Ćwiczenia przy komputerze: gimnastyka podczas pracy przy komputerze. Półka na książki

Kompleksy ćwiczeń

Ćwiczenia na zmęczenie

Powoli opuść podbródek do klatki piersiowej i pozostań w tej pozycji przez 5 sekund. Zrób 5-10 razy.

Oprzyj się na krześle, połóż ręce na biodrach, zamknij oczy, zrelaksuj się i usiądź tak przez 10-15 sekund.

Wyprostuj plecy, rozluźnij ciało, delikatnie zamknij oczy. Powoli przechylaj głowę do przodu, do tyłu, w prawo, w lewo.

Siedząc prosto z opuszczonymi rękami, mocno napinaj mięśnie całego ciała. Następnie szybko całkowicie się rozluźnij, opuść głowę, zamknij oczy. Siedź tak przez 10-15 sekund. Wykonaj ćwiczenie 2-4 razy.

Usiądź wygodnie z lekko rozstawionymi nogami. Połóż ręce na środku brzucha. Zamknij oczy i weź głęboki oddech przez nos. Wstrzymaj oddech (tak daleko, jak to możliwe). Wydychaj powoli przez usta (całkowicie). Wykonaj ćwiczenie 4 razy (jeśli nie występują zawroty głowy).

Efekt: relaksacja ciała Napięcie nerwowe, przywracając normalny rytm oddychania.

Ćwiczenia oczu

Zamknij oczy, rozluźnij mięśnie czoła. powoli przesuwaj gałki oczne do skrajnej lewej pozycji z napięciem, po 1-2 sekundach również spójrz w prawo. Zrób 10 razy. Upewnij się, że powieki nie drżą. Nie mruż oczu.

Efekt:rozluźnienie i wzmocnienie mięśni oka, pozbycie się bólu oczu.

Migaj przez 1-2 minuty.

Z napięciem zamknij na przemian jedno i drugie oko przez 3-5 sekund.

W ciągu 10 sekund kilkakrotnie szczelnie zamknij oczy.

W ciągu 10 sekund zmień kierunek patrzenia: prosto, w prawo, w lewo, w górę, w dół.

Potrzyj dłonie, aby stworzyć uczucie ciepła. Zakryj oczy dłońmi, krzyżując palce na środku czoła. Całkowicie wykluczyć dostęp do światła. Nie naciskaj na oczy i powieki. Zrelaksuj się, oddychaj swobodnie. Pozostań w tej pozycji przez 2 minuty.

Efekt: chemiczna odbudowa receptorów ocznych, rozluźnienie mięśni oka, poprawa krążenia krwi w narządzie wzroku, pozbycie się uczucia zmęczenia oczu.

Ćwiczenia na głowę i szyję

Masuj twarz, aby złagodzić napięcie mięśni twarzy.
Naciskając palce z tyłu głowy przez 10 sekund, wykonuj ruchy obrotowe w prawo, a następnie w lewo.

Efekt: rozluźnienie mięśni szyi i twarzy.

Zamknij oczy i weź głęboki oddech. Podczas wydechu powoli opuść podbródek, rozluźnij szyję i ramiona. Znowu głęboki wdech, powolny ruch okrężny głowy w lewo i wydech. Zrób 3 razy w lewo, potem 3 razy w prawo.

Efekt: rozluźnienie mięśni głowy, szyi i obręczy barkowej.

Ćwiczenia rąk

W pozycji siedzącej lub stojącej połóż ręce przed twarzą. Dłonie wyciągnięte, palce wyciągnięte. Zaciśnij dłonie i nadgarstki. Zbierz palce w pięści, szybko zginając je jeden po drugim (zaczynając od małych palców). Kciuki będą na górze. Skręć mocno zaciśnięte pięści, aby „patrzyły” na siebie. Ruch - tylko w nadgarstkach łokcie nie są ruchome. Rozluźnij pięści, rozluźnij ręce. Wykonaj ćwiczenie jeszcze kilka razy.

Efekt: złagodzić napięcie w dłoniach i nadgarstkach.

W pozycji siedzącej lub stojącej opuść ręce wzdłuż ciała. Rozluźnij ich. Weź głęboki wdech i powoli wydychaj powietrze przez 10-15 sekund, lekko potrząśnij rękami. Zrób to kilka razy.

Efekt: pozbycie się zmęczonych rąk.

Zapnij palce, połącz dłonie i podnieś łokcie. Obracaj pędzle palcami do wewnątrz (w kierunku klatki piersiowej), a następnie na zewnątrz. Zrób to kilka razy, a następnie opuść ramiona i potrząśnij rozluźnionymi dłońmi.

Pstryknij palcami obu rąk, przesuwając kciuk kolejno do wszystkich pozostałych palców.

Rozłóż szeroko palce i napinaj ręce przez 5-7 sekund, następnie mocno zaciśnij palce w pięści na 5-7 sekund, następnie otwórz pięści i potrząsaj rozluźnionymi dłońmi. Wykonaj ćwiczenie kilka razy.

Ćwiczenia tułowia

Stań prosto, nogi lekko rozstawione. Podnieś ręce do góry, podnieś się na palcach i przeciągnij. Zejdź, ramiona wzdłuż ciała, zrelaksuj się. Zrób 3-5 razy.

Podnieś ramiona jak najwyżej i delikatnie cofnij, a następnie powoli pchnij do przodu. Zrób 15 razy.

Stojąc pochylony, połóż dłonie na nogach za kolanami. Wciągnij brzuch i napinaj plecy przez 5-6 sekund. Wyprostuj się i zrelaksuj. Wykonaj ćwiczenie 3-5 razy.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Rozłóż ręce na boki na poziomie ramion. Obróć tułów maksymalnie w prawo, potem w lewo. Zrób to 10-20 razy.

Stopy rozstawione na szerokość barków, lekko rozluźnione i zgięte w kolanach. Weź głęboki oddech, zrelaksuj się. Podczas wdechu podnieś ręce do góry, przyciągnij je do sufitu. Poczuj napięcie w mięśniach palców, ramion, pleców i jeszcze raz - głęboki oddech. Podczas wydechu pochyl się do przodu i dotknij rękoma podłogi przed palcami. Opuść głowę, zrelaksuj się. Wdech - a na wydechu wyprostuj się. Wykonaj ćwiczenie 3 razy.

Efekt: rozluźnienie mięśni, wyprostowanie kręgosłupa, poprawa krążenia krwi.

Przepisy i normy sanitarne (SanPiN 2.2.2.542-96)

Ćwiczenia wykonuje się siedząc lub stojąc, odwracając się od ekranu rytmicznym oddechem, z maksymalną amplitudą ruchu gałek ocznych.

Opcja 1.

Zamknij oczy, mocno napinając mięśnie oka kosztem 1 - 4, następnie otwórz oczy rozluźniając mięśnie oczu, spójrz w dal kosztem 1 - 6. Powtórz 4 - 5 razy.
Spójrz na grzbiet nosa i wytrzymuj wzrok kosztem 1 - 4. Nie doprowadzaj oczu do zmęczenia. Następnie otwórz oczy, spójrz w dal kosztem 1 - 6. Powtórz 4 - 5 razy.
Nie odwracając głowy, spójrz w prawo i skup wzrok na liczbie 1 - 4, a następnie spójrz w dal bezpośrednio na liczbę 1 - 6. Ćwiczenia wykonuje się w ten sam sposób, ale z fiksacją spojrzenia w lewo, w górę iw dół. Powtórz 3-4 razy.
Poruszaj oczami szybko po przekątnej: w górę w prawo - w dół w lewo, potem prosto w dal kosztem 1 - 6; następnie w lewo w górę w prawo w dół i spójrz w dal kosztem 1 - 6. Powtórz 4 - 5 razy.

Opcja 2.

Zamknij oczy, nie napinając mięśni oka, kosztem 1 - 4, otwórz szeroko oczy i patrz w dal kosztem 1 - 6. Powtórz 4 - 5 razy.
Spójrz na czubek nosa kosztem 1 - 4, a następnie spójrz w dal kosztem 1 - 6. Powtórz 4 - 5 razy.
Nie odwracając głowy (głowa prosto), rób to powoli ruchy okrężne oczy góra-prawo-dół-lewo i w przeciwnym kierunku: góra-lewo-dół-prawo. Następnie spójrz w dal kosztem 1 - 6. Powtórz 4 - 5 razy.
Z nieruchomą głową przesuń wzrok z mocowaniem na licznik 1 - 4 w górę, na licznik 1 - 6 prosto; potem w ten sam sposób w dół-prosto, prawo-prosto, lewo-prosto. Wykonaj ruch po przekątnej w jednym kierunku, a w drugim z przesunięciem oczu bezpośrednio na konto 1 - 6. Powtórz 3 - 4 razy.

Opcja 3.

Trzymaj głowę prosto. Mrugnij, nie obciążając mięśni oka, kosztem 10-15.
Bez obracania głowy (głowa prosto) z zamknięte oczy, spójrz w prawo, licząc od 1 do 4, następnie w lewo, licząc od 1 do 4, i bezpośrednio, licząc od 1 do 6. Podnieś oczy, aby odliczyć 1 - 4, spójrz w dół na policz od 1 do 4 i spójrz bezpośrednio na liczbę od 1 do 6. Powtórz 4-5 razy.
Spójrz na palec wskazujący, oddalony od oczu w odległości 25 - 30 cm, kosztem 1 - 4, a następnie spójrz w dal kosztem 1 - 6. Powtórz 4 - 5 razy.
W średnim tempie wykonaj 3-4 okrężne ruchy w prawą stronę, tak samo w lewa strona i rozluźniając mięśnie oczu, spójrz w dal kosztem 1 - 6. Powtórz 1 - 2 razy.

Może być stosowany, gdy z jakiegoś powodu przerwa na wychowanie fizyczne nie jest możliwa.

Wychowanie fizyczne pomaga złagodzić lokalne zmęczenie. Różnią się one zawartością i mają na celu określony wpływ na określoną grupę mięśniową lub układ ciała, w zależności od samopoczucia i uczucia zmęczenia.

Minuta wychowania fizycznego o ogólnym wpływie
I.p - o.s. 1 - 2 - stań na palcach, ręce w górę i na zewnątrz, sięgnij po ręce. 3 - 4 - w łukach na boki, ręce opuszczone i rozluźnione przed klatką piersiową, pochyl głowę do przodu. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest szybkie.
I.p. - rozstaw nogi, ręce do przodu., 1 - obróć tułów w prawo, lewą rękę przesuń w prawo, prawą do tyłu za plecami. 2 ip. 3 - 4 - to samo w drugą stronę. Ćwiczenia wykonywane są szeroko, dynamicznie. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest szybkie.
I.p. 1 - zgięcie prawa noga do przodu i ściskając dolną nogę rękami, pociągnij nogę do brzucha. 2 - postaw nogę, ręce w górę i na zewnątrz. 3 - 4 - to samo z drugą nogą. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest średnie.

Minuta wychowania fizycznego o ogólnym wpływie
I.p. - z.s. 1 - 2 - łuki do wewnątrz dwa okręgi z rękami w przedniej płaszczyźnie. 3 - 4 - to samo, ale krąży na zewnątrz. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - rozstaw nogi, prawa ręka do przodu, lewa na pasku. 1 - 3 - okrąż prawą ręką w płaszczyźnie bocznej z ciałem zwróconym w prawo. 4 - zakończenie koła, prawa ręka na pasku, lewa do przodu. To samo po drugiej stronie. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - z.s. 1 - z krokiem w prawo, ramiona na boki. 2 - dwa sprężyste zbocza w prawo. Ręce na pasku. 4 - i.p. 1 - 4 - to samo po lewej stronie. Powtórz 4-6 razy z każdej strony. Tempo jest średnie.

Minuta wychowania fizycznego o ogólnym wpływie
1. I.p. - rozstaw nogi, 1 - ręce do tyłu. 2 - 3 - ramiona na boki i do góry, stań na palcach. 4 - rozluźnienie obręczy barkowej, ramiona opuszczone z lekkim pochyleniem do przodu. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest wolne.
2. I.p. - rozstaw nogi, ręce zgięte do przodu, ręce zaciśnięte w pięści. 1 - z obrotem torsu w lewo "uderz" prawą ręką do przodu. 2 - i.p. 3 - 4 - to samo w drugą stronę. Powtórz 6-8 razy. Nie wstrzymuj oddechu.

Minuta wychowania fizycznego o ogólnym wpływie
I.p - ręce na boki. 1 - 4 - ruchy ósemkowe rękami. 5 - 8 - to samo, ale w innym kierunku. Nie obciążaj rąk. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest wolne. Oddychanie jest arbitralne.
I.p. - rozstaw nogi, ręce na pasku. 1 - 3 - trzy sprężyste ruchy miednicy w prawo, utrzymując i.p. obręczy barkowej. 4 ip. Powtórz 4-6 razy z każdej strony. Tempo jest średnie. Nie wstrzymuj oddechu.
I.p. - z.s. 1 - ramiona na boki, tułów i głowa skręć w lewo. 2 - ręce do góry. 3 - ręce za głową. 4 - i.p. Powtórz 4-6 razy z każdej strony. Tempo jest wolne.

Pochylenia i skręty głowy działają mechanicznie na ścianki szyjnych naczyń krwionośnych, zwiększają ich elastyczność; podrażnienie aparatu przedsionkowego powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych mózgu. Ćwiczenia oddechowe, zwłaszcza oddychanie przez nos, zmieniają ich ukrwienie. Wszystko to usprawnia krążenie mózgowe, zwiększa jego intensywność i ułatwia aktywność umysłową.

