Odamlar qanday uxlashadi va nima uchun sog'lom uyqu inson uchun juda muhim.

17 yoshli mutlaqo oddiy maktab o'quvchisi Rendi Gardner uchun aqliy arifmetik vazifa unchalik qiyin emas. Nevrolog undan 100 dan ettini, keyin boshqasini va hokazolarni olib tashlashni so'radi. Ammo Gardner 65 yoshga yetdi va jim qoldi. Savol beruvchi bir oz kutib turdi va keyin savol beruvchi nega boshqa hisoblamaganiga hayron bo'ldi. "Va men nimani hisoblashim kerak?" – so‘radi yigit. U nima haqida so'ralganini allaqachon unutgan.

Gardner ilgari hech qachon ruhiy muammoga duch kelmagan. Endi esa? Nevrolog yozadi: “Ifodasiz yuz, noaniq nutq, intonatsiyadan mahrum; hech bo'lmaganda javob olish uchun uni gapirishga undashingiz kerak. Kaliforniyaning San-Diego shahridan kelgan chiroyli yigitga nima bo'ldi? Hammasi juda oddiy: u uxlashni xohlaydi, chunki, ehtimol, hech kim buni xohlamagan. Axir Gardner ketma-ket 11-kun uyg'oq, 250 soat uxlamadi. U yana bir kechaga chidashi kerak va u maqsadiga erishadi: u Ginnesning rekordlar kitobiga dunyodagi eng uzoq uxlagan odam sifatida kiradi. Ehtimol, beshinchisi yettilikni ayirgandan so'ng, charchoq uning qisqa muddatli xotirasini o'chirib qo'ydi, xuddi keksa demans holatidagi odamlarda bo'lgani kabi. Yoki u bir soniya uxlab qolgandir. Bu suhbatdoshning biror narsani sezishi uchun juda qisqa vaqt, ammo arifmetik masalani xotiradan o'chirish uchun etarli.

Bu 1965 yil edi. Somnologiya fan sifatida hali boshlang'ich bosqichida edi. O'shanda hech kim eksperimental hayvonlar uzoq vaqt uyqusizlikdan o'lishini bilmas edi. Haddan tashqari charchagan miya mikrouyqu yordamida o'zini kerakli ongsizlik bilan ta'minlashi hech kimning xayoliga kelmagan. Shunga ko'ra, hech kim miyaning elektr faolligini kuzatmasdan, odam uxlab qolganmi yoki yo'qligini aniq aniqlash mumkin emasligini taxmin qilmadi. Shunday ekan, bugungi ilm-fan nuqtai nazaridan Gardnerning o‘z ustida qilgani sof tajriba emas. Arifmetik muammoni unutgan paytda uning uyquga bo'lgan ichki ehtiyoji qanchalik katta bo'lganligi noma'lumligicha qolmoqda. Biroq, bu hikoya dahshatli uyqusiragan odam bilan nima sodir bo'lishi haqida gapiradi.

Gardnerning ahvoli haqidagi yozuvlar keyinchalik San-Diegodagi dengiz kasalxonasining nevrologi Jon Ross tomonidan saqlangan. U hamkasblari bilan birga yigit boshlagan tajribani kuzatishni o'z zimmasiga oldi. Allaqachon uyqu mahrum ikkinchi kuni, psixiatr payqadim Yosh yigit haddan tashqari charchash belgilari: Gardner ko'zlarini bitta ob'ektga qaratishda va narsalarni teginish orqali tanib olishda qiynalardi. Uchinchi kuni bemor melankoliyaga tushdi, to'rtinchi kuni u birinchi bo'lib xotirani yo'qotdi va diqqatni jamlay olmadi. Bundan tashqari, yigit hissiy idrok bilan bog'liq muammolarga duch keldi, u belgini qabul qildi tirbandlik inson uchun va o'zi uchun - mashhur futbolchi uchun. Biroq, biz psixotik gallyutsinatsiyalar haqida gapirmayapmiz - Gardner tez va mustaqil ravishda xatosini sezadi. Keyingi kunlarda simptomlar kuchayadi. Yigitning nutqi sekinlashadi. U eng oddiy narsalarning nomlarini eslay olmaydi. Xotiradagi uzilishlar tobora kuchayib bormoqda.

Ammo u haligacha tengsiz jahon rekordini o'rnatdi. 264 soatdan so'ng, ya'ni roppa-rosa 11 kundan so'ng Gardner ertalab soat 5 da afsonaviy matbuot anjumani o'tkazadi, bu haqda Uilyam Dement o'zining "Uyqu va salomatlik" kitobida shunday eslaydi: "Mikrofonlar bilan qoplangan konsolda turib, Rendi Birlashgan Millatlar Tashkiloti prezidentiga o'xshardi. Shtatlar. U beg'ubor ijro etdi, hech qachon qoqilmagan yoki tushunarsiz ming'irlashga tushmagan. Matbuot anjumanidan keyin Rendi uxlashga yotdi”.

U deyarli 15 soat uxladi, shundan so'ng u kuchli va deyarli sog'lom uyg'ondi. Ertasi kuni kechqurun Gardner uxlamadi va ertasi kuni ertalab u hatto maktabga ham bordi. Keyingi kunlarda yigit erta yotib, odatdagidan ko'proq uxladi. Ammo tez orada hamma narsa normal holatga qaytdi. Uyqu etishmasligining oqibatlari qaytarilishi mumkinligi deyarli yigirma yil o'tgach, Allen Rechtshaffen tomonidan tasdiqlangan. Uning kalamushlarida ham, agar ular o'z vaqtida eksperimental apparatdan chiqarilsa va uxlash uchun ruxsat berilsa, uyqusiz uyqu uzoq muddatli zararli ta'sir ko'rsatmadi.

Somnolog Dement ko'pincha yigitni shaxsan kuzatib turdi va uxlash zarurati ayniqsa sezilarli bo'lgan tunning ikkinchi yarmida quvnoq bo'lishga yordam berdi. O'zlarini chalg'itish uchun ular basketbol va boshqa o'yinlar o'ynashdi. Oxirgi kechada Gardner professorni pinbolda yana bir necha bor kaltakladi.

Uyg'onish bilan bog'liq haqiqiy muammolar uchinchi kechada boshlandi. Shu paytdan boshlab, Gardner tobora asabiylashdi, kayfiyatsiz va beparvo bo'lib qoldi yoki aksincha, befarq bo'lib qoldi va muloqot qilish urinishlariga amalda javob bermadi. Ba'zida yigit uyqusiz odamga o'xshardi, deb yozadi Dement. Bugungi kunda olim bunday daqiqalarda uning haddan tashqari ishlagan palatasi, ayniqsa, agar u bir soniya ko'zlarini yumsa, haqiqatan ham uxlab qolganligini taxmin qilmoqda. EEGda tan olinishi mumkin bo'lgan bu uyqu hujumlarisiz, Gardner, ehtimol, haqiqiy uyqusiz bunchalik uzoq davom eta olmas edi.

Biroq, Dement, nevrolog Jon Rossdan farqli o'laroq, Gardner hech qachon haqiqiy psixoz alomatlarini ko'rsatmaganligini ta'kidlaydi: "Uning qisqa muddatli xatolari va noto'g'ri tushunchalarini osongina haddan tashqari charchoq bilan bog'lash mumkin". Shu sababli, bugungi kunga qadar uyqusiz uyqu jiddiy ruhiy muammolarni keltirib chiqarmaydi, deb ishoniladi.

Uyqusizlik aniqroq nazorat qilingan zamonaviy eksperimentlar yanada bezovta qiluvchi kayfiyatni o'rnatmoqda. To'rt kun davomida uyqusiz qolgan isroillik askarlarning ba'zilari (nisbatan kichik foiz) uyquga ehtiyoj ayniqsa katta bo'lgan kechalarda "uyquni yo'qotish psixozi" deb ataladigan kasallikdan aziyat chekdi. Kun davomida ruhiy kasalliklar yo'qoldi va askarlar o'z vazifalarini a'lo darajada bajardilar. Ushbu rasm boshqa tajribalar bilan tasdiqlangan, ularda haddan tashqari uyqusiz odamlarda gallyutsinatsiyalar, quvg'in maniasi, o'ta tajovuzkorlik yoki chuqur depressiya kabi aniq psixotik kasalliklar namoyon bo'ladi. Bu hodisalarning barchasi, hech bo'lmaganda zaiflashgan shaklda, San-Diegolik 17 yoshli talabada kuzatilgan.

Ammo uyqusizlik odamlarga ruhiy kasallik sifatida nima olib kelishini tan olish yoki yo'qligi haqidagi sof akademik munozaralar natijasidan qat'i nazar, bugungi kunda hech qanday jiddiy shifokor bunday o'n bir kunlik tajribaga rozi bo'lmaydi. To'rt kun endi odamlarda uyqusiz uyqu paytida maqbul bo'lgan haddan tashqari chegara hisoblanadi. Bundan tashqari, sog'liq uchun xavf juda katta bo'ladi.

Odamlar eksperimental hayvonlar emas. Odamlar qancha vaqt uyqusiz yashashlari va ular bilan nima bo'lishini tekshirish hech kimning xayoliga ham kelmaydi. Va shuning uchun bunday tajriba halokatli natijalarga olib kelishi aniq. Bunga shubha qilmaslik uchun ketma-ket ikki yoki uch kun uxlamagan odamlarning holatini sinchkovlik bilan qayd etadigan tadqiqotlarni ko'rib chiqish kifoya.

Ular, Rendi Gardner singari, hissiy idrokning ishonchliligini buzdilar, ishlash qobiliyati pasayadi, xotira yomonlashadi, diqqatni jamlash va hukm qilish qobiliyati. Bir tekis kayfiyat yo'qoladi, kayfiyat buziladi. Ajablanarlisi yo'q, uyqu buzilishlaridan biri mumkin bo'lgan sabablar klinik depressiya. Bu alomatlarning barchasi, mutaxassislarning fikriga ko'ra, uyquga bo'lgan ehtiyojning ortib borishi bilan bog'liq. Ularning to'plami oddiygina deb ataladi uyqu etishmasligi sindromi. Bu, shuningdek, kunduzgi yorug'likning eng nomaqbul daqiqalarida va undan ham ko'proq tunda - bir necha soniya uxlab qolish xavfini o'z ichiga oladi. Bunday hujum mikro uyquga qaraganda sezilarli darajada uzoqroq bo'lishi mumkin va bu, masalan, haydash paytida mashinani boshqarishni yo'qotish uchun etarli.

Biroq, uyqusizlik bir martalik bo'lishi shart emas. U asta-sekin, bir kecha-kunduz tanqisligi shaklida to'planishi mumkin. Uzoq vaqt davomida uyqusiz, ya'ni surunkali uyqusizlikdan aziyat chekadigan odamlarda, oxir-oqibat, bir-ikki kun ketma-ket uxlamaganlar kabi alomatlar paydo bo'ladi.

Dastlab, bu odamlar o'zlarining ishlashi pasayganini sezmaydilar. Tadqiqotchilar erishilgan natijalarni sub'ektlarning o'z-o'zini baholashlari bilan taqqoslagan testlar qo'rqinchli nomuvofiqlikni ko'rsatdi. Haddan tashqari ishlagan odamlar, natijalari standartga mos kelmasa, o'zlarini hali ham hushyor deb hisoblaydilar. Bunda - nafaqat bunda - ular mastlarga o'xshaydi: 17 soat uyqusiz o'tgandan so'ng, biz qondagi 0,5 ppm alkogol bilan sinovdan o'tamiz. Ertalab soat 7 da turgan odam yarim tunda rulga "mast" o'tiradi. Bir kunlik uyqusizlikdan so'ng, bizning reaktsiya tezligimiz uyqusirab odamning qonida 1 ppm alkogol bilan ko'rsatadigan qiymatlarga tushadi.

Ko'p kunlar davomida katta uyqu tanqisligi to'plangandan keyingina, odamlar ular bilan nimadir noto'g'ri ekanligini tushunishni boshlaydilar. Va ko'pchilik aniq sababni aniqlay olmaydi. Ular "men qandaydir letargikman", "men qandaydir yomonman", "men hozir juda ko'p stressdaman" yoki "men butunlay burishib ketdim" kabi noaniq narsalarni aytadilar. Deyarli hech kim ular etarli darajada uxlamasligini tushunmaydi.

IN eng yaxshi holat haddan tashqari ishlagan odamlar bir nuqtadan jismoniy kasallik, bosh og'rig'i va hatto haroratning biroz ko'tarilishini boshdan kechirishadi. Ular shamollab qolgan deb o‘ylashadi va bir-ikki kun yotishadi. Agar bu vaqt ichida ular etarli darajada uxlasalar, ularning ish qobiliyati to'liq qaytadi. Eng yomon holatda, muammo ikkinchi uyquning kuchayishi, ko'pincha yo'lda baxtsiz hodisalarga olib kelishi va to'g'ri qaror qabul qilish qobiliyatining pasayishi tufayli o'zlari va atrofidagilar uchun hayot uchun xavfli vaziyatga aylanadi.

Kuchli uyqusiz odamlar xato qilish ehtimoli ko'proq, ular chidab bo'lmas darajada asabiylashadi va hatto kun davomida ular tez-tez bir lahzaga uxlab qolishadi. Davolanmagan uyqu buzilishi tufayli kunduzgi uyquchanlikdan aziyat chekadigan professional haydovchilar qonuniy ravishda o'z ishlari bilan shug'ullanish huquqidan mahrum. Ba'zan urushda askarlarda kuzatiladigan dahshatli xatti-harakatlar - shafqatsiz urush jinoyatlari, o'z bo'linmalariga hujumlar yoki tinch aholini qirg'in qilish - mutaxassislar nuqtai nazaridan, qisman kundan-kunga uyqusizlikning kuchayishi bilan ham bog'liq.

2002 yilda AQSh armiyasining tadqiqotida uch kunlik jangovar mashqlar oldidan va keyin elita tuzilmalari sinovdan o'tkazildi. Uyqu etishmasligidan kelib chiqadigan qo'rqinchli ishlashning pasayishi ko'rsatilgan. Ba'zi askarlar 73 soatlik mashg'ulotda faqat bir soat uxladilar. Manevrlardan so'ng tez qaror qabul qilish qobiliyati sinovdan o'tkazilganda, ular o'rtacha 15 ta xatoga yo'l qo'yishgan va mashq boshlanishidan oldin - faqat bitta yoki ikkita. "Natijalar mast bo'lganidan ham yomonroq edi", dedi tadqiqot rahbari Xarris Liberman.

Uyqusizlik sindromidan faqat askarlar ta'sir ko'rsatmaydi. “Uyquning surunkali etishmasligi keng tarqalgan va turli sabablarga ega. Bularga tibbiy (doimiy og'riq yoki uyqu buzilishi kabi), noqulay ish sharoitlari (juda uzoq yoki tungi smenalarda ishlash) va ijtimoiy yoki maishiy mas'uliyat kiradi ", deydi Devid Dinges, uyqusizlik bo'yicha dunyodagi etakchi mutaxassislardan biri, Devid Dinges. Filadelfiyadagi Pensilvaniya, u erda uning hamkasbi Hans Van Dongen ham ishlaydi.

2003 yilda ular qiziqarli eksperimentning ta'sirchan natijalarini e'lon qilishdi: uyquga mutlaqo normal, o'rtacha ehtiyoji bo'lgan 48 yosh sog'lom odamlar 2 hafta, ba'zilari atigi 4, ba'zilari 6, ba'zilari 8 soat uxladilar.Uyg'onish paytida ular har ikki soatda o'tib ketishdi. diqqat, xotira va reaktsiya tezligi uchun testlar. Faqat 8 soat uxlaganlar ko'rsatdi yuqori natijalar. Boshqa guruhlarda ballar doimiy ravishda yomonlashdi oxirgi kun tajriba va 4 soat uxlaganlar uchun 6 soatlik uyqu rejimiga qaraganda taxminan ikki barobar tezroq.

