Comment les gens dorment-ils et pourquoi un sommeil sain est-il si important pour une personne.

Pour Randy Gardner, un écolier de 17 ans parfaitement normal, la tâche de calcul mental n'est pas difficile du tout. Le neurologue lui a demandé de soustraire un sept à 100, puis un autre, et ainsi de suite. Mais Gardner n'a atteint que 65 ans et s'est tu. L'interrogateur a attendu un moment, puis s'est demandé pourquoi l'interrogateur n'avait pas compté davantage. « Et que dois-je compter ? - demanda le jeune homme. Il avait déjà oublié ce qu'on lui demandait.

Gardner n'avait jamais eu de problème mental auparavant. Et maintenant? Le neurologue écrit : « Visage sans expression, parole indistincte, dépourvue d'intonation ; vous devez l'encourager à parler afin d'obtenir au moins une réponse. Qu'est-il arrivé au beau jeune homme de San Diego, en Californie ? Tout est très simple : il veut dormir, comme, probablement, personne n'a jamais voulu. Après tout, Gardner est resté éveillé pour le 11ème jour consécutif, il n'a pas dormi depuis 250 heures. Il n'a plus qu'à endurer une nuit, et il atteindra le but : il entrera dans le Livre Guinness des records en tant que dormeur le plus long du monde. Peut-être qu'après le cinquième soustrait sept, la fatigue a éteint sa mémoire à court terme, comme cela arrive chez les personnes en état de démence sénile. Ou peut-être qu'il s'est juste endormi pendant une fraction de seconde. C'est un laps de temps trop court pour que l'interlocuteur remarque quoi que ce soit, mais suffisant pour effacer le problème arithmétique de sa mémoire.

C'était en 1965. La somnologie en tant que science en était encore à ses balbutiements. Personne ne savait alors que les animaux de laboratoire meurent de privation prolongée de sommeil. Il n'est jamais venu à l'esprit de personne que le cerveau, épuisé à l'extrême, se procure l'inconscience nécessaire à l'aide du microsommeil. En conséquence, personne ne devinait que sans observer l'activité électrique du cerveau, il était impossible de vraiment déterminer si une personne s'était endormie ou non. Par conséquent, du point de vue de la science d'aujourd'hui, ce que Gardner a fait sur lui-même n'est pas une pure expérience. L'ampleur de son besoin interne de sommeil au moment où il a oublié le problème d'arithmétique reste inconnue. Cependant, cette histoire raconte avec éloquence ce qui arrive à une personne monstrueusement endormie.

Les dossiers de l'état de Gardner ont ensuite été conservés par le neurologue John Ross de l'hôpital naval de San Diego. Avec des collègues, il a entrepris d'observer l'expérience que le jeune homme a commencée. Dès le deuxième jour de privation de sommeil, le psychiatre a remarqué un jeune homme signes de fatigue extrême : Gardner avait du mal à fixer ses yeux sur un objet et à reconnaître les choses au toucher. Le troisième jour, le patient est tombé dans la mélancolie, le quatrième, il a d'abord eu des trous de mémoire et une incapacité à se concentrer. De plus, le jeune homme avait des problèmes de perception sensorielle, il a accepté le signe Circulation pour la personne et pour lui-même - pour le célèbre joueur de football. Cependant, nous ne parlons pas d'hallucinations psychotiques - Gardner remarque rapidement et indépendamment son erreur. Dans les jours qui suivent, les symptômes s'aggravent. La parole du jeune homme ralentit. Il ne se souvient pas des noms des objets les plus simples. Les trous de mémoire sont de plus en plus prononcés.

Mais il a tout de même établi un record du monde jusqu'alors inégalé. Après 264 heures, soit exactement 11 jours, Gardner donne une conférence de presse légendaire à 5 heures du matin, dont William Dement se souvient dans son livre Sleep and Health : « Debout à la console bordée de micros, Randy ressemblait au président des États-Unis États. Il a joué impeccablement, n'a jamais trébuché ou est tombé dans des marmonnements inintelligibles. Après la conférence de presse, Randy est allé se coucher."

Il a dormi pendant près de 15 heures, après quoi il s'est réveillé vigoureux et pratiquement en bonne santé. La nuit suivante, Gardner ne s'est pas couché et le lendemain matin, il est même allé à l'école. Au cours des jours suivants, le jeune homme s'est couché tôt et a dormi plus longtemps que d'habitude. Mais bientôt tout est revenu à la normale. Le fait que les effets de la privation de sommeil soient réversibles a été confirmé près de deux décennies plus tard par Allen Rechtshaffen. Chez ses rats également, la privation de sommeil ne provoquait pas d'effets nocifs à long terme s'ils étaient libérés de l'appareil expérimental à temps et autorisés à dormir.

Le somnologue Dement surveillait personnellement le jeune homme la plupart du temps, l'aidant à rester joyeux dans la seconde moitié de la nuit, lorsque le besoin de sommeil était particulièrement perceptible. Pour se distraire, ils jouaient au basket et à d'autres jeux. La dernière nuit, Gardner a battu le professeur plusieurs fois au flipper.

Les vrais problèmes d'éveil ont commencé la troisième nuit. À partir de ce moment, Gardner est devenu de plus en plus irritable, maussade et distrait, ou, au contraire, est tombé dans l'apathie et n'a pratiquement pas répondu aux tentatives de communication. Parfois, le jeune homme ressemblait à un somnambule, écrit Dement. Aujourd'hui, le scientifique suggère qu'à de tels moments, son service surmené, surtout s'il fermait les yeux une seconde, dormait réellement. Sans ces attaques de sommeil, qui pourraient être reconnues sur un EEG, Gardner n'aurait probablement pas pu passer autant de temps sans un vrai sommeil.

Cependant, Dement, contrairement au neurologue John Ross, soutient que Gardner n'a à aucun moment montré de symptômes de véritable psychose : "Ses erreurs et idées fausses à court terme peuvent facilement être attribuées à une fatigue extrême." Par conséquent, à ce jour, on pense que la privation de sommeil ne cause pas de problèmes mentaux graves.

Les expériences modernes, dans lesquelles la privation de sommeil a été contrôlée plus précisément, s'installent dans une ambiance plus inquiétante. Parmi les soldats israéliens qui ont été privés de sommeil pendant quatre jours, certains (un pourcentage relativement faible) ont souffert de la soi-disant « psychose de privation de sommeil » les nuits où le besoin de sommeil est particulièrement grand. Pendant la journée, les troubles mentaux ont disparu et les soldats ont fait un excellent travail dans leurs fonctions. Cette image est étayée par d'autres expériences dans lesquelles des personnes souffrant d'une privation extrême de sommeil ont montré des troubles psychotiques évidents, tels que des hallucinations, une manie de persécution, une agressivité extrême ou une dépression profonde. Tous ces phénomènes, au moins sous une forme affaiblie, ont été observés chez un étudiant de 17 ans de San Diego.

Mais quel que soit le résultat d'un débat purement académique sur l'opportunité de reconnaître ce que la privation de sommeil fait aux gens comme une maladie mentale, aucun médecin sérieux aujourd'hui n'accepterait une expérience de onze jours de ce genre. Quatre jours sont désormais considérés comme la limite extrême de ce qui est acceptable pendant la privation de sommeil chez l'homme. De plus, le risque pour la santé devient trop grand.

Les humains ne sont pas des animaux de laboratoire. Il ne viendrait jamais à l'esprit de quiconque de vérifier sur les gens combien de temps ils sont capables de vivre sans dormir et ce qui leur arrivera. Et il est donc clair qu'une telle expérience aurait des résultats catastrophiques. Pour ne pas en douter, il suffit de regarder des études qui enregistrent méticuleusement l'état des personnes qui n'ont pas dormi pendant seulement deux ou trois jours de suite.

Comme Randy Gardner, ils ont violé la fiabilité de la perception sensorielle, les performances chutent, la mémoire se détériore, la capacité de se concentrer et de juger. L'humeur égale disparaît, l'humeur se détériore. Pas étonnant que les troubles du sommeil soient l'un des causes possibles dépression clinique. Tous ces symptômes sont associés, selon les experts, au besoin croissant de sommeil. Leur collection s'appelle simplement syndrome de privation de sommeil. Il comprend également le risque croissant au moment le plus inopportun en plein jour - et plus encore la nuit - de s'endormir quelques secondes. Une telle attaque peut être sensiblement plus longue qu'un microsommeil, et c'est tout à fait suffisant pour, par exemple, en conduisant, perdre le contrôle de la voiture.

Cependant, la privation de sommeil ne doit pas être ponctuelle. Il peut s'accumuler progressivement, sous la forme d'un déficit nuit après nuit. Les personnes qui manquent de sommeil depuis longtemps, c'est-à-dire qui souffrent d'un manque de sommeil chronique, finissent par présenter les mêmes symptômes que celles qui n'ont pas dormi d'affilée depuis un jour ou deux.

Au début, ces personnes ne remarquent pas que leurs performances ont diminué. Des tests dans lesquels les chercheurs ont comparé les résultats obtenus avec l'auto-évaluation des sujets ont montré un écart effrayant. Les personnes surmenées se considèrent encore assez alertes lorsque leurs résultats ne sont plus à la hauteur. En cela - et pas seulement en cela - ils sont comme des ivrognes : après 17 heures sans sommeil, on supporte aussi mal les tests qu'avec 0,5 ppm d'alcool dans le sang. Une personne qui se lève le matin à 7 heures, déjà vers minuit, se met au volant « ivre ». Après une journée de privation de sommeil, notre taux de réaction chute aux valeurs qu'affiche une personne endormie avec 1 ppm d'alcool dans le sang.

Ce n'est que lorsqu'un énorme déficit de sommeil s'est accumulé pendant plusieurs jours que les gens commencent à se rendre compte que quelque chose ne va pas chez eux. Et la plupart ne peuvent pas déterminer la raison exacte. Ils disent quelque chose de vague comme "Je suis un peu léthargique", "Je ne vais pas bien", "Je suis très stressé en ce moment" ou "Je suis complètement tordu". Presque personne ne se rend compte qu'ils ne dorment tout simplement pas assez.

À meilleur cas les personnes surmenées souffrent à un moment donné de malaises physiques, de maux de tête et même d'une légère élévation de la température. Ils pensent qu'ils ont attrapé un rhume et vont au lit pendant un jour ou deux. Si pendant ce temps, ils parviennent à dormir suffisamment, leur capacité de travail revient pleinement. Dans le pire des cas, le problème se transforme en une situation potentiellement mortelle pour eux-mêmes et ceux qui les entourent, à la fois en raison de l'augmentation des épisodes de deuxième sommeil, entraînant souvent des accidents sur la route, et en raison d'une capacité réduite à prendre les bonnes décisions.

Les personnes souffrant de privation de sommeil sévère sont plus susceptibles de faire des erreurs, elles sont insupportablement irritables et même pendant la journée, elles s'endorment souvent pendant un moment. Les chauffeurs professionnels qui, du fait de troubles du sommeil non traités, souffrent de somnolence diurne, sont légalement privés du droit d'exercer leur métier. Les comportements monstrueux parfois observés chez les soldats en temps de guerre - crimes de guerre brutaux, attaques contre leurs propres unités ou massacre de la population civile - du point de vue des spécialistes, sont aussi en partie dus au manque de sommeil croissant au jour le jour.

Une étude de l'armée américaine de 2002 a testé des formations d'élite avant et après un exercice de combat de trois jours. Une baisse effrayante des performances causée par la privation de sommeil a été démontrée. Certains soldats n'ont dormi qu'une heure en 73 heures d'entraînement. Lorsqu'ils ont été testés pour leur capacité à prendre des décisions rapides après les manœuvres, ils ont commis en moyenne 15 erreurs, et avant le début de l'exercice - seulement une ou deux. "Les résultats étaient pires que s'ils étaient ivres", a déclaré le responsable de l'étude, Harris Lieberman.

Les soldats ne sont pas les seuls touchés par le syndrome de privation de sommeil. « La privation chronique de sommeil est courante et a de nombreuses causes différentes. Ceux-ci incluent des problèmes médicaux (comme des douleurs persistantes ou des troubles du sommeil), des conditions de travail défavorables (comme travailler trop longtemps ou des quarts de nuit) et des responsabilités sociales ou domestiques », explique David Dinges, l'un des plus grands experts mondiaux sur la privation de sommeil, Université de Pennsylvanie à Philadelphie, où travaille également son tout aussi vénérable collègue Hans Van Dongen.

En 2003, ils ont publié les résultats impressionnants d'une expérience intéressante : 48 jeunes personnes en bonne santé avec un besoin de sommeil tout à fait normal et moyen ont dormi pendant 2 semaines, certains seulement 4, certains 6, certains 8 heures. tests d'attention, de mémoire et de vitesse de réaction. Seuls ceux qui ont dormi pendant 8 heures ont montré des résultats élevés. Dans les autres groupes, les scores se sont régulièrement dégradés pour dernier jour expérience, et pour ceux qui ont dormi pendant 4 heures, environ deux fois plus vite qu'avec un régime de sommeil de 6 heures.

