Qiz uchun sport zalida qanday vazn yo'qotish kerak. Sport zalida qizlar uchun vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar to'plami

Ortiqcha tana vaznini yo'qotmoqchi bo'lganlar, yog 'do'konlarini yoqish va mushaklarni siqish uchun sport zalida vazn yo'qotishni o'rganish foydali bo'ladi. O'quv mashg'ulotlarida qatnashish kompleks yondashuv va ishlab chiqilgan dasturni to'g'ri amalga oshirish shartlariga muvofiq natijalar beradi. Kilo yo'qotish uchun jarayonni to'g'ri boshlang - maqsad qo'ying, usulni shakllantiring, mashqlarni bajarish texnikasini o'rganing.

Qanday mashq qilish kerak

Kilo yo'qotish uchun simulyatorlarda mashq qilish juda mos keladi. Prinsiplar qizlar va erkaklarni qiziqtiradi. Faqatgina mashg'ulot etarli emas, siz dietangizni to'g'rilashingiz, darslar kundaligini yuritishingiz va iste'mol qilingan ovqatning kaloriya tarkibini kuzatishingiz kerak bo'ladi. Sport zaliga tashrif buyurganingizda, alohida qismlarni emas, balki barcha mushaklarni mashq qilishga tayyor bo'ling - integratsiyalashgan yondashuv tez natija beradi, vazn yo'qotishga yordam beradi. Erishilgan ta'sirni mustahkamlash intensiv mashg'ulotlar bo'ladi.

Sport zalida qanday vazn yo'qotish mumkin: haftada uch marta mashq qilish, kuch mashqlari, kardio mashg'ulotlarini bajarish maqbuldir. Bitta yugurish etarli emas, mushaklar tarang bo'lmaydi, shuning uchun o'z vazningiz yoki dumbbelllar bilan mashq qilish muhimdir. Sport zalida vazn yo'qotish uchun bir yarim soat mashq qilish yaxshidir. Dars bo'g'inlarni rivojlantirish uchun isinish bilan boshlanadi, keyin kuch-quvvat mashqlari bir soat davom etadi, yarim soat davomida kardio.

Sport zalida qizga vazn yo'qotish mumkinmi?

Murabbiylarning ta'kidlashicha, sport zalida vazn yo'qotish to'g'ri yondashuv, shifokorlarning kontrendikatsiyasi yo'qligi bilan mumkin. Oyiga 4 kg vazn yo'qotish uchun qiz haftasiga uch marta fitness klubiga borishi, o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni bajarishi kerak. Effektni saqlab qolish uchun siz past kaloriyali proteinli dietaga o'tishingiz, zararli oziq-ovqatlarni cheklab, qisman ovqatlanishingiz kerak. Shunday qilib, natijani tuzatib, tezda vazn yo'qotishingiz mumkin.

Trenersiz sport zalida qanday mashq qilish kerak

Kilo yo'qotish mashg'ulotlari ta'sir ko'rsatishi uchun siz hali ham birinchi navbatda murabbiy tomonidan o'qitilishi kerak. U sizga mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni, xatolarni tuzatishni va individual xususiyatlarga ko'ra optimal yukni o'rnatishni o'rgatadi. Bunday mashg'ulotlardan bir oy o'tgach, siz buni o'zingiz qilishingiz mumkin. Mana ular uchun ba'zi qoidalar:

• kuch mashqlari bilan shug'ullaning, oyoqlar, orqa va ko'krak - eng katta mushaklarni mashq qiling, ular davomida eng ko'p energiya sarflanadi;
• 3-4 to'plam va 15-20 takrorlashni bajaring;
• yuqori intensiv mashg'ulotlarni saqlab qolish uchun bir daqiqadan ko'p bo'lmagan takrorlashlar orasida dam oling;
• engil og'irliklarni oling, ularni asta-sekin oshiring, maksimal vazn sportchining imkoniyatlariga bog'liq.

Sport zalida vazn yo'qotishni qanday boshlash kerak

Trenerlarning tavsiyasiga ko'ra, yangi boshlanuvchilar uchun simulyatorlar bo'yicha mashg'ulotlar yukni bosqichma-bosqich oshirish bilan amalga oshirilishi kerak. O'z kuchingizga ko'ra vaznni tanlang, mushaklaringizni kuchaytirish uchun haftada bir marta mashq qiling. Keyin haftasiga ikki marta va uch marta sport zaliga boring, vaznni oshiring. Metabolizm yuqori darajada ishlashi va vazn yo'qotishga yordam berishi uchun ovqatlanishni to'g'rilash haqida unutmang - qabul qilingan kaloriyalar soni yoqilganidan kamroq bo'lishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun sport zalida qanday tezda vazn yo'qotish kerak: yuqori intensiv mashg'ulot yondashuvlarini kuzating, ularni butunlay charchamaguningizcha bajaring, mushaklar tiklanishiga imkon bering. Siz fitnes-klubdan tashqari rejimga rioya qilishingiz kerak bo'ladi: ko'proq yurish, arzimas ovqat iste'mol qilmang, oziq-ovqatning kaloriya tarkibini, suv balansini kuzatib boring. Yomon odatlardan voz keching, mashqlar rejasiga rioya qiling va tez vazn yo'qotish natijalarini oling.

qiz

Qizlar uchun sport zalidagi mashg'ulotlar yog'li zonalarga - dumba va sonlarga urg'u berib, kuch va kardio mashqlarini o'z ichiga oladi. Erkaklardan farqli o'laroq, zaif jinsiy aloqa uskunalarda kichikroq ish og'irliklari bilan ishlaydi, kamroq takrorlash, yondashuvlarni bajaradi. Integratsiyalashgan yondashuv aniq yengillik, chiroyli figurani beradi va kilogramm berishga imkon beradi. Buning uchun dars davomida barcha mushak guruhlariga e'tibor bering.

Sport zalida ayolga qanday vazn yo'qotish kerak: isinishdan boshlang, kuch mashqlarini bajaring va kardio bilan yakunlang. Siz bir vaqtning o'zida butun tanani mashq qilishingiz kerak, matbuot, dumba va oyoqlardan elkangiz bilan qo'llarga o'ting. Mashg'ulotlarning to'g'ri bajarilishi bilan qizlar "belanchak" qilmaydi, ular erkakka aylanmaydi. Bunga parallel ravishda, vazn yo'qotish uchun siz to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishingiz kerak - tez-tez ovqatlaning, lekin kichik qismlarda, oqsillarga e'tibor bering va tez ovqatlanishdan voz keching.

kishi

Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun sport zalida mashg'ulotlar o'murtqa mushaklarni, biceps va tricepsni, shuningdek, matbuotni pompalashga qaratilgan. Bir vaqtning o'zida butun tanani mashq qilishni o'z ichiga olgan ayollar mashg'ulotlari bilan solishtirganda, kuchli jins vakillari uchun bir seansda bir nechta mushak guruhlari mashq qilinadigan bo'linish yo'nalishini tanlash yaxshidir. Shunday qilib, ta'sir tezroq erishiladi, har bir mushakka e'tibor beriladi. Yondashuvning o'zgarishi mas'uliyatni talab qiladi - siz mashg'ulotlarni o'tkazib yubora olmaysiz, aks holda natija yo'qoladi.

Sport zalida erkak uchun qanday vazn yo'qotish kerak: isinishdan boshlang, kardiomashinalar bilan yakunlang. Asosiy mashg'ulot vaqti mushaklarni pompalashga bag'ishlangan - bir kun ko'krak va bicepsga, ikkinchisi orqa bilan oyoqlarga, uchinchisi orqa va tricepsga, to'rtinchisi deltoid mushaklari va elkalariga yukni o'z ichiga oladi.

Agar matbuot muammoli bo'lsa, siz undan boshlashingiz kerak. Kuch mashqlari 45 daqiqa davom etadi, mashqlar 3-4 to'plamda 10-12 marta bajariladi. Barqaror bo'ling, ko'tarilgan vaznni asta-sekin oshiring - shunda siz tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun mashqlar to'plami

yog 'yoqish.

Sport zalida qanday vazn yo'qotish kerak: kuch bilan birlashtirilgan kardio mashg'ulotlarga e'tibor bering. Trening davomida har bir mushakni o'rganishni, to'g'ri nafas olishni (nafas olishda zo'riqish, nafas olishni bo'shashtirish) kuzating va tananing suvsizlanishini oldini oling. Sinflarni muammoli mushaklarni ishlab chiqadigan tarzda qurish muhimdir - ularga alohida e'tibor beriladi.

Tez vazn yo'qotish uchun vazn yoki qarshilikni ishlatmasdan to'plamlarni ko'p marta takrorlang. Agar sportchining zarbasi kardio uchun daqiqada 130-160 zarba va kuch uchun 170 bo'lsa, to'liq huquqli darsni chaqirish mumkin.

Qizdirish; isitish

Tanani isitish uchun maxsus harakatlar majmuasisiz sport zalida bitta mashqni tasavvur qilib bo'lmaydi. Bunday isitish dasturi mushaklarni, bo'g'inlarni rivojlantiradi, tanani tonlaydi, yurak urish tezligini oshiradi. Uni amalga oshirishdan maqsad mushak guruhlari shikastlanishining oldini olish, mashg'ulotlarning intensivligini oshirish va metabolizmni tezlashtirishdir. Mashg'ulotdan oldin isinish uchun barcha sportchilar uchun mos bo'lgan murakkab mashqlar mavjud:

• oyoq-qo'llarning aylanishi, qo'shma rivojlanish;
• oson yugurish;
• arqondan sakrash;
• kuch mashqlari uchun isinish - bu sportchining harakatlariga taqlid qilish, ammo minimal vazn bilan.

Asosiy mashg'ulotdan oldin isinishdan tashqari, undan keyin cho'zish yoki cho'zish tavsiya etiladi. U 5-10 daqiqa davomida tinchlantiruvchi harakatlarni o'z ichiga oladi, bu tanani tinchlantirishga, mushaklardan sut kislotasini olib tashlashga, yurak tezligini va tana haroratini pasaytirishga va qon oqimini normallashtirishga imkon beradi. To'qnashuv uchun umumiy harakatlar sekin yugurish, yurishga aylanish, mushaklarni cho'zish, yudumlashdir.

Kardio mashqlari

Sport zalida vazn yo'qotish uchun kardio mashqlari ko'rinadigan natijaga olib keladi. Ular tananing shaklini tuzatishga yordam beradi, kuch beradi, yurak mushaklari va qon tomirlarini mustahkamlaydi. Kardio surunkali charchoqni ketkazadi, tananing barcha mushak guruhlarida yaxshi ishlaydigan o'ziga xos "marafon" dir. Ushbu yo'nalishda ishlatiladigan simulyatorlar qatoriga yugurish yo'lakchasi, ellips, mashq velosipedi va stepper kiradi.

Kardio yordamida sport zalida qanday vazn yo'qotish mumkin: yurak urish tezligini maksimal darajada 60-80% oralig'ida saqlang (yoshingizdan 220 minus deb hisoblanadi). Yuk va orqada asta-sekin ortib borayotgan mashqlarni bajaring, ularga zarar bermaslik uchun bo'g'inlarning ishini kuzatib boring. Avval yugurish yo'lakchasida yuring, keyin choping. Stepperda qo'llaringizni, oyoqlaringizni va dumbalaringizni o'rgating, yukni o'zingiz sozlang va velosipedda mashq paytida sizning holatingizni kuzatib, tizzalaringizni kuzatib, asta-sekin "kilometrni" oshiring.

Kuch mashqlari

Kardiyo mashg'ulotlaridan so'ng, sport zalida vazn yo'qotish uchun kuch-quvvat mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Maqsad - tana vazni yoki dumbbelllar, shtangalar va choynaklarni qarshilik sifatida ishlatib, tananing mushaklarini tiklash. Trening mushak to'qimalarining miqdorini oshiradi, asta-sekin yog'ni almashtiradi - tana hajmlari tuzatiladi, metabolizm tezligi ko'tariladi, kaloriyalar intensiv ravishda yoqiladi va tezroq vazn yo'qotish mumkin.

Kuch mashqlari og'irliklar bilan ishlashni o'z ichiga oladi - shtangani ko'tarish, o'lik yukni ko'tarish, biceps va triceps uchun dastgoh pressi. Bundan tashqari, mashhur mashqlar barcha asosiy mushaklarni ishlaydigan push-uplar, o'tirishlar va tortishlarni o'z ichiga oladi. Buni shved devoridan, matbuotda ishlash uchun maxsus skameykadan foydalanib, poldan qilishingiz mumkin.

Stretch va egiluvchanlik mashqlari

Mushaklarning elastikligini yaxshilash va sport zalida bo'g'inlarni mashq qilish uchun vazn yo'qotish uchun cho'zish mashqlari qo'llaniladi. Ular mushaklarning harakatlanish doirasini kengaytiradi, cho'zish darajasini oshiradi. Mashqlar yoga, raqs, Pilates elementlarini o'z ichiga oladi. Sekin sur'atda bajarib, siz ularni cho'zish, cho'zish yoki isinish sifatida ishlatishingiz mumkin, va tez sur'atda cho'zish mashg'ulotlari yurak va qon tomirlarining ajoyib stimulyatori bo'lib, vazn yo'qotishga imkon beradi.

Ayollar uchun sport zalida mashg'ulotlar sxemasi

Og'irlikni kamaytirish va raqamning yengilligini yaxshilash uchun sport zalida to'g'ri mashq qilish foydalidir. Bu yurak tezligini sezilarli darajada oshiradigan va yog 'do'konlarini yoqib yuboradigan aerobik faoliyatni nazarda tutadi, ammo mushaklardan foydali glikogen emas. Sport zalidagi bunday mashg'ulot jarayonlari chidamlilikni, tananing ish faoliyatini oshiradi, ruhiy stressdan keyin asab tizimini tiklaydi.

Tez natijaga erishish uchun parhezga rioya qilish, darsdan bir soat oldin va ikki soatdan keyin ovqatlanish tavsiya etiladi. Sport zalida qanday qilib samarali vazn yo'qotish mumkin: isinishdan boshlang, kuch va yog 'yoqish mashqlarini boshlang, kardio bilan yakunlang. Agar ortiqcha vazn kichik bo'lsa, siz bitta kardio bilan kurashishingiz mumkin - kuch kamroq kaloriyalarni yoqadi. Ertalab kamida yarim soat davomida yurak urish tezligini kuzatish bilan intensiv sur'atda mashq qilish yaxshiroqdir.

yog 'yoqish

Tez natijalarga e'tibor qaratadigan odamlarga qizlar uchun sport zalida yog'ni yoqish mashqlari kerak bo'ladi, bu jadvalga muvofiq uch kundan iborat:

1. Statsionar velosiped, nishab va teskari mashqlar, yugurish yo'lakchasi, shtangalar, o'pkalar, oyoq presslari, gantellar, yugurish, o'tirgan press, qo'llarni ko'tarish, yugurish.
2. Velosiped mashqlari, oyoqlarni ko'tarish, giperekstantsiya, yugurish, ko'kragiga tortish bloki, burchak ostida belga shtangalar, yugurish, boshning orqasiga tortish, pastki blok, yugurish, qo'llarni bukish, yugurish.
3. Velosiped mashqlari, gantelli dastgoh pressi, og'irlik bilan qo'lni ko'tarish, yugurish, dastgoh pressi, kapalak, yugurish, qo'lni kengaytirish, pastga bosing, yugurish, dastgoh pressi, qo'lni ko'tarish, yugurish.

