Kako napolniti močne tricepse: univerzalni ključi do uspeha. Kako je triceps mišica rame

Sprva lahko triceps zamenjamo za nepomembno mišico, skrito očem in "skromno" nameščeno na Zadnja stran roke. Vendar tricepsi predstavljajo 2/3 celotne roke. Sklepamo: volumen roke je v večji meri odvisen od tega, kako dobro je ta mišica razvita. Vas zanima? Potem pa nadaljujemo.

Struktura tricepsa vključuje tri mišične snope. V predelu komolca se zožijo in združijo v skupno tetivo. Zaradi te strukture je zagotovljena glavna funkcija te mišice - izteg v komolcu. Med izvajanjem katere od vaj za triceps so v delo vključeni vsi trije mišični snopi.

Osnovne vaje za triceps

Pri izvajanju sklopa osnovnih vaj ne delujejo samo tricepsi, ampak tudi druge mišične skupine. To je približno o prsih in ramenih.

Med stiskanjem se intenzivno obremenjujejo zgornji triceps, sprednje deltoidne mišice in zgornje prsne mišice.

Nasvet! Za začetnike je bolje dati prednost vratu EZ - z njim je lažje popraviti položaj.

Med vajo se vadijo vsa področja tricepsa. Glavni poudarek pade na stransko glavo.

Nasvet! Za začetnike lahko dlani položite na klop nekoliko širše – tako lažje pritrdite komolčne sklepe.

Pri izvajanju vaje so napete prsne mišice, deltoidi in triceps, ki jih ud upognemo v komolcu.

Nasvet! Da bi mišico čim bolj izolirali, bi morali komolce približati telesu in jih med vajo ne razmikati narazen.

Izolacijske vaje za triceps

Skupina izolacijskih vaj vključuje tiste, ki vključujejo le tricepse, delte in prsni koš niso vključeni v proces. Glavni cilj kompleksa je "dokončati" tricepse po osnovnih vajah, oblikovati mišice, jih spremeniti v bolj "prerezane".

Med vajo so v delo vključene vse mišice tricepsa. Največjo obremenitev prevzame lateralna in medialna glava. Hrbtne mišice so sproščene – nevarnost poškodb je blizu nič.

Stojimo v okvirju blokov pri zgornjem bloku.
Vzamemo ravno palico z neposrednim oprijemom in se upognemo nad njo, pri čemer fiksiramo položaj izstrelka ne s pomočjo moči rok, ampak zaradi lastne teže.
Komolce pritisnemo na telo – v tem položaju se hrbtne mišice ne napnejo.
Roke gladko pokrčimo v komolčnih sklepih, se za sekundo zadržimo na končni točki.

Ne pozabite na dihanje. Med vdihom pokrčimo okončine, ob vrnitvi v začetni položaj spustimo zrak iz pljuč.

Z iztegom rok z bučico izza glave obremenite dolgo glavo mišice tricepsa v večji meri. Redko je vključen v večino osnovnih vaj za vadbo tricepsa.

Sedimo na robu ležalnika, noge naslonimo na tla. Z roko vzamemo bučico, ki jo bomo trenirali. Iztegnemo okončino nad glavo, dokler ni popolnoma zravnana v komolčnem sklepu.

Z vdihom spustite roko za glavo in se poskušate izogniti gibanju v ramenskem sklepu. Dumbbell spuščamo navzdol po ravni poti (proti rami) ali rahlo poševno (proti hrbtenici).
Ko smo na spodnji točki, ob izdihu odvijemo roko, dokler komolec ni popolnoma iztegnjen. Na tej točki se za sekundo ustavimo in napnemo triceps.

Ne nagibajte telesa naprej ali nazaj - lahko izgubite ravnotežje. Hrbta ni mogoče zaokrožiti - ta položaj dodatno obremeni hrbtenico.

Nasvet!Če je vklopljen začetna faza treninga, komolčnega sklepa ni mogoče držati negibnega, lahko ga držite z roko nasprotne roke.

Med vajo opazimo gibanje le v komolčnem sklepu. Deluje stranska in dolga glava tricepsa.

Sedimo na klopi, noge naslonimo na tla. Zravnane roke dvignemo, od pomočnika vzamemo mreno z vratom (primemo jo z zgornjim prijemom). Roke poravnamo in jih odmaknemo nekoliko nazaj od vrha glave - začetni položaj je sprejet.
držimo zgornji del negibne okončine ob vdihu počasi upognemo roke v komolcih, spuščamo breme za glavo.
Ne ustavimo se na spodnji točki, roke vrnemo v prvotni položaj. Ko ste na "zagonu", izdihnite in zategnite tricepse.

Pri dvigovanju palice se komolci ne smejo iztegniti naprej. Območje rok od rame do komolca naj bo med celotno vajo negibno.

Nasvet! Vajo je najbolje izvajati z EZ palico.

Zaradi te vaje triceps pridobi dodaten volumen, postane vtisnjen.

Stojimo pred blokom, tako da je roka vzporedna z grbino. S prosto roko primite fiksni del bloka. Telo je rahlo naprej, istoimenska noga vpletene roke je pomaknjena nazaj. Ročaj vzamemo z obratnim prijemom.
Vdihnemo, potegnemo ročaj navzdol, popolnoma iztegnemo roko v komolcu. Na končni točki izdihnite in še bolj zategnite mišico.
Roko počasi vračamo v prvotni položaj in čutimo upor.

Med delom naj bo hrbet pri miru. Popravimo zapestje, komolec pritisnemo na telo.

Nasvet! V začetni fazi "ne lovite uteži" - izberite obremenitev tako, da lahko vajo opravite vsaj 10-krat.

Vaja omogoča črpanje vseh treh glav tricepsa v spodnjem delu. Indicirano je v prisotnosti nesorazmerja mišic tricepsa.

Vstanemo ob strani ležalnika, se sklonimo in se z dlanjo naslonimo nanj, slednjo pa obrnemo proti sebi. Z drugo roko vzamemo bučico. Eno od kolen lahko položite na ležalnik. Roko upognemo pod kotom 90 stopinj, pri čemer pazimo, da je komolec v višini hrbta ali nekoliko višje.
Vdihnemo, zadržimo dih in zaradi moči tricepsa ud popolnoma odvijemo. Podlaket ostane negibna. V tem položaju ostanemo za sekundo in se vrnemo na "start".

Hrbet je treba držati vzporedno s tlemi - potem bodo tricepsi delovali odlično.

Nasvet! Med izvajanjem vaje poskušajte ne trzati, tempo dela je gladek.

Redno izvajanje niza osnovnih in izolacijskih vaj bo pripomoglo k večji volumen in olajšanju tricepsa. Poleg rednosti treninga pomembno vlogo igra tudi tehnika izvajanja vaje. Najmanjša odstopanja od tega vključujejo druge mišične skupine pri delu - učinkovitost treninga se bo znatno zmanjšala.

Vsekakor preberite o tem

Ljudje, ki pridejo k telovadnica, pogosto se res želite "napumpati". velike roke. V zvezi s tem začnejo izvajati vaje za biceps - biceps ramena.

Začetni športniki niti ne sumijo, da glavni volumen rok pogosto daje druga mišična struktura - triceps ali triceps mišica rame.

Anatomija

Musculus triceps brachii je sestavljen iz več osnovnih struktur. So trije mišični snopi (glave), kar se v resnici odraža v imenu. Triceps brachii se popolnoma razteza vzdolž zadnje strani nadlahtnice.

Tri glave mišice imajo svoja imena, ki odražajo njihovo strukturno lokacijo: stransko, dolgo in medialno.

Prvi od teh ( caput laterale) je mišično in tetno pritrjen na površino humerusa (zunaj).
Srednji položaj zaseda caput longum , je najdaljši, pritrjen na lopatico (subartikularni tuberkul).
Tretji - caput mediale , je pritrjena ena tretjina pod glavo nadlahtnice, zadaj ima mesnati zgornji del.

Vse tri te glave so združene v eno mišico, ki spodaj prehaja v tvorbo tetive, na katero je pritrjena

Triceps delo

Funkcija mišice tricepsa, oziroma najpomembnejša med njimi, je izteg podlakti. To je ravno gibanje roke, ko se ob iztegnjenem komolu vsa roka izravna. Toda za to je odgovoren njen medialni del. Glavni antagonist je biceps mišica.

Same vaje je enostavno najti v priročnikih za bodybuilding ali na spletnih mestih. Številni vadbeni kompleksi so objavljeni na spletu na video kanalih.

O bolečinah v mišicah

na žalost nelagodje triceps mišice rame lahko doživi, katere funkcije vodijo v preobremenitev, krč. Bolečina se lahko pojavi pri potiskanju uteži, ostrem ravnanju roke.

Težave lahko povzročijo tudi sprožilne točke in mišični trakovi. V prvem primeru lahko bolečina seva na druga področja, v drugem primeru bo pri palpaciji zelo boleča.

V takih primerih je potrebno raztezanje glav mišice tricepsa. Masažni terapevt lahko s tem odlično opravi.

končno

Glave mišice tricepsa ne bi smeli trenirati ločeno, to je nesmiselno. Vsaka vaja na tricepsu ga bo v celoti vključila.

Ne smemo pozabiti, da so vsi ljudje genetsko različni. Razlike v višini, velikosti mačk, obliki mišic, dolžini tetivnih glav mišic - vse to je treba upoštevati pri oblikovanju svojega "idealnega" telesa. Ne bi smeli biti enakovredni modelom tekmovanj v bodybuildingu.

Informacije za ženske in dekleta! Za oblikovanje tricepsa ni treba hoditi v telovadnico. Dovolj je, da te sklece izvajate s tal s klopi (klopi), sedeč s hrbtom.

Triceps je mišica, ki iztegne roko. Skupaj z bicepsom tvori relief roke od rame do komolca (anatomsko se ta del imenuje rama). Ker je ekstenzor roke 2/3 njegove prostornine, je smiselno izvajati udarne vaje za triceps.

Težko je izbrati najučinkovitejšo vajo za triceps, saj vsaka od njih prispeva k razvoju mišice tricepsa.

Vrste vaj za tricepse

Kaj je triceps in kako ga napolniti, je vprašanje, ki skrbi številne športnike začetnike. Če se res želite napihniti, vam bodo v prvi vrsti prav prišle osnove anatomije. Tako boste vaje izvajali bolj pravilno in bolje krmarili po svojih občutkih.

Znano je, da s povečanjem volumna ekstenzorja (pravzaprav tricepsa) roka postane veliko bolj masivna. Če to storite tako, kot to počne večina začetnikov - ciljate samo na biceps, boste imeli na mestu upogibalca majhen tuberkul, na splošno pa bo roka še vedno videti tanka.

Mimogrede, moč tricepsa znatno presega moč bicepsa (2-3 krat), zato ga je lažje črpati.

Ko govorimo o tem, kako hitro napihniti tricepse, se najprej odločite, kaj vam pomeni beseda "hitro". Če so meseci, razmišljaš prav. Če sanjate, da ga boste napolnili v enem tednu, potem je morda čas, da nehate verjeti v pravljice?

Spodaj je največ učinkovite vaje na tricepsih, zaradi česar bo vaša roka močna in napihnjena.

Osnovne vaje na tricepsu povečujejo njegovo maso in so najtežji: to so potiski iz palic z utežmi, povratne sklece in klop z ozkim prijemom.
Francoski tisk je težko uvrstiti med osnovno vajo, je pa zelo primeren za trening tricepsa za maso. Zaradi uporabe različnih vratov, francoski bench press pomaga dobro črpati celoten triceps. To je verjetno ena najboljših izoliranih vaj za tricepse.
Preostale vaje so zasnovane tako, da ustvarijo relief na podlagi razpoložljive mase - to je na primer delo z bučicami.

Mimogrede, resnično osnovna vaja, pri kateri deluje ekstenzor roke, je stiskalnica na klopi. Seveda je namenjen vadbi prsnih mišic, a tudi tricepsi dobijo dostojen del obremenitve. Ta vaja uporablja težke uteži. Na tesnem oprijemu ali francoskih stiskalnicah ne boste mogli dvigniti enake teže. Delovne uteži pri teh vajah se praviloma razlikujejo za 2-3 krat.

Nima smisla naštevati vseh vaj za tricepse, analizirali bomo le del njih. Tisti, ki resnično pomagajo napihniti to mišico.

Komplet vaj za iztegovalce rok

Začnimo z ogledom vaj za triceps telovadnica. To je največ Najboljši način treniraj tricepse!

Stiskanje na klopi

To je osnovna vaja, ki črpa prsni koš, ramena, tricepse. Ponavadi se stisk s klopi izvaja isti dan, ko zamahnemo s tricepsom. To je priročno, za razliko od sheme hrbtnih bicepsov.

Ja, ni najboljši najboljša vadba za triceps, saj je tukaj ciljna mišična skupina prsni koš. Toda brez tega roke ne bodo rasle. Obstaja tudi obratno razmerje - šibke roke močno pokvarijo rezultate pri tej vaji.

Za napihovanje ogromne tricepsove mišice morate poleg klasične klopi izvesti številne specializirane vaje.

Zaprite stisk za oprijem

Najboljše vaje za triceps bi morale dobro delovati na mišico tricepsa in ne obremenjevati ostalih. To je ideal. V praksi stvari niso tako rožnate.

Na primer, stiskalnica s tesnim oprijemom je zagotovo zelo učinkovita, vendar močno obremeni ramena. Če ima športnik kakršno koli poškodbo rame, tega pritiska ne bo mogel izvesti.

Stiskalnica z ozkim prijemom se izvaja tako, da so komolci pritisnjeni na telo, palica pa spuščena na sredino prsnega koša. Če palico spustite na dno prsnega koša, se bodo sprednji snopi deltoidov preobremenili. Če je nad sredino prsnega koša, so zapestja na spodnji točki močno upognjena.

francoski tisk

Vaja, brez katere ne more noben program treninga za triceps. Izolirana je, če to vajo izvajate pravilno.

Ležati morate na vodoravni klopi in noge trdno postaviti na tla. Nato vzemite palico z oprijemom, ki vam je udoben, in ga vzemite rahlo za glavo. S tega položaja lahko začnete z delom. Roke od rame do komolca niso pravokotne na tla. Komolce vzamete za glavo nekoliko dlje, tako da vam roke nekoliko odstopajo od navpičnice.

Spustite palico do same glave, nato pa upognite roke.

Če v tem trenutku začutite (slišite) klike iz komolcev ali čutite bolečine v sklepih, poskusite z drugo palico ali preskočite to vajo.

Povratne sklece

To je ena najučinkovitejših vaj za tricepse, pa tudi sklece iz palic.

Najti morate poudarek za noge in roke (klopi bodo primerne). Načeloma lahko noge položite na tla, vendar bo tako vajo lažje.

Roke položite za seboj na eno klop, noge postavite na drugo. Zavzeti morate položaj, tako da je opora pod rokami za vami in vam ne preprečuje premikanja navzgor in navzdol. Palačinke položite na kolena (težo izberite tako, da vam bo 10 sklec težkih, 11-12 krat pa ne bi mogli več). Upognite roke in se spustite do pravi kot v komolcih, nato se vrnite v začetni položaj.

Triceps zamahnemo kakovostno, brez sunkov. Če takšne sklece izvajate s sunkom, vam bodo bodisi palačinke zletele s kolen, ali pa se boste poškodovali rame. Na splošno je treba trening tricepsa opraviti kakovostno.

Izteg rok na bloku

Stojte v blokovnem okvirju blizu zgornjega bloka, na katerega je bila vnaprej obešena ravna palica. Zgrabite ga z ravnim oprijemom, upognite se nad njim od zgoraj, da pritrdite težo spodaj, ne zaradi moči rok, ampak zaradi svoje teže. Komolce pritisnite na telo – ta položaj ne vključuje latissimus dorsi.

Naredite podaljške rok 8-12 krat na niz.

Sklece na palici

Ko ne znamo napihniti tricepsov brez železa, nam na pomoč priskočijo palice.

Če ste fizično pripravljena oseba in boste sklece delali brez dodatne teže, ne boste videli navzven opaznih rezultatov. Dodati morate vsaj 5–10 kg in postopoma razvijati moč, tako da začne mišično tkivo rasti po njem.

Torej, kako črpati tricepse na neravnih palicah. Začetni položaj je ta - noge visijo v zraku, stisnite jih, golenice se lahko prekrižajo. Zravnajte se, ni se treba nagibati naprej, komolce približajte telesu.

Premaknite se naravnost navzgor in navzdol, kot šatl, pri čemer se trudite, da se ne zibate ali nagnete naprej ali nazaj.

Zdi se, da bi morali čutiti, da je obremenitev porazdeljena na triceps in malo prednje deltoide.

Delajte z delno amplitudo v zgornjih položajih, pazite, da so vaša ramena fiksirana, torej da ne padajo ali se dvigajo. Če se to začne dogajati, se bodo začele trenirati prsne mišice in trapezij.

Vadba za triceps z utežmi

Dobra možnost je francoski tisk z bučicami. To je tricepsom prijazna vaja, če nimate utege, ampak uteži. Poleg tega lahko čopič vrtite, kot želite, in niste odvisni od oblike prstne plošče.

To vajo lahko izvajate z eno bučico, ki jo stisnete z obema rokama. To je udoben in prilagodljiv oprijem. Dumbbell se rahlo vrti, ko premikate roke zaradi gravitacije. Ta element se lahko izvaja tako sede kot leže. Ne zamenjujte ga s puloverjem - tam se roke ne upogibajo.

Stiskalnica z bučico nad glavo je pogosto v programu vadbe zadnja. Izoli triceps, zaradi česar se napolni s krvjo.

To vajo nima smisla izvajati z velikimi utežmi, pobrati morate oprijemljivo težo in učinkovito delati, pri čemer poskušate zagotoviti največjo amplitudo krčenja mišice tricepsa.

drugega zanimiva možnost- izteg roke z bučicami v strmini. Pri tej vaji se morate upogniti, vzeti roko od bučk nazaj in jo obrniti s komolcem navzgor. Poskusite obdržati komolec vzporedno s tlemi. Če tega ne zmorete, je v redu, delajte po svojih najboljših močeh.

Sklece

Najboljša možnost domače vadbe. Če komolce pritisnete na telo in počasi odrivate navzgor, se tricepsi in celotno telo dobro okrepijo. Zaradi nizke hitrosti gibanja boste dlje časa ostali v napetem stanju (to je bistvo takšne vaje, kot je "palica"). Poleg tega bo udarna obremenitev šla na vaše tricepse.

Za zapletene sklece lahko uporabite premične vrtljive omejevalnike.

Sprememba kota telesa spremeni obremenitev tricepsa. Če je glava višja od nog, so sklece lažje. Če je obratno, je težje. Najbolj ekstremna različica sklec je na glavo obrnjena zgolj na rokah (sklece v obzorju). A to je že akrobatika, ki se bolj nanaša na gimnastiko kot na napihovanje mišic.

Če lahko vsaj enkrat naredite sklece, stisnite komolce ob telo, potem imate že začetno fizično pripravo.

Urnik usposabljanja

Če je mišična skupina velika, je bolje, da ji dajete udarno obremenitev vsakih 7-8 dni. Za mišice, kot so tricepsi, je sprejemljivo pogosteje obremenjevati - lahko naredite 2 težka treninga na teden in enega lahkega. Ali 1 težka, 1 lahka. Trening tricepsa enkrat na teden za rast mišic ne bo dovolj.

Ko izvajate kakršno koli vajo za triceps, bodite pozorni na občutke - čutiti morate, da delate. Če delate sklece na palicah in vas naslednji dan boli prsna mišica in vas roke sploh ne bolijo, premislite o svoji tehniki. Potisnite navzgor, da se utrudijo tricepsi. Če se mišica po vadbi otrdi, peče, utrudi, pomeni, da jo črpate.
Če vas začnejo boleti komolci, bodite pozorni na tehniko, zamenjajte vratove, za čas izvajanja vaj povojite komolce. Preizkusite vse to, preden prenehate z vadbo. Pojdite na tečaj dodatkov za krepitev sklepov, ki vsebujejo hondroitin in glukozamin. Na koncu zmanjšajte delovne uteži in preverite, ali bolečina izgine.

Pri izoliranih iztegih rok (francoski tisk, izteg rok na bloku) bodite pozorni na položaj komolcev – dlje ko so komolci od telesa, manjša je obremenitev tricepsa. Začutili boste.

Pritisnite komolce - takoj boste razumeli, če je ta delovna teža prevelika za vas. To je skrivnost takšnih stiskalnic. Zato vedno sami pazite na komolce ali prosite nekoga, naj poskrbi za vas. Skladnost s tehniko vam bo pomagala napolniti velik triceps in se ne poškodovati.

Anatomija mišic rok (biceps & triceps): popoln izobraževalni program z vsemi subtilnostmi in skrivnostmi ...

Z orožjem ljudje najpogosteje mislijo na BICEPS. Vendar pa so poleg bicepsa še TRICEPS in PODLAKTI. Glejte pojasnjevalno fotografijo spodaj:

No, obravnavajmo vsako komponento po vrsti. Začnimo z bicepsi.

BICEPS

Biceps je sestavljen iz dveh glav:

dolga(dolga tetiva, a majhna mišica) se nahaja na zunanjem delu roke.
kratek(kratka tetiva, a velika mišica) se nahaja na notranji strani roke.

Obe glavi izvirata na lopatici, le na različnih mestih... z drugimi besedami, obe glavi se združita v eno tetivo, ki se nahaja v bližini komolčnega sklepa. Nato obe glavi tvorita skupen trebuh, ki prehaja v močno tetivo (sama tetiva je pritrjena rahlo navznoter (ob strani podlakti)), ki je pritrjena na polmer in sta obe glavi kljub imenu enaki. dolžine, ker ima dolga glava pravzaprav daljšo tetivo, s katero je spodaj pritrjena na kost.

Biceps upogiba podlaket in jo zasuka navzven (to je supinacija), kar pomeni, da poleg tega, da lahko biceps roko preprosto upogne v komolčnem sklepu, jo lahko tudi supinira (t.j. obrne dlan proti palcu) .

Skozi kratko glavo biceps sodeluje pri odvajanju roke, dolga glava pa pri ugrabitvi roke.

Poleg bicepsa je sprednja skupina mišic ramena sestavljena tudi iz mišice brachialis brachialis, ki se nahaja pod bicepsom, kot da ga potiska navzven. Glavna funkcija je upogibanje podlakti.

Osredotočite se na GLAVE BICEPS

Po statističnih podatkih ni težav z razvojem kratke glave (tiste, ki se nahaja na notranji strani roke), dobro se odziva na stres in dobro raste pri vsakem upogibanju roke. Toda z razvojem dolge glave, tiste, ki je na zunanji strani roke, ima večina ljudi težave!

Zdravljenje

Boriti se zunanja glava (dolga), komolce morate spraviti čim dlje za hrbet, le tako se bo vklopil zunanji del bicepsa.
Boriti se notranja glava (kratka), nasprotno, komolce morate dvigniti čim bolj naprej.

ROČI pri delu na BICEPS

Širši kot je vaš oprijem, bolj bo delovala notranja glava.
Ožji kot je vaš oprijem, bolj bo delovala zunanja glava.

BRACHIALIS

To je ramenska mišica, igra zelo pomembno vlogo. Nahaja se pod mišico (tj. pod bicepsom) in je vključen v večino dela pri treningu bicepsa (približno 50-70% prevzame). Prav ta mišica vam omogoča delo s težkimi utežmi v stoječih kodrih z mreno in ne samih bicepsov.

Najboljše vaje za trening bicepsa:

Dviganje palice za bicepse z vzvratnim prijemom

TRICEPS

Triceps ima tri glave:

Bočna glava (tudi zunanja)
Medialna glava (je tudi srednja ali majhna ulnarna, ki se nahaja poleg komolca)
Dolga glava (je tudi notranja, pritrjena na zadnji del lopatice)

Zunanja glava se začne na vrhu nadlahtnice blizu ramenskega sklepa in je zunaj ramenski del roke.
Medialna glava se nahaja na nadlahtnici in jo delno pokrivata še dve glavi.
Dolga glava se začne na lopatici in se nahaja na notranji strani ramenskega dela roke.

Vse tri glave so v istem ligamentu, v predelu komolca, zato vse tri glave delujejo hkrati pri vseh vajah, ki vključujejo tricepse. Vendar pa vsaka glava ni enakomerno usposobljena! tiste. vsaka od glav prejme svojo stopnjo obremenitve (odvisno je od mehanike izvajanja določene vaje).

Vsaka od 3 glav (povezane, ker delujejo v povezavi), vendar so lahko kratke ali dolge. To je odvisno od vaše genetike. In to, mimogrede, je mogoče enostavno preveriti in ugotoviti, katerega imate:

Če je vaš triceps kratek, potem je videti daljši in masivnejši.
No, če je dolg, potem je triceps videti kratek z vrhom.

Glede na vrsto postave imata najpogosteje mezomorf in endomorf dolge in masivne tricepsne mišice. Toda pri ektomorfih, nasprotno, najpogosteje kratki tricepsi z vrhom. Seveda bo pri mezomorfih in endomorfih - masa tricepsa rasla hitreje, pri ektomorfih pa bodo mišice tricepsa z vidika ESTETIKA videti bolj atletsko.

Triceps ima dve glavni funkciji: ravnanje komolčnega sklepa in približevanje rok telesu.

Najboljše vaje za trening tricepsa:

(poudarek na tricepsih)

Za sladico - video na temo današnjega članka, začnejo govoriti o mišicah bicepsa od 12,33 minute, o tricepsu od 43,50 minute, o podlakti od 18,19 minute:

S spoštovanjem, administrator.

Preden začnete opisovati vse značilnosti treninga za tricepse, morate poudariti pomen te mišice. Od celotne mase roke je triceps 2/3, kar pomeni, da je glavni volumen roke odvisen od napihnjenega tricepsa. Postalo zanimivo? Potem pa nadaljujemo.

Ker so tricepsi majhna mišična skupina, pride tu tehnika do izraza. Pravilna izvedba vseh vaj lahko dajo največji učinek. Kaj je pomembno pri treniranju tricepsa?

Ne pozabite izključiti dela drugih mišičnih skupin. Na primer, napačen pritisk ali sklece na palicah z ozkim oprijemom črpajo prsni koš, vendar imajo majhen učinek na tricepse. To je najpogostejša napaka.
Da bi razumeli, kateri mišični snop deluje v kakšnih okoliščinah, je potrebno razumevanje strukture tricepsa. Običajno športniki obremenijo samo srednjo in zunanjo glavo, z malo ali brez razvoja dolge glave.

Samo znanje in upoštevanje tehnike bosta omogočila, da ne razpršite obremenitve, temveč jo usmerite na želeni del tricepsa, za to pa morate podrobneje pogledati strukturo majhne, a pomembne mišice.

Tako za začetnike kot izkušene športnike je pomembno, da vedo, kako trenirati in počivati, da bodo mišice čim bolj učinkovito rasle. Vsekakor preberite članek na naši spletni strani o. Naučite se, kaj je superkompenzacija in kako jo uporabljati.

Značilnosti strukture tricepsa

Triceps je sestavljen iz treh snopov mišic, ki se bližje komolcu zožijo in povežejo v eno tetivo. Zahvaljujoč tej strukturi se izvaja glavna vloga te mišične skupine - izteg v komolcu. Če rečeš notri na splošno, potem vsaka vaja v določeni meri in z različnimi obremenitvami vedno vpliva na vse 3 grede. Glavni razlog - različnih mestih nastavki na vrhu.

Običajno se pojavijo težave pri črpanju dolge glave tricepsa, saj je pritrjena na lopatico. In to pomeni za največja obremenitev med vajo je potrebno komolec odmakniti nazaj. Pri obremenitvi začne najprej delovati srednji snop mišice, medtem ko povečanje teže izstrelka prisili zunanji (bočni) del mišice v delovanje in šele v zadnje zatočišče"na pomoč" pride dolg kup tricepsov. Toda dolga glava je najbolj masivni del tricepsa, zato ga je treba poskušati razviti.

Ker nas bolj zanima dolg mišični snop, bomo upoštevali glavne dejavnike, zaradi katerih deluje:

vaje morajo vključevati vlečenje roke nazaj ali na splošno potrebo po dvigu roke (primer je francoski stisk s klopi).
Večja kot je delovna teža izstrelka, močnejši je obremenjen dolgi del tricepsa.
Pomembno je, da držite komolce blizu telesa.
Uporabljati ga je treba pri vajah ramenski sklep. Za njeno stalno obremenitev se pogosto uporablja francoska klop stiskalnica, ki se izvaja leže, pri čemer so roke v prvotnem položaju pod kotom na glavo.
Pri izvajanju vaj je projektil bolje držati z dlanmi navzgor, sicer se bo večja obremenitev prenesla na zunanje tricepse.

Pomembno je, da med vadbo z obremenitvijo ramenskega sklepa uteži ne dvigujete s celim telesom. Če fizično izbrana teža ni primerna, lahko trzanje povzroči le poškodbe. Če ne morete dokončati naslednjega pristopa - izberite manjšo težo.

Svetujemo vam, da začnete trenirati z osnovnimi vajami, pri izvajanju pa daste vse od sebe (potisk s klopi z ozkim prijemom ali sklece na neravni palici). Potem bodo z izolirano vadbo tricepsi že ogreti in vam ne bo treba uporabljati uteži, ki lahko povzročijo poškodbe. Zdaj pa pojdimo na opis glavnih tehnik, odločilno vprašanje kako napolniti tricepse.

Osnovne vaje za triceps

Seznam najučinkovitejših vaj vključuje 5 vaj:

bench press, ozek oprijem
sedeči/stoječi francoski tisk

Ta seznam vključuje tako osnovne vaje kot izolacijske vaje (vplivajo samo na določeno mišično skupino).

Sklece na neravnih palicah

Osnovna vaja, ki jo priporočamo na začetku vadbe za triceps. Pri izvajanju je pomembno, da telo držimo naravnost, brez nagibanja naprej. Če so pri tem komolci razmaknjeni, bo obremenitev prešla na zunanji triceps, medtem ko bodo komolci, pritisnjeni na telo, obremenili dolg (najpomembnejši) del mišice. Poskrbite, da ste popolnoma zravnali roke na zgornji točki, da odstranite upogib v komolcih.

Stiskalnica za klop z zaprtim prijemom

Osnovna vaja, ki jo priporočamo na samem začetku vadbe. Ne pozabite na obvezno ogrevanje, ker. obstaja nevarnost poškodbe – delovna teža izstrelka za to vajo je običajno največja med drugimi vajami za triceps. Priporočljivo je trenirati na klopi z negativnim naklonom, kar bo dalo večji učinek, saj bo obremenitev manjša na delte.

Pri izvajanju naj bo oprijem v širini ramen, komolci pa čim bolj pritisnjeni na telo. Če so komolci bolj narazen, bo obremenitev "tekla" na zunanje tricepse.

Francoski stisk s klopi

Izolirana vaja z obremenitvijo komolčnega sklepa. Pri izvajanju pazite, kam pade palica. Če je na najnižji točki v višini nosu ali čela, delujejo zunanji tricepsi, pri spuščenem za glavo pa dolgi tricepsi. Projektil je treba vzeti z dlanmi navzgor, da obremenimo našo glavno mišico, sicer bo zunanji del deloval. Pravila za postavitev komolcev so podobna: bližje telesu, bolje je za dolg snop mišic.

Francoska stiskalnica sedeče/stoječe

drugega izolirana vadba. Izjema je optimalen oprijem z dlanmi navzdol. Ne pozabite na komolce - bližje, bolje je obremenjena mišica, ki nas zanima. Vajo lahko izvajate brez utege, z uporabo 1-2 uteži po lastni presoji. Kako narediti izbiro? Glede na lastne občutke, bolje ko gre, uporabite.

Izteg rok na bloku

izolacijska vadba. Priročno je, ker vam omogoča, da izberete udoben položaj telesa, ko stojite, oprijem pa je lahko poljuben (če so na voljo ustrezni ročaji). Če je ročaj bloka vrv, potem je priporočljivo, da dlani obrnete proti tlom na spodnji točki, kar bo imelo večji vpliv na dolgi del mišice. Vprašanje lokacije komolcev je podobno kot pri vseh prejšnjih vajah - bližje telesu, tem bolje.

Povzetek

Upamo, da zdaj razumete pomen tricepsa pri velikosti rok. Poznate njegovo strukturo in najučinkovitejše vaje. Ostaja le ukrepati in se spomniti, da je rednost treninga motor napredka!

všeč? - Povej svojim prijateljem!