Ikki hafta o'tgach, 4 soat uxlaganlarning ish qobiliyati ikki kun ketma-ket uxlamaganlarniki kabi ayanchli holatda edi. 6 soatlik uyqu rejimida yashaganlar bir kun uxlamagan odamlarning holatiga etib kelishdi. Tadqiqotchilar mavzularda "uzoq muddatli e'tibor va ish xotirasi uchun mas'ul bo'lgan tizimlarning progressiv neyrokognitiv disfunktsiyasini" ta'kidladilar.

Shuning uchun, 4 soat uxlash etarli, deb aytadigan juda band menejerlar yoki teleboshlovchilar xato qilishlari mumkin. Bu xato tabiiy, xuddi o'sha Dinges va Van Dongen aniqladilar: aftidan, biz bir necha kun ketma-ket to'yib uxlamaganimizda his qiladigan sub'ektiv charchoq aqliy qobiliyatimizning pasayishidan ancha orqada qolmoqda.

Ob'ektlarning o'zlari uyquchanlik darajasini baholagan testni tahlil qilib, olimlar mutlaqo kutilmagan natijalarga erishdilar. Taxminan beshinchi kuni har kecha etarlicha uxlamagan sub'ektlar oldingi kechaga nisbatan charchoqning kuchayishini his qilishni to'xtatdilar. Uyquni tartibga solishning gomeostatik komponenti ularda to'yinganlikka erishdi va bundan keyin ham ko'tarilmadi. Hatto ularning tanasi uyquni kamaytirishga o'rganib qolganga o'xshardi. Haqiqatan ham, ikki hafta o'tgach, ular hali ham uxlashlariga ruxsat berilmagan bo'lsa-da, ular endi jiddiy uyquchanlikdan shikoyat qilishmadi. Ikki kun ketma-ket hushyor turishi kerak bo'lgan eksperimental sub'ektlar o'zlarini beqiyos darajada yomon his qilishdi.

Xulosa qo'rqinchli bo'lib chiqdi: uyqu etishmasligidan biz ahmoq bo'lib qolamiz - va biz buni sezmaymiz ham. So'nggi yillarda ko'proq tajribalar o'tkazilib, bu nafaqat tananing, balki aqlning ham to'g'ri ishlashi uchun uyqu kerakligini tasdiqlaydi. Endi nevrologlar uyquning eng muhim vazifalaridan birini yordam berishda ko'rishadi asab tizimi kun davomida olingan taassurotlarni qayta ishlash. Bu jarayon miya uchun vaqt talab etadi. Agar bu vaqt unga etarli bo'lmasa, bizning sababimiz azoblanadi.

Uzoq vaqt davomida to'yib uxlamaydigan odamlarning aqliy zaifligi, unchalik yaxshi o'qimaganligi va yomonroq eslashi uzoq vaqtdan beri ma'lum. Ba'zi olimlar hatto odamlarni travmatik hodisadan keyin hushyor turishni taklif qilishdi, shunda ular bu tajribani tezda unutadilar va ularning ruhiyati azob chekmaydi. Uyqusizlik ayniqsa maktab o‘quvchilari uchun zararli. Uyqu buzilishidan aziyat chekadiganlar odatda o'rtacha darajadan yomonroq o'qishadi. Agar bu muammo bartaraf etilsa, akademik ko'rsatkichlar odatda yaxshilanadi. 2005 va 2006 yillarda Qo'shma Shtatlarda o'tkazilgan ikkita tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qattiq horlama hujumlari tufayli uyquni qattiq buzgan bolalar ko'pincha xatti-harakatlar normasidan chetga chiqadi. Haddan tashqari ish ularda giperaktivlik, diqqatni jamlay olmaslik, ba'zan esa tajovuzkorlik bilan namoyon bo'ladi. Ajablanarlisi shundaki, hatto diqqat etishmasligi giperaktivlik buzilishi (DEHB) tashxisi qo'yilgan. Muvaffaqiyatli horlama terapiyasidan so'ng bolalarning xatti-harakati sezilarli darajada yaxshilanadi.

Birinchi tadqiqotda Michigan universiteti shifokorlari DEHB bilan og'rigan 22 boladan bodomsimon bezlarni olib tashlashdi, bu bolalarda horlashning eng keng tarqalgan sababidir. Bir yil o'tgach, DEHB tashxisi operatsiya qilingan bemorlarning faqat yarmida qoldi. Nyu-York shifokorlari tomonidan o'tkazilgan ikkinchi tadqiqotda bodomsimon bezlari horlama tufayli olib tashlangan 42 bolaning natijalari xuddi shu nazorat guruhi bilan taqqoslandi, bu erda boshqa ko'rsatkichlar bo'yicha operatsiya o'tkazildi. Operatsiyadan oldin uyqu buzilishi bo'lgan bolalarda deviant xulq-atvorga ega bo'lish ehtimoli sezilarli darajada yuqori edi. Uch oy o'tgach, sobiq horlamachilar guruhidagi test natijalari sezilarli darajada yaxshilandi va nazorat guruhidagilarga yaqinlashdi.

Tomas Alva Edison 1879-yilda elektr lampochkani ixtiro qilgan. Biroq, elektr nuri oddiy fuqarolarning uylariga darhol kira olmadi. Shu sababli, 1910 yilda odamlar erta yotishdi va kuniga o'rtacha 9 soatni yotoqda o'tkazdilar. Endi, so'rov natijalariga ko'ra, o'rtacha nemis faqat 7 soat 8 daqiqa uxlaydi. Soat 22:47 da uxlaydi, birozdan keyin uxlab qoladi va soat 6 dan 7 yarimgacha uyg'onadi. Uxlashdan oldin u yo televizor ko'rish bilan shug'ullanadi yoki kunduzgi mashg'ulotlarini elektr nurida davom ettiradi.

Xronobiolog Anna Vyurts-Justice, men somogrammani o'tkazgan Bazel uyqu laboratoriyasi rahbari, bu tendentsiya ko'pincha sog'liq muammolariga olib keladi, deb hisoblaydi: “Zamonaviy odamlar o'rtacha 20 yil oldingiga qaraganda bir soat kamroq uxlashadi. Ehtimol, "tsivilizatsiya kasalliklari" deb ataladigan ko'plab kasalliklar bunday rivojlanishning uzoq muddatli oqibatlaridir. Darhaqiqat, o'sib borayotgan dalillar to'plami surunkali uyqusizlik metabolik kasalliklarga olib kelishini ko'rsatadi. Shubhasiz, tanaga uzoq tungi dam olish kerak, shunda nozik muvozanatli gormonlar signallarining uzluksiz zanjiri o'z ishini yakunlash uchun vaqt topadi.

Chikagolik Karina Shpigel va Eva Van Kauter 1999 yilda uyqusiz uyqu uglevod almashinuvi va gormonal tizimga oddiy qarish jarayonlari kabi ta'sir qiladi. O‘z tajribasida to‘rt nafar sog‘lom yosh olti kun ketma-ket atigi 4 soat uxlagan. Natijada, ularning qon tekshiruvi odatda infarktdan oldingi holatda yoki diabetning chekkasida bo'lgan odamlarda bo'lgani kabi yomon ko'rinardi. "Uyquning etishmasligi surunkali yoshga bog'liq kasalliklarning kuchayishiga olib keladi", deb xulosa qilishdi tadqiqotchilar. Boshqacha qilib aytganda: kim oz uxlasa, tezroq qariydi.

Insulin, leptin va grelin kabi neyrotransmitterlar, shuningdek, qalqonsimon bez va adrenal gormonlar doimo muvozanatli, tanaga moslashtirilgan darajani ta'minlaydi. ichki energiya unda bizning organlarimiz optimal ishlashi mumkin. Uyqu vaqtida o'sish gormoni tananing kompleks yangilanish dasturini ishga tushiradi. Tanadagi yangi hujayralar tug'iladi va buning uchun katta energiya sarflaydi. Va biz bu vaqtda ovqat iste'mol qilmaganimiz sababli, yog 'birinchi navbatda qorin, dumba va sonlardagi energiya zaxiralaridan yoqiladi. Shu sababli, vazn yo'qotish va yoshartirishga yordam beradigan sintetik o'sish gormoni kuchli sport turlarida mashhur doping sifatida shuhrat qozondi.

Ehtimol, sportchilar doping o'rniga shunchaki ko'proq va chuqurroq uxlashlari kerak. Axir, agar tungi metabolizmning murakkab jarayoni uchun etarli vaqt bo'lmasa yoki biz juda tartibsiz uxlayotgan bo'lsak, butun tizim noto'g'ri ketishi mumkin. “Hozir ko'plab tadqiqotlar buni tasdiqlaydi Uyqusizlik va metabolik kasalliklar o'zaro bog'liq- deydi Vurts-Adolat. Yangi Zelandiyada tug'ilgan jilmayuvchi, baquvvat ayol qo'rqinchli darajada jiddiy qiyofada. Va u to'g'ri: uning so'zlari, masalan, semizlik, diabet yoki yurak-qon tomir kasalliklari o'sib borayotganini anglatadi, qisman biz kamroq va tartibsiz uxlayotganimiz uchun.

So'nggi yillarda shifokorlar metabolik sindrom deb ataydigan uchta kasallikning kombinatsiyasi ayniqsa tez-tez uchraydi. Bemorlarda ortiqcha vazn bor, sarum lipidlari va qon bosimi keskin ko'tariladi va diabetga moyil. Ushbu tendentsiya uyqu vaqtining umumiy qisqarishi bilan bir vaqtda paydo bo'lganini tasodif deb hisoblash mumkinmi?

Katta ehtimol bilan yo'q. Gollandiyada Amsterdam Neyrologiya institutidan Ruud Buijs boshchiligidagi nevrologlar guruhi bir necha yillardan beri metabolik sindromning sabablarini o'rganmoqda. Ular Qo'shma Shtatlarda aholining to'rtdan biriga ta'sir qiladigan ushbu kasallikning barcha turli ko'rinishlari uchun umumiy bo'lgan narsa biologik soat tomonidan metabolizmni nazorat qilishda muvaffaqiyatsizlik ekanligi haqida ishonchli dalillarni topa oldilar. Buysning xulosasi qisqacha o'qiydi: kim yomon va har doim turli vaqtlarda uxlasa, tananing ichki ritmlari muvaffaqiyatsizlikka uchraydi va bu metabolik kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Ortiqcha vaznga kelsak, endi hech kim uning uyqu etishmasligi bilan bevosita bog'liqligiga shubha qilmaydi. So'nggi yillarda, eng davomida ko'plab olimlar turli tajribalar juda kam yoki yomon uxlaydigan odamlar boshqalarga qaraganda semirib ketish ehtimoli ko'proq ekanligini isbotladi *.

_________
* Bu juda ko'p omillardan biri va eng muhimi emas: agar odam oz uxlasa-yu, lekin ko'p harakat qilsa, u aksincha, vaznini yo'qotadi.

Kaliforniyadagi Stenford universitetidan Shahrad Taheri, masalan, kechasi 8 soatdan kam uxlaydigan odamlarda tana massasi indeksi (BMI, tana vaznining bo'yi kvadratiga bo'lingan) uyqu etishmasligi bilan to'g'ridan-to'g'ri ortib borishini ko'rsatdi. Bunda ishtahani tartibga soluvchi gormonlar hal qiluvchi rol o‘ynashi ehtimoldan xoli emas: juda kam uxlaydigan odamlarda qonda ochlik gormoni grelin darajasi ko‘tariladi, ishtahani to‘xtatuvchi leptin miqdori esa kamayadi.

Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki uyqu paytida tana grelin sekretsiyasini bostiradi va ochlik bizni tunda uyg'otmasligi uchun leptin ko'payadi. Agar odam etarli darajada uxlamasa, juda ko'p grelin ishlab chiqariladi, bu esa ularni zarur bo'lganidan ko'proq eyishga undaydi. Stenford tadqiqot guruhi rahbari Emmanuel Migno ham shunday fikrda: “Bizning tadqiqotimiz uyqu va metabolik gormonlar o'rtasidagi muhim bog'liqlikni ko'rsatadi. Surunkali uyqusizlik tez-tez uchraydigan va oziq-ovqat oson bo'lgan rivojlangan mamlakatlarda kuzatilgan ta'sirlar "muhim rol o'ynaydi. keng tarqalgan semizlik."

Xronobiolog Rud Buys gipotalamusdagi markaziy ichki soat va miyaning ishtahani tartibga solish uchun mas'ul bo'lgan yadro arkuatus (yarim doiraviy yadro) deb ataladigan yaqin hududi o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlikni aniqladi. "Ma'lum bo'lishicha, aylanma gormonlar supraxiazmatik yadrolarga ta'sir qiladi va ulardagi o'zgarishlar, o'z navbatida, arkuatus yadrosining faolligini darhol o'zgartiradi", dedi u 2006 yilda nevrologiya konferentsiyasida hamkasblariga.

Ushbu xavotirli tendentsiya bolalarga ham ta'sir qilmoqda: Sent-Foydagi Laval universitetining kanadalik tadqiqotchilari 2006 yilda kuniga atigi 8-10 soat uxlaydigan 5-10 yoshli bolalar azob chekishini aniqladilar. ortiqcha vazn Bu yoshda 12-13 soat uyquni olgan tengdoshlariga qaraganda 3,5 marta ko'proq.

O'sha yili San-Diego konventsiyasida uyqu va ortiqcha vazn bo'yicha eng katta tadqiqot natijalari taqdim etildi. Qayta ishlangan ma'lumotlarning juda ko'p miqdori buni ko'rib chiqishga arziydi: Klivlend universiteti shifokori Sanjay Patel va uning hamkasblari 1986 yildan 2000 yilgacha har ikki yilda uyqu davomiyligi va vazni bo'yicha so'rovda qatnashgan 68 000 hamshiraning ma'lumotlarini tahlil qilishdi. Bundan tashqari, respondentlarning ko'pligi tufayli, uyquning individual miqdorining og'irligiga ta'sirini hisobga olish mumkin edi, chunki shu asosda aniqlangan guruhlardagi boshqa muhim omillar farq qilmadi - bo'yi, yoshi, sport faoliyati yoki oziq-ovqat miqdori va sifati.

Kuniga besh soat yoki undan kam uxlagan ayollar so'rov boshida etti soat uxlaganlarga qaraganda o'rtacha 2,5 kg ko'proq vaznga ega edi. O'n yil o'tgach, vazndagi farq 3,25 kg gacha ko'tarildi. "Bu raqamlar unchalik katta ko'rinmaydi, lekin ular o'rtacha haqida gapirayapti", deb tushuntiradi Patel. Ba'zi ayollar so'rov davomida sezilarli darajada ko'proq tiklandi. Xususan, atigi besh soat uxlagan hamshiralar 15 kg vazn olish ehtimoli uch barobar ko'p bo'lgan. Va hatto olti soatlik uyqu bilan, juda kuchli kilogramm olish xavfi ortdi.

Uzoq muddatli uyqusizlik nafaqat metabolizm va energiyaga ta'sir qiladi. Endokrinolog Eva Van Kauter 1992 yilda uyqusiz uyqu bilan inson tanasi o'sish gormonini sezilarli darajada kam ishlab chiqarishini isbotladi. Bu shuni anglatadiki uyqu etishmasligi butun tizim uchun kamayadi ichki organlar tungi regeneratsiya imkoniyati. Bunday pasayish deyarli barcha darajadagi kasalliklarga olib kelishi mumkin. Agar organlarda eski yoki kasal hujayralarni yangilari bilan almashtirish uchun vaqt va material bo'lmasa, ular muqarrar ravishda yomonlashadi va kasalliklarga chidamliligi pasayadi.

