Hogyan alszanak az emberek, és miért olyan fontos az egészséges alvás egy ember számára.

Randy Gardnernek, egy teljesen normális, 17 éves iskolás fiúnak a fejszámolási feladat egyáltalán nem nehéz. A neurológus megkérte, hogy 100-ból vonjon ki egy hetest, aztán még egyet, és így tovább. De Gardner csak 65-ig jutott, és elhallgatott. A kérdező várt egy pillanatig, majd azon tűnődött, miért nem számol tovább a kérdező. – És mit számoljak? - kérdezte a fiatalember. Már elfelejtette, miről kérdezték.

Gardnernek korábban soha nem volt mentális problémája. És most? A neurológus ezt írja: „Arc kifejezés nélkül, homályos beszéd, intonációtól mentes; bátorítania kell, hogy beszéljen, hogy legalább valamilyen választ kapjon. Mi történt a jóképű fiatalemberrel a kaliforniai San Diego-ból? Minden nagyon egyszerű: aludni akar, ahogy valószínűleg soha senki nem akart. Hiszen Gardner már 11. napja ébren van, 250 órája nem aludt. Már csak egy éjszakát kell kibírnia, és eléri a célt: a világ leghosszabb alvójaként bekerül a Guinness Rekordok Könyvébe. Talán miután az ötödik levont hetest, a fáradtság kikapcsolta a rövid távú memóriáját, ahogyan az időskori demenciában szenvedő embereknél történik. Vagy talán csak elaludt a másodperc töredékére. Ez túl rövid idő ahhoz, hogy a beszélgetőpartner bármit is észrevegyen, de elegendő ahhoz, hogy kitörölje az aritmetikai feladatot a memóriából.

Ez 1965-ben történt. A szomnológia mint tudomány még gyerekcipőben járt. Akkor még senki sem tudta, hogy a kísérleti állatok elpusztulnak a hosszan tartó alváshiány miatt. Senkinek sem jutott eszébe, hogy a végletekig kimerült agy a mikroalvás segítségével biztosítja magának a szükséges öntudatlanságot. Ennek megfelelően senki sem sejtette, hogy az agy elektromos aktivitásának megfigyelése nélkül lehetetlen igazán megállapítani, hogy egy személy elaludt-e vagy sem. Ezért a mai tudomány szempontjából az, amit Gardner önmagán végzett, nem puszta kísérlet. Hogy mekkora volt belső alvásigénye abban a pillanatban, amikor elfelejtette a számtani feladatot, az ismeretlen. Ez a történet azonban ékesszólóan mesél arról, mi történik egy szörnyen álmos emberrel.

A Gardner állapotának feljegyzéseit ezután a San Diego-i Naval Hospital neurológusa, John Ross vezette. Kollégáival együtt arra vállalkozott, hogy megfigyelje a kísérletet, amit a fiatalember elkezdett. A pszichiáter már az alváshiány második napján észrevette fiatal férfi extrém fáradtság jelei: Gardnernek nehezen tudta egy tárgyra összpontosítani a szemét, és tapintással felismerni a dolgokat. A harmadik napon a beteg melankóliába esett, a negyediken először emlékezetkiesések és koncentrációs képtelenség jelentkezett. Továbbá a fiatalembernek problémái voltak az érzékszervi észleléssel, elfogadta a jelet forgalom az embernek, és önmagának - a híres futballista számára. Azonban nem pszichotikus hallucinációkról beszélünk - Gardner gyorsan és önállóan veszi észre a hibáját. A következő napokban a tünetek súlyosbodnak. A fiatalember beszéde lelassul. Nem emlékszik a legegyszerűbb tárgyak nevére. A memóriazavarok egyre hangsúlyosabbak.

De így is felállított egy eddig felülmúlhatatlan világrekordot. 264 óra, azaz pontosan 11 nap elteltével Gardner hajnali ötkor legendás sajtótájékoztatót tart, amelyre William Dement Alvás és egészség című könyvében így emlékszik vissza: „A mikrofonokkal bélelt konzolnál állva Randy az Egyesült Államok elnökére hasonlított. Kifogástalanul teljesített, egyszer sem botlott meg, nem esett érthetetlen motyogásba. A sajtótájékoztató után Randy lefeküdt."

Majdnem 15 órát aludt, utána lendületesen és gyakorlatilag egészségesen ébredt. Másnap este Gardner nem feküdt le, másnap reggel még iskolába is ment. A következő napokban a fiatalember korán lefeküdt, és a szokásosnál tovább aludt. De hamarosan minden visszatért a régi kerékvágásba. Azt a tényt, hogy az alvásmegvonás hatásai visszafordíthatóak, csaknem két évtizeddel később Allen Rechtshaffen is megerősítette. Patkányainál sem okozott hosszú távú káros hatásokat az alvásmegvonás, ha időben kiengedték a kísérleti berendezésből és hagyták aludni.

Dement szomnológus legtöbbször személyesen figyelte a fiatalembert, és segített neki megőrizni jókedvét az éjszaka második felében, amikor különösen feltűnő az alvásigény. Hogy elvonják a figyelmüket, kosárlabdáztak és más játékokat is játszottak. Az utolsó este Gardner még többször megverte a professzort flipperben.

Az ébrenléttel kapcsolatos valódi problémák a harmadik éjszakán kezdődtek. Ettől kezdve Gardner egyre ingerlékenyebbé, kedvetlenebbé és szórakozottabbá vált, vagy éppen ellenkezőleg, apátiába esett, és gyakorlatilag nem reagált a kommunikációs kísérletekre. A fiatalember néha egy somnambulistára hasonlított – írja Dement. Ma a tudós azt sugallja, hogy ilyen pillanatokban túlterhelt kórterme, különösen, ha egy pillanatra lehunyta a szemét, valóban aludt. Az EEG-n felismerhető alvási rohamok nélkül Gardner valószínűleg nem tudott volna ilyen sokáig kibírni valódi alvás nélkül.

Dement azonban, ellentétben John Ross neurológussal, azt állítja, hogy Gardner egyetlen ponton sem mutatott valódi pszichózis tüneteit: "Rövid távú tévedései és tévhitei könnyen a rendkívüli fáradtságnak tulajdoníthatók." Ezért a mai napig úgy tartják, hogy az alváshiány nem okoz komoly lelki problémákat.

A modern kísérletek, amelyekben az alvásmegvonást pontosabban szabályozták, egyre zavaróbb hangulatba kerülnek. A négy napig alvás nélkül élő izraeli katonák közül néhányan (viszonylag kis százalékban) szenvedtek az úgynevezett "alvásmegvonási pszichózistól" azokon az éjszakákon, amikor az alvásigény különösen magas. A nap folyamán a lelki zavarok megszűntek, a katonák kiválóan végezték feladataikat. Ezt a képet más kísérletek is alátámasztják, amelyekben az extrém alváshiányban szenvedő emberek nyilvánvaló pszichotikus rendellenességeket mutattak, mint például hallucinációk, üldözési mánia, extrém agresszivitás vagy mély depresszió. Mindezeket a jelenségeket, legalábbis legyengült formában, egy 17 éves San Diego-i diáknál figyelték meg.

De függetlenül attól, hogy milyen eredménnyel zárul egy tisztán tudományos vita arról, hogy fel kell-e ismerni, hogy az alváshiány mentális betegségként hat az emberekre, ma egyetlen komoly orvos sem egyezne bele egy ilyen 11 napos kísérletbe. A négy nap ma már a szélsőséges határnak számít az alvásmegvonás során elfogadható embereknél. Ezenkívül az egészségügyi kockázat túlságosan nagy lesz.

Az ember nem kísérleti állat. Soha senkinek nem jutna eszébe, hogy megnézze az embereket, mennyi ideig képesek alvás nélkül élni, és mi lesz velük. Így egyértelmű, hogy egy ilyen kísérletnek katasztrofális következményei lennének. Hogy ebben ne kételkedjünk, elég megnézni azokat a tanulmányokat, amelyek aprólékosan rögzítik azoknak az embereknek az állapotát, akik csak két-három napig egymás után nem aludtak.

Randy Gardnerhez hasonlóan megsértették az érzékszervi észlelés megbízhatóságát, a teljesítmény csökken, a memória romlik, a koncentráció és az ítélkezés képessége. Megszűnik az egyenletes hangulat, romlik a hangulat. Nem csoda, hogy az alvászavarok az egyik lehetséges okok klinikai depresszió. Mindezek a tünetek a szakértők szerint a növekvő alvásigénnyel járnak. Gyűjteményüket egyszerűen úgy hívják alvásmegvonási szindróma. Ez magában foglalja azt a növekvő kockázatot is, amely a leginkább alkalmatlan pillanatban fényes nappal - és még inkább éjszaka - néhány másodpercre elalszik. Egy ilyen támadás észrevehetően hosszabb lehet, mint egy mikroalvás, és elég ahhoz, hogy például vezetés közben elveszítse az uralmat az autó felett.

Az alvásmegvonásnak azonban nem kell egyszerinek lennie. Fokozatosan felépülhet, éjszakáról éjszakára hiány formájában. A hosszú ideig alváshiányban szenvedők, azaz krónikus alváshiányban szenvedők végül ugyanazokat a tüneteket mutatják, mint azok, akik egy-két napja nem aludtak egymás után.

Eleinte ezek az emberek nem veszik észre, hogy teljesítményük csökkent. Azok a tesztek, amelyekben a kutatók az elért eredményeket az alanyok önértékelésével hasonlították össze, ijesztő eltérést mutattak ki. A túlhajszolt emberek még mindig ébernek tartják magukat, amikor eredményeik már nem felelnek meg a szabványnak. Ebben - és nem csak ebben - olyanok, mint a részegek: 17 óra kialvatlanság után olyan rosszul bírjuk a teszteket, mint a 0,5 ppm alkohollal a vérben. Aki reggel 7 órakor, már éjfél körül felkel, „részegen” ül volán mögé. Egy napos alváshiány után reakciósebességünk arra az értékre esik le, amelyet egy álmos ember 1 ppm alkohollal a vérében mutat.

Csak amikor sok nap alatt hatalmas alváshiány halmozódott fel, az emberek kezdik felismerni, hogy valami nincs rendben velük. És a legtöbben nem tudják meghatározni a pontos okot. Valami homályos dolgot mondanak, mint például: „Kicsit letargikus vagyok”, „Valahogy rosszul vagyok”, „Most nagyon stresszes vagyok” vagy „Teljesen ki vagyok csavarodva”. Szinte senki sem veszi észre, hogy egyszerűen nem alszik eleget.

NÁL NÉL legjobb eset A túlterhelt emberek egy bizonyos ponton fizikai betegségeket, fejfájást és még enyhe hőmérséklet-emelkedést is tapasztalnak. Azt hiszik, megfáztak, és lefekszenek egy-két napra. Ha ezalatt sikerül eleget aludniuk, munkaképességük teljes mértékben visszatér. A probléma legrosszabb esetben életveszélyes helyzetté válik saját maguk és a körülöttük lévők számára, mind a megnövekedett második alvási rohamok miatt, amelyek gyakran balesetekhez vezetnek az úton, mind pedig a helyes döntéshozatali képesség csökkenése miatt.

A súlyos alváshiányban szenvedők gyakrabban hibáznak, elviselhetetlenül ingerlékenyek, napközben is gyakran elalszanak egy pillanatra. Azokat a hivatásos sofőröket, akik a kezeletlen alvászavarok miatt úgynevezett nappali álmosságban szenvednek, törvényileg megfosztják munkájuk gyakorlásának jogától. A katonáknál olykor megfigyelhető szörnyű viselkedés – brutális háborús bűnök, saját egységeik elleni támadások vagy a civil lakosság lemészárlása – a szakemberek szemszögéből is részben a napról napra növekvő alváshiánynak köszönhető.

Az amerikai hadsereg 2002-es tanulmánya elit alakulatokat tesztelt egy háromnapos harci gyakorlat előtt és után. Az alváshiány okozta ijesztő teljesítménycsökkenést mutattak ki. Néhány katona csak egy órát aludt a 73 órás kiképzés során. A manőverek utáni gyors döntéshozatali képesség tesztelésekor átlagosan 15 hibát követtek el, és a gyakorlat megkezdése előtt csak egy-kettőt. "Az eredmények rosszabbak voltak, mintha részegek lennének", mondta a tanulmány vezetője, Harris Lieberman.

Nem csak a katonákat érinti az alvásmegvonási szindróma. „A krónikus alváshiány gyakori, és sokféle oka lehet. Ide tartoznak az orvosi (például tartós fájdalom vagy alvászavarok), a kedvezőtlen munkakörülmények (például a túl hosszú munkavégzés vagy az éjszakai műszak), valamint a társadalmi vagy háztartási kötelezettségek” – mondja David Dinges, a világ egyik vezető alvásmegvonással foglalkozó szakértője, University of University. Pennsylvania Philadelphiában, ahol nem kevésbé tiszteletreméltó kollégája, Hans Van Dongen is dolgozik.

