Kako hitro pridobiti mišično maso doma. Kako hitro zgraditi mišice v rokah

Ta članek vam bo povedal, kako hitro pridobiti mišično maso, tako za začetnike kot za tiste, ki so stopili v stagnacijo in se ne morejo premakniti z mrtve točke. Z uporabo 8 preizkušenih načinov, opisanih spodaj, bodo vaše mišice začele rasti in naraščati.

Mnogi ne razumejo izraza, kako hitro pridobiti mišično maso do konca. Obstajata 2 popolnoma različna koncepta - da pridobite težo in pridobite mišično maso, v prvem primeru morate jesti vse in se v ničemer ne omejevati, medtem ko bo dostojna maščobna plast, v drugem potrebujete pravilno uravnoteženo prehrano, poiščite primer za moške -, za ženske – .

Spodaj bom govoril o načinih pridobivanja mišične mase brez odvečne telesne maščobe.

Kako pridobiti mišično težo

1. Pogosti obroki

Pogosti obroki so ključ do uspeha v naboru kakovostnih mišic, jejte vsake 2-3 ure, ne preskočite obrokov. Če pozabite, dajte signal na telefon, beležite, v idealnem primeru se pojavi samo občutek, morate ga takoj zadovoljiti, sicer je v delo vključen hormon kortizol, ki uničuje mišično tkivo in odpravlja ure trdega dela v telovadnici. .

V nobenem primeru ne preskočite zajtrka, mišice potrebujejo kakovostno gorivo, ne da bi ga prejele, vzamejo vso energijo iz mišic. Če zjutraj ne morete jesti, no, hrana ne paše in to je to, uporabite koktajle, tekoča hrana se hitreje absorbira in zaužije brez težav.

2. Uporabljajte komplekse po vadbi

Takoj po koncu vadbe morate napolniti gorivo s spodobno porcijo beljakovin in ogljikovih hidratov, to je treba storiti v 30 minutah. Po tem času začne izčrpano telo iskati energijo za obnovitev stanja po treningu, in ker ne prihaja od zunaj, jo z veseljem jemlje iz mišic.

Seveda se vsi ne morejo razkrojiti kar v garderobah in zamesiti kašo s skuto, za to uporabite po treningu komplekse - pridobivalce, beljakovine, vnaprej pripravite koktajl iz njih in pijte po treningu, dobite veliko beljakovin in ogljikovih hidratov. , skoraj brez maščobe.

3. Vodite dnevnik prehrane

V tem primeru ne samo priporočam, ampak vztrajam, zapišite si popolnoma vse, kar uporabljate čez dan, ne bodi len, ne zapomni si vsega v glavi. Ko so vsi zaužiti izdelki pred vašimi očmi, lahko takoj vidite, kaj je treba zaužiti več in kje je treba upočasniti.

Brez dnevnika hrane se številke vrtijo naokrog, nerazločno, in obstaja zelo velika skušnjava, da bi pojedli nekaj prepovedanega. Če vidite, da se pojavi maščobno tkivo, morate zmanjšati prehrano za 200 kalorij. na dan in za jasno vizijo vse zapišite.

Jasna fiksacija prehrane je najboljši način za povečanje telesne teže in preprečevanje debelosti. Brez tega nikoli ne boste vedeli, koliko kalorij ste zaužili čez dan.

4. Ne telovadite, ko ste lačni

Nikoli, ponavljam, NIKOLI ne pojdite na trening s praznim želodcem, to je isto kot voziti avto na daljšo pot, vendar nalijte bencina le 10% in upajte na uspeh.

Razumite fantje, vsaka vadba je stresna za celotno telo, vsi organi začnejo trdo delati, kar povečuje porabo energije. Če pred treningom ne pride v zadostnih količinah, bo vsa energija vzeta iz mišic. Izkazalo se je, da nihaš ne zato, da bi zgradil mišice, ampak da bi jih zmanjšal, kaj je smisel ?!

Hkrati jemanje 2-3 piškotov ali žemljice pred treningom ni dobro, potrebujete dostojno porcijo 2 uri pred začetkom vadbe, ne morete delati z žlico in vedno boste priskočili na pomoč.

5. Optimalni kardio

Najpogostejša kardio obremenitev je skakanje, jahanje, težje – vaje na in drugačno. Preveč kardio pokuri dostojno količino telesne maščobe, a tudi upočasni rast mišične mase, saj se pokuri veliko število kalorij. Vsi vedo, da je treba za povečanje telesne teže prejeti število kalorij več kot jih porabiti.

Torej s pravilno sestavljeno prehrano, dajte kardio obremenitve na dan največ 15 minut v povprečnem tempu . Takšna intenzivnost ne bo dovolila kopičenja maščobnih oblog in ne bo ovirala rasti mišičnih vlaken, poleg tega se bo nekoliko pospešila, izboljšal se bo apetit in procesi okrevanja v mišičnih tkivih bodo potekali hitreje.

6. Jejte visoko kalorično hrano

Vsebnost kalorij pa je drugačna, lahko pojeste dostojen kos torte in dobite noro število kalorij, in velik delež maščobe ali pojeste ajdovo kašo s piščančjim filejem, dobili boste tudi veliko kalorij, vendar predvsem zaradi na ogljikove hidrate in beljakovine z minimalno vsebnostjo maščob. Vrsta visokokalorične hrane, ki jo izberete, je neposredno odvisna od videza vaše postave.

Poskusite se izogniti živilom, ki v želodcu nabreknejo in povzročajo lažen občutek sitosti – kokice, čips, nizkokalorične juhe, velike količine kruha zaradi nabrekajočega učinka kvasa.

7. Podvojite svojo porcijo

Ta sklep se nakaže sam od sebe, če bi zajtrkovali 100 g. ajdove kaše, pojedli 200g., pojedli 70g za kosilo. piščančji file, zdaj boste 150g., če ste naveličani dela s čeljustmi, pripravite koktajle.

Najlažji način za ogljikovo-hidratni proteinski napitek - 250 ml. mleko, 100 gr. skuta, 1 banana, 2 žlici. žlica ovsenih kosmičev in 1 žlica. žlica medu bo zagotovila pomembne kalorije čez dan.

Porcije pripravite vnaprej zvečer ali zjutraj, s tem boste prihranili možnost, da nenehno preživljate čas v kuhinji v smislu kuhanja. Ko se prikaže priložnost, vedno poskusite pojesti več, kot ste pojedli, preden ste pridobili maso.

Vedno se osredotočite na količino pridobljene teže, približno 3 kg velja za optimalno. na mesec bo vse zgoraj mešanica mišic in maščobe, prav tako ne pozabite prebrati.

8. Uporabljajte veliko posodo

S povečanjem volumna krožnika se prisilite, da pojeste vse do konca, vendar ga ne povečujte v nedogled, vstanete od mize, ne sme biti občutka slabosti zaradi razvrščanja hrane. Ta trik so izumili nutricionisti, le tam se krožniki zmanjšajo za 2-krat, tukaj pa bomo to storili natančno, ampak obratno.
Če ga ne morete obvladati, poskusite pojesti 1 del, po 20 minutah pa drugi.

Zanima me, kdo in katera od 8 preizkušenih metod je prinesla največjo korist, čakam na vaše komentarje in želim vam veliko čistega, reliefnega mesa 😉 .

Mnogi od vas se sprašujejo, kako hitro klicati. mišična masa ali najučinkovitejši razviti mišično skupino redno telovadite v telovadnici ali doma? Po analizi nasvetov številnih strokovnjakov s področja fitnesa vam ponujamo TOP učinkovite metode za moške in ženske za izgradnjo mišične mase tako doma kot v specializiranih telovadnicah.

Večina bodybuilderjev bo opazila, da je telesna teža osebe eden od pomembnih parametrov vašega telesa, ki ga je mogoče bistveno izboljšati z najbolj ciljno usmerjenim treningom.

Telo povprečnega človeka je približno 60% sestavljeno iz mišičnega tkiva, medtem ko je mišično tkivo sestavljeno iz številnih vlaken, ki imajo lastnost spreminjanja oblike in vam omogočajo premikanje v prostoru ali premikanje posameznih parametrov vašega telesa.

Nujno posvetite celovito, posebno pozornost pri izgradnji mišične mase, saj se lahko skupaj z rastjo mišic poveča tudi odstotek maščobe in želja po izgradnji mišic bo še vedno ostala želja.

1 Pravilna in uravnotežena prehrana

Ko se ukvarjate s športom, morate ustrezno pozornost nameniti pravilni prehrani, saj telovadite razgradijo mišična vlakna ki mora hitro obnoviti.

Za okrevanje mišic potrebne beljakovine. Zato si morate zapomniti glavno pravilo: da bi obnovili uničena vlakna, morate zaužiti veliko količino beljakovin. Beljakovine in beljakovine najdemo v jajcih, puranjem mesu, piščančjih prsih, sirih, ribah (tuna, losos), oreščkih. Zato je treba naštete izdelke nujno vključiti v vsakodnevno prehrano. Poleg prehrane lahko kupite športno prehrano - beljakovine.

Morate obilno jejte uravnoteženo prehrano pri gradnji mišične mase izračunajte, koliko tehtate, in sami določite potreben delež vnosa beljakovin, ki je tako pomemben za obnovo mišic. Med intenzivnim treningom ne pozabite zaužiti veliko vode.

Na dan morate piti vsaj 4 litre vode. Zalogo vode lahko napolnite z beljakovinskimi napitki.

2 Osnovne vaje za moč

Naredite svoje treninge tako, da boste izvajali samo osnovne vaje za moč. upoštevano - razvoj mišičnih skupin, kot so vleki na vodoravni palici, sklece od tal, mrtvo dviganje za hrbet, trebušne mišice, počepi in palice.

Znanstveniki so to dokazali razvoj skupine mišic v telesu moških in žensk proizvaja rastni hormon, kar znatno poveča obnovo mišičnih vlaken.

3 Kardio vadba

Kakor paradoksalno se sliši, boste morali zmanjšati svoje kardio vadbe ali zmanjšati delo na srčno-žilnem sistemu. Zmanjšajte vadbo, kot je tek na tekalni stezi ali terenu ali kolesarjenje. Kardio treninga vam ni treba popolnoma opustiti. Za izvedbo vaj je dovolj, da se pred treningom dobro ogrejemo (7-10 minut hitre hoje).

4 Vadite z velikimi utežmi

Kot smo zapisali zgoraj, mišična vlakna pod obremenitvami uničeno in obnovljeno povečanje mišic. Nenehno morate povečevati težo, s katero delate ali se ukvarjate, da svoje telo spravite v stres.

Ključ do uspeha bo, da vaša vlakna nenehno delujejo in s tem obnavljajo povečanje vaše mišične mase vendar ne pretiravajte.

5 Intenzivnost treninga

Vaše vadbe naj bodo vnaprej načrtovane in načrtovane za različne mišične skupine. Zapomni si to osnovni čas treninga ne sme presegati 1 ure, optimalno 45 minut. Daljše vadbe ne bodo dale želenega učinka. Premor med serijami ali vajami naj bo približno 1-2 minuti. Število ponovitev za vsako vajo ne sme biti večje od 3-4.

Ta intenzivnost treninga vam bo omogočila, da čim bolj in uravnoteženo dosežete svoj cenjeni cilj. To morate storiti 3-4 krat na teden.

6 Zdrav spanec in počitek

Z razvojem mišične mase v telesu spravljate svoje telo v stres, zato mora čim pogosteje počivati ​​in si opomore. Poskrbite za dovolj počitka, vzemite odmore med treningi, poskusite se izogniti dodatnemu stresu na običajen dan.

Upoštevajte, da je rastni hormon najbolj učinkovit med spanjem.

Odložite za spanječim več časa, optimalno, če se boste posvetili tej lekciji 9-12 ur na dan.

Med spanjem se skoraj vsa telesna aktivnost, vključno s presnovo, upočasni, zaradi česar mišična masa raste bolj aktivno, pretok krvi med spanjem postane močnejši, saj telo usmerja znatne vire za okrevanje mišic.

7 Raztezanje mišic

Redno izvajajte vaje (zjutraj in zvečer) za raztezanje mišic. Raztezanje vam bo omogočilo lajšanje napetosti, raztezanje vlaken in zagotavljanje največjega okrevanja.

V naših naslednjih člankih bomo za vas izbrali primerne tako za moške kot za ženske, saj ne pozabite, da morajo biti vaše vadbe usmerjene v osnovni razvoj mišične skupine in ne samo ene mišice.

Preden začnete s katerim koli treningom, si zapomnite eno preprosto pravilo - jesti morate pravilno in dobro jesti.

Ta izjava velja za ljudi katere koli polti - tako šibke kot polne. Potrebujete popolno, natančno in uravnoteženo prehrano, in to vsaj 4 ali 6-krat na dan. Za prehranjevanje mora obstajati poseben urnik.

V obdobju intenzivnih treningov je lakota neposreden sovražnik vsakega športnika. Zato nikoli ne smete biti lačni. Morate jasno in skrbno spremljati svoje stanje in ga ob prvem namigu lakote takoj potešiti.

Tudi tukaj se morate držati določenih pravil, saj nekaj jesti ni prav. Za pozitivno energijsko ravnovesje morate zaužiti več visokokalorične hrane.

Vsi zaužiti izdelki naj vsebujejo le koristne snovi, kot so vitamini, elementi v sledovih, minerali in antioksidanti.

Za natančno količino vnosa kalorij lahko izračunate zahtevani dnevni vnos kalorij, za to pa morate poznati svojo hitrost presnove, torej presnovo. Da bi mišice rasle, morate zaužiti veliko več kalorij, kot jih porabite.

Pri izvajanju vaj ne pozabite, da telo potrebuje beljakovine, ki so najboljši gradbeni material za mišice. Po treningu je priporočljivo piti beljakovinski napitek.

Čemu se je treba odpovedati?

Najprej morate iz svojega jedilnika izbrisati izdelke, ki vsebujejo kalorije, ki so "škodljive" za telo:

• Slaščice z veliko rafiniranega sladkorja;
• Cvrta hrana, kuhana v olju s tvorbo rakotvornih snovi;
• Konzervirano hrano je treba uporabiti le v skrajnem primeru, ko sveže hrane ni mogoče pripraviti ali shraniti dlje časa.

Napredek v športu je nezdružljiv s kajenjem in pitjem alkohola. Tudi tisti, ki se ne ukvarja s športom, bi se moral tem slabim navadam za vedno opustiti. In so neposredno kontraindicirane za zdravstveno ozaveščene športnike.

Iz svojega življenja boste morali za vedno odstraniti tudi nočne diskoteke in polnočno sedenje pred televizijo. Po fizičnem naporu telo športnika preide v fazo okrevanja. Za popolno okrevanje in napredek v športu ne potrebujemo le pravilne prehrane, ampak tudi dovolj počitka in predvsem nočnega spanca. Ponoči, ko spimo, potekajo glavni procesi izgradnje mišic: sprošča se rastni hormon, popravila in gradnja novih mišičnih vlaken so v polnem teku.

Katera hrana vam bo pomagala postati večji?

Beljakovine so živalskega in rastlinskega izvora. Prvi je bolj dragocen za pridobivanje mišične mase, drugi pa je cenejši. Naše mišice dobijo beljakovine, ko jemo meso, perutnino, ribe, jajca, mleko, skuto in zelo zdravo rastlinsko hrano, kot je soja. Poleg tega je delež rastlinskih beljakovin v pustih živilih: žitaricah, krompirju, kruhu.

Ogljikovi hidrati so gorivo, ki ga telo potrebuje med treningom in v procesu življenja. Ogljikovi hidrati so tudi v dveh vrstah: hitri in počasni. Prvi nas hitro oskrbijo z energijo in prav tako hitro izgorejo. Med hitrimi ogljikovimi hidrati je treba uživati ​​le sadje in športne ploščice. Počasni ogljikovi hidrati so osnova prehrane. »Kaša je naša moč,« pravi en ljudski pregovor. »Rženi kruh je naš lastni oče,« ji odmeva drugi. Temu dodamo testenine in krompir.

Pomembno je razumeti, da vsi ogljikovi hidrati ne bodo pomagali graditi mišic, ne maščobne mase. Treba se je osredotočiti na počasne povezave:

Ne pozabite v svojo prehrano vključiti čim več zelenjave, predvsem zelenih solat. Vlaknine, ki jih vsebujejo, služijo kot dodaten vir energije, izboljšujejo prebavo in znižujejo raven inzulina v krvi.

2. faza: izberite prave vaje

Obstaja kar nekaj različnih programov, ki vam omogočajo, da trenirate doma, gradite mišično maso. Spodnja tehnika se osredotoča na vadbo mišic, ki so nad pasom. Za črpanje nog lahko uporabite drug program, ki ga lahko preberete.

Sklece

Poudarek morate vzeti leže. Roke postavimo ne zelo široko, noge so zravnane, medenica se ne dotika tal. Če ste začetnik, je dovolj, da naredite 4 sklope po 20 sklec.

Med ponovitvami morate počivati ​​od trideset sekund do minute. Ne smete manj počivati, saj bo takšna intenzivnost treninga povzročila prezgodnjo utrujenost.

To morate delati postopoma in po nekaj tednih lahko povečate število sklec. Vendar je treba to storiti postopoma, na primer dodati 1-5 ponovitev na niz.

Med vajo lahko daste roke širše ali ožje: večja kot je razdalja med njimi, bolj bodo obremenjene prsne mišice, manjše pa, več dela bodo opravili tricepsi.

Analog sklec na neravnih palicah

Ker soba ni telovadnica in tu ne more biti barov, se namesto njih uporabljajo stoli. Višina stolov naj bo taka, da se lahko nanje naslonite z rokami in se, podtaknite noge pod seboj, z rokami prosto spuščate.

Število takšnih ponovitev na stolih se lahko razlikuje od dvajset do tridesetkrat. Pristopov je mogoče narediti 3-5. Ne priporočamo velikega števila ponovitev, saj bo to izsušilo mišice in ne spodbudilo njihove rasti. Če je vaja prelahka, lahko povečate obremenitev zaradi uteži.

Stiskanje na klopi

Ta vaja velja za eno najučinkovitejših za razvoj prsnih mišic in ramenskega obroča. Vendar pa boste za to potrebovali mreno (lahko jo zamenjate z utežmi), klop. Najbolje je s partnerjem, ki vam bo dal športno opremo in vam pomagal dokončati zadnje ponovitve.

Morate ležati na klopi, vzemite mreno nekoliko širše od ramen. Izstrelek stisnemo navzgor in ga počasi spustimo na prsni koš. Tako lahko izvedete 4 sklope po 10-12 krat.

Stisk z utežmi ali utežmi stoje

Izvajate lahko tako z utežmi kot z utežjo (ta različica se imenuje army bench press). Če doma ni ne enega ne drugega, potem vzamemo steklenice, jih napolnimo s peskom in jih uporabimo namesto prej omenjene športne opreme. Ta vaja vam bo pomagala narediti ramena večja in močnejša.

Stopala postavimo v širino ramen, kolena nekoliko pokrčimo za bolj samozavestno in stabilno držo. Uteži držimo na nivoju delt. Ko izdihnete, dvignite roke navzgor in jih upognite v komolcih (ne povsem, da ne poškodujete sklepov). Nato se počasi spustite v začetni položaj. Tako naredimo 3-4 sklope po 12-15 krat.

Nagnjena vrsta bučk

1. V desno roko vzemite bučico, ki je dovolj težko za vas;
2. Levo koleno položite na rob klopi, levo roko pa naslonite na klop;
3. Izstrelek nežno potegnite navzgor, ramo pritisnete bližje telesu in povlečete komolec nazaj;
4. Držite roko na zgornji točki, štejte do 2 in z nadzorovanim gibanjem počasi vrnite bučico v prvotni položaj;
5. Na spodnji točki spustite roko z izstrelkom čim nižje, pri čemer iztegnite zgornji del hrbta.

To vajo lahko izvajate brez klopi. Postavite eno nogo naprej in se naslonite na koleno z isto roko z istim imenom. Naklon 45-75 0 je povsem dovolj za učinkovito vadbo hrbta. Naredite 4 sklope po 10-15 ponovitev.

Nagnjeni podaljški rok

1. V obe roki vzemite eno ne zelo težko bučo;
2. Noge postavite skupaj, stopala vzporedna drug z drugim;
3. Nagnite se naprej do kota 450 ali celo nižje. Hkrati pazite, da vaš hrbet v ledvenem predelu ni zaobljen;
4. Roke spustite z bučicami navzdol, dlani pa naj gledajo druga drugo;
5. Počasi dvignite roke skozi stranice, ne da bi jih upognili v komolcih in ne zravnajte;
6. Zadržite sekundo ali dve v zgornjem položaju in se prav tako gladko vrnite v začetni položaj.

Zgoraj opisani vaji omogočata vadbo hrbtnih mišic in zadnjega snopa deltoidne mišice. Poleg tega trapez in biceps pomagata premikati težo pri izvajanju upognjenih vrst. Naredite 3-4 sklope po 12-15 ponovitev.

Ukrivljene roke stoje

Toda ta vaja neposredno trenira bicepse. Izvajate ga lahko tako z utežjo kot z utežmi. Stojte, kot je opisano v prejšnji vaji, v vsaki roki držite uteži ali pa držite palico z oprijemom pod roko. Težo dvigujte in spuščajte s krčenjem bicepsa rame – bicepsa.

Športniki in trenerji se že vrsto let prepirajo, katera različica te vaje je boljša: z utežmi ali z utežjo. Dokončnega odgovora ni, čeprav dumbbeles dajejo več različic: upogibanje rok izmenično, z obračanjem rok lahko držite projektil z oprijemom od spodaj, od zgoraj ali navpično. Različne možnosti izvedbe vam omogočajo uporabo različnih delov bicepsa. Dovolj je narediti 3-4 sklope po 8-12 krat.

Zvijanje

Seveda obstaja ogromno vaj za "kocke". Upoštevali pa bomo najosnovnejšo stvar, ki jo vsi poznajo, vsaj iz šolskih poukov športne vzgoje. Za njegovo izvedbo, tako kot za sklece, ni potrebna nobena oprema, razen majhne površine tal.

1. Lezite na hrbet z rahlo upognjenimi koleni;
2. Zavarujte prste na nogah pod težkim pohištvom ali naj jih drži pomočnik;
3. Z izdihom vedno znova dvigujte telo do kolen. Nato se spustite nazaj in vdihnite.

Pogosto se pri izvajanju te vaje telo popolnoma dvigne in odtrga spodnji del hrbta od tal. Pravzaprav tega ni treba storiti. Za črpanje stiskalnice je dovolj, da odtrgate lopatice od tal in napnete trebušne mišice. Naredite 4-5 nizov po 20-30 ponovitev.

Katera pravila je treba upoštevati?

Seveda je lahko vadba doma manj učinkovita kot vadba v specializiranih telovadnicah, ki imajo vso potrebno opremo.

Vendar pa lahko z upoštevanjem določenih pravil dosežete načrtovane rezultate:

• Vse vaje je bolje izvajati s partnerjem. Povabite prijatelja in skupaj telovadite. On vas bo lahko zavaroval v primeru česar koli.
• Vaje izvajajte do popolne odpovedi mišic. Le tako boste lahko maksimalno izkoristili vsa mišična vlakna.
• Naj vas ne motijo ​​zunanji dražljaji – TV, kavč, računalnik itd. Skušnjava je velika, lahko si nataknete slušalke, glasneje prižgete glasbo in začnete telovaditi. Poskusite vso svojo pozornost osredotočiti na to, kar počnete.

Pri vadbi doma se je treba spomniti edinega pravila vsakega treninga - to je stalnost. To bo pomagalo doseči rezultat, ki bo vsem očiten.

Vse večji napredek

Preden začnete razvijati mišice doma, morate trezno oceniti svoje sposobnosti. Prepričajte se, da imate v vašem domu dovolj prostora in opremo, ki jo potrebujete za trening. Koristno bi se spomniti na splošno zdravstveno stanje: ali so bile v šoli fizične izjeme zaradi kroničnih bolezni srca ali mišično-skeletnega sistema. Če ni omejitev pri motoričnem režimu ali kakršnih koli začasnih poškodbah, potem vam nič ne preprečuje, da bi izvajali domači fitnes.

V vsakem mestnem stanovanju je povsem mogoče dodeliti malo prostora za športno opremo. V sodobnih športnih trgovinah boste našli pestro izbiro najrazličnejših naprav za razvoj mišic: od primitivnih ekspanderjev za vrv do obsežnih in dragih naprav za uteži. Če želite pametno vložiti v svoj prihodnji trening, si priskrbite jekleni komplet: stojala za utege in klop z nastavljivim kotom.

Mišice lahko razvijete le s pomočjo uteži. Zato boste potrebovali par uteži in mreno. Zelo pomembno je, da so bučice zložljive, saj boste tako lahko prilagajali uteži pri različnih vajah. Za vadbo doma je bolje kupiti gumirane diske. Takšne školjke izgledajo estetsko, ne trkajo med poukom in, kar je najpomembneje, v primeru padca ne poškodujejo parketa ali linoleja.

Za popestritev nabora vaj bo prečka za vleke in vzporedne palice. V trgovini lahko kupite že pripravljeno vodoravno palico ali jo sami sestavite iz improviziranih materialov.

Pridobivanje mišične mase doma je povsem možno. Vse je odvisno od samega človeka in njegove namenovnosti.

Zagotovljeni so bili pravi nasveti, s katerimi boste povečali mišični volumen in razvili moč titana, le učinkovite metode, dokazane v resnici!

1. Zavrtite palico nazaj za mrtvo dviganje

Ko začnete izvajati, bodite pozorni, da se med startom palica palice dotika vaše spodnje noge, ne 5 ali 2 cm od nje, ampak se dotika vaših nog. Enako, ko spuščate palico, naj dobesedno drsi po nogah, to vam bo omogočilo, da vzamete več, bolje razgibate mišice in odvzamete obremenitev s spodnjega dela hrbta.

2. Vlak stoje

Dajte prednost delu v stoječem položaju kot sedečem, tako je v delo vključenih več mišic, vključno s stabilizatorji telesa, ki so odgovorni za koordinacijo, zaradi česar so mišice močnejše in odpornejše. Na primer, ali bo v delo vključil veliko več mišic.

3. Uporabite različne stopnje obremenitve

Vsi vedo, da je najboljše število ponovitev za rast mišic v območju 8-10 ponovitev, vendar se ne bi smeli osredotočati na to 100-odstotno pozornost. Izvajajte 8-10 ponovitev 4 tedne, nato v naslednjih 2 tednih dvignite delovno težo za 4-6 ponovitev, nato se znova vrnite na 8-10 ponovitev.
Morda ne boste mogli delati 8 ponovitev s težo, s katero ste delali 6 ponovitev, zagotovo pa boste lahko dvignili več, saj se bo moč povečala, kar bo skupaj s seboj potegnilo maso.

4. Povečajte število ponovitev

V nadaljevanje prejšnjega nasveta, če na primer pri izvedbi 10 ponovitev obvladate težo 50 kg, se ne zadržujte na tem, zmanjšajte težo na 35 kg in naredite 20 ponovitev. Ta metoda bo izboljšala vzdržljivost in definicijo mišic, zato jo uporabite za kratek čas pred poletno sezono.

5. Uporabite prste na nogah

To velja za mnoge pri najtežji ponovitvi, pomaga dvigniti težo ne tako, da se osredotočite na pete, ampak tako, da jih dvignete in se osredotočite na prste, poskusite tudi vi.

6. Uporabite Isometric Drop Sets

Bistvo je naslednje - če izvajate na primer upogibanje rok z utežjo, po načrtovanih 8 ponovitvah ute ne spustite, ampak jo pustite na vrhu - izometrično napenjanje, v tem času partner odstrani 20-25 % teže in spet 8 ponovitev in tako naprej, dokler ni prazen vrat.
Situacija s pokrčenimi rokami ne omogoča, da bi se biceps za nekaj sekund sprostil, kot se to zgodi v spodnjem položaju.

7. Zaklenite komolce, medtem ko upogibate roke

Ne dovolite, da vaši komolci hodijo, ko trenirate roke z utežjo ali bučicami, to izboljša tehniko gibanja in vam omogoča natančnejšo vadbo bicepsa in tricepsa.

8. Uporabljajte zdravila za izboljšanje prebave

Če želite pridobiti na teži, potem telo potrebuje več goriva kot običajno, zaužiti boste morali 2-krat več hrane, in to ni prijetno presenečenje za naš prebavni sistem, uporabite prebavne encime, ki vam pomagajo prebaviti hrano, na primer - mezim.

9. Odebelite oprijem

Pri dvigovanju utege poskusite uporabiti brisačo ali drugo krpo, jo ovijte okoli vratu utege, to bo spremenilo način oprijema, povečalo njegovo trdnost in dobro natrenirajte podlaket, tako da bo močnejša in bolj prožna.

10. Uporabite drugačen oprijem

Ne uporabljajte 1 vrste oprijema, ne pozabite, da morajo biti v vašem programu vadbe 3 različne vrste - (ko palec
ne izklopi dela), vzvratno (ko dlani gledajo v telo) in nevtralno (dlani gledajo druga drugo) - v delo vključujejo različne mišične skupine, kar vam omogoča bolj raznoliko vadbo telesa.

11. Uporabite težko žogo

V svoj vadbeni program vzemite težko žogo, ki tehta 5 kg, se postavite blizu stene in jo z vso silo vrzi v steno čim višje – naredite 3 serije po 6-8 ponovitev – to bo aktiviralo nova mišična vlakna, ki vam bodo pomagala pri prihodnost dvigni močnejše uteži.

12. Izberite prave čevlje

Marsikomu se bo to zdelo malenkost, a uporaba japonk med velikimi utežmi na podzavestni ravni vas prisili, da se spomnite misli, a bo noga šla s težkimi utežmi ?! Ta misel zasužnjuje in nam ne dovoli, da bi zares razdelali stebre, ki nosijo naše telo.

13. Med vadbo se ne sprostite

Ko izvajate določeno število ponovitev, se ne sprostite, držite mišice v stalni napetosti, to je veliko težje narediti kot počivati ​​2-3 sekunde po vsaki ponovitvi, vendar veliko bolj učinkovito v smislu povečanja mase in moči.

14. Vsak dan potegnite navzgor

Ni pomembno, ali so prišli dnevi počitka ali treninga, vsako jutro in vsak večer se potegnite v 1 pristopu največkrat, počivajte samo v nedeljo. Po 1-2 mesecih boste videli, kako bodo rezultati rasli pri povečanju mišične mase in moči ter delovnih uteži.

15. Vadite na prazen želodec

Zadnji obrok naj bo vsaj 2 uri pred treningom in v zmernih količinah, trening napol lačen je veliko bolj zabaven in vesel, s tem se odpravi občutek teže.

16. Nenehno povečujte delovno težo

Ne morete delati ves čas z enako težo, morate jo uporabljati. Če dlje časa delate z istimi utežmi, se bo tudi volumen mišic ohranil na določeni ravni in lahko pozabite na nadaljnjo rast. Brez tega ni mogoče povečati mišične mase in moči.

17. Vadite v padajočem vrstnem redu.

Običajno so 2-3 ogrevalni sklopi, nato pa 3-4 težki delavci s stalnim povečanjem. Občasno uporabite metodo - naredite 2-3 ogrevalne serije, nato nastavite največjega delavca na 6 ponovitev, nato zmanjšajte težo za 10% in naredite 8 ponovitev, nato 15-20 in naredite 10 ponovitev.
To ne bo omogočilo, da se mišice navadijo na obremenitev, kar pomeni, da se nanjo ne bodo nehale odzivati.

18. Jejte tekočo hrano

Ne vsakič, ko je možnost jesti vsake 3 ure - razvrstite škatle, uporabite vilice, žlice, še posebej, če ves dan
teče po nogah. Druga stvar je, ko je narejena iz pomembnih in uporabnih izdelkov, pijana, napolnjena telo s hranili in red.

19. Potegnite navzgor s pomočnikom

Tukaj upoštevamo 2 načina:

1) Uporabite poseben podvezek, ki je z dvema koncema pritrjen na vodoravno palico, na sredini pa se naslonite s koleni in vas vzmetne in vam pomaga, da se potegnete navzgor.
2) Prosite partnerja, da vam pomaga potegniti, ko nimate več moči. Poleg tega pomaga, da se potegnete navzgor in se spustite v negativni fazi.

20. Na dan počepa zibajte roke

Po treningu nog so roke sveže in polne moči, to jim bo omogočilo, da se bodo načrpale veliko bolje kot med vadbo hrbta oz.

Treniraj, poskusi in ne bodi lenuh, vse je v tvojih rokah, smole in ljubke dame, vso srečo!

Že dolgo je znano, da pogosto uporabljene mišice postanejo močnejše, tiste, ki ne obremenjujejo veliko, pa oslabijo in izgubijo volumen. V tem članku bomo govorili o tem, kako lahko hitro pridobite mišično maso, kako trenirati in jesti za hitro rast mišic. Malo se bomo dotaknili tudi vprašanj dodatkov za rast mišic.

Očitno morate pogosteje trenirati mišice, ki jih želite zgraditi in okrepiti. Za to obstaja veliko športov, različnih vaj in vadb, med katerimi se poveča pretok krvi v mišicah in rastejo intenzivneje.

In kljub temu ostaja vprašanje neodgovorjeno: "Kako hitro zgraditi mišice, če pogledamo, katere bodo drugi neskončno občudovali?" Tukaj so najučinkovitejši nasveti, ki bodo vašim mišicam hitro pomagali, da postanejo močne in ostanejo v odlični formi.

Po branju naših nasvetov se boste naučili, kako hitro pridobiti mišično maso.

1. Ugotovite, koliko kalorij potrebujete

Potrebe po kalorijah so odvisne od vaše starosti, spola, teže in aktivnega življenjskega sloga. Za preprostost: pomnožite svojo trenutno težo v kilogramih s 40. Če tehtate 70 kg, je to 70 x 40 = 2800 kalorij na dan. Kaj, nisi vajen toliko jesti?

Vadba za hitro rast mišic

2. Trenirajte velike mišične skupine, da pospešujete svoj proces izgradnje mišic

Študije kažejo, da trening velikih mišičnih skupin sproži rast mišičnih vlaken, kar vodi do hitrega in močnega pridobivanja mase. Poskrbite, da boste vsaj enkrat na teden trenirali vse te mišične skupine. Sem spadajo mišice nog, hrbta in prsne mišice.

3. Težo, ki jo dvigujete, povečujte postopoma

Ko se mišice navadijo na obremenitev, jih morate stimulirati z nenehnim spreminjanjem teže, s katero delate. Če v prvem tednu treninga pritisnete 50 kg, poskusite dodati 5 kg v drugem tednu. Naslednji teden dodajte še 5 kg in tako naprej. Enako velja za druge dele telesa.

Postopno pridobivanje telesne teže zagotavlja, da vaše mišice ne prenehajo rasti. Teža bo spodbudila rast mišičnih vlaken, saj je njena intenzivnost neposredno odvisna od doživete obremenitve. Samo opazujte, kako vaše mišice vsak teden postajajo večje in močnejše.

4. Spremenite svoje treninge

Če trenirate dva dela telesa trikrat na dan, poskusite razporediti vadbe na šest dni za samo en del telesa na dan. Ali če ob ponedeljkih delate prsni koš in biceps, ob sredah pa hrbet in tricepse, potem obrnite vrstni red: najprej delajte na prsih in tricepsih, nato na hrbtu in bicepsu. Z obremenitvijo telesa v nenavadnih kombinacijah boste intenzivneje spodbudili rast mišičnih vlaken.

5. Uporabljajte različne pristope

Namesto, da naredite tri enake nize zapored, naredite le tretjino zahtevanih ponovitev v prvem nizu, dve tretjini v drugem nizu in polno število v tretjem. Ta vzvratna obremenitev vam bo omogočila, da dvignete več teže v prvem nizu in manj teže v drugem in tretjem.

Športna prehrana za hitro pridobivanje mišic

6. Uporabljajte prehranska dopolnila

Prehranska dopolnila seveda ne smejo biti vaš edini vir prehrane. Imajo podporno vlogo, ker zapolnijo vrzeli v vaši prehrani, ki nastanejo, ko ne dobite dovolj hranil za povečanje sinteze mišic. Tukaj je nekaj dobro znanih dodatkov na trgu:

Sirotkine beljakovine

Ta dodatek je treba skoraj vedno uporabljati, če želite zgraditi obsežne mišice, povečati zmogljivost in izgubiti maščobo. Sirotkine beljakovine so bistveni del prehrane za tiste, ki želijo povečati mišično maso. Telo ga zlahka prebavi in ​​absorbira.

kazein

Kazein je brat dvojček sirotkinih beljakovin. To je še ena vrsta beljakovin, ki jih najdemo v mleku. V primerjavi s sirotkinimi beljakovinami naše telo kazein prebavlja počasneje. Z uživanjem kazeina pred spanjem lahko preprečite razvoj katabolizma in tako zaščitite težko pridobljene mišice pred pretvorbo v gorivo za notranjo uporabo.

kreatin

Pojav kreatina je bil eno najpomembnejših odkritij na področju športnih dodatkov za Zadnja leta. Poveča količino energije, ki teče v mišične celice, tako da je mogoče narediti več ponovitev in dvigniti več teže.

Aminokisline z razvejano verigo (BCAA)

Levcin, valin in izolevcin, imenovane aminokisline z razvejano verigo, so najpomembnejše aminokisline za obnovo in sintezo mišičnega tkiva.

Glutamin

Glutamin je najpogostejša aminokislina v človeškem telesu. Poveča količino levcina v mišičnih vlaknih in zmanjša intenzivnost razpada mišic. Dokazano je tudi, da stimulira imunski sistem.

En bonus nasvet:

Kako shujšati

Morda mislite, da je to v nasprotju z vašim ciljem pridobivanja kilogramov preko mišičnega tkiva, vendar brez tega koraka nikoli ne boste dobili telesa svojih sanj. V prvih dveh mesecih programa ste veliko jedli in dvigovali uteži, naslednja obvezna faza priprave je hujšanje. Poleg močnih mišic je najverjetneje mogoče opaziti maščobne obloge na vašem trupu, rokah in nogah. Te "rezerve" so se pojavile med ogromnim pridobivanjem telesne teže, ko je bilo treba veliko jesti. Morali boste zmanjšati količino hrane, da bodo drugi lahko videli vaše velike, raztrgane mišice, na katere tako trdo delate.

Med počitkom izvajajte aerobne vaje, kot sta tek ali hoja. Aerobna vadba je najboljši način za izgubo odvečne maščobe. Čez dan ne delajte kardio z utežmi, sicer boste tako pokurili mišice.

Zaključek

Za izgradnjo lepih mišic je potreben čas. Tudi če boste vse naredili pravilno, boste na leto pridobili le 3-9 kg mišične mase. Če boste upoštevali zgoraj omenjene nasvete, boste zagotovo za dolgo in v najkrajšem možnem času dobili obsežne in izklesane mišice.

Glede na materiale:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Priporočamo tudi

• Stikalno napajanje: popravilo in izboljšanje
• Daljinski nadzor svetlobe
• Učne ure plavanja za predšolske otroke
• Opombe za mojstra - domači gospodinjski alarmi
• Propeler ure na Atmega8
• Primeri uporabe naprav in relejev, kako izbrati in pravilno povezati rele Mikrokrmilnik in rele preprosta preklopna vezja