Kako ljudje spijo in zakaj je zdrav spanec tako pomemben za človeka.

Za Randyja Gardnerja, povsem običajnega 17-letnega šolarja, naloga miselne aritmetike sploh ni težka. Nevrolog ga je prosil, naj od 100 odšteje sedem, nato še eno in tako naprej. Toda Gardner je prišel šele do 65 in je utihnil. Spraševalec je počakal trenutek, nato pa se je vprašal, zakaj spraševalec ne šteje več. "In kaj naj štejem?" - je vprašal mladenič. Pozabil je že, o čem so ga spraševali.

Gardner še nikoli ni imel duševnih težav. In zdaj? Nevrologinja piše: »Obraz brez izraza, nerazločen govor, brez intonacije; moraš ga spodbuditi k govoru, da dobiš vsaj kakšen odgovor. Kaj se je zgodilo s čednim mladeničem iz San Diega v Kaliforniji? Vse je zelo preprosto: hoče spati, kot verjetno še nihče ni hotel. Konec koncev je Gardner buden že 11. dan zapored, ni spal že 250 ur. Preživeti mora samo še eno noč in dosegel bo cilj: padel bo v Guinnessovo knjigo rekordov kot najdlje speč na svetu. Morda mu je utrujenost po tem, ko je peta odštela sedem, izklopila kratkoročni spomin, kot se to dogaja pri ljudeh v stanju senilne demence. Ali pa je morda le za delček sekunde zaspal. To je prekratko obdobje, da bi sogovornik karkoli opazil, a zadostno, da izbriše aritmetični problem iz spomina.

To je bilo leta 1965. Somnologija kot znanost je bila še v povojih. Takrat nihče ni vedel, da poskusne živali umrejo zaradi dolgotrajnega pomanjkanja spanja. Nikomur ni prišlo na misel, da si možgani, do skrajnosti izčrpani, s pomočjo mikrospa zagotovijo potrebno nezavest. V skladu s tem nihče ni uganil, da je brez opazovanja električne aktivnosti možganov nemogoče resnično ugotoviti, ali je človek zaspal ali ne. Zato z vidika današnje znanosti to, kar je Gardner naredil na sebi, ni čisti eksperiment. Kako velika je bila njegova notranja potreba po spanju v trenutku, ko je pozabil na aritmetični problem, ostaja neznanka. Vendar ta zgodba zgovorno pripoveduje o tem, kaj se zgodi pošastno zaspani osebi.

Zapise o Gardnerjevem stanju je nato vodil nevrolog John Ross iz Naval Hospital v San Diegu. Skupaj s kolegi se je lotil opazovanja poskusa, ki ga je začel mladenič. Že drugi dan pomanjkanja spanca je opazila psihiatrinja mladi mož znaki skrajne utrujenosti: Gardner je imel težave pri osredotočanju oči na en predmet in prepoznavanju stvari na dotik. Tretji dan je bolnik zapadel v melanholijo, četrti je najprej imel spominske napake in nezmožnost koncentracije. Poleg tega je imel mladenič težave s čutnim zaznavanjem, sprejel je znak prometa za osebo in sebe - za slavnega nogometaša. Vendar ne govorimo o psihotičnih halucinacijah - Gardner hitro in samostojno opazi svojo napako. V naslednjih dneh se simptomi poslabšajo. Govor mladeniča se upočasni. Ne more se spomniti imen najpreprostejših predmetov. Izpadi v spominu so vedno bolj izraziti.

A vseeno je postavil doslej neprekosljiv svetovni rekord. Po 264 urah, torej natanko 11 dneh, Gardner organizira legendarno tiskovno konferenco ob 5. uri zjutraj, na katero se William Dement spominja v svoji knjigi Sleep and Health: »Randy je stal ob konzoli, obloženi z mikrofoni, podoben predsedniku Uniteda. države. Nastopil je brezhibno, nikoli se ni spotaknil ali padel v nerazumljivo mrmranje. Po tiskovni konferenci je Randy šel spat."

Spal je skoraj 15 ur, nato pa se je zbudil živ in praktično zdrav. Naslednjo noč Gardner ni šel spat in naslednje jutro je šel celo v šolo. V naslednjih dneh je mladenič šel zgodaj spat in spal dlje kot običajno. Toda kmalu se je vse vrnilo v normalno stanje. Dejstvo, da so učinki pomanjkanja spanja reverzibilni, je skoraj dve desetletji pozneje potrdil Allen Rechtshaffen. Tudi pri njegovih podganah pomanjkanje spanja ni povzročilo dolgotrajnih škodljivih učinkov, če so jih pravočasno sprostili iz eksperimentalne naprave in pustili spati.

Somnolog Dement je mladeniča večino časa osebno opazoval in mu pomagal, da je bil vesel v drugi polovici noči, ko je potreba po spanju še posebej opazna. Da bi se zmotili, so igrali košarko in druge igre. Zadnjo noč je Gardner še nekajkrat premagal profesorja pri fliperju.

Prave težave z budnostjo so se začele že tretjo noč. Od te točke naprej je Gardner postajal vse bolj razdražljiv, razpoložen in odsoten ali, nasprotno, padel v apatijo in se praktično ni odzval na poskuse komuniciranja. Včasih je bil mladenič podoben somnambulistu, piše Dement. Danes znanstvenik namiguje, da je v takih trenutkih njegov preobremenjen oddelek, še posebej, če je za trenutek zaprl oči, dejansko spal. Brez teh napadov spanja, ki bi jih lahko prepoznali na EEG, Gardner verjetno ne bi zmogel tako dolgo brez pravega spanca.

Vendar Dement za razliko od nevrologa Johna Rossa trdi, da Gardner v nobenem trenutku ni pokazal simptomov prave psihoze: "Njegove kratkoročne napake in napačne predstave je mogoče zlahka pripisati izjemni utrujenosti." Zato še danes velja, da pomanjkanje spanja ne povzroča resnih duševnih težav.

Sodobni poskusi, pri katerih je pomanjkanje spanja natančneje nadzorovano, postavljajo v bolj moteče razpoloženje. Med izraelskimi vojaki, ki so bili štiri dni prikrajšani za spanje, so nekateri (sorazmerno majhen odstotek) zboleli za tako imenovano "psihozo pomanjkanja spanja" v nočeh, ko je potreba po spanju še posebej velika. Čez dan so duševne motnje izginile, vojaki pa so odlično opravili svoje naloge. To sliko potrjujejo drugi poskusi, v katerih so ljudje z ekstremnim pomanjkanjem spanja pokazali očitne psihotične motnje, kot so halucinacije, manija preganjanja, ekstremna agresivnost ali globoka depresija. Vse te pojave, vsaj v oslabljeni obliki, so opazili pri 17-letnem študentu iz San Diega.

A ne glede na izid čisto akademske razprave o tem, ali prepoznati, kaj pomanjkanje spanja povzroča ljudem kot duševno bolezen, se danes noben resen zdravnik ne bi strinjal z enajstdnevnim poskusom te vrste. Štirje dnevi se zdaj štejejo za skrajno mejo dopustnega med pomanjkanjem spanja pri ljudeh. Poleg tega postane tveganje za zdravje preveliko.

Ljudje nismo poskusne živali. Nikomur ne bi padlo na pamet, da bi pri ljudeh preverjal, kako dolgo so sposobni živeti brez spanja in kaj se bo z njimi zgodilo. In zato je jasno, da bi tak eksperiment imel katastrofalne rezultate. Da o tem ne dvomite, je dovolj, da pogledate študije, ki natančno beležijo stanje ljudi, ki ne spijo le dva ali tri dni zapored.

Tako kot Randy Gardner so kršili zanesljivost čutnega zaznavanja, zmogljivost pade, spomin se poslabša, sposobnost koncentracije in presojanja. Enakomerno razpoloženje izgine, razpoloženje se poslabša. Ni čudno, da so motnje spanja ena izmed možni vzroki klinična depresija. Vsi ti simptomi so po mnenju strokovnjakov povezani z naraščajočo potrebo po spanju. Njihova zbirka se preprosto imenuje sindrom pomanjkanja spanja. Vključuje tudi naraščajoče tveganje, da v najbolj neprimernem trenutku sredi belega dne – še bolj pa ponoči – zaspite za nekaj sekund. Takšen napad je lahko opazno daljši kot mikrospanje in je povsem dovolj, da na primer med vožnjo izgubite nadzor nad avtomobilom.

Ni pa nujno, da je pomanjkanje spanja enkratno. Poveča se lahko postopoma, v obliki primanjkljaja noč za nočjo. Ljudje, ki dalj časa ne spijo, torej trpijo za kroničnim pomanjkanjem spanca, sčasoma pokažejo enake simptome kot tisti, ki dan ali dva niso spali zapored.

Ti ljudje sprva ne opazijo, da se je njihova učinkovitost zmanjšala. Testi, v katerih so raziskovalci primerjali dosežene rezultate s samoocenjevanjem subjektov, so pokazali zastrašujoče neskladje. Prezaposleni ljudje menijo, da so še vedno precej budni, ko njihovi rezultati niso več na ravni standarda. V tem - in ne samo v tem - so kot pijanci: po 17 urah brez spanja se s testi soočamo tako slabo kot z 0,5 ppm alkohola v krvi. Človek, ki zjutraj vstane ob 7. uri, že okoli polnoči, sede za volan "pijan". Po dnevu pomanjkanja spanja se naša stopnja reakcije zniža na vrednosti, ki jih kaže zaspana oseba z 1 ppm alkohola v krvi.

Šele ko se v več dneh nabere ogromen primanjkljaj spanja, se ljudje začnejo zavedati, da je z njimi nekaj narobe. in večina ne zna natančno določiti razloga. Govorijo nekaj nejasnega, na primer "sem malo letargičen", "nekako mi je slabo", "Trenutno sem pod velikim stresom" ali "popolnoma sem zvit". Skoraj nihče se ne zaveda, da preprosto ne spi dovolj.

AT najboljši primer prezaposleni ljudje od nekega trenutka doživijo fizične težave, glavobole in celo rahlo zvišanje temperature. Mislijo, da so se prehladili in gredo spat za dan ali dva. Če se jim v tem času uspe dovolj naspati, se jim delovna sposobnost povrne v celoti. V najslabšem primeru se težava spremeni v življenjsko nevarno situacijo za njih in okolico, tako zaradi povečanih napadov drugega spanja, ki pogosto vodijo v prometne nesreče, kot tudi zaradi zmanjšane sposobnosti sprejemanja pravih odločitev.

Ljudje s hudim pomanjkanjem spanja pogosteje delajo napake, so neznosno razdražljivi, tudi čez dan pogosto za trenutek zaspijo. Poklicnim šoferjem, ki zaradi nezdravljenih motenj spanja trpijo za tako imenovano dnevno zaspanostjo, je zakonsko odvzeta pravica do opravljanja svojega dela. Pošastno vedenje, ki ga včasih opazimo pri vojakih v vojni – brutalni vojni zločini, napadi na lastne enote ali poboj civilnega prebivalstva – z vidika specialistov je delno tudi posledica vse večjega pomanjkanja spanca iz dneva v dan.

Študija ameriške vojske iz leta 2002 je testirala elitne formacije pred in po tridnevni bojni vaji. Pokazal se je zastrašujoč padec zmogljivosti, ki ga povzroča pomanjkanje spanja. Nekateri vojaki so v 73 urah treninga spali le eno uro. Pri preizkušanju sposobnosti hitrega odločanja po manevrih so naredili povprečno 15 napak, pred začetkom vaje pa le eno ali dve. "Rezultati so bili slabši, kot če bi bili pijani", je povedal vodja študije Harris Lieberman.

Sindrom pomanjkanja spanja prizadenejo vojaki. »Kronično pomanjkanje spanja je pogosto in ima veliko različnih vzrokov. Ti vključujejo zdravstvene (kot so vztrajne bolečine ali motnje spanja), neugodne delovne razmere (kot je predolgo delo ali nočne izmene) in družbene ali domače obveznosti,« pravi David Dinges, eden vodilnih svetovnih strokovnjakov za pomanjkanje spanja, Univerza v Pennsylvania v Philadelphiji, kjer deluje tudi njegov prav tako častitljiv kolega Hans Van Dongen.

Leta 2003 so objavili impresivne rezultate zanimivega poskusa: 48 mladih zdravih ljudi s povsem normalno, povprečno potrebo po spanju je spalo 2 tedna, nekateri le 4, drugi 6, drugi 8 ur. testi pozornosti, spomina in hitrosti reakcije. Prikazali so se le tisti, ki so spali 8 ur visoke rezultate. V drugih skupinah so se rezultati vztrajno slabšali na zadnjič eksperimenta, za tiste, ki so spali 4 ure, pa približno dvakrat hitreje kot pri 6-urnem režimu spanja.

Dva tedna pozneje je bila delovna sposobnost tistih, ki so spali 4 ure, v enakem obžalovalnem stanju kot pri tistih, ki niso spali dva dni zapored. Tisti, ki so živeli v 6-urnem načinu spanja, so dosegli stanje ljudi, ki niso spali en dan. Raziskovalci so pri temah opazili "progresivno nevrokognitivno disfunkcijo sistemov, ki so odgovorni za dolgotrajno pozornost in delovni spomin."

Zato se prezaposleni menedžerji ali televizijski voditelji, ki pravijo, da jim je dovolj 4 ure spanja, najverjetneje motijo. Ta napaka je naravna, sta ugotovila ista Dinges in Van Dongen: očitno subjektivna utrujenost, ki jo čutimo, ko več dni zapored ne spimo dovolj, močno zaostaja za upadom naših umskih sposobnosti.

Znanstveniki so ob analizi testa, v katerem so subjekti sami ocenili stopnjo svoje zaspanosti, dobili povsem nepričakovane rezultate. Približno peti dan so preiskovanci, ki vsako noč niso dovolj spali, prenehali čutiti večjo utrujenost v primerjavi s prejšnjo nočjo. Homeostatska komponenta regulacije spanja je pri njih dosegla nasičenost in se ni več dvignila. Zdelo se je celo, da je njihovo telo navajeno na zmanjšano količino spanca. Dejansko po dveh tednih, čeprav še vedno niso smeli spati, se niso več pritoževali nad hudo zaspanostjo. Tisti poskusni subjekti, ki so morali ostati budni dva dni zapored, so se počutili neprimerljivo slabše.

Zaključek se izkaže za zastrašujoč: zaradi pomanjkanja spanja postanemo neumni - in tega sploh ne opazimo. V zadnjih letih se izvaja vse več poskusov, ki potrjujejo, da za pravilno delovanje ne potrebuje samo telo, ampak tudi intelekt. Zdaj nevroznanstveniki vidijo eno najpomembnejših nalog spanja v pomoči živčni sistem obdelati vtise, prejete čez dan. Ta proces zahteva čas za možgane. Če mu ta čas ni dovolj, očitno trpi naš razum.

Že dolgo je znano, da so ljudje, ki dalj časa ne spijo dovolj, duševno zaostali, se ne učijo tako dobro in se slabše spominjajo. Nekateri znanstveniki so celo predlagali, da ljudje ostanejo budni po travmatičnem dogodku, da hitro pozabijo na izkušnjo in da ne trpi njihova psiha. Pomanjkanje spanja je še posebej škodljivo za šolarje. Tisti, ki trpijo za motnjami spanja, običajno študirajo slabše od povprečja. Če se ta težava odpravi, se akademski uspeh običajno izboljša. Dve študiji, opravljeni v ZDA v letih 2005 in 2006, sta jasno pokazali, da otroci, ki imajo zaradi hudih napadov smrčanja močno moteno spanje, zelo pogosto odstopajo od norme vedenja. Prekomerno delo se pri njih kaže s hiperaktivnostjo, nezmožnostjo koncentracije in včasih agresivnostjo. Presenetljivo število je celo diagnosticiranih s hiperaktivno motnjo pomanjkanja pozornosti (ADHD). Po uspešni terapiji smrčanja se vedenje otrok bistveno izboljša.

V prvi študiji so zdravniki na Univerzi v Michiganu odstranili tonzile 22 otrokom z ADHD, ki je najpogostejši vzrok za smrčanje otrok. Leto pozneje je diagnoza ADHD ostala le pri polovici operiranih. Druga študija, ki so jo izvedli newyorški zdravniki, je primerjala rezultate 42 otrok, ki so jim zaradi smrčanja odstranili tonzile, z isto kontrolno skupino, kjer so to operacijo opravili za druge indikacije. Pred operacijo je bilo pri otrocih z motnjami spanja bistveno večja verjetnost deviantnega vedenja. Tri mesece pozneje so se rezultati testov v skupini nekdanjih smrčalcev znatno izboljšali in se približali tistim v kontrolni skupini.

Thomas Alva Edison je že leta 1879 izumil električno žarnico. Vendar električna svetloba v domove navadnih državljanov ni prodrla takoj. Zato so že leta 1910 ljudje šli spat zgodaj in v postelji preživeli povprečno 9 ur na dan. Zdaj po raziskavi povprečen Nemec spi le 7 ur in 8 minut. Spat gre ob 22.47, čez nekaj časa zaspi in se zbudi med 18. in pol osmo. Pred spanjem bodisi preživi ob gledanju televizije ali pa svoje dnevne aktivnosti nadaljuje ob električni luči.

Kronobiologinja Anna Würtz-Justice, vodja Baselskega laboratorija za spanje, kjer sem imela somogram, meni, da ta trend na koncu pogosto vodi v zdravstvene težave: »Sodobni ljudje spijo v povprečju uro manj kot pred 20 leti. Morda so številne tako imenovane "civilizacijske bolezni" dolgoročne posledice takšnega razvoja. Vse več dokazov kaže, da kronično pomanjkanje spanja vodi do presnovnih motenj. Očitno telo potrebuje dolg nočni počitek, da ima neprekinjena veriga signalov fino uravnoteženih hormonov čas za dokončanje svojega dela.

Pomanjkanje spanja vpliva na presnovo ogljikovih hidratov in hormonski sistem na enak način kot običajni procesi staranja, sta leta 1999 ugotovili Carina Spiegel in Eva Van Kauter iz Chicaga. V njihovem poskusu so štirje zdravi mladi ljudje šest dni zapored spali le 4 ure. Posledično je bil njihov krvni test videti tako slab, kot se običajno zgodi pri ljudeh v stanju pred infarktom ali na obrobju sladkorne bolezni. "Zdi se, da pomanjkanje spanja povečuje resnost kroničnih s starostjo povezanih bolezni", so zaključili raziskovalci. Z drugimi besedami: kdor malo spi, se hitreje stara.

Nevrotransmiterji, kot so inzulin, leptin in grelin, pa tudi ščitnični in nadledvični hormoni, nenehno zagotavljajo uravnoteženo, telesu prilagojeno raven. notranja energija v katerem lahko naši organi delujejo optimalno. Med spanjem rastni hormon sproži program kompleksne obnove telesa. V telesu se rodijo nove celice in za to porabi veliko energije. In ker v tem času ne jemo, se maščoba izgoreva predvsem iz energetskih zalog na trebuhu, zadnjici in stegnih. Zato je sintetični rastni hormon, ki spodbuja hujšanje in pomlajevanje, postal znan kot priljubljena droga v močnih športih.

Morda bi morali športniki namesto dopinga preprosto bolj in globlje spati. Konec koncev, če ni dovolj časa za zapleten proces nočnega metabolizma ali če spimo preveč neredno, lahko gre celoten sistem narobe. »Številne študije zdaj to potrjujejo Pomanjkanje spanja in presnovne motnje so povezane« pravi Wurtz-Justice. Nasmejana, energična ženska, po rodu z Nove Zelandije, naredi strašljivo resen obraz. In prav ima: njene besede pomenijo, da so denimo debelost, sladkorna bolezen ali bolezni srca in ožilja v porastu, deloma zato, ker spimo vse bolj neredno.

V zadnjih letih je še posebej pogosta kombinacija treh bolezni, ki ji zdravniki pravijo metabolični sindrom. Bolniki imajo prekomerno telesno težo, dramatično povišane serumske lipide in krvni tlak ter so nagnjeni k sladkorni bolezni. Ali je mogoče šteti za naključje, da se je ta trend pojavil hkrati s splošnim skrajšanjem časa spanja?

Najverjetneje ne. Na Nizozemskem skupina nevroznanstvenikov pod vodstvom Ruda Buijsa z Amsterdamskega inštituta za nevroznanost že nekaj let raziskuje vzroke za metabolični sindrom. Uspeli so najti prepričljive dokaze, da je vsem različnim manifestacijam te bolezni, ki prizadene četrtino prebivalstva v Združenih državah Amerike, skupno neuspeh pri nadzoru metabolizma z biološko uro. Buysov sklep na kratko se glasi: kdor spi slabo in vedno ob različnih časih, notranji ritmi telesa odpovedujejo, kar lahko vodi v presnovne motnje.

Kar zadeva prekomerno telesno težo, zdaj nihče ne dvomi o njeni neposredni povezavi s pomanjkanjem spanja. V zadnjih letih so številni znanstveniki med najbolj različni eksperimenti dokazali, da so ljudje, ki spijo zelo malo ali slabo, bolj verjetno debeli kot drugi*.

_________
* To je le eden od mnogih dejavnikov in nikakor ne najpomembnejši: če človek malo spi, a se veliko giblje, bo, nasprotno, shujšal.

Shahrad Taheri z univerze Stanford v Kaliforniji je na primer pokazal, da se indeks telesne mase (ITM, telesna teža, deljena z višino na kvadrat) pri ljudeh, ki spijo manj kot 8 ur na noč, poveča neposredno sorazmerno s pomanjkanjem spanja. Pri tem imajo verjetno odločilno vlogo hormoni, ki uravnavajo apetit: pri ljudeh, ki spijo premalo, se v krvi poveča raven hormona lakote grelina, zmanjša se količina leptina, ki zavira apetit.

To ni presenetljivo, saj telo med spanjem zavira izločanje grelina in poveča izločanje leptina, tako da nas lakota ponoči ne zbudi. Če človek ne spi dovolj, se proizvede preveč grelina, kar ga spodbudi, da poje več, kot potrebuje. Emmanuel Migno, vodja raziskovalne skupine Stanford, se strinja: »Naša študija dokazuje pomembno povezavo med spanjem in presnovnimi hormoni. V razvitih državah, kjer je kronično pomanjkanje spanja pogosto in je hrana zlahka na voljo, opaženi učinki »igrajo ključno vlogo pri razširjena debelost."

Kronobiolog Rud Buijs je odkril neposredno povezavo med osrednjo notranjo uro v hipotalamusu in bližnjim področjem možganov, imenovanim nucleus arcuatus (polkrožno jedro), ki je odgovorno za uravnavanje apetita. "Izkazalo se je, da krožeči hormoni delujejo na suprahiazmatska jedra, spremembe v njih pa takoj spremenijo aktivnost nucleus arcuatus," je povedal kolegom na konferenci o nevroznanosti leta 2006.

Ta zaskrbljujoči trend vpliva tudi na otroke: kanadski raziskovalci na univerzi Laval v Sainte-Foyju so leta 2006 ugotovili, da trpijo otroci, stari 5-10 let, ki so spali le 8-10 ur na dan. prekomerna telesna teža 3,5-krat pogosteje kot njihovi vrstniki, ki so v tej starosti spali 12-13 ur.

Istega leta so bili na konvenciji v San Diegu predstavljeni rezultati največje raziskave o spanju in prekomerni teži doslej. Zaradi velike količine obdelanih podatkov je vredno razmisliti: Sanjay Patel, zdravnik na Univerzi v Clevelandu, in njegovi sodelavci so analizirali podatke 68.000 medicinskih sester, ki so bile anketirane o trajanju spanja in teži vsaki dve leti od 1986 do 2000. Poleg tega je bilo zaradi velikega števila anketirancev mogoče upoštevati vpliv na težo posamezne količine spanja, saj se drugi pomembni dejavniki v skupinah, ki smo jih na podlagi tega identificirali, niso razlikovali – pa naj bo to višina, starost, športne aktivnosti oziroma količine in kakovosti hrane.

Ženske, ki so spale pet ur ali manj na dan, so že na začetku raziskave tehtale povprečno 2,5 kg več kot tiste, ki so spale sedem ur. Deset let pozneje se je razlika v teži povečala na 3,25 kg. "Te številke se ne zdijo posebej velike, vendar govorijo o povprečju," pojasnjuje Patel. Nekatere ženske so si med raziskavo opomogle bistveno bolj. Zlasti tiste medicinske sestre, ki so spale le pet ur, so imele trikrat večjo verjetnost, da bodo zredile 15 kg. In tudi pri šestih urah spanja se je povečalo tveganje za zelo močno povečanje telesne mase.

