՝ քնի պակասի պատճառով։ Սա ներառում է տարբեր տեսակի սրտանոթային հիվանդություններ: Քնի կանոնավոր խախտումը կարող է նաև հանգեցնել հիպերտոնիայի և մարմնում սթրեսի հորմոնների մակարդակի բարձրացման: Այսպիսով, պարզ է դառնում, որ քունից զրկված մարդիկ ավելի շատ են տառապում սթրեսից, քան նրանք, ովքեր բավականաչափ քնում են։ Բացի այդ, կարող են լինել խնդիրներ կապված առիթմիայի հետ: Հիշեք, որ ճիշտ քունը կարող է ձեզ փրկել լուրջ խնդիրներառողջությամբ։

10. Ամբողջականություն

Այսօր գիրությունն ավելի ու ավելի տարածված է դառնում ամբողջ աշխարհում։ Մեզանից յուրաքանչյուրը ցանկանում է մարզավիճակում լինել։ Դուք կարող եք հեշտությամբ գցել ավելորդ քաշըամեն օր քնի բավարար ժամեր հատկացնելով: Դուք, հավանաբար, հենց հիմա շփոթված եք, քանի որ չեք հասկանում, թե քաշի ավելացումը և քունը ինչպես կարող են կապված լինել, չէ՞: Ծանոթանանք այս երեւույթի վերաբերյալ մի շարք գիտական ​​փաստերի։ Մեր մարմնում այս գործընթացի համար պատասխանատու են երկու հորմոն. գրելինև լեպտին. Գրելինը ախորժակը խթանող միջոց է։ Երբ բավականաչափ չեք քնում, մեր օրգանիզմում գրելինի մակարդակը բարձրանում է: Լեպտինն իր հերթին նվազում է քնի պակասի ժամանակ։ Այսպիսով, ձեր և դուք սկսում եք ավելի շատ սնունդ օգտագործել, ինչի պատճառով առաջանում է քաշի ավելացում։ Հետևաբար, դուք լավ եք քնում և քիչ եք ուտում.

Մարդու համար դժվար է գերագնահատել քնի նշանակությունը։ Քունը մի ամբողջ խորհրդավոր աշխարհ է, որն ապրում է իր սեփական՝ տարբերվող երկրային օրենքներից: Մարդը միջինում քառորդ դար է անցկացնում այս վիճակում՝ չարձագանքելով իրեն շրջապատող աշխարհին։

Արհեստական ​​լուսավորության շնորհիվ մայրամուտին քնելու կարիք չկա։ Եվ Երկրի ժամանակակից բնակիչը սկսեց ավելի քիչ քնել, քան իր նախնիները: Մարդը միջինում քնում է 7 ժամ, իսկ հարյուր տարի առաջ նա քնում էր առնվազն 9 ժամ։ Արթնանալու համար գնված 2 ժամը առանց կորուստների չէր։ Նախկինում մարմնի ռիթմը վերահսկվում էր բնության կողմից։ Եվ, չնայած այն հանգամանքին, որ մարդկանց օրվա մեծ մասը շրջապատված է արհեստական ​​լույսով, մարմնի բջիջները պարունակում են տեղեկատվություն բնական կենսաբանական ռիթմի մասին։ Անհնար է խաբել այս քրոնոմետրին։

Օրական մարդու քնի նորման առնվազն 8 ժամ է։ Եթե ​​մարդն ավելի քիչ ժամանակ է հատկացնում դրան, ապա օրգանիզմում տեղի է ունենում հետևյալը.

• արյան մեջ ամիլոիդի կուտակումը՝ սպիտակուց, որը քայքայում է արյան անոթների պատերը: Դա նույնպես ազդում է շարակցական հյուսվածքիև նպաստում է սրտի հիվանդության առաջացմանը.
• Իմունային բջիջների մինչև 30%-ը կորչում է, ինչը նշանակում է, որ օրգանիզմում մեծանում է պաթոգեն բակտերիաների և վիրուսների վերարտադրության ռիսկը։

Գիտնականները պարզել են, որ եթե մարդը քնում է 6 ժամից պակաս, IQ-ն նվազում է 15%-ով, իսկ ճարպակալման վտանգը մեծանում է 23%-ով։ Նրանք ուղղակիորեն կապում են ժամանակակից մարդկանց գիրությունն ու սրտանոթային հիվանդությունների աճը քնի օրական նորմայի խախտման և ցիրկադային ռիթմի խախտման հետ (կենսաբանական ժամացույց)։

