Как спят хората и защо здравият сън е толкова важен за човека.

За Ранди Гарднър, напълно нормален 17-годишен ученик, задачата за умствена аритметика не е никак трудна. Неврологът го помоли да извади седем от 100, след това още едно и т.н. Но Гарднър стигна само до 65 и замълча. Питащият изчака малко и след това се чудеше защо питащият не брои повече. — И какво да броя? – попита младежът. Вече забрави за какво го питаха.

Гарднър никога преди не е имал психически проблем. И сега? Неврологът пише: „Лице без изражение, неясна реч, лишена от интонация; трябва да го насърчиш да говори, за да получиш поне някакъв отговор. Какво се случи с красивия млад мъж от Сан Диего, Калифорния? Всичко е много просто: той иска да спи, както вероятно никой никога не е искал. Все пак Гарднър е буден 11-ти пореден ден, не е спал 250 часа. Трябва да издържи само още една нощ и той ще постигне целта: ще попадне в Книгата на рекордите на Гинес като най-дълго спящия в света. Може би след като петото извади седем, умората изключи краткосрочната му памет, както се случва при хора в състояние на сенилна деменция. Или може би просто е заспал за част от секундата. Това е твърде кратък период от време, за да може събеседникът да забележи нещо, но достатъчен, за да изтрие аритметичната задача от паметта.

Това беше през 1965 г. Сомнологията като наука беше все още в зародиш. Тогава никой не знаеше, че опитните животни умират от продължително недоспиване. На никого не му е хрумвало, че мозъкът, изтощен до крайност, си осигурява необходимото безсъзнание с помощта на микросън. Съответно, никой не предположи, че без да се наблюдава електрическата активност на мозъка, е невъзможно да се определи наистина дали човек е заспал или не. Следователно, от гледна точка на днешната наука, това, което Гарднър е направил върху себе си, не е чист експеримент. Колко голяма е била вътрешната му нужда от сън в момента, когато е забравил аритметичната задача, остава неизвестно. Тази история обаче красноречиво разказва какво се случва с чудовищно заспал човек.

След това записите за състоянието на Гарднър се съхраняват от невролога Джон Рос от Военноморската болница в Сан Диего. Заедно с колеги той се ангажира да наблюдава експеримента, който младият мъж започна. Още на втория ден от липсата на сън психиатърът забеляза млад мъжпризнаци на изключителна умора: Гарднър имаше затруднения да фокусира очите си върху един обект и да разпознава нещата чрез докосване. На третия ден пациентът изпада в меланхолия, на четвъртия за първи път има пропуски в паметта и неспособност да се концентрира. Освен това младият мъж имаше проблеми със сетивното възприятие, той прие знака трафикза човека, а себе си - за известния футболист. Все пак не говорим за психотични халюцинации - Гарднър бързо и независимо забелязва грешката си. През следващите дни симптомите се влошават. Речта на младежа се забавя. Той не може да запомни имената на най-простите предмети. Пропуските в паметта са все по-изразени.

Но той все пак постави ненадминат до този момент световен рекорд. След 264 часа, тоест точно 11 дни, Гарднър дава легендарна пресконференция в 5 сутринта, която Уилям Демент припомня в книгата си „Сън и здраве“: „Стоейки до конзолата, облицована с микрофони, Ранди приличаше на президента на Съединените щати. Той се представи безупречно, нито веднъж не се спъна или изпадна в неразбираемо мърморене. След пресконференцията Ранди си легна."

Той спал близо 15 часа, след което се събудил енергичен и практически здрав. На следващата вечер Гарднър не си легна и на следващата сутрин дори отиде на училище. В следващите няколко дни младежът си легнал рано и спал по-дълго от обикновено. Но скоро всичко се върна към нормалното. Фактът, че ефектите от лишаването от сън са обратими, беше потвърден почти две десетилетия по-късно от Алън Рехтсхафен. При неговите плъхове също лишаването от сън не е причинило дълготрайни вредни ефекти, ако бъдат освободени навреме от експерименталния апарат и оставени да спят.

Сомнологът Демент през повечето време лично наблюдаваше младия мъж, като му помагаше да остане бодър през втората половина на нощта, когато нуждата от сън е особено забележима. За да се разсеят, те играеха баскетбол и други игри. В последната вечер Гарднър победи професора още няколко пъти на пинбол.

Истинските проблеми със будността започнаха на третата нощ. От този момент нататък Гарднър става все по-раздразнителен, капризен и разсеян или, обратно, изпада в апатия и практически не реагира на опитите за общуване. Понякога младежът приличаше на сомнамбул, пише Dement. Днес ученият предполага, че в такива моменти преумореният му подопечен, особено ако е затворил очи за секунда, всъщност е спал. Без тези пристъпи на сън, които могат да бъдат разпознати на ЕЕГ, Гарднър вероятно не би могъл да издържи толкова дълго без истински сън.

Въпреки това, Демент, за разлика от невролога Джон Рос, твърди, че Гарднър в нито един момент не е проявявал симптоми на истинска психоза: „Неговите краткосрочни грешки и заблуди могат лесно да бъдат приписани на изключителна умора“. Затова и до днес се смята, че лишаването от сън не причинява сериозни психични проблеми.

Съвременните експерименти, при които лишаването от сън е било по-прецизно контролирано, създават по-тревожно настроение. Сред израелските войници, които са били лишени от сън в продължение на четири дни, някои (сравнително малък процент) са страдали от така наречената „психоза на лишаване от сън“ през нощите, когато нуждата от сън е особено висока. През деня психичните разстройства изчезнаха, а войниците се справиха отлично със задълженията си. Тази картина се подкрепя от други експерименти, при които хората с екстремно недоспиване показват очевидни психотични разстройства, като халюцинации, мания на преследване, изключителна агресивност или дълбока депресия. Всички тези явления, поне в отслабена форма, са наблюдавани при 17-годишен студент от Сан Диего.

Но независимо от резултата от чисто академичен дебат дали да се признае какво причинява лишаването от сън на хората като психично заболяване, никой сериозен лекар днес не би се съгласил на единадесетдневен експеримент от този вид. Четири дни сега се считат за крайната граница на допустимото по време на лишаване от сън при хората. Освен това рискът за здравето става твърде голям.

Хората не са опитни животни. На никого не би му хрумнало да проверява хората колко дълго могат да живеят без сън и какво ще им се случи. И така е ясно, че подобен експеримент би довел до катастрофални резултати. За да не се съмнявате в това, достатъчно е да погледнете проучвания, които щателно записват състоянието на хората, които не са спали само два-три дни подред.

Те, подобно на Ранди Гарднър, нарушиха надеждността на сетивното възприятие, производителността пада, паметта се влошава, способността за концентрация и преценка. Равномерното настроение изчезва, настроението се влошава. Нищо чудно, че нарушенията на съня са едно от възможни причиниклинична депресия. Всички тези симптоми са свързани, според специалистите, с нарастващата нужда от сън. Тяхната колекция се нарича просто синдром на лишаване от сън. Включва и нарастващия риск в най-неподходящия момент посред бял ден – и още повече през нощта – да заспите за няколко секунди. Такава атака може да бъде забележимо по-дълга от микросън и е напълно достатъчно, например, докато шофирате, да загубите контрол над автомобила.

Въпреки това, лишаването от сън не трябва да е еднократно. Може да се натрупва постепенно, под формата на дефицит нощ след нощ. Хората, които остават недоспали дълго време, тоест страдат от хронична липса на сън, в крайна сметка проявяват същите симптоми като тези, които не са спали подред ден-два.

Отначало тези хора не забелязват, че производителността им е намаляла. Тестовете, в които изследователите сравняваха постигнатите резултати със самооценката на субектите, показаха плашещо несъответствие. Претоварените хора смятат, че са все още доста бдителни, когато резултатите им вече не са на ниво. В това – и не само в това – те са като пияници: след 17 часа без сън се справяме с тестовете толкова зле, колкото и с 0,5 ppm алкохол в кръвта. Човек, който става сутрин в 7 часа, вече около полунощ, сяда зад волана "пиян". След ден на лишаване от сън скоростта на реакцията ни пада до стойностите, които сънливият човек показва с 1 ppm алкохол в кръвта.

Едва когато в продължение на много дни се натрупа огромен дефицит на сън, хората започват да осъзнават, че нещо не е наред с тях. И повечето не могат да определят точната причина. Те казват нещо неясно като „някак съм летаргичен“, „някак си не съм добре“, „в момента съм под голям стрес“ или „напълно съм изкривен“. Почти никой не осъзнава, че просто не спи достатъчно.

AT най-добрият случайпретоварените хора от някакъв момент изпитват физическо неразположение, главоболие и дори леко повишаване на температурата. Те си мислят, че са се настинали и си лягат за ден-два. Ако през това време успеят да се наспят, работоспособността им се връща в пълен размер. В най-лошия случай проблемът се превръща в животозастрашаваща ситуация за тях самите и околните, както поради засилените пристъпи на втори сън, често водещи до инциденти на пътя, така и поради намалената способност за вземане на правилни решения.

Хората с тежко недоспиване са по-склонни да правят грешки, непоносимо са раздразнителни и дори през деня често заспиват за момент. Професионалните шофьори, които поради нелекувани нарушения на съня страдат от така наречената дневна сънливост, са законно лишени от правото да упражняват своята работа. Чудовищното поведение, което понякога се наблюдава при войниците по време на война – брутални военни престъпления, нападения срещу собствените им части или клане на цивилно население – от гледна точка на специалистите, отчасти се дължи и на нарастващата липса на сън от ден на ден.

Проучване на американската армия от 2002 г. тества елитни формирования преди и след тридневно бойно учение. Показан е плашещ спад в производителността, причинен от лишаване от сън. Някои войници спаха само един час за 73 часа обучение. При тестване за способността да вземат бързи решения след маневрите, те са допуснали средно 15 грешки, а преди началото на упражнението – само една-две. „Резултатите бяха по-лоши, отколкото ако бяха пияни“, каза ръководителят на изследването Харис Либерман.

Войниците не са единствените, засегнати от синдрома на лишаване от сън. „Хроничното лишаване от сън е често срещано и има много различни причини. Те включват медицински (като постоянна болка или нарушения на съня), неблагоприятни условия на работа (като работа твърде дълга или нощни смени) и социални или домашни отговорности“, казва Дейвид Дингес, един от водещите световни експерти по лишаване от сън, University of Пенсилвания във Филаделфия, където работи и неговият също толкова уважаван колега Ханс Ван Донген.

През 2003 г. те публикуват впечатляващите резултати от интересен експеримент: 48 млади здрави хора с напълно нормална, средна нужда от сън са спали 2 седмици, някои само 4, други 6, трети 8 часа. По време на будност те преминават на всеки два часа тестове за внимание, памет и скорост на реакция. Показаха се само тези, които спаха по 8 часа високи резултати. В останалите групи резултатите постоянно се влошават до последен денексперимент, а за тези, които са спали 4 часа, около два пъти по-бързо, отколкото при 6-часов режим на сън.

Две седмици по-късно работоспособността на тези, които спаха 4 часа, беше в същото плачевно състояние като тези, които не спят два дни подред. Тези, които са живели в режим на 6-часов сън, достигат до състоянието на хора, които не са спали за един ден. Изследователите отбелязват в субектите „прогресивна неврокогнитивна дисфункция на системи, отговорни за дългосрочната продължителност на вниманието и работната памет“.

Ето защо претоварените мениджъри или телевизионни водещи, които казват, че 4 часа сън са им достатъчни, най-вероятно грешат. Тази грешка е естествена, установиха същите Дингес и Ван Донген: очевидно субективната умора, която изпитваме, когато не спим достатъчно няколко дни подред, изостава много от спада на умствените ни способности.

Анализирайки теста, в който самите субекти оценяват степента на своята сънливост, учените получават напълно неочаквани резултати. Приблизително на петия ден субектите, които не са получавали достатъчно сън всяка вечер, спират да усещат увеличаване на умората в сравнение с предходната нощ. Хомеостатичният компонент на регулирането на съня достигна насищане в тях и не се повиши допълнително. Изглежда дори, че тялото им е свикнало с намалено количество сън. И наистина, след две седмици, въпреки че все още не им беше позволено да спят, те вече не се оплакваха от сериозна сънливост. Онези експериментални субекти, които трябваше да стоят будни два дни подред, се чувстваха несравнимо по-зле.

Изводът се оказва плашещ: от липса на сън ставаме глупави - и дори не го забелязваме. През последните години се провеждат все повече експерименти, които потвърждават, че не само тялото, но и интелектът се нуждае от сън, за да функционира правилно. Сега невролозите виждат една от най-важните задачи на съня в подпомагането нервна системаобработват впечатленията, получени през деня. Този процес отнема време за мозъка. Ако това време не му стига, разумът ни явно страда.

Отдавна е известно, че хората, които не спят дълго време, са умствено изостанали, не учат толкова добре и помнят по-зле. Някои учени дори са предложили да държат хората будни след травматично събитие, за да забравят бързо преживяното и психиката им да не страда. Лишаването от сън е особено вредно за учениците.Тези, които страдат от нарушения на съня, са склонни да учат по-лошо от средното. Ако този проблем бъде коригиран, академичното представяне обикновено се подобрява. Две проучвания, проведени в САЩ през 2005 и 2006 г., ясно показаха, че децата, които имат силно нарушен сън поради тежки пристъпи на хъркане, много често се отклоняват от нормата на поведение. Претоварването се проявява при тях чрез хиперактивност, неспособност за концентрация, а понякога и агресия. Изненадващ брой дори са диагностицирани с разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD). След успешна терапия с хъркане поведението на децата се подобрява значително.

В първото проучване лекари от университета в Мичиган премахнаха сливиците на 22 деца с ADHD, най-честата причина за детско хъркане. Година по-късно диагнозата ADHD остава само при половината от оперираните пациенти. Второто проучване, проведено от нюйоркски лекари, сравнява резултатите на 42 деца, чиито сливици са отстранени поради хъркане, със същата контролна група, където тази операция е извършена по други индикации. Преди операцията децата с нарушения на съня са били значително по-склонни да имат девиантно поведение. Три месеца по-късно резултатите от тестовете в групата на бившите хъркащи се подобриха значително и се доближиха до тези в контролната група.

Томас Алва Едисън изобретява електрическата крушка през далечната 1879 г. Електрическата светлина обаче не прониква веднага в домовете на обикновените граждани. Затова през далечната 1910 г. хората си лягаха рано и прекарваха средно по 9 часа на ден в леглото. Сега, според проучване, средният германец спи само 7 часа и 8 минути. Той си ляга в 22:47, заспива след малко и се събужда между 18 и 17 часа. Преди лягане той или гледа телевизия, или продължава дневните си дейности на електрическа светлина.

Хронобиологът Анна Вюрц-Юстис, ръководител на лабораторията за сън в Базел, където направих сомограмата, смята, че тази тенденция често води до здравословни проблеми в крайна сметка: „Съвременните хора спят средно час по-малко, отколкото преди 20 години. Може би много от така наречените „болести на цивилизацията“ са дългосрочните последици от подобно развитие. Наистина, все повече доказателства сочат, че хроничното лишаване от сън води до метаболитни нарушения. Очевидно тялото се нуждае от дълга нощна почивка, така че непрекъснатата верига от сигнали от фино балансирани хормони да има време да завърши работата си.

Липсата на сън засяга въглехидратния метаболизъм и хормоналната система по същия начин, както нормалните процеси на стареене, установиха Карина Шпигел и Ева Ван Каутер от Чикаго през 1999 г. В експеримента си четирима здрави млади хора спаха само 4 часа в продължение на шест дни подред. В резултат на това кръвният им тест изглеждаше толкова лош, колкото обикновено се случва при хора в прединфарктно състояние или в покрайнините на диабета. "Липсата на сън изглежда увеличава тежестта на хроничните заболявания, свързани с възрастта", заключиха изследователите. С други думи: който спи малко, остарява по-бързо.

Невротрансмитери като инсулин, лептин и грелин, както и хормони на щитовидната жлеза и надбъбречните жлези, постоянно осигуряват балансирано, адаптирано към тялото ниво. вътрешна енергияв която нашите органи могат да работят оптимално. По време на сън растежният хормон стартира програма за комплексно обновяване на тялото. В тялото се раждат нови клетки и то изразходва значителна енергия за това. И тъй като по това време не ядем, мазнините се изгарят преди всичко от енергийните резерви на корема, седалището и бедрата. Следователно синтетичният хормон на растежа, който насърчава загубата на тегло и подмладяването, придоби известност като популярен наркотик в силовите спортове.

Може би спортистите, вместо допинг, просто трябва да спят повече и по-дълбоко. В крайна сметка, ако няма достатъчно време за сложния процес на нощен метаболизъм или ако спим твърде нередовно, цялата система може да се обърка. „Много изследвания сега потвърждават това Липсата на сън и метаболитните нарушения са свързани“, казва Wurtz-Justice. Усмихната, енергична жена, родом от Нова Зеландия, прави плашещо сериозна физиономия. И тя е права: думите й означават, че например затлъстяването, диабетът или сърдечно-съдовите заболявания се увеличават, отчасти защото спим все по-неравномерно.

През последните години особено се зачести комбинацията от три заболявания, които лекарите наричат ​​метаболитен синдром. Пациентите са с наднормено тегло, имат драстично повишени серумни липиди и кръвно налягане и са предразположени към диабет. Може ли да се счита за случайно, че тази тенденция се появи едновременно с общото намаляване на времето за сън?

Най-вероятно не. В Холандия група невролози, ръководена от Руд Буйс от Амстердамския институт по невронаука, изследва причините за метаболитния синдром от няколко години. Те успяха да намерят убедителни доказателства, че това, което е общо за всички различни прояви на това заболяване, което засяга една четвърт от населението в Съединените щати, е неуспех в контрола на метаболизма от биологичния часовник. Заключението на Buys накратко гласи: който спи лошо и винаги по различно време, вътрешните ритми на тялото се провалят и това може да доведе до метаболитни нарушения.

Що се отнася до наднорменото тегло, сега никой не се съмнява в пряката му връзка с липсата на сън. През последните години много учени по време на най различни експериментидоказа, че хората, които спят много малко или лошо, са по-склонни да затлъстяват от другите *.

_________
* Това е само един от многото фактори и в никакъв случай най-важният: ако човек спи малко, но се движи много, тогава той, напротив, ще отслабне.

Шахрад Тахери от Станфордския университет в Калифорния показа например, че индексът на телесна маса (ИТМ, телесно тегло, разделено на височината на квадрат) при хора, които спят по-малко от 8 часа на нощ, се увеличава право пропорционално на лишаването от сън. Хормоните, които регулират апетита, вероятно ще играят решаваща роля в това: при хора, които спят твърде малко, нивата на хормона на глада грелин се повишават в кръвта, а количеството лептин, който ограничава апетита, намалява.

Това не е изненадващо, тъй като тялото по време на сън потиска секрецията на грелин и увеличава - лептин, така че гладът да не ни събужда през нощта. Ако човек не спи достатъчно, се произвежда твърде много грелин, което го кара да яде повече, отколкото му е необходимо. Еманюел Миньо, лидер на Станфордската изследователска група, е съгласен: „Нашето проучване демонстрира значителна връзка между съня и метаболитните хормони. В развитите страни, където хроничното лишаване от сън е често срещано и храната е лесно достъпна, наблюдаваните ефекти „играят решаваща роля за широко разпространензатлъстяване."

Хронобиологът Rud Buijs е открил пряка връзка между централния вътрешен часовник в хипоталамуса и близката област на мозъка, наречена nucleus arcuatus (полукръгло ядро), която е отговорна за регулирането на апетита. „Оказва се, че циркулиращите хормони действат върху супрахиазматичните ядра и промените в тях от своя страна незабавно променят активността на nucleus arcuatus“, каза той пред колеги на конференция по невронауки през 2006 г.

Тази тревожна тенденция засяга и децата: канадски изследователи от университета Лавал в Сент-Фой установиха през 2006 г., че децата на възраст 5-10 години, които спят само 8-10 часа на ден, страдат наднормено тегло 3,5 пъти по-често от техните връстници, които са получили 12-13 часа сън, предписани на тази възраст.

Същата година резултатите от най-голямото изследване на съня и наднорменото тегло досега бяха представени на конгреса в Сан Диего. Огромното количество обработени данни си струва да се обмисли: Санджай Пател, лекар от университета в Кливланд, и неговите колеги анализираха данни от 68 000 медицински сестри, които бяха анкетирани за продължителността на съня и теглото на всеки две години от 1986 до 2000 г. Освен това, поради огромния брой респонденти, беше възможно да се вземе предвид влиянието върху теглото на индивидуалното количество сън, тъй като други значими фактори в групите, идентифицирани на тази основа, не се различаваха - било то височина, възраст, спортна дейност, или количеството и качеството на храната.

Жените, които спят пет часа или по-малко на ден, вече тежат средно с 2,5 кг повече в началото на проучването от тези, които са спали седем часа. Десет години по-късно разликата в теглото се е увеличила до 3,25 кг. „Тези числа не изглеждат особено големи, но говорят за средната стойност“, обяснява Пател. Някои жени са се възстановили значително повече по време на проучването. По-специално, тези медицински сестри, които са спали само пет часа, са били три пъти по-склонни да качат 15 кг. И дори при шест часа сън имаше повишен риск от много силно наддаване на тегло.

Дългосрочната липса на сън засяга не само метаболизма и енергията. Ендокринологът Ева Ван Каутер доказа още през 1992 г., че при недоспиване човешкото тяло произвежда значително по-малко хормон на растежа. Означава, че липсата на сън намалява за цялата система вътрешни органивъзможност за нощна регенерация. Такова намаляване може да доведе до заболявания на почти всички нива. Ако органите нямат време и материал да заменят старите или болни клетки с нови, те неизбежно ще работят по-лошо и устойчивостта им към болести ще намалее.

