Kako ljudi spavaju i zašto je zdrav san toliko važan za čovjeka.

Za Randyja Gardnera, sasvim normalnog 17-godišnjeg školarca, zadatak mentalne aritmetike uopće nije težak. Neurolog ga je zamolio da od 100 oduzme sedam, zatim još jednu i tako dalje. Ali Gardner je stigao tek do 65 i zašutio. Ispitivač je pričekao trenutak, a onda se zapitao zašto ispitivač ne broji dalje. – A što da brojim? - upitao je mladić. Već je zaboravio o čemu su ga pitali.

Gardner nikada prije nije imao psihičkih problema. A sada? Neurolog piše: “Lice bez izraza, nerazgovijetan govor, bez intonacije; moraš ga potaknuti da govori kako bi dobio barem neki odgovor. Što se dogodilo zgodnom mladiću iz San Diega u Kaliforniji? Sve je vrlo jednostavno: želi spavati, kao što vjerojatno nitko nikada nije želio. Uostalom, Gardner je budan već 11. dan zaredom, nije spavao 250 sati. Treba izdržati još samo jednu noć i doći će do cilja: ući će u Guinnessovu knjigu rekorda kao najdulje spavač na svijetu. Možda nakon što je peti oduzeo sedam, umor je isključio njegovo kratkoročno pamćenje, kao što se događa s ljudima u stanju senilne demencije. Ili je možda samo zaspao na djelić sekunde. To je prekratak vremenski period da bi sugovornik išta primijetio, ali dovoljan da izbriše aritmetički problem iz sjećanja.

Bilo je to 1965. Somnologija kao znanost bila je još u povojima. Tada nitko nije znao da pokusne životinje umiru od dugotrajnog nedostatka sna. Nikome nije palo na pamet da mozak, iscrpljen do krajnjih granica, uz pomoć mikrosna osigurava sebi potrebnu nesvijest. Sukladno tome, nitko nije pretpostavio da je bez promatranja električne aktivnosti mozga nemoguće uistinu utvrditi je li osoba zaspala ili ne. Stoga, sa stajališta današnje znanosti, ono što je Gardner napravio na sebi nije čisti eksperiment. Koliko je velika bila njegova unutarnja potreba za snom u trenutku kada je zaboravio aritmetički problem, ostaje nepoznato. Međutim, ova priča rječito govori o tome što se događa monstruozno pospanoj osobi.

Zapise o Gardnerovom stanju tada je vodio neurolog John Ross iz Mornaričke bolnice u San Diegu. Zajedno s kolegama poduzeo je promatranje eksperimenta koji je mladić započeo. Već drugi dan nespavanja, primijetila je psihijatrica Mladić znakovi izrazitog umora: Gardner je imao poteškoća s fokusiranjem očiju na jedan predmet i prepoznavanjem stvari dodirom. Trećeg dana bolesnik je pao u melankoliju, četvrti je prvo imao propuste u pamćenju i nemogućnost koncentracije. Nadalje, mladić je imao problema s osjetilnom percepcijom, prihvatio je znak promet za osobu, a sebe - za slavnog nogometaša. No, ne govorimo o psihotičnim halucinacijama - Gardner brzo i samostalno uočava svoju pogrešku. Sljedećih dana simptomi se pogoršavaju. Govor mladića se usporava. Ne može se sjetiti imena najjednostavnijih predmeta. Propusti u pamćenju sve su izraženiji.

No, ipak je postavio dosad nenadmašan svjetski rekord. Nakon 264 sata, odnosno točno 11 dana, Gardner održava legendarnu press konferenciju u 5 ujutro, na koju se William Dement prisjeća u svojoj knjizi Sleep and Health: “Stojeći uz konzolu obrubljenu mikrofonima, Randy je podsjećao na predsjednika Uniteda Države. Nastupio je besprijekorno, niti jednom nije posrnuo ili upao u nerazumljivo mrmljanje. Nakon press konferencije, Randy je otišao u krevet."

Spavao je gotovo 15 sati, nakon čega se probudio pun snage i praktički zdrav. Sljedeće noći Gardner nije išao spavati, a sljedećeg jutra čak je otišao u školu. Sljedećih dana mladić je rano legao i spavao duže nego inače. Ali ubrzo se sve vratilo u normalu. Činjenicu da su učinci nedostatka sna reverzibilni potvrdio je gotovo dva desetljeća kasnije Allen Rechtshaffen. I kod njegovih štakora nedostatak sna nije prouzročio dugotrajne štetne učinke ako su ih na vrijeme pustili iz eksperimentalnog aparata i pustili da spavaju.

Somnolog Dement većinu vremena osobno je promatrao mladića, pomažući mu da ostane vedar u drugoj polovici noći, kada je potreba za snom posebno uočljiva. Kako bi odvratili pažnju, igrali su košarku i druge igre. Prošle večeri Gardner je još nekoliko puta pobijedio profesora na fliperu.

Pravi problemi s budnošću počeli su treće noći. Od tog trenutka Gardner je postajao sve razdražljiviji, neraspoložen i rastresen, ili je, obrnuto, pao u apatiju i praktički nije reagirao na pokušaje komunikacije. Ponekad je mladić podsjećao na somnambulista, piše Dement. Danas znanstvenik sugerira da je u takvim trenucima njegov prezaposlen štićenik, pogotovo ako je na sekundu zatvorio oči, zapravo spavao. Bez ovih napada spavanja, koji bi se mogli prepoznati na EEG-u, Gardner vjerojatno ne bi mogao izdržati tako dugo bez pravog sna.

Međutim, Dement, za razliku od neurologa Johna Rossa, tvrdi da Gardner ni u jednom trenutku nije pokazao simptome prave psihoze: "Njegove kratkoročne pogreške i zablude lako se mogu pripisati ekstremnom umoru." Stoga se do danas smatra da nedostatak sna ne uzrokuje ozbiljne psihičke probleme.

Suvremeni eksperimenti, u kojima je nedostatak sna preciznije kontroliran, postavljaju sve uznemirujuće raspoloženje. Među izraelskim vojnicima koji su četiri dana bili lišeni sna, neki su (relativno mali postotak) patili od takozvane "psihoze nespavanja" u noćima kada je potreba za snom posebno velika. Tijekom dana psihički su poremećaji nestali, a vojnici su izvrsno odradili svoje dužnosti. Ovu sliku potvrđuju i drugi eksperimenti u kojima su ljudi s ekstremnim nedostatkom sna pokazali očite psihotične poremećaje, kao što su halucinacije, manija progona, ekstremna agresivnost ili duboka depresija. Sve ove pojave, barem u oslabljenom obliku, uočene su kod 17-godišnjeg studenta iz San Diega.

No, bez obzira na ishod čisto akademske rasprave o tome treba li prepoznati što nedostatak sna čini ljudima kao psihičku bolest, nijedan ozbiljan liječnik danas ne bi pristao na jedanaestodnevni eksperiment ove vrste. Četiri dana se sada smatraju krajnjom granicom onoga što je prihvatljivo tijekom nedostatka sna kod ljudi. Nadalje, zdravstveni rizik postaje prevelik.

Ljudi nisu pokusne životinje. Nikome ne bi palo na pamet provjeriti na ljudima koliko su u stanju živjeti bez sna i što će s njima biti. I stoga je jasno da bi takav eksperiment imao katastrofalne rezultate. Kako ne biste sumnjali u to, dovoljno je pogledati studije koje pomno bilježe stanje ljudi koji nisu spavali samo dva-tri dana zaredom.

Oni su, poput Randyja Gardnera, narušili pouzdanost osjetilne percepcije, performanse padaju, pamćenje se pogoršava, sposobnost koncentracije i prosuđivanja. Ujednačeno raspoloženje nestaje, raspoloženje se pogoršava. Nije ni čudo što su poremećaji spavanja jedan od moguci uzroci klinička depresija. Svi ovi simptomi povezani su, tvrde stručnjaci, s sve većom potrebom za snom. Njihova zbirka jednostavno se zove sindrom deprivacije sna. To također uključuje rastući rizik u najneprikladnijem trenutku usred bijela dana - a još više noću - zaspati na nekoliko sekundi. Takav napad može biti osjetno duži od mikrospavanja, a sasvim je dovoljan da, primjerice, tijekom vožnje izgubite kontrolu nad automobilom.

Međutim, nedostatak sna ne mora biti jednokratan. Može se postupno povećavati, u obliku rastućeg deficita iz noći u noć. Ljudi koji dugo ostaju neispavani, odnosno pate od kroničnog nedostatka sna, na kraju pokazuju iste simptome kao i oni koji dan-dva nisu spavali zaredom.

U početku, ti ljudi ne primjećuju da im se učinak smanjio. Testovi u kojima su znanstvenici uspoređivali postignute rezultate sa samoprocjenom ispitanika pokazali su zastrašujuću nesklad. Prezaposleni ljudi smatraju da su još uvijek prilično budni kada njihovi rezultati više nisu na razini standarda. U tome su - i ne samo u ovome - kao pijanci: nakon 17 sati bez sna, s testovima se nosimo jednako loše kao i s 0,5 ppm alkohola u krvi. Osoba koja ustaje ujutro u 7 sati, već oko ponoći, sjedne za volan “pijana”. Nakon dana nedostatka sna, stopa naše reakcije pada na vrijednosti koje pospana osoba pokazuje s 1 ppm alkohola u krvi.

Tek kada se tijekom mnogih dana nakupi ogroman nedostatak sna, ljudi počinju shvaćati da nešto nije u redu s njima. I većina ne može odrediti točan razlog. Kažu nešto nejasno poput "nekako sam letargična", "nekako mi nije dobro", "trenutno sam pod velikim stresom" ili "potpuno sam uvrnuta". Gotovo nitko ne shvaća da jednostavno ne spava dovoljno.

U najboljem slučaju prezaposleni ljudi od nekog trenutka dožive fizičku bolest, glavobolju, pa čak i blagi porast temperature. Misle da su se prehladili i idu u krevet na dan-dva. Ako se za to vrijeme uspiju dovoljno naspavati, radna sposobnost se vraća u potpunosti. U najgorem slučaju, problem se pretvara u životno opasnu situaciju za njih i okolinu, kako zbog pojačanih napadaja drugog sna, koji često dovode do nesreća na cesti, tako i zbog smanjene sposobnosti donošenja ispravnih odluka.

Ljudi s teškim nedostatkom sna češće griješe, nepodnošljivo su razdražljivi, a čak i tijekom dana često zaspu na trenutak. Profesionalni vozači koji zbog neliječenih poremećaja spavanja pate od takozvane dnevne pospanosti, po zakonu su lišeni prava na obavljanje posla. Čudovišno ponašanje koje se ponekad uočava kod vojnika u ratu - brutalni ratni zločini, napadi na vlastite postrojbe ili masakr civilnog stanovništva - sa stajališta stručnjaka, dijelom je i posljedica sve većeg nedostatka sna iz dana u dan.

Studija američke vojske iz 2002. testirala je elitne formacije prije i nakon trodnevne borbene vježbe. Pokazan je zastrašujući pad performansi uzrokovan nedostatkom sna. Neki vojnici su spavali samo sat vremena u 73 sata obuke. Kada su testirani na sposobnost brzog donošenja odluka nakon manevara, napravili su u prosjeku 15 pogrešaka, a prije početka vježbe - samo jednu ili dvije. “Rezultati su bili gori nego da su bili pijani”, rekao je voditelj studije Harris Lieberman.

Vojnici nisu jedini pogođeni sindromom deprivacije sna. “Kronična deprivacija sna je uobičajena i ima mnogo različitih uzroka. To uključuje medicinske (poput trajne boli ili poremećaja spavanja), nepovoljne radne uvjete (kao što je predugačak rad ili noćne smjene) i društvene ili kućne obveze”, kaže David Dinges, jedan od vodećih svjetskih stručnjaka za deprivaciju sna, Sveučilište u Pennsylvania u Philadelphiji, gdje radi i njegov jednako časni kolega Hans Van Dongen.

Godine 2003. objavili su impresivne rezultate zanimljivog eksperimenta: 48 mladih zdravih ljudi s potpuno normalnom, prosječnom potrebom za snom spavalo je 2 tjedna, neki samo 4, neki 6, neki 8 sati. Tijekom budnosti prolazili su svaka dva sata. testovi pažnje, pamćenja i brzine reakcije. Pokazali su se samo oni koji su spavali 8 sati visoke rezultate. U ostalim skupinama rezultati su se stalno pogoršavali na zadnji dan eksperimenta, a za one koji su spavali 4 sata, otprilike dvostruko brže nego kod 6-satnog režima spavanja.

