ดึงกลับ. ประเภทของด้ามจับ

การดึงมือจับแบบชิดแน่นเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาลูกหนู นักกีฬาส่วนใหญ่ฝึกลูกหนูด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเท่านั้น ส่วนใหญ่ยกน้ำหนักหรือยกดัมเบล แต่สำหรับการเจริญเติบโตสูงสุดของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย จำเป็นต้องใช้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่หนักหน่วง ซึ่งเป็นแรงผลักดันอันทรงพลังต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในบทความนี้ เราจะพูดถึงเทคนิคในการดึงแขนในระยะใกล้ พิจารณาข้อผิดพลาดทั่วไป และให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับการฝึกลูกหนู

กล้ามเนื้อทำงานอะไร

ในระหว่างการดึงด้วยกริ๊ปที่แคบ ภาระหลักตกลงไปที่ลูกหนู กล้ามเนื้อไหล่ และส่วนล่างของ latissimus dorsi หาก lats ของคุณโดดเด่นและแขนของคุณล้าหลัง การดึงมือจับที่ชิดแน่นนั้นไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาลูกหนูขนาดใหญ่อย่างไม่ต้องสงสัย

ดังที่คุณทราบ การดึงแถบแนวนอนสามารถทำได้โดยใช้มือจับแบบตรงและแบบถอยหลัง เมื่อฝึกลูกหนู เราแนะนำให้ใช้ทั้งสองตัวเลือกเพื่อทำงานทุกพื้นที่ของกล้ามเนื้อของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

เทคนิคการดึงมือจับแบบแคบ

เพื่อความเข้าใจอย่างถ่องแท้เกี่ยวกับเทคนิคในการดึงลูกหนูในระยะใกล้ เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิดีโอที่ส่วนท้ายของบทความ

ความผิดพลาดของมือใหม่ทั่วไป

• นักกีฬาหลายคนล้มลงอย่างแรงเกินไปในระหว่างการดึงขึ้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มภาระให้กับแขนอย่างมาก กล่าวคือที่ข้อต่อข้อศอก การลดระดับควรราบเรียบและสม่ำเสมอ ไม่เพียงแต่ลดอาการบาดเจ็บ แต่ยังเพิ่มภาระของลูกหนูด้วย
• ในระหว่างการดึงขึ้น คุณไม่ควรงอแขนจนสุดปลายในตำแหน่งเดิม เนื่องจากจะเป็นการเพิ่มภาระให้กับข้อต่อข้อศอก
• หากเป้าหมายของคุณคือการเติบโตสูงสุดของลูกหนู จะต้องทำการดึงขึ้นโดยไม่กระตุก มันจะดีกว่าที่จะทำ 10 reps ที่มีคุณภาพมากกว่า 20 อันสกปรกที่มีการโกง

การฝึกลูกหนูที่เหมาะสม

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมีบทบาทสำคัญในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อ ดังนั้นไม่ควรละเลย โปรแกรมการฝึกของคุณต้องมีการดึงมือจับแบบชิดชิด หากคุณต้องการกล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงและมีขนาดใหญ่ ในช่วงเริ่มต้นของการศึกษาลูกหนู เราแนะนำให้คุณทำท่าพื้นฐาน - ดึงด้วยกริ๊ปไปข้างหน้าหรือย้อนกลับที่แคบจากนั้นไปยังแบบฝึกหัดการแยกที่ดีที่สุด:

ในฟอรัมของเรา คุณจะพบเนื้อหามากมายเกี่ยวกับการฝึกลูกหนู แต่เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับ:

(2 คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน นี่อาจเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ซึ่งคุณต้องการแค่น้ำหนักและคานประตูของคุณเองเท่านั้น สามารถทำได้ไม่เพียง แต่ในโรงยิม แต่ยังทำได้ที่บ้าน

แถบแนวนอน กระสุนปืนที่ไม่ต้องใช้วัสดุพิเศษและเนื้อที่มาก คุณสามารถทำได้โดยไม่มีปัญหาที่บ้านบนถนนและในโรงยิมสิ่งสำคัญคือมีแถบแนวนอนหรือที่สำหรับแก้ไข

ช่วยในการพัฒนากลุ่มหลัง ไหล่ หน้าอก และแขน การออกกำลังกายนี้ได้สร้างเอกลักษณ์ในเรื่องนี้และสามารถเปรียบเทียบได้เฉพาะในแง่ของประสิทธิภาพกับบางส่วนในการเพาะกาย แต่ควรจำไว้ว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ทุกคนคุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็กเทคนิคที่ถูกต้องมีบทบาทสำคัญ เป็นเทคนิคที่จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกมากที่สุด

ประเภทของด้ามจับบนแถบแนวนอน

1. ด้ามจับทรงตรงปานกลาง นี่คือตัวเลือกที่คลาสสิกที่สุด ดำเนินการตามหลักการต่อไปนี้: แยกไหล่กว้าง วางมือไปข้างหน้าและนิ้วโป้งสร้าง "ล็อค" ขาระหว่างการออกกำลังกายควรอยู่ในท่าเหยียดตรงและนำมารวมกัน ในระหว่างการฝึกควรทำงานอย่างถูกต้อง การเคลื่อนไหวไม่ควรแหลมและกระตุก ซึ่งควรพิจารณาเมื่อทำการจับทั้งหมด เพื่อไม่ให้มือของคุณได้รับบาดเจ็บขณะเลื่อนลงอย่าผ่อนคลายให้มากที่สุด ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าลูกหนูทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเคลื่อนตัวลง ดังนั้นจึงแนะนำให้ขยับขึ้นเร็วกว่าเลื่อนลงมาก หากเทคนิคถูกต้อง หน้าอกควรสัมผัสที่ด้านบน และแขนด้านล่างควรตั้งตรง ในระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งต่อไปนี้มีส่วนร่วมในการทำงาน: ปลายแขน, สี่เหลี่ยมคางหมู, ผ้าคาดไหล่, ไขว้, lats, ลูกหนู วิธีจัดตำแหน่งมือให้เหมาะสมด้วยกริปนี้สามารถดูได้จากรูปภาพ A
2. กริปแคบแบบย้อนกลับ ประเภทนี้คล้ายกับแบบตรง ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือเมื่อทำฝ่ามือมองไปที่นักกีฬาดังที่แสดงในภาพ B มีอีกหนึ่งความแตกต่างที่น่าพิจารณานี่คือด้านล่าง ส่วนหนึ่งของหน้าอกต้องสัมผัสแถบแนวนอนและในเวลาเดียวกันควรนำสะบักมารวมกัน ในกรณีนี้ให้ทำงาน: ลูกหนูและส่วนล่างของส่วนที่กว้างที่สุด
3. ด้ามจับแคบขนานกัน ในกรณีนี้ ฝ่ามือจะขนานกัน ดังแสดงในรูปภาพ D ด้วยกริปนี้ ลูกหนูและส่วนล่างของ lats จะทำงานอย่างแข็งขัน