Xuddi shu hodisalar kasal odamning eng foydali uyqu ekanligi haqidagi qadimgi xalq donoligiga asoslanadi. Ehtimol, har bir kishi buni o'zi boshdan kechirgan: siz kasal bo'lib yotasiz, g'ayrioddiy chuqur va uzoq uxlaysiz va sog'lom uyg'onasiz. Kasallik paytida yoki operatsiyadan keyingi tiklanish davrida bizning uyquga bo'lgan ehtiyojimiz odatdagidan ancha yuqori bo'lishi bejiz emas. Tana o'zini yangilash uchun qo'shimcha vaqt va ehtimol qo'shimcha o'sish gormoniga muhtoj. Uyqu bemorning muqaddas burchidir!

Bu so'zlar uchun juda ko'p dalillar mavjud. Allen Rechtshaffen uyg'oq bo'lgan kalamushlar tez orada davolanmaydigan yaralar bilan qoplangan. Bunda organizm tomonidan faqat chuqur uyqu bosqichida ishlab chiqariladigan o'sish gormoni hal qiluvchi rol o'ynashi 2005 yilda dermatolog Ladan Mostagimi boshchiligidagi amerikalik tadqiqotchilar guruhi tomonidan isbotlangan. Ularning tajribalarida kalamushlarning terisi biroz shikastlangan va har safar BS paytida ularni uyg'otgan va chuqur uyquda ular bezovtalanmagan - va yaralar odatdagidek uxlayotgan hayvonlardagi kabi shifo topgan.

Har kecha uyqu bilan oziqlanadigan tanadagi eng muhim tizimlardan biri bu immunitet tizimidir. Fiziologlar har doim uyqu etishmasligi kasalliklarga qarshilikni zaiflashtiradi - va aksincha, biz gripp kabi yuqumli kasalliklar paytida juda ko'p uxlaymiz, chunki bu vaqtda immunitet tizimi alohida stress bilan ishlaydi. Uxlash paytida u patogenlarni o'ldiradi va yo'q qiladi, shifobaxsh neyrotransmitterlar va antikorlarni ishlab chiqaradi, shuningdek, limfotsitlarni faollashtiradi.

Lyubeklik nevrolog va gormonlar bo'yicha mutaxassis Yan Born: "G'alati, bu taxmin uchun eksperimental dalillar juda kam", deydi. To'g'ri, shifokorlar ataylab ARI virusini yuqtirgan odamlar tez-tez kasal bo'lib qolishgan va agar ular oz uxlasalar, yanada og'irroq kasallanganlar. Allen Rechtshaffenning eksperimental kalamushlari, haddan tashqari uyqusizlikka qaramay, kasal bo'lib qolishdi. yuqumli kasalliklar nazorat guruhidagi hayvonlarga qaraganda tez-tez emas.

Ehtimol, bu shunchaki hayvonlarning to'g'ri tekshirilmaganligi bilan bog'liq. Har holda, Rechtshaffen xodimi Kerol Everson keyinroq o‘z tajribalarini takrorladi va mutlaqo teskari natijaga erishdi: bir qarashda sog‘lom ko‘rinadigan hayvonlarning immuniteti 14 kun uyqusiz o‘tgandan keyin sezilarli darajada zaiflashgan. Beshinchi kunida Everson kalamushlarida immunitet himoyasi mikrob hujumlarini nazorat qila olmadi. Tadqiqotchi quyidagi xulosaga keldi: "Bir necha kundan keyin uzoq vaqt uyqusizlik odatda steril bo'lgan ichki to'qimalarni patogen bakteriyalar bilan yuqtirishga olib keladi". Agar tajriba uzoq davom etsa, bakteriyalar ko'payishda davom etdi va kalamushlar oxir-oqibat o'lib ketishdi.

Uyqu immunitet tizimini qo'llab-quvvatlovchi eng kuchli dalillardan ba'zilari Yan Born boshchiligidagi Lybekdagi tadqiqotchilar guruhidan olingan. 2003 yilda Tanya Lange va uning hamkasblari gepatitga qarshi 19 ta test ob'ektini emlashdi. Emlanganlarning ba'zilari shundan keyin normal uxlash imkoniga ega bo'lishdi, boshqalari tunda va ertasi kuni hushyor turishga rozi bo'lishdi. 4 haftadan so'ng, odatdagidek uxlayotganlarning qonida patogenlarga qarshi antikorlar qolganlarga qaraganda deyarli ikki baravar ko'p bo'lgan. Infektsiyaga to'g'ridan-to'g'ri qarshilik ko'rsatishda uyquning funktsiyasi hali aniq bo'lmasa-da, "eksperiment natijasi uzoq muddatli immunitet himoyasini rivojlantirish uchun uyquning muhimligini ko'rsatadi", deb yozgan tadqiqotchilar. Boshqa tomondan, hozirda mutaxassislarning hech biri uyqusizlik kasallikka olib kelishiga shubha qilmaydi, chunki u yuqumli kasalliklarning patogenlariga yashil chiroqni ochadi.

Har birimiz ba'zan nazoratsiz ravishda ko'zlarni "bir-biriga yopishtiramiz". Biz hammamiz bilamizki, bu holatda faqat bitta oqilona yechim bor: uxlash. Ammo aql kamdan-kam hollarda g'alaba qozonadi. Ko‘zi ojiz odamlar mashinada aylanib yurishadi. Ammo o'z-o'zidan tushib ketadigan ko'z qovoqlari uyquchanlikning shubhasiz belgisidir, bu somnologiya kashshofi Dement to'g'ri ta'kidlaganidek, "uxlab qolish yo'lidagi oxirgi - va hech qanday holatda birinchi qadam emas". Ko'zimizni yumganimizda, biz o'zimizni boshqara olmaymiz. Natijada, ko'plab haydovchilar ariqda uyg'onadi - boshqalari esa uyg'onmaydi.

“Uxlab yotgan holda mashina haydash jinoyat bo‘lishi kerakmi? Shubhasiz! Filadelfiya somnologi Eylin Rozenni talab qiladi. Qo'shma Shtatlarda har yili charchoq bilan bog'liq 100 000 ga yaqin baxtsiz hodisalar ro'y beradi, 71 000 kishi jarohat oladi va 1500 kishi halok bo'ladi. Moddiy zarar milliardlab dollarga baholanmoqda. Germaniyada bu ko‘rsatkichlar unchalik yaxshi ko‘rinmaydi: Germaniya sug‘urta kompaniyalari assotsiatsiyasi tomonidan o‘tkazilgan so‘rov natijalariga ko‘ra, Bavariya yo‘llaridagi halokatli halokatlarning 24 foiziga ortiqcha ish sabab bo‘ladi. Agar hisoblasangiz umumiy soni 2005 yilda Germaniya yo'llarida 5361 kishi o'lgan, ma'lum bo'lishicha, rulda uxlab qolish 1287 kishining hayotiga zomin bo'lgan.

Lekin hali ham ko'p odamlar oxirgi ish kuni kechqurun o'ylamasdan ta'tilga mashinada ketishadi- uyquchanlik xurujlari tez-tez sodir bo'ladigan vaqt. Darhaqiqat, ko'pincha bayramlar oldidan odamlar ayniqsa intensiv ishlashga majbur bo'lishadi va shuning uchun odatdagidan kamroq uxlashadi. Ko'rinmas holda, ular sezilarli uyqu tanqisligini to'playdi. Va keyin odatdagidek tushdan keyin faollikning pasayishi haydovchining xavfli uyquga ketishi uchun etarli.

Bunday hollarda nima qilish kerakligini 1997 yilda Buyuk Britaniyaning Louborrow universitetidan Luiza Rayner va Jim Xorn aniqlagan. Ular tekshirishdi turli yo'llar bilan uyquga qarshilik va optimal kombinatsiyani topdi: siz eng yaqin avtoturargohga borishingiz, ikki chashka qahva yoki kofein ko'p bo'lgan boshqa ichimlik ichishingiz kerak va keyin chorak soat davomida yotish kerak. Haydash simulyatorida sinovdan o'tkazilganda, bu ikkala vositaning har biriga qaraganda yaxshiroq ishladi. Kofeinning tetiklantiruvchi xususiyatlari faqat yarim soatdan keyin paydo bo'lganligi sababli, muammosiz uxlab qolish mumkin. Va qisqa uyqudan keyin kofein ham o'z vazifasini bajaradi va kamida keyingi ikki soat haydash juda ko'p xavf tug'dirmaydi.

Bunday tajriba nihoyat isbotladiki, kofein - samarali vosita tetiklantiruvchi, agar to'g'ri ishlatilsa, katta foyda keltirishi mumkin. Qahva miyadagi qo'zg'alish tizimini kuchaytiradi va qiziqarli, chalg'ituvchi, mashaqqatli ish yoki sport bilan bir xil ta'sir ko'rsatadi. Uilyam Dement, Rendi Gardnerga bardosh berishga yordam berib, basketbol va pinbol o'yini bilan uni xursand qilgani bejiz emas.

Ammo uyqu markazlarining o'zgarishini "uyg'onish" holatida g'ayritabiiy ravishda uzoq vaqt qolishga majbur qilish orqali biz katta xavf ostidamiz: uyqu etishmasligi bundan ko'proq bo'ladi. Shu bilan birga, ertasi kuni va ayniqsa, keyingi kechada xavfli xato qilish xavfi ortib bormoqda. Bundan tashqari, surunkali uyqusizlik bilan, yuqorida aytib o'tilganidek, odamlar ahmoq, semiz va kasal bo'lib qoladilar.

Bularning barchasi birgalikda, har kimni etarlicha uyquni diqqat bilan kuzatishga majbur qilishi kerak. Ammo biz qancha uxlayotganimizni qanday bilamiz? Odamga qancha uyqu kerak? Somnologlar ko'p yillar davomida bu savollarga javob izlaydilar.

Tomas Ver, amerikalik psixobiolog Milliy institut Bethesda sog'lig'i, 1990-yillarning boshlarida so'ralgan. Agar odamlarga kuniga 14 soat uxlash imkoni berilsa nima bo'lar edi degan savol.Bu ajdodlarimiz ming yillar davomida har qishda boshdan kechirgan tabiiy holatga mos keladi. Odamlar ketma-ket yetti, sakkiz yoki to'qqiz soat uxlaydilarmi? yaqin asrlar, yoki ular unutilgan "qish qish uyqusi" ga qaytadilarmi?

Ver tadqiqot uchun 24 kishini tanlab oldi, ular to'rt oy uyqu laboratoriyasida uxlab qolishgan. Kunduzi ularga soat 10 da turishga va xohlaganini qilishlariga ruxsat berildi. Ular keyingi 14 soatni qorong'i xonada yotoqda o'tkazishlari kerak edi. Ko'rinishidan, dastlab sinov sub'ektlari sezilarli kamchilikni to'ldirishdi va o'zlari uchun uyqu terapiyasining haqiqiy kursini tashkil qilishdi. O'rtacha, ular kuniga 12 soatdan ko'proq uxladilar. Bu ular ilgari - buni sezmasdan - sezilarli darajada uyqu etishmasligidan dalolat beradi."Endi hech kim chinakam quvnoq bo'lish nimani anglatishini bilmaydi", deydi Ver. Taxmin qilish kerakki, ko'pchilik vaqt o'tishi bilan uning ko'ngillilariga qaraganda kamroq uyqu tanqisligi to'planadi.

Ammo uyqu terapiyasi ishladi. Asta-sekin, sub'ektlar kamroq uxlashni boshladilar va taxminan to'rt hafta o'tgach, ular endi o'zgarmas qiymatga erishdilar - 8 soat 15 daqiqa. Hamma narsa shuni ko'rsatadiki, bu hech bo'lmaganda qorong'i mavsumda insonning uyquga bo'lgan tabiiy o'rtacha ehtiyojidir. Yozda, kunduzgi soatlar uzoqroq bo'lsa, biz qishga qaraganda biroz kamroq uxlashimiz kerak.

Ver tomonidan olingan natijalar somnologlar uzoq vaqtdan beri insonning uyquga bo'lgan taxminiy sutkalik ehtiyojini ko'rib chiqqan narsaga yaxshi mos keladi - 8 soat.Agar 100 yil oldin odamlar yotoqda 9 soat vaqt o'tkazgan bo'lsa, ko'pchilik baribir atigi 8 soat uxlagan deb taxmin qilish mumkin. ulardan.

Ammo o'quvchini ogohlantirishi kerak bo'lgan katta xato bo'lar edi, o'zingizni roppa-rosa 8 soat uxlashga majburlashga harakat qiling. Ba'zilar uchun bu juda oz bo'lishi mumkin, ammo boshqalar uchun bu juda ko'p bo'lishi mumkin. Uyquga bo'lgan ehtiyoj odamdan odamga farq qiladi. "Agar biz sog'lom bo'lsak va biz xohlagancha uxlashimizga hech narsa to'sqinlik qilmasa, tana avtomatik ravishda kerakli miqdordagi uyquni oladi", deydi Klaudio Basetti, Tsyurix universiteti kasalxonasi nevrologiya bo'limi direktori, uyqu tibbiyoti mutaxassisi. Bizning vazifamiz to'g'ri sharoitlarni ta'minlashdir. Uyquga bo'lgan ehtiyoj qisman genetik bo'lib, boshqa ko'plab omillarga bog'liq. 5 dan 10 soatgacha bo'lgan har qanday raqam normal hisoblanadi.

Shuning uchun, uzoq vaqt uxlayotganlar bundan uyalmasliklari kerak, aksincha, o'zlarini dangasa deb atashga yo'l qo'ymaydilar. Xuddi shu tarzda, yotoqda uzoq vaqt qololmaydigan odamlar bezovtalik yoki ortiqcha martaba ayblovlariga e'tibor bermasliklari kerak. Inson uyquga bo'lgan shaxsiy ehtiyoji bilan hech narsa qila olmaydi.

Biroq, 5 soatdan kamroq vaqt ichida to'liq uyqu oladi, yoki uzoq vaqt davomida deyarli uxlamadim, deb da'vo qilganlar odatda adashadi. Mashhur uyqusiz odamlar, masalan, go'yoki to'rt soat bilan band bo'lgan Napoleon yoki umuman uyqusiz ishlashga intilgan elektr lampochka ixtirochisi Tomas Edison o'zlarini aldashdi. Napoleon, aftidan, uyqu buzilishidan aziyat chekdi va shuning uchun kun davomida tez-tez uxlab qoldi. Aytishlaricha, Edison kunduzi ham tez-tez va ko'p uxlardi.

Somnologlar doimiy ravishda uyqu laboratoriyasiga ko'p uxlamasliklarini da'vo qiladigan odamlarni taklif qilishadi. Shu bilan birga, hayratlanarli muntazamlik bilan bemorlar kechalari mukammal uyquga ketishadi, ba'zan esa ketma-ket bir necha soat chuqur uxlashadi. Ammo ularning o'zlari o'jarlik bilan buning aksini ta'kidlaydilar va bu ajablanarli emas: biz yarim uyquda bo'lganimizda, biz vaqt hissini yo'qotamiz. Uyg'ongan vaqt biz uchun nihoyatda uzoq bo'lib tuyuladi va tushda o'tkazgan soatlar, aksincha, sezilmasdan uchib ketadi. Asos sifatida, odam 20 daqiqadan kam davom etadigan uyqu davrlarini qayd etmaydi. Qizig'i shundaki, yomon uxlaydigan odamlar uyquning davomiyligini kam baholaydilar, sog'lom uxlayotganlar esa odatda qancha uxlashlari haqida to'liq to'g'ri ma'lumot berishadi.

Ixtisoslashgan adabiyotlarda juda qisqa uyquning atigi uchta ishonchli hujjatlashtirilgan holatlari mavjud: kechasiga uch soatdan kam uxlagan ikki erkak va londonlik 70 yoshli sobiq hamshira Miss M, aslida faqat bitta uxlagan. tunda soat. Odamlar juda uzoq vaqt, o'n soatdan ko'proq vaqt davomida muntazam ravishda uxlaydigan holatlar ko'proq uchraydi, lekin ayni paytda umumiy miqdorning juda kichik foizini tashkil qiladi.

Qisqa uyqu har doim ham zararli emas. So'nggi ma'lumotlarga ko'ra, allaqachon etarlicha uxlab yotgan kishi uchun qo'shimcha soatlab uxlash hech qanday foyda keltirmaydi. Agar siz muntazam ravishda uyqusizlikni his qilsangiz, masalan, o'zini namoyon qiladi kunduzgi uyquchanlik ish kunlarida va dam olish kunlari uzoq uyquda, siz o'zingiz ustida tajriba o'tkazish orqali sizning uyquga bo'lgan shaxsiy ehtiyojingiz nima ekanligini bilib olishingiz va haqiqatan ham erisha oladigan uyqu miqdori bilan solishtirishingiz kerak.

Buning uchun ta'til yoki ta'til paytida siz o'zingiz uchun uyquni davolashni tashkil qilishingiz mumkin, har kuni ertalab uxlash istagi bo'lmaguncha yotoqda yotib, kechqurun uxlab qolishga harakat qilasiz. muntazam vaqt. Bir necha kundan so'ng, u o'rnatiladi - Tomas Veraning test sub'ektlari kabi - ko'proq yoki kamroq doimiy vaqt uyqu, unda odam kun davomida o'zini kuchli his qiladi va kechqurun osongina uxlab qoladi.

Natijada, bayram oldidan nafaqat salomatlik holati yaxshilanadi, balki uyquga bo'lgan individual ehtiyoj haqida ham aniqlik mavjud. Uzoq vaqt davomida salomatlik va ishlashni saqlamoqchi bo'lganlarga olingan ma'lumotlarga rioya qilish tavsiya etiladi. Agar ish kunlarida bunday tajribani o'tkazishning iloji bo'lmasa, hafta oxirida hisoblash uchun tungi va kunduzgi uyquning barcha soatlarini belgilab, uyqu kundaligini boshlashga arziydi. talab qilinadigan vaqt uyqu. Kerakli kunlik uyqu vaqti 8 soat bo'lgan odamlar haftasiga taxminan 56 soat uxlashlari kerak. Agar ish kunlarida ular atigi 7 soat uxlashga muvaffaq bo'lsalar, qandaydir tarzda 5 soat olish maqsadga muvofiqdir. Bunga o'zingiz uchun, masalan, haftasiga to'rt yarim soatlik "sokin soat", shanba kuni o'n soat uxlash va yakshanba kuni to'qqiz soatni tashkil qilish orqali erishish mumkin.

Ko'proq uxlashni xohlaydiganlar, uxlash uchun qaysi vaqt yaxshiroq ekanligi haqida o'ylashlari kerak. Axir, biri amalda ertalab odatdagidan kechroq uyg'onmaydi, ikkinchisi esa kechqurun erta uxlab qoladi. Ishlaydigan ichki soat turli odamlar dan turli tezlik, biz ota-onamizdan meros bo'lib qolgan soat genlarining qaysi versiyasiga qarab. Biologik soat kunduzgi yorug'likka qarab o'zini to'g'irlasa-da, natijada uning kuni deyarli har doim 24 soatni tashkil qiladi, lekin u ko'rsatadigan vaqt odatda real vaqtdan biroz orqada yoki biroz oldinda bo'ladi.

Shuning uchun xronobiologlar odamlarni turlarga bo'lib, ularning nomlarini qushlar dunyosidan oladilar: tungi turmush tarzini afzal ko'rgan odamlarni boyqushlar, erta turuvchilarni esa larklar deb atashadi. Aniq boyqushlar oddiy odamlarga qaraganda kechroq uxlashadi, chunki ularning biologik vaqti haqiqiy vaqtdan biroz orqada. Ertalab ular juda uzoq vaqt uxlashlari mumkin, ayniqsa qorong'i xonada, ichki soat tezlashtirish uchun kunduzi signalni olmaganida. Nihoyat uyg'onganlarida, ular ko'pincha tushgacha hali ham letargik his qilishadi, lekin kechqurun ular g'ayrioddiy uzoq vaqt davomida faol va samarali bo'lib qoladilar. Kechasi, umumiy uyquchanlikning xronobiologik komponenti shunchalik sekin ko'tariladiki, ular faqat tunning kech soatlarida osongina uxlab qolishlari mumkin - hech bo'lmaganda, agar ular ertalab yaxshi uxlagan bo'lsalar va uyquga g'ayrioddiy ehtiyoj sezmasalar. .

Larks esa erta charchab, tong otguncha turishadi, chunki ularning ichki soati odatdagidan tezroq ishlaydi. To'shakda uzoqroq yotish imkoniyati ularga hech qanday zavq keltirmaydi. Qoidaga ko'ra, ular hali ham uxlay olmaydilar va ish qobiliyati ayniqsa katta bo'lgan ertalabki soatlarni o'tkazib yuborganliklaridan g'azablanadilar, bu hech qanday foyda keltirmaydi. Agar larklar uzoqroq uxlashlari kerak bo'lsa, ular kechqurun ertaroq yotishlari kerak. Agar ularning tanasi haqiqatan ham uyquga muhtoj bo'lsa, ular bu vaqtda osongina uxlab qolishadi. Boyqushlar ertalab kechroq turishlari yaxshiroqdir.

So'nggi paytlarda ekstremal xronotiplari aniqlangan odamlar soni ortib bormoqda, dedi Myunxen xronobiologi Til Renneberg. Shu bilan birga, ertalab soat to'rtda uxlashga yotadigan haqiqiy boyqushlar, bu vaqtda allaqachon uyg'ongan aniq larklarga qaraganda ancha keng tarqalgan. Bu 400 ming kishi ishtirok etgan keng ko'lamli so'rov natijalari.

Shubhasiz, ko'pchilik odamlar xavfli tendentsiyaning changalida: ular kunduzgi yorug'likka kamroq va kamroq chiqishlari bilan, tana soatlarining genetik jihatdan aniqlangan tezligi juda muhim bo'lib qoladi. “Bulutli kunlarda ham ko‘cha yaxshi yoritilgan ofislarga qaraganda bir necha barobar yorug‘roq bo‘ladi. Ammo biz uyda ishlaganimiz sababli, bizning ritmlarimiz tashqi dunyo bilan hamohang bo‘lib qoladi”, - deya ogohlantiradi Renneberg. Ilgari odamlar ishlashga ko'proq moyil edilar ochiq havoda. Shuning uchun, juda aniq bo'lgan boyqushlar va larklar kamdan-kam istisnolar edi. “Ko'pchilik uchun quyidagi qoida to'g'ri: kunduzgi yorug'lik qancha kam bo'lsa, ularning ichki soatlari haqiqiy kunga shunchalik kechroq moslashadi. Agar biz hammamiz dehqon bo'lganimizda va ish xonalarining qorong'ida ko'p vaqt o'tkazmaganimizda, ertalab uxlaydiganlar soni ancha kam bo'lar edi, lekin soat sakkizda ko'zlari bir-biriga yopishib qolgan odamlar ham kamroq bo'lar edi. oqshom.

Gap shundaki, bizning ongimiz uchun elektr yorug'ligi zaif bo'lishiga qaramay, kunning belgisidir, xronobiologik tizim esa uni eng yaxshi holatda alacakaranlık sifatida qabul qiladi. Natijada, fiziologik soatda barcha tillarda xronobiologlar nemis so'zini "zeitgebers" - tashqi vaqt determinantlari deb ataydigan belgi yo'q. Shu sababli, ichki kun va tun kunning haqiqiy yorug'lik va qorong'u vaqtlariga mos keladi, hatto tabiat tomonidan belgilab qo'yilganidan ham yomonroqdir. Uyquning buzilishiga olib kelishi mumkin.

O'zingizning xronotipingizni mustaqil ravishda aniqlash qiyin emas. Buni amalga oshirish uchun siz faqat bo'sh kunlarda qaysi vaqtda hisoblashingiz kerak, masalan, ta'tilning oxirigacha, uyqu tanqisligi minimal bo'lsa, uyquning o'rtasi tushadi. Agar siz, masalan, yarim tundan ertalab sakkizgacha uxlasangiz, uxlashning o'rtasi to'rtda keladi. Xronobiologlar tomonidan o'tkazilgan tadqiqotlarga ko'ra, bu ko'pchilik odamlarda uchraydi va bu xronotip o'rtacha hisoblanadi.

Bundan tashqari, ko'plab oraliq turlari mavjud - ko'p yoki kamroq mo''tadil boyqushlar yoki larklar. Ekstremal boyqushlar - bu taxminan yigirmanchidan biri - ertalab soat yetti yarimgacha yoki undan keyin uyquning o'rtasiga etib bormaydi. Ekspressiv larklar - biologik soati belgilangan signalsiz kunlik tsiklni 24 soatdan kamroq vaqt ichida o'tadigan odamlar - ayniqsa kam uchraydi: respondentlarning atigi 2 foizi bunday odamlarni topdi. Ularning uyqu vaqti soat 2:00 ni tashkil qiladi, ular ish jadvaliga rioya qiladimi yoki uxlash vaqtini erkin tanlashadi. Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki ular odatda ertalab o'zlari, signal chalinishidan ancha oldin turishadi.

Aksariyat nemislar "boyqush" turiga moyil. Shuning uchun ular Germaniyadan Nyu-Yorkka uzoq masofali g'arbiy reyslarni yaxshi ko'radilar, chunki vaqt zonalaridagi farq tufayli ular nihoyat ertalab o'zlarini kuch bilan his qilishadi va faqat erta turuvchilar kabi ishtaha bilan nonushta qilishadi. IN oddiy hayot ular ikkita qarama-qarshi yo'naltirilgan vaqt o'lchagich bilan boshqariladi: "Kechqurun uyqu biologik soat, ertalab esa uyg'otuvchi soat bilan kamayadi", deydi xronobiolog Til Renneberg. Bizning xronotipimiz qanchalik kech bo'lsa, o'sha va boshqa soatlar bir-biriga mos keladi.

uchun bu jiddiy muammo katta raqam"Ijtimoiy jet lag" atamasini o'zi uchun yaratgan Renneberg ta'kidlaydi: "Bu samaradorlik va sog'liq uchun juda jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin va uzoq masofali parvozlardagi reaktiv lag bilan solishtirish mumkin, faqat u bizga butun hayotimiz davomida hamroh bo'ladi." Undan aziyat chekadigan odamlar qanchalik kech yotishsa, ularning biologik soati shunchalik sekinlashadi. Boshqa tomondan, budilnik ularning xronotipi bilan umuman qiziqmaydi va uxlash davomiyligini qanchalik ko'p qisqartirsa, "boyqush" shunchalik aniq bo'ladi. Renneberg tomonidan o'tkazilgan so'rov qo'rqinchli natijalar berdi: "Odamlarning deyarli uchdan ikki qismi ish haftasida uyqu etishmasligidan aziyat chekmoqda". Va faqat bir nechtasi dam olish kunlari uyqusizlikni to'ldirishga muvaffaq bo'ladi.

Qishda, uyg'onish qo'ng'irog'i ko'pchilik uchun juda erta eshitiladi. Yozda, umuman olganda, yorug'lik ko'proq bo'lsa va quyosh erta tongda xonani suv bosganda, ko'p odamlar "larks" ga yaqinroq bo'lishadi va odatda kamroq uxlashlari kerak.

Deyarli barcha xronobiologlar olingan ma'lumotlar asosida biz qabul qilgan ish soatlarini tanqid qiladilar. Rennebergning ta'kidlashicha, "erta tursa, xudo unga baraka beradi" degan naqldan farqli o'laroq, larklar "zamonaviy jamiyatda kamdan-kam uchraydigan qushlardir". Mutaxassislar bu sohada o'zgarishlarni talab qilmoqdalar: ish va o'qish keyinroq boshlanishi kerak va kunning o'rtasida uzoq tanaffus kerak bo'lib, uxlash yoki toza havoga chiqish imkonini beradi. Bundan ish beruvchilar ham foyda ko'radi: uyqusizlik bilan bog'liq ishdagi xato va baxtsiz hodisalar soni kamayadi va katta iqtisodiy zarar keltiradigan bir qator kasalliklar yuzaga kelishi ehtimoli kamroq bo'ladi.

Aniq boyqushlarda uyqusizlik ish haftasi davomida shunday qadriyatlarga etadiki, bo'sh kunlarda ular ketma-ket 12 soat uxlashlari mumkin va ko'pincha tushdan keyin birgacha yotoqda yotishadi. Ularda uyquning o'rtasi o'zgaradi, shuning uchun ish kunlari ertalab soat 3-4 dan ertalab 7 dan keyingi vaqtgacha. Ammo oddiy xronotipga ega odamlar ham ish kunini juda erta boshlashdan aziyat chekishadi: ular hafta davomida tana talab qilganidan ham erta turishlari kerak, shuning uchun dam olish kunlari ular ish kunlariga qaraganda bir soat ko'proq uxlashadi.

Larks qarama-qarshi muammoga duch keladi: ularning oilasi va do'stlari doirasi ko'pincha boyqushlar tomonidan hukmronlik qilganligi sababli, ertalab odamlar dam olish kunlarida juda uzoq vaqt uyg'oq qolishlari kerak. Kim mehmonlarni tun yarmidan oldin tark etadi, chunki uxlash vaqti keldi yoki xotini yoki eri bilan kechki kino seansiga borishdan bosh tortadi? Qoidaga ko'ra, erta turuvchilar ish kunlaridagi uyqusizlikni juda oson to'ldiradilar.

Ayniqsa, ijtimoiy jet lag o'smirlar va yoshlarga ta'sir qiladi. Ularning bioritmlari, yosh xususiyatlariga ko'ra, real vaqtdan sezilarli darajada orqada. Shu bilan birga, yoshlar diskotekalarni yaxshi ko'radimi yoki uy xo'jayinimi, umuman farqi yo'q. Ular tungi faoliyatning biologik, gormonal boshqariladigan dasturiga bo'ysunadilar va yarim tundan keyin hushyor turishadi, chunki ular boshqacha qila olmaydi. To'g'ri, ota-onalar va o'qituvchilarning fikri boshqacha. Aytishlaricha, yoshlar diskotekaga o‘z vaqtida yotishmaydi. Biorhythm tadqiqotining so'nggi ma'lumotlari yosh "boyqushlar" foydasiga: taxminan 20 yoshda odamlar tunda faol bo'lishadi, chunki - fanga noma'lum sabablarga ko'ra - ular tabiatan shunday dasturlashtirilgan.

Kechqurun uxlab qolgan maktab o'quvchisi ertalab formulalar yoki xorijiy so'zlarni tiqishtirishi kerak bo'lsa, u buni juda yomon qiladi - uyqusizlikning katta yo'qligi va hali ham uyqu vaqtini ko'rsatadigan biologik soat tufayli. "Soat sakkizda maktab o'quvchilari o'zlarining sub'ektiv kechalarida o'qituvchini tinglashadi", deydi Til Renneberg. "Bu o'qitish uchun katta foyda keltirmaydi." Shu bois, yuqori sinflarda dars boshlanishini ertalab soat 9 ga qoldirish kerak.Myunxenda o‘tkazilgan so‘rov shuni ko‘rsatdiki, bolalar va o‘smirlar ulg‘aygan sari ko‘proq “boyqush”ga aylanib qolishadi. Bu hodisa maktab bitiruvchilari va kichik o'quvchilar orasida ekstremal darajaga etadi.

Va faqat o'smirlik tugashi bilan bu tendentsiya birdaniga o'zgaradi va barcha odamlar lark turiga yaqinlashadilar. Uyqu rejimining bunday o'zgarishi barchamizga xos bo'lgan tizimli jarayon bo'lib, ehtimol gormonal o'zgarishlar bilan bog'liq.

