วิธีปั๊ม triceps อันทรงพลัง: กุญแจสากลสู่ความสำเร็จ กล้ามเนื้อ triceps ของไหล่เป็นอย่างไร?

ในตอนแรก ไทรเซ็ปส์อาจถูกเข้าใจผิดว่าเป็นกล้ามเนื้อที่ไม่มีนัยสำคัญ ซ่อนจากการมองเห็นและ "อย่างสุภาพ" อยู่ที่หลังมือ อย่างไรก็ตาม ไขว้คิดเป็น 2/3 ของแขนทั้งหมด สรุป: ปริมาณของแขนในระดับที่มากขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อส่วนนี้ได้รับการพัฒนาได้ดีเพียงใด สนใจ? จากนั้นไปต่อ

โครงสร้างของ triceps ประกอบด้วยมัดกล้ามเนื้อสามมัด ในบริเวณข้อศอกจะแคบลงและรวมกันเป็นเส้นเอ็นทั่วไป เนื่องจากโครงสร้างนี้ทำให้มั่นใจถึงหน้าที่หลักของกล้ามเนื้อนี้ - ส่วนขยายที่ข้อศอก ในระหว่างการทำแบบฝึกหัด triceps ใด ๆ มัดกล้ามเนื้อทั้งสามจะรวมอยู่ในงาน

ท่าบริหารไขว้ขั้นพื้นฐาน

เมื่อทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน ไม่เพียงแต่ triceps เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ด้วย เกี่ยวกับหน้าอกและไหล่

ในระหว่างการกด กล้ามเนื้อไขว้ส่วนบน กล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้า และกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนจะทำงานอย่างเข้มข้น

คำแนะนำ!สำหรับผู้เริ่มต้น ควรใช้คอ EZ ดีกว่า - แก้ไขตำแหน่งได้ง่ายขึ้น

ในระหว่างการออกกำลังกาย พื้นที่ทั้งหมดของ triceps จะได้รับการฝึกฝน จุดเน้นหลักอยู่ที่ศีรษะด้านข้าง

คำแนะนำ!สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถวางฝ่ามือบนม้านั่งให้กว้างขึ้นเล็กน้อย - แก้ไขข้อต่อข้อศอกได้ง่ายขึ้น

เมื่อทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก deltoid และ triceps จะถูกทำให้ตึงซึ่งเราคลายแขนขาที่ข้อศอก

คำแนะนำ!ในการแยกกล้ามเนื้อออกให้ได้มากที่สุด คุณควรนำข้อศอกของคุณเข้าใกล้ร่างกายมากขึ้น และอย่ากางข้อศอกออกจากกันตลอดการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดการแยก Triceps

กลุ่มของการออกกำลังกายแบบแยกส่วนรวมถึงการออกกำลังกายที่มีเฉพาะ triceps, deltas และ chest ที่ไม่เกี่ยวข้องกับกระบวนการ เป้าหมายหลักของคอมเพล็กซ์คือการ "ปิดท้าย" ไขว้หลังการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เพื่อสร้างรูปร่างของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ "ตัดผ่าน" มากขึ้น

ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดของไขว้จะรวมอยู่ในงาน หัวด้านข้างและตรงกลางรับน้ำหนักมากที่สุด กล้ามเนื้อหลังผ่อนคลาย - ความเสี่ยงของการบาดเจ็บเกือบเป็นศูนย์

1. เรายืนอยู่ในกรอบบล็อกที่บล็อกด้านบน
2. เราใช้แท่งตรงที่มีด้ามจับโดยตรงแล้วโค้งงอโดยยึดตำแหน่งของกระสุนปืนไม่ได้ด้วยความแข็งแกร่งของมือ แต่เนื่องจากน้ำหนักของเราเอง
3. เรากดข้อศอกเข้าหาร่างกาย - ในตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อหลังจะไม่เกร็ง
4. เราคลายแขนของเราที่ข้อต่อข้อศอกอย่างราบรื่นโดยค้างอยู่ที่จุดสิ้นสุดสักครู่

อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ เราคลายแขนขาขณะหายใจเข้า เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราจะปล่อยอากาศออกจากปอด

การกางแขนออกด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ จะทำให้คุณรับน้ำหนักศีรษะที่ยาวของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ได้มากขึ้น ไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการทำไขว้

1. เรานั่งบนขอบเตียงอาบแดดวางเท้าบนพื้น เราใช้ดัมเบลล์ด้วยมือที่เราจะฝึก เรายืดแขนขาเหนือศีรษะจนตรงจนสุดในข้อต่อข้อศอก

• หายใจเข้า ลดมือหลังศีรษะ พยายามหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ข้อไหล่ เราลดดัมเบลล์ลงในทางตรง (ไปทางไหล่) หรือเอียงเล็กน้อย (ไปทางกระดูกสันหลัง)
• ครั้งหนึ่งที่จุดด้านล่าง เมื่อหายใจออกเราคลายแขนออกจนข้อศอกยืดออกจนสุด เมื่อถึงจุดนี้ เราหยุดสักครู่แล้วเกร็งกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์

อย่าเอียงตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง เพราะอาจทำให้เสียการทรงตัวได้ ด้านหลังไม่สามารถโค้งมนได้ - ตำแหน่งนี้รองรับกระดูกสันหลังเพิ่มเติม

คำแนะนำ!หากในระยะเริ่มต้นของการฝึกไม่สามารถทำให้ข้อต่อข้อศอกอยู่นิ่งได้ คุณสามารถถือด้วยมืออีกข้างหนึ่งได้

ในระหว่างการออกกำลังกาย จะสังเกตการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อข้อศอกเท่านั้น หัวด้านข้างและยาวของไขว้ทำงาน

1. เรานั่งบนม้านั่งวางเท้าบนพื้น เรายกแขนที่เหยียดตรงขึ้นดึงบาร์เบลพร้อมคอจากผู้ช่วย (เราคว้ามันด้วยด้ามจับด้านบน) เราเหยียดแขนของเราแล้วดึงกลับเล็กน้อยจากส่วนบนของศีรษะ - ยอมรับตำแหน่งเริ่มต้น
2. เรารักษาส่วนบนของแขนขาให้นิ่งในขณะที่หายใจเข้าเราค่อยๆงอข้อศอกของเราลดภาระไว้ด้านหลังศีรษะ
3. เราไม่หยุดที่จุดต่ำสุดคืนมือไปยังตำแหน่งเดิม เมื่ออยู่ที่ "จุดเริ่มต้น" ให้หายใจออกและกระชับไขว้

เมื่อยกบาร์ขึ้น ข้อศอกไม่ควรเหยียดไปข้างหน้า บริเวณแขนจากไหล่ถึงข้อศอกไม่ควรนิ่งตลอดการออกกำลังกาย

คำแนะนำ!การออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดด้วยแถบ EZ

เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ triceps จึงมีปริมาตรเพิ่มขึ้นและกลายเป็นลายนูน

1. เรายืนอยู่หน้าบล็อกเพื่อให้มือขนานกับเปลญวน จับส่วนที่ตายตัวของบล็อกด้วยมือเปล่า ลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ขาที่มีชื่อเดียวกันกับมือที่เกี่ยวข้องถูกวางกลับ เราจับที่จับด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ
2. เราหายใจเข้า ดึงมือจับลง กางแขนออกจนสุดข้อศอก เมื่อถึงจุดสิ้นสุด ให้หายใจออกและกระชับกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
3. เรากลับมือไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ รู้สึกต่อต้าน

ระหว่างทำงานควรเก็บหลังให้นิ่ง เราแก้ไขข้อมือกดข้อศอกเข้าหาลำตัว

คำแนะนำ!ในระยะเริ่มต้น "อย่าไล่น้ำหนัก" - เลือกโหลดเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างน้อย 10 ครั้ง

การออกกำลังกายช่วยให้คุณสามารถปั๊มหัวทั้งสามของไขว้ในส่วนล่าง มันถูกระบุเมื่อมีความไม่สมส่วนของกล้ามเนื้อ triceps

1. เราลุกขึ้นที่ด้านข้างของเตียงอาบแดดงอตัวแล้วพักด้วยฝ่ามือหันหลังเข้าหาเรา เราใช้ดัมเบลล์ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง เข่าข้างหนึ่งวางบนเตียงอาบแดดได้ เรางอแขนเป็นมุม 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศอกอยู่ที่ระดับหลังหรือสูงกว่าเล็กน้อย
2. เราหายใจเข้า กลั้นหายใจ และคลายแขนขาอย่างเต็มที่เนื่องจากความแข็งแรงของไขว้ ท่อนแขนยังคงนิ่ง เรายังคงอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ "จุดเริ่มต้น"

ด้านหลังจะต้องขนานกับพื้น - จากนั้นไขว้จะทำงานได้ดี

คำแนะนำ!ในขั้นตอนการออกกำลังกายอย่าพยายามกระตุกจังหวะการทำงานจะราบรื่น

การออกกำลังกายเป็นประจำของชุดแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยกส่วนจะช่วยให้มีปริมาตรและคลายกล้ามเนื้อไขว้ นอกจากความสม่ำเสมอของการฝึกแล้ว เทคนิคการทำแบบฝึกหัดก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน การเบี่ยงเบนเพียงเล็กน้อยจากมันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในการทำงาน - ประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลงอย่างมาก

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับมัน

คนที่มายิมมักจะต้องการ "สูบฉีด" แขนใหญ่ๆ ของตัวเองจริงๆ ในเรื่องนี้พวกเขาเริ่มทำแบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู - ลูกหนูของไหล่

นักกีฬาเริ่มต้นไม่สงสัยด้วยซ้ำว่าแขนส่วนใหญ่มักจะได้รับจากโครงสร้าง mulcular อื่น - กล้ามเนื้อ triceps หรือ triceps ของไหล่

กายวิภาคศาสตร์

Musculus triceps brachii ประกอบด้วยโครงสร้างพื้นฐานหลายอย่าง พวกเขาเป็นมัดกล้ามเนื้อสามมัด (หัว) ซึ่งสะท้อนให้เห็นในชื่อ triceps brachii ยื่นออกไปทางด้านหลังของกระดูกต้นแขนอย่างสมบูรณ์

กล้ามเนื้อสามหัวมีชื่อของตัวเองซึ่งสะท้อนถึงตำแหน่งโครงสร้าง: ด้านข้างยาวและอยู่ตรงกลาง

1. ครั้งแรกของเหล่านี้ ( caput laterale) ยึดติดกับพื้นผิวของกระดูกต้นแขน (ด้านนอก) อย่างมีกล้ามเนื้อและเอ็น
2. ตำแหน่งตรงกลางถูกครอบครองโดย caput longum มันยาวที่สุดติดกับกระดูกสะบัก (subarticular tubercle)
3. ที่สาม - caput mediale , ติดอยู่ใต้หัวกระดูกต้นแขนหนึ่งในสามด้านหลังมีส่วนบนที่เป็นเนื้อ

หัวทั้งสามนี้รวมกันเป็นกล้ามเนื้อเดียว ซึ่งด้านล่างผ่านเข้าสู่เส้นเอ็นที่ติดอยู่กับ

ไทรเซ็ปส์ทำงาน

หน้าที่ของกล้ามเนื้อไขว้หรือที่สำคัญที่สุดคือส่วนขยายของปลายแขน นี่คือการเคลื่อนไหวของมือเมื่อยืดศอก แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง แต่ส่วนตรงกลางของมันมีหน้าที่รับผิดชอบในเรื่องนี้ ศัตรูหลักคือกล้ามเนื้อลูกหนู

แบบฝึกหัดนี้หาได้ง่ายในคู่มือเพาะกายหรือในไซต์บนอินเทอร์เน็ต ศูนย์ฝึกอบรมหลายแห่งโพสต์ออนไลน์บนช่องวิดีโอ

