Sog'lom ovqatlanish: har kuni uchun maslahatlar, retseptlar, menyular. Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida PP menyusi (to'g'ri ovqatlanish)

To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Agar siz sog'lom turmush tarziga o'tishga qaror qilsangiz va butun hafta davomida o'zingiz uchun to'g'ri ovqatlanish menyusini ishlab chiqsangiz, bunday rejimning asosiy tamoyillariga e'tibor bering. Endokrinolog siz uchun individual ko'rsatkichlar asosida menyu ishlab chiqqani ma'qul, lekin oddiygina ushbu tamoyillarga rioya qilish ham sog'lig'ingizni yaxshilashga va vazningizni normal holatga qaytarishga yordam beradi: Oziqlanish turli xil bo'lishi kerak, umumiy hajmning yarmi mevalar bo'lishi kerak. va sabzavotlar. Alohida ovqat. Don, non iste'molini kamaytiring. Kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Yog 'miqdorini kamaytiring. Oziq-ovqat asosan qaynatilgan yoki bug'langan bo'lishi kerak. Qishda, kuzda, tabletkalardagi vitaminlarni oling. Shakar, tuz, soda, qandolat mahsulotlari minimal miqdorda bo'lishi kerak. Taxminan 2 litr suv iching (mineral va toza ichimlik). Ovqatdan oldin va keyin 20 daqiqadan kechiktirmasdan iching. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni minimallashtiring.

Chorshanba asoslar to'g'ri ovqatlanish uchun universal retseptlar yo'qligini ta'kidlash kerak - har bir inson individualdir, o'ziga xos moyillik va tananing xususiyatlariga ega. Shunga qaramay, olimlar vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillarini aniqladilar va amaliyot hech bo'lmaganda ko'p hollarda ularning samaradorligini ko'rsatdi. Samarali vazn yo'qotish uchun sog'lom va to'g'ri ovqatlanishning ushbu asosiy tamoyillari quyidagilarni o'z ichiga oladi:+

1. To'g'ri ovqatlanish menyusi turli xil bo'lishi kerak, jumladan, ozuqa moddalari, oqsillar, uglevodlar va yog'larning turli tarkibi bo'lgan idishlar.
2. To'g'ri ovqatlanish menyusida muhim o'rinni ortiqcha vaznga qarshi kurashda juda samarali bo'lgan don mahsulotlari o'ynaydi.
3. Sut mahsulotlari vazn yo'qotish uchun menyuda muhim rol o'ynaydi, ammo yoshi bilan ulardan foydalanish cheklangan bo'lishi kerak.
4. Baliq mahsulotlarini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, chunki ular nafaqat oqsillarni, balki sog'lom yog'lar va omega-3 kislotalarni ham o'z ichiga oladi, ularning etishmasligi teri muammolari, soch muammolari va hatto kilogramm berishga harakat qilayotgan ayollarda selülitga olib kelishi mumkin.
5. Kilo yo'qotish uchun menyuda sabzavot va mevalarni muntazam iste'mol qilish tanadagi muhim vitaminlarni qabul qilishning kafolati hisoblanadi.
6. To'g'ri ovqatlanish bilan vazn yo'qotish uchun hayvon yog'larini o'simlik yog'lari bilan almashtirish tavsiya etiladi. Shuni esda tutish kerakki, vazn bilan bog'liq muammolar aniq bo'lsa ham, siz umuman yog'siz qilolmaysiz.
7. To'g'ri ovqatlanish bilan shakarni, shuningdek, uning asosida tayyorlangan shirinliklardan foydalanishni kamaytirish kerak va uni dietadan butunlay chiqarib tashlash yaxshiroqdir. Oxir-oqibat, ular yong'oq, asal va mevali shirinliklar bilan almashtirilishi mumkin.
8. Kilo yo'qotish uchun, shuningdek, tanadagi suyuqlikni ushlab turishga hissa qo'shadigan tuzdan foydalanishni kamaytirishingiz kerak va bu shish paydo bo'lishiga olib keladi.
9. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish qat'iyan istalmagan. Ular kaloriyalarda juda yuqori va butun tanaga zarar etkazadi. Yomon odatlar, vazn yo'qotish va to'g'ri ovqatlanish mos kelmaydigan narsalardir.
10. Va nihoyat, to'g'ri ovqatlanish haqida yuqorida aytilganlarning barchasi, albatta, jismoniy faoliyat bilan birga bo'lishi kerakligini yodda tutish kerak. Bu siz albatta sport zaliga yoki fitnes markaziga borishingiz kerak degani emas, lekin hech bo'lmaganda yurish imkoniyatini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Aks holda, vazn yo'qotish va to'g'ri ovqatlanish samarasiz bo'ladi.

Nonushta:
Ko'k va bodom bilan jo'xori uni. Balansli ovqatlanish nuqtai nazaridan, bu kunning ajoyib boshlanishi. Yulaf yormasi uchun eritilgan ko'k, maydalangan bodom qo'shing, har bir narsani doljin bilan seping va bir oz asal qo'ying. Bu ovqatlar ozuqa moddalari, oqsil va tolaga boy.
Quruq nonushta (mussli yoki tiniq parchalar). Meva, yogurt yoki sut qo'shing va to'liq nonushta tayyor!
Ko'katlar bilan pishirilgan tuxum yoki sabzavotli omlet. Ushbu nonushta ertalab to'liq ovqatlanishni yaxshi ko'radiganlar uchun javob beradi. Tuxum sizni to'liq his qilishdan tashqari, protein va E vitamini bilan ta'minlaydi.
Yangi uzilgan mevalar, jo'xori uni va yogurt. Blenderdan foydalanib, barcha ingredientlarni aralashtiring va ikki choy qoshiq zig'ir yog'ini qo'shing.
Mevali salat. Bir oz olma, qovun, apelsin, nok, banan kesib, uzum va rezavorlar qo'shing. Keyinchalik, tug'ralgan mevalar limon sharbati va yogurt bilan quyilishi kerak. Juda mazali va sog'lom.
Butun donli non, marul, tovuq va kam yog'li qattiq pishloqdan tayyorlangan to'yimli sendvich.
Tvorog va mevalar. Kam yog'li tvorogga ta'mga har qanday meva qo'shing: olma, tsitrus mevalari, rezavorlar mos keladi.
Sut bilan karabuğday pyuresi. Karabuğday ajoyib parhez mahsulotidir. Bundan tashqari, bu bizning tanamiz uchun muhim bo'lgan o'simlik oqsili va iz elementlarning ombori.
Samarali avakado salatasi: bir juft avakadoni kesib oling, qaynatilgan tuxum va maydalangan pishloq qo'shing va ziravor qilmang. Natija: juda ko'p vitaminlar, yuqori kaloriya va to'yimli.
Yarim banan, katta olma uchdan bir qismi va bir osh qoshiq jo'xori uni aralashmasi. 200-250 g kefir aralashmasini to'kib tashlang.

Nozik figura uchun sog'lom nonushta No1


Nega kunni jo'xori uni bilan boshlamaysiz? Bu sog'lom bo'tqa foydali vitaminlar va minerallar miqdori bo'yicha etakchi hisoblanadi. Yulaf ezib ta'mini diversifikatsiya qilish uchun siz unga yangi yoki muzlatilgan meva va sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin.

Sog'lom nonushta uchun atigi 200-250 gramm jo'xori uni va shokolad barining xiyonatkor fikri bezovtalanishni to'xtatadi va nozik shakl yaqinroq bo'ladi. Yulaf yormasi tezda hazm qilinadi, bel va kalçada chidab bo'lmas yuk bilan joylashmaydi.

Porridgeni yoqish xavfi tufayli ertalab pechkada vaqtni behuda sarflamaslik uchun siz tez pishirish usulidan foydalanishingiz mumkin. Yulafni suv bilan to'kib tashlash va uni mikroto'lqinli pechda 5-7 daqiqaga qo'yish kerak.
Bu vaqt ichida siz engil bo'yanish qilish uchun vaqt topasiz va bo'tqa yoqimli kremsi massaga aylanadi.

Nozik figura uchun sog'lom nonushta №2

Karabuğday pyuresi jo'xori uniga muqobildir. Karabuğday, odatda, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun sevimli mahsulotdir. Kichik bir plastinka bo'tqa nafaqat mazali taom, balki vitamin va minerallar omboridir.
Karabuğday mono-dietasi eng samarali va samarali deb nomlanishi bejiz emas.

Nozik raqam uchun sog'lom nonushta No3

Smoothies zamonaviy va sog'lom nonushta bo'lib, bizning ozish uchun oziq-ovqat kollektsiyamizda bronza o'rniga loyiqdir. Smoothie tayyorlash oson. Kefir yoki kam yog'li yogurtga yuragingiz xohlagan narsani qo'shishingiz kerak.
Sabzavotli smetada, ta'mga qarab birlashtirilgan barcha sabzavotlar mos keladi. Mevali - oson.

Kelajakdagi nonushtaning barcha tarkibiy qismlari aniqlanganda, siz blenderda hamma narsani urishingiz kerak. Va to'yinganlikni berish uchun siz idishni bir hovuch jo'xori uni bilan aralashtirishingiz mumkin. Tayyor! Stolingizda nozik figurani topish uchun mazali va sog'lom nonushta.

Nozik raqam uchun sog'lom nonushta No 4

Tuxumdon - bu o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'lgan nonushta. U juda ko'p afzalliklarga ega: u tez pishiriladi, bajarilishi xilma-xil, mazali va foydali. Tuxumdonning ta'mi bilan tasavvur qilish va unga vitamin qiymatini qo'shish uchun,
brokkoli, pomidor, yashil qalampir yoki bolgar qalampiri kabi sabzavotlar tuxum massasida ortiqcha bo'lmaydi.

Nozik figura uchun 5-sonli sog'lom nonushta

Nozik shakl uchun mazali, chiroyli va sog'lom nonushta yog'siz tvorogdan rezavorlar va asal bilan tayyorlanadi. Agar siz barcha ingredientlarni blenderda urib qo'ysangiz, siz suvli tvorog kremini olasiz, unda ortiqcha kaloriya yo'q, faqat maksimal foyda.

Siz nafaqat mevalar yordamida tvorog nonushtasining ta'mini diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Ushbu sut mahsuloti yangi o'tlar bilan birgalikda yaxshi.

Nozik raqam uchun sog'lom nonushta No 6

Uyda tayyorlangan mussli - nozik qomat uchun haqiqiy energiya sog'lom nonushta. Do'konda sotib olingan mussli bilan adashtirmaslik kerak, bu, afsuski, kaloriyalar ombori. O'z qo'lingiz bilan mussli tayyorlash juda oson.
Yoriqlarni skovorodkada ozgina qovurish yoki pechda isitish kerak. Bu yoqimli hid beradi va siqilish qo'shadi.

Va keyin donni kam yog'li sut, kefir yoki yogurt bilan to'kib tashlash, yangi va quritilgan mevalar, yong'oqlar qo'shish kifoya va hammasi! Yupqa figura uchun to'yimli va juda qoniqarli sog'lom nonushta tayyor. Va shuni yodda tutingki, unda ortiqcha kaloriya bo'lmaydi. Albatta, siz yong'oq va quritilgan mevalar bilan haddan tashqari ko'p bo'lmasangiz.

Nozik raqam uchun sog'lom nonushta No 7

Mevali salat - kunning ajoyib boshlanishi. Har qanday kombinatsiyalar qabul qilinadi. Ammo shuni unutmangki, greyfurt tanadagi yog'ni yoqib yuboradi, avakado to'yinganlik tuyg'usini beradi va banan kaloriyalarda yuqori, ammo bu sog'lom nonushta uchun juda muhim emas.
Bir piyola mevali salat sizni to'ldiradi, energiya beradi va hayotiylikni oshiradi. To'g'ri, uni tayyorlash uchun siz taxminan 5-7 daqiqa uyquni qurbon qilishingiz kerak bo'ladi, lekin chiroyli, nozik figura uchun budilnikni biroz orqaga qaytarish kabi jasoratni qilish kerak deb o'ylaymiz.

8-sonli nozik raqam uchun sog'lom nonushta

To'q shokoladli shakarsiz qahva - bu o'zining sevimli ichimlik va shirinliklaridan bosh tortmaydiganlar uchun murosali sog'lom nonushta. Biroq, shokolad faqat kamida 70% kakao o'z ichiga olgan tanlanishi kerak. Aks holda, nozik figura uchun foydali bo'lish o'rniga, achchiq shokolad raqamning eng muammoli joylarida ortiqcha vazn to'playdi.

Nozik raqam uchun sog'lom nonushta No 9

Bir tilim butun donli non bilan qattiq pishloqlar ertalabni sog'lom nonushta bilan boshlashning muqobil usulidir. E'tibor bering, pishloqning yog 'miqdori juda yuqori bo'lmasligi kerak, chunki pishloq juda yuqori kaloriya mahsulotidir. Sendvichning kichik bo'lishi muhim.
Nozik figuraga tezda erishish uchun siz o'zingizni miniatyura o'lchamlari bilan cheklamasligingiz kerak, chunki atigi bir yarim soat ichida tishlash istagi paydo bo'ladi. Va sizning vazifangiz - pishloqli nonushtadan keyin tushlikgacha ushlab turishdir.

Nozik raqam uchun sog'lom nonushta No10

Kichkina hovuch yong'oq yuqorida sanab o'tilgan 9 ta retseptdan o'zlari uchun biror narsa pishirishga vaqtlari bo'lmaganlar uchun sog'lom nonushta sifatida mos keladi. Shuni esda tutish kerakki, yong'oqlar kaloriyalarda juda yuqori, shuning uchun ularni suiiste'mol qilmaslik kerak. Ammo oz miqdorda, taxminan 10 ta bodom, tanangiz keyingi 3-3,5 soat davomida energiya kuchaytiradi.

Sog'lom nonushta ovqatlari
Yangi siqilgan sharbatlar. Bir stakan apelsin sharbatidan boshlab, sog'lom nonushta oshqozoningizni hazm qilish uchun tayyorlashga yordam beradi. Bu nektarda ko'p miqdorda S vitamini mavjud; boshqa tabiiy sharbatlar (olma, sabzi, pomidor va boshqalar) pektin, karotin va boshqa oziq moddalarga boy. Kaloriya tarkibi - 40-70 kkal.

Yormalar. Nonushta uchun uglevodlarga boy mussli, mineral tuzlar, B vitaminlari va qo'pol tolaga ega javdar va butun donli nonni iste'mol qilish foydalidir. Turli xil donlarning kaloriya tarkibi 285 kkal (guruch) dan 330 kkal (arpa) gacha.

Meva. Sog'lom nonushta yangi mevalar yoki quritilgan mevalar - quritilgan o'rik, o'rik, anjir, mayiz bilan boshlanishi mumkin. Tabiiy mahsulotlarda ko'plab vitaminlar, minerallar va xun tolasi mavjud bo'lib, ular tufayli bunday nonushta ichakning normal ishlashini ta'minlaydi. Ko'pgina mevalarning - olma, tsitrus mevalari, nok, olxo'ri va boshqalarning kaloriya tarkibi 40-60 kkaldan oshmaydi,
bu ularni vazn yo'qotish uchun har qanday dietaga kiritish imkonini beradi.

Sut mahsulotlari. Sog'lom nonushta uchun sog'lom qo'shimcha - bu tabiiy yogurt: uning tarkibidagi jonli laktobakteriyalar immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Nonushta uchun oson hazm bo'ladigan oqsil va kaltsiyga boy pishloq iste'mol qilish muhimdir. Yogurtning kaloriya tarkibi - 70-80 kkal, pishloq - 200-400 kkal.

Asal. Ushbu mahsulot tarkibidagi uglevodlarning deyarli 40% fruktoza bo'lib, nonushtadan keyin organizmdagi fermentativ jarayonlarni normallashtiradi. Asalning afzalliklari yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi: bu qimmatli komponentning sog'lom nonushta menyusiga kiritilishi kun davomida qon bosimining salbiy sakrashlaridan qochishga yordam beradi. Kaloriya tarkibi - taxminan 400 kkal.

Kofe choyi. Tanin va asab tizimiga ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi va tananing uyg'onishiga yordam beradi, minerallar va antioksidantlar esa himoyani oshiradi. Sog'lom nonushtadan tashqari, siz ko'k choy ichishingiz mumkin, bu esa yuz rangini yaxshilaydi. Qora qahvaning kaloriya tarkibi - 1-2 kkal, choy - 3-5 kkal.

Marmelad, murabbo. Ushbu sog'lom nonushta mahsulotlarida mavjud bo'lgan jelatin oshqozon bezlarining sekretor funktsiyasiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Bunday nonushta kislotalilik darajasini normallashtirishga imkon beradi va butun kun uchun qulay salomatlik holatini ta'minlaydi. Kaloriya tarkibi - taxminan 300 kkal.

Tuxum. Bu an'anaviy nonushta taomi muhim oziq moddalarning to'liq manbaidir. Nonushta uchun iste'mol qilingan tuxum fosfor, sink, oltingugurt, temir, A, D vitaminlari va B guruhining zaxiralarini to'ldiradi. Kaloriya tarkibi - 160 kkal.

TARI YO'Q
1 stakan tariq, 500 ml sut, 1 osh qoshiq oling. l. sariyog ', shakar, ta'mga tuz. Aralashtirib, past olovda 30 daqiqa davomida pishiring. Pishirish oxirida sariyog ', tuz, shakar qo'shing. Murabbo, murabbo, asal bilan xizmat qiling.

TOST
Kepak nonini (butun don) oling, bo'laklarga bo'ling (siz xohlagancha shakllantiring). Chuqur idishda tuxum, sut, tuzni aralashtiring. Nonni bu aralashmada namlang va skovorodkada qovuring.

YONGGI YOGʻI BILAN NON
Tosterda 2 ta donli nonni qovuring. Ularning har biriga 1/2 osh qoshiq yoyib chiqing. l. yong'oq moyi. Yong'oqli non bilan nonushta qilib, zavqni uzoq vaqt cho'zishingiz mumkin. Chunki bu moy aql bovar qilmaydigan ta'm va xushbo'y hidga ega.

DUKLANGAN BALIQ BILAN GURUC
Angliyada Viktoriya davrida nonushta uchun kedgeree - dudlangan baliq va tuxum bilan guruch berish odat tusiga kirgan. Agar siz kechqurun tayyorlasangiz - juda tez yakshanba kuni nonushta.

eman yog'i bilan jo'xori uni
Yulaf ezib tayyorlang, 1 ta o'rta banan qo'shing, dilimlenmiş. Ustiga 1 osh qoshiq soling. l. eritilgan yong'oq moyi. Juda mazali, eng muhimi - tez.

MUESLI
Mussli oling, qaymoq quying (odatiy yoki soya suti).

GERÇEKCHA
Termosda qaynoq suv bilan karabuğday pishiring, bir kechada qoldiring. Ertalab - issiq va sog'lom nonushta tayyor!

Tuxumga asoslangan nonushta retseptlari

SENDVİCH QUYLANGAN TUXUM
2 ta tuxumni silkitib, 1 osh qoshiq qo'shing. qizil maydalangan qalampir. Tovada qovuring. Bulochkani 2 qismga bo'ling, tilimlarni jigarrang qiling. Pishgan tuxumni yarmi orasiga qo'ying. Tez tayyorlanadigan bu sendvich yaxshi protein manbai hisoblanadi.

BEKON OMELET
4 ta tuxum oqini silkitib, 50 g maydalangan pishloq va 1 dona bekon qo'shing. Tovada qovuring. Bunday ovqatdan so'ng siz uzoq vaqt davomida to'liq his qilasiz.

TUXUM VA TOVUQ BILAN RULOLAR
2 ta tuxum oqidan omlet tayyorlang. Tayyorlangan tovuq ko'kragini chiziqlar bilan kesib oling. Hammasini bir varaq pita noniga qo'ying, tug'ralgan pomidor qo'shing va naychaga o'rang. Bu taomning kaloriyasi past va shu bilan birga to'yimli.

MUM PAYLANGAN TUXUMLAR
Yumshoq qaynatilgan tuxumni 1 sm uzunlikdagi chiziqlar bilan kesilgan tost bilan iste'mol qilish mumkin.Tostni sarig'iga botirishingiz mumkin.

Pishloq likopchadagi omlet (PANCHDA)
Pishirish varag'ining yoki chuqur qovurilgan idishning pastki qismida, pastki qismini yopish uchun bo'laklarga bo'lingan pishloqni qo'ying. Unga to'g'ralgan pomidorlarni qo'ying. Tuxumni sut bilan urib, oldingi ingredientlarni bu aralashma bilan to'kib tashlang.
Keyin pechga qo'ying. Pastki qismida pishloqli "pirojnoe" va ichidagi suvli pomidor bilan havodor omlet chiqadi. Juda mazali!

OMELET BILAN ROLLAR
Juda mazali va to'yimli nonushta. 1-2 tuxum va sut bilan yupqa omlet tayyorlang. Va keyin uni pita noniga o'rang. To'ldirish uchun har qanday engil qovurilgan sabzavotlarni ham qo'shishingiz mumkin.

Mikroto'lqinli nonushta uchun retseptlar

ERTA SENDVICH
Gamburger bulochkasini mikroto'lqinli pechda pishiring, uni 2 qismga bo'ling. Bir bo'lagiga yumshoq pishloq qo'ying, maydalangan o'tlar bilan seping, sous yoki o'simlik moyi bilan to'kib tashlang va ikkinchi yarmi bilan yoping.
Ishga bu sendvichni o‘zingiz bilan olib ketishingiz mumkin – bu Mac sendvichiga ajoyib muqobildir.

DOLCHI BILAN PISHIRILGAN OLMA
Mayda tug'ralgan yoki maydalangan olma uchun mussli va bir oz doljin qo'shing. Uni mikroto'lqinli pechga 2 daqiqaga qo'ying - va nonushta tayyor! Bu taom juda sog'lom va doljin unga o'ziga xos baharatlı lazzat beradi.

ISMAKA BILAN TUXUM OQI
3 ta tuxum oqini oling, ularga 1/2 chashka eritilgan ismaloq, ta'mga tuz va qalampir qo'shing. Mikroto'lqinli pechda 2 daqiqa. Agar siz qaynatilgan kartoshkani garnitür sifatida xizmat qilsangiz, nonushta yanada qoniqarli bo'ladi.

POMATOS VA POSSHLI BUN
Donli bulochkaning yarmi orasiga 2 tilim pomidor va 50 g kam yog'li pishloq qo'ying. Mikroto'lqinli pechda pishloq eriguncha pishiring. Bu taom bir necha soniyalarda tayyorlanadi va don, sut mahsulotlari va sabzavotlarni birlashtiradi.

Sehrli blender bilan nonushta uchun retseptlar

SOY SHAKE
Blenderda 1 stakan yangi apelsin yoki ananas sharbati, 100 g tofu va 1/2 chashka yangi meva silliq bo'lguncha aralashtiring. Ertalabki mashg'ulotdan so'ng, bu nonushta shunchaki ajoyib!

YOGURT-SITRUS SHAKE
Blenderda 100 g kam yog'li vanil yogurt, 1/2 chashka yangi meva, 1/2 chashka apelsin sharbati, 2 osh qoshiq aralashtiriladi. l. bug'doy urug'i va 1/2 chashka ezilgan muz. Kokteylni shirin qilish uchun siz ozgina asal yoki sirop qo'shishingiz mumkin.

SUTTLI MEVYALI SHAKE
1 stakan tug'ralgan yangi meva va/yoki rezavorlar, 2 stakan kam yog'li sut, 100 g vanil puding va 1 stakan maydalangan muzni blenderda uring. Kokteylni 4 ta idishga bo'ling va darhol xizmat qiling. Uglevodlar, oqsillar va tolalar sizning ochligingizni mukammal darajada qondiradi va sizni yarim kun davomida energiya bilan ta'minlaydi.

Mevali nonushta uchun retseptlar

BANAN YONGʻGʻAQLI
Bananlarni doira shaklida kesib oling va maydalangan yoki tug'ralgan findiq qo'shing, shirin sirop yoki murabbodan "sharbat" bilan ta'minlang.

MEVALI SALAT
Shaxsan, bu nonushta men uchun emas. Men och qolaman. Ammo nonushtani xuddi frantsuzlar kabi 2 ta taomga bo'lishni afzal ko'rsangiz, mevali salat tayyorlang. Siz tanlagan ingredientlar.

Oddiy va tez nonushta qilish uchun retseptlar

SULI, MEVVALAR VA SOYA SUTI
Mikroto'lqinli pechda jo'xori uni pishiring, unga rezavorlar qo'shing va o'zingizga bir stakan soya sutini quying. Har doim shoshayotganlar uchun ajoyib variant.

OLMA SHARBI VA YOGURT BILAN
Bir piyola ichiga 1/2 chashka olma sharbati, 1/2 chashka vanil yogurt, 1 choy qoshiq aralashtiriladi. shakar va bir chimdik doljin. Bir kechada muzlatgichga qo'ying. Xizmat qilishdan oldin, 2 osh qoshiq qo'shing. l. eyishga tayyor jo'xori
yoriqlar. Agar siz kechqurun ovqat pishirsangiz, ertalab ko'p vaqtni tejashingiz mumkin.

YOGURT VA qulupnay BILAN NON
Nonni yogurt yoki ko'pirtirilgan tvorog bilan yoyib, ustiga qulupnay qo'ying.

QOVON BILAN KOTTECH
Kichik qovunning yarmiga 1 stakan tvorog soling. Yuqoridan bir oz tozalangan kungaboqar urug'ini seping va asal bilan seping. Ertalab og'ir ovqat iste'mol qila olmaydiganlar uchun eng yaxshi tanlov.

OLMA ROLI
Olmaning mayda tug'ralgan yarmini, 2 yupqa bo'lak pishloqni pita noniga qo'ying, 1/2 choy qoshiq seping. shakar va bir chimdik doljin. Rolling. Mikroto'lqinli pechda 30 soniya davomida pishiring. Siz shakar va doljinni go'sht bo'laklari bilan almashtirishingiz mumkin.

sabzavotli kreplar
Siz maydalangan sabzi, kartoshka, qovoq yoki qovoq qo'shib, sabzavotli pancakes qilishingiz mumkin.