คลาสสิค

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเรียกประเภทนี้ว่าการยึดเกาะโดยตรง แต่ในความเป็นจริง นี่คือคลาสสิกที่หลายคนคุ้นเคยจากบทเรียนพลศึกษาที่โรงเรียน

ความจริงก็คือว่านี่คือการดำเนินการของแบบฝึกหัดนี้ที่ให้ภาระที่หลากหลายมากในกลุ่มมือและแขนท่อนล่าง นอกจากนี้ triceps ยังมีส่วนร่วมในงานนี้ แต่ลูกหนูไม่สามารถทำงานได้ดีกับการจัดเรียงของมือนี้ ตามด้วยการฝึกส่วนใหญ่เกี่ยวกับสภาพร่างกายทั่วไปของผ้าคาดไหล่ทั้งหมด

ตำแหน่งในประเภทคลาสสิกถือว่าไม่สะดวกสำหรับนักกีฬา หากเปรียบเทียบ เช่น ตำแหน่งของฝ่ามือไปในทิศทางเดียว การออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกันในการเพาะกายถือได้ว่าเป็นเครื่องกดบาร์เบลสำหรับลูกหนู แต่เฉพาะที่นี่เท่านั้นที่ไม่รวมกล้ามเนื้อหลังในงาน

เราสามารถสรุปเกี่ยวกับการทำงานของกล้ามเนื้อในการฝึกนี้ได้ดังต่อไปนี้:

• ด้านหลัง หากคุณทำให้กริปแคบลง โหลดหลักที่อยู่ด้านล่างจะรับน้ำหนัก
• ลูกหนูส่วนใหญ่มักจะทำงานส่วนหนึ่งของด้านข้างและอยู่ข้างใน
• Triceps ยังคงอยู่ในบทบาทรอง
• ไหล่ก่อนฝึกบนแถบแนวนอนไม่ควรโหลดส่วนนี้ของร่างกายมิฉะนั้นจะไม่มีผล
• ปลายแขนเป็นคำแนะนำเดียวกันกับไหล่เนื่องจากในกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงนั้นถูกต้องในทางเทคนิคและจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการจะไม่ทำงาน

เป็นที่น่าสังเกตว่าสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดใช้กับแบบฝึกหัดบนแถบแนวนอนโดยจับตรงโดยให้ตำแหน่งของมือแยกจากกันความกว้างไหล่

เป็นกลาง

แบบฝึกหัดนี้ช่วยได้มากในการออกกำลังกายโดยเฉพาะส่วนล่าง นักกีฬาหลายคนเชื่อว่าการฝึกแบบอิสระนี้ไม่ได้ผล ดังนั้น ในคำแนะนำหลายๆ ข้อจึงแนะนำให้ทำร่วมกัน

คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้บนคานไม้ แค่คานประตูและมือจับเท่านั้น แนวทางควรอยู่ที่ประมาณสี่ครั้ง โดยซ้ำแล้วซ้ำเล่าสู่ความล้มเหลว กล่าวคือ ตราบใดยังมีความแข็งแกร่ง ซึ่งจะช่วยสร้างความอดทน

เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง:

• จัดแขนตรงและแขวน
• ทำจนกว่าแขนจะงอจนสุดในขณะที่ขยับศีรษะไปในทิศทางที่ต่างกันสลับกัน เมื่อออกกำลังกายบนคานที่ไม่สม่ำเสมอ ศีรษะจะไม่เคลื่อนไหว
• การเคลื่อนไหวควรมีแอมพลิจูดสูงสุด

กล้ามเนื้อใดกำลังทำงานอยู่

1. ลูกหนูงานของพวกเขาเริ่มต้นที่จุดตาย
2. คนที่กว้างที่สุดเริ่มทำงานอย่างแข็งขันที่จุดล่างและบนเมื่อภาระหลักถูกทิ้งไว้เบื้องหลัง
3. ทรงกลมและขนาดใหญ่นั้นกว้างที่สุด
4. เดลทอยด์ ทำงานตลอดการฝึกอบรม
5. ฟันเฟืองยังทำงานอย่างแข็งขันไม่ไกลจากจุดตาย

อ่านบทความบล็อกอื่นๆ

การดึงแถบแนวนอนเป็นหนึ่งในวิธีที่เข้าถึงได้มากที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการทำงานกับน้ำหนักของคุณเอง การทำ pull-ups คุณไม่เพียง แต่สามารถบริหารกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดกระดูกสันหลังซึ่งสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬามืออาชีพ

คุณสามารถพูลอัพได้ทุกที่ที่มีคานประตู: ในสนามกีฬา ในอพาร์ทเมนต์ของคุณเอง ในโรงยิม และด้วยความกระตือรือร้นเป็นพิเศษ แม้แต่บนกิ่งไม้ที่ใกล้ที่สุด พูดตรงๆ คุณไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมากด้วยการดึงขึ้น แต่คุณสามารถเน้นการบรรเทาหลังและแขนได้ดีรวมทั้งเพิ่มความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ การดึงขึ้นนั้นแตกต่างกัน เป็นประเภทของ pull-ups บนแถบแนวนอนที่กำหนดว่ากล้ามเนื้อใดจะทำงานได้ในระดับที่มากขึ้น พูลอัพที่มีอยู่ทั้งหมดนั้นแตกต่างกันไปตามวิธีการและความกว้างของกริป วันนี้เราจะมาดูกันว่าพูลอัพบนแถบแนวนอนคืออะไร ภาพถ่ายของแต่ละคนจะช่วยเราในเรื่องนี้

ด้ามจับถนัดมือปานกลาง

ตัวเลือกดั้งเดิมซึ่งเป็นที่นิยมทั้งครูพละในประเทศและหน่วยรบพิเศษของอเมริกา ภาระหลักในกรณีนี้ตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหลังและลูกหนู

เทคนิคการดำเนินการนั้นค่อนข้างง่าย: จับแถบแนวนอนด้วยกริปที่มีความกว้างเท่ากับไหล่ของคุณ แขวนโดยให้หลังของคุณโค้งเล็กน้อยและไขว้ขา (ในกรณีนี้ร่างกายจะคลายน้อยลง) ตอนนี้คุณสามารถทำท่าดึงขึ้นโดยนำสะบักเข้าหากัน เมื่อถึงจุดสิ้นสุด ให้ลองแตะแถบด้วยหน้าอกส่วนบนของคุณ ที่จุดด้านล่าง เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดได้ดีขึ้น คุณต้องเหยียดแขนให้ตรง

ด้ามจับปานกลางจากด้านล่าง

ที่จับด้านล่างของแถบแนวนอนนั้นง่ายกว่าเสมอ และตัวเลือกนี้ก็พิสูจน์ได้ มันง่ายกว่าก่อนหน้านี้เนื่องจากมีภาระที่ลูกหนูมากขึ้นและทำงานได้ดีกว่าด้านหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

กริปทำความกว้างเท่ากับครั้งที่แล้ว ตอนนี้มือหันเข้าหาลำตัวเท่านั้น เมื่อดึงขึ้นคุณควรปฏิบัติตามหลักการเดียวกันเฉพาะในตอนเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวที่คุณต้องแบกไหล่กลับและลง จากนั้นปลายแขนจะยังคงตั้งฉากกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว

จับกว้างถึงหน้าอก

การดึงแถบแนวนอนประเภทต่างๆ มีผลกับกล้ามเนื้อของเราต่างกัน ตัวเลือกนี้มีประโยชน์มากที่สุด แต่ตามปกติแล้ว สิ่งที่ดีที่สุดเกิดขึ้นจากการทำงานหนักเท่านั้น นี่เป็นเวอร์ชั่นที่ยากที่สุดในการดึงขึ้นซึ่งทำให้ผู้เริ่มต้นตื่นตระหนก ยิ่งกว่านั้น แม้แต่ในหมู่โรงยิมประจำ ก็ไม่มีใครที่รู้วิธีดึงตัวเองขึ้นด้วยกริปกว้างอย่างถูกต้องเสมอไป ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อหลังหลายมัดจะเล่นพร้อมกัน: กล้ามเนื้อกลมคู่ สี่เหลี่ยมคางหมู และ latissimus dorsi

คุณต้องคว้าแถบจากด้านบนด้วยด้ามจับที่มีความกว้างเท่ากับด้ามจับสำหรับแท่นกด ความแตกต่างที่สำคัญ - นิ้วโป้งควรพันรอบแถบแนวนอนจากด้านบน เช่นเดียวกับนิ้วอื่นๆ เคล็ดลับเล็ก ๆ ดังกล่าวช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังได้ดีขึ้น คุณต้องดึงตัวเองขึ้นจนส่วนบนของหน้าอกแตะคาน เมื่อตำแหน่งนี้ใกล้เข้ามา คุณต้องก้มตัวไปด้านหลังแล้วเงยหน้าขึ้นมอง ที่จุดสูงสุด คุณต้องรอสักครู่

กริปหัวกว้าง

เมื่อพิจารณาถึงประเภทของพูลอัพบนแถบแนวนอนแล้ว ให้เน้นที่ตัวเลือกยอดนิยม แต่ค่อนข้างเจ็บปวด - พูลอัพที่มีด้ามจับกว้างที่ศีรษะ ด้วยความคล่องตัวไม่เพียงพอของข้อต่อไหล่เช่นเดียวกับการปฏิบัติที่ไม่เหมาะสมอาจเกิดการบาดเจ็บสาหัสได้

ในวิธีการดึงขึ้นนี้ กล้ามเนื้อเดียวกันมีส่วนเกี่ยวข้องกับวิธีก่อนหน้า แต่ความกว้างของกริปก็ไม่ต่างกัน การยืดกล้ามเนื้อในกรณีนี้ไม่ควรงอหลัง ลำตัวพร้อมกับขาควรสร้างเป็นเส้นตรงหนึ่งเส้น ข้อศอกตลอดการเคลื่อนไหวควรชี้ลงอย่างเคร่งครัดไม่ใช่ถอยหลัง ที่จุดบนสุด ส่วนคอด้านหลังสัมผัสกับคานประตู ก่อนที่คุณจะสามารถเคลื่อนที่ด้วยแอมพลิจูดได้เต็มที่ อาจต้องใช้เวลาสักระยะ นี่เป็นเรื่องปกติและดีด้วยซ้ำเพราะในช่วงเวลานี้คุณจะได้เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง หากจู่ ๆ ระหว่างดึงขึ้น คุณรู้สึกเจ็บที่ไหล่หรือหลัง ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและค่อยๆ ลดระดับตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น!

ด้ามจับแคบด้านบน

ได้เวลาพิจารณาประเภทของการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนด้วยด้ามจับที่แคบ มาเริ่มกันที่ด้ามจับแบบ Overhand แบบฝึกหัดรุ่นนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อต่อ carpal เคลื่อนไหวไม่เพียงพอ เขาทำงานได้ดีในส่วนล่างของ latissimus dorsi, dentate และกล้ามเนื้อไหล่ในระดับหนึ่ง

คุณต้องใช้คานประตูด้วยด้ามจับที่แคบที่สุด (เพื่อให้นิ้วหัวแม่มือเกือบสัมผัส) เมื่องอที่ด้านหลังคุณต้องทำการดึงขึ้นโดยพยายามแตะกระสุนปืนด้วยส่วนล่างของหน้าอก

ด้ามจับแคบที่ด้านล่าง

ตัวเลือกนี้มักจะใช้เป็นทางเลือกที่เบากว่าตัวเลือกก่อนหน้าหรือเพื่อยืดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ลง นอกจากส่วนล่างสุดของความกว้างแล้ว ลูกหนูยังรับภาระอีกด้วย

เช่นเดียวกับครั้งที่แล้ว กระสุนปืนถูกจับด้วยด้ามจับที่แคบที่สุด ตอนนี้ฝ่ามือหันเข้าหาตัวเองเท่านั้น แขวนแขนตรงคุณต้องงอหลังแล้วมองที่มือ ในระหว่างการดึงขึ้น คุณต้องเน้นที่คุณภาพสูงสุดของการลดสะบักไหล่และการถอดไหล่ด้านหลัง เมื่อเข้าใกล้จุดสูงสุดพยายามงอด้านหลังมากขึ้นแล้วแตะแถบแนวนอนกับส่วนล่างของหน้าอก

ยึดเกาะกลางตามแนวบาร์

เมื่อพิจารณาถึงประเภทคลาสสิกของการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนแล้ว มาดูที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น ประเภทนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนล่างของ latissimus dorsi, dentate และกล้ามเนื้อไหล่บางส่วน

คุณต้องใช้คานประตูในลักษณะที่กำปั้นข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง การยืดกล้ามเนื้อคุณต้องงอหลังอย่างแข็งขันและพยายามแตะแถบแนวนอนด้วยส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก ที่จุดบนสุด ศีรษะจะหันออกจากแถบแนวนอน เมื่อทำซ้ำแต่ละครั้ง ด้านนี้จะเปลี่ยนไป และในแต่ละแนวทางใหม่ ตำแหน่งของเข็มนาฬิกาจะเปลี่ยนไป ถ้าเป็นไปได้ คุณสามารถแขวนที่จับรูปตัววีไว้บนแถบแนวนอนเพื่อให้ออกกำลังกายได้สบายขึ้น

ดึงขึ้นด้วยมือบางส่วน

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อการศึกษาคุณภาพของลูกหนู ใช้หลักการความเข้มข้นของโหลด เมื่อจับบาร์ด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับโดยเฉลี่ยคุณต้องดึงตัวเองขึ้นไปครึ่งหนึ่ง (เมื่อมีมุมฉากระหว่างไหล่และปลายแขน) นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อแก้ไขร่างกายในแนวตั้งแล้วคุณต้องดึงตัวเองขึ้นและพยายามเอื้อมไปที่คานประตูด้วยกระดูกไหปลาร้าของคุณ แอมพลิจูดขนาดเล็กรวมถึงการไม่มีจุดยืดและส่วนที่เหลือของลูกหนูช่วยให้คุณได้รับภาระสูงสุด

โปรแกรมการฝึกอบรม

เมื่อกล่าวถึงประเภทของพูลอัพบนแถบแนวนอนและกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องแล้ว มาพูดถึงโปรแกรมการฝึกที่ช่วยให้คุณประสบความสำเร็จกันเล็กน้อย ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึก คุณต้องกำหนดจุดสูงสุดของคุณในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งของการดึงขึ้น จากนั้นคุณต้องดูว่าคุณอยู่ในกลุ่มใดและดำเนินการที่ซับซ้อนที่ระบุอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ในหนึ่งเดือน คุณต้องทดสอบความสามารถของคุณอีกครั้ง และในกรณีที่ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น ให้ย้ายไปยังระดับความซับซ้อนถัดไป

คนที่อยู่ในหมวดหมู่นี้อ่อนแอเกินไปสำหรับน้ำหนักของตัวเอง ดังนั้นคุณต้องเริ่มต้นด้วยส่วนที่ไม่โต้ตอบของการดึงขึ้น นั่นคือคุณต้องลุกขึ้นโดยใช้ขาของคุณยืนบนม้านั่งและลดตัวเองลงด้วยน้ำหนักของคุณเอง สองสัปดาห์แรก คุณต้องทำซ้ำ 3 ชุด 5 ครั้ง ลดลง 5-6 วินาที จากนั้นคุณสามารถเพิ่มเวลาในการลดเป็น 8-10 วินาที และลดจำนวนวิธีลงเหลือสองวิธี

แนะนำให้ผู้ที่อยู่ในกลุ่มนี้ทำเซ็ตมากขึ้นโดยทำซ้ำน้อยลง ในกรณีนี้ การดึงครั้งแรกควรเข้มข้นที่สุด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณโหลดเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากและปรับปรุงการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อประสาท สองสัปดาห์แรก: 8 ชุด 50% ของความพยายามที่ดีที่สุดและ 60-90 วินาทีระหว่างชุด เวลาที่เหลืออยู่: ความพยายามอย่างดีที่สุด 8 ชุดโดยแบ่งเท่าเดิม

คนที่อยู่ในหมวดนี้แข็งแกร่งพอ แต่ไม่แข็งแกร่งพอ คนเหล่านี้จำเป็นต้องทำซ้ำมากขึ้นโดยไม่นับชุด คุณสามารถพักผ่อนได้มากเท่าที่คุณต้องการ สิ่งสำคัญคือในแต่ละเซ็ต คุณบีบจำนวนสูงสุดของการดึงขึ้น 3-4 ชุดก็พอ

หากคุณอยู่ในหมวดหมู่นี้ แสดงว่าคุณแข็งแกร่งเกินไปสำหรับน้ำหนักของคุณเอง ใช้น้ำหนักในการออกกำลังกายของคุณ ควรมีน้ำหนักไม่เกิน 10% ภาระดังกล่าวจะลดจำนวนการทำซ้ำลง 3-4

บทสรุป

ดังนั้น วันนี้เราได้ตรวจสอบรายละเอียดที่เพียงพอเกี่ยวกับการดึงแถบแนวนอน ประเภทของอุปกรณ์จับยึด และการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย แบบฝึกหัดที่ดูเหมือนง่ายนี้บอกเป็นนัยถึงความแตกต่างมากมาย ความไม่รู้อาจทำให้การฝึกฝนกลายเป็นการเสียเวลาเปล่า หากคุณต้องการรักษารูปร่างแต่ยังทำไม่ทั่วถึง ให้เลือกการออกกำลังกายแบบสากล เช่น ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน (จำนวน 3 แบบข้างต้นก็เพียงพอแล้ว) และถ้าคุณใส่มันลงไปในวิดพื้น ร่างกายของคุณก็จะอยู่ในสภาพที่ดีเสมอ แต่อย่าลืมเกี่ยวกับความระมัดระวังในขณะที่เล่นกีฬา!

สวัสดีผู้อ่านบล็อกของฉัน! Alexander Bely อยู่กับคุณ วันนี้เราจะพูดถึงหัวข้อที่น่าสนใจเช่นแถบแนวนอน แม้กระทั่งก่อนการพัฒนาอุตสาหกรรมยิมในประเทศของเรา แถบแนวนอนเป็นงานอดิเรกที่ชื่นชอบสำหรับนักกีฬาหลายคน เขายังสร้างลัทธิรอบ ๆ ตัวเอง - "หมุน" และนี่ไม่ใช่อุบัติเหตุ

มันเป็นผู้ฝึกสอนสากลและด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งและเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อ! นอกจากนี้ ในเวอร์ชันคลาสสิก นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยที่สุดด้วย หากคุณเริ่มห้อยตัวจากบาร์บ่อยๆ คุณจะไม่เพียงได้รับประโยชน์จากการดึงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดผ้าคาดเอวส่วนบนและหลังด้วย ซึ่งดีต่อสุขภาพร่างกายส่วนบน มาคุยกันว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานเมื่อดึงแถบแนวนอนขึ้น และเปรียบเทียบความแตกต่างในการออกกำลังกายนี้

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

ด้วยคานประตูที่เรียบง่ายเท่านั้นคุณจะสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายเกือบทั้งหมดได้ นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับวิธีการออกกำลังกายของคุณ การดึงขึ้นรวมถึงการทำงานของข้อต่อข้อศอกและไหล่จึงสามารถจำแนกได้เป็น

ส่วนต่อไปนี้แกว่งไปมาบนแถบแนวนอน:

• latissimus dorsi;
• ห้อยโหน;
• ไขว้และลูกหนู;
• เดลทอยด์;
• ปลายแขน;
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง (ตรง, เฉียงและตามขวาง)

อย่างที่คุณเห็น แบบฝึกหัดนี้ไม่ควรทำเพื่อ "ปีก" เท่านั้น เพียงแค่ตรึงบนแถบแนวนอน จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ แข็งแรงขึ้นทั่วร่างกาย แต่คุณสามารถโฟกัสที่บริเวณใดบริเวณหนึ่งได้โดยเปลี่ยนวิธีการดึงขึ้น

นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วยคานประตูบ่อยๆ จะทำให้กำมือและนิ้วของคุณแข็งแรง เมื่อเวลาผ่านไป ผิวของฝ่ามือจะปรับตัวและหยาบกร้านขึ้น ด้วยเหตุนี้ คุณจะออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นมาก เมื่อเทียบกับวันแรก

วิธีการดึงขึ้น

คุณสามารถดึงขึ้นมาได้หลายวิธี ซึ่งแต่ละวิธีจะแตกต่างกันไปตามพื้นที่ที่เกี่ยวข้อง การดึงขึ้นเป็นประเภทต่อไปนี้:

1. วิธีการจับคานประตู - ตรงหรือย้อนกลับ

2. ความกว้างของเส้นรอบวงของแถบแนวนอน - แคบปานกลางหรือกว้าง

3. ตามตำแหน่งบนสุด - สัมผัสคาง หน้าอก หรือหลังศีรษะ

มาวิเคราะห์รายละเอียดเพิ่มเติมว่ารูปแบบการดึงขึ้นนี้หรือรูปแบบใดที่พัฒนาขึ้น

กริปปานกลาง กริปถอยหลัง นี่เป็นเทคนิคที่ง่ายที่สุดและดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น ดังนั้นโหลดจะถูกกระจายอย่างเหมาะสมระหว่างลูกหนูและปีก คุณต้องทำท่าดึงเพื่อให้มือของคุณอยู่ในระดับไหล่และฝ่ามือหันไปทางใบหน้า ต้องยกคางขึ้นเหนือระดับคานประตู มันเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายโดยไม่ต้องแกว่งยกร่างกายเนื่องจากความพยายามในกล้ามเนื้อแขนพยายามอย่าเชื่อมต่อ lats จากนั้นคุณจะฝึกลูกหนูให้มากที่สุด

ด้ามจับแคบ ระหว่างฝ่ามือคุณต้องเว้นระยะห่าง 10-15 เซนติเมตร ด้ามจับแบบย้อนกลับช่วยให้คุณพัฒนาลูกหนูและ latissimus dorsi เมื่อจับโดยตรง คุณจะเน้นไปที่หน้าอกส่วนล่าง เดลตา และกล้ามเนื้อเซราตัสด้วย

ด้ามจับกว้างและตรง จับมือของคุณให้กว้างที่สุด และระหว่างการดำเนินการ ให้งอไปด้านหลังเล็กน้อย คุณต้องแตะแถบแนวนอนกับส่วนล่างของหน้าอก แบบฝึกหัดนี้ช่วยพัฒนาส่วนล่างของปีกและจับคู่กล้ามเนื้อกลมได้อย่างสมบูรณ์แบบ

เส้นรอบวงกว้างแสดงด้านหลังศีรษะ กล้ามเนื้อที่ทำงานหลักในวิธีนี้คือส่วนตรงกลาง สี่เหลี่ยมคางหมู และเดลตา ในระหว่างการดำเนินการ จำเป็นต้องลดคางและแตะคานประตูด้วยด้านหลังศีรษะ

นอกจากนี้ยังมีเทคนิค "ดึงขึ้นแบบออสเตรเลีย" ซึ่งเหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและเด็กผู้หญิง ด้วยสิ่งนี้ คุณสามารถเตรียมกล้ามเนื้อและร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่จริงจังมากขึ้น ในการดำเนินการ คุณต้องมีแถบแนวนอนต่ำ ซึ่งจะอยู่ต่ำกว่าระดับหน้าอก จับบาร์แล้ววางเท้าบนพื้นให้แน่น ในตำแหน่งเริ่มต้น ร่างกายของคุณควรอยู่ในตำแหน่งแนวทแยง จากตำแหน่งนี้ เริ่มดึงลำตัวไปที่คานประตู แตะที่ส่วนหน้าอก ในช่วงพีค ให้กระชับกล้ามเนื้อ trapezius ให้มากที่สุดและบีบหัวไหล่เข้าหากัน

สำหรับงานที่เข้มข้นขึ้น คุณต้องทำการดึงมุม ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเหยียดขาของคุณขณะดึงขึ้นเพื่อให้ร่างกายสร้างตัวอักษรภาษาอังกฤษ "L" และจับมุมเมื่อยกลำตัว

นี่เป็นเพียงรายการสั้นๆ ของรูปแบบต่างๆ ที่คุณสามารถฝึกฝนได้ แต่ถึงแม้จะมีแบบฝึกหัดอื่นๆ ให้เลือกมากมาย แต่ก็เป็นแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ คุณไม่สามารถดึงขึ้นได้เมื่อรู้สึกเช่นนั้น แน่นอนว่ามันเป็นไปได้ แต่ผลของสิ่งนี้จะน้อยมาก ที่นี่การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบและสม่ำเสมอตลอดจนโปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างดีเป็นสิ่งสำคัญ

เมื่อคุณมาถึงแถบนี้แล้ว คุณสามารถดำเนินการตามวิธีการที่อธิบายไว้ข้างต้นได้ จำไว้ว่า - กล้ามเนื้อควรได้รับภาระปกติ แต่ในขณะเดียวกันก็มีเวลาพักฟื้น ดำเนินการ 5-6 ชุดสำหรับจำนวนการทำซ้ำสูงสุดทุกสามวัน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการดึงขึ้น คุณสามารถดูได้ในบทความอื่น ๆ ในบล็อกของฉัน ในบันทึกนี้ ฉันอยากจะบอกลาคุณผู้อ่านที่รักของฉัน! สมัครสมาชิก เชิญเพื่อนของคุณ และรอการอัปเดต!

การดึงขึ้นถือเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ด้านบนและด้านหลัง

มันเป็นหนึ่งในคลาสที่สูงที่สุดในแง่ของความซับซ้อนของการดำเนินการและยากสำหรับนักกีฬาและเด็กผู้หญิงมือใหม่ บ่อยครั้งที่มันถูกแทนที่ด้วย Graviton เวอร์ชันฝึกอบรม แต่ไม่อนุญาตให้คุณทำทุกโซนที่รวมอยู่ในงานเมื่อดึงแถบแนวนอนแบบคลาสสิกขึ้นมา นั่นคือเหตุผลที่หากคุณต้องการดึงแผ่นหลังและส่วนบนของผ้าคาดไหล่ให้อยู่ในอุดมคติ คุณควรศึกษาเทคนิคการดึงขึ้นและฝึกฝนท่าต่างๆ ของแบบฝึกหัดนี้

การดึงขึ้นเกี่ยวข้องกับผ้าคาดไหล่และแผ่นหลังเกือบทั้งหมด รวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ยังคงผ่อนคลายภายใต้ภาระประเภทอื่นๆ

ใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• เป้าหมาย: latissimus dorsi;
• การทำงานร่วมกัน: รวมลูกหนู, brachioradialis และ brachialis, teres major และ minor, infraspinatus, กล้ามเนื้อ trapezius กลางและล่าง, pectoralis minor, rhomboid และ deltoids หลังและ levator scapulae;
• เสถียรภาพ: หัวยาวของ triceps

ดังนั้น ปรากฎว่าการดึงขึ้นแบบธรรมดาสามารถปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน หน้าอก หลัง และแขนทั้งหมดได้

ประโยชน์ของการดึงขึ้น

การดึงขึ้นมีข้อดีมากกว่าการออกกำลังกายทางเลือกสำหรับผ้าคาดเอวช่วงบน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความต้องการสินค้าคงคลังที่ไม่ต้องการมาก สิ่งที่นักกีฬาต้องการคือคานประตูที่อยู่เหนือความสูงของเขา ด้วยการใช้รูปแบบการดึงขึ้นที่หลากหลาย คุณสามารถออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ดี และปั้นบรรเทาผ้าคาดเอวช่วงบน หลัง และหน้าอก ตามความชอบส่วนตัวและเป้าหมาย

ด้วยการดึงขึ้น คุณสามารถ:

• ให้ส่วนบนเป็นรูปตัววี
• บรรลุการบรรเทาหลังที่ดี
• เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบนและผ้าคาดไหล่ให้สูงสุด
• พัฒนาความแข็งแรงของด้ามจับ
• ปรับปรุงประสิทธิภาพน้ำหนักเมื่อออกกำลังกายที่ด้านหลัง
• เพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในเวลาอันสั้น
• เพิ่มการใช้พลังงานซึ่งจะทำหน้าที่ลดน้ำหนัก

เหนือสิ่งอื่นใด pull-ups นั้นแตกต่างจากแบบฝึกหัดอื่นในระดับความแปรปรวนสูง คุณสามารถใช้อุปกรณ์จับยึดต่างๆ เพื่อสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เพื่อให้ได้มวลและรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ

วิธีการเริ่มต้นเพื่อเรียนรู้วิธีการดึงขึ้น?

การดึงขึ้นไม่ค่อยประสบความสำเร็จในครั้งแรก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะไม่บังคับร่างกายด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากเกินไป ความพยายามที่เหน็ดเหนื่อยไม่ประสบความสำเร็จตั้งแต่ครั้งแรกในการดึงคางของคุณไปที่คานประตูใน 99% จบลงด้วย microtraumas ดังนั้นคุณควรเลือกชุดของแบบฝึกหัดเตรียมการ

ขั้นแรกคุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคของ "การทำซ้ำเชิงลบ" สาระสำคัญของแบบฝึกหัดนี้คือการรับตำแหน่งที่ดึงขึ้นแล้วและร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม ซึ่งจะต้องใช้แถบแนวนอนและฐานรองรับต่ำ (ม้านั่ง เก้าอี้สตูล ฯลฯ) สิ่งสำคัญคือความสูงของมันเพียงพอที่นักกีฬาที่ยืนอยู่บนนั้นเอื้อมมือไปที่แถบแนวนอนอย่างใจเย็น

เทคนิคการทำซ้ำเชิงลบมีดังนี้:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนเก้าอี้, คางที่ระดับของแถบแนวนอน, แขนงอที่ข้อศอกและจับจ้องที่ระยะห่างเฉลี่ยจากกันและกันบนแถบ
• ต่อไปขาจะงอเพื่อให้แขนเกร็งโดยถือร่างกายไว้ในตำแหน่งเดิม
• ทำการเหยียดแขนอย่างช้าๆ เช่นเดียวกับเมื่อออกจากการดึงขึ้น
• จากนั้นนักกีฬาก็เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง หากจำเป็น คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยเท้าของคุณ (พิงไว้บนเครื่องพยุง) หรือขอให้ผู้ช่วยพยุงคุณจากด้านหลัง

คุณไม่ควรโอเวอร์โหลดตัวเองทันที 3 ชุด 5 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ขณะเหยียดแขนไม่แนะนำให้เร่งหรือแกว่ง การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่นที่สุด

ก่อนเริ่มการฝึกด้วยการดึงอัพ แนะนำให้วอร์มกล้ามเนื้อให้ดีและกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วยการวอร์มอัพ แต่ถึงแม้ที่นี่ก็ควรที่จะยับยั้งเพื่อไม่ให้เริ่มการฝึกหลักด้วยความรู้สึกเหนื่อยล้า

เทคนิคการดึงขึ้น

ก่อนเริ่มคลาสบนแถบแนวนอน คุณต้องทำความคุ้นเคยกับคำแนะนำของนักเพาะกายที่มีประสบการณ์และพี่เลี้ยงเกี่ยวกับวิธีการดึงอย่างถูกต้อง:

• เป็นไปไม่ได้ที่จะมีส่วนร่วมในกระบวนการยกร่างกายอย่างอื่นนอกจากกล้ามเนื้อหลังแขนและหน้าอก
• เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บไม่จำเป็นต้องดึงขึ้นพร้อมกับกระตุกและเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
• ร่างกายในระหว่างการขึ้นและลงจะต้องอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งอย่างเคร่งครัด
• การหายใจออกจะดำเนินการขึ้นและคุณต้องลดระดับตัวเองลงขณะหายใจเข้า

มิฉะนั้น เทคนิคการทำ pull-ups จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่ทำ

ขอแนะนำให้เริ่มการควบคุมการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนด้วยการจับโดยตรง ทำได้ง่ายกว่า แต่ในรูปแบบต่างๆ จะช่วยให้ศึกษาผ้าคาดเอวด้านบนและด้านหลังทั้งหมดได้

เทคนิคในการดึงขึ้นด้วยด้ามจับโดยตรงอาจแตกต่างกันไปตามความกว้างของด้ามจับ:

• เมื่อดึงมือจับแบบคลาสสิก (ขนาดกลาง) ลิฟต์จะทำจนถึงระดับคาง - ที่จุดสูงสุดควรอยู่เหนือคานประตูเล็กน้อยการจ้องมองจะพุ่งไปข้างหน้า
• เมื่อดึงขึ้นด้วยมือจับที่แคบร่างกายจะถูกยกขึ้นจนคานประตูอยู่ที่ระดับหน้าอกและจ้องมองไปที่มือ
• เมื่อทำการดึงด้วยมือจับที่กว้างหน้าอก (ส่วนตรงกลาง) ควรอยู่ที่จุดสูงสุดบนที่ระดับของแถบแนวนอนโหลดสูงสุดจะอยู่ที่ latissimus dorsi

มีความเห็นว่าผลกระทบที่มากขึ้นจากการดึงขึ้นโดยใช้การยึดเกาะโดยตรงนั้นทำได้ด้วยการยกตัวสูง - ที่จุดสูงสุดที่ระดับคานประตูคือเส้นกลางของหน้าอกหรืออย่างน้อยส่วนบนของมัน ด้านหลังในเวลาเดียวกันโค้งงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างและศีรษะถูกเหวี่ยงกลับ

เมื่อทำการดึงด้วยกริ๊ปที่กว้างและปานกลาง จะต้องดึงศีรษะจนกระทั่งระดับของคานประตูตรงกับเส้นบนของร่างกาย (เหนือกระดูกไหปลาร้า) เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่กระตุกอย่างแหลมคม แต่ให้หลังของคุณตรง ศีรษะสามารถเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อไม่ให้บาดเจ็บที่ด้านหลังศีรษะระหว่างการยก

กริปแบบย้อนกลับนั้นดีสำหรับออกกำลังลูกหนูและกล้ามเนื้อหลัง ยิ่งวางมือใกล้กันมากเท่าไหร่ ลูกหนูก็จะยิ่งมีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้นมิฉะนั้น เทคนิคการดำเนินการจะคล้ายกับการทำ pull-ups ด้วยการจับโดยตรง:

• มืออยู่ในระยะที่เลือกจากกัน
• ด้านหลังในช่วงยกตรงโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง
• หัวเหวี่ยงกลับเล็กน้อย
• การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่นไม่มีกระตุกและบิดเบี้ยว

คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นไปถึงระดับคางและตรงกลางหน้าอกได้ เป้าหมายของการฝึกมีบทบาทที่นี่: หากมีการวางแผนที่จะโหลดแขนให้มากที่สุดพวกเขาจะถูกดึงขึ้นไปที่คางและหากจำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อหลังพวกเขาจะถูกดึงขึ้น ไปที่หน้าอก

การดึงแบบขนานในแง่ของเทคนิคการดำเนินการนั้นไม่แตกต่างจากตัวเลือกก่อนหน้า ยกเว้นตำแหน่งของสะบัก ในตำแหน่งสูงสุดด้านบน ควรนำสะบักมารวมกันให้มากที่สุด และควรดึงข้อศอกกลับเล็กน้อย ด้านหลังอยู่ในตำแหน่งเดียวกับในเวอร์ชันก่อนหน้า - โค้งงอเล็กน้อยที่ส่วนหลังส่วนล่างโดยไม่มีการบิดเบือนด้านข้าง

ผลกระทบยังเกิดขึ้นซ้ำอีก: ด้วยการจับที่แคบเมื่อมืออยู่ใกล้กันกล้ามเนื้อลูกหนูและหน้าอกมีส่วนร่วมมากที่สุดและด้วยกริปที่กว้างกล้ามเนื้อ latissimus dorsi จะทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้น

วิธีนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และมีการฝึกความแข็งแกร่งที่ดีเท่านั้น เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวที่กว้างเมื่อเทียบกับเทคนิคก่อนหน้านี้ การดึงขึ้นจะดำเนินการในการจับไปข้างหน้าหรือย้อนกลับ เอื้อมมือให้ห่างจากกันโดยพลการ

เทคนิค:

• ตายแขวนที่จุดต่ำสุดบนกริปเป็นกลาง (กลาง)
• จังหวะดึงขึ้นไปตรงกลางหน้าอก
• ออกเดินทางอย่างรวดเร็วไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ไม่ควรมีการหน่วงเวลาระหว่างยอดบนและยอดล่าง ความเข้มและแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวสูงสุด เนื่องจากมีการฝึกคาดเอวบนและหลังที่เคลื่อนไหวมากขึ้น

ดึงขึ้นสำหรับหัว

วิธีการดึงขึ้นนี้ทำได้ยากกว่า เนื่องจากเป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคลาสสิกกับการดึงขึ้นด้านหลังศีรษะ

เทคนิคการดำเนินการมีดังนี้:

• มือบนคานขวางนั้นเว้นระยะให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ไขว้ขาและงอเข่า
• ดึงขึ้นในรุ่นคลาสสิกไปที่หน้าอก จากนั้นร่างกายจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม แขนผ่อนคลายและเหยียดตรง
• การดึงขึ้นทำได้ด้วยมือที่อยู่ด้านหลังศีรษะ กลับสู่ตำแหน่งเดิม

การสลับการดึงแบบคลาสสิกและการดึงขึ้นเหนือศีรษะช่วยในการออกกำลังกล้ามเนื้อสูงสุด

เทคนิคนี้คล้ายกับการดึงขึ้นโดยใช้กริปแบบขนาน อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างคือนักกีฬาจับบาร์แนวนอนปกติ นั่นคือ มือไม่ได้อยู่ชิดกันแต่อยู่บนเส้นเดียวกัน คุณค่าของแบบฝึกหัดนี้คือการศึกษาเชิงลึกของกล้ามเนื้อไหล่และ brachioradialis รวมถึงลูกหนู กล้ามเนื้อของก้นและกดมีส่วนร่วม

เทคนิค:

• นักกีฬาแขวนอยู่ใต้แถบแนวนอนตั้งฉากกับทิศทาง มือถูกนำมารวมกัน
• การดึงขึ้นเริ่มช้า ๆ เมื่อศีรษะเข้าใกล้แถบแนวนอนมันถูกหดไปทางด้านข้างไหล่แตะแถบแนวนอน
• กลับมาที่วิส
• การดึงขึ้นเหมือนกับครั้งก่อน แต่คราวนี้ศีรษะจะหดกลับไปอีกด้านหนึ่ง
• กลับสู่ตำแหน่งเดิม

การดึงขึ้นทำได้เนื่องจากความตึงของมือเพียงข้างเดียว ส่วนที่สองใช้จับร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งตั้งตรง

ฮาล์ฟมูนหรือดึงแขนข้างเดียว

การฝึกดึงขึ้นนี้เป็นการฝึกเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการดึงแขนข้างเดียว กริปหรือ pronation ที่เป็นกลางเหมาะสำหรับการออกกำลังกายนี้

ตำแหน่งเริ่มต้น - ห้อยแขนเหยียดตรงและผ่อนคลาย ร่างกายถูกดึงขึ้นทางขวาหรือทางซ้ายเท่านั้น วินาทีในเวลานี้ "ยืดออก" ซึ่งเป็นผลมาจากแนวแขนและไหล่กลายเป็น "ครึ่งหนึ่งของดวงจันทร์" หลังจากเชี่ยวชาญการดึงขึ้นประเภทนี้แล้ว คุณสามารถสลับไปที่

ความลับและความละเอียดอ่อนของการดึงขึ้น

แม้แต่ผู้ที่เล่นหลาย ๆ เซ็ตได้อย่างง่ายดายด้วยการดึงที่หลากหลายก็ไม่ทราบข้อเท็จจริง 100% เกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้เสมอไป คำถามยอดนิยมที่สามารถได้ยินจากนักกีฬาที่มีประสบการณ์และมือใหม่นั้นเกี่ยวข้องกับช่วงของการเคลื่อนไหว รูปแบบการยึดเกาะที่มีประสิทธิภาพที่สุด ความสูงของการยกตัวของร่างกาย และอื่นๆ อีกมากมาย

ไปที่หน้าอกหรือคาง?

คำถามยอดนิยมเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างการดึงคางและดึงหน้าอก โค้ชและนักกีฬาที่มีชื่อเสียงแนะนำให้ฝึกดึงขึ้นที่คางเมื่อใช้กริ๊ปแบบถอยหลังและที่หน้าอก - ร่วมกับการจับแบบตรง ด้วยการผสมผสานนี้ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลงมาก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬามือใหม่
โดยทั่วไป การดึงหน้าอกจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในแง่ของการปั๊มกล้ามเนื้อหลัง ในขณะที่การดึงขึ้นที่คางช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวและแขนช่วงบนได้ดีขึ้น การดึงขึ้นที่สูงเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ เนื่องจากเมื่อยกหน้าอกขึ้นเหนือแถบน้ำหนักสูงสุดจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อระหว่างหัวไหล่ซึ่งเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ

การชั่งน้ำหนัก - จำเป็นเมื่อใด

การใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเมื่อดึงขึ้นอาจเป็นประโยชน์หรือเป็นอันตรายได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

• เทคนิคการดึงขึ้น - หากมีข้อสงสัยเพียงเล็กน้อยว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้องจะดีกว่าที่จะไม่ใช้ตุ้มน้ำหนัก
• สภาพของหลังและกระดูกสันหลัง - หากมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บหรือมีปัญหากับกระดูกสันหลัง จะดีกว่าที่จะไม่ใช้การทำให้รุนแรงขึ้น
• หากมีน้ำหนักเกิน (มากกว่า 13 กก.) ภาระจะเกินความจำเป็น

โดยทั่วไปแล้ว นักกีฬาที่มีประสบการณ์ใช้น้ำหนักเพิ่มเติมเมื่อดึงขึ้น โดยควรฝึกเทคนิคการออกกำลังกายให้ชำนาญ

แอมพลิจูดในอุดมคติ - มันคืออะไร?

การดึงขึ้น "สูงสุด" จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ได้ผลลัพธ์ที่แน่นอนแล้วและเชี่ยวชาญเทคนิคการดึงขึ้นอย่างคล่องแคล่ว ความรู้สึกไม่สบายและปวดเฉียบพลันในกล้ามเนื้อและข้อต่อควรเป็นสัญญาณให้หยุดการฝึก

แอมพลิจูดขนาดเล็กมีประสิทธิภาพมากกว่าและอันตรายน้อยกว่าหากการออกกำลังกายที่บาร์ในโหมดเข้มข้นและ / หรือด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม การออกกำลังกายในโหมดนี้ไม่เป็นอันตรายต่อข้อต่อและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าการจำกัดการเคลื่อนไหวอย่างรุนแรงและช่วงการเคลื่อนไหวขั้นต่ำจะไม่นำไปสู่เป้าหมายของการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรง ทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแนวคิดเรื่องแอมพลิจูดในอุดมคติสำหรับการดึงขึ้นนั้นมีความเฉพาะเจาะจงพอ ๆ กับนิสัยการกิน นักกีฬาต้องฟังกล้ามเนื้อของเขาอย่างระมัดระวังเพื่อที่จะเข้าใจว่าช่วงไหนดีกว่าที่จะเคลื่อนไหว

เทคนิค "สะสม" - จะสมัครหรือไม่?

ความพยายามที่จะแสดงผลเชิงปริมาณที่ดีเนื่องจากเทคนิคการ "แกว่ง" ที่หลอกลวงนำไปสู่การคลายข้อต่อและผลกระทบต่อกล้ามเนื้อมีน้อย เมื่อใช้สิ่งนี้ ผู้เริ่มต้นจะเสี่ยงต่อการไม่บรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญ นอกจากนี้ การไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการดึงขึ้นมักจะนำไปสู่การบาดเจ็บที่บ่งบอกถึงการห้ามโหลดใดๆ เป็นการดีกว่าที่จะทำซ้ำน้อยลง แต่มีคุณภาพสูงกว่าที่จะฆ่าเวลาและข้อต่อโดยหลอกลวงร่างกายด้วยกฎของความเฉื่อย

เลือกจับแบบไหน?

กฎหลักคือต้องจับให้แน่น ความกว้างและทิศทางขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึก หากคุณวางแผนที่จะยกแขนและไหล่ขึ้น การยึดเกาะแบบย้อนกลับที่แคบหรือปานกลางก็ช่วยได้ สำหรับการศึกษาคุณภาพสูงที่ด้านหลัง การผสมผสานระหว่างด้ามจับแบบกว้างและแบบตรงนั้นเหมาะสมที่สุด

หากไม่มีการดึงขึ้น เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างร่างกายนักกีฬาในอุดมคติด้วยหลังและหน้าอกรูปตัววี หากต้องการฝึกฝนวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มมวลและความแข็งแรง คุณจะต้องใช้เวลาหลายเดือน แต่มันก็คุ้มค่า - ร่างกายจะแข็งแกร่งและสวยงามจริงๆ สิ่งสำคัญคือต้องศึกษาเทคนิคการทำ pull-ups ประเภทต่าง ๆ อย่างรอบคอบและฝึกฝนอย่างเป็นระบบเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับมัน