Maratonlöpning: distans, historia och rekord. Maratonlöpning: historia, distans och träning

Medan tiotusentals människor tränar för olika maraton varje år, möter de starkaste av dem det mest formidabla hindret i sportvärlden – att springa ett tvåtimmarsmaraton. Rapportering av Chris Dennis (BBC).

En maratonsträcka på 42,2 km på 120 minuter är hisnande bara jag tänker på det.

Experternas åsikter om möjligheten till ett sådant resultat var delade.

För vissa är detta ett stort sportrekord som är avsett att överträffas, för andra är det en ouppnåelig gräns för uthållighet. Är ett rekord möjligt vid OS 2012?

Aktuell världsrekordhållare Hej Gebreselassi, som sprang Berlin Marathon 2008 på rekordtiden 2:03:59, säger att det är möjligt, men inte under de närmaste åren.

38-åringen säger: "Jag har inga tvivel om genomförbarheten av det här rekordet. Det kommer att ta 20-25 år för det första 2-timmarsmarathonet, men det kommer säkert att hända.”

Den starkaste löparen maraton distans Engelskan Paula Radcliffe håller med.

"Rekord finns för att förbättras, och idrottare strävar efter detta mål. Men för att sätta det här rekordet måste du göra enorma ansträngningar.”

Bara tanken på att rekordet kan sättas på en generation är förtjusande.

"Jag tror att under de kommande 20 åren kommer vi att se det första maratonloppet på 2 timmar", säger London Marathon-ledaren Dave Bedforth.

Den regerande olympiska mästaren Sammy Wanjiru, som klarade maratondistansen vid spelen i Peking på 2:06:32, menar att detta är bortom hans förmåga.

"Det är omöjligt för mig att springa ett maraton på 2 timmar, min gräns är 2 timmar 2 minuter. Kanske kommer nästa generation... starka löpare. På tal om vår generation, du kan inte räkna med resultatet av två timmar."

En annan skeptiker är Glenn Latimer, en av de ledande maratonlöparexperterna i USA. Han tror inte att detta kan hända medan han lever. "Kanske är jag för gammal, men jag tror att det här inte kommer att hända särskilt snart."

"När du tittar på stora löpare som Hej Gebreselassi du ser dess kraft. 32:a, 34:e, 35:e kilometern - idrottaren håller sig jättebra, men så händer något, kroppen börjar ge upp, det blir svårt att hålla rytmen.

Latimer, precis som Vanjirou, tror att rekordet kommer att sättas till runt 2 timmar 2 minuter, och detta kommer att vara gränsen.

Men återigen, för 60 år sedan sa folk samma sak för 1 mil 4 minuter innan Roger Bannister satte sitt eget rekord. Han blev den första personen. som sprang 1 mil (dvs. 1609 meter) på mindre än 4 minuter. Den 6 maj 1954 satte han detta världsrekord.

Vetenskapen om uthållighetslöpning är extremt komplex, men fysiologiskt är det tre huvudfaktorer som avgör hur snabbt en person kan springa:

• maximal nivå av syreförbrukning - ett värde som kallas VO2 max
• löpeffektivitet - hur snabbt en sträcka tillryggaläggs på marken
• uthållighetskapacitet - procentandel av VO2 max bibehålls

Det finns olika åsikter från forskare om gränserna för mänskliga förmågor. Vissa tror att världsrekordet Hej Gebreselassi mycket nära gränsen, menar andra forskare att det finns utrymme för ytterligare förbättringar.

Det är mycket intressant att titta på utvecklingen av världsrekord i maraton.

Det tog sju år att förbättra rekordet från 2:16 till 2:12, nitton år att förbättra från 2:12 till 2:08, från världsrekorddatumet 2:08 till idag toppresultat 2:03:59 24 år har gått.

Efter att ha analyserat moderna resultat maraton, drog professor Francois Peronnet vid University of Montreal slutsatsen att ett 2-timmars maraton kommer att springas 2028.

Många experter är överens om att världens första 2-timmars maraton kommer att kräva ett sammanflöde av flera gynnsamma faktorer.

"Om du missar en detalj på tävlingsdagen missar du allt", säger Gebreselassie.

• Först behöver vi en elitlöpare i bra form, möjligen från Östafrika.

• För det andra: du behöver en rak, platt bana, som i Berlin, London eller Rotterdam. Berlinbanan anses vara den snabbaste, under de senaste 10 åren har den satt 4 världsrekord.

• För det tredje: perfekt väder. Ingen vind, lufttemperatur 10-15 grader Celsius.

• Fjärde: starka pacemakers som ska leda loppet och sätta rätt hastighet.

• Sist: pengar.

När vi närmar oss det ikoniska maratonmärket kommer tävlingsarrangörer att erbjuda seriösa ekonomiska bonusar för att uppmuntra löpare att sätta rekord. Den första personen som lyckas springa ett maraton på mindre än två timmar kommer inte bara att komma in på rekordhållartabellen, utan också bli en mycket rik person.

Paula Radcliffe vet vad som händer när saker och ting går ihop idealiska förhållanden. 2003 i London satte hon världsrekordet för kvinnor på 2:15:25

"Man känner att allt går sin väg. Det finns inget tvång, inget gör ont. Du tänker inte ens på någonting - du bara springer. Det är som din andra natur. Förberedelserna inför maratonloppet var så svåra att du känner dig lättare på löpdagen än på träningen, säger Radcliffe om sina känslor.

Alla är överens om att den första maratonåkaren som springer distansen på mindre än 2 timmar kommer att vara representanten för Etiopien, Eritrea eller Kenya. Men varför?

Jag tillbringade flera dagar i Etiopien med de ledande idrottarna och tränarna i detta land.

Etiopien är det fattigaste landet i världen, men det har ett gediget meritlista inom friidrott.

Namnen på Abele Bikila, Mamo Volde, Miruts Yifter, Kenenisa Bekele och Hej Gebreselassi känd över hela världen.

De flesta av dem började springa så fort de kunde gå. Hej Gebreselassi sprang 10 kilometer om dagen till och från skolan.

Löpare från detta afrikanskt land har nått stora framgångar på den internationella arenan på grund av flera faktorer: Addis Abeba ligger på en höjd av 2500 meter över havet, regionen har gynnsamma väderförhållanden, människorna som bor här äter enkel och ekologisk mat och är extremt hårt arbetande.

Etiopiska elitlöpare följer en monoton rutin med att springa, äta, sova. Det finns helt enkelt inte tid för andra aktiviteter.

Jag hade turen att träna i förorterna till Addis Abeba med en grupp idrottare. Efter bara ett femkilometersvarv kunde jag inte fortsätta och för löparna var det bara en uppvärmning.

Jag träffade också etiopiska skollöpare som kommer att ersätta den nuvarande generationen maratonlöpare. Kanske bland dem var den första personen som sprang ett maraton på mindre än 2 timmar?

Deras engagemang och självdisciplin är beundransvärda. Många av dem överväger att behålla Etiopiens ställning i världen när det gäller uthållighet i sin nationella plikt.

Om det inom de närmaste 20 åren finns en man som springer ett maraton i 1:59:59, bli inte förvånad om det är representanten för Etiopien.

Chris Dennis (BBC)

maratonloppär en av de mest populära friidrottsgrenarna. Den första personen som sprang ett maraton var Pheidippides, en grekisk budbärare som efter att ha besegrat perserna skickades med ett meddelande till Aten för att berätta om vad som hade hänt. Legenden säger att han skrek när han sprang "Vi vann!" och föll ihjäl.

Längden på maratondistansen är 42 kilometer 195 meter – officiellt antagen 1921 av IAAF.

maraton och olympiska spelen

Maratonlöpning har funnits med i programmet för de moderna olympiska sommarspelen sedan 1896 och hölls första gången i Aten. Till en början var det bara män som deltog i tävlingen och först 1984 fick kvinnor delta i denna svåra disciplin.

Kenyanen Dennis Kimetto erkändes som den snabbaste maratonlöparen, som den 28 september 2014 vid Berlin Marathon visade ett fenomenalt resultat, som klarade avståndet på bara 2 timmar 2 minuter och 57 sekunder.

Bland kvinnor visades det bästa resultatet på 2 timmar 15 minuter och 25 sekunder av britten Paula Radcliffe den 13 april 2003 vid London Marathon.

Maratoninslag och förberedelser

Långdistanslöpning kräver att idrottarens kropp är mycket förberedd, inte bara fysiskt, utan också moraliskt och frivilligt. Huvud funktion och problemet med extra långa avstånd är mental trötthet på grund av monotona och ständigt repetitiva handlingar.

I denna disciplin temperaturregimär en viktig komponent. Så om lufttemperaturen är över 28 grader kan starten avbrytas. Den ideala temperaturen anses vara 14-18 grader, vilket gör att maratonlöparens kropp fungerar mest fördelaktigt sett till resultatet.

Maratonlöpning sätter den största belastningen på kardiovaskulära systemet. Därför har maratonlöpare ökade hjärtvolymer i förhållande till en otränad person. Det tyder också på att löpare har lägre puls. Pulsen hos vissa idrottare sjunker under 45 slag, vilket är normen för en löpare.

Under distansen spenderar kroppen Ett stort antal vatten (ca 4-6 liter) och energiämnen. Allt eftersom loppet fortskrider stiger kroppstemperaturen. Därför finns matställen ungefär var 5:e kilometer längs sträckan. Produkter som finns i sådana punkter är artificiellt mättade olika ämnen, som aktivt slösas bort när du springer. Detsamma gäller även för vatten.

Ett viktigt ämne för maratonlöpare är glykogen, som ackumuleras i musklerna och fungerar som det bästa bränslet. Också viktigt element Hemoglobin är syreförrådet i blodet. Om innehållet av dessa ämnen i idrottarens kropp är för högt, kan han inte tillåtas tävla eller diskvalificeras.

Antalet förbrända kalorier varje timme är 600-800 kcal/timme.

Att förbereda sig för ett maraton tar vanligtvis sex månader. Under denna tid utför idrottaren en belastning av varierande svårighetsgrad och riktning. Till exempel, i ett träningspass kan han springa hela maratonsträckan, i en annan - 12 km i ett ganska högt tempo.

Förutom fysisk aktivitet ges även psykologisk förberedelse i förberedelseprocessen. Huvudmålet är att utveckla de viljemässiga egenskaperna hos en idrottare på undermedveten nivå.

Om vi ​​pratar om att förbereda för långdistanslöpning specifikt, bör programmet innehålla följande artiklar:

• Långt och kort träningspass under veckan
• Avslappning
• Intervallträning
• Styrketräning

Förberedelseprocessen är inte begränsad till att springa ensam, utan inkluderar träning i Gym och till och med massage.

