Come dormono le persone e perché un sonno sano è così importante per una persona.

Per Randy Gardner, uno scolaro di 17 anni perfettamente normale, il compito di aritmetica mentale non è affatto difficile. Il neurologo gli ha chiesto di sottrarre un sette da 100, poi un altro e così via. Ma Gardner arrivò solo a 65 e tacque. L'interrogante aspettò un momento, quindi si chiese perché l'interrogante non contasse ulteriormente. "E cosa dovrei contare?" - chiese il giovane. Ha già dimenticato cosa gli è stato chiesto.

Gardner non aveva mai avuto problemi mentali prima. E adesso? Il neurologo scrive: “Volto senza espressione, linguaggio indistinto, privo di intonazione; devi incoraggiarlo a parlare per ottenere almeno una risposta. Cosa è successo al bel giovane di San Diego, in California? Tutto è molto semplice: vuole dormire, come, probabilmente, nessuno ha mai voluto. Dopotutto, Gardner è sveglio per l'undicesimo giorno consecutivo, non dorme da 250 ore. Deve sopportare solo un'altra notte e raggiungerà l'obiettivo: cadrà nel Guinness dei primati come il dormiente più lungo del mondo. Forse dopo che il quinto ha sottratto sette, la stanchezza ha spento la sua memoria a breve termine, come accade con le persone in uno stato di demenza senile. O forse si è addormentato per una frazione di secondo. Questo è un periodo di tempo troppo breve perché l'interlocutore si accorga di qualcosa, ma sufficiente per cancellare dalla memoria il problema aritmetico.

Era il 1965. La sonnologia come scienza era ancora agli albori. Nessuno sapeva allora che gli animali da esperimento muoiono per una prolungata privazione del sonno. Non è mai venuto in mente a nessuno che il cervello, esausto all'estremo, si fornisca lo stato inconscio necessario con l'aiuto del microsonno. Di conseguenza, nessuno immaginava che senza osservare l'attività elettrica del cervello, fosse impossibile determinare veramente se una persona si addormentasse o meno. Pertanto, dal punto di vista della scienza odierna, quello che Gardner ha fatto su se stesso non è un puro esperimento. Quanto grande fosse il suo bisogno interiore di dormire nel momento in cui ha dimenticato il problema aritmetico rimane sconosciuto. Tuttavia, questa storia racconta in modo eloquente cosa succede a una persona mostruosamente assonnata.

I registri delle condizioni di Gardner sono stati poi conservati dal neurologo John Ross del Naval Hospital di San Diego. Insieme ai colleghi, si è impegnato ad osservare l'esperimento avviato dal giovane. Già il secondo giorno di privazione del sonno, lo psichiatra ha notato giovanotto segni di estrema stanchezza: Gardner aveva difficoltà a focalizzare gli occhi su un oggetto ea riconoscere le cose al tatto. Il terzo giorno il paziente è caduto in malinconia, il quarto ha avuto dapprima vuoti di memoria e incapacità di concentrazione. Inoltre, il giovane ha avuto problemi con la percezione sensoriale, ha accettato il segno traffico per la persona e per se stesso - per il famoso giocatore di football. Tuttavia, non stiamo parlando di allucinazioni psicotiche: Gardner nota rapidamente e in modo indipendente il suo errore. Nei giorni successivi i sintomi peggiorano. Il discorso del giovane rallenta. Non riesce a ricordare i nomi degli oggetti più semplici. I vuoti di memoria sono sempre più pronunciati.

Ma ha comunque stabilito un record mondiale finora insuperato. Dopo 264 ore, cioè 11 giorni esatti, Gardner tiene una leggendaria conferenza stampa alle 5 del mattino, che William Dement ricorda nel suo libro Sleep and Health: “In piedi alla consolle foderata di microfoni, Randy somigliava al Presidente degli Stati Uniti Stati. Si è esibito in modo impeccabile, senza mai inciampare o cadere in borbottii incomprensibili. Dopo la conferenza stampa, Randy è andato a letto".

Ha dormito per quasi 15 ore, dopo di che si è svegliato vigoroso e praticamente in salute. La notte successiva, Gardner non andò a letto e la mattina dopo andò persino a scuola. Nei giorni successivi il giovane andò a letto presto e dormì più del solito. Ma presto tutto tornò alla normalità. Il fatto che gli effetti della privazione del sonno siano reversibili fu confermato quasi due decenni dopo da Allen Rechtshaffen. Anche nei suoi topi la privazione del sonno non provocava effetti dannosi a lungo termine se venivano rilasciati in tempo dall'apparato sperimentale e lasciati dormire.

Il sonnologo Dement per la maggior parte del tempo osservava personalmente il giovane, aiutandolo a mantenersi allegro nella seconda metà della notte, quando il bisogno di dormire è particolarmente evidente. Per distrarsi, hanno giocato a basket e altri giochi. L'ultima notte, Gardner ha battuto il professore più volte al flipper.

I veri problemi di veglia sono iniziati la terza notte. Da questo momento in poi, Gardner è diventato sempre più irritabile, lunatico e distratto o, al contrario, è caduto nell'apatia e praticamente non ha risposto ai tentativi di comunicazione. A volte il giovane somigliava a un sonnambulo, scrive Dement. Oggi, lo scienziato suggerisce che in quei momenti il ​​suo reparto oberato di lavoro, soprattutto se chiudeva gli occhi per un secondo, dormiva davvero. Senza questi attacchi di sonno, che potrebbero essere riconosciuti su un EEG, Gardner probabilmente non sarebbe stato in grado di resistere così a lungo senza un vero sonno.

Tuttavia, Dement, a differenza del neurologo John Ross, sostiene che Gardner non ha mai mostrato sintomi di vera psicosi: "I suoi errori e idee sbagliate a breve termine possono essere facilmente attribuiti a un'estrema stanchezza". Pertanto, fino ad oggi, si ritiene che la privazione del sonno non causi gravi problemi mentali.

Gli esperimenti moderni, in cui la privazione del sonno è stata controllata in modo più preciso, si stanno trasformando in uno stato d'animo più inquietante. Tra i soldati israeliani che sono stati privati ​​del sonno per quattro giorni, alcuni (una percentuale relativamente piccola) hanno sofferto della cosiddetta "psicosi da privazione del sonno" nelle notti in cui il bisogno di dormire è particolarmente alto. Durante il giorno i disturbi mentali sono scomparsi ei soldati hanno svolto un ottimo lavoro con i loro doveri. Questa immagine è supportata da altri esperimenti in cui le persone con estrema privazione del sonno hanno mostrato evidenti disturbi psicotici, come allucinazioni, mania di persecuzione, aggressività estrema o depressione profonda. Tutti questi fenomeni, almeno in forma attenuata, sono stati osservati in uno studente di 17 anni di San Diego.

Ma indipendentemente dall'esito di un dibattito puramente accademico sull'opportunità di riconoscere ciò che la privazione del sonno fa alle persone come una malattia mentale, nessun medico serio oggi accetterebbe un esperimento di undici giorni di questo tipo. Quattro giorni sono ora considerati il ​​limite estremo di ciò che è accettabile durante la privazione del sonno negli esseri umani. Inoltre, il rischio per la salute diventa troppo grande.

Gli esseri umani non sono animali da esperimento. A nessuno verrebbe mai in mente di controllare le persone per quanto tempo sono in grado di vivere senza dormire e cosa accadrà loro. E quindi è chiaro che un simile esperimento avrebbe risultati catastrofici. Per non dubitare di ciò, basta guardare a studi che registrano meticolosamente lo stato delle persone che non hanno dormito solo per due o tre giorni di seguito.

Loro, come Randy Gardner, hanno violato l'affidabilità della percezione sensoriale, il calo delle prestazioni, il deterioramento della memoria, la capacità di concentrazione e di giudizio. L'umore uniforme scompare, l'umore si deteriora. Non c'è da stupirsi che i disturbi del sonno siano uno dei cause possibili depressione clinica. Tutti questi sintomi sono associati, secondo gli esperti, al crescente bisogno di dormire. La loro collezione si chiama semplicemente sindrome da privazione del sonno. Include anche il rischio crescente nel momento più inopportuno in pieno giorno - e ancor di più di notte - di addormentarsi per alcuni secondi. Un tale attacco può essere notevolmente più lungo di un microsonno ed è abbastanza, ad esempio, durante la guida, perdere il controllo dell'auto.

Tuttavia, la privazione del sonno non deve essere una tantum. Può accumularsi gradualmente, sotto forma di un deficit notte dopo notte. Le persone che rimangono private del sonno per molto tempo, cioè soffrono di una mancanza cronica di sonno, alla fine mostrano gli stessi sintomi di coloro che non dormono di seguito da uno o due giorni.

All'inizio, queste persone non si accorgono che le loro prestazioni sono diminuite. I test in cui i ricercatori hanno confrontato i risultati raggiunti con l'autovalutazione dei soggetti hanno mostrato una spaventosa discrepanza. Le persone oberate di lavoro si considerano ancora abbastanza vigili quando i loro risultati non sono più all'altezza degli standard. In questo - e non solo in questo - sono come ubriachi: dopo 17 ore senza dormire, affrontiamo i test così male come con 0,5 ppm di alcol nel sangue. Una persona che si alza la mattina alle 7, già intorno a mezzanotte, si mette al volante "ubriaca". Dopo una giornata di privazione del sonno, la nostra velocità di reazione scende ai valori che mostra una persona assonnata con 1 ppm di alcol nel sangue.

È solo quando un enorme deficit di sonno si è accumulato per molti giorni che le persone iniziano a rendersi conto che qualcosa non va in loro. E la maggior parte non riesce a individuare il motivo esatto. Dicono qualcosa di vago come "Sono un po' letargico", "Sto in qualche modo malato", "Sono molto stressato in questo momento" o "Sono completamente contorto". Quasi nessuno si rende conto che semplicemente non dormono abbastanza.

A caso migliore le persone oberate di lavoro da un certo punto sperimentano disturbi fisici, mal di testa e persino un leggero aumento della temperatura. Pensano di aver preso un raffreddore e vanno a letto per un giorno o due. Se durante questo periodo riescono a dormire a sufficienza, la loro capacità lavorativa ritorna completamente. Nel peggiore dei casi, il problema si trasforma in una situazione pericolosa per la vita per se stessi e per coloro che li circondano, sia a causa dell'aumento dei secondi sonno, che spesso portano a incidenti sulla strada, sia a causa della ridotta capacità di prendere le giuste decisioni.

Le persone con una grave privazione del sonno hanno maggiori probabilità di commettere errori, sono insopportabilmente irritabili e anche durante il giorno spesso si addormentano per un momento. Gli autisti professionisti che, a causa di disturbi del sonno non trattati, soffrono della cosiddetta sonnolenza diurna, sono legalmente privati ​​del diritto di esercitare il proprio lavoro. Il comportamento mostruoso talvolta osservato nei soldati in guerra - crimini di guerra brutali, attacchi alle proprie unità o massacro della popolazione civile - dal punto di vista degli specialisti, è anche in parte dovuto alla crescente mancanza di sonno di giorno in giorno.

Uno studio dell'esercito americano del 2002 ha testato le formazioni d'élite prima e dopo un'esercitazione di combattimento di tre giorni. È stato mostrato uno spaventoso calo delle prestazioni causato dalla privazione del sonno. Alcuni soldati hanno dormito solo un'ora in 73 ore di addestramento. Quando sono stati testati per la capacità di prendere decisioni rapide dopo le manovre, hanno commesso una media di 15 errori e prima dell'inizio dell'esercizio solo uno o due. "I risultati erano peggiori che se fossero ubriachi", ha affermato il leader dello studio Harris Lieberman.

I soldati non sono gli unici colpiti dalla sindrome da privazione del sonno. “La privazione cronica del sonno è comune e ha molte cause diverse. Questi includono cure mediche (come dolore persistente o disturbi del sonno), condizioni di lavoro avverse (come lavorare troppo a lungo o turni notturni) e responsabilità sociali o domestiche", afferma David Dinges, uno dei massimi esperti mondiali di privazione del sonno, Università di Pennsylvania a Filadelfia, dove lavora anche il suo altrettanto venerabile collega Hans Van Dongen.

Nel 2003 hanno pubblicato i risultati impressionanti di un interessante esperimento: 48 giovani sani con un bisogno medio di sonno del tutto normale hanno dormito per 2 settimane, alcuni solo 4, altri 6, circa 8. Durante la veglia, passavano ogni due ore test di attenzione, memoria e velocità di reazione. Solo quelli che hanno dormito per 8 ore hanno mostrato risultati elevati. Negli altri gruppi, i punteggi sono costantemente peggiorati ultimo giorno esperimento e per coloro che hanno dormito per 4 ore, circa due volte più velocemente rispetto a un regime di sonno di 6 ore.

