Jak ludzie śpią i dlaczego zdrowy sen jest tak ważny dla człowieka.

Dla Randy'ego Gardnera, zupełnie normalnego 17-letniego ucznia, zadanie arytmetyki mentalnej wcale nie jest trudne. Neurolog poprosił go, aby odjął siedem od 100, potem jeszcze jeden i tak dalej. Ale Gardner dotarł tylko do 65 lat i zamilkł. Pytający odczekał chwilę, a potem zastanawiał się, dlaczego pytający nie liczy dalej. – A co mam liczyć? - zapytał młody człowiek. Już zapomniał, o co go pytano.

Gardner nigdy wcześniej nie miał problemów psychicznych. I teraz? Neurolog pisze: „Twarz bez wyrazu, mowa niewyraźna, pozbawiona intonacji; musisz zachęcić go do mówienia, aby uzyskać przynajmniej jakąś odpowiedź. Co się stało z przystojnym młodym mężczyzną z San Diego w Kalifornii? Wszystko jest bardzo proste: chce spać, jak prawdopodobnie nikt nigdy nie chciał. W końcu Gardner nie spał już jedenasty dzień z rzędu, nie spał od 250 godzin. Musi wytrzymać jeszcze tylko jedną noc, a osiągnie cel: wpadnie do Księgi Rekordów Guinnessa jako najdłużej śpiący na świecie. Być może po odjęciu piątej siódmej zmęczenie wyłączyło jego pamięć krótkotrwałą, jak to się dzieje u ludzi w stanie demencji starczej. A może po prostu zasnął na ułamek sekundy. To zbyt krótki okres, aby rozmówca mógł cokolwiek zauważyć, ale wystarczający, aby wymazać problem arytmetyczny z pamięci.

To było w 1965 roku. Somnologia jako nauka była jeszcze w powijakach. Nikt wtedy nie wiedział, że zwierzęta doświadczalne umierają z powodu długotrwałego braku snu. Nikomu nie przyszło do głowy, że mózg, skrajnie wyczerpany, zapewnia sobie niezbędną nieświadomość za pomocą mikrosnu. W związku z tym nikt nie domyślił się, że bez obserwacji elektrycznej aktywności mózgu nie można naprawdę określić, czy dana osoba zasnęła, czy nie. Dlatego z punktu widzenia dzisiejszej nauki to, co Gardner zrobił na sobie, nie jest czystym eksperymentem. Nie wiadomo, jak wielka była jego wewnętrzna potrzeba snu w chwili, gdy zapomniał o problemie arytmetycznym. Jednak ta historia wymownie opowiada o tym, co dzieje się z potwornie śpiącą osobą.

Zapisy stanu Gardnera były następnie przechowywane przez neurologa Johna Rossa ze Szpitala Marynarki Wojennej w San Diego. Wraz z kolegami podjął się obserwowania eksperymentu, który rozpoczął młody człowiek. Już drugiego dnia pozbawienia snu psychiatra zauważył młody człowiek oznaki skrajnego zmęczenia: Gardner miał trudności ze skupieniem wzroku na jednym przedmiocie i rozpoznawaniem rzeczy dotykiem. Trzeciego dnia pacjent popadł w melancholię, czwartego pierwszy miał zaniki pamięci i niemożność koncentracji. Ponadto młody człowiek miał problemy z percepcją sensoryczną, przyjął znak ruch drogowy dla osoby, a on sam - dla słynnego piłkarza. Nie mówimy jednak o halucynacjach psychotycznych – Gardner szybko i samodzielnie zauważa swój błąd. W kolejnych dniach objawy nasilają się. Mowa młodego człowieka zwalnia. Nie pamięta nazw najprostszych przedmiotów. Zaniki pamięci są coraz bardziej widoczne.

Ale nadal ustanowił niezrównany rekord świata. Po 264 godzinach, czyli dokładnie 11 dniach, Gardner daje legendarną konferencję prasową o 5 rano, o której William Dement wspomina w swojej książce Sleep and Health: „Stojąc przy konsoli wyłożonej mikrofonami, Randy przypominał prezydenta United Państwa. Występował nienagannie, ani razu się nie potknął ani nie popadł w niezrozumiałe mamrotanie. Po konferencji prasowej Randy poszedł spać”.

Spał prawie 15 godzin, po czym obudził się energiczny i praktycznie zdrowy. Następnej nocy Gardner nie poszedł spać, a następnego ranka poszedł nawet do szkoły. W ciągu następnych kilku dni młody człowiek wcześnie położył się spać i spał dłużej niż zwykle. Ale wkrótce wszystko wróciło do normy. Prawie dwie dekady później Allen Rechtshaffen potwierdził odwracalność skutków braku snu. Również u jego szczurów deprywacja snu nie powodowała długotrwałych szkodliwych skutków, jeśli zostały na czas uwolnione z aparatury eksperymentalnej i pozostawione do snu.

Somnolog Dement przez większość czasu osobiście obserwował młodego człowieka, pomagając mu zachować wesołość w drugiej połowie nocy, kiedy potrzeba snu jest szczególnie zauważalna. Aby się odwrócić, grali w koszykówkę i inne gry. Ostatniej nocy Gardner jeszcze kilka razy pokonał profesora na pinballu.

Prawdziwe problemy z czuwaniem zaczęły się już trzeciej nocy. Od tego momentu Gardner stawał się coraz bardziej rozdrażniony, nastrojowy i roztargniony lub odwrotnie, popadał w apatię i praktycznie nie reagował na próby komunikacji. Czasami młody człowiek przypominał somnambulistę, pisze Dement. Dziś naukowiec sugeruje, że w takich momentach jego przepracowany podopieczny, zwłaszcza gdy przymknął oczy, faktycznie spał. Bez tych ataków snu, które można by rozpoznać na EEG, Gardner prawdopodobnie nie byłby w stanie wytrzymać tak długo bez prawdziwego snu.

Jednak Dement, w przeciwieństwie do neurologa Johna Rossa, twierdzi, że Gardner w żadnym momencie nie wykazywał objawów prawdziwej psychozy: „Jego krótkotrwałe błędy i nieporozumienia można łatwo przypisać skrajnemu zmęczeniu”. Dlatego do dziś uważa się, że brak snu nie powoduje poważnych problemów psychicznych.

Współczesne eksperymenty, w których niedobór snu został dokładniej kontrolowany, wprowadzają w bardziej niepokojący nastrój. Wśród izraelskich żołnierzy, którzy byli pozbawieni snu przez cztery dni, niektórzy (stosunkowo niewielki odsetek) cierpieli na tak zwaną „psychozę deprywacji snu” w noce, kiedy potrzeba snu jest szczególnie duża. W ciągu dnia zniknęły zaburzenia psychiczne, a żołnierze wywiązali się znakomicie ze swoich obowiązków. Obraz ten potwierdzają inne eksperymenty, w których osoby ze skrajną deprywacją snu wykazywały oczywiste zaburzenia psychotyczne, takie jak halucynacje, mania prześladowcza, skrajna agresywność czy głęboka depresja. Wszystkie te zjawiska, przynajmniej w osłabionej formie, zaobserwowano u 17-letniego studenta z San Diego.

Ale niezależnie od wyniku czysto akademickiej debaty, czy uznać, co brak snu robi ludziom za chorobę psychiczną, żaden poważny lekarz dzisiaj nie zgodziłby się na jedenastodniowy eksperyment tego rodzaju. Cztery dni są obecnie uważane za skrajną granicę tego, co jest dopuszczalne podczas niedoboru snu u ludzi. Co więcej, ryzyko dla zdrowia staje się zbyt duże.

Ludzie nie są zwierzętami doświadczalnymi. Nikomu nigdy nie przyszłoby do głowy sprawdzić, jak długo są w stanie żyć bez snu i co się z nimi stanie. Jasne jest więc, że taki eksperyment miałby katastrofalne skutki. Aby w to nie wątpić, wystarczy przyjrzeć się badaniom, które skrupulatnie rejestrują stan osób, które nie spały zaledwie dwa lub trzy dni z rzędu.

Oni, podobnie jak Randy Gardner, naruszyli wiarygodność percepcji sensorycznej, spadają wydajność, pogarsza się pamięć, zdolność koncentracji i oceniania. Równy nastrój znika, nastrój się pogarsza. Nic dziwnego, że zaburzenia snu są jednym z Możliwe przyczyny depresja kliniczna. Wszystkie te objawy są, zdaniem ekspertów, związane z rosnącą potrzebą snu. Ich kolekcja nazywa się po prostu zespół braku snu. Obejmuje to również rosnące ryzyko zasypiania na kilka sekund w najbardziej nieodpowiednim momencie w biały dzień – a tym bardziej w nocy. Taki atak może być zauważalnie dłuższy niż mikrosen i wystarczy, aby np. podczas jazdy stracić panowanie nad autem.

Jednak deprywacja snu nie musi być jednorazowa. Może narastać stopniowo, w postaci deficytu noc po nocy. Osoby, które przez długi czas pozostają pozbawione snu, czyli cierpią na chroniczny brak snu, w końcu wykazują te same objawy, co osoby, które nie spały jeden lub dwa dni pod rząd.

Osoby te początkowo nie zauważają, że ich wydajność spadła. Testy, w których badacze porównywali uzyskane wyniki z samooceną badanych, wykazały przerażającą rozbieżność. Osoby przepracowane uważają się za nadal dość czujne, gdy ich wyniki nie są już zgodne ze standardami. W tym – i nie tylko w tym – są jak pijacy: po 17 godzinach bez snu radzimy sobie z testami równie słabo, jak z 0,5 ppm alkoholu we krwi. Osoba, która wstaje rano o 7, już około północy, „pija” za kierownicą. Po dniu braku snu nasza szybkość reakcji spada do wartości, jakie wykazuje osoba śpiąca z 1 ppm alkoholu we krwi.

Dopiero gdy przez wiele dni nagromadził się ogromny deficyt snu, ludzie zaczynają zdawać sobie sprawę, że coś jest z nimi nie tak. I większość nie może wskazać dokładnego powodu. Mówią coś niejasnego, jak „jestem trochę ospały”, „jakoś źle się czuję”, „jestem teraz pod dużym stresem” lub „jestem całkowicie pokręcony”. Prawie nikt nie zdaje sobie sprawy, że po prostu nie śpią wystarczająco.

W najlepszy przypadek osoby przepracowane od pewnego momentu odczuwają dolegliwości fizyczne, bóle głowy, a nawet lekki wzrost temperatury. Myślą, że się przeziębili i kładą się spać na dzień lub dwa. Jeśli w tym czasie zdążą się wyspać, ich zdolność do pracy wraca w pełni. W najgorszym przypadku problem przeradza się w sytuację zagrażającą życiu ich samych i ich otoczenia, zarówno z powodu nasilonych napadów powtórnego snu, często prowadzących do wypadków na drodze, jak i z powodu zmniejszonej zdolności do podejmowania właściwych decyzji.

Osoby z poważnym niedoborem snu częściej popełniają błędy, są nieznośnie drażliwe, a nawet w ciągu dnia często na chwilę zasypiają. Zawodowi szoferzy, którzy z powodu nieleczonych zaburzeń snu cierpią na tzw. senność w ciągu dnia, są prawnie pozbawieni prawa wykonywania zawodu. Potworne zachowania obserwowane niekiedy u żołnierzy na wojnie – brutalne zbrodnie wojenne, napady na własne jednostki czy masakra ludności cywilnej – z punktu widzenia specjalistów, wynika również po części z narastającego z dnia na dzień braku snu.

Badanie przeprowadzone przez armię USA z 2002 roku przetestowało elitarne formacje przed i po trzydniowych ćwiczeniach bojowych. Wykazano przerażający spadek wydajności spowodowany brakiem snu. Niektórzy żołnierze spali tylko godzinę podczas 73 godzin treningu. Testowani na umiejętność podejmowania szybkich decyzji po manewrach popełniali średnio 15 błędów, a przed rozpoczęciem ćwiczenia tylko jeden lub dwa. „Wyniki były gorsze, niż gdyby byli pijani”, powiedział kierownik badania Harris Lieberman.

Zespół braku snu dotyka nie tylko żołnierzy. „Przewlekła deprywacja snu jest powszechna i ma wiele różnych przyczyn. Należą do nich medyczne (takie jak uporczywy ból lub zaburzenia snu), niekorzystne warunki pracy (takie jak zbyt długa praca lub nocne zmiany) oraz obowiązki społeczne lub domowe” – mówi David Dinges, jeden z wiodących światowych ekspertów w dziedzinie deprywacji snu, University of Pensylwania w Filadelfii, gdzie pracuje również jego równie czcigodny kolega Hans Van Dongen.

W 2003 roku opublikowali imponujące wyniki ciekawego eksperymentu: 48 młodych, zdrowych ludzi z całkowicie normalną, przeciętną potrzebą snu spało 2 tygodnie, niektórzy tylko 4, niektórzy 6, niektórzy 8. W czasie czuwania mijali co dwie godziny testy uwagi, pamięci i szybkości reakcji. Pokazali się tylko ci, którzy spali przez 8 godzin wysokie wyniki. W pozostałych grupach wyniki systematycznie pogarszały się do: ostatni dzień eksperyment, a dla tych, którzy spali przez 4 godziny, około dwa razy szybciej niż przy 6-godzinnym schemacie snu.

