Hur man går ner i vikt på gymmet för en tjej. De bästa uppsättningarna av övningar för att gå ner i vikt tjejer i gymmet

De som vill gå ner i övervikt, bränna fettdepåer och spänna muskler kommer att ha nytta av att lära sig gå ner i vikt på gymmet. Att delta i utbildningssessioner kommer att ge resultat, med förbehåll för villkoren för ett integrerat tillvägagångssätt och korrekt genomförande av det utvecklade programmet. För att gå ner i vikt, starta processen korrekt - sätt ett mål, bilda en metod, lär dig tekniken för att utföra övningar.

Hur man tränar

För att gå ner i vikt är träning i simulatorerna perfekt. Principer intresserar tjejer och män. Bara träning är inte tillräckligt, du måste anpassa din kost, föra en dagbok över klasser och observera kaloriinnehållet i maten du äter. När du besöker gymmet, gör dig redo att träna alla muskler, inte enskilda delar - ett integrerat tillvägagångssätt kommer att ge ett snabbt resultat, hjälpa dig att gå ner i vikt. Konsolidera den uppnådda effekten kommer att vara intensiv träning.

Hur man går ner i vikt på gymmet: det är optimalt att träna tre gånger i veckan, göra styrkeövningar, konditionsträning. En löprunda räcker inte, musklerna blir inte spända, så träning med egen vikt eller hantlar är viktigt. För att gå ner i vikt på gymmet är det bäst att träna i en och en halv timme. Lektionen börjar med en uppvärmning för att utveckla lederna, sedan varar styrketräningen en timme, konditionsträning i en halvtimme.

Är det möjligt för en tjej att gå ner i vikt på gymmet

Tränare säger att det är möjligt att gå ner i vikt på gymmet med rätt tillvägagångssätt, frånvaron av kontraindikationer från läkare. För att gå ner 4 kg per månad måste en tjej gå på en fitnessklubb tre gånger i veckan, utföra träningspass med medelintensitet. För att bibehålla effekten måste du byta till en lågkaloriproteindiet, äta fraktionerat, begränsa skadlig mat. Så du kan gå ner i vikt snabbt och fixa resultatet.

Hur man tränar på gymmet utan tränare

För att viktminskningskurser ska ge effekt måste du fortfarande tränas av en tränare först. Han kommer att lära dig hur du utför övningarna korrekt, korrigerar misstag och ställer in den optimala belastningen enligt individuella egenskaper. Efter en månad av sådan träning kan du göra det själv. Här är några regler för dem:

• styrketräning, träna benen, ryggen och bröstet - de största musklerna, under vilka mest energi spenderas;
• gör 3-4 set och 15-20 repetitioner;
• vila mellan repetitioner inte längre än en minut för att upprätthålla ett högintensivt träningspass;
• ta lätta vikter, öka dem gradvis, den maximala vikten beror på idrottarens förmågor.

Hur man börjar gå ner i vikt på gymmet

På råd från tränare bör klasser om simulatorer för nybörjare genomföras med en gradvis ökning av belastningen. Välj en vikt efter din styrka, gör övningar varje vecka för att stärka dina muskler. Gå sedan till gymmet två och tre gånger i veckan, öka vikten. För att ämnesomsättningen ska fungera på en hög nivå och hjälpa till att gå ner i vikt, glöm inte näringskorrigering - antalet mottagna kalorier bör vara mindre än de som förbränns.

Hur man snabbt går ner i vikt i gymmet för nybörjare: observera högintensiva träningsmetoder, gör dem tills du är helt trött, låt musklerna återhämta sig. Du måste följa regimen utanför gymmet: gå mer, ät inte skräpmat, övervaka kaloriinnehållet i maten, vattenbalans. Ge upp dåliga vanor, följ träningsplanen och få snabba viktminskningsresultat.

flicka

Träningspass i gymmet för tjejer innebär en kombination av styrke- och konditionsträning med tonvikt på fettzoner - rumpan och låren. Till skillnad från män arbetar det svagare könet med mindre arbetsvikter på utrustning, utför färre repetitioner, närmar sig. Ett integrerat tillvägagångssätt ger en tydlig lättnad, en vacker figur och låter dig gå ner i vikt. För att göra detta, var uppmärksam på alla muskelgrupper under lektionen.

Hur man går ner i vikt för en kvinna på gymmet: börja med en uppvärmning, träna styrketräning och avsluta med konditionsträning. Du måste träna hela kroppen på en gång, flytta från pressen, skinkor och ben till armar med axlar. Med korrekt prestation av klasserna "svingar inte tjejerna", de blir inte maskulina. Parallellt, för viktminskning, måste du följa rätt näring - ät ofta, men i små portioner, var uppmärksam på proteiner och ge upp snabbmat.

man

Klasser i gymmet för viktminskning för män syftar till att pumpa ryggradsmusklerna, biceps och triceps, plus pressen. Jämfört med damklasser, som inkluderar att träna hela kroppen på en gång, är det bättre för det starkare könet att välja den delade riktningen, där ett par muskelgrupper tränas i ett pass. Så effekten uppnås snabbare, uppmärksamhet ägnas åt varje muskel. En variant av tillvägagångssättet kräver ansvar - du kan inte hoppa över träningspass, annars kommer resultatet att gå förlorat.

Hur man går ner i vikt för en man på gymmet: börja med en uppvärmning, avsluta med konditionsmaskiner. Den huvudsakliga träningstiden ägnas åt att pumpa muskler - en dag innebär en belastning på bröstet och biceps, den andra på benen med ryggen, den tredje på ryggen och triceps, den fjärde på deltoidmusklerna och axlarna.

Om pressen är problematisk bör du börja med den. Styrketräning varar 45 minuter, övningar görs 10-12 gånger i 3-4 set. Var konsekvent, öka gradvis vikten som lyfts - så kan du gå ner i vikt snabbare.

En uppsättning övningar för viktminskning

fettförbränning.

Hur man går ner i vikt i gymmet: var uppmärksam på konditionsträning i kombination med styrka. Under träning, observera studiet av varje muskel, korrekt andning (ansträngning av andas, andas avslappnande) och förhindra uttorkning av kroppen. Det är viktigt att bygga klasser på ett sådant sätt att man tränar problemmuskler - särskild uppmärksamhet ägnas åt dem.

För snabb viktminskning, upprepa set många gånger utan att använda vikt eller motstånd. En fullfjädrad lektion kan kallas om idrottarens puls är runt 130-160 slag per minut för konditionsträning och 170 för styrka.

Uppvärmning

Utan en uppsättning speciella åtgärder för att värma upp kroppen är det omöjligt att föreställa sig en enda övning i gymmet. Ett sådant uppvärmningsprogram utvecklar muskler, leder, tonar kroppen, ökar pulsen. Syftet med dess genomförande är att förhindra skador på muskelgrupper, öka intensiteten i träningen och påskynda ämnesomsättningen. Det finns komplexa övningar för uppvärmning före träning, lämpliga för alla idrottare:

• extremitetsrotation, ledutveckling;
• lätt att springa;
• hopprep;
• för styrketräning är uppvärmningen en imitation av en idrottsmans rörelser, men med minimal vikt.

Förutom att värma upp innan huvudlektionen, rekommenderas det att utföra ett grepp eller sträcka efter det. Det inkluderar avslappnande åtgärder i 5-10 minuter, som gör att kroppen kan lugna sig, ta bort mjölksyra från musklerna, sänka hjärtfrekvensen och kroppstemperaturen och normalisera blodflödet. Vanliga åtgärder för ett hitch är långsam löpning, förvandlas till promenader, stretching av muskler, smuttar.

Konditionsträning

Ett synligt resultat kommer med konditionsövningar för viktminskning i gymmet. De hjälper till att korrigera kroppens form, ger kraft, stärker hjärtmuskeln och blodkärlen. Cardio lindrar kronisk trötthet, är ett slags "maraton", som fungerar bra på kroppens alla muskelgrupper. Simulatorerna som används i denna riktning inkluderar ett löpband, en ellips, en motionscykel och en stepper.

Hur man går ner i vikt på gymmet med hjälp av konditionsträning: Håll din puls i intervallet 60-80 % av ditt maximala (räknas som 220 minus din ålder). Utför övningar med en gradvis ökning av belastning och rygg, övervaka ledernas arbete för att inte skada dem. Gå först på löpbandet och spring sedan. På steppern, träna dina armar, ben och skinkor, justera belastningen själv, och på motionscykeln öka gradvis "körsträckan", observera din hållning och titta på dina knän under träningen.

Styrkeövningar

Efter konditionsträning rekommenderas att styrketräna för viktminskning i gymmet. Målet är att återställa kroppens muskler genom att använda kroppsvikt eller hantlar, skivstänger och kettlebells som motstånd. Träning ökar mängden muskelvävnad, ersätter gradvis fett - kroppsvolymer korrigeras, ämnesomsättningen stiger, kalorier förbränns mer intensivt och det är möjligt att gå ner i vikt snabbare.

I styrketräningen ingår arbete med vikter – lyft av skivstång, marklyft, bänkpress för biceps och triceps. Dessutom är populära övningar bland annat armhävningar, sit-ups och pull-ups, som tränar alla de stora musklerna. Du kan göra detta från golvet med hjälp av den svenska väggen, en speciell bänk för att arbeta på pressen.

Stretch- och smidighetsövningar

För att förbättra muskelelasticiteten och träna lederna i gymmet används stretchövningar för viktminskning. De utökar utbudet av muskelrörelser, ökar nivån av stretching. Övningarna innehåller inslag av yoga, dans, pilates. Genom att utföra i slow motion kan du använda dem som en koppling, stretching eller uppvärmning, och i snabb takt kommer stretchningsklasser att vara en utmärkt stimulator för hjärtat och blodkärlen och gör det möjligt att gå ner i vikt.

Schemat för träning i gymmet för kvinnor

För att minska vikten och förbättra lindring av figuren är korrekt träning i gymmet användbar. Det hänvisar till aerob aktivitet, som avsevärt ökar hjärtfrekvensen och bränner fettdepåer, men inte användbart glykogen från musklerna. Sådana träningsprocesser i gymmet ökar uthållighet, kroppsprestanda, återställer nervsystemet efter mental stress.

För ett snabbt resultat rekommenderas att följa en diet, äta en timme före lektionen och två timmar efter. Hur man effektivt går ner i vikt på gymmet: börja med en uppvärmning, börja styrke- och fettförbränningspass, avsluta med konditionsträning. Om övervikten är liten kan du klara dig med en konditionsträning - styrkan förbränner färre kalorier. Det är bättre att träna på morgonen i minst en halvtimme i ett intensivt tempo med pulsmätning.

fettförbränning

Människor som är fokuserade på snabba resultat kommer att behöva ett fettförbränningspass i gymmet för tjejer, som består av tre dagar enligt schemat:

1. Stationär cykel, incline och reverse crunches, löpband, skivstångssquats, utfall, benpress, hantelknäböj, löpning, sittande press, armhöjningar, löpning.
2. Motionscykel, benhöjningar, hyperextension, löpning, dragblock mot bröstet, skivstänger mot midjan i vinkel, löpning, dra bakom huvudet, nedre block, löpning, böj armarna, löpning.
3. Motionscykel, hantelbänkpress, armhöjning med vikt, spring, bänkpress, fjäril, löpning, armförlängning, tryck ner, spring, bänkpress, armhöjning, spring.

För problemområden

Flickor kommer att behöva övningar för att gå ner i vikt i problemområden som kan utföras i gymmet. De syftar till att justera höfter, skinkor och midja, med hjälp av sin egen kroppsvikt som en belastning:

• pumpa pressen - lyfta kroppen från en liggande position till benen;
• planka - en långsträckt rak linje från topp till tå, stå med betoning på armbågar och strumpor;
• lyfta höfterna från en position på alla fyra;
• hyperextension;
• lyfta ben från en liggande position på magen;
• marklyft med skivstång;
• knäböj med vikt på axlarna eller i händerna;
• utfall med kettlebells;
• vridning på golvet.

Cirkelträning

En snabb korrigering av problemområden och en allmän förstärkning av muskelgrupperna i kroppen kommer att vara en cirkulär träning i gymmet för tjejer. Det kännetecknas av energiska rörelser som upprepas i en cirkel flera gånger. Pausen mellan seten blir en minut. Schemat för klasser i gymmet utförs enligt principen:

• uppvärmning cardio;
• hoppa knäböj;
• avel ben medan du sitter;
• lyfta benen från stången;
• plattformshoppning;
• pull-ups;
• dra ner;
• sned dragkraft;
• lyfta händer från sittande ställning;
• sidovridningar på bollen;
• sträcker på sig för ett hake.

Video: Hur man tränar i gymmet

Gymmet för många förblir en speciell plats där du kan bilda vackra muskler och avsevärt minska vikten. För närvarande är olika dieter utbredda bland kvinnor. Några av dem är sparsamma, vilket gör att du snabbt kan ägna dig åt dina favoritmatvanor. Andra är mycket strikta och minskar inte bara vikten utan också humöret. Men ingen av dem kommer att ge den önskade balansen mellan muskler och fettvävnad i kroppen, samtidigt som de skadar matsmältningssystemet. Hur gå ner i vikt på gymmet och uppnå önskat resultat utan att samtidigt pumpa upp maskulina biceps? Naturligtvis, med förbehåll för kostreglerna och korrekt träning, förvandlas viktminskning för kvinnor från en dröm till verklighet.

Individuellt träningsprogram

Många kvinnor som passerar tröskeln till gymmet genomsyras av tanken att de inte alls behöver en tränare. De vet själva hur man går ner i vikt med hjälp av en mängd olika enheter: ett löpband, ben- och midjetränare, en bänk och en väggstänger, som skyddar kvinnlig skönhet. Detta är det första, viktigaste misstaget. Varje uppsättning övningar i det inledande skedet bör ske under strikt övervakning av en kvalificerad anställd. Ett individuellt förhållningssätt och förståelse för exakt vad som behövs för att bilda en attraktiv figur för en viss kvinna är nyckeln till positiv dynamik. Alternativt kan du använda en instruktionsfilm med en förklaring av övningarna.

Du ska inte vara rädd för att "pumpa över"! För att göra detta behöver en tjej bokstavligen inte komma ut från gymmet och göra cirka 40% mer än en man.

Måltidsplan under lektionen

När du är engagerad i gymmet måste du inte bara överväga uppsättningen tillåtna produkter. Det är viktigt att lyssna på åsikterna från experter som erbjuder en dietplan som avsevärt kommer att förbättra viktminskningsprocessen mer effektivt.

Måltider intas 1,5 timme före lektionen. Efter träning är det nödvändigt att stänga protein-kolhydratfönstret, och det kommer att vara möjligt att äta fullt på 1-1,5. I viktminskningsläge rekommenderas det att träna konditionsträning på morgonen på fastande mage eller efter att ha ätit ett ägg. Detta förklaras väldigt enkelt. Allt kroppsfett är en sorts reserv som börjar spenderas lite i taget först när det inte finns någonstans att ta energi ifrån. Om du äter ett stort mellanmål innan träning kommer glukosen som erhålls från maten att brytas ner först. Detta är grunden, utan vilken en tjej inte kommer att kunna träna korrekt.

Resultatet kommer att bli en besvikelse - musklerna kommer att börja svänga, få helt andra former som förväntas. Fettreserverna kommer att finnas kvar på deras plats. Ett träningsprogram utan att följa kostreglerna är ineffektivt.

Hur går man ner i vikt på gymmet för en tjej som bara ägnar en och en halv timme om dagen? Först och främst måste du fördela belastningen jämnt. De första trettio minuterna hjälper till att bryta ner maten som äts under dagen, resten av tiden går till att bränna kroppsfett, stärka musklerna.

Rimligt förhållningssätt är grunden för utbildning

Många kvinnor säger: "Jag vill inte gunga, det kommer att påverka min figur negativt." Saken är att gå ner i vikt för kvinnor inte innebär att lyfta skivstången och många metoder för att pumpa muskler. Men att föredra små hantlar när du utför varje typ av träning är värt det.

Ingen tränare kommer att erbjuda detta till sin församling, han måste eliminera alla möjliga risker och garantera hög prestation. Om han blir kontaktad med frågan: "Hjälper gymmet att gå ner i vikt?", Då får de ett jakande positivt svar. Men specialisten uppmärksammar ett antal nyanser som ignoreras av en kvinna som kommer att leda till besvikelse.

Hur många gånger ska man besöka gymmet

Du kan gå ner i vikt med hjälp av gymmet, med förbehåll för ett visst träningsschema. Du kan inte utmatta dig själv till fysisk utmattning en vecka i rad och sedan ta en paus i två månader. Recensioner av "erfarna" om hur man snabbt går ner i vikt indikerar ett systematiskt tillvägagångssätt för att korrigera din figur.