Due settimane dopo, la capacità lavorativa di coloro che dormivano per 4 ore era nello stesso deplorevole stato di quella di coloro che non dormivano per due giorni di seguito. Coloro che hanno vissuto nella modalità di sonno di 6 ore hanno raggiunto lo stato di persone che non hanno dormito per un giorno. I ricercatori hanno notato nei soggetti "disfunzione neurocognitiva progressiva dei sistemi responsabili della capacità di attenzione a lungo termine e della memoria di lavoro".

Pertanto, i manager oi presentatori televisivi sovraffollati che affermano che 4 ore di sonno sono sufficienti per loro molto probabilmente si sbagliano. Questo errore è naturale, hanno scoperto gli stessi Dinges e Van Dongen: a quanto pare, la stanchezza soggettiva che proviamo quando non dormiamo abbastanza per diversi giorni di seguito è molto indietro rispetto al declino delle nostre capacità mentali.

Analizzando il test, in cui i soggetti stessi hanno valutato il grado della loro sonnolenza, gli scienziati hanno ricevuto risultati del tutto inaspettati. Approssimativamente al quinto giorno, i soggetti che non dormivano a sufficienza ogni notte hanno smesso di avvertire l'aumento della fatica rispetto alla notte precedente. La componente omeostatica della regolazione del sonno ha raggiunto la saturazione in essi e non è aumentata ulteriormente. Sembrava persino che il loro corpo fosse abituato a una quantità ridotta di sonno. Infatti, dopo due settimane, pur non avendo ancora il permesso di dormire, non lamentavano più grave sonnolenza. Quei soggetti sperimentali che hanno dovuto rimanere svegli per due giorni di seguito si sono sentiti incomparabilmente peggio.

La conclusione si rivela spaventosa: dalla mancanza di sonno diventiamo stupidi - e non ce ne accorgiamo nemmeno. Negli ultimi anni sono stati effettuati sempre più esperimenti, a conferma che non solo il corpo, ma anche l'intelletto ha bisogno del sonno per funzionare correttamente. Ora i neuroscienziati vedono uno dei compiti più importanti del sonno nell'aiutare sistema nervoso elaborare le impressioni ricevute durante la giornata. Questo processo richiede tempo per il cervello. Se questo tempo non gli basta, ovviamente la nostra ragione ne risente.

È noto da tempo che le persone che non dormono abbastanza per molto tempo sono mentalmente ritardate, non studiano così bene e ricordano di peggio. Alcuni scienziati hanno persino suggerito di tenere sveglie le persone dopo un evento traumatico in modo che dimentichino rapidamente l'esperienza e la loro psiche non ne risenta. La privazione del sonno è particolarmente dannosa per gli scolari. Chi soffre di disturbi del sonno tende a studiare peggio della media. Se questo problema viene corretto, il rendimento scolastico di solito migliora. Due studi condotti negli Stati Uniti nel 2005 e nel 2006 hanno mostrato chiaramente che i bambini che hanno gravemente disturbi del sonno a causa di gravi attacchi di russamento molto spesso deviano dalla norma di comportamento. Il superlavoro si manifesta in loro con iperattività, incapacità di concentrazione e talvolta aggressività. Un numero sorprendente viene persino diagnosticato con il Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD). Dopo il successo della terapia del russamento, il comportamento dei bambini migliora in modo significativo.

Nel primo studio, i medici dell'Università del Michigan hanno rimosso le tonsille da 22 bambini con ADHD, la causa più comune del russare dei bambini. Un anno dopo, la diagnosi di ADHD è rimasta solo nella metà dei pazienti operati. Il secondo studio, condotto da medici a New York, ha confrontato i risultati dell'osservazione di 42 bambini a cui erano state rimosse le tonsille per russamento con lo stesso gruppo di controllo, dove questa operazione è stata eseguita per altre indicazioni. Prima dell'intervento chirurgico, i bambini con disturbi del sonno avevano una probabilità significativamente maggiore di avere comportamenti devianti. Tre mesi dopo, i punteggi dei test nel gruppo degli ex russatori sono migliorati in modo significativo e si sono avvicinati a quelli del gruppo di controllo.

Thomas Alva Edison ha inventato la lampadina elettrica nel 1879. Tuttavia, la luce elettrica non è penetrata immediatamente nelle case dei comuni cittadini. Pertanto, nel 1910, le persone andavano a letto presto e trascorrevano una media di 9 ore al giorno a letto. Ora, secondo un sondaggio, il tedesco medio dorme solo 7 ore e 8 minuti. Va a letto alle 22:47, dopo un po' si addormenta e si sveglia tra le 6 e le sette e mezza. Prima di andare a letto, passa a guardare la TV o continua le sue attività diurne con la luce elettrica.

La cronobiologa Anna Würtz-Justice, responsabile del Laboratorio del sonno di Basilea, dove ho fatto il mio somogramma, ritiene che questa tendenza alla fine porti spesso a problemi di salute: “Le persone moderne dormono in media un'ora in meno rispetto a 20 anni fa. Forse molte delle cosiddette "malattie della civiltà" sono le conseguenze a lungo termine di un tale sviluppo. In effetti, un numero crescente di prove indica che la privazione cronica del sonno porta a disturbi metabolici. Ovviamente, il corpo ha bisogno di un lungo riposo notturno affinché la catena continua di segnali di ormoni finemente bilanciati abbia il tempo di completare il suo lavoro.

La privazione del sonno influisce sul metabolismo dei carboidrati e sul sistema ormonale allo stesso modo dei normali processi di invecchiamento, hanno scoperto nel 1999 Carina Spiegel ed Eva Van Kauter di Chicago. Nel loro esperimento, quattro giovani sani hanno dormito solo 4 ore per sei giorni di seguito. Di conseguenza, il loro esame del sangue sembrava pessimo come accade di solito nelle persone in uno stato pre-infarto o alla periferia del diabete. "La mancanza di sonno sembra aumentare la gravità delle malattie croniche legate all'età", hanno concluso i ricercatori. In altre parole: chi dorme poco, invecchia più velocemente.

I neurotrasmettitori come l'insulina, la leptina e la grelina, così come gli ormoni tiroidei e surrenali, forniscono costantemente un livello equilibrato e adattato al corpo. Energia interna in cui i nostri organi possono lavorare in modo ottimale. Durante il sonno, l'ormone della crescita avvia un programma di rinnovamento complesso del corpo. Nuove cellule nascono nel corpo e consuma una notevole energia per questo. E poiché in questo momento non mangiamo, il grasso viene bruciato prima di tutto dalle riserve di energia sull'addome, sui glutei e sulle cosce. Pertanto, l'ormone della crescita sintetico, che promuove la perdita di peso e il ringiovanimento, ha guadagnato notorietà come droga popolare negli sport di potenza.

Forse gli atleti, invece di doping, dovrebbero semplicemente dormire di più e più profondamente. Dopotutto, se non c'è abbastanza tempo per il complesso processo del metabolismo notturno, o se dormiamo in modo troppo irregolare, l'intero sistema può andare storto. “Molti studi ora lo confermano La privazione del sonno e i disturbi metabolici sono collegati" dice Wurtz-Justice. Una donna sorridente ed energica, originaria della Nuova Zelanda, fa una faccia spaventosamente seria. E ha ragione: le sue parole significano che, ad esempio, sono in aumento l'obesità, il diabete o le malattie cardiovascolari, anche perché dormiamo sempre meno e in modo più irregolare.

Negli ultimi anni è diventata particolarmente frequente la combinazione di tre malattie, che i medici chiamano sindrome metabolica. I pazienti sono in sovrappeso, hanno lipidi sierici e pressione sanguigna notevolmente elevati e sono inclini al diabete. Può essere considerato una coincidenza che questa tendenza sia apparsa contemporaneamente alla riduzione generale del tempo di sonno?

Molto probabilmente no. In Olanda, un gruppo di neuroscienziati guidato da Ruud Buijs dell'Istituto di Neuroscienze di Amsterdam sta studiando da diversi anni le cause della sindrome metabolica. Sono stati in grado di trovare prove convincenti che comune a tutte le varie manifestazioni di questa malattia, che colpisce un quarto della popolazione negli Stati Uniti, è un fallimento nel controllo del metabolismo da parte dell'orologio biologico. La conclusione di Buys in breve recita: chi dorme male e sempre in orari diversi, i ritmi interni del corpo vengono meno, e questo può portare a disturbi metabolici.

Per quanto riguarda l'eccesso di peso, ora nessuno dubita della sua connessione diretta con la mancanza di sonno. Negli ultimi anni, molti scienziati durante la maggior parte esperimenti diversi dimostrato che le persone che dormono poco o male hanno maggiori probabilità di essere obese rispetto ad altre*.

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* Questo è solo uno dei tanti fattori, e non il più importante: se una persona dorme poco, ma si muove molto, al contrario, perderà peso.

Shahrad Taheri della Stanford University in California ha dimostrato, ad esempio, che l'indice di massa corporea (BMI, peso corporeo diviso per altezza al quadrato) nelle persone che dormono meno di 8 ore a notte aumenta in proporzione diretta alla privazione del sonno. È probabile che gli ormoni che regolano l'appetito svolgano un ruolo decisivo in questo: nelle persone che dormono poco, i livelli dell'ormone della fame grelina sono aumentati nel sangue e la quantità di leptina, che frena l'appetito, è ridotta.

Ciò non sorprende, poiché il corpo durante il sonno sopprime la secrezione di grelina e aumenta la leptina, in modo che la fame non ci svegli di notte. Se una persona non dorme abbastanza, viene prodotta troppa grelina, che la spinge a mangiare più del necessario. Emmanuel Migno, capo dello Stanford Research Group, concorda: “Il nostro studio dimostra un legame significativo tra il sonno e gli ormoni metabolici. Nei paesi sviluppati, dove la privazione cronica del sonno è comune e il cibo è prontamente disponibile, gli effetti osservati “svolgono un ruolo fondamentale molto diffuso obesità."

Il cronobiologo Rud Buijs ha scoperto un legame diretto tra l'orologio interno centrale nell'ipotalamo e un'area vicina del cervello chiamata nucleus arcuatus (nucleo semicircolare), che è responsabile della regolazione dell'appetito. "Si scopre che gli ormoni circolanti agiscono sui nuclei soprachiasmatici e i cambiamenti in essi, a loro volta, modificano immediatamente l'attività del nucleo arcuatus", ha detto ai colleghi in una conferenza di neuroscienze nel 2006.

Questa preoccupante tendenza colpisce anche i bambini: i ricercatori canadesi della Laval University di Sainte-Foy hanno scoperto nel 2006 che i bambini di età compresa tra 5 e 10 anni che dormivano solo 8-10 ore al giorno soffrivano sovrappeso 3,5 volte più spesso rispetto ai loro coetanei che hanno ricevuto 12-13 ore di sonno prescritte a questa età.

Nello stesso anno, alla convention di San Diego furono presentati i risultati della più grande indagine su sonno e sovrappeso fino ad oggi. Vale la pena considerare l'enorme quantità di dati elaborati: Sanjay Patel, un medico dell'Università di Cleveland, e i suoi colleghi hanno analizzato i dati di 68.000 infermieri che sono stati intervistati sulla durata del sonno e sul peso ogni due anni dal 1986 al 2000. Inoltre, a causa dell'enorme numero di intervistati, è stato possibile tenere conto dell'impatto sul peso della quantità individuale di sonno, poiché altri fattori significativi nei gruppi identificati su questa base non differivano - che si tratti di altezza, età, attività sportiva, o la quantità e la qualità del cibo.

Le donne che dormivano cinque ore o meno al giorno pesavano già all'inizio del sondaggio in media 2,5 kg in più rispetto a quelle che dormivano sette ore. Dieci anni dopo, la differenza di peso è aumentata a 3,25 kg. "Questi numeri non sembrano particolarmente grandi, ma parlano della media", spiega Patel. Alcune donne hanno recuperato significativamente di più durante il sondaggio. In particolare, le infermiere che dormivano solo cinque ore avevano una probabilità tre volte maggiore di ingrassare 15 kg. E anche con sei ore di sonno, c'era un rischio maggiore di un aumento di peso molto forte.

La mancanza di sonno a lungo termine influisce non solo sul metabolismo e sull'energia. L'endocrinologa Eva Van Kauter ha dimostrato nel 1992 che con la privazione del sonno, il corpo umano produce significativamente meno ormone della crescita. Significa che la mancanza di sonno si riduce per l'intero sistema organi interni possibilità di rigenerazione notturna. Tale riduzione può portare a malattie a quasi tutti i livelli. Se gli organi non hanno il tempo e il materiale per sostituire le cellule vecchie o malate con quelle nuove, inevitabilmente funzioneranno peggio e la loro resistenza alle malattie diminuirà.

Gli stessi fenomeni sono alla base dell'antica saggezza popolare secondo cui la persona malata è il sonno più utile. Probabilmente tutti lo hanno sperimentato da soli: vai a letto malato, dormi insolitamente profondo e a lungo e ti svegli sano. Non per niente durante una malattia o durante il periodo di convalescenza dopo l'intervento chirurgico, il nostro bisogno di sonno è molto più alto del solito. Il corpo ha bisogno di tempo extra, e possibilmente di ormone della crescita extra, per rinnovarsi. Il sonno è il sacro dovere del paziente!

Ci sono molte prove per queste parole. I topi che Allen Rechtshaffen teneva svegli presto svilupparono piaghe che non sarebbero guarite. E quell'ormone della crescita, che viene prodotto dall'organismo solo nella fase del sonno profondo, gioca un ruolo decisivo in questo, lo ha dimostrato nel 2005 un gruppo di ricercatori americani guidati dal dermatologo Ladan Mostagimi. Nei loro esperimenti, la pelle dei topi era leggermente danneggiata e ogni volta che venivano svegliati durante il BS e nel sonno profondo non venivano disturbati - e le ferite guarivano alla stessa velocità degli animali che dormono normalmente.

Uno dei sistemi più importanti del corpo, alimentato dal sonno ogni notte, è il sistema immunitario. I fisiologi hanno sempre creduto che la mancanza di sonno indebolisca la resistenza alle malattie - e viceversa, che dormiamo così tanto durante malattie infettive come l'influenza perché il sistema immunitario sta lavorando con uno stress speciale in questo momento. Si credeva che durante il sonno uccidesse e rimuovesse gli agenti patogeni e producesse neurotrasmettitori e anticorpi curativi e attivasse anche i linfociti.

"Stranamente, ci sono pochissime prove sperimentali per questa ipotesi", afferma Jan Born, neuroscienziato e specialista in ormoni di Lubecca. È vero, le persone che i medici hanno infettato deliberatamente con i virus ARI si ammalavano più spesso e si ammalavano più gravemente se dormivano poco. I ratti sperimentali di Allen Rechtshaffen, nonostante l'estrema privazione del sonno, si ammalarono malattie infettive non più spesso degli animali del gruppo di controllo.

Forse questo è semplicemente dovuto al fatto che gli animali non sono stati esaminati correttamente. In ogni caso, la dipendente di Rechtshaffen, Carol Everson, ha poi ripetuto i suoi esperimenti e ha ottenuto esattamente il risultato opposto: il sistema immunitario degli animali che a prima vista sembravano sani era significativamente indebolito dopo 14 giorni senza dormire. Già il quinto giorno, la difesa immunitaria nei ratti Everson non era in grado di controllare gli attacchi microbici. Il ricercatore è giunto alla seguente conclusione: "La privazione del sonno prolungata dopo alcuni giorni porta all'infezione di tessuti interni normalmente sterili con batteri patogeni". Se l'esperimento si trascinava, i batteri continuavano a moltiplicarsi e alla fine i topi morivano.

Alcune delle prove più evidenti che il sonno sostiene il sistema immunitario proviene da un team di ricercatori di Lubecca guidato da Jan Born. Nel 2003, Tanya Lange e i suoi colleghi hanno vaccinato 19 soggetti di prova contro l'epatite. Alcuni dei vaccinati hanno avuto l'opportunità di dormire normalmente, altri hanno accettato di rimanere svegli la notte e il giorno successivo. Dopo 4 settimane, coloro che dormivano normalmente avevano quasi il doppio degli anticorpi contro gli agenti patogeni nel sangue rispetto agli altri. Sebbene la funzione del sonno nella resistenza diretta alle infezioni non sia ancora chiara, "il risultato dell'esperimento mostra l'importanza del sonno per lo sviluppo delle difese immunitarie a lungo termine", hanno scritto i ricercatori. D'altronde ormai nessuno degli esperti dubita che la mancanza di sonno porti alla malattia anche perché apre il via libera ai patogeni delle malattie infettive.

Ognuno di noi a volte incontrollabilmente "stacca insieme" gli occhi. Sappiamo tutti che c'è solo una soluzione ragionevole in questo caso: dormire. Ma la ragione raramente trionfa. Le persone con gli occhi ciechi vanno in giro in auto. Ma le palpebre che si abbassano da sole sono un indubbio segno di sonnolenza, che, come ha giustamente notato il pioniere della sonnologia Dement, "è l'ultimo - e non il primo - passo sulla via dell'addormentarsi". Quando chiudiamo gli occhi, non abbiamo più il controllo di noi stessi. Di conseguenza, molti conducenti si svegliano in un fosso, mentre altri non si svegliano.

“Dovrebbe essere un crimine guidare mentre si dorme? Indubbiamente! chiede Eileen Rosen, una sonnologa di Filadelfia. Negli Stati Uniti si verificano ogni anno circa 100.000 incidenti legati alla fatica, con 71.000 feriti e 1.500 morti. Il danno materiale è stimato in miliardi di dollari. In Germania, i numeri non sembrano migliori: secondo un sondaggio dell'Associazione delle compagnie di assicurazione tedesche, il superlavoro è la causa del 24% degli incidenti mortali sulle strade della Baviera. Se conti numero totale 5361 morti sulle strade tedesche nel 2005, si scopre che addormentarsi al volante ha causato la morte di 1287 persone.

Ma ancora molte persone vanno in vacanza sconsideratamente in auto la sera dell'ultimo giorno lavorativo- il momento in cui si verificano più frequentemente gli attacchi di sonnolenza. Infatti, spesso prima delle vacanze, le persone sono costrette a lavorare particolarmente intensamente e quindi a dormire meno del solito. Impercettibilmente, accumulano un significativo deficit di sonno. E poi la consueta diminuzione dell'attività pomeridiana è abbastanza perché l'autista diventi pericolosamente assonnato.

Cosa fare in questi casi, scoperto nel 1997 da Louise Rayner e Jim Horn dell'Università di Lowborrow nel Regno Unito. Hanno controllato vari modi resistenza al sonno e trovato la combinazione ottimale: devi guidare fino al parcheggio più vicino, bere due tazze di caffè o un'altra bevanda ad alto contenuto di caffeina, quindi sdraiarti per un quarto d'ora. Se testato in un simulatore di guida, ha funzionato meglio di uno dei due strumenti separatamente. Poiché le proprietà tonificanti della caffeina compaiono solo dopo mezz'ora, è possibile addormentarsi senza problemi. E dopo un breve pisolino, anche la caffeina fa il suo lavoro e guidare per almeno le prossime due ore non è un grosso rischio.

Un simile esperimento ha finalmente dimostrato che la caffeina... rimedio efficace tonificante, che, se usato correttamente, può essere di grande beneficio. Il caffè migliora il sistema di eccitazione nel cervello, producendo lo stesso effetto di un lavoro o di uno sport interessante, distraente, faticoso. Non è un caso che William Dement, aiutando Randy Gardner a resistere, lo abbia intrattenuto con una partita di basket e flipper.

Ma costringendo il cambio dei centri del sonno a rimanere innaturalmente lunghi nella posizione di “veglia”, corriamo un grosso rischio: la mancanza di sonno diventa sempre di più da questo. Insieme ad esso, c'è un crescente pericolo di commettere un pericoloso errore il giorno successivo, e soprattutto la notte che segue. Inoltre, con la privazione cronica del sonno, come descritto sopra, le persone diventano stupide, grasse e malate.

Tutto questo insieme, sembrerebbe, dovrebbe fare in modo che tutti monitorino attentamente il sonno sufficiente. Ma come facciamo a sapere esattamente quanto sonno ci manca? Di quanto sonno ha bisogno esattamente una persona? I sonnologi cercano risposte a queste domande da molti anni.

Thomas Wehr, psicobiologo americano Istituto Nazionale salute a Bethesda, chiesto all'inizio degli anni '90. la domanda su cosa accadrebbe se alle persone fosse data la possibilità di dormire 14 ore al giorno, corrisponderebbe alla situazione naturale che i nostri antenati vivevano ogni inverno per migliaia di anni. La gente dormirebbe per sette, otto o nove ore di seguito, come in ultimi secoli, o torneranno al dimenticato “ibernazione invernale”?

Ver ha selezionato 24 persone per lo studio, che hanno trascorso quattro mesi dormendo nel laboratorio del sonno. Durante il giorno potevano alzarsi alle 10 e fare quello che volevano. Dovevano trascorrere le successive 14 ore a letto in una stanza buia. Apparentemente, in un primo momento, i soggetti del test hanno compensato un deficit significativo e si sono organizzati un vero corso di terapia del sonno. In media dormivano più di 12 ore al giorno. Questa era una chiara indicazione del fatto che in precedenza, senza accorgersene, avevano significativamente perso il sonno."Ora nessuno sa cosa significhi essere veramente allegri", dice Ver. Si deve presumere che la maggior parte delle persone accumula nel tempo un deficit di sonno non inferiore rispetto ai suoi volontari.

Ma la terapia del sonno stava funzionando. Gradualmente i soggetti hanno iniziato a dormire meno e dopo circa quattro settimane hanno raggiunto il valore non più variabile di 8 ore e 15 minuti. Tutto indica che questo è il naturale bisogno umano medio di dormire, almeno nella stagione più buia. In estate, quando le ore di luce del giorno sono più lunghe, probabilmente abbiamo bisogno di un po' meno di sonno rispetto all'inverno.

I risultati ottenuti da Ver sono in buon accordo con ciò che i sonnologi hanno a lungo considerato il fabbisogno giornaliero approssimativo di una persona di dormire - 8 ore Se 100 anni fa le persone trascorrevano 9 ore a letto, si può presumere che la maggioranza dormisse comunque solo 8 di loro.

Ma sarebbe un grosso errore, contro il quale bisogna mettere in guardia il lettore, cercare di costringersi a dormire esattamente 8 ore. Per alcuni questo potrebbe essere troppo poco, ma per altri potrebbe essere troppo. La necessità di dormire varia da persona a persona. "Se siamo sani e nulla ci impedisce di dormire quanto vogliamo, il corpo prenderà automaticamente la quantità di sonno necessaria", afferma Claudio Basetti, direttore del dipartimento di neurologia dell'Ospedale universitario di Zurigo, sonnambulo. Il nostro compito è fornire le giuste condizioni. Il bisogno di dormire è in parte genetico e dipende anche da molti altri fattori. Qualsiasi numero compreso tra 5 e 10 ore è considerato normale.

Pertanto, coloro che dormono a lungo non dovrebbero vergognarsene, tanto meno lasciarsi chiamare pigri. Allo stesso modo, le persone che non possono stare a letto per molto tempo non dovrebbero prestare attenzione alle accuse di irrequietezza o di eccessivo carrierismo. Una persona non può fare nulla con il suo bisogno individuale di dormire.

Tuttavia, coloro che affermano di dormire a sufficienza in meno di 5 ore, o di non aver dormito quasi per molto tempo, di solito si sbagliano. Personaggi famosi insonni, come Napoleone, che si sarebbe accontentato di quattro ore, o l'inventore della lampadina elettrica, Thomas Edison, che aspirava a fare a meno del sonno, si sono ingannati. Napoleone, a quanto pare, soffriva di disturbi del sonno e quindi si addormentava spesso durante il giorno. Edison, dicono, dormiva anche spesso e molto durante le ore diurne.

I sonnologi invitano costantemente persone nel laboratorio del sonno che affermano di non dormire molto. Allo stesso tempo, con sorprendente regolarità, si scopre che i pazienti si addormentano perfettamente di notte e talvolta dormono profondamente per diverse ore di seguito. Ma loro stessi affermano ostinatamente il contrario, e questo non sorprende: quando siamo semiaddormentati, perdiamo il senso del tempo. Il tempo trascorso da svegli ci sembra incredibilmente lungo e le ore trascorse in sogno, al contrario, volano inosservate. In linea di principio, una persona non registra periodi di sonno di durata inferiore a 20 minuti. È interessante notare che le persone che dormono male tendono a sottovalutare la durata del sonno, mentre le persone che dormono in buona salute di solito riportano dati completamente corretti su quanto dormono.

Ci sono solo tre casi documentati in modo affidabile di sonno estremamente breve nella letteratura specializzata: due uomini che dormivano meno di tre ore a notte e la signorina M, un'ex infermiera di 70 anni di Londra, che in realtà ha dormito solo per un un'ora a notte. I casi in cui le persone dormono regolarmente per un tempo molto lungo, più di dieci ore, sono molto più comuni, ma costituiscono anche una percentuale estremamente ridotta del totale.

Il sonno breve non è sempre malsano. E per chi dorme già a sufficienza, ore extra di sonnellino, secondo gli ultimi dati, non porteranno alcun beneficio particolare. Solo se senti una regolare mancanza di sonno, manifestata, ad esempio, in sonnolenza diurna nei giorni feriali e nelle dormite lunghe nei fine settimana, devi scoprire, sperimentando su te stesso, qual è il tuo bisogno personale di dormire e confrontarlo con la quantità di sonno che riesci davvero a ottenere.

Per fare questo, durante una vacanza o una vacanza, puoi organizzare un trattamento del sonno per te stesso, rimanendo a letto ogni mattina fino a quando non c'è il minimo desiderio di dormire ulteriormente, e la sera cerchi ancora di addormentarti tempo regolare. Pochi giorni dopo, si stabilisce - come i soggetti di prova di Thomas Vera - più o meno tempo costante sonno, in cui una persona si sente vigorosa durante il giorno e si addormenta facilmente la sera.

Di conseguenza, non solo lo stato di salute migliora rispetto a prima della vacanza, ma c'è anche chiarezza sul bisogno individuale di dormire. Si consiglia a coloro che desiderano mantenere la salute e le prestazioni per lungo tempo di attenersi ai dati ottenuti. Se è impossibile condurre un simile esperimento nei giorni feriali, vale la pena iniziare un diario del sonno, segnando tutte le ore del sonno notturno e diurno per calcolare alla fine della settimana tempo richiesto dormire. Le persone il cui tempo di sonno giornaliero richiesto è di 8 ore dovrebbero dormire circa 56 ore a settimana. Se nei giorni lavorativi riescono a dormire solo per 7 ore, è desiderabile in qualche modo ottenere 5 ore. Questo può essere ottenuto organizzando da soli, ad esempio, quattro "ore tranquille" di mezz'ora a settimana, dieci ore di sonno il sabato e nove ore la domenica.

Coloro che vorrebbero dormire più a lungo dovrebbero pensare a quale ora è meglio per loro andare a letto. Dopotutto, uno praticamente non riesce a svegliarsi la mattina più tardi del solito e l'altro - ad addormentarsi presto la sera. L'orologio interno che corre a persone diverse insieme a velocità diversa, a seconda della versione dei geni dell'orologio che abbiamo ereditato dai nostri genitori. Sebbene l'orologio biologico si adatti alla luce del giorno, in modo che alla fine il suo giorno sia quasi sempre di 24 ore, l'ora che mostra è di solito leggermente indietro o leggermente in anticipo rispetto all'ora effettiva.

Pertanto, i cronobiologi dividono le persone in tipi, prendendo in prestito i loro nomi dal mondo degli uccelli: le persone che preferiscono uno stile di vita notturno sono chiamate gufi e le mattiniere sono chiamate allodole. I gufi pronunciati si addormentano più tardi delle persone normali, perché il loro tempo biologico è in qualche modo indietro rispetto a quello reale. Al mattino possono dormire molto a lungo, soprattutto in una stanza buia, quando l'orologio interno non riceve un segnale dalla luce del giorno per accelerare. Quando finalmente si svegliano, spesso si sentono ancora letargici fino a mezzogiorno, ma la sera rimangono attivi ed efficienti per un tempo insolitamente lungo. Di notte, la componente cronobiologica della sonnolenza generale aumenta così lentamente che possono facilmente addormentarsi solo nelle ore più tarde della notte, almeno se hanno dormito bene la mattina e non hanno acquisito un bisogno di sonno insolitamente elevato .

Le allodole, invece, si stancano presto e si alzano prima dell'alba perché il loro orologio interno corre più veloce del solito. L'opportunità di rimanere a letto più a lungo non dà loro alcun piacere. Di norma, a quest'ora non riescono ancora a dormire e sono infastiditi dal fatto di aver perso le ore del mattino, quando la loro capacità lavorativa è particolarmente elevata, inutilmente. Se le allodole hanno bisogno di dormire più a lungo, dovrebbero andare a letto prima la sera. A condizione che il loro corpo abbia davvero bisogno di dormire, in questo momento si addormenteranno facilmente. È meglio che i gufi si alzino più tardi la mattina.

Di recente, il numero di persone con cronotipi estremi pronunciati è aumentato, ha affermato il cronobiologo di Monaco Til Renneberg. Allo stesso tempo, i veri gufi che vanno a letto verso le quattro del mattino sono molto più comuni delle allodole pronunciate, che si stanno già svegliando a quest'ora. Questi i risultati di un'indagine su larga scala a cui hanno partecipato 400mila persone.

Ovviamente, la maggior parte delle persone è ora nella morsa di una tendenza pericolosa: man mano che escono sempre meno alla luce del giorno, il ritmo geneticamente determinato del loro orologio biologico diventa critico. “Anche nelle giornate nuvolose, la strada è molte volte più luminosa che negli uffici ben illuminati. Ma poiché lavoriamo al chiuso, i nostri ritmi non sono sincronizzati con il mondo esterno", avverte Renneberg. In precedenza, le persone avevano molte più probabilità di lavorare per all'aperto. Pertanto, gufi e allodole estremamente pronunciati erano rare eccezioni. “Per la maggior parte delle persone vale la seguente regola: meno luce diurna ricevono, più tardi il loro orologio interno si adegua al giorno reale. Se fossimo tutti contadini e non passassimo così tanto tempo nel crepuscolo dei laboratori, un numero molto minore di persone andrebbe a letto la mattina, ma ci sarebbero anche meno persone con gli occhi incollati già alle otto del mattino serata.

Il fatto è che per la nostra coscienza la luce elettrica, nonostante la sua debolezza, è un segno del giorno, mentre il sistema cronobiologico la percepisce al massimo come un crepuscolo. Di conseguenza, l'orologio fisiologico manca di quel segnale di impostazione che i cronobiologi di tutte le lingue chiamano la parola tedesca "zeitgebers" - determinanti temporali esterni. Per questo motivo, il giorno e la notte interiori sono coerenti con i veri momenti di luce e oscurità del giorno anche peggio di quanto non sia stabilito dalla natura. Possono verificarsi disturbi del sonno.

Non è difficile determinare da soli il proprio cronotipo. Per fare ciò, devi solo calcolare a che ora nei giorni liberi, ad esempio, entro la fine delle vacanze, quando il deficit di sonno è minimo, la metà del sonno cade. Se dormi, ad esempio, da mezzanotte alle otto del mattino, la metà del sonno arriva alle quattro. Secondo la ricerca dei cronobiologi, questo è il caso della maggior parte delle persone e questo cronotipo è considerato nella media.

Esistono anche molti tipi intermedi: gufi o allodole più o meno temperati. I gufi estremi - circa uno su ventesimo - non raggiungono la metà del sonno fino alle sette e mezza del mattino o più tardi. Le allodole espresse - persone il cui orologio biologico senza un segnale impostato supera il ciclo quotidiano in meno di 24 ore - sono particolarmente rare: solo il 2% degli intervistati ha trovato tali persone. L'ora del sonno è alle 2:00 del mattino, sia che seguano un programma di lavoro o che scelgano liberamente l'ora del sonno. Ciò non sorprende, dal momento che di solito si alzano al mattino da soli, molto prima che suoni la sveglia.

La maggior parte dei tedeschi tende al tipo "gufo". Questo è il motivo per cui amano i voli a lungo raggio diretti a ovest, come dalla Germania a New York, perché grazie alla differenza di fuso orario, si sentono finalmente pieni di energia al mattino e fanno colazione con appetito, come di solito fanno solo i mattinieri. A vita ordinaria sono controllati da due contatori del tempo orientati in modo opposto: "La sera, il sonno è ridotto dall'orologio biologico e al mattino dalla sveglia", afferma il cronobiologo Til Renneberg. Più tardi è il nostro cronotipo, peggiori quelle e altre ore sono coerenti tra loro.

Questo è un problema serio per un largo numero persone, insiste Renneberg, che ha coniato per lei il termine “jet lag sociale”: “Può avere conseguenze molto gravi per le prestazioni e la salute ed è paragonabile al jet lag sui voli a lungo raggio, solo che ci accompagna per tutta la vita”. Le persone che ne soffrono vanno a letto più tardi, più lentamente va il loro orologio biologico. La sveglia, invece, non è per nulla interessata al loro cronotipo e riduce la durata del sonno tanto più, quanto più pronunciata è la “gufo”. Un sondaggio condotto da Renneberg ha dato risultati spaventosi: "Quasi i due terzi delle persone soffrono di mancanza di sonno durante la settimana lavorativa". E solo pochi riescono a sopperire alla mancanza di sonno durante il fine settimana.

In inverno, il campanello d'allarme si sente troppo presto per la stragrande maggioranza. In estate, quando riceviamo più luce in generale e il sole inonda la stanza la mattina presto, molte persone si avvicinano alle "allodole" e generalmente hanno bisogno di meno sonno.

Quasi tutti i cronobiologi criticano gli orari di lavoro che abbiamo adottato sulla base dei dati ottenuti. Contrariamente all'adagio "chi si alza presto, Dio lo benedica", le allodole sono "uccelli rari nella società moderna", osserva Renneberg. Gli specialisti richiedono cambiamenti in questo settore: il lavoro e lo studio dovrebbero iniziare più tardi e una lunga pausa è necessaria a metà giornata, per dormire o uscire all'aria aperta. Ne beneficeranno anche i datori di lavoro: si ridurrà il numero di errori e infortuni sul lavoro associati alla mancanza di sonno e sarà meno probabile che si verifichino alcune malattie che causano gravi danni economici.

La mancanza di sonno nei gufi pronunciati raggiunge valori tali durante la settimana lavorativa che nei giorni liberi riescono a dormire per 12 ore di seguito e spesso rimangono a letto fino all'una del pomeriggio. La metà del sonno si sposta, quindi, dalle 3-4 del mattino nei giorni feriali all'ora dopo le 7 del mattino. Ma le persone con un cronotipo normale soffrono anche di iniziare la giornata lavorativa troppo presto: devono anche alzarsi prima di quanto il corpo richiede durante la settimana, e quindi nei fine settimana dormono circa un'ora in più rispetto ai giorni lavorativi.

Le allodole affrontano il problema opposto: poiché la loro famiglia e la loro cerchia di amici sono spesso dominate dai gufi, le persone mattiniere devono rimanere sveglie troppo a lungo nei fine settimana. Chi lascerà gli ospiti prima di mezzanotte, perché è ora di dormire, o si rifiuterà di andare con la moglie o il marito a guardare un film in ritardo? Di norma, i mattinieri compensano abbastanza facilmente la mancanza di sonno nei giorni feriali.

Con particolare forza, il jet lag sociale colpisce adolescenti e giovani. I loro bioritmi, a causa delle caratteristiche dell'età, sono significativamente indietro rispetto al tempo reale. Allo stesso tempo, non importa se i giovani sono amanti delle discoteche o homebody. Sono soggetti a un programma biologico di attività notturna guidato dagli ormoni e rimangono svegli anche dopo la mezzanotte, perché semplicemente non possono fare altrimenti. È vero, genitori e insegnanti hanno un'opinione diversa. Dicono che i giovani non vanno a letto in orario perché vanno matti per le discoteche. Gli ultimi dati della ricerca sul bioritmo sono a favore dei giovani "gufi": intorno ai 20 anni, le persone sono attive di notte, perché - per ragioni sconosciute alla scienza - sono così programmate dalla natura.

Se uno scolaro che si addormenta a tarda notte ha bisogno di stipare formule o parole straniere al mattino, lo farà molto male, sia a causa della colossale mancanza di sonno, sia a causa dell'orologio biologico, che mostra ancora il tempo di sonno. "Alle otto, gli scolari ascoltano l'insegnante nel bel mezzo della loro notte soggettiva", dice Till Renneberg. "Non porta molti benefici all'insegnamento." Pertanto, l'inizio delle lezioni nelle classi superiori dovrebbe essere posticipato alle ore 9. Un sondaggio condotto a Monaco ha mostrato che bambini e adolescenti diventano sempre più "gufi" man mano che invecchiano. Questo fenomeno raggiunge gradi estremi tra i diplomati e gli studenti junior.

E solo con la fine dell'adolescenza questa tendenza si inverte improvvisamente e tutte le persone si avvicinano al tipo allodola. Questo cambiamento nei modelli di sonno è un processo sistematico comune a tutti noi ed è probabilmente dovuto a cambiamenti ormonali.

Così scoprirono i cronobiologi di Monaco metodo affidabile, che consente di determinare la fine dell'adolescenza per ogni individuo. Il cambiamento nel ritmo dell'orologio interno è il primo "indicatore biologico della fine dell'adolescenza", afferma Renneberg. "Le donne raggiungono il loro punto di rottura a 19,5 anni e gli uomini a 20,5". Come in tutti gli altri processi di maturazione, qui le donne sono più avanti degli uomini. Nel corso degli anni, tutte le persone si avvicinano gradualmente alle "allodole".

Naturalmente, anche il condizionamento genetico gioca un ruolo, sovrapposto caratteristiche biologiche maturazione. Pertanto, c'è del vero nel detto "chi era un gufo, quel gufo rimarrà" - questo è dovuto al ritmo ereditato dell'orologio interno.

A rigor di termini, questo ritmo può essere paragonato solo tra pari. Anche i gufi estremi si avvicinano alle allodole in vecchiaia come, forse, solo in prima infanzia. E le allodole pronunciate alla fine dell'adolescenza entrano in una fase di inaspettata attività notturna.

Questi risultati suggeriscono che in molte famiglie si osserva inutilmente l'usanza di una colazione comune alle 8 o alle 9. Ormai i nonni devono aver avuto fame per molto tempo e, non avendo nulla da fare, sono riusciti ad apparecchiare la tavola per tutta la famiglia e andare per panini freschi. Anche la mamma - una vera allodola - è appena tornata da una corsa mattutina. Ma il padre è un tipico gufo e i bambini adolescenti hanno un grande bisogno di dormire di più. Se li svegli ora, una colazione in famiglia porterà solo litigi e umore viziato.

Cosa fare se i ritmi biologici dei membri della stessa famiglia divergono troppo o se una persona vuole cambiare il proprio cronotipo per dormire ancora a sufficienza? Qui è molto importante uscire alla luce del giorno nei momenti giusti in modo che il centro di misurazione del tempo nel diencefalo riceva i segnali correttivi corretti.

Si consiglia alle persone inclini all'attività notturna di non tirare le tende la sera in modo che i primi raggi di sole penetrino nella camera da letto, affrettando l'orologio interno, che sta ancora mostrando la notte. Per lo stesso motivo, è auspicabile che i gufi escano il prima possibile durante il giorno, ad esempio, andare a lavorare a piedi o fare una corsa prima di colazione. La sera, invece, è meglio evitare le luci intense in modo che l'orologio interno, già sintonizzato sull'inizio del buio, non riceva il segnale di rallentamento. Ad esempio, seduti in estate dopo il lavoro sulla terrazza di un bar, è meglio indossare occhiali da sole. Le allodole espressive hanno il programma opposto: hanno bisogno di rallentare il loro orologio biologico e, per questo, uscire di più la sera e indossare gli occhiali da sole al mattino.

L'effetto più forte della luce diurna sull'orologio interno può essere supportato da un programma riuscito di segnali corporei emanati dai cosiddetti orologi periferici nei singoli organi. Il momento in cui mangiamo e facciamo esercizio è importante qui. I gufi dovrebbero cercare, contrariamente alla sensazione interiore, di non mangiare troppo tardi la sera ed essere fisicamente attivi. Si consiglia alle allodole di fare il contrario.

Ma non fissarti obiettivi irraggiungibili fin dall'inizio. È importante non riorganizzare l'orologio interno il prima possibile, ma sviluppare segnali regolari e monotoni che cambiano i bioritmi a lungo termine, senza interrompere il loro lavoro. La cosa più importante è, se possibile, uscire contemporaneamente, fare colazione, pranzo e cena, oltre che fare sport; inoltre, questo programma dovrebbe spostarsi molto gradualmente verso il cronotipo desiderato.

Lo sforzo investito in un cambiamento dello stile di vita così a lungo termine ripagherà doppiamente: dopotutto, con il jet lag sociale, non scomparirà solo la privazione cronica del sonno. Allo stesso tempo, diminuirà la necessità di abitudini malsane. "Più forte è il jet lag sociale, più persone si aggrappano agli stimolanti e più fumatori tra loro", ha scoperto Til Renneberg.

Pertanto, per molti di noi, dormire di più e meglio trarrà beneficio a molti livelli. E se hai già il sospetto di soffrire di disturbi del sonno, non dovresti rimandarlo all'infinito. La mancanza cronica di sonno è molto importante da riconoscere in tempo - ed eliminare efficacemente.

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Nei paesi in cui questa domenica gli orologi vengono cambiati dall'ora estiva a quella invernale, le persone dormiranno un'ora in più. Ma quanto sappiamo davvero del sonno e del suo impatto su vari ambiti della nostra vita?

1. Tutti conoscono "otto ore di sonno"

Spesso sentiamo dire che devi dormire otto ore al giorno. Questa raccomandazione è data dalle organizzazioni sanitarie nazionali di tutto il mondo, dal NHS britannico all'American National Sleep Foundation. Ma da dove viene effettivamente questo consiglio?

Studi condotti in diversi paesi per determinare la frequenza con cui le malattie colpiscono popolazioni diverse giungono alla stessa conclusione: le persone che soffrono di mancanza di sonno, come quelle che dormono troppo, sono più suscettibili a molteplici malattie e vivono in media una vita più breve.

Tuttavia, è difficile dire se i disturbi del sonno siano la causa di malattie o viceversa, un sintomo di uno stile di vita malsano.

"Dormire troppo poco" di solito significa meno di sei ore, "dormire troppo" è più di nove o dieci ore.

I bambini che non hanno raggiunto la pubertà sono generalmente raccomandati di dormire la notte fino alle 11 e i neonati - fino a 18 ore al giorno. Sonno notturno gli adolescenti sono considerati fino a 10 ore.

Shane O'Mara, professore di ricerca sperimentale sul cervello al Trinity College di Dublino, afferma che mentre è difficile dire con certezza se la privazione del sonno sia una causa o una conseguenza della cattiva salute, i due si influenzano a vicenda.

Ad esempio, le persone che non prestano sufficiente attenzione agli esercizi fisici dormono peggio, a causa della quale hanno una maggiore stanchezza e, di conseguenza, non c'è più energia per lo sport, e così via.

Sappiamo che gli scienziati hanno collegato più e più volte la privazione cronica del sonno, ovvero la mancanza di una o due ore di sonno per un lungo periodo di tempo, a cattive condizioni di salute: non è necessario rimanere svegli per diversi giorni di seguito per accorgersene gli effetti negativi della privazione del sonno.

2. Cosa succede al tuo corpo quando non dormi abbastanza?

La mancanza di sonno può portare a una serie di malattie.

I risultati di 153 studi che hanno coinvolto più di cinque milioni di persone mostrano chiaramente il legame tra mancanza di sonno e diabete, ipertensione, malattie del sistema cardiovascolare, malattia ischemica e obesità.

Gli studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno per poche notti di seguito può portare a persona sana allo stato pre-diabetico. Una moderata privazione del sonno riduce la capacità del corpo di controllare i livelli di glucosio nel sangue.

La mancanza di sonno riduce l'efficacia dei vaccini, la mancanza di sonno ha un effetto devastante sull'immunità, rendendoci vulnerabili alle infezioni.

In uno studio, i partecipanti che dormivano meno di sette ore avevano una probabilità tre volte maggiore raffreddori di quelli che hanno dormito sette o più ore.

Il corpo delle persone con mancanza di sonno produce quantità eccessive di grelina, un ormone responsabile della sensazione di fame, e quantità insufficienti di leptina, un ormone che provoca sazietà, e quindi aumenta il rischio di obesità.

La privazione del sonno è stata anche associata a una ridotta attività cerebrale e persino, a lungo termine, a demenza.

Il professor O'Mara spiega che le sostanze tossiche si accumulano nel cervello durante il giorno e vengono rimosse durante il sonno.Se non dormi abbastanza a lungo, la tua condizione "assomiglia a una lieve commozione cerebrale".

L'impatto di troppo sonno è meno compreso, ma è anche noto che è associato a una serie di disturbi, incluso il danno cerebrale nelle persone anziane.

3. Diversi tipi di sonno aiutano il corpo a riprendersi

Il nostro sonno è costituito da cicli suddivisi in più fasi. Ogni ciclo dura da 60 a 100 minuti. Ogni fase gioca un ruolo nei numerosi processi che avvengono nel nostro corpo mentre dormiamo.

La prima fase di ogni ciclo è uno stato di sonnolenza e rilassatezza tra la veglia e il sonno. La respirazione rallenta, i muscoli si rilassano, il polso rallenta.

Il secondo è un sonno leggermente più profondo, durante il quale puoi dormire, ma allo stesso tempo considera di essere sveglio.

Il terzo stadio è il sonno profondo, quando è molto difficile svegliarsi, qualsiasi attività nel corpo in questo momento è a un livello minimo.

Il secondo e il terzo stadio entrano nella fase del sonno non REM, di solito in questo momento una persona non sogna.

Dopo il sonno profondo, torniamo alla seconda fase per alcuni minuti, quindi passiamo al sonno REM, che di solito è accompagnato dai sogni.

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Pertanto, durante un ciclo completo del sonno, una persona attraversa tutte le fasi dalla prima alla terza, quindi torna brevemente alla seconda fase e quindi arriva la quarta fase: la fase REM.

Nel corso dei cicli successivi, la durata del sonno REM aumenta, quindi la mancanza di sonno lo colpisce in misura maggiore.

4. I turnisti con disturbi del sonno hanno maggiori probabilità di ammalarsi

Il lavoro a turni può causare un largo numero problemi di salute. I ricercatori hanno scoperto che coloro che lavorano a turni e dormono poco al momento sbagliato possono essere maggiormente a rischio di sviluppare diabete e obesità.

Secondo uno studio del 2013 del NHS, i lavoratori a turni hanno una probabilità significativamente maggiore di valutare la loro salute come cattiva o discreta.

I ricercatori hanno anche scoperto che le persone in questo gruppo hanno molte più probabilità di soffrire di malattie croniche rispetto a quelle che lavorano con un programma standard.

Secondo le statistiche, i lavoratori a turni hanno molte più probabilità di perdere il lavoro a causa di una malattia.

Il divario tra chi fa lavoro fisico e mentale è ancora più ampio e, inoltre, la mancanza di sonno sembra avere un effetto maggiore su chi conduce uno stile di vita sedentario.

5. Molti di noi soffrono più che mai di privazione del sonno.

A giudicare dai resoconti dei media, potresti pensare che siamo nella morsa di un'epidemia di privazione del sonno. Ma la privazione del sonno è davvero aumentata?

Uno studio in 15 paesi ha fornito un quadro molto contrastante. In sei paesi, gli scienziati hanno registrato una diminuzione della durata del sonno, in sette un aumento e altri due paesi hanno fornito risultati contrastanti.

Ci sono molte prove che nelle ultime generazioni la durata del sonno sia cambiata poco. Tuttavia, se chiedi alle persone come valutano la loro mancanza di sonno, emerge un quadro diverso.

Allora perché così tante persone riferiscono di stanchezza? Ciò può essere dovuto al fatto che il problema riguarda alcuni gruppi e la tendenza generale è difficile da identificare.

I problemi del sonno variano in modo significativo in base all'età e al sesso, secondo uno studio su 2.000 adulti britannici. Nel corso di ciò, si è scoperto che le donne di quasi tutte le età soffrono di mancanza di sonno più degli uomini.

Nell'adolescenza, gli indicatori sono più o meno gli stessi, ma poi le donne iniziano a soffrire molto di più per la mancanza di sonno, ciò potrebbe essere dovuto all'aspetto dei bambini. Poi il divario si chiude di nuovo.

La caffeina e l'alcol influiscono sulla durata e sulla qualità del sonno.

Andare a letto più tardi a causa del lavoro o della socializzazione fa sì che le persone riposino meno nonostante dormano la stessa quantità di sonno, spiega il professor Derk-Jan Dijk del Centro di ricerca sul sonno dell'Università del Surrey.

Inoltre, alcuni potrebbero dormire troppo poco durante la settimana e dormire troppo nei fine settimana, aumentando le ore di sonno medie. Tuttavia, alla fine, queste persone soffrono ancora per la mancanza di sonno.

Gli adolescenti possono essere particolarmente colpiti dalla privazione del sonno, ha affermato il professor Dyck.

6. Non abbiamo sempre dormito come facciamo adesso.

Ma non è sempre stata la norma, dice Roger Ekirch, professore di storia alla Virginia Tech. Nel 2001 ha pubblicato un articolo scientifico sui risultati di 16 anni di ricerca.

Il suo libro When the Day Ends afferma che centinaia di anni fa le persone in molte parti del mondo dormivano in due.

Ekirch ha trovato più di duemila testimonianze in diari, atti giudiziari e letteratura che dimostrano che le persone andavano a letto poco dopo il tramonto, poi rimanevano svegli per diverse ore la notte - e tornavano a letto.

A suo avviso, ciò significa che il corpo ha una naturale preferenza per il "sonno segmentato".

Non tutti gli scienziati sono d'accordo con lui. Alcuni ricercatori hanno scoperto moderne comunità di cacciatori-raccoglitori che non hanno due fasi del sonno anche se non hanno luci elettriche. Cioè, il "sonno segmentato" non è necessariamente la norma naturale predefinita.

Secondo Ekirch, il passaggio dal sonno bifasico a quello monofasico avvenne nel XIX secolo. Quindi la possibilità di illuminare le case ha portato al fatto che le persone hanno iniziato ad andare a letto più tardi, svegliandosi alla stessa ora di prima. I miglioramenti nell'illuminazione hanno portato a un cambiamento nell'orologio biologico e la rivoluzione industriale ha richiesto alle persone di essere più produttive.

7. I telefoni impediscono agli adolescenti di dormire

Gli esperti del sonno ritengono che gli adolescenti abbiano bisogno di 10 ore di sonno al giorno, ma quasi la metà di loro dorme molto meno, secondo i dati del sistema sanitario britannico.

Le camere da letto dovrebbero essere un luogo di relax, ma ci sono sempre più distrazioni in esse, come laptop, telefoni cellulari. Tutto ciò complica il processo di andare a letto.

Abbiamo più varietà di intrattenimento che mai: il risultato è la tentazione di stare più svegli.

La luce blu emessa dai dispositivi elettronici ci rende meno assonnati. E l'attività stessa - parlare con gli amici o guardare la TV - stimola il nostro cervello quando dovrebbe rilassarsi.

Le statistiche mostrano che la maggior parte dei giovani continua a controllare il proprio telefono dopo essere andata a letto.

8. Ulteriori ricerche sui disturbi del sonno

Sempre più persone si rivolgono ai medici per problemi di sonno.

Analizzando i dati del sistema sanitario britannico a giugno, la BBC ha scoperto che il numero di studi sui disturbi del sonno nell'ultimo decennio è cresciuto ogni anno.

Ci sono diversi fattori, ma il più importante sembra essere l'obesità, afferma il neurologo Guy Leshziner. La lamentela più comune, secondo la sua osservazione, è l'apnea ostruttiva del sonno, una violazione della respirazione durante il sonno, che è strettamente correlata al problema dell'eccesso di peso.

Anche i media hanno avuto un ruolo, poiché è più probabile che le persone cerchino una terapia dopo aver letto un articolo sui problemi del sonno o aver cercato sintomi su Internet, dice.

Il trattamento raccomandato per l'insonnia è la terapia cognitivo-comportamentale e i medici giungono sempre più alla conclusione che le pillole in questi casi non dovrebbero essere prescritte. Tuttavia, molti lo fanno ancora, perché non tutti hanno la possibilità di sottoporsi a cure senza farmaci, soprattutto al di fuori delle grandi città.

9. Ci sono differenze nei diversi paesi?

Uno studio ha esaminato le abitudini del sonno delle persone in 20 paesi industrializzati. Si è scoperto che l'ora in cui le persone vanno a letto e si svegliano può variare fino a un'ora in una direzione o nell'altra, ma in generale era più o meno la stessa nei diversi paesi.

Di norma, se in media gli abitanti del paese andavano a letto più tardi, si svegliavano più tardi, anche se non in tutti i casi.

I ricercatori hanno concluso che i fattori sociali - tempo di lavoro, l'orario scolastico, le abitudini associate al tempo libero - svolgono un ruolo più significativo delle ore buie o diurne.

In Norvegia, dove la durata dell'oscurità può variare da zero a 24 ore, la durata del sonno varia in media di solo mezz'ora durante tutto l'anno.

E in paesi come la Gran Bretagna, dove gli orari dell'alba e del tramonto dipendono fortemente dalla stagione, e nei paesi più vicini all'equatore, dove questa differenza è minima, la durata del sonno rimane costante durante tutto l'anno.

E per quanto riguarda l'effetto dell'illuminazione artificiale?

Uno studio su tre comunità senza accesso all'elettricità in tre paesi - Tanzania, Namibia e Bolivia - ha rilevato che la durata media del sonno era di circa 7,7 ore. È lo stesso che nei paesi industrializzati.

Pertanto, la durata del sonno è più o meno la stessa in tutto il mondo. In queste comunità, anche loro andavano a letto non appena faceva buio, ma si addormentavano circa tre ore dopo il tramonto e si svegliavano prima dell'alba.

La maggior parte degli studi mostra che sì, la luce artificiale ritarda il sonno, ma non ne riduce necessariamente la durata.

10. "Allodole" e "gufi"

Ci sono sempre state persone "mattina" e "sera". Abbiamo anche prove genetiche a sostegno di questo.

La luce artificiale sembra esacerbare questo effetto, soprattutto per le persone che preferiscono rimanere alzate fino a tardi. Se tendi già ad essere un nottambulo, la luce artificiale ti incoraggerà a rimanere sveglio anche più tardi.

Circa il 30% di noi tende ad essere mattiniero e il 30% nottambulo, con il restante 40% in una via di mezzo, anche se alcuni di loro preferiscono alzarsi prima piuttosto che stare alzati fino a tardi.

In tal modo, possiamo controllare parzialmente il nostro orologio biologico. Coloro che sono abituati ad alzarsi e ad andare a letto più tardi possono provare a riallinearsi e ottenere più luce diurna.

Un team di ricercatori ha selezionato un gruppo di volontari in Colorado a cui è stato negato l'accesso a fonti di luce artificiale. E solo 48 ore sono state sufficienti per far avanzare il loro orologio biologico di quasi due ore.

I livelli di melatonina - un ormone che dice al corpo che è ora di prepararsi per dormire - hanno iniziato ad aumentare prima nei volontari e i loro corpi hanno iniziato a prepararsi per dormire più vicino al tramonto.

Tutti sanno che il sonno precoce e, allo stesso tempo, il risveglio precoce hanno un effetto positivo sulla salute e sulle condizioni generali di una persona. È stato scientificamente provato che le posizioni in cui dormiamo e i nostri schemi di sonno influenzano la vita di ognuno di noi. Tutti noi amiamo dormire, ma quanti di voi dedicano abbastanza tempo a questo e cercano di rendere il sonno confortevole?

È certo che poche persone hanno l'opportunità di godersi un sonno di qualità ogni giorno. Potresti considerare di essere ora in età lavorativa, ed è assolutamente normale non dormire a sufficienza per diverse ore e passarle al lavoro. Ma ti assicuro che questo non è affatto normale. Il sonno è essenziale per il pieno recupero. Ricorda che la cosa principale qui è la qualità, non la quantità. Ad oggi, non tutti si rendono conto dell'importanza del sonno. Molte persone pensano che il lavoro sia più importante, e questo è fondamentalmente sbagliato. Non dobbiamo dimenticare che il tempo che dedichiamo al sonno è estremamente importante per la nostra salute.

Di quante ore di sonno hai bisogno in media in base alla tua età:

Neonati fino a 2 mesi 12-18 ore
Da 3 mesi a 1 anno 14-15 ore
Da 1 a 3 anni 12-14 ore
Da 3 a 5 anni 11-13 ore
Da 5 a 12 anni 10-11 ore
Dai 12 ai 18 anni 8,5-10 ore
Adulti (sopra i 18 anni) 7,5-9 ore

1. Attività cerebrale

Il sonno non solo ti dà l'opportunità di rilassarti e ricaricarti, ma aumenta anche l'attività cerebrale, migliora la memoria e la vigilanza. si Questo motivo principale per cui è così importante. Tutti vogliamo che noi e i nostri figli siamo sani. Allo stesso tempo, è scientificamente provato che l'attività cerebrale aumenta molte volte se prestiamo la dovuta attenzione non solo alla quantità, ma anche alla qualità del sonno ogni giorno. Anche nutrire il cervello lo ha indubbiamente importanza in questo processo, ma un sonno adeguato dovrebbe essere un'aggiunta obbligatoria ad esso. Migliora la memoria e la concentrazione, aumentando la produttività. Inoltre, un buon sonno riduce le possibilità di contrarre disturbi mentali, depressione, ecc., che sono estremamente dannosi per la nostra psiche. Tra l'altro, .

2. Durata della vita

Tutti sogniamo di essere immortali, come i vampiri delle fiabe e dei film popolari. Ma questo è impossibile. Eppure, perché noi stessi riduciamo la nostra vita rifiutando il sonno? La sua carenza riduce la nostra aspettativa di vita. Forse è questo fatto che può convincerti che il sonno è estremamente importante nella nostra vita. Molti studi dimostrano che se non dormiamo tanto quanto il nostro corpo richiede, molto probabilmente vivremo meno di quelle persone che ascoltano i loro corpi. Quindi ricorda: riducendo il tempo del sonno, stai riducendo il tempo della tua vita. Pertanto, pensa prima di preferire il lavoro al sonno, altrimenti puoi pagarlo caro.

3. Immunità

La forza del nostro corpo sta nel fatto che si protegge con l'aiuto del suo sistema immunitario. Non abbiamo naso che cola, tosse, ecc. se il sistema immunitario funziona correttamente, ma tutti sanno che soffre se non dormiamo adeguatamente. Sì, secondo la ricerca, questo è vero. Il sistema immunitario agisce come una specie di combattente nel nostro corpo. Espelle tutti i virus e le malattie dal corpo umano. Pertanto, se non dormiamo a sufficienza, diventiamo più inclini alle malattie. Quindi dormi di più se vuoi rafforzare la tua immunità.

4. Recupero

Il recupero quotidiano è estremamente importante, perché solo in questo modo possiamo reintegrare la nostra attività fisica e mentale, che aumenta notevolmente l'efficienza. Come notato in precedenza, la mattina può essere veramente sveglia solo dopo una buona notte di sonno. Inoltre, è il recupero che aiuta una persona a sentirsi allegra e piena di entusiasmo. Durante il sonno, tutto il tuo corpo dalla sommità della testa alle dita dei piedi si rilassa. Durante il giorno, dedichi tutte le tue energie al lavoro e di notte la tua attività viene ripristinata. Pertanto, fornisci al corpo un sonno adeguato e sii pieno di energia.

5. Buongiorno

Ognuno di noi vuole sentirsi attraente e pieno di energia al mattino, ma, sfortunatamente, di solito siamo fortunati solo nei fine settimana e nei giorni festivi. Ma ora puoi rendere ogni mattina davvero buona! Un buon sonno può sicuramente rendere il tuo risveglio meno doloroso. Se dormi abbastanza ogni notte, il tuo corpo si prende cura di tutti i processi biologici. Ad esempio, in questo momento, i reni iniziano a svolgere efficacemente le loro funzioni, il che alla fine attiva il lavoro dell'intero apparato digerente. Inoltre, quando ti svegli, ti senti sia fisicamente che mentalmente riposati per questo, che alla fine dà alla tua mattinata un umore positivo.

6. Salute

Lavoriamo tutti sodo e possiamo stare svegli tutta la notte per guadagnarci da vivere. Certo, puoi smettere di dormire e lavorare ancora di più, ma assicurati che questo porterà a seri problemi in futuro. La mancanza di sonno può compromettere seriamente le tue prestazioni. Il sonno a breve termine porta a una stanchezza ancora maggiore e all'incapacità di svolgere i propri compiti, anche con un grande desiderio. Pertanto, molte aziende oggi equipaggiano stanze speciali dove i lavoratori possono riposare quando se ne presenta la necessità. Pertanto, il sonno è estremamente importante per mantenere la capacità lavorativa di una persona al livello iniziale.

7. Umore

Hai mai osservato il tuo umore dopo essere stato sveglio tutta la notte o dopo che il tuo sonno è stato interrotto al momento sbagliato? Sicuramente sei arrabbiato con gli altri e finisci con un mezzo giro. Hai pensato a cosa c'è dietro? Sì, stiamo parlando di nuovo dell'importanza di un buon sonno. La sua carenza può portare a eccessiva irritabilità, mancanza di tolleranza, aumento dello stress e mancanza di umore. Quindi smettila di pensare che siano solo sbalzi d'umore e concentrati maggiormente su un sonno di qualità ogni giorno se vuoi rimanere positivo tutto il tempo.