I.p. - z.s. 1 - ręce za głową; rozłóż łokcie szerzej, odchyl głowę do tyłu. 2 - łokcie do przodu. 3 - 4 - ręce rozluźnione, ale opuszczone, głowa pochylona do przodu. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest wolne.
I.p. - rozstaw nogi, ręce w pięści. 1 - huśtawka lewa ręka do tyłu, prawa do góry - do tyłu. 2 - przy nadchodzących huśtawkach zmień pozycję rąk. Mahi wykończone szarpnięciami z rękami do tyłu. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - siedząc na krześle. 1 - 2 odchyl głowę do tyłu i delikatnie odchyl do tyłu. 3 - 4 - pochyl głowę do przodu, nie podnoś ramion. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest wolne.
Wychowanie fizyczne w celu poprawy krążenia mózgowego
I.p. - stojąc lub siedząc, ręce na pasku. 1 - 2 - zakręć prawą ręką do tyłu z obrotem tułowia i skieruj się w prawo. 3 - 4 - to samo lewą ręką. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest wolne.
I.p. - stojąc lub siedząc, ręce na boki, dłonie do przodu, palce rozłożone. 1 - owinąć ramiona wokół ramion tak ciasno, jak to możliwe i dalej. 2 - i.p. To samo po lewej. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest szybkie.
I.p. - siedzenie na krześle, ręce na pasku. 1 - obróć głowę w prawo. 2 - i.p. To samo po lewej. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest wolne.

Wychowanie fizyczne w celu poprawy krążenia mózgowego
I.p. - stojąc lub siedząc, ręce na pasku. 1 - skok lewa ręka przenieś prawe ramię, obróć głowę w lewo. 2 - i.p. 3 - 4 - to samo prawą ręką. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest wolne.
I.p. - z.s. Klaśnij w dłonie za plecami, podnieś ręce do tyłu tak wysoko, jak to możliwe. 2 - ruch rąk po bokach klaśnięcia rąk do przodu na poziomie głowy. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest szybkie.
I.p. - siedząc na krześle. 1 - przechyl głowę w prawo. 2 ip. 3 - przechyl głowę w lewo. 4 - i.p. Powtórz 4 - 6 razy. Średnie tempo

Wychowanie fizyczne w celu poprawy krążenia mózgowego
I.p. - stojąc lub siedząc. 1 - ręce do ramion, ręce w pięści, odchyl głowę do tyłu. 2 - obróć ręce z łokciami do góry, pochyl głowę do przodu. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - Stojąc lub siedząc, ręce po bokach. 1 - 3 - trzy szarpnięcia ze zgiętymi ramionami do wewnątrz: tuż przed ciałem, lewe za ciałem. 4 ip. 5 - 8 - to samo w drugą stronę. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest szybkie.
I.p. - siedząc. 1 - przechyl głowę w prawo. 2 - i.p. Przechyl głowę w lewo. 4 - i.p. 5 - obróć głowę w prawo. 6 - i.p. 7 - obróć głowę w lewo. 8 - i.p. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest wolne.

Ćwiczenia dynamiczne ze zmiennym napięciem i rozluźnieniem poszczególnych grup mięśniowych obręczy barkowej i ramion poprawiają krążenie krwi, redukują napięcie

Wychowanie fizyczne w celu złagodzenia zmęczenia obręczy barkowej i ramion
I.p. - z.s. 1 - podnieś ramiona. 2 - opuść ramiona. Powtórz 6-8 razy, następnie zatrzymaj się na 2-3 sekundy, rozluźnij mięśnie obręczy barkowej. Tempo jest wolne.
I.p. - ramiona zgięte przed klatką piersiową. 1 - 2 - dwa sprężyste szarpnięcia do tyłu ze zgiętymi ramionami. 3 - 4 - to samo z prostymi ramionami. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - rozstaw nogi. 1 - 4 - cztery kolejne koła z rękami do tyłu. 5 - 8 - ten sam napastnik. Nie napinaj ramion, nie obracaj ciała. Powtórz 4 - 6 razy. Zakończ relaksem. Tempo jest średnie.

Wychowanie fizyczne w celu złagodzenia zmęczenia obręczy barkowej i ramion
I.p. - z.s. - pędzle w pięści. Kontra wymachuje rękami do przodu i do tyłu. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - z.s. 1 - 4 - z łukami po bokach ramienia do góry, wykonując jednocześnie małe ruchy w kształcie lejka. 5 - 8 - łuki po bokach ramion rozluźnij się i potrząśnij pędzlami. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest średnie. Ip- tylna strona szczotki na pasku. 1 - 2 - przesuń się do przodu, przechyl głowę do przodu. 3 - 4 - łokcie do tyłu, zgięcie. Powtórz 6-8 razy, następnie opuść ramiona i potrząśnij zrelaksowanym. Tempo jest wolne.

Wychowanie fizyczne w celu złagodzenia zmęczenia obręczy barkowej i ramion
I.p. - rozstaw nogi, ręce na boki, dłońmi do góry. 1. - łuk w górę rozluźniony prawą ręką w lewo z klaskaniem w dłoni, jednocześnie przekręć tułów w lewo. 2 - i.p. 3 - 4 - to samo w drugą stronę. Nie obciążaj rąk. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - z.s. 1 - ręce do przodu, dłońmi w dół. 2 - 4 zygzakowate ruchy dłoni na boki. 5 - 6 - ręce do przodu. 7 - 8 - ręce rozluźnione. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - z.s. 1 - ręce swobodnie odchylają się na boki, lekko zginaj. 2 - rozluźnienie mięśni obręczy barkowej, „opuszczenie” ramion i podniesienie ich w poprzek przed klatką piersiową. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest średnie.

I.p. - z.s. 1 - łuki do wewnątrz, ręce do góry - na boki, pochyl się, głowa do tyłu. 2 - ręce za głową, przechyl głowę do przodu. 3 - "upuść" ręce. 4 - i.p. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - ręce w ramiona, ręce w pięści. 1 - 2 - mocno obróć ręce przedramionami i wyprostuj je na boki, ręce tylną stroną do przodu. 3 - ręce rozluźnione. 4 - i.p. Powtórz 6-8 razy, a następnie zrelaksuj się i potrząśnij pędzlami. Tempo jest średnie.
I.p. - z.s. 1 - prawa ręka do przodu, lewa do góry. 2 - zmień pozycję rąk. Powtórz 3-4 razy, a następnie rozluźnij się i potrząśnij rękami, przechyl głowę do przodu. Tempo jest średnie.

Ćwiczenia fizyczne mięśni nóg, brzucha i pleców zwiększają krążenie żylne w tych partiach ciała i zapobiegają zatorom krążenia krwi i limfy, obrzękom kończyn dolnych

I.p. - z.s. 1 - krok w lewo, ręce do ramion, pochyl się. 2 - i.p. 3
- 4 - to samo w drugą stronę. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest wolne.
I.p. - rozstaw nogi. 1 - przykucnięty nacisk. 2 - i.p. 3 pochyl się do przodu, ręce do przodu. 4 - i.p. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - rozstaw nogi, ręce za głową. 1-3 - ruchy okrężne miednicy w jednym kierunku. 4 - 6 - to samo w drugą stronę. 7 - 8 - ręce opuszczone i potrząśnij rękami rozluźnionymi. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest średnie.