Dolgotrajno pomanjkanje spanja vpliva ne le na presnovo in energijo. Endokrinologinja Eva Van Kauter je že leta 1992 dokazala, da s pomanjkanjem spanja človeško telo proizvaja bistveno manj rastnega hormona. To pomeni, da pomanjkanje spanja zmanjša za celoten sistem notranji organi možnost nočne regeneracije. Takšno zmanjšanje lahko povzroči bolezni na skoraj vseh ravneh. Če organi nimajo časa in materiala za zamenjavo starih ali obolelih celic z novimi, bodo neizogibno slabše delovali in njihova odpornost proti boleznim se bo zmanjšala.

Isti pojavi so podlaga starodavne ljudske modrosti, da je bolna oseba najbolj koristen spanec. Verjetno je vsak to izkusil na sebi: hodiš spat bolan, spiš nenavadno globoko in dolgo ter se zbujaš zdrav. Ni zaman, da je med boleznijo ali v obdobju okrevanja po operaciji naše potrebe po spanju veliko večje kot običajno. Telo potrebuje dodaten čas in morda dodaten rastni hormon, da se obnovi. Spanje je sveta dolžnost bolnika!

Za te besede je veliko dokazov. Podgane, ki jih je Allen Rechtshaffen ohranjal budne, so kmalu razvile rane, ki se niso zacelile. In da ima pri tem odločilno vlogo rastni hormon, ki ga telo proizvaja šele v fazi globokega spanca, je leta 2005 dokazala skupina ameriških raziskovalcev pod vodstvom dermatologa Ladana Mostagimija. V njihovih poskusih je bila koža podgan rahlo poškodovana in vsakič, ko so jih zbudili med BS, in v globokem spanju niso bili moteni – in rane so se celile enako hitro kot pri normalno spečih živalih.

Eden najpomembnejših sistemov v telesu, ki ga vsako noč poganja spanec, je imunski sistem. Fiziologi so vedno verjeli, da pomanjkanje spanja oslabi odpornost proti boleznim – in obratno, da med nalezljivimi boleznimi, kot je gripa, spimo toliko, ker imunski sistem v tem času deluje s posebnim stresom. Veljalo je, da med spanjem ubija in odpravlja patogene ter proizvaja zdravilne nevrotransmiterje in protitelesa ter aktivira tudi limfocite.

"Čudno je, da je eksperimentalnih dokazov za to domnevo zelo malo," pravi Jan Born, nevroznanstvenik in specialist za hormone iz Lübecka. Res je, ljudje, ki so jih zdravniki namerno okužili z virusi ARI, so pogosteje zbolevali in težje zbolevali, če so malo spali. Poskusne podgane Allena Rechtshaffena so kljub izjemnemu pomanjkanju spanja zbolele nalezljive bolezni ne pogosteje kot živali iz kontrolne skupine.

Morda je to preprosto posledica dejstva, da živali niso bile ustrezno pregledane. Vsekakor je Rechtshaffenova uslužbenka Carol Everson pozneje ponovila njegove poskuse in dobila ravno nasproten rezultat: imunski sistem živali, ki so bile na prvi pogled videti zdrave, je po 14 dneh brez spanja občutno oslabil. Že peti dan imunska obramba pri podganah Everson ni mogla nadzorovati mikrobnih napadov. Raziskovalka je prišla do naslednjega zaključka: "Dolgotrajno pomanjkanje spanja po nekaj dneh vodi do okužbe normalno sterilnih notranjih tkiv s patogenimi bakterijami." Če se je poskus zavlekel, so se bakterije še naprej množile in podgane so na koncu poginile.

Nekateri najmočnejši dokazi, da spanje podpira imunski sistem, prihaja iz skupine raziskovalcev iz Lübecka, ki jo vodi Jan Born. Leta 2003 so Tanya Lange in njeni sodelavci cepili 19 testiranih oseb proti hepatitisu. Nekateri cepljeni so imeli po tem možnost normalno spati, drugi so se strinjali, da bodo ponoči in naslednji dan ostali budni. Po 4 tednih so imeli tisti, ki so normalno spali, v krvi skoraj dvakrat več protiteles proti patogenom kot ostali. Medtem ko funkcija spanja pri neposredni odpornosti proti okužbam še ni jasna, "rezultat eksperimenta kaže na pomen spanja za razvoj dolgotrajne imunske obrambe," so zapisali raziskovalci. Po drugi strani pa zdaj nihče od strokovnjakov ne dvomi, da pomanjkanje spanja vodi v bolezen tudi zato, ker odpira zeleno luč povzročiteljem nalezljivih bolezni.

Vsak od nas včasih nenadzorovano "lepi skupaj" oči. Vsi vemo, da je v tem primeru samo ena razumna rešitev: spanje. Toda razum le redko zmaga. Slepi ljudje se vozijo naokoli v avtomobilih. A veke, ki se same od sebe spustijo, so nedvomno znamenje zaspanosti, ki je, kot je pravilno ugotovil pionir somnologije Dement, »zadnji – in nikakor ne prvi – korak na poti do zaspanosti«. Ko zapremo oči, v resnici nimamo več nadzora nad sabo. Posledično se veliko voznikov zbudi v jarku – drugi pa se ne zbudijo.

»Ali bi moral biti zločin, če bi vozili med spanjem? Nedvomno! zahteva Eileen Rosen, somnologinja iz Filadelfije. V Združenih državah se vsako leto zgodi približno 100.000 nesreč, povezanih z utrujenostjo, z 71.000 poškodovanimi in 1.500 mrtvimi. Materialna škoda je ocenjena na milijarde dolarjev. V Nemčiji številke niso videti nič boljše: po raziskavi Združenja nemških zavarovalnic je prekomerno delo vzrok za 24 % smrtnih nesreč na bavarskih cestah. Če šteješ skupno število Leta 2005 je na nemških cestah umrlo 5361 ljudi, izkazalo se je, da je zaspanje za volanom zahtevalo življenja 1287 ljudi.

Ampak še vedno marsikdo se zvečer zadnjega delovnega dne nepremišljeno odpravi na dopust z avtomobilom- čas, ko se najpogosteje pojavijo napadi zaspanosti. Dejansko so ljudje pogosto pred prazniki prisiljeni delati še posebej intenzivno in zato spijo manj kot običajno. Neopazno si naberejo znaten primanjkljaj spanja. In takrat je običajno popoldansko zmanjšanje aktivnosti povsem dovolj, da voznik postane nevarno zaspan.

Kaj storiti v takih primerih, sta leta 1997 ugotovila Louise Rayner in Jim Horn z univerze Lowborrow v Veliki Britaniji. Preverili so različne načine odpornost na spanje in našli optimalno kombinacijo: odpeljati se morate do najbližjega parkirišča, popiti dve skodelici kave ali druge pijače z visoko vsebnostjo kofeina in nato ležati četrt ure. Pri testiranju v simulatorju vožnje je to delovalo bolje kot katero koli od obeh orodij ločeno. Ker se poživljajoče lastnosti kofeina pokažejo šele po pol ure, je mogoče brez težav zaspati. In po kratkem spancu svoje delo opravi tudi kofein in vožnja vsaj naslednji dve uri ni veliko tveganje.

Takšen eksperiment je končno dokazal, da kofein - učinkovito zdravilo poživljajoče, ki je ob pravilni uporabi lahko zelo koristno. Kava krepi sistem vzburjenja v možganih in ima enak učinek kot zanimivo, moteče, naporno delo ali šport. Ni naključje, da ga je William Dement, ki je Randyju Gardneru pomagal zdržati, zabaval z igro košarke in fliperja.

Toda s prisilnim preklopom centrov za spanje, da ostanejo nenaravno dolgo v položaju »budnosti«, smo izpostavljeni velikemu tveganju: pomanjkanje spanja je zaradi tega vedno več. Ob njem se povečuje nevarnost nevarne napake naslednji dan, predvsem pa noč, ki sledi. Poleg tega s kroničnim pomanjkanjem spanja, kot je opisano zgoraj, ljudje postanejo neumni, debeli in bolni.

Zdi se, da bi vse to skupaj moralo vse skrbno spremljati dovolj spanja. Toda kako natančno vemo, koliko spanca nam manjka? Koliko točno človek potrebuje spanja? Somnologi že vrsto let iščejo odgovore na ta vprašanja.

Thomas Wehr, psihobiolog iz Amerike Nacionalni inštitut zdravje v Bethesdi, so vprašali v zgodnjih devetdesetih letih. vprašanje, kaj bi se zgodilo, če bi ljudje imeli možnost spati 14 ur na dan.To bi ustrezalo naravni situaciji, ki so jo naši predniki doživljali vsako zimo tisoče let. Ali bi ljudje spali sedem, osem ali devet ur zapored, kot v zadnjih stoletjih, ali pa bi se vrnili v pozabljeno »zimsko hibernacijo«?

Ver je za študijo izbral 24 ljudi, ki so štiri mesece spali v laboratoriju za spanje. Čez dan so smeli vstati ob 10. uri in delati, kar so hoteli. Naslednjih 14 ur naj bi preživeli v postelji v zatemnjeni sobi. Očitno so sprva preizkušanci nadomestili precejšen primanjkljaj in si uredili pravi tečaj terapije spanja. V povprečju so spali več kot 12 ur na dan. To je bil jasen pokazatelj, da jim je prej – ne da bi to opazili – občutno primanjkovalo spanja.»Zdaj nihče ne ve, kaj pomeni biti resnično vesel,« pravi Ver. Treba je domnevati, da večina ljudi sčasoma nabere nič manj pomanjkanja spanja kot njegovi prostovoljci.

Toda terapija spanja je delovala. Postopoma so preiskovanci začeli manj spati in po približno štirih tednih dosegli nespremenljivo vrednost 8 ur in 15 minut. Vse kaže, da je to naravna povprečna človeška potreba po spanju, vsaj v temnejši sezoni. Poleti, ko je dneva daljša, verjetno potrebujemo malo manj spanca kot pozimi.

Rezultati, ki jih je pridobil Ver, se dobro ujemajo s tem, kar somnologi že dolgo menijo, da je približna dnevna potreba človeka po spanju – 8 ur.Če so ljudje pred 100 leti preživeli 9 ur v postelji, je mogoče domnevati, da je večina vseeno spala le 8 ur. izmed njih.

Toda velika napaka, pred katero je treba bralca opozoriti, bi bila, če bi se poskušali prisiliti spati natanko 8 ur. Za nekatere je to morda premalo, za druge pa preveč. Potreba po spanju se razlikuje od osebe do osebe. "Če smo zdravi in ​​nam nič ne preprečuje, da bi spali, kolikor želimo, bo telo samodejno vzelo potrebno količino spanca," pravi Claudio Basetti, direktor nevrološkega oddelka Univerzitetne bolnišnice v Zürichu, zaspanec. Naša naloga je zagotoviti prave pogoje. Potreba po spanju je deloma genetska in odvisna tudi od mnogih drugih dejavnikov. Vsako število med 5 in 10 urami se šteje za normalno.

Zato se tisti, ki dolgo spijo, tega ne bi smeli sramovati, še manj pa si dovoliti, da jih imenujejo leni. Na enak način se ljudje, ki ne morejo dolgo ostati v postelji, ne bi smeli biti pozorni na očitke o nemirnosti ali pretiranem karierizmu. Človek ne more storiti ničesar s svojo individualno potrebo po spanju.

A tisti, ki trdijo, da se dovolj naspavajo v manj kot 5 urah ali pa da že dolgo sploh ne spijo, se običajno motijo. Prevarali so se znani neprespanci, kot je Napoleon, ki naj bi se zadovoljil s štirimi urami, ali izumitelj električne žarnice Thomas Edison, ki si je prizadeval, da bi sploh preživel brez spanja. Napoleon je očitno trpel zaradi motnje spanja in je zato čez dan pogosto zaspal. Edison je, pravijo, tudi čez dan pogosto in veliko spal.

Somnologi v laboratorij za spanje nenehno vabijo ljudi, ki trdijo, da ne spijo veliko. Hkrati se z neverjetno rednostjo izkaže, da bolniki ponoči popolnoma zaspijo in včasih globoko spijo več ur zapored. Toda sami trmasto trdijo nasprotno, in to ni presenetljivo: ko smo napol zaspani, izgubimo občutek za čas. Čas, preživet budni, se nam zdi neverjetno dolg, ure, preživete v sanjah, pa nasprotno, letijo neopaženo. Oseba načeloma ne beleži obdobij spanja, ki trajajo manj kot 20 minut. Zanimivo je, da ljudje, ki slabo spijo, ponavadi podcenjujejo dolžino svojega spanca, zdravi speči pa običajno poročajo o povsem pravilnih podatkih o tem, koliko spijo.

V specializirani literaturi so le trije zanesljivo dokumentirani primeri izjemno kratkega spanca: dva moška, ​​ki sta spala manj kot tri ure na noč, in gospodična M, 70-letna nekdanja medicinska sestra iz Londona, ki je dejansko spala le enega. uro na noč. Primeri, ko ljudje redno spijo zelo dolgo, več kot deset ur, so precej pogostejši, a predstavljajo tudi izredno majhen odstotek vseh.

Kratek spanec ni vedno nezdrav. In nekomu, ki že dovolj spi, dodatne ure dremeža po zadnjih podatkih ne bodo prinesle posebne koristi. Le če čutite redno pomanjkanje spanja, ki se kaže na primer v dnevna zaspanost med tednom in dolgim ​​spanjem ob vikendih, morate z eksperimentiranjem na sebi ugotoviti, kakšne so vaše osebne potrebe po spanju, in primerjati s količino spanja, ki jo resnično uspete dobiti.

Če želite to narediti, si lahko med dopustom ali dopustom uredite tretma spanja, tako da vsako jutro ostanete v postelji, dokler ni niti najmanjše želje po nadaljnjem spanju, zvečer pa še vedno poskušate zaspati v redni čas. Nekaj ​​dni pozneje se ugotovi – tako kot preizkušanci Thomasa Vere – bolj ali manj stalen čas spanje, v katerem se človek čez dan počuti živahnega, zvečer pa zlahka zaspi.

Posledično se ne izboljša le zdravstveno stanje kot pred dopustom, ampak je tudi jasnost glede individualne potrebe po spanju. Tistim, ki želijo zdravje in zmogljivost ohraniti dlje časa, svetujemo, da se držijo pridobljenih podatkov. Če takšnega poskusa ni mogoče izvesti ob delavnikih, je vredno začeti dnevnik spanja in označiti vse ure nočnega in dnevnega spanja, da se izračuna ob koncu tedna zahtevani čas spati. Ljudje, katerih dnevni čas spanja je 8 ur, bi morali spati približno 56 ur na teden. Če ob delovnih dneh uspejo spati le 7 ur, je zaželeno, da nekako dobijo 5 ur. To lahko dosežete tako, da si na primer uredite štiri polurne »tihe ure« na teden, deset ur spanja v soboto in devet ur v nedeljo.

Tisti, ki bi radi spali dlje, naj razmislijo o tem, kdaj je najboljša ura za spanje. Konec koncev se enemu praktično ne uspe zbuditi zjutraj pozneje kot običajno, drugi pa - zaspati zgodaj zvečer. Notranja ura, ki teče na različni ljudje z drugačna hitrost, odvisno od tega, katero različico urnih genov smo podedovali od svojih staršev. Čeprav se biološka ura prilagaja dnevni svetlobi, tako da je na koncu njen dan skoraj vedno 24 ur, je čas, ki ga kaže, običajno nekoliko zaostal ali nekoliko pred dejanskim časom.

Zato kronobiologi ljudi delijo na vrste in si izposodijo njihova imena iz sveta ptic: ljudi, ki imajo raje nočni življenjski slog, se imenujejo sove, zgodaj vstajalci pa škrjanci. Izrazite sove zaspijo pozneje kot navadni ljudje, saj njihov biološki čas nekoliko zaostaja za pravim. Zjutraj lahko spijo zelo dolgo, še posebej v zatemnjenem prostoru, ko notranja ura ne prejme signala dnevne svetlobe za pospešitev. Ko se končno zbudijo, se pogosto še do poldneva počutijo letargične, zvečer pa ostanejo aktivni in učinkoviti še nenavadno dolgo. Ponoči kronobiološka komponenta splošne zaspanosti narašča tako počasi, da zlahka zaspijo šele v zelo poznih nočnih urah – vsaj če so zjutraj dobro spali in niso imeli nenavadno velike potrebe po spanju. .

Škrjančki pa se zgodaj utrudijo in vstanejo pred zoro, ker njihova notranja ura teče hitreje kot običajno. Priložnost, da dlje ležijo v postelji, jim ne prinaša nobenega užitka. Praviloma ob tem času še vedno ne morejo spati in jih moti, da so zamudili jutranje ure, ko je njihova delovna sposobnost še posebej velika, zaman. Če morajo škrjanci spati dlje, naj gredo zvečer prej spat. Če njihovo telo res potrebuje spanec, bodo v tem času zlahka zaspali. Za sove je bolje, da zjutraj vstanejo pozneje.

V zadnjem času se število ljudi z izrazitimi ekstremnimi kronotipi povečuje, je povedal münchenski kronobiolog Til Renneberg. Hkrati pa so prave sove, ki gredo spat okoli štirih zjutraj, veliko pogostejše kot izrazite škrjančke, ki se v tem času že prebujajo. To so rezultati obsežne raziskave, v kateri je sodelovalo 400 tisoč ljudi.

Očitno je večina ljudi zdaj v primežu nevarnega trenda: ko gredo vse manj na dnevno svetlobo, postane genetsko določen tempo njihove telesne ure kritičen. »Tudi ob oblačnih dneh je ulica večkrat svetlejša kot v dobro osvetljenih pisarnah. Ker pa delamo v zaprtih prostorih, naši ritmi niso usklajeni z zunanjim svetom,« opozarja Renneberg. Prej so ljudje veliko bolj verjetno delali na prostem. Zato so bile izjemno izrazite sove in škrjanci redke izjeme. »Za večino ljudi velja naslednje pravilo: manj kot prejmejo dnevne svetlobe, pozneje se njihova notranja ura prilagodi resničnemu dnevu. Če bi bili vsi kmetje in ne bi toliko časa preživeli v mraku delovnih prostorov, bi zjutraj veliko manj ljudi šlo spat, manj pa bi bilo tudi tistih, ki so jim oči zlepljene že ob osmih. zvečer.

Dejstvo je, da je za našo zavest električna svetloba kljub svoji šibkosti znak dneva, kronobiološki sistem pa jo zaznava kvečjemu kot mrak. Posledično fiziološke ure nimajo tistega nastavljenega signala, ki ga kronobiologi v vseh jezikih imenujejo nemška beseda "zeitgebers" - zunanje časovne determinante. Zaradi tega sta notranji dan in noč skladna z resničnimi svetlimi in temnimi časi dneva še slabše, kot jih določa narava. Posledica so lahko motnje spanja.

Ni težko sami določiti lastnega kronotipa. Če želite to narediti, morate samo izračunati, ob kateri uri prostih dni, na primer do konca počitnic, ko je primanjkljaj spanja minimalen, pade sredina spanja. Če spite na primer od polnoči do osmih zjutraj, potem sredi spanca pride ob štirih. Po raziskavah kronobiologov je tako pri večini ljudi in ta kronotip velja za povprečnega.

Obstaja tudi veliko vmesnih tipov – bolj ali manj zmerne sove ali škrjanke. Ekstremne sove – to je približno ena od dvajsetih – zaspijo šele ob pol sedmih zjutraj ali pozneje. Izraženi škrjančki - ljudje, katerih biološka ura brez nastavljenega signala preide dnevni krog v manj kot 24 urah - so še posebej redki: le 2 % anketirancev je našlo takšne ljudi. Njihov sredinski čas spanja je 2.00 zjutraj, ne glede na to, ali sledijo urniku dela ali si prosto izberejo čas spanja. To ni presenetljivo, saj običajno zjutraj vstanejo sami, veliko preden se oglasi alarm.

Večina Nemcev se nagiba k tipu "sova". Zato imajo radi lete na zahod na dolge razdalje, na primer iz Nemčije v New York, saj se zaradi razlike v časovnih pasovih zjutraj končno počutijo polne energije in zajtrkujejo z apetitom, kot običajno le zgodaj vstajajo. AT navadno življenje nadzorujeta jih dva nasprotno usmerjena merilnika časa: »Zvečer spanec skrajša biološka ura, zjutraj pa budilka,« pravi kronobiolog Till Renneberg. Kasnejši ko je naš kronotip, slabše so te in druge ure med seboj skladne.

To je resen problem za veliko število ljudi, vztraja Rennebergova, ki je zanjo skovala izraz »socialni jet lag«: »Lahko ima zelo resne posledice za zmogljivost in zdravje ter je primerljiv z zamikom jet na dolgih letih, le da nas spremlja vse življenje.« Ljudje, ki trpijo za tem, gredo spat pozneje, počasneje gre njihova biološka ura. Po drugi strani pa budilke njihov kronotip sploh ne zanima in skrajša trajanje spanja čim bolj je izrazita »sova«. Raziskava, ki jo je opravil Renneberg, je dala zastrašujoče rezultate: "Skoraj dve tretjini ljudi trpi zaradi pomanjkanja spanca med delovnim tednom." In le redkim uspe nadoknaditi pomanjkanje spanja čez vikend.

Pozimi se za veliko večino budnica sliši prezgodaj. Poleti, ko na splošno dobimo več svetlobe in sonce preplavi sobo zgodaj zjutraj, se veliko ljudi približa tistim, ki zgodaj vstanejo in na splošno potrebujejo manj spanja.

Skoraj vsi kronobiologi kritizirajo delovne ure, ki smo jih sprejeli na podlagi pridobljenih podatkov. V nasprotju s pregovorom »kdor zgodaj vstane, Bog ga blagoslovi«, so škrjanci »redke ptice v sodobni družbi«, ugotavlja Renneberg. Strokovnjaki zahtevajo spremembe na tem področju: delo in študij bi se morali začeti pozneje, sredi dneva pa je potreben dolg odmor, ki vam omogoča, da spite ali greste na svež zrak. Od tega bodo imeli koristi tudi delodajalci: zmanjšalo se bo število napak in nezgod pri delu, povezanih s pomanjkanjem spanja, manj verjetno pa bo, da se bodo pojavile številne bolezni, ki povzročajo veliko gospodarsko škodo.

Pomanjkanje spanja pri izrazitih sovah med delovnim tednom doseže takšne vrednosti, da v prostih dneh lahko spijo 12 ur zapored in pogosto ostanejo v postelji do enih popoldne. Sredina spanja se pri njih prestavi tako od 3-4 ure zjutraj na čas po 7. uri zjutraj. A ljudje z normalnim kronotipom trpijo tudi za prezgodaj pričetkom delovnega dne: tudi med tednom morajo vstati prej, kot zahteva telo, zato ob vikendih spijo približno eno uro dlje kot med delovnimi dnevi.

Škrjančki se soočajo z nasprotnim problemom: ker v njihovi družini in krogu prijateljev pogosto prevladujejo sove, morajo jutranji ljudje ob vikendih predolgo ostati budni. Kdo bo zapustil goste pred polnočjo, ker je čas za spanje, ali noče iti z ženo ali možem na pozen kino? Praviloma zgodaj vstanejo pomanjkanje spanja ob delavnikih precej zlahka nadomestijo.

S posebno močjo socialni jet lag prizadene najstnike in mlade. Njihovi bioritmi zaradi starostnih značilnosti bistveno zaostajajo za realnim časom. Pri tem pa sploh ni pomembno, ali so mladi ljubitelji diskotek ali domačih. Podvrženi so biološkemu, hormonsko usmerjenemu programu nočne aktivnosti in ostanejo budni tudi po polnoči, ker drugače preprosto ne morejo. Res je, starši in učitelji imajo drugačno mnenje. Pravijo, da mladi ne gredo pravočasno spat, ker so nori na diskoteke. Najnovejši podatki raziskav bioritma so v prid mladim »sovam«: pri približno 20 letih so ljudje aktivni ponoči, saj so – iz znanosti neznanih razlogov – tako programirani od narave.

Če mora šolar, ki zaspi pozno zvečer, zjutraj natlačiti formule ali tuje besede, bo to naredil zelo slabo – tako zaradi ogromnega pomanjkanja spanca kot zaradi biološke ure, ki še vedno kaže čas spanja. »Ob osmi uri šolarji poslušajo učitelja sredi subjektivne noči,« pravi Til Renneberg. "Poučevanju ne prinaša veliko koristi." Zato je treba začetek pouka v višjih razredih prestaviti na 9. uro zjutraj, raziskava, ki so jo izvedli v Münchnu, je pokazala, da otroci in mladostniki z odraščanjem postajajo vse bolj »sove«. Ta pojav doseže skrajne stopnje med maturanti in mlajšimi študenti.

In šele s koncem adolescence se ta težnja nenadoma obrne in vsi ljudje se približajo tipu škrjančka. Ta premik v vzorcih spanja je sistematičen proces, ki je skupen vsem nam, in je verjetno posledica hormonskih sprememb.

Tako so odkrili münchenski kronobiologi zanesljiva metoda, ki omogoča določitev konca adolescence za vsakega posameznika. Sprememba tempa notranje ure je prvi "biološki marker konca adolescence," pravi Renneberg. "Ženske dosežejo prelomno točko pri 19,5 letih, moški pa pri 20,5." Kot pri vseh drugih procesih zorenja so tudi tukaj ženske pred moškimi. Z leti se vsi ljudje postopoma približujejo "šjarkcem".

Seveda ima vlogo tudi genetska pogojenost, ki se nadgradi biološke značilnosti zorenje. Zato je nekaj resnice v reku "kdo je bila sova, ta sova bo ostala" - to je posledica podedovanega tempa notranje ure.

Strogo gledano, ta ritem lahko primerjamo le med vrstniki. Tudi ekstremne sove se škrjancem v starosti tako približajo, kot morda šele v zgodnje otroštvo. In izraziti škrjančki ob koncu adolescence vstopijo v fazo nepričakovane nočne aktivnosti.

Ti rezultati kažejo, da se v mnogih družinah zaman sveto drži običaj skupnega zajtrka ob 8. ali 9. uri. Takrat so bili stari starši že dolgo lačni in so, ker nimajo kaj početi, uspeli pripraviti mizo za vso družino in pojdi po sveže žemljice. Mama - pravi škrjanček - se je prav tako vrnila z jutranjega teka. Toda oče je tipična sova - najstniški otroci pa zelo potrebujejo več spanca. Če jih zbudiš zdaj, bo družinski zajtrk prinesel le prepire in pokvarjeno razpoloženje.

Kaj storiti, če se biološki ritmi članov iste družine predaleko razhajajo ali če želi oseba spremeniti svoj kronotip, da bi še vedno dovolj spala? Tukaj je zelo pomembno, da gremo na dnevno svetlobo v pravih trenutkih, da center za merjenje časa v diencefalonu prejme pravilne korektivne signale.

Ljudem, ki so nagnjeni k nočnim dejavnostim, svetujemo, naj zvečer ne zagrnejo zaves, da bi prvi sončni žarki prodrli v spalnico in pospešili notranjo uro, ki še vedno kaže noč. Iz istega razloga je zaželeno, da sove čez dan čim prej odidejo ven, na primer pred zajtrkom gredo v službo peš ali tečejo. Zvečer, nasprotno, je bolje, da se izognete močni luči, da notranja ura, ki je že nastavljena na nastop teme, ne prejme signala za upočasnitev. Na primer, če sedite poleti po službi na terasi kavarne, je bolje nositi sončna očala. Izrazni škrjančki imajo nasproten program: upočasniti morajo svojo biološko uro, za to pa zvečer hodijo več ven in zjutraj nosijo sončna očala.

Najmočnejši učinek dnevne svetlobe na notranjo uro lahko podpremo z uspešnim urnikom telesnih signalov, ki izhajajo iz tako imenovanih perifernih ur v posameznih organih. Pri tem je pomemben čas, ko jemo in telovadimo. Sove naj poskušajo v nasprotju z notranjim občutkom ne jesti prepozno zvečer in biti telesno dejavne. Škrjančkom svetujemo, da ravnajo ravno nasprotno.

A ne postavljajte si nedosegljivih ciljev že od samega začetka. Pomembno je, da notranje ure ne preuredimo čim prej, temveč da razvijemo redne monotone signale, ki dolgoročno spreminjajo bioritme, hkrati pa ne motijo ​​njihovega dela. Najpomembneje je, da gremo ven ob istem času, če je le mogoče, zajtrkujemo, kosimo in večerjamo ter se ukvarjamo s športom; poleg tega naj se ta razpored zelo postopoma premika proti želenemu kronotipu.

Trud, vložen v tako dolgoročno spremembo življenjskega sloga, se bo izplačal dvojno: navsezadnje z družbenim jet lagom ne bo izginilo le kronično pomanjkanje spanja. Hkrati se bo zmanjšala potreba po nezdravih navadah. "Močnejši ko je socialni jet lag, več ljudi se osredotoča na poživila in več kadilcev med njimi," je odkril Til Renneberg.

Tako bo mnogim od nas več in boljši spanec koristil na več ravneh. In če že imate sum, da trpite za motnjami spanja, tega ne smete odlašati v nedogled. Kronično pomanjkanje spanca je zelo pomembno pravočasno prepoznati – in učinkovito odpraviti.

Avtorske pravice za sliko Getty Images

V državah, kjer to nedeljo prestavljajo uro s poletnega na zimski čas, bodo ljudje dobili dodatno uro spanja. Toda koliko v resnici vemo o spanju in njegovem vplivu na različna področja našega življenja?

1. Vsi poznajo "osem ur spanja"

Pogosto slišimo, da morate spati osem ur na dan. To priporočilo dajejo nacionalne zdravstvene organizacije po vsem svetu, od britanskega NHS do ameriške nacionalne fundacije za spanje. Toda od kod pravzaprav ta nasvet?

Študije, izvedene v različnih državah, da bi ugotovili, kako pogosto bolezni prizadenejo različne populacije, so prišle do istega zaključka: ljudje, ki trpijo zaradi pomanjkanja spanca, kot so tisti, ki spijo preveč, so bolj dovzetni za več bolezni in v povprečju živijo krajše.

Težko pa je reči, ali so motnje spanja vzrok bolezni ali obratno - simptom nezdravega življenjskega sloga.

"Prekratek spi" običajno pomeni manj kot šest ur, "preveč spanja" je več kot devet do deset ur.

Otrokom, ki niso dosegli pubertete, običajno priporočamo spanje ponoči do 11. ure, dojenčkom pa do 18 ur na dan. Nočno spanje najstniki se štejejo za do 10 ur.

Shane O'Mara, profesor eksperimentalnih raziskav možganov na Trinity College Dublin, pravi, da čeprav je težko dokončno reči, ali je pomanjkanje spanja vzrok ali posledica slabega zdravja, to dvoje vplivata drug na drugega.

Ljudje, ki na primer ne posvečajo dovolj pozornosti telesnim vadbam, slabše spijo, zaradi česar so povečani utrujenosti in posledično zmanjka energije za ukvarjanje s športom – in tako naprej.

Vemo, da znanstveniki vedno znova povezujejo kronično pomanjkanje spanja – to je izostanek ene ali dveh ur spanja za daljše časovno obdobje – s slabim zdravjem: ni vam treba biti pokonci več dni zapored, da opazite negativni učinki pomanjkanja spanja.

2. Kaj se zgodi z vašim telesom, ko ne spite dovolj?

Pomanjkanje spanja lahko povzroči številne bolezni.

Rezultati 153 študij, v katerih je sodelovalo več kot pet milijonov ljudi, jasno kažejo povezavo med pomanjkanjem spanja in sladkorno boleznijo, visokim krvnim tlakom, boleznimi. srčno-žilnega sistema, ishemična bolezen in debelost.

Študije so pokazale, da lahko pomanjkanje spanja le nekaj noči zapored povzroči zdrava oseba v preddiabetično stanje. Zmerno pomanjkanje spanja zmanjša sposobnost telesa za nadzor ravni glukoze v krvi.

Pomanjkanje spanja zmanjša učinkovitost cepiv, pomanjkanje spanja uničujoče vpliva na imuniteto, zaradi česar smo ranljivi za okužbe.

V eni študiji so imeli udeleženci, ki so spali manj kot sedem ur, trikrat večjo verjetnost prehladi kot tisti, ki so spali sedem ali več ur.

Telo ljudi s pomanjkanjem spanja proizvaja prevelike količine grelina, hormona, ki je odgovoren za občutek lakote, in premalo leptina, hormona, ki povzroča sitost in s tem povečuje tveganje za debelost.

Pomanjkanje spanja je bilo povezano tudi z zmanjšano aktivnostjo možganov in celo, dolgoročno, z demenco.

Profesor O'Mara pojasnjuje, da se strupene snovi čez dan kopičijo v možganih in se med spanjem odstranijo.Če ne spite dovolj dolgo, je vaše stanje "podobno blagemu pretresu možganov."

Vpliv preveč spanja je manj razumljen, vendar je znano tudi, da je povezan s številnimi motnjami, vključno s poškodbami možganov pri starejših odraslih.

3. Različne vrste spanja pomagajo telesu pri okrevanju

Naš spanec je sestavljen iz ciklov, ki so razdeljeni na več stopenj. Vsak cikel traja od 60 do 100 minut. Vsaka stopnja igra vlogo v številnih procesih, ki se odvijajo v našem telesu med spanjem.

Prva faza vsakega cikla je zaspano, sproščeno stanje med budnostjo in spanjem. Dihanje se upočasni, mišice se sprostijo, pulz se upočasni.

Drugi je nekoliko globlji spanec, med katerim lahko spite, a hkrati upoštevajte, da ste budni.

Tretja stopnja je globok spanec, ko se je zelo težko zbuditi, vsaka aktivnost v telesu je v tem trenutku na minimalni ravni.

Druga in tretja stopnja preideta v fazo ne-REM spanja, običajno v tem času človek ne sanja.

Po globokem spanju se za nekaj minut vrnemo v drugo stopnjo, nato pa preidemo na REM spanje, ki ga običajno spremljajo sanje.

• Znanstveniki: spanec je ključ do lepote in uspeha v komunikaciji
• Zakaj smo po jedi zaspani in katera živila so za to kriva
• Znanstveniki: Dnevno spanje je lahko znak sladkorne bolezni tipa 2

Tako človek med popolnim ciklom spanja preide vse stopnje od prve do tretje, nato se za kratek čas vrne v drugo stopnjo, nato pa pride še četrta faza – faza REM.

V naslednjih ciklusih se dolžina REM spanja poveča, zato pomanjkanje spanja nanj vpliva v večji meri.

4. Izmenski delavci z motnjami spanja pogosteje zbolijo

Izmensko delo lahko povzroči veliko število zdravstvene težave. Raziskovalci so ugotovili, da so tisti, ki delajo v izmenah in spijo premalo ob napačnem času, lahko izpostavljeni povečanemu tveganju za razvoj sladkorne bolezni in debelosti.

Študija NZS iz leta 2013 je pokazala, da je veliko bolj verjetno, da bodo izmenski delavci ocenili svoje zdravje kot slabo ali pošteno.

Raziskovalci so tudi ugotovili, da ljudje v tej skupini pogosteje zbolijo za kroničnimi boleznimi kot tisti, ki delajo po standardnem urniku.

Izmenski delavci veliko pogosteje izostajajo z dela zaradi bolezni, kažejo statistike.

Razkorak med tistimi, ki opravljajo fizično in duševno delo, je še večji, poleg tega pa se zdi, da pomanjkanje spanja bolj vpliva na tiste, ki vodijo sedeči način življenja.

5. Mnogi od nas trpijo zaradi pomanjkanja spanca bolj kot kdaj koli prej.

Sodeč po poročanju medijev bi lahko pomislili, da smo v primežu epidemije pomanjkanja spanja. Toda ali se je pomanjkanje spanja res povečalo?

Študija v 15 državah je dala zelo mešano sliko. V šestih državah so znanstveniki zabeležili zmanjšanje trajanja spanja, v sedmih - povečanje, še dve državi pa sta dali nasprotujoče si rezultate.

Obstaja veliko dokazov, da se je v zadnjih nekaj generacijah trajanje spanja le malo spremenilo. Če pa ljudi vprašate, kako ocenjujejo pomanjkanje spanja, se pokaže drugačna slika.

Zakaj torej toliko ljudi poroča o utrujenosti? To je lahko posledica dejstva, da problem prizadene določene skupine, splošni trend pa je težko prepoznati.

Težave s spanjem se močno razlikujejo glede na starost in spol, je pokazala študija 2000 odraslih Britancev. Pri tem se je izkazalo, da ženske skoraj vseh starosti trpijo zaradi pomanjkanja spanca bolj kot moški.

V adolescenci so kazalniki bolj ali manj enaki, potem pa ženske začnejo občutno bolj trpeti zaradi pomanjkanja spanja - to je lahko posledica videza otrok. Nato se vrzel spet zapre.

Kofein in alkohol vplivata na trajanje in kakovost spanja.

Redno poznejše odhajanje v posteljo zaradi dela ali druženja povzroči, da ljudje manj počivajo kljub enaki količini spanja, pojasnjuje profesor Derk-Jan Dijk iz Centra za raziskave spanja na Univerzi v Surreyu.

Poleg tega lahko nekateri med tednom spijo premalo in ob vikendih prespijo, kar poveča povprečne ure spanja. Vendar na koncu ti ljudje še vedno trpijo zaradi pomanjkanja spanca.

Pomanjkanje spanja lahko prizadene predvsem mladostnike, je dejal profesor Dyck.

6. Nismo vedno spali tako kot zdaj.

Toda to ni bilo vedno pravilo, pravi Roger Ekirch, profesor zgodovine na Virginia Tech. Leta 2001 je objavil znanstveni članek o rezultatih 16-letnega raziskovanja.

Njegova knjiga Ko se dan konča navaja, da so pred več sto leti ljudje v mnogih delih sveta spali na dvoje.

Ekirch je v dnevnikih, sodnih zapisih in literaturi našel več kot dva tisoč pričevanj, ki dokazujejo, da so ljudje šli spat kmalu po mraku, potem pa ponoči več ur ostali budni – in spet šli spat.

Po njegovem mnenju to pomeni, da ima telo naravno prednost do "segmentiranega spanca".

Vsi znanstveniki se ne strinjajo z njim. Nekateri raziskovalci so odkrili sodobne skupnosti lovcev in nabiralcev, ki nimajo dveh stopenj spanja, čeprav nimajo električne razsvetljave. To pomeni, da »segmentirano spanje« ni nujno privzeta naravna norma.

Po Ekirchu se je prehod iz dvofaznega spanja v monofazni zgodil v 19. stoletju. Potem je možnost osvetlitve hiš privedla do tega, da so ljudje začeli hoditi v posteljo pozneje, medtem ko so se zbujali ob istem času kot prej. Izboljšave v razsvetljavi so privedle do spremembe biološke ure, industrijska revolucija pa je od ljudi zahtevala, da so bolj produktivni.

7. Telefoni najstnikom preprečujejo spanje

Strokovnjaki za spanje menijo, da najstniki potrebujejo do 10 ur spanja na dan, vendar jih skoraj polovica spi bistveno manj, kažejo podatki britanskega zdravstvenega sistema.

Spalnice naj bi bile prostor za sprostitev, a je v njih vse več motenj, kot so prenosni računalniki, mobilni telefoni. Vse to otežuje proces odhoda v posteljo.

Imamo več različnih razvedril kot kdaj koli prej - rezultat je skušnjava, da bi ostali bolj budni.

Modra svetloba, ki jo oddajajo elektronske naprave, nas naredi manj zaspane. In sama dejavnost – pogovor s prijatelji ali gledanje televizije – spodbuja naše možgane, ko se morajo sprostiti.

Statistični podatki kažejo, da večina mladih še vedno preverja svoj telefon po odhodu v posteljo.

8. Več raziskav motenj spanja

Vse več ljudi se obrača na zdravnike s pritožbami zaradi težav s spanjem.

Ob analizi podatkov britanskega zdravstvenega sistema junija je BBC ugotovil, da število študij o motnjah spanja v zadnjem desetletju vsako leto raste.

Dejavnikov je več, najpomembnejši pa se zdi debelost, pravi nevrolog Guy Leshziner. Najpogostejša pritožba po njegovem opažanju je obstruktivna apneja v spanju - kršitev dihanja med spanjem, ki je tesno povezana s problemom prekomerne telesne teže.

Svojo vlogo so odigrali tudi mediji, saj ljudje pogosteje poiščejo terapijo, potem ko preberejo članek o težavah s spanjem ali iščejo simptome po internetu, pravi.

Priporočeno zdravljenje nespečnosti je kognitivno-vedenjska terapija, zdravniki pa vse pogosteje prihajajo do zaključka, da tablet v takih primerih ne bi smeli predpisovati. Vendar mnogi to še vedno počnejo, saj nimajo vsi možnosti za zdravljenje brez zdravil, zlasti zunaj velikih mest.

9. Ali obstajajo razlike v različnih državah?

Ena študija je preučevala spalne navade ljudi v 20 industrializiranih državah. Izkazalo se je, da se čas, ko ljudje gredo spat in se zbudijo, lahko giblje do ene ure v eno ali drugo smer, na splošno pa je bilo v različnih državah približno enako.

Praviloma, če so prebivalci države v povprečju šli spat pozneje, so se zbudili pozneje, čeprav ne v vseh primerih.

Raziskovalci so ugotovili, da družbeni dejavniki - delovni čas, šolski urnik, navade, povezane s prostim časom - igrajo pomembnejšo vlogo kot temne ali dnevne ure.

Na Norveškem, kjer je lahko trajanje teme od nič do 24 ur, se trajanje spanja v povprečju skozi vse leto razlikuje le za pol ure.

In v državah, kot je Velika Britanija, kjer so časi sončnega vzhoda in zahoda močno odvisni od letnega časa, in v državah bližje ekvatorju, kjer je ta razlika minimalna, trajanje spanja ostaja konstantno skozi vse leto.

Kaj pa učinek umetne razsvetljave?

Študija treh skupnosti, ki nimajo dostopa do električne energije v treh državah – Tanzaniji, Namibiji in Boliviji – je pokazala, da je tam povprečno spanje trajalo približno 7,7 ure. To je enako kot v industrializiranih državah.

Tako je trajanje spanja po vsem svetu približno enako. V teh skupnostih so tudi šli spat ne takoj, ko se je stemnilo, ampak so zaspali približno tri ure po sončnem zahodu – in se zbudili pred zoro.

Večina študij kaže, da da, umetna svetloba upočasni čas spanja, ni pa nujno, da skrajša njegovo trajanje.

10. "Šjarkice" in "sove"

Vedno so bili "jutranji" in "večerni" ljudje. Imamo celo genetske dokaze, ki to podpirajo.

Zdi se, da umetna svetloba še poslabša ta učinek – zlasti za ljudi, ki raje ostanejo pozno. Če ste že nagnjeni k temu, da ste sova, vas bo umetna svetloba spodbudila, da ostanete pokonci tudi pozneje.

Približno 30 % nas je ponavadi zgodaj vstajajočih in 30 % ponoči, preostalih 40 % pa je nekje vmes – čeprav jih nekaj več raje vstane prej kot ostane pozno.

Pri tem lahko delno nadzorujemo svojo biološko uro. Tisti, ki so navajeni vstajati in hoditi spat pozneje, se lahko poskusijo ponovno uskladiti in dobiti več dnevne svetlobe.

Skupina raziskovalcev je izbrala skupino prostovoljcev v Koloradu, ki jim je bil onemogočen dostop do umetnih virov svetlobe. In samo 48 ur je bilo dovolj, da se njihova biološka ura premakne za skoraj dve uri naprej.

Raven melatonina – hormona, ki telesu sporoča, da je čas, da se pripravi na spanje – je pri prostovoljcih začela naraščati prej, njihova telesa pa so se začela pripravljati na spanje bližje sončnemu zahodu.

Vsi vedo, da zgodnji spanec in hkrati zgodnji vstajanje pozitivno vplivata na zdravje in splošno stanje človeka. Znanstveno je dokazano, da položaji, v katerih spimo, in naši vzorci spanja vplivajo na življenje vsakega izmed nas. Vsi radi spimo, a koliko od vas temu posveti dovolj časa in se trudi, da bi spanje bilo udobno?

Gotovo je, da ima malo ljudi možnost vsakodnevnega uživanja v kakovostnem spanju. Morda mislite, da ste zdaj v delovni dobi, in je povsem normalno, če več ur ne spite dovolj in jih preživite v službi. Naj vam pa zagotovim, da to sploh ni normalno. Spanje je bistvenega pomena za popolno okrevanje. Ne pozabite, da je tukaj glavna stvar kakovost, ne količina. Še danes se vsi ne zavedajo pomena spanja. Mnogi ljudje mislijo, da je delo pomembnejše, in to je v osnovi napačno. Ne smemo pozabiti, da je čas, ki ga porabimo za spanje, izjemno pomemben za naše zdravje.

Koliko ur spanja v povprečju potrebujete glede na vašo starost:

Novorojenčki do 2 meseca 12-18 ur
Od 3 mesecev do 1 leta 14-15 ur
Od 1 do 3 let 12-14 ur
Od 3 do 5 let 11-13 ur
Od 5 do 12 let 10-11 ur
Od 12 do 18 let 8,5-10 ur
Odrasli (starejši od 18 let) 7,5-9 ur

1. Možganska aktivnost

Spanje vam ne daje le priložnosti, da se sprostite in napolnite, ampak tudi povečate možgansko aktivnost, izboljšate spomin in budnost. Ja tole glavni razlog za kar je tako pomembno. Vsi si želimo, da bi bili mi in naši otroci zdravi. Hkrati pa je znanstveno dokazano, da se možganska aktivnost večkrat poveča, če vsak dan ustrezno pazimo ne le na količino, ampak tudi na kakovost spanca. Nedvomno ima tudi hranjenje možganov pomembnosti v tem procesu, vendar mora biti k temu obvezen dodatek pravilen spanec. Izboljša spomin in koncentracijo, kar poveča vašo produktivnost. Poleg tega dober spanec zmanjšuje možnosti za duševne motnje, depresijo ipd., ki izjemno škodijo naši psiho. Med drugim, .

2. Življenjska doba

Vsi sanjamo o nesmrtnosti, kot vampirji iz priljubljenih pravljic in filmov. Toda to je nemogoče. Pa vendar, zakaj si sami skrajšamo življenjsko dobo z zavračanjem spanja? Njegovo pomanjkanje skrajša našo pričakovano življenjsko dobo. Morda vas prav to dejstvo lahko prepriča, da je spanec v našem življenju izjemno pomemben. Številne študije dokazujejo, da če ne spimo toliko, kot zahteva naše telo, bomo najverjetneje živeli manj kot tisti ljudje, ki poslušajo svoje telo. Zato ne pozabite: s skrajšanjem časa spanja skrajšate čas svojega življenja. Zato premislite, preden raje delate kot spanje, sicer ga lahko drago plačate.

3. Imuniteta

Moč našega telesa je v tem, da se zaščiti s pomočjo svojega imunskega sistema. Če imunski sistem deluje pravilno, nam ne teče iz nosu, kašlja ipd., a vsi vedo, da trpi, če ne spimo pravilno. Da, glede na raziskave je to res. Imunski sistem deluje kot nekakšen borec v našem telesu. Izganja vse viruse in bolezni iz človeškega telesa. Če torej ne spimo dovolj, smo bolj nagnjeni k boleznim. Zato spite več, če želite okrepiti svojo imuniteto.

4. Okrevanje

Dnevna rekuperacija je izjemnega pomena, saj le tako lahko obnovimo svojo telesno in duševno aktivnost, kar bistveno poveča učinkovitost. Kot smo že omenili, je jutro lahko resnično budno šele po dobrem spancu. Poleg tega je okrevanje tisto, ki človeku pomaga, da se počuti veselo in polno navdušenja. Med spanjem se sprosti celotno telo od vrha glave do prstov na nogah. Čez dan vso energijo porabite za delo, ponoči pa se vam aktivnost povrne. Tako zagotovite telesu ustrezen spanec in bodite polni energije.

5. Dobro jutro

Vsak od nas se želi zjutraj počutiti privlačnega in polnega energije, a na žalost imamo običajno srečo le ob vikendih in praznikih. Zdaj pa lahko vsako jutro naredite res dobro! Dober spanec lahko zagotovo naredi vaše prebujanje manj boleče. Če vsako noč spite dovolj, vaše telo poskrbi za vse biološke procese. Na primer, v tem času ledvice začnejo učinkovito opravljati svoje funkcije, kar na koncu aktivira delo celotnega prebavni sistem. Poleg tega, ko se zbudite, se zaradi tega počutite tako fizično kot psihično spočiti, kar na koncu daje vašemu jutru pozitivno razpoloženje.

6. Zdravje

Vsi trdo delamo in lahko preživimo vso noč. Seveda se lahko odrečete spanju in delate še bolj, vendar bodite prepričani, da bo to v prihodnosti povzročilo resne težave. Pomanjkanje spanja lahko resno vpliva na vašo učinkovitost. Kratkotrajno spanje vodi v še večjo utrujenost in nezmožnost opravljanja dolžnosti, tudi ob veliki želji. Zato mnoga podjetja danes opremljajo posebne sobe kjer lahko delavci počivajo, ko se pojavi potreba. Spanje je tako izjemno pomembno za ohranjanje človekove delovne sposobnosti na začetni ravni.

