Intuitiv ovqatlanish: yangi parhez yoki hamma narsani eyish va vazn yo'qotish usuli. Oshqozon aytadi: intuitiv ovqatlanish

G'arbda odamlar intuitiv ovqatlanish fenomeniga tobora ko'proq qiziqish bildirmoqda. Ushbu texnikaning muallifi Dr. Stiven Xoks. Bir marta u ortiqcha vazni tufayli juda xavotirda edi,

Men eng samarali parhezni tanlashga harakat qildim, men och qoldim. Ammo hech narsa yordam bermadi, barcha harakatlar behuda edi, kilogramm yana qaytib keldi. Intuitiv ovqatlanish Stivenga 22 kilogrammgacha vazn yo'qotishga yordam berdi. Va eng muhimi, u o'z vaznini kerakli darajada ushlab turdi.

Intuitiv ovqatlanish dieta bilan bir xil deb o'ylamang. Ratsionning katta minuslari cheklovdir. Bizning tanamiz ovqatlanish nuqtai nazaridan o'z talablarini qo'yadi, ammo diet bizni bu talablardan voz kechishga majbur qiladi, istaklarimizni cheklaydi. Shuning uchun dietalar ko'pincha kerakli natijaga olib kelmaydi, chunki tana uzoq vaqt davomida cheklov holatida qola olmaydi. Inson buziladi, hamma narsani eyishni boshlaydi.

Va asosiysi Intuitiv ovqatlanish tanangizni tinglashdir.. Agar biz uning istaklarini tushunishni, ularni qondirishni o'rgansak, unda tana uyg'un bo'ladi.

Har bir inson individualdir, har bir tananing o'z ehtiyojlari bor. Intuitiv ovqatlanishning vazifasi o'z sezgiingizni jalb qilish orqali bu ehtiyojlarni qondirishdir.

Intuitiv ovqatlanish asoslari

Diyetaga yo'q deng.
Siz o'zingiz uchun tushunishingiz kerakki, parhez faqat zarar keltiradi, u tanaga hech qanday foyda keltirmaydi. Agar siz uzoq vaqtdan beri vazn yo'qotishga harakat qilsangiz, mualliflar kafolatlangan natijalarni va'da qilgan qalin hajmli mashhur adabiyotlarni sotib olgan bo'lsangiz. maxsus ish, keyin siz darhol bu kitoblardan xalos bo'lishingiz kerak. Kilo yo'qotishning mo''jizaviy usullarini Internetda izlashning hojati yo'q, ular baribir yordam bermaydi. Hech qachon ishlamagan bu usullardan g'azablanishingiz kerak. Natijaga erishish uchun siz dietadan nafratlanishingiz kerak. Agar siz hatto eng kichik shubhani qoldirsangiz, intuitiv ovqatlanish ishlamaydi.

Ochlik hurmatga loyiq.
Har bir organizm ma'lum miqdorda uglevodlarni talab qiladi. Bizning tanamiz to'g'ri ishlashi uchun energiya kerak. Agar siz uglevodlarni iste'mol qilishda o'zingizni cheklasangiz, tezda bo'shashishingiz mumkin. Biror kishi uzoq vaqt davomida o'zini charchatadigan ochlik e'lon qilishi mumkin, ammo u o'zini nazorat qilishni to'xtatadigan payt keladi, to'g'ri ovqatlanish haqidagi har qanday g'oya ongiga tushadi. Keyin buzilish sodir bo'ladi. Siz tanangizni his qilishni o'rganishingiz kerak, qachon ovqatlanish kerakligini tushunishingiz kerak. Intuitiv ovqatlanishning asoslaridan biri bu ovqatni faqat energiya uchun, ochlikni qondirish uchun iste'mol qilishdir.

Quvvatni boshqarishga e'tibor bermang.
Kaloriyalarni hisoblash o'zingizni maqtash uchun sabab emas. Bugun siz yaxshi ish qilyapsiz deb o'ylay olmaysiz, chunki parhez ming kaloriyadan kam edi. Bundan tashqari, agar siz bir nechta keklarni iste'mol qilgan bo'lsangiz, noto'g'ri ish qilyapsiz deb o'ylamasligingiz kerak. Oziqlanishni nazorat qilish - bu vazn yo'qotish bo'yicha zamonaviy kitoblarda o'qiladigan qoidalar. Bu fikr sizning ongingizga chuqur singib ketgan, siz undan xalos bo'lishingiz kerak. Shunday qilib, siz intuitiv ovqatlanishga kirasiz.

Oziq-ovqat sizning dushmaningiz emas.
Tanangizning istaklari bilan kurashishni to'xtating, oziq-ovqatni zararli va dushmanlik deb hisoblamang. Oziq-ovqat uchun o'zingizga indulgensiya bering. Buni hammamiz bilamiz taqiqlangan meva Ko'pincha biz qila olmaydigan narsani xohlashimiz yoqimli. Oziq-ovqat bilan ham shunday. Inson o'zini ma'lum bir mahsulotdan qanchalik ko'p bosh tortsa, shunchalik ko'p uni xohlaydi. Vaqt o'tishi bilan bu istaklar og'riqli va nazoratsiz bo'lib, ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Bundan tashqari, haddan tashqari ovqatlanish juda katta bo'ladi, go'yo siz hayotingizda oxirgi marta ovqatlanayotgandeksiz. Tabiiyki, bunday buzilishlardan keyin qo'shimcha funtlarni yo'qotish hidlamaydi.

To'liq his qilishni o'rganing.
Sizning tanangiz endi och emasligini ayta oladi. Uning signallarini tan olishni o'rganing. To'yish tuyg'usini, endi ovqat eyishni istamasangiz, tuyg'uni eslang. Ovqatlanish jarayonida siz tanaffus qilishingiz, ayni paytda ovqatning ta'mini his qilishingiz, to'liq his qilishingiz mumkin. To'yinganlik darajasi 1 dan 10 gacha bo'lgan shkala bo'yicha baholanishi kerak, bunda 1 ochlik va 10 - ortiqcha ovqatlanish. Ovqatni 5-6 ball bilan tugatish maqbuldir. Va plastinkada biror narsa qolishi muhim emas.

Qoniqish omilini qidiring.
Osiyodagi ko'p odamlar tabiatan intuitiv ovqatlanishadi. Ular ovqatning asosiy maqsadi energiya va zavq ekanligini tushunishadi. Agar ular ochlikni his qilsalar, ovqat eyishni boshlaydilar, agar ular to'yingan bo'lsa, to'xtaydilar. Yoqimli va qulay muhitda iste'mol qiladigan sevimli taomingiz ko'proq zavq keltiradi. Shu sababli, qoniqish va energiya miqdori ortadi. Agar siz sinab ko'rsangiz, to'liq to'yish uchun sizga kamroq ovqat kerakligini ko'rasiz. Har bir qoshiqni, har bir luqmani zavq bilan yeyish kerak. Biror kishi oziq-ovqat sifati bilan qoniqish hosil qilmasa, u uni miqdori bilan qoplashni boshlaydi. Bu ortiqcha ovqatlanishga olib keladi.

Oziq-ovqat hamma muammolarning yechimi emas.
Ko'pincha biz ovqatdan norozilikni qoplashga harakat qilamiz. Har bir inson sog'inish yoki befarqlikni, yolg'izlikni yoki qayg'uni boshdan kechirishi mumkin. Biz oziq-ovqat muammolarimizni hal qiladi deb o'ylaymiz, lekin unday emas. O'zingizni xursand qilishning, qayg'uli fikrlardan chalg'itishning boshqa yo'lini toping. Agar siz ko'p ovqatlansangiz baxtli bo'lmaysiz. Bundan tashqari, ortiqcha ovqatlanish kelajakda uni yanada yomonlashtiradi. Salbiy his-tuyg'ularning sababini yo'q qilish kerak, uni tutmaslik kerak. Oxir-oqibat, siz hali ham asl manbani izlashingiz kerak. Va nosog'lom tuyadi ta'siriga qarshi kurashing.

O'z tanangizni seving.
Har bir inson o'ziga xos tarzda tartibga solinadi, agar sizda ma'lum bir oyoq o'lchami bo'lsa, unda siz 3 o'lchamdan kichikroq poyafzal sotib olmaysiz. Bu qoida tanamizga ham tegishli. Biror kishi o'z jismoniy holatiga juda tanqidiy yondashganida, u hech qachon parhezlar va ochlik e'lonlari yukidan xalos bo'lolmaydi. Og'irligingizga qaramay, o'zingizni hurmat qiling. Agar siz o'z tanangizni sevishni o'rgansangiz, uni yaxshilashni xohlaysiz.

Mashqlaringizga e'tibor bering.
Bu yerda emas gap bor charchatadigan mashqlar haqida. Ammo hayotda faoliyat uchun joy bo'lishi kerak. Mashqlarni yog 'yoqish uchun emas, balki qo'shimcha energiya olish uchun qiling. Hayotingizni o'zgartirishga harakat qiling - ertalab ozgina mashq qiling, sayr qiling va yotoqda yotmang. Farqni o'zingiz his qilasiz. Agar siz faqat sport yordamida vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda bu sizga quvonch keltirmaydi.

To'g'ri ovqatlaning.
To'g'ri ovqatlanish mazali ham bo'lishi mumkin. Bir vaqtning o'zida sog'lom va mazali taomga e'tibor bering. Esda tutingki, bu bir martalik ovqatlanish emas, balki uzoq muddatli jarayondir. Og'irligingizni emas, taraqqiyotingizni kuzatib boring. Bu sekin ketishi mumkin, lekin siz hali ham maqsad sari intilasiz. Va eng muhimi, to'xtamang.

Sertifikatlangan SOG'lom oziq-ovqat "Wellness"

Bayramlar har doim oziq-ovqatda haddan tashqari ko'p vaqt bo'lib, undan keyin odatda tavba qilish vaqti keladi. Kimdir o'zini cheklashni boshlaydi, och qoladi, jismoniy tarbiya bilan charchaydi - boshqacha qilib aytganda, ular avvalgi jozibali shakllarini tiklash va nafratlangan qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish uchun hamma narsani qiladilar. Biroq, professor Stiven Xoksning so'zlariga ko'ra, siz dietaga oid barcha maslahatlarni bir chetga surib qo'yishingiz va faqat tanangizni tinglashni boshlashingiz kerak, chunki u maslahatlar beradi. Kaloriyalarni hisoblashni to'xtating, ortiqcha vazn uchun o'zingizdan nafratlanishni to'xtating va mutlaqo tabiiy ochlikni qondirishdan ko'ra boshqa maqsadlarda ovqatdan foydalanishni to'xtating. Tabiatdan ko'proq to'yimli ovqatlarni talab qilish uchun tanangiz sizga beradigan signallarga javob berishni o'rganing, shunda siz qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni boshlaganingizni sezmaysiz.

Intuitiv ovqatlanish nazariyasining asosiy g'oyalari

Nazariya muallifi, professor Stiven Xoks hayotida bir nechta parhezni sinab ko‘rgan. Ochlikdan azob chekib, u kaloriyalarni hisobladi, ammo yo'qolgan kilogrammlar qaytarib berdi. Nihoyat u rivojlanishga keldi intuitiv ovqatlanish tizimlari, unda u o'zini saqlab qolgan holda taxminan 23 kg yo'qotishga muvaffaq bo'ldi yangi vazn. Shunisi e'tiborga loyiqki, Hawks o'zini hech narsa bilan cheklamaydi, agar xohlasa, muzqaymoq, chips va shirinliklar, har qanday taomni iste'mol qilishi mumkin.

Bugungi kunda professor Hawks istisnosiz barcha dietalar haqida salbiy. Unga ko'ra, har qanday tugagan formula, qanday qilib va qanday ovqatlanish kerakligini aytadi, cheklaydi. U bu bayonotni nafaqat ba'zi oziq-ovqatlarni, masalan, uglevodlar yoki yog'larni taqiqlashni, balki oziq-ovqat piramidasini ham nazarda tutadi.

Xoksning so'zlariga ko'ra, istehzo shundaki, oziq-ovqatga oid cheklovlar va qoidalardan voz kechish orqali siz tanamiz beradigan maslahatlarga ko'ra intuitiv ravishda ovqatlanishni o'rganishingiz mumkin, shunda oziq-ovqat sog'lomga yaqinroq bo'ladi, chunki u, masalan, oziq-ovqatda taqdim etiladi. piramida.

Zamonamizning yomon ovqatlanish odatlari haqida gapirar ekan, Xoks quyidagi fikrlarga e'tibor qaratadi:

har xil qattiq dietalarning tarqalishiga yordam beruvchi noziklik kulti;
sifat yoki ozuqaviy tarkibdan ko'ra porsiya o'lchamlari bo'yicha raqobatlashadigan tez ovqatlanish muhiti;
atrof-muhit, estetika, tazelik, tayyorlash, ovqatlanish va lazzatlanishni o'z ichiga olgan oziq-ovqat bilan normal munosabatlarni rad etish.

Xoksning fikriga ko'ra, Osiyoning kam rivojlangan mamlakatlaridagi aksariyat odamlar tabiatan intuitiv ovqatlanishadi. Ular oziq-ovqatga noto'g'ri munosabatda bo'lishga vaqtlari yo'q, shuning uchun ular buni muloqot qilish, stressni engish va namoyish qilish usuli sifatida qabul qilishmaydi. ijtimoiy maqom. Ular ovqatni rizq va lazzatlanish uchun deb hisoblashadi. Ular faqat och qolganda ovqatlanadilar va to'yganlarida to'xtaydilar. Ular oziq-ovqat bilan sog'lom munosabatda bo'lishadi, oziq-ovqat bilan bog'liq muammolarni kamroq boshdan kechiradilar va xarakterli ravishda semirib ketish ehtimoli kamroq.

Intuitiv ovqatlanish dieta emas

Hawkes intuitiv ovqatlanish dieta emas, deb hisoblaydi. Parhezlar odamni cheklashga o'rgatadi o'z istaklari, tananing o'z ehtiyojlarini inkor etadi, bu esa kelajakda buzilish va ortiqcha ovqatlanishga olib keladi, chunki tana o'zini o'zi talab qiladi. Intuitiv ovqatlanish kerak oddiy printsip: tanangizni tinglang, unga kerakli narsani bering, u qoniqarli va xotirjam bo'ladi. Hawks o'z izdoshlariga o'z tanasining xohish-istaklarini tinglashni o'rgatadi va unga boshqa birov tuzgan jadval bo'yicha ovqat taqdim qilmaslik kerak.

Haqiqatan ham intuitiv iste'molchi bo'lish uchun avvalo o'z xatti-harakatingizni va munosabatingizni o'zgartirishingiz kerak. Birinchi qadam tanangizni qabul qilishdir. Ko'pchilik uchun bu vazifa juda og'ir bo'lib tuyuladi, lekin o'z tanasi istaklari bilan kurashish kerak bo'lgan dushman bo'la olmasligini tushunish kerak. Sizning tanangiz sizning mulkingizdir va u yanada nozik va chiroyli bo'lishi uchun uni sevish va qadrlash kerak.

Bundan tashqari, haqiqatni tan olish kerak. Xoksning so‘zlariga ko‘ra, parhez kutilgan natijaga olib kelmaydi, shuning uchun u odamlarda parhezga nisbatan salbiy munosabatni shakllantirishga yordam berishga harakat qilmoqda. Siz parhez rejalari, yaxshi va yomon ovqatlar, ovqatlanish rejalari va boshqalar asosida o'zingizning dietangizni yaratishni to'xtatishingiz kerak. Hamma narsaga o'rganib qolganlar parhez rejalari, munosabatning bunday o'zgarishi qiyin bo'lishi mumkin.

Keyingi qadam, bir qator ijtimoiy, hissiy va boshqa sabablarga ko'ra emas, balki faqat ochlik hissi mavjud bo'lganda ovqatlanishni o'rganishdir. Ko'pincha biz ovqatlanmoqchi bo'lganimiz uchun emas, balki odatiy bo'lgani uchun tushlik / kechki ovqat vaqti keldi yoki atrofdagi hamma ovqatlanayotgani uchun ovqatlanamiz. Siz uchun nimadir ish bermadi va siz xafa bo'ldingiz - muzqaymoq iste'mol qilishning yana bir sababi. Bayram kutilmoqda - qoplash kerak katta stol. Biz do'stlar bilan uchrashganda ovqatlanamiz, stressni iste'mol qilamiz, shirinliklarning bo'laklari bilan omad tilaymiz ... vaznni nazorat ostida ushlab turish uchun birinchi navbatda oziq-ovqatga madaniy, hissiy va ijtimoiy qaramlikning barcha turlarini aniqlash kerak. Ko'proq Eng yaxshi yo'l o'z his-tuyg'ularingizni boshqaring.

Boshqa narsalar qatorida, oziq-ovqatga nisbatan his-tuyg'ularingizni farqlashni o'rganishingiz kerak (ochlik yoki shunchaki istak ba'zi ovqatlardan biror narsa iste'mol qilish), shuningdek, ularga to'g'ri javob bera olish. Avvaliga tana signallarini o'rganish muammoli bo'lib tuyulishi mumkin, shu munosabat bilan Xouks to'yinganlik darajasini 10 balllik shkala bo'yicha tartiblashni taklif qiladi, bu erda 1 - haddan tashqari ochlik hissi va 10 - ko'ngil aynish darajasiga qadar ortiqcha ovqatlanish. Intuitiv ovqatlanish nazariyasiga amal qilganlar oltin o'rtachaga yopishib olishga harakat qiladilar va ochlik hissi paydo bo'lganda, ular 5-6 ball to'yguncha ovqatlanadilar. Shundan so'ng, ular hali hammasi ovqatlanmasa ham, ovqatlanishni to'xtatadilar.

Oziq-ovqatlarni erkin tanlashda intuitiv ovqatlanish nazariyasi asoslari bilan rozi bo'lish eng qiyin narsa bu borada qat'iy qoidalarga rioya qilishga odatlanganlar uchundir. Taqiq ostida ko'pincha odamlarni qo'rqitadigan bitta mahsulot yo'q, chunki ular bu holda ularning tanasi faqat shirinliklar va kraxmalli ovqatlarni xohlaydi deb o'ylashadi. Biroq, bunday emas. Darhaqiqat, tanaga foydali va sog'lom oziq-ovqat kerak. Intuitiv ovqatlanish nazariyasiga ko'ra, siz har qanday ovqatni va har qanday miqdorda eyishingiz mumkin. Bundan tashqari, Hawksning so'zlariga ko'ra, ilgari taqiqlangan mahsulotlar doimo qo'lda bo'lishi kerak. O'zingiz xohlagan narsani eyishga ruxsat berganingizdan so'ng, siz ularga qiziqishni yo'qotasiz.

Professor Stiv Xoks hamkasblari bilan birgalikda tajriba maqsadida kichik tadqiqot o‘tkazdi. Sinovlarda 32 nafar kollej talabasi ishtirok etdi, ulardan 15 nafari intuitiv iste'mol qiluvchilar guruhiga kirdi, ya'ni tananing ochlik va ovqat bilan to'yinganlik haqidagi ichki signallarini tushunadigan va ularga to'g'ri javob beradiganlar. Tadqiqot intuitiv ovqatlanish odatlari va o'rtasidagi munosabatni baholashga qaratilgan umumiy ko'rsatkichlar ishtirokchilarning salomatligi.

Natijalar shuni ko'rsatdiki, intuitiv iste'mol qiluvchilarga tegishli bo'lganlar ko'proq past indeks tana vazni, ularda triglitseridlar darajasi past va yuqori zichlikdagi lipoproteinlar darajasi yuqori bo'lib, bu umuman kelajakda yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi.

Professor Xoksning so'zlariga ko'ra, bu natijalar intuitiv ovqatlanish mavjud parhezlarga sog'lom muqobil bo'lishi va vaznni nazorat ostida saqlashga imkon berishini eksperimental ravishda isbotlaydi.

Intuitiv ovqatlanish tizimi ma'lumotli oziq-ovqat tanlash tamoyiliga asoslanadi. Bu sizga o'z tanangizni tinglashni, unga ishonishni va uning haqiqiy ehtiyojlarini tushunishni o'rgatadi. Intuitiv ovqatlanish - bu dietalar mavjud bo'lmaganda maqbul ovqatlar haqida oqilona tanlov qilish falsafasidir.

Ko'pchilikning paydo bo'lishi fonida samarali dietalar intuitiv ovqatlanish tamoyillari bir-biridan ajralib turadi. Ular odamga o'zini cheklash va tanani yo'q qilish zaruratiga murojaat qilmasdan, oqilona vazn yo'qotishga imkon beradi. G'arbiy ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning ta'kidlashicha, bu yondashuv sog'likka zarar bermasdan vaznni barqarorlashtirishni o'z ichiga oladi. Odamga har daqiqada kaloriyalarni hisoblash, mashq qilish va ishtahani nazorat qilish kerak emas, tanangizni tinglashni o'rganish kifoya va natija uzoq kutilmaydi.

Stiven Xoks va intuitiv ovqatlanish nazariyasi

Birinchi natijalarni o'rganish bu tamoyil 2005 yilda amalga oshirilgan. Sog'liqni saqlash fanlari professori Stiven Xouks (AQSh) o'z testlari natijalarini e'lon qildi va shu bilan birga u o'zi ham intuitiv ovqatlanishni mashq qilib, 22,7 kg yo'qotganini aytdi. Nashr jamoatchilikning katta qiziqishini uyg'otdi va ko'plab amerikaliklar ushbu instinktiv ovqatlanish tamoyillariga amal qila boshladilar.

Stiven Xoks nazariyasining asosiy qonuni tanani tinglash kerakligini aytadi. Agar uning ehtiyojlari qondirilsa, u qoniqarli va xotirjam bo'ladi, ya'ni u ortiqcha yog' bilan "zaxira qilishni" to'xtatadi. Inson ochlik kabi signallarni e'tiborsiz qoldirmasligi kerak, chunki tabiat hech qachon aldamaydi. PI o'z his-tuyg'ulari bilan nozik aloqa o'rnatishga intiladi, oziq-ovqatning xilma-xilligini qayta ko'rib chiqadi, tananing unga bo'lgan munosabatini aniqlaydi va keyin o'zlari uchun eng maqbulini tanlaydi.

Intuitiv ovqatlanish texnikasi - tanangizni tinglang

Ushbu nazariya mavjud bo'lgan davrda uning samaradorligini tasdiqlovchi va rad etadigan ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi. Kontseptsiyani o'rganib chiqqandan so'ng, har kim bunday intuitiv parhez unga mos keladimi yoki yo'qligini o'zi hal qilishi kerak.

Intuitiv ovqatlanishning sakkizta asosiy qoidalari

Ratsiondan butunlay voz kechish. Bu tabiiy metabolizmni buzadigan "vazn ortishi - parhez - noziklik - kilogramm" tsiklini buzish uchun kerak. Darhaqiqat, olingan natijadan so'ng, vazn yo'qotganlarning ko'pchiligi yana bo'shashadi va kaloriyalarni nazorat qilishni to'xtatadilar. Albatta, intuitiv ovqatlanish sizning hozirgi vazningiz bilan qulay bo'lganda amalga oshirilishi kerak. Agar sizda ortiqcha kilogramm bo'lsa, oldindan vazn yo'qotish tavsiya etiladi.
Ochlikni o'z vaqtida tan olish qobiliyati. Sizning tanangiz bilan uyg'unlikni faqat ochlik va to'yish tuyg'usini o'z vaqtida tan olishni o'rganish orqali topish mumkin. Ko'pchilikning muammosi shundaki, ular kech ovqatlanish istagiga e'tibor berishadi va stolga o'tirganda, ular to'yingandan keyin ham ovqat eyishni davom ettiradilar. Og'irlikni yo'qotish uchun intuitiv ovqatlanish nazariyasi sizni shoshilinch ovqatlanish istagi va haddan tashqari to'liq his qilmaslik uchun tana signallarini aniqlashga, ochlik va to'yishni (1 dan 10 gacha) baholashga o'rgatadi.
Aybdorlikning yo'qligi. Og'irlikni yo'qotish uchun dietadan voz kechib, odam buzilgan taqdirda o'zini aybdor his qilishni to'xtatadi. Oziq-ovqat taqiqlarini olib tashlasangiz, siz endi yuqori kaloriyali va zararli narsalarni iste'mol qilishni xohlamaysiz. Bunday holda, tananing siz iste'mol qilgan ovqatga bo'lgan munosabatini tushunishingiz, keyingi farovonligingizga e'tibor berishingiz kerak. Agar siz doimo sizning sevimli pechenelaringizdan oshqozonda og'irlikni his qilsangiz, unda siz undan voz kechishingiz kerak.