Dwa tygodnie później zdolność do pracy tych, którzy spali przez 4 godziny, była w tym samym opłakanym stanie, co tych, którzy nie spali przez dwa dni z rzędu. Ci, którzy żyli w trybie 6-godzinnego snu, osiągnęli stan ludzi, którzy nie spali przez jeden dzień. Naukowcy zauważyli u badanych „postępującą dysfunkcję neurokognitywną układów odpowiedzialnych za długoterminową koncentrację uwagi i pamięć roboczą”.

Dlatego zapracowani menedżerowie lub prezenterzy telewizyjni, którzy twierdzą, że wystarczą im 4 godziny snu, najprawdopodobniej się mylą. Ten błąd jest naturalny, o czym przekonali się ten sam Dinges i Van Dongen: najwyraźniej subiektywne zmęczenie, które odczuwamy, gdy nie śpimy wystarczająco dużo przez kilka dni z rzędu, pozostaje daleko w tyle za spadkiem naszych zdolności umysłowych.

Analizując test, w którym badani sami oceniali stopień swojej senności, naukowcy uzyskali zupełnie nieoczekiwane wyniki. Około piątego dnia badani, którzy nie spali wystarczająco dużo każdej nocy, przestali odczuwać wzrost zmęczenia w porównaniu z poprzednią nocą. Komponent homeostatyczny regulacji snu osiągnął w nich nasycenie i nie wzrastał dalej. Wydawało się nawet, że ich ciało przyzwyczaiło się do zmniejszonej ilości snu. Rzeczywiście, po dwóch tygodniach, chociaż nadal nie wolno im było spać, nie skarżyli się już na poważną senność. Ci badani eksperymentalni, którzy musieli nie zasnąć przez dwa dni z rzędu, czuli się nieporównywalnie gorzej.

Wniosek okazuje się przerażający: z braku snu stajemy się głupi - i nawet tego nie zauważamy. W ostatnich latach przeprowadza się coraz więcej eksperymentów, które potwierdzają, że nie tylko ciało, ale i intelekt potrzebuje snu do prawidłowego funkcjonowania. Teraz neuronaukowcy widzą w pomaganiu jedno z najważniejszych zadań snu system nerwowy przetwarzać wrażenia otrzymane w ciągu dnia. Ten proces wymaga czasu dla mózgu. Jeśli ten czas mu nie wystarczy, nasz rozum oczywiście cierpi.

Od dawna wiadomo, że ludzie, którzy nie śpią wystarczająco długo, są upośledzeni umysłowo, nie uczą się tak dobrze i gorzej pamiętają. Niektórzy naukowcy sugerują nawet, aby ludzie nie zasnęli po traumatycznym wydarzeniu, aby szybko zapomnieli o tym doświadczeniu, a ich psychika nie ucierpiała. Brak snu jest szczególnie szkodliwy dla dzieci w wieku szkolnym. Ci, którzy cierpią na zaburzenia snu, mają tendencję do gorszej nauki niż średnia. Jeśli ten problem zostanie rozwiązany, wyniki w nauce zwykle się poprawiają. Dwa badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych w latach 2005 i 2006 jednoznacznie wykazały, że dzieci, które mają poważnie zaburzony sen z powodu napadów chrapania bardzo często odbiegają od normy zachowania. Przepracowanie objawia się w nich nadpobudliwością, niezdolnością do koncentracji, a czasem agresją. Zaskakująca liczba jest nawet diagnozowana jako zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Po udanej terapii chrapania zachowanie dzieci znacznie się poprawia.

W pierwszym badaniu lekarze z University of Michigan usunęli migdałki 22 dzieciom z ADHD, najczęstszą przyczyną chrapania u dzieci. Rok później rozpoznanie ADHD pozostało tylko u połowy operowanych. W drugim badaniu, przeprowadzonym przez lekarzy z Nowego Jorku, porównano wyniki 42 dzieci, którym usunięto migdałki z powodu chrapania, z tą samą grupą kontrolną, w której operację tę wykonywano z innych wskazań. Przed operacją dzieci z zaburzeniami snu były znacznie bardziej narażone na zachowania dewiacyjne. Trzy miesiące później wyniki testów w grupie byłych osób chrapiących uległy znacznej poprawie i zbliżyły się do wyników w grupie kontrolnej.

Thomas Alva Edison wynalazł żarówkę elektryczną w 1879 roku. Jednak światło elektryczne nie przedostało się natychmiast do domów zwykłych obywateli. Dlatego w 1910 roku ludzie kładli się wcześnie spać i spędzali w łóżku średnio 9 godzin dziennie. Obecnie, według ankiety, przeciętny Niemiec śpi tylko 7 godzin i 8 minut. Kładzie się do łóżka o 22:47, po chwili zasypia i budzi się między 6 a wpół do siódmej. Przed pójściem spać albo ogląda telewizję, albo kontynuuje swoje codzienne czynności przy świetle elektrycznym.

Chronobiolog Anna Würtz-Justice, szefowa Bazylejskiego Laboratorium Snu, w którym miałam swój somogram, uważa, że ​​ten trend często prowadzi w końcu do problemów zdrowotnych: „Współcześni ludzie śpią średnio o godzinę mniej niż 20 lat temu. Być może wiele z tak zwanych „chorób cywilizacyjnych” jest długofalowymi konsekwencjami takiego rozwoju. Rzeczywiście, coraz więcej dowodów wskazuje, że przewlekła deprywacja snu prowadzi do zaburzeń metabolicznych. Oczywiście organizm potrzebuje długiego nocnego odpoczynku, aby ciągły łańcuch sygnałów doskonale zbilansowanych hormonów miał czas na zakończenie swojej pracy.

Brak snu wpływa na metabolizm węglowodanów i system hormonalny w taki sam sposób, jak normalne procesy starzenia, dowiedziały się w 1999 roku Carina Spiegel i Eva Van Kauter z Chicago. W swoim eksperymencie czwórka zdrowych młodych ludzi spała tylko 4 godziny przez sześć dni z rzędu. W rezultacie ich badanie krwi wyglądało tak źle, jak to zwykle bywa u osób w stanie przed zawałem lub na obrzeżach cukrzycy. „Wydaje się, że brak snu zwiększa nasilenie przewlekłych chorób związanych z wiekiem”, podsumowali naukowcy. Innymi słowy: kto mało śpi, szybciej się starzeje.

Neuroprzekaźniki, takie jak insulina, leptyna i grelina, a także hormony tarczycy i nadnerczy, stale zapewniają zrównoważony, dostosowany do organizmu poziom. energia wewnętrzna w którym nasze narządy mogą pracować optymalnie. Podczas snu hormon wzrostu uruchamia program kompleksowej odnowy organizmu. W ciele powstają nowe komórki i zużywa na to znaczną ilość energii. A ponieważ w tym czasie nie jemy, tłuszcz spalany jest przede wszystkim z zapasów energii na brzuchu, pośladkach i udach. Dlatego syntetyczny hormon wzrostu, który wspomaga odchudzanie i odmładzanie, zyskał sławę jako popularny środek w sportach siłowych.

Być może sportowcy zamiast dopingu powinni po prostu więcej i głębiej spać. W końcu, jeśli nie starczy czasu na złożony proces metabolizmu nocnego lub jeśli śpimy zbyt nieregularnie, cały system może pójść nie tak. „Wiele badań potwierdza teraz, że Brak snu i zaburzenia metaboliczne są ze sobą powiązane” mówi Wurtz-Sprawiedliwość. Uśmiechnięta, energiczna kobieta, pochodząca z Nowej Zelandii, robi przerażająco poważną minę. I ma rację: jej słowa oznaczają, że rośnie na przykład otyłość, cukrzyca czy choroby układu krążenia, po części dlatego, że śpimy coraz mniej i bardziej chaotycznie.

W ostatnich latach szczególnie częste stało się połączenie trzech chorób, które lekarze nazywają zespołem metabolicznym. Pacjenci mają nadwagę, mają dramatycznie podwyższony poziom lipidów w surowicy i ciśnienie krwi oraz są podatni na cukrzycę. Czy można uznać za przypadek, że trend ten pojawił się w tym samym czasie, co ogólne skrócenie czasu snu?

Najprawdopodobniej nie. W Holandii grupa neurobiologów kierowana przez Ruda Buijsa z Amsterdamskiego Instytutu Neuronauki od kilku lat bada przyczyny zespołu metabolicznego. Udało im się znaleźć przekonujące dowody na to, że to, co jest wspólne dla wszystkich różnych objawów tej choroby, która dotyka jedną czwartą populacji w Stanach Zjednoczonych, to brak kontroli metabolizmu przez zegar biologiczny. Podsumowanie Buysa brzmi w skrócie: kto śpi źle i zawsze o różnych porach, zawodzi wewnętrzny rytm organizmu, a to może prowadzić do zaburzeń metabolicznych.

Jeśli chodzi o nadwagę, już teraz nikt nie wątpi w jej bezpośredni związek z brakiem snu. W ostatnich latach wielu naukowców podczas najbardziej różne eksperymenty udowodnili, że osoby, które śpią bardzo mało lub słabo, częściej są otyłe niż inni*.

_________
* To tylko jeden z wielu czynników i wcale nie najważniejszy: jeśli ktoś śpi mało, ale dużo się porusza, to przeciwnie, schudnie.

Shahrad Taheri z Uniwersytetu Stanforda w Kalifornii wykazał na przykład, że wskaźnik masy ciała (BMI, masa ciała podzielona przez wzrost do kwadratu) u osób śpiących mniej niż 8 godzin na dobę wzrasta wprost proporcjonalnie do braku snu. Prawdopodobnie decydującą rolę odgrywają w tym hormony regulujące apetyt: u osób, które śpią zbyt mało, poziom hormonu głodu, greliny, wzrasta we krwi, a ilość hamującej apetyt leptyny spada.

Nic w tym dziwnego, skoro organizm hamuje wydzielanie greliny i zwiększa wydzielanie leptyny podczas snu, dzięki czemu głód nie budzi nas w nocy. Jeśli dana osoba nie śpi, wytwarza się zbyt dużo greliny, co skłania ją do jedzenia więcej, niż potrzebuje. Emmanuel Migno, lider Stanford Research Group, zgadza się: „Nasze badanie pokazuje istotny związek między snem a hormonami metabolicznymi. W krajach rozwiniętych, gdzie przewlekła deprywacja snu jest powszechna, a żywność jest łatwo dostępna, obserwowane efekty „odgrywają kluczową rolę w rozpowszechniony otyłość."

Chronobiolog Rud Buijs odkrył bezpośrednie połączenie między centralnym zegarem wewnętrznym w podwzgórzu a pobliskim obszarem mózgu zwanym jądrem łukowatym (jądro półkoliste), które odpowiada za regulację apetytu. „Okazuje się, że krążące hormony działają na jądra nadskrzyżowaniowe, a zmiany w nich z kolei natychmiast modyfikują aktywność jądra łukowatego” – powiedział kolegom na konferencji neurobiologicznej w 2006 roku.

Ten niepokojący trend dotyka również dzieci: kanadyjscy naukowcy z Uniwersytetu Laval w Sainte-Foy odkryli w 2006 r., że dzieci w wieku 5-10 lat, które spały tylko 8-10 godzin dziennie, cierpiały nadwaga 3,5 razy częściej niż ich rówieśnicy, którym w tym wieku przepisano 12-13 godzin snu.

W tym samym roku na zjeździe w San Diego zaprezentowano wyniki największego do tej pory badania dotyczącego snu i nadwagi. Sama ilość przetworzonych danych sprawia, że ​​warto się nad tym zastanowić: Sanjay Patel, lekarz z University of Cleveland, i jego koledzy przeanalizowali dane od 68 000 pielęgniarek, które co dwa lata były ankietowane na temat długości snu i wagi w latach 1986-2000. Ponadto, ze względu na ogromną liczbę respondentów, możliwe było uwzględnienie wpływu na wagę indywidualnej ilości snu, gdyż inne istotne czynniki w wyodrębnionych na tej podstawie grupach nie różniły się - czy to wzrost, wiek, aktywność sportowa, czyli ilość i jakość pożywienia.

Kobiety, które spały pięć godzin lub mniej dziennie, już na początku badania ważyły ​​średnio 2,5 kg więcej niż te, które spały siedem godzin. Dziesięć lat później różnica w wadze wzrosła do 3,25 kg. „Te liczby nie wydają się szczególnie duże, ale mówią o średniej”, wyjaśnia Patel. Niektóre kobiety wyzdrowiały znacznie więcej podczas badania. W szczególności pielęgniarki, które spały tylko pięć godzin, trzykrotnie częściej przybierały na wadze 15 kg. I nawet po sześciu godzinach snu istniało zwiększone ryzyko bardzo silnego przybrania na wadze.

Długotrwały brak snu wpływa nie tylko na metabolizm i energię. Endokrynolog Eva Van Kauter udowodniła w 1992 roku, że przy braku snu organizm ludzki wytwarza znacznie mniej hormonu wzrostu. To znaczy, że brak snu zmniejsza się dla całego systemu narządy wewnętrzne możliwość nocnej regeneracji. Taka redukcja może prowadzić do chorób na prawie wszystkich poziomach. Jeśli narządy nie mają czasu i materiału, aby zastąpić stare lub chore komórki nowymi, nieuchronnie będą one działały gorzej, a ich odporność na choroby zmniejszy się.

Te same zjawiska leżą u podstaw starożytnej mądrości ludowej, że choremu najbardziej pożyteczny jest sen. Chyba każdy sam tego doświadczył: kładziesz się chory do łóżka, śpisz niezwykle głęboko i długo, budzisz się zdrowy. Nie bez powodu w trakcie choroby czy w okresie rekonwalescencji po operacji nasza potrzeba snu jest znacznie większa niż zwykle. Organizm potrzebuje dodatkowego czasu i prawdopodobnie dodatkowego hormonu wzrostu, aby się odnowić. Sen to święty obowiązek pacjenta!

Jest wiele dowodów na te słowa. Szczury, które Allen Rechtshaffen nie zasypiał, wkrótce rozwinęły rany, które nie goiły się. I że decydującą rolę odgrywa w tym hormon wzrostu, wytwarzany przez organizm dopiero w fazie głębokiego snu, udowodniła w 2005 roku grupa amerykańskich badaczy kierowana przez dermatologa Ladana Mostagimi. W ich doświadczeniach skóra szczurów była lekko uszkodzona i za każdym razem budziły się w czasie BS, a w głębokim śnie nie były niepokojone - a rany goiły się w takim samym tempie jak u normalnie śpiących zwierząt.

Jednym z najważniejszych układów organizmu, zasilanym przez sen każdej nocy, jest układ odpornościowy. Fizjolodzy zawsze uważali, że brak snu osłabia odporność na choroby – i vice versa, że ​​tak dużo śpimy podczas chorób zakaźnych, takich jak grypa, ponieważ układ odpornościowy pracuje w tym czasie ze szczególnym stresem. Wierzono, że podczas snu zabija i eliminuje patogeny oraz wytwarza lecznicze neuroprzekaźniki i przeciwciała, a także aktywuje limfocyty.

„Co dziwne, istnieje bardzo niewiele dowodów eksperymentalnych na to założenie” — mówi Jan Born, neurobiolog i specjalista ds. hormonów z Lubeki. To prawda, że ​​ludzie, których lekarze celowo zarażali wirusami ARI, częściej chorowali i chorowali ciężej, jeśli mało spali. Eksperymentalne szczury Allena Rechtshaffena, pomimo skrajnego pozbawienia snu, zachorowały choroba zakaźna nie częściej niż zwierzęta z grupy kontrolnej.

Być może wynika to po prostu z faktu, że zwierzęta nie zostały odpowiednio zbadane. W każdym razie, pracownica Rechtshaffen, Carol Everson, powtórzyła później swoje eksperymenty i uzyskała dokładnie odwrotny wynik: układ odpornościowy zwierząt, które na pierwszy rzut oka wyglądały zdrowo, po 14 dniach bez snu uległ znacznemu osłabieniu. Już piątego dnia obrona immunologiczna szczurów Everson nie była w stanie kontrolować ataków drobnoustrojów. Badacz doszedł do następującego wniosku: „Długotrwała deprywacja snu już po kilku dniach prowadzi do zakażenia normalnie sterylnych tkanek wewnętrznych bakteriami chorobotwórczymi”. Jeśli eksperyment ciągnął się dalej, bakterie dalej się namnażały, a szczury w końcu umierały.

Niektóre z najsilniejszych dowodów na to, że sen wspiera układ odpornościowy, pochodzą od zespołu naukowców z Lubeki kierowanego przez Jana Borna. W 2003 roku Tanya Lange i jej współpracownicy zaszczepili 19 badanych przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby. Niektórzy z zaszczepionych mieli możliwość normalnego snu po tym, inni zgodzili się nie spać w nocy i następnego dnia. Po 4 tygodniach ci, którzy normalnie spali, mieli we krwi prawie dwa razy więcej przeciwciał przeciwko patogenom niż pozostali. Chociaż funkcja snu w bezpośredniej odporności na infekcje nie jest jeszcze jasna, „wynik eksperymentu pokazuje znaczenie snu dla rozwoju długoterminowej obrony immunologicznej” – napisali naukowcy. Z drugiej strony, obecnie żaden z ekspertów nie wątpi, że brak snu prowadzi do choroby również dlatego, że otwiera zielone światło na patogeny chorób zakaźnych.

Każdy z nas czasami w niekontrolowany sposób „skleja” oczy. Wszyscy wiemy, że w tym przypadku jest tylko jedno rozsądne rozwiązanie: sen. Ale rozum rzadko zwycięża. Niewidomi ludzie jeżdżą samochodami. Ale same opadające powieki są niewątpliwą oznaką senności, która, jak słusznie zauważyła pionierka somnologii Dement, „jest ostatnim – i bynajmniej nie pierwszym – krokiem na drodze do zaśnięcia”. Kiedy zamykamy oczy, tak naprawdę nie mamy już nad sobą kontroli. W efekcie wielu kierowców budzi się w rowie – podczas gdy inni się nie budzą.

„Czy prowadzenie samochodu podczas snu powinno być przestępstwem? Niewątpliwie! domaga się Eileen Rosen, somnolog z Filadelfii. W Stanach Zjednoczonych każdego roku dochodzi do około 100 000 wypadków związanych ze zmęczeniem, w których 71 000 zostało rannych, a 1500 zabitych. Szkody materialne szacuje się na miliardy dolarów. W Niemczech liczby nie wyglądają lepiej: według sondażu Związku Niemieckich Towarzystw Ubezpieczeniowych przepracowanie jest przyczyną 24% śmiertelnych wypadków na drogach Bawarii. Jeśli liczysz Łączna 5361 zgonów na niemieckich drogach w 2005 roku okazuje się, że zaśnięcie za kierownicą pochłonęło życie 1287 osób.

Ale nadal wiele osób bezmyślnie wyjeżdża na wakacje autem wieczorem ostatniego dnia roboczego- czas, w którym najczęściej występują napady senności. Rzeczywiście, często przed świętami ludzie zmuszeni są do szczególnie intensywnej pracy i dlatego śpią mniej niż zwykle. Niepostrzeżenie kumulują znaczny deficyt snu. A potem zwykły popołudniowy spadek aktywności wystarczy, aby kierowca stał się niebezpiecznie senny.

Co robić w takich przypadkach, dowiedzieli się w 1997 roku Louise Rayner i Jim Horn z University of Lowborrow w Wielkiej Brytanii. Sprawdzili różne drogi odporność na sen i znalazła optymalną kombinację: trzeba podjechać do najbliższego parkingu, wypić dwie filiżanki kawy lub inny napój z dużą zawartością kofeiny, a następnie położyć się przez kwadrans. Podczas testowania w symulatorze jazdy działało to lepiej niż każde z tych dwóch narzędzi osobno. Ponieważ orzeźwiające właściwości kofeiny pojawiają się dopiero po pół godzinie, można bez problemu zasnąć. A po krótkiej drzemce kofeina również działa, a jazda przez co najmniej dwie godziny nie stanowi większego ryzyka.

Taki eksperyment w końcu udowodnił, że kofeina - skuteczny środek orzeźwiający, który przy prawidłowym stosowaniu może być bardzo korzystny. Kawa wzmacnia system pobudzenia w mózgu, dając taki sam efekt, jak interesująca, rozpraszająca, wyczerpująca praca lub sport. To nie przypadek, że William Dement, pomagając Randy'emu Gardnerowi przetrwać, zabawiał go grą w koszykówkę i pinball.

Ale zmuszając zmianę ośrodków snu do nienaturalnie długiego pozostawania w pozycji „przebudzenia”, jesteśmy narażeni na wielkie ryzyko: brak snu staje się coraz bardziej z tego powodu. Wraz z tym wzrasta niebezpieczeństwo popełnienia niebezpiecznego błędu następnego dnia, a zwłaszcza następnej nocy. Ponadto przy chronicznej deprywacji snu, jak opisano powyżej, ludzie stają się głupi, grubi i chorzy.

Wydaje się, że to wszystko razem powinno sprawić, że wszyscy uważnie monitorują wystarczającą ilość snu. Ale skąd dokładnie wiemy, ile snu nam brakuje? Ile dokładnie snu potrzebuje dana osoba? Somnolodzy od wielu lat szukają odpowiedzi na te pytania.

Thomas Wehr, psychobiolog z Ameryki Instytut Narodowy zdrowia w Bethesdzie, zapytany na początku lat dziewięćdziesiątych. pytanie, co by się stało, gdyby ludzie mieli możliwość spania po 14 godzin dziennie, co odpowiadałoby naturalnej sytuacji, jaką nasi przodkowie doświadczali każdej zimy przez tysiące lat. Czy ludzie spaliby przez siedem, osiem czy dziewięć godzin z rzędu, jak w ostatnie wieki, czy powróciliby do zapomnianej „zimowej hibernacji”?

Ver wybrał do badania 24 osoby, które spędziły cztery miesiące śpiąc w laboratorium snu. W ciągu dnia mogli wstawać o 10 i robić, co chcieli. Mieli spędzić kolejne 14 godzin w łóżku w zaciemnionym pokoju. Najwyraźniej początkowo badani nadrobili znaczny deficyt i zaaranżowali dla siebie prawdziwy przebieg terapii sennej. Przeciętnie spali ponad 12 godzin dziennie. Była to wyraźna wskazówka, że ​​wcześniej – nie zauważając tego – znacznie brakowało im snu.„Teraz nikt nie wie, co to znaczy być naprawdę wesołym” — mówi Ver. Należy założyć, że większość ludzi z biegiem czasu gromadzi nie mniejszy deficyt snu niż jego ochotnicy.

Ale terapia senna działała. Stopniowo badani zaczęli mniej spać i po około czterech tygodniach osiągnęli już nie zmieniającą się wartość 8 godzin i 15 minut. Wszystko wskazuje na to, że jest to naturalna potrzeba snu przeciętnego człowieka, przynajmniej w ciemniejszej porze roku. Latem, kiedy dzień jest dłuższy, prawdopodobnie potrzebujemy trochę mniej snu niż zimą.

Wyniki uzyskane przez Vera są zgodne z tym, co somnolodzy od dawna brali pod uwagę przybliżoną dobową potrzebę człowieka na sen – 8 h. Jeśli 100 lat temu ludzie spędzali 9 godzin w łóżku, można przyjąć, że większość spała i tak tylko 8 z nich.

Jednak dużym błędem, przed którym należy ostrzec czytelnika, byłoby próbowanie zmuszenia się do spania dokładnie przez 8 godzin. Dla niektórych może to być za mało, ale dla innych może to być za dużo. Potrzeba snu różni się w zależności od osoby. „Jeśli jesteśmy zdrowi i nic nie stoi na przeszkodzie, abyśmy spali tyle, ile chcemy, organizm automatycznie przyjmie niezbędną ilość snu” – mówi Claudio Basetti, dyrektor wydziału neurologii w Szpitalu Uniwersyteckim w Zurychu, lunatyk. Naszym zadaniem jest zapewnienie odpowiednich warunków. Potrzeba snu jest częściowo uwarunkowana genetycznie, a także zależy od wielu innych czynników. Każda liczba od 5 do 10 godzin jest uważana za normalną.

Dlatego ci, którzy śpią przez długi czas, nie powinni się tego wstydzić, a tym bardziej pozwalają nazywać się leniwymi. Podobnie osoby, które nie mogą długo pozostawać w łóżku, nie powinny zwracać uwagi na oskarżenia o niepokój lub nadmierną karierowiczostwo. Człowiek nie może nic zrobić ze swoją indywidualną potrzebą snu.

Jednak ci, którzy twierdzą, że mają wystarczającą ilość snu w mniej niż 5 godzin lub że przez długi czas prawie wcale nie spali, zwykle się mylą. Słynni bezsenni ludzie, tacy jak Napoleon, któremu rzekomo wystarczyły cztery godziny, czy wynalazca żarówki elektrycznej, Thomas Edison, który starał się całkowicie obejść bez snu, oszukiwali się. Napoleon najwyraźniej cierpiał na zaburzenia snu i dlatego często zasypiał w ciągu dnia. Edison, jak mówią, również często i dużo spał w ciągu dnia.

Somnolodzy nieustannie zapraszają do laboratorium snu ludzi, którzy twierdzą, że nie śpią dużo. Jednocześnie z niesamowitą regularnością okazuje się, że pacjenci w nocy doskonale zasypiają, a czasem śpią głęboko przez kilka godzin z rzędu. Ale oni sami uparcie twierdzą coś przeciwnego i nie jest to zaskakujące: kiedy jesteśmy w półśnie, tracimy poczucie czasu. Czas spędzony na jawie wydaje nam się niesamowicie długi, a godziny spędzone we śnie, wręcz przeciwnie, mijają niezauważone. W zasadzie osoba nie rejestruje okresów snu trwających krócej niż 20 minut. Co ciekawe, ludzie, którzy śpią słabo, mają tendencję do niedoceniania długości swojego snu, a zdrowi śpiący zwykle podają całkowicie poprawne dane dotyczące tego, ile śpią.

W literaturze specjalistycznej istnieją tylko trzy wiarygodnie udokumentowane przypadki ekstremalnie krótkiego snu: dwóch mężczyzn, którzy spali mniej niż trzy godziny na dobę, oraz panna M, 70-letnia była pielęgniarka z Londynu, która w rzeczywistości spała tylko przez jedną osobę. godzina w nocy. Przypadki, w których ludzie regularnie śpią przez bardzo długi czas, ponad dziesięć godzin, są znacznie częstsze, ale stanowią również bardzo mały procent całości.