Dva tjedna kasnije radna sposobnost onih koji su spavali 4 sata bila je u istom jadnom stanju kao i onih koji nisu spavali dva dana zaredom. Oni koji su živjeli u 6-satnom režimu spavanja dostigli su stanje ljudi koji nisu spavali jedan dan. Istraživači su kod ispitanika zabilježili "progresivnu neurokognitivnu disfunkciju sustava odgovornih za dugotrajnu pažnju i radnu memoriju".

Stoga se najvjerojatnije varaju prezaposleni menadžeri ili TV voditelji koji kažu da im je dovoljno 4 sata sna. Ta je pogreška prirodna, otkrili su isti Dinges i Van Dongen: očito, subjektivni umor koji osjećamo kada ne spavamo dovoljno nekoliko dana zaredom uvelike zaostaje za padom naših mentalnih sposobnosti.

Analizirajući test, u kojem su ispitanici sami procjenjivali stupanj svoje pospanosti, znanstvenici su dobili potpuno neočekivane rezultate. Otprilike peti dan ispitanici koji nisu dovoljno spavali svaku noć prestali su osjećati povećanje umora u odnosu na prethodnu noć. Homeostatska komponenta regulacije spavanja u njima je dosegla zasićenje i nije se dalje povećavala. Čak se činilo da je njihovo tijelo naviklo na smanjenu količinu sna. Doista, nakon dva tjedna, iako još uvijek nisu smjeli spavati, više se nisu žalili na ozbiljnu pospanost. Oni eksperimentalni subjekti koji su morali ostati budni dva dana zaredom osjećali su se neusporedivo gore.

Zaključak se ispostavlja zastrašujućim: od nedostatka sna postajemo glupi - a to i ne primjećujemo. Posljednjih godina provodi se sve više eksperimenata koji potvrđuju da je ne samo tijelu, već i intelektu potreban san za pravilno funkcioniranje. Sada neuroznanstvenici jedan od najvažnijih zadataka sna vide u pomaganju živčani sustav obraditi dojmove primljene tijekom dana. Za ovaj proces potrebno je vrijeme za mozak. Ako mu ovo vrijeme nije dovoljno, očito pati naš razum.

Odavno je poznato da su ljudi koji dugo ne spavaju dovoljno mentalno zaostali, ne uče tako dobro i lošije pamte. Neki znanstvenici čak su predložili da se ljudi drže budnima nakon traumatičnog događaja kako brzo zaborave iskustvo i kako im psiha ne pati. Nedostatak sna posebno je štetan za školarce. Oni koji pate od poremećaja spavanja imaju tendenciju da studiraju lošije od prosjeka. Ako se ovaj problem ispravi, akademski uspjeh se obično poboljšava. Dvije studije provedene u Sjedinjenim Državama 2005. i 2006. godine jasno su pokazale da djeca koja imaju jako poremećen san zbog jakih napadaja hrkanja vrlo često odstupaju od norme ponašanja. Prekomjerni rad kod njih se očituje hiperaktivnošću, nemogućnošću koncentracije, a ponekad i agresijom. Iznenađujući broj čak ima dijagnozu poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD). Nakon uspješne terapije hrkanja, ponašanje djece se značajno poboljšava.

U prvoj studiji liječnici sa Sveučilišta Michigan uklonili su krajnike 22 djece s ADHD-om, najčešćim uzrokom hrkanja djece. Godinu dana kasnije dijagnoza ADHD-a ostala je samo u polovice operiranih pacijenata. Druga studija, koju su proveli njujorški liječnici, usporedila je rezultate 42 djece kojima su zbog hrkanja odstranjeni krajnici s istom kontrolnom skupinom, gdje je ova operacija rađena zbog drugih indikacija. Prije operacije, djeca s poremećajima spavanja imala su značajno veću vjerojatnost devijantnog ponašanja. Tri mjeseca kasnije, rezultati testova u skupini bivših hrkača značajno su se poboljšali i približili se onima u kontrolnoj skupini.

Thomas Alva Edison izumio je električnu žarulju davne 1879. Međutim, električno svjetlo nije odmah prodrlo u domove običnih građana. Stoga su davne 1910. ljudi rano išli na spavanje i u krevetu provodili u prosjeku 9 sati dnevno. Sada, prema istraživanju, prosječni Nijemac spava samo 7 sati i 8 minuta. Odlazi na spavanje u 22:47, nakon nekog vremena zaspi, a budi se između 18 i pola osam. Prije spavanja ili provodi gledajući TV, ili nastavlja svoje dnevne aktivnosti uz električno svjetlo.

Kronobiologinja Anna Würtz-Justice, voditeljica Laboratorija za spavanje u Baselu, gdje sam obavila somogram, smatra da ovaj trend na kraju često dovodi do zdravstvenih problema: “Moderni ljudi u prosjeku spavaju sat manje nego prije 20 godina. Možda su mnoge od takozvanih "bolesti civilizacije" dugoročne posljedice takvog razvoja. Doista, sve veći broj dokaza ukazuje da kronična deprivacija sna dovodi do metaboličkih poremećaja. Očito, tijelu je potreban dug noćni odmor kako bi neprekidni lanac signala fino izbalansiranih hormona imao vremena da završi svoj posao.

Nedostatak sna utječe na metabolizam ugljikohidrata i hormonalni sustav na isti način kao i na normalne procese starenja, otkrile su Carina Spiegel i Eva Van Kauter iz Chicaga 1999. godine. U njihovom eksperimentu četvero zdravih mladih ljudi spavalo je samo 4 sata šest dana zaredom. Kao rezultat toga, njihov krvni test izgledao je jednako loše kao što se obično događa kod ljudi u stanju prije infarkta ili na rubu dijabetesa. "Čini se da nedostatak sna povećava ozbiljnost kroničnih bolesti povezanih sa starenjem", zaključili su istraživači. Drugim riječima: tko malo spava, brže stari.

Neurotransmiteri kao što su inzulin, leptin i grelin, kao i hormoni štitnjače i nadbubrežne žlijezde, neprestano osiguravaju uravnoteženu razinu prilagođenu tijelu. unutarnja energija u kojoj naši organi mogu optimalno raditi. Tijekom spavanja hormon rasta pokreće program složene obnove tijela. U tijelu se rađaju nove stanice i ono troši znatnu energiju na to. A kako u ovom trenutku ne jedemo, masnoće se sagorijevaju prije svega iz energetskih rezervi na trbuhu, stražnjici i bedrima. Stoga je sintetički hormon rasta, koji potiče mršavljenje i pomlađivanje, stekao na glasu kao popularan doping u sportovima snage.

Možda bi sportaši, umjesto dopinga, jednostavno trebali spavati više i dublje. Uostalom, ako nema dovoljno vremena za složeni proces noćnog metabolizma, ili ako spavamo previše neredovito, cijeli sustav može poći po zlu. “Mnoge studije sada to potvrđuju Nedostatak sna i metabolički poremećaji su povezani“ kaže Wurtz-Justice. Nasmiješena, energična žena, rodom s Novog Zelanda, pravi zastrašujuće ozbiljno lice. I u pravu je: njezine riječi znače da su, na primjer, pretilost, dijabetes ili kardiovaskularne bolesti u porastu, dijelom zato što spavamo sve manje i više neredovito.

Posljednjih godina posebno je učestala kombinacija triju bolesti koje liječnici nazivaju metabolički sindrom. Bolesnici imaju prekomjernu tjelesnu težinu, dramatično povišene serumske lipide i krvni tlak te su skloni dijabetesu. Može li se smatrati slučajnim da se ovaj trend pojavio istodobno s općim smanjenjem vremena spavanja?

Najvjerojatnije ne. U Nizozemskoj, skupina neuroznanstvenika na čelu s Rudom Buijsom s Amsterdamskog instituta za neuroznanost već nekoliko godina istražuje uzroke metaboličkog sindroma. Uspjeli su pronaći uvjerljive dokaze da je ono što je zajedničko svim različitim manifestacijama ove bolesti, koja pogađa četvrtinu stanovništva u Sjedinjenim Državama, neuspjeh u kontroli metabolizma biološkim satom. Zaključak Buysa ukratko glasi: tko loše spava i uvijek u različito vrijeme, unutarnji ritmovi tijela otkazuju, a to može dovesti do metaboličkih poremećaja.

Što se tiče prekomjerne težine, sada nitko ne sumnja u njegovu izravnu povezanost s nedostatkom sna. Posljednjih godina mnogi znanstvenici tijekom naj različiti eksperimenti dokazali su da ljudi koji vrlo malo ili slabo spavaju imaju veću vjerojatnost da će biti pretili od drugih *.

_________
* Ovo je samo jedan od mnogih čimbenika, a nikako najvažniji: ako osoba malo spava, a puno se kreće, tada će, naprotiv, smršavjeti.

Shahrad Taheri sa Sveučilišta Stanford u Kaliforniji pokazao je, na primjer, da se indeks tjelesne mase (BMI, tjelesna težina podijeljena s visinom na kvadrat) kod ljudi koji spavaju manje od 8 sati noću povećava izravno proporcionalno nedostatku sna. U tome će vjerojatno presudnu ulogu imati hormoni koji reguliraju apetit: kod ljudi koji premalo spavaju, u krvi je povećana razina hormona gladi grelina, a smanjena je količina leptina koji sputava apetit.

To i ne čudi, budući da tijelo potiskuje lučenje grelina i povećava lučenje leptina tijekom spavanja, tako da nas glad ne budi noću. Ako osoba ne spava dovoljno, proizvodi se previše grelina, što ga potiče da jede više nego što je potrebno. Emmanuel Migno, voditelj Stanfordske istraživačke grupe, slaže se: “Naša studija pokazuje značajnu vezu između sna i metaboličkih hormona. U razvijenim zemljama, gdje je kronična deprivacija sna uobičajena i hrana je lako dostupna, uočeni učinci „igraju ključnu ulogu u raširena pretilost."

Kronobiolog Rud Buijs otkrio je izravnu vezu između središnjeg unutarnjeg sata u hipotalamusu i obližnjeg područja mozga zvanog nucleus arcuatus (polukružna jezgra), koja je odgovorna za regulaciju apetita. "Pokazalo se da cirkulirajući hormoni djeluju na suprahijazmatične jezgre, a promjene u njima, zauzvrat, odmah modificiraju aktivnost nucleus arcuatus", rekao je kolegama na konferenciji o neuroznanosti 2006. godine.

Ovaj zabrinjavajući trend pogađa i djecu: kanadski istraživači sa Sveučilišta Laval u Sainte-Foyu otkrili su 2006. da su djeca u dobi od 5-10 godina koja su spavala samo 8-10 sati dnevno patila pretežak 3,5 puta češće od svojih vršnjaka koji su u ovoj dobi spavali 12-13 sati.

Iste godine na konvenciji u San Diegu predstavljeni su rezultati najveće ankete o spavanju i prekomjernoj težini do sada. Ogromna količina obrađenih podataka čini to vrijednim razmatranja: Sanjay Patel, liječnik sa Sveučilišta Cleveland, i njegovi kolege analizirali su podatke od 68 000 medicinskih sestara koje su svake dvije godine od 1986. do 2000. bile anketirane o trajanju spavanja i težini. Štoviše, zbog velikog broja ispitanika bilo je moguće uzeti u obzir utjecaj na težinu pojedinačne količine sna, budući da se ostali značajni čimbenici u skupinama identificiranim na temelju toga nisu razlikovali – bilo da se radi o visini, dobi, sportske aktivnosti, odnosno količine i kvalitete hrane.

Žene koje su spavale pet sati ili manje na dan već su do početka istraživanja imale u prosjeku 2,5 kg više od onih koje su spavale sedam sati. Deset godina kasnije razlika u težini se povećala na 3,25 kg. “Ove brojke ne izgledaju posebno velike, ali govore o prosjeku”, objašnjava Patel. Neke su se žene tijekom istraživanja znatno više oporavile. Konkretno, one medicinske sestre koje su spavale samo pet sati imale su tri puta veću vjerojatnost da će se udebljati 15 kg. Čak i uz šest sati sna, postojao je povećan rizik od vrlo snažnog debljanja.

