लोग कैसे सोते हैं और स्वस्थ नींद एक व्यक्ति के लिए इतनी महत्वपूर्ण क्यों है।

17 वर्षीय स्कूली छात्र रैंडी गार्डनर के लिए, मानसिक अंकगणितीय कार्य बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। न्यूरोलॉजिस्ट ने उसे 100 में से सात घटाने के लिए कहा, फिर दूसरा, और इसी तरह। लेकिन गार्डनर केवल 65 पर पहुंचे और चुप हो गए। प्रश्नकर्ता ने एक क्षण प्रतीक्षा की, और फिर सोचा कि प्रश्नकर्ता ने आगे गिनती क्यों नहीं की। "और मुझे क्या गिनना चाहिए?" - युवक से पूछा। वह पहले ही भूल गया था कि उससे क्या पूछा गया था।

गार्डनर को पहले कभी कोई मानसिक समस्या नहीं हुई थी। और अब? न्यूरोलॉजिस्ट लिखता है: “बिना अभिव्यक्ति का चेहरा, अस्पष्ट भाषण, स्वर से रहित; कम से कम कुछ उत्तर पाने के लिए आपको उसे बोलने के लिए प्रोत्साहित करना होगा। सैन डिएगो, कैलिफ़ोर्निया के सुंदर युवक का क्या हुआ? सब कुछ बहुत सरल है: वह सोना चाहता है, जैसा कि शायद, किसी ने कभी नहीं चाहा। आखिर गार्डनर लगातार 11वें दिन जागे हैं, 250 घंटे से नहीं सोए हैं। उसे बस एक और रात सहने की जरूरत है, और वह लक्ष्य तक पहुंच जाएगा: वह दुनिया के सबसे लंबे स्लीपर के रूप में गिनीज बुक ऑफ रिकॉर्ड्स में शामिल हो जाएगा। शायद पाँचवें घटाए गए सात के बाद, थकान ने उसकी अल्पकालिक स्मृति को बंद कर दिया, जैसा कि वृद्ध मनोभ्रंश की स्थिति में लोगों के साथ होता है। या हो सकता है कि वह बस एक पल के लिए सो गया हो। वार्ताकार के लिए कुछ भी नोटिस करने के लिए यह बहुत कम समय है, लेकिन स्मृति से अंकगणितीय समस्या को मिटाने के लिए पर्याप्त है।

यह 1965 की बात है। एक विज्ञान के रूप में सोम्नोलॉजी अभी भी अपनी प्रारंभिक अवस्था में थी। तब कोई नहीं जानता था कि प्रायोगिक जानवर लंबे समय तक नींद की कमी से मर जाते हैं। यह कभी किसी के साथ नहीं हुआ कि मस्तिष्क, चरम तक थका हुआ, सूक्ष्म नींद की मदद से खुद को आवश्यक बेहोशी प्रदान करता है। तदनुसार, किसी ने अनुमान नहीं लगाया कि मस्तिष्क की विद्युत गतिविधि को देखे बिना, वास्तव में यह निर्धारित करना असंभव था कि कोई व्यक्ति सो गया या नहीं। इसलिए आज के विज्ञान की दृष्टि से गार्डनर ने अपने ऊपर जो किया वह शुद्ध प्रयोग नहीं है। जिस समय वह अंकगणितीय समस्या को भूल गया, उस समय नींद की उसकी आंतरिक आवश्यकता कितनी बड़ी थी यह अज्ञात है। हालाँकि, यह कहानी वाक्पटुता से बताती है कि एक राक्षसी नींद वाले व्यक्ति का क्या होता है।

गार्डनर की स्थिति का रिकॉर्ड तब सैन डिएगो में नौसेना अस्पताल के न्यूरोलॉजिस्ट जॉन रॉस ने रखा था। उन्होंने सहकर्मियों के साथ मिलकर उस प्रयोग का निरीक्षण करने का बीड़ा उठाया जो युवक ने शुरू किया था। पहले से ही नींद की कमी के दूसरे दिन, मनोचिकित्सक ने देखा नव युवकअत्यधिक थकान के संकेत: गार्डनर को अपनी आँखों को एक वस्तु पर केंद्रित करने और स्पर्श से चीजों को पहचानने में कठिनाई होती थी। तीसरे दिन रोगी उदासी में पड़ गया, चौथे दिन उसे पहली बार स्मृति क्षीणता और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता हुई। इसके अलावा, युवक को संवेदी धारणा की समस्या थी, उसने संकेत स्वीकार कर लिया ट्रैफ़िकव्यक्ति के लिए, और खुद के लिए - प्रसिद्ध फुटबॉल खिलाड़ी के लिए। हालांकि, हम मनोवैज्ञानिक मतिभ्रम के बारे में बात नहीं कर रहे हैं - गार्डनर जल्दी और स्वतंत्र रूप से अपनी गलती को नोटिस करता है। बाद के दिनों में, लक्षण बिगड़ जाते हैं। युवक का भाषण धीमा हो जाता है। उसे सरलतम वस्तुओं के नाम याद नहीं रहते। याददाश्त में कमी अधिक से अधिक स्पष्ट होती है।

लेकिन उन्होंने अभी भी एक नायाब विश्व रिकॉर्ड बनाया है। 264 घंटों के बाद, यानी ठीक 11 दिनों के बाद, गार्डनर सुबह 5 बजे एक महान प्रेस कॉन्फ्रेंस देते हैं, जिसे विलियम डिमेंट अपनी पुस्तक स्लीप एंड हेल्थ में याद करते हैं: "माइक्रोफ़ोन के साथ कंसोल पर खड़े होकर, रैंडी यूनाइटेड के राष्ट्रपति जैसा दिखता था राज्य। उन्होंने त्रुटिहीन प्रदर्शन किया, एक बार भी ठोकर नहीं खाई और न ही अबोध बड़बड़ाहट में गिरे। प्रेस कॉन्फ्रेंस के बाद रैंडी सोने चले गए।"

वह लगभग 15 घंटे सोया, जिसके बाद वह जोरदार और व्यावहारिक रूप से स्वस्थ हो गया। अगली रात, गार्डनर बिस्तर पर नहीं गया और अगली सुबह वह स्कूल भी गया। अगले कुछ दिनों में युवक जल्दी सो गया और सामान्य से अधिक देर तक सोया। लेकिन जल्द ही सब कुछ सामान्य हो गया। तथ्य यह है कि नींद की कमी के प्रभाव प्रतिवर्ती हैं, लगभग दो दशक बाद एलन रेचशफेन द्वारा पुष्टि की गई थी। उनके चूहों में भी, नींद की कमी ने लंबे समय तक हानिकारक प्रभाव नहीं डाला, अगर उन्हें समय पर प्रायोगिक उपकरण से मुक्त कर दिया गया और सोने की अनुमति दी गई।

सोमनोलॉजिस्ट डिमेंट ने ज्यादातर समय युवक को व्यक्तिगत रूप से देखा, जिससे उसे रात के दूसरे भाग में खुश रहने में मदद मिली, जब नींद की आवश्यकता विशेष रूप से ध्यान देने योग्य होती है। अपना ध्यान भटकाने के लिए उन्होंने बास्केटबॉल और अन्य खेल खेले। आखिरी रात को, गार्डनर ने पिनबॉल में प्रोफेसर को कई बार हराया।

जागने की असली समस्या तीसरी रात से शुरू हुई। इस बिंदु से, गार्डनर तेजी से चिड़चिड़े, मूडी और अनुपस्थित-दिमाग वाले हो गए, या, इसके विपरीत, उदासीनता में पड़ गए और व्यावहारिक रूप से संवाद करने के प्रयासों का जवाब नहीं दिया। कभी-कभी युवक एक सोनामबुलिस्ट जैसा दिखता था, डिमेंट लिखता है। आज, वैज्ञानिक का सुझाव है कि ऐसे क्षणों में उसका अधिक काम करने वाला वार्ड, खासकर अगर उसने एक सेकंड के लिए अपनी आँखें बंद कर लीं, तो वास्तव में सो गया। इन स्लीप अटैक्स के बिना, जिन्हें ईईजी पर पहचाना जा सकता था, गार्डनर शायद वास्तविक नींद के बिना इतने लंबे समय तक नहीं चल पाते।

हालांकि, न्यूरोलॉजिस्ट जॉन रॉस के विपरीत, डिमेंट का तर्क है कि गार्डनर ने किसी भी बिंदु पर सच्चे मनोविकृति के लक्षण नहीं दिखाए: "उनकी अल्पकालिक गलतियों और गलत धारणाओं को आसानी से अत्यधिक थकान के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।" इसलिए, आज तक यह माना जाता है कि नींद की कमी गंभीर मानसिक समस्याओं का कारण नहीं बनती है।

आधुनिक प्रयोग, जिनमें नींद की कमी को अधिक सटीक रूप से नियंत्रित किया गया है, अधिक परेशान करने वाले मूड में स्थापित हो रहे हैं। इज़राइली सैनिकों में से जो चार दिनों तक नींद से वंचित थे, उनमें से कुछ (अपेक्षाकृत छोटा प्रतिशत) रातों में तथाकथित "नींद की कमी मनोविकृति" से पीड़ित थे, जब नींद की आवश्यकता विशेष रूप से अधिक होती है। दिन के दौरान, मानसिक विकार गायब हो गए, और सैनिकों ने अपने कर्तव्यों के साथ उत्कृष्ट काम किया। यह चित्र अन्य प्रयोगों द्वारा समर्थित है जिसमें अत्यधिक नींद की कमी वाले लोगों ने स्पष्ट मानसिक विकार दिखाए, जैसे मतिभ्रम, उत्पीड़न उन्माद, अत्यधिक आक्रामकता या गहरा अवसाद। ये सभी घटनाएं, कम से कम कमजोर रूप में, सैन डिएगो के 17 वर्षीय छात्र में देखी गईं।

लेकिन इस बात पर पूरी तरह से अकादमिक बहस के नतीजे की परवाह किए बिना कि क्या नींद की कमी लोगों को मानसिक बीमारी के रूप में पहचानती है, आज कोई भी गंभीर डॉक्टर इस तरह के ग्यारह दिन के प्रयोग के लिए सहमत नहीं होगा। चार दिनों को अब मनुष्यों में नींद की कमी के दौरान स्वीकार्य सीमा की चरम सीमा माना जाता है। इसके अलावा, स्वास्थ्य जोखिम बहुत अधिक हो जाता है।

मनुष्य प्रयोगात्मक जानवर नहीं हैं। लोगों के पास यह जांचना कभी नहीं होगा कि वे कितने समय तक बिना सोए रह सकते हैं और उनका क्या होगा। और इसलिए यह स्पष्ट है कि इस तरह के प्रयोग के विनाशकारी परिणाम होंगे। इस पर संदेह न करने के लिए, उन अध्ययनों को देखने के लिए पर्याप्त है जो उन लोगों की स्थिति को ध्यान से रिकॉर्ड करते हैं जो लगातार दो या तीन दिनों तक नहीं सोए हैं।

उन्होंने, रैंडी गार्डनर की तरह, संवेदी धारणा की विश्वसनीयता का उल्लंघन किया, प्रदर्शन गिर गया, स्मृति बिगड़ गई, ध्यान केंद्रित करने और न्याय करने की क्षमता। यहां तक ​​कि मूड भी गायब हो जाता है, मूड खराब हो जाता है। कोई आश्चर्य नहीं कि नींद संबंधी विकार उनमें से एक हैं संभावित कारणनैदानिक ​​अवसाद। विशेषज्ञों के अनुसार, ये सभी लक्षण नींद की बढ़ती जरूरत से जुड़े हैं। उनके संग्रह को बस कहा जाता है नींद की कमी सिंड्रोम. इसमें दिन के उजाले में सबसे अनुचित क्षण में बढ़ते जोखिम भी शामिल हैं - और रात में और भी अधिक - कुछ सेकंड के लिए सो जाने के लिए। इस तरह का हमला एक सूक्ष्म नींद की तुलना में काफी लंबा हो सकता है, और यह काफी है, उदाहरण के लिए, गाड़ी चलाते समय, कार पर नियंत्रण खोना।

हालाँकि, नींद की कमी एक बार की नहीं होती है। यह रात की कमी के बाद रात के रूप में धीरे-धीरे बढ़ सकता है। जो लोग लंबे समय तक नींद से वंचित रहते हैं, यानी नींद की पुरानी कमी से पीड़ित होते हैं, वे अंततः वही लक्षण दिखाते हैं जो एक या दो दिन तक लगातार नहीं सोते हैं।

पहले तो इन लोगों को पता ही नहीं चलता कि उनका प्रदर्शन कम हो गया है। जिन परीक्षणों में शोधकर्ताओं ने विषयों के स्व-मूल्यांकन के साथ प्राप्त परिणामों की तुलना की, उनमें एक भयावह विसंगति दिखाई दी। अधिक काम करने वाले लोग खुद को तब भी काफी सतर्क मानते हैं जब उनके परिणाम मानक के अनुरूप नहीं होते हैं। इसमें - और केवल इसमें ही नहीं - वे नशे की तरह हैं: बिना नींद के 17 घंटे के बाद, हम रक्त में 0.5 पीपीएम अल्कोहल के रूप में खराब रूप से परीक्षणों का सामना करते हैं। एक व्यक्ति जो सुबह 7 बजे उठता है, पहले से ही आधी रात के आसपास, "नशे में" पहिया के पीछे हो जाता है। एक दिन की नींद की कमी के बाद, हमारी प्रतिक्रिया दर उन मूल्यों तक गिर जाती है जो एक नींद वाला व्यक्ति रक्त में 1 पीपीएम अल्कोहल के साथ दिखाता है।

यह केवल तभी होता है जब कई दिनों में नींद की भारी कमी जमा हो जाती है, जिससे लोगों को एहसास होने लगता है कि उनके साथ कुछ गड़बड़ है। और अधिकांश सटीक कारण नहीं बता सकते. वे कुछ अस्पष्ट कहते हैं जैसे "मैं एक प्रकार का सुस्त हूँ", "मैं किसी तरह अस्वस्थ हूँ", "मैं अभी बहुत तनाव में हूँ" या "मैं पूरी तरह से मुड़ गया हूँ"। लगभग किसी को यह एहसास नहीं होता कि वे बस पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं।

पर सबसे अच्छा मामलाअधिक काम करने वाले लोगों को कभी-कभी शारीरिक बीमारी, सिरदर्द और यहां तक ​​कि तापमान में मामूली वृद्धि का अनुभव होता है। उन्हें लगता है कि उन्हें सर्दी लग गई है और वे एक या दो दिन के लिए सो जाते हैं। यदि इस दौरान वे पर्याप्त नींद लेने में सफल हो जाते हैं, तो उनकी कार्य क्षमता पूरी तरह से वापस आ जाती है। सबसे खराब स्थिति में, समस्या उनके लिए और उनके आसपास के लोगों के लिए एक जीवन-धमकी की स्थिति में बदल जाती है, दोनों दूसरी नींद के बढ़ते मुकाबलों के कारण, अक्सर सड़क पर दुर्घटनाएं होती हैं, और सही निर्णय लेने की कम क्षमता के कारण।

नींद की गंभीर कमी वाले लोगों में गलतियाँ करने की संभावना अधिक होती है, वे असहनीय रूप से चिड़चिड़े होते हैं, और दिन के दौरान भी वे अक्सर एक पल के लिए सो जाते हैं। पेशेवर चालक, जो अनुपचारित नींद विकारों के कारण, तथाकथित दिन के समय तंद्रा से पीड़ित हैं, कानूनी रूप से अपने काम का अभ्यास करने के अधिकार से वंचित हैं। युद्ध में सैनिकों में कभी-कभी देखा गया राक्षसी व्यवहार - क्रूर युद्ध अपराध, अपनी इकाइयों पर हमले या नागरिक आबादी का नरसंहार - विशेषज्ञों के दृष्टिकोण से, आंशिक रूप से दिन-प्रतिदिन नींद की बढ़ती कमी के कारण भी होता है।

2002 के एक अमेरिकी सेना के अध्ययन ने तीन दिवसीय युद्ध अभ्यास से पहले और बाद में कुलीन संरचनाओं का परीक्षण किया। नींद की कमी के कारण प्रदर्शन में एक भयावह गिरावट दिखाई गई है। कुछ सैनिक 73 घंटे की ट्रेनिंग में सिर्फ एक घंटा सोते थे। जब युद्धाभ्यास के बाद त्वरित निर्णय लेने की क्षमता के लिए परीक्षण किया गया, तो उन्होंने औसतन 15 गलतियाँ कीं, और अभ्यास शुरू होने से पहले - केवल एक या दो। "परिणाम नशे में होने से भी बदतर थे", अध्ययन नेता हैरिस लिबरमैन ने कहा।

स्लीप डेप्रिवेशन सिंड्रोम से प्रभावित अकेले सैनिक नहीं हैं। "पुरानी नींद की कमी आम है और इसके कई अलग-अलग कारण हैं। इनमें चिकित्सा (जैसे लगातार दर्द या नींद की गड़बड़ी), प्रतिकूल काम की स्थिति (जैसे कि बहुत लंबी या रात की पाली में काम करना), और सामाजिक या घरेलू जिम्मेदारियां शामिल हैं, "डेविड डिंग्स कहते हैं, नींद की कमी पर दुनिया के अग्रणी विशेषज्ञों में से एक, यूनिवर्सिटी ऑफ फिलाडेल्फिया में पेंसिल्वेनिया, जहां उनके समान रूप से आदरणीय सहयोगी हैंस वान डोंगेन भी काम करते हैं।

2003 में, उन्होंने एक दिलचस्प प्रयोग के प्रभावशाली परिणाम प्रकाशित किए: पूरी तरह से सामान्य, औसत नींद की आवश्यकता वाले 48 युवा स्वस्थ लोग 2 सप्ताह तक सोए, कुछ केवल 4, कुछ 6, कुछ 8 घंटे। जागने के दौरान, वे हर दो घंटे में गुजरते थे ध्यान, स्मृति और प्रतिक्रिया की गति के लिए परीक्षण। 8 घंटे सोने वालों ने ही दिखाया उच्च परिणाम. अन्य समूहों में, स्कोर लगातार बिगड़ते गए आखिरी दिनप्रयोग, और जो लोग 4 घंटे सोते हैं, उनके लिए 6 घंटे की नींद के साथ लगभग दोगुना तेजी से।

दो हफ्ते बाद, जो लोग 4 घंटे सोते थे, उनकी कार्य क्षमता उतनी ही दयनीय स्थिति में थी, जितनी लगातार दो दिनों तक नहीं सोने वालों की। जो लोग 6 घंटे स्लीप मोड में रहते थे, वे उन लोगों की स्थिति में पहुंच गए जो एक दिन भी नहीं सोए थे। शोधकर्ताओं ने विषयों में उल्लेख किया "दीर्घकालिक ध्यान अवधि और कामकाजी स्मृति के लिए जिम्मेदार प्रणालियों के प्रगतिशील तंत्रिका संबंधी रोग।"

इसलिए, अधिक व्यस्त प्रबंधक या टीवी प्रस्तुतकर्ता जो कहते हैं कि उनके लिए 4 घंटे की नींद पर्याप्त है, सबसे अधिक संभावना है कि वे गलत हैं। यह गलती स्वाभाविक है, वही डिंग्स और वैन डोंगेन ने पाया: जाहिर है, व्यक्तिपरक थकान जो हम महसूस करते हैं जब हम लगातार कई दिनों तक पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, हमारी मानसिक क्षमताओं में गिरावट के पीछे बहुत पीछे है।

परीक्षण का विश्लेषण करते हुए, जिसमें विषयों ने स्वयं अपनी उनींदापन की डिग्री का आकलन किया, वैज्ञानिकों को पूरी तरह से अप्रत्याशित परिणाम प्राप्त हुए। लगभग पांचवें दिन, जिन लोगों ने हर रात पर्याप्त नींद नहीं ली, उन्होंने पिछली रात की तुलना में थकान में वृद्धि महसूस करना बंद कर दिया। नींद के नियमन का होमोस्टैटिक घटक उनमें संतृप्ति तक पहुँच गया और आगे नहीं बढ़ा। ऐसा भी लग रहा था कि उनका शरीर कम मात्रा में सोने का आदी था। दरअसल, दो सप्ताह के बाद, हालांकि उन्हें अभी भी सोने की अनुमति नहीं थी, उन्होंने अब गंभीर उनींदापन की शिकायत नहीं की। जिन प्रायोगिक विषयों को लगातार दो दिनों तक जागते रहना पड़ा, वे अतुलनीय रूप से बदतर महसूस कर रहे थे।

निष्कर्ष भयावह निकला: नींद की कमी से हम मूर्ख हो जाते हैं - और हम इसे नोटिस भी नहीं करते हैं। हाल के वर्षों में, अधिक से अधिक प्रयोग किए गए हैं, जो इस बात की पुष्टि करते हैं कि न केवल शरीर, बल्कि बुद्धि को भी ठीक से काम करने के लिए नींद की आवश्यकता होती है। अब न्यूरोसाइंटिस्ट मदद करने में नींद के सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक देखते हैं तंत्रिका प्रणालीदिन के दौरान प्राप्त छापों को संसाधित करें। इस प्रक्रिया में मस्तिष्क को समय लगता है। यदि यह समय उसके लिए पर्याप्त नहीं है, तो हमारे कारण स्पष्ट रूप से पीड़ित हैं।

यह लंबे समय से ज्ञात है कि जो लोग लंबे समय तक पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं वे मानसिक रूप से मंद हैं, इतनी अच्छी तरह से अध्ययन नहीं करते हैं, और बदतर याद करते हैं। कुछ वैज्ञानिकों ने एक दर्दनाक घटना के बाद लोगों को जगाए रखने का भी सुझाव दिया है ताकि वे जल्दी से अनुभव को भूल जाएं और उनके मानस को नुकसान न पहुंचे। नींद की कमी स्कूली बच्चों के लिए विशेष रूप से हानिकारक है।जो लोग नींद की बीमारी से पीड़ित होते हैं, उनका अध्ययन औसत से ज्यादा खराब होता है। यदि इस समस्या को ठीक कर दिया जाता है, तो आमतौर पर अकादमिक प्रदर्शन में सुधार होता है। 2005 और 2006 में संयुक्त राज्य अमेरिका में किए गए दो अध्ययनों से स्पष्ट रूप से पता चला है कि जिन बच्चों ने खर्राटों के गंभीर हमलों के कारण नींद में गंभीर रूप से गड़बड़ी की है, वे अक्सर व्यवहार के आदर्श से विचलित हो जाते हैं। उनमें अति सक्रियता, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता और कभी-कभी आक्रामकता से ओवरवर्क प्रकट होता है। एक आश्चर्यजनक संख्या का निदान अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) से भी होता है। खर्राटों की सफल चिकित्सा के बाद, बच्चों के व्यवहार में काफी सुधार होता है।

पहले अध्ययन में, मिशिगन विश्वविद्यालय के डॉक्टरों ने एडीएचडी वाले 22 बच्चों के टॉन्सिल को हटा दिया, जो बच्चों के खर्राटों का सबसे आम कारण है। एक साल बाद, एडीएचडी का निदान केवल संचालित रोगियों में से आधे में ही रहा। न्यूयॉर्क के डॉक्टरों द्वारा किए गए दूसरे अध्ययन में 42 बच्चों के परिणामों की तुलना की गई, जिनके टॉन्सिल को उसी नियंत्रण समूह के साथ खर्राटों के कारण हटा दिया गया था, जहां यह ऑपरेशन अन्य संकेतों के लिए किया गया था। सर्जरी से पहले, नींद की बीमारी वाले बच्चों में विचलित व्यवहार होने की संभावना काफी अधिक थी। तीन महीने बाद, पूर्व-खर्राटे लेने वालों के समूह में परीक्षण स्कोर में काफी सुधार हुआ और नियंत्रण समूह के लोगों से संपर्क किया।

थॉमस अल्वा एडिसन ने 1879 में बिजली के बल्ब का आविष्कार किया था। हालांकि, बिजली की रोशनी आम नागरिकों के घरों में तुरंत नहीं घुस पाई। इसलिए, 1910 में, लोग जल्दी सो जाते थे और प्रतिदिन औसतन 9 घंटे बिस्तर पर बिताते थे। अब, एक सर्वेक्षण के अनुसार, औसत जर्मन केवल 7 घंटे 8 मिनट सोता है। वह रात 10:47 बजे सो जाता है, थोड़ी देर बाद सो जाता है और साढ़े छह बजे के बीच जाग जाता है। बिस्तर पर जाने से पहले, वह या तो टीवी देखने में बिताता है, या बिजली की रोशनी से अपनी दिन की गतिविधियों को जारी रखता है।

क्रोनोबायोलॉजिस्ट अन्ना वुर्ट्ज़-जस्टिस, बेसल स्लीप लेबोरेटरी के प्रमुख, जहाँ मेरा सोमोग्राम था, का मानना ​​​​है कि यह प्रवृत्ति अक्सर अंत में स्वास्थ्य समस्याओं की ओर ले जाती है: “आधुनिक लोग औसतन 20 साल पहले की तुलना में एक घंटे कम सोते हैं। शायद कई तथाकथित "सभ्यता के रोग" इस तरह के विकास के दीर्घकालिक परिणाम हैं। दरअसल, साक्ष्य के बढ़ते शरीर से संकेत मिलता है कि पुरानी नींद की कमी से चयापचय संबंधी विकार होते हैं। जाहिर है, शरीर को लंबे समय तक आराम की जरूरत होती है ताकि सूक्ष्म संतुलित हार्मोन के संकेतों की निरंतर श्रृंखला को अपना काम पूरा करने का समय मिल सके।

नींद की कमी कार्बोहाइड्रेट चयापचय और हार्मोनल प्रणाली को उसी तरह प्रभावित करती है जैसे कि सामान्य उम्र बढ़ने की प्रक्रिया, शिकागो से कैरिना स्पीगल और ईवा वैन कौटर को 1999 में पता चला। अपने प्रयोग में, चार स्वस्थ युवा लगातार छह दिनों तक केवल 4 घंटे सोए। नतीजतन, उनका रक्त परीक्षण उतना ही खराब लग रहा था जितना कि आमतौर पर प्री-इन्फार्क्शन अवस्था में या मधुमेह के बाहरी इलाके में लोगों में होता है। "नींद की कमी पुरानी उम्र से संबंधित बीमारियों की गंभीरता को बढ़ाती प्रतीत होती है", शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला। दूसरे शब्दों में: जो कम सोता है, उसकी उम्र तेजी से बढ़ती है।

न्यूरोट्रांसमीटर जैसे इंसुलिन, लेप्टिन और घ्रेलिन, साथ ही साथ थायरॉयड और अधिवृक्क हार्मोन, लगातार एक संतुलित, शरीर-अनुकूल स्तर प्रदान करते हैं। आंतरिक ऊर्जाजिसमें हमारे अंग बेहतर तरीके से काम कर सकते हैं। नींद के दौरान, वृद्धि हार्मोन शरीर के जटिल नवीकरण का एक कार्यक्रम शुरू करता है। शरीर में नई कोशिकाओं का जन्म होता है और यह इस पर काफी ऊर्जा खर्च करती है। और चूंकि हम इस समय नहीं खाते हैं, इसलिए सबसे पहले पेट, नितंबों और जांघों पर ऊर्जा के भंडार से वसा जलती है। इसलिए, सिंथेटिक ग्रोथ हार्मोन, जो वजन घटाने और कायाकल्प को बढ़ावा देता है, ने ताकत वाले खेलों में एक लोकप्रिय डोप के रूप में कुख्याति प्राप्त की है।

शायद एथलीटों को डोपिंग के बजाय अधिक और गहरी नींद लेनी चाहिए। आखिरकार, अगर रात के चयापचय की जटिल प्रक्रिया के लिए पर्याप्त समय नहीं है, या यदि हम बहुत अनियमित रूप से सोते हैं, तो पूरी प्रणाली गलत हो सकती है। "कई अध्ययन अब पुष्टि करते हैं कि नींद की कमी और चयापचय संबंधी विकार जुड़े हुए हैं"वर्ट्ज़-जस्टिस कहते हैं। एक मुस्कुराती हुई, ऊर्जावान महिला, न्यूजीलैंड की मूल निवासी, एक भयावह गंभीर चेहरा बनाती है। और वह सही है: उसके शब्दों का मतलब है कि, उदाहरण के लिए, मोटापा, मधुमेह, या हृदय रोग बढ़ रहे हैं, आंशिक रूप से क्योंकि हम कम और अधिक गलत तरीके से सो रहे हैं।

हाल के वर्षों में, तीन बीमारियों का संयोजन, जिसे डॉक्टर मेटाबोलिक सिंड्रोम कहते हैं, विशेष रूप से बार-बार हो गया है। रोगी अधिक वजन वाले होते हैं, नाटकीय रूप से सीरम लिपिड और रक्तचाप में वृद्धि होती है, और मधुमेह होने का खतरा होता है। क्या यह संयोग माना जा सकता है कि यह प्रवृत्ति उसी समय प्रकट हुई जब सोने के समय में सामान्य कमी आई?

सबसे शायद नहीं। हॉलैंड में, एम्स्टर्डम इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूरोसाइंस के रुड बुइज के नेतृत्व में न्यूरोसाइंटिस्ट्स का एक समूह कई वर्षों से मेटाबॉलिक सिंड्रोम के कारणों की जांच कर रहा है। वे सम्मोहक सबूत खोजने में सक्षम थे कि इस बीमारी की सभी विभिन्न अभिव्यक्तियों के लिए क्या आम है, जो संयुक्त राज्य में आबादी के एक चौथाई को प्रभावित करता है, जैविक घड़ी द्वारा चयापचय के नियंत्रण में विफलता है। खरीद का निष्कर्ष संक्षेप में पढ़ता है: जो बुरी तरह से और हमेशा अलग-अलग समय पर सोता है, शरीर की आंतरिक लय विफल हो जाती है, और इससे चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं।

जहां तक ​​अधिक वजन की बात है, अब नींद की कमी से इसके सीधे संबंध पर किसी को संदेह नहीं है। हाल के वर्षों में, कई वैज्ञानिकों ने सबसे अधिक विभिन्न प्रयोगयह साबित कर दिया कि जो लोग बहुत कम या खराब सोते हैं उनमें दूसरों की तुलना में मोटे होने की संभावना अधिक होती है*।

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* यह कई कारकों में से एक है, और किसी भी तरह से सबसे महत्वपूर्ण नहीं है: यदि कोई व्यक्ति कम सोता है, लेकिन बहुत चलता है, तो इसके विपरीत, उसका वजन कम होगा।

उदाहरण के लिए, कैलिफोर्निया में स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय के शाहराद ताहेरी ने दिखाया है कि रात में 8 घंटे से कम सोने वाले लोगों में बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई, शरीर का वजन ऊंचाई वर्ग से विभाजित) नींद की कमी के सीधे अनुपात में बढ़ता है। भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन इसमें निर्णायक भूमिका निभाते हैं: जो लोग बहुत कम सोते हैं, उनके रक्त में हंगर हार्मोन ग्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है, और लेप्टिन की मात्रा, जो भूख को नियंत्रित करती है, कम हो जाती है।

यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि नींद के दौरान शरीर घ्रेलिन के स्राव को दबा देता है और बढ़ जाता है - लेप्टिन, ताकि भूख हमें रात में न जगाए। यदि कोई व्यक्ति पर्याप्त नींद नहीं लेता है, तो बहुत अधिक घ्रेलिन का उत्पादन होता है, जो उसे आवश्यकता से अधिक खाने के लिए प्रेरित करता है। स्टैनफोर्ड रिसर्च ग्रुप के प्रमुख इमैनुएल मिग्नो सहमत हैं: "हमारा अध्ययन नींद और चयापचय हार्मोन के बीच एक महत्वपूर्ण लिंक प्रदर्शित करता है। विकसित देशों में, जहां पुरानी नींद की कमी आम है और भोजन आसानी से उपलब्ध है, देखे गए प्रभाव "महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं" बड़े पैमाने परमोटापा।"

क्रोनोबायोलॉजिस्ट रुड बुइज ने हाइपोथैलेमस में केंद्रीय आंतरिक घड़ी और मस्तिष्क के आस-पास के क्षेत्र के बीच एक सीधा लिंक खोजा है जिसे न्यूक्लियस आर्कुआटस (अर्धवृत्ताकार नाभिक) कहा जाता है, जो भूख को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार है। "यह पता चला है कि परिसंचारी हार्मोन सुप्राचैस्मैटिक नाभिक पर कार्य करते हैं, और उनमें परिवर्तन, बदले में, नाभिक आर्कुआटस की गतिविधि को तुरंत संशोधित करते हैं," उन्होंने 2006 में एक तंत्रिका विज्ञान सम्मेलन में सहयोगियों से कहा।

यह चिंताजनक प्रवृत्ति बच्चों को भी प्रभावित कर रही है: सैंट-फॉय में लावल विश्वविद्यालय के कनाडाई शोधकर्ताओं ने 2006 में पाया कि 5-10 वर्ष की आयु के बच्चे जो दिन में केवल 8-10 घंटे सोते थे, वे पीड़ित थे अधिक वजनइस उम्र में निर्धारित 12-13 घंटे की नींद लेने वाले अपने साथियों की तुलना में 3.5 गुना अधिक बार।

उसी वर्ष, सैन डिएगो सम्मेलन में अब तक की सबसे बड़ी नींद और अधिक वजन सर्वेक्षण के परिणाम प्रस्तुत किए गए थे। संसाधित किए गए डेटा की भारी मात्रा इसे विचार करने योग्य बनाती है: क्लीवलैंड विश्वविद्यालय के एक चिकित्सक संजय पटेल और उनके सहयोगियों ने 68, 000 नर्सों के डेटा का विश्लेषण किया, जिन्हें 1 9 86 से 2000 तक हर दो साल में नींद की अवधि और वजन के बारे में सर्वेक्षण किया गया था। इसके अलावा, उत्तरदाताओं की बड़ी संख्या के कारण, नींद की व्यक्तिगत मात्रा के वजन पर प्रभाव को ध्यान में रखना संभव था, क्योंकि इस आधार पर पहचाने गए समूहों में अन्य महत्वपूर्ण कारक भिन्न नहीं थे - यह ऊंचाई, आयु हो, खेल गतिविधि, या भोजन की मात्रा और गुणवत्ता।

जो महिलाएं दिन में पांच घंटे या उससे कम सोती थीं, उनका वजन सात घंटे सोने वालों की तुलना में सर्वेक्षण की शुरुआत तक औसतन 2.5 किलोग्राम अधिक था। दस साल बाद वजन में अंतर बढ़कर 3.25 किलो हो गया है। पटेल बताते हैं, "ये संख्या विशेष रूप से बड़ी नहीं लगती, लेकिन वे औसत के बारे में बात कर रहे हैं।" कुछ महिलाओं ने सर्वेक्षण के दौरान काफी अधिक वसूली की। विशेष रूप से, जो नर्सें केवल पांच घंटे सोती थीं, उनके 15 किलो वजन बढ़ाने की संभावना तीन गुना अधिक थी। और छह घंटे की नींद के साथ भी, बहुत मजबूत वजन बढ़ने का खतरा बढ़ गया था।

लंबे समय तक नींद की कमी न केवल चयापचय और ऊर्जा को प्रभावित करती है। एंडोक्रिनोलॉजिस्ट ईवा वैन कौटर ने 1992 में साबित किया कि नींद की कमी के साथ, मानव शरीर काफी कम वृद्धि हार्मोन का उत्पादन करता है। इसका मतलब है कि नींद की कमी पूरे सिस्टम के लिए कम करती है आंतरिक अंगरात के उत्थान की संभावना. इस तरह की कमी से लगभग सभी स्तरों पर बीमारियां हो सकती हैं। यदि अंगों के पास पुरानी या रोगग्रस्त कोशिकाओं को नई कोशिकाओं से बदलने के लिए समय और सामग्री नहीं है, तो वे अनिवार्य रूप से खराब प्रदर्शन करेंगे और रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाएगी।

वही घटना प्राचीन लोक ज्ञान को रेखांकित करती है कि बीमार व्यक्ति सबसे उपयोगी नींद है। शायद हर किसी ने अपने लिए यह अनुभव किया है: आप बीमार बिस्तर पर जाते हैं, असामान्य रूप से गहरी और लंबी नींद लेते हैं, और स्वस्थ जागते हैं। यह अकारण नहीं है कि किसी बीमारी के दौरान या सर्जरी के बाद ठीक होने की अवधि के दौरान, हमारी नींद की आवश्यकता सामान्य से बहुत अधिक होती है। शरीर को खुद को नवीनीकृत करने के लिए अतिरिक्त समय, और संभवतः अतिरिक्त वृद्धि हार्मोन की आवश्यकता होती है। नींद रोगी का पवित्र कर्तव्य है!