Deux semaines plus tard, la capacité de travail de ceux qui dormaient 4 heures était dans le même état déplorable que celle de ceux qui ne dormaient pas deux jours de suite. Ceux qui vivaient en mode sommeil de 6 heures ont atteint l'état de personnes qui n'ont pas dormi pendant une journée. Les chercheurs ont noté chez les sujets "un dysfonctionnement neurocognitif progressif des systèmes responsables de la capacité d'attention à long terme et de la mémoire de travail".

Par conséquent, les managers ou les présentateurs de télévision surchargés qui disent que 4 heures de sommeil leur suffisent se trompent très probablement. Cette erreur est naturelle, les mêmes Dinges et Van Dongen l'ont découvert : apparemment, la fatigue subjective que nous ressentons lorsque nous ne dormons pas suffisamment pendant plusieurs jours d'affilée est loin derrière le déclin de nos capacités mentales.

En analysant le test, dans lequel les sujets eux-mêmes ont évalué le degré de leur somnolence, les scientifiques ont reçu des résultats complètement inattendus. Environ le cinquième jour, les sujets qui ne dormaient pas suffisamment chaque nuit ont cessé de ressentir l'augmentation de la fatigue par rapport à la nuit précédente. La composante homéostatique de la régulation du sommeil a atteint chez eux la saturation et n'a pas augmenté davantage. Il semblait même que leur corps était habitué à une quantité réduite de sommeil. En effet, après deux semaines, alors qu'ils n'étaient toujours pas autorisés à dormir, ils ne se plaignaient plus de somnolence grave. Les sujets expérimentaux qui devaient rester éveillés deux jours de suite se sentaient incomparablement plus mal.

La conclusion s'avère effrayante : par manque de sommeil nous devenons stupides - et nous ne le remarquons même pas. Ces dernières années, de plus en plus d'expériences ont été menées, confirmant que non seulement le corps, mais aussi l'intellect ont besoin de sommeil pour fonctionner correctement. Aujourd'hui, les neuroscientifiques voient l'une des tâches les plus importantes du sommeil en aidant système nerveux traiter les impressions reçues dans la journée. Ce processus prend du temps pour le cerveau. Si ce temps ne lui suffit pas, notre raison en souffre évidemment.

On sait depuis longtemps que les personnes qui ne dorment pas suffisamment pendant une longue période sont mentalement retardées, n'étudient pas très bien et se souviennent moins bien. Certains scientifiques ont même suggéré de garder les gens éveillés après un événement traumatisant afin qu'ils oublient rapidement l'expérience et que leur psychisme n'en souffre pas. La privation de sommeil est particulièrement nocive pour les écoliers. Ceux qui souffrent de troubles du sommeil ont tendance à étudier moins bien que la moyenne. Si ce problème est corrigé, les performances scolaires s'améliorent généralement. Deux études menées aux États-Unis en 2005 et 2006 ont clairement montré que les enfants qui ont de graves troubles du sommeil dus à des épisodes de ronflements sévères s'écartent très souvent de la norme de comportement. Le surmenage se manifeste chez eux par une hyperactivité, une incapacité à se concentrer, et parfois de l'agressivité. Un nombre surprenant de personnes reçoivent même un diagnostic de trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH). Après une thérapie réussie contre le ronflement, le comportement des enfants s'améliore considérablement.

Dans la première étude, des médecins de l'Université du Michigan ont retiré les amygdales de 22 enfants atteints de TDAH, la cause la plus fréquente de ronflement chez les enfants. Un an plus tard, le diagnostic de TDAH ne restait que chez la moitié des patients opérés. La deuxième étude, menée par des médecins new-yorkais, a comparé les résultats de 42 enfants dont les amygdales avaient été enlevées à cause du ronflement avec le même groupe témoin, où cette opération était pratiquée pour d'autres indications. Avant la chirurgie, les enfants souffrant de troubles du sommeil étaient significativement plus susceptibles d'avoir un comportement déviant. Trois mois plus tard, les résultats des tests dans le groupe des anciens ronfleurs se sont améliorés de manière significative et se sont approchés de ceux du groupe témoin.

Thomas Alva Edison a inventé l'ampoule électrique en 1879. Cependant, la lumière électrique n'a pas pénétré immédiatement dans les maisons des citoyens ordinaires. Ainsi, en 1910, les gens se couchaient tôt et passaient en moyenne 9 heures par jour au lit. Aujourd'hui, selon une enquête, l'Allemand moyen ne dort que 7 heures et 8 minutes. Il se couche à 22h47, s'endort au bout d'un moment et se réveille entre 6h et 7h30. Avant d'aller se coucher, soit il passe devant la télé, soit il continue ses activités diurnes à la lumière électrique.

La chronobiologiste Anna Würtz-Justice, responsable du Laboratoire du sommeil de Bâle, où j'ai passé mon somogramme, estime que cette tendance finit souvent par entraîner des problèmes de santé : « Les gens modernes dorment en moyenne une heure de moins qu'il y a 20 ans. Peut-être que bon nombre des soi-disant "maladies de civilisation" sont les conséquences à long terme d'un tel développement. En effet, un nombre croissant de preuves indique que la privation chronique de sommeil entraîne des troubles métaboliques. De toute évidence, le corps a besoin d'une longue nuit de repos pour que la chaîne continue de signaux d'hormones finement équilibrées ait le temps de terminer son travail.

La privation de sommeil affecte le métabolisme des glucides et le système hormonal de la même manière que les processus normaux de vieillissement, ont découvert Carina Spiegel et Eva Van Kauter de Chicago en 1999. Dans leur expérience, quatre jeunes en bonne santé n'ont dormi que 4 heures pendant six jours d'affilée. En conséquence, leur test sanguin semblait aussi mauvais qu'il se produit habituellement chez les personnes dans un état de pré-infarctus ou à la périphérie du diabète. "Le manque de sommeil semble augmenter la gravité des maladies chroniques liées à l'âge", ont conclu les chercheurs. Autrement dit : qui dort peu, vieillit plus vite.

Les neurotransmetteurs tels que l'insuline, la leptine et la ghréline, ainsi que les hormones thyroïdiennes et surrénales, fournissent en permanence un niveau équilibré et adapté au corps. énergie interne dans lequel nos organes peuvent fonctionner de manière optimale. Pendant le sommeil, l'hormone de croissance lance un programme de renouvellement complexe de l'organisme. De nouvelles cellules naissent dans le corps et cela dépense une énergie considérable. Et comme on ne mange pas à ce moment-là, les graisses sont brûlées d'abord à partir des réserves d'énergie sur le ventre, les fesses et les cuisses. Par conséquent, l'hormone de croissance synthétique, qui favorise la perte de poids et le rajeunissement, a acquis une notoriété en tant que drogue populaire dans les sports de puissance.

Peut-être que les athlètes, au lieu de se doper, devraient simplement dormir plus et plus profondément. Après tout, s'il n'y a pas assez de temps pour le processus complexe du métabolisme nocturne, ou si nous dormons trop irrégulièrement, tout le système peut mal tourner. "De nombreuses études confirment aujourd'hui que Privation de sommeil et troubles métaboliques sont liés" dit Wurtz-Justice. Une femme souriante et énergique, originaire de Nouvelle-Zélande, fait un visage terriblement sérieux. Et elle a raison : ses mots signifient que, par exemple, l'obésité, le diabète ou les maladies cardiovasculaires sont en hausse, en partie parce que nous dormons de moins en moins et de façon plus irrégulière.

Ces dernières années, la combinaison de trois maladies, que les médecins appellent le syndrome métabolique, est devenue particulièrement fréquente. Les patients sont en surpoids, ont des lipides sériques et une tension artérielle considérablement élevés et sont sujets au diabète. Peut-on considérer comme une coïncidence que cette tendance soit apparue en même temps que la réduction générale du temps de sommeil ?

Probablement pas. En Hollande, un groupe de neuroscientifiques dirigé par Rud Buijs de l'Institut des neurosciences d'Amsterdam étudie depuis plusieurs années les causes du syndrome métabolique. Ils ont pu trouver des preuves irréfutables que ce qui est commun à toutes les diverses manifestations de cette maladie, qui touche un quart de la population aux États-Unis, est une défaillance du contrôle du métabolisme par l'horloge biologique. La conclusion de Buys se lit brièvement : qui dort mal et toujours à des moments différents, les rythmes internes du corps échouent, ce qui peut entraîner des troubles métaboliques.

Quant à l'excès de poids, personne ne doute désormais de son lien direct avec le manque de sommeil. Ces dernières années, de nombreux scientifiques au cours des plus différentes expériences a prouvé que les personnes qui dorment très peu ou mal sont plus susceptibles d'être obèses que les autres*.

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* Ce n'est qu'un facteur parmi tant d'autres, et en aucun cas le plus important : si une personne dort peu, mais bouge beaucoup, alors elle va au contraire perdre du poids.

Shahrad Taheri de l'Université de Stanford en Californie a montré, par exemple, que l'indice de masse corporelle (IMC, poids corporel divisé par la taille au carré) chez les personnes qui dorment moins de 8 heures par nuit augmente en proportion directe avec la privation de sommeil. Les hormones qui régulent l'appétit sont susceptibles de jouer un rôle décisif à cet égard : chez les personnes qui dorment trop peu, les niveaux de l'hormone de la faim, la ghréline, sont augmentés dans le sang et la quantité de leptine, qui limite l'appétit, est réduite.

Ce n'est pas surprenant, car le corps pendant le sommeil supprime la sécrétion de ghréline et augmente - la leptine, de sorte que la faim ne nous réveille pas la nuit. Si une personne ne dort pas suffisamment, trop de ghréline est produite, ce qui l'incite à manger plus que nécessaire. Emmanuel Migno, leader du Stanford Research Group, confirme : « Notre étude démontre un lien significatif entre le sommeil et les hormones métaboliques. Dans les pays développés, où la privation chronique de sommeil est courante et où la nourriture est facilement disponible, les effets observés « jouent un rôle essentiel dans répandu obésité."

Le chronobiologiste Rud Buijs a découvert un lien direct entre l'horloge interne centrale de l'hypothalamus et une zone voisine du cerveau appelée le noyau arcuatus (noyau semi-circulaire), responsable de la régulation de l'appétit. "Il s'avère que les hormones circulantes agissent sur les noyaux suprachiasmatiques et que leurs modifications modifient immédiatement l'activité du noyau arcuatus", a-t-il déclaré à ses collègues lors d'une conférence sur les neurosciences en 2006.

Cette tendance inquiétante touche aussi les enfants : des chercheurs canadiens de l'Université Laval à Sainte-Foy ont découvert en 2006 que les enfants âgés de 5 à 10 ans qui ne dormaient que 8 à 10 heures par jour souffraient en surpoids 3,5 fois plus souvent que leurs pairs qui recevaient 12-13 heures de sommeil prescrites à cet âge.

Cette même année, les résultats de la plus grande enquête sur le sommeil et le surpoids à ce jour ont été présentés à la convention de San Diego. La quantité de données traitées vaut la peine d'être considérée : Sanjay Patel, médecin à l'Université de Cleveland, et ses collègues ont analysé les données de 68 000 infirmières qui ont été interrogées sur la durée du sommeil et le poids tous les deux ans de 1986 à 2000. De plus, en raison du grand nombre de répondants, il a été possible de prendre en compte l'impact sur le poids de la quantité de sommeil individuelle, car d'autres facteurs importants dans les groupes identifiés sur cette base ne différaient pas - que ce soit la taille, l'âge, l'activité sportive, ou la quantité et la qualité de la nourriture.

Les femmes qui dormaient cinq heures ou moins par jour pesaient déjà en moyenne 2,5 kg de plus au début de l'enquête que celles qui dormaient sept heures. Dix ans plus tard, la différence de poids est passée à 3,25 kg. « Ces chiffres ne semblent pas particulièrement élevés, mais ils parlent de la moyenne », explique Patel. Certaines femmes ont récupéré beaucoup plus au cours de l'enquête. En particulier, les infirmières qui ne dormaient que cinq heures étaient trois fois plus susceptibles de prendre 15 kg. Et même avec six heures de sommeil, il y avait un risque accru de très forte prise de poids.

Le manque de sommeil à long terme affecte non seulement le métabolisme et l'énergie. L'endocrinologue Eva Van Kauter a prouvé en 1992 qu'en cas de privation de sommeil, le corps humain produit beaucoup moins d'hormone de croissance. Cela signifie que le manque de sommeil réduit pour tout le système les organes internes possibilité de régénération nocturne. Une telle réduction peut entraîner des maladies à presque tous les niveaux. Si les organes n'ont pas le temps et le matériel nécessaires pour remplacer les cellules anciennes ou malades par de nouvelles, leurs performances seront inévitablement moins bonnes et leur résistance aux maladies diminuera.

Les mêmes phénomènes sous-tendent l'ancienne sagesse populaire selon laquelle la personne malade est le sommeil le plus utile. Tout le monde en a probablement fait l'expérience : vous vous couchez malade, vous dormez anormalement profondément et longtemps et vous vous réveillez en bonne santé. Ce n'est pas pour rien que lors d'une maladie ou pendant la période de convalescence après une chirurgie, notre besoin de sommeil est beaucoup plus élevé que d'habitude. Le corps a besoin de temps supplémentaire, et peut-être d'hormone de croissance supplémentaire, pour se renouveler. Le sommeil est le devoir sacré du patient !

Il y a beaucoup de preuves pour ces mots. Les rats qu'Allen Rechtshaffen a gardés éveillés ont rapidement développé des plaies qui ne guérissaient pas. Et que l'hormone de croissance, produite par l'organisme uniquement dans la phase de sommeil profond, y joue un rôle décisif, a été prouvé en 2005 par un groupe de chercheurs américains dirigé par le dermatologue Ladan Mostagimi. Dans leurs expériences, la peau des rats était légèrement endommagée, et chaque fois qu'ils étaient réveillés pendant le BS, et dans un sommeil profond, ils n'étaient pas dérangés - et les plaies guérissaient au même rythme que chez les animaux normalement endormis.

L'un des systèmes les plus importants du corps, alimenté par le sommeil chaque nuit, est le système immunitaire. Les physiologistes ont toujours cru que le manque de sommeil affaiblit la résistance aux maladies - et vice versa, que nous dormons autant pendant les maladies infectieuses comme la grippe parce que le système immunitaire travaille avec un stress particulier à ce moment-là. On croyait que pendant le sommeil, il tuait et éliminait les agents pathogènes et produisait des neurotransmetteurs et des anticorps cicatrisants, et activait également les lymphocytes.

"Curieusement, il existe très peu de preuves expérimentales de cette hypothèse", déclare Jan Born, neuroscientifique et spécialiste des hormones à Lübeck. Il est vrai que les personnes que les médecins ont délibérément infectées avec des virus ARI tombaient plus souvent malades et tombaient plus gravement malades si elles dormaient peu. Les rats expérimentaux d'Allen Rechtshaffen, malgré une privation de sommeil extrême, sont tombés malades maladies infectieuses pas plus souvent que les animaux du groupe témoin.

Peut-être est-ce simplement dû au fait que les animaux n'ont pas été examinés correctement. Dans tous les cas, l'employée de Rechtshaffen, Carol Everson, a répété plus tard ses expériences et a obtenu exactement le résultat inverse : le système immunitaire des animaux qui semblaient en bonne santé à première vue était considérablement affaibli après 14 jours sans sommeil. Dès le cinquième jour, la défense immunitaire des rats Everson était incapable de contrôler les attaques microbiennes. Le chercheur est arrivé à la conclusion suivante : "Une privation de sommeil prolongée après quelques jours conduit à l'infection de tissus internes normalement stériles par des bactéries pathogènes." Si l'expérience traînait en longueur, les bactéries continuaient à se multiplier et les rats finissaient par mourir.

Certaines des preuves les plus solides que le sommeil soutient le système immunitaire proviennent d'une équipe de chercheurs de Lübeck dirigée par Jan Born. En 2003, Tanya Lange et ses collègues ont vacciné 19 sujets de test contre l'hépatite. Certains des vaccinés ont eu la possibilité de dormir normalement par la suite, d'autres ont accepté de rester éveillés la nuit et le lendemain. Après 4 semaines, ceux qui dormaient normalement avaient presque deux fois plus d'anticorps anti-agents pathogènes dans leur sang que les autres. Alors que la fonction du sommeil dans la résistance directe à l'infection n'est pas encore claire, "le résultat de l'expérience montre l'importance du sommeil pour le développement des défenses immunitaires à long terme", écrivent les chercheurs. D'autre part, maintenant aucun des experts ne doute que le manque de sommeil mène à la maladie aussi parce qu'il ouvre le feu vert aux agents pathogènes des maladies infectieuses.

Chacun de nous a parfois les yeux "collés" de manière incontrôlable. Nous savons tous qu'il n'y a qu'une seule solution raisonnable dans ce cas : dormir. Mais la raison triomphe rarement. Les personnes aveugles circulent en voiture. Mais les paupières qui tombent d'elles-mêmes sont un signe incontestable de somnolence, qui, comme le notait à juste titre le pionnier de la somnologie Dement, "est la dernière - et en aucun cas la première - étape sur la voie de l'endormissement". Lorsque nous fermons les yeux, nous ne sommes plus vraiment maîtres de nous-mêmes. En conséquence, de nombreux conducteurs se réveillent dans un fossé - tandis que d'autres ne se réveillent pas.

« Est-ce que ça devrait être un crime de conduire en dormant ? Indubitablement! demande Eileen Rosen, une somnologue de Philadelphie. Aux États-Unis, environ 100 000 accidents liés à la fatigue se produisent chaque année, faisant 71 000 blessés et 1 500 morts. Les dégâts matériels sont estimés à des milliards de dollars. En Allemagne, les chiffres ne semblent pas meilleurs : selon une enquête de l'Association des compagnies d'assurances allemandes, le surmenage est la cause de 24 % des accidents mortels sur les routes bavaroises. Si tu comptes nombre total 5361 morts sur les routes allemandes en 2005, il s'avère que l'endormissement au volant a coûté la vie à 1287 personnes.

Mais reste beaucoup de gens partent inconsidérément en vacances en voiture le soir du dernier jour ouvrable- l'heure à laquelle surviennent le plus souvent les crises de somnolence. En effet, souvent avant les vacances, les gens sont obligés de travailler particulièrement intensivement et donc de dormir moins que d'habitude. Imperceptiblement, ils accumulent un important déficit de sommeil. Et puis la baisse d'activité habituelle de l'après-midi suffit amplement pour que le conducteur devienne dangereusement somnolent.

Que faire dans de tels cas, découvert en 1997 par Louise Rayner et Jim Horn de l'Université de Lowborrow au Royaume-Uni. Ils ont vérifié différentes manières résistance au sommeil et trouvé la combinaison optimale: vous devez conduire jusqu'au parking le plus proche, boire deux tasses de café ou une autre boisson à forte teneur en caféine, puis vous allonger pendant un quart d'heure. Lorsqu'il a été testé dans un simulateur de conduite, cela a mieux fonctionné que l'un ou l'autre des deux outils séparément. Comme les propriétés tonifiantes de la caféine n'apparaissent qu'au bout d'une demi-heure, il est possible de s'endormir sans problème. Et après une courte sieste, la caféine fait aussi son travail, et conduire pendant au moins les deux prochaines heures ne présente pas beaucoup de risques.

Une telle expérience a finalement prouvé que la caféine - recours efficace revigorant, qui, s'il est utilisé correctement, peut être très bénéfique. Le café améliore le système d'excitation dans le cerveau, produisant le même effet qu'un travail ou un sport intéressant, distrayant et ardu. Ce n'est pas un hasard si William Dement, aidant Randy Gardner à tenir le coup, l'a diverti avec une partie de basket et de flipper.

Mais en forçant le commutateur des centres du sommeil à rester anormalement longtemps dans la position "éveillée", nous courons un grand risque : le manque de sommeil en découle de plus en plus. Parallèlement à cela, il existe un risque croissant de commettre une erreur dangereuse le lendemain, et surtout la nuit qui suit. De plus, avec la privation chronique de sommeil, comme décrit ci-dessus, les gens deviennent stupides, gros et malades.

Tout cela ensemble, semble-t-il, devrait inciter tout le monde à surveiller attentivement suffisamment de sommeil. Mais comment savoir exactement combien de sommeil il nous manque ? De combien de sommeil exactement une personne a-t-elle besoin ? Les somnologues cherchent depuis de nombreuses années des réponses à ces questions.

Thomas Wehr, psychobiologiste américain Institut national santé à Bethesda, a demandé au début des années 1990. la question de savoir ce qui se passerait si les gens avaient la possibilité de dormir 14 heures par jour, ce qui correspondrait à la situation naturelle que nos ancêtres ont vécue chaque hiver pendant des milliers d'années. Est-ce que les gens dormaient sept, huit ou neuf heures d'affilée, comme dans siècles récents, ou reviendraient-ils à l'« hibernation hivernale » oubliée ?

Ver a sélectionné 24 personnes pour l'étude, qui ont passé quatre mois à dormir dans le laboratoire du sommeil. Pendant la journée, ils étaient autorisés à se lever à 10 heures et à faire ce qu'ils voulaient. Ils devaient passer les 14 heures suivantes au lit dans une pièce sombre. Apparemment, au début, les sujets testés ont comblé un déficit important et se sont organisés un véritable cours de thérapie du sommeil. En moyenne, ils dormaient plus de 12 heures par jour. C'était une indication claire qu'ils avaient auparavant - sans s'en rendre compte - considérablement manqué de sommeil."Maintenant, personne ne sait ce que signifie être vraiment joyeux", dit Ver. Il faut supposer que la plupart des gens accumulent au fil du temps pas moins de déficit de sommeil que ses volontaires.

Mais la thérapie du sommeil fonctionnait. Peu à peu, les sujets ont commencé à moins dormir et après environ quatre semaines, ils ont atteint la valeur qui ne changeait plus de 8 heures et 15 minutes. Tout indique qu'il s'agit du besoin humain naturel moyen de sommeil, du moins pendant la saison la plus sombre. En été, lorsque les heures de clarté sont plus longues, nous avons probablement besoin d'un peu moins de sommeil qu'en hiver.

Les résultats obtenus par Ver sont en bon accord avec ce que les somnologues ont longtemps considéré comme le besoin quotidien approximatif d'une personne en sommeil - heures 8. S'il y a 100 ans, les gens passaient 9 heures au lit, on peut supposer que la majorité ne dormait de toute façon que 8 d'eux.

Mais ce serait une grave erreur, contre laquelle le lecteur doit être mis en garde, que de tenter de s'obliger à dormir exactement 8 heures. Pour certains, c'est peut-être trop peu, mais pour d'autres, c'est peut-être trop. Le besoin de sommeil varie d'une personne à l'autre. "Si nous sommes en bonne santé et que rien ne nous empêche de dormir autant que nous le souhaitons, le corps prendra automatiquement la quantité de sommeil nécessaire", explique Claudio Basetti, directeur du service de neurologie à l'hôpital universitaire de Zurich, somnambule. Notre travail consiste à fournir les bonnes conditions. Le besoin de sommeil est en partie génétique et dépend également de nombreux autres facteurs. Tout nombre entre 5 et 10 heures est considéré comme normal.

Par conséquent, ceux qui dorment longtemps ne devraient pas en avoir honte, et encore moins se laisser appeler paresseux. De la même manière, les personnes qui ne peuvent pas rester longtemps au lit ne doivent pas prêter attention aux accusations d'agitation ou de carriérisme excessif. Une personne ne peut rien faire avec son besoin individuel de sommeil.

Cependant, ceux qui prétendent avoir suffisamment dormi en moins de 5 heures, ou qu'ils n'ont pratiquement pas dormi depuis longtemps, se trompent généralement. Des insomniaques célèbres, comme Napoléon, qui se serait contenté de quatre heures, ou l'inventeur de l'ampoule électrique, Thomas Edison, qui aspirait à se passer de sommeil du tout, se sont trompés. Napoléon, apparemment, souffrait d'un trouble du sommeil et s'endormait donc souvent pendant la journée. Edison, disent-ils, dormait aussi souvent et beaucoup pendant la journée.

Les somnologues invitent constamment dans le laboratoire du sommeil des personnes qui prétendent ne pas dormir beaucoup. En même temps, avec une régularité étonnante, il s'avère que les patients s'endorment parfaitement la nuit, et dorment parfois profondément pendant plusieurs heures d'affilée. Mais eux-mêmes s'obstinent à affirmer le contraire, et cela n'a rien d'étonnant : lorsque nous sommes à moitié endormis, nous perdons la notion du temps. Le temps passé éveillé nous paraît incroyablement long, et les heures passées en rêve, au contraire, passent inaperçues. En principe, une personne n'enregistre pas de périodes de sommeil d'une durée inférieure à 20 minutes. Fait intéressant, les personnes qui dorment mal ont tendance à sous-estimer la durée de leur sommeil, tandis que les dormeurs en bonne santé rapportent généralement des données tout à fait correctes sur la durée de leur sommeil.

Il n'y a que trois cas documentés de manière fiable de sommeil extrêmement court dans la littérature spécialisée : deux hommes qui ont dormi moins de trois heures par nuit, et Miss M, une ancienne infirmière de 70 ans de Londres, qui n'a en fait dormi qu'une seule heure par nuit. Les cas où les gens dorment régulièrement pendant une très longue période, plus de dix heures, sont beaucoup plus fréquents, mais représentent également un pourcentage extrêmement faible du total.

Un sommeil court n'est pas toujours malsain. Et pour quelqu'un qui dort déjà suffisamment, des heures supplémentaires de sieste, selon les dernières données, n'apporteront aucun avantage particulier. Ce n'est que si vous ressentez un manque de sommeil régulier, qui se manifeste, par exemple, par La somnolence diurne en semaine et les longs sommeils le week-end, vous devez découvrir, en expérimentant sur vous-même, quel est votre besoin personnel de sommeil et le comparer avec la quantité de sommeil que vous parvenez réellement à obtenir.

Pour ce faire, pendant des vacances ou des vacances, vous pouvez vous organiser un traitement du sommeil, en restant au lit tous les matins jusqu'à ce qu'il n'y ait plus la moindre envie de dormir davantage, et le soir, vous essayez toujours de vous endormir dans temps régulier. Quelques jours plus tard, il s'établit - comme les cobayes de Thomas Vera - plus ou moins temps constant sommeil, dans lequel une personne se sent vigoureuse pendant la journée et s'endort facilement le soir.

En conséquence, non seulement l'état de santé s'améliore qu'avant les vacances, mais il y a aussi une clarté concernant le besoin individuel de sommeil. Ceux qui souhaitent maintenir leur santé et leurs performances pendant longtemps sont invités à respecter les données obtenues. S'il est impossible de mener une telle expérience en semaine, cela vaut la peine de commencer un journal du sommeil, en notant toutes les heures de sommeil nocturne et diurne afin de calculer à la fin de la semaine le temps requis sommeil. Les personnes dont le temps de sommeil quotidien requis est de 8 heures devraient dormir environ 56 heures par semaine. Si les jours ouvrables, ils ne parviennent à dormir que 7 heures, il est souhaitable d'obtenir en quelque sorte 5 heures. Cela peut être réalisé en s'arrangeant, par exemple, quatre "heures de silence" d'une demi-heure par semaine, dix heures de sommeil le samedi et neuf heures le dimanche.

Ceux qui aimeraient dormir plus longtemps devraient réfléchir à l'heure qui leur convient le mieux pour se coucher. Après tout, on ne parvient pratiquement pas à se réveiller le matin plus tard que d'habitude, et l'autre - à s'endormir tôt le soir. L'horloge interne qui tourne à personnes différentes avec vitesse différente, selon la version des gènes de l'horloge que nous avons héritée de nos parents. Bien que l'horloge biologique s'ajuste en fonction de la lumière du jour, de sorte qu'au final son jour soit presque toujours de 24 heures, l'heure qu'elle affiche est généralement légèrement en retard ou légèrement en avance sur l'heure réelle.

Par conséquent, les chronobiologistes divisent les gens en types, empruntant leurs noms au monde des oiseaux: les personnes qui préfèrent un mode de vie nocturne sont appelées hiboux et les lève-tôt sont appelés alouettes. Les hiboux prononcés s'endorment plus tard que les gens ordinaires, car leur temps biologique est quelque peu en retard sur le vrai. Le matin, ils peuvent dormir très longtemps, surtout dans une pièce sombre, lorsque l'horloge interne ne reçoit pas de signal de la lumière du jour pour accélérer. Lorsqu'ils se réveillent enfin, ils se sentent souvent encore léthargiques jusqu'à midi, mais le soir, ils restent actifs et efficaces pendant une durée inhabituellement longue. La nuit, la composante chronobiologique de la somnolence générale augmente si lentement qu'ils ne peuvent facilement s'endormir que très tard dans la nuit - du moins s'ils ont passé une bonne nuit de sommeil le matin et n'ont pas eu un besoin de sommeil anormalement élevé .

Les alouettes, en revanche, se fatiguent tôt et se lèvent avant l'aube car leur horloge interne tourne plus vite que d'habitude. La possibilité de rester au lit plus longtemps ne leur procure aucun plaisir. En règle générale, ils ne peuvent toujours pas dormir à cette heure et sont ennuyés d'avoir manqué les heures du matin, lorsque leur capacité de travail est particulièrement grande, en vain. Si les alouettes ont besoin de dormir plus longtemps, elles doivent se coucher plus tôt le soir. À condition que leur corps ait vraiment besoin de sommeil, ils s'endormiront facilement à ce moment-là. Il est préférable que les hiboux se lèvent plus tard le matin.

Récemment, le nombre de personnes présentant des chronotypes extrêmes prononcés a augmenté, a déclaré le chronobiologiste munichois Till Renneberg. Dans le même temps, les vrais hiboux qui se couchent vers quatre heures du matin sont beaucoup plus courants que les alouettes prononcées, qui se réveillent déjà à cette heure. Ce sont les résultats d'une enquête à grande échelle à laquelle 400 000 personnes ont participé.

Évidemment, la plupart des gens sont désormais en proie à une tendance dangereuse : comme ils sortent de moins en moins à la lumière du jour, le rythme génétiquement déterminé de leur horloge biologique devient critique. « Même par temps nuageux, la rue est bien plus lumineuse que dans des bureaux bien éclairés. Mais parce que nous travaillons à l'intérieur, nos rythmes ne sont pas synchronisés avec le monde extérieur », prévient Renneberg. Auparavant, les gens étaient beaucoup plus susceptibles de travailler pour en plein air. Par conséquent, les hiboux et les alouettes extrêmement prononcés étaient de rares exceptions. « Pour la plupart des gens, la règle suivante est vraie : moins ils reçoivent de lumière du jour, plus tard leur horloge interne s'ajuste au jour réel. Si nous étions tous des agriculteurs et ne passions pas autant de temps dans la pénombre des ateliers, beaucoup moins de personnes se coucheraient le matin, mais il y aurait aussi moins de gens qui ont déjà les yeux collés à huit heures du matin. soirée.

Le fait est que pour notre conscience, la lumière électrique, malgré sa faiblesse, est un signe du jour, alors que le système chronobiologique la perçoit au mieux comme un crépuscule. En conséquence, les horloges physiologiques manquent de ce signal fixe que les chronobiologistes dans toutes les langues appellent le mot allemand "zeitgebers" - déterminants externes du temps. Pour cette raison, le jour et la nuit internes sont cohérents avec les vrais moments clairs et sombres de la journée, encore pires que ce qui est prévu par la nature. Des troubles du sommeil peuvent en résulter.

Il n'est pas difficile de déterminer soi-même son propre chronotype. Pour ce faire, il vous suffit de calculer à quelle heure les jours libres, par exemple, à la fin des vacances, lorsque le déficit de sommeil est minime, le milieu du sommeil tombe. Si vous dormez, par exemple, de minuit à huit heures du matin, le milieu du sommeil arrive à quatre heures. Selon les recherches des chronobiologistes, c'est le cas de la plupart des gens, et ce chronotype est considéré comme moyen.

Il existe également de nombreux types intermédiaires - hiboux ou alouettes plus ou moins tempérés. Les hiboux extrêmes - c'est-à-dire environ un sur vingt - n'atteignent le milieu du sommeil qu'à sept heures et demie du matin ou plus tard. Les alouettes exprimées - les personnes dont l'horloge biologique sans signal défini passe le cycle quotidien en moins de 24 heures - sont particulièrement rares: seuls 2% des répondants ont trouvé de telles personnes. Leur heure de mi-sommeil est de 2 heures du matin, qu'ils suivent un horaire de travail ou qu'ils choisissent librement leur heure de sommeil. Ce n'est pas surprenant, car ils se lèvent généralement seuls le matin, bien avant que le réveil ne se déclenche.

La plupart des Allemands penchent vers le type "hibou". C'est pourquoi ils adorent les vols long-courriers en direction de l'ouest, comme de l'Allemagne à New York, car grâce au décalage horaire, ils se sentent enfin énergisés le matin et déjeunent avec appétit, comme seuls les lève-tôt le font habituellement. À vie ordinaire ils sont pilotés par deux compteurs horaires opposés : « Le soir, le sommeil est réduit par l'horloge biologique, et le matin par le réveil », précise le chronobiologiste Till Renneberg. Plus notre chronotype est tardif, moins ces heures et d'autres sont cohérentes les unes avec les autres.

Il s'agit d'un grave problème pour un grand nombre personnes, insiste Renneberg, qui a inventé pour elle le terme de « décalage horaire social » : « Il peut avoir des conséquences très graves sur les performances et la santé et est comparable au décalage horaire sur les vols long-courriers, seulement il nous accompagne toute notre vie. Les personnes qui en souffrent se couchent plus tard, plus leur horloge biologique ralentit. En revanche, le réveil ne s'intéresse pas du tout à leur chronotype et réduit d'autant plus la durée du sommeil que la « chouette » est prononcée. Une enquête menée par Renneberg a donné des résultats effrayants : "Près des deux tiers des gens souffrent d'un manque de sommeil pendant la semaine de travail." Et seuls quelques-uns parviennent à compenser le manque de sommeil du week-end.

En hiver, le réveil se fait entendre trop tôt pour la grande majorité. Pendant l'été, lorsque nous avons généralement plus de lumière et que le soleil inonde la pièce tôt le matin, de nombreuses personnes se rapprochent des lève-tôt et ont généralement besoin de moins de sommeil.

Presque tous les chronobiologistes critiquent les horaires de travail que nous avons adoptés sur la base des données obtenues. Contrairement à l'adage "celui qui se lève tôt, que Dieu le bénisse", les alouettes sont "des oiseaux rares dans la société moderne", note Renneberg. Les spécialistes exigent des changements dans ce domaine : le travail et les études doivent commencer plus tard, et une longue pause est nécessaire au milieu de la journée, permettant de dormir ou de sortir au grand air. Les employeurs en bénéficieront également : le nombre d'erreurs et d'accidents du travail liés au manque de sommeil sera réduit et un certain nombre de maladies qui causent de grands dommages économiques seront moins susceptibles de se produire.

Le manque de sommeil chez les hiboux prononcés atteint des valeurs telles pendant la semaine de travail que les jours libres, ils peuvent dormir 12 heures d'affilée et restent souvent au lit jusqu'à une heure de l'après-midi. Le milieu du sommeil se déplace donc en eux de 3 à 4 heures du matin en semaine à l'heure après 7 heures du matin. Mais les personnes avec un chronotype normal souffrent également de commencer la journée de travail trop tôt : elles doivent aussi se lever plus tôt que le corps ne l'exige pendant la semaine, et donc le week-end, elles dorment environ une heure de plus que les jours de travail.

Les alouettes sont confrontées au problème inverse : comme leur famille et leur cercle d'amis sont souvent dominés par les hiboux, les matinaux doivent rester éveillés trop longtemps le week-end. Qui quittera les invités avant minuit, parce qu'il est l'heure de dormir, ou refusera d'aller avec sa femme ou son mari à une séance de cinéma tardive ? En règle générale, les lève-tôt compensent assez facilement leur manque de sommeil en semaine.

Avec une force particulière, le décalage horaire social frappe les adolescents et les jeunes. Leurs biorythmes, dus aux caractéristiques d'âge, sont significativement en retard sur le temps réel. En même temps, peu importe que les jeunes soient amateurs de discothèques ou casaniers. Ils sont soumis à un programme d'activité nocturne biologique et hormonal et restent éveillés bien après minuit, car ils ne peuvent tout simplement pas faire autrement. Certes, les parents et les enseignants ont une opinion différente. On dit que les jeunes ne se couchent pas à l'heure parce qu'ils sont fous de discothèques. Les dernières données issues de la recherche sur les biorythmes sont en faveur des jeunes "hiboux": vers l'âge de 20 ans environ, les gens sont actifs la nuit, car - pour des raisons inconnues de la science - ils sont ainsi programmés par la nature.

Si un écolier qui s'endort tard le soir a besoin de caser des formules ou des mots étrangers le matin, il le fera très mal - à la fois à cause du manque colossal de sommeil et à cause de l'horloge biologique, qui indique toujours le temps de sommeil. « A huit heures, les écoliers écoutent le professeur au milieu de leur nuit subjective », raconte Till Renneberg. "Cela n'apporte pas beaucoup d'avantages à l'enseignement." Par conséquent, le début des cours dans les classes supérieures devrait être reporté à 9 heures du matin. Une enquête menée à Munich a montré que les enfants et les adolescents deviennent de plus en plus des "hiboux" en vieillissant. Ce phénomène atteint des degrés extrêmes chez les bacheliers et les collégiens.

Et ce n'est qu'à la fin de l'adolescence que cette tendance s'inverse soudainement et que tout le monde se rapproche du type alouette. Ce changement dans les habitudes de sommeil est un processus systématique commun à nous tous et est probablement dû à des changements hormonaux.

Ainsi, les chronobiologistes de Munich ont découvert méthode fiable, qui permet de déterminer la fin de l'adolescence pour chaque individu. Le changement du rythme de l'horloge interne est le premier "marqueur biologique de la fin de l'adolescence", explique Renneberg. "Les femmes atteignent leur point de rupture à 19,5 ans, et les hommes à 20,5." Comme dans tous les autres processus de maturation, les femmes sont ici en avance sur les hommes. Au fil des ans, tout le monde s'approche progressivement des "alouettes".

Bien entendu, le conditionnement génétique joue également un rôle, qui se superpose à caractéristiques biologiques maturation. Par conséquent, il y a une part de vérité dans le dicton "qui était un hibou, ce hibou restera" - cela est dû au rythme hérité de l'horloge interne.

À proprement parler, ce rythme ne peut être comparé qu'entre pairs. Même les hiboux extrêmes deviennent aussi proches des alouettes dans la vieillesse que, peut-être, seulement dans petite enfance. Et les alouettes prononcées à la fin de l'adolescence entrent dans une phase d'activité nocturne inattendue.

Ces résultats suggèrent qu'en vain dans de nombreuses familles la coutume d'un petit déjeuner commun à 8 ou 9 heures est sacrément observée. A cette heure, les grands-parents ont dû avoir faim depuis longtemps et, n'ayant rien à faire, ont réussi à mettre la table pour toute la famille et optez pour des petits pains frais. Maman - une vraie alouette - vient également de rentrer d'une course matinale. Mais le père est un hibou typique - et les adolescents ont grand besoin de plus de sommeil. Si vous les réveillez maintenant, un petit-déjeuner en famille n'apportera que des querelles et une humeur gâtée.

Que faire si les rythmes biologiques des membres d'une même famille divergent trop, ou si une personne souhaite changer de chronotype afin de dormir encore suffisamment ? Il est ici très important de sortir à la lumière du jour aux bons moments pour que le centre de mesure du temps dans le diencéphale reçoive les bons signaux correctifs.

Il est conseillé aux personnes sujettes aux activités nocturnes de ne pas tirer les rideaux le soir afin que les premiers rayons du soleil pénètrent dans la chambre, accélérant l'horloge interne, qui affiche toujours la nuit. Pour la même raison, il est souhaitable que les hiboux sortent le plus tôt possible dans la journée, par exemple pour aller travailler à pied ou aller courir avant le petit-déjeuner. Le soir, au contraire, mieux vaut éviter les lumières vives afin que l'horloge interne, déjà à l'écoute de l'arrivée de l'obscurité, ne reçoive pas de signal pour ralentir. Par exemple, assis l'été après le travail à la terrasse d'un café, mieux vaut porter des lunettes de soleil. Les alouettes expressives ont le programme inverse : elles ont besoin de ralentir leur horloge biologique, et pour cela, sortez davantage le soir et portez des lunettes de soleil le matin.

L'effet le plus fort de la lumière du jour sur l'horloge interne peut être soutenu par un programme réussi de signaux corporels émanant des soi-disant horloges périphériques dans les organes individuels. Le moment où nous mangeons et faisons de l'exercice est important ici. Les hiboux devraient essayer, contrairement au sentiment intérieur, de ne pas manger trop tard le soir et d'être physiquement actifs. Il est conseillé aux alouettes de faire le contraire.

Mais ne vous fixez pas des objectifs inaccessibles dès le début. Il est important de ne pas réorganiser l'horloge interne le plus tôt possible, mais de développer des signaux monotones réguliers qui modifient les biorythmes à long terme, tout en ne perturbant pas leur travail. Le plus important est, si possible, de sortir en même temps, de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi que de faire du sport ; de plus, ce calendrier devrait très progressivement évoluer vers le chronotype souhaité.

L'effort investi dans un tel changement de mode de vie à long terme sera doublement payant : après tout, avec le décalage horaire social, non seulement la privation chronique de sommeil disparaîtra. Dans le même temps, le besoin d'habitudes malsaines diminuera. "Plus le décalage horaire social est fort, plus les gens s'accrochent aux stimulants, et plus il y a de fumeurs parmi eux", a découvert Til Renneberg.

Ainsi, pour beaucoup d'entre nous, un sommeil plus long et de meilleure qualité bénéficiera à plusieurs niveaux. Et si vous soupçonnez déjà que vous souffrez de troubles du sommeil, vous ne devriez pas le repousser indéfiniment. Le manque de sommeil chronique est très important à reconnaître à temps - et à éliminer efficacement.

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Dans les pays où les horloges passent de l'heure d'été à l'heure d'hiver ce dimanche, les gens auront une heure de sommeil supplémentaire. Mais que savons-nous vraiment du sommeil et de son impact sur divers domaines de notre vie ?

1. Tout le monde connaît "huit heures de sommeil"

On entend souvent dire qu'il faut dormir huit heures par jour. Cette recommandation est donnée par les organisations nationales de santé du monde entier, du NHS britannique à la National Sleep Foundation américaine. Mais d'où vient ce conseil ?

Des études menées dans différents pays pour déterminer la fréquence à laquelle les maladies affectent différentes populations arrivent à la même conclusion : les personnes qui souffrent de manque de sommeil, comme celles qui dorment trop, sont plus susceptibles de contracter plusieurs maladies et vivent en moyenne moins longtemps. .

Cependant, il est difficile de dire si les troubles du sommeil sont la cause de maladies ou vice versa - un symptôme d'un mode de vie malsain.

"Sommeil trop court" signifie généralement moins de six heures, "trop ​​de sommeil" signifie plus de neuf à dix heures.

Il est généralement recommandé aux enfants qui n'ont pas atteint la puberté de dormir la nuit jusqu'à 11 heures et aux nourrissons - jusqu'à 18 heures par jour. Sommeil nocturne les adolescents sont considérés comme jusqu'à 10 heures.

Shane O'Mara, professeur de recherche expérimentale sur le cerveau au Trinity College de Dublin, affirme que s'il est difficile de dire avec certitude si la privation de sommeil est une cause ou une conséquence d'une mauvaise santé, les deux s'influencent mutuellement.

Par exemple, les personnes qui ne font pas suffisamment attention aux exercices physiques dorment moins bien, à cause de quoi elles ont une fatigue accrue et, par conséquent, il n'y a plus d'énergie pour faire du sport - et ainsi de suite.

Nous savons que les scientifiques ont établi à maintes reprises un lien entre la privation de sommeil chronique, c'est-à-dire le manque d'une ou deux heures de sommeil pendant une période prolongée, et une mauvaise santé : vous n'avez pas besoin de rester éveillé plusieurs jours de suite pour remarquer les effets négatifs de la privation de sommeil.

2. Qu'arrive-t-il à votre corps lorsque vous ne dormez pas suffisamment ?

Le manque de sommeil peut entraîner un certain nombre de maladies.

Les résultats de 153 études impliquant plus de cinq millions de personnes montrent clairement le lien entre le manque de sommeil et le diabète, l'hypertension artérielle, les maladies du système cardio-vasculaire, les maladies ischémiques et l'obésité.

Des études ont montré que le manque de sommeil pendant quelques nuits consécutives peut entraîner des personne en bonne santéà l'état pré-diabétique. Une privation de sommeil modérée réduit la capacité du corps à contrôler la glycémie.

Le manque de sommeil réduit l'efficacité des vaccins, le manque de sommeil a un effet dévastateur sur l'immunité, nous rendant vulnérables aux infections.

Dans une étude, les participants qui dormaient moins de sept heures étaient trois fois plus susceptibles de rhumes que ceux qui ont dormi sept heures ou plus.

Le corps des personnes en manque de sommeil produit des quantités excessives de ghréline, une hormone responsable de la sensation de faim, et des quantités insuffisantes de leptine, une hormone qui provoque la satiété, et augmente ainsi le risque d'obésité.

La privation de sommeil a également été associée à une activité cérébrale réduite et même, à long terme, à la démence.

Le professeur O'Mara explique que les substances toxiques s'accumulent dans le cerveau pendant la journée et sont éliminées pendant le sommeil.Si vous ne dormez pas assez longtemps, votre état « ressemble à une légère commotion cérébrale ».

L'impact d'un sommeil trop long est moins bien compris, mais il est également connu pour être associé à un certain nombre de troubles, notamment des lésions cérébrales chez les personnes âgées.

3. Différents types de sommeil aident le corps à récupérer

Notre sommeil est constitué de cycles qui se divisent en plusieurs étapes. Chaque cycle dure de 60 à 100 minutes. Chaque étape joue un rôle dans les nombreux processus qui se déroulent dans notre corps pendant que nous dormons.

La première étape de chaque cycle est un état somnolent et détendu entre l'éveil et le sommeil. La respiration ralentit, les muscles se détendent, le pouls ralentit.

Le second est un sommeil un peu plus profond, pendant lequel vous pouvez dormir, mais en même temps considérez que vous êtes éveillé.

La troisième étape est le sommeil profond, lorsqu'il est très difficile de se réveiller, toute activité dans le corps à ce moment est à un niveau minimum.

Les deuxième et troisième étapes entrent dans la phase de sommeil non paradoxal, généralement à ce moment-là, une personne ne rêve pas.

Après un sommeil profond, nous revenons à la deuxième étape pendant quelques minutes, puis passons au sommeil paradoxal, qui s'accompagne généralement de rêves.

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Ainsi, au cours d'un cycle de sommeil complet, une personne passe par toutes les étapes de la première à la troisième, puis revient brièvement à la deuxième étape, puis vient la quatrième étape - la phase REM.

Au cours des cycles suivants, la durée du sommeil paradoxal augmente, donc le manque de sommeil l'affecte davantage.

4. Les travailleurs postés souffrant de troubles du sommeil sont plus susceptibles de tomber malades

Le travail posté peut causer un grand nombre problèmes de santé. Les chercheurs ont découvert que ceux qui travaillent par quarts et dorment trop peu au mauvais moment peuvent courir un risque accru de développer le diabète et l'obésité.

Selon une étude du NHS de 2013, les travailleurs postés sont beaucoup plus susceptibles d'évaluer leur santé comme mauvaise ou passable.

Les chercheurs ont également constaté que les personnes de ce groupe sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de maladies chroniques que celles qui travaillent selon un horaire standard.

Les travailleurs postés sont beaucoup plus susceptibles de s'absenter du travail pour cause de maladie, selon les statistiques.

L'écart entre ceux qui font un travail physique et mental est encore plus grand, et de plus, le manque de sommeil semble avoir un effet plus important sur ceux qui mènent une vie sédentaire.

5. Beaucoup d'entre nous souffrent plus que jamais de privation de sommeil.

À en juger par les reportages des médias, on pourrait penser que nous sommes en proie à une épidémie de privation de sommeil. Mais la privation de sommeil a-t-elle vraiment augmenté ?

Une étude dans 15 pays a donné une image très mitigée. Dans six pays, les scientifiques ont enregistré une diminution de la durée du sommeil, dans sept - une augmentation, et deux autres pays ont donné des résultats contradictoires.

Il existe de nombreuses preuves qu'au cours des dernières générations, la durée du sommeil a peu changé. Cependant, si vous demandez aux gens comment ils évaluent leur manque de sommeil, une image différente émerge.

Alors pourquoi tant de gens signalent-ils de la fatigue ? Cela peut être dû au fait que le problème affecte certains groupes et que la tendance générale est difficile à identifier.

Les problèmes de sommeil varient considérablement selon l'âge et le sexe, selon une étude portant sur 2 000 adultes britanniques. Au cours de celle-ci, il s'est avéré que les femmes de presque tous les âges souffrent davantage du manque de sommeil que les hommes.

À l'adolescence, les indicateurs sont plus ou moins les mêmes, mais les femmes commencent alors à souffrir beaucoup plus du manque de sommeil - cela peut être dû à l'apparition d'enfants. Puis l'écart se referme.

La caféine et l'alcool affectent la durée et la qualité du sommeil.

Se coucher régulièrement plus tard en raison du travail ou de la socialisation fait que les gens se reposent moins malgré la même quantité de sommeil, explique le professeur Derk-Jan Dijk du Centre de recherche sur le sommeil de l'Université de Surrey.

De plus, certains peuvent dormir trop peu pendant la semaine et dormir trop le week-end, ce qui augmente leur nombre moyen d'heures de sommeil. Cependant, au final, ces personnes souffrent toujours d'un manque de sommeil.

Les adolescents peuvent être particulièrement touchés par la privation de sommeil, explique le professeur Dyck.

