Vježbe za računalom: gimnastika uz rad za računalom. Polica za knjige

Kompleksi vježbi

Vježbanje protiv umora

Polako spustite bradu na prsa i ostanite u tom položaju 5 sekundi. Učinite 5-10 puta.

Zavalite se u stolicu, stavite ruke na bokove, zatvorite oči, opustite se i sjedite ovako 10-15 sekundi.

Ispravite leđa, opustite tijelo, nježno zatvorite oči. Polako nagnite glavu naprijed, natrag, desno, lijevo.

Sjedeći ravno sa spuštenim rukama, oštro zategnite mišiće cijelog tijela. Zatim se brzo potpuno opustite, spustite glavu, zatvorite oči. Sjednite ovako 10-15 sekundi. Vježbu napravite 2-4 puta.

Sjednite udobno s lagano raširenim nogama. Stavite ruke na sredinu trbuha. Zatvorite oči i duboko udahnite kroz nos. Zadržite dah (koliko je moguće). Polako izdahnite kroz usta (potpuno). Vježbu napravite 4 puta (ako se ne pojavi vrtoglavica).

Posljedica: opuštanje tijela živčana napetost, vraćajući normalan ritam disanja.

Vježbe za oči

Zatvorite oči, opustite mišiće čela. polako pomaknite očne jabučice u krajnji lijevi položaj uz napetost, nakon 1-2 sekunde također pogledajte udesno. Učinite 10 puta. Pazite da kapci ne drhte. Nemojte žmiriti.

Posljedica:opuštanje i jačanje očnih mišića, uklanjanje boli u očima.

Treptaj 1-2 minute.

Napeto zatvorite jedno i drugo oko naizmjence 3-5 s.

Unutar 10 sekundi čvrsto zatvorite oči nekoliko puta.

Unutar 10 sekundi promijenite smjer pogleda: ravno, desno, lijevo, gore, dolje.

Protrljajte dlanove jedan o drugi kako biste stvorili osjećaj topline. Pokrijte oči dlanovima, prekrižite prste na sredini čela. Potpuno isključite pristup svjetlu. Nemojte pritiskati oči i kapke. Opustite se, slobodno dišite. Ostanite u ovom položaju 2 minute.

Posljedica: kemijska obnova očnih receptora, opuštanje mišića oka, poboljšanje cirkulacije krvi u vizualnom aparatu, uklanjanje osjećaja umora očiju.

Vježbe za glavu i vrat

Masirajte lice kako biste ublažili napetost mišića lica.
Pritišćući prste na stražnjoj strani glave 10 s, napravite rotacijske pokrete udesno, zatim ulijevo.

Posljedica: opuštanje mišića vrata i lica.

Zatvorite oči i duboko udahnite. Dok izdišete, polako spustite bradu, opustite vrat i ramena. Opet dubok udah, polagani kružni pokret glave ulijevo i izdah. Učinite 3 puta ulijevo, zatim 3 puta udesno.

Posljedica: opuštanje mišića glave, vrata i pojas za rame.

Vježbe za ruke

U sjedećem ili stojećem položaju stavite ruke ispred lica. Dlanovi ispruženi, prsti ispruženi. Zategnite dlanove i zapešća. Skupite prste u šake, brzo ih savijajući jedan po jedan (počevši od malih prstiju). Palci će biti na vrhu. Okrenite snažno stisnute šake tako da se "gledaju". Pokret - samo u zapešćima, laktovi nisu pokretni. Otpustite šake, opustite ruke. Odradite vježbu još nekoliko puta.

Posljedica: ublažiti napetost u rukama i zapešćima.

U sjedećem ili stojećem položaju spustite ruke uz tijelo. Opustite ih. Duboko udahnite i polako izdahnite 10-15 sekundi, lagano protresite ruke. Učinite to nekoliko puta.

Posljedica: riješivši se umornih ruku.

Spojite prste, spojite dlanove i podignite laktove. Okrenite četke prstima prema unutra (prema prsima), a zatim prema van. Učinite to nekoliko puta, a zatim spustite ruke i protresite opuštene ruke.

Pucnite prstima obje ruke, pomičući palac redom na sve ostale prste.

Široko raširite prste i naprežite ruke 5-7 s, zatim snažno stisnite prste u šake 5-7 s, zatim otvorite šake i tresite opuštene ruke. Vježbu napravite nekoliko puta.

Vježbe za trup

Stanite uspravno, lagano raširite noge. Podignite ruke gore, ustanite na prste i istegnite se. Spustite se, ruke uz tijelo, opustite se. Učinite 3-5 puta.

Podignite ramena što je više moguće i lagano ih pomaknite unatrag, a zatim ih polako gurnite naprijed. Učinite 15 puta.

Stojeći sagnuti, stavite dlanove na noge iza koljena. Uvucite trbuh i zategnite leđa 5-6 s. Uspravi se i opusti. Vježbu napravite 3-5 puta.

Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Raširite ruke u stranu u razini ramena. Okrenite torzo što je više moguće udesno, a zatim ulijevo. Učinite to 10-20 puta.

Stopala u širini ramena, blago opuštena i savijena u koljenima. Duboko udahnite, opustite se. Dok udišete, podignite ruke prema gore, povucite ih prema stropu. Osjetite napetost u mišićima prstiju, ramena, leđa i opet - duboko udahnite. Dok izdišete, nagnite se naprijed i rukama dodirnite pod ispred nožnih prstiju. Spustite glavu, opustite se. Udahnite - a na izdah se uspravite. Vježbu napravite 3 puta.

Posljedica: opuštanje mišića, ravnanje kralježnice, poboljšanje cirkulacije krvi.

Sanitarna pravila i norme (SanPiN 2.2.2.542-96)

Vježbe se izvode sjedeći ