Kaip žmonės miega ir kodėl sveikas miegas toks svarbus žmogui.

Randy Gardneriui, visiškai įprastam 17-mečiui moksleiviui, protinio aritmetikos užduotis visai nesunki. Neurologas paprašė iš 100 atimti septynetą, paskui kitą ir t.t. Tačiau Gardneriui suėjo tik 65 ir nutilo. Klausėjas šiek tiek palaukė, o paskui susimąstė, kodėl klausėjas neskaičiavo toliau. – O ką man skaičiuoti? – paklausė jaunuolis. Jis jau pamiršo, apie ką jo klausė.

Gardneris niekada anksčiau neturėjo psichikos problemų. Ir dabar? Neurologas rašo: „Veidas be išraiškos, neaiški kalba, be intonacijos; turite paskatinti jį kalbėti, kad gautumėte bent kokį atsakymą. Kas atsitiko gražiam jaunuoliui iš San Diego, Kalifornijoje? Viskas labai paprasta: jis nori miego, kaip, ko gero, niekas niekada nenorėjo. Juk Gardneris budi jau 11 dieną iš eilės, nemiegojo 250 valandų. Jam reikia ištverti dar vieną naktį, ir jis pasieks tikslą: pateks į Gineso rekordų knygą kaip ilgiausiai miegantis žmogus pasaulyje. Galbūt po to, kai penktasis atėmė septynetą, nuovargis išjungė jo trumpalaikę atmintį, kaip nutinka senatvinės demencijos būsenos žmonėms. O gal jis tiesiog sekundės daliai užmigo. Tai per trumpas laiko tarpas, kad pašnekovas ką nors pastebėtų, tačiau pakanka, kad iš atminties ištrintų aritmetinį uždavinį.

Tai buvo 1965 m. Somnologija kaip mokslas vis dar buvo pradiniame etape. Tada niekas nežinojo, kad eksperimentiniai gyvūnai miršta nuo ilgalaikio miego trūkumo. Niekam neatėjo į galvą, kad iki kraštutinumo išsekusios smegenys mikromiego pagalba aprūpina save reikiamu sąmonės praradimu. Atitinkamai, niekas neatspėjo, kad, nepastebėjus elektrinio smegenų aktyvumo, neįmanoma iš tikrųjų nustatyti, ar žmogus užmigo, ar ne. Todėl šiandieninio mokslo požiūriu tai, ką Gardneris padarė su savimi, nėra grynas eksperimentas. Koks buvo jo vidinis miego poreikis tuo metu, kai jis pamiršo aritmetinį uždavinį, lieka nežinoma. Tačiau ši istorija iškalbingai pasakoja apie tai, kas nutinka siaubingai mieguistam žmogui.

Gardnerio būklės įrašus tada saugojo neurologas Johnas Rossas iš San Diego karinio jūrų laivyno ligoninės. Kartu su kolegomis jis ėmėsi stebėti eksperimentą, kurį jaunuolis pradėjo. Jau antrą miego trūkumo dieną psichiatras pastebėjo jaunas vyras didelio nuovargio požymiai: Gardneriui buvo sunku sutelkti akis į vieną objektą ir atpažinti dalykus liečiant. Trečią dieną ligonį apėmė melancholija, ketvirtą pirmą kartą sutriko atmintis ir nesugebėjo susikaupti. Be to, jaunuolis turėjo problemų su jutiminiu suvokimu, jis priėmė ženklą eismožmogui, o jam pačiam – žinomam futbolininkui. Tačiau mes nekalbame apie psichozines haliucinacijas – Gardneris greitai ir savarankiškai pastebi savo klaidą. Kitomis dienomis simptomai pablogėja. Jaunuolio kalba sulėtėja. Jis negali prisiminti paprasčiausių objektų pavadinimų. Atminties sutrikimai tampa vis ryškesni.

Tačiau jis vis tiek pasiekė iki šiol nepralenktą pasaulio rekordą. Po 264 valandų, tai yra lygiai 11 dienų, Gardneris 5 valandą ryto surengia legendinę spaudos konferenciją, kurią Williamas Dementas prisimena savo knygoje „Miegas ir sveikata“: „Stovėdamas prie mikrofonais išklotos pulto Randy buvo panašus į Jungtinių Valstijų prezidentą. valstybėse. Jis pasirodė nepriekaištingai, nė karto nesuklupo ir neįkrito į nesuprantamą murmėjimą. Po spaudos konferencijos Randy nuėjo miegoti.

Jis miegojo beveik 15 valandų, po to pabudo energingas ir praktiškai sveikas. Kitą naktį Gardneris nėjo miegoti, o kitą rytą net nuėjo į mokyklą. Per kitas kelias dienas jaunuolis anksti nuėjo miegoti ir miegojo ilgiau nei įprastai. Tačiau netrukus viskas grįžo į savo vėžes. Tai, kad miego trūkumo pasekmės yra grįžtamos, beveik po dviejų dešimtmečių patvirtino Allenas Rechtshaffenas. Jo žiurkėms taip pat miego trūkumas nesukėlė ilgalaikių žalingų padarinių, jei jos buvo laiku išleistos iš eksperimentinio aparato ir leisti užmigti.

Somnologas Dementas didžiąją laiko dalį asmeniškai stebėjo jaunuolį, padėdamas jam išlikti linksmam antroje nakties pusėje, kai ypač jaučiamas miego poreikis. Norėdami prasiblaškyti, jie žaidė krepšinį ir kitus žaidimus. Paskutinę naktį Gardneris dar kelis kartus sumušė profesorių pinbole.

Tikrosios budrumo problemos prasidėjo trečią naktį. Nuo šio momento Gardneris tapo vis dirglesnis, nuotaikingas ir abejingas arba, atvirkščiai, puolė į apatiją ir praktiškai nereagavo į bandymus bendrauti. Kartais jaunuolis primindavo somnambulininką, rašo Dementas. Šiandien mokslininkas teigia, kad tokiomis akimirkomis jo pervargusi globotinė, ypač jei jis sekundei užmerkdavo akis, iš tiesų miegodavo. Be šių miego priepuolių, kuriuos būtų galima atpažinti EEG, Gardneris tikriausiai nebūtų galėjęs taip ilgai išgyventi be tikro miego.

Tačiau Dementas, skirtingai nei neurologas Johnas Rossas, tvirtina, kad Gardneris niekuomet nepasirodė tikrosios psichozės simptomų: „Jo trumpalaikės klaidos ir klaidingos nuomonės gali būti lengvai priskiriamos didžiuliam nuovargiui“. Todėl iki šiol manoma, kad miego trūkumas nesukelia rimtų psichinių problemų.

Šiuolaikiniai eksperimentai, kurių metu miego trūkumas buvo tiksliau kontroliuojamas, kelia nerimą keliančią nuotaiką. Tarp keturias dienas nemiegojusių Izraelio karių dalis (palyginti nedidelis procentas) sirgo vadinamąja „miego trūkumo psichoze“ naktimis, kai miego poreikis yra ypač didelis. Per dieną dingo psichikos sutrikimai, kariai puikiai atliko savo pareigas. Šią nuotrauką patvirtina ir kiti eksperimentai, kurių metu žmonės, kuriems buvo didelis miego trūkumas, parodė akivaizdžius psichozinius sutrikimus, tokius kaip haliucinacijos, persekiojimo manija, ypatingas agresyvumas ar gili depresija. Visi šie reiškiniai, bent jau susilpnėjusia forma, buvo pastebėti 17-mečiui studentui iš San Diego.

Tačiau, nepaisant grynai akademinių diskusijų dėl to, ar miego trūkumo žmones pripažinti psichikos liga, joks rimtas gydytojas šiandien nesutiktų su vienuolikos dienų trukmės tokio pobūdžio eksperimentu. Keturios dienos dabar laikomos kraštutine riba to, kas yra priimtina žmonėms miego trūkumo metu. Be to, pavojus sveikatai tampa per didelis.

Žmonės nėra eksperimentiniai gyvūnai. Niekam į galvą neateitų pasitikrinti, kiek laiko jie gali gyventi be miego ir kas jiems nutiks. Taigi aišku, kad toks eksperimentas sukeltų katastrofiškų rezultatų. Kad tuo neabejotų, pakanka pažvelgti į tyrimus, kuriuose kruopščiai fiksuojama tik dvi ar tris dienas iš eilės nemiegojusių žmonių būsena.

Jie, kaip ir Randy Gardner, pažeidė jutiminio suvokimo patikimumą, krenta našumas, pablogėja atmintis, gebėjimas susikaupti ir vertinti. Dingsta tolygi nuotaika, pablogėja nuotaika. Nenuostabu, kad miego sutrikimai yra vienas iš galimos priežastys klinikinė depresija. Visi šie simptomai, anot specialistų, siejami su didėjančiu miego poreikiu. Jų kolekcija tiesiog vadinama miego trūkumo sindromas. Tai taip pat apima didėjančią riziką pačiu netinkamiausiu momentu šviesiu paros metu – o juo labiau naktį – užmigti kelioms sekundėms. Toks priepuolis gali būti pastebimai ilgesnis nei mikromiegas, ir to visiškai pakanka, kad, pavyzdžiui, vairuojant nesuvaldytumėte automobilio.

Tačiau miego trūkumas nebūtinai turi būti vienkartinis. Jis gali kauptis palaipsniui, kaip naktis po nakties deficitas. Žmonėms, kurie ilgą laiką neišsimiega, tai yra, kenčia nuo lėtinio miego trūkumo, ilgainiui pasireiškia tokie patys simptomai kaip ir tiems, kurie nemiegojo iš eilės dieną ar dvi.

Iš pradžių šie žmonės nepastebi, kad jų darbingumas sumažėjo. Testai, kurių metu mokslininkai palygino pasiektus rezultatus su tiriamųjų savęs vertinimu, parodė bauginantį neatitikimą. Pervargę žmonės laiko save vis dar gana budriais, kai jų rezultatai nebeatitinka standartų. Šiuo – ir ne tik – jie kaip girtuokliai: po 17 valandų nemiegodami su tyrimais susitvarkome taip pat prastai, kaip su 0,5 promilės alkoholio kraujyje. Žmogus, atsikėlęs ryte 7 valandą, jau apie vidurnaktį, prie vairo sėda „girtas“. Po paros miego trūkumo mūsų reakcijos greitis nukrenta iki reikšmių, kurias rodo mieguistas žmogus, kai kraujyje yra 1 ppm alkoholio.

Tik tada, kai per daugelį dienų susikaupė didžiulis miego deficitas, žmonės pradeda suprasti, kad kažkas su jais negerai. Ir dauguma negali nustatyti tikslios priežasties. Jie sako kažką neaiškaus, pavyzdžiui, „aš kažkoks mieguistas“, „man kažkaip blogai“, „šiuo metu aš patiriu didelį stresą“ arba „aš visiškai susipykęs“. Beveik niekas nesuvokia, kad tiesiog nepakankamai miega.

AT geriausiu atveju pervargę žmonės nuo tam tikro momento patiria fizinius negalavimus, galvos skausmus ir net šiek tiek pakyla temperatūra. Jie mano, kad peršalo ir eina miegoti dienai ar dviem. Jei per tą laiką pavyksta pakankamai išsimiegoti, jų darbingumas visiškai grįžta. Blogiausiu atveju problema virsta pavojinga situacija jų pačių ir aplinkinių gyvybei – tiek dėl padažnėjusių antrojo miego priepuolių, dažnai sukeliančių avarijas kelyje, tiek dėl sumažėjusio gebėjimo priimti teisingus sprendimus.

Stipriai išsimiegoję žmonės dažniau klysta, yra nepakeliamai irzlūs, net ir dieną dažnai akimirką užmiega. Profesionaliems vairuotojams, kurie dėl negydomų miego sutrikimų kenčia nuo vadinamojo dienos mieguistumo, įstatymiškai atimta teisė dirbti savo darbą. Kareivių kartais stebimas monstriškas elgesys kare – žiaurūs karo nusikaltimai, išpuoliai prieš savo dalinius ar civilių gyventojų žudynės – specialistų požiūriu, taip pat iš dalies yra nulemtas kasdien vis didėjančio miego trūkumo.

2002 m. JAV armijos tyrime buvo išbandytos elito formacijos prieš ir po trijų dienų kovinių pratybų. Buvo parodytas bauginantis našumo sumažėjimas dėl miego trūkumo. Kai kurie kariai per 73 mokymų valandas miegojo tik valandą. Išbandžius gebėjimą greitai priimti sprendimus po manevrų, jie padarė vidutiniškai 15 klaidų, o prieš pratybų pradžią – tik vieną ar dvi. „Rezultatai buvo prastesni nei tada, kai jie buvo girti““, – sakė tyrimo vadovas Harrisas Liebermanas.

Miego trūkumo sindromo kenčia ne tik kariai. „Lėtinis miego trūkumas yra įprastas ir turi daug skirtingų priežasčių. Tai apima medicinines (pvz., nuolatinius skausmus ar miego sutrikimus), nepalankias darbo sąlygas (pavyzdžiui, darbas per ilgas ar naktinės pamainos) ir socialines ar buitines pareigas“, – sako Davidas Dingesas, vienas iš pirmaujančių miego trūkumo ekspertų iš universiteto. Pensilvanijoje Filadelfijoje, kur dirba ir jo ne mažiau garbingas kolega Hansas Van Dongenas.

2003 metais jie paskelbė įspūdingus įdomaus eksperimento rezultatus: 48 jauni sveiki žmonės, turintys visiškai normalų, vidutinį miego poreikį, miegojo 2 savaites, kai kurie tik 4, kai kurie 6, kai kurie 8 valandas. dėmesio, atminties ir reakcijos greičio testai. Parodė tik tie, kurie miegojo 8 valandas aukštus rezultatus. Kitose grupėse balai nuolat prastėjo iki Paskutinė diena eksperimentas, o tiems, kurie miegojo 4 valandas, maždaug dvigubai greičiau nei taikant 6 valandų miego režimą.

Po dviejų savaičių 4 valandas miegojusiųjų darbingumas buvo tokios pat apgailėtinos būklės, kaip ir tų, kurie nemiegojo dvi paras iš eilės. Tie, kurie gyveno 6 valandų miego režimu, pasiekė žmonių, kurie nemiegojo dieną, būseną. Tyrėjai pažymėjo, kad „progresuojantis neurokognityvinis sistemų, atsakingų už ilgalaikį dėmesį ir darbinę atmintį“, disfunkcija.

Todėl per daug užsiėmę vadovai ar televizijos laidų vedėjai, teigiantys, kad jiems pakanka 4 valandų miego, greičiausiai klysta. Ši klaida yra natūrali, išsiaiškino tas pats Dingesas ir Van Dongenas: matyt, subjektyvus nuovargis, kurį jaučiame, kai kelias dienas iš eilės pakankamai neišsimiegame, gerokai atsilieka nuo mūsų protinių gebėjimų nuosmukio.

Analizuodami testą, kurio metu patys tiriamieji įvertino savo mieguistumo laipsnį, mokslininkai sulaukė visiškai netikėtų rezultatų. Maždaug penktą dieną tiriamieji, kurie kiekvieną naktį nepakankamai miegojo, nustojo jausti nuovargio padidėjimą, palyginti su ankstesne naktimi. Homeostatinis miego reguliavimo komponentas juose pasiekė prisotinimą ir toliau nepakilo. Net atrodė, kad jų kūnas buvo pripratęs prie sumažėjusio miego kiekio. Išties, po dviejų savaičių, nors jiems vis dar nebuvo leista miegoti, rimtu mieguistumu jie nesiskundė. Nepalyginamai blogiau jautėsi tie bandomieji, kurie turėjo nemiegoti dvi dienas iš eilės.

Išvada pasirodo gąsdinanti: dėl miego trūkumo tampame kvaili – ir to net nepastebime. Pastaraisiais metais atliekama vis daugiau eksperimentų, patvirtinančių, kad ne tik kūnui, bet ir intelektui reikia miego, kad jis tinkamai funkcionuotų. Dabar neurologai į pagalbą įžvelgia vieną iš svarbiausių miego užduočių nervų sistema apdoroti per dieną gautus įspūdžius. Šis procesas smegenims užtrunka. Jei jam šio laiko neužtenka, mūsų protas akivaizdžiai nukenčia.

Seniai žinoma, kad žmonės, kurie ilgą laiką neišsimiega, yra protiškai atsilikę, prastai mokosi, blogiau prisimena. Kai kurie mokslininkai netgi pasiūlė nemiegoti žmones po trauminio įvykio, kad jie greitai pamirštų patirtį ir nenukentėtų jų psichika. Miego trūkumas ypač kenkia moksleiviams. Tie, kurie kenčia nuo miego sutrikimų, mokosi blogiau nei vidutiniškai. Jei ši problema ištaisoma, akademiniai rezultatai paprastai pagerėja. Du tyrimai, atlikti JAV 2005 ir 2006 metais, aiškiai parodė, kad vaikai, kuriems smarkiai sutriko miegas dėl stiprių knarkimo priepuolių, labai dažnai nukrypsta nuo elgesio normų. Pervargimas juose pasireiškia hiperaktyvumu, nesugebėjimu susikaupti, kartais – agresyvumu. Stebėtina daug net diagnozuotas dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD). Po sėkmingos knarkimo terapijos vaikų elgesys gerokai pagerėja.

Pirmajame tyrime Mičigano universiteto gydytojai pašalino tonziles 22 vaikams, sergantiems ADHD – dažniausia vaikų knarkimo priežastimi. Po metų ADHD diagnozė liko tik pusei operuotų pacientų. Antrajame Niujorko gydytojų atliktame tyrime buvo lyginami 42 vaikų, kuriems buvo pašalintos tonzilės dėl knarkimo, rezultatai su ta pačia kontroline grupe, kur ši operacija buvo atlikta pagal kitas indikacijas. Prieš operaciją vaikai, turintys miego sutrikimų, buvo žymiai labiau linkę turėti deviantinį elgesį. Po trijų mėnesių testų rezultatai buvusių knarkiančiųjų grupėje žymiai pagerėjo ir priartėjo prie kontrolinės grupės.

Tomas Alva Edisonas elektros lemputę išrado dar 1879 m. Tačiau elektros šviesa į paprastų piliečių namus nepateko iš karto. Todėl dar 1910 metais žmonės anksti eidavo miegoti ir lovoje praleisdavo vidutiniškai 9 valandas per dieną. Dabar, remiantis apklausa, vidutinis vokietis miega tik 7 valandas ir 8 minutes. Jis eina miegoti 22.47 val., po kurio laiko užmiega, pabunda nuo 6 iki pusės aštuonių. Prieš eidamas miegoti, jis arba praleidžia prie televizoriaus, arba tęsia dienos veiklą prie elektros šviesos.

Chronobiologė Anna Würtz-Justice, Bazelio miego laboratorijos, kurioje man buvo atlikta somograma, vadovė mano, kad ši tendencija dažnai sukelia sveikatos problemų: „Šiuolaikiniai žmonės miega vidutiniškai valanda mažiau nei prieš 20 metų. Galbūt daugelis vadinamųjų „civilizacijos ligų“ yra ilgalaikės tokio vystymosi pasekmės. Iš tiesų, vis daugiau įrodymų rodo, kad lėtinis miego trūkumas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus. Akivaizdu, kad organizmui reikia ilgo nakties poilsio, kad nenutrūkstama tiksliai subalansuotų hormonų signalų grandinė spėtų užbaigti savo darbą.

Miego trūkumas veikia angliavandenių apykaitą ir hormonų sistemą taip pat, kaip ir įprasti senėjimo procesai, 1999 metais išsiaiškino Carina Spiegel ir Eva Van Kauter iš Čikagos. Savo eksperimente keturi sveiki jaunuoliai šešias dienas iš eilės miegojo tik 4 valandas. Dėl to jų kraujo tyrimas atrodė toks pat blogas, kaip paprastai būna žmonėms, sergantiems priešinfarktu arba esantiems diabeto pakraščiuose. "Atrodo, kad miego trūkumas padidina lėtinių su amžiumi susijusių ligų sunkumą", padarė išvadą mokslininkai. Kitaip tariant: kas mažai miega, greičiau sensta.

Neurotransmiteriai, tokie kaip insulinas, leptinas ir grelinas, taip pat skydliaukės ir antinksčių hormonai, nuolat užtikrina subalansuotą, prie kūno pritaikytą lygį. vidinė energija kurioje mūsų organai gali dirbti optimaliai. Miego metu augimo hormonas pradeda kompleksinio organizmo atsinaujinimo programą. Kūne gimsta naujos ląstelės ir tam jis sunaudoja daug energijos. O kadangi šiuo metu nevalgome, riebalai pirmiausia deginami iš energijos atsargų ant pilvo, sėdmenų ir šlaunų. Todėl sintetinis augimo hormonas, skatinantis svorio metimą ir atjaunėjimą, išgarsėjo kaip populiarus dopingas jėgos sporto šakose.

Galbūt sportininkai, užuot vartoję dopingą, turėtų tiesiog daugiau ir giliau miegoti. Juk jei sudėtingam naktinės medžiagų apykaitos procesui neužtenka laiko arba miegame per nereguliariai, gali suklysti visa sistema. „Dabar daugelis tyrimų tai patvirtina Miego trūkumas ir medžiagų apykaitos sutrikimai yra susiję“, - sako Wurtz-Justice. Besišypsanti, energinga moteris, kilusi iš Naujosios Zelandijos, daro bauginamai rimtą veidą. Ir ji teisi: jos žodžiai reiškia, kad, pavyzdžiui, nutukimo, diabeto ar širdies ir kraujagyslių ligų daugėja, iš dalies dėl to, kad miegame vis mažiau ir netvarkingiau.

Pastaraisiais metais ypač dažnas trijų ligų derinys, kurį medikai vadina metaboliniu sindromu. Pacientai turi antsvorio, labai padidina lipidų kiekį serume ir kraujospūdį bei yra linkę sirgti diabetu. Ar galima laikyti atsitiktinumu, kad ši tendencija pasireiškė tuo pačiu metu, kai sutrumpėjo bendras miego laikas?

Greičiausiai ne. Olandijoje grupė neurologų, vadovaujamų Rudo Buijso iš Amsterdamo Neurologijos instituto, jau kelerius metus tiria metabolinio sindromo priežastis. Jie sugebėjo rasti įtikinamų įrodymų, kad tai, kas būdinga visoms įvairioms šios ligos, kuria serga ketvirtadalis JAV gyventojų, apraiškos yra biologinio laikrodžio nesugebėjimas kontroliuoti medžiagų apykaitos. Buyso išvada trumpai skamba: kas miega blogai ir visada skirtingu laiku, sutrinka vidiniai organizmo ritmai, o tai gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus.

Kalbant apie antsvorį, dabar niekas neabejoja jo tiesioginiu ryšiu su miego trūkumu. Pastaraisiais metais daugelis mokslininkų per labiausiai skirtingi eksperimentaiįrodė, kad žmonės, kurie miega labai mažai arba blogai, labiau linkę nutukti nei kiti*.

_________
* Tai tik vienas iš daugelio faktorių ir jokiu būdu ne pats svarbiausias: jei žmogus mažai miega, bet daug juda, tada jis, priešingai, numes svorio.

Pavyzdžiui, Shahrad Taheri iš Stanfordo universiteto Kalifornijoje parodė, kad žmonių, kurie miega mažiau nei 8 valandas per parą, kūno masės indeksas (KMI, kūno svoris padalytas iš ūgio kvadratu) didėja tiesiogiai proporcingai miego trūkumui. Greičiausiai lemiamą vaidmenį čia turės apetitą reguliuojantys hormonai: per mažai miegančių žmonių kraujyje padidėja alkio hormono grelino kiekis, sumažėja apetitą ribojančio leptino.

Tai nenuostabu, nes organizmas miego metu slopina grelino sekreciją ir padaugina leptino, kad badas mūsų nepažadintų naktį. Jei žmogus nepakankamai išsimiega, gaminasi per daug grelino, kuris skatina valgyti daugiau nei reikia. Emmanuelis Migno, Stanfordo tyrimų grupės vadovas, sutinka: „Mūsų tyrimas rodo reikšmingą ryšį tarp miego ir medžiagų apykaitos hormonų. Išsivysčiusiose šalyse, kur dažnas lėtinis miego trūkumas ir kur maistas yra lengvai prieinamas, pastebėtas poveikis „vaidina lemiamą vaidmenį plačiai paplitęs nutukimas“.

Chronobiologas Rudas Buijsas atrado tiesioginį ryšį tarp centrinio vidinio laikrodžio pagumburyje ir šalia esančios smegenų srities, vadinamos nucleus arcuatus (pusapvaliu branduoliu), kuris yra atsakingas už apetito reguliavimą. „Pasirodo, kad cirkuliuojantys hormonai veikia suprachiazminius branduolius, o jų pokyčiai, savo ruožtu, iš karto pakeičia nucleus arcuatus veiklą“, – sakė jis kolegoms 2006 m. neurologijos konferencijoje.

Ši nerimą kelianti tendencija paliečia ir vaikus: Kanados mokslininkai iš Laval universiteto Sainte-Foy mieste 2006 m. nustatė, kad 5–10 metų vaikai, miegoję tik 8–10 valandų per dieną, kenčia. antsvorio 3,5 karto dažniau nei jų bendraamžiai, kuriems šiame amžiuje nustatyta 12-13 valandų miego.

Tais pačiais metais San Diego suvažiavime buvo pristatyti didžiausios iki šiol miego ir antsvorio tyrimo rezultatai. Apdorojamų duomenų kiekis vertas dėmesio: Klivlando universiteto gydytojas Sanjay'us Patelis ir jo kolegos išanalizavo 68 000 slaugytojų, kurios buvo apklaustos apie miego trukmę ir svorį kas dvejus metus nuo 1986 iki 2000 m., duomenis. Be to, dėl didelio respondentų skaičiaus buvo galima atsižvelgti į įtaką individualaus miego kiekio svoriui, nes kiti reikšmingi veiksniai šiuo pagrindu nustatytose grupėse nesiskyrė - ar tai būtų ūgis, amžius, sporto veikla arba maisto kiekis ir kokybė.

Moterys, kurios miegojo penkias valandas ar mažiau per dieną, tyrimo pradžioje jau svėrė vidutiniškai 2,5 kg daugiau nei tos, kurios miegojo septynias valandas. Po dešimties metų svorio skirtumas išaugo iki 3,25 kg. „Šie skaičiai neatrodo itin dideli, bet jie kalba apie vidurkį“, – aiškina Patelis. Kai kurios moterys apklausos metu pasveiko žymiai daugiau. Visų pirma, tos slaugės, kurios miegojo tik penkias valandas, tris kartus dažniau priaugo 15 kg. Ir net šešias valandas miegant padidėjo labai stipraus svorio padidėjimo rizika.

Ilgalaikis miego trūkumas veikia ne tik medžiagų apykaitą ir energiją. Endokrinologė Eva Van Kauter dar 1992 metais įrodė, kad esant miego stygiui, žmogaus organizmas gamina žymiai mažiau augimo hormono. Tai reiškia kad miego trūkumas sumažina visą sistemą Vidaus organai nakties regeneracijos galimybė. Toks sumažinimas gali sukelti beveik visų lygių ligas. Jei organai neturės laiko ir medžiagos pakeisti senas ar sergančias ląsteles naujomis, jų veikla neišvengiamai prasčiau ir atsparumas ligoms sumažės.

Tais pačiais reiškiniais grindžiama senovės liaudies išmintis, kad sergančiam žmogui yra naudingiausias miegas. Turbūt kiekvienas tai yra patyręs pats: eini miegoti sergantis, miegi neįprastai giliai ir ilgai, o pabundi sveikas. Ne veltui sergant ar sveikstant po operacijos mūsų miego poreikis yra daug didesnis nei įprastai. Kūnui reikia papildomo laiko ir galbūt papildomo augimo hormono, kad atsinaujintų. Miegas – šventa ligonio pareiga!

Yra daug šių žodžių įrodymų. Žiurkėms, kurias Alenas Rechtshaffenas nemiegojo, netrukus atsirado opų, kurios neužgijo. O kad lemiamą vaidmenį čia vaidina augimo hormonas, kurį organizmas gamina tik gilaus miego fazėje, 2005 metais įrodė amerikiečių mokslininkų grupė, vadovaujama dermatologo Ladano Mostagimio. Jų eksperimentuose žiurkių oda buvo šiek tiek pažeista, ir kiekvieną kartą, kai jos buvo pažadintos per BS, o giliai miegant jos nebuvo sutrikdytos – ir žaizdos gydavo tokiu pat greičiu, kaip ir įprastai miegantiems gyvūnams.

Viena iš svarbiausių organizmo sistemų, kurią kiekvieną naktį maitina miegas, yra imuninė sistema. Fiziologai visada manė, kad miego trūkumas susilpnina atsparumą ligoms – ir atvirkščiai, mes tiek daug miegame per infekcines ligas, tokias kaip gripas, nes imuninė sistema šiuo metu dirba su ypatingu stresu. Buvo tikima, kad miegant jis naikina ir pašalina patogenus bei gamina gydomuosius neuromediatorius ir antikūnus, taip pat aktyvina limfocitus.

„Kaip bebūtų keista, šiai prielaidai yra labai mažai eksperimentinių įrodymų“, – sako Janas Bornas, neurologas ir hormonų specialistas iš Liubeko. Tiesa, žmonės, kuriuos gydytojai tyčia užkrėtė ŪRI virusais, dažniau sirgdavo ir smarkiau sirgdavo, jei mažai miegodavo. Alleno Rechtshaffeno eksperimentinės žiurkės, nepaisant didelio miego trūkumo, susirgo užkrečiamos ligos ne dažniau nei kontrolinės grupės gyvūnai.

Galbūt taip yra tiesiog dėl to, kad gyvūnai nebuvo tinkamai ištirti. Kaip bebūtų, „Rechtshaffen“ darbuotoja Carol Everson vėliau pakartojo savo eksperimentus ir gavo visiškai priešingą rezultatą: iš pirmo žvilgsnio sveiki atrodančių gyvūnų imuninė sistema po 14 nemiegojimo dienų gerokai susilpnėjo. Jau penktą dieną Everson žiurkių imuninė apsauga nesugebėjo suvaldyti mikrobų atakų. Mokslininkas priėjo prie tokios išvados: „Ilgas miego trūkumas po kelių dienų sukelia paprastai sterilių vidinių audinių užkrėtimą patogeninėmis bakterijomis“. Jei eksperimentas užsitęsė, bakterijos toliau dauginosi ir žiurkės galiausiai mirė.

Vieni stipriausių įrodymų, kad miegas palaiko imuninę sistemą, yra gauti iš Liubeko mokslininkų komandos, vadovaujamos Jano Borno. 2003 m. Tanya Lange ir jos kolegos nuo hepatito paskiepijo 19 tiriamųjų. Dalis paskiepytų po to turėjo galimybę normaliai išsimiegoti, kiti sutiko nemiegoti naktį ir kitą dieną. Po 4 savaičių normaliai miegojusių kraujyje buvo beveik dvigubai daugiau antikūnų prieš patogenus nei likusiųjų. Nors miego funkcija tiesioginiame atsparumui infekcijai dar nėra aiški, „eksperimento rezultatas parodo miego svarbą ilgalaikės imuninės gynybos vystymuisi“, rašė mokslininkai. Kita vertus, dabar niekas iš ekspertų neabejoja, kad miego trūkumas sukelia ligas ir dėl to, kad tai atveria žalią šviesą infekcinių ligų sukėlėjams.

Kiekvienas iš mūsų kartais nevaldomai „sulipdo“ akis. Visi žinome, kad šiuo atveju yra tik vienas protingas sprendimas: miegas. Tačiau protas retai laimi. Aklaakiai važinėja automobiliais. Tačiau savaime krentantys akių vokai yra neabejotinas mieguistumo požymis, kuris, kaip teisingai pastebėjo somnologijos pradininkas Dementas, „yra paskutinis – ir jokiu būdu ne pirmas – žingsnis užmigimo link“. Užmerkę akis iš tikrųjų nebevaldome savęs. Dėl to daugelis vairuotojų atsibunda griovyje – o kiti nepabunda.

„Ar vairuoti miegant turėtų būti nusikaltimas? Be jokios abejonės! – reikalauja Eileen Rosen, Filadelfijos somnologė. Jungtinėse Valstijose kasmet įvyksta apie 100 000 su nuovargiu susijusių nelaimingų atsitikimų, iš kurių 71 000 sužeista ir 1 500 žuvo. Materialinė žala vertinama milijardais dolerių. Vokietijoje skaičiai atrodo ne ką geresni: remiantis Vokietijos draudimo įmonių asociacijos atlikta apklausa, 24 % mirtinų avarijų Bavarijos keliuose priežastis yra per didelis darbas. Jei skaičiuosi iš viso 2005 metais Vokietijos keliuose žuvo 5361 žmogus, pasirodo, užmigimas prie vairo nusinešė 1287 žmonių gyvybes.

Bet vis tiek daugelis žmonių paskutinės darbo dienos vakarą neapgalvotai išvažiuoja atostogauti automobiliu- laikas, kada dažniausiai pasireiškia mieguistumo priepuoliai. Išties dažnai prieš šventes žmonės yra priversti ypač intensyviai dirbti, todėl miega mažiau nei įprastai. Jie nepastebimai sukaupia nemenką miego trūkumą. O tada jau įprasto popietinio aktyvumo sumažėjimo visiškai pakanka, kad vairuotojas pavojingai apsnūstų.

Ką daryti tokiais atvejais, 1997 metais išsiaiškino Louise Rayner ir Jimas Hornas iš Lowborrow universiteto Jungtinėje Karalystėje. Jie patikrino įvairių būdų atsparumas miegui ir rado optimalų derinį: reikia nuvažiuoti iki artimiausios automobilių stovėjimo aikštelės, išgerti du puodelius kavos ar kito gėrimo su dideliu kofeino kiekiu, o po to pagulėti ketvirtį valandos. Bandant vairavimo simuliatoriuje, tai veikė geriau nei bet kuris iš dviejų įrankių atskirai. Kadangi gaivinančios kofeino savybės pasireiškia tik po pusvalandžio, užmigti galima be problemų. O po trumpo snaudulio kofeinas irgi atlieka savo darbą, o vairuojant bent dvi artimiausias valandas nėra didelės rizikos.

Toks eksperimentas pagaliau įrodė, kad kofeinas - veiksminga priemonė gaivinantis, kuris, jei naudojamas teisingai, gali būti labai naudingas. Kava sustiprina susijaudinimo sistemą smegenyse ir sukelia tokį patį poveikį kaip įdomus, blaškantis, įtemptas darbas ar sportas. Neatsitiktinai Williamas Dementas, padėjęs Randy Gardneriui atsilaikyti, linksmino jį krepšinio ir pinbolo žaidimu.

Tačiau priversdami miego centrų jungiklį nenatūraliai ilgai išbūti „pabudimo“ padėtyje, rizikuojame: dėl to miego trūkumas tampa vis stipresnis. Kartu su juo didėja pavojus kitą dieną, o ypač sekančią naktį, padaryti pavojingą klaidą. Be to, dėl lėtinio miego trūkumo, kaip aprašyta aukščiau, žmonės tampa kvaili, stori ir serga.

Atrodytų, kad visa tai kartu turėtų priversti visus atidžiai stebėti pakankamai miego. Bet kaip tiksliai žinoti, kiek miego mums trūksta? Kiek tiksliai miego reikia žmogui? Somnologai atsakymų į šiuos klausimus ieškojo daugelį metų.

Thomas Wehr, psichobiologas iš Amerikos Nacionalinis institutas sveikata Bethesdoje, paklausta 1990-ųjų pradžioje. klausimas, kas atsitiktų, jei žmonėms būtų suteikta galimybė miegoti 14 valandų per parą.Tai atitiktų natūralią situaciją, kurią tūkstančius metų kiekvieną žiemą patyrė mūsų protėviai. Ar žmonės miegotų septynias, aštuonias ar devynias valandas iš eilės, kaip pastaraisiais amžiais, ar jie grįš į užmirštą „žiemos miegą“?

Ver tyrimui atrinko 24 žmones, kurie keturis mėnesius miegojo miego laboratorijoje. Dieną jiems buvo leista keltis 10 valandą ir daryti ką nori. Kitas 14 valandų jie turėjo praleisti lovoje tamsiame kambaryje. Matyt, iš pradžių tiriamieji kompensavo didelį deficitą ir surengė sau tikrą miego terapijos kursą. Vidutiniškai jie miegodavo daugiau nei 12 valandų per parą. Tai buvo aiškus požymis, kad anksčiau jiems, to nepastebėjus, labai trūko miego.„Dabar niekas nežino, ką reiškia būti tikrai linksmam“, – sako Ver. Reikia manyti, kad dauguma žmonių laikui bėgant sukaupia ne mažiau miego trūkumo nei jo savanoriai.

Tačiau miego terapija veikė. Palaipsniui tiriamieji pradėjo mažiau miegoti ir maždaug po keturių savaičių pasiekė nesikeičiančią 8 valandų ir 15 minučių reikšmę. Viskas rodo, kad toks yra natūralus vidutinis žmogaus miego poreikis, bent jau tamsiuoju metų laiku. Vasarą, kai šviesus paros laikas ilgesnis, mums tikriausiai reikia šiek tiek mažiau miego nei žiemą.

Vero gauti rezultatai puikiai sutampa su tuo, ką somnologai jau seniai laikė apytiksliu žmogaus paros miego poreikiu – 8 val.. Jei prieš 100 metų žmonės lovoje praleisdavo 9 valandas, tai galima daryti prielaidą, kad dauguma vis tiek miegojo tik 8 valandas. jų.

Tačiau būtų didelė klaida, nuo kurios skaitytoją reikia įspėti, bandyti prisiversti miegoti lygiai 8 valandas. Vieniems to gali būti per mažai, o kitiems – per daug. Miego poreikis kiekvienam žmogui skiriasi. „Jei esame sveiki ir niekas netrukdo mums miegoti tiek, kiek norime, organizmas automatiškai užmigs reikiamą miego kiekį“, – sako Claudio Basetti, Ciuricho universitetinės ligoninės Neurologijos skyriaus direktorius, lunatakis. Mūsų darbas – sudaryti tinkamas sąlygas. Miego poreikis iš dalies yra genetinis, taip pat priklauso nuo daugelio kitų veiksnių. Bet koks skaičius nuo 5 iki 10 valandų laikomas normaliu.

Todėl ilgai miegantys neturėtų to gėdytis, juo labiau leisti save vadinti tinginiais. Lygiai taip pat žmonės, negalintys ilgai išbūti lovoje, neturėtų kreipti dėmesio į kaltinimus neramumu ar perdėtu karjerizmu. Žmogus negali nieko padaryti su savo individualiu miego poreikiu.

Tačiau dažniausiai klysta tie, kurie teigia, kad pakankamai išsimiega greičiau nei per 5 valandas arba ilgai beveik nemiegojo. Įžymūs bemiegiai, tokie kaip Napoleonas, tariamai apsigyvenęs keturiomis valandomis, ar elektros lemputės išradėjas Tomas Edisonas, kuris troško visai išsiversti be miego, apgaudinėjo save. Napoleonas, matyt, sirgo miego sutrikimu, todėl dažnai užmigdavo dieną. Pasak jų, Edisonas taip pat dažnai ir daug miegojo dienos metu.

Somnologai nuolat kviečia į miego laboratoriją žmones, kurie teigia, kad jie mažai miega. Tuo pačiu metu stebėtinai reguliariai paaiškėja, kad pacientai puikiai užmiega naktį, o kartais giliai miega kelias valandas iš eilės. Tačiau jie patys atkakliai tvirtina priešingai, ir tai nenuostabu: pusiau užmigę prarandame laiko pojūtį. Laikas, praleistas būdraujant, mums atrodo neįtikėtinai ilgas, o valandos, praleistos sapne, atvirkščiai, praskrieja nepastebimai. Iš esmės žmogus neregistruoja miego laikotarpių, trunkančių trumpiau nei 20 minučių. Įdomu tai, kad prastai miegantys žmonės linkę nuvertinti savo miego trukmę, o sveiki miegantys dažniausiai pateikia visiškai teisingus duomenis apie tai, kiek miega.

Specializuotoje literatūroje yra tik trys patikimai dokumentuoti itin trumpo miego atvejai: du vyrai, kurie per naktį miegojo mažiau nei tris valandas, ir panelė M, 70 metų buvusi medicinos seselė iš Londono, kuri iš tikrųjų miegojo tik vieną. valandą per naktį. Atvejai, kai žmonės reguliariai miega labai ilgai, daugiau nei dešimt valandų, yra daug dažnesni, tačiau taip pat sudaro itin mažą procentą viso.

Trumpas miegas ne visada yra nesveikas. O jau pakankamai išsimiegančiam papildomos valandos snaudimo, naujausiais duomenimis, ypatingos naudos neduos. Tik jei jaučiate nuolatinį miego trūkumą, pasireiškiantį, pavyzdžiui, dienos mieguistumas darbo dienomis ir ilgai miegant savaitgaliais, eksperimentuodami su savimi turite išsiaiškinti, koks yra jūsų asmeninis miego poreikis ir palyginti su miego kiekiu, kurį tikrai pavyksta išgauti.

Norėdami tai padaryti, per atostogas ar atostogas galite susiorganizuoti miego procedūrą, kiekvieną rytą gulėdami lovoje, kol neatsiranda nė menkiausio noro miegoti toliau, o vakare vis tiek bandote užmigti. reguliarus laikas. Po kelių dienų daugiau ar mažiau nustatoma – kaip ir Thomaso Veros tiriamieji pastovus laikas miegas, kuriame žmogus dieną jaučiasi energingas, o vakare lengvai užmiega.

Dėl to pagerėja ne tik savijauta nei prieš šventę, bet ir aiškumas dėl individualaus miego poreikio. Norintiems išlaikyti sveikatą ir darbingumą ilgą laiką patariama laikytis gautų duomenų. Jei tokio eksperimento neįmanoma atlikti darbo dienomis, verta pradėti miego dienoraštį, pažymint visas nakties ir dienos miego valandas, kad būtų galima apskaičiuoti savaitės pabaigoje. reikiamo laiko miegoti. Žmonės, kurių būtinas dienos miego laikas yra 8 valandos, turėtų miegoti maždaug 56 valandas per savaitę. Jei darbo dienomis pavyksta pamiegoti tik 7 valandas, pageidautina kažkaip gauti 5 valandas. Tai galima pasiekti susiorganizavus sau, pavyzdžiui, keturias pusvalandžio „ramybės valandas“ per savaitę, dešimt valandų miego šeštadienį ir devynias sekmadienį.

Tie, kurie norėtų ilgiau pamiegoti, turėtų pagalvoti, kuriuo metu jiems geriausia eiti miegoti. Juk vienas praktiškai nespėja pabusti ryte vėliau nei įprastai, o kitas – anksti vakare užmigti. Vidinis laikrodis, kuris veikia skirtingi žmonės su skirtingas greitis, priklausomai nuo to, kurią laikrodžio genų versiją paveldėjome iš savo tėvų. Nors biologinis laikrodis pats prisitaiko pagal dienos šviesą, todėl galiausiai jo para beveik visada būna 24 valandos, jo rodomas laikas dažniausiai šiek tiek atsilieka arba šiek tiek lenkia tikrojo laiko.

Todėl chronobiologai skirsto žmones į tipus, vardus pasiskolinę iš paukščių pasaulio: naktinį gyvenimo būdą mėgstantys žmonės vadinami pelėdomis, o anksti atsikėlusieji – lekiukais. Išreikštos pelėdos užmiega vėliau nei paprasti žmonės, nes jų biologinis laikas kiek atsilieka nuo tikrojo. Rytais jie gali labai ilgai miegoti, ypač tamsiame kambaryje, kai vidinis laikrodis negauna signalo iš dienos šviesos pagreitėti. Galiausiai pabudę jie dažnai iki pietų dar jaučiasi mieguisti, tačiau vakare neįprastai ilgai išlieka aktyvūs ir darbingi. Naktį chronobiologinis bendro mieguistumo komponentas kyla taip lėtai, kad jie gali lengvai užmigti tik labai vėlyvomis nakties valandomis – bent jau jei ryte gerai išsimiegojo ir nepriaugo neįprastai didelio miego poreikio. .

Kita vertus, Larks anksti pavargsta ir keliasi prieš aušrą, nes jų vidinis laikrodis veikia greičiau nei įprastai. Galimybė ilgiau pagulėti lovoje jiems neteikia jokio malonumo. Paprastai tokiu metu jie vis dar negali miegoti ir piktinasi, kad ryto valandas, kai jų darbingumas ypač didelis, praleido be jokios naudos. Jei lervoms reikia ilgiau pamiegoti, vakare jie turėtų eiti miegoti anksčiau. Jei jų organizmui tikrai reikia miego, tokiu metu jie lengvai užmigs. Pelėdoms geriau keltis vėliau ryte.

Pastaruoju metu daugėja žmonių, kuriems būdingi ryškūs ekstremalūs chronotipai, sakė Miuncheno chronobiologė Till Renneberg. Tuo pačiu metu tikrosios pelėdos, einančios miegoti apie ketvirtą ryto, yra kur kas dažnesnės nei ryškios pelėdos, kurios šiuo metu jau bunda. Tai didelio masto apklausos, kurioje dalyvavo 400 tūkst.

Akivaizdu, kad dauguma žmonių dabar yra pavojingos tendencijos gniaužtuose: kai jie vis rečiau išeina į dienos šviesą, genetiškai nulemtas jų kūno laikrodžio tempas tampa kritinis. „Net ir debesuotomis dienomis gatvė daug kartų šviesesnė nei gerai apšviestuose biuruose. Tačiau kadangi dirbame patalpose, mūsų ritmai nesiderina su išoriniu pasauliu“, – perspėja Renneberg. Anksčiau žmonės daug dažniau dirbo lauke. Todėl itin ryškios pelėdos ir lervos buvo retos išimtys. „Daugumai žmonių galioja tokia taisyklė: kuo mažiau dienos šviesos gauna, tuo vėliau vidinis laikrodis prisitaiko prie tikrosios dienos. Jei visi būtume ūkininkai ir neleistume tiek daug laiko prieblandoje darbo kambariuose, daug mažiau žmonių eitų miegoti ryte, bet būtų ir mažiau žmonių, kurių akys jau aštuntą vakaro sulipusios. vakaro.

Faktas yra tas, kad mūsų sąmonei elektros šviesa, nepaisant jos silpnumo, yra dienos ženklas, o chronobiologinė sistema geriausiu atveju ją suvokia kaip prieblandą. Dėl to fiziologiniam laikrodžiui trūksta to nustatyto signalo, kurį chronobiologai visomis kalbomis vadina vokišku žodžiu „zeitgeber“ – išoriniais laiko determinantais. Dėl šios priežasties vidinė diena ir naktis sutampa su tikruoju šviesiuoju ir tamsiuoju paros laiku dar blogiau, nei tai numato gamta. Gali atsirasti miego sutrikimų.

Patiems nustatyti savo chronotipą nėra sunku. Norėdami tai padaryti, tereikia paskaičiuoti, kuriuo metu laisvomis dienomis, pavyzdžiui, iki atostogų pabaigos, kai miego deficitas minimalus, iškrenta miego vidurys. Jei miegate, pavyzdžiui, nuo vidurnakčio iki aštuonių ryto, miego vidurys ateina ketvirtą. Remiantis chronobiologų tyrimais, taip yra daugumai žmonių, ir šis chronotipas laikomas vidutiniu.

Taip pat yra daug tarpinių tipų – daugiau ar mažiau vidutinio klimato pelėdos ar lervos. Ekstremalios pelėdos – maždaug viena iš dvidešimties – užmiega tik pusę aštuonių ryto arba vėliau. Ypač retai pasitaiko išreikštų lervų – žmonių, kurių biologinis laikrodis be nustatyto signalo paros ciklą įveikia greičiau nei per 24 valandas: tokius rado vos 2 proc. Vidutinis jų miegas yra 2 val. nakties, nesvarbu, ar jie laikosi darbo grafiko, ar laisvai pasirenka miego laiką. Tai nenuostabu, nes dažniausiai jie keliasi ryte patys, dar gerokai anksčiau nei suskambo žadintuvas.

Dauguma vokiečių linksta į „pelėdos“ tipą. Štai kodėl jie mėgsta tolimus skrydžius į vakarus, pavyzdžiui, iš Vokietijos į Niujorką, nes dėl laiko juostų skirtumo jie pagaliau ryte jaučiasi energingi ir valgo pusryčius su apetitu, kaip paprastai daro tik anksti besikeliantys. AT įprastas gyvenimas juos valdo du priešingos krypties laiko matuokliai: „Vakare miegą mažina biologinis laikrodis, o ryte – žadintuvas“, – sako chronobiologas Till Renneberg. Kuo vėlesnis mūsų chronotipas, tuo blogiau tos ir kitos valandos dera viena su kita.

Tai rimta problema didelis skaičiusžmonių, tvirtina Rennebergas, jai sugalvojęs terminą „socialinis reaktyvinis atsilikimas“: „Tai gali turėti labai rimtų pasekmių našumui ir sveikatai ir yra panašus į reaktyvinį tolimųjų skrydžių atsilikimą, tik jis mus lydi visą gyvenimą“. Juo sergantys žmonės kuo vėliau eina miegoti, tuo lėčiau slenka jų biologinis laikrodis. Kita vertus, žadintuvas visiškai nesidomi jų chronotipu ir kuo labiau trumpina miego trukmę, tuo ryškesnis „pelėda“. Rennebergo atlikta apklausa davė bauginančių rezultatų: „Beveik du trečdaliai žmonių kenčia nuo miego trūkumo darbo savaitę“. Ir tik nedaugeliui pavyksta kompensuoti savaitgalio miego trūkumą.

Žiemą žadintuvas didžiajai daugumai pasigirsta per anksti. Vasarą, kai apskritai gauname daugiau šviesos, o saulė anksti ryte užlieja kambarį, daugelis žmonių priartėja prie „leivų“ ir apskritai jiems reikia mažiau miego.

Beveik visi chronobiologai kritikuoja mūsų priimtas darbo valandas, remdamiesi gautais duomenimis. Priešingai posakiui „kas keliasi anksti, Dievas palaimina“, – pastebi Rennebergas, kad lervos yra „reti paukščiai šiuolaikinėje visuomenėje“. Specialistai reikalauja pokyčių šioje srityje: dirbti ir mokytis reikėtų vėliau, o vidury dienos reikia ilgos pertraukos, leidžiančios pamiegoti ar išeiti į gryną orą. Iš to naudos turės ir darbdaviai: sumažės su miego trūkumu susijusių klaidų ir nelaimingų atsitikimų darbe skaičius, rečiau atsiras daugybė ligų, sukeliančių didelę ekonominę žalą.

Ryškių pelėdų miego trūkumas per darbo savaitę pasiekia tokias reikšmes, kad laisvomis dienomis jie gali miegoti 12 valandų iš eilės ir dažnai gulėti lovoje iki vienos dienos. Miego vidurys juose pasislenka, taigi, nuo 3-4 val., darbo dienomis, į laiką po 7 val. Tačiau įprasto chronotipo žmonės taip pat kenčia nuo per anksti pradėtos darbo dienos: jie taip pat turi keltis anksčiau nei reikalauja organizmas per savaitę, todėl savaitgaliais miega apie valanda ilgiau nei darbo dienomis.

Liaurai susiduria su priešinga problema: kadangi jų šeimoje ir draugų rate dažnai dominuoja pelėdos, ryto žmonės savaitgaliais turi per ilgai nemiegoti. Kas paliks svečius prieš vidurnaktį, nes laikas miegoti, ar atsisakys eiti su žmona ar vyru į vėlyvą kino seansą? Paprastai anksti besikeliantys žmonės gana lengvai kompensuoja miego trūkumą darbo dienomis.

Ypatinga jėga socialinis atsilikimas paveikia paauglius ir jaunus žmones. Jų bioritmai dėl amžiaus ypatumų gerokai atsilieka nuo realiojo laiko. Tuo pačiu metu visiškai nesvarbu, ar jaunimas yra diskotekų, ar namų šeimininkės. Jiems taikoma biologinė, hormonų skatinama naktinio aktyvumo programa ir nemiega gerokai po vidurnakčio, nes kitaip tiesiog negali. Tiesa, tėvai ir mokytojai turi skirtingą nuomonę. Sako, jaunimas neina laiku miegoti, nes yra pamišęs dėl diskotekų. Naujausi bioritmo tyrimų duomenys palankūs jaunoms „pelėdoms“: apie 20 metų žmonės būna aktyvūs naktimis, nes – dėl mokslui nežinomų priežasčių – taip užprogramuoti gamtos.

Jei vėlai vakare užmiegančiam moksleiviui ryte reikės prikimšti formules ar svetimžodžius, jis tai padarys labai blogai – ir dėl kolosalaus miego trūkumo, ir dėl biologinio laikrodžio, kuris vis tiek rodo miego laiką. „Aštuntą valandą moksleiviai klauso mokytojo vidury savo subjektyvios nakties“, – sako Til Renneberg. „Tai neduoda didelės naudos mokymui“. Todėl pamokų pradžią aukštesnėse klasėse reikėtų nukelti į 9 valandą Miunchene atlikta apklausa parodė, kad vaikai ir paaugliai augdami tampa vis „pelėdomis“. Šis reiškinys pasiekia kraštutinius laipsnius tarp mokyklų absolventų ir jaunesniųjų studentų.

Ir tik pasibaigus paauglystei ši tendencija staiga apsiverčia, ir visi žmonės priartėja prie lervos tipo. Šis miego modelių pokytis yra sistemingas procesas, būdingas mums visiems ir tikriausiai dėl hormoninių pokyčių.

Taigi Miuncheno chronobiologai atrado patikimas metodas, kuri leidžia kiekvienam individualiai nustatyti paauglystės pabaigą. Vidinio laikrodžio tempo pokytis yra pirmasis „biologinis paauglystės pabaigos žymuo“, sako Rennebergas. Moterys lūžio tašką pasiekia sulaukusios 19,5 metų, o vyrai – 20,5 metų. Kaip ir visuose kituose brendimo procesuose, moterys čia lenkia vyrus. Bėgant metams visi žmonės pamažu artėja prie „leivų“.

Žinoma, genetinis kondicionavimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį biologinės savybės brendimas. Todėl posakyje „kas buvo pelėda, tas ir pasiliks“ yra dalis tiesos – taip yra dėl paveldėto vidinio laikrodžio tempo.

Griežtai tariant, šį ritmą galima palyginti tik tarp bendraamžių. Netgi ekstremalios pelėdos senatvėje tampa tokios artimos lervoms, kaip galbūt tik pas mus ankstyva vaikystė. O ryškūs lakai paauglystės pabaigoje patenka į netikėto naktinio aktyvumo fazę.

Šie rezultatai rodo, kad veltui daugelyje šeimų yra šventai laikomasi bendrų pusryčių 8 ar 9 val.. Iki to laiko seneliai jau seniai turėjo būti alkani ir, neturėdami ką veikti, spėjo padengti stalą. visa šeima ir eikite valgyti šviežių bandelių. Mama – tikra lekė – taip pat ką tik grįžo iš rytinio bėgimo. Tačiau tėvas yra tipiškas pelėdas – o paaugliams vaikams labai reikia daugiau miego. Jei pažadinsite juos dabar, šeimos pusryčiai atneš tik kivirčus ir sugadintą nuotaiką.

Ką daryti, jei tos pačios šeimos narių biologiniai ritmai labai skiriasi arba žmogus nori pakeisti savo chronotipą, kad vis tiek pakankamai išsimiegotų? Čia labai svarbu reikiamu momentu išeiti į dienos šviesą, kad laiko matavimo centras dienkefalone gautų teisingus korekcinius signalus.

Į naktinį aktyvumą linkusiems žmonėms vakare patariama neužtraukti užuolaidų, kad pirmieji saulės spinduliai prasiskverbtų į miegamąjį, paspartindami vidinį laikrodį, kuris vis dar rodo naktį. Dėl tos pačios priežasties pelėdoms pageidautina kuo anksčiau išeiti į lauką dienos metu, pavyzdžiui, į darbą eiti pėsčiomis ar pabėgioti prieš pusryčius. Vakare, atvirkščiai, geriau vengti ryškių šviesų, kad vidinis laikrodis, jau priderintas prie tamsos, negautų signalo sulėtinti greitį. Pavyzdžiui, sėdint vasarą po darbo kavinės terasoje, geriau nešioti akinius nuo saulės. Išraiškingi lekiukai turi priešingą programą: jiems reikia sulėtinti savo biologinį laikrodį, o tam daugiau išeiti vakare, o ryte nešioti akinius nuo saulės.

Stipriausią dienos šviesos poveikį vidiniam laikrodžiui gali palaikyti sėkmingas kūno signalų, sklindančių iš atskirų organų periferinių laikrodžių, grafikas. Čia svarbus laikas, kai valgome ir sportuojame. Pelėdos turėtų stengtis, priešingai nei jaučia vidinis jausmas, nevalgyti per vėlai vakare ir būti fiziškai aktyviems. Larukams patariama elgtis priešingai.

Tačiau nekelkite sau nepasiekiamų tikslų nuo pat pradžių. Svarbu ne kuo greičiau pertvarkyti vidinį laikrodį, o išvystyti reguliarius monotoniškus signalus, kurie ilgainiui keičia bioritmus, tuo pačiu netrikdydami jų darbo. Svarbiausia, jei įmanoma, išeiti į lauką tuo pačiu metu, papusryčiauti, papietauti ir pavakarieniauti, taip pat sportuoti; be to, šis grafikas turėtų labai palaipsniui pereiti link norimo chronotipo.

Pastangos, įdėtos į tokį ilgalaikį gyvenimo būdo pakeitimą, atsipirks dvigubai: juk su socialiniu jet lag išnyks ne tik lėtinis miego trūkumas. Kartu sumažės nesveikų įpročių poreikis. „Kuo stipresnis socialinis atsilikimas, tuo daugiau žmonių imasi stimuliatorių ir tuo daugiau tarp jų rūko“, – atrado Tilas Rennebergas.

Taigi daugeliui iš mūsų daugiau ir geresnis miegas bus naudingas daugeliu lygių. O jei jau kyla įtarimas, kad jus kankina miego sutrikimai, nereikėtų to reikalo atidėlioti neribotam laikui. Lėtinį miego trūkumą labai svarbu laiku atpažinti – ir efektyviai jį pašalinti.

Vaizdo autorių teisės Getty Images

Šalyse, kuriose šį sekmadienį laikrodžiai keičiami iš vasaros į žiemos laiką, žmonės turės papildomą valandą miego. Tačiau kiek iš tikrųjų žinome apie miegą ir jo įtaką įvairioms mūsų gyvenimo sritims?

1. Visi žino „aštuonios valandos miego“

Dažnai girdime, kad miegoti reikia aštuonias valandas per dieną. Šią rekomendaciją teikia nacionalinės sveikatos organizacijos visame pasaulyje, nuo Didžiosios Britanijos NHS iki Amerikos nacionalinio miego fondo. Bet iš kur iš tikrųjų kilo šis patarimas?

Įvairiose šalyse atlikti tyrimai, siekiant nustatyti, kaip dažnai ligos paveikia skirtingas populiacijas, prieita prie tos pačios išvados: žmonės, kenčiantys nuo miego trūkumo, kaip ir tie, kurie miega per daug, yra jautresni įvairioms ligoms ir gyvena vidutiniškai trumpiau.

Tačiau sunku pasakyti, ar miego sutrikimai yra ligų priežastis, ar atvirkščiai – nesveiko gyvenimo būdo simptomas.

„Per trumpai miegoti“ paprastai reiškia mažiau nei šešias valandas, „per daug miego“ – daugiau nei devynias–dešimt valandų.

Brendimo nesulaukusiems vaikams dažniausiai rekomenduojama miegoti naktį iki 11 valandos, o kūdikiams – iki 18 valandų per parą. Nakties miegas paaugliams laikoma iki 10 val.

Shane'as O'Mara, Dublino Trinity koledžo eksperimentinių smegenų tyrimų profesorius, sako, kad nors sunku tiksliai pasakyti, ar miego trūkumas yra blogos sveikatos priežastis, ar pasekmė, jie turi įtakos vienas kitam.

Pavyzdžiui, žmonės, neskiriantys pakankamai dėmesio fiziniams pratimams, prasčiau miega, dėl to padidėja nuovargis ir dėl to nebelieka jėgų sportuoti – ir pan.

Žinome, kad mokslininkai nuolat susiejo lėtinį miego trūkumą – tai yra vienos ar dviejų valandų nemiegojimas ilgą laiką – su prasta sveikata: nereikia miegoti kelias dienas iš eilės, kad pastebėtum. neigiamas miego trūkumo poveikis.

2. Kas nutinka jūsų kūnui, kai nepakankamai miegate?

Miego trūkumas gali sukelti daugybę ligų.

153 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei penki milijonai žmonių, rezultatai aiškiai rodo ryšį tarp miego trūkumo ir diabeto, aukšto kraujospūdžio, ligų. širdies ir kraujagyslių sistemos, išeminė liga ir nutukimas.

Tyrimai parodė, kad miego trūkumas vos kelias naktis iš eilės gali sukelti sveikas žmogus iki diabetinės būklės. Vidutinis miego trūkumas sumažina organizmo gebėjimą kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Miego trūkumas mažina vakcinų veiksmingumą, miego trūkumas pražūtingai veikia imunitetą, todėl tampame pažeidžiami infekcijų.

Viename tyrime dalyviai, kurie miegojo mažiau nei septynias valandas, turėjo tris kartus didesnę tikimybę peršalimo nei tie, kurie miegojo septynias ar daugiau valandų.

Žmonių, kurių miego trūkumas, organizmas gamino per daug grelino – hormono, atsakingo už alkio jausmą, ir nepakankamą kiekį leptino – hormono, sukeliančio sotumo jausmą ir taip padidinančio nutukimo riziką.

Miego trūkumas taip pat buvo susijęs su sumažėjusiu smegenų aktyvumu ir net ilgainiui demencija.

Profesorius O'Mara aiškina, kad nuodingos medžiagos per dieną kaupiasi smegenyse, o miegant pasišalina.Jeigu miegate nepakankamai ilgai, jūsų būklė „panaši į lengvą smegenų sukrėtimą".

Per daug miego poveikis yra mažiau suprantamas, tačiau taip pat žinoma, kad jis yra susijęs su daugybe sutrikimų, įskaitant vyresnio amžiaus žmonių smegenų pažeidimus.

3. Įvairūs miego tipai padeda organizmui atsigauti

Mūsų miegas susideda iš ciklų, suskirstytų į keletą etapų. Kiekvienas ciklas trunka nuo 60 iki 100 minučių. Kiekvienas etapas vaidina svarbų vaidmenį daugelyje procesų, vykstančių mūsų kūne, kol mes miegame.

Pirmasis kiekvieno ciklo etapas yra mieguistumas, atsipalaidavusi būsena tarp pabudimo ir miego. Sulėtėja kvėpavimas, atsipalaiduoja raumenys, sulėtėja pulsas.

Antrasis – kiek gilesnis miegas, kurio metu gali miegoti, bet tuo pačiu manyti, kad esi pabudęs.

Trečias etapas – gilus miegas, kai labai sunku pabusti, bet kokia organizmo veikla šiuo metu yra minimalaus lygio.

Antroji ir trečioji stadijos pereina į ne REM miego fazę, dažniausiai tokiu metu žmogus nesapnuoja.

Po gilaus miego kelioms minutėms grįžtame į antrąją stadiją, o tada pereiname prie REM miego, kurį dažniausiai lydi sapnai.

• Mokslininkai: miegas yra raktas į grožį ir sėkmę bendraujant
• Kodėl pavalgę mieguistame ir koks maistas kaltas
• Mokslininkai: dienos miegas gali būti 2 tipo diabeto požymis

Taigi per visą miego ciklą žmogus pereina visas stadijas nuo pirmos iki trečios, po to trumpam grįžta į antrąją, o tada ateina ketvirtoji stadija – REM fazė.

Per kitus ciklus REM miego trukmė ilgėja, todėl miego trūkumas jį veikia labiau.

4. Pamaininiai darbuotojai, turintys miego sutrikimų, dažniau serga

Pamaininis darbas gali sukelti didelis skaičius sveikatos problemos. Mokslininkai nustatė, kad tiems, kurie dirba pamainomis ir per mažai miega netinkamu laiku, gali padidėti diabeto ir nutukimo rizika.

2013 m. atliktas NHS tyrimas parodė, kad pamainomis dirbantys darbuotojai savo sveikatą vertina kaip blogą arba teisingą.

Mokslininkai taip pat išsiaiškino, kad šios grupės žmonės daug dažniau serga lėtinėmis ligomis nei dirbantys pagal įprastą grafiką.

Pamainomis dirbantys darbuotojai daug dažniau praleidžia darbą dėl ligos, rodo statistika.

Atotrūkis tarp dirbančiųjų fizinį ir protinį darbą dar didesnis, be to, atrodo, kad miego trūkumas labiau paveikia sėdimą gyvenimo būdą.

5. Daugelis iš mūsų labiau nei bet kada kenčia nuo miego trūkumo.

Sprendžiant iš žiniasklaidos pranešimų, galite manyti, kad esame miego trūkumo epidemijos gniaužtuose. Bet ar tikrai padaugėjo miego trūkumo?

15 šalių atliktas tyrimas pateikė labai prieštaringą vaizdą. Šešiose šalyse mokslininkai užfiksavo miego trukmės sumažėjimą, septyniose – pailgėjimą, o dar dvi šalys pateikė prieštaringų rezultatų.

Yra daug įrodymų, kad per pastarąsias kelias kartas miego trukmė mažai pasikeitė. Tačiau paklausus žmonių, kaip jie vertina savo miego trūkumą, susidaro kitoks vaizdas.

Taigi kodėl tiek daug žmonių praneša apie nuovargį? Taip gali būti dėl to, kad problema paliečia tam tikras grupes, o bendrą tendenciją nustatyti sunku.

Miego problemos labai skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties, parodė tyrimas, kuriame dalyvavo 2000 suaugusiųjų britų. Jo metu paaiškėjo, kad beveik bet kokio amžiaus moterys nuo miego trūkumo kenčia labiau nei vyrai.

Paauglystėje rodikliai yra daugmaž vienodi, tačiau tuomet moteris gerokai labiau pradeda kamuoti miego trūkumas – tai gali būti dėl vaikų atsiradimo. Tada tarpas vėl užsidaro.

Kofeinas ir alkoholis turi įtakos miego trukmei ir kokybei.

Reguliariai einant miegoti vėliau dėl darbo ar bendravimo, žmonės mažiau ilsisi, nors miega tiek pat, aiškina prof. Derk-Jan Dijk iš Surėjaus universiteto Miego tyrimų centro.

Be to, kai kurie gali per mažai miegoti per savaitę, o savaitgaliais – permiegoti, todėl pailgėja vidutinės miego valandos. Tačiau galiausiai šie žmonės vis tiek kenčia nuo miego trūkumo.

Profesorius Dyckas sakė, kad miego trūkumas ypač gali turėti įtakos paaugliams.

6. Ne visada miegojome taip, kaip dabar.

Tačiau tai ne visada buvo norma, sako Rogeris Ekirchas, Virdžinijos technologijos universiteto istorijos profesorius. 2001 metais jis paskelbė mokslinį darbą apie 16 metų trukusių tyrimų rezultatus.

Jo knygoje „When the Day Ends“ rašoma, kad prieš šimtus metų žmonės daugelyje pasaulio vietų miegojo dviese.

Ekirchas dienoraščiuose, teismo įrašuose ir literatūroje aptiko daugiau nei du tūkstančius liudijimų, įrodančių, kad žmonės eidavo miegoti netrukus po sutemų, o vėliau kelias valandas nemiegodavo – ir vėl eidavo miegoti.

Jo nuomone, tai reiškia, kad organizmas natūraliai teikia pirmenybę „segmentiniam miegui“.

Ne visi mokslininkai su juo sutinka. Kai kurie tyrinėtojai rado šiuolaikines medžiotojų ir rinkėjų bendruomenes, kuriose nėra dviejų miego fazių, nors jose nėra elektros apšvietimo. Tai reiškia, kad „segmentinis miegas“ nebūtinai yra numatytoji natūrali norma.

Ekircho teigimu, perėjimas nuo dvifazio prie vienfazio miego įvyko XIX a. Tada galimybė apšviesti namus lėmė tai, kad žmonės pradėjo eiti miegoti vėliau, o keldavosi tuo pačiu metu kaip ir anksčiau. Patobulinus apšvietimą, pasikeitė biologinis laikrodis, o pramonės revoliucija reikalavo, kad žmonės būtų produktyvesni.

7. Telefonai neleidžia paaugliams miegoti

Miego ekspertai mano, kad paaugliams reikia iki 10 valandų miego per dieną, tačiau beveik pusė jų miega žymiai mažiau, rodo Didžiosios Britanijos sveikatos sistemos duomenys.

Miegamieji turėtų būti poilsio vieta, tačiau juose atsiranda vis daugiau trukdžių, pavyzdžiui, nešiojamieji kompiuteriai, mobilieji telefonai. Visa tai apsunkina ėjimo miegoti procesą.

Turime daugiau pramogų įvairovės nei bet kada – rezultatas yra pagunda daugiau nemiegoti.

Mėlyna šviesa, kurią skleidžia elektroniniai prietaisai, daro mus mažiau mieguistas. O pati veikla – pokalbis su draugais ar televizoriaus žiūrėjimas – stimuliuoja mūsų smegenis, kai jos turėtų atsipalaiduoti.

Statistika rodo, kad dauguma jaunų žmonių ir toliau tikrina savo telefonus nuėję miegoti.

8. Daugiau miego sutrikimų tyrimų

Vis daugiau žmonių kreipiasi į medikus su skundais dėl miego problemų.

Birželio mėnesį analizuodama Didžiosios Britanijos sveikatos sistemos duomenis, BBC nustatė, kad miego sutrikimų tyrimų skaičius pastarąjį dešimtmetį kasmet augo.

Yra keletas veiksnių, tačiau nutukimas atrodo svarbiausias, sako neurologas Guy'us Leschzineris. Dažniausias skundas, jo pastebėjimu, yra obstrukcinė miego apnėja – kvėpavimo sutrikimas miego metu, glaudžiai susijęs su antsvorio problema.

Žiniasklaida taip pat suvaidino svarbų vaidmenį, nes žmonės dažniau kreipiasi į terapiją perskaitę straipsnį apie miego problemas arba ieškodami simptomų internete, sako jis.

Rekomenduojamas nemigos gydymo būdas – kognityvinė elgesio terapija, o gydytojai vis dažniau prieina prie išvados, kad tablečių tokiais atvejais nereikėtų skirti. Tačiau daugelis vis dar tai daro, nes ne visi turi galimybę gydytis be vaistų, ypač už didžiųjų miestų ribų.

9. Ar skirtingose ​​šalyse yra skirtumų?

Viename tyrime buvo nagrinėjami žmonių miego įpročiai 20 išsivysčiusių šalių. Paaiškėjo, kad laikas, kada žmonės eina miegoti ir atsibunda, gali skirtis iki valandos į vieną ar kitą pusę, tačiau apskritai įvairiose šalyse buvo maždaug vienodai.

Paprastai, jei šalies gyventojai vidutiniškai eidavo miegoti vėliau, pabusdavo vėliau, nors ne visais atvejais.

Tyrėjai padarė išvadą, kad socialiniai veiksniai - darbo laikas, mokyklos tvarkaraščiai, su laisvalaikiu susiję įpročiai – vaidina svarbesnį vaidmenį nei tamsus ar šviesus laikas.

Norvegijoje, kur tamsos trukmė gali svyruoti nuo nulio iki 24 valandų, miego trukmė per metus vidutiniškai skiriasi tik pusvalandžiu.

O tokiose šalyse kaip Didžioji Britanija, kur saulėtekio ir saulėlydžio laikai labai priklauso nuo sezono, o arčiau pusiaujo esančiose šalyse, kur šis skirtumas minimalus, miego trukmė išlieka pastovi ištisus metus.

O kaip dėl dirbtinio apšvietimo efekto?

Trijose šalyse – Tanzanijoje, Namibijoje ir Bolivijoje – atliktas trijų bendruomenių, neturinčių prieigos prie elektros energijos, tyrimas parodė, kad vidutinė miego trukmė ten buvo apie 7,7 valandos. Tai tas pats, kas išsivysčiusiose šalyse.

Taigi, miego trukmė visame pasaulyje yra maždaug vienoda. Šiose bendruomenėse jie taip pat eidavo miegoti ne iš karto, kai sutemo, o užmigo praėjus maždaug trims valandoms po saulėlydžio – ir pabusdavo prieš aušrą.

Dauguma tyrimų rodo, kad taip, dirbtinė šviesa atitolina miego laiką, bet nebūtinai sumažina jo trukmę.

10. „Lyukai“ ir „pelėdos“

Visada buvo „ryto“ ir „vakaro“ žmonės. Mes netgi turime genetinių įrodymų, patvirtinančių tai.

Atrodo, kad dirbtinė šviesa sustiprina šį efektą – ypač tiems, kurie nori nemiegoti iki vėlumos. Jei jau esate linkęs būti naktinėliu, dirbtinė šviesa paskatins jus nemiegoti ir vėliau.

Apytiksliai 30 % mūsų dažniausiai būna anksti besikeliantys, 30 % – naktinėtojai, o likę 40 % – kažkur tarp jų – nors dar keli iš jų nori keltis anksčiau nei keltis vėlai.

Tai darydami galime iš dalies valdyti savo biologinį laikrodį. Tie, kurie įpratę keltis ir eiti miegoti vėliau, gali pabandyti persireguliuoti ir gauti daugiau dienos šviesos.

Tyrėjų komanda Kolorado valstijoje atrinko grupę savanorių, kuriems nebuvo leista naudotis dirbtiniais šviesos šaltiniais. Ir vos 48 valandų pakako, kad jų biologinis laikrodis pastumtų beveik dviem valandomis į priekį.

Melatonino – hormono, pranešančio organizmui, kad laikas ruoštis miegui – lygis savanoriams pradėjo kilti anksčiau, o jų organizmas miegui pradėjo ruoštis arčiau saulėlydžio.

Visi žino, kad ankstyvas miegas ir tuo pačiu ankstyvas pakilimas teigiamai veikia žmogaus sveikatą ir bendrą būklę. Moksliškai įrodyta, kad pozos, kuriose miegame, ir mūsų miego įpročiai turi įtakos kiekvieno iš mūsų gyvenimui. Mums visiems patinka miegoti, bet kiek iš jūsų tam skiria pakankamai laiko ir stengiasi, kad miegas būtų patogus?

Tikra, kad retas žmogus turi galimybę kasdien mėgautis kokybišku miegu. Galite manyti, kad dabar esate darbingo amžiaus, ir visiškai normalu, jei keletą valandų nepakankamai miegate ir praleidžiate darbe. Bet leiskite patikinti, kad tai nėra normalu. Miegas yra būtinas norint visiškai atsigauti. Atminkite, kad čia svarbiausia kokybė, o ne kiekybė. Iki šiol ne visi suvokia miego svarbą. Daugelis žmonių mano, kad darbas yra svarbesnis, o tai iš esmės neteisinga. Turime nepamiršti, kad laikas, kurį praleidžiame miegui, yra nepaprastai svarbus mūsų sveikatai.

Kiek valandų miego jums vidutiniškai reikia pagal jūsų amžių:

Naujagimiams iki 2 mėn 12-18 val
Nuo 3 mėnesių iki 1 metų 14-15 val
Nuo 1 iki 3 metų 12-14 val
Nuo 3 iki 5 metų 11-13 val
Nuo 5 iki 12 metų 10-11 val
Nuo 12 iki 18 metų 8,5-10 val
Suaugusiems (vyresniems nei 18 metų) 7,5-9 val

1. Smegenų veikla

Miegas ne tik suteikia galimybę atsipalaiduoti ir pasikrauti energijos, bet ir padidina smegenų veiklą, gerina atmintį ir budrumą. Taip šitą Pagrindinė priežastis kuriems taip svarbu. Visi norime, kad mes ir mūsų vaikai būtume sveiki. Tuo pačiu moksliškai įrodyta, kad smegenų veikla padidėja daug kartų, jei kiekvieną dieną skiriame deramą dėmesį ne tik miego kiekiui, bet ir kokybei. Smegenų maitinimas taip pat neabejotinai turi svarbąšiame procese, tačiau tinkamas miegas turėtų būti privalomas jo priedas. Tai pagerina atmintį ir koncentraciją, o tai padidina jūsų produktyvumą. Be to, geras miegas sumažina tikimybę susirgti psichikos sutrikimais, depresija ir pan., kurie itin kenkia mūsų psichikai. Be kita ko, .

2. Gyvenimo trukmė

Visi svajojame būti nemirtingi, kaip vampyrai iš populiarių pasakų ir filmų. Bet tai neįmanoma. Ir vis dėlto, kodėl mes patys trumpiname savo gyvenimo trukmę atsisakydami miego? Jo trūkumas sumažina mūsų gyvenimo trukmę. Galbūt būtent šis faktas gali įtikinti, kad miegas mūsų gyvenime yra nepaprastai svarbus. Daugelis tyrimų įrodo, kad jei nemiegosime tiek, kiek reikalauja mūsų kūnas, greičiausiai gyvensime mažiau nei tie žmonės, kurie klauso savo kūno. Taigi atminkite: sumažindami miego laiką, sutrumpinate savo gyvenimo laiką. Todėl pagalvokite prieš teikdami pirmenybę darbui, o ne miegui, kitaip galite už tai brangiai sumokėti.

3. Imunitetas

Mūsų kūno stiprybė slypi tame, kad jis apsisaugo savo imuninės sistemos pagalba. Jei imuninė sistema veikia tinkamai, nesergame sloga, kosuliu ir pan., tačiau visi žino, kad ji kenčia, jei tinkamai neišsimiegame. Taip, remiantis tyrimais, tai tiesa. Imuninė sistema veikia kaip savotiškas kovotojas mūsų kūne. Jis pašalina visus virusus ir ligas iš žmogaus kūno. Todėl jei neišsimiegame pakankamai, tampame labiau linkę į ligas. Taigi, jei norite sustiprinti imunitetą, miegokite daugiau.

4. Atsigavimas

Kasdienis atsigavimas yra be galo svarbus, nes tik taip galime papildyti savo fizinę ir protinę veiklą, o tai ženkliai padidina darbingumą. Kaip minėta anksčiau, rytas gali būti tikrai pabudęs tik gerai išsimiegojęs. Be to, būtent atsigavimas padeda žmogui jaustis linksmam ir pilnam entuziazmo. Miego metu visas jūsų kūnas nuo galvos viršaus iki kojų pirštų atsipalaiduoja. Dieną visą energiją išeikvojate darbui, o naktį aktyvumas atsistato. Taigi aprūpinkite kūną tinkamai išsimiegoję ir būkite kupini energijos.

5. Labas rytas

Kiekvienas iš mūsų nori ryte jaustis patrauklus ir kupinas energijos, bet, deja, dažniausiai pasiseka tik savaitgaliais ir švenčių dienomis. Bet dabar kiekvieną rytą galite padaryti tikrai gerą! Geras miegas tikrai gali padaryti jūsų pabudimą mažiau skausmingą. Jei kasnakt pakankamai išsimiegate, jūsų kūnas pasirūpina visais biologiniais procesais. Pavyzdžiui, šiuo metu inkstai pradeda efektyviai atlikti savo funkcijas, o tai galiausiai suaktyvina viso žmogaus darbą. Virškinimo sistema. Be to, pabudę jaučiatės tiek fiziškai, tiek protiškai pailsėję, o tai galiausiai suteikia jūsų rytui teigiamą nuotaiką.

6. Sveikata

Visi sunkiai dirbame ir galime nemiegoti visą naktį, kad užsidirbtume pragyvenimui. Žinoma, galite atsisakyti miego ir dirbti dar daugiau, tačiau būkite tikri, kad tai sukels rimtų problemų ateityje. Miego trūkumas gali rimtai paveikti jūsų veiklą. Trumpalaikis miegas sukelia dar didesnį nuovargį ir nesugebėjimą atlikti pareigų net ir turint didelį norą. Todėl daugelis įmonių šiandien įrengia specialios patalpos kur darbuotojai gali pailsėti, kai reikia. Taigi miegas itin svarbus žmogaus darbingumui palaikyti pradiniame lygyje.

7. Nuotaika

Ar kada nors stebėjote savo nuotaiką, kai prabudote visą naktį arba po to, kai miegas buvo nutrauktas netinkamu laiku? Tikrai pykstate ant kitų ir baigiate pusę apsisukimo. Ar pagalvojote, kas už to slypi? Taip, mes vėl kalbame apie gero miego svarbą. Jo trūkumas gali sukelti pernelyg didelį dirglumą, tolerancijos trūkumą, padidėjusį stresą ir nuotaikos stoką. Taigi nustokite galvoti, kad tai tik nuotaikų svyravimai, ir kiekvieną dieną daugiau dėmesio skirkite kokybiškam miegui, jei norite visą laiką išlikti pozityvūs.

8. Grožis

Ne paslaptis, kad kiekvienas iš mūsų nori visada išlikti gražus ir patrauklus. Jei taip pat, prisiminkite, kad miegas vaidina didžiulį vaidmenį išlaikant mūsų grožį. Tada jums niekada nereikės naudoti visos nekenksmingos kosmetikos, kuri žada neįtikėtinus rezultatus, kad atrodytumėte gerai. Viskas, ko jums reikia, yra geras kasdienis miegas. Pažiūrėkime, kaip tai veikia atsižvelgiant į poveikį Žmogaus kūnas. Kai miegate 6–8 valandas per parą, jūsų kūnas gyja ir atsigauna pats. Gilaus miego fazės metu mūsų ląstelės atsinaujina. Miego trūkumas veda į tamsius ratilus po akimis, dėl kurių akivaizdžiai neatrodote patraukliai, o taip pat nesuteikia odai galimybės atsigauti ir spindėti, kaip tai nutinka pakankamai išsimiegojus. Todėl kiekvieną vakarą stenkitės išlaikyti savo grožį.

9. Sveikatos problemos

Akivaizdu, kad niekas nemėgsta pasiskiepyti, darytis operacijų ar gerti karčiųjų vaistų. Kad taip nutiktų kuo rečiau, būtina užkirsti kelią nemalonioms procedūroms. Milijonai žmonių susiduria su rimtomis sveikatos problemomis dėl miego trūkumo. Tai apima įvairių tipų širdies ir kraujagyslių ligas. Reguliarus miego sutrikimas taip pat gali sukelti hipertenziją ir padidėjusį streso hormonų kiekį organizme. Taigi tampa aišku, kad neišsimiegoję žmonės dažniau kenčia nuo streso nei tie, kurie miega pakankamai. Be to, gali kilti problemų, susijusių su aritmija. Atminkite, kad tinkamas miegas gali jus išgelbėti nuo rimtų problemų su sveikata.

10. Išbaigtumas

Šiandien nutukimas tampa vis dažnesnis visame pasaulyje. Kiekvienas iš mūsų nori būti geros formos. Galite lengvai nuleisti antsvorio kiekvieną dieną skirdami pakankamai valandų miego. Tikriausiai šiuo metu esate sutrikęs, nes nesuprantate, kaip svorio padidėjimas ir miegas gali būti susiję, tiesa? Susipažinkime su daugybe mokslinių faktų apie šį reiškinį. Mūsų kūne už šį procesą atsakingi du hormonai: grelinas ir leptinas. Grelinas yra apetito stimuliatorius. Kai nepakankamai miegate, mūsų organizme padidėja grelino lygis. Leptino, savo ruožtu, sumažėja miego trūkumo metu. Taigi jūs ir jūs pradedate vartoti daugiau maisto, dėl kurio auga svoris. Vadinasi, gerai miegate ir mažiau valgote.

Sunku pervertinti miego svarbą žmogui. Miegas yra visas paslaptingas pasaulis, kuris gyvena pagal savo, skiriasi nuo žemiškų įstatymų. Vidutiniškai tokioje būsenoje žmogus praleidžia ketvirtį amžiaus, nereaguodamas į jį supantį pasaulį.

Dėl dirbtinio apšvietimo nereikia eiti miegoti saulėlydžio metu. Ir šiuolaikinis Žemės gyventojas pradėjo miegoti mažiau nei jo protėviai. Vidutiniškai žmogaus miego trukmė yra 7 valandos, tačiau prieš šimtą metų jis miegojo mažiausiai 9. Įgytos 2 valandos realybei neapsiėjo be nuostolių. Anksčiau kūno ritmą valdydavo gamta. Ir, nepaisant to, kad didžiąją dienos dalį žmonės yra apsupti dirbtinės šviesos, kūno ląstelėse yra informacijos apie natūralų biologinį ritmą. Šio chronometro apgauti neįmanoma.

Žmogaus miego norma per dieną yra ne mažiau kaip 8 valandos. Jei žmogus tam skiria mažiau laiko, organizme nutinka:

• kraujyje kaupiasi amiloidas – baltymas, ardantis kraujagyslių sieneles. Tai taip pat turi įtakos jungiamasis audinys ir prisideda prie širdies ligų atsiradimo;
• netenkama iki 30% imuninių ląstelių, o tai reiškia, kad padidėja patogeninių bakterijų ir virusų dauginimosi organizme rizika.

Mokslininkai nustatė, kad jei žmogus miega mažiau nei 6 valandas, IQ sumažėja 15%, o nutukimo rizika padidėja 23%. Šiuolaikinių žmonių nutukimą ir širdies ir kraujagyslių ligų padažnėjimą jie tiesiogiai sieja su paros miego normos ir cirkadinio ritmo (biologinio laikrodžio) pažeidimu.

Kas nutinka žmogui be miego

Miego trūkumas pirmiausia paveikia psichinę būseną: dirglumą, daugėja klaidų, sunku bendrauti su aplinkiniais. Ateityje tai gali sukelti rimtų ligų – psichosomatinių sutrikimų.

Miego trūkumas prisideda prie to, kad informacija nustoja įsiminti, sumažėja dėmesys, reakcijos greitis, kalba, gebėjimas greitai reikšti mintis.

Pabudus 3 dienas, kai dar neperžengta pavojinga sveikatai riba, organizmui nutinka:

• staigūs nuotaikų svyravimai, depresija, agresija;
• kraujospūdžio šuoliai, pulso dažnio ir kraujo krešėjimo pažeidimas;
• angliavandenių apykaitos pažeidimas, galimi pasirodymai požymiai, būdingi ankstyvoms cukrinio diabeto vystymosi stadijoms.

Nuolatinis būdravimas 20 valandų susilpnina dėmesį, tarsi kraujyje būtų 0,5 % etanolio. Tai atitinka lengvą intoksikacijos laipsnį. Todėl sėsti prie vairo pakankamai neišsimiegojus yra tas pats, kas prieš tai išgerti. Reakcija tokioje būsenoje sulėtėja 5-10 kartų.

Antrą dieną:

• yra problemų su širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sistemomis;
• nuovargis, silpnumas;
• atsiranda mikrobų.

Trečią dieną miegas visiškai absorbuojamas.

Eksperimentiškai nustatyta, kad po 11 bemiegių dienų psichika neatsistoja, žmogus netenka proto, kurio nebegalima atkurti.

Miego sutrikimai arba knarkimas

Šiandien žinomos 89 miego ligos ar su ja susijusios patologinės būklės. Paprastiems žmonėms jie nėra žinomi, išskyrus letargiją, padidėjusį mieguistumą dieną, nemigą, miego apnėją.

Gydytojai įžvelgia pagrindinę tokios patologijos problemą kaip miego apnėja, kai sapne žmogus užknisa. Pagrindinis jos simptomas yra garsus, pertraukiamas knarkimas. Remiantis statistika, tarp 30–60 metų amžiaus žmonių knarkia 44% vyrų ir 28% moterų. Knarkimas – tai kvėpavimo takų susiaurėjimo, kvėpavimo sustojimo, hipoksijos (deguonies trūkumo) simptomas.

Knarkimo priežastis

Pradėjus užmigti, sumažėja raumenų tonusas, įskaitant kvėpavimo takų. Raumenys suglemba ir neleidžia orui patekti į plaučius. Kai smegenys miega, nejaučia, ar žmogus kvėpuoja, ar ne. Jis siunčia kvėpavimo impulsus, tačiau bandymai kvėpuoti nerealizuojami, nes kvėpavimo takai yra užblokuoti. Tai gali trukti nuo 20 sekundžių iki minutės, o rekordiniais atvejais – iki 2 minučių. Šis deguonies trūkumas pažadina smegenis, atveria kvėpavimo takus ir žmogus knarkia. Gavusios deguonies, smegenys vėl užmiega. Ir vėl viskas kartojasi. Ciklų skaičius per naktį gali siekti iki 500.

Dėl to žmogus ryte jaučiasi mieguistas, nerimauja dėl galvos skausmo, aukštas kraujo spaudimas. Tačiau pati baisiausia kvėpavimo sustojimo miego metu pasekmė – 5 kartus padidėjusi širdies priepuolių ir insultų rizika. Pasirodo, miegas gali būti pavojingas. Bet tai nėra priežastis jo atsisakyti, nes jis taip pat yra natūralus gydytojas.

Kodėl žmogui reikia miego?

Raumenys praranda savo tonusą praėjus kelioms minutėms po užmigimo. Tokiu būdu gamta mus apsaugojo nuo žalos organizmui miegant. Bet jei kūno dalys nejuda, tai nereiškia, kad smegenys neveikia. Šiuo metu jo aktyvumas gali būti didesnis nei budrumo metu.

Miegas turi dvi fazes:

• Metabolinis – pirmos 3-4 valandos gilaus miego, kai gaminasi augimo hormonai ir testosteronas.
• Informacija – prasideda arčiau ryto, kai smegenys apdoroja per dieną gautą informaciją.

Miego svarbą lemia tai, kad šiuo metu suaktyvėja pagrindinės imuninės ląstelės, naikinančios virusus ir bakterijas. Todėl sakoma, kad žmogus pasveiksta sapne. Neuronai ir smegenų žievės sritys, kurios budrumo metu analizuoja iš jų gaunamus signalus išorinis pasaulis ir tada jie užsiima mūsų judesių koordinavimu, ramybės būsenoje pereina prie signalų, ateinančių iš vidaus organų, analizės. Taigi darbas su klaidomis vyksta kiekvienoje sistemoje ir organe:

• odos ląstelės atnaujinamos;
• aktyviai pašalinami toksinai;
• intensyviai gaminamas kolageno baltymas, užtikrinantis odos elastingumą ir tvirtumą;
• ląstelėse vyksta intensyvi medžiagų apykaita ir energija.

Net košmarai mokslininkų laikomi gydomaisiais. Žmonės, kurie dažnai sapnuoja košmarus, geriau prisitaiko prie aplinkos. Žaisti tokios situacijos smegenimis veda į išeities iš jos paieškas.

Kai miegate tamsoje, išsiskiria hormonas melatoninas. Jis apsaugo nuo streso ir priešlaikinio senėjimo, nuo peršalimo ir vėžio. Todėl nepakankama žmogaus miego trukmė, reiškianti melatonino paros dozės sumažėjimą, lemia ne tik lėtines ligas, navikus, infarktus, bet ir intelektualinio potencialo mažėjimą.

Svajonės yra raktas į slaptus troškimus

Vidutinė svajonių trukmė per visą gyvenimą yra 6 metai. Tai nutinka kas 90 minučių po užmigimo, o ilgiausi pusvalandžio sapnai būna ryte. Įdomūs žmonių sapnai pabudus retai lieka prisiminimuose.

Garsusis psichoanalitikas Sigmundas Freudas, pasitelkęs jų interpretaciją, duoda raktą į slaptų troškimų supratimą:

• Su juo siejami nuogumo ir gėdos jausmo siužetai, kurie dažniausiai būna sapnuose – pasąmoningas noras grįžti į vaikystę, kai nuogumas buvo natūralus.
• Skraidymas – slopinamas seksualinis susijaudinimas.
• Persekiojimas, išpuoliai, žmogžudystės – jų pačių agresyvūs impulsai.

Įdomus faktas: Regėjimo netekę žmonės taip pat sapnuoja, tik jie jų nemato, o girdi ir jaučia.

Mokslininkai mano, kad svajonės nuo mūsų yra paslėptos tikri norai ir mintys. Visada sunku tiesiai ir atvirai pažvelgti į save, į savo norus, emocinė būklė iš šono. Tačiau yra pasirengimas suvokti šią informaciją, jei ji pateikiama vaizdų pavidalu. Tik ne viską, kas matyta sapne, reikia išduoti. Vaizdai, mokslininkų nuomone, yra ne tik pasąmonės kalba, bet ir informacijos, patenkančios į smegenis per klausą, regą, lytėjimą ir kvapą, analizės ir apdorojimo rezultatas. Didžioji dalis informacijos (90%) yra suvokiama per regėjimą ir smegenys apdorojama į regėjimus. Mes sapnuojame tai, ką matome.

Atminkite, kad miegas yra neatsiejama mūsų gyvenimo, treniruočių proceso ir anabolizmo dalis. Yra daugybė įrodymų, kad yra ryšys tarp miego trūkumo ir sveikatos problemų – trumpos gyvenimo trukmės, dirglumo, streso, depresijos, Alzheimerio ligos, psichikos ir neurologinių sutrikimų, širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto.

Jei į savo gyvenimo būdą įtrauksite 15-20 minučių dienos miego arba padidinsite nakties miego laiką, pokyčiai bus pastebimi iš karto. Gera nuotaika, budrumas, 5% jėgų padidėjimas, pagerėjusios pažintinės funkcijos – tai miego kiekio padidėjimo „pasekmės“.

Miego fazės

Visi fiziologiniai procesai organizme, visų hormonų gamyba vyksta per 24 valandų ciklą.Viskas paklūsta kasdieniam „cirkadiniam“ ritmui: genų transkripcija, bazinis medžiagų apykaitos greitis, jautrumas insulinui, glikogenezė, lipolizė, kraujospūdis, kūno temperatūra, sekrecija. antinksčių hormonai (kortizolis), hipofizės hormonai (testosteronas). O miegas yra labiausiai svarbus procesas visas 24 valandas, nes nuo to, ar žmogus budi, ar miega, priklauso elgesio ir biologinių reakcijų reguliavimas.

Tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais parodė, kad visi šie procesai vyksta spontaniškai, tačiau yra tarpusavyje susiję, kontroliuojami pagumburio, jo srities, kuri vadinama „suprachiazminiu branduoliu“ (SCN). Mes tai geriau žinome pavadinimu „biologinis laikrodis“.

Žmonės yra vieninteliai padarai tarp gyvūnų, kurie išmoko valdyti savo miegą sintetiniu būdu, kavos ir dirbtinio apšvietimo pagalba. Tačiau net ir tokiu atveju SCN dirba toliau ir pasirūpina, kad žmogus vakare vis tiek norėtų eiti miegoti. Jei kam nors trūksta miego, SCN stimuliuoja mikromiego akimirkas. Jūs visi tai pastebėjote, tikriausiai, metro.

Kokybė ar kiekis?

Miego kokybė taip pat svarbi, kaip ir kiekybė. Nakties metu miegas pereina dvi pagrindines fazes: lėto bangos miegą (negreitas akių judėjimas, NREM), kuris užima 80% miego, ir REM miegą (greitas akių judėjimas, greitas akių judėjimas, REM), kuris užima likę 20 proc. NREM taip pat skirstomas į 4 fazes.

Ar miego trūkumas padidina katabolizmą?

Lėtinis miego trūkumas labiausiai paveikia hormono kortizolio lygį. Esant padidėjusiam kortizolio kiekiui, žmogus susiduria su tokiomis problemomis: padidėjęs baltymų skaidymas raumenyse, riebalų nusėdimas raumenų audinyje, bloga gliukozės kontrolė ir atsparumas insulinui, aukštas kraujospūdis.

Alfa patinai daug miega

Testosteroną ir augimo hormoną stipriai veikia kasdieniai bioritmai. Miegas sudaro būtinas sąlygas šių hormonų smailėms atsirasti. Norint sustabdyti raumenų augimą ir sustiprinti raumenis katabolizmui, pakanka tik 1 savaitės miego trūkumo.

Ilgalaikis miego trūkumas

Tyrimai parodė, kad tarp vyresnio amžiaus vyrų prastu seksualumu ir prislėgta nuotaika skundžiasi tie, kurie ilgą laiką neišsimiegojo. Jiems taip pat buvo stiprėjanti raumenų atrofija (senatvinė sarkopenija).

Tarp miego ir anabolinių hormonų yra stiprus ryšys. Testosteronas išsiskiria prieš REM miegą. REM miego trūkumas nekelia pavojaus gyvybei, tačiau jis turi įtakos neurogenezei ir informacijos saugojimui.

Remiantis tyrimais, ilgas miegas pagerina meilės gyvenimą ir atmintį, gali išsklaidyti bliuzą, padaryti jus protingesnius.

Kaip padidinti anabolizmą miego metu?

Jei jūsų miegas šiuo metu nėra geriausias, naudokite šiuos patarimus, kad jį pagerintumėte:

• Tegul jūsų miegas būna patogus. Investuoti į gera lova kokybiškas čiužinys.
• Tegul miegamasis yra tik vieta miegoti. Nenaudokite nešiojamojo kompiuterio lovoje – tai privers ją pilnai streso darbo aplinka. Sukurkite ramią aplinką.
• Išjungti šviesas. Melatoninas labai jautrus šviesai, jo lygis mažėja net nuo šviesos. Mobilusis telefonas arba maža lemputė. Pirkite geras užuolaidas arba dėvėkite miego kaukę.
• Padarykite miegą prioritetu. Kontroliuokite savo miego laiką, praleiskite vėlyvus vakarus prie kompiuterio ar televizoriaus arba vakarėliukite vėlai savaitės viduryje.
• Laikytis ramiai. NREM fazės metu kūno temperatūra mažėja. Normali miego temperatūra yra apie 21 laipsnis.

Miegas ir mityba

Įrodyta, kad miego stoka žmogus kitą dieną suvartoja 22% daugiau kalorijų (tai yra apie 500 kcal)! Pasinaudokite šiais patarimais, kad galėtumėte geriau atsigauti miegant.

• Mažiau angliavandenių dieną – daugiau vakare. Reguliuokite savo aktyvumo lygį naudodami makroelementus. Pusryčiams ir pietums valgykite daugiau baltymų, o vakarienei – daugiau angliavandenių. Jie padės atsipalaiduoti, o jei treniravosi vakare, tada atsigaus.
• Gerti maisto papildus. Naudingiausias cinko, magnio ir vitamino B6 derinys. Cinkas reikalingas melatonino sekrecijai ir normaliam testosterono kiekiui palaikyti, magnis reikalingas melatonino kiekiui didinti ir kortizolio kiekiui mažinti, o vitaminas B6 yra labai svarbus serotonino sekrecijai, kuris taip pat padeda atsigauti.
• Gerti mažais gurkšneliais. Kad nepabustumėte eiti į tualetą, pirmoje dienos pusėje išgerkite didžiąją dalį skysčio, o antrąją sumažinkite vandens kiekį – pavyzdžiui, gerkite mažais gurkšneliais.
• Sumažinkite kavos. Kofeinas ir gėrimai su kofeinu gali išsilaikyti iki 12 valandų ir trukdyti miegui. Po pietų turėtumėte pereiti prie žolelių laikrodžių, tokių kaip rooibos.
• Valgykite prieš miegą. Pieno produktai yra pagrindinis maistas prieš miegą: tai puikus baltymų ir angliavandenių mišinys, padedantis atsipalaiduoti. Jie skatina gilesnį miegą, mažina kortizolio sekreciją ir padidina neurotransmiterio serotonino gamybą.
• Alkoholis – tik per pietus. Alkoholis labai neigiamai veikia REM miegą, todėl po alkoholio jaučiatės mieguisti, tačiau miegas bus nekokybiškas ir atsikelsite sulaužytas. Naktį geriau gerti gaiviuosius gėrimus, o po pietų baigti alkoholiu, kad iki miego organizmas jau būtų apsivalęs.

Miegoti. Juokinga ką geriausia priemonė kad atrodytume gerai, visada po ranka. Miegas turi teigiamą poveikį išvaizdai, bendrai sveikatai ir treniruočių rezultatams.

kokteilio receptas prieš miegą

Ingridientai:

• 1 kaušelis vanilės baltymų
• 240 ml nugriebto pieno
• 40 g avižinių dribsnių
• 1 bananas
• 1/4 šaukštelio kardamonas
• 1/4 šaukštelio muskato riešutas
• 1/4 šaukštelio cinamono
• 2 arb saldiklis

Virimo būdas:

Viską sudėkite į trintuvą ir plakite iki vientisos masės. Įpilkite vandens, kad kokteilis būtų plonesnis. Saldūs prieskoniai sustiprins miegą, bananai, avižiniai dribsniai ir pienas yra triptofano, didinančio serotonino kiekį, šaltiniai.

Maistinė sudėtis:

Riebalai - 4,1 g

Baltymai - 35,3 g

Angliavandeniai - 56,7 g

Žiemos ir vasaros laikas

Dar visai neseniai visa šalis du kartus per metus pereidavo nuo žiemos į vasaros laiką ir atvirkščiai. Tada buvo nuspręsta vienu kartu sustoti ir energetikai stojo už vasarą, o gydytojai – už žiemą. Ir dėl geros priežasties. Sukaupta didžiulis kiekis duomenų apie apsilankymų poliklinikose augimą po kiekvieno perėjimo.

Gamta taip sutvarkyta, kad didžioji dauguma gyvų organizmų planetoje egzistuoja pagal dienos ritmus – tai yra, tai priklauso nuo dienos ir nakties kaitos. Be to, biologinė diena nevisiškai sutampa su astronomine ir gali būti nuo 22 iki 28 valandų. Dienos metu bet kuriame organizme įvairių gyvybės procesų veikla turi aiškiai apibrėžtus pakilimus ir nuosmukius. Laukinėje gamtoje gyvūnams kūno temperatūros ir kraujospūdžio svyravimai, miego-budrumo ciklų kaita griežtai derinama su šviesiu paros periodu.

Žmonės nėra išimtis. Per ilgą evoliucijos laikotarpį žmogaus biologinis laikrodis prisitaikė dirbti šviesiu paros metu, tai yra po saulėtekio, o tai yra genetiškai fiksuota. Sveikas žmogaus miegas idealiu atveju turėtų trukti nuo sutemų iki aušros. Deja, šiais laikais tai nerealu, nes laikas šalyje nustatytas įstatymu.

Mūsų vidinis laikrodis

Nuo rudens vidurio iki pavasario vidurio dauguma priversti pabusti dar gerokai prieš pirmuosius saulės spindulius. Naktį kėlimasis prie žadintuvo, priverstinis pusryčių maitinimas, ėjimas į darbą pusiau mieguistas – rimtas stresas organizmui, prilygstantis persikėlimui į kitą geografinę zoną. Kaip žinia, po skrydžio oru pasikeitus laiko juostoms žmogui reikia aklimatizuotis dėl vidinio ir išorinio ritmo disbalanso. Tačiau kelionės mūsų gyvenime vis dar nėra tokios dažnos, tačiau dirbtinai nustatytame laiko režime gyvename kasdien. Ar tokiomis sąlygomis įmanoma turėti stiprų sveikas miegas? Retorinis klausimas...

Dėl mūsų vidinio laikrodžio ir oficialaus laiko neatitikimo sutrinka už mūsų sveikatą ir gerą nuotaiką atsakingo hormono melatonino gamyba. Jei to pakanka, pabundame sveiki ir žvalūs, jei ne – jaučiamės priblokšti ir mieguisti, o tai dar labiau apsunkina debesuotas oras ir trumpas šviesus paros laikas. Tačiau daugelis net nesuvokia, koks svarbus sveikas miegas yra gerai sveikatai.

Kokios yra ritmo sutrikimo pasekmės? Tai nuolatinis nuovargio jausmas, sumažėjęs darbingumas, prislėgta nuotaika, dirglumas. Visa tai, kas išdėstyta pirmiau, yra desinchronozės apraiškos - organizmo prisitaikymo prie išorinės aplinkos pažeidimas. Nuolatinė desinchronozė veda prie biologinio laikrodžio „sugedimo“, dėl to paūmėja lėtinės ligos ir atsiranda naujų. Švedijos ir Amerikos gydytojai atliko tyrimus tarp skrydžio palydovų, dirbusių skrydžiuose kertant laiko juostas. Dauguma jų serga koronarine širdies liga, hipertenzija, virškinimo sistemos sutrikimais.

Kaip pasiekti kokybišką miegą?

Kaip būti? Ar šiais laikais įmanomas sveikas miegas? Žinoma, kad šiuolaikinis žmogus pasiektų visišką susiliejimą su gamta nedirbs dėl objektyvių priežasčių, o, svarbiausia, toks yra mūsų darbo grafikas. Tačiau viską reikia daryti savo jėgomis. Stenkitės, jei įmanoma, organizuoti darbo režimą taip, kad darbo diena prasidėtų ne anksčiau kaip pusantros valandos po aušros. Puiku, jei valdžia jus pasitiks pusiaukelėje ir leis susidėlioti lankstesnį grafiką. Rusijoje kai kurie pažangūs biurai sostinėje jau buvo pristatyti nauja forma- dalis darbuotojų į darbą ateina iki 8 ryto, dalis - iki 11 val.

• Nepradėkite nuo sunkus laikas didelių projektų pritaikymo, ir neprisiimti papildomų buitinių pareigų. Organizmui jau sunku. Išmintingi japonai sunkiausius ir atsakingiausius darbus pradeda atlikti ne anksčiau kaip po poros valandų po aušros. Ta pati taisyklė galioja ir mokykliniams, ir studentų egzaminams.
• Stenkitės rasti laiko bet kokia kaina – porą papildomų valandų per dieną sveikam miegui. Be kita ko, tai padės susidoroti su jautrumu orui. Organizmui labai naudinga eiti miegoti, keltis ir valgyti maždaug tomis pačiomis įprastomis valandomis. Pagerinti emocinį foną padės fizinis lavinimas, bet be perkrovos. Dar geriau, jei jie pereis grynas oras. Tiks bet kokia veikla – mankšta, ėjimas, važinėjimas riedučiais ar važinėjimas dviračiu.
• Pasinaudokite mažiausia galimybe būti šviesoje. Dieną neuždenkite langų užuolaidomis, darbe suorganizuokite mažas pertraukėles su išėjimu į gatvę. Jeigu saulės šviesa vis tiek nepakanka, pabandykite kreiptis į gydytoją, kuris paskirs šviesos terapijos seansus.
• Atkreipkite dėmesį į maistą. Labai svarbu valgyti maistą, kuriame yra aminorūgšties L-triptofano, iš kurios gaminamas džiaugsmo hormonas serotoninas. Tai bananai, sūris, varškė, žemės riešutai, juodasis šokoladas, džiovintos datulės.
• Sveikam žmogaus miegui įtakos turi vadinamoji šviesos tarša. Tai apima net silpną gatvės šviesą, prasiskverbiantį pro užuolaidas. Stenkitės miegoti visiškoje tamsoje, nakčiai išjunkite televizorių ir naktinę šviesą. Norint eiti į virtuvę ir į tualetą, pakanka silpnos lemputės.
• Jei dirbate kompiuteriu vakaro laikas, nepamirškite apie papildomą apšvietimą. Ryški ekrano šviesa tamsiame kambaryje kenkia regėjimui.

Laikydamiesi šių paprastos taisyklės, bet kuris iš mūsų gali žymiai sumažinti nepalankias rudens-žiemos depresijos apraiškas ir pagerinti sveikatą.