8. Bellezza

Non è un segreto che ognuno di noi voglia rimanere sempre bello e attraente. Se lo sei anche tu, ricorda che il sonno gioca un ruolo enorme nel mantenimento della nostra bellezza. Allora non dovrai mai usare tutti gli innocui cosmetici che promettono risultati incredibili per avere un bell'aspetto. Tutto ciò di cui hai bisogno è un buon sonno quotidiano. Vediamo come funziona in termini di impatto su corpo umano. Quando dormi dalle 6 alle 8 ore al giorno, il tuo corpo guarisce e si ripara da solo. Durante la fase di sonno profondo, le nostre cellule si rinnovano. La mancanza di sonno porta a occhiaie sotto gli occhi, che ovviamente non ti fanno sembrare attraente, e inoltre non danno alla pelle la possibilità di riprendersi e brillare, come succede quando dormi abbastanza. Quindi, cerca di mantenere la tua bellezza ogni notte.

9. Problemi di salute

Ovviamente, a nessuno piace essere vaccinato, sottoporsi a un intervento chirurgico o bere medicine amare. Affinché ciò avvenga il più raramente possibile, è necessario prevenire procedure spiacevoli. Milioni di persone affrontano seri problemi di salute a causa della mancanza di sonno. Ciò include vari tipi di malattie cardiovascolari. L'interruzione regolare del sonno può anche portare a ipertensione e aumento dei livelli di ormoni dello stress nel corpo. Pertanto, diventa chiaro che le persone private del sonno hanno maggiori probabilità di soffrire di stress rispetto a quelle che dormono abbastanza. Inoltre, potrebbero esserci problemi associati alle aritmie. Ricorda che un sonno adeguato può salvarti problemi seri con la salute.

10. Completezza

Oggi, l'obesità sta diventando sempre più comune in tutto il mondo. Ognuno di noi vuole essere in forma. Puoi facilmente cadere peso in eccesso assegnando abbastanza ore di sonno ogni giorno. Probabilmente sei confuso in questo momento perché non capisci come l'aumento di peso e il sonno possano essere correlati, giusto? Facciamo conoscenza con una serie di fatti scientifici riguardanti questo fenomeno. Nel nostro corpo, ci sono due ormoni responsabili di questo processo: grelina e leptina. Grelin è uno stimolante dell'appetito. Quando non dormi abbastanza, il livello di grelina nel nostro corpo aumenta. La leptina, a sua volta, diminuisce durante la privazione del sonno. Pertanto, tu e te iniziate a consumare più cibo, a causa del quale si verifica un aumento di peso. Quindi, dormi bene e mangi meno.

È difficile sopravvalutare l'importanza del sonno per una persona. Il sonno è un intero mondo misterioso che vive secondo le proprie, diverse dalle leggi terrene. In media, una persona trascorre un quarto di secolo in questo stato, senza reagire al mondo che lo circonda.

Grazie all'illuminazione artificiale, non c'è bisogno di andare a letto al tramonto. E il moderno abitante della Terra iniziò a dormire meno dei suoi antenati. In media, la durata del sonno di una persona è di 7 ore, ma cento anni fa ne dormiva almeno 9. Le 2 ore acquisite per la realtà non erano prive di perdite. In precedenza, il ritmo del corpo era controllato dalla natura. E, nonostante il fatto che la maggior parte della giornata le persone siano circondate da luce artificiale, le cellule del corpo contengono informazioni sul ritmo biologico naturale. Impossibile ingannare questo cronometro.

La norma del sonno per una persona al giorno è di almeno 8 ore. Se una persona gli dedica meno tempo, nel corpo accade quanto segue:

• accumulo nel sangue di amiloide - una proteina che distrugge le pareti dei vasi sanguigni. Colpisce anche tessuto connettivo e contribuisce all'insorgenza di malattie cardiache;
• fino al 30% delle cellule immunitarie viene perso, il che significa che aumenta il rischio di riproduzione nel corpo di batteri e virus patogeni.

Gli scienziati hanno scoperto che se una persona dorme meno di 6 ore, il QI diminuisce del 15% e il rischio di obesità aumenta del 23%. Collegano direttamente l'obesità delle persone moderne e l'aumento delle malattie cardiovascolari con una violazione della norma quotidiana del sonno e una violazione dei ritmi circadiani (orologio biologico).

Cosa succede a una persona senza dormire

La privazione del sonno colpisce principalmente lo stato mentale: irritabilità, aumento del numero di errori, difficoltà nell'interazione con gli altri. In futuro, questo può portare a malattie gravi: disturbi psicosomatici.

La mancanza di sonno contribuisce al fatto che le informazioni cessano di essere ricordate, l'attenzione diminuisce, la velocità di reazione diminuisce, la parola rallenta e la capacità di esprimere rapidamente i propri pensieri.

Quando è sveglio per 3 giorni, quando la linea pericolosa per la salute non è ancora stata superata, al corpo accade quanto segue:

• sbalzi d'umore improvvisi, depressione, aggressività;
• salti della pressione sanguigna, violazione della frequenza cardiaca e coagulazione del sangue;
• violazione del metabolismo dei carboidrati, possibili apparizioni segni caratteristici delle prime fasi dello sviluppo del diabete mellito.

La veglia continua per 20 ore indebolisce l'attenzione, come se il sangue contenesse lo 0,5% di etanolo. Ciò corrisponde a un lieve grado di intossicazione. Pertanto, mettersi al volante senza dormire a sufficienza è come bere qualcosa prima. La reazione in questo stato rallenta di 5-10 volte.

Il secondo giorno:

• ci sono problemi con il sistema cardiovascolare e digerente;
• affaticamento, debolezza;
• compaiono i microbi.

Il terzo giorno, il sonno viene completamente assorbito.

È stato stabilito sperimentalmente che dopo 11 giorni insonni la psiche non si alza e la persona perde la testa, che non può essere ripristinata.

Disturbi del sonno o russamento

Oggi sono note 89 malattie del sonno o condizioni patologiche ad esso associate. Non sono familiari alla gente comune, ad eccezione di letargia, aumento della sonnolenza diurna, insonnia, apnea notturna.

I medici vedono il problema principale in una patologia come l'apnea notturna, quando una persona soffoca in un sogno. Il suo sintomo principale è il russare forte e intermittente. Secondo le statistiche, tra le persone tra i 30 ei 60 anni, il 44% degli uomini e il 28% delle donne russano. Il russare è un sintomo di restringimento delle vie aeree, arresto respiratorio, ipossia (mancanza di ossigeno).

Causa del russare

Quando inizia l'addormentamento, il tono muscolare diminuisce, anche nel tratto respiratorio. I muscoli si abbassano e impediscono all'aria di entrare nei polmoni. Quando il cervello dorme, non sente se una persona sta respirando o meno. Invia impulsi respiratori, ma i tentativi di respirare non vengono realizzati, poiché le vie aeree sono bloccate. Questo può durare da 20 secondi a un minuto e, in casi record, fino a 2 minuti. Questa mancanza di ossigeno risveglia il cervello, apre le vie aeree e la persona russa. Dopo aver ricevuto ossigeno, il cervello si addormenta di nuovo. E tutto si ripete ancora. Il numero di cicli per notte può arrivare fino a 500.

Di conseguenza, una persona si sente assonnata al mattino, è preoccupata per il mal di testa, alta pressione sanguigna. Ma la conseguenza più terribile dell'interruzione della respirazione durante il sonno è un rischio 5 volte maggiore di infarto e ictus. Si scopre che il sonno può essere pericoloso. Ma questo non è un motivo per rifiutarlo, perché è anche un guaritore naturale.

Perché una persona ha bisogno di dormire?

I muscoli perdono il loro tono pochi minuti dopo essersi addormentati. In questo modo, la natura ci ha protetto dai danni al corpo durante il sonno. Ma se le parti del corpo non si muovono, ciò non significa che il cervello non funzioni. In questo momento, la sua attività potrebbe essere più alta che durante la veglia.

Il sonno ha due fasi:

• Metabolico: le prime 3-4 ore di sonno profondo, quando vengono prodotti gli ormoni della crescita e il testosterone.
• Informazioni - inizia più vicino al mattino, quando il cervello elabora le informazioni ricevute durante il giorno.

L'importanza del sonno è dovuta al fatto che in questo momento vengono attivate le principali cellule immunitarie che distruggono virus e batteri. Ecco perché si dice che una persona si riprende in un sogno. Neuroni e aree della corteccia cerebrale, che nella veglia sono impegnati nell'analisi dei segnali provenienti da essi mondo esterno e poi sono impegnati nella coordinazione dei nostri movimenti, a riposo passano all'analisi dei segnali provenienti dagli organi interni. Pertanto, il lavoro sugli errori è in corso in ogni sistema e organo:

• le cellule della pelle si rinnovano;
• le tossine vengono attivamente rimosse;
• la proteina del collagene viene prodotta in modo intensivo, il che garantisce l'elasticità e la forza della pelle;
• c'è un intenso metabolismo ed energia nelle cellule.

Anche gli incubi sono considerati curativi dagli scienziati. Le persone che hanno spesso incubi si adattano meglio al loro ambiente. Giocare con il cervello in una situazione del genere porta alla ricerca di una via d'uscita.

Quando dormi al buio, l'ormone melatonina viene rilasciato. Protegge dallo stress e dall'invecchiamento precoce, dal raffreddore e dal cancro. Pertanto, la durata insufficiente del sonno umano, che significa una diminuzione della dose giornaliera di melatonina, porta non solo a malattie croniche, tumori, infarti, ma anche a una diminuzione del potenziale intellettuale.

I sogni sono la chiave per svelare desideri segreti

La durata media dei sogni in una vita è di 6 anni. Questo accade ogni 90 minuti dopo essersi addormentati e i sogni di mezz'ora più lunghi si verificano al mattino. I sogni interessanti delle persone raramente rimangono nei ricordi dopo il risveglio.

Il famoso psicoanalista Sigmund Freud, con l'aiuto della loro interpretazione, fornisce la chiave per comprendere i desideri segreti:

• Trame di nudità e sentimenti di vergogna ad essa associati, che sono più spesso nei sogni: un desiderio inconscio di tornare all'infanzia, quando la nudità era naturale.
• Volare - eccitazione sessuale repressa.
• Persecuzioni, attacchi, omicidi: i propri impulsi aggressivi.

Fatto interessante: anche le persone private della vista fanno sogni, solo che non li vedono, ma li ascoltano e li sentono.

I ricercatori credono che i sogni ci siano nascosti veri desideri e pensieri. È sempre difficile guardare direttamente e francamente te stesso, i tuoi desideri, condizione emotiva dal lato. Ma c'è una disponibilità a percepire queste informazioni se sono presentate sotto forma di immagini. Solo non tutto ciò che si vede in un sogno dovrebbe essere tradito. Le immagini, secondo gli scienziati, non sono solo il linguaggio del subconscio, ma anche il risultato dell'analisi e dell'elaborazione delle informazioni che entrano nel cervello attraverso l'udito, la vista, il tatto e l'olfatto. La maggior parte delle informazioni (90%) viene percepita attraverso la vista ed elaborata dal cervello in visioni. Sogniamo ciò che vediamo.

Ricorda, il sonno è parte integrante della nostra vita, del processo di allenamento e dell'anabolismo. Ci sono molte prove che esiste una relazione tra mancanza di sonno e problemi di salute: bassa aspettativa di vita, irritabilità, stress, depressione, morbo di Alzheimer, disturbi mentali e neurologici, malattie cardiovascolari, diabete.

Se includi nel tuo stile di vita 15-20 minuti di sonno diurno o aumenti il ​​tempo del sonno notturno, i cambiamenti saranno immediatamente evidenti. Buon umore, prontezza, un aumento del 5% della forza, una migliore funzione cognitiva: queste sono le "conseguenze" dell'aumento della quantità di sonno.

Fasi del sonno

Tutti i processi fisiologici nel corpo, la produzione di tutti gli ormoni avvengono entro un ciclo di 24 ore.Tutto obbedisce al ritmo "circadiano" quotidiano: trascrizione genica, metabolismo basale, sensibilità all'insulina, glicogenesi, lipolisi, pressione sanguigna, temperatura corporea, secrezione ormoni surrenali (cortisolo), ormoni ipofisari (testosterone). E il sonno è il massimo processo importante per tutte le 24 ore, perché la regolazione delle reazioni comportamentali e biologiche dipende dal fatto che una persona sia sveglia o dorme.