Dugotrajni nedostatak sna utječe ne samo na metabolizam i energiju. Endokrinologinja Eva Van Kauter još je 1992. godine dokazala da uz nedostatak sna ljudsko tijelo proizvodi znatno manje hormona rasta. To znači da nedostatak sna smanjuje za cijeli sustav unutarnji organi mogućnost noćne regeneracije. Takvo smanjenje može dovesti do bolesti na gotovo svim razinama. Ako organi nemaju vremena i materijala zamijeniti stare ili bolesne stanice novima, neizbježno će lošije raditi i njihova otpornost na bolesti će se smanjiti.

Isti fenomeni su u osnovi drevne narodne mudrosti da je pacijentu najkorisniji san. Vjerojatno je svatko to na sebi doživio: odeš u krevet bolestan, spavaš neobično duboko i dugo i probudiš se zdrav. Nije uzalud da je tijekom bolesti ili tijekom perioda oporavka nakon operacije naša potreba za snom puno veća nego inače. Tijelu je potrebno dodatno vrijeme, a možda i dodatni hormon rasta, da se obnovi. Spavanje je sveta dužnost bolesnika!

Za ove riječi postoji mnogo dokaza. Štakori koje je Allen Rechtshaffen držao budnima ubrzo su razvili rane koje nisu zacijelile. A da presudnu ulogu u tome ima hormon rasta, koji tijelo proizvodi samo u fazi dubokog sna, dokazala je 2005. godine skupina američkih istraživača na čelu s dermatologom Ladanom Mostagimijem. U njihovim je pokusima koža štakora bila blago oštećena, a svaki put kada su se probudili tijekom BS, a u dubokom snu nisu bili uznemireni - a rane su zacijelile istom brzinom kao i kod životinja koje normalno spavaju.

Jedan od najvažnijih sustava u tijelu, kojeg svake noći pokreće san, je imunološki sustav. Fiziolozi su oduvijek vjerovali da nedostatak sna slabi otpornost na bolesti – i obrnuto, da toliko spavamo tijekom zaraznih bolesti poput gripe jer imunološki sustav u ovom trenutku radi s posebnim stresom. Vjerovalo se da tijekom spavanja ubija i uklanja patogene te stvara ljekovite neurotransmitere i antitijela, a također aktivira limfocite.

"Začudo, postoji vrlo malo eksperimentalnih dokaza za ovu pretpostavku", kaže Jan Born, neuroznanstvenik i specijalist za hormone iz Lübecka. Istina, ljudi koje su liječnici namjerno zarazili ARI virusima češće su oboljevali i teže oboljevali ako su malo spavali. Pokusni štakori Allena Rechtshaffena su se, unatoč ekstremnom nedostatku sna, razboljeli zarazne bolesti ne češće nego životinje iz kontrolne skupine.

Možda je to jednostavno zbog činjenice da životinje nisu pravilno pregledane. U svakom slučaju, Rechtshaffenova zaposlenica Carol Everson kasnije je ponovila njegove eksperimente i dobila upravo suprotan rezultat: imunološki sustav životinja koje su na prvi pogled izgledale zdravo značajno je oslabio nakon 14 dana bez sna. Već peti dan imunološka obrana štakora Everson nije bila u stanju kontrolirati napade mikroba. Istraživač je došao do sljedećeg zaključka: "Dugotrajna deprivacija sna nakon nekoliko dana dovodi do infekcije normalno sterilnih unutarnjih tkiva patogenim bakterijama." Ako se eksperiment odužio, bakterije su se nastavile razmnožavati i štakori su na kraju uginuli.

Neki od najjačih dokaza da san podržava imunološki sustav dolazi od tima istraživača u Lübecku pod vodstvom Jana Borna. Godine 2003. Tanya Lange i njezini kolege cijepili su 19 ispitanika protiv hepatitisa. Neki od cijepljenih su nakon toga imali priliku normalno spavati, drugi su pristali budni noću i sljedeći dan. Nakon 4 tjedna, oni koji su normalno spavali imali su gotovo dvostruko više antitijela na patogene u krvi od ostalih. Dok funkcija sna u izravnoj otpornosti na infekciju još nije jasna, "rezultat eksperimenta pokazuje važnost sna za razvoj dugoročne imunološke obrane", napisali su istraživači. S druge strane, sada nitko od stručnjaka ne sumnja da nedostatak sna dovodi do bolesti i zato što otvara zeleno svjetlo uzročnicima zaraznih bolesti.

Svatko od nas ponekad nekontrolirano "slijepi" oči. Svi znamo da u ovom slučaju postoji samo jedno razumno rješenje: spavanje. Ali razum rijetko pobjeđuje. Slijepooki se voze autima. No, kapci koji se sami spuštaju nedvojbeni su znak pospanosti, koja je, kako je ispravno primijetio pionir somnologije Dement, "posljednja - a nikako prva - stepenica na putu ka zaspavanju". Kad zatvorimo oči, zapravo više nemamo kontrolu nad sobom. Kao rezultat toga, mnogi se vozači bude u jarku – dok se drugi ne probude.

“Treba li biti zločin voziti dok spavaš? Nedvojbeno! zahtijeva Eileen Rosen, somnolog iz Filadelfije. U Sjedinjenim Državama svake se godine dogodi oko 100.000 nesreća povezanih s umorom, sa 71.000 ozlijeđenih i 1.500 mrtvih. Materijalna šteta procjenjuje se na milijarde dolara. U Njemačkoj brojke ne izgledaju ništa bolje: prema istraživanju Udruge njemačkih osiguravajućih društava, prekomjerni rad je uzrok 24% smrtonosnih nesreća na cestama u Bavarskoj. Ako računate ukupni broj 5361 smrtni slučaj na cestama Njemačke 2005. godine, pokazalo se da je zaspanje za volanom odnijelo živote 1287 ljudi.

Ali ipak mnogi ljudi olako idu na godišnji odmor automobilom navečer zadnjeg radnog dana- vrijeme u kojem se najčešće javljaju napadi pospanosti. Doista, često prije praznika ljudi su prisiljeni raditi posebno intenzivno i stoga spavaju manje nego inače. Neprimjetno akumuliraju značajan deficit sna. I tada je uobičajeno popodnevno smanjenje aktivnosti sasvim dovoljno da vozač postane opasno pospan.

Što učiniti u takvim slučajevima, saznali su 1997. Louise Rayner i Jim Horn sa Sveučilišta Lowborrow u Velikoj Britaniji. Provjerili su razne načine otpornost na spavanje i pronašao optimalnu kombinaciju: trebate se odvesti do najbližeg parkirališta, popiti dvije šalice kave ili nekog drugog pića s visokim udjelom kofeina, a zatim ležati četvrt sata. Kada je testirano u simulatoru vožnje, ovo je radilo bolje od bilo kojeg od dva alata zasebno. Budući da se okrepljujuća svojstva kofeina pojavljuju tek nakon pola sata, moguće je zaspati bez problema. A nakon kratkog drijemanja i kofein odradi svoje, a vožnja barem sljedeća dva sata ne predstavlja veliki rizik.

Takav eksperiment je konačno dokazao da kofein - djelotvoran lijek okrepljujući, koji, ako se pravilno koristi, može biti od velike koristi. Kava pojačava sustav uzbuđenja u mozgu, proizvodeći isti učinak kao zanimljiv, ometajući, naporan posao ili sport. Nije slučajno da ga je William Dement, pomažući Randyju Gardneru da izdrži, zabavljao partijom košarke i flipera.

Ali prisiljavajući prebacivanje centara za spavanje da neprirodno dugo ostane u "budnom" položaju, izloženi smo velikom riziku: nedostatak sna postaje sve više zbog toga. Uz to, raste opasnost od opasne pogreške sutradan, a posebno u noći koja slijedi. Osim toga, s kroničnim nedostatkom sna, kao što je gore opisano, ljudi postaju glupi, debeli i bolesni.

Sve bi to zajedno, čini se, trebalo natjerati svakoga da pažljivo prati dovoljno sna. Ali kako točno znati koliko nam sna nedostaje? Koliko je točno sna čovjeku potrebno? Somnolozi već dugi niz godina traže odgovore na ova pitanja.

Thomas Wehr, psihobiolog iz Amerike Nacionalni institut zdravlje u Bethesdi, pitao se početkom 1990-ih. pitanje što bi se dogodilo kad bi se ljudima pružila mogućnost spavanja 14 sati dnevno.To bi odgovaralo prirodnoj situaciji koju su naši preci proživljavali svake zime tisućama godina. Da li bi ljudi spavali sedam, osam ili devet sati zaredom, kao u posljednja stoljeća, ili bi se vratili u zaboravljenu “zimsku hibernaciju”?

Ver je za istraživanje odabrao 24 osobe koje su provele četiri mjeseca spavajući u laboratoriju za spavanje. Danju su smjeli ustati u 10 sati i raditi što su htjeli. Sljedećih 14 sati trebali su provesti u krevetu u zamračenoj sobi. Očito su u početku ispitanici nadoknadili značajan deficit i dogovorili si pravi tijek terapije spavanjem. U prosjeku su spavali više od 12 sati dnevno. To je bio jasan pokazatelj da im je prije - a da to nisu primijetili - znatno nedostajalo sna.“Sada nitko ne zna što znači biti istinski veseo”, kaže Ver. Mora se pretpostaviti da većina ljudi akumulira s vremenom ništa manje manjka sna nego njegovi volonteri.

Ali terapija spavanjem je djelovala. Postupno su ispitanici počeli manje spavati i nakon otprilike četiri tjedna dosegli su vrijednost koja se više nije mijenjala od 8 sati i 15 minuta. Sve ukazuje na to da je to prirodna prosječna ljudska potreba za snom, barem u tamnijem godišnjem dobu. Ljeti, kada je svjetlo dana duže, vjerojatno nam treba malo manje sna nego zimi.

Rezultati do kojih je došao Ver dobro se slažu s onim što somnolozi dugo vremena smatrali okvirnom dnevnom potrebom osobe za spavanjem – 8 sati.Ako su prije 100 godina ljudi provodili 9 sati u krevetu, može se pretpostaviti da je većina ionako spavala samo 8 sati. od njih.

Ali bila bi velika pogreška, na koju čitatelja treba upozoriti, pokušati se natjerati na spavanje točno 8 sati. Za neke je to možda premalo, ali za druge može biti previše. Potreba za snom razlikuje se od osobe do osobe. "Ako smo zdravi i ništa nas ne sprječava da spavamo onoliko koliko želimo, tijelo će automatski uzeti potrebnu količinu sna", kaže Claudio Basetti, direktor odjela za neurologiju u Sveučilišnoj bolnici u Zürichu, mjesečar. Naš posao je osigurati prave uvjete. Potreba za snom dijelom je genetska, a ovisi i o mnogim drugim čimbenicima. Bilo koji broj između 5 i 10 sati smatra se normalnim.

Stoga se oni koji dugo spavaju ne bi trebali toga sramiti, a još manje dopustiti da ih nazivaju lijenima. Isto tako, ljudi koji ne mogu dugo ostati u krevetu ne bi se trebali obazirati na optužbe za nemir ili pretjeranu karijeru. Osoba ne može učiniti ništa sa svojom individualnom potrebom za snom.

No, oni koji tvrde da se dovoljno naspaju za manje od 5 sati, ili da dugo uopće nisu spavali, obično se varaju. Prevarili su se poznati neispavani ljudi, poput Napoleona, koji se navodno snašao s četiri sata, ili izumitelja električne žarulje Thomasa Edisona, koji je težio uopće bez sna. Napoleon je, očito, patio od poremećaja spavanja i stoga je često zaspao tijekom dana. Edison je, kažu, također spavao često i puno tijekom dana.

Somnolozi neprestano pozivaju ljude u laboratorij za spavanje koji tvrde da ne spavaju puno. Istodobno, s nevjerojatnom redovitošću, ispada da pacijenti savršeno zaspu noću, a ponekad i duboko spavaju nekoliko sati zaredom. Ali oni sami tvrdoglavo tvrde suprotno, i to nije iznenađujuće: kada smo napola u snu, gubimo osjećaj za vrijeme. Vrijeme provedeno budno čini nam se nevjerojatno dugim, a sati provedeni u snu, naprotiv, prolete nezapaženo. U principu, osoba ne bilježi razdoblja spavanja koja traju manje od 20 minuta. Zanimljivo je da ljudi koji loše spavaju skloni su podcijeniti duljinu sna, dok zdravi spavači obično iznose potpuno točne podatke o tome koliko spavaju.

