Vaje za računalnikom: gimnastika med delom za računalnikom. Knjižna polica

Kompleksi vadbe

Vadba proti utrujenosti

Počasi spustite brado na prsi in ostanite v tem položaju 5 sekund. Naredite 5-10 krat.

Naslonite se na stol, položite roke na boke, zaprite oči, se sprostite in sedite tako 10-15 sekund.

Izravnajte hrbet, sprostite telo, nežno zaprite oči. Počasi nagnite glavo naprej, nazaj, desno, levo.

Če sedite naravnost s spuščenimi rokami, močno zategnite mišice celotnega telesa. Nato se hitro popolnoma sprostite, spustite glavo, zaprite oči. Sedite tako 10-15 sekund. Vajo naredite 2-4 krat.

Udobno se usedite z rahlo razmaknjenimi nogami. Roke položite na sredino trebuha. Zaprite oči in globoko vdihnite skozi nos. Zadržite dih (kolikor je mogoče). Počasi izdihnite skozi usta (popolnoma). Vajo naredite 4-krat (če se vrtoglavica ne pojavi).

Učinek: sprostitev telesa živčna napetost, obnavljanje normalnega ritma dihanja.

Vaje za oči

Zaprite oči, sprostite čelne mišice. počasi z napetostjo premaknite zrkla v skrajni levi položaj, po 1-2 sekundah poglejte tudi v desno. Naredite 10-krat. Pazite, da veke ne tresejo. Ne mežikajte.

Učinek:sprostitev in krepitev očesnih mišic, odpravljanje bolečin v očeh.

Utripajte 1-2 minuti.

Z napetostjo izmenično zaprite eno in drugo oko za 3-5 s.

V 10 sekundah večkrat tesno zaprite oči.

V 10 sekundah spremenite smer pogleda: naravnost, desno, levo, gor, dol.

Drgnite dlani ob drugo, da ustvarite občutek toplote. Pokrijte oči z dlanmi in prekrižajte prste na sredini čela. Popolnoma izključite dostop do svetlobe. Ne pritiskajte na oči in veke. Sprostite se, prosto dihajte. Ostanite v tem položaju 2 minuti.

Učinek: kemična obnova očesnih receptorjev, sprostitev očesnih mišic, izboljšanje krvnega obtoka v vidnem aparatu, odpravljanje občutka utrujenosti oči.

Vaje za glavo in vrat

Masirajte obraz, da razbremenite napetost obraznih mišic.
Pritiskajte s prsti na zadnji strani glave 10 s, naredite rotacijske gibe v desno, nato v levo.

Učinek: sprostitev mišic vratu in obraza.

Zaprite oči in globoko vdihnite. Ko izdihnete, počasi spustite brado, sprostite vrat in ramena. Spet globok vdih, počasno krožno gibanje glave v levo in izdih. Naredite 3-krat v levo, nato 3-krat v desno.

Učinek: sprostitev mišic glave, vratu in ramenski pas.

Vaje za roke

V sedečem ali stoječem položaju položite roke pred obraz. Dlani iztegnjeni, prsti iztegnjeni. Zategnite dlani in zapestja. Zberite prste v pesti in jih hitro upognite enega za drugim (začenši z majhnimi prsti). Palci bodo na vrhu. Močno stisnjene pesti obrnite tako, da se "pogledajo". Gibanje - samo v zapestjih, komolci niso mobilni. Stisnite pesti, sprostite roke. Vajo naredite še nekajkrat.

Učinek: lajšanje napetosti v rokah in zapestjih.

V sedečem ali stoječem položaju spustite roke ob telesu. Sprostite jih. Globoko vdihnite in počasi izdihnite 10-15 sekund, rahlo stresite roke. To naredite večkrat.

Učinek: znebiti se utrujenih rok.

Prepletite prste, združite dlani in dvignite komolce. Krtače obrnite s prsti navznoter (proti prsih), nato navzven. To naredite večkrat, nato spustite roke in stresite sproščene roke.

Stisnite prste obeh rok, palec po vrsti premikajte na vse druge prste.

Široko razširite prste in napnite roke 5-7 s, nato pa močno stisnite prste v pesti 5-7 s, nato razprite pesti in stresajte sproščene roke. Vajo naredite večkrat.

Vaje za trup

Vstani naravnost, noge rahlo narazen. Dvignite roke navzgor, se dvignite na prste in se raztegnite. Spustite se, roke ob telesu, sprostite se. Naredite 3-5 krat.

Dvignite ramena čim višje in jih nežno premaknite nazaj, nato pa jih počasi potisnite naprej. Naredite 15-krat.

Stoječ se upognite, dlani položite na noge za kolena. Potegnite trebuh in napnite hrbet 5-6 s. Zravnajte se in se sprostite. Vajo naredite 3-5 krat.

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Roke raztegnite ob straneh v višini ramen. Obrnite trup čim bolj v desno, nato v levo. Naredite to 10-20 krat.

Noge v širini ramen, rahlo sproščene in upognjene v kolenih. Globoko vdihnite, sprostite se. Med vdihom dvignite roke navzgor, jih potegnite do stropa. Občutite napetost v mišicah prstov, ramen, hrbta in spet - globok vdih. Ko izdihnete, se nagnite naprej in se z rokami dotaknite tal pred prsti na nogah. Spustite glavo, sprostite se. Vdihnite - in pri izdihu se zravnajte. Vajo naredite 3-krat.

Učinek: sprostitev mišic, ravnanje hrbtenice, izboljšanje krvnega obtoka.

Sanitarna pravila in norme (SanPiN 2.2.2.542-96)

Vaje se izvajajo sedeče ali stoje, obračanje stran od zaslona z ritmičnim dihanjem, z največjo amplitudo gibanja oči.

1. možnost.

Zaprite oči, močno napenjajte očesne mišice, na račun 1 - 4, nato odprite oči, sprostite očesne mišice, poglejte v daljavo na račun 1 - 6. Ponovite 4 - 5 krat.
Poglejte na nosni most in zadržite pogled na račun 1 - 4. Oči se ne utrudite. Nato odprite oči, poglejte v daljavo na račun 1 - 6. Ponovite 4 - 5-krat.
Brez obračanja glave poglejte v desno in uperite pogled v štetje 1 - 4, nato pa poglejte v daljavo neposredno na štetje 1 - 6. Vaje se izvajajo na enak način, vendar s fiksacijo pogleda levo, gor in dol. Ponovite 3-4 krat.
Hitro premikajte oči diagonalno: navzgor v desno - navzdol proti levi, nato naravnost v daljavo na račun 1 - 6; nato levo gor desno dol in pogled v daljavo na račun 1 - 6. Ponovite 4 - 5 krat.

2. možnost.

Zaprite oči, ne da bi obremenjevali očesne mišice, na račun 1 - 4, široko odprite oči in poglejte v daljavo na račun 1 - 6. Ponovite 4 - 5 krat.
Poglejte konico nosu na račun 1 - 4, nato pa poglejte v daljavo na račun 1 - 6. Ponovite 4 - 5 krat.
Ne da bi obračali glavo (glava naravnost), naredite to počasi krožnimi gibi oči gor-desno-dol-levo in v nasprotni smeri: gor-levo-dol-desno. Nato poglejte v daljavo na račun 1 - 6. Ponovite 4 - 5 krat.
Z negibno glavo premaknite pogled tako, da ga usmerite na štetje 1 - 4 navzgor, na štetje 1 - 6 naravnost; nato na enak način dol naravnost, desno naravnost, levo naravnost. Naredite gib diagonalno v eno smer in drugo s prevajanjem oči neposredno na račun 1 - 6. Ponovite 3 - 4 krat.

3. možnost.

Držite glavo naravnost. Utripajte, ne da bi obremenjevali očesne mišice, na račun 10 - 15.
Brez obračanja glave (glava naravnost) s zaprte oči, poglejte v desno pri štetju od 1 - 4, nato v levo pri štetju od 1 - 4 in naravnost naprej pri štetju od 1 - 6. Dvignite oči na štetje od 1 - 4, poglejte navzdol na štejte 1 - 4 in poglejte neposredno na štetje 1 - 6. Ponovite 4-5 krat.
Poglejte kazalec, 25 - 30 cm stran od oči, na račun 1 - 4, nato poglejte v daljavo na račun 1 - 6. Ponovite 4 - 5 krat.
V povprečnem tempu naredite 3-4 krožne gibe v desno stran, enako v leva stran in po sprostitvi očesnih mišic poglejte v daljavo na račun 1 - 6. Ponovite 1 - 2 krat.

Uporablja se lahko, kadar odmora za telesno vzgojo iz nekega razloga ni mogoče izvesti.

Telesna vzgoja pomaga pri lajšanju lokalne utrujenosti. Različni so po vsebini in so namenjeni specifičnemu učinku na določeno mišično skupino ali telesni sistem, odvisno od počutja in občutka utrujenosti.

Športna minuta splošnega vpliva
I.p - o.s. 1 - 2 - stojte na prstih, roke navzgor in izven, sezite po rokah. 3 - 4 - v lokih na straneh, roke navzdol in sproščene pred prsmi, nagnite glavo naprej. Ponovite 6-8 krat. Tempo je hiter.
I.p. - stojte noge narazen, roke naprej., 1 - obrnite telo v desno, zamahnite levo roko v desno, desno nazaj za hrbet. 2 i.p. 3 - 4 - enako v drugi smeri. Vaje se izvajajo pometano, dinamično. Ponovite 6-8 krat. Tempo je hiter.
I.p. 1 - upogib desno nogo naprej in, z rokami oklepamo spodnji del noge, potegnemo nogo k trebuhu. 2 - postavite nogo, roke navzgor in ven. 3 - 4 - enako z drugo nogo. Ponovite 6-8 krat. Tempo je povprečen.

Športna minuta splošnega vpliva
I.p. - o.s. 1 - 2 - loki navznoter dveh krogov z rokami v sprednji ravnini. 3 - 4 - enako, vendar kroži navzven. Ponovite 4-6 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - stojte noge narazen, desna roka naprej, leva na pasu. 1 - 3 - krog z desno roko navzdol v stranski ravnini s telesom, obrnjenim v desno. 4 - zaključek kroga, desna roka na pasu, leva naprej. Enako na drugi strani. Ponovite 4-6 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - o.s. 1 - s korakom v desno, roke na straneh. 2 - dva vzmetna pobočja v desno. Roke na pasu. 4 - i.p. 1 - 4 - enako levo. Ponovite 4-6 krat na vsako stran. Tempo je povprečen.

Športna minuta splošnega vpliva
1. I.p. - stojte noge narazen, 1 - roke nazaj. 2 - 3 - roke na straneh in navzgor, stojte na prstih. 4 - sprostitev ramenskega obroča, roke navzdol z rahlim naklonom naprej. Ponovite 4-6 krat. Tempo je počasen.
2. I.p. - stojte noge narazen, roke upognjene naprej, roke v pesti. 1 - z obračanjem trupa v levo "udarite" z desno roko naprej. 2 - i.p. 3 - 4 - enako v drugi smeri. Ponovite 6-8 krat. Ne zadržujte sape.

Športna minuta splošnega vpliva
I.p - roke na straneh. 1 - 4 - gibi osmice z rokami. 5 - 8 - enako, vendar v drugo smer. Ne obremenjujte rok. Ponovite 4-6 krat. Tempo je počasen. Dihanje je poljubno.
I.p. - stojte noge narazen, roke na pasu. 1 - 3 - trije vzmetni gibi medenice v desno, pri čemer se i.p. ramenski pas. 4 i.p. Ponovite 4-6 krat na vsako stran. Tempo je povprečen. Ne zadržujte sape.
I.p. - o.s. 1 - roke na straneh, trup in glava se obrnite v levo. 2 - roke gor. 3 - roke za glavo. 4 - i.p. Ponovite 4-6 krat na vsako stran. Tempo je počasen.

Nagibi in zasuki glave imajo mehanski učinek na stene cervikalnih krvnih žil, povečajo njihovo elastičnost; draženje vestibularnega aparata povzroči širjenje krvnih žil možganov. Dihalne vaje, predvsem dihanje skozi nos, spremenijo njihovo oskrbo s krvjo. Vse to krepi možgansko cirkulacijo, povečuje njeno intenzivnost in olajša duševno dejavnost.

I.p. - o.s. 1 - roke za glavo; komolce razširite, glavo nagnite nazaj. 2 - komolci naprej. 3 - 4 - roke sproščene, vendar navzdol, glava nagnjena naprej. Ponovite 4-6 krat. Tempo je počasen.
I.p. - stojte noge narazen, roke v pesti. 1 - zamah z levo roko nazaj, desno navzgor - nazaj. 2 - s prihajajočimi zamahi spremenite položaj rok. Mahi konča s sunki z rokami nazaj. Ponovite 6-8 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - sedenje na stolu. 1 - 2 odmaknite glavo nazaj in nežno nagnite nazaj. 3 - 4 - nagnite glavo naprej, ne dvigujte ramen. Ponovite 4-6 krat. Tempo je počasen.
Telesna vzgoja za izboljšanje možganske cirkulacije
I.p. - stoje ali sede, roke na pasu. 1 - 2 - krog z desno roko nazaj z zasukom trupa in glavo v desno. 3 - 4 - enako z levo roko. Ponovite 4-6 krat. Tempo je počasen.
I.p. - stoje ali sede, roke na straneh, dlani naprej, prsti narazen. 1 - čim tesneje in dlje ovijte roke okoli ramen. 2 - i.p. Enako na levi strani. Ponovite 4-6 krat. Tempo je hiter.
I.p. - sedenje na stolu, roke na pasu. 1 - obrnite glavo v desno. 2 - i.p. Enako na levi strani. Ponovite 6-8 krat. Tempo je počasen.

Telesna vzgoja za izboljšanje možganske cirkulacije
I.p. - stoje ali sede, roke na pasu. 1 - nalet leva roka prenesite čez desno ramo, obrnite glavo v levo. 2 - i.p. 3 - 4 - enako z desno roko. Ponovite 4-6 krat. Tempo je počasen.
I.p. - o.s. Z rokami ploskajte za hrbtom, dvignite roke nazaj čim višje. 2 - gibanje rok skozi stranice ploskanja rok naprej v višini glave. Ponovite 4-6 krat. Tempo je hiter.
I.p. - sedenje na stolu. 1 - nagnite glavo v desno. 2 i.p. 3 - nagnite glavo v levo. 4 - i.p. Ponovite 4-6 krat. Povprečni tempo

Telesna vzgoja za izboljšanje možganske cirkulacije
I.p. - stoje ali sede. 1 - roke do ramen, roke v pesti, nagnite glavo nazaj. 2 - obrnite roke s komolci navzgor, nagnite glavo naprej. Ponovite 4-6 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - Stoječe ali sedeče, roke ob straneh. 1 - 3 - trije sunki z upognjenimi rokami navznoter: desno pred telesom, levo za telesom. 4 i.p. 5 - 8 - enako v drugi smeri. Ponovite 4-6 krat. Tempo je hiter.
I.p. - sedenje. 1 - nagnite glavo v desno. 2 - i.p. Nagnite glavo v levo. 4 - i.p. 5 - obrnite glavo v desno. 6 - i.p. 7 - obrnite glavo v levo. 8 - i.p. Ponovite 4-6 krat. Tempo je počasen.

Dinamične vaje z izmenično napetostjo in sprostitvijo posameznih mišičnih skupin ramenskega obroča in rok izboljšajo prekrvavitev, zmanjšajo napetost

Telesna vzgoja za lajšanje utrujenosti iz ramenskega obroča in rok
I.p. - o.s. 1 - dvignite ramena. 2 - spustite ramena. Ponovite 6-8 krat, nato pa se ustavite 2-3 sekunde, sprostite mišice ramenskega obroča. Tempo je počasen.
I.p. - roke upognjene pred prsi. 1 - 2 - dva vzmetna sunka nazaj z upognjenimi rokami. 3 - 4 - enako z ravnimi rokami. Ponovite 4-6 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - stojte noge narazen. 1 - 4 - štirje zaporedni krogi z rokami nazaj. 5 - 8 - enako naprej. Ne obremenjujte rok, ne obračajte telesa. Ponovite 4-6 krat. Zaključite s sprostitvijo. Tempo je povprečen.

Telesna vzgoja za lajšanje utrujenosti iz ramenskega obroča in rok
I.p. - o.s. - ščetke v pesti. Proti zamahi z rokami naprej in nazaj. Ponovite 4-6 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - o.s. 1 - 4 - z loki na straneh roke navzgor, hkrati pa z njimi naredite majhne lijakaste gibe. 5 - 8 - loki na straneh rok sproščeno navzdol in stresajte čopiče. Ponovite 4-6 krat. Tempo je povprečen. I.p.- Zadnja stranščetke na pasu. 1 - 2 - dvignite naprej, nagnite glavo naprej. 3 - 4 - komolci nazaj, upognite se. Ponovite 6-8 krat, nato spustite roke in se sproščeno stresite. Tempo je počasen.

Telesna vzgoja za lajšanje utrujenosti iz ramenskega obroča in rok
I.p. - stojte noge narazen, roke na straneh, dlani navzgor. 1. - upognite navzgor sproščeno desno roko v levo s ploskanjem v dlani, hkrati pa obrnite telo v levo. 2 - i.p. 3 - 4 - enako v drugi smeri. Ne obremenjujte rok. Ponovite 6-8 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - o.s. 1 - roke naprej, dlani navzdol. 2 - 4 cikcak gibi rok na straneh. 5 - 6 - roke naprej. 7 - 8 - roke so sproščene navzdol. Ponovite 4-6 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - o.s. 1 - roke prosto zamahnejo na straneh, rahlo upognite. 2 - sprostite mišice ramenskega obroča, "spustite" roke in jih dvignite navzkrižno pred prsnim košem. Ponovite 6-8 krat. Tempo je povprečen.

I.p. - o.s. 1 - loki navznoter, roke navzgor - na straneh, upognite se, glavo nazaj. 2 - roke za glavo, nagnite glavo naprej. 3 - "spusti" roke. 4 - i.p. Ponovite 4-6 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - roke do ramen, roke v pesti. 1 - 2 - napeto obrnite roke s podlakti in jih zravnajte na straneh, roke s hrbtno stranjo naprej. 3 - roke so sproščene navzdol. 4 - i.p. Ponovite 6-8 krat, nato se sprostite in stresajte s čopiči. Tempo je povprečen.
I.p. - o.s. 1 - desna roka naprej, leva navzgor. 2 - spremenite položaj rok. Ponovite 3-4 krat, nato se sprostite in stresite roke, nagnite glavo naprej. Tempo je povprečen.

Fizične vaje za mišice nog, trebuha in hrbta povečajo vensko cirkulacijo v teh delih telesa in pomagajo preprečiti zastoj krvi in limfnega obtoka, otekanje spodnjih okončin.

I.p. - o.s. 1 - korak v levo, roke do ramen, upognite se. 2 - i.p. 3
- 4 - enako v drugi smeri. Ponovite 6-8 krat. Tempo je počasen.
I.p. - stojte noge narazen. 1 - počepni poudarek. 2 - i.p. 3 se nagne naprej, roke spredaj. 4 - i.p. Ponovite 6-8 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - stojte noge narazen, roke za glavo. 1-3 - krožni gibi medenice v eni smeri. 4 - 6 - enako v drugi smeri. 7 - 8 - roke navzdol in sproščeno stresite roke. Ponovite 4-6 krat. Tempo je povprečen.

Telesna vzgoja za lajšanje utrujenosti trupa in nog
I.p. - o.s. 1 - udarec v levo, roke upognjene navznoter, navzgor ob straneh. 2 - s potiskom leve noge postavite loke navznoter z rokami navzdol. 3 - 4 - enako v drugi smeri. Ponovite 6-8 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - o.s. 1 - 2 - počep na prste, kolena narazen, roke naprej - ob straneh. 3 - stojte na desni, zamahnite levo nazaj, roke navzgor, 4 - položite levo, roke prosto spustite in stresite roke. 5 - 8 - enako z zamahom desne noge nazaj. Ponovite 4-6 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - stojte noge narazen. 1 - 2 - nagnite se naprej, desna roka drsi navzdol po nogi, leva, upognjena, vzdolž telesa navzgor. 3 - 4 - i.p. 5 - 8 - enako v drugi smeri. Ponovite 6-8 krat. Tempo je povprečen.

Telesna vzgoja za lajšanje utrujenosti trupa in nog
I.p. - prekrižane roke pred prsmi. 1 - zamahnite desno nogo na stran, roke z loki navzdol, na straneh. 2 - i.p. 3 - 4 - enako v drugi smeri. Ponovite 6-8 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - stojte noge narazen širše, roke navzgor - ob straneh. 1 - pol-počep na desni, levo nogo obrnite s kolenom navznoter, roke na pasu. 2 - i.p. 3 - 4 - enako v drugi smeri. Ponovite 6-8 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - skok levo naprej. 1 - zamahnite z rokami v desno z zasukom trupa v desno. 2 - zamah z rokami v levo z zasukom trupa v levo. Vaje izvajajte s popolnoma sproščenimi rokami. Enako z desnim udarcem. Ponovite 6-8 krat. Tempo je povprečen.

Telesna vzgoja za lajšanje utrujenosti trupa in nog
I.p. - stojte noge narazen, roke v desno.
1 - napol počep in se upogne, roke zamahnejo navzdol. Odpiranje desne noge, izravnavanje telesa in prenos teže telesa na levo nogo, zamah rok v levo.
2 - enako v drugi smeri. Skupaj izvajajte vaje. Ponovite 4-6 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - roke na stran. 1 - 2 - počep, kolena skupaj, roke za hrbtom. 3 - poravnajte noge, se nagnite naprej, z rokami se dotaknite tal. 4 - i.p. Ponovite 6-8 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - stojte noge narazen, roke za glavo. 1 - ostro obrnite plin v desno. 2 - ostro obrnite medenico v levo. Med zavoji naj ramenski pas ostane negiben. Ponovite 6-8 krat. Tempo je povprečen.

Kompleksi vaj fizične kulture pavze

Premor za vadbo se poveča motorična aktivnost, spodbuja delovanje živčnega, srčno-žilnega, dihalnega in mišičnega sistema, lajša splošno utrujenost, povečuje duševno zmogljivost

Odmor v telovadnici 1

Hoja na mestu 20-30 sekund. Tempo je povprečen.

Začetni položaj (ip) - glavna drža (o.s.) 1 - roke naprej, dlani navzdol. 2 - roke na straneh, dlani navzgor, 3 - stojte na prstih, roke navzgor, upognite se. 4 - i.p. Ponovite 4-6 krat. Tempo je počasen.
I.p. - noge narazen, nekoliko širše od ramen. 1 - 3 nagiba nazaj, roke za hrbtom. 3 - 4 - i.p. Ponovite 6-8 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - Noge v širini ramen. 1 - roke za glavo, obračanje trupa v desno. 2 - trup v SP, roke na straneh, nagnite naprej, glavo nazaj. 3 - vzravnajte se, roke za glavo, obrnite trup v levo. 4 - i.p. 5 - 8 - enako v drugi smeri. Ponovite 6-krat. Tempo je povprečen.
I.p. - roke do ramen. 1 - skok v desno, roke na straneh. 2 - i.p. 3 - sedite, roke navzgor. 4 - i.p. 5 - 8 - enako v drugi smeri. Ponovite 6-krat. Tempo je povprečen.

Odmor v telovadnici 2

Hoja na mestu 20-30 s. Tempo je povprečen.

I.p. - o.s. Roke za glavo. 1 - 2 - stojte na prstih, se upognite, komolce odmaknite nazaj. 3 - 4 - spustite se na noge, rahlo se nagnite naprej, komolci naprej. Ponovite 6-8 krat. Tempo je počasen.
I.p. - o.s. 1 - korak v desno, roke na straneh. 2 - obrnite dlani navzgor. 3 - postavite levo nogo, roke navzgor. 4 roke z loki na straneh in navzdol, križati pred prsmi s prostim zamahom. 5 - 8 - enako levo. Ponovite 6-8 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - stojte noge narazen, roke na straneh. 1 - nagnite se naprej na desno nogo, ploskajte v dlani. 2 - i.p. 3 - 4 enako v drugo smer. Ponovite 6-8 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - stojte noge narazen, levo spredaj, roke ob straneh ali na pasu. 1 - 3 - trije vzmetni polpočepi na levi nogi. 4 - spremenite položaj nog. 5 - 7 - enako, vendar je desna noga pred levo. Ponovite 4-6 krat. Pojdite na hojo 20 - 25 s. Tempo je povprečen.
I.p. - stojte noge narazen širše. 1 - s telesom, obrnjenim v levo, nagibom nazaj, rokami nazaj. 2 - 3 - ohranjanje položaja telesa v zameno, vzmeten upogib naprej, roke naprej. 4 - i.p. 5 - 8 - enako, vendar obračanje telesa v desno. Ponovite 4-6 krat na vsako stran. Tempo je počasen.
I.p. - držite se za oporo, upognite desno nogo, z roko primite golenico. 1 - stoji na levem prstu, zamahne desno nogo nazaj, desno roko na stran - nazaj. 2 - i.p. 3 - 4 - enako, vendar upognite levo nogo. Ponovite 6-8 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - o.s. 1 - roke nazaj na straneh, dlani navzven, glava nagnjena nazaj. 2 - roke navzdol, nagnite glavo naprej. Ponovite 6-8 krat. Tempo je počasen.

