ผู้คนนอนหลับอย่างไรและทำไมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจึงมีความสำคัญต่อบุคคล

สำหรับแรนดี การ์ดเนอร์ เด็กนักเรียนอายุ 17 ปีธรรมดาๆ อย่างสมบูรณ์แบบ การคำนวณทางจิตไม่ใช่เรื่องยากเลย นักประสาทวิทยาขอให้เขาลบเจ็ดจาก 100 แล้วตามด้วยอีกอัน เป็นต้น แต่การ์ดเนอร์ทำได้เพียง 65 และเงียบไป ผู้ถามรอสักครู่แล้วสงสัยว่าทำไมผู้ถามไม่นับต่อไป “แล้วต้องนับยังไง” - ชายหนุ่มถาม เขาลืมไปแล้วว่าเขาถามถึงอะไร

การ์ดเนอร์ไม่เคยมีปัญหาทางจิตมาก่อน และตอนนี้? นักประสาทวิทยาเขียนว่า: “ทำหน้านิ่ง พูดไม่ชัด ไร้น้ำเสียง คุณต้องสนับสนุนให้เขาพูดเพื่อให้ได้คำตอบอย่างน้อย เกิดอะไรขึ้นกับชายหนุ่มรูปงามจากซานดิเอโก แคลิฟอร์เนีย? ทุกอย่างง่ายมาก: เขาต้องการนอนอย่างที่ไม่มีใครเคยต้องการ หลังจากทั้งหมด Gardner ตื่นขึ้นมาเป็นวันที่ 11 ติดต่อกัน เขาไม่ได้นอนมาเป็นเวลา 250 ชั่วโมงแล้ว เขาต้องอดทนอีกหนึ่งคืน และเขาจะบรรลุเป้าหมาย: เขาจะตกอยู่ใน Guinness Book of Records ในฐานะผู้นอนหลับที่ยาวที่สุดในโลก บางทีหลังจากที่ห้าลบเจ็ด ความเหนื่อยล้าก็ปิดความทรงจำระยะสั้นของเขา เช่นเดียวกับคนที่อยู่ในภาวะสมองเสื่อมในวัยชรา หรือบางทีเขาอาจจะหลับไปเพียงเสี้ยววินาที นี่เป็นช่วงเวลาที่สั้นเกินไปสำหรับคู่สนทนาที่จะสังเกตเห็นสิ่งใด แต่เพียงพอที่จะลบปัญหาเลขคณิตออกจากหน่วยความจำ

นี่คือในปี 1965 Somnology ในฐานะวิทยาศาสตร์ยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น ไม่มีใครรู้ว่าสัตว์ทดลองตายจากการอดนอนเป็นเวลานาน ไม่เคยเกิดขึ้นกับใครเลยที่สมองซึ่งเมื่อยล้าจนถึงขีดสุด ทำให้ตัวเองหมดสติที่จำเป็นด้วยความช่วยเหลือของการนอนหลับแบบจุลภาค ดังนั้นไม่มีใครเดาได้ว่าหากไม่สังเกตกิจกรรมทางไฟฟ้าของสมอง จะไม่สามารถระบุได้อย่างแท้จริงว่าบุคคลนั้นหลับไปหรือไม่ ดังนั้น จากมุมมองของวิทยาศาสตร์ในปัจจุบัน สิ่งที่การ์ดเนอร์ทำกับตนเองจึงไม่ใช่การทดลองที่บริสุทธิ์ ความต้องการการนอนหลับภายในของเขามากเพียงใดในขณะที่เขาลืมปัญหาเลขคณิตยังไม่ทราบ อย่างไรก็ตาม เรื่องนี้เล่าอย่างมีวาทศิลป์เกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับคนง่วงนอนอย่างมหึมา

บันทึกอาการของการ์ดเนอร์ถูกเก็บไว้โดยนักประสาทวิทยา John Ross แห่งโรงพยาบาล Naval ในซานดิเอโก เขาร่วมกับเพื่อนร่วมงานเพื่อสังเกตการทดลองที่ชายหนุ่มเริ่ม แล้วในวันที่สองของการอดนอน จิตแพทย์สังเกตเห็น หนุ่มน้อยสัญญาณของความเหนื่อยล้าอย่างสุดขีด: การ์ดเนอร์มีปัญหาในการเพ่งตาไปที่วัตถุหนึ่งชิ้นและจดจำสิ่งต่าง ๆ ด้วยการสัมผัส ในวันที่สาม ผู้ป่วยตกอยู่ในความเศร้าโศก ในวันที่สี่ เขามีความจำเสื่อมครั้งแรกและไม่สามารถมีสมาธิได้ นอกจากนี้ ชายหนุ่มมีปัญหากับการรับรู้ทางประสาทสัมผัส เขาก็รับเครื่องหมาย การจราจรสำหรับบุคคลและตัวเขาเอง - สำหรับนักฟุตบอลชื่อดัง อย่างไรก็ตาม เราไม่ได้พูดถึงภาพหลอนทางจิต - การ์ดเนอร์สังเกตเห็นความผิดพลาดของเขาอย่างรวดเร็วและเป็นอิสระ ในวันต่อมาอาการจะแย่ลง คำพูดของชายหนุ่มช้าลง เขาจำชื่อสิ่งของที่ง่ายที่สุดไม่ได้ ความจำเสื่อมมีมากขึ้นเรื่อยๆ

แต่เขายังคงสร้างสถิติโลกที่ไม่มีใครเทียบมาจนบัดนี้ หลังจาก 264 ชั่วโมง นั่นคือ 11 วันพอดี การ์ดเนอร์ได้แถลงข่าวในตำนานตอน 5 โมงเช้า ซึ่งวิลเลียม เดเมนท์ เล่าไว้ในหนังสือเรื่อง Sleep and Health ของเขาว่า “การยืนอยู่ที่คอนโซลที่เรียงรายไปด้วยไมโครโฟน แรนดี้ดูเหมือนประธานาธิบดีสหรัฐ รัฐ เขาแสดงได้อย่างไม่มีที่ติ ไม่เคยสะดุดหรือสะดุดล้มลงในเสียงพึมพำที่ไม่เข้าใจ หลังจากการแถลงข่าว แรนดี้เข้านอน”

เขานอนหลับไปเกือบ 15 ชั่วโมง หลังจากนั้นเขาก็ตื่นขึ้นอย่างกระฉับกระเฉงและแข็งแรง คืนถัดมา การ์ดเนอร์ไม่เข้านอน และเช้าวันถัดมาเขาก็ไปโรงเรียนด้วยซ้ำ ในอีกไม่กี่วันข้างหน้า ชายหนุ่มเข้านอนเร็วและหลับนานกว่าปกติ แต่ไม่นานทุกอย่างก็กลับมาเป็นปกติ ความจริงที่ว่าผลกระทบของการอดนอนนั้นสามารถย้อนกลับได้นั้นได้รับการยืนยันโดย Allen Rechtshaffen เกือบสองทศวรรษต่อมา ในหนูของเขาเช่นกัน การอดนอนไม่ได้ก่อให้เกิดผลเสียในระยะยาว หากพวกมันถูกปล่อยออกจากอุปกรณ์ทดลองในเวลาและปล่อยให้นอนหลับได้

Somnologist Dement ส่วนใหญ่เฝ้าดูชายหนุ่มเป็นการส่วนตัวช่วยให้เขาร่าเริงในช่วงครึ่งหลังของคืนเมื่อจำเป็นต้องนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เห็นได้ชัดเจน พวกเขาเล่นบาสเก็ตบอลและเกมอื่นๆ เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ ในคืนที่ผ่านมา การ์ดเนอร์เอาชนะศาสตราจารย์อีกหลายครั้งที่พินบอล

ปัญหาที่แท้จริงของความตื่นตัวเริ่มขึ้นในคืนที่สาม จากจุดนี้ไป การ์ดเนอร์เริ่มหงุดหงิด โมโหง่าย ขี้โมโหมากขึ้นเรื่อยๆ หรือในทางกลับกัน รู้สึกเฉยเมยและแทบไม่ตอบสนองต่อความพยายามในการสื่อสารเลย บางครั้งชายหนุ่มก็ดูเหมือนคนหลับใหล เขาเขียนว่า Dement วันนี้นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าในช่วงเวลาดังกล่าวผู้ป่วยที่ทำงานหนักเกินไปของเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเขาหลับตาลงชั่วครู่หนึ่ง หากไม่มีการโจมตีการนอนหลับเหล่านี้ ซึ่งสามารถรับรู้ได้ใน EEG การ์ดเนอร์คงไม่สามารถอยู่ได้นานขนาดนี้หากไม่มีการนอนหลับจริง

อย่างไรก็ตาม Dement ซึ่งแตกต่างจากนักประสาทวิทยา John Ross ให้เหตุผลว่า Gardner ไม่ได้แสดงอาการของโรคจิตที่แท้จริงในจุดใดเลย: "ความผิดพลาดในระยะสั้นและความเข้าใจผิดของเขาสามารถนำมาประกอบกับความเหนื่อยล้าได้อย่างง่ายดาย" ดังนั้นจนถึงทุกวันนี้จึงเชื่อว่าการอดนอนไม่ได้ทำให้เกิดปัญหาทางจิตอย่างร้ายแรง

การทดลองสมัยใหม่ ซึ่งควบคุมการอดนอนได้อย่างแม่นยำมากขึ้น กำลังสร้างอารมณ์ที่รบกวนจิตใจมากขึ้น ในบรรดาทหารอิสราเอลที่อดนอนเป็นเวลาสี่วัน บางคน (ค่อนข้างน้อย) ต้องทนทุกข์ทรมานจากสิ่งที่เรียกว่า "โรคจิตจากการอดหลับอดนอน" ในคืนที่ความต้องการการนอนหลับมีมากเป็นพิเศษ ในระหว่างวัน ความผิดปกติทางจิตก็หายไป และทหารก็ทำหน้าที่ได้อย่างดีเยี่ยม ภาพนี้ได้รับการสนับสนุนโดยการทดลองอื่นๆ ซึ่งผู้ที่อดนอนอย่างรุนแรงแสดงอาการผิดปกติทางจิตที่เห็นได้ชัด เช่น ภาพหลอน ความบ้าคลั่งในการประหัตประหาร ความก้าวร้าวรุนแรง หรือภาวะซึมเศร้าลึก ปรากฏการณ์ทั้งหมดเหล่านี้ อย่างน้อยก็อยู่ในรูปแบบที่อ่อนแอ ถูกพบในนักเรียนอายุ 17 ปีจากซานดิเอโก

แต่ไม่ว่าผลจากการถกเถียงเชิงวิชาการล้วนๆ ว่าจะรับรู้หรือไม่ว่าการอดนอนทำกับผู้คนอย่างไรในฐานะความเจ็บป่วยทางจิต ทุกวันนี้ไม่มีแพทย์ที่จริงจังคนไหนที่จะยอมทำการทดลองแบบนี้เป็นเวลา 11 วัน ขณะนี้สี่วันถือเป็นขีด จำกัด สุดขีดของสิ่งที่ยอมรับได้ในระหว่างการอดนอนในมนุษย์ นอกจากนี้ความเสี่ยงต่อสุขภาพก็มากเกินไป

มนุษย์ไม่ใช่สัตว์ทดลอง มันจะไม่เกิดขึ้นกับทุกคนที่จะตรวจสอบผู้คนว่าพวกเขาสามารถมีชีวิตอยู่โดยไม่ได้นอนได้นานแค่ไหนและจะเกิดอะไรขึ้นกับพวกเขา ดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่าการทดลองดังกล่าวจะส่งผลร้ายแรง เพื่อไม่ให้เกิดความสงสัยในเรื่องนี้ เพียงแค่ดูการศึกษาที่บันทึกสถานะของคนที่ไม่ได้นอนติดต่อกันเพียงสองหรือสามวันอย่างพิถีพิถันก็เพียงพอแล้ว

พวกเขาเช่นเดียวกับแรนดี้การ์ดเนอร์ที่ละเมิดความน่าเชื่อถือของการรับรู้ทางประสาทสัมผัส, ประสิทธิภาพลดลง, ความจำเสื่อม, ความสามารถในการมีสมาธิและตัดสิน แม้แต่อารมณ์ก็หายไป อารมณ์ก็เสื่อมลง ไม่น่าแปลกใจที่ความผิดปกติของการนอนหลับเป็นหนึ่งใน สาเหตุที่เป็นไปได้ภาวะซึมเศร้าทางคลินิก ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าอาการเหล่านี้สัมพันธ์กับความต้องการการนอนหลับที่เพิ่มขึ้น คอลเลกชันของพวกเขาเรียกง่ายๆว่า โรคนอนไม่หลับ. นอกจากนี้ยังรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมที่สุดในตอนกลางวันแสกๆ และยิ่งกว่านั้นในตอนกลางคืนที่จะหลับไปสักสองสามวินาที การโจมตีดังกล่าวสามารถสังเกตได้นานกว่าไมโครสลีปอย่างเห็นได้ชัด และเพียงพอแล้วที่จะทำให้เสียการควบคุมรถได้ ตัวอย่างเช่น ในขณะขับรถ

อย่างไรก็ตาม การอดนอนไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นเพียงครั้งเดียว มันสามารถสร้างขึ้นได้ทีละน้อยในรูปแบบของคืนแล้วคืนที่ขาดดุล คนที่อดนอนมาเป็นเวลานาน กล่าวคือ มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ในที่สุดก็แสดงอาการเช่นเดียวกับคนที่ไม่ได้นอนติดต่อกันเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวัน

ในตอนแรก คนเหล่านี้ไม่ได้สังเกตว่าประสิทธิภาพของพวกเขาลดลง การทดสอบที่นักวิจัยเปรียบเทียบผลลัพธ์ที่ได้รับกับการประเมินตนเองของอาสาสมัครพบว่ามีความแตกต่างกันอย่างน่ากลัว คนที่ทำงานหนักเกินไปคิดว่าตัวเองยังคงค่อนข้างตื่นตัวเมื่อผลลัพธ์ของพวกเขาไม่ได้มาตรฐานอีกต่อไป ในเรื่องนี้ - และไม่ใช่แค่ในเรื่องนี้ - พวกเขาเป็นเหมือนคนเมา: หลังจาก 17 ชั่วโมงโดยไม่ได้นอน เรารับมือกับการทดสอบได้ไม่ดีพอๆ กับแอลกอฮอล์ 0.5 ppm ในเลือด คนที่ตื่นเช้าตอน 7 โมงเช้าแล้ว ประมาณเที่ยงคืน ขึ้นหลังพวงมาลัย "เมา" หลังจากอดนอนมาทั้งวัน อัตราการเกิดปฏิกิริยาของเราจะลดลงเป็นค่าที่คนง่วงนอนแสดงด้วยแอลกอฮอล์ 1 ppm ในเลือด

เฉพาะเมื่อการขาดการนอนหลับจำนวนมากสะสมเป็นเวลาหลายวันเท่านั้นที่ผู้คนเริ่มตระหนักว่ามีบางอย่างผิดปกติกับพวกเขา และ ส่วนใหญ่ไม่สามารถระบุเหตุผลที่แท้จริงได้. พวกเขาพูดอะไรที่คลุมเครือเช่น "ฉันเป็นคนเซื่องซึม", "ฉันไม่สบาย", "ตอนนี้ฉันเครียดมาก" หรือ "ฉันบิดเบี้ยว" แทบไม่มีใครรู้ว่าพวกเขานอนไม่พอ

ที่ กรณีที่ดีที่สุดผู้ที่ทำงานหนักเกินไปในบางครั้งอาจมีอาการป่วยทางกาย ปวดหัว และอุณหภูมิเพิ่มขึ้นเล็กน้อย พวกเขาคิดว่าตัวเองเป็นหวัดและเข้านอนเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวัน หากในช่วงเวลานี้พวกเขาสามารถนอนหลับได้อย่างเพียงพอ ความสามารถในการทำงานของพวกเขาจะกลับมาเต็มจำนวน ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด ปัญหาจะกลายเป็นสถานการณ์ที่คุกคามชีวิตสำหรับตนเองและคนรอบข้าง ทั้งจากการนอนครั้งที่สองที่เพิ่มขึ้น มักนำไปสู่อุบัติเหตุบนท้องถนน และเนื่องจากความสามารถในการตัดสินใจที่ถูกต้องลดลง

ผู้ที่อดนอนอย่างรุนแรงมักจะทำผิดพลาด พวกเขาหงุดหงิดจนทนไม่ไหว และแม้แต่ในระหว่างวันก็มักจะผล็อยหลับไปชั่วขณะ คนขับรถมืออาชีพซึ่งเกิดจากความผิดปกติของการนอนหลับที่ไม่ได้รับการรักษา ต้องทนทุกข์จากอาการง่วงนอนในตอนกลางวัน จึงถูกลิดรอนสิทธิ์ในการฝึกงานตามกฎหมาย พฤติกรรมชั่วร้ายที่บางครั้งพบเห็นได้ในทหารในสงคราม - อาชญากรรมสงครามที่โหดร้าย การโจมตีหน่วยรบของตนเอง หรือการสังหารหมู่พลเรือน - จากมุมมองของผู้เชี่ยวชาญ ก็ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการอดนอนที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน

การศึกษาของกองทัพสหรัฐในปี 2545 ได้ทดสอบการก่อตัวชั้นยอดก่อนและหลังการฝึกรบสามวัน ประสิทธิภาพการทำงานลดลงอย่างน่าตกใจที่เกิดจากการอดนอน ทหารบางคนนอนหลับเพียงหนึ่งชั่วโมงในการฝึก 73 ชั่วโมง เมื่อทดสอบความสามารถในการตัดสินใจอย่างรวดเร็วหลังจากการซ้อมรบ พวกเขาทำผิดพลาดโดยเฉลี่ย 15 ข้อ และก่อนเริ่มการฝึก - มีเพียงหนึ่งหรือสองครั้งเท่านั้น “ผลลัพธ์มันแย่กว่าที่พวกเขาเมา”แฮร์ริส ลีเบอร์แมน ผู้นำการศึกษากล่าว

ทหารไม่ใช่คนเดียวที่ได้รับผลกระทบจากโรคนอนไม่หลับ “การอดนอนเรื้อรังเป็นเรื่องปกติและมีสาเหตุหลายประการ ซึ่งรวมถึงการแพทย์ (เช่น ความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องหรือการนอนหลับไม่สนิท) สภาพการทำงานที่ไม่พึงประสงค์ (เช่น การทำงานนานเกินไปหรือกะกลางคืน) และความรับผิดชอบต่อสังคมหรือในบ้าน” David Dinges หนึ่งในผู้เชี่ยวชาญด้านการอดนอนชั้นนำของโลกกล่าว University of รัฐเพนซิลเวเนียในฟิลาเดลเฟีย ที่ซึ่งฮันส์ แวน ดองเก้น ซึ่งเป็นเพื่อนร่วมงานที่เคารพนับถือของเขาเองก็ทำงานเช่นกัน