เกี่ยวกับอาการปวดกล้ามเนื้อ

น่าเสียดายที่กล้ามเนื้อ triceps ของไหล่อาจรู้สึกไม่สบายซึ่งหน้าที่ดังกล่าวนำไปสู่การทำงานหนักเกินไปและอาการกระตุก ความเจ็บปวดอาจเกิดขึ้นได้เมื่อกดน้ำหนักให้ตรงแขน

จุดกระตุ้นและแถบกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน ในกรณีแรกความเจ็บปวดสามารถแผ่ไปยังส่วนอื่น ๆ ในกรณีที่สองจะเจ็บปวดอย่างมากในการคลำ

ในกรณีเช่นนี้ จำเป็นต้องยืดศีรษะของกล้ามเนื้อไขว้ นักนวดบำบัดสามารถทำงานได้ดีกับสิ่งนี้

ในที่สุด

คุณไม่ควรฝึกศีรษะของกล้ามเนื้อ triceps แยกจากกัน มันไม่มีประโยชน์ การออกกำลังกายบน triceps จะมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่

เป็นที่น่าจดจำว่าทุกคนมีความแตกต่างทางพันธุกรรม ความแตกต่างของความสูง ขนาดของแมว รูปร่างของกล้ามเนื้อ ความยาวของหัวเอ็นกล้ามเนื้อ - ทั้งหมดนี้จะต้องนำมาพิจารณาเมื่อสร้างรูปร่าง "ในอุดมคติ" ของคุณ คุณไม่ควรเท่ากับรุ่นของการแข่งขันเพาะกาย

ข้อมูลสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิง! สำหรับการก่อตัวของไขว้นั้นไม่จำเป็นต้องไปยิม เพียงพอที่จะทำการวิดพื้นจากพื้นจากม้านั่ง (ม้านั่ง) นั่งโดยให้หลังของคุณไป

Triceps เป็นกล้ามเนื้อที่ยืดแขน เมื่อรวมกับลูกหนูแล้วจะสร้างการบรรเทาแขนจากไหล่ถึงข้อศอก (ตามหลักกายวิภาคส่วนนี้เรียกว่าไหล่) เนื่องจากแขนยืดออกได้ 2/3 ของปริมาตร การออกกำลังกายแบบช็อตสำหรับกล้ามเนื้อไตรเซ็ปจึงเป็นเรื่องที่เหมาะสม

เป็นการยากที่จะเลือกการออกกำลังกาย triceps ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพราะแต่ละแบบมีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อ triceps

ประเภทของการออกกำลังกายสำหรับ triceps

ไขว้คืออะไรและจะสูบได้อย่างไรเป็นคำถามที่สร้างความกังวลให้กับนักกีฬามือใหม่หลายคน หากคุณต้องการเพิ่มพลังจริงๆ พื้นฐานของกายวิภาคศาสตร์จะมีประโยชน์ตั้งแต่แรก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดได้ถูกต้องมากขึ้นและนำทางความรู้สึกของคุณได้ดีขึ้น

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อยืด (อันที่จริงคือ ไขว้) แขนจะมีขนาดใหญ่ขึ้นมาก หากคุณทำแบบที่มือใหม่ส่วนใหญ่ชอบ โดยมุ่งเป้าไปที่ลูกหนูเท่านั้น คุณจะมีตุ่มเล็กๆ แทนที่กล้ามเนื้องอ แต่โดยทั่วไปแล้วแขนจะยังดูบางอยู่

โดยวิธีการที่ความแข็งแรงของ triceps นั้นเกินความแข็งแรงของลูกหนู (2-3 เท่า) ดังนั้นจึงง่ายต่อการปั๊ม

เมื่อพูดถึงวิธีปั๊ม triceps อย่างรวดเร็ว ก่อนอื่นคุณควรตัดสินใจว่าคำว่า "รวดเร็ว" มีความหมายกับคุณอย่างไร ถ้าเป็นเดือน คุณคิดถูกแล้ว หากคุณใฝ่ฝันที่จะสูบมันในหนึ่งสัปดาห์ อาจถึงเวลาเลิกเชื่อในเทพนิยายแล้ว?

ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัด triceps ที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่จะทำให้แขนของคุณแข็งแรงและพองขึ้น

• แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับ triceps จะเพิ่มมวลและเป็นสิ่งที่ยากที่สุด: สิ่งเหล่านี้เป็นการวิดพื้นจากบาร์ที่มีตุ้มน้ำหนัก การวิดพื้นแบบย้อนกลับ และการกดบัลลังก์ด้วยกริ๊ปที่แคบ
• สื่อฝรั่งเศสจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้ยาก แต่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อไขว้หน้าเพื่อมวล เนื่องจากการใช้คอที่แตกต่างกัน แท่นกดแบบฝรั่งเศสจึงช่วยปั๊มไตรเซ็ปส์ทั้งหมดได้ดี นี่อาจเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดแยกที่ดีที่สุดสำหรับไขว้
• แบบฝึกหัดที่เหลือได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างความโล่งใจตามมวลที่มีอยู่ ตัวอย่างเช่น การทำงานกับดัมเบลล์

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างแท้จริงซึ่งการยืดแขนออกคือการกดบัลลังก์ แน่นอนว่ามันมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ไขว้ก็มีส่วนรับน้ำหนักที่ดีเช่นกัน แบบฝึกหัดนี้ใช้น้ำหนักมาก คุณจะไม่สามารถยกน้ำหนักเท่าเดิมด้วยกริปชิดหรือเครื่องรีดแบบฝรั่งเศส ตามกฎแล้วน้ำหนักการทำงานในแบบฝึกหัดเหล่านี้จะต่างกัน 2-3 เท่า

ไม่มีเหตุผลที่จะแสดงรายการแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับ triceps เราจะวิเคราะห์เพียงบางส่วนเท่านั้น ที่ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อนี้จริงๆ

ชุดออกกำลังกายสำหรับการยืดแขน

เริ่มต้นด้วยการดูแบบฝึกหัด triceps ในโรงยิม นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกฝน triceps!

แท่นกด

นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ปั๊มหน้าอก ไหล่ ไขว้ โดยปกติแท่นกดจะดำเนินการในวันเดียวกับที่เราเหวี่ยงไขว้ สะดวกซึ่งแตกต่างจากรูปแบบหลังลูกหนู

ใช่ นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ triceps เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายที่นี่คือหน้าอก แต่ถ้าไม่มีมือก็ไม่โต นอกจากนี้ยังมีความสัมพันธ์แบบผกผัน - มือที่อ่อนแอทำให้เสียผลลัพธ์ในแบบฝึกหัดนี้อย่างมาก

นอกเหนือจากการกดบัลลังก์แบบคลาสสิกแล้ว ในการปั๊มกล้ามเนื้อไขว้ขนาดใหญ่ คุณต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษหลายอย่าง

ปิดกริปกด

แบบฝึกหัด triceps ที่ดีที่สุดควรทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อ triceps และไม่เครียดส่วนที่เหลือ นี่คืออุดมคติ ในทางปฏิบัติ สิ่งต่าง ๆ ไม่เป็นสีดอกกุหลาบ

ตัวอย่างเช่น แท่นกดแบบกริปกริปนั้นมีประสิทธิภาพมากอย่างแน่นอน แต่มันทำให้บ่ารับภาระหนักมาก หากนักกีฬามีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ เขาจะไม่สามารถทำสื่อนี้ได้

การกดกริปแคบจะดำเนินการในลักษณะที่ข้อศอกถูกกดเข้ากับร่างกายและแถบถูกลดระดับลงไปตรงกลางหน้าอก หากคุณลดแถบลงไปที่ด้านล่างของหน้าอก มัดด้านหน้าของ deltoids จะทำงานหนักเกินไป หากอยู่เหนือตรงกลางหน้าอก ให้งอข้อมืออย่างแรงที่จุดล่าง

หนังสือพิมพ์ฝรั่งเศส

แบบฝึกหัดที่ไม่มีโปรแกรมการฝึก triceps ทำไม่ได้ มันแยกได้ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง

คุณต้องนอนบนม้านั่งในแนวนอนและวางเท้าบนพื้นอย่างมั่นคง ถัดไป จับบาร์ที่มีด้ามจับที่สะดวกสบายสำหรับคุณแล้วเอาไปไว้ด้านหลังศีรษะเล็กน้อย จากตำแหน่งนี้คุณสามารถเริ่มทำงานได้ แขนจากไหล่ถึงข้อศอกไม่ตั้งฉากกับพื้น คุณเอาข้อศอกไปด้านหลังศีรษะอีกเล็กน้อยเพื่อให้แขนเบี่ยงเบนจากแนวตั้งเล็กน้อย

ลดแถบลงไปที่ศีรษะแล้วคลายแขนของคุณ

หากในเวลานี้คุณรู้สึกว่า (ได้ยิน) เสียงคลิกจากข้อศอกหรือรู้สึกเจ็บที่ข้อต่อ ให้ลองแท่งอื่นหรือข้ามการออกกำลังกายนี้

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ triceps เช่นเดียวกับการวิดพื้นจากบาร์

คุณต้องหาจุดเน้นที่ขาและแขน (ม้านั่งก็ทำได้) โดยหลักการแล้ว คุณสามารถวางเท้าบนพื้นได้ แต่วิธีนี้จะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น

วางมือไว้ข้างหลังคุณบนม้านั่งตัวหนึ่ง วางเท้าบนอีกตัวหนึ่ง คุณต้องเข้ารับตำแหน่งเพื่อให้การสนับสนุนใต้วงแขนอยู่ข้างหลังคุณและไม่ได้ป้องกันคุณจากการเลื่อนขึ้นและลง วางแพนเค้กลงบนเข่าของคุณ (เลือกน้ำหนักเพื่อให้วิดพื้น 10 ครั้งเป็นเรื่องยากสำหรับคุณและคุณไม่สามารถทำ 11-12 ครั้งได้อีกต่อไป) งอแขนแล้วลดตัวลงไปทำมุมฉากที่ข้อศอก จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เราแกว่ง triceps ในเชิงคุณภาพโดยไม่กระตุก หากคุณวิดพื้นแบบนี้ แพนเค้กจะหลุดออกจากหัวเข่าของคุณ หรือคุณจะได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ โดยทั่วไปแล้ว การฝึก triceps ควรทำอย่างมีคุณภาพ

ส่วนขยายของอาวุธบนบล็อก

ยืนในกรอบบล็อกใกล้กับบล็อกด้านบนซึ่งแขวนแถบตรงไว้ล่วงหน้า จับด้วยที่จับตรง งอจากด้านบนเพื่อยึดน้ำหนักด้านล่าง ไม่ใช่เพราะความแข็งแรงของมือ แต่เนื่องจากน้ำหนักของคุณ กดข้อศอกเข้าหาตัว - ท่านี้ไม่รวม latissimus dorsi

ยืดแขน 8-12 ครั้งต่อครั้ง

วิดพื้นบาร์

เมื่อเราไม่รู้ว่าจะปั๊ม triceps โดยไม่ใช้เหล็กได้อย่างไร แท่งเหล็กก็เข้ามาช่วย

หากคุณเป็นคนที่พร้อมทางร่างกายและจะทำวิดพื้นโดยไม่มีน้ำหนักเพิ่ม คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนจากภายนอก คุณต้องเพิ่มอย่างน้อย 5-10 กก. และค่อยๆพัฒนาความแข็งแรงเพื่อให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเริ่มเติบโตหลังจากนั้น

ดังนั้นวิธีการปั๊ม triceps บนแท่งที่ไม่เท่ากัน ตำแหน่งเริ่มต้นคือ - ขาห้อยอยู่ในอากาศบีบพวกเขาหน้าแข้งสามารถข้ามได้ เหยียดตรง ไม่ต้องเอนไปข้างหน้า ยกศอกเข้าหาตัว

เคลื่อนตัวตรงขึ้นและลง เช่น ลูกขนไก่ พยายามไม่แกว่งหรือเอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

รู้สึกเหมือนคุณควรรู้สึกว่าโหลดถูกกระจายไปยัง triceps และด้านหน้าของ deltoids เล็กน้อย

ทำงานในแอมพลิจูดบางส่วนในตำแหน่งด้านบนตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณได้รับการแก้ไขนั่นคือไม่ล้มหรือยกขึ้น หากสิ่งนี้เริ่มเกิดขึ้น กล้ามเนื้อหน้าอกและสี่เหลี่ยมคางหมูจะเริ่มฝึก

ท่า Triceps กับดัมเบลล์

ทางเลือกที่ดีคือสื่อฝรั่งเศสกับดัมเบลล์ นี่เป็นการออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับ triceps หากคุณไม่มีบาร์เบลล์แต่เป็นดัมเบลล์ นอกจากนี้ คุณสามารถหมุนแปรงได้ตามต้องการ และไม่ขึ้นกับรูปร่างของฟิงเกอร์บอร์ด

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยดัมเบลล์หนึ่งอันโดยใช้มือทั้งสองข้าง นี่คือด้ามจับที่สะดวกสบายและยืดหยุ่น ดัมเบลล์จะหมุนเล็กน้อยเมื่อคุณขยับแขนเนื่องจากแรงโน้มถ่วง องค์ประกอบนี้สามารถทำได้ทั้งการนั่งและนอนราบ อย่าสับสนกับเสื้อสวมหัว - ห้ามงอแขนที่นั่น

ดัมเบลเหนือศีรษะมักจะวางไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรม มันแยก triceps ทำให้เต็มไปด้วยเลือด

มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยน้ำหนักมาก คุณต้องรับน้ำหนักที่จับต้องได้และทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ พยายามให้แน่ใจว่าแอมพลิจูดสูงสุดของการหดตัวของกล้ามเนื้อ triceps

อีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจคือการยืดแขนด้วยดัมเบลล์ในแนวลาดเอียง ในแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องโน้มตัว ดึงมือออกจากดัมเบลล์แล้วหันศอกขึ้น พยายามให้ข้อศอกของคุณขนานกับพื้น ถ้าคุณทำไม่ได้ ก็ไม่เป็นไร ทำงานให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้

วิดพื้น

ตัวเลือกการออกกำลังกายที่บ้านมากที่สุด หากคุณกดข้อศอกเข้าหาร่างกายและค่อยๆ ดันขึ้น กล้ามเนื้อไขว้และส่วนต่างๆ ของร่างกายจะแข็งแรงขึ้น เนื่องจากการเคลื่อนไหวด้วยความเร็วต่ำ คุณจะอยู่ในสภาวะตึงเครียดได้นานขึ้น (นี่คือสาระสำคัญของการออกกำลังกายเช่น "บาร์") นอกจากนี้ แรงกระแทกจะส่งไปที่ไขว้ของคุณ

ในการวิดพื้นที่ซับซ้อน คุณสามารถใช้ตัวหยุดแบบหมุนได้

การเปลี่ยนมุมของร่างกายจะเปลี่ยนภาระของไขว้ หากหัวสูงกว่าขาวิดพื้นจะง่ายกว่า ถ้ากลับกันยากกว่า วิดพื้นแบบสุดโต่งที่สุดจะกลับหัวกลับหางบนมืออย่างหมดจด (วิดพื้นในขอบฟ้า) แต่นี่เป็นไม้ลอยอยู่แล้ว ซึ่งหมายถึงยิมนาสติกมากกว่าการสูบฉีดกล้ามเนื้อ

หากคุณสามารถวิดพื้นได้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง โดยกดข้อศอกเข้าหาลำตัว แสดงว่าคุณมีการเตรียมร่างกายเบื้องต้นแล้ว

ตารางอบรม

หากกลุ่มกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ควรให้แรงกระแทกทุกๆ 7-8 วัน สำหรับกล้ามเนื้อ เช่น ไทรเซ็ปส์ อนุญาตให้โหลดบ่อยขึ้น - คุณสามารถออกกำลังกายหนักได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์และออกกำลังกายง่ายๆ หนึ่งครั้ง หรือ 1 หนัก 1 เบา การฝึก triceps สัปดาห์ละครั้งสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่เพียงพอ

• เมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อไขว้ ให้ใส่ใจกับความรู้สึก - คุณควรรู้สึกว่าคุณกำลังทำงาน หากคุณวิดพื้นบนแถบที่ไม่เท่ากัน และในวันถัดไป กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเจ็บและแขนของคุณไม่เจ็บเลย ให้พิจารณาเทคนิคของคุณใหม่ ดันขึ้นเพื่อให้เป็น triceps ที่เหนื่อย หากกล้ามเนื้อตึง ไหม้ เหนื่อยล้าหลังออกกำลังกาย แสดงว่าคุณกำลังสูบฉีด
• หากข้อศอกของคุณเริ่มเจ็บ ให้ใส่ใจกับเทคนิคนี้ เปลี่ยนคอ พันข้อศอกของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย ลองทำสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดก่อนออกจากการออกกำลังกาย รับประทานอาหารเสริมเสริมสร้างข้อต่อที่มีคอนดรอยตินและกลูโคซามีน สุดท้ายลดน้ำหนักการทำงานและดูว่าอาการปวดหายไปหรือไม่

ในการยืดแขนแยก (French Press, การยืดแขนบนบล็อก) ให้สังเกตตำแหน่งของข้อศอกของคุณ - ยิ่งข้อศอกอยู่ห่างจากร่างกายมากเท่าไร กล้ามเนื้อ triceps ก็จะยิ่งรับน้ำหนักน้อยลงเท่านั้น คุณจะรู้สึกได้

กดข้อศอกของคุณ - คุณจะเข้าใจทันทีว่าน้ำหนักการทำงานนี้ใหญ่เกินไปสำหรับคุณหรือไม่ นี่คือความลับของแท่นพิมพ์ดังกล่าว ดังนั้นจงระวังข้อศอกของคุณด้วยตัวเองหรือขอให้ใครซักคนดูแลคุณ การปฏิบัติตามเทคนิคนี้จะช่วยให้คุณสูบฉีดไขว้ขนาดใหญ่และไม่ได้รับบาดเจ็บ

กายวิภาคของกล้ามเนื้อมือ (biceps & triceps): โปรแกรมการศึกษาที่สมบูรณ์พร้อมรายละเอียดปลีกย่อยและความลับทั้งหมด ...

ทางอ้อม คนส่วนใหญ่มักหมายถึงไบเซ็ปส์ อย่างไรก็ตาม นอกจากไบเซ็ปส์แล้ว ยังมีไขว้และปลายแขนอีกด้วย ดูภาพอธิบายด้านล่าง:

เรามาจัดการกับแต่ละองค์ประกอบตามลำดับ เริ่มต้นด้วยลูกหนู

ลูกหนู

ลูกหนูประกอบด้วยสองหัว:

1. ยาว(เอ็นยาว แต่มีกล้ามเนื้อเล็ก) อยู่ที่ส่วนนอกของแขน
2. สั้น(เอ็นสั้น แต่มีกล้ามเนื้อใหญ่) อยู่ที่ด้านในของแขน

หัวทั้งสองมีต้นกำเนิดจากสะบัก เฉพาะในที่ต่างกัน... กล่าวอีกนัยหนึ่ง หัวทั้งสองรวมกันเป็นเอ็นเส้นเดียว ซึ่งตั้งอยู่ใกล้กับข้อต่อข้อศอก ต่อจากนั้นหัวทั้งสองจะสร้างช่องท้องร่วมกันซึ่งผ่านเข้าไปในเส้นเอ็นอันทรงพลัง (เอ็นเองติดอยู่ด้านในเล็กน้อย (ที่ด้านข้างของปลายแขน)) ซึ่งติดอยู่กับรัศมีและแม้จะมีชื่อ หัวทั้งสองก็เหมือนกัน เนื่องจากหัวที่ยาวมีเส้นเอ็นที่ยาวกว่าซึ่งติดอยู่ใต้กระดูก

ลูกหนูงอแขนและหมุนออกด้านนอก (นี่คือการหงาย) ซึ่งหมายความว่านอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าลูกหนูสามารถงอแขนที่ข้อต่อข้อศอกได้อย่างง่ายดายแล้วยังสามารถหงายฝ่ามือได้ (เช่นหันฝ่ามือไปทางนิ้วหัวแม่มือ) .

ผ่านหัวสั้นลูกหนูมีส่วนร่วมในการกระตุ้นแขนและหัวยาว - ในการลักพาตัวแขน

นอกเหนือจากลูกหนูแล้วกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหน้าของไหล่ยังประกอบด้วยกล้ามเนื้อ brachialis brachialis ซึ่งอยู่ด้านล่างของลูกหนูราวกับว่าผลักออกไปด้านนอก หน้าที่หลักคือการงอของปลายแขน

โฟกัสที่หัวลูกหนู

ตามสถิติ ไม่มีปัญหากับการพัฒนาของหัวสั้น (อันที่อยู่ด้านในของแขน) มันตอบสนองต่อความเครียดได้ดี และเติบโตได้ดีจากการงอแขน แต่ด้วยการพัฒนาของหัวยาวที่อยู่นอกวงแขนคนส่วนใหญ่มีปัญหา!

การรักษา

• สู้ หัวนอก (ยาว), คุณต้องเอาศอกไปข้างหลังให้ไกลที่สุด ด้วยวิธีนี้ ลูกหนูด้านนอกจะเปิดขึ้น
• สู้ หัวใน (สั้น), ตรงกันข้าม คุณต้องหันศอกไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด

GRIPS เมื่อทำงานกับ BICEPS

• ยิ่งกริปของคุณกว้าง ศีรษะด้านในก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น
• ยิ่งกริปของคุณแคบเท่าไหร่ หัวด้านนอกก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น

บราเคียลิส

นี่คือกล้ามเนื้อไหล่ซึ่งมีบทบาทสำคัญมาก มันอยู่ใต้กล้ามเนื้อ (เช่น ใต้ลูกหนู) และเกี่ยวข้องกับงานส่วนใหญ่เมื่อฝึกลูกหนู (ใช้เวลาประมาณ 50-70%) มันเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณทำงานกับน้ำหนักมากในการยืนทำ barbell curl ไม่ใช่ลูกหนูเอง

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกลูกหนู:

• ยกแถบสำหรับลูกหนูด้วยการยึดแบบย้อนกลับ

ไทรเซ็ปส์

ไขว้มีสามหัว:

1. หัวด้านข้าง (aka ภายนอก)
2. หัวอยู่ตรงกลาง (เป็นท่อนขนาดกลางหรือเล็กที่อยู่ติดกับข้อศอก)
3. หัวยาว (เป็นด้านในติดด้านหลังสะบักด้วย)

• หัวภายนอกเริ่มต้นที่ด้านบนของกระดูกต้นแขนใกล้กับข้อไหล่และสร้างด้านนอกของส่วนไหล่ของแขน
• หัวที่อยู่ตรงกลางตั้งอยู่บนกระดูกต้นแขนและปกคลุมด้วยหัวอื่นอีกสองหัวบางส่วน
• หัวที่ยาวเริ่มต้นที่กระดูกสะบักและอยู่ด้านในของส่วนไหล่ของแขน

หัวทั้งสามอยู่ในมัดเดียวกัน ในบริเวณข้อศอก และนั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้ทั้งสามหัวทำงานพร้อมกันในการออกกำลังกายทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับไขว้ อย่างไรก็ตามแต่ละหัวไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างเท่าเทียมกัน! เหล่านั้น. หัวแต่ละคนได้รับระดับภาระของตัวเอง (ขึ้นอยู่กับกลไกของการออกกำลังกายโดยเฉพาะ)

3 หัวแต่ละอัน (เชื่อมต่อกันเพราะทำงานร่วมกัน) แต่จะสั้นหรือยาวก็ได้ สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของคุณ และสิ่งนี้สามารถตรวจสอบได้อย่างง่ายดายและค้นหาสิ่งที่คุณมี:

• หากไขว้ของคุณสั้น มันก็จะดูยาวและใหญ่ขึ้น
• ถ้ามันยาว ไทรเซ็ปส์จะสั้นและมียอด

ตามประเภทของร่างกาย mesomorph และ endomorph ส่วนใหญ่มักมีกล้ามเนื้อ triceps ที่ยาวและใหญ่ แต่ในทางกลับกัน ectomorphs มักเป็นไขว้สั้นที่มียอด แน่นอนว่าใน mesomorphs และ endomorphs มวลของ triceps จะเติบโตเร็วขึ้น แต่ใน ectomorphs กล้ามเนื้อ triceps จะดูแข็งแรงมากขึ้นในแง่ของสุนทรียศาสตร์

Triceps มีหน้าที่หลัก 2 ประการ: ยืดข้อต่อข้อศอกและยกแขนเข้าหาลำตัว

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึก triceps:

• (เน้นที่ไตรเซ็ปส์)

สำหรับของหวาน - วิดีโอในหัวข้อของบทความวันนี้พวกเขาเริ่มพูดถึงกล้ามเนื้อของลูกหนูจาก 12.33 นาทีเกี่ยวกับ triceps จาก 43.50 นาทีเกี่ยวกับปลายแขนจาก 18.19 นาที:

ขอแสดงความนับถือ ผู้ดูแลระบบ

ก่อนเริ่มอธิบายคุณสมบัติทั้งหมดของการฝึกไขว้คุณต้องเน้นถึงความสำคัญของกล้ามเนื้อนี้ จากมวลทั้งหมดของแขน ไขว้คือ 2/3 ซึ่งหมายความว่าปริมาตรหลักของแขนนั้นขึ้นอยู่กับไขว้ที่พอง กลายเป็นที่น่าสนใจ? จากนั้นไปต่อ

เนื่องจาก triceps เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก เทคนิคนี้จึงมาก่อน ประสิทธิภาพที่ถูกต้องของการออกกำลังกายทั้งหมดสามารถให้ผลสูงสุด สิ่งสำคัญในการฝึก triceps คืออะไร?

1. อย่าลืมแยกการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ตัวอย่างเช่น การกดผิดหรือวิดพื้นบนแท่งเหล็กที่มีด้ามจับแคบปั๊มหน้าอก แต่มีผลเพียงเล็กน้อยต่อไขว้ นี่เป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด
2. จำเป็นต้องมีความเข้าใจเกี่ยวกับโครงสร้างของไขว้เพื่อให้เข้าใจว่ามัดของกล้ามเนื้อใดทำงานภายใต้สถานการณ์ใด โดยปกตินักกีฬาจะโหลดเฉพาะส่วนหัวตรงกลางและส่วนนอกเท่านั้น โดยจะมีการพัฒนาที่ศีรษะยาวเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

ความรู้และการยึดมั่นในเทคนิคเท่านั้นที่จะไม่อนุญาตให้ฉีดน้ำหนัก แต่เพื่อนำไปยังส่วนที่ต้องการของไขว้และสำหรับสิ่งนี้คุณต้องพิจารณาโครงสร้างของกล้ามเนื้อขนาดเล็ก แต่สำคัญ

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในการรู้วิธีฝึกและพักผ่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด อย่าลืมอ่านบทความในเว็บไซต์ของเราเกี่ยวกับ เรียนรู้ว่า supercompensation คืออะไรและใช้งานอย่างไร

คุณสมบัติของโครงสร้างของไขว้

Triceps ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามมัดซึ่งแคบลงใกล้กับข้อศอกและเชื่อมต่อเป็นเส้นเอ็นเดียว ด้วยโครงสร้างนี้ทำให้บทบาทหลักของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้เกิดขึ้น - ส่วนขยายที่ข้อศอก โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายในระดับหนึ่งและการรับน้ำหนักต่างกันจะส่งผลต่อทั้ง 3 คานเสมอ สาเหตุหลักมาจากจุดเชื่อมต่อต่างๆ ที่ด้านบน

โดยปกติความยากลำบากจะเกิดขึ้นกับการสูบน้ำที่ศีรษะยาวของ triceps เนื่องจากมันจับจ้องอยู่ที่สะบัก ดังนั้นสำหรับการรับน้ำหนักสูงสุด คุณต้องเอาศอกกลับระหว่างออกกำลังกาย เมื่อโหลด มัดของกล้ามเนื้อตรงกลางเริ่มทำงานก่อน ในขณะที่การเพิ่มน้ำหนักของโพรเจกไทล์จะบังคับให้ส่วนภายนอก (ด้านข้าง) ของกล้ามเนื้อทำงาน และเฉพาะในกรณีที่รุนแรงเท่านั้นที่มัด triceps ยาวจะช่วยได้ แต่มันเป็นหัวที่ยาวซึ่งเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของ triceps ดังนั้นจึงจำเป็นต้องพยายามพัฒนามัน

เนื่องจากเราสนใจมัดกล้ามเนื้อยาวมากขึ้น เราจะพิจารณาปัจจัยหลักที่ทำให้ได้ผล:

• การออกกำลังกายควรรวมถึงการดึงแขนกลับหรือโดยทั่วไปจำเป็นต้องยกแขนขึ้น (ตัวอย่างคือ French bench press)
• ยิ่งน้ำหนักในการทำงานของโพรเจกไทล์สูงเท่าไร ส่วนที่ยาวของไขว้ก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้น
• สิ่งสำคัญคือต้องวางข้อศอกไว้ใกล้ตัว
• คุณต้องใช้ข้อไหล่ในการออกกำลังกาย สำหรับการโหลดอย่างต่อเนื่องมักใช้แท่นกดแบบฝรั่งเศสซึ่งนอนราบโดยถือแขนไว้ในตำแหน่งเดิมที่มุมถึงศีรษะ
• มันจะดีกว่าที่จะให้กระสุนปืนโดยฝ่ามือของคุณขึ้นเมื่อทำแบบฝึกหัดมิฉะนั้นภาระเพิ่มเติมจะถูกโอนไปยัง triceps ภายนอก

เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ยกน้ำหนักกับร่างกายทั้งหมดในระหว่างการออกกำลังกายโดยแบกรับภาระที่ข้อไหล่ หากน้ำหนักที่เลือกไว้ไม่เหมาะสมการกระตุกสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เท่านั้น หากคุณไม่สามารถทำตามขั้นตอนต่อไปได้ - เลือกน้ำหนักที่น้อยกว่า

เราแนะนำให้คุณเริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน โดยพยายามอย่างเต็มที่ (กดบัลลังก์ด้วยมือจับที่แคบหรือวิดพื้นบนคานที่ไม่เรียบ) จากนั้นด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ไขว้จะอุ่นขึ้นแล้ว และคุณไม่จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักที่สามารถกระตุ้นการบาดเจ็บได้ ตอนนี้เรามาดูคำอธิบายของเทคนิคพื้นฐานที่แก้ปัญหาเกี่ยวกับวิธีปั๊มไขว้กัน

ท่าบริหารไขว้ขั้นพื้นฐาน

รายการแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดประกอบด้วย 5 แบบฝึกหัด:

• แท่นกด, ด้ามจับแคบ
• นั่ง/ยืน หนังสือพิมพ์ฝรั่งเศส

รายการนี้มีทั้งแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบฝึกหัดการแยก (มีผลเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ)

วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เราแนะนำให้เล่นในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแบบไขว้ เมื่อทำการแสดง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาร่างกายให้ตรงโดยไม่เอนไปข้างหน้า หากในระหว่างกระบวนการ ข้อศอกจะแยกออกจากกัน ภาระจะถูกส่งไปยังไขว้ภายนอก ในขณะที่ข้อศอกที่กดเข้าหาร่างกายจะรับน้ำหนักส่วนที่ยาว (ที่สำคัญที่สุด) ของกล้ามเนื้อ ให้แน่ใจว่าได้เหยียดแขนของคุณตรงจุดบนสุดเพื่อเอาส่วนโค้งงอของข้อศอกออก

แท่นกดแบบกดปิด

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่แนะนำให้ทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย อย่าลืมเกี่ยวกับการอุ่นเครื่องเพราะ มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ - น้ำหนักการทำงานของโพรเจกไทล์สำหรับแบบฝึกหัดนี้มักจะใหญ่ที่สุดในบรรดาแบบฝึกหัดไทรเซ็ปส์อื่นๆ ขอแนะนำให้ฝึกบนม้านั่งที่มีความลาดชันเชิงลบซึ่งจะให้ผลมากกว่าเนื่องจากภาระจะไปที่เดลต้าน้อยลง

ขณะทำการแสดง กริ๊ปควรห่างกันช่วงไหล่ และควรกดข้อศอกเข้าหาลำตัวให้มากที่สุด ถ้าข้อศอกอยู่ห่างกันมากขึ้น ภาระจะ "ไหล" ไปที่ไขว้ภายนอก

แท่นกดฝรั่งเศส

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนโดยแบกภาระที่ข้อต่อข้อศอก เวลาทำการแสดง ให้ดูว่าแท่งไม้ตกลงไปตรงไหน หากจุดต่ำสุดอยู่ที่ระดับจมูกหรือหน้าผาก ไขว้ภายนอกจะทำงาน และเมื่อลดระดับหลังศีรษะ ไทรเซ็ปส์ยาว ต้องใช้ฝ่ามือยกกระสุนขึ้นเพื่อโหลดกล้ามเนื้อหลักของเราไม่เช่นนั้นส่วนนอกจะทำงาน กฎสำหรับการวางข้อศอกนั้นคล้ายคลึงกัน: ยิ่งใกล้กับร่างกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีสำหรับมัดกล้ามเนื้อยาว

สำนักพิมพ์ฝรั่งเศสนั่ง/ยืน

การออกกำลังกายที่แยกออกมาอีก ยกเว้น ด้ามจับแบบฝ่ามือจะเหมาะสมที่สุด จำข้อศอก - ยิ่งใกล้ยิ่งกล้ามเนื้อที่เราสนใจมากขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้บาร์เบลล์ โดยใช้ดัมเบลล์ 1-2 อันขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณเอง วิธีการเลือก? ตามความรู้สึกของตัวเอง ยิ่ง "ไป" ได้ยิ่งดี ใช้มันซะ

ส่วนขยายของอาวุธบนบล็อก

การออกกำลังกายแบบแยกส่วน สะดวกเพราะให้คุณเลือกตำแหน่งของร่างกายที่สบายขณะยืน และด้ามจับสามารถเป็นแบบใดก็ได้ (หากมีมือจับที่เหมาะสม) หากที่จับของบล็อกเป็นเชือก ขอแนะนำให้หันฝ่ามือไปที่พื้นที่จุดด้านล่าง ซึ่งจะส่งผลต่อส่วนยาวของกล้ามเนื้อมากกว่า คำถามเกี่ยวกับตำแหน่งของข้อศอกนั้นคล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้าทั้งหมด - ยิ่งใกล้กับร่างกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

สรุป

เราหวังว่าตอนนี้คุณจะเข้าใจถึงความสำคัญของไขว้ในขนาดแขนแล้ว คุณรู้โครงสร้างและแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ยังคงเป็นเพียงการกระทำและจำไว้ว่าความสม่ำเสมอของการฝึกอบรมคือกลไกของความก้าวหน้า!

ชอบ? - บอกเพื่อนของคุณ!