Kako shujšati v telovadnici za dekle. Najboljši sklopi vaj za hujšanje dekleta v telovadnici

Tistim, ki želijo izgubiti odvečno telesno težo, pokuriti maščobne zaloge in napeti mišice, se bo koristno učiti, kako shujšati v telovadnici. Udeležba na izobraževanjih bo ob upoštevanju pogojev celostnega pristopa in pravilnega izvajanja razvitega programa prinesla rezultate. Če želite shujšati, pravilno začnite postopek - postavite si cilj, oblikujte metodo, naučite se tehnike izvajanja vaj.

Kako vaditi

Za hujšanje je vadba v simulatorjih popolna. Načela zanimajo dekleta in moške. Samo trening ni dovolj, morali boste prilagoditi svojo prehrano, voditi dnevnik predavanj in opazovati vsebnost kalorij v hrani, ki jo jeste. Ko obiščete telovadnico, se pripravite na vadbo vseh mišic, ne posameznih delov - celostni pristop bo dal hiter rezultat, pomagal pri izgubi teže. Utrjevanje doseženega učinka bo intenzivno usposabljanje.

Kako shujšati v telovadnici: optimalno je trenirati trikrat na teden, izvajati vaje za moč, kardio. En tek ni dovolj, mišice ne bodo napete, zato je pomemben trening z lastno težo ali bučicami. Za hujšanje v telovadnici je najbolje, da telovadite uro in pol. Pouk se začne z ogrevanjem za razvoj sklepov, nato trening za moč traja eno uro, kardio pol ure.

Ali je mogoče dekle shujšati v telovadnici

Trenerji pravijo, da je hujšanje v telovadnici možno s pravilnim pristopom, odsotnostjo kontraindikacij pri zdravnikih. Da bi izgubila 4 kg na mesec, mora dekle obiskovati fitnes klub trikrat na teden, izvajati vadbe srednje intenzivnosti. Da bi ohranili učinek, morate preiti na nizkokalorično beljakovinsko dieto, jesti delno, omejiti škodljivo hrano. Tako lahko hitro izgubite težo in popravite rezultat.

Kako telovaditi v telovadnici brez trenerja

Da bi tečaji hujšanja prinesli učinek, se morate še vedno najprej usposobiti pri trenerju. Naučil vas bo, kako pravilno izvajati vaje, popraviti napake in nastaviti optimalno obremenitev glede na posamezne značilnosti. Po enem mesecu takšnega usposabljanja lahko to storite sami. Tukaj je nekaj pravil zanje:

• izvajate trening za moč, vadite noge, hrbet in prsni koš - največje mišice, med katerimi se porabi največ energije;
• naredite 3-4 sklope in 15-20 ponovitev;
• počivajte med ponovitvami največ eno minuto, da ohranite visoko intenzivno vadbo;
• vzemite lahke uteži in jih postopoma povečujte, največja teža je odvisna od sposobnosti športnika.

Kako začeti hujšati v telovadnici

Po nasvetu trenerjev je treba pouk na simulatorjih za začetnike izvajati s postopnim povečevanjem obremenitve. Izberite težo glede na svojo moč, vsak teden izvajajte vaje za krepitev mišic. Nato dvakrat in trikrat na teden pojdite v telovadnico, povečajte težo. Da bi metabolizem deloval na visoki ravni in pomagal pri izgubi teže, ne pozabite na korekcijo prehrane - število prejetih kalorij mora biti manjše od porabljenih.

Kako hitro shujšati v telovadnici za začetnike: opazujte visoko intenzivne pristope treninga, izvajajte jih, dokler niste popolnoma utrujeni, pustite, da si mišice opomorejo. Izven fitnes kluba boste morali upoštevati režim: več hodite, ne jejte nezdrave hrane, spremljajte vsebnost kalorij v hrani, vodno ravnovesje. Opustite slabe navade, sledite načrtu vadbe in pridobite hitre rezultate pri izgubi teže.

dekle

Vadba v telovadnici za dekleta vključuje kombinacijo vaj za moč in kardio vaj s poudarkom na maščobnih območjih - zadnjici in stegnih. Za razliko od moških, šibkejši spol dela z manjšimi delovnimi utežmi na opremi, izvaja manj ponovitev, pristopov. Integriran pristop bo dal jasno olajšanje, lepo postavo in vam omogočil hujšanje. Če želite to narediti, med lekcijo bodite pozorni na vse mišične skupine.

Kako shujšati za žensko v telovadnici: začnite z ogrevanjem, naredite trening za moč in končajte s kardio. Razgibati morate celotno telo naenkrat, od stiskalnice, zadnjice in nog do rok z rameni. S pravilno izvedbo pouka se dekleta ne "zamahnejo", ne postanejo moška. Vzporedno s hujšanjem morate slediti pravilni prehrani - jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah, bodite pozorni na beljakovine in se odreči hitri hrani.

človek

Tečaji v telovadnici za hujšanje za moške so namenjeni črpanju hrbteničnih mišic, bicepsov in tricepsov ter stiskalnice. V primerjavi z ženskimi tečaji, ki vključujejo vadbo celotnega telesa naenkrat, je močnejši spol bolje izbrati razcepljeno smer, kjer se v eni vadbi trenira nekaj mišičnih skupin. Tako je učinek dosežen hitreje, pozornost je namenjena vsaki mišici. Različica pristopa zahteva odgovornost - vadbe ne morete preskočiti, sicer bo rezultat izgubljen.

Kako shujšati za moškega v telovadnici: začnite z ogrevanjem, zaključite s kardio napravami. Glavni čas treninga je namenjen črpanju mišic - en dan vključuje obremenitev prsnega koša in bicepsov, drugi nog s hrbtom, tretji hrbet in triceps, četrti deltoidne mišice in ramena.

Če je tisk problematičen, bi morali začeti z njim. Vadba za moč traja 45 minut, vaje se izvajajo 10-12 krat v 3-4 sklopih. Bodite dosledni, postopoma povečujte dvignjeno težo – tako boste hitreje shujšali.

Nabor vaj za hujšanje

kurjenje maščob.

Kako shujšati v telovadnici: bodite pozorni na kardio trening v kombinaciji z močjo. Med treningom opazujte preučevanje posamezne mišice, pravilno dihanje (izdih napenjanje, vdih sproščanje) in preprečevanje dehidracije telesa. Pomembno je, da razrede zgradite tako, da trenirate problematične mišice - temu je namenjena posebna pozornost.

Za hitro hujšanje ponovite sklope večkrat, ne da bi uporabljali težo ali upor. Popolna lekcija se lahko imenuje, če je športnikov utrip približno 130-160 utripov na minuto za kardio in 170 za moč.

Ogreti se

Brez nabora posebnih dejanj za ogrevanje telesa si je nemogoče predstavljati eno samo vadbo v telovadnici. Takšen program ogrevanja razvija mišice, sklepe, tonira telo, poveča utrip. Namen njegove izvedbe je preprečiti poškodbe mišičnih skupin, povečati intenzivnost treninga in pospešiti metabolizem. Obstajajo kompleksne vaje za ogrevanje pred treningom, primerne za vse športnike:

• rotacija okončin, razvoj sklepov;
• enostaven tek;
• skakalna vrv;
• za trening moči je ogrevanje imitacija gibov športnika, vendar z minimalno težo.

Poleg ogrevanja pred glavno lekcijo je priporočljivo, da po njej izvedete vponko ali razteg. Vključuje 5-10 minutna sproščujoča dejanja, ki omogočajo, da se telo umiri, odstrani mlečno kislino iz mišic, zniža srčni utrip in telesno temperaturo ter normalizira pretok krvi. Običajna dejanja za vpenjanje so počasen tek, prehod v hojo, raztezanje mišic, srkanje.

Kardio vaje

Vidni rezultat prinašajo kardio vaje za hujšanje v telovadnici. Pomagajo popraviti obliko telesa, dajejo moč, krepijo srčno mišico in krvne žile. Kardio lajša kronično utrujenost, je neke vrste "maraton", ki dobro deluje na vse mišične skupine telesa. Simulatorji, ki se uporabljajo v tej smeri, vključujejo tekalno stezo, elipso, sobno kolo in steper.

Kako shujšati v telovadnici s kardio vadbo: Naj bo vaš srčni utrip v območju 60-80 % največjega (šteje 220 minus vaša starost). Izvajajte vaje s postopnim povečanjem obremenitve in hrbta, spremljajte delo sklepov, da jih ne poškodujete. Najprej hodite po tekalni stezi, nato pa tecite. Na steperju vadite roke, noge in zadnjico, sami prilagajate obremenitev, na sobnem kolesu pa postopoma povečujte »kilometrino«, pri čemer opazujte svojo držo in pazite na kolena med vajo.

Vaje za moč

Po kardio treningu je priporočljivo narediti trening moči za hujšanje v telovadnici. Cilj je obnoviti mišice telesa, z uporabo telesne teže ali uteži, mrene in kettlebells kot upor. Trening poveča količino mišičnega tkiva, postopno nadomešča maščobo - telesni volumen se popravi, hitrost presnove se dvigne, kalorije se izgorevajo intenzivneje in hitreje je mogoče shujšati.

Vadba za moč vključuje delo z utežmi – dviganje mrene, mrtvo dviganje, stiskanje s klopi za bicepse in tricepse. Poleg tega priljubljene vaje vključujejo sklece, trebušnjake in vleke, ki obremenjujejo vse glavne mišice. To lahko storite s tal s pomočjo švedske stene, posebne klopi za delo na stiskalnici.

Vaje za raztezanje in gibljivost

Za izboljšanje elastičnosti mišic in vadbo sklepov v telovadnici se uporabljajo raztezne vaje za hujšanje. Razširijo obseg gibanja mišic, povečajo stopnjo raztezanja. Vaje vključujejo elemente joge, plesa, pilatesa. Če jih izvajate v počasnem posnetku, jih lahko uporabite kot zaponko, raztezanje ali ogrevanje, s hitrim tempom pa bodo raztezni tečaji odličen stimulator srca in krvnih žil ter vam bodo omogočili hujšanje.

Shema treninga v telovadnici za ženske

Za zmanjšanje telesne teže in izboljšanje reliefnosti figure je koristen pravilen trening v telovadnici. Nanaša se na aerobno aktivnost, ki bistveno poveča srčni utrip in kuri maščobne zaloge, ne pa tudi uporabnega glikogena iz mišic. Takšni vadbeni procesi v telovadnici povečajo vzdržljivost, telesno zmogljivost, obnovijo živčni sistem po duševnem stresu.

Za hiter rezultat je priporočljivo slediti dieti, jesti uro pred poukom in dve uri po njem. Kako učinkovito shujšati v telovadnici: začnite z ogrevanjem, začnite z vadbo za moč in kurjenje maščob, zaključite s kardio. Če je odvečna teža majhna, se lahko rešite z enim kardio treningom – moč pokuri manj kalorij. Bolje je vaditi zjutraj vsaj pol ure v intenzivnem tempu s spremljanjem srčnega utripa.

kurjenje maščob

Ljudje, ki so osredotočeni na hitre rezultate, bodo potrebovali vadbo za izgorevanje maščob v telovadnici za dekleta, ki je sestavljena iz treh dni po urniku:

1. Stacionarno kolo, nagibi na naklonu, tekalna steza, počepi z mreno, izpadi, stiskalnice z nogami, počepi z bučicami, tek, stiskalnice sedeče, dvigi rok, tek.
2. Sobno kolo, dvigi nog, hiperekstenzija, tek, vlečni blok do prsnega koša, mrena do pasu pod kotom, tek, vlečenje za glavo, spodnji blok, tek, upogibanje rok, tek.
3. Sobno kolo, stisk z bučicami, dvig rok z utežmi, tek, stisk na klopi, metulj, tek, izteg rok, stisk na klopi, tek, stisk na klopi, dvig rok, tek.

Za problematična področja

Dekleta bodo potrebovala vaje za hujšanje na problematičnih področjih, ki jih je mogoče izvajati v telovadnici. Namenjeni so prilagajanju bokov, zadnjice in pasu z uporabo lastne telesne teže kot obremenitve:

• črpanje stiskalnice - dvig telesa iz nagnjenega položaja na noge;
• deska - podolgovata ravna črta od glave do pete, stojalo s poudarkom na komolcih in nogavicah;
• dvig bokov iz položaja na vseh štirih;
• hiperekstenzija;
• dviganje nog iz ležečega položaja na trebuhu;
• mrtvo dviganje z mreno;
• počepi z utežmi na ramenih ali v rokah;
• izpadi z kettlebells;
• zvijanje na tleh.

Krožni trening

Hitra korekcija problematičnih področij in splošna krepitev mišičnih skupin telesa bo krožni trening v telovadnici za dekleta. Odlikujejo ga energični gibi, ki se večkrat ponovijo v krogu. Premor med nizi bo minuto. Shema pouka v telovadnici se izvaja po načelu:

• ogrevalni kardio;
• skočni počepi;
• razmnoževanje nog med sedenjem;
• dviganje nog iz palice;
• skakanje s platforme;
• vleki;
• potegniti navzdol;
• poševni potisk;
• dvigovanje rok iz sedečega položaja;
• stranski zasuki na žogo;
• raztezanje za kljuko.

Video: Kako trenirati v telovadnici

Telovadnica za mnoge ostaja posebno mesto, kjer lahko oblikujete čudovite mišice in občutno zmanjšate težo. Trenutno so med ženskami zelo razširjene različne diete. Nekateri med njimi so varčni, kar vam omogoča, da se živahno prepustite svojim najljubšim prehranjevalnim navadam. Drugi so zelo strogi, zmanjšujejo ne le težo, ampak tudi razpoloženje. Nobena od njih pa ne bo zagotovila želenega ravnovesja mišičnega in maščobnega tkiva v telesu, hkrati pa škodila prebavnemu sistemu. Kako shujšati v telovadnici in doseči želeni rezultat, ne da bi hkrati napolnili moške bicepse? Seveda se ob upoštevanju pravil prehrane in pravilne vadbe izguba teže za ženske spremeni iz sanj v resničnost.

Individualni program usposabljanja

Mnoge ženske, ki prestopijo prag telovadnice, so prežete z idejo, da trenerja sploh ne potrebujejo. Sami vedo, kako shujšati s pomočjo različnih naprav: tekalne steze, trenažerjev za noge in pas, klopi in stenskih palic, ki varujejo žensko lepoto. To je prva, najpomembnejša napaka. Vsak sklop vaj v začetni fazi naj poteka pod strogim nadzorom usposobljenega delavca. Individualni pristop in razumevanje, kaj točno je potrebno za oblikovanje privlačne figure za določeno žensko, je ključ do pozitivne dinamike. Lahko pa uporabite tudi videoposnetek z navodili z razlago vaj.

Naj vas ne bo strah "napihniti"! Če želite to narediti, mora dekle dobesedno ne izstopiti iz telovadnice in narediti približno 40% več kot moški.

Načrt prehrane med poukom

Ko se ukvarjate s telovadnico, morate upoštevati ne le nabor dovoljenih izdelkov. Pomembno je poslušati mnenja strokovnjakov, ki ponujajo načrt prehrane, ki bo bistveno učinkoviteje izboljšal proces hujšanja.

Obroki se zaužijejo 1,5 ure pred poukom. Po treningu je treba zapreti okno beljakovin in ogljikovih hidratov in v celoti bo mogoče jesti v 1-1,5. V načinu hujšanja je priporočljivo izvajati kardio trening zjutraj na prazen želodec ali po zaužitju enega jajca. To je razloženo zelo preprosto. Vsa telesna maščoba je neke vrste rezerva, ki se začne po malem porabljati šele, ko ni od kod vzeti energije. Če imate pred treningom velik prigrizek, se glukoza, pridobljena s hrano, najprej razgradi. To je osnova, brez katere deklica ne bo mogla pravilno trenirati.

Rezultat bo razočaran - mišice se bodo začele nihati, pridobile popolnoma drugačne oblike, ki se pričakujejo. Zaloge maščob bodo ostale na svojem mestu. Program usposabljanja brez upoštevanja pravil prehrane je neučinkovit.

Kako shujšati v telovadnici za dekle, ki si posveti le uro in pol na dan? Najprej morate enakomerno porazdeliti obremenitev. Prvih trideset minut pomaga razgraditi zaužito hrano čez dan, preostali čas bo namenjen kurjenju telesne maščobe in krepitvi mišic.

Razumen pristop je osnova usposabljanja

Mnoge ženske pravijo: "Nočem nihati, to bo negativno vplivalo na mojo postavo." Stvar je v tem, da hujšanje za ženske ne pomeni dvigovanja mrene in številnih pristopov k črpanju mišic. Toda pri izvajanju vsake vrste vadbe je vredno dati prednost majhnim bučicam.

Noben trener tega ne bo ponudil svojemu varovancu, odpraviti mora vsa možna tveganja in zagotoviti visoko zmogljivost. Če se nanj obrne z vprašanjem: "Ali telovadnica pomaga pri izgubi teže?", dobijo pritrdilen pozitiven odgovor. Toda specialist opozarja na številne nianse, ki jih ženska prezre, kar bo povzročilo razočaranje.

Kolikokrat obiskati telovadnico

S pomočjo telovadnice lahko shujšate ob upoštevanju določene sheme treninga. Ne moreš se teden dni zapored izčrpavati do fizične izčrpanosti, nato pa si vzeti odmor za dva meseca. Ocene "izkušenih" o tem, kako hitro shujšati, kažejo na sistematičen pristop k popravljanju vaše figure.

Prvi mesec morate telovadnico obiskati le dvakrat na teden, ni pomembno, čas dneva (pouk lahko poteka zjutraj ali zvečer, kadar je to primerno). Od drugega tedna se število vadb poveča do trikrat. Prvi rezultati bodo opazni po enem mesecu intenzivnega treninga: zmanjšala se bo količina maščobnih oblog na nogah in bokih, pas bo pridobil prijetne obline.

Sledimo dihanju

Za dekleta je prednostna naloga, da imajo cvetoč videz in ne trpijo zaradi pomanjkanja kisika, ki se trudijo dokončati naslednji niz. Da bi kar najbolje izkoristili svoje vadbe, je pomembno, da med vadbo spremljate svoje dihanje in počutje. Nekateri športniki začetniki pozabijo na odmerjeno dihanje. Če je dihanje zadržano, je potrebno zmanjšati intenzivnost vaje.

Neobveščeni ljudje pogosto ne morejo doseči učinkovitih rezultatov, ker ne razlikujejo med vadbo za izgradnjo mišic in vadbo za izgorevanje maščob. Naslanjajo na uteži, da bi shujšali, vendar si prizadevajo povečati mišično maso pod plastjo maščobe.

Treba je razbliniti čudno prepričanje nekaterih ljudi, da je na določenem delu telesa možno shujšati. Pa tudi nepismeno prepričanje, da se maščobno tkivo lahko spremeni v mišice. To nikakor ni nemogoče, maščobnega in mišičnega tkiva na ta način ni mogoče povezati.

Če začnete črpati stiskalnico, se bodo vaše mišice okrepile in izgledale bolje. Toda maščobna plast iz tega ne bo nikjer izhlapela. Zato je treba svojo vadbo pravilno zgraditi, če je cilj shujšati.

V telovadnici vam stroji, ki delujejo na račun vaše moči, niso primerni. Vse to so simulatorji za posamezne mišične skupine: roke, ramena, hrbet, trebuh, spodnji del nog, stegna in zadnjica. Niste prišli sem delat, da bi povečali mišično maso, zato prihranite nore ponovitve za pozneje.

Katera vadbena oprema vam pomaga pri izgubi teže

Bodite pozorni na kardio naprave, ki obremenjujejo predvsem srce. To vključuje tekalno stezo, kolo, eliptični trenažer. Pomenijo monotono izvajanje določenih gibov dolgo časa.

Pouk na kardio opremi prispeva k aktivnemu izgorevanju maščob in tonizira vse mišice. Vendar pa ne morejo izzvati znatnega povečanja mišične mase. Tako lahko dobite vitko postavo in ne hipertrofiranih trebušnih mišic ali nog.

Kardio naprave zaženejo mehanizem za izgorevanje maščob približno 20 minut po začetku vadbe. In to pod pogojem, da niste jedli nekaj ur pred treningom. V nasprotnem primeru bo telo porabilo energijo iz hrane in nikoli ne bo prišlo do maščobnih rezerv.

Zato je treba vzpostaviti dieto in jo združiti s treningom. V nasprotnem primeru želeni učinek ne bo dosežen. Prav tako je med vadbo na kardio napravi nujno napolniti količino tekočine v telesu s čisto pitno vodo. Pomanjkanje vode v telesu vodi do njegovega pregrevanja in utrujenosti.

Ko se znebite odvečne teže, lahko preklopite na razbremenitev mišic. Majhna redna obremenitev mišic bo dovolj, da ostanejo v dobri formi. Odsotnost debele maščobne plasti bo pokazal vaše dosežke v vsej svoji slavi.

Mnogi od nas so se vsaj enkrat v življenju zavedali, da moramo shujšati. In vsak v te besede vloži svoj osebni pomen. Za eno osebo je kazalnik teže temeljnega pomena, za drugo je pomembno, da je fit in vitek, tretji želi odstraniti odvečne centimetre le s problematičnih območij itd. Prva stvar, ki pride na misel človeku, ki želi shujšati, je dieta. Danes obstaja veliko različnih diet, ki so namenjene izgorevanju maščob, vendar so brez telesne aktivnosti neučinkovite.

Za ljudi, ki morajo le shujšati in tonirati svoje telo, je dovolj hoja, plavanje, kolesarjenje, tek itd. Dobra možnost za sodobno nenehno zaposleno osebo je tekalna steza za hujšanje. Ocene kažejo, da vam ta časovno preizkušen simulator omogoča ohranjanje telesa v dobri formi in nadzor teže. Vendar pa tisti, ki želijo bistveno in hitro shujšati, gredo v telovadnico. Za hujšanje se tukaj uporablja resna telesna aktivnost. Da bi bilo vse v redu, jih je treba vaditi pod vodstvom izkušenega inštruktorja. Danes se bomo naučili shujšati v telovadnici in si ogledali več tipičnih programov vadbe.

Kako začeti: glavni vidiki

Usposabljanje, vsaj sprva, poteka pod vodstvom profesionalnega inštruktorja. Dejstvo je, da je pri vajah izredno pomembna pravilna tehnika. Če vajo izvajate napačno, bo neučinkovita. Poleg tega nepismen pristop k tehniki gibanja ustvarja tveganje za resne poškodbe, saj se skoraj vse vaje izvajajo z utežmi.

Ko začnete pouk, ne bodite sramežljivi vprašati imena simulatorjev v telovadnici, kako jih uporabljati in varnostne ukrepe. Vsak je bil nekoč novinec. Oblačila za trening morajo biti udobna, da ne ovirajo gibanja. Priporočljivo je dati prednost naravnim, zračnim tkaninam. Sintetične tkanine, ki slabo dihajo, povzročajo nevšečnosti, zlasti med intenzivnimi vadbami.

To morate storiti razumno, brez fanatizma. Prekomerna utrujenost je polna mikrotravme mišic, zato je ne smete dovoliti. Za začetnike bo dovolj, da naredite 45-60 minut trikrat na teden. Trenirate lahko vsak dan, glavna stvar je, da ista mišična skupina ni obremenjena dva dni zapored. V nasprotnem primeru mišice ne bodo imele časa za okrevanje.

Priprava načrta usposabljanja

Preden greste v telovadnico za hujšanje, morate sestaviti jasen načrt vadbe. Pri razvoju je treba upoštevati, da je za popolno obnovo mišic po intenzivni vadbi potreben povprečno en teden. Vsak dan ni smiselno obremenjevati iste mišične skupine, tako z vidika hujšanja kot z vidika zdravja. Seveda je vadba enkrat na teden neučinkovita. Optimalen urnik je, ko so mišice razdeljene v dve kategoriji, določena mišična kategorija se aktivira vsak drugi dan, trening pa se izvaja 5 dni v tednu. Posledično vse mišične skupine počivajo tri dni zapored (2 dneva prosta in en dan navezan na vikend, ko niso delale). Mišice so včasih razdeljene v tri kategorije. Oba pristopa dajeta mišicam čas za počitek, vendar ne dovolita, da bi telo izgubilo tonus. Če ne moreš trenirati pet dni, bodo vsaj sprva trije dovolj.

Ko se ukvarjate z urnikom, je vredno razporediti mišice za dva ali tri dni. Priporočljivo je, da v eni vadbi trenirate vsaj tri mišične skupine. Zaželeno je kombinirati velike in majhne skupine. Najpomembnejše v tem primeru je dejstvo, da obstajajo mišice, ki si pomagajo pri delu, in mišice antagonisti. Na primer, pri katerem je prsni koš glavni, triceps in rama sta sekundarna. Zato je priporočljivo, da te mišične skupine trenirate isti dan. Če danes vadite prsni koš, jutri pa tricepse, potem slednji ne bodo počivali.

Upoštevati je treba, da so mišične skupine sestavljene iz več odsekov / snopov (zato so skupine). Vsak oddelek je običajno izdelan s takšno ali drugačno spremembo ene vaje. Majhne spremembe v obliki, na primer, nagibanja trupa ali obračanja roke lahko preusmerijo obremenitev z enega žarka na drugega.

Vsaka vaja se izvaja v 2-4 sklopih, med katerimi morate počivati ​​do 5 minut. Da bi se maščobne zaloge intenzivno izgorele, morate postopoma povečevati težo lupin. Vaje za hujšanje za moške v telovadnici se malo razlikujejo od ženskih. Razlika je v stopnji obremenitve in osredotočenosti na druga problematična področja. Program za dekleta v telovadnici običajno vključuje aktivno vadbo nog, zadnjice in trebuha, moški pa manj pozornosti namenjajo spodnjemu delu telesa.

Prehrana

Ko odgovarjate na vprašanje, kako hitro shujšati, vam lahko mnogi neizkušeni inštruktorji svetujejo, da jeste manj. To je napačen pristop. Naše telo, kot najkompleksnejši samoregulacijski sistem, ima veliko kompenzacijskih funkcij. Če pri povečanju telesne aktivnosti pride do pomanjkanja hranil, telo preide v samoohranitveni način in vse prejete snovi usmeri v maščobno rezervo, če se pomanjkanje ponovno pojavi. Zato mora biti prehrana med treningom popolna. Seveda se tudi ne smete prenajedati. Vsake 4 ure je vredno pojesti približno 350 gramov hrane.

Vendar pa je običajna prehrana še vedno predmet nekaterih prilagoditev. Zaželeno je omejiti uporabo slaščic in izdelkov iz moke. Prav tako se je vredno izogibati palm in transgenim maščobam. Telo jih slabo absorbira in ustvarjajo nezahtevan maščobni balast, ki se ga ni enostavno znebiti. Priporočljivo je biti pozoren tudi na glikemični indeks izdelkov. V idealnem primeru ne sme presegati 50. Prehrana osebe, ki se ukvarja z redno telesno dejavnostjo, mora biti bogata z beljakovinami in vitamini. Toda porabo maščob in ogljikovih hidratov je mogoče zmanjšati.

Pri hujšanju s pomočjo telovadnice je vredno razmisliti o svoji prehrani tako, da beljakovine predstavljajo približno 50% vseh hranilnih snovi. Živila, bogata z beljakovinami, vključujejo piščanca in jajca, ribe, oreščke in mlečne izdelke.

Med zdravimi ogljikovimi hidrati bodite pozorni na: žitarice, zelenjavo, sadje, suho sadje in musli.

Režim pitja

Ko odgovarjamo na vprašanje, kako shujšati v telovadnici, je vredno omeniti uporabo zadostne količine tekočine. Norma dnevne porabe vode je v povprečju 2-2,5 litra. Seveda se lahko razlikuje glede na posamezne značilnosti organizma. Obstaja zelo preprost način, kako preveriti, ali vaše telo dobiva dovolj vode. Z optimalnim vnosom tekočine ima urin prozorno svetlo barvo. Če je rumenkasta, bi morali povečati vnos vode. V nobenem primeru se ne zatekajte v skrajnosti. Prekomerni vnos tekočine vodi v izpiranje dragocenih mineralov iz telesa.

Kontraindikacije

Preden začnete neposredno govoriti o vajah, bodite pozorni na kontraindikacije. Za ljudi, ki trpijo za krčnimi žilami, hemoroidi, srčnimi boleznimi, je izguba teže s težkimi fizičnimi napori kontraindicirana. Za ženske je treba na seznam kontraindikacij dodati nekatere ginekološke bolezni. Tako ali drugače, če začnete s telesno dejavnostjo, ne škodi, da opravite popoln pregled telesa ali se vsaj posvetujete z zdravnikom.

Kako shujšati v telovadnici: vaje

Predstavljeni kompleksi niso primerni za tiste, ki se še nikoli niso ukvarjali s športom. Če želite telo pripraviti na obremenitev, morate 2-3 mesece posvetiti izključno aerobnemu treningu. Lahko je tek, plavanje, ples, aerobika in drugo. Za prožnost mišic bo koristno poskrbeti tudi s pomočjo joge ali pilatesa. Nato lahko preidete na dvigovanje uteži. Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem in kardio obremenitvijo (tekalna steza, skakalna vrv, sobno kolo itd.). In zdaj poglejmo, kako vaditi v telovadnici, da shujšamo.

Za začetek bomo analizirali kompleks, ki je primeren tako za moške kot za ženske. Je precej zapletena, a zelo učinkovita. Kompleks je sestavljen iz supersetov - nekaj vaj za različne mišične skupine, v enem pristopu, brez premora.

Univerzalni program

Prvi dan:

1. Dvig viseče noge + hiperekstenzija.
2. Napadi z bučicami + francoska stiskalnica stoje.
3. Zmanjšanje nog + potisk vodoravnega bloka na pas.
4. Curl z dumbbell + nagnjeni pritisk na noge.
5. Noge za razmnoževanje + potisk zgornjega bloka s širokim oprijemom.

drugi dan:

1. Stisk na prsih z utežjo z ozkim oprijemom + Puldown z vzporednim oprijemom.
2. Zvijanje nog + pulover z dumbbell.
3. Zvijanje (na tleh ali klopi) + mrtvo dviganje.
4. Zmanjšanje rok z utežmi leže + izteg nog na simulatorju.
5. Nagnjeni stisk z utežmi + počep z utežjo.

Vsako vajo je treba izvesti 15-krat. To dvoje se ponovi trikrat. Optimalni način treninga, glede na njihovo intenzivnost - 2-krat na teden.

Kompleks za moške

Zdaj razmislite o moških. Ta program ni primeren za nežnejši spol. Preden začnete trenirati, morate izbrati težo školjk. Sprva bi moralo biti tako, da ne bi mogli narediti več kot 13 ponovitev te ali one vaje. Prva dva tedna je treba opraviti v enem pristopu. Tretji teden se teža školjk poveča, število ponovitev pa se zmanjša za polovico. Četrti teden ostaja vse enako, vendar se vsaka vaja izvaja v dveh sklopih. Prizadevati si morate za takšno število ponovitev, ki je navedeno v oklepaju.

Prvi dan:

1. Bench press, leže na klopi (8x3).
2. Rejske roke, ki ležijo na klopi z utežmi (12x3).
3. "Metulj" (8x2).
4. Poteg zgornjega bloka s širokim oprijemom (10x3).
5. Hiperekstenzija (15x3).
6. Nagibi za glavo (8x2).
7. Potisk palice v naklonu na pas (10x3).

drugi dan:

1. Stiskanje na klopi sedenje, izza glave (8x3).
2. Dvigovanje bučk za bicepse, sedenje (10x3).
3. Koraki z bučicami (10x3).
4. Rejske roke z utežmi stoje (10x3).
5. Dvig telesa na (20x3).
6. Dvig nog na spodnji tisk (20x3).
7. Sklece na palicah za tricepse (10x2).
8. Francoski stisk s klopi (12x2).

Tretji dan:

1. Potiskanje nog v simulatorju leže (8x3).
2. Napadi z bučicami (8x3).
3. Zvijanje nog v simulatorju (10x3).
4. Dvig rok na klopi Scott za bicepse (12x3).
5. Viseči dvigi nog (12x3).

Še en kompleks za moške

Ta program hujšanja za moške v telovadnici je težji od prejšnjih dveh, vendar odlično kuri maščobe. Lahko pa začnete s prejšnjim kompleksom in postopoma preidete na ta. Tu se, tako kot v prvem programu, izvaja metoda superset.

Prvi dan:

1. Zvijanje na nagnjeni klopi + hiperekstenzija (20x4).
2. Počepi z mreno + potisk zgornjega bloka za glavo (15x4).
3. Potisak s klopi iz prsnega koša, sedeč ali stoječ + upogibanje nog v ležečem položaju (20x4).
4. Sklece s klopi z rokami za hrbtom + potis palice v brado (20x4).

drugi dan:

1. Dvig nog v poudarku + mrtvo dviganje (20x4).
2. Napadi z bučicami + potisk vodoravnega bloka (15x4).
3. Stiskanje na klopi stoje ali sede izza glave + izteg nog v simulatorju (20x4).
4. Sklece od tal s širokim oprijemom + (15x4).

Tretji dan:

1. Zvijanje na tleh + hiperekstenzija (15x4).
2. Stisk z nogami v simulatorju + stiskanje na klopi (15x4).
3. Puldowns z ozkim oprijemom + vaje za ramena z mreno (15x4)
4. Stopanje na hrib z utežmi + vzrejne bučice leže. (15x4).

Program za dekleta v telovadnici

Če je bil prvi program univerzalen, drugi in tretji pa čisto moški, potem je ta kompleks kot nalašč za lepši spol. Vadba za ženske v telovadnici za hujšanje ni tako težka za izvedbo, a če se izvaja pravilno, daje dober rezultat.

Prvi dan:

1. Zavijanje na zgornji stiskalnici.
2. podaljšek noge
3. Poteg zgornjega bloka na prsni koš.
4. Zvijanje nog.
5. Trakcija spodnjega bloka na prsni koš.
6. Zmanjšanje nog.
7. Upogibanje rok z utežmi na bicepsu.

Drugi dan

1. Zvijanje na poševnih mišicah trebuha.
2. Stisk s klopi na nagnjeni klopi.
3. "metulj"
4. Mrtvo dviganje.
5. Ukrivljenost nog v stoječem položaju.
6. Dviganje nog v simulatorju ali obešanje.

Tretji dan:

1. Zavijanje na spodnjem tisku.
2. Sklece na klopi.
3. Izteg rok za triceps, na bloku.
4. Napadi z utežmi.
5. Uteženi počepi.
6. Sklece.
7. Podaljški za noge.

Vse vaje se izvajajo po 15 ponovitev v treh sklopih. Seveda, če je težko, lahko sprva naredite manj ponovitev.

Kateri kompleks izbrati, je osebna stvar vsakega. V vsakem primeru ne pozabite, da morate vadbo vedno začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem. In ne pozabite, da telovadne vaje za moške niso primerne za ženske in obratno. In če moški, ki je dokončal ženski kompleks, preprosto ne dobi učinka, potem lahko deklica, ki je dokončala moški kompleks, preobremeni. Po 2-3 mesecih je vredno spremeniti program treninga, da se mišice ne navadijo. Občasno si morate vzeti odmore, da se dobro spočijejo.

Vadba za moč doma

Mnogi se zanimajo za vprašanje, ali je mogoče doma trenirati z enako učinkovitostjo kot v telovadnici. Načeloma je vse mogoče, če imaš ustrezno opremo in znanje. Veliko simulatorjev je mogoče zamenjati s preprostejšimi vajami, vendar ne vseh. Če imate uteži in uteži ali vsaj eno uteži, potem lahko približno polovico mišic vadite brez simulatorjev. In če k temu dodate vodoravno palico in palice, ki so na vsakem dvorišču, potem lahko z ustrezno željo vadite celotno telo.

Uteži in utega se lahko uporabljajo pri vlekih in stiskah na klopi. Seveda, pri katerih morate težo potegniti nase, ne bodo nadomestili. Toda vsaj pri vajah za hrbet ga bo nadomestila vodoravna palica. Izteg rok v spodnjem bloku s tricepsom lahko zamenjate le s tesnim ekspanderjem, pritrjenim pod enakim kotom kot vzvod bloka. Druga možnost zamenjave blok stroja je težje delo z bučicami. Težave se lahko pojavijo tudi pri študiju nog. Doma ni zamenjave za posebne stroje za zvijanje nog. Zato se boste tukaj morali zateči k aerobnim vajam, ta pa ni čisto trening za moč.

Morda je glavni problem domačega treninga pomanjkanje strokovnjaka, ki bi bil pozoren na vaše napake in popravil vašo tehniko. Zato morate za uspešno vadbo doma natančno preučiti bistvo vaj. V telovadnici je seveda motivacija višja, saj te ljudje vidijo, nekateri pa so že uspeli v fitnesu.

Zaključki

Danes smo ugotovili, kako shujšati v telovadnici. Posledično lahko naredimo preprost zaključek, da sta pri hujšanju pomembna skrbnost in sistematičen pristop k pouku. Vse ostalo je stvar tehnike. Mnoga dekleta se bojijo, da bodo z utežmi pridobile moške oblike. To je popolnoma napačno. In ni pomembno, da je vadba za ženske v telovadnici zgrajena kot moška. Gre za hormone, ki deklici ne bodo omogočili, da bi veliko razvila svoje mišice. Seveda obstajajo izjeme, vendar so zelo redke.

Najučinkovitejša in najvarnejša metoda, da se enkrat za vselej poslovite od osovraženih strani in kilogramov, je zdrava uravnotežena prehrana in gibanje. Seveda obstajajo tudi drugi načini za hujšanje, na primer tablete ali čaji. Dajo oprijemljiv rezultat, hkrati pa zaradi svoje kemične sestave škodujejo vsem telesnim sistemom, zato vam nihče od nutricionistov ne bo priporočil, da se zatečete k njihovi pomoči.

O pravilni prehrani in štetju kalorij je bilo napisanih že dovolj informacij, zato bomo v tem članku obravnavali možnost hujšanja v telovadnici. Nekateri ljudje, zlasti ženske, se bojijo obiskati telovadnico, saj verjamejo, da ljudje tam ne shujšajo, ampak se spremenijo v takšne "železne Arnije". To je globoko napačno prepričanje, saj s standardnimi dvournimi treningi vsaka dva dni človeško telo ni sposobno postati kup mišic. To še posebej velja za žensko telo. Naravna nagnjenost in hormonska raven ne bosta dovolila, da bi ženska postala bodybuilderka. Brez dvoma obstajajo tudi takšne ženske, vendar so to profesionalne športnice in morajo za pridobivanje mišične mase preživeti 40 % več časa v telovadnici kot moški (spet zaradi posebnosti hormonskega ozadja).

Kaj ponuja telovadnica?

Poleg izgube teže lahko v telovadnici tudi odlično izboljšate obrise silhuete. S krepitvijo mišic se postava izklesa, postane bolj napeta, popravi se drža in koža poveča elastičnost, izgine celulit in povešanje. Glavna stvar je, da izberete individualni program treninga, ki bo glede na vrsto figure in trenutno težo idealno primeren posebej za vas. Za to v začetni fazi ne morete brez profesionalnega trenerja. Čez čas se boste vključili, si zapomnili vse vaje in boste zmogli brez mentorja.

Razredi na simulatorjih krepijo srčno-žilni sistem, pljuča, vse mišične skupine telesa in nasičijo celice telesa s kisikom, kar prispeva k oksidaciji maščobe in njenemu hitremu izgorevanju.

Oblačila in intenzivnost

Za vadbo v telovadnicah si nabavite primerno obutev in oblačila. Oprema mora biti udobna, lahka in velika - togost gibov med treningom ne bo prinesla nič drugega kot občutek nelagodja. Prednost je treba dati naravnim tkaninam - so prezračevane in mehke. Ta vidik je še posebej pomemben za zelo debele ljudi (dodatni volumni nog vodijo do drgnjenja kože notranjih strani stegen).

Izračunajte svojo moč. Ne poskušajte takoj ponoviti svetovnih rekordov. Preobremenitev nepripravljenih mišic ne bo dala najhitrejšega rezultata, pojavil se bo le občutek bolečine. Ne morete biti leni in preskočiti vadbe - rezultata sploh ne bo. Vadite previdno, da se izognete poškodbam. Upoštevajte pravila obnašanja na simulatorjih, ne prezrite jih.
Za ženske, ki nimajo telesne vadbe, bodo sprva dovolj 3 ure na teden, ne več kot eno uro.

Vrste simulatorjev

Katere naprave je treba izbrati, da shujšate in naredite postavo bolj privlačno in ne pridobite mišične mase?
Trenažerji so dveh vrst:

1. moč. Sem spadajo strukture, ki so primerne za črpanje posameznih mišičnih skupin – biceps, triceps in druge.
2. Kardio naprave so namenjene razvoju telesne vzdržljivosti, krepitvi vseh večjih mišičnih skupin in pravilni drži. Dobro za srce in dihanje. Sem spadajo tekalne steze, sobna kolesa, različni steperji, elipsoidi, orbitreki in drugi.

Ne smemo pozabiti, da če delate samo opremo za vadbo z utežmi, odvečna teža ne bo šla nikamor, mišična masa se bo preprosto povečala in telesni volumen se ne bo le zmanjšal, ampak se bo tudi povečal. Vendar to ne pomeni, da je s pomočjo telovadnice nemogoče shujšati. Obstaja veliko vaj z enakimi utežmi ali posebnimi zasnovami, ki vam omogočajo, da odstranite nadležne kilograme in naredite postavo bolj napeto.

aerobne vaje z bučicami za ženske

Če samo zamahnete, se okrepijo anabolični mehanizmi telesa (sintetizirata se mišična masa in maščobna plast). Pri izvajanju aerobne vadbe - katabolni mehanizmi (pospešuje se razgradnja telesne maščobe in mišičnega tkiva). Ločeno te vrste treninga ne bodo ustrezale niti ljudem, ki želijo shujšati, niti ljudem, ki si prizadevajo za bodybuilding. Zato je za dober rezultat treba zamenjati vrste treninga, pri čemer se osredotočite na tiste, ki bodo vašo postavo približali želeni obliki. Med vadbo s pomočjo "železa" telo porabi kalorije zaradi porabe velike količine maščob in ogljikovih hidratov (energetska izmenjava). Nenehni treningi pomagajo telesu, da se navadi na nenehno vračanje energije. Zato tudi v dneh brez obiska telovadnice telo še naprej pretvarja maščobne zaloge v energijo, kar vam omogoča, da se hitro znebite nadležne odvečne teže.

Nasvet

Ne skrbite, če se vaša teža med prvim treningom nekoliko poveča. To je začasen pojav. Samo mišična masa tehta več kot maščoba in se hitreje pridobi kot izgublja maščoba. Postopoma boste opazili, da se je teža zmanjšala, postava pa je postala precej napeta.

Za dekleta, ki sanjajo, da so lastniki vitkih in napetih postaj, bodo koristne kardio vaje. Intenzivnost pouka naj bo od tri do šestkrat na teden (vse pogosteje). Če teža ženske, ki pride v telovadnico, bistveno presega normo, bi morala začeti z najlažjimi konstrukcijami - tekalnimi stezami (in nanje ne bi smeli teči prvič, ampak le hoditi) in veslanjem ali sobnim kolesom (ker del nanje lahko prenesete težo, kar bo manj utrujalo). Za ljudi z boleznimi sklepov bodo sepperji idealni. So popolnoma netravmatične in obremenitev sklepov na njih je minimalna.

Osnovna pravila za hujšanje

Osnovno pravilo za hujšanje s pomočjo telovadnice, ki si ga je treba zapomniti kot "Oče naš" - ne jesti 2 uri pred začetkom pouka in ne jejte 2 uri po njih. Telo začne vsako maščobo pretvarjati v energijo le, če je ni od kje drugje vzeti, torej v najbolj skrajnem primeru. Zato ga »prevarajte« z vadbo na prazen želodec. Nato se bo na začetku lekcije glukoza porabila iz tistega, kar ste jedli prej, in šele v drugi polovici lekcije iz telesne maščobe.

Pomembno!!!

Če zanemarite to pravilo, potem ne samo, da ne boste shujšali, ampak boste pridobili tudi nekaj odvečnih kilogramov. Stvar je v tem, da se bo med vadbo s polnim želodcem povečala mišična masa, maščoba pa ne bo zapustila telesnih rezerv. To je neželeno povečanje telesne mase.

Ne pozabite, da vaje s pomočjo simulatorjev niso absolutna panaceja za povešene strani in dvojno brado. Ne mislite, da bodo piškoti in torte, ki ste jih pojedli, izginili, kot z zamahom čarobne palice. Prehrana mora biti uravnotežena in zdrava. Le v kompleksu boste telesu dali razumeti, da to ni vaša enkratna muha, ampak nov način življenja, v katerem ni prostora za odvečne kilograme.

Poskrbite, da bo med treningom vedno oseba poleg vas. steklenica odčisto hladno (ne hladno!) voda ker intenzivna telesna aktivnost izzove dehidracijo. Poleg tega poskrbite za svoje dihanje. Če želite to narediti, si zapomnite osnovno pravilo - napnite mišice - izdihnite, sprostite - vdihnite zrak.
Bodite prepričani, da vzemite vroče tuš po treningu – ne samo očisti telo znoja, ampak tudi omogoči sprostitev mišic. In tukaj, pred poukom, je priporočljivo vzeti kontrast - izboljša krvni obtok in tonira mišice.

Previdno. Goljufi!

Zdaj je kar veliko oglasov za različne mišične stimulatorje, ki obljubljajo hitro hujšanje brez vadbe v telovadnicah zaradi stimulacije krvnega obtoka v območjih delovanja vibracijskega masažerja. Poglejmo, kako delujejo.
Na primer, vibracijski masažerji za elastično zadnjico se popolnoma ne spopadajo z nalogo. Pretok krvi - povečajo se, a hkrati sprostijo mišice in to ne prispeva k izgubi teže. In vzmetni pasovi za krepitev trebušnih mišic so na splošno ničelni po svoji učinkovitosti. Vzmet, ki pritiska na stiskalnico in povzroča njen upor, lahko le škoduje telesu - prepogosta uporaba vodi do motenj v delovanju notranjih organov trebušne votline.

Poleg tega mora biti oseba, ki se odloči za uporabo takšnih miostimulatorjev, dobro seznanjena z anatomijo, da bi razumela, katere mišične skupine je mogoče "aplicirati" s takšnimi napravami in katere ne. Imajo tudi veliko kontraindikacij (krčne žile, razne novotvorbe, madeži ipd.), ki jih prodajalec običajno ne navede v navodilih za uporabo.

Izhod:

Zato ne bodite leni in upajte na čarobni vibracijski pas, ampak pojdite v običajno telovadnico in želeni rezultat vas ne bo dolgo čakal.

hitro izgubite težo v telovadnici