กล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายที่เหมาะสมหรือวิธีการปั๊มกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง

การได้ร่างที่แกะสลักต้องการความช่วยเหลือ ทุกคนรู้ดีว่านี่ไม่ใช่งานง่ายถ้าคุณไม่พร้อม แต่ถ้าคุณให้ความสำคัญกับมัน คุณสามารถบรรลุได้ สิ่งที่คุณต้องมีคือความอดทนและความมุ่งมั่น บ่อยครั้งที่พวกเราส่วนใหญ่มุ่งเน้นเพียงด้านเดียว—การควบคุมอาหาร คาร์ดิโอ หรือการฝึกความแข็งแรง—ซึ่งเราไม่สามารถบรรลุได้มากนักเมื่อเราพยายามจะมีร่างกายที่เพรียวบาง บทความนี้จะสรุปหลักการพื้นฐานของวิธีการปั๊มนมที่บ้านอย่างรวดเร็ว

คุณใช้เวลาอยู่ในโรงยิมมากขึ้น คุณทำงานหนักมาก แต่คุณไม่พอใจกับผลลัพธ์ที่ได้ ทำไม คำตอบนั้นง่าย คุณฝึกฝนโดยไม่ใช้วิธีการผลิต คิดถูกกับเรา ค้นหาวิธีบรรเทาทุกข์ด้วยวิธีที่เร็วที่สุด เพื่อให้ได้รูปร่างที่ยอดเยี่ยม ให้เริ่มใช้เคล็ดลับด้านล่าง และคุณจะเข้าใจวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็ว

3 ขั้นตอนให้ดูดีที่สุด

มีหลายคนที่ไม่ต้องการแค่ตัวใหญ่ แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อมองเห็นได้ชัดเจนอีกด้วย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการกำหนดวิธีที่เร็วที่สุดในการได้ภูมิประเทศจึงเป็นเรื่องสำคัญ เหตุผลหลักที่ผู้ชายส่วนใหญ่ไปยิมคือการดูดีที่สุด

จะบรรเทาทุกข์ได้อย่างไร? มีสารเติมแต่งที่สามารถสร้างความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดหรือไม่? มีโปรแกรมการออกกำลังกายพิเศษหรืออาหารที่มีคุณภาพที่สามารถช่วยได้หรือไม่? คุณจะไม่สามารถตอบคำถามเหล่านี้ได้ในครั้งเดียว หากคุณไม่ใช่มืออาชีพ เราช่วยคุณได้

ไม่ต้องสนใจอุปกรณ์เพิ่มความแข็งแรงส่วนใหญ่ที่มีอยู่ คุณไม่จำเป็นต้องไปที่ศูนย์ฟิตเนส ยิม หรือใช้ชุดอุปกรณ์เพิ่มความแข็งแรงเพื่อรับการผ่อนปรน คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญและมีกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก เป็นไปได้ไหม? แน่นอน. หากคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ ให้ออกกำลังกายแบบยิมนาสติกลีลาและปฏิบัติตามแผนโภชนาการที่เข้มงวด คุณจะได้หุ่นที่สวยงามและกล้ามเป็นมัด 100%

ต่อไปนี้คือขั้นตอนที่ดีสามขั้นตอนในการบรรเทาทุกข์โดยเร็วที่สุด เริ่มกับ:

ขั้นตอนที่ 1: การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

รู้จักกันในชื่อยิมนาสติกลีลา ได้แก่ ท่าเอียง วิดพื้น สควอช พูลอัพ ลังกา และซิทอัพ

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สาม สี่ หรือห้าครั้งต่อสัปดาห์

พยายามรักษาความเข้มข้นของการออกกำลังกายยิมนาสติกลีลาของคุณ ในกรณีนี้ คุณจะสร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมันและแคลอรีได้เร็วขึ้น

1. วิ่งสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดี ใช้เวลาไม่นานและคุณสามารถใส่ลงในกิจวัตรของคุณได้อย่างง่ายดาย ผู้ที่ไม่เคยมีกิจกรรมใด ๆ มาก่อนควรเริ่มอย่างช้าๆ การวิ่งทำงานได้ดีในการเผาผลาญไขมันและอวดกล้ามของคุณ

เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอ คนส่วนใหญ่สนใจปริมาณคาร์ดิโอที่จำเป็น มันขึ้นอยู่กับพันธุกรรม มีคนที่ไม่ต้องการคาร์ดิโอเพื่อลดไขมันส่วนเกิน แต่ก็มีคนที่ต้องทำงานหนักเพื่อลดน้ำหนักเช่นกัน ไม่ว่าในกรณีใดสำหรับผู้ที่ยุ่งมาก คาร์ดิโอช่วยเผาผลาญไขมันได้จริง

จดจำ:

• การฝึกความแข็งแกร่งสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
• การวิ่งเผาผลาญไขมัน
• อาหารที่มีคุณภาพจะช่วยให้ได้รูปลักษณ์ที่สวยงาม

การปฏิบัติตามคำแนะนำที่มีประสิทธิภาพของเราจะทำให้คุณก้าวหน้าได้ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ เริ่มใช้คำแนะนำข้างต้นและให้ความสนใจกับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารของคุณ หากคุณต้องการมีร่างกายที่กระชับ ออกกำลังกาย เช่น Deadlifts, Bench Press, Running สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณฝึกได้ดี หากคุณให้ความสำคัญกับองค์ประกอบหลักเหล่านี้ คุณจะได้รับการผ่อนปรนอย่างยอดเยี่ยม

การเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการหลายขั้นตอนที่ต้องใช้วิธีการที่เชี่ยวชาญ มิฉะนั้น ผลลัพธ์จะออกมาอย่างอ่อนโยน ปานกลาง การรู้หลักการพื้นฐานจากสรีรวิทยา กายวิภาคศาสตร์ และชีวเคมีก็เพียงพอแล้ว

การฝึกน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อเสียหายในระดับเซลล์ ภายใต้เงื่อนไขที่เอื้ออำนวย "บาดแผล" ดังกล่าวจะรักษาและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น มีการเพิ่มขึ้นของเซลล์กล้ามเนื้อในปริมาณ นอกจากนี้ ยังมีตัวชี้วัดอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่งที่พัฒนาขึ้น เช่น ความแข็งแกร่งและความอดทน กระบวนการปรับตัวดังกล่าวจำเป็นต่อการรับมือกับความเครียดทางสรีรวิทยาที่คล้ายคลึงกันในอนาคต

ความคล้ายคลึงกันคือการแตกหักของกระดูก ซึ่งหลังจากการบูรณะ จะแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดที่บริเวณที่เกิดกระดูกหัก สำหรับกล้ามเนื้อจะมีการปรับตัวที่คล้ายคลึงกัน แต่ในระดับที่เล็กกว่า

ไดอะแกรมแบบง่ายมีลักษณะดังนี้:

• ความเครียดทางสรีรวิทยาและความเสียหายของกล้ามเนื้อ - การฝึกที่ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• การสร้างเงื่อนไขสำหรับการกู้คืน - โภชนาการ (โปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่โดยทั่วไป);
• การกู้คืนระยะยาวซึ่งช่วยให้คุณเกินสถานะเริ่มต้นของกล้ามเนื้อ - นอนกับพื้นหลังของโภชนาการปกติ
• ความเครียดทางสรีรวิทยาซ้ำแล้วซ้ำอีกและการกระทำที่คล้ายคลึงกัน - การฝึกอบรมและการฟื้นตัวใหม่

เพื่อที่จะสูบฉีดร่างกายและกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแยกกัน คุณต้องปฏิบัติตามหลักการง่ายๆ เหล่านี้ อย่างที่คุณเห็น ทุกขั้นตอนมีความสำคัญ การฝึกเป็นเพียงสิ่งเร้า และหากไม่มีเงื่อนไขการพักฟื้นที่เหมาะสม ก็จะไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

โครงการนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ ในบริบทของการออกกำลังกายและการเพาะกาย การเพิ่มขนาดและกระชับกล้ามเนื้อของคุณมีขั้นตอนง่ายๆ สามขั้นตอน: การกู้คืนความเครียด การพักฟื้น

นอกจากปัจจัยเหล่านี้แล้ว ยังมีความแตกต่างและลูกเล่นมากมาย แต่สำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเข้าใจสิ่งที่กล่าวมาในช่วงหกเดือนแรก - หนึ่งปีก็เพียงพอแล้ว ต่อจากนั้น ในระดับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ คุณสามารถเริ่มศึกษาข้อมูลเฉพาะทางที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

การออกกำลังกาย

ผู้เริ่มต้นมักจะถามวิธีการปั๊มร่างกายด้วยการออกกำลังกายนี้หรือว่า? ในทางปฏิบัติทุกอย่างง่ายกว่ามาก การออกกำลังกายเป็นขั้นตอนสำคัญในการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโต แต่แนวคิดของ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับน้ำหนักบรรทุกโดยรวมและปริมาณการฝึก การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่มีชีวกลศาสตร์ที่คล้ายคลึงกัน อันเป็นผลมาจากการที่พวกมันมีผลกับกล้ามเนื้อเหมือนกัน

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่ไม่ใช่ในแบบที่ผู้เริ่มต้นคิด เพียงพอแล้วที่จะใช้การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานแบบหลายข้อต่อ พวกเขากระตุ้นการพัฒนาของระบบประสาทส่วนกลางและสอนมวลกล้ามเนื้อให้ทำงานร่วมกันซึ่งช่วยให้คุณทำงานกับน้ำหนักมากและค่าสัมประสิทธิ์ของความเครียดทางสรีรวิทยาขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้นี้โดยตรง

วิธีปั๊มร่างกายด้วยการออกกำลังกาย? - เรียนรู้เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง ฟังดูเหมือนคำตอบที่ถูกต้องสำหรับคำถาม หากไม่มีชีวกลศาสตร์ที่เหมาะสม น้ำหนักใดๆ ก็ตามจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ตามที่ต้องการ และยิ่งไปกว่านั้น อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้หลายอย่าง

ไม่ต้องกังวลกับการเลือกออกกำลังกาย เลือกการเคลื่อนไหวพื้นฐานสองสามอย่างและทำงานหนักเพื่อเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสม อย่าพ่นความสนใจไปที่การออกกำลังกายที่มีอยู่ทั้งหมด ประสิทธิภาพของวิธีนี้เกือบเป็นศูนย์ ดูนักยกน้ำหนัก นักยิมนาสติก และนักยกน้ำหนักที่เคลื่อนไหวเพียงไม่กี่การเคลื่อนไหว แต่ยังคงแสดงท่าทีที่สมบูรณ์แบบ ซึ่งช่วยให้พวกเขาเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้สูงสุด

ข้อผิดพลาดและแบบแผน

ฝึกหนักเกินไป

ข้อผิดพลาดหลักในการฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดคือปริมาณการฝึกที่มากเกินไป ซึ่งนำไปสู่การฝึกมากเกินไป จำแนวคิดพื้นฐานของการปั๊มกล้ามเนื้อ: การกระตุ้นและการฟื้นตัว

ผู้เริ่มต้นตั้งใจผิดพลาดกับกระบวนการฝึกอบรมเท่านั้น มีภาระมากมายทำให้ร่างกายไม่มีเวลาพักฟื้น ในเวลาเดียวกัน นักกีฬากระตุ้นการกระตุ้นซ้ำอีกครั้งและสะสมการฟื้นตัวน้อยเกินไป ผลลัพธ์ของวิธีการนี้จะเป็นการ overtraining และเป็นผลให้ขาดความก้าวหน้าที่ต้องการ

การฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 ครั้งเป็นเวลา 60-70 นาทีเป็นค่าเฉลี่ยสีทองสำหรับผู้เริ่มต้นและแม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์หลายคน เพิ่มนี้เป็นสิ่งที่ดีและ นี่คือสิ่งที่แนวคิดของการออกกำลังกายตามปริมาณที่เหมาะสมที่สุด

ความคลั่งไคล้

นักเพาะกายมืออาชีพส่งเสริมความคลั่งไคล้และความทุ่มเทในการสูบฉีดกล้ามเนื้ออย่างแท้จริง ผู้เริ่มต้นดูวิดีโอหลายร้อยเรื่องบนอินเทอร์เน็ตในหัวข้อนี้ ซึ่งนำไปสู่การแทนที่แนวคิดและการบิดเบือนข้อเท็จจริง คุณไม่ควรอุทิศทั้งชีวิตเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ ในการสร้างร่างกาย ดูผอมเพรียว และยังรู้สึกดี คุณไม่จำเป็นต้องเสียสละงานอดิเรกและกิจกรรมทางสังคมทั้งหมดของคุณ

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเล็กๆ น้อยๆ เช่นนี้ การทำกิจวัตรประจำวันให้หนักแน่น ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงเล็กน้อย นอนหลับให้สบาย และตรวจสอบตะกร้าของชำของคุณโดยปราศจากความคลั่งไคล้ก็เพียงพอแล้ว

คุณไม่ควรใช้เวลาว่างครึ่งหนึ่งในการดูวิดีโอใหม่ด้วยวิธีการฝึกที่ไม่เหมือนใครและเนื้อหาเกี่ยวกับการออกกำลังกายอื่นๆ การพิสูจน์อักษรข้อมูลที่น่าสนใจโดยไม่ต้องใช้น้ำเพียงพอก็เพียงพอแล้ว

ต่อมไร้ท่อ ชีวเคมี ชีวกลศาสตร์ โครโนชีววิทยา กายวิภาคศาสตร์ และวิทยาศาสตร์ที่เกี่ยวข้องอื่น ๆ ที่ผู้เยี่ยมชมโรงยิมโดยเฉลี่ยควรจะต้องรู้ไม่ใช่ข้อกำหนดเบื้องต้น ในศตวรรษที่ 21 จะหาแหล่งข้อมูลที่มีคุณภาพได้ง่ายขึ้นซึ่งจะให้ข้อมูลที่ชัดเจนและข้อมูลที่เกี่ยวข้องในปริมาณเล็กน้อย คุณไม่ควรใช้เวลาทั้งชีวิตศึกษาวิทยาศาสตร์เหล่านี้เพื่อสูบฉีดร่างกายเท่านั้น

การยึดมั่นในระบอบการปกครองอย่างสมบูรณ์เลิกงานอดิเรกปฏิเสธที่จะพบปะเพื่อนฝูงและ "เสน่ห์" อื่น ๆ ที่ได้รับการส่งเสริมโดยอุตสาหกรรมฟิตเนสสมัยใหม่ไม่เพียง แต่นำไปสู่การเสื่อมสภาพในคุณภาพชีวิต แต่ยังลดประสิทธิภาพการฝึกอบรมพร้อมการกู้คืน . ภาระในระบบประสาทส่วนกลางส่งผลเสียต่อระบบฮอร์โมนทั้งหมด. กระบวนการฝึกอบรมควรจะสนุก และสำหรับสิ่งนี้ คุณต้องแยกความคลั่งไคล้ที่กระตือรือร้นออกไป

การสูบฉีดร่างกายและกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องมีการเสียสละอย่างที่เชื่อกันทั่วไป ทุกอย่างง่ายขึ้นมาก ภาชนะบรรจุอาหาร การรับประทานอาหารที่ปราศจากน้ำตาลตลอดชีวิต การออกกำลังกายเป็นเวลาสามชั่วโมง และแบบแผนอื่นๆ อีกมากมายจะไม่ทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น แต่ให้ผลลัพธ์น้อยกว่ามาก

เป้าหมายที่ทำได้

สูบฉีดร่างกายเป็นเรื่องง่าย สิ่งที่คุณต้องมีคือวินัยที่สมเหตุสมผล อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้เป็นจริงสำหรับเป้าหมายที่ทำได้เท่านั้น อย่ามองหานักเพาะกายมืออาชีพหรือไอคอนเพาะกายอย่าง Arnold Schwarzenegger กีฬาอาชีพเป็นจักรวาลที่แตกต่างกันโดยมีกฎหมายต่างกัน รวมทั้งสเตียรอยด์

กำหนดเป้าหมายที่ทำได้: หรือจาก 30 ถึง 15 ในอีกไม่กี่เดือน อย่ามองหาเทคนิค เครื่องมือ หรือยาวิเศษที่คิดว่าจะสร้างร่างกายให้ฟิตได้เพียงปลายนิ้วสัมผัส

ตัวอย่างการวางแผนที่ไม่ดี:บุคคลตั้งเป้าหมายที่จะเป็นอาร์โนลด์คนที่สองใน 3 เดือน

ตัวอย่างการวางแผนที่ถูกต้อง:ปรับปรุงสัดส่วนของร่างกายและลดไขมันในร่างกายเล็กน้อยใน 2 เดือน

ในกรณีแรก การไม่ทำภารกิจให้สำเร็จจะลดแรงจูงใจ ทำให้อารมณ์และคุณภาพชีวิตโดยรวมแย่ลง และความผิดไม่ใช่การฝึกหรือการพักฟื้นที่ไม่ดี แต่เป็นการแจ้งปัญหาที่ไม่ถูกต้อง

ดังนั้นจงเป็นจริง อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่เร็วมาก และอย่าคาดหวังว่าจะกลายเป็นไอคอนเพาะกายรูปแบบใหม่ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์

คำถามคำตอบ

วิธีการปั๊มร่างกายที่บ้าน?

ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ ข้อดีของโรงยิมคือมีอุปกรณ์กีฬาและตุ้มน้ำหนักที่หลากหลาย ซึ่งช่วยให้กระบวนการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อง่ายขึ้น ในกรณีนี้ คุณมีตัวเลือกแบบฝึกหัดและระบบที่ยืดหยุ่นสำหรับการวางแผนโปรแกรมการฝึก

ที่บ้านคุณเริ่มจากสินค้าคงคลังที่มีอยู่ซึ่งมักจะไม่เพียงพอ การเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักที่บ้านเป็นประจำยังทำได้ยากกว่า การขาดประกันและผู้ฝึกสอนเป็นข้อเสียต่อไปของการฝึกอบรมที่บ้าน

อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไป กฎและหลักการฝึกอบรมจะเหมือนกัน

เป็นไปได้ไหมที่จะสูบฉีดร่างกายโดยไม่ใช้สเตียรอยด์?

ไม่เพียงเป็นไปได้ แต่จำเป็น ตอนนี้ความนิยมของสเตียรอยด์ได้เพิ่มขึ้นสู่ระดับใหม่เนื่องจากการพัฒนาอินเทอร์เน็ตและการไม่เปิดเผยชื่อ ผู้ค้ายาผิดกฎหมายได้สร้างธุรกิจขนาดมหึมา ในขณะเดียวกันก็มีการเปิดโปงข้อมูลเท็จทั้งหมด ซึ่งมีเพียงสเตียรอยด์เท่านั้นที่จะช่วยสูบฉีดร่างกาย แน่นอนว่าไม่เป็นเช่นนั้น

ออกกำลังกายให้เต็มหัวใจ พักผ่อนให้เพียงพอ และรับพลังงานในปริมาณที่เหมาะสมจากสารอาหารจากอาหาร วิธีง่ายๆ ดังกล่าวจะทำให้ร่างกายสูบฉีดได้โดยไม่เสี่ยงต่อสุขภาพและระบบฮอร์โมน ใช่ โครงการนี้จะต้องใช้เวลามากขึ้น แต่ผลลัพธ์จะคงอยู่กับคุณตลอดไป

ผลลัพธ์สไตล์

ในการปั๊มร่างกายอย่างถูกต้องคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำที่ง่ายที่สุด เรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องและอย่าทำให้ตัวเองหนักเกินไปด้วยการออกกำลังกายที่ยาวนานและเหนื่อย

พูดง่ายๆ ก็คือ กระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรงที่บ้าน กลางแจ้ง หรือที่โรงยิม จากนั้นพักผ่อนให้เต็มที่โดยเลือกแหล่งสารอาหารและแคลอรีที่หลากหลาย

StyleFitness แนะนำให้หลีกเลี่ยงความคลั่งไคล้ซึ่งจะช่วยให้คุณมีความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

Lyubov Ivanova

เวลาในการอ่าน: 5 นาที

อา

หลายคนสนใจวิธีการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน การฝึกอบรมที่เหมาะสมจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี หากคุณเพิ่งเริ่มสวิง ให้ตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายหลักของคลาส นักกีฬาเริ่มต้นทำผิดพลาดมากมาย พวกเขามุ่งมั่นที่จะพัฒนาความแข็งแกร่งและสร้างกล้ามเนื้อ แต่การฝึกไม่ได้ผลลัพธ์

ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการออกกำลังกายจำนวนมาก ในขณะที่การฝึกต้องใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อย สาระสำคัญของข้อผิดพลาดคือวิธีนี้ไม่เพิ่มกล้ามเนื้อ การเติบโตไม่ได้เกิดจากปริมาณการออกกำลังกาย แต่เกิดจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

• การยกของหนักอย่างต่อเนื่องทำให้ร่างกายต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้รับมือกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้
• คุณสามารถใช้น้ำหนักเบาและออกกำลังกายได้มาก วิธีการนี้สร้างความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อในปริมาณเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
• เพิ่มน้ำหนักการทำงานให้ถูกต้อง อย่าเปลี่ยนเทคนิคการออกกำลังกายและห้ามฝึกโดยไม่ได้วอร์มอัพก่อน
• เพื่อการเจริญเติบโตที่ถูกต้องของมวลกล้ามเนื้อต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ให้ทำแบบฝึกหัดหลายๆ ท่า ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานครั้งแรกด้วย barbell โดยทำซ้ำ 5 ชุดหลายชุด
• แบบฝึกหัดที่สองมุ่งเน้นไปที่การศึกษาเส้นใยกล้ามเนื้อที่หลากหลายและลึกล้ำและการฝึกทรัพยากรพลังงานของกล้ามเนื้อ ดำเนินการกับดัมเบลล์ไม่เกิน 4 ชุด 10 ครั้ง

การออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายสวยขึ้นควบคู่ไปกับการเพิ่มน้ำหนักในการทำงาน การยึดมั่นในเทคนิค และการวอร์มอัพที่ดี

รายการแบบฝึกหัดสำหรับฝึกที่บ้าน

นักกีฬาเริ่มต้นปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้าน ผู้ที่ได้รับผลดีตระหนักดีว่าพวกเขาไม่สามารถหยุดและไปยิมได้ เนื่องจากการบ้านไม่เพียงพอ

1. ท่าออกกำลังกายหน้าอก. Push-ups จากพื้น - การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก แสดงโดยกางแขนออกจากกัน หากคุณทำซ้ำสิบห้าครั้งในชุดเดียวให้เพิ่มภาระ ด้านหลังสามารถสะพายเป้ที่ใส่ของหนักได้
2. บาร์เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก หากสมรรถภาพทางกายสมควรได้รับดีกว่า ให้วิดพื้นบนอุจจาระโดยให้ขาไปข้างหน้า ดังนั้นมันจะกลายเป็นการลดน้ำหนักและได้รับการฝึกเบื้องต้น
3. ท่าบริหารหลังและไหล่. คุณจะต้องมีแถบแนวนอน ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่กว้างและถอยหลัง Pull-ups ทำงานกับ deltoids และ biceps
4. คุณสามารถฝึกไหล่ของคุณที่บ้านด้วยขวดน้ำ 20 ลิตรสองขวด ยกขึ้นต่อหน้าคุณหรือกางแขนไปด้านข้าง ข้อได้เปรียบหลักของอุปกรณ์กีฬาดังกล่าวคือการเปลี่ยนระดับการบรรทุกโดยการเพิ่มหรือลดน้ำ
5. ขวดดังกล่าวจะช่วยในการแกว่งลูกหนู ในท่ายืนหรือนั่ง ให้งอแขน จำลองการออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์
6. Triceps และการออกกำลังกายหน้าท้อง. Triceps ได้รับการฝึกฝนด้วยการวิดพื้นปกติด้วยด้ามจับที่แคบ หากจำนวนการทำซ้ำถึง 15 ชิ้นต้องแน่ใจว่าได้เพิ่มภาระ
7. กดง่าย. นอนหงายในท่าหงายยกขาขึ้น ออกกำลังกายเพื่อดำเนินการจนไหม้ท้อง
8. เป็นการยากที่จะปั๊มขาที่บ้าน ฉันเสนอแบบฝึกหัดจากหลักสูตรของโรงเรียน - หมอบและปืนพก

ออกกำลังกายอย่างหนักเดือนละสองครั้ง เพิ่มภาระในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ท่าออกกำลังกายหลัง

หลังที่ยกขึ้นดูน่าทึ่ง ปกป้องกระดูกสันหลัง ทำให้ชีวิตประจำวันง่ายขึ้น และรักษาท่าทางที่ถูกต้อง

• การฝึกด้านหลังแยกจากหน้าอกจะดีกว่า ส่งผลให้พลังงานทั้งหมดไปศึกษากล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง การฝึกอบรมดังกล่าวมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ลูกหนูมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการออกกำลังกายที่เน้นด้านหลัง ดาวน์โหลดพวกเขาหลังจากด้านหลัง ท่อนแขนสามารถรวมอยู่ในการออกกำลังกายได้ ปลายแขนมีความทนทานที่น่าอิจฉาและมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายทั้งหมด ดังนั้นให้พวกเขาเรียนหนักไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง
• เรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงผลของการฝึก ก่อนไปยิม ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวแล้ว
• หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรง ให้ใส่ใจกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาชนิดพิเศษ เช่น อาร์จินีน ครีเอทีน และกรดอะมิโน โภชนาการการกีฬาก็เพียงพอแล้วที่จะรวมอยู่ในอาหาร

อย่าลืมตั้งเป้าหมายก่อนเริ่มฤดูกาลฝึกซ้อม มันเล่นบทบาทของสัญญาณชนิดหนึ่งที่คุณเข้าใกล้ทุกวัน

เคล็ดลับวิดีโอ

มือมนุษย์ประกอบด้วยปลายแขน ลูกหนู ไขว้ และกล้ามเนื้อเล็ก ๆ จำนวนมาก ซึ่งแต่ละส่วนมีส่วนอย่างมากในการทำงานของมือ

1. การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการงอแขนเป็นการฝึกลูกหนู เรากำลังพูดถึงการงอแขนด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ดึงแถบแนวนอนขึ้นแล้วดึงโดยเน้นที่กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
2. หากในระหว่างการฝึกแขนไม่งอ ไทรเซ็ปส์จะได้รับการฝึกฝน เอฟเฟกต์นี้ทำได้โดยการกดบัลลังก์, แท่งคู่ขนาน, วิดพื้นจากพื้น
3. การออกกำลังกายที่คุณต้องถืออุปกรณ์กีฬาด้วยมือจะเน้นที่ปลายแขน

กฎสำคัญ

• ฉันไม่เคยเห็นนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 70 กก. ซึ่งมีเส้นรอบวงแขนเกิน 37 ซม. เฉพาะคนตัวใหญ่เท่านั้นที่สามารถอวดแขนที่ใหญ่และทรงพลังได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปั๊มทั้งตัวโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับขา
• Pull-ups, deadlifts และ bench press ทำให้มือของไททานิคหนัก อย่าหักโหมกับจำนวนวิธีและน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬา มิฉะนั้นเอ็นจะเสียหายซึ่งรักษาเป็นเวลานานมาก
• หากเป้าหมายของคุณคือทำให้มือของคุณใหญ่ ให้บรรลุผลลัพธ์ที่ดีในแบบฝึกหัดพื้นฐาน เรากำลังพูดถึง push-ups, pull-ups, barbell row และ deadlifts
• มือใหญ่เป็นคุณลักษณะของคนที่มีปลายแขนที่แข็งแรง
• ถุงชกมวยจะช่วยให้แขนแข็งแรงขึ้น การตีอุปกรณ์กีฬาหนักชิ้นนี้จะทำให้มือของคุณมั่นใจ แข็งแรง และคล่องแคล่ว การทำงานกับโพรเจกไทล์นี้เกี่ยวข้องกับการใช้ผ้าพันแผลยืดหยุ่นและถุงมือโพรเจกไทล์ มิเช่นนั้นอาจทำให้ข้อต่อเสียหายหรือทำให้นิ้วเคล็ดได้
• เขย่าแขนตามสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อ Triceps แตกต่างจากลูกหนูในเส้นใยสีขาวจำนวนมาก ดังนั้นเขาจึงได้รับการฝึกฝนด้วยตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ที่พัฒนาความแข็งแกร่ง
• เมื่อทำงานกับบาร์เบลล์หรือกระสุนปืนอื่นๆ ลองนึกภาพว่าลูกหนูมีขนาดเพิ่มขึ้นอย่างไร ต้องขอบคุณเคล็ดลับในการฝึกซ้อมนี้ นักกีฬาบางคนสามารถเอาชนะความสำเร็จโดยเฉลี่ยได้
• หากในระหว่างการฝึกในบริเวณข้อต่อ carpal มีความรู้สึกไม่พึงประสงค์ก็ควรหยุด
• ทำแบบฝึกหัดอย่างชัดเจนและแม่นยำ หากคุณทำงานกับ barbell มันเป็นมือของคุณที่ควรรับภาระหลัก คุณไม่สามารถช่วยพวกเขาด้วยร่างกายของคุณ

ทำโปรแกรมและฝึกฝนตามนั้น พัฒนานิสัยในการจดบันทึกประจำวันเพื่อบันทึกผลลัพธ์และติดตามความสำเร็จ

ท่าออกกำลังกายขา

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและใหญ่ที่สุดของร่างกายคือกล้ามเนื้อของขา โดยไม่คำนึงถึงสถานที่ฝึก คุณต้องกินให้ถูกต้องและสมดุล มิฉะนั้น แบบฝึกหัดทั้งหมดจะไม่ได้ผลและไม่มีความหมาย

1. squats ทุกวันจะช่วยให้ขาของคุณมีกล้าม ในตอนแรก หมอบสองขา หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนหรือนานกว่านั้น ให้เปลี่ยนไปออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น
2. เมื่อทำการออกกำลังกาย ให้หลังตรง อย่าฉีกส้นเท้าของคุณออกจากพื้น เพื่อประโยชน์ในการรักษาสมดุล ขอแนะนำให้จับตัวรองรับด้วยมือของคุณ
3. หลังจาก squats ให้เปลี่ยนไปกระโดดเชือก โพรเจกไทล์ธรรมดานี้พัฒนากล้ามเนื้อขาและเพิ่มความทนทาน
4. การกดขาจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อภายในของขา นั่งบนเครื่องจำลอง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ และกางถุงเท้าไปทางด้านข้างเล็กน้อย ระหว่างออกกำลังกาย พนักพิงควรชิดพนักพิงหลังให้สนิท
5. มีการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง วางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ของคุณและยืนด้วยนิ้วเท้าของคุณบนบาร์ ในการเริ่มต้น ให้ดึงนิ้วเท้าของคุณขึ้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. พัฒนากล้ามเนื้อการวิ่ง
7. กล้ามเนื้อส่วนบนจะทำงานโดยเครื่องแฮ็กและเครื่องจำลองอื่น ๆ ที่เน้นการยืดขา

วิดีโอการออกกำลังกายขา

วิธีแกว่งคอของคุณ

ทุกคนต้องการคอที่แข็งแรงและพองตัว ก่อนอื่นคอดังกล่าวจะปรับปรุงรูปลักษณ์ของเจ้าของ เธอสามารถปกป้องกระดูกสันหลังจากความเสียหายได้

หากคุณสมัครเข้ายิม ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะแนะนำการออกกำลังกายที่คอ นำเสนอเครื่องจำลองที่หลากหลายและเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากมาย

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการออกกำลังกายแบบคงที่โดยมีน้ำหนักน้อยมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายที่ไม่เป็นระบบด้วยการคำนวณทั้งหมด การทำงานแบบน้ำหนักเบาไม่ได้รับการยกเว้นจากการวอร์มอัพบังคับก่อนออกกำลังกายหลัก

กำจัดกระตุกออกจากชั้นเรียนและไม่ต้อนรับความปรารถนาที่จะเร่ง ทำแบบฝึกหัดแต่ละอย่างอย่างถูกต้องและราบรื่น คอมเพล็กซ์ประกอบด้วย 5 แบบฝึกหัด 15 ชุดแต่ละชุด คำนวณภาระเพื่อให้คุณมีกำลังเพียงพอสำหรับทุกสิ่ง เตรียมพร้อมว่าการออกกำลังกายครั้งแรกจะดูยาก

2 กลุ่มออกกำลังกายสำหรับคอ

• กลุ่มแรก : แบบฝึกหัดเกี่ยวกับการใช้แรงต้าน ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาและคุณลักษณะ การออกกำลังกายง่ายๆ: สอดนิ้วเข้าล็อคแล้วจับที่ด้านหลังศีรษะ ดึงศีรษะของคุณไปที่พื้น และสร้างแรงต้านด้วยกล้ามเนื้อคอของคุณ
• กลุ่มที่สอง: การออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์กีฬา Expanders, Kettlebells, แพนเค้ก คุณจะต้องมีอุปกรณ์พิเศษสำหรับวางของ

การออกกำลังกาย

ฉันจะอธิบายแบบฝึกหัดยอดนิยม คุณสามารถเลือกบางตัวเลือกที่สะดวกที่สุดได้

1. เอียงศีรษะต้านแรงต้านที่เกิดจากฝ่ามือ เอียงไปข้างหน้าและข้างหลัง
2. วางมือบนกรามและสร้างความต้านทานต่อการเลี้ยวที่ศีรษะ
3. ออกกำลังกายในท่าหงายด้วยอุปกรณ์ที่ทำจากเข็มขัดและตุ้มน้ำหนัก ใส่แล้วเคลื่อนไหวศีรษะ เลือกโหลดที่เหมาะสมที่สุดโดยเปลี่ยนโหลด
4. แก้ไขกระเป๋าสตริงที่มีน้ำหนักบนศีรษะของคุณ นั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้ที่มีหลัง คาดเข็มขัดไว้ที่หน้าผาก เอียงศีรษะไปข้างหลังแล้วเหวี่ยงขึ้นลง

คอเป็นส่วนที่บอบบางของร่างกาย ฝึกกล้ามเนื้อบริเวณนี้อย่างระมัดระวัง

ด้านบวกของการฝึกอบรม

ผู้ชายที่ไปยิมหรือออกกำลังกายที่บ้าน ช่วยสร้างร่างกาย เพิ่มความน่าดึงดูดให้กับคุณผู้หญิง ไม่มีอะไร

คนส่วนใหญ่ไม่มีโอกาสหรือเวลาไปฟิตเนสเซ็นเตอร์และยิม ดังนั้นพวกเขาจึงชอบออกกำลังกายที่บ้าน การสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านไม่ได้หมายความถึงแค่การออกกำลังกายเพื่อความล้มเหลวเพื่อเร่งกระบวนการให้เร็วขึ้น

สำหรับคนที่ตัดสินใจเพิ่มน้ำหนักแต่ไม่รู้จะปั๊มเองที่บ้านยังไง มีปัจจัยสามประการที่ต้องพิจารณา: โภชนาการที่เหมาะสม โปรแกรมการฝึก และการพักผ่อน

โภชนาการ. ในการสูบฉีดที่บ้าน นอกจากโปรแกรมการฝึกอบรมที่เลือกสรรมาอย่างเหมาะสมแล้ว คุณต้องใส่ใจกับองค์ประกอบที่สำคัญเช่นโภชนาการที่เหมาะสม ความสำเร็จของชั้นเรียนและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ 50% ขึ้นอยู่กับความสมดุลและการรับประทานอาหารเป็นประจำ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

จำเป็นต้องกำจัดผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และน้ำตาลออกจากอาหารแทนที่ขนมปังขาวด้วยสีเทาหรือดำจะมีประโยชน์มากกว่า เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเต็มที่ ควรเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า ในช่วงครึ่งแรกของวัน คุณต้องกินพาสต้า ซีเรียลต่างๆ (บัควีท ข้าวโอ๊ต) ผักและผลไม้

คุณควรเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรตีน (ไข่ เนื้อสัตว์ ปลา พืชตระกูลถั่ว) อย่างมีนัยสำคัญบรรทัดฐานของโปรตีนสำหรับคนคำนวณได้ 0.5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็ว ตัวเลขนี้ควรเพิ่มเป็นสามเท่า การกินโปรตีนเชคเป็นสิ่งสำคัญมาก

ออกกำลังกาย. นักเพาะกายและนักกีฬาที่หมกมุ่นอยู่กับการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วมักแนะนำให้ฝึกให้ล้มเหลว ในระหว่างการออกกำลังกายกรดแลคติกจะสะสมในกล้ามเนื้อเพื่อให้ออกมาคุณต้องพักระหว่างการออกกำลังกาย

นักเพาะกายที่มีประสบการณ์ใช้ยาที่ผิดกฎหมาย ความอิ่มตัวของกล้ามเนื้อด้วยกรดนั้นไม่น่ากลัวสำหรับพวกเขา แต่สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นหรือสำหรับผู้ที่ต้องการสูบฉีดที่บ้าน การทำให้เป็นกรดของเส้นใยกล้ามเนื้ออาจทำให้สูญเสียปริมาตรของกล้ามเนื้อ

พักผ่อน. ชั้นเรียนที่มีภาระหนักควรสลับกับการพักผ่อน ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะฟื้นตัวและสั่งให้กล้ามเนื้อเติบโต ไม่ควรทำซ้ำหลายร้อยครั้งต่อวันโดยไม่หยุดพัก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว การนอนหลับอย่างมีสุขภาพและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนนั้นมีความหมายโดยนัย

ข้อเสียของการออกกำลังกายที่บ้าน

ขาดโค้ช. หากปราศจากการดูแลของโค้ช การออกกำลังกายก็สามารถทำได้อย่างไม่ถูกต้อง ข้อผิดพลาดในการดำเนินการจะเกิดขึ้น ซึ่งจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่ดีและแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บหรือเสียหายเพิ่มขึ้น

สถานการณ์. สิ่งสำคัญคือต้องมีพื้นที่เพียงพอในสถานที่ของคุณสำหรับการฝึกอบรมที่สะดวก ในพื้นที่ปิดขนาดเล็กบุคคลรู้สึกอึดอัด นอกจากนี้ พื้นที่จำกัดไม่อนุญาตให้ทำแบบฝึกหัดแอมพลิจูด

ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะมีเหงื่อออก และร่างกายก็ต้องการอากาศบริสุทธิ์เช่นกัน ห้องจะต้องมีการระบายอากาศที่ดี การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะจำกัดมาก คลาสที่เต็มเปี่ยมประเภทนี้สามารถทำได้ในสนามเท่านั้น

ขาดแรงจูงใจ. สำหรับการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบที่บ้าน แรงจูงใจเป็นสิ่งสำคัญมาก บุคคลต้องบังคับตัวเองให้ดึงตัวเองเข้าหากันและเชื่อในการบรรลุผลในเชิงบวก ในการปั๊มขึ้นคุณต้องมีจิตตานุภาพเหล็ก

ขาดเครื่องจำลอง. นี่เป็นหนึ่งในข้อเสียที่ใหญ่ที่สุดของการศึกษาด้วยตนเองที่บ้าน เกือบทุกคนสามารถซื้อ kettlebell, Dumbbell หรือ barbell ได้ สำหรับการดึงขึ้น คุณสามารถสร้างคานหรือคานอิสระสำหรับฝึกซ้อมในสนาม

นอกจากนี้ในร้านกีฬามีโอกาสที่จะซื้ออุปกรณ์กีฬาที่คล้ายกันสำหรับห้องที่ติดตั้งบนผนังหรือทางเข้า เมื่อตัดสินใจที่จะสูบน้ำที่บ้าน คุณจะต้องละทิ้งเครื่องจำลองที่ซับซ้อนและมัลติฟังก์ชั่น

สิ่งรบกวนสมาธิ. เมื่อมาถึงโรงยิมบุคคลจะถูกปรับให้เข้ากับชั้นเรียนเท่านั้นและไม่มีอะไรมากวนใจเขา ในทางตรงกันข้ามความปรารถนาที่จะมีส่วนร่วมเพิ่มขึ้นบุคคลนั้นถูกแช่อยู่ในกระบวนการอย่างสมบูรณ์ ที่บ้านมักมีสิ่งรบกวนอยู่เสมอ

การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ

ก่อนฝึกเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่บ้าน ต้องทำแบบฝึกหัดวอร์มอัพที่จะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดเพื่อให้ร่างกายมีแรงขึ้น

การวอร์มอัพมีความสำคัญมากอันเป็นผลมาจากการใช้งานอุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นกระบวนการเผาผลาญเริ่มต้นขึ้นเส้นใยกล้ามเนื้อเต็มไปด้วยพลังงาน ข้อต่อและเอ็นที่จะเข้าร่วมการฝึกจะอุ่นขึ้น

ร่างกายมีความยืดหยุ่นลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ:

1. หัวเอียงไปด้านข้างยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ จ้องมองอยู่ตรงหน้าคุณ หัวเอียงไปทางซ้ายและขวา ดำเนินการ 20 วินาที เนื่องจากแฮนด์ว่างตลอดทาง คุณต้องเหยียดมือออก พวกเขาจะต้องบิดตามเข็มนาฬิกาแล้วต่อต้าน
2. ศีรษะเอียงไปข้างหน้ายืนตรง มือที่ด้านหลังศีรษะ ศีรษะก้มไปข้างหน้าและกดเล็กน้อยที่ด้านหลังของศีรษะ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอของคุณกำลังยืดออก แรงดันไฟฟ้าถูกเก็บไว้เป็นเวลา 15-20 วินาที
3. วอร์มอัพไหล่.ขาตั้งตรงมาตรฐาน ควรยื่นมือซ้ายไปข้างหน้าคุณ ข้อศอกซ้ายกดไปที่หน้าอกด้วยมือขวา เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์คุณต้องงอมือขวาที่ข้อศอกแล้วนำไปด้านหลังศีรษะ ยืดแขนแต่ละข้างเป็นเวลา 15 วินาที
4. การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกท่ามาตรฐาน ยกแขนและกางออกจากกัน นำสะบักไหล่เข้าหากันโดยเอียงแขนไปด้านหลัง ดำเนินการ 20 วินาที
5. กล้ามหลัง.ในการยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง คุณต้องยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ จับฝ่ามือล็อก เหยียดแขนให้ตรง แล้วยกไปข้างหน้า สะโพกไม่ควรนิ่ง เฉพาะส่วนหลังและหลังส่วนล่างเท่านั้นที่โค้งมน พวกเขาจะเหยียดแขนไปข้างหน้าเป็นเวลา 15-20 วินาทีโดยยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
6. การยืดกล้ามเนื้อหลังของต้นขาดำเนินการในท่าตรง ขาชิดกัน ควรยกขาขวาไปข้างหน้าด้วยมือทั้งสองข้างจับเข่าแล้วกดเข้าไปในร่างกาย คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อต้นขา ทำการออกกำลังกายเป็นเวลา 20 วินาทีในแต่ละขา
7. ยืดกล้ามเนื้อ Quadricepsขาควรจะชิดกัน ในท่ายืน ขาซ้ายงอตรงเข่าแล้วใช้มือซ้าย มีความจำเป็นต้องกดเท้าไปที่ก้นควรรู้สึกถึงความตึงเครียดใน quadriceps ในระหว่างการประหารชีวิต ยกมือขวาขึ้น เข่าซ้ายแตะขวา เมื่อสร้างความตึงเครียดบน quadriceps ของขาซ้ายพวกมันยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาขวา
8. การอุ่นเครื่องของข้อต่อข้อเท้ามันดำเนินการในท่าตรงขาซ้ายยื่นไปข้างหน้าครึ่งก้าวและควบคุมน้ำหนัก เท้าบิดไปทางขวาและซ้ายเป็นเวลา 20 วินาที ทำเช่นเดียวกันกับข้อเท้าขวา
9. วิ่งในสถานที่เท้าควรชิดกัน มืออยู่ในระดับเอว คุณต้องวิ่งเข้าที่ ยกขาสูง เข่าควรแตะมือ ดำเนินการ 20 วินาที จากนั้นวางมือบนก้นวิ่งเข้าที่สัมผัสฝ่ามือ แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการเป็นเวลา 20 วินาที

แบบฝึกหัดคูลดาวน์

การผูกปมช่วยให้ร่างกายสามารถเข้าสู่สภาวะพักผ่อนได้อย่างเหมาะสมหลังการออกกำลังกาย หลังจากการฝึกคูลดาวน์ อุณหภูมิของร่างกายจะค่อยๆ ลดลง อัตราชีพจรและภาระของระบบหัวใจและหลอดเลือดลดลง เส้นใยกล้ามเนื้อผ่อนคลาย ยืดหยุ่นมากขึ้น กรดออกจากกล้ามเนื้อและผลของความเจ็บปวดภายหลังจากบาดแผลรุนแรง การออกกำลังกายลดลง

เพื่อให้โปรแกรมการฝึกอบรมเกิดประโยชน์สูงสุดและมีส่วนช่วยในการสูบฉีดกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายหลังเลิกเรียนสามารถรวมผลลัพธ์ได้เป็นสิ่งสำคัญมาก จำเป็นต้องออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการฝึก สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดหลายๆ ชุดเป็นเวลา 30-50 วินาที

การออกกำลังกายแบบเดียวกับที่ทำการวอร์มอัพก่อนเรียนมีความเหมาะสม

ท่าออกกำลังกายที่บ้าน

เชื่อกันว่าการสูบน้ำที่บ้านนั้นไม่สมจริง แต่ถ้าคนคนหนึ่งรวบรวมความประสงค์ของเขาและตั้งใจแน่วแน่แล้วสถานที่ศึกษาของเขาจะเป็นอย่างไรก็ไม่สำคัญ นี่คือชุดแบบฝึกหัดสำหรับฝึกที่ควรรวมอยู่ในโปรแกรมการบ้าน

ท่าออกกำลังกายหลัง

ท่าออกกำลังกายขา

แบบฝึกหัด Triceps

• แท่นกดฝรั่งเศสคุณต้องใช้ดัมเบลล์สองตัวหรือบาร์เบลล์ ม้านั่งหรือเก้าอี้สองตัว ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนม้านั่ง ยกแขนยกน้ำหนักขึ้นตั้งฉากกับพื้น ฝ่ามือหันไปทางใบหน้า ระหว่างการออกกำลังกาย คุณต้องงอและคลายแขนที่ข้อศอกเท่านั้น ไหล่ควรนิ่ง เมื่อหายใจเข้าให้ลดดัมเบลล์ลงเมื่อหายใจออกให้ยกขึ้น
• ดันหลัง.ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีม้านั่ง คุณต้องหันหลังให้เธอแล้วเอามือทั้งสองข้างโดยแยกความกว้างไหล่ ควรเหยียดขาให้ตรงโดยให้หลังขยับห่างจากขอบม้านั่งเล็กน้อย
• ในการดลใจให้ลดร่างกายลงช้าๆโดยงอข้อศอกไม่จำเป็นต้องหล่นลงมาเพื่อให้บั้นท้ายสัมผัสพื้น แขนที่ข้อศอกงอควรทำมุม 90 องศา จากนั้นความแข็งแกร่งของไขว้เท่านั้นที่จะยกร่างกายขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อย่ากางศอกไปด้านข้างระหว่างการลดระดับ หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถวางม้านั่งหรือสตูลไว้ใต้ฝ่าเท้าได้
  
• ไทรเซ็ปส์วิดพื้น.ในการแสดงคุณต้องอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับการวิดพื้นธรรมดา แต่มือควรอยู่ใกล้กันมากขึ้น สำหรับการโหลดกล้ามเนื้อไขว้ที่ยิ่งใหญ่ที่สุด คุณต้องวางมือให้ชิดที่สุดแล้วกดข้อศอกเข้าหาร่างกาย ร่างกายต้องตั้งตรง มิฉะนั้น คุณอาจได้รับบาดเจ็บ แปรงต้องขนานกันไม่เช่นนั้นจะกระจายภาระไปยังกล้ามเนื้อหน้าอก ทำแบบฝึกหัดได้อย่างราบรื่น ด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้งหายใจเข้าและหายใจออก เมื่อแขนงอและลำตัวอยู่ใกล้กับพื้นมากที่สุด คุณต้องหยุดชั่วคราวแล้วลุกขึ้น
  
• วิดพื้นแนวตั้ง.ในระหว่างการวิดพื้นในแนวตั้งภาระหลักจะไปที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์, ไขว้และสี่เหลี่ยมคางหมู เอามือจับหลังพิงกำแพง ควรเอาฝ่ามือออกจากผนังประมาณ 10-15 ซม. ควรวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ร่างกายควรเป็นเส้นตรง อย่าสัมผัสผนังด้วยก้นของคุณ จ้องมองอยู่ตรงหน้าคุณ การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างระมัดระวังและไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ค่อยๆ งอแขนจนศีรษะแตะพื้น (ศีรษะไม่ควรแตะพื้น หากแขนไม่สามารถรับน้ำหนักได้ คุณอาจได้รับบาดเจ็บ) จากนั้นพวกเขาก็ขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม ดังนั้น ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ หากในตอนแรกวิดพื้นจนเต็มเป็นเรื่องยากในตอนแรก คุณสามารถวิดพื้นได้ครึ่งหนึ่ง

แบบฝึกหัดลูกหนู

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้อง

สำหรับการกดคุณสามารถทำแบบฝึกหัดหลักสองแบบที่พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน, ล่างและเฉียง

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายขางอเข่าเล็กน้อยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ ยกร่างกายขึ้นถึงเข่าและหลัง สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนแข็งแรง

สำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง คุณต้องอยู่ในท่านอนหงาย เหยียดขาตรง วางมือตามร่างกาย จากนั้นยกขาขึ้นในแนวตั้งด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น จากนั้นลดลง ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

ท่าบริหารกล้ามอก

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

วิธีปั๊มขึ้นที่บ้าน (โปรแกรมการฝึกอบรมอธิบายไว้ด้านล่าง) ได้รับการแนะนำโดยผู้ที่ได้รับผลลัพธ์บางอย่างแล้ว จี หลักการสำคัญคือความสม่ำเสมอการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบจะปรับโทนร่างกาย กล้ามเนื้อจะเพิ่มปริมาตรและเป็นลายนูน สุขภาพและสภาพร่างกายดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

เติมพลังให้ที่บ้านได้ง่ายๆ ใช้โปรแกรมการฝึกนี้

อย่าโหลดร่างกายทุกวัน แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณจะไม่ขี้เกียจ โปรแกรมประกอบด้วยการฝึกอบรมสามวันสลับกับวันหยุด

วันที่ 1.