2003-ban publikálták egy érdekes kísérlet lenyűgöző eredményeit: 48 egészséges, teljesen normális, átlagos alvásigényű fiatal 2 hétig aludt, volt aki csak 4, van, aki 6, van, aki 8 órát. figyelem, memória és reakciósebesség tesztjei. Csak azok mutatták meg, akik 8 órát aludtak magas eredményeket. A többi csoportban a pontszámok folyamatosan romlottak utolsó nap kísérletet, és azok számára, akik 4 órát aludtak, körülbelül kétszer olyan gyorsan, mint egy 6 órás alvási rendszer esetén.

Két héttel később a 4 órát alvók munkaképessége ugyanolyan siralmas állapotban volt, mint a két egymást követő napon át nem alvóké. Azok, akik 6 órás alvó üzemmódban éltek, eljutottak az egy napig nem alvók állapotába. A kutatók az alanyoknál megállapították, hogy "a hosszú távú figyelemért és a munkamemóriáért felelős rendszerek progresszív neurokognitív diszfunkciója".

Ezért nagy valószínűséggel tévednek azok a túlterhelt menedzserek vagy tévéműsorvezetők, akik azt mondják, hogy 4 óra alvás elegendő számukra. Ez a tévedés természetes, Dinges és Van Dongen is rájött: láthatóan a szubjektív fáradtság, amit akkor érzünk, ha több napig egymás után nem alszunk eleget, jócskán elmarad szellemi képességeink hanyatlásától.

A tesztet elemezve, amelyben az alanyok maguk mérték fel álmosságuk mértékét, a tudósok teljesen váratlan eredményeket kaptak. Körülbelül az ötödik napon azok az alanyok, akik nem aludtak eleget minden este, nem érezték a fáradtság növekedését az előző éjszakához képest. Az alvásszabályozás homeosztatikus komponense telítettséget ért el náluk, és nem emelkedett tovább. Még úgy tűnt, hogy a szervezetük hozzászokott a kevesebb alváshoz. Valóban, két hét elteltével, bár továbbra sem engedték őket aludni, már nem panaszkodtak komoly álmosságra. Azok a kísérleti alanyok, akiknek egymás után két napig ébren kellett maradniuk, összehasonlíthatatlanul rosszabbul érezték magukat.

A következtetés ijesztőnek bizonyul: az alváshiánytól hülyévé válunk - és ezt észre sem vesszük. Az utóbbi években egyre több kísérletet végeztek, ami megerősítette, hogy nemcsak a testnek, hanem az értelemnek is szüksége van alvásra a megfelelő működéshez. Az idegtudósok most az alvás egyik legfontosabb feladatát a segítésben látják idegrendszer feldolgozza a nap folyamán kapott benyomásokat. Ez a folyamat időt vesz igénybe az agy számára. Ha ez az idő nem elég neki, nyilvánvalóan a mi okunk szenved.

Régóta ismert, hogy azok, akik sokáig nem alszanak eleget, értelmi fogyatékosok, nem tanulnak olyan jól, és rosszabbul emlékeznek. Egyes tudósok még azt is javasolták, hogy egy traumatikus esemény után tartsák ébren az embereket, hogy gyorsan elfelejtsék az élményt, és pszichéjük ne szenvedjen szenvedést. Az alváshiány különösen káros az iskolásokra. Az alvászavarban szenvedők általában az átlagosnál rosszabbul tanulnak. Ha ezt a problémát kijavítják, a tanulmányi teljesítmény általában javul. Az Egyesült Államokban 2005-ben és 2006-ban végzett két tanulmány egyértelműen kimutatta, hogy azok a gyerekek, akiknél súlyos horkolásos rohamok miatt súlyosan megzavarták az alvást, nagyon gyakran eltérnek a viselkedési normáktól. A túlterheltség hiperaktivitásban, koncentrációs képtelenségben, esetenként agresszióban nyilvánul meg náluk. Meglepően sokan diagnosztizálják a figyelemhiányos hiperaktivitási zavart (ADHD). A sikeres horkolásterápia után a gyermekek viselkedése jelentősen javul.

Az első vizsgálatban a Michigani Egyetem orvosai 22 ADHD-s gyermek manduláját távolították el, ami a gyermekek horkolásának leggyakoribb oka. Egy évvel később már csak az operált betegek felénél maradt fenn az ADHD diagnózisa. A második vizsgálat, amelyet New York-i orvosok végeztek, 42 ​​olyan gyermek megfigyelésének eredményeit hasonlították össze, akiknek horkolás miatt eltávolították a manduláját, ugyanazzal a kontrollcsoporttal, ahol ezt a műtétet más indikációk alapján végezték el. A műtét előtt az alvászavarral küzdő gyermekeknél szignifikánsan nagyobb volt a deviáns viselkedés. Három hónappal később a teszteredmények a volt horkolók csoportjában jelentősen javultak, és megközelítették a kontrollcsoportét.

Thomas Alva Edison még 1879-ben feltalálta az elektromos izzót. Az elektromos fény azonban nem hatol be azonnal az átlagpolgárok otthonába. Ezért 1910-ben az emberek korán lefeküdtek, és átlagosan napi 9 órát töltöttek ágyban. Egy felmérés szerint egy átlagos német mindössze 7 óra 8 percet alszik. Este 22:47-kor lefekszik, egy idő után elalszik, és 6 és fél nyolc között ébred. Lefekvés előtt vagy tévézéssel tölti, vagy villanyfénynél folytatja nappali tevékenységét.

Anna Würtz-Justice kronobiológus, a bázeli alváslaboratórium vezetője, ahol a somogramomat végeztem, úgy véli, hogy ez a tendencia gyakran egészségügyi problémákhoz vezet a végén: „A modern emberek átlagosan egy órával kevesebbet alszanak, mint 20 évvel ezelőtt. Talán sok az úgynevezett "civilizációs betegség" hosszú távú következménye egy ilyen fejleménynek. Valójában egyre több bizonyíték utal arra, hogy a krónikus alváshiány anyagcserezavarokhoz vezet. Nyilvánvalóan a szervezetnek szüksége van egy hosszú éjszakai pihenésre, hogy a finoman kiegyensúlyozott hormonok folyamatos jelláncának legyen ideje befejezni a munkáját.

Az alváshiány ugyanúgy befolyásolja a szénhidrát-anyagcserét és a hormonrendszert, mint a normál öregedési folyamatok – állapította meg 1999-ben a chicagói Carina Spiegel és Eva Van Kauter. Kísérletükben négy egészséges fiatal hat napon át egymás után mindössze 4 órát aludt. Ennek eredményeként a vérvizsgálatuk olyan rossznak tűnt, mint általában az infarktus előtti állapotban vagy a cukorbetegség peremén élő embereknél. "Úgy tűnik, hogy az alváshiány fokozza a krónikus korral összefüggő betegségek súlyosságát"– állapították meg a kutatók. Más szóval: aki keveset alszik, gyorsabban öregszik.

Az olyan neurotranszmitterek, mint az inzulin, a leptin és a ghrelin, valamint a pajzsmirigy- és a mellékvese hormonok folyamatosan kiegyensúlyozott, testhez igazodó szintet biztosítanak. belső energia amelyben szerveink optimálisan működhetnek. Alvás közben a növekedési hormon elindítja a szervezet komplex megújulását. Új sejtek születnek a szervezetben, és jelentős energiát fordít erre. És mivel ilyenkor nem eszünk, a zsír elsősorban a hason, a fenéken és a combon ég el az energiatartalékokból. Ezért a szintetikus növekedési hormon, amely elősegíti a fogyást és a fiatalítást, népszerű kábítószerként vált ismertté az erősportokban.

Talán a sportolóknak a dopping helyett egyszerűen többet és mélyebben kellene aludniuk. Hiszen ha nem jut elég idő az éjszakai anyagcsere bonyolult folyamatára, vagy ha túl rendszertelenül alszunk, akkor az egész rendszer elromolhat. „Ma már sok tanulmány megerősíti ezt Az alváshiány és az anyagcserezavarok összefüggenek– mondja Wurtz-Justice. Egy új-zélandi születésű, mosolygós, energikus nő ijesztően komoly arcot vág. És igaza van: szavai azt jelentik, hogy például az elhízás, a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri megbetegedések száma nő, részben azért, mert egyre kevesebbet és rendszertelenül alszunk.

Az utóbbi években különösen gyakorivá vált három betegség kombinációja, amelyet az orvosok metabolikus szindrómának neveznek. A betegek túlsúlyosak, drámaian megemelkedett a szérum lipidszintjük és a vérnyomásuk, és hajlamosak a cukorbetegségre. Véletlennek tekinthető, hogy ez a tendencia az alvásidő általános csökkenésével egy időben jelentkezett?

Valószínűleg nem. Hollandiában Ruud Buijs, az Amszterdami Idegtudományi Intézet munkatársa által vezetett idegtudósok egy csoportja évek óta vizsgálja a metabolikus szindróma okait. Meggyőző bizonyítékot találtak arra vonatkozóan, hogy ami az Egyesült Államok lakosságának egynegyedét érintő betegség különböző megnyilvánulásaiban közös, az az, hogy a biológiai óra nem tudja szabályozni az anyagcserét. Buys konklúziója röviden így hangzik: aki rosszul alszik és mindig más-más időpontban alszik, a szervezet belső ritmusa felborul, és ez anyagcserezavarokhoz vezethet.

Ami a túlsúlyt illeti, most senki sem vonja kétségbe annak közvetlen összefüggését az alváshiánnyal. Az elmúlt években sok tudós a legtöbb különböző kísérletek bebizonyította, hogy azok, akik nagyon keveset vagy rosszul alszanak, nagyobb valószínűséggel lesznek elhízottak, mint mások*.

_________
* Ez csak egy tényező a sok közül, és semmiképpen sem a legfontosabb: ha az ember keveset alszik, de sokat mozog, akkor éppen ellenkezőleg, fogyni fog.

Shahrad Taheri, a kaliforniai Stanford Egyetem munkatársa kimutatta például, hogy az éjszakai 8 óránál kevesebbet alvó emberek testtömeg-indexe (BMI, testtömeg osztva a magasság négyzetével) egyenes arányban növekszik az alváshiánnyal. Ebben valószínűleg az étvágyat szabályozó hormonok játszanak döntő szerepet: a túl keveset alvó embereknél megemelkedik a vérben a ghrelin éhséghormon szintje, és csökken az étvágyat visszatartó leptin mennyisége.

Ez nem meglepő, hiszen alvás közben a szervezet elnyomja a ghrelin szekréciót és fokozza a leptin szekréciót, így éjszaka nem ébreszt fel minket az éhség. Ha az ember nem alszik eleget, túl sok ghrelin termelődik, ami arra készteti, hogy többet együnk, mint amennyire szüksége van. Emmanuel Migno, a Stanford Research Group vezetője egyetért ezzel: „Tanulmányunk jelentős kapcsolatot mutat be az alvás és az anyagcserehormonok között. A fejlett országokban, ahol gyakori a krónikus alváshiány és az élelmiszer könnyen elérhető, a megfigyelt hatások „kritikus szerepet játszanak a széles körben elterjedt elhízottság."

Rud Buijs kronobiológus közvetlen kapcsolatot fedezett fel a hipotalamusz központi belső órája és az agy közeli része, a nucleus arcuatus (félkör alakú mag) között, amely az étvágy szabályozásáért felelős. "Kiderült, hogy a keringő hormonok a suprachiasmaticus magokra hatnak, és az ezekben bekövetkező változások viszont azonnal módosítják a nucleus arcuatus aktivitását" - mondta kollégáinak egy 2006-os idegtudományi konferencián.

Ez az aggasztó tendencia a gyerekeket is érinti: a Sainte-Foy-i Laval Egyetem kanadai kutatói 2006-ban megállapították, hogy azok az 5-10 éves gyerekek, akik napi 8-10 órát aludtak, szenvedtek. túlsúly 3,5-szer gyakrabban, mint az ebben a korban előírt 12-13 óra alvást kapó társaik.

Ugyanebben az évben a San Diego-i kongresszuson bemutatták az eddigi legnagyobb alvási és túlsúlyos felmérés eredményeit. A feldolgozott adatok puszta mennyisége miatt érdemes megfontolni: Sanjay Patel, a Clevelandi Egyetem orvosa és kollégái 68 000 nővér adatait elemezték, akiknél 1986 és 2000 között kétévente kérdeztek meg alvás időtartamát és súlyát. Sőt, a válaszadók nagy száma miatt figyelembe lehetett venni az egyéni alvásmennyiség súlyára gyakorolt ​​hatását is, hiszen az ez alapján azonosított csoportokban a többi jelentős tényező nem különbözött - legyen az magasság, életkor, sporttevékenység, vagy az élelmiszer mennyisége és minősége.

A napi öt órát vagy kevesebbet alvó nők súlya már a felmérés kezdetére átlagosan 2,5 kg-mal volt nagyobb, mint a hét órát alvóké. Tíz évvel később a súlykülönbség 3,25 kg-ra nőtt. „Ezek a számok nem tűnnek különösebben nagynak, de az átlagról beszélnek” – magyarázza Patel. Néhány nő szignifikánsan jobban felépült a felmérés során. Különösen azok az ápolónők, akik csak öt órát aludtak, háromszor nagyobb valószínűséggel híztak 15 kg-ot. És még hat óra alvás mellett is megnőtt a nagyon erős súlygyarapodás kockázata.