Tvorog retseptlari

TVOVCHI O'TLAR BILAN TIVOQ ARALASH
To'plamdagi yumshoq tvorogni maydalangan o'tlar bilan aralashtiring va g'oyalarni tostlarga tarqating.

TAVZO POSHILI KASEROLI
2 paket tvorog, 4 osh qoshiq oling. l. shakarsiz, 2 dona tuxum, osh qoshiq. l. aldovlar. Barcha ingredientlarni aralashtiring, mikroto'lqinli pech uchun moylangan idishga soling, odatdagi rejimda 10 daqiqa davomida pishiring. Yana 10 daqiqa davomida pechdan olib tashlamang - to'liq pishganicha. Men ushbu retseptni belgilab qo'ymoqchiman!

QAYMMA VA QURUQ MEVVALAR BO'LGAN KOTTEJ
Ushbu nonushta retsepti juda tez va ko'p qirrali. Tvorog, quritilgan mevalar, yong'oqlar, murabbo va muzlatilgan rezavorlar sizning uyingizda doimo qo'lingizda bo'lsin. Ushbu taomning ta'mi to'ldirishga qarab o'zgaradi.

SIRNIKI
Cheesecakes juda tez tayyorlanadi. Men ularni shunchaki yaxshi ko'raman va ba'zida o'zimga bu qovurilgan retseptga ruxsat beraman. Ular uchun 250 gramm tvorog, 1-2 tuxum, shakar, tuz va 0,5 stakan unni oling. Chuqur idishda tvorogni tuxum, tuz va shakar bilan aralashtiring (siz pishirish kukuni qo'shishingiz mumkin),
keyin un qo'shing va aralashtirib turing.
Bir osh qoshiq suvga botirib, tvorog massasini to'plang, har tomondan unga o'rang va yumaloq yoki oval go'shtli go'sht hosil qiling. Ikkala tomondan skovorodkada qovuring. Rezavorlar, smetana bilan xizmat qiling.
Pishloq bo'laklarini cheesecakesga ham qo'yishingiz mumkin: u ichida eriydi - juda mazali!
Yakshanba kuni nonushta qilish retseptlari
Yakshanba kuni siz yangi narsalarni pishirishingiz mumkin. Bu idishlar ko'proq vaqt talab etadi, ammo natija bunga arziydi.

TUXUM BILAN KARTOSKA
Bekon bo'laklarini tug'ralgan yashil piyoz bilan aralashtiring, mikroto'lqinli pechda 1 daqiqa davomida pishiring. 1 tug'ralgan qaynatilgan kartoshka qo'shing va yana 3-5 daqiqa pishiring. Tuz, qalampir, tuxumni to'kib tashlang va 1,5 daqiqa davomida pishiring. 1 osh qoshiq seping. l. maydalangan cheddar pishloq.
Apelsin bo'laklari bilan xizmat qiling. Yana 1 tuxum va yana bekon qo'shsangiz, siz ajoyib kechki ovqatga ega bo'lasiz.

Pishloqli achchiq omlet
2 ta tuxumni 1/4 chashka chili sousi bilan aralashtiring. Aralashmani moylangan idishga quying, 2 osh qoshiq seping. l. maydalangan pishloq. 5 daqiqa davomida qovuring. Pomidor salatasi bilan xizmat qiling. Pishloq tufayli omlet juda qoniqarli bo'ladi va chili unga keskinlik beradi.

REVA BILAN SUVLI KEPEQLARI
Ushbu nonushta retsepti juda sog'lom. Pancakes uchun xamirni yoğurun, lekin bug'doy uni o'rniga jo'xori uni ishlating. 1 stakan ko'k yoki boshqa yangi yoki muzlatilgan rezavorlar qo'shing. Bir oz yog 'bilan skovorodkada pishiring. Qovun bo'laklari bilan xizmat qiling. Xamirning qolgan qismini muzlatgichga qo'ying va ertasi kuni ertalab pancakesni pishiring.

tushlik:

Sog'lom tushlik ovqatlari
Karabuğday. Karabuğday inson salomatligi uchun qimmatli temir, magniy, kaltsiy, yod va boshqa iz elementlarning ko'payishi tufayli foydali mahsulotlar ro'yxatiga kiritilgan. Bu dondan pyuresi organizmdagi organik kislotalar (oksalik, limon) va B, P, E guruhlari vitaminlari zahiralarini to'ldiradi. Kaloriya tarkibi - 310 kkal.

jigarrang guruchDon qobig'idagi tola va murakkab uglevodlarning yuqori miqdori, shuningdek, yog'ning to'liq yo'qligi tufayli tushlik uchun bu donni iste'mol qilish yaxshidir. Kaloriya tarkibi - taxminan 300 kkal.

Yangi sabzavotli salatlar. Bunday idishlar kaloriyalarda past (yog'li komponent - o'simlik yog'i yoki smetana tufayli atigi 150 kkal) va ayni paytda to'yimli: ularning organizm uchun foydalari turli xil vitaminlar va minerallarda yotadi: kaliy, fosfor, magniy va boshqalar. .
Muhim komponent o'simlik moyi (zig'ir yoki zaytun): u xolesterinni kamaytiradi, qon tomirlari devorlarini mustahkamlaydi.

Qattiq bug'doyli makaron. Elyafning muhim manbai bo'lib, bu un mahsulotlari juda qoniqarli va ayni paytda yog'larning to'planishiga hissa qo'shmaydi. Makaronning afzalliklari, shuningdek, ayol jinsiy tizimining ishida ishtirok etadigan va temirning so'rilishini yaxshilaydigan ko'p miqdorda foliy kislotasida. Kaloriya tarkibi - 320-340 kkal.

Kartoshka.Ildiz hosili C vitaminlari, B, D, E, K guruhlari, shuningdek, ko'plab iz elementlari: kaliy, temir, fosforga boy. Pishirilgan, kartoshka yurak-qon tomir tizimining faoliyatini va metabolizmni normallantiradi. Kaloriya tarkibi - 80 kkaldan ortiq.

To'liq don yoki kepakli non. Elyaf va murakkab uglevodlarga boy bo'lishidan tashqari, bu don mahsulotlari inson organizmida saraton hujayralari rivojlanishiga qarshi turadigan foydali antioksidant bo'lgan ko'p miqdorda ortofenol bilan ajralib turadi. Kaloriya tarkibi - 180-190 kkal.

Tez sendvich.
Ikki qalin bo'lak kepakli nonni oling, sariyog 'bilan yoyib, quyidagi qo'shimchalardan birini qo'shing:
- past kaloriyali mayonez bilan aralashtirilgan orkinos va bodring,
- tovuq salatasi,
- pishirilgan sabzavotlar,
- jambon va pomidor.
Bunday sendvichlardan zerikmaslik uchun har kuni turli xil non va bulonlardan foydalaning.

Pishgan ko'ylagi kartoshka
Bizning shirin sevimli. Mikroto'lqinli pechda 4 daqiqa davomida po'stlog'ida 1-2 ta katta kartoshkani qovuring va konservalangan pomidor bilan qoplangan loviya, o'simlik gulasi, past kaloriyali kolez salatasi yoki chili sousi bilan qovurilgan qiyma bilan xizmat qiling.

Sho'rva
Qisqichbaqasimon non bilan katta sho'rva - ajoyib tushlik. Sabzavotli sho'rvalar odatda pyuresi bo'lgan sho'rvalardan ko'ra foydalidir.

Makaron
Kichkina sousli makaron tovoqini kim rad qilishi mumkin. Italiyaliklar makaronga tonna soussiz xizmat qiladilar, shuning uchun ular makaronning ta'mini qadrlashlari mumkin. Va sousni kepakli non bilan olish mumkin - siz barmoqlaringizni yalaysiz!

Risotto
Makaron kabi, guruch sog'lom tushlik asosidir. Risotto qozoniga xohlagan narsani qo'shishingiz mumkin - qo'ziqorinlar klassik tanlovdir, lekin loviya, qushqo'nmas, no'xat va yalpiz yoki bir hovuch yangi o'tlarni unutmang.

Kuskus
Sabzavotlar bilan yaxshi ketadigan boshqa don. Yangi siqilgan limon sharbati bilan sug'orib, mazali engil tushlik uchun qovurilgan sabzavotlar bilan xizmat qiling. Bundan tashqari, qo'shimcha bonus sifatida, kuskus bir necha daqiqada pishiradi.

Agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, tushlik uchun quyidagi tavsiyalarga amal qilishga harakat qiling:
Tushlikning boshlanishi - sabzavotli (lekin meva emas!) Sharbat. Agar sizda sharbat chiqargichni har safar yoqish imkoningiz bo'lmasa - bu muhim emas, siz qadoqlanganlar bilan ishlashingiz mumkin.
Bu pomidor, qovoq yoki boshqa sabzavot sharbati yoki har qanday sabzavot aralashmasi bo'lishi mumkin. Agar sharbat bo'lmasa, unda bir stakan toza suv yoki shakarsiz zaif qora yoki yashil choy iching.
Ha, ha, to'g'ri, choyni biz o'rganib qolganimizdek, tushlikdan keyin emas, oldin ichish kerak.
Sabzavotli salat katta plastinkaga ega bo'lishi mumkin. faqat u xom termik qayta ishlangan sabzavotlardan salat bo'lishi kerak.
Ta'mni yaxshilash uchun ziravorlar, ziravorlar, olma yoki balsamik sirka, limon sharbati, soya sousi, zaytun moyi qo'shing.
Past kaloriya miqdori bilan salatning katta qismi tolaning hajmi va foydali xususiyatlari tufayli mukammal darajada to'yingan.
Ikkinchi taom uchun biz pishirilgan go'shtni (mol go'shti, dana, qo'zichoq, tovuq ko'kragi, parranda go'shtidan terisiz kurka) yoki baliqni (afzal dengiz) tanlaymiz. Agar siz bug'da pishirishga odatlangan bo'lsangiz, juda yaxshi.
Agar siz o'zingizni bug'langan go'sht va baliq eyishga majbur qila olmasangiz, unda pishirish yoki to'g'ri pishirishning boshqa usullariga o'ting. Va esda tutingki, agar siz vazn yo'qotishga qat'iy qaror qilsangiz, unda issiq tushlik porsiyasi kartalar to'plamidan oshmasligi kerak.
Kerakli parametrlarga erishganingizdan so'ng, siz qismni biroz oshirishingiz mumkin, ammo bu vaqtga kelib bu endi kerak bo'lmaydi.

Kechki ovqatlar:
Kechki ovqat uchun sog'lom ovqatlar

Baliq, yog'siz oq go'sht. Sog'lom kechki ovqatda eng kam hazm bo'ladigan birikmalar bo'lishi kerak. Yog'siz go'sht va baliq hayvonlarning oqsillari, ko'plab minerallar (kaliy, fosfor, temir) va vitaminlar, ayniqsa B guruhining manbai bo'lib xizmat qiladi.
Sog'lom kechki ovqat pishirilgan, qaynatilgan yoki pishirilgan idishlarni o'z ichiga olishi mumkin, ularda organizm uchun muhim bo'lgan aminokislotalar va nukleoproteinlar saqlanadi. Baliqning kam yog'li navlarining kaloriya tarkibi - 80-100 kkal, yog'siz go'sht - 150-200 kkal.
Go'sht barcha organik to'qimalarning tarkibiy elementi bo'lgan oqsil manbai bo'lishidan tashqari, u temir, fosfor, kaliy kabi minerallar va deyarli barcha vitaminlar (B guruhi vitaminlari juda ko'p) omboridir. .
Agar siz baliqni afzal ko'rsangiz, u holda tanangiz kaliy, kaltsiy, magniy, fosfor, aminokislotalar bilan to'yingan. Oziq moddalar, baliq yoki go'shtning maksimal miqdorini saqlab qolish uchun qaynatish, pishirish, pishirish yoki bug'lash orqali pishirishga harakat qiling, qovurilganda bu ovqatlardan (ayniqsa kechki ovqat uchun) saqlanish yaxshiroqdir.

Qovurilgan yoki qaynatilgan sabzavotlar. O'simlik ovqatlarini issiqlik bilan ishlov berish tolalar va tolalarning osonroq so'rilishini ta'minlaydi. Siz sog'lom kechki ovqat ro'yxatiga kam kraxmalli sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin. Bodring, pomidor, ko'katlar, karam,
turp va piyoz hayvonlarning oqsillarini to'liq parchalanishiga hissa qo'shadi, shuning uchun ular go'shtli idishlarga garnitür sifatida yaxshi mos keladi. Yog 'qo'shmasdan yangi va pishirilgan sabzavotlarning kaloriya tarkibi bir xil.
Sabzavotlar S vitamini, beta-karotin va foliy kislotasiga boy va ular kaliy manbai ham ekanligi sir emas. Bodring, karam, piyoz, turp, pomidor va ko'katlar (kraxmalda kam) kabi sabzavotlar hayvonlarning oqsillarini hazm qilishga yordam beradi va barcha ovqatlar bilan yaxshi ketadi.
Kraxmal o'z ichiga olgan sabzavotlar: kartoshka, sabzi, qovoq yoki lavlagi go'shtli idishlar bilan birlashtirilmasligi kerak, agar u smetana bo'lsa yaxshi bo'ladi.

Dengiz mahsulotlari. Sog'lom kechki ovqat menyusida siz kalamar, qisqichbaqalar, midiya, qisqichbaqalar va boshqalardan tayyorlangan idishlarni kiritishingiz mumkin Dengiz mahsulotlari tanani yod, C va B12 vitaminlari bilan to'ydiradi. Kechki ovqatga xizmat qilgan omar go'shtining foydalari ko'p miqdordagi qimmatbaho iz elementlari: mis, sink va kaliyda.
Sog'lom ovqatlar ro'yxati A va E vitaminlariga, foliy va pantotenik kislotaga boy dengiz karam bilan to'ldiriladi.
Har kimning sevimlisi: kalamar, qisqichbaqalar, qisqichbaqalar, omar va midiya, engil va sog'lom. Masalan, qisqichbaqalar yod va B12 vitaminiga juda boy. Squidlar C va B guruhi vitaminlari manbai bo'lib, ularning go'shti ovqat hazm qilish jarayonlarini normallashtirishga hissa qo'shadigan moddalarni ham o'z ichiga oladi. Lobster go'shti mis, kaliy va sinkga boy.
Qisqichbaqa go'shti yurak-qon tomir tizimining salomatligi uchun zarur bo'lgan ko'p to'yinmagan kislotalarga boy. Midiya selen, natriy, kaltsiy, kaliy, yod, kobalt va bor manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, A, C va B guruhi vitaminlariga boy dengiz o'tlari, shuningdek, ko'plab minerallar dengiz mahsulotlariga ishonch bilan bog'lanishi mumkin.

Kam yog'li sut mahsulotlari. Kechqurun, sog'lom kechki ovqat menyusida ichak faoliyatini normallashtiradigan oson hazm bo'ladigan ovqatni kiritish juda muhimdir. Tvorog, yogurt, kefirda ko'p miqdorda probiyotik madaniyatlar mavjud - jonli laktobakteriyalar.
Ushbu mikroorganizmlar sizga ichakning tabiiy mikroflorasini tiklashga imkon beradi va shu bilan immunitet tizimining ishonchli va yaxshi muvofiqlashtirilgan ishini ta'minlaydi. Bundan tashqari, kechki ovqatga kiritilgan bir stakan kefir yoki bir porsiya yogurt laktobakteriyalar ta'sirida oson hazm bo'ladigan kaltsiy va hayvon oqsilining manbai bo'ladi.
Kaloriyasiz kefir - faqat 29 kkal, mevali tvorog yoki yogurt - 110 kkal.
tvorog, yogurt, pishloq. Ularning barchasi kaltsiy va fosforning almashtirib bo'lmaydigan manbalaridir. Ularni iste'mol qilish tanani A, D va B9 vitaminlari bilan to'yintirishga yordam beradi.

Sizning nozik qomatingiz va sog'liq uchun foydalari uchun ba'zi sog'lom kechki ovqat g'oyalari:
Qo'ziqorin va yog'siz piyoz bilan qovurilgan tovuq jigari;
O'tlar va limon sharbati bilan folga pishirilgan pollak va o'tlar bilan karam salatasi;
Konservalangan no'xat bilan bug'langan tovuq kotlet;
Idishdagi sabzavot va ziravorlar bilan Turkiya ko'kragi (yog' qo'shilmaydi).

Kuchli mashg'ulotdan keyin standart fitness kechki ovqat
Biz 150-200 gramm tovuq ko'kragi yoki 200 gramm har qanday dengiz mahsulotini olamiz. Suvda pishiring yoki ikki qavatli qozonda pishiring (tovuqni chiziqlar bilan oldindan kesib oling). "Ayni paytda" go'sht pishiriladi, yashil loviya, brokkoli yoki gulkaramni ozgina sho'rlangan suvda qaynatib oling, kechki ovqat uchun taxminan 200 g.
"Yakuniy" da skovorodkada 1 osh qoshiq zaytun moyini qizdiring, unga quritilgan bibariya, maydanoz yoki arpabodiyon (agar biz dengiz mahsulotlarini pishiradigan bo'lsak) va limon sharbati qo'shing, 30 soniya davomida isitiladi. Biz "ingrediyentlarni" plastinka ustiga qo'yamiz, go'sht va sabzavotlarni aralashtiramiz va yog', ziravorlar va limon sharbati sousini quyamiz.

Kuchli mashg'ulotdan so'ng engil fitness kechki ovqat
150 g yog'siz tvorog uchun biz 1 osh qoshiq kam yog'li kefir va 1 ta pishirilgan mayda olma olamiz. Barcha ingredientlarni blender bilan pyuresi bilan maydalang, doljin bilan seping. Olmani nok yoki 1 ta pishgan shaftoli bilan almashtirishingiz mumkin. Asosiysi, shakar yoki asal qo'shmaslikdir.

Hali mashq qilmagan yoki bugun dam olayotganlar uchun salatlar.
"Dengiz" 1 ta porsiya uchun: yarim banka yuvilgan dengiz o'tlari, 100 g qisqichbaqalar, 200 g olcha pomidor, 1 choy qoshiq soya sousi, 1 choy qoshiq kunjut yog'i. Biz dengiz o'tlarini tozalangan qisqichbaqalar bilan birga iloji boricha nozik tarzda kesib tashladik. Pomidorlarni yarmiga bo'ling, aralashtiring, sous va kunjut yog'i bilan seping.

"Yashil qish" 1 ta porsiya uchun: 1 dona pishirilgan olma, 100 g qaynatilgan yashil loviya, 1 osh qoshiq yogurt 1-3% yogurt, bir chimdim dolchin. Olmani yogurt va doljin bilan blender bilan bir hil massaga aralashtiring, olingan sous bilan yashil loviyalarni ziravorlang. Siz har qanday ko'katlarni qo'shishingiz mumkin.

Va nihoyat, har kimning sevimli kefiri ham bo'lishi mumkin va mazali parhez taomiga aylantirilishi mumkin:
Variant 1: bir chimdim mayda tug'ralgan ko'katlarni chorak qoshiq dengiz tuzi va bir stakan kefir bilan aralashtiring. 2-variant: 1 stakan kefirni pishgan nok, pishirilgan olma (po'stini tozalab, yadrosini olib tashlang) yoki har qanday rezavorlardan bir hovuch bilan uring va shakar o'rniga yarim choy qoshiq dolchin qo'shing.

Va bu taxminan bir hafta davomida PP menyusini qanday qilishingiz mumkin

Qo'shimcha kilogramm olish qiyin emas, keyinchalik ulardan qutulish qiyin. Ko'pincha, vazn yo'qotish uchun odam qattiq dietaga o'tadi, ammo uning oxirida barcha kilogrammlar, qoida tariqasida, qaytib keladi. Tana keyingi dietada yon tomonlarda yog 'birikmalari ko'rinishida zahiralar hosil qila boshlaydi. Ushbu shafqatsiz doirani qanday buzish mumkin? Parhezshunoslar har doim to'g'ri ovqatlanish kerakligini aytadilar va ular ishlab chiqqan narsalarni taklif qilishadi kunlik vazn yo'qotish menyusi.

Kilo yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanishning asosiy qoidasi kun davomida sarflashingiz mumkin bo'lgan kaloriyalardan kamroq iste'mol qilishdir. Bunday holda, kaloriya etishmasligi "qutilardan" sarflanadi, ya'ni yog 'qatlami yo'qoladi. 7 kun davomida darhol vazn yo'qotish uchun kundalik foydalanish idishlari ro'yxatini tuzish, har birini batafsil, ularni tayyorlash retseptlari bilan bo'yash to'g'ri bo'ladi. Buning uchun oshqozonni uzoq vaqt davomida oziqlantiradigan sekin uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlardan foydalaning va odam uzoq vaqt davomida ochlikni his qilmaydi. Og'irlikni yo'qotish sekin, lekin vazn qaytib kelmaydi, ayniqsa siz doimo to'g'ri ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarga amal qilsangiz.

Amalda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish qoidalari (PP):

• Oshqozon talab qilganda ovqatlaning. Ovqat hazm qilish jarayoni energiya talab qiladi. Tabiatan ochlik energiya zahiralari tugashi bilan paydo bo'ladi. Ovqatni ochlik hissisiz iste'mol qilsangiz, u foyda keltirmaydi, balki butunlay yog 'birikmalariga kiradi.
• Ovqatni sekin va yaxshilab chaynash kerak. Agar siz tez ovqatlansangiz, bu ortiqcha ovlashga olib keladi, chunki oshqozon tezda to'ldiriladi va miyaga to'lganligi haqida signal berishga ulgurmadi. Yaxshi ishlangan oziq-ovqat bo'laklari tanaga vitaminlar va boshqa oziq moddalarni to'liq beradi.
• Yozishni to'g'ri qabul qilish rejimiga rioya qiling. Qoidaga ko'ra, odamlar kuniga 4 marta ovqatlanishadi: nonushta - 35%, tushlik va kechki ovqat - har biri 25%, gazak - 15%. To'g'ri nonushta yaxshi metabolizmga yordam beradi, shuning uchun siz uni istisno qila olmaysiz yoki ertalab sendvich va bir chashka qahva iste'mol qila olmaysiz. Och qolmaslik uchun gazaklar talab qilinadi, lekin ular ko'p va yuqori kaloriya bo'lmasligi kerak.
• Ovqatlanayotganda, hech narsa ichmang. Bu har qanday ichimlik uchun amal qiladi: choy, qahva, sharbat, suv, kompot va boshqalar. Haddan tashqari suyuqlik ovqat hazm bo'lishiga xalaqit beradi va u ichak devorlariga joylashib, turli kasalliklarni parchalaydi va qo'zg'atadi. Ovqatdan keyin 15 daqiqadan so'ng har qanday ichimlikni ichishingiz mumkin.

PP har qanday vaqt davomida davom etadigan vazn yo'qotish dietasi emas. Tanlangan dietani hayot davomida qo'llash kerak, ayniqsa kilogramm ortishiga moyillik mavjud bo'lsa.

Ratsionda ovqatlanish tamoyillari

Bir hafta davomida menyuni ishlab chiqishda proteinli ovqatlarni ovqatga kiritish kerak, ular vazn yo'qotganda mushak to'qimasini yo'qotmaslikka imkon beradi. Tana uchun zarur bo'lgan oqsillar baliq, tuxum, yog'siz go'sht, sut mahsulotlari va pishloqlarda mavjud. Ular har doim menyuga kiritilishi kerak. Iste'mol qilinadigan tuz miqdorini kamaytirish, ovqatni to'g'ridan-to'g'ri plastinkada tuzlash va buning uchun bir chimdik tuzdan foydalanish talab qilinadi.

Har kuni siz 2 osh qoshiq o'simlik yog'ini olishingiz kerak: zaytun yoki zig'ir urug'i. Bu xolesterin darajasini pasaytiradi va qon viskozitesini pasaytiradi, bu esa tomirlarning elastikligini oshiradi.

Xun menyusi dietada kunlik ovqatlarni o'z ichiga oladi: yangi sabzavot va mevalar, shu jumladan sabzavotlar, shuningdek, tolaga ega bo'lgan ovqatlar: don, no'xat, kepak.

Ekspert fikri

Smirnov Viktor Petrovich
Dietolog, Samara

Ushbu material tuxumdan Kremlga qadar vazn yo'qotish uchun maxsus parhezlar ro'yxati keltirilgan barcha boshqa maqolalarni almashtirishi mumkin. Darhaqiqat, sog'lom turmush tarziga rioya qilgan kishi kun davomida qabul qilgan kaloriyalarni bir xil miqdorda sarflasa va shuning uchun u ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelmasa, vazn yo'qotish menyusi talab qilinmasligini tushunishingiz kerak. Ammo jismoniy faolligi etarli bo'lmagan odamlar, shuningdek, mazali taomlarni yaxshi ko'radiganlar birinchi navbatda ortiqcha tana vaznidan, keyin esa semirib ketishdan azob chekishni boshlaydilar. O'rta asrlarda oddiy odam uchun pishloq, pate, qaynatilgan cho'chqa go'shti, ikra ko'rinishidagi gurme delikateslarini olish mumkin emas edi. Shu bilan birga, uning jismoniy faolligi ancha yuqori edi. Hozirgi vaqtda shuni esda tutish kerakki, har qanday sog'lom ovqatlanishning asosiy qoidasi - kechqurun past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish va, eng yaxshisi, yotishdan 3 soat oldin kechki ovqat. Faqatgina ushbu tamoyil sizni asta-sekin, lekin shubhasiz kilogramm berishga imkon beradi. Bundan tashqari, qisman va kichik qismlarda ovqatlanish kerak, ovqatni chaynash kerak va uzoq vaqt davomida. Aynan o'sha paytda to'yinganlik signali miyaga avvalroq, ovqatning birinchi qismlari oshqozonga kirganda kiradi va odam stoldan chiqqanda umuman emas.

Kilo yo'qotish uchun menyu

Kilo yo'qotish uchun konservalarni iste'mol qilishdan chiqarib tashlash kerak, chunki ular zararli moddalarni o'z ichiga oladi, qayta ishlangan mahsulotlarni cheklaydi: kolbasa, dudlangan go'sht, soda, ayniqsa shirin, boy xamir ovqatlar. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi, ular yuqori kaloriya hisoblanadi va ishtahani oshiradi.