Ovqatlanish odatini buzish. Ko'pchiligimiz vazn yo'qotishni xohlaymiz, lekin ovqat plastinkada qolsa yoki paket tugamagan bo'lsa, biz hech qachon ovqatlanishni to'xtatmaymiz. Bu odatdan voz kechish va qolgan ovqatni tashlab afsuslanishni bas qilish kerak.
Ovqatdan rohatlaning. Yuqoridagi tamoyillarni hisobga olgan holda zavq keltiradigan ovqatni aniqlang. Siz yugurishda gazak va ovqat iste'mol qila olmaysiz, ovqatlanish uchun kamida yarim soat ajratishingiz kerak. Dasturxon yozing, chiroyli taomlardan ovqatlaning.
Muammolarni "qo'lga kiritmang". Yaxshi ishlaringiz uchun shirinliklar bilan o'zingizga "minnatdorchilik" qilmang va ular bilan stressni engillashtirmang. Oziq-ovqat bayramlar bilan bog'lanmasligi va odamni xursand qilishi kerak. Boshqalarni toping haqiqiy yo'llar stressdan xalos bo'lish - bu meditatsiya yoki sevimli mashg'ulot bo'lishi mumkin. O'zingizning hurmatingizni oshiring, psixologik kitob yoki tegishli mutaxassis bunga yordam beradi.
Tayyorlamoq. Intuitiv ovqatlanish bilan, hech kim odamni sportni sevishga majburlamaydi, ammo metabolizmni tezlashtirish uchun maqbul turdagi mashg'ulotlarni tanlashingiz kerak. Bu yurish, velosipedda yurish, suzish, raqsga tushish bo'lishi mumkin. Qo'shimcha kaloriyalarni sarflashning bu usuli hayot sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi va yaxshi jismoniy shaklni saqlaydi.
To'liq uyqu. Og'irlikni saqlash uchun sog'lom uyqu zarurligi haqida kam odam bilmaydi, chunki u organizmdagi metabolik jarayonlarda hal qiluvchi rol o'ynaydi. Instinktiv ovqatlanishni mashq qilganda, kuniga kamida sakkiz soat uxlashingiz kerak. Yangi jadvalga o'tish ijtimoiy tarmoqlarda uzoq vaqt qolishdan va kechgacha televizor ko'rishdan qochishga yordam beradi.

Intuitiv ovqatlanish bilan qanday vazn yo'qotish mumkin. "Suv osti toshlari"

Yuqoridagi tamoyillar bilan tanishib chiqqandan so'ng, har bir kishi o'z tanasining istaklarini qanday qilib to'g'ri tan olishni darhol o'rgana olmaydi. Misol uchun, ko'pchilik bu tananing ehtiyojini hisobga olib, yotishdan oldin keklarni afzal ko'radi. Oziqlanishga bunday munosabat qabul qilinishi mumkin emas, chunki sizning dietangizda siz eng foydali narsalarni qoldirishingiz kerak.

"Intuitiv ovqatlanish nima" maqolasiga sharh bering

Kilo yo'qotish va dietalar. Qanday qutulish kerak ortiqcha vazn, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, mos parhezni tanlash va vazn yo'qotish bilan muloqot qilish. 16 aprel kuni biz vazn yo'qotish bo'yicha yangi marafon boshlanganini e'lon qilamiz. Biz nima kutamiz: - marafon kuratorlari va ishtirokchilari uchun 24/7 yordam - Tavsiyalar...

O'smirlar ovqatlanishi: parhez, ortiqcha ovqatlanish yoki intuitiv ovqatlanish? Dyukan dietasi, qon guruhi dietasi, parhez" bolalar ovqatlari"yoki limonad bo'limi: Parhezlar (Rossiya Fanlar akademiyasining Oziqlantirish institutining o'smirlar uchun dietasi). Yaqin vaqtgacha televizorda vazn yo'qotish haqidagi ba'zi dasturlarda men ...

Munozara

mumkin tvorogli kostryulka, go'shtli sufle, faqat tovuq sonlari, pishirilgan kartoshka, karabuğday yoki grechka yormasi, pechene pechene, kefir pishiring.

Musobaqa uchun siz kotletni pita noniga o'rashingiz mumkin.
Menga silikon qoliplarda pishirish yoqadi. Qulay, chunki qiymaga yuragingiz xohlagan narsani qo'shishingiz mumkin. Mana, qovoq - u qiyma go'shtni suyuqlik qiladi, lekin u dietali ... U shakllarda pishiriladi va parchalanmaydi. Siz jo'xori uni qo'shishingiz mumkin, avval uni ho'llash kifoya.
Va umuman olganda - kotletlar kichik, bir tishlash uchun, bu uydan tashqarida qulay va yog'li emas. Ular mening albomimda bor.

Biz intuitiv ovqatlanish haqida gaplashdik. Men bir yil davomida bu nazariyani tushunishga harakat qildim va men o'zim un va shakarni xohlamayman degan xulosaga kela olmayman. Onlayn do'konimizda assortiment va narxlar. [link-1] Men vazn yo'qotmoqchiman, regenon tez vazn yo'qotish Men 25 kg yo'qotmoqchiman ...

Munozara

Ammo agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, sog'liq uchun, albatta, vazn yo'qotishingiz kerak. Dukan dietasi va hojatxona menga yordam berdi. Men yarim yil ichida 25 kg yo'qotdim.Uch uch yil bahorgi joyda o'tdi. O'zimdan juda mamnunman.

Siz erkak uchun emas, balki o'zingiz uchun vazn yo'qotishingiz kerak.

Qanday qilib dietasiz vazn yo'qotish mumkin. Hamma narsani iste'mol qiling va vazn yo'qoting: intuitiv ovqatlanish nima. Brinni tomosha qilgan odamlar? Brin maslahat berganidek, ovqatlanish haqida! Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, to'g'ri ovqatlanishni tanlash va vazn yo'qotish bilan muloqot qilish. hammaga mehribon...

Munozara

Bu oddiy, tananing sifati degan narsa bor. Agar siz iste'mol qilgan ovqatlarga rioya qilmasangiz, masalan, yaxshi. Kun davomida nima yeyish o'rniga sog'lom ovqatlar nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun va keks iste'mol qilish uchun Big Mac bilan fransuz kartoshkasi va yugurish yoki sport zaliga boring, shunda siz albatta semirolmaysiz yoki ehtimol vazn yo'qotmaysiz, lekin siz buni qilmaysiz. chiroyli ko'ring, hamma narsa xira va sarkma bo'ladi, lekin ingichka . Va agar siz chiroyli tanaga ega bo'lishni istasangiz, unda Big Mac va shirinliklar yo'q.

Biror kishi termodinamikaning ikkinchi qonunini etkazishga harakat qilmoqda. 1. Mahsulotlar o'zboshimchalik bilan foydali bo'lishi mumkin, ammo ularning kaloriya miqdori siz sarflaganingizdan yuqori bo'lsa, siz semiz bo'lasiz. 2. agar siz faqat shokolad iste'mol qilsangiz, lekin uning kaloriya miqdori sizning xarajatlaringizdan kam bo'lsa, siz vazn yo'qotasiz. Bu erda oziq-ovqatning tana uchun foydaliligi va shokoladda qancha vaqt turishingiz hisobga olinmaydi.