Muammoli joylar uchun

Qizlar sport zalida bajarilishi mumkin bo'lgan muammoli joylarda vazn yo'qotish uchun mashqlarga muhtoj bo'ladi. Ular o'z tana vaznini yuk sifatida ishlatib, son, dumba va belni sozlashga qaratilgan:

• matbuotni pompalash - tanani moyil holatdan oyoqlarga ko'tarish;
• taxta - boshdan oyoqqa cho'zilgan tekis chiziq, tirsaklar va paypoqlarga urg'u berib turish;
• kestirib, to'rt oyoqqa turgan joydan ko'tarish;
• gipertenziya;
• oshqozon ustida yotgan joydan oyoqlarni ko'tarish;
• shtanga bilan o'lik ko'tarish;
• yelkalarda yoki qo'llarda og'irlik bilan squats;
• choynaklar bilan o'pka;
• polda burish.

Doira mashg'ulotlari

Muammoli joylarni tezda tuzatish va tananing mushak guruhlarini umumiy mustahkamlash qizlar uchun sport zalida dumaloq mashg'ulotlar bo'ladi. Bir necha marta aylanada takrorlangan baquvvat harakatlar bilan ajralib turadi. To'plamlar orasidagi tanaffus bir daqiqa bo'ladi. Sport zalidagi mashg'ulotlar sxemasi quyidagi printsipga muvofiq amalga oshiriladi:

• isinish kardio;
• sakrab sakrash;
• o'tirgan holda naslchilik oyoqlari;
• oyoqlarini bardan ko'tarish;
• platformadan sakrash;
• tortishishlar;
• pastga tortmoq;
• qiyshiq surish;
• o'tirgan joydan qo'llarni ko'tarish;
• to'p ustidagi yon burilishlar;
• bir to'siq uchun cho'zilgan.

Video: sport zalida qanday mashq qilish kerak

Ko'pchilik uchun sport zali chiroyli mushaklarni shakllantirish va vaznni sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin bo'lgan maxsus joy bo'lib qoladi. Hozirgi vaqtda ayollar orasida turli xil parhezlar keng tarqalgan. Ulardan ba'zilari tejamkor bo'lib, sizga sevimli ovqatlanish odatlaringizni tez sur'atda o'tkazishga imkon beradi. Boshqalar juda qattiq, nafaqat vaznni, balki kayfiyatni ham kamaytiradi. Ammo ularning hech biri tanadagi mushak va yog 'to'qimalarining kerakli muvozanatini ta'minlamaydi, shu bilan birga ovqat hazm qilish tizimiga zarar etkazadi. Qanday qilib sport zalida vazn yo'qotish va bir vaqtning o'zida erkak bicepsni pompalamasdan kerakli natijaga erishish mumkin? Tabiiyki, ovqatlanish qoidalariga va to'g'ri mashqlarga rioya qilgan holda, ayollar uchun vazn yo'qotish orzudan haqiqatga aylanadi.

Shaxsiy o'quv dasturi

Sport zalining ostonasini kesib o'tgan ko'plab ayollar murabbiyga umuman kerak emas degan fikrga singib ketishadi. Ularning o'zlari turli xil asboblar yordamida qanday vazn yo'qotishni bilishadi: yugurish yo'lakchasi, oyoq va bel uchun trenajyorlar, skameyka va devor panjaralari, ayol go'zalligini himoya qiladi. Bu birinchi, eng muhim xato. Dastlabki bosqichdagi har bir mashqlar to'plami malakali xodimning qattiq nazorati ostida o'tkazilishi kerak. Muayyan ayol uchun jozibali figurani shakllantirish uchun aniq nima kerakligini tushunish va individual yondashuv ijobiy dinamikaning kalitidir. Shu bilan bir qatorda, mashqlarni tushuntirish bilan o'quv videosidan foydalanishingiz mumkin.

Siz "pompa qilishdan" qo'rqmasligingiz kerak! Buning uchun qiz tom ma'noda sport zalidan chiqmasligi va erkakdan 40% ko'proq ishlashi kerak.

Dars davomida ovqatlanish rejasi

Sport zali bilan shug'ullanayotganda, siz nafaqat ruxsat etilgan mahsulotlar to'plamini hisobga olishingiz kerak. Kilogrammni yo'qotish jarayonini sezilarli darajada yaxshilaydigan parhez rejasini taklif qiladigan mutaxassislarning fikrlarini tinglash muhimdir.

Ovqat darsdan 1,5 soat oldin olinadi. Treningdan so'ng protein-uglevod oynasini yopish kerak va 1-1,5 gacha to'liq ovqatlanish mumkin bo'ladi. Kilo yo'qotish rejimida ertalab bo'sh qoringa yoki bitta tuxumni iste'mol qilgandan keyin kardio mashg'ulotlarini o'tkazish tavsiya etiladi. Bu juda oddiy tushuntirilgan. Tanadagi barcha yog'lar energiya olish uchun joy yo'q bo'lganda asta-sekin sarflana boshlaydigan o'ziga xos zaxiradir. Agar mashg'ulotdan oldin katta gazak bo'lsa, oziq-ovqatdan olingan glyukoza birinchi navbatda parchalanadi. Bu asos bo'lib, usiz qiz to'g'ri mashq qila olmaydi.

Natija umidsizlikka aylanadi - mushaklar tebranishni boshlaydi, kutilgan butunlay boshqacha shakllarga ega bo'ladi. Yog 'zahiralari o'z o'rnida qoladi. Oziqlanish qoidalariga rioya qilmasdan o'quv dasturi samarasiz.

Kuniga bir yarim soat vaqt ajratadigan qiz uchun sport zalida qanday vazn yo'qotish kerak? Avvalo, siz yukni teng ravishda taqsimlashingiz kerak. Dastlabki o'ttiz daqiqa kun davomida iste'mol qilingan ovqatni sindirishga yordam beradi, qolgan vaqt tana yog'ini yoqish, mushaklarni kuchaytirishga ketadi.

Oqilona yondashuv - ta'limning asosi

Ko'p ayollar: "Men chayqalishni xohlamayman, bu mening figuramga salbiy ta'sir qiladi", deyishadi. Gap shundaki, ayollar uchun vazn yo'qotish shtangani ko'tarish va mushaklarni pompalash uchun ko'plab yondashuvlarni anglatmaydi. Ammo har bir mashq turini bajarishda kichik dumbbelllarga ustunlik berish bunga arziydi.

Hech bir murabbiy buni o'z shogirdiga taklif qilmaydi, u barcha mumkin bo'lgan xavflarni bartaraf etishi va yuqori ko'rsatkichlarni kafolatlashi kerak. Agar unga: "Sport zali vazn yo'qotishga yordam beradimi?" Degan savol bilan murojaat qilishsa, ular ijobiy ijobiy javob olishadi. Ammo mutaxassis ayol tomonidan e'tiborga olinmagan bir qator nuanslarga e'tibor qaratadi, bu esa umidsizlikka olib keladi.

Sport zaliga necha marta tashrif buyurish kerak

Ma'lum bir mashg'ulot sxemasiga rioya qilgan holda, sport zalining yordami bilan vazn yo'qotishingiz mumkin. Siz ketma-ket bir hafta davomida jismoniy charchoqqa toqat qilolmaysiz va keyin ikki oy tanaffus qilasiz. Qanday qilib tezda vazn yo'qotish haqida "tajribali" sharhlari sizning raqamingizni tuzatishga tizimli yondashuvni ko'rsatadi.