Odmor v telovadnici 3

Hoja na mestu 20-30 s. Tempo je povprečen. 1. I.p. - o.s. Desni lok navznoter. 2 - enako z levo in dvignjenimi rokami, stojte na prstih. 3 - 4 - roke z loki na straneh. I.p. Ponovite 4-6 krat. Tempo je počasen.
I.p. - o.s. 1 - s korakom v desno, roke na straneh, dlani navzgor. 2 - s telesom, obrnjenim v desno z lokom navzgor, leva roka v desno s ploskanjem v dlani. 3 - vzravnajte se. 4 - i.p. 5 - 8 - enako v drugi smeri. Ponovite 6-8 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - stojte noge narazen. 1 - 3 - roke na straneh, nagnite se naprej in trije zasuki trupa na strani. 4 - i.p. Ponovite 6-8 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - o.s. 1 - 2 - počep, kolena narazen, roke naprej. 3 - 4 - vstani, desna roka navzgor, leva za glavo. 5 - 8 - enako, vendar tik za glavo. Ponovite 6-10 krat. Tempo je počasen.
I.p. - o.s. 1 - udarec v levo, roke na straneh. 2 - 3 - roke navzgor, dva vzmetna nagiba v desno. 4 - i.p. 5 - 8 - enako v drugi smeri. Ponovite 4-6 krat. Tempo je povprečen.
I.p. - desna roka na pasu, leva roka podprta z oporo. 1 - premaknite desno nogo naprej. 2 - zamahnite desno nogo nazaj, pometanje golenice. Enako storite z levo nogo. Z vsako nogo ponovite 6-8 zamahov. Tempo je povprečen.
I.p. - o.s. 1 - 2 - desna noga nazaj na prst, roke rahlo nazaj z dlanmi obrnjenimi navzven, nagnite glavo nazaj. 3 - 4 spustite nogo, spustite roke sproščeno, nagnite glavo naprej. 5 - 8 enako, drugo nogo vrnemo nazaj. Ponovite 6-8 krat. Tempo je počasen.

Približen sklop vaj za oči

Zaprite oči, močno napenjajte očesne mišice, na račun 1 - 4, nato odprite oči, sprostite mišice oči, poglejte v daljavo na račun 1-6. Ponovite 4-5 krat.

Poglejte si nosni most in zadržite oči pri štetju od 1-4. Ne utrujajte oči. Nato odprite oči, poglejte v daljavo na račun 1-6. Ponovite 4-5 krat.

Brez obračanja glave poglejte v desno in se osredotočite na rezultat 1-4. Nato poglejte v daljavo neposredno na rezultat 1-6. Vaje se izvajajo podobno, vendar s fiksiranjem pogleda v levo, navzgor, navzdol. Ponovite 3-4 krat.

Hitro premikajte oči diagonalno: navzgor v desno - navzdol proti levi, nato naravnost v daljavo na račun 1-6; nato levo gor - desno dol in poglej v daljavo na račun 1-6. Ponovite 4-5 krat.

Delo za računalnikom ni najboljši način, ki vpliva na zdravje ljudi. Dolgo bivanje na monitorju lahko privede do pojava precej tipičnih bolezni za ta življenjski slog. Skupina tveganja vključuje ljudi, ki so prisiljeni preživeti več ur na dan za računalnikom - zlasti več kot 4-5 ur. Najprej so to pisarniški delavci, prodajni pomočniki, blagajniki, ljudje, ki se ukvarjajo z intelektualnimi dejavnostmi, in študenti. Vsi vedo o nevarnostih dela za računalnikom, vendar se vsi ne zavedajo, da se je večini neprijetnih posledic takšnega dela mogoče izogniti, če izvajate posebej izbrane vaje za lajšanje utrujenosti.

Izboljšamo možgansko cirkulacijo

Ko sedimo za monitorjem, telo ne zavzame "pravilne" drže: hrbet je upognjen, trup je rahlo nagnjen naprej. Še posebej skrbno morate spremljati položaj glave. Če je monitor na daljavi ali na napačni višini, potem oseba nagonsko iztegne vrat naprej, medtem ko dvigne brado. Če pogledate s strani, bo opazno, da je glava v tem položaju tako rekoč vržena nazaj. Hkrati se poveča obremenitev vratne hrbtenice in vratnih mišic, poslabša se krvni obtok, zato se zmanjša oskrba s krvjo v možganskih tkivih.

Situacijo bodo popravile posebne vaje za utrujenost, opisane spodaj, ki jih je treba izvajati redno, da dosežemo želeni rezultat.

Ne da bi vstali s stola, spustite roke navzdol vzdolž trupa in jih pustite, da prosto visijo. Počasi, brez trzanja, spustite glavo naprej, sprostite se, štejte do tri. Nato se vrnite v začetni položaj in spustite glavo nazaj, prav tako štejte do tri.
Roke na pasu. Naredite enake nagibe glave z odštevanjem, vendar ne naprej in nazaj, ampak levo in desno. Poskusite nagniti glavo čim nižje - idealno bi bilo, da se rame dotaknete z ušesom, ne da bi jih dvignili. To ni mogoče vsem in samo v mladosti.
Desno roko položimo za glavo in se poskušamo dotakniti leve rame, medtem ko glavo obračamo v desno, se v tem položaju zadržimo tri sekunde. Enako naredimo z levo roko, vendar v zrcalni podobi.

Vsako vajo je treba izvesti 4-6 krat.

Sprostite mišice ramen in podlakti

Mnogi bralci se sprašujejo: navedite niz vaj za lajšanje utrujenosti za računalnikom. Za lajšanje utrujenosti v predelu ramen izvedite naslednje vaje, opisane spodaj.

Začetni položaj - stoji. Ena roka je dvignjena navzgor pravokotno na tla, druga - naprej - vzporedno s tlemi. Eno za drugo spreminjamo položaj rok, hkratno gibanje začnemo z udobnim tempom. Z rokami naredimo zamahe 10-15 sekund.
Vaja se izvaja stoje, roke na pasu. Komolce poskušamo čim bolj odmakniti nazaj, medtem ko spustimo glavo naprej in poskušamo z brado doseči prsni koš (ključnico). Preštejte do tri in se vrnite v začetni položaj. Tecite 5-10 krat.

Raztezanje hrbta

Med bivanjem za računalnikom najbolj trpijo različne komponente hrbtenice in mišic. Za učinkovito lajšanje utrujenosti hrbta izvajajte spodaj opisane vaje.

