กล้ามเนื้อ triceps ของไหล่เป็นอย่างไร หน้าที่ของมันคืออะไร

หากคุณไม่ได้คิดเกี่ยวกับวิธีสร้างไขว้ ไม่ได้หมายความว่าไม่จำเป็นต้องฝึก อันที่จริงเมื่อดูงานในโรงยิมดูเหมือนว่า triceps จะได้รับเพียงเล็กน้อยและมักไม่ได้รับความสนใจจากผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย แล้วควรออกกำลังกายอย่างไร?

ในบทความนี้ คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ เรียนรู้มากมายเกี่ยวกับกายวิภาคของมือ อ่านเคล็ดลับของแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด และรับการออกกำลังกายที่ทรงพลังสำหรับ triceps ที่สวยงาม!

ความสำคัญของ Triceps

หากไตรเซ็ปส์ทำงานอย่างถูกต้อง ก็จะประกอบขึ้นเป็นมวลส่วนใหญ่ของต้นแขน ไขว้จะต้องเตรียมและออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นและวิธีการเดียวกันกับลูกหนู อันที่จริงการปั๊ม triceps ขึ้นช่วยในการสร้างเลือดและสารอาหารที่ต้นแขนมากขึ้นโดยทางอ้อม

บริหารไขว้ของคุณจากทุกด้านโดยใช้แบบฝึกหัดต่างๆ

วิธีปั๊ม triceps สำหรับมือใหม่

ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับ ยิมเราขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการศึกษาแบบฝึกหัดพื้นฐานและตัวเลือกโปรแกรมสำหรับการออกกำลังกายไขว้ วิดีโอการฝึกอบรมมีลักษณะเช่นนี้ คุณสามารถอ่านรายละเอียดทั้งหมดของกระบวนการฝึกอบรมและเคล็ดลับของเราได้ที่หน้าบทความ ตัวอย่างการออกกำลังเบื้องต้นสำหรับผู้ชาย

และตัวอย่างการออกกำลังกายไขว้ของสาวๆ

ยืนต่อหน้านักเพาะกายมือใหม่ จำนวนมากของคำถาม. จำนวนครั้งที่ต้องทำตาม แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มให้เลือก ใช้แบบผสมหรือแบบแยกส่วน ฝึกวางแผนจำนวนเท่าใด จำเป็นต้องมีการกำหนดระยะเวลาหรือไม่ วิธีการกู้คืนหลังการออกกำลังกาย และแม้แต่มุมเอียงที่จะวางบนม้านั่ง . ตามหลักการแล้ว ทั้งหมดนี้ควรนำมาพิจารณาเมื่อผ่านโปรแกรมการฝึกอบรม

แต่ให้แน่ใจว่าได้ใช้ อุปกรณ์ที่เหมาะสมและความเข้มที่เลือกตามสภาพร่างกาย ใครๆ ก็สามารถพัฒนา triceps ได้มากขึ้น ระดับสูง. และทุกอย่างเริ่มต้นด้วยกายวิภาคศาสตร์

บทเรียนสั้น ๆ เกี่ยวกับกายวิภาคของไขว้

Triceps brachii มีสามหัวที่เชื่อมต่อกระดูกต้นแขนและหัวไหล่กับท่อนแขน (ในปลายแขน) หัวด้านข้าง กลาง และยาวประกอบเป็นไขว้

หัวซึ่งรับผิดชอบรูปร่างของเกือกม้ามากที่สุดคือด้านข้างตั้งอยู่ที่ส่วนนอกของกระดูกต้นแขน หัวมัธยฐานตั้งอยู่ตรงข้ามกับลำตัว และหัวที่ยาว (ใหญ่ที่สุดในสามส่วน) จะอยู่ที่ด้านล่างของกระดูกต้นแขน

การยืดข้อศอก (ยืดแขน) เป็นหน้าที่หลักของไขว้ หัวยาวมีหน้าที่เสริม: ช่วยให้ latissimus dorsi แนบแขน (อันเป็นผลมาจากการที่แขนสามารถลดลงไปตามร่างกาย)

แบบฝึกหัดใดที่คุณสามารถปั๊ม triceps ได้

แบบฝึกหัดและแบบฝึกหัดที่นำเสนอได้รับการออกแบบเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการไปยิมทุกครั้ง อย่าลืมทำแบบฝึกหัดในวิธีที่ถูกต้องในทางเทคนิคเสมอ และอย่าใช้น้ำหนักมากเกินไปเพื่อความปลอดภัยของคุณเอง

Triceps ขยายลงบนบล็อกโดยใช้ที่จับเชือก

แท่นกดฝรั่งเศส

เทคนิคการดำเนินการ. สำหรับ French Press แบบนั่งและยืน ให้ยืนหรือนั่งโดยให้น้ำหนัก (แท่งตรง/EZ) อยู่เหนือศีรษะของคุณโดยตรง และลดระดับน้ำหนักลงภายใต้การควบคุมจนยืดออกอย่างแข็งแรง ให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณยกขึ้นเล็กน้อยและออกไปทางด้านข้างเล็กน้อย อย่ากางแขนออกไกลเกินไป เพียงแต่อย่าให้แขนเอนไปด้านข้างมากเกินไป เมื่อคุณไปถึงส่วนล่างสุดของการออกกำลังกายแล้ว ให้กลับการเคลื่อนไหวและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะอีกครั้ง

เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ ให้ลองทำท่าเดียวกันนี้บนม้านั่งลาดเอียง ใช้นิดหน่อยก็ได้ น้ำหนักน้อยบนม้านั่งเอียงลงและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยบนม้านั่งที่ลุกขึ้น เปลี่ยนมุมเอียงสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อความหลากหลายและการสูบฉีดไขว้ที่มากขึ้น

เช่นเดียวกับสื่อมวลชนในฝรั่งเศส ส่วนขยายเหนือศีรษะของดัมเบลล์จะทำงานที่ไขว้อย่างลึกซึ้ง ใช้ดัมเบลล์หรือสายเคเบิลเพื่อทำให้ท่าสบายขึ้น

ดัมเบลยืดจากด้านหลังศีรษะ

เหยียดแขนขณะยืนอยู่บนบล็อกล่าง

ในการเหยียดแขนทั้งสองข้างในคราวเดียว ให้เอาดัมเบลหนึ่งอันด้วยฝ่ามือทั้งสองข้างด้วย ข้างในดิสก์ เมื่อน้ำหนักอยู่เหนือศีรษะของคุณโดยตรง ให้ลดน้ำหนักด้านหลังศีรษะของคุณ รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อไขว้ของคุณ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทางเลือกอื่นคือการประหารชีวิต ยืดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ

ยืดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ด้วยมือเดียวโดยใช้ดัมเบลน้ำหนักเบา อย่างไรก็ตาม ในรูปแบบแขนข้างเดียว ให้ลดดัมเบลไปด้านข้าง ไม่ใช่ด้านหลัง ข้อศอกจะหลุดออกและดัมเบลล์จะหล่นลงมาด้านหลังศีรษะซึ่งจะช่วยให้ยืดได้ลึกขึ้นและด้วยเหตุนี้จึงได้ผลดียิ่งขึ้นจากการสูบน้ำ triceps

สำหรับ ไขว้ขยายด้วยมือข้างหนึ่งที่บล็อกล่างดำเนินการในลักษณะเดียวกับที่อธิบายไว้ข้างต้น หยิบสายเคเบิลจากเครื่องดึงต่ำแล้วเคลื่อนที่เป็นจังหวะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ตุ้มน้ำหนักที่ถูกต้องเพื่อออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นอย่างปลอดภัย

Triceps ต่อด้วยแขนข้างหนึ่งที่ท่อนล่าง

เพื่อความหลากหลาย การออกกำลังกายสามารถทำได้ในแนวนอนจากเครื่อง ซึ่งตั้งไว้ที่ระดับไหล่ วางตัวเองให้ขนานกับพื้นและอยู่ในท่าแทง ขณะดึงสายเคเบิลไว้ด้านหลังศีรษะ ให้ยืดสายเคเบิลในแนวตั้งฉากกับเครื่องและเกร็งกล้ามเนื้อไตรเซปของคุณ

นักกีฬาหลายคนในโรงยิมวางสายเคเบิลไว้บนเครื่องต่ำเกินไปที่จะวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ซึ่งทำให้ยากต่อการรักษาเทคนิค ตั้งสายไว้ที่ระดับเอวเพื่อให้เข้าตำแหน่งที่ต้องการได้ง่ายขึ้น สิ่งนี้จะลดแรงกดบนหลัง ไหล่ และข้อต่ออื่นๆ ในช่วงเริ่มต้นและสิ้นสุดของการเคลื่อนไหว

วิดพื้น (บนแท่งที่ไม่เรียบบนม้านั่ง)

Push-ups เป็นเครื่องมืออันล้ำค่าในการทำงาน triceps ไม่เพียงแต่มีประสิทธิภาพในการสร้างมวล แต่ยังช่วยให้คุณใช้ความต้านทานได้มากขึ้นเนื่องจากประเภทข้อต่อหลายข้อ

ในบทความนี้ ในคำถามเกี่ยวกับวิดพื้นสองประเภท อย่างแรกคือวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบ คุณสามารถเห็นนักกีฬาในโรงยิมใช้สิ่งนี้ แต่ก็มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างไขว้ของพวกเขา

Push-ups บนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอสำหรับ triceps

เทคนิคการดำเนินการ. จับแถบขนานที่ความกว้างไหล่แล้วเหยียดแขนให้ตรง ร่างกายของคุณควรตั้งฉากกับพื้นให้มากที่สุด และขาของคุณควรมุ่งไปที่จุดที่อยู่ด้านล่างคุณโดยตรง ลดตัวลง รักษาร่างกายให้อยู่ในแนวตั้งที่สุด และกดข้อศอกไปด้านข้าง

ตำแหน่งแนวตั้งเน้นที่ไขว้ หากคุณเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไปและ/หรือกางแขนออกไปด้านข้าง การเน้นจะเลื่อนไปที่หน้าอกของคุณ ลงไปที่ที่คุณรู้สึกสบายและหลีกเลี่ยงอาการปวดไหล่ พยายามทำมุม 90 องศาที่ข้อต่อข้อศอก

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถวิดพื้นได้ตามจำนวนที่ต้องการในช่วงการเคลื่อนไหวที่ต้องการโดยไม่ต้องใช้เข็มขัดน้ำหนัก มีผู้เข้ารับการฝึกอบรมจำนวนมากเกินไปที่พยายามยกน้ำหนักมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เทคนิคการออกกำลังกายลดลงและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บมากกว่ากล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์เต็ม

วิดพื้นบนม้านั่ง

อีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายคือการวิดพื้นบนม้านั่ง ดำเนินการโดยใช้ม้านั่งสองตัวที่วางขนานกัน

วิดพื้นบนม้านั่ง

เทคนิคการดำเนินการ. นั่งบนม้านั่งข้างหนึ่ง จับขอบม้านั่งด้วยมือทั้งสองข้างของต้นขา วางเท้าของคุณบนม้านั่งอีกตัวหนึ่งโดยแตะส้นเท้าของคุณ ขาควรจะตรง ลุกขึ้นจากม้านั่งที่คุณนั่ง และลดกระดูกเชิงกรานของคุณลงใต้พื้นผิวของม้านั่ง งอข้อศอกของคุณเป็นมุมประมาณ 90 องศา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดแขนออก จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำ

วิธีที่ดีในการปั๊มไขว้ของคุณและเพิ่มความแข็งแรงของม้านั่งอย่างมากคือการเพิ่มข้อเข่าสองสามข้อ ทันทีที่มันยากเกินไปสำหรับคุณ ขอให้คู่ของคุณถอดดิสก์หนึ่งแผ่นออก แล้วทำตามขั้นตอนต่อไป ขึ้นอยู่กับจำนวนดิสก์ที่คุณต้องการเอาออก ให้ใช้วิธีนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะทำเซ็ตสุดท้ายด้วยน้ำหนักตัวของคุณ

ม้านั่งวิดพื้นพร้อมตุ้มน้ำหนัก

แท่นกดแบบกริ๊ปปิด

และการออกกำลังกายที่ชื่นชอบอีกอย่างสำหรับ triceps คือการกดบัลลังก์ที่มีด้ามจับที่แคบ อย่าปล่อยให้อัตตาของคุณครอบงำ: อย่ายกน้ำหนักมากเกินไปและรักษาเทคนิคของคุณให้ปลอดภัย

แท่นกดแบบกริ๊ปปิด

เทคนิคการดำเนินการ. นอนหงายบนม้านั่งแบนและจับบาร์ให้กว้างไหล่ (การวางมือไว้ใกล้ ๆ อาจทำให้ข้อมือของคุณตึงมากขึ้น) ถอดบาร์ออกแล้วลดระดับลง โดยให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัว สิ่งนี้จะเปิด triceps ช่วยลดภาระจากหน้าอก

รูปแบบอื่นๆ: คุณสามารถแตะแถบกับหน้าอกของคุณหรือถือให้สูงขึ้น 3 ซม. แล้วกลับสู่ตำแหน่งยืด เกร็งกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ให้แน่นที่จุดสูงสุดของการออกกำลังกาย โดยเน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้อ ข้อศอกของคุณไม่ควรขยับไปด้านข้าง - เพียงแค่วางไว้ใกล้ตัว

การดำเนินการทางเลือกหากต้องการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ให้ลองใช้แท่นกดแบบกริ๊ปกริ๊ปบนม้านั่งลาดเอียง สิ่งนี้ค่อนข้างคล้ายกับการทำส่วนขยายน้ำหนักฟรีและจะทำให้มีความเครียดมากขึ้นบนแถบ การทำแบบฝึกหัดนี้ในท่างอจะเพิ่มแรงกดที่ข้อต่อไหล่เล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามข้อควรระวังด้านความปลอดภัยทั้งหมด

ตอนนี้ได้เวลาไปออกกำลังกายร้อน ๆ ที่จะปั๊มไขว้อันทรงพลังให้คุณ!

โปรแกรมการฝึก Triceps

การฝึกแบ่งออกเป็นหลายช่วง (trisets): งานพื้นฐานกับแบบฝึกหัดคลาสสิก, ทำงานบนหัวยาว, ศึกษาศีรษะด้านข้าง ศึกษาข้อต่อ ออกกำลังกายด้วยสายเคเบิล เพื่อความแข็งแรงและกำลัง

เราขอแนะนำให้คุณใช้บล็อคที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ ไม่จำเป็นต้องใช้ทุกซีรีส์ในการออกกำลังกายครั้งเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ มันจะเป็นการดีที่สุดถ้าใช้ 1-2 trisets ในเดือนแรก 2-3 ในวินาทีและต่อไปเรื่อย ๆ ด้วยปริมาณที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้

แบบแผนของการศึกษาเต็มรูปแบบของ triceps

Triset 1: งานพื้นฐาน

Triset 2: การพัฒนาหัวยาว

Triset 3: การศึกษาหัวด้านข้าง

Triset 4: การฝึกร่วม

Triset 5: การออกกำลังกายด้วยสายเคเบิล

Triset 6: ความแข็งแกร่งและพลัง

* — บริการอยู่ในการทดสอบเบต้า

เร่งกระบวนการพิมพ์ มวลกล้ามเนื้อโภชนาการการกีฬาจะช่วยได้ - โปรตีน, ครีเอทีน, เกนเนอร์, อาร์จินีน, BCAA, กรดอะมิโน อาหารเสริมเหล่านี้เป็นสูตรพิเศษสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกาย ระดับต่างๆความพร้อม ยาดังกล่าวมีความปลอดภัยอย่างสมบูรณ์และประสิทธิภาพได้รับการพิสูจน์แล้ว

โปรแกรมเสริมการฝึกแขน

ชุดพื้นฐาน

ขั้นสูง

ชุดพื้นฐาน

ชุดพื้นฐาน

ขั้นสูง

โภชนาการสากล | อัลตร้าเวย์โปร

ช้อนตวง 1-2 ผสมกับน้ำ 200-250 กรัมหรือของเหลวอื่น ๆ

โภชนาการสากล | สูตรประจำวัน ?

หนึ่งเม็ดก่อนอาหารทันที (ควรก่อนอาหารเช้า)

UN Daily Formula เป็นวิตามินรวมและแร่ธาตุที่มีประสิทธิภาพสูง ซึ่งนอกเหนือไปจากองค์ประกอบพื้นฐานแล้ว ยังมีชุดของเอ็นไซม์ที่คัดเลือกมาเป็นพิเศษซึ่งส่งเสริมการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นอย่างรวดเร็ว

โภชนาการสากล | อะมิโน 2250 ?

2 แคปซูล ก่อนและหลังออกกำลังกาย

Universal Nutrition Amino 2250 เป็นคอมเพล็กซ์กรดอะมิโนที่สมดุลที่ไม่เพียงแต่ปรับปรุงการเผาผลาญและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ยังมีผลในเชิงบวกต่อร่างกายของนักกีฬาโดยรวม

โภชนาการสากล | Creatine แคปซูล ?

รอบที่สองคือ 6 สัปดาห์ หนึ่งช้อนชาต่อวัน

Universal Nutrition Creatine Monohydrate ประกอบด้วย Creatine บริสุทธิ์ 100% ซึ่งจำเป็นสำหรับการระเบิดพลังงานของกล้ามเนื้อและทำให้สมดุลของน้ำในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นปกติ

ไวเดอร์ | โปรตีน 80 พลัส?

