Hur sover människor och varför hälsosam sömn är så viktig för en person.

För Randy Gardner, en helt normal 17-årig skolpojke, är huvudräkneuppgiften inte alls svår. Neurologen bad honom att subtrahera en sjua från 100, sedan en till och så vidare. Men Gardner kom bara till 65 och tystnade. Frågeställaren väntade ett ögonblick, och undrade sedan varför frågeställaren inte räknade vidare. "Och vad ska jag räkna?" - frågade den unge mannen. Han har redan glömt vad han tillfrågades om.

Gardner hade aldrig haft några psykiska problem tidigare. Och nu? Neurologen skriver: ”Ansikte utan uttryck, otydligt tal, utan intonation; du måste uppmuntra honom att tala för att åtminstone få något svar. Vad hände med den stilige unge mannen från San Diego, Kalifornien? Allt är väldigt enkelt: han vill sova, som förmodligen ingen har velat. Gardner har trots allt varit vaken för 11:e dagen i rad, han har inte sovit på 250 timmar. Han behöver bara utstå en natt till, och han kommer att nå målet: han kommer att hamna i Guinness rekordbok som den längsta sovande i världen. Kanske efter att den femte subtraherade sju stängde tröttheten av hans korttidsminne, som händer med personer i ett tillstånd av senil demens. Eller så kanske han bara somnade en sekund. Detta är en för kort tidsperiod för att samtalspartnern ska märka någonting, men tillräckligt för att radera det aritmetiska problemet från minnet.

Detta var 1965. Somnologi som vetenskap var fortfarande i sin linda. Ingen visste då att försöksdjur dör av långvarig sömnbrist. Det föll aldrig någon in att hjärnan, utmattad till det yttersta, förser sig med den nödvändiga medvetslösheten med hjälp av mikrosömn. Följaktligen gissade ingen att utan att observera hjärnans elektriska aktivitet var det omöjligt att verkligen avgöra om en person somnade eller inte. Därför, ur dagens vetenskaps synvinkel, är det Gardner gjorde på sig själv inte ett rent experiment. Hur stort hans inre behov av sömn var i det ögonblick då han glömde räkneproblemet är fortfarande okänt. Men den här historien berättar vältaligt om vad som händer med en monstruöst sömnig person.

Dokumenten över Gardners tillstånd fördes sedan av neurologen John Ross från Naval Hospital i San Diego. Tillsammans med kollegor åtog han sig att observera experimentet som den unge mannen startade. Redan den andra dagen av sömnbrist märkte psykiatern ung man tecken på extrem trötthet: Gardner hade svårt att fokusera sina ögon på ett föremål och känna igen saker genom beröring. Den tredje dagen föll patienten i melankoli, den fjärde fick han först minnesbrist och oförmåga att koncentrera sig. Vidare hade den unge mannen problem med sensorisk uppfattning, han accepterade tecknet trafik för personen och sig själv - för den berömda fotbollsspelaren. Men vi pratar inte om psykotiska hallucinationer - Gardner märker snabbt och självständigt sitt misstag. Under de följande dagarna förvärras symtomen. Den unge mannens tal saktar ner. Han kan inte komma ihåg namnen på de enklaste föremålen. Minnesförlusterna blir mer och mer uttalade.

Men han satte ändå ett hittills oöverträffat världsrekord. Efter 264 timmar, det vill säga exakt 11 dagar, ger Gardner en legendarisk presskonferens klockan 5 på morgonen, vilket William Dement minns i sin bok Sleep and Health: ”Randy stod vid konsolen kantad med mikrofoner och liknade USA:s president. Stater. Han uppträdde oklanderligt, snubblade aldrig en enda gång eller föll i oförståeligt muttlande. Efter presskonferensen gick Randy och la sig."

Han sov i nästan 15 timmar, varefter han vaknade pigg och praktiskt taget frisk. Nästa natt gick Gardner inte och la sig och nästa morgon gick han till och med till skolan. De närmaste dagarna gick den unge mannen tidigt och sov längre än vanligt. Men snart var allt tillbaka till det normala. Det faktum att effekterna av sömnbrist är reversibla bekräftades nästan två decennier senare av Allen Rechtshaffen. Inte heller hos hans råttor orsakade sömnbrist långvariga skadliga effekter om de släpptes ur försöksapparaten i tid och fick sova.

Somnologen Dement tittade för det mesta personligen på den unge mannen och hjälpte honom att hålla sig glad under andra halvan av natten, när behovet av sömn är särskilt märkbart. För att distrahera sig spelade de basket och andra spel. Den sista natten slog Gardner professorn flera gånger till på flipperspel.

De verkliga problemen med vakenhet började den tredje natten. Från och med denna tidpunkt blev Gardner alltmer irriterad, lynnig och frånvarande, eller omvänt, föll i apati och svarade praktiskt taget inte på försök att kommunicera. Ibland liknade den unge mannen en somnambulist, skriver Dement. Idag föreslår forskaren att hans överansträngda avdelning vid sådana ögonblick, särskilt om han slöt ögonen för en sekund, faktiskt sov. Utan dessa sömnattacker, som kunde kännas igen på ett EEG, hade Gardner förmodligen inte kunnat gå så länge utan riktig sömn.

Men Dement, till skillnad från neurologen John Ross, hävdar att Gardner inte vid något tillfälle visade symptom på sann psykos: "Hans kortsiktiga misstag och missuppfattningar kan lätt tillskrivas extrem trötthet." Därför, till denna dag, tror man att sömnbrist inte orsakar allvarliga psykiska problem.

Moderna experiment, där sömnbrist har kontrollerats mer exakt, får en mer störande stämning. Bland israeliska soldater som var berövade sömn i fyra dagar, drabbades några (en relativt liten andel) av den så kallade ”sömnbristpsykosen” på nätter då behovet av sömn är särskilt stort. Under dagen försvann psykiska störningar och soldaterna gjorde ett utmärkt jobb med sina uppgifter. Denna bild stöds av andra experiment där personer med extrem sömnbrist visade uppenbara psykotiska störningar, såsom hallucinationer, förföljelsemani, extrem aggressivitet eller djup depression. Alla dessa fenomen, åtminstone i en försvagad form, observerades hos en 17-årig student från San Diego.

Men oavsett resultatet av en rent akademisk debatt om huruvida man ska erkänna vad sömnbrist gör med människor som en psykisk sjukdom, skulle ingen seriös läkare idag gå med på ett elva dagar långt experiment av detta slag. Fyra dagar anses nu vara den yttersta gränsen för vad som är acceptabelt under sömnbrist hos människor. Dessutom blir hälsorisken för stor.

Människor är inga försöksdjur. Det skulle aldrig falla någon in att kolla på folk hur länge de klarar av att leva utan sömn och vad som kommer att hända med dem. Och så är det klart att ett sådant experiment skulle få katastrofala resultat. För att inte tvivla på detta räcker det med att titta på studier som noggrant registrerar tillståndet för människor som inte har sovit på bara två eller tre dagar i rad.

De, precis som Randy Gardner, kränkte tillförlitligheten av sensorisk perception, prestanda faller, minnet försämras, förmågan att koncentrera sig och bedöma. Den jämna stämningen försvinner, stämningen försämras. Inte konstigt att sömnstörningar är en av de möjliga orsaker klinisk depression. Alla dessa symtom är, enligt experter, förknippade med det växande behovet av sömn. Deras samling heter helt enkelt sömnbristsyndrom. Det inkluderar också den växande risken att vid det mest olämpliga ögonblicket på fullt dagsljus - och ännu mer på natten - somna i några sekunder. En sådan attack kan vara märkbart längre än en mikrosömn, och det räcker för att till exempel under körning tappa kontrollen över bilen.

Sömnbrist behöver dock inte vara engångsföreteelse. Det kan byggas upp gradvis, i form av en natt efter natt underskott. Människor som har sömnbrist under lång tid, det vill säga lider av kronisk sömnbrist, uppvisar så småningom samma symtom som de som inte har sovit i rad på en dag eller två.

Till en början märker dessa människor inte att deras prestationer har minskat. Tester där forskarna jämförde uppnådda resultat med försökspersonernas självbedömning visade på en skrämmande diskrepans. Överarbetade människor anser sig fortfarande vara ganska pigga när deras resultat inte längre håller måttet. I detta - och inte bara i detta - är de som fyllon: efter 17 timmar utan sömn klarar vi testerna lika dåligt som med 0,5 ppm alkohol i blodet. En person som går upp på morgonen vid 7-tiden, redan runt midnatt sätter sig bakom ratten "berusad". Efter en dag av sömnbrist sjunker vår reaktionshastighet till de värden som en sömnig person visar med 1 ppm alkohol i blodet.

Det är först när ett enormt sömnunderskott har ackumulerats under många dagar som folk börjar inse att något är fel på dem. Och de flesta kan inte peka ut den exakta orsaken. De säger något vagt som "Jag är typ av slö", "Jag mår på något sätt dåligt", "Jag är mycket stressad just nu" eller "Jag är helt skruvad". Nästan ingen inser att de helt enkelt inte sover tillräckligt.

PÅ bästa fallÖverarbetade människor från någon tidpunkt upplever fysiska åkommor, huvudvärk och till och med en lätt temperaturhöjning. De tror att de har blivit förkylda och går och lägger sig en dag eller två. Om de under denna tid lyckas få tillräckligt med sömn återgår deras arbetsförmåga fullt ut. I värsta fall förvandlas problemet till en livshotande situation för dem själva och omgivningen, både på grund av ökade anfall av andra sömn, som ofta leder till olyckor på vägen, och på grund av nedsatt förmåga att fatta rätt beslut.

Personer med svår sömnbrist är mer benägna att göra misstag, de är outhärdligt irriterade och även under dagen somnar de ofta en stund. Yrkeschaufförer som på grund av obehandlade sömnstörningar lider av så kallad sömnighet på dagtid, fråntas enligt lag rätten att utöva sitt arbete. Det monstruösa beteende som ibland observeras hos soldater i krig – brutala krigsförbrytelser, attacker mot egna förband eller massakern på civila – från experters synvinkel beror också delvis på den växande sömnbristen från dag till dag.

En studie från amerikansk armé 2002 testade elitformationer före och efter en tredagars stridsövning. En skrämmande nedgång i prestationsförmåga orsakad av sömnbrist har visats. Vissa soldater sov bara en timme på 73 timmars träning. När de testades för förmågan att fatta snabba beslut efter manövrarna gjorde de i genomsnitt 15 misstag, och innan övningens start - bara ett eller två. "Resultaten var sämre än om de var berusade", sade studieledaren Harris Lieberman.

Soldater är inte de enda som drabbas av sömnbristsyndrom. "Kronisk sömnbrist är vanligt och har många olika orsaker. Dessa inkluderar medicinska (som ihållande smärta eller sömnstörningar), ogynnsamma arbetsförhållanden (som att arbeta långa timmar eller nattskift) och socialt eller hemligt ansvar, säger David Dinges, en av världens ledande experter på sömnbrist, associerat universitet i Pennsylvania i Philadelphia, där även hans lika ärevördiga kollega Hans Van Dongen arbetar.

År 2003 publicerade de de imponerande resultaten av ett intressant experiment: 48 unga friska människor med ett helt normalt, genomsnittligt sömnbehov sov i 2 veckor, några bara 4, några 6, några 8 timmar. Under vakenhet passerade de varannan timme tester för uppmärksamhet, minne och reaktionshastighet. Bara de som sov i 8 timmar visade höga resultat. I de andra grupperna försämrades poängen stadigt till sista dagen experiment, och för de som sov i 4 timmar, ungefär dubbelt så snabbt som med en 6-timmars sömnkur.

Två veckor senare var arbetsförmågan för dem som sov i 4 timmar i samma bedrövliga skick som för dem som inte sov två dagar i rad. De som levde i 6-timmars viloläge nådde tillståndet för människor som inte sov på en dag. Forskarna noterade i försökspersonerna "progressiv neurokognitiv dysfunktion av system som ansvarar för långsiktig uppmärksamhet och arbetsminne."

Därför har överupptagna chefer eller TV-presentatörer som säger att 4 timmars sömn räcker för dem med största sannolikhet fel. Detta misstag är naturligt, upptäckte samma Dinges och Van Dongen: uppenbarligen ligger den subjektiva trötthet som vi känner när vi inte får tillräckligt med sömn flera dagar i rad långt efter nedgången i våra mentala förmågor.

Genom att analysera testet, där försökspersonerna själva bedömde graden av sin dåsighet, fick forskarna helt oväntade resultat. Ungefär på den femte dagen slutade försökspersoner som inte fick tillräckligt med sömn varje natt att känna ökningen av trötthet jämfört med föregående natt. Den homeostatiska komponenten av sömnreglering nådde mättnad i dem och steg inte ytterligare. Det verkade till och med som om deras kropp var van vid en minskad mängd sömn. Faktum är att efter två veckor, även om de fortfarande inte fick sova, klagade de inte längre över allvarlig dåsighet. De försökspersoner som fick hålla sig vakna två dagar i rad mådde ojämförligt sämre.

Slutsatsen visar sig vara skrämmande: av brist på sömn blir vi dumma - och vi märker det inte ens. På senare år har fler och fler experiment genomförts som bekräftar att inte bara kroppen utan även intellektet behöver sömn för att fungera ordentligt. Nu ser neuroforskare en av sömnens viktigaste uppgifter i att hjälpa nervsystem bearbeta de intryck som fåtts under dagen. Denna process tar tid för hjärnan. Om denna tid inte räcker för honom, lider vårt förnuft uppenbarligen.

Det har länge varit känt att människor som inte får tillräckligt med sömn under en längre tid är utvecklingsstörda, studerar inte så bra och minns sämre. Vissa forskare har till och med föreslagit att folk ska hållas vakna efter en traumatisk händelse så att de snabbt glömmer upplevelsen och deras psyke inte lider. Sömnbrist är särskilt skadligt för skolbarn. De som lider av sömnstörningar tenderar att studera sämre än genomsnittet. Om detta problem åtgärdas förbättras vanligtvis den akademiska prestationen. Två studier gjorda i USA 2005 och 2006 visade tydligt att barn som kraftigt stört sömnen på grund av kraftiga snarkande attacker mycket ofta avviker från normen för beteende. Överansträngning manifesteras i dem av hyperaktivitet, oförmåga att koncentrera sig och ibland aggression. Ett överraskande antal får till och med diagnosen Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD). Efter framgångsrik snarkningsterapi förbättras barns beteende avsevärt.

I den första studien tog läkare vid University of Michigan bort tonsiller från 22 barn med ADHD, den vanligaste orsaken till barns snarkning. Ett år senare fanns diagnosen ADHD kvar endast hos hälften av de opererade patienterna. Den andra studien, utförd av läkare i New York, jämförde resultaten från 42 barn vars tonsiller togs bort på grund av snarkning med samma kontrollgrupp, där denna operation utfördes för andra indikationer. Före operationen hade barn med sömnstörningar betydligt större risk att ha avvikande beteende. Tre månader senare förbättrades testresultaten i gruppen ex-snarkare avsevärt och närmade sig de i kontrollgruppen.

Thomas Alva Edison uppfann den elektriska glödlampan redan 1879. Elektriskt ljus trängde dock inte in i vanliga medborgares hem omedelbart. Därför, redan 1910, gick människor tidigt och tillbringade i genomsnitt 9 timmar om dagen i sängen. Nu, enligt en undersökning, sover den genomsnittliga tysken bara 7 timmar och 8 minuter. Han går och lägger sig 22:47, somnar efter en stund och vaknar mellan 6 och halv åtta. Innan han går och lägger sig tittar han antingen på TV eller fortsätter sina aktiviteter på dagen med elektriskt ljus.

Kronobiologen Anna Wurtz-Justice, chef för Basel Sleep Laboratory, där jag gjorde mitt somogram, menar att denna trend ofta leder till hälsoproblem i slutändan: ”Moderna sover i genomsnitt en timme mindre än för 20 år sedan. Kanske är många av de så kallade "civilisationssjukdomarna" de långsiktiga konsekvenserna av en sådan utveckling. Faktum är att en växande mängd bevis tyder på att kronisk sömnbrist leder till metabola störningar. Uppenbarligen behöver kroppen en lång natts vila så att den kontinuerliga kedjan av signaler av fint balanserade hormoner hinner slutföra sitt arbete.

Sömnbrist påverkar kolhydratomsättningen och hormonsystemet på samma sätt som normala åldrandeprocesser, fick Carina Spiegel och Eva Van Kauter från Chicago veta 1999. I deras experiment sov fyra friska ungdomar bara 4 timmar sex dagar i rad. Som ett resultat såg deras blodprov lika illa ut som det vanligtvis händer hos personer i ett tillstånd före infarkt eller i utkanten av diabetes. "Sömnbrist verkar öka svårighetsgraden av kroniska åldersrelaterade sjukdomar", drog forskarna slutsatsen. Med andra ord: den som sover lite åldras snabbare.

Neurotransmittorer som insulin, leptin och ghrelin, samt sköldkörtel- och binjurehormoner, ger ständigt en balanserad, kroppsanpassad nivå. inre energi där våra organ kan arbeta optimalt. Under sömnen lanserar tillväxthormon ett program för komplex förnyelse av kroppen. Nya celler föds i kroppen och den lägger ner mycket energi på detta. Och eftersom vi inte äter vid denna tidpunkt, förbränns fett först och främst från energireserver på mage, rumpa och lår. Därför har syntetiskt tillväxthormon, som främjar viktminskning och föryngring, blivit känt som ett populärt dop i styrkesporter.

Kanske borde idrottare, istället för dopning, helt enkelt sova mer och djupare. När allt kommer omkring, om det inte finns tillräckligt med tid för den komplexa processen med nattlig metabolism, eller om vi sover för oregelbundet, kan hela systemet gå fel. "Många studier bekräftar det nu Sömnbrist och metabola störningar är kopplade säger Wurtz-Justice. En leende, energisk kvinna, född i Nya Zeeland, gör ett skrämmande allvarligt ansikte. Och hon har rätt: hennes ord betyder att till exempel fetma, diabetes eller hjärt- och kärlsjukdomar ökar, bland annat för att vi sover allt mer oregelbundet.

På senare år har kombinationen av tre sjukdomar, som läkare kallar det metabola syndromet, blivit extra frekvent. Patienter är överviktiga, har dramatiskt förhöjda serumlipider och blodtryck och är benägna att få diabetes. Kan det anses vara en slump att denna trend uppträdde samtidigt som den generella minskningen av sömntiden?

Troligtvis inte. I Holland har en grupp neuroforskare under ledning av Ruud Buijs från Amsterdam Institute of Neuroscience undersökt orsakerna till det metabola syndromet i flera år. De kunde hitta övertygande bevis för att det som är gemensamt för alla olika manifestationer av denna sjukdom, som drabbar en fjärdedel av befolkningen i USA, är ett misslyckande i kontrollen av ämnesomsättningen av den biologiska klockan. Buys slutsats i korthet lyder: vem som sover dåligt och alltid vid olika tidpunkter, sviker kroppens inre rytmer, och det kan leda till metabola störningar.

När det gäller övervikt är det nu ingen som tvivlar på dess direkta samband med sömnbrist. Under de senaste åren har många forskare under de flesta olika experiment bevisat att personer som sover mycket lite eller dåligt löper större risk att vara överviktiga än andra * .

_________
* Detta är bara en av många faktorer, och inte på något sätt den viktigaste: om en person sover lite, men rör sig mycket, kommer han tvärtom att gå ner i vikt.

Shahrad Taheri från Stanford University i Kalifornien har till exempel visat att body mass index (BMI, kroppsvikt dividerat med höjd i kvadrat) hos personer som sover mindre än 8 timmar per natt ökar i direkt proportion till sömnbrist. Hormoner som reglerar aptiten kommer sannolikt att spela en avgörande roll i detta: hos personer som sover för lite ökar nivåerna av hungerhormonet ghrelin i blodet och mängden leptin, som hämmar aptiten, minskar.

Detta är inte förvånande, eftersom kroppen undertrycker utsöndringen av ghrelin under sömnen och ökar leptinet så att hungern inte väcker oss på natten. Om en person inte får tillräckligt med sömn produceras för mycket ghrelin, vilket får dem att äta mer än de behöver. Emmanuel Migno, chef för Stanford Research Group, håller med: "Vår studie visar en signifikant koppling mellan sömn och metabola hormoner. I utvecklade länder, där kronisk sömnbrist är vanligt och mat är lättillgänglig, spelar de observerade effekterna en avgörande roll i utbredd fetma."

Kronobiolog Rud Buijs har upptäckt en direkt koppling mellan den centrala inre klockan i hypotalamus och ett närliggande område av hjärnan som kallas nucleus arcuatus (halvcirkelformad kärna), som är ansvarig för att reglera aptiten. "Det visar sig att cirkulerande hormoner verkar på de suprachiasmatiska kärnorna, och förändringar i dem ändrar i sin tur omedelbart aktiviteten hos nucleus arcuatus", sa han till kollegor vid en neurovetenskapskonferens 2006.

Denna oroande trend påverkar också barn: kanadensiska forskare vid Laval University i Sainte-Foy fann 2006 att barn i åldern 5-10 år som bara sov 8-10 timmar om dagen drabbades övervikt 3,5 gånger oftare än sina jämnåriga som fick 12-13 timmars sömn ordinerat i denna ålder.

Samma år presenterades resultaten från den hittills största sömn- och överviktsundersökningen vid San Diego-kongressen. Den stora mängden data som behandlas gör det värt att överväga: Sanjay Patel, läkare vid University of Cleveland, och hans kollegor analyserade data från 68 000 sjuksköterskor som undersöktes om sömnlängd och vikt vartannat år från 1986 till 2000. Dessutom, på grund av det enorma antalet svarande, var det möjligt att ta hänsyn till inverkan på vikten av den individuella mängden sömn, eftersom andra viktiga faktorer i grupperna som identifierades på denna grund inte skilde sig - vare sig det är höjd, ålder, idrottsaktivitet, eller mängden och kvaliteten på maten.

Kvinnor som sov fem timmar eller mindre om dagen vägde redan i snitt 2,5 kg mer i början av undersökningen än de som sov sju timmar. Tio år senare har skillnaden i vikt ökat till 3,25 kg. "De här siffrorna verkar inte vara särskilt stora, men de talar om genomsnittet", förklarar Patel. Vissa kvinnor återhämtade sig betydligt mer under undersökningen. I synnerhet de sjuksköterskor som bara sov fem timmar hade tre gånger större risk att lägga på sig 15 kg. Och även med sex timmars sömn fanns det en ökad risk för mycket kraftig viktökning.

Långvarig sömnbrist påverkar inte bara ämnesomsättningen och energin. Endokrinologen Eva Van Kauter bevisade redan 1992 att med sömnbrist producerar människokroppen betydligt mindre tillväxthormon. Det betyder att sömnbrist minskar för hela systemet inre organ möjlighet till nattregenerering. En sådan minskning kan leda till sjukdomar på nästan alla nivåer. Om organ inte har tid och material att ersätta gamla eller sjuka celler med nya kommer de oundvikligen att prestera sämre och deras motståndskraft mot sjukdomar minskar.

Samma fenomen ligger till grund för den gamla folkliga visdomen att den sjuke är mest användbar sömn. Förmodligen har alla upplevt detta själva: man går och lägger sig sjuk, sover ovanligt djupt och länge och vaknar frisk. Det är inte för inte som under en sjukdom eller under återhämtningsperioden efter operationen är vårt behov av sömn mycket högre än vanligt. Kroppen behöver extra tid, och eventuellt extra tillväxthormon, för att förnya sig. Sömn är patientens heliga plikt!

Det finns många bevis för dessa ord. Råttorna som Allen Rechtshaffen höll vaken fick snart sår som inte ville läka. Och att tillväxthormon, som produceras av kroppen endast i fasen av djup sömn, spelar en avgörande roll i detta, bevisades 2005 av en grupp amerikanska forskare under ledning av hudläkaren Ladan Mostagimi. I deras experiment skadades råttornas hud något, och varje gång de väcktes under BS, och i djup sömn, stördes de inte - och såren läkte i samma takt som hos normalt sovande djur.

Ett av de viktigaste systemen i kroppen, som drivs av sömn varje natt, är immunförsvaret. Fysiologer har alltid trott att sömnbrist försvagar motståndet mot sjukdomar – och vice versa, att vi sover så mycket under infektionssjukdomar som influensa, att immunförsvaret vid denna tidpunkt arbetar med speciell stress. Man trodde att det under sömnen dödar och tar bort patogener och producerar helande neurotransmittorer och antikroppar, och aktiverar också lymfocyter.

"Konstigt nog finns det väldigt lite experimentellt bevis för detta antagande", säger Jan Born, neuroforskare och hormonspecialist från Lübeck. Det är sant att människor som läkare medvetet infekterade med ARI-virus insjuknade oftare och blev allvarligare sjuka om de sov lite. Allen Rechtshaffens experimentråttor blev, trots extrem sömnbrist, sjuka infektionssjukdomar inte oftare än djur från kontrollgruppen.

Kanske beror det helt enkelt på att djuren inte undersökts ordentligt. Rechtshaffens medarbetare Carol Everson upprepade i alla fall senare sina experiment och fick precis det motsatta resultatet: immunförsvaret hos djur som såg friska ut vid första anblicken var avsevärt försvagat efter 14 dagar utan sömn. Redan på den femte dagen kunde immunförsvaret hos Everson-råttor inte kontrollera mikrobiella attacker. Forskaren kom till följande slutsats: "Långvarig sömnbrist efter några dagar leder till infektion av normalt sterila inre vävnader med patogena bakterier." Om experimentet drog ut på tiden fortsatte bakterierna att föröka sig och råttorna dog så småningom.

Några av de starkaste bevisen på att sömn stöder immunförsvaret kommer från ett team av forskare i Lübeck under ledning av Jan Born. 2003 vaccinerade Tanya Lange och hennes kollegor 19 försökspersoner mot hepatit. Några av de vaccinerade fick möjlighet att sova normalt efter det, andra gick med på att hålla sig vakna på natten och nästa dag. Efter 4 veckor hade de som sov normalt nästan dubbelt så många antikroppar mot patogener i blodet som resten. Medan sömnens funktion i direkt resistens mot infektion ännu inte är klar, "visar resultatet av experimentet vikten av sömn för utvecklingen av långsiktigt immunförsvar", skrev forskarna. Å andra sidan tvivlar nu ingen av experterna på att sömnbrist leder till sjukdom också för att det öppnar grönt ljus för patogener av infektionssjukdomar.

Var och en av oss "håller ihop" ögonen ibland okontrollerat. Vi vet alla att det bara finns en rimlig lösning i det här fallet: sömn. Men förnuftet segrar sällan. Blindögda människor kör runt i bilar. Men ögonlock som faller av sig själva är ett otvivelaktigt tecken på dåsighet, som, som pionjären inom somnologin Dement med rätta noterade, "är det sista - och inte alls det första - steget på vägen mot att somna." När vi blundar har vi inte riktigt kontroll över oss själva längre. Det gör att många förare vaknar i ett dike – medan andra inte vaknar.

”Ska det vara ett brott att köra i sömnen? Otvivelaktigt! kräver Eileen Rosen, somnolog i Philadelphia. I USA inträffar cirka 100 000 utmattningsrelaterade olyckor varje år, med 71 000 skadade och 1 500 döda. De materiella skadorna uppskattas till miljarder dollar. I Tyskland ser siffrorna inte bättre ut: enligt en undersökning av sammanslutningen av tyska försäkringsbolag är överarbete orsaken till 24 % av dödsolyckorna på Bayerns vägar. Om man räknar Totala numret 5361 dödsfall på tyska vägar under 2005, visar det sig att somnade vid ratten krävde 1287 människors liv.

Men ändå många åker tanklöst på semester med bil på kvällen sista arbetsdagen- den tidpunkt då attacker av dåsighet inträffar oftast. I själva verket, ofta före semestern, tvingas människor att arbeta särskilt intensivt och sover därför mindre än vanligt. Omärkligt ackumulerar de ett betydande sömnunderskott. Och då räcker den vanliga aktivitetsminskningen på eftermiddagen för att föraren ska bli farligt sömnig.

Vad man ska göra i sådana fall, fick reda på 1997 av Louise Rayner och Jim Horn från University of Lowborrow i Storbritannien. De kollade olika sätt motstånd mot sömn och hittade den optimala kombinationen: du måste köra till närmaste parkeringsplats, dricka två koppar kaffe eller en annan dryck med högt innehåll av koffein och sedan ligga ner i en kvart. När det testades i en körsimulator fungerade detta bättre än något av de två verktygen separat. Eftersom koffeinets uppiggande egenskaper uppträder först efter en halvtimme är det möjligt att somna utan problem. Och efter en kort tupplur gör även koffein sitt jobb, och att köra bil de närmaste två timmarna är inte så stor risk.

Ett sådant experiment visade äntligen att koffein - effektivt botemedel uppiggande, vilket vid rätt användning kan vara till stor nytta. Kaffe förstärker upphetsningssystemet i hjärnan och ger samma effekt som intressant, distraherande, ansträngande arbete eller sport. Det är ingen slump att William Dement, som hjälpte Randy Gardner att hålla ut, underhöll honom med en omgång basket och flipper.

Men genom att tvinga bytet av sömncenter att förbli onaturligt länge i "vaken" position, löper vi stor risk: bristen på sömn blir mer och mer av detta. Tillsammans med det finns det en växande risk att göra ett farligt misstag dagen efter, och särskilt på natten som följer. Dessutom, med kronisk sömnbrist, som beskrivits ovan, blir människor dumma, feta och sjuka.

Allt detta tillsammans, verkar det som, borde få alla att noggrant övervaka tillräckligt med sömn. Men hur vet vi exakt hur mycket sömn vi saknar? Hur mycket sömn behöver en person exakt? Somnologer har letat efter svar på dessa frågor i många år.

Thomas Wehr, psykobiolog från amerikanen National Institute hälsa i Bethesda, frågade i början av 1990-talet. frågan om vad som skulle hända om människor fick möjlighet att sova 14 timmar om dygnet.Detta skulle motsvara den naturliga situation som våra förfäder upplevt varje vinter i tusentals år. Skulle folk sova sju, åtta eller nio timmar i rad, som i senaste århundradena, eller skulle de återvända till den bortglömda "vinterdvalan"?

Ver valde ut 24 personer för studien, som tillbringade fyra månader och sov i sömnlaboratoriet. På dagen fick de gå upp vid 10-tiden och göra vad de ville. De skulle tillbringa de kommande 14 timmarna i sängen i ett mörkt rum. Tydligen, till en början, kompenserade testpersonerna för ett betydande underskott och ordnade för sig själva en riktig kurs av sömnterapi. I genomsnitt sov de mer än 12 timmar om dagen. Detta var en tydlig indikation på att de tidigare - utan att ha märkt det - avsevärt sömnbrist."Nu vet ingen vad det innebär att vara riktigt glad", säger Ver. Det måste antas att de flesta människor ackumulerar med tiden inte mindre sömnbrist än hans frivilliga.

Men sömnterapin fungerade. Gradvis började försökspersonerna sova mindre och efter cirka fyra veckor nådde de det inte längre föränderliga värdet på 8 timmar och 15 minuter. Allt tyder på att detta är det naturliga genomsnittliga mänskliga behovet av sömn, åtminstone under den mörkare årstiden. På sommaren, när dagsljuset är längre, behöver vi förmodligen lite mindre sömn än på vintern.

De resultat som Ver erhållit stämmer väl överens med vad somnologer länge har ansett att en persons ungefärliga dagliga behov av sömn är 8 timmar.Om människor för 100 år sedan tillbringade 9 timmar i sängen kan man anta att majoriteten ändå bara sov 8 av dem.

Men det vore ett stort misstag, som läsaren måste varnas för, att försöka tvinga sig själv att sova i exakt 8 timmar. För vissa kan det vara för lite, men för andra kan det vara för mycket. Behovet av sömn varierar från person till person. "Om vi ​​är friska och ingenting hindrar oss från att sova så mycket som vi vill, kommer kroppen automatiskt att ta den nödvändiga mängden sömn", säger Claudio Basetti, chef för den neurologiska avdelningen vid universitetssjukhuset i Zürich, sömnforskare. Vår uppgift är att ge rätt förutsättningar. Behovet av sömn är delvis genetiskt, och beror även på många andra faktorer. Alla siffror mellan 5 och 10 timmar anses vara normala.

Därför bör de som sover länge inte skämmas för detta, än mindre låta sig kallas lata. På samma sätt bör personer som inte kan ligga kvar länge i sängen inte uppmärksamma anklagelser om rastlöshet eller överdriven karriärism. En person kan inte göra någonting med sitt individuella behov av sömn.

Men de som hävdar att de får tillräckligt med sömn på mindre än 5 timmar, eller att de knappt har sovit alls på länge, har oftast fel. Kända sömnlösa människor, som Napoleon, som påstås ha nöjt sig med fyra timmar, eller uppfinnaren av den elektriska glödlampan, Thomas Edison, som strävade efter att klara sig utan sömn alls, lurade sig själva. Napoleon led tydligen av en sömnstörning och somnade därför ofta under dagen. Edison, säger de, sov också ofta och mycket under dagtid.

Somnologer bjuder ständigt in människor till sömnlabbet som hävdar att de inte får mycket sömn. Samtidigt, med fantastisk regelbundenhet, visar det sig att patienter somnar perfekt på natten och ibland sover djupt i flera timmar i rad. Men de hävdar själva envist motsatsen, och det är inte förvånande: när vi halvsover tappar vi tidskänslan. Tiden som spenderas vaken verkar otroligt lång för oss, och timmarna som spenderas i en dröm flyger tvärtom obemärkt förbi. I princip registrerar en person inte sömnperioder som varar mindre än 20 minuter. Intressant nog tenderar personer som sover dåligt att underskatta längden på sin sömn, medan friska sovande brukar rapportera helt korrekta uppgifter om hur mycket de sover.

Det finns bara tre tillförlitligt dokumenterade fall av extremt kort sömn i den specialiserade litteraturen: två män som fick mindre än tre timmars sömn per natt och Miss M, en 70-årig före detta sjuksköterska från London, som faktiskt bara sov i en timme per natt. Fall där människor regelbundet sover väldigt länge, mer än tio timmar, är mycket vanligare, men utgör också en extremt liten andel av det totala.

Kort sömn är inte alltid ohälsosamt. Och för någon som redan får tillräckligt med sömn kommer extra timmars tupplur, enligt de senaste uppgifterna, inte att ge någon särskild fördel. Endast om du känner regelbunden sömnbrist, manifesterad till exempel i sömnighet dagtid på vardagar och långa sömn på helger behöver du ta reda på, genom att experimentera på dig själv, vad ditt personliga behov av sömn är och jämföra med hur mycket sömn du verkligen lyckas få.

För att göra detta, under en semester eller semester, kan du ordna en sömnbehandling för dig själv, stanna i sängen varje morgon tills det inte finns den minsta önskan att sova längre, och på kvällen försöker du fortfarande somna i vanlig tid. Några dagar senare är det fastställt – som testpersonerna av Thomas Vera – mer eller mindre konstant tid sömn, där en person känner sig stark under dagen och lätt somnar på kvällen.

Det gör att inte bara hälsotillståndet blir bättre än innan semestern, utan det finns också klarhet kring det individuella sömnbehovet. De som vill bibehålla hälsa och prestation under lång tid rekommenderas att följa de uppgifter som erhålls. Om det är omöjligt att genomföra ett sådant experiment på vardagar, är det värt att starta en sömndagbok och markera alla timmar av både natt- och dagssömn för att beräkna i slutet av veckan erforderlig tid sova. Personer vars nödvändiga dagliga sömntid är 8 timmar bör få cirka 56 timmars sömn per vecka. Om de på arbetsdagar bara lyckas sova i 7 timmar, är det önskvärt att på något sätt få 5 timmar. Det kan man åstadkomma genom att ordna för sig själv till exempel fyra halvtimmars "tysttimmar" per vecka, tio timmars sömn på lördagen och nio timmar på söndagen.

De som vill sova längre bör fundera på vilken tid som är bäst för dem att gå och lägga sig. När allt kommer omkring lyckas den ena praktiskt taget inte vakna senare än vanligt på morgonen, och den andra - att somna tidigt på kvällen. Den interna klockan som går kl olika människor med olika hastighet, beroende på vilken version av klockgenerna vi ärvde från våra föräldrar. Även om den biologiska klockan korrigerar sig själv efter dagsljus, så att dess dygn i slutändan nästan alltid är 24 timmar, är tiden den visar vanligtvis något efter eller något före realtiden.

Därför delar kronobiologer in människor i typer och lånar deras namn från fåglarnas värld: människor som föredrar en nattlig livsstil kallas ugglor, och tidiga stigare kallas lärkor. Uttalade ugglor somnar senare än vanliga människor, eftersom deras biologiska tid ligger något efter den riktiga. På morgonen kan de sova väldigt länge, särskilt i ett mörkt rum, när den interna klockan inte tar emot en signal från dagsljus för att snabba upp. När de äntligen vaknar upp känner de sig ofta fortfarande slöa fram till middagstid, men på kvällen förblir de aktiva och effektiva under ovanligt lång tid. På natten stiger den kronobiologiska komponenten av allmän dåsighet så långsamt att de lätt kan somna först under de mycket sena timmarna på natten - åtminstone om de hade en god natts sömn på morgonen och inte fick ett ovanligt stort sömnbehov .

Lärkor, å andra sidan, tröttnar tidigt och går upp före gryningen eftersom deras inre klocka går snabbare än vanligt. Möjligheten att ligga längre i sängen ger dem inget nöje. Som regel kan de fortfarande inte sova vid den här tiden och är irriterade över att de missat morgontimmarna, då deras arbetsförmåga är särskilt stor, utan resultat. Om lärkor behöver sova längre bör de gå och lägga sig tidigare på kvällen. Förutsatt att deras kropp verkligen behöver sömn, kommer de lätt att somna vid denna tidpunkt. Det är bättre för ugglor att gå upp senare på morgonen.

På senare tid har antalet personer med uttalade extrema kronotyper ökat, sa München-kronobiologen Till Renneberg. Samtidigt är riktiga ugglor som går och lägger sig runt fyra på morgonen mycket vanligare än uttalade lärkor, som redan vaknar vid den här tiden. Det här är resultatet av en storskalig undersökning där 400 tusen personer deltog.

Uppenbarligen är de flesta nu i greppet om en farlig trend: när de går ut i dagsljuset mindre och mindre, blir den genetiskt bestämda takten på deras kroppsklocka kritisk. ”Även under molniga dagar är gatan många gånger ljusare än i väl upplysta kontor. Men eftersom vi jobbar inomhus blir våra rytmer osynkroniserade med omvärlden”, varnar Renneberg. Tidigare var det mycket mer benäget att arbeta för människor utomhus. Därför var extremt uttalade ugglor och lärkor sällsynta undantag. "För de flesta människor gäller följande regel: ju mindre dagsljus de får, desto senare anpassar sig deras interna klocka till den verkliga dagen. Om vi ​​alla vore bönder och inte tillbringade så mycket tid i arbetsrummens skymning, skulle ett mycket färre antal människor gå och lägga sig på morgonen, men det skulle vara färre av dem som redan har ögonen sammanklistrade klockan åtta kvällen.

Faktum är att för vårt medvetande är elektriskt ljus, trots sin svaghet, ett tecken på dagen, medan det kronobiologiska systemet uppfattar det som skymning i bästa fall. Som ett resultat saknar den fysiologiska klockan den inställningssignalen som kronobiologer på alla språk kallar det tyska ordet "zeitgebers" - externa tidsdeterminanter. På grund av detta är den inre dagen och natten i överensstämmelse med de verkliga ljusa och mörka tiderna på dygnet, ännu värre än vad som är fastställt av naturen. Sömnstörningar kan uppstå.

Det är inte svårt att bestämma sin egen kronotyp på egen hand. För att göra detta behöver du bara beräkna vid vilken tidpunkt på lediga dagar, till exempel i slutet av semestern, när sömnunderskottet är minimalt, faller mitten av sömnen. Sover du till exempel från midnatt till åtta på morgonen, då kommer mitten av sömnen vid fyra. Enligt forskning av kronobiologer är detta fallet för de flesta människor, och denna kronotyp anses vara genomsnittlig.

Det finns också många mellantyper - mer eller mindre tempererade ugglor eller lärkor. Extrema ugglor - det är ungefär en av tjugonde - når inte mitt i sömnen förrän halv åtta på morgonen eller senare. Uttryckta lärkor - personer vars biologiska klocka utan en inställd signal klarar den dagliga cykeln på mindre än 24 timmar - är särskilt sällsynta: endast 2% av de tillfrågade hittade sådana människor. Deras mitt i sömntiden är 02:00, oavsett om de följer ett arbetsschema eller väljer sin sömntid fritt. Detta är inte förvånande, eftersom de vanligtvis går upp på morgonen själva, långt innan larmet går.

De flesta tyskar lutar åt typen "uggla". Det är därför de älskar långdistansflygningar västerut, från Tyskland till New York, till exempel, för tack vare skillnaden i tidszoner känner de sig äntligen energiska på morgonen och äter frukost med aptit, som bara lärkor brukar göra. PÅ vanligt liv de styrs av två motsatt riktade tidsmätare: "På kvällen reduceras sömnen av den biologiska klockan och på morgonen av väckarklockan", säger kronobiolog Til Renneberg. Ju senare vår kronotyp är, desto sämre stämmer dessa och andra timmar med varandra.

Detta är ett allvarligt problem för ett stort antal människor, insisterar Renneberg, som myntade termen "social jetlag" för henne: "Det kan få mycket allvarliga konsekvenser för prestation och hälsa och är jämförbart med jetlag på långdistansflygningar, bara det följer med oss ​​hela livet." Människor som lider av det går och lägger sig ju senare, desto långsammare går deras biologiska klocka. Å andra sidan är väckarklockan inte alls intresserad av deras kronotyp och minskar sömntiden ju mer, desto mer uttalad "uggla". En undersökning gjord av Renneberg gav skrämmande resultat: "Nästan två tredjedelar av människor lider av sömnbrist under arbetsveckan." Och bara ett fåtal lyckas ta igen sömnbristen under helgen.

Vintertid hörs väckarklockan för tidigt för de allra flesta. På sommaren, när vi får mer ljus överlag och solen översvämmer rummet tidigt på morgonen, kommer många närmare "lärkorna" och behöver generellt mindre sömn.

Nästan alla kronobiologer kritiserar de arbetstimmar som vi har antagit på grundval av de uppgifter som erhållits. I motsats till ordspråket "den som går upp tidigt, Gud välsigne honom", är lärkor "sällsynta fåglar i det moderna samhället", konstaterar Renneberg. Specialister kräver förändringar inom detta område: arbete och studier bör börja senare, och en lång paus behövs mitt på dagen, så att du kan sova eller gå ut i friska luften. Arbetsgivarna kommer också att gynnas av detta: antalet fel och olycksfall i arbetet i samband med sömnbrist kommer att minska, och en rad sjukdomar som orsakar stora ekonomiska skador kommer att vara mindre sannolikt.

Brist på sömn hos uttalade ugglor når sådana värden under arbetsveckan att de på lediga dagar kan sova 12 timmar i rad och ofta ligga kvar i sängen till ett på eftermiddagen. Mitten av sömnen skiftar i dem, alltså från 3-4 på vardagar till tiden efter 7 på morgonen. Men personer med normal kronotyp lider också av att börja arbetsdagen för tidigt: de måste också gå upp tidigare än vad kroppen kräver under veckan, och därför sover de på helgerna ungefär en timme längre än på arbetsdagar.

Lärkor står inför det motsatta problemet: eftersom deras familj och vänkrets ofta domineras av ugglor, måste morgonmänniskor vara vakna för länge på helgerna. Vem lämnar gästerna före midnatt, för att det är dags att sova, eller vägrar gå med sin fru eller man på en sen biosession? Som regel kompenserar morgonpigga sin sömnbrist på vardagar ganska enkelt.

Med särskild kraft drabbar den sociala jetlaggen tonåringar och ungdomar. Deras biorytmer, på grund av åldersegenskaper, ligger betydligt efter realtid. Samtidigt spelar det ingen roll om unga är älskare av diskotek eller hemkroppar. De är föremål för ett biologiskt, hormondrivet program av nattlig aktivitet och håller sig vakna långt efter midnatt, eftersom de helt enkelt inte kan göra något annat. Det är sant att föräldrar och lärare har en annan åsikt. De säger att unga inte går och lägger sig i tid för att de är galna i diskotek. De senaste uppgifterna från biorytmforskningen är till förmån för unga "ugglor": vid cirka 20 års ålder är människor aktiva på natten, eftersom de - av skäl som är okända för vetenskapen - är så programmerade av naturen.

Om en skolpojke som somnar sent på kvällen behöver proppa formler eller främmande ord på morgonen kommer han att göra det väldigt dåligt – både på grund av den kolossala sömnbristen och på grund av den biologiska klockan som fortfarande visar sömntid. – Klockan åtta lyssnar skolbarn på läraren mitt i deras subjektiva natt, säger Till Renneberg. "Det ger inte mycket till undervisningen." Därför bör lektionsstarten i de högre årskurserna skjutas upp till klockan 9. En undersökning gjord i München visade att barn och ungdomar blir allt fler "ugglor" när de blir äldre. Detta fenomen når extrema grader bland akademiker och yngre elever.

Och först i slutet av tonåren vänder denna tendens plötsligt, och alla människor kommer närmare lärktypen. Denna förändring i sömnmönster är en systematisk process som är gemensam för oss alla och beror förmodligen på hormonella förändringar.

Således upptäckte Münchens kronobiologer pålitlig metod, vilket låter dig bestämma slutet av tonåren för varje individ. Förändringen i den interna klockans takt är den första "biologiska markören för slutet av tonåren", säger Renneberg. "Kvinnor når sin bristningsgräns vid 19,5 år och män vid 20,5." Som i alla andra mognadsprocesser är kvinnor före män här. Med åren närmar sig alla människor gradvis "lärkorna".

Naturligtvis spelar genetisk betingning också en roll, ovanpå biologiska egenskaper mognande. Därför finns det en viss sanning i talesättet "vem var en uggla, den ugglan kommer att finnas kvar" - detta beror på den interna klockans ärvda takt.

Strängt taget kan denna rytm bara jämföras bland kamrater. Även extrema ugglor blir lika nära lärkor på äldre dagar som kanske bara i tidig barndom. Och uttalade lärkor i slutet av tonåren går in i en fas av oväntad nattlig aktivitet.

Dessa resultat tyder på att förgäves i många familjer seden att en gemensam frukost klockan 8 eller 9 på morgonen iakttas heligt. Vid det här laget måste morföräldrar ha varit hungriga länge och, utan att ha något att göra, lyckats duka bordet för hela familjen och ät färska bullar. Mamma - en riktig lärka - har också precis kommit hem från en morgonrunda. Men pappan är en typisk uggla - och tonårsbarn är i stort behov av mer sömn. Om du väcker dem nu kommer en familjefrukost bara att ge gräl och en bortskämd stämning.

Vad ska man göra om de biologiska rytmerna för medlemmar i samma familj avviker för långt, eller om en person vill ändra sin kronotyp för att fortfarande få tillräckligt med sömn? Här är det mycket viktigt att gå ut i dagsljuset vid rätt ögonblick så att tidsmätcentralen i diencephalon får rätt korrigerande signaler.

Personer som är benägna till nattlig aktivitet rekommenderas att inte dra för gardinerna på kvällen så att de första solstrålarna tränger in i sovrummet och påskyndar den interna klockan, som fortfarande visar natten. Av samma anledning är det önskvärt att ugglor går ut så tidigt som möjligt under dagen, till exempel går till jobbet till fots eller springer innan frukost. På kvällen är det tvärtom bättre att undvika starkt ljus så att den interna klockan, som redan är inställd på mörkrets början, inte får en signal att sakta ner. Till exempel, när du sitter på sommaren efter jobbet på terrassen på ett kafé, är det bättre att bära solglasögon. Expressiva lärkor har det motsatta programmet: de måste sakta ner sin biologiska klocka, och för detta, gå ut mer på kvällen och bära solglasögon på morgonen.

Den starkaste effekten av dagsljus på den interna klockan kan stödjas av ett framgångsrikt schema av kroppssignaler som kommer från de så kallade perifera klockorna i enskilda organ. Tiden då vi äter och tränar är viktig här. Ugglor ska försöka, tvärtemot den inre känslan, att inte äta för sent på kvällen och vara fysiskt aktiva. Lärkor rekommenderas att göra tvärtom.

Men sätt inte upp dig själv ouppnåeliga mål redan från början. Det är viktigt att inte ställa om den interna klockan så snart som möjligt, utan att utveckla regelbundna monotona signaler som förändrar biorytmer på lång sikt, samtidigt som de inte stör deras arbete. Det viktigaste är att om möjligt gå ut samtidigt, äta frukost, lunch och middag samt idrotta; dessutom bör detta schema mycket gradvis förskjutas mot den önskade kronotypen.

Ansträngningen som investeras i en sådan långsiktig livsstilsförändring kommer att betala dubbelt: trots allt, med social jetlag, kommer inte bara kronisk sömnbrist att försvinna. Samtidigt kommer behovet av ohälsosamma vanor att minska. "Ju starkare social jetlag är, desto fler människor tar till sig stimulantia, och desto fler rökare bland dem", upptäckte Til Renneberg.

För många av oss kommer alltså mer och bättre sömn att gynnas på många plan. Och om du redan har en misstanke om att du lider av sömnstörningar ska du inte skjuta upp det på obestämd tid. Kronisk sömnbrist är mycket viktigt att känna igen i tid – och effektivt eliminera.

Bildupphovsrätt Getty bilder

I länder där klockorna ändras från sommar- till vintertid denna söndag kommer folk att få en extra timmes sömn. Men hur mycket vet vi egentligen om sömn och dess inverkan på olika delar av våra liv?

1. Alla känner till "åtta timmars sömn"

Vi får ofta höra att du behöver sova åtta timmar om dagen. Denna rekommendation ges av nationella hälsoorganisationer runt om i världen, från brittiska NHS till American National Sleep Foundation. Men var kom detta råd ifrån egentligen?

Studier utförda i olika länder för att fastställa hur ofta sjukdomar påverkar olika befolkningsgrupper kommer till samma slutsats: människor som lider av sömnbrist, som de som sover för mycket, är mer mottagliga för flera sjukdomar och lever i genomsnitt kortare liv.

Det är dock svårt att säga om sömnstörningar är orsaken till sjukdomar, eller vice versa - ett symptom på en ohälsosam livsstil.

"Sömn för kort" betyder vanligtvis mindre än sex timmar, "för mycket sömn" är mer än nio till tio timmar.

Barn som inte har nått puberteten rekommenderas vanligtvis att sova på natten till klockan 11, och spädbarn - upp till 18 timmar om dagen. Nattsömn tonåringar anses vara upp till 10 timmar.

Shane O'Mara, professor i experimentell hjärnforskning vid Trinity College Dublin, säger att även om det är svårt att definitivt säga om sömnbrist är en orsak eller en konsekvens av ohälsa, så påverkar de två varandra.

Till exempel, människor som inte är tillräckligt uppmärksamma på fysiska övningar sover sämre, på grund av vilket de har ökad trötthet och som ett resultat finns det ingen energi kvar för sport - och så vidare.

Vi vet att forskare gång på gång har kopplat kronisk sömnbrist – det vill säga brist på sömn under en eller två timmar under en längre tid – till dålig hälsa: du behöver inte vara uppe flera dagar i rad för att märk de negativa effekterna av sömnbrist.

2. Vad händer med din kropp när du inte får tillräckligt med sömn?

Sömnbrist kan leda till en rad sjukdomar.

Resultat från 153 studier som involverade mer än fem miljoner människor visar tydligt sambandet mellan sömnbrist och diabetes, högt blodtryck, sjukdomar av det kardiovaskulära systemet, ischemisk sjukdom och fetma.

Studier har visat att sömnbrist bara några nätter i rad kan leda till frisk person till det prediabetiska tillståndet. Måttlig sömnbrist minskar kroppens förmåga att kontrollera blodsockernivåerna.

Brist på sömn minskar effektiviteten av vacciner, brist på sömn har en förödande effekt på immuniteten, vilket gör oss sårbara för infektioner.

I en studie hade deltagare som fick mindre än sju timmars sömn tre gånger större risk förkylningarän de som sov sju eller fler timmar.

Kroppen hos personer med sömnbrist producerade en överdriven mängd ghrelin – ett hormon som ansvarar för hungerkänslan, och en otillräcklig mängd leptin – ett hormon som orsakar mättnad och därmed ökar risken för fetma.

Sömnbrist har också associerats med minskad hjärnaktivitet och till och med, på lång sikt, demens.

Professor O'Mara förklarar att giftiga ämnen ansamlas i hjärnan under dagen och tas bort under sömnen.Om du inte sover tillräckligt länge, "liknar ditt tillstånd en mild hjärnskakning."

Effekten av för mycket sömn är mindre förstådd, men den är också känd för att vara associerad med ett antal störningar, inklusive hjärnskador hos äldre vuxna.

3. Olika typer av sömn hjälper kroppen att återhämta sig

Vår sömn består av cykler som är uppdelade i flera stadier. Varje cykel varar från 60 till 100 minuter. Varje steg spelar en roll i de många processer som pågår i vår kropp medan vi sover.

Det första steget i varje cykel är ett dåsig, avslappnat tillstånd mellan vakenhet och sömn. Andningen saktar ner, musklerna slappnar av, pulsen saktar ner.

Den andra är en lite djupare sömn, under vilken du kan sova, men samtidigt tänka på att du är vaken.

Det tredje steget är djup sömn, när det är mycket svårt att vakna, är all aktivitet i kroppen i detta ögonblick på en miniminivå.

Det andra och tredje stadiet går in i fasen av icke-REM-sömn, vanligtvis vid denna tidpunkt drömmer en person inte.

Efter djup sömn återgår vi till det andra stadiet i några minuter, och går sedan vidare till REM-sömn, som vanligtvis åtföljs av drömmar.

• Forskare: sömn är nyckeln till skönhet och framgång i kommunikation
• Varför blir vi sömniga efter att ha ätit och vilken mat är att skylla på
• Forskare: Dagsömn kan vara ett tecken på typ 2-diabetes

Således, under en fullständig sömncykel, går en person igenom alla stadier från det första till det tredje, återvänder sedan kort till det andra steget och sedan kommer det fjärde steget - REM-fasen.

Under loppet av följande cykler ökar längden på REM-sömnen, så sömnbristen påverkar den i större utsträckning.

4. Skiftarbetare med sömnstörningar är mer benägna att bli sjuka

Skiftarbete kan orsaka ett stort antal hälsoproblem. Forskare har funnit att de som arbetar skift och får för lite sömn vid fel tidpunkt kan löpa en ökad risk att utveckla diabetes och fetma.

Skiftarbetare är betydligt mer benägna att bedöma sin hälsa som dålig eller rättvis, fann en NHS-studie från 2013.

Forskarna fann också att människor i denna grupp är mycket mer benägna att drabbas av kroniska sjukdomar än de som arbetar enligt ett standardschema.

Skiftarbetare är mycket mer benägna att missa jobbet på grund av sjukdom, visar statistik.

Klyftan mellan dem som jobbar fysiskt och psykiskt är ännu större och dessutom tycks sömnbrist ha en större effekt på dem som leder en stillasittande livsstil.

5. Många av oss lider av sömnbrist mer än någonsin.

Att döma av rapporterna i media kan man tro att vi är i greppet av en epidemi av sömnbrist. Men har sömnbristen verkligen ökat?

En studie i 15 länder gav en mycket blandad bild. I sex länder registrerade forskare en minskning av sömnlängden, i sju - en ökning, och ytterligare två länder gav motstridiga resultat.

Det finns gott om bevis för att sömntiden har förändrats lite under de senaste generationerna. Men om du frågar folk hur de bedömer sin sömnbrist framträder en annan bild.

Så varför rapporterar så många människor trötthet? Det kan bero på att problemet drabbar vissa grupper och den generella trenden är svår att identifiera.

Sömnproblem varierar avsevärt beroende på ålder och kön, har en studie av 2 000 brittiska vuxna funnit. Under det visade det sig att kvinnor i nästan alla åldrar lider av sömnbrist mer än män.

I tonåren är indikatorerna mer eller mindre desamma, men sedan börjar kvinnor drabbas betydligt mer av sömnbrist - det kan bero på att barn ser ut. Sedan sluter gapet igen.

Koffein och alkohol påverkar sömnens varaktighet och kvalitet.

Att regelbundet lägga sig senare på grund av arbete eller sociala interaktioner resulterar i att människor får mindre vila trots att de får samma mängd sömn, förklarar professor Derk-Jan Dijk från Sleep Research Center vid University of Surrey.

Dessutom kan vissa sova för lite under veckan och försova sig på helgerna, vilket ökar deras genomsnittliga sömntimmar. Men i slutändan lider dessa människor fortfarande av sömnbrist.

Ungdomar kan särskilt påverkas av sömnbrist, sa professor Dyck.

6. Vi sov inte alltid som vi gör nu.

Men det var inte alltid normen, säger Roger Ekirch, professor i historia vid Virginia Tech. 2001 publicerade han en vetenskaplig artikel om resultaten av 16 års forskning.

Hans bok When the Day Ends säger att för hundratals år sedan sov människor i många delar av världen i två delar.

Ekirch hittade mer än tvåtusen vittnesmål i dagböcker, domstolsprotokoll och litteratur som bevisar att människor gick och lade sig strax efter skymningen, sedan höll sig vakna i flera timmar på natten – och gick och la sig igen.

Enligt hans åsikt betyder det att kroppen har en naturlig preferens för "segmenterad sömn".

Alla forskare håller inte med honom. Vissa forskare har hittat moderna jägare-samlare samhällen som inte har två stadier av sömn trots att de inte har elektriska lampor. Det vill säga, "segmenterad sömn" är inte nödvändigtvis den naturliga standardnormen.

Enligt Ekirch skedde övergången från bifasisk till monofasisk sömn på 1800-talet. Då ledde möjligheten att tända hus till att folk började gå och lägga sig senare, samtidigt som de vaknade samtidigt som tidigare. Förbättringar av belysning ledde till en förändring av den biologiska klockan, och den industriella revolutionen krävde att människor var mer produktiva.

7. Telefoner hindrar tonåringar från att sova

Sömnexperter tror att tonåringar behöver upp till 10 timmars sömn om dagen, men nästan hälften av dem sover betydligt mindre, enligt data från det brittiska hälsosystemet.

Sovrum är tänkta att vara en plats för avkoppling, men det finns fler och fler distraktioner i dem, som bärbara datorer, mobiltelefoner. Allt detta komplicerar processen att gå och lägga sig.

Vi har mer variation av underhållning än någonsin - resultatet är frestelsen att hålla sig vaken mer.

Det blå ljuset som sänds ut från elektroniska enheter gör oss mindre sömniga. Och själva aktiviteten – att prata med vänner eller titta på TV – stimulerar vår hjärna när den ska slappna av.

Statistik visar att de flesta unga fortsätter att kolla sina telefoner efter att de har lagt sig.

8. Mer forskning om sömnstörningar

Allt fler vänder sig till läkare med klagomål på sömnproblem.

Genom att analysera data från det brittiska hälsosystemet i juni fann BBC att antalet studier om sömnstörningar under det senaste decenniet har ökat varje år.

Det finns flera faktorer, men den viktigaste verkar vara fetma, säger neurologen Guy Leshziner. Det vanligaste klagomålet, enligt hans observation, är obstruktiv sömnapné - en kränkning av andningen under sömnen, som är nära relaterad till problemet med övervikt.

Media har också spelat en roll, eftersom människor är mer benägna att söka terapi efter att ha läst en artikel om sömnproblem eller sökt på internet efter symtom, säger han.

Den rekommenderade behandlingen för sömnlöshet är kognitiv beteendeterapi och läkare kommer i allt högre grad fram till att piller i sådana fall inte bör förskrivas. Många gör dock fortfarande detta, eftersom inte alla har möjlighet att genomgå behandling utan medicinering, särskilt utanför storstäderna.

9. Finns det skillnader i olika länder?

En studie undersökte sömnvanorna hos människor i 20 industriländer. Det visade sig att tiden när folk går och lägger sig och vaknar kan variera upp till en timme åt det ena eller andra hållet, men generellt sett var det ungefär likadant i olika länder.

Som regel, om i genomsnitt invånarna i landet gick till sängs senare, vaknade de senare, men inte i alla fall.

Forskarna drog slutsatsen att sociala faktorer - arbetstid, skolschema, vanor förknippade med fritid - spelar en viktigare roll än de mörka eller dagsljusa timmarna.

I Norge, där mörkrets varaktighet kan sträcka sig från noll till 24 timmar, varierar sömnlängden med endast en halvtimme i genomsnitt under hela året.

Och i länder som Storbritannien, där tiderna för soluppgång och solnedgång är starkt beroende av årstid, och i länder närmare ekvatorn, där denna skillnad är minimal, förblir sömntiden konstant under hela året.

Och hur är det med effekten av artificiell belysning?

En studie av tre samhällen utan tillgång till elektricitet i tre länder - Tanzania, Namibia och Bolivia - fann att den genomsnittliga sömntiden där var cirka 7,7 timmar. Det är samma sak som i industriländer.

Alltså är sömntiden ungefär densamma över hela världen. I dessa samhällen gick de också och la sig inte så fort det blev mörkt, utan somnade cirka tre timmar efter solnedgången – och vaknade före gryningen.

De flesta studier visar att ja, artificiellt ljus fördröjer sömntiden, men det minskar inte nödvändigtvis dess varaktighet.

10. "Lärkor" och "ugglor"

Det har alltid funnits "morgon" och "kvälls" människor. Vi har till och med genetiska bevis för att stödja detta.

Artificiellt ljus verkar förvärra denna effekt - särskilt för människor som föredrar att vara uppe sent. Om du redan brukar vara en nattuggla, kommer det konstgjorda ljuset att uppmuntra dig att stanna upp ännu senare.

Ungefär 30 % av oss brukar vara morgonpigga och 30 % nattugglor, med de återstående 40 % någonstans däremellan – även om några fler av dem föredrar att gå upp tidigare än att vara uppe sent.

Genom att göra det kan vi delvis kontrollera vår biologiska klocka. De som är vana vid att gå upp och gå och lägga sig senare kan försöka anpassa sig och få mer dagsljus.

Ett team av forskare valde ut en grupp frivilliga i Colorado som nekades tillgång till artificiella ljuskällor. Och bara 48 timmar räckte för att flytta fram deras biologiska klocka med nästan två timmar.

Nivåerna av melatonin – ett hormon som talar om för kroppen att det är dags att göra sig redo för sömn – började stiga tidigare hos de frivilliga, och deras kroppar började förbereda sig för sömn närmare solnedgången.

Alla vet att tidig sömn och samtidigt tidig uppgång har en positiv effekt på en persons hälsa och allmänna tillstånd. Det är vetenskapligt bevisat att de positioner vi sover i och våra sömnmönster påverkar var och en av oss. Vi älskar alla att sova, men hur många av er ägnar tillräckligt med tid åt detta och försöker göra sömnen bekväm?

Det är säkert att få människor har möjlighet att njuta av kvalitetssömn på en daglig basis. Du kanske anser att du nu är i arbetsför ålder, och det är helt normalt om du inte får tillräckligt med sömn i flera timmar och spenderar dem på jobbet. Men låt mig försäkra er att detta inte alls är normalt. Sömn är avgörande för full återhämtning. Kom ihåg att det viktigaste här är kvalitet, inte kvantitet. Än idag är det inte alla som inser vikten av sömn. Många tycker att arbetet är viktigare, och det är i grunden fel. Vi får inte glömma att tiden vi sover är oerhört viktig för vår hälsa.

Hur många timmars sömn behöver du i genomsnitt beroende på din ålder:

Nyfödda upp till 2 månader 12-18 timmar
Från 3 månader till 1 år 14-15 timmar
Från 1 till 3 år 12-14 timmar
Från 3 till 5 år 11-13 timmar
Från 5 till 12 år 10-11 timmar
Från 12 till 18 år 8,5-10 timmar
Vuxna (över 18 år) 7,5-9 timmar

1. Hjärnaktivitet

Sömn ger dig inte bara möjlighet att slappna av och ladda, utan också öka hjärnaktiviteten, förbättra minnet och vakenhet. Ja Detta främsta orsaken som det är så viktigt för. Vi vill alla att vi och våra barn ska vara friska. Samtidigt är det vetenskapligt bevisat att hjärnaktiviteten ökar många gånger om vi uppmärksammar inte bara kvantiteten, utan också kvaliteten på sömnen varje dag. Att ge näring till hjärnan har också utan tvekan betydelse i denna process, men ordentlig sömn bör vara ett obligatoriskt tillägg till den. Det förbättrar minnet och koncentrationen, vilket ökar din produktivitet. Dessutom minskar god sömn chanserna att få psykiska störningar, depressioner etc, som är extremt skadliga för vårt psyke. Bland annat, .

2. Livslängd

Vi drömmer alla om att vara odödliga, som vampyrer från populära sagor och filmer. Men detta är omöjligt. Och ändå, varför förkortar vi själva vår livslängd genom att vägra sova? Dess brist minskar vår förväntade livslängd. Kanske är det detta faktum som kan övertyga dig om att sömn är extremt viktig i våra liv. Många studier visar att om vi inte sover så mycket som vår kropp kräver, kommer vi med största sannolikhet att leva mindre än de människor som lyssnar på deras kroppar. Så kom ihåg: genom att minska sömntiden minskar du tiden i ditt liv. Tänk därför efter innan du föredrar arbete framför sömn, annars kan du betala dyrt för det.

3. Immunitet

Styrkan i vår kropp ligger i att den skyddar sig själv med hjälp av sitt immunförsvar. Vi får inte rinnande näsa, hosta etc. om immunförsvaret fungerar, men alla vet att det blir lidande om vi inte får ordentlig sömn. Ja, enligt forskning är detta sant. Immunförsvaret fungerar som en slags fighter i vår kropp. Det driver ut alla virus och sjukdomar från människokroppen. Därför, om vi inte får tillräckligt med sömn, blir vi mer benägna att drabbas av sjukdomar. Så sov mer om du vill stärka din immunitet.

4. Återhämtning

Daglig återhämtning är extremt viktig, för endast på detta sätt kan vi fylla på vår fysiska och mentala aktivitet, vilket avsevärt ökar effektiviteten. Som nämnts tidigare kan morgonen bara vara riktigt vaken efter en god natts sömn. Dessutom är det återhämtning som hjälper en person att känna sig glad och full av entusiasm. Under sömnen slappnar hela kroppen från toppen av huvudet till tårna. På dagen lägger du all din energi på arbete och på natten återställs din aktivitet. Ge därför kroppen ordentlig sömn och var full av energi.

5. God morgon

Var och en av oss vill känna oss attraktiva och fulla av energi på morgonen, men tyvärr har vi vanligtvis tur bara på helger och helgdagar. Men nu kan du göra varje morgon riktigt bra! God sömn kan verkligen göra ditt uppvaknande mindre smärtsamt. Om du får tillräckligt med sömn varje natt tar din kropp hand om alla biologiska processer. Till exempel, vid denna tidpunkt börjar njurarna att effektivt utföra sina funktioner, vilket i slutändan aktiverar hela arbetet. matsmältningssystemet. Dessutom, när du vaknar känner du dig både fysiskt och mentalt utvilad för detta, vilket i slutändan ger din morgon en positiv stämning.

6. Hälsa

Vi arbetar alla hårt och kan vara uppe hela natten för att försörja oss. Naturligtvis kan du ge upp sömnen och arbeta ännu hårdare, men var säker på att detta kommer att leda till allvarliga problem i framtiden. Sömnbrist kan allvarligt påverka din prestation. Kortvarig sömn leder till ännu större trötthet och oförmåga att utföra uppgifter, även med en stor lust. Därför utrustar många företag idag speciella rum där arbetarna kan vila när behovet uppstår. Således är sömn extremt viktig för att upprätthålla en persons arbetsförmåga på den initiala nivån.

7. Humör

Har du någonsin sett ditt humör efter att ha varit vaken hela natten, eller efter att din sömn avbröts vid fel tidpunkt? Visst är du arg på andra och slutar med ett halvt varv. Har du funderat på vad som ligger bakom detta? Ja, vi pratar om vikten av god sömn igen. Dess brist kan leda till överdriven irritabilitet, bristande tolerans, ökad stress och brist på humör. Så sluta tro att det bara är humörsvängningar och fokusera mer på kvalitetssömn varje dag om du vill vara positiv hela tiden.

8. Skönhet

Det är ingen hemlighet att var och en av oss alltid vill förbli vacker och attraktiv. Om du också är det, kom ihåg att sömn spelar en stor roll för att upprätthålla vår skönhet. Då behöver du aldrig använda alla ofarliga kosmetika som lovar otroliga resultat för att se bra ut. Allt du behöver är en god daglig sömn. Låt oss se hur det fungerar när det gäller inverkan på människokropp. När du sover 6 till 8 timmar om dagen läker din kropp och reparerar sig själv på egen hand. Under djupsömnfasen förnyas våra celler. Sömnbrist leder till mörka ringar under ögonen, som uppenbarligen inte får dig att se attraktiv ut, och inte heller ger huden en chans att återhämta sig och glänsa, som det händer när du får tillräckligt med sömn. Försök därför att behålla din skönhet varje natt.

9. Hälsoproblem

Uppenbarligen gillar ingen att bli vaccinerad, genomgå operation eller att dricka bittra mediciner. För att få detta att hända så sällan som möjligt är det nödvändigt att förhindra obehagliga procedurer. Miljontals människor möter allvarliga hälsoproblem på grund av sömnbrist. Detta inkluderar olika typer av hjärt-kärlsjukdomar. Regelbundna sömnstörningar kan också leda till högt blodtryck och ökade nivåer av stresshormoner i kroppen. Därmed blir det tydligt att personer med sömnbrist är mer benägna att drabbas av stress än de som sover tillräckligt. Dessutom kan det finnas problem i samband med arytmi. Kom ihåg att ordentlig sömn kan rädda dig från allvarliga problem med hälsa.

10. Fullständighet

Idag blir fetma allt vanligare över hela världen. Var och en av oss vill vara i form. Du kan lätt släppa övervikt genom att tilldela tillräckligt många timmars sömn varje dag. Du är förmodligen förvirrad just nu eftersom du inte förstår hur viktuppgång och sömn kan hänga ihop, eller hur? Låt oss bekanta oss med ett antal vetenskapliga fakta om detta fenomen. I vår kropp finns det två hormoner som ansvarar för denna process: ghrelin och leptin. Ghrelin är ett aptitstimulerande medel. När du inte får tillräckligt med sömn ökar nivån av ghrelin i vår kropp. Leptin minskar i sin tur vid sömnbrist. Således börjar din och du att konsumera mer mat, på grund av vilken viktökning uppstår. Därav, du sover gott och äter mindre.

Det är svårt att överskatta vikten av sömn för en person. Sömn är en hel mystisk värld som lever enligt sin egen, annorlunda än jordiska lagar. I genomsnitt tillbringar en person ett kvarts sekel i detta tillstånd utan att reagera på världen omkring honom.

Tack vare artificiell belysning finns det ingen anledning att gå och lägga sig vid solnedgången. Och den moderna invånaren på jorden började sova mindre än sina förfäder. I genomsnitt är varaktigheten av en persons sömn 7 timmar, men för hundra år sedan sov han minst 9. De förvärvade 2 timmarna för verkligheten var inte utan förluster. Tidigare styrdes kroppens rytm av naturen. Och trots att människor mest hela dagen är omgivna av artificiellt ljus, innehåller kroppens celler information om den naturliga biologiska rytmen. Det är omöjligt att lura denna kronometer.

Normen för sömn för en person per dag är minst 8 timmar. Om en person ägnar mindre tid åt det händer följande i kroppen:

• ansamling i blodet av amyloid - ett protein som förstör väggarna i blodkärlen. Det påverkar också bindväv och bidrar till uppkomsten av hjärtsjukdomar;
• upp till 30 % av immuncellerna går förlorade, vilket innebär att risken för reproduktion i kroppen av patogena bakterier och virus ökar.

Forskare har funnit att om en person sover mindre än 6 timmar, minskar IQ med 15 % och risken för fetma ökar med 23 %. De kopplar direkt samman fetma hos moderna människor och ökningen av hjärt-kärlsjukdomar med en kränkning av den dagliga sömnnormen och en kränkning av dygnsrytmen (biologisk klocka).

Vad händer med en person utan sömn

Sömnbrist påverkar främst det mentala tillståndet: irritabilitet, en ökning av antalet misstag, svårigheter att interagera med andra. I framtiden kan detta leda till allvarliga sjukdomar – psykosomatiska störningar.

Sömnbrist bidrar till att information upphör att komma ihåg, uppmärksamheten minskar, reaktionshastigheten minskar, talet saktar ner och förmågan att snabbt uttrycka sina tankar.

När du är vaken i 3 dagar, när den farliga linjen för hälsan ännu inte har passerats, händer följande med kroppen:

• plötsliga humörsvängningar, depression, aggression;
• hopp i blodtryck, brott mot pulsen och blodpropp;
• kränkning av kolhydratmetabolism, möjliga framträdanden tecken som är karakteristiska för de tidiga stadierna av utvecklingen av diabetes mellitus.

Kontinuerlig vakenhet i 20 timmar försvagar uppmärksamheten, som om blodet innehöll 0,5 % etanol. Detta motsvarar en mild grad av berusning. Att sätta sig bakom ratten utan tillräckligt med sömn är därför detsamma som att ta en drink innan dess. Reaktionen i detta tillstånd saktar ner med 5-10 gånger.

På den andra dagen:

• det finns problem med det kardiovaskulära systemet och matsmältningssystemet;
• trötthet, svaghet;
• mikrober dyker upp.

På den tredje dagen absorberas sömnen helt.

Det har experimentellt fastställts att efter 11 sömnlösa dagar står inte psyket upp, och personen tappar sinnet, vilket inte kan återställas.

Sömnstörningar eller snarkning

Idag är 89 sömnsjukdomar eller patologiska tillstånd förknippade med det kända. De är inte bekanta för vanliga människor, med undantag för letargi, ökad sömnighet under dagtid, sömnlöshet, sömnapné.

Läkare ser huvudproblemet i en sådan patologi som sömnapné, när en person kvävs i en dröm. Dess huvudsakliga symptom är högljudd, intermittent snarkning. Enligt statistik snarkar 44 % av männen och 28 % av kvinnorna bland personer i åldern 30 till 60 år. Snarkning är ett symptom på förträngning av luftvägarna, andningsstopp, hypoxi (syrebrist).

Orsak till snarkning

När insomningen börjar minskar muskeltonen, inklusive i andningsvägarna. Musklerna hänger och hindrar luft från att komma in i lungorna. När hjärnan sover känner den inte av om en person andas eller inte. Han skickar andningsimpulser, men försök att andas realiseras inte, eftersom luftvägarna är blockerade. Detta kan pågå från 20 sekunder till en minut, och i rekordfall upp till 2 minuter. Denna syrebrist väcker hjärnan, den öppnar luftvägarna och personen snarkar. Efter att ha fått syre somnar hjärnan om igen. Och allt upprepas igen. Antalet cykler per natt kan nå upp till 500.

Som ett resultat känner en person sig sömnig på morgonen, han är orolig för huvudvärk, högt blodtryck. Men den mest fruktansvärda konsekvensen av att sluta andas under sömnen är en femfaldigt ökad risk för hjärtinfarkt och stroke. Det visar sig att sömn kan vara farligt. Men detta är inte en anledning att vägra honom, eftersom han också är en naturlig healer.

Varför behöver en person sömn?

Musklerna tappar tonen några minuter efter att de somnat. På så sätt har naturen skyddat oss från skador på kroppen i sömnen. Men om kroppsdelarna inte rör sig betyder det inte att hjärnan inte fungerar. Vid denna tidpunkt kan hans aktivitet vara högre än under vakenhet.

Sömnen har två faser:

• Metabolisk - de första 3-4 timmarna av djupsömn, när tillväxthormoner och testosteron produceras.
• Information - börjar närmare morgonen, när hjärnan bearbetar den information som tas emot under dagen.

Vikten av sömn beror på att vid denna tidpunkt aktiveras de viktigaste immuncellerna som förstör virus och bakterier. Det är därför de säger att en person återhämtar sig i en dröm. Neuroner och områden i hjärnbarken, som i vakenhet är engagerade i analysen av signaler som kommer från dem världen utanför och sedan är de engagerade i koordineringen av våra rörelser, i vila växlar de till analys av signaler som kommer från de inre organen. Arbete med fel pågår alltså i varje system och organ:

• hudceller förnyas;
• gifter avlägsnas aktivt;
• kollagenprotein produceras intensivt, vilket säkerställer hudens elasticitet och styrka;
• det finns en intensiv ämnesomsättning och energi i cellerna.

Även mardrömmar anses botande av forskare. Människor som ofta har mardrömmar anpassar sig bättre till sin miljö. Att spela hjärnan i en sådan situation leder till sökandet efter en väg ut ur den.

När du sover i mörker frisätts hormonet melatonin. Det skyddar mot stress och för tidigt åldrande, från förkylningar och cancer. Därför leder den otillräckliga varaktigheten av mänsklig sömn, vilket innebär en minskning av den dagliga dosen av melatonin, inte bara till kroniska sjukdomar, tumörer, hjärtattacker, utan också till en minskning av intellektuell potential.

Drömmar är nyckeln till att reda ut hemliga önskningar

Den genomsnittliga varaktigheten av drömmar under en livstid är 6 år. Detta händer var 90:e minut efter att ha somnat, och de längsta halvtimmesdrömmarna inträffar på morgonen. Intressanta drömmar om människor finns sällan kvar i minnet efter att ha vaknat.

Den berömda psykoanalytikern Sigmund Freud ger med hjälp av deras tolkning nyckeln till att förstå hemliga begär:

• Handlingar av nakenhet och skamkänslor förknippade med det, som oftast finns i drömmar - en undermedveten önskan att återvända till barndomen, när nakenhet var naturligt.
• Flygande - undertryckt sexuell upphetsning.
• Förföljelse, attacker, mord - sina egna aggressiva impulser.

Intressant fakta: Människor som är berövade synen har också drömmar, bara de inte ser dem, utan hör och känner dem.

Forskare tror att drömmar är dolda för oss sanna önskningar och tankar. Det är alltid svårt att se direkt och ärligt på sig själv, på sina önskningar, känslomässigt tillstånd från sidan. Men det finns en beredskap att uppfatta denna information om den presenteras i form av bilder. Bara inte allt som ses i en dröm bör förrådas. Bilder, tror forskare, är inte bara det undermedvetnas språk, utan också resultatet av analys och bearbetning av information som kommer in i hjärnan genom hörsel, syn, känsel och lukt. Det mesta av informationen (90%) uppfattas genom syn och bearbetas av hjärnan till syner. Vi drömmer vad vi ser.

Kom ihåg att sömn är en integrerad del av vårt liv, träningsprocess och anabolism. Det finns mycket bevis på att det finns ett samband mellan sömnbrist och hälsoproblem – låg medellivslängd, irritabilitet, stress, depression, Alzheimers sjukdom, psykiska och neurologiska störningar, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes.

Om du i din livsstil inkluderar 15-20 minuters sömn på dagen eller ökar tiden för nattsömn, kommer förändringarna att märkas omedelbart. Gott humör, vakenhet, 5% ökning i styrka, förbättrad kognitiv funktion - det är "konsekvenserna" av att öka mängden sömn.

Sömnfaser

Alla fysiologiska processer i kroppen, produktionen av alla hormoner sker inom en 24-timmarscykel Allt lyder den dagliga "dygnsrytmen": gentranskription, grundläggande ämnesomsättning, insulinkänslighet, glykogenes, lipolys, blodtryck, kroppstemperatur, sekretion binjurehormoner (kortisol), hypofyshormoner (testosteron). Och sömn är mest viktig process under alla 24 timmar, eftersom regleringen av beteendemässiga och biologiska reaktioner beror på om en person är vaken eller sover.

Människo- och djurstudier har visat att alla dessa processer sker spontant, men är sammanlänkade, kontrollerade av hypotalamus, dess område, som kallas "suprachiasmatic nucleus" (SCN). Vi känner den bättre under namnet "biologisk klocka".

Människor är de enda varelserna bland djur som har lärt sig att kontrollera sin sömn syntetiskt, med hjälp av kaffe och konstgjord belysning. Men även i det här fallet fortsätter SCN att arbeta och se till att personen ändå vill gå och lägga sig på kvällen. Om någon är sömnlös stimulerar SCN ögonblick av mikrosömn. Ni har alla märkt det, förmodligen, i tunnelbanan.

Kvalitet eller kvantitet?

Kvaliteten på sömnen spelar lika stor roll som kvantiteten. Under natten går sömnen igenom två huvudfaser: långsam sömn (icke-snabba ögonrörelser, NREM), som upptar 80 % av sömnen, och REM-sömn (snabba ögonrörelser, snabba ögonrörelser, REM), som upptar återstående 20 %. NREM är också uppdelat i 4 faser.

Ökar sömnbrist katabolismen?

Kronisk sömnbrist påverkar halten av hormonet kortisol mest. Med förhöjda nivåer av kortisol står en person inför följande problem: ökad nedbrytning av proteiner i musklerna, avlagring av fett i muskelvävnad, dålig glukoskontroll och insulinresistens, högt blodtryck.

Alfahanar sover mycket

Testosteron och tillväxthormon påverkas starkt av dagliga biorytmer. Sömn ger de nödvändiga förutsättningarna för att topparna av dessa hormoner ska inträffa. För att motverka muskeltillväxt och ställa in musklerna för ökad katabolism räcker bara 1 veckas sömnbrist.

Långvarig sömnbrist

Studier har visat att bland äldre män klagas över dålig sexualitet och nedstämdhet av dem som inte fått tillräckligt med sömn på länge. De hade också intensifierande muskelatrofi (senil sarkopeni).

Det finns ett starkt samband mellan sömn och anabola hormoner. Frisättningen av testosteron föregår REM-sömn. Brist på REM-sömn är inte livshotande, men det påverkar neurogenes och informationslagring.

Enligt studier förbättrar en lång sömn ditt kärleksliv och minne, kan skingra blues, göra dig smartare.

Hur ökar man anabolism under sömnen?

Om din sömn inte är den bästa just nu, använd följande tips för att förbättra den:

• Må din sömn vara bekväm. Investera i bra säng en kvalitetsmadrass.
• Låt sovrummet bara vara en plats att sova. Använd inte din bärbara dator i sängen - det kommer att göra henne full av stress arbetsmiljö. Skapa en lugn miljö.
• Släck ljuset. Melatonin är mycket känsligt för ljus, dess nivå minskar även på grund av ljus. mobiltelefon eller en liten glödlampa. Köp bra gardiner eller bär en sovmask.
• Gör sömn till en prioritet. Styr din egen läggtid, hoppa över sena nätter framför datorn eller tv:n eller festa sent i mitten av veckan.
• Håll dig kall. Kroppstemperaturen minskar under NREM-fasen. Den normala temperaturen för att sova är cirka 21 grader.

Sömn och näring

Det har bevisats att med sömnbrist konsumerar en person 22% mer kalorier nästa dag (det är cirka 500 kcal)! Använd följande tips för att hjälpa dig återhämta dig bättre medan du sover.

• Mindre kolhydrater under dagen – mer på kvällen. Reglera din aktivitetsnivå med makronäringsämnen. Ät mer protein till frukost och lunch och mer kolhydrater till middag. De hjälper dig att slappna av, och om du tränade på kvällen, återhämta dig sedan.
• Drick kosttillskott. Den mest användbara kombinationen av zink, magnesium och vitamin B6. Zink behövs för utsöndring av melatonin och för att bibehålla normala testosteronnivåer, magnesium behövs för att öka melatoninnivåerna och sänka kortisolnivåerna, och vitamin B6 är avgörande för serotoninsekretionen, vilket också hjälper till med återhämtning.
• Drick i små klunkar. För att inte vakna upp för att gå på toaletten, drick huvuddelen av vätskan under den första halvan av dagen, och i den andra, minska mängden vatten - drick till exempel i små klunkar.
• Dra ner på kaffet. Koffein och koffeinhaltiga drycker kan hålla i upp till 12 timmar och störa sömnen. På eftermiddagen bör du byta till örtklockor som rooibos.
• Ät före sänggåendet. Mejeri är den bästa måltiden före sänggåendet: det är en fantastisk blandning av protein och kolhydrater som hjälper dig att slappna av. De främjar djupare sömn, minskar kortisolutsöndringen och ökar produktionen av signalsubstansen serotonin.
• Alkohol - endast vid lunch. Alkohol har en väldigt negativ effekt på REM-sömnen, så efter alkohol känner du dig sömnig, men sömnen blir av dålig kvalitet och du går upp trasig. Det är bättre att dricka läsk på natten och avsluta med alkohol på eftermiddagen, så att kroppen redan har blivit ren vid sömnen.

Sova. Det är lustigt vad det bästa botemedlet för att se bra ut, alltid till hands. Sömn har en positiv effekt på utseende, övergripande hälsa och träningsprestanda.

cocktailrecept före sänggåendet

Ingredienser:

• 1 skopa vaniljprotein
• 240 ml lättmjölk
• 40 g havregryn
• 1 banan
• 1/4 tsk kardemumma
• 1/4 tsk muskot
• 1/4 tsk kanel
• 2 tsk sötningsmedel

Tillagningsmetod:

Lägg allt i en mixer och mixa tills det är slätt. Tillsätt vatten för att göra cocktailen tunnare. Söta kryddor gör sömnen djupare, banan, havregryn och mjölk är källor till tryptofan, vilket ökar serotoninnivåerna.

Näringssammansättning:

Fetter - 4,1 g

Protein - 35,3 g

Kolhydrater - 56,7 g

Vinter och sommartid

Fram till nyligen gick hela landet över från vintertid till sommartid och vice versa två gånger om året. Sedan beslutades det att sluta vid ett tillfälle, och kraftingenjörerna ställde upp för sommaren, och läkarna - för vintern. Och av goda skäl. En enorm mängd data har samlats om ökningen av besöken på polikliniker efter varje övergång.

Det är så arrangerat av naturen att de allra flesta levande organismer på planeten existerar enligt dagliga rytmer - det vill säga det beror på förändringen av dag och natt. Dessutom sammanfaller den biologiska dagen inte helt med den astronomiska och kan vara från 22 till 28 timmar. Under dagen i vilken organism som helst har aktiviteten i olika livsprocesser tydligt definierade upp- och nedgångar. I det vilda, hos djur, fluktuationer i kroppstemperatur och blodtryck, är förändringen i sömn-vakna cykler strikt koordinerade med den ljusa perioden på dagen.

Människor är inget undantag. Under en lång period av evolution har den mänskliga biologiska klockan anpassats till att fungera under dagsljus, det vill säga efter soluppgången, som är genetiskt fixerad. En hälsosam sömn bör helst vara från skymning till gryning. Tyvärr är detta nuförtiden orealistiskt, eftersom tiden i landet är lagstadgad.

Vår inre klocka

Från mitten av hösten till mitten av våren tvingas de flesta vakna långt innan solens första strålar. Att gå upp vid väckarklockan på natten, tvångsmata frukost, göra sig redo för jobbet i halvsovande tillstånd är en allvarlig stress för kroppen, liktydigt med att flytta till en annan geografisk zon. Som du vet, efter en flygning med en förändring i tidszoner, måste en person acklimatisera sig på grund av obalansen mellan interna och externa rytmer. Men resor i vårt liv är fortfarande inte så frekventa, men i tidsläget som är inställt på konstgjord väg lever vi varje dag. Är det möjligt under sådana förhållanden att ha en stark hälsosam sömn? Retorisk fråga...

På grund av skillnaden mellan våra interna klockor och den officiella tiden, störs produktionen av melatonin, hormonet som ansvarar för vår hälsa och vårt goda humör. Om det räcker vaknar vi friska och pigga, om inte känner vi oss överväldigade och sömniga, vilket förvärras ytterligare av molnigt väder och korta dagsljus. Men många inser inte ens hur viktig hälsosam sömn är för en god hälsa.

Vilka är konsekvenserna av rytmfel? Detta är en konstant känsla av trötthet, nedsatt prestationsförmåga, nedstämdhet, irritabilitet. Allt ovanstående är manifestationer av desynkronos - en kränkning av kroppens anpassning till den yttre miljön. Konstant desynkronos leder till en "nedbrytning" av den biologiska klockan, vilket förvärrar kroniska sjukdomar och nya uppstår. Svenska och amerikanska läkare forskade bland flygvärdinnor som arbetade på flygningar med passage av tidszoner. De flesta av dem har kranskärlssjukdom, högt blodtryck, störningar i matsmältningssystemet.

Hur uppnår man kvalitetssömn?

Hur man är? Är en sund hälsosam sömn möjlig nuförtiden som sådan? Naturligtvis för den moderna människan att uppnå fullständig sammanslagning med naturen kommer inte att fungera av objektiva skäl, och framför allt är detta vårt arbetsschema. Men du måste göra allt i din egen makt. Försök om möjligt att organisera arbetsregimen på ett sådant sätt att arbetsdagen börjar tidigast en och en halv timme efter gryningen. Det är bra om myndigheterna möter dig halvvägs och låter dig sätta ett mer flexibelt schema. I Ryssland har några av de avancerade kontoren i huvudstaden redan införts ny form- en del av de anställda kommer till jobbet kl 8 på morgonen, några - kl 11.

• Börja inte kl svår tid anpassning av stora projekt, och tar inte på sig ytterligare hushållsansvar. Kroppen har det redan jobbigt. De kloka japanerna börjar utföra det svåraste och mest ansvarsfulla arbetet tidigast ett par timmar efter gryningen. Samma regel gäller för skol- och studentexamen.
• Försök att hitta tid till varje pris – ett par extra timmar om dagen för hälsosam sömn. Det kommer bland annat att hjälpa till att hantera väderkänslighet. Det är mycket användbart för kroppen att gå och lägga sig, gå upp och äta på ungefär samma vanliga timmar. För att förbättra den känslomässiga bakgrunden kommer att hjälpa fysisk utbildning, men utan överbelastning. Ännu bättre om de går vidare frisk luft. Alla aktiviteter fungerar - träning, promenader, rullskridskor eller cykling.
• Använd minsta möjliga möjlighet att vara i ljuset. Drag inte in fönster under dagen, ordna små pauser på jobbet med tillgång till gatan. Om en solljus fortfarande inte tillräckligt, försök att träffa en läkare som kommer att ordinera ljusterapisessioner.
• Var uppmärksam på mat. Det är mycket viktigt att äta mat som innehåller aminosyran L-tryptofan, från vilken glädjehormonet serotonin produceras. Dessa är bananer, ost, keso, jordnötter, mörk choklad, torkade dadlar.
• En hälsosam mänsklig sömn påverkas av den så kallade ljusföroreningen. Det inkluderar även det svaga gatubelysningen som bryter igenom gardinerna. Försök att sova i totalt mörker, stäng av TV:n och nattlampan på natten. För att gå till köket och till toalettrummet räcker det med en svag glödlampa.
• Om du arbetar på en dator kvällstid, glöm inte extra belysning. Det starka ljuset på skärmen i ett mörkt rum är skadligt för synen.

Genom att följa dessa enkla regler, någon av oss kan avsevärt minska de negativa manifestationerna av höst-vinterdepression och förbättra hälsan.