Povratno vleko. Vrste ročajev

Potegni s tesnim oprijemom so najboljša osnovna vaja za razvoj bicepsa. Večina športnikov trenira svoje bicepse samo z izoliranimi vajami – večinoma s pregibi z utežjo ali utežmi. Toda za maksimalno rast ciljne mišične skupine je potrebno uporabljati tudi težke osnovne vaje, ki dajejo močan zagon rasti mišic. V tem članku bomo govorili o tehniki izvajanja vlečenja s tesnim oprijemom, upoštevali pogoste napake in dali koristna priporočila za trening bicepsa.
Katere mišice delujejo
Med vlečenjem z ozkim oprijemom glavna obremenitev pade na bicepse, ramenske mišice in spodnje dele latissimus dorsi. Če so vaše širše mišice dominantne in vaše roke zaostajajo, so potegi s tesnim prijemom nedvomno najboljša vaja za razvoj obsežnih bicepsov.
Kot veste, lahko vleke na vodoravni palici izvajate z neposrednim in vzvratnim prijemom. Pri vadbi bicepsa svetujemo uporabo obeh možnosti za obremenitev vseh mišičnih predelov ciljne mišične skupine.
Tehnika vleka z ozkim oprijemom
Za popolno razumevanje tehnike izvajanja potegov za bicepse z tesnim oprijemom priporočamo tudi, da se seznanite z videoposnetkom na koncu članka.
Pogoste napake novincev
Mnogi športniki med vleki premočno padejo navzdol, kar močno poveča obremenitev rok, in sicer komolčnih sklepov. Spuščanje mora biti gladko in enakomerno, to ne bo le zmanjšalo poškodbe, ampak tudi povečalo obremenitev bicepsa.

Med vlečenjem rok ne smete do konca upogibati v prvotnem položaju, saj se s tem poveča tudi obremenitev komolčnih sklepov.

Če je vaš cilj največja rast bicepsa, je treba vleke izvajati brez trzanja. Bolje je narediti 10 kakovostnih ponovitev kot 20 umazanih z goljufanjem.

Ustrezen trening bicepsa
Osnovne vaje imajo ključno vlogo pri razvoju katere koli mišične skupine, zato jih ne gre zanemariti. Če želite imeti močne in obsežne mišice rok, bi morali biti potegi s tesnim oprijemom obvezen v vašem programu vadbe (povleke lahko zamenjate tudi z vleki s tesnim oprijemom). Na začetku študija bicepsa vam svetujemo, da izvedete osnovne - vleke z ozkim neposrednim ali povratnim prijemom, nato pa preidete na najboljše izolacijske vaje:
Na našem forumu lahko najdete veliko gradiva o treningu bicepsa, vendar vam svetujemo, da se seznanite z:

(2 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Nagibi na vodoravni palici, to je verjetno najbolj priljubljena vrsta vadbe, za katero potrebujete le lastno težo in prečko. Lahko se izvaja ne samo v telovadnici, ampak tudi doma.

Vodoravna palica, projektil, ki ne zahteva posebnih materialnih stroškov in veliko prostora. Na ta način lahko brez težav naredite doma, na ulici in v telovadnici, glavna stvar je, da obstaja vodoravna palica ali kraj, kjer jo lahko popravite.

Pomagajo razviti številne skupine hrbta, ramen, prsnega koša in rok, prav ta vaja se je v tem pogledu uveljavila kot edinstvena in se po zmogljivosti lahko primerja le z nekaterimi v bodybuildingu. Vendar je vredno zapomniti, da ima pri izvajanju te vaje, ki je znana vsem že od otroštva, pravilna tehnika pomembno vlogo. To je tehnika, ki bo pomagala preprečiti poškodbe in doseči najbolj pozitiven rezultat.

Vrste prijemov na vodoravni palici

Ravna, srednji oprijem, to je najbolj klasična možnost. Izvaja se po naslednjem načelu: v širini ramen, roke so postavljene z dlanmi naprej, palec pa tvori "ključavnico". Noge med vajo naj bodo v zravnanem položaju in združene. Med treningom naj delujejo natančno, gibi ne smejo biti ostri in sunkoviti, kar je treba upoštevati pri izvajanju vseh prijemov. Da ne bi poškodovali rok pri premikanju navzdol, jih ne sprostite čim bolj. Mnogi strokovnjaki menijo, da bicepsi pri gibanju navzdol delujejo veliko bolj učinkovito, zato priporočajo gibanje navzgor veliko hitreje kot navzdol. Če je tehnika pravilna, naj se na vrhu dotikajo prsi, spodaj pa naj bodo roke popolnoma ravne. Pri tej vaji so v delo vključeni: podlakti, trapezij, ramenski pas, tricepsi, lati, bicepsi. Kako pravilno postaviti roke s tem oprijemom, si lahko ogledate na sliki A.
Povratni ozek oprijem, ta tip je podoben neposrednemu, njegova edina razlika je v tem, da pri izvajanju dlani gledajo v športnika, kot je prikazano na sliki B. Obstaja še en odtenek, ki ga je vredno upoštevati, to je spodnji del prsnega koša se mora nujno dotikati vodoravne palice, hkrati pa morajo biti lopatice združene. V tem primeru delajte: biceps in spodnji del najširšega.
Vzporeden ozek oprijem. V tem primeru sta dlani vzporedni ena z drugo, kot je prikazano na sliki D. S tem prijemom aktivno delujeta biceps in spodnji del lat.

klasična

Mnogi strokovnjaki imenujejo takšne vrste neposredni oprijem. Toda v resnici je to klasika, ki jo mnogi poznajo pri pouku telesne vzgoje v šoli.