A hosszú távú alváshiány nemcsak az anyagcserét és az energiát érinti. Eva Van Kauter endokrinológus még 1992-ben bebizonyította, hogy alváshiány esetén az emberi szervezet lényegesen kevesebb növekedési hormont termel. Ez azt jelenti az alváshiány csökkenti az egész rendszert belső szervekéjszakai regeneráció lehetősége. Az ilyen csökkentés szinte minden szinten betegségekhez vezethet. Ha a szerveknek nincs idejük és anyaguk a régi vagy beteg sejteket újakra cserélni, akkor elkerülhetetlenül rosszabbul teljesítenek, és csökken a betegségekkel szembeni ellenálló képességük.

Ugyanezek a jelenségek támasztják alá azt az ősi népi bölcsességet, hogy a beteg ember a leghasznosabb alvás. Valószínűleg mindenki tapasztalta már ezt: betegen fekszel le, szokatlanul mélyen és hosszan alszol, és egészségesen ébredsz. Nemhiába egy betegség alatt, vagy a műtét utáni felépülési időszakban az alvásigényünk a megszokottnál jóval magasabb. A szervezetnek extra időre van szüksége, és esetleg többlet növekedési hormonra, hogy megújuljon. Az alvás a beteg szent kötelessége!

Nagyon sok bizonyíték van ezekre a szavakra. Azon patkányokon, amelyeket Allen Rechtshaffen ébren tartott, hamarosan sebek keletkeztek, amelyek nem gyógyultak be. És hogy ebben döntő szerepe van a szervezet által csak a mélyalvás fázisában termelődő növekedési hormonnak, azt 2005-ben bizonyította be egy amerikai kutatócsoport Ladan Mostagimi bőrgyógyász vezetésével. Kísérleteik során a patkányok bőre enyhén megsérült, és minden alkalommal, amikor felébresztették őket a BS alatt, és mély álomban nem zavarták őket - és a sebek ugyanolyan ütemben gyógyultak, mint a normál alvó állatoknál.

A szervezet egyik legfontosabb rendszere, amelyet minden éjszakai alvás táplál, az immunrendszer. A fiziológusok mindig is úgy gondolták, hogy az alváshiány gyengíti a betegségekkel szembeni ellenálló képességet – és fordítva, hogy olyan fertőző betegségek idején alszunk sokat, mint az influenza, mert az immunrendszer ilyenkor különös stresszel dolgozik. Azt hitték, hogy alvás közben elpusztítja és elpusztítja a kórokozókat, valamint gyógyító neurotranszmittereket és antitesteket termel, valamint aktiválja a limfocitákat.

„Furcsa módon nagyon kevés kísérleti bizonyíték áll rendelkezésre erre a feltételezésre” – mondja Jan Born idegtudós és hormonspecialista Lübeckből. Igaz, azok az emberek, akiket az orvosok szándékosan ARI-vírussal fertőztek meg, gyakrabban betegedtek meg, és súlyosabban betegedtek meg, ha keveset aludtak. Allen Rechtshaffen kísérleti patkányai a rendkívüli alváshiány ellenére megbetegedtek fertőző betegségek nem gyakrabban, mint a kontrollcsoportba tartozó állatok.

Talán ez egyszerűen annak tudható be, hogy az állatokat nem vizsgálták meg megfelelően. Mindenesetre a Rechtshaffen alkalmazottja, Carol Everson később megismételte kísérleteit, és pont az ellenkező eredményre jutott: az első pillantásra egészségesnek tűnő állatok immunrendszere jelentősen legyengült 14 nap alvás nélkül. Az Everson patkányok immunvédelme már az ötödik napon nem tudta megfékezni a mikrobiális támadásokat. A kutató a következő következtetésre jutott: "A néhány nap elteltével elhúzódó alváshiány a normálisan steril belső szövetek patogén baktériumokkal való fertőzéséhez vezet." Ha a kísérlet elhúzódott, a baktériumok tovább szaporodtak, és a patkányok végül elpusztultak.

Az egyik legerősebb bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az alvás támogatja az immunrendszert, egy lübecki kutatócsoporttól származik, amelyet Jan Born vezetett. 2003-ban Tanya Lange és munkatársai 19 kísérleti alanyt oltottak be hepatitis ellen. A beoltottak egy részének lehetőségük volt ezután normálisan aludni, mások vállalták, hogy éjszaka és másnap ébren maradnak. 4 hét után a normálisan alvók vérében majdnem kétszer annyi antitest volt a kórokozókkal szemben, mint a többieknél. Míg az alvás funkciója a fertőzésekkel szembeni közvetlen ellenállásban még nem tisztázott, "a kísérlet eredménye megmutatja az alvás fontosságát a hosszú távú immunvédelem kialakulásában" - írták a kutatók. Azt viszont ma már egyik szakértő sem vonja kétségbe, hogy az alváshiány azért is vezet betegségekhez, mert zöld utat nyit a fertőző betegségek kórokozói előtt.

Mindannyian néha fékezhetetlenül "összetapadnak" a szemek. Mindannyian tudjuk, hogy ebben az esetben egyetlen ésszerű megoldás létezik: az alvás. De az értelem ritkán győz. Vakszeműek autóval közlekednek. Ám az önmaguktól leeső szemhéj kétségtelenül az álmosság jele, amely, amint a szomnológia úttörője, Dement helyesen megjegyezte, "az utolsó - és semmiképpen sem az első - lépés az elalváshoz vezető úton". Amikor becsukjuk a szemünket, már nem igazán uralkodunk magunkon. Ennek eredményeként sok sofőr az árokban ébred fel, míg mások nem ébrednek fel.

„Bűnnek számítana vezetni alvás közben? Kétségtelenül! követeli Eileen Rosen, egy philadelphiai szomnológus. Az Egyesült Államokban évente körülbelül 100 000 fáradtság okozta baleset történik, 71 000 sérült és 1500 halott. Az anyagi kárt több milliárd dollárra becsülik. Németországban sem néznek ki jobbak a számok: a Német Biztosítótársaságok Szövetségének felmérése szerint a túlmunka okozza a bajor utakon bekövetkezett halálos balesetek 24%-át. Ha számolod teljes szám 2005-ben 5361 ember halt meg a német utakon, kiderül, hogy a volánnál elalvás 1287 ember életét követelte.

De még mindig sokan meggondolatlanul indulnak autóval nyaralni az utolsó munkanap estéjén- az álmossági rohamok leggyakrabban előforduló időpontja. Valóban, az ünnepek előtt gyakran az emberek kénytelenek különösen intenzíven dolgozni, ezért a szokásosnál kevesebbet alszanak. Észrevétlenül jelentős alváshiány halmozódik fel.És akkor a szokásos délutáni aktivitáscsökkenés bőven elég ahhoz, hogy a vezető veszélyesen álmossá váljon.

Mi a teendő ilyen esetekben, Louise Rayner és Jim Horn tudta meg 1997-ben, az Egyesült Királyság Lowborrow Egyeteméről. Ellenőrizték különböző módokon az alvással szembeni ellenállást, és megtalálta az optimális kombinációt: el kell vezetnie a legközelebbi parkolóba, meg kell inni két csésze kávét vagy más magas koffeintartalmú italt, majd le kell feküdnie negyed órára. Vezetési szimulátorban tesztelve ez jobban működött, mint a két eszköz külön-külön. Mivel a koffein élénkítő tulajdonságai csak fél óra múlva jelentkeznek, gond nélkül elaludhatunk. Rövid szunyókálás után pedig a koffein is teszi a dolgát, és legalább a következő két órában az autózás nem sok kockázatot jelent.

Egy ilyen kísérlet végül bebizonyította, hogy a koffein hatékony gyógymódélénkítő, aminek megfelelő használat esetén nagy haszna lehet. A kávé erősíti az agy izgalmi rendszerét, és ugyanazt a hatást váltja ki, mint az érdekes, zavaró, megerőltető munka vagy sport. Nem véletlen, hogy William Dement, segítve Randy Gardner kitartását, kosárlabdával és flipperrel szórakoztatta.

Ám azzal, hogy az alvásközpontok váltását természetellenesen hosszúra kényszerítjük „ébrenléti” helyzetben, nagy veszélybe kerülünk: ettől az alváshiány egyre súlyosabb. Ezzel együtt egyre nagyobb a veszélye annak, hogy másnap, és különösen az azt követő éjszakán veszélyes hibát követnek el. Ráadásul a fent leírt krónikus alváshiány esetén az emberek hülyébbek, kövérek és betegek lesznek.

Úgy tűnik, hogy mindez együtt mindenkit arra késztet, hogy gondosan ellenőrizze az elegendő alvást. De honnan tudjuk, hogy pontosan mennyi alváshiány van? Pontosan mennyi alvásra van szüksége egy embernek? A szomnológusok évek óta keresik a választ ezekre a kérdésekre.

Thomas Wehr, amerikai pszichobiológus Nemzeti Intézet egészségügyi Bethesdában, kérdezték az 1990-es évek elején. az a kérdés, hogy mi történne, ha az emberek napi 14 órát aludnának, ez megfelelne annak a természetes helyzetnek, amelyet őseink több ezer éven át minden télen átéltek. Vajon az emberek hét, nyolc vagy kilenc órát aludnának egymás után, mint pl az elmúlt évszázadok, vagy visszatérnének az elfeledett „téli hibernációba”?

Ver 24 embert választott ki a vizsgálatba, akik négy hónapig aludtak az alváslaboratóriumban. Napközben 10 órakor felkelhettek, és azt csinálhattak, amit akartak. A következő 14 órát ágyban kellett tölteniük egy elsötétített szobában. Úgy tűnik, eleinte a tesztalanyok jelentős hiányt pótoltak, és igazi alvásterápiát rendeztek be maguknak. Átlagosan napi 12 óránál többet aludtak. Ez egyértelmű jele volt annak, hogy korábban - anélkül, hogy ezt észrevették volna - jelentős alváshiányuk volt.„Most már senki sem tudja, mit jelent igazán vidámnak lenni” – mondja Ver. Fel kell tételezni, hogy a legtöbb ember idővel nem kevesebb alváshiányt halmoz fel, mint az önkéntesei.

De az alvásterápia működött. Fokozatosan az alanyok kezdtek kevesebbet aludni, és körülbelül négy hét múlva elérték a már nem változó 8 óra 15 perces értéket. Minden jel arra mutat, hogy ez a természetes átlagos emberi alvásigény, legalábbis az év sötétebb időszakaiban. Nyáron, amikor a nappali órák hosszabbak, valószínűleg kicsit kevesebb alvásra van szükségünk, mint télen.

A Ver által kapott eredmények jó egyezést mutatnak azzal, amit a szomnológusok régóta egy ember hozzávetőleges napi alvásigényének - 8 órának - tekintenek. Ha 100 évvel ezelőtt az emberek 9 órát töltöttek ágyban, akkor feltételezhető, hogy a többség amúgy is csak 8 órát aludt. tőlük.

De nagy hiba lenne, amelyre figyelmeztetni kell az olvasót, ha pontosan 8 órát próbálnánk aludni. Egyesek számára ez túl kevés, de másoknak túl sok. Az alvásigény személyenként változó. „Ha egészségesek vagyunk, és semmi sem akadályoz meg bennünket abban, hogy annyit aludjunk, amennyit csak akarunk, a szervezet automatikusan felveszi a szükséges mennyiségű alvást” – mondja Claudio Basetti, a Zürichi Egyetemi Kórház neurológiai osztályának igazgatója, alvajáró. A mi feladatunk a megfelelő feltételek biztosítása. Az alvásigény részben genetikai eredetű, és sok egyéb tényezőtől is függ. Bármilyen 5 és 10 óra közötti szám normálisnak tekinthető.

Ezért aki sokáig alszik, az ne szégyellje ezt, még kevésbé engedje meg magát lustának nevezni. Ugyanígy azoknak, akik nem tudnak sokáig ágyban maradni, nem szabad figyelniük a nyugtalanság vagy a túlzott karrierizmus vádjára. Az ember nem tud mit kezdeni egyéni alvásigényével.

Azok azonban, akik azt állítják, hogy kevesebb, mint 5 óra alatt eleget alszanak, vagy sokáig alig aludtak, általában tévednek. Becsapták magukat olyan híres kialvatlanok, mint Napóleon, aki állítólag beéri a négy órát, vagy a villanykörte feltalálója, Thomas Edison, aki egyáltalán nem akart kialudni. Napóleon láthatóan alvászavarban szenvedett, ezért gyakran elaludt napközben. Azt mondják, Edison is gyakran és sokat aludt a nappali órákban.

A szomnológusok folyamatosan olyan embereket hívnak be az alváslaborba, akik azt állítják, hogy nem alszanak sokat. Ugyanakkor elképesztő rendszerességgel kiderül, hogy a betegek éjszaka tökéletesen elalszanak, és néha több órán keresztül egymás után mélyen alszanak. De ők maguk makacsul az ellenkezőjét állítják, és ez nem meglepő: amikor félálomban vagyunk, elveszítjük az időérzékünket. Az ébren töltött idő hihetetlenül hosszúnak tűnik számunkra, az álomban töltött órák pedig éppen ellenkezőleg, észrevétlenül elrepülnek. Elvileg egy személy nem regisztrál 20 percnél rövidebb alvási időszakokat. Érdekes módon a rosszul alvó emberek hajlamosak alábecsülni alvásuk hosszát, míg az egészségesen alvók általában teljesen korrekt adatokról számolnak be arról, hogy mennyit alszanak.