Intuitiv ovqatlanish nima. Sizning tanangiz bilan uyg'unlikni faqat ochlik va to'yish tuyg'usini o'z vaqtida tan olishni o'rganish orqali topish mumkin. Nazariya sizni o'tkir istakni oldini olish uchun tananing signallarini aniqlashni, ochlik va to'yishni (1 dan 10 gacha) baholashni o'rgatadi ...

Munozara

Men juda ko'p vazn yo'qotganimda va uzoq vaqt davomida semiz emasligimni tushunolmadim. Ha, men oynada nozik bir qizni ko'rdim, lekin uzoq vaqt davomida o'zimni to'liq his qildim. Men ancha kichikroq kiyim kiyganman va asosan aks ettirishda o'zimni yoqtirardim (garchi kamchiliklarni ko'rgan bo'lsam ham), lekin o'zimni to'la his qildim. G'alati tuyg'ular. Tana va psixika yangisiga ko'nikadi va moslashadi.

va agar nik ---- OLMA BILAN QIZ :)

Intuitiv ovqatlanish nima. Nima qilsa bo'ladi? Go'zallik va foyda keltirishi kafolatlangan usullarga murojaat qiling ... Qanday qilib vazn yo'qotish kerak: vazn yo'qotish va past qon shakarini saqlash uchun ovqatlanish.

Bo'lim: Maslahat kerak (intuitiv ovqatlanish ochlikni tinglash). intuitiv ovqatlanish - chu ochlik - savol? Aytgancha, intuitiv ovqatlanish ko'nikmalarini o'rgatishda, taqiqlangan ovqatlarni qonuniylashtirish deb ataladigan narsa bor, agar inson o'zi xohlagan narsasiga ruxsat berganida ...

Munozara

Menga intuitiv yondashuv yoqmaydi, menda aralashgan bo'lishi mumkin. Men kuniga 3 marta ovqatlanishga e'tibor qarataman - nonushta, tushlik, kechki ovqat, agar ular orasida sezilarli darajada ovqatlansam - resp. asosiy ovqatni kamaytirish yoki olib tashlash. Bular. Men umumiy kaloriyalarga e'tibor qarataman, kuniga 1-2 ta proteinli ovqat, bir bo'lak pishloqni hisobga olmagan holda, kamida bir marta salat - bu majburiy dasturning bir turi. Bundan tashqari, uglevodli yonma-ovqatlar, ertalab donalar, choy uchun sendvichlar, men chaynashni xohlayman - meva yoki kefir, bir bulka yoki bir necha kunda bir tort.

Men ovqatlanish vaqtidan oldin och qolishim mumkin, lekin ko'pincha ochlikni biznes, suv / choy bosib ketadi, hammasi shu. Men kechki ovqatga qadar kutishni afzal ko'raman (agar uyda bo'lsa - keyin turli yo'llar bilan, men uyda ko'proq ovqatlanishni xohlayman). Men och qolmaslik va semirib ketmaslik uchun qancha ovqatlanishim kerakligini bilaman, agar men bu yo'nalishlarning barchasini olib tashlasam va faqat ochlikni qoldirsam, men juda ko'p ovqatlanaman deb o'ylayman. Bir tomondan, ochlik (oshqozonda bo'shlik) juda tez-tez sodir bo'ladi, boshqa tomondan, u g'arq bo'lishi mumkin, hamma narsa siz aytganidek. Bu chinakam ochlikmi yoki yo'qmi, deb o'ylashdan ma'no ko'rmayapman, agar kuniga 3 marta och qolishimni allaqachon bilsam :)

Ha, men hamkasblarimning tushlikka borishini kutyapman yoki negadir ovqat vaqtini o‘zgartiraman va bunda yomon narsa ko‘rmayapman. Biz insonmiz, ochlik, hissiy va boshqa narsalardan tashqari ehtiyojlarimiz ham bor. Bizda intuitiv ovqatlanish uchun emas, balki quvonch uchun oziq-ovqat bor :) Men uchun bu qazishlarning barchasi noto'g'ri ovqatlanish xatti-harakatlarining boshqa ekstremal qismidir.

Men o'qidim, agar siz ovqat eyishni istasangiz, lekin hech qanday yo'l yo'q yoki shunchaki istalmagan, keyin oddiy stakan iliq suv bir yoki ikki soat davomida chalg'ituvchi ta'sir ko'rsatadi. O'zim sinab ko'rmadim.
Men o'zim aniq noqulaylikni boshdan kechirmaslik uchun biror narsa eyishni afzal ko'raman.

Fraksiyonel ovqatlarda qanday vazn yo'qotish mumkin. Og'irlik asta-sekin tushadi. Intuitiv ovqatlanish: 9 hikoya. Menga faqat menyu berganlarida YOQMAGAN jihati shundaki, printsip tushuntirilmagan, ya'ni u qanday ishlaydi va NEGA aniq kilogramm ketadi.

Munozara

Kaloriya tanqisligi. Juda ko'p kaloriya bilan vazn tez orada butunlay ko'tariladi. Xo'sh, 200 gramm protein juda ko'p va siz sog'lig'ingizni yo'qotishingiz mumkin.
Siz sog'lom, turli xil ovqatlarni etarli miqdorda iste'mol qilishingiz va ko'proq harakat qilishingiz kerak, bu butun sirdir. Siz qulaylik bilan vazn yo'qotishingiz kerak, o'zingizni bunday qiynashingiz shart emas :(

intuitiv ovqatlanish - chu ochlik - savol? Bir tomondan, ochlik (oshqozonda bo'shliq) juda tez-tez sodir bo'ladi, boshqa tomondan, intuitiv ovqatlanish nima. O'z tanangiz bilan uyg'unlikni faqat ochlik tuyg'usini o'z vaqtida tan olishni o'rganish orqali topish mumkin ...

Intuitiv ovqatlanish nima. Qanday qilib dietalarsiz, cheklovlarsiz, ochlik va mashaqqatli mashg'ulotlarsiz vazn yo'qotish mumkin. Hamma narsa mumkin! Hamma narsaga ega bo'lish mumkinmi? Intuitiv ovqatlanishni o'zlashtirish yo'lidagi birinchi va eng muhim qadam - bu xun tafakkuridan voz kechishdir.

Munozara

polifepanni neyrodermatitni davolash vositasi sifatida qabul qilishning ta'siri, agar siz uni ovqatdan keyin yoki bir soat oldin ichsangiz, shu munosabat bilan dieta normallashadi, gazak qilmang, chunki vaqt yo'q)))) keyin polifepan , keyin ovqatlanish. Neyrodermatitdan oling - bu, albatta, yordam beradi va undan ham yaxshisi, konserva, ovqat yemang, shunda siz teri kasalliklaridan tuzalib, vazn yo'qotasiz.

Intuitiv ovqatlanish: 9 hikoya. Har yili bor deb umid qilishni to'xtating zamonaviy dietalar va mo''jiza yaratishga va'da beradi, lekin ulardan biri emas, qanday qilib fraksiyonel ovqatlanish bo'yicha vazn yo'qotish kerak. Bu hatto butun tanani davolashga va yaxshilashga yordam beradi ...

Munozara

Va agar siz soat 19.00 dan keyin ovqatlanmasangiz, non va mayonezni butunlay chiqarib tashlasangiz, kamida 2 litr suv ichsangiz va haftasiga uch marta hovuzga borsangiz, mening do'stim 115 kilogramm vaznga ega edi, shuning uchun u 1,5 yil ichida 37 kilogrammni yo'qotdi, va uning qalqonsimon bez bilan katta muammolari bor, gormonlar, metabolizm + buyraklar buzilgan, ammo shu tarzda u vazn yo'qotishga muvaffaq bo'ldi.

Men uchun dietalarning hech biri ham ishlamadi. Ammo bosim pasayishni boshlagani va yurak bilan bir necha bor yomonlashgani bilanoq, darhol vazn yo'qotish uchun rag'bat paydo bo'ldi. Va bu muvaffaqiyatli bo'ldi.