Същите явления лежат в основата на древната народна мъдрост, че за пациента е най-полезен сън. Вероятно всеки е изпитал това за себе си: лягате болен, спите необичайно дълбоко и дълго и се събуждате здрави. Не е напразно, че по време на заболяване или по време на възстановителния период след операция, нашата нужда от сън е много по-висока от обикновено. Тялото се нуждае от допълнително време и вероятно от допълнителен хормон на растежа, за да се обнови. Сънят е свещен дълг на пациента!

Има много доказателства за тези думи. Плъховете, които Алън Рехтсхафен държат будни, скоро развиха рани, които не зарастват. И че хормонът на растежа, произвеждан от тялото само във фазата на дълбок сън, играе решаваща роля в това, беше доказано през 2005 г. от група американски изследователи, ръководени от дерматолога Ладан Мостагими. В техните експерименти кожата на плъховете е леко повредена и всеки път, когато ги събуждат по време на BS, и в дълбок сън те не са обезпокоявани - и раните заздравяват със същата скорост, както при нормално спящи животни.

Една от най-важните системи в тялото, подхранвана от съня всяка нощ, е имунната система.Физиолозите винаги са вярвали, че липсата на сън отслабва устойчивостта към болести - и обратното, че спим толкова много по време на инфекциозни заболявания като грипа, защото имунната система работи със специален стрес в този момент. Смятало се, че по време на сън убива и елиминира патогените и произвежда лечебни невротрансмитери и антитела, а също така активира лимфоцитите.

„Странно е, че има много малко експериментални доказателства за това предположение“, казва Ян Борн, невролог и специалист по хормони от Любек. Вярно е, че хората, които лекарите умишлено са заразили с ARI вируси, се разболяват по-често и се разболяват по-тежко, ако спят малко. Опитните плъхове на Алън Рехтсхафен, въпреки екстремното недоспиване, се разболяват инфекциозни заболяванияне повече от животни от контролната група.

Може би това се дължи просто на факта, че животните не са били изследвани правилно. Във всеки случай, служителката на Rechtshaffen Карол Еверсън по-късно повтори експериментите си и получи точно обратния резултат: имунната система на животните, които изглеждаха здрави на пръв поглед, беше значително отслабена след 14 дни без сън. Още на петия ден имунната защита при плъхове Everson не беше в състояние да контролира микробните атаки. Изследователят стига до следното заключение: „Продължителното лишаване от сън след няколко дни води до инфекция на нормално стерилни вътрешни тъкани с патогенни бактерии“. Ако експериментът се проточи, бактериите продължават да се размножават и плъховете в крайна сметка умират.

Някои от най-силните доказателства, че сънят поддържа имунната система, идват от екип от изследователи в Любек, ръководен от Ян Борн. През 2003 г. Таня Ланге и нейните колеги ваксинираха 19 тестови субекта срещу хепатит. Някои от ваксинираните имаха възможност да спят нормално след това, други се съгласиха да останат будни през нощта и на следващия ден. След 4 седмици тези, които спят нормално, имат почти два пъти повече антитела срещу патогени в кръвта си от останалите. Докато функцията на съня в пряката резистентност към инфекция все още не е ясна, "резултатът от експеримента показва значението на съня за развитието на дългосрочна имунна защита", пишат изследователите. От друга страна, сега никой от специалистите не се съмнява, че липсата на сън води до заболяване и защото дава зелена светлина за патогени на инфекциозни заболявания.

Всеки от нас понякога неконтролируемо "слепва" очи. Всички знаем, че има само едно разумно решение в този случай: сън. Но разумът рядко побеждава. Хората със слепи очи се движат с коли. Но клепачите, които се спускат сами, са несъмнен признак на сънливост, която, както правилно отбеляза пионерът на сомнологията Демент, „е последната – и в никакъв случай първата – стъпка по пътя към заспиването“. Когато затворим очи, ние всъщност вече не контролираме себе си. В резултат на това много шофьори се събуждат в канавка - докато други не се събуждат.

„Трябва ли да е престъпление да шофираш, докато спиш? Несъмнено! — настоява Айлин Росен, сомнолог от Филаделфия. В Съединените щати всяка година се случват около 100 000 произшествия, свързани с умората, със 71 000 ранени и 1500 загинали. Материалните щети се оценяват на милиарди долари. В Германия цифрите не изглеждат по-добре: според проучване на Асоциацията на германските застрахователни компании претоварването е причина за 24% от фаталните катастрофи по пътищата на Бавария. Ако броиш общ брой 5361 смъртни случая по пътищата на Германия през 2005 г., оказва се, че заспиването зад волана е отнело живота на 1287 души.

Но все пак много хора безмислено отиват на почивка с кола вечерта на последния работен ден- времето, в което най-често се появяват пристъпите на сънливост. Наистина, често преди празниците хората са принудени да работят особено интензивно и следователно спят по-малко от обикновено. Неусетно натрупват значителен дефицит на съня.И тогава обичайното следобедно намаляване на активността е напълно достатъчно, за да може шофьорът да стане опасно сънлив.

Какво да правим в такива случаи, разбраха през 1997 г. от Луиз Рейнър и Джим Хорн от университета Лоубороу във Великобритания. Те провериха различни начиниустойчивост на сън и намери оптималната комбинация: трябва да шофирате до най-близкия паркинг, да изпиете две чаши кафе или друга напитка с високо съдържание на кофеин и след това да легнете за четвърт час. При тестване в симулатор на шофиране, това работи по-добре от всеки от двата инструмента поотделно. Тъй като ободряващите свойства на кофеина се проявяват едва след половин час, е възможно да заспите безпроблемно. И след кратка дрямка, кофеинът също си върши работата и шофирането поне през следващите два часа не е голям риск.

Такъв експеримент най-накрая доказа, че кофеинът - ефективно средство за защитаободряващ, който, ако се използва правилно, може да бъде от голяма полза. Кафето подобрява възбудителната система в мозъка, произвеждайки същия ефект като интересната, разсейваща, напрегната работа или спорт. Неслучайно Уилям Демент, помагайки на Ранди Гарднър да издържи, го забавлява с игра на баскетбол и флипер.

Но като принудим превключването на центровете за сън да остане неестествено дълго в позиция „буден“, ние сме изложени на голям риск: липсата на сън става все повече и повече от това. Заедно с него нараства опасността да направите опасна грешка на следващия ден и особено през нощта, която следва. Освен това при хронично недоспиване, както е описано по-горе, хората стават глупави, дебели и болни.

Всичко това заедно, изглежда, трябва да накара всеки внимателно да следи достатъчно сън. Но как да разберем точно колко сън ни липсва? Колко точно сън му трябва на човек? Сомнолозите търсят отговори на тези въпроси от много години.

Томас Вер, психобиолог от Америка Национален институтздраве в Bethesda, попитаха в началото на 90-те години. въпросът какво би се случило, ако хората получиха възможност да спят по 14 часа на ден.Това би отговаряло на естествената ситуация, която нашите предци са изпитвали всяка зима в продължение на хиляди години. Ще спят ли хората седем, осем или девет часа подред, както в последните векове, или ще се върнат към забравената „зимна хибернация“?

Вер избра 24 души за изследването, които прекараха четири месеца, спящи в лабораторията за сън. През деня им позволяваха да стават в 10 часа и да правят каквото си искат. Те трябвало да прекарат следващите 14 часа в леглото в затъмнена стая. Очевидно в началото изследваните субекти компенсираха значителен дефицит и си организираха истински курс на терапия на съня. Те спяха средно повече от 12 часа на ден. Това беше ясна индикация, че преди това - без да го забелязват - са изпитвали значителна липса на сън.„Сега никой не знае какво означава да си наистина весел“, казва Вер. Трябва да се предположи, че повечето хора натрупват с течение на времето не по-малък дефицит на сън от неговите доброволци.

Но терапията за сън работи. Постепенно субектите започнаха да спят по-малко и след около четири седмици достигнаха вече непроменливата стойност от 8 часа и 15 минути. Всичко показва, че това е естествената средностатистическа човешка нужда от сън, поне в по-тъмния сезон. През лятото, когато дневните часове са по-дълги, вероятно имаме нужда от малко по-малко сън, отколкото през зимата.

Резултатите, получени от Вер, са в добро съгласие с това, което сомнолозите отдавна смятат за приблизителната дневна нужда на човек от сън - 8 часа. Ако преди 100 години хората прекарваха 9 часа в леглото, може да се предположи, че мнозинството така или иначе спи само 8 часа. от тях.

Но би било голяма грешка, за която читателят трябва да бъде предупреден, да се опитате да се принудите да спите точно 8 часа. За някои това може да е твърде малко, но за други може да е твърде много. Нуждата от сън варира от човек на човек. „Ако сме здрави и нищо не ни пречи да спим толкова, колкото искаме, тялото автоматично ще приеме необходимото количество сън“, казва Клаудио Базети, директор на неврологичното отделение в Университетската болница в Цюрих, сомнамбул. Нашата работа е да осигурим подходящи условия. Нуждата от сън е частично генетична и зависи от много други фактори. Всяко число между 5 и 10 часа се счита за нормално.

Ето защо тези, които спят дълго време, не трябва да се срамуват от това, още по-малко да си позволяват да бъдат наричани мързеливи. По същия начин хората, които не могат да останат в леглото дълго време, не трябва да обръщат внимание на обвиненията в неспокойствие или прекомерен кариеризъм. Човек не може да направи нищо с индивидуалната си нужда от сън.

Но тези, които твърдят, че спят достатъчно за по-малко от 5 часа, или че въобще не са спали дълго време, обикновено се лъжат. Известни безсънни хора, като Наполеон, за когото се твърди, че се справяше с четири часа, или изобретателят на електрическата крушка Томас Едисон, който се стремеше да се справя без сън, се измамиха. Очевидно Наполеон страдаше от разстройство на съня и затова често заспиваше през деня. Едисон, казват, също спал често и много през деня.

Сомнолозите непрекъснато канят хора в лабораторията за сън, които твърдят, че не спят много. В същото време с невероятна редовност се оказва, че пациентите заспиват перфектно през нощта, а понякога спят дълбоко няколко часа подред. Но самите те упорито твърдят обратното и това не е изненадващо: когато сме полузаспали, губим усещането за време. Времето, прекарано в будно състояние, ни се струва невероятно дълго, а часовете, прекарани в съня, напротив, отлитат незабелязано. По принцип човек не регистрира периоди на сън с продължителност по-малко от 20 минути. Интересното е, че хората, които спят лошо, са склонни да подценяват продължителността на съня си, докато здравите спящи обикновено съобщават напълно точни данни за това колко спят.

В специализираната литература има само три надеждно документирани случая на изключително кратък сън: двама мъже, които са спали по-малко от три часа на нощ, и мис М, 70-годишна бивша медицинска сестра от Лондон, която всъщност е спала само за един. час на нощ. Случаите, при които хората редовно спят много дълго време, повече от десет часа, са много по-чести, но също така съставляват изключително малък процент от общия брой.