A szakirodalomban mindössze három, megbízhatóan dokumentált eset található rendkívül rövid alvásról: két férfi, aki három óránál kevesebbet aludt éjszakánként, és Miss M, egy 70 éves londoni volt nővér, aki valójában csak egyet aludt. egy óra éjszaka. Sokkal gyakoribbak azok az esetek, amikor az emberek rendszeresen nagyon sokáig, több mint tíz órát alszanak, de az összességnek rendkívül kis százalékát teszik ki.

A rövid alvás nem mindig egészségtelen. Aki pedig már eleget alszik, annak a legfrissebb adatok szerint a több órás szunyókálás sem hoz különösebb hasznot. Csak akkor, ha rendszeres alváshiányt érez, ami pl nappali álmosság Hétköznapokon és hétvégén hosszú alvások alkalmával saját magadon végzett kísérletezéssel ki kell derítened, hogy mi a személyes alvásigényed, és össze kell vetned azt a mennyiséget, amit valóban sikerül kialudnod.

Ennek érdekében egy nyaralás vagy vakáció alatt megszervezhetsz magadnak egy alváskezelést, minden reggel ágyban fekve, amíg a legkisebb vágy sem lesz tovább aludni, este pedig megpróbálsz elaludni. rendes idő. Néhány nappal később – Thomas Vera tesztalanyaihoz hasonlóan – többé-kevésbé bebizonyosodik állandó idő alvás, amelyben az ember napközben lendületesnek érzi magát, este pedig könnyen elalszik.

Ennek köszönhetően nemcsak az egészségi állapot válik jobbá, mint az ünnep előtt, hanem az egyéni alvásigény is tisztázott. Azok számára, akik hosszú ideig szeretnék megőrizni egészségüket és teljesítményüket, ajánlott betartani a kapott adatokat. Ha hétköznap lehetetlen ilyen kísérletet lefolytatni, érdemes alvásnaplót vezetni, megjelölve mind az éjszakai, mind a nappali alvás összes óráját, hogy a hét végén számíthassunk. szükséges időt alvás. Azoknak az embereknek, akiknek a szükséges napi alvási ideje 8 óra, körülbelül heti 56 órát kell aludniuk. Ha munkanapokon csak 7 órát sikerül aludniuk, kívánatos, hogy valahogy 5 órát kapjanak. Ezt úgy érheti el, hogy megszervez magának például heti négy félórás "csendes órát", szombaton tíz órát, vasárnap pedig kilenc órát.

Azok, akik szeretnének tovább aludni, gondolják át, melyik időpont a legalkalmasabb a lefekvéshez. Végül is az egyiknek gyakorlatilag nem sikerül reggel a szokásosnál később felébrednie, a másiknak pedig korán este elaludni. A belső óra, amelyen fut különböző emberek val vel különböző sebességgel, attól függően, hogy az óragének melyik verzióját örököltük a szüleinktől. Bár a biológiai óra a nappali fény szerint korrigálja magát, így végeredményben szinte mindig 24 órás a napja, az általa mutatott idő általában valamivel elmarad, vagy valamivel megelőzi a valós időt.

Ezért a kronobiológusok típusokra osztják az embereket, nevüket a madarak világából kölcsönzik: az éjszakai életmódot kedvelő embereket bagolynak, a korán kelőket pedig pacsirtanak nevezik. A kimondott baglyok később alszanak el, mint a hétköznapi emberek, mivel biológiai idejük némileg elmarad a valóditól. Reggel nagyon sokáig tudnak aludni, főleg elsötétített szobában, amikor a belső óra nem kap jelet a nappali fénytől, hogy gyorsuljon. Amikor végre felébrednek, gyakran délig még mindig letargikusnak érzik magukat, este viszont szokatlanul sokáig aktívak és hatékonyak maradnak. Éjszaka az általános álmosság kronobiológiai összetevője olyan lassan emelkedik, hogy csak a késő éjszakai órákban tudnak könnyen elaludni - legalábbis ha reggel jól aludtak, és nem lettek szokatlanul nagy alvásigényük. .

A pacsirták viszont korán elfáradnak, és hajnal előtt kelnek, mert a belső órájuk a szokásosnál gyorsabban jár. Az a lehetőség, hogy tovább feküdjenek az ágyban, nem okoz nekik örömet. Általában ilyenkor még mindig nem tudnak aludni, és bosszankodik, hogy hiába hagyták ki a délelőtti órákat, amikor különösen nagy a munkaképességük. Ha a pacsirtáknak tovább kell aludniuk, este korábban kell lefeküdniük. Feltéve, hogy szervezetüknek valóban szüksége van az alvásra, könnyen elalszanak ilyenkor. Jobb, ha a baglyok később kelnek fel reggel.

Till Renneberg müncheni kronobiológus szerint az utóbbi időben egyre növekszik azoknak a száma, akiknek kifejezett extrém kronotípusai vannak. Ugyanakkor a hajnali négy körül lefekvő igazi baglyok sokkal gyakoribbak, mint a kifejezett pacsirták, amelyek már ilyenkor ébrednek. Ezek egy nagyszabású felmérés eredményei, amelyben 400 ezren vettek részt.

Nyilvánvaló, hogy az emberek többsége most egy veszélyes tendencia fogságában van: ahogy egyre ritkábban mennek ki a napvilágra, úgy válik kritikussá testük órájának genetikailag meghatározott üteme. „Még borús napokon is sokszorta világosabb az utca, mint a jól megvilágított irodákban. De mivel zárt térben dolgozunk, ritmusunk kibillent a külvilággal” – figyelmeztet Renneberg. Korábban az emberek sokkal nagyobb valószínűséggel dolgoztak szabadban. Ezért a rendkívül kifejezett baglyok és pacsirták ritka kivételek voltak. „A legtöbb emberre a következő szabály igaz: minél kevesebb nappali fényt kap, annál később igazodik a belső órája a valós naphoz. Ha mindannyian gazdák lennénk, és nem töltenénk annyi időt a dolgozószobák szürkületében, sokkal kevesebben feküdnének le reggelente, de kevesebben lennének azok is, akiknek már nyolckor összeakad a szeme. este.

Tény, hogy tudatunk számára az elektromos fény gyengesége ellenére a nap jele, míg a kronobiológiai rendszer legjobb esetben is alkonyatként érzékeli. Ennek eredményeként a fiziológiás órákból hiányzik az a beállított jel, amelyet a kronobiológusok minden nyelven a német "zeitgebers" szónak neveznek - külső időhatározók. Emiatt a belső nappal és éjszaka még rosszabbul illeszkedik a nap valódi világos és sötét időszakához, mint ahogy azt a természet megszabja. Alvászavarok léphetnek fel.

Nem nehéz önállóan meghatározni a saját kronotípusát. Ehhez csak azt kell kiszámolni, hogy a szabad napokon mikorra, például a vakáció végére, amikor már minimális az alváshiány, esik az alvás közepe. Ha például éjféltől reggel nyolcig alszol, akkor négykor jön az alvás közepe. A kronobiológusok kutatása szerint ez a legtöbb embernél így van, és ez a kronotípus átlagosnak számít.

Sok köztes típus is létezik – többé-kevésbé mérsékelt égövi baglyok vagy pacsirták. Az extrém baglyok – ez körülbelül egy a huszadikból – csak reggel fél nyolckor vagy később érik el az alvás közepét. Különösen ritkák a kifejezett pacsirták – azok, akiknek biológiai órája beállított jel nélkül kevesebb, mint 24 órán belül átmegy a napi cikluson: a válaszadók mindössze 2%-a talált ilyen embert. Közbeni alvási idejük hajnali 2 óra, függetlenül attól, hogy betartják a munkarendet, vagy szabadon választják meg alvási idejüket. Ez nem meglepő, hiszen általában maguktól kelnek fel reggel, jóval az ébresztő megszólalása előtt.

A legtöbb német a "bagoly" típus felé hajlik. Ezért is szeretik a hosszú távú nyugati járatokat, például Németországból New Yorkba, mert az időzónák különbségének köszönhetően reggel végre energikusnak érzik magukat, és étvággyal reggeliznek, ahogy általában csak a korán kelők szoktak. NÁL NÉL hétköznapi élet két ellentétes irányú időmérő vezérli őket: „Este a biológiai óra, reggel pedig az ébresztőóra csökkenti az alvást” – mondja Till Renneberg kronobiológus. Minél későbbi a kronotípusunk, annál rosszabbak ezek és a többi óra összhangban egymással.

Ez komoly probléma a számára egy nagy szám Ragaszkodik hozzá Renneberg, aki megalkotta számára a „társadalmi jet lag” kifejezést: „Nagyon súlyos következményei lehetnek a teljesítményre és az egészségre nézve, és a hosszú távú járatok jet lagéhez hasonlítható, csakhogy egész életünkben elkísér minket.” A betegségben szenvedők minél később fekszenek le, annál lassabban megy a biológiai órájuk. Másrészt az ébresztőórát egyáltalán nem érdekli kronotípusuk, és minél jobban lerövidíti az alvás időtartamát, minél hangsúlyosabb a „bagolyság”. A Renneberg által végzett felmérés ijesztő eredményeket hozott: "Az emberek csaknem kétharmada szenved alváshiánytól a munkahét során." És csak keveseknek sikerül bepótolniuk a hétvégi alváshiányt.

Télen a túlnyomó többség számára túl korán hallatszik az ébresztő. Nyáron, amikor általában több fényt kapunk, és a nap kora reggel elönti a szobát, sokan közelebb kerülnek a korán kelőkhöz, és általában kevesebb alvásra van szükségük.

Szinte minden kronobiológus kritizálja az általunk elfogadott munkaidőt a kapott adatok alapján. Ellentétben azzal a közmondással, hogy „aki korán kel, Isten áldja meg”, a pacsirta „ritka madarak a modern társadalomban” – jegyzi meg Renneberg. A szakemberek ezen a téren változtatásokat követelnek: a munkát és a tanulást később kell elkezdeni, a nap közepén pedig hosszú szünetre van szükség, hogy aludni vagy kimenni a friss levegőre. Ebből a munkaadók is profitálnak: csökken az alváshiánnyal járó hibák, munkahelyi balesetek száma, kisebb a valószínűsége annak, hogy számos nagy gazdasági kárt okozó betegség fordul elő.

A kifejezett baglyok alváshiánya olyan értéket ér el a munkahét során, hogy a szabad napokon 12 órát tudnak egymás után aludni, és gyakran délután egyig ágyban maradnak. Az alvás közepe eltolódik náluk, így hétköznap hajnali 3-4 óráról reggel 7 utáni időpontra. De a normál kronotípusú emberek is szenvednek attól, hogy túl korán kezdik a munkanapot: korábban is kell kelniük, mint amennyit a szervezet megkíván a héten, ezért hétvégén körülbelül egy órával tovább alszanak, mint munkanapokon.

A pacsirta ellentétes problémával szembesül: mivel családjukat és baráti körüket gyakran a baglyok uralják, a reggeli embereknek túl sokáig kell ébren maradniuk hétvégén. Ki hagyja el a vendégeket éjfél előtt, mert itt az ideje aludni, vagy nem hajlandó elmenni feleségével vagy férjével egy késői mozira? A korán kelők általában könnyen pótolják hétköznapi alváshiányukat.

A társadalmi jet lag különös erővel sújtja a tinédzsereket és a fiatalokat. Bioritmusuk az életkori sajátosságok miatt jelentősen elmarad a valós időtől. Ugyanakkor egyáltalán nem mindegy, hogy a fiatalok a diszkók vagy az otthonosok szerelmesei. Egy biológiai, hormonális éjszakai tevékenységnek vannak kitéve, és jóval éjfél után is ébren maradnak, mert egyszerűen nem tehetnek másként. Igaz, a szülők és a tanárok más véleményen vannak. Azt mondják, hogy a fiatalok nem fekszenek le időben, mert megőrülnek a diszkókért. A bioritmuskutatás legfrissebb adatai a fiatal "baglyok" mellett szólnak: körülbelül 20 évesen már éjszaka aktívak az emberek, mert - a tudomány számára ismeretlen okokból - a természet annyira beprogramozta őket.

Ha egy késő este elaludt iskolásnak reggelente képleteket vagy idegen szavakat kell telezsúfolnia, azt nagyon rosszul teszi – mind a kolosszális alváshiány, mind a biológiai óra miatt, amely még mindig az alvási időt mutatja. „Nyolc órakor az iskolások a tanárt hallgatják szubjektív éjszakájuk közepén” – mondja Till Renneberg. – Nem sok haszna van a tanításnak. Ezért a felső tagozaton az órakezdést el kell halasztani reggel 9 órára Egy Münchenben végzett felmérés kimutatta, hogy a gyerekek és a serdülők a kor előrehaladtával egyre inkább „bagolyá” válnak. Ez a jelenség szélsőséges mértéket ér el az érettségizők és a kisiskolások körében.

És ez a tendencia csak a serdülőkor végével hirtelen megfordul, és minden ember közelebb kerül a pacsirta típushoz. Ez az alvási szokások változása mindannyiunkban közös szisztematikus folyamat, és valószínűleg hormonális változásoknak köszönhető.

Így a müncheni kronobiológusok felfedezték megbízható módszer, amely lehetővé teszi egyénenként a serdülőkor végének meghatározását. A belső óra ütemének változása az első "a serdülőkor végének biológiai jelzője" - mondja Renneberg. "A nők 19,5 évesen, a férfiak 20,5 évesen érik el a töréspontot." Mint minden más érési folyamatban, a nők itt is megelőzik a férfiakat. Az évek során minden ember fokozatosan megközelíti a "pacsikát".

Természetesen a genetikai kondicionálás is szerepet játszik, rárakódik biológiai jellemzőkérlelés. Ezért van némi igazság abban a mondásban, hogy "aki bagoly volt, az a bagoly marad" - ez a belső óra öröklött ütemének köszönhető.

Szigorúan véve ez a ritmus csak a társak körében hasonlítható össze. Még a szélsőséges baglyok is olyan közel kerülnek a pacsirához idős korukra, mint talán csak bennük kisgyermekkori. A serdülőkor végén a markáns pacsirták pedig a váratlan éjszakai tevékenység fázisába lépnek.

Ezek az eredmények azt sugallják, hogy sok családban hiába tartják be a 8-9 órai közös reggeli szokását, addigra a nagyszülők már régóta éhesek voltak, és mivel nem volt mit tenniük, sikerült megteríteniük az asztalt. az egész család, és menjen friss zsemlére. Anya - egy igazi pacsirta - szintén most tért vissza egy reggeli futásból. De az apa tipikus bagoly – a tizenéves gyerekeknek pedig nagy szükségük van több alvásra. Ha most felébreszted őket, egy családi reggeli csak veszekedést és elrontott hangulatot hoz.

Mi a teendő, ha ugyanannak a családnak a biológiai ritmusa túlságosan eltér, vagy ha valaki meg akarja változtatni kronotípusát, hogy mégis eleget aludjon? Itt nagyon fontos, hogy a megfelelő pillanatokban menjünk ki a nappali fényre, hogy a diencephalonban lévő időmérő központ megkapja a megfelelő korrekciós jeleket.

Az éjszakai tevékenységre hajlamos embereknek azt tanácsoljuk, hogy este ne húzzák el a függönyt, hogy a nap első sugarai behatoljanak a hálószobába, felgyorsítva a belső órát, amely még mindig az éjszakát mutatja. Ugyanezen okból kívánatos, hogy a baglyok a lehető legkorábban menjenek ki a nap folyamán, például gyalog menjenek dolgozni, vagy menjenek futni reggeli előtt. Este éppen ellenkezőleg, jobb kerülni az erős fényeket, hogy a már sötétedés kezdetére hangolt belső óra ne kapjon lassítási jelet. Például nyáron munka után egy kávézó teraszán ülve jobb napszemüveget viselni. Az expresszív pacsirtáknak éppen ellenkező programjuk van: le kell lassítani a biológiai órájukat, ehhez pedig többet kell kimenni este, reggel pedig napszemüveget viselni.

A nappali fény belső órára gyakorolt ​​legerősebb hatását az egyes szervek úgynevezett perifériás óráiból kiinduló testi jelzések sikeres ütemezése támaszthatja alá. Itt fontos az az idő, amikor eszünk és sportolunk. A baglyoknak meg kell próbálniuk a belső érzéssel ellentétben nem túl későn enni, és fizikailag aktívak lenni. A pacsirtáknak az ellenkezőjét javasoljuk.

De ne tűzz ki magad elé elérhetetlen célokat a kezdetektől fogva. Fontos, hogy ne a belső órát mielőbb átrendezzük, hanem rendszeres monoton jeleket alakítsunk ki, amelyek hosszú távon változtatják a bioritmust, ugyanakkor ne zavarják a munkájukat. A legfontosabb, hogy lehetőség szerint egyszerre menjünk ki, reggelizzünk, ebédeljünk és vacsorázzunk, valamint sportoljunk; sőt ennek az ütemezésnek nagyon fokozatosan el kell tolnia a kívánt kronotípus felé.

Az ilyen hosszú távú életmódváltásba fektetett erőfeszítések duplán megtérülnek: a társadalmi jet lag mellett ugyanis nemcsak a krónikus alváshiány szűnik meg. Ezzel párhuzamosan csökken az egészségtelen szokások iránti igény. "Minél erősebb a társadalmi jet lag, annál többen ragadják meg a stimulánsokat, és annál több a dohányos közöttük" - fedezte fel Til Renneberg.

Így sokunk számára a több és jobb alvás sok szempontból előnyös. Ha pedig már van egy gyanúja, hogy alvászavarban szenved, ne halassza a végtelenségig. A krónikus alváshiányt nagyon fontos időben felismerni – és hatékonyan megszüntetni.

A kép szerzői joga Getty Images

Azokban az országokban, ahol ezen a vasárnapon átállítják az órákat nyáriról téli időszámításra, az emberek további egy órát alszanak. De mennyit tudunk valójában az alvásról és annak életünk különböző területeire gyakorolt ​​hatásáról?

1. Mindenki tudja, hogy "nyolc óra alvás"

Gyakran halljuk, hogy napi nyolc órát kell aludnia. Ezt az ajánlást a nemzeti egészségügyi szervezetek adják szerte a világon, a brit NHS-től az amerikai National Sleep Foundationig. De valójában honnan jött ez a tanács?

A különböző országokban végzett tanulmányok annak meghatározására, hogy a betegségek milyen gyakran érintik a különböző populációkat, ugyanarra a következtetésre jutottak: az alváshiányban szenvedők, mint a túl sokat alvók, hajlamosabbak többféle betegségre, és átlagosan rövidebb életet élnek.

Nehéz azonban megmondani, hogy az alvászavarok a betegségek okai, vagy fordítva - az egészségtelen életmód tünete.

A "túl rövid alvás" általában hat óránál kevesebbet jelent, a "túl sok alvás" pedig több mint kilenc-tíz órát.

Azoknak a gyermekeknek, akik még nem érték el a pubertást, általában 11 óráig, a csecsemőknek pedig napi 18 óráig ajánlott aludni. Éjszakai alvás tinédzsereknél legfeljebb 10 órásnak számítanak.

Shane O'Mara, a Dublini Trinity College kísérleti agykutatásának professzora szerint bár nehéz egyértelműen megmondani, hogy az alváshiány oka vagy következménye a rossz egészségi állapotnak, a kettő befolyásolja egymást.

Például azok, akik nem fordítanak kellő figyelmet a fizikai gyakorlatokra, rosszabbul alszanak, ami miatt fokozott a fáradtságuk, és ennek következtében nem marad energiájuk a sportolásra - és így tovább.

Tudjuk, hogy a tudósok újra és újra összefüggésbe hozzák a krónikus alváshiányt – vagyis egy vagy két óra hosszabb alváshiányt – a rossz egészségi állapottal: nem kell egymás után több napot fent lenni, hogy észrevegye. az alváshiány negatív hatásai.

2. Mi történik a testeddel, ha nem alszol eleget?

Az alváshiány számos betegséghez vezethet.

153, több mint ötmillió ember bevonásával végzett vizsgálat eredménye egyértelműen kimutatta az összefüggést az alváshiány és a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a betegségek között. a szív-érrendszer, ischaemiás betegség és elhízás.

Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány csak néhány egymást követő éjszakára vezethet egészséges ember a cukorbetegség előtti állapotba. A mérsékelt alváshiány csökkenti a szervezet azon képességét, hogy szabályozza a vércukorszintet.

Az alváshiány csökkenti a védőoltások hatékonyságát, az alváshiány pusztító hatással van az immunitásra, így sebezhetővé válik a fertőzésekkel szemben.

Egy tanulmányban a hét óránál kevesebbet aludt résztvevők háromszor nagyobb valószínűséggel aludtak megfázás mint azok, akik hét vagy több órát aludtak.

Az alváshiányban szenvedők szervezete túlzott mennyiségben termelte a ghrelint, az éhségérzetért felelős hormont, és nem elegendő mennyiségű leptint, a jóllakottságot okozó hormont, és ezzel növeli az elhízás kockázatát.

Az alváshiány csökkent agyi aktivitással, sőt hosszú távon demenciával is összefüggésbe hozható.

O'Mara professzor elmagyarázza, hogy a mérgező anyagok napközben felhalmozódnak az agyban, és alvás közben eltávolítódnak.Ha nem alszik eleget, állapota "enyhe agyrázkódásra hasonlít".

A túl sok alvás hatása kevésbé ismert, de az is ismert, hogy számos rendellenességgel jár, beleértve az idősebb felnőttek agykárosodását.

3. A különböző típusú alvás segíti a szervezet helyreállítását

Alvásunk ciklusokból áll, amelyek több szakaszra oszlanak. Minden ciklus 60-100 percig tart. Mindegyik szakasz szerepet játszik abban a számtalan folyamatban, amely alvás közben megy végbe testünkben.

Minden ciklus első szakasza az ébrenlét és az alvás közötti álmos, ellazult állapot. A légzés lelassul, az izmok ellazulnak, a pulzus lelassul.

A második egy kicsit mélyebb alvás, amely alatt tud aludni, de ugyanakkor figyelembe veszi, hogy ébren van.

A harmadik szakasz a mély alvás, amikor nagyon nehéz felébredni, a test bármely tevékenysége ebben a pillanatban minimális szinten van.

A második és harmadik szakasz a nem REM alvás fázisába lép, általában ilyenkor az ember nem álmodik.

A mélyalvás után néhány percre visszatérünk a második szakaszba, majd áttérünk a REM alvásra, amit általában álmok kísérnek.

• Tudósok: az alvás a szépség és a kommunikáció sikerének kulcsa
• Miért vagyunk álmosak evés után, és milyen ételek a felelősek
• Tudósok: A nappali alvás a 2-es típusú cukorbetegség jele lehet

Így a teljes alvási ciklus során az ember átmegy az összes szakaszon az elsőtől a harmadikig, majd rövid időre visszatér a második szakaszba, majd jön a negyedik szakasz - a REM fázis.

A következő ciklusok során a REM alvás hossza megnő, így az alváshiány nagyobb mértékben érinti.

4. Az alvászavarral küzdő műszakban dolgozók nagyobb valószínűséggel betegszenek meg

A műszakban végzett munka okozhat egy nagy szám egészségügyi problémák. A kutatók azt találták, hogy azok, akik műszakban dolgoznak, és túl keveset alszanak rossz időben, fokozottan ki vannak téve a cukorbetegség és az elhízás kialakulásának.

Az NHS 2013-as tanulmánya szerint a műszakban dolgozók sokkal nagyobb valószínűséggel értékelik rossznak vagy méltányosnak egészségi állapotukat.

A kutatók azt is megállapították, hogy az ebbe a csoportba tartozó emberek sokkal nagyobb valószínűséggel szenvednek krónikus betegségekben, mint azok, akik normál ütemterv szerint dolgoznak.

A műszakban dolgozók sokkal nagyobb valószínűséggel hiányoznak a munkából betegség miatt – derül ki a statisztikákból.

Még nagyobb a szakadék a fizikai és szellemi munkát végzők között, ráadásul úgy tűnik, hogy az alváshiány nagyobb hatással van a mozgásszegény életmódot folytatókra.

5. Sokan közülünk többet szenvednek alváshiánytól, mint valaha.

A sajtóértesülések alapján azt gondolhatnánk, hogy az alváshiány járványában vagyunk. De tényleg megnőtt az alváshiány?

Egy 15 országban végzett tanulmány igen vegyes képet adott. Hat országban a tudósok az alvás időtartamának csökkenését, hétben növekedést regisztráltak, és további két ország ellentmondó eredményeket adott.

Rengeteg bizonyíték van arra, hogy az elmúlt néhány generáció során az alvás időtartama alig változott. Ha azonban megkérdezzük az embereket, hogyan értékelik alváshiányukat, más kép rajzolódik ki.

Akkor miért számolnak be olyan sokan fáradtságról? Ennek oka lehet, hogy a probléma bizonyos csoportokat érint, és az általános tendencia nehezen azonosítható.

Az alvásproblémák életkoronként és nemenként jelentősen eltérnek – derült ki egy 2000 brit felnőtt bevonásával készült tanulmányból. Ennek során kiderült, hogy szinte minden életkorban a nők többet szenvednek alváshiánytól, mint a férfiak.

Serdülőkorban a mutatók többé-kevésbé azonosak, de ekkor a nők jelentősen jobban szenvednek az alváshiánytól - ennek oka lehet a gyermekek megjelenése. Aztán a szakadék ismét bezárul.

A koffein és az alkohol befolyásolja az alvás időtartamát és minőségét.

A munka vagy társasági élet miatti rendszeres későbbi lefekvés miatt az emberek kevesebbet pihennek annak ellenére, hogy ugyanannyit alszanak – magyarázza Derk-Jan Dijk professzor, a Surrey Egyetem Alváskutató Központjának munkatársa.