Av detta följer att förberedelser inför ett maraton kräver en hög konditionsförmåga. Dessutom inte bara fysiskt, utan mentalt och reglerande.

Bästa resultatet på ett maraton

Det snabbaste maratonloppet genomfördes av Kenyas Eliud Kipchoge, som klarade den klassiska maratonsträckan på 2 timmar och 24 sekunder. Loppet hölls som en del av en kampanj från en stor tillverkare av sportutrustning Nike.

Målet med loppet var att idrottaren skulle kunna visa resultatet på 42195 meter snabbare än 2 timmar, vilket ingen ännu har kunnat göra. Men tyvärr misslyckades Eliud Kipchoge att visa ett historiskt resultat. Han skildes från historien med bara 24 sekunder, vilket, på skalan av ett maraton, verkar vara en obetydlig bagatell. Men i det här fallet skulle till och med 1 sekund eller en hundradel av det ha gett ett misslyckande.

Resultatet var dock bättre än världsrekordet som sattes av Dennis Kimetto - 2 timmar 2 minuter och 57 sekunder. Men det kommer inte att räknas, eftersom loppet hölls under speciella förhållanden, som skapades av ett team av Nike-specialister.

För det första hölls loppet på Formel 1-banan, även om maratonloppet enligt bestämmelserna endast sker på motorvägen.

För det andra, och ännu viktigare, framför Eliud Kipchoge, Zersenai Thadese och Lelisa Desisa var tempobilar, som avsevärt minskade luftmotståndet och gjorde det lättare för löpare att arbeta.

För det tredje körde en bil i närheten, på vars tak ett speciellt stoppur var installerat, som visade den nödvändiga takten för att övervinna avståndet på mindre än två timmar.

Resultatet, som visas under sådana förhållanden, kan inte erkännas som ett världsrekord, men ändå var försöket värdigt, och det räckte inte till ganska mycket.

Ett intressant faktum är att Adidas är redo att förbättra resultatet, men enligt försäkran från en företagsrepresentant kommer loppet att äga rum under naturliga maratonförhållanden. Och naturligtvis, Adidas eget lag av idrottare, som förbereder sig för loppet.

Tiden får utvisa vem som blir den första maratonlöparen att ta slut på 2 timmar. Men för nu har vi följande.

Maratondistansen kan erövras av både professionella idrottare och vanliga långdistanslöpare, det viktigaste är att känna till huvuddragen i denna sportdisciplin. 42 km maraton är det mest populära bland löpare. Här kan du visa alla dina färdigheter och förmågor. Många professionella idrottare tillryggalägger denna distans varje dag.

Nu hålls sådana maraton med jämna mellanrum på olika kontinenter. Vem som helst kan vara med, huvudsaken är att ansöka i tid och lämna in allt till arrangörerna Nödvändiga dokument. Många anmäler sig som deltagare i sådana maraton i förväg och börjar sedan målmedvetet förbereda sig för detta evenemang några månader innan start.

Långa distanser anses vara prestigefyllda i idrottskretsar, vilket är en del av anledningen till att 42K maraton är så populärt bland löpare. Per långa år Förekomsten av denna disciplin sattes flera rekord, inklusive de för ålder, tid och relaterade till kroppens fysiska egenskaper.

År 490 f.Kr. ägde en av de största militära konfrontationerna mellan grekerna och perserna rum i kampen för den antika grekiska civilisationens självständighet. Slaget ägde rum nära liten stad Marathon, som ligger ca 42 km från Greklands huvudstad - Aten. När striden var över skickades en av soldaterna till högkvarteret i Aten för att rapportera grekernas seger. Pheidippides sprang hela vägen utan att stanna, utmattad av törst och utmattning. Efter att ha kommit springande hann han bara skrika om segern, varefter han föll död.

Allmänheten fick veta om denna historia först efter mer än 500 år. Legenden beskrevs av den berömda forntida grekisk filosof Plutarchus i ett av sina verk "Glory of Athens". Faktum är att den här historien anses vara en saga eller bara en utsmyckad krönika av verkliga händelser.

Plutarchus återberättade från sina egna ord de händelser som den antike grekiske historikern Herodotos en gång beskrev i sina skrifter. Han var praktiskt taget en samtida med dessa år och hade möjlighet att göra anteckningar baserade på berättelser om direkta deltagare i dessa militära händelser. Enligt honom tjänstgjorde Pheidippides som budbärare och skickades under striden för att få hjälp från Aten till Sparta, det vill säga att han fick tillryggalägga en sträcka på cirka 230 km utan långa stopp. Enligt berättelserna lyckades budbäraren springa på två dagar, varefter han dog.

Ur berättelsens sanningssynpunkt låter Herodotos version mer att föredra. Men nu, när vi talar om ursprunget till maratondistansen, minns alla exakt den version som beskrevs av Plutarch. Detta förklarar varför maraton är 42 km, och inte samma 230 km. Dessutom springer stayers en sådan sträcka med stor optimism.

De första moderna olympiska spelen hölls i Aten 1896. Den berömda franske figuren Michel Breal föreslog att maratondistansen skulle inkluderas i de kommande tävlingarna. Denna idé stöddes entusiastiskt av den första grundaren av de nya olympiska spelen, Pierre de Coubertin.