Diet, sog'lom ovqatlanish yoki intuitiv ovqatlanish. To'g'ri ovqatlanish Men dietaga bormaslik uchun aqlli edim. Hamma narsani iste'mol qiling va vazn yo'qoting: intuitiv ovqatlanish nima. Qizig'i shundaki, biz xuddi shu sababga ko'ra ortiqcha ovqatlanamiz.

Munozara

Doktor er. ro'yxat mantiqiy emas, lekin mehmonlar emaklab ketishdi!
Yaxshi, albatta, lekin hozir mendan qanday qutulish mumkin - men tasavvur qila olmayman ...

ha, ochko'zlik kuni (((z: sabzavotli grechka, o: qovoqli tariq pyuresi, bir qop marmelad, pishloqli sendvich, sut n: yarim bo'lak pizza, olma sharbati, va endi kechki ovqatga e'tibor (((: 2! kosa sho'rva, 2 ta pishloqli sendvich, kichik shokolad, pechenye - ichim to'lib ketdi, o'zimni yomon his qilyapman, nega bunchalik yorilib ketdim ??()

Munozara

Parhez kerak emas)) ba'zi qoidalarni boshlash uchun:
1. 18-18.30 dan keyin ovqatlanmang (siz olma yoki kefir ichishingiz mumkin)
2. un, shirin, yog'li ... yemang.
3. Nonushta tushlik tushlik kechki ovqat bo'shashmaslik uchun shart
4. Sabzavotlar, ko'katlar, grechka, guruch, go'sht, baliq ... ga suyaning.
5. ko'proq harakatlaning, hech bo'lmaganda ...
6. Men kofe skrab va qattiqlashtiruvchi kremlardan foydalanaman...
Ro'yxatga qizlar qo'shiladi, menimcha ...
Va bu parhez emas, bu turmush tarzi! bizga qo'shiling)))

Intuitiv ovqatlanish nima. Ochlikni o'z vaqtida tan olish qobiliyati. Sizning tanangiz bilan uyg'unlikni faqat ochlik va to'yish tuyg'usini o'z vaqtida tan olishni o'rganish orqali topish mumkin.

Munozara

Menimcha, bu ruhiy holat
o'zingizni tushunishga harakat qilyapsizmi?
Bu men stressda bo'lganimda sodir bo'ladi

Hazillardan tashqari, iloji bo'lsa, gastroenterologga murojaat qiling. Menda ham siz kabi tuyg'u bor edi. Buning sababi oshqozon-ichak traktida. U juda ko'p qo'shimcha funt qo'ydi. Avval yaralar bilan shug'ullandim, keyin vazn yo'qotish uchun ketdim.

Intuitiv ovqatlanish nima. Har qanday parhez ertami-kechmi oziq-ovqatning buzilishiga yoki metabolizmdagi salbiy o'zgarishlarga olib keladi va oxir-oqibatda ... Intuitiv ovqatlanish nima. Qanday qilib dietalarsiz, cheklovlarsiz, ochlik va mashaqqatli mashg'ulotlarsiz vazn yo'qotish mumkin.

Munozara

Hey! Men bu kichik kitobni skanerlashim kerakligini his qilyapman (sizga yozayotganimda erimni asosiy qoidalar va rasmlarni skanerlashga ko'ndirdim) - bu vahshiy taqchillikda, siz uni do'konlarda aniq topa olmaysiz. Yetkazib berishda naqd pulni sinab ko'rishingiz mumkin. h
Sizga darhol qanday yordam bera olaman, men asosiy tezislarni yozaman. Agar ular sizni hayratda qoldirmasa, hatto xafa qilishsa, meni kechiring.
GİNEKOID TURI UCHUN OLTIN QOIDALAR:
Mashg'ulotlarning muntazamligi - HAR QANDAY fitnes mashg'ulotlari
Mashg'ulotlarning intensivligi - haftada 1 martadan, haftada 2-3 marta yoki haftasiga 3 soatgacha.
Sezgi - intuitiv ravishda yuk turini toping, undan siz nafaqat vazn yo'qotasiz, balki rohatlanasiz.
Turli xil - faoliyatning bir turiga e'tibor bermang, balki yukni diversifikatsiya qiling.
Siz yurak urish tezligini nazorat qilishingiz kerak.

Kitobda qaerdan boshlash va qaysi mushak guruhlari va unga qancha vaqt sarflash kerakligi haqida aniq ketma-ketlik berilgan.

MAVZU OZIQLANISH - "uglevod almashinuvi" ning sinusoidal dietasi berilgan, menda chop etilgan bor, menga yozing va yuboring. Asosiy tamoyil shundaki, uglevodlar miqdori hafta davomida o'zgarib turadi, bu esa metabolizmni tezlashtiradi. mahsulotlarning barchasi oddiy, parhez arzon, kuniga kaloriyalar soni 1400-1600. mahsulotlarni printsip bo'yicha ajratish ham mumkin alohida quvvat manbai, bu faqat qo'shimcha plyus Yakshanba - oziq-ovqat mahsulotlariga ruxsat berilgan kun. dietaga kirish vaqti eng ko'p iste'mol qiluvchilar uchun taxminan 2 hafta. undagi natija bir oy ichida ko'rinadi :)) bu quvonmasdan bo'lmaydi.

kitobdagi alohida mavzu - uy mashqlari, har biri 30 daqiqadan iborat bir nechta bloklar.

O'z-o'zini massaj qilish - buni uyda qanday qilish kerak

Alohida mavzu - bu farmakologiya, nima ichish kerak va jismoniy mashqlar paytida va vaznga qarshi kurashda NIMA umuman ichmaslik kerak. vitaminlar tanlovi mavjud - bir nechta variant. Men bunga hech qachon erishaman, lekin men buni zarur deb hisoblayman:)))

Umuman olganda, menda bu kitobdan faqat qizg'ish taassurotlar bor, u osongina yozilgan. mualliflar maxsus tadqiqot olib borgan Sankt-Peterburg instruktorlari uzoq vaqt.juda ko'p fikrlar aniq va tushunarli bo'lib qoladi, hech bo'lmaganda hozir klubdagi instruktorlarni ahmoqona savollar bilan qiynaolmayman :)))

VA NIMA OLDI -
agar siz go'zalligingiz uchun kurashni boshlagan bo'lsangiz, to'xtamang, 2 haftalik tanaffus BARCHA NATIJALARNI O'CHIRADI! ya'ni sinflar umrining oxirigacha doimiy bo'lishi kerak.

Intuitiv ovqatlanish tizimining muallifi amerikalik shifokor Stiven Xouksga tegishli. 2005 yilda u 23 kilogrammga yaqin vazn yo'qotishga yordam bergan amaliy tadqiqot o'tkazdi. U "intuitiv ovqatlanish" deb nomlangan texnikani ishlab chiqdi. Dietolog o'zining vazn yo'qotish usulini "sog'lom ovqatlanish" deb atadi. Qisqa vaqt ichida intuitiv ovqatlanish tamoyillari Amerikada juda mashhur bo'ldi.

Biroq, amerikalik Tama Vader ham o'tgan asrning 70-yillarida AQShda vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun intuitiv ovqatlanish tamoyillari qo'llanilgan klinikani ochgan g'oya muallifligini da'vo qiladi. Tibbiyot muassasasi mutaxassislari zaiflashtiruvchi parhezlarga murojaat qilmasdan vazn yo'qotishga yordam berishdi. Bu erda ayollar o'zlarini tinglashga va haqiqiy ochlik tuyg'usini tan olishga, uni yolg'ondan ajratishga o'rgatilgan. Ovqatlanish oralig'ida bemorlar faol hayot tarzini olib borishdi, ko'p harakat qilishdi. Yegan taomlari xilma-xil, mazali va kaloriyasi yuqori edi.

Tema Vader ko'p yillar davomida qandli diabet bilan og'rigan bolalar bilan psixolog bo'lib ishlagan, klinikani ochishdan oldin ularning ovqatlanish odatlarini kuzatgan. U bolaligidan oziq-ovqatga chek qo'ygan bolalar balog'at yoshida ko'pincha ortiqcha vazn va ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq muammolarga duch kelishlariga e'tibor qaratdi.