U specijaliziranoj literaturi postoje samo tri pouzdano dokumentirana slučaja izrazito kratkog sna: dva muškarca koji su spavali manje od tri sata po noći i gospođica M, 70-godišnja bivša medicinska sestra iz Londona, koja je zapravo spavala samo jedan sat po noći. Slučajevi gdje ljudi redovito spavaju jako dugo, više od deset sati, puno su češći, ali i čine izuzetno mali postotak od ukupnog broja.

Kratko spavanje nije uvijek nezdravo. A nekome tko se već dovoljno naspa, dodatni sati drijemanja, prema posljednjim podacima, neće donijeti neku osobitu korist. Samo ako osjećate redoviti nedostatak sna, koji se očituje, na primjer, u dnevna pospanost radnim danima i dugim spavanjem vikendom, morate eksperimentiranjem na sebi otkriti koja je vaša osobna potreba za snom i usporediti s količinom sna koju stvarno uspijevate dobiti.

Da biste to učinili, tijekom odmora ili godišnjeg odmora, možete organizirati tretman spavanja za sebe, ostajući u krevetu svako jutro dok nema ni najmanje želje za daljnjim spavanjem, a navečer i dalje pokušavate zaspati u redovno vrijeme. Nekoliko dana kasnije, ustanovljeno je - kao i ispitanici Thomasa Vere - manje-više stalno vrijeme san, u kojem se osoba osjeća živahno tijekom dana, a navečer lako zaspi.

Kao rezultat toga, ne samo da zdravstveno stanje postaje bolje nego prije praznika, nego se također jasnije odnosi na pojedinačne potrebe za snom. Onima koji žele dugo zadržati zdravlje i performanse savjetujemo da se pridržavaju dobivenih podataka. Ako je nemoguće provesti takav eksperiment radnim danima, vrijedi započeti dnevnik spavanja, označavajući sve sate noćnog i dnevnog sna kako bi se izračunali na kraju tjedna potrebno vrijeme spavati. Ljudi čije je dnevno potrebno vrijeme spavanja 8 sati trebali bi spavati oko 56 sati tjedno. Ako radnim danima uspiju spavati samo 7 sati, poželjno je nekako dobiti 5 sati. To možete postići tako da za sebe dogovorite, primjerice, četiri polusatna “tiha sata” tjedno, deset sati spavanja subotom i devet sati nedjeljom.

Oni koji bi željeli duže spavati trebali bi razmisliti u koje vrijeme im je najbolje za spavanje. Uostalom, jedan se praktički ne uspijeva probuditi ujutro kasnije nego inače, a drugi - zaspati rano navečer. Interni sat koji radi na razliciti ljudi iz različita brzina, ovisno o tome koju smo verziju gena sata naslijedili od roditelja. Iako se biološki sat prilagođava prema dnevnom svjetlu, tako da mu na kraju dan gotovo uvijek traje 24 sata, vrijeme koje pokazuje obično je malo iza ili malo ispred stvarnog vremena.

Stoga kronobiolozi dijele ljude na vrste, posuđujući njihova imena iz svijeta ptica: ljudi koji preferiraju noćni način života zovu se sove, a ranoranioci nazivaju se ševama. Izražene sove zaspu kasnije od običnih ljudi, jer njihovo biološko vrijeme nešto zaostaje za pravim. Ujutro mogu spavati jako dugo, pogotovo u zamračenoj prostoriji, kada unutarnji sat ne prima signal od dnevnog svjetla za ubrzanje. Kada se konačno probude, često se i dalje osjećaju letargično do podneva, ali navečer ostaju aktivni i učinkoviti neuobičajeno dugo. Noću, kronobiološka komponenta opće pospanosti raste tako sporo da lako mogu zaspati tek u vrlo kasnim noćnim satima - barem ako su se ujutro dobro naspavali i nisu dobili neuobičajeno veliku potrebu za snom. .

S druge strane, ševe se rano umaraju i ustaju prije zore jer im unutarnji sat radi brže nego inače. Mogućnost da duže leže u krevetu ne pričinjava im nikakvo zadovoljstvo. U pravilu još uvijek ne mogu spavati u ovo vrijeme i nervira ih što su bezuspješno propustili jutarnje sate, kada im je radna sposobnost posebno velika. Ako ševe trebaju duže spavati, trebale bi navečer ranije ići spavati. Pod uvjetom da je njihovom tijelu zaista potreban san, lako će zaspati u ovo vrijeme. Sove je bolje ustati kasnije ujutro.

U posljednje vrijeme raste broj ljudi s izraženim ekstremnim kronotipovima, rekao je kronobiolog iz Münchena Till Renneberg. Pritom su prave sove koje idu na spavanje oko četiri ujutro puno češće od izraženih ševa, koje se već u ovo doba bude. Rezultati su to velike ankete u kojoj je sudjelovalo 400 tisuća ljudi.

Očito je da je većina ljudi sada u zagrljaju opasnog trenda: kako sve rjeđe izlaze na dnevno svjetlo, genetski uvjetovani tempo njihovog tjelesnog sata postaje kritičan. “Čak i za oblačnih dana ulica je višestruko svjetlija nego u dobro osvijetljenim uredima. No, budući da radimo u zatvorenom prostoru, naši ritmovi nisu sinkronizirani s vanjskim svijetom”, upozorava Renneberg. Prije su ljudi mnogo češće radili na otvorenom. Stoga su izrazito izražene sove i ševe bile rijetke iznimke. “Za većinu ljudi vrijedi sljedeće pravilo: što manje dnevnog svjetla primaju, to se njihov unutarnji sat kasnije prilagođava stvarnom danu. Da smo svi farmeri i da ne provodimo toliko vremena u sumraku radnih prostorija, puno manji broj ljudi bi ujutro išao spavati, ali bi bilo i manje onih kojima su oči već zalijepljene u osam sati. večer.

Činjenica je da je za našu svijest električno svjetlo, unatoč svojoj slabosti, znak dana, dok ga kronobiološki sustav u najboljem slučaju doživljava kao sumrak. Kao rezultat toga, fiziološkom satu nedostaje onaj signal podešavanja koji kronobiolozi na svim jezicima nazivaju njemačkom riječju "zeitgebers" - vanjske vremenske odrednice. Zbog toga su unutarnji dan i noć u skladu sa stvarnim svijetlim i tamnim razdobljima dana čak i gore nego što je propisano prirodom. Može doći do poremećaja spavanja.

Nije teško samostalno odrediti vlastiti kronotip. Da biste to učinili, trebate samo izračunati u koje vrijeme slobodnih dana, na primjer, do kraja godišnjeg odmora, kada je manjak sna minimalan, sredina sna pada. Ako spavate, na primjer, od ponoći do osam ujutro, onda sredina sna dolazi u četiri. Prema istraživanjima kronobiologa, to je slučaj s većinom ljudi, a taj se kronotip smatra prosječnim.

Postoje i mnoge srednje vrste - više ili manje umjerene sove ili ševe. Ekstremne sove – to je otprilike jedna od dvadesetih – ne uspiju usred sna do pola sedam ujutro ili kasnije. Izražene ševe - osobe čiji biološki sat bez postavljenog signala prođe dnevni ciklus za manje od 24 sata - posebno su rijetke: samo 2% ispitanika pronašlo je takve osobe. Njihovo vrijeme usred spavanja je 2:00 ujutro, bilo da slijede raspored rada ili slobodno biraju vrijeme spavanja. To i ne čudi, jer obično ujutro ustaju sami, mnogo prije nego što se oglasi alarm.

Većina Nijemaca naginje tipu "sova". Zbog toga vole letove na duge zapadne linije, poput Njemačke do New Yorka, jer se zahvaljujući razlici u vremenskim zonama ujutro konačno osjećaju puni energije i doručkuju s apetitom, kao što to obično rade samo ranoranioci. U uobicajen život njima upravljaju dva suprotno usmjerena mjerača vremena: “Navečer san smanjuje biološki sat, a ujutro budilica”, kaže kronobiolog Till Renneberg. Što je naš kronotip kasniji, to su ti i drugi sati lošiji međusobno usklađeni.

Ovo je ozbiljan problem za veliki broj ljudi, inzistira Renneberg, koja je za nju skovala izraz "društveni jet lag": "To može imati vrlo ozbiljne posljedice na performanse i zdravlje i usporedivo je s jet lagom na dugim letovima, samo što nas prati cijeli život." Ljudi koji pate od toga idu u krevet što kasnije, što im biološki sat ide sporije. S druge strane, budilicu uopće ne zanima njihov kronotip i skraćuje trajanje spavanja što je „sova“ izraženija. Istraživanje koje je proveo Renneberg dalo je zastrašujuće rezultate: "Gotovo dvije trećine ljudi pati od nedostatka sna tijekom radnog tjedna." A tek rijetki uspiju nadoknaditi nedostatak sna tijekom vikenda.

Zimi se buđenje za veliku većinu čuje prerano. Ljeti, kada općenito dobijemo više svjetla, a sunce preplavi sobu rano ujutro, mnogi ljudi postaju bliži "šavama" i općenito im je potrebno manje sna.

Gotovo svi kronobiolozi kritiziraju sate rada koje smo usvojili na temelju dobivenih podataka. Suprotno uzrečici “tko rano ustaje, Bog ga blagoslovio”, ševe su “rijetke ptice u modernom društvu”, napominje Renneberg. Stručnjaci zahtijevaju promjene u ovom području: rad i učenje trebali bi početi kasnije, a potrebna je duga pauza usred dana, što vam omogućuje da spavate ili izlazite na svježi zrak. Od toga će profitirati i poslodavci: smanjit će se broj pogrešaka i nesreća na radu povezanih s nedostatkom sna, a rjeđe će se pojaviti i niz bolesti koje uzrokuju velike ekonomske štete.

Nedostatak sna kod izraženih sova dostiže takve vrijednosti tijekom radnog tjedna da u slobodnim danima mogu spavati i po 12 sati za redom i često ostaju u krevetu do jedan popodne. Sredina sna se kod njih pomiče, dakle, od 3-4 sata ujutro radnim danom na vrijeme nakon 7 sati ujutro. No, ljudi s normalnim kronotipom također pate od prerano započinjanja radnog dana: oni također moraju ustati ranije nego što tijelo zahtijeva tijekom tjedna, pa vikendom spavaju oko sat vremena duže nego radnim danima.

Ševe se suočavaju s suprotnim problemom: budući da u njihovoj obitelji i krugu prijatelja često dominiraju sove, jutarnji ljudi vikendom moraju predugo ostati budni. Tko će napustiti goste prije ponoći, jer je vrijeme za spavanje, ili će odbiti ići sa ženom ili mužem na kasni kino? U pravilu, ranoranioci prilično lako nadoknađuju nedostatak sna radnim danima.

S posebnom snagom društveni jet lag pogađa tinejdžere i mlade ljude. Njihovi bioritmovi, zbog dobnih karakteristika, znatno zaostaju u stvarnom vremenu. Pritom uopće nije važno jesu li mladi ljubitelji diskoteka ili kućnih ljubimaca. Oni su podložni biološkom, hormonalno vođenom programu noćne aktivnosti i ostaju budni i nakon ponoći, jer jednostavno ne mogu drugačije. Istina, roditelji i učitelji imaju drugačije mišljenje. Kažu da mladi ne idu spavati na vrijeme jer su ludi za diskotekama. Posljednji podaci istraživanja bioritma idu u prilog mladim "sovama": u dobi od oko 20 godina ljudi su aktivni noću, jer su - iz znanosti nepoznatih razloga - tako programirani od prirode.

Ako školarac koji zaspi kasno navečer treba ujutro trpati formule ili strane riječi, to će učiniti jako loše – kako zbog kolosalnog nedostatka sna, tako i zbog biološkog sata koji još uvijek pokazuje vrijeme spavanja. “U osam sati, školarci slušaju učitelja usred svoje subjektivne noći”, kaže Till Renneberg. "Ne donosi veliku korist podučavanju." Stoga početak nastave u višim razredima treba odgoditi za 9 sati. Istraživanje provedeno u Münchenu pokazalo je da djeca i adolescenti starenjem postaju sve više "sove". Ovaj fenomen doseže ekstremne stupnjeve među maturantima i učenicima mlađih razreda.

I tek s krajem adolescencije ta se tendencija naglo preokreće i svi ljudi postaju bliži tipu ševa. Ova promjena u obrascima spavanja je sustavan proces zajednički svima nama, a vjerojatno je posljedica hormonalnih promjena.

