Mišice hitro in učinkovito. Optimalne vaje ali kako pravilno črpati mišice

Za pridobitev izklesanega telesa je potrebna pomoč. Vsi vedo, da to ni lahka naloga, če nanjo niste pripravljeni. Toda če si to postaviš za prioriteto, lahko dosežeš. Vse kar potrebujete je potrpežljivost in odločnost. Prepogosto se večina od nas osredotoča samo na en vidik – dieto, kardio trening ali trening za moč – s katerim ne moremo veliko doseči, ko poskušamo pridobiti vitko postavo. Ta članek opisuje osnove, kako se hitro napihniti doma.

Več časa preživite v telovadnici, res trdo delate, a z rezultatom niste zadovoljni. zakaj? Odgovor je preprost. Treniraš brez uporabe produktivnih metod. Z nami dobro razmišljajte. Ugotovite, kako do olajšanja na najhitrejši način. Če želite dobiti fantastično telo, začnite uporabljati spodnje nasvete. In razumeli boste, kako hitro zgraditi mišice doma.

3 koraki, da izgledate najbolje

Veliko je ljudi, ki želijo ne le biti veliki, ampak tudi, da so mišice jasno vidne. Zato je prednostna naloga določitev najhitrejše poti do terena. Glavni razlog, zakaj večina moških hodi v telovadnico, je, da izgledajo najbolje.

Kako je mogoče doseči olajšanje? Ali obstajajo dodatki, ki delujejo in lahko naredijo opazno razliko? Ali obstaja kakšen poseben program vadbe ali kakovostna prehrana, ki lahko pomaga? Na vsa ta vprašanja ne boste mogli odgovoriti naenkrat, če niste strokovnjak. Lahko vam pomagamo.

Ignorirajte večino opreme za moč, ki je na voljo, ni vam treba obiskati fitnesa, telovadnice ali uporabiti komplet opreme za moč, da se sprostite in pridobite. Brez dvigovanja uteži lahko dosežete pomembne rezultate in pridobite mišično postavo. Ali je možno? Vsekakor. Če se redno ukvarjate z aerobiko, izvajate vaje ritmične gimnastike in sledite strogemu prehranskemu načrtu, boste 100% dobili izklesan videz in mišičasto postavo.

Tukaj so trije odlični koraki za čimprejšnje olajšanje. Začeti z:

1. korak: vaje s telesno težo

Poznane kot vaje ritmične gimnastike, vključujejo naklone, sklece, počepe, vleke, izpade in trebušnjake.

Za povečanje mišične mase izvajajte te vaje tri, štiri ali celo petkrat na teden.

Poskusite ohraniti intenzivnost vaj ritmične gimnastike. V tem primeru boste zgradili mišice ter hitreje kurili maščobe in kalorije.

1. Teci dvakrat na teden

Tek je odlična vaja. Ne traja dolgo in ga zlahka vklopite v svojo rutino. Kdor prej ni imel nobene aktivnosti, naj začne počasi. Tek dobro deluje za kurjenje maščob in razkazovanje mišic.

Ko gre za kardio, večino ljudi zanima količina potrebnega kardio treninga. Odvisno je od genetike. Obstajajo ljudje, ki ne potrebujejo kardio treninga, da bi izgubili odvečno maščobo, obstajajo pa tudi tisti, ki se morajo za to zelo potruditi. Vsekakor pa je za tiste, ki so zelo zaposleni, kardio res učinkovit pri izgorevanju maščob.

Zapomni si:

• Vadba za moč gradi vaše mišice;
• Tek kuri vašo maščobo;
• Kakovostna prehrana bo pripomogla k doseganju izklesanega videza.

Z upoštevanjem naših učinkovitih nasvetov lahko napredujete v samo nekaj tednih. Začnite uporabljati zgornje nasvete in bodite pozorni na vadbo in prehrano. Če želite dobiti napeto telo, vam bodo z izvajanjem vaj, kot so mrtve dvige, stiskanje na klopi, tek, pomagale dobro trenirati. Če se osredotočite na te ključne elemente, boste dosegli izjemno olajšanje.

Povečanje mišične mase je večstopenjski proces, ki zahteva kompetenten pristop. V nasprotnem primeru bodo rezultati, milo rečeno, povprečni. Dovolj je poznati osnovna načela iz fiziologije, anatomije in biokemije.

Vadba z utežmi poškoduje mišice na celični ravni. Pod ugodnimi pogoji se takšne "rane" zacelijo in okrepijo mišice. Poveča se volumen mišičnih celic. Poleg tega se razvijajo številni drugi kazalniki, kot sta moč in vzdržljivost. Takšni prilagoditveni procesi so potrebni za preprečevanje podobnih fizioloških stresov v prihodnosti.

Analogija je zlom kosti, ki je po obnovi na mestu zloma opazno močnejši. Pri mišicah se zgodi podobna prilagoditev, vendar v manjšem obsegu.

Poenostavljen diagram izgleda takole:

• Fiziološki stres in poškodbe mišic – trening, ki spodbuja rast mišic;
• Ustvarjanje pogojev za okrevanje - prehrana (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati in kalorije na splošno);
• Dolgotrajno okrevanje, ki vam omogoča, da presežete začetno stanje mišic - spanje v ozadju normalne prehrane;
• Ponavljajoči se fiziološki stres in podobna dejanja - nov trening in okrevanje.

Če želite napihniti celotno telo in vsako mišico posebej, morate upoštevati ta preprosta načela. Kot vidite, je vsak korak pomemben. Trening je le spodbuda in brez ustreznih pogojev za okrevanje ne bo dal želenega rezultata.

Shema je pomembna za katero koli mišično skupino v okviru fitnesa in bodybuildinga. Povečanje in oblikovanje vaših mišic je sestavljeno iz treh preprostih korakov: stres-okrevanje-okrevanje.

Poleg teh dejavnikov obstaja veliko odtenkov in trikov, a za začetnika, ki razume zgoraj navedeno v prvih šestih mesecih, je dovolj eno leto. Nato lahko na ravni izkušenega športnika začnete preučevati globlje specializirane informacije.

vaje

Začetniki se vedno sprašujejo, kako napolniti telo s to ali ono vajo? V praksi je vse veliko bolj preprosto. Vadba je pomemben korak pri spodbujanju rasti mišic, vendar je koncept "najboljše vadbe" precej poljuben. Vse je odvisno od celotne obremenitve in obsega treninga. Večina gibov ima podobno biomehaniko, zaradi česar imajo enak učinek na mišice.