Kilo yo'qotish uchun PP porsiya hajmida o'ziga xos nuanslarga ega - u ayollarning bir mushtining o'lchamidan oshmasligi kerak. Avvaliga to'g'ri ovqatlanishga o'tish qiyin bo'ladi, ochlik hissi buzilishga olib kelishi mumkin, shuning uchun ulardan bir oz yangi sabzavot yoki sho'rva eyishga ruxsat beriladi. Toza suv bilan birgalikda o'simlik va yashil choy, kam yog'li kefir va yogurt, sabzavot sharbatini ichishga harakat qiling, ular kilogramm halok bo'lishiga olib keladi. Har bir kun uchun haftalik vazn yo'qotish menyusini tuzayotganda, albatta, vazn yo'qotish uchun kerakli miqdordagi kaloriyalarni hisobga olishingiz kerak.

vazn yo'qotish kuni	Ovqatlanish vaqti	Kilo yo'qotish uchun nima eyish kerak
dushanba	Nonushta	Suvda 0,2 kg gerkules
	Aperatif	50 g qattiq pishloq, choy
	Kechki ovqat	0,15 kg sabzavotli salat, 300 ml sho'rva, 2 bo'lak qora non
	Kechki ovqat	Pishirilgan sabzavotlar bilan 80 g qaynatilgan dana
seshanba	Nonushta	Mayiz va quritilgan o'rik bilan 150 g tvorog
	Aperatif	50 g yong'oq va kam yog'li kefir
	Kechki ovqat	120 g bug'langan baliq va mavsumiy sabzavotli salat
	Kechki ovqat	omlet va yashil sabzavotli salat
chorshanba	Nonushta	Bir stakan yogurt bilan 150 g mussli
	Aperatif	bir stakan kefir bilan tvorog pudingi
	Kechki ovqat	qovurilgan qo'ziqorin 120 g va yangi bodring
	Kechki ovqat	0,2 kg tvorog, sabzavotli salat
Payshanba	Nonushta	bir juft tuxumdan omlet, kepak bilan bir bo'lak non
	Aperatif	yangi mevalar
	Kechki ovqat	0,2 kg bug'li baliq, bodring va pomidor
	Kechki ovqat	0,2 kg qovurilgan loviya, yumshoq qaynatilgan tuxum
Juma	Nonushta	100 g pishloq va banan
	Aperatif	50 g findiq va bir stakan yogurt
	Kechki ovqat	karam sho'rva 300 ml, grechka pyuresi 150 g
	Kechki ovqat	panjara qilingan mol go'shti biftek, 150 g, mavsumiy sabzavotli salat
shanba	Nonushta	0,2 kg sutli guruch pyuresi, bir stakan choy
	Aperatif	olma, bir stakan yogurt
	Kechki ovqat	150 g qaynatilgan tovuq, 200 g lavlagi salat
	Kechki ovqat	150 g panjara baliq, sabzavot va javdar noni
yakshanba	Nonushta	2 yumshoq qaynatilgan tuxum va choy
	Aperatif	Mayiz va o'rik bilan 150 g tvorog
	Kechki ovqat	300 ml baliq sho'rva, 150 g mol go'shti gulasi va qovurilgan sabzavotlar
	Kechki ovqat	kam yog'li bug'langan baliq, o'rik bilan lavlagi salatasi 150 g va bir juft javdar noni

Kilo yo'qotish uchun menyu juda arzon, u mavjud bo'lmagan va qimmat mahsulotlarni o'z ichiga olmaydi. Yupqa va sog'lom ko'rinishga intilayotgan yosh va sog'lom qizlar uchun ideal. Ovqatlar kun davomida ochlik sezilmaydigan tarzda ishlab chiqilgan.

Kun uchun retseptlar bilan vazn yo'qotish menyusi uchun idishlar

Kilo yo'qotish uchun PPga foydali va tabiiy mahsulotlarni kiritish kerak. Ularning issiqlik bilan ishlov berishlari muhim rol o'ynaydi. Oziq-ovqatlarni qovurishga yo'l qo'yilmaydi, aks holda uning yuzasida qobiq paydo bo'ladi, unda sog'liq uchun zararli bo'lgan toksinlar mavjud. Sog'lom ovqatlanish bug'da pishirish, qaynatish, pishirish va pishirishni o'z ichiga oladi.

Retseptlar bilan vazn yo'qotish uchun har kuni to'g'ri ovqatlanish menyusi:

• Qaynatilgan mol go'shti. Bir parcha mol go'shti filetosini suv ostida yuving va qaynoq suvga soling. Uni 2-3 daqiqa qaynatib oling, go'shtni bulondan olib tashlang va uni to'kib tashlang. Keyin bulon uchun toza suv qo'ying va go'shtni qismlarga bo'ling, qaynoq suvga, tuz va qalampirga soling. Qaynatgandan keyin 50-60 daqiqadan so'ng, maydalamasdan, bulonga aralashgan ko'katlarni qo'ying. Yana 10 daqiqa pishirib, go'shtni bulondan olib tashlang.
• Tandirda pishirilgan baliq. Kam yog'li navlarning har qanday baliqlari olinadi, masalan, kambala. Unga pomidor va ozgina qattiq pishloq, ziravorlar va limonni pishirish kerak. Yuvilgan va tozalangan baliq tana go'shtini oldindan folga bilan qoplangan pishirish varag'iga joylashtiring. Baliqni limon sharbati va qalampir bilan to'kib tashlang. Baliq ustiga pomidor bo'laklarini joylashtiring va maydalangan pishloq seping. Kambalani folga bilan o'rang va pechga 25-30 daqiqaga qo'ying.
• Pishloqli kostryulka. Bir paket tvorog, bir juft tuxum, 3 osh qoshiq un va mayiz yetarli. Sariqlarni oqsillardan ajratib oling va ularni tvorog, un va mayiz bilan aralashtiring. Tuxum oqini yaxshilab urib, idishga soling. Aralashtiring va qolipga quying, sirtni tekislang. Pechga 180 darajaga qo'ying va yarim soat davomida pishiring.

Kilo yo'qotish samarali bo'lishi uchun yangi ziravorlar va ziravorlarsiz oddiy parhezni qabul qilish kerak. Og'irlikni yo'qotish jarayonida siz ularni butunlay rad etmasligingiz kerak, lekin siz ularni allaqachon plastinkada joylashgan tayyor taom uchun qo'llashingiz kerak.

Amaliy maslahat: Og'irlikni yo'qotish uchun parhez samaraliroq bo'lishi uchun siz har kuni greyfurt iste'mol qilishingiz, sabzavotli salatlarni tez-tez iste'mol qilishingiz, uy qurilishi yogurtlarini iste'mol qilishingiz kerak.

Ular vazn yo'qotishga yordam beradi, ichaklarda ochlik va noqulaylikni engillashtiradi. Agar siz barcha qoidalarga rioya qilsangiz va to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga, tavsiya etilgan menyuning tavsiyalariga rioya qilsangiz, unda vazn yo'qotish sekin, ammo barqaror bo'ladi. Bundan tashqari, vazn yo'qotgandan keyin qo'shimcha funtlar hech qachon qaytib kelmaydi. Kilo yo'qotish uchun tavsiya etilgan menyu mukammal darajada muvozanatlangan va oshqozonning eng katta cho'zilishi bilan ham etarli miqdorda olish imkonini beradi.

So'nggi paytlarda sog'lom ovqatlanish modasi kuchayib borayotganligi sababli, to'g'ri ovqatlanish uchun ko'plab retseptlar mavjud. Ulardan eng mashhurlari batafsilroq ko'rib chiqilishi kerak va o'zingizni va yaqinlaringizni to'g'ri oshpazlik asarlari bilan xursand qilishni boshlash mumkin bo'ladi.

"Biz nima yeymiz" - bu keng tarqalgan ibora bo'lib, uni birinchi marta qadimgi Yunonistonning mashhur tabibi Gippokrat aytgan. To'g'ri ovqatlanish salomatlikning asosiy asoslaridan biridir. Ammo nafaqat nazariyani bilish, balki uni amaliyotda muvaffaqiyatli qo'llash ham muhimdir. Har kuni sog'lom ovqatlanish uchun oddiy retseptlarsizga nafaqat dietani diversifikatsiya qilish, balki ko'p harakat qilmasdan o'zingizni mazali va qiziqarli taomlar bilan davolash imkonini beradi.

Sog'lom nonushtalar

Nonushta kunning eng muhim taomidir. Bu erta uyg'onganingizdan so'ng sizni ajoyib tarzda xursand qiladi va kun bo'yi energiya beradi. To'yimli va sog'lom nonushtalarga tvorog, donli mahsulotlar, omlet va omlet kiradi.
Banan sirniki

• 400 g tvorog 5%;
• 1 tuxum;
• 1 ta pishgan banan;
• 4 osh qoshiq guruch uni;
• Bir chimdik vanillin;
• Shirinlashtiruvchi.

Cheesecakes yoyilmasligi uchun, lekin toza shaklga (yuvgichlar) aylanishi uchun siz panani oldindan qizdirishingiz kerak va u quruq bo'lishi kerakligini unutmang.

Shunday qilib, tuxumni yaxshilab uring. Tvorogni blender bilan maydalang, bu tvorogga havodor mustahkamlik beradi. Tvorog aralashmasi va pyuresiga banan qo'shing. Olingan bir hil massada kaltaklangan tuxum, tatlandırıcı va vanillin qo'shing. Tayyor, siz qovurishni boshlashingiz mumkin.

Cheesecakes dietali bo'lgani uchun un kam. Xamir qo'llaringizga yopishib qolishi mumkin, ularni oddiy suv bilan namlang. To'pga aylantiring va uni yopishmaydigan panga yumshoq bosing.

Oltin jigarrang bo'lgunga qadar past haroratda qovuring. Keyin boshqa tomonga aylantiring va boshqa tomondan kerakli rangga qadar qopqoq ostida yana qovuring. Yumshoq cheesecakes tayyor. Ularni shakarsiz sirop yoki past kaloriyali murabbo bilan to'ldirishingiz mumkin. Yoqimli ishtaha!

Eslatmada! Kilogramm yo'qotganda, 5% gacha bo'lgan tvorogni tanlang. Siz faqat yog'siz sotib olmasligingiz kerak, unda ozuqa moddalari va vitaminlar kamroq, ta'mi esa noaniqroq.

Janrning klassikasi - jo'xori uni. Og'irlikni yo'qotadigan sportchi va hatto tanadagi ozuqa moddalarining muvozanatini ayniqsa kuzatmaydigan eng oddiy odam uchun sevimli nonushta variantlaridan biri.

Ammo siz doimo bir xil narsani iste'mol qilsangiz, u zerikarli bo'ladi. Sog'lom ovqatni shunchaki tashlab bo'lmaydi, shuning uchun yangi mazali variantni modellashtirish oson.
Tvorog bilan jo'xori uni

• 40 g jo'xori uni;
• 150 ml sut / suv;
• 125 g yumshoq tvorog;
• Yong'oq / rezavorlar / mevalar;
• Shirinlashtiruvchi.

Sut va suv aralashmasi bilan jo'xori uni to'kib tashlang va 2 daqiqaga qoldiring. mikroto'lqinli pechga. Keyin bo'tqani tvorog bilan tatib ko'ring. Biz ta'mimizga rezavorlar, yong'oqlar qo'yamiz, siz steviyaga sirop quyishingiz yoki tatlandırıcı qo'shishingiz mumkin. Tvorog tufayli pyuresi o'ziga xos ta'mga ega bo'ladi va yanada qoniqarli bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanish bo'yicha tushlik

Ikkinchi taom birinchisidan kam emas. Bu bizning dietamizning muhim ko'p va qoniqarli tarkibiy qismidir. Qoidaga ko'ra, ish joyida o'tirib, har bir kishi issiq ovqatdan bahramand bo'lish uchun bu taomning boshlanishini intiqlik bilan kutmoqda: xushbo'y sho'rva yoki shunchaki salat.

Kunning qolgan qismi oshqozonda og'irlik yoki hazmsizlikdan aziyat chekmasligi uchun tushlik ham sog'lom bo'lishi kerak! Bunday holda, to'g'ri ovqatlanish uchun asosiy retseptlar mos keladi - ismaloq va qo'ziqorinlardan sho'rvalar.

Qo'ziqorin kremli sho'rva

• 500 g qo'ziqorin (tercihen champignons);
• 600 g kartoshka;
• 200 g piyoz;
• 1,5 litr sabzavotli bulon;
• Bir stakan sut / 20% qaymoq;
• Tuz / qalampir / ta'mga ziravorlar.

Qo'ziqorin sho'rva ham go'sht, ham sabzavotli bulonda pishirilishi mumkin. Sho'rva dietali bo'lgani uchun, bulon sabzavotli bo'ladi. Buning uchun piyoz, sabzi, kartoshka va seldereyni qaynatib oling, bir juft qalampir va tuz bilan ziravorlang. Sabzavotlar pishirilgandan so'ng, ular kartoshkadan tashqari olib tashlanishi mumkin.

Piyozni mayda to'g'rang va quruq skovorodkada shaffof rang paydo bo'lguncha qovuring, bir tomchi suv qo'shing va qaynatish uchun qoldiring.

Bunga parallel ravishda qo'ziqorinlarni tilimga kesib oling, piyoz, tuz va qalampir qo'shing. Barcha suyuqlik bug'lanib ketguncha qovuring.

Keyin piyoz bilan qovurilgan qo'ziqorinlarni sabzavotli bulon bilan kartoshkaga qo'shib, silliq bo'lguncha blender bilan maydalash kerak. Olingan massaga qaymoq va sut quying. Tatib ko'ring va qaynatib oling.

Eslatmada! Krutonlar qaymoqli sho'rva bilan yaxshi ketadi. Va ular dietali bo'lishlari uchun keraksiz qo'shimchalarsiz oddiy javdar nonini olish kifoya. Uni to'rtburchaklar shaklida kesib oling va pechda yog'siz quriting.

Ismaloq bilan qaymoqli sho'rva

• 200 g ismaloq;
• 300 g kartoshka;
• 100 g piyoz;
• 100 g arugula;
• 1 dona salat;
• 4 chinnigullar sarimsoq;
• 1,5 litr sabzavotli bulon;
• Bir stakan 10% qaymoq/sut;
• Ta'mga ko'ra tuz / qalampir.

Ushbu vitaminni tayyorlash va eng muhimi, gurme taomlari sizni 30 daqiqadan ko'proq vaqt talab qilmaydi.

Sabzi, piyoz, kartoshka va bir juft qalampirdan sabzavotli bulonni qaynatib oling. Bulyon tayyor bo'lgach, kartoshkadan tashqari barcha sabzavotlarni olib tashlang.

Sho'rvaning sabzavot bazasi pishirilayotganda, ismaloq barglarini mayda to'g'rang. Piyozni maydalang.

Qaynatilgan kartoshkani bo'laklarga bo'ling, unga tayyor ismaloq va piyoz qo'shing, bir hil mustahkamlikka qadar choping.

Olingan massani sabzavotli bulonga to'kib tashlang, qaymoq qo'shing va qaynatib oling.

Xushbo'y sho'rvani tatib ko'ring. Xizmat qilayotganda ko'katlar yoki krutonlarni qo'shishingiz mumkin.

Qiziqarli! Ismaloq ortiqcha yog 'bilan kurashadigan ovqatlar toifasiga kiradi, shuningdek, eng foydali bargli salatlardan biri hisoblanadi.

To'g'ri ovqatlanish bo'yicha kechki ovqatlar

To'g'ri ovqatlanish bilan kechki ovqatni unutmaslik juda muhimdir. Axir, ovqatlanish orasidagi uzoq tanaffuslar sog'likka, ayniqsa ovqat hazm qilish tizimiga jiddiy zarar etkazadi.

Kechki ovqat uchun engil uglevodlar va juda yog'li ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir. Ideal plastinka baliq, go'sht yoki tvorog bo'ladimi, sabzavot va oqsil bo'ladi. Ular tanamizni to'ydiradi va tun bo'yi mushaklarni katabolizmdan himoya qiladi. Yaxshiyamki, engil kechki ovqatga mos keladigan to'g'ri va sog'lom ovqatlanish uchun ko'plab fitnes retseptlari mavjud.

"Ajoyib" salat

• salat barglari;
• 200 g gilos;
• 1 avakado;
• 200 g qisqichbaqalar;
• 50 g kam yog'li pishloq;
• 50 g qarag'ay yong'oqlari;
• 100 g Tabiiy yogurt / Sezar kiyinish.

Gilos pomidorini, avakadoni, marul barglarini mayda to'g'rang. Qisqichbaqani qalampir, qobig'i bilan qaynatib oling va salatga qo'shing. Olingan massaga qo'pol qirg'ichdan o'tkazing, pishloqni maydalang. Qarag'ay yong'oqlari bilan seping.

Siz salatni tabiiy kam yog'li yogurt bilan ziravor qilishingiz mumkin. Va ta'mni yaxshilash uchun siz uy qurilishi Tsezar sosidan foydalanishingiz mumkin. U tabiiy yogurt, shuningdek, tug'ralgan sarimsoq, tuz va qizil qalampirga asoslangan. U zararli mayonezni portlash bilan almashtiradi. Kechki ovqat uchun mazali salat tayyor!

"Fransuzcha go'sht" dietasi

• 600 g tovuq filesi;
• 3 ta katta pomidor;
• 2 piyoz;
• 150 g kam yog'li pishloq;
• Tabiiy yogurt/smetana 10%;
• Tuz va qalampirni tatib ko'ring.

Go'sht yumshoq va suvli bo'lishi uchun filetani ingichka chiziqlar bilan kesib, yaxshilab urib qo'yish kerak. Kalıp, tuz va mavsumga soling.

Idish yonib ketmasligi uchun mog'orni oldindan folga bilan yoping!

Piyozni halqalarga mayda to'g'rang, go'shtga toza qatlam qo'ying. Pomidorlarni doira shaklida kesib oling, bu piyoz ustidagi keyingi qatlam bo'ladi.

Pomidorlarni tabiiy yogurt bilan yoyib chiqing.

Ovqatning oxirgi tegishi qo'pol qirg'ichda maydalangan pishloq bo'ladi.

Pishloqda oltin jigarrang bo'lgunga qadar pechda pishiring!

Bayramona, lekin ayni paytda engil taom tayyor! Yoqimli ishtaha!

Eslab qoling! Klassik "frantsuz tilidagi go'sht" cho'chqa go'shtidan tayyorlanadi, ammo agar maqsad to'g'ri ovqatlanishda vazn yo'qotish bo'lsa, unda yog'li cho'chqa go'shtidan voz kechish yaxshiroqdir. Turkiya yoki tovuqni tanlang.

tovuqli cheesecakes
To'g'ri ovqatlanish uchun sog'lom retseptlar orasida tovuqli taomlar etakchi o'rinlardan birini egallaydi. G'ayrioddiy cheesecakes nafaqat boy. Ular go'shtdan tayyorlanishi mumkin va qo'shimcha funtlardan qo'rqmasdan, barcha qoidalarga muvofiq kechki ovqatda ovqatlaning:

• 800 g tovuq filesi;
• 5 tuxum;
• 2 sabzi;
• 2 osh qoshiq jo'xori / javdar kepagi;
• 4 chinnigullar sarimsoq;
• Yashillik;
• Ta'mga ko'ra tuz / qalampir.

Tovuq filetosini maydalangangacha blender bilan maydalang yoki juda mayda choping. Sabzini mayda maydalang, piyoz va sarimsoqni mayda maydalang, siz blenderda maydalashingiz mumkin.

Sabzavot va tug'ralgan ko'katlarni maydalangan tovuqga qo'shing. Massaga kepak qo'shing, so'ngra tuz va mavsum.

Pishirish varag'ini folga yoki pishirish qog'ozi bilan yoping.

Ko'r uyalar, o'rtada chuqurchaga bo'linib, pishirish varag'iga qo'ying. Pechda 30 daqiqa davomida pishiring.

Yarim soatdan keyin tuxumni uyaga quying. Yana 15 daqiqa davomida pechga qo'ying.

Tayyor taom sevimli yangi o'tlar bilan sepilishi mumkin. Yoqimli ishtaha!

Sog'lom ovqatlanish haqida shirinlik

Internetda, porloq jurnallar va kitoblarda sog'lom taom tayyorlashning juda ko'p usullari mavjud. Fotosurat bilan to'g'ri ovqatlanish bilan taomlar uchun retseptlar ularning mavjudligi, tayyorlash qulayligi va ajoyib ta'mi bilan ajralib turadi. Shu sababli, to'g'ri ovqatlanishga o'tishni istamaslik faqat o'z dangasaligi va sog'lig'iga beparvolik bilan izohlanishi mumkin.

Maqolada butun hafta davomida menyuga mos keladigan taomlar uchun retseptlar mavjud. Va endi to'g'ri taomni tanlashda shubha yo'qligi uchun yana bir juda mazali retsept bo'lsin.

bananli muzqaymoq
Yoz keldi, demak, muzqaymoqdan o‘tib ketish tobora qiyinlashib bormoqda. Ammo, afsuski, do'konda u butunlay zararli qo'shimchalar bilan. Har doim chiqish yo'li bor.

Sizga kerak bo'lgan yagona narsa banan. Uni kichik doira shaklida kesib oling va muzlatgichga bir necha soat qo'ying. Banan muzlatilganidan keyin blenderda silliq bo'lguncha maydalang.

Majburiy emas, siz hindiston yong'og'i, kakao, yong'oq qo'shishingiz mumkin.

Bu juda oddiy retsept do'konda sotib olingan muzqaymoq o'rnini to'liq egallaydi. Axir, muzlatilgan bananning mustahkamligi shunchaki ilohiydir!

Kilo yo'qotishda maksimal natijalarga erishish uchun siz kundalik menyuni tuzishda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish retseptlaridan foydalanishingiz kerak. Balansli ovqatlanish metabolizmni yaxshilashga, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga va kerakli hajmga erishishga yordam beradi. Buning uchun zarur bo'lgan narsa - mahsulotlarni bir-biri bilan birlashtirish va ularning xususiyatlarini bilishdir. Kilo yo'qotish uchun retseptlar mahsulotlarning kaloriya tarkibini hisobga olgan holda tuziladi.

To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Kilo yo'qotish uchun har qanday parhezning dietasi ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradigan oziq-ovqatlarning kombinatsiyasiga asoslanadi. Bundan tashqari, bunday ovqatlanish tizimlari bir nechta asosiy qoidalarni o'z ichiga oladi, shundan so'ng kilogrammni yo'qotish ta'siriga erishiladi. Bularga quyidagilar kiradi:

• barcha idishlarning retseptlari oqsillar, yog'lar va uglevodlarda muvozanatli bo'lishi kerak. Bundan tashqari, retseptlarda organizmning hayotiy funktsiyalarini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan vitaminlar va iz elementlarini o'z ichiga olgan tola va oziq-ovqatlarni qo'shish majburiydir;
• Siz porsiya o'lchamlarini kuzatishingiz kerak. "Kamroq yaxshiroq, lekin tez-tez" qoidasiga amal qilish kerak - qismlarning hajmini kamaytirish, lekin ovqatlanish chastotasini oshirish;
• to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilgan va vazn yo'qotishga intilayotgan har bir kishi kamida taxminan retseptlarning energiya qiymatini hisoblashi kerak;
• nonushtani o'tkazib yubora olmaysiz. Tana ochlik tuyg'usini boshdan kechirmasa ham, uni bu taomdan mahrum qilib bo'lmaydi - nonushta uni kun davomida energiya bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, birinchi ovqatdan yarim soat oldin, siz bir stakan iliq suv ichishingiz kerak - bu metabolik jarayonni boshlaydi. Nonushtani diversifikatsiya qilish uchun vazn yo'qotish uchun ko'plab retseptlar mavjud;
• Zararli ovqatlar kundalik ratsiondan maksimal darajada chiqarib tashlanishi kerak. Bularga: qizarib pishgan va yog'li ovqatlar, un mahsulotlari, tez tayyorlanadigan taomlar, shirinliklar, spirtli ichimliklar kiradi. Ulardan foydalanish vazn yo'qotish jarayonini sezilarli darajada sekinlashtiradi;
• agar tananing faqat shakar qo'shmasdan tayyorlangan retseptlardan iborat dietaga moslashishi qiyin bo'lsa, unda bunday menyu komponentlarini foydali analoglar bilan almashtirish yaxshiroqdir: shirinliklar quritilgan mevalar va yong'oqlardan tayyorlanishi mumkin, pechene jo'xori unidan pishirilishi mumkin. uy qurilishi retsepti bo'yicha va choydagi shakarni asal bilan almashtirish mumkin;
• Turli kimyoviy moddalar va gormonlar bilan yetishtirmaydigan yoki ishlab chiqarmaydigan taniqli ishlab chiqaruvchilardan retsept bo'yicha mahsulotlarni sotib olish yaxshidir. Bu, ayniqsa, go'sht va baliq uchun to'g'ri keladi - ular eng ko'p o'sish gormonlarini o'z ichiga oladi, bu vazn yo'qotish jarayoniga ham, umuman inson tanasiga ham salbiy ta'sir qiladi;
• vazn yo'qotish retseptlarida tuzdan foydalanish ham eng yaxshisi minimallashtiriladi, chunki u suyuqlik to'planishiga hissa qo'shadi va shish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish retseptlari juda oz miqdorda tuzni o'z ichiga olishi kerak;
• vazn yo'qotish uchun retseptlarga qo'shimcha ravishda, PP menyusi kuniga kamida 2 litr suyuqlik iste'mol qilishdan iborat bo'lishi kerak;
• ovqatni yaxshilab va sekin chaynash. Bu ozroq ovqat iste'mol qilganda tezroq to'yishni his qilishga yordam beradi.

Retseptlar uchun ovqat jadvali

To'g'ri ovqatlanish retseptlarini mustaqil ravishda tayyorlash uchun siz vazn yo'qotish uchun ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar ro'yxati keltirilgan quyidagi jadvalga amal qilishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun dietangizni qanday rejalashtirish kerak

Ovqatni to'g'ri taqsimlash va porsiyani nazorat qilish vazn yo'qotish natijalariga erishishga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun ovqatlanishni oldindan rejalashtirish va ushbu kun tartibiga rioya qilish yaxshiroqdir:

• vazn yo'qotish jarayonida hech qanday holatda nonushta qilishni o'tkazib yubormaslik kerak;
• siz ochlik tuyg'usidan qochishingiz kerak - tanada oziq-ovqat etishmasligi bilanoq, u yog'larni saqlashni boshlaydi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz vazn yo'qotish uchun gazak retseptlaridan foydalanishingiz kerak;
• vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun barcha retseptlar tarkibida muvozanatli bo'lishi kerak;
• siz o'lchovli ovqatlanishingiz kerak - kichik qismlarda, lekin tez-tez;
• kunni oldindan rejalashtirish kerak, shunda unga jismoniy faoliyatni kiritish kerak, lekin ularni ovqat bilan birlashtirish kerak - to'liq qorinda mashq qilmaslik va mashg'ulotdan keyin og'ir ovqatlanmaslik uchun;
• agar shoshilinch ravishda taqiqlangan ovqatlardan birini iste'mol qilish kerak bo'lsa, buni qilish yaxshidir, lekin o'zingizni nazorat ostida saqlang.

To'g'ri ovqatlanish uchun retseptlar

Fotosuratlar yordamida ushbu retseptlar bo'yicha to'g'ri idishlarni tayyorlash oson va sodda va ularning har biri sog'lom ovqatlanishning ajoyib namunasi bo'lishi va vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Retsept: Sabzavotli va tovuqli makaron

Tuz qo'shmasdan makaronni (qattiq bug'doydan) qaynatib oling. Kichik qovoqni ingichka doira shaklida kesib oling (sabzavotning terisini tozalamang), unga yashil loviya va brokkoli qo'shing. Sabzavotlarni skovorodkada qovuring, ozgina soya sousi yoki teriyaki sousini qo'shing. Tovuq ko'kragini mayda bo'laklarga kesib oling, sabzavotlarga qo'shing. Pishirgandan so'ng, sabzavot va tovuqni makaron bilan tashlash yoki alohida xizmat qilish mumkin.

Retsept: Oq sousli baliq

Kilo yo'qotish uchun ushbu retsept yaxshi, chunki ingredientlar shaxsiy imtiyozlarga ko'ra o'zgarishi mumkin. Sosni oldindan tayyorlash mumkin: bir chimdim muskat yong'og'i va qora murch bilan bir necha osh qoshiq smetana (yog 'miqdori past bo'lgan) aralashtiriladi. Tug'ralgan (tercihen blenderda) tuzlangan yoki tuzlangan bodring, kichik qoshiq xantal qo'shing.

baliq pishiring: buning uchun siz teri va suyaklardan tozalangan har qanday oq dengiz baliqlarini (cod, levrek, hake, tilapia, halibut) olishingiz mumkin, ozgina limon sharbati quying, pishirish varag'iga qo'ying va pishiring. Buni birinchi navbatda baliqqa sabzavot qo'shish orqali qilishingiz mumkin - yupqa halqalarga kesilgan pırasa mukammaldir. Pishirgandan so'ng, idishga oq sous bilan xizmat qiling, ustiga zira urug'ini seping.

Retsept: to'ldirilgan qovoq

Kichik qovoq (kichikroq bo'lsa, yaxshiroq) uzunligi bo'ylab yarmiga bo'linadi, ulardan pulpa oling. Avval bir oz pishloqni maydalang. Uni qovoq pulpasiga qo'shing, sarimsoq va Provans o'tlari aralashmasi bilan ziravorlar qo'shing. Yarimlarning har birini hosil bo'lgan aralashma bilan to'ldiring. Gilos pomidorini 2 qismga kesib oling va butun uzunligi bo'ylab "qayiqlarga" qo'ying. Ustiga mayda tug‘ralgan petrushka, cilantro yoki piyoz soling.

Maslahat: bunday retseptlarda Adighe pishloqidan foydalanish yaxshiroqdir - bu vazn yo'qotishga hissa qo'shadigan idishga tuz qo'shmaslikka imkon beradigan past kaloriya mahsulotidir.

Retsept: sabzavot va baliq bilan kuskus

Kuskus tanadagi tuz muvozanatini normallashtirishga yordam beradigan, xolesterolni sezilarli darajada kamaytiradigan va kilogramm halok bo'lishiga olib keladigan don hisoblanadi. Ushbu don bilan retseptlar vazn yo'qotish uchun odatiy dietani sezilarli darajada diversifikatsiya qilishi mumkin. Kuskusni ikki qavatli qozonda pishirish yoki suvda qaynatish mumkin. Faqat 5 daqiqa vaqt ketadi. Pishirilgan donlarga har qanday qovurilgan sabzavotlar qo'shilishi mumkin, lekin u eng yaxshi yosh yashil no'xat, sabzi, piyoz va bolgar qalampiri bilan birlashtirilgan. Grilda yoki pechda pishirilgan qizil baliq bilan yonma-yon taom sifatida kuskusni iste'mol qilishingiz mumkin.

Fasol bilan sabzavotlardan vazn yo'qotish uchun salat

2 turdagi loviya qaynatib oling: oq va qizil. Tug'ralgan pomidor qo'shing. Salatani makkajo'xori donalari va mayda tug'ralgan arpabodiyon va maydanoz bilan to'ldiring. Salatani 1/3 qismi sharob sirkasi bilan tatib ko'ring (variant sifatida: avval sirka bilan marinadlangan mayda tug'ralgan piyoz qo'shishingiz mumkin) yoki limon sharbati, qalampir.

Maslahat: vazn yo'qotish uchun salat retseptlarida konservalangan loviya, makkajo'xori yoki no'xatdan foydalanmaslik yaxshiroqdir, lekin yangi ingredientlardan idish tayyorlash - loviya qaynatib, pishirilgan yoki muzlatilgan makkajo'xori o'rniga, shuningdek, yangi yoki muzlatilgan no'xatni oling.

Shawarma vazn yo'qotish uchun

Ushbu retsept o'zlarining odatiy taomlarini inkor etmasdan kilogramm berishni xohlaydiganlar uchun javob beradi. Pita noni sifatida butun don unidan tayyorlangan tortillani olish yaxshidir. Siz uni o'zingiz ham pishirishingiz mumkin. Mayonez o'rniga pita nonini maydalangan o'tlar (ukrop, maydanoz, yashil piyoz, reyhan) qo'shib smetana bilan yog'lang, siz mononatriy glutamatsiz turli xil ziravorlar kombinatsiyasidan foydalanishingiz mumkin. Soya sousida qovurilgan dilimlenmiş tovuq. Kekning o'rtasiga sous, yangi bodring (halqalar), avakado (nozik bo'laklar), tovuq, marul qo'ying, anor urug'ini qo'shing. Konvertlar yoki rulonlarga o'rang.

Kilo yo'qotish uchun retsept: to'ldirilgan champignons

Ushbu retsept to'g'ri ovqatlanish va vazn yo'qotish bilan pizza o'rnini bosishi mumkin. Qo'ziqorinlarni ko'proq olish yaxshiroqdir. Qo'ziqorinlarning qopqog'idan novdalarni ajratib oling. Oyoqlarini yaxshilab kesib oling, ularga inflorescences ichiga demonte qilingan brokkoli qo'shing, kubiklarda bolgar qalampiri va kublarda pomidor. Qo'ziqorin qopqog'ini bu aralashma bilan to'ldiring, ustiga pishloq seping. Tandirda pishiring.

Sabzavotli salat

Bu vazn yo'qotish menyusining ajralmas qismi bo'lgan pomidor va bodring salatining retseptlarining o'zgarishlaridan biridir. Gilos pomidorlari yarmiga bo'linadi, yangi bodring nozik chiziqlar bilan kesiladi, piyozni sharob sirkasida oldindan marinadlang. Har bir narsani aralashtiring, arugula qo'shing, ustiga ziravorlar seping.

Har bir kun uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning taxminiy dietasi

Vaqt o'tishi bilan dietangizni qanday nazorat qilishni o'rganish uchun, har safar idishlarning kaloriya miqdorini hisoblamasdan, siz to'g'ri ovqatlanish jurnalini yuritishdan boshlashingiz mumkin, unda siz kuniga iste'mol qilgan barcha ovqatlaringizni yozasiz. Bu iste'mol qilingan ovqatni tahlil qilishga, vazn yo'qotishga hissa qo'shadi va kelajakda hech qanday qiyinchiliksiz o'zingiz ovqat tayyorlash uchun retseptlar tayyorlashga imkon beradi. Boshlash uchun siz to'g'ri ovqatlanishning taxminiy kundalik menyusidan foydalanishingiz mumkin:

	Nonushta	Kechki ovqat	Kechki ovqat	Aperatiflar (tarqatish butun kun)	Ichimliklar
1	Suvdagi jo'xori uni	Sabzavotlar bilan qovurilgan tovuq ko'kragi. Garnitura sifatida - qattiq bug'doy makaron	Soya go'shti bo'laklari bilan sabzavotli ragu	50 g quritilgan mevalar; qizil baliq va avakado bo'lagi bilan non sendvichi	gazsiz suv; yashil choy; o'simlik choyi; shakarsiz qahva; tabiiy sabzavot va meva sharbatlari.
2	Pomidor va o'tlar bilan bodring salatasi. Pomidor bo'lagi, mozzarella bo'lagi va o'tlar bilan to'liq donli nonli sendvich	Brokkoli, pishloq va tuxumli kostryulkalar.	Kalamar (yoki boshqa dengiz mahsulotlari) bilan jigarrang guruch	1 olma; tvorog (yoki tvorog) va o'tlar bilan to'liq donli nonli sendvich
3	Suv ustidagi karabuğday pyuresi	Bir tilim qora non bilan sabzavotli sho'rva	Baqlajon bilan qaynatilgan mol go'shti va qovurilgan qovoqning kichik bir qismi	50 gr har qanday yong'oq; bir stakan kefir (siz kichik qoshiq asal qo'shishingiz mumkin)
4	Smetana yoki mevali tvorog (kam yog'li).	Karabuğday bilan tovuq. Krup sabzi va piyoz bilan har xil bo'lishi mumkin	Sabzavotli tuxumli omlet (brokkoli, pomidor, piyoz, bolgar qalampiri)	Yulaf pishiriqlari (shakarsiz) bir hovuch quritilgan mevalar
5	Tabiiy yogurt qo'shilgan mevali salat	Sabzavotli guruch qaymoqli sho'rva	Pishloqli kostryulka. Yangi karam va sabzi salatasi	Bir stakan kefir; 1 olma
6	Suvdagi tariq pyuresi	Sabzavotli güveç (qovoq, pomidor, sabzi, baqlajon, tuxum)	Jigarrang guruchli qaynatilgan oq baliqning bir qismi	Tuzli alabalık va bodring tilim bilan guruch nonli sendvich
7	Suvdagi guruch pyuresi	Bir parcha pishirilgan tovuq go'shti bilan omlet	Yangi lavlagi, karam va sabzi salatasi va bir parcha qaynatilgan mol go'shti	Bir stakan kefir; bir hovuch yong'oq

Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun taxminiy parhez

To'g'ri ovqatlanish retseptlari vazn yo'qotishga yordam bergan holda, tananing xususiyatlarini hisobga oladigan idishlarni o'z ichiga olishi kerak:

1. Nonushta uchun tanaga kun bo'yi etarli energiya beradigan ovqatni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Eng foydali nonushta - suvda pishirilgan don. Foydali yormalarga quyidagilar kiradi: jigarrang guruch, grechka, jo'xori uni, arpa, tariq. Ertalabki ovqatni qaynatilgan tuxum yoki qora nonli sendvich bilan pishloq yoki bir bo'lak ozgina tuzlangan baliq bilan to'ldirishingiz mumkin.
2. Tushlik oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni muvozanatli iste'mol qilishi kerak. Sabzavotli, baliq yoki tovuq sho'rvalari eng yaxshi yechim bo'lishi mumkin. Suyuq ovqatlanish kunlarini qattiq oziq-ovqat bilan almashtirish mumkin: qaynatilgan go'sht yoki baliqning bir bo'lagi, qaynatilgan don yoki sabzavotlarning yon piyola bilan to'ldiriladi.
3. Kechki ovqat uchun tanaga osonroq bo'lgan retseptlarni hisobga olish uchun ovqatlanish kerak. Bu sabzavotli salatlar, güveç, go'sht yoki dengiz mahsulotlari bo'laklari bilan sabzavotli güveç bo'lishi mumkin. Engil kechki ovqat - bu vazn yo'qotish muvaffaqiyatining kalitidir.
4. Aperatif sifatida kuniga bir necha stakan kam yog'li kefir iching. Shuningdek, mevalar (o'rtacha miqdorda), yong'oqlar va quritilgan mevalar ajoyib echim bo'ladi.
5. To'g'ri ovqatlanishga rioya qilgan holda, siz har hafta yoki 2 haftada 1 marta tashkil qilishingiz mumkin ro'za kunlari.

Bir oy davomida vazn yo'qotish uchun taxminiy parhez

Bir oy davomida to'g'ri ovqatlanish rejasini tuzishda siz kundalik ratsionni tashkil etadigan umumiy qoidalarga rioya qilishingiz kerak. Retseptlar bir xil, ular sog'lom mahsulotlarning kombinatsiyasiga asoslangan. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa - natija bir zumda kelmaydi. Siz sabr-toqatli bo'lishingiz va to'g'ri ovqatlanish tamoyillaridan chetga chiqmasligingiz kerak. Faqat bu holda, nozik figura orzu bo'lishni to'xtatadi, lekin haqiqiy haqiqatga aylanadi. Yana bir foydali maslahat bor, u tez-tez sog'lom retseptlardan kam bo'lmagan vazn yo'qotishga yordam beradi: to'liq qorinda oziq-ovqat do'koniga boring.

To'g'ri aperatif variantlari

Bu ovqatlar vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni tayyorlashda bir xil darajada muhimdir. Ular sog'lom, to'yimli bo'lishi va vazn yo'qotishiga yordam berishi kerak. Quritilgan mevalar va yong'oqlar bu fazilatlarning barchasiga ega. Ularni asta-sekin iste'mol qilish muhim - kichik bir hovuch etarli. Bundan tashqari, to'g'ri atıştırmalıklar uchun retseptlar sog'lom sendvichlardan iborat bo'lishi mumkin. Bu holda, butun donli nonni ishlatish yaxshiroqdir va sog'lom sendvich retseptlari bir tilim pishloq, bodring, ozgina tuzlangan baliq, pomidor, o'tlar yoki tvorog bilan to'ldiriladi. Ushbu ingredientlarning barchasini alohida-alohida ishlatish yoki mazali sandviç retseptlarini yaratish uchun birlashtirish mumkin. Bir stakan kefir metabolizmni normallashtirishga yordam beradi, shuning uchun siz ham bunga e'tibor berishingiz kerak. Bunday retseptlar ularni tayyorlash uchun ko'p vaqt talab qilmaydi, lekin ular sizni arzimas ovqat eyishdan saqlaydi.

Kilo yo'qotish retseptlari yordamida to'g'ri ovqatlanishning barcha tamoyillari va shartlariga rioya qilish, faol jismoniy faoliyat bilan birgalikda, ortiqcha vaznga qarshi kurashda yechim bo'ladi. Shu bilan birga, sabrli bo'lish va ko'zlangan maqsadga ishonch bilan borish muhimdir.

Kilo yo'qotish uchun siz tanangizda kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Buning uchun ma'lum vaqt davomida sog'lom ovqatlanish rejasiga ega bo'lishingiz kerak. Boshqacha qilib aytganda, hafta davomida muvozanatli ovqatlanish menyusini tuzish kerak. Bundan tashqari, u albatta BJU ning to'g'ri nisbatini, ya'ni oqsillar, yog'lar va uglevodlar muvozanatini hisobga olishi kerak. Bunday stol qo'lingizda bo'lsa, maqsadingizga erishish va buzilish ehtimolini yo'q qilish osonroq.

Menyuni rejalashtirishning muhim xususiyatlari

Avval tanangiz kuniga qancha kaloriya sarflashini aniqlashingiz kerak. Buni Internetda topish mumkin bo'lgan maxsus kalkulyator yordamida qilishingiz kerak. U erda siz ma'lumotlarni kiritasiz: yoshi, bo'yi, hozirgi vazni va jismoniy faolligingiz darajasi. Keyin kalkulyator hisoblaydi kunlik kaloriya iste'molining individual qiymati, shuningdek BJU ko'rsatkichi. Ikkinchisi dietani muvozanatlash va tananing barcha ehtiyojlarini hisobga olishga yordam beradi.

Bu ma'lumotlar ko'rsatadi kuniga qancha kaloriya kerak joriy vaznni saqlash uchun. Uni kamaytirish uchun kundalik ovqatlanishning energiya qiymatini 20% ga kamaytirish kerak. Olingan raqamlarga asoslanib, biz uyda vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan to'g'ri ovqatlanish rejasini tuzamiz. Agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, menyuni tuzishda ba'zi nozikliklarni hisobga olishingiz kerak, xususan:

Namuna ovqatlanish rejasi

Sxematik ovqatlanish

Misol tariqasida, kunlik kaloriya miqdori 1500 kkal olinadi. Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, kaloriya miqdorini taxminan 200 kkalga oshirishingiz kerak. BJU ning muvozanatli taqsimlanishi bilan kunlik ovqatlanish quyidagicha bo'lishi mumkin:

Sog'lom ovqatlanish uchun parhez ovqatlar

Samarali ovqatlanish rejasini ishlab chiqish uchun qaysi ovqatlar oqsil, yog' yoki uglevodlar manbalari ekanligini aniq tushunishingiz kerak. Ular dietaning asosini tashkil qilishi kerak.

Protein (yoki oqsil) manbalari

• dengiz yoki daryo baliqlari (makkel, pike, hake va boshqalar);
• dengiz mahsulotlari (qisqichbaqalar, midiya, kalamar va boshqalar);
• go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti, quyon, jigar va boshqalar);
• sut mahsulotlari (sut, tvorog, smetana, fermentlangan pishirilgan sut, yogurt va boshqalar);
• parranda go'shti (tovuq, kurka va ularning sakatatlari);
• tuxum (tovuq, bedana);
• dukkaklilar (loviya, soya, yasmiq, no'xat va boshqalar);
• protein kokteyllari (ular o'rtacha 30 gramm proteinni o'z ichiga oladi).

Proteinli ovqatlarni tanlashda siz ularning kaloriya tarkibiga e'tibor qaratishingiz kerak. U qanchalik kichik bo'lsa, shuncha yaxshi. Sutni qo'shimchalarsiz olish kerak, ya'ni shakarsiz sotib olish kerak.

Inson ratsionida oz miqdorda yog 'bo'lishi kerak, chunki ular inson tanasining ishlashida ham muhim rol o'ynaydi.

Uglevodlar manbalari

• sabzavotlar (kartoshka, karam, sabzi, lavlagi va boshqalar);
• salatlar va ko'katlar;
• donli mahsulotlar (tariq, grechka, guruch va boshqalar);
• mevalar va rezavorlar.

Sabzavotlar va ko'katlar, uglevodlardan tashqari, kartoshkadan tashqari, tolani ham o'z ichiga oladi. Ushbu ovqatlar dietaning asosini tashkil qiladi. Meva va rezavorlar bilan shug'ullanmaslik yaxshiroqdir, chunki ular tarkibida tabiiy shakar mavjud.

Ratsionda bo'lmasligi kerak bo'lgan ovqatlar

Quyidagi ovqatlardan voz kechish yoki minimal darajaga tushirish yaxshiroqdir:

• trans yog'lari, ya'ni tez ovqat deb ataladigan;
• gazlangan ichimliklar, ayniqsa shirin;
• mayonez va boshqa soslar;
• shakar va qandolat mahsulotlari;
• yarim tayyor mahsulotlar (kolbasa, köfte va boshqalar);
• spirtli ichimliklar va energiya ichimliklar.

Hafta uchun namuna menyu

Uyda vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanishni ishlab chiqish uchun siz yuqoridagi ma'lumotlardan foydalanishingiz mumkin. Rejimni rejalashtirayotganda, kunlik kaloriyalar sonini kamaytirmang, aks holda bu sog'lom ovqatlanish emas, balki parhez bo'ladi.

Ma'lumki, ular samarasiz va qisqa muddatli natijaga ega. Diyetlar printsipi - kuchli kaloriya tanqisligi. Natijada, bunday ratsionga qat'iy rioya qilgandan so'ng, albatta, siz vazn yo'qotasiz, ammo odatdagi ovqatga qaytsangiz, ortiqcha vazn tezda qaytadi.

To'g'ri ovqatlanish - bu qisqa muddatli parhez emas, balki siz tanlagan turmush tarzidir. U doimiy ravishda o'tkazilishi kerak, shuning uchun tez natijalarni ta'qib qilishning ma'nosi yo'q.

Har bir kun uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish jadvali quyida keltirilgan. U faqat sog'lom odamlar tomonidan ishlatilishi mumkin. Boshqa barcha holatlarda siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Og'irlik muntazam ravishda, to'satdan sakrashlarsiz ketadi.

Ovqatlanish	Birinchidan	Ikkinchi	Uchinchisi	To'rtinchi	Beshinchi
dushanba	Karabuğday pyuresi, omlet, sariyog 'bilan tost	Qo'shimchalarsiz yogurt, olma	Noodle, bug'li kotletlar, vinaigrette bilan sho'rva	Smetana va o'tlar bilan tvorog	Piyoz va sabzi bilan qovurilgan baliq
seshanba	Bug'doy pyuresi, olma, murabbo bilan tost	Bir hovuch quritilgan mevalar va yong'oqlar	Tuzlangan, qovurilgan tovuq qalblari, dengiz o'tlari salatasi	Banan, pishloqli tost	Brokkoli va yashil loviya bilan omlet, bug'langan tovuq filesi
chorshanba	Vermishelli tvorogli kostryulka	Mevali salat	Qo'ziqorinli karabuğday sho'rva, go'sht, salat	Sut va kivi bilan smoothie	Dangasa karam rulolari, funchoza va sabzavotlar bilan salat
Payshanba	Yulafli krep, rezavorlar	Tovuq va sabzavotlar bilan lavash rulosi	Pomidor sho'rvasi, kalamar salatasi	Pishloqli tost va quritilgan mevalar	Sabzavotli güveç, pishirilgan skumbriya
Juma	Qovoq, olma bilan tariq pyuresi	O'tlar bilan tvorogli sendvich	Ukha, tovuq go'shti bilan pishirilgan karam	donli bar	Kefir, pomidor va piyoz salatidagi tovuq ko'kragi
shanba	Sabzi kostryulka, banan	Pishloq, pomidor va o'tlar bilan non	Go'shtli sho'rva, pishloqli brokkoli salatasi	Barglardan salat	Sabzavotli güveç, baliq keki
yakshanba	Ismaloq va o'tlar bilan omlet, sariyog 'va pishloqli tost	Sut va banan bilan smoothie	Shchi, vinaigrette, bug'li kotlet	Tvorog sharlari	Qaynatilgan loviya va salat

Yuqoridagi jadvaldan foydalansangiz, bir hafta davomida parhez menyusi qilishingiz mumkin. Har qanday ovqatga bir chashka choy yoki qahva hamroh bo'lishi mumkin, ammo shakarsiz. Agar shirinliklarsiz qilish juda qiyin bo'lsa, unda ichimliklar asal yoki quritilgan mevalar bilan ichish kerak. Tuzni cheklash ham yaxshiroqdir. Ba'zi mevalarni (banan, uzum) ham olib ketmaslik kerak, chunki ular juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi.

Suv haqida ham unutmang. Agar siz har soatda bir stakan suyuqlik ichsangiz, u holda kuniga 1,5-2 litr to'liq yig'iladi. Bundan tashqari, bu tarzda tana rejimga osonroq o'rganadi va odamda tabiiy tashnalik paydo bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanish uchun retseptlar

To'g'ri ovqatlanishdan voz kechmaslik va bu siz uchun og'ir bo'lmasligi uchun o'zingiz yoqtirgan taomlarni tanlang. Ular bilan retseptlarni topib, siz mazali parhez menyusini tayyorlashingiz mumkin. Quyida idishlarning eng oddiy misollari keltirilgan. Ular past kaloriyali ovqatlar uchun juda yaxshi.

Pomidor sho'rvasi (100 gramm uchun 42 kkal)

Tarkibi:

• pomidor - 700 gramm;
• piyoz - 2 dona;
• sarimsoq - 1-2 chinnigullar;
• bug'doy uni - 5 osh qoshiq. l.;
• o'simlik yog'i - 3 osh qoshiq. l.;
• tomat pastasi - 100 gramm;
• tuz, qalampir - ta'mga.

Pishirish algoritmi:

Yulafli krep (100 gramm uchun 170 kkal)

Tarkibi:

• jo'xori uni (yoki kepak) - 250 gramm;
• sut - 0,5 litr;
• tovuq tuxumlari - 2 dona;
• kungaboqar yog'i - 2 osh qoshiq. l.;
• tuz, shakar - ta'mga.

Pishirish algoritmi:

1. Yoriqlarni suv bilan to'ldiring va shishib ketsin. Keyin massani blender bilan maydalaymiz.
2. Sut, tuxum, tuz, shakar qo'shing. Biz hamma narsani yaxshilab aralashtiramiz.
3. Xamirni issiq qovurilgan idishga quying va har ikki tomondan kreplarni qovuring.

Tvorog sharlari (100 gramm uchun 170 kkal)

Tarkibi:

• yog'siz tvorog (yog 'miqdori 1% dan ko'p bo'lmagan) - 150 gramm;
• shakar - 2 osh qoshiq. l.;
• irmik yoki jo'xori kepagi - 2-3 osh qoshiq. l.;
• tuxum - 1 dona.

Pishirish algoritmi:

Biz har doim ajoyib ko'rinishni va ayni paytda sog'lom bo'lishni xohlaymiz. Ammo agar odam ortiqcha vaznga ega bo'lsa, bu mumkin emas. Kilo yo'qotish uchun siz turmush tarzingizni va birinchi navbatda, ovqatlanishni butunlay o'zgartirishingiz kerak. Sog'lom taom nafaqat sog'lom, balki mazali ham bo'lishi mumkin. Agar siz o'zingizni o'zgartirishga jiddiy yondashsangiz, unda hech narsa sizning xohishingizni to'xtata olmaydi va bu maqola yaxshi maslahat bo'ladi. Ishonchimiz komilki, muvaffaqiyatga erishasiz!