Bagaimana orang tidur dan mengapa tidur yang sehat sangat penting bagi seseorang.

Bagi Randy Gardner, seorang anak sekolah berusia 17 tahun yang sangat normal, tugas aritmatika mental tidak sulit sama sekali. Ahli saraf memintanya untuk mengurangi tujuh dari 100, lalu yang lain, dan seterusnya. Tapi Gardner hanya sampai 65 dan terdiam. Si penanya menunggu sebentar, lalu bertanya-tanya mengapa si penanya tidak menghitung lebih jauh. "Dan apa yang harus saya hitung?" - tanya pemuda itu. Dia sudah lupa apa yang ditanyakan padanya.

Gardner tidak pernah memiliki masalah mental sebelumnya. Dan sekarang? Ahli saraf menulis: “Wajah tanpa ekspresi, ucapan tidak jelas, tanpa intonasi; Anda harus mendorong dia untuk berbicara untuk mendapatkan setidaknya beberapa jawaban. Apa yang terjadi dengan pemuda tampan dari San Diego, California? Semuanya sangat sederhana: dia ingin tidur, karena, mungkin, tidak ada yang pernah menginginkannya. Lagi pula, Gardner sudah bangun selama 11 hari berturut-turut, dia belum tidur selama 250 jam. Dia hanya perlu bertahan satu malam lagi, dan dia akan mencapai tujuan: dia akan jatuh ke dalam Guinness Book of Records sebagai orang yang tidur terlama di dunia. Mungkin setelah kelima dikurangi tujuh, kelelahan mematikan ingatan jangka pendeknya, seperti yang terjadi pada orang dalam keadaan pikun. Atau mungkin dia hanya tertidur selama sepersekian detik. Ini adalah periode waktu yang terlalu singkat bagi lawan bicara untuk memperhatikan apa pun, tetapi cukup untuk menghapus masalah aritmatika dari ingatan.

Ini terjadi pada tahun 1965. Somnologi sebagai ilmu masih dalam masa pertumbuhan. Tidak ada yang tahu saat itu bahwa hewan percobaan mati karena kurang tidur yang berkepanjangan. Tidak pernah terpikir oleh siapa pun bahwa otak, yang kelelahan hingga ekstrem, menyediakan dirinya sendiri dengan ketidaksadaran yang diperlukan dengan bantuan microsleep. Dengan demikian, tidak ada yang menduga bahwa tanpa mengamati aktivitas listrik otak, tidak mungkin untuk benar-benar menentukan apakah seseorang tertidur atau tidak. Oleh karena itu, dari sudut pandang sains saat ini, apa yang dilakukan Gardner pada dirinya sendiri bukanlah eksperimen murni. Seberapa besar kebutuhan internalnya untuk tidur pada saat dia lupa masalah aritmatika masih belum diketahui. Namun, cerita ini menceritakan dengan fasih tentang apa yang terjadi pada orang yang sangat mengantuk.

Catatan kondisi Gardner kemudian disimpan oleh ahli saraf John Ross dari Naval Hospital di San Diego. Bersama rekan-rekannya, ia melakukan pengamatan terhadap eksperimen yang dimulai oleh pemuda itu. Sudah pada hari kedua kurang tidur, psikiater memperhatikan pemuda tanda-tanda kelelahan ekstrim: Gardner mengalami kesulitan memfokuskan matanya pada satu objek dan mengenali sesuatu dengan sentuhan. Pada hari ketiga pasien menjadi melankolis, pada hari keempat ia pertama kali mengalami penyimpangan ingatan dan ketidakmampuan untuk berkonsentrasi. Selanjutnya, pemuda itu memiliki masalah dengan persepsi sensorik, dia menerima tanda itu lalu lintas untuk orang itu, dan dirinya sendiri - untuk pemain sepak bola terkenal. Namun, kita tidak berbicara tentang halusinasi psikotik - Gardner dengan cepat dan mandiri menyadari kesalahannya. Pada hari-hari berikutnya, gejalanya memburuk. Pidato pemuda itu melambat. Dia tidak dapat mengingat nama-nama benda yang paling sederhana. Penyimpangan dalam memori lebih dan lebih jelas.

Tapi dia masih menetapkan rekor dunia yang tak tertandingi sampai sekarang. Setelah 264 jam, tepatnya 11 hari, Gardner memberikan konferensi pers legendaris pada pukul 5 pagi, yang dikenang William Dement dalam bukunya Sleep and Health: “Berdiri di konsol yang dilapisi dengan mikrofon, Randy menyerupai Presiden Amerika Serikat Serikat. Dia tampil tanpa cela, tidak pernah tersandung atau jatuh ke dalam gumaman yang tidak dapat dipahami. Setelah konferensi pers, Randy pergi tidur."

Dia tidur selama hampir 15 jam, setelah itu dia bangun dengan kuat dan praktis sehat. Malam berikutnya, Gardner tidak tidur dan keesokan paginya dia bahkan pergi ke sekolah. Dalam beberapa hari berikutnya, pemuda itu pergi tidur lebih awal dan tidur lebih lama dari biasanya. Namun tak lama kemudian semuanya kembali normal. Fakta bahwa efek kurang tidur dapat dibalikkan dikonfirmasi hampir dua dekade kemudian oleh Allen Rechtshaffen. Pada tikusnya juga, kurang tidur tidak menyebabkan efek berbahaya jangka panjang jika mereka dilepaskan dari peralatan eksperimental tepat waktu dan dibiarkan tidur.

Somnologist Dement sebagian besar waktu secara pribadi mengawasi pemuda itu, membantunya tetap ceria di paruh kedua malam, ketika kebutuhan untuk tidur sangat terlihat. Untuk mengalihkan perhatian, mereka bermain bola basket dan permainan lainnya. Pada malam terakhir, Gardner mengalahkan profesor beberapa kali lagi di pinball.

Masalah sebenarnya dengan terjaga dimulai pada malam ketiga. Sejak saat itu, Gardner semakin mudah tersinggung, murung dan linglung, atau, sebaliknya, menjadi apatis dan praktis tidak menanggapi upaya untuk berkomunikasi. Terkadang pemuda itu mirip dengan seorang somnambulist, tulis Dement. Hari ini, ilmuwan menyarankan bahwa pada saat-saat seperti itu bangsalnya yang terlalu banyak bekerja, terutama jika dia memejamkan mata sebentar, benar-benar tidur. Tanpa serangan tidur ini, yang dapat dikenali pada EEG, Gardner mungkin tidak akan bisa bertahan begitu lama tanpa tidur yang sebenarnya.

Namun, Dement, tidak seperti ahli saraf John Ross, berpendapat bahwa Gardner sama sekali tidak menunjukkan gejala psikosis sejati: "Kesalahan dan kesalahpahaman jangka pendeknya dapat dengan mudah dikaitkan dengan kelelahan yang ekstrem." Oleh karena itu, hingga saat ini, diyakini bahwa kurang tidur tidak menyebabkan masalah mental yang serius.

Eksperimen modern, di mana kurang tidur telah dikontrol dengan lebih tepat, membuat suasana hati menjadi lebih mengganggu. Di antara tentara Israel yang kurang tidur selama empat hari, beberapa (persentase yang relatif kecil) menderita apa yang disebut "psikosis kurang tidur" pada malam hari ketika kebutuhan untuk tidur sangat tinggi. Pada siang hari, gangguan mental menghilang, dan para prajurit melakukan pekerjaan yang sangat baik dengan tugas mereka. Gambaran ini didukung oleh eksperimen lain di mana orang dengan kurang tidur yang ekstrim menunjukkan gangguan psikotik yang jelas, seperti halusinasi, mania penganiayaan, agresivitas ekstrim atau depresi berat. Semua fenomena ini, setidaknya dalam bentuk yang lemah, diamati pada seorang siswa berusia 17 tahun dari San Diego.

Tetapi terlepas dari hasil perdebatan akademis murni mengenai apakah mengakui apa akibat kurang tidur bagi orang-orang sebagai penyakit mental, tidak ada dokter serius saat ini yang akan menyetujui eksperimen sebelas hari semacam ini. Empat hari sekarang dianggap sebagai batas ekstrim dari apa yang dapat diterima selama kurang tidur pada manusia. Selanjutnya, risiko kesehatan menjadi terlalu besar.

Manusia bukanlah hewan percobaan. Tidak akan pernah terpikir oleh siapa pun untuk memeriksa orang berapa lama mereka bisa hidup tanpa tidur dan apa yang akan terjadi pada mereka. Dan jelas bahwa eksperimen semacam itu akan menghasilkan bencana. Agar tidak meragukan hal ini, cukup melihat penelitian yang secara cermat mencatat keadaan orang yang tidak tidur hanya dua atau tiga hari berturut-turut.

Mereka, seperti Randy Gardner, melanggar keandalan persepsi sensorik, penurunan kinerja, memori memburuk, kemampuan untuk berkonsentrasi dan menilai. Bahkan suasana hati menghilang, suasana hati memburuk. Tak heran jika gangguan tidur menjadi salah satu penyebabnya kemungkinan penyebab depresi klinis. Semua gejala ini, menurut para ahli, terkait dengan kebutuhan tidur yang semakin meningkat. Koleksi mereka disebut sindrom kurang tidur. Ini juga mencakup peningkatan risiko pada saat yang paling tidak tepat di siang hari bolong - dan terlebih lagi di malam hari - untuk tertidur selama beberapa detik. Serangan semacam itu bisa terasa lebih lama daripada microsleep, dan itu cukup untuk, misalnya, saat mengemudi, kehilangan kendali atas mobil.

Namun, kurang tidur tidak harus satu kali. Itu bisa menumpuk secara bertahap, dalam bentuk defisit malam demi malam. Orang yang kurang tidur untuk waktu yang lama, yaitu menderita kurang tidur kronis, akhirnya menunjukkan gejala yang sama seperti mereka yang tidak tidur berturut-turut selama satu atau dua hari.

Pada awalnya, orang-orang ini tidak menyadari bahwa kinerja mereka menurun. Tes di mana para peneliti membandingkan hasil yang dicapai dengan penilaian diri subjek menunjukkan perbedaan yang menakutkan. Orang yang terlalu banyak bekerja menganggap diri mereka masih cukup waspada ketika hasil mereka tidak lagi sesuai standar. Dalam hal ini - dan tidak hanya dalam hal ini - mereka seperti pemabuk: setelah 17 jam tanpa tidur, kami mengatasi tes seburuk dengan 0,5 ppm alkohol dalam darah. Seseorang yang bangun di pagi hari pada jam 7, sudah sekitar tengah malam, berada di belakang kemudi "mabuk". Setelah seharian kurang tidur, laju reaksi kita turun ke nilai yang ditunjukkan oleh orang yang mengantuk dengan 1 ppm alkohol dalam darah.

Hanya ketika defisit tidur yang besar telah menumpuk selama beberapa hari, orang mulai menyadari bahwa ada sesuatu yang salah dengan mereka. Dan sebagian besar tidak dapat menentukan alasan pastinya. Mereka mengatakan sesuatu yang samar-samar seperti "Saya agak lesu", "Saya entah bagaimana tidak sehat", "Saya sedang stres sekarang" atau "Saya benar-benar kacau". Hampir tidak ada yang menyadari bahwa mereka hanya kurang tidur.

PADA kasus terbaik orang yang terlalu banyak bekerja dari beberapa titik mengalami penyakit fisik, sakit kepala dan bahkan sedikit kenaikan suhu. Mereka pikir mereka masuk angin dan pergi tidur selama satu atau dua hari. Jika selama ini mereka berhasil mendapatkan cukup tidur, kapasitas kerja mereka kembali penuh. Dalam kasus terburuk, masalah berubah menjadi situasi yang mengancam jiwa untuk diri mereka sendiri dan orang-orang di sekitar mereka, baik karena peningkatan tidur kedua, sering menyebabkan kecelakaan di jalan, dan karena berkurangnya kemampuan untuk membuat keputusan yang tepat.

Orang dengan kurang tidur yang parah lebih cenderung membuat kesalahan, mereka sangat mudah tersinggung, dan bahkan di siang hari mereka sering tertidur sejenak. Sopir profesional yang, karena gangguan tidur yang tidak diobati, menderita apa yang disebut kantuk di siang hari, secara hukum dicabut haknya untuk mempraktikkan pekerjaan mereka. Perilaku mengerikan yang kadang-kadang terlihat pada tentara dalam perang - kejahatan perang brutal, serangan terhadap unit mereka sendiri atau pembantaian penduduk sipil - dari sudut pandang para spesialis, juga sebagian disebabkan oleh semakin kurang tidur dari hari ke hari.

Sebuah studi Angkatan Darat AS tahun 2002 menguji formasi elit sebelum dan sesudah latihan tempur tiga hari. Penurunan kinerja yang menakutkan yang disebabkan oleh kurang tidur telah ditunjukkan. Beberapa tentara hanya tidur satu jam dalam 73 jam pelatihan. Ketika diuji untuk kemampuan membuat keputusan cepat setelah manuver, mereka membuat rata-rata 15 kesalahan, dan sebelum memulai latihan - hanya satu atau dua. “Hasilnya lebih buruk daripada jika mereka mabuk”, kata pemimpin studi Harris Lieberman.

Tentara bukan satu-satunya yang terkena sindrom kurang tidur. “Kurang tidur kronis adalah umum dan memiliki banyak penyebab berbeda. Ini termasuk medis (seperti sakit terus-menerus atau gangguan tidur), kondisi kerja yang merugikan (seperti bekerja terlalu lama atau shift malam), dan tanggung jawab sosial atau rumah tangga,” kata David Dinges, salah satu pakar terkemuka dunia tentang kurang tidur, University of Pennsylvania di Philadelphia, tempat koleganya yang sama terhormatnya, Hans Van Dongen, juga bekerja.

Pada tahun 2003, mereka menerbitkan hasil yang mengesankan dari eksperimen yang menarik: 48 orang muda yang sehat dengan kebutuhan tidur yang normal, rata-rata untuk tidur selama 2 minggu, beberapa hanya 4, beberapa 6, sekitar 8 jam Selama terjaga, mereka melewati setiap dua jam. tes untuk perhatian, memori dan kecepatan reaksi. Hanya mereka yang tidur selama 8 jam yang menunjukkan hasil tinggi. Di kelompok lain, skor terus memburuk ke hari terakhir percobaan, dan bagi mereka yang tidur selama 4 jam, sekitar dua kali lebih cepat dengan rejimen tidur 6 jam.

Dua minggu kemudian, kapasitas kerja mereka yang tidur selama 4 jam berada dalam kondisi menyedihkan yang sama dengan mereka yang tidak tidur selama dua hari berturut-turut. Mereka yang hidup dalam mode tidur 6 jam mencapai keadaan orang yang tidak tidur selama sehari. Para peneliti mencatat dalam subjek "disfungsi neurokognitif progresif dari sistem yang bertanggung jawab untuk rentang perhatian jangka panjang dan memori kerja."

Oleh karena itu, manajer atau presenter TV yang terlalu sibuk mengatakan bahwa tidur 4 jam sudah cukup untuk mereka kemungkinan besar keliru. Kesalahan ini wajar, seperti yang ditemukan Dinges dan Van Dongen: ternyata, kelelahan subjektif yang kita rasakan ketika kita tidak cukup tidur selama beberapa hari berturut-turut tertinggal jauh di belakang penurunan kemampuan mental kita.

Menganalisis tes, di mana subjek sendiri menilai tingkat kantuk mereka, para ilmuwan menerima hasil yang sama sekali tidak terduga. Kira-kira pada hari kelima, subjek yang tidak cukup tidur setiap malamnya berhenti merasakan peningkatan kelelahan dibandingkan malam sebelumnya. Komponen homeostatik dari regulasi tidur mencapai kejenuhan di dalamnya dan tidak meningkat lebih jauh. Bahkan sepertinya tubuh mereka sudah terbiasa dengan jumlah waktu tidur yang berkurang. Memang, setelah dua minggu, meskipun mereka masih belum diperbolehkan tidur, mereka tidak lagi mengeluh kantuk yang parah. Subyek eksperimen yang harus tetap terjaga selama dua hari berturut-turut merasa jauh lebih buruk.

Kesimpulannya ternyata menakutkan: karena kurang tidur kita menjadi bodoh - dan kita bahkan tidak menyadarinya. Dalam beberapa tahun terakhir, semakin banyak eksperimen telah dilakukan, menegaskan bahwa tidak hanya tubuh, tetapi juga intelek membutuhkan tidur agar berfungsi dengan baik. Sekarang ahli saraf melihat salah satu tugas paling penting dari tidur dalam membantu sistem saraf memproses tayangan yang diterima pada siang hari. Proses ini membutuhkan waktu bagi otak. Jika kali ini tidak cukup baginya, alasan kami jelas menderita.

Sudah lama diketahui bahwa orang yang tidak cukup tidur untuk waktu yang lama mengalami keterbelakangan mental, tidak belajar dengan baik, dan mengingat lebih buruk. Beberapa ilmuwan bahkan menyarankan agar orang tetap terjaga setelah peristiwa traumatis sehingga mereka cepat melupakan pengalaman dan jiwa mereka tidak menderita. Kurang tidur sangat berbahaya bagi anak sekolah. Mereka yang menderita gangguan tidur cenderung belajar lebih buruk dari rata-rata. Jika masalah ini diperbaiki, prestasi akademik biasanya meningkat. Dua penelitian yang dilakukan di Amerika Serikat pada tahun 2005 dan 2006 dengan jelas menunjukkan bahwa anak-anak yang mengalami gangguan tidur yang parah akibat serangan mendengkur yang parah sering kali menyimpang dari norma perilaku. Kerja berlebihan dimanifestasikan di dalamnya oleh hiperaktif, ketidakmampuan untuk berkonsentrasi, dan terkadang agresi. Jumlah yang mengejutkan bahkan didiagnosis dengan Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD). Setelah terapi mendengkur berhasil, perilaku anak-anak meningkat secara signifikan.

Dalam studi pertama, para dokter di University of Michigan mengangkat amandel dari 22 anak-anak dengan ADHD, penyebab paling umum dari dengkuran pada anak-anak. Setahun kemudian, diagnosis ADHD tetap hanya pada setengah dari pasien yang dioperasi. Studi kedua, yang dilakukan oleh dokter New York, membandingkan hasil 42 anak yang amandelnya diangkat karena mendengkur dengan kelompok kontrol yang sama, di mana operasi ini dilakukan untuk indikasi lain. Sebelum operasi, anak-anak dengan gangguan tidur secara signifikan lebih mungkin untuk memiliki perilaku menyimpang. Tiga bulan kemudian, nilai tes pada kelompok mantan pendengkur meningkat secara signifikan dan mendekati mereka yang ada di kelompok kontrol.

Thomas Alva Edison menemukan bola lampu listrik pada tahun 1879. Namun, lampu listrik tidak langsung masuk ke rumah warga biasa. Oleh karena itu, pada tahun 1910, orang tidur lebih awal dan menghabiskan rata-rata 9 jam sehari di tempat tidur. Sekarang, menurut sebuah survei, rata-rata orang Jerman tidur hanya 7 jam 8 menit. Dia pergi tidur pada pukul 22:47, tertidur setelah beberapa saat, dan bangun antara pukul 6 dan setengah tujuh. Sebelum tidur, ia menghabiskan waktu menonton TV, atau melanjutkan aktivitas siang hari dengan lampu listrik.

Ahli kronobiologi Anna Würtz-Justice, kepala Laboratorium Tidur Basel, tempat saya menjalani somogram, percaya bahwa tren ini pada akhirnya sering menyebabkan masalah kesehatan: “Orang modern rata-rata kurang tidur satu jam dibandingkan 20 tahun lalu. Mungkin banyak dari apa yang disebut "penyakit peradaban" adalah konsekuensi jangka panjang dari perkembangan semacam itu. Memang, semakin banyak bukti menunjukkan bahwa kurang tidur kronis menyebabkan gangguan metabolisme. Jelas, tubuh membutuhkan istirahat malam yang panjang sehingga rantai sinyal hormon seimbang yang berkelanjutan memiliki waktu untuk menyelesaikan pekerjaannya.

Kurang tidur mempengaruhi metabolisme karbohidrat dan sistem hormonal dengan cara yang sama seperti proses penuaan normal, Carina Spiegel dan Eva Van Kauter dari Chicago menemukan pada tahun 1999. Dalam percobaan mereka, empat orang muda yang sehat tidur hanya 4 jam selama enam hari berturut-turut. Akibatnya, tes darah mereka tampak seburuk yang biasanya terjadi pada orang dalam keadaan pra-infark atau di pinggiran diabetes. "Kurang tidur tampaknya meningkatkan keparahan penyakit kronis terkait usia", para peneliti menyimpulkan. Dengan kata lain: siapa yang tidur sedikit, menua lebih cepat.

Neurotransmitter seperti insulin, leptin dan ghrelin, serta hormon tiroid dan adrenal, secara konstan memberikan tingkat yang disesuaikan dengan tubuh. energi dalam dimana organ tubuh kita dapat bekerja secara optimal. Selama tidur, hormon pertumbuhan meluncurkan program pembaruan tubuh yang kompleks. Sel-sel baru lahir di dalam tubuh dan mengeluarkan energi yang cukup besar untuk ini. Dan karena kita tidak makan saat ini, lemak dibakar pertama-tama dari cadangan energi di perut, bokong, dan paha. Oleh karena itu, hormon pertumbuhan sintetis, yang mendorong penurunan berat badan dan peremajaan, telah menjadi terkenal sebagai obat bius populer dalam olahraga kekuatan.

Mungkin atlet, alih-alih doping, seharusnya tidur lebih banyak dan lebih dalam. Lagi pula, jika tidak ada cukup waktu untuk proses kompleks metabolisme malam hari, atau jika kita tidur terlalu tidak teratur, seluruh sistem bisa salah. “Banyak penelitian sekarang mengkonfirmasi bahwa Kurang tidur dan gangguan metabolisme terkait" kata Wurtz-Justice. Seorang wanita yang tersenyum dan energik, penduduk asli Selandia Baru, membuat wajah yang sangat serius. Dan dia benar: kata-katanya berarti bahwa, misalnya, obesitas, diabetes, atau penyakit kardiovaskular sedang meningkat, sebagian karena kita kurang tidur dan semakin tidak menentu.

Dalam beberapa tahun terakhir, kombinasi dari tiga penyakit, yang oleh dokter disebut sindrom metabolik, telah menjadi sangat sering. Pasien kelebihan berat badan, memiliki lipid serum dan tekanan darah yang meningkat secara dramatis, dan rentan terhadap diabetes. Bisakah dianggap kebetulan bahwa tren ini muncul bersamaan dengan pengurangan waktu tidur secara umum?

Kemungkinan besar tidak. Di Belanda, sekelompok ahli saraf yang dipimpin oleh Rud Buijs dari Amsterdam Institute of Neuroscience telah menyelidiki penyebab sindrom metabolik selama beberapa tahun. Mereka mampu menemukan bukti kuat bahwa apa yang umum untuk semua manifestasi penyakit ini, yang mempengaruhi seperempat populasi di Amerika Serikat, adalah kegagalan dalam kontrol metabolisme oleh jam biologis. Kesimpulan Buys secara singkat berbunyi: siapa pun yang tidur nyenyak dan selalu pada waktu yang berbeda, ritme internal tubuh gagal, dan ini dapat menyebabkan gangguan metabolisme.

Adapun kelebihan berat badan, sekarang tidak ada yang meragukan hubungannya langsung dengan kurang tidur. Dalam beberapa tahun terakhir, banyak ilmuwan selama ini eksperimen yang berbeda membuktikan bahwa orang yang kurang tidur atau kurang tidur lebih mungkin mengalami obesitas dibandingkan orang lain* .

_________
* Ini hanyalah salah satu dari banyak faktor, dan sama sekali bukan yang paling penting: jika seseorang tidur sedikit, tetapi banyak bergerak, maka ia akan, sebaliknya, menurunkan berat badan.

Shahrad Taheri dari Universitas Stanford di California telah menunjukkan, misalnya, bahwa indeks massa tubuh (BMI, berat badan dibagi dengan kuadrat tinggi badan) pada orang yang tidur kurang dari 8 jam setiap malam meningkat sebanding dengan kurang tidur. Hormon yang mengatur nafsu makan cenderung memainkan peran yang menentukan dalam hal ini: pada orang yang tidur terlalu sedikit, kadar hormon lapar ghrelin meningkat dalam darah, dan jumlah leptin, yang menahan nafsu makan, berkurang.

Ini tidak mengherankan, karena tubuh saat tidur menekan sekresi ghrelin dan meningkatkan - leptin, sehingga rasa lapar tidak membangunkan kita di malam hari. Jika seseorang tidak cukup tidur, terlalu banyak ghrelin yang diproduksi, yang mendorong mereka untuk makan lebih banyak dari yang mereka butuhkan. Emmanuel Migno, pemimpin Stanford Research Group, setuju: “Studi kami menunjukkan hubungan yang signifikan antara tidur dan hormon metabolisme. Di negara maju, di mana kurang tidur kronis adalah umum dan makanan sudah tersedia, efek yang diamati "memainkan peran penting dalam" tersebar luas kegemukan."

Ahli kronobiologi Rud Buijs telah menemukan hubungan langsung antara jam internal pusat di hipotalamus dan area otak terdekat yang disebut nukleus arcuatus (nukleus setengah lingkaran), yang bertanggung jawab untuk mengatur nafsu makan. “Ternyata hormon yang bersirkulasi bekerja pada nukleus suprachiasmatic, dan perubahan di dalamnya, pada gilirannya, segera mengubah aktivitas nukleus arcuatus,” katanya kepada rekan-rekannya di konferensi ilmu saraf pada tahun 2006.

Tren yang mengkhawatirkan ini juga mempengaruhi anak-anak: Peneliti Kanada di Laval University di Sainte-Foy menemukan pada tahun 2006 bahwa anak-anak berusia 5-10 yang tidur hanya 8-10 jam sehari menderita kegemukan 3,5 kali lebih sering daripada rekan-rekan mereka yang menerima 12-13 jam tidur yang ditentukan pada usia ini.

Pada tahun yang sama, hasil survei tidur dan kelebihan berat badan terbesar hingga saat ini dipresentasikan di konvensi San Diego. Banyaknya data yang diproses membuatnya layak untuk dipertimbangkan: Sanjay Patel, seorang dokter di University of Cleveland, dan rekan-rekannya menganalisis data dari 68.000 perawat yang disurvei tentang durasi dan berat tidur setiap dua tahun dari 1986 hingga 2000. Selain itu, karena banyaknya responden, dimungkinkan untuk memperhitungkan dampak pada berat jumlah tidur individu, karena faktor penting lainnya dalam kelompok yang diidentifikasi berdasarkan ini tidak berbeda - baik itu tinggi badan, usia, olahraga, atau kuantitas dan kualitas makanan.

Wanita yang tidur lima jam atau kurang sehari sudah memiliki berat rata-rata 2,5 kg lebih banyak pada awal survei dibandingkan mereka yang tidur tujuh jam. Sepuluh tahun kemudian, perbedaan beratnya meningkat menjadi 3,25 kg. “Angka-angka ini tampaknya tidak terlalu besar, tetapi mereka berbicara tentang rata-rata,” jelas Patel. Beberapa wanita pulih secara signifikan lebih selama survei. Secara khusus, perawat yang tidur hanya lima jam tiga kali lebih mungkin untuk menambah 15 kg. Dan bahkan dengan enam jam tidur, ada peningkatan risiko kenaikan berat badan yang sangat kuat.

Kurang tidur jangka panjang tidak hanya mempengaruhi metabolisme dan energi. Ahli endokrinologi Eva Van Kauter membuktikan pada tahun 1992 bahwa dengan kurang tidur, tubuh manusia menghasilkan lebih sedikit hormon pertumbuhan. Ini berarti bahwa kurang tidur mengurangi untuk seluruh sistem organ dalam kemungkinan regenerasi malam. Pengurangan seperti itu dapat menyebabkan penyakit di hampir semua tingkatan. Jika organ tidak memiliki waktu dan bahan untuk mengganti sel-sel tua atau berpenyakit dengan yang baru, mereka pasti akan berkinerja lebih buruk dan daya tahannya terhadap penyakit akan berkurang.

Fenomena yang sama mendasari kebijaksanaan rakyat kuno bahwa orang sakit adalah tidur yang paling bermanfaat. Mungkin setiap orang pernah mengalami ini sendiri: Anda pergi tidur dengan sakit, tidur nyenyak dan panjang yang tidak biasa, dan bangun dengan sehat. Bukan tanpa alasan bahwa selama sakit atau selama masa pemulihan setelah operasi, kebutuhan kita akan tidur jauh lebih tinggi dari biasanya. Tubuh membutuhkan waktu ekstra, dan mungkin hormon pertumbuhan ekstra, untuk memperbarui dirinya sendiri. Tidur adalah tugas suci pasien!

Ada banyak bukti untuk kata-kata ini. Tikus-tikus yang Allen Rechtshaffen tetap terjaga segera mengembangkan luka yang tidak akan sembuh. Dan bahwa hormon pertumbuhan, yang diproduksi oleh tubuh hanya pada fase tidur nyenyak, memainkan peran penting dalam hal ini, dibuktikan pada tahun 2005 oleh sekelompok peneliti Amerika yang dipimpin oleh dokter kulit Ladan Mostagimi. Dalam percobaan mereka, kulit tikus sedikit rusak, dan setiap kali mereka dibangunkan selama BS, dan dalam tidur nyenyak mereka tidak terganggu - dan luka sembuh dengan kecepatan yang sama seperti pada hewan yang tidur normal.

Salah satu sistem terpenting dalam tubuh, yang dipicu oleh tidur setiap malam, adalah sistem kekebalan. Para ahli fisiologi selalu percaya bahwa kurang tidur melemahkan daya tahan terhadap penyakit - dan sebaliknya, bahwa kita tidur terlalu banyak selama penyakit menular seperti flu karena sistem kekebalan bekerja dengan tekanan khusus saat ini. Diyakini bahwa selama tidur itu membunuh dan menghilangkan patogen dan menghasilkan neurotransmiter dan antibodi penyembuhan, dan juga mengaktifkan limfosit.

“Anehnya, hanya ada sedikit bukti eksperimental untuk asumsi ini,” kata Jan Born, ahli saraf dan spesialis hormon dari Lübeck. Benar, orang yang dokternya sengaja terinfeksi virus ISPA lebih sering sakit dan lebih parah jika kurang tidur. Tikus percobaan Allen Rechtshaffen, meskipun sangat kurang tidur, jatuh sakit penyakit menular tidak lebih sering daripada hewan dari kelompok kontrol.

Mungkin ini hanya karena fakta bahwa hewan tidak diperiksa dengan benar. Bagaimanapun, karyawan Rechtshaffen, Carol Everson, kemudian mengulangi eksperimennya dan mendapatkan hasil sebaliknya: sistem kekebalan hewan yang terlihat sehat pada pandangan pertama melemah secara signifikan setelah 14 hari tanpa tidur. Sudah pada hari kelima, pertahanan kekebalan pada tikus Everson tidak dapat mengendalikan serangan mikroba. Peneliti sampai pada kesimpulan berikut: "Kurang tidur yang berkepanjangan setelah beberapa hari menyebabkan infeksi jaringan internal yang biasanya steril dengan bakteri patogen." Jika percobaan berlanjut, bakteri terus berkembang biak dan tikus akhirnya mati.

Beberapa bukti terkuat bahwa tidur mendukung sistem kekebalan berasal dari tim peneliti di Lübeck yang dipimpin oleh Jan Born. Pada tahun 2003, Tanya Lange dan rekan-rekannya memvaksinasi 19 subjek uji terhadap hepatitis. Beberapa yang divaksinasi memiliki kesempatan untuk tidur secara normal setelah itu, yang lain setuju untuk tetap terjaga di malam hari dan keesokan harinya. Setelah 4 minggu, mereka yang tidur secara normal memiliki antibodi terhadap patogen dalam darahnya hampir dua kali lebih banyak daripada yang lain. Sementara fungsi tidur dalam resistensi langsung terhadap infeksi belum jelas, "hasil percobaan menunjukkan pentingnya tidur untuk pengembangan pertahanan kekebalan jangka panjang," tulis para peneliti. Di sisi lain, sekarang tidak ada ahli yang meragukan bahwa kurang tidur menyebabkan penyakit juga karena membuka lampu hijau untuk patogen penyakit menular.

Masing-masing dari kita terkadang tak terkendali "bersatu" mata. Kita semua tahu bahwa hanya ada satu solusi yang masuk akal dalam kasus ini: tidur. Tapi alasan jarang menang. Orang-orang dengan mata buta berkeliling dengan mobil. Tetapi kelopak mata yang turun dengan sendirinya adalah tanda kantuk yang tidak diragukan lagi, yang, sebagaimana dicatat dengan tepat oleh pelopor somnologi Dement, "adalah yang terakhir - dan bukan yang pertama - langkah menuju tidur." Ketika kita menutup mata, kita tidak benar-benar mengendalikan diri kita lagi. Akibatnya, banyak pengemudi terbangun di selokan - sementara yang lain tidak bangun.

“Haruskah mengemudi sambil tidur adalah kejahatan? Niscaya! tuntutan Eileen Rosen, seorang ahli somnologi Philadelphia. Di Amerika Serikat, sekitar 100.000 kecelakaan terkait kelelahan terjadi setiap tahun, dengan 71.000 terluka dan 1.500 meninggal. Kerugian material diperkirakan mencapai miliaran dolar. Di Jerman, angkanya tidak terlihat lebih baik: menurut survei Asosiasi Perusahaan Asuransi Jerman, kerja berlebihan adalah penyebab 24% kecelakaan fatal di jalan-jalan Bavaria. Jika Anda menghitung jumlah total 5361 kematian di jalan-jalan Jerman pada tahun 2005, ternyata tertidur di belakang kemudi merenggut nyawa 1287 orang.

Tetapi tetap saja banyak orang tanpa berpikir pergi berlibur dengan mobil di malam hari kerja terakhir- waktu di mana serangan kantuk paling sering terjadi. Memang, seringkali menjelang hari raya, orang dipaksa bekerja terutama secara intensif sehingga kurang tidur dari biasanya. Tanpa terasa, mereka menumpuk defisit tidur yang signifikan. Dan kemudian penurunan aktivitas pada sore hari yang biasa cukup membuat pengemudi mengantuk.

Apa yang harus dilakukan dalam kasus seperti itu, ditemukan pada tahun 1997 oleh Louise Rayner dan Jim Horn dari University of Lowborrow di Inggris. Mereka memeriksa berbagai cara resistensi untuk tidur dan menemukan kombinasi optimal: Anda perlu berkendara ke tempat parkir terdekat, minum dua cangkir kopi atau minuman lain dengan kandungan kafein tinggi, dan kemudian berbaring selama seperempat jam. Ketika diuji dalam simulator mengemudi, ini bekerja lebih baik daripada salah satu dari dua alat secara terpisah. Karena sifat menyegarkan dari kafein muncul hanya setelah setengah jam, dimungkinkan untuk tertidur tanpa masalah. Dan setelah tidur siang sebentar, kafein juga melakukan tugasnya, dan mengemudi setidaknya selama dua jam berikutnya tidak terlalu berisiko.

Eksperimen semacam itu akhirnya membuktikan bahwa kafein - obat yang efektif menyegarkan, yang jika digunakan dengan benar, bisa sangat bermanfaat. Kopi meningkatkan sistem gairah di otak, menghasilkan efek yang sama seperti pekerjaan atau olahraga yang menarik, mengganggu, berat. Bukan kebetulan bahwa William Dement, membantu Randy Gardner bertahan, menghiburnya dengan permainan bola basket dan pinball.

Tetapi dengan memaksa sakelar pusat tidur untuk tetap lama secara tidak wajar dalam posisi "bangun", kita berada pada risiko besar: kurang tidur menjadi lebih dan lebih dari ini. Bersamaan dengan itu, ada bahaya yang semakin besar untuk membuat kesalahan berbahaya pada hari berikutnya, dan terutama pada malam berikutnya. Selain itu, dengan kurang tidur kronis, seperti dijelaskan di atas, orang menjadi bodoh, gemuk dan sakit.

Semua ini bersama-sama, tampaknya, harus membuat semua orang dengan hati-hati memantau tidur yang cukup. Tapi bagaimana kita tahu persis berapa banyak waktu tidur yang kita lewatkan? Berapa banyak tidur sebenarnya yang dibutuhkan seseorang? Somnologists telah mencari jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini selama bertahun-tahun.

Thomas Wehr, ahli psikobiologi dari Amerika Institut Nasional kesehatan di Bethesda, ditanyakan pada awal 1990-an. pertanyaan tentang apa yang akan terjadi jika orang diberi kesempatan untuk tidur selama 14 jam sehari, ini akan sesuai dengan situasi alam yang dialami nenek moyang kita setiap musim dingin selama ribuan tahun. Apakah orang akan tidur selama tujuh, delapan atau sembilan jam berturut-turut, seperti di abad terakhir, atau akankah mereka kembali ke "hibernasi musim dingin" yang terlupakan?

Ver memilih 24 orang untuk penelitian, yang menghabiskan empat bulan tidur di laboratorium tidur. Pada siang hari mereka diizinkan untuk bangun pada jam 10 dan melakukan apa pun yang mereka inginkan. Mereka akan menghabiskan 14 jam berikutnya di tempat tidur di ruangan yang gelap. Rupanya, pada awalnya, subjek uji membuat defisit yang signifikan dan mengatur sendiri terapi tidur yang sebenarnya. Rata-rata, mereka tidur lebih dari 12 jam sehari. Ini adalah indikasi yang jelas bahwa mereka sebelumnya - tanpa menyadarinya - secara signifikan kurang tidur.“Sekarang tidak ada yang tahu apa artinya menjadi benar-benar ceria,” kata Ver. Harus diasumsikan bahwa kebanyakan orang menumpuk dari waktu ke waktu tidak kurang defisit tidur daripada sukarelawannya.

Tapi terapi tidur berhasil. Secara bertahap, subjek mulai kurang tidur dan setelah sekitar empat minggu mereka mencapai nilai yang tidak lagi berubah yaitu 8 jam 15 menit. Semuanya menunjukkan bahwa ini adalah kebutuhan rata-rata alami manusia untuk tidur, setidaknya di musim yang lebih gelap. Di musim panas, ketika siang hari lebih lama, kita mungkin membutuhkan sedikit lebih sedikit tidur daripada di musim dingin.

Hasil yang diperoleh Ver sesuai dengan apa yang telah lama dipertimbangkan oleh para ahli somnologi tentang perkiraan kebutuhan harian seseorang untuk tidur - 8 jam Jika 100 tahun yang lalu orang menghabiskan 9 jam di tempat tidur, dapat diasumsikan bahwa mayoritas tidur hanya 8 jam. dari mereka.

Tapi itu akan menjadi kesalahan besar, di mana pembaca harus diperingatkan, untuk mencoba memaksa diri Anda untuk tidur tepat 8 jam. Bagi sebagian orang ini mungkin terlalu sedikit, tetapi bagi yang lain mungkin terlalu banyak. Kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda. "Jika kita sehat dan tidak ada yang menghalangi kita untuk tidur sebanyak yang kita inginkan, tubuh akan secara otomatis mengambil jumlah tidur yang diperlukan," kata Claudio Basetti, direktur departemen neurologi di University Hospital of Zurich, sleepwalker. Tugas kita adalah menyediakan kondisi yang tepat. Kebutuhan tidur sebagian bersifat genetik, dan juga tergantung pada banyak faktor lainnya. Setiap angka antara 5 dan 10 jam dianggap normal.

Karena itu, mereka yang tidur lama tidak perlu malu akan hal ini, apalagi membiarkan diri mereka disebut malas. Dengan cara yang sama, orang yang tidak bisa tinggal di tempat tidur untuk waktu yang lama tidak boleh memperhatikan tuduhan kegelisahan atau karier yang berlebihan. Seseorang tidak dapat melakukan apa pun dengan kebutuhan pribadinya untuk tidur.

Namun, mereka yang mengklaim bahwa mereka cukup tidur dalam waktu kurang dari 5 jam, atau hampir tidak tidur sama sekali dalam waktu yang lama, biasanya keliru. Orang-orang terkenal yang tidak bisa tidur, seperti Napoleon, yang diduga puas dengan empat jam, atau penemu bola lampu listrik, Thomas Edison, yang bercita-cita untuk melakukannya tanpa tidur sama sekali, menipu diri mereka sendiri. Napoleon, rupanya, menderita gangguan tidur dan karena itu sering tertidur di siang hari. Edison, kata mereka, juga sering dan banyak tidur di siang hari.

Ahli somnologi terus-menerus mengundang orang-orang ke lab tidur yang mengklaim bahwa mereka kurang tidur. Pada saat yang sama, dengan keteraturan yang luar biasa, ternyata pasien tertidur nyenyak di malam hari, dan terkadang tidur nyenyak selama beberapa jam berturut-turut. Tetapi mereka sendiri dengan keras kepala menyatakan sebaliknya, dan ini tidak mengherankan: ketika kita setengah tertidur, kita kehilangan rasa waktu. Waktu yang dihabiskan untuk terjaga tampaknya sangat lama bagi kita, dan jam-jam yang dihabiskan dalam mimpi, sebaliknya, berlalu tanpa disadari. Pada prinsipnya, seseorang tidak mencatat periode tidur yang berlangsung kurang dari 20 menit. Menariknya, orang yang kurang tidur cenderung meremehkan durasi tidur mereka, sementara orang yang tidur sehat biasanya melaporkan data yang benar-benar akurat tentang berapa banyak mereka tidur.