Dejstvo je, da prav ta izvedba te vaje daje zelo raznoliko obremenitev različni skupini, rokam, podlakti. V delo so vključeni tudi tricepsi, vendar bicepsi pri tej razporeditvi rok ne delujejo najbolje, iz tega sledi, da trening večinoma deluje na splošno fizično stanje celotnega ramenskega obroča.

Položaj v klasiki se šteje za neudobnega za športnika, če vzamemo za primerjavo, na primer: položaje dlani v svoji smeri. Podobno vajo v bodybuildingu lahko štejemo za stiskalnico z mreno za bicepse, vendar tukaj hrbtne mišice niso vključene v delo.

O delu mišic pri tem treningu lahko sklepamo naslednje:

Nazaj, če naredite oprijem ožji, potem glavno obremenitev prevzamejo tisti, ki se nahajajo spodaj;
Bicepsi, najpogosteje delajo del strani, in ki je znotraj;
Triceps, ostaja v drugotnih vlogah;
Rame, pred treningom na vodoravni palici, tega dela telesa ne smete obremeniti, sicer ne bo rezultata;
Podlaket, enak nasvet kot za ramo, saj je na izčrpanih mišicah to tehnično pravilno narediti in zahtevano število ponovitev ne bo delovalo.

Omeniti velja, da vse našteto velja za vaje na vodoravni palici z neposrednim prijemom z rokami, nameščenimi v širini ramen.

Nevtralen

Ta vaja zelo pomaga pri vadbi, predvsem spodnjih delov. Mnogi športniki menijo, da je ta trening kot samostojen neučinkovit. Zato jih v številnih priporočilih svetujemo, da se izvajajo v kombinaciji.

To lahko storite na palicah, samo na prečki in z ročaji. Pristopi naj bodo približno štiri s ponovitvami do neuspeha, torej dokler je moč. To bo pomagalo graditi toleranco.

Pravilna tehnika izvedbe:

Razporedite ravne roke in obesite;
Naredite, dokler roke niso popolnoma upognjene, medtem ko izmenično izvajate premike glave v različnih smereh. Pri izvajanju vaje na neravnih palicah glava ostane negibna.
Gibanje mora imeti največjo amplitudo.

Na katerih mišicah se dela

Bicepsi, njihovo delo se začne na točki mrtve cone;
Najširši začnejo aktivno delovati na spodnji in zgornji točki, ko je glavna obremenitev že zaostala;
Okrogla in velika sta izdelana kot najširša;
Deltoid, delo med celotnim treningom;
Tudi zobati aktivno delujejo nedaleč od mrtvih točk.

Preberite druge članke v blogu.

Povleki na vodoravni palici so ena najbolj dostopnih, a hkrati učinkovitih vaj za delo z lastno težo. Z izvajanjem vlekov ne morete le kakovostno razgibati mišice, temveč tudi raztegniti hrbtenico, kar je zelo pomembno, zlasti za profesionalne športnike.

Vleke lahko izvajate kjerkoli, kjer je prečka: na športnem igrišču, v lastnem stanovanju, v telovadnici in s posebnim navdušenjem tudi na veji najbližjega drevesa. Iskreno povedano, z vleki ne morete močno povečati mišične mase. Lahko pa dobro poudarite relief hrbta in rok ter povečate moč teh mišičnih skupin. Nagibi so različni. Prav vrste vlečenja na vodoravni palici določajo, katere mišice bodo delovale v večji meri. Vse obstoječe vrste vlečenja se razlikujejo po načinu in širini oprijema. Danes bomo ugotovili, kakšne so vrste vlečenja na vodoravni palici. Pri tem nam bo v pomoč fotografija vsakega od njih.

Srednji oprijem nad roko

Tradicionalna možnost, ki je priljubljena tako pri domačih učiteljih telesne vzgoje kot pri ameriških specialnih enotah. Glavna obremenitev v tem primeru pade na mišice hrbta in bicepsa.

Tehnika izvedbe je precej preprosta: primite vodoravno palico z oprijemom, ki je po širini enak vašim ramenom. Obesite z rahlo upognjenim hrbtom in prekrižanimi nogami (v tem primeru se bo telo manj zrahljalo). Zdaj lahko izvajate vleke tako, da združite lopatice. Na končni točki se poskusite dotakniti palice z zgornjim delom prsnega koša. Na spodnji točki, da bi se mišice bolje raztegnile, morate popolnoma poravnati roke.

Srednji oprijem od spodaj

Spodnji prijemi na vodoravni palici so vedno lažji, kar dokazuje tudi ta možnost. Je enostavnejši od prejšnjega, saj ima večjo obremenitev bicepsov in svoje delo opravljajo bolje kot hrbet, še posebej za začetnike.

Oprijem je narejen v enaki širini kot prejšnjič, le da so zdaj roke obrnjene z dlanmi proti telesu. Pri vleku navzgor se morate držati enakih načel, le da morate zdaj na samem začetku gibanja ramena pomakniti nazaj in navzdol. Potem bodo podlakti ves čas gibanja ostale pravokotne na tla.

Širok oprijem na prsih

Različne vrste potegov na vodoravni pali imajo drugačen učinek na naše mišice. Ta možnost je najbolj uporabna. Toda, kot je običajno, vse najboljše pride le s trdim delom. To je najtežja različica vlečenja, ki med začetniki povzroča paniko. Poleg tega tudi med rednimi obiskovalci telovadnic ni vedno osebe, ki se zna pravilno dvigniti s širokim prijemom. V tem primeru pride v poštev več hrbtnih mišic hkrati: seznanjene okrogle, trapezne in latissimus dorsi.

Palico morate prijeti od zgoraj, z oprijemom, ki je po širini približno enak prijemu za klop. Pomemben odtenek - palec naj se od zgoraj ovije okoli vodoravne palice, tako kot vsi drugi prsti. Tako majhen trik vam omogoča boljše raztezanje hrbteničnih mišic. Brez obremenitve bicepsa, ki se dvigne zaradi zmanjšanja lopatic, se morate potegniti navzgor, dokler se vrh prsnega koša ne dotakne prečke. Ko je ta položaj blizu, se morate upogniti v hrbet in pogledati navzgor. V idealnem primeru se morate na zgornji točki zadržati nekaj sekund.

Širok oprijem glave

Če še naprej razmišljamo o vrstah potegov na vodoravni palici, se osredotočimo na priljubljeno, a precej travmatično možnost - vleke s širokim oprijemom na glavi. Pri nezadostni gibljivosti ramenskih sklepov, pa tudi pri nepravilni izvedbi lahko pride do resnih poškodb.

Pri tej metodi vlečenja so vključene enake mišice kot pri prejšnji, vendar tudi širina oprijema ni drugačna. Pri raztezanju v tem primeru ne smete upogniti hrbta, telo skupaj z nogami mora ustvariti eno ravno črto. Komolci med gibanjem morajo biti usmerjeni strogo navzdol in ne nazaj. Na zgornji točki je zadnji del vratu v stiku s prečko. Preden lahko naredite gibanje v polni amplitudi, bo najverjetneje trajalo nekaj časa. To je normalno in celo dobro, saj se boste v tem času naučili pravilne tehnike. Če nenadoma med vleki začutite bolečino v ramenih ali hrbtu, takoj prenehajte z vajo in se nežno spustite v začetni položaj!

Ozek oprijem na vrhu

Čas je, da razmislimo o vrstah vlečenja na vodoravni palici z ozkim oprijemom. Začnimo z oprijemom nad roko. Ta različica vaje je zelo primerna za ljudi, ki trpijo zaradi nezadostne gibljivosti karpalnih sklepov. Dobro deluje na spodnjem delu latissimus dorsi, zobatih in do neke mere ramenskih mišicah.

Prečko morate vzeti z najožjim oprijemom (tako da se palci skoraj dotikajo). Ko se upognete v hrbet, morate izvesti vleke in se poskušati dotakniti izstrelka s spodnjim delom prsnega koša.

Ozek oprijem na dnu

Ta možnost se običajno izvaja kot lahka alternativa prejšnji ali za raztezanje latissimus dorsi mišic navzdol. Poleg dna najširšega so obremenjeni tudi bicepsi.

Kot prejšnjič se projektil vzame z najbolj ozkim oprijemom, le da so zdaj dlani obrnjene proti sebi. Če visite na ravnih rokah, morate upogniti hrbet in pogledati roke. Med vlečenjem se morate osredotočiti na maksimalno kakovost zmanjšanja lopatic in odstranitve ramen nazaj. Ko se približate zgornji točki, se poskusite bolj upogniti v hrbet in se s spodnjim delom prsnega koša dotakniti vodoravne palice.

Nevtralen oprijem vzdolž palice

Ob upoštevanju klasičnih vrst vlečenja na vodoravni palici pojdimo na bolj specifične. Ta vrsta vam omogoča vadbo spodnjega dela latissimus dorsi, zobatih in delno ramenskih mišic.

Prečko morate vzeti tako, da je ena pest pred drugo. Pri raztezanju se morate aktivno upogniti v hrbet in se s spodnjim delom prsnih mišic poskušati dotakniti vodoravne palice. Na zgornji točki je glava obrnjena stran od vodoravne palice. Z vsako ponovitvijo se ta stran spremeni. In pri vsakem novem pristopu se položaj rok spremeni. Če je mogoče, lahko na vodoravno palico obesite ročaj v obliki črke V, da bo vaja bolj udobna.

Delni vleki pod roko

Vaja je namenjena najkakovostnejšemu študiju bicepsa. Uporablja načelo koncentracije obremenitve. Ko primete palico s povprečnim vzvratnim prijemom, se morate potegniti natanko do polovice (ko je med ramo in podlakti pravi kot). To bo začetni položaj. Ko ste telo pritrdili v navpičnem položaju, se morate potegniti navzgor in s ključnimi kostmi poskušati doseči prečko. Majhna amplituda, pa tudi odsotnost razteznih točk in počitka bicepsa vam omogoča doseganje največje obremenitve.

Program usposabljanja

Ko smo razpravljali o vrstah vlečenja na vodoravni palici in mišičnih skupinah, ki so vključene v njih, se pogovorimo malo o programu treninga, ki vam omogoča, da dosežete uspeh. Preden začnete trenirati, morate določiti svoj maksimum v takšni ali drugačni obliki vlečenja. Nato morate videti, kateri skupini pripadate, in izvajati navedeni kompleks vsaj dvakrat na teden. Čez mesec dni morate znova preizkusiti svoje sposobnosti in v primeru povečanja moči preiti na naslednjo stopnjo kompleksnosti.

Tisti ljudje, ki spadajo v to kategorijo, so prešibki za lastno težo. Zato morate začeti s pasivnim delom vlečenja. To pomeni, da se morate dvigniti s pomočjo nog, stoje na klopi, in se spustiti pod lastno težo. Prva dva tedna morate narediti 3 sklope po 5 ponovitev, ki se spuščajo za 5-6 sekund. Nato lahko povečate čas spuščanja na 8-10 sekund in zmanjšate število pristopov na dva.

Tistim v tej skupini svetujemo, da naredijo več nizov z manj ponovitvami. V tem primeru naj bodo prvi vleki čim bolj intenzivni. To vam bo omogočilo obremenitev velikega števila mišičnih vlaken in izboljšanje živčno-mišičnih povezav. Prva dva tedna: 8 nizov po 50 % najboljšega poskusa in 60-90 sekund počitka med nizi. Preostali čas: 8 nizov najboljšega poskusa, z enakim odmorom kot prej.

Tisti ljudje, ki spadajo v to kategorijo, so dovolj močni, vendar premalo odporni. Takšni ljudje morajo narediti več ponovitev, ne šteti nizov. Počivate lahko kolikor želite, glavna stvar je, da v vsakem nizu stisnete največje število vlečenj. 3-4 kompleti bodo dovolj.

Če spadate v to kategorijo, potem ste premočni za svojo težo. Pri vadbi uporabite uteži. Naj bo do 10% vaše teže. Takšna obremenitev bo zmanjšala število ponovitev za 3-4.

Zaključek

Tako smo danes dovolj podrobno preučili vleke na vodoravni palici, vrste prijemov in delo ciljnih mišičnih skupin. Ta na videz preprosta vaja vključuje veliko odtenkov, katerih nepoznavanje lahko spremeni trening v izgubo časa. Če želite ohraniti svoje telo v formi, a hkrati tega ne morete narediti temeljito, izberite tako univerzalno vajo, kot so vleki na vodoravni palici (3 vrste zgoraj so dovolj). In če ga dodate k sklecam s tal, bo vaše telo vedno v dobri formi. Vendar ne pozabite na previdnost med športom!

Lep pozdrav, bralci mojega bloga! Alexander Bely je z vami. Danes bomo razpravljali o tako zanimivi temi, kot je vodoravna palica. Že pred razvojem telovadne industrije pri nas je bila vodoravna palica najljubša zabava mnogih športnikov. Okoli sebe je ustvaril celo nekakšen kult – "turnstiles" in to ni naključje.

Je univerzalni trener in z njegovo pomočjo lahko razvijete kazalnike moči in celo povečate odstotek mišične mase! Poleg tega je v klasični različici to tudi najvarnejša vaja. Če začnete pogosto viseti s palice, ne boste imeli koristi le od vlekov, temveč tudi raztegnete zgornji ramenski pas in hrbet, kar je zelo dobro za zdravje zgornjega dela telesa. Pogovorimo se o tem, katere mišice delujejo pri vlečenju vodoravne palice in primerjamo različice pri izvajanju te vaje.

Vpletene mišice

Le s preprosto prečko boste lahko vadili skoraj vse mišice zgornjega dela telesa. Odvisno je tudi od načina izvajanja vaje. Vleki vključujejo delo komolčnih in ramenskih sklepov, zato jih lahko uvrstimo med.

Na vodoravni palici se nihajo naslednji odseki:

latissimus dorsi;
Trapez;
Triceps in biceps;
deltoid;
podlaket;
Trebušne mišice (ravne, poševne in prečne).

Kot lahko vidite, je treba to vajo izvajati ne samo zaradi "kril". Že samo pritrditev na vodoravno palico aktivira in okrepi številne mišice po telesu. Lahko pa se osredotočite na določeno področje tako, da spremenite metodo vleka.

Poleg tega bodo pogoste vaje s prečko oblikovale vaš močan oprijem in prste. Sčasoma se bo koža dlani prilagodila in postala bolj groba. Zahvaljujoč temu vam bo v primerjavi s prvimi dnevi veliko lažje izvajati vajo.

Metode vlečenja

Potegnete se lahko na različne načine, od katerih se vsak razlikuje glede na zadevna področja. Vleki so naslednjih vrst:

1. Način prijema prečke - direktno ali vzvratno;

2. Širina obsega vodoravne palice - ozek, srednji oprijem ali širok;

3. Glede na položaj na zgornji točki – dotik brade, prsnega koša ali zadnjega dela glave.

Analizirajmo podrobneje, kaj razvija ta ali druga različica vlečenja.

Srednji oprijem, vzvratni oprijem. To je najpreprostejša tehnika in je najboljša za začetnike. Tako se obremenitev optimalno porazdeli med bicepse in krila. Ko izvajate vleke, ga morate vzeti tako, da so vaše roke na ravni ramen, dlani pa obrnjene proti obrazu. Brada mora biti dvignjena nad nivo prečke. Pomembno je, da vajo izvajate brez zamaha, dvignite telo zaradi napora v mišicah rok, poskušajte ne povezovati lat, potem boste čim bolj obremenili bicepse.

Ozek oprijem. Med dlanmi morate narediti razdaljo 10-15 centimetrov. Povratni oprijem vam omogoča, da razvijete biceps in latissimus dorsi. Z neposrednim prijemom se boste osredotočili na spodnji del prsnega koša, delte in tudi nazobčane mišice.

Širok, raven oprijem. Zgrabite roke čim širše, med izvajanjem pa se nekoliko upognite v hrbet. Z spodnjim delom prsnega koša se morate dotakniti vodoravne palice. Ta vaja odlično pomaga pri razvoju spodnjega dela kril in seznanjenih okroglih mišic.

Širok obseg, izveden za glavo. Glavne delovne mišice pri tej metodi so srednji del, trapezij in delte. Med izvajanjem je treba spustiti brado in se s hrbtno stranjo glave dotakniti prečke.

Obstaja tudi tehnika "avstralskega vleka", ki je najbolj primerna za začetnike in dekleta. Z njim lahko svoje mišice in telo pripravite na resnejše vaje. Za izvedbo potrebujete nizko vodoravno palico, ki bo pod nivojem prsnega koša. Zgrabite palico in stopala trdno postavite na tla. V začetnem položaju naj bo vaše telo v diagonalnem položaju. Iz tega položaja začnite vleči telo do prečke in se ga dotakniti s prsnim delom. V fazi vrhunca čim bolj zategnite trapezne mišice in s silo stisnite lopatice skupaj.

Za bolj intenzivno delo morate izvajati kotne vleke. Če želite to narediti, morate med vleki zravnati noge, tako da telo ustvari angleško črko "L" in držite kot pri dvigovanju telesa.

To je le kratek seznam tistih različic, na katerih lahko trenirate. Toda kljub velikemu izboru drugih vaj so te sorte učinkovite za rast mišic in povečanje moči.

Kot pri kateri koli drugi vadbi, tudi pri vadbi ne morete vleči, ko vam je všeč. To je seveda mogoče, vendar bo učinek tega zelo majhen. Pri tem je pomembna sistematičnost in rednost treningov ter dobro zasnovan program.

Ko dosežete to vrstico, lahko nadaljujete z zgoraj opisanimi metodami. Ne pozabite - mišice bi morale prejemati redno obremenitev, a hkrati imeti čas za okrevanje. Izvedite 5-6 nizov, za največje število ponovitev vsake tri dni. Za več informacij o tem, kako zgraditi mišice z vleki, si lahko ogledate v drugih člankih na mojem blogu. Na tej točki se želim posloviti od vas, dragi moji bralci! Naročite se, povabite prijatelje in počakajte na posodobitve!

Poteg se šteje za osnovno vajo, ki vključuje sklepe in mišice zgornjega ramenskega obroča in hrbta.

Po zahtevnosti izvedbe spada v enega najvišjih razredov in je težak za športnike začetnike in dekleta. Pogosto se nadomesti z vadbeno različico gravitona, vendar vam ne omogoča vedno, da pri vlečenju na klasični vodoravni palici obdelate vse cone, ki so vključene v delo. Zato, če želite svoj hrbet in zgornji del ramenskega obroča spraviti v ideal, je vredno preučiti tehniko vlečenja in obvladati različne vrste te vaje.

Vleki vključujejo skoraj celoten ramenski pas in hrbet, vključno z majhnimi mišičnimi skupinami, ki ostanejo sproščene med drugimi vrstami obremenitev.

Uporabite to vajo za treniranje naslednjih mišičnih skupin:

ciljno usmerjeni: latissimus dorsi;
sinergijski: vključujejo biceps, brachioradialis in brachialis, teres major in minor, infraspinatus, srednje in spodnje trapezne mišice, manjši prsni mišic, romboidne in posteriorne deltoide ter levator scapulae;
stabilizacija: dolga glava tricepsa.

Tako se izkaže, da lahko na videz običajni vleki izboljšajo rast mišic celotnega zgornjega dela telesa, prsnega koša, hrbta, rok.

Prednosti vlečenja

Vleki imajo veliko prednosti pred alternativnimi vajami za zgornji ramenski pas. Najpomembnejša med njimi je absolutno nezahtevna za inventar. Vse, kar potrebuje športnik, je prečka, pritrjena tik nad njegovo višino. Z različnimi variacijami vleka lahko dobro razgibate različne mišične skupine in oblikujete relief zgornjega ramenskega obroča, hrbta in prsnega koša, glede na osebne želje in cilje.

Z vleki lahko:

dajte zgornjemu delu V-obliko;
doseči dobro razbremenitev hrbta;
maksimalno razviti mišice zgornjega dela hrbta in ramenskega obroča;
razviti moč oprijema;
izboljšati težo pri izvajanju vaj na hrbtu;
povečati proizvodnjo rastnega hormona in doseči odlične rezultate v krajšem času;
povečati porabo energije, kar bo služilo zmanjšanju telesne teže.

Med drugim se vleki od ostalih vaj razlikujejo po visoki stopnji variabilnosti. Z različnimi prijemi lahko vadite različne mišične skupine, da dosežete popolnost mase in oblike.

Kako začeti začetnika, da se nauči vleči?

Nagibi redko uspejo prvič, zato je za začetnike pomembno, da svojega telesa ne silijo s pretirano napetostjo mišic. Neuspešni izčrpajoči poskusi od prvega potegovanja z brado do prečke v 99% se končajo z mikrotravmami, zato bi morali dati prednost nizu pripravljalnih vaj.

Najprej morate obvladati tehniko "negativnih ponovitev". Bistvo te vaje je, da zavzamete položaj, da je vlek že opravljen in se telo vrne v prvotni položaj. To bo zahtevalo vodoravno palico in nizko oporo (klop, stol itd.). Glavna stvar je, da je njegova višina ravno dovolj, da športnik, ki stoji na njej, mirno seže z brado do vodoravne palice.

Tehnika izvajanja negativnih ponovitev je naslednja:

Začetni položaj - stoji na stolu, brada na ravni palice vodoravne palice, roke upognjene v komolcih in pritrjene na povprečni razdalji drug od drugega na palici.
Nato se noge upognejo, tako da so roke napete, telo pa drži v prvotnem položaju.
Izvaja se počasno ravnanje rok, kot pri izstopu iz vleka.
Nato športnik znova zavzame začetni položaj. Po potrebi si lahko pomagate z nogami (naslonite jih na oporo) ali prosite pomočnika, da vas dvigne od zadaj.

Ne smete se takoj preobremeniti, dovolj bodo 3 sklopi po 5 ponovitev. Med ravnanjem rok ni priporočljivo pospeševanje ali zamah. Vsi gibi morajo biti čim bolj gladki.

Preden začnete trenirati z vleki, je priporočljivo dobro ogreti mišice in z ogrevanjem spodbuditi srčno-žilni sistem. Toda tudi tukaj je vredno biti zadržan, da ne bi začeli glavnega treninga z občutkom utrujenosti.

Tehnika vlečenja

Preden začnete pouk na vodoravni palici, se morate seznaniti s priporočili izkušenih bodybuilderjev in njihovih mentorjev o tem, kako pravilno narediti vleke:

nemogoče je v proces dvigovanja telesa vključiti kaj drugega kot mišice hrbta, rok in prsnega koša;
da bi se izognili poškodbam, vlečenja ni treba spremljati s sunki in nenadnimi gibi;
telo med vzponom in spustom mora biti v strogo navpičnem položaju;
vzponi se izvajajo med izdihom, med vdihom pa se morate spustiti.

Sicer pa se tehnika izvajanja vlečenja razlikuje glede na to, kakšno vadbo izvajamo.

Priporočljivo je, da začnete obvladovati vleke na vodoravni palici kot takšni z neposrednim prijemom. Lažje je izvesti, vendar v različnih različicah pomaga doseči študij celotnega zgornjega ramenskega obroča in hrbta.

Tehnika izvajanja vlekov z neposrednim prijemom se lahko razlikuje glede na širino oprijema:

pri vleku navzgor s klasičnim prijemom (srednji) se dvig izvede do nivoja brade - na vrhu naj bo nekoliko nad prečko, pogled je usmerjen naprej;
pri vlečenju navzgor z ozkim prijemom se telo dvigne, dokler ni prečka v višini prsnega koša, pogled pa je usmerjen v roke;
pri izvajanju vlečenja s širokim oprijemom naj bo prsni koš (njegov srednji del) nameščen v zgornjem vrhu na ravni vodoravne palice, največja obremenitev pade na latissimus dorsi.

Obstaja mnenje, da se večji učinek od potegov z neposrednim prijemom doseže z visokim dvigom telesa - na vrhu na ravni prečke je srednja črta prsnega koša ali vsaj njen zgornji del. Hrbet se hkrati rahlo upogne v spodnjem delu hrbta, glava pa je vržena nazaj.

Pri izvajanju vlekov s širokim in srednjim oprijemom je treba glavo vleči, dokler nivo prečke ne sovpada z zgornjo linijo telesa (tik nad kostmi ključnice). Pomembno je, da ne delate ostrih sunkov, ampak da držite hrbet naravnost. Glavo lahko rahlo nagnete naprej, da med dvigovanjem ne poškodujete zadnjega dela glave.

Povratni oprijem je dober za vadbo bicepsov in hrbtnih mišic. Bolj ko so roke postavljene druga drugi, bolj so vključeni bicepsi. Sicer pa je tehnika izvedbe podobna izvajanju vlekov z neposrednim prijemom:

roke so nameščene na izbrani razdalji drug od drugega;
hrbet med dvigom je raven, rahlo upognjen v spodnjem delu hrbta;
glava rahlo vržena nazaj;
gibi so gladki, brez sunkov in popačenj.

Lahko se potegnete do nivoja brade in do sredine prsnega koša. Tukaj igra vlogo namen treninga: če je načrtovano, da roke čim bolj obremenimo, jih potegnemo do brade, in če je treba napihniti mišice hrbta, jih potegnemo navzgor. do prsnega koša.

Vzporedni vleki se po tehniki izvajanja ne razlikujejo od prejšnjih možnosti, z izjemo položaja lopatic. V zgornjem vrhunskem položaju je treba lopatice čim bolj združiti, komolce pa rahlo potegniti nazaj. Hrbet je v enakem položaju kot pri prejšnjih različicah - rahlo upognjen v spodnjem delu hrbta, brez stranskih popačenj.

Učinek se tudi ponovi: pri ozkem prijemu, ko sta roki blizu ena drugi, so najbolj vključene mišice bicepsa in prsnega koša, pri širokem prijemu pa aktivneje delujejo mišice latissimus dorsi.

Ta metoda je primerna samo za izkušene športnike z dobrim treningom moči, saj ima v primerjavi s prejšnjimi tehnikami velik obseg gibanja. Nagibi se izvajajo v oprijemu naprej ali nazaj. Roke na poljubni razdalji drug od drugega.

Tehnika:

Dead visi na najnižji točki na nevtralnem (srednjem) oprijemu.
Ritmično potegnite do sredine prsnega koša.
Hiter odhod v začetni položaj.

V idealnem primeru ne sme biti zamude med zgornjim in spodnjim vrhom. Intenzivnost in amplituda gibanja sta maksimalni, zaradi česar je bolj aktiven trening zgornjega ramenskega obroča in hrbta.

Nagibi za glavo

Ta način vlečenja navzgor je težje izvedljiv, saj združuje klasično vajo z vlečenjem za glavo.

Tehnika izvedbe je naslednja:

Roke na prečki so razmaknjene nekoliko širše od ramen, noge so prekrižane in pokrčene v kolenih.
Izvaja se vlečenje v klasični različici do prsnega koša. Nato se telo vrne v prvotni položaj, roke so popolnoma sproščene in zravnane.
Poteg se izvaja z rokami za glavo. Vrnite se v prvotni položaj.

Izmenjava klasičnih vlekov in dvigov nad glavo pomaga vaditi največjo količino mišic.

Tehnika je podobna vleku z vzporednim prijemom, razlika pa je v tem, da se športnik drži za običajno vodoravno palico, to pomeni, da roke niso le nameščene drug proti drugemu, ampak so na isti črti. Vrednost te vaje je globlje preučevanje ramenskih in brahioradialnih mišic ter bicepsa. Vključene so mišice zadnjice in stiskalnice.

Tehnika:

Športnik visi pod vodoravno palico pravokotno na njegovo smer. Roke so združene.
Vlečenje se začne počasi, ko se glava približa vodoravni palici, se umakne v stran, rama se dotakne vodoravne palice.
Vrnitev na Vis.
Poteg je enak kot prejšnji, le da je tokrat glava umaknjena na drugo stran.
Vrnite se v prvotni položaj.

Poteg navzgor se izvaja zaradi napetosti samo ene roke, druga se uporablja za držanje telesa v pokončnem položaju.

Polmesečni ali enoročni vlek

Ta vlek se izvaja za pripravo na vleke z eno roko. Za to vajo je primeren nevtralen oprijem ali pronacija.

Začetni položaj - visi z zravnanimi in sproščenimi rokami. Telo se vleče navzgor samo na desni ali samo na levi roki. Druga v tem času je "raztegnjena", zaradi česar linija rok in ramen tvori "polovico lune". Ko obvladate to vrsto vlečenja, lahko preklopite na

Skrivnosti in tankosti vlekov

Tudi tisti, ki z lahkoto izvedejo več sklopov z različnimi vleki, ne poznajo vedno 100% dejstev o tej vaji. Najbolj priljubljena vprašanja, ki jih lahko slišimo od izkušenih in začetnikov športnikov, se nanašajo na obseg gibanja, najučinkovitejšo vrsto oprijema, višino dviga telesa in še veliko več.

Na prsi ali na brado?

Najbolj priljubljeno vprašanje se nanaša na razliko med nagibi na brado in dvigi od prsi do prsi. Ugledni trenerji in športniki priporočajo vadbo vlekov do brade pri uporabi vzvratnega oprijema in do prsnega koša - v kombinaciji z neposrednim prijemom. Pri tej kombinaciji je tveganje za poškodbe veliko manjše, kar je še posebej pomembno za športnike začetnike.
Na splošno so vleki na prsni koš bolj učinkoviti v smislu črpanja mišic hrbta, medtem ko vam vleki na brado omogočajo boljšo vadbo mišic zgornjega ramenskega obroča in rok. Previsoki dvigi so lahko nevarni, saj bo z dvigom prsnega koša nad palico največja obremenitev usmerjena na mišice med lopaticami, kar je polno poškodb.

Uteži - kdaj je potrebno?

Uporaba dodatne teže pri vleku je lahko koristna ali škodljiva, odvisno od več dejavnikov:

posedovanje tehnike vlečenja - če obstaja najmanjši dvom, da vse delate pravilno, je bolje, da ne uporabljate uteži;
stanje hrbta in hrbtenice - če obstaja nagnjenost k poškodbam ali težavam s hrbtenico, je bolje, da ne uporabite poslabšanja;
če je prekomerna teža (več kot 13 kg), bo breme odveč.

Na splošno se izkušeni športniki zatečejo k uporabi dodatne teže pri vleku navzgor, v idealnem primeru obvladajo tehniko vaj.

Idealna amplituda - kaj je to?

Nagibi "na maksimum" bodo koristili tistim, ki so že dosegli določene rezultate in tekoče obvladajo tehniko vlečenja. Nelagodje in akutna bolečina v mišicah in sklepih naj bosta signal za prenehanje treninga.

Majhna amplituda je učinkovitejša in manj nevarna, če se vadbe s palico izvajajo v intenzivnem načinu in/ali z dodatnimi utežmi. Vaje v tem načinu ne škodujejo sklepom in spodbujajo maksimalno rast mišic. Vendar pa je vredno zapomniti, da huda omejitev gibanja in minimalen obseg gibanja ne bosta privedla do cilja rasti mišic in povečanja moči. Vse bi moralo biti zmerno.

Pomembno si je zapomniti, da je koncept idealne amplitude za vleke enako individualen kot prehranjevalne navade. Športnik mora pozorno poslušati svoje mišice, da bi razumel, v katerem obsegu je bolje izvajati gibe.

Tehnika "buildup" - uporabiti ali ne?

Poskusi pokazati dober kvantitativni rezultat zaradi zavajajoče tehnike "zamaha" vodijo do zrahljanja sklepov, učinek na mišice pa je minimalen. Če ga uporabite, začetnik tvega, da nikoli ne bo dosegel pomembnih rezultatov. Poleg tega neupoštevanje tehnike vleka pogosto vodi do poškodb, ki pomenijo prepoved kakršnega koli bremena. Bolje je narediti manj ponovitev, vendar kakovostno, kot pa ubijati čas in sklepe ter zavajati telo z zakoni vztrajnosti.

Kakšen oprijem izbrati?

Glavno pravilo je, da mora biti oprijem tesen. Širina in smer sta odvisna od cilja treninga. Če nameravate napihniti roke in ramena, bo dovolj ozek ali srednji vzvratni oprijem. Za kakovostno študijo hrbta je idealna kombinacija širokih in neposrednih prijemov.

Brez potegov je nemogoče ustvariti idealno atletsko telo s hrbtom in prsmi v obliki črke V. Če želite obvladati ta preprost, na prvi pogled način za povečanje mase in moči, boste morali porabiti nekaj mesecev. Ampak vredno je - telo bo postalo res močno in lepo. Glavna stvar je, da natančno preučite tehniko izvajanja različnih vrst vlečenja in sistematično trenirate, da dosežete svoje cilje.