Den första månaden behöver du bara besöka gymmet två gånger i veckan, det spelar ingen roll vilken tid på dagen (klasser kan hållas på morgonen eller på kvällen, när det passar). Från och med den andra veckan ökar antalet träningspass upp till tre gånger. De första resultaten kommer att märkas efter en månads intensiv träning: mängden fettavlagringar i benen och höfterna kommer att minska, midjan kommer att få trevliga kurvor.

Vi följer andningen

För tjejer är det en prioritet att ha en blommande look, och inte lida av syrebrist, som kämpar för att slutföra nästa set. För att få ut så mycket som möjligt av dina träningspass är det viktigt att övervaka din andning och ditt välbefinnande medan du tränar. Vissa nybörjare glömmer att andas mätt. Om andningen hålls ner är det nödvändigt att minska träningens intensitet.

Oinformerade människor kan ofta inte uppnå effektiva resultat eftersom de inte skiljer på muskelbyggande och fettförbränningspass. De kastar sig på viktmaskiner för att gå ner i vikt, men de försöker öka muskelmassan under ett lager av fett.

Det är nödvändigt att skingra vissa människors märkliga tro att det är möjligt att gå ner i vikt i en viss del av kroppen. Samt en analfabet tro på att fettvävnad kan omvandlas till muskler. Detta är inte på något sätt omöjligt, fett och muskelvävnad kan inte kopplas ihop på detta sätt.

Om du börjar pumpa pressen kommer dina muskler att tona upp och se bättre ut. Men fettlagret från detta kommer inte att avdunsta någonstans. Därför är det nödvändigt att korrekt bygga din träning, om målet är att gå ner i vikt.

På gymmet är maskiner som fungerar på bekostnad av din styrka inte lämpliga för dig. Dessa är alla simulatorer för individuella muskelgrupper: armar, axlar, rygg, mage, underben, lår och rumpa. Du kom inte hit för att arbeta för att öka muskelmassan, så spara de frenetiska upprepningarna till senare.

Vilken träningsutrustning hjälper dig gå ner i vikt

Var uppmärksam på konditionsmaskiner, som i första hand belastar hjärtat. Detta inkluderar ett löpband, cykel, elliptisk tränare. De innebär det monotona utförandet av vissa rörelser under lång tid.

Klasser på konditionsutrustning bidrar till aktiv förbränning av fett och styrka alla muskler. Men de kan inte provocera fram en betydande muskelökning. Så du kan få en smal figur, och inte hypertrofierade magmuskler eller ben.

Konditionsmaskiner startar fettförbränningsmekanismen cirka 20 minuter efter träningens början. Och detta under förutsättning att du inte ätit ett par timmar innan träning. Annars kommer kroppen att använda energi från maten och aldrig komma till fettreserver.

Därför är det nödvändigt att upprätta en diet, kombinera den med träning. Annars kommer den önskade effekten inte att uppnås. Under ett träningspass på en konditionsmaskin är det också absolut nödvändigt att fylla på mängden vätska i kroppen genom rent dricksvatten. Brist på vatten i kroppen leder till överhettning och trötthet.

Efter att ha blivit av med övervikt kan du byta till muskelavlastning. En liten regelbunden belastning på musklerna räcker för att hålla dem i god form. Frånvaron av ett tjockt fettlager kommer att visa dina prestationer i all sin glans.

Många av oss har åtminstone en gång i livet insett att vi behöver gå ner i vikt. Och alla lägger sin personliga mening i dessa ord. För en person är viktindikatorn grundläggande, för en annan är det viktigt att vara vältränad och smal, den tredje vill bara ta bort extra centimeter från problemområden och så vidare. Det första som kommer att tänka på för en person som vill gå ner i vikt är en diet. Idag finns det en mängd olika dieter som syftar till att bränna fett, men de är ineffektiva utan fysisk aktivitet.

För människor som bara behöver gå ner lite i vikt och tona sina kroppar räcker det med promenader, simning, cykling, löpning etc. Ett bra alternativ för en modern ständigt upptagen person är ett löpband för viktminskning. Recensioner visar att denna beprövade simulator låter dig hålla din kropp i god form och kontrollera vikten. Men de som vill gå ner i vikt rejält och snabbt går till gymmet. För viktminskning används här allvarlig fysisk aktivitet. För att allt ska vara i sin ordning måste de tränas under ledning av en erfaren instruktör. Idag ska vi lära oss hur man går ner i vikt på gymmet och tittar på flera typiska träningsprogram.

Komma igång: Huvudaspekter

Att träna, åtminstone till en början, är under ledning av en professionell instruktör. Faktum är att rätt teknik är extremt viktig i övningarna. Om du gör övningen fel blir den ineffektiv. Dessutom skapar en analfabet förhållningssätt till rörelseteknik en risk för allvarliga skador, eftersom nästan alla övningar görs med vikter.

När du börjar klasser, var inte blyg för att fråga namnen på simulatorerna i gymmet, hur man använder dem och säkerhetsåtgärder. Alla var nybörjare en gång. Träningskläder ska vara bekväma så att de inte hindrar rörelsen. Det rekommenderas att ge företräde åt naturliga tyger som andas. Syntetiska tyger, som andas dåligt, skapar besvär, särskilt under intensiva träningspass.

Du måste göra det rimligt, utan fanatism. Överdriven trötthet är fylld med mikrotrauma i musklerna, så du bör inte tillåta det. För nybörjare kommer det att räcka med att göra 45-60 minuter tre gånger i veckan. Du kan träna varje dag, huvudsaken är att samma muskelgrupp inte belastas två dagar i rad. Annars hinner inte musklerna återhämta sig.

Göra upp en träningsplan

Innan du går till gymmet för att gå ner i vikt måste du göra upp en tydlig träningsplan. När man utvecklar det bör man komma ihåg att det tar i genomsnitt en vecka att återställa musklerna helt efter ett intensivt träningspass. Det är ingen mening att belasta samma muskelgrupp varje dag, både ur viktminskningssynpunkt och ur hälsosynpunkt. Att träna en gång i veckan är naturligtvis ineffektivt. Det optimala schemat är när musklerna delas in i två kategorier, en viss muskelkategori aktiveras varannan dag och träningen genomförs 5 dagar i veckan. Följaktligen vilar alla muskelgrupper tre dagar i rad (2 dagar ledigt och en dag kopplad till helgen då de inte arbetade). Muskler delas ibland in i tre kategorier. Båda tillvägagångssätten ger musklerna tid att vila, men låter inte kroppen tappa tonen. Kan du inte träna på fem dagar räcker det med tre, åtminstone till en början.

Efter att ha hanterat schemat är det värt att fördela musklerna i två eller tre dagar. Det rekommenderas att träna minst tre muskelgrupper på ett pass. Det är önskvärt att kombinera stora och små grupper. Det viktigaste att tänka på i det här fallet är det faktum att det finns muskler som hjälper varandra i arbetet, och det finns antagonistmuskler. Till exempel, där bröstet är den viktigaste, är triceps och axel sekundära. Därför är det lämpligt att träna dessa muskelgrupper samma dag. Om du tränar bröstet i dag och i morgon triceps, kommer den senare inte att vila.

Man bör komma ihåg att muskelgrupper består av flera sektioner/buntar (det är därför de är grupper). Varje avdelning utarbetas vanligtvis genom en eller annan modifiering av en övning. Små förändringar i form av att till exempel luta bålen eller vrida handen kan styra om lasten från en balk till en annan.

Varje övning görs i 2-4 set, mellan vilka du behöver vila upp till 5 minuter. För att fettreserverna ska brännas intensivt måste du gradvis öka vikten på skalen. Övningar för viktminskning för män på gymmet skiljer sig lite från kvinnors. Skillnaden ligger i belastningsnivån och fokus på andra problemområden. Programmet för tjejer på gymmet innehåller vanligtvis aktiv träning av ben, rumpa och mage, medan män är mindre uppmärksamma på underkroppen.

Näring

När du svarar på frågan om hur man går ner i vikt snabbt, kan många oerfarna instruktörer råda dig att äta mindre. Detta är fel tillvägagångssätt. Vår kropp, som är det mest komplexa självreglerande systemet, har många kompenserande funktioner. Om en näringsbrist uppstår med ökad fysisk aktivitet, går kroppen in i självbevarelseläge och leder alla mottagna ämnen till fettreserven, om en brist uppstår igen. Därför bör näring under träning vara komplett. Självklart ska man inte äta för mycket heller. Det är värt att äta cirka 350 gram mat var 4:e timme.

Den vanliga kosten är dock fortfarande föremål för viss justering. Det är önskvärt att begränsa användningen av konfektyr och mjölprodukter. Det är också värt att undvika palm och transgent fett. De absorberas dåligt av kroppen och skapar outtagna fettballast, som inte alls är lätt att bli av med. Det rekommenderas också att vara uppmärksam på produkternas glykemiska index. Helst bör det inte överstiga 50. Dieten för en person som deltar i regelbunden fysisk aktivitet bör vara rik på protein och vitaminer. Men konsumtionen av fetter och kolhydrater kan minskas.

När du går ner i vikt med hjälp av gymmet är det värt att överväga din kost på ett sådant sätt att protein utgör cirka 50 % av alla näringsämnen. Proteinrika livsmedel inkluderar kyckling och ägg, fisk, nötter och mejeriprodukter.

Bland hälsosamma kolhydrater bör du vara uppmärksam på: spannmål, grönsaker, frukt, torkad frukt och müsli.

Dricksregim

När du svarar på frågan om hur man går ner i vikt i gymmet är det värt att nämna användningen av en tillräcklig mängd vätska. Normen för daglig vattenförbrukning är i genomsnitt 2-2,5 liter. Naturligtvis kan det variera beroende på organismens individuella egenskaper. Det finns ett väldigt enkelt sätt att kontrollera om din kropp får i sig tillräckligt med vatten. Med optimalt vätskeintag har urinen en transparent ljus färg. Om det är gulaktigt bör du öka ditt vattenintag. Ta i alla fall inte till extremer. Överdrivet vätskeintag leder till läckage av värdefulla mineraler från kroppen.

Kontraindikationer

Innan du börjar prata direkt om övningarna bör du vara uppmärksam på kontraindikationer. För personer som lider av åderbråck, hemorrojder, hjärtsjukdomar, är att gå ner i vikt genom kraftig fysisk ansträngning kontraindicerat. För kvinnor bör vissa gynekologiska sjukdomar läggas till i listan över kontraindikationer. På ett eller annat sätt, med att börja fysisk aktivitet, gör det inte ont att genomgå en fullständig undersökning av kroppen eller åtminstone konsultera en läkare.

Hur man går ner i vikt på gymmet: övningar

De presenterade komplexen är inte lämpliga för dem som aldrig har idrottat tidigare. För att förbereda kroppen för belastningen måste du ägna 2-3 månader åt ren aerob träning. Det kan vara löpning, simning, dans, aerobics med mera. Det kommer också att vara användbart att ta hand om musklernas flexibilitet med hjälp av yoga eller Pilates. Sedan kan du gå vidare till att lyfta vikter. Alla träningspass bör börja med uppvärmning och konditionsbelastning (löpband, hopprep, motionscykel och så vidare). Och nu ska vi ta reda på hur man tränar på gymmet för att gå ner i vikt.