Shunday qilib, Myunxen xronobiologlari kashf etdilar ishonchli usul, bu har bir shaxs uchun o'smirlik davrining tugashini aniqlash imkonini beradi. Rennebergning ta'kidlashicha, ichki soat tezligining o'zgarishi "o'smirlik tugashining birinchi biologik belgisidir". "Ayollar 19,5 yoshda, erkaklar esa 20,5 yoshda tanaffus nuqtasiga erishadilar." Boshqa barcha etuklik jarayonlarida bo'lgani kabi, bu erda ham ayollar erkaklardan oldinda. Yillar davomida barcha odamlar asta-sekin "larks" ga yaqinlashadilar.

Albatta, genetik konditsioner ham rol o'ynaydi, ustiga qo'yilgan biologik xususiyatlar etuklik. Shuning uchun, "kim boyo'g'li bo'lsa, o'sha boyo'g'li qoladi" degan gapda qandaydir haqiqat bor - bu ichki soatning irsiy tezligi bilan bog'liq.

To'g'ri aytganda, bu ritmni faqat tengdoshlar orasida solishtirish mumkin. Hatto haddan tashqari boyqushlar ham qariganda larksga yaqin bo'lishadi, ehtimol faqat ularda erta bolalik. Va o'smirlikning oxirida aniq larks kutilmagan tungi faoliyat bosqichiga kiradi.

Bu natijalar shuni ko'rsatadiki, ko'p oilalarda bejizga ertalabki 8 yoki 9 da oddiy nonushta qilish odati muqaddas tarzda saqlanib qolgan.Bu vaqtga kelib, bobo va buvilar uzoq vaqt davomida och qolishgan va hech narsa qilmasdan dasturxon yozishga muvaffaq bo'lishgan. butun oila va yangi bulochka uchun boring. Onam - haqiqiy lark - ertalabki yugurishdan qaytdi. Ammo ota odatiy boyo'g'li - va o'smir bolalar ko'proq uyquga muhtoj. Agar siz ularni hozir uyg'otsangiz, oilaviy nonushta faqat janjal va buzilgan kayfiyatni olib keladi.

Agar bitta oila a'zolarining biologik ritmlari juda uzoqqa cho'zilgan bo'lsa yoki odam hali ham etarlicha uxlash uchun xronotipini o'zgartirmoqchi bo'lsa, nima qilish kerak? Bu erda diensefalondagi vaqtni o'lchash markazi to'g'ri tuzatuvchi signallarni olishi uchun to'g'ri daqiqalarda kunduzgi yorug'likka chiqish juda muhimdir.

Tungi faoliyatga moyil bo'lgan odamlarga kechqurun pardalarni tortmaslik tavsiya etiladi, shunda quyoshning birinchi nurlari yotoqxonaga kirib, tunni ko'rsatayotgan ichki soatni tezlashtiradi. Xuddi shu sababga ko'ra, boyqushlar kun davomida imkon qadar tezroq tashqariga chiqishlari tavsiya etiladi, masalan, piyoda ishga borish yoki nonushta qilishdan oldin yugurish. Kechqurun, aksincha, qorong'ilik boshlanishiga allaqachon sozlangan ichki soat sekinlashish uchun signal olmasligi uchun yorqin chiroqlardan qochish yaxshiroqdir. Misol uchun, yozda ishdan keyin kafe terasida o'tirib, quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqish yaxshiroqdir. Ekspressiv larklar teskari dasturga ega: ular biologik soatlarini sekinlashtirishlari kerak va buning uchun kechqurun ko'proq chiqib, ertalab quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqinglar.

Kunduzgi yorug'likning ichki soatga eng kuchli ta'siri alohida organlarda periferik soatlar deb ataladigan tana signallarining muvaffaqiyatli jadvali bilan qo'llab-quvvatlanishi mumkin. Bu erda ovqatlanish va mashq qilish vaqti muhim ahamiyatga ega. Boyqushlar, ichki tuyg'udan farqli o'laroq, kechqurun juda kech ovqatlanmaslik va jismoniy faol bo'lishga harakat qilishlari kerak. Larksga buning aksini qilish tavsiya etiladi.

Ammo boshidanoq o'z oldingizga erishib bo'lmaydigan maqsadlarni qo'ymang. Ichki soatni imkon qadar tezroq qayta tashkil qilmaslik, balki bioritmlarni uzoq muddatda o'zgartiradigan muntazam monoton signallarni ishlab chiqish, shu bilan birga ularning ishini buzmaslik muhimdir. Eng muhimi, iloji bo'lsa, bir vaqtning o'zida tashqariga chiqish, nonushta, tushlik va kechki ovqat, shuningdek, sport bilan shug'ullanish; bundan tashqari, bu jadval juda asta-sekin kerakli xronotip tomon siljishi kerak.

Bunday uzoq muddatli turmush tarzini o'zgartirishga sarflangan sa'y-harakatlar ikki baravar o'z samarasini beradi: axir, ijtimoiy jet lag bilan nafaqat surunkali uyqusizlik yo'qoladi. Shu bilan birga, nosog'lom odatlarga bo'lgan ehtiyoj kamayadi. Til Renneberg: "Ijtimoiy jet lag qanchalik kuchli bo'lsa, shunchalik ko'p odamlar stimulyatorlarni qabul qilishadi va ular orasida chekuvchilar ham ko'p", deb topdi.

Shunday qilib, ko'pchiligimiz uchun ko'proq va yaxshiroq uyqu ko'p darajalarda foyda keltiradi. Va agar siz allaqachon uyqu buzilishidan aziyat chekayotganingizga shubhangiz bo'lsa, uni abadiy qoldirmasligingiz kerak. Surunkali uyqusizlikni o'z vaqtida tanib olish va samarali ravishda yo'q qilish juda muhimdir.

Rasm mualliflik huquqi Getty Images

Ushbu yakshanba kuni soatlar yozdan qish vaqtiga almashtiriladigan mamlakatlarda odamlar qo'shimcha bir soat uxlaydilar. Ammo biz uyqu va uning hayotimizning turli sohalariga ta'siri haqida qanchalik bilamiz?

1. “Sakkiz soatlik uyqu”ni hamma biladi

Kuniga sakkiz soat uxlash kerakligini tez-tez eshitamiz. Ushbu tavsiya butun dunyo bo'ylab milliy sog'liqni saqlash tashkilotlari tomonidan Britaniya NHSdan Amerika Milliy Uyqu jamg'armasigacha beriladi. Ammo bu maslahat aslida qaerdan kelgan?

Turli mamlakatlarda kasalliklarning turli populyatsiyalarga qanchalik tez-tez ta'sir qilishini aniqlash uchun o'tkazilgan tadqiqotlar bir xil xulosaga keldi: uyqusizlikdan aziyat chekadigan odamlar, masalan, ko'p uxlaydiganlar, ko'plab kasalliklarga ko'proq moyil bo'lishadi va o'rtacha umr ko'rishlari qisqaroq.

Biroq, uyqu buzilishi kasalliklarning sababimi yoki aksincha - nosog'lom turmush tarzining alomati ekanligini aytish qiyin.

"Juda qisqa uyqu" odatda olti soatdan kamroq degan ma'noni anglatadi, "juda ko'p uyqu" to'qqizdan o'n soatgacha.

Balog'atga etmagan bolalar odatda kechasi soat 11 ga qadar, chaqaloqlar esa kuniga 18 soatgacha uxlashlari tavsiya etiladi. Kechasi uyqu o'smirlar 10 soatgacha bo'lgan deb hisoblanadi.

Dublindagi Trinity kollejining eksperimental miya tadqiqoti professori Sheyn O'Maraning aytishicha, uyqu etishmasligi sog'liqning sababi yoki oqibati ekanligini aniq aytish qiyin bo'lsa-da, ikkalasi bir-biriga ta'sir qiladi.

Masalan, jismoniy mashqlarga etarlicha e'tibor bermaydigan odamlar yomon uxlashadi, buning natijasida ularda charchoq kuchayadi va natijada sport uchun energiya qolmaydi - va hokazo.

Biz bilamizki, olimlar surunkali uyqusizlikni, ya'ni uzoq vaqt davomida bir yoki ikki soatlik uyquni yo'qotishni sog'lig'ining yomonlashuvi bilan bog'lashini ko'p marta bilishadi: buni sezish uchun ketma-ket bir necha kun turishingiz shart emas. uyqu etishmasligining salbiy ta'siri.

2. To'liq uxlamasangiz, tanangizda nima sodir bo'ladi?

Uyqusizlik bir qator kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Besh milliondan ortiq odam ishtirok etgan 153 ta tadqiqot natijalari uyqusizlik va diabet, yuqori qon bosimi va kasalliklar o'rtasidagi bog'liqlikni aniq ko'rsatmoqda. yurak-qon tomir tizimi, ishemik kasallik va semirish.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ketma-ket bir necha kecha uyqusizlikka olib kelishi mumkin sog'lom odam diabetdan oldingi holatga. O'rtacha uyqu etishmasligi tananing qondagi glyukoza darajasini nazorat qilish qobiliyatini pasaytiradi.

Uyqusizlik vaktsinalarning samaradorligini pasaytiradi, uyqu etishmasligi immunitetga halokatli ta'sir ko'rsatadi, bizni infektsiyalarga qarshi himoyasiz qiladi.

Bir tadqiqotda etti soatdan kam uxlagan ishtirokchilar uch baravar ko'proq uxlagan shamollash etti yoki undan ko'p soat uxlaganlarga qaraganda.

Uyqusiz odamlarning tanasi ochlik tuyg'usi uchun javobgar bo'lgan grelinning haddan tashqari miqdorini va etarli bo'lmagan miqdorda leptinni, to'yishni keltirib chiqaradigan gormonni ishlab chiqaradi va shu bilan semirish xavfini oshiradi.

Uyqusizlik, shuningdek, miya faoliyatining pasayishi va hatto uzoq muddatda demans bilan bog'liq.

Professor O'Maraning tushuntirishicha, zaharli moddalar kun davomida miyada to'planib, uyqu vaqtida olib tashlanadi.Agar siz yetarlicha uxlamasangiz, sizning ahvolingiz "engil miya chayqalishiga o'xshaydi".

Juda ko'p uyquning ta'siri kamroq tushuniladi, ammo u bir qator kasalliklar, jumladan, keksa odamlarda miya shikastlanishi bilan bog'liqligi ham ma'lum.

3. Turli xil uyqu turlari tananing tiklanishiga yordam beradi

Bizning uyqumiz bir necha bosqichlarga bo'lingan tsikllardan iborat. Har bir tsikl 60 dan 100 minutgacha davom etadi. Har bir bosqich biz uxlayotganimizda tanamizda sodir bo'ladigan ko'plab jarayonlarda rol o'ynaydi.

Har bir tsiklning birinchi bosqichi - uyg'onish va uyqu o'rtasidagi uyquchan, bo'shashgan holat. Nafas olish sekinlashadi, mushaklar bo'shashadi, puls sekinlashadi.

Ikkinchisi - biroz chuqurroq uyqu, uning davomida siz uxlashingiz mumkin, lekin ayni paytda uyg'oq ekanligingizni hisobga oling.

Uchinchi bosqich - chuqur uyqu, uyg'onish juda qiyin bo'lsa, hozirgi vaqtda tanadagi har qanday faoliyat minimal darajada.

Ikkinchi va uchinchi bosqichlar REM bo'lmagan uyqu fazasiga kiradi, odatda bu vaqtda odam tush ko'rmaydi.

Chuqur uyqudan keyin biz bir necha daqiqaga ikkinchi bosqichga qaytamiz, so'ngra odatda tushlar bilan birga bo'lgan REM uyqusiga o'tamiz.

• Olimlar: uyqu go'zallik va muloqotda muvaffaqiyat kalitidir
• Nima uchun ovqatdan keyin uxlab qolamiz va qanday ovqatlar aybdor
• Olimlar: Kunduzgi uyqu 2-toifa diabetning belgisi bo'lishi mumkin

Shunday qilib, to'liq uyqu tsikli davomida odam birinchidan uchinchigacha barcha bosqichlarni bosib o'tadi, keyin qisqa vaqt ichida ikkinchi bosqichga qaytadi va keyin to'rtinchi bosqich - REM uyqu fazasi keladi.

Keyingi davrlar davomida REM uyqusining davomiyligi oshadi, shuning uchun uyquning etishmasligi unga ko'proq ta'sir qiladi.

4. Uyqusi buzilgan smenali ishchilar kasal bo'lish ehtimoli ko'proq

Shift ishi sabab bo'lishi mumkin katta raqam sog'liq muammolari. Tadqiqotchilar smenada ishlaydigan va noto'g'ri vaqtda juda kam uxlaydiganlar diabet va semirib ketish xavfini oshirishi mumkinligini aniqladilar.

2013 yilgi NHS tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, smenada ishlaydigan ishchilar o'zlarining sog'lig'ini yomon yoki adolatli deb baholaydilar.

Tadqiqotchilar, shuningdek, ushbu guruhdagi odamlar standart jadval bo'yicha ishlaydiganlarga qaraganda surunkali kasalliklardan ko'proq azob chekishlarini aniqladilar.

Statistika shuni ko'rsatadiki, smenali ishchilar kasallik tufayli ishni o'tkazib yuborish ehtimoli ko'proq.

Jismoniy va aqliy mehnat bilan shug‘ullanuvchilar o‘rtasidagi tafovut yanada kattaroq, bundan tashqari, uyqusizlik ham harakatsiz hayot tarzi bilan shug‘ullanuvchilarga ko‘proq ta’sir ko‘rsatadi.

5. Ko'pchiligimiz uyqusizlikdan har qachongidan ham ko'proq azob chekamiz.

Ommaviy axborot vositalarining xabarlariga qaraganda, siz bizni uyqusizlik epidemiyasi panjasida deb o'ylashingiz mumkin. Ammo uyqusizlik haqiqatan ham ko'payganmi?

15 mamlakatda o'tkazilgan tadqiqot juda aralash rasm berdi. Oltita davlatda olimlar uyqu davomiyligining kamayganini, yetti mamlakatda ko'payganini va yana ikki mamlakatda qarama-qarshi natijalarni qayd etgan.

So'nggi bir necha avlodlar davomida uyqu davomiyligi juda oz o'zgarganligi haqida ko'plab dalillar mavjud. Biroq, agar siz odamlardan uyqusizlikni qanday baholashlarini so'rasangiz, boshqacha rasm paydo bo'ladi.

Xo'sh, nega ko'p odamlar charchoq haqida xabar berishadi? Bu muammoning ma'lum guruhlarga ta'sir qilishi va umumiy tendentsiyani aniqlash qiyinligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Uyqu bilan bog'liq muammolar yosh va jinsga qarab sezilarli darajada farq qiladi, 2000 nafar britaniyalik kattalar ishtirokidagi tadqiqot. Uning davomida deyarli har qanday yoshdagi ayollar uyqusizlikdan erkaklarga qaraganda ko'proq azob chekishi ma'lum bo'ldi.

O'smirlik davrida ko'rsatkichlar ko'proq yoki kamroq bir xil, ammo keyin ayollar uyqusizlikdan sezilarli darajada ko'proq azob chekishni boshlaydilar - bu bolalarning paydo bo'lishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Keyin bo'shliq yana yopiladi.

Kofein va spirtli ichimliklar uyquning davomiyligi va sifatiga ta'sir qiladi.

Surrey universiteti qoshidagi Uyqu tadqiqot markazidan professor Derk-Yan Deyk tushuntiradiki, ish yoki muloqot tufayli muntazam ravishda kechroq uxlash odamlarning bir xil uyquga qaramay kamroq dam olishiga olib keladi.