Tako su münchenski kronobiolozi otkrili pouzdana metoda, što vam omogućuje da za svakog pojedinca odredite kraj adolescencije. Promjena tempa unutarnjeg sata prvi je "biološki biljeg kraja adolescencije", kaže Renneberg. “Žene dosegnu svoju prijelomnu točku sa 19,5 godina, a muškarci s 20,5 godina.” Kao i u svim drugim procesima sazrijevanja, i ovdje su žene ispred muškaraca. S godinama se svi ljudi postupno približavaju "šavama".

Naravno, genetska uvjetovanost također igra ulogu, nadograđena biološke značajke sazrijevanje. Stoga ima neke istine u izreci "tko je bila sova, ta sova će i ostati" - to je zbog naslijeđenog tempa unutarnjeg sata.

Strogo govoreći, ovaj se ritam može usporediti samo među vršnjacima. Čak i ekstremne sove postaju bliske ševama u starosti kao, možda, tek u rano djetinjstvo. I izražene ševe na kraju adolescencije ulaze u fazu neočekivane noćne aktivnosti.

Ovi rezultati upućuju na to da se u mnogim obiteljima uzalud sveto poštuje običaj zajedničkog doručka u 8 ili 9 sati ujutro.Do tada su baka i djed već dugo morali biti gladni i, nemajući što raditi, uspjeli su postaviti stol za cijelu obitelj i idi na svježe lepinje. Mama - prava ševa - također se upravo vratila s jutarnjeg trčanja. Ali otac je tipična sova - a djeci tinejdžerima jako treba više sna. Ako ih sada probudite, obiteljski doručak donijet će samo svađe i pokvareno raspoloženje.

Što učiniti ako se biološki ritmovi članova iste obitelji previše razilaze ili ako osoba želi promijeniti svoj kronotip kako bi se ipak dovoljno naspavala? Ovdje je vrlo važno izaći na dnevnu svjetlost u pravim trenucima kako bi centar za mjerenje vremena u diencephalonu primio ispravne korektivne signale.

Ljudima sklonim noćnim aktivnostima savjetuje se da navečer ne navlače zavjese kako bi prve zrake sunca prodrle u spavaću sobu, ubrzavajući unutarnji sat koji još uvijek pokazuje noć. Iz istog razloga poželjno je da sove tijekom dana što ranije izađu van, primjerice, na posao idu pješice ili trčati prije doručka. U večernjim satima, naprotiv, bolje je izbjegavati jaka svjetla kako unutarnji sat, koji je već podešen na početak mraka, ne primi signal za usporavanje. Primjerice, sjedeći ljeti nakon posla na terasi kafića, bolje je nositi sunčane naočale. Izražajne ševe imaju suprotan program: trebaju usporiti svoj biološki sat, a za to više izlaziti navečer i nositi sunčane naočale ujutro.

Najjači učinak dnevnog svjetla na unutarnji sat može biti podržan uspješnim rasporedom tjelesnih signala koji proizlaze iz takozvanih perifernih satova u pojedinim organima. Ovdje je važno vrijeme kada jedemo i vježbamo. Sove bi trebale pokušati, suprotno unutarnjem osjećaju, ne jesti prekasno navečer i biti fizički aktivne. Ševama se savjetuje da rade suprotno.

Ali nemojte si od samog početka postavljati nedostižne ciljeve. Važno je ne preurediti unutarnji sat što je prije moguće, već razviti redovite monotone signale koji dugoročno mijenjaju bioritmove, a pritom ne remete njihov rad. Najvažnije je, ako je moguće, izlaziti u isto vrijeme, doručkovati, ručati i večerati, te se baviti sportom; štoviše, ovaj raspored trebao bi se vrlo postupno pomicati prema željenom kronotipu.

Trud uložen u takvu dugoročnu promjenu načina života isplatit će se dvostruko: uostalom, uz društveni jet lag nestat će ne samo kronični nedostatak sna. Istodobno će se smanjiti potreba za nezdravim navikama. "Što je jači društveni jet lag, to više ljudi uzima stimulanse, a među njima je više pušača", otkrio je Til Renneberg.

Stoga će za mnoge od nas više i bolji san imati koristi na više razina. A ako već imate sumnju da patite od poremećaja spavanja, ne biste je trebali odgađati u nedogled. Kronični nedostatak sna vrlo je važno prepoznati na vrijeme – i učinkovito otkloniti.

Autorsko pravo na sliku Getty Images

U zemljama u kojima se ove nedjelje satovi mijenjaju s ljetnog na zimsko računanje vremena, ljudi će dobiti dodatni sat sna. No koliko zapravo znamo o snu i njegovom utjecaju na različita područja našeg života?

1. Svi znaju "osam sati sna"

Često čujemo da treba spavati osam sati dnevno. Ovu preporuku daju nacionalne zdravstvene organizacije diljem svijeta, od britanskog NHS-a do američke Nacionalne zaklade za spavanje. Ali odakle je zapravo došao ovaj savjet?

Studije provedene u različitim zemljama kako bi se utvrdilo koliko često bolesti pogađaju različite populacije dolaze do istog zaključka: ljudi koji pate od nedostatka sna, poput onih koji spavaju previše, podložniji su višestrukim bolestima i u prosjeku žive kraće.

Međutim, teško je reći jesu li poremećaji spavanja uzrok bolesti, ili obrnuto – simptom nezdravog načina života.

“Prekratko spavaj” obično znači manje od šest sati, “previše sna” je više od devet do deset sati.

Djeci koja nisu dostigla pubertet obično se preporuča spavanje noću do 11 sati, a dojenčadi - do 18 sati dnevno. Noćni san tinejdžerima se smatra do 10 sati.

Shane O'Mara, profesor eksperimentalnog istraživanja mozga na Trinity College Dublin, kaže da, iako je teško definitivno reći je li nedostatak sna uzrok ili posljedica lošeg zdravlja, njih dvoje utječu jedno na drugo.

Primjerice, ljudi koji ne pridaju dovoljno pažnje tjelesnim vježbama lošije spavaju, zbog čega imaju pojačan umor i kao rezultat toga nema više energije za sport – i tako dalje.

Znamo da znanstvenici stalno iznova povezuju kroničnu deprivaciju sna – jedan ili dva sata nespavanja tijekom duljeg vremenskog razdoblja – s lošim zdravljem: ne morate ostati budni nekoliko dana zaredom da biste primijetili negativne učinke od nedostatka sna.

2. Što se događa s vašim tijelom kada ne spavate dovoljno?

Nedostatak sna može dovesti do brojnih bolesti.

Rezultati 153 studije u kojima je sudjelovalo više od pet milijuna ljudi jasno pokazuju vezu između nedostatka sna i dijabetesa, visokog krvnog tlaka, bolesti kardiovaskularnog sustava, ishemijska bolest i pretilost.

Istraživanja su pokazala da nedostatak sna samo nekoliko noći zaredom može dovesti do zdrava osoba do preddijabetičkog stanja. Umjerena deprivacija sna smanjuje sposobnost tijela da kontrolira razinu glukoze u krvi.

Nedostatak sna smanjuje učinkovitost cjepiva, nedostatak sna razorno djeluje na imunitet, čineći nas ranjivima na infekcije.

U jednoj studiji, sudionici koji su spavali manje od sedam sati imali su tri puta veću vjerojatnost prehlade nego oni koji su spavali sedam ili više sati.

Tijelo osoba s nedostatkom sna proizvodilo je prekomjerne količine grelina, hormona odgovornog za osjećaj gladi, a nedovoljne količine leptina, hormona koji uzrokuje sitost, a time i povećava rizik od pretilosti.

Nedostatak sna također je povezan sa smanjenom moždanom aktivnošću, pa čak i, dugoročno, s demencijom.

Profesor O'Mara objašnjava da se otrovne tvari nakupljaju u mozgu tijekom dana i uklanjaju se tijekom spavanja.Ako ne spavate dovoljno dugo, vaše stanje "podsjeća na blagi potres mozga".

Utjecaj previše sna manje je shvaćen, ali je također poznato da je povezan s brojnim poremećajima, uključujući oštećenje mozga kod starijih osoba.

3. Različite vrste sna pomažu tijelu da se oporavi

Naš san se sastoji od ciklusa koji su podijeljeni u nekoliko faza. Svaki ciklus traje od 60 do 100 minuta. Svaka faza igra ulogu u brojnim procesima koji se odvijaju u našem tijelu dok spavamo.

Prva faza u svakom ciklusu je pospano, opušteno stanje između budnosti i sna. Disanje se usporava, mišići se opuštaju, puls se usporava.

Drugi je nešto dublji san, tijekom kojeg možete spavati, ali pritom smatrati da ste budni.

Treća faza je dubok san, kada se vrlo teško probuditi, svaka aktivnost u tijelu u ovom trenutku je na minimalnoj razini.

Druga i treća faza ulaze u fazu ne-REM spavanja, obično u to vrijeme osoba ne sanja.

Nakon dubokog sna, vraćamo se na drugu fazu na nekoliko minuta, a zatim prelazimo na REM san, koji je obično popraćen snovima.

• Znanstvenici: san je ključ ljepote i uspjeha u komunikaciji
• Zašto nam se spava nakon jela i koje su nam namirnice kriva
• Znanstvenici: Dnevno spavanje može biti znak dijabetesa tipa 2

Tako tijekom potpunog ciklusa spavanja osoba prolazi sve faze od prve do treće, zatim se nakratko vraća u drugu fazu, a potom dolazi i četvrta faza – REM faza.

Tijekom sljedećih ciklusa duljina REM spavanja se povećava, pa nedostatak sna na njega utječe u većoj mjeri.

4. Smjenski radnici s poremećajima spavanja imaju veću vjerojatnost da će se razboljeti

Rad u smjenama može uzrokovati veliki broj zdravstveni problemi. Istraživači su otkrili da oni koji rade u smjenama i premalo spavaju u pogrešno vrijeme mogu imati povećan rizik od razvoja dijabetesa i pretilosti.

Smjenski radnici znatno će vjerojatnije ocijeniti svoje zdravlje lošim ili poštenim, pokazalo je istraživanje NHS-a iz 2013.

Istraživači su također otkrili da ljudi iz ove skupine imaju mnogo veću vjerojatnost da pate od kroničnih bolesti od onih koji rade po standardnom rasporedu.

Smjenski radnici mnogo češće izostaju s posla zbog bolesti, pokazuju statistike.

Još je veći jaz između onih koji se bave tjelesnim i mentalnim radom, a osim toga, čini se da nedostatak sna ima veći učinak na one koji vode sjedilački način života.

5. Mnogi od nas pate od nedostatka sna više nego ikad.

Sudeći po medijskim napisima, mogli biste pomisliti da smo u zahvatu epidemije nespavanja. Ali je li nedostatak sna zaista porastao?

Studija u 15 zemalja dala je vrlo mješovitu sliku. U šest zemalja znanstvenici su zabilježili smanjenje trajanja sna, u sedam - povećanje, a još dvije zemlje dale su oprečne rezultate.

Postoji mnogo dokaza da se tijekom posljednjih nekoliko generacija trajanje sna malo promijenilo. Međutim, ako pitate ljude kako ocjenjuju nedostatak sna, pojavljuje se drugačija slika.

Pa zašto toliko ljudi prijavljuje umor? Razlog tome može biti činjenica da problem zahvaća određene skupine, a opći trend je teško identificirati.

Problemi sa spavanjem značajno variraju ovisno o dobi i spolu, pokazalo je istraživanje na 2000 odraslih Britanaca. Tijekom toga pokazalo se da žene gotovo svih dobi pate od nedostatka sna više od muškaraca.

U adolescenciji su pokazatelji manje-više isti, ali tada žene počinju mnogo više patiti od nedostatka sna - to može biti zbog pojave djece. Zatim se praznina ponovno zatvara.

Kofein i alkohol utječu na trajanje i kvalitetu sna.

Redovito kasnije odlazak na spavanje zbog posla ili druženja uzrokuje da se ljudi manje odmaraju unatoč istoj količini sna, objašnjava profesor Derk-Jan Dijk iz Centra za istraživanje spavanja na Sveučilištu Surrey.

Osim toga, neki mogu spavati premalo tijekom tjedna i prespavati vikendom, povećavajući prosječne sate spavanja. Međutim, na kraju, ti ljudi i dalje pate od nedostatka sna.