• วันละ 3 ครั้ง ในช่วงเช้า ก่อนและหลังการฝึก

Triceps เป็นกล้ามเนื้อที่ยืดแขน เมื่อรวมกับลูกหนูแล้วจะสร้างการบรรเทาแขนจากไหล่ถึงข้อศอก (ตามหลักกายวิภาคส่วนนี้เรียกว่าไหล่) เนื่องจากแขนยืดออกได้ 2/3 ของปริมาตร การออกกำลังกายแบบช็อตสำหรับกล้ามเนื้อไตรเซ็ปจึงเป็นเรื่องที่เหมาะสม

เลือกยากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพบน triceps เพราะแต่ละคนมีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อ triceps

ประเภทของการออกกำลังกายสำหรับ triceps

ไขว้คืออะไรและจะสูบได้อย่างไรเป็นคำถามที่สร้างความกังวลให้กับนักกีฬามือใหม่หลายคน หากคุณต้องการเพิ่มพลังจริงๆ พื้นฐานของกายวิภาคศาสตร์จะมีประโยชน์ตั้งแต่แรก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดได้ถูกต้องมากขึ้นและนำทางความรู้สึกของคุณได้ดีขึ้น

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อยืด (อันที่จริงคือ ไขว้) แขนจะมีขนาดใหญ่ขึ้นมาก หากคุณทำในลักษณะเดียวกับที่ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ชอบกำหนดเป้าหมายไปที่ลูกหนูเท่านั้น คุณจะมีตุ่มเล็กๆ ที่ตำแหน่งงอ แต่โดยทั่วไปแล้วแขนจะยังดูบางอยู่

โดยวิธีการที่ความแข็งแรงของ triceps นั้นเกินความแข็งแรงของลูกหนู (2-3 เท่า) ดังนั้นจึงง่ายต่อการปั๊ม

เมื่อพูดถึงวิธีปั๊ม triceps อย่างรวดเร็ว ก่อนอื่นคุณควรตัดสินใจว่าคำว่า "รวดเร็ว" มีความหมายกับคุณอย่างไร ถ้าเป็นเดือน คุณคิดถูกแล้ว หากคุณใฝ่ฝันที่จะสูบมันในหนึ่งสัปดาห์ อาจถึงเวลาเลิกเชื่อในเทพนิยายแล้ว?

ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัด triceps ที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่จะทำให้แขนของคุณแข็งแรงและพองขึ้น

• การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับไขว้ไขว้จะเพิ่มมวลและเป็นสิ่งที่ยากที่สุด: สิ่งเหล่านี้เป็นการวิดพื้นจากบาร์ที่มีน้ำหนัก การวิดพื้นแบบย้อนกลับ และการกดบัลลังก์ด้วยกริ๊ปที่แคบ
• สื่อฝรั่งเศสจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้ยาก แต่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อไขว้หน้าเพื่อมวล เนื่องจากการใช้คอที่แตกต่างกัน แท่นกดแบบฝรั่งเศสจึงช่วยปั๊มไตรเซ็ปส์ทั้งหมดได้ดี นี่อาจเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดแยกที่ดีที่สุดสำหรับไขว้
• แบบฝึกหัดที่เหลือได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างความโล่งใจตามมวลที่มีอยู่ ตัวอย่างเช่น การทำงานกับดัมเบลล์

อนึ่ง แท้จริงแล้ว การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยที่เครื่องยืดแขนทำงานคือแท่นกด แน่นอนว่ามันมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ไขว้ก็มีส่วนรับน้ำหนักที่ดีเช่นกัน แบบฝึกหัดนี้ใช้น้ำหนักมาก คุณจะไม่สามารถยกน้ำหนักเท่าเดิมด้วยกริปชิดหรือเครื่องรีดแบบฝรั่งเศส ตามกฎแล้วน้ำหนักการทำงานในแบบฝึกหัดเหล่านี้จะต่างกัน 2-3 เท่า

ไม่มีเหตุผลที่จะแสดงรายการแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับ triceps เราจะวิเคราะห์เพียงบางส่วนเท่านั้น ที่ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อนี้จริงๆ

ชุดออกกำลังกายสำหรับการยืดแขน

เริ่มต้นด้วยการดูแบบฝึกหัด triceps ในโรงยิม นี่คือที่สุด วิธีที่ดีที่สุดฝึก triceps!

แท่นกด

นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ปั๊มหน้าอก ไหล่ ไขว้ โดยปกติแท่นกดจะดำเนินการในวันเดียวกับที่เราเหวี่ยงไขว้ สะดวกซึ่งแตกต่างจากรูปแบบหลังลูกหนู

ใช่ นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ triceps เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายที่นี่คือหน้าอก แต่ถ้าไม่มีมือก็ไม่โต นอกจากนี้ยังมีความสัมพันธ์แบบผกผัน - มือที่อ่อนแอทำให้เสียผลลัพธ์ในแบบฝึกหัดนี้อย่างมาก

นอกเหนือจากการกดบัลลังก์แบบคลาสสิกแล้ว ในการปั๊มกล้ามเนื้อไขว้ขนาดใหญ่ คุณต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษหลายอย่าง

ปิดกริปกด

แบบฝึกหัด triceps ที่ดีที่สุดควรทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อ triceps และไม่เครียดส่วนที่เหลือ นี่คืออุดมคติ ในทางปฏิบัติ สิ่งต่าง ๆ ไม่เป็นสีดอกกุหลาบ

ตัวอย่างเช่น แท่นกดแบบกริปกริปนั้นมีประสิทธิภาพมากอย่างแน่นอน แต่มันทำให้บ่ารับภาระหนักมาก หากนักกีฬามีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ เขาจะไม่สามารถทำสื่อนี้ได้

การกดกริปแคบจะดำเนินการในลักษณะที่ข้อศอกถูกกดเข้ากับร่างกายและแถบถูกลดระดับลงไปตรงกลางหน้าอก หากคุณลดแถบลงไปที่ด้านล่างของหน้าอก มัดด้านหน้าของ deltoids จะทำงานหนักเกินไป หากอยู่เหนือตรงกลางหน้าอก ให้งอข้อมืออย่างแรงที่จุดล่าง

หนังสือพิมพ์ฝรั่งเศส

แบบฝึกหัดที่ไม่มีโปรแกรมการฝึก triceps ทำไม่ได้ มันแยกได้ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง

คุณต้องนอนบนม้านั่งในแนวนอนและวางเท้าบนพื้นอย่างมั่นคง ถัดไป จับบาร์ที่มีด้ามจับที่สะดวกสบายสำหรับคุณแล้วเอาไปไว้ด้านหลังศีรษะเล็กน้อย จากตำแหน่งนี้คุณสามารถเริ่มทำงานได้ แขนจากไหล่ถึงข้อศอกไม่ตั้งฉากกับพื้น คุณเอาข้อศอกไปด้านหลังศีรษะอีกเล็กน้อยเพื่อให้แขนเบี่ยงเบนจากแนวตั้งเล็กน้อย

ลดแถบลงไปที่ศีรษะแล้วคลายแขนของคุณ

หากในเวลานี้คุณรู้สึกว่า (ได้ยิน) เสียงคลิกจากข้อศอกหรือรู้สึกเจ็บที่ข้อต่อ ให้ลองแท่งอื่นหรือข้ามการออกกำลังกายนี้

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ triceps เช่นเดียวกับการวิดพื้นจากบาร์

คุณต้องหาจุดเน้นที่ขาและแขน (ม้านั่งก็ทำได้) โดยหลักการแล้ว คุณสามารถวางเท้าบนพื้นได้ แต่วิธีนี้จะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น

วางมือไว้ข้างหลังคุณบนม้านั่งตัวหนึ่ง วางเท้าบนอีกตัวหนึ่ง คุณต้องเข้ารับตำแหน่งเพื่อให้การสนับสนุนใต้วงแขนอยู่ข้างหลังคุณและไม่ได้ป้องกันคุณจากการเลื่อนขึ้นและลง วางแพนเค้กลงบนเข่าของคุณ (เลือกน้ำหนักเพื่อให้วิดพื้น 10 ครั้งเป็นเรื่องยากสำหรับคุณและคุณไม่สามารถทำ 11-12 ครั้งได้อีกต่อไป) งอแขนแล้วลงไปที่ มุมฉากที่ข้อศอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เราแกว่ง triceps ในเชิงคุณภาพโดยไม่กระตุก หากคุณวิดพื้นแบบนี้ แพนเค้กจะหลุดออกจากหัวเข่าของคุณ หรือคุณจะได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ โดยทั่วไปแล้ว การฝึก triceps ควรทำอย่างมีคุณภาพ

ส่วนขยายของอาวุธบนบล็อก

ยืนในกรอบบล็อกใกล้กับบล็อกด้านบนซึ่งแขวนแถบตรงไว้ล่วงหน้า จับด้วยด้ามจับตรง งอจากด้านบนเพื่อยึดน้ำหนักที่ด้านล่าง ไม่ใช่เพราะความแข็งแรงของมือ แต่เนื่องจากน้ำหนักของคุณ กดข้อศอกเข้าหาตัว - ท่านี้ไม่รวม latissimus dorsi