Hozirgi vaqtda siz "intuitiv ovqatlanish" so'zining sinonimlarini topishingiz mumkin: "ovqatlanishni sozlash", "ovqatlanishga dietali bo'lmagan yondashuv", "sozlangan ovqatlanish".

Umuman olganda, intuitiv ovqatlanish - bu o'zingiz xohlagan narsani eyishga so'zsiz ruxsat berish, dietali "fikrlash" dan to'liq ozodlik. Albatta, cheklovlar ham bor muayyan qoidalar va tamoyillar, lekin ular dietalar bilan hech qanday aloqasi yo'q.

Metodika mualliflarining fikriga ko'ra, ko'pchilik ochlik hissi nima ekanligini bilishmaydi. Aksariyat odamlar o'zlarining kayfiyatiga ko'ra, hatto ochlik his qilmasa, jadval bo'yicha ovqatlanishga odatlangan. Ko'p hollarda ovqatlanish hissiy holat bilan tartibga solinadi: ular qayg'uli, tashvishli, zerikkan, ortiqcha ish, g'azab, ma'lum bir ish uchun o'zlarini mukofotlash istagi paydo bo'lganda ovqatlanadilar.

Bundan tashqari, oziq-ovqat iste'moli ochlik yoki kayfiyatga bog'liq bo'lmaganda, bu sabab bo'lishi mumkin yomon odatlar: kompaniya uchun ovqatlaning, vaziyatlarning bosimi ostida (umumiy bayram), ma'lum bir kontekstda (kafe) va hokazo. Bunday nosog'lom amaliyotlar ortiqcha vaznga va o'zidan umumiy norozilikka olib kelishi mumkin.

Intuitiv ovqatlanish tarafdorlarining fikriga ko'ra, inson tug'ilgandan keyin qanday oziq-ovqat va qancha miqdorda kerakligi haqida aniq tasavvurga ega. Buni yangi tug'ilgan chaqaloqni va uning ishtahasini kuzatish orqali tekshirishingiz mumkin. Keyinchalik, turli omillar "tananing donoligi" ga to'sqinlik qiladi: moda, jamiyatdagi xatti-harakatlar normalari, kattalar e'tiqodi va boshqalar. Shunday qilib, bolalar jadvalga muvofiq yoki kattalar uchun qulayroq bo'lganda, pediatrning maslahati bilan, "rivojlanish standartlari" asosida ovqatlanishni boshlaydilar.

Shunday qilib, inson o'sishi va rivojlanishi bilan inson intuitiv ovqatlanish qobiliyatini yo'qotadi. Biroq, uni har qanday yoshda, ko'p harakat qilmasdan, faqat tanangizni tinglash orqali qaytarishingiz mumkin.

Intuitiv ovqatlanish asoslari

Intuitiv ovqatlanish tizimiga o'tishdan oldin, o'zingiz uchun bir nechta oddiy haqiqatlarni tushunishingiz kerak:

Inson ozg'in yoki semiz yaratilgan emas - biz hammamiz boshqachamiz. Intuitiv ovqatlanishga o'tishdan oldin, hayotingizda nima noto'g'ri ketayotganini, vazn yo'qotish uchun qanday muammolarni hal qilmoqchi ekanligingizni tushunishga harakat qiling.
99% hollarda to'liqlik faqatgina alomat bo'lib, bu turli ichki muammolarning namoyon bo'lishidir.
Ortiqcha vazn olish uchun asoslar shunday shaxsiy fazilatlar: perfektsionizm, hammani mamnun qilish istagi, o'zini qimmatli, muhim his qilish, o'zini qo'pollikdan va boshqalarning fikridan himoya qila olmaslik, o'zini o'zi nazorat qila olmaslik hissiy holat.
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri motivatsiya qilish muhimdir. Chiroyli ko‘ylak kiyib, top-modelga o‘xshab, do‘stdan ko‘ra nozikroq bo‘lish va fotosuratda chiroyli ko‘rinish uchungina noziklikni orzu qilish tubdan noto‘g‘ri. Kilogrammni yo'qotish kerak, agar ular sizning faoliyatingizga xalaqit bersa, kerakli turmush tarzini olib borishga ruxsat bermang.

Agar yuqoridagi haqiqatlar sizga yaqin va tushunarli bo'lsa, unda Stiven Xoks tomonidan ishlab chiqilgan intuitiv ovqatlanish tamoyillarini o'rganish mantiqan to'g'ri keladi:

Zaiflashtiruvchi dietalardan voz kechish. Ishonchim komilki, oson, doimiy va hech qanday harakatsiz vazn yo'qotish afsonadir. Bundan tashqari, hech qanday parhez abadiy vazn yo'qotishga yordam bermaydi. Oziqlanish tizimini tubdan o'zgartirish va unga butun hayotingizni yopishib olish kerak. Faqat bu holatda, sog'likka zarar bermasdan vazn yo'qotishingiz mumkin.
Ochlik tuyg'usini tinglang. Ochlik va ishtahani farqlashga harakat qiling. Och qolmasdan ovqatlanmaslik kerak bo'lganidek, buni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Oziq-ovqat tanaga o'z vaqtida kirmasa, u "inqiroz" kelganligini "qaror qiladi" va saqlashni to'plash rejimiga o'tadi - metabolizm sekinlashadi va vazn yo'qotish qiyinroq bo'ladi. Ochlik tuyg'usini qondirish uchun siz kuniga besh marta kichik qismlarda (taxminan 200 gramm) ovqatlanishingiz kerak. Bundan tashqari, siz muvozanatli dietaga rioya qilishingiz kerak - oqsillarni, uglevodlarni, yog'larni birlashtiring. O'zingizni faqat ochlikni qondirish uchun ovqatlanishga o'rgating.
O'zingizni aybdor his qilmang. Oziq-ovqat nazoratini qiyinlashtiring. Shirinlik yeyish uchun o'zingizni ayblamang. Agar chindan ham biror narsani xohlasangiz, o'zingizga erkinlik bering. Ehtimol, shu tarzda tana sizga glyukoza ekanligini bildiradi bu daqiqa zarur.
Oziq-ovqat sizning dushmaningiz emas. Oziq-ovqatlarni ortiqcha vazningizning aybdori sifatida qabul qilmang. O'zingizga mazali va to'g'ri ovqatlanishga ruxsat bering. O'zingizni ma'lum bir oziq-ovqatdan bosh tortganingizda, vaqt o'tishi bilan cheklov cheksiz istaklarga aylanadi va bu ko'pincha relapsga olib keladi. Shuning uchun buzilishlarni qo'zg'atmaslik uchun o'zingizga "taqiqlangan" ovqatlarni oqilona miqdorda ruxsat berish kerak.
O'z tanangizni tinglang. To'yinganlikni ko'rsatadigan signallarni tan olishni o'rganing. Ovqatlangan narsangiz sizga qulay bo'lgan vaqtni belgilang va ochlik yoki ortiqcha ovqatlanish hissi yo'q. Metodika muallifining tavsiyalariga ko'ra, to'liqlik tuyg'usini o'n balli shkala bo'yicha baholash kerak, bu erda 10 - ortiqcha ovqatlanish, 1 - kuchli ochlik hissi. 5-6 ballning shartli belgisida to'xtash kifoya.
Ovqatdan tashqari zavq izlang. Yodingizda bo'lsin, oziq-ovqat hayotdagi quvonch emas va uni ko'ngil aynishi va oshqozon og'rig'igacha iste'mol qilmaslik kerak. Har bir luqma ovqatdan ongli ravishda zavqlanishga harakat qiling. Sevimli taomlaringizni yaxshi muhitda iste'mol qilsangiz, zavqlanish hissi ortadi. Agar siz ovqatdan uning sifati hisobiga lazzatlanishni boshlamasangiz, ongsiz ong buni miqdor hisobiga qiladi.
Tuyg'ular bilan ovqatlanmang. Intuitiv ovqatlanish dietasi samarali bo'lishi uchun oziq-ovqat yordamisiz chalg'itish, tinchlantirish va o'zingizni mukofotlash yo'llarini topishga harakat qiling. Stressni, quvonchni, qayg'uni, xavotirni "siqmang". Ko'ngilni ko'tarish uchun sevimli musiqangiz ostida raqsga tushing. Hatto 10 daqiqalik ritmik raqs ham o'zgarishi mumkin Kimyoviy tarkibi qon.
tanangizni seving. Genetika haqida unutmang. Agar sizda tabiiy ravishda olma shaklidagi raqam bo'lsa, unda nozik belni olish uchun o'zingizni qiynashning ma'nosi yo'q. Siz kichik hajmga erisha olmaysiz, ammo belni tarang va jozibali qilish sizning qo'lingizda. Tarozi qanday raqamlarni ko'rsatmasin, o'zingizni seving va hurmat qiling. Yodda tutingki, siz samarali vazn yo'qotishingiz mumkin ijobiy munosabat.
Sevimli sportingizni toping. Ismning ma'nosiga qaramay, intuitiv ovqatlanish nafaqat oziq-ovqat haqida. Mashq qilish ham muhimdir. Ammo siz yoga yoki fitnesni ko'proq yoqtirsangiz, kuniga ikki soat zinapoyaga sakrashingiz shart emas. Sport qiziqarli bo'lishi kerak va faqat shu tarzda ular foydali bo'ladi. Siz uchun to'g'risini topish sinov va xato orqali amalga oshirilishi mumkin. Murakkab mashqlar mavjud bo'lgan sport zaliga a'zo bo'ling: guruh kardio mashg'ulotlari, raqslar, mashg'ulotlar sportzal hovuzda suzish. Barcha turlarni sinab ko'ring va sevimliingizni toping.
"Sog'lom" taomni tanlang. Faqat tanangizga foyda keltiradigan ovqatlarni tanlang. Kamroq tortishga harakat qiling va ko'zguda o'zingizga ko'proq qarang. Shu bilan bir qatorda, siz hajmlarni o'lchashingiz va santimetrga e'tibor berishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, mushaklar yog'dan og'irroq, ammo hajmi kichikroq.