Loppet hölls inte på arenan, utan längs den berömda rutten mellan Aten och staden Marathon. Sedan vanns segern av Spyridon Louis, som därefter i sitt hemland i Grekland uppfattades som en nationalhjälte. Då var maratonsträckan 40 km, där Luis visade en tid på 2:58,50 timmar. Efter att ha spridit ut krafterna korrekt över distansen kunde han komma först på grund av att de atleter som hade blivit ledare inte kunde stå emot det höga tempot och lämnade loppet.

Kvinnor kunde först delta i maratonloppet 1984, när de 23:e olympiska spelen ägde rum i USA i Los Angeles.

Från och med de första olympiska spelen är det vanligt att sätta ett maraton i slutet av hela tävlingsprogrammet. Ibland hålls loppet några timmar före slutet av OS, men det händer också när maratonloppet avslutas precis under avslutningsceremonin av spelen. En förutsättning är att mållinjen måste vara på arenan där alla friidrottstävlingar hölls. Det är anmärkningsvärt att denna tradition fortfarande följs. Så till exempel under OS 2004 motsvarade distansen och följaktligen mållinjen exakt det första maratonloppet i modern tid 1896.

Videomotivation för ett 42 km maraton:

Marathon funktioner

Ursprungligen, vid de första olympiska spelen, var avståndet 40 km, men sedan 1924 beslutades det att göra ett maraton 42 km 195 m. Denna längd på distansen är officiell, certifierad av det internationella friidrottsförbundet, och kan inte vara mindre eller överskrids med mer än en tiondels procent.

Officiellt uppsatta världsrekord beaktades inte av världsorganisationen IAAF (International Association of Athletics Federation) förrän i slutet av 2003. International Marathon and Endurance Association insisterade på att IAAF skulle uppmärksamma långlopp och börja föra statistik över segrar och uppsatta rekord, annars skulle de starta sin egen lista. Således blev maraton en allmänt accepterad sportdisciplin, vars rekord började erkännas av världsorganisationen inom friidrott.

För att ett nytt världsrekord ska erkännas måste banan helt följa de regler och föreskrifter som fastställts av IAAF. Trots detta skiljer sig maratondistanserna för närvarande ganska mycket från varandra beroende på var loppen hålls. Höjdskillnader, vägyta, väderförhållanden - allt detta gör det inte möjligt att objektivt relatera till idrottares resultat. Som regel finns det ett antal komponenter där maraton visar sig vara den mest effektiva.

En betydande roll vid långdistanslöpning spelas av de så kallade pacemakers - idrottare som sätter en viss löptakt. Till exempel, 2003 blev Paula Radcliffe bäst bland kvinnor vid London Marathon. Sedan sprang hon sträckan, åtföljd av manliga pacemakers, på 2:15,25 timmar. Utan deras deltagande tillryggalade hon denna sträcka på 2:17,42 timmar. Skillnaden är ganska betydande för maratonlopp, men båda resultaten har blivit världsrekord för kvinnor.

Bland män anses idrottare från Etiopien och Kenya som de bästa maratonlöparna. De 10 snabbaste löparna från dessa länder. Kenyanen Dennis Kimetto visade de bästa resultaten här, som kunde springa Berlin Marathon på 2:02,57 timmar. I princip alla de viktigaste resultaten visas av idrottare i Berlin eller London. Maraton i Dubai, Rotterdam och Chicago är också populära bland kvinnor.

Trots distansens komplexitet har maratonloppet på 42 kilometer vunnit sin popularitet bland både professionella idrottare och amatörlöpare. Många enastående maratonlöpare gör sådana lopp inte bara för att sätta ytterligare ett världsrekord, utan också för att delta i olika välgörenhetsevenemang.

Du kommer inte att veta hur bra det är förrän du försöker springa.

»

Jack Daniels, "Från 800m till maraton"

"Vänner / främlingar deltar i olika lopp. De flyger till och med till andra länder för att springa genom gatorna i Aten eller Dublin tillsammans med tusentals andra deltagare. Alla springer: snygga tjejer, äldre, hemmafruar, affärskvinnor, överviktiga människor. För vad?", - om du har sådana tankar är den här artikeln för dig. Vi berättar varför du ska delta i lopp och hur du förbereder dig för den första långdistansen.

VAD ÄR KÖRNINGARNA?

halv maraton- 21 km 97,5 m.

Maraton- 42 km 195 m.

ultramaraton- förlängt maraton. Officiella distanser varierar men inkluderar 50 km och 100 km.

triathlonär ett långlopp som inkluderar simning, cykling och löpning.

Varför delta

Intresset för distanser växer: bland ryska löpare på sex år (från 2009 till 2014) har antalet maratonlöpare ökat med 300 % (enligt RunRepeat-studien). Någon har tappat smaken för livet, medan någon tvärtom håller fast vid den. Letar du efter en källa till moralisk styrka, upplever en svår livssituation, springer helt enkelt från ett överskott av energi eller för att visa sig själv vad han kan.

Jag sprang aldrig och hatade det i allmänhet. Men när jag blev erbjuden att springa 10 km tackade jag ja. Det var en utmaning för mig själv. Under loppet såg jag maratonlöparna springa förbi mig för den andra rundan och räknade resterande kilometer till slutet. Och när jag sprang i mål insåg jag att jag ville ha mer. En sådan övervinnande av sig själv är väldigt inspirerande och motiverande. Du inser att alla livets hinder finns i ditt huvud. Du är kapabel till vad som helst, även saker du aldrig har provat förut.

