วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็ว วิธีสร้างกล้ามเนื้อแขนอย่างรวดเร็ว
บทความนี้จะบอกวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่เข้าสู่ภาวะชะงักงันและไม่สามารถขยับตัวจากจุดบอดได้ การใช้ 8 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วที่อธิบายไว้ด้านล่าง กล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มเติบโตและเพิ่มขึ้น
หลายคนไม่เข้าใจคำว่าวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วจนจบ มี 2 แนวคิดที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง - เพื่อเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในกรณีแรกคุณต้องกินทุกอย่างและไม่ จำกัด ตัวเองในสิ่งใด ๆ ในขณะที่จะมีชั้นไขมันที่เหมาะสมในวินาทีที่คุณต้องการอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม ค้นหาตัวอย่างสำหรับผู้ชาย - สำหรับผู้หญิง - .
ด้านล่างฉันจะพูดถึงวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันโดยไม่มีไขมันส่วนเกินในร่างกาย
วิธีเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อ
1. ทานอาหารบ่อยๆ
อาหารบ่อยเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในชุดของกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ กินทุก 2-3 ชั่วโมงอย่าข้ามมื้ออาหาร หากคุณลืมใส่สัญญาณบนโทรศัพท์ของคุณจดบันทึกนึกคิดเพียงความรู้สึกปรากฏขึ้นคุณต้องทำให้พอใจทันทีไม่เช่นนั้นฮอร์โมน Cortisol จะรวมอยู่ในการทำงานซึ่งทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อช่วยขจัดชั่วโมงทำงานหนักในโรงยิม .
ไม่ว่าในกรณีใดอย่าข้ามอาหารเช้า กล้ามเนื้อต้องการเชื้อเพลิงคุณภาพสูงโดยไม่ได้รับมัน พวกมันใช้พลังงานทั้งหมดจากกล้ามเนื้อ หากคุณไม่สามารถกินในตอนเช้าได้ อาหารไม่พอดีและแค่นั้น ใช้ค็อกเทล อาหารเหลวจะถูกดูดซึมเร็วขึ้นและบริโภคโดยไม่มีปัญหา
2. ใช้คอมเพล็กซ์หลังออกกำลังกาย
ทันที หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณต้องเติมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งจะต้องดำเนินการภายใน 30 นาที หลังจากช่วงเวลานี้ ร่างกายที่อ่อนล้าเริ่มมองหาพลังงานเพื่อฟื้นฟูสภาพหลังการฝึก และเนื่องจากร่างกายไม่ได้มาจากภายนอก จึงยินดีรับพลังงานจากกล้ามเนื้อ
แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถย่อยสลายได้ในห้องล็อกเกอร์และนวดโจ๊กกับคอทเทจชีสสำหรับสิ่งนี้ใช้หลังจากการฝึกอบรมคอมเพล็กซ์ - ผู้ได้รับโปรตีนเตรียมค็อกเทลจากพวกเขาล่วงหน้าและดื่มหลังการฝึกรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ในขณะที่แทบไม่มีไขมัน
3. เก็บไดอารี่อาหาร
ในกรณีนี้ ฉันไม่ได้แค่แนะนำ แต่ฉันยืนยันว่า จดทุกอย่างที่คุณใช้ในหนึ่งวัน อย่าขี้เกียจ อย่าจำทุกอย่างในหัวของคุณ เมื่อผลิตภัณฑ์ที่บริโภคทั้งหมดอยู่ต่อหน้าต่อตาคุณ คุณจะเห็นได้ทันทีว่าสิ่งใดจำเป็นต้องบริโภคมากกว่านี้ และจุดใดที่จำเป็นต้องลดความเร็วลง
หากไม่มีไดอารี่อาหาร ตัวเลขก็หมุนไปรอบๆ ไม่ชัดเจน และมีสิ่งล่อใจอย่างมากที่จะกินของต้องห้าม หากคุณเห็นว่าเนื้อเยื่อไขมันปรากฏขึ้น คุณต้องลดอาหารลง 200 แคลอรี ต่อวันและเพื่อการมองเห็นที่ชัดเจน ให้จดทุกอย่างลงไป
การกำหนดโภชนาการที่ชัดเจนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักและหลีกเลี่ยงโรคอ้วน หากไม่มีสิ่งนี้ คุณจะไม่มีทางรู้ได้เลยว่าคุณบริโภคแคลอรี่ไปเท่าไรในระหว่างวัน
4.ห้ามออกกำลังกายเวลาหิว
ย้ำนะครับ ไม่เคยไปออกกำลังกายตอนท้องว่างๆ เหมือนกันครับ ขับรถทางไกล แต่เติมน้ำมันแค่ 10% หวังผลสำเร็จครับ
เข้าใจนะว่าการฝึกใด ๆ นั้นสร้างความเครียดให้กับร่างกาย อวัยวะทั้งหมดเริ่มทำงานอย่างหนัก เพิ่มการใช้พลังงาน หากไม่มาก่อนการฝึกในปริมาณที่เพียงพอ พลังงานทั้งหมดจะถูกดึงออกจากกล้ามเนื้อ ปรากฎว่าแกว่งไปมาไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ แต่ลดแล้วมีเหตุอะไร ?!
ในเวลาเดียวกัน การทานคุกกี้หรือขนมปังสัก 2-3 ชิ้นก่อนการฝึกนั้นไม่ดี คุณต้องใช้เวลา 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณไม่สามารถทำงานด้วยช้อนได้ และจะมาช่วยเสมอ
5. คาร์ดิโอที่เหมาะสม
คาร์ดิโอโหลดบ่อยที่สุดคือกระโดดขึ้นขี่ยากขึ้น - ออกกำลังกายและแตกต่างกัน คาร์ดิโอมากเกินไปเผาผลาญไขมันในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม แต่ยังชะลอการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก ทุกคนรู้ดีว่าในการเพิ่มน้ำหนักนั้น จะต้องได้รับจำนวนแคลอรีมากกว่าที่จ่ายไป
นั่นเป็นเหตุผลที่ ด้วยการควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม ให้คาร์ดิโอโหลดทุกวันไม่เกิน 15 นาทีที่อัตราการก้าวเฉลี่ย . ความเข้มข้นดังกล่าวจะไม่อนุญาตให้มีการสะสมของไขมันและจะไม่รบกวนการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ มันจะเร็วขึ้นเล็กน้อย ความอยากอาหารจะดีขึ้น และกระบวนการกู้คืนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น
6. กินอาหารแคลอรีสูง
อย่างไรก็ตามเนื้อหาแคลอรี่แตกต่างกันคุณสามารถกินเค้กที่ดีและได้รับแคลอรี่จำนวนมากและไขมันส่วนใหญ่หรือกินโจ๊กบัควีทกับเนื้อไก่คุณจะได้รับแคลอรีจำนวนมาก แต่สาเหตุหลักมาจาก ไปจนถึงคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำ ประเภทของอาหารแคลอรีสูงที่คุณเลือกขึ้นอยู่กับรูปร่างของคุณโดยตรง
พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่จะบวมเมื่ออยู่ในท้อง ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มผิดๆ เช่น ป๊อปคอร์น มันฝรั่งทอด ซุปแคลอรีต่ำ ขนมปังจำนวนมากเนื่องจากการบวมของยีสต์
7. เสิร์ฟเป็นสองเท่า
ข้อสรุปนี้แนะนำตัวเองหากคุณทานอาหารเช้า 100 กรัม โจ๊กบัควีทกิน 200g. กิน 70g สำหรับมื้อกลางวัน เนื้อไก่ตอนนี้คุณจะ 150g. ถ้าคุณเบื่อกับกรามของคุณให้เตรียมค็อกเทล
วิธีที่ง่ายที่สุดในการเขย่าคาร์โบไฮเดรต - โปรตีน - 250 มล. นม 100 กรัม คอทเทจชีส 1 กล้วย 2 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ตหนึ่งช้อนและ 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้งหนึ่งช้อนจะให้แคลอรีที่สำคัญตลอดทั้งวัน
เตรียมอาหารล่วงหน้าในตอนเย็นหรือตอนเช้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการทำอาหารในครัวได้อย่างต่อเนื่อง เมื่อโอกาสมาถึง ให้พยายามกินมากกว่าที่กินก่อนที่จะมีมวล
เน้นที่ปริมาณน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเสมอ ประมาณ 3 กก. ถือว่าเหมาะสมที่สุด ต่อเดือนทุกอย่างข้างต้นจะเป็นส่วนผสมของกล้ามเนื้อและไขมัน และอย่าลืมที่จะอ่าน
8. ใช้ภาชนะขนาดใหญ่
โดยการเพิ่มปริมาณของจานคุณดันตัวเองกินทุกอย่างจนจบ แต่อย่าเพิ่มไปเรื่อย ๆ ลุกขึ้นจากโต๊ะไม่ควรมีอาการคลื่นไส้จากการคัดแยกอาหาร เคล็ดลับนี้ถูกคิดค้นโดยนักโภชนาการมีเพียงจานเท่านั้นที่ลดลง 2 เท่า แต่ที่นี่เราจะทำอย่างแน่นอน แต่ในทางกลับกัน
หากคุณควบคุมมันไม่ได้ ให้ลองกิน 1 ส่วน และหลังจากนั้น 20 นาทีในวินาที
ฉันอยากรู้ว่าใครและวิธีใดใน 8 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าให้ประโยชน์สูงสุด ฉันกำลังรอความคิดเห็นจากคุณ และขอให้คุณได้เนื้อที่สะอาดและมีลายนูนเยอะๆ 😉 .
หลายท่านกำลังถามตัวเองว่าต้องโทรยังไงให้เร็ว มวลกล้ามเนื้อหรือมีประสิทธิภาพมากที่สุด พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อออกกำลังกายเป็นประจำในโรงยิมหรือที่บ้าน? หลังจากวิเคราะห์คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญหลายท่านในด้านฟิตเนสแล้ว เราขอเสนอให้คุณ วิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับผู้ชายและผู้หญิงเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อทั้งที่บ้านและในโรงยิมเฉพาะทาง
นักเพาะกายส่วนใหญ่จะสังเกตเห็นว่าน้ำหนักตัวของบุคคลเป็นหนึ่งในพารามิเตอร์ที่สำคัญของร่างกายของคุณซึ่งสามารถปรับปรุงได้อย่างมากด้วยการฝึกที่ตรงเป้าหมายที่สุด
ร่างกายของคนทั่วไปประมาณ 60% ประกอบด้วยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในขณะที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยจำนวนมากที่มีคุณสมบัติในการเปลี่ยนรูปร่าง และช่วยให้คุณเคลื่อนไหวในอวกาศหรือขยับพารามิเตอร์ต่างๆ ของร่างกายได้
จำเป็น ใส่ใจเป็นพิเศษในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากควบคู่ไปกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ เปอร์เซ็นต์ของไขมันอาจเพิ่มขึ้นและความปรารถนาที่จะสร้างกล้ามเนื้อจะยังคงเป็นสิ่งที่ปรารถนา
1 โภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล
ในการเล่นกีฬา คุณต้องให้ความสำคัญกับโภชนาการที่เหมาะสม เพราะการออกกำลังกายคือคุณ สลายเส้นใยกล้ามเนื้อใครต้องรีบ คืนค่า.
เพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ต้องการโปรตีน. ดังนั้น คุณต้องจำกฎหลัก: เพื่อฟื้นฟูเส้นใยที่ถูกทำลาย คุณต้องกินโปรตีนจำนวนมาก โปรตีนและโปรตีนพบได้ในไข่ เนื้อไก่งวง อกไก่ ชีส ปลา (ทูน่า แซลมอน) ถั่ว ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้จะต้องรวมอยู่ในอาหารประจำวันโดยไม่ล้มเหลว นอกจากอาหารของคุณแล้ว คุณยังสามารถซื้อโภชนาการการกีฬา - โปรตีนได้อีกด้วย
ต้องอย่างมากมาย กินอาหารที่สมดุลในขณะที่สร้างมวลกล้ามเนื้อ ให้คำนวณว่าคุณมีน้ำหนักเท่าไหร่และกำหนดสัดส่วนที่จำเป็นของปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไปเอง ซึ่งสำคัญมากสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมาก
คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 4 ลิตรต่อวัน คุณสามารถเติมน้ำประปาของคุณโดยใช้โปรตีนเชค
2 ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน
ทำการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานเท่านั้น พิจารณา - การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเช่นการดึงแถบแนวนอน, วิดพื้นจากพื้น, deadlift สำหรับหลัง, abs, squats และแถบขนาน
นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่า การพัฒนากลุ่มของกล้ามเนื้อในร่างกายของชายและหญิง ฮอร์โมนการเจริญเติบโตถูกผลิตขึ้นซึ่งช่วยเพิ่มการฟื้นตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อได้อย่างมาก
3 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
คุณจะต้องลดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือลดการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ลดการออกกำลังกาย เช่น วิ่งบนลู่วิ่งหรือภูมิประเทศ หรือการปั่นจักรยาน คุณไม่จำเป็นต้องตัดคาร์ดิโอออกให้หมด การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายก็เพียงพอแล้ว (เดินเร็ว 7-10 นาที) เพื่อออกกำลังกาย
4 ฝึกด้วยน้ำหนักมาก
ตามที่เราเขียนไว้ข้างต้น เส้นใยกล้ามเนื้อภายใต้ภาระ ถูกทำลายและฟื้นฟูเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักที่คุณทำงานหรือมีส่วนร่วมอย่างต่อเนื่อง เพื่อผลักดันให้ร่างกายของคุณเกิดความเครียด
กุญแจสู่ความสำเร็จคือการทำให้ไฟเบอร์ของคุณทำงานได้อย่างต่อเนื่องและด้วยเหตุนี้จึงฟื้นฟู เพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณแต่อย่าหักโหมจนเกินไป
5 ความเข้มข้นของการฝึกอบรม
การออกกำลังกายของคุณควรได้รับการวางแผนล่วงหน้าและกำหนดเวลาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จำไว้ เวลาฝึกพื้นฐานไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง ดีที่สุดคือ 45 นาที การออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นจะไม่ให้ผลตามที่ต้องการ การพักระหว่างเซตหรือแบบฝึกหัดควรใช้เวลาประมาณ 1-2 นาที จำนวนการทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 3-4
ความเข้มข้นของการฝึกอบรมนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่คุณหวงแหนได้มากที่สุดและอย่างสมดุล คุณต้องทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
6 นอนหลับและพักผ่อนอย่างมีสุขภาพ
การพัฒนามวลกล้ามเนื้อในร่างกายทำให้ร่างกายของคุณมีความเครียด ดังนั้นจึงต้องพักผ่อนให้บ่อยที่สุดและฟื้นตัว พักผ่อนให้เพียงพอ พักระหว่างการออกกำลังกาย พยายามหลีกเลี่ยงความเครียดเพิ่มเติมในวันธรรมดา
โปรดทราบว่าโกรทฮอร์โมนจะได้ผลดีที่สุดระหว่างการนอนหลับ
เอาไว้นอนให้เวลามากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่างเหมาะสม ถ้าคุณจะทุ่มเทให้กับบทเรียนนี้ 9-12 ชั่วโมงต่อวัน.
ในระหว่างการนอนหลับ กิจกรรมเกือบทั้งหมดของร่างกาย รวมถึงการเผาผลาญจะช้าลง เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเติบโตขึ้นอย่างแข็งขัน กระแสเลือดระหว่างการนอนหลับจะแข็งแรงขึ้น เนื่องจากร่างกายนำทรัพยากรที่สำคัญไปสู่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
7 ยืดกล้ามเนื้อ
ออกกำลังกายเป็นประจำ (เช้าและเย็น) เพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณ การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณคลายความตึงเครียด ยืดเส้นใย และให้การฟื้นตัวสูงสุด
ในบทความหน้าเราจะเลือกให้คุณเหมาะกับทั้งชายและหญิงเพราะคุณต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายของคุณควรมีจุดมุ่งหมาย การพัฒนาพื้นฐานของกลุ่มกล้ามเนื้อและไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเดียว
ก่อนเริ่มการฝึกใด ๆ คุณควรจำกฎง่ายๆ ข้อหนึ่ง - คุณต้องกินให้ถูกต้องและกินให้ดี
คำกล่าวนี้เป็นจริงสำหรับผู้ที่มีผิวพรรณ - ทั้งอ่อนแอและอ้วน คุณต้องได้รับอาหารที่สมบูรณ์ แม่นยำ และสมดุล และอย่างน้อย 4 หรือ 6 ครั้งต่อวัน ควรมีตารางการรับประทานอาหารเฉพาะ
ในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น ความหิวโหยเป็นศัตรูโดยตรงต่อนักกีฬาทุกคน ดังนั้นคุณไม่ควรหิว คุณต้องตรวจสอบสภาพของคุณอย่างชัดเจนและรอบคอบและในคำใบ้แรกของความหิวให้ตอบสนองทันที
ที่นี่เช่นกัน คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ เนื่องจากการรับประทานอาหารบางอย่างไม่ถูกต้อง คุณต้องกินอาหารที่มีแคลอรีสูงมากขึ้นเพื่อให้มีสมดุลพลังงานที่ดี
ผลิตภัณฑ์ที่บริโภคทั้งหมดควรมีเฉพาะสารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามิน ธาตุ แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
สำหรับปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอน คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันได้ แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณจำเป็นต้องรู้อัตราการเผาผลาญของคุณ นั่นคือเมตาบอลิซึม เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่เสียไป
เมื่อออกกำลังกาย คุณควรจำไว้ว่าร่างกายต้องการโปรตีน ซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ หลังการฝึกแนะนำให้ดื่มโปรตีนเชค
ควรสละอะไร?
ก่อนอื่น คุณต้องลบผลิตภัณฑ์ในเมนูที่มีแคลอรีที่ "เป็นอันตรายต่อร่างกาย" ออกก่อน:
- ขนมที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์มาก
- อาหารทอดที่ปรุงด้วยน้ำมันทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง
- อาหารกระป๋องควรใช้เป็นทางเลือกสุดท้ายเมื่อไม่สามารถเตรียมหรือเก็บอาหารสดได้เป็นเวลานาน
ความก้าวหน้าในการเล่นกีฬาไม่เข้ากันกับการสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้แต่คนที่ไม่ได้เล่นกีฬาก็ควรเลิกนิสัยที่ไม่ดีเหล่านี้ไปตลอดกาล และมีข้อห้ามโดยตรงสำหรับนักกีฬาที่ใส่ใจสุขภาพ
คุณจะต้องลบออกจากดิสโก้ยามค่ำคืนในชีวิตของคุณอย่างถาวรและตอนเที่ยงคืนนั่งอยู่หน้าทีวี หลังจากออกแรง ร่างกายของนักกีฬาจะเข้าสู่ระยะพักฟื้น เพื่อการฟื้นตัวเต็มที่และก้าวหน้าในการเล่นกีฬา เราไม่เพียงต้องการสารอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องการการพักผ่อนที่เพียงพอ และอย่างแรกเลยคือ การนอนหลับตอนกลางคืน ตอนกลางคืน เมื่อเรานอนหลับ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อหลักจะเกิดขึ้น: ฮอร์โมนการเจริญเติบโตถูกปล่อยออกมา การซ่อมแซม และการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่นั้นเต็มไปด้วยความผันผวน
อาหารอะไรที่จะช่วยให้คุณโตขึ้น?