Ինչ է կատարվում առանց քնի մարդու հետ

Քնի պակասը առաջին հերթին ազդում է հոգեկան վիճակի վրա՝ դյուրագրգռություն, սխալների թվի ավելացում, ուրիշների հետ շփվելու դժվարություններ։ Ապագայում դա կարող է հանգեցնել լուրջ հիվանդությունների՝ հոգեսոմատիկ խանգարումների։

Քնի պակասը նպաստում է նրան, որ տեղեկատվությունը դադարում է հիշվել, ուշադրությունը նվազում է, ռեակցիայի արագությունը նվազում է, խոսքը դանդաղում է և սեփական մտքերն արագ արտահայտելու կարողությունը։

3 օր արթնանալու դեպքում, երբ առողջության համար վտանգավոր գիծը դեռ չի անցել, օրգանիզմի հետ տեղի է ունենում հետևյալը.

• տրամադրության հանկարծակի փոփոխություններ, դեպրեսիա, ագրեսիա;
• արյան ճնշման ցատկ, զարկերակային արագության խախտում և արյան մակարդում;
• ածխաջրերի նյութափոխանակության խախտում, հնարավոր տեսքըՇաքարային դիաբետի զարգացման վաղ փուլերին բնորոշ նշաններ.

20 ժամ շարունակ զգոնությունը թուլացնում է ուշադրությունը, կարծես արյունը պարունակում է 0,5% էթանոլ։ Սա համապատասխանում է թունավորության մեղմ աստիճանին։ Ուստի առանց բավարար քնելու ղեկին նստելը նույնն է, ինչ մինչ այդ խմելը։ Այս վիճակում ռեակցիան դանդաղում է 5-10 անգամ։

Երկրորդ օրը.

• խնդիրներ կան սրտանոթային և մարսողական համակարգերի հետ.
• հոգնածություն, թուլություն;
• հայտնվում են մանրէներ.

Երրորդ օրը քունը լիովին կլանում է։

Փորձնականորեն հաստատվել է, որ 11 անքուն օր հետո հոգեկանը ոտքի չի կանգնում, և մարդը կորցնում է խելքը, որը հնարավոր չէ վերականգնել։

Քնի խանգարումներ կամ խռմփոց

Այսօր հայտնի է քնի 89 հիվանդություն կամ դրա հետ կապված պաթոլոգիական վիճակ։ Նրանք սովորական մարդկանց ծանոթ չեն, բացառությամբ անտարբերության, ցերեկային քնկոտության, անքնության, քնի apnea-ի:

Բժիշկները գլխավոր խնդիրը տեսնում են այնպիսի պաթոլոգիայի մեջ, ինչպիսին քնի ապնոէն է, երբ մարդը երազում շնչահեղձ է լինում։ Նրա հիմնական ախտանիշը բարձր, ընդհատվող խռմփոցն է։ Վիճակագրության համաձայն՝ 30-ից 60 տարեկան մարդկանց շրջանում խռմփացնում է տղամարդկանց 44%-ը և կանանց 28%-ը։ Խռմփոցը շնչուղիների նեղացման, շնչառության կանգի, հիպոքսիայի (թթվածնի պակասի) ախտանիշ է։

Խռմփոցի պատճառը

Երբ սկսվում է քնելը, մկանների տոնուսը նվազում է, այդ թվում՝ շնչուղիներում։ Մկանները թուլանում են և թույլ չեն տալիս օդի մուտքը թոքեր: Երբ ուղեղը քնած է, չի զգում՝ մարդը շնչում է, թե ոչ։ Նա շնչառական իմպուլսներ է ուղարկում, բայց շնչելու փորձերը չեն իրականացվում, քանի որ շնչուղիները խցանված են։ Սա կարող է տևել 20 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե, իսկ ռեկորդային դեպքերում՝ մինչև 2 րոպե։ Թթվածնի այս պակասը արթնացնում է ուղեղը, այն բացում է շնչուղիները, և մարդը խռմփացնում է։ Թթվածին ստանալով՝ ուղեղը նորից քնում է։ Եվ ամեն ինչ նորից կրկնվում է։ Մեկ գիշերվա ընթացքում ցիկլերի քանակը կարող է հասնել մինչև 500-ի:

Արդյունքում մարդն առավոտյան քնկոտ է զգում, անհանգստանում է գլխացավերից, բարձր արյան ճնշում. Սակայն քնի ժամանակ շնչառության դադարեցման ամենասարսափելի հետևանքը սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկի 5 անգամ ավելացումն է։ Պարզվում է, որ քունը կարող է վտանգավոր լինել։ Բայց դա նրանից հրաժարվելու պատճառ չէ, քանի որ նա նույնպես բնական բուժող է։

Ինչու՞ է մարդուն պետք քնել:

Մկանները կորցնում են իրենց տոնուսը քնելուց մի քանի րոպե անց։ Այս կերպ բնությունը մեզ պաշտպանել է քնի ժամանակ մարմնին վնասելուց։ Բայց եթե մարմնի մասերը չեն շարժվում, դա չի նշանակում, որ ուղեղը չի աշխատում։ Այս պահին նրա ակտիվությունը կարող է ավելի բարձր լինել, քան արթնության ժամանակ։

Քունը ունի երկու փուլ.

• Մետաբոլիկ - խորը քնի առաջին 3-4 ժամը, երբ արտադրվում են աճի հորմոններ և տեստոստերոն:
• Տեղեկատվություն - սկսվում է առավոտից ավելի մոտ, երբ ուղեղը մշակում է օրվա ընթացքում ստացված տեղեկատվությունը:

Քնի կարևորությունը պայմանավորված է նրանով, որ այս պահին ակտիվանում են վիրուսներն ու բակտերիաները ոչնչացնող հիմնական իմունային բջիջները։ Դրա համար էլ ասում են, որ երազում մարդը վերականգնվում է։ Նեյրոնները և ուղեղային ծառի կեղևի տարածքները, որոնք արթնության ժամանակ զբաղվում են դրանցից եկող ազդանշանների վերլուծությամբ. արտաքին աշխարհիսկ հետո նրանք զբաղվում են մեր շարժումների համակարգմամբ, հանգստի ժամանակ անցնում են ներքին օրգաններից եկող ազդանշանների վերլուծությանը։ Այսպիսով, սխալների վրա աշխատանքը կատարվում է յուրաքանչյուր համակարգում և օրգանում.

• մաշկի բջիջները նորանում են;
• տոքսինները ակտիվորեն հեռացվում են;
• ինտենսիվ արտադրվում է կոլագենի սպիտակուցը, որն ապահովում է մաշկի առաձգականությունն ու ամրությունը;
• բջիջներում կա ինտենսիվ նյութափոխանակություն և էներգիա:

Նույնիսկ մղձավանջները գիտնականները բուժիչ են համարում։ Մարդիկ, ովքեր հաճախ են մղձավանջներ տեսնում, ավելի լավ են հարմարվում իրենց միջավայրին: Նման իրավիճակի ուղեղը խաղալը հանգեցնում է դրանից ելքի որոնմանը։

Երբ դուք մթության մեջ եք քնում, մելատոն հորմոնն արտազատվում է։ Այն պաշտպանում է սթրեսից և վաղաժամ ծերացումից, մրսածությունից և քաղցկեղից։ Ուստի մարդու քնի անբավարար տեւողությունը, որը նշանակում է մելատոնինի օրական չափաբաժնի նվազում, հանգեցնում է ոչ միայն քրոնիկ հիվանդությունների, ուռուցքների, սրտի կաթվածի, այլեւ ինտելեկտուալ ներուժի նվազմանը։

Երազները գաղտնի ցանկությունների բացահայտման բանալին են

Կյանքում երազների միջին տևողությունը 6 տարի է։ Դա տեղի է ունենում ամեն 90 րոպեն մեկ՝ քնելուց հետո, իսկ ամենաերկար կեսժամյա երազները լինում են առավոտյան։ Մարդկանց հետաքրքիր երազները արթնանալուց հետո հազվադեպ են մնում հիշողություններում:

Հայտնի հոգեվերլուծաբան Զիգմունդ Ֆրեյդը նրանց մեկնաբանության օգնությամբ տալիս է գաղտնի ցանկությունները հասկանալու բանալին.