ยืดแขน 8-12 ครั้งต่อครั้ง

วิดพื้นบาร์

เมื่อเราไม่รู้ว่าจะปั๊ม triceps โดยไม่ใช้เหล็กได้อย่างไร แท่งเหล็กก็เข้ามาช่วย

หากคุณเป็นคนที่พร้อมทางร่างกายและจะทำวิดพื้นโดยไม่มีน้ำหนักเพิ่ม คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนจากภายนอก คุณต้องเพิ่มอย่างน้อย 5-10 กก. และค่อยๆพัฒนาความแข็งแรงเพื่อให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเริ่มเติบโตหลังจากนั้น

ดังนั้นวิธีการปั๊ม triceps บนแท่งที่ไม่เท่ากัน ตำแหน่งเริ่มต้นคือ - ขาห้อยอยู่ในอากาศบีบพวกเขาหน้าแข้งสามารถข้ามได้ เหยียดตรง ไม่ต้องเอนไปข้างหน้า ยกศอกเข้าหาตัว

เคลื่อนตัวตรงขึ้นและลง เช่น ลูกขนไก่ พยายามไม่แกว่งหรือเอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

รู้สึกเหมือนคุณควรรู้สึกว่าโหลดถูกกระจายไปยัง triceps และด้านหน้าของ deltoids เล็กน้อย

ทำงานในแอมพลิจูดบางส่วนในตำแหน่งด้านบนตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณได้รับการแก้ไขนั่นคือไม่ล้มหรือยกขึ้น หากสิ่งนี้เริ่มเกิดขึ้น กล้ามเนื้อหน้าอกและสี่เหลี่ยมคางหมูจะเริ่มฝึก

ท่า Triceps กับดัมเบลล์

ทางเลือกที่ดีคือสื่อฝรั่งเศสกับดัมเบลล์ นี่เป็นการออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับ triceps หากคุณไม่มีบาร์เบลล์แต่เป็นดัมเบลล์ นอกจากนี้ คุณสามารถหมุนแปรงได้ตามต้องการ และไม่ขึ้นกับรูปร่างของฟิงเกอร์บอร์ด

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยดัมเบลล์หนึ่งอันโดยใช้มือทั้งสองข้าง นี่คือด้ามจับที่สะดวกสบายและยืดหยุ่น ดัมเบลล์จะหมุนเล็กน้อยเมื่อคุณขยับแขนเนื่องจากแรงโน้มถ่วง องค์ประกอบนี้สามารถทำได้ทั้งการนั่งและนอนราบ อย่าสับสนกับเสื้อสวมหัว - ห้ามงอแขนที่นั่น

ดัมเบลเหนือศีรษะมักจะวางไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรม มันแยก triceps ทำให้เต็มไปด้วยเลือด

มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยน้ำหนักมาก คุณต้องรับน้ำหนักที่จับต้องได้และทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ พยายามให้แน่ใจว่าแอมพลิจูดสูงสุดของการหดตัวของกล้ามเนื้อ triceps

อื่น ตัวเลือกที่น่าสนใจ- ยืดแขนด้วยดัมเบลล์ในความลาดชัน ในแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องโน้มตัว ดึงมือออกจากดัมเบลล์แล้วหันศอกขึ้น พยายามให้ข้อศอกของคุณขนานกับพื้น ถ้าคุณทำไม่ได้ ก็ไม่เป็นไร ทำงานให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้

วิดพื้น

ตัวเลือกการออกกำลังกายที่บ้านมากที่สุด หากคุณกดข้อศอกเข้าหาร่างกายและค่อยๆ ดันขึ้น กล้ามเนื้อไขว้และส่วนต่างๆ ของร่างกายจะแข็งแรงขึ้น เนื่องจากการเคลื่อนไหวด้วยความเร็วต่ำ คุณจะอยู่ในสภาวะตึงเครียดได้นานขึ้น (นี่คือสาระสำคัญของการออกกำลังกายเช่น "บาร์") นอกจากนี้ แรงกระแทกจะส่งไปที่ไขว้ของคุณ

ในการวิดพื้นที่ซับซ้อน คุณสามารถใช้ตัวหยุดแบบหมุนได้

การเปลี่ยนมุมของร่างกายจะเปลี่ยนภาระของไขว้ หากหัวสูงกว่าขาวิดพื้นจะง่ายกว่า ถ้ากลับกันยากกว่า วิดพื้นแบบสุดโต่งที่สุดจะกลับหัวกลับหางบนมืออย่างหมดจด (วิดพื้นในขอบฟ้า) แต่นี่เป็นไม้ลอยอยู่แล้ว ซึ่งหมายถึงยิมนาสติกมากกว่าการสูบฉีดกล้ามเนื้อ

หากคุณสามารถวิดพื้นได้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง โดยกดข้อศอกเข้าหาลำตัว แสดงว่าคุณมีการเตรียมร่างกายเบื้องต้นแล้ว

ตารางการฝึก

หากกลุ่มกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ควรให้แรงกระแทกทุกๆ 7-8 วัน สำหรับกล้ามเนื้อ เช่น ไทรเซ็ปส์ อนุญาตให้โหลดบ่อยขึ้น - คุณสามารถออกกำลังกายหนักได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์และออกกำลังกายง่ายๆ หนึ่งครั้ง หรือ 1 หนัก 1 เบา การฝึก triceps สัปดาห์ละครั้งสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่เพียงพอ

• เมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อไขว้ ให้ใส่ใจกับความรู้สึก - คุณควรรู้สึกว่าคุณกำลังทำงาน หากคุณวิดพื้นบนแถบที่ไม่เท่ากัน และในวันถัดไป กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเจ็บและแขนของคุณไม่เจ็บเลย ให้พิจารณาเทคนิคของคุณใหม่ ดันขึ้นเพื่อให้เป็น triceps ที่เหนื่อย หากกล้ามเนื้อตึง ไหม้ เหนื่อยล้าหลังออกกำลังกาย แสดงว่าคุณกำลังสูบฉีด
• หากข้อศอกของคุณเริ่มเจ็บ ให้ใส่ใจกับเทคนิคนี้ เปลี่ยนคอ พันข้อศอกของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย ลองทำสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดก่อนออกจากการออกกำลังกาย รับประทานอาหารเสริมเสริมสร้างข้อต่อที่มีคอนดรอยตินและกลูโคซามีน สุดท้ายลดน้ำหนักการทำงานและดูว่าอาการปวดหายไปหรือไม่

ในการยืดแขนแยก (French Press, การยืดแขนบนบล็อก) ให้สังเกตตำแหน่งของข้อศอกของคุณ - ยิ่งข้อศอกอยู่ห่างจากร่างกายมากเท่าไร กล้ามเนื้อ triceps ก็จะยิ่งรับน้ำหนักน้อยลงเท่านั้น คุณจะรู้สึกได้

กดข้อศอกของคุณ - คุณจะเข้าใจทันทีว่าน้ำหนักการทำงานนี้ใหญ่เกินไปสำหรับคุณหรือไม่ นี่คือความลับของแท่นพิมพ์ดังกล่าว ดังนั้นจงระวังข้อศอกของคุณด้วยตัวเองหรือขอให้ใครซักคนดูแลคุณ การปฏิบัติตามเทคนิคนี้จะช่วยให้คุณสูบฉีดไขว้ขนาดใหญ่และไม่ได้รับบาดเจ็บ

(5 คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

หัวข้อของบทความวันนี้คือวิธีปั๊มไขว้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ Triceps ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณสมบัติของการฝึก และกฎสำหรับการรวบรวมโปรแกรมการฝึกสำหรับกล้ามเนื้อ Triceps ของไหล่

อย่ามองข้ามสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คนไม่กี่คนพูดถึง แต่ถ้าไม่มีการพัฒนาความสามัคคีของ triceps จะเป็นเรื่องยาก

วิธีสร้างไขว้: พื้นฐานของการฝึก

ในการฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น ไทรเซ็ปส์ จำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักการ 2 ประการ:

• เรียนรู้ที่จะปิดกลุ่มกล้ามเนื้อรองจากการทำงาน ตัวอย่างเช่น การทำบัลลังก์กดหรือวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันจะทำให้หน้าอกของคุณเติบโตมากกว่าไขว้ นี่เป็นสถานการณ์ทั่วไป
• เรียนรู้วิธีโหลดบันเดิลที่จำเป็น หัวไขว้ที่ยาวมักจะอยู่ด้านหลังด้านนอกและตรงกลาง

เพื่อให้เป็นไปตามหลักการเหล่านี้ เทคนิคการทำแบบฝึกหัดควรเป็นหัวหน้าของการฝึก ลักษณะเฉพาะของการฝึก triceps คือกล้ามเนื้อมัดเล็ก ด้วยข้อบกพร่องทางเทคนิคเพียงเล็กน้อย โหลดจะถูกฉีดไปทั่วร่างกาย ส่งผลให้ triceps ได้รับการกระตุ้นน้อยลง ซึ่งหมายความว่ามันจะไม่เติบโต คุณจะติดอยู่ในที่เดียว

Triceps มักถูกกีดกันจากนักกีฬามือใหม่อย่างไม่สมควร เขาเป็นคนที่สร้างมือขนาดใหญ่เพราะ มวลของมันคือ 2/3 ของมวลของมือ

Triceps เป็นกล้ามเนื้อรูปเกือกม้าประกอบด้วยสามมัด คานทั้งสามนี้ในบริเวณข้อศอกจะแคบลงและผ่านเข้าไปในเส้นเอ็นเดียวด้วยความช่วยเหลือซึ่งทำหน้าที่หลักของไขว้ - ยืดแขนที่ข้อศอก

การออกกำลังกายสำหรับ triceps ส่งผลต่อทั้งสามคานโดยรวม!

อย่างไรก็ตาม ระดับของแรงกระแทกของโหลดบนคานที่ต่างกันนั้นแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าหัวของไขว้มี จุดต่างๆรัดที่ด้านบนของแขน

ลักษณะเฉพาะของหัวยาวของไขว้คือจุดของสิ่งที่แนบมาบนนั้นตั้งอยู่บนสะบัก และเพื่อลดลำแสงยาวของไขว้ จำเป็นต้องเอาศอกกลับ

หัวตรงกลาง (หรือหัวตรงกลาง) มีลักษณะสั้นและเส้นเอ็นยาว สิ่งนี้ทำให้เกิดช่องว่างระหว่างพังผืดด้านข้างและยาวของไขว้ ทำให้เกิดรูปทรงเกือกม้า

เนื่องจากมัดตรงกลางของ triceps นั้นอยู่ใกล้กับข้อศอกในตำแหน่งที่สะดวกที่สุดรวมถึงทุกอย่างมีรูปร่างที่กว้างเมื่อทำงานกับโหลดขนาดเล็ก (น้ำหนักเบาวิธีการอุ่นเครื่อง) ก่อนอื่นเลยเขาจะทำงาน เพิ่มน้ำหนักในแบบฝึกหัดเพื่อช่วยให้มัดตรงกลางมา ด้านข้างและเมื่อเปิดเครื่องและ ขนมปังยาวไขว้

ปัญหาหลักในการพัฒนาไขว้กันของไขว้คือการฝึกหัวยาว และเพื่อการพัฒนาที่ประสบความสำเร็จ คุณจำเป็นต้องรู้สิ่งต่อไปนี้:

• ยิ่งน้ำหนักในการออกกำลังกายมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อของ triceps ที่ยาวก็จะยิ่งรวมอยู่ในงานมากขึ้นเท่านั้น
• หากต้องการเปิดบีมยาว คุณต้องเอามือกลับหรือยกขึ้น เช่น แท่นยืนแบบฝรั่งเศส
• เพื่อกระตุ้นหัวที่ยาวของ triceps ให้มากขึ้น ข้อไหล่. ตัวอย่างที่ง่ายที่สุดคือแท่นกดแบบฝรั่งเศส เมื่อแขนในตำแหน่งเริ่มต้นเอียงไปทางศีรษะเล็กน้อย แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวนั้นทำให้กระสุนปืนถูกยิงไปทางด้านหลังศีรษะ ข้อไหล่รับน้ำหนักคงที่
• ยิ่งข้อศอกแนบชิดกับลำตัวมากเท่าไหร่ หัวของไขว้ที่ยาวก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น
• หัวที่ยาวของไขว้จะทำงานหนักขึ้นเมื่อยกมือขึ้น (หงายฝ่ามือขึ้น) ระหว่างการออกเสียง (ฝ่ามือหันไปทางพื้น) ภาระส่วนใหญ่จะถูกบรรทุกโดยส่วนนอกของไขว้ ตัวอย่างเช่น นี่คือส่วนขยายของแขนบนบล็อกที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับ

ในระหว่างการฝึกการผลักกลุ่มกล้ามเนื้อ (ไขว้, หน้าอก, ขา และเดลตา) อย่างเด็ดขาด หลีกเลี่ยงการโกง(ยกน้ำหนักด้วยตัวช่วยทั้งตัว) เพราะ แบบฝึกหัด triceps เกือบทั้งหมดเป็นแบบข้อต่อเดียวข้อต่อทำงานมีภาระเพิ่มขึ้น ในระหว่างการโกง ภาระของมันจะสูงสุด ร่างกายจงใจจำกัดความสามารถของคุณเมื่อคุณไม่สามารถทำซ้ำต่อไปได้ นี่เป็นสัญญาณว่าเอ็น ข้อต่อ กล้ามเนื้อ ระบบประสาทส่วนกลาง ยังไม่พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักดังกล่าว

หากคุณยังคงออกกำลังกายแบบกระตุก กระตุก ไม่ช้าก็เร็วสิ่งนี้จะนำไปสู่การบาดเจ็บ ดังนั้นจงทำงานหนักทั้งหมดบนลิฟต์ยกแบบผสม (แบบจุ่มและแบบตั้งโต๊ะที่มีกริปจับระยะใกล้) จากนั้นไปยังแบบฝึกหัดการแยกข้อเดียว Triceps จะได้รับการอุ่นเครื่องและเตรียมการเหนื่อย เพื่อกระตุ้นมันไม่จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักที่กระทบกระเทือนจิตใจอีกต่อไป

ท่าออกกำลังกาย Triceps

แบบฝึกหัด triceps ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคืออะไร?

ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณมีโอกาสทำแบบฝึกหัดนี้โดยนอนบนม้านั่งที่มีความชันเป็นลบ เอฟเฟกต์ก็จะสูงขึ้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเดลต้าในตำแหน่งนี้จะมีส่วนร่วมน้อยที่สุดในการทำงาน และในที่สุด triceps จะได้รับภาระที่เป็นบวกมากขึ้น

นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน น้ำหนักการทำงานที่คุณสามารถทำได้ในแบบฝึกหัดนี้จะเป็นจำนวนสูงสุดของการออกกำลังกายไขว้ทั้งหมด ดำเนินการในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย อย่าลืมวิธีการวอร์มอัพและวอร์มอัพ

ความกว้างของด้ามจับประมาณความกว้างไหล่ ยิ่งคุณกางข้อศอกไปด้านข้างมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อส่วนนอกของไขว้ก็จะยิ่งโหลดมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งศอกแนบชิดลำตัวขณะประหารชีวิต ยิ่งรับน้ำหนักบนคานยาวมากเท่านั้น

ยังเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่จะเริ่มฝึกไขว้ เมื่อทำงานกับ triceps ให้เน้นที่ประเด็นต่อไปนี้:

• พยายามรักษาร่างกายให้ตรงอย่าเอนไปข้างหน้า
• โดยการกดศอกเข้าหาตัว หัวที่ยาวของ triceps จะรับน้ำหนักได้มากขึ้น ศอกออกไปด้านข้าง งานส่วนใหญ่ทำโดยส่วนนอกของไขว้
• ที่จุดบนสุด อย่าลืมล็อกเอาต์ (ยืดแขนเต็มที่ที่ข้อศอก)

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่แยกออกมาเพราะ หนึ่งข้อต่อมีส่วนร่วมในการทำงาน - ข้อศอก

หลักการพื้นฐานของการฝึก triceps ยังคงอยู่ในแบบฝึกหัดนี้ ยิ่งข้อศอกห่างกันมากเท่าไหร่ และยิ่งมือยื่นออกไปมากเท่าไร กล้ามเนื้อส่วนนอกของไขว้ก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งข้อศอกอยู่ใกล้กันมากเท่าไร กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ที่ยาวก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น

สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งคือการที่คุณลดบาร์เบลล์ลงที่จุดด้านล่าง โดยการลดระดับหลังศีรษะ ลำแสงยาวจะทำงานได้ในระดับที่มากขึ้น เมื่อลดระดับลงถึงจมูกหรือหน้าผาก - คานภายนอก

หรือนั่ง. นี่คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วน คุณสมบัติหลักคือข้อศอกจะอยู่ด้านบนเสมอและกระสุนปืนเริ่มต้นที่ด้านหลังศีรษะ

มันสร้าง เงื่อนไขที่เอื้ออำนวยเพื่อลดลำแสงยาวซึ่งขาดโหลดอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถเพิ่มผลของการออกกำลังกายไขว้นี้ได้อีกหากคุณวางข้อศอกไว้ใกล้กันมากที่สุด

แบบฝึกหัดนี้มีหลากหลาย คุณสามารถใช้ทั้งบาร์เบลล์และดัมเบลล์ (หรือกับดัมเบลหนึ่งอัน) พยายามลองใช้ตัวเลือกทั้งหมดและเลือกสิ่งที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ

ด้ามจับแบบกลับด้านช่วยให้จับหัวที่ยาวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ความสะดวกหลักของการออกกำลังกายนี้คือทำขณะยืน และปรับร่างกายให้มีประสิทธิภาพที่สบายได้ง่ายกว่ามาก ข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้อีกประการหนึ่งคือความสามารถในการใช้งานด้วยอุปกรณ์จับยึดที่แตกต่างกัน (หากมีด้ามจับต่างกัน)

หลักการก็เหมือนกัน ปล่อยศอกไปด้านข้าง - ส่วนด้านนอกทำงานได้มากขึ้น กดข้อศอกไปที่ร่างกายโหลดภายใน เมื่อทำงานกับที่จับเชือกที่จุดต่ำสุดให้พยายามเจาะมือนั่นคือ หันฝ่ามือไปทางพื้น แฮ็คชีวิตดังกล่าวจะเพิ่มภาระบนลำแสงยาว

อีกหนึ่ง โอกาสที่ยอดเยี่ยมออกกำลังด้วยลำแสงยาวคือ กริปถอยหลังด้วยข้อศอกกดไปที่ร่างกาย

โปรแกรมออกกำลังกาย Triceps

โปรแกรมเริ่มต้น

โปรแกรมการฝึกกล้ามไทรเซ็ปส์ที่มีประสิทธิภาพต้องมีการออกกำลังกายด้วย เช่นเดียวกันโหลดทั้งสามคาน สำหรับการเน้นเป็นปัจจัยในการเติบโตของมวลรวมของมัด triceps ทั้งหมดและรวมถึงการออกกำลังกายสองแบบ:

• 3-4 ชุด 6-8 ครั้ง
• 3-4 ชุด 6-8 ครั้ง

อย่าลืม . วอร์มกล้ามเนื้อให้ดีและเข้าสู่แนวทางการทำงาน

โปรแกรมที่มีประสบการณ์

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างโปรแกรมดังกล่าวกับโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นคือนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถรับภาระได้มากขึ้น จำนวนแบบฝึกหัดและจำนวนแนวทางที่เขามีมากขึ้น นอกจากนี้ การฝึกอบรมควรมีองค์ประกอบของความเชี่ยวชาญเฉพาะด้านสำหรับคานที่ล้าหลัง

โปรแกรมดังกล่าวสามารถประกอบด้วยการเคลื่อนไหวพื้นฐานหนึ่งหรือสองครั้งและการเคลื่อนไหวที่แยกได้หนึ่งหรือสองรายการ ตัวอย่างเฉพาะ:

• 3-4 ชุด 6-8 ครั้ง
• โอเวอร์เฮดเฟรนช์เพรส 3-4 ชุด 6-10 ครั้ง
• 3-4 ชุด 6-12 ครั้ง

การเลือกแบบฝึกหัดเฉพาะเป็นเรื่องของแต่ละคน กำหนดว่าลำแสงใดล้าหลังและเชี่ยวชาญโดยเพิ่มแบบฝึกหัดที่ต้องการ

วิธีการฝึก triceps?

มีสามตัวเลือกที่นี่ ครั้งแรก- ฝึกกล้ามทุกกลุ่มในหนึ่งวัน เช่น หน้าอกหรือไหล่ + ไขว้

ข้อดีตอบ: คุณจะมีส่วนที่เหลือเป็นจำนวนมาก ซึ่งหมายถึงทรัพยากรสำหรับการเติบโต

ข้อบกพร่อง: การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อไขว้เขว เมื่อพูดถึงน้ำหนักการทำงานจะน้อยลงเพราะ ไทรเซ็ปส์ไม่สดอีกต่อไป

ที่สอง- การฝึกหลักการของกล้ามเนื้อคู่อริ เช่น หลัง + ไขว้

ข้อดี: Triceps จะสามารถทำงานหนักได้เพราะ การออกกำลังกายหลังไม่ทำให้เขาเหนื่อย

ข้อบกพร่อง: พักผ่อนให้เต็มวันน้อยลง หลังจากฝึก triceps ในวันนี้ อีกหนึ่งวันต่อมาคุณมีหน้าอกในโปรแกรม เป็นผลให้ triceps ที่ยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่จะถูกโหลดอีกครั้งซึ่งจะส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของมันรวมทั้งผลลัพธ์ในการออกกำลังกายหน้าอกจะต้องทนทุกข์ทรมาน ผลลัพธ์: เท่าที่ทำได้เพื่อดำเนินการวันฝึกอบรมดังกล่าว

ที่สาม: แยกวันซ้อมแขน ลูกหนู + ไขว้.

ข้อดี: กล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มมีความสดและพร้อมที่จะทำงานด้วยน้ำหนักมาก

ความเคารพของฉัน kachata ที่รักของฉันและ fitonyashechki! วันอาทิตย์เป็นวันที่น่าเบื่อของโครงการ และทั้งหมดเป็นเพราะเรากำลังพิจารณาประเด็นทางทฤษฎี เช่น วันนี้จะเป็นกายวิภาคของกล้ามเนื้อมือ หลังจากอ่านแล้ว ทุกคนจะมีความคิดเกี่ยวกับโครงสร้างของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ หน้าที่ของมัน และมีเหตุผลมากขึ้นในการเลือกการออกกำลังกายแบบสูบน้ำ

นั่งลงเถอะ สุภาพบุรุษทั้งหลาย ไปกันเถอะ

กายวิภาคของกล้ามเนื้อมือ: อะไร ทำไม และทำไม

ใครรักบทความเชิงทฤษฎียกมือขึ้น ... ป่าแห่งมือ ปกติแล้วมีคนแบบนี้น้อยมาก พูดตามตรง ฉันยังง่วงจากการอ่านหนังสือจากสัญลักษณ์ทูจา หรือแม้แต่ลักษณะทางกายวิภาค ดังนั้นฉันจึงพยายามอย่างเต็มที่เพื่อหลีกเลี่ยงทฤษฎีที่มากเกินไป แต่ไม่ใช่เพื่อทำลายคุณภาพของโน้ต ในทางกลับกัน พวกคุณหลายคนเข้าใจว่าคุณไม่สามารถไปได้ไกลโดยปราศจากรากฐาน และบันทึกดังกล่าวมีความสำคัญและจำเป็นอย่างยิ่ง ดังนั้นวันนี้เราจะสานต่อประเพณีอันรุ่งโรจน์ที่น่าสนใจและพิจารณาคำถาม "กายวิภาคของกล้ามเนื้อของมือ" ไม่ว่าคุณจะผล็อยหลับไปหรือไม่ก็ตาม เราจะทราบเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่ส่วนท้ายของบทความ เรามาเริ่มกันเลยดีกว่า

บันทึก:

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม การดูดซึมที่ดีขึ้นเนื้อหา การบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะแบ่งออกเป็นบทย่อย

ทำไมถึงต้องแกว่งแขน

ใช่ จริงๆ แล้ว ไม่จำเป็นต้องดาวน์โหลดและไม่จำเป็นจริงๆ :) เพราะมันประกอบขึ้น 5-7% ของปริมาณกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายดังนั้นจึงไม่สามารถให้มวลเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในทางทฤษฎี บ่อยครั้ง โปรแกรมการฝึกมากมาย เช่น สำหรับ ectomorph ไม่รวมกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ทั้งหมดหรืออุทิศเวลาให้น้อยที่สุด แน่นอนว่ามือนั้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเกือบทั้งหมดและรับภาระทางอ้อม แต่ก็ยังเทียบไม่ได้กับงานที่ตรงเป้าหมายและมีความเชี่ยวชาญสูง ดังนั้น คุณต้องแกว่งมือ อย่างน้อยนี่คือเหตุผล:

• ตามที่โพลต่างๆแสดง (รวมถึงการโพสต์หมายเหตุ)ผู้หญิงให้ความสำคัญกับมือเป็นอย่างมาก ในแขนกล้าม พวกเขารู้สึกถึงความแข็งแกร่งและความสามารถในการปกป้องและไม่ทำให้พวกเขาขุ่นเคือง
• ท่อนแขนที่พองลมดูดีในฤดูร้อนในเสื้อยืดแขนกุดหลายแบบ - นี่เป็นสัญญาณของรูปร่างที่ดีของเจ้าของ
• เมื่อคุณถูกขอให้แสดงกล้ามเนื้อที่พองออก คุณมักจะแสดงลูกหนูของคุณ
• ในโลกของผู้ชายปริมาณตัดสินใจดังนั้นถ้าคุณมีมือที่อ่อนแอทัศนคติที่มีต่อคุณก็เหมาะสม
• มือที่แข็งแรงคือความสามารถในการต้านทานการจับกุม / การหายใจไม่ออกและส่งมอบการทุบตีศัตรู
• สำหรับผู้หญิง การปั๊มแขนและแขน/มือที่แข็งแรงเป็นข้อดีในชีวิตประจำวัน เช่น การถือกระเป๋าหรืออุ้มเด็ก
• สำหรับผู้หญิง - นี่คือการขาดเจลลี่และความหย่อนคล้อยต่างๆใต้วงแขน
• ด้วยแขนที่กระชับ คุณสามารถหาซื้อชุดที่ไม่มีแขนเสื้อและเปิดไหล่เปล่าได้

ในความคิดของฉัน รายการที่น่าประทับใจเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อของมือและดูแลมือเล็กๆ ที่ขี้เล่นของคุณ

กายวิภาคของกล้ามเนื้อแขน: Atlas

กล้ามเนื้อแขนมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มองเห็นได้จากภายนอก ซึ่งช่วยเราในการทำกิจกรรมประจำวัน เช่น เปลี่ยนเสื้อผ้าหรือใช้พีซี

กล้ามเนื้อของรยางค์บนแบ่งออกเป็น:

• กล้ามเนื้อไหล่ซึ่งจะแบ่งออกเป็นกลุ่มด้านหน้า (flexors) - brachial, coracobrachial, biceps และ back (extensors) - ulnar, triceps;
• กล้ามเนื้อของปลายแขนมีขนาดใหญ่ที่สุด ได้แก่ brachial (brachialis) และ brachioradialis (brachiradialis)

จากมุมมองของการเกิดขึ้น เป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะ:

• ผิวเผิน (มองเห็นได้ชัดเจนบนพื้นผิว)- ลูกหนู, ไขว้, brachiradialis, ยืดข้อมือในแนวรัศมียาว, เดลตา;
• กล้ามเนื้อลึก - นอนลึกเผินๆ

กล้ามเนื้อต้นแขนมีหน้าที่งอ/ยืดปลายแขนที่ข้อต่อข้อศอก การงอของปลายแขนทำได้โดยกลุ่มของกล้ามเนื้อสามส่วน ได้แก่ brachialis, biceps และ brachiradialis โดยทั่วไปในวรรณคดีเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์ไม่ใช่เรื่องปกติที่จะแปลชื่อกลุ่มกล้ามเนื้อเช่น เพื่อรักษาชื่อภาษาละตินดั้งเดิมไว้ ตัวอย่างเช่น brachialis จะเป็น musculus brachialis ในเรื่องนี้ "ภาพกายวิภาคละติน" ที่ถูกต้องมากขึ้นของกล้ามเนื้อแขนจะมีลักษณะเช่นนี้

มาดูหน่วยกล้ามเนื้อหลักขนาดใหญ่แยกกัน

ลำดับที่ 1 ลูกหนู

กล้ามเนื้อฟูซิฟอร์มหนาขนาดใหญ่ของไหล่ อยู่ที่ส่วนบนของกระดูกต้นแขน ประกอบด้วย 2 หัว - ยาวและสั้น ทั้งสองมีต้นกำเนิดในบริเวณไหล่ ด้านล่างแนบกับระดับความสูงของกระดูกปลายแขน และรวมกันตรงกลางไหล่

ลูกหนูทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• ทำหน้าที่เป็นส่วนรองรับส่วนโค้งของปลายแขนโดยหมุนฝ่ามือขึ้น
• งอแขน / ไหล่;
• งอต้นแขน (ยกมือไปข้างหน้าและขึ้น).

ลำดับที่ 2 ไขว้

กล้ามเนื้อ triceps fusiform ซึ่งอยู่ด้านหลังไหล่ มันมีสามหัว - ด้านข้าง (ด้านข้าง), ตรงกลาง (ตรงกลาง) และยาว (ยาว) ซึ่งรวมเข้ากับโอเลครานอนของท่อน หัวด้านข้างและตรงกลางของไขว้มีต้นกำเนิดมาจากกระดูกต้นแขน ส่วนยาวเริ่มต้นที่ใบไหล่

Triceps ทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• ยืดข้อต่อข้อศอก / ช่วยยืดแขน - ทำหน้าที่เป็นตัวยืดปลายแขนในข้อต่อข้อศอกและกระดูกต้นแขนในไหล่
• หัวยาวยังช่วย latissimus dorsi ระหว่างการออกกำลังกายแบบสวมเสื้อบนม้านั่งโดยนำแขนลงมาทางร่างกาย

เมื่อสรุปกล้ามเนื้อ "ศีรษะ" ภาพทางกายวิภาคของลูกหนูและไขว้จะมีลักษณะดังนี้

หมายเลข 3 กล้ามแขน

กล้ามเนื้อข้อมือที่มีชื่อเสียงและใหญ่ที่สุด ได้แก่ brachialis, brachiradialis, flexor carpi radialis longus และกล้ามเนื้อคอราคอยด์ ลองพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติม

3.1. Brachialis

กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่ขยับข้อมือ มือ และนิ้วจะอยู่ที่ปลายแขน ซึ่งบางเท่าๆ กับสายรัด Brachialis เป็นกล้ามเนื้อรูปทรงแกนหมุนที่แบนอยู่ใต้ลูกหนูบริเวณด้านหน้าส่วนล่างของไหล่ จุดเริ่มต้นติดอยู่ที่ด้านล่างของกระดูกต้นแขนและ "จุดสิ้นสุด" ติดอยู่ที่ระดับความสูงของกระดูกของปลายแขน

Brachialis ทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• งอข้อศอกหลักและแข็งแรงที่สุด - มีหน้าที่งอข้อศอกในตำแหน่งใด ๆ ของมือ (หงาย, การออกเสียง, เป็นกลาง).

3.2. Brachyradialis

นี่คือกล้ามเนื้อ Fusiform ที่พื้นผิวด้านหน้าของปลายแขน กำเนิดที่ส่วนล่างด้านนอกของไหล่ ไขว้ศอกและขยายไปถึงรัศมี (ด้านล่างด้านนอก). ดูกล้ามให้กระชับปลายแขนแล้วดึงไปด้านข้าง นิ้วหัวแม่มือ, brachiralalis จะ "ปรากฏขึ้น" ใกล้ข้อศอกใกล้กับเส้นเอ็นลูกหนู

กล้ามเนื้อไหล่ทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• งอข้อศอก
• มีบทบาทอย่างแข็งขันในการหมุนขึ้น/ลงของปลายแขน

3.3. เอกซ์เทนเซอร์ คาร์ปี เรเดียลิส ลองกัส

ที่ด้านหลังของแขนมีกล้ามเนื้อยืดออก เช่น กล้ามเนื้อยืดออก เช่น กล้ามเนื้อยืดเหยียดตรง (extensor carpi ulnaris) และกล้ามเนื้อยืดเหยียด (extensor digitorum longus) ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวต้าน ตัวยืดกล้ามเนื้ออ่อนแรงกว่าตัวงอเล็กน้อย คาร์ปิเอ็กซ์เทนเซอร์คาร์ปิแบบเรเดียลยาวอยู่ติดกับ brachiradialis และเป็นหนึ่งใน 5 กล้ามเนื้อหลักที่ช่วยขยับข้อมือ เมื่อมีคนกำหมัด กล้ามเนื้อนี้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานและยื่นออกมาจากผิวหนัง

บันทึก:

กล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของปลายแขน เช่น flexor carpi radialis และ flexor digitorum superficialis เป็นกลุ่มงอที่งอมือที่ข้อมือและแต่ละส่วน การอักเสบของบริเวณนี้อาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและอาการชา เรียกว่าโรค carpal tunnel syndrome

3.4. กล้ามเนื้อคอราโคเบรเคียล

กล้ามเนื้อรูปปากยาวแคบอยู่บน พื้นผิวด้านในไหล่. ที่ด้านบนติดกับกระบวนการคอราคอยด์ของกระดูกสะบักและที่ด้านล่าง - ถึงส่วนหน้าของแขน กล้ามเนื้อนี้ไม่ใช่กล้ามเนื้องอข้อศอก

กล้ามเนื้อคอราโคเบรเคียลทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• นำแขนไปที่ลำตัวโดยงอศอก

แผนที่รวมของกล้ามเนื้อทั้งหมดของปลายแขนมีดังนี้

อันที่จริงเราทำเสร็จแล้วด้วยกายวิภาคศาสตร์ เพื่อน ๆ คุณยังอยู่ที่นี่ ... หรือฉันกำลังสั่นคลอนเพื่ออะไร? :). มาต่อกันที่หัวข้อการฝึกภาคปฏิบัติกัน

Supination และ pronation - มันคืออะไร?

นี่คือการเคลื่อนไหวพิเศษสองอย่างที่เกิดจากกล้ามเนื้อของปลายแขน - การคว่ำ (หันออกด้านนอก) และการออกเสียง (หันเข้าด้านใน). การหงายจะดำเนินการโดยลูกหนูและกล้ามเนื้อของผู้ยกแขนกลมของปลายแขน, การออกเสียง - โดยกล้ามเนื้อของปลายแขนกลมของปลายแขน

ปรากฎว่าด้ามจับที่แตกต่างกันของกระสุนปืน (เช่น ดัมเบลล์)จัดเตรียมให้ ประเภทต่างๆงานมือและ องศาที่แตกต่างการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อลูกหนู / ไขว้และปลายแขน

อันที่จริง มาดูส่วนที่ใช้งานได้จริงของโน้ตกัน

กายวิภาคของกล้ามเนื้อมือ: วิธีฝึกอย่างถูกต้อง

มาดูลักษณะทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อมือและผลที่ได้คือกฎเกณฑ์บางประการสำหรับพวกเขา การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ. และเราจะเริ่มด้วย...

ลำดับที่ 1 ลูกหนู

ลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อผิวเผิน ดังนั้นลักษณะที่ปรากฏของกล้ามเนื้อมือจะขึ้นอยู่กับการพัฒนาเชิงคุณภาพ การเคลื่อนไหวหลักที่เขาเข้าร่วมคือการยกกระสุนปืนจากล่างขึ้นบนเช่น นำมาไว้ที่หน้าอก ในการสร้างยอดของลูกหนู จำเป็นต้องใช้การยกแบบหงายขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย - หันแปรงขึ้นเมื่อฝ่ามือมองไปที่เพดาน และนิ้วก้อยอยู่เหนือนิ้วโป้ง หรือยกด้วยแปรงที่หงายอยู่แล้ว

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนู:

• ยกน้ำหนักแบบยืน/ดัมเบลยก (ทรงตรง/EZ bar) ;
• ดึงขึ้นพร้อมที่จับแบบย้อนกลับ
• ยกดัมเบลล์นั่งเป็นมุมขึ้นจากตำแหน่งที่ยืดออก

ควรเข้าใจว่ารูปร่างของลูกหนูนั้นอยู่ในตัวคุณโดยธรรมชาติของแม่สามารถยาวได้ด้วยเอ็นที่อ่อนโยนหรือสั้นด้วยปลายเอ็นที่ยาว (เช่น ชวาร์เซเน็กเกอร์).

ลำดับที่ 2 ไขว้

ไตรเซ็ปส์ เมคอัพ 2/3 ส่วนหนึ่งของปริมาตรของแขน ดังนั้นหากแขนมีปริมาตรไม่เพียงพอ สิ่งแรกที่ต้องทำคือ "กลวง" ไทรเซ็ปส์ และตามด้วยไบเซ็ปส์เท่านั้น "อาชีพ" หลักของทั้งสามหัวของไขว้คือการยืดแขนในข้อต่อข้อศอกในขณะที่ส่วนตรงกลางเป็นส่วนที่กระฉับกระเฉงที่สุด Triceps คู่อริ (ลูกหนู, brachialis)มีพลังทางสรีรวิทยามากกว่า ไขว้ซึ่งปรากฏอยู่ในแขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกเมื่อแขวนอย่างอิสระระหว่างพัก

สำหรับการพัฒนาคุณภาพของกล้ามเนื้อ triceps ของไหล่ จำเป็นต้องใช้แบบฝึกหัดการงอ / การยืดกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักอิสระ คุณภาพหมายถึงการเพิ่มลักษณะความแข็งแรงเชิงปริมาตรของกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำหนด อย่าเสียเวลากับเครื่องแยก (พวกหนุ่มๆ ฝากไว้ให้สาวๆ)เป็นการดีกว่าที่จะใช้แบบฝึกหัดหลายข้อซึ่งทั้งหมด 3 หัวไตรเซ็ปส์

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ triceps:

• ดันกลับจากม้านั่ง;
• วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ
• กดบัลลังก์แคบ

หมายเลข 3 กล้ามแขน

กายวิภาคเชิงคุณภาพของกล้ามเนื้อมือต้องการ พัฒนาการที่ดีกล้ามกลุ่มนี้ กล้ามเนื้อไหล่ (brachialis) สร้างฐานรองรับสำหรับลูกหนูราวกับว่าผลักไปที่ "พื้นผิว" Brachialis เปิดใช้งานโดยการงอข้อศอกแบบคงที่และทำงานในแบบฝึกหัดของลูกหนูทั้งหมด แต่จะ "เกาะติด" ได้ดีที่สุดเมื่อยกแถบสำหรับลูกหนูด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ

กล้ามเนื้อ brachioradialis มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานเมื่อยกดัมเบลล์ด้วยด้ามจับค้อนเช่น เมื่อนิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น กล้ามเนื้อคอราคอยด์มีบทบาทสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อมือและมองเห็นได้ชัดเจนในท่าไบเซปคู่ด้านหน้า กล้ามเนื้อคอราคอยด์นั้น "พ่ายแพ้" ได้ดีที่สุด: ยกดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ ผสมพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่ง

แบบฝึกหัดปลายแขนที่ดีที่สุด:

• งอแมงมุม (ยกบาร์ด้วยมือจับถอยหลัง);
• รถกระเช้าไฟฟ้า (ยกดัมเบลล์ด้วยด้ามจับค้อน);
• carpal ตรง / ย้อนกลับยก barbell จากม้านั่งขณะคุกเข่า

เอาล่ะ เท่านี้ก็จบ มาสรุปและบอกลากัน

Afterword

กายวิภาคของกล้ามเนื้อมือ - นั่นคือสิ่งที่เราศึกษาในวันนี้ ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าตอไม้ถูกจัดเรียงอย่างไรและอย่างไร :) และวิธีแกว่งอย่างถูกต้อง มันยังค่อนข้างน้อย - เพื่อแปลงทฤษฎีไปสู่การปฏิบัติ ดังนั้นเราจึงระเบิดเข้าไปในห้องโถงและแกว่ง

นั่นคือทั้งหมด ฉันดีใจที่ได้เขียนถึงคุณ จนกว่าเราจะได้พบกันอีก!

ป.ล.เรียน คุณใช้แบบฝึกหัดอะไรเพื่อฝึกมือ?

ป.ล.โครงการนี้ช่วยหรือไม่? จากนั้นปล่อยให้ลิงค์ไปที่สถานะของคุณ เครือข่ายสังคม- เป็นบวก 100 ชี้ไปที่กรรมรับประกัน

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.

Triceps - กล้ามเนื้อ triceps นี้อยู่ที่ไหน?กล้ามเนื้อนี้วิ่งไปตามส่วนหลักของไหล่ (กระดูกต้นแขน) ระหว่างข้อศอกกับไหล่ ไขว้เป็นกล้ามเนื้อรยางค์บนที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย

การโต้ตอบกับลูกหนูทำให้สามารถงอและยืดปลายแขนได้ เมื่อไขว้ของคุณตึง ข้อศอกจะยืดออกและปลายแขนจะยืดออก

หากไขว้คลายและลูกหนูเกร็ง ข้อต่อข้อศอกและปลายแขนจะงอ ไขว้ทำหน้าที่เป็นตัวกันโคลงสำหรับข้อต่อข้อศอกที่ด้านบนของกระดูกต้นแขน และนี่เป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากข้อไหล่เองก็ถือว่าไม่มั่นคงอย่างสมบูรณ์

ส่วนล่างของ triceps จะหดแคปซูลของข้อต่อข้อศอกในระหว่างการขยายของปลายแขน ทำให้ข้อต่อข้อศอกยืดออกได้ ให้กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ สารอาหารและออกซิเจนผ่านหลอดเลือดแดงแขนลึก

ไขว้ถูก innervated โดย 4 กิ่งก้านของเส้นประสาทเรเดียล เส้นประสาทและหลอดเลือดแดงจะดำเนินต่อไปภายใต้ triceps ที่ด้านล่างของปลายแขน

Triceps เช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ควรฝึกอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีสร้างไขว้

มีแบบฝึกหัดง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการปั๊ม triceps

วางม้านั่งสองตัวห่างกันหนึ่งเมตร นั่งบนขอบม้านั่งตัวหนึ่ง วางเท้าบนม้านั่งอีกตัว วางมือบนขอบม้านั่งตัวแรก

ดันมือขึ้นจากม้านั่งแล้วกลับสะโพกไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในกรณีนี้ แขนจะยืดออกจนสุด และข้อศอกก็ยึดเข้าที่

ค่อยๆ ลดข้อศอกของคุณลงจนกระทั่งงอจนสุดเป็นมุมฉาก หยุดสักครู่เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อไขว้ หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อให้คุณสามารถปั๊ม triceps ที่บ้าน ดันขึ้นจาก เก้าอี้ธรรมดา. ในทำนองเดียวกันคุณสามารถแกว่ง triceps บนแท่งที่ไม่เท่ากัน

Triceps กับดัมเบลล์

คุณสามารถปั๊ม triceps ด้วยดัมเบลล์ ใช้ดัมเบลล์ในมือของคุณ นั่งตัวตรงบนลูกบอล (หรือม้านั่ง) โดยให้เท้าราบกับพื้น กดแขนด้วยดัมเบลล์เหนือศีรษะเพื่อให้แขนเหยียดตรง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

ลดดัมเบลล์ลง งอข้อศอกจนแขนท่อนล่างแตะลูกหนู หยุดสักครู่ เกร็ง triceps และยืดแขนให้แขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

มีแบบฝึกหัดอื่นๆ อีกมากมาย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถแกว่ง triceps บนแถบแนวนอน

ในบทความนี้ เราได้อธิบายเกี่ยวกับไขว้ - ตำแหน่งของกล้ามเนื้อนี้ และการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อสูบฉีด ในบทความถัดไปเราจะดูคำอธิบายของลูกหนูและแบบฝึกหัดสำหรับการสูบฉีด