Odstranjevanje utrujenosti iz ledvenega dela: vstanite naravnost, položite roke za glavo in jih stisnite v ključavnico. Noge v širini ramen. Izvedite izmenično rotacije medenice levo in desno. Položaj ramenskega predela naj ostane nespremenjen. Pazite tudi, da vam pete ne odhajajo od tal. Vaja se izvaja 5-10 obratov v vsako smer.
Druga vaja za preprečevanje razvoja ali poslabšanja osteohondroze hrbtenice ali išiasa. Začetni položaj je podoben prejšnji vaji. Izvajati je treba vse enake gibe medenice, vendar že izvajati krožne gibe. Hkrati ostanejo ramena in pete v fiksnem položaju. Predstavljajte si, da želite držati obroč, in če je na voljo, potem bo tukaj zelo dobrodošel. Dovolj 5-10 obratov ali vrtenje 30-60 sekund.
Nagnjen naprej. Upognite se, poskusite doseči s prsti desno roko palec levo nogo in obratno, izmenično. Pred vsakim naslednjim nagibom postavite telo v prvotni položaj, stresite roke in razbremenite napetost. Vaja se izvaja 5-15 nagibov v vsako smer.
Začetni položaj stoji, roke na pasu. Telo izmenično nagibajte naprej in nazaj, kolikor je mogoče. Med upogibanjem ne vrzite nazaj ali spuščajte glave. Tecite 5-krat v vsako smer.

Odstranjevanje utrujenosti iz oči

Na oči vpliva močna svetloba iz monitorja in pretirana obremenitev pri branju ali opravljanju drugega dela. Prav tako lahko bližina predmetov (monitor, tipkovnica), na katere je usmerjena pozornost, vodi do napredovanja kratkovidnosti. Da se temu izognete, naredite naslednje vaje:

Približajte se oknu, določite predmet, ki se nahaja daleč od vas ali črte obzorja. Poskusite usmeriti svojo pozornost na ta predmet, kot da ga želite dobro preučiti.
Z naporom zaprite oči in jih nato odprite, poskušajte pogledati čim bolj navzgor, kot da bi poskušali pregledati predmet na stropu, ne da bi dvignili glavo. Tecite 3-5 krat.
Iztegnite roko naprej, premaknite kazalec. Osredotočite se na konico kazalec in ga počasi približajte nosnemu mostu. Nato enako počasi premaknite roko nazaj. Izvedite 3-5 krat.

Pomembno! če med izvajanjem ene ali več vaj občutite bolečino ali nelagodje, jih ne vključite v kompleks. Da bi ugotovili vzrok pojava, se je treba obrniti na specializiranega strokovnjaka nelagodje. To je lahko osteohondroza vratne ali ledvene hrbtenice ali mišični krč

Ta sklop vaj bo pomagal razbremeniti utrujenost iz oči in normalizirati pretok krvi. Redno izvajanje takšnega kompleksa bo pomagalo zmanjšati tveganje za razvoj kratkovidnosti. Vsaj enkrat na uro morate z neprekinjenim delom izvajati sklop vaj. V idealnem primeru je priporočljivo, da si vsaj vsakih 20 minut vzamete odmor pri delu za računalnikom.

Oči so eden glavnih čutnih organov. Zato vse težave, povezane z njimi, močno vplivajo na udobje in aktivnost osebe. AT sodobnem svetu preveč dejavnikov, ki prispevajo k draženju oči in jih povzročajo velik stres. Eden od njih je računalnik. Številni pisarniški delavci, ki preživijo več kot 8 ur pred monitorjem, se pritožujejo nad težavami z vidom. Potrebujejo le odmore za lajšanje napetosti, sicer se lahko razvijejo resne bolezni. Posebna gimnastika za oči na računalniku vam bo pomagala pri sprostitvi in ohranjanju vida.

Pravila za izvajanje vaj za oči

Vaje za oči pri računalniku morate izvajati, ko ste v sproščenem stanju. Če po dolgo deloče imate bolečine v hrbtu ali vratu, najprej opravite gimnastiko za ta področja. Za učinkovit počitek oči se premaknite od mize in odstranite očala ali kontaktne leče, če jih nosite. Pri izvajanju vaj ne obremenjujte oči, kot bi pri delu na računalniku. Poglejte v daljavo ali pa zaprite oči. Poleg tega morate globoko dihati, saj pri delu očesne mišice aktivno absorbirajo kisik.

Zmanjšanje negativnega vpliva računalnika na oči

Da bi zmanjšali negativni vpliv računalnika na oči in ohranili vid, se je treba držati preprosta pravila, ki so naslednji:

razdalja od vas do monitorja mora biti najmanj 60 centimetrov. Če hkrati ne vidite informacij na zaslonu dobro, spremenite velikost pisave;
monitor treba imeti tik pred vami. Ne sme stati poševno, sicer boste morali nenehno obračati glavo, da si ogledate sliko na njej. In to lahko povzroči utrujenost oči;
monitor mora biti tako nastavljen zornega kota je bilo o 15 stopinj. To pomeni, da mora biti zgornji rob zaslona nekoliko pod nivojem oči;
Občasno obrišite monitor, ne dotikajte se ga z rokami. Za čiščenje lahko uporabite suhe robčke, ki ne puščajo vlaken in posebna tekočina;
bodite pozorni na osvetlitev v delovnem prostoru. Ne sme biti preveč svetla ali zatemnjena. Dajte prednost umirjeni razpršeni svetlobi. Ne delajte za računalnikom v temi;
nastavite svetlost zaslona na minimalno raven. Ne povečujte kontrasta slike. Če želite obdelati besedilo na svetlem ozadju, lahko zatemnite svetlost monitorja in ga med gledanjem videoposnetka povečate;
poskusite se izogniti dolgotrajnemu delu s spletnimi mesti z neuspešnimi barve. Če želite videti majhne rumene črke na belem ozadju, morate zelo naprezati oči, to je zanje veliko breme;
Ko delate za računalnikom, bi morali pogosteje utripati. Tako bodo vaše oči nenehno vlažne in preprečili izsušitev roženice, kar lahko povzroči draženje;
Menijo, da odrasla oseba lahko neprekinjeno preživi največ 2 uri za računalnikom. Hkrati je priporočljivo, da ga vzamete največ 6 ur na dan.

Standardni sklop vaj za oči pri delu za računalnikom

Zaprite oči in močno napnite očesne mišice. Počakajte približno 4 sekunde. Odprite oči in se sprostite. Gledajte skozi okno v daljavo približno 6 sekund. Vajo ponovite 4-5 krat.
Poglejte nosni most in zadržite oči na njem približno 4 sekunde. Nato premaknite pogled na pokrajino zunaj okna in glejte tja približno 6 sekund. Vajo naredite 4-5 krat.
Poglej v levo, ne da bi obračali glavo. Oči fiksirajte v tem položaju približno 4 sekunde. Ponovite to vajo, gledajte samo v levo, navzdol in navzgor. Ta krog je treba izvesti 3-4 krat.
Zavojite z očmi v naslednjih smereh: levo, dol, desno, navzgor, nato naravnost v daljavo v okno. Nato desno, dol, levo, gor in nato naravnost v daljavo skozi okno. Vse korake naredite še 3-4 krat.
Utripajte čim hitreje, štejte do 10, nato za nekaj sekund zaprite oči. Zdaj ponovno utripajte za minuto. Ponovno zaprite oči za 2-3 sekunde. Odprite jih in poglejte skozi okno. Vajo ponovite 2-3 krat.
Previdno preglejte vsak jasno viden predmet (vejo, ptico, list, itd.) 30 sekund. Nato premaknite oči na najbolj oddaljen predmet. Lahko je zgradba, avto, drevo. Poglejte ga 30 sekund. Nato vrnite pogled na prvi predmet. To vajo ponovite 6-krat.

Ob koncu polnjenja naj se vaše oči sprostijo. Lahko jih samo zaprete za pet minut in razmišljate o nečem prijetnem. Pri tem ne spuščajte glave naprej. Izvajanje takšnih vaj za oči med delom za računalnikom pomaga, da se sprostite in trenirate.

13 01.16

Vse težave, povezane z vidnimi organi, povzročajo občutek nelagodja, zmanjšanje delovne sposobnosti in kakovosti življenja. Posebni občutki se pojavijo pri delu z računalniško opremo, zlasti pri tistih, ki so primorani ostati v njeni bližini dlje časa. Vaje za oči pri delu na računalniku so nujen preventivni ukrep za ohranjanje sposobnosti popolnega videnja, občutenja sveta v polnih barvah.

Vzroki in posledice

Posebna gimnastika je metoda, ki vam omogoča, da ohranite svoj vid v prvotnem stanju. Naporen dan v službi, dolge ure, preživete za računalnikom, negativno vplivajo na številne telesne sisteme.

Mišično-skeletni sistem trpi.
Prisilni statični položaj ustvarja napetost v mišičnem stezniku.
Naprezanje oči,

Posledično se ob koncu dneva, potem ko je nekaj ur sedel pred monitorjem, človek počuti:

mišice in zrkla bolijo;
pojavi se suhost in občutek "peska", ko si želite drgniti oči;
pojavile so se boleče bolečine v prtljažniku, ki se dajejo v vrat;
utripanje, "muhe" v očeh;
na sluznici, površini beločnice je pordelost;
izražene so razlike krvni pritisk;
zmanjša se koncentracija in pozornost, vizualna napetost;
utrujenost, napetost, stres.

Pogosto se niti ne zavedamo negativnega vpliva računalnika, saj ga jemljemo za naravno, potrebnega aparata za življenje, delo, med nastopanjem poklicne dolžnosti.

Gimnastika bo pomagala preprečiti številne težave. Za oči je treba to izvajati redno. To naj postane uporabna navada, ne glede na število ur, preživetih pred monitorjem.

Obstaja več splošna pravila Kaj mora vedeti vsak, ki se odloči za preventivo vida in zdravja.

Če nosite očala ali leče, jih je najbolje odstraniti.
Vse vaje je treba izvajati le v sproščenem stanju. Pogled ne sme biti napet.
Če se pojavijo bolečine v hrbtu, vratu, morate najprej narediti gimnastiko za te cone.
Globoko vdihnite in s tem obogatite telo s kisikom. Bolje je malo vstati, pretresti stvari.
Učinkovit počitek za oči je lahko le, če ne gledate v zaslon. Priporočljivo je, da se z delovnega mesta premaknete na drugo.

Načela gimnastike bodo koristna za otroke in odrasle. Splošna priporočila vas bo vzpostavil na pozitiven odnos do vitalnega potrebnega počitka od dela ali igre, komunikacije v socialna omrežja. Karkoli že počnete, ne pozabite zaščititi oči. To bo pomagalo posebej ustvarjeni gimnastiki. Vadba vam omogoča maksimalno krepitev očesnih mišic in ustvarjanje pogojev za ohranjanje vida.

Delati osnovno

Predstavljeni sklop vaj si lahko hitro zapomnimo. V tem ni nič zapletenega. Z večkratnim ponavljanjem se boste izognili težavam z vidom in se počutili odlično.

Izkoristite priložnost za lahek fitnes tečaj, to morate storiti takoj, medtem ko sedite in berete ta članek. Ta pristop vam bo zagotovo všeč in ga boste še naprej uporabljali.

Sprostite svoje telo. Naslonite se na stol, stol. Stresite se, roke, noge.
Počasi zaprite oči in takoj napnite mišice. Izračunaj si 4-krat. Odprite veke in se sprostite. Poglej v daljavo, na okno, drugo steno, šteje do 6-krat.
Usmerite pogled na eno točko in pogledate na konico nosu. To je treba storiti 4 sekunde, nato pa si oglejte drugo, bolj oddaljeno lokacijo.
Brez obračanja glave poglejte v desno, nato v levo. Štejte do 8, glejte najprej počasi, nato hitro.
Nato 8-krat izmenično poglejte navzdol in navzgor.
Krožni gibi v eno smer, nato v drugo tudi 8-krat.
Igrajte igro "V kotu, na nosu, na temo." Nekoč se je imenovalo "streljanje na oči". Nekatere ženske odlično gledajo na moške na ta način. Šalo na stran, ta pristop odlično krepi mišice okoli zrkla.
Hitro utripajte, dokler vas ne zabolijo oči, nato se sprostite. To je treba storiti v 1 minuti. Nato poglejte v daljavo. Ponovite še enkrat.
Poglejte kateri koli bližnji predmet, nato pa poglejte oddaljeni predmet. Zato je treba ponoviti večkrat, šteti do 30.

Vse vaje ponovite vsaj 6-krat. Sprva se vam ni treba preveč truditi. Postopoma se navadite na tempo.

Polnjenje je končano. Zdaj se morajo oči sprostiti. Nagnite se nazaj, pomislite na nekaj prijetnega, vklopite glasbo. 5 minut je dovolj in začutili boste naval moči in navdiha.

Kako zmanjšati negativni vpliv monitorja

opredeliti optimalna razdalja od oči do monitorja mora biti najmanj 60 cm;
pogosteje utripajte in s tem zagotovite boljši vid;
skrbno spremljajte svojo držo in se izogibajte preobremenitvi mišic;
opravite korekcijo svetlobe in prilagoditev zaslona;
naklon padca pogleda ni večji od 15 stopinj;
delajte največ 6 ur na dan, opazujte kratke odmore in ustvarjate naravno obrambo telesa pred preobremenitvijo;
kot ohranjevalnik zaslona za monitor izberite sliko, ki je prijetna za gledanje s premikajočimi se predmeti;
obesite na steno pred očmi sliko, ki jo lahko dolgo gledate.

Takšne preprosti pristopi pomoč pri reševanju težav z utrujenostjo, stresom na čutila. Ne pozabite, da se lahko s težavo spopadete sami, ne da bi se zatekli k storitvam dragih strokovnjakov. Veliko pri zdravju vida je v naših rokah in preprosti triki bo pomagal rešiti nastajajoče težave.

Datum nastanka: 2014/01/03

Vizualna gimnastika po računalniški lekciji

Izvaja se sedeče ali stoječe, z ritmičnim dihanjem, z največjo amplitudo gibanja oči. Priporočljive so naslednje vaje.

vaja 1

Zaprite oči, močno napenjajte očesne mišice, na račun 1-4, nato odprite oči, sprostite mišice oči, poglejte v daljavo skozi okno na račun 1-6. Ponovite 4-5 krat.

vaja 2

Brez obračanja glave poglejte v desno in usmerite pogled na štetje 1-4, nato pa poglejte v daljavo neposredno na štetje 1-6. Vaje se izvajajo na podoben način, vendar s fiksiranjem pogleda v levo, gor in dol. Ponovite 2-krat.

3. vaja

Držite glavo naravnost. Utripajte, ne da bi obremenjevali očesne mišice, na račun 10-15.

4. vaja

Hitro premikajte oči diagonalno: navzgor v desno - navzdol proti levi, nato naravnost v daljavo na račun 1-6; nato levo gor - desno dol in poglej v daljavo približno 1-6.

5. vaja

Zaprite oči, ne da bi obremenjevali očesne mišice pri štetju 1-4, široko odprite oči in pri štetju od 1-6 poglejte v daljavo. Ponovite 2-3 krat.

6. vaja

Brez obračanja glave (glava naravnost), počasi izvajajte krožne gibe z očmi gor-desno-dol-levo in v nasprotni smeri: gor-levo-dol-desno. Nato poglejte v daljavo na račun 1-6.

7. vaja

Z negibno glavo premaknite pogled tako, da ga usmerite na štetje 1-4 navzgor, na štetje 1-6 naravnost; nato na enak način dol naravnost, desno naravnost, levo naravnost. Naredite premik po diagonali v eno smer in v drugo s prevajanjem oči neposredno na račun 1-6.

8. vaja

AT igralnica na okensko steklo rdeče okrogle oznake s premerom 3-5 mm so pritrjene na ravni otrokovih oči. Zunaj okna se začrta neki oddaljeni predmet, ki fiksira pogled v daljavo. Otroka postavimo blizu oznake na steklu na razdalji 30-35 cm in mu ponudimo, da 10 sekund pogleda v rdečo oznako, nato pa pogleda oddaljen predmet zunaj okna in 10 sekund ustavi pogled nanj. Po tem izmenično poglejte oznako in nato izbrani predmet. Trajanje te gimnastike je 1-1,5 minute.

Gimnastika za lajšanje splošne utrujenosti

vaja 1

Začetni položaj - noge narazen. Število 1 - roke do ramen; 2 - dvignite roke navzgor, se upognite; 3 - roke navzdol skozi stranice; 4 - pridite v začetni položaj. Pri štetju 1-2 - vdihnite, pri štetju 3-4 - izdihnite. Ponovite 3-krat.

vaja 2

Začetni položaj - noge narazen, roke upognjene v komolcih pred prsmi. Glede na račun 1-2 - dva kretena z upognjenimi rokami nazaj; pri rezultatu 3-4 - dva sunka nazaj z ravnimi rokami; 5-6 - roke navzdol. Na račun 1-2 - izdih, 3-4 - vdih, 5-6 - izdih. Ponovite 3-4 krat.

3. vaja

Začetni položaj - noge narazen, roke navzgor. Na račun 1 - brez premikanja nog, obrnite telo v desno, 2 - pridite v začetni položaj, na račun 3 - obrnite telo v levo, na račun 4 - se vrnite v začetni položaj. Pri štetju 1 - vdih, pri štetju 2 - izdih, pri štetju 3 - vdih, pri štetju 4 - izdih. Ponovite 3-4 krat.

4. vaja

Začetni položaj - roke navzdol, noge široko narazen. Glede na račun 1-2 - združite roke v ključavnico in dvignite za glavo. Pri štetju 3 - ostro spustite roke navzdol, pri štetju 4 - pridite v začetni položaj. Na račun 1-2 - vdih, na račun 3-4 - izdih. Ponovite 3-krat. Ta vaja se imenuje tudi "sekanje drv".

Vse te 4 vaje se izvajajo v povprečnem tempu. Telesno vzgojo je priporočljivo izvajati po pouku na računalniku v igralnici in v prostoru za sprostitev. Učitelj lahko po želji doda ali nadomesti nekatere vaje z drugimi. Pomembno je upoštevati dejstvo, da morajo biti telesne vaje usmerjene v lajšanje napetosti iz zgornjega ramenskega obroča in izboljšanje krvnega obtoka v glavi in celotnem otrokovem telesu. Nesprejemljivo je, da se športne vzgoje izvajajo v računalniški učilnici, tako kot je nesprejemljivo dovoliti otrokom, da tečejo in prehajajo na igre na prostem v bližini računalnikov.

Trajanje te gimnastike je najmanj 1 minuto, najbolje 2-3 minute; se lahko kombinira z oftalmovadbo. Pri izvajanju vseh vadbo in oftalmološke vaje, mora biti izpolnjen še en pogoj; vzdrževati prezračevanje. Če je čas poletje, se lahko vaje izvajajo na odprta okna ali pri svež zrak. Če zimski čas, potem se prostor prezračuje tako pred gimnastiko kot po njej.