• Մերկության սյուժեները և դրա հետ կապված ամոթի զգացումները, որոնք ամենից հաճախ լինում են երազներում՝ մանկություն վերադառնալու ենթագիտակցական ցանկություն, երբ մերկությունը բնական էր:
• Թռիչք - ճնշված սեռական գրգռվածություն:
• Հալածանքներ, հարձակումներ, սպանություններ՝ իրենց սեփական ագրեսիվ ազդակները։

Հետաքրքիր փաստ՝ տեսողությունից զրկված մարդիկ նույնպես երազներ են տեսնում, միայն թե դրանք չեն տեսնում, այլ լսում և զգում են։

Հետազոտողները կարծում են, որ երազները մեզանից թաքցնում են իրական ցանկություններըև մտքերը. Միշտ դժվար է ուղղակի և անկեղծ նայել ինքներդ ձեզ, ձեր ցանկություններին, հուզական վիճակկողքից. Բայց պատրաստակամություն կա ընկալել այս տեղեկությունը, եթե այն ներկայացվի պատկերների տեսքով։ Միայն երազում տեսած ամեն ինչ չէ, որ պետք է դավաճանել։ Պատկերները, գիտնականների կարծիքով, ոչ միայն ենթագիտակցության լեզուն են, այլ նաև տեղեկատվության վերլուծության և մշակման արդյունք, որը ուղեղ է մտնում լսողության, տեսողության, հպման և հոտի միջոցով: Տեղեկատվության մեծ մասը (90%) ընկալվում է տեսողության միջոցով և ուղեղի կողմից վերամշակվում է տեսիլքի: Մենք երազում ենք այն, ինչ տեսնում ենք:

Հիշեք, որ քունը մեր կյանքի, մարզումների և անաբոլիզմի անբաժանելի մասն է: Բազմաթիվ ապացույցներ կան, որ քնի պակասի և առողջական խնդիրների միջև կապ կա՝ կյանքի ցածր տևողությունը, դյուրագրգռությունը, սթրեսը, դեպրեսիան, Ալցհեյմերի հիվանդությունը, հոգեկան և նյարդաբանական խանգարումները, սրտանոթային հիվանդությունները, շաքարախտը:

Եթե ​​ձեր ապրելակերպում ներառեք ցերեկային քունը 15-20 րոպե կամ ավելացնեք գիշերային քնի ժամանակը, ապա փոփոխություններն անմիջապես նկատելի կլինեն։ Լավ տրամադրություն, զգոնություն, ուժի 5%-ով ավելացում, ճանաչողական ֆունկցիայի բարելավում՝ սրանք են քնի քանակի ավելացման «հետևանքները»։

Քնի փուլեր

Մարմնի բոլոր ֆիզիոլոգիական պրոցեսները, բոլոր հորմոնների արտադրությունը տեղի են ունենում 24-ժամյա ցիկլի ընթացքում: Ամեն ինչ ենթարկվում է ամենօրյա «ցիրկադային» ռիթմին. մակերիկամի հորմոններ (կորտիզոլ), հիպոֆիզի հորմոններ (տեստոստերոն): Իսկ քունը ամենաշատն է կարևոր գործընթացբոլոր 24 ժամվա ընթացքում, քանի որ վարքագծային և կենսաբանական ռեակցիաների կարգավորումը կախված է նրանից՝ մարդը արթուն է, թե քնած։

Մարդկանց և կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս բոլոր գործընթացները տեղի են ունենում ինքնաբերաբար, բայց փոխկապակցված են՝ վերահսկվող հիպոթալամուսի կողմից, նրա տարածքը, որը կոչվում է «suprachiasmatic միջուկ» (SCN): Մենք դա ավելի լավ գիտենք «կենսաբանական ժամացույց» անվան տակ։

Մարդիկ կենդանիների մեջ միակ արարածներն են, որոնք սովորել են սինթետիկ կերպով կառավարել իրենց քունը՝ սուրճի և արհեստական ​​լուսավորության օգնությամբ։ Բայց նույնիսկ այս դեպքում SCN-ը շարունակում է աշխատել և համոզվել, որ անձը դեռ ցանկանում է երեկոյան քնել: Եթե ​​ինչ-որ մեկը քնում է, SCN-ը խթանում է միկրոքնելու պահերը: Բոլորդ դա նկատել եք, հավանաբար, մետրոյում։

Որակ, թե քանակ.

Քնի որակը նույնքան կարևոր է, որքան քանակը։ Գիշերվա ընթացքում քունն անցնում է երկու հիմնական փուլով՝ դանդաղ ալիքային քուն (աչքի ոչ արագ շարժում, NREM), որը զբաղեցնում է քնի 80%-ը և REM քուն (աչքերի արագ շարժում, աչքերի արագ շարժում, REM), որը զբաղեցնում է քունը։ մնացած 20%: NREM-ը նույնպես բաժանված է 4 փուլերի.

Արդյո՞ք քնի պակասը մեծացնում է կատաբոլիզմը:

Քնի քրոնիկ պակասը ամենաշատը ազդում է կորտիզոլ հորմոնի մակարդակի վրա։ Կորտիզոլի բարձր մակարդակի դեպքում մարդը բախվում է հետևյալ խնդիրների հետ՝ մկաններում սպիտակուցների քայքայման ավելացում, մկանային հյուսվածքում ճարպի կուտակում, գլյուկոզի վատ վերահսկում և ինսուլինի դիմադրություն, արյան բարձր ճնշում:

Ալֆա արուները շատ են քնում

Տեստոստերոնի և աճի հորմոնի վրա մեծ ազդեցություն են ունենում ամենօրյա կենսառիթմերը: Քունն անհրաժեշտ պայմաններ է ապահովում այս հորմոնների պիկերի առաջացման համար։ Մկանների աճը ժխտելու և մկանները կատաբոլիզմի ավելացման համար բավական է ընդամենը 1 շաբաթ քնի պակասը:

Երկարատև քնի զրկում

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ տարեց տղամարդկանց շրջանում վատ սեքսուալությունից և դեպրեսիվ տրամադրությունից բողոքում են նրանք, ովքեր երկար ժամանակ չեն քնել։ Նրանք նաև ունեցել են ուժեղացող մկանային ատրոֆիա (ծերունական սարկոպենիա):

Քնի և անաբոլիկ հորմոնների միջև ամուր կապ կա: Տեստոստերոնի արտազատումը նախորդում է REM քնի: REM քնի բացակայությունը կյանքին վտանգ չի ներկայացնում, սակայն այն ազդում է նեյրոգենեզի և տեղեկատվության պահպանման վրա:

Ըստ ուսումնասիրությունների՝ երկար քունը բարելավում է սիրային կյանքն ու հիշողությունը, կարող է ցրել բլյուզը, դարձնել ավելի խելացի։

Ինչպե՞ս բարձրացնել անաբոլիզմը քնի ժամանակ:

Եթե ​​ձեր քունն այժմ լավագույնը չէ, օգտագործեք հետևյալ խորհուրդները՝ այն բարելավելու համար.

• Թող ձեր քունը լինի հարմարավետ:Ներդրումներ կատարեք լավ մահճակալորակյալ ներքնակ.
• Թող ննջասենյակը պարզապես քնելու տեղ լինի։Մի օգտագործեք ձեր նոութբուքը անկողնում, դա նրան կստիպի սթրեսով լցվել աշխատանքային միջավայր. Ստեղծեք հանգիստ միջավայր։
• Անջատեք լույսը։Մելատոնինը շատ զգայուն է լույսի նկատմամբ, նրա մակարդակը նվազում է նույնիսկ լույսի պատճառով։ Բջջային հեռախոսկամ փոքր լամպ: Գնեք լավ վարագույրներ կամ կրեք քնի դիմակ:
• Քունը դարձրեք առաջնահերթություն:Վերահսկեք ձեր քնելու ժամը, բաց թողեք ուշ գիշերները համակարգչի կամ հեռուստացույցի առջև կամ երեկույթներ անցկացրեք շաբաթվա կեսին:
• Պահպանեք սառը:Մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է NREM փուլում: Քնի համար նորմալ ջերմաստիճանը մոտ 21 աստիճան է։

Քուն և սնուցում

Ապացուցված է, որ քնի պակասի դեպքում մարդը հաջորդ օրը 22%-ով ավելի կալորիա է օգտագործում (դա մոտ 500 կկալ է): Օգտագործեք հետևյալ խորհուրդները, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ վերականգնել քնած ժամանակ:

• Օրվա ընթացքում ավելի քիչ ածխաջրեր - ավելի շատ երեկոյան:Կարգավորեք ձեր ակտիվության մակարդակը մակրոէլեմենտներով: Նախաճաշին և ճաշին ավելի շատ սպիտակուցներ կերեք, իսկ ընթրիքին՝ ավելի շատ ածխաջրեր: Նրանք կօգնեն ձեզ հանգստանալ, իսկ եթե մարզվել եք երեկոյան, ապա վերականգնվել։
• Խմեք սննդային հավելումներ։Ցինկի, մագնեզիումի և վիտամին B6-ի ամենաօգտակար համադրությունը. Ցինկն անհրաժեշտ է մելատոնինի արտազատման և տեստոստերոնի նորմալ մակարդակը պահպանելու համար, մագնեզիումն անհրաժեշտ է մելատոնինի մակարդակը բարձրացնելու և կորտիզոլի մակարդակն իջեցնելու համար, իսկ վիտամին B6-ը կարևոր է սերոտոնինի սեկրեցիայի համար, որը նաև օգնում է վերականգնմանը:
• Խմեք փոքր կումերով։Որպեսզի չարթնանաք զուգարան գնալու համար, հեղուկի մեծ մասը խմեք օրվա առաջին կեսին, իսկ երկրորդում՝ նվազեցնել ջրի քանակը, օրինակ՝ խմել փոքր կումերով։
• Կրճատեք սուրճի օգտագործումը.Կոֆեինը և կոֆեին պարունակող ըմպելիքները կարող են տևել մինչև 12 ժամ և խանգարել քունը: Կեսօրից հետո դուք պետք է անցնեք բուսական ժամացույցների, ինչպիսիք են rooibos-ը:
• Կերեք քնելուց առաջ։Կաթնամթերքը քնելուց առաջ անհրաժեշտ կերակուրն է. այն սպիտակուցների և ածխաջրերի հիանալի խառնուրդ է, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ: Նրանք նպաստում են ավելի խորը քնի, նվազեցնում են կորտիզոլի սեկրեցումը և մեծացնում են նյարդային հաղորդիչ սերոտոնինի արտադրությունը:
• Ալկոհոլ - միայն ճաշի ժամանակ:Ալկոհոլը շատ բացասաբար է ազդում REM քնի վրա, ուստի ալկոհոլից հետո դուք զգում եք քնկոտություն, բայց քունը կլինի անորակ, և դուք կոտրված վեր կենաք։ Գիշերը ավելի լավ է խմել զովացուցիչ ըմպելիքներ, իսկ կեսօրից հետո վերջացնել ալկոհոլով, որպեսզի քնելու պահին օրգանիզմն արդեն մաքրված լինի։

Քնել։ Ծիծաղելի է ինչ լավագույն միջոցըլավ տեսք ունենալու համար, միշտ մեր մատների տակ: Քունը դրական է ազդում արտաքին տեսքի, ընդհանուր առողջության և մարզումների վրա:

կոկտեյլի բաղադրատոմսը քնելուց առաջ

Բաղադրությունը:

• 1 գդալ վանիլային սպիտակուց
• 240 մլ յուղազերծված կաթ
• 40 գ վարսակի ալյուր
• 1 բանան
• 1/4 թ/գդ հիլ
• 1/4 թ/գդ մշկընկույզ
• 1/4 թ/գդ դարչին
• 2 ճ.գ քաղցրացուցիչ

Խոհարարության եղանակը.

Տեղադրել ամեն ինչ բլենդերի մեջ և հարել մինչև հարթ: Ջուր ավելացրեք, որպեսզի կոկտեյլն ավելի բարակ լինի։ Քաղցր համեմունքները կխորացնեն քունը, բանանը, վարսակի ալյուրը և կաթը տրիպտոֆանի աղբյուր են, որը բարձրացնում է սերոտոնինի մակարդակը:

Սննդային կազմը.

Ճարպեր - 4,1 գ

Սպիտակուցներ - 35,3 գ

Ածխաջրեր - 56,7 գ

Ձմեռային և ամառային ժամանակ

Մինչև վերջերս ամբողջ երկիրը տարին երկու անգամ անցնում էր ձմեռայինից ամառային և հակառակը։ Հետո որոշվեց կանգ առնել մեկ անգամ, և ինժեներները ոտքի կանգնեցին ամառվա համար, իսկ բժիշկները՝ ձմռանը: Եվ լավ պատճառով: Հսկայական քանակությամբ տվյալներ են կուտակվել յուրաքանչյուր անցումից հետո պոլիկլինիկա այցելությունների աճի վերաբերյալ։

Բնության կողմից այն այնքան դասավորված է, որ մոլորակի վրա կենդանի օրգանիզմների ճնշող մեծամասնությունը գոյություն ունի ըստ ամենօրյա ռիթմերի, այսինքն՝ կախված է ցերեկային և գիշերվա փոփոխությունից: Ընդ որում, կենսաբանական օրն ամբողջությամբ չի համընկնում աստղագիտականի հետ և կարող է տևել 22-ից 28 ժամ։ Ցերեկը ցանկացած օրգանիզմում կյանքի տարբեր գործընթացների ակտիվությունը հստակորեն սահմանված վերելքներ ու վայրէջքներ ունի։ Վայրի բնության մեջ կենդանիների մոտ մարմնի ջերմաստիճանի և արյան ճնշման տատանումները, քուն-արթնության ցիկլերի փոփոխությունը խստորեն համաձայնեցված են օրվա լուսային շրջանի հետ։

Մարդիկ բացառություն չեն: Էվոլյուցիայի երկար ժամանակահատվածում մարդու կենսաբանական ժամացույցը հարմարվել է աշխատելու ցերեկային ժամերին, այսինքն՝ արևածագից հետո, ինչը գենետիկորեն ամրագրված է: Մարդու առողջ քունը իդեալականորեն պետք է տևի մթնշաղից մինչև լուսաբաց: Ցավոք սրտի, մեր օրերում դա անիրատեսական է, քանի որ երկրում ժամանակը սահմանված է օրենքով։

Մեր ներքին ժամացույցը

Աշնան կեսերից մինչև գարնան կեսերը մեծ մասը ստիպված է արթնանալ արևի առաջին ճառագայթներից շատ առաջ: Գիշերը զարթուցիչով արթնանալը, նախաճաշը հարկադրաբար կերակրելը, կիսաքուն աշխատանքի գնալը լուրջ սթրես է օրգանիզմի համար՝ հավասարազոր այլ աշխարհագրական գոտի տեղափոխվելու։ Ինչպես գիտեք, ժամային գոտիների փոփոխությամբ օդային թռիչքից հետո մարդուն անհրաժեշտ է ընտելանալ ներքին և արտաքին ռիթմերի անհավասարակշռության պատճառով: Բայց ճամփորդությունները մեր կյանքում դեռ այնքան էլ հաճախ չեն լինում, բայց արհեստականորեն սահմանված ժամանակային ռեժիմում մենք ապրում ենք ամեն օր։ Հնարավո՞ր է նման պայմաններում ունենալ ուժեղ առողջ քուն? Հռետորական հարց...

Մեր ներքին ժամացույցի և պաշտոնական ժամի անհամապատասխանության պատճառով խաթարվում է մելատոնինի արտադրությունը՝ մեր առողջության և լավ տրամադրության համար պատասխանատու հորմոնը։ Եթե ​​դա բավարար է, մենք արթնանում ենք առողջ և առույգ, եթե ոչ, մենք զգում ենք ծանրաբեռնվածություն և քնկոտություն, որն ավելի է սրվում ամպամած եղանակով և կարճ ցերեկային ժամերով: Այնուամենայնիվ, շատերը չեն էլ պատկերացնում, թե որքան կարևոր է առողջ քունը լավ առողջության համար։

Որո՞նք են ռիթմի ձախողման հետևանքները: Սա հոգնածության մշտական ​​զգացում է, կատարողականի անկում, ճնշված տրամադրություն, դյուրագրգռություն: Վերոնշյալ բոլորը դեսինխրոնոզի դրսեւորումներ են՝ օրգանիզմի արտաքին միջավայրին հարմարվելու խախտում։ Մշտական ​​դեսինխրոնոզը հանգեցնում է կենսաբանական ժամացույցի «խաթարման», որը սրում է քրոնիկական հիվանդությունները և առաջանում են նորերը։ Շվեդ և ամերիկացի բժիշկները հետազոտություն են անցկացրել բորտուղեկցորդուհիների շրջանում, ովքեր աշխատել են թռիչքների ժամանակ՝ հատելով ժամային գոտիները: Նրանց մեծ մասն ունի սրտի իշեմիկ հիվանդություն, հիպերտոնիա, մարսողական համակարգի խանգարումներ։

Ինչպե՞ս հասնել որակյալ քնի:

Ինչպե՞ս լինել: Հնարավո՞ր է առողջ քուն այս օրերին որպես այդպիսին: Իհարկե, որպեսզի ժամանակակից մարդը հասնի բնության հետ լիակատար միաձուլման օբյեկտիվ պատճառներով չի աշխատի, և առաջին հերթին սա է մեր աշխատանքային գրաֆիկը։ Բայց դուք պետք է ամեն ինչ անեք ձեր ուժերի սահմաններում: Փորձեք հնարավորության դեպքում աշխատանքային ռեժիմը կազմակերպել այնպես, որ աշխատանքային օրը սկսվի լուսաբացից մեկուկես ժամից ոչ շուտ։ Հիանալի է, եթե իշխանությունները հանդիպեն ձեզ կես ճանապարհին և թույլ տան ավելի ճկուն գրաֆիկ սահմանել: Ռուսաստանում արդեն ներդրվել են մայրաքաղաքի առաջադեմ գրասենյակների մի մասը նոր ձև- Աշխատակիցների մի մասը աշխատանքի է գալիս առավոտյան ժամը 8-ին, մի մասը՝ 11-ին։

• Մի սկսեք դժվար ժամանակխոշոր նախագծերի հարմարեցում և տնային լրացուցիչ պարտականություններ մի ստանձնեք: Օրգանիզմն արդեն դժվարանում է։ Իմաստուն ճապոնացիները սկսում են ամենադժվար և պատասխանատու աշխատանքը կատարել լուսաբացից ոչ շուտ, քան մի քանի ժամ հետո։ Նույն կանոնը վերաբերում է դպրոցական և ուսանողական քննություններին:
• Փորձեք ամեն գնով ժամանակ գտնել՝ օրական մի քանի ժամ լրացուցիչ առողջ քնելու համար: Ի թիվս այլ բաների, դա կօգնի հաղթահարել եղանակային զգայունությունը: Օրգանիզմի համար շատ օգտակար է քնել, վեր կենալ և ուտել մոտավորապես նույն սովորական ժամերին։ Զգացմունքային ֆոնի բարելավումը կօգնի ֆիզիկական դաստիարակությանը, բայց առանց ծանրաբեռնվածության: Նույնիսկ ավելի լավ, եթե նրանք անցնեն մաքուր օդ. Կատարվի ցանկացած գործունեություն՝ վարժություն, քայլք, անվասկավառակ կամ հեծանվավազք:
• Օգտագործեք լույսի ներքո գտնվելու ամենափոքր հնարավորությունը։ Օրվա ընթացքում պատուհանները մի՛ փակեք, աշխատավայրում փոքր ընդմիջումներ կազմակերպեք՝ փողոց մուտք գործելու համար: Եթե արևի լույսդեռ բավարար չէ, փորձեք դիմել բժշկի, ով կնշանակի լուսային թերապիայի սեանսներ:
• Ուշադրություն դարձրեք սննդին. Շատ կարևոր է L-տրիպտոֆան ամինաթթու պարունակող մթերքներ օգտագործելը, որից արտադրվում է ուրախության հորմոն սերոտոնին։ Դրանք են՝ բանանը, պանիրը, կաթնաշոռը, գետնանուշը, մուգ շոկոլադը, չորացրած խուրմա։
• Մարդու առողջ քնի վրա ազդում է այսպես կոչված լուսային աղտոտումը։ Այն ներառում է նույնիսկ թույլ փողոցի լույսը, որը ճեղքում է վարագույրները: Փորձեք քնել լիակատար մթության մեջ, անջատեք հեռուստացույցը և գիշերային լույսը։ Խոհանոց և զուգարան գնալու համար բավական է թույլ լամպը։
• Եթե ​​դուք աշխատում եք համակարգչի վրա երեկոյան ժամ, մի մոռացեք լրացուցիչ լուսավորության մասին։ Մութ սենյակում էկրանի պայծառ լույսը վնասակար է տեսողության համար:

Սրանց հետևելով պարզ կանոններ, մեզանից յուրաքանչյուրը կարող է զգալիորեն նվազեցնել աշուն-ձմեռ դեպրեսիայի անբարենպաստ դրսեւորումները եւ բարելավել առողջությունը։