Emellett előfordulhat, hogy néhányan túl keveset alszanak a héten, hétvégén pedig túlalszanak, ami megnöveli átlagos alvásidejüket. Végül azonban ezek az emberek továbbra is alváshiányban szenvednek.

A serdülőket különösen érintheti az alváshiány – mondta Dyck professzor.

6. Nem mindig aludtunk úgy, ahogy most.

De ez nem mindig volt normális, mondja Roger Ekirch, a Virginia Tech történészprofesszora. 2001-ben tudományos közleményt publikált 16 év kutatásának eredményeiről.

Amikor véget ér a nap című könyve azt állítja, hogy több száz évvel ezelőtt az emberek a világ számos részén kettesben aludtak.

Ekirch több mint kétezer tanúvallomást talált naplókban, bírósági feljegyzésekben és szakirodalomban, amelyek azt bizonyítják, hogy az emberek röviddel szürkület után lefeküdtek, majd éjszakánként több órát ébren maradtak - és újra lefeküdtek.

Véleménye szerint ez azt jelenti, hogy a szervezet természetes előnyben részesíti a "szegmentált alvást".

Nem minden tudós ért egyet vele. Egyes kutatók modern vadászó-gyűjtögető közösségeket találtak, amelyeknek nincs két szakasza az alvásnak, pedig nincs elektromos világításuk. Vagyis a "szegmentált alvás" nem feltétlenül az alapértelmezett természetes norma.

Ekirch szerint a kétfázisú alvásból az egyfázisú alvásba való átmenet a 19. században történt. Aztán a házak kivilágításának lehetősége oda vezetett, hogy az emberek később kezdtek lefeküdni, miközben ugyanabban az időben ébredtek, mint korábban. A világítás fejlesztése a biológiai óra változásához vezetett, és az ipari forradalom megkövetelte az emberek termelékenységét.

7. A telefonok visszatartják a tizenéveseket az alvástól

A brit egészségügyi rendszer adatai szerint az alvásszakértők úgy vélik, hogy a tinédzsereknek napi 10 órát is aludniuk kell, de közel felük lényegesen kevesebbet alszik.

A hálószoba állítólag a kikapcsolódás helye, de egyre több a zavaró tényező bennük, például laptop, mobiltelefon. Mindez megnehezíti a lefekvés folyamatát.

Minden eddiginél változatosabb szórakozási lehetőség áll rendelkezésünkre – az eredmény az a kísértés, hogy többet ébren maradjunk.

Az elektronikus eszközök által kibocsátott kék fény kevésbé álmossá tesz bennünket. És maga a tevékenység – beszélgetés a barátokkal vagy tévénézés – stimulálja az agyunkat, amikor pihennie kell.

A statisztikák azt mutatják, hogy a legtöbb fiatal lefekvés után is ellenőrzi telefonját.

8. További kutatások az alvászavarokkal kapcsolatban

Egyre többen fordulnak orvoshoz alvási problémákkal.

A brit egészségügyi rendszer júniusi adatait elemezve a BBC megállapította, hogy az elmúlt évtizedben évről évre nőtt az alvászavarokkal foglalkozó tanulmányok száma.

Számos tényező van, de a legfontosabb az elhízás – mondja Guy Leshziner neurológus. Megfigyelése szerint a leggyakoribb panasz az obstruktív alvási apnoe - az alvás közbeni légzés megsértése, amely szorosan összefügg a túlsúly problémájával.

A média is szerepet játszott, mivel az emberek nagyobb valószínűséggel fordulnak terápiához, miután elolvastak egy cikket alvásproblémákról, vagy az interneten rákerestek a tünetekre, mondja.

Az álmatlanság javasolt kezelése a kognitív viselkedésterápia, és az orvosok egyre inkább arra a következtetésre jutnak, hogy ilyen esetekben nem szabad tablettát felírni. Sokan azonban még mindig ezt teszik, mert nem mindenkinek van lehetősége gyógyszer nélkül kezelni, különösen a nagyvárosokon kívül.

9. Vannak-e különbségek a különböző országok között?

Egy tanulmány 20 ipari országban élő emberek alvási szokásait vizsgálta. Kiderült, hogy az idő, amikor az emberek lefekszenek és felébrednek, akár egy óráig is eltérhet egyik vagy másik irányba, de általában körülbelül ugyanaz volt a különböző országokban.

Általános szabály, hogy ha az ország lakossága átlagosan később feküdt le, később ébredt fel, bár nem minden esetben.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a társadalmi tényezők munkaidő, az iskolai órarend, a szabadidőhöz kapcsolódó szokások - jelentősebb szerepet játszanak, mint a sötét vagy a nappali órák.

Norvégiában, ahol a sötétség időtartama nullától 24 óráig terjedhet, az alvás időtartama átlagosan csak fél órával változik egész évben.

Az olyan országokban pedig, mint Nagy-Britannia, ahol a napkelte és napnyugta időpontja nagymértékben függ az évszaktól, illetve az egyenlítőhöz közelebbi országokban, ahol ez a különbség minimális, az alvás időtartama egész évben állandó marad.

És mi a helyzet a mesterséges világítás hatására?

Egy tanulmány három országban – Tanzániában, Namíbiában és Bolíviában – nem fér hozzá elektromos áramhoz, azt találta, hogy az átlagos alvásidő ott körülbelül 7,7 óra. Ez ugyanaz, mint az ipari országokban.

Így az alvás időtartama körülbelül azonos az egész világon. Ezekben a közösségekben szintén nem akkor feküdtek le, amikor besötétedett, hanem körülbelül három órával napnyugta után elaludtak - és hajnal előtt felébredtek.

A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy igen, a mesterséges fény késlelteti az alvási időt, de nem szükségszerűen csökkenti annak időtartamát.

10. "Pacsirta" és "baglyok"

Mindig is voltak „reggeli” és „esti” emberek. Még genetikai bizonyítékunk is van ennek alátámasztására.

Úgy tűnik, hogy a mesterséges fény súlyosbítja ezt a hatást – különösen azoknál, akik szívesebben maradnak későn. Ha már hajlamos az éjszakai bagolyra, a mesterséges fény arra ösztönöz, hogy még később is maradj fent.

Körülbelül 30%-unk hajlamos korán kelni, 30%-a éjszakai baglyok, a maradék 40%-uk pedig valahol a kettő között van – bár néhányan közülük szívesebben kelnek korábban, mint későn.

Ennek során részben szabályozhatjuk biológiai óránkat. Azok, akik hozzászoktak ahhoz, hogy később keljenek fel és feküdjenek le, megpróbálhatják átrendezni magukat, és több napfényhez juthatnak.

Egy kutatócsoport kiválasztott egy önkéntes csoportot Coloradóban, akiktől megtagadták a hozzáférést a mesterséges fényforrásokhoz. És mindössze 48 óra elég volt ahhoz, hogy a biológiai órájukat csaknem két órával előre mozdítsák.

A melatonin – egy hormon, amely közli a szervezettel, hogy ideje felkészülni az alvásra – szintje korábban kezdett emelkedni az önkénteseknél, szervezetük pedig a naplementéhez közeledve kezdett felkészülni az alvásra.

Mindenki tudja, hogy a korai alvás és egyben a korai felkelés pozitív hatással van az ember egészségére és általános állapotára. Tudományosan bebizonyosodott, hogy a testhelyzet, amelyben alszunk, és az alvási szokásaink mindannyiunk életét befolyásolják. Mindannyian szeretünk aludni, de hányan szántok erre elegendő időt, és próbáljátok kényelmessé tenni az alvást?

Az biztos, hogy keveseknek van lehetőségük a mindennapi minőségi alvásra. Azt gondolhatja, hogy most munkaképes korban van, és teljesen normális, ha több órát nem alszik eleget, és azokat a munkahelyén tölti. De biztosíthatlak, hogy ez egyáltalán nem normális. Az alvás elengedhetetlen a teljes gyógyuláshoz. Ne feledje, hogy itt a minőség a fő, nem a mennyiség. A mai napig nem mindenki ismeri fel az alvás fontosságát. Sokan azt gondolják, hogy a munka fontosabb, és ez alapvetően rossz. Nem szabad elfelejtenünk, hogy az alvással töltött idő rendkívül fontos egészségünk szempontjából.

Hány óra alvásra van szüksége átlagosan életkorának megfelelően:

Újszülöttek 2 hónapos korig 12-18 óra
3 hónapos kortól 1 éves korig 14-15 óra
1-3 éves korig 12-14 óra
3-5 éves korig 11-13 óra
5-12 éves korig 10-11 óra
12-18 éves korig 8,5-10 óra
Felnőttek (18 év felett) 7,5-9 óra

1. Agyi tevékenység

Az alvás nemcsak kikapcsolódásra és feltöltődésre ad lehetőséget, hanem növeli az agyi aktivitást, javítja a memóriát és az éberséget. igen ez fő ok amelyek számára olyan fontos. Mindannyian azt akarjuk, hogy mi és gyermekeink egészségesek legyünk. Ugyanakkor tudományosan bebizonyosodott, hogy az agyi aktivitás sokszorosára nő, ha nem csak az alvás mennyiségére, hanem minőségére is odafigyelünk minden nap. Az agy táplálása is kétségtelenül megvan fontosságát ebben a folyamatban, de a megfelelő alvás kötelező kiegészítője legyen. Javítja a memóriát és a koncentrációt, ami növeli a termelékenységet. Ráadásul a jó alvás csökkenti annak az esélyét, hogy pszichés zavarok, depresszió stb. alakuljanak ki, amelyek rendkívül károsak pszichénkre. Többek között, .

2. Élettartam

Mindannyian arról álmodozunk, hogy halhatatlanok legyünk, mint a vámpírok a népszerű mesékből és filmekből. De ez lehetetlen. És mégis, mi magunk miért rövidítjük le életünket az alvás megtagadásával? Hiánya csökkenti várható élettartamunkat. Talán ez a tény képes meggyőzni arról, hogy az alvás rendkívül fontos az életünkben. Számos tanulmány bizonyítja, hogy ha nem alszunk annyit, amennyit a testünk igényel, valószínűleg kevesebbet fogunk élni, mint azok, akik hallgatnak a testükre. Tehát ne feledje: az alvásidő csökkentésével csökkenti az életének idejét. Ezért gondolja meg, mielőtt a munkát részesíti előnyben az alvás helyett, különben drágán fizethet érte.

3. Immunitás

Szervezetünk ereje abban rejlik, hogy immunrendszere segítségével védekezik. Ha az immunrendszer megfelelően működik, nem kapunk orrfolyást, köhögést stb., de mindenki tudja, hogy szenved, ha nem alszunk ki rendesen. Igen, a kutatások szerint ez igaz. Az immunrendszer egyfajta harcosként működik testünkben. Minden vírust és betegséget kiűz az emberi szervezetből. Ezért, ha nem alszunk eleget, hajlamosabbak leszünk a betegségekre. Tehát aludjon többet, ha meg akarja erősíteni immunitását.

4. Helyreállítás

A napi regenerálódás rendkívül fontos, mert csak így tudjuk feltölteni fizikai és szellemi aktivitásunkat, ami jelentősen növeli a hatékonyságot. Ahogy korábban megjegyeztük, a reggel csak egy jó éjszakai alvás után lehet igazán ébren. Ezenkívül a felépülés az, ami segít az embernek vidámnak és lelkesedéssel telinek érezni magát. Alvás közben az egész test a fejtetőtől a lábujjakig ellazul. Napközben minden energiát a munkára fordítod, éjszaka pedig helyreáll az aktivitásod. Így biztosítsa a test megfelelő alvását és legyen tele energiával.

5. Jó reggelt

Mindannyian szeretnénk vonzónak és energiával telinek érezni magunkat reggel, de sajnos általában csak hétvégén és ünnepnapokon van szerencsénk. De most minden reggelt igazán jóvá varázsolhatsz! A jó alvás minden bizonnyal kevésbé fájdalmassá teheti az ébredést. Ha minden este eleget alszol, szervezeted gondoskodik az összes biológiai folyamatról. Például ebben az időben a vesék elkezdik hatékonyan ellátni funkcióikat, ami végül aktiválja az egész szervezet munkáját. emésztőrendszer. Sőt, ébredéskor testileg és lelkileg is kipihentnek érzed magad emiatt, ami végső soron pozitív hangulatot ad a reggelednek.

6. Egészség

Mindannyian keményen dolgozunk, és egész éjjel fent tudunk maradni, hogy megélhessünk. Természetesen lemondhat az alvásról és még keményebben dolgozhat, de ügyeljen arra, hogy ez komoly problémákhoz vezet a jövőben. Az alváshiány súlyosan befolyásolhatja teljesítményét. A rövid távú alvás még nagyobb kimerültséghez és a feladatok elvégzésére való képtelenséghez vezet, még nagy vágy esetén is. Ezért ma sok cég felszerel speciális szobák ahol a dolgozók pihenhetnek, ha arra szükség van. Az alvás tehát rendkívül fontos az ember munkaképességének kezdeti szinten tartása szempontjából.

7. Hangulat

Figyelted már a hangulatodat, miután egész éjszaka ébren voltál, vagy amikor rosszkor szakították meg az alvásodat? Biztosan dühös vagy másokra, és fél fordulattal véget ér. Gondolkodtál már azon, hogy mi van ennek a hátterében? Igen, ismét a jó alvás fontosságáról beszélünk. Hiánya túlzott ingerlékenységhez, toleranciahiányhoz, fokozott stresszhez és hangulatromláshoz vezethet. Tehát ne gondolja, hogy ez csak hangulatingadozás, és minden nap összpontosítson többet a minőségi alvásra, ha mindig pozitív szeretne maradni.

8. Szépség

Nem titok, hogy mindannyian mindig szépek és vonzóak akarunk maradni. Ha Ön is, akkor ne feledje, hogy az alvás óriási szerepet játszik szépségünk megőrzésében. Akkor soha nem kell minden ártalmatlan kozmetikumot használnod, amelyek hihetetlen eredményekkel kecsegtetnek, hogy jól nézz ki. Csak egy jó napi alvásra van szüksége. Lássuk, hogyan működik a hatás szempontjából emberi test. Ha napi 6-8 órát alszol, tested magától meggyógyul és helyreállítja magát. A mélyalvás fázisában sejtjeink megújulnak. Az alváshiány a szem alatti sötét karikák kialakulásához vezet, amelyek nyilvánvalóan nem tesznek vonzóvá, és nem adnak esélyt a bőrnek a regenerálódásra és a ragyogásra, ahogy ez akkor történik, ha eleget alszol. Ezért próbálja meg minden este megőrizni szépségét.

9. Egészségügyi problémák

Nyilvánvalóan senki sem szereti, ha beoltják, műtétet hajtanak végre, vagy keserű gyógyszereket iszik. Annak érdekében, hogy ez a lehető legritkább módon történjen, meg kell akadályozni a kellemetlen eljárásokat. Emberek millióinak komoly egészségügyi problémái vannak az alváshiány miatt. Ez magában foglalja a különböző típusú szív- és érrendszeri betegségeket. A rendszeres alvászavar magas vérnyomáshoz és a szervezet stresszhormon-szintjének növekedéséhez is vezethet. Így világossá válik, hogy az alváshiányos emberek nagyobb valószínűséggel szenvednek stressztől, mint azok, akik eleget alszanak. Ezenkívül problémák léphetnek fel az aritmiával kapcsolatban. Ne feledje, hogy a megfelelő alvás megkímélhet komoly problémákat egészséggel.

10. Teljesség

Manapság az elhízás világszerte egyre gyakoribb. Mindannyian formában akarunk lenni. Könnyen le lehet ejteni túlsúly minden nap elegendő alvásórával. Valószínűleg most össze vagy zavarodva, mert nem érted, hogyan függhet össze a súlygyarapodás és az alvás, igaz? Ismerkedjünk meg számos tudományos ténnyel a jelenséggel kapcsolatban. Testünkben két hormon felelős ezért a folyamatért: ghrelinés leptin. A ghrelin étvágygerjesztő. Ha nem alszol eleget, a ghrelin szintje megemelkedik szervezetünkben. A leptin szintje pedig csökken az alvásmegvonás során. Így az Ön és Ön több ételt fogyaszt, aminek következtében súlygyarapodás következik be. Ennélfogva, jól alszol és kevesebbet eszel.

Nehéz túlbecsülni az alvás fontosságát az ember számára. Az alvás egy egész titokzatos világ, amely a sajátja szerint él, eltér a földi törvényektől. Átlagosan egy ember negyed évszázadot tölt ebben az állapotban, nem reagál az őt körülvevő világra.

A mesterséges világításnak köszönhetően nincs szükség napnyugtakor lefeküdni. És a Föld modern lakója kevesebbet aludt, mint ősei. Átlagosan egy ember alvásának időtartama 7 óra, de száz évvel ezelőtt legalább 9-et aludt. A valósághoz megszerzett 2 óra nem volt veszteség nélkül. Korábban a test ritmusát a természet szabályozta. És annak ellenére, hogy az embereket a nap nagy részében mesterséges fény veszi körül, a test sejtjei információkat tartalmaznak a természetes biológiai ritmusról. Ezt a kronométert lehetetlen megtéveszteni.

Egy személy napi alvási normája legalább 8 óra. Ha egy személy kevesebb időt szán rá, a szervezetben a következők fordulnak elő:

• amiloid felhalmozódása a vérben - egy fehérje, amely elpusztítja az erek falát. Az is befolyásolja kötőszövetiés hozzájárul a szívbetegségek előfordulásához;
• az immunsejtek akár 30%-a is elveszik, ami azt jelenti, hogy a kórokozó baktériumok és vírusok szervezetében megnő a reprodukció kockázata.

A tudósok azt találták, hogy ha valaki 6 óránál kevesebbet alszik, az IQ 15%-kal csökken, az elhízás kockázata pedig 23%-kal nő. Közvetlenül összekapcsolják a modern emberek elhízását és a szív- és érrendszeri betegségek növekedését a napi alvási normák megsértésével és a cirkadián ritmus (biológiai óra) megsértésével.

Mi történik az emberrel alvás nélkül

Az alváshiány elsősorban a mentális állapotot érinti: ingerlékenység, a hibák számának növekedése, a másokkal való interakció nehézségei. A jövőben ez súlyos betegségekhez - pszichoszomatikus rendellenességekhez - vezethet.

Az alváshiány hozzájárul ahhoz, hogy az információ megszűnik emlékezni, csökken a figyelem, csökken a reakciósebesség, lelassul a beszéd és a gondolatok gyors kifejezésének képessége.

Amikor 3 napig ébren van, amikor még nem lépte át az egészségre veszélyes határvonalat, a következő történik a testtel:

• hirtelen hangulati ingadozások, depresszió, agresszió;
• a vérnyomás ugrása, a pulzusszám és a véralvadás megsértése;
• a szénhidrát-anyagcsere megsértése, lehetséges megjelenések a diabetes mellitus kialakulásának korai szakaszára jellemző jelek.

A 20 órás folyamatos ébrenlét gyengíti a figyelmet, mintha a vér 0,5% etanolt tartalmazna. Ez enyhe mérgezésnek felel meg. Ezért elegendő alvás nélkül volán mögé ülni ugyanaz, mint előtte inni egy italt. A reakció ebben az állapotban 5-10-szer lelassul.

A második napon:

• problémák vannak a szív- és érrendszerrel és az emésztőrendszerrel;
• fáradtság, gyengeség;
• mikrobák jelennek meg.

A harmadik napon az alvás teljesen felszívódik.

Kísérletileg megállapították, hogy 11 álmatlan nap után a psziché nem áll fel, és az ember elveszti az eszét, amit nem lehet helyreállítani.

Alvászavarok vagy horkolás

Napjainkban 89 alvásbetegség vagy az ezzel kapcsolatos kóros állapot ismeretes. A hétköznapi emberek számára nem ismertek, kivéve a letargiát, a fokozott nappali álmosságot, az álmatlanságot, az alvási apnoét.

Az orvosok az alvási apnoénak tekintik a fő problémát egy ilyen patológiában, amikor egy személy megfullad egy álomban. Fő tünete a hangos, időszakos horkolás. A statisztikák szerint a 30 és 60 év közöttiek körében a férfiak 44%-a és a nők 28%-a horkol. A horkolás a légutak szűkületének, a légzésleállásnak, a hipoxiának (oxigénhiánynak) a tünete.

A horkolás oka

Amikor elkezdődik az elalvás, az izomtónus csökken, beleértve a légutakat is. Az izmok megereszkednek, és megakadályozzák a levegő bejutását a tüdőbe. Amikor az agy alszik, nem érzi, hogy az ember lélegzik-e vagy sem. Légúti impulzusokat küld, de a légzési kísérletek nem valósulnak meg, mivel a légutak elzáródnak. Ez 20 másodperctől egy percig tarthat, rekord esetekben akár 2 percig is. Ez az oxigénhiány felébreszti az agyat, megnyitja a légutakat, és az ember horkol. Miután megkapta az oxigént, az agy újra elalszik. És minden ismétlődik újra. Az éjszakánkénti ciklusok száma elérheti az 500-at is.

Ennek eredményeként egy személy reggel álmosnak érzi magát, aggódik a fejfájás miatt, magas vérnyomás. De az alvás közbeni légzésleállás legszörnyűbb következménye a szívinfarktus és a stroke kockázatának 5-szörösére való növekedése. Kiderült, hogy az alvás veszélyes lehet. De ez nem ok arra, hogy megtagadjuk, mert ő is természetes gyógyító.

Miért van szüksége az embernek alvásra?

Az izmok néhány perccel az elalvás után elvesztik tónusukat. Ily módon a természet megóvott bennünket az alvás közbeni testkárosodástól. De ha a testrészek nem mozognak, ez nem jelenti azt, hogy az agy nem működik. Ekkor aktivitása magasabb lehet, mint ébrenlét alatt.

Az alvásnak két fázisa van:

• Metabolikus - a mély alvás első 3-4 órája, amikor a növekedési hormonok és a tesztoszteron termelődik.
• Információ - a reggelhez közelebb kezdődik, amikor az agy feldolgozza a nap folyamán kapott információkat.

Az alvás fontossága annak köszönhető, hogy ekkor aktiválódnak a vírusokat és baktériumokat elpusztító fő immunsejtek. Ezért mondják, hogy az ember álomban gyógyul. Az agykéreg neuronjai és területei, amelyek ébrenlétben a belőlük érkező jelek elemzésével foglalkoznak külvilág majd mozgásaink koordinálásával foglalkoznak, nyugalomban áttérnek a belső szervekből érkező jelek elemzésére. Így minden rendszerben és szervben folyik a munka a hibákon:

• a bőrsejtek megújulnak;
• a toxinokat aktívan eltávolítják;
• intenzíven termelődik a kollagén fehérje, amely biztosítja a bőr rugalmasságát és erejét;
• intenzív anyagcsere és energia folyik a sejtekben.

Még a rémálmokat is gyógyító hatásúnak tartják a tudósok. Azok az emberek, akiknek gyakran rémálmaik vannak, jobban alkalmazkodnak a környezetükhöz. Az ilyen helyzetek agyának megjátszása a kiút kereséséhez vezet.

Amikor sötétben alszol, felszabadul a melatonin hormon. Megvéd a stressztől és a korai öregedéstől, a megfázástól és a ráktól. Ezért az emberi alvás elégtelen időtartama, ami a melatonin napi adagjának csökkenését jelenti, nemcsak krónikus betegségekhez, daganatokhoz, szívinfarktushoz vezet, hanem az intellektuális potenciál csökkenéséhez is.

Az álmok a titkos vágyak megfejtésének kulcsa

Az álmok átlagos időtartama egy életen át 6 év. Ez elalvás után 90 percenként történik, a leghosszabb félórás álmok pedig reggel jelentkeznek. Az emberek érdekes álmai ritkán maradnak az emlékekben ébredés után.

A híres pszichoanalitikus, Sigmund Freud értelmezésük segítségével megadja a kulcsot a titkos vágyak megértéséhez:

• A meztelenség cselekményei és a hozzá kapcsolódó szégyenérzet, amelyek leggyakrabban álmokban jelennek meg – tudatalatti vágy, hogy visszatérjünk a gyermekkorba, amikor a meztelenség természetes volt.
• Repülés – elfojtott szexuális izgalom.
• Üldöztetés, támadások, gyilkosságok – saját agresszív késztetéseik.

Érdekesség: A látástól megfosztottaknak is vannak álmaik, csak ők nem látják, hanem hallják és érzik.

A kutatók úgy vélik, hogy az álmok rejtve vannak előlünk igaz vágyakés gondolatok. Mindig nehéz közvetlenül és őszintén nézni önmagát, vágyait, érzelmi állapot oldalról. De készen áll az információ észlelésére, ha azt képek formájában mutatják be. Csak nem szabad mindent elárulni, amit álomban látunk. A tudósok úgy vélik, hogy a képek nemcsak a tudatalatti nyelve, hanem a hallás, látás, tapintás és szaglás útján az agyba jutó információk elemzésének és feldolgozásának az eredménye is. Az információ nagy részét (90%) látás útján érzékeljük, és az agy látomásokká dolgozza fel. Azt álmodjuk, amit látunk.

Ne feledje, az alvás életünk, edzési folyamatunk és anabolizmusunk szerves része. Sok bizonyíték van arra, hogy összefüggés van az alváshiány és az egészségügyi problémák között – alacsony várható élettartam, ingerlékenység, stressz, depresszió, Alzheimer-kór, mentális és neurológiai rendellenességek, szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség.

Ha beiktat életmódjába 15-20 perc nappali alvást, vagy növeli az éjszakai alvás idejét, akkor a változások azonnal észrevehetőek lesznek. Jó hangulat, éberség, 5%-os erőnövekedés, kognitív funkciók javulása – ezek az alvásmennyiség növekedésének „következményei”.

Alvási fázisok

A szervezetben minden élettani folyamat, az összes hormon termelése egy 24 órás cikluson belül lezajlik.Minden a napi "cirkadián" ritmusnak engedelmeskedik: géntranszkripció, alapvető anyagcsere, inzulinérzékenység, glikogenezis, lipolízis, vérnyomás, testhőmérséklet, szekréció mellékvese hormonok (kortizol), agyalapi mirigy hormonok (tesztoszteron). És az alvás a legtöbb fontos folyamat mind a 24 órára, mert a viselkedési és biológiai reakciók szabályozása attól függ, hogy az ember ébren van-e vagy alszik.

Embereken és állatokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy ezek a folyamatok mindegyike spontán módon megy végbe, de összekapcsolódnak egymással, a hipotalamusz, annak területe irányítja őket, amelyet "szuprachiasmaticus nucleus"-nak (SCN) neveznek. Jobban ismerjük "biológiai óra" néven.

Az emberek az egyetlen olyan lény az állatok között, amelyek megtanulták szintetikusan, kávé és mesterséges világítás segítségével szabályozni az alvásukat. De ebben az esetben is az SCN továbbra is dolgozik, és gondoskodik arról, hogy az illető még mindig le akarjon feküdni este. Ha valaki alváshiányban szenved, az SCN stimulálja a mikroalvás pillanatait. Valószínűleg mindannyian észrevették a metróban.

Minőség vagy mennyiség?

Az alvás minősége éppúgy számít, mint a mennyisége. Az éjszaka folyamán az alvás két fő fázison megy keresztül: a lassú hullámú alváson (non-rapid eye movement, NREM), amely az alvás 80%-át foglalja el, és a REM alváson (rapid eye mozgás, gyors szemmozgás, REM), amely a maradék 20%. Az NREM szintén 4 fázisra oszlik.

Az alvásmegvonás fokozza a katabolizmust?

A krónikus alváshiány befolyásolja leginkább a kortizol hormon szintjét. Emelkedett kortizolszint esetén a személy a következő problémákkal szembesül: fokozott fehérjelebomlás az izmokban, zsírlerakódás az izomszövetekben, rossz glükózkontroll és inzulinrezisztencia, magas vérnyomás.

Az alfahímek sokat alszanak

A tesztoszteront és a növekedési hormont erősen befolyásolják a napi bioritmusok. Az alvás biztosítja a szükséges feltételeket e hormonok csúcsainak bekövetkezéséhez. Az izomnövekedés meggátlásához és az izmok fokozott katabolizmusához elegendő mindössze 1 hét alvásmegvonás.

Hosszú távú alváshiány

Tanulmányok kimutatták, hogy az idősebb férfiak körében a rossz szexualitásra és a depressziós hangulatra azok panaszkodnak, akik hosszú ideje nem aludtak eleget. Erősödő izomsorvadásuk is volt (szenilis szarkopénia).

Erős kapcsolat van az alvás és az anabolikus hormonok között. A tesztoszteron felszabadulása megelőzi a REM alvást. A REM-alvás hiánya nem életveszélyes, de befolyásolja a neurogenezist és az információtárolást.

Tanulmányok szerint a hosszú alvás javítja szerelmi életét és memóriáját, eloszlathatja a bluest, okosabbá tehet.

Hogyan lehet növelni az anabolizmust alvás közben?

Ha az alvása most nem a legjobb, használja a következő tippeket annak javítására:

• Legyen kényelmes az alvása. Befektet jó ágy minőségi matrac.
• Legyen a hálószoba csak egy alvási hely. Ne használd a laptopodat az ágyban – attól tele lesz stresszel munkakörnyezet. Teremtsen nyugodt környezetet.
• Kapcsolja le a villanyt. A melatonin nagyon érzékeny a fényre, szintje még a fény hatására is csökken. mobiltelefon vagy egy kis villanykörte. Vásároljon jó függönyöket, vagy viseljen alvómaszkot.
• Tedd az alvást prioritássá. Irányítsd saját lefekvés idejét, hagyd ki a késő estéket a számítógép vagy a tévé előtt, vagy bulizz a hét közepén.
• Maradj laza. A testhőmérséklet csökken a NREM fázis alatt. A normál alváshőmérséklet körülbelül 21 fok.

Alvás és táplálkozás

Bebizonyosodott, hogy alváshiány esetén másnap 22%-kal több kalóriát fogyaszt az ember (ez kb. 500 kcal)! A következő tippek segítségével jobban felépülhet alvás közben.

• Napközben kevesebb szénhidrát – este több. Szabályozza tevékenységi szintjét makrotápanyagokkal. Egyél több fehérjét reggelire és ebédre és több szénhidrátot vacsorára. Segítenek ellazulni, és ha este edzett, akkor felépül.
• Igyál étrend-kiegészítőket. A cink, magnézium és B6-vitamin leghasznosabb kombinációja. A cink szükséges a melatonin szekréciójához és a normál tesztoszteronszint fenntartásához, a magnézium a melatoninszint növeléséhez és a kortizolszint csökkentéséhez, a B6-vitamin pedig kritikus a szerotonin szekrécióban, ami szintén segíti a gyógyulást.
• Igya kis kortyokban. Annak érdekében, hogy ne ébredjen fel WC-re, a nap első felében igya meg a folyadék nagy részét, a második felében pedig csökkentse a víz mennyiségét - például igyon kis kortyokban.
• Csökkentse a kávéfogyasztást. A koffein és a koffeintartalmú italok akár 12 óráig is eltarthatnak, és zavarhatják az alvást. Délután érdemes áttérni a gyógynövényes órákra, például a rooibosra.
• Egyél lefekvés előtt. A tejtermék a lefekvés előtti étkezés: fehérje és szénhidrát nagyszerű keveréke, amely segít ellazulni. Elősegítik a mélyebb alvást, csökkentik a kortizol szekréciót és fokozzák a szerotonin neurotranszmitter termelését.
• Alkohol - csak ebédidőben. Az alkohol nagyon negatívan befolyásolja a REM alvást, így alkohol után álmosnak érzi magát, de az alvás rossz minőségű lesz, és megtörten fog felkelni. Érdemes éjszaka üdítőt inni, délután pedig alkohollal befejezni, hogy alvásig már megtisztuljon a szervezet.

Alvás. Vicces mi a legjobb orvosság annak érdekében, hogy jól nézzünk ki, mindig kéznél van. Az alvás pozitív hatással van a megjelenésre, az általános egészségi állapotra és az edzési teljesítményre.

koktél recept lefekvés előtt

Hozzávalók:

• 1 kanál vanília fehérje
• 240 ml sovány tej
• 40 g zabpehely
• 1 banán
• 1/4 tk kardamom
• 1/4 tk szerecsendió
• 1/4 tk fahéj
• 2 tk édesítőszer

Főzési mód:

Tegyünk mindent egy turmixba, és turmixoljuk simára. Adjunk hozzá vizet, hogy a koktél hígabb legyen. Az édes fűszerek mélyebbé teszik az alvást, a banán, a zabpehely és a tej a triptofán forrása, ami növeli a szerotoninszintet.

Táplálkozási összetétel:

Zsírok - 4,1 g

Fehérje - 35,3 g

Szénhidrát - 56,7 g

Téli és nyári időszámítás

Egészen a közelmúltig az egész ország évente kétszer váltott téliről nyári időszámításra és fordítva. Aztán úgy döntöttek, hogy egyszerre leállnak, és az energetikai mérnökök kiálltak a nyárért, az orvosok pedig a télért. És jó okkal. Hatalmas adatmennyiség halmozódott fel a poliklinikák látogatásainak növekedéséről minden átállás után.

A természet olyannyira berendezkedett, hogy a bolygó élőlényeinek túlnyomó többsége napi ritmus szerint létezik - vagyis a nappal és az éjszaka változásától függ. Ezenkívül a biológiai nap nem esik teljesen egybe a csillagászati ​​nappal, és 22 és 28 óra között lehet. A nap folyamán bármely szervezetben a különböző életfolyamatok tevékenysége egyértelműen meghatározott hullámvölgyeket és hullámvölgyeket mutat. A vadonban, állatoknál a testhőmérséklet és a vérnyomás ingadozása, az alvás-ébrenlét ciklusok változása szigorúan a nap világos időszakához igazodik.

Az emberek sem kivételek. Az emberi biológiai órája az evolúció hosszú időszaka során alkalmazkodott a nappali órákban, vagyis napkelte utáni működéshez, ami genetikailag rögzített. Az egészséges emberi alvás ideális esetben alkonyattól hajnalig tart. Sajnos manapság ez irreális, mert az országban az időt törvény határozza meg.

A belső óránk

Ősz közepétől tavasz közepéig a legtöbben jóval a nap első sugarai előtt kénytelenek felébredni. Az éjszakai ébresztőórás felkelés, a reggeli kényszeretetés, a munkába járás félálomban komoly megterhelést jelent a szervezet számára, egyenértékű egy másik földrajzi zónába költözéssel. Mint tudják, az időzónák megváltozásával járó légi repülés után az embernek akklimatizálódnia kell a belső és külső ritmusok kiegyensúlyozatlansága miatt. De az utazás az életünkben még mindig nem olyan gyakori, de a mesterségesen beállított időmódban minden nap élünk. Lehetséges-e ilyen körülmények között erős egészséges alvás? Költői kérdés...

A belső óránk és a hivatalos idő eltérése miatt az egészségünkért és a jó hangulatunkért felelős hormon, a melatonin termelése megszakad. Ha ez elég, egészségesen és lendületesen ébredünk, ha nem, levertnek és álmosnak érezzük magunkat, amit tovább súlyosbít a felhős idő és a rövid nappali órák. Sokan azonban nem is sejtik, milyen fontos az egészséges alvás az egészség szempontjából.

Milyen következményekkel jár a ritmuszavar? Ez állandó fáradtságérzés, csökkent teljesítmény, depressziós hangulat, ingerlékenység. A fentiek mindegyike a deszinkronózis megnyilvánulása - a szervezet külső környezethez való alkalmazkodásának megsértése. Az állandó deszinkronózis a biológiai óra "lebomlásához" vezet, ami súlyosbítja a krónikus betegségeket és újabbak jelentkeznek. Svéd és amerikai orvosok kutatásokat végeztek az időzónákat átlépő járatokon dolgozó légiutas-kísérők körében. Legtöbbjük szívkoszorúér-betegségben, magas vérnyomásban, emésztőrendszeri rendellenességben szenved.

Hogyan lehet minőségi alvást elérni?

Hogyan legyen? Lehetséges manapság az egészséges alvás? Természetesen, hogy a modern ember elérje a természettel való teljes összeolvadást objektív okokból nem fog működni, és mindenekelőtt ez a munkarendünk. De mindent a saját erejéből kell megtennie. Lehetőség szerint próbálja meg úgy megszervezni a munkarendet, hogy a munkanap legkorábban hajnal után másfél órával kezdődjön. Nagyszerű, ha a hatóságok félúton találkoznak Önnel, és lehetővé teszik, hogy rugalmasabb menetrendet állítson fel. Oroszországban már bevezettek néhány fejlett fővárosi irodát új forma- a dolgozók egy része reggel 8-ra, egy része - 11-re jön munkába.

• Ne kezdje a nehéz időszak nagy projektek adaptálása, és nem vállalnak további háztartási feladatokat. A szervezet már most is nehezen megy. A bölcs japánok legkorábban néhány órával hajnal után kezdik el elvégezni a legnehezebb és legfelelősebb munkát. Ugyanez a szabály vonatkozik az iskolai és diákvizsgákra is.
• Próbáljon bármi áron időt találni – napi néhány extra órát az egészséges alváshoz. Többek között segít az időjárási érzékenység kezelésében. Nagyon hasznos a szervezet számára, ha megközelítőleg a szokásos időben lefekszik, felkel és eszik. Az érzelmi háttér javítása segít a testnevelésben, de túlterhelés nélkül. Még jobb, ha továbbadják friss levegő. Bármilyen tevékenység megteszi - gyakorlat, séta, görkorcsolya vagy kerékpározás.
• Használja ki a legkisebb lehetőséget, hogy a fényben legyen. Napközben ne függönyözze le az ablakokat, kisebb munkaszüneteket rendezzen az utcára való kijutással. Ha egy napfény még mindig nem elég, próbáljon meg orvoshoz fordulni, aki fényterápiás kezeléseket ír elő.
• Ügyeljen az ételre. Nagyon fontos az L-triptofán aminosavat tartalmazó ételek fogyasztása, amelyből a szerotonin örömhormon termelődik. Ezek a banán, sajt, túró, földimogyoró, étcsokoládé, szárított datolya.
• Az egészséges emberi alvást az úgynevezett fényszennyezés befolyásolja. Még a függönyön áttörő gyenge utcai fény is benne van. Próbáljon meg teljes sötétségben aludni, éjszaka kapcsolja ki a tévét és az éjszakai fényt. A konyhába és a WC-be menéshez elég egy halvány villanykörte.
• Ha számítógépen dolgozik esti idő, ne feledkezzen meg a kiegészítő világításról. A képernyő erős fénye sötét szobában károsítja a látást.

Ezeket követve egyszerű szabályok, bármelyikünk jelentősen csökkentheti az őszi-téli depresszió kedvezőtlen megnyilvánulásait és javíthatja az egészséget.