Vadba je pomembna, vendar ne tako, kot razmišljajo začetniki. Dovolj je, da uporabite večsklepne osnovne gibe. Spodbujajo razvoj centralnega živčnega sistema in učijo mišične mase sodelovati, kar vam omogoča delo s težkimi utežmi, koeficient fiziološkega stresa pa je neposredno odvisen od tega kazalnika.

Kako napolniti telo z vajami? - naučite se pravilne tehnike izvedbe. To se sliši kot pravi odgovor na vprašanje. Brez prave biomehanike kakršna koli teža ne bo prinesla želenih koristi, poleg tega pa lahko povzroči številne poškodbe.

Ne obremenjuj se z izbiro vaj. Izberite nekaj osnovnih gibov in trdo delajte, da se naučite prave tehnike. Ne razpršite svoje pozornosti na celotno paleto obstoječih vaj. Učinkovitost te metode je blizu nič. Oglejte si dvigovalce uteži, telovadce in powerlifterje, ki izvajajo le nekaj gibov, a se kljub temu ponašajo s popolno izvedbo, ki jim omogoča maksimiranje ciljnih mišičnih skupin.

Napake in stereotipi

Pretreniranost

Glavna napaka pri treningu vseh mišic je pretirano velik obseg treninga, ki vodi v pretreniranost. Ne pozabite na osnovni koncept črpanja mišic: stimulacija in okrevanje.

Začetniki se pomotoma osredotočajo le na proces usposabljanja. Obstaja veliko obremenitev, zaradi katerih telo nima časa za okrevanje. Hkrati športnik znova ponovi dražljaj in premajhno okrevanje se kopiči. Rezultat tega pristopa bo pretreniranost in posledično pomanjkanje želenega napredka.

2-3 treningi moči, ki trajajo 60-70 minut, so zlata sredina za začetnike in celo številne izkušene športnike. Temu dodajte dobro in. Tako izgleda koncept idealne dozirane vadbe.

Fanatizem

PRO bodybuilderji spodbujajo pravi fanatizem in predanost črpanju mišic. Začetniki vidijo na internetu na stotine videoposnetkov na to temo, kar vodi v zamenjavo konceptov in izkrivljanje dejstev. Ne bi smeli vsega svojega življenja posvetiti treniranju mišic. Če želite zgraditi telo, videti vitko in se še vedno dobro počutiti, vam ni treba žrtvovati vseh svojih hobijev in družabnih dejavnosti.

Za doseganje tako majhnih ciljev je dovolj, da se redno ukvarjate z obliko moči, dodate malo kardio, dobro spite in spremljate svojo nakupovalno košaro brez izrazitega fanatizma.

Polovico svojega prostega časa ne bi smeli porabiti za gledanje novih videoposnetkov z edinstvenimi metodami treninga in drugimi fitnes vsebinami. Dovolj je le lektoriranje zanimivih izrezkov informacij, brez nepotrebne vode.

Endokrinologija, biokemija, biomehanika, kronobiologija, anatomija in druge sorodne vede, ki naj bi jih moral poznati povprečen obiskovalec telovadnice, niso pogoj. V 21. stoletju je lažje najti kakovosten vir informacij, ki bo v majhni količini zagotovil natančne in relevantne informacije. Ne bi smeli svojega življenja preučevati teh znanosti zgolj zato, da bi napolnili telo.

Popolno upoštevanje režima, opuščanje hobijev, zavračanje srečanj s prijatelji in drugi "čari", ki jih spodbuja sodobna fitnes industrija, ne vodijo le do poslabšanja kakovosti življenja, ampak tudi do zmanjšanja produktivnosti treninga z okrevanjem. . Obremenitev centralnega živčnega sistema negativno vpliva na celoten hormonski sistem. Proces usposabljanja mora biti prijeten, za to pa morate izključiti goreč fanatizem.

Črpanje telesa in mišic ne zahteva takšnih žrtev, kot je splošno prepričanje. Vse je veliko lažje. Posode s hrano, vseživljenjska dieta brez sladkorja, triurni treningi in številni drugi stereotipi vas ne bodo osrečili, še manj pa vam bodo prinesli rezultate.

Dosegljivi cilji

Črpanje telesa je enostavno. Vse, kar potrebujete, je razumna disciplina. Vendar to velja le za dosegljive cilje. Ne zgledujte se po profesionalnih bodybuilderjih ali ikonah bodybuildinga, kot je Arnold Schwarzenegger. Profesionalni športi so drugačno vesolje z različnimi zakoni, vključno s steroidi.

Postavite si dosegljive cilje: ali od 30 do 15 v nekaj mesecih. Ne iščite čarobnih tehnik, orodij ali zdravil, ki domnevno ustvarjajo kondicijsko postavo ob ščetku prstov.

Primer slabega načrtovanja: oseba si zada cilj postati drugi Arnold v 3 mesecih.

Primer pravilnega načrtovanja: izboljšati telesne proporcije in nekoliko zmanjšati telesno maščobo v 2 mesecih.

V prvem primeru neizpolnjevanje naloge zmanjša motivacijo, poslabša razpoloženje in kakovost življenja nasploh. In krivda ni slab trening ali okrevanje, ampak napačna izjava o problemu.

Zato bodite realni. Ne pričakujte super hitrih rezultatov in ne pričakujte, da boste v nekaj tednih postali nova ikona bodybuildinga.

Vprašanje odgovor

Kako napolniti telo doma?

Bistvenih razlik ni. Prednost telovadnice je razpoložljivost različnih športnih rekvizitov in uteži, ki poenostavljajo proces stimulacije mišičnih vlaken. V tem primeru imate na izbiro vaje in fleksibilen sistem načrtovanja vadbenega programa.

Doma izhajaš iz razpoložljivega inventarja, ki pa pogosto ni dovolj. Težje je tudi redno povečevati težo uteži doma. Pomanjkanje zavarovanja in trenerja sta naslednja pomanjkljivost treninga doma.

Vendar so na splošno pravila in načela usposabljanja enaka.

Ali je mogoče napolniti telo brez steroidov?

Ne samo možno, ampak potrebno. Zdaj se je popularizacija steroidov zaradi razvoja interneta in anonimnosti dvignila na novo raven. Preprodajalci prepovedanih drog so zgradili ogromen posel, hkrati pa sprožili popolno dezinformacijo, po kateri bodo samo steroidi pomagali napolniti telo. Seveda to ni res.

Razgibajte se do mile volje, dobro počivajte in pridobite pravo količino energije iz hranil iz hrane. Tako preprosta metoda vam bo omogočila črpanje telesa brez tveganja za zdravje in hormonski sistem. Da, ta shema bo zahtevala več časa, vendar bo rezultat ostal z vami za vedno.

Stilski rezultat

Za pravilno črpanje telesa morate upoštevati najpreprostejša priporočila. Naučite se pravilne tehnike vadbe in se ne preobremenjujte z dolgimi in napornimi treningi.

Preprosto povedano: stimulirajte mišična vlakna z vadbo za moč doma, na prostem ali v telovadnici, nato pa se dobro spočite z izbiro različnih virov hranil in kalorij.

StyleFitness svetuje izogibanje fanatizmu, ki vam bo zagotovil stalen napredek pri hujšanju ali pridobivanju mišične mase.

Ljubov Ivanova

Čas branja: 5 minut

A A

Veliko ljudi zanima, kako zgraditi mišice doma. Ustrezna vadba pomaga doseči dobre rezultate. Če šele začenjate gugati, se odločite za glavni cilj razredov. Športniki začetniki delajo veliko napak. Prizadevajo si za razvoj moči in izgradnjo mišic, a treningi ne prinesejo rezultatov.

Tipična napaka je ogromna količina vaj, medtem ko trening vključuje majhne uteži. Bistvo napake je, da ta pristop ne napihne mišic. Rast ni posledica količine vadbe, temveč povečanja teže.

• Nenehno dvigovanje težkih bremen prisili telo v izgradnjo mišične mase, kar mu omogoča, da se spopade z naraščajočimi obremenitvami.
• Uporabite lahko majhno težo in naredite veliko vaj. Ta pristop gradi odpornost. Mišice v volumnu se neznatno povečajo.
• Pravilno povečajte delovno težo. Ne spreminjajte tehnike vaj in ne trenirajte brez predhodnega ogrevanja.
• Za pravilno rast mišične mase na mišično skupino izvajajte več vaj. Izvedite prvo osnovno vajo z mreno in naredite več sklopov po 5 ponovitev.
• Druga vaja je osredotočena na vsestransko in poglobljeno preučevanje mišičnih vlaken in trening mišičnih energijskih virov. Izvajajte z bučicami, ne več kot 4 nize po 10 ponovitev.

Prava količina vadbe bo pripomogla k lepoti telesa, skupaj s povečanjem delovne teže, upoštevanjem tehnike in dobrega ogrevanja.

Seznam vaj za trening doma

Začetni športniki doma črpajo mišice. Tisti, ki so dosegli dobre rezultate, se zavedajo, da se ne morejo ustaviti in iti v telovadnico, saj domača naloga ni dovolj.

1. vaje za prsni koš. Sklece od tal - najboljša vaja za prsne mišice. Izvedite s široko razmaknjenimi rokami. Če naredite petnajst ponovitev v enem nizu, povečajte obremenitev. Na hrbtni strani lahko nosite nahrbtnik, napolnjen s težkimi stvarmi.
2. Palice so odlične za prsne mišice. Če si zmogljivost moči zasluži boljšo, naredite sklece na blatu z nogami naprej. Tako se bo izkazalo, da izgubite težo in opravite predhodni trening.
3. Vaje za hrbet in ramena. Potrebovali boste vodoravno palico. Potegnite navzgor s širokim in vzvratnim prijemom. Vleki obremenjujejo deltoide in bicepse.
4. Doma lahko trenirate ramena z dvema 20-litrskima plastenkama vode. Dvignite jih pred seboj ali razširite roke na strani. Glavna prednost takšne športne opreme je spreminjanje stopnje obremenitve z dodajanjem ali zmanjšanjem vode.
5. Takšne steklenice bodo pomagale tudi pri nihanju bicepsa. V stoječem ali sedečem položaju upognite roke in simulirate vajo z utežmi.
6. Vaje za tricepse in trebušne mišice. Triceps treniramo z običajnimi sklecami z ozkim oprijemom. Če je število ponovitev doseglo 15 kosov, se prepričajte, da povečate obremenitev.
7. Stiskanje je enostavno. Lezite na hrbet in v ležečem položaju dvignite noge navzgor. Vajo izvajati do izgorevanja trebuha.
8. Doma je težje napihniti noge. Ponujam vaje iz šolskega programa - počepi in pištolo.

Naredite težke treninge dvakrat na mesec. Z vsako naslednjo vadbo povečajte obremenitev.

Vaje za hrbet

Napihnjen hrbet izgleda neverjetno, ščiti hrbtenico, olajša vsakdanje življenje in ohranja pravilno držo.

• Bolje je trenirati hrbet ločeno od prsnega koša. Posledično bo vsa energija namenjena študiju hrbteničnih mišic. Takšno usposabljanje je bolj učinkovito.
• Bicepsi so aktivno vključeni v vaje, osredotočene na hrbet. Prenesite jih po zadnji strani. V vadbo lahko vključimo tudi podlakti. Za podlakti je značilna zavidljiva vzdržljivost in so vključeni v vse vaje. Zato jih trdo preučite največ enkrat na teden.
• Naučite se občutiti učinek treninga. Preden greste v telovadnico, se prepričajte, da so si mišice opomogle.
• Če želite povečati moč, bodite pozorni na posebne športne dodatke – arginin, kreatin in aminokisline. Športna prehrana je dovolj za vključitev v prehrano.

Pred začetkom vadbene sezone si obvezno zastavite cilj. Ima vlogo nekakšnega svetilnika, ki ste mu vsak dan bližje.

Video nasveti

Človeška roka je sestavljena iz podlakti, bicepsa, tricepsa in številnih majhnih mišic, od katerih je vsaka aktivno vključena v delo roke.

1. Z izvajanjem vaj, ki vključujejo upogibanje rok, trenirate bicepse. Govorimo o upogibanju rok z utežmi ali uteži, vlečenju na vodoravni palici in vlečenju, osredotočenem na hrbtenične mišice.
2. Če so med vadbo roke nepokrčene, se trenirajo tricepsi. Ta učinek dosežemo s stiskanjem na klopi, vzporednimi palicami, sklece s tal.
3. Vaje, pri katerih morate z rokami držati športno opremo, so osredotočene na podlakti.

Pomembna pravila

• Še nikoli nisem videl 70 kg težkega športnika, katerega obseg rok presega 37 cm.Z velikimi in močnimi rokami se lahko pohvalijo samo veliki ljudje. Zato je treba črpati celotno telo, pri čemer je posebna pozornost namenjena nogam.
• Nagibi, mrtvo dviganje in stiskanje na klopi predstavljajo ogromno obremenitev za roke. Ne pretiravajte s številom pristopov in težo športne opreme. V nasprotnem primeru se poškodujejo ligamenti, ki se zdravijo zelo dolgo.
• Če je vaš cilj povečati svoje roke, dosežete dostojne rezultate pri osnovnih vajah. Govorimo o sklecah, potegih, vrstah z mreno in mrtvih dvigih.
• Velike roke so atribut ljudi z močnimi podlakti.
• Boksarska vreča vam bo pomagala okrepiti in okrepiti roke. Če udarite v to težko športno opremo, boste naredili svoje roke samozavestne, močne in spretne. Delo s tem projektilom vključuje uporabo elastičnih povojev in rokavic za izstrelke. V nasprotnem primeru lahko poškodujete sklepe ali izpahnete prste.
• Stresete roke, vas vodi fiziologija mišic. Triceps se od bicepsa razlikuje po velikem številu belih vlaken. Zato ga trenirajo z velikimi utežmi, ki razvijajo moč.
• Ko delate z mreno ali drugim projektilom, si miselno predstavljajte, kako se bicepsi povečajo. Zahvaljujoč tej skrivnosti treninga nekaterim športnikom uspe preseči povprečni dosežek.
• Če se med treningom v predelu karpalnih sklepov pojavijo neprijetni občutki, ga je treba ustaviti.
• Vaje izvajajte jasno in natančno. Če delate z mreno, bi morale vaše roke prevzeti glavno obremenitev. S svojim telesom jim ne moreš pomagati.

Naredite program in po njem trenirajte. Razvijte navado, da vodite dnevnik za beleženje rezultatov in spremljanje dosežkov.

Vaje za noge

Najmočnejše in največje mišice telesa so mišice nog. Ne glede na kraj treninga morate jesti pravilno in uravnoteženo. V nasprotnem primeru bodo vse vaje neučinkovite in nesmiselne.

1. Vsakodnevni počepi bodo pripomogli, da bodo vaše noge mišičaste. Sprva počepnite na dveh nogah, po mesecu ali več pa preklopite na bolj zapletene vaje.
2. Pri izvajanju vaje imejte hrbet naravnost, pete ne odtrgajte od tal. Zaradi ohranjanja ravnotežja je priporočljivo, da se za oporo prijete z roko.
3. Po počepu preklopite na skakalno vrv. Ta preprost projektil razvija mišice nog in povečuje vzdržljivost.
4. Stiskalnica za noge bo pripomogla k napihovanju notranjih mišic nog. Sedite na simulatorju, postavite noge v širino ramen in rahlo razširite nogavice na straneh. Med vadbo naj bo hrbet popolnoma ob hrbtni strani sedeža.
5. Za vadbo hrbtnih mišic je na voljo dobra vaja. Utelo položite na ramena in z njo stojte s prsti na palici. Za začetek potegnite prste navzgor, nato se vrnite v začetni položaj.
6. Razvija tekaške mišice.
7. Zgornje mišice bodo vadili na hack-machine in drugih simulatorjih, osredotočenih na iztegovanje nog.

Video vaje za noge

Kako zamahniti z vratom

Vsak potrebuje močan in napihnjen vrat. Najprej bo tak vrat izboljšal videz lastnika. Lahko zaščiti hrbtenico pred poškodbami.

Če se prijavite v telovadnico, vam bo izkušeni trener predlagal kompetentne vaje za vrat, ponudil široko paleto simulatorjev in številne učinkovite tehnike.

Po mnenju strokovnjakov so stalne vaje z majhno obremenitvijo veliko bolj učinkovite kot nesistematične vaje s popolnim izračunom. Delo z majhno težo ni izvzeto iz obveznega ogrevanja pred glavno vadbo.

Odstranite kretene iz pouka in želja po pospeševanju ni dobrodošla. Vsako vajo izvajajte natančno in gladko. Kompleks je sestavljen iz 5 vaj po 15 sklopov. Izračunajte obremenitev tako, da boste imeli dovolj moči za vse. Bodite pripravljeni, da se bodo prvi treningi zdeli težki.

2 skupini vaj za vrat

• Prva skupina: vaje o uporabi sili odpora. Športna oprema in atributi niso potrebni. Preprosta vaja: prepletite prste v ključavnico in se primite za zadnji del glave. Potegnite glavo k tlom in ustvarite upor z vratnimi mišicami.
• Druga skupina: vaje s športno opremo. Ekspanderji, kettlebells, palačinke. Za polaganje bremen boste potrebovali posebno napravo.

vaje

Opisal bom nekaj priljubljenih vaj. Izberete lahko nekaj najbolj priročnih možnosti.

1. Nagne glavo proti uporu, ki ga ustvarjajo dlani. Nagnite se naprej in nazaj.
2. Roke naslonite na čeljust in ustvarite odpornost na zavoje, ki jih izvaja glava.
3. Vajo izvajajte v ležečem položaju z napravo iz pasov in uteži. Oblecite ga in naredite premike z glavo. Izberite optimalno obremenitev tako, da spremenite obremenitev.
4. Na glavo pritrdite vrvico z bremenom, sedite na stol ali stol z naslonom. Pripnite pas na čelo. Nagnite glavo nazaj in jo zasukajte gor in dol.

Vrat je krhek del telesa. Zelo previdno trenirajte mišice na tem področju.

Pozitivni vidiki usposabljanja

Moški, ki obiskuje telovadnico ali telovadi doma, gradi telo in povečuje privlačnost za dame Nič

Večina ljudi nima možnosti ali časa za obisk fitnes centrov in telovadnic, zato raje telovadi doma. Graditi mišice doma ne pomeni preprosto izvajati vaj do neuspeha, da bi domnevno pospešili proces.

Za tiste, ki se odločite shujšati, vendar ne vedo, kako se napolniti doma, Upoštevati je treba tri dejavnike: pravilno prehrano, program treninga in počitek.

Prehrana. Če želite napihniti doma, morate poleg pravilno izbranega programa vadbe biti pozorni na tako pomembno komponento, kot je pravilna prehrana. Uspeh pouka in rast mišične mase za 50 % sta odvisna od uravnoteženosti in rednega vnosa hrane. Pomembno je, da se izogibate hrani, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate.

Iz prehrane je treba praktično izločiti pekovske izdelke in sladkor. Beli kruh zamenjajte s sivim ali črnim, bolj uporaben je. Za nasičenje telesa z energijo je vredno preiti na prehrano, ki vsebuje počasne ogljikove hidrate. V prvi polovici dneva morate jesti testenine, različne žitarice (ajda, ovsena kaša), zelenjavo in sadje.

Bistveno bi morali povečati vnos beljakovinske hrane (jajca, meso, ribe, stročnice). Norma beljakovin za osebo se izračuna kot 0,5 g na 1 kg. Da bi mišična masa hitro rasla, je treba to številko potrojiti. Zelo pomembno je jemanje beljakovinskih napitkov.

Telovaditi. Bodybuilderjem in športnikom, ki so obsedeni s hitro rastjo mišic, pogosto svetujemo, da trenirajo do neuspeha. Med vadbo se mlečna kislina kopiči v mišicah, tako da izstopi, med vajami si morate vzeti kratek počitek.

Izkušeni bodybuilderji jemljejo prepovedane droge, nasičenost mišic s kislino zanje ni grozna, toda za amaterske športnike ali za tiste, ki se želijo napihniti doma, lahko zakisanje mišičnih vlaken povzroči izgubo mišične mase.

Počitek. Razrede z intenzivnimi obremenitvami je treba zamenjati s počitkom. V tem obdobju si telo opomore in daje mišicam ukaz za rast. Nima smisla izvajati več sto ponovitev na dan brez premora, da bi hitro dosegli želeni rezultat. Kot počitek se predpostavlja zdrav spanec in uživanje beljakovinske hrane.

Slabosti vadbe doma

Odsotnost trenerja. Brez nadzora trenerja se lahko vaje izvajajo nepravilno, pride do napak pri izvedbi, kar vodi v slabše rezultate in povečano verjetnost poškodb ali škode.

Situacija. Pomembno je, da imate na vaši lokaciji dovolj prostora za priročno usposabljanje. V majhnem zaprtem prostoru se človek počuti neprijetno, poleg tega pa omejen prostor ne omogoča izvajanja amplitudnih vaj.

Med vadbo se telo poti, telo pa zahteva tudi veliko svežega zraka. Prostor mora biti dobro prezračen. Kardio vaje bodo zelo omejene. Polnopravni razredi te vrste se lahko izvajajo samo na dvorišču.

Pomanjkanje motivacije. Motivacija je zelo pomembna za sistematično vadbo doma. Človek se mora prisiliti, da se zbere in verjame v doseganje pozitivnega rezultata. Če želite napihniti, morate imeti železno moč volje.

Pomanjkanje simulatorjev. To je ena največjih pomanjkljivosti samostojnega učenja doma. Skoraj vsak lahko kupi kettlebell, dumbbell ali mreno. Za vleke lahko samostojno naredite prečko ali palice za vadbo na dvorišču.

Tudi v športni trgovini je možnost nakupa podobne športne opreme za sobo, nameščeno na stene ali vrata. Ko ste se odločili za črpanje doma, boste morali opustiti zapletene in večnamenske simulatorje.

Odvračanja pozornosti. Ob prihodu v telovadnico je človek naravnan samo na pouk in ga nič ne moti. Nasprotno, želja po sodelovanju se poveča, oseba je popolnoma potopljena v proces. Doma so vedno motnje.

Vaje za ogrevanje

Zelo pomembno je, da pred treningom, predvsem pa doma, izvedete sklop ogrevalnih vaj, ki bodo telo pripravile na stres, da se bo napolnilo.

Ogrevanje je zelo pomembno, zaradi njegovega izvajanja se telesna temperatura dvigne, mišice se segrejejo, začnejo se presnovni procesi, mišična vlakna se napolnijo z energijo. Sklepi in vezi, ki bodo vključeni v trening, se ogrejejo.

Telo postane prožno, tveganje za poškodbe se zmanjša:

1. Glava se nagne na stran. Stojte naravnost, noge v širini ramen. Pogled je usmerjen pred vami. Glava je nagnjena v levo in desno. Izvedite 20 sek. Ker so roke proste, morate na poti iztegniti roke. Treba jih je zasukati v smeri urinega kazalca, nato pa proti.
2. Glava se nagne naprej. Ravna drža, roke na zadnji strani glave. Glava je upognjena naprej in rahlo pritisnjena na zadnji del glave. Morali bi čutiti, da se vaše vratne mišice raztezajo. Napetost se drži 15-20 s.
3. Ogrevanje ramen. Standardno ravno stojalo. Leva roka naj bo iztegnjena pred seboj. Levi komolec je z desno roko pritisnjen na prsni koš. Če želite povečati učinek, morate desno roko upogniti v komolcu in jo vzeti za zadnji del glave. Raztegnite se 15 sekund za vsako roko.
4. Raztezanje prsnih mišic. Standardna drža, roke dvignjene in razmaknjene. Zberite lopatice skupaj, roke nagnite nazaj. Izvedite 20 s.
5. Hrbtne mišice. Za raztezanje hrbteničnih mišic morate stati naravnost, noge postaviti v širino ramen, dlani stisniti v ključavnico, poravnati roke in jih dvigniti pred seboj. Boki naj ostanejo negibni, le hrbet in spodnji del hrbta sta zaokrožena. 15-20 sekund iztegnejo roke naprej in raztegnejo hrbtenične mišice.
6. Raztezanje hrbtnih mišic stegen. Izvedite v ravni drži, noge skupaj. Desno nogo je treba dvigniti pred seboj, z obema rokama primiti koleno in ga pritisniti v telo. Morali bi čutiti napetost v stegenskih mišicah. Vajo izvajajte 20 sekund na vsaki nogi.
7. Raztezanje kvadricepsa. Noge naj bodo skupaj. V položaju je leva noga direktno upognjena v kolenu in vzeta z levo roko. Treba je pritisniti stopalo na zadnjico, čutiti je treba napetost v kvadricepsu. Med izvajanjem je desna roka dvignjena navzgor, levo koleno naj se dotakne desnega. Ko ustvarijo napetost na kvadricepsih leve noge, se v tem položaju zadržijo 20 s. Enako vajo naredite z desno nogo.
8. Ogrevanje gleženjskega sklepa. Izvaja se v ravnem položaju, levo nogo je postavljeno pol koraka pred seboj in obdržano na teži. Stopalo se za 20 sekund zasuka v desno in levo. Enako storite z desnim gležnjem.
9. Teci na mestu. Stopala naj bodo skupaj, roke na ravni pasu. Teči morate na mestu, visoko dvigniti noge, kolena naj se dotikajo rok. Izvedite 20 s. Nato se roke položijo na zadnjico, tečejo na mestu in se dotikajo dlani stopal. Ta vaja se izvaja 20 s.

Vaje za ohladitev

Priklop omogoča telesu, da po vadbi optimalno preide v stanje počitka. Po vajah za ohlajanje se telesna temperatura postopoma znižuje, utrip in obremenitev srčno-žilnega sistema se zmanjšata, mišična vlakna se sprostijo, postanejo bolj elastična, iz mišic se sprosti kislina in učinek posttravmatske bolečine po intenzivni. vadba se zmanjša.

Da bi program treninga prinesel največjo korist in prispeval k hitremu črpanju mišic doma, je zelo pomembno, da po pouku izvajate vaje, ki lahko utrdijo rezultat. Potrebno je izvajati vaje za raztezanje mišic, ki so bile vključene v vadbeni proces. Za vsako mišično skupino je priporočljivo izvajati vaje v več sklopih po 30-50 sekund.

Za priklop so primerne enake vaje, ki smo jih izvajali na ogrevanju pred poukom.

Vaje za vadbo doma

Menijo, da je črpanje doma nerealno. Če pa je človek zbral svojo voljo in se odločno uglasil, potem ni pomembno, kakšen bo kraj njegovega študija. Tukaj je nabor vaj za trening, ki jih je treba vključiti v program domače naloge.

Vaje za hrbet

Vaje za noge

Vaje za triceps

• Francoski stisk s klopi. Potrebujete dve uteži ali mreno, klop ali dva stolčka. Začetni položaj - leži na klopi, roke z utežmi dvignjene navzgor in pravokotno na tla, dlani usmerjene v obraz. Med vajo morate roke upogniti in raztegniti le v komolcu, rama naj bo negibna. Ob vdihu spustite bučice, pri izdihu dvignite.
• Sklece za hrbet.Če želite to narediti, boste potrebovali klop. Morate ji obrniti hrbet in položiti roke na rob, v širini ramen. Noge naj bodo zravnane tako, da se hrbet nekoliko odmakne od roba klopi.
• Ob navdihu počasi spustite telo, upognite komolce. Ni treba pasti skozi, da se zadnjica dotika tal. Roka v upognjenem komolcu naj tvori kot 90 stopinj. Potem le moč tricepsa dvigne telo navzgor. Da se izognete poškodbam, med spuščanjem komolcev ne širite v stran. Za povečanje obremenitve lahko pod noge postavite klop ali stol.
  
• Sklece za triceps. Za izvedbo morate zavzeti začetni položaj kot pri običajnih sklecah, vendar naj bodo roke bližje drug drugemu. Za največjo obremenitev tricepsa morate roke postaviti čim bližje in komolce pritisniti na telo. Telo mora biti naravnost, sicer se lahko poškodujete. Ščetke morajo biti usmerjene vzporedno, sicer se bo obremenitev porazdelila na prsne mišice. Vajo izvajajte gladko. Z vsako ponovitvijo vdihnite in izdihnite. Ko so roke pokrčene in je telo čim bližje tlom, se morate ustaviti in nato dvigniti.
  
• Vertikalne sklece. Med izvajanjem navpičnih sklec je glavna obremenitev deltoidne mišice, triceps in trapez. Vzemite stojalo na rokah s hrbtom proti steni. Dlani je treba odmakniti od stene za 10-15 cm, roke naj bodo nameščene nekoliko širše od ramen. Telo naj tvori ravno črto. Ne dotikajte se stene z zadnjico. Pogled je usmerjen pred vami. Vaja se izvaja previdno in brez nenadnih gibov. Počasi upognite roke, dokler se glava ne približa tlom (glava se ne sme dotikati tal, če roke ne prenesejo obremenitve, se lahko poškodujete). Nato se dvignejo v prvotni položaj. Tako naredite potrebno število ponovitev. Če je sprva težko izvajati sklece do polne amplitude, lahko naredite polovične sklece.

Vaje za biceps

Vaje za trebušne mišice

Za tisk lahko izvajate dve glavni vaji, ki razvijata zgornje, spodnje in poševne mišice trebuha.

Začetni položaj - leži na hrbtu, noge rahlo upognjene v kolenih, roke položite za glavo. Nežno dvignite telo do kolen in nazaj. To krepi zgornje trebušne mišice.

Za razvoj spodnjih trebušnih mišic morate zavzeti nagnjen položaj, zravnati noge, dati roke vzdolž telesa. Nato z gladkim gibom dvignite noge navpično navzgor. Nato spustite, ponovite želeno število krat.

Vaje za prsne mišice

Program vadbe doma

Kako se napihniti doma (program vadbe je opisan spodaj) priporočajo tisti, ki so že dosegli določene rezultate. G Glavno načelo je pravilnost. Sistematične vaje bodo okrepile telo. Mišice se bodo povečale v volumnu in postale reliefne. Bistveno izboljšano zdravstveno in fizično stanje.

Za enostavno črpanje doma uporabite ta program usposabljanja

Ne obremenjujte telesa vsak dan. Toda za doseganje dobrih rezultatov ne morete biti leni. Program je sestavljen iz treh dni treninga, ki se izmenjujejo z dnevom počitka.

1. dan.

