Kako je triceps mišica rame. Kakšne so njegove funkcije

Če niste razmišljali o tem, kako zgraditi triceps, to ne pomeni, da ga ni treba trenirati. Dejansko se ob gledanju dela v telovadnicah zdi, da tricepsi niso deležni veliko pozornosti s strani fitnes navdušencev. Kako torej trenirati?

V tem članku boste našli odgovore na ta vprašanja, izvedeli veliko o anatomiji rok, prebrali skrivnosti najboljših vaj in dobili super zmogljivo vadbo za čudovite tricepse!

Pomen tricepsa

Če je triceps pravilno razvit, potem predstavlja večino mase nadlakti. Triceps je treba pripraviti in vaditi z enako intenzivnostjo in metodo kot biceps. Napihnjeni tricepsi pravzaprav posredno pomagajo pri ustvarjanju več krvi in ​​hranilnih snovi v nadlakti.

Naredite svoje tricepse z vseh strani z različnimi vajami.

Kako črpati tricepse za začetnika

Če menite, da niste popolnoma prepričani telovadnica, priporočamo, da začnete s preučevanjem osnovnih vaj in programskih možnosti za vadbo tricepsa. Videoposnetek za usposabljanje izgleda takole. Vse podrobnosti procesa usposabljanja in naše nasvete si lahko preberete na strani s članki. Primer vadbe za začetnike za moške.

In primer vadbe za triceps za dekleta.

Pred začetnikom bodybuilderjem stoji veliko število vprašanja. Koliko ponovitev je treba slediti, katere vaje za vsako mišično skupino izbrati, uporabiti sestavljene ali izolacijske vaje, koliko treninga načrtovati, ali je potrebna periodizacija, kako si opomoči po vadbi in celo kakšen kot naklona nastaviti na klop . V idealnem primeru je treba vse to upoštevati pri prehodu skozi program usposabljanja.

Vendar ne pozabite uporabiti pravo opremo in intenzivnostjo, izbrano glede na svoje fizično stanje, lahko vsak dvigne razvoj tricepsa za več visoka stopnja. In vse se začne pri anatomiji.

Kratka lekcija o anatomiji tricepsa

Triceps brachii ima tri glave, ki povezujejo nadlahtnico in lopatice z ulno (v podlakti). Stranske, srednje in dolge glave sestavljajo triceps.

Glava, ki je najbolj odgovorna za obliko podkve, je stranska, nahaja se na zunanjem delu nadlahtnice. Srednja glava se nahaja nasproti sredine telesa, dolga glava (največja od treh) pa je prisotna na spodnji strani nadlahtnice.

Iztegovanje komolca (izravnavanje rok) je glavna funkcija tricepsa. Dolga glava ima pomožno funkcijo: pomaga latissimus dorsi pri speljevanju rok (zaradi tega se lahko roke spustijo vzdolž telesa).

S katerimi vajami lahko napihnete tricepse

Predstavljene vaje in vadbe so zasnovane tako, da kar najbolje izkoristite vsak izlet v telovadnico. Ne pozabite, da vaje vedno izvajate na tehnično pravilen način in da zaradi lastne varnosti ne uporabljate prevelike teže.

Razteg tricepsa navzdol na blok z ročajem za vrv

Francoski stisk s klopi

Tehnika izvedbe. Za francosko stiskalnico v sedečem in stoječem položaju vstanite ali sedite z utežjo (ravna/EZ palica) neposredno nad glavo in jo pod nadzorom spustite do močnega raztezanja. Pazite, da bodo vaši komolci rahlo dvignjeni in rahlo iztegnjeni na straneh. Ne širite rok predaleč, le pazite, da se ne nagnejo preveč na strani. Ko pridete do dna vaje, obrnite gib in še enkrat iztegnite roke nad glavo.

Če želite svojim vadbam dodati nekaj raznolikosti, poskusite enake gibe na nagnjeni klopi. Lahko uporabite malo manjša teža na klopi, nagnjeni navzdol, in malo več teže na klopi, ki se dvigne. Spremenite kot naklona za vsako vadbo za raznolikost in več črpanja tricepsa.

Tako kot francoski stiskalnica tudi podaljšek z bučico nad glavo globoko deluje na tricepse. Za udobnejši položaj uporabite uteži ali kable.

Podaljšek bučice izza glave

Izteg rok, ko stojite na spodnjem bloku

Če želite zravnati obe roki naenkrat, vzemite eno uteži z obema dlanema znotraj diski. Ko je utež neposredno nad glavo, spustite utež za glavo, začutite močno raztezanje tricepsa in se nato vrnite v začetni položaj.

Alternativa bi bila usmrtitev Izteg roke z bučicami izza glave

Izteg roke z bučicami izza glave

To vajo lahko izvajate z eno roko z lažjo utežjo. Vendar pa v različici z eno roko spustite uteži na stran, ne nazaj. Komolec bo izven, bučice pa bodo padle za glavo, kar bo zagotovilo globlji razteg in s tem boljši rezultat črpanja tricepsa.

Za izteg tricepsa z eno roko na spodnjem bloku nadaljujte na enak način, kot je opisano zgoraj. Zgrabite kabel iz stroja z nizkim vlekom in se ritmično premikajte, pri čemer pazite, da uporabite pravilno težo za varno izvajanje vaje.

Razteg tricepsa z eno roko na spodnjem bloku

Zaradi pestrosti lahko vajo izvajamo tudi vodoravno s stroja, ki je nastavljen približno na ravni ramen. Postavite se vzporedno s tlemi in v izpadni pozi. Medtem ko vlečete kabel za glavo, poravnajte kabel pravokotno na stroj in skrčite tricepse.

Številni športniki v telovadnici nastavijo kabel na stroju prenizko, da bi lahko roke položili za glavo, kar otežuje vzdrževanje tehnike. Kabel nastavite na nivo pasu, da boste lažje prišli v želeni položaj. To bo zmanjšalo pritisk na hrbet, ramena in druge sklepe na začetku in koncu gibanja.

Sklece (na palicah, na klopi)

Sklece so neprecenljivo orodje pri vadbi tricepsa. Ne samo, da so učinkoviti pri gradnji mase, temveč vam omogočajo tudi uporabo večje količine odpornosti zaradi njihovega tipa z več sklepi.

V tem članku pod vprašajem o dveh vrstah sklec. Prvi izmed njih so sklece na palicah. To lahko vidite v telovadnici, vendar je enako učinkovito za tiste, ki želijo zgraditi svoje tricepse.

Sklece na neravnih palicah za tricepse

Tehnika izvedbe. Primite vzporednice v širini ramen in zravnajte roke. Telo naj bo čim bolj pravokotno na tla, noge pa naj bodo usmerjene v točko neposredno pod vami. Spustite se, pri čemer naj bo vaše telo čim bolj navpično, komolce pa pritisnite ob straneh.

Navpični položaj zagotavlja poudarek na tricepsu. Če se nagnete preveč naprej in/ali razširite roke v strani, se poudarek premakne na prsi. Spustite se tja, kjer se počutite udobno, in se izognite bolečinam v rami. Poskusite oblikovati kot 90 stopinj v komolčnem sklepu.

Prepričajte se, da lahko naredite želeno število sklec v želenem obsegu gibanja brez uporabe pasu z utežmi. Preveč vadečih poskuša dvigniti preveliko težo, kar lahko ogrozi tehniko vadbe in lahko privede do poškodb in ne do polnih tricepsov.

Sklece na klopi

Druga različica vaje so sklece na klopi. Izvajajo se z uporabo dveh vzporednih klopi.

Sklece na klopi

Tehnika izvedbe. Sedite na eni strani klopi in primite rob klopi z rokami na obeh straneh stegen. Noge postavite na drugo klop in se je dotaknite s petami. Noge naj bodo ravne. Vstanite s klopi, na kateri sedite, in spustite medenico pod površino klopi, komolce pa upognite pod kotom približno 90 stopinj. Vrnite se v začetni položaj tako, da zravnate roke, nato ponovite vajo.

Dober način, da resnično napnete svoje tricepse in znatno povečate moč klopi, je, da dodate nekaj diskov za kolena. Takoj, ko vam postane pretežko, prosite partnerja, da odstrani en disk, nato pa nadaljujte s pristopom. Glede na to, koliko diskov morate odstraniti, nadaljujte z uporabo te metode, dokler ne opravite zadnjega niza s svojo telesno težo.

Sklece na klopi z utežmi

Stisk za klop s tesnim oprijemom

In še ena najljubša vaja za tricepse je bench press z ozkim prijemom. Ne dovolite, da bi vaš ego prevzel: ne dvigujte prevelike teže in poskrbite za varno tehniko.

Stisk za klop s tesnim oprijemom

Tehnika izvedbe. Lezite na hrbet na ravno klop in primite palico v širini ramen (približevanje rok lahko dodatno obremeni zapestja). Odstranite palico in jo spustite, pri čemer naj bodo komolci blizu bokov. To bo vklopilo triceps in razbremenilo prsni koš.

Druge različice: palico se lahko dotaknete prsnega koša ali jo držite 3 cm višje in se nato vrnete v položaj za raztezanje. Na vrhuncu vaje močno napnite tricepse in se osredotočite na njihovo krčenje. Vaši komolci se ne smejo premakniti na straneh – le držite jih blizu telesa.

Alternativna izvedba. Za nov pogled na staro vajo poskusite s stiskami za klop s tesnim oprijemom na nagnjeni klopi. To je nekoliko podobno izvajanju podaljškov s prostimi utežmi in bo omogočilo večjo obremenitev palice. Izvajanje te vaje v upognjenem položaju bo nekoliko povečalo pritisk na ramenske sklepe. Prepričajte se, da upoštevate vse varnostne ukrepe.

No, zdaj je čas, da se premaknete na vročo vadbo, ki vam bo napolnila neverjetno močne tricepse!

Program treninga za triceps

Vadba je razdeljena na več blokov (triset): osnovno delo s klasičnimi vajami, delo na dolgi glavi, študij stranske glave, študij sklepov, vaje s kablom, za moč in moč.

Predlagamo, da za vadbo vzamete ustrezne bloke. Ni nujno, da v eni vadbi uporabljate vse serije, še posebej, če šele začenjate trenirati triceps. Optimalno bo uporabiti 1-2 trise v prvem mesecu, 2-3 v drugem in tako naprej s postopnim povečevanjem volumna za to mišično skupino.

Shema popolne študije tricepsa

Triset 1: osnovno delo

Triset 2: dolg razvoj glave

Triset 3: študija stranske glave

Triset 4: skupni trening

Triset 5: vaje s kablom

Triset 6: moč in moč

* — Storitev je v beta testiranju

Pospešite postopek tipkanja mišična masa pomagala bo športna prehrana – beljakovine, kreatin, gainer, arginin, BCAA, aminokisline. Ti dodatki so posebej oblikovani za športnike in fitnes aktivne ljudi. različnih ravneh pripravljenost. Takšna zdravila so popolnoma varna, njihova učinkovitost pa je že dokazana.

Program dodatka za vadbo rok

Osnovni komplet

Napredno

Osnovni komplet

Osnovni komplet

Napredno

Univerzalna prehrana | Ultra Whey Pro

1-2 merilni žlici zmešamo z 200-250 g vode ali katere koli druge tekočine.

Univerzalna prehrana | dnevna formula ?

Ena tableta tik pred obroki (po možnosti pred zajtrkom).

UN Daily Formula je visoko učinkovit multivitaminski in mineralni kompleks, ki poleg osnovnih elementov vsebuje nabor posebej izbranih encimov, ki spodbujajo hitro absorpcijo esencialnih hranil.

Univerzalna prehrana | Amino 2250 ?

2 kapsuli pred in po vadbi.

Universal Nutrition Amino 2250 je uravnotežen aminokislinski kompleks, ki ne le izboljšuje metabolizem in spodbuja rast mišic, ampak tudi pozitivno vpliva na telo športnika kot celoto.

Univerzalna prehrana | Kreatinske kapsule ?

Drugi ciklus je 6 tednov, ena čajna žlička na dan.

Universal Nutrition Creatine Monohidrat vsebuje 100 % prečiščen kreatin, ki je bistvenega pomena za izbruh mišične energije in normalizacijo vodnega ravnovesja v mišičnih tkivih.

bolj čudno | Protein 80 Plus?

• 3-krat na dan. Zjutraj, pred in po treningu.

Triceps je mišica, ki iztegne roko. Skupaj z bicepsom tvori relief roke od rame do komolca (anatomsko se ta del imenuje rama). Ker je ekstenzor roke 2/3 njegove prostornine, je smiselno izvajati udarne vaje za triceps.

Težko je izbrati največ učinkovita vadba na triceps, saj vsak od njih prispeva k razvoju tricepsne mišice.

Vrste vaj za tricepse

Kaj je triceps in kako ga napolniti, je vprašanje, ki skrbi številne športnike začetnike. Če se res želite napihniti, vam bodo v prvi vrsti prav prišle osnove anatomije. Tako boste vaje izvajali bolj pravilno in bolje krmarili po svojih občutkih.

Znano je, da s povečanjem volumna ekstenzorja (pravzaprav tricepsa) roka postane veliko bolj masivna. Če to storite tako, kot večina začetnikov rada cilja samo na biceps, boste imeli na mestu upogibalca manjšo izboklino, na splošno pa bo roka še vedno videti tanka.

Mimogrede, moč tricepsa znatno presega moč bicepsa (2-3 krat), zato ga je lažje črpati.

Ko govorimo o tem, kako hitro napihniti tricepse, se najprej odločite, kaj vam pomeni beseda "hitro". Če so meseci, razmišljaš prav. Če sanjate, da ga boste napolnili v enem tednu, potem je morda čas, da nehate verjeti v pravljice?

Spodaj so najučinkovitejše vaje za triceps, s katerimi bo vaša roka močna in napihnjena.

• Osnovne vaje za triceps povečajo njegovo maso in so najtežje: to so sklece iz palic z utežmi, povratne sklece in stisk s klopi z ozkim prijemom.
• Francoski tisk je težko uvrstiti med osnovno vajo, je pa zelo primeren za trening tricepsa za maso. Zaradi uporabe različnih vratov, francoski bench press pomaga dobro črpati celoten triceps. To je verjetno ena najboljših izoliranih vaj za tricepse.
• Preostale vaje so zasnovane tako, da ustvarijo relief na podlagi razpoložljive mase - to je na primer delo z bučicami.

Mimogrede, res osnovna vadba pri katerem deluje ekstenzor roke je stiskalnica na klopi. Seveda je namenjen vadbi prsnih mišic, a tudi tricepsi dobijo dostojen del obremenitve. Ta vaja uporablja velike uteži. Na tesnem oprijemu ali francoskih stiskalnicah ne boste mogli dvigniti enake teže. Delovne uteži pri teh vajah se praviloma razlikujejo za 2-3 krat.

Nima smisla naštevati vseh vaj za tricepse, analizirali bomo le del njih. Tisti, ki resnično pomagajo napihniti to mišico.

Komplet vaj za iztegovalce rok

Začnimo z ogledom vaj za triceps v telovadnici. To je največ Najboljši način treniraj tricepse!

Stiskanje na klopi

To je osnovna vaja, ki črpa prsni koš, ramena, tricepse. Ponavadi se stisk s klopi izvaja isti dan, ko zamahnemo s tricepsom. To je priročno, za razliko od sheme hrbtnih bicepsov.

Da, to ni najboljša vaja za tricepse, saj je tukaj ciljna mišična skupina prsni koš. Toda brez tega roke ne bodo rasle. Obstaja tudi obratno razmerje - šibke roke močno pokvarijo rezultate pri tej vaji.

Za napihovanje ogromne tricepsove mišice morate poleg klasične klopi izvesti številne specializirane vaje.

Zaprite stisk za oprijem

Najboljše vaje za triceps bi morale dobro delovati na mišico tricepsa in ne obremenjevati ostalih. To je ideal. V praksi stvari niso tako rožnate.

Na primer, stiskalnica s tesnim oprijemom je zagotovo zelo učinkovita, vendar močno obremeni ramena. Če ima športnik kakršno koli poškodbo rame, tega pritiska ne bo mogel izvesti.

Stiskalnica z ozkim prijemom se izvaja tako, da so komolci pritisnjeni na telo, palica pa spuščena na sredino prsnega koša. Če palico spustite na dno prsnega koša, se bodo sprednji snopi deltoidov preobremenili. Če je nad sredino prsnega koša, so zapestja na spodnji točki močno upognjena.

francoski tisk

Vaja, brez katere ne more noben program treninga za triceps. Izolirana je, če to vajo izvajate pravilno.

Ležati morate na vodoravni klopi in noge trdno postaviti na tla. Nato vzemite palico z oprijemom, ki vam je udoben, in ga vzemite rahlo za glavo. S tega položaja lahko začnete z delom. Roke od rame do komolca niso pravokotne na tla. Komolce vzamete za glavo nekoliko dlje, tako da vam roke nekoliko odstopajo od navpičnice.

Spustite palico do same glave, nato pa upognite roke.

Če v tem trenutku začutite (slišite) klike iz komolcev ali čutite bolečine v sklepih, poskusite z drugo palico ali preskočite to vajo.

Povratne sklece

To je ena najučinkovitejših vaj za tricepse, pa tudi sklece iz palic.

Najti morate poudarek za noge in roke (klopi bodo primerne). Načeloma lahko noge položite na tla, vendar bo tako vajo lažje.

Roke položite za seboj na eno klop, noge postavite na drugo. Zavzeti morate položaj, tako da je opora pod rokami za vami in vam ne preprečuje premikanja navzgor in navzdol. Palačinke položite na kolena (težo izberite tako, da vam bo 10 sklec težkih, 11-12 krat pa ne bi mogli več). Upognite roke in se spustite do pravi kot v komolcih, nato se vrnite v začetni položaj.

Triceps zamahnemo kakovostno, brez sunkov. Če takšne sklece izvajate s sunkom, vam bodo bodisi palačinke zletele s kolen, ali pa se boste poškodovali rame. Na splošno je treba trening tricepsa opraviti kakovostno.

Izteg rok na bloku

Stojte v blokovnem okvirju blizu zgornjega bloka, na katerega je bila vnaprej obešena ravna palica. Zgrabite ga z ravnim oprijemom, upognite se nad njim od zgoraj, da pritrdite težo spodaj, ne zaradi moči rok, ampak zaradi svoje teže. Komolce pritisnite na telo – ta položaj ne vključuje latissimus dorsi.

Naredite podaljške rok 8-12 krat na niz.

Sklece na palici

Ko ne znamo napihniti tricepsov brez železa, nam na pomoč priskočijo palice.

Če ste fizično pripravljena oseba in boste sklece delali brez dodatne teže, ne boste videli navzven opaznih rezultatov. Dodati morate vsaj 5–10 kg in postopoma razvijati moč, tako da začne mišično tkivo rasti po njem.

Torej, kako črpati tricepse na neravnih palicah. Začetni položaj je ta - noge visijo v zraku, stisnite jih, golenice se lahko prekrižajo. Zravnajte se, ni se treba nagibati naprej, komolce približajte telesu.

Premaknite se naravnost navzgor in navzdol, kot šatl, pri čemer se trudite, da se ne zibate ali nagnete naprej ali nazaj.

Zdi se, da bi morali čutiti, da je obremenitev porazdeljena na triceps in malo prednje deltoide.

Delajte z delno amplitudo v zgornjih položajih, pazite, da so vaša ramena fiksirana, torej da ne padajo ali se dvigajo. Če se to začne dogajati, se bodo začele trenirati prsne mišice in trapezij.

Vadba za triceps z utežmi

Dobra možnost je francoski tisk z bučicami. To je tricepsom prijazna vaja, če nimate utege, ampak uteži. Poleg tega lahko čopič vrtite, kot želite, in niste odvisni od oblike prstne plošče.

To vajo lahko izvajate z eno bučico, ki jo stisnete z obema rokama. To je udoben in prilagodljiv oprijem. Dumbbell se rahlo vrti, ko premikate roke zaradi gravitacije. Ta element se lahko izvaja tako sede kot leže. Ne zamenjujte ga s puloverjem - tam se roke ne upogibajo.

Stiskalnica z bučico nad glavo je pogosto v programu vadbe zadnja. Izoli triceps, zaradi česar se napolni s krvjo.

To vajo nima smisla izvajati z velikimi utežmi, pobrati morate oprijemljivo težo in učinkovito delati, pri čemer poskušate zagotoviti največjo amplitudo krčenja mišice tricepsa.

drugega zanimiva možnost- izteg roke z bučicami v strmini. Pri tej vaji se morate upogniti, vzeti roko od bučk nazaj in jo obrniti s komolcem navzgor. Poskusite obdržati komolec vzporedno s tlemi. Če tega ne zmorete, je v redu, delajte po svojih najboljših močeh.

Sklece

Najboljša možnost domače vadbe. Če komolce pritisnete na telo in počasi odrivate navzgor, se tricepsi in celotno telo dobro okrepijo. Zaradi nizke hitrosti gibanja boste dlje časa ostali v napetem stanju (to je bistvo takšne vaje, kot je "palica"). Poleg tega bo udarna obremenitev šla na vaše tricepse.

Za zapletene sklece lahko uporabite premične vrtljive omejevalnike.

Sprememba kota telesa spremeni obremenitev tricepsa. Če je glava višja od nog, so sklece lažje. Če je obratno, je težje. Najbolj ekstremna različica sklec je na glavo obrnjena zgolj na rokah (sklece v obzorju). A to je že akrobatika, ki se bolj nanaša na gimnastiko kot na napihovanje mišic.

Če lahko vsaj enkrat naredite sklece, stisnite komolce ob telo, potem imate že začetno fizično pripravo.

Urnik usposabljanja

Če je mišična skupina velika, je bolje, da ji dajete udarno obremenitev vsakih 7-8 dni. Za mišice, kot so tricepsi, je sprejemljivo pogosteje obremenjevati - lahko naredite 2 težka treninga na teden in enega lahkega. Ali 1 težka, 1 lahka. Trening tricepsa enkrat na teden za rast mišic ne bo dovolj.

• Ko izvajate kakršno koli vajo za triceps, bodite pozorni na občutke - čutiti morate, da delate. Če delate sklece na palicah in vas naslednji dan boli prsna mišica in vas roke sploh ne bolijo, premislite o svoji tehniki. Potisnite navzgor, da se utrudijo tricepsi. Če se mišica po vadbi otrdi, peče, utrudi, pomeni, da jo črpate.
• Če vas začnejo boleti komolci, bodite pozorni na tehniko, zamenjajte vratove, za čas izvajanja vaj povojite komolce. Preizkusite vse to, preden prenehate z vadbo. Pojdite na tečaj dodatkov za krepitev sklepov, ki vsebujejo hondroitin in glukozamin. Na koncu zmanjšajte delovne uteži in preverite, ali bolečina izgine.

Pri izoliranih iztegih rok (francoski tisk, izteg rok na bloku) bodite pozorni na položaj komolcev – dlje ko so komolci od telesa, manjša je obremenitev tricepsa. Začutili boste.

Pritisnite komolce - takoj boste razumeli, če je ta delovna teža prevelika za vas. To je skrivnost takšnih stiskalnic. Zato vedno sami pazite na komolce ali prosite nekoga, naj poskrbi za vas. Skladnost s tehniko vam bo pomagala napolniti velik triceps in se ne poškodovati.

(5 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Tema današnjega članka je, kako napolniti tricepse. Spoznali boste najučinkovitejše vaje za triceps, značilnosti njegovega treninga in pravila za sestavo programa treninga za triceps mišice rame.

Ne zanemarimo tako malenkosti, o katerih malokdo govori, a brez katerih bo harmoničen razvoj tricepsa težak.

Kako zgraditi triceps: osnova treninga

Pri treniranju majhnih mišic, kot je triceps, je ključnega pomena slediti dvema načeloma:

• Naučite se izklopiti sekundarne mišične skupine iz dela. Na primer, če izvajate klop s tesnim oprijemom ali sklece na neravnih palicah, vam bodo prsi zrasli bolj kot tricepsi. To je najpogostejša situacija.
• Naučite se naložiti potrebne svežnje. Dolga glava tricepsa skoraj vedno zaostaja za zunanjo in srednjo.

Da bi spoštovali ta načela, bi morala biti tehnika izvajanja vaj na čelu treninga. Posebnost treninga tricepsa je, da gre za majhno mišično skupino. Ob najmanjših tehničnih napakah se bo obremenitev razpršila po telesu, posledično bo triceps prejel manj stimulacije, kar pomeni, da ne bo rasel. Obtičali boste na enem mestu.

Tricepsi so pogosto nezasluženo prikrajšani za pozornost športnikov začetnikov. On je tisti, ki oblikuje ogromne roke, ker. njegova masa je 2/3 mase roke.

Triceps je mišica v obliki podkve, sestavljena iz treh snopov. Ti trije žarki v predelu komolca se zožijo in prehajajo v eno tetivo, s pomočjo katere se izvaja glavna funkcija tricepsa - izteg roke v komolcu.

Vsaka vaja za triceps vpliva na vse tri žarke kot celoto!

Vendar je stopnja vpliva obremenitve na različne nosilce popolnoma različna. To je posledica dejstva, da imajo glave tricepsa različne točke pritrdilni elementi na vrhu roke.

Posebnost dolge glave tricepsa je, da se točka zgornjega pritrdišča nahaja na lopatici. In da bi zmanjšali dolg snop tricepsa, je treba komolec odmakniti nazaj.

Medialna (ali srednja glava) ima kratek profil in dolgo tetivo. To ustvarja videz praznine med stranskima in dolgimi fascikli tricepsa, ki tvori obliko podkve.

Zaradi dejstva, da se srednji snop tricepsa nahaja blizu komolca v najbolj priročnem položaju, poleg tega ima vse široko obliko pri delu z majhno obremenitvijo (lahka delovna teža, pristopi za ogrevanje) najprej bo delal. Povečanje teže pri vajah v pomoč medialni snop prihaja bočna, in ko se vklopi in dolga žemljica triceps.

Glavna težava pri harmoničnem razvoju tricepsa je trening dolge glave. In za njegov uspešen razvoj morate vedeti naslednje:

• Večja kot je delovna teža vaje, bolj je dolga glava tricepsa vključena v delo.
• Če želite vklopiti dolg žarek, morate roko vzeti nazaj ali jo dvigniti, na primer stoječi francoski tisk.
• Za večjo stimulacijo dolge glave tricepsa, ramenski sklep. Najpreprostejši primer je francoski bench press, ko so roke v začetnem položaju rahlo nagnjene proti glavi. Amplituda gibanja je taka, da se izstrelek izstreli za glavo. Ramenski sklep nosi stalno statično obremenitev.
• Bližje ko so komolci telesu, bolj deluje dolga glava tricepsa.
• Dolga glava tricepsa deluje močneje, ko je roka supinirana (dlani obrnjene navzgor). Med pronacijo (dlan obrnjena proti tlom) večino obremenitve nosi zunanji del tricepsa. Kot primer je to izteg rok na bloku z vzvratnim prijemom.

Med treningom potisnih mišičnih skupin (triceps, prsni koš, noge in delte) kategorično izogibajte se goljufanju(dvigovanje uteži s pomočjo celega telesa). Ker skoraj vse vaje za triceps so enosklepne, delovni sklep nosi povečano obremenitev. Med goljufanjem je obremenitev na njem super-maksimalna. Telo namerno omejuje vaše zmožnosti, ko ne uspete dokončati naslednje ponovitve. To je signal, da ligamenti, sklepi, mišice, centralni živčni sistem še niso pripravljeni na takšne obremenitve.

Če še naprej izvajate vajo v sunkih, sunkih, potem bo to slej ko prej privedlo do poškodb. Zato naredite vse trdo delo pri sestavljenih dvigih (spoki in stiske za klop s tesnim oprijemom) in nato nadaljujte z izolacijskimi vajami za en sklep. Tricepsi bodo dobro ogreti in predutrujeni. Da bi ga spodbudili, velike travmatične uteži ne bodo več potrebne.

Vaje za triceps

Katere so najučinkovitejše vaje za triceps?

Poleg tega, če imate možnost izvajati to vajo leže na klopi z negativnim naklonom, bo učinek večji. To je posledica dejstva, da bodo delte v tem položaju najmanj vključene v delo, tricepsi pa bodo sčasoma prejeli bolj pozitivno obremenitev.

To je osnovna vaja, delovna teža, ki jo lahko vzamete pri tej vaji, bo največja od vseh vaj za triceps. Izvedite ga na začetku vadbe, ne pozabite na pristope ogrevanja in ogrevanja.

Širina oprijema je približno v širini ramen. Bolj ko komolce raztegnete ob straneh, bolj so obremenjeni zunanji deli tricepsa. Bolj ko so komolci med izvajanjem bližje telesu, večja je obremenitev dolge grede.

Tudi osnovni gib, s katerim začnemo trenirati triceps. Pri delu na tricepsih se osredotočite na naslednje točke:

• Poskusite držati telo naravnost, ne nagibajte se naprej.
• S pritiskom komolcev na telo prejme dolga glava tricepsa večjo obremenitev. Če komolce iztegnemo na straneh, večino dela opravi zunanji del tricepsa.
• Na zgornji točki se prepričajte, da dosežete lockout (polno izteg roke v komolcih).

To je izolirana vaja, ker. pri delu je vključen en sklep - komolec.

Pri tej vaji so ohranjena osnovna načela treninga tricepsa. Bolj ko so komolci narazen in bolj kot je pronirana roka, več dela opravlja zunanji del tricepsa. Bolj ko so komolci med vajo drug drugemu, več dela opravi dolg snop tricepsov.

Zelo pomembno je, kje spustite mreno na spodnji točki. S spuščanjem za glavo v večji meri deluje dolga greda. Pri spuščanju na nos ali čelo - zunanji žarki.

Ali pa sedi. To je izolirana vaja. Njegova glavna značilnost je, da so komolci vedno nameščeni na vrhu, izstrelek pa se začne za glavo.

To ustvarja ugodnih razmerah za zmanjšanje dolgega žarka, ki nenehno nima obremenitve. Učinek te vaje za triceps lahko še povečate, če držite komolce čim bližje drug drugemu.

Ta vaja je raznolika. Izvajate ga lahko tako z utežjo kot z utežmi (ali z eno uteži). Poskusite preizkusiti vse možnosti in izberite najbolj udobno za vas.

Povratni oprijem zagotavlja še učinkovitejšo stimulacijo dolge glave

Glavna prednost te vaje je, da se izvaja stoje in je veliko lažje prilagoditi svoje telo udobnemu izvajanju. Druga nedvomna prednost je možnost izvajanja z različnimi prijemi (če so različni ročaji).

Načela so enaka. Komolci puščamo ob straneh - zunanji del deluje bolj. S pritiskom komolcev na telo je notranjost obremenjena. Pri delu z vrvnim ročajem na najnižji točki poskušajte prodreti v roko, t.j. obrnite dlani proti tlom. Takšen življenjski hack poveča obremenitev dolgega žarka.

Še en čudovita priložnost delajte dolg žarek je vzvratni oprijem s komolci stisnjenimi k telesu.

Program vadbe za triceps

Program za začetnike

Učinkovit program treninga za triceps mora vključevati vaje prav tako nakladanje vseh treh žarkov. Kajti poudarek je zgrajen na, kot dejavnik pri rasti skupne mase vseh triceps snopov in vključuje dve vaji:

• 3-4 sklope po 6-8 ponovitev
• 3-4 sklope po 6-8 ponovitev

Ne pozabi . Dobro ogrejte mišice in nadaljujte z delovnimi pristopi.

Izkušeni program

Glavna razlika med takšnim programom in programom za začetnike je v tem, da lahko bolj izkušen športnik prebavi večjo obremenitev. Število vaj in število pristopov ima več. Poleg tega mora usposabljanje vključevati element specializacije za zaostajajoči žarek.

Tak program je lahko sestavljen iz enega ali dveh osnovnih gibov in enega ali dveh izoliranih. Konkreten primer:

• 3-4 sklope po 6-8 ponovitev
• Nadglavni francoski tisk 3-4 sklope po 6-10 ponovitev
• 3-4 sklope po 6-12 ponovitev

Izbira posebnih vaj je individualna stvar. Ugotovite, kateri žarek zaostaja in se zanj specializirajte tako, da dodate želeno vajo.

Kako trenirati tricepse?

Tukaj so tri možnosti. Prvi– trening vseh potisnih mišičnih skupin v enem dnevu. Na primer prsni koš ali ramena + triceps.

Prednosti O: Imeli boste veliko počitka, kar pomeni vire za rast.

Pomanjkljivosti: Z vadbo večje mišične skupine se utrudi tudi triceps brachii. Ko gre za to, bodo delovne uteži manjše, ker. tricepsi niso več sveži.

Drugič- trening po principu mišic antagonistov. Na primer hrbet + triceps.

Prednosti: Tricepsi bodo zmogli težko delo, ker. vaje za hrbet ga ne utrudijo.

Pomanjkljivosti: Manj polnih dni počitka. Ker ste danes trenirali tricepse, imate dan kasneje prsi v programu. Posledično se bo triceps, ki si ni popolnoma opomogel, ponovno obremenjen, kar bo negativno vplivalo na njegovo rast, poleg tega pa bodo trpeli rezultati pri vajah za prsni koš. Rezultat: kolikor je mogoče izvesti takšne dneve usposabljanja.

Tretjič: ločen dan za trening rok. Biceps + triceps.

Prednosti: Obe mišični skupini sta sveži in pripravljeni za delo z velikimi utežmi.

Moje spoštovanje, moja draga kachata in fitonyashechki! Nedelja je pri projektu dolgočasen dan in vse zato, ker razmišljamo o teoretičnih vprašanjih, danes bo na primer anatomija mišic rok. Po branju bodo vsi imeli predstavo o strukturi te mišične skupine, njenih funkcijah in bodo postali bolj razumni pri izbiri črpalnih vaj.

Torej, sedite, dobri gospodje, gremo.

Anatomija mišic rok: kaj, zakaj in zakaj?

Kdo obožuje teoretične članke, dvignite roko ... gozd rok. Ponavadi je takih ljudi zelo malo, če sem iskren, tudi jaz zaspim, ko preberem list s thuja kupa simbolov, pa še anatomske narave. Zato se po svojih najboljših močeh izogibam pretirani teoriji, vendar ne v škodo kakovosti note. Po drugi strani pa mnogi razumete, da brez temeljev ne gre daleč, takšni zapiski pa so izjemno pomembni in nujni. Zato bomo danes nadaljevali veličastno tradicijo prepričljivosti in razmislili o vprašanju "Anatomija mišic rok". Ne glede na to, ali zaspite ali ne, bomo o tem izvedeli čisto na koncu članka, zato se začnimo premikati proti temu.

Opomba:

Za več boljša asimilacija gradiva, bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Zakaj morate zamahniti z rokami

Ja, pravzaprav jih ni treba prenesti in niti ni nujno :), ker sestavljajo 5-7% vseh mišičnih volumnov telesa, zato teoretično ne morejo dati nobenega pomembnega povečanja mase. Pogosto številni programi treninga, na primer za ektomorfa, to mišično skupino v celoti izključijo ali ji posvetijo najmanj časa. Seveda so roke vključene v skoraj vse gibe in prejemajo svojo obremenitev posredno, vendar je še vedno ni mogoče primerjati s ciljno usmerjenim in visoko specializiranim delom. Zato morate zamahniti z rokami, vsaj tukaj je razlog:

• kot kažejo različne ankete (vključno z opombami ob objavah), dame posvečajo veliko pozornost rokam. V mišičastih rokah čutijo moč in sposobnost, da jih zaščitijo in jih ne užalijo;
• napihnjene roke izgledajo dobro poleti v različnih majicah brez rokavov - to je znak dobre telesne kondicije njihovega lastnika;
• ko vas prosijo, da pokažete napihnjene mišice, vedno pokažete svoje bicepse;
• v moškem svetu odločajo količine, tako da če imaš krhke roke, potem je odnos do tebe primeren;
• močne roke so zmožnost, da se uprejo zgrabi / zadušitvi in ​​sovražniku zadajo močan udarec;
• za ženske so napihnjene roke in močne podlakti / roke plus v vsakdanjem življenju, kot je nošenje torb ali nošenje otroka;
• za ženske - to je odsotnost želeja in različnih povešenih pod pazduho;
• z rokami v mišicah si lahko privoščite obleke brez rokavov in z golimi rameni.

Po mojem mnenju impresiven seznam, da bi izvedeli malo več o anatomiji mišic rok in poskrbeli za svoje igrive male roke.

Anatomija mišic roke: Atlas

Mišice rok imajo veliko velikih, navzven vidnih mišic, ki nam pomagajo pri vsakodnevnih dejavnostih, kot je preoblačenje ali uporaba računalnika.

Mišice zgornjih okončin so razdeljene na:

• ramenske mišice, ki so nato razdeljene na sprednjo skupino (upogibalke) - brahialne, korakobrahialne, bicepsne in hrbtne (ekstenzorje) - ulna, triceps;
• mišice podlakti so največje, to sta brachialis (brachialis) in brachioradialis (brachiradialis).

Z vidika pojavljanja je običajno razlikovati:

• površno (dobro vidno na površini)- biceps, triceps, brachiradialis, dolg radialni ekstenzor zapestja, delte;
• globoke mišice - ležijo površinsko globoko.

Mišice nadlakti so odgovorne za upogibanje/iztegovanje podlakti v komolčnem sklepu. Fleksija podlakti se doseže s skupino treh mišic - brachialis, biceps in brachiradialis. Na splošno v literaturi o anatomiji ni običajno prevajati imen mišičnih skupin, t.j. tam za ohranitev izvirnih latinskih imen, na primer, brachialis bi bil musculus brachialis. V zvezi s tem bo bolj pravilna "latinska anatomska slika" mišic rok videti takole.

Oglejmo si glavne velike mišične enote ločeno.

št. 1 Biceps

Velika debela fusiformna mišica rame, ki se nahaja na zgornjem delu nadlahtnice, sestavljena iz 2 glave - dolge in kratke. Oba izvirata v predelu rame, spodaj sta pritrjena na okroglo vzpetino podlakti in se združita na sredini rame.

Biceps opravlja naslednje funkcije:

• deluje kot opora loka za podlaket z obračanjem in premikanjem dlani navzgor;
• upogiba podlaket/ramo;
• upogiba nadlaket (dvignite roke naprej in navzgor).

št. 2. Triceps

Triceps fuziformna mišica, ki leži na zadnji strani rame. Ima tri glave - lateralno (lateralno), medialno (medialno) in dolgo (dolgo), ki se združijo na olekranonu ulne. Stranska in medialna glava tricepsa izvirata na nadlahtnici, dolga se začne na lopatici.

Triceps opravlja naslednje funkcije:

• iztegne komolčni sklep / pomaga pri poravnavi roke - deluje kot iztegovalec podlakti v komolčnem sklepu in nadlahtnice v rami;
• dolga glava pomaga tudi latissimus dorsi med vadbo puloverja na klopi in spušča roko navzdol proti telesu.

Če povzamemo "glavne" mišice, je kombinirana anatomska slika bicepsa + tricepsa videti takole.

številka 3. Mišice podlakti

Najbolj znane in največje mišice zapestja so: brachialis, brachiradialis, flexor carpi radialis longus in coracoid mišice. Poglejmo jih podrobneje.

3.1. Brachialis

Večina mišic, ki premikajo zapestje, roko in prste, je v podlakti – tanke so kot trak. Brachialis je ravna, vretenasta mišica, ki leži pod bicepsom na spodnji sprednji površini rame. Začetek je pritrjen na dno nadlahtnice, "konec" pa je pritrjen na kostno višino podlakti.

Brachialis opravlja naslednje funkcije:

• glavni in najmočnejši fleksor komolca - je odgovoren za upogibanje komolca v katerem koli položaju roke (supinacija, pronacija, nevtralna).

3.2. Brachyradialis

To je fusiformna mišica, ki se nahaja na sprednji površini podlakti. Izvira na spodnjem zunanjem delu rame, prečka komolec in sega do polmera (zunanje dno). Če želite videti mišico, zategnite podlaket in jo odmaknite na stran palec, se bo brachiralalis "pokazal" blizu komolca bližje tetivi bicepsa.

Ramenska mišica opravlja naslednje funkcije:

• upogiba komolec;
• igra aktivno vlogo pri rotaciji podlakti navzgor/navzdol.

3.3. dolgi ekstenzor carpi radialis

Na zadnji strani roke so mišice iztegovalke, kot sta ulnaris carpi in extensor digitorum longus, ki delujejo kot antagonisti, upogibalke. Ekstenzorji so nekoliko šibkejši od fleksorjev. Dolgi radialni ekstenzor karpi se nahaja poleg brahiradialisa in je eden izmed 5 glavne mišice, ki pomagajo premikati zapestje. Ko človek stisne pest, je ta mišica aktivno vključena v delo in štrli iz kože.

Opomba:

Mišice na sprednji strani podlakti, kot sta radialni flexor carpi in flexor digitorum superficialis, tvorijo upogibno skupino, ki upogiba roko v zapestju in vsaki od falang. Vnetje tega področja lahko povzroči bolečino in otrplost, znano kot sindrom karpalnega kanala.

3.4. Korakobrahialna mišica

Dolga, ozka mišica v obliki kljuna, ki se nahaja na notranja površina ramo. Na vrhu je pritrjen v bližini korakoidnega procesa lopatice, na dnu pa na sprednji notranji del roke. Ta mišica ni upogibalka komolca

Korakobrahialna mišica opravlja naslednje funkcije:

• približevanje roke k telesu s pokrčenim komolcem.

Kombinirani atlas vseh mišic podlakti je naslednji.

Pravzaprav smo končali z anatomijo. Prijatelji, ste še vedno tukaj ... ali zaman tresam zrak? :). Pojdimo naprej in zdaj se pogovorimo o vidikih praktičnega usposabljanja.

Supinacija in pronacija - kaj je to?

To sta dva posebna gibanja, ki jih izvajajo mišice podlakti - supinacija (obračanje navzven) in pronacija. (obrni se navznoter). Supinacijo izvajajo bicepsi in mišice okroglega supinatorja podlakti, pronacijo - mišice okroglega pronatorja podlakti.

Izkazalo se je, da je drugačen oprijem izstrelka (na primer dumbbells) prispeva različne vrste ročno delo in različne stopnje sodelovanje mišic bicepsa / tricepsa in podlakti.

Pravzaprav pojdimo na praktični del opombe.

Anatomija mišic rok: kako pravilno trenirati

Pojdimo čez anatomske značilnosti mišic rok in posledično izpeljemo nekaj pravil zanje. učinkovita vadba. In začeli bomo z ...

št. 1 Biceps

Biceps je površinska mišica, zato bo okvirni videz mišic rok odvisen od njihovega kvalitativnega razvoja. Glavna gibanja, pri katerih sodeluje, so dvigovanje izstrelka od spodaj navzgor, t.j. prinesti na prsi. Za ustvarjanje vrhunca bicepsa je treba med vadbo uporabiti supinacijske dvige - obračanje čopiča navzgor, ko dlan gleda v strop in je mezinec nameščen nad palcem, ali dvige z že supiniranim čopičem.

Najboljše vaje za bicepse:

• dviganje utege/teglice stoje (ravnost/EZ palica) ;
• vleki z vzvratnim prijemom;
• dvigovanje bučk sedeče pod kotom navzgor iz iztegnjenega položaja;

Treba je razumeti, da vam je oblika bicepsa določena po materi naravi, lahko je dolga s krotkimi ligamenti ali kratka z dolgimi konci vezi (kot Schwarzenegger).

št. 2. Triceps

Ličila za tricepse 2/3 del volumna roke, torej, če roke nimajo dovolj volumna, je treba najprej "izdolbeti" triceps in šele nato biceps. Glavni "poklic" vseh treh glav tricepsa je izteg roke v komolčnem sklepu, medtem ko je medialna najbolj aktivna od vseh glav. Antagonisti tricepsa (biceps, brachialis) so fiziološko močnejši od triceps, ki se kaže v rahlem upogibu rok v komolcu, ko med počitkom prosto visijo.

Za kvalitativni razvoj triceps mišice rame je potrebno uporabljati upogibne / ekstenzivne vaje s prostimi utežmi. Kakovost pomeni povečanje volumetrično-močinskih lastnosti določene mišične skupine. Ne izgubljajte časa na izoliranih strojih. (fantje, prepustite jih dekletom) bolje je uporabiti večsklepne vaje, pri katerih vse 3 glave tricepsa.

Najboljše vaje za tricepse:

• povratne sklece s klopi;
• sklece na neravnih palicah;
• stiskalnica za klop z ozkim oprijemom.

številka 3. Mišice podlakti

Potrebna je kakovostna anatomija mišic rok dober razvoj to mišično skupino. Ramena mišica (brachialis) ustvarja podporno platformo za biceps, kot da bi ga potisnila na "površino". Brachialis se aktivira s statičnim upogibom komolca in deluje pri vseh vajah za biceps, najbolje pa se »oprime« pri dvigovanju palice za biceps z obratnim prijemom.

Brachioradialis mišica je aktivno vključena v delo pri dvigovanju dumbbell s kladivnim prijemom, t.j. ko je palec obrnjen navzgor. Korakoidna mišica ima pomembno vlogo pri razvoju mišic rok in je jasno vidna v prednji pozi dvojnega bicepsa. Korakoidno mišico je najbolje "pretepati": dviganje bučk pred seboj, razmnoževanje bučk, ki ležijo na klopi.

Najboljše vaje za podlaket:

• pajkov upogib (dviganje palice z vzvratnim prijemom);
• dvigala hummer (dvigovanje uteži z oprijemom kladiva);
• karpalni direktni/povratni dvigi mrene s klopi med klečanjem.

Uf, to je vse, zdaj pa povzamemo in se poslovimo.

Pogovor

Anatomija mišic rok - to smo preučevali danes. Zdaj veste, kaj in kako je urejen štor :) in kako ga pravilno zanihati. Ostaja še kar nekaj - prevesti teorijo v prakso, zato pihamo v dvorano in zamahnemo.

To je vse, z veseljem sem pisala zate, dokler se spet ne srečamo!

PS. Spoštovani, katere vaje za vadbo rok uporabljate?

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialno omrežje- plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Triceps - kje se nahaja ta triceps mišica? Ta mišica poteka vzdolž glavnega dela rame (humerusa) med komolcem in ramo. Tricepsi so največje mišice zgornjih okončin v telesu.

V interakciji z bicepsi omogočajo upogibanje in iztegovanje podlakti. Ko so vaši tricepsi napeti, se komolčni sklep zravna in podlaket iztegne.

Če so tricepsi sproščeni in bicepsi napeti, sta komolčni sklep in podlakti pokrčeni. Triceps igra vlogo stabilizatorja komolčnega sklepa na vrhu nadlahtnice, kar je zelo pomembno, saj sam ramenski sklep ne velja za povsem stabilen sklep.

Spodnji del tricepsa med iztegom podlakti umakne kapsule komolčnega sklepa, kar omogoča izteg komolčnega sklepa. Triceps mišica je oskrbljena hranila in kisik skozi globoko brahialno arterijo.

Triceps inervirajo 4 veje radialnega živca. Živec in arterija se nadaljujeta pod tricepsom na dnu podlakti.

Triceps, tako kot druge mišične skupine, je treba trenirati vsaj 2-krat na teden.

Kako zgraditi tricepse

Obstaja preprosta, a učinkovita vaja, kako napihniti tricepse.

Postavite dve klopi na razdalji en meter. Sedite na rob ene klopi, noge postavite na drugo klop. Roke naslonite na rob prve klopi.

Z rokami potisnite s klopi, nato vrnite boke v začetni položaj. V tem primeru so roke popolnoma iztegnjene, komolci pa fiksirani.

Počasi spuščajte komolce navzdol, dokler niso popolnoma upognjeni pod pravim kotom. Ustavite se za sekundo, da začutite raztezanje tricepsa. Po tem se vrnite v začetni položaj. Tako lahko doma črpate tricepse, s potiskanjem navzgor navaden stol. Na podoben način tricepse lahko zamahnete na neravnih palicah.

Triceps z utežmi

Triceps lahko črpate z utežmi. V roke vzemite bučice. Sedite naravnost na žogo (ali klop) z nogami na tleh. Roke z bučicami pritisnite nad glavo, tako da postanejo roke ravne. To je začetni položaj.

Spustite bučice, upognite komolce, dokler se podlakti ne dotaknejo bicepsa. Ustavite se za sekundo. S krčenjem tricepsa in zravnanjem rok vrnite roke v začetni položaj.

Obstaja veliko drugih vaj. Na vodoravni palici lahko na primer zanihate tricepse.

V tem članku smo opisali triceps - kje se ta mišica nahaja in nekaj vaj za njeno napihovanje. V naslednjem članku si bomo ogledali opis bicepsov in vaj za njihovo napihovanje.