Wychowanie fizyczne w celu złagodzenia zmęczenia tułowia i nóg
I.p. - z.s. 1 - wypad w lewo, ramiona wygięte do wewnątrz, na boki. 2 - pchając lewą nogę, umieść łuki do wewnątrz z opuszczonymi rękami. 3 - 4 - to samo w drugą stronę. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - z.s. 1 - 2 - przysiad na palcach, kolana w rozkroku, ręce do przodu - na boki. 3 - stań po prawej stronie, odchyl lewą do tyłu, ręce do góry, 4 - połóż lewą, ręce swobodnie w dół i potrząśnij rękami. 5 - 8 - to samo z zamachem prawej stopy do tyłu. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - rozstaw nogi. 1 - 2 - pochyl się do przodu, prawa ręka zsuwa się w dół po nodze, lewa, zginając się, po tułowiu w górę. 3 - 4 - i.p. 5 - 8 - to samo w drugą stronę. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest średnie.

Wychowanie fizyczne w celu złagodzenia zmęczenia tułowia i nóg
I.p. - ręce skrzyżowane przed klatką piersiową. 1 - przesuń prawą nogę na bok, ramiona łukami w dół, na boki. 2 - i.p. 3 - 4 - to samo w drugą stronę. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - rozstaw nogi szerzej, ręce do góry - na boki. 1 - półprzysiad po prawej stronie, skręć lewą nogę kolanem do wewnątrz, ręce na pasie. 2 - i.p. 3 - 4 - to samo w drugą stronę. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - wypad w lewo do przodu. 1 - machnij rękami w prawo z obrotem tułowia w prawo. 2 - wychylić ramiona w lewo z obrotem tułowia w lewo. Wykonuj ćwiczenia z całkowicie rozluźnionymi rękami. To samo z właściwym wypadem. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest średnie.

Wychowanie fizyczne w celu złagodzenia zmęczenia tułowia i nóg
I.p. - rozstaw nogi, ręce w prawo.
1 - pół kucanie i pochylanie się, ręce opuszczone. Rozprostowanie prawej nogi, wyprostowanie ciała i przeniesienie ciężaru ciała na lewą nogę, wymachiwanie rękami w lewo.
2 - to samo w drugą stronę. Wykonujcie ćwiczenia razem. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - ręce na bok. 1 - 2 - przysiad, kolana razem, ręce za plecami. 3 - prostując nogi, pochylając się do przodu, dotykaj podłogi rękami. 4 - i.p. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - rozstaw nogi, ręce za głową. 1 - ostro przekręć gaz w prawo. 2 - ostro obróć miednicę w lewo. Podczas skrętów obręcz barkowa powinna pozostać nieruchoma. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest średnie.

Kompleksy ćwiczeń kultury fizycznej pauz

Zwiększa się przerwa na ćwiczenia aktywność silnika stymuluje aktywność układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, oddechowego i mięśniowego, łagodzi ogólne zmęczenie, zwiększa sprawność umysłową

Przerwa na siłownię 1

Chodzenie w miejscu przez 20-30 sekund. Tempo jest średnie.

Pozycja wyjściowa (ip) - pozycja główna (z wyjątkiem) 1 - ręce do przodu, dłonie w dół. 2 - ręce na boki, dłońmi do góry, 3 - stań na palcach, ręce do góry, pochyl się. 4 - i.p. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest wolne.
I.p. - rozstawione nogi, nieco szersze niż ramiona. 1 - 3 odchyl do tyłu, ręce za plecami. 3 - 4 - i.p. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - Stopy na szerokość ramion. 1 - ręce za głową, obracając tułów w prawo. 2 - tułów w SP, ramiona na boki, przechyl do przodu, głowa do tyłu. 3 - wyprostuj się, ręce za głową, przekręć tułów w lewo. 4 - i.p. 5 - 8 - to samo w drugą stronę. Powtórz 6 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - ręce do ramion. 1 - wypad w prawo, ręce na boki. 2 - i.p. 3 - usiądź, ręce do góry. 4 - i.p. 5 - 8 - to samo w drugą stronę. Powtórz 6 razy. Tempo jest średnie.

Przerwa na siłownię 2

Chodzenie w miejscu 20 - 30 s. Tempo jest średnie.

I.p. - z.s. Ręce za głową. 1 - 2 - stań na palcach, pochyl się, cofnij łokcie. 3 - 4 - wstań, lekko pochyl się do przodu, łokcie do przodu. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest wolne.
I.p. - z.s. 1 - krok w prawo, ramiona na boki. 2 - odwróć dłonie do góry. 3 - postaw lewą stopę, ręce do góry. 4 ramiona z łukami po bokach iw dół, skrzyżować przed klatką piersiową ze swobodnym zamachem. 5 - 8 - to samo po lewej stronie. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - rozstaw nogi, ręce na boki. 1 - przechyl się do przodu w prawą nogę, klaszcz w dłoń. 2 - i.p. 3 - 4 to samo w drugą stronę. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - rozstaw nogi, lewe z przodu, ręce na boki lub na pasie. 1 - 3 - trzy sprężyste półprzysiady na lewej nodze. 4 - zmień pozycję nóg. 5 - 7 - to samo, ale prawa stopa jest przed lewą. Powtórz 4 - 6 razy. Przejdź do chodzenia 20 - 25 s. Tempo jest średnie.
I.p. - rozstaw nogi szerzej. 1 - z ciałem zwróconym w lewo, odchylonym do tyłu, ramionami do tyłu. 2 - 3 - utrzymanie pozycji tułowia po kolei, sprężysty skłon do przodu, ramiona do przodu. 4 - i.p. 5 - 8 - to samo, ale skręcając ciało w prawo. Powtórz 4-6 razy z każdej strony. Tempo jest wolne.
I.p. - trzymając się podpory, ugnij prawą nogę, chwytając ręką za goleń. 1 - stojąc na lewym palcu, prawą stopę odchyl do tyłu, prawą rękę w bok - do tyłu. 2 - i.p. 3 - 4 - to samo, ale zegnij lewą nogę. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - z.s. 1 - ręce z powrotem na boki, dłonie na zewnątrz, głowa odchylona do tyłu. 2 - ręce w dół, przechyl głowę do przodu. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest wolne.