När du passerar mållinjen säger du till dig själv att du aldrig kommer att göra något liknande igen i ditt liv. Men efter några minuter känner du en känsla av stolthet och sådana känslor som ger en enorm styrka, och du får dig själv att tänka - det skulle vara trevligt att upprepa. Halvmaran i Rumänien som jag sprang är 22,5 km av kontinuerlig fysisk aktivitet och övervinner mitt "jag kan inte" och "varför". Det här är ett tillfälle att bevisa dig själv, att testa dina resurser.

Avståndet hjälpte till att förstå att det viktigaste är att sätta ett mål, tro på dig själv och gå mot det. Och styrkan kommer.

Att övervinna allvarliga avstånd ger självförtroende, gör en person mer motståndskraftig. Du har ett specifikt mål och du lär dig att gå till det på rätt sätt. Dessutom är löpning för mig ett sant nöje, avkoppling. Träning är ofta dagens huvudhändelse, då du kan koppla av, koppla av från rutin. Löpning är vad du gör för dig själv och bara för dig själv. Det är väldigt trevligt att veta detta.

Folk springer maraton för att se vad de kan. Bortom "komfortzonen" händer ofta det mest intressanta och spännande. Folk bevisar för sig själva att de kan springa 42,2 kilometer, och vissa når inte bara mållinjen, utan också ganska snabbt. I sådana ögonblick känner man sig som en superman.

Fysisk form och hälsa. Du kan inte springa ett maraton från den flundrande viken, du måste förbereda dig: träna, äta på ett speciellt sätt. positiv påverkan fysisk aktivitet och äta nyttigt på kroppen bestrider ingen. Förutsatt att allt görs klokt.

Känslan av lycka. Endorfiner, adrenalin och dopamin, som frigörs av vår kropp som ett svar på stress, är ansvariga för detta. Alla dessa signalsubstanser ger en känsla av lycka och galen glädje. Detta är den så kallade running high.

10 000 personer i samma T-shirts med samma mål, trots att alla är väldigt olika. Fans stöttar dig på banan, hälsar dig med affischer. Och vid målgången kommer en medalj att hängas runt halsen. Det är obeskrivliga känslor.

Hur man förbereder

Ett halvmaraton med otillräckliga förberedelser leder förstås inte till något bra. Såvida du inte roar din känsla av självvikt genom att övervinna distansen. Negativa konsekvenser kan förvärras av existerande övervikt, felaktigt utvalda sneakers, överdriven initial takt för att övervinna distansen

»

Livet kommer att förändras under förberedelserna inför maratonloppet, detta är viktigt att förstå. Du kan förbereda:

1. På egen hand. Skapa information i böcker, med hjälp av speciella applikationer.

2. Med hjälp av en tränare.

Jag sprang mitt första halvmaraton i parken. Vid den tiden hade jag sprungit i 5 år och gradvis ökat avstånden: först var det 5, 8, 13, sedan 15 kilometer. Vid något tillfälle insåg jag att jag var redo för en sträcka på 21 km. Och hon sprang.

Jag närmade mig det första officiella halvmaran mer medvetet. Som förberedelse använde jag programmet NIKE + RUNNING. Det finns en tränare där - det gör uppgiften mycket lättare.

Du kan inte vakna på morgonen och säga till dig själv: "I morgon springer jag ett halvmaraton!" Speciellt om den sträcka som var bekväm för dig innan dess var 5 kilometer. Se till att sätta upp ett mål för dig själv, välj rätt start. Det är bättre att göra detta på ungefär sex månader. Det är bra om en coach eller en speciell applikation hjälper. Allt beror på om du behöver springa för något resultat eller bara springa.

Min längsta distans när jag bestämde mig för att springa ett halvmaraton var 10 km (vid den tiden hade jag sprungit regelbundet i mitt liv i ungefär ett år). Dessutom yogar jag och det hjälper mycket också! Jag tränade för första halvmaran i 4 månader. Men året med kontinuerlig drift ska inte heller räknas bort. Jag kan säga att jag har sprungit ett halvmaraton i mer än ett år.

Förberedelseplanen gjordes med hjälp av tjänsten MyAsics. Den tar hänsyn till dina initiala data - hastighet, konditionsnivå, ålder, vikt, antal träningspass per vecka. Utifrån detta skapar han en träningsplan med olika typer träningspass: tempo, intervall, långa löpningar, kort fart. Men för alla efterföljande lopp förberedde jag mig redan med en tränare.

Beslutet att springa togs 4 månader före tävlingsdagen. Innan dess hade jag redan erfarenheten av regelbunden jogging för mig själv. Man kan säga att jag var amatör, men tränade. Och jag började bara springa hårdare. Jag hade inget mål att ta ett pris, jag ville springa i mål.

4 månader, tränar 2-3 gånger i veckan, springer på banan (ja, på den) i 5-10 km. Allt var i formatet "för mig själv, för nöjes skull."

Jag började träna för maraton tre månader i förväg. Enligt programmet som innehöll intervall-, tempo- och volymträning. Jag tränade varje dag, ledig dag – en gång i veckan. Två träningspass - under ledning av en tränare, resten - självständigt, i enlighet med programmet.

Inför maratonloppet gjorde jag tre halvmaraton. Det här var mina mellanliggande löpmål för året. Första halvmaran var mycket svårare att springa än första maraton. Efterlevnad av träningsplanen och regelbundna lektioner under hela året har burit frukt. 21 km passerade i ett andetag, från 25 till 35 km började benen bli tyngre, blev mindre lydiga, höll inte längre det ursprungliga tempot. Jag körde denna lucka på bekostnad av mina händer, och hjälpte dem att gå framåt. Och i slutändan - i väntan på ett tidigt avslut!

Maratonloppet var väldigt känslosamt, jag är glad att jag valde New York för det första maratonloppet, som många tipsade om. Under de 42 km åtföljdes löparna av en show från fansen: de stöttade, matade, spelade musikinstrument, sjöng. Föreställ dig bara, du springer och hela orkestrar spelar till din ära. Trots att jag inte hade en egen stödgrupp kände jag det som aldrig förr. Jag sprang i en t-shirt med inskriptionen "Ryssland" och hela sträckan hörde jag: "Rush, Rush forward"!

Att välja sneakers

Det är bättre för nybörjare att springa utomhus endast i normalt väder, på normala ytor, utan is och hård snö, för att inte skada sig på grund av oerfarenhet, halka eller frysa / dra i anklarna.

Det vill säga, välj de första sneakers bättre på sommaren- lätt och bekväm, med medium dämpning. Välj i sportbutik tillsammans med en specialist/konsult. Alla kommer att hitta en sådan butik i sin stad eller köpcentrum, där du kan prova modeller från olika företag, åtminstone Asics och Nike (mina favoritmärken för terränglöpning). Som ett maximum - Saucony, Reebok, Brooks, Adidas.

Alla är olika, alla har olika fot och olika skor kan passa. Kriterium - det mest bekväma.

Totalt – om du har en halvmeters snödrivor utanför fönstret, och du är ny på löpningen. Det finns två sätt.

1. Köp bekväma sommarlöparskor och gå till gymmet på löpbandet. Efter att ha läst några böcker och sett filmer på youtube om korrekt löpning kan du ställa in dig själv rätt teknik och att inte bryta ved och ta sig fram genom snödrivor och is. Och efter 1-2 månader, gå för att erövra gatan.

2. Köp vintersneakers och spring utomhus. Men var så försiktig som möjligt.

Sommarens lätta löparskor för 3-4-5 löpturer kommer att sitta lite på benet. Vinter sådana har en styvare form, så de borde vara så bekväma som möjligt direkt.

Din första löparsko kommer att avgöra hur du utvecklar din relation med löpning. Det här ska inte vara gamla som inte längre är synd eller inte bara träningsskor – NEJ! Dessa är speciella löpmodeller.

Nästan alla börjar med löpningar upp till 5 kilometer. Nybörjare varvar gång och löpning, men går gradvis över till löpning. Om detta gäller dig, leta efter skor med dämpning, eftersom din kropp ännu inte är redo att absorbera stötar från belastningen på egen hand. Välj skor för att springa på asfalt, men det är bättre att springa i dem på marken eller en stig i parken.

Utan råd från en kompetent specialist, ta inte skor med stöd (tightare inlägg i sulan på sneakers som hjälper till att slå på eller stänga av vissa muskler från jobbet). Du kanske inte behöver det.

Var uppmärksam på modellerna:

Asics

Saucony, TRIUMPH

Brooks, ADRENALIN

Vinterlöparskor

Det viktigaste att vara uppmärksam på är ytan som du ska springa på. På vintern kan beläggningen delas in i fyra typer:

1. snö (färskt fluffig och nedtrampad);

2. snöfall;

3. is;

4. asfalt.

"Snö" och "asfalt"- vanliga vintersneakers med membran utan skydd. De kommer att skydda foten när det är blött ute, de kommer inte att halka på nysnö.

Nike AIR ZOOM STRUKTUR 19 FLASH

"Snö" och "snöfall"- lätt spår med lite slitbana. När snön fryser lite och det dyker upp is på den är det bättre att ha åtminstone en liten slitbana på sulan.

Asics Gel-Fuji-sensor.

Brooks Puregrit. Högkvalitativa sommarsneakers som även passar för korta vinterlopp på halkfria ytor (ny första snön i parken). Deras slitbana räcker för att skapa rätt grepp. Avsaknaden av ett membran och ett lätt mesh kan göra att dina fötter blir blöta, så du måste ta på dig en varmare strumpa och springa snabbare.

"Snöfall" och "is"- trailskor med bra slitbana, inget membran (eller med det) och med möjlighet att installera dubbar.

North Face Ultra-serien. De har ett större mönster, däck av högre kvalitet, de är designade för att springa i fjällen, men de kommer att klara snö och is bra. Självklart, om du ska jogga perfekt is, då måste du sätta spikar på dem, men eftersom det här alternativet inte finns i den här modellen kan du köpa ett överlägg med spikar för alla sneakers. Det här är mina favoritsneakers sommar-vinter 2015. Jag uppskattade dem när jag tog dem med mig på en resa till USA. De sprang med mig i öknen över skira stenar och höll mig perfekt på dem, gick med mig 55 km på en dag i Grand Canyon, och nu genom snö, lera och is i Moskva.

