Nima uchun tungi ish xavfli? Kunduzgi haddan tashqari uyquchanlik va u bilan qanday kurashish kerak.

O'z his-tuyg'ularingizni rag'batlantiring. Bu hushyor turishning eng oson yo'li. Quloqlaringizni, ko'zlaringizni va hatto burningizni faol va harakatchan saqlashning ko'plab usullari mavjud. Harakatda qancha tana a'zolari ishtirok etsa, uxlab qolish ehtimoli shunchalik kam bo'ladi. Mana bir necha usullar:

Iloji boricha ko'proq chiroqlarni yoqing. Agar yorug'lik manbasini nazorat qila olmasangiz, iloji boricha yorug'likka yaqinroq o'tiring yoki turing.
Og'zingizni qimirlatish uchun bir oz konfet yoki saqich oling.
Yalpiz moyi bilan nafas oling, hid hisingizni uyg'otadi.
Iloji bo'lsa, jazz, hip-hop yoki engil rok kabi musiqalarni tinglang. Faol, ammo zerikarli bo'lmagan narsani tanlang.
Ko'zlaringiz og'riyotgan bo'lsa, ishdan tanaffus qiling, devorga qarang yoki derazadan tashqariga qarang.

Ko'chirish. Tuyg'ularni rag'batlantirishdan tashqari, siz tanani harakatga "aldashingiz" mumkin. Bir oz yuring, quloqlaringizni silang, qo'llaringizni ishqalang - bu sizni faolroq his qiladi. Mana yana bir qancha maslahatlar:

yuzingizni yuving sovuq suv. Ko'zlaringizni yummaslikka harakat qiling, lekin ularga zarar bermaslik uchun ehtiyot bo'ling.
Quloq bo'shlig'ingizni engil ishqalang.
O'zingizni chimchilab oling (bilak yoki tizzangiz ostida).
Cho'tkalarni mushtga siqib oling va echib oling. 10 marta takrorlang.
Oyog'ingizga engil teging.
Cho'zing, qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing.
Yelkangizni aylantiring.
Tashqariga chiqing, toza havo oling.

Faol bo'ling. Faol bo‘lish uchun marafonda qatnashish shart emas. Hatto bir nechta jismoniy mashqlar tanangizni uyg'otadi. Agar siz maktabda yoki ishda bo'lsangiz ham, faollik darajasini oshirishning ko'plab usullari mavjud va hatto bir necha daqiqa jismoniy mashqlar tanangizning holatini sezilarli darajada o'zgartirishi mumkin. Jismoniy mashqlar tanangizga uxlash vaqti emasligining belgisini bering. Yana nima qilishingiz mumkin:

Iloji boricha piyoda yuring. Agar siz ishda bo'lsangiz, dam olish xonasiga borish uchun uzoqroq yo'lni tanlang yoki ko'chada qahva iching. Agar siz maktabda bo'lsangiz, ovqatlanish uchun chiqishdan oldin keyingi ofisga borishni uzaytiring yoki maktab atrofida sayr qiling.
Liftni chaqirish o'rniga, piyoda yuring. Bu sizga lift yonida kutishdan ko'ra ko'proq energiya beradi, agar siz ellikinchi qavatga chiqmasangiz, albatta. Bu yurak urish tezligini oshiradi va o'zingizni faolroq his qiladi.
10 daqiqalik yurish uchun vaqt ajrating.
Agar siz bu erda va hozir mashqlarni bajara olmasangiz ham, mashqlar siz uchun odat bo'lib qolsin, kuniga kamida yarim soat. Kundalik mashqlar energiya darajasini oshirishi va sizni faol ushlab turishi isbotlangan.

Oziqlanishingizga e'tibor bering. To'g'ri ovqatlanish faollik darajasini oshirishga yordam beradi, sizni energiya bilan to'ldiradi, bir necha soat davomida "sizni yoqilg'i bilan ta'minlaydi". Agar siz yaxshi ovqatlanmasangiz, o'zingizni letargik, sekin va hatto ko'p ovqatlanmaganingizdan ko'ra charchagan his qilishingiz mumkin. Faol va charchamaslik uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish bo'yicha ba'zi maslahatlar:

Ruhiy ish. Agar tanangiz hushyor bo'lsa ham, miyangiz doimiy ravishda yopilib tursa, unchalik uzoqqa bormaysiz. Miya faol bo'lishi uchun siz doimo nimadir haqida o'ylashingiz, suhbatni davom ettirishingiz yoki o'qituvchining hikoyasini tinglashingiz kerak. Miyaning ishlashini ta'minlash uchun nima qilishingiz mumkin:

Agar siz sinfda bo'lsangiz, diqqatni jamlashga harakat qiling. E'tiboringizni yo'qotmaslik uchun o'qituvchi aytgan hamma narsani yozib oling va qayta o'qing. Qo'lingizni ko'taring va savollarga javob bering. Agar biror narsani tushunmasangiz, so'rang. O'qituvchi bilan suhbat o'rtasida uxlab qololmaysiz.
Agar siz ishda bo'lsangiz, hamkasbingiz bilan ishni muhokama qiling, tanaffus paytida siyosat, tarix yoki oila haqida suhbat boshlang.
Agar siz uyda uyqu bilan qiynalayotgan bo'lsangiz, do'stingizga qo'ng'iroq qiling, elektron pochta xabarini yuboring yoki radioda qiziqarli tok-shouni tinglang.
Bir vazifadan ikkinchisiga o'tish. Fikrlash zerikarli bo'lmasligi uchun, iloji boricha tez-tez bir faoliyatdan ikkinchisiga o'tishga harakat qiling. Agar siz maktabda bo'lsangiz, qalamlardan foydalaning turli ranglar yoki muhim narsani ta'kidlang, yoki suv uchun turing.

Mizg `ib olish. Agar siz ishda yoki uyda bo'lsangiz, uxlash uchun 5-20 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling - bu tanangizni faollashishiga va mashg'ulotlarni davom ettirishiga yordam beradi. Agar siz uzoqroq uxlasangiz, kunning qolgan qismida o'zingizni yanada charchagan his qilasiz va kechqurun uxlab qolishingiz qiyinroq bo'ladi. Uni qanday tartibga solish kerak?

Qulay joy toping. Agar siz uyda bo'lsangiz, divan juda mos keladi, agar ishda bo'lsangiz, stulingizga suyanib turing.
Xafa bo'lmang. Telefoningizni o'chiring, eshikni yoping va boshqalarga uxlab yotganingizni bildirish uchun signal bering.
Ko'zlaringizni yuming va bir necha daqiqaga o'chiring, ko'zingizni oching. Faqat chuqur uyquga ketmaslikka harakat qiling.

Ishga erta turishga, kechki soat 10-11 larda uxlashga odatlanganmiz. Ammo hamma ham shunday yashamaydi. Men odamlarni nazarda tutyapman ish kuni boshqalar Morfeyning qo'llarida bo'lganda boshlanadi va ertalab tugaydi.

Nima uchun odamlar tunda ishga ketishadi?

Ko'pchilik umumiy "tungi" kasblar- Bu klublardagi fotosuratchilar, maishiy do'konlar sotuvchilari, barmenlar, taksi haydovchilari, qo'riqchilar va boshqalar.

« Men uch yildan beri tungi klublarda ishlayman- deydi fotograf Sergey. - Odatda mening ish “kunim” soatlar bilan boshlanadi soat o'n va soatlarda tugaydi ertalab besh. Men boshqalar kabi haftada besh kun ishlayman. Albatta, boshida qiyin bo'ldi, lekin uch oydan keyin ko'nikib qoldim. Eng muhimi, siz ertalab soat 3 dan 4 gacha uxlashni xohlaysiz. Bu vaqtda men ko'proq harakat qilishga harakat qilaman, ichaman yashil choy yoki energiya ichimliklar. Bunday ishning "plyus" tomoni shundaki, menga yoqadi, men bunday jadvallarga o'rganib qolganman va ertalab soat yettida turishni unutganman.».

Ignat ishlaydi taksi haydovchisi taxminan besh yoshda. " Men haftasiga uch marta tunda ishlayman, kechki soat sakkizdan ertalab soat to'qqizgacha,- deydi yigit. - Jadval juda qattiq, lekin shunday tunda siz uch kun ichida bo'lgani kabi pul ishlashingiz mumkin. Men 23:00 dan keyin uxlashni xohlayman. Uxlab qolmaslik uchun men mijozlar bilan muloqot qilaman, termosdan kofe ichaman. Agar kunduzgi ish tungi ish bilan bir xil pul to'lagan bo'lsa, men tungi sayohatlardan mamnun bo'lardim. Qiz do'stim bu ish tartibini yoqtirmaydi.».

« Men kechasi ishlayman, chunki kunduzi o'qiyman– deydi talaba Egor. - Olti oy oldin men Internetda kompaniya qidirayotgan e'lonni topdim qo'riqchi. Qo'ng'iroq qildim va bir hafta ichida ishga qaytdim. Avvaliga bu qiyin edi, men juft bo'lib uxladim, chunki men umuman uxlamadim. Vaqt o'tishi bilan men kunimni shunday rejalashtirdimki, men doimo uxlash uchun besh soat vaqt ajratdim. Ishda men qahva ichaman va musiqa tinglayman. Albatta, men umr bo'yi qorovul bo'lib ishlashni rejalashtirmayman, lekin bu tajriba va sizning pulingiz doimo cho'ntagingizda bo'ladi.».