Hanya ada tiga kasus tidur yang sangat singkat yang didokumentasikan secara andal dalam literatur khusus: dua pria yang tidur kurang dari tiga jam per malam, dan Miss M, mantan perawat berusia 70 tahun dari London, yang sebenarnya hanya tidur satu kali. jam semalam. Kasus di mana orang secara teratur tidur untuk waktu yang sangat lama, lebih dari sepuluh jam, jauh lebih umum, tetapi juga membuat persentase yang sangat kecil dari total.

Tidur pendek tidak selalu tidak sehat. Dan bagi seseorang yang sudah cukup tidur, tambahan jam tidur siang, menurut data terakhir, tidak akan membawa manfaat tertentu. Hanya jika Anda merasa kurang tidur secara teratur, dimanifestasikan, misalnya, dalam kantuk di siang hari pada hari kerja dan tidur panjang di akhir pekan, Anda perlu mencari tahu, dengan bereksperimen pada diri sendiri, apa kebutuhan pribadi Anda akan tidur dan bandingkan dengan jumlah tidur yang benar-benar Anda dapatkan.

Untuk melakukan ini, selama liburan atau liburan, Anda dapat mengatur perawatan tidur untuk diri sendiri, tetap di tempat tidur setiap pagi sampai tidak ada keinginan sedikit pun untuk tidur lebih jauh, dan di malam hari Anda masih mencoba untuk tertidur. waktu reguler. Beberapa hari kemudian, ditetapkan - seperti subjek tes Thomas Vera - kurang lebih waktu konstan tidur, di mana seseorang merasa kuat di siang hari, dan mudah tertidur di malam hari.

Akibatnya, tidak hanya kondisi kesehatan yang menjadi lebih baik dari sebelum hari raya, tetapi juga ada kejelasan mengenai kebutuhan individu akan tidur. Bagi yang ingin menjaga kesehatan dan performa dalam waktu yang lama disarankan untuk mematuhi data yang diperoleh. Jika tidak mungkin melakukan percobaan seperti itu pada hari kerja, ada baiknya memulai buku harian tidur, menandai semua jam tidur malam dan siang hari untuk menghitung pada akhir minggu waktu yang dibutuhkan tidur. Orang yang membutuhkan waktu tidur harian 8 jam harus mendapatkan sekitar 56 jam tidur per minggu. Jika pada hari kerja mereka berhasil tidur hanya selama 7 jam, diinginkan untuk mendapatkan 5 jam. Ini dapat dicapai dengan mengatur sendiri, misalnya, empat setengah jam "jam tenang" per minggu, sepuluh jam tidur pada hari Sabtu dan sembilan jam pada hari Minggu.

Mereka yang ingin tidur lebih lama harus memikirkan waktu terbaik untuk tidur. Lagi pula, yang satu praktis tidak berhasil bangun di pagi hari lebih lambat dari biasanya, dan yang lain - tertidur lebih awal di malam hari. Jam internal yang berjalan pada orang yang berbeda dengan kecepatan yang berbeda, tergantung pada versi gen jam yang kita warisi dari orang tua kita. Meskipun jam biologis mengoreksi dirinya sendiri menurut siang hari, sehingga pada akhirnya hari hampir selalu 24 jam, waktu yang ditunjukkannya biasanya sedikit di belakang atau sedikit di depan waktu sebenarnya.

Oleh karena itu, ahli kronobiologi membagi orang menjadi beberapa jenis, meminjam nama mereka dari dunia burung: orang yang lebih suka gaya hidup nokturnal disebut burung hantu, dan bangun pagi disebut larks. Burung hantu yang diucapkan tertidur lebih lambat daripada orang biasa, karena waktu biologis mereka agak di belakang yang asli. Di pagi hari, mereka dapat tidur untuk waktu yang sangat lama, terutama di ruangan yang gelap, ketika jam internal tidak menerima sinyal dari siang hari untuk mempercepat. Ketika akhirnya mereka bangun, mereka sering masih merasa lesu hingga siang hari, tetapi di malam hari mereka tetap aktif dan efisien untuk waktu yang luar biasa lama. Pada malam hari, komponen kronobiologis dari kantuk umum meningkat sangat lambat sehingga mereka dapat dengan mudah tertidur hanya di larut malam - setidaknya jika mereka tidur nyenyak di pagi hari dan tidak mendapatkan kebutuhan tidur yang luar biasa tinggi. .

Larks, di sisi lain, lelah lebih awal dan bangun sebelum fajar karena jam internal mereka bekerja lebih cepat dari biasanya. Kesempatan untuk berbaring di tempat tidur lebih lama tidak memberi mereka kesenangan. Biasanya, mereka masih tidak bisa tidur saat ini dan kesal karena mereka melewatkan jam pagi, ketika kapasitas kerja mereka sangat besar, tetapi tidak berhasil. Jika larks perlu tidur lebih lama, mereka harus tidur lebih awal di malam hari. Asalkan tubuh mereka benar-benar membutuhkan tidur, mereka akan dengan mudah tertidur pada saat ini. Lebih baik burung hantu bangun di pagi hari.

Baru-baru ini, jumlah orang dengan kronotipe ekstrim telah meningkat, kata ahli kronobiologi Munich Till Renneberg. Pada saat yang sama, burung hantu asli yang pergi tidur sekitar jam empat pagi jauh lebih umum daripada burung hantu yang diucapkan, yang sudah bangun saat ini. Ini adalah hasil survei skala besar yang diikuti 400 ribu orang.

Jelas, kebanyakan orang sekarang berada dalam cengkeraman tren berbahaya: saat mereka semakin jarang keluar di siang hari, kecepatan jam tubuh mereka yang ditentukan secara genetik menjadi kritis. “Bahkan pada hari berawan, jalanan berkali-kali lebih terang daripada di kantor yang terang. Tetapi karena kami bekerja di dalam ruangan, ritme kami menjadi tidak sinkron dengan dunia luar,” Renneberg memperingatkan. Sebelumnya, orang lebih cenderung bekerja untuk di luar rumah. Oleh karena itu, burung hantu dan burung yang sangat menonjol adalah pengecualian yang langka. “Bagi kebanyakan orang, aturan berikut ini benar: semakin sedikit cahaya matahari yang mereka terima, semakin lambat jam internal mereka menyesuaikan diri dengan hari yang sebenarnya. Jika kita semua adalah petani dan tidak menghabiskan begitu banyak waktu di senja hari di ruang kerja, jumlah orang yang akan tidur di pagi hari akan jauh lebih sedikit, tetapi akan ada lebih sedikit dari mereka yang matanya sudah terpaku pada pukul delapan malam. malam.

Faktanya adalah bahwa bagi kesadaran kita, lampu listrik, meskipun lemah, adalah tanda hari, sedangkan sistem kronobiologis menganggapnya sebagai senja. Akibatnya, jam fisiologis tidak memiliki sinyal pengaturan yang oleh para ahli kronobiologi dalam semua bahasa disebut kata Jerman "zeitgebers" - penentu waktu eksternal. Karena itu, siang dan malam internal konsisten dengan waktu terang dan gelap yang nyata di siang hari, bahkan lebih buruk daripada yang ditetapkan oleh alam. Gangguan tidur dapat terjadi.

Tidak sulit untuk menentukan kronotipe Anda sendiri. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu menghitung jam berapa di hari-hari bebas, misalnya, pada akhir liburan, ketika defisit tidur minimal, tengah tidur jatuh. Jika Anda tidur misalnya dari tengah malam hingga pukul delapan pagi, maka tengah tidur datang pada pukul empat. Menurut penelitian oleh ahli kronobiologi, ini adalah kasus bagi kebanyakan orang, dan kronotipe ini dianggap rata-rata.

Ada juga banyak jenis perantara - burung hantu atau burung yang kurang lebih beriklim sedang. Burung hantu ekstrim - itu sekitar satu dari dua puluh - tidak mencapai pertengahan tidur sampai pukul setengah tujuh pagi atau lebih. Larks yang diungkapkan - orang yang jam biologisnya tanpa sinyal yang ditetapkan melewati siklus harian dalam waktu kurang dari 24 jam - sangat jarang: hanya 2% responden yang menemukan orang seperti itu. Waktu tidur tengah mereka adalah 02:00, apakah mereka mengikuti jadwal kerja atau memilih waktu tidur mereka dengan bebas. Ini tidak mengherankan, karena mereka biasanya bangun di pagi hari sendiri, jauh sebelum alarm berbunyi.

Kebanyakan orang Jerman condong ke jenis "burung hantu". Inilah sebabnya mengapa mereka menyukai penerbangan jarak jauh ke barat, seperti dari Jerman ke New York, karena berkat perbedaan zona waktu, mereka akhirnya merasa berenergi di pagi hari dan makan sarapan dengan nafsu makan, seperti yang biasanya dilakukan oleh orang yang bangun pagi. PADA kehidupan biasa mereka dikendalikan oleh dua pengukur waktu yang berlawanan arah: "Di malam hari, tidur dikurangi oleh jam biologis, dan di pagi hari oleh jam alarm," kata ahli kronobiologi Till Renneberg. Semakin lama kronotipe kita, semakin buruk jam tersebut dan jam lainnya konsisten satu sama lain.

Ini adalah masalah serius bagi jumlah yang besar orang, tegas Renneberg, yang menciptakan istilah "jet lag sosial" untuknya: "Ini dapat memiliki konsekuensi yang sangat serius bagi kinerja dan kesehatan dan sebanding dengan jet lag pada penerbangan jarak jauh, hanya saja itu menyertai kita sepanjang hidup kita." Orang yang menderitanya pergi tidur lebih lambat, semakin lambat jam biologisnya. Di sisi lain, jam alarm sama sekali tidak tertarik pada kronotipenya dan semakin lama durasi tidur semakin berkurang, semakin jelas "burung hantu". Sebuah survei yang dilakukan oleh Renneberg memberikan hasil yang menakutkan: "Hampir dua pertiga orang menderita kurang tidur selama minggu kerja." Dan hanya sedikit yang berhasil menebus kurang tidur selama akhir pekan.

Di musim dingin, panggilan bangun terdengar terlalu dini untuk sebagian besar. Di musim panas, ketika kita mendapatkan lebih banyak cahaya secara umum dan matahari membanjiri ruangan di pagi hari, banyak orang menjadi lebih dekat dengan "larks" dan umumnya membutuhkan lebih sedikit tidur.

Hampir semua ahli kronobiologi mengkritik jam kerja yang kami adopsi berdasarkan data yang diperoleh. Berlawanan dengan pepatah "dia yang bangun pagi, Tuhan memberkati dia," larks adalah "burung langka di masyarakat modern," catat Renneberg. Spesialis menuntut perubahan di bidang ini: bekerja dan belajar harus dimulai nanti, dan istirahat panjang diperlukan di tengah hari, memungkinkan Anda untuk tidur atau keluar mencari udara segar. Pengusaha juga akan mendapatkan keuntungan dari ini: jumlah kesalahan dan kecelakaan di tempat kerja yang terkait dengan kurang tidur akan berkurang, dan sejumlah penyakit yang menyebabkan kerusakan ekonomi yang besar akan lebih kecil kemungkinannya terjadi.

Kurang tidur pada burung hantu yang diucapkan mencapai nilai-nilai selama minggu kerja sehingga pada hari-hari bebas mereka dapat tidur selama 12 jam berturut-turut dan sering tetap di tempat tidur sampai jam satu siang. Pergeseran tengah tidur di dalamnya, dengan demikian, dari jam 3-4 pagi di hari kerja ke waktu setelah jam 7 pagi. Tetapi orang-orang dengan kronotipe normal juga menderita karena memulai hari kerja terlalu dini: mereka juga harus bangun lebih awal dari yang dibutuhkan tubuh selama seminggu, dan oleh karena itu pada akhir pekan mereka tidur sekitar satu jam lebih lama daripada pada hari kerja.

Larks menghadapi masalah yang berlawanan: karena keluarga dan lingkaran teman mereka sering didominasi oleh burung hantu, orang-orang pagi harus tetap terjaga terlalu lama di akhir pekan. Siapa yang akan meninggalkan tamu sebelum tengah malam, karena sudah waktunya untuk tidur, atau menolak untuk pergi bersama istri atau suaminya ke sesi film yang terlambat? Biasanya, orang yang bangun pagi mengganti kekurangan tidur mereka di hari kerja dengan cukup mudah.

Dengan kekuatan tertentu, jet lag sosial melanda remaja dan anak muda. Bioritme mereka, karena karakteristik usia, jauh di belakang waktu nyata. Pada saat yang sama, tidak masalah sama sekali apakah anak muda pecinta disko atau orang rumahan. Mereka tunduk pada program aktivitas malam hari yang didorong oleh hormon biologis dan tetap terjaga setelah tengah malam, karena mereka tidak dapat melakukan sebaliknya. Benar, orang tua dan guru memiliki pendapat yang berbeda. Mereka mengatakan bahwa anak muda tidak tidur tepat waktu karena mereka tergila-gila dengan diskotik. Data terbaru dari penelitian bioritme mendukung "burung hantu" muda: pada usia sekitar 20 tahun, orang-orang aktif di malam hari, karena - untuk alasan yang tidak diketahui sains - mereka begitu terprogram oleh alam.

Jika seorang anak sekolah yang tertidur larut malam perlu menjejalkan formula atau kata-kata asing di pagi hari, ia akan melakukannya dengan sangat buruk - baik karena kurang tidur yang sangat besar, maupun karena jam biologis, yang masih menunjukkan waktu tidur. “Pada pukul delapan, anak-anak sekolah mendengarkan guru di tengah malam subjektif mereka,” kata Til Renneberg. “Itu tidak membawa banyak manfaat untuk mengajar.” Oleh karena itu, dimulainya pelajaran di kelas atas harus ditunda hingga pukul 9 pagi. Sebuah survei yang dilakukan di Munich menunjukkan bahwa anak-anak dan remaja menjadi semakin "burung hantu" seiring bertambahnya usia. Fenomena ini mencapai tingkat ekstrim di kalangan lulusan sekolah dan siswa junior.

Dan hanya dengan akhir masa remaja kecenderungan ini tiba-tiba berbalik, dan semua orang menjadi lebih dekat dengan tipe lark. Pergeseran pola tidur ini adalah proses sistematis yang umum bagi kita semua, dan mungkin karena perubahan hormonal.

Jadi, ahli kronobiologi Munich menemukan metode yang andal, yang memungkinkan Anda untuk menentukan akhir masa remaja untuk setiap individu. Perubahan kecepatan jam internal adalah "penanda biologis pertama dari akhir masa remaja," kata Renneberg. “Wanita mencapai titik puncaknya pada usia 19,5 tahun, dan pria pada usia 20,5.” Seperti dalam semua proses pematangan lainnya, wanita di depan pria di sini. Selama bertahun-tahun, semua orang secara bertahap mendekati "larks".

Tentu saja, pengkondisian genetik juga berperan, ditumpangkan pada fitur biologis pematangan. Oleh karena itu, ada beberapa kebenaran dalam pepatah "siapa burung hantu, burung hantu itu akan tetap ada" - ini disebabkan oleh kecepatan bawaan dari jam internal.

Sebenarnya, ritme ini hanya dapat dibandingkan di antara teman sebaya. Bahkan burung hantu ekstrim menjadi sedekat burung di usia tua, mungkin, hanya di anak usia dini. Dan larks yang diucapkan pada akhir masa remaja memasuki fase aktivitas nokturnal yang tidak terduga.

Hasil ini menunjukkan bahwa dengan sia-sia di banyak keluarga kebiasaan sarapan bersama pada pukul 8 atau 9 pagi dipatuhi.Pada saat ini, kakek-nenek pasti sudah lapar untuk waktu yang lama dan, tanpa melakukan apa-apa, berhasil mengatur meja untuk makan malam. seluruh keluarga dan pergi untuk roti segar. Ibu - burung nyata - juga baru saja kembali dari lari pagi. Tetapi sang ayah adalah burung hantu yang khas - dan anak-anak remaja sangat membutuhkan lebih banyak tidur. Jika Anda membangunkan mereka sekarang, sarapan keluarga hanya akan membawa pertengkaran dan suasana hati yang manja.

Apa yang harus dilakukan jika ritme biologis anggota keluarga yang sama menyimpang terlalu jauh, atau jika seseorang ingin mengubah kronotipenya agar tetap cukup tidur? Di sini sangat penting untuk pergi ke siang hari pada saat yang tepat sehingga pusat pengukuran waktu di diencephalon menerima sinyal korektif yang benar.

Orang yang rentan terhadap aktivitas malam hari disarankan untuk tidak menarik tirai di malam hari sehingga sinar matahari pertama menembus ke kamar tidur, mempercepat jam internal, yang masih menunjukkan malam. Untuk alasan yang sama, burung hantu disarankan untuk pergi keluar sedini mungkin di siang hari, misalnya, pergi bekerja dengan berjalan kaki atau berlari sebelum sarapan. Di malam hari, sebaliknya, lebih baik menghindari cahaya terang sehingga jam internal, yang sudah disetel ke awal kegelapan, tidak menerima sinyal untuk melambat. Misalnya, duduk di musim panas setelah bekerja di teras kafe, lebih baik memakai kacamata hitam. Larks ekspresif memiliki program yang berlawanan: mereka perlu memperlambat jam biologis mereka, dan untuk ini, lebih sering keluar di malam hari dan memakai kacamata hitam di pagi hari.

Efek terkuat siang hari pada jam internal dapat didukung oleh jadwal sukses sinyal tubuh yang berasal dari apa yang disebut jam periferal di masing-masing organ. Waktu ketika kita makan dan berolahraga penting di sini. Burung hantu harus mencoba, bertentangan dengan perasaan batin, untuk tidak makan terlalu larut malam dan aktif secara fisik. Larks disarankan untuk melakukan yang sebaliknya.

Tetapi jangan menetapkan tujuan yang tidak dapat dicapai sejak awal. Penting untuk tidak mengatur ulang jam internal sesegera mungkin, tetapi untuk mengembangkan sinyal monoton reguler yang mengubah bioritme dalam jangka panjang, sementara pada saat yang sama tidak mengganggu pekerjaan mereka. Yang paling penting adalah, jika mungkin, pergi keluar pada waktu yang sama, sarapan, makan siang dan makan malam, serta berolahraga; selain itu, jadwal ini harus secara bertahap bergeser ke kronotipe yang diinginkan.

Upaya yang diinvestasikan dalam perubahan gaya hidup jangka panjang akan terbayar dua kali lipat: lagi pula, dengan jet lag sosial, tidak hanya kurang tidur kronis yang akan hilang. Pada saat yang sama, kebutuhan akan kebiasaan yang tidak sehat akan berkurang. “Semakin kuat jet lag sosial, semakin banyak orang yang menggunakan stimulan, dan semakin banyak perokok di antara mereka,” Til Renneberg menemukan.

Jadi, bagi banyak dari kita, tidur yang lebih banyak dan lebih baik akan bermanfaat di banyak tingkatan. Dan jika Anda sudah memiliki kecurigaan bahwa Anda menderita gangguan tidur, sebaiknya jangan ditunda-tunda. Kurang tidur kronis sangat penting untuk dikenali pada waktunya - dan dihilangkan secara efektif.

Hak cipta gambar Gambar Getty

Di negara-negara di mana jam berubah dari musim panas ke musim dingin pada hari Minggu ini, orang akan mendapatkan satu jam tambahan untuk tidur. Tapi seberapa banyak yang benar-benar kita ketahui tentang tidur dan dampaknya pada berbagai bidang kehidupan kita?

1. Semua orang tahu "delapan jam tidur"

Kita sering mendengar bahwa Anda perlu tidur delapan jam sehari. Rekomendasi ini diberikan oleh organisasi kesehatan nasional di seluruh dunia, dari British NHS hingga American National Sleep Foundation. Tapi dari mana sebenarnya nasihat ini berasal?

Studi yang dilakukan di berbagai negara untuk menentukan seberapa sering penyakit mempengaruhi populasi yang berbeda sampai pada kesimpulan yang sama: orang yang menderita kurang tidur, seperti mereka yang terlalu banyak tidur, lebih rentan terhadap berbagai penyakit dan rata-rata hidup lebih pendek. .

Namun, sulit untuk mengatakan apakah gangguan tidur adalah penyebab penyakit, atau sebaliknya - gejala gaya hidup yang tidak sehat.

"Tidur terlalu pendek" biasanya berarti kurang dari enam jam, "terlalu banyak tidur" lebih dari sembilan sampai sepuluh jam.

Anak-anak yang belum mencapai pubertas biasanya dianjurkan untuk tidur di malam hari sampai jam 11, dan bayi - hingga 18 jam sehari. Tidur malam remaja dianggap sampai 10 jam.

Shane O'Mara, profesor penelitian otak eksperimental di Trinity College Dublin, mengatakan bahwa meskipun sulit untuk mengatakan secara pasti apakah kurang tidur adalah penyebab atau konsekuensi dari kesehatan yang buruk, keduanya saling mempengaruhi.

Misalnya, orang yang tidak cukup memperhatikan latihan fisik akan tidur lebih buruk, karena kelelahan mereka meningkat dan, akibatnya, tidak ada energi yang tersisa untuk berolahraga - dan sebagainya.

Kita tahu bahwa para ilmuwan berulang kali mengaitkan kurang tidur kronis—yaitu, melewatkan satu atau dua jam tidur untuk jangka waktu yang lama—dengan kesehatan yang buruk: Anda tidak perlu begadang selama beberapa hari berturut-turut untuk menyadarinya. dampak negatif kurang tidur.

2. Apa yang terjadi pada tubuh Anda jika Anda kurang tidur?

Kurang tidur dapat menyebabkan sejumlah penyakit.

Hasil dari 153 penelitian yang melibatkan lebih dari lima juta orang dengan jelas menunjukkan hubungan antara kurang tidur dan diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit dari sistem kardio-vaskular, penyakit iskemik dan obesitas.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur selama beberapa malam berturut-turut dapat menyebabkan Orang yang sehat ke keadaan pra-diabetes. Kurang tidur sedang mengurangi kemampuan tubuh untuk mengontrol kadar glukosa darah.

Kurang tidur mengurangi efektivitas vaksin, kurang tidur memiliki efek buruk pada kekebalan, membuat kita rentan terhadap infeksi.

Dalam sebuah penelitian, peserta yang tidur kurang dari tujuh jam tiga kali lebih mungkin untuk masuk angin dibandingkan mereka yang tidur tujuh jam atau lebih.

Tubuh orang yang kurang tidur menghasilkan jumlah ghrelin yang berlebihan, hormon yang bertanggung jawab atas rasa lapar, dan jumlah leptin yang tidak mencukupi, hormon yang menyebabkan rasa kenyang, dan dengan demikian meningkatkan risiko obesitas.

Kurang tidur juga telah dikaitkan dengan penurunan aktivitas otak dan bahkan, dalam jangka panjang, demensia.

Profesor O'Mara menjelaskan bahwa zat beracun menumpuk di otak pada siang hari dan dikeluarkan saat tidur.Jika Anda tidak tidur cukup lama, kondisi Anda "menyerupai gegar otak ringan".

Dampak terlalu banyak tidur kurang dipahami, tetapi juga diketahui terkait dengan sejumlah gangguan, termasuk kerusakan otak pada orang tua.

3. Berbagai jenis tidur membantu tubuh pulih

Tidur kita terdiri dari siklus yang dibagi menjadi beberapa tahap. Setiap siklus berlangsung dari 60 hingga 100 menit. Setiap tahap berperan dalam berbagai proses yang terjadi di tubuh kita saat kita tidur.

Tahap pertama dalam setiap siklus adalah keadaan mengantuk dan rileks antara terjaga dan tidur. Pernapasan melambat, otot rileks, denyut nadi melambat.

Yang kedua adalah tidur yang sedikit lebih dalam, di mana Anda bisa tidur, tetapi pada saat yang sama pertimbangkan bahwa Anda sudah bangun.

Tahap ketiga adalah tidur nyenyak, ketika sangat sulit untuk bangun, aktivitas apa pun di tubuh saat ini berada pada tingkat minimum.

Tahap kedua dan ketiga memasuki fase tidur non-REM, biasanya saat ini seseorang tidak bermimpi.

Setelah tidur nyenyak, kita kembali ke tahap kedua selama beberapa menit, dan kemudian beralih ke tidur REM, yang biasanya disertai dengan mimpi.

• Ilmuwan: tidur adalah kunci kecantikan dan kesuksesan dalam komunikasi
• Mengapa kita mengantuk setelah makan dan makanan apa yang harus disalahkan?
• Ilmuwan: Tidur siang hari mungkin merupakan tanda diabetes tipe 2.

Jadi, selama siklus tidur yang lengkap, seseorang melewati semua tahap dari yang pertama hingga ketiga, kemudian kembali sebentar ke tahap kedua, dan kemudian datang tahap keempat - fase REM.

Selama siklus berikut, panjang tidur REM meningkat, sehingga kurang tidur mempengaruhinya ke tingkat yang lebih besar.

4. Pekerja shift dengan gangguan tidur lebih mungkin untuk sakit

Shift kerja dapat menyebabkan jumlah yang besar masalah kesehatan. Para peneliti telah menemukan bahwa mereka yang bekerja shift dan tidur terlalu sedikit pada waktu yang salah dapat meningkatkan risiko terkena diabetes dan obesitas.

Pekerja shift secara signifikan lebih cenderung menilai kesehatan mereka buruk atau adil, sebuah studi NHS 2013 menemukan.

Para peneliti juga menemukan bahwa orang-orang dalam kelompok ini jauh lebih mungkin menderita penyakit kronis daripada mereka yang bekerja dengan jadwal standar.

Pekerja shift jauh lebih mungkin kehilangan pekerjaan karena sakit, statistik menunjukkan.

Kesenjangan antara mereka yang melakukan pekerjaan fisik dan mental bahkan lebih lebar, dan di samping itu, kurang tidur tampaknya memiliki efek yang lebih besar pada mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

5. Banyak dari kita menderita kurang tidur lebih dari sebelumnya.

Dilihat dari laporan media, Anda mungkin berpikir bahwa kita berada dalam cengkeraman epidemi kurang tidur. Tetapi apakah kurang tidur benar-benar meningkat?

Sebuah penelitian di 15 negara memberikan gambaran yang sangat beragam. Di enam negara, para ilmuwan mencatat penurunan durasi tidur, di tujuh - peningkatan, dan dua negara lagi memberikan hasil yang bertentangan.

Ada banyak bukti bahwa selama beberapa generasi terakhir, durasi tidur telah berubah sedikit. Namun, jika Anda bertanya kepada orang-orang bagaimana mereka menilai kurang tidur mereka, gambaran yang berbeda muncul.

Jadi mengapa begitu banyak orang melaporkan kelelahan? Ini mungkin karena fakta bahwa masalah mempengaruhi kelompok-kelompok tertentu, dan kecenderungan umum sulit untuk diidentifikasi.

Masalah tidur bervariasi secara signifikan berdasarkan usia dan jenis kelamin, sebuah penelitian terhadap 2.000 orang dewasa Inggris telah menemukan. Dalam perjalanannya, ternyata wanita dari hampir semua usia menderita kurang tidur lebih banyak daripada pria.

Pada masa remaja, indikatornya kurang lebih sama, tetapi kemudian wanita mulai lebih menderita secara signifikan karena kurang tidur - ini mungkin karena penampilan anak-anak. Kemudian celah itu menutup lagi.

Kafein dan alkohol mempengaruhi durasi dan kualitas tidur.

Teratur tidur lebih larut karena bekerja atau bersosialisasi menyebabkan orang kurang istirahat meski mendapatkan jumlah tidur yang sama, jelas Prof Derk-Jan Dijk dari Sleep Research Center di University of Surrey.

Selain itu, beberapa mungkin tidur terlalu sedikit selama seminggu dan tidur berlebihan di akhir pekan, meningkatkan jam tidur rata-rata mereka. Namun, pada akhirnya, orang-orang ini masih menderita kurang tidur.

Remaja dapat sangat terpengaruh oleh kurang tidur, kata Profesor Dyck.

6. Kami tidak selalu tidur seperti sekarang.

Tapi itu tidak selalu menjadi norma, kata Roger Ekirch, profesor sejarah di Virginia Tech. Pada tahun 2001, ia menerbitkan karya ilmiah tentang hasil penelitian selama 16 tahun.

Bukunya When the Day Ends menyatakan bahwa ratusan tahun yang lalu orang-orang di berbagai belahan dunia tidur dalam dua.

Ekirch menemukan lebih dari dua ribu kesaksian dalam buku harian, catatan pengadilan, dan literatur yang membuktikan bahwa orang pergi tidur tak lama setelah senja, kemudian terjaga selama beberapa jam di malam hari - dan pergi tidur lagi.

Menurutnya, ini berarti bahwa tubuh memiliki preferensi alami untuk "tidur yang tersegmentasi".

Tidak semua ilmuwan setuju dengannya. Beberapa peneliti telah menemukan komunitas pemburu-pengumpul modern yang tidak memiliki dua tahap tidur meskipun mereka tidak memiliki penerangan listrik. Artinya, "tidur tersegmentasi" belum tentu merupakan norma alami bawaan.

Menurut Ekirch, transisi dari tidur bifasik ke monofasik terjadi pada abad ke-19. Kemudian kemungkinan penerangan rumah mengarah pada fakta bahwa orang-orang mulai tidur lebih lambat, sementara bangun pada waktu yang sama seperti sebelumnya. Perbaikan pencahayaan menyebabkan perubahan jam biologis, dan revolusi industri menuntut orang untuk menjadi lebih produktif.

7. Ponsel membuat remaja tidak bisa tidur

Pakar tidur percaya bahwa remaja membutuhkan hingga 10 jam tidur sehari, tetapi hampir setengah dari mereka tidur secara signifikan lebih sedikit, menurut data dari sistem kesehatan Inggris.

Kamar tidur seharusnya menjadi tempat relaksasi, tetapi ada lebih banyak gangguan di dalamnya, seperti laptop, ponsel. Semua ini mempersulit proses tidur.

Kami memiliki lebih banyak variasi hiburan dari sebelumnya - hasilnya adalah godaan untuk tetap terjaga lebih banyak.

Cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat elektronik membuat kita kurang mengantuk. Dan aktivitas itu sendiri - berbicara dengan teman atau menonton TV - merangsang otak kita saat seharusnya rileks.

Statistik menunjukkan bahwa kebanyakan anak muda terus memeriksa ponsel mereka setelah mereka pergi tidur.

8. Lebih banyak penelitian tentang gangguan tidur

Semakin banyak orang yang beralih ke dokter dengan keluhan masalah tidur.

Menganalisis data dari sistem kesehatan Inggris pada bulan Juni, BBC menemukan bahwa jumlah penelitian tentang gangguan tidur dalam dekade terakhir meningkat setiap tahun.

Ada beberapa faktor, tetapi yang paling penting tampaknya adalah obesitas, kata ahli saraf Guy Leshziner. Keluhan yang paling umum, menurut pengamatannya, adalah apnea tidur obstruktif - gangguan pernapasan saat tidur, yang terkait erat dengan masalah kelebihan berat badan.

Media juga berperan, karena orang lebih cenderung mencari terapi setelah membaca artikel tentang masalah tidur atau mencari gejala di internet, katanya.

Perawatan yang direkomendasikan untuk insomnia adalah terapi perilaku kognitif, dan dokter semakin sampai pada kesimpulan bahwa pil dalam kasus seperti itu tidak boleh diresepkan. Namun, masih banyak yang melakukan hal ini, karena tidak semua orang berkesempatan menjalani pengobatan tanpa pengobatan, terutama di luar kota besar.

9. Apakah ada perbedaan di berbagai negara?

Satu studi meneliti kebiasaan tidur orang-orang di 20 negara industri. Ternyata waktu ketika orang pergi tidur dan bangun dapat bervariasi hingga satu jam di satu arah atau lainnya, tetapi secara umum hampir sama di berbagai negara.

Sebagai aturan, jika rata-rata penduduk negara itu tidur lebih lambat, mereka bangun lebih lambat, meskipun tidak dalam semua kasus.

Para peneliti menyimpulkan bahwa faktor sosial - waktu kerja, jadwal sekolah, kebiasaan yang terkait dengan waktu luang - memainkan peran yang lebih signifikan daripada jam-jam gelap atau siang hari.

Di Norwegia, di mana durasi kegelapan dapat berkisar dari nol hingga 24 jam, durasi tidur rata-rata hanya bervariasi setengah jam sepanjang tahun.

Dan di negara-negara seperti Inggris, di mana waktu matahari terbit dan terbenam sangat bergantung pada musim, dan di negara-negara yang lebih dekat ke khatulistiwa, di mana perbedaan ini minimal, durasi tidur tetap konstan sepanjang tahun.

Dan bagaimana dengan efek pencahayaan buatan?

Sebuah studi dari tiga komunitas tanpa akses listrik di tiga negara - Tanzania, Namibia dan Bolivia - menemukan bahwa durasi tidur rata-rata di sana sekitar 7,7 jam. Itu sama seperti di negara-negara industri.

Dengan demikian, durasi tidur hampir sama di seluruh dunia. Di komunitas-komunitas ini, mereka juga pergi tidur tidak segera setelah hari mulai gelap, tetapi tertidur sekitar tiga jam setelah matahari terbenam - dan bangun sebelum fajar.

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa ya, cahaya buatan menunda waktu tidur, tetapi tidak serta merta mengurangi durasinya.

10. "Larks" dan "owls"

Selalu ada orang "pagi" dan "malam". Kami bahkan memiliki bukti genetik untuk mendukung ini.

Cahaya buatan tampaknya memperburuk efek ini - terutama bagi orang yang lebih suka begadang. Jika Anda sudah cenderung menjadi night owl, cahaya buatan akan mendorong Anda untuk begadang lebih lama lagi.

Sekitar 30% dari kita cenderung bangun pagi dan 30% suka tidur, dengan 40% sisanya di antaranya - meskipun beberapa dari mereka lebih suka bangun lebih awal daripada begadang.

Dengan melakukan itu, kita dapat mengontrol sebagian jam biologis kita. Mereka yang terbiasa bangun dan tidur lebih lambat mungkin mencoba untuk menyesuaikan diri dan mendapatkan lebih banyak sinar matahari.

Sebuah tim peneliti memilih sekelompok sukarelawan di Colorado yang tidak diberi akses ke sumber cahaya buatan. Dan hanya 48 jam sudah cukup untuk memajukan jam biologis mereka hampir dua jam.

Tingkat melatonin - hormon yang memberi tahu tubuh bahwa sudah waktunya untuk bersiap-siap untuk tidur - mulai meningkat lebih awal pada para sukarelawan, dan tubuh mereka mulai bersiap untuk tidur menjelang matahari terbenam.

Semua orang tahu bahwa tidur lebih awal dan, pada saat yang sama, bangun pagi memiliki efek positif pada kesehatan dan kondisi umum seseorang. Telah dibuktikan secara ilmiah bahwa posisi di mana kita tidur dan pola tidur kita memengaruhi kehidupan kita masing-masing. Kita semua suka tidur, tetapi berapa banyak dari Anda yang mencurahkan cukup waktu untuk ini dan mencoba membuat tidur menjadi nyaman?

Sudah pasti bahwa hanya sedikit orang yang memiliki kesempatan untuk menikmati kualitas tidur setiap hari. Anda mungkin menganggap bahwa Anda sekarang berada di usia kerja, dan itu benar-benar normal jika Anda tidak cukup tidur selama beberapa jam dan menghabiskannya di tempat kerja. Tetapi izinkan saya meyakinkan Anda bahwa ini sama sekali tidak normal. Tidur sangat penting untuk pemulihan penuh. Ingatlah bahwa yang utama di sini adalah kualitas, bukan kuantitas. Hingga saat ini, tidak semua orang menyadari pentingnya tidur. Banyak orang berpikir bahwa pekerjaan lebih penting, dan ini pada dasarnya salah. Kita tidak boleh lupa bahwa waktu yang kita habiskan untuk tidur sangat penting bagi kesehatan kita.

Berapa jam rata-rata tidur yang Anda butuhkan sesuai dengan usia Anda:

Bayi baru lahir hingga 2 bulan 12-18 jam
Dari 3 bulan hingga 1 tahun 14-15 jam
Dari 1 hingga 3 tahun 12-14 jam
Dari 3 hingga 5 tahun 11-13 jam
Dari 5 hingga 12 tahun 10-11 jam
Dari 12 hingga 18 tahun 8,5-10 jam
Dewasa (di atas 18 tahun) 7,5-9 jam

1. Aktivitas otak

Tidur tidak hanya memberi Anda kesempatan untuk bersantai dan mengisi ulang, tetapi juga meningkatkan aktivitas otak, meningkatkan daya ingat dan kewaspadaan. Iya ini alasan utama yang sangat penting. Kita semua ingin kita dan anak-anak kita sehat. Pada saat yang sama, telah dibuktikan secara ilmiah bahwa aktivitas otak meningkat berkali-kali lipat jika kita memperhatikan tidak hanya kuantitas, tetapi juga kualitas tidur setiap hari. Menutrisi otak juga tidak diragukan lagi memiliki pentingnya dalam proses ini, tetapi tidur yang tepat harus menjadi tambahan wajib untuk itu. Ini meningkatkan memori dan konsentrasi, yang meningkatkan produktivitas Anda. Selain itu, tidur yang baik mengurangi kemungkinan terkena gangguan mental, depresi, dll, yang sangat berbahaya bagi jiwa kita. Antara lain, .

2. Umur

Kita semua bermimpi menjadi abadi, seperti vampir dari dongeng dan film populer. Tapi ini tidak mungkin. Namun, mengapa kita sendiri memperpendek rentang hidup kita dengan menolak tidur? Kekurangannya mengurangi harapan hidup kita. Mungkin fakta inilah yang dapat meyakinkan Anda bahwa tidur sangat penting dalam kehidupan kita. Banyak penelitian membuktikan bahwa jika kita tidak tidur sebanyak yang dibutuhkan tubuh kita, kemungkinan besar kita akan hidup lebih sedikit daripada orang-orang yang mendengarkan tubuh mereka. Jadi ingat: dengan mengurangi waktu tidur, Anda mengurangi waktu hidup Anda. Karena itu, pikirkan sebelum Anda lebih suka bekerja daripada tidur, jika tidak, Anda dapat membayar mahal untuk itu.

3. Kekebalan

Kekuatan tubuh kita terletak pada kenyataan bahwa ia melindungi dirinya sendiri dengan bantuan sistem kekebalannya. Kita tidak akan pilek, batuk, dll jika sistem kekebalan bekerja dengan baik, tetapi semua orang tahu bahwa itu menderita jika kita tidak mendapatkan tidur yang cukup. Ya, menurut penelitian, ini benar. Sistem kekebalan tubuh bertindak sebagai semacam pejuang dalam tubuh kita. Ini mengusir semua virus dan penyakit dari tubuh manusia. Oleh karena itu, jika kita tidak mendapatkan cukup tidur, kita menjadi lebih rentan terhadap penyakit. Jadi tidurlah lebih banyak jika Anda ingin meningkatkan kekebalan Anda.

4. Pemulihan

Pemulihan harian sangat penting, karena hanya dengan cara ini kita dapat mengisi kembali aktivitas fisik dan mental kita, yang secara signifikan meningkatkan efisiensi. Seperti disebutkan sebelumnya, pagi hari hanya bisa benar-benar terjaga setelah tidur malam yang nyenyak. Selain itu, pemulihanlah yang membantu seseorang merasa ceria dan penuh semangat. Saat tidur, seluruh tubuh Anda dari atas kepala hingga jari kaki rileks. Pada siang hari, Anda menghabiskan semua energi Anda untuk bekerja, dan pada malam hari aktivitas Anda dipulihkan. Dengan demikian, berikan tubuh tidur yang cukup dan penuh energi.

5. Selamat pagi

Setiap dari kita ingin merasa menarik dan penuh energi di pagi hari, tetapi sayangnya, kita biasanya beruntung hanya pada akhir pekan dan hari libur. Tapi sekarang Anda bisa membuat setiap pagi benar-benar baik! Tidur nyenyak tentu bisa membuat bangun tidur Anda tidak terlalu menyakitkan. Jika Anda cukup tidur setiap malam, tubuh Anda akan mengurus semua proses biologis. Misalnya, pada saat ini, ginjal mulai menjalankan fungsinya secara efektif, yang pada akhirnya mengaktifkan kerja seluruh sistem pencernaan. Selain itu, ketika Anda bangun, Anda merasa beristirahat secara fisik dan mental untuk ini, yang pada akhirnya memberikan suasana hati yang positif di pagi hari.

6. Kesehatan

Kita semua bekerja keras dan bisa begadang semalaman untuk mencari nafkah. Tentu saja, Anda dapat berhenti tidur dan bekerja lebih keras, tetapi pastikan bahwa ini akan menyebabkan masalah serius di masa depan. Kurang tidur dapat sangat mempengaruhi kinerja Anda. Tidur jangka pendek menyebabkan kelelahan dan ketidakmampuan yang lebih besar untuk melakukan tugas, bahkan dengan keinginan yang besar. Oleh karena itu, banyak perusahaan saat ini melengkapi kamar khusus dimana pekerja dapat beristirahat ketika dibutuhkan. Dengan demikian, tidur sangat penting untuk mempertahankan kapasitas kerja seseorang pada tingkat awal.

7. Suasana hati

Pernahkah Anda memperhatikan suasana hati Anda setelah terjaga sepanjang malam, atau setelah tidur Anda terganggu pada waktu yang salah? Tentunya Anda marah dengan orang lain dan berakhir dengan setengah putaran. Pernahkah Anda memikirkan apa yang ada di balik ini? Ya, kita berbicara tentang pentingnya tidur yang baik lagi. Kekurangannya dapat menyebabkan iritabilitas yang berlebihan, kurangnya toleransi, peningkatan stres dan kurang mood. Jadi berhentilah berpikir itu hanya perubahan suasana hati dan lebih fokus pada kualitas tidur setiap hari jika Anda ingin tetap positif sepanjang waktu.

8. Kecantikan

Bukan rahasia lagi bahwa setiap dari kita ingin selalu tetap cantik dan menarik. Jika Anda juga demikian, maka ingatlah bahwa tidur berperan besar dalam menjaga kecantikan kita. Maka Anda tidak perlu lagi menggunakan semua kosmetik yang tidak berbahaya yang menjanjikan hasil luar biasa agar terlihat bagus. Yang Anda butuhkan hanyalah tidur nyenyak setiap hari. Mari kita lihat cara kerjanya dalam hal dampaknya pada tubuh manusia. Ketika Anda tidur 6 sampai 8 jam sehari, tubuh Anda menyembuhkan dan memperbaiki dirinya sendiri. Selama fase tidur nyenyak, sel-sel kita diperbarui. Kurang tidur menyebabkan lingkaran hitam di bawah mata, yang jelas tidak membuat Anda terlihat menarik, dan juga tidak memberi kulit kesempatan untuk pulih dan bersinar, seperti yang terjadi ketika Anda cukup tidur. Oleh karena itu, cobalah untuk menjaga kecantikan Anda setiap malam.

9. Masalah kesehatan

Jelas, tidak ada yang suka divaksinasi, menjalani operasi, atau minum obat pahit. Untuk membuat ini terjadi sejarang mungkin, perlu untuk mencegah prosedur yang tidak menyenangkan. Jutaan orang menghadapi masalah kesehatan yang serius karena kurang tidur. Ini termasuk berbagai jenis penyakit kardiovaskular. Gangguan tidur yang teratur juga dapat menyebabkan hipertensi dan peningkatan kadar hormon stres dalam tubuh. Dengan demikian, menjadi jelas bahwa orang yang kurang tidur lebih mungkin menderita stres daripada mereka yang cukup tidur. Selain itu, mungkin ada masalah yang terkait dengan aritmia. Ingatlah bahwa tidur yang baik dapat menyelamatkan Anda dari masalah serius dengan kesehatan.

10. Kelengkapan

Saat ini, obesitas menjadi semakin umum di seluruh dunia. Masing-masing dari kita ingin menjadi bugar. Anda dapat dengan mudah menjatuhkan kelebihan berat dengan mengalokasikan jam tidur yang cukup setiap hari. Anda mungkin bingung sekarang karena Anda tidak mengerti bagaimana penambahan berat badan dan tidur dapat dikaitkan, bukan? Mari berkenalan dengan sejumlah fakta ilmiah terkait fenomena ini. Dalam tubuh kita, ada dua hormon yang bertanggung jawab untuk proses ini: ghrelin dan leptin. Ghrelin adalah perangsang nafsu makan. Ketika Anda tidak cukup tidur, tingkat ghrelin dalam tubuh kita meningkat. Leptin, pada gilirannya, menurun selama kurang tidur. Dengan demikian, Anda dan Anda mulai mengonsumsi lebih banyak makanan, yang menyebabkan kenaikan berat badan. Karena itu, kamu tidur nyenyak dan makan lebih sedikit.

Sulit untuk melebih-lebihkan pentingnya tidur bagi seseorang. Tidur adalah seluruh dunia misterius yang hidup menurut miliknya sendiri, berbeda dari hukum duniawi. Rata-rata, seseorang menghabiskan seperempat abad dalam keadaan ini, tidak bereaksi terhadap dunia di sekitarnya.

Berkat pencahayaan buatan, tidak perlu pergi tidur saat matahari terbenam. Dan penghuni Bumi modern mulai tidur lebih sedikit daripada leluhurnya. Rata-rata, durasi tidur seseorang adalah 7 jam, tetapi seratus tahun yang lalu ia tidur setidaknya 9. 2 jam yang diperoleh untuk kenyataan bukannya tanpa kerugian. Sebelumnya, ritme tubuh dikendalikan oleh alam. Dan, terlepas dari kenyataan bahwa sebagian besar hari orang dikelilingi oleh cahaya buatan, sel-sel tubuh mengandung informasi tentang ritme biologis alami. Tidak mungkin untuk menipu kronometer ini.

Norma tidur seseorang per hari setidaknya 8 jam. Jika seseorang mencurahkan lebih sedikit waktu untuk itu, berikut ini terjadi di dalam tubuh:

• akumulasi dalam darah amiloid - protein yang menghancurkan dinding pembuluh darah. Itu juga mempengaruhi jaringan ikat dan berkontribusi terhadap terjadinya penyakit jantung;
• hingga 30% sel kekebalan hilang, yang berarti risiko reproduksi bakteri dan virus patogen dalam tubuh meningkat.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa jika seseorang tidur kurang dari 6 jam, IQ menurun 15%, dan risiko obesitas meningkat 23%. Mereka secara langsung menghubungkan obesitas orang modern dan peningkatan penyakit kardiovaskular dengan pelanggaran norma tidur harian dan pelanggaran ritme sirkadian (jam biologis).

Apa yang terjadi pada seseorang tanpa tidur

Kurang tidur terutama mempengaruhi keadaan mental: lekas marah, peningkatan jumlah kesalahan, kesulitan dalam berinteraksi dengan orang lain. Di masa depan, ini dapat menyebabkan penyakit serius - gangguan psikosomatik.

Kurang tidur berkontribusi pada fakta bahwa informasi berhenti diingat, perhatian berkurang, kecepatan reaksi berkurang, bicara melambat, dan kemampuan untuk mengekspresikan pikiran dengan cepat.

Saat terjaga selama 3 hari, saat garis berbahaya bagi kesehatan belum terlewati, hal-hal berikut terjadi pada tubuh:

• perubahan suasana hati yang tiba-tiba, depresi, agresi;
• lonjakan tekanan darah, pelanggaran denyut nadi dan pembekuan darah;
• pelanggaran metabolisme karbohidrat, kemungkinan penampilan tanda-tanda yang khas dari tahap awal perkembangan diabetes mellitus.

Terjaga terus menerus selama 20 jam melemahkan perhatian, seolah-olah darah mengandung 0,5% etanol. Ini sesuai dengan tingkat keracunan ringan. Oleh karena itu, berada di belakang kemudi tanpa tidur yang cukup sama dengan minum sebelum itu. Reaksi dalam keadaan ini melambat 5-10 kali.

Pada hari kedua:

• ada masalah dengan sistem kardiovaskular dan pencernaan;
• kelelahan, kelemahan;
• mikroba muncul.

Pada hari ketiga, tidur menyerap sepenuhnya.

Telah ditetapkan secara eksperimental bahwa setelah 11 hari tanpa tidur, jiwa tidak berdiri, dan orang tersebut kehilangan akal sehatnya, yang tidak dapat dipulihkan.

Gangguan tidur atau mendengkur

Saat ini, 89 penyakit tidur atau kondisi patologis yang terkait dengannya diketahui. Mereka tidak akrab dengan orang biasa, kecuali kelesuan, kantuk di siang hari yang meningkat, insomnia, sleep apnea.

Dokter melihat masalah utama dalam patologi seperti sleep apnea, ketika seseorang mati lemas dalam mimpi. Gejala utamanya adalah dengkuran yang keras dan terputus-putus. Menurut statistik, di antara orang berusia 30 hingga 60 tahun, 44% pria dan 28% wanita mendengkur. Mendengkur merupakan gejala penyempitan saluran napas, henti napas, hipoksia (kekurangan oksigen).

Penyebab mendengkur

Saat mulai tertidur, tonus otot menurun, termasuk di saluran pernapasan. Otot melorot dan mencegah udara masuk ke paru-paru. Ketika otak tertidur, tidak terasa apakah seseorang bernafas atau tidak. Dia mengirimkan impuls pernapasan, tetapi upaya untuk bernapas tidak terwujud, karena saluran udara tersumbat. Ini dapat berlangsung dari 20 detik hingga satu menit, dan dalam kasus rekaman hingga 2 menit. Kekurangan oksigen ini membangunkan otak, membuka saluran udara dan orang tersebut mendengkur. Setelah menerima oksigen, otak tertidur kembali. Dan semuanya terulang lagi. Jumlah siklus per malam bisa mencapai 500.

Akibatnya, seseorang merasa mengantuk di pagi hari, khawatir akan sakit kepala, tekanan darah tinggi. Tetapi konsekuensi paling mengerikan dari berhenti bernapas saat tidur adalah peningkatan risiko serangan jantung dan stroke 5 kali lipat. Ternyata tidur bisa berbahaya. Tapi ini bukan alasan untuk menolaknya, karena dia juga penyembuh alami.

Mengapa seseorang membutuhkan tidur?

Otot kehilangan nadanya beberapa menit setelah tertidur. Dengan cara ini, alam telah melindungi kita dari kerusakan tubuh saat tidur. Namun jika bagian tubuh tidak bergerak, bukan berarti otak tidak bekerja. Pada saat ini, aktivitasnya mungkin lebih tinggi daripada saat terjaga.

Tidur memiliki dua fase:

• Metabolik - 3-4 jam pertama tidur nyenyak, ketika hormon pertumbuhan dan testosteron diproduksi.
• Informasi - dimulai lebih dekat ke pagi hari, ketika otak memproses informasi yang diterima di siang hari.

Pentingnya tidur disebabkan oleh fakta bahwa pada saat ini sel-sel kekebalan utama yang menghancurkan virus dan bakteri diaktifkan. Itulah sebabnya mereka mengatakan bahwa seseorang pulih dalam mimpi. Neuron dan area korteks serebral, yang dalam keadaan terjaga terlibat dalam analisis sinyal yang datang darinya dunia luar dan kemudian mereka terlibat dalam koordinasi gerakan kita, saat istirahat mereka beralih ke analisis sinyal yang datang dari organ internal. Jadi, bekerja pada kesalahan terjadi di setiap sistem dan organ:

• sel-sel kulit diperbarui;
• racun dikeluarkan secara aktif;
• protein kolagen diproduksi secara intensif, yang memastikan elastisitas dan kekuatan kulit;
• ada metabolisme intensif dan energi dalam sel.

Bahkan mimpi buruk dianggap kuratif oleh para ilmuwan. Orang yang sering mengalami mimpi buruk beradaptasi lebih baik dengan lingkungannya. Memainkan otak dari situasi seperti itu mengarah pada pencarian jalan keluar.

Saat Anda tidur dalam gelap, hormon melatonin dilepaskan. Ini melindungi terhadap stres dan penuaan dini, dari pilek dan kanker. Oleh karena itu, durasi tidur manusia yang tidak mencukupi, yang berarti penurunan dosis harian melatonin, tidak hanya menyebabkan penyakit kronis, tumor, serangan jantung, tetapi juga penurunan potensi intelektual.

Mimpi adalah kunci untuk mengungkap keinginan rahasia

Durasi rata-rata mimpi dalam seumur hidup adalah 6 tahun. Ini terjadi setiap 90 menit setelah tertidur, dan mimpi setengah jam terlama terjadi di pagi hari. Mimpi menarik orang jarang tertinggal dalam ingatan setelah bangun tidur.

Psikoanalis terkenal Sigmund Freud, dengan bantuan interpretasi mereka, memberikan kunci untuk memahami keinginan rahasia:

• Plot ketelanjangan dan perasaan malu yang terkait dengannya, yang paling sering terjadi dalam mimpi - keinginan bawah sadar untuk kembali ke masa kanak-kanak, ketika ketelanjangan itu alami.
• Terbang - gairah seksual yang ditekan.
• Penganiayaan, serangan, pembunuhan - impuls agresif mereka sendiri.

Fakta menarik: Orang yang kehilangan penglihatan juga memiliki mimpi, hanya saja mereka tidak melihatnya, tetapi mendengar dan merasakannya.

Para peneliti percaya bahwa mimpi tersembunyi dari kita keinginan sejati dan pikiran. Selalu sulit untuk melihat secara langsung dan terus terang pada diri sendiri, pada keinginan Anda, kondisi emosional dari samping. Namun ada kesiapan untuk mempersepsikan informasi ini jika disajikan dalam bentuk gambar. Hanya saja tidak semua yang terlihat dalam mimpi harus dikhianati. Gambar, menurut para ilmuwan, bukan hanya bahasa alam bawah sadar, tetapi juga hasil analisis dan pemrosesan informasi yang masuk ke otak melalui pendengaran, penglihatan, sentuhan, dan penciuman. Sebagian besar informasi (90%) dirasakan melalui penglihatan dan diproses oleh otak menjadi penglihatan. Kami memimpikan apa yang kami lihat.

Ingat, tidur adalah bagian integral dari kehidupan kita, proses pelatihan dan anabolisme. Ada banyak bukti bahwa ada hubungan antara kurang tidur dan masalah kesehatan - harapan hidup yang rendah, lekas marah, stres, depresi, penyakit Alzheimer, gangguan mental dan neurologis, penyakit kardiovaskular, diabetes.

Jika Anda memasukkan dalam gaya hidup Anda 15-20 menit tidur siang hari atau menambah waktu tidur malam, maka perubahannya akan segera terlihat. Suasana hati yang baik, kewaspadaan, peningkatan kekuatan 5%, peningkatan fungsi kognitif - ini adalah "konsekuensi" dari peningkatan jumlah tidur.

Fase tidur

Semua proses fisiologis dalam tubuh, produksi semua hormon terjadi dalam siklus 24 jam. Semuanya mematuhi ritme "sirkadian" harian: transkripsi gen, tingkat metabolisme dasar, sensitivitas insulin, glikogenesis, lipolisis, tekanan darah, suhu tubuh, sekresi hormon adrenal (kortisol), hormon hipofisis (testosteron). Dan tidur adalah yang paling proses penting selama 24 jam, karena pengaturan reaksi perilaku dan biologis tergantung pada apakah seseorang bangun atau tidur.

Studi pada manusia dan hewan telah menunjukkan bahwa semua proses ini terjadi secara spontan, tetapi saling berhubungan, dikendalikan oleh hipotalamus, daerahnya, yang disebut "nukleus suprachiasmatic" (SCN). Kami lebih mengenalnya dengan nama "jam biologis".

Manusia adalah satu-satunya makhluk di antara hewan yang telah belajar mengendalikan tidur mereka secara sintetis, dengan bantuan kopi dan pencahayaan buatan. Tetapi bahkan dalam kasus ini, SCN terus bekerja dan memastikan bahwa orang tersebut masih ingin tidur di malam hari. Jika seseorang kurang tidur, SCN merangsang momen microsleep. Anda semua memperhatikannya, mungkin, di kereta bawah tanah.

Kualitas atau Kuantitas?

Kualitas tidur sama pentingnya dengan kuantitasnya. Pada malam hari, tidur melewati dua fase utama: tidur gelombang lambat (non-rapid eye movement, NREM), yang menempati 80% dari tidur, dan tidur REM (rapid eye movement, rapid eye movement, REM), yang menempati sisa 20%. NREM juga dibagi menjadi 4 fase.

Apakah kurang tidur meningkatkan katabolisme?

Kurang tidur kronis paling mempengaruhi tingkat hormon kortisol. Dengan peningkatan kadar kortisol, seseorang menghadapi masalah berikut: peningkatan pemecahan protein di otot, deposisi lemak di jaringan otot, kontrol glukosa yang buruk dan resistensi insulin, tekanan darah tinggi.

Laki-laki alfa banyak tidur

Testosteron dan hormon pertumbuhan sangat dipengaruhi oleh bioritme harian. Tidur menyediakan kondisi yang diperlukan untuk terjadinya puncak hormon-hormon ini. Untuk meniadakan pertumbuhan otot dan mengatur otot untuk peningkatan katabolisme, cukup 1 minggu kurang tidur.

Kurang tidur jangka panjang

Penelitian telah menunjukkan bahwa di antara pria yang lebih tua, seksualitas yang buruk dan suasana hati yang tertekan dikeluhkan oleh mereka yang tidak cukup tidur untuk waktu yang lama. Mereka juga mengalami atrofi otot yang meningkat (sarkopenia pikun).

Ada hubungan yang kuat antara tidur dan hormon anabolik. Pelepasan testosteron mendahului tidur REM. Kurangnya tidur REM tidak mengancam jiwa, tetapi mempengaruhi neurogenesis dan penyimpanan informasi.

Menurut penelitian, tidur yang lama meningkatkan kehidupan cinta dan memori Anda, dapat menghilangkan blues, membuat Anda lebih pintar.

Bagaimana cara meningkatkan anabolisme saat tidur?

Jika tidur Anda saat ini kurang baik, gunakan tips berikut untuk memperbaikinya:

• Semoga tidur Anda nyaman. Berinvestasi tempat tidur yang bagus kasur yang berkualitas.
• Biarkan kamar tidur menjadi tempat untuk tidur saja. Jangan gunakan laptop Anda di tempat tidur - itu akan membuatnya stres lingkungan kerja. Ciptakan lingkungan yang tenang.
• Mematikan lampu. Melatonin sangat sensitif terhadap cahaya, kadarnya menurun bahkan karena cahaya. telepon genggam atau bola lampu kecil. Beli gorden yang bagus atau kenakan masker tidur.
• Jadikan tidur sebagai prioritas. Kontrol waktu tidur Anda sendiri, lewati larut malam di depan komputer atau TV, atau pesta larut malam di tengah minggu.
• Tetap tenang. Suhu tubuh menurun selama fase NREM. Suhu normal untuk tidur adalah sekitar 21 derajat.

Tidur dan nutrisi

Telah terbukti bahwa dengan kurang tidur, seseorang mengkonsumsi 22% lebih banyak kalori keesokan harinya (sekitar 500 kkal)! Gunakan tips berikut untuk membantu Anda pulih lebih baik saat Anda tidur.

• Lebih sedikit karbohidrat di siang hari - lebih banyak di malam hari. Atur tingkat aktivitas Anda dengan makronutrien. Makan lebih banyak protein untuk sarapan dan makan siang dan lebih banyak karbohidrat untuk makan malam. Mereka akan membantu Anda rileks, dan jika Anda berlatih di malam hari, maka pulihlah.
• Minum suplemen makanan. Kombinasi seng, magnesium, dan vitamin B6 yang paling berguna. Seng diperlukan untuk sekresi melatonin dan mempertahankan kadar testosteron normal, magnesium diperlukan untuk meningkatkan kadar melatonin dan menurunkan kadar kortisol, dan vitamin B6 sangat penting untuk sekresi serotonin, yang juga membantu pemulihan.
• Minum dalam tegukan kecil. Agar tidak bangun untuk pergi ke toilet, minumlah sebagian besar cairan di paruh pertama hari itu, dan yang kedua, kurangi jumlah airnya - misalnya, minum dalam tegukan kecil.
• Kurangi kopi. Kafein dan minuman berkafein bisa bertahan hingga 12 jam dan mengganggu tidur. Di sore hari, Anda harus beralih ke jam herbal seperti rooibos.
• Makan sebelum tidur. Susu adalah makanan pilihan sebelum tidur: ini adalah campuran protein dan karbohidrat yang bagus untuk membantu Anda rileks. Mereka mempromosikan tidur lebih nyenyak, mengurangi sekresi kortisol, dan meningkatkan produksi neurotransmitter serotonin.
• Alkohol - hanya saat makan siang. Alkohol memiliki efek yang sangat negatif pada tidur REM, jadi setelah alkohol Anda merasa mengantuk, tetapi kualitas tidurnya buruk dan Anda akan bangun dengan susah payah. Sebaiknya minum minuman bersoda di malam hari, dan diakhiri dengan alkohol di sore hari, sehingga pada saat tidur tubuh sudah bersih.

Tidur. lucu apa obat terbaik agar terlihat bagus, selalu ada di ujung jari kita. Tidur memiliki efek positif pada penampilan, kesehatan secara keseluruhan dan kinerja pelatihan.

resep koktail sebelum tidur

Bahan:

• 1 sendok protein vanila
• 240 ml susu skim
• 40 gr oatmeal
• 1 pisang
• 1/4 sdt kapulaga
• 1/4 sdt Pala
• 1/4 sdt kayu manis
• 2 sdt pemanis

Metode memasak:

Masukkan semuanya ke dalam blender dan blender hingga halus. Tambahkan air untuk membuat koktail lebih encer. Bumbu manis akan membuat tidur lebih nyenyak, pisang, oatmeal dan susu merupakan sumber triptofan, yang meningkatkan kadar serotonin.

Komposisi nutrisi:

Lemak - 4,1 g

Protein - 35,3 g

Karbohidrat - 56,7 g

Musim dingin dan musim panas

Sampai saat ini, seluruh negara beralih dari musim dingin ke musim panas dan sebaliknya dua kali setahun. Kemudian diputuskan untuk berhenti pada satu waktu, dan para insinyur listrik berdiri untuk musim panas, dan para dokter - untuk musim dingin. Dan untuk alasan yang bagus. Sejumlah besar data telah dikumpulkan tentang pertumbuhan kunjungan ke poliklinik setelah setiap peralihan.

Alam telah diatur sedemikian rupa sehingga sebagian besar organisme hidup di planet ini ada menurut ritme harian - yaitu, itu tergantung pada perubahan siang dan malam. Selain itu, hari biologis tidak sepenuhnya bertepatan dengan hari astronomi dan bisa dari 22 hingga 28 jam. Pada siang hari dalam organisme apa pun, aktivitas berbagai proses kehidupan telah didefinisikan dengan jelas naik turun. Di alam liar, pada hewan, fluktuasi suhu tubuh dan tekanan darah, perubahan siklus tidur-bangun dikoordinasikan secara ketat dengan periode terang hari itu.

Orang tidak terkecuali. Selama periode evolusi yang panjang, jam biologis manusia telah beradaptasi untuk bekerja pada siang hari, yaitu, setelah matahari terbit, yang secara genetik ditetapkan. Tidur manusia yang sehat idealnya berlangsung dari senja hingga fajar. Sayangnya, saat ini hal ini tidak realistis, karena waktu di negara ini diatur oleh undang-undang.

Jam internal kami

Dari pertengahan musim gugur hingga pertengahan musim semi, sebagian besar dipaksa untuk bangun jauh sebelum sinar matahari pertama. Bangun pada jam weker di malam hari, memaksa makan sarapan, pergi bekerja dalam keadaan setengah tidur adalah stres serius bagi tubuh, sama saja dengan pindah ke zona geografis lain. Seperti yang Anda ketahui, setelah penerbangan udara dengan perubahan zona waktu, seseorang perlu menyesuaikan diri karena ketidakseimbangan ritme internal dan eksternal. Tetapi perjalanan dalam hidup kita masih tidak begitu sering, tetapi dalam mode waktu yang diatur secara artifisial, kita hidup setiap hari. Apakah mungkin dalam kondisi seperti itu untuk memiliki yang kuat? tidur yang sehat? Pertanyaan retoris...

Karena perbedaan antara jam internal kita dan waktu resmi, produksi melatonin, hormon yang bertanggung jawab untuk kesehatan dan suasana hati yang baik, terganggu. Jika cukup, kita bangun dengan sehat dan bertenaga, jika tidak, kita merasa kewalahan dan mengantuk, yang diperparah lagi dengan cuaca mendung dan siang hari yang pendek. Namun, banyak yang bahkan tidak menyadari betapa pentingnya tidur yang sehat untuk kesehatan yang baik.

Apa konsekuensi dari kegagalan ritme? Ini adalah perasaan lelah yang konstan, penurunan kinerja, suasana hati yang tertekan, lekas marah. Semua hal di atas adalah manifestasi desinkronisasi - pelanggaran adaptasi tubuh terhadap lingkungan eksternal. Desinkronisasi konstan menyebabkan "kerusakan" jam biologis, yang memperburuk penyakit kronis dan penyakit baru muncul. Dokter Swedia dan Amerika melakukan penelitian di antara pramugari yang bekerja pada penerbangan dengan melintasi zona waktu. Kebanyakan dari mereka memiliki penyakit jantung koroner, hipertensi, gangguan sistem pencernaan.

Bagaimana cara mencapai kualitas tidur?

Bagaimana menjadi? Apakah tidur yang sehat dan nyenyak mungkin terjadi akhir-akhir ini? Tentu saja, bagi manusia modern untuk mencapai penyatuan sempurna dengan alam tidak akan bekerja karena alasan objektif, dan, di atas segalanya, ini adalah jadwal kerja kami. Tetapi Anda perlu melakukan segalanya dengan kekuatan Anda sendiri. Cobalah, jika mungkin, untuk mengatur rezim kerja sedemikian rupa sehingga hari kerja dimulai tidak lebih awal dari satu setengah jam setelah fajar. Sangat bagus jika pihak berwenang akan menemui Anda di tengah jalan dan mengizinkan Anda untuk mengatur jadwal yang lebih fleksibel. Di Rusia, beberapa kantor lanjutan di ibukota telah diperkenalkan bentuk baru- sebagian karyawan masuk kerja jam 8 pagi, beberapa - jam 11.

• Jangan mulai dari waktu yang sulit adaptasi proyek besar, dan tidak mengambil tanggung jawab rumah tangga tambahan. Tubuh sudah mengalami kesulitan. Orang Jepang yang bijaksana mulai melakukan pekerjaan yang paling sulit dan bertanggung jawab tidak lebih awal dari beberapa jam setelah fajar. Aturan yang sama berlaku untuk ujian sekolah dan siswa.
• Cobalah untuk mencari waktu dengan biaya berapa pun - beberapa jam ekstra sehari untuk tidur yang sehat. Antara lain, ini akan membantu menangani sensitivitas cuaca. Sangat berguna bagi tubuh untuk pergi tidur, bangun dan makan pada jam yang sama seperti biasanya. Untuk meningkatkan latar belakang emosional akan membantu pendidikan jasmani, tetapi tanpa kelebihan. Bahkan lebih baik jika mereka meneruskan udara segar. Aktivitas apa pun bisa dilakukan - olahraga, jalan kaki, sepatu roda, atau bersepeda.
• Gunakan kesempatan terkecil untuk menjadi terang. Jangan menutup jendela di siang hari, atur istirahat kecil di tempat kerja dengan akses ke jalan. Jika sebuah sinar matahari masih belum cukup, coba temui dokter yang akan meresepkan sesi terapi cahaya.
• Perhatikan makanan. Sangat penting untuk makan makanan yang mengandung asam amino L-triptofan, dari mana hormon kegembiraan serotonin diproduksi. Ini adalah pisang, keju, keju cottage, kacang tanah, cokelat hitam, kurma kering.
• Tidur manusia yang sehat dipengaruhi oleh apa yang disebut polusi cahaya. Ini bahkan termasuk lampu jalan yang lemah yang menembus tirai. Cobalah untuk tidur dalam kegelapan total, matikan TV dan lampu malam di malam hari. Untuk pergi ke dapur dan ke ruang toilet, bola lampu yang redup sudah cukup.
• Jika Anda bekerja di komputer waktu malam, jangan lupa tentang pencahayaan tambahan. Cahaya terang layar di ruangan gelap merusak penglihatan.

Dengan mengikuti ini aturan sederhana, salah satu dari kita dapat secara signifikan mengurangi manifestasi buruk dari depresi musim gugur-musim dingin dan meningkatkan kesehatan.