La Sportiva Ultra Raptor. Denna modell är också designad för långa sträckor i bergen, men är perfekt för träning i de snöiga parkerna i Ryssland. Jag älskar den här modellen väldigt mycket, den sviker mig varken på sommaren eller vintern. Modellen kommer med eller utan membran. Utan ett membran för mig är mer mångsidigt. Jag sprang i dem i kylan på en frusen sjö, lätt täckt av snö, mina fötter halkade inte och frös inte. Så de är perfekta för att springa på snö och is täckt med snö.

För hård vinter

Salomon Speed ​​​​Cross - lämplig för de mest svåra förhållanden. De har ett membran, en stor slitbana och utmärkt skydd av foten från alla håll, jag skulle kalla dessa skor för "northern", d.v.s. för svåra förhållanden - djup snö, frost, is. För mig personligen är de stela och foten är för väl skyddad att jag inte känner hur foten fungerar. Men ändå är denna modell fortfarande en favorit för många människor för löpning på vintern.

För både sommar och vinter

X-Talon 212 Inov-8 är en lättare och mer mångsidig modell än de tidigare. De är perfekta för både sommar och vinter, eftersom de inte har ett membran, men det finns en utmärkt seg slitbana som klarar alla typer av beläggning. De är för låga och lätta för att springa i snödrivor, men enligt mig är de perfekta för korta löpturer på snö.

North Face Ultra MT - kan göra anspråk på titeln som de mest perfekta löparskorna. De är universella för sommar och vinter, plus, övre lager de har en kompakt som hjälper till att skydda mot stänk och smuts, en utmärkt sula för snö eller snö.

Ovanligt halvmaraton. Bli inspirerad!

Ett av de mest intressanta loppen är Royal Marathon i Rumänien. Dess start och mål ägde rum på en av de vackraste platserna i Europa - i trädgården kungligt palats Peles. Rutten gick längs bergs- och skogsstigar med en U-sväng i staden Bushteni. Antalet deltagare är mer än 200 (ca 5-7 deltagare från Tyskland, Moldavien, Frankrike, 1 från Japan, och vi - 6 tjejer - de enda från Ryssland, resten är rumäner).

De första 5 km - hela tiden uppför. Det var den största och längsta stigningen. Nästan alla gick upp på berget. Att springa där är inget som är omöjligt, det är möjligt, men bara om du vill springa ut i sanden de första km och krypa de återstående 17 km.

Vi passerar denna etapp med en stigning och sedan börjar samma branta och ganska långa nedförsbacke. I det ögonblicket var jag så fast att jag rusade och till och med anständigt lämnade tjejerna före. Hon flög nerför berget och mindes tränarens ord: "När du springer nerför berget kan du inte förkorta ditt steg, utan snarare göra det brett. Ju mer rädd du är, desto mer sannolikt är det att du ramlar.

Vid något tillfälle förstår jag att vi antingen springer över en åker med vitlök, eller så har kvinnan framför mig uppenbarligen ätit det innan loppet. Som det visade sig senare var det ett fält med vild vitlök, och det luktar bara vitlök. Vi tog på något sätt direkt takten, inte superpeppiga, men inte superlångsamma heller. Vi sprang för nöjes skull, stannade för fotografier (vi var omgivna av mycket Vackra ställen) och till och med chattade mycket.

Efter ca 10 km börjar det väldigt brant berg, den brantaste stigningen på hela banan. Det är omöjligt att springa där. Alla är till fots, de som redan springer från ovan jublar glatt på rumänska och ropar: ”Bravo”. Det hjälper. Vid något tillfälle, erkänner jag, ville jag verkligen lägga mig där och inte längre bestiga berget. På själva berget var det en helomvändning och det var nödvändigt att springa nerför samma väg.

Vi gick ner snabbt, kastade isotoniskt vid matstället, jag åt gelén. Vi sprang vidare. Efter detta infernaliska berg går det mycket gladare. Då var det inga allvarliga glidningar. Om de var det, var de inte särskilt utdragna.

Det mest intressanta började efter 18 km. I den högra vaden började dåliga förnimmelser dyka upp, som liknade tillvägagångssättet för kramper. Vid det här laget bestämde jag mig för att gå fort. När jag sprang gick min puls bara upp kraftigt, medan jag kröp, inte sprang. Därför bestämde jag mig för att det var bättre att gå en stund och sedan avsluta normalt. Som tur var fanns det inga dåliga förnimmelser i benet under steget. Så jag gick till märket 19,5 km. Pulsen har återhämtat sig obehag i benet när löpningen inte längre fanns där. Jag sprang med förnyad kraft.

Jag springer någonstans längs en skogsstig, mållinjen borde inte vara långt, men när klockan tickar på 21 km förstår jag att slutpunkten inte syns inom en snar framtid. Klart att banan är större, okej! Jag börjar sjunga för gott humör. Av sig själv, på språng, högt! Låten om Katyusha. Att samkyu att "äppel- och päronträd blommade ...".

Hon sprang ut ur skogen på kullerstenarna. Så slutet är nära! Förmodligen runt hörnet. Men runt hörnet är han borta igen. Jag springer vidare. Efter ca 500 m igen en liten stigning, som redan ser ut som densamma högt berg och äntligen ser jag mållinjen. Hill finish! Tja, för vad?! Jag orkar inte, men jag bryter ihop, för jag drömmer redan om att göra klart allt och äntligen andas ut. Vid målgång sätter maratonledaren Daniel en medalj på mig, kysser mig tre gånger och kramar mig. Inte konstigt att hon sprang! Medaljen i sig förtjänar särskild uppmärksamhet - vacker, tung, med den rumänska monarkins heraldik.