Krótki sen nie zawsze jest niezdrowy. A dla kogoś, kto już wystarczająco się wyśpi, dodatkowe godziny drzemki, według najnowszych danych, nie przyniosą żadnych szczególnych korzyści. Tylko wtedy, gdy odczuwasz regularny brak snu, objawiający się np. w senność w dzień w dni powszednie i długie sny w weekendy, musisz dowiedzieć się, eksperymentując na sobie, jakie jest twoje osobiste zapotrzebowanie na sen i porównać z ilością snu, którą naprawdę udaje ci się uzyskać.

W tym celu podczas wakacji lub wakacji możesz umówić się na kurację nasenną, codziennie rano leżeć w łóżku, aż nie będzie najmniejszej ochoty na dalsze spanie, a wieczorem nadal próbujesz zasnąć podstawowy czas. Kilka dni później ustala się - podobnie jak przedmioty testowe Thomasa Very - mniej więcej stały czas sen, w którym człowiek czuje się energicznie w ciągu dnia i łatwo zasypia wieczorem.

Dzięki temu nie tylko stan zdrowia staje się lepszy niż przed wakacjami, ale także pojawia się jasność co do indywidualnej potrzeby snu. Osobom, które chcą zachować zdrowie i wydajność przez długi czas, zaleca się przestrzeganie uzyskanych danych. Jeśli nie można przeprowadzić takiego eksperymentu w dni powszednie, warto założyć dziennik snu, zaznaczając wszystkie godziny snu zarówno nocnego, jak i dziennego, aby na koniec tygodnia obliczyć wymagany czas spać. Osoby, których wymagany dobowy czas snu wynosi 8 godzin, powinny spać około 56 godzin tygodniowo. Jeśli w dni robocze uda im się spać tylko przez 7 godzin, pożądane jest, aby jakoś uzyskać 5 godzin. Można to osiągnąć organizując dla siebie np. cztery półgodzinne „cisze godziny” tygodniowo, dziesięć godzin snu w sobotę i dziewięć godzin w niedzielę.

Ci, którzy chcieliby dłużej pospać, powinni zastanowić się, o której godzinie najlepiej iść spać. Przecież jednemu praktycznie nie udaje się obudzić rano później niż zwykle, a drugiemu - zasnąć wczesnym wieczorem. Wewnętrzny zegar, który działa o różni ludzie z inna prędkość, w zależności od tego, którą wersję genów zegarowych odziedziczyliśmy po naszych rodzicach. Chociaż zegar biologiczny dostosowuje się do światła dziennego, tak że w końcu jego doba ma prawie zawsze 24 godziny, czas, który pokazuje, jest zwykle nieco opóźniony lub nieco wyprzedzony w stosunku do rzeczywistego czasu.

Dlatego chronobiolodzy dzielą ludzi na typy, zapożyczając swoje imiona ze świata ptaków: osoby preferujące nocny tryb życia nazywane są sowami, a ranne ptaszki nazywane są skowronkami. Wyraźne sowy zasypiają później niż zwykli ludzie, ponieważ ich czas biologiczny jest nieco niższy od rzeczywistego. Rano potrafią bardzo długo spać, zwłaszcza w zaciemnionym pokoju, gdy wewnętrzny zegar nie odbiera sygnału ze światła dziennego, aby przyspieszyć. Kiedy w końcu się budzą, często do południa są jeszcze ospali, ale wieczorem pozostają aktywni i sprawni przez niezwykle długi czas. W nocy składnik chronobiologiczny ogólnej senności wzrasta tak wolno, że mogą łatwo zasnąć dopiero w bardzo późnych godzinach nocnych - przynajmniej jeśli dobrze przespali noc rano i nie uzyskali niezwykle wysokiej potrzeby snu .

Z drugiej strony skowronki męczą się wcześnie i wstają przed świtem, ponieważ ich wewnętrzny zegar działa szybciej niż zwykle. Możliwość dłuższego leżenia w łóżku nie sprawia im żadnej przyjemności. Z reguły nadal nie mogą w tym czasie spać i denerwują się, że przegapili poranne godziny, kiedy ich zdolność do pracy jest szczególnie duża, bezskutecznie. Jeśli skowronki potrzebują dłużej spać, powinny iść spać wcześniej wieczorem. Zakładając, że ich organizm naprawdę potrzebuje snu, z łatwością zasną w tym czasie. Sowom lepiej jest wstać później rano.

Ostatnio wzrosła liczba osób z wyraźnymi ekstremalnymi chronotypami, powiedział chronobiolog z Monachium Til Renneberg. Tymczasem prawdziwe sowy, które kładą się spać około czwartej rano, są znacznie częstsze niż wyraźne skowronki, które już o tej porze się budzą. To wyniki szeroko zakrojonej ankiety, w której wzięło udział 400 tys. osób.

Oczywiście większość ludzi znajduje się teraz w uścisku niebezpiecznego trendu: gdy coraz mniej wychodzą na światło dzienne, decydujące staje się genetycznie zdeterminowane tempo ich zegara biologicznego. „Nawet w pochmurne dni ulica jest wielokrotnie jaśniejsza niż w dobrze oświetlonych biurach. Ale ponieważ pracujemy w pomieszczeniach, nasze rytmy nie są zsynchronizowane ze światem zewnętrznym”, ostrzega Renneberg. Wcześniej ludzie dużo chętniej pracowali na dworze. Dlatego niezwykle wyraźne sowy i skowronki były rzadkimi wyjątkami. „Dla większości ludzi obowiązuje zasada: im mniej światła dziennego otrzymują, tym później ich wewnętrzny zegar dostosowuje się do rzeczywistego dnia. Gdybyśmy wszyscy byli rolnikami i nie spędzali tak dużo czasu w półmroku pracowni, znacznie mniej ludzi szłoby rano spać, ale byłoby też mniej ludzi, których oczy są już sklejone o ósmej o ósmej. wieczór.

Faktem jest, że dla naszej świadomości światło elektryczne, mimo swojej słabości, jest znakiem dnia, podczas gdy system chronobiologiczny w najlepszym razie postrzega je jako zmierzch. W rezultacie zegarom fizjologicznym brakuje tego ustawionego sygnału, który chronobiolodzy we wszystkich językach nazywają niemieckim słowem „zeitgebers” – zewnętrzne wyznaczniki czasu. Z tego powodu wewnętrzny dzień i noc są zgodne z rzeczywistymi jasnymi i ciemnymi porami dnia, nawet gorszymi niż to określa natura. Mogą wystąpić zaburzenia snu.

Samodzielne ustalenie własnego chronotypu nie jest trudne. Aby to zrobić, wystarczy obliczyć, o której godzinie w wolne dni, na przykład pod koniec wakacji, kiedy deficyt snu jest minimalny, zapada środek snu. Jeśli śpisz na przykład od północy do ósmej rano, to środek snu przychodzi o czwartej. Według badań chronobiologów tak jest w przypadku większości ludzi, a ten chronotyp jest uważany za średni.

Istnieje również wiele typów pośrednich - mniej lub bardziej umiarkowanych sów czy skowronków. Ekstremalne sowy – to mniej więcej jedna na dwudziesta – nie zasypiają w połowie do wpół do siódmej rano lub później. Wyrażone skowronki - osoby, których zegar biologiczny bez ustawionego sygnału przechodzi przez krąg dobowy w czasie krótszym niż 24 godziny - są szczególnie rzadkie: tylko 2% badanych znalazło takie osoby. Ich godzina snu w połowie to 2:00 w nocy, niezależnie od tego, czy postępują zgodnie z harmonogramem pracy, czy też swobodnie wybierają czas snu. Nie ma w tym nic dziwnego, ponieważ zazwyczaj sami wstają rano, na długo przed uruchomieniem budzika.

Większość Niemców skłania się ku typowi „sowy”. Dlatego uwielbiają loty długodystansowe w kierunku zachodnim, np. z Niemiec do Nowego Jorku, ponieważ dzięki różnicy w strefach czasowych w końcu czują się energetyzowani rano i jedzą śniadanie z apetytem, ​​jak to zwykle robią tylko ranne ptaszki. W zwyczajne życie są kontrolowane przez dwa przeciwnie skierowane liczniki czasu: „Wieczorem sen jest redukowany przez zegar biologiczny, a rano przez budzik”, mówi chronobiolog Till Renneberg. Im późniejszy jest nasz chronotyp, tym gorsze są ze sobą te i inne godziny.

To poważny problem dla duża liczba ludzi, twierdzi Renneberg, która ukuła dla niej termin „społeczny jet lag”: „Może mieć bardzo poważne konsekwencje dla wydajności i zdrowia i jest porównywalny z jet lagiem podczas lotów długodystansowych, tyle że towarzyszy nam przez całe życie”. Cierpiący na nią ludzie kładą się spać, im później, tym wolniej działa ich zegar biologiczny. Z drugiej strony budzik w ogóle nie interesuje się ich chronotypem i skraca czas snu im bardziej, im wyraźniejsza jest „sowa”. Ankieta przeprowadzona przez Renneberg dała przerażające wyniki: „Prawie dwie trzecie ludzi cierpi na brak snu w ciągu tygodnia pracy”. I tylko nielicznym udaje się nadrobić brak snu w weekend.

Zimą dla zdecydowanej większości pobudka jest zbyt wcześnie słyszana. Latem, kiedy na ogół dostajemy więcej światła, a słońce zalewa pomieszczenie wczesnym rankiem, wiele osób zbliża się do rannych ptaszków i zazwyczaj potrzebuje mniej snu.

Niemal wszyscy chronobiolodzy krytykują godziny pracy, które przyjęliśmy na podstawie uzyskanych danych. Wbrew powiedzeniu „kto wstaje wcześnie, niech go Bóg błogosławi”, skowronki są „rzadkimi ptakami we współczesnym społeczeństwie”, zauważa Renneberg. Specjaliści domagają się zmian w tej dziedzinie: praca i nauka powinny zacząć się później, a w środku dnia potrzebna jest dłuższa przerwa na sen lub wyjście na świeże powietrze. Zyskają na tym również pracodawcy: zmniejszy się liczba błędów i wypadków w pracy związanych z brakiem snu, a także zmniejszy się prawdopodobieństwo wystąpienia wielu chorób powodujących ogromne straty gospodarcze.

Brak snu u wyraźnych sów osiąga w ciągu tygodnia pracy takie wartości, że w wolne dni potrafią przespać 12 godzin z rzędu i często pozostają w łóżku do pierwszej w nocy. Przesuwa się w nich środek snu, czyli od 3-4 rano w dni powszednie do godziny po 7 rano. Ale osoby z normalnym chronotypem cierpią również na zbyt wczesne rozpoczynanie dnia pracy: muszą też wstawać wcześniej, niż wymaga tego organizm w ciągu tygodnia, dlatego w weekendy śpią o godzinę dłużej niż w dni robocze.

Skowronki borykają się z odwrotnym problemem: ponieważ ich rodzina i krąg przyjaciół są często zdominowane przez sowy, poranne osoby muszą zbyt długo czuwać w weekendy. Kto opuści gości przed północą, bo pora spać, albo odmówić pójścia z żoną lub mężem na późną sesję filmową? Z reguły osoby, które wcześnie wstają, dość łatwo nadrabiają brak snu w dni powszednie.

Ze szczególną siłą społeczny jet lag uderza w młodzież i młodzież. Ich biorytmy, ze względu na cechy wieku, są znacznie opóźnione w czasie rzeczywistym. Jednocześnie nie ma znaczenia, czy młodzi ludzie są miłośnikami dyskotek, czy domownikami. Podlegają biologicznemu, sterowanemu hormonami programowi aktywności nocnej i nie śpią długo po północy, ponieważ po prostu nie mogą zrobić inaczej. To prawda, rodzice i nauczyciele mają odmienne zdanie. Mówią, że młodzi ludzie nie kładą się na czas spać, bo mają bzika na punkcie dyskotek. Najnowsze dane z badań biorytmów sprzyjają młodym „sowom”: w wieku około 20 lat ludzie są aktywni w nocy, bo – z nieznanych nauce przyczyn – są tak zaprogramowani przez naturę.

Jeśli uczeń, który zasypia późno w nocy, musi rano wkuwać formułki lub obce słowa, zrobi to bardzo źle – zarówno z powodu kolosalnego braku snu, jak i ze względu na zegar biologiczny, który wciąż pokazuje czas snu. „O ósmej uczniowie słuchają nauczyciela w środku swojej subiektywnej nocy”, mówi Til Renneberg. „Nie przynosi to większych korzyści w nauczaniu”. Dlatego też rozpoczęcie lekcji w klasach wyższych należy przełożyć na godzinę 9 rano. Ankieta przeprowadzona w Monachium wykazała, że ​​dzieci i młodzież z wiekiem stają się coraz bardziej „sowami”. Zjawisko to osiąga skrajne stopnie wśród absolwentów szkół i młodszych uczniów.

I dopiero z końcem dorastania tendencja ta nagle się odwraca i wszyscy ludzie zbliżają się do typu skowronka. Ta zmiana wzorców snu jest systematycznym procesem wspólnym dla nas wszystkich i jest prawdopodobnie spowodowana zmianami hormonalnymi.

W ten sposób chronobiologowie monachijscy odkryli: niezawodna metoda, który pozwala określić koniec okresu dojrzewania dla każdej osoby. Zmiana tempa wewnętrznego zegara jest pierwszym „biologicznym markerem końca okresu dojrzewania” – mówi Renneberg. „Kobiety osiągają punkt krytyczny po 19,5 roku, a mężczyźni po 20,5 roku”. Jak we wszystkich innych procesach dojrzewania, kobiety wyprzedzają tu mężczyzn. Z biegiem lat wszyscy ludzie stopniowo zbliżają się do „skowronków”.

Oczywiście ważną rolę odgrywa również uwarunkowanie genetyczne, nałożone na cechy biologiczne dojrzewanie. Dlatego w powiedzeniu „kto była sowa, ta sowa pozostanie” jest trochę prawdy – wynika to z odziedziczonego tempa wewnętrznego zegara.

Ściśle mówiąc, ten rytm można porównać tylko wśród rówieśników. Nawet skrajne sowy stają się tak bliskie skowronkom na starość, jak być może tylko w wczesne dzieciństwo. A wyraźne skowronki pod koniec okresu dojrzewania wchodzą w fazę nieoczekiwanej aktywności nocnej.

Wyniki te sugerują, że w wielu rodzinach na próżno przestrzega się zwyczaju wspólnego śniadania o 8 lub 9. Do tego czasu dziadkowie musieli być głodni już od dłuższego czasu i nie mając nic do roboty, zdążyli nakryć do stołu. całą rodziną i idź po świeże bułeczki. Mama - prawdziwy skowronek - też właśnie wróciła z porannego biegu. Ale ojciec jest typową sową - a nastoletnie dzieci bardzo potrzebują więcej snu. Jeśli obudzisz ich teraz, rodzinne śniadanie przyniesie tylko kłótnie i zepsuty nastrój.

Co zrobić, jeśli rytmy biologiczne członków tej samej rodziny za bardzo się odbiegają lub jeśli ktoś chce zmienić swój chronotyp, aby jeszcze wystarczająco się wyspać? Tutaj bardzo ważne jest wychodzenie na światło dzienne w odpowiednich momentach, aby ośrodek pomiaru czasu w międzymózgowiu otrzymywał prawidłowe sygnały korekcyjne.

Osobom skłonnym do nocnej aktywności odradza się zaciąganie zasłon wieczorem, aby pierwsze promienie słońca przedostały się do sypialni, przyspieszając wewnętrzny zegar, który wciąż pokazuje noc. Z tego samego powodu pożądane jest, aby sowy wychodziły na zewnątrz jak najwcześniej w ciągu dnia, na przykład szły do ​​pracy pieszo lub biegały przed śniadaniem. Wieczorem przeciwnie, lepiej unikać jasnych świateł, aby wewnętrzny zegar, już dostrojony do nadejścia ciemności, nie otrzymał sygnału spowolnienia. Na przykład, siedząc latem po pracy na tarasie kawiarni, lepiej nosić okulary przeciwsłoneczne. Ekspresyjne skowronki mają odwrotny program: muszą zwolnić swój zegar biologiczny, a do tego częściej wychodzić wieczorem i nosić okulary przeciwsłoneczne rano.

Najsilniejszy wpływ światła dziennego na zegar wewnętrzny może być wspierany przez udany harmonogram sygnałów cielesnych emanujących z tak zwanych zegarów obwodowych w poszczególnych narządach. Ważny jest tutaj czas, w którym jemy i ćwiczymy. Sowy powinny starać się, wbrew wewnętrznemu odczuciu, nie jeść zbyt późno wieczorem i być aktywnym fizycznie. Skowronkom radzi się robić coś przeciwnego.

Ale nie stawiaj sobie nieosiągalnych celów od samego początku. Ważne jest, aby nie przestawiać wewnętrznego zegara tak szybko, jak to możliwe, ale rozwijać regularne, monotonne sygnały, które zmieniają biorytmy w dłuższej perspektywie, jednocześnie nie zakłócając ich pracy. Najważniejsze to wyjść o tej samej porze, jeśli to możliwe, zjeść śniadanie, obiad i kolację, a także uprawiać sport; co więcej, harmonogram ten powinien bardzo stopniowo przesuwać się w kierunku pożądanego chronotypu.

Wysiłek zainwestowany w tak długoterminową zmianę stylu życia opłaci się podwójnie: w końcu wraz ze społecznym jet lagiem zniknie nie tylko chroniczny brak snu. Jednocześnie zmniejszy się potrzeba niezdrowych nawyków. „Im silniejszy społeczny jet lag, tym więcej ludzi sięga po używki i tym więcej wśród nich palaczy” – odkrył Til Renneberg.

Tak więc dla wielu z nas lepszy sen przyniesie korzyści na wielu płaszczyznach. A jeśli masz już podejrzenie, że cierpisz na zaburzenia snu, nie powinieneś tego odkładać w nieskończoność. Przewlekły brak snu jest bardzo ważny do rozpoznania na czas – i skutecznego wyeliminowania.

Prawa autorskie do zdjęć Obrazy Getty

W krajach, w których w tę niedzielę zegary są zmieniane z czasu letniego na zimowy, ludzie dostaną dodatkową godzinę snu. Ale ile tak naprawdę wiemy o śnie i jego wpływie na różne obszary naszego życia?

1. Każdy zna „osiem godzin snu”

Często słyszymy, że trzeba spać osiem godzin dziennie. To zalecenie wydawane jest przez krajowe organizacje zdrowia na całym świecie, od brytyjskiej NHS po amerykańską National Sleep Foundation. Ale skąd właściwie wzięła się ta rada?

Badania przeprowadzone w różnych krajach w celu ustalenia, jak często choroby dotykają różne populacje, prowadzą do tego samego wniosku: ludzie cierpiący na brak snu, na przykład ci, którzy śpią za dużo, są bardziej podatni na wiele chorób i żyją średnio krócej.

Trudno jednak powiedzieć, czy zaburzenia snu są przyczyną chorób, czy odwrotnie – objawem niezdrowego stylu życia.

„Sen zbyt krótki” zwykle oznacza mniej niż sześć godzin, „zbyt długi sen” to więcej niż dziewięć do dziesięciu godzin.

Dzieciom, które nie osiągnęły dojrzałości płciowej, zwykle zaleca się spanie w nocy do godziny 11, a niemowlętom - do 18 godzin na dobę. Nocne spanie uważa się, że nastolatki mają do 10 godzin.

Shane O'Mara, profesor eksperymentalnych badań mózgu w Trinity College w Dublinie, mówi, że chociaż trudno jednoznacznie stwierdzić, czy brak snu jest przyczyną czy konsekwencją złego stanu zdrowia, oba te czynniki wpływają na siebie nawzajem.

Na przykład osoby, które nie zwracają wystarczającej uwagi na ćwiczenia fizyczne, gorzej śpią, przez co mają zwiększone zmęczenie i w rezultacie nie ma już energii na uprawianie sportu – i tak dalej.

Wiemy, że naukowcy wielokrotnie wiązali chroniczną deprywację snu — czyli brak jednej lub dwóch godzin snu przez dłuższy czas — ze złym stanem zdrowia: nie musisz siedzieć przez kilka dni z rzędu, aby zauważyć negatywne skutki braku snu.

2. Co dzieje się z twoim ciałem, gdy nie śpisz wystarczająco dużo?

Brak snu może prowadzić do wielu chorób.

Wyniki 153 badań z udziałem ponad pięciu milionów ludzi wyraźnie wskazują na związek między brakiem snu a cukrzycą, wysokim ciśnieniem krwi, chorobami układu sercowo-naczyniowego, choroba niedokrwienna i otyłość.

Badania wykazały, że brak snu przez zaledwie kilka nocy z rzędu może prowadzić do: zdrowa osoba do stanu przedcukrzycowego. Umiarkowany brak snu zmniejsza zdolność organizmu do kontrolowania poziomu glukozy we krwi.

Brak snu zmniejsza skuteczność szczepionek, brak snu ma destrukcyjny wpływ na odporność, czyniąc nas podatnymi na infekcje.

W jednym badaniu uczestnicy, którzy spali mniej niż siedem godzin, byli trzykrotnie bardziej narażeni na: przeziębienia niż ci, którzy spali siedem lub więcej godzin.

Organizm osób z brakiem snu wytwarzał nadmierne ilości greliny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu, oraz niedostateczną ilość leptyny, hormonu powodującego uczucie sytości, a tym samym zwiększającego ryzyko otyłości.

Brak snu wiąże się również ze zmniejszoną aktywnością mózgu, a nawet, w dłuższej perspektywie, z demencją.

Profesor O'Mara wyjaśnia, że ​​toksyczne substancje gromadzą się w mózgu w ciągu dnia i są usuwane podczas snu.Jeśli nie śpisz wystarczająco długo, twój stan „przypomina łagodny wstrząs mózgu”.

Wpływ zbyt długiego snu jest mniej rozumiany, ale wiadomo również, że wiąże się z wieloma zaburzeniami, w tym uszkodzeniem mózgu u osób starszych.

3. Różne rodzaje snu pomagają organizmowi odzyskać siły

Nasz sen składa się z cykli podzielonych na kilka etapów. Każdy cykl trwa od 60 do 100 minut. Każdy etap odgrywa rolę w licznych procesach zachodzących w naszym ciele podczas snu.

Pierwszym etapem każdego cyklu jest senność, stan relaksu między czuwaniem a snem. Oddychanie spowalnia, mięśnie rozluźniają się, puls zwalnia.

Drugi to nieco głębszy sen, podczas którego możesz spać, ale jednocześnie uważaj, że nie śpisz.

Trzeci etap to głęboki sen, kiedy bardzo trudno jest się obudzić, wszelka aktywność w ciele w tym momencie jest na minimalnym poziomie.

Drugi i trzeci etap wchodzą w fazę snu nie-REM, zwykle w tym czasie osoba nie śni.

Po głębokim śnie wracamy na kilka minut do drugiego etapu, a następnie przechodzimy do snu REM, któremu zwykle towarzyszą sny.

• Naukowcy: sen to klucz do piękna i sukcesu w komunikacji
• Dlaczego po jedzeniu robimy się senni i jakie produkty są winne
• Naukowcy: sen w ciągu dnia może być oznaką cukrzycy typu 2

Tak więc podczas pełnego cyklu snu osoba przechodzi przez wszystkie etapy od pierwszego do trzeciego, potem na krótko powraca do drugiego etapu, a następnie następuje czwarty etap - faza REM.

W trakcie kolejnych cykli długość snu REM wydłuża się, więc brak snu wpływa na niego w większym stopniu.

4. Pracownicy zmianowi z zaburzeniami snu częściej zachorują

Praca zmianowa może powodować duża liczba problemy zdrowotne. Naukowcy odkryli, że ci, którzy pracują na zmiany i śpią zbyt mało o nieodpowiednich porach, mogą być narażeni na zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy i otyłości.

Według badań NHS z 2013 r. pracownicy zmianowi znacznie częściej oceniają swój stan zdrowia jako zły lub sprawiedliwy.

Naukowcy odkryli również, że osoby z tej grupy znacznie częściej cierpią na choroby przewlekłe niż osoby pracujące według standardowego harmonogramu.

Jak pokazują statystyki, pracownicy zmianowi znacznie częściej opuszczają pracę z powodu choroby.

Przepaść między osobami wykonującymi pracę fizyczną i umysłową jest jeszcze większa, a ponadto brak snu wydaje się mieć większy wpływ na osoby prowadzące siedzący tryb życia.

5. Wielu z nas cierpi na brak snu bardziej niż kiedykolwiek.

Sądząc po doniesieniach mediów, można by pomyśleć, że jesteśmy w okowach epidemii braku snu. Ale czy deprywacja snu naprawdę wzrosła?

Badanie w 15 krajach dało bardzo zróżnicowany obraz. W sześciu krajach naukowcy odnotowali skrócenie czasu snu, w siedmiu - wzrost, a dwa kolejne kraje dały sprzeczne wyniki.

Istnieje wiele dowodów na to, że w ciągu ostatnich kilku pokoleń długość snu niewiele się zmieniła. Jeśli jednak zapytasz ludzi, jak oceniają swój brak snu, wyłania się inny obraz.

Dlaczego więc tak wiele osób zgłasza zmęczenie? Może to wynikać z faktu, że problem dotyczy niektórych grup, a ogólny trend jest trudny do zidentyfikowania.

Jak wykazały badania 2000 dorosłych Brytyjczyków, problemy ze snem różnią się znacznie w zależności od wieku i płci. W jej trakcie okazało się, że kobiety niemal w każdym wieku bardziej niż mężczyźni cierpią na brak snu.

W okresie dojrzewania wskaźniki są mniej więcej takie same, ale wtedy kobiety zaczynają znacznie bardziej cierpieć z powodu braku snu – może to być spowodowane pojawieniem się dzieci. Wtedy luka ponownie się zamyka.

Kofeina i alkohol wpływają na długość i jakość snu.

Regularne pójście spać później z powodu pracy lub spotkań towarzyskich powoduje, że ludzie mniej odpoczywają, mimo że mają taką samą ilość snu, wyjaśnia prof. Derk-Jan Dijk z Centrum Badań nad Snem na Uniwersytecie w Surrey.

Ponadto niektórzy mogą spać zbyt mało w ciągu tygodnia i zasypiać w weekendy, zwiększając średni czas snu. Jednak w końcu ci ludzie nadal cierpią na brak snu.

Profesor Dyck powiedział, że szczególnie młodzież może być dotknięta brakiem snu.

6. Nie zawsze spaliśmy tak, jak teraz.

Ale to nie zawsze było normą, mówi Roger Ekirch, profesor historii w Virginia Tech. W 2001 roku opublikował pracę naukową na temat wyników 16 lat badań.

Jego książka Kiedy kończy się dzień mówi, że setki lat temu ludzie w wielu częściach świata spali we dwoje.

Ekirch znalazł ponad dwa tysiące zeznań w pamiętnikach, aktach sądowych i literaturze, które dowodzą, że ludzie kładli się spać krótko po zmierzchu, a potem nie spali przez kilka godzin w nocy - i znowu kładli się spać.

Jego zdaniem oznacza to, że organizm w naturalny sposób preferuje „segmentowany sen”.

Nie wszyscy naukowcy się z nim zgadzają. Niektórzy badacze odkryli współczesne społeczności łowców-zbieraczy, które nie mają dwóch faz snu, mimo że nie mają oświetlenia elektrycznego. Oznacza to, że „segmentowany sen” niekoniecznie jest domyślną naturalną normą.

Według Ekircha przejście ze snu dwufazowego do jednofazowego nastąpiło w XIX wieku. Wtedy możliwość oświetlania domów doprowadziła do tego, że ludzie zaczęli kłaść się spać później, budząc się o tej samej porze co poprzednio. Ulepszenia oświetlenia doprowadziły do ​​zmiany zegara biologicznego, a rewolucja przemysłowa wymagała od ludzi większej produktywności.

7. Telefony uniemożliwiają nastolatkom spanie

Eksperci snu uważają, że nastolatki potrzebują do 10 godzin snu dziennie, ale prawie połowa z nich śpi znacznie mniej, zgodnie z danymi brytyjskiego systemu opieki zdrowotnej.

Sypialnie mają być miejscem relaksu, jednak coraz więcej w nich rozpraszaczy, takich jak laptopy, telefony komórkowe. Wszystko to komplikuje proces kładzenia się spać.

Mamy więcej różnorodnych rozrywek niż kiedykolwiek – rezultatem jest pokusa, by dłużej nie zasnąć.

Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne sprawia, że ​​jesteśmy mniej śpiący. A sama czynność – rozmowa z przyjaciółmi czy oglądanie telewizji – stymuluje nasz mózg, kiedy powinien się zrelaksować.

Statystyki pokazują, że większość młodych ludzi nadal sprawdza swoje telefony po pójściu spać.

8. Więcej badań nad zaburzeniami snu

Coraz więcej osób zwraca się do lekarzy ze skargami na problemy ze snem.

Analizując dane z brytyjskiego systemu opieki zdrowotnej w czerwcu, BBC stwierdziło, że liczba badań dotyczących zaburzeń snu w ciągu ostatniej dekady rosła z każdym rokiem.

Jest kilka czynników, ale najważniejszym wydaje się być otyłość, mówi neurolog Guy Leshziner. Według jego obserwacji najczęstszą dolegliwością jest obturacyjny bezdech senny - zaburzenie oddychania podczas snu, które jest ściśle związane z problemem nadwagi.

Media również odegrały pewną rolę, ponieważ ludzie częściej szukają terapii po przeczytaniu artykułu o problemach ze snem lub przeszukaniu Internetu w poszukiwaniu objawów, mówi.

Zalecanym sposobem leczenia bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna, a lekarze coraz częściej dochodzą do wniosku, że tabletki w takich przypadkach nie powinny być przepisywane. Jednak wielu nadal to robi, ponieważ nie każdy ma możliwość poddania się leczeniu bez leków, zwłaszcza poza dużymi miastami.

9. Czy istnieją różnice w różnych krajach?

W jednym z badań zbadano nawyki związane ze snem ludzi w 20 krajach uprzemysłowionych. Okazało się, że czas, w którym ludzie kładą się spać i budzą się, może różnić się nawet o godzinę w jedną lub drugą stronę, ale generalnie było mniej więcej tak samo w różnych krajach.

Z reguły, jeśli średnio mieszkańcy kraju później kładli się spać, budzili się później, choć nie we wszystkich przypadkach.

Naukowcy doszli do wniosku, że czynniki społeczne - czas pracy, rozkład zajęć szkolnych, nawyki związane z czasem wolnym – odgrywają ważniejszą rolę niż godziny ciemne czy dzienne.

W Norwegii, gdzie czas trwania ciemności może wynosić od zera do 24 godzin, czas snu zmienia się średnio tylko o pół godziny w ciągu roku.

A w krajach takich jak Wielka Brytania, gdzie pory wschodu i zachodu słońca w dużym stopniu zależą od pory roku, oraz w krajach położonych bliżej równika, gdzie różnica ta jest minimalna, długość snu pozostaje stała przez cały rok.

A co z efektem sztucznego oświetlenia?

Badanie trzech społeczności bez dostępu do elektryczności w trzech krajach - Tanzanii, Namibii i Boliwii - wykazało, że średni czas snu wynosił tam około 7,7 godziny. To tak samo jak w krajach uprzemysłowionych.

Tak więc długość snu jest mniej więcej taka sama na całym świecie. W tych społecznościach również kładli się spać nie jak tylko się ściemniło, ale zasypiali około trzech godzin po zachodzie słońca – i budzili się przed świtem.

Większość badań pokazuje, że tak, sztuczne światło opóźnia czas snu, ale niekoniecznie skraca czas jego trwania.

10. „Skowronki” i „sowy”

Zawsze byli ludzie „rano” i „wieczorem”. Mamy nawet dowody genetyczne na poparcie tego.

Sztuczne światło wydaje się potęgować ten efekt – szczególnie dla osób, które wolą nie spać do późna. Jeśli masz już tendencję do bycia nocnym markiem, sztuczne światło zachęci Cię do pozostania na nogach jeszcze później.

Około 30% z nas to ranne ptaszki, 30% nocne marki, a pozostałe 40% gdzieś pomiędzy – chociaż kilku z nich woli wstawać wcześniej niż nie kłaść się do późna.

W ten sposób możemy częściowo kontrolować nasz zegar biologiczny. Ci, którzy są przyzwyczajeni do późniejszego wstawania i kładzenia się spać, mogą próbować się wyrównać i uzyskać więcej światła dziennego.

Zespół naukowców wybrał grupę ochotników w Kolorado, którym odmówiono dostępu do sztucznych źródeł światła. Tylko 48 godzin wystarczyło, aby ich zegar biologiczny przesunął się o prawie dwie godziny do przodu.

Poziom melatoniny - hormonu, który mówi organizmowi, że czas przygotować się do snu - zaczął rosnąć wcześniej u ochotników, a ich ciała zaczęły przygotowywać się do snu bliżej zachodu słońca.

Każdy wie, że wczesny sen i jednocześnie wczesny wstawanie mają pozytywny wpływ na zdrowie i ogólną kondycję człowieka. Udowodniono naukowo, że pozycje, w których śpimy i nasze wzorce snu wpływają na życie każdego z nas. Wszyscy kochamy spać, ale ilu z was poświęca temu wystarczająco dużo czasu i stara się, aby sen był wygodny?

Pewne jest, że na co dzień niewiele osób ma okazję cieszyć się wysokiej jakości snem. Możesz uznać, że jesteś teraz w wieku produkcyjnym i jest to całkowicie normalne, jeśli nie wysypiasz się przez kilka godzin i spędzasz je w pracy. Zapewniam jednak, że to wcale nie jest normalne. Sen jest niezbędny do pełnego wyzdrowienia. Pamiętaj, że najważniejsza jest tutaj jakość, a nie ilość. Do dziś nie każdy zdaje sobie sprawę, jak ważny jest sen. Wiele osób uważa, że ​​praca jest ważniejsza, a to jest z gruntu błędne. Nie wolno nam zapominać, że czas, który spędzamy na spaniu, jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia.

Ile godzin snu średnio potrzebujesz w zależności od wieku:

Noworodki do 2 miesięcy 12-18 godzin
Od 3 miesięcy do 1 roku 14-15 godzin
Od 1 roku do 3 lat 12-14 godzin
Od 3 do 5 lat 11-13 godzin
Od 5 do 12 lat 10-11 godzin
Od 12 do 18 lat 8,5-10 godzin
Dorośli (powyżej 18 lat) 7,5-9 godzin

1. Aktywność mózgu

Sen nie tylko daje możliwość odprężenia się i regeneracji sił, ale także zwiększa aktywność mózgu, poprawia pamięć i czujność. tak to główny powód dla których jest to tak ważne. Wszyscy chcemy, abyśmy my i nasze dzieci byli zdrowi. Jednocześnie zostało naukowo udowodnione, że aktywność mózgu wzrasta wielokrotnie, jeśli na co dzień zwracamy należytą uwagę nie tylko na ilość, ale także na jakość snu. Odżywianie mózgu również niewątpliwie ma znaczenie w tym procesie, ale prawidłowy sen powinien być obowiązkowym dodatkiem do niego. Poprawia pamięć i koncentrację, co zwiększa Twoją produktywność. Ponadto dobry sen zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych, depresji itp., które są niezwykle szkodliwe dla naszej psychiki. Między innymi, .

2. Żywotność

Wszyscy marzymy o byciu nieśmiertelnym, jak wampiry z popularnych bajek i filmów. Ale to jest niemożliwe. A jednak, dlaczego my sami skracamy sobie życie, odmawiając snu? Jego niedobór skraca oczekiwaną długość życia. Być może właśnie ten fakt może Cię przekonać, że sen jest niezwykle ważny w naszym życiu. Wiele badań udowadnia, że ​​jeśli nie będziemy spać tyle, ile potrzebuje nasz organizm, najprawdopodobniej będziemy żyć mniej niż ludzie, którzy słuchają swojego ciała. Pamiętaj więc: skracając czas snu, skracasz czas swojego życia. Dlatego zastanów się, zanim wolisz pracę od snu, w przeciwnym razie możesz za to słono zapłacić.

3. Odporność

Siła naszego ciała polega na tym, że chroni się on za pomocą swojego układu odpornościowego. Nie mamy kataru, kaszlu itp., jeśli układ odpornościowy działa prawidłowo, ale wszyscy wiedzą, że cierpi, jeśli nie śpimy prawidłowo. Tak, według badań to prawda. Układ odpornościowy działa jak rodzaj wojownika w naszym ciele. Wyrzuca z organizmu człowieka wszystkie wirusy i choroby. Dlatego jeśli nie śpimy wystarczająco dużo, stajemy się bardziej podatni na choroby. Więc śpij więcej, jeśli chcesz wzmocnić swoją odporność.

4. Odzyskiwanie

Codzienna regeneracja sił jest niezwykle ważna, ponieważ tylko w ten sposób możemy uzupełnić naszą aktywność fizyczną i psychiczną, co znacznie zwiększa wydolność. Jak wspomniano wcześniej, rano można naprawdę obudzić tylko po dobrze przespanej nocy. Ponadto to powrót do zdrowia sprawia, że ​​człowiek czuje się wesoły i pełen entuzjazmu. Podczas snu całe twoje ciało od czubka głowy po palce u nóg odpręża się. W ciągu dnia całą energię poświęcasz na pracę, a nocą wracasz do aktywności. W ten sposób zapewnij organizmowi odpowiedni sen i bądź pełen energii.

5. Dzień dobry

Każdy z nas chce czuć się rano atrakcyjny i pełen energii, ale niestety szczęście zwykle mamy tylko w weekendy i święta. Ale teraz możesz sprawić, że każdy poranek będzie naprawdę dobry! Dobry sen może z pewnością sprawić, że przebudzenie będzie mniej bolesne. Jeśli każdego wieczoru wysypiasz się wystarczająco, Twoje ciało zadba o wszystkie procesy biologiczne. Na przykład w tym czasie nerki zaczynają skutecznie pełnić swoje funkcje, co ostatecznie aktywuje pracę całego układ trawienny. Co więcej, kiedy się budzisz, czujesz się z tego powodu zarówno fizycznie, jak i psychicznie wypoczęty, co ostatecznie nadaje porankowi pozytywny nastrój.

6. Zdrowie

Wszyscy ciężko pracujemy i możemy nie spać całą noc, żeby zarobić na życie. Oczywiście możesz zrezygnować ze snu i jeszcze ciężej pracować, ale bądź pewien, że doprowadzi to do poważnych problemów w przyszłości. Brak snu może poważnie wpłynąć na twoją wydajność. Krótkotrwały sen prowadzi do jeszcze większego zmęczenia i niemożności wykonywania obowiązków, nawet z wielką chęcią. Dlatego wiele firm dzisiaj wyposaża pokoje specjalne gdzie pracownicy mogą odpocząć, gdy zajdzie taka potrzeba. Dlatego sen jest niezwykle ważny dla utrzymania zdolności do pracy na początkowym poziomie.