2. dan

3. dan

Kako povečati učinkovitost domačih vaj

1. Zelo pomembno je, da pred vsako lekcijo opravite kakovostno ogrevanje, po vadbi pa - zamik.
2. Morate piti več tekočine in jesti pravilno. Če je eden od ciljev hujšanje, potem ne bi smeli preiti na nizkokalorično dieto. Telo se bo hitro izčrpalo.
3. Dobra in produktivna vadba zahteva pravilno miselnost. Zastaviti si morate cilj in si prizadevati zanj.
4. Ne obremenjujte telesa takoj močno. Obremenitev je treba postopoma povečevati. Zelo dobro je, če je pri pouku uporabna oprema (kettlebell, več novih uteži, utega).
5. Če je mogoče, telovadite na dvorišču. Uporabite lahko dodatne vaje in opremo, naredite tek.

Osnovne vaje za telovadnico

Da bi dosegli dobre rezultate v smislu gradnje mišic, morate začeti trenirati natančno iz osnovnih vaj in šele čez čas preiti na razvoj določenih mišic. Po izvajanju takšnih vaj bodo mišice zategnjene, figura je reliefna in privlačna.

Osnovne vaje intenzivno razvijajo vse mišice, vendar jih je priporočljivo dopolniti s pomožnimi vajami. Kompleks treningov v prvih 3-4 mesecih mora biti sestavljen iz 80% osnovnih vaj. Po njihovi izvedbi telo hitro pridobi na masi zaradi močnih mišic hrbta in nog. Nato bo na voljo niz osnovnih vaj po stopnji treninga 3-krat na teden.

Program vadbe v telovadnici

Dan #1

Dan #2

3. dan

Kako hitro pridobiti mišično maso za dekle

Dekletom je precej težko zgraditi mišično maso. Njihovo telo ni zasnovano za to. Če pa je bilo odločeno, da zategnete telo, pridobite mišično razbremenitev in vitko postavo, potem je treba upoštevati tri pomembna pravila: trening, okrevanje in prehrana.

Za črpanje doma je pomembno uravnotežiti te komponente. Program vadbe mora vključevati zadostno količino vadbe, vendar takšno, da telo ne doživlja preobremenitve.

V kompleks vadbenega procesa je pomembno vključiti osnovne vaje, ki vključujejo vse mišice telesa. Zdrav spanec je izjemno pomemben. Žensko telo je že krhko, zato je okrevanje pred naslednjo sejo zelo pomembno. Uravnotežena in redna prehrana je ključ do uspeha. Poleg hrane morate jemati vitamine in beljakovinske komplekse.

Kako hitro pridobiti mišično maso za moškega

Za moške je pomembno tudi, da se držijo režima treninga, prehrane in počitka. Toda kljub dobri prehrani morate še vedno jemati posebno prehrano za športnike z visoko vsebnostjo beljakovin in vitaminov. Trening sprva, več kot polovica bi moral biti sestavljen iz osnovnih vaj za intenzivno črpanje vseh mišic telesa.

Z vsako lekcijo morate povečati delovno težo in število ponovitev, da se telo hitro prilagodi obremenitvam in rastejo mišice.

Bolje je gugati v telovadnici, vendar lahko mišično maso pridobite doma, če imate pravi odnos. Z upoštevanjem načela rednosti, zdravega načina življenja in pravilne prehrane lahko to storite v kratkem času. Pomembno je, da izberete optimalen program treninga za napihovanje mišic, saj preobremenitve povečajo tveganje za poškodbe, prelahke obremenitve pa ne bodo prinesle rezultatov.

Video o tem, kako se napihniti doma za dekleta in moške

Program vadbe doma:

Domači program za črpanje mišic:

Ali čutite nelagodje in nezadovoljstvo s svojim telesom? Obstaja odličen izhod - poseben program treninga, ki vam omogoča, da napnete in napihnete telo v samo enem mesecu!

Program temelji na štiridnevnem načrtu, ki vam omogoča učinkovito vadbo in napihovanje mišic. Po 30 dneh se bo stiskalnica oblikovala s čudovitimi kockami, ob upoštevanju strogega izvajanja vseh spodnjih vaj in z rednimi vajami.

Pravzaprav hitra izgradnja mišic ne zahteva preveč truda, doseganje rezultata je mogoče pospešiti s programom vadbe, predlaganim v tem gradivu.

Ne glede na to, kje trenirati doma ali v telovadnici z namenom napolnite telo v enem mesecu, bodo ta proces tako ali drugače spremljale številne težave in celo neuspehi. Da bi dosegli ta rezultat, se praviloma prekomerno zmanjšajo kalorije, kardio treningi pa se dodajo na tono. Posledično človek zaradi občutka izčrpanosti izgubi potrpljenje in je treba vse začeti znova.

Da bi se izognili takšnim napakam, se morate držati posebnega načrta in priporočil, navedenih spodaj:

• Načrt pouka mora biti načrtovan in se mora začeti z izvajanjem sklopa vaj programa - 4 vadbe na teden.
• Prehrana mora biti zasnovana tako, da dnevni vnos kalorij ne presega dva tisoč. Hkrati mora biti delež maščobe na dan največ 20%, preostanek pa je treba enakomerno porazdeliti med beljakovine in ogljikove hidrate.
• Spremljanje napredka: fotografirajte in stehtajte.

Treba je opozoriti, da je načrtovanje pomembna komponenta, od katere je v veliki meri odvisna učinkovitost pouka. Nihče ne bi smel posegati v čas, namenjen usposabljanju, zato je bolje, da se o tem vnaprej pogovorite z drugimi, pri čemer se osredotočite na dejstvo, da je to načelno vprašanje. Ne prekinjajte vadbe! Rezultat je neposredno odvisen od discipline, pridnosti in potrpežljivosti.

Torej, da bi dosegli svoj cilj za mesec, morate uporabiti spodaj opisani načrt. Program je razdeljen na 4 vaje, ki so namenjene vadbi treh glavnih mišičnih področij: zgornji in,. Vsaka vadba se izvaja enkrat na teden, kar pomeni skupno štiri različne treninge na teden. Zahvaljujoč temu načrtu treninga bo v enem mesecu telo postalo lepo, reliefno in napeto, kot bodybuilder.

Program vadbe: 30-dnevni načrt vadbe

Takoj je treba pojasniti, da govorimo o intenzivnem treningu. Samo trdo delo bo zagotovilo doseganje neverjetnega učinka v štirih tednih. Začetniki lahko podaljšajo čas počitka in tudi ne izvajajo supersetov.

Ne pozabite, da ima prehrana pomembno vlogo pri treningu. Uporaba bo pospešila proces nastajanja reliefov. Trebušne mišice lahko povečate z vključitvijo sirotkinih beljakovin v prehrano, ki je bogata z minerali, vitamini in beljakovinami.

Prvi dan

Dvigne boke do največje višine

Ko izvajate to vajo, poskrbite, da boke dvignete čim višje. Izvaja se: dva pristopa s 15-kratnimi ponovitvami.

"škarje"

Izvaja se toliko kot prva vaja s 30-sekundnim počitkom.

"Brisalci" z uporabo palice

Zavzemite nagnjen položaj in med držanjem utege dvignite noge v desno glede na izstrelek, nato v levo. Število nizov in ponovitev je enako kot v prvih dveh odstavkih, vendar z minuto počitka.

Stiskalnica za ravno klop

Začetni položaj: v ležečem položaju dvignite izstrelek in ga držite v tem položaju. Z vdihom se počasi vrnite v začetni položaj. Ko premikate palico, se morate osredotočiti na mišice prsnega koša. Izvedeno: dva niza ponovitev po 10-krat z minutnim odmorom.

Stisk na klopi (ozek oprijem)

Komolce je treba držati blizu telesa. Število nizov in ponovitev, kot v odstavku številka 4, minutni počitek.

Podaljšek roke

Vaja za triceps z uporabo vrvi. Začetni položaj: vzemite konce vrvi, držite telo nepremično, spustite roke, nato se gladko vrnite v prvotni položaj. Izvaja se: dva pristopa s 10-kratnimi ponovitvami.

potisnite navzgor

Izdelano iz bombaža. Tri serije po 12 ponovitev s 30-sekundnim odmorom.

Da se rezultat ne zmanjša, je priporočljivo dosledno upoštevati načrt in pravilno izvajati vaje, vključno s številom nizov in ponovitev. Hitrost tega treninga je odvisna od tega, kako hitro se bo maščoba izgorela in nastalo olajšanje.

Drugi dan

deska

Izvaja se z dvignjenimi boki, to pomeni, da mora telo tvoriti ravno črto: od glave do pet. Najmanjši čas zadrževanja v tem položaju je pol minute. Izvedeno: dva niza po 1,5 minute.

Bodite prepričani, da izvedete v določenem času: dva niza po 1,5 minute z minutnim odmorom med nizi.

Ciklični zasuk

Vaja se izvaja na naslednji način: desna noga se dvigne do prsnega koša, leva noga pa mora biti vzporedna s tlemi. Nato se telo obrne v desno, po kratkem premoru se vrne v prvotni položaj. Izvedeno: dva niza po 20 krat z minuto odmora.

počep

Vaja se izvaja v treh sklopih po 10-krat z minutnim odmorom.

Mrtvo dviganje

Pri izvajanju je treba glavo držati v položaju z rahlim naklonom nazaj. Ne gleda v strop, ampak v smer prsnega koša naprej. Izvedeno: trije sklopi po 10-krat.

Stiskalnica za teleta

Ta vaja je še posebej primerna za začetnike, ki nimajo nobene telesne pripravljenosti. Število nizov in pristopov, kot pri vaji številka 5 z eno minutnim odmorom.

Tretji dan

Dvig kolena

Izvaja se na stroju, opremljenem s potisnimi elementi za hrbet in komolce. Pomembno je, da je med vadbo hrbet v bližini stroja, položaj komolcev na postankih pa pod rameni. Počasi dvignite kolena navzgor, nato se počasi vrnite v začetni položaj. V tem primeru mora biti v procesu izvedbe položaj kolen vzporeden s tlemi. Vaja se ponovi 15-krat, dva niza.

Zategovanje kolen

Pri izvajanju te vaje je pomembno, da spremljate svoje dihanje, ne pa da ga zadržite, ko je telo v napetosti. Izvaja se: dva pristopa s 20-kratnimi ponovitvami.

360˚ vrtenje nog v ležečem položaju

V ležečem položaju naredite rotacijske gibe nog, ki jih držimo skupaj. Izvedeno: dva niza po 15-krat z minutnim počitkom.

dvigni

Da bi zapletli vajo, je treba telo držati čim bolj enakomerno, premikati se morajo le roke. Izvedeno: trije nizi po 10-krat z odmorom v minuti.

Nagnjena vrsta bučk

Pri izvajanju morate poskušati držati glavo naravnost. Ponovitve in pristopi, kot v prejšnji vaji.

21’

Pomembno je, da roke ne segajo nad 90 stopinj (v prvih 2 možnostih). Enkratni trije nizi z enominutnim odmorom.

Četrti dan

met žoge

Uporablja se medicinska žoga. Začetni položaj: noge v širini ramen, žoga je dvignjena nad glavo. Izvedite najmočnejši možni met, tako da se žoga dotakne tal. Dva niza po 15 metov.

Žoga za stranski meti

Začetni položaj: medicinsko žogo držimo z ravnimi rokami pred prsnim delom. Obrnite svoje telo proti steni in z največjim naporom vrzite žogo. Ujemite žogo in hitro ponovite met. Število pristopov in nizov je podobno prejšnji vaji.

Vrtenje telesa z žogo

V stoječem položaju vzemite medicinsko žogo z obema rokama. Nato do meje obrnite trup na desno stran, medtem ko gledate v žogo. Nato obrnite svoje telo v levo. Izvedeno: dva niza po 15-krat z minuto počitka.

Vojaški tisk

Pred izvedbo vaje se morate prepričati, da je položaj rok pravilen - malo pred izstrelkom. Vzemite mreno in jo dvignite do prsnega koša, nato nad glavo in se gladko vrnite v začetni položaj brez trzanja. Izvedeno: trije nizi po 10-krat z odmorom v minuti.

Dvigalo

V stoječem položaju držite projektil vzporedno s boki. V tem primeru je treba roke obrniti navzdol. Dvignite palico pred seboj in jo zadržite za sekundo, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Število ponovitev in nizov, kot v prejšnji vaji.

Dviganje uteži (bočno)

V stoječem položaju držite ramena nazaj, bučice počasi dvignite do višine ramen do meje. Ustavite se in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Izvedeno: trije nizi z 10-kratnimi ponovitvami z minutnim odmorom.

Ta načrt usposabljanja vam omogoča, da v enem mesecu dosežete vidne rezultate. Za večjo motivacijo lahko vadite z drugimi (znanci ali prijatelji). Telo mora izgledati popolno – na to ne smemo pozabiti!