6. Nous n'avons pas toujours dormi comme nous le faisons maintenant.

Mais cela n'a pas toujours été la norme, explique Roger Ekirch, professeur d'histoire à Virginia Tech. En 2001, il publie un article scientifique sur les résultats de 16 années de recherche.

Son livre When the Day Ends déclare qu'il y a des centaines d'années, dans de nombreuses régions du monde, les gens dormaient sur deux.

Ekirch a trouvé plus de deux mille témoignages dans des journaux intimes, des archives judiciaires et de la littérature qui prouvent que les gens se sont couchés peu après le crépuscule, puis sont restés éveillés pendant plusieurs heures la nuit - et se sont recouchés.

Selon lui, cela signifie que le corps a une préférence naturelle pour le "sommeil segmenté".

Tous les scientifiques ne sont pas d'accord avec lui. Certains chercheurs ont trouvé des communautés de chasseurs-cueilleurs modernes qui n'ont pas deux phases de sommeil même si elles n'ont pas d'éclairage électrique. C'est-à-dire que le "sommeil segmenté" n'est pas nécessairement la norme naturelle par défaut.

Selon Ekirch, la transition du sommeil biphasique au sommeil monophasique s'est produite au 19ème siècle. Ensuite, la possibilité d'éclairer les maisons a fait que les gens ont commencé à se coucher plus tard, tout en se réveillant à la même heure qu'avant. L'amélioration de l'éclairage a entraîné une modification de l'horloge biologique et la révolution industrielle a obligé les gens à être plus productifs.

7. Les téléphones empêchent les adolescents de dormir

Les experts du sommeil estiment que les adolescents ont besoin de jusqu'à 10 heures de sommeil par jour, mais près de la moitié d'entre eux dorment nettement moins, selon les données du système de santé britannique.

Les chambres sont censées être un lieu de détente, mais il y a de plus en plus de distractions, comme les ordinateurs portables, les téléphones portables. Tout cela complique le processus d'aller au lit.

Nous avons plus de variété de divertissements que jamais - le résultat est la tentation de rester éveillé plus longtemps.

La lumière bleue émise par les appareils électroniques nous rend moins somnolents. Et l'activité elle-même - parler avec des amis ou regarder la télévision - stimule notre cerveau quand il devrait se détendre.

Les statistiques montrent que la plupart des jeunes continuent de consulter leur téléphone après être allés se coucher.

8. Plus de recherches sur les troubles du sommeil

De plus en plus de personnes se tournent vers les médecins pour se plaindre de problèmes de sommeil.

En analysant les données du système de santé britannique en juin, la BBC a constaté que le nombre d'études sur les troubles du sommeil au cours de la dernière décennie augmentait chaque année.

Il existe plusieurs facteurs, mais le plus important semble être l'obésité, explique le neurologue Guy Leshziner. La plainte la plus courante, selon ses observations, est l'apnée obstructive du sommeil - une violation de la respiration pendant le sommeil, qui est étroitement liée au problème de l'excès de poids.

Les médias ont également joué un rôle, car les gens sont plus susceptibles de rechercher une thérapie après avoir lu un article sur les problèmes de sommeil ou après avoir recherché des symptômes sur Internet, dit-il.

Le traitement recommandé pour l'insomnie est la thérapie cognitivo-comportementale, et les médecins arrivent de plus en plus à la conclusion que les pilules dans de tels cas ne devraient pas être prescrites. Cependant, beaucoup le font encore, car tout le monde n'a pas la possibilité de suivre un traitement sans médicament, surtout en dehors des grandes villes.

9. Y a-t-il des différences selon les pays ?

Une étude a examiné les habitudes de sommeil des personnes dans 20 pays industrialisés. Il s'est avéré que l'heure à laquelle les gens se couchent et se réveillent peut varier jusqu'à une heure dans un sens ou dans l'autre, mais en général c'était à peu près la même dans différents pays.

En règle générale, si en moyenne les habitants du pays se sont couchés plus tard, ils se sont réveillés plus tard, mais pas dans tous les cas.

Les chercheurs ont conclu que les facteurs sociaux - temps de travail, horaire scolaire, habitudes associées au temps libre - jouent un rôle plus important que les heures sombres ou diurnes.

En Norvège, où la durée de l'obscurité peut aller de zéro à 24 heures, la durée du sommeil ne varie que d'une demi-heure en moyenne tout au long de l'année.

Et dans des pays comme la Grande-Bretagne, où les heures de lever et de coucher du soleil dépendent fortement de la saison, et dans des pays plus proches de l'équateur, où cette différence est minime, la durée du sommeil reste constante tout au long de l'année.

Et qu'en est-il de l'effet de l'éclairage artificiel ?

Une étude de trois communautés sans accès à l'électricité dans trois pays - la Tanzanie, la Namibie et la Bolivie - a révélé que la durée moyenne du sommeil y était d'environ 7,7 heures. C'est la même chose que dans les pays industrialisés.

Ainsi, la durée du sommeil est à peu près la même partout dans le monde. Dans ces communautés, ils se couchaient également pas dès qu'il faisait noir, mais s'endormaient environ trois heures après le coucher du soleil - et se réveillaient avant l'aube.

La plupart des études montrent que oui, la lumière artificielle retarde le temps de sommeil, mais elle ne réduit pas nécessairement sa durée.

10. "Alouettes" et "hiboux"

Il y a toujours eu des gens du "matin" et du "soir". Nous avons même des preuves génétiques pour soutenir cela.

La lumière artificielle semble exacerber cet effet, en particulier pour les personnes qui préfèrent se coucher tard. Si vous avez déjà tendance à être un oiseau de nuit, la lumière artificielle vous incitera à veiller encore plus tard.

Environ 30 % d'entre nous ont tendance à être des lève-tôt et 30 % des noctambules, les 40 % restants se situant entre les deux, bien qu'un peu plus d'entre eux préfèrent se lever plus tôt que de se coucher tard.

Ce faisant, nous pouvons contrôler partiellement notre horloge biologique. Ceux qui ont l'habitude de se lever et de se coucher plus tard peuvent essayer de se réaligner et d'obtenir plus de lumière du jour.

Une équipe de chercheurs a sélectionné un groupe de volontaires dans le Colorado qui se sont vu refuser l'accès aux sources de lumière artificielle. Et seulement 48 heures ont suffi pour faire avancer leur horloge biologique de près de deux heures.

Les niveaux de mélatonine - une hormone qui indique au corps qu'il est temps de se préparer au sommeil - ont commencé à augmenter plus tôt chez les volontaires, et leur corps a commencé à se préparer au sommeil plus près du coucher du soleil.

Tout le monde sait que le sommeil précoce et, en même temps, le lever précoce ont un effet positif sur la santé et l'état général d'une personne. Il a été scientifiquement prouvé que les positions dans lesquelles nous dormons et nos habitudes de sommeil affectent la vie de chacun d'entre nous. Nous aimons tous dormir, mais combien d'entre vous consacrent suffisamment de temps à cela et essaient de rendre le sommeil confortable ?

Il est certain que peu de personnes ont la possibilité de profiter d'un sommeil de qualité au quotidien. Vous pouvez supposer que vous êtes maintenant en âge de travailler, et il est tout à fait normal que vous ne dormiez pas suffisamment pendant plusieurs heures et que vous les passiez au travail. Mais laissez-moi vous assurer que ce n'est pas du tout normal. Le sommeil est essentiel pour une récupération complète. Rappelez-vous que l'essentiel ici est la qualité, pas la quantité. À ce jour, tout le monde ne réalise pas l'importance du sommeil. Beaucoup de gens pensent que le travail est plus important, et c'est fondamentalement faux. Il ne faut pas oublier que le temps que nous passons à dormir est extrêmement important pour notre santé.

De combien d'heures de sommeil avez-vous besoin en moyenne selon votre âge :

Nouveau-nés jusqu'à 2 mois 12-18 heures
De 3 mois à 1 an 14-15 heures
De 1 à 3 ans 12-14 heures
De 3 à 5 ans 11-13 heures
De 5 à 12 ans 10-11 heures
De 12 à 18 ans 8,5-10 heures
Adultes (plus de 18 ans) 7,5 à 9 heures

1. Activité cérébrale

Le sommeil vous donne non seulement la possibilité de vous détendre et de vous ressourcer, mais également d'augmenter l'activité cérébrale, d'améliorer la mémoire et la vigilance. Oui ca raison principale pour qui c'est si important. Nous voulons tous que nous et nos enfants soyons en bonne santé. Dans le même temps, il a été scientifiquement prouvé que l'activité cérébrale augmente plusieurs fois si nous accordons une attention particulière non seulement à la quantité, mais également à la qualité du sommeil chaque jour. Nourrir le cerveau a aussi sans aucun doute importance dans ce processus, mais un bon sommeil devrait en être un complément obligatoire. Il améliore la mémoire et la concentration, ce qui augmente votre productivité. De plus, un bon sommeil réduit les risques de troubles mentaux, de dépression, etc., qui sont extrêmement nocifs pour notre psychisme. Entre autres, .

2. Durée de vie

Nous rêvons tous d'être immortels, comme les vampires des contes de fées et des films populaires. Mais cela est impossible. Et pourtant, pourquoi raccourcissons-nous nous-mêmes notre durée de vie en refusant de dormir ? Sa carence réduit notre espérance de vie. C'est peut-être ce fait qui peut vous convaincre que le sommeil est extrêmement important dans nos vies. De nombreuses études prouvent que si nous ne dormons pas autant que notre corps en a besoin, nous vivrons probablement moins que ceux qui écoutent leur corps. Alors rappelez-vous : en réduisant le temps de sommeil, vous réduisez le temps de votre vie. Par conséquent, réfléchissez avant de préférer le travail au sommeil, sinon vous pouvez le payer très cher.

3. Immunité

La force de notre corps réside dans le fait qu'il se protège grâce à son système immunitaire. Nous n'avons pas le nez qui coule, la toux, etc. si le système immunitaire fonctionne correctement, mais tout le monde sait qu'il souffre si nous ne dormons pas correctement. Oui, selon les recherches, c'est vrai. Le système immunitaire agit comme une sorte de combattant dans notre corps. Il expulse tous les virus et maladies du corps humain. Par conséquent, si nous ne dormons pas suffisamment, nous devenons plus sujets aux maladies. Alors dormez plus si vous voulez booster votre immunité.

4. Récupération

La récupération quotidienne est extrêmement importante, car ce n'est qu'ainsi que nous pourrons reconstituer notre activité physique et mentale, ce qui augmente considérablement l'efficacité. Comme indiqué précédemment, le matin ne peut être vraiment éveillé qu'après une bonne nuit de sommeil. De plus, c'est la récupération qui aide une personne à se sentir joyeuse et pleine d'enthousiasme. Pendant le sommeil, tout votre corps, du haut de la tête aux orteils, se détend. Pendant la journée, vous consacrez toute votre énergie au travail et la nuit, votre activité est rétablie. Ainsi, fournissez au corps un bon sommeil et soyez plein d'énergie.

5. Bonjour

Chacun de nous veut se sentir attirant et plein d'énergie le matin, mais, malheureusement, nous n'avons généralement de la chance que les week-ends et les jours fériés. Mais maintenant, vous pouvez rendre chaque matin vraiment bon ! Un bon sommeil peut certainement rendre votre réveil moins douloureux. Si vous dormez suffisamment chaque nuit, votre corps s'occupe de tous les processus biologiques. Par exemple, à ce moment, les reins commencent à remplir efficacement leurs fonctions, ce qui active finalement le travail de l'ensemble système digestif. De plus, lorsque vous vous réveillez, vous vous sentez physiquement et mentalement reposé, ce qui donne finalement à votre matinée une humeur positive.

6. Santé

Nous travaillons tous dur et pouvons rester debout toute la nuit pour gagner notre vie. Bien sûr, vous pouvez abandonner le sommeil et travailler encore plus dur, mais assurez-vous que cela entraînera de graves problèmes à l'avenir. Le manque de sommeil peut sérieusement affecter vos performances. Le sommeil à court terme entraîne une fatigue encore plus grande et une incapacité à accomplir des tâches, même avec un grand désir. C'est pourquoi de nombreuses entreprises équipent aujourd'hui chambres spéciales où les travailleurs peuvent se reposer en cas de besoin. Ainsi, le sommeil est extrêmement important pour maintenir la capacité de travail d'une personne au niveau initial.

7. Humeur

Avez-vous déjà observé votre humeur après avoir été éveillé toute la nuit, ou après que votre sommeil ait été interrompu au mauvais moment ? Vous êtes sûrement en colère contre les autres et vous vous retrouvez avec un demi-tour. Avez-vous pensé à ce qui se cache derrière tout cela ? Oui, nous parlons à nouveau de l'importance d'un bon sommeil. Sa carence peut entraîner une irritabilité excessive, un manque de tolérance, une augmentation du stress et un manque d'humeur. Alors arrêtez de penser que ce ne sont que des sautes d'humeur et concentrez-vous davantage sur un sommeil de qualité chaque jour si vous voulez rester positif tout le temps.