Till att börja med kommer vi att analysera komplexet, som är lämpligt för både män och kvinnor. Det är ganska komplicerat, men väldigt effektivt. Komplexet består av superset - ett par övningar för olika muskelgrupper, i ett tillvägagångssätt, utan paus.

Universellt program

Första dagen:

1. Hängande benhöjning + hyperextension.
2. Lunges med hantlar + stående fransk press.
3. Minskning av benen + dragkraft av det horisontella blocket till bältet.
4. Hantel Curl + Incline Leg Press.
5. Uppfödningsben + dragkraft av övre blocket med brett grepp.

Andra dagen:

1. Smalt grepp skivstång Chest Press + Parallell Grip Pulldown.
2. Bencurl + hanteltröja.
3. Vridning (på golvet eller bänken) + marklyft.
4. Minskning av händer med liggande hantlar + benförlängning på simulatorn.
5. Incline Hantel Press + Skivstång knäböj.

Varje övning ska göras 15 gånger. De två upprepas tre gånger. Det optimala träningsläget, med tanke på deras intensitet - 2 gånger i veckan.

Komplex för män

Tänk nu på män. Detta program är inte lämpligt för det rättvisare könet. Innan du börjar träna måste du välja vikten på skalen. Till en början borde det ha varit så att man inte kunde göra mer än 13 repetitioner av den eller den övningen. De första två veckorna bör göras i ett tillvägagångssätt. Den tredje veckan ökar skalens vikt, och antalet repetitioner sjunker med hälften. För den fjärde veckan förblir allt detsamma, men varje övning görs i två set. Du måste sträva efter ett sådant antal repetitioner, vilket anges inom parentes.

Första dagen:

1. Bänkpress, liggande på en bänk (8x3).
2. Avelshänder liggande på en bänk med hantlar (12x3).
3. "Fjäril" (8x2).
4. Draget av det övre blocket med ett brett grepp (10x3).
5. Hyperextension (15x3).
6. Pull-ups för huvudet (8x2).
7. Stångtryck i en lutning mot remmen (10x3).

Andra dagen:

1. Bänkpress sittande, bakom huvudet (8x3).
2. Lyfta hantlar för biceps, sittande (10x3).
3. Steg med hantlar (10x3).
4. Avelshänder med vikter stående (10x3).
5. Lyfta på kroppen (20x3).
6. Höj benen till den nedre pressen (20x3).
7. Armhävningar på de ojämna stängerna för triceps (10x2).
8. Fransk bänkpress (12x2).

Den tredje dagen:

1. Benpress i simulatorn liggande (8x3).
2. Lunges med hantlar (8x3).
3. Bencurl i simulatorn (10x3).
4. Lyft upp armarna på Scott-bänken för biceps (12x3).
5. Hängande benhöjningar (12x3).

Ytterligare ett komplex för män

Detta viktminskningsprogram för män i gymmet är svårare än de två föregående, men det bränner fett perfekt. Alternativt kan du börja med det föregående komplexet och gradvis flytta till detta. Här, liksom i det första programmet, implementeras supersetmetoden.

Första dagen:

1. Vridning på en lutande bänk + hyperextension (20x4).
2. Knäböj med skivstång + tryck av det övre blocket bakom huvudet (15x4).
3. Bänkpress från bröstet, sittande eller stående + böja benen liggande (20x4).
4. Armhävningar från bänken med händerna bakom ryggen + tryck av stången till hakan (20x4).

Andra dagen:

1. Höjning av benen i en betoning + marklyft (20x4).
2. Utfall med hantlar + dragkraft av det horisontella blocket (15x4).
3. Bänkpress stående eller sittande bakom huvudet + förlängning av benen i simulatorn (20x4).
4. Armhävningar från golvet med ett brett grepp + (15x4).

Den tredje dagen:

1. Vridning på golvet + hyperextension (15x4).
2. Benpress i simulatorn + bänkpress (15x4).
3. Narrow Grip Pulldowns + Barbell Shoulder Rader (15x4)
4. Att trampa på en backe med vikter + avla hantlar liggandes. (15x4).

Program för tjejer i gymmet

Om det första programmet var universellt, och det andra och tredje var rent maskulina, är detta komplex perfekt för det rättvisare könet. Träning för kvinnor på gymmet för viktminskning är inte så svårt att utföra, men om det görs på rätt sätt ger det ett bra resultat.

Första dagen:

1. Vridning på den övre pressen.
2. benförlängning
3. Draget av det övre blocket till bröstet.
4. Ben lockar.
5. Drag av det nedre blocket till bröstet.
6. Minskning av benen.
7. Böjande armar med vikter på biceps.

Andra dagen

1. Vridning på bukens sneda muskler.
2. Bänkpress på en lutande bänk.
3. "Fjäril"
4. Marklyft.
5. Stående bencurl.
6. Lyfta benen i simulatorn eller hänga.

Den tredje dagen:

1. Vridning på den nedre pressen.
2. Bänk armhävningar.
3. Förlängning av armar för triceps, på blocket.
4. Lunges med hantlar.
5. Viktade knäböj.
6. Armhävningar.
7. Benförlängningar.

Alla övningar utförs i 15 repetitioner i tre set. Självklart, om det är svårt, kan du till en början göra färre repetitioner.

Vilket komplex man ska välja är en personlig fråga för alla. Kom i alla fall ihåg att du alltid ska börja ditt träningspass med en uppvärmning, och avsluta med en stretch. Och glöm inte att gymövningar för män inte är lämpliga för kvinnor, och vice versa. Och om en man, som har slutfört ett kvinnligt komplex, helt enkelt inte får effekten, kan en tjej, som har slutfört en manlig, överarbeta. Efter 2-3 månader är det värt att ändra träningsprogrammet så att musklerna inte vänjer sig. Periodvis behöver du ta pauser så att de får en bra vila.