Vad var vår överraskning när Daniel, efter alla utmärkelser, sa att maratonloppet deltog av hedrade gäster från maraton - 6 personer från Ryssland - och bjöd in oss att överlämna ett diplom, som ni inte kommer att tro, vi fick från händerna på prinsessan Margarita av Rumänien själv. Och på kvällen deltog vi i den kungliga mottagningen i Peles trädgård med orkesterkonsert. Det här är en fröjd!

Grete Waitz och Gloria Averbuch "Ditt första maraton" .

Hur man kan njuta av träningsprocessen. Boken har ett 16-veckors program för nybörjarlöpare, övningar för allmän fysisk förberedelse och stretching, näringsråd under träning och på loppet. 10 kilometer, halvmaraton och slutligen maraton. I boken hittar du mer än 60 färgmotiverande illustrationer.

Som alla vet är löpsträckor logiskt uppdelade i korta, medelstora och långa distanser. Lite isär ligger disciplinen ultralångdistanslöpning.

Kortdistans sprintlopp överstiger inte 400 meter. På medelstora löpsträckor upp till 3 000 meter, kan inkludera en mängd olika discipliner, inklusive steeplechase. Att uteslutande ägna sig åt sprintning på korta distanser är en lott för professionella olympier, på grund av dess specificitet.

Långdistanslöpning

Vi är intresserade av långdistanslöpning, som enligt konventionell visdom börjar efter 3 km, eller snarare, 2 miles (3 218 meter). Men vi älskar alla maraton in i kategorin långdistanslöpningär inte officiellt inkluderade, eftersom de inte hålls på stadion, utan kl utomhus. Därför den klassiska maratondistansen 42 km 195 m Det kallas bara maraton.

Populära grenar av långdistanslöpning som ingår i programmen för de olympiska spelen och världsmästerskapen i friidrott är 5 000 och 10 000 meter. Observera att inomhuslopp vanligtvis mäts i meter, medan utomhuslopp mäts i kilometer.

När det kommer till att börja jogga är det stayer running, fram till deltagande i amatörmaraton, som avses. Det är tack vare honom som vi radikalt förändrar vår livsstil och med våra fötter skapar utmärkta förutsättningar för hela organismens helande. Långdistanslöpning är av intresse för alla som kämpar med övervikt, stress eller stärker sitt kardiosystem och immunitet. Ibland kallas det helt enkelt - långa loppet.

Maraton. Historia, avstånd och regler

Betydelsen av ordet "maraton" kommer från namnet grekisk stad Marathon i Attika och förknippas med legenden om den grekiska krigaren som sprang till Aten med beskedet om seger. Men enligt historiker som grävde fram dokumentära källor var detta inte helt sant, och inte helt där.

Men detta hindrade inte införandet av maraton som en disciplin i olympiska spelen och att hålla det första officiella loppet längs sträckan Marathon-Aten 1896. Det är sant att denna sträcka passar in i 34,5 km. I allmänhet kastades sträckan på de första maratonerna ganska kraftigt, både i ett mindre håll och i ett större. Och först på 1920-talet slog det sig ner och blev officiellt accepterat som 42.195 km.

Moderna regler föreskriver att maraton hålls på asfalterade vägar, men det finns ett stort antal terränglopp, ibland med ganska svår terräng och i extrema förhållanden, även kallat maraton, även om distansen kan skilja sig mycket från den allmänt accepterade.

halv maraton

Det finns ytterligare en av de mest populära distanserna - halv maraton. Följaktligen detta 21 km 97,5 m. Halvmaran är en av de ikoniska punkterna i träningen av amatörlöpare, som för några månader sedan inte ens kunde springa en kilometer.

I nästan vilken löptävling som helst hålls även halvmaraton parallellt med maraton för de som fortfarande har svårt att springa hela distansen. Bland löpare kallas halvmaran helt enkelt halv.

Ironman triathlon löpning

Maraton är en integrerad tredje del av den extrema triathlontävlingen. Iron Man. Följaktligen, efter en 3,8-kilometers simtur (ibland i iskallt vatten) och efter ett 180-kilometers landsvägscykellopp, för att bära titeln " Iron Man”, behöver du fortfarande springa 42 kilometer. Ett bra resultat blir om du håller dig inom 12 timmar. Men till att börja med skulle det vara fantastiskt att komma i mål överhuvudtaget.

ultramaraton

Speciell disciplin löpning - ultramaraton. Det finns inga tydliga begränsningar: allt över 42,195 km är ett ultramaraton. Och även om de vanligaste tävlingarna hålls på distans 50 och 100 km, ofta läggs ultramaraton först på kartan, och sedan tittar de på hur mycket det blev. Varaktigheten av sådana titaniska tester kan vara mer än en dag, dessutom under de mest olämpliga förhållandena för detta.

Nästan alla ultramaraton är tätt förbundna med en sådan disciplin som terränglöpning, eftersom de flesta lederna går över ojämn terräng.

Efter den första målmedvetna och medvetna löpningen i mitt liv är det svårt att motstå att sätta upp idrottsmål. Och om minst en av dem uppnås, kan en person inte längre stoppas. Och det är jättebra. Men om löpningen uteslutande har ett hälsoförbättrande syfte, bör du inte en gång gå över gränsen för dina förmågor och rusa huvudstupa in i extrema belastningar.