ในปี พ.ศ. 2546 พวกเขาตีพิมพ์ผลงานที่น่าประทับใจของการทดลองที่น่าสนใจ: คนหนุ่มสาวสุขภาพดี 48 คนที่มีความต้องการการนอนหลับปกติโดยสมบูรณ์โดยเฉลี่ยเป็นเวลา 2 สัปดาห์ บางคนเพียง 4 คน 6 คน บางคน 8 ชั่วโมง ในช่วงตื่นนอน พวกเขาผ่านทุกๆ สองชั่วโมง การทดสอบความสนใจ ความจำ และความเร็วของปฏิกิริยา เฉพาะคนนอน 8 ชม. เท่านั้นที่แสดงให้เห็น ผลลัพธ์สูง. ส่วนกลุ่มอื่นๆ คะแนนลดลงเรื่อยๆ ถึง วันสุดท้ายการทดลอง และสำหรับผู้ที่นอนหลับเป็นเวลา 4 ชั่วโมง ประมาณสองเท่าของการนอนหลับ 6 ชั่วโมง

สองสัปดาห์ต่อมา ความสามารถในการทำงานของผู้ที่นอนหลับเป็นเวลา 4 ชั่วโมงนั้นอยู่ในสถานะที่น่าเสียดายเช่นเดียวกับคนที่ไม่ได้นอนติดต่อกันเป็นเวลาสองวัน ผู้ที่อาศัยอยู่ในโหมดสลีป 6 ชั่วโมงถึงสถานะของคนที่ไม่ได้นอนเป็นเวลาหนึ่งวัน นักวิจัยตั้งข้อสังเกตในหัวข้อ "ความผิดปกติของระบบประสาทที่ก้าวหน้าของระบบที่รับผิดชอบช่วงความสนใจในระยะยาวและหน่วยความจำในการทำงาน"

ดังนั้นผู้จัดการที่ยุ่งมากหรือผู้จัดรายการทีวีที่บอกว่านอน 4 ชั่วโมงก็เพียงพอสำหรับพวกเขาจึงมักเข้าใจผิด ข้อผิดพลาดนี้เป็นเรื่องปกติ Dinges และ Van Dongen คนเดียวกันที่ค้นพบ: เห็นได้ชัดว่าความเหนื่อยล้าส่วนตัวที่เรารู้สึกเมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลาหลายวันติดต่อกันช้ากว่าความสามารถทางจิตของเราที่ลดลง

การวิเคราะห์การทดสอบซึ่งอาสาสมัครประเมินระดับความง่วงนอนของพวกเขาเอง นักวิทยาศาสตร์ได้รับผลลัพธ์ที่ไม่คาดคิดโดยสิ้นเชิง ประมาณวันที่ห้า อาสาสมัครที่นอนหลับไม่เพียงพอทุกคืนหยุดรู้สึกเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับคืนก่อนหน้า องค์ประกอบ homeostatic ของการควบคุมการนอนหลับมีความอิ่มตัวและไม่ได้เพิ่มขึ้นอีก ดูเหมือนว่าร่างกายของพวกเขาเคยชินกับการนอนหลับพักผ่อนน้อย อันที่จริง หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ ถึงแม้ว่าพวกเขาจะยังไม่ได้รับอนุญาตให้นอนหลับ แต่พวกเขาก็ไม่บ่นเรื่องอาการง่วงนอนอย่างรุนแรงอีกต่อไป ผู้ทดลองเหล่านั้นที่ต้องตื่นอยู่เป็นเวลาสองวันติดต่อกันรู้สึกแย่ลงอย่างหาที่เปรียบมิได้

ข้อสรุปกลายเป็นเรื่องน่าสยดสยอง: จากการอดนอนเรากลายเป็นคนโง่ - และเราไม่ได้สังเกตด้วยซ้ำ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีการทดลองมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งยืนยันว่าไม่เพียงแต่ร่างกายเท่านั้น แต่สติปัญญายังต้องนอนหลับเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ตอนนี้นักประสาทวิทยาเห็นงานที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการนอนหลับในการช่วย ระบบประสาทประมวลผลการแสดงผลที่ได้รับในระหว่างวัน กระบวนการนี้ต้องใช้เวลาสำหรับสมอง หากเวลานี้ไม่เพียงพอสำหรับเขา เหตุผลของเราก็จะลดลงอย่างเห็นได้ชัด

เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลานานเป็นภาวะปัญญาอ่อน เรียนไม่เก่ง และจำแย่กว่านั้น นักวิทยาศาสตร์บางคนถึงกับแนะนำให้ทำให้ผู้คนตื่นตัวหลังจากเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ เพื่อที่พวกเขาจะได้ลืมประสบการณ์นั้นอย่างรวดเร็วและจิตใจของพวกเขาจะไม่ทนทุกข์ทรมาน การอดนอนเป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับเด็กนักเรียนผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอนหลับมักจะเรียนที่แย่กว่าค่าเฉลี่ย หากปัญหานี้ได้รับการแก้ไข ผลการเรียนมักจะดีขึ้น การศึกษาสองชิ้นที่ดำเนินการในสหรัฐอเมริกาในปี 2548 และ 2549 แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าเด็กที่มีปัญหาการนอนอย่างรุนแรงเนื่องจากการกรนอย่างรุนแรงมักเบี่ยงเบนไปจากบรรทัดฐานของพฤติกรรม การทำงานหนักเกินไปนั้นแสดงออกโดยสมาธิสั้นไม่สามารถมีสมาธิและบางครั้งก็ก้าวร้าว ตัวเลขที่น่าประหลาดใจยังได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคสมาธิสั้น (ADHD) หลังจากบำบัดการกรนได้สำเร็จ พฤติกรรมของเด็กก็ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ในการศึกษาครั้งแรก แพทย์ที่มหาวิทยาลัยมิชิแกนได้นำต่อมทอนซิลออกจากเด็ก 22 คนที่เป็นโรคสมาธิสั้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการกรนในเด็ก อีกหนึ่งปีต่อมา การวินิจฉัยโรคสมาธิสั้นยังคงอยู่ในผู้เข้ารับการผ่าตัดเพียงครึ่งเดียว การศึกษาครั้งที่สองที่ดำเนินการโดยแพทย์ในนิวยอร์ก เปรียบเทียบผลลัพธ์ของเด็ก 42 คน ที่ต่อมทอนซิลถูกกำจัดออกไปเนื่องจากการกรนในกลุ่มควบคุมเดียวกัน ซึ่งดำเนินการนี้เพื่อบ่งชี้อื่นๆ ก่อนการผ่าตัด เด็กที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับมีแนวโน้มที่จะมีพฤติกรรมเบี่ยงเบนอย่างมีนัยสำคัญ สามเดือนต่อมา คะแนนการทดสอบในกลุ่มผู้ที่เคยนอนกรนดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและเข้าใกล้กลุ่มควบคุม

Thomas Alva Edison เป็นผู้ประดิษฐ์หลอดไฟไฟฟ้าในปี 1879 อย่างไรก็ตาม แสงไฟฟ้าไม่ได้ส่องเข้าไปในบ้านของพลเมืองทั่วไปในทันที ดังนั้น ย้อนกลับไปในปี 1910 ผู้คนเข้านอนเร็วและใช้เวลาโดยเฉลี่ย 9 ชั่วโมงต่อวันบนเตียง จากการสำรวจพบว่า คนเยอรมันโดยเฉลี่ยนอนหลับเพียง 7 ชั่วโมง 8 นาทีเท่านั้น เขาเข้านอนเวลา 22:47 น. หลับไปชั่วขณะหนึ่ง และตื่นขึ้นระหว่าง 6 ถึง เจ็ดโมงครึ่ง ก่อนเข้านอน เขาดูทีวีหรือทำกิจกรรมในเวลากลางวันโดยใช้ไฟไฟฟ้า

นักพงศาวดาร Anna Wurtz-Justice หัวหน้าห้องปฏิบัติการ Basel Sleep Laboratory ซึ่งฉันมีโซโมแกรมของฉัน เชื่อว่าแนวโน้มนี้มักจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในท้ายที่สุด: “คนสมัยใหม่นอนหลับโดยเฉลี่ยน้อยกว่า 20 ปีที่แล้วหนึ่งชั่วโมง บางทีสิ่งที่เรียกว่า "โรคแห่งอารยธรรม" จำนวนมากอาจเป็นผลระยะยาวของการพัฒนาดังกล่าว อันที่จริง หลักฐานจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ บ่งชี้ว่าการอดนอนเรื้อรังนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญ เห็นได้ชัดว่าร่างกายต้องการการพักผ่อนตลอดทั้งคืนเพื่อให้สัญญาณของฮอร์โมนที่สมดุลอย่างต่อเนื่องมีเวลาทำงานให้เสร็จ

การอดนอนส่งผลต่อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและระบบฮอร์โมนในลักษณะเดียวกับกระบวนการชราภาพตามปกติ Carina Spiegel และ Eva Van Kauter จากชิคาโกค้นพบในปี 2542 ในการทดลอง คนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีสี่คนนอนหลับเพียง 4 ชั่วโมงเป็นเวลาหกวันติดต่อกัน เป็นผลให้การตรวจเลือดของพวกเขาดูแย่อย่างที่มักจะเกิดขึ้นในคนที่อยู่ในภาวะก่อนเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายหรือบริเวณรอบนอกของโรคเบาหวาน "การอดนอนอาจเพิ่มความรุนแรงของโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุเรื้อรัง"นักวิจัยสรุป กล่าวอีกนัยหนึ่ง: ผู้นอนน้อยอายุเร็วขึ้น

สารสื่อประสาท เช่น อินซูลิน เลปตินและเกรลิน ตลอดจนฮอร์โมนไทรอยด์และต่อมหมวกไต จะให้ระดับที่สมดุลและปรับให้เข้ากับร่างกายได้อย่างต่อเนื่อง กำลังภายในซึ่งอวัยวะของเราสามารถทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด ในระหว่างการนอนหลับ โกรทฮอร์โมนจะเปิดโปรแกรมฟื้นฟูร่างกายที่ซับซ้อน เซลล์ใหม่เกิดในร่างกายและใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก และเนื่องจากช่วงนี้เราไม่กิน ไขมันจึงถูกเผาผลาญเป็นอันดับแรกจากพลังงานสำรองที่หน้าท้อง ก้น และต้นขา ดังนั้นฮอร์โมนการเจริญเติบโตสังเคราะห์ซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนักและการฟื้นฟูจึงได้รับความอื้อฉาวว่าเป็นยาเสพติดที่ได้รับความนิยมในกีฬาพลังงาน

บางที นักกีฬา แทนที่จะใช้ยาสลบ ควรนอนหลับให้มากขึ้นและลึกขึ้น อย่างไรก็ตาม หากไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับกระบวนการที่ซับซ้อนของการเผาผลาญอาหารในเวลากลางคืน หรือหากเรานอนหลับไม่ปกติเกินไป ระบบทั้งหมดอาจผิดพลาดได้ “ตอนนี้การศึกษาจำนวนมากยืนยันว่า การอดนอนและความผิดปกติของการเผาผลาญมีความเชื่อมโยงกัน" Wurtz-Justice กล่าว ผู้หญิงที่ยิ้มแย้มและกระฉับกระเฉง ชาวนิวซีแลนด์ทำหน้าจริงจังจนน่ากลัว และเธอพูดถูก คำพูดของเธอหมายความว่า ตัวอย่างเช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน หรือโรคหลอดเลือดหัวใจ กำลังเพิ่มขึ้น ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเรานอนหลับน้อยลงและผิดปกติมากขึ้น

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การรวมกันของสามโรคซึ่งแพทย์เรียกว่ากลุ่มอาการเมตาบอลิซึมได้เกิดขึ้นบ่อยเป็นพิเศษ ผู้ป่วยมีน้ำหนักเกิน มีระดับไขมันในเลือดและความดันโลหิตในซีรัมสูงขึ้นอย่างมาก และมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวาน ถือได้ว่าเป็นเรื่องบังเอิญที่แนวโน้มนี้ปรากฏขึ้นพร้อมๆ กับเวลานอนที่ลดลงโดยทั่วไป?

อาจจะไม่. ในฮอลแลนด์ กลุ่มนักประสาทวิทยาที่นำโดย Rud Buijs จาก Amsterdam Institute of Neuroscience ได้ทำการตรวจสอบสาเหตุของโรคเมตาบอลิซึมเป็นเวลาหลายปี พวกเขาสามารถพบหลักฐานที่น่าสนใจว่าสิ่งที่พบได้บ่อยในอาการของโรคนี้ ซึ่งส่งผลต่อหนึ่งในสี่ของประชากรในสหรัฐอเมริกา เป็นความล้มเหลวในการควบคุมเมแทบอลิซึมโดยนาฬิกาชีวภาพ บทสรุปของ Buys โดยอ่านสั้น ๆ ว่า ใครนอนหลับได้ไม่ดีและมักใช้เวลาต่างกัน จังหวะภายในของร่างกายล้มเหลว และอาจนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญ

สำหรับน้ำหนักที่มากเกินไปตอนนี้ไม่มีใครสงสัยเกี่ยวกับการเชื่อมต่อโดยตรงกับการอดนอน ในช่วงไม่กี่ปีมานี้ นักวิทยาศาสตร์หลายคนในช่วงที่มากที่สุด การทดลองต่างๆพิสูจน์แล้วว่าคนนอนน้อยหรือนอนน้อยมักจะอ้วนมากกว่าคนอื่น* .

_________
* นี่เป็นเพียงหนึ่งในหลายๆ ปัจจัย และไม่ได้หมายความว่าสำคัญที่สุด: ถ้าคนนอนหลับน้อย แต่เคลื่อนไหวมาก ในทางกลับกัน เขาจะลดน้ำหนัก

Shahrad Taheri จากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดในแคลิฟอร์เนียได้แสดงให้เห็น ตัวอย่างเช่น ดัชนีมวลกาย (BMI น้ำหนักตัวหารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง) ในคนที่นอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงต่อคืนจะเพิ่มสัดส่วนโดยตรงกับการอดนอน ฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารมักจะมีบทบาทชี้ขาดในเรื่องนี้: ในคนที่นอนน้อยเกินไป ระดับฮอร์โมนเกรลินของความหิวจะเพิ่มขึ้นในเลือด และปริมาณเลปตินซึ่งยับยั้งความอยากอาหารก็ลดลง

ไม่น่าแปลกใจเพราะร่างกายในระหว่างการนอนหลับยับยั้งการหลั่งของเกรลินและเพิ่มขึ้น - เลปตินเพื่อให้ความหิวไม่ปลุกเราในตอนกลางคืน หากบุคคลนอนหลับไม่เพียงพอ เกรลินจะผลิตออกมามากเกินไป ซึ่งกระตุ้นให้พวกเขากินมากกว่าที่ต้องการ เอ็มมานูเอล มิโญ หัวหน้ากลุ่มวิจัยสแตนฟอร์ดเห็นด้วยว่า “การศึกษาของเราแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงที่สำคัญระหว่างการนอนหลับกับฮอร์โมนเมตาบอลิซึม ในประเทศที่พัฒนาแล้ว ซึ่งการอดนอนเรื้อรังเป็นเรื่องปกติและมีอาหารพร้อมรับประทาน ผลที่สังเกตได้ “มีบทบาทสำคัญใน แพร่หลายความอ้วน"

นักชีววิทยาวิทยา Rud Buijs ได้ค้นพบความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างนาฬิกาภายในส่วนกลางในมลรัฐไฮโปทาลามัสกับบริเวณใกล้เคียงของสมองที่เรียกว่านิวเคลียสอาร์คัวตัส (semicircular nucleus) ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมความอยากอาหาร “ปรากฎว่าฮอร์โมนที่ไหลเวียนทำหน้าที่ในนิวเคลียสซูปราเคียสมาติก และการเปลี่ยนแปลงในพวกมัน ในทางกลับกัน จะปรับเปลี่ยนกิจกรรมของนิวเคลียสอาร์คัวตัสทันที” เขากล่าวกับเพื่อนร่วมงานในการประชุมประสาทวิทยาศาสตร์ในปี 2549

แนวโน้มที่น่ากังวลนี้ยังส่งผลกระทบต่อเด็กอีกด้วย: นักวิจัยชาวแคนาดาที่มหาวิทยาลัย Laval ในเมือง Sainte-Foy พบว่าในปี 2549 เด็กอายุ 5-10 ปีที่นอนหลับเพียง 8-10 ชั่วโมงต่อวันต้องทนทุกข์ทรมาน น้ำหนักเกินบ่อยกว่าคนรอบข้าง 3.5 เท่าที่ได้รับการนอนหลับ 12-13 ชั่วโมงที่กำหนดไว้ในวัยนี้

ในปีเดียวกันนั้น ผลการสำรวจการนอนหลับที่ใหญ่ที่สุดและน้ำหนักเกินจนถึงปัจจุบันถูกนำเสนอในการประชุมซานดิเอโก จำนวนข้อมูลที่ประมวลผลเป็นจำนวนมากทำให้ควรพิจารณา: Sanjay Patel แพทย์ที่มหาวิทยาลัยคลีฟแลนด์และเพื่อนร่วมงานของเขาวิเคราะห์ข้อมูลจากพยาบาล 68,000 คนที่ได้รับการสำรวจเกี่ยวกับระยะเวลาและน้ำหนักในการนอนหลับทุก ๆ สองปีตั้งแต่ปี 2529 ถึง พ.ศ. 2543 นอกจากนี้ เนื่องจากมีผู้ตอบแบบสอบถามจำนวนมาก จึงควรพิจารณาผลกระทบต่อน้ำหนักของปริมาณการนอนหลับของแต่ละบุคคล เนื่องจากปัจจัยสำคัญอื่นๆ ในกลุ่มที่ระบุบนพื้นฐานนี้ไม่แตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นส่วนสูง อายุ กิจกรรมกีฬาหรือปริมาณและคุณภาพของอาหาร

ผู้หญิงที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อวัน มีน้ำหนักเฉลี่ยในช่วงเริ่มต้นของการสำรวจมากกว่า 2.5 กก. เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่นอน 7 ชั่วโมง สิบปีต่อมา ความแตกต่างของน้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็น 3.25 กก. “ตัวเลขเหล่านี้ดูเหมือนจะไม่ใหญ่นัก แต่พวกเขากำลังพูดถึงค่าเฉลี่ย” Patel อธิบาย ผู้หญิงบางคนฟื้นตัวมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการสำรวจ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง พยาบาลที่นอนหลับเพียงห้าชั่วโมงมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักได้ 15 กก. ถึงสามเท่า และถึงแม้จะนอนเป็นเวลา 6 ชั่วโมง ก็ยังมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก

การอดนอนเป็นเวลานานไม่เพียงส่งผลต่อการเผาผลาญและพลังงานเท่านั้น นักต่อมไร้ท่อ Eva Van Kauter ได้รับการพิสูจน์ในปี 1992 ว่าด้วยการอดนอน ร่างกายมนุษย์ผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตน้อยลงอย่างมาก หมายความว่า การอดนอนลดลงทั้งระบบ อวัยวะภายในความเป็นไปได้ของการฟื้นฟูกลางคืน. การลดลงดังกล่าวสามารถนำไปสู่โรคได้เกือบทุกระดับ หากอวัยวะไม่มีเวลาและวัสดุที่จะแทนที่เซลล์เก่าหรือที่เป็นโรคด้วยเซลล์ใหม่ อวัยวะเหล่านี้ก็จะแย่ลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้และความต้านทานต่อโรคจะลดลง

ปรากฏการณ์เดียวกันนี้อยู่ภายใต้ภูมิปัญญาชาวบ้านโบราณที่ว่าคนป่วยเป็นการนอนหลับที่มีประโยชน์มากที่สุด ทุกคนคงเคยประสบกับสิ่งนี้ด้วยตัวเอง: คุณไปนอนป่วย นอนหลับลึกและยาวผิดปกติ และตื่นมาอย่างมีสุขภาพดี ในระหว่างที่เจ็บป่วยหรือในช่วงพักฟื้นหลังการผ่าตัด ความจำเป็นในการนอนหลับของเรานั้นสูงกว่าปกติทั่วไป ร่างกายต้องการเวลาพิเศษ และอาจต้องใช้ฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพิ่มเติมเพื่อต่ออายุตัวเอง การนอนหลับเป็นหน้าที่อันศักดิ์สิทธิ์ของผู้ป่วย!

มีหลักฐานมากมายสำหรับคำเหล่านี้ หนูที่ Allen Rechtshaffen ตื่นอยู่ไม่ช้าก็มีแผลที่รักษาไม่หาย และฮอร์โมนการเจริญเติบโตนั้น ซึ่งผลิตโดยร่างกายในช่วงของการนอนหลับสนิทเท่านั้น ซึ่งมีบทบาทชี้ขาดในเรื่องนี้ ได้รับการพิสูจน์ในปี 2548 โดยกลุ่มนักวิจัยชาวอเมริกันที่นำโดยแพทย์ผิวหนัง Ladan Mostagimi ในการทดลอง ผิวหนังของหนูได้รับความเสียหายเล็กน้อย และทุกครั้งที่พวกมันถูกปลุกให้ตื่นระหว่าง BS และในการนอนหลับสนิท พวกมันจะไม่ถูกรบกวน และบาดแผลก็หายเป็นปกติในอัตราเดียวกับในสัตว์นอนหลับปกติ

ระบบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในร่างกายซึ่งได้รับพลังงานจากการนอนหลับทุกคืนคือระบบภูมิคุ้มกันนักสรีรวิทยาเชื่อเสมอว่าการอดนอนทำให้ภูมิต้านทานโรคอ่อนแอลง และในทางกลับกัน เรานอนหลับมากในช่วงที่มีโรคติดเชื้ออย่างไข้หวัดใหญ่ เพราะช่วงนี้ระบบภูมิคุ้มกันกำลังทำงานกับความเครียดเป็นพิเศษ เชื่อกันว่าในระหว่างการนอนหลับจะฆ่าและกำจัดเชื้อโรคและผลิตสารสื่อประสาทและแอนติบอดีบำบัดรักษาและยังกระตุ้นเซลล์เม็ดเลือดขาว

Jan Born นักประสาทวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านฮอร์โมนจากLübeck กล่าวว่า "น่าแปลกที่หลักฐานการทดลองน้อยมากสำหรับสมมติฐานนี้ จริงอยู่ คนที่แพทย์จงใจติดไวรัส ARI ป่วยบ่อยขึ้นและป่วยหนักขึ้นหากนอนน้อย หนูทดลองของ Allen Rechtshaffen แม้จะอดนอนอย่างรุนแรง แต่ก็ล้มป่วย โรคติดเชื้อไม่บ่อยกว่าสัตว์จากกลุ่มควบคุม

บางทีนี่อาจเป็นเพียงเพราะความจริงที่ว่าสัตว์ไม่ได้รับการตรวจสอบอย่างถูกต้อง ไม่ว่าในกรณีใด Carol Everson พนักงานของ Rechtshaffen ได้ทำซ้ำการทดลองของเขาอีกครั้งและได้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม: ระบบภูมิคุ้มกันของสัตว์ที่ดูแข็งแรงในแวบแรกจะอ่อนแอลงอย่างมากหลังจาก 14 วันโดยไม่ต้องนอนหลับ เมื่อวันที่ห้า การป้องกันภูมิคุ้มกันในหนู Everson ไม่สามารถควบคุมการโจมตีของจุลินทรีย์ได้ นักวิจัยได้ข้อสรุปดังต่อไปนี้: "การอดนอนเป็นเวลานานหลังจากผ่านไปสองสามวันนำไปสู่การติดเชื้อของเนื้อเยื่อภายในที่ปลอดเชื้อตามปกติด้วยแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค" หากการทดลองดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง แบคทีเรียก็จะเพิ่มจำนวนขึ้นเรื่อยๆ และหนูก็ตายในที่สุด

หลักฐานที่แน่ชัดที่สุดบางส่วนที่แสดงว่าการนอนหลับสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันนั้นมาจากทีมนักวิจัยในลือเบคที่นำโดยแจน บอร์น ในปี 2546 Tanya Lange และเพื่อนร่วมงานของเธอได้รับวัคซีนป้องกันโรคตับอักเสบ 19 ราย ผู้ที่ได้รับวัคซีนบางคนมีโอกาสที่จะนอนหลับได้ตามปกติหลังจากนั้น คนอื่นๆ ตกลงที่จะตื่นนอนในเวลากลางคืนและวันรุ่งขึ้น หลังจากผ่านไป 4 สัปดาห์ ผู้ที่นอนหลับตามปกติจะมีแอนติบอดีต่อเชื้อโรคในเลือดเกือบสองเท่าของส่วนที่เหลือ แม้ว่าการทำงานของการนอนหลับในการต่อต้านการติดเชื้อโดยตรงยังไม่ชัดเจน แต่ "ผลการทดลองแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการนอนหลับเพื่อการพัฒนาภูมิคุ้มกันในระยะยาว" นักวิจัยเขียน ในทางกลับกัน ตอนนี้ไม่มีผู้เชี่ยวชาญคนใดสงสัยว่าการอดนอนทำให้เกิดความเจ็บป่วยเช่นกัน เพราะมันเปิดไฟสีเขียวให้กับเชื้อโรคของโรคติดเชื้อ

บางครั้งเราแต่ละคนก็ "เกาะติดกัน" อย่างควบคุมไม่ได้ เราทุกคนทราบดีว่าในกรณีนี้มีวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมเพียงวิธีเดียว: การนอนหลับ แต่เหตุผลไม่ค่อยชนะ คนตาบอดขับรถไปรอบๆ แต่เปลือกตาที่ตกลงมาเองเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงอาการง่วงนอนอย่างไม่ต้องสงสัย ซึ่งในฐานะผู้บุกเบิกศาสตร์ด้านสมณะศาสตร์ Dement ได้กล่าวไว้อย่างถูกต้องว่า "เป็นขั้นตอนสุดท้าย และไม่มีทางเป็นก้าวแรกสู่การหลับใหล" เมื่อเราหลับตาลง เราจะควบคุมตัวเองไม่ได้จริงๆ อีกต่อไป เป็นผลให้ผู้ขับขี่หลายคนตื่นขึ้นมาในคูน้ำ - ในขณะที่คนอื่นไม่ตื่น

“การขับรถขณะหลับควรเป็นอาชญากรรมหรือไม่? ไม่ต้องสงสัย! เรียกร้อง Eileen Rosen นักสมณะจากฟิลาเดลเฟีย ในสหรัฐอเมริกา มีอุบัติเหตุที่เกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้าประมาณ 100,000 ครั้งในแต่ละปี โดยมีผู้บาดเจ็บ 71,000 คน และเสียชีวิต 1,500 คน ความเสียหายของวัสดุอยู่ที่ประมาณพันล้านดอลลาร์ ในเยอรมนี ตัวเลขดูไม่ดีขึ้นเลย จากการสำรวจโดยสมาคมบริษัทประกันภัยของเยอรมัน การทำงานมากเกินไปเป็นสาเหตุของอุบัติเหตุร้ายแรงถึงชีวิต 24% บนถนนในบาวาเรีย ถ้าคุณนับ จำนวนทั้งหมดมีผู้เสียชีวิต 5361 รายบนถนนในเยอรมนีในปี 2548 ปรากฎว่าผล็อยหลับไปบนพวงมาลัยคร่าชีวิตผู้คนไป 1287 คน

แต่ยังคง หลายคนไปเที่ยวพักผ่อนโดยรถยนต์ในตอนเย็นของวันทำงานวันสุดท้ายอย่างไม่ใส่ใจ- เวลาที่อาการง่วงนอนเกิดขึ้นบ่อยที่สุด บ่อยครั้งก่อนวันหยุด ผู้คนถูกบังคับให้ทำงานหนักเป็นพิเศษ ดังนั้นจึงนอนน้อยกว่าปกติ พวกเขาสะสมการขาดการนอนหลับที่สำคัญอย่างเห็นได้ชัดจากนั้นกิจกรรมในช่วงบ่ายที่ลดลงตามปกติก็เพียงพอแล้วที่ผู้ขับขี่จะง่วงนอนได้

สิ่งที่ควรทำในกรณีเช่นนี้ ค้นพบในปี 1997 โดย Louise Rayner และ Jim Horn จาก University of Lowborrow ในสหราชอาณาจักร พวกเขาตรวจสอบแล้ว วิธีต่างๆต้านทานการนอนหลับและพบส่วนผสมที่ลงตัว: คุณต้องขับรถไปที่ลานจอดรถที่ใกล้ที่สุด ดื่มกาแฟสองแก้วหรือดื่มเครื่องดื่มอื่นที่มีคาเฟอีนในปริมาณสูง แล้วนอนลงเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง เมื่อทดสอบในเครื่องจำลองการขับขี่ วิธีนี้ได้ผลดีกว่าเครื่องมือทั้งสองแบบแยกกัน เนื่องจากคุณสมบัติที่เติมความสดชื่นของคาเฟอีนจะปรากฏหลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมงเท่านั้น จึงเป็นไปได้ที่จะผล็อยหลับไปโดยไม่มีปัญหา และหลังจากงีบหลับสั้นๆ คาเฟอีนก็ทำหน้าที่ของมันเช่นกัน และการขับรถอย่างน้อยสองชั่วโมงต่อจากนี้ไม่มีความเสี่ยงมากนัก

การทดลองดังกล่าวได้พิสูจน์แล้วว่าคาเฟอีน- ยาที่มีประสิทธิภาพเติมพลังซึ่งหากใช้อย่างถูกต้องจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง กาแฟช่วยเพิ่มระบบความตื่นตัวในสมอง โดยให้ผลเช่นเดียวกับกิจกรรมที่น่าสนใจ เสียสมาธิ ออกแรง หรือเล่นกีฬา ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ William Dement ได้ช่วย Randy Gardner ยืนหยัด สร้างความบันเทิงให้เขาด้วยการเล่นบาสเก็ตบอลและเบาะสำหรับปักเข็ม

แต่การบังคับให้เปลี่ยนศูนย์การนอนให้อยู่ในตำแหน่ง "ตื่น" นานผิดปกติ เรามีความเสี่ยงสูง การอดนอนมีมากขึ้นเรื่อยๆ จากสิ่งนี้ นอกจากนี้ยังมีอันตรายเพิ่มขึ้นจากการทำผิดพลาดที่เป็นอันตรายในวันรุ่งขึ้น และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคืนถัดมา นอกจากนี้ ด้วยการอดนอนแบบเรื้อรังดังที่อธิบายไว้ข้างต้น ผู้คนกลายเป็นคนโง่ อ้วน และป่วย

ดูเหมือนว่าทั้งหมดนี้ควรทำให้ทุกคนติดตามการนอนหลับที่เพียงพออย่างระมัดระวัง แต่เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราขาดการนอนหลับไปมากแค่ไหน? บุคคลต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน? Somnologists มองหาคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้มาหลายปีแล้ว

Thomas Wehr นักจิตวิทยาจากอเมริกา สถาบันแห่งชาติสุขภาพในเบเทสดา ถามเมื่อต้นทศวรรษ 1990 คำถามที่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าผู้คนได้รับโอกาสให้นอนหลับเป็นเวลา 14 ชั่วโมงต่อวัน สิ่งนี้จะสอดคล้องกับสถานการณ์ทางธรรมชาติที่บรรพบุรุษของเราประสบทุกฤดูหนาวเป็นเวลาหลายพันปี คนจะนอนติดต่อกันเจ็ด แปด หรือเก้าชั่วโมงเหมือนอย่างใน ศตวรรษที่ผ่านมาหรือพวกเขาจะกลับไปสู่ ​​"การจำศีลในฤดูหนาว" ที่ถูกลืม?

Ver เลือก 24 คนสำหรับการศึกษานี้ ซึ่งใช้เวลาสี่เดือนในการนอนหลับในห้องปฏิบัติการการนอนหลับ ในระหว่างวันพวกเขาได้รับอนุญาตให้ตื่นเวลา 10.00 น. และทำสิ่งที่พวกเขาต้องการ พวกเขาต้องนอนบนเตียงในห้องมืดๆ อีก 14 ชั่วโมง เห็นได้ชัดว่าในตอนแรก ผู้เข้าร่วมการทดสอบทำขึ้นสำหรับการขาดดุลอย่างมีนัยสำคัญและจัดหลักสูตรการบำบัดการนอนหลับที่แท้จริงสำหรับตัวเอง โดยเฉลี่ยแล้ว พวกเขานอนหลับมากกว่า 12 ชั่วโมงต่อวัน นี่เป็นข้อบ่งชี้ชัดเจนว่าพวกเขาเคยขาดการนอนหลับโดยไม่ได้สังเกตมาก่อน“ตอนนี้ไม่มีใครรู้ว่าการร่าเริงอย่างแท้จริงหมายความว่าอย่างไร” Ver. กล่าว ต้องสันนิษฐานว่าคนส่วนใหญ่สะสมเวลานอนหลับไม่น้อยไปกว่าอาสาสมัครของเขา

แต่การบำบัดด้วยการนอนหลับได้ผล อาสาสมัครเริ่มนอนหลับน้อยลงทีละน้อยและหลังจากนั้นประมาณสี่สัปดาห์พวกเขาก็มาถึงค่า 8 ชั่วโมง 15 นาทีที่ไม่เปลี่ยนแปลงอีกต่อไป ทุกอย่างบ่งบอกว่านี่เป็นความต้องการการนอนหลับของมนุษย์โดยเฉลี่ย อย่างน้อยก็ในช่วงที่มืดมิด ในฤดูร้อน เมื่อเวลากลางวันยาวนานขึ้น เราอาจต้องการการนอนหลับน้อยกว่าในฤดูหนาวเล็กน้อย

ผลลัพธ์ที่ได้รับจาก Ver นั้นสอดคล้องกับสิ่งที่นัก somnologists ได้พิจารณามาเป็นเวลานานถึงความต้องการโดยประมาณของบุคคลในการนอนหลับในแต่ละวัน - 8 ชั่วโมง หากเมื่อ 100 ปีก่อน ผู้คนใช้เวลาอยู่บนเตียง 9 ชั่วโมง สันนิษฐานได้ว่าคนส่วนใหญ่นอนหลับเพียง 8 ชั่วโมง ของพวกเขา.

แต่มันจะเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่ต้องเตือนผู้อ่านว่าจะพยายามบังคับตัวเองให้นอนเป็นเวลา 8 ชั่วโมง สำหรับบางคนอาจน้อยเกินไป แต่สำหรับบางคนอาจมากเกินไป ความจำเป็นในการนอนหลับแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล Claudio Basetti ผู้อำนวยการแผนกประสาทวิทยาของโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยซูริก นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับ กล่าวว่า "ถ้าเรามีสุขภาพดีและไม่มีอะไรมาขวางเราจากการนอนได้มากเท่าที่เราต้องการ ร่างกายก็จะนอนหลับตามปริมาณที่จำเป็นโดยอัตโนมัติ งานของเราคือการจัดหาเงื่อนไขที่เหมาะสม ความจำเป็นในการนอนหลับส่วนหนึ่งมาจากพันธุกรรม และยังขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ อีกหลายประการ ตัวเลขใดๆ ระหว่าง 5 ถึง 10 ชั่วโมงถือว่าปกติ

ดังนั้นผู้ที่นอนหลับเป็นเวลานานไม่ควรละอายกับสิ่งนี้ น้อยกว่ามาก ปล่อยให้ตัวเองถูกเรียกว่าเกียจคร้าน ในทำนองเดียวกันผู้ที่ไม่สามารถอยู่บนเตียงเป็นเวลานานไม่ควรให้ความสนใจกับข้อกล่าวหาเรื่องความกระสับกระส่ายหรืออาชีพที่มากเกินไป บุคคลไม่สามารถทำอะไรกับความต้องการการนอนหลับของแต่ละคนได้

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่อ้างว่านอนหลับเพียงพอภายในเวลาไม่ถึง 5 ชั่วโมง หรือแทบจะไม่ได้นอนเลยเป็นเวลานานๆ มักจะเข้าใจผิด คนนอนไม่หลับที่มีชื่อเสียงเช่นนโปเลียนซึ่งถูกกล่าวหาว่าใช้เวลาสี่ชั่วโมงหรือผู้ประดิษฐ์หลอดไฟไฟฟ้า Thomas Edison ผู้ซึ่งปรารถนาที่จะทำโดยไม่ได้นอนเลยหลอกตัวเอง เห็นได้ชัดว่านโปเลียนได้รับความทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอนหลับและมักผล็อยหลับไปในระหว่างวัน พวกเขากล่าวว่าเอดิสันยังนอนหลับบ่อยและมากในช่วงเวลากลางวัน

Somnologists เชิญผู้คนเข้าสู่ห้องทดลองการนอนหลับอย่างต่อเนื่องซึ่งอ้างว่าพวกเขาไม่ได้นอนมาก ในเวลาเดียวกัน ผู้ป่วยผล็อยหลับไปอย่างสมบูรณ์ในเวลากลางคืน และบางครั้งหลับลึกเป็นเวลาหลายชั่วโมงติดต่อกันด้วยความสม่ำเสมออย่างน่าทึ่ง แต่พวกเขากลับยืนยันตรงกันข้ามอย่างดื้อรั้น และไม่น่าแปลกใจเลย: เมื่อเราหลับไปครึ่งชั่วโมง เราจะสูญเสียความรู้สึกของเวลาไป เวลาที่ใช้ไปกับการนอนหลับนั้นดูยาวนานอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับเรา ในทางกลับกัน ชั่วโมงที่ใช้ในความฝันกลับล่องลอยไปโดยไม่มีใครสังเกตเห็น โดยหลักการแล้ว บุคคลจะไม่บันทึกช่วงเวลาการนอนหลับที่น้อยกว่า 20 นาที ที่น่าสนใจคือ คนที่นอนได้ไม่ดีมักจะประเมินระยะเวลาการนอนต่ำไป ในขณะที่ผู้นอนหลับที่ดีต่อสุขภาพมักจะรายงานข้อมูลที่ถูกต้องทั้งหมดเกี่ยวกับเวลานอนของพวกเขา

มีเพียงสามกรณีที่มีการบันทึกที่เชื่อถือได้ของการนอนหลับสั้นมากในวรรณกรรมเฉพาะทาง: ชายสองคนที่นอนหลับน้อยกว่าสามชั่วโมงต่อคืนและ Miss M อดีตพยาบาลอายุ 70 ​​ปีจากลอนดอนซึ่งนอนหลับเพียงคนเดียว ชั่วโมงต่อคืน กรณีต่างๆ ที่ผู้คนนอนหลับเป็นประจำเป็นเวลานานมาก ซึ่งมากกว่า 10 ชั่วโมงนั้นพบได้บ่อยกว่ามาก แต่ก็คิดเป็นเปอร์เซ็นต์ที่น้อยมากของทั้งหมดด้วย

การนอนหลับสั้นไม่ดีต่อสุขภาพเสมอไป และสำหรับคนที่นอนหลับเพียงพอแล้ว การงีบหลับเพิ่มเป็นชั่วโมงๆ ตามข้อมูลล่าสุดจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ เป็นพิเศษ เฉพาะในกรณีที่คุณรู้สึกว่าขาดการนอนหลับเป็นประจำเช่นใน ง่วงนอนตอนกลางวันในวันธรรมดาและการนอนยาวในวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณต้องค้นหาโดยการทดลองกับตัวเองว่าความต้องการการนอนหลับส่วนตัวของคุณคืออะไร และเปรียบเทียบกับปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับจริงๆ

ในการทำเช่นนี้ในช่วงวันหยุดหรือวันหยุด คุณสามารถจัดการรักษาการนอนหลับสำหรับตัวคุณเอง นอนอยู่บนเตียงทุกเช้าจนไม่อยากนอนต่อเลยแม้แต่น้อย และในตอนเย็นคุณยังคงพยายามหลับใหล เวลาปกติ. ไม่กี่วันต่อมา มันถูกจัดตั้งขึ้น - เหมือนวิชาทดสอบของ Thomas Vera - มากหรือน้อย เวลาคงที่การนอนหลับซึ่งบุคคลรู้สึกกระฉับกระเฉงในระหว่างวันและหลับได้ง่ายในตอนเย็น

เป็นผลให้ไม่เพียง แต่สถานะของสุขภาพจะดีขึ้นกว่าก่อนวันหยุด แต่ยังมีความชัดเจนเกี่ยวกับความต้องการการนอนหลับของแต่ละบุคคล ผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพและประสิทธิภาพเป็นเวลานานควรปฏิบัติตามข้อมูลที่ได้รับ หากเป็นไปไม่ได้ที่จะทำการทดลองในวันธรรมดาก็ควรเริ่มบันทึกการนอนหลับโดยทำเครื่องหมายชั่วโมงทั้งหมดของการนอนหลับทั้งคืนและกลางวันเพื่อคำนวณเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ เวลาที่ต้องการนอน. ผู้ที่ต้องการเวลานอนต่อวันคือ 8 ชั่วโมง ควรนอนประมาณ 56 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หากในวันทำงานพวกเขาสามารถนอนหลับได้เพียง 7 ชั่วโมงก็ควรได้รับ 5 ชั่วโมง สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการจัดการสำหรับตัวคุณเอง ตัวอย่างเช่น "ชั่วโมงที่เงียบสงบ" สี่ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์ การนอนหลับสิบชั่วโมงในวันเสาร์ และเก้าชั่วโมงในวันอาทิตย์

คนที่ต้องการนอนนานขึ้นควรนึกถึงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับพวกเขาที่จะเข้านอน ท้ายที่สุดแล้วคนหนึ่งไม่สามารถตื่นนอนช้ากว่าปกติได้ในตอนเช้าและอีกคนก็หลับไปในตอนเย็น นาฬิกาภายในที่ทำงานที่ ผู้คนที่หลากหลายกับ ความเร็วต่างกันขึ้นอยู่กับรุ่นของยีนนาฬิกาที่เราสืบทอดมาจากพ่อแม่ของเรา แม้ว่านาฬิกาชีวภาพจะปรับตัวเองตามแสงแดด ดังนั้นในตอนท้ายของวันจะเกือบตลอด 24 ชั่วโมง เวลาที่แสดงมักจะช้ากว่าเวลาจริงเล็กน้อยหรือเร็วกว่าเวลาจริงเล็กน้อย

ดังนั้น chronobiologists จึงแบ่งคนออกเป็นประเภทโดยยืมชื่อของพวกเขาจากโลกของนก: ผู้ที่ชื่นชอบวิถีชีวิตกลางคืนเรียกว่านกฮูกและผู้ตื่นเช้าจะเรียกว่า larks นกฮูกที่ออกเสียงจะหลับช้ากว่าคนทั่วไปเพราะเวลาทางชีววิทยาค่อนข้างช้ากว่าเวลาจริง ในตอนเช้าสามารถนอนหลับได้นานโดยเฉพาะอย่างยิ่งในห้องมืดเมื่อนาฬิกาภายในไม่รับสัญญาณจากแสงแดดเพื่อเร่งความเร็ว ในที่สุดเมื่อพวกเขาตื่นขึ้น พวกเขามักจะยังรู้สึกเซื่องซึมจนถึงเที่ยง แต่ในตอนเย็นพวกเขายังคงกระฉับกระเฉงและมีประสิทธิภาพเป็นเวลานานผิดปกติ ในตอนกลางคืน องค์ประกอบตามลำดับเวลาของอาการง่วงนอนทั่วไปจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ จนสามารถหลับไปได้อย่างง่ายดายในตอนกลางคืนเท่านั้น อย่างน้อยหากพวกเขานอนหลับฝันดีในตอนเช้าและไม่ต้องการการนอนหลับที่สูงผิดปกติ .

ในทางกลับกัน ลาร์คจะเหนื่อยแต่เช้าและตื่นแต่เช้าเพราะนาฬิกาภายในของพวกมันวิ่งเร็วกว่าปกติ โอกาสที่จะนอนบนเตียงนานขึ้นไม่ได้ทำให้พวกเขามีความสุข ตามกฎแล้วพวกเขายังนอนไม่หลับในเวลานี้และรู้สึกรำคาญที่พวกเขาพลาดเวลาเช้าซึ่งความสามารถในการทำงานของพวกเขาดีมากเป็นพิเศษ หากนกต้องการนอนนานขึ้น ควรเข้านอนเร็วขึ้นในตอนเย็น หากร่างกายต้องการการนอนหลับจริงๆ พวกเขาจะหลับได้ง่ายในเวลานี้ จะดีกว่าสำหรับนกฮูกที่จะตื่นขึ้นในตอนเช้า

เมื่อเร็ว ๆ นี้จำนวนผู้ที่มีโครโนไทป์ที่รุนแรงมากขึ้นเรื่อย ๆ Till Renneberg นักโครโนชีววิทยาของมิวนิกกล่าว ในเวลาเดียวกัน นกฮูกตัวจริงที่เข้านอนประมาณตีสี่จะพบได้บ่อยกว่านกทั่วไปที่ตื่นขึ้นในเวลานี้ เหล่านี้เป็นผลจากการสำรวจขนาดใหญ่ที่มีผู้เข้าร่วม 400,000 คน

เห็นได้ชัดว่าคนส่วนใหญ่กำลังตกอยู่ในกำมือของแนวโน้มที่เป็นอันตราย: เมื่อพวกเขาออกไปในเวลากลางวันน้อยลงเรื่อย ๆ ความเร็วที่กำหนดทางพันธุกรรมของนาฬิกาชีวิตของพวกเขาจะกลายเป็นเรื่องสำคัญ “แม้ในวันที่มีเมฆมาก ถนนก็ยังสว่างกว่าในสำนักงานที่มีแสงสว่างเพียงพอหลายเท่า แต่เนื่องจากเราทำงานในร่ม จังหวะของเราจึงไม่สอดคล้องกับโลกภายนอก” Renneberg เตือน ก่อนหน้านี้คนมีแนวโน้มจะทำงานให้มากขึ้น กลางแจ้ง. ดังนั้นนกฮูกและนกเค้าแมวที่เด่นชัดมากจึงเป็นข้อยกเว้นที่หาได้ยาก “สำหรับคนส่วนใหญ่ กฎต่อไปนี้เป็นจริง: ยิ่งพวกเขาได้รับแสงแดดน้อยลง นาฬิกาภายในของพวกเขาก็จะยิ่งปรับเป็นวันจริงมากขึ้นเท่านั้น หากเราทุกคนเป็นชาวนาและไม่ได้ใช้เวลามากนักในที่มืดกึ่งสำนักงานของเรา ผู้คนจำนวนไม่น้อยจะเข้านอนในตอนเช้า แต่จะมีผู้คนจำนวนน้อยลงที่มีดวงตาที่สบกันอยู่แล้ว แปดโมงเย็น

ความจริงก็คือสำหรับจิตสำนึกของเรา แสงไฟฟ้า แม้จะอ่อนแอ แต่ก็เป็นสัญญาณของวัน ในขณะที่ระบบลำดับเหตุการณ์จะมองว่าเป็นช่วงพลบค่ำอย่างดีที่สุด เป็นผลให้นาฬิกาทางสรีรวิทยาขาดสัญญาณการตั้งค่าที่นักโครโนชีววิทยาในทุกภาษาเรียกคำภาษาเยอรมัน "zeitgebers" - ตัวกำหนดเวลาภายนอก ด้วยเหตุนี้ เวลากลางวันและกลางคืนภายในจึงสอดคล้องกับแสงและเวลาที่มืดจริงของวัน เลวร้ายยิ่งกว่าที่ธรรมชาติกำหนด รบกวนการนอนหลับได้

การระบุลำดับเหตุการณ์ของคุณเองไม่ใช่เรื่องยาก ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องคำนวณว่าวันไหนว่างเท่านั้น เช่น เมื่อสิ้นสุดวันหยุด เมื่อขาดการนอนหลับน้อยที่สุด ตรงกลางของการนอนหลับจะลดลง ตัวอย่างเช่น หากคุณนอนหลับตั้งแต่เที่ยงคืนถึงแปดโมงเช้า เวลากลางของการนอนหลับจะมาตอนตีสี่ จากการวิจัยโดยนักโครโนชีววิทยา นี่เป็นกรณีสำหรับคนส่วนใหญ่ และลำดับเหตุการณ์นี้ถือเป็นค่าเฉลี่ย

นอกจากนี้ยังมีประเภทกลางอีกมากมาย - นกฮูกหรือนกลาร์กที่มีอุณหภูมิปานกลางไม่มากก็น้อย นกเค้าแมวสุดโต่ง - นั่นคือประมาณหนึ่งในยี่สิบ - อย่านอนกลางดึกจนถึงเจ็ดโมงครึ่งในตอนเช้าหรือหลังจากนั้น ลาร์คที่แสดงออกมา - ผู้ที่มีนาฬิกาชีวภาพโดยไม่มีสัญญาณตั้งไว้ผ่านวงจรรายวันภายในเวลาไม่ถึง 24 ชั่วโมง - หายากเป็นพิเศษ: มีเพียง 2% ของผู้ตอบแบบสอบถามเท่านั้นที่พบคนเหล่านี้ เวลานอนกลางของพวกเขาคือ 02:00 น. ไม่ว่าพวกเขาจะทำตามตารางงานหรือเลือกเวลานอนได้อย่างอิสระ ไม่น่าแปลกใจเลยที่พวกเขามักจะตื่นแต่เช้าด้วยตัวเองก่อนที่นาฬิกาปลุกจะดังขึ้น

ชาวเยอรมันส่วนใหญ่เอนเอียงไปทางประเภท "นกฮูก" นี่คือเหตุผลที่พวกเขาชอบเที่ยวบินระยะไกลทางทิศตะวันตก เช่น จากเยอรมนีไปนิวยอร์ก เนื่องจากความแตกต่างของเขตเวลา ในที่สุดพวกเขาก็รู้สึกกระปรี้กระเปร่าในตอนเช้าและรับประทานอาหารเช้าด้วยความอยากอาหาร ตามปกติแล้วมีแต่คนขี้ขลาดเท่านั้นที่ทำ ที่ ชีวิตธรรมดาพวกมันถูกควบคุมโดยมาตรวัดเวลาสองตัวที่อยู่ตรงข้ามกัน: “ในตอนเย็น การนอนหลับจะลดลงด้วยนาฬิกาชีวภาพ และในตอนเช้าด้วยนาฬิกาปลุก” นักชีววิทยาวิทยา Till Renneberg กล่าว ยิ่งโครโนไทป์ของเราช้ากว่านั้น ชั่วโมงเหล่านั้นและชั่วโมงอื่นๆ ที่เลวร้ายยิ่งมีความสอดคล้องกันมากขึ้นเท่านั้น

นี่เป็นปัญหาร้ายแรงสำหรับ จำนวนมากผู้คนยืนกรานว่า Renneberg ผู้สร้างคำว่า "social jet lag" สำหรับเธอ: "มันสามารถส่งผลร้ายแรงมากต่อประสิทธิภาพการทำงานและสุขภาพ และเปรียบได้กับอาการเจ็ตแล็กในเที่ยวบินระยะไกล แต่จะอยู่กับเราไปตลอดชีวิตเท่านั้น" คนที่ทุกข์ทรมานจากมันเข้านอนช้ากว่านาฬิกาชีวภาพของพวกเขาจะช้าลง ในทางกลับกัน นาฬิกาปลุกไม่สนใจโครโนไทป์ของมันเลย และลดระยะเวลาของการนอนหลับยิ่ง "นกฮูก" เด่นชัดมากขึ้น การสำรวจที่จัดทำโดย Renneberg ให้ผลลัพธ์ที่น่าตกใจ: "เกือบสองในสามของผู้คนต้องทนทุกข์ทรมานจากการอดนอนในช่วงสัปดาห์ทำงาน" และมีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถชดเชยการอดนอนในช่วงสุดสัปดาห์ได้

ในฤดูหนาว เสียงปลุกจะดังขึ้นเร็วเกินไปสำหรับคนส่วนใหญ่ ในฤดูร้อน เมื่อเราได้รับแสงสว่างมากขึ้นโดยทั่วไปและแสงแดดส่องเข้ามาในห้องตอนเช้าตรู่ ผู้คนจำนวนมากใกล้ชิดกับ "ความสนุกสนาน" และโดยทั่วไปต้องการการนอนหลับน้อยลง

นักโครโนชีววิทยาเกือบทั้งหมดวิพากษ์วิจารณ์ชั่วโมงการทำงานที่เรานำมาใช้โดยพิจารณาจากข้อมูลที่ได้รับ ตรงกันข้ามกับสุภาษิตที่ว่า “ผู้ที่ตื่นแต่เช้า ขอพระเจ้าอวยพรเขา” ฝูงนกเป็น “นกหายากในสังคมสมัยใหม่” Renneberg กล่าว ผู้เชี่ยวชาญเรียกร้องการเปลี่ยนแปลงในด้านนี้: การทำงานและการศึกษาควรเริ่มต้นในภายหลัง และจำเป็นต้องหยุดพักยาวในตอนกลางวัน ช่วยให้คุณนอนหลับหรือออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์ นายจ้างจะได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้เช่นกัน จำนวนข้อผิดพลาดและอุบัติเหตุในที่ทำงานที่เกี่ยวข้องกับการอดนอนจะลดลง และโรคจำนวนหนึ่งที่สร้างความเสียหายทางเศรษฐกิจอย่างมากจะมีโอกาสเกิดขึ้นน้อยลง

การขาดการนอนหลับในนกฮูกที่เด่นชัดถึงค่าดังกล่าวในช่วงสัปดาห์ทำงานซึ่งในวันว่างพวกเขาสามารถนอนหลับได้ 12 ชั่วโมงติดต่อกันและมักจะนอนอยู่บนเตียงจนถึงบ่ายโมง ช่วงกลางของการนอนหลับจะเปลี่ยนไปจากเวลา 3-4 โมงเช้าในวันธรรมดาเป็นเวลาหลัง 7.00 น. แต่คนที่มีโครโนไทป์ปกติก็ประสบปัญหาในการเริ่มต้นวันทำงานเร็วเกินไป พวกเขายังต้องตื่นเร็วกว่าที่ร่างกายต้องการในระหว่างสัปดาห์ ดังนั้นในวันหยุดสุดสัปดาห์พวกเขาจึงนอนหลับนานกว่าวันทำงานประมาณหนึ่งชั่วโมง

ลาร์คเผชิญกับปัญหาตรงข้าม เนื่องจากครอบครัวและกลุ่มเพื่อนมักถูกครอบงำโดยนกฮูก ผู้คนในยามเช้าจึงต้องตื่นตัวนานเกินไปในช่วงสุดสัปดาห์ ใครจะออกจากแขกก่อนเที่ยงคืนเพราะถึงเวลานอนหรือปฏิเสธที่จะไปดูหนังกับภรรยาหรือสามี? ตามกฎแล้ว คนที่ตื่นเช้าชดเชยการอดนอนในวันธรรมดาได้ค่อนข้างง่าย

ด้วยกำลังพิเศษ ความเหลื่อมล้ำทางสังคมส่งผลกระทบต่อวัยรุ่นและคนหนุ่มสาว biorhythms ของพวกเขาเนื่องจากลักษณะอายุมีความล้าหลังตามเวลาจริงอย่างมาก ในขณะเดียวกันก็ไม่สำคัญว่าคนหนุ่มสาวจะเป็นคนรักดิสโก้หรือบ้าน พวกเขาอยู่ภายใต้โปรแกรมทางชีวภาพที่ขับเคลื่อนด้วยฮอร์โมนของกิจกรรมกลางคืนและตื่นตัวได้ดีหลังเที่ยงคืนเพราะพวกเขาไม่สามารถทำอย่างอื่นได้ จริงอยู่ที่ผู้ปกครองและครูมีความเห็นต่างกัน พวกเขาบอกว่าคนหนุ่มสาวไม่เข้านอนตรงเวลาเพราะพวกเขาคลั่งไคล้ดิสโก้ ข้อมูลล่าสุดจากการวิจัย biorhythm เป็นที่โปรดปรานของ "นกฮูก" อายุน้อย: เมื่ออายุประมาณ 20 ปีผู้คนมีความกระตือรือร้นในเวลากลางคืนเพราะ - ด้วยเหตุผลที่วิทยาศาสตร์ไม่ทราบ - พวกมันถูกตั้งโปรแกรมโดยธรรมชาติ

หากเด็กนักเรียนที่เผลอหลับไปตอนดึกจำเป็นต้องอัดสูตรหรือคำต่างประเทศในตอนเช้า เขาจะทำมันได้แย่มาก - ทั้งเนื่องจากการอดนอนอย่างมโหฬารและเพราะนาฬิกาชีวภาพซึ่งยังคงแสดงเวลานอน “เวลาแปดนาฬิกา เด็กนักเรียนจะฟังครูในตอนกลางคืนตามอัตวิสัยของพวกเขา” ทิล เรนเนอเบิร์กกล่าว “มันไม่มีประโยชน์อะไรกับการสอนมากนัก” ดังนั้นควรเลื่อนการเปิดเรียนในระดับชั้นมัธยมศึกษาตอนปลายเป็น 09.00 น. จากการสำรวจที่เมืองมิวนิคพบว่า เด็กและวัยรุ่นจะกลายเป็น "นกเค้าแมว" มากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อโตขึ้น ปรากฏการณ์นี้ถึงระดับที่รุนแรงในหมู่ผู้สำเร็จการศึกษาจากโรงเรียนและนักเรียนรุ่นเยาว์

และเมื่อสิ้นสุดวัยรุ่นเท่านั้นที่แนวโน้มนี้จะย้อนกลับโดยฉับพลันและทุกคนก็ใกล้ชิดกับประเภทสนุกสนานมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับนี้เป็นกระบวนการที่เป็นระบบซึ่งเกิดขึ้นกับเราทุกคน และอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

ดังนั้นนักโครโนชีววิทยาของมิวนิกจึงค้นพบ วิธีที่เชื่อถือได้ซึ่งช่วยให้คุณกำหนดจุดจบของวัยรุ่นแต่ละคนได้ การเปลี่ยนแปลงของความเร็วของนาฬิกาภายในเป็น "เครื่องหมายทางชีวภาพของการสิ้นสุดของวัยรุ่น" อันดับแรก Renneberg กล่าว “ผู้หญิงถึงจุดแตกหักที่ 19.5 ปีและผู้ชายที่ 20.5” เช่นเดียวกับกระบวนการเจริญเติบโตอื่นๆ ผู้หญิงอยู่เหนือผู้ชายที่นี่ ตลอดหลายปีที่ผ่านมา ทุกคนค่อยๆ เข้าใกล้ "ปลากัด"

แน่นอน การปรับสภาพทางพันธุกรรมก็มีบทบาท ซ้อนทับบน คุณสมบัติทางชีวภาพการเจริญเติบโต ดังนั้นจึงมีความจริงบางอย่างในคำพูดที่ว่า "ใครเป็นนกฮูก นกฮูกตัวนั้นจะยังคงอยู่" - นี่เป็นเพราะจังหวะที่สืบทอดมาของนาฬิกาภายใน

พูดอย่างเคร่งครัด จังหวะนี้สามารถเปรียบเทียบได้เฉพาะในหมู่เพื่อนเท่านั้น แม้แต่นกเค้าแมวสุดโต่งก็ยังใกล้ชิดกับนกในวัยชราพอๆ กับที่บางทีใน ปฐมวัย. และความสนุกสนานที่เด่นชัดเมื่อสิ้นสุดวัยรุ่นก็เข้าสู่ช่วงของกิจกรรมกลางคืนที่ไม่คาดคิด

ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าร่วมกันในเวลา 8.00 น. หรือ 9.00 น. เป็นเรื่องไร้สาระในหลายครอบครัว ถึงเวลานี้ปู่ย่าตายายคงหิวเป็นเวลานานและไม่มีอะไรทำเลยจัดการจัดโต๊ะสำหรับ ทั้งครอบครัวและไปหาซาลาเปาสด แม่ - ตัวตลกจริงๆ - เพิ่งกลับมาจากการวิ่งตอนเช้าเช่นกัน แต่พ่อเป็นนกเค้าแมวทั่วไป และเด็กวัยรุ่นก็ต้องการการนอนหลับมากขึ้น หากคุณปลุกพวกเขาตอนนี้ อาหารเช้าแบบครอบครัวจะมีแต่การทะเลาะวิวาทและอารมณ์บูดบึ้ง

จะทำอย่างไรถ้าจังหวะทางชีวภาพของสมาชิกในครอบครัวเดียวกันแตกต่างกันมากเกินไปหรือถ้าคนต้องการเปลี่ยนลำดับเหตุการณ์เพื่อให้ยังนอนหลับเพียงพอ? ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะออกไปในเวลากลางวันในเวลาที่เหมาะสมเพื่อให้ศูนย์การวัดเวลาใน diencephalon รับสัญญาณการแก้ไขที่ถูกต้อง

ผู้ที่มีแนวโน้มจะทำกิจกรรมออกหากินเวลากลางคืนไม่ควรดึงม่านในตอนเย็นเพื่อให้แสงแรกของดวงอาทิตย์ส่องเข้าไปในห้องนอนเร่งนาฬิกาภายในซึ่งยังคงแสดงกลางคืน ด้วยเหตุผลเดียวกัน นกฮูกควรออกไปข้างนอกให้เร็วที่สุดในระหว่างวัน เช่น ไปทำงานด้วยการเดินเท้าหรือไปวิ่งก่อนอาหารเช้า ในทางกลับกัน ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงแสงจ้าเพื่อไม่ให้นาฬิกาภายในซึ่งปรับเข้าสู่ความมืดมิดแล้วจะไม่รับสัญญาณให้ช้าลง ตัวอย่างเช่น นั่งในฤดูร้อนหลังเลิกงานบนระเบียงของร้านกาแฟ ควรสวมแว่นกันแดด พวกมันต้องทำให้นาฬิกาชีวภาพช้าลง ด้วยเหตุนี้ ให้ออกไปข้างนอกมากขึ้นในตอนเย็นและสวมแว่นกันแดดในตอนเช้า

ผลกระทบที่รุนแรงที่สุดของเวลากลางวันในนาฬิกาภายในสามารถสนับสนุนได้ด้วยตารางเวลาที่ประสบความสำเร็จของสัญญาณร่างกายที่เล็ดลอดออกมาจากนาฬิกาที่เรียกว่าอุปกรณ์ต่อพ่วงในแต่ละอวัยวะ เวลาที่เรากินและออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ นกฮูกควรพยายาม ตรงกันข้ามกับความรู้สึกภายใน อย่ากินดึกเกินไปในตอนเย็น และเคลื่อนไหวร่างกายให้กระฉับกระเฉง Larks แนะนำให้ทำตรงกันข้าม

แต่อย่าตั้งเป้าหมายที่ไม่สามารถบรรลุได้ตั้งแต่ต้น เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่จัดเรียงนาฬิกาภายในใหม่โดยเร็วที่สุด แต่เพื่อพัฒนาสัญญาณที่ซ้ำซากจำเจซึ่งจะเปลี่ยน biorhythms ในระยะยาว ในขณะเดียวกันก็จะไม่รบกวนการทำงานของพวกเขา สิ่งที่สำคัญที่สุดคือถ้าเป็นไปได้ ให้ออกไปพร้อม ๆ กัน ทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็น รวมทั้งเล่นกีฬา นอกจากนี้ กำหนดการนี้ควรค่อยๆ เปลี่ยนไปเป็นลำดับเหตุการณ์ที่ต้องการ

ความพยายามลงทุนในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตระยะยาวดังกล่าวจะได้ผลดีทวีคูณ: ด้วยอาการเจ็ทแล็กทางสังคม ไม่เพียงแต่การอดนอนแบบเรื้อรังเท่านั้นที่จะหายไป ในขณะเดียวกันความต้องการนิสัยที่ไม่ดีจะลดลง Til Renneberg ค้นพบว่า "ยิ่งอาการเจ็ทแล็กในสังคมรุนแรงขึ้น ผู้คนก็ยิ่งจับยากระตุ้นมากขึ้น และยิ่งมีคนสูบบุหรี่มากขึ้นเท่านั้น"

ดังนั้น สำหรับพวกเราหลายคน การนอนหลับที่มากขึ้นและดีขึ้นจะได้รับประโยชน์ในหลายระดับ และหากคุณมีข้อสงสัยอยู่แล้วว่าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอน คุณไม่ควรหยุดมันอย่างไม่มีกำหนด การอดนอนแบบเรื้อรังเป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องรับรู้ในเวลา - และกำจัดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ลิขสิทธิ์ภาพเก็ตตี้อิมเมจ

ในประเทศที่นาฬิกาเปลี่ยนจากฤดูร้อนเป็นฤดูหนาวในวันอาทิตย์นี้ ผู้คนจะได้นอนเพิ่มขึ้นอีกหนึ่งชั่วโมง แต่เรารู้จริง ๆ เกี่ยวกับการนอนหลับและผลกระทบในด้านต่างๆ ของชีวิตเรามากแค่ไหน?

1. ทุกคนรู้ "นอนหลับแปดชั่วโมง"

เรามักได้ยินว่าคุณต้องนอนแปดชั่วโมงต่อวัน คำแนะนำนี้จัดทำโดยองค์กรด้านสุขภาพระดับชาติทั่วโลก ตั้งแต่ British NHS ไปจนถึง American National Sleep Foundation แต่คำแนะนำนี้มาจากไหนจริง ๆ ?

การศึกษาที่ดำเนินการในประเทศต่างๆ เพื่อกำหนดความถี่ที่โรคต่างๆ ส่งผลกระทบต่อประชากรต่างๆ ได้ข้อสรุปแบบเดียวกัน: ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการอดนอน เช่น คนที่นอนมากเกินไป จะอ่อนแอต่อโรคต่างๆ นานา และมีชีวิตที่สั้นลงโดยเฉลี่ย .

อย่างไรก็ตาม เป็นการยากที่จะบอกว่าการนอนไม่หลับเป็นสาเหตุของโรคหรือในทางกลับกัน ซึ่งเป็นอาการของวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

"นอนน้อยเกินไป" มักจะหมายถึงน้อยกว่าหกชั่วโมง "นอนมากเกินไป" มากกว่าเก้าถึงสิบชั่วโมง

เด็กที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะมักจะแนะนำให้นอนตอนกลางคืนจนถึง 11 โมง และทารก - ไม่เกิน 18 ชั่วโมงต่อวัน นอนหลับตอนกลางคืนวัยรุ่นถือว่านานถึง 10 ชั่วโมง

Shane O'Mara ศาสตราจารย์ด้านการวิจัยสมองเชิงทดลองที่ Trinity College Dublin กล่าวว่าในขณะที่ยากที่จะบอกได้อย่างชัดเจนว่าการอดนอนเป็นสาเหตุหรือเป็นผลมาจากสุขภาพที่ไม่ดี ทั้งสองมีอิทธิพลต่อกันและกัน

ตัวอย่างเช่น คนที่ไม่ใส่ใจการออกกำลังกายมากพอจะนอนหลับได้แย่ลง เพราะพวกเขามีอาการเมื่อยล้าเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ไม่มีพลังงานเหลือสำหรับการเล่นกีฬา และอื่นๆ

เรารู้ว่านักวิทยาศาสตร์มีเวลาและครั้งแล้วครั้งเล่าที่เชื่อมโยงการอดนอนแบบเรื้อรัง นั่นคือ การอดนอนหนึ่งหรือสองชั่วโมงเป็นเวลานานๆ กับสุขภาพที่ไม่ดี คุณไม่จำเป็นต้องนอนติดต่อกันเป็นเวลาหลายวันเพื่อ สังเกตผลกระทบด้านลบของการอดนอน

2. จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณนอนไม่เพียงพอ?

การอดนอนอาจนำไปสู่โรคต่างๆ ได้

ผลลัพธ์จากการศึกษา 153 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับผู้คนมากกว่า 5 ล้านคนแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงความเชื่อมโยงระหว่างการอดนอนกับโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด, โรคขาดเลือดและโรคอ้วน

จากการศึกษาพบว่าการอดนอนเพียงไม่กี่คืนติดต่อกันสามารถนำไปสู่ คนรักสุขภาพสู่ภาวะก่อนเป็นเบาหวาน การอดนอนในระดับปานกลางจะลดความสามารถของร่างกายในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การอดนอนลดประสิทธิภาพของวัคซีน การอดนอนมีผลเสียต่อภูมิคุ้มกัน ทำให้เราเสี่ยงต่อการติดเชื้อ

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วมที่นอนหลับน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงมีแนวโน้มที่จะ โรคหวัดยิ่งกว่าคนที่นอนเจ็ดชั่วโมงขึ้นไป

ร่างกายของผู้ที่อดนอนไม่ได้ผลิตฮอร์โมน ghrelin ในปริมาณที่มากเกินไป ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความรู้สึกหิว และเลปตินในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความอิ่มแปล้ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน

การอดนอนยังสัมพันธ์กับการทำงานของสมองที่ลดลงและแม้กระทั่งภาวะสมองเสื่อมในระยะยาว

ศาสตราจารย์โอมาราอธิบายว่าสารพิษสะสมในสมองในระหว่างวันและถูกกำจัดออกระหว่างการนอนหลับ หากคุณนอนไม่เพียงพอ อาการของคุณจะ "คล้ายกับการกระทบกระเทือนเล็กน้อย"

ผลกระทบของการนอนหลับมากเกินไปนั้นไม่ค่อยมีใครเข้าใจ แต่ก็เป็นที่ทราบกันดีว่ามีความเกี่ยวข้องกับความผิดปกติหลายอย่าง รวมถึงความเสียหายของสมองในผู้สูงอายุ

3. การนอนประเภทต่างๆ ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว

การนอนหลับของเราประกอบด้วยวัฏจักรที่แบ่งออกเป็นหลายระยะ แต่ละรอบใช้เวลา 60 ถึง 100 นาที แต่ละขั้นตอนมีส่วนร่วมในกระบวนการมากมายที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราในขณะที่เรานอนหลับ

ขั้นตอนแรกในแต่ละรอบคืออาการง่วงซึมและผ่อนคลายระหว่างความตื่นตัวและการนอนหลับ การหายใจช้าลง กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ชีพจรช้าลง

ประการที่สองคือการนอนหลับที่ลึกขึ้นเล็กน้อยในระหว่างที่คุณสามารถนอนหลับได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ถือว่าคุณตื่นอยู่

ขั้นตอนที่สามคือการนอนหลับสนิทเมื่อตื่นขึ้นยากมากกิจกรรมใด ๆ ในร่างกายในขณะนี้อยู่ในระดับต่ำสุด

ขั้นตอนที่สองและสามเข้าสู่ระยะของการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM โดยปกติในเวลานี้คนไม่ได้ฝัน

หลังจากหลับลึก เรากลับไปที่ขั้นตอนที่สองเป็นเวลาสองสามนาที จากนั้นเข้าสู่โหมดการนอนหลับ REM ซึ่งมักจะมาพร้อมกับความฝัน

• นักวิทยาศาสตร์: การนอนหลับเป็นกุญแจสู่ความงามและความสำเร็จในการสื่อสาร
• ทำไมเราถึงง่วงนอนหลังจากกินและสิ่งที่ควรตำหนิ
• นักวิทยาศาสตร์: การนอนหลับตอนกลางวันอาจเป็นสัญญาณของโรคเบาหวานประเภท 2

ดังนั้น ในระหว่างวงจรการนอนหลับที่สมบูรณ์ บุคคลจะต้องผ่านทุกขั้นตอนตั้งแต่ขั้นแรกถึงขั้นที่สาม จากนั้นจึงกลับสู่ระยะที่สองโดยสังเขป จากนั้นจึงมาถึงระยะที่สี่ - ระยะ REM

ในรอบต่อไปนี้ ความยาวของการนอนหลับ REM จะเพิ่มขึ้น ดังนั้นการอดนอนจึงส่งผลกระทบในระดับสูง

4. คนทำงานเป็นกะที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับมักจะป่วยมากขึ้น

งานกะอาจทำให้ จำนวนมากปัญหาสุขภาพ. นักวิจัยพบว่าผู้ที่ทำงานเป็นกะและนอนน้อยเกินไปในเวลาที่ไม่ถูกต้อง อาจมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วนมากขึ้น

คนทำงานเป็นกะมีแนวโน้มที่จะให้คะแนนสุขภาพของพวกเขาว่าไม่ดีหรือยุติธรรมอย่างมีนัยสำคัญ จากการศึกษาของ NHS ปี 2013 พบว่า

นักวิจัยยังพบว่าคนในกลุ่มนี้มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเรื้อรังมากกว่าผู้ที่ทำงานตามกำหนดเวลามาตรฐาน

สถิติแสดงให้เห็นว่าคนทำงานเป็นกะมักจะพลาดงานเนื่องจากการเจ็บป่วย

ช่องว่างระหว่างผู้ที่ทำงานทางร่างกายและจิตใจนั้นกว้างกว่า และนอกจากนี้ การอดนอนดูเหมือนจะส่งผลกระทบมากขึ้นต่อผู้ที่ดำเนินชีวิตอยู่ประจำ

5. พวกเราหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากการอดนอนมากกว่าที่เคย

เมื่อพิจารณาจากรายงานของสื่อ คุณอาจคิดว่าเรากำลังเผชิญกับการแพร่ระบาดของการอดนอน แต่การอดนอนเพิ่มขึ้นจริงหรือ?

การศึกษาใน 15 ประเทศให้ภาพที่ปะปนกันมาก ในหกประเทศ นักวิทยาศาสตร์บันทึกระยะเวลาการนอนหลับที่ลดลง ในเจ็ด - เพิ่มขึ้น และอีกสองประเทศให้ผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน

มีหลักฐานมากมายว่าในช่วงสองสามชั่วอายุคนที่ผ่านมา ระยะเวลาการนอนหลับเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม หากคุณถามผู้คนว่าพวกเขาให้คะแนนการอดนอนอย่างไร ก็จะได้ภาพที่ต่างออกไป

เหตุใดคนจำนวนมากจึงรายงานความเหนื่อยล้า อาจเป็นเพราะปัญหาที่เกิดขึ้นกับบางกลุ่ม และแนวโน้มทั่วไปนั้นยากต่อการระบุ

ปัญหาการนอนหลับแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ผลการศึกษาของผู้ใหญ่ชาวอังกฤษ 2,000 คนพบว่า ในระหว่างนี้ ปรากฏว่าผู้หญิงในแทบทุกวัยประสบปัญหาการอดนอนมากกว่าผู้ชาย

ในช่วงวัยรุ่น ตัวชี้วัดจะเหมือนกันไม่มากก็น้อย แต่จากนั้นผู้หญิงก็เริ่มมีอาการนอนไม่หลับมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งอาจเป็นเพราะลักษณะของเด็ก จากนั้นช่องว่างก็ปิดอีกครั้ง

คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ส่งผลต่อระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับ

ศาสตราจารย์ Derk-Jan Dijk จากศูนย์วิจัยการนอนหลับแห่งมหาวิทยาลัย Surrey อธิบาย การเข้านอนดึกเป็นประจำเนื่องจากงานหรือการเข้าสังคมทำให้ผู้คนได้พักผ่อนน้อยลง แม้จะนอนเป็นเวลาเท่ากันก็ตาม

นอกจากนี้ บางคนอาจนอนน้อยเกินไปในช่วงสัปดาห์และนอนเกินจริงในช่วงสุดสัปดาห์ ทำให้ชั่วโมงการนอนเฉลี่ยเพิ่มขึ้น แต่ท้ายที่สุดแล้ว คนเหล่านี้ก็ยังทนทุกข์ทรมานจากการอดนอน

ศาสตราจารย์ไดค์กล่าวว่าวัยรุ่นอาจได้รับผลกระทบอย่างมากจากการอดนอน

6. เราไม่ได้นอนแบบที่เราทำตอนนี้เสมอไป

แต่นั่นไม่ใช่บรรทัดฐานเสมอไป Roger Ekirch ศาสตราจารย์ด้านประวัติศาสตร์ที่ Virginia Tech กล่าว ในปี 2544 เขาได้ตีพิมพ์บทความทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับผลการวิจัย 16 ปี

หนังสือของเขา When the Day Ends ระบุว่าเมื่อหลายร้อยปีก่อนผู้คนในหลายส่วนของโลกนอนหลับเป็นสองส่วน

Ekirch พบคำให้การมากกว่าสองพันรายการในบันทึกประจำวัน บันทึกของศาล และวรรณกรรมที่พิสูจน์ว่าผู้คนเข้านอนหลังพลบค่ำไม่นาน จากนั้นก็ตื่นนอนเป็นเวลาหลายชั่วโมงในตอนกลางคืน และเข้านอนอีกครั้ง

ในความเห็นของเขา นี่หมายความว่าร่างกายชอบ "การนอนหลับแบบแบ่งส่วน" ตามธรรมชาติ

ไม่ใช่นักวิทยาศาสตร์ทุกคนที่เห็นด้วยกับเขา นักวิจัยบางคนพบชุมชนนักล่าและรวบรวมสัตว์สมัยใหม่ที่ไม่มีการนอนหลับสองขั้นตอน ถึงแม้ว่าพวกเขาจะไม่มีไฟ นั่นคือ "การแบ่งส่วนการนอนหลับ" ไม่จำเป็นต้องเป็นบรรทัดฐานตามธรรมชาติที่เป็นค่าเริ่มต้น

จากข้อมูลของ Ekirch การเปลี่ยนจากการนอนหลับแบบ biphasic เป็น monophasic เกิดขึ้นในศตวรรษที่ 19 จากนั้นความเป็นไปได้ของการให้แสงสว่างในบ้านนำไปสู่ความจริงที่ว่าผู้คนเริ่มเข้านอนในเวลาต่อมาในขณะที่ตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันเหมือนเมื่อก่อน การปรับปรุงด้านแสงทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในนาฬิกาชีวภาพ และการปฏิวัติอุตสาหกรรมต้องการให้ผู้คนมีประสิทธิผลมากขึ้น

7. โทรศัพท์ทำให้วัยรุ่นนอนไม่หลับ

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเชื่อว่าวัยรุ่นต้องการการนอนหลับสูงสุด 10 ชั่วโมงต่อวัน แต่เกือบครึ่งหนึ่งนอนหลับน้อยลงอย่างเห็นได้ชัดตามข้อมูลจากระบบสุขภาพของอังกฤษ

ห้องนอนควรจะเป็นสถานที่พักผ่อน แต่มีสิ่งรบกวนจิตใจมากขึ้นเรื่อยๆ เช่น แล็ปท็อป โทรศัพท์มือถือ ทั้งหมดนี้ทำให้กระบวนการเข้านอนยุ่งยาก

เรามีความบันเทิงที่หลากหลายมากขึ้นกว่าเดิม ผลที่ได้คือความอยากที่จะตื่นตัวมากขึ้น

แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทำให้เราง่วงนอนน้อยลง และกิจกรรมของตัวเอง - พูดคุยกับเพื่อนหรือดูทีวี - กระตุ้นสมองของเราเมื่อมันควรจะผ่อนคลาย

สถิติแสดงให้เห็นว่าคนหนุ่มสาวส่วนใหญ่ยังคงเช็คโทรศัพท์หลังจากเข้านอน

8. การวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนหลับ

ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ หันมาหาหมอด้วยข้อร้องเรียนเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับ

การวิเคราะห์ข้อมูลจากระบบสุขภาพของอังกฤษในเดือนมิถุนายน BBC พบว่าจำนวนการศึกษาเกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนหลับในทศวรรษที่ผ่านมาเพิ่มขึ้นทุกปี

มีหลายปัจจัย แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดน่าจะเป็นโรคอ้วน Guy Leshziner นักประสาทวิทยากล่าว การร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดจากการสังเกตของเขาคือภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับซึ่งเป็นการละเมิดการหายใจระหว่างการนอนหลับซึ่งมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับปัญหาน้ำหนักเกิน

สื่อก็มีบทบาทเช่นกัน เนื่องจากผู้คนมักจะแสวงหาการบำบัดหลังจากอ่านบทความเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับหรือค้นหาอาการทางอินเทอร์เน็ต

การรักษาที่แนะนำสำหรับการนอนไม่หลับคือการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม และแพทย์ได้ข้อสรุปมากขึ้นเรื่อยๆ ว่าไม่ควรสั่งยาในกรณีดังกล่าว อย่างไรก็ตาม หลายคนยังคงทำเช่นนี้ เพราะไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสได้รับการรักษาโดยไม่ใช้ยา โดยเฉพาะนอกเมืองใหญ่

9. มีความแตกต่างในประเทศต่าง ๆ หรือไม่?

งานวิจัยชิ้นหนึ่งตรวจสอบนิสัยการนอนของผู้คนใน 20 ประเทศอุตสาหกรรม ปรากฎว่าเวลาที่ผู้คนเข้านอนและตื่นขึ้นอาจแตกต่างกันไปเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง แต่โดยทั่วไปแล้วในแต่ละประเทศก็ใกล้เคียงกัน

ตามกฎแล้วหากผู้อยู่อาศัยในประเทศเข้านอนในภายหลังโดยเฉลี่ยแล้วพวกเขาก็ตื่นขึ้นในภายหลังแม้ว่าจะไม่ใช่ในทุกกรณีก็ตาม

นักวิจัยสรุปว่าปัจจัยทางสังคม - เวลาทำงาน, ตารางเรียน, นิสัยที่สัมพันธ์กับเวลาว่าง - มีบทบาทสำคัญกว่าชั่วโมงมืดหรือกลางวัน

ในนอร์เวย์ ซึ่งช่วงเวลาของความมืดมีตั้งแต่ศูนย์ถึง 24 ชั่วโมง ระยะเวลาการนอนหลับจะแตกต่างกันไปโดยเฉลี่ยเพียงครึ่งชั่วโมงตลอดทั้งปี

และในประเทศอย่างสหราชอาณาจักร ซึ่งเวลาพระอาทิตย์ขึ้นและตกขึ้นอยู่กับฤดูกาลเป็นอย่างมาก และในประเทศที่ใกล้กับเส้นศูนย์สูตร ซึ่งความแตกต่างนี้น้อยมาก ระยะเวลาของการนอนหลับจะคงที่ตลอดทั้งปี

แล้วผลกระทบของแสงประดิษฐ์ล่ะ?

การศึกษาชุมชน 3 แห่งที่ไม่มีไฟฟ้าใช้ใน 3 ประเทศ ได้แก่ แทนซาเนีย นามิเบีย และโบลิเวีย พบว่าระยะเวลาการนอนหลับโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 7.7 ชั่วโมง นั่นก็เหมือนกับในประเทศอุตสาหกรรม

ดังนั้นระยะเวลาการนอนหลับจึงเท่ากันทั่วโลก ในชุมชนเหล่านี้ พวกเขายังเข้านอนไม่ทันทีที่มืด แต่ผล็อยหลับไปประมาณสามชั่วโมงหลังจากพระอาทิตย์ตกดิน และตื่นขึ้นก่อนรุ่งสาง

การศึกษาส่วนใหญ่แสดงว่าใช่ แสงประดิษฐ์ทำให้เวลานอนช้าลง แต่ไม่จำเป็นต้องลดระยะเวลาของแสงเสมอไป

10. "ลาร์ค" และ "นกฮูก"

มีคน "เช้า" และ "เย็น" เสมอ เรายังมีหลักฐานทางพันธุกรรมที่จะสนับสนุนเรื่องนี้

ดูเหมือนว่าแสงประดิษฐ์จะทำให้เอฟเฟกต์นี้รุนแรงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ชอบนอนดึก หากคุณมีแนวโน้มจะเป็นนกฮูกกลางคืนอยู่แล้ว แสงประดิษฐ์จะช่วยให้คุณตื่นนอนต่อไปได้ในภายหลัง

ประมาณ 30% ของเรามักจะตื่นเช้าและ 30% เป็นคนนอนดึก โดยที่เหลืออีก 40% อยู่ระหว่างนั้น - แม้ว่าจะมีอีกสองสามคนที่ชอบตื่นเช้ามากกว่านอนดึก

ในการทำเช่นนั้น เราสามารถควบคุมนาฬิกาชีวภาพได้บางส่วน ผู้ที่เคยตื่นนอนและเข้านอนช้าอาจพยายามปรับตัวเองและรับแสงธรรมชาติให้มากขึ้น

ทีมนักวิจัยได้เลือกกลุ่มอาสาสมัครในโคโลราโดซึ่งถูกปฏิเสธไม่ให้เข้าถึงแหล่งกำเนิดแสงประดิษฐ์ และเพียง 48 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้วที่จะขยับนาฬิกาชีวภาพของพวกเขาไปข้างหน้าเกือบสองชั่วโมง

ระดับของเมลาโทนิน - ฮอร์โมนที่บอกร่างกายว่าถึงเวลาเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ - เริ่มเพิ่มขึ้นก่อนหน้านี้ในอาสาสมัคร และร่างกายของพวกเขาก็เริ่มเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับใกล้กับพระอาทิตย์ตก

ทุกคนรู้ดีว่าการนอนเร็วและการตื่นเช้าส่งผลดีต่อสุขภาพและสภาพทั่วไปของบุคคล ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าตำแหน่งที่เรานอนหลับและรูปแบบการนอนของเราส่งผลต่อชีวิตของเราแต่ละคน เราทุกคนชอบนอน แต่มีกี่คนที่อุทิศเวลาให้กับสิ่งนี้และพยายามทำให้นอนหลับสบาย?

เป็นที่แน่นอนว่าน้อยคนนักที่จะมีโอกาสได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพในแต่ละวัน คุณอาจพิจารณาว่าขณะนี้คุณอยู่ในวัยทำงาน และเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลาหลายชั่วโมงและใช้เวลาทำงาน แต่ขอรับรองว่านี่ไม่ใช่เรื่องปกติเลย การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นตัวเต็มที่ จำไว้ว่าสิ่งสำคัญที่นี่คือคุณภาพไม่ใช่ปริมาณ จนถึงทุกวันนี้ ไม่ใช่ทุกคนที่ตระหนักถึงความสำคัญของการนอนหลับ หลายคนคิดว่างานสำคัญกว่า และนี่เป็นสิ่งที่ผิดโดยพื้นฐาน เราต้องไม่ลืมว่าเวลาที่เรานอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราอย่างมาก

คุณต้องการนอนเฉลี่ยกี่ชั่วโมงตามอายุของคุณ:

ทารกแรกเกิดถึง 2 เดือน 12-18 ชั่วโมง
ตั้งแต่ 3 เดือน ถึง 1 ปี 14-15 ชั่วโมง
ตั้งแต่ 1 ถึง 3 ปี 12-14 ชั่วโมง
ตั้งแต่ 3 ถึง 5 ปี 11-13 ชั่วโมง
ตั้งแต่ 5 ถึง 12 ปี 10-11 ชั่วโมง
อายุ 12 ถึง 18 ปี 8.5-10 ชั่วโมง
ผู้ใหญ่ (อายุมากกว่า 18 ปี) 7.5-9 ชั่วโมง

1. กิจกรรมของสมอง

การนอนหลับไม่เพียงแต่ให้โอกาสคุณในการผ่อนคลายและเติมพลัง แต่ยังเพิ่มการทำงานของสมอง เพิ่มความจำ และความตื่นตัวอีกด้วย ใช่เลย เหตุผลหลักซึ่งมันสำคัญมาก เราทุกคนต้องการให้เราและลูกๆ ของเรามีสุขภาพแข็งแรง ในขณะเดียวกัน ก็ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการทำงานของสมองเพิ่มขึ้นหลายครั้งหากเราใส่ใจไม่เพียงแต่กับปริมาณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพการนอนหลับทุกวันด้วย บำรุงสมองก็มีนะคะ ความสำคัญในกระบวนการนี้ แต่การนอนหลับที่เหมาะสมควรเป็นส่วนเสริมที่จำเป็น ช่วยเพิ่มความจำและสมาธิ ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณ นอกจากนี้ การนอนหลับที่ดียังช่วยลดโอกาสของการเป็นโรคทางจิต ซึมเศร้า ฯลฯ ซึ่งเป็นอันตรายต่อจิตใจของเราอย่างมาก เหนือสิ่งอื่นใด, .

2. อายุขัย

เราทุกคนใฝ่ฝันที่จะเป็นอมตะ เหมือนแวมไพร์จากเทพนิยายและภาพยนตร์ยอดนิยม แต่นี่เป็นไปไม่ได้ แล้วทำไมเราถึงลดอายุขัยของตัวเองลงด้วยการไม่ยอมนอน? การขาดมันช่วยลดอายุขัยของเรา บางทีอาจเป็นความจริงที่สามารถโน้มน้าวใจคุณได้ว่าการนอนหลับมีความสำคัญอย่างยิ่งในชีวิตของเรา ผลการศึกษาหลายชิ้นพิสูจน์ว่าถ้าเราไม่นอนเท่าที่ร่างกายต้องการ เป็นไปได้มากว่าเราจะมีชีวิตอยู่น้อยกว่าคนที่ฟังร่างกายของพวกเขา ดังนั้น จำไว้ว่า การลดเวลาการนอนหลับ คุณกำลังลดเวลาในชีวิตของคุณ ดังนั้น คิดให้ดีก่อนว่าคุณชอบทำงานเพื่อนอน มิฉะนั้น คุณสามารถจ่ายแพงสำหรับมันได้

3. ภูมิคุ้มกัน

ความแข็งแกร่งของร่างกายเราอยู่ที่การป้องกันตัวเองด้วยความช่วยเหลือของระบบภูมิคุ้มกัน เราจะไม่มีอาการน้ำมูกไหล ไอ ฯลฯ หากระบบภูมิคุ้มกันทำงานอย่างถูกต้อง แต่ทุกคนรู้ดีว่าจะมีอาการป่วยหากเรานอนหลับไม่เพียงพอ ใช่ตามการวิจัยนี้เป็นความจริง ระบบภูมิคุ้มกันทำหน้าที่เป็นนักสู้ในร่างกายของเรา มันขับไวรัสและโรคทั้งหมดออกจากร่างกายมนุษย์ ดังนั้น หากเรานอนหลับไม่เพียงพอ เราก็มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคต่างๆ ได้มากขึ้น ดังนั้นควรนอนให้มากขึ้นหากคุณต้องการเพิ่มภูมิคุ้มกัน

4. การกู้คืน

การพักฟื้นทุกวันมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่เราสามารถเติมเต็มกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจของเรา ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างมาก ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ตอนเช้าสามารถตื่นได้อย่างแท้จริงหลังจากนอนหลับเต็มอิ่มเท่านั้น นอกจากนี้ยังเป็นการฟื้นตัวที่ช่วยให้คนรู้สึกร่าเริงและเต็มไปด้วยความกระตือรือร้น ระหว่างการนอนหลับ ร่างกายของคุณจะผ่อนคลายตั้งแต่หัวจรดเท้า ในระหว่างวัน คุณใช้พลังงานทั้งหมดไปกับการทำงาน และในตอนกลางคืน กิจกรรมของคุณได้รับการฟื้นฟู ดังนั้นให้ร่างกายมีการนอนหลับที่เหมาะสมและเต็มไปด้วยพลังงาน

5. สวัสดีตอนเช้า

เราแต่ละคนต้องการที่จะรู้สึกมีเสน่ห์และเต็มไปด้วยพลังในตอนเช้า แต่น่าเสียดายที่เรามักจะโชคดีในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดเท่านั้น แต่ตอนนี้คุณทำให้ทุกเช้ามีแต่สิ่งดีๆ ได้แล้ว! การนอนหลับที่ดีสามารถทำให้การตื่นของคุณเจ็บปวดน้อยลงได้อย่างแน่นอน หากคุณนอนหลับเพียงพอทุกคืน ร่างกายของคุณจะดูแลกระบวนการทางชีววิทยาทั้งหมด ตัวอย่างเช่น ในเวลานี้ ไตเริ่มทำงานอย่างมีประสิทธิผล ซึ่งท้ายที่สุดจะกระตุ้นการทำงานของไตทั้งหมด ระบบทางเดินอาหาร. ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อคุณตื่นนอน คุณจะรู้สึกผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจสำหรับสิ่งนี้ ซึ่งจะทำให้ตอนเช้าของคุณมีอารมณ์ที่ดี

6. สุขภาพ

เราทุกคนทำงานหนักและสามารถอยู่ได้ตลอดทั้งคืนเพื่อหาเลี้ยงชีพ แน่นอน คุณสามารถเลิกนอนและทำงานหนักขึ้นได้ แต่ต้องแน่ใจว่าสิ่งนี้จะนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงในอนาคต การอดนอนอาจส่งผลร้ายแรงต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ การนอนหลับระยะสั้นทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าและไม่สามารถปฏิบัติหน้าที่ได้ แม้จะมีความปรารถนาอย่างแรงกล้า ดังนั้น หลายบริษัทในปัจจุบันจึงจัดให้มี ห้องพิเศษที่ซึ่งคนงานสามารถพักผ่อนได้เมื่อมีความจำเป็น ดังนั้นการนอนหลับจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาความสามารถในการทำงานของบุคคลในระดับเริ่มต้น

7. อารมณ์

คุณเคยดูอารมณ์ของคุณหลังจากตื่นนอนทั้งคืนหรือหลังจากการนอนหลับของคุณถูกรบกวนในเวลาที่ไม่ถูกต้องหรือไม่? แน่นอนคุณโกรธคนอื่นและจบลงครึ่งทาง คุณเคยคิดเกี่ยวกับสิ่งที่อยู่เบื้องหลังนี้หรือไม่? ใช่ เรากำลังพูดถึงความสำคัญของการนอนหลับที่ดีอีกครั้ง การขาดสารอาหารสามารถนำไปสู่ความหงุดหงิดมากเกินไป ขาดความอดทน ความเครียดที่เพิ่มขึ้น และขาดอารมณ์ ดังนั้นหยุดคิดว่ามันเป็นเพียงอารมณ์แปรปรวน และให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่มีคุณภาพมากขึ้นทุกวัน หากคุณต้องการคิดบวกอยู่ตลอดเวลา

8. ความงาม

ไม่เป็นความลับที่เราแต่ละคนต้องการที่จะยังคงสวยงามและน่าดึงดูดอยู่เสมอ หากคุณเป็นเช่นกัน จำไว้ว่าการนอนหลับมีบทบาทอย่างมากในการรักษาความงามของเรา จากนั้นคุณจะไม่ต้องใช้เครื่องสำอางที่ไม่เป็นอันตรายที่ให้ผลลัพธ์ที่เหลือเชื่อเพื่อให้ดูดี สิ่งที่คุณต้องมีคือการนอนหลับที่ดีทุกวัน เรามาดูกันว่ามันทำงานอย่างไรในแง่ของผลกระทบต่อ ร่างกายมนุษย์. เมื่อคุณนอน 6 ถึง 8 ชั่วโมงต่อวัน ร่างกายของคุณจะรักษาและซ่อมแซมตัวเองได้ ในช่วงหลับลึก เซลล์ของเราจะถูกสร้างขึ้นใหม่ การอดนอนทำให้เกิดรอยคล้ำใต้ตา ซึ่งไม่ได้ทำให้คุณดูน่าดึงดูด และไม่ได้ให้โอกาสผิวฟื้นตัวและเปล่งปลั่งเหมือนที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณนอนหลับพักผ่อนเพียงพอ ดังนั้นพยายามรักษาความงามของคุณทุกคืน

9. ปัญหาสุขภาพ

แน่นอน ไม่มีใครชอบฉีดวัคซีน ผ่าตัด หรือดื่มยาขม เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้นได้ยากที่สุด จำเป็นต้องป้องกันขั้นตอนที่ไม่พึงประสงค์ ผู้คนนับล้านประสบปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงเนื่องจากการอดนอน ซึ่งรวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจประเภทต่างๆ การหยุดชะงักของการนอนหลับเป็นประจำอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูงและเพิ่มระดับฮอร์โมนความเครียดในร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่าคนที่อดนอนมักจะทุกข์ทรมานจากความเครียดมากกว่าคนที่นอนหลับเพียงพอ นอกจากนี้ อาจมีปัญหาเกี่ยวกับภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ จำไว้ว่าการนอนหลับที่เหมาะสมสามารถช่วยคุณได้ ปัญหาร้ายแรงกับสุขภาพ

10. ความสมบูรณ์

ทุกวันนี้โรคอ้วนเริ่มมีมากขึ้นเรื่อยๆ ทั่วโลก เราแต่ละคนต้องการที่จะมีรูปร่าง คุณสามารถวางได้อย่างง่ายดาย น้ำหนักเกินโดยจัดสรรเวลานอนให้เพียงพอในแต่ละวัน ตอนนี้คุณอาจจะสับสนเพราะคุณไม่เข้าใจว่าการเพิ่มน้ำหนักและการนอนนั้นสัมพันธ์กันอย่างไรใช่ไหม มาทำความคุ้นเคยกับข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์จำนวนหนึ่งเกี่ยวกับปรากฏการณ์นี้กัน ในร่างกายของเรามีฮอร์โมนสองตัวที่รับผิดชอบต่อกระบวนการนี้: เกรลินและ เลปติน. Ghrelin เป็นยากระตุ้นความอยากอาหาร เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ระดับของเกรลินในร่างกายของเราจะเพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน Leptin จะลดลงระหว่างการอดนอน ดังนั้นคุณและคุณเริ่มกินอาหารมากขึ้นเนื่องจากน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เพราะเหตุนี้, คุณนอนหลับสบายและกินน้อยลง.

เป็นการยากที่จะประเมินค่าสูงไปของความสำคัญของการนอนหลับของบุคคล การนอนหลับเป็นโลกลึกลับทั้งโลกที่อาศัยอยู่ตามลำพัง แตกต่างไปจากกฎของโลก โดยเฉลี่ยแล้ว คนๆ หนึ่งใช้เวลาหนึ่งในสี่ของศตวรรษในรัฐนี้ โดยไม่ตอบสนองต่อโลกรอบตัวเขา

ด้วยแสงประดิษฐ์ทำให้ไม่จำเป็นต้องเข้านอนตอนพระอาทิตย์ตก และผู้อยู่อาศัยในโลกสมัยใหม่ก็เริ่มนอนหลับน้อยกว่าบรรพบุรุษของเขา โดยเฉลี่ยแล้ว ระยะเวลาการนอนหลับของคนๆ หนึ่งคือ 7 ชั่วโมง แต่เมื่อร้อยปีก่อนเขานอนหลับอย่างน้อย 9 ชั่วโมง การที่ได้มา 2 ชั่วโมงสำหรับความเป็นจริงไม่ได้สูญเสียไปแต่อย่างใด ก่อนหน้านี้จังหวะของร่างกายถูกควบคุมโดยธรรมชาติ และแม้ว่าผู้คนส่วนใหญ่จะถูกล้อมรอบด้วยแสงประดิษฐ์ แต่เซลล์ของร่างกายก็มีข้อมูลเกี่ยวกับจังหวะทางชีวภาพตามธรรมชาติ เป็นไปไม่ได้ที่จะหลอกลวงเที่ยงตรงนี้

บรรทัดฐานของการนอนหลับสำหรับคนต่อวันอย่างน้อย 8 ชั่วโมง หากบุคคลอุทิศเวลาให้น้อยลง สิ่งต่อไปนี้จะเกิดขึ้นในร่างกาย:

• การสะสมในเลือดของอะไมลอยด์ - โปรตีนที่ทำลายผนังหลอดเลือด ยังส่งผลกระทบ เนื้อเยื่อเกี่ยวพันและมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจ
• เซลล์ภูมิคุ้มกันสูญเสียไปมากถึง 30% ซึ่งหมายความว่าความเสี่ยงของการสืบพันธุ์ในร่างกายของแบคทีเรียและไวรัสที่ทำให้เกิดโรคเพิ่มขึ้น

นักวิทยาศาสตร์พบว่าถ้าคนนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง IQ จะลดลง 15% และความเสี่ยงต่อโรคอ้วนเพิ่มขึ้น 23% พวกเขาเชื่อมโยงความอ้วนของคนสมัยใหม่โดยตรงและการเพิ่มขึ้นของโรคหลอดเลือดหัวใจด้วยการละเมิดบรรทัดฐานประจำวันของการนอนหลับและการละเมิดจังหวะของ circadian (นาฬิกาชีวภาพ)

จะเกิดอะไรขึ้นกับคนนอนไม่หลับ

การอดนอนส่งผลกระทบต่อสภาพจิตใจเป็นหลัก: ความหงุดหงิด, การเพิ่มจำนวนข้อผิดพลาด, ความยากลำบากในการโต้ตอบกับผู้อื่น ในอนาคตสิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเจ็บป่วยที่รุนแรง - ความผิดปกติทางจิต

การอดนอนมีส่วนทำให้การจดจำข้อมูลสิ้นสุดลง ความสนใจลดลง ความเร็วในการตอบสนองลดลง การพูดช้าลง และความสามารถในการแสดงความคิดเห็นอย่างรวดเร็ว

เมื่อตื่นนอนเป็นเวลา 3 วัน เมื่อยังไม่พ้นเส้นอันตรายต่อสุขภาพ สิ่งต่อไปนี้จะเกิดขึ้นกับร่างกาย:

• อารมณ์แปรปรวนอย่างกะทันหัน, ซึมเศร้า, ก้าวร้าว;
• ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น, การละเมิดอัตราชีพจรและการแข็งตัวของเลือด;
• การละเมิดการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต รูปลักษณ์ที่เป็นไปได้ลักษณะสัญญาณของระยะเริ่มต้นของการพัฒนาโรคเบาหวาน

การตื่นตัวอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20 ชั่วโมงจะทำให้ความสนใจลดลง ราวกับว่าเลือดมีเอทานอล 0.5% ซึ่งสอดคล้องกับระดับความมึนเมาเล็กน้อย ดังนั้นการอยู่หลังพวงมาลัยโดยไม่ได้นอนหลับเพียงพอก็เหมือนกับการดื่มก่อนหน้านั้น ปฏิกิริยาในสถานะนี้ช้าลง 5-10 เท่า

ในวันที่สอง:

• มีปัญหากับระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบย่อยอาหาร
• ความเหนื่อยล้าอ่อนเพลีย
• จุลินทรีย์ปรากฏขึ้น

วันที่สาม การนอนหลับพักผ่อนเต็มที่

มีการทดลองแล้วว่าหลังจากนอนไม่หลับ 11 วัน จิตใจจะไม่ยืนขึ้น และบุคคลนั้นจะสูญเสียจิตใจซึ่งไม่สามารถฟื้นฟูได้

ความผิดปกติของการนอนหลับหรือการกรน

วันนี้ 89 โรคการนอนหลับหรือพยาธิสภาพที่เกี่ยวข้องเป็นที่รู้จักกัน พวกเขาไม่คุ้นเคยกับคนทั่วไปยกเว้นความง่วง, ง่วงนอนตอนกลางวันเพิ่มขึ้น, นอนไม่หลับ, หยุดหายใจขณะหลับ

แพทย์เห็นปัญหาหลักในพยาธิสภาพเช่นภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเมื่อมีคนหายใจไม่ออกในความฝัน อาการหลักของมันคือเสียงดังกรนเป็นระยะ ตามสถิติในกลุ่มคนอายุ 30 ถึง 60 ปี 44% ของผู้ชายและ 28% ของผู้หญิงกรน การกรนเป็นอาการของทางเดินหายใจตีบ หยุดหายใจ ขาดออกซิเจน (ขาดออกซิเจน)

สาเหตุของการกรน

เมื่อผล็อยหลับไป กล้ามเนื้อจะลดลง รวมทั้งในทางเดินหายใจ กล้ามเนื้อหย่อนคล้อยและป้องกันไม่ให้อากาศเข้าสู่ปอด เมื่อสมองหลับจะไม่รู้สึกว่าคนกำลังหายใจอยู่หรือไม่ เขาส่งแรงกระตุ้นทางเดินหายใจ แต่ไม่สามารถหายใจได้เนื่องจากทางเดินหายใจถูกปิดกั้น ซึ่งอาจใช้เวลาตั้งแต่ 20 วินาทีถึงหนึ่งนาที และในกรณีที่บันทึกได้นานถึง 2 นาที การขาดออกซิเจนทำให้สมองตื่นขึ้น ทางเดินหายใจเปิดออก และคนกรนกรน เมื่อได้รับออกซิเจน สมองก็จะหลับไปอีกครั้ง และทุกอย่างจะเกิดซ้ำอีกครั้ง จำนวนรอบต่อคืนสามารถเข้าถึงได้ถึง 500

เป็นผลให้คนรู้สึกง่วงนอนในตอนเช้าเขากังวลเรื่องปวดหัว ความดันโลหิตสูง. แต่ผลที่เลวร้ายที่สุดของการหยุดหายใจระหว่างการนอนหลับคือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 5 เท่าของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง ปรากฎว่าการนอนหลับอาจเป็นอันตรายได้ แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะปฏิเสธเขา เพราะเขาเป็นผู้รักษาโดยธรรมชาติด้วย

ทำไมคนถึงต้องการนอน?

กล้ามเนื้อสูญเสียเสียงภายในไม่กี่นาทีหลังจากผล็อยหลับไป ด้วยวิธีนี้ธรรมชาติได้ปกป้องเราจากความเสียหายต่อร่างกายขณะนอนหลับ แต่ถ้าส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่ขยับ ไม่ได้หมายความว่าสมองจะไม่ทำงาน ในเวลานี้กิจกรรมของเขาอาจสูงกว่าช่วงตื่นตัว

การนอนหลับมีสองขั้นตอน:

• เมตาบอลิซึม - การนอนหลับลึก 3-4 ชั่วโมงแรกเมื่อมีการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชาย
• ข้อมูล - เริ่มใกล้รุ่งขึ้นเมื่อสมองประมวลผลข้อมูลที่ได้รับในระหว่างวัน

ความสำคัญของการนอนหลับนั้นเกิดจากการที่เซลล์ภูมิคุ้มกันหลักที่ทำลายไวรัสและแบคทีเรียในเวลานี้ถูกกระตุ้น นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาบอกว่าคนฟื้นในความฝัน เซลล์ประสาทและพื้นที่ของเปลือกสมองซึ่งในความตื่นตัวมีส่วนร่วมในการวิเคราะห์สัญญาณที่มาจากพวกเขา นอกโลกจากนั้นพวกเขาก็มีส่วนร่วมในการประสานงานของการเคลื่อนไหวของเรา ที่เหลือพวกเขาจะเปลี่ยนไปใช้การวิเคราะห์สัญญาณที่มาจากอวัยวะภายใน ดังนั้นการทำงานกับข้อผิดพลาดจึงเกิดขึ้นในแต่ละระบบและอวัยวะ:

• เซลล์ผิวได้รับการฟื้นฟู
• สารพิษจะถูกลบออกอย่างแข็งขัน
• โปรตีนคอลลาเจนผลิตขึ้นอย่างเข้มข้นซึ่งรับประกันความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของผิว
• มีการเผาผลาญและพลังงานอย่างเข้มข้นในเซลล์

แม้แต่ฝันร้ายก็ถือเป็นการรักษาโดยนักวิทยาศาสตร์ คนที่มักฝันร้ายจะปรับตัวเข้ากับสภาพแวดล้อมได้ดีขึ้น การเล่นสมองในสถานการณ์เช่นนี้นำไปสู่การค้นหาทางออก

เมื่อคุณนอนหลับในที่มืด ฮอร์โมนเมลาโทนินจะหลั่งออกมา ป้องกันความเครียดและริ้วรอยก่อนวัย จากโรคหวัดและมะเร็ง ดังนั้นระยะเวลาการนอนหลับที่ไม่เพียงพอของมนุษย์ ซึ่งหมายถึงการลดลงของปริมาณเมลาโทนินในแต่ละวัน ไม่เพียงแต่นำไปสู่โรคเรื้อรัง เนื้องอก หัวใจวาย แต่ยังทำให้ศักยภาพทางปัญญาลดลงด้วย

ความฝันเป็นกุญแจสำคัญในการไขความปรารถนาอันเป็นความลับ

ระยะเวลาเฉลี่ยของความฝันในชีวิตคือ 6 ปี สิ่งนี้จะเกิดขึ้นทุกๆ 90 นาทีหลังจากผล็อยหลับไป และความฝันครึ่งชั่วโมงที่ยาวที่สุดจะเกิดขึ้นในตอนเช้า ความฝันที่น่าสนใจของผู้คนมักไม่ค่อยอยู่ในความทรงจำหลังจากตื่นนอน

นักจิตวิเคราะห์ชื่อดัง Sigmund Freud ด้วยความช่วยเหลือในการตีความ ให้กุญแจสำคัญในการทำความเข้าใจความต้องการที่เป็นความลับ:

• ภาพเปลือยและความรู้สึกละอายที่เกี่ยวข้องซึ่งส่วนใหญ่มักอยู่ในความฝัน - ความปรารถนาจิตใต้สำนึกที่จะกลับไปสู่วัยเด็กเมื่อภาพเปลือยเป็นไปตามธรรมชาติ
• การบิน - อดกลั้นอารมณ์ทางเพศ
• การประหัตประหาร การโจมตี การฆาตกรรม - แรงกระตุ้นที่ก้าวร้าวของพวกเขาเอง

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: คนที่มองไม่เห็นก็มีความฝันเช่นกัน มีเพียงพวกเขาเท่านั้นที่ไม่เห็น แต่ได้ยินและสัมผัสได้

นักวิจัยเชื่อว่าความฝันซ่อนเร้นจากเรา ความปรารถนาที่แท้จริงและความคิด เป็นการยากที่จะมองตรงและตรงไปตรงมาที่ตัวเองตามความปรารถนาของคุณ สภาพอารมณ์จากด้านข้าง แต่มีความพร้อมที่จะรับรู้ข้อมูลนี้หากนำเสนอในรูปของภาพ ไม่ควรหักหลังทุกสิ่งที่เห็นในความฝันเท่านั้น นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่ารูปภาพไม่ได้เป็นเพียงภาษาของจิตใต้สำนึกเท่านั้น แต่ยังเป็นผลมาจากการวิเคราะห์และประมวลผลข้อมูลที่เข้าสู่สมองผ่านการได้ยิน การมองเห็น การสัมผัส และการดมกลิ่น ข้อมูลส่วนใหญ่ (90%) รับรู้ผ่านการมองเห็นและประมวลผลโดยสมองเป็นภาพ เราฝันในสิ่งที่เราเห็น

จำไว้ว่าการนอนหลับเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของเรา กระบวนการฝึกฝน และแอแนบอลิซึม มีหลักฐานมากมายที่แสดงว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างการอดนอนกับปัญหาสุขภาพ - อายุขัยต่ำ, หงุดหงิด, ความเครียด, ซึมเศร้า, โรคอัลไซเมอร์, ความผิดปกติทางจิตและระบบประสาท, โรคหัวใจและหลอดเลือด, เบาหวาน

หากคุณรวมการนอนหลับตอนกลางวันไว้ในไลฟ์สไตล์ของคุณเป็นเวลา 15-20 นาทีหรือเพิ่มเวลาการนอนหลับตอนกลางคืน การเปลี่ยนแปลงจะสังเกตเห็นได้ทันที อารมณ์ดี, ความตื่นตัว, ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น 5%, การทำงานขององค์ความรู้ที่ดีขึ้น - นี่คือ "ผลที่ตามมา" ของการเพิ่มปริมาณการนอนหลับ

ระยะการนอนหลับ

กระบวนการทางสรีรวิทยาทั้งหมดในร่างกาย, การผลิตฮอร์โมนทั้งหมดเกิดขึ้นภายในรอบ 24 ชั่วโมง ทุกอย่างเป็นไปตามจังหวะ "circadian" ทุกวัน: การถอดรหัสยีน, อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน, ความไวของอินซูลิน, ไกลโคเจเนซิส, สลายไขมัน, ความดันโลหิต, อุณหภูมิของร่างกาย, การหลั่ง ฮอร์โมนต่อมหมวกไต (คอร์ติซอล), ฮอร์โมนต่อมใต้สมอง (ฮอร์โมนเพศชาย) และการนอนคือที่สุด กระบวนการที่สำคัญตลอด 24 ชั่วโมง เพราะการควบคุมปฏิกิริยาทางพฤติกรรมและชีวภาพนั้นขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นตื่นอยู่หรือกำลังนอนหลับอยู่

การศึกษาในมนุษย์และสัตว์ได้แสดงให้เห็นว่ากระบวนการทั้งหมดเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ แต่เชื่อมต่อถึงกัน ควบคุมโดยไฮโปทาลามัส ซึ่งเป็นพื้นที่ที่เรียกว่า "นิวเคลียสซูปราเคียสมาติก" (SCN) เรารู้ดีว่าภายใต้ชื่อ "นาฬิกาชีวภาพ"

มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตเพียงชนิดเดียวในหมู่สัตว์ที่เรียนรู้ที่จะควบคุมการนอนหลับของพวกมันด้วยการสังเคราะห์ โดยใช้กาแฟและแสงไฟประดิษฐ์ แต่ถึงแม้ในกรณีนี้ SCN จะยังคงทำงานต่อไปและต้องแน่ใจว่าบุคคลนั้นยังคงต้องการเข้านอนในตอนเย็น หากมีคนอดนอน SCN จะกระตุ้นช่วงเวลาไมโครสลีป พวกคุณทุกคนคงสังเกตเห็นว่าน่าจะอยู่ที่สถานีรถไฟใต้ดิน

คุณภาพหรือปริมาณ?

คุณภาพของการนอนหลับมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณ ในช่วงกลางคืน การนอนหลับต้องผ่านสองขั้นตอนหลัก: การนอนหลับแบบคลื่นช้า (การเคลื่อนไหวของดวงตาไม่เร็ว NREM) ซึ่งกินเวลา 80% ของการนอนหลับ และการนอนหลับ REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว REM) ซึ่งครอบครอง เหลือ 20% NREM ยังแบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอน

การกีดกันการนอนหลับเพิ่ม catabolism หรือไม่?

การอดนอนเรื้อรังส่งผลต่อระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลมากที่สุด ด้วยระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้น บุคคลประสบปัญหาดังต่อไปนี้: การสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การสะสมของไขมันในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การควบคุมระดับน้ำตาลไม่ดีและความต้านทานต่ออินซูลิน ความดันโลหิตสูง

ตัวผู้อัลฟ่านอนเยอะ

ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตได้รับอิทธิพลอย่างมากจาก biorhythms รายวัน การนอนหลับให้เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับจุดสูงสุดของฮอร์โมนเหล่านี้ที่จะเกิดขึ้น เพื่อลบล้างการเติบโตของกล้ามเนื้อและตั้งค่ากล้ามเนื้อสำหรับ catabolism ที่เพิ่มขึ้น การอดนอนเพียง 1 สัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

อดนอนระยะยาว

จากการศึกษาพบว่าในผู้ชายสูงอายุ ปัญหาเรื่องเพศและอารมณ์ซึมเศร้ามักถูกร้องเรียนโดยผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลานาน พวกเขายังมีกล้ามเนื้อลีบที่รุนแรงขึ้น (sarcopenia ในวัยชรา)

มีความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นระหว่างการนอนหลับกับฮอร์โมนอะนาโบลิก การปล่อยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนก่อนการนอนหลับ REM การขาดการนอนหลับ REM ไม่ได้เป็นอันตรายถึงชีวิต แต่ส่งผลต่อการสร้างเซลล์ประสาทและการจัดเก็บข้อมูล

จากการศึกษาพบว่า การนอนหลับยาวช่วยเพิ่มชีวิตรักและความจำของคุณ ขจัดความเศร้าโศก ทำให้คุณฉลาดขึ้น

จะเพิ่มแอแนบอลิซึมระหว่างการนอนหลับได้อย่างไร?

หากการนอนของคุณยังไม่ดีที่สุดในตอนนี้ ให้ใช้คำแนะนำต่อไปนี้เพื่อปรับปรุง:

• ขอให้ท่านนอนหลับสบายลงทุนใน เตียงที่ดีที่นอนคุณภาพ
• ให้ห้องนอนเป็นเพียงที่สำหรับนอนอย่าใช้แล็ปท็อปของคุณบนเตียง เพราะจะทำให้เธอเครียด สภาพแวดล้อมในการทำงาน. สร้างสภาพแวดล้อมที่สงบ
• ปิดไฟ.เมลาโทนินไวต่อแสงมาก ระดับของมันลดลงแม้เนื่องจากแสง โทรศัพท์มือถือหรือหลอดไฟขนาดเล็ก ซื้อผ้าม่านดีๆ หรือสวมหน้ากากอนามัย
• ทำให้การนอนหลับมีความสำคัญควบคุมเวลานอนของคุณเอง ข้ามคืนตอนดึกที่หน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวี หรือปาร์ตี้ตอนกลางสัปดาห์
• ใจเย็น.อุณหภูมิของร่างกายลดลงในช่วง NREM อุณหภูมิปกติสำหรับการนอนหลับคือประมาณ 21 องศา

การนอนหลับและโภชนาการ

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าด้วยการอดนอน คนๆ หนึ่งจะบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น 22% ในวันรุ่งขึ้น (นั่นคือประมาณ 500 กิโลแคลอรี)! ใช้เคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ดีขึ้นในขณะนอนหลับ

• คาร์โบไฮเดรตน้อยลงในระหว่างวัน - มากขึ้นในตอนเย็นควบคุมระดับกิจกรรมของคุณด้วยธาตุอาหารหลัก กินโปรตีนมากขึ้นสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน และคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นสำหรับมื้อเย็น พวกเขาจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและถ้าคุณฝึกฝนในตอนเย็นก็ฟื้นตัว
• ดื่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร.ส่วนผสมที่มีประโยชน์มากที่สุดของสังกะสี แมกนีเซียม และวิตามิน B6 สังกะสีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการหลั่งเมลาโทนินและรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้เป็นปกติ แมกนีเซียมจำเป็นต่อการเพิ่มระดับเมลาโทนินและระดับคอร์ติซอลที่ต่ำลง และวิตามินบี 6 มีความสำคัญต่อการหลั่งเซโรโทนิน ซึ่งช่วยในการฟื้นฟู
• ดื่มจิบเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ตื่นไปเข้าห้องน้ำ ให้ดื่มน้ำปริมาณมากในช่วงครึ่งแรกของวัน และในช่วงที่สอง ให้ลดปริมาณน้ำลง เช่น ดื่มจิบเล็กน้อย
• ลดกาแฟ.คาเฟอีนและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสามารถอยู่ได้นานถึง 12 ชั่วโมงและรบกวนการนอนหลับ ในช่วงบ่ายควรเปลี่ยนไปใช้นาฬิกาสมุนไพร เช่น รอยบอส
• กินก่อนนอน.ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นอาหารทานเล่นก่อนนอน เป็นส่วนผสมที่ลงตัวระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย พวกเขาส่งเสริมการนอนหลับลึก ลดการหลั่งคอร์ติซอล และเพิ่มการผลิตสารสื่อประสาท serotonin
• แอลกอฮอล์ - เฉพาะมื้อกลางวันเท่านั้นแอลกอฮอล์มีผลเสียอย่างมากต่อการนอนหลับช่วง REM ดังนั้นหลังจากดื่มแอลกอฮอล์แล้วคุณจะรู้สึกง่วง แต่การนอนหลับนั้นมีคุณภาพไม่ดีและคุณจะตื่นขึ้น ดื่มน้ำอัดลมตอนกลางคืนดีกว่าและเลิกดื่มแอลกอฮอล์ในตอนบ่ายเพื่อที่ร่างกายจะได้ชำระร่างกายในเวลานอน

การนอนหลับ. ตลกป่ะเนี่ย การรักษาที่ดีที่สุดเพื่อให้ดูดีอยู่เสมอที่ปลายนิ้วของเรา การนอนหลับส่งผลดีต่อรูปร่างหน้าตา สุขภาพโดยรวม และประสิทธิภาพการฝึก

สูตรค็อกเทลก่อนนอน

วัตถุดิบ:

• วานิลลาโปรตีน 1 สกู๊ป
• นมพร่องมันเนย 240 มล.
• ข้าวโอ๊ต 40 กรัม
• กล้วย 1 ลูก
• 1/4 ช้อนชา กระวาน
• 1/4 ช้อนชา จันทน์เทศ
• 1/4 ช้อนชา อบเชย
• 2 ช้อนชา สารให้ความหวาน

วิธีทำอาหาร:

ใส่ทุกอย่างลงในเครื่องปั่นและผสมจนเนียน เติมน้ำเพื่อทำให้ค็อกเทลบางลง เครื่องเทศหวานจะทำให้นอนหลับลึกขึ้น กล้วย ข้าวโอ๊ต และนมเป็นแหล่งของทริปโตเฟน ซึ่งเพิ่มระดับเซโรโทนิน

องค์ประกอบทางโภชนาการ:

ไขมัน - 4.1 กรัม

โปรตีน - 35.3 กรัม

คาร์โบไฮเดรต - 56.7 g

ฤดูหนาวและฤดูร้อน

จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ คนทั้งประเทศเปลี่ยนจากฤดูหนาวเป็นฤดูร้อน และในทางกลับกันปีละสองครั้ง จากนั้นจึงตัดสินใจหยุดในคราวเดียว และวิศวกรไฟฟ้าก็ยืนขึ้นสำหรับฤดูร้อน และทีมแพทย์ - สำหรับฤดูหนาว และด้วยเหตุผลที่ดี ข้อมูลจำนวนมหาศาลได้ถูกรวบรวมไว้เกี่ยวกับการเติบโตของจำนวนการเยี่ยมชมโพลีคลินิกหลังจากการเปลี่ยนแต่ละครั้ง

มันถูกจัดเรียงโดยธรรมชาติจนสิ่งมีชีวิตส่วนใหญ่บนโลกมีอยู่ตามจังหวะประจำวัน นั่นคือ มันขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงของกลางวันและกลางคืน ยิ่งกว่านั้นวันทางชีววิทยาไม่ตรงกับวันทางดาราศาสตร์อย่างสมบูรณ์และอาจใช้เวลา 22 ถึง 28 ชั่วโมง ในระหว่างวันในสิ่งมีชีวิตใด ๆ กิจกรรมของกระบวนการต่าง ๆ ของชีวิตได้กำหนดขึ้นและลงอย่างชัดเจน ในป่า ในสัตว์ อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตที่ผันผวน การเปลี่ยนแปลงของวงจรการนอนหลับและตื่นนั้นสัมพันธ์กับช่วงเวลาแสงของวันอย่างเคร่งครัด

คนก็ไม่เว้น ในช่วงเวลาแห่งวิวัฒนาการที่ยาวนาน นาฬิกาชีวภาพของมนุษย์ได้ปรับให้ทำงานในช่วงเวลากลางวัน กล่าวคือหลังพระอาทิตย์ขึ้นซึ่งได้รับการแก้ไขทางพันธุกรรม การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพของมนุษย์ควรอยู่ได้ตั้งแต่พลบค่ำจนถึงรุ่งเช้า น่าเสียดายที่ปัจจุบันนี้ไม่สมจริงเพราะเวลาในประเทศถูกกำหนดโดยกฎหมาย

นาฬิกาภายในของเรา

ตั้งแต่กลางฤดูใบไม้ร่วงจนถึงกลางฤดูใบไม้ผลิ ส่วนใหญ่ถูกบังคับให้ตื่นนอนนานก่อนแสงแรกของดวงอาทิตย์ การตื่นนอนเวลากลางคืน บังคับให้อาหารเช้า ไปทำงานกึ่งหลับเป็นความเครียดร้ายแรงต่อร่างกาย เท่ากับการย้ายไปยังพื้นที่ทางภูมิศาสตร์อื่น ดังที่คุณทราบหลังจากเที่ยวบินทางอากาศที่มีการเปลี่ยนแปลงโซนเวลา บุคคลจำเป็นต้องปรับตัวให้เข้ากับสภาพอากาศเนื่องจากความไม่สมดุลของจังหวะภายในและภายนอก แต่การเดินทางในชีวิตเราก็ยังไม่ค่อยบ่อยนัก แต่ในโหมดเวลาที่ตั้งเทียม เราใช้ชีวิตทุกวัน เป็นไปได้ไหมภายใต้เงื่อนไขดังกล่าวที่จะมีความเข้มแข็ง นอนหลับสบาย? คำถามเชิงโวหาร...

เนื่องจากความคลาดเคลื่อนระหว่างนาฬิกาภายในของเรากับเวลาราชการ การผลิตเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ส่งผลต่อสุขภาพและอารมณ์ที่ดีของเราจึงหยุดชะงักลง หากเพียงพอ เราก็ตื่นมาอย่างมีสุขภาพดีและกระฉับกระเฉง แต่ถ้าไม่ เราจะรู้สึกง่วงและง่วงมาก ซึ่งยิ่งแย่ลงไปอีกจากสภาพอากาศที่มีเมฆมากและเวลากลางวันสั้นๆ อย่างไรก็ตาม หลายคนไม่รู้ด้วยซ้ำว่าการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพนั้นสำคัญต่อการมีสุขภาพที่ดีเพียงใด

อะไรคือผลที่ตามมาของความล้มเหลวของจังหวะ? นี่คือความรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง ประสิทธิภาพการทำงานลดลง อารมณ์หดหู่ หงุดหงิด ทั้งหมดที่กล่าวมาเป็นอาการของ desynchronosis ซึ่งเป็นการละเมิดการปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับสภาพแวดล้อมภายนอก desynchronosis อย่างต่อเนื่องนำไปสู่การ "สลาย" ของนาฬิกาชีวภาพซึ่งทำให้โรคเรื้อรังรุนแรงขึ้นและโรคใหม่เกิดขึ้น แพทย์ชาวสวีเดนและชาวอเมริกันทำการวิจัยในหมู่พนักงานต้อนรับบนเครื่องบินที่ทำงานบนเที่ยวบินที่มีการข้ามเขตเวลา ส่วนใหญ่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ ความดันโลหิตสูง ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร

จะนอนหลับอย่างมีคุณภาพได้อย่างไร?

จะเป็นอย่างไร? การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นไปได้ไหมในทุกวันนี้? แน่นอน สำหรับคนทันสมัยจะบรรลุถึงการผสานกับธรรมชาติได้อย่างสมบูรณ์ จะไม่ทำงานด้วยเหตุผลที่เป็นรูปธรรม และเหนือสิ่งอื่นใด นี่คือตารางการทำงานของเรา แต่คุณต้องทำทุกอย่างด้วยพลังของคุณเอง ถ้าเป็นไปได้ พยายามจัดระบบการทำงานในลักษณะที่วันทำงานเริ่มไม่เร็วกว่าหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังรุ่งสาง เป็นเรื่องที่ดีหากเจ้าหน้าที่จะพบคุณครึ่งทางและอนุญาตให้คุณกำหนดตารางเวลาที่ยืดหยุ่นขึ้นได้ ในรัสเซียมีการเปิดตัวสำนักงานขั้นสูงบางแห่งในเมืองหลวงแล้ว แบบฟอร์มใหม่- พนักงานบางส่วนมาทำงาน 8 โมงเช้า บางคน - 11 โมง

• อย่าเริ่มที่ เวลาที่ยากลำบากการปรับตัวของโครงการขนาดใหญ่และไม่ต้องรับผิดชอบในครัวเรือนเพิ่มเติม ร่างกายก็ลำบากอยู่แล้ว คนญี่ปุ่นที่ฉลาดหลักแหลมเริ่มทำงานที่ยากและมีความรับผิดชอบมากที่สุดไม่เร็วกว่าสองสามชั่วโมงหลังรุ่งสาง กฎเดียวกันนี้ใช้กับการสอบของโรงเรียนและนักเรียน
• พยายามหาเวลาไม่ว่าด้วยวิธีใดก็ตาม - เพิ่มอีกสองสามชั่วโมงต่อวันเพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ เหนือสิ่งอื่นใด มันจะช่วยจัดการกับความอ่อนไหวต่อสภาพอากาศ เป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกายในการเข้านอน ตื่นนอน และรับประทานอาหารในเวลาปกติโดยประมาณ เพื่อปรับปรุงภูมิหลังทางอารมณ์จะช่วยให้พลศึกษา แต่ไม่มากเกินไป ดียิ่งขึ้นถ้าพวกเขาส่งต่อ อากาศบริสุทธิ์. กิจกรรมใด ๆ ที่จะทำ - ออกกำลังกาย เดิน โรลเลอร์เบลดหรือขี่จักรยาน
• ใช้โอกาสน้อยที่สุดที่จะอยู่ในความสว่าง อย่าปิดม่านหน้าต่างในระหว่างวัน จัดให้มีการพักช่วงสั้นๆ ในที่ทำงานโดยสามารถเข้าถึงถนนได้ ถ้า แสงแดดยังไม่เพียงพอให้ลองไปพบแพทย์ที่จะกำหนดช่วงการบำบัดด้วยแสง
• ให้ความสนใจกับอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่มีกรดอะมิโนแอล-ทริปโตเฟน ซึ่งสร้างฮอร์โมนความสุข serotonin ได้แก่ กล้วย ชีส คอทเทจชีส ถั่วลิสง ดาร์กช็อกโกแลต อินทผลัมแห้ง
• การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพของมนุษย์ได้รับผลกระทบจากมลภาวะทางแสงที่เรียกว่า ซึ่งรวมถึงไฟถนนที่ส่องผ่านม่านแสงอ่อนๆ พยายามนอนในที่มืดสนิท ปิดทีวีและไฟกลางคืนในตอนกลางคืน หากต้องการไปที่ห้องครัวและห้องส้วม หลอดไฟสลัวก็เพียงพอแล้ว
• หากคุณกำลังทำงานกับคอมพิวเตอร์ เวลาเย็นอย่าลืมเกี่ยวกับแสงเพิ่มเติม แสงจ้าของหน้าจอในห้องมืดเป็นอันตรายต่อการมองเห็น

โดยทำตามนี้ กติกาง่ายๆพวกเราทุกคนสามารถลดอาการไม่พึงประสงค์จากภาวะซึมเศร้าในฤดูใบไม้ร่วงฤดูหนาวและปรับปรุงสุขภาพได้อย่างมาก