Adolescenti mogu biti posebno pogođeni nedostatkom sna, rekao je profesor Dyck.

6. Nismo uvijek spavali kao sada.

Ali to nije uvijek bila norma, kaže Roger Ekirch, profesor povijesti na Virginia Techu. Godine 2001. objavio je znanstveni rad o rezultatima 16 godina istraživanja.

Njegova knjiga When the Day Ends navodi da su prije stotinama godina ljudi u mnogim dijelovima svijeta spavali po dvoje.

Ekirch je u dnevnicima, sudskim zapisnicima i literaturi pronašao više od dvije tisuće svjedočanstava koja dokazuju da su ljudi odlazili na spavanje ubrzo nakon sumraka, a zatim ostajali budni nekoliko sati noću – i opet odlazili u krevet.

Prema njegovom mišljenju, to znači da tijelo ima prirodnu sklonost prema "segmentiranom snu".

Ne slažu se svi znanstvenici s njim. Neki istraživači su otkrili moderne zajednice lovaca-sakupljača koje nemaju dva stupnja sna iako nemaju električno svjetlo. Odnosno, "segmentirani san" nije nužno zadana prirodna norma.

Prema Ekirchu, prijelaz iz dvofaznog u monofazni san dogodio se u 19. stoljeću. Tada je mogućnost osvjetljenja kuća dovela do činjenice da su ljudi počeli ići na spavanje kasnije, dok su se budili u isto vrijeme kao i prije. Poboljšanja u rasvjeti dovela su do promjene biološkog sata, a industrijska revolucija zahtijevala je od ljudi da budu produktivniji.

7. Telefoni sprječavaju tinejdžere da spavaju

Stručnjaci za spavanje smatraju da tinejdžerima treba i do 10 sati sna dnevno, no gotovo polovica njih spava znatno manje, pokazuju podaci britanskog zdravstvenog sustava.

Spavaće sobe bi trebale biti mjesto opuštanja, ali u njima je sve više smetnji, poput prijenosnih računala, mobitela. Sve to komplicira proces odlaska u krevet.

Imamo više raznovrsne zabave nego ikad - rezultat je iskušenje da ostanete budniji.

Plavo svjetlo koje emitiraju elektronički uređaji čini nas manje pospanim. A sama aktivnost – razgovor s prijateljima ili gledanje televizije – stimulira naš mozak kada bi se trebao opustiti.

Statistike pokazuju da većina mladih nastavlja provjeravati svoje telefone nakon što odu u krevet.

8. Više istraživanja poremećaja spavanja

Sve više ljudi se obraća liječnicima s pritužbama na probleme sa spavanjem.

Analizirajući podatke britanskog zdravstvenog sustava u lipnju, BBC je otkrio da je broj studija o poremećajima spavanja u posljednjem desetljeću rastao svake godine.

Postoji nekoliko čimbenika, ali čini se da je najvažniji pretilost, kaže neurolog Guy Leshziner. Najčešća pritužba, prema njegovom opažanju, je opstruktivna apneja za vrijeme spavanja – kršenje disanja tijekom spavanja, što je usko povezano s problemom prekomjerne težine.

Mediji su također odigrali svoju ulogu, jer je vjerojatnije da će ljudi tražiti terapiju nakon što pročitaju članak o problemima sa spavanjem ili pretražuju internet u potrazi za simptomima, kaže.

Preporučeni tretman za nesanicu je kognitivna bihejvioralna terapija, a liječnici sve češće dolaze do zaključka da se tablete u takvim slučajevima ne smiju propisivati. No, mnogi to još uvijek rade, jer nemaju svi priliku liječiti se bez lijekova, pogotovo izvan velikih gradova.

9. Postoje li razlike u različitim zemljama?

Jedna studija ispitivala je navike spavanja ljudi u 20 industrijaliziranih zemalja. Pokazalo se da vrijeme kada ljudi odlaze u krevet i bude se može varirati i do sat vremena u jednom ili drugom smjeru, ali općenito je bilo otprilike isto u različitim zemljama.

U pravilu, ako su stanovnici zemlje u prosjeku išli na spavanje kasnije, probudili su se kasnije, iako ne u svim slučajevima.

Istraživači su zaključili da društveni čimbenici - radno vrijeme, školski raspored, navike vezane uz slobodno vrijeme - igraju značajniju ulogu od mračnih ili dnevnih sati.

U Norveškoj, gdje se tama može kretati od nula do 24 sata, trajanje sna varira u prosjeku za samo pola sata tijekom cijele godine.

A u zemljama poput Britanije, gdje vrijeme izlaska i zalaska sunca jako ovisi o godišnjem dobu, te u zemljama bliže ekvatoru, gdje je ta razlika minimalna, trajanje sna ostaje konstantno tijekom cijele godine.

A što je s učinkom umjetne rasvjete?

Istraživanje triju zajednica koje nemaju pristup električnoj energiji u tri zemlje - Tanzaniji, Namibiji i Boliviji - pokazalo je da je prosječno trajanje sna tamo bilo oko 7,7 sati. To je isto kao u industrijski razvijenim zemljama.

Dakle, trajanje sna je otprilike isto u cijelom svijetu. U tim zajednicama također su išli na spavanje ne čim je pao mrak, već su zaspali oko tri sata nakon zalaska sunca - i probudili se prije zore.

Većina studija pokazuje da da, umjetno svjetlo odgađa vrijeme spavanja, ali ne mora nužno smanjiti njegovo trajanje.

10. "Šavke" i "sove"

Uvijek je bilo “jutarnjih” i “večernjih” ljudi. Imamo čak i genetske dokaze koji to potvrđuju.

Čini se da umjetno svjetlo pogoršava ovaj učinak – posebno za ljude koji vole ostati budni do kasno. Ako ste već skloni biti noćna sova, umjetno svjetlo će vas potaknuti da ostanete budni i kasnije.

Otprilike 30% nas obično su ranoranioci, a 30% noćne sove, dok je preostalih 40% negdje između - iako još nekoliko njih radije ustaje ranije nego budno ostaje do kasno.

Pritom možemo djelomično kontrolirati svoj biološki sat. Oni koji su navikli kasnije ustati i ići spavati mogu se pokušati preusmjeriti i dobiti više dnevnog svjetla.

Tim istraživača odabrao je skupinu volontera u Coloradu kojima je bio uskraćen pristup umjetnim izvorima svjetlosti. A samo 48 sati bilo je dovoljno da njihov biološki sat pomakne za gotovo dva sata unaprijed.

Razine melatonina – hormona koji tijelu govori da je vrijeme da se pripremi za spavanje – počele su ranije rasti kod volontera, a njihova su se tijela počela pripremati za san bliže zalasku sunca.

Svi znaju da rano spavanje i, ujedno, rano ustajanje pozitivno utječu na zdravlje i opće stanje osobe. Znanstveno je dokazano da položaji u kojima spavamo i naši obrasci spavanja utječu na život svakoga od nas. Svi volimo spavati, ali koliko vas tome posvećuje dovoljno vremena i pokušava san učiniti ugodnim?

Sigurno je da malo ljudi ima priliku svakodnevno uživati ​​u kvalitetnom snu. Možda smatrate da ste sada u radnoj dobi i sasvim je normalno ako nekoliko sati ne spavate dovoljno i provodite ih na poslu. Ali uvjeravam vas da to uopće nije normalno. San je neophodan za potpuni oporavak. Zapamtite da je ovdje glavna stvar kvaliteta, a ne količina. Do danas ne shvaćaju svi važnost sna. Mnogi ljudi misle da je posao važniji, a to je u osnovi pogrešno. Ne smijemo zaboraviti da je vrijeme koje provodimo spavajući izuzetno važno za naše zdravlje.

Koliko sati spavanja trebate u prosjeku prema vašoj dobi:

Novorođenčad do 2 mjeseca 12-18 sati
Od 3 mjeseca do 1 godine 14-15 sati
Od 1 do 3 godine 12-14 sati
Od 3 do 5 godina 11-13 sati
Od 5 do 12 godina 10-11 sati
Od 12 do 18 godina 8,5-10 sati
Odrasli (stariji od 18 godina) 7,5-9 sati

1. Aktivnost mozga

Spavanje vam ne daje samo priliku da se opustite i napunite, već i povećava moždanu aktivnost, poboljšava pamćenje i budnost. da to glavni razlog za koje je toliko važno. Svi želimo da mi i naša djeca budemo zdravi. Istodobno, znanstveno je dokazano da se aktivnost mozga višestruko povećava ako svaki dan posvetimo dužnu pažnju ne samo količini, već i kvaliteti sna. Hranjenje mozga također nesumnjivo ima važnost u tom procesu, ali pravilan san trebao bi mu biti obavezan dodatak. Poboljšava pamćenje i koncentraciju, što povećava vašu produktivnost. Osim toga, dobar san smanjuje šanse za dobivanje psihičkih poremećaja, depresije i sl., izuzetno štetnih za našu psihu. Između ostalog, .

2. Životni vijek

Svi sanjamo da budemo besmrtni, poput vampira iz popularnih bajki i filmova. Ali ovo je nemoguće. Pa ipak, zašto sami sebi skraćujemo životni vijek odbijanjem spavanja? Njegov nedostatak skraćuje nam životni vijek. Možda vas upravo ta činjenica može uvjeriti da je san iznimno važan u našim životima. Mnoge studije dokazuju da ako ne spavamo onoliko koliko naše tijelo zahtijeva, najvjerojatnije ćemo živjeti manje od onih ljudi koji slušaju svoje tijelo. Zato zapamtite: smanjujući vrijeme spavanja, smanjujete vrijeme svog života. Stoga razmislite prije nego što više volite posao od spavanja, inače ga možete skupo platiti.

3. Imunitet

Snaga našeg tijela leži u tome što se štiti uz pomoć svog imunološkog sustava. Ne dobivamo curenje iz nosa, kašalj i sl. ako imunološki sustav radi kako treba, ali svi znaju da pati ako ne spavamo kako treba. Da, prema istraživanjima, to je istina. Imunološki sustav djeluje kao svojevrsni borac u našem tijelu. Izbacuje sve viruse i bolesti iz ljudskog tijela. Stoga, ako ne spavamo dovoljno, postajemo skloniji bolestima. Stoga spavajte više ako želite ojačati svoj imunitet.

4. Oporavak

Svakodnevna rekuperacija iznimno je važna, jer samo na taj način možemo nadoknaditi svoju tjelesnu i mentalnu aktivnost, što značajno povećava učinkovitost. Kao što je ranije navedeno, jutro može biti uistinu budno tek nakon dobrog sna. Osim toga, oporavak je ono što pomaže osobi da se osjeća vedro i puno entuzijazma. Tijekom spavanja opušta se cijelo vaše tijelo od vrha glave do nožnih prstiju. Danju svu energiju trošite na posao, a noću vam se aktivnost vraća. Dakle, osigurajte tijelu pravilan san i budite puni energije.

5. Dobro jutro

Svatko od nas želi se ujutro osjećati privlačno i puno energije, ali, nažalost, sreće obično imamo samo vikendom i praznicima. Ali sada svako jutro možete učiniti stvarno dobrim! Dobar san sigurno može učiniti vaše buđenje manje bolnim. Ako svake noći dovoljno spavate, vaše tijelo brine o svim biološkim procesima. Na primjer, u ovom trenutku bubrezi počinju učinkovito obavljati svoje funkcije, što u konačnici aktivira rad cijelog probavni sustav. Štoviše, kada se probudite, osjećate se i fizički i psihički odmorni zbog toga, što u konačnici daje vašem jutru pozitivno raspoloženje.

6. Zdravlje

Svi naporno radimo i možemo ostati budni cijelu noć kako bismo zaradili za život. Naravno, možete odustati od spavanja i raditi još više, ali budite sigurni da će to u budućnosti dovesti do ozbiljnih problema. Nedostatak sna može ozbiljno utjecati na vašu izvedbu. Kratkotrajno spavanje dovodi do još većeg umora i nemogućnosti obavljanja dužnosti, čak i uz veliku želju. Stoga mnoge tvrtke danas opremaju posebne prostorije gdje se radnici mogu odmoriti kada se ukaže potreba. Dakle, san je iznimno važan za održavanje radne sposobnosti osobe na početnoj razini.