7. Nastrój

Czy kiedykolwiek obserwowałeś swój nastrój po całonocnym przebudzeniu lub po przerwaniu snu o niewłaściwej porze? Z pewnością jesteś zły na innych i kończysz z pół obrotu. Czy zastanawiałeś się, co się za tym kryje? Tak, znowu mówimy o znaczeniu dobrego snu. Jej niedobór może prowadzić do nadmiernej drażliwości, braku tolerancji, zwiększonego stresu i braku nastroju. Więc przestań myśleć, że to tylko wahania nastroju i skup się bardziej na dobrym śnie każdego dnia, jeśli chcesz być cały czas pozytywny.

8. Piękno

Nie jest tajemnicą, że każdy z nas chce być zawsze piękny i atrakcyjny. Jeśli Ty też, to pamiętaj, że sen odgrywa ogromną rolę w zachowaniu naszej urody. Wtedy już nigdy nie będziesz musiał używać wszystkich nieszkodliwych kosmetyków, które obiecują niesamowite rezultaty, aby dobrze wyglądać. Wszystko czego potrzebujesz to dobry codzienny sen. Zobaczmy, jak to działa pod kątem wpływu na Ludzkie ciało. Kiedy śpisz od 6 do 8 godzin dziennie, Twoje ciało samo się leczy i naprawia. W fazie głębokiego snu nasze komórki są odnawiane. Brak snu prowadzi do powstawania cieni pod oczami, które oczywiście nie sprawiają, że wyglądasz atrakcyjnie, a także nie daje skórze szansy na regenerację i blask, jak to się dzieje, gdy wystarczająco się wyśpisz. Dlatego staraj się zachować urodę każdej nocy.

9. Problemy zdrowotne

Oczywiście nikt nie lubi się szczepić, przechodzić operacji, pić gorzkie leki. Aby było to jak najrzadziej, konieczne jest zapobieganie nieprzyjemnym zabiegom. Miliony ludzi borykają się z poważnymi problemami zdrowotnymi z powodu braku snu. Obejmuje to różne rodzaje chorób sercowo-naczyniowych. Regularne zakłócenia snu mogą również prowadzić do nadciśnienia i zwiększonego poziomu hormonów stresu w organizmie. W ten sposób staje się jasne, że osoby pozbawione snu są bardziej narażone na stres niż osoby, które śpią wystarczająco dużo. Ponadto mogą wystąpić problemy związane z arytmiami. Pamiętaj, że odpowiedni sen może Cię uchronić przed poważne problemy ze zdrowiem.

10. Kompletność

Obecnie otyłość staje się coraz bardziej powszechna na całym świecie. Każdy z nas chce być w formie. Możesz łatwo upuścić nadwaga przez przydzielanie wystarczającej ilości godzin snu każdego dnia. Prawdopodobnie jesteś teraz zdezorientowany, ponieważ nie rozumiesz, jak mogą być powiązane przyrost masy ciała i sen, prawda? Zapoznajmy się z szeregiem faktów naukowych dotyczących tego zjawiska. W naszym organizmie za ten proces odpowiadają dwa hormony: grelina oraz leptyna. Grelina pobudza apetyt. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, poziom greliny w naszym organizmie wzrasta. Leptyna z kolei spada podczas deprywacji snu. W ten sposób twój i ty zaczynasz spożywać więcej jedzenia, dzięki czemu następuje przyrost masy ciała. Stąd, śpisz dobrze i jesz mniej.

Trudno przecenić znaczenie snu dla człowieka. Sen to cały tajemniczy świat, który żyje według własnych, odmiennych od ziemskich praw. Przeciętnie człowiek spędza w tym stanie ćwierć wieku, nie reagując na otaczający go świat.

Dzięki sztucznemu oświetleniu o zachodzie słońca nie trzeba kłaść się spać. A współczesny mieszkaniec Ziemi zaczął mniej spać niż jego przodkowie. Średnio czas snu danej osoby wynosi 7 godzin, ale sto lat temu spał co najmniej 9. Nabyte 2 godziny dla rzeczywistości nie były bez strat. Wcześniej rytmem ciała sterowała natura. I pomimo tego, że przez większość dnia ludzie są otoczeni sztucznym światłem, komórki ciała zawierają informację o naturalnym rytmie biologicznym. Nie da się oszukać tego chronometru.

Norma snu dla osoby na dzień wynosi co najmniej 8 godzin. Jeśli dana osoba poświęca na to mniej czasu, w ciele dzieje się:

• nagromadzenie we krwi amyloidu - białka niszczącego ściany naczyń krwionośnych. Wpływa również na tkanka łączna i przyczynia się do występowania chorób serca;
• do 30% komórek odpornościowych jest traconych, co oznacza, że ​​wzrasta ryzyko rozmnażania się w organizmie chorobotwórczych bakterii i wirusów.

Naukowcy odkryli, że jeśli osoba śpi mniej niż 6 godzin, IQ spada o 15%, a ryzyko otyłości wzrasta o 23%. Bezpośrednio łączą otyłość współczesnych ludzi i wzrost chorób sercowo-naczyniowych z naruszeniem dziennej normy snu i naruszeniem rytmów dobowych (zegar biologiczny).

Co dzieje się z osobą bez snu

Deprywacja snu wpływa przede wszystkim na stan psychiczny: drażliwość, wzrost liczby błędów, trudności w interakcji z innymi. W przyszłości może to prowadzić do poważnych chorób – zaburzeń psychosomatycznych.

Brak snu powoduje, że informacje przestają być zapamiętywane, spada uwaga, zmniejsza się szybkość reakcji, spowalnia mowa i zdolność do szybkiego wyrażania myśli.

Po przebudzeniu przez 3 dni, gdy niebezpieczna linia dla zdrowia nie została jeszcze przekroczona, z ciałem dzieje się:

• nagłe wahania nastroju, depresja, agresja;
• skoki ciśnienia krwi, naruszenie częstości tętna i krzepnięcia krwi;
• naruszenie metabolizmu węglowodanów, możliwe występy objawy charakterystyczne dla wczesnych stadiów rozwoju cukrzycy.

Ciągłe czuwanie przez 20 godzin osłabia uwagę, jakby krew zawierała 0,5% etanolu. Odpowiada to łagodnemu stopniowi zatrucia. Dlatego zasiadanie za kierownicą bez wystarczającej ilości snu jest tym samym, co wypicie wcześniejszego drinka. Reakcja w tym stanie spowalnia się 5-10 razy.

Drugiego dnia:

• występują problemy z układem sercowo-naczyniowym i trawiennym;
• zmęczenie, słabość;
• pojawiają się drobnoustroje.

Trzeciego dnia sen całkowicie się wchłania.

Zostało eksperymentalnie ustalone, że po 11 bezsennych dniach psychika nie wstaje, a człowiek traci rozum, którego nie można przywrócić.

Zaburzenia snu lub chrapanie

Obecnie znanych jest 89 chorób snu lub stanów patologicznych z tym związanych. Nie są znane zwykłym ludziom, z wyjątkiem letargu, zwiększonej senności w ciągu dnia, bezsenności, bezdechu sennego.

Lekarze widzą główny problem w takiej patologii, jak bezdech senny, gdy osoba dusi się we śnie. Jej głównym objawem jest głośne, przerywane chrapanie. Według statystyk wśród osób w wieku od 30 do 60 lat chrapie 44% mężczyzn i 28% kobiet. Chrapanie jest objawem zwężenia dróg oddechowych, zatrzymania oddechu, niedotlenienia (braku tlenu).

Przyczyna chrapania

Kiedy zaczyna się zasypianie, zmniejsza się napięcie mięśni, w tym w drogach oddechowych. Mięśnie zwisają i zapobiegają przedostawaniu się powietrza do płuc. Kiedy mózg śpi, nie czuje, czy dana osoba oddycha, czy nie. Wysyła impulsy oddechowe, ale próby oddychania nie są realizowane, ponieważ drogi oddechowe są zablokowane. Może to trwać od 20 sekund do minuty, aw rekordowych przypadkach do 2 minut. Ten brak tlenu budzi mózg, otwiera drogi oddechowe i osoba chrapie. Po otrzymaniu tlenu mózg ponownie zasypia. I wszystko się powtarza. Liczba cykli na noc może sięgać nawet 500.

W rezultacie człowiek czuje się śpiący rano, martwi się bólami głowy, wysokie ciśnienie krwi. Ale najstraszniejszą konsekwencją zatrzymania oddychania podczas snu jest 5-krotne zwiększenie ryzyka zawału serca i udaru mózgu. Okazuje się, że sen może być niebezpieczny. Ale to nie jest powód, by mu odmawiać, ponieważ jest też naturalnym uzdrowicielem.

Dlaczego człowiek potrzebuje snu?

Mięśnie tracą napięcie kilka minut po zaśnięciu. W ten sposób natura uchroniła nas przed uszkodzeniem organizmu podczas snu. Ale jeśli części ciała się nie poruszają, nie oznacza to, że mózg nie działa. W tym czasie jego aktywność może być wyższa niż podczas czuwania.

Sen ma dwie fazy:

• Metabolic - pierwsze 3-4 godziny głębokiego snu, podczas których wytwarzane są hormony wzrostu i testosteron.
• Informacja – zaczyna się bliżej poranka, kiedy mózg przetwarza informacje otrzymane w ciągu dnia.

Znaczenie snu wynika z faktu, że w tym czasie aktywowane są główne komórki odpornościowe, które niszczą wirusy i bakterie. Dlatego mówią, że człowiek odzyskuje zdrowie we śnie. Neurony i obszary kory mózgowej, które w stanie czuwania są zaangażowane w analizę pochodzących z nich sygnałów świat zewnętrzny a następnie zajmują się koordynacją naszych ruchów, w spoczynku przechodzą na analizę sygnałów pochodzących z narządów wewnętrznych. Tak więc praca nad błędami toczy się w każdym systemie i narządzie:

• komórki skóry są odnawiane;
• toksyny są aktywnie usuwane;
• intensywnie wytwarzane jest białko kolagenowe, co zapewnia elastyczność i wytrzymałość skóry;
• w komórkach występuje intensywny metabolizm i energia.

Nawet koszmary senne są uważane przez naukowców za lecznicze. Ludzie, którzy często miewają koszmary, lepiej dostosowują się do swojego otoczenia. Zabawa w mózg takiej sytuacji prowadzi do poszukiwania wyjścia z niej.

Kiedy śpisz w ciemności, uwalniany jest hormon melatonina. Chroni przed stresem i przedwczesnym starzeniem się, przed przeziębieniami i nowotworami. Dlatego niewystarczająca długość snu człowieka, czyli zmniejszenie dziennej dawki melatoniny, prowadzi nie tylko do chorób przewlekłych, nowotworów, zawałów serca, ale także do spadku potencjału intelektualnego.

Marzenia są kluczem do rozwikłania sekretnych pragnień

Średni czas trwania snów w życiu to 6 lat. Dzieje się to co 90 minut po zaśnięciu, a najdłuższe półgodzinne sny pojawiają się rano. Ciekawe sny ludzi rzadko pozostają w pamięci po przebudzeniu.

Słynny psychoanalityk Zygmunt Freud za pomocą ich interpretacji daje klucz do zrozumienia tajemnych pragnień:

• Fabuły nagości i związanych z nią poczucia wstydu, które najczęściej pojawiają się w snach - podświadoma chęć powrotu do dzieciństwa, kiedy nagość była naturalna.
• Latanie - stłumione podniecenie seksualne.
• Prześladowania, ataki, morderstwa – własne agresywne impulsy.

Ciekawostka: Osoby pozbawione wzroku też mają sny, tyle że ich nie widzą, tylko słyszą i czują.

Naukowcy uważają, że marzenia są przed nami ukryte prawdziwe pragnienia i myśli. Zawsze trudno jest spojrzeć bezpośrednio i szczerze na siebie, na swoje pragnienia, stan emocjonalny z boku. Ale jest gotowość do postrzegania tych informacji, jeśli są przedstawiane w postaci obrazów. Tylko nie wszystko, co widzi się we śnie, powinno zostać zdradzone. Naukowcy uważają, że obrazy są nie tylko językiem podświadomości, ale także wynikiem analizy i przetwarzania informacji, które docierają do mózgu poprzez słuch, wzrok, dotyk i węch. Większość informacji (90%) jest postrzegana za pomocą wizji i przetwarzana przez mózg na wizje. Śnimy to, co widzimy.

Pamiętaj, sen jest integralną częścią naszego życia, procesu treningowego i anabolizmu. Istnieje wiele dowodów na to, że istnieje związek między brakiem snu a problemami zdrowotnymi – niską oczekiwaną długością życia, drażliwością, stresem, depresją, chorobą Alzheimera, zaburzeniami psychicznymi i neurologicznymi, chorobami układu krążenia, cukrzycą.

Jeśli uwzględnisz w swoim stylu życia 15-20 minut snu w ciągu dnia lub wydłużysz czas snu w nocy, zmiany będą natychmiast zauważalne. Dobry nastrój, czujność, 5% wzrost siły, poprawa funkcji poznawczych – to „konsekwencje” zwiększenia ilości snu.

Fazy ​​snu

Wszystkie procesy fizjologiczne w organizmie, produkcja wszystkich hormonów zachodzą w cyklu dobowym.Wszystko przestrzega dobowego rytmu „dobowego”: transkrypcja genów, podstawowe tempo przemiany materii, wrażliwość na insulinę, glikogeneza, lipoliza, ciśnienie krwi, temperatura ciała, sekrecja hormony nadnerczy (kortyzol), hormony przysadki (testosteron). A sen jest najważniejszy ważny proces przez całą dobę, ponieważ regulacja reakcji behawioralnych i biologicznych zależy od tego, czy dana osoba nie śpi, czy nie śpi.

Badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że wszystkie te procesy zachodzą spontanicznie, ale są ze sobą powiązane, kontrolowane przez podwzgórze, jego obszar zwany „jądrem nadskrzyżowaniowym” (SCN). Znamy to lepiej pod nazwą „zegar biologiczny”.

Ludzie są jedynymi stworzeniami wśród zwierząt, które nauczyły się kontrolować swój sen w sposób syntetyczny, za pomocą kawy i sztucznego oświetlenia. Ale nawet w tym przypadku SCN nadal działa i upewnia się, że dana osoba nadal chce iść wieczorem spać. Jeśli ktoś jest pozbawiony snu, SCN stymuluje momenty mikrosnu. Prawdopodobnie wszyscy zauważyliście to w metrze.

Jakość czy ilość?

Jakość snu jest tak samo ważna, jak ilość. W nocy sen przechodzi przez dwie główne fazy: sen wolnofalowy (non-rapid eye movement, NREM), który zajmuje 80% snu, oraz sen REM (rapid eye movement, rapid eye movement, REM), który zajmuje pozostałe 20%. NREM jest również podzielony na 4 fazy.

Czy brak snu nasila katabolizm?

Przewlekły brak snu najbardziej wpływa na poziom hormonu kortyzolu. Przy podwyższonym poziomie kortyzolu, osoba boryka się z następującymi problemami: zwiększony rozpad białek w mięśniach, odkładanie się tłuszczu w tkance mięśniowej, słaba kontrola glukozy i insulinooporność, wysokie ciśnienie krwi.

Samce alfa dużo śpią

Biorytmy dobowe mają duży wpływ na testosteron i hormon wzrostu. Sen zapewnia niezbędne warunki do wystąpienia szczytów tych hormonów. Aby zniwelować wzrost mięśni i nastawić mięśnie na wzmożony katabolizm, wystarczy 1 tydzień pozbawienia snu.

Długotrwała deprywacja snu

Badania wykazały, że wśród starszych mężczyzn na słabą seksualność i obniżony nastrój skarżą się ci, którzy od dłuższego czasu nie wysypiali się. Mieli również nasilający się zanik mięśni (sarkopenię starczą).

Istnieje silny związek między snem a hormonami anabolicznymi. Uwalnianie testosteronu poprzedza sen REM. Brak snu REM nie zagraża życiu, ale wpływa na neurogenezę i przechowywanie informacji.

Według badań długi sen poprawia twoje życie miłosne i pamięć, może rozproszyć smutek, sprawić, że będziesz mądrzejszy.

Jak zwiększyć anabolizm podczas snu?

Jeśli Twój sen nie jest w tej chwili najlepszy, skorzystaj z poniższych wskazówek, aby go poprawić:

• Niech twój sen będzie wygodny. Inwestować w dobre łóżko materac wysokiej jakości.
• Niech sypialnia będzie tylko miejscem do spania. Nie korzystaj z laptopa w łóżku – to sprawi, że będzie pełna stresu środowisko pracy. Stwórz spokojne otoczenie.
• Wyłącz światła. Melatonina jest bardzo wrażliwa na światło, jej poziom spada nawet pod wpływem światła. telefon komórkowy lub mała żarówka. Kup dobre zasłony lub załóż maskę do spania.
• Uczyń sen priorytetem. Kontroluj swoją porę snu, pomijaj późne noce przed komputerem lub telewizorem albo imprezuj późno w środku tygodnia.
• Uspokój się. Temperatura ciała spada podczas fazy NREM. Normalna temperatura do spania to około 21 stopni.

Sen i odżywianie

Udowodniono, że przy braku snu osoba następnego dnia spożywa o 22% więcej kalorii (czyli około 500 kcal)! Skorzystaj z poniższych wskazówek, które pomogą Ci lepiej regenerować się podczas snu.

• Mniej węglowodanów w ciągu dnia - więcej wieczorem. Reguluj poziom swojej aktywności za pomocą makroskładników. Jedz więcej białka na śniadanie i obiad oraz więcej węglowodanów na kolację. Pomogą Ci się zrelaksować, a jeśli trenowałeś wieczorem, to zregeneruj siły.
• Pij suplementy diety. Najbardziej przydatne połączenie cynku, magnezu i witaminy B6. Cynk jest potrzebny do wydzielania melatoniny i utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu, magnez jest potrzebny do zwiększenia poziomu melatoniny i obniżenia poziomu kortyzolu, a witamina B6 ma kluczowe znaczenie dla wydzielania serotoniny, która również pomaga w regeneracji.
• Pij małymi łykami. Aby nie obudzić się do pójścia do toalety, wypij większość płynu w pierwszej połowie dnia, aw drugiej zmniejsz ilość wody - na przykład pij małymi łykami.
• Ogranicz kawę. Kofeina i napoje zawierające kofeinę mogą trwać do 12 godzin i zakłócać sen. Po południu warto przestawić się na zegary ziołowe, takie jak rooibos.
• Jedz przed snem. Nabiał to najczęstszy posiłek przed snem: to świetna mieszanka białka i węglowodanów, która pomoże Ci się zrelaksować. Promują głębszy sen, zmniejszają wydzielanie kortyzolu i zwiększają produkcję neuroprzekaźnika serotoniny.
• Alkohol - tylko do obiadu. Alkohol ma bardzo negatywny wpływ na sen REM, więc po alkoholu poczujesz się senny, ale sen będzie kiepski i wstaniesz załamany. Lepiej pić napoje bezalkoholowe wieczorem, a po południu skończyć alkoholem, aby do czasu snu organizm był już oczyszczony.

Spać. To zabawne, co? najlepsze lekarstwo aby dobrze wyglądać, zawsze na wyciągnięcie ręki. Sen ma pozytywny wpływ na wygląd, ogólny stan zdrowia i wydajność treningową.

przepis na koktajl przed snem

Składniki:

• 1 miarka białka waniliowego
• 240 ml odtłuszczonego mleka
• 40 g płatków owsianych
• 1 banan
• 1/4 łyżeczki kardamon
• 1/4 łyżeczki Gałka muszkatołowa
• 1/4 łyżeczki cynamon
• 2 łyżeczki słodzik

Metoda gotowania:

Umieść wszystko w blenderze i zmiksuj, aż będzie gładkie. Dodaj wodę, aby koktajl był rzadszy. Słodkie przyprawy sprawią, że sen będzie głębszy, banany, płatki owsiane i mleko są źródłem tryptofanu, który zwiększa poziom serotoniny.

Skład odżywczy:

Tłuszcze - 4,1 g

Białko - 35,3 g

Węglowodany - 56,7 g

Czas zimowy i letni

Do niedawna w całym kraju przechodziło się z czasu zimowego na letni i odwrotnie, dwa razy w roku. Wtedy postanowiono zatrzymać się w jednym momencie, a energetycy stanęli na lato, a lekarze - na zimę. I nie bez powodu. Zgromadzono ogromną ilość danych na temat wzrostu liczby wizyt w poliklinikach po każdym przełączeniu.

Jest tak zaaranżowany przez naturę, że zdecydowana większość żywych organizmów na planecie egzystuje zgodnie z rytmami dobowymi – czyli zależy to od zmiany dnia i nocy. Co więcej, dzień biologiczny nie pokrywa się całkowicie z dniem astronomicznym i może wynosić od 22 do 28 godzin. W ciągu dnia w każdym organizmie aktywność różnych procesów życiowych ma wyraźnie określone wzloty i upadki. W naturze, u zwierząt, wahania temperatury ciała i ciśnienia krwi, zmiany cykli snu i czuwania są ściśle skoordynowane z porą światła w ciągu dnia.

Ludzie nie są wyjątkiem. Przez długi okres ewolucji zegar biologiczny człowieka przystosował się do pracy w godzinach dziennych, czyli po wschodzie słońca, co jest uwarunkowane genetycznie. Zdrowy sen człowieka idealnie powinien trwać od zmierzchu do świtu. Niestety w dzisiejszych czasach jest to nierealne, bo czas w kraju jest określony przez prawo.

Nasz wewnętrzny zegar

Od połowy jesieni do połowy wiosny większość z nich zmuszona jest wstać na długo przed pierwszymi promieniami słońca. Wstawanie w nocy przed budzikiem, karmienie na siłę śniadaniem, pójście do pracy w stanie półśnienia to poważny stres dla organizmu, równoznaczny z przeprowadzką do innej strefy geograficznej. Jak wiecie, po locie powietrznym ze zmianą stref czasowych osoba musi się zaaklimatyzować z powodu braku równowagi rytmów wewnętrznych i zewnętrznych. Ale podróże w naszym życiu wciąż nie są tak częste, ale w sztucznie ustawionym trybie czasu żyjemy na co dzień. Czy w takich warunkach można mieć silną? zdrowy sen? Pytanie retoryczne...

Z powodu rozbieżności między naszymi wewnętrznymi zegarami a czasem urzędowym zaburzona zostaje produkcja melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za nasze zdrowie i dobry nastrój. Jeśli to wystarczy, budzimy się zdrowi i energiczni, jeśli nie, to czujemy się przytłoczeni i senni, co dodatkowo pogarsza pochmurna pogoda i krótkie godziny dnia. Jednak wielu nawet nie zdaje sobie sprawy, jak ważny dla dobrego zdrowia jest zdrowy sen.

Jakie są konsekwencje braku rytmu? To ciągłe uczucie zmęczenia, obniżona wydajność, obniżony nastrój, drażliwość. Wszystkie powyższe są przejawami desynchronozy - naruszenia adaptacji organizmu do środowiska zewnętrznego. Ciągła desynchronoza prowadzi do „załamania się” zegara biologicznego, co zaostrza choroby przewlekłe i powstają nowe. Lekarze szwedzcy i amerykańscy przeprowadzili badania wśród stewardes, które pracowały przy lotach z przekraczaniem stref czasowych. Większość z nich ma chorobę wieńcową, nadciśnienie, zaburzenia układu pokarmowego.

Jak osiągnąć dobry sen?

Jak być? Czy w dzisiejszych czasach możliwy jest zdrowy, zdrowy sen? Oczywiście, aby współczesny człowiek osiągnął całkowite połączenie się z naturą nie zadziała z przyczyn obiektywnych, a przede wszystkim taki jest nasz harmonogram pracy. Ale wszystko musisz zrobić we własnej mocy. Spróbuj, jeśli to możliwe, zorganizować reżim pracy w taki sposób, aby dzień pracy zaczynał się nie wcześniej niż półtorej godziny po świcie. Wspaniale, jeśli władze spotkają się w połowie drogi i pozwolą ustalić bardziej elastyczny harmonogram. W Rosji wprowadzono już część nowoczesnych biur w stolicy Nowa forma- część pracowników przychodzi do pracy do 8 rano, część do 11.

• Nie zaczynaj od ciężki czas adaptacji dużych projektów i nie bierz na siebie dodatkowych obowiązków domowych. Ciało już przeżywa ciężkie chwile. Mądrzy Japończycy zaczynają wykonywać najtrudniejszą i odpowiedzialną pracę nie wcześniej niż kilka godzin po świcie. Ta sama zasada dotyczy egzaminów szkolnych i studenckich.
• Postaraj się znaleźć czas za wszelką cenę – dodatkowe kilka godzin dziennie na zdrowy sen. Między innymi pomoże uporać się z wrażliwością na warunki pogodowe. Dla organizmu bardzo przydatne jest pójście spać, wstawanie i jedzenie mniej więcej o tych samych normalnych godzinach. Poprawa tła emocjonalnego pomoże wychowanie fizyczne, ale bez przeciążenia. Jeszcze lepiej, jeśli przejdą dalej świeże powietrze. Każda aktywność wystarczy - ćwiczenia, spacery, jazda na rolkach lub jazda na rowerze.
• Wykorzystaj najmniejszą okazję, aby być w świetle. Nie zasłaniaj okien w ciągu dnia, aranżuj małe przerwy w pracy z wyjściem na ulicę. Jeśli światło słoneczne wciąż za mało, spróbuj udać się do lekarza, który zaleci sesje terapii światłem.
• Zwróć uwagę na jedzenie. Bardzo ważne jest spożywanie pokarmów zawierających aminokwas L-tryptofan, z którego wytwarzany jest hormon radości – serotonina. Są to banany, ser, twarożek, orzeszki ziemne, gorzka czekolada, suszone daktyle.
• Na zdrowy sen człowieka wpływa tzw. zanieczyszczenie światłem. Obejmuje to nawet słabe światło uliczne przebijające się przez zasłony. Staraj się spać w całkowitej ciemności, w nocy wyłączaj telewizor i lampkę nocną. Do kuchni i do toalety wystarczy przyciemniona żarówka.
• Jeśli pracujesz na komputerze porą wieczorową, nie zapomnij o dodatkowym oświetleniu. Jasne światło ekranu w ciemnym pomieszczeniu jest szkodliwe dla wzroku.

Postępując zgodnie z tymi proste zasady każdy z nas może znacznie zmniejszyć niekorzystne objawy jesienno-zimowej depresji i poprawić stan zdrowia.