Studi sull'uomo e sugli animali hanno dimostrato che tutti questi processi si verificano spontaneamente, ma sono interconnessi, controllati dall'ipotalamo, la sua area, chiamata "nucleo soprachiasmatico" (SCN). Lo conosciamo meglio sotto il nome di "orologio biologico".

Gli esseri umani sono le uniche creature tra gli animali che hanno imparato a controllare il proprio sonno in modo sintetico, con l'aiuto del caffè e dell'illuminazione artificiale. Ma anche in questo caso, il SCN continua a lavorare e si assicura che la persona abbia ancora voglia di andare a letto la sera. Se qualcuno è privato del sonno, SCN stimola momenti di microsonno. L'avete notato tutti, probabilmente, in metropolitana.

Qualità o quantità?

La qualità del sonno conta tanto quanto la quantità. Durante la notte, il sonno attraversa due fasi principali: il sonno ad onde lente (movimento oculare non rapido, NREM), che occupa l'80% del sonno, e il sonno REM (movimento oculare rapido, movimento rapido degli occhi, REM), che occupa il restante 20%. NREM è anche diviso in 4 fasi.

La privazione del sonno aumenta il catabolismo?

La mancanza cronica di sonno influisce maggiormente sul livello dell'ormone cortisolo. Con livelli elevati di cortisolo, una persona deve affrontare i seguenti problemi: maggiore scomposizione delle proteine ​​nei muscoli, deposito di grasso nel tessuto muscolare, scarso controllo del glucosio e resistenza all'insulina, pressione sanguigna alta.

I maschi alfa dormono molto

Il testosterone e l'ormone della crescita sono fortemente influenzati dai bioritmi quotidiani. Il sonno fornisce le condizioni necessarie affinché si verifichino i picchi di questi ormoni. Per negare la crescita muscolare e impostare i muscoli per un aumento del catabolismo, è sufficiente solo 1 settimana di privazione del sonno.

Privazione del sonno a lungo termine

Gli studi hanno dimostrato che tra gli uomini più anziani, la cattiva sessualità e l'umore depresso sono lamentati da coloro che non dormono abbastanza da molto tempo. Avevano anche un'intensificazione dell'atrofia muscolare (sarcopenia senile).

C'è una forte relazione tra il sonno e gli ormoni anabolici. Il rilascio di testosterone precede il sonno REM. La mancanza di sonno REM non è pericolosa per la vita, ma influisce sulla neurogenesi e sull'archiviazione delle informazioni.

Secondo gli studi, un lungo sonno migliora la tua vita amorosa e la memoria, può dissipare il malumore, renderti più intelligente.

Come aumentare l'anabolismo durante il sonno?

Se il tuo sonno non è dei migliori in questo momento, usa i seguenti suggerimenti per migliorarlo:

• Possa il tuo sonno essere confortevole. Investire in buon letto un materasso di qualità.
• Lascia che la camera da letto sia solo un posto dove dormire. Non usare il tuo laptop a letto: la renderà piena di stress ambiente di lavoro. Crea un ambiente tranquillo.
• Spegnere le luci. La melatonina è molto sensibile alla luce, il suo livello diminuisce anche a causa della luce. cellulare o una piccola lampadina. Acquista buone tende o indossa una maschera per dormire.
• Fai del sonno una priorità. Controlla la tua ora di andare a letto, salta la tarda notte davanti al computer o alla TV o fai festa a metà settimana.
• Mantieni la calma. La temperatura corporea diminuisce durante la fase NREM. La temperatura normale per dormire è di circa 21 gradi.

Sonno e nutrizione

È stato dimostrato che con la mancanza di sonno, una persona consuma il 22% in più di calorie il giorno successivo (ovvero circa 500 kcal)! Usa i seguenti suggerimenti per aiutarti a riprenderti meglio mentre dormi.

• Meno carboidrati durante il giorno - più la sera. Regola il tuo livello di attività con i macronutrienti. Mangia più proteine ​​a colazione e pranzo e più carboidrati a cena. Ti aiuteranno a rilassarti e, se ti sei allenato la sera, a riprenderti.
• Bevi integratori alimentari. La combinazione più utile di zinco, magnesio e vitamina B6. Lo zinco è necessario per la secrezione di melatonina e per mantenere i normali livelli di testosterone, il magnesio è necessario per aumentare i livelli di melatonina e abbassare i livelli di cortisolo e la vitamina B6 è fondamentale per la secrezione di serotonina, che aiuta anche con il recupero.
• Bere a piccoli sorsi. Per non svegliarti per andare in bagno, bevi la maggior parte del liquido nella prima metà della giornata e nella seconda riduci la quantità di acqua, ad esempio bevi a piccoli sorsi.
• Riduci il caffè. La caffeina e le bevande contenenti caffeina possono durare fino a 12 ore e interferire con il sonno. Nel pomeriggio, dovresti passare agli orologi a base di erbe come il rooibos.
• Mangia prima di andare a letto. I latticini sono il pasto ideale prima di coricarsi: sono un ottimo mix di proteine ​​e carboidrati per aiutarti a rilassarti. Favoriscono un sonno più profondo, riducono la secrezione di cortisolo e aumentano la produzione del neurotrasmettitore serotonina.
• Alcool - solo a pranzo. L'alcol ha un effetto molto negativo sul sonno REM, quindi dopo l'alcol ti senti assonnato, ma il sonno sarà di scarsa qualità e ti alzerai rotto. È meglio bere bevande analcoliche di notte e finire con l'alcol nel pomeriggio, in modo che al momento del sonno il corpo sia già stato purificato.

Sonno. È divertente cosa il miglior rimedio per avere un bell'aspetto, sempre a portata di mano. Il sonno ha un effetto positivo sull'aspetto, sulla salute generale e sulle prestazioni di allenamento.

ricetta del cocktail prima di coricarsi

Ingredienti:

• 1 misurino di proteine ​​alla vaniglia
• 240 ml di latte scremato
• 40 g di farina d'avena
• 1 banana
• 1/4 cucchiaino cardamomo
• 1/4 cucchiaino Noce moscata
• 1/4 cucchiaino cannella
• 2 cucchiaini dolcificante

Metodo di cottura:

Mettere tutto in un frullatore e frullare fino a che liscio. Aggiungi acqua per rendere il cocktail più sottile. Le spezie dolci rendono il sonno più profondo, la banana, la farina d'avena e il latte sono fonti di triptofano, che aumenta i livelli di serotonina.

Composizione nutrizionale:

Grassi - 4,1 g

Proteine ​​- 35,3 g

Carboidrati - 56,7 g

Orario invernale ed estivo

Fino a poco tempo, l'intero paese passava dall'ora invernale a quella estiva e viceversa due volte l'anno. Quindi è stato deciso di fermarsi in una sola volta, e gli ingegneri energetici si sono schierati per l'estate e i medici per l'inverno. E per una buona ragione. Un'enorme quantità di dati è stata accumulata sulla crescita delle visite ai poliambulatori dopo ogni passaggio.

È così organizzato dalla natura che la stragrande maggioranza degli organismi viventi sul pianeta esiste secondo i ritmi quotidiani, cioè dipende dal cambiamento del giorno e della notte. Inoltre il giorno biologico non coincide completamente con quello astronomico e può variare dalle 22 alle 28 ore. Durante il giorno in qualsiasi organismo, l'attività dei vari processi vitali ha alti e bassi chiaramente definiti. In natura, negli animali, le fluttuazioni della temperatura corporea e della pressione sanguigna, il cambiamento dei cicli sonno-veglia sono strettamente coordinati con il periodo di luce della giornata.

Le persone non fanno eccezione. In un lungo periodo di evoluzione, l'orologio biologico umano si è adattato a funzionare durante le ore diurne, cioè dopo l'alba, che è geneticamente fissata. Il sonno umano sano dovrebbe idealmente durare dal tramonto all'alba. Sfortunatamente, al giorno d'oggi questo non è realistico, perché l'ora nel paese è fissata dalla legge.

Il nostro orologio interno

Da metà autunno a metà primavera, la maggior parte è costretta a svegliarsi molto prima dei primi raggi di sole. Alzarsi alla sveglia la sera, fare colazione forzata, andare al lavoro semiaddormentato è un grave stress per il corpo, equivale a trasferirsi in un'altra zona geografica. Come sai, dopo un volo aereo con un cambio di fuso orario, una persona ha bisogno di acclimatarsi a causa dello squilibrio dei ritmi interni ed esterni. Ma i viaggi nella nostra vita non sono ancora così frequenti, ma nella modalità temporale impostata artificialmente, viviamo ogni giorno. È possibile in tali condizioni avere un forte sonno salutare? Domanda retorica...

A causa della discrepanza tra i nostri orologi interni e l'ora ufficiale, la produzione di melatonina, l'ormone responsabile della nostra salute e del buon umore, viene interrotta. Se basta, ci svegliamo sani e vigorosi, in caso contrario ci sentiamo sopraffatti e assonnati, che è ulteriormente aggravato dal tempo nuvoloso e dalle brevi ore di luce del giorno. Tuttavia, molti non si rendono nemmeno conto di quanto sia importante un sonno sano per una buona salute.

Quali sono le conseguenze dell'insufficienza del ritmo? Questa è una sensazione costante di affaticamento, riduzione delle prestazioni, umore depresso, irritabilità. Tutto quanto sopra sono manifestazioni di desincronizzazione - una violazione dell'adattamento del corpo all'ambiente esterno. La costante desincronia porta a una "rottura" dell'orologio biologico, che esacerba le malattie croniche e ne sorgono di nuove. I medici svedesi e americani hanno condotto ricerche tra gli assistenti di volo che hanno lavorato su voli con fusi orari che attraversano. La maggior parte di loro ha malattie coronariche, ipertensione, disturbi dell'apparato digerente.

Come ottenere un sonno di qualità?

Come essere? È possibile un sonno sano e sano in questi giorni in quanto tale? Naturalmente, per l'uomo moderno raggiungere la completa fusione con la natura non funzionerà per ragioni oggettive e, soprattutto, questo è il nostro programma di lavoro. Ma devi fare tutto con le tue forze. Cerca, se possibile, di organizzare il regime di lavoro in modo tale che la giornata lavorativa inizi non prima di un'ora e mezza dopo l'alba. È fantastico se le autorità ti incontreranno a metà strada e ti permetteranno di impostare un programma più flessibile. In Russia sono già stati introdotti alcuni degli uffici avanzati della capitale nuova forma- parte dei dipendenti viene al lavoro entro le 8 del mattino, alcuni - entro le 11.

• Non iniziare da Tempi difficili adattamento di grandi progetti e non assumersi ulteriori responsabilità familiari. Il corpo sta già attraversando un momento difficile. I saggi giapponesi iniziano a svolgere il lavoro più difficile e responsabile non prima di un paio d'ore dopo l'alba. La stessa regola vale per gli esami scolastici e degli studenti.
• Cerca di trovare il tempo a tutti i costi: un paio d'ore in più al giorno per un sonno salutare. Tra le altre cose, aiuterà a gestire la sensibilità meteorologica. È molto utile per il corpo andare a letto, alzarsi e mangiare all'incirca alla stessa ora abituale. Migliorare lo sfondo emotivo aiuterà l'educazione fisica, ma senza sovraccarico. Ancora meglio se passano aria fresca. Qualsiasi attività andrà bene: esercizio fisico, passeggiate, pattinaggio o ciclismo.
• Usa la più piccola opportunità per essere nella luce. Non tendere le finestre durante il giorno, organizzare piccole pause di lavoro con accesso alla strada. Se un luce del sole ancora non basta, prova a vedere un medico che ti prescriverà sessioni di fototerapia.
• Presta attenzione al cibo. È molto importante mangiare cibi contenenti l'aminoacido L-triptofano, da cui viene prodotto l'ormone della gioia serotonina. Queste sono banane, formaggio, ricotta, arachidi, cioccolato fondente, datteri secchi.
• Il sano sonno umano è influenzato dal cosiddetto inquinamento luminoso. Include anche il debole lampione stradale che sfonda le tende. Cerca di dormire al buio completo, di notte spegni la TV e la luce notturna. Per andare in cucina e in bagno basta una lampadina soffusa.
• Se stai lavorando su un computer orario serale, non dimenticare l'illuminazione aggiuntiva. La luce intensa dello schermo in una stanza buia è dannosa per la vista.

Seguendo questi regole semplici, ognuno di noi può ridurre significativamente le manifestazioni avverse della depressione autunno-inverno e migliorare la salute.