7. Raspoloženje

Jeste li ikada pratili svoje raspoloženje nakon što ste cijelu noć bili budni ili nakon što vam je san prekinut u pogrešno vrijeme? Sigurno ste ljuti na druge i završite s pola okreta. Jeste li razmišljali o tome što se krije iza ovoga? Da, opet govorimo o važnosti dobrog sna. Njegov nedostatak može dovesti do pretjerane razdražljivosti, nedostatka tolerancije, pojačanog stresa i neraspoloženja. Stoga prestanite misliti da su to samo promjene raspoloženja i svaki dan se više usredotočite na kvalitetan san ako želite cijelo vrijeme ostati pozitivni.

8. Ljepota

Nije tajna da svatko od nas želi uvijek ostati lijep i privlačan. Ako ste i vi, zapamtite da san igra veliku ulogu u održavanju naše ljepote. Tada nikada nećete morati koristiti svu bezopasnu kozmetiku koja obećava nevjerojatne rezultate kako biste izgledali dobro. Sve što trebate je dobar dnevni san. Pogledajmo kako djeluje u smislu utjecaja na ljudsko tijelo. Kada spavate 6 do 8 sati dnevno, vaše tijelo se samo od sebe liječi i popravlja. Tijekom faze dubokog sna, naše stanice se obnavljaju. Nedostatak sna dovodi do tamnih krugova ispod očiju zbog kojih očito ne izgledate privlačno, a također ne daje koži priliku da se oporavi i zablista, kao što se događa kada se dovoljno naspavate. Stoga, pokušajte održavati svoju ljepotu svake večeri.

9. Zdravstveni problemi

Očito, nitko ne voli biti cijepljen, podvrgnut operaciji ili piti gorke lijekove. Kako bi se to događalo što rjeđe, potrebno je spriječiti neugodne postupke. Milijuni ljudi suočavaju se s ozbiljnim zdravstvenim problemima zbog nedostatka sna. To uključuje različite vrste kardiovaskularnih bolesti. Redoviti poremećaji sna također mogu dovesti do hipertenzije i povećanja razine hormona stresa u tijelu. Dakle, postaje jasno da ljudi neispavani češće pate od stresa nego oni koji dovoljno spavaju. Osim toga, mogu postojati problemi povezani s aritmijama. Zapamtite da vas pravilan san može spasiti ozbiljni problemi sa zdravljem.

10. Potpunost

Danas je pretilost sve češća u cijelom svijetu. Svatko od nas želi biti u formi. Možete lako ispustiti višak kilograma izdvajanjem dovoljno sati sna svaki dan. Vjerojatno ste trenutno zbunjeni jer ne razumijete kako debljanje i san mogu biti povezani, zar ne? Upoznajmo se s nizom znanstvenih činjenica o ovom fenomenu. U našem tijelu postoje dva hormona odgovorna za ovaj proces: grelin I leptin. Grelin je stimulans apetita. Kada ne spavate dovoljno, razina grelina u našem tijelu raste. Leptin se pak smanjuje tijekom nedostatka sna. Tako vaši i vi počinjete unositi više hrane, zbog čega dolazi do debljanja. posljedično, dobro spavaš i manje jedeš.

Teško je precijeniti važnost sna za osobu. Spavanje je cijeli tajanstveni svijet koji živi po svojim, drugačijim od zemaljskih zakona. U prosjeku, osoba provede četvrt stoljeća u ovom stanju, ne reagirajući na svijet oko sebe.

Zahvaljujući umjetnoj rasvjeti, nema potrebe ići u krevet na zalasku sunca. I moderni stanovnik Zemlje počeo je spavati manje od svojih predaka. U prosjeku, trajanje sna osobe je 7 sati, ali prije stotinu godina spavao je najmanje 9. Stečena 2 sata za stvarnost nisu bila bez gubitaka. Ranije je ritam tijela kontrolirala priroda. I, unatoč činjenici da su ljudi većinu dana okruženi umjetnim svjetlom, stanice tijela sadrže informacije o prirodnom biološkom ritmu. Nemoguće je prevariti ovaj kronometar.

Norma spavanja za osobu dnevno je najmanje 8 sati. Ako mu osoba posvećuje manje vremena, u tijelu se događa sljedeće:

• nakupljanje u krvi amiloida - proteina koji uništava zidove krvnih žila. Također utječe vezivno tkivo te doprinosi nastanku srčanih bolesti;
• gubi se do 30% imunoloških stanica, što znači da se povećava rizik od razmnožavanja u tijelu patogenih bakterija i virusa.

Znanstvenici su otkrili da ako osoba spava manje od 6 sati, kvocijent inteligencije se smanjuje za 15%, a rizik od pretilosti raste za 23%. Izravno povezuju pretilost modernih ljudi i porast kardiovaskularnih bolesti s kršenjem dnevne norme sna i kršenjem cirkadijanskih ritmova (biološki sat).

Što se događa s osobom bez sna

Nedostatak sna prvenstveno utječe na psihičko stanje: razdražljivost, povećanje broja pogrešaka, poteškoće u interakciji s drugima. U budućnosti to može dovesti do ozbiljnih bolesti - psihosomatskih poremećaja.

Nedostatak sna doprinosi tome da se informacije prestaju pamtiti, pažnja se smanjuje, brzina reakcije se smanjuje, govor usporava i sposobnost brzog izražavanja misli.

U budnom stanju 3 dana, kada opasna granica za zdravlje još nije prošla, tijelu se događa sljedeće:

• nagle promjene raspoloženja, depresija, agresija;
• skokovi krvnog tlaka, kršenje brzine pulsa i zgrušavanja krvi;
• kršenje metabolizma ugljikohidrata, moguće pojave znakovi karakteristični za rane faze razvoja dijabetes melitusa.

Kontinuirano budnost tijekom 20 sati slabi pozornost, kao da je krv sadržavala 0,5% etanola. To odgovara blagom stupnju intoksikacije. Stoga je sjesti za volan bez dovoljno sna isto što i popiti piće prije toga. Reakcija se u ovom stanju usporava za 5-10 puta.

Na drugi dan:

• postoje problemi s kardiovaskularnim i probavnim sustavom;
• umor, slabost;
• pojavljuju se mikrobi.

Trećeg dana san se potpuno apsorbira.

Eksperimentalno je utvrđeno da nakon 11 neprospavanih dana psiha ne stoji, a osoba gubi razum, koji se ne može vratiti.

Poremećaji spavanja ili hrkanje

Danas je poznato 89 bolesti spavanja ili s njim povezanih patoloških stanja. Običnim ljudima nisu poznati, s izuzetkom letargije, povećane dnevne pospanosti, nesanice, apneje u snu.

Liječnici vide glavni problem u takvoj patologiji kao što je apneja za vrijeme spavanja, kada se osoba guši u snu. Njegov glavni simptom je glasno, isprekidano hrkanje. Prema statistikama, među ljudima u dobi od 30 do 60 godina hrče 44% muškaraca i 28% žena. Hrkanje je simptom suženja dišnih putova, zastoja disanja, hipoksije (nedostatak kisika).

Uzrok hrkanja

Kada počne zaspati, mišićni tonus se smanjuje, uključujući i dišne ​​puteve. Mišići se spuštaju i sprječavaju ulazak zraka u pluća. Kada mozak spava, ne osjeća da li osoba diše ili ne. On šalje respiratorne impulse, ali pokušaji disanja se ne realiziraju jer su dišni putovi blokirani. To može trajati od 20 sekundi do minute, au rekordnim slučajevima i do 2 minute. Taj nedostatak kisika budi mozak, otvara dišne ​​putove i osoba hrče. Dobivši kisik, mozak ponovno zaspi. I sve se opet ponavlja. Broj ciklusa po noći može doseći i do 500.

Kao rezultat toga, osoba se ujutro osjeća pospano, zabrinuta je zbog glavobolje, visoki krvni tlak. No, najstrašnija posljedica prestanka disanja tijekom spavanja je 5 puta povećan rizik od srčanog i moždanog udara. Ispostavilo se da san može biti opasan. Ali to nije razlog da ga odbijete, jer je i prirodni iscjelitelj.

Zašto je čovjeku potreban san?

Mišići gube tonus nekoliko minuta nakon uspavljivanja. Na taj način nas je priroda zaštitila od oštećenja organizma u snu. Ali ako se dijelovi tijela ne pomiču, to ne znači da mozak ne radi. U ovom trenutku njegova aktivnost može biti veća nego tijekom budnog stanja.

Spavanje ima dvije faze:

• Metabolički - prva 3-4 sata dubokog sna, kada se proizvode hormoni rasta i testosteron.
• Informacija - počinje bliže jutru, kada mozak obrađuje informacije primljene tijekom dana.

Važnost sna je zbog činjenice da se u ovom trenutku aktiviraju glavne imunološke stanice koje uništavaju viruse i bakterije. Zato kažu da se osoba u snu oporavlja. Neuroni i područja moždane kore, koji su u budnom stanju uključeni u analizu signala koji dolaze iz njih vanjski svijet a zatim se bave koordinacijom naših pokreta, u mirovanju prelaze na analizu signala koji dolaze iz unutarnjih organa. Dakle, rad na greškama se odvija u svakom sustavu i organu:

• stanice kože se obnavljaju;
• toksini se aktivno uklanjaju;
• intenzivno se proizvodi kolagen protein koji osigurava elastičnost i čvrstoću kože;
• dolazi do intenzivnog metabolizma i energije u stanicama.

Znanstvenici čak i noćne more smatraju ljekovitima. Ljudi koji često imaju noćne more bolje se prilagođavaju svom okruženju. Igranje mozga takve situacije dovodi do traženja izlaza iz nje.

Kada spavate u mraku, oslobađa se hormon melatonin. Štiti od stresa i preranog starenja, od prehlade i raka. Stoga nedovoljno trajanje ljudskog sna, što znači smanjenje dnevne doze melatonina, dovodi ne samo do kroničnih bolesti, tumora, srčanih udara, već i do smanjenja intelektualnog potencijala.

Snovi su ključ za razotkrivanje tajnih želja

Prosječno trajanje snova u životu je 6 godina. To se događa svakih 90 minuta nakon uspavljivanja, a najduži polusatni snovi događaju se ujutro. Zanimljivi snovi ljudi rijetko ostaju u sjećanju nakon buđenja.

Poznati psihoanalitičar Sigmund Freud, uz pomoć njihove interpretacije, daje ključ za razumijevanje tajnih želja:

• Zapleti golotinje i osjećaja srama povezani s njom, koji su najčešće u snovima - podsvjesna želja za povratkom u djetinjstvo, kada je golotinja bila prirodna.
• Letenje - potisnuto seksualno uzbuđenje.
• Progon, napadi, ubojstva - vlastiti agresivni impulsi.

Zanimljivost: I osobe lišene vida imaju snove, samo što ih ne vide, već čuju i osjećaju.

Istraživači vjeruju da su snovi skriveni od nas istinske želje i misli. Uvijek je teško gledati izravno i iskreno sebe, svoje želje, emocionalno stanje sa strane. Ali postoji spremnost da se ove informacije percipiraju ako su predstavljene u obliku slika. Samo ne treba izdati sve što se vidi u snu. Slike, smatraju znanstvenici, nisu samo jezik podsvijesti, već i rezultat analize i obrade informacija koje sluhom, vidom, dodirom i mirisom ulaze u mozak. Većina informacija (90%) percipira se kroz vid i mozak ih obrađuje u vizije. Sanjamo ono što vidimo.

Zapamtite, spavanje je sastavni dio našeg života, trenažnog procesa i anabolizma. Mnogo je dokaza da postoji veza između nedostatka sna i zdravstvenih problema – niskog životnog vijeka, razdražljivosti, stresa, depresije, Alzheimerove bolesti, mentalnih i neuroloških poremećaja, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa.

Ako u svoj životni stil uključite 15-20 minuta dnevnog sna ili povećate vrijeme noćnog sna, tada će promjene biti odmah vidljive. Dobro raspoloženje, budnost, povećanje snage za 5%, poboljšane kognitivne funkcije – to su “posljedice” povećanja količine sna.

Faze spavanja

Svi fiziološki procesi u tijelu, proizvodnja svih hormona odvijaju se unutar 24-satnog ciklusa.Sve se pokorava dnevnom "cirkadijanskom" ritmu: transkripcija gena, osnovni metabolizam, osjetljivost na inzulin, glikogeneza, lipoliza, krvni tlak, tjelesna temperatura, lučenje hormoni nadbubrežne žlijezde (kortizol), hormoni hipofize (testosteron). A spavanja je najviše važan proces za sva 24 sata, jer regulacija bihevioralnih i bioloških reakcija ovisi o tome je li osoba budna ili spava.