Styrketräning hemma

Många är intresserade av frågan om det går att träna hemma med samma effektivitet som på gymmet. I princip är allt möjligt om du har rätt utrustning och kunskap. Många simulatorer kan ersättas med enklare övningar, men inte alla. Om du har hantlar och en skivstång, eller åtminstone en hantel, kan du träna ungefär hälften av musklerna utan simulatorer. Och om du lägger till en horisontell stång och stänger som finns på varje gård till detta, så kan du träna hela kroppen med vederbörlig önskan.

Hantlar och en skivstång kan användas i drag och bänkpress. Naturligtvis, där du måste dra vikten på dig själv, kommer de inte att ersättas. Men den kommer att ersättas av en horisontell stång, åtminstone vid ryggövningar. Du kan bara byta ut armarnas förlängning i det nedre blocket med triceps med en tät expander, fixerad i samma vinkel som blockets spak. Det andra alternativet för att ersätta blockmaskinen är att arbeta hårdare med hantlar. Det kan också uppstå problem med studiet av benen. Det finns ingen ersättning för speciella bencurlmaskiner hemma. Därför måste du här ta till aeroba övningar, och det här är inte riktigt styrketräning.

Det kanske största problemet med hemmaträning är bristen på en expert som kan uppmärksamma dina misstag och rätta till din teknik. Därför, för att framgångsrikt öva hemma, måste du noggrant studera kärnan i övningarna. På gymmet är förstås motivationsnivån högre, eftersom folk ser dig, och några av dem har redan lyckats med fitness.

Slutsatser

Idag kom vi på hur man går ner i vikt på gymmet. Som ett resultat kan vi dra en enkel slutsats att flit och ett systematiskt förhållningssätt till klasser är viktigt för att gå ner i vikt. Allt annat är en fråga om teknik. Många tjejer är rädda för att de ska få manliga former genom att göra vikter. Detta är helt falskt. Och det spelar ingen roll att träningen för kvinnor på gymmet är uppbyggd som en mans. Allt handlar om hormoner som inte tillåter flickan att utveckla sina muskler mycket. Naturligtvis finns det undantag, men de är väldigt sällsynta.

Den mest effektiva och säkraste metoden att säga adjö till de hatade sidorna och kilona en gång för alla är en hälsosam balanserad kost och träning. Det finns såklart andra sätt att gå ner i vikt, som piller eller te. De ger ett påtagligt resultat, men samtidigt skadar de alla kroppssystem på grund av deras kemiska sammansättning, så ingen av nutritionisterna kommer att rekommendera att du tar till deras hjälp.

Det har redan skrivits tillräckligt med information om rätt kost och att räkna kalorier, så i den här artikeln kommer vi att överväga alternativet att gå ner i vikt på gymmet. Vissa människor, särskilt kvinnor, är rädda för att besöka gymmet, eftersom de tror att människor där inte går ner i vikt, utan förvandlas till sådana "järn-arnier". Detta är en djup missuppfattning, för med standardträning på två timmar varannan dag kan människokroppen inte bli en hög med muskler. Detta gäller särskilt för den kvinnliga kroppen. Naturlig predisposition och hormonella nivåer tillåter inte en kvinna att bli en kroppsbyggare. Utan tvekan finns det sådana kvinnor också, men dessa är professionella idrottare och de måste spendera 40% mer tid på gymmet för att få muskelmassa än män (igen, på grund av särdragen i den hormonella bakgrunden).

Vad ger gymmet?

Förutom att gå ner i vikt kan du i gymmet också perfekt förbättra silhuettens konturer. Genom att stärka musklerna skulpteras figuren, den blir mer tonad, hållningen korrigeras och huden ökar sin elasticitet, celluliter och slapphet försvinner. Det viktigaste är att välja ett individuellt träningsprogram som är idealiskt anpassat specifikt för dig beroende på typ av figur och aktuell vikt. För detta, i det inledande skedet, kan du inte klara dig utan en professionell tränare. Med tiden kommer du att engagera dig, komma ihåg alla övningar och klara dig utan mentor.

Klasser på simulatorer stärker det kardiovaskulära systemet, lungorna, alla muskelgrupper i kroppen och mättar kroppens celler med syre, vilket bidrar till oxidation av fett och dess snabba förbränning.

Kläder och intensitet

För träning på gym bör du skaffa lämpliga skor och kläder. Utrustningen ska vara bekväm, lätt och i storlek - styvheten i rörelser under träning kommer inte att ge något annat än en känsla av obehag. Företräde bör ges till naturliga tyger - de är ventilerade och mjuka. Denna aspekt är särskilt viktig för mycket överviktiga personer (extra benvolymer leder till gnuggning av huden på insidan av låren).

Beräkna din styrka. Försök inte att omedelbart upprepa världsrekord. Överansträngning av oförberedda muskler ger inte det snabbaste resultatet, bara en känsla av smärta kommer att uppstå. Du kan inte vara lat och hoppa över träningspass heller - det blir inget resultat alls. Träna försiktigt för att undvika skador. Se till att följa uppförandereglerna på simulatorerna, ignorera dem inte.
För kvinnor som inte har någon fysisk träning kommer det att räcka med tre lektioner per vecka, inte mer än en timme vardera.

Typer av simulatorer

Vilka enheter bör väljas för att gå ner i vikt och göra figuren mer attraktiv och inte få muskelmassa?
Tränare är av två typer:

1. kraft. Dessa inkluderar strukturer som är lämpliga för att pumpa individuella muskelgrupper - biceps, triceps och andra.
2. konditionsmaskiner är designade för att utveckla kroppens uthållighet, stärka alla större muskelgrupper och rätta hållningen. Bra för hjärtat och andningen. Dessa inkluderar löpband, motionscyklar, olika steppers, ellipsoider, orbitreks och andra.