Bundan tashqari, ba'zilar hafta davomida juda kam uxlab qolishlari va dam olish kunlarida uxlashlari mumkin, bu esa o'rtacha uyqu vaqtini oshiradi. Biroq, oxir-oqibat, bu odamlar hali ham uyqusizlikdan azob chekishadi.

Professor Deykning ta'kidlashicha, o'smirlar ayniqsa uyqusizlikdan ta'sirlanishi mumkin.

6. Biz har doim ham hozirgidek uxlamaganmiz.

Ammo bu har doim ham odatiy hol emas edi, deydi Virginia Tech universitetining tarix professori Rojer Ekirch. 2001-yilda 16 yillik tadqiqot natijalariga bag‘ishlangan ilmiy maqolasi chop etildi.

Uning "Kun tugaydi" kitobida aytilishicha, yuzlab yillar oldin dunyoning ko'p joylarida odamlar ikkiga bo'lingan.

Ekirch ikki mingdan ortiq guvohliklarni kundaliklar, sud yozuvlari va adabiyotlardan topdi, ular odamlarning qorong'i tushgandan keyin qisqa vaqt ichida uxlab qolishganini, so'ngra tunda bir necha soat hushyor turishlarini va yana uxlashlarini isbotlaydilar.

Uning fikricha, bu tananing "segmentli uyqu" ni tabiiy afzal ko'rishini anglatadi.

Hamma olimlar ham u bilan rozi emas. Ba'zi tadqiqotchilar zamonaviy ovchi-yig'uvchilar jamoalarini topdilar, ularda elektr yoritgichlari bo'lmasa ham, uyquning ikki bosqichi yo'q. Ya'ni, "segmentli uyqu" odatiy tabiiy norma bo'lishi shart emas.

Ekirchning fikricha, ikki fazali uyqudan monofazik uyquga o'tish 19-asrda sodir bo'lgan. Keyin uylarni yoritish imkoniyati odamlarning uyg'onishi bilan bir vaqtning o'zida avvalgidek kechroq uxlashni boshlaganiga olib keldi. Yoritishning yaxshilanishi biologik soatning o'zgarishiga olib keldi va sanoat inqilobi odamlardan yanada samaraliroq bo'lishni talab qildi.

7. Telefonlar o‘smirlarni uxlashdan saqlaydi

Uyqu bo'yicha mutaxassislarning fikricha, o'smirlar kuniga 10 soatgacha uxlashlari kerak, ammo Britaniya sog'liqni saqlash tizimi ma'lumotlariga ko'ra, ularning deyarli yarmi sezilarli darajada kamroq uxlaydi.

Yotoq xonalari dam olish joyi bo'lishi kerak, ammo ularda noutbuklar, mobil telefonlar kabi chalg'itadigan narsalar ko'payib bormoqda. Bularning barchasi yotish jarayonini murakkablashtiradi.

Bizda har qachongidan ham ko'proq o'yin-kulgilar mavjud - natijada ko'proq hushyor qolish vasvasasi paydo bo'ladi.

Elektron qurilmalardan chiqadigan ko'k yorug'lik bizni uyquni kamaytiradi. Va mashg'ulotning o'zi - do'stlar bilan suhbatlashish yoki televizor ko'rish - miyamiz dam olish kerak bo'lganda rag'batlantiradi.

Statistika shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik yoshlar uyquga ketgandan keyin ham telefonlarini tekshirishda davom etadilar.

8. Uyqu buzilishi bo'yicha ko'proq tadqiqotlar

Ko'proq odamlar uyqu muammolari bilan shifokorlarga murojaat qilishadi.

Iyun oyida Britaniya sog‘liqni saqlash tizimi ma’lumotlarini tahlil qilib, BBC so‘nggi o‘n yillikda uyqu buzilishi bo‘yicha olib borilgan tadqiqotlar soni yil sayin ortib borayotganini aniqladi.

Bir nechta omillar bor, lekin eng muhimi semizlik kabi ko'rinadi, deydi nevrolog Gay Leshziner. Eng tez-tez uchraydigan shikoyat, uning kuzatuviga ko'ra, obstruktiv uyqu apnesi - uyqu paytida nafas olishning buzilishi, bu ortiqcha vazn muammosi bilan chambarchas bog'liq.

Ommaviy axborot vositalari ham muhim rol o'ynadi, chunki odamlar uyqu muammolari haqidagi maqolani o'qib chiqqandan keyin yoki Internetda simptomlarni qidirib topib, terapiyaga murojaat qilishadi, deydi u.

Uyqusizlik uchun tavsiya etilgan davolash kognitiv xatti-harakatlar terapiyasi bo'lib, shifokorlar bunday hollarda tabletkalarni buyurmaslik kerak degan xulosaga kelishmoqda. Biroq, ko'pchilik hali ham shunday qiladi, chunki hamma ham dori-darmonsiz davolanish imkoniyatiga ega emas, ayniqsa katta shaharlardan tashqarida.

9. Turli mamlakatlarda farqlar bormi?

Bir tadqiqotda 20 ta sanoatlashgan mamlakatlardagi odamlarning uyqu odatlari o‘rganildi. Ma'lum bo'lishicha, odamlar yotish va uyg'onish vaqti u yoki bu yo'nalishda bir soatgacha farq qilishi mumkin, ammo umuman olganda, turli mamlakatlarda bu taxminan bir xil bo'lgan.

Qoidaga ko'ra, agar mamlakat aholisi o'rtacha hisobda kechroq yotsa, ular hamma hollarda bo'lmasa ham, keyinroq uyg'ongan.

Tadqiqotchilar shunday xulosaga kelishdi: ijtimoiy omillar - ish vaqti, maktab jadvali, bo'sh vaqt bilan bog'liq odatlar - qorong'u yoki kunduzgi soatlardan ko'ra muhimroq rol o'ynaydi.

Qorong'ilikning davomiyligi noldan 24 soatgacha bo'lishi mumkin bo'lgan Norvegiyada uyqu davomiyligi yil davomida o'rtacha yarim soatga o'zgaradi.

Va Britaniya kabi quyosh chiqishi va botishi vaqtlari mavsumga bog'liq bo'lgan mamlakatlarda va ekvatorga yaqinroq bo'lgan mamlakatlarda bu farq minimal bo'lsa, uxlash davomiyligi yil davomida doimiy bo'lib qoladi.

Va sun'iy yorug'likning ta'siri haqida nima deyish mumkin?

Uchta mamlakat - Tanzaniya, Namibiya va Boliviyada elektr energiyasidan foydalana olmaydigan uchta jamoani o'rganish shuni ko'rsatdiki, u erda o'rtacha uyqu davomiyligi taxminan 7,7 soatni tashkil qiladi. Bu xuddi sanoati rivojlangan mamlakatlardagi kabi.

Shunday qilib, butun dunyoda uyquning davomiyligi taxminan bir xil. Ushbu jamoalarda ular qorong'i tushishi bilanoq yotishdi, lekin quyosh botganidan taxminan uch soat o'tgach uxlab qolishdi - va tong otguncha uyg'onishdi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ha, sun'iy yorug'lik uyqu vaqtini kechiktiradi, lekin bu uning davomiyligini kamaytirishi shart emas.

10. "Larklar" va "boyqushlar"

Har doim "ertalab" va "kechqurun" odamlar bo'lgan. Bizda buni tasdiqlovchi genetik dalillar ham bor.

Sun'iy yorug'lik bu ta'sirni kuchaytiradi - ayniqsa kech qolishni afzal ko'radigan odamlar uchun. Agar siz allaqachon tungi boyo'g'li bo'lishga moyil bo'lsangiz, sun'iy yorug'lik sizni keyinroq turishga undaydi.

Taxminan 30% erta turuvchi va 30% tungi boyqushlar bo'ladi, qolgan 40% esa ular orasida - garchi ularning yana bir nechtasi kech qolishdan ko'ra erta turishni afzal ko'radi.

Bunda biz biologik soatimizni qisman boshqarishimiz mumkin. Kechroq turishga va yotishga odatlanganlar o'zlarini qayta tiklashga va ko'proq kun yorug'ligini olishga harakat qilishlari mumkin.

Tadqiqotchilar guruhi Koloradoda sun'iy yorug'lik manbalariga kirish imkoniga ega bo'lmagan ko'ngillilar guruhini tanladilar. Va ularning biologik soatini deyarli ikki soat oldinga siljitish uchun atigi 48 soat etarli edi.

Ko‘ngillilarda melatonin - organizmga uyquga tayyorlanish vaqti kelganini bildiruvchi gormon darajasi ertaroq ko‘tarila boshlagan va ularning tanasi quyosh botishiga yaqinroq uyquga tayyorlana boshlagan.

Erta uyqu va shu bilan birga, erta ko'tarilish insonning salomatligi va umumiy holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatishini hamma biladi. Biz uxlayotgan pozitsiyalarimiz va uyqu tartibimiz har birimizning hayotimizga ta'sir qilishi ilmiy jihatdan isbotlangan. Biz hammamiz uxlashni yaxshi ko'ramiz, lekin qanchangiz bunga etarlicha vaqt ajratasiz va uxlashni qulay qilishga harakat qilasiz?

Har kuni sifatli uyqudan bahramand bo'lish imkoniyati kam odam ekanligi aniq. Siz hozir mehnat qilish yoshidasiz deb o'ylashingiz mumkin va agar siz bir necha soat davomida etarlicha uxlamasangiz va ularni ishda o'tkazsangiz, bu mutlaqo normaldir. Lekin sizni ishontirib aytamanki, bu umuman normal emas. To'liq tiklanish uchun uxlash juda muhimdir. Bu erda asosiy narsa miqdor emas, balki sifat ekanligini unutmang. Bugungi kunga qadar hamma ham uyquning muhimligini tushunmaydi. Ko'pchilik ishni muhimroq deb hisoblaydi va bu tubdan noto'g'ri. Biz uxlayotgan vaqtimiz salomatligimiz uchun juda muhim ekanligini unutmasligimiz kerak.

Yoshingizga qarab o'rtacha necha soat uxlash kerak:

Yangi tug'ilgan chaqaloqlar 2 oygacha 12-18 soat
3 oydan 1 yilgacha 14-15 soat
1 yoshdan 3 yoshgacha 12-14 soat
3 yoshdan 5 yoshgacha 11-13 soat
5 yoshdan 12 yoshgacha 10-11 soat
12 yoshdan 18 yoshgacha 8,5-10 soat
Kattalar (18 yoshdan katta) 7,5-9 soat

1. Miya faoliyati

Kutish nafaqat dam olish va quvvat olish imkoniyatini beradi, balki miya faoliyatini oshiradi, xotira va hushyorlikni oshiradi. Ha asosiy sabab buning uchun bu juda muhim. Biz hammamiz o'zimiz va farzandlarimiz sog'lom bo'lishini xohlaymiz. Shu bilan birga, har kuni uyquning nafaqat miqdori, balki sifatiga ham tegishli e'tibor qaratsak, miya faoliyati ko'p marta oshishi ilmiy jihatdan isbotlangan. Miyani oziqlantirish ham shubhasiz ahamiyati bu jarayonda, lekin to'g'ri uyqu unga majburiy qo'shimcha bo'lishi kerak. Bu xotira va konsentratsiyani yaxshilaydi, bu sizning mahsuldorligingizni oshiradi. Bundan tashqari, yaxshi uyqu bizning psixikamiz uchun juda zararli bo'lgan ruhiy kasalliklar, ruhiy tushkunlik va hokazolarni olish imkoniyatini kamaytiradi. Boshqa narsalar qatorida, .

2. Umr muddati

Hammamiz mashhur ertak va filmlardagi vampirlar kabi o'lmas bo'lishni orzu qilamiz. Lekin bu mumkin emas. Va shunga qaramay, nega biz o'zimiz uyquni rad etib, umrimizni qisqartiramiz? Uning etishmasligi bizning umrimizni qisqartiradi. Ehtimol, aynan shu haqiqat sizni uyqu bizning hayotimizda juda muhim ekanligiga ishontirishi mumkin. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar biz tanamiz talab qiladigan darajada uxlamasak, ularning tanasini tinglaydiganlarga qaraganda kamroq yashaymiz. Shuning uchun esda tuting: uxlash vaqtini qisqartirish orqali siz hayotingizning vaqtini qisqartirasiz. Shuning uchun, uxlashdan ko'ra ishni afzal ko'rishdan oldin o'ylab ko'ring, aks holda siz buning uchun juda qimmatga tushishingiz mumkin.

3. Immunitet

Bizning tanamizning kuchi uning immunitet tizimi yordamida o'zini himoya qilishidadir. Immun tizimi to'g'ri ishlayotgan bo'lsa, burun oqishi, yo'tal va hokazolar bo'lmaydi, lekin to'g'ri uxlamasak, bundan azob chekishini hamma biladi. Ha, tadqiqotlarga ko'ra, bu haqiqat. Immun tizimi tanamizda o'ziga xos kurashchi vazifasini bajaradi. U inson tanasidan barcha virus va kasalliklarni chiqarib yuboradi. Shuning uchun, agar biz etarlicha uxlamasak, biz kasalliklarga ko'proq moyil bo'lamiz. Shunday qilib, agar siz immunitetingizni oshirmoqchi bo'lsangiz, ko'proq uxlang.

4. Qayta tiklash

Kundalik tiklanish juda muhim, chunki faqat shu tarzda biz jismoniy va aqliy faoliyatimizni to'ldirishimiz mumkin, bu esa samaradorlikni sezilarli darajada oshiradi. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, ertalab faqat yaxshi uyqudan keyin chinakam uyg'onish mumkin. Bundan tashqari, bu tiklanish odamga o'zini quvnoq va ishtiyoq bilan to'ldirishga yordam beradi. Uyqu paytida butun tanangiz boshingizdan oyoq barmoqlarigacha bo'shashadi. Kun davomida siz bor kuchingizni ishga sarflaysiz, kechasi esa faolligingiz tiklanadi. Shunday qilib, tanani to'g'ri uyqu bilan ta'minlang va energiya bilan to'la.

5. Xayrli tong

Har birimiz ertalab o'zingizni jozibali va energiya bilan to'la his qilishni xohlaymiz, lekin, afsuski, biz odatda faqat dam olish kunlari va bayramlarda omadli bo'lamiz. Ammo endi siz har bir tongni haqiqatan ham yaxshi qilishingiz mumkin! Yaxshi uyqu, albatta, uyg'onishingizni kamroq og'riqli qilishi mumkin. Agar siz har kecha etarlicha uxlasangiz, tanangiz barcha biologik jarayonlarga g'amxo'rlik qiladi. Masalan, bu vaqtda buyraklar o'z funktsiyalarini samarali bajara boshlaydi, bu oxir-oqibatda butun organlarning ishini faollashtiradi. ovqat hazm qilish tizimi. Bundan tashqari, uyg'onganingizdan so'ng, siz buning uchun ham jismoniy, ham ruhiy dam olishni his qilasiz, bu esa oxir-oqibatda tongga ijobiy kayfiyat bag'ishlaydi.

6. Salomatlik

Biz hammamiz qattiq mehnat qilamiz va tirikchilik uchun tun bo'yi uxlay olamiz. Albatta, siz uyqudan voz kechishingiz va yanada ko'proq ishlashingiz mumkin, ammo bu kelajakda jiddiy muammolarga olib kelishiga ishonch hosil qiling. Uyquning etishmasligi sizning ishlashingizga jiddiy ta'sir qilishi mumkin. Qisqa muddatli uyqu, hatto katta istak bilan ham, yanada ko'proq charchoq va vazifalarni bajara olmaslikka olib keladi. Shuning uchun, bugungi kunda ko'plab kompaniyalar jihozlamoqda maxsus xonalar zarurat tug'ilganda ishchilar dam olishlari mumkin. Shunday qilib, uyqu insonning ish qobiliyatini dastlabki darajada ushlab turish uchun juda muhimdir.