7. Razpoloženje

Ste že kdaj spremljali svoje razpoloženje po tem, ko ste bili vso noč budni ali potem, ko je bil vaš spanec prekinjen ob napačnem času? Zagotovo ste jezni na druge in končate s pol obrata. Ste pomislili, kaj je za tem? Ja, spet govorimo o pomenu dobrega spanca. Njegovo pomanjkanje lahko povzroči pretirano razdražljivost, pomanjkanje tolerance, povečan stres in pomanjkanje razpoloženja. Zato nehajte misliti, da gre samo za nihanje razpoloženja, in se vsak dan bolj osredotočite na kakovosten spanec, če želite ves čas ostati pozitivni.

8. Lepota

Ni skrivnost, da vsak od nas želi vedno ostati lep in privlačen. Če ste tudi vi, potem ne pozabite, da ima spanec veliko vlogo pri ohranjanju naše lepote. Potem vam nikoli ne bo treba uporabljati vse neškodljive kozmetike, ki obljublja neverjetne rezultate za dober videz. Vse kar potrebujete je dober dnevni spanec. Poglejmo, kako deluje glede na vpliv na Človeško telo. Ko spite 6 do 8 ur na dan, se vaše telo samo pozdravi in ​​popravi. V fazi globokega spanca se naše celice obnavljajo. Pomanjkanje spanja vodi do temnih kolobarjev pod očmi, ki očitno ne naredijo privlačnega videza, poleg tega pa tudi ne dajejo koži možnosti, da si opomore in zasije, kot se to zgodi, ko spite dovolj. Zato poskušajte vsako noč ohraniti svojo lepoto.

9. Zdravstvene težave

Očitno se nihče ne mara cepiti, operirati ali piti grenka zdravila. Da bi se to zgodilo čim redkeje, je treba preprečiti neprijetne postopke. Milijoni ljudi se zaradi pomanjkanja spanja sooča z resnimi zdravstvenimi težavami. To vključuje različne vrste bolezni srca in ožilja. Redne motnje spanja lahko vodijo tudi do hipertenzije in povečane ravni stresnih hormonov v telesu. Tako postane jasno, da ljudje s pomanjkanjem spanja pogosteje trpijo zaradi stresa kot tisti, ki spijo dovolj. Poleg tega se lahko pojavijo težave, povezane z aritmijami. Ne pozabite, da vas lahko pravilen spanec reši pred resne težave z zdravjem.

10. Popolnost

Danes je debelost vse bolj pogosta po vsem svetu. Vsak od nas želi biti v formi. Z lahkoto lahko spustite prekomerna teža tako, da si vsak dan namenimo dovolj ur spanja. Verjetno ste trenutno zmedeni, ker ne razumete, kako sta lahko pridobivanje telesne teže in spanje povezana, kajne? Seznanimo se s številnimi znanstvenimi dejstvi v zvezi s tem pojavom. V našem telesu sta za ta proces odgovorna dva hormona: grelin in leptin. Ghrelin je stimulans apetita. Ko ne spite dovolj, se raven grelina v našem telesu poveča. Leptin pa se med pomanjkanjem spanja zmanjša. Tako začnete vaši in vi zaužiti več hrane, zaradi česar pride do povečanja telesne mase. zato dobro spiš in manj ješ.

Pomen spanja za človeka je težko preceniti. Spanje je cel skrivnosten svet, ki živi po svojih, drugačnih od zemeljskih zakonov. V povprečju človek v tem stanju preživi četrt stoletja, ne da bi reagiral na svet okoli sebe.

Zaradi umetne razsvetljave vam ob sončnem zahodu ni treba iti spat. In sodobni prebivalec Zemlje je začel spati manj kot njegovi predniki. V povprečju je človekov spanec 7 ur, pred stotimi leti pa je spal vsaj 9. Pridobljeni 2 uri za resničnost nista bili brez izgub. Prej je telesni ritem nadzorovala narava. In kljub dejstvu, da so ljudje večino dneva obkroženi z umetno svetlobo, celice telesa vsebujejo informacije o naravnem biološkem ritmu. Ta kronometer je nemogoče zavajati.

Norma spanja za osebo na dan je najmanj 8 ur. Če mu človek posveča manj časa, se v telesu zgodi naslednje:

• kopičenje v krvi amiloida - beljakovine, ki uničuje stene krvnih žil. Prav tako vpliva vezivnega tkiva in prispeva k nastanku bolezni srca;
• izgubi se do 30% imunskih celic, kar pomeni, da se poveča tveganje za razmnoževanje v telesu patogenih bakterij in virusov.

Znanstveniki so ugotovili, da če človek spi manj kot 6 ur, se IQ zmanjša za 15 %, tveganje za debelost pa se poveča za 23 %. Neposredno povezujejo debelost sodobnih ljudi in povečanje srčno-žilnih bolezni s kršitvijo dnevne norme spanja in kršitvijo cirkadianih ritmov (biološke ure).

Kaj se zgodi s človekom brez spanca

Pomanjkanje spanja vpliva predvsem na duševno stanje: razdražljivost, povečanje števila napak, težave pri interakciji z drugimi. V prihodnosti lahko to privede do resnih bolezni - psihosomatskih motenj.

Pomanjkanje spanja prispeva k dejstvu, da se informacije prenehajo spominjati, pozornost se zmanjša, hitrost reakcije se zmanjša, govor se upočasni in sposobnost hitrega izražanja misli.

Ko ste 3 dni budni, ko nevarna meja za zdravje še ni prešla, se telesu zgodi naslednje:

• nenadna nihanja razpoloženja, depresija, agresija;
• skoki krvnega tlaka, kršitev pulza in strjevanja krvi;
• kršitev presnove ogljikovih hidratov, možni nastopi znaki, značilni za zgodnje faze razvoja diabetesa mellitusa.

Nenehna budnost 20 ur oslabi pozornost, kot da bi kri vsebovala 0,5% etanola. To ustreza blagi stopnji zastrupitve. Zato je sedenje za volan brez dovolj spanca enako kot popiti pijačo pred tem. Reakcija se v tem stanju upočasni za 5-10 krat.

Drugi dan:

• obstajajo težave s srčno-žilnim in prebavnim sistemom;
• utrujenost, šibkost;
• pojavijo se mikrobi.

Tretji dan se spanec popolnoma absorbira.

Eksperimentalno je bilo ugotovljeno, da po 11 neprespanih dneh psiha ne vstane in oseba izgubi razum, ki ga ni mogoče obnoviti.

Motnje spanja ali smrčanje

Danes je znanih 89 bolezni spanja ali z njo povezanih patoloških stanj. Običajnim ljudem niso znani, razen letargije, povečane dnevne zaspanosti, nespečnosti, apneje v spanju.

Zdravniki vidijo glavno težavo v takšni patologiji, kot je apneja v spanju, ko se oseba v sanjah zaduši. Njegov glavni simptom je glasno, občasno smrčanje. Po statističnih podatkih med ljudmi, starimi od 30 do 60 let, smrči 44 % moških in 28 % žensk. Smrčanje je simptom zoženja dihalnih poti, zastoja dihanja, hipoksije (pomanjkanja kisika).

Vzrok za smrčanje

Ko se začne zaspati, se mišični tonus zmanjša, tudi v dihalnih poteh. Mišice se povesijo in preprečujejo vstop zraka v pljuča. Ko možgani spijo, ne čutijo, ali človek diha ali ne. Pošilja dihalne impulze, vendar se poskusi dihanja ne uresničijo, saj so dihalne poti blokirane. To lahko traja od 20 sekund do minute, v rekordnih primerih pa tudi do 2 minuti. To pomanjkanje kisika prebudi možgane, odpre dihalne poti in oseba smrči. Po prejetju kisika možgani ponovno zaspijo. In vse se spet ponovi. Število ciklov na noč lahko doseže do 500.

Posledično se človek zjutraj počuti zaspano, skrbi ga glavobol, visok krvni pritisk. Toda najbolj grozna posledica prenehanja dihanja med spanjem je 5-krat povečano tveganje za srčni napad in možgansko kap. Izkazalo se je, da je spanje lahko nevarno. A to ni razlog, da bi ga zavrnili, saj je tudi naravni zdravilec.

Zakaj človek potrebuje spanje?

Mišice izgubijo tonus nekaj minut po spanju. Na ta način nas je narava obvarovala pred poškodbami telesa v spanju. A če se deli telesa ne premikajo, to še ne pomeni, da možgani ne delujejo. V tem času je lahko njegova aktivnost višja kot med budnostjo.

Spanje ima dve fazi:

• Metabolični - prve 3-4 ure globokega spanca, ko se proizvajajo rastni hormoni in testosteron.
• Informacije - se začnejo bližje jutru, ko možgani obdelajo informacije, prejete čez dan.

Pomen spanja je posledica dejstva, da se v tem času aktivirajo glavne imunske celice, ki uničujejo viruse in bakterije. Zato pravijo, da človek v sanjah okreva. Nevroni in področja možganske skorje, ki se v budnosti ukvarjajo z analizo signalov, ki prihajajo od njih zunanji svet nato pa se ukvarjajo s koordinacijo naših gibov, v mirovanju preidejo na analizo signalov, ki prihajajo iz notranjih organov. Tako poteka delo na napakah v vsakem sistemu in organu:

• kožne celice se obnavljajo;
• toksini se aktivno odstranijo;
• kolagenski protein se intenzivno proizvaja, kar zagotavlja elastičnost in moč kože;
• v celicah poteka intenzivna presnova in energija.

Tudi nočne more znanstveniki štejejo za zdravilne. Ljudje, ki imajo pogosto nočne more, se bolje prilagajajo svojemu okolju. Igranje možganov takšne situacije vodi v iskanje izhoda iz nje.

Ko spite v temi, se sprošča hormon melatonin. Ščiti pred stresom in prezgodnjim staranjem, pred prehladi in rakom. Zato nezadostno trajanje človekovega spanja, kar pomeni zmanjšanje dnevne doze melatonina, ne vodi le do kroničnih bolezni, tumorjev, srčnih napadov, temveč tudi do zmanjšanja intelektualnega potenciala.

Sanje so ključ do razkritja skrivnih želja

Povprečno trajanje sanj v življenju je 6 let. To se zgodi vsakih 90 minut po zaspanju, najdaljše polurne sanje pa se pojavijo zjutraj. Zanimive sanje ljudi redko ostanejo v spominih po prebujanju.

Slavni psihoanalitik Sigmund Freud s pomočjo njihove interpretacije daje ključ do razumevanja skrivnih želja:

• Z njo povezani zapleti golote in občutki sramu, ki so najpogosteje v sanjah - podzavestna želja po vrnitvi v otroštvo, ko je bila golota naravna.
• Letenje - potlačeno spolno vzburjenje.
• Preganjanje, napadi, umori - njihovi lastni agresivni impulzi.

Zanimivost: tudi ljudje brez vida imajo sanje, le da jih ne vidijo, ampak jih slišijo in čutijo.

Raziskovalci verjamejo, da so sanje pred nami skrite resnične želje in misli. Vedno je težko gledati neposredno in odkrito vase, na svoje želje, čustveno stanje s strani. Vendar obstaja pripravljenost zaznati te informacije, če so predstavljene v obliki slik. Le vsega, kar smo videli v sanjah, ne bi smeli izdati. Slike po mnenju znanstvenikov niso le jezik podzavesti, ampak tudi rezultat analize in obdelave informacij, ki pridejo v možgane s sluhom, vidom, dotikom in vonjem. Večino informacij (90 %) zaznamo z vidom in jih možgani predelajo v vizije. Sanjamo, kar vidimo.

Ne pozabite, da je spanje sestavni del našega življenja, procesa treninga in anabolizma. Obstaja veliko dokazov, da obstaja povezava med pomanjkanjem spanja in zdravstvenimi težavami – nizka pričakovana življenjska doba, razdražljivost, stres, depresija, Alzheimerjeva bolezen, duševne in nevrološke motnje, bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen.

Če v svoj življenjski slog vključite 15-20 minut dnevnega spanja ali povečate čas nočnega spanja, bodo spremembe takoj opazne. Dobro razpoloženje, budnost, 5 % povečanje moči, izboljšane kognitivne funkcije – to so »posledice« povečanja količine spanca.