8. Beauté

Ce n'est un secret pour personne que chacun de nous veut toujours rester beau et attrayant. Si vous aussi, rappelez-vous que le sommeil joue un rôle énorme dans le maintien de notre beauté. Ensuite, vous n'aurez jamais à utiliser tous les cosmétiques inoffensifs qui promettent des résultats incroyables pour bien paraître. Tout ce dont vous avez besoin est un bon sommeil quotidien. Voyons comment cela fonctionne en termes d'impact sur corps humain. Lorsque vous dormez 6 à 8 heures par jour, votre corps guérit et se répare tout seul. Pendant la phase de sommeil profond, nos cellules se renouvellent. Le manque de sommeil entraîne des cernes sous les yeux, ce qui ne vous rend évidemment pas attrayant, et ne donne pas non plus à la peau une chance de récupérer et de briller, comme cela se produit lorsque vous dormez suffisamment. Par conséquent, essayez de maintenir votre beauté tous les soirs.

9. Problèmes de santé

De toute évidence, personne n'aime être vacciné, subir une intervention chirurgicale ou boire des médicaments amers. Pour que cela se produise le plus rarement possible, il est nécessaire d'éviter les procédures désagréables. Des millions de personnes sont confrontées à de graves problèmes de santé en raison du manque de sommeil. Cela comprend divers types de maladies cardiovasculaires. Les perturbations régulières du sommeil peuvent également entraîner une hypertension et une augmentation des niveaux d'hormones de stress dans le corps. Ainsi, il devient clair que les personnes privées de sommeil sont plus susceptibles de souffrir de stress que celles qui dorment suffisamment. De plus, il peut y avoir des problèmes associés aux arythmies. N'oubliez pas qu'un bon sommeil peut vous éviter de Problèmes sérieux avec la santé.

10. Intégralité

Aujourd'hui, l'obésité est de plus en plus répandue dans le monde. Chacun de nous veut être en forme. Vous pouvez facilement déposer surpoids en allouant suffisamment d'heures de sommeil chaque jour. Vous êtes probablement confus en ce moment parce que vous ne comprenez pas comment le gain de poids et le sommeil peuvent être liés, n'est-ce pas ? Faisons connaissance avec un certain nombre de faits scientifiques concernant ce phénomène. Dans notre corps, il y a deux hormones responsables de ce processus : ghréline et leptine. La ghréline est un stimulant de l'appétit. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, le niveau de ghréline dans notre corps augmente. La leptine, à son tour, diminue pendant la privation de sommeil. Ainsi, le vôtre et vous commencez à consommer plus de nourriture, ce qui entraîne un gain de poids. Ainsi, vous dormez bien et mangez moins.

Il est difficile de surestimer l'importance du sommeil pour une personne. Le sommeil est tout un monde mystérieux qui vit selon le sien, différent des lois terrestres. En moyenne, une personne passe un quart de siècle dans cet état, sans réagir au monde qui l'entoure.

Grâce à l'éclairage artificiel, il n'est pas nécessaire de se coucher au coucher du soleil. Et l'habitant moderne de la Terre a commencé à dormir moins que ses ancêtres. En moyenne, la durée du sommeil d'une personne est de 7 heures, mais il y a cent ans, il en dormait au moins 9. Les 2 heures acquises pour la réalité n'étaient pas sans pertes. Auparavant, le rythme du corps était contrôlé par la nature. Et, malgré le fait que la plupart du temps, les gens sont entourés de lumière artificielle, les cellules du corps contiennent des informations sur le rythme biologique naturel. Il est impossible de tromper ce chronomètre.

La norme de sommeil pour une personne par jour est d'au moins 8 heures. Si une personne y consacre moins de temps, il se passe ce qui suit dans le corps :

• accumulation dans le sang d'amyloïde - une protéine qui détruit les parois des vaisseaux sanguins. Il affecte également tissu conjonctif et contribue à la survenue de maladies cardiaques ;
• jusqu'à 30% des cellules immunitaires sont perdues, ce qui signifie que le risque de reproduction dans le corps de bactéries et de virus pathogènes augmente.

Les scientifiques ont découvert que si une personne dort moins de 6 heures, le QI diminue de 15 % et le risque d'obésité augmente de 23 %. Ils associent directement l'obésité des personnes modernes et l'augmentation des maladies cardiovasculaires à une violation de la norme quotidienne de sommeil et à une violation des rythmes circadiens (horloge biologique).

Qu'arrive-t-il à une personne sans sommeil

La privation de sommeil affecte principalement l'état mental : irritabilité, augmentation du nombre d'erreurs, difficultés à interagir avec les autres. À l'avenir, cela peut entraîner des maladies graves - des troubles psychosomatiques.

Le manque de sommeil contribue au fait que les informations cessent d'être mémorisées, l'attention diminue, la vitesse de réaction diminue, la parole ralentit et la capacité d'exprimer rapidement ses pensées.

Lorsqu'il est éveillé pendant 3 jours, lorsque la ligne dangereuse pour la santé n'a pas encore été franchie, il se passe ce qui suit dans le corps :

• sautes d'humeur soudaines, dépression, agressivité;
• sauts de pression artérielle, violation du pouls et coagulation sanguine;
• violation du métabolisme des glucides, apparitions possibles signes caractéristiques des premiers stades du développement du diabète sucré.

L'éveil continu pendant 20 heures affaiblit l'attention, comme si le sang contenait 0,5 % d'éthanol. Cela correspond à un léger degré d'intoxication. Par conséquent, prendre le volant sans dormir suffisamment équivaut à prendre un verre avant cela. La réaction dans cet état ralentit de 5 à 10 fois.

Le deuxième jour:

• il y a des problèmes avec les systèmes cardiovasculaire et digestif;
• fatigue, faiblesse;
• des microbes apparaissent.

Le troisième jour, le sommeil absorbe complètement.

Il a été expérimentalement établi qu'après 11 jours d'insomnie, la psyché ne se lève pas et que la personne perd la tête, ce qui ne peut pas être restauré.

Troubles du sommeil ou ronflement

Aujourd'hui, 89 maladies du sommeil ou conditions pathologiques qui lui sont associées sont connues. Ils ne sont pas familiers aux gens ordinaires, à l'exception de la léthargie, de la somnolence diurne accrue, de l'insomnie, de l'apnée du sommeil.

Les médecins voient le principal problème dans une pathologie telle que l'apnée du sommeil, lorsqu'une personne suffoque dans un rêve. Son principal symptôme est un ronflement bruyant et intermittent. Selon les statistiques, parmi les personnes âgées de 30 à 60 ans, 44 % des hommes et 28 % des femmes ronflent. Le ronflement est un symptôme de rétrécissement des voies respiratoires, d'arrêt respiratoire, d'hypoxie (manque d'oxygène).

Cause du ronflement

Au début de l'endormissement, le tonus musculaire diminue, y compris au niveau des voies respiratoires. Les muscles s'affaissent et empêchent l'air de pénétrer dans les poumons. Lorsque le cerveau dort, il ne sent pas si une personne respire ou non. Il envoie des impulsions respiratoires, mais les tentatives de respiration ne sont pas réalisées, car les voies respiratoires sont bloquées. Cela peut durer de 20 secondes à une minute, et dans des cas records jusqu'à 2 minutes. Ce manque d'oxygène réveille le cerveau, il ouvre les voies respiratoires et la personne ronfle. Après avoir reçu de l'oxygène, le cerveau s'endort à nouveau. Et tout se répète à nouveau. Le nombre de cycles par nuit peut atteindre jusqu'à 500.

En conséquence, une personne se sent somnolente le matin, elle s'inquiète des maux de tête, hypertension artérielle. Mais la conséquence la plus terrible de l'arrêt de la respiration pendant le sommeil est un risque multiplié par 5 de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Il s'avère que le sommeil peut être dangereux. Mais ce n'est pas une raison pour le refuser, car c'est aussi un guérisseur naturel.

Pourquoi une personne a-t-elle besoin de dormir ?

Les muscles perdent leur tonicité quelques minutes après s'être endormis. De cette façon, la nature nous a protégés des dommages corporels pendant le sommeil. Mais si les parties du corps ne bougent pas, cela ne signifie pas que le cerveau ne fonctionne pas. A ce moment, son activité peut être plus élevée que pendant l'éveil.

Le sommeil comporte deux phases :

• Métabolique - les 3-4 premières heures de sommeil profond, lorsque les hormones de croissance et la testostérone sont produites.
• Information - commence plus près du matin, lorsque le cerveau traite les informations reçues pendant la journée.

L'importance du sommeil est due au fait qu'à ce moment les principales cellules immunitaires qui détruisent les virus et les bactéries sont activées. C'est pourquoi ils disent qu'une personne récupère dans un rêve. Les neurones et les zones du cortex cérébral, qui, à l'état de veille, sont engagés dans l'analyse des signaux provenant d'eux monde extérieur puis ils sont engagés dans la coordination de nos mouvements, au repos ils passent à l'analyse des signaux provenant des organes internes. Ainsi, un travail sur les erreurs se poursuit dans chaque système et organe :

• les cellules de la peau sont renouvelées;
• les toxines sont activement éliminées;
• la protéine de collagène est produite de manière intensive, ce qui assure l'élasticité et la résistance de la peau;
• il y a un métabolisme et une énergie intenses dans les cellules.

Même les cauchemars sont considérés comme curatifs par les scientifiques. Les personnes qui font souvent des cauchemars s'adaptent mieux à leur environnement. Jouer le cerveau d'une telle situation conduit à la recherche d'un moyen d'en sortir.

Lorsque vous dormez dans le noir, l'hormone mélatonine est libérée. Il protège du stress et du vieillissement prématuré, du rhume et du cancer. Par conséquent, la durée insuffisante du sommeil humain, qui signifie une diminution de la dose quotidienne de mélatonine, entraîne non seulement des maladies chroniques, des tumeurs, des crises cardiaques, mais également une diminution du potentiel intellectuel.

Les rêves sont la clé pour démêler les désirs secrets

La durée moyenne des rêves dans une vie est de 6 ans. Cela se produit toutes les 90 minutes après s'être endormi, et les rêves les plus longs d'une demi-heure se produisent le matin. Les rêves intéressants des gens restent rarement dans les mémoires après le réveil.

Le célèbre psychanalyste Sigmund Freud, à l'aide de leur interprétation, donne la clé pour comprendre les désirs secrets :

• Des intrigues de nudité et des sentiments de honte qui y sont associés, qui sont le plus souvent dans les rêves - un désir subconscient de retourner en enfance, lorsque la nudité était naturelle.
• Voler - excitation sexuelle réprimée.
• Persécution, attaques, meurtres - leurs propres pulsions agressives.

Fait intéressant : Les personnes privées de la vue ont aussi des rêves, seulement elles ne les voient pas, mais les entendent et les ressentent.

Les chercheurs pensent que les rêves nous sont cachés vrais désirs et pensées. Il est toujours difficile de se regarder directement et franchement, ses désirs, état émotionnel du côté. Mais il y a une disposition à percevoir cette information si elle est présentée sous forme d'images. Seulement, tout ce qui est vu dans un rêve ne doit pas être trahi. Les images, selon les scientifiques, ne sont pas seulement le langage du subconscient, mais aussi le résultat de l'analyse et du traitement des informations qui pénètrent dans le cerveau par l'ouïe, la vue, le toucher et l'odorat. La plupart des informations (90 %) sont perçues par la vision et transformées par le cerveau en visions. On rêve ce qu'on voit.

N'oubliez pas que le sommeil fait partie intégrante de notre vie, de notre processus d'entraînement et de notre anabolisme. Il existe de nombreuses preuves qu'il existe une relation entre le manque de sommeil et les problèmes de santé - faible espérance de vie, irritabilité, stress, dépression, maladie d'Alzheimer, troubles mentaux et neurologiques, maladies cardiovasculaires, diabète.

Si vous incluez dans votre style de vie 15 à 20 minutes de sommeil diurne ou augmentez le temps de sommeil nocturne, les changements seront immédiatement perceptibles. Bonne humeur, vigilance, augmentation de 5% de la force, amélioration de la fonction cognitive - telles sont les "conséquences" de l'augmentation de la quantité de sommeil.

Phases de sommeil

Tous les processus physiologiques de l'organisme, la production de toutes les hormones se déroulent dans un cycle de 24 heures.Tout obéit au rythme "circadien" quotidien : transcription des gènes, métabolisme de base, sensibilité à l'insuline, glycogénèse, lipolyse, tension artérielle, température corporelle, sécrétion hormones surrénaliennes (cortisol), hormones hypophysaires (testostérone). Et le sommeil est le plus processus important pendant toutes les 24 heures, car la régulation des réactions comportementales et biologiques dépend du fait qu'une personne est éveillée ou endormie.