Istraživanja na ljudima i životinjama pokazala su da se svi ovi procesi događaju spontano, ali su međusobno povezani, kontrolirani od strane hipotalamusa, njegovog područja, koje se naziva "suprahijazmatska jezgra" (SCN). Znamo ga bolje pod nazivom "biološki sat".

Ljudi su jedina stvorenja među životinjama koja su naučila kontrolirati san sintetički, uz pomoć kave i umjetne rasvjete. Ali čak iu ovom slučaju, SCN nastavlja raditi i osigurava da osoba i dalje želi ići u krevet navečer. Ako je netko neispavan, SCN stimulira trenutke mikrospavanja. Svi ste to primijetili, vjerojatno, u podzemnoj.

Kvaliteta ili kvantiteta?

Kvaliteta sna važna je jednako kao i količina. Tijekom noći spavanje prolazi kroz dvije glavne faze: spavanje polaganih valova (nebrzo kretanje očiju, NREM), koje zauzima 80% spavanja, i REM spavanje (brzo kretanje očiju, brzi pokret očiju, REM), koje zauzima preostalih 20%. NREM je također podijeljen u 4 faze.

Povećava li nedostatak sna katabolizam?

Kronični nedostatak sna najviše utječe na razinu hormona kortizola. Kod povišene razine kortizola osoba se suočava sa sljedećim problemima: pojačana razgradnja bjelančevina u mišićima, taloženje masti u mišićnom tkivu, loša kontrola glukoze i inzulinska rezistencija, visoki krvni tlak.

Alfa mužjaci puno spavaju

Testosteron i hormon rasta pod snažnim su utjecajem dnevnih bioritmova. Spavanje osigurava potrebne uvjete za pojavu vrhova ovih hormona. Da biste poništili rast mišića i postavili mišiće za pojačani katabolizam, dovoljan je samo 1 tjedan nedostatka sna.

Dugotrajna deprivacija sna

Istraživanja su pokazala da se među starijim muškarcima na lošu seksualnost i depresivno raspoloženje žale oni koji dugo ne spavaju. Također su imali pojačanu mišićnu atrofiju (senilnu sarkopeniju).

Postoji jaka veza između sna i anaboličkih hormona. Oslobađanje testosterona prethodi REM spavanju. Nedostatak REM spavanja nije opasan po život, ali utječe na neurogenezu i pohranu informacija.

Prema studijama, dug san poboljšava vaš ljubavni život i pamćenje, može rastjerati bluz, učiniti vas pametnijima.

Kako povećati anabolizam tijekom spavanja?

Ako vam san trenutno nije najbolji, upotrijebite sljedeće savjete kako biste ga poboljšali:

• Neka vam san bude ugodan. Uložiti u dobar krevet kvalitetan madrac.
• Neka spavaća soba bude samo mjesto za spavanje. Nemojte koristiti svoj laptop u krevetu – to će je učiniti punom stresa radno okruženje. Stvorite mirno okruženje.
• Ugasiti svjetlo. Melatonin je vrlo osjetljiv na svjetlost, njegova razina se smanjuje čak i zbog svjetlosti. mobitel ili mala žarulja. Kupite dobre zavjese ili nosite masku za spavanje.
• Neka san bude prioritet. Kontrolirajte svoje vrijeme za spavanje, preskočite kasne večeri pred računalom ili TV-om ili se zabavite kasno sredinom tjedna.
• Držite hladno. Tjelesna temperatura opada tijekom NREM faze. Normalna temperatura za spavanje je oko 21 stupanj.

Spavanje i prehrana

Dokazano je da s nedostatkom sna čovjek sljedeći dan unese 22% više kalorija (to je oko 500 kcal)! Koristite sljedeće savjete koji će vam pomoći da se bolje oporavite dok spavate.

• Manje ugljikohidrata tijekom dana - više navečer. Regulirajte razinu svoje aktivnosti makronutrijentima. Jedite više proteina za doručak i ručak i više ugljikohidrata za večeru. Oni će vam pomoći da se opustite, a ako ste trenirali navečer, onda se oporavite.
• Pijte dodatke prehrani. Najkorisnija kombinacija cinka, magnezija i vitamina B6. Cink je potreban za lučenje melatonina i održavanje normalne razine testosterona, magnezij je potreban za povećanje razine melatonina i snižavanje razine kortizola, a vitamin B6 je kritičan za lučenje serotonina, koji također pomaže pri oporavku.
• Pijte u malim gutljajima. Kako se ne biste probudili za odlazak na WC, u prvoj polovici dana popijte glavninu tekućine, a u drugoj smanjite količinu vode – na primjer, pijte u malim gutljajima.
• Smanjite kavu. Kofein i kofeinska pića mogu trajati do 12 sati i ometati san. Poslijepodne biste trebali prijeći na biljne satove kao što je rooibos.
• Jedite prije spavanja. Mliječni proizvodi su glavni obrok prije spavanja: to je sjajna mješavina proteina i ugljikohidrata koji će vam pomoći da se opustite. Oni potiču dublji san, smanjuju lučenje kortizola i povećavaju proizvodnju neurotransmitera serotonina.
• Alkohol - samo za ručkom. Alkohol jako negativno utječe na REM san, pa se nakon alkohola osjećate pospano, no san će biti nekvalitetan i ustajat ćete slomljeni. Bezalkoholna pića je bolje piti noću, a poslijepodne završiti s alkoholom, kako bi do spavanja tijelo već bilo očišćeno.

Spavati. Smiješno je što najbolji lijek kako bismo izgledali dobro, uvijek nam na dohvat ruke. Spavanje ima pozitivan učinak na izgled, cjelokupno zdravlje i izvedbu treninga.

recept za koktele prije spavanja

Sastojci:

• 1 mjerica proteina vanilije
• 240 ml obranog mlijeka
• 40 g zobenih pahuljica
• 1 banana
• 1/4 žličice kardamom
• 1/4 žličice muškatni oraščić
• 1/4 žličice cimet
• 2 žličice zaslađivač

Način kuhanja:

Stavite sve u blender i blendajte dok ne postane glatko. Dodajte vodu da koktel bude tanji. Slatki začini učinit će san dubljim, banana, zobene pahuljice i mlijeko izvori su triptofana koji povećava razinu serotonina.

Prehrambeni sastav:

Masti - 4,1 g

Proteini - 35,3 g

Ugljikohidrati - 56,7 g

Zimsko i ljetno vrijeme

Donedavno je cijela država prelazila sa zimskog na ljetno računanje vremena i obrnuto dva puta godišnje. Tada je odlučeno da se zaustavi u jednom trenutku, a energenti su se zauzeli za ljeto, a liječnici - za zimu. I to s dobrim razlogom. Akumulirana je ogromna količina podataka o porastu posjeta poliklinikama nakon svakog prelaska.

Priroda je tako uređena da velika većina živih organizama na planeti postoji prema dnevnim ritmovima – odnosno ovisi o izmjeni dana i noći. Štoviše, biološki dan se ne poklapa u potpunosti s astronomskim i može biti od 22 do 28 sati. Tijekom dana u bilo kojem organizmu aktivnost različitih životnih procesa ima jasno definirane uspone i padove. U divljini, kod životinja, fluktuacije tjelesne temperature i krvnog tlaka, promjena ciklusa spavanja i buđenja strogo su usklađene sa svjetlosnim razdobljem dana.

Ljudi nisu iznimka. Tijekom dugog razdoblja evolucije, ljudski biološki sat prilagodio se radu tijekom dana, odnosno nakon izlaska sunca, što je genetski fiksirano. Zdrav ljudski san idealno bi trebao trajati od sumraka do zore. Nažalost, danas je to nerealno, jer je vrijeme u zemlji određeno zakonom.

Naš unutarnji sat

Od sredine jeseni do sredine proljeća, većina se prisiljena probuditi mnogo prije prvih zraka sunca. Ustajanje na budilicu noću, prisilno hranjenje doručka, odlazak na posao u polusnutom stanju ozbiljan je stres za tijelo, ravan preseljenju u drugu geografsku zonu. Kao što znate, nakon zračnog leta s promjenom vremenskih zona, osoba se mora aklimatizirati zbog neravnoteže unutarnjih i vanjskih ritmova. No putovanja u našem životu još uvijek nisu tako česta, ali u umjetno postavljenom vremenskom modu živimo svaki dan. Je li moguće pod takvim uvjetima imati jaku zdrav san? Retoričko pitanje...

Zbog nesklada između naših unutarnjih satova i službenog vremena, poremećena je proizvodnja melatonina, hormona odgovornog za naše zdravlje i dobro raspoloženje. Ako je dovoljno, budimo se zdravi i živahni, ako ne, osjećamo se preopterećeno i pospano, što dodatno pogoršavaju oblačno vrijeme i kratki dnevni sati. Međutim, mnogi niti ne shvaćaju koliko je zdrav san važan za dobro zdravlje.

Koje su posljedice neuspjeha ritma? Ovo je stalni osjećaj umora, smanjene performanse, depresivnog raspoloženja, razdražljivosti. Sve gore navedeno su manifestacije desinkronoze - kršenja prilagodbe tijela na vanjsko okruženje. Konstantna desinhronoza dovodi do "kvara" biološkog sata, što pogoršava kronične bolesti i nastaju nove. Švedski i američki liječnici proveli su istraživanje među stjuardesama koje su radile na letovima s prelaskom vremenskih zona. Većina njih ima koronarnu bolest, hipertenziju, poremećaje probavnog sustava.

Kako postići kvalitetan san?

Kako biti? Je li zdrav san moguć ovih dana kao takav? Naravno, da bi suvremeni čovjek postigao potpuno stapanje s prirodom neće raditi iz objektivnih razloga, a prije svega je to naš raspored rada. Ali morate učiniti sve što je u vlastitoj moći. Pokušajte, ako je moguće, organizirati radni režim na način da radni dan počinje ne ranije od sat i pol nakon zore. Sjajno je ako će vam nadležni izaći u susret na pola puta i omogućiti vam da odredite fleksibilniji raspored. U Rusiji su neki od naprednih ureda u glavnom gradu već uvedeni novi oblik- dio zaposlenih dolazi na posao do 8 ujutro, dio - do 11.

• Ne počinji od Teško vrijeme adaptacije velikih projekata, te ne preuzimaju dodatne kućanske obaveze. Tijelo je već teško. Mudri Japanci počinju obavljati najteži i najodgovorniji posao ne ranije od nekoliko sati nakon zore. Isto pravilo vrijedi i za školske i studentske ispite.
• Pokušajte pronaći vremena pod svaku cijenu – dodatnih par sati dnevno za zdrav san. Između ostalog, pomoći će u rješavanju vremenske osjetljivosti. Za tijelo je vrlo korisno otići na spavanje, ustati i jesti otprilike u isto uobičajeno vrijeme. Poboljšati emocionalnu pozadinu pomoći će tjelesnom odgoju, ali bez preopterećenja. Još bolje ako prođu dalje svježi zrak. Bilo koja aktivnost će poslužiti - vježbanje, hodanje, rolanje ili vožnja bicikla.
• Iskoristite i najmanju priliku da budete na svjetlu. Nemojte zavjesati prozore tijekom dana, organizirajte male pauze na poslu s izlazom na ulicu. Ako sunčeva svjetlost još uvijek nije dovoljno, pokušajte vidjeti liječnika koji će vam propisati seanse svjetlosne terapije.
• Obratite pažnju na hranu. Vrlo je važno jesti hranu koja sadrži aminokiselinu L-triptofan iz koje se proizvodi hormon radosti serotonin. To su banane, sir, svježi sir, kikiriki, tamna čokolada, sušene datulje.
• Na zdrav san čovjeka utječe takozvano svjetlosno zagađenje. Uključuje čak i slabo ulično svjetlo koje se probija kroz zavjese. Pokušajte spavati u potpunom mraku, noću isključite TV i noćno svjetlo. Za odlazak u kuhinju i u toalet, dovoljna je prigušena žarulja.
• Ako radite na računalu večernje vrijeme, ne zaboravite na dodatnu rasvjetu. Jarko svjetlo ekrana u mračnoj prostoriji šteti vidu.

Prateći ove jednostavna pravila, svatko od nas može značajno smanjiti štetne manifestacije jesensko-zimske depresije i poboljšati zdravlje.