Краткият сън не винаги е нездравословен. А за някой, който вече спи достатъчно, допълнителните часове на дрямка, според последните данни, няма да донесат особена полза. Само ако чувствате редовна липса на сън, проявяваща се например в сънливост през деняпрез делничните дни и дългия сън през почивните дни, трябва да разберете, като експериментирате върху себе си, каква е вашата лична нужда от сън и да сравните с количеството сън, което наистина успявате да получите.

За да направите това, по време на ваканция или ваканция, можете да организирате лечение за сън за себе си, като оставате в леглото всяка сутрин, докато няма и най-малкото желание да спите по-нататък, а вечерта все пак се опитвате да заспите в редовно време. Няколко дни по-късно се установява – подобно на тестовите субекти на Томас Вера – горе-долу постоянно времесън, при който човек се чувства енергичен през деня, а вечер лесно заспива.

В резултат на това не само здравословното състояние се подобрява от преди празника, но има яснота и по отношение на индивидуалната нужда от сън. Тези, които искат да поддържат здравето и работоспособността си за дълго време, се съветват да се придържат към получените данни. Ако е невъзможно да се проведе такъв експеримент през делничните дни, струва си да започнете дневник на съня, като отбелязвате всички часове на нощния и дневния сън, за да изчислите в края на седмицата необходимо времесън. Хората, чието дневно време за сън е 8 часа, трябва да получават приблизително 56 часа сън на седмица. Ако през работните дни успяват да спят само 7 часа, желателно е някак си да получат 5 часа. Това може да се постигне, като си организирате например четири половинчасови „тихи часа“ на седмица, десет часа сън в събота и девет часа в неделя.

Тези, които искат да спят по-дълго, трябва да помислят в кое време е най-добре да си легнат. В крайна сметка единият практически не успява да се събуди сутрин по-късно от обикновено, а другият - да заспи рано вечер. Вътрешният часовник, който работи в различни хорас различна скорост, в зависимост от това коя версия на гените на часовника сме наследили от родителите си. Въпреки че биологичният часовник се коригира според дневната светлина, така че в крайна сметка денят му е почти винаги 24 часа, времето, което показва, обикновено е малко по-назад или малко по-напред от реалното време.

Затова хронобиолозите разделят хората на типове, заимствайки имената им от света на птиците: хората, които предпочитат нощен начин на живот, се наричат ​​сови, а ранобудните се наричат ​​чучулиги. Изразените сови заспиват по-късно от обикновените хора, тъй като тяхното биологично време е малко по-назад от истинското. Сутрин те могат да спят много дълго време, особено в затъмнена стая, когато вътрешният часовник не получава сигнал от дневна светлина за ускоряване. Когато най-накрая се събудят, те често все още се чувстват летаргични до обяд, но вечер остават активни и ефективни за необичайно дълго време. През нощта хронобиологичният компонент на общата сънливост се повишава толкова бавно, че те лесно могат да заспят само в много късните часове на нощта - поне ако са имали добър нощен сън сутрин и не са получили необичайно висока нужда от сън .

Чучулигите, от друга страна, се уморяват рано и стават преди разсъмване, защото вътрешният им часовник работи по-бързо от обикновено. Възможността да лежат по-дълго в леглото не им доставя никакво удоволствие. По правило те все още не могат да спят по това време и се дразнят, че са пропуснали сутрешните часове, когато работоспособността им е особено голяма, без резултат. Ако чучулигите трябва да спят по-дълго, те трябва да си лягат по-рано вечер. При условие, че тялото им наистина се нуждае от сън, те лесно ще заспят по това време. По-добре е совите да стават по-късно сутрин.

Напоследък броят на хората с изразени екстремни хронотипи се увеличава, каза хронобиологът от Мюнхен Тил Ренеберг. В същото време истинските сови, които си лягат около четири сутринта, са много по-чести от ясно изразените чучулиги, които вече се събуждат по това време. Това са резултатите от мащабно проучване, в което са участвали 400 хиляди души.

Очевидно повечето хора сега са в плен на опасна тенденция: тъй като те излизат на дневна светлина все по-малко и по-малко, генетично обусловеното темпо на телесния им часовник става критично. „Дори в облачни дни улицата е в пъти по-ярка, отколкото в добре осветени офиси. Но тъй като работим на закрито, ритмите ни излизат от синхрон с външния свят“, предупреждава Ренеберг. Преди това хората бяха много по-склонни да работят на открито. Следователно изключително изразените сови и чучулиги бяха редки изключения. „За повечето хора важи следното правило: колкото по-малко дневна светлина получават, толкова по-късно вътрешният им часовник се приспособява към реалния ден. Ако всички бяхме фермери и не прекарвахме толкова много време в сумрака на работните стаи, много по-малък брой хора щяха да си лягат сутрин, но също така щеше да има по-малко хора, чиито очи вече са слепени в осем часа. вечер.

Факт е, че за нашето съзнание електрическата светлина, въпреки слабостта си, е знак за деня, докато хронобиологичната система я възприема в най-добрия случай като здрач. В резултат на това физиологичните часовници нямат този зададен сигнал, който хронобиолозите на всички езици наричат ​​немската дума "zeitgebers" - външни детерминанти на времето. Поради това вътрешният ден и нощ са съобразени с реалното светло и тъмно време на деня, дори по-лошо, отколкото е заложено от природата. Могат да възникнат нарушения на съня.

Не е трудно да определите собствения си хронотип сами. За да направите това, трябва само да изчислите в кое време в свободните дни, например, до края на ваканцията, когато дефицитът на сън е минимален, средата на съня пада. Ако спите, например, от полунощ до осем сутринта, тогава средата на съня идва в четири. Според изследвания на хронобиолози, това е така при повечето хора и този хронотип се счита за среден.

Има и много междинни видове - повече или по-малко умерени сови или чучулиги. Екстремните сови - това е около една на двадесета - не достигат средата на съня до седем и половина сутринта или по-късно. Изразените чучулиги - хора, чийто биологичен часовник без зададен сигнал преминава дневния цикъл за по-малко от 24 часа - са особено редки: само 2% от анкетираните откриват такива хора. Времето им за сън е 2:00 часа сутринта, независимо дали следват работен график или свободно избират времето си за сън. Това не е изненадващо, тъй като те обикновено стават сутрин сами, много преди алармата да се включи.

Повечето германци клонят към типа "бухал". Ето защо те обичат полетите на запад на дълги разстояния, като например от Германия до Ню Йорк, защото благодарение на разликата в часовите зони сутрин най-накрая се чувстват заредени с енергия и закусват с апетит, както обикновено правят само ранобудните. AT обикновен животте се управляват от два противоположно насочени часовника: „Вечер сънят се намалява от биологичния часовник, а сутрин от будилника“, казва хронобиологът Тил Ренеберг. Колкото по-късен е нашият хронотип, толкова по-лоши са тези и другите часове.

Това е сериозен проблем за Голям бройхора, настоява Ренеберг, която измисля термина „социален джет лаг“ за нея: „Това може да има много сериозни последици за производителността и здравето и е сравнимо с джет лаг при полети на дълги разстояния, само че ни придружава през целия ни живот.“ Хората, страдащи от него, лягат толкова по-късно, колкото по-бавно върви биологичният им часовник. От друга страна, будилникът изобщо не се интересува от техния хронотип и намалява продължителността на съня толкова повече, колкото по-изразена е „бухалът“. Проучване, проведено от Ренеберг, дава плашещи резултати: „Почти две трети от хората страдат от липса на сън през работната седмица“. И малцина успяват да наваксат недоспиването през уикенда.

През зимата зовът за събуждане се чува твърде рано за огромното мнозинство. През лятото, когато обикновено получаваме повече светлина и слънцето залива стаята рано сутрин, много хора се доближават до ранобудните и като цяло се нуждаят от по-малко сън.

Почти всички хронобиолози критикуват работните часове, които сме приели въз основа на получените данни. Противно на поговорката „който става рано, Бог да го благослови“, чучулигите са „редки птици в съвременното общество“, отбелязва Ренеберг. Специалистите изискват промени в тази област: работата и ученето трябва да започнат по-късно, а в средата на деня е необходима дълга почивка, която ви позволява да спите или да излезете на чист въздух. Работодателите също ще се възползват от това: броят на грешките и трудовите злополуки, свързани с липсата на сън, ще бъде намален, а редица заболявания, които причиняват големи икономически щети, ще бъдат по-малко вероятно да възникнат.

Липсата на сън при изразените сови достига такива стойности през работната седмица, че в свободните дни те могат да спят по 12 часа подред и често остават в леглото до един следобед. По този начин средата на съня в тях се измества от 3-4 сутринта през делничните дни до времето след 7 сутринта. Но хората с нормален хронотип също страдат от това, че започват работния ден твърде рано: те също трябва да стават по-рано, отколкото тялото изисква през седмицата, и следователно през уикендите спят около час по-дълго, отколкото през работните дни.

Чучулигите се сблъскват с обратния проблем: тъй като тяхното семейство и кръг от приятели често са доминирани от сови, сутрешните хора трябва да стоят будни твърде дълго през уикендите. Кой ще напусне гостите преди полунощ, защото е време за сън или ще откаже да отиде със съпругата или съпруга си на късен филм? По правило ранобудните хора компенсират липсата на сън през делничните дни доста лесно.

С особена сила социалният джет лаг удря тийнейджъри и млади хора. Техните биоритми, поради възрастови особености, изостават значително в реално време. В същото време изобщо няма значение дали младите хора са любители на дискотеките или домашните. Те са обект на биологична, хормонално задвижвана програма за нощна активност и остават будни доста след полунощ, защото просто не могат да правят друго. Вярно е, че родителите и учителите са на различно мнение. Казват, че младите не си лягат навреме, защото са луди по дискотеките. Последните данни от изследване на биоритъма са в полза на младите "бухали": на около 20-годишна възраст хората са активни през нощта, защото - по неизвестни на науката причини - са така програмирани от природата.

Ако ученик, който заспива късно през нощта, трябва да натъпче формули или чужди думи сутрин, той ще го направи много зле – както заради колосалната липса на сън, така и заради биологичния часовник, който все още показва времето за сън. „В осем часа учениците слушат учителя в средата на субективната си нощ“, казва Тил Ренеберг. "Това не носи голяма полза за преподаването." Затова началото на уроците в по-горните класове трябва да се отложи за 9 ч. Проучване, проведено в Мюнхен, показа, че децата и юношите стават все повече „бухали” с порастването. Това явление достига изключителна степен сред завършващите училища и младите ученици.

И едва с края на юношеството тази тенденция изведнъж се обръща и всички хора се доближават до типа чучулига. Тази промяна в моделите на съня е систематичен процес, общ за всички нас и вероятно се дължи на хормонални промени.

Така откриха мюнхенските хронобиолози надежден метод, което ви позволява да определите края на юношеството за всеки индивид. Промяната в темпа на вътрешния часовник е първият „биологичен маркер за края на юношеството“, казва Ренеберг. „Жените достигат точката на пречупване на 19,5 години, а мъжете на 20,5 години. Както във всички други процеси на съзряване, и тук жените са по-напред от мъжете. С годините всички хора постепенно се приближават до "чучулигите".

Разбира се, генетичната обусловеност също играе роля, насложена върху биологични особеностисъзряване. Следователно има известна истина в поговорката „който беше бухал, този бухал ще остане“ – това се дължи на унаследеното темпо на вътрешния часовник.

Строго погледнато, този ритъм може да се сравни само между връстниците. Дори екстремните сови стават толкова близки до чучулигите в напреднала възраст, колкото може би само в ранно детство. И ясно изразените чучулиги в края на юношеството влизат във фаза на неочаквана нощна активност.

Тези резултати предполагат, че напразно в много семейства обичаят за обща закуска в 8 или 9 ч. сутринта се спазва свещено. По това време бабите и дядовците трябва да са гладни отдавна и, като нямат какво да правят, са успели да подредят масата за цялото семейство и отидете за пресни кифлички. Мама - истинска чучулига - също току-що се върна от сутрешно бягане. Но бащата е типичен бухал - а децата тийнейджъри имат голяма нужда от повече сън. Ако ги събудите сега, семейната закуска ще донесе само кавги и развалено настроение.

Какво да направите, ако биологичните ритми на членовете на едно и също семейство се разминават твърде много или ако човек иска да промени хронотипа си, за да спи достатъчно? Тук е много важно да излизате на дневна светлина в точните моменти, така че центърът за измерване на времето в диенцефалона да получи правилните коригиращи сигнали.

Хората, склонни към нощна активност, се съветват да не изтеглят завесите вечер, така че първите слънчеви лъчи да проникнат в спалнята, ускорявайки вътрешния часовник, който все още показва нощта. По същата причина е желателно совите да излизат навън възможно най-рано през деня, например да ходят на работа пеша или да бягат преди закуска. Вечер, напротив, по-добре е да избягвате ярките светлини, така че вътрешният часовник, вече настроен към настъпването на тъмнината, да не получи сигнал за забавяне. Например, седейки през лятото след работа на терасата на кафене, по-добре е да носите слънчеви очила. Експресивните чучулиги имат обратна програма: те трябва да забавят биологичния си часовник и за това да излизат повече вечер и да носят слънчеви очила сутрин.

Най-силният ефект на дневната светлина върху вътрешния часовник може да бъде подкрепен от успешен график от телесни сигнали, излъчвани от така наречените периферни часовници в отделните органи. Тук е важно времето, когато се храним и спортуваме. Бухалите трябва да се опитат, противно на вътрешното усещане, да не ядат твърде късно вечер и да бъдат физически активни. На чучулигите се препоръчва да правят обратното.

Но не си поставяйте непостижими цели от самото начало. Важно е вътрешният часовник да не се пренарежда възможно най-скоро, а да се развиват редовни монотонни сигнали, които променят биоритмите в дългосрочен план, като в същото време не нарушават работата им. Най-важното е по възможност да излизате по едно и също време, да закусвате, обядвате и вечеряте, както и да спортувате; освен това този график трябва много постепенно да се измести към желания хронотип.

Усилията, вложени в такава дългосрочна промяна в начина на живот, ще се изплатят двойно: в края на краищата, със социалното забавяне на времето, не само хроничното лишаване от сън ще изчезне. В същото време нуждата от нездравословни навици ще намалее. „Колкото по-силен е социалният джет лаг, толкова повече хора се хващат за стимуланти и толкова повече пушачи сред тях“, открива Тил Ренеберг.

По този начин за много от нас повече и по-добър сън ще бъде от полза на много нива. И ако вече имате подозрение, че страдате от нарушения на съня, не бива да го отлагате за неопределено време. Хроничната липса на сън е много важно да се разпознае навреме – и ефективно да се премахне.

Авторско право на изображение Getty Images

В страни, където часовниците се сменят от лятно на зимно часово време тази неделя, хората ще получат допълнителен час сън. Но колко наистина знаем за съня и неговото влияние върху различни области от живота ни?

1. Всеки знае "осем часа сън"

Често чуваме, че трябва да спите осем часа на ден. Тази препоръка е дадена от национални здравни организации по целия свят, от британската NHS до Американската национална фондация за сън. Но откъде всъщност дойде този съвет?

Проучвания, проведени в различни страни, за да се определи колко често болестите засягат различни популации, стигат до едно и също заключение: хората, които страдат от липса на сън, като тези, които спят твърде много, са по-податливи на множество заболявания и живеят средно по-кратък живот.

Трудно е обаче да се каже дали нарушенията на съня са причина за заболявания, или обратното – симптом на нездравословен начин на живот.

"Твърде кратък сън" обикновено означава по-малко от шест часа, "твърде много сън" е повече от девет до десет часа.

Децата, които не са достигнали пубертета, обикновено се препоръчват да спят през нощта до 11 часа, а кърмачетата - до 18 часа на ден. Нощен сънза тийнейджъри се считат до 10 часа.

Шейн О'Мара, професор по експериментални изследвания на мозъка в Тринити Колидж Дъблин, казва, че макар да е трудно да се каже категорично дали лишаването от сън е причина или следствие от лошо здраве, двете си влияят взаимно.

Например хората, които не обръщат достатъчно внимание на физическите упражнения, спят по-зле, поради което имат повишена умора и в резултат на това не остава енергия за спортуване - и т.н.

Знаем, че учените отново и отново свързват хроничното лишаване от сън – тоест пропускането на един или два часа сън за продължителен период от време – с лошо здраве: Не е нужно да стоите будни няколко дни подред, за да забележите отрицателните последици от лишаването от сън.

2. Какво се случва с тялото ви, когато не спите достатъчно?

Липсата на сън може да доведе до редица заболявания.

Резултати от 153 проучвания, включващи повече от пет милиона души, ясно показват връзката между липсата на сън и диабета, високото кръвно налягане, заболяванията на сърдечно-съдовата система, исхемична болест и затлъстяване.

Проучванията показват, че липсата на сън само няколко нощи подред може да доведе до здрав човекдо преддиабетно състояние. Умереното недоспиване намалява способността на организма да контролира нивата на кръвната захар.

Липсата на сън намалява ефективността на ваксините, липсата на сън има разрушителен ефект върху имунитета, което ни прави уязвими към инфекции.

В едно проучване участниците, които са спали по-малко от седем часа, са били три пъти по-склонни да го направят настинкиотколкото тези, които са спали седем или повече часа.

Тялото на хората с липса на сън произвежда прекомерни количества грелин, хормон, отговорен за чувството на глад, и недостатъчни количества лептин, хормон, който причинява ситост и по този начин увеличава риска от затлъстяване.

Липсата на сън също се свързва с намалена мозъчна активност и дори, в дългосрочен план, с деменция.

Професор О'Мара обяснява, че токсичните вещества се натрупват в мозъка през деня и се отстраняват по време на сън.Ако не спите достатъчно дълго, състоянието ви "прилича на леко сътресение".

Въздействието на твърде много сън е по-малко разбрано, но също така е известно, че е свързано с редица заболявания, включително увреждане на мозъка при възрастни хора.

3. Различните видове сън помагат на тялото да се възстанови

Сънят ни се състои от цикли, които са разделени на няколко етапа. Всеки цикъл продължава от 60 до 100 минути. Всеки етап играе роля в многобройните процеси, които протичат в тялото ни, докато спим.

Първият етап във всеки цикъл е сънливо, отпуснато състояние между будност и сън. Дишането се забавя, мускулите се отпускат, пулсът се забавя.

Вторият е малко по-дълбок сън, през който можете да спите, но в същото време да смятате, че сте будни.

Третият етап е дълбок сън, когато е много трудно да се събудиш, всяка активност в тялото в този момент е на минимално ниво.

Вторият и третият етап влизат във фазата на не-REM сън, обикновено по това време човек не сънува.

След дълбок сън се връщаме към втория етап за няколко минути и след това преминаваме към REM сън, който обикновено е придружен от сънища.

• Учени: сънят е ключът към красотата и успеха в общуването
• Защо ни се спи след хранене и какви храни са виновни
• Учени: Дневният сън може да е признак на диабет тип 2

Така по време на пълен цикъл на сън човек преминава през всички етапи от първия до третия, след което за кратко се връща към втория етап и след това идва четвъртият стадий – REM фазата.

В хода на следващите цикли продължителността на REM съня се увеличава, така че липсата на сън го засяга в по-голяма степен.

4. Работниците на смени с нарушения на съня са по-склонни да се разболеят

Работата на смени може да причини Голям бройздравословни проблеми. Изследователите са открили, че тези, които работят на смени и спят твърде малко в неподходящо време, може да са изложени на повишен риск от развитие на диабет и затлъстяване.

Работниците на смени са значително по-склонни да оценят здравето си като лошо или справедливо, установи проучване на NHS от 2013 г.

Изследователите също така установиха, че хората от тази група са много по-склонни да страдат от хронични заболявания, отколкото тези, които работят по стандартен график.

Работниците на смени са много по-склонни да пропуснат работа поради заболяване, показва статистиката.

Разликата между тези, които се занимават с физическа и умствена работа, е още по-голяма, а освен това липсата на сън изглежда има по-голям ефект върху тези, които водят заседнал начин на живот.

5. Много от нас страдат от лишаване от сън повече от всякога.

Съдейки по съобщенията в медиите, може да си помислите, че сме в плен на епидемия от недоспиване. Но наистина ли се е увеличило недоспиването?

Проучване в 15 страни даде много смесена картина. В шест страни учените регистрират намаляване на продължителността на съня, в седем - увеличение, а още две държави дадоха противоречиви резултати.

Има много доказателства, че през последните няколко поколения продължителността на съня се е променила малко. Ако обаче попитате хората как оценяват липсата на сън, се очертава различна картина.

Така че защо толкова много хора съобщават за умора? Това може да се дължи на факта, че проблемът засяга определени групи и общата тенденция е трудна за идентифициране.

Проблемите със съня варират значително в зависимост от възрастта и пола, установи проучване сред 2000 възрастни британци. В хода на него се оказа, че жените на почти всяка възраст страдат от недоспиване повече от мъжете.

В юношеството показателите са горе-долу еднакви, но след това жените започват да страдат значително повече от липсата на сън – това може да се дължи на появата на деца. След това пролуката отново се затваря.

Кофеинът и алкохолът влияят върху продължителността и качеството на съня.

Редовното лягане по-късно поради работа или общуване кара хората да почиват по-малко, въпреки че получават същото количество сън, обяснява проф. Дерк-Ян Дайк от Центъра за изследване на съня в Университета в Съри.

Освен това някои може да спят твърде малко през седмицата и да спят през уикендите, което увеличава средните си часове за сън. В крайна сметка обаче тези хора все още страдат от липса на сън.

Подрастващите могат да бъдат особено засегнати от лишаване от сън, каза професор Дайк.

6. Не винаги спяхме така, както сега.

Но това не винаги е било норма, казва Роджър Екирч, професор по история във Virginia Tech. През 2001 г. той публикува научна статия за резултатите от 16 години изследвания.

В книгата му Когато денят свърши, се казва, че преди стотици години хората в много части на света са спали на две.

Екирх открива повече от две хиляди свидетелства в дневници, съдебни протоколи и литература, които доказват, че хората си лягат малко след здрач, след което остават будни няколко часа през нощта - и отново си лягат.

Според него това означава, че тялото има естествено предпочитание към „сегментиран сън“.

Не всички учени са съгласни с него. Някои изследователи са открили съвременни общности на ловци-събирачи, които нямат два етапа на сън, въпреки че нямат електрическо осветление. Тоест „сегментираният сън“ не е непременно естествената норма по подразбиране.

Според Екирх преходът от двуфазен към монофазен сън е настъпил през 19 век. Тогава възможността за осветяване на къщи доведе до факта, че хората започнаха да си лягат по-късно, като се събуждаха по същото време, както преди. Подобренията в осветлението доведоха до промяна в биологичния часовник, а индустриалната революция изискваше хората да бъдат по-продуктивни.

7. Телефоните не позволяват на тийнейджърите да спят

Експертите по съня смятат, че тийнейджърите се нуждаят от до 10 часа сън на ден, но близо половината от тях спят значително по-малко, сочат данни на британската здравна система.

Спалните уж са място за отдих, но в тях има все повече разсейващи неща, като лаптопи, мобилни телефони. Всичко това усложнява процеса на лягане.

Имаме повече разнообразие от забавления от всякога - резултатът е изкушението да останете будни повече.

Синята светлина, излъчвана от електронните устройства, ни прави по-малко сънливи. А самата дейност - разговор с приятели или гледане на телевизия - стимулира мозъка ни, когато трябва да се отпусне.

Статистиката показва, че повечето млади хора продължават да проверяват телефоните си след като си легнат.

8. Повече изследвания за нарушения на съня

Все повече хора се обръщат към лекари с оплаквания от проблеми със съня.

Анализирайки данните от британската здравна система през юни, Би Би Си установи, че броят на проучванията за нарушения на съня през последното десетилетие нараства всяка година.

Има няколко фактора, но най-важният изглежда е затлъстяването, казва неврологът Гай Лешзинер. Най-честото оплакване, според негово наблюдение, е обструктивна сънна апнея – нарушение на дишането по време на сън, което е тясно свързано с проблема с наднорменото тегло.

Медиите също изиграха роля, тъй като хората са по-склонни да търсят терапия, след като прочетат статия за проблеми със съня или търсят в интернет за симптоми, казва той.

Препоръчителното лечение за безсъние е когнитивно-поведенческата терапия и лекарите все по-често стигат до извода, че хапчетата в такива случаи не трябва да се предписват. Мнозина обаче все още правят това, защото не всеки има възможност да се подложи на лечение без лекарства, особено извън големите градове.

9. Има ли разлики в различните страни?

Едно проучване изследва навиците на съня на хората в 20 индустриализирани страни. Оказа се, че времето, когато хората си лягат и се събуждат, може да варира до час в една или друга посока, но като цяло в различните страни е било приблизително същото.

Като правило, ако средно жителите на страната си лягаха по-късно, те се събуждаха по-късно, макар и не във всички случаи.

Изследователите стигнаха до заключението, че социалните фактори - работно време, учебният график, навиците, свързани със свободното време - играят по-значителна роля от тъмните или светлите часове.

В Норвегия, където продължителността на тъмнината може да варира от нула до 24 часа, продължителността на съня варира средно само с половин час през цялата година.

И в страни като Великобритания, където времето на изгрев и залез е силно зависимо от сезона, и в страни по-близо до екватора, където тази разлика е минимална, продължителността на съня остава постоянна през цялата година.

А какво ще кажете за ефекта от изкуственото осветление?

Проучване на три общности без достъп до електричество в три държави - Танзания, Намибия и Боливия - установи, че средната продължителност на съня там е около 7,7 часа. Това е същото като в индустриализираните страни.

По този начин продължителността на съня е приблизително еднаква по целия свят. В тези общности те също си лягаха не веднага щом се стъмни, а заспаха около три часа след залез слънце - и се събудиха преди зазоряване.

Повечето проучвания показват, че да, изкуствената светлина забавя времето за сън, но не е задължително да намалява продължителността му.

10. "Чучулиги" и "бухали"

Винаги е имало „сутрешни“ и „вечерни“ хора. Имаме дори генетични доказателства в подкрепа на това.

Изкуствената светлина изглежда засилва този ефект – особено за хора, които предпочитат да стоят до късно. Ако вече сте склонни да бъдете нощна сова, изкуствената светлина ще ви насърчи да останете будни дори по-късно.

Приблизително 30% от нас са склонни да стават рано и 30% нощни сови, а останалите 40% са някъде по средата - въпреки че някои повече от тях предпочитат да стават по-рано, отколкото да стоят до късно.

По този начин можем частично да контролираме нашия биологичен часовник. Тези, които са свикнали да стават и да си лягат по-късно, могат да се опитат да се пренастроят и да получат повече дневна светлина.

Екип от изследователи избра група от доброволци в Колорадо, на които беше отказан достъп до източници на изкуствена светлина. И само 48 часа бяха достатъчни, за да преместят биологичния им часовник с почти два часа напред.

Нивата на мелатонин - хормон, който казва на тялото, че е време да се подготви за сън - започнаха да се повишават по-рано при доброволците и телата им започнаха да се подготвят за сън по-близо до залеза.

Всеки знае, че ранният сън и в същото време ранното ставане имат положителен ефект върху здравето и общото състояние на човек. Научно е доказано, че позите, в които спим, и моделите ни на сън влияят върху живота на всеки един от нас. Всички обичаме да спим, но колко от вас отделят достатъчно време на това и се опитват да направят съня комфортен?

Сигурно е, че малко хора имат възможност да се наслаждават ежедневно на качествен сън. Може да смятате, че вече сте в трудоспособна възраст и е абсолютно нормално, ако не спите няколко часа и ги прекарате на работа. Но позволете ми да ви уверя, че това изобщо не е нормално. Сънят е от съществено значение за пълното възстановяване. Не забравяйте, че основното тук е качеството, а не количеството. И до днес не всеки осъзнава важността на съня. Много хора смятат, че работата е по-важна и това е коренно погрешно. Не трябва да забравяме, че времето, което прекарваме в сън, е изключително важно за здравето ни.

Колко часа сън са ви необходими средно според възрастта ви:

Новородени до 2 месеца 12-18 часа
От 3 месеца до 1 година 14-15 часа
От 1 до 3 години 12-14 часа
От 3 до 5 години 11-13 часа
От 5 до 12 години 10-11 часа
От 12 до 18 години 8,5-10 часа
Възрастни (над 18 години) 7,5-9 часа

1. Мозъчна дейност

Сънят не само ви дава възможност да се отпуснете и презареждате, но също така повишава мозъчната активност, подобрява паметта и бдителността. Да това главната причиназа което е толкова важно. Всички искаме ние и нашите деца да сме здрави. В същото време е научно доказано, че мозъчната активност се увеличава многократно, ако отделяме дължимото внимание не само на количеството, но и на качеството на съня всеки ден. Подхранването на мозъка също несъмнено има важноств този процес, но правилният сън трябва да бъде задължително допълнение към него. Подобрява паметта и концентрацията, което повишава вашата производителност. Освен това добрият сън намалява шансовете за получаване на психични разстройства, депресия и др., които са изключително вредни за психиката ни. Наред с други неща, .

2. Продължителност на живота

Всички мечтаем да бъдем безсмъртни, като вампири от популярни приказки и филми. Но това е невъзможно. И все пак, защо ние самите съкращаваме продължителността на живота си, като отказваме съня? Недостигът му намалява продължителността на живота ни. Може би именно този факт може да ви убеди, че сънят е изключително важен в живота ни. Много изследвания доказват, че ако не спим толкова, колкото тялото ни изисква, най-вероятно ще живеем по-малко от тези хора, които слушат телата си. Така че запомнете: като намалявате времето за сън, вие намалявате времето на живота си. Затова помислете преди да предпочетете работата пред сън, в противен случай можете да платите скъпо за това.

3. Имунитет

Силата на нашето тяло се крие във факта, че то се защитава с помощта на своята имунна система. Не получаваме хрема, кашлица и т.н., ако имунната система работи правилно, но всеки знае, че тя страда, ако не спим правилно. Да, според изследванията това е вярно. Имунната системадейства като един вид боец ​​в нашето тяло. Той изхвърля всички вируси и болести от човешкото тяло. Следователно, ако не спим достатъчно, ставаме по-податливи на болести. Така че спете повече, ако искате да повишите имунитета си.

4. Възстановяване

Ежедневното възстановяване е изключително важно, защото само по този начин можем да попълним физическата и умствената си активност, което значително повишава работоспособността. Както беше отбелязано по-рано, сутринта може да бъде истински будна само след добър нощен сън. Освен това възстановяването помага на човек да се чувства бодър и пълен с ентусиазъм. По време на сън цялото ви тяло от върха на главата до пръстите на краката се отпуска. През деня изразходвате цялата си енергия за работа, а през нощта активността ви се възстановява. Така осигурете на тялото правилен сън и бъдете пълни с енергия.

5. Добро утро

Всеки от нас иска да се чувства привлекателен и пълен с енергия сутрин, но, за съжаление, обикновено имаме късмет само през уикендите и празниците. Но сега можете да направите всяка сутрин наистина добра! Добрият сън със сигурност може да направи събуждането ви по-малко болезнено. Ако спите достатъчно всяка вечер, тялото ви се грижи за всички биологични процеси. Например, по това време бъбреците започват ефективно да изпълняват функциите си, което в крайна сметка активира работата на целия храносмилателната система. Освен това, когато се събудите, се чувствате физически и психически отпочинали за това, което в крайна сметка придава на сутринта ви положително настроение.

6. Здраве

Всички работим усилено и можем да останем будни цяла нощ, за да си изкарваме прехраната. Разбира се, можете да се откажете от съня и да работите още повече, но бъдете сигурни, че това ще доведе до сериозни проблеми в бъдеще. Липсата на сън може сериозно да повлияе на представянето ви. Краткотрайният сън води до още по-голяма умора и невъзможност за изпълнение на задълженията, дори при голямо желание. Ето защо, много компании днес оборудват специални стаикъдето работниците могат да си починат, когато възникне нужда. По този начин сънят е изключително важен за поддържане на човешката работоспособност на първоначално ниво.

7. Настроение

Случвало ли ви се е да наблюдавате настроението си, след като сте будни цяла нощ или след като сънят ви е бил прекъснат в неподходящо време? Със сигурност сте ядосани на другите и завършвате с половин оборот. Мислил ли си какво стои зад това? Да, отново говорим за важността на добрия сън. Недостигът му може да доведе до прекомерна раздразнителност, липса на толерантност, повишен стрес и липса на настроение. Така че спрете да мислите, че това са просто промени в настроението и се фокусирайте повече върху качествения сън всеки ден, ако искате да останете позитивни през цялото време.

8. Красота

Не е тайна, че всеки от нас иска да остане винаги красив и привлекателен. Ако и вие сте, тогава не забравяйте, че сънят играе огромна роля в поддържането на нашата красота. Тогава никога няма да ви се налага да използвате цялата безвредна козметика, която обещава невероятни резултати, за да изглеждате добре. Всичко, от което се нуждаете, е добър ежедневен сън. Нека видим как работи по отношение на въздействието върху човешкото тяло. Когато спите 6 до 8 часа на ден, тялото ви се лекува и възстановява от само себе си. По време на фазата на дълбок сън клетките ни се обновяват. Липсата на сън води до тъмни кръгове под очите, които очевидно не ви карат да изглеждате привлекателни, а освен това не дава шанс на кожата да се възстанови и засияе, както се случва, когато спите достатъчно. Затова се опитвайте да поддържате красотата си всяка вечер.

9. Здравни проблеми

Очевидно никой не обича да се ваксинира, да се подлага на операция или да пие горчиви лекарства. За да се случи това възможно най-рядко, е необходимо да се предотвратят неприятни процедури. Милиони хора се сблъскват със сериозни здравословни проблеми поради липса на сън. Това включва различни видове сърдечно-съдови заболявания. Редовното нарушаване на съня може също да доведе до хипертония и повишени нива на хормоните на стреса в организма. Така става ясно, че хората без сън са по-склонни да страдат от стрес, отколкото тези, които спят достатъчно. Освен това може да има проблеми, свързани с аритмии. Не забравяйте, че правилният сън може да ви спаси от сериозни проблемисъс здравето.

10. Пълнота

Днес затлъстяването става все по-разпространено в целия свят. Всеки от нас иска да бъде във форма. Можете лесно да пуснете наднормено теглокато отделя достатъчно часове сън всеки ден. Вероятно сте объркани в момента, защото не разбирате как наддаването на тегло и сънят могат да бъдат свързани, нали? Нека се запознаем с редица научни факти относно това явление. В нашето тяло има два хормона, отговорни за този процес: грелини лептин. Грелинът е стимулант на апетита. Когато не спите достатъчно, нивото на грелин в тялото ни се повишава. Лептинът от своя страна намалява по време на лишаване от сън. Така вашите и вие започвате да консумирате повече храна, поради което се получава наддаване на тегло. следователно, спите добре и ядете по-малко.

Трудно е да се надцени значението на съня за човек. Сънят е цял мистериозен свят, който живее според своите, различни от земните закони. Средно човек прекарва четвърт век в това състояние, без да реагира на света около себе си.

Благодарение на изкуственото осветление няма нужда да си лягате по залез слънце. И съвременният жител на Земята започна да спи по-малко от своите предци. Средно продължителността на съня на човек е 7 часа, но преди сто години той е спал най-малко 9. Придобитите 2 часа за реалността не бяха без загуби. Преди това ритъмът на тялото се контролираше от природата. И въпреки факта, че през по-голямата част от деня хората са заобиколени от изкуствена светлина, клетките на тялото съдържат информация за естествения биологичен ритъм. Невъзможно е да се заблуди този хронометър.

Нормата на съня за човек на ден е най-малко 8 часа. Ако човек отделя по-малко време за това, в тялото се случва следното:

• натрупване в кръвта на амилоид - протеин, който разрушава стените на кръвоносните съдове. Също така се отразява съединителната тъкани допринася за появата на сърдечни заболявания;
• до 30% от имунните клетки се губят, което означава, че се увеличава рискът от възпроизвеждане в тялото на патогенни бактерии и вируси.

Учените са установили, че ако човек спи по-малко от 6 часа, коефициентът на интелигентност намалява с 15%, а рискът от затлъстяване се увеличава с 23%. Те пряко свързват затлъстяването на съвременните хора и увеличаването на сърдечно-съдовите заболявания с нарушаване на дневната норма на сън и нарушение на циркадните ритми (биологичен часовник).

Какво се случва с човек без сън

Лишаването от сън засяга преди всичко психическото състояние: раздразнителност, увеличаване на броя на грешките, трудности при взаимодействието с другите. В бъдеще това може да доведе до сериозни заболявания - психосоматични разстройства.

Липсата на сън допринася за това, че информацията престава да се помни, вниманието намалява, скоростта на реакцията намалява, говорът се забавя и способността бързо да се изразяват мислите си.

Когато сте будни в продължение на 3 дни, когато опасната граница за здравето все още не е премината, с тялото се случва следното:

• внезапни промени в настроението, депресия, агресия;
• скокове в кръвното налягане, нарушение на пулса и съсирването на кръвта;
• нарушение на въглехидратния метаболизъм, възможни изявипризнаци, характерни за ранните етапи на развитие на захарен диабет.

Продължителното бодърстване в продължение на 20 часа отслабва вниманието, сякаш кръвта съдържа 0,5% етанол. Това съответства на лека степен на интоксикация. Следователно да седиш зад волана без достатъчно сън е същото като да изпиеш питие преди това. Реакцията в това състояние се забавя с 5-10 пъти.

На втория ден:

• има проблеми със сърдечно-съдовата и храносмилателната система;
• умора, слабост;
• се появяват микроби.

На третия ден сънят се усвоява напълно.

Експериментално е установено, че след 11 безсънни дни психиката не се изправя, а човекът губи ума си, който не може да бъде възстановен.

Нарушения на съня или хъркане

Днес са известни 89 заболявания на съня или свързани с него патологични състояния. Те не са познати на обикновените хора, с изключение на летаргия, повишена сънливост през деня, безсъние, сънна апнея.

Лекарите виждат основния проблем в такава патология като сънна апнея, когато човек се задушава насън. Основният му симптом е силно, периодично хъркане. Според статистиката, сред хората на възраст от 30 до 60 години хъркат 44% от мъжете и 28% от жените. Хъркането е симптом на стесняване на дихателните пътища, спиране на дишането, хипоксия (липса на кислород).

Причина за хъркане

Когато заспиването започне, мускулният тонус намалява, включително в дихателните пътища. Мускулите увисват и предотвратяват навлизането на въздух в белите дробове. Когато мозъкът спи, той не усеща дали човек диша или не. Той изпраща дихателни импулси, но опитите за дишане не се реализират, тъй като дихателните пътища са блокирани. Това може да продължи от 20 секунди до минута, а в рекордни случаи до 2 минути. Тази липса на кислород събужда мозъка, отваря дихателните пътища и човекът хърка. След като получи кислород, мозъкът отново заспива. И всичко се повтаря отново. Броят на цикъла на нощ може да достигне до 500.

В резултат на това човек се чувства сънлив сутрин, той се тревожи за главоболие, високо кръвно налягане. Но най-ужасната последица от спирането на дишането по време на сън е 5-кратно повишен риск от инфаркти и инсулти. Оказва се, че сънят може да бъде опасен. Но това не е причина да му откажете, защото той е и естествен лечител.

Защо човек се нуждае от сън?

Мускулите губят тонуса си няколко минути след заспиване. По този начин природата ни е предпазила от увреждане на тялото в съня. Но ако частите на тялото не се движат, това не означава, че мозъкът не работи. По това време активността му може да е по-висока, отколкото по време на будност.

Сънят има две фази:

• Метаболитни - първите 3-4 часа дълбок сън, когато се произвеждат хормони на растежа и тестостерон.
• Информация - започва по-близо до сутринта, когато мозъкът обработва информацията, получена през деня.

Значението на съня се дължи на факта, че по това време се активират основните имунни клетки, които унищожават вирусите и бактериите. Ето защо казват, че човек се възстановява насън. Неврони и области на мозъчната кора, които в будност се занимават с анализа на сигналите, идващи от тях външен святи след това се занимават с координацията на нашите движения, в покой преминават към анализа на сигналите, идващи от вътрешните органи. По този начин работата по грешките се извършва във всяка система и орган:

• клетките на кожата се обновяват;
• токсините се отстраняват активно;
• интензивно се произвежда колагенов протеин, който осигурява еластичността и здравината на кожата;
• има интензивен метаболизъм и енергия в клетките.

Дори кошмарите се смятат за лечебни от учените. Хората, които често сънуват кошмари, се адаптират по-добре към околната среда. Разиграването на мозъка на такава ситуация води до търсене на изход от нея.

Когато спите на тъмно, се отделя хормонът мелатонин. Предпазва от стрес и преждевременно стареене, от настинки и рак. Следователно недостатъчната продължителност на човешкия сън, което означава намаляване на дневната доза мелатонин, води не само до хронични заболявания, тумори, инфаркти, но и до намаляване на интелектуалния потенциал.

Мечтите са ключът към разгадаването на тайните желания

Средната продължителност на сънищата през целия живот е 6 години. Това се случва на всеки 90 минути след заспиване, а най-дългите половинчасови сънища се случват сутрин. Интересни сънища на хората рядко остават в спомените след събуждане.

Известният психоаналитик Зигмунд Фройд, с помощта на тяхната интерпретация, дава ключа към разбирането на тайните желания:

• Сюжети на голота и чувство на срам, свързани с нея, които най-често са в сънищата - подсъзнателно желание да се върнем в детството, когато голотата е била естествена.
• Летене - потисната сексуална възбуда.
• Преследване, нападения, убийства - техните собствени агресивни импулси.

Интересен факт: Хората лишени от зрение също имат сънища, само че не ги виждат, а ги чуват и усещат.

Изследователите вярват, че мечтите са скрити от нас истински желанияи мисли. Винаги е трудно да погледнеш директно и откровено към себе си, към своите желания, емоционално състояниеотстрани. Но има готовност да се възприема тази информация, ако е представена под формата на изображения. Само че не всичко, видяно насън, трябва да бъде предадено. Изображенията, смятат учените, са не само езикът на подсъзнанието, но и резултат от анализа и обработката на информацията, която влиза в мозъка чрез слуха, зрението, докосването и обонянието. Повечето от информацията (90%) се възприема чрез зрението и се обработва от мозъка във видения. Сънуваме това, което виждаме.

Не забравяйте, че сънят е неразделна част от нашия живот, тренировъчен процес и анаболизъм. Има много доказателства, че има връзка между липсата на сън и здравословните проблеми – ниска продължителност на живота, раздразнителност, стрес, депресия, болест на Алцхаймер, психични и неврологични разстройства, сърдечно-съдови заболявания, диабет.

Ако включите в начина си на живот 15-20 минути дневен сън или увеличите времето на нощния сън, промените ще бъдат забележими веднага. Добро настроение, бдителност, 5% увеличение на силата, подобрена когнитивна функция - това са "последствията" от увеличаването на количеството сън.

Фази на съня

Всички физиологични процеси в тялото, производството на всички хормони протичат в рамките на 24-часов цикъл.Всичко се подчинява на дневния "циркаден" ритъм: генна транскрипция, основна метаболитна скорост, инсулинова чувствителност, гликогенеза, липолиза, кръвно налягане, телесна температура, секреция хормони на надбъбречната жлеза (кортизол), хормони на хипофизата (тестостерон). И сънят е най-много важен процесза всичките 24 часа, защото регулирането на поведенческите и биологични реакции зависи от това дали човек е буден или спи.

Изследвания при хора и животни показват, че всички тези процеси протичат спонтанно, но са взаимосвързани, контролирани от хипоталамуса, неговата област, която се нарича "супрахиазматично ядро" (SCN). Познаваме го по-добре под името "биологичен часовник".

Хората са единствените същества сред животните, които са се научили да контролират съня си синтетично, с помощта на кафе и изкуствено осветление. Но дори и в този случай SCN продължава да работи и се уверява, че човекът все още иска да си ляга вечер. Ако някой е лишен от сън, SCN стимулира моменти на микросън. Всички сте го забелязали, вероятно, в метрото.

Качество или количество?

Качеството на съня има също толкова значение, колкото и количеството. През нощта сънят преминава през две основни фази: бавновълнов сън (не-бързо движение на очите, NREM), който заема 80% от съня, и REM сън (бързо движение на очите, бързо движение на очите, REM), който заема останалите 20 %. NREM също е разделен на 4 фази.

Лишаването от сън увеличава ли катаболизма?

Хроничната липса на сън влияе най-много на нивото на хормона кортизол. При повишени нива на кортизол човек се сблъсква със следните проблеми: повишено разграждане на протеините в мускулите, отлагане на мазнини в мускулната тъкан, лош контрол на глюкозата и инсулинова резистентност, високо кръвно налягане.

Алфа мъжките спят много

Тестостеронът и хормонът на растежа са силно повлияни от ежедневните биоритми. Сънят осигурява необходимите условия за настъпване на пиковете на тези хормони. За да отмените мускулния растеж и да настроите мускулите за повишен катаболизъм, е достатъчна само 1 седмица лишаване от сън.

Дългосрочно лишаване от сън

Проучванията показват, че сред по-възрастните мъже лоша сексуалност и депресивно настроение се оплакват от тези, които не са спали дълго време. Те също са имали засилваща се мускулна атрофия (сенилна саркопения).

Има силна връзка между съня и анаболните хормони. Освобождаването на тестостерон предхожда REM съня. Липсата на REM сън не е животозастрашаваща, но засяга неврогенезата и съхранението на информация.

Според проучвания дългият сън подобрява любовния живот и паметта ви, може да разсее блуса, да ви направи по-умни.

Как да увеличим анаболизма по време на сън?

Ако сънят ви не е най-добрият в момента, използвайте следните съвети, за да го подобрите:

• Нека сънят ви е удобен.Инвестирам в добро леглокачествен матрак.
• Нека спалнята бъде само място за спане.Не използвайте лаптопа си в леглото – това ще я накара да бъде стресирана работна среда. Създайте спокойна среда.
• Изгаси осветлението.Мелатонинът е много чувствителен към светлина, нивото му намалява дори поради светлина. мобилен телефонили малка крушка. Купете добри завеси или носете маска за сън.
• Направете съня си приоритет.Контролирайте времето си за лягане, пропускайте късните вечери пред компютъра или телевизора или купонясвайте късно в средата на седмицата.
• Запази самообладание.Телесната температура намалява по време на NREM фазата. Нормалната температура за сън е около 21 градуса.

Сънят и храненето

Доказано е, че при липса на сън човек приема 22% повече калории на следващия ден (това е около 500 kcal)! Използвайте следните съвети, за да се възстановите по-добре, докато спите.

• По-малко въглехидрати през деня - повече вечер.Регулирайте нивото на вашата активност с макронутриенти. Яжте повече протеини за закуска и обяд и повече въглехидрати за вечеря. Те ще ви помогнат да се отпуснете и ако сте тренирали вечер, след това да се възстановите.
• Пийте хранителни добавки.Най-полезната комбинация от цинк, магнезий и витамин В6. Цинкът е необходим за секрецията на мелатонин и поддържането на нормални нива на тестостерон, магнезий е необходим за повишаване на нивата на мелатонин и по-ниски нива на кортизол, а витамин В6 е от решаващо значение за секрецията на серотонин, който също помага за възстановяване.
• Пийте на малки глътки.За да не се събудите, за да отидете до тоалетната, изпивайте по-голямата част от течността през първата половина на деня, а през втората намалете количеството вода - например пийте на малки глътки.
• Намалете кафето.Кофеинът и напитките с кофеин могат да издържат до 12 часа и да пречат на съня. Следобед трябва да преминете към билкови часовници като ройбос.
• Яжте преди лягане.Млечните продукти са основното хранене преди лягане: това е страхотна комбинация от протеини и въглехидрати, за да ви помогне да се отпуснете. Те насърчават по-дълбок сън, намаляват секрецията на кортизол и увеличават производството на невротрансмитера серотонин.
• Алкохол - само на обяд.Алкохолът има много негативен ефект върху REM съня, така че след алкохол се чувствате сънливи, но сънят ще бъде с лошо качество и ще станете разбити. По-добре е да пиете безалкохолни напитки през нощта и да завършите с алкохол следобед, така че до момента на сън тялото вече да е прочистено.

сън. Смешно е какво най-доброто средствоза да изглеждаме добре, винаги на една ръка разстояние. Сънят има положителен ефект върху външния вид, цялостното здраве и ефективността на тренировката.

рецепта за коктейл преди лягане

Съставки:

• 1 лъжица ванилов протеин
• 240 мл обезмаслено мляко
• 40 г овесени ядки
• 1 банан
• 1/4 ч.ч кардамон
• 1/4 ч.ч индийско орехче
• 1/4 ч.ч канела
• 2 ч.л подсладител

Метод на готвене:

Поставете всичко в блендер и пасирайте до гладкост. Добавете вода, за да стане коктейлът по-рядък. Сладките подправки ще направят съня по-дълбок, бананите, овесените ядки и млякото са източници на триптофан, който повишава нивата на серотонин.

Хранителен състав:

Мазнини - 4,1 g

Белтъчини - 35,3 гр

Въглехидрати - 56,7 гр

Зимно и лятно часово време

Доскоро цялата страна преминаваше от зимно към лятно часово време и обратно два пъти годишно. Тогава беше решено да се спре наведнъж и енергетиците се застъпиха за лятото, а лекарите - за зимата. И с добра причина. Натрупани са огромни данни за ръста на посещенията в поликлиниките след всяко преминаване.

То е така устроено от природата, че огромното мнозинство от живите организми на планетата съществуват според дневните ритми – тоест зависи от смяната на деня и нощта. Освен това биологичният ден не съвпада напълно с астрономическия и може да бъде от 22 до 28 часа. През деня във всеки организъм дейността на различни жизнени процеси има ясно определени възходи и падения. В дивата природа, при животните, колебанията в телесната температура и кръвното налягане, промяната в циклите сън-будност са строго координирани със светлия период на деня.

Хората не са изключение. През дълъг период на еволюция човешкият биологичен часовник се е приспособил да работи през дневните часове, тоест след изгрев слънце, което е генетично фиксирано. В идеалния случай здравият човешки сън трябва да продължи от здрач до зори. За съжаление в днешно време това е нереалистично, защото времето в страната е определено със закон.

Нашият вътрешен часовник

От средата на есента до средата на пролетта повечето са принудени да се събудят много преди първите слънчеви лъчи. Ставането по будилника през нощта, насилствената закуска, ходенето на работа в полусънно състояние е сериозен стрес за организма, равносилен на преместване в друга географска зона. Както знаете, след въздушен полет с промяна на часовите зони, човек трябва да се аклиматизира поради дисбаланса на вътрешните и външните ритми. Но пътуванията в живота ни все още не са толкова чести, но във времевия режим, зададен изкуствено, живеем всеки ден. Възможно ли е при такива условия да има силен здравословен сън? Риторичен въпрос...

Поради несъответствието между вътрешните ни часовници и официалното време се нарушава производството на мелатонин, хормонът, отговорен за здравето и доброто ни настроение. Ако е достатъчно, се събуждаме здрави и енергични, ако не, се чувстваме претоварени и сънливи, което допълнително се утежнява от облачно време и къси дневни часове. Мнозина обаче дори не осъзнават колко важен е здравият сън за доброто здраве.

Какви са последствията от срива на ритъма? Това е постоянно чувство на умора, намалена работоспособност, депресивно настроение, раздразнителност. Всичко изброено по-горе са прояви на десинхроноза - нарушение на адаптацията на организма към външната среда. Постоянната десинхроноза води до "счупване" на биологичния часовник, което изостря хроничните заболявания и възникват нови. Шведски и американски лекари проведоха изследване сред стюардесите, които работеха на полети с пресичащи часови зони. Повечето от тях са с коронарна болест на сърцето, хипертония, нарушения на храносмилателната система.

Как да постигнем качествен сън?

Как да бъде? Възможен ли е здравословният сън в наши дни като такъв? Разбира се, за съвременния човек да постигне пълно сливане с природата няма да работи по обективни причини и преди всичко това е нашият работен график. Но трябва да направите всичко по силите си. Опитайте се, ако е възможно, да организирате работния режим по такъв начин, че работният ден да започне не по-рано от час и половина след зазоряване. Чудесно е, ако властите ви посрещнат наполовина и ви позволят да зададете по-гъвкав график. В Русия вече са въведени някои от модерните офиси в столицата нова форма- част от служителите идват на работа до 8 сутринта, някои - до 11.

• Не започвайте от трудно времеадаптиране на големи проекти, и да не поемат допълнителни домакински задължения. Тялото вече изпитва затруднения. Мъдрите японци започват да изпълняват най-трудната и отговорна работа не по-рано от няколко часа след зазоряване. Същото правило важи и за училищните и студентските изпити.
• Опитайте се да намерите време на всяка цена - няколко допълнителни часа на ден за здравословен сън. Освен всичко друго, това ще помогне за справяне с чувствителността към времето. Много е полезно за тялото да си ляга, става и се храни в приблизително същите обичайни часове. За подобряване на емоционалния фон ще помогне физическото възпитание, но без претоварване. Още по-добре, ако преминат свеж въздух. Всяка дейност ще свърши работа – упражнения, ходене, каране на ролери или колоездене.
• Използвайте и най-малката възможност да бъдете в светлината. Не завесвайте прозорците през деня, организирайте малки почивки на работа с достъп до улицата. Ако слънчева светлинавсе още не е достатъчно, опитайте се да видите лекар, който ще ви предпише сесии за светлинна терапия.
• Обърнете внимание на храната. Много е важно да се ядат храни, съдържащи аминокиселината L-триптофан, от която се произвежда хормонът на радостта серотонин. Това са банани, сирене, извара, фъстъци, черен шоколад, сушени фурми.
• Здравият човешки сън се влияе от така нареченото светлинно замърсяване. Включва дори слабата улична светлина, пробиваща през завесите. Опитайте се да спите в пълна тъмнина, изключете телевизора и нощната светлина през нощта. За да отидете в кухнята и в тоалетната, е достатъчна една слаба крушка.
• Ако работите на компютър вечерно време, не забравяйте за допълнително осветление. Ярката светлина на екрана в тъмна стая е вредна за зрението.

Като следвате тези прости правила, всеки от нас може значително да намали неблагоприятните прояви на есенно-зимната депресия и да подобри здравето си.