โปรตีนเป็นสัตว์และผัก อันแรกมีค่ามากกว่าสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่อันที่สองนั้นถูกกว่า กล้ามเนื้อของเราจะได้รับโปรตีนเมื่อเรากินเนื้อ สัตว์ปีก ปลา ไข่ นม คอทเทจชีส และอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่วเหลือง นอกจากนี้ยังพบส่วนแบ่งของโปรตีนจากพืชในอาหารไม่ติดมัน: ซีเรียล, มันฝรั่ง, ขนมปัง
คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการระหว่างการฝึกและในกระบวนการของชีวิต คาร์โบไฮเดรตยังมาในสองประเภท: เร็วและช้า อดีตจัดหาพลังงานให้เราอย่างรวดเร็วและเผาผลาญอย่างรวดเร็วเช่นกัน ในบรรดาคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วควรบริโภคผลไม้และสปอร์ตบาร์เท่านั้น คาร์โบไฮเดรตช้าเป็นพื้นฐานของอาหาร “ข้าวต้มคือกำลังของเรา” สุภาษิตพื้นบ้านบทหนึ่งกล่าว “ขนมปังข้าวไรย์เป็นพ่อของเรา” อีกคนย้ำกับเธอ เพิ่มพาสต้าและมันฝรั่งลงไป
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่มวลไขมัน จำเป็นต้องเน้นที่การเชื่อมต่อที่ช้า:
อย่าลืมใส่ผักให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในอาหารของคุณ โดยเฉพาะสลัดผักสด ไฟเบอร์ที่มีอยู่ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานเพิ่มเติม ปรับปรุงการย่อยอาหาร และลดระดับอินซูลินในเลือด
ขั้นตอนที่ 2: เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม
มีโปรแกรมที่แตกต่างกันค่อนข้างน้อยที่ช่วยให้คุณฝึกที่บ้านเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ เทคนิคด้านล่างนี้เน้นไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อที่อยู่เหนือเข็มขัด หากต้องการปั๊มขา คุณสามารถใช้โปรแกรมอื่นที่อ่านได้
วิดพื้น
คุณต้องเน้นนอนลง เราวางมือไม่กว้างมาก ขาเหยียดตรง กระดูกเชิงกรานไม่แตะพื้น หากคุณเป็นมือใหม่ก็เพียงพอที่จะทำ 4 ชุด 20 วิดพื้น
ระหว่างการทำซ้ำ คุณควรพักจากสามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาที คุณไม่ควรพักผ่อนให้น้อยลงเนื่องจากการฝึกฝนที่เข้มข้นจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าก่อนวัยอันควร
คุณต้องทำทีละน้อยและหลังจากนั้นสองสามสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มจำนวนวิดพื้นได้ อย่างไรก็ตาม ควรทำทีละน้อย เช่น ทำซ้ำ 1-5 ครั้งต่อชุด
ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถวางมือของคุณให้กว้างหรือแคบลง: ยิ่งระยะห่างระหว่างมือทั้งสองมากขึ้นเท่าไหร่ กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งรับน้ำหนักมากขึ้น และยิ่งเล็กลง กล้ามเนื้อไขว้ก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น
อะนาล็อกของการวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ
เนื่องจากห้องนี้ไม่ใช่ยิมและไม่มีบาร์ที่นี่ จึงใช้เก้าอี้แทน ความสูงของเก้าอี้ควรเป็นแบบที่คุณสามารถพิงได้ด้วยมือและเอาขาไว้ใต้ตัวคุณแล้วหย่อนมือลงอย่างอิสระ
จำนวนการทำซ้ำบนเก้าอี้อาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ยี่สิบถึงสามสิบครั้ง แนวทางสามารถทำได้ 3-5 ไม่แนะนำให้ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง เนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อแห้งแทนที่จะกระตุ้นการเจริญเติบโต หากการออกกำลังกายนั้นง่ายเกินไป คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เนื่องจากตัวถ่วงน้ำหนัก
แท่นกด
การออกกำลังกายนี้ถือเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและผ้าคาดเอว อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องใช้บาร์เบลล์ (สามารถแทนที่ด้วยดัมเบลล์ได้) ม้านั่ง ทำได้ดีที่สุดกับคู่หูที่จะให้อุปกรณ์กีฬาแก่คุณและช่วยให้คุณทำท่าสุดท้ายได้สำเร็จ
คุณต้องนอนบนม้านั่งยกบาร์เบลให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เราบีบกระสุนปืนขึ้นแล้วค่อย ๆ ลดระดับลงไปที่หน้าอก ดังนั้นคุณสามารถทำ 4 ชุด 10-12 ครั้ง
ยืนดัมเบลหรือบาร์เบลกด
คุณสามารถแสดงทั้งกับดัมเบลล์และบาร์เบลล์ (รุ่นนี้เรียกว่า Army bench press) หากไม่มีอย่างใดอย่างหนึ่งที่บ้าน เราก็เอาขวด เติมทราย และใช้แทนอุปกรณ์กีฬาที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้ไหล่ของคุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น
เราแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อยเพื่อท่าทางที่มั่นใจและมั่นคงยิ่งขึ้น เราถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับเดลต้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้นแล้วคลายข้อศอกออก (ไม่สุดเพื่อไม่ให้ข้อต่อเสียหาย) จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดังนั้นเราจึงทำ 3-4 ชุด 12-15 ครั้ง
เอียงดัมเบลแถว
- ใช้ดัมเบลล์ที่หนักพอสำหรับคุณในมือขวา
- วางเข่าซ้ายไว้บนขอบม้านั่ง แล้ววางมือซ้ายบนม้านั่ง
- ค่อยๆดึงกระสุนปืนขึ้นกดไหล่ใกล้กับร่างกายแล้วดึงข้อศอกกลับ
- จับมือของคุณไว้ที่จุดสูงสุด นับถึง 2 แล้วค่อยๆ ยกดัมเบลกลับตำแหน่งเดิมในท่าที่มีการควบคุม
- ที่จุดด้านล่าง ลดแขนด้วยกระสุนปืนให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยยืดหลังส่วนบน
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องใช้ม้านั่ง วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วพักบนเข่าด้วยมือเดียวกันที่มีชื่อเดียวกัน ความลาดเอียง 45-75 0 ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้ด้านหลังทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำ 4 ชุด 10-15 ครั้ง
ส่วนขยายแขนเอียง
- ถือดัมเบลที่ไม่หนักมากในมือทั้งสองข้าง
- วางเท้าชิดกัน เท้าขนานกัน
- เอนไปข้างหน้าเป็นมุม 450 หรือต่ำกว่า ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่โค้งมนในบริเวณเอว
- ลดมือลงด้วยดัมเบลล์ในขณะที่ฝ่ามือควรมองหน้ากัน
- ค่อยๆ ยกแขนไปด้านข้างโดยไม่งอข้อศอกและไม่ยืด
- ค้างไว้หนึ่งหรือสองวินาทีในตำแหน่งบนสุดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น
แบบฝึกหัดทั้งสองที่อธิบายไว้ข้างต้นช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหลังและมัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ นอกจากนี้ trapezius และ biceps ยังช่วยยกน้ำหนักเมื่องอแถว ทำ 3-4 ชุด 12-15 ครั้ง
ยืนงอแขน
แต่แบบฝึกหัดนี้ฝึกลูกหนูโดยตรง คุณสามารถเล่นได้ทั้งบาร์เบลล์และดัมเบลล์ ยืนตามที่อธิบายไว้ในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง หรือจับบาร์โดยใช้มือจับด้านล่าง เพิ่มและลดน้ำหนักโดยการเกร็งของลูกหนูของไหล่ - ลูกหนู
หลายปีที่ผ่านมา นักกีฬาและโค้ชต่างโต้เถียงกันว่าแบบฝึกหัดนี้แบบใดดีกว่ากัน: กับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ ไม่มีคำตอบที่แน่ชัด แม้ว่าดัมเบลล์จะให้ความหลากหลายมากกว่า: งอแขนสลับกัน ด้วยการพลิกมือ คุณสามารถจับกระสุนปืนด้วยด้ามจับจากด้านล่าง จากด้านบนหรือแนวตั้ง ตัวเลือกการดำเนินการที่แตกต่างกันช่วยให้คุณใช้ส่วนต่างๆ ของลูกหนูได้ ก็เพียงพอแล้วที่จะทำ 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง
บิด
แน่นอนว่ามีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับ "คิวบ์" แต่เราจะพิจารณาสิ่งพื้นฐานที่สุดที่ทุกคนคุ้นเคย อย่างน้อยก็จากบทเรียนพลศึกษาของโรงเรียน สำหรับการใช้งานเช่นเดียวกับการวิดพื้นไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ยกเว้นพื้นที่ขนาดเล็กของพื้น
- นอนหงายเข่างอเล็กน้อย
- ยึดนิ้วเท้าของคุณไว้ใต้เฟอร์นิเจอร์หนักๆ หรือให้ผู้ช่วยจับ
- ยกร่างกายขึ้นคุกเข่าครั้งแล้วครั้งเล่าหายใจออก จากนั้นลดตัวลงและหายใจเข้า
บ่อยครั้งเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ร่างกายจะยกขึ้นอย่างสมบูรณ์โดยฉีกส่วนหลังส่วนล่างออกจากพื้น อันที่จริง ไม่จำเป็นต้องทำเช่นนั้น ในการปั๊มกดก็เพียงพอที่จะฉีกสะบักออกจากพื้นและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำ 4-5 เซ็ต 20-30 ครั้ง
ต้องปฏิบัติตามกฎอะไรบ้าง?
แน่นอนว่าการฝึกที่บ้านอาจได้ผลน้อยกว่าการฝึกในโรงยิมเฉพาะทางซึ่งมีอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมด
อย่างไรก็ตาม เมื่อปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ คุณสามารถบรรลุผลตามที่วางแผนไว้:
- เป็นการดีกว่าที่จะทำแบบฝึกหัดทั้งหมดกับคู่หู ชวนเพื่อนมาออกกำลังกายด้วยกัน เขาจะสามารถค้ำประกันคุณได้ในกรณีที่มีสิ่งใด
- ทำแบบฝึกหัดจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลวอย่างสมบูรณ์ ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถใช้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดให้เกิดประโยชน์สูงสุด
- คุณไม่ควรฟุ้งซ่านจากสิ่งเร้าภายนอก - ทีวี โซฟา คอมพิวเตอร์ ฯลฯ สิ่งล่อใจนั้นยอดเยี่ยม คุณสามารถใส่หูฟัง เปิดเสียงเพลงดังขึ้น และเริ่มออกกำลังกาย พยายามจดจ่อกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่
เมื่อออกกำลังกายที่บ้าน เราควรจำกฎข้อเดียวของการฝึก - นี่คือความคงเส้นคงวา นี้จะช่วยให้บรรลุผลที่ชัดเจนสำหรับทุกคน
ความก้าวหน้าที่เพิ่มขึ้น
ก่อนที่คุณจะเริ่มพัฒนากล้ามเนื้อที่บ้าน คุณต้องประเมินความสามารถของคุณอย่างรอบคอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เพียงพอในบ้านและอุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการฝึก การระลึกถึงสภาวะสุขภาพโดยทั่วไปจะเป็นประโยชน์: มีการยกเว้นทางกายภาพที่โรงเรียนเนื่องจากโรคเรื้อรังของหัวใจหรือระบบกล้ามเนื้อและกระดูกหรือไม่ หากไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับระบบการเคลื่อนไหวหรือการบาดเจ็บชั่วคราว จะไม่มีสิ่งใดขัดขวางไม่ให้คุณทำการฝึกออกกำลังกายที่บ้าน
ในอพาร์ทเมนต์ในเมืองใด ๆ ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะจัดสรรพื้นที่เล็กน้อยสำหรับอุปกรณ์กีฬา ในร้านขายอุปกรณ์กีฬาสมัยใหม่ คุณจะพบอุปกรณ์หลากหลายประเภทสำหรับพัฒนากล้ามเนื้อ ตั้งแต่เครื่องขยายเชือกแบบเดิมๆ ไปจนถึงเครื่องยกน้ำหนักที่เทอะทะและมีราคาแพง หากคุณต้องการลงทุนอย่างชาญฉลาดในการฝึกซ้อมในอนาคต ให้ซื้อชุดเหล็ก: ชั้นวางบาร์เบลล์และม้านั่งปรับมุมได้
คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้โดยใช้น้ำหนักเท่านั้น ดังนั้นคุณจะต้องมีดัมเบลล์และดัมเบลล์คู่หนึ่ง ดัมเบลล์แบบพับได้นั้นสำคัญมาก เพราะจะช่วยให้คุณปรับน้ำหนักในท่าออกกำลังกายต่างๆ ได้ สำหรับการฝึกที่บ้านควรซื้อแผ่นดิสก์ที่ทำจากยาง เปลือกหอยดังกล่าวดูสวยงามอย่าเคาะระหว่างเรียนและที่สำคัญที่สุดจะไม่ทำให้ไม้ปาร์เก้หรือเสื่อน้ำมันเสียหายในกรณีที่หกล้ม
เพื่อกระจายชุดของการออกกำลังกายจะช่วยให้คานสำหรับดึงและแถบขนาน คุณสามารถซื้อแถบแนวนอนสำเร็จรูปในร้านหรือประกอบเองจากวัสดุชั่วคราว
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านนั้นค่อนข้างเป็นไปได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับตัวเขาเองและความมุ่งหมายของเขา
มีการให้คำแนะนำที่แท้จริงซึ่งคุณจะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรงของไททาเนียมซึ่งเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพเท่านั้นที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในความเป็นจริง!
1. หมุนบาร์กลับเพื่อยกเดดลิฟต์
เมื่อคุณเริ่มทำ ให้สังเกตว่าในระหว่างการออกตัว แท่งของแท่งไม้แตะขาส่วนล่างของคุณ ไม่ใช่ 5 หรือ 2 ซม. จากมัน แต่มันจะแตะขาของคุณ ในทำนองเดียวกันเมื่อลดบาร์ลง มันควรจะเลื่อนเหนือขาของคุณ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น ออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณได้ดีขึ้น และลดภาระจากส่วนหลังส่วนล่างของคุณ
2. รถไฟยืนขึ้น
ให้ความสำคัญกับการทำงานในท่ายืนมากกว่าการนั่ง ดังนั้นจึงมีกล้ามเนื้อรวมอยู่ในงานมากขึ้น รวมถึงความคงตัวของร่างกายซึ่งมีหน้าที่ในการประสานกัน ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น ตัวอย่างเช่นหรือจะรวมกล้ามเนื้อในการทำงานมากขึ้น
3. ใช้องศาการโหลดที่แตกต่างกัน
ทุกคนรู้ดีว่าจำนวนครั้งที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นอยู่ในช่วง 8-10 ครั้ง แต่คุณไม่ควรเน้นที่ความสนใจ 100% ทำ 8-10 ครั้งเป็นเวลา 4 สัปดาห์ จากนั้นใน 2 สัปดาห์ถัดไปให้ยกน้ำหนักการทำงาน 4-6 ครั้ง จากนั้นกลับมาเป็น 8-10 ครั้งอีกครั้ง
คุณอาจไม่สามารถทำงาน 8 ครั้งด้วยน้ำหนักที่คุณทำงานด้วย 6 ครั้ง แต่คุณจะสามารถยกได้มากขึ้นอย่างแน่นอนเนื่องจากความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นซึ่งจะดึงมวลไปพร้อมกับมัน
4. เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
ตามคำแนะนำก่อนหน้านี้ ตัวอย่างเช่น เมื่อทำซ้ำ 10 ครั้ง คุณควบคุมน้ำหนักได้ 50 กก. อย่าหยุดนิ่ง ลดน้ำหนักลงเหลือ 35 กก. และทำซ้ำ 20 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความทนทานและความคมชัดของกล้ามเนื้อ ดังนั้นให้ใช้วิธีนี้เป็นเวลาสั้นๆ ก่อนฤดูร้อน
5. ใช้นิ้วเท้าของคุณ
สิ่งนี้ใช้ได้กับหลาย ๆ อย่างในการทำซ้ำที่ยากที่สุด มันช่วยยกน้ำหนักไม่ได้โดยเน้นที่ส้นเท้า แต่ลองยกขึ้นและเน้นที่นิ้วเท้าด้วย
6. ใช้ Isometric Drop Sets
บรรทัดล่างมีดังนี้ - การแสดงเช่นการงอแขนด้วย barbell หลังจากทำซ้ำ 8 ครั้งตามแผนแล้วอย่าลด barbell แต่ทิ้งไว้ที่ด้านบน - เครียด isometrically ในเวลานี้พันธมิตรจะลบ 20-25 % ของน้ำหนัก และซ้ำอีก 8 ครั้ง เป็นต้น จนกว่าจะมีคอว่าง
เป็นสถานการณ์ที่มีแขนงอที่ไม่อนุญาตให้ลูกหนูผ่อนคลายสักครู่เนื่องจากเกิดขึ้นที่ตำแหน่งด้านล่าง
7. ล็อกข้อศอกขณะงอแขน
อย่าให้ข้อศอกของคุณเดินเมื่อฝึกแขนด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ วิธีนี้จะช่วยปรับปรุงเทคนิคการเคลื่อนไหวและช่วยให้คุณออกกำลังลูกหนูและไขว้ได้แม่นยำยิ่งขึ้น
8. ใช้ยาเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหาร
หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ร่างกายต้องการเชื้อเพลิงมากกว่าปกติ คุณจะต้องกินอาหารเพิ่มขึ้น 2 เท่า และนี่ไม่ใช่เซอร์ไพรส์สำหรับระบบย่อยอาหารของเราเลย ใช้เอนไซม์ย่อยอาหารช่วยย่อยอาหาร เช่น - เมซิม
9. จับกระชับมือ
พยายามใช้ผ้าขนหนูหรือผ้าอื่นๆ ในการยกบาร์เบลล์ พันรอบคอของบาร์เบลล์ วิธีนี้จะเปลี่ยนรูปแบบของด้ามจับ เพิ่มความเหนียวแน่น และฝึกปลายแขนได้ดี ทำให้แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น
10. ใช้กริปแบบอื่น
ห้ามใช้กริป 1 แบบ จำไว้ในโปรแกรมการฝึกควรมี 3 แบบ - (เมื่อนิ้วโป้ง 
ไม่ปิดการทำงาน) ย้อนกลับ (เมื่อฝ่ามือมองไปที่ร่างกาย) และเป็นกลาง (ฝ่ามือมองกันและกัน) - ประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในการทำงานซึ่งช่วยให้คุณฝึกร่างกายได้หลากหลายมากขึ้น
11. ใช้ลูกบอลหนัก
นำลูกบอลหนักที่มีน้ำหนัก 5 กก. เข้าสู่โปรแกรมการฝึกของคุณ ยืนใกล้กำแพงแล้วโยนมันขึ้นไปบนกำแพงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ - ทำ 3 ชุด 6-8 ครั้ง - สิ่งนี้จะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ที่จะช่วยในการ อนาคตยกน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
12. เลือกรองเท้าที่ใช่
สำหรับหลาย ๆ คนสิ่งนี้จะดูเหมือนเรื่องเล็ก แต่การใช้รองเท้าแตะระหว่างยกน้ำหนักหนักในระดับจิตใต้สำนึกทำให้คุณนึกถึงแต่ขาจะมีน้ำหนักมากหรือไม่! ความคิดนี้เป็นทาสและไม่อนุญาตให้เราสร้างเสาที่อุ้มร่างกายของเราอย่างแท้จริง
13. อย่าผ่อนคลายขณะออกกำลังกาย
เมื่อทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด อย่าผ่อนคลาย ทำให้กล้ามเนื้อตึงตลอดเวลา ซึ่งทำได้ยากกว่าการพัก 2-3 วินาทีหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง แต่จะมีประสิทธิภาพมากกว่าในแง่ของการเพิ่มมวลและความแข็งแรง
14. ดึงขึ้นทุกวัน
ไม่สำคัญว่าวันพักผ่อนหรือฝึกซ้อมจะมาถึง ทุกเช้าและทุกเย็นดึงตัวเองขึ้นในแนวทางเดียวเป็นจำนวนครั้งสูงสุด พักเฉพาะวันอาทิตย์เท่านั้น หลังจากผ่านไป 1-2 เดือน คุณจะเห็นว่าผลลัพธ์จะเพิ่มขึ้นอย่างไรในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงตลอดจนน้ำหนักการทำงาน
15. ออกกำลังกายในขณะท้องว่าง
มื้อสุดท้ายควรอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนการฝึกและในปริมาณที่พอเหมาะ การฝึกเมื่อหิวครึ่งหนึ่งจะสนุกและร่าเริงมากขึ้น ซึ่งช่วยขจัดความรู้สึกหนักอึ้ง
16. เพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างต่อเนื่อง
คุณไม่สามารถทำมันได้ตลอดเวลาด้วยน้ำหนักเท่าเดิม คุณต้องใช้มัน หากคุณใช้น้ำหนักเท่าเดิมเป็นเวลานาน ปริมาณของกล้ามเนื้อก็จะยังคงอยู่ในระดับหนึ่งและคุณจะลืมการเติบโตต่อไปได้ หากไม่มีสิ่งนี้ จะไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้
17. ฝึกตามลำดับจากมากไปน้อย
โดยปกติจะมีชุดอุ่นเครื่อง 2-3 ชุดและคนงานหนัก 3-4 คนจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ในบางครั้ง ให้ใช้วิธีการ - ทำชุดวอร์มอัพ 2-3 ชุด จากนั้นตั้งค่าผู้ปฏิบัติงานสูงสุด 6 ครั้ง จากนั้นลดน้ำหนักลง 10% และทำ 8 ครั้ง จากนั้น 15-20 ครั้ง และทำ 10 ครั้ง
สิ่งนี้จะไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อชินกับภาระ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะไม่หยุดตอบสนองต่อมัน
18. กินอาหารเหลว
ไม่ใช่ทุกครั้งที่มีโอกาสกินทุกๆ 3 ชั่วโมง - แยกกล่อง ใช้ส้อม ช้อน โดยเฉพาะถ้าทั้งวัน 
วิ่งบนเท้าของคุณ อีกสิ่งหนึ่งคือเมื่อมันทำจากผลิตภัณฑ์ที่สำคัญและมีประโยชน์ ดื่ม ชาร์จร่างกายด้วยสารอาหารและความสงบเรียบร้อย
19. ดึงขึ้นพร้อมกับผู้ช่วย
ที่นี่เราพิจารณา 2 วิธี:
1) ใช้สายรัดแบบพิเศษซึ่งยึดด้วยปลายทั้งสองข้างเข้ากับแถบแนวนอน และตรงกลางคุณพักด้วยเข่าและสปริงตัวขึ้น ช่วยให้คุณดึงตัวเองขึ้นได้
2) ขอให้พันธมิตรช่วยดึงขึ้นเมื่อคุณไม่มีกำลังแล้ว ยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยดึงตัวเองให้สูงขึ้น และคุณลดระดับตัวเองลงในระยะด้านลบ
20. เขย่าแขนของคุณในวันหมอบ
หลังจากฝึกขาแล้ว มือก็จะสดชื่นและเต็มไปด้วยพลัง ซึ่งจะทำให้พวกเขาสูบฉีดได้ดีกว่าระหว่างออกกำลังกายที่หลังหรือ
ฝึกฝน พยายามและอย่าเกียจคร้าน ทุกอย่างอยู่ในมือคุณ การขว้างและสุภาพสตรีที่น่ารัก ขอให้โชคดี!
เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่ากล้ามเนื้อที่ใช้มักจะมีพลังมากขึ้น ในขณะที่กล้ามเนื้อที่ทำงานเพียงเล็กน้อยจะอ่อนแรงลงและสูญเสียปริมาตร ในบทความนี้ เราจะพูดถึงวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว วิธีฝึกและกินเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็ว เราจะพูดถึงเรื่องของอาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อกันเล็กน้อย
แน่นอน คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อที่คุณต้องการสร้างและทำให้แข็งแรงขึ้นบ่อยขึ้น ในการทำเช่นนี้ มีกีฬามากมาย การออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่หลากหลาย ในระหว่างที่เลือดไหลเวียนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และพวกมันจะเติบโตอย่างเข้มข้นมากขึ้น
และถึงกระนั้น คำถามก็ยังไม่ได้รับคำตอบ: “จะสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วได้อย่างไร โดยมองว่าคนอื่นจะชื่นชมอย่างไม่รู้จบ” ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงและมีรูปร่างที่ดีได้อย่างรวดเร็ว
หลังจากอ่านคำแนะนำของเราแล้ว คุณจะได้เรียนรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
1. ค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการ
ความต้องการแคลอรี่ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนัก และไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง เพื่อความง่าย: คูณน้ำหนักปัจจุบันของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 40 ถ้าคุณหนัก 70 กก. นั่นคือ 70 x 40 = 2800 แคลอรี่ต่อวัน อะไรนะ ไม่ค่อยชินกับการกินเท่าไหร่?
ออกกำลังกายเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
2. ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่เพื่อเริ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่กระตุ้นการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มมวลอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ให้แน่ใจว่าคุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมดอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ได้แก่ กล้ามเนื้อขา หลัง และกล้ามเนื้อหน้าอก
3. เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกค่อยๆ
เมื่อกล้ามเนื้อชินกับการโหลด คุณต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยเปลี่ยนน้ำหนักที่คุณทำงานอยู่ตลอดเวลา หากคุณใช้ม้านั่งกด 50 กก. ในสัปดาห์แรกของการฝึก ให้ลองเพิ่ม 5 กก. ในสัปดาห์ที่สอง อาทิตย์หน้าเพิ่มอีก 5 กก. เช่นเดียวกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
การเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยทำให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะไม่หยุดเติบโต น้ำหนักจะกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ เนื่องจากความเข้มของมันขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่ได้รับโดยตรง แค่ดูกล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นทุกสัปดาห์
4. เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ
หากคุณฝึกสองส่วนของร่างกายสามครั้งต่อวัน ให้ลองกระจายการออกกำลังกายของคุณเป็นเวลาหกวันสำหรับส่วนของร่างกายเพียงส่วนเดียวต่อวัน หรือถ้าคุณทำงานที่หน้าอกและลูกหนูในวันจันทร์ และหลังและไขว้ในวันพุธ ให้เปลี่ยนลำดับ: ทำงานที่หน้าอกและไขว้ก่อน จากนั้นจึงใช้หลังและลูกหนู โดยการโหลดร่างกายในรูปแบบที่ผิดปกติ คุณจะกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นมากขึ้น
5. ใช้แนวทางที่แตกต่างกัน
แทนที่จะทำสามชุดที่เหมือนกันในแถว ทำซ้ำเพียงหนึ่งในสามในชุดแรก สองในสามในชุดที่สอง และจำนวนเต็มในชุดที่สาม โหลดย้อนกลับนี้จะช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นในชุดแรกและน้ำหนักน้อยลงในชุดที่สองและสาม
โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
6. ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
อาหารเสริมไม่ควรเป็นแหล่งโภชนาการเพียงแหล่งเดียวของคุณ พวกมันมีบทบาทสนับสนุนเพราะพวกมันเติมเต็มช่องว่างในอาหารของคุณที่เกิดขึ้นเมื่อคุณไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอที่จะเพิ่มการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่รู้จักกันดีในตลาด:
เวย์โปรตีน
อาหารเสริมตัวนี้ควรใช้เกือบทุกครั้งเมื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เพิ่มประสิทธิภาพ และลดไขมัน เวย์โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายย่อยและดูดซึมได้ง่าย
เคซีน
เคซีนเป็นพี่ชายฝาแฝดของเวย์โปรตีน นี่เป็นโปรตีนอีกประเภทหนึ่งที่พบในนม ร่างกายของเราย่อยเคซีนได้ช้ากว่าเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีน โดยการบริโภคเคซีนก่อนนอน คุณสามารถป้องกันการพัฒนาของแคแทบอลิซึม ปกป้องกล้ามเนื้อที่ได้มาอย่างยากลำบากจากการถูกแปลงเป็นเชื้อเพลิงสำหรับใช้ภายใน
ครีเอทีน
การถือกำเนิดของครีเอทีนเป็นหนึ่งในการค้นพบที่สำคัญที่สุดในด้านอาหารเสริมเพื่อการกีฬาสำหรับ ปีที่แล้ว. มันเพิ่มปริมาณพลังงานที่ไหลเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะทำซ้ำมากขึ้นและยกน้ำหนักได้มากขึ้น
กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs)
ลิวซีน วาลีน และไอโซลิวซีน เรียกว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง เป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดสำหรับการซ่อมแซมและสังเคราะห์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
กลูตามีน
กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ ช่วยเพิ่มปริมาณลิวซีนในเส้นใยกล้ามเนื้อ และลดความเข้มของการสลายตัวของกล้ามเนื้อ มันยังได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน
เคล็ดลับโบนัสหนึ่งข้อ:
วิธีลดน้ำหนัก
คุณอาจคิดว่านี่ขัดกับเป้าหมายของคุณที่จะเพิ่มน้ำหนักด้วยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่หากไม่มีขั้นตอนนี้ คุณจะไม่มีทางได้ร่างในฝันของคุณได้เลย คุณกินมากและยกน้ำหนักในช่วงสองเดือนแรกของโปรแกรมของคุณ ขั้นตอนต่อไปของการเตรียมการคือการลดน้ำหนัก นอกจากกล้ามเนื้ออันทรงพลังแล้ว ส่วนใหญ่แล้ว ไขมันจะเกาะอยู่ที่ลำตัว แขน และขาของคุณ "ปริมาณสำรอง" เหล่านี้ปรากฏขึ้นในระหว่างการเพิ่มน้ำหนักอย่างมาก เมื่อคุณต้องการกินมาก คุณจะต้องลดอาหารเพื่อให้คนอื่นเห็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่และฉีกขาดของคุณซึ่งคุณทำงานหนักมาก
ขณะพักผ่อน ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดิน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันส่วนเกิน อย่าทำคาร์ดิโอด้วยน้ำหนักระหว่างวัน มิฉะนั้น คุณจะเผาผลาญกล้ามเนื้อแบบนั้น
บทสรุป
การสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามต้องใช้เวลา แม้ว่าคุณจะทำทุกอย่างถูกต้อง คุณก็จะได้รับมวลกล้ามเนื้อเพียง 3-9 กิโลกรัมต่อปี หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้น คุณจะได้รับกล้ามเนื้อที่ใหญ่โตและกระชับขึ้นอย่างแน่นอนเป็นเวลานานและในเวลาที่สั้นที่สุด
ตามวัสดุ:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast
กำลังโหลด...