วันที่ 2

วันที่ 3

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่บ้าน

1. การวอร์มอัพที่มีคุณภาพก่อนแต่ละบทเรียนและหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก
2. คุณต้องดื่มของเหลวมากขึ้นและกินให้ถูกต้อง หากหนึ่งในเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรเปลี่ยนไปทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ร่างกายจะหมดไปอย่างรวดเร็ว
3. การออกกำลังกายที่ดีและมีประสิทธิผลต้องใช้ความคิดที่ถูกต้อง คุณต้องตั้งเป้าหมายให้ตัวเองและมุ่งมั่นเพื่อมัน
4. อย่าบรรทุกของหนักในทันที ภาระจะต้องเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เป็นสิ่งที่ดีมากเมื่อมีอุปกรณ์ที่มีประโยชน์สำหรับการเรียน (kettlebell, dumbbells ใหม่หลายตัว, barbell)
5. ถ้าเป็นไปได้ให้ออกกำลังกายในสนาม คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดและอุปกรณ์เพิ่มเติม เขย่าเบา ๆ

ท่าออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับยิม

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องเริ่มการฝึกอย่างแม่นยำจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน และค่อยๆ ก้าวไปสู่การพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะ หลังจากทำแบบฝึกหัดดังกล่าวแล้วกล้ามเนื้อจะกระชับสัดส่วนจะมีลายนูนและน่าดึงดูด

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างเข้มข้น แต่แนะนำให้เสริมด้วยการออกกำลังกายเสริม ความซับซ้อนของการฝึกในช่วง 3-4 เดือนแรกควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐาน 80%หลังจากนำไปใช้ร่างกายจะได้รับมวลอย่างรวดเร็วเนื่องจากกล้ามเนื้อหลังและขาอันทรงพลัง ถัดไป ชุดของแบบฝึกหัดพื้นฐานจะได้รับในอัตราการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์

โปรแกรมออกกำลังกายในยิม

วันที่ 1

วันที่ #2

วันที่ #3

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วสำหรับสาว ๆ

มันค่อนข้างยากสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายของพวกเขาไม่ได้ถูกออกแบบมาสำหรับสิ่งนี้ แต่ถ้ามีการตัดสินใจที่จะกระชับร่างกาย คลายกล้ามเนื้อ และหุ่นเพรียว ก็ต้องปฏิบัติตามกฎสำคัญสามข้อ ได้แก่ การฝึก การพักฟื้น และโภชนาการ

ในการสูบฉีดที่บ้าน สิ่งสำคัญคือต้องสร้างสมดุลให้กับส่วนประกอบเหล่านี้ โปรแกรมการฝึกควรมีการออกกำลังกายในปริมาณที่เพียงพอ แต่เพื่อให้ร่างกายไม่มีน้ำหนักเกิน

สิ่งสำคัญคือต้องรวมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานไว้ในกระบวนการฝึกที่ซับซ้อน ซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย การนอนหลับอย่างมีสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ร่างกายของผู้หญิงเปราะบางอยู่แล้ว ดังนั้นการฟื้นตัวก่อนช่วงต่อไปจึงสำคัญมาก การรับประทานอาหารที่สมดุลและสม่ำเสมอคือกุญแจสู่ความสำเร็จ นอกจากอาหารแล้ว คุณต้องทานวิตามินและโปรตีนเชิงซ้อนด้วย

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชาย

สำหรับผู้ชาย สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามระบบการฝึกอบรม โภชนาการ และการพักผ่อน แต่ถึงแม้โภชนาการที่ดี คุณก็ยังต้องการสารอาหารพิเศษสำหรับนักกีฬาที่มีโปรตีนและวิตามินสูง การฝึกในตอนแรก มากกว่าครึ่งควรประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายอย่างเข้มข้น

ในแต่ละบทเรียน คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานและจำนวนครั้ง เพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและกล้ามเนื้อจะโตขึ้น

มันจะดีกว่าที่จะแกว่งในโรงยิม แต่คุณสามารถได้รับมวลกล้ามเนื้อที่บ้านถ้าคุณมีทัศนคติที่ถูกต้อง ด้วยการปฏิบัติตามหลักความสม่ำเสมอ การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง คุณสามารถทำได้ในเวลาอันสั้น สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อ เนื่องจากการโอเวอร์โหลดจะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และการโหลดที่เบาเกินไปจะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการปั๊มขึ้นที่บ้านสำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน:

โปรแกรมหน้าแรกสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อ:

คุณรู้สึกไม่สบายและไม่พอใจกับร่างกายของคุณหรือไม่? มีทางออกที่ยอดเยี่ยม - พิเศษ โปรแกรมการฝึกที่ช่วยให้คุณกระชับและปั๊มร่างกายในเวลาเพียงหนึ่งเดือน!

โปรแกรมนี้ใช้แผนสี่วันที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายและปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ หลังจากผ่านไป 30 วัน แท่นพิมพ์จะถูกสร้างขึ้นด้วยลูกบาศก์ที่สวยงาม ขึ้นอยู่กับการฝึกปฏิบัติทั้งหมดด้านล่างอย่างเคร่งครัดและด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ

อันที่จริง การสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไป ผลลัพธ์ที่ได้สามารถเร่งความเร็วได้โดยใช้โปรแกรมการฝึกอบรมที่เสนอในเนื้อหานี้

ไม่ว่าจะฝึกที่ไหน ที่บ้านหรือที่ยิมโดยมีจุดประสงค์ของ ปั๊มร่างกายในหนึ่งเดือนกระบวนการนี้จะมาพร้อมกับปัญหาและความล้มเหลวไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง เพื่อให้บรรลุผลนี้ตามกฎแล้วแคลอรี่จะถูกตัดออกมากเกินไปและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็เพิ่มขึ้นอย่างมาก เป็นผลให้คนหมดความอดทนเนื่องจากความรู้สึกอ่อนเพลียและทุกอย่างต้องเริ่มต้นใหม่

เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดดังกล่าว คุณต้องปฏิบัติตามแผนและคำแนะนำเฉพาะที่ระบุไว้ด้านล่าง:

• แผนการสอนควรมีการวางแผนและควรเริ่มต้นด้วยการนำชุดแบบฝึกหัดของโปรแกรมไปใช้ - 4 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์.
• อาหารควรได้รับการออกแบบเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่เกิน สองพัน. ในเวลาเดียวกันส่วนแบ่งของไขมันต่อวันไม่ควรเกิน 20% ส่วนที่เหลือควรแบ่งเท่า ๆ กันระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
• ติดตามความคืบหน้า: ถ่ายภาพและชั่งน้ำหนักตัวเอง

ควรสังเกตว่าการวางแผนเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ประสิทธิภาพของชั้นเรียนขึ้นอยู่กับส่วนใหญ่ ไม่ควรมีใครล่วงเกินเวลาที่กำหนดไว้สำหรับการฝึกอบรม ดังนั้นจึงควรปรึกษาเรื่องนี้กับผู้อื่นล่วงหน้าโดยเน้นที่ข้อเท็จจริงว่านี่เป็นเรื่องของหลักการ อย่าขัดจังหวะการออกกำลังกาย!ผลโดยตรงขึ้นอยู่กับวินัย ความขยัน และความอดทน

ดังนั้น เพื่อให้บรรลุเป้าหมายสำหรับเดือนนี้ คุณต้องใช้แผนที่อธิบายไว้ด้านล่าง โปรแกรมแบ่งออกเป็น 4 ช่วงโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหลักสามส่วน: บนและ, การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำสัปดาห์ละครั้ง ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ต้องขอบคุณแผนการฝึกนี้ ในหนึ่งเดือน ร่างกายจะสวยงาม มีลายนูน และกระชับ เหมือนนักเพาะกาย

โปรแกรมออกกำลังกาย: แผนออกกำลังกาย 30 วัน

ควรชี้แจงทันทีว่าเรากำลังพูดถึงการฝึกอย่างเข้มข้น การทำงานหนักเท่านั้นที่จะรับประกันผลสัมฤทธิ์อันน่าทึ่งภายในสี่สัปดาห์ ผู้เริ่มต้นสามารถเพิ่มเวลาพักและไม่ต้องเล่น supersets

โปรดจำไว้ว่าโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการฝึกอบรม การใช้จะช่วยเร่งกระบวนการสร้างการบรรเทาทุกข์ กล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการเพิ่มเวย์โปรตีนในอาหาร ซึ่งอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน และโปรตีน

วันแรก

ยกสะโพกให้สูงที่สุด

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ อย่าลืมยกสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดำเนินการ: สองวิธีด้วยการทำซ้ำ 15 ครั้ง

"กรรไกร"

จะทำได้มากเท่ากับการออกกำลังกายครั้งแรกโดยพัก 30 วินาที

"ที่ปัดน้ำฝน" โดยใช้แท่ง

อยู่ในท่านอนหงาย และขณะถือบาร์เบลล์ ให้ยกขาของคุณไปทางขวาเมื่อเทียบกับกระสุนปืน จากนั้นไปทางซ้าย จำนวนชุดและการทำซ้ำจะเหมือนกับในสองย่อหน้าแรก แต่พักหนึ่งนาที

แท่นกดแบบแบน

ตำแหน่งเริ่มต้น: ในตำแหน่งคว่ำ ให้ยกกระสุนปืนขึ้นค้างไว้ในตำแหน่งนี้ หายใจเข้า ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อขยับแถบคุณต้องเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก ดำเนินการ: ทำซ้ำสองชุด 10 ครั้งพร้อมพักหนึ่งนาที

แท่นกด (ด้ามจับแคบ)

ข้อศอกควรชิดลำตัว จำนวนชุดและการทำซ้ำตามวรรค 4 พักหนึ่งนาที

ยืดแขน

Triceps ออกกำลังกายโดยใช้เชือก ตำแหน่งเริ่มต้น: จับปลายเชือก จับลำตัวให้นิ่ง แล้วลดมือลง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น ดำเนินการ: สองวิธีด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้ง

วิดพื้น

ทำด้วยผ้าฝ้าย สามชุด 12 ครั้งโดยพัก 30 วินาที

เพื่อป้องกันไม่ให้ผลลัพธ์ลดลง ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามแผนอย่างเคร่งครัดและออกกำลังกายอย่างถูกต้อง รวมทั้งจำนวนชุดและการทำซ้ำ ความเร็วของการฝึกนี้ขึ้นอยู่กับความเร็วในการเผาผลาญไขมันและการบรรเทา

วันที่สอง

ไม้กระดาน

ดำเนินการโดยยกสะโพกขึ้นนั่นคือร่างกายควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า เวลาถือครองขั้นต่ำสำหรับตำแหน่งนี้คือครึ่งนาที ดำเนินการ: สองชุด 1.5 นาที

อย่าลืมดำเนินการภายในเวลาที่กำหนด: สองชุด 1.5 นาทีโดยมีการพักระหว่างเซตเป็นนาที

วงจรบิด

การออกกำลังกายดำเนินการดังนี้: ขาขวาขึ้นไปที่บริเวณหน้าอกในขณะที่ตำแหน่งของขาซ้ายควรขนานกับพื้น จากนั้นร่างกายจะหันไปทางขวาหลังจากหยุดชั่วคราวให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม ดำเนินการ: สองชุด 20 ครั้งโดยหยุดพักหนึ่งนาที

หมอบ

การออกกำลังกายจะดำเนินการในสามชุด 10 ครั้งโดยแบ่งเป็นนาที

Deadlift

เมื่อทำการแสดง ศีรษะต้องอยู่ในตำแหน่งที่มีความลาดเอียงเล็กน้อย ไม่ได้มองเพดานแต่ให้หันหน้าอกไปข้างหน้า ดำเนินการ: สามชุด 10 ครั้ง

กดลูกวัว

แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีการฝึกทางกายภาพ จำนวนชุดและวิธีการเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดที่ 5 โดยแบ่งเป็นหนึ่งนาที

วันที่สาม

ยกเข่า

ดำเนินการบนเครื่องที่ติดตั้งองค์ประกอบแรงขับสำหรับส่วนหลังและข้อศอก เป็นสิ่งสำคัญที่ระหว่างการออกกำลังกายด้านหลังอยู่ใกล้กับเครื่องและตำแหน่งของข้อศอกบนจุดหยุดอยู่ใต้ไหล่ ค่อยๆ ยกเข่าขึ้น แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในกรณีนี้ ในระหว่างการประหารชีวิต ตำแหน่งของเข่าควรขนานกับพื้น การออกกำลังกายซ้ำ 15 ครั้งสองชุด

เหน็บเข่า

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเฝ้าสังเกตการหายใจของคุณ ไม่ควรถือในขณะที่ร่างกายตึงเครียด ดำเนินการ: สองวิธีด้วยการทำซ้ำ 20 ครั้ง

หมุนขา360˚นอนราบ

ในท่านอนหงาย ให้หมุนขาซึ่งจับชิดกัน ดำเนินการ: สองชุด 15 ครั้งโดยพักหนึ่งนาที

ดึงขึ้น

เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนยิ่งขึ้นจำเป็นต้องรักษาร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เฉพาะแขนเท่านั้นที่ควรขยับ ดำเนินการ: สามชุด 10 ครั้งโดยหยุดพักในหนึ่งนาที

เอียงดัมเบลแถว

เมื่อแสดง คุณต้องพยายามตั้งศีรษะให้ตรง การทำซ้ำและเข้าใกล้เหมือนในแบบฝึกหัดก่อนหน้า

21’

สิ่งสำคัญคือแขนต้องไม่เกิน 90 องศา (ใน 2 ตัวเลือกแรก) สามชุดหนึ่งครั้งโดยแบ่งเป็นหนึ่งนาที

วันที่สี่

โยนบอล

ใช้ลูกยา ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าห่างกันเท่าความกว้างไหล่ ยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะ ทุ่มสุดตัวเพื่อให้ลูกบอลแตะพื้น สองชุด 15 โยน

บอลโยนข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ถือลูกบอลยาด้วยแขนตรงด้านหน้าบริเวณทรวงอก หันร่างกายของคุณไปทางกำแพงแล้วขว้างลูกบอลด้วยความพยายามอย่างเต็มที่ จับลูกบอลและโยนซ้ำอย่างรวดเร็ว จำนวนของแนวทางและชุดจะคล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า

การหมุนของร่างกายด้วยลูกบอล

ในท่ายืน ให้หยิบลูกยาด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นหมุนลำตัวไปทางด้านขวาเพื่อขีด จำกัด ขณะมองไปที่ลูกบอล จากนั้นหันร่างกายของคุณไปทางซ้าย ดำเนินการ: สองชุด 15 ครั้งพร้อมพักหนึ่งนาที

กองทัพกด

ก่อนทำแบบฝึกหัดคุณต้องแน่ใจว่าตำแหน่งของมือถูกต้อง - อยู่ข้างหน้ากระสุนปืนเล็กน้อย ยกบาร์เบลไปที่บริเวณทรวงอก จากนั้นข้ามศีรษะแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก ดำเนินการ: สามชุด 10 ครั้งโดยหยุดพักในหนึ่งนาที

บูมลิฟท์

ในท่ายืน ให้ถือกระสุนปืนขนานกับสะโพก ในกรณีนี้ควรคว่ำมือลง ยกแถบที่อยู่ตรงหน้าคุณค้างไว้หนึ่งวินาที จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำและชุดเหมือนในแบบฝึกหัดก่อนหน้า

ยกดัมเบล (ด้านข้าง)

ในท่ายืน ให้ไหล่ของคุณไปด้านหลัง ค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้นจนถึงระดับไหล่จนถึงขีดจำกัด หยุดชั่วคราวแล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการ: สามชุดซ้ำ 10 ครั้งพร้อมพักหนึ่งนาที

แผนการฝึกอบรมนี้ช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ภายในหนึ่งเดือน คุณสามารถฝึกฝนกับผู้อื่น (คนรู้จักหรือเพื่อน) เพื่อเพิ่มแรงจูงใจ ร่างกายต้องดูดี - เราต้องไม่ลืมมัน!