Intuitiv ovqatlanishning afzalliklari va kamchiliklari

Ushbu parhez usuli vazn yo'qotish uchun an'anaviy parhezlardan ajralib turadigan ko'plab afzalliklarga ega:

Usul xavfsizligi. Siz nima ovqatlanishni tanlaysiz. Shu bilan birga, siz ovqatni odatdagi miqdorda, ortiqcha ovqatlanmasdan va tanaga zarar etkazmasdan iste'mol qilasiz. Parhezshunoslar tomonidan fraksiyonel tez-tez ovqatlanish inson uchun maqbul ekanligi isbotlangan.
Yo'lning qulayligi. Intuitiv ovqatlanish qoidalari oddiy va tushunarli, og'riqli dietalar va ochlik yo'q. Sog'lom muvozanatli dietaga rioya qilish oson va og'ir emas.
Samaradorlik. Agar siz yuqoridagi barcha printsiplarga rioya qilsangiz, bir oydan keyin birinchi natijalarni sezishingiz mumkin. Albatta, samaradorlik bevosita dastlabki vaznga, turmush tarziga bog'liq. Shuni ham unutmaslik kerakki, mo''jiza bir hafta ichida va muntazam holda sodir bo'lmaydi mashq qilish.
Usul mavjudligi. Usulni mutlaqo har kim qo'llashi mumkin, shu jumladan qo'shimcha funtdan aziyat chekmaganlar. Siz sevimli ovqatlaringizni eyishni davom ettirasiz, faqat ovqatni nazorat qilasiz.

E'tibor bering, intuitiv ovqatlanishning kamchiliklari juda oz. Biroq, metodologiyaga rioya qilganlar ba'zida uning kamchiliklarini ta'kidlashadi:

Menyuni rejalashtirishdagi qiyinchiliklar. Ba'zilar asoslarni noldan o'rganishni boshlashlari kerak sog'lom ovqatlanish, chunki aslida intuitiv texnika muvozanatli ovqatlanishning an'anaviy qoidalari bilan "undosh". Usul muallifi hech qanday maxsus parhezni taklif qilmaydi. Inson o'zi uchun sog'lom va mazali mahsulotlarni mustaqil ravishda aniqlashi, o'z vaqtida to'xtab turishi kerak.
Har doim qo'lingizda "sevimli taomlar" bo'lishi zarurati. Ishlaydigan va band bo'lgan odam har doim ham sevimli taomini tayyorlash imkoniyatiga ega emas, chunki bu vaqt talab etadi. Tayyor fast-fud yoki tez tayyorlanadigan mahsulotlarni sotib olish ancha oson. Biroq, siz ochlikni his qilganingizda har doim mazali narsa olishingiz mumkin.

Qanday qilib intuitiv ovqatlanishni boshlash kerak

Har qanday biznesda eng qiyin narsa bu boshlashdir. Intuitiv ovqatlanishga samarali va oson o'tish uchun siz quyidagi tavsiyalarga amal qilishingiz mumkin:

Ovqatlanish uchun o'tirganingizda, chalg'itadigan narsalarni yo'q qiling: televizor, kitoblar, Internet, jiddiy suhbatlar. Sizning e'tiboringiz faqat ovqatga qaratilishi kerak. Har bir taomni tahlil qiling, mahsulotdan ta'mi, hidi, rangi, o'z his-tuyg'ulariga e'tibor bering.
Ovqatlanish uchun faqat ochlikni his qilganingizda o'tiring. To'yishning birinchi belgilarini his qilganingizda, plastinkani uzoqroqqa olib boring. Tanangizga qachon oziq-ovqat kerak va qachon kerak emasligini aytishiga ishoning.
Oziq-ovqat kundaliklarini yuritishni boshlang. Jurnalga, daftarga nima yedingiz, qaysi vaqtda ovqatdan oldin va undan keyin sodir bo'lgan voqealarni yozing. Shunday qilib, siz nima uchun ovqatlanishingizning sabablarini tahlil qila olasiz. Agar bu siz "ushlamoqchi" bo'lgan salbiy his-tuyg'ular bo'lsa, ovqatlanish odatlaringizni qayta ko'rib chiqing.
Kaloriyalarni hisoblashni to'xtating. Agar siz uzoq vaqt davomida oziq-ovqat va parhezning kaloriya tarkibini hisoblasangiz, unda eski odatlardan voz kechish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo olib tashlash uchun buni qilish kerak ichki stress.
Ta'mga bo'lgan afzalliklaringizni oshkor qiling. O'zingizdan tushlik yoki kechki ovqat uchun nimani xohlashingizni so'rang, masalan, sho'r, nordon, shirin, baharatlı va hokazo. Bundan tashqari, mahsulotlarning tuzilishiga tayanishingiz mumkin - yumshoq, qarsillab, qattiq.
Ko'proq harakat qilishni boshlang. Yangi boshlanuvchilar uchun bu kamida kechqurun yurish bo'lishi mumkin toza havo. Keyinchalik, dastur jismoniy faoliyat qiyinlashishi kerak.
Uyquni dam olishning asosiga aylantiring. Agar siz nafaqat to'g'ri ovqatlansangiz va harakat qilsangiz, balki dam olsangiz ham, intuitiv ovqatlanish natijalari uzoq kutilmaydi. Ustida sog'lom uyqu 8 soat davom etishi kerak. Ijtimoiy tarmoqlarda yoki televizor qarshisida kamroq vaqt o'tkazing, yaxshisi ertaroq uxlang.

Qanday qilib intuitiv ovqatlanishga o'tish mumkin - videoga qarang:

IN o'tgan yillar ortiqcha vaznga ega bo'lgan ko'plab odamlar intuitiv ovqatlanish bilan qanday vazn yo'qotishga qiziqishadi, chunki bu usul juda mashhur bo'ldi. Bu uning soddaligi, qulayligi va samaradorligi bilan bog'liq. Og'riqli ro'za va parhezlar bilan tanani charchatishning hojati yo'q, faqat o'z tanangizga ehtiyot bo'ling va oshqozon "talab qilgan" dan ko'proq ovqatlanishingizga yo'l qo'ymang.