Marina tungi klubda ishlaydi raqqosa. « Men yaqinda ishlay boshladim, taxminan uch oy,- deydi qiz. - Men haftada uch kecha ishlayman - juma, shanba, yakshanba, ertalab soat 23.00 dan 4 gacha. Jadval menga mos keladi. Men talabaman va bu ish bilan siz o'qishingizni qurbon qilishingiz shart emas. Albatta ichida ish vaqti Men uxlashni xohlayman, lekin Coca-Cola va energetik ichimliklar hushyor turishimga yordam beradi».

Nima uchun tungi ish xavfli?

Ma'lumki tungi uyqu hech narsa almashtira olmaydi, hatto uzoq dam olish kunlari. Kechasi normal uyqu keyingi kun xotira va miya faoliyatini yaxshilaydi, ular orasidagi bog'lanish nerv hujayralari o'rganish, xotira, reaktsiya jarayoni uchun asos bo'lgan miya.

Uyqu vaqtida miya olingan ma'lumotni "mustahkamlaydi" va uning yo'qolishiga yo'l qo'ymaydi. Olimlar tavsiya qiladilar kuniga kamida 8 soat uxlang, lekin kattalarning atigi 21% uxlashi isbotlangan to'g'ri vaqt. Har beshdan biri kuniga besh soatdan kam uxlaydi.

Kundalik miqdorning taxminan 70% tunda ishlab chiqariladi melatonin- odamni stressdan va sovuqdan va hatto saratondan himoya qiluvchi gormon. Bu u bioritmlarni tartibga soladi: kun va tunning o'zgarishiga moslashishga yordam beradi, hayvonlarni qish uyqusiga qo'yadi va qorong'i tushgandan keyin bizni uyquga haydaydi. Gormon ishlab chiqarish alacakaranlık paytida ko'paya boshlaydi, ertalab soat 0 dan 4.00 gacha maksimal darajaga etadi va tong otishi bilan kamayadi.

Kun va tunning o'zgarishi rivojlanishga olib kelishi mumkin psixologik muammolar, immunitetning pasayishi, infektsiyalarga moyillik, saraton xavfini 20-40% ga oshiradi organizmning erta qarishiga olib keladi.

Natalya Doroshevich, Minskning Pervomayskiy tumani kardiologiya markazi rahbari, tungi smenada ishlaydiganlar uchun quyidagi maslahatlarni taklif qiladi:

Birinchidan, sizga kerak har oy ish jadvalini almashtiring, - deydi shifokor. Misol uchun, bir oylik jismoniy mashqlar va bir oy to'liq tungi uyqu.

Ikkinchidan, tashkil qilish kerak to'liq kunlik tanaffus: uyqu, tasalli protseduralar, ijobiy his-tuyg'ular, yurish toza havo.

Uchinchidan, kuchli choy bilan tanangizni rag'batlantirishga hojat yo'q, qahva, koka-kola, sigaretalar. Yaxshisi, uyqusirab, xonani ventilyatsiya qiling, nafas olish mashqlari to'plamini bajaring va yovvoyi gul yoki do'lana qaynatmasini iching.

Shuningdek istalmagan kechasi yog'li, yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qiling. Afzallik bering kraxmalli bo'lmagan mevalar, engil sut mahsulotlari. Kunduzgi uyqu paytida siz derazalarni osib qo'yishingiz kerak qalin pardalar, tungi yorug'likni yoki televizorni o'chiring va hojatxonadan foydalanish uchun tunda turganingizda, tungi yorug'likning zaif nuridan foydalaning.

Har birimiz kun davomida kamida bir marta uyquni his qildik. Albatta, agar kundalik tartib sizga ozgina uxlab, o'zingizni tiklashga imkon bersa, bu juda yaxshi. Ammo hamma ham bunday hashamat bilan maqtana olmaydi. Shuning uchun, har safar biz Morfeyning qo'llariga tushish istagini qat'iyat bilan va muloyimlik bilan engishimiz kerak.

Kun davomida uxlab qolmaslik uchun nima qilish kerak, uyquni iloji boricha samarali va ayni paytda o'z tanangiz uchun xavfsiz tarzda qanday hal qilish kerak? Bu va boshqalar quyida muhokama qilinadi.

Nima uchun uyquchanlik paydo bo'ladi

Uyqusizlikning sababi juda aniq ko'rinadi. Agar kun siz uchun yoqimli bo'lmasa va siz doimo uxlayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz etarli darajada uxlamaysiz. Boshqacha qilib aytganda, tana siz bergan vaqt ichida to'liq tiklana olmaydi. Garchi bu holatda hayron bo'lish kerak. dahshatli sur'at zamonaviy hayot har kuni bizni uxlash uchun kamroq va kamroq vaqt qoldiradi.

Ammo shuni unutmangki, surunkali uyqusizlik ko'plab noxush muammolarga olib keladi, ular orasida kunduzgi uyqu aysbergning faqat uchi hisoblanadi.

Kechasi etarli uyqu bo'lmasa, tana eskirish uchun ishlay boshlaydi. Ya'ni, u "yomg'irli" kun uchun ajratilgan resurslarning strategik zaxirasini asta-sekin sarflaydi. Asta-sekin, siz qanday qilib asabiylashayotganingizni sezasiz, kechagi kun bir joyda yo'qoladi yaxshi kayfiyat, va do'stlaringiz tobora ko'proq sizdan qochishni boshlaydilar.

Bundan tashqari, uyquchanlik bo'lishi mumkin klinik ko'rinish tananing turli kasalliklari va patologik holatlari:

uyqu apne sindromi (odam uyqu paytida bir muddat nafas olishni to'xtatganda);
Kleine-Levin sindromi (surunkali uyquchanlik, apatiya, kuchni yo'qotish);
narkolepsiya (to'satdan uyquga ketish hujumlari);
turli neyropsikiyatrik kasalliklar va boshqalar.

Uxlab qolish uchun chidab bo'lmas istak ko'pincha endokrin kasalliklar, yurak yoki qon tomirlari kasalliklarini ko'rsatadi. uchun ko'rsatmalarni o'qing dorilar siz foydalanadigan. Uyquchanlik ularning bo'lishi mumkin yon ta'siri. Agar siz har kuni uxlayotganingizni sezsangiz, hatto yaxshi uxlaganingizdan keyin ham, shifokoringizga murojaat qiling.

Ammo, xayriyatki, uyquchanlik ko'pincha bizga hayot bermasligi haqida gapiradi quyosh nuri. Xususan, bu holat kuz-qish mavsumiga xosdir. Biroq, bundan ham ko'proq oddiy sabablar bor: zerikish, stress, apatiya, aqliy zo'riqish va boshqalar.

Agar kunduzi tashqarida bo'lsa va kechqurungacha qancha bo'lsa, uyqu bilan qanday kurashish kerak? Keyingi oltita foydali maslahat hushyor va hushyor bo'lishga yordam beradi:

Siz kamida 8 soat uxlashingiz kerak. Ideal holda, albatta, 9 yaxshiroq, lekin biz hammamiz boshqachamiz va har kimga kerak boshqa vaqt kuchlarini to'liq tiklash uchun. Endi ko'pincha odamlar tungi uyquga mas'uliyatsiz munosabatda bo'lishadi. Ular kechgacha kompyuterda o'tirishadi, televizor ko'rishadi va ko'pi bilan 6 soat uxlashadi. Lekin bu yetarli emas. Shunday ekan, kunduzi bosh egishni istamasangiz, kechasi uxlang.
Qanday qilib hid bilan uyqudan qutulish mumkin va bu mumkinmi? Albatta, qanday xushbo'y hidlarni nafas olishni aniq bilsangiz, bu mumkin. Ular tanaga krujka kabi tetiklantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. tabiiy qahva. Shunday qilib, uxlab qolmaslik uchun siz vaqti-vaqti bilan qarag'ay ignalari, limon va boshqa tsitrus mevalarining hidini, qahva hidini nafas olishingiz mumkin. Bunday aromatlar eng kuchli tonik ta'sirga ega.
Qisqa uyqu uchun tanaffus qiling. Leonardo da Vinchi ham shunday qildi, bu ko'plab zamonaviy yapon kompaniyalarida qo'llaniladi. Davlatda chiqayotgan quyosh ishchi xodimlar qisqa uyqu (30-45 daqiqa) olishlari mumkin bo'lgan maxsus zallar mavjud. Olimlarning hisob-kitoblariga ko'ra, bu samaradorlikni yana 3 soatga oshirish uchun etarli. Agar ish jadvali kun davomida uxlashingizga imkon bermasa, keyingi maslahatga o'ting.
Xonani tez-tez ventilyatsiya qilishga harakat qiling. Da yopiq derazalar tanamiz (va birinchi navbatda miya) kislorod etishmasligini boshdan kechira boshlaydi. Natijada, biz vahshiyona esnay boshlaymiz va asta-sekin uxlab qolamiz. Bundan tashqari, xonadagi haroratni kuzatishni unutmang, yopishib oling optimal qiymatlar 20 dan 22 darajagacha bo'lgan harorat oralig'ida. Termometr biroz balandroq yoki biroz pastroq - va siz uyquni engishga kirishasiz.
ni bosing kerakli nuqtalar. Bizning tanamizni mashinaga solishtirish mumkin, bu erda har bir tutqich ma'lum bir harakat uchun javobgardir. Uyquchanlikni tezda olib tashlash uchun tirnoqlaringizning uchlarini qo'shni barmoqlarning yostiqlariga bosing (ikki daqiqa kifoya qiladi). Bundan tashqari, siz quloqchalarni (yoki butun qobiqni) faol massaj qilishingiz mumkin. Bu darhol diqqatni jamlash uchun ajoyib vosita.
Kun tartibiga rioya qiling. Darhaqiqat, rejim bizning hayotimizda katta rol o'ynaydi. Shuning uchun biz sizga har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanish, uxlash, jismoniy mashqlar qilish, sport zaliga borish va hokazolarni maslahat beramiz. Albatta, ijodkorlik uchun joy qoldirish kerak, aks holda bunday tuzilgan hayot tez orada zerikib ketadi. Shu bilan birga, soat bo'yicha yashash kun davomida doimiy uxlash istagidan xalos bo'lishga yordam beradi.

Sizni uyg'oq tutadigan ovqatlar va ichimliklar

Birinchi o'rinni qahva egallaydi - eng yaxshi tonik ichimliklardan biri. Kofein ishlashni rag'batlantiradi asab tizimi. Kuchga qarab, qahva bizning quvnoq holatimizni yana 1-2 soatga uzaytirishi mumkin. Ammo shuni unutmangki, tana tezda ko'nikadi va bunday ichimlikdan muntazam foydalanish uyquchanlikni yanada oshirishi mumkin.

Shuning uchun kuniga 2 stakandan ko'p bo'lmagan qahva ichish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, har doim arzon eriydigan qahvalardan ko'ra tabiiy, yangi pishirilgan qahvani tanlang. Oxirgilar yurak kuyishidan boshqa hech narsa qilmaydi va foydadan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.

Kuchli choy uyquni qahvadan yomonroq bo'lmaydi. Va bu qora va yashil choyga teng darajada qo'llaniladi. Choy ichimligi kofe ichimligi bilan yaxshi taqqoslanadi, chunki u deyarli tanaga zarar etkazmaydi. Shundan so'ng, odam uyquchanlik va tormozlangan holatga qaytmaydi.

Bir-ikki qoshiq yangi choy qo'ying va ustiga qaynoq suv quying. Pishirish uchun 10 daqiqa kuting va uni kichik qultumlarda iching. Qahvadan farqli o'laroq, choy kun davomida yurak-qon tomir va asab tizimlari haqida qayg'urmasdan ichish mumkin.

Sarimsoqli idishlardan keyin yotishdan oldin bir necha soat kutish kerakligini hamma ham sezmaydi. Va agar siz sarimsoqning tonik xususiyatlari haqida bilsangiz, bu mutlaqo ajablanarli emas. Uning fermentlari yurak ishini faol ravishda rag'batlantiradi, qon oqimini faollashtiradi, 2-3 soat davomida tetiklik va energiya bilan zaryadlanadi. Tabiiyki, bunday mahsulot hamma uchun mos emas, har birimiz sarimsoq hidiga toqat qilmaydi. Shu bilan birga, uni to'liq chegirib bo'lmaydi - bu eng samarali va biridir xavfsiz yo'llar uyqudan qutulish.

Eng yaxshi to'rtta tonik mahsulotlarni yaxlitlash - energetik ichimliklar. Bunday holda, asosiy tetiklantiruvchi moddalardan biri: kofein, guarana ekstrakti, teofillin va boshqalar.Ular ichimlikning boshqa elementlari bilan birlashadi va organizmga tonik ta'sir ko'rsatadi. Qoidaga ko'ra, faqat 300 g tonik etarli - u charchoq va uyquchanlikni qo'lda bo'lgani kabi engillashtiradi.

Shu bilan birga, energetik ichimliklar ichish xavfsiz biznes emas, chunki ular nafaqat tanani tetiklashtiradi, balki:

Xulosa o'rniga

Tanangizni tinglang, u har doim sizga ma'lum bir vaziyatda qanday harakat qilish kerakligini aytadi. Yomg'irda yoki ob-havoning keskin o'zgarishi bilan uxlashni xohlasangiz, ob-havoga bog'liq odamlar toifasiga kirishingiz mumkin. Ularning uyquchanligi to'g'ridan-to'g'ri pasayish bilan bog'liq qon bosimi. Shuning uchun, uxlab qolmaslik uchun uni shokolad, konyak va boshqa mahsulotlar bilan ko'paytirish kifoya.

Agar siz ilgari hech qachon kunduzgi uyquni boshdan kechirmagan bo'lsangiz va endi uch haftadan ko'proq vaqt davomida undan xalos bo'lolmasangiz, bu haqda o'ylash kerak. Bunday holatda shifokorga tashrif buyurib, unga muammoingiz haqida aytib berishingizni tavsiya qilamiz.

Axir, siz allaqachon tushunganingizdek, juda ko'p sabablar bo'lishi mumkin - beriberi, apnea, stress, narkolepsiya va boshqalar. Shuning uchun, behuda taxmin qilmaslik uchun mutaxassislardan yordam so'rang.

Ochiq havoda tez-tez yuring, faol bo'ling va sog'lom turmush tarzi hayot, tabiiy ovqat iste'mol qiling. Va tez orada siz qanday qilib muvozanatli, sog'lom va baxtli bo'lishingizni sezasiz.

Ishda yoki maktabda hushyor turishni o'rganish hamma uchun foydali bo'ladi. Axir, uyquchanlik holati har qanday odamni eng kutilmagan daqiqada bosib olishi mumkin. Agar siz uyquni his qilsangiz, nima qilishingiz mumkin, lekin dam olish va uxlash uchun imkoniyat yo'qmi? Bir nechta bor samarali usullar letargiyani engish va oldingi ish faoliyatini tiklash.

Qaerda bo'lsangiz ham hushyor bo'lishingizga yordam beradigan harakatlar ro'yxatini ko'rib chiqing.

Eshitish vositalarini oling. Uyquga qarshi kurash nafaqat samarali, balki ishda charchamaslik uchun baquvvat musiqani yoqing. Iloji bo'lsa, so'zlarga qo'shiq ayting yoki hatto raqsga tushing. Taniqli va sevimli treklarni emas, balki siz uchun yoqimsiz va bezovta qiluvchi treklarni tanlang. Aytgancha, hushyor turish uchun musiqani to'liq quvvat bilan yoqish shart emas. Aksincha, agar siz kompozitsiyaning sokin ovozi tufayli so'z va ohangni tinglasangiz, miyangiz tezroq ishlaydi.
Kechasi uxlab qolishingizga yordam beradigan sharoitlardan farq qiladigan sharoitlarni yarating. Sinfda qanday qilib uxlamaslik kerakligi haqidagi savol odatda biroz qiyinroq hal qilinadi. Ish muhitida siz yorqin chiroqlarni yoqishingiz kerak. Agar tanangiz uyg'onish vaqti kelganiga ishonsa, ichki soat o'z-o'zidan uyqusizlik bilan kurasha boshlaydi. Yorqin chiroqni yoqing, hatto juda charchagan bo'lsangiz ham, uxlab qolmaysiz.
Bir necha daqiqa derazadan tashqariga qarang. Agar sinfda hushyor turishni bilmasangiz va chiroqlarni yanada yorqinroq yoqa olmasangiz yoki musiqa tinglay olmasangiz, tashqarida nimalar bo‘layotganini kuzatib boring. Ko'proq samarali variant- toza havoda qisqa yurish yoki hech bo'lmaganda xonani shamollatish.
Eng biri samarali usullar ishda uyquchanlikni qanday engish mumkin, muzdan foydalaning. Sovuq bo'lakni so'rib, siz uxlay olmaysiz. Tushuntirish oddiy: past haroratga ta'sir qilish miyaning dam olishiga imkon bermaydi.
Sinfda hushyor turishni bilmoqchi bo'lsangiz, qalam yoki qalam oling. Miya sizni ovqatlanayotganingizni o'ylaydi va faol ravishda insulin ishlab chiqarishni boshlaydi.
Qanday qilib ma'ruzada uxlab qolmaslik kerak yoki ish joyida muz yoki toza qalam bo'lmasa, uyqu bilan qanday kurashish kerak? Tana haroratini biroz pasaytirish uchun hamma narsani qiling: yuzingizni sovuq suv bilan yuving, fandan havo oqimini unga yo'naltiring. Eng oson variant - issiq kozokni echib olish;
Sezgilaringizni yoqing. Yoqimli ham, yomon hid ham jonlantirishi mumkin. Agar siz ishda uyquni qanday engishni bilmasangiz va doimo gipersomniyadan aziyat cheksangiz, o'zingiz bilan yalpiz, ko'k evkalipt, bibariya (o'simlik moylari) shishalarini olib yuring.
Ko'ngilni ko'tarish uchun nafaqat qahvaning o'zi, balki qahva donalarining hidi ham yordam beradi.

Gimnastika bilan shug'ullanish

Ko'p mashqlar mavjud, shundan so'ng siz uxlash istagini unutishingiz mumkin. Eng samarali variantlar ro'yxati.

Burilishlar va cho'zishlar. Agar siz tananing mushaklarini cho'zishni boshlasangiz, qon aylanishi yaxshilanadi. Bo'yinni cho'zing, boshingizni turli yo'nalishlarda kamida 30-40 soniya davomida aylantiring.
Akupressura. Akupressura mashqlari bilan tanishing. Uning so'zlariga ko'ra, tizzadan bir oz pastroq bo'lgan quloqlarda uyqu bilan kurashish uchun harakat qilish kerak, orqa tomonlar xurmo, bo'yin va toj. Massaj uchun siz maxsus massajchidan foydalanishingiz yoki barmoq uchidan foydalanishingiz mumkin.
Turing va xonani aylanib chiqing. Sizning vazifangiz qon aylanishini har qanday tarzda rag'batlantirishdir. Iloji bo'lsa, har yarim soatda piyoda yuring.
O'z joyiga sakrab o'ting, surish mashqlarini bajaring, squats qiling. Ko'pchilik oddiy mashqlar eng samarali bo'lishi mumkin. Gimnastika zalida bo'lgandek zo'riqmang.
Noqulay stulga o'tiring. Boshingizni devorga suyanmang, uni qo'lingiz bilan qo'llab-quvvatlamang. Yumshoq va voz keching qulay stul hech bo'lmaganda bir muddat. Qattiq stulda siz orqangizni to'g'ri saqlashingiz kerak bo'ladi. Bu miyaning tanaga bo'shashmaslik signallarini berishiga olib keladi.

Muqobil yechimlar

Agar siz qisqa muddat hushyor bo'lishni istasangiz, kofein ta'siridan foydalaning. Bir chashka qahva yoki kuchli choy iching. Ammo shuni yodda tutingki, ko'pincha bunday vositaga murojaat qilish kerak emas. Aks holda, natija aksincha bo'ladi. Kechasi yaxshi uxlay olmaysiz. Shunga ko'ra, kunduzi siz ishlashning pasayishini kutasiz.

Yaxshi yechim - tiklovchi uyqu. Iloji bo'lsa, 20 daqiqa uxlang. Sizning kuchingiz tiklanadi. Qisqa dam olish miyaning ma'lumotni saqlash va qabul qilish uchun mas'ul bo'lgan yarim sharini faollashtiradi.

Aqliy qobiliyatlaringizni faollashtiring. Agar xohlasangiz, har doim qiziqarli film yoki kitobni eslab qolishingiz mumkin. Quvvat to'lqinini his qilmaguningizcha, ularni eslang va mulohaza yuriting. Shuningdek yaxshi qaror g'azab va g'azabga nima sabab bo'lganini o'ylab ko'ring. Axir, g'azablangan odam qiyinchilik bilan uxlab qoladi.

Hamkasblaringiz yoki do'stlaringiz bilan kuling va jonli suhbatlashing. Qiziqarli suhbat sizni faolroq qiladi. Ofisni bir necha daqiqaga qoldiring va hayotingizga quvonch va ijobiy his-tuyg'ularni olib keladigan kishiga qo'ng'iroq qiling.

Bir necha soat ichida sizning azobingiz qanday tugashini va siz uxlashga yotishingizni doimo tasavvur qilasizmi? Mutlaqo behuda. Fikrlar tananing holatiga katta ta'sir ko'rsatadi. Platsebo effektini unutmang. Agar siz o'zingizni quvnoq va energiyaga to'la ekanligingizni ilhomlantirsangiz, unda shunday bo'ladi.

Bir stakan yoki bir necha stakan sovuq suyuqlik iching. Oddiy bo'lishi mumkin Toza suv. Suvsizlanish uyquchanlikka olib kelishi mumkin.

Yonoqlaringizni yoki oyoqlaringizni silang. Og'riq miyaga ta'sir qiladi va u ularga kerakli tarzda javob beradi.

Ishda yoki ma'ruza paytida hushyor turish uchun kechasi yaxshi uxlashga harakat qiling.

Foydalanilgan adabiyotlar roʻyxati:

Nevrologiya. Amaliy shifokor uchun qo'llanma. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008 yil
Milliy sog'liqni saqlash institutlari. NINDS Hypersomnia haqida ma'lumot sahifasi (2008 yil iyun). 2012 yil 6 aprelda arxivlangan. (inglizcha)
Poluektov M.G. (ed.) Somnologiya va uyqu tibbiyoti. A.N. xotirasiga milliy rahbariyat. Ueyn va Ya.I. Levina M.: "Medforum", 2016 yil. 248 sahifalar

Ishda, uyda kundalik shovqin ko'pincha uyqusizlik, surunkali charchoqning sababidir. Natijada, jadval noto'g'ri bo'lib, uyqu kunning yorqin qismiga o'tadi.

Ko'pchiligimiz kunduzgi uyqudan najotni qahva va sigaretlarda ko'ramiz. Tabiiyki, bu salomatlikka salbiy ta'sir qiladi.

Keling, kunduzgi uyqudan xalos bo'lishning bir qancha samarali, xavfsiz usullarini ko'rib chiqaylik.

aromaterapiya

Kun davomida uyquga qarshi kurashning bunday yondashuvi oddiy, arzon va ayni paytda yoqimli. Qanday o'simliklar uchun moylar ko'proq mos keladi? Bular yasemin, sandal daraxti, bibariya, greyfurt, limon, choy daraxti. Ushbu moylar sizni ko'proq diqqatni jamlaydi va hushyor qiladi.

Yoritish

Ma'lumki, past yorug'lik melatonin kabi gormon ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu esa o'z navbatida uxlash istagini keltirib chiqaradi. Shuning uchun, u bilan ishlash muhimdir yaxshi yoritish. Bu tabiiy yoki sun'iy bo'lishi mumkin. Dunyoda tejash sizning sog'lig'ingizga, xususan, markaziy asab tizimiga foyda keltirmaydi.

Kiyim va turar joy

Agar siz kunduzgi uyquchanlikdan xalos bo'lishni istasangiz, dangasa bo'lmang! Ish joyingizni yoritib turing. Xonani obodonlashtirish yorqin ranglar. Bu sizning kayfiyatingizga, kuchingizga ijobiy ta'sir qiladi. Kiyimlarga kelsak, iloji boricha yorqinroq va issiqroq kiyimlarni tanlang.

Zanjabil choyi

Bu juda samarali va foydali vositadir. Xususan, u ohangni yaxshilaydi, isitadi, qon aylanishiga ijobiy ta'sir qiladi va shamollash uchun yaxshi vositadir. Agar ovqat hazm qilish, qon tomirlari, metabolizm, immunitet, jigar, oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda bu choy siz uchun. Mutaxassislar buni ateroskleroz, nafas olish kasalliklari bilan og'rigan odamlarga tavsiya qiladi. Bu shilimshiqni ajratishga, toksinlarni olib tashlashga yordam beradi. Ekspektoran va qusishga qarshi vosita sifatida ishlaydi. Boshqa narsalar qatorida zanjabil choyi xotirani yaxshilaydi, miyaga ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi, potentsial va terining holati bilan ijobiy bog'liq.

Bunday mo''jizaviy choyning 0,5 litrini tayyorlash uchun siz zaxiralashingiz kerak:

yangi zanjabil ildizi - taxminan 3-4 sm Maslahat: zanjabil kukunini tashlang, chunki u bulutli va yoqimsiz ta'mga ega ichimlik qiladi;

kardamom - bir juft dukkakli;
doljin - bir chimdim kifoya qiladi;
yashil choy - 1 choy qoshiq;
gulli asal - 3-4 choy qoshiq;
chinnigullar;
limon.

Massaj

Quloqlar va barmoqlar energiya kanallarining joylashuvidir. Shuning uchun ularni 5-7 daqiqa davomida massaj qilish ohang va boshqalarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi jismoniy xususiyatlar.

Meva va sabzavotlar

Bunday muolajalar energiya bilan ijobiy bog'liq. Maslahat: Yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling, chunki pishirish ularning konsentratsiyasini kamaytiradi muhim elementlar oziqlanish. Bundan tashqari, bu ovqatlarni qaynatilgan idishlar bilan iste'mol qiling.

Suv protseduralari

Ertalab uyquchanlikni oldini olish uchun yuzingizni salqin suv bilan yuving. Asos sifatida, ish kunida yuz, qo'llarni yuvish mumkin. Ishonch hosil qiling, charchoq va yon tomonga tushish istagi bir zumda yo'qoladi.

Shokolad

Shokolad kofeinga boy bo'lib, charchoqdan xalos bo'lishga katta yordam beradi. Biroq, bunday noziklik flavanoidlarga ham boy bo'lib, ular miya faoliyatining oshishiga olib keladi va kayfiyatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

O'simliklar

Agar siz havodor va tor ofisda ishlasangiz, unda sizsiz qilolmaysiz manzarali o'simliklar, chunki ular havoni organik tabiatning uchuvchi birikmalaridan tozalashni ta'minlaydi.

Suv

Qanchalik ko'p suv ichsangiz, shuncha yaxshi. Suv bizsiz yashay olmaydigan narsadir, lekin bandlik tufayli biz uni ko'pincha unutamiz, bu esa uyquchanlikni keltirib chiqaradi.

Xona harorati

Ma'lumki past harorat uyquchanlikni keltirib chiqaradi. Shuning uchun, ish joyida va uyda saqlab qolish muhim ahamiyatga ega optimal harorat. Ammo, agar isitish tizimi ishda noto'g'ri bo'lsa va xona juda sovuq bo'lsa, siz faqat issiqroq kiyinishingiz kerak.