Як люди сплять і чому здоровий сон такий важливий для людини.

Для Ренді Гарднера, абсолютно нормального 17-річного школяра, завдання на усний рахунок не становить жодної складності. Невролог попросив його відняти з 100 сімку, потім ще одну і так далі. Але Гарднер дістався тільки до 65 і замовк. Запитуючий почекав хвилинку, а потім здивувався, чому той не вважає далі. «А що я маю рахувати?» - перепитав юнак. Він уже забув, про що його питали.

Раніше у Гарднера ніколи не виникало психічних проблем. А тепер? Невролог записує: «Обличчя без виразу, нечітка мова, позбавлена ​​інтонації; доводиться спонукати його говорити, щоб домогтися хоч якоїсь відповіді». Що ж сталося із симпатичним юнаком із каліфорнійського міста Сан-Дієго? Все дуже просто: він хоче спати, як, певно, ще ніхто ніколи не хотів. Адже Гарднер не спати вже 11-й день поспіль, він не спав 250 годин. Йому треба витримати ще одну ніч, і він досягне мети: потрапить у книгу рекордів Гіннеса як не довше за всіх на світі. Можливо, після п'ятої віднятої сімки втома вимкнула його короткочасну пам'ять, як це трапляється з людьми у стані старечого недоумства. А може, він просто заснув на секунду. Це занадто малий час, щоб співрозмовник щось помітив, але достатній, щоб викреслити з пам'яті арифметичну задачу.

Це було 1965 р. Сомнологія як наука ще тільки зароджувалася. Ніхто не знав тоді, що піддослідні тварини помирають від тривалого позбавлення сну. Нікому й на думку не спадало, що втомлений до крайності мозок забезпечує собі необхідний несвідомий стан за допомогою мікросну. Відповідно, ніхто не здогадувався, що без спостереження за електричною активністю мозку не можна по-справжньому визначити, засинала людина чи ні. Тому з погляду сьогоднішньої науки те, що зробив над собою Гарднер, – не чистий експеримент. Наскільки великою була його внутрішня потреба уві сні в той момент, коли він забув арифметичне завдання, залишається невідомим. Однак ця історія красномовно розповідає про те, що відбувається з жахливо невиспаною людиною.

Записи про стан Гарднера вів тоді невролог Джон Росс із Військово-морського шпиталю до Сан-Дієго. Разом із колегами він взявся спостерігати експеримент, який затіяв юнак. Уже другого дня позбавлення сну психіатр помітив у молодого чоловікаознаки крайньої втоми: Гарднеру важко вдавалося зосередити погляд на одному предметі і розпізнати речі на дотик. Третього дня пацієнт впав у тугу, на четвертий у нього вперше з'явилися провали в пам'яті і неможливість зосередиться. Далі у юнака з'явилися проблеми із чуттєвим сприйняттям, він прийняв знак дорожнього рухуза людину, а саму себе - за знаменитого футболіста. Проте не йдеться про психотичні галюцинації - Гарднер швидко і самостійно помічає свою помилку. У наступні дні симптоми посилюються. Мова молодої людини сповільнюється. Він може згадати назви найпростіших предметів. Дедалі сильніше виражені провали в пам'яті.

Але ось він все ж таки поставив досі неперевершений світовий рекорд. Через 264 год, тобто рівно 11 діб, Гарднер дає о 5-й ранку легендарну прес-конференцію, про яку згадує у своїй книзі «Сон і здоров'я» Вільям Демент: «Стоячи за пультом, заставленим мікрофонами, Ренді нагадував президента США. Виступав він бездоганно, жодного разу не запнувся і не впав у нерозбірливе бурмотіння. Після прес-конференції Ренді пішов спати».

Спав він майже 15 год, після чого прокинувся бадьорим та практично здоровим. Наступної ночі Гарднер не лягав і вранці навіть вирушив до школи. В найближчі кілька днів юнак рано лягав і спав довше, ніж звичайно. Але незабаром усе знову стало, як завжди. Той факт, що наслідки позбавлення сну оборотні, підтвердив майже через два десятиліття Аллен Рехтшаффен. У його щурів нестача сну теж не викликала довгострокових шкідливих наслідків, якщо їх вчасно випускали з досвідченого апарату і давали виспатися.

Сомнолог Демент більшу частину часу особисто спостерігав за юнаків, допомагаючи йому зберегти бадьорість у другій половині ночі, коли потреба у сні особливо відчутна. Щоб відволіктися, вони грали у баскетбол та інші ігри. В останню ніч Гарднер ще кілька разів виграв у професора у пінбол.

Справжні проблеми із неспанням почалися на третю ніч. З цього моменту Гарднер все частіше ставав дратівливим, примхливим і розсіяним або, навпаки, впадав в апатію і практично не реагував на спроби спілкування. Іноді юнак нагадував сомнамбулу, пише Демент. Сьогодні вчений припускає, що в такі моменти його перевтомлений підопічний, особливо якщо він на мить прикривав очі, насправді спав. Без цих сонних нападів, які можна було б розпізнати на ЕЕГ, Гарднер, мабуть, не міг би витримати так довго без справжнього сну.

Однак Демент, на відміну від невролога Джона Росса, стверджує, що Гарднер у жодному моменті не виявляв симптомів справжнього психозу: «Його короткочасні помилки та помилки легко списати на крайню втому». Тому і до цього дня вважається, що позбавлення сну не викликає серйозних психічних проблем.

Сучасні експерименти, у яких позбавлення сну контролювалося точніше, налаштовують більш тривожний лад. Серед ізраїльських солдатів, яким чотири доби не давали спати, деякі (щодо невеликого відсотка) ночами, коли потреба у сні особливо велика, страждали від так званого «психозу депривації сну». Вдень психічні порушення зникали, і солдати чудово справлялися зі своїми обов'язками. Цю картину підтверджують й інші експерименти, в ході яких люди при крайньому недосипанні демонстрували явні психотичні розлади, такі як галюцинації, манія переслідування, крайня агресивність чи глибока пригніченість. Всі ці явища, хоча б у ослабленій формі, спостерігалися й у 17-річного школяра із Сан-Дієго.

Але незалежно від результату виключно академічної дискусії, чи визнавати психічною хворобою те, що робить з людьми позбавлення сну, жоден серйозний лікар сьогодні не дав би згоди на подібний одинадцятиденний експеримент. Крайнім кордоном припустимого при депривації сну у людей вважаються зараз чотири доби. Далі ризик для здоров'я стає занадто великим.

Люди не піддослідні тварини. Нікому й на думку не може прийти перевіряти на людях, скільки часу вони можуть прожити без сну і що з ними при цьому буде. І так зрозуміло, що такий експеримент мав би катастрофічні наслідки. Щоб не сумніватися в цьому, досить поглянути на дослідження, які прискіпливо фіксують стан людей, які не спали всього дві-три доби поспіль.

У них, як у Ренді Гарднера, порушується достовірність чуттєвого сприйняття, падає працездатність, погіршується пам'ять, здатність до зосередження та судження. Рівний настрій зникає, настрій псується. Не дарма порушення сну – одна з можливих причинклінічної депресії. Всі ці симптоми пов'язані, на думку фахівців, із наростаючою потребою уві сні. Їхня сукупність називається просто синдромом недосипання. До нього відноситься і наростаючий ризик у найбільш невідповідний момент серед білого дня - і тим більше вночі - провалитися на кілька секунд у сон. Такий напад буває помітно довшим за мікросну, і його цілком достатньо, щоб, наприклад, перебуваючи за кермом, втратити керування автомобілем.

Проте позбавлення сну необов'язково має бути разовим. Воно може накопичуватися поступово, у формі дефіциту, що посилюється ніч за ніч. У людей, які довгий час недосипають, тобто страждають на хронічну нестачу сну, зрештою виявляються ті ж симптоми, що у тих, хто не спав поспіль добу або дві.

Спочатку ці люди не помічають, що їхня працездатність зменшилася. Тести, під час яких дослідники порівнювали досягнуті результати з самооцінкою піддослідних, показали невідповідність. Перевтомлені люди вважають себе ще цілком бадьорими, коли їхні результати не відповідають нормам. У цьому - і не тільки в цьому - вони схожі на п'яних: після 17 год без сну ми впораємося з тестами так само погано, як і з 0,5 проміле алкоголю в крові. Людина, яка стала вранці о 7 год, вже близько півночі сідає за кермо «напідпитку». Після доби позбавлення сну швидкість реакції у нас падає до значень, які людина, що виспалася, показує з 1 проміле алкоголю в крові.

Лише коли за багато днів накопичиться величезний дефіцит сну, люди починають усвідомлювати, що з ними щось гаразд. Причому більшість не може точно вказати причину. Вони кажуть щось невизначене на кшталт «щось я млявий», «я якось нездужає», «у мене зараз дуже великий стрес» або «я зовсім закрутився». Майже ніхто не здогадується, що просто не досить спить.

В найкращому випадкуперевтомлені люди з якогось моменту відчувають фізичне нездужання, головний біль і навіть невеликий підйом температури. Вони вирішують, що застудилися і на день-два укладаються в ліжко. Якщо їм за цей час вдається добре відіспатися, працездатність повертається в повному обсязі. У гіршому випадку проблема обертається небезпекою для них самих і оточуючих - як через напади секундного сну, що частішають, нерідко призводять до нещасних випадків на дорозі, так і через зниження здатності приймати правильні рішення.

Люди з вираженим дефіцитом сну частіше роблять помилки, вони нестерпно дратівливі і навіть вдень нерідко на мить засинають. Професійні шофери, які через неліковані порушення сну страждають так званої денної сонливістю, за законом позбавляються права займатися своєю роботою. Жахлива поведінка, що спостерігається іноді у солдатів на війні, - жорстокі військові злочини, напади на власні частини або різанина цивільного населення - з погляду фахівців частково теж пояснюється нестачею сну.

У ході дослідження, що проводилося в американській армії у 2002 р., перевірялися елітні з'єднання до та після триденних бойових навчань. Було показано страшне падіння працездатності, спричинене недосипанням. Деякі солдати за 73 год навчання спали лише годину. При тестуванні на здатність приймати швидкі рішення після маневрів вони припускалися в середньому по 15 помилок, а до початку навчань – лише одну-дві. «Результати виявилися гіршими, ніж якби вони були п'яними», – сказав керівник дослідження Харріс Ліберман.

Синдромом недосипу страждають не лише солдати. «Хронічний недосип часто зустрічається і має багато різних причин. Серед них медичні (наприклад, постійні болі або розлади сну), несприятливі умови праці (наприклад, надто довгий робочий день або нічні зміни), а також соціальні чи домашні обов'язки», - каже Девід Дінгес, один із найбільших фахівців із дефіциту сну, співробітник Пенсільванський університет у Філадельфії, де працює і його не менш маститий колега Ханс Ван Донген.

У 2003 р. вони опублікували вражаючі результати цікавого експерименту: 48 молодих здорових людей з абсолютно нормальною, середньостатистичною потребою у сні спали протягом 2 тижнів хто лише по 4, хто по 6, хто по 8 год. Під час неспання вони кожні дві години проходили тести на увагу, пам'ять та швидкість реакції. Лише ті, хто спав по 8 год, показували високі результати. В інших групах показники безперервно погіршувалися до останнього дняексперименту, причому у тих, хто спав по 4 години, приблизно вдвічі швидше, ніж за режиму 6-годинного сну.

Через два тижні працездатність тих, хто спав по 4 год, була в такому ж плачевному стані, як у тих, хто не спав дві доби поспіль. Ті, що жили в режимі 6-годинного сну, дійшли до стану людей, які не спали добу. Дослідники відзначили у піддослідних «прогресуючу нейрокогнітивну дисфункцію систем, які відповідають за тривалу концентрацію уваги та робочу пам'ять».

Тому надзайняті менеджери або телеведучі, які розповідають, що їм цілком вистачає на сон 4 год, швидше за все, помиляються. Помилка ця природна, з'ясували ті ж таки Дінджес і Ван Донген: судячи з усього, суб'єктивна втома, яку ми відчуваємо, коли кілька діб поспіль не висипаємося, сильно відстає від зниження наших розумових здібностей.

Аналізуючи тест, у якому піддослідні самі оцінювали рівень своєї сонливості, вчені отримали абсолютно несподівані результати. Приблизно на п'яту добу випробувані, що недосипали щоночі, переставали відчувати приріст втоми порівняно з попередньою ніччю. Гомеостатична компонента регуляції сну досягала вони насичення і далі не піднімалася. Здавалося навіть, що їхній організм звик до зниженої кількості сну. Адже через два тижні, хоча їм, як і раніше, не давали висипатися, вони вже не скаржилися на серйозну сонливість. Ті піддослідні, кому довелося не спати дві доби поспіль, почувалися незрівнянно гірше.

Висновок виходить лякаючий: від недосипання ми дурнішим – і навіть не помічаємо цього. В останні роки проводиться все більше експериментів, що підтверджують, що не тільки тіло, а й інтелект потребує сна для нормальної роботи. Зараз нейробіологи бачать одне з найважливіших завдань сну у тому, щоб допомагати нервової системиобробити отримані протягом дня враження. Для цього процесу мозку потрібен час. Якщо йому цього часу не вистачає, страждає, очевидно, наш розум.

Що люди, які довго не висипаються, розумово відстають, не так добре навчаються, гірше запам'ятовують – давно відомо. Деякі вчені навіть пропонували не давати людям спати після травматичної події, щоб вони швидше забули пережите та психіка їх не постраждала. Особливо шкідливим є недосипання для школярів.Ті з них, хто страждають на порушення сну, як правило, вчаться гірше середнього. Якщо цю проблему усунути, успішність зазвичай підвищується. Два дослідження, що проводилися в США у 2005 та 2006 роках, однозначно показали: діти, які мають через сильні напади хропіння сильно порушений сон, дуже часто відхиляються від норми поведінки. Перевтома проявляється у них гіперактивністю, неможливістю зосередитись, а іноді й агресією. У багатьох навіть діагностується синдром дефіциту уваги і гіперактивності (СГДВ). Після успішної терапії хропіння поведінка дітей значно покращується.

У рамках першого дослідження лікарі Мічиганського університету видалили 22 дітям із СГДВ гланди – найчастішу причину хропіння у дітей. Через рік діагноз СГДВ зберігався лише у половини прооперованих. Друге дослідження, яке проводилося нью-йоркськими лікарями, зіставляло результати спостереження 42 дітей, у яких мигдалики були видалені через хропіння, з такою самою контрольною групою, де ця операція проводилася за іншими показаннями. До операції діти з розладом сну значно частіше відрізнялися поведінкою, що відхиляється. Через три місяці результати тестів у групі колишніх «храпунів» значно покращилися та наблизилися до показників у контрольній групі.

Томас Альва Едісон винайшов електричну лампочку ще в 1879 р. Проте електричне світло проникло в житла пересічних громадян не відразу. Тому ще 1910 р. люди рано лягали спати і проводили в ліжку в середньому 9 годин на добу. Зараз, згідно з опитуванням, середній німець спить лише 7 годин 8 хвилин. Він укладається о 22.47, через деякий час засинає, і прокидається між 6 та половиною сьомого. Час перед сном він або проводить біля телевізора або продовжує при електричному світлі свої денні заняття.

Хронобіолог Ганна Вюрц-Джастіс, завідувачка Базельської лабораторії сну, де мені робили сомнограму, вважає, що ця тенденція в кінцевому рахунку часто призводить до розладу здоров'я: «Сучасні люди сплять у середньому на годину менше, ніж 20 років тому. Можливо, багато так званих «хвороб цивілізації» - віддалені наслідки такого розвитку». Все більше даних вказує на те, що хронічний недосип приводить до порушень обміну речовин. Очевидно, організму потрібен тривалий нічний спокій, щоб безперервний ланцюг сигналів тонко збалансованих гормонів встиг довести до кінця свою роботу.

Недосипання впливає на вуглеводний обмін та гормональну систему так само, як нормальні процеси старіння, з'ясували у 1999 р. Каріна Шпігель та Єва Ван Каутер із Чикаго. У їхньому експерименті четверо здорових молодих людей шість діб поспіль спали лише по 4 години. В результаті аналіз крові у них виглядав так погано, як це зазвичай буває у людей у ​​передфарктному стані або на підступах до діабету. «Брак сну, очевидно, посилює тяжкість хронічних вікових захворювань», уклали дослідниці Іншими словами: хто мало спить, швидше старіє.

Такі нейромедіатори, як інсулін, лептин та грелін, а також гормони щитовидної залози та кори надниркових залоз, постійно забезпечують зважений, адаптований до потреб тіла рівень внутрішньої енергії, коли наші органи можуть працювати в оптимальному режимі. Під час сну гормон зростання запускає програму комплексного поновлення організму. В організмі народжуються нові клітини, і він витрачає на це значну енергію. А оскільки ми в цей час не їмо, насамперед спалюється жир із енергетичних запасів на животі, сідницях та стегнах. Тому синтетичний гормон росту, що сприяє зниженню ваги та омолодження, набув поганої слави як популярний допінг у силових видах спорту.

Можливо, спортсменам, замість приймати допінг, слід просто більше й глибше спати. Адже якщо часу для складного процесу нічного обміну речовин недостатньо або якщо ми спимо надто нерегулярно, то вся система може розладнатися. «В даний час багато досліджень підтверджують, що недосипання та порушення обміну речовин пов'язані між собою», – каже Вюрц-Джастіс. Усміхнена енергійна жінка, уродженка Нової Зеландії, робить при цьому серйозне обличчя. І вона має рацію: її слова означають, що, наприклад, ожиріння, діабет або серцево-судинні захворювання набувають все більшого поширення частково і тому, що ми все менше і безладніше спимо.

Особливо почастішало за останні роки поєднання трьох хвороб, яке лікарі називають метаболічним синдромом. Пацієнти страждають від надмірної ваги, у них різко підвищено вміст ліпідів у сироватці, а також кров'яний тиск, і спостерігається схильність до цукрового діабету. Чи можна вважати випадковим, що ця тенденція виникла одночасно із загальним скороченням часу сну?

Скоріш за все ні. У Голландії група нейробіологів під керівництвом Руда Буйса з інституту нейробіології Амстердамського вже кілька років досліджує причини виникнення метаболічного синдрому. Їм вдалося знайти переконливі докази того, що загальним у всіх різноманітних проявах цієї хвороби, від якої в США страждає четверта частина населення, є збій у контролі за обміном речовин з боку біологічного годинника. Висновок Буйса коротко говорить: хто спить погано і завжди у різний час, той виникає збій внутрішніх ритмів організму, але це може призвести до розладу обміну речовин.

Що стосується зайвої ваги, то у його прямому зв'язку з недосипанням зараз ніхто вже не сумнівається. За останні роки безліч вчених у ході самих різних експериментівдовело, що люди, які дуже мало або погано сплять, частіше за інших страждають на ожиріння * .

_________
* Це лише один з багатьох факторів, і аж ніяк не найголовніший: якщо людина мало спить, але багато рухається, то вона, навпаки, худнутиме.

Шахрад Тахері зі Стендфордського університету в Каліфорнії продемонстрував, наприклад, що індекс маси тіла (ІМТ, маса тіла, розділена на зріст у квадраті) у людей, які сплять менше 8 годин на добу, збільшується у прямій залежності від дефіциту сну. Вирішальну роль при цьому відіграють, ймовірно, гормони, що регулюють апетит: у людей, які дуже мало сплять, підвищений вміст у крові гормону голоду греліну, а кількість лептину, що стримує апетит, знижена.

Це не дивно, оскільки організм у сні пригнічує секрецію греліну і збільшує - лептин, щоб нас ночами не будив голод. Якщо людина недосипає, греліна утворюється надто багато, що спонукає їсти більше, ніж потрібно. З цим погоджується і керівник Стендфордської дослідницької групи Еммануель Міньо: «Наше дослідження демонструє суттєвий зв'язок між сном та гормонами обміну речовин. У розвинених країнах, де хронічне недосипання зустрічається часто, а їжа легко доступна», ефекти, що спостерігаються, «грають вирішальну роль у широкому поширенніожиріння».

Хронобіолог Руд Буйс виявив безпосередній зв'язок між центральним внутрішнім годинником в гіпоталамусі і розташованим зовсім поруч ареалом мозку під назвою nucleus arcuatus (напівкругове ядро), який відповідає за регуляцію апетиту. «Виявилося, що гормони, що циркулюють в організмі, впливають на супрахіазматичні ядра, а їх зміни, у свою чергу, негайно модифікують активність nucleus arcuatus», - повідомив він колегам на конференції з нейробіології у 2006 р.

Ця тривожна тенденція не шкодує і дітей: канадські вчені з Лавальського університету в Сент-Фуа виявили в 2006 р., що діти віком 5-10 років, які спали лише 8-10 год на день, страждали надмірною вагоюв 3,5 рази частіше, ніж їхні однолітки, які отримували 12-13 год сну.

У тому ж році на конгресі в Сан-Дієго були представлені результати найбільшого на сьогоднішній день анкетування на тему «сон і надмірна вага». Вже сама кількість оброблених даних змушує поставитися до них з особливою увагою: Санджей Пател, лікар з Клівлендського університету, проаналізував разом зі своїми колегами дані 68 000 медсестер, яких з 1986 по 2000 р. кожні два роки опитували про тривалість сну та вагу. Причому завдяки величезній кількості опитаних можна було враховувати вплив на вагу саме індивідуальної кількості сну, оскільки інші суттєві фактори у виділених за цією ознакою групах не відрізнялися - чи то зростання, вік, спортивна активність, чи кількість та якість їжі.

Жінки, що спали за добу п'ять годин або менше, вже на початок анкетування важили в середньому на 2,5 кг більше, ніж ті, що спали по сім годин. Через десять років різниця у вазі зросла до 3,25 кг. «Ці цифри здаються не особливо великими, але йдеться саме про середнє значення», пояснює Пател. Деякі жінки одужали за час опитування значно сильніше. Зокрема, ті медсестри, що спали лише по п'ять годин, утричі частіше повніли на 15 кг. І навіть при шести годинах сну зберігався підвищений ризик дуже сильного збільшення у вазі.

Від тривалого недосипання страждають не лише обмін речовин та енергії. Ендокринолог Єва Ван Каутер довела ще 1992 р., що при позбавленні сну в організмі людини виробляється значно менше гормону росту. Це означає, що нестача сну скорочує для всієї системи внутрішніх органівможливість нічної регенерації. Таке скорочення може призвести до захворювань на всіх рівнях. Якщо в органів не вистачає часу та матеріалу для заміни старих або хворих клітин новими, вони неминуче працюватимуть гірше, а їхня опірність хворобам знизиться.

Ті ж явища лежать в основі стародавньої народної мудрості, що хворому найкорисніше сон. Напевно, кожному доводилося відчути це на собі: ти лягаєш спати хворим, спиш надзвичайно глибоко і довго і прокидаєшся здоровим. Не дарма під час хвороби або у відновлювальний період після операції наша потреба у сні значно вища за звичайну. Організму потрібен додатковий час, а можливо, і додаткова кількість гормону росту для відновлення. Спати – священний обов'язок пацієнта!

Доказів цих слів багато. Щури, яким Аллен Рехтшаффен не давав спати, незабаром покривалися ранками, що не гоїлися. А що вирішальну роль у цьому відіграє гормон росту, який виробляється організмом лише у фазі глибокого сну, довела у 2005 р. група американських дослідників під керівництвом дерматолога Ладан Мостагімі. У їхніх експериментах щурам злегка пошкоджували шкіру, і щоразу будили їх під час БС, а в глибокому сні не турбували - і ранки гоилися з тією ж швидкістю, що у тварин, що нормально висипалися.

Одна з найважливіших систем організму, яка щоночі отримує підживлення від сну, - імунна система.Фізіологи завжди вважали, що недосипання послаблює опірність хворобам - і навпаки, що саме тому так багато спимо під час інфекційних захворювань на кшталт грипу, що імунна система в цей час працює з особливою напругою. Вважалося, що під час сну вона вбиває та виводить збудників хвороби та виробляє лікувальні нейромедіатори та антитіла, а також активує лімфоцити.

«Як не дивно, експериментальних доказів цього припущення вкрай мало», – каже Ян Борн, нейробіолог та фахівець із гормонів із Любека. Щоправда, люди, яких лікарі спеціально інфікували вірусами ГРЗ, захворювали частіше і хворіли важче, якщо при цьому мало спали. Піддослідні щури Аллена Рехтшаффена, незважаючи на крайнє недосипання, захворювали інфекційними хворобамине частіше, ніж тварини із контрольної групи.

Можливо, це пов'язано з тим, що тварин не обстежили як слід. У всякому разі, співробітниця Рехтшаффена Керол Еверсон пізніше повторила його досліди і отримала прямо протилежний результат: імунна система тварин, які виглядали здавалося б здоровими, була після 14 діб без сну значно ослаблена. Вже на п'яту добу імунний захист у щурів Еверсон виявлявся нездатним контролювати мікробні атаки. Дослідниця дійшла такого висновку: «Тривале позбавлення сну вже за кілька діб веде до зараження зазвичай стерильних внутрішніх тканин хвороботворними бактеріями». Якщо експеримент затягувався, бактерії продовжували розмножуватися і щури зрештою вмирали.

Один із переконливих доказів того, що сон підтримує роботу імунної системи, отримав колектив дослідників з Любека, керований Яном Борном. У 2003 р. Таня Ланге та її колеги зробили 19 випробуваним щеплення від гепатиту. Частина щеплених мала після цього можливість нормально спати, інші погодилися не спати ніч та наступного дня. Через 4 тижні у тих, хто спав нормально, виявилося в крові майже вдвічі більше антитіл до збудників хвороби, ніж у інших. Якщо функція сну у безпосередньому опорі інфекції поки що неясна, «результат експерименту показує важливість сну для розвитку довгострокового імунного захисту», - пишуть дослідники. З іншого боку, зараз ніхто зі спеціалістів не сумнівається, що недосипання призводить до хвороби ще й тому, що відкриває зелену вулицю збудникам інфекційних захворювань.

У кожного з нас іноді нестримно злипаються очі. Всі ми знаємо, що розумне рішення в такому разі лише одне: поспати. Але розум рідко тріумфує. Люди зі сліпучими очима роз'їжджають всюди автомобілями. Адже опускаються самі повіки - безсумнівна ознака сонливості, яка, як справедливо помічав піонер сомнології Демент, «є остання - а аж ніяк не перша - щабель на шляху до засинання». Коли очі у нас заплющуються, ми насправді вже не цілком володіємо собою. В результаті багато водіїв прокидаються в кюветі - інші вже не прокидаються.

«Чи визнавати перебування за кермом у сонному стані правопорушенням? Безсумнівно! - вимагає Айліна Розен, сомнолог із Філадельфії. У щорічно відбувається близько 100 000 ДТП, викликаних втомою, число поранених сягає 71 тисячі, загиблих - 1,5 тисячі. Матеріальні збитки оцінюються в мільярди доларів. У Німеччині цифри виглядають не краще: згідно з обстеженням Союзу німецьких страхових товариств, перевтома - причина 24% аварій зі смертельним наслідком на дорогах Баварії. Якщо підрахувати загальне числозагиблих на дорогах Німеччини в 2005 р. (5361 особа), вийде, що засипання за кермом забрало життя 1287 осіб.

І всеж багато людей легковажно вирушають у відпустку на машині ввечері останнього робочого дня- час, коли напади сонливості виникають особливо часто. Адже нерідко перед відпусткою люди змушені працювати особливо інтенсивно і тому сплять менше, ніж звичайно. Непомітно вони накопичується значний дефіцит сну.І тоді звичайного пообіднього зниження активності цілком достатньо, щоб водієм опанувала небезпечна сонливість.

Що робити в таких випадках, з'ясували у 1997 р. Луїза Рейнер та Джим Хорн з університету Лоуборроу у Великій Британії. Вони перевіряли різні способиопору сну та знайшли оптимальне поєднання: потрібно доїхати до найближчої стоянки, випити дві чашки кави або іншого напою з високим вмістом кофеїну, а потім прилягти на чверть години. При випробуваннях у симуляторі водіння це діяло краще, ніж кожний із двох засобів окремо. Оскільки бадьорі властивості кофеїну виявляються лише через півгодини, заснути вдається без проблем. А після короткого сну кофеїн теж робить свою справу, і керування автомобілем як мінімум у найближчі дві години не становить особливого ризику.

Такий експеримент остаточно довів, що кофеїн - ефективний засібпідбадьорювання, яке при правильному застосуванні може приносити велику користь. Кава посилює систему збудження в мозку, викликаючи той самий ефект, що цікава, відволікаюча, напружена робота або заняття спортом. Не випадково Вільям Демент, допомагаючи Ренді Гарднеру протриматися, розважав його грою у баскетбол та пінбол.

Але, змушуючи перемикач центрів сну неприродно довго залишатися в положенні «неспання», ми дуже ризикуємо: дефіцит сну стає від цього дедалі більше. Разом з ним наростає небезпека зробити наступного дня, а особливо в ніч, що наступає за ним, небезпечну помилку. Крім того, при хронічному дефіциті сну, як описано вище, люди дурнішають, повніють і хворіють.

Все це разом, здавалося б, має змусити кожного старанно стежити за достатньою кількістю сну. Але звідки ми знаємо, скільки сну нам не вистачає? Скільки точно сну потрібно людині? Сомнологи вже багато років шукають відповіді на ці запитання.

Томас Вер, спеціаліст з психобіології з американського Національного інститутуздоров'я в Бетесді, задався на початку 1990-х років. питанням, що станеться, якщо дати людям можливість спати щодня по 14 год. Це відповідало б природній ситуації, яка тисячоліттями наступала для наших предків кожну зиму. Стали б люди спати по сім, вісім чи дев'ять годин поспіль, як у останні століття, чи повернулися б до забутої «зимової сплячки»?

Вер відібрав для дослідження 24 особи, які протягом чотирьох місяців ночували в лабораторії сну. Вдень їм дозволялося на 10 год вставати та займатися чим завгодно. Наступні 14 год вони мали проводити в ліжку в затемненій палаті. Зважаючи на все, спочатку піддослідні надолужували значний дефіцит і влаштовували собі справжній курс терапії сном. У середньому вони спали понад 12 годин на добу. Це була явна вказівка ​​на те, що раніше вони - самі того не помічаючи - значно недосипали.«Нині ніхто вже не знає, що означає бути по-справжньому бадьорим», – зауважує Вєр. Слід гадати, що більшість людей накопичується згодом не менший дефіцит сну, ніж в його добровольців.

Але терапія сном справляла свою дію. Поступово піддослідні починали спати менше і приблизно через чотири тижні досягали значення, що вже не змінювалося, в 8 год 15 хв. Все вказує на те, що така і є природна середня потреба людини уві сні, принаймні у більш темну пору року. Влітку, коли світловий день довший, нам, ймовірно, потрібно трохи менше сну, ніж узимку.

Результати, отримані Віром, добре узгоджуються з тим, що сомнологи давно вже вважають приблизною добовою потребою людини у сні - 8 год. Якщо 100 років тому люди і проводили в ліжку 9 год, можна припустити, що більшість спало однаково лише 8 з них.

Але було б великою помилкою, від якої обов'язково треба застерегти читача, намагатися змусити себе спати рівно 8 годин. Для когось це може виявитися мало, а для інших – забагато. Потреба уві сні у кожної конкретної людини своя. "Якщо ми здорові і ніщо не заважає нам спати стільки, скільки хочеться, організм автоматично візьме необхідну кількість сну", - каже директор неврологічного відділення в університетській клініці Цюріха, сомнолог Клаудіо Басетті. Наша справа – забезпечити відповідні умови. Потреба уві сні частково зумовлена ​​генетично, до того ж залежить від багатьох інших факторів. Будь-які цифри в діапазоні від 5 до 10 год вважаються нормальними.

Тому ті, хто спить довго, не повинні цього соромитися, а тим більше дозволяти називати себе ледарями. Так само людям, які не можуть довго залишатися в ліжку, не варто звертати уваги на закиди в невгамовності чи надмірному кар'єризмі. Зі своєю індивідуальною потребою уві сні людина нічого вдіяти не може.

Однак ті, хто стверджує, що нормально висипається менше ніж за 5 год або що вже довгий час практично зовсім не спить, зазвичай помиляються. Знамениті малосплячі, такі як Наполеон, який нібито задовольнявся чотирма годинами, або винахідник електричної лампочки Томас Едісон, який намагався взагалі обійтися без сну, обманювали самих себе. Наполеон, судячи з усього, страждав на розлад сну і тому нерідко засинав вдень. Едісон, кажуть, теж часто і багато спав у денний час.

Сомнологи постійно запрошують до лабораторії сну людей, які стверджують, що вони майже не сплять. При цьому з разючою регулярністю з'ясовується, що вночі пацієнти чудово засинають, а іноді сплять глибоким сном кілька годин поспіль. Але самі вони наполегливо стверджують протилежне, і це не дивно: у півсні ми втрачаємо час. Час неспання здається нам неймовірно довгим, а годинник, проведений уві сні, навпаки, пролітає непомітно. Періоди сну тривалістю менше ніж 20 хв людина в принципі не реєструє. Цікаво, що люди, які сплять погано, як правило, недооцінюють тривалість свого сну, а власники здорового сну зазвичай повідомляють правильні дані про те, скільки вони сплять.

У спеціальній літературі зустрічаються лише три надійно засвідчені випадки вкрай короткого сну: двоє чоловіків, яким вистачало менше трьох годин сну на добу, та міс М, 70-річна колишня медсестра з Лондона, яка справді спала за ніч лише одну годину. Випадки, коли люди регулярно сплять дуже довго, більше десяти годин, трапляються набагато частіше, але теж становлять дуже малий відсоток від загальної кількості.

Короткий сон не завжди шкідливий для здоров'я. А тому, хто і так досить спить, додаткові години дрімоти, згідно з останніми даними, ніякої особливої ​​користі не принесуть. Тільки якщо ви відчуваєте регулярне недосипання, що виявляється, наприклад, денної сонливостіу робочі дні та тривалому сні у вихідні, потрібно з'ясувати, поекспериментувавши на собі, яка ваша особиста потреба у сні та порівняти з тією кількістю сну, яку реально вдається отримати.

Для цього під час відпустки або канікул можна влаштувати собі лікування сном, щоранку залишаючись у ліжку доти, доки не залишиться найменшого бажання спати далі, а ввечері все ж таки намагатися заснути в звичайний час. Через кілька днів встановлюється - як у піддослідних Томаса Віра - більш-менш постійний чассну, при якому людина вдень почувається бадьорою, а ввечері легко засинає.

В результаті не тільки самопочуття стає кращим, ніж до відпустки, а й настає ясність щодо індивідуальної потреби уві сні. Тим, хто хоче довго зберігати здоров'я та працездатність, рекомендується дотримуватись отриманих даних. Якщо в робочі дні провести такий експеримент неможливо, варто завести щоденник сну, відзначаючи всі години як нічного, так і денного сну, щоб наприкінці тижня підрахувати необхідний чассну. Люди, потрібний добовий час сну становить 8 год, повинні отримувати на тиждень приблизно 56 год сну. Якщо в робочі дні їм вдається спати лише по 7 год., 5 год. бажано якимось чином добрати. Домогтися цього можна, влаштувавши собі, наприклад, на тижні чотири півгодинних «тихих годин», десять годин сну в суботу і дев'ять у неділю.

Тим, хто хотів би спати довше, слід замислитися над тим, у який час їм найкраще лягати спати. Адже одному практично не вдається прокинутися вранці пізніше, ніж звичайно, а іншому - рано заснути ввечері. Винні в цьому внутрішній годинник, який йде в різних людейз різною швидкістю, Залежно від того, який варіант годинникових генів ми успадкували від батьків. Хоча біологічний годинник виправляє свій хід по денному світлу, так що врешті-решт їхня доба майже завжди становить 24 год, показуваний ними час все ж таки зазвичай трохи відстає або злегка випереджає реальне.

Тому хронобіологи ділять людей на типи, запозичуючи їх назви зі світу птахів: людей, які віддають перевагу нічному способу життя, називають совами, а любителів рано вставати - жайворонками. Яскраво виражені сови засинають пізніше, ніж звичайні люди, тому що їхній біологічний час дещо відстає від реального. Вранці вони можуть спати дуже довго, особливо в затемненій кімнаті, коли внутрішній годинник не отримує від денного світла сигналу до прискорення. Прокинувшись нарешті, вони часто до полудня ще відчувають млявість, зате ввечері надзвичайно довго зберігають активність і працездатність. Вночі хронобіологічна компонента загальної сонливості підвищується так повільно, що легко заснути їм вдається тільки в дуже пізні нічні години - принаймні, якщо вранці вони добре виспалися і не набрали надзвичайно високої потреби уві сні.

Жайворонки, навпаки, рано втомлюються і піднімаються ні світло ні зоря, оскільки їх внутрішній годинник йде швидше звичайного. Можливість повалятися в ліжку довше не приносить їм жодного задоволення. Як правило, спати в цей час вони все одно не можуть і прикро, що без толку втратили ранковий годинник, коли їхня працездатність особливо велика. Якщо жайворонкам потрібно поспати довше, вони мають раніше лягти увечері. За умови, що їх організм дійсно потребує сна, вони в цей час легко заснуть. Совам краще встати пізніше вранці.

Останнім часом кількість людей із яскраво вираженими крайніми хронотипами збільшується, зазначив мюнхенський хронобіолог Тіль Реннеберг. При цьому справжні сови, що лягають спати близько четвертої ранку, зустрічаються значно частіше, ніж виражені жайворонки, які в цей час вже прокидаються. Такими є результати масштабного опитування, в якому брало участь 400 тис. осіб.

Очевидно, більшість людей зараз перебуває у владі небезпечної тенденції: оскільки вони все рідше виходять на денне світло, генетично обумовлений темп їх біологічного годинника набуває вирішального значення. «Навіть у похмурі дні на вулиці набагато світліше, ніж у добре освітлених офісах. Але оскільки ми працюємо у приміщенні, наші ритми втрачають синхронізацію із зовнішнім світом», - попереджає Реннеберг. Раніше люди набагато частіше працювали на відкритому повітрі. Тому вкрай виражені сови та жайворонки були рідкісними винятками. «Для більшості людей вірно таке правило: чим менше денного світла вони отримують, тим пізніше їх внутрішній годинник пристосовується до реального дня. Якби ми всі були фермерами і не проводили стільки часу в напівтемряві робочих кабінетів, набагато менше людей лягало б спати під ранок, але менше було б і таких, у кого вже о восьмій вечора злипаються очі».

Справа в тому, що для нашої свідомості електричне світло, незважаючи на його слабкість, є ознакою дня, тоді як хронобіологічна система сприймає його в кращому разі як сутінки. В результаті фізіологічного годинника не вистачає того настановного сигналу, що хронобіологи всіма мовами називають німецьким словом «цайтгебери» - зовнішні визначники часу. Через це внутрішні день і ніч узгоджуються з реальним світлим і темним часом доби ще гірше, ніж закладено природою. Результатом можуть стати порушення сну.

Свій хронотип легко визначити самостійно. Для цього потрібно лише вирахувати, на який час у вільні дні, наприклад, до кінця відпустки, коли дефіцит сну мінімальний, доводиться середина сну. Якщо ви спите, наприклад, з півночі до восьмої години ранку, то середина сну настає о четвертій. Згідно з дослідженнями хронобіологів, саме так у більшості людей, і такий хронотип вважається середнім.

Існує також безліч проміжних типів - більш менш помірних сов або жайворонків. Крайні сови - це приблизно кожен двадцятий - досягають середини сну лише о пів на восьму ранку або пізніше. Виражені жайворонки – люди, чиї біологічні годинники без настановного сигналу проходять добове коло менше, ніж за 24 год – зустрічаються особливо рідко: серед опитаних таких виявилося лише 2%. Вони середина сну посідає дві години ночі, незалежно від цього, підпорядковуються вони робочому графіку чи вибирають час сну вільно. Це не дивно, оскільки вони зазвичай встають ранками самі, задовго до дзвінка будильника.

Більшість німців схиляються до «совиного» типу. Тому вони люблять далекі перельоти в західному напрямку, наприклад з Німеччини до Нью-Йорка, тому що завдяки різниці в часових поясах вони нарешті відчувають зранку приплив бадьорості та снідають з апетитом, як це зазвичай вдається лише жайворонкам. В звичайного життяними керують два протилежно спрямовані вимірювачі часу: «Ввечері сон скорочують біологічний годинник, а вранці - будильник», - каже хронобіолог Тіль Реннеберг. Чим пізніший у нас хронотип, чим гірше той та інший годинник узгоджується між собою.

Це серйозна проблема для дуже великої кількостілюдей, наполягає Реннеберг, який придумав для неї спеціальний термін «соціальний джетлаг»: «Він може мати дуже серйозні наслідки для працездатності та здоров'я та порівняний із джетлагом при далеких перельотах, тільки супроводжує нас все життя». Люди, які страждають від нього, лягають спати тим пізніше, чим повільніше йде їх біологічний годинник. Зате будильник зовсім не цікавиться їх хронотипом і скорочує тривалість сну тим сильнішим, чим яскравіше виражена «совина». Опитування, проведене Реннебергом, дало лякаючі результати: «Майже дві третини людей страждають протягом робочого тижня від недосипання». І лише небагатьом вдається за вихідні заповнити дефіцит сну.

Взимку дзвінок будильника лунає для абсолютної більшості зарано. Влітку, коли ми в цілому отримуємо більше світла і сонце рано вранці заливає кімнату, багато людей стають ближче до «жайворонків» і в цілому потребують меншої кількості сну.

Майже всі хронобіологи критикують на підставі отриманих даних прийняті в нас години роботи. Всупереч приказці «хто рано встає, тому бог дає», жайворонки «рідкісні птахи у суспільстві», зауважує Реннеберг. Фахівці вимагають змін у цій сфері: робота та навчання повинні починатися пізніше, а в середині дня необхідна довга перерва, що дозволяє поспати чи вийти на свіже повітря. Роботодавці від цього теж тільки виграють: скоротиться кількість помилок і нещасних випадків на виробництві, пов'язаних з недосипом, рідше виникатиме ціла низка хвороб, що завдають великої економічної шкоди.

Недосип у яскраво виражених сов досягає за робочий тиждень таких значень, що у вільні дні вони здатні проспати 12 год поспіль і нерідко залишаються в ліжку до першої години дня. Середина сну зміщується в них, таким чином, з 3-4 години ранку в робочі дні до часу після 7 години ранку. Але й люди з нормальним хронотипом страждають від раннього початку робочого дня: їм теж доводиться на тижні вставати раніше, ніж вимагає організм, і тому у вихідні дні вони сплять приблизно на годину довше, ніж у робітники.

Жайворонки стикаються зі зворотною проблемою: оскільки в їх сім'ї та колі друзів часто переважають сови, у вихідні «ранковим» людям доводиться спати занадто довго. Хто ж йтиме до півночі з гостей, бо час спати, чи відмовиться піти з дружиною чи чоловіком на пізній сеанс у кіно? Як правило, жайворонки досить легко заповнюють свій дефіцит сну у робочі дні.

З особливою силою соціальний джетлаг обрушується на підлітків та молодь. Їхні біоритми через вікові особливості значно відстають від реального часу. При цьому абсолютно не важливо, чи є молоді люди любителями дискотек чи домосідами. Вони підкоряються біологічній, гормонально обумовленій програмі нічної активності і не спають далеко за північ, тому що просто не можуть інакше. Щоправда, батьки та вчителі іншої думки. Вони кажуть, що молодь не лягає вчасно спати, бо божеволіє від дискотек. Нові дані досліджень біоритмів свідчать на користь юних «сов»: у віці близько 20 років люди активні ночами, тому що – з невідомих поки що науки причин – вони так запрограмовані природою.

Якщо школяру, що заснув пізно вночі, з ранку потрібно зубрить формули або іноземні слова, у нього це буде виходити дуже погано - як через колосальне недосипання, так і через біологічний годинник, який ще показує час сну. «О восьмій годині школярі слухають вчителя посеред своєї суб'єктивної ночі», - каже Тіль Реннеберг. - Великої користі вченню це не приносить». Тому початок уроків у старших класах необхідно перенести на 9 год. Опитування, проведене в Мюнхені, показало, що діти та підлітки в міру дорослішання все більше перетворюються на «сов». Крайніх ступенів це явище досягає у випускників шкіл та студентів молодших курсів.

І лише з кінцем юності така тенденція раптово перевертається, і всі люди стають ближчими до типу жайворонка. Такий переворот у режимі сну відноситься до систематичних процесів, властивих нам усім, і обумовлений, ймовірно, гормональною перебудовою.

Тим самим, мюнхенські хронобіологи відкрили надійний методдозволяє визначити кінець юності для кожної окремої людини. Зміна темпу внутрішнього годинника - перший «біологічний маркер закінчення підліткового періоду», каже Реннеберг. «Критичної точки жінки досягають у 19,5 років, а чоловіки – у 20,5». Як і в інших процесах дозрівання, жінки тут випереджають чоловіків. З роками всі люди поступово наближаються до «жайворонків».

Звичайно, свою роль відіграє і генетична обумовленість, що накладається на біологічні особливостідозрівання. Тому є частка правди у висловлюванні «хто був совою, той совою і залишиться» - це пов'язано з успадкованим темпом внутрішнього годинника.

Строго кажучи, порівнювати цей ритм можна лише у однолітків. Навіть крайні сови стають у старості такі близькі до жайворонків, як, можливо, лише в ранньому дитинстві. А виражені жайворонки наприкінці юності вступають у фазу несподіваної нічної активності.

Ці результати наводять на думку, що даремно в багатьох сім'ях свято дотримується звичай загального сніданку в 8 або 9 год. Бабуся з дідусем до цього часу, напевно, давно зголодніли і від чого робити встигли накрити стіл на всю сім'ю і сходити за свіжими булочками. Мама - справжній жайворонок - теж повернулася з ранкової пробіжки. Зате батько - типова сова - і діти-підлітки дуже потребують ще поспати. Якщо розбудити їх зараз, сімейний сніданок принесе лише сварки та зіпсований настрій.

Що робити, якщо біологічні ритми членів однієї сім'ї розходяться надто далеко, або якщо людина хоче змінити свій хронотип, щоб таки висипатися? Тут дуже важливо в потрібні моменти виходити на денне світло, щоб центр вимірювання часу в проміжному мозку отримував правильні сигнали коригування.

Людям, схильним до нічної активності, рекомендується не зачіпати ввечері штори, щоб вже перші промені сонця проникали в спальню, поспішаючи внутрішній годинник, що все ще показує ніч. З тієї ж причини совам бажано якомога раніше виходити вдень на вулицю, наприклад піти на роботу пішки або здійснити пробіжку до сніданку. Увечері, навпаки, краще уникати яскравого світла, щоб внутрішній годинник, що вже налаштувався на настання темряви, не отримав сигналу сповільнитися. Наприклад, сидячи влітку після роботи на терасі кафе, краще вдягати сонячні окуляри. У виражених жайворонків програма протилежна: їм потрібно пригальмувати біологічний годинник, а для цього ввечері більше виходити на вулицю, а вранці носити сонячні окуляри.

Найсильніший вплив денного світла на внутрішній годинник можна підтримати вдалим розкладом тілесних сигналів, що виходять від так званих периферійних годинників в окремих органах. Тут важливий час, коли ми їмо і займаємося спортом. Совам треба постаратися, всупереч внутрішньому відчуттю, увечері немає занадто пізно і бути фізично активними. Жайворонкам рекомендується поступати навпаки.

Але не варто від початку ставити собі недосяжні цілі. Важливо не переставити внутрішній годинник якнайшвидше, а виробити регулярні одноманітні сигнали, що змінюють біоритми в довгостроковій перспективі, водночас не порушуючи їхню роботу. Найважливіше - по можливості в один і той же час виходити на вулицю, снідати, обідати та вечеряти, а також займатися спортом; причому цей розклад має поступово зміщуватися у бік бажаного хронотипу.

Зусилля, витрачені на таку довгострокову зміну способу життя, окупляться подвійно: адже разом із соціальним джетлагом зникне не лише хронічне недосипання. Водночас зменшиться потреба у шкідливих для здоров'я звичках. «Чим сильніший соціальний джетлаг, тим частіше люди хапаються за збуджуючі кошти, і тим більше серед них курців», - виявив Тіль Реннеберг.

Таким чином, багато хто з нас більш тривалий і якісний сон принесе користь на багатьох рівнях. А якщо у вас вже виникла підозра, що ви страждаєте на порушення сну, - не варто відкладати справу в довгий ящик. Хронічний дефіцит сну дуже важливо вчасно розпізнати і ефективно ліквідувати.

Правовласник ілюстрації Getty Images

У тих країнах, де цієї неділі годинник переводить з літнього часу на зимовий, люди отримають додаткову годину сну. Але чи багато ми насправді знаємо про сон і його вплив на різні сфери нашого життя?

1. Всім відомі "вісім годин сну"

Часто доводиться чути про те, що спати потрібно вісім годин на добу. Таку рекомендацію дають національні організації охорони здоров'я у всьому світі, від британської NHS до американського Національного фонду з проблем сну. Але звідки справді взялася ця порада?

Дослідження, що проводяться в різних країнах з метою визначити, як часто хвороби вражають різні групи населення, приходять до того самого висновку: люди, які страждають від недосипання, як і ті, хто спить надто багато, більше схильні до численних захворювань і живуть в середньому менше .

Проте складно сказати, чи є порушення сну причиною захворювань, чи навпаки - симптомом нездорового способу життя.

Під "надто коротким сном", як правило, мається на увазі менше шести годин, "надто багато спати" - це більше дев'яти-десяти годин.

Дітям, які не досягли пубертатного віку, зазвичай рекомендують спати ночами до 11 години, а немовлятам - до 18 годин на добу. Нічний сонтинейджерів, як вважається, має становити до 10 години.

Шейн О"Мара, професор відділу експериментальних досліджень мозку в дублінському Трініті-коледжі, каже, що хоча складно однозначно відповісти, чи є недолік сну причиною або наслідком поганого стану здоров'я, два ці явища взаємно впливають один на одного.

Наприклад, люди, які не приділяють достатньої уваги фізичним вправам, сплять гірше, через що у них підвищується стомлюваність і, як наслідок, на заняття спортом не залишається сил – і таке інше.

Ми знаємо, що вчені знову і знову пов'язують хронічну депривацію сну - тобто недосипання на одну або дві години протягом тривалого періоду часу - з поганим станом здоров'я: щоб помітити негативний вплив недосипання, зовсім необов'язково не лягати спати кілька днів поспіль.

2. Що відбувається з вашим організмом, коли ви недосипаєте?

Нестача сну може призвести до багатьох захворювань.

Результати 153 досліджень за участю понад п'яти мільйонів людей чітко вказують на зв'язок нестачі сну з діабетом, високим тиском, захворюваннями. серцево-судинної системи, ішемічну хворобу та ожирінням.

Дослідження показали, що нестача сну протягом лише кількох ночей поспіль може довести здорової людинидо переддіабетичного стану. Помірне недосипання знижує здатність організму контролювати рівень глюкози в крові.

При недостатньому сні знижується ефективність вакцин, недосипання руйнівним чином впливає на імунітет, роблячи нас вразливими для інфекцій.

У ході одного з досліджень учасники, сон яких становив менше семи годин, були втричі більш схильними до простудним захворюванням, ніж ті, хто спав сім і більше годин.

Організм людей з нестачею сну виробляв надмірну кількість греліну - гормону, який відповідає за виникнення почуття голоду, і недостатня кількість лептину - гормону, що викликає насичення, а таким чином підвищується ризик ожиріння.

Також відзначено зв'язок недосипання зі зниженою мозковою активністю і навіть, у віддаленій перспективі, недоумством.

Професор "Мара" пояснює, що токсичні речовини накопичуються в мозку протягом дня і видаляються під час сну. Якщо ви спите недостатньо довго, ваш стан "нагадує легкий струс мозку".

Вплив надто тривалого сну вивчено менше, але відомо, що він також пов'язаний із низкою розладів, включаючи порушення мозкової діяльності у людей старшого віку.

3. Різні типи сну допомагають відновленню організму

Наш сон складається із циклів, які діляться на кілька стадій. Кожен цикл триває від 60 до 100 хвилин. Кожна стадія грає свою роль у численних процесах, які продовжуються в нашому тілі, поки ми спимо.

Перша стадія в кожному циклі - дрімотний, розслаблений стан між неспанням і сном. Дихання уповільнюється, м'язи розслаблюються, пульс уповільнюється.

Друга - трохи глибший сон, під час якого ви можете спати, але при цьому вважати, що не спите.

Третя стадія – глибокий сон, коли дуже складно прокинутися, будь-яка активність в організмі в цей момент перебуває на мінімальному рівні.

Друга та третя стадія входять у фазу повільного сну, зазвичай у цей час людина не бачить снів.

Після глибокого сну ми на кілька хвилин повертаємось у другу стадію, а потім переходимо до швидкої фази сну, яка зазвичай супроводжується сновидіннями.

• Вчені: сон - запорука краси та успіху у спілкуванні
• Чому нас хилить у сон після їжі і які продукти в цьому винні
• Вчені: денний сон може бути ознакою діабету 2 типу

Таким чином, під час повного циклу сну людина проходить через усі стадії від першої до третьої, потім на короткий час повертається на другу стадію, а потім настає четверта стадія - фаза швидкого сну.

У ході наступних циклів довжина швидкої фази сну збільшується, тому брак сну більшою мірою впливає саме на неї.

4. Люди, що працюють за змінами, з порушеннями сну частіше хворіють

Змінна робота може стати причиною великої кількостіпроблем із здоров'ям. Дослідники виявили, що у тих, хто працює за змінами і дуже мало спить у неправильний час, може збільшуватися ризик розвитку діабету та ожиріння.

Ті, хто працюють за змінами, значно частіше оцінюють своє здоров'я як погане чи задовільний, показало дослідження NHS 2013 року.

Вчені також з'ясували, що люди з цієї групи набагато частіше страждають від хронічних захворювань, ніж за стандартним графіком.

Ті, хто працює за змінами, набагато частіше пропускають роботу через хворобу, свідчать статистичні дані.

Ще більше цей розрив між тими, хто займається фізичною та розумовою працею, а крім того, брак сну, мабуть, сильніше впливає на тих, хто веде сидячий спосіб життя.

5. Багато хто з нас страждає від недосипання більше, ніж будь-коли

Судячи із повідомлень ЗМІ, можна подумати, що нас охопила епідемія недосипання. Але чи справді рівень нестачі сну виріс?

Дослідження у 15 країнах дало дуже змішану картину. У шести країнах вчені зафіксували зниження тривалості сну, у семи – збільшення, а ще дві країни дали суперечливі результати.

Є безліч свідчень, що за останні кілька поколінь тривалість сну змінилася незначно. Однак якщо запитати людей, як вони оцінюють свій недосип, виникає інша картина.

То чому так багато людей повідомляють про втому? Це може бути пов'язано з тим, що проблема торкається певних груп, а загальну тенденцію складно виділити.

Проблеми зі сном значно відрізняються залежно від віку та статі, показало дослідження, в якому взяли участь 2000 дорослих британців. У ході нього з'ясувалося, що жінки практично будь-якого віку більше страждають від нестачі сну, ніж чоловіки.

У підлітковому віці показники більш-менш збігаються, проте потім жінки починають значно сильніше страждати від недосипання – це може бути пов'язане з появою дітей. Потім розрив знову скорочується.

Кофеїн та алкоголь впливають на тривалість та якість сну.

Регулярний пізніший відхід до сну через роботу або спілкування призводить до того, що люди відпочивають менше, незважаючи на те, що сплять та ж кількість годин, пояснює професор Дерк-Ян Дейк із центру дослідження сну в Університеті Суррея.

Крім того, деякі можуть спати замало протягом тижня та відсипатися у вихідні, збільшуючи середню кількість годин сну. Однак у результаті ці люди все одно страждають від недосипання.

Особливо можуть страждати від нестачі сну підлітки, вважає професор Дейк.

6. Ми не завжди спали так, як зараз

Але це не завжди вважалося нормою, каже Роджер Екірх, професор історії у Політехнічному університеті Віргінії. 2001 року він опублікував наукову роботу за підсумками 16 років досліджень.

У його книзі "Коли кінчається день" стверджується, що сотні років тому люди у багатьох частинах світу спали у два прийоми.

Екірх виявив понад дві тисячі свідчень у щоденниках, судових записах та літературі, які доводять, що люди лягали спати невдовзі після настання сутінків, потім не спали кілька годин уночі – і лягали спати знову.

На його думку, це означає, що організм має природну перевагу до "сегментованого сну".

Не всі вчені з ним згодні. Деякі дослідники виявили сучасні спільноти мисливців та збирачів, які не поділяють сон на два етапи, хоча вони не мають електричного освітлення. Тобто "сегментований сон" не обов'язково є природною нормою за умовчанням.

На думку Екірха, перехід від двофазного до монофазного сну стався в XIX столітті. Тоді можливість освітлення будинків призвела до того, що люди стали лягати пізніше, прокидаючись у той же час, що й раніше. Поліпшення освітлення призвело до зміни біологічного годинника, а промислова революція вимагала від людей більшої продуктивності.

7. Телефони заважають підліткам спати

Експерти з питань сну вважають, що підліткам потрібно спати до 10 години щодня, проте майже половина з них спить значно менше, свідчать дані британської системи охорони здоров'я.

Спальні повинні бути місцем відпочинку, проте в них з'являється все більше факторів, що відволікають, таких як ноутбуки, мобільні телефони. Все це ускладнює процес відходу до сна.

У нас є більше різноманітних розваг, ніж будь-коли, - у результаті з'являється спокуса не спати більше.

Синє світло, що випромінюється електронними пристроями, змушує нас менше хотіти спати. І сама діяльність – розмови з друзями чи перегляд телевізора – стимулюють наш мозок, коли він має розслаблятися.

Статистика свідчить, що більшість молодих людей продовжують перевіряти телефони вже після того, як лягають у ліжко.

8. Досліджень розладів сну все більше

Дедалі більше людей звертаються до лікарів зі скаргами на проблеми зі сном.

Аналізуючи дані британської системи охорони здоров'я у червні, Бі-бі-сі з'ясувала, що кількість досліджень розладів сну в останнє десятиліття зростала з кожним роком.

Є кілька факторів, проте найважливішим, мабуть, є ожиріння, вважає невролог Гай Лешцінер. Найпоширеніша скарга, за його спостереженням, – обструктивне апное – порушення дихання уві сні, яке тісно пов'язане із проблемою зайвої ваги.

ЗМІ також зіграли роль, оскільки люди з більшою ймовірністю звертаються до терапевтів, після того, як прочитають статтю про проблеми зі сном або відшукають симптоми в інтернеті, каже він.

Лікування від безсоння, що рекомендується, - когнітивна поведінкова терапія, і лікарі все більше приходять до думки, що таблетки в подібних випадках прописувати не слід. Проте багато хто досі робить це, оскільки далеко не всі мають можливість проходити лікування без медикаментів, особливо за межами великих міст.

9. Чи є відмінності у різних країнах?

Предметом одного дослідження пов'язані зі сном звички людей 20 промислово розвинених країн. З'ясувалося, що час, коли люди вирушають спати і прокидаються, може відрізнятися до години в той чи інший бік, але загалом у різних країнах воно було приблизно однаковим.

Як правило, якщо в середньому жителі країни лягали спати пізніше, вони й прокидалися пізніше, хоч і не завжди.

Дослідники дійшли висновку, що соціальні фактори - робочий час, розклад занять у школі, звички, пов'язані з вільним часом - відіграють більшу роль, ніж темний або світлий час доби.

У Норвегії, де тривалість темного часу доби може коливатися від нуля до 24 годин, тривалість сну протягом року змінюється в середньому на півгодини.

І в таких країнах, як Британія, де час світанку і заходу сонця сильно залежать від пори року, і в державах, розташованих ближче до екватора, де ця різниця мінімальна, тривалість сну залишається постійною протягом усього року.

А що можна сказати про вплив штучного висвітлення?

Дослідження трьох громад, які не мають доступу до електрики, у трьох країнах – Танзанії, Намібії та Болівії – показали, що середня тривалість сну там становить близько 7,7 години. Тобто стільки ж, скільки й у промислово розвинених країнах.

Таким чином, тривалість сну приблизно однакова у всьому світі. У цих громадах також лягали спати не тільки стемніє, а засипали приблизно через три години після заходу сонця - і прокидалися до світанку.

Більшість досліджень показують: так, штучне світло відкладає час сну, але не обов'язково скорочує його тривалість.

10. "Жайворонки" та "сови"

Завжди були "ранкові" та "вечірні" люди. Ми навіть маємо генетичні докази, що підтверджують це.

Штучне світло, схоже, посилює цей ефект - особливо для людей, які вважають за краще лягати спати пізніше. Якщо ви і так схильні до того, щоб бути "совою", штучне світло підштовхне вас до того, щоб лягати ще пізніше.

Приблизно 30% з нас схильні бути "жайворонками" і 30% - "совами", а решта 40% десь посередині - хоча трохи більше з них вважають за краще раніше вставати, ніж пізніше лягати.

При цьому ми можемо частково контролювати наш біологічний годинник. Ті, хто звик вставати і лягати пізніше, можуть спробувати перебудуватися та отримувати більше денного світла.

Команда дослідників обрала групу волонтерів у Колорадо, яких позбавили доступу до джерел штучного світла. І всього 48 годин було достатньо, щоб зрушити їх біологічний годинник вперед майже на дві години.

Рівні мелатоніну - гормону, який підказує організму, що настав час підготуватися до сну - у добровольців почав підвищуватися раніше, і їх організм починав готуватися до сну ближче до заходу сонця.

Всі знають, що ранній сон і водночас раннє піднесення позитивно впливають на здоров'я та загальний стан людини. Науково доведено, що пози, де ми спимо, і наш режим сну впливають життя кожного з нас. Ми всі любимо поспати, але чи багато хто з вас приділяє цьому достатньо часу і намагається зробити сон комфортним?

Цілком точно, що мало хто має можливість насолоджуватися якісним сном щодня. Ви можете вважати, що зараз ви у працездатному віці, і це абсолютно нормально, якщо ви недосипаєте по кілька годин і витрачаєте їх на роботу. Але дозвольте переконати вас, що це зовсім не нормально. Спати потрібно для повного відновлення. Пам'ятайте, що головне значення тут має якість, а не кількість. До цього дня далеко не всі усвідомлюють важливість сну. Багато хто вважає, що робота важливіша, а це неправильно. Не можна забувати, що час, який ми витрачаємо на те, щоб поспати, є надзвичайно важливим для нашого здоров'я.

Скільки ж у середньому годин сну вам потрібно відповідно до віку:

Новонароджені до 2-х місяців 12-18 годин
Від 3 місяців до 1 року 14-15 годин
Від 1 до 3 років 12-14 годин
Від 3 до 5 років 11-13 годин
Від 5 до 12 років 10-11 годин
Від 12 до 18 років 8,5-10 годин
Дорослі (старше 18 років) 7,5-9 годин

1. Мозкова активність

Сон не тільки дає вам можливість розслабитися та підзарядитися, але також підвищити мозкову активність, покращити пам'ять та уважність. Та це Головна причина, за якою він такий важливий. Ми всі хочемо, щоб ми та наші діти були здорові. При цьому науково доведено, що активність мозку в рази збільшується, якщо ми приділяємо належну увагу як кількості, а й якості сну щодня. Підживлення мозку також, безсумнівно, має важливе значенняу цьому процесі, але обов'язковим доповненням до неї має бути правильний сон. Саме він покращує пам'ять та концентрацію, завдяки чому ваша продуктивність підвищується. Крім того, хороший сон зменшує шанси отримати психічні розлади, депресію тощо, надзвичайно шкідливі для нашої психіки. Крім усього іншого, .

2. Тривалість життя

Ми всі мріємо бути безсмертними як вампіри з популярних казок і фільмів. Але це неможливо. І все ж таки, чому ж ми самі скорочуємо свій життєвий термін, відмовляючись від сну? Його недолік зменшує тривалість життя. Мабуть, саме цей факт зможе переконати вас у тому, що сон надзвичайно важливий у нашому житті. Багато досліджень доводять, що якщо ми не спимо стільки, скільки вимагає наш організм, швидше за все ми проживемо менше, ніж ті люди, які прислухаються до свого тіла. Тож пам'ятайте: скорочуючи час сну, ви скорочуєте час свого життя. Тому подумайте перш, ніж віддавати перевагу роботі сну, інакше можна дорого за це заплатити.

3. Імунітет

Сила нашого організму у тому, що він себе захищає з допомогою своєї імунної системи. У нас не з'являється нежить, кашель і т.д., якщо імунна система працює належним чином, але всі знають, що вона страждає у разі відсутності правильного сну. Так-так, згідно з дослідженнями, це саме так. Імунна системавиступає як своєрідний борець у нашому організмі. Вона виганяє з тіла людини всі віруси та хвороби. Отже, якщо ми не спимо стільки, скільки потрібно, ми стаємо більш схильними до хвороб. Отже, більше спіть, якщо хочете підвищити імунітет.

4. Відновлення

Щоденне відновлення сил є надзвичайно важливим, адже тільки так ми можемо заповнити нашу фізичну та розумову активність, що значно збільшує працездатність. Як було зазначено раніше, ранок може бути дійсно бадьорим лише після гарного сну. Крім того, саме відновлення допомагає людині відчувати себе бадьорою та повною ентузіазму. Під час сну все ваше тіло від маківок до кінчиків пальців розслабляється. Протягом дня ви витрачаєте всю енергію на роботу, а вночі ваша активність відновлюється. Таким чином, забезпечуйте організм належним сном і будьте сповнені енергії.

5. Доброго ранку

Кожен з нас хоче відчувати себе вранці привабливим та повним енергії, але, на жаль, зазвичай нам щастить лише у вихідні та святкові дні. Але тепер ви зможете зробити щоранку справді добрим! Хороший сон, безперечно, може зробити ваше пробудження менш болючим. Якщо ви спите щоночі, ваш організм виконує всі біологічні процеси. Наприклад, у цей час починають ефективно виконувати свої функції нирки, що зрештою активізує роботу всієї травної системи. Більше того, прокинувшись, ви почуваєтеся як фізично, так і морально відпочившим для цього, що врешті-решт і надає вашому ранку позитивного настрою.

6. Працездатність

Ми всі працюємо в поті чола і можемо не спати безперервно, щоб заробити на життя. Звичайно, ви можете відмовитися від сну та працювати ще більше, але будьте впевнені, що це призведе до серйозних проблем у майбутньому. Недосип може серйозно позначитися на вашій працездатності. Короткочасний сон призводить до ще більшої втоми та нездатності виконувати обов'язки, навіть за величезного бажання. Тому багато компаній сьогодні облаштовують спеціальні приміщення, де працівники можуть відпочити, коли виникає потреба. Отже, сон надзвичайно важливий підтримки працездатності людини на початковому рівні.

7. Настрій

Ви коли-небудь спостерігали за своїм настроєм після того, як спали всю ніч, або після того, як ваш сон був не вчасно перерваний? Напевно ви злитесь на оточуючих і заводитеся з півоберту. Чи думали ви, що стоїть за цим? Так, знову йдеться про значення хорошого сну. Його недолік може призвести до зайвої дратівливості, відсутності терпимості, підвищеного стресу та відсутності настрою. Так що вистачить думати, що це лише перепади настрою, і приділяйте більше уваги щоденному якісному сну, якщо хочете завжди залишатися на позитиві.

8. Краса

Ні для кого не секрет, що кожен із нас хоче завжди залишатися красивим та привабливим. Якщо ви теж, то запам'ятайте, що сон відіграє величезну роль у підтримці нашої краси. Тоді вам ніколи не доведеться використовувати всю нешкідливу косметику, що обіцяє неймовірні результати, щоб виглядати добре. Все, що від вас вимагається, - це хороший щоденний сон. Розглянемо, як це працює, з погляду впливу на людський організм. Коли ви спите від 6 до 8 годин на день, ваше тіло самостійно зцілює та відновлює себе. Під час фази глибокого сну наші клітини оновлюються. Нестача сну призводить до утворення темних кіл під очима, які явно не надають вашій зовнішності привабливості, а також не дає шкірі можливості відновлюватися і сяяти, як це відбувається, коли ви висипаєтеся. Отже, намагайтеся підтримувати свою красу щоночі.

9. Проблеми зі здоров'ям

Очевидно, що ніхто не любить робити щеплення, переносити операції чи пити гіркі ліки. Щоб це відбувалося якнайрідше, необхідно попередити неприємні процедури. Мільйони людей стикаються із серйозними проблемами щодо здоров'я через брак сну. Сюди входять різноманітні серцево-судинні захворювання. Регулярне порушення режиму сну також може призвести до гіпертонії та підвищення рівня гормонів стресу в організмі. Таким чином, стає очевидним, що люди, що недосипають, частіше страждають від стресу, ніж ті, хто спить достатньо. Крім того, можуть виникнути проблеми, пов'язані з аритмією. Пам'ятайте, що правильний сон може позбавити вас серйозних проблемзі здоров'ям.

10. Повнота

На сьогоднішній день ожиріння стає все більш поширеним явищем у всьому світі. Кожен із нас хоче бути у формі. Ви можете легко скинути зайва вага, лише виділяючи на сон достатню кількість годин кожен день. Швидше за все, ви зараз збентежені, оскільки не розумієте, як можуть бути пов'язані між собою збільшення ваги і сон, чи не так? Ознайомимося з низкою наукових фактів щодо цього явища. У нашому організмі існують два гормони, які відповідають за цей процес: греліні лептін. Грелін є, який викликає апетит. Коли ви спите недостатньо, рівень греліну в нашому організмі зростає. Лептин, своєю чергою, й у період недосипання його кількість зменшується. Таким чином, ваш і ви починаєте споживати більше їжі, за рахунок чого і відбувається збільшення ваги. Отже, ви добре спите і менше їсте.

Важко переоцінити важливість сну для людини. Сон - це цілий таємничий світ, який живе за своїми, відмінними від земних, законами. У середньому чверть століття людина проводить у такому стані, не реагуючи на навколишній світ.

Завдяки штучному освітленню немає необхідності лягати спати разом із заходом сонця. І сучасний житель Землі почав спати менше, ніж його предки. У середньому тривалість сну людини 7 годин, але ще сто років тому вона спала мінімум 9. Придбані 2 години для яви, не обійшлися без втрат. Раніше ритмом організму керувала природа. І, незважаючи на те, що більшу частину доби люди оточені штучним світлом, у клітинах організму закладено інформацію про природний біологічний ритм. Обдурити цей хронометр неможливо.

Норма сну для людини на добу – не менше 8 годин. Якщо людина приділяє їй менше часу, в організмі відбувається таке:

• Нагромадження в крові амілоїду - білка, що руйнує стінки судин. Також він впливає на сполучну тканинута сприяє появі захворювань серця;
• губиться до 30% імунних клітин, а значить збільшується ризик розмноження в організмі хвороботворних бактерій та вірусів.

Вчені з'ясували, якщо тривалість сну людини менше 6 годин - коефіцієнт інтелекту зменшується на 15%, а ризик ожиріння збільшується на 23%. Вони безпосередньо пов'язують ожиріння сучасних людей та зростання серцево-судинних захворювань з порушенням добової норми сну та порушенням циркадних ритмів (біологічного годинника).

Що відбувається з людиною без сну

Позбавлення сну насамперед відбивається на психічному стані: дратівливість, збільшення кількості помилок, труднощі у взаємодії з оточуючими. У перспективі це може призвести до серйозних захворювань – психосоматичних розладів.

Недосипання сприяють з того що перестає запам'ятовуватися інформація, знижується увагу, швидкість реакції, уповільнюється мова, і можливість швидко викласти свої думки.

При неспанні протягом 3 діб, коли ще не пройдено небезпечну грань для здоров'я, з організмом відбувається таке:

• різкі перепади настрою, депресивний стан, агресія;
• стрибки артеріального тиску, порушення частоти пульсу та згортання крові;
• порушення вуглеводного обміну, можливі появиознак, властивих ранній стадії розвитку цукрового діабету

Безперервне неспання протягом 20 годин послаблює увагу, як у крові містилося 0,5% етанолу. Це відповідає легкому ступеню сп'яніння. Тому сідати за кермо не випали - все одно, що випити перед цим. Реакція при такому стані сповільнюється у 5-10 разів.

На другу добу:

• виникають неполадки із серцево-судинною та травною системами;
• втома, розбитість;
• з'являються мікросни.

На третю добу сон поглинає повністю.

Експериментально встановлено, що після 11 безсонних діб психіка не витримує, і людина втрачає розум, який неможливо відновити.

Патологія сну чи хропіння

Сьогодні відомо 89 хвороб сну чи патологічних станів, пов'язаних з ним. Вони не знайомі простим обивателям, за винятком летаргії, підвищеної денної сонливості, безсоння, апное уві сні.

Головну проблему медики бачать у такій патології як апное, коли людина задихається уві сні. Її основним симптомом є гучне, уривчасте хропіння. За даними статистики серед людей віком від 30 до 60 років хропуть 44% чоловіків та 28% жінок. Хропіння - симптом звуження дихальних шляхів, зупинок дихання, гіпоксії (брак кисню).

Причина хропіння

Коли починається засинання, знижується тонус м'язів, у тому числі і дихальних шляхах. М'язи обвисають і перешкоджають надходженню повітря на легені. Коли мозок спить, він не відчуває, дихає людина чи ні. Він посилає дихальні імпульси, але спроби дихати не реалізуються, оскільки перекриті дихальні шляхи. Це може тривати від 20 секунд до хвилини, а у рекордних випадках до 2 хвилин. Така нестача кисню пробуджує мозок, він відкриває дихальні шляхи і людина схропує. Отримавши кисень, мозок знову засинає. І все повторюється знову. Кількість циклів за ніч може сягати 500.

В результаті людина відчуває себе вранці не випало, його турбують головні болі, підвищений тиск. Але найстрашніший наслідок зупинок дихання уві сні - збільшений у 5 разів ризик інфарктів та інсультів. Виходить, що сон може бути небезпечним. Але це не привід відмовлятися від нього, адже він ще й природний лікар.

Навіщо потрібен сон людині

М'язи втрачають свій тонус за кілька хвилин після засинання. Таким чином, природа захистила нас від пошкоджень тіла уві сні. Але якщо частини тіла не рухаються, це не означає, що мозок не працює. У цей час його активність може бути вищою, ніж у період неспання.

Сон має дві фази:

• Метаболічна – перші 3-4 години глибокого сну, коли виробляються гормони росту та тестостерон.
• Інформаційна – починається ближче до ранку, коли мозок переробляє отриману за день інформацію.

Важливість сну обумовлена ​​тим, що в цей час активізуються основні імунні клітини, що знищують віруси та бактерії. Саме тому кажуть, що людина одужує уві сні. Нейрони та зони кори мозку, які в неспанні займаються аналізом сигналів, що приходять їх зовнішнього світуі потім займаються координацією наших рухів, у стані спокою перемикаються на аналіз сигналів, що надходять від внутрішніх органів. Тим самим робота над помилками йде в кожній системі та органі:

• оновлюються клітини шкіри;
• активно виводяться токсини;
• інтенсивно виробляється білок колаген, який забезпечує еластичність та міцність шкірних покривів;
• здійснюється інтенсивний обмін речовин та енергії у клітинах.

Навіть кошмарні сновидіння вважаються вченими лікувальними. Люди, які часто бачать кошмари, краще адаптуються до навколишнього середовища. Програвання мозком такої ситуації призводить до пошуку виходу із неї.

У темряві уві сні виділяється гормон мелатонін. Він захищає від стресів та передчасного старіння, від застудних та онкологічних захворювань. Тому недостатня тривалість сну людини, а значить зменшення добової дози мелатоніну, призводить не лише до хронічних хвороб, пухлин, інфарктів, а й до зниження інтелектуального потенціалу.

Сновидіння – ключ до розгадки таємних бажань

У середньому життя тривалість сновидінь становить 6 років. Це відбувається кожні 90 хвилин після засинання, а найдовші півгодинні мрії трапляються під ранок. Цікаві сни людей рідко зберігаються у спогадах після пробудження.

Відомий психоаналітик Зігмунд Фрейд за допомогою їхнього тлумачення дає ключ до розуміння таємних бажань:

• Сюжети наготи та почуття сором'язливості, пов'язані з нею, які найчастіше є у сновидіннях – підсвідоме бажання повернутися до дитинства, коли оголеність була природною.
• Польоти - пригнічуване сексуальне збудження.
• Переслідування, напади, вбивства – власні агресивні пориви.

Цікавий факт: Люди, позбавлені зору також мають сновидіння, тільки вони не бачать, а чують і відчувають.

Дослідники вважають, що сновидіння ховають від нас справжні бажаннята помисли. Завжди важко прямо і відверто подивитися на себе, на свої бажання, емоційний станз боку. Але є готовність сприйняти цю інформацію, якщо вона буде представлена ​​у вигляді образів. Тільки не всьому побаченому уві сні варто надавати значення. Образи, вважають вчені - не лише мова підсвідомості, але ще й результат аналізу та переробки інформації, яка надходить у мозок через слух, зір, дотик, нюх. Через зір сприймається більшість інформації (90%) і переробляється мозком на бачення. Нам сниться те, що ми бачимо.

Пам'ятайте, сон – невід'ємна частина нашого життя, тренувального процесу та анаболізму. Є безліч підтверджень тому, що є взаємозв'язок між недоліком сну та складнощами зі здоров'ям – низькою тривалістю життя, дратівливістю, стресом, депресією, хворобою Альцгеймера, ментальними та неврологічними порушеннями, серцево-судинними захворюваннями, діабетом.

Якщо включити у свій спосіб життя 15-20 хвилин денного сну або збільшити час нічного сну, зміни відразу будуть помітні. Гарний настрій, бадьорість, зростання сили на 5%, поліпшення когнітивної функції – ось які "наслідки" збільшення кількості сну.

Фази сну

Всі фмзіологічні процеси в організмі, вироблення всіх гормонів відбувається в рамках 24-годинного циклу. гормонів надниркових залоз (кортизолу), гормонів гіпофізу (тестостерону). І сон – самий важливий процесза всі 24 години, адже регуляція поведінкових та біологічних реакцій залежить від того, чи не спить людина чи спить.

Дослідження на людині та тваринах показали, що всі ці процеси відбуваються спонтанно, але взаємопов'язані, керуються гіпоталамусом, його областю, яка називається "супрахіазматичним ядром" (SCN). Нам вона більше відома під назвою "біологічний годинник".

Люди - єдині серед тварин створіння, які навчилися контролювати свій сон синтетеічно, за допомогою кави та штучного освітлення. Але навіть у цьому випадку SCN продовжує працювати і стежити за тим, щоб людина все одно прагнула у свою постіль увечері. Якщо хтось позбавлений сну, SCN стимулює моменти мікросну. Ви всі помічали це, мабуть, у метро.

Якість чи кількість?

Якість сну має таке саме значення, як і його кількість. Протягом ночі сон проходить дві основні фази: повільний сон (з повільним рухом очей, non-rapid eye movement, NREM), що займає 80% сну, та швидкий сон (зі швидким рухом очей, rapid eye movement, REM), що займає решту 20 %. NREM також поділяється на 4 фази.

Чи посилюється через недосипання катаболізм?

Найсильніше хронічний недосип впливає на рівень гормону кортизолу. При підвищеному рівні кортизолу людина стикається з такими проблемами: посиленим розщепленням протеїнів у м'язах, відкладення жиру в м'язовій тканині, поганий контроль рівня глюкози та інсулінорезистенції, високий тиск.

Альфа-самці багато сплять

Тестостерон та гормон росту знаходяться під сильним впливом добових біоритмів. Сон забезпечує необхідні умови виникнення піків цих гормонів. Щоб звести нанівець ріст м'язів і налаштувати м'язи на підвищений катаболізм, досить недосипати лише 1 тиждень.

Результат довгого недосипання

Дослідження показали: серед людей похилого віку на погану сексуальність і пригнічений настрій скаржаться ті, кому довгий час не вистачало сну. Також у них була виявлена ​​атрофія м'язів (стареча саркопенія), що інтенсифікується.

Між сном та анаболічними гормонами є сильний взаємозв'язок. Викид тестостерону передує REM-фазу сну. Відсутність REM-сну не загрожує життю, але впливає на нейрогенез та запам'ятовування інформації.

Згідно з дослідженнями, довгий сон покращує ваше любовне життя і пам'ять, здатний розвіяти нудьгу, зробити вас розумнішим.

Як підвищити анаболізм під час сну?

Якщо зараз ваш сон залишає бажати кращого, скористайтеся наступними порадами, щоб налагодити його:

• Нехай сон буде зручним.Інвестуйте в гарне ліжко, якісний матрац.
• Нехай спальня буде місцем лише для сну.Не працюйте з ноутбуком у ліжку – це зробить з неї повну стресу робоче середовище. Створіть спокійну атмосферу.
• Виключіть світло.Мелатонін дуже чутливий до світла, його рівень зменшується навіть через світло мобільного телефонаабо маленька лампочка. Купуйте гарні штори або надягайте маску для сну.
• Зробіть сон пріоритетом.Контролюйте час відходу до сну самі, відмовтеся від нічних пильнування перед комп'ютером або телевізором або вечірок допізна в середині тижня.
• Підтримуйте прохолоду.Температура тіла знижується під час фази NREM. Нормальна температура для сну – близько 21 градуса.

Сон та харчування

Доведено, що за недосипання людина наступного дня вживає на 22% калорій більше (це близько 500 ккал)! Скористайтеся наведеними нижче порадами, щоб харчування допомагало вам краще відновлюватися під час сну.

• Найменше вуглеводів вдень – більше ввечері.Регулюйте свій рівень активності за допомогою макронутрієнтів. Їжте більше білка на сніданок та в обід і більше вуглеводів – на вечерю. Вони допоможуть розслабитися, а якщо ви тренувались увечері – то й відновитись.
• Пийте БАДИ.Найкорисніше - поєднання цинку, магнію та вітаміну B6. Цинк необхідний для секреції мелатоніну та підтримання нормального рівня тестостерону, магній потрібен для підвищення рівня мелатоніну та зниження рівня кортизолу, а вітамін B6 є критичним для секреції серотоніну, який також допомагає відновлюватися.
• Пийте маленькими ковтками.Щоб не прокидатися для походу в туалет, основну частину рідини випивайте у першій половині дня, а у другій скорочуйте кількість води – наприклад, пийте маленькими ковтками.
• Скоротіть кількість кави.Кофеїн і кофеїновмісні напої можуть діяти до 12 годин і заважати заснути. У другій половині дня слід переходити на трав'яний годинник, такий як ройбуш.
• Їжте перед сном.Молочні продукти - ось що слід вживати перед сном: у них чудове поєднання білків та вуглеводів, що допомагає розслабитися. Вони сприяє глибшому сну, зменшують секрецію кортизолу і підвищують вироблення нейропередавача серотоніну.
• Алкоголь – лише в обід.Алкоголь вкрай негативно впливає на REM-сон, тому після алкоголю ви і відчуваєте себе сонним, але сон буде неякісним ви станете розбитим. Краще вживати на ніч безалкогольні напої, а з алкоголем закінчити в обід, щоб на момент сну організм уже очистився.

Спіть. Цікаво, що саме найкращий засібщоб добре виглядати, завжди у нас під рукою. Сон позитивно впливає на зовнішній вигляд, загальний стан здоров'я та результативність тренувань.

Рецепт коктейлю перед сном

Інгредієнти:

• 1 скуп ванильного протеїну
• 240 мл знежиреного молока
• 40 г вівсяних пластівців
• 1 банан
• 1/4 ч. л. кардамону
• 1/4 ч. л. мускатного горіха
• 1/4 ч. л. кориці
• 2 ч. л. цукрозамінника

Спосіб приготування:

Помістіть все в блендер і перемішайте до однорідної суміші. Додайте воду, щоб зробити коктейль рідкішим. Солодкі прянощі зроблять сон глибшим, банан, вівсяні пластівці та молоко - це джерела триптофану, що підвищує рівень серотоніну.

Поживний склад:

Жири – 4,1 г

Протеїн – 35,3 г

Вуглеводи – 56,7 г

Зимовий та літній час

Ще недавно вся країна двічі на рік переходила із зимового на літній час та назад. Потім було прийнято рішення зупинитися на єдиному часі, причому енергетики обстоювали літнє, а медики - за зимове. І недарма. Накопичено величезну кількість даних про зростання звернень до поліклініки після кожного переведення стрілок.

Так влаштовано природою, що абсолютна більшість живих організмів на планеті існує згідно з добовими ритмами - тобто залежить від зміни дня та ночі. При цьому біологічна доба не повністю збігається з астрономічною і може становити від 22 до 28 годин. Протягом доби у будь-якому організмі активність різних життєвих процесів має чітко виражені спади та підйоми. У дикій природі у тварин коливання температури тіла та артеріального тиску, зміна циклів "сон-неспання" строго узгоджені зі світловим періодом доби.

Люди не є винятком. За тривалий період еволюції біологічний годинник людини пристосувався до роботи у світлий час доби, тобто після сходу, що закріплено генетично. Здоровий сон людини в ідеалі повинен тривати від заходу сонця і до світанку. На жаль, у наш час це нереально, адже час у країні встановлено законодавчо.

Наш внутрішній годинник

З середини осені до середини весни більшість змушена прокидатися задовго до перших сонячних променів. Підйом по будильнику в темну пору доби, насильницьке годування сніданком, збори на роботу в напівсонному стані - серйозний стрес для організму, рівносильний переходу в інший географічний пояс. Як відомо, після авіаперельоту зі зміною часових поясів людина потребує акліматизації через розбалансування внутрішніх та зовнішніх ритмів. Але подорожі в нашому житті все ж таки не такі часті, а ось у режимі часу, заданого штучно, ми живемо щодня. Чи можливий у таких умовах міцний здоровий сон? Питання риторичне...

Через невідповідність наших внутрішніх годин офіційному часу порушується вироблення мелатоніну - гормону, що відповідає за наше здоров'я та гарний настрій. Якщо його достатньо - прокидаємося здоровими і бадьорими, якщо ні - відчуваємо себе розбитими та невиспавшимися, що ще посилюється похмурою погодою та коротким світловим днем. При цьому багато хто навіть не здогадується, наскільки важливим є здоровий сон для доброго самопочуття.

Які наслідки збою ритмів? Це постійне почуття втоми, зниження працездатності, пригнічений настрій, дратівливість. Все перераховане – прояви десинхронозу – порушення адаптації організму до зовнішнього середовища. Постійний десинхроноз веде до "поломки" біологічного годинника, через що загострюються хронічні захворювання і виникають нові. Шведськими та американськими лікарями проводилися дослідження серед бортпровідниць, які працювали на рейсах із перетином часових поясів. Більшість із них зафіксовані ішемічна хвороба серця, гіпертонія, розлади травної системи.

Як досягти якісного сну?

Як же бути? Чи можливий міцний здоровий сон у наші дні як такий? Звичайно, сучасній людині досягти повного злиття з природою не вийде з об'єктивних причин, і насамперед це наш робочий графік. Але треба зробити все, що у власних силах. Намагайтеся по можливості організувати трудовий режим таким чином, щоб робочий день починався не раніше, ніж через годину-півтори після світанку. Чудово, якщо начальство піде вам назустріч і дозволить встановити більш гнучкий графік. У Росії частину просунутих офісів у столиці вже запровадило нову форму- частина співробітників приходить на роботу до 8-ї ранку, частина - до 11-ї.

• Не починайте у важкий часадаптації великих проектів, а також не беріть на себе додаткові домашні обов'язки. Організму і так зараз нелегко. Мудрі японці приступають до виконання найскладнішої та найвідповідальнішої роботи не раніше, ніж через пару годин після світанку. Це ж правило поширюється на шкільні та студентські іспити.
• Намагайтеся за будь-яку ціну викроїти час - додаткові пару годин на добу на здоровий сон. До того ж, це допоможе боротися з метеочутливістю. Дуже корисно для організму лягати, вставати і приймати їжу приблизно в один і той же звичний годинник. Поліпшити емоційне тло допоможуть заняття фізкультурою, але без перевантажень. Ще краще, якщо вони проходитимуть на свіжому повітрі. Підійде будь-яка активність – вправи, прогулянки пішки, ролики чи велосипед.
• Використовуйте найменшу нагоду побути на світлі. Не зашторюйте днем ​​вікна, влаштовуйте на роботі невеликі перерви з виходом на вулицю. Якщо сонячного світлавсе одно замало, спробуйте звернутися до лікаря, який призначить сеанси світлотерапії.
• Зверніть увагу на харчування. Дуже важливо вживати продукти, що містять амінокислоту L-триптофан, з якого виробляється гормон радості серотонін. Це банани, сир, сир, арахіс, чорний шоколад, сушені фініки.
• На здоровий сон людини впливає так зване світло забруднення. До нього відноситься навіть слабке вуличне світло, що пробивається крізь штори. Постарайтеся спати у темряві, вимикайте на ніч телевізор і нічник. Для походу на кухню та туалетну кімнату досить неяскравої лампочки.
• Якщо ви працюєте за комп'ютером у вечірній час, не забудьте про додаткове освітлення. Яскраве світло екрану в темній кімнаті є згубним для зору.

Дотримуючись цих нескладні правила, кожен із нас здатний значно знизити несприятливі прояви осінньо-зимової депресії та зміцнити здоров'я.