Des études chez l'homme et l'animal ont montré que tous ces processus se produisent spontanément, mais sont interconnectés, contrôlés par l'hypothalamus, sa zone, qui est appelée le "noyau suprachiasmatique" (SCN). On la connaît mieux sous le nom d'« horloge biologique ».

Les humains sont les seules créatures parmi les animaux qui ont appris à contrôler leur sommeil de manière synthétique, à l'aide de café et d'éclairage artificiel. Mais même dans ce cas, le SCN continue de travailler et s'assure que la personne veut toujours se coucher le soir. Si quelqu'un manque de sommeil, le SCN stimule les moments de microsommeil. Vous l'avez tous remarqué, probablement, dans le métro.

Qualité ou quantité ?

La qualité du sommeil compte tout autant que la quantité. Pendant la nuit, le sommeil passe par deux phases principales : le sommeil lent (non-rapid eye movement, NREM), qui occupe 80 % du sommeil, et le sommeil REM (rapid eye movement, rapid eye movement, REM), qui occupe la 20 % restants. NREM est également divisé en 4 phases.

La privation de sommeil augmente-t-elle le catabolisme ?

Le manque de sommeil chronique affecte le plus le niveau de l'hormone cortisol. Avec des niveaux élevés de cortisol, une personne est confrontée aux problèmes suivants: dégradation accrue des protéines dans les muscles, dépôt de graisse dans les tissus musculaires, mauvais contrôle de la glycémie et résistance à l'insuline, hypertension artérielle.

Les mâles alpha dorment beaucoup

La testostérone et l'hormone de croissance sont fortement influencées par les biorythmes quotidiens. Le sommeil fournit les conditions nécessaires pour que les pics de ces hormones se produisent. Pour annuler la croissance musculaire et préparer les muscles à un catabolisme accru, une seule semaine de privation de sommeil suffit.

Privation de sommeil à long terme

Des études ont montré que chez les hommes plus âgés, ceux qui n'ont pas assez dormi depuis longtemps se plaignent d'une mauvaise sexualité et d'une humeur dépressive. Ils présentaient également une atrophie musculaire qui s'intensifiait (sarcopénie sénile).

Il existe une forte relation entre le sommeil et les hormones anabolisantes. La libération de testostérone précède le sommeil paradoxal. Le manque de sommeil paradoxal ne met pas la vie en danger, mais il affecte la neurogenèse et le stockage de l'information.

Selon des études, un long sommeil améliore votre vie amoureuse et votre mémoire, peut dissiper le blues, vous rendre plus intelligent.

Comment augmenter l'anabolisme pendant le sommeil ?

Si votre sommeil n'est pas le meilleur en ce moment, utilisez les conseils suivants pour l'améliorer :

• Que votre sommeil soit confortable. Investir dans bon lit un matelas de qualité.
• Laissez la chambre à coucher être juste un endroit pour dormir. N'utilisez pas votre ordinateur portable au lit - cela la rendra très stressée environnement de travail. Créez un environnement calme.
• Éteindre les lumières. La mélatonine est très sensible à la lumière, son niveau diminue même à cause de la lumière. téléphone portable ou une petite ampoule. Achetez de bons rideaux ou portez un masque de sommeil.
• Faites du sommeil une priorité. Contrôlez votre propre heure de coucher, évitez les veillées nocturnes devant l'ordinateur ou la télévision, ou faites la fête tard au milieu de la semaine.
• Garder son calme. La température corporelle diminue pendant la phase NREM. La température normale pour dormir est d'environ 21 degrés.

Sommeil et alimentation

Il a été prouvé qu'en manque de sommeil, une personne consomme 22% de calories en plus le lendemain (soit environ 500 kcal) ! Utilisez les conseils suivants pour vous aider à mieux récupérer pendant votre sommeil.

• Moins de glucides pendant la journée - plus le soir. Régulez votre niveau d'activité avec des macronutriments. Mangez plus de protéines au petit-déjeuner et au déjeuner et plus de glucides au dîner. Ils vous aideront à vous détendre et, si vous vous êtes entraîné le soir, à récupérer.
• Buvez des compléments alimentaires. La combinaison la plus utile de zinc, de magnésium et de vitamine B6. Le zinc est nécessaire à la sécrétion de mélatonine et au maintien de niveaux normaux de testostérone, le magnésium est nécessaire pour augmenter les niveaux de mélatonine et abaisser les niveaux de cortisol, et la vitamine B6 est essentielle à la sécrétion de sérotonine, qui aide également à la récupération.
• Boire par petites gorgées. Afin de ne pas vous réveiller pour aller aux toilettes, buvez la majeure partie du liquide dans la première moitié de la journée et dans la seconde, réduisez la quantité d'eau - par exemple, buvez par petites gorgées.
• Réduisez le café. La caféine et les boissons caféinées peuvent durer jusqu'à 12 heures et interférer avec le sommeil. L'après-midi, vous devriez passer aux horloges à base de plantes telles que le rooibos.
• Mangez avant de vous coucher. Les produits laitiers sont le repas de prédilection avant le coucher : c'est un excellent mélange de protéines et de glucides pour vous aider à vous détendre. Ils favorisent un sommeil plus profond, réduisent la sécrétion de cortisol et augmentent la production de sérotonine, un neurotransmetteur.
• Alcool - uniquement au déjeuner. L'alcool a un effet très négatif sur le sommeil paradoxal, donc après l'alcool, vous vous sentez somnolent, mais le sommeil sera de mauvaise qualité et vous vous lèverez brisé. Il est préférable de boire des boissons gazeuses la nuit et de finir avec de l'alcool l'après-midi, de sorte qu'au moment du sommeil, le corps soit déjà nettoyé.

Sommeil. C'est marrant quoi le meilleur remède afin de bien paraître, toujours à portée de main. Le sommeil a un effet positif sur l'apparence, la santé générale et les performances d'entraînement.

recette cocktail avant de se coucher

Ingrédients:

• 1 cuillère à soupe de protéine de vanille
• 240 ml de lait écrémé
• 40 g de flocons d'avoine
• 1 banane
• 1/4 cuillère à café cardamome
• 1/4 cuillère à café Noix de muscade
• 1/4 cuillère à café cannelle
• 2 cuillères à café édulcorant

Méthode de cuisson :

Placer le tout dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse. Ajouter de l'eau pour diluer le cocktail. Les épices douces rendront le sommeil plus profond, la banane, les flocons d'avoine et le lait sont des sources de tryptophane, qui augmente les niveaux de sérotonine.

Composition nutritionnelle :

Graisses - 4,1 g

Protéine - 35,3 g

Glucides - 56,7 g

Heure d'hiver et d'été

Jusqu'à récemment, tout le pays passait de l'heure d'hiver à l'heure d'été et vice versa deux fois par an. Ensuite, il a été décidé de s'arrêter en une seule fois, et les ingénieurs électriciens se sont levés pour l'été et les médecins - pour l'hiver. Et pour une bonne raison. Une énorme quantité de données a été accumulée sur la croissance des visites dans les polycliniques après chaque basculement.

Il est tellement arrangé par la nature que la grande majorité des organismes vivants de la planète existent selon des rythmes quotidiens - c'est-à-dire qu'ils dépendent du changement du jour et de la nuit. De plus, le jour biologique ne coïncide pas complètement avec le jour astronomique et peut être de 22 à 28 heures. Au cours de la journée, dans tout organisme, l'activité de divers processus vitaux a des hauts et des bas clairement définis. Dans la nature, chez les animaux, les fluctuations de la température corporelle et de la pression artérielle, la modification des cycles veille-sommeil sont strictement coordonnées avec la période lumineuse de la journée.

Les gens ne font pas exception. Au cours d'une longue période d'évolution, l'horloge biologique humaine s'est adaptée pour fonctionner pendant les heures de clarté, c'est-à-dire après le lever du soleil, qui est génétiquement fixé. Un sommeil humain sain devrait idéalement durer du crépuscule à l'aube. Malheureusement, de nos jours, cela n'est pas réaliste, car l'heure dans le pays est fixée par la loi.

Notre horloge interne

De la mi-automne à la mi-printemps, la plupart sont obligés de se réveiller bien avant les premiers rayons du soleil. Se lever au réveil la nuit, prendre un petit-déjeuner forcé, aller travailler dans un état de demi-sommeil est un stress sérieux pour le corps, qui équivaut à déménager dans une autre zone géographique. Comme vous le savez, après un vol aérien avec changement de fuseaux horaires, une personne doit s'acclimater en raison du déséquilibre des rythmes internes et externes. Mais les voyages dans notre vie ne sont pas encore si fréquents, mais dans le mode temporel fixé artificiellement, nous vivons tous les jours. Est-il possible dans de telles conditions d'avoir une forte sommeil sain? Question rhétorique...

En raison du décalage entre nos horloges internes et l'heure officielle, la production de mélatonine, l'hormone responsable de notre santé et de notre bonne humeur, est perturbée. Si cela suffit, nous nous réveillons sains et vigoureux, sinon, nous nous sentons submergés et somnolents, ce qui est encore aggravé par le temps nuageux et les courtes heures de clarté. Cependant, beaucoup ne réalisent même pas à quel point un sommeil sain est important pour une bonne santé.

Quelles sont les conséquences d'un manque de rythme ? Il s'agit d'une sensation constante de fatigue, de performances réduites, d'humeur dépressive, d'irritabilité. Tout ce qui précède sont des manifestations de désynchronose - une violation de l'adaptation du corps à l'environnement extérieur. La désynchronose constante entraîne une "panne" de l'horloge biologique, ce qui exacerbe les maladies chroniques et de nouvelles apparaissent. Des médecins suédois et américains ont mené des recherches auprès d'hôtesses de l'air qui travaillaient sur des vols traversant des fuseaux horaires. La plupart d'entre eux souffrent de maladies coronariennes, d'hypertension, de troubles du système digestif.

Comment obtenir un sommeil de qualité ?

Comment être? Un sommeil sain et sain est-il possible de nos jours en tant que tel ? Bien sûr, pour que l'homme moderne réalise une fusion complète avec la nature ne fonctionnera pas pour des raisons objectives et, surtout, c'est notre programme de travail. Mais vous devez faire tout ce qui est en votre pouvoir. Essayez, si possible, d'organiser le régime de travail de manière à ce que la journée de travail commence au plus tôt une heure et demie après l'aube. C'est formidable si les autorités vous rencontrent à mi-chemin et vous permettent de fixer un horaire plus flexible. En Russie, certains des bureaux avancés de la capitale ont déjà été introduits nouvelle forme- une partie des employés vient travailler à 8 heures du matin, certains - à 11 heures.

• Ne commencez pas à temps dur l'adaptation de grands projets et n'assument pas de responsabilités domestiques supplémentaires. Le corps a déjà du mal. Les sages japonais commencent à effectuer le travail le plus difficile et le plus responsable au plus tôt quelques heures après l'aube. La même règle s'applique aux examens scolaires et étudiants.
• Essayez de trouver du temps à tout prix - quelques heures supplémentaires par jour pour un sommeil sain. Entre autres choses, cela aidera à faire face à la sensibilité aux intempéries. Il est très utile pour le corps de se coucher, de se lever et de manger à peu près aux mêmes heures habituelles. Améliorer le fond émotionnel aidera l'éducation physique, mais sans surcharge. Encore mieux s'ils passent air frais. N'importe quelle activité fera l'affaire - exercice, marche, patin à roues alignées ou vélo.
• Utilisez la moindre opportunité d'être dans la lumière. Ne pas rideaur les fenêtres pendant la journée, prévoir de petites pauses au travail avec accès à la rue. Si un lumière du soleil toujours pas assez, essayez de voir un médecin qui vous prescrira des séances de luminothérapie.
• Faites attention à la nourriture. Il est très important de manger des aliments contenant l'acide aminé L-tryptophane, à partir duquel est produite la sérotonine, l'hormone de la joie. Ce sont des bananes, du fromage, du fromage cottage, des cacahuètes, du chocolat noir, des dattes séchées.
• Le sommeil humain sain est affecté par la soi-disant pollution lumineuse. Cela inclut même le faible éclairage public qui traverse les rideaux. Essayez de dormir dans l'obscurité totale, éteignez la télévision et la veilleuse la nuit. Pour aller à la cuisine et aux toilettes, une ampoule tamisée suffit.
• Si vous travaillez sur un ordinateur soirée, n'oubliez pas l'éclairage supplémentaire. La lumière vive de l'écran dans une pièce sombre nuit à la vision.

En suivant ces règles simples, chacun de nous peut réduire considérablement les manifestations indésirables de la dépression automne-hiver et améliorer la santé.