इन शब्दों के बहुत सारे प्रमाण हैं। जिन चूहों को एलन रेचशफेन ने जगाया था, उनमें जल्द ही ऐसे घाव हो गए जो ठीक नहीं होंगे। और वह वृद्धि हार्मोन, जो केवल गहरी नींद के चरण में शरीर द्वारा निर्मित होता है, इसमें निर्णायक भूमिका निभाता है, 2005 में त्वचा विशेषज्ञ लाडन मोस्टागिमी के नेतृत्व में अमेरिकी शोधकर्ताओं के एक समूह द्वारा सिद्ध किया गया था। उनके प्रयोगों में, चूहों की त्वचा थोड़ी क्षतिग्रस्त हो गई थी, और हर बार बीएस के दौरान उन्हें जगाया जाता था, और गहरी नींद में उन्हें परेशान नहीं किया जाता था - और घाव उसी दर से ठीक होते थे जैसे सामान्य रूप से सोते हुए जानवरों में होता है।

शरीर में सबसे महत्वपूर्ण प्रणालियों में से एक, हर रात नींद से प्रेरित, प्रतिरक्षा प्रणाली है।फिजियोलॉजिस्ट हमेशा मानते हैं कि नींद की कमी से रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर हो जाती है - और इसके विपरीत, हम फ्लू जैसे संक्रामक रोगों के दौरान इतना सोते हैं क्योंकि प्रतिरक्षा प्रणाली इस समय विशेष तनाव के साथ काम कर रही है। यह माना जाता था कि नींद के दौरान यह रोगजनकों को मारता है और हटाता है और हीलिंग न्यूरोट्रांसमीटर और एंटीबॉडी का उत्पादन करता है, और लिम्फोसाइटों को भी सक्रिय करता है।

लुबेक के एक न्यूरोसाइंटिस्ट और हार्मोन विशेषज्ञ जान बॉर्न कहते हैं, "अजीब तरह से, इस धारणा के लिए बहुत कम प्रयोगात्मक सबूत हैं।" सच है, जिन लोगों को डॉक्टर जानबूझकर एआरआई वायरस से संक्रमित करते हैं, वे अधिक बार बीमार पड़ते हैं और अगर वे कम सोते हैं तो वे अधिक गंभीर रूप से बीमार हो जाते हैं। अत्यधिक नींद की कमी के बावजूद एलन रेचशफेन के प्रायोगिक चूहे बीमार पड़ गए संक्रामक रोगनियंत्रण समूह के जानवरों की तुलना में अधिक बार नहीं।

शायद यह केवल इस तथ्य के कारण है कि जानवरों की ठीक से जांच नहीं की गई थी। किसी भी मामले में, रेचशफेन के कर्मचारी कैरल एवरसन ने बाद में अपने प्रयोगों को दोहराया और बिल्कुल विपरीत परिणाम प्राप्त किया: पहली नज़र में स्वस्थ दिखने वाले जानवरों की प्रतिरक्षा प्रणाली नींद के बिना 14 दिनों के बाद काफी कमजोर हो गई थी। पहले से ही पांचवें दिन, एवरसन चूहों में प्रतिरक्षा रक्षा माइक्रोबियल हमलों को नियंत्रित करने में असमर्थ थी। शोधकर्ता निम्नलिखित निष्कर्ष पर पहुंचा: "कुछ दिनों के बाद लंबे समय तक नींद की कमी से रोगजनक बैक्टीरिया के साथ सामान्य रूप से बाँझ आंतरिक ऊतकों का संक्रमण होता है।" यदि प्रयोग जारी रहा, तो बैक्टीरिया गुणा करना जारी रखा और चूहों की अंततः मृत्यु हो गई।

कुछ सबसे मजबूत सबूत हैं कि नींद प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करती है, लुबेक में शोधकर्ताओं की एक टीम से आती है, जिसका नेतृत्व जेन बॉर्न ने किया था। 2003 में, तान्या लेंज और उनके सहयोगियों ने हेपेटाइटिस के खिलाफ 19 परीक्षण विषयों का टीकाकरण किया। कुछ टीकों को उसके बाद सामान्य रूप से सोने का अवसर मिला, अन्य ने रात और अगले दिन जागने के लिए सहमति व्यक्त की। 4 सप्ताह के बाद, जो लोग सामान्य रूप से सोते थे, उनके रक्त में रोगजनकों के प्रति एंटीबॉडी बाकी की तुलना में लगभग दोगुनी थीं। जबकि संक्रमण के प्रत्यक्ष प्रतिरोध में नींद का कार्य अभी तक स्पष्ट नहीं है, "प्रयोग का परिणाम दीर्घकालिक प्रतिरक्षा सुरक्षा के विकास के लिए नींद के महत्व को दर्शाता है," शोधकर्ताओं ने लिखा। दूसरी ओर, अब किसी भी विशेषज्ञ को संदेह नहीं है कि नींद की कमी से बीमारी भी होती है क्योंकि यह संक्रामक रोगों के रोगजनकों के लिए हरी बत्ती खोलती है।

हम में से प्रत्येक कभी-कभी अनियंत्रित रूप से "एक साथ चिपके रहते हैं" आँखें। हम सभी जानते हैं कि इस मामले में केवल एक ही उचित समाधान है: नींद। लेकिन तर्क शायद ही कभी जीतता है। आंखें मूंदकर लोग कारों में घूमते हैं। लेकिन पलकें जो अपने आप गिरती हैं, निस्संदेह उनींदापन का संकेत हैं, जो कि सोम्नोलॉजी के अग्रणी के रूप में, डिमेंट ने ठीक ही कहा है, "आखिरी है - और किसी भी तरह से पहला - सो जाने के रास्ते पर कदम नहीं।" जब हम अपनी आँखें बंद करते हैं, तो हम वास्तव में अपने आप पर नियंत्रण नहीं रखते हैं। नतीजतन, कई ड्राइवर खाई में जाग जाते हैं - जबकि अन्य नहीं उठते हैं।

“सोते हुए गाड़ी चलाना क्या अपराध होना चाहिए? निश्चित रूप से! फिलाडेल्फिया सोमनोलॉजिस्ट एलीन रोसेन की मांग करता है। संयुक्त राज्य में, हर साल लगभग 100,000 थकान से संबंधित दुर्घटनाएँ होती हैं, जिनमें 71,000 घायल और 1,500 लोग मारे जाते हैं। सामग्री के नुकसान का अनुमान अरबों डॉलर है। जर्मनी में, संख्या बेहतर नहीं दिखती: एसोसिएशन ऑफ जर्मन इंश्योरेंस कंपनीज के एक सर्वेक्षण के अनुसार, बवेरिया की सड़कों पर 24% घातक दुर्घटनाओं का कारण अधिक काम है। यदि आप गिनते हैं कुल गणना 2005 में जर्मन सड़कों पर 5361 मौतें, यह पता चला कि पहिया पर सो जाने से 1287 लोगों की जान चली गई।

फिर भी बहुत से लोग अंतिम कार्य दिवस की शाम को बिना सोचे समझे कार से छुट्टी पर चले जाते हैं- वह समय जब उनींदापन के हमले सबसे अधिक बार होते हैं। दरअसल, अक्सर छुट्टियों से पहले, लोगों को विशेष रूप से गहन काम करने के लिए मजबूर किया जाता है और इसलिए वे सामान्य से कम सोते हैं। स्पष्ट रूप से, वे एक महत्वपूर्ण नींद की कमी जमा करते हैं।और फिर सामान्य दोपहर की गतिविधि में कमी ड्राइवर के लिए खतरनाक रूप से नींद आने के लिए काफी है।

ऐसे मामलों में क्या किया जाए, इसका पता 1997 में यूके के लोबोरो विश्वविद्यालय के लुईस रेनर और जिम हॉर्न ने लगाया। उन्होंने जाँच की विभिन्न तरीकेनींद के लिए प्रतिरोध और इष्टतम संयोजन मिला: आपको निकटतम पार्किंग स्थल पर जाने की जरूरत है, दो कप कॉफी या कैफीन की उच्च सामग्री वाला कोई अन्य पेय पीना है, और फिर एक घंटे के एक चौथाई के लिए झूठ बोलना है। जब एक ड्राइविंग सिम्युलेटर में परीक्षण किया गया, तो यह दो अलग-अलग उपकरणों में से किसी एक से बेहतर काम करता था। चूंकि कैफीन के स्फूर्तिदायक गुण आधे घंटे के बाद ही प्रकट होते हैं, इसलिए बिना किसी समस्या के सो जाना संभव है। और एक छोटी सी झपकी के बाद, कैफीन भी अपना काम करता है, और कम से कम अगले दो घंटों तक गाड़ी चलाना ज्यादा जोखिम भरा नहीं है।

इस तरह के एक प्रयोग ने आखिरकार साबित कर दिया कि कैफीन - प्रभावी उपायस्फूर्तिदायक, जिसका यदि सही ढंग से उपयोग किया जाए, तो बहुत लाभ हो सकता है। कॉफी मस्तिष्क में उत्तेजना प्रणाली को बढ़ाती है, जो दिलचस्प, विचलित करने वाले, ज़ोरदार काम या खेल के समान प्रभाव पैदा करती है। यह कोई संयोग नहीं है कि विलियम डिमेंट ने रैंडी गार्डनर को बाहर निकलने में मदद करते हुए बास्केटबॉल और पिनबॉल के खेल से उनका मनोरंजन किया।

लेकिन नींद केंद्रों के स्विच को "जागने" की स्थिति में अस्वाभाविक रूप से लंबे समय तक रहने के लिए मजबूर करने से, हम बहुत जोखिम में हैं: इससे नींद की कमी अधिक से अधिक हो जाती है। इसके साथ ही अगले दिन और विशेष रूप से आने वाली रात को खतरनाक गलती करने का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, जैसा कि ऊपर वर्णित है, पुरानी नींद की कमी के साथ, लोग मूर्ख, मोटे और बीमार हो जाते हैं।

यह सब एक साथ, ऐसा प्रतीत होता है, सभी को ध्यान से पर्याप्त नींद की निगरानी करनी चाहिए। लेकिन हमें कैसे पता चलेगा कि हम कितनी नींद खो रहे हैं? एक व्यक्ति को वास्तव में कितनी नींद की आवश्यकता होती है? सोमनोलॉजिस्ट कई सालों से इन सवालों के जवाब ढूंढ रहे हैं।

थॉमस वेहर, अमेरिकन से साइकोबायोलॉजिस्ट राष्ट्रीय संस्थानबेथेस्डा में स्वास्थ्य, 1990 के दशक की शुरुआत में पूछा गया। सवाल यह है कि अगर लोगों को दिन में 14 घंटे सोने का मौका दिया जाए तो क्या होगा यह उस प्राकृतिक स्थिति के अनुरूप होगा जो हमारे पूर्वजों ने हजारों सालों से हर सर्दी का अनुभव किया था। क्या लोग लगातार सात, आठ या नौ घंटे सोएंगे, जैसे कि हाल की सदियों, या वे भूले हुए "शीतकालीन हाइबरनेशन" पर लौट आएंगे?

वेर ने अध्ययन के लिए 24 लोगों का चयन किया, जिन्होंने चार महीने स्लीप लैबोरेटरी में सोने में बिताए। दिन के दौरान उन्हें 10 बजे उठने और वे जो चाहें करने की अनुमति दी गई। उन्हें अगले 14 घंटे एक अंधेरे कमरे में बिस्तर पर बिताने थे। जाहिर है, सबसे पहले, परीक्षण विषयों ने एक महत्वपूर्ण कमी के लिए बनाया और खुद के लिए नींद चिकित्सा का एक वास्तविक पाठ्यक्रम व्यवस्थित किया। औसतन, वे दिन में 12 घंटे से अधिक सोते थे। यह एक स्पष्ट संकेत था कि उन्हें पहले - बिना इस पर ध्यान दिए - नींद की काफी कमी थी।"अब कोई नहीं जानता कि वास्तव में हंसमुख होने का क्या मतलब है," वेर कहते हैं। यह माना जाना चाहिए कि अधिकांश लोग समय के साथ अपने स्वयंसेवकों की तुलना में नींद की कमी से कम नहीं होते हैं।

लेकिन स्लीप थेरेपी काम कर रही थी। धीरे-धीरे, विषयों ने कम सोना शुरू कर दिया और लगभग चार सप्ताह के बाद वे 8 घंटे और 15 मिनट के अब नहीं बदलते मूल्य पर पहुंच गए। सब कुछ इंगित करता है कि यह कम से कम अंधेरे मौसम में सोने की प्राकृतिक औसत मानव आवश्यकता है। गर्मियों में, जब दिन के उजाले लंबे होते हैं, हमें शायद सर्दियों की तुलना में थोड़ी कम नींद की आवश्यकता होती है।

वेर द्वारा प्राप्त परिणाम अच्छे समझौते में हैं, जो कि सोम्नोलॉजिस्टों ने लंबे समय से एक व्यक्ति की नींद की अनुमानित दैनिक आवश्यकता पर विचार किया है - 8 घंटे। यदि 100 साल पहले लोग 9 घंटे बिस्तर पर बिताते थे, तो यह माना जा सकता है कि बहुमत वैसे भी केवल 8 सोता था उनमें से।

लेकिन यह एक बड़ी गलती होगी, जिसके खिलाफ पाठक को चेतावनी दी जानी चाहिए कि खुद को ठीक 8 घंटे सोने के लिए मजबूर करने का प्रयास करें। कुछ के लिए यह बहुत कम हो सकता है, लेकिन दूसरों के लिए यह बहुत अधिक हो सकता है। नींद की जरूरत हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है। "अगर हम स्वस्थ हैं और कुछ भी हमें जितना चाहें उतना सोने से नहीं रोकता है, तो शरीर स्वचालित रूप से आवश्यक मात्रा में नींद लेगा," स्लीपवॉकर ज्यूरिख के यूनिवर्सिटी अस्पताल में न्यूरोलॉजी विभाग के निदेशक क्लाउडियो बसेती कहते हैं। हमारा काम सही स्थिति प्रदान करना है। नींद की आवश्यकता आंशिक रूप से अनुवांशिक होती है, और कई अन्य कारकों पर भी निर्भर करती है। 5 से 10 घंटे के बीच की कोई भी संख्या सामान्य मानी जाती है।

इसलिए, जो लोग लंबे समय तक सोते हैं, उन्हें इससे शर्मिंदा नहीं होना चाहिए, खुद को आलसी कहने की अनुमति तो बिल्कुल भी नहीं है। उसी तरह, जो लोग लंबे समय तक बिस्तर पर नहीं रह सकते हैं, उन्हें बेचैनी या अत्यधिक करियरवाद के आरोपों पर ध्यान नहीं देना चाहिए। एक व्यक्ति अपनी व्यक्तिगत नींद की आवश्यकता के साथ कुछ नहीं कर सकता।

हालांकि, जो लोग दावा करते हैं कि उन्हें 5 घंटे से भी कम समय में पर्याप्त नींद आती है, या कि वे शायद ही लंबे समय तक सोए हैं, वे आमतौर पर गलत होते हैं। नेपोलियन जैसे प्रसिद्ध लोगों की नींद हराम हो गई, जिन्होंने कथित तौर पर चार घंटे का काम किया, या बिजली के प्रकाश बल्ब के आविष्कारक, थॉमस एडिसन, जो बिना नींद के बिल्कुल भी करने की इच्छा रखते थे, ने खुद को धोखा दिया। नेपोलियन, जाहिरा तौर पर, एक नींद विकार से पीड़ित था और इसलिए अक्सर दिन में सो जाता था। एडिसन, वे कहते हैं, दिन के घंटों में भी अक्सर और बहुत सोते थे।

सोमनोलॉजिस्ट लगातार लोगों को स्लीप लैब में आमंत्रित कर रहे हैं जो दावा करते हैं कि उन्हें ज्यादा नींद नहीं आती है। उसी समय, आश्चर्यजनक नियमितता के साथ, यह पता चलता है कि रोगी रात में पूरी तरह से सो जाते हैं, और कभी-कभी लगातार कई घंटों तक गहरी नींद लेते हैं। लेकिन वे खुद हठपूर्वक इसके विपरीत कहते हैं, और यह आश्चर्य की बात नहीं है: जब हम आधे सोते हैं, तो हम समय की भावना खो देते हैं। जागते हुए बिताया गया समय हमें अविश्वसनीय रूप से लंबा लगता है, और सपने में बिताए गए घंटे, इसके विपरीत, किसी का ध्यान नहीं जाता है। सिद्धांत रूप में, एक व्यक्ति 20 मिनट से कम समय तक चलने वाली नींद की अवधि दर्ज नहीं करता है। दिलचस्प बात यह है कि जो लोग खराब सोते हैं, वे अपनी नींद की अवधि को कम आंकते हैं, जबकि स्वस्थ स्लीपर आमतौर पर पूरी तरह से सही डेटा की रिपोर्ट करते हैं कि वे कितना सोते हैं।

विशेष साहित्य में बेहद कम नींद के केवल तीन विश्वसनीय रूप से प्रलेखित मामले हैं: दो पुरुष जिन्हें प्रति रात तीन घंटे से कम नींद आती है, और मिस एम, लंदन की एक 70 वर्षीय पूर्व नर्स, जो वास्तव में केवल एक के लिए सोती थी घंटे एक रात। ऐसे मामले जहां लोग नियमित रूप से बहुत लंबे समय तक सोते हैं, दस घंटे से अधिक, बहुत अधिक सामान्य होते हैं, लेकिन कुल का एक बहुत छोटा प्रतिशत भी बनाते हैं।

कम नींद हमेशा अस्वस्थ नहीं होती है। और जो पहले से ही पर्याप्त नींद लेता है, उसके लिए नवीनतम आंकड़ों के अनुसार, अतिरिक्त घंटों की झपकी लेने से कोई विशेष लाभ नहीं होगा। केवल अगर आप नियमित रूप से नींद की कमी महसूस करते हैं, उदाहरण के लिए, में प्रकट होता है दिन के समय तंद्रासप्ताह के दिनों में और सप्ताहांत में लंबी नींद के लिए, आपको अपने आप पर प्रयोग करके यह पता लगाने की जरूरत है कि नींद के लिए आपकी व्यक्तिगत आवश्यकता क्या है और आप वास्तव में कितनी नींद लेते हैं, इसकी तुलना करें।

ऐसा करने के लिए, एक छुट्टी या छुट्टी के दौरान, आप अपने लिए एक नींद उपचार की व्यवस्था कर सकते हैं, हर सुबह बिस्तर पर रहकर जब तक कि आगे सोने की थोड़ी सी भी इच्छा न हो, और शाम को आप अभी भी सोने की कोशिश करें नियमित समय. कुछ दिनों बाद, यह स्थापित हो जाता है - थॉमस वेरा के परीक्षण विषयों की तरह - कमोबेश निरंतर समयनींद, जिसमें एक व्यक्ति दिन के दौरान जोरदार महसूस करता है, और शाम को आसानी से सो जाता है।

नतीजतन, न केवल स्वास्थ्य की स्थिति छुट्टी से पहले की तुलना में बेहतर हो जाती है, बल्कि नींद की व्यक्तिगत आवश्यकता के बारे में भी स्पष्टता होती है। जो लोग लंबे समय तक स्वास्थ्य और प्रदर्शन को बनाए रखना चाहते हैं, उन्हें प्राप्त आंकड़ों का पालन करने की सलाह दी जाती है। यदि सप्ताह के दिनों में इस तरह का प्रयोग करना असंभव है, तो नींद की डायरी शुरू करने के लायक है, सप्ताह के अंत में गणना करने के लिए रात और दिन की नींद दोनों के सभी घंटों को चिह्नित करना। आवश्यक समयसोना। जिन लोगों की नींद का आवश्यक दैनिक समय 8 घंटे है, उन्हें प्रति सप्ताह लगभग 56 घंटे की नींद लेनी चाहिए। यदि कार्य दिवसों में वे केवल 7 घंटे सो पाते हैं, तो किसी तरह 5 घंटे प्राप्त करना वांछनीय है। इसे अपने लिए व्यवस्थित करके प्राप्त किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह चार आधे घंटे "शांत घंटे", शनिवार को दस घंटे की नींद और रविवार को नौ घंटे।

जो लोग अधिक समय तक सोना चाहते हैं, उन्हें यह सोचना चाहिए कि उनके लिए बिस्तर पर जाने का सबसे अच्छा समय कौन सा है। आखिरकार, एक व्यावहारिक रूप से सामान्य से बाद में सुबह उठने का प्रबंधन नहीं करता है, और दूसरा - शाम को जल्दी सो जाना। आंतरिक घड़ी जो पर चलती है अलग तरह के लोगसाथ अलग गति, हमारे माता-पिता से विरासत में मिली घड़ी के जीन के किस संस्करण पर निर्भर करता है। यद्यपि जैविक घड़ी दिन के उजाले के अनुसार खुद को समायोजित करती है, ताकि अंत में इसका दिन लगभग हमेशा 24 घंटे हो, जो समय दिखाता है वह आमतौर पर वास्तविक समय से थोड़ा पीछे या थोड़ा आगे होता है।

इसलिए, क्रोनोबायोलॉजिस्ट पक्षियों की दुनिया से अपना नाम उधार लेते हुए लोगों को प्रकारों में विभाजित करते हैं: जो लोग एक रात की जीवन शैली पसंद करते हैं उन्हें उल्लू कहा जाता है, और जल्दी उठने वालों को लार्क कहा जाता है। उच्चारण उल्लू सामान्य लोगों की तुलना में बाद में सो जाते हैं, क्योंकि उनका जैविक समय असली से कुछ पीछे होता है। सुबह में, वे बहुत लंबे समय तक सो सकते हैं, खासकर एक अंधेरे कमरे में, जब आंतरिक घड़ी को दिन के उजाले से तेज होने का संकेत नहीं मिलता है। जब वे अंत में जागते हैं, तब भी वे अक्सर दोपहर तक सुस्ती महसूस करते हैं, लेकिन शाम को वे असामान्य रूप से लंबे समय तक सक्रिय और कुशल रहते हैं। रात में, सामान्य उनींदापन का कालानुक्रमिक घटक इतनी धीमी गति से बढ़ता है कि वे रात के बहुत देर से ही आसानी से सो सकते हैं - कम से कम अगर उन्हें सुबह अच्छी रात की नींद आती है और उन्हें नींद की असामान्य रूप से उच्च आवश्यकता नहीं होती है .

दूसरी ओर, लार्क जल्दी थक जाते हैं और भोर से पहले उठ जाते हैं क्योंकि उनकी आंतरिक घड़ी सामान्य से अधिक तेज चलती है। अधिक देर तक बिस्तर पर लेटने का अवसर उन्हें कोई सुख नहीं देता। एक नियम के रूप में, वे अभी भी इस समय सो नहीं सकते हैं और नाराज हैं कि उन्होंने सुबह के घंटों को याद किया, जब उनकी कार्य क्षमता विशेष रूप से महान थी, कोई फायदा नहीं हुआ। यदि लार्क्स को अधिक समय तक सोना है, तो उन्हें शाम को पहले बिस्तर पर जाना चाहिए। बशर्ते कि उनके शरीर को वास्तव में नींद की जरूरत हो, वे इस समय आसानी से सो जाएंगे। उल्लू के लिए सुबह बाद में उठना बेहतर होता है।

हाल ही में, स्पष्ट चरम कालक्रम वाले लोगों की संख्या बढ़ रही है, म्यूनिख कालक्रमविज्ञानी टिल रेनेबर्ग ने कहा। उसी समय, असली उल्लू जो सुबह चार बजे के आसपास बिस्तर पर जाते हैं, वे स्पष्ट लार्क की तुलना में बहुत अधिक सामान्य होते हैं, जो इस समय पहले से ही जाग रहे होते हैं। ये एक बड़े पैमाने पर किए गए सर्वेक्षण के परिणाम हैं जिसमें 400 हजार लोगों ने भाग लिया।

जाहिर है, ज्यादातर लोग अब एक खतरनाक प्रवृत्ति की चपेट में हैं: जैसे-जैसे वे दिन के उजाले में कम और कम होते जाते हैं, उनके शरीर की घड़ी की आनुवंशिक रूप से निर्धारित गति महत्वपूर्ण हो जाती है। “बादल वाले दिनों में भी, सड़क अच्छी तरह से प्रकाशित कार्यालयों की तुलना में कई गुना अधिक चमकदार होती है। लेकिन क्योंकि हम घर के अंदर काम करते हैं, हमारी लय बाहरी दुनिया के साथ तालमेल बिठाती है, ”रेनबर्ग ने चेतावनी दी। पहले, लोगों के लिए काम करने की बहुत अधिक संभावना थी सड़क पर. इसलिए, अत्यंत स्पष्ट उल्लू और लार्क दुर्लभ अपवाद थे। "ज्यादातर लोगों के लिए, निम्नलिखित नियम सत्य है: कम दिन का प्रकाश उन्हें प्राप्त होता है, बाद में उनकी आंतरिक घड़ी वास्तविक दिन में समायोजित हो जाती है। अगर हम सभी किसान होते और काम के कमरे में इतना समय नहीं बिताते, तो बहुत कम लोग सुबह बिस्तर पर जाते, लेकिन ऐसे भी कम लोग होंगे जिनकी आँखें पहले से ही आठ बजे एक साथ चिपकी होती हैं। संध्या।

तथ्य यह है कि हमारी चेतना के लिए, बिजली की रोशनी, अपनी कमजोरी के बावजूद, दिन का संकेत है, जबकि कालानुक्रमिक प्रणाली इसे सबसे अच्छा गोधूलि के रूप में मानती है। नतीजतन, शारीरिक घड़ी में उस सेटिंग सिग्नल की कमी होती है जो सभी भाषाओं में कालक्रमविज्ञानी जर्मन शब्द "ज़ीटगेबर्स" कहते हैं - बाहरी समय निर्धारक। इस वजह से, आंतरिक दिन और रात दिन के वास्तविक प्रकाश और अंधेरे समय के अनुरूप होते हैं, इससे भी बदतर यह प्रकृति द्वारा निर्धारित किया गया है। नींद में खलल पड़ सकता है।

अपने स्वयं के कालक्रम को स्वयं निर्धारित करना कठिन नहीं है। ऐसा करने के लिए, आपको केवल यह गणना करने की आवश्यकता है कि खाली दिनों में किस समय, उदाहरण के लिए, छुट्टी के अंत तक, जब नींद की कमी न्यूनतम होती है, नींद का बीच गिर जाता है। उदाहरण के लिए यदि आप आधी रात से सुबह आठ बजे तक सोते हैं, तो मध्य रात्रि चार बजे आती है। क्रोनोबायोलॉजिस्ट के शोध के अनुसार, ज्यादातर लोगों के लिए यही स्थिति है, और इस कालक्रम को औसत माना जाता है।

कई मध्यवर्ती प्रकार भी हैं - कम या ज्यादा समशीतोष्ण उल्लू या लार्क। चरम उल्लू - यह बीसवीं में लगभग एक है - सुबह साढ़े सात बजे या बाद में मध्य-नींद तक न पहुंचें। व्यक्त लार्क - वे लोग जिनकी जैविक घड़ी बिना किसी संकेत के 24 घंटे से कम समय में दैनिक चक्र से गुजरती है - विशेष रूप से दुर्लभ हैं: केवल 2% उत्तरदाताओं ने ऐसे लोगों को पाया। उनकी मध्य-नींद का समय दोपहर 2:00 बजे है, चाहे वे काम के समय का पालन करें या अपने सोने का समय स्वतंत्र रूप से चुनें। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि वे आमतौर पर अलार्म बजने से बहुत पहले सुबह खुद उठते हैं।

अधिकांश जर्मन "उल्लू" प्रकार की ओर झुकते हैं। यही कारण है कि वे जर्मनी से न्यूयॉर्क के लिए लंबी दूरी की पश्चिम की ओर जाने वाली उड़ानें पसंद करते हैं, क्योंकि समय क्षेत्रों में अंतर के कारण, वे अंततः सुबह में ऊर्जावान महसूस करते हैं और भूख के साथ नाश्ता करते हैं, जैसा कि आमतौर पर केवल जल्दी उठने वाले लोग ही करते हैं। पर साधारण जीवनवे दो विपरीत निर्देशित समय मीटरों द्वारा नियंत्रित होते हैं: "शाम को, जैविक घड़ी से नींद कम हो जाती है, और सुबह अलार्म घड़ी से," कालक्रमविज्ञानी टिल रेनेबर्ग कहते हैं। बाद में हमारा कालक्रम जितना खराब होता है, वे और अन्य घंटे उतने ही खराब होते हैं।

यह एक गंभीर समस्या है एक लंबी संख्यालोग, रेनेबर्ग पर जोर देते हैं, जिन्होंने उनके लिए "सोशल जेट लैग" शब्द गढ़ा: "इसके प्रदर्शन और स्वास्थ्य के लिए बहुत गंभीर परिणाम हो सकते हैं और यह लंबी-लंबी उड़ानों पर जेट लैग के बराबर है, केवल यह हमारे पूरे जीवन में साथ देता है।" इससे पीड़ित लोग बाद में सो जाते हैं, उनकी जैविक घड़ी धीमी हो जाती है। दूसरी ओर, अलार्म घड़ी उनके कालक्रम में बिल्कुल भी दिलचस्पी नहीं रखती है और नींद की अवधि को जितना अधिक कम करती है, उतना ही "उल्लू" का उच्चारण किया जाता है। रेनेबर्ग द्वारा किए गए एक सर्वेक्षण ने भयावह परिणाम दिए: "लगभग दो-तिहाई लोग कामकाजी सप्ताह के दौरान नींद की कमी से पीड़ित होते हैं।" और केवल कुछ ही सप्ताहांत में नींद की कमी को पूरा कर पाते हैं।

सर्दियों में, विशाल बहुमत के लिए वेक-अप कॉल बहुत जल्दी सुनाई देती है। गर्मियों में, जब हम सामान्य रूप से अधिक प्रकाश प्राप्त करते हैं और सूरज सुबह जल्दी कमरे में भर जाता है, तो बहुत से लोग "लार्क" के करीब हो जाते हैं और आम तौर पर कम नींद की आवश्यकता होती है।

लगभग सभी कालक्रमविज्ञानी प्राप्त आंकड़ों के आधार पर हमारे द्वारा अपनाए गए काम के घंटों की आलोचना करते हैं। कहावत के विपरीत "वह जो जल्दी उठता है, भगवान उसे आशीर्वाद दें," लार्क "आधुनिक समाज में दुर्लभ पक्षी" हैं, रेनेबर्ग नोट करते हैं। विशेषज्ञ इस क्षेत्र में बदलाव की मांग करते हैं: काम और अध्ययन बाद में शुरू होना चाहिए, और दिन के मध्य में एक लंबे ब्रेक की आवश्यकता होती है, जिससे आप सो सकते हैं या ताजी हवा में जा सकते हैं। इससे नियोक्ताओं को भी फायदा होगा: नींद की कमी से जुड़े काम में होने वाली त्रुटियों और दुर्घटनाओं की संख्या कम हो जाएगी, और कई बीमारियाँ जो बड़ी आर्थिक क्षति का कारण बनती हैं, होने की संभावना कम होगी।

स्पष्ट उल्लुओं में नींद की कमी कार्य सप्ताह के दौरान ऐसे मूल्यों तक पहुंच जाती है कि खाली दिनों में वे लगातार 12 घंटे सोने में सक्षम होते हैं और अक्सर दोपहर एक बजे तक बिस्तर पर रहते हैं। नींद का बीच उनमें शिफ्ट हो जाता है, इस प्रकार, सप्ताह के दिनों में 3-4 बजे से सुबह 7 बजे के बाद का समय। लेकिन सामान्य कालक्रम वाले लोग भी कार्य दिवस को बहुत जल्दी शुरू करने से पीड़ित होते हैं: उन्हें सप्ताह के दौरान शरीर की आवश्यकता से पहले उठना पड़ता है, और इसलिए सप्ताहांत पर वे काम के दिनों की तुलना में लगभग एक घंटे अधिक सोते हैं।

लार्क्स को विपरीत समस्या का सामना करना पड़ता है: चूंकि उनके परिवार और दोस्तों के मंडल में अक्सर उल्लू का प्रभुत्व होता है, इसलिए सुबह के लोगों को सप्ताहांत में बहुत देर तक जागना पड़ता है। आधी रात से पहले मेहमानों को कौन छोड़ेगा, क्योंकि यह सोने का समय है, या अपनी पत्नी या पति के साथ देर से फिल्म सत्र में जाने से इनकार करता है? एक नियम के रूप में, जल्दी उठने वाले लोग सप्ताह के दिनों में अपनी नींद की कमी को काफी आसानी से पूरा कर लेते हैं।

विशेष बल के साथ, सोशल जेट लैग किशोरों और युवाओं को प्रभावित करता है। उम्र की विशेषताओं के कारण उनके बायोरिदम वास्तविक समय से काफी पीछे हैं। साथ ही, यह बिल्कुल भी मायने नहीं रखता कि युवा डिस्को के प्रेमी हैं या होमबॉडी। वे रात की गतिविधि के एक जैविक, हार्मोनल रूप से संचालित कार्यक्रम के अधीन हैं और आधी रात के बाद अच्छी तरह से जागते रहते हैं, क्योंकि वे अन्यथा नहीं कर सकते। सच है, माता-पिता और शिक्षकों की एक अलग राय है। उनका कहना है कि युवा समय पर बिस्तर पर नहीं जाते क्योंकि वे डिस्को के दीवाने हैं। बायोरिदम अनुसंधान का नवीनतम डेटा युवा "उल्लू" के पक्ष में है: लगभग 20 वर्ष की आयु में, लोग रात में सक्रिय होते हैं, क्योंकि - विज्ञान के लिए अज्ञात कारणों से - वे स्वभाव से इतने क्रमादेशित होते हैं।

यदि एक स्कूली छात्र जो देर रात सो जाता है, उसे सुबह के समय सूत्र या विदेशी शब्दों को रटना पड़ता है, तो वह इसे बहुत बुरी तरह से करेगा - दोनों नींद की भारी कमी के कारण, और जैविक घड़ी के कारण, जो अभी भी सोने का समय दिखाती है। "आठ बजे, स्कूली बच्चे अपनी व्यक्तिपरक रात के मध्य में शिक्षक को सुनते हैं," टिल रेनेबर्ग कहते हैं। "यह शिक्षण के लिए ज्यादा लाभ नहीं लाता है।" इसलिए, उच्च कक्षाओं में पाठों की शुरुआत 9 बजे तक स्थगित कर दी जानी चाहिए म्यूनिख में किए गए एक सर्वेक्षण से पता चला है कि बच्चे और किशोर बड़े होने के साथ-साथ "उल्लू" बन जाते हैं। यह घटना स्कूल के स्नातकों और जूनियर छात्रों के बीच चरम डिग्री तक पहुंचती है।

और केवल किशोरावस्था के अंत के साथ ही यह प्रवृत्ति अचानक उलट जाती है, और सभी लोग लार्क प्रकार के करीब हो जाते हैं। नींद के पैटर्न में यह बदलाव एक व्यवस्थित प्रक्रिया है जो हम सभी के लिए आम है, और शायद यह हार्मोनल परिवर्तनों के कारण है।

इस प्रकार, म्यूनिख कालक्रमविज्ञानी ने खोज की विश्वसनीय तरीका, जो आपको प्रत्येक व्यक्ति के लिए किशोरावस्था का अंत निर्धारित करने की अनुमति देता है। आंतरिक घड़ी की गति में परिवर्तन पहला "किशोरावस्था के अंत का जैविक मार्कर" है, रेनेबर्ग कहते हैं। "महिलाएं 19.5 साल में अपने ब्रेकिंग पॉइंट तक पहुंचती हैं, और पुरुष 20.5 पर।" अन्य सभी परिपक्वता प्रक्रियाओं की तरह यहां भी महिलाएं पुरुषों से आगे हैं। इन वर्षों में, सभी लोग धीरे-धीरे "लार्क्स" के पास जाते हैं।

बेशक, आनुवंशिक कंडीशनिंग भी एक भूमिका निभाती है, जिस पर आरोपित किया गया है जैविक विशेषताएंपरिपक्वता इसलिए, "जो उल्लू था, वह उल्लू रहेगा" कहावत में कुछ सच्चाई है - यह आंतरिक घड़ी की विरासत में मिली गति के कारण है।

कड़ाई से बोलते हुए, इस लय की तुलना केवल साथियों के बीच ही की जा सकती है। यहां तक ​​​​कि चरम उल्लू भी बुढ़ापे में लार्क के करीब हो जाते हैं, शायद, केवल बचपन. और किशोरावस्था के अंत में स्पष्ट लार्क अप्रत्याशित निशाचर गतिविधि के एक चरण में प्रवेश करते हैं।

इन परिणामों से पता चलता है कि कई परिवारों में व्यर्थ में सुबह 8 या 9 बजे एक सामान्य नाश्ते का रिवाज पवित्र रूप से मनाया जाता है। इस समय तक, दादा-दादी लंबे समय से भूखे रहे होंगे और कुछ नहीं करने के लिए, टेबल सेट करने में कामयाब रहे। पूरा परिवार और ताजा बन्स के लिए जाएं। माँ - एक असली लार्क - भी अभी-अभी सुबह की दौड़ से लौटी है। लेकिन पिता एक विशिष्ट उल्लू है - और किशोर बच्चों को अधिक नींद की बहुत आवश्यकता होती है। यदि आप उन्हें अभी जगाते हैं, तो पारिवारिक नाश्ता केवल झगड़े और खराब मूड लाएगा।

यदि एक ही परिवार के सदस्यों की जैविक लय बहुत दूर हो जाती है, या यदि कोई व्यक्ति पर्याप्त नींद लेने के लिए अपने कालक्रम को बदलना चाहता है तो क्या करें? यहां सही समय पर दिन के उजाले में जाना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि डाइएनसेफेलॉन में समय माप केंद्र सही सुधारात्मक संकेत प्राप्त कर सके।

रात की गतिविधि के लिए प्रवण लोगों को सलाह दी जाती है कि वे शाम को पर्दे न खींचे ताकि सूरज की पहली किरण बेडरूम में घुस जाए, आंतरिक घड़ी को तेज कर दे, जो अभी भी रात दिखा रही है। इसी कारण से, उल्लुओं के लिए दिन में जितनी जल्दी हो सके बाहर जाना वांछनीय है, उदाहरण के लिए, पैदल काम पर जाना या नाश्ते से पहले दौड़ने जाना। शाम को, इसके विपरीत, उज्ज्वल रोशनी से बचना बेहतर है ताकि आंतरिक घड़ी, जो पहले से ही अंधेरे की शुरुआत में ट्यून की गई है, को धीमा होने का संकेत प्राप्त नहीं होता है। उदाहरण के लिए, गर्मियों में एक कैफे की छत पर काम करने के बाद, धूप का चश्मा पहनना बेहतर होता है। अभिव्यंजक लार्क का विपरीत कार्यक्रम होता है: उन्हें अपनी जैविक घड़ी को धीमा करने की आवश्यकता होती है, और इसके लिए शाम को अधिक बाहर जाना और सुबह धूप का चश्मा पहनना।

आंतरिक घड़ी पर दिन के उजाले के सबसे मजबूत प्रभाव को व्यक्तिगत अंगों में तथाकथित परिधीय घड़ियों से निकलने वाले शारीरिक संकेतों की एक सफल अनुसूची द्वारा समर्थित किया जा सकता है। वह समय जब हम खाते हैं और व्यायाम करते हैं, यहां महत्वपूर्ण है। उल्लुओं को कोशिश करनी चाहिए, आंतरिक भावना के विपरीत, शाम को ज्यादा देर न खाएं और शारीरिक रूप से सक्रिय रहें। लार्क को इसके विपरीत करने की सलाह दी जाती है।

लेकिन शुरुआत से ही अपने लिए अप्राप्य लक्ष्य निर्धारित न करें। जितनी जल्दी हो सके आंतरिक घड़ी को पुनर्व्यवस्थित करना महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि नियमित नीरस संकेतों को विकसित करना है जो लंबी अवधि में बायोरिदम बदलते हैं, साथ ही साथ उनके काम को बाधित नहीं करते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यदि संभव हो तो एक ही समय पर बाहर जाना, नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, साथ ही खेल खेलना; इसके अलावा, यह अनुसूची बहुत धीरे-धीरे वांछित कालक्रम की ओर स्थानांतरित होनी चाहिए।

इस तरह के दीर्घकालिक जीवनशैली परिवर्तन में निवेश किया गया प्रयास दोगुना भुगतान करेगा: आखिरकार, सामाजिक जेट अंतराल के साथ, न केवल पुरानी नींद की कमी गायब हो जाएगी। साथ ही, अस्वास्थ्यकर आदतों की आवश्यकता कम हो जाएगी। "सोशल जेट लैग जितना मजबूत होता है, उतने ही लोग उत्तेजक पदार्थों को पकड़ते हैं, और उनमें से जितने अधिक धूम्रपान करने वाले होते हैं," टिल रेनेबर्ग ने खोजा।

इस प्रकार, हम में से कई लोगों के लिए, अधिक और बेहतर नींद से कई स्तरों पर लाभ होगा। और अगर आपको पहले से ही संदेह है कि आप नींद की बीमारी से पीड़ित हैं, तो आपको इसे अनिश्चित काल के लिए बंद नहीं करना चाहिए। नींद की पुरानी कमी को समय पर पहचानना बहुत महत्वपूर्ण है - और प्रभावी ढंग से समाप्त करना।

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जिन देशों में इस रविवार को घड़ियां गर्मी से सर्दी के समय में बदली जाती हैं, वहां लोगों को एक घंटे की अतिरिक्त नींद मिलेगी। लेकिन हम वास्तव में नींद और हमारे जीवन के विभिन्न क्षेत्रों पर इसके प्रभाव के बारे में कितना जानते हैं?

1. हर कोई जानता है "आठ घंटे की नींद"

हम अक्सर सुनते हैं कि आपको दिन में आठ घंटे सोना चाहिए। यह सिफारिश ब्रिटिश एनएचएस से लेकर अमेरिकन नेशनल स्लीप फाउंडेशन तक दुनिया भर के राष्ट्रीय स्वास्थ्य संगठनों द्वारा दी गई है। लेकिन यह सलाह वास्तव में कहां से आई?

विभिन्न देशों में विभिन्न आबादी को कितनी बार प्रभावित करती है यह निर्धारित करने के लिए किए गए अध्ययन एक ही निष्कर्ष पर आते हैं: जो लोग नींद की कमी से पीड़ित होते हैं, जैसे कि जो लोग बहुत अधिक सोते हैं, वे कई बीमारियों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं और औसतन कम जीवन जीते हैं।

हालांकि, यह कहना मुश्किल है कि नींद की गड़बड़ी बीमारियों का कारण है, या इसके विपरीत - एक अस्वास्थ्यकर जीवनशैली का लक्षण।

"बहुत कम सोएं" का अर्थ आमतौर पर छह घंटे से कम होता है, "बहुत अधिक नींद" नौ से दस घंटे से अधिक होती है।

जो बच्चे यौवन तक नहीं पहुंचे हैं, उन्हें आमतौर पर रात को 11 बजे तक और शिशुओं को - दिन में 18 घंटे तक सोने की सलाह दी जाती है। रात की नींदकिशोरों को 10 घंटे तक माना जाता है।

ट्रिनिटी कॉलेज डबलिन में प्रयोगात्मक मस्तिष्क अनुसंधान के प्रोफेसर शेन ओ'मारा कहते हैं कि हालांकि यह निश्चित रूप से कहना मुश्किल है कि नींद की कमी खराब स्वास्थ्य का कारण या परिणाम है, दोनों एक-दूसरे को प्रभावित करते हैं।

उदाहरण के लिए, जो लोग शारीरिक व्यायाम पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं, उनकी नींद खराब हो जाती है, जिससे उनकी थकान बढ़ जाती है और परिणामस्वरूप, खेल खेलने के लिए कोई ऊर्जा नहीं बची है - और इसी तरह।

हम जानते हैं कि वैज्ञानिकों ने समय-समय पर पुरानी नींद की कमी-एक या दो घंटे की नींद की कमी को लंबे समय तक खराब स्वास्थ्य से जोड़ा है: नकारात्मक प्रभावों को नोटिस करने के लिए आपको लगातार कई दिनों तक रहने की ज़रूरत नहीं है नींद की कमी से।

2. जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो आपके शरीर का क्या होता है?

नींद की कमी से कई तरह की बीमारियां हो सकती हैं।

पांच मिलियन से अधिक लोगों से जुड़े 153 अध्ययनों के परिणाम स्पष्ट रूप से नींद की कमी और मधुमेह, उच्च रक्तचाप, बीमारियों के बीच की कड़ी को दर्शाते हैं कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, इस्केमिक रोग और मोटापा।

अध्ययनों से पता चला है कि लगातार कुछ रातों तक नींद की कमी के कारण हो सकता है स्वस्थ व्यक्तिप्री-डायबिटिक अवस्था में। मध्यम नींद की कमी रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने की शरीर की क्षमता को कम कर देती है।

नींद की कमी टीकों की प्रभावशीलता को कम करती है, नींद की कमी का प्रतिरक्षा पर विनाशकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे हम संक्रमण की चपेट में आ जाते हैं।

एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने सात घंटे से कम की नींद ली, उनमें इसके होने की संभावना तीन गुना अधिक थी जुकामउन लोगों की तुलना में जो सात या अधिक घंटे सोते हैं।

नींद की कमी वाले लोगों के शरीर में अत्यधिक मात्रा में घ्रेलिन, भूख की भावना के लिए जिम्मेदार हार्मोन, और लेप्टिन की अपर्याप्त मात्रा, हार्मोन जो तृप्ति का कारण बनता है, और इस प्रकार मोटापे का खतरा बढ़ जाता है।

नींद की कमी मस्तिष्क की कम गतिविधि और यहां तक ​​कि लंबी अवधि में मनोभ्रंश के साथ भी जुड़ी हुई है।

प्रोफेसर ओ'मारा बताते हैं कि दिन के दौरान मस्तिष्क में जहरीले पदार्थ जमा हो जाते हैं और नींद के दौरान निकल जाते हैं। यदि आप पर्याप्त देर तक नहीं सोते हैं, तो आपकी स्थिति "हल्के झटके जैसा दिखता है।"

बहुत अधिक नींद के प्रभाव को कम समझा जाता है, लेकिन यह कई विकारों से जुड़ा हुआ है, जिसमें वृद्ध वयस्कों में मस्तिष्क क्षति भी शामिल है।

3. विभिन्न प्रकार की नींद शरीर को ठीक होने में मदद करती है

हमारी नींद में चक्र होते हैं जो कई चरणों में विभाजित होते हैं। प्रत्येक चक्र 60 से 100 मिनट तक रहता है। प्रत्येक चरण कई प्रक्रियाओं में एक भूमिका निभाता है जो हमारे शरीर में सोते समय चलती हैं।

प्रत्येक चक्र में पहला चरण जागने और नींद के बीच एक नींद, आराम की स्थिति है। श्वास धीमी हो जाती है, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, नाड़ी धीमी हो जाती है।

दूसरी थोड़ी गहरी नींद है, जिसके दौरान आप सो सकते हैं, लेकिन साथ ही यह भी मान लें कि आप जाग रहे हैं।

तीसरा चरण गहरी नींद है, जब जागना बहुत मुश्किल होता है, इस समय शरीर में कोई भी गतिविधि न्यूनतम स्तर पर होती है।

दूसरे और तीसरे चरण गैर-आरईएम नींद के चरण में प्रवेश करते हैं, आमतौर पर इस समय एक व्यक्ति सपना नहीं देखता है।

गहरी नींद के बाद, हम कुछ मिनटों के लिए दूसरे चरण में लौटते हैं, और फिर REM नींद की ओर बढ़ते हैं, जो आमतौर पर सपनों के साथ होती है।

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इस प्रकार, एक पूर्ण नींद चक्र के दौरान, एक व्यक्ति पहले से तीसरे तक सभी चरणों से गुजरता है, फिर संक्षेप में दूसरे चरण में लौटता है, और फिर चौथा चरण आता है - आरईएम चरण।

निम्नलिखित चक्रों के दौरान, REM नींद की अवधि बढ़ जाती है, इसलिए नींद की कमी इसे काफी हद तक प्रभावित करती है।

4. नींद की बीमारी वाले शिफ्ट के कर्मचारियों के बीमार होने की संभावना अधिक होती है

शिफ्ट का काम हो सकता है एक लंबी संख्यास्वास्थ्य समस्याएं। शोधकर्ताओं ने पाया है कि जो लोग शिफ्ट में काम करते हैं और गलत समय पर बहुत कम नींद लेते हैं, उनमें मधुमेह और मोटापे के विकास का खतरा बढ़ सकता है।

2013 के एनएचएस अध्ययन में पाया गया कि शिफ्ट के कर्मचारी अपने स्वास्थ्य को खराब या निष्पक्ष के रूप में रेट करने की काफी अधिक संभावना रखते हैं।

शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि इस समूह के लोग एक मानक समय पर काम करने वालों की तुलना में पुरानी बीमारियों से पीड़ित होने की अधिक संभावना रखते हैं।

आंकड़े बताते हैं कि बीमारी के कारण शिफ्ट के कर्मचारियों के काम से चूकने की संभावना अधिक होती है।

शारीरिक और मानसिक काम करने वालों के बीच का फासला और भी ज्यादा होता है और साथ ही नींद की कमी का असर उन लोगों पर ज्यादा पड़ता है जो गतिहीन जीवन शैली जीते हैं।

5. हम में से कई लोग पहले से कहीं ज्यादा नींद की कमी से पीड़ित हैं।

मीडिया रिपोर्ट्स को देखते हुए, आप सोच सकते हैं कि हम नींद की कमी की महामारी की चपेट में हैं। लेकिन क्या वाकई नींद की कमी बढ़ गई है?