Birinchi oyda siz haftasiga ikki marta sport zaliga tashrif buyurishingiz kerak, bu kunning vaqti muhim emas (darslar ertalab yoki kechqurun, qulay bo'lganda o'tkazilishi mumkin). Ikkinchi haftadan boshlab mashg'ulotlar soni uch baravar ko'payadi. Birinchi natijalar bir oylik intensiv mashg'ulotlardan so'ng sezilarli bo'ladi: oyoq va kalçalarda yog 'birikmalarining miqdori kamayadi, bel yoqimli egri chiziqlarga ega bo'ladi.

Biz nafasni kuzatib boramiz

Qizlar uchun birinchi navbatda gullab-yashnagan ko'rinishga ega bo'lish va kislorod etishmasligidan aziyat chekmaslik, keyingi to'plamni bajarish uchun kurash. Mashq qilishdan maksimal darajada foydalanish uchun mashqlar paytida nafas olish va farovonlikni kuzatib borish muhimdir. Ba'zi yangi boshlanuvchilar o'lchovli nafas olishni unutishadi. Nafas olish ushlab turilsa, mashqning intensivligini kamaytirish kerak.

Ma'lumotga ega bo'lmagan odamlar ko'pincha samarali natijalarga erisha olmaydilar, chunki ular mushaklarni qurish va yog 'yoqish mashqlarini farqlamaydilar. Ular vazn yo'qotish uchun og'irlikdagi mashinalarga sakrashadi, lekin ular yog 'qatlami ostida mushak massasini ko'paytirishga intilishadi.

Ba'zi odamlarning tananing ma'lum bir qismida vazn yo'qotish mumkinligi haqidagi g'alati e'tiqodini yo'q qilish kerak. Shuningdek, yog 'to'qimalarining mushakka aylanishi mumkinligi haqidagi savodsiz e'tiqod. Bu hech qanday imkonsiz emas, yog 'va mushak to'qimasini shu tarzda bog'lab bo'lmaydi.

Agar siz matbuotni pompalay boshlasangiz, mushaklaringiz kuchayadi va yaxshi ko'rinadi. Ammo bundan yog 'qatlami hech qayerda bug'lanib ketmaydi. Shuning uchun, agar maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, mashg'ulotingizni to'g'ri qurishingiz kerak.

Sport zalida sizning kuchingiz hisobiga ishlaydigan mashinalar sizga mos kelmaydi. Bularning barchasi individual mushak guruhlari uchun simulyatorlar: qo'llar, elkalar, orqa, qorin, pastki oyoqlar, sonlar va dumba. Siz bu erga mushak massasini ko'paytirish uchun ishlagani kelmadingiz, shuning uchun g'azablangan takrorlashni keyinroq saqlang.

Qaysi mashq uskunalari kilogramm berishga yordam beradi

Birinchi navbatda yurakni yuklaydigan kardiomashinalarga e'tibor bering. Bunga yugurish yo'lakchasi, velosiped, elliptik trenajyor kiradi. Ular uzoq vaqt davomida muayyan harakatlarning monoton ishlashini nazarda tutadi.

Kardio jihozlari bo'yicha mashg'ulotlar yog'ning faol yonishiga yordam beradi va barcha mushaklarni tonlaydi. Biroq, ular mushaklarning sezilarli o'sishini qo'zg'atolmaydi. Shunday qilib, siz qorin bo'shlig'i mushaklari yoki oyoqlari gipertrofiyalangan emas, balki ingichka shaklga ega bo'lishingiz mumkin.

Kardiyo mashinalari seans boshlanganidan taxminan 20 daqiqa o'tgach, yog 'yoqish mexanizmini ishga tushiradi. Va bu mashg'ulotdan bir necha soat oldin ovqatlanmaslik sharti bilan. Aks holda, tana oziq-ovqatdan energiya sarflaydi va hech qachon yog 'zaxiralariga tushmaydi.

Shuning uchun, parhezni o'rnatish, uni mashg'ulot bilan birlashtirish kerak. Aks holda, kerakli effektga erishilmaydi. Bundan tashqari, kardiomashinada mashq qilish paytida tanadagi suyuqlik miqdorini toza ichimlik suvi bilan to'ldirish juda muhimdir. Tanadagi suv etishmasligi uning haddan tashqari qizishi va charchashiga olib keladi.

Ortiqcha vazndan qutulganingizdan so'ng, siz mushaklarning yengilligiga o'tishingiz mumkin. Mushaklarga kichik muntazam yuk ularni yaxshi holatda saqlash uchun etarli bo'ladi. Qalin yog'li qatlamning yo'qligi sizning yutuqlaringizni butun shon-shuhratda namoyish etadi.

Ko'pchiligimiz hayotimizda kamida bir marta vazn yo'qotishimiz kerakligini tushunganmiz. Va har bir kishi bu so'zlarga shaxsiy ma'nosini qo'yadi. Bir kishi uchun vazn ko'rsatkichi asosiy hisoblanadi, boshqasi uchun mos va nozik bo'lish muhim, uchinchisi faqat muammoli joylardan qo'shimcha santimetrlarni olib tashlashni xohlaydi va hokazo. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan odamning xayoliga keladigan birinchi narsa - bu parhez. Bugungi kunda yog'larni yoqishga qaratilgan juda ko'p turli xil parhezlar mavjud, ammo ular jismoniy faoliyatsiz samarasiz.

Faqat bir oz vazn yo'qotish va tanasini tonlash kerak bo'lgan odamlar uchun yurish, suzish, velosipedda yurish, yugurish va hokazolar etarli. Zamonaviy doimiy band bo'lgan odam uchun yaxshi variant - bu vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasi. Sharhlar shuni ko'rsatadiki, vaqt sinovidan o'tgan ushbu simulyator tanangizni yaxshi holatda saqlashga va vaznni nazorat qilishga imkon beradi. Biroq, sezilarli darajada va tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar sport zaliga borishadi. Kilo yo'qotish uchun bu erda jiddiy jismoniy faoliyat qo'llaniladi. Har bir narsa tartibda bo'lishi uchun ular tajribali o'qituvchining rahbarligi ostida mashq qilishlari kerak. Bugun biz sport zalida qanday vazn yo'qotishni o'rganamiz va bir nechta odatiy mashqlar dasturlarini ko'rib chiqamiz.

Ishga kirishish: asosiy jihatlar

Mashq qilish, hech bo'lmaganda, birinchi navbatda, professional o'qituvchining rahbarligi ostida. Gap shundaki, mashqlarda to'g'ri texnika juda muhimdir. Agar mashqni noto'g'ri bajarsangiz, u samarasiz bo'ladi. Bundan tashqari, harakat texnikasiga savodsiz yondashuv jiddiy shikastlanish xavfini keltirib chiqaradi, chunki deyarli barcha mashqlar og'irliklar bilan amalga oshiriladi.

Sinflarni boshlash, sport zalidagi simulyatorlarning nomini, ulardan qanday foydalanishni va xavfsizlik choralarini so'rashdan uyalmang. Bir paytlar hamma yangi o'yinchi bo'lgan. Trening uchun kiyim harakatga to'sqinlik qilmasligi uchun qulay bo'lishi kerak. Tabiiy, nafas oladigan matolarga ustunlik berish tavsiya etiladi. Nafas olish qobiliyati past bo'lgan sintetik matolar, ayniqsa, intensiv mashg'ulotlar paytida noqulaylik tug'diradi.

Buni fanatizmsiz, oqilona qilish kerak. Haddan tashqari charchoq mushaklarning mikrotraumasi bilan to'la, shuning uchun siz bunga yo'l qo'ymasligingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun haftada uch marta 45-60 daqiqa qilish kifoya qiladi. Siz har kuni mashq qilishingiz mumkin, asosiysi, bir xil mushak guruhi ketma-ket ikki kun yuklanmaydi. Aks holda, mushaklar tiklanish uchun vaqt topa olmaydi.

Trening rejasini tuzish

Kilo yo'qotish uchun sport zaliga borishdan oldin siz aniq mashq rejasini tuzishingiz kerak. Uni ishlab chiqishda shuni yodda tutish kerakki, intensiv mashg'ulotlardan so'ng mushaklarni to'liq tiklash uchun o'rtacha bir hafta kerak bo'ladi. Har kuni bir xil mushak guruhini vazn yo'qotish nuqtai nazaridan ham, salomatlik nuqtai nazaridan ham yuklash mantiqiy emas. Albatta, haftada bir marta mashq qilish samarasiz. Optimal jadval - mushaklar ikki toifaga bo'linganida, ma'lum bir mushak toifasi har kuni faollashadi va mashg'ulotlar haftada 5 kun o'tkaziladi. Shunday qilib, barcha mushak guruhlari ketma-ket uch kun dam olishadi (2 kun dam olish va bir kun ishlamay qolgan dam olish kunlariga biriktirilgan). Mushaklar ba'zan uch toifaga bo'linadi. Ikkala yondashuv ham mushaklarga dam olish uchun vaqt beradi, lekin tananing ohangini yo'qotishiga yo'l qo'ymaydi. Agar siz besh kun davomida mashq qila olmasangiz, kamida uchtasi kifoya qiladi.

Jadval bilan shug'ullangandan so'ng, mushaklarni ikki yoki uch kunga taqsimlashga arziydi. Bir seansda kamida uchta mushak guruhini mashq qilish tavsiya etiladi. Katta va kichik guruhlarni birlashtirish maqsadga muvofiqdir. Bu holatda e'tiborga olish kerak bo'lgan eng muhim narsa - bu ishda bir-biriga yordam beradigan mushaklar mavjudligi va antagonist mushaklar mavjud. Masalan, ko'krak qafasi asosiy bo'lsa, triceps va elka ikkinchi darajali. Shuning uchun bu mushak guruhlarini bir kunda mashq qilish tavsiya etiladi. Agar bugun siz ko'krak qafasini, ertaga esa tricepsni mashq qilsangiz, ikkinchisi dam olmaydi.

Shuni yodda tutish kerakki, mushak guruhlari bir nechta bo'limlardan / to'plamlardan iborat (shuning uchun ular guruhlardir). Har bir bo'lim odatda bitta mashqning u yoki bu modifikatsiyasi bilan ishlab chiqiladi. Masalan, torsonni egish yoki qo'lni burish shaklidagi kichik o'zgarishlar yukni bir nurdan boshqasiga yo'naltirishi mumkin.

Har bir mashq 2-4 to'plamda amalga oshiriladi, ular orasida 5 daqiqagacha dam olishingiz kerak. Yog 'zaxiralarini intensiv ravishda yoqish uchun siz qobiqlarning og'irligini asta-sekin oshirishingiz kerak. Sport zalida erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun mashqlar ayollarnikidan juda oz farq qiladi. Farqi yuk darajasida va boshqa muammoli joylarga e'tibor qaratiladi. Sport zalidagi qizlar uchun dastur odatda oyoq, dumba va qorin bo'shlig'ida faol ishlashni o'z ichiga oladi, erkaklar esa tananing pastki qismiga kamroq e'tibor berishadi.

Oziqlanish

Qanday qilib tezda vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savolga javob berayotganda, ko'plab tajribasiz o'qituvchilar sizga kamroq ovqatlanishni maslahat berishlari mumkin. Bu noto'g'ri yondashuv. Bizning tanamiz eng murakkab o'z-o'zini tartibga soluvchi tizim bo'lib, juda ko'p kompensatsion funktsiyalarga ega. Jismoniy faollikning oshishi bilan oziq moddalarining etishmasligi yuzaga kelsa, tana o'zini o'zi saqlash rejimiga o'tadi va barcha olingan moddalarni yog 'zaxirasiga yo'naltiradi, agar etishmovchilik yana paydo bo'lsa. Shuning uchun mashg'ulot paytida ovqatlanish to'liq bo'lishi kerak. Albatta, siz ham ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak. Har 4 soatda taxminan 350 gramm ovqat eyishga arziydi.

Biroq, odatiy ovqatlanish hali ham ba'zi o'zgarishlarga duchor bo'ladi. Qandolat va un mahsulotlaridan foydalanishni cheklash maqsadga muvofiqdir. Shuningdek, palma va transgenik yog'lardan voz kechishga arziydi. Ular tanadan yomon so'riladi va talab qilinmagan yog 'balastini hosil qiladi, undan qutulish umuman oson emas. Shuningdek, mahsulotlarning glisemik indeksiga e'tibor berish tavsiya etiladi. Ideal holda, u 50 dan oshmasligi kerak. Muntazam jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan odamning dietasi oqsil va vitaminlarga boy bo'lishi kerak. Ammo yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish mumkin.

Sport zali yordamida vazn yo'qotganda, dietangizni oqsil barcha ozuqa moddalarining taxminan 50% ni tashkil etadigan tarzda ko'rib chiqishga arziydi. Proteinga boy ovqatlar orasida tovuq va tuxum, baliq, yong'oq va sut mahsulotlari mavjud.

Sog'lom uglevodlar orasida siz quyidagilarga e'tibor berishingiz kerak: don, sabzavotlar, mevalar, quritilgan mevalar va mussli.

Ichimlik rejimi

Sport zalida qanday vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savolga javob berganda, etarli miqdorda suyuqlikdan foydalanishni eslatib o'tish kerak. Kundalik suv iste'moli normasi o'rtacha 2-2,5 litrni tashkil qiladi. Albatta, u organizmning individual xususiyatlariga qarab farq qilishi mumkin. Vujudingiz etarli miqdorda suv olganligini tekshirishning juda oddiy usuli mavjud. Optimal suyuqlik iste'moli bilan siydik shaffof ochiq rangga ega. Agar u sarg'ish bo'lsa, suv iste'molini oshirish kerak. Qanday bo'lmasin, ekstremallarga murojaat qilmang. Haddan tashqari suyuqlik iste'mol qilish tanadan qimmatbaho minerallarning yuvilishiga olib keladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Mashqlar haqida to'g'ridan-to'g'ri gapirishni boshlashdan oldin, siz kontrendikatsiyalarga e'tibor berishingiz kerak. Varikoz tomirlari, gemorroy, yurak kasalliklari bilan og'rigan odamlar uchun og'ir jismoniy kuch bilan vazn yo'qotish kontrendikedir. Ayollar uchun kontrendikatsiyalar ro'yxatiga ba'zi ginekologik kasalliklar qo'shilishi kerak. Qanday bo'lmasin, jismoniy faoliyatni boshlash, tanani to'liq tekshirish yoki hech bo'lmaganda shifokor bilan maslahatlashish zarar qilmaydi.

Sport zalida qanday vazn yo'qotish mumkin: mashqlar

Taqdim etilgan komplekslar ilgari sport bilan shug'ullanmaganlar uchun mos emas. Tanani yukga tayyorlash uchun siz 2-3 oyni sof aerobik mashg'ulotlarga bag'ishlashingiz kerak. Bu yugurish, suzish, raqsga tushish, aerobika va boshqalar bo'lishi mumkin. Yoga yoki Pilates yordamida mushaklarning moslashuvchanligi haqida g'amxo'rlik qilish ham foydali bo'ladi. Keyin siz og'irliklarni ko'tarishga o'tishingiz mumkin. Har qanday mashg'ulot isinish va kardio yuk (yugurish yo'lakchasi, arqon, mashq velosipedi va boshqalar) bilan boshlanishi kerak. Va endi vazn yo'qotish uchun sport zalida qanday mashq qilish kerakligini bilib olaylik.

Boshlash uchun biz erkaklar va ayollar uchun mos bo'lgan kompleksni tahlil qilamiz. Bu juda murakkab, ammo juda samarali. Kompleks supersetlardan iborat - turli mushak guruhlari uchun bir yondashuvda, tanaffussiz bir nechta mashqlar.

Universal dastur

Birinchi kun:

1. Osilgan oyoqni ko'tarish + giperekstantsiya.
2. Dumbbelllar bilan o'pkalar + tik turgan frantsuz matbuoti.
3. Oyoqlarning qisqarishi + gorizontal blokni kamarga surish.
4. Dumbbell Curl + Nishab oyoqlarini bosish.
5. Ko'paytirish oyoqlari + keng tutqichli yuqori blokning surishi.

Ikkinchi kun:

1. Tor tutqichli shtangani ko'krak qafasidagi press + Parallel tutqichli tortish.
2. Oyoq jingalak + dumbbell pullover.
3. Burilish (polda yoki skameykada) + o'lik yuk.
4. Yotib yotgan dumbbelllar bilan qo'llarni qisqartirish + simulyatorda oyoqni kengaytirish.
5. Incline Dumbbell Press + Barbell Squat.

Har bir mashq 15 marta bajarilishi kerak. Ikkisi uch marta takrorlanadi. Mashg'ulotlarning optimal rejimi, ularning intensivligini hisobga olgan holda - haftada 2 marta.

Erkaklar uchun kompleks

Endi erkaklar haqida o'ylang. Ushbu dastur adolatli jinsiy aloqa uchun mos emas. Treningni boshlashdan oldin siz qobiqlarning og'irligini tanlashingiz kerak. Avvaliga shunday bo'lishi kerak ediki, siz u yoki bu mashqni 13 martadan ortiq takrorlay olmaysiz. Birinchi ikki hafta bir yondashuvda amalga oshirilishi kerak. Uchinchi haftada chig'anoqlarning og'irligi oshadi va takrorlash soni ikki baravar kamayadi. To'rtinchi haftada hamma narsa bir xil bo'lib qoladi, lekin har bir mashq ikkita to'plamda amalga oshiriladi. Qavslar ichida ko'rsatilgan takroriy sonlarga intilish kerak.

Birinchi kun:

1. Skameykada yotish (8x3) dastgoh pressi.
2. Dumbbelllar bilan skameykada yotgan naslchilik qo'llari (12x3).
3. "Kapalak" (8x2).
4. Keng tutqichli yuqori blokning tortilishi (10x3).
5. Giperekstantsiya (15x3).
6. Bosh uchun tortmalar (8x2).
7. Rodning kamarga moyilligi (10x3).

Ikkinchi kun:

1. Skameykada o'tirish, bosh orqasidan (8x3).
2. Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish, o'tirish (10x3).
3. Dumbbelllar bilan qadamlar (10x3).
4. Og'irlikni tik turgan holda naslchilik qo'llari (10x3).
5. Tanani yuqoriga ko'tarish (20x3).
6. Oyoqlarni pastki matbuotga ko'tarish (20x3).
7. Triceps uchun notekis barlarda push-uplar (10x2).
8. Fransuz dastgoh pressi (12x2).

Uchinchi kun:

1. Simulyatorda oyoqni bosib yotish (8x3).
2. Dumbbelllar bilan o'pkalar (8x3).
3. Simulyatorda oyoq burmalari (10x3).
4. Biceps uchun Skott skameykasida qo'llarni ko'tarish (12x3).
5. Osilgan oyoqni ko'tarish (12x3).

Erkaklar uchun yana bir kompleks

Sport zalida erkaklar uchun bu vazn yo'qotish dasturi avvalgi ikkitasiga qaraganda qiyinroq, ammo u yog'ni mukammal darajada yoqadi. Shu bilan bir qatorda, siz avvalgi kompleksdan boshlashingiz va asta-sekin bunga o'tishingiz mumkin. Bu erda, birinchi dasturda bo'lgani kabi, superset usuli amalga oshiriladi.

Birinchi kun:

1. Eğimli skameykada burilish + giperekstantsiya (20x4).
2. Shtanga bilan squats + bosh orqasiga yuqori blokning surish (15x4).
3. Ko'krak qafasidan skameyka, o'tirish yoki tik turish + oyoqlarni yotgan holda egish (20x4).
4. Skameykadan qo'llarni orqa tomonda surish + barni iyagiga surish (20x4).

Ikkinchi kun:

1. Oyoqlarni urg'u + o'lik yukda ko'tarish (20x4).
2. Dumbbelllar bilan o'pkalar + gorizontal blokning surish (15x4).
3. Skameykada tik turgan yoki boshning orqasidan o'tirgan holda + simulyatorda oyoqlarning kengayishi (20x4).
4. Keng tutqichli poldan surishlar + (15x4).

Uchinchi kun:

1. Erga burilish + giperekstantsiya (15x4).
2. Simulyatorda oyoq pressi + dastgoh pressi (15x4).
3. Tor ushlagich + yelka qatorlari (15x4)
4. Og'irliklar + yotgan gantellar bilan tepalikka qadam tashlash. (15x4).

Sport zalida qizlar uchun dastur

Agar birinchi dastur universal bo'lsa, ikkinchi va uchinchisi faqat erkaklarga xos bo'lsa, unda bu kompleks adolatli jinsiy aloqa uchun juda mos keladi. Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun sport zalida mashq qilish unchalik qiyin emas, lekin to'g'ri bajarilgan bo'lsa, u yaxshi natija beradi.

Birinchi kun:

1. Yuqori matbuotda burish.
2. oyoq kengayishi
3. Yuqori blokning ko'kragiga tortilishi.
4. Oyoq jingalaklari.
5. Pastki blokning ko'kragiga tortilishi.
6. Oyoqlarning qisqarishi.
7. Biceps ustidagi og'irliklar bilan qo'llarni egish.

Ikkinchi kun

1. Qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklarida burish.
2. Nishabli skameykada dastgoh pressi.
3. "Kapalak"
4. Deadlift.
5. Tik turgan oyoqning egilishi.
6. Simulyatorda oyoqlarni ko'tarish yoki osish.

Uchinchi kun:

1. Pastki matbuotda burish.
2. Skameykada surish.
3. Triceps uchun qo'llarni kengaytirish, blokda.
4. Dumbbelllar bilan o'pka.
5. Og'irlikdagi squats.
6. Otjimaniye" mashqi.
7. Oyoq kengaytmalari.

Barcha mashqlar uchta to'plamda 15 ta takrorlash uchun amalga oshiriladi. Albatta, agar qiyin bo'lsa, dastlab siz kamroq takroriy takrorlashingiz mumkin.

Qaysi kompleksni tanlash har bir kishi uchun shaxsiy masala. Qanday bo'lmasin, mashqni har doim isinish bilan boshlash va cho'zish bilan tugatish kerakligini unutmang. Shuni ham unutmangki, erkaklar uchun sport zalidagi mashqlar ayollar uchun mos emas va aksincha. Va agar erkak ayol majmuasini tugatgan bo'lsa, shunchaki ta'sir qilmasa, erkakni tugatgan qiz ortiqcha ishlashi mumkin. 2-3 oydan keyin mushaklar ishlatilmasligi uchun mashg'ulot dasturini o'zgartirishga arziydi. Ular yaxshi dam olishlari uchun vaqti-vaqti bilan tanaffuslar qilishingiz kerak.

Uyda kuch mashqlari

Ko'pchilik sport zalida bo'lgani kabi uyda mashq qilish mumkinmi degan savolga qiziqish bildirmoqda. Asos sifatida, agar sizda tegishli asbob-uskunalar va bilimlar bo'lsa, hamma narsa mumkin. Ko'pgina simulyatorlarni oddiyroq mashqlar bilan almashtirish mumkin, lekin hammasi emas. Agar sizda dumbbell va barbell yoki kamida bitta dumbbell bo'lsa, unda siz simulyatorlarsiz mushaklarning yarmini mashq qilishingiz mumkin. Va agar siz bunga har bir hovlida joylashgan gorizontal bar va barlarni qo'shsangiz, unda kerakli xohish bilan siz butun tanani mashq qilishingiz mumkin.

Dumbbelllar va shtangalar tortish va dastgoh presslarida ishlatilishi mumkin. Tabiiyki, siz o'zingizga og'irlik qilishingiz kerak bo'lsa, ular o'rnini bosa olmaydi. Ammo u hech bo'lmaganda orqa mashqlarda gorizontal bar bilan almashtiriladi. Siz pastki blokdagi qo'llarning kengaytmasini faqat blokning dastagi bilan bir xil burchak ostida mahkamlangan qattiq kengaytirgich bilan triceps bilan almashtirishingiz mumkin. Blok mashinasini almashtirishning ikkinchi varianti dumbbelllar bilan ko'proq ishlashdir. Oyoqlarni o'rganish bilan ham muammolar paydo bo'lishi mumkin. Uyda maxsus oyoq jingalak mashinalari uchun almashtirish yo'q. Shuning uchun, bu erda siz aerobik mashqlarga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi va bu juda kuchli mashq emas.

Ehtimol, uy mashg'ulotlarining asosiy muammosi - xatolaringizga e'tibor beradigan va texnikangizni to'g'rilaydigan mutaxassisning etishmasligi. Shuning uchun, uyda muvaffaqiyatli mashq qilish uchun siz mashqlarning mohiyatini diqqat bilan o'rganishingiz kerak. Sport zalida, albatta, motivatsiya darajasi yuqoriroq, chunki odamlar sizni ko'rishadi va ularning ba'zilari allaqachon fitnesda muvaffaqiyat qozongan.

Xulosa

Bugun biz sport zalida qanday vazn yo'qotishni aniqladik. Natijada, vazn yo'qotish uchun tirishqoqlik va mashg'ulotlarga tizimli yondashish muhimligi haqida oddiy xulosa chiqarishimiz mumkin. Qolgan hamma narsa texnika masalasidir. Ko'p qizlar og'irlik qilish orqali erkak shakllariga ega bo'lishlaridan qo'rqishadi. Bu butunlay yolg'on. Va sport zalida ayollar uchun mashg'ulot erkaklarnikiga o'xshab qurilganligi muhim emas. Bu qizning mushaklarini ko'p rivojlanishiga imkon bermaydigan gormonlar haqida. Albatta, istisnolar mavjud, ammo ular juda kam uchraydi.

Nafratlangan tomonlar va kilogrammlar bilan bir marta va umuman xayrlashishning eng samarali va xavfsiz usuli - bu sog'lom muvozanatli ovqatlanish va jismoniy mashqlar. Albatta, vazn yo'qotishning boshqa usullari mavjud, masalan, tabletkalar yoki choylar. Ular aniq natija beradi, lekin ayni paytda ular kimyoviy tarkibi tufayli barcha tana tizimlariga zarar etkazadilar, shuning uchun ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning hech biri sizga ularning yordamiga murojaat qilishni tavsiya etmaydi.

To'g'ri ovqatlanish va kaloriyalarni hisoblash haqida allaqachon etarli ma'lumotlar yozilgan, shuning uchun ushbu maqolada biz sport zalida vazn yo'qotish variantini ko'rib chiqamiz. Ba'zi odamlar, ayniqsa ayollar, sport zaliga tashrif buyurishdan qo'rqishadi, chunki ular u erda odamlar vazn yo'qotmaydi, balki bunday "temir Arnies" ga aylanadi deb ishonishadi. Bu chuqur noto'g'ri tushunchadir, chunki har ikki kunda standart ikki soatlik mashg'ulotlar bilan inson tanasi mushaklar to'plamiga aylanishga qodir emas. Bu, ayniqsa, ayol tanasi uchun to'g'ri keladi. Tabiiy moyillik va gormonal darajalar ayolga bodibilding bilan shug'ullanishga imkon bermaydi. Shubhasiz, bunday ayollar ham bor, lekin bular professional sportchilar va ular erkaklarnikiga qaraganda (yana gormonal fonning o'ziga xos xususiyatlari tufayli) mushak massasini olish uchun sport zalida 40% ko'proq vaqt sarflashlari kerak.

Sport zali nima beradi?

Og'irlikni yo'qotishdan tashqari, sport zalida siz siluetning konturini ham mukammal darajada yaxshilashingiz mumkin. Mushaklarni kuchaytirib, figura haykalga aylanadi, u yanada tonlanadi, holat tuzatiladi va terining elastikligi oshadi, selülit va sarkma yo'qoladi. Asosiysi, raqam turiga va hozirgi vaznga qarab siz uchun juda mos keladigan individual o'quv dasturini tanlashdir. Buning uchun dastlabki bosqichda siz professional murabbiysiz qilolmaysiz. Vaqt o'tishi bilan siz ishtirok etasiz, barcha mashqlarni eslab qolasiz va murabbiysiz bajarishingiz mumkin bo'ladi.

Simulyatorlar bo'yicha mashg'ulotlar yurak-qon tomir tizimini, o'pkalarni, tananing barcha mushak guruhlarini mustahkamlaydi va tana hujayralarini kislorod bilan to'yintiradi, bu yog'ning oksidlanishiga va uning tez yonishiga yordam beradi.

Kiyim va intensivlik

Sport zallarida mashq qilish uchun siz mos poyabzal va kiyim sotib olishingiz kerak. Uskunalar qulay, engil va o'lchamli bo'lishi kerak - mashg'ulot paytida harakatlarning qattiqligi noqulaylikdan boshqa hech narsa keltirmaydi. Tabiiy matolarga ustunlik berish kerak - ular ventilyatsiya qilingan va yumshoq. Bu jihat juda semiz odamlar uchun ayniqsa muhimdir (qo'shimcha oyoq hajmlari sonlarning ichki tomonlari terisini ishqalanishiga olib keladi).

O'z kuchingizni hisoblang. Jahon rekordlarini darhol takrorlashga urinmang. Tayyorlanmagan mushaklarni haddan tashqari siqish eng tez natijani bermaydi, faqat og'riq hissi paydo bo'ladi. Siz dangasa bo'lmaysiz va mashg'ulotlarni o'tkazib yubora olmaysiz - umuman natija bo'lmaydi. Shikastlanmaslik uchun ehtiyotkorlik bilan mashq qiling. Simulyatorlarda o'zini tutish qoidalariga rioya qilishni unutmang, ularni e'tiborsiz qoldirmang.
Jismoniy tarbiyasi bo'lmagan ayollar uchun haftada birinchi navbatda 3 ta mashg'ulot, har biri bir soatdan ko'p bo'lmagan mashg'ulotlar etarli bo'ladi.

Simulyatorlarning turlari

Og'irlikni yo'qotish va raqamni yanada jozibali qilish uchun qanday asboblarni tanlash kerak, va mushak massasini olish emas?
Trenerlar ikki xil bo'ladi:

1. kuch. Bularga individual mushak guruhlarini - biceps, triceps va boshqalarni pompalash uchun mos bo'lgan dizaynlar kiradi.
2. kardiomashinalar tananing chidamliligini rivojlantirish, barcha asosiy mushak guruhlarini mustahkamlash va to'g'ri holatni shakllantirish uchun mo'ljallangan. Yurak va nafas olish uchun yaxshi. Bularga yugurish yo'laklari, trenajyorlar, turli steplar, ellipsoidlar, orbitreklar va boshqalar kiradi.

Shuni esda tutish kerakki, faqat og'irlik mashqlari bilan shug'ullanadigan asbob-uskunalar bilan shug'ullansangiz, ortiqcha vazn hech qaerga ketmaydi, mushaklarning massasi shunchaki oshadi va tana hajmi nafaqat kamaymaydi, balki oshadi. Biroq, bu sport zalining yordami bilan vazn yo'qotish mumkin emas degani emas. Bir xil dumbbelllar yoki maxsus dizaynlar bilan juda ko'p mashqlar mavjud bo'lib, ular sizni bezovta qiladigan kilogrammlarni olib tashlashga va raqamingizni yanada ohangdor qilishga imkon beradi.

ayollar uchun dumbbelllar bilan aerobik mashqlar

Agar siz shunchaki chayqalsangiz, tananing anabolik mexanizmlari kuchayadi (mushak massasi va yog 'qatlami sintezlanadi). Aerobik mashqlarni bajarishda - katabolik mexanizmlar (tana yog'i va mushak to'qimalarining parchalanishi tezlashadi). Alohida-alohida, ushbu turdagi mashg'ulotlar vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlarga ham, bodibilding bilan shug'ullanadigan odamlarga ham mos kelmaydi. Shuning uchun yaxshi natijaga erishish uchun sizning raqamingizni kerakli shaklga yaqinlashtiradigan mashg'ulotlarga e'tibor qaratib, mashg'ulotlar turlarini almashtirish kerak. "Temir" yordamida jismoniy mashqlar paytida organizm ko'p miqdorda yog'lar va uglevodlar (energiya almashinuvi) sarflanishi tufayli kaloriyalarni sarflaydi. Doimiy mashg'ulotlar tanani energiyani doimiy ravishda qaytarishga o'rganishga yordam beradi. Shuning uchun, hatto sport zaliga bormagan kunlarda ham, tana yog 'zaxiralarini energiyaga aylantirishda davom etadi, bu sizni bezovta qiluvchi ortiqcha vazndan tezda xalos bo'lishga imkon beradi.

Maslahat

Birinchi seansda vazningiz biroz ortib ketsa, tashvishlanmang. Bu vaqtinchalik hodisa. Bu shunchaki mushak massasi yog'dan ko'ra og'irroq va yog'ni yo'qotishdan tezroq olinadi. Asta-sekin, siz vazn kamayganini va raqam ancha taranglashganini sezasiz.

Yupqa va ohangdor raqamlarning egalari bo'lishni orzu qilgan qizlar uchun kardio mashqlar foydali bo'ladi. Sinflarning intensivligi haftada uchdan olti martagacha bo'lishi kerak (ortib borayotgan). Agar sport zaliga kelgan ayolning vazni me'yordan sezilarli darajada oshib ketgan bo'lsa, u eng engil tuzilmalardan boshlashi kerak - yugurish yo'laklari (va siz ularda birinchi marta yugurmasligingiz kerak, faqat yurishingiz kerak) va eshkak eshish yoki mashq velosipedlari (chunki bir qismi). og'irligi ularga o'tkazilishi mumkin, bu esa uni kamroq charchatadi). Qo'shma kasalliklarga chalingan odamlar uchun sepperlar ideal bo'ladi. Ular mutlaqo shikastlanmagan va ulardagi bo'g'inlardagi yuk minimaldir.

Kilo yo'qotishning asosiy qoidalari

Sport zali yordamida vazn yo'qotishning asosiy qoidasi, uni "Otamiz" deb eslash kerak - yemaslik Mashg'ulotlar boshlanishidan 2 soat oldin va undan keyin 2 soat ovqatlanmang. Tana har qanday yog'ni energiyaga aylantira boshlaydi, agar uni olish uchun boshqa joy bo'lmasa, ya'ni eng ekstremal holatda. Shuning uchun, uni och qoringa mashq qilish orqali "aldash". Keyin, darsning boshida, glyukoza siz ilgari ovqatlangan narsadan va faqat darsning ikkinchi yarmida tana yog'idan sarflanadi.

Muhim!!!

Agar siz ushbu qoidani e'tiborsiz qoldirsangiz, unda siz nafaqat vazn yo'qotmaysiz, balki bir necha qo'shimcha kilogramm ham olasiz. Gap shundaki, to'liq qorinda mashq qilish paytida mushaklarning massasi ko'payadi va yog 'tana zahiralarini tark etmaydi. Bu istalmagan kilogramm ortishi.

Shuni unutmangki, simulyatorlar yordamida mashqlar cho'zilgan tomonlar va ikkinchi iyak uchun mutlaqo davo emas. Siz yegan pechenye va tortlar sehrli tayoqchaning to'lqini bilan yo'qolib ketadi deb o'ylamang. Oziqlanish muvozanatli va sog'lom bo'lishi kerak. Faqatgina kompleksda siz tanaga bu sizning bir martalik injiqligingiz emas, balki qo'shimcha funt uchun joy yo'q yangi hayot tarzi ekanligini tushunishga imkon berasiz.

Mashg'ulot paytida har doim yoningizda odam bo'lishiga ishonch hosil qiling. shisha bilan toza salqin (sovuq emas!) suv chunki kuchli jismoniy faoliyat suvsizlanishni keltirib chiqaradi. Bundan tashqari, ishonch hosil qiling nafas olish. Buning uchun oddiy qoidani eslang - mushaklaringizni torting - nafas oling, dam oling - havo bilan nafas oling.
Issiq qabul qilishga ishonch hosil qiling dush mashg'ulotdan so'ng - bu nafaqat terning tanasini tozalaydi, balki mushaklarning bo'shashishiga ham imkon beradi. Va, bu erda, darsdan oldin, kontrastni olish tavsiya etiladi - bu qon aylanishini kuchaytiradi va mushaklarni tonlaydi.

Ehtiyotkorlik bilan. Firibgarlar!

Endi turli xil mushak stimulyatorlari uchun juda ko'p reklamalar mavjud, ular vibratsiyali massajchining ta'sir qilish joylarida qon aylanishini rag'batlantirish tufayli sport zallarida mashq qilmasdan tez vazn yo'qotishni va'da qiladilar. Keling, ular qanday ishlashini ko'rib chiqaylik.
Masalan, elastik dumba uchun vibratsiyali massajchilar vazifani mutlaqo bajara olmaydi. Qon oqimi - ular kuchayadi, lekin ayni paytda mushaklarni bo'shashtiradi va bu vazn yo'qotishga hissa qo'shmaydi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun kamon kamarlari samaradorligi odatda nolga teng. Matbuotni bosadigan, uning qarshiligini keltirib chiqaradigan buloq faqat tanaga zarar etkazishi mumkin - juda tez-tez foydalanish qorin bo'shlig'ining ichki organlarining buzilishiga olib keladi.

Bundan tashqari, bunday miyostimulyatorlardan foydalanishga qaror qilgan kishi, qaysi mushak guruhlarini bunday qurilmalar bilan "qo'llash" mumkinligini tushunish uchun anatomiyani yaxshi bilishi kerak va qaysi biri mumkin emas. Ular, shuningdek, ko'plab kontrendikatsiyalarga ega (varikoz tomirlari, turli xil neoplazmalar, mollar va boshqalar), ular odatda foydalanish bo'yicha ko'rsatmalarda sotuvchi tomonidan bildirilmaydi.

Xulosa:

Shunday qilib, sehrli tebranish kamariga umid qilib, dangasa bo'lmang, lekin oddiy sport zaliga boring va kerakli natija sizni uzoq kutishingizga olib kelmaydi.

sport zalida tez vazn yo'qotish