Przerwa na siłownię 3

Chodzenie w miejscu 20 - 30 s. Tempo jest średnie. 1. I.p. - z.s. Prawa ręka łuk do wewnątrz. 2 - to samo z lewą i podniesionymi rękami, stań na palcach. 3 - 4 - ramiona z łukami po bokach. I.p. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest wolne.
I.p. - z.s. 1 - z krokiem w prawo, ramionami po bokach, dłońmi do góry. 2 - z ciałem zwróconym w prawo łukiem do góry, lewą ręką w prawo z klaśnięciem w dłoń. 3 - wyprostuj się. 4 - i.p. 5 - 8 - to samo w drugą stronę. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - rozstaw nogi. 1 - 3 - ramiona na boki, pochyl się do przodu i trzy zamaszyste obroty tułowia na boki. 4 - i.p. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - z.s. 1 - 2 - przysiad, kolana rozstawione, ręce do przodu. 3 - 4 - wstań, prawa ręka do góry, lewa za głową. 5 - 8 - to samo, ale tuż za głową. Powtórz 6 - 10 razy. Tempo jest wolne.
I.p.-o.s. 1 - wypad w lewo, ręce na boki. 2 - 3 - ramiona do góry, dwa sprężyste wychylenia w prawo. 4 - i.p. 5 - 8 - to samo w drugą stronę. Powtórz 4 - 6 razy. Tempo jest średnie.
I.p. - prawa ręka na pasku, lewa ręka wsparta o oparcie. 1 - przesuń prawą stopę do przodu. 2 - odchyl prawą nogę do tyłu, zamiatając goleń. Zrób to samo z lewą stopą. Powtórz 6-8 huśtawek każdą nogą. Tempo jest średnie.
I.p. - z.s. 1 - 2 - prawa noga z powrotem na palec, ręce lekko do tyłu z dłońmi skierowanymi na zewnątrz, głowa odchylona do tyłu. 3 - 4 opuść stopę, opuść ramiona rozluźnione, pochyl głowę do przodu. 5 - 8 to samo, kładąc drugą nogę z powrotem. Powtórz 6-8 razy. Tempo jest wolne.

Przybliżony zestaw ćwiczeń dla oczu

Zamknij oczy, mocno napinając mięśnie oka, kosztem 1 - 4, następnie otwórz oczy, rozluźnij mięśnie oczu, spójrz w dal kosztem 1-6. Powtórz 4-5 razy.

Spójrz na grzbiet nosa i wpatruj się w liczbę 1-4. Nie doprowadzaj oczu do zmęczenia. Następnie otwórz oczy, spójrz w dal kosztem 1-6. Powtórz 4-5 razy.

Nie odwracając głowy, spójrz w prawo i wpatruj się w wynik 1-4. Następnie spójrz w dal bezpośrednio na wynik 1-6. Ćwiczenia wykonuje się podobnie, ale z fiksacją spojrzenia w lewo, w górę, w dół. Powtórz 3-4 razy.

Poruszaj oczami szybko po przekątnej: w górę w prawo - w dół w lewo, potem prosto w dal kosztem 1-6; potem w lewo w górę - w prawo w dół i spójrz w dal kosztem 1-6. Powtórz 4-5 razy.

Praca przy komputerze nie jest najlepszym sposobem wpływania na stan zdrowia człowieka. Długie przebywanie przy monitorze może prowadzić do pojawienia się dość typowych dla tego stylu życia schorzeń. Grupa ryzyka obejmuje osoby, które zmuszone są spędzać przy komputerze kilka godzin dziennie – zwłaszcza ponad 4-5 godzin. Przede wszystkim są to pracownicy biurowi, sprzedawcy, kasjerzy, osoby zaangażowane w działalność intelektualną oraz studenci. Wszyscy wiedzą o zagrożeniach związanych z pracą przy komputerze, ale nie wszyscy zdają sobie sprawę, że większości nieprzyjemnych konsekwencji takiej pracy można uniknąć, wykonując specjalnie dobrane ćwiczenia łagodzące zmęczenie.

Poprawiamy krążenie mózgowe

Kiedy siedzimy przy monitorze, ciało nie przyjmuje „właściwej” postawy: plecy są zgięte, tułów lekko pochylony do przodu. Szczególnie uważnie musisz monitorować pozycję głowy. Jeśli monitor znajduje się w dużej odległości lub na niewłaściwej wysokości, osoba instynktownie wyciąga szyję do przodu, jednocześnie unosząc podbródek. Jeśli spojrzysz z boku, zauważysz, że głowa w tej pozycji jest jakby odrzucona do tyłu. Jednocześnie zwiększa się obciążenie mięśni kręgosłupa szyjnego i szyi, pogarsza się krążenie krwi, a zatem zmniejsza się dopływ krwi do tkanek mózgu.

Sytuację poprawią opisane poniżej specjalne ćwiczenia na zmęczenie, które należy wykonywać regularnie, aby uzyskać pożądany efekt.

Nie wstając z krzesła, opuść ręce wzdłuż tułowia i pozwól im swobodnie zwisać. Powoli, bez szarpania, opuść głowę do przodu, zrelaksuj się, policz do trzech. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i opuść głowę do tyłu, również licząc do trzech.
Ręce na pasku. Wykonuj wszystkie te same przechyły głowy z odliczaniem, ale nie do przodu i do tyłu, ale w lewo i w prawo. Postaraj się pochylić głowę jak najniżej - najlepiej dotykaj ramienia uchem bez podnoszenia go. Nie jest to możliwe dla wszystkich i tylko w młodym wieku.
Kładziemy prawą rękę za głową i próbujemy dotknąć lewego barku, jednocześnie obracając głowę w prawo, pozostajemy w tej pozycji przez trzy sekundy. To samo robimy lewą ręką, ale w lustrzanym odbiciu.

Każde ćwiczenie powinno być wykonane 4-6 razy.

Rozluźnij mięśnie barku i przedramienia

Wielu czytelników pyta: wskaż przy komputerze zestaw ćwiczeń łagodzących zmęczenie. Aby złagodzić zmęczenie okolicy barków, wykonaj następujące ćwiczenia opisane poniżej.

Pozycja wyjściowa - stojąca. Jedno ramię jest uniesione prostopadle do podłogi, drugie - do przodu - równolegle do podłogi. Po kolei zmieniamy ułożenie rąk, równoczesny ruch rozpoczynamy w wygodnym tempie. Huśtawki wykonujemy rękoma przez 10-15 sekund.
Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej z rękami na pasku. Staramy się maksymalnie cofnąć łokcie, jednocześnie opuszczając głowę do przodu i próbując sięgnąć do klatki piersiowej (obojczyka) brodą. Policz do trzech i wróć do pozycji wyjściowej. Uruchom 5-10 razy.

Rozciąganie pleców

Podczas pobytu przy komputerze najbardziej cierpią różne elementy kręgosłupa i mięśni. Aby skutecznie złagodzić zmęczenie pleców, wykonaj poniższe ćwiczenia opisane poniżej.

Usuwanie zmęczenia ze strefy lędźwiowej: stań prosto, załóż ręce za głowę i zaciśnij je w zamku. Nogi rozstawione na szerokość ramion. Wykonuj na przemian obroty miednicy w lewo i w prawo. Pozycja okolicy barków powinna pozostać niezmieniona. Upewnij się również, że Twoje pięty nie spadają z podłogi. Ćwiczenie wykonuje się po 5-10 zwojach w każdą stronę.
Kolejne ćwiczenie zapobiegające rozwojowi lub zaostrzeniu osteochondrozy kręgosłupa lub rwy kulszowej. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ćwiczenia. Konieczne jest wykonywanie wszystkich tych samych ruchów miednicy, ale już wykonywanie ruchów okrężnych. Jednocześnie ramiona i pięty pozostają w stałej pozycji. Wyobraź sobie, że chcesz trzymać obręcz, a jeśli jest dostępna, to tutaj będzie mile widziana. Wystarczająco 5-10 obrotów lub obrót na 30-60 sekund.
Pochylając sie do przodu. Pochylając się, spróbuj sięgnąć palcami prawa ręka kciuk lewa noga i odwrotnie, na przemian. Przed każdym kolejnym pochyleniem przywróć ciało do pierwotnej pozycji, potrząśnij rękami, rozładowując napięcie. Ćwiczenie wykonuje się po 5-15 nachyleniach w każdą stronę.
Pozycja wyjściowa stojąca, ręce na pasku. Naprzemiennie przechylaj ciało do przodu i do tyłu jak najdalej. Nie odrzucaj ani nie opuszczaj głowy podczas schylania się. Uruchom 5 razy w każdym kierunku.

Usuwanie zmęczenia z oczu

Na oczy wpływa jasne światło monitora i nadmierne zmęczenie podczas czytania lub wykonywania innej pracy. Również bliskość obiektów (monitor, klawiatura), na których skupia się uwaga, może prowadzić do progresji krótkowzroczności. Aby tego uniknąć, wykonaj następujące ćwiczenia:

Podejdź do okna, określ obiekt znajdujący się daleko od ciebie lub linię horyzontu. Spróbuj skupić swoją uwagę na tym przedmiocie, tak jakbyś chciał go dobrze przestudiować.
Z trudem zamknij oczy, a następnie otwórz je, staraj się patrzeć jak najwięcej w górę, jakby próbując przyjrzeć się obiektowi na suficie bez podnoszenia głowy. Uruchom 3-5 razy.
Wyciągnij rękę do przodu, przesuń palec wskazujący. Skoncentruj się na wskazówce palec wskazujący i powoli zbliżaj go do grzbietu nosa. Następnie równie powoli cofnij rękę. Wykonaj 3-5 razy.

Ważny! jeśli podczas wykonywania jednego lub więcej ćwiczeń odczuwasz ból lub dyskomfort, nie powinieneś włączać ich do kompleksu. Konieczne jest skontaktowanie się z wyspecjalizowanym specjalistą w celu ustalenia przyczyny zdarzenia dyskomfort. Może to być osteochondroza kręgosłupa szyjnego lub lędźwiowego lub skurcz mięśni

Ten zestaw ćwiczeń pomoże złagodzić zmęczenie oczu i znormalizować przepływ krwi. Regularne wykonywanie takiego kompleksu pomoże zmniejszyć ryzyko rozwoju krótkowzroczności. Musisz wykonać zestaw ćwiczeń prezentowanych co najmniej raz na godzinę przy ciągłej pracy. Najlepiej jest zrobić sobie przerwę od pracy przy komputerze przynajmniej co 20 minut.

Oczy są jednym z głównych narządów zmysłów. Dlatego wszelkie problemy z nimi związane w dużym stopniu wpływają na komfort i aktywność osoby. W nowoczesny świat zbyt wiele czynników, które przyczyniają się do podrażnienia oczu i mocno je obciążają. Jednym z nich jest komputer. Wielu pracowników biurowych, którzy spędzają przed monitorem ponad 8 godzin, skarży się na problemy ze wzrokiem. Potrzebują tylko przerw, aby rozładować napięcie, w przeciwnym razie mogą rozwinąć się poważne choroby. Specjalna gimnastyka oczu na komputerze pomoże Ci się zrelaksować i zachować wzrok.

Zasady wykonywania ćwiczeń na oczy

Ćwiczenia dla oczu przy komputerze należy wykonywać w stanie zrelaksowanym. Jeśli po długa praca masz ból pleców lub szyi, powinieneś najpierw wykonać gimnastykę dla tych obszarów. Aby Twoje oczy mogły skutecznie odpocząć, odsuń się od biurka i zdejmij okulary lub soczewki kontaktowe, jeśli je nosisz. Podczas ćwiczeń nie wytężaj oczu tak, jak przy pracy na komputerze. Spójrz w dal lub po prostu zamknij oczy. Ponadto należy głęboko oddychać, ponieważ podczas pracy mięśnie oka aktywnie pochłaniają tlen.

Zmniejszenie negatywnego wpływu komputera na oczy

Aby zmniejszyć negatywny wpływ komputera na oczy i zachować wzrok, konieczne jest przestrzeganie proste zasady, które są następujące:

odległość od Ciebie do monitora powinna wynosić co najmniej 60 centymetrów. Jeśli jednocześnie nie widzisz dobrze informacji na ekranie, powinieneś zmienić rozmiar czcionki;
monitor trzeba mieć naprzeciwko ciebie. Nie powinien stać ukośnie, w przeciwnym razie będziesz musiał ciągle odwracać głowę, aby zobaczyć na nim obraz. A to może prowadzić do zmęczenia oczu;
monitor powinien być ustawiony tak, aby kąt widzenia było o 15 stopni. Oznacza to, że górna krawędź ekranu powinna znajdować się nieco poniżej poziomu oczu;
Okresowo wycieraj monitor, nie dotykaj go rękami. Do czyszczenia można używać niestrzępiących się suchych chusteczek i specjalny płyn;
zwróć uwagę na oświetlenie w miejscu pracy. Nie powinno być zbyt jasne ani przyćmione. Daj pierwszeństwo stonowanemu, rozproszonemu światłu. Nie pracuj przy komputerze w ciemności;
ustawić jasność ekranu na minimalnym poziomie. Nie zwiększaj kontrastu obrazu. Aby przetwarzać tekst na jasnym tle, możesz przyciemnić monitor, a podczas oglądania wideo rozjaśnić go;
staraj się unikać długotrwałej pracy z witrynami z nieudanymi zabarwienie. Aby zobaczyć małe żółte litery na białym tle, trzeba mocno wytężyć oczy, jest to dla nich duży ciężar;
Podczas pracy przy komputerze powinieneś częściej mrugać. Dzięki temu oczy będą stale nawilżone i zapobiegnie wysychaniu rogówki, co może prowadzić do podrażnień;
Uważa się, że osoba dorosła może bez przerwy spędzać przy komputerze nie więcej niż 2 godziny. Jednocześnie zaleca się zażywanie go nie więcej niż 6 godzin dziennie.

Standardowy zestaw ćwiczeń dla oczu podczas pracy przy komputerze

Zamknij oczy i mocno napnij mięśnie oczu. Poczekaj około 4 sekund. Otwórz oczy i zrelaksuj się. Spójrz przez okno w dal przez około 6 sekund. Powtórz ćwiczenie 4-5 razy.
Spójrz na grzbiet nosa i patrz na niego przez około 4 sekundy. Następnie przenieś wzrok na krajobraz za oknem i patrz tam przez około 6 sekund. Wykonaj ćwiczenie 4-5 razy.
Spójrz w lewo, nie odwracając głowy. Utrwal oczy w tej pozycji przez około 4 sekundy. Powtórz to ćwiczenie, patrząc tylko w lewo, w dół i w górę. Konieczne jest wykonanie tego koła 3-4 razy.
Skręcaj oczami w następujących kierunkach: w lewo, w dół, w prawo, w górę, a następnie prosto w dal w okno. Potem w prawo, w dół, w lewo, w górę, a potem prosto w dal przez okno. Wykonaj wszystkie kroki jeszcze 3-4 razy.
Mrugnij tak szybko, jak to możliwe, licząc do 10, a następnie zamknij oczy na kilka sekund. Teraz mrugnij ponownie przez minutę. Ponownie zamknij oczy na 2-3 sekundy. Otwórz je i wyjrzyj przez okno. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy.
Badaj dokładnie każdy wyraźnie widoczny obiekt (gałąź, ptak, liść itp.) przez 30 sekund. Następnie skieruj wzrok na najdalszy obiekt. Może to być budynek, samochód, drzewo. Spójrz na to przez 30 sekund. Następnie skieruj wzrok na pierwszy obiekt. Powtórz to ćwiczenie 6 razy.

Pod koniec ładowania zrelaksuj oczy. Możesz je po prostu zamknąć na pięć minut i pomyśleć o czymś przyjemnym. Podczas tego nie opuszczaj głowy do przodu. Wykonywanie takich ćwiczeń dla oczu podczas pracy przy komputerze pomaga je zrelaksować i wytrenować.

13 01.16

Wszelkie problemy związane z narządami wzroku powodują uczucie dyskomfortu, obniżenie poziomu zdolności do pracy i jakości życia. Szczególne doznania pojawiają się podczas pracy ze sprzętem komputerowym, zwłaszcza dla tych, którzy zmuszeni są przebywać w jego pobliżu przez długi czas. Ćwiczenia dla oczu podczas pracy przy komputerze są niezbędnym środkiem zapobiegawczym, aby zachować zdolność perfekcyjnego widzenia, odczuwania świata pełnymi kolorami.

Przyczyny i konsekwencje

Gimnastyka specjalna to metoda pozwalająca zachować wzrok w pierwotnym stanie. Pracowity dzień w pracy, długie godziny spędzone przy komputerze mają negatywny wpływ na wiele układów organizmu.

Cierpi układ mięśniowo-szkieletowy.
Wymuszona pozycja statyczna powoduje napięcie w gorsecie mięśniowym.
zmęczenie oczu,

W rezultacie pod koniec dnia, po spędzeniu kilku godzin przed monitorem, osoba czuje:

bolą mięśnie i gałki oczne;
pojawia się suchość i uczucie „piasku”, gdy chcesz przetrzeć oczy;
w tułowiu pojawiły się bóle, które są podawane na szyję;
migotanie, „muchy” w oczach;
na błonie śluzowej, powierzchni twardówki występuje zaczerwienienie;
różnice są wyrażone ciśnienie krwi;
następuje spadek koncentracji i uwagi, napięcie wzrokowe;
zmęczenie, napięcie, stres.

Często nawet nie zdajemy sobie sprawy z negatywnego wpływu komputera, biorąc go za naturalny, niezbędna aparatura na życie, pracę, podczas występów obowiązki zawodowe.

Gimnastyka pomoże uniknąć wielu problemów. Dla oczu należy to robić regularnie. Powinno to stać się użytecznym nawykiem, niezależnie od liczby godzin spędzonych przed monitorem.

Istnieje kilka Główne zasady O czym powinien wiedzieć każdy, kto decyduje się na profilaktykę wzroku i zdrowia.

Jeśli nosisz okulary lub soczewki, najlepiej je zdjąć.
Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane tylko w stanie zrelaksowanym. Wygląd nie powinien być napięty.
Jeśli występuje ból pleców, szyi, najpierw musisz wykonać gimnastykę w tych strefach.
Wdychaj głęboko, wzbogacając w ten sposób organizm w tlen. Lepiej trochę wstać, wstrząsnąć.
Skuteczny odpoczynek dla oczu może być tylko wtedy, gdy nie patrzysz na ekran. Wskazane jest przejście z miejsca pracy do innego.

Zasady gimnastyki przydadzą się dzieciom i dorosłym. Zalecenia ogólne wprawi Cię w pozytywne nastawienie do niezbędnego odpoczynku od pracy lub zabawy, komunikacji w portale społecznościowe. Cokolwiek robisz, pamiętaj o ochronie oczu. Pomoże to specjalnie stworzonej gimnastyce. Trening pozwala maksymalnie wzmocnić mięśnie oczu i stworzyć warunki do utrzymania wzroku.

Robienie elementarne

Prezentowany zestaw ćwiczeń można szybko zapamiętać. Nie ma w tym nic skomplikowanego. Powtarzając kilka razy dziennie unikniesz problemów ze wzrokiem i poczujesz się świetnie.

Skorzystaj z okazji, aby zrobić lekki kurs fitness, musisz to zrobić natychmiast, gdy usiądziesz i przeczytasz ten artykuł. Na pewno spodoba ci się to podejście i nadal będziesz z niego korzystać.

Zrelaksuj swoje ciało. Oprzyj się na krześle, krześle. Potrząśnij rękami, nogami.
Powoli zamknij oczy i natychmiast napnij mięśnie. Oblicz sobie 4 razy. Otwórz powieki i zrelaksuj się. Spójrz w dal, w okno, kolejną ścianę, licząc do 6 razy.
Skieruj wzrok w jeden punkt, patrząc na czubek nosa. Należy to robić przez 4 sekundy, a następnie spojrzeć na inną, bardziej odległą lokalizację.
Nie odwracając głowy, spójrz w prawo, potem w lewo. Policz do 8, spójrz najpierw powoli, potem szybko.
Następnie spójrz w dół i w górę na przemian 8 razy.
Ruchy okrężne w jednym kierunku, potem w drugim również 8 razy.
Zagraj w grę „W kącie, na nosie, na ten temat”. Kiedyś nazywano to "strzelaniem w oczy". Niektóre kobiety świetnie patrzą na mężczyzn w ten sposób. Żarty na bok, takie podejście doskonale wzmacnia mięśnie wokół gałek ocznych.
Mrugaj szybko, aż bolą cię oczy, a następnie zrelaksuj się. Należy to zrobić w ciągu 1 minuty. Następnie spójrz w dal. Powtórz jeszcze raz.
Spójrz na dowolny pobliski obiekt, a następnie spójrz na odległy obiekt. Trzeba więc powtórzyć kilka razy, licząc do 30.

Powtórz wszystkie ćwiczenia co najmniej 6 razy. Na początku nie musisz się zbytnio naciskać. Stopniowo przyzwyczajaj się do tempa.

Ładowanie zakończone. Teraz oczy muszą się zrelaksować. Usiądź wygodnie, pomyśl o czymś przyjemnym, włącz muzykę. Wystarczy 5 minut, a poczujesz przypływ siły i inspiracji.

Jak zmniejszyć negatywny wpływ monitora?

definiować optymalna odległość od oczu do monitora powinna wynosić co najmniej 60 cm;
częściej mrugają, a tym samym zapewniają lepsze widzenie;
uważnie monitoruj swoją postawę, unikając przeciążenia mięśni;
wykonać korekcję światła i regulację ekranu;
nachylenie upadku spojrzenia nie przekracza 15 stopni;
pracować nie więcej niż 6 godzin dziennie, z zachowaniem krótkich przerw, tworząc naturalną obronę organizmu przed przeciążeniem;
jako wygaszacz ekranu monitora wybierz obraz, na który przyjemnie się patrzy z poruszającymi się obiektami;
zawieś obraz na ścianie przed oczami, na który będziesz mógł patrzeć przez długi czas.

Taki proste podejścia pomoc w rozwiązywaniu problemów ze zmęczeniem, stresem dla zmysłów. Nie zapominaj, że sam możesz poradzić sobie z problemem, bez korzystania z usług drogich specjalistów. Wiele zdrowia wzroku jest w naszych rękach i proste sztuczki pomoże rozwiązać pojawiające się trudności.

Data utworzenia: 2014/01/03

Gimnastyka wizualna po lekcji komputerowej

Wykonywany jest na siedząco lub stojąco, z rytmicznym oddechem, z maksymalną amplitudą ruchu gałek ocznych. Zalecane są następujące ćwiczenia.

Ćwiczenie 1

Zamknij oczy, mocno napinając mięśnie oka, kosztem 1-4, następnie otwórz oczy rozluźniając mięśnie oczu, spójrz w dal przez okno kosztem 1-6. Powtórz 4-5 razy.

Ćwiczenie 2

Nie odwracając głowy, spójrz w prawo i wpatruj się w liczbę 1-4, a następnie spójrz w dal bezpośrednio na liczbę 1-6. Ćwiczenia wykonuje się w podobny sposób, ale z fiksacją spojrzenia w lewo, w górę iw dół. Powtórz 2 razy.

Ćwiczenie 3

Trzymaj głowę prosto. Mrugnij, nie obciążając mięśni oka, kosztem 10-15.

Ćwiczenie 4

Poruszaj oczami szybko po przekątnej: w górę w prawo - w dół w lewo, potem prosto w dal kosztem 1-6; potem w lewo w górę - w prawo w dół i spójrz w dal około 1-6.

Ćwiczenie 5

Zamknij oczy, nie napinając mięśni oka licząc od 1-4, otwórz szeroko oczy i patrz w dal licząc od 1 do 6. Powtórz 2-3 razy.

Ćwiczenie 6

Nie obracając głowy (głowa wyprostowana), wykonuj powoli okrężne ruchy oczami góra-prawo-dół-lewo oraz w kierunku przeciwnym: góra-lewo-dół-prawo. Następnie spójrz w dal kosztem 1-6.

Ćwiczenie 7

Z nieruchomą głową przesuń wzrok z mocowaniem na liczebność 1-4 w górę, na liczenie 1-6 prosto; potem w ten sam sposób w dół-prosto, prawo-prosto, lewo-prosto. Wykonaj ruch po przekątnej w jednym kierunku, a drugi z przesunięciem oczu bezpośrednio na konto 1-6.

Ćwiczenie 8

W pokój gier na szyba czerwone okrągłe znaki o średnicy 3-5 mm są przyczepione na wysokości oczu dziecka. Za oknem zarysowany jest jakiś odległy obiekt, aby zatrzymać wzrok w oddali. Dziecko umieszcza się w pobliżu znaku na szybie w odległości 30-35 cm i proponuje się patrzeć na czerwony znak przez 10 sekund, a następnie patrzeć na odległy obiekt za oknem i utkwić w nim wzrok przez 10 sekund. Następnie spójrz na przemian na znak, a następnie na wybrany przedmiot. Czas trwania tej gimnastyki wynosi 1-1,5 minuty.

Gimnastyka łagodząca ogólne zmęczenie

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa - rozstawione nogi. Policz 1 - ramiona do barków; 2 - podnieś ręce do góry, pochyl się; 3 - ręce w dół po bokach; 4 - przyjdź do pozycji wyjściowej. Na liczyć 1-2 - wdech, na 3-4 - wydech. Powtórz 3 razy.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione, ręce zgięte w łokciach przed klatką piersiową. Według relacji 1-2 - dwa szarpnięcia ze zgiętymi rękami do tyłu; na wynik 3-4 - dwa szarpnięcia do tyłu z prostymi rękami; 5-6 - ręce w dół. Kosztem 1-2 - wydech, 3-4 - wdech, 5-6 - wydech. Powtórz 3-4 razy.

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa - rozstawione nogi, ręce do góry. Na koncie 1 - nie ruszając nogami, skręć ciałem w prawo, na koncie 2 - wróć do pozycji wyjściowej, na koncie 3 - skręć ciałem w lewo, na koncie 4 - wróć do pozycji wyjściowej. Przy zliczeniu 1 - wdech, przy zliczeniu 2 - wydech, przy zliczeniu 3 - wdech, przy zliczeniu 4 - wydech. Powtórz 3-4 razy.

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa - ręce opuszczone, nogi szeroko rozstawione. Według relacji 1-2 - połącz ręce w zamku i podnieś się za głową. Po odliczeniu 3 - ostro opuść ręce, po odliczeniu do 4 - podejdź do pozycji wyjściowej. Kosztem 1-2 - wdech, kosztem 3-4 - wydech. Powtórz 3 razy. To ćwiczenie jest również nazywane „rąbaniem drewna opałowego”.

Wszystkie te 4 ćwiczenia wykonywane są w średnim tempie. Zaleca się prowadzenie wychowania fizycznego po zajęciach na komputerze w sali gier i pokoju relaksacyjnym. Nauczyciel może opcjonalnie dodać lub zastąpić niektóre ćwiczenia innymi. Należy wziąć pod uwagę fakt, że ćwiczenia fizyczne powinny mieć na celu złagodzenie napięcia górnej obręczy barkowej oraz poprawę krążenia krwi w głowie i całym ciele dziecka. Niedopuszczalne jest prowadzenie zajęć wychowania fizycznego w sali komputerowej, podobnie jak niedopuszczalne jest pozwalanie dzieciom biegać i przestawiać się na gry na świeżym powietrzu w pobliżu komputerów.

Czas trwania tej gimnastyki wynosi co najmniej 1 minutę, najlepiej 2-3 minuty; można łączyć z oftalmotreningiem. Podczas wykonywania wszystkich ćwiczenie i ćwiczenia okulistyczne, musi być spełniony jeszcze jeden warunek; utrzymywać wentylację. Jeśli jest czas letni, ćwiczenia można wykonywać o godz Otwórz okna lub w świeże powietrze. Jeśli zimowy czas, wtedy pomieszczenie jest wentylowane zarówno przed, jak i po gimnastyce.