Det är värt att komma ihåg att om du bara använder styrketräningsutrustning kommer övervikt inte att gå någonstans, muskelmassan kommer helt enkelt att öka och kroppsvolymerna kommer inte bara att minska utan också att öka. Det betyder dock inte att det är omöjligt att gå ner i vikt med hjälp av gymmet. Det finns många övningar med samma hantlar eller speciella mönster som gör att du kan ta bort irriterande kilon och göra din figur mer tonad.

aeroba övningar med hantlar för kvinnor

Om du bara svänger, förstärks kroppens anabola mekanismer (muskelmassa och fettlager syntetiseras). När du gör aerob träning - kataboliska mekanismer (nedbrytningen av kroppsfett och muskelvävnad påskyndas). Separat kommer dessa typer av träning inte att passa varken personer som vill gå ner i vikt, eller personer som strävar efter bodybuilding. Därför, för att få ett bra resultat, är det nödvändigt att alternera träningstyperna, med fokus på de som kommer att föra din figur närmare den önskade formen. Under träning med hjälp av "järn" spenderar kroppen kalorier på grund av utgifterna för en stor mängd fetter och kolhydrater (energiutbyte). Konstant träning hjälper kroppen att vänja sig vid den ständiga återgången av energi. Därför, även på dagar utan att gå till gymmet, fortsätter kroppen att omvandla fettreserver till energi, vilket gör att du snabbt kan bli av med den irriterande övervikten.

Råd

Oroa dig inte om din vikt går upp lite under det första passet. Detta är ett tillfälligt fenomen. Det är bara det att muskelmassa väger mer än fett och går upp snabbare än fett går ner. Gradvis kommer du att märka att vikten har minskat och figuren har blivit mycket spänd.

För tjejer som drömmer om att vara ägare av smala och tonade figurer kommer konditionsövningar att vara användbara. Intensiteten på lektionerna bör vara från tre till sex gånger i veckan (i allt högre grad). Om vikten av en kvinna som kommer till gymmet avsevärt överstiger normen, bör hon börja med de lättaste strukturerna - löpband (och du ska inte springa på dem för första gången, utan bara gå) och rodd eller motionscyklar (eftersom en del av vikten kan överföras till dem vilket gör det mindre tröttsamt). För personer med ledsjukdomar kommer seppers att vara idealiska. De är absolut icke-traumatiska och belastningen på lederna på dem är minimal.

Grundläggande regler för viktminskning

Grundregeln för att gå ner i vikt med hjälp av gymmet, som måste komma ihåg som "Fader vår" - att inte äta 2 timmar före kursstart och ät inte 2 timmar efter dem. Kroppen börjar omvandla allt fett till energi bara om det inte finns någon annanstans att ta det ifrån, det vill säga i det mest extrema fallet. Därför "lura" honom genom att träna på fastande mage. Sedan, i början av lektionen, kommer glukos att spenderas från det du har ätit tidigare och, först under den andra halvan av lektionen, från kroppsfett.

Viktig!!!

Om du försummar denna regel kommer du inte bara att gå ner i vikt, utan du kommer också att gå upp några extra kilon. Saken är att under träning på en full mage kommer muskelmassan att öka och fett kommer inte att lämna kroppens reserver. Det är oönskad viktökning.

Glöm inte att övningar med hjälp av simulatorer inte är ett absolut universalmedel för hängande sidor och en andra haka. Tro inte att kakorna och kakorna du har ätit kommer att försvinna, som av en våg av ett trollspö. Näringen ska vara balanserad och hälsosam. Endast i komplexet kommer du att låta kroppen förstå att detta inte är ditt engångsinfall, utan ett nytt sätt att leva där det inte finns plats för extra kilon.

Se till att det under träningen alltid finns en person bredvid dig. flaska med rent svalt (inte kallt!) vatten eftersom intensiv fysisk aktivitet framkallar uttorkning. Se dessutom till att din andas. För att göra detta, kom ihåg den elementära regeln - spänn dina muskler - andas ut, slappna av - andas in luften.
Se till att ta varmt dusch efter träning - det renar inte bara kroppen från svett, utan låter också musklerna slappna av. Och här, före lektionen, rekommenderas det att ta en kontrast - det förbättrar blodcirkulationen och tonar musklerna.

Noggrant. Bedragare!

Nu finns det en hel del reklam för olika muskelstimulatorer som lovar snabb viktminskning utan att träna på gym på grund av stimuleringen av blodcirkulationen i vibrationsmassagerns verkningsområden. Låt oss titta på hur de fungerar.
Till exempel, vibrerande massageapparater för elastiska skinkor klarar absolut inte uppgiften. Blodflöde - de ökar, men slappnar samtidigt av musklerna, och detta bidrar inte till viktminskning. Och fjäderbälten för att stärka magmusklerna är i allmänhet noll i sin effektivitet. En fjäder som trycker på pressen och orsakar dess motstånd kan bara skada kroppen - för frekvent användning leder till störningar av de inre organen i bukhålan.

Dessutom måste en person som bestämmer sig för att använda sådana myostimulatorer vara väl insatt i anatomi för att förstå vilka muskelgrupper som kan "appliceras" med sådana enheter och vilka som inte kan. De har också många kontraindikationer (åderbråck, olika neoplasmer, mullvadar etc.), som vanligtvis inte rapporteras av säljaren i bruksanvisningen.

Slutsats:

Så var inte lat och hoppas på ett magiskt vibrerande bälte, men gå till ett vanligt gym och det önskade resultatet kommer inte att låta dig vänta länge.

gå ner i vikt snabbt på gymmet