15 देशों के एक अध्ययन ने बहुत मिश्रित तस्वीर दी। छह देशों में, वैज्ञानिकों ने नींद की अवधि में कमी दर्ज की, सात में - वृद्धि, और दो और देशों ने परस्पर विरोधी परिणाम दिए।

इस बात के बहुत से प्रमाण हैं कि पिछली कुछ पीढ़ियों में सोने की अवधि में बहुत कम बदलाव आया है। हालांकि, अगर आप लोगों से पूछें कि वे अपनी नींद की कमी को कैसे आंकते हैं, तो एक अलग तस्वीर उभरती है।

तो इतने सारे लोग थकान की रिपोर्ट क्यों करते हैं? यह इस तथ्य के कारण हो सकता है कि समस्या कुछ समूहों को प्रभावित करती है, और सामान्य प्रवृत्ति को पहचानना मुश्किल है।

नींद की समस्या उम्र और लिंग के आधार पर काफी भिन्न होती है, 2,000 ब्रिटिश वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया है। इसके दौरान, यह पता चला कि लगभग किसी भी उम्र की महिलाएं पुरुषों की तुलना में अधिक नींद की कमी से पीड़ित होती हैं।

किशोरावस्था में, संकेतक कमोबेश समान होते हैं, लेकिन फिर महिलाओं को नींद की कमी से काफी अधिक नुकसान होने लगता है - यह बच्चों की उपस्थिति के कारण हो सकता है। फिर अंतराल फिर से बंद हो जाता है।

कैफीन और अल्कोहल नींद की अवधि और गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं।

सरे विश्वविद्यालय में स्लीप रिसर्च सेंटर के प्रोफेसर डर्क-जान डिजक बताते हैं कि काम या सामाजिकता के कारण नियमित रूप से बाद में बिस्तर पर जाने से लोगों को नींद की मात्रा कम होने के बावजूद कम आराम मिलता है।

इसके अलावा, कुछ लोग सप्ताह के दौरान बहुत कम सो सकते हैं और सप्ताहांत में अधिक सो सकते हैं, जिससे उनकी औसत नींद के घंटे बढ़ जाते हैं। हालांकि, अंत में, ये लोग अभी भी नींद की कमी से पीड़ित हैं।

किशोर विशेष रूप से नींद की कमी से प्रभावित हो सकते हैं, प्रोफेसर डाइक ने कहा।

6. हम हमेशा उस तरह नहीं सोते थे जैसे हम अभी सोते हैं।

लेकिन यह हमेशा आदर्श नहीं था, वर्जीनिया टेक में इतिहास के प्रोफेसर रोजर एकिरच कहते हैं। 2001 में, उन्होंने 16 साल के शोध के परिणामों पर एक वैज्ञानिक पत्र प्रकाशित किया।

उनकी किताब व्हेन द डे एंड्स कहती है कि सैकड़ों साल पहले दुनिया के कई हिस्सों में लोग दो में सोते थे।

Ekirch को डायरी, अदालती रिकॉर्ड और साहित्य में दो हज़ार से अधिक साक्ष्य मिले जो साबित करते हैं कि लोग शाम ढलने के तुरंत बाद बिस्तर पर चले गए, फिर रात में कई घंटों तक जागते रहे - और फिर से बिस्तर पर चले गए।

उनकी राय में, इसका मतलब है कि शरीर को "खंडित नींद" के लिए प्राकृतिक प्राथमिकता है।

सभी वैज्ञानिक उनसे सहमत नहीं हैं। कुछ शोधकर्ताओं ने आधुनिक शिकारी समुदायों को पाया है जिनके पास बिजली की रोशनी नहीं होने के बावजूद नींद के दो चरण नहीं हैं। यही है, "खंडित नींद" आवश्यक रूप से डिफ़ॉल्ट प्राकृतिक मानदंड नहीं है।

एकिरच के अनुसार, 19वीं शताब्दी में द्विध्रुवीय से मोनोफैसिक नींद में संक्रमण हुआ। फिर घरों को रोशन करने की संभावना ने इस तथ्य को जन्म दिया कि लोग बाद में बिस्तर पर जाने लगे, जबकि पहले की तरह एक ही समय पर जागे। प्रकाश व्यवस्था में सुधार के कारण जैविक घड़ी में बदलाव आया और औद्योगिक क्रांति के लिए लोगों को अधिक उत्पादक होने की आवश्यकता हुई।

7. फ़ोन किशोरों को सोने से रोकते हैं

नींद विशेषज्ञों का मानना ​​है कि किशोरों को दिन में 10 घंटे तक की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन उनमें से लगभग आधे ब्रिटिश स्वास्थ्य प्रणाली के आंकड़ों के अनुसार काफी कम सोते हैं।

बेडरूम को विश्राम का स्थान माना जाता है, लेकिन उनमें अधिक से अधिक विकर्षण होते हैं, जैसे लैपटॉप, मोबाइल फोन। यह सब बिस्तर पर जाने की प्रक्रिया को जटिल बनाता है।

हमारे पास पहले से कहीं अधिक विविध प्रकार के मनोरंजन हैं - इसका परिणाम अधिक जागते रहने का प्रलोभन है।

इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी हमें कम नींद देती है। और गतिविधि ही - दोस्तों के साथ बात करना या टीवी देखना - हमारे मस्तिष्क को उत्तेजित करता है जब उसे आराम करना चाहिए।

आंकड़े बताते हैं कि ज्यादातर युवा सोने के बाद भी अपना फोन चेक करते रहते हैं।

8. नींद विकारों में अधिक शोध

नींद की समस्या की शिकायत के साथ अधिक से अधिक लोग डॉक्टरों की ओर रुख कर रहे हैं।

जून में ब्रिटिश स्वास्थ्य प्रणाली के आंकड़ों का विश्लेषण करते हुए, बीबीसी ने पाया कि पिछले दशक में नींद संबंधी विकारों पर अध्ययन की संख्या हर साल बढ़ी है।

कई कारक हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण एक मोटापा लगता है, न्यूरोलॉजिस्ट गाय लेशज़िनर कहते हैं। उनके अवलोकन के अनुसार, सबसे आम शिकायत ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया है - नींद के दौरान सांस लेने में तकलीफ, जो अधिक वजन की समस्या से निकटता से संबंधित है।

मीडिया ने भी एक भूमिका निभाई है, क्योंकि लोग नींद की समस्याओं के बारे में एक लेख पढ़ने या लक्षणों के लिए इंटरनेट पर खोज करने के बाद चिकित्सा की तलाश करने की अधिक संभावना रखते हैं, वे कहते हैं।

अनिद्रा के लिए अनुशंसित उपचार संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी है, और डॉक्टर तेजी से इस निष्कर्ष पर आ रहे हैं कि ऐसे मामलों में गोलियां निर्धारित नहीं की जानी चाहिए। हालांकि, कई अभी भी ऐसा करते हैं, क्योंकि हर किसी को दवा के बिना इलाज कराने का अवसर नहीं मिलता है, खासकर बड़े शहरों के बाहर।

9. क्या विभिन्न देशों में मतभेद हैं?

एक अध्ययन ने 20 औद्योगिक देशों में लोगों की नींद की आदतों की जांच की। यह पता चला कि जिस समय लोग बिस्तर पर जाते हैं और जागते हैं, वह एक दिशा या किसी अन्य में एक घंटे तक भिन्न हो सकता है, लेकिन सामान्य तौर पर यह विभिन्न देशों में समान था।

एक नियम के रूप में, यदि देश के निवासी औसतन बाद में सो जाते हैं, तो वे बाद में जागते हैं, हालांकि सभी मामलों में नहीं।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि सामाजिक कारक - काम का समय, स्कूल का कार्यक्रम, खाली समय से जुड़ी आदतें - अंधेरे या दिन के उजाले के घंटों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।

नॉर्वे में, जहां अंधेरे की अवधि शून्य से 24 घंटे तक हो सकती है, नींद की अवधि पूरे वर्ष औसतन केवल आधे घंटे तक भिन्न होती है।

और ब्रिटेन जैसे देशों में, जहां सूर्योदय और सूर्यास्त का समय मौसम पर अत्यधिक निर्भर होता है, और भूमध्य रेखा के करीब के देशों में, जहां यह अंतर न्यूनतम होता है, नींद की अवधि पूरे वर्ष स्थिर रहती है।

और कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था के प्रभाव के बारे में क्या?

तीन देशों - तंजानिया, नामीबिया और बोलीविया में बिजली की पहुंच नहीं होने वाले तीन समुदायों के एक अध्ययन में पाया गया कि वहां सोने की औसत अवधि लगभग 7.7 घंटे थी। यह औद्योगिक देशों की तरह ही है।

इस प्रकार, पूरी दुनिया में नींद की अवधि लगभग समान होती है। इन समुदायों में, वे भी अंधेरा होते ही बिस्तर पर नहीं गए, बल्कि सूर्यास्त के लगभग तीन घंटे बाद सो गए - और सुबह होने से पहले उठ गए।

अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि हां, कृत्रिम प्रकाश सोने के समय में देरी करता है, लेकिन यह जरूरी नहीं कि इसकी अवधि कम हो।

10. "लार्क्स" और "उल्लू"

हमेशा "सुबह" और "शाम" लोग रहे हैं। इसका समर्थन करने के लिए हमारे पास आनुवंशिक सबूत भी हैं।

कृत्रिम प्रकाश इस प्रभाव को बढ़ाता प्रतीत होता है - विशेषकर उन लोगों के लिए जो देर तक जागना पसंद करते हैं। यदि आप पहले से ही एक रात के उल्लू बन जाते हैं, तो कृत्रिम प्रकाश आपको बाद में भी जागते रहने के लिए प्रोत्साहित करेगा।

हममें से लगभग 30% जल्दी उठने वाले और 30% रात के उल्लू होते हैं, शेष 40% कहीं बीच में होते हैं - हालाँकि उनमें से कुछ अधिक देर तक रहने की तुलना में पहले उठना पसंद करते हैं।

ऐसा करके हम अपनी जैविक घड़ी को आंशिक रूप से नियंत्रित कर सकते हैं। जो लोग बाद में उठने और बिस्तर पर जाने के आदी हैं, वे खुद को फिर से संगठित करने और दिन के उजाले को प्राप्त करने का प्रयास कर सकते हैं।

शोधकर्ताओं की एक टीम ने कोलोराडो में स्वयंसेवकों के एक समूह का चयन किया, जिन्हें कृत्रिम प्रकाश स्रोतों तक पहुंच से वंचित कर दिया गया था। और उनकी जैविक घड़ी को लगभग दो घंटे आगे बढ़ाने के लिए सिर्फ 48 घंटे ही काफी थे।

मेलाटोनिन का स्तर - एक हार्मोन जो शरीर को बताता है कि यह सोने के लिए तैयार होने का समय है - स्वयंसेवकों में पहले बढ़ना शुरू हुआ, और उनके शरीर सूर्यास्त के करीब सोने की तैयारी करने लगे।

हर कोई जानता है कि जल्दी सोना और साथ ही, जल्दी उठना किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और सामान्य स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि हम जिस स्थिति में सोते हैं और हमारे सोने के तरीके हममें से प्रत्येक के जीवन को प्रभावित करते हैं। हम सभी सोना पसंद करते हैं, लेकिन आप में से कितने लोग इसके लिए पर्याप्त समय देते हैं और नींद को आरामदायक बनाने की कोशिश करते हैं?

यह निश्चित है कि कुछ लोगों को दैनिक आधार पर गुणवत्तापूर्ण नींद का आनंद लेने का अवसर मिलता है। आप सोच सकते हैं कि अब आप काम करने की उम्र में हैं, और यह बिल्कुल सामान्य है यदि आप कई घंटों तक पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं और काम पर खर्च करते हैं। लेकिन मैं आपको विश्वास दिला दूं कि यह बिल्कुल भी सामान्य नहीं है। पूरी तरह ठीक होने के लिए नींद जरूरी है। याद रखें कि यहां मुख्य चीज गुणवत्ता है, मात्रा नहीं। आज तक, हर कोई नींद के महत्व को नहीं समझता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि काम अधिक महत्वपूर्ण है, और यह मौलिक रूप से गलत है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि हम जो समय सोते हैं वह हमारे स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है।

आपको अपनी उम्र के हिसाब से औसतन कितने घंटे की नींद की जरूरत होती है:

2 महीने तक के नवजात 12-18 घंटे
3 महीने से 1 साल तक 14-15 घंटे
1 से 3 वर्ष तक 12-14 घंटे
3 से 5 साल तक 11-13 घंटे
5 से 12 साल तक 10-11 घंटे
12 से 18 साल की उम्र तक 8.5-10 घंटे
वयस्क (18 वर्ष से अधिक) 7.5-9 घंटे

1. मस्तिष्क गतिविधि

नींद न केवल आपको आराम करने और रिचार्ज करने का अवसर देती है, बल्कि मस्तिष्क की गतिविधि को भी बढ़ाती है, याददाश्त और सतर्कता में सुधार करती है। हां यही मुख्य कारणजिसके लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। हम सभी चाहते हैं कि हम और हमारे बच्चे स्वस्थ रहें। साथ ही, यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि अगर हम न केवल मात्रा पर ध्यान दें, बल्कि हर दिन नींद की गुणवत्ता पर भी ध्यान दें तो मस्तिष्क की गतिविधि कई गुना बढ़ जाती है। मस्तिष्क का पोषण भी निस्संदेह है महत्त्वइस प्रक्रिया में, लेकिन उचित नींद इसके अतिरिक्त अनिवार्य होनी चाहिए। यह याददाश्त और एकाग्रता में सुधार करता है, जिससे आपकी उत्पादकता बढ़ती है। साथ ही अच्छी नींद से मानसिक विकार, डिप्रेशन आदि होने की संभावना कम हो जाती है, जो हमारे मानस के लिए बेहद हानिकारक हैं। अन्य बातों के अलावा, ।

2. जीवनकाल

हम सभी लोकप्रिय परियों की कहानियों और फिल्मों के पिशाचों की तरह अमर होने का सपना देखते हैं। लेकिन ये नामुमकिन है। और फिर भी, हम स्वयं नींद से इनकार करके अपने जीवन काल को छोटा क्यों करते हैं? इसकी कमी से हमारी जीवन प्रत्याशा कम हो जाती है। शायद यही वह तथ्य है जो आपको विश्वास दिला सकता है कि नींद हमारे जीवन में अत्यंत महत्वपूर्ण है। कई अध्ययनों से यह साबित होता है कि अगर हम अपने शरीर की जरूरत के मुताबिक नहीं सोते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि हम उन लोगों की तुलना में कम रहेंगे जो अपने शरीर को सुनते हैं। तो याद रखें: सोने के समय को कम करके आप अपने जीवन के समय को कम कर रहे हैं। इसलिए सोने से पहले काम को प्राथमिकता देने से पहले सोच लें, नहीं तो आपको इसकी बड़ी कीमत चुकानी पड़ सकती है।

3. प्रतिरक्षा

हमारे शरीर की ताकत इस बात में निहित है कि यह अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली की मदद से अपनी रक्षा करता है। अगर प्रतिरक्षा प्रणाली ठीक से काम कर रही है तो हमें बहती नाक, खांसी आदि नहीं होती है, लेकिन हर कोई जानता है कि अगर हम उचित नींद नहीं लेते हैं तो यह पीड़ित होता है। जी हां, रिसर्च के मुताबिक यह सच है। रोग प्रतिरोधक तंत्रहमारे शरीर में एक तरह के फाइटर की तरह काम करता है। यह मानव शरीर से सभी विषाणुओं और रोगों को बाहर निकाल देता है। इसलिए, यदि हम पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो हम रोग के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं। इसलिए अगर आप अपनी इम्युनिटी बढ़ाना चाहते हैं तो ज्यादा सोएं।

4. रिकवरी

दैनिक स्वास्थ्य लाभ अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि केवल इस तरह से हम अपनी शारीरिक और मानसिक गतिविधि को फिर से भर सकते हैं, जिससे दक्षता में काफी वृद्धि होती है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, सुबह अच्छी रात की नींद के बाद ही सही मायने में जाग सकती है। इसके अलावा, यह वसूली है जो एक व्यक्ति को हंसमुख और उत्साह से भरा महसूस करने में मदद करती है। नींद के दौरान आपके सिर के ऊपर से लेकर आपके पैर की उंगलियों तक का पूरा शरीर आराम करता है। दिन के दौरान, आप अपनी सारी ऊर्जा काम पर खर्च करते हैं, और रात में आपकी गतिविधि बहाल हो जाती है। इस प्रकार, शरीर को उचित नींद प्रदान करें और ऊर्जा से भरपूर रहें।

5. सुप्रभात

हम में से प्रत्येक सुबह आकर्षक और ऊर्जा से भरा महसूस करना चाहता है, लेकिन दुर्भाग्य से, हम आमतौर पर केवल सप्ताहांत और छुट्टियों पर भाग्यशाली होते हैं। लेकिन अब आप हर सुबह को वास्तव में अच्छा बना सकते हैं! अच्छी नींद निश्चित रूप से आपके जागने को कम दर्दनाक बना सकती है। यदि आप हर रात पर्याप्त नींद लेते हैं, तो आपका शरीर सभी जैविक प्रक्रियाओं का ध्यान रखता है। उदाहरण के लिए, इस समय, गुर्दे अपने कार्यों को प्रभावी ढंग से करना शुरू कर देते हैं, जो अंततः पूरे के काम को सक्रिय करता है पाचन तंत्र. इसके अलावा, जब आप जागते हैं, तो आप इसके लिए शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से आराम महसूस करते हैं, जो अंततः आपकी सुबह को एक सकारात्मक मूड देता है।

6. स्वास्थ्य

हम सभी कड़ी मेहनत करते हैं और जीविकोपार्जन के लिए पूरी रात जाग सकते हैं। बेशक, आप नींद छोड़ सकते हैं और अधिक मेहनत कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि इससे भविष्य में गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। नींद की कमी आपके प्रदर्शन को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकती है। कम समय की नींद बड़ी इच्छा के साथ भी अधिक थकान और कर्तव्यों को निभाने में असमर्थता की ओर ले जाती है। इसलिए, कई कंपनियां आज लैस विशेष कमरेजहां जरूरत पड़ने पर कर्मचारी आराम कर सकें। इस प्रकार, प्रारंभिक स्तर पर किसी व्यक्ति की कार्य क्षमता को बनाए रखने के लिए नींद अत्यंत महत्वपूर्ण है।

7. मूड

क्या आपने कभी रात भर जागने के बाद अपना मूड देखा है, या गलत समय पर आपकी नींद बाधित होने के बाद? निश्चय ही आप दूसरों पर क्रोधित होते हैं और आधा मोड़ लेकर समाप्त हो जाते हैं। क्या आपने सोचा है कि इसके पीछे क्या है? जी हां, हम फिर से अच्छी नींद के महत्व के बारे में बात कर रहे हैं। इसकी कमी से अत्यधिक चिड़चिड़ापन, सहनशीलता की कमी, तनाव में वृद्धि और मूड की कमी हो सकती है। इसलिए यह सोचना बंद करें कि यह सिर्फ मिजाज है और अगर आप हर समय सकारात्मक रहना चाहते हैं तो हर दिन गुणवत्तापूर्ण नींद पर अधिक ध्यान दें।

8. सौंदर्य

यह कोई रहस्य नहीं है कि हम में से प्रत्येक हमेशा सुंदर और आकर्षक रहना चाहता है। अगर आप भी हैं तो याद रखें कि नींद हमारी खूबसूरती को बरकरार रखने में बहुत बड़ी भूमिका निभाती है। फिर आपको उन सभी हानिरहित सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग नहीं करना पड़ेगा जो अच्छे दिखने के लिए अविश्वसनीय परिणाम का वादा करते हैं। आपको बस एक अच्छी दैनिक नींद की जरूरत है। आइए देखें कि यह प्रभाव के संदर्भ में कैसे काम करता है मानव शरीर. जब आप दिन में 6 से 8 घंटे सोते हैं, तो आपका शरीर अपने आप ठीक हो जाता है और खुद की मरम्मत करता है। गहरी नींद के चरण के दौरान, हमारी कोशिकाओं का नवीनीकरण होता है। नींद की कमी से आंखों के नीचे काले घेरे हो जाते हैं, जो जाहिर तौर पर आपको आकर्षक नहीं लगते हैं, और त्वचा को ठीक होने और चमकने का मौका भी नहीं देते हैं, जैसा कि तब होता है जब आप पर्याप्त नींद लेते हैं। इसलिए कोशिश करें कि हर रात अपनी सुंदरता को बरकरार रखें।

9. स्वास्थ्य समस्याएं

जाहिर है, कोई भी टीकाकरण, सर्जरी से गुजरना या कड़वी दवाएं पीना पसंद नहीं करता है। इसे यथासंभव दुर्लभ बनाने के लिए, अप्रिय प्रक्रियाओं को रोकना आवश्यक है। नींद की कमी के कारण लाखों लोगों को गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पड़ता है। इसमें विभिन्न प्रकार के हृदय रोग शामिल हैं। नियमित नींद में खलल से भी उच्च रक्तचाप हो सकता है और शरीर में तनाव हार्मोन के स्तर में वृद्धि हो सकती है। इस प्रकार, यह स्पष्ट हो जाता है कि नींद से वंचित लोगों को पर्याप्त नींद लेने वालों की तुलना में तनाव से पीड़ित होने की अधिक संभावना है। इसके अलावा, अतालता से जुड़ी समस्याएं हो सकती हैं। याद रखें कि अच्छी नींद आपको इससे बचा सकती है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ।

10. पूर्णता

आज, मोटापा पूरी दुनिया में आम होता जा रहा है। हम में से प्रत्येक आकार में रहना चाहता है। आप आसानी से गिरा सकते हैं अधिक वज़नहर दिन पर्याप्त घंटे की नींद आवंटित करके। आप शायद अभी भ्रमित हैं क्योंकि आप यह नहीं समझते हैं कि वजन बढ़ना और नींद कैसे संबंधित हो सकते हैं, है ना? आइए इस घटना के संबंध में कई वैज्ञानिक तथ्यों से परिचित हों। हमारे शरीर में इस प्रक्रिया के लिए दो हार्मोन जिम्मेदार होते हैं: घ्रेलिनतथा लेप्टिन. घ्रेलिन एक भूख उत्तेजक है। जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो हमारे शरीर में घ्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है। लेप्टिन, बदले में, नींद की कमी के दौरान कम हो जाता है। इस प्रकार आपका और आप अधिक भोजन का सेवन करने लगते हैं, जिससे वजन बढ़ने लगता है। इसलिये, आप अच्छी नींद लेते हैं और कम खाते हैं.

किसी व्यक्ति के लिए नींद के महत्व को कम करना मुश्किल है। नींद एक पूरी रहस्यमय दुनिया है जो अपने हिसाब से रहती है, सांसारिक नियमों से अलग। औसतन, एक व्यक्ति अपने आसपास की दुनिया पर प्रतिक्रिया किए बिना, इस अवस्था में एक चौथाई सदी बिताता है।

कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था के लिए धन्यवाद, सूर्यास्त के समय बिस्तर पर जाने की कोई आवश्यकता नहीं है। और पृथ्वी के आधुनिक निवासी अपने पूर्वजों से कम सोने लगे। औसतन, एक व्यक्ति की नींद की अवधि 7 घंटे होती है, लेकिन सौ साल पहले वह कम से कम 9 सोता था। वास्तविकता के लिए अर्जित 2 घंटे बिना नुकसान के नहीं थे। पहले, शरीर की लय प्रकृति द्वारा नियंत्रित होती थी। और, इस तथ्य के बावजूद कि अधिकांश दिन लोग कृत्रिम प्रकाश से घिरे रहते हैं, शरीर की कोशिकाओं में प्राकृतिक जैविक लय के बारे में जानकारी होती है। इस कालक्रम को धोखा देना असंभव है।

एक व्यक्ति के लिए प्रति दिन सोने का मानदंड कम से कम 8 घंटे है। यदि कोई व्यक्ति इसके लिए कम समय देता है, तो शरीर में निम्न होता है:

• रक्त में अमाइलॉइड का संचय - एक प्रोटीन जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों को नष्ट कर देता है। यह भी प्रभावित करता है संयोजी ऊतकऔर हृदय रोग की घटना में योगदान देता है;
• 30% तक प्रतिरक्षा कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं, जिसका अर्थ है कि रोगजनक बैक्टीरिया और वायरस के शरीर में प्रजनन का जोखिम बढ़ जाता है।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि अगर कोई व्यक्ति 6 ​​घंटे से कम सोता है, तो उसका आईक्यू 15% कम हो जाता है और मोटापे का खतरा 23% बढ़ जाता है। वे सीधे आधुनिक लोगों के मोटापे और हृदय रोगों में वृद्धि को नींद के दैनिक मानदंड के उल्लंघन और सर्कैडियन लय (जैविक घड़ी) के उल्लंघन से जोड़ते हैं।

बिना नींद के व्यक्ति का क्या होता है

नींद की कमी मुख्य रूप से मानसिक स्थिति को प्रभावित करती है: चिड़चिड़ापन, गलतियों की संख्या में वृद्धि, दूसरों के साथ बातचीत करने में कठिनाई। भविष्य में, इससे गंभीर बीमारियां हो सकती हैं - मनोदैहिक विकार।

नींद की कमी इस तथ्य में योगदान करती है कि जानकारी याद रखना बंद कर देती है, ध्यान कम हो जाता है, प्रतिक्रिया की गति कम हो जाती है, भाषण धीमा हो जाता है, और किसी के विचारों को जल्दी से व्यक्त करने की क्षमता होती है।

3 दिनों तक जागने पर, जब स्वास्थ्य के लिए खतरनाक रेखा अभी तक पार नहीं हुई है, तो शरीर के साथ निम्नलिखित होता है:

• अचानक मिजाज, अवसाद, आक्रामकता;
• रक्तचाप में कूदता है, नाड़ी की दर का उल्लंघन और रक्त का थक्का जमना;
• कार्बोहाइड्रेट चयापचय का उल्लंघन, संभावित दिखावेमधुमेह मेलेटस के विकास के प्रारंभिक चरण के लक्षण।

20 घंटे तक लगातार जागना ध्यान को कमजोर करता है, जैसे कि रक्त में 0.5% इथेनॉल होता है। यह नशे की एक हल्की डिग्री से मेल खाती है। इसलिए, बिना पर्याप्त नींद के पहिए के पीछे बैठना, उससे पहले ड्रिंक करने के समान है। इस अवस्था में प्रतिक्रिया 5-10 गुना धीमी हो जाती है।

दूसरे दिन:

• हृदय और पाचन तंत्र के साथ समस्याएं हैं;
• थकान, कमजोरी;
• रोगाणु दिखाई देते हैं।

तीसरे दिन, नींद पूरी तरह से अवशोषित हो जाती है।

यह प्रयोगात्मक रूप से स्थापित किया गया है कि 11 दिनों की नींद हराम करने के बाद मानस खड़ा नहीं होता है, और व्यक्ति अपना दिमाग खो देता है, जिसे बहाल नहीं किया जा सकता है।

नींद विकार या खर्राटे

आज, 89 नींद की बीमारियां या इससे जुड़ी रोग संबंधी स्थितियां ज्ञात हैं। वे सामान्य लोगों से परिचित नहीं हैं, सुस्ती के अपवाद के साथ, दिन की नींद में वृद्धि, अनिद्रा, स्लीप एपनिया।

डॉक्टर इस तरह की विकृति में मुख्य समस्या स्लीप एपनिया के रूप में देखते हैं, जब कोई व्यक्ति सपने में दम घुटता है। इसका मुख्य लक्षण जोर से, रुक-रुक कर खर्राटे लेना है। आंकड़ों के अनुसार, 30 से 60 वर्ष की आयु के लोगों में, 44% पुरुष और 28% महिलाएं खर्राटे लेती हैं। खर्राटे लेना वायुमार्ग के सिकुड़ने, सांस लेने में रुकावट, हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन की कमी) का लक्षण है।

खर्राटे आने का कारण

जब सो जाना शुरू होता है, तो श्वसन पथ सहित मांसपेशियों की टोन कम हो जाती है। मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और हवा को फेफड़ों में प्रवेश करने से रोकती हैं। जब दिमाग सो रहा होता है तो उसे यह महसूस नहीं होता कि कोई व्यक्ति सांस ले रहा है या नहीं। वह श्वसन आवेग भेजता है, लेकिन सांस लेने के प्रयासों को महसूस नहीं किया जाता है, क्योंकि वायुमार्ग अवरुद्ध है। यह 20 सेकंड से एक मिनट तक और रिकॉर्ड मामलों में 2 मिनट तक चल सकता है। ऑक्सीजन की यह कमी मस्तिष्क को जगाती है, यह वायुमार्ग को खोलती है और व्यक्ति खर्राटे लेता है। ऑक्सीजन मिलने के बाद दिमाग फिर से सो जाता है। और सब कुछ फिर से दोहराता है। प्रति रात चक्रों की संख्या 500 तक पहुंच सकती है।

नतीजतन, एक व्यक्ति को सुबह नींद आती है, उसे सिरदर्द की चिंता होती है, उच्च रक्त चाप. लेकिन नींद के दौरान सांस रुकने का सबसे भयानक परिणाम दिल के दौरे और स्ट्रोक का 5 गुना बढ़ा जोखिम है। यह पता चला है कि नींद खतरनाक हो सकती है। लेकिन यह उसे मना करने का कारण नहीं है, क्योंकि वह एक प्राकृतिक उपचारक भी है।

एक व्यक्ति को नींद की आवश्यकता क्यों होती है?

सोने के कुछ मिनट बाद मांसपेशियां अपना स्वर खो देती हैं। इस तरह प्रकृति ने हमें नींद में शरीर को होने वाले नुकसान से बचाया है। लेकिन अगर शरीर के अंग नहीं हिलते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि मस्तिष्क काम नहीं कर रहा है। इस समय उसकी गतिविधि जागने के दौरान की तुलना में अधिक हो सकती है।

नींद के दो चरण होते हैं:

• मेटाबोलिक - गहरी नींद के पहले 3-4 घंटे, जब ग्रोथ हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन होता है।
• सूचना - सुबह के करीब शुरू होती है, जब मस्तिष्क दिन के दौरान प्राप्त सूचनाओं को संसाधित करता है।

नींद का महत्व इस तथ्य के कारण है कि इस समय वायरस और बैक्टीरिया को नष्ट करने वाली मुख्य प्रतिरक्षा कोशिकाएं सक्रिय होती हैं। इसलिए वे कहते हैं कि एक व्यक्ति सपने में ठीक हो जाता है। सेरेब्रल कॉर्टेक्स के न्यूरॉन्स और क्षेत्र, जो जाग्रत अवस्था में उनसे आने वाले संकेतों के विश्लेषण में लगे होते हैं बाहर की दुनियाऔर फिर वे हमारे आंदोलनों के समन्वय में लगे हुए हैं, आराम से वे आंतरिक अंगों से आने वाले संकेतों के विश्लेषण पर स्विच करते हैं। इस प्रकार, प्रत्येक प्रणाली और अंग में त्रुटियों पर काम चल रहा है:

• त्वचा कोशिकाओं का नवीनीकरण होता है;
• विषाक्त पदार्थों को सक्रिय रूप से हटा दिया जाता है;
• कोलेजन प्रोटीन का गहन उत्पादन होता है, जो त्वचा की लोच और मजबूती सुनिश्चित करता है;
• कोशिकाओं में एक गहन चयापचय और ऊर्जा होती है।

यहां तक ​​कि बुरे सपने को भी वैज्ञानिकों द्वारा उपचारात्मक माना जाता है। जिन लोगों को अक्सर बुरे सपने आते हैं वे अपने पर्यावरण के लिए बेहतर रूप से अनुकूलित होते हैं। ऐसी स्थिति के दिमाग को खेलने से इससे बाहर निकलने का रास्ता खोजा जाता है।

जब आप अंधेरे में सोते हैं तो मेलाटोनिन हार्मोन रिलीज होता है। यह सर्दी और कैंसर से तनाव और समय से पहले बूढ़ा होने से बचाता है। इसलिए, मानव नींद की अपर्याप्त अवधि, जिसका अर्थ है मेलाटोनिन की दैनिक खुराक में कमी, न केवल पुरानी बीमारियों, ट्यूमर, दिल के दौरे, बल्कि बौद्धिक क्षमता में कमी की ओर भी ले जाती है।

सपने गुप्त इच्छाओं को उजागर करने की कुंजी हैं

जीवन भर में सपनों की औसत अवधि 6 वर्ष होती है। यह हर 90 मिनट में सोने के बाद होता है, और सबसे लंबे आधे घंटे के सपने सुबह होते हैं। लोगों के दिलचस्प सपने शायद ही कभी जागने के बाद यादों में रह जाते हैं।

प्रसिद्ध मनोविश्लेषक सिगमंड फ्रायड अपनी व्याख्या की सहायता से गुप्त इच्छाओं को समझने की कुंजी देते हैं:

• नग्नता के भूखंड और इससे जुड़ी शर्म की भावनाएं, जो अक्सर सपनों में होती हैं - बचपन में लौटने की अवचेतन इच्छा, जब नग्नता स्वाभाविक थी।
• उड़ान - दमित यौन उत्तेजना।
• उत्पीड़न, हमले, हत्याएं - अपने स्वयं के आक्रामक आवेग।

रोचक तथ्य: दृष्टिहीन लोगों के भी सपने होते हैं, केवल वे उन्हें देखते नहीं बल्कि सुनते और महसूस करते हैं।

शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि सपने हमसे छिपे होते हैं सच्ची इच्छाएंऔर विचार। अपने आप को, अपनी इच्छाओं को सीधे और स्पष्ट रूप से देखना हमेशा कठिन होता है, भावनात्मक स्थितिइस ओर से। लेकिन अगर यह जानकारी छवियों के रूप में प्रस्तुत की जाती है तो इस जानकारी को समझने के लिए एक तत्परता है। केवल सपने में देखी गई हर चीज के साथ विश्वासघात नहीं करना चाहिए। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि छवियां न केवल अवचेतन की भाषा हैं, बल्कि श्रवण, दृष्टि, स्पर्श और गंध के माध्यम से मस्तिष्क में प्रवेश करने वाली सूचनाओं के विश्लेषण और प्रसंस्करण का परिणाम भी हैं। अधिकांश जानकारी (90%) को दृष्टि के माध्यम से माना जाता है और मस्तिष्क द्वारा दृष्टि में संसाधित किया जाता है। हम वही देखते हैं जो हम देखते हैं।

याद रखें, नींद हमारे जीवन, प्रशिक्षण प्रक्रिया और उपचय का एक अभिन्न अंग है। इस बात के बहुत से प्रमाण हैं कि नींद की कमी और स्वास्थ्य समस्याओं के बीच संबंध है - कम जीवन प्रत्याशा, चिड़चिड़ापन, तनाव, अवसाद, अल्जाइमर रोग, मानसिक और तंत्रिका संबंधी विकार, हृदय रोग, मधुमेह।

अगर आप अपनी जीवनशैली में दिन में 15-20 मिनट की नींद को शामिल करते हैं या रात की नींद के समय को बढ़ा देते हैं, तो बदलाव तुरंत नजर आने लगेंगे। अच्छा मूड, सतर्कता, ताकत में 5% की वृद्धि, बेहतर संज्ञानात्मक कार्य - ये नींद की मात्रा बढ़ाने के "परिणाम" हैं।

नींद के चरण

शरीर में सभी शारीरिक प्रक्रियाएं, सभी हार्मोन का उत्पादन 24 घंटे के चक्र के भीतर होता है। सब कुछ दैनिक "सर्कैडियन" लय का पालन करता है: जीन प्रतिलेखन, बुनियादी चयापचय दर, इंसुलिन संवेदनशीलता, ग्लाइकोजेनेसिस, लिपोलिसिस, रक्तचाप, शरीर का तापमान, स्राव अधिवृक्क हार्मोन (कोर्टिसोल), पिट्यूटरी हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन)। और नींद सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रियासभी 24 घंटों के लिए, क्योंकि व्यवहार और जैविक प्रतिक्रियाओं का नियमन इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति जाग रहा है या सो रहा है।

मनुष्यों और जानवरों के अध्ययन से पता चला है कि ये सभी प्रक्रियाएं अनायास होती हैं, लेकिन हाइपोथैलेमस द्वारा नियंत्रित होती हैं, इसका क्षेत्र, जिसे "सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस" (एससीएन) कहा जाता है। इसे हम "जैविक घड़ी" के नाम से बेहतर जानते हैं।

जानवरों में मनुष्य ही एकमात्र ऐसा प्राणी है जिसने कॉफी और कृत्रिम प्रकाश की मदद से कृत्रिम रूप से अपनी नींद को नियंत्रित करना सीख लिया है। लेकिन इस मामले में भी, एससीएन काम करना जारी रखता है और यह सुनिश्चित करता है कि व्यक्ति अभी भी शाम को बिस्तर पर जाना चाहता है। अगर कोई नींद से वंचित है, तो एससीएन सूक्ष्म नींद के क्षणों को उत्तेजित करता है। आप सभी ने इसे शायद मेट्रो में देखा होगा।

गुणवत्ता या मात्रा?

नींद की गुणवत्ता उतनी ही मायने रखती है जितनी मात्रा। रात के दौरान, नींद दो मुख्य चरणों से गुजरती है: धीमी-तरंग नींद (नॉन-रैपिड आई मूवमेंट, NREM), जो 80% नींद पर कब्जा कर लेती है, और REM स्लीप (रैपिड आई मूवमेंट, रैपिड आई मूवमेंट, REM), जो उस पर कब्जा कर लेती है शेष 20%। NREM को भी 4 चरणों में बांटा गया है।

क्या नींद की कमी अपचय को बढ़ाती है?

लगातार नींद की कमी हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को सबसे ज्यादा प्रभावित करती है। कोर्टिसोल के ऊंचे स्तर के साथ, एक व्यक्ति को निम्नलिखित समस्याओं का सामना करना पड़ता है: मांसपेशियों में प्रोटीन का टूटना, मांसपेशियों के ऊतकों में वसा का जमाव, खराब ग्लूकोज नियंत्रण और इंसुलिन प्रतिरोध, उच्च रक्तचाप।

अल्फा नर बहुत सोते हैं

टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन दैनिक बायोरिदम्स से काफी प्रभावित होते हैं। नींद इन हार्मोनों की चोटियों के होने के लिए आवश्यक शर्तें प्रदान करती है। मांसपेशियों की वृद्धि को नकारने और मांसपेशियों को बढ़े हुए अपचय के लिए सेट करने के लिए, केवल 1 सप्ताह की नींद की कमी पर्याप्त है।

लंबे समय तक नींद की कमी

अध्ययनों से पता चला है कि वृद्ध पुरुषों में, खराब कामुकता और उदास मनोदशा की शिकायत उन लोगों द्वारा की जाती है, जिन्होंने लंबे समय तक पर्याप्त नींद नहीं ली है। उनके पास तीव्र मांसपेशी शोष (सीनील सरकोपेनिया) भी था।

नींद और एनाबॉलिक हार्मोन के बीच गहरा संबंध है। टेस्टोस्टेरोन की रिहाई REM नींद से पहले होती है। आरईएम नींद की कमी जीवन के लिए खतरा नहीं है, लेकिन यह न्यूरोजेनेसिस और सूचना भंडारण को प्रभावित करती है।

अध्ययनों के अनुसार, एक लंबी नींद आपके प्रेम जीवन और याददाश्त में सुधार करती है, उदासियों को दूर कर सकती है, आपको होशियार बना सकती है।

नींद के दौरान उपचय कैसे बढ़ाएं?

यदि आपकी नींद इस समय सबसे अच्छी नहीं है, तो इसे सुधारने के लिए निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करें:

• आपकी नींद आरामदायक हो।में निवेश करें अच्छा बिस्तरएक गुणवत्ता गद्दा।
• बेडरूम को सिर्फ सोने की जगह होने दें।बिस्तर में अपने लैपटॉप का प्रयोग न करें - यह उसे तनाव से भर देगा काम का माहौल. शांत वातावरण बनाएं।
• बत्ती बंद करें।मेलाटोनिन प्रकाश के प्रति बहुत संवेदनशील होता है, प्रकाश के कारण भी इसका स्तर कम हो जाता है। चल दूरभाषया एक छोटा प्रकाश बल्ब। अच्छे पर्दे खरीदें या स्लीप मास्क पहनें।
• नींद को प्राथमिकता दें।अपने खुद के सोने के समय को नियंत्रित करें, कंप्यूटर या टीवी के सामने देर रात को छोड़ें, या सप्ताह के मध्य में देर से पार्टी करें।
• शांत रखें। NREM चरण के दौरान शरीर का तापमान कम हो जाता है। सोने के लिए सामान्य तापमान लगभग 21 डिग्री होता है।

नींद और पोषण

यह साबित हो चुका है कि नींद की कमी से एक व्यक्ति अगले दिन 22% अधिक कैलोरी का सेवन करता है (यानी लगभग 500 किलो कैलोरी)! सोते समय आपको बेहतर तरीके से ठीक करने में मदद के लिए निम्नलिखित युक्तियों का प्रयोग करें।

• दिन में कम कार्बोहाइड्रेट - शाम को अधिक।मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ अपने गतिविधि स्तर को नियंत्रित करें। नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए अधिक प्रोटीन और रात के खाने के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट खाएं। वे आपको आराम करने में मदद करेंगे, और यदि आप शाम को प्रशिक्षण लेते हैं, तो ठीक हो जाएं।
• पूरक आहार पिएं।जिंक, मैग्नीशियम और विटामिन बी6 का सबसे उपयोगी संयोजन। मेलाटोनिन के स्राव और सामान्य टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने के लिए जिंक की आवश्यकता होती है, मेलाटोनिन के स्तर और कम कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाने के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, और विटामिन बी 6 सेरोटोनिन स्राव के लिए महत्वपूर्ण है, जो वसूली में भी मदद करता है।
• छोटे घूंट में पिएं।शौचालय जाने के लिए नहीं उठने के लिए, दिन के पहले भाग में तरल का थोक पिएं, और दूसरे में, पानी की मात्रा कम करें - उदाहरण के लिए, छोटे घूंट में पिएं।
• कॉफी में कटौती करें।कैफीन और कैफीनयुक्त पेय 12 घंटे तक चल सकते हैं और नींद में बाधा डाल सकते हैं। दोपहर में, आपको रूइबोस जैसी हर्बल घड़ियों पर स्विच करना चाहिए।
• सोने से पहले खाएं।सोने से पहले डेयरी सबसे अच्छा भोजन है: यह आपको आराम करने में मदद करने के लिए प्रोटीन और कार्ब्स का एक बड़ा मिश्रण है। वे गहरी नींद को बढ़ावा देते हैं, कोर्टिसोल स्राव को कम करते हैं, और न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन का उत्पादन बढ़ाते हैं।
• शराब - केवल दोपहर के भोजन पर।शराब का REM नींद पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, इसलिए शराब के बाद आपको नींद आती है, लेकिन नींद खराब गुणवत्ता की होगी और आप टूट कर उठेंगे। रात में शीतल पेय पीना और दोपहर में शराब के साथ समाप्त करना बेहतर है, ताकि सोने के समय तक शरीर पहले ही साफ हो जाए।

सोना। यह अजीब है क्या सबसे अच्छा उपायहमेशा हमारी उंगलियों पर अच्छा दिखने के लिए। नींद का उपस्थिति, समग्र स्वास्थ्य और प्रशिक्षण प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

सोने से पहले कॉकटेल रेसिपी

अवयव:

• 1 स्कूप वेनिला प्रोटीन
• 240 मिली मलाई रहित दूध
• 40 ग्राम दलिया
• 1 केला
• 1/4 छोटा चम्मच इलायची
• 1/4 छोटा चम्मच जायफल
• 1/4 छोटा चम्मच दालचीनी
• 2 चम्मच स्वीटनर

खाना पकाने की विधि:

सब कुछ एक ब्लेंडर में रखें और चिकना होने तक ब्लेंड करें। कॉकटेल को पतला बनाने के लिए पानी डालें। मीठे मसाले नींद को गहरा करेंगे, केला, दलिया और दूध ट्रिप्टोफैन के स्रोत हैं, जो सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं।

पोषण संरचना:

वसा - 4.1 ग्राम

प्रोटीन - 35.3 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट - 56.7 ग्राम

सर्दी और गर्मी का समय

कुछ समय पहले तक, पूरा देश सर्दी से गर्मी के समय में बदल गया था और इसके विपरीत साल में दो बार। फिर एक ही समय में रुकने का फैसला किया गया, और बिजली इंजीनियर गर्मियों के लिए खड़े हो गए, और डॉक्टर - सर्दियों के लिए। और अच्छे कारण के लिए। प्रत्येक स्विचओवर के बाद पॉलीक्लिनिकों की यात्राओं में वृद्धि पर बड़ी मात्रा में डेटा जमा किया गया है।

यह प्रकृति द्वारा इस प्रकार व्यवस्थित है कि ग्रह पर रहने वाले जीवों का विशाल बहुमत दैनिक लय के अनुसार मौजूद है - अर्थात यह दिन और रात के परिवर्तन पर निर्भर करता है। इसके अलावा, जैविक दिन पूरी तरह से खगोलीय दिन से मेल नहीं खाता है और 22 से 28 घंटे तक हो सकता है। किसी भी जीव में दिन के दौरान, विभिन्न जीवन प्रक्रियाओं की गतिविधि ने उतार-चढ़ाव को स्पष्ट रूप से परिभाषित किया है। जंगली में, जानवरों में, शरीर के तापमान और रक्तचाप में उतार-चढ़ाव, नींद-जागने के चक्रों में परिवर्तन दिन की प्रकाश अवधि के साथ कड़ाई से समन्वित होते हैं।

लोग कोई अपवाद नहीं हैं। विकास की एक लंबी अवधि में, मानव जैविक घड़ी ने दिन के उजाले के घंटों के दौरान काम करने के लिए अनुकूलित किया है, यानी सूर्योदय के बाद, जो आनुवंशिक रूप से तय है। स्वस्थ मानव नींद आदर्श रूप से शाम से भोर तक चलनी चाहिए। दुर्भाग्य से, आजकल यह अवास्तविक है, क्योंकि देश में समय कानून द्वारा निर्धारित किया जाता है।

हमारी आंतरिक घड़ी

मध्य शरद ऋतु से मध्य वसंत तक, अधिकांश को सूर्य की पहली किरणों से बहुत पहले जागने के लिए मजबूर होना पड़ता है। रात में अलार्म घड़ी में उठना, जबरन नाश्ता करना, आधी नींद की स्थिति में काम पर जाना शरीर के लिए एक गंभीर तनाव है, जो दूसरे भौगोलिक क्षेत्र में जाने के समान है। जैसा कि आप जानते हैं, समय क्षेत्र में बदलाव के साथ हवाई उड़ान के बाद, एक व्यक्ति को आंतरिक और बाहरी लय के असंतुलन के कारण अनुकूलन की आवश्यकता होती है। लेकिन हमारे जीवन में यात्रा अभी भी इतनी बार-बार नहीं होती है, लेकिन कृत्रिम रूप से निर्धारित समय मोड में, हम हर दिन जीते हैं। क्या ऐसी परिस्थितियों में मजबूत होना संभव है स्वस्थ नींद? भाषणगत सवाल...

हमारी आंतरिक घड़ियों और आधिकारिक समय के बीच विसंगति के कारण, हमारे स्वास्थ्य और अच्छे मूड के लिए जिम्मेदार हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन बाधित होता है। यदि यह पर्याप्त है, तो हम स्वस्थ और जोरदार जागते हैं, यदि नहीं, तो हम अभिभूत और नींद महसूस करते हैं, जो बादलों के मौसम और कम दिन के उजाले के घंटों से और बढ़ जाता है। हालांकि, कई लोगों को यह भी पता नहीं होता है कि अच्छे स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ नींद कितनी महत्वपूर्ण है।

ताल विफलता के परिणाम क्या हैं? यह थकान, प्रदर्शन में कमी, उदास मनोदशा, चिड़चिड़ापन की निरंतर भावना है। उपरोक्त सभी वंशानुक्रम की अभिव्यक्तियाँ हैं - बाहरी वातावरण के लिए शरीर के अनुकूलन का उल्लंघन। लगातार वंशानुक्रम से जैविक घड़ी का "ब्रेकडाउन" होता है, जो पुरानी बीमारियों को बढ़ाता है और नए पैदा होते हैं। स्वीडिश और अमेरिकी डॉक्टरों ने उड़ान परिचारकों के बीच शोध किया जिन्होंने क्रॉसिंग टाइम ज़ोन वाली उड़ानों पर काम किया। उनमें से अधिकांश को कोरोनरी हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, पाचन तंत्र संबंधी विकार हैं।

गुणवत्तापूर्ण नींद कैसे प्राप्त करें?

कैसे बनें? क्या इन दिनों स्वस्थ नींद संभव है? बेशक, आधुनिक मनुष्य के लिए प्रकृति के साथ पूर्ण विलय प्राप्त करने के लिए वस्तुनिष्ठ कारणों से काम नहीं करेगा, और सबसे बढ़कर, यह हमारा कार्यसूची है। लेकिन आपको सब कुछ अपनी शक्ति से करने की आवश्यकता है। यदि संभव हो तो, कार्य व्यवस्था को इस तरह व्यवस्थित करने का प्रयास करें कि कार्य दिवस भोर के डेढ़ घंटे से पहले शुरू न हो। यह बहुत अच्छा है अगर अधिकारी आपसे आधे रास्ते में मिलें और आपको अधिक लचीला कार्यक्रम निर्धारित करने की अनुमति दें। रूस में, राजधानी में कुछ उन्नत कार्यालय पहले ही शुरू किए जा चुके हैं नए रूप मे- कुछ कर्मचारी सुबह 8 बजे तक काम पर आ जाते हैं, कुछ - 11 बजे तक।

• पर शुरू न करें कठिन समयबड़ी परियोजनाओं का अनुकूलन, और अतिरिक्त घरेलू जिम्मेदारियों को नहीं लेना। शरीर पहले से ही कठिन समय से गुजर रहा है। बुद्धिमान जापानी भोर के कुछ घंटों से पहले सबसे कठिन और जिम्मेदार काम करना शुरू कर देते हैं। यही नियम स्कूल और छात्र परीक्षाओं पर लागू होता है।
• किसी भी कीमत पर समय निकालने की कोशिश करें - स्वस्थ नींद के लिए दिन में दो घंटे अतिरिक्त। अन्य बातों के अलावा, यह मौसम की संवेदनशीलता से निपटने में मदद करेगा। शरीर के लिए बिस्तर पर जाना, उठना और लगभग एक ही सामान्य घंटों में खाना बहुत उपयोगी होता है। भावनात्मक पृष्ठभूमि में सुधार शारीरिक शिक्षा में मदद करेगा, लेकिन अतिभार के बिना। और भी बेहतर अगर वे आगे बढ़ते हैं ताज़ी हवा. कोई भी गतिविधि करेंगे - व्यायाम, पैदल चलना, रोलरब्लाडिंग या साइकिल चलाना।
• प्रकाश में रहने के लिए छोटे से छोटे अवसर का उपयोग करें। दिन के समय खिड़कियों पर परदा न लगाएं, काम के दौरान छोटे-छोटे ब्रेक की व्यवस्था करें और सड़क तक पहुंचें। यदि एक सूरज की रोशनीअभी भी पर्याप्त नहीं है, एक डॉक्टर को देखने का प्रयास करें जो प्रकाश चिकित्सा सत्र लिखेगा।
• खान-पान पर ध्यान दें। अमीनो एसिड एल-ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ खाना बहुत जरूरी है, जिससे खुशी हार्मोन सेरोटोनिन का उत्पादन होता है। ये हैं केला, पनीर, पनीर, मूंगफली, डार्क चॉकलेट, सूखे खजूर।
• स्वस्थ मानव नींद तथाकथित प्रकाश प्रदूषण से प्रभावित होती है। इसमें पर्दों से टूटने वाली कमजोर स्ट्रीट लाइट भी शामिल है। पूरी तरह से अंधेरे में सोने की कोशिश करें, रात में टीवी और रात की रोशनी बंद कर दें। किचन और टॉयलेट रूम में जाने के लिए एक डिम लाइट बल्ब काफी है।
• अगर आप कंप्यूटर पर काम कर रहे हैं दोपहर के बाद का समय, अतिरिक्त प्रकाश व्यवस्था के बारे में मत भूलना। अंधेरे कमरे में स्क्रीन की तेज रोशनी दृष्टि के लिए हानिकारक है।

इनका पालन करके सरल नियम, हम में से कोई भी शरद ऋतु-सर्दियों के अवसाद की प्रतिकूल अभिव्यक्तियों को कम कर सकता है और स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।