Faze spanja

Vsi fiziološki procesi v telesu, proizvodnja vseh hormonov se odvijajo v 24-urnem ciklu.Vse je v dnevnem "cirkadianem" ritmu: transkripcija genov, osnovna presnova, občutljivost za inzulin, glikogeneza, lipoliza, krvni tlak, telesna temperatura, izločanje hormoni nadledvične žleze (kortizol), hormoni hipofize (testosteron). In spanja je največ pomemben proces vseh 24 ur, saj je uravnavanje vedenjskih in bioloških reakcij odvisno od tega, ali je človek buden ali spi.

Študije pri ljudeh in živalih so pokazale, da se vsi ti procesi pojavljajo spontano, vendar so med seboj povezani, nadzoruje jih hipotalamus, njegovo območje, ki se imenuje "suprachiasmatic nucleus" (SCN). Bolje jo poznamo pod imenom "biološka ura".

Ljudje smo edina bitja med živalmi, ki so se naučila nadzorovati spanec sintetično, s pomočjo kave in umetne razsvetljave. Toda tudi v tem primeru SCN še naprej deluje in poskrbi, da oseba še vedno želi iti zvečer spat. Če je nekdo prikrajšan, SCN spodbuja trenutke mikrospa. Verjetno ste vsi to opazili v podzemni železnici.

Kakovost ali količina?

Kakovost spanca je prav tako pomembna kot količina. Spanje ponoči poteka skozi dve glavni fazi: počasen spanec (nehitro gibanje oči, NREM), ki zavzema 80 % spanja, in REM spanje (hitro gibanje oči, hitro gibanje oči, REM), ki zaseda preostalih 20 %. NREM je prav tako razdeljen na 4 faze.

Ali pomanjkanje spanja poveča katabolizem?

Kronično pomanjkanje spanja najbolj vpliva na raven hormona kortizola. Ob povišani ravni kortizola se človek sooča z naslednjimi težavami: povečano razgradnjo beljakovin v mišicah, odlaganje maščobe v mišično tkivo, slab nadzor glukoze in insulinske rezistence, visok krvni tlak.

Alfa samci veliko spijo

Dnevni bioritmi močno vplivajo na testosteron in rastni hormon. Spanje zagotavlja potrebne pogoje za doseganje vrhov teh hormonov. Za izničenje rasti mišic in nastavitev mišic za povečan katabolizem je dovolj samo 1 teden pomanjkanja spanja.

Dolgotrajno pomanjkanje spanja

Študije so pokazale, da se med starejšimi moškimi nad slabo spolnostjo in depresivnim razpoloženjem pritožujejo tisti, ki že dolgo ne spijo dovolj. Imeli so tudi intenzivnejšo mišično atrofijo (senilno sarkopenijo).

Obstaja močna povezava med spanjem in anaboličnimi hormoni. Sprostitev testosterona je pred spanjem REM. Pomanjkanje REM spanja ni življenjsko nevarno, vendar vpliva na nevrogenezo in shranjevanje informacij.

Študije kažejo, da dolg spanec izboljša vaše ljubezensko življenje in spomin, lahko razblini modrost in vas naredi pametnejše.

Kako povečati anabolizem med spanjem?

Če vaš spanec trenutno ni najboljši, uporabite naslednje nasvete, da ga izboljšate:

• Naj bo vaš spanec udoben. Vložiti v dobra postelja kvalitetno vzmetnico.
• Naj bo spalnica le prostor za spanje. Ne uporabljajte prenosnika v postelji – zaradi tega bo polna stresa delovno okolje. Ustvarite mirno okolje.
• Ugasnite luč. Melatonin je zelo občutljiv na svetlobo, njegova raven se zmanjša tudi zaradi svetlobe. mobilni telefon ali majhna žarnica. Kupite dobre zavese ali nosite spalno masko.
• Naj bo spanje prednostna naloga. Nadzorujte svoj čas za spanje, preskočite pozne noči pred računalnikom ali televizijo ali se zabavajte pozno sredi tedna.
• Naj bo hladno. Med fazo NREM se telesna temperatura zniža. Normalna temperatura za spanje je približno 21 stopinj.

Spanje in prehrana

Dokazano je, da s pomanjkanjem spanja oseba naslednji dan zaužije 22 % več kalorij (to je približno 500 kcal)! Za boljše okrevanje med spanjem uporabite naslednje nasvete.

• Manj ogljikovih hidratov čez dan - več zvečer. Uravnavajte svojo aktivnost z makrohranili. Za zajtrk in kosilo jejte več beljakovin, za večerjo pa več ogljikovih hidratov. Pomagali vam bodo, da se sprostite, in če ste trenirali zvečer, si opomorete.
• Pijte prehranska dopolnila. Najbolj uporabna kombinacija cinka, magnezija in vitamina B6. Cink je potreben za izločanje melatonina in vzdrževanje normalne ravni testosterona, magnezij je potreben za zvišanje ravni melatonina in znižanje ravni kortizola, vitamin B6 pa je ključnega pomena za izločanje serotonina, ki prav tako pomaga pri okrevanju.
• Pijte v majhnih požirkih. Da se ne bi zbudili, da bi šli na stranišče, v prvi polovici dneva popijte večino tekočine, v drugi pa zmanjšajte količino vode - na primer pijte v majhnih požirkih.
• Zmanjšajte uživanje kave. Kofein in kofeinske pijače lahko trajajo do 12 ur in motijo ​​spanec. Popoldne preklopite na zeliščne ure, kot je rooibos.
• Jejte pred spanjem. Mlečni izdelki so najboljši obrok pred spanjem: to je odlična mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov, ki vam pomagajo pri sprostitvi. Spodbujajo globlji spanec, zmanjšajo izločanje kortizola in povečajo proizvodnjo nevrotransmiterja serotonina.
• Alkohol - samo pri kosilu. Alkohol zelo negativno vpliva na REM spanje, zato se po alkoholu počutite zaspani, vendar bo spanec slabe kakovosti in boste vstajali zlomljeni. Ponoči je bolje piti brezalkoholne pijače, popoldne pa končati z alkoholom, da je do spanca telo že očiščeno.

spi. Smešno je kaj najboljše zdravilo da bi izgledali dobro, vedno na dosegu roke. Spanje pozitivno vpliva na videz, splošno zdravje in uspešnost treninga.

recept za koktajl pred spanjem

Sestavine:

• 1 merica vanilijevih beljakovin
• 240 ml posnetega mleka
• 40 g ovsenih kosmičev
• 1 banana
• 1/4 žličke kardamom
• 1/4 žličke muškatni orešček
• 1/4 žličke cimet
• 2 žlici sladilo

Način kuhanja:

Vse damo v blender in zmiksamo do gladkega. Dodajte vodo, da postane koktajl tanjši. Sladke začimbe bodo poglobile spanec, banana, ovsena kaša in mleko so viri triptofana, ki zvišuje raven serotonina.

Prehranska sestava:

Maščobe - 4,1 g

Beljakovine - 35,3 g

Ogljikovi hidrati - 56,7 g

Zimski in poletni čas

Do nedavnega je celotna država prehajala z zimskega na poletni čas in obratno dvakrat letno. Potem je bilo odločeno, da se ustavi naenkrat, in energenti so se zavzeli za poletje, zdravniki pa za zimo. In z dobrim razlogom. O rasti obiska poliklinik po vsakem prehodu se je nabralo ogromno podatkov.

Po naravi je tako urejeno, da velika večina živih organizmov na planetu obstaja v skladu z dnevnimi ritmi – torej je odvisno od menjave dneva in noči. Poleg tega biološki dan ne sovpada popolnoma z astronomskim in je lahko od 22 do 28 ur. Čez dan v katerem koli organizmu ima dejavnost različnih življenjskih procesov jasno opredeljene vzpone in padce. V naravi, pri živalih, so nihanja telesne temperature in krvnega tlaka, sprememba ciklov spanja in budnosti strogo usklajena s svetlobnim obdobjem dneva.

Ljudje niso izjema. Človeška biološka ura se je v dolgem obdobju evolucije prilagodila delovanju podnevi, torej po sončnem vzhodu, kar je genetsko določeno. Zdrav človeški spanec naj bi v idealnem primeru trajal od mraka do zore. Žal je danes to nerealno, saj je čas v državi določen z zakonom.

Naša notranja ura

Od sredine jeseni do sredine pomladi se je večina prisiljena zbuditi že dolgo pred prvimi sončnimi žarki. Vstajanje ob budilki ponoči, prisilno hranjenje zajtrka, odhod na delo v napol zaspanem stanju je resen stres za telo, ki je enak preselitvi v drugo geografsko območje. Kot veste, se mora oseba po zračnem letu s spremembo časovnih pasov aklimatizirati zaradi neravnovesja notranjih in zunanjih ritmov. Toda potovanja v našem življenju še vedno niso tako pogosta, a v umetno nastavljenem časovnem načinu živimo vsak dan. Ali je mogoče pod takimi pogoji imeti močan zdrav spanec? Retorično vprašanje...

Zaradi neskladja med našimi notranjimi urami in uradnim časom je motena proizvodnja melatonina, hormona, ki je odgovoren za naše zdravje in dobro razpoloženje. Če je dovolj, se zbudimo zdravi in ​​živahni, če ne, se počutimo preobremenjeni in zaspani, kar še dodatno poslabšajo oblačno vreme in kratek dan. Mnogi pa se sploh ne zavedajo, kako pomemben je zdrav spanec za dobro zdravje.

Kakšne so posledice izpada ritma? To je stalen občutek utrujenosti, zmanjšane zmogljivosti, depresivnega razpoloženja, razdražljivosti. Vse našteto so manifestacije desinhronoze - kršitve prilagajanja telesa zunanjemu okolju. Nenehna desinhronoza vodi v »zlom« biološke ure, kar poslabša kronične bolezni in nastanejo nove. Švedski in ameriški zdravniki so izvedli raziskavo med stevardesami, ki so delale na letih s prečkanjem časovnih pasov. Večina jih ima koronarno srčno bolezen, hipertenzijo, motnje prebavnega sistema.

Kako do kakovostnega spanca?

Kako biti? Ali je dandanes močan zdrav spanec kot tak? Seveda, da bi sodobni človek dosegel popolno zlitje z naravo ne bo delovalo iz objektivnih razlogov, predvsem pa je to naš delovni urnik. Vendar morate storiti vse, kar je v vaši moči. Poskusite, če je mogoče, organizirati delovni režim tako, da se delovni dan začne ne prej kot uro in pol po zori. Odlično je, če vas bodo oblasti srečale na pol poti in vam omogočile, da določite bolj prilagodljiv urnik. V Rusiji so nekatere napredne pisarne v prestolnici že uvedli nova oblika- del zaposlenih pride na delo do 8 zjutraj, nekateri - do 11.

• Ne začnite pri težki časi prilagajanje velikih projektov, in ne prevzemajo dodatnih gospodinjskih obveznosti. Telo že ima težave. Modri ​​Japonci začnejo opravljati najtežje in najodgovornejše delo ne prej kot nekaj ur po zori. Enako pravilo velja za šolske in študentske izpite.
• Poskusite najti čas za vsako ceno – nekaj dodatnih ur na dan za zdrav spanec. Med drugim bo pomagal pri soočanju z vremensko občutljivostjo. Za telo je zelo koristno iti spat, vstati in jesti ob približno enakih običajnih urah. Za izboljšanje čustvenega ozadja bo pomagala telesna vzgoja, vendar brez preobremenitve. Še bolje, če gredo naprej svež zrak. Primerna bo katera koli aktivnost – telovadba, hoja, rolanje ali kolesarjenje.
• Izkoristite najmanjšo priložnost, da bi bili v luči. Čez dan ne zakrivajte oken, uredite majhne odmore pri delu z dostopom na ulico. Če sončna svetlobaše vedno ni dovolj, poskusite obiskati zdravnika, ki vam bo predpisal seje svetlobne terapije.
• Bodite pozorni na hrano. Zelo pomembno je uživanje hrane, ki vsebuje aminokislino L-triptofan, iz katere nastaja hormon veselja serotonin. To so banane, sir, skuta, arašidi, temna čokolada, posušeni datlji.
• Na zdrav človeški spanec vpliva tako imenovano svetlobno onesnaženje. Vključuje celo šibko ulično luč, ki se prebija skozi zavese. Poskusite spati v popolni temi, ponoči ugasnite televizijo in nočno luč. Za odhod v kuhinjo in stranišče je dovolj zatemnjena žarnica.
• Če delate na računalniku večerni čas, ne pozabite na dodatno osvetlitev. Svetla svetloba zaslona v temni sobi škoduje vidu.

S sledenjem tem preprosta pravila, lahko vsak od nas bistveno zmanjša neugodne manifestacije jesensko-zimske depresije in izboljša zdravje.