7. Kayfiyat

Tun bo'yi uyg'oq bo'lganingizdan keyin yoki uyquingiz noto'g'ri vaqtda buzilganidan keyin kayfiyatingizni hech qachon kuzatganmisiz? Albatta, siz boshqalardan g'azablanasiz va yarim burilish bilan shamollaysiz. Buning ortida nima borligi haqida o'ylab ko'rdingizmi? Ha, biz yana yaxshi uyquning ahamiyati haqida gapiramiz. Uning etishmasligi haddan tashqari asabiylashish, bag'rikenglik yo'qligi, stressning kuchayishi va kayfiyatning etishmasligiga olib kelishi mumkin. Shunday ekan, bu shunchaki kayfiyatning o‘zgarishi deb o‘ylashni bas qiling va agar siz doimo ijobiy bo‘lishni istasangiz, har kuni sifatli uyquga ko‘proq e’tibor qarating.

8. Go'zallik

Hech kimga sir emaski, har birimiz doimo go'zal va jozibali bo'lib qolishni xohlaymiz. Agar siz ham shunday bo'lsangiz, uxlash go'zalligimizni saqlab qolishda katta rol o'ynashini unutmang. Shunda siz hech qachon chiroyli ko'rinish uchun ajoyib natijalarni va'da qiladigan barcha zararsiz kosmetika vositalaridan foydalanmasligingiz kerak. Sizga kerak bo'lgan narsa - yaxshi kunlik uyqu. Keling, uning ta'siri nuqtai nazaridan qanday ishlashini ko'rib chiqaylik inson tanasi. Kuniga 6-8 soat uxlasangiz, tanangiz o'z-o'zidan tuzalib, o'zini tiklaydi. Chuqur uyqu bosqichida bizning hujayralarimiz yangilanadi. Uyquning etishmasligi ko'zlar ostida qora doiralar paydo bo'lishiga olib keladi, bu sizni jozibali ko'rinishga olib kelmaydi, shuningdek, terining tiklanishi va porlashiga imkon bermaydi, chunki bu etarli darajada uxlaganda sodir bo'ladi. Shuning uchun har kecha go'zalligingizni saqlab qolishga harakat qiling.

9. Salomatlik muammolari

Shubhasiz, hech kim emlashni, jarrohlik amaliyotini o'tkazishni yoki achchiq dori ichishni yoqtirmaydi. Buni imkon qadar kamdan-kam hollarda qilish uchun yoqimsiz protseduralarning oldini olish kerak. Millionlab odamlar uyqusizlik tufayli jiddiy sog'liq muammolariga duch kelishadi. Bu yurak-qon tomir kasalliklarining har xil turlarini o'z ichiga oladi. Muntazam uyqu buzilishi ham gipertoniya va tanadagi stress gormonlari darajasining oshishiga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, uyqusiz odamlar etarlicha uxlaganlarga qaraganda stressdan ko'proq azob chekishlari aniq bo'ladi. Bundan tashqari, aritmiya bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin. Esda tutingki, to'g'ri uxlash sizni undan qutqarishi mumkin jiddiy muammolar salomatlik bilan.

10. To'liqlik

Bugungi kunda semizlik butun dunyoda tobora keng tarqalgan. Har birimiz formada bo'lishni xohlaymiz. Siz osongina tushishingiz mumkin ortiqcha vazn har kuni etarli uyqu soatlarini ajratish orqali. Ehtimol, hozir siz chalkashib ketgandirsiz, chunki siz kilogramm ortishi va uyqu qanday bog'liqligini tushunmaysiz, to'g'rimi? Keling, ushbu hodisaga oid bir qator ilmiy faktlar bilan tanishaylik. Bizning tanamizda bu jarayon uchun javobgar bo'lgan ikkita gormon mavjud: grelin Va leptin. Grelin ishtahani qo'zg'atuvchi vositadir. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, tanamizdagi grelin darajasi oshadi. Leptin, o'z navbatida, uyqusiz uyqu paytida kamayadi. Shunday qilib, siz va siz ko'proq oziq-ovqat iste'mol qila boshlaysiz, buning natijasida kilogramm ortishi sodir bo'ladi. Binobarin, siz yaxshi uxlaysiz va kamroq ovqatlanasiz.

Inson uchun uyquning ahamiyatini ortiqcha baholash qiyin. Kutish - bu yerdagi qonunlardan farq qiladigan o'ziga xos tarzda yashaydigan butun sirli dunyo. O'rtacha, inson atrofidagi dunyoga munosabat bildirmasdan, chorak asrni shu holatda o'tkazadi.

Sun'iy yorug'lik tufayli quyosh botganda yotishga hojat yo'q. Va Yerning zamonaviy aholisi ota-bobolariga qaraganda kamroq uxlashni boshladilar. O'rtacha, odamning uyqu davomiyligi 7 soat, lekin yuz yil oldin u kamida 9 uxlardi. Haqiqat uchun olingan 2 soat yo'qotishlarsiz emas edi. Ilgari tananing ritmi tabiat tomonidan nazorat qilingan. Va kunning ko'p qismi odamlar sun'iy yorug'lik bilan o'ralgan bo'lishiga qaramay, tananing hujayralari tabiiy biologik ritm haqida ma'lumotni o'z ichiga oladi. Bu xronometrni aldash mumkin emas.

Bir kishi uchun kuniga uyqu normasi kamida 8 soat. Agar odam unga kamroq vaqt ajratsa, tanada quyidagilar sodir bo'ladi:

• amiloidning qonda to'planishi - qon tomirlarining devorlarini buzadigan oqsil. Bu ham ta'sir qiladi biriktiruvchi to'qima va yurak kasalliklarining paydo bo'lishiga yordam beradi;
• immun hujayralarining 30% gacha yo'qoladi, ya'ni patogen bakteriyalar va viruslarning organizmida ko'payish xavfi ortadi.

Olimlarning aniqlashicha, agar odam 6 soatdan kam uxlasa, IQ 15 foizga pasayadi, semirib ketish xavfi esa 23 foizga oshadi. Ular to'g'ridan-to'g'ri zamonaviy odamlarning semirib ketishini va yurak-qon tomir kasalliklarining kuchayishini uyquning kunlik normasining buzilishi va sirkadiyalik ritmlarning (biologik soat) buzilishi bilan bog'laydi.

Uyqusiz odam bilan nima sodir bo'ladi

Uyqusizlik, birinchi navbatda, ruhiy holatga ta'sir qiladi: asabiylashish, xatolar sonining ko'payishi, boshqalar bilan muloqot qilishda qiyinchiliklar. Kelajakda bu jiddiy kasalliklarga olib kelishi mumkin - psixosomatik kasalliklar.

Uyquning etishmasligi ma'lumotni eslab qolishni to'xtatib qo'yishiga, diqqatning pasayishiga, reaktsiya tezligining pasayishiga, nutqning sekinlashishiga va o'z fikrlarini tezda ifoda etish qobiliyatiga yordam beradi.

3 kun davomida uyg'oq bo'lganda, sog'liq uchun xavfli chiziq hali o'tmagan bo'lsa, tanada quyidagilar sodir bo'ladi:

• to'satdan kayfiyat o'zgarishi, depressiya, tajovuz;
• qon bosimining ko'tarilishi, yurak urish tezligi va qon ivishining buzilishi;
• uglevod almashinuvining buzilishi, mumkin bo'lgan ko'rinishlar diabetes mellitus rivojlanishining dastlabki bosqichlariga xos belgilar.

20 soat davomida doimiy uyg'oqlik e'tiborni zaiflashtiradi, go'yo qonda 0,5% etanol bor. Bu engil intoksikatsiya darajasiga to'g'ri keladi. Shuning uchun, etarli uyqusiz rulga o'tish, undan oldin ichish bilan bir xil. Bu holatda reaksiya 5-10 marta sekinlashadi.

Ikkinchi kuni:

• yurak-qon tomir va ovqat hazm qilish tizimlari bilan bog'liq muammolar mavjud;
• charchoq, zaiflik;
• mikroblar paydo bo'ladi.

Uchinchi kuni uyqu butunlay so'riladi.

Eksperimental tarzda aniqlanganki, 11 kundan keyin uyqusiz psixika o'rnidan turmaydi va odam aqlini yo'qotadi, uni qayta tiklab bo'lmaydi.

Uyquning buzilishi yoki horlama

Bugungi kunda 89 ta uyqu kasalligi yoki u bilan bog'liq patologik holat ma'lum. Ular letargiya, kunduzgi uyquchanlik, uyqusizlik, uyqu apnesi bundan mustasno, oddiy odamlarga tanish emas.

Shifokorlar uyqu apnesi kabi patologiyadagi asosiy muammoni, odam tushida bo'g'ilib qolganda ko'radi. Uning asosiy belgisi - shovqinli, vaqti-vaqti bilan horlama. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, 30 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan odamlar orasida erkaklarning 44 foizi va ayollarning 28 foizi horlama qiladi. Horlama nafas yo'llarining torayishi, nafas olishni to'xtatish, gipoksiya (kislorod etishmasligi) belgisidir.

Horlama sababi

Uxlab qolish boshlanganda mushaklarning ohanglari pasayadi, shu jumladan nafas olish yo'llarida. Mushaklar cho'kadi va o'pkaga havo kirishiga to'sqinlik qiladi. Miya uxlab yotganida, odam nafas olayotgan yoki yo'qligini sezmaydi. U nafas olish impulslarini yuboradi, ammo nafas olishga urinishlar amalga oshirilmaydi, chunki havo yo'llari tiqilib qoladi. Bu 20 soniyadan bir daqiqagacha, rekord hollarda esa 2 daqiqagacha davom etishi mumkin. Bu kislorod etishmasligi miyani uyg'otadi, u havo yo'llarini ochadi va odam horlaydi. Kislorod olgandan so'ng, miya yana uxlab qoladi. Va hamma narsa yana takrorlanadi. Bir kechada tsikllar soni 500 tagacha yetishi mumkin.

Natijada, odam ertalab uyquchanlikni his qiladi, u bosh og'rig'idan xavotirda, yuqori qon bosimi. Ammo uyqu paytida nafas olishni to'xtatishning eng dahshatli oqibati yurak xuruji va qon tomirlari xavfining 5 baravar oshishi hisoblanadi. Ma'lum bo'lishicha, uyqu xavfli bo'lishi mumkin. Ammo bu uni rad etish uchun sabab emas, chunki u ham tabiiy tabibdir.

Nega odam uyquga muhtoj?

Mushaklar uyquga ketganidan keyin bir necha daqiqadan so'ng ohangini yo'qotadi. Shunday qilib, tabiat bizni uyqudagi tanaga zarar etkazishdan himoya qildi. Ammo tananing qismlari harakatlanmasa, bu miya ishlamayapti degani emas. Bu vaqtda uning faolligi uyg'onganlikdan yuqori bo'lishi mumkin.

Uyqu ikki bosqichdan iborat:

• Metabolik - chuqur uyquning dastlabki 3-4 soati, o'sish gormonlari va testosteron ishlab chiqarilganda.
• Axborot - miya kun davomida olingan ma'lumotni qayta ishlaganda ertalabga yaqinroq boshlanadi.

Uyquning ahamiyati shundaki, bu vaqtda virus va bakteriyalarni yo'q qiladigan asosiy immunitet hujayralari faollashadi. Shuning uchun ular odam tushida tuzalib ketadi, deyishadi. Neyronlar va miya yarim korteksining hududlari, ular uyg'oqlikda ulardan keladigan signallarni tahlil qilish bilan shug'ullanadilar. tashqi dunyo va keyin ular bizning harakatlarimizni muvofiqlashtirish bilan shug'ullanadilar, dam olishda ular ichki organlardan keladigan signallarni tahlil qilishga o'tadilar. Shunday qilib, har bir tizim va organda xatolar ustida ish olib borilmoqda:

• teri hujayralari yangilanadi;
• toksinlar faol ravishda olib tashlanadi;
• kollagen oqsili intensiv ishlab chiqariladi, bu terining elastikligi va mustahkamligini ta'minlaydi;
• hujayralarda intensiv metabolizm va energiya mavjud.

Hatto dahshatli tushlar ham olimlar tomonidan shifobaxsh hisoblanadi. Ko'pincha dahshatli tush ko'radigan odamlar atrof-muhitga yaxshiroq moslashadi. Bunday vaziyatning miyasini o'ynash, undan chiqish yo'lini izlashga olib keladi.

Qorong'ida uxlayotganingizda melatonin gormoni ajralib chiqadi. Stress va erta qarishdan, shamollash va saratondan himoya qiladi. Shu sababli, melatoninning kunlik dozasini kamaytirishni anglatuvchi inson uyqusining etarli emasligi nafaqat surunkali kasalliklar, o'smalar, yurak xurujlari, balki intellektual salohiyatning pasayishiga olib keladi.

Orzular yashirin istaklarni ochishning kalitidir

Bir umr davomida orzularning o'rtacha davomiyligi 6 yil. Bu uyquga ketgandan keyin har 90 daqiqada sodir bo'ladi va eng uzoq yarim soatlik tushlar ertalab sodir bo'ladi. Uyg'onganidan keyin odamlarning qiziqarli orzulari kamdan-kam hollarda xotirada qoladi.

Mashhur psixoanalist Zigmund Freyd, ularning talqini yordamida yashirin istaklarni tushunish kalitini beradi:

• Ko'pincha tushlarda bo'lgan yalang'ochlik va u bilan bog'liq uyat tuyg'ulari - yalang'ochlik tabiiy bo'lgan bolalikka qaytishga bo'lgan ongsiz istak.
• Parvoz - bostirilgan jinsiy qo'zg'alish.
• Ta'qiblar, hujumlar, qotilliklar - o'zlarining tajovuzkor impulslari.

Qiziqarli fakt: Ko'rish qobiliyatidan mahrum bo'lgan odamlar ham tush ko'radilar, faqat ular ularni ko'rmaydilar, balki eshitadilar va his qiladilar.

Tadqiqotchilar orzular bizdan yashirin deb hisoblashadi haqiqiy istaklar va fikrlar. O'zingizga, xohishlaringizga to'g'ridan-to'g'ri va ochiqchasiga qarash har doim qiyin, hissiy holat tomonidan. Ammo, agar u tasvirlar shaklida taqdim etilsa, bu ma'lumotni idrok etishga tayyor. Faqat tushida ko'rgan hamma narsaga xiyonat qilish kerak emas. Olimlarning fikricha, tasvirlar nafaqat ongsizning tili, balki eshitish, ko'rish, teginish va hidlash orqali miyaga kiradigan ma'lumotlarni tahlil qilish va qayta ishlash natijasidir. Ma'lumotlarning aksariyati (90%) ko'rish orqali qabul qilinadi va miya tomonidan ko'rishga qayta ishlanadi. Biz ko'rganimizni orzu qilamiz.

Esingizda bo'lsin, uyqu bizning hayotimiz, mashg'ulot jarayoni va anabolizmning ajralmas qismidir. Uyqusizlik va sog'liq muammolari - past umr ko'rish, asabiylashish, stress, depressiya, Altsgeymer kasalligi, ruhiy va nevrologik kasalliklar, yurak-qon tomir kasalliklari, diabet o'rtasida bog'liqlik borligi haqida ko'plab dalillar mavjud.

Agar siz hayot tarzingizga 15-20 daqiqa kunduzgi uyquni kiritsangiz yoki tungi uyqu vaqtini oshirsangiz, u holda o'zgarishlar darhol seziladi. Yaxshi kayfiyat, hushyorlik, kuchning 5% ga oshishi, kognitiv funktsiyaning yaxshilanishi - bu uyqu miqdorini oshirishning "oqibati".

Uyqu fazalari

Tanadagi barcha fiziologik jarayonlar, barcha gormonlar ishlab chiqarilishi 24 soatlik tsiklda sodir bo'ladi.Hamma narsa kunlik "sirkadiyalik" ritmga bo'ysunadi: gen transkripsiyasi, asosiy metabolizm tezligi, insulin sezgirligi, glikogenez, lipoliz, qon bosimi, tana harorati, sekretsiya. adrenal gormonlar (kortizol), gipofiz gormonlari (testosteron). Va uyqu eng ko'p muhim jarayon barcha 24 soat davomida, chunki xulq-atvor va biologik reaktsiyalarni tartibga solish insonning uyg'oq yoki uxlayotganligiga bog'liq.

Odamlar va hayvonlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu jarayonlarning barchasi o'z-o'zidan sodir bo'ladi, lekin o'zaro bog'liq bo'lib, gipotalamus, uning "supraxiazmatik yadro" (SCN) deb ataladigan sohasi tomonidan boshqariladi. Biz buni "biologik soat" nomi bilan yaxshiroq bilamiz.

Hayvonlar orasida kofe va sun'iy yorug'lik yordamida uyquni sintetik tarzda boshqarishni o'rgangan yagona mavjudot odamlardir. Ammo bu holatda ham SCN ishlashni davom ettiradi va odam hali ham kechqurun yotishni xohlayotganiga ishonch hosil qiladi. Agar kimdir uyqusiz bo'lsa, SCN mikro uyqu daqiqalarini rag'batlantiradi. Hammangiz buni metroda payqagandirsiz.

Sifatmi yoki miqdormi?

Uyquning miqdori qancha bo'lsa, sifati ham muhimdir. Kechasi uyqu ikki asosiy bosqichdan o'tadi: uyquning 80% ni egallagan sekin to'lqinli uyqu (tezkor bo'lmagan ko'z harakati, NREM) va uyquning 80% ni egallagan REM uyqusi (tezkor ko'z harakati, tez ko'z harakati, REM). qolgan 20%. NREM ham 4 fazaga bo'linadi.

Uyqusizlik katabolizmni kuchaytiradimi?

Surunkali uyqusizlik kortizol gormoni darajasiga eng ko'p ta'sir qiladi. Kortizol darajasining ko'tarilishi bilan odam quyidagi muammolarga duch keladi: mushaklardagi oqsillarning parchalanishining kuchayishi, mushak to'qimalarida yog'larning cho'kishi, glyukoza nazoratining yomonligi va insulin qarshiligi, yuqori qon bosimi.

Alfa erkaklar juda ko'p uxlaydilar

Testosteron va o'sish gormoni kundalik bioritmlardan kuchli ta'sir ko'rsatadi. Uyqu bu gormonlar cho'qqisining paydo bo'lishi uchun zarur shart-sharoitlarni ta'minlaydi. Mushaklar o'sishini inkor etish va mushaklarni katabolizmning kuchayishi uchun sozlash uchun atigi 1 hafta uxlamaslik kifoya.

Uzoq muddatli uyqusizlik

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, keksa erkaklar orasida yomon jinsiy aloqa va tushkun kayfiyat uzoq vaqt davomida etarli darajada uxlamaganlar tomonidan shikoyat qiladi. Ularda mushaklarning atrofiyasi kuchaygan (keksalik sarkopeniyasi).

Uyqu va anabolik gormonlar o'rtasida kuchli bog'liqlik mavjud. Testosteronning chiqarilishi REM uyqusidan oldin sodir bo'ladi. REM uyqusining etishmasligi hayot uchun xavfli emas, lekin u neyrogenez va ma'lumotni saqlashga ta'sir qiladi.

Tadqiqotlarga ko'ra, uzoq uyqu sevgi hayotingizni va xotirangizni yaxshilaydi, ko'klarni yo'q qiladi, sizni aqlli qiladi.

Uyqu paytida anabolizmni qanday oshirish mumkin?

Agar sizning uyquingiz hozir yaxshi bo'lmasa, uni yaxshilash uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning:

• Uyqungiz musaffo bo'lsin. Investitsiya qiling yaxshi yotoq sifatli matras.
• Yotoq xonasi faqat uxlash joyi bo'lsin. Noutbukni yotoqda ishlatmang - bu uni stressga to'ldiradi ish muhiti. Tinch muhit yarating.
• Chiroqni o'chiring. Melatonin nurga juda sezgir, uning darajasi yorug'lik tufayli ham kamayadi. Uyali telefon yoki kichik lampochka. Yaxshi pardalar sotib oling yoki uyqu niqobini kiying.
• Uyquni birinchi o'ringa qo'ying. Uyqu vaqtingizni o'zingiz nazorat qiling, kompyuter yoki televizor qarshisida kech tunni o'tkazib yuboring yoki haftaning o'rtalarida ziyofat qiling.
• Salqin tuting. NREM bosqichida tana harorati pasayadi. Uxlash uchun normal harorat taxminan 21 daraja.

Uyqu va ovqatlanish

Uyqusizlik bilan odam ertasi kuni 22% ko'proq kaloriya iste'mol qilishi isbotlangan (bu taxminan 500 kkal)! Siz uxlayotganingizda yaxshiroq tiklanishingizga yordam berish uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning.

• Kun davomida kamroq uglevodlar - kechqurun ko'proq. Faoliyat darajasini makronutrientlar bilan tartibga soling. Nonushta va tushlik uchun ko'proq protein va kechki ovqat uchun ko'proq uglevodlarni iste'mol qiling. Ular dam olishga yordam beradi va agar siz kechqurun mashq qilsangiz, tuzalib keting.
• Oziq-ovqat qo'shimchalarini iching. Sink, magniy va B6 vitaminining eng foydali kombinatsiyasi. Sink melatonin sekretsiyasi va normal testosteron darajasini saqlab turish uchun kerak, magniy melatonin darajasini oshirish va kortizol darajasini pasaytirish uchun zarur va B6 vitamini serotonin sekretsiyasi uchun juda muhim, bu ham tiklanishga yordam beradi.
• Kichik qultumlarda iching. Tualetga borish uchun uyg'onmaslik uchun kunning birinchi yarmida suyuqlikning asosiy qismini iching, ikkinchisida esa suv miqdorini kamaytiring - masalan, kichik qultumlarda iching.
• Qahvani kamaytiring. Kofein va kofeinli ichimliklar 12 soatgacha davom etishi va uyquga xalaqit berishi mumkin. Peshindan keyin siz rooibos kabi o'simlik soatlariga o'tishingiz kerak.
• Yotishdan oldin ovqatlaning. Sut mahsulotlari yotishdan oldin asosiy taomdir: bu protein va uglevodlarning ajoyib aralashmasi bo'lib, dam olishingizga yordam beradi. Ular chuqur uyquga yordam beradi, kortizol sekretsiyasini kamaytiradi va neyrotransmitter serotonin ishlab chiqarishni oshiradi.
• Spirtli ichimliklar - faqat tushlikda. Spirtli ichimliklar REM uyqusiga juda salbiy ta'sir qiladi, shuning uchun spirtli ichimliklardan keyin siz uyquni his qilasiz, ammo uyqu sifatsiz bo'ladi va siz buzilib turasiz. Kechasi alkogolsiz ichimliklar ichish va tushdan keyin spirtli ichimliklar bilan tugatish yaxshiroqdir, shunda uxlash vaqtida tana allaqachon tozalanadi.

Uxlash. Nimasi qiziq eng yaxshi davo yaxshi ko'rinish uchun, har doim bizning qo'limizda. Kutish tashqi ko'rinishga, umumiy salomatlikka va mashg'ulotlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

yotishdan oldin kokteyl retsepti

Tarkibi:

• 1 osh qoshiq vanil oqsili
• 240 ml yog'siz sut
• 40 g jo'xori uni
• 1 banan
• 1/4 choy qoshiq kardamom
• 1/4 choy qoshiq muskat yong'og'i
• 1/4 choy qoshiq dolchin
• 2 osh qoshiq tatlandırıcı

Tayyorlash usuli:

Har bir narsani blenderga joylashtiring va silliq bo'lguncha uring. Kokteylni ingichka qilish uchun suv qo'shing. Shirin ziravorlar uyquni chuqurlashtiradi, banan, jo'xori uni va sut serotonin darajasini oshiradigan triptofan manbalari hisoblanadi.

Oziqlanish tarkibi:

Yog'lar - 4,1 g

Protein - 35,3 g

Uglevodlar - 56,7 g

Qish va yoz vaqti

Yaqin vaqtgacha butun mamlakat qishdan yozga va yiliga ikki marta aksincha o'tdi. Keyin bir vaqtning o'zida to'xtashga qaror qilindi va energetiklar yoz uchun, shifokorlar esa qish uchun turishdi. Va yaxshi sabablarga ko'ra. Har bir o'tishdan keyin poliklinikalarga tashriflar sonining o'sishi bo'yicha katta hajmdagi ma'lumotlar to'plangan.

Bu tabiat tomonidan shunday tartibga solinganki, sayyoradagi tirik organizmlarning aksariyati kundalik ritmlarga ko'ra mavjud - ya'ni bu kun va tunning o'zgarishiga bog'liq. Bundan tashqari, biologik kun astronomik kunga to'liq mos kelmaydi va 22 dan 28 soatgacha bo'lishi mumkin. Har qanday organizmda kun davomida turli xil hayotiy jarayonlarning faoliyati ko'tarilish va pasayishlarni aniq belgilab beradi. Yovvoyi tabiatda hayvonlarda tana harorati va qon bosimining o'zgarishi, uyqu-uyg'onish davrlarining o'zgarishi kunning yorug'lik davri bilan qat'iy muvofiqlashtiriladi.

Odamlar ham bundan mustasno emas. Evolyutsiyaning uzoq davri davomida inson biologik soati kunduzgi soatlarda, ya'ni quyosh chiqqandan keyin ishlashga moslashgan, bu genetik jihatdan mustahkamlangan. Sog'lom inson uyqu ideal holda kechki tonggacha davom etishi kerak. Afsuski, bugungi kunda bu haqiqatga to'g'ri kelmaydi, chunki mamlakatda vaqt qonun bilan belgilanadi.

Bizning ichki soatimiz

Kuzning o'rtalaridan bahorning o'rtalariga qadar ko'pchilik quyoshning birinchi nurlaridan ancha oldin uyg'onishga majbur. Kechasi uyg'otuvchi soatda turish, nonushta qilishni majburlash, yarim uyqu holatida ishga borish organizm uchun jiddiy stress bo'lib, boshqa geografik zonaga ko'chib o'tishga teng. Ma'lumki, vaqt zonalarining o'zgarishi bilan havo parvozidan so'ng, odam ichki va tashqi ritmlarning nomutanosibligi tufayli iqlimga moslashishi kerak. Ammo hayotimizda sayohat hali ham tez-tez emas, lekin sun'iy ravishda o'rnatilgan vaqt rejimida biz har kuni yashaymiz. Bunday sharoitda kuchli bo'lish mumkinmi sog'lom uyqu? Ritorik savol...

Bizning ichki soatlarimiz va rasmiy vaqtimiz o'rtasidagi tafovut tufayli sog'ligimiz va yaxshi kayfiyatimiz uchun mas'ul bo'lgan melatonin gormoni ishlab chiqarilishi buziladi. Agar bu etarli bo'lsa, biz sog'lom va baquvvat uyg'onamiz, agar bo'lmasa, o'zimizni haddan tashqari ko'taramiz va uyqumiz bor, bu esa bulutli ob-havo va qisqa kunduz soatlari bilan yanada og'irlashadi. Biroq, ko'pchilik sog'lom uyquning sog'liq uchun qanchalik muhimligini hatto tushunmaydi.

Ritm buzilishining oqibatlari qanday? Bu doimiy charchoq hissi, ishlashning pasayishi, tushkun kayfiyat, asabiylashish. Yuqorida aytilganlarning barchasi desinxronozning namoyon bo'lishi - tananing tashqi muhitga moslashuvining buzilishi. Doimiy desinxronoz biologik soatning "buzilishi" ga olib keladi, bu surunkali kasalliklarni kuchaytiradi va yangilari paydo bo'ladi. Shvetsiyalik va amerikalik shifokorlar vaqt zonalari kesishgan reyslarda ishlagan styuardessalar o'rtasida tadqiqot o'tkazdilar. Ularning ko'pchiligida yurak-qon tomir kasalliklari, gipertoniya, ovqat hazm qilish tizimining buzilishi mavjud.

Sifatli uyquga qanday erishish mumkin?

Qanday bo'lish kerak? Bugungi kunda sog'lom uyqu mumkinmi? Albatta, zamonaviy inson tabiat bilan to'liq qo'shilishga erishish uchun ob'ektiv sabablarga ko'ra ishlamaydi va, birinchi navbatda, bu bizning ish jadvalimiz. Lekin siz hamma narsani o'z kuchingiz bilan qilishingiz kerak. Iloji bo'lsa, ish rejimini shunday tashkil qilishga harakat qilingki, ish kuni ertalabdan bir yarim soat o'tgach boshlanadi. Agar rasmiylar sizni yarmida kutib olishsa va sizga yanada moslashuvchan jadvalni belgilashga ruxsat berishsa, juda yaxshi. Rossiyada poytaxtdagi ba'zi ilg'or ofislar allaqachon joriy qilingan yangi shakl- xodimlarning bir qismi ertalab soat 8 da, ba'zilari - 11 da ishga kelishadi.

• Boshlamang qiyin vaqt yirik loyihalarni moslashtirish va qo'shimcha uy vazifalarini o'z zimmangizga olmang. Tana allaqachon qiyin vaqtni boshdan kechirmoqda. Donishmand yaponlar eng qiyin va mas'uliyatli ishni tong otganidan keyin bir necha soatdan kechiktirmay bajarishga kirishadilar. Xuddi shu qoida maktab va talabalar imtihonlari uchun ham amal qiladi.
• Har qanday narxda vaqt topishga harakat qiling - sog'lom uyqu uchun kuniga qo'shimcha ikki soat. Boshqa narsalar qatorida, ob-havo sezgirligi bilan kurashishga yordam beradi. Tana uchun taxminan bir xil soatlarda yotish, turish va ovqatlanish juda foydali. Hissiy fonni yaxshilash jismoniy tarbiyaga yordam beradi, ammo ortiqcha yuklamaydi. Agar ular o'tib ketsalar ham yaxshi toza havo. Har qanday faoliyat - mashq qilish, yurish, rulon yoki velosipedda yurish.
• Nurda bo'lish uchun eng kichik imkoniyatdan foydalaning. Kunduzi derazalarni parda qilmang, ko'chaga chiqish bilan ishda kichik tanaffuslarni tashkil qiling. Agar quyosh nuri hali ham etarli emas, yorug'lik terapiyasi seanslarini tayinlaydigan shifokorni ko'rishga harakat qiling.
• Ovqatlanishga e'tibor bering. Sevinch gormoni serotonin ishlab chiqariladigan L-triptofan aminokislotasini o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish juda muhimdir. Bu banan, pishloq, tvorog, yeryong'oq, qora shokolad, quritilgan xurmo.
• Insonning sog'lom uyqusi yorug'lik ifloslanishi deb ataladigan narsaga ta'sir qiladi. Bunga hatto pardalar orqali o'tadigan zaif ko'cha chiroqlari ham kiradi. To'liq zulmatda uxlashga harakat qiling, kechasi televizor va tungi yorug'likni o'chiring. Oshxonaga va hojatxonaga borish uchun xira lampochka kifoya qiladi.
• Agar siz kompyuterda ishlayotgan bo'lsangiz kechki vaqt, qo'shimcha yoritish haqida unutmang. Qorong'i xonada ekranning yorqin nuri ko'rish uchun zararli.

Bularga amal qilish orqali oddiy qoidalar, har birimiz kuz-qish depressiyasining salbiy ko'rinishlarini sezilarli darajada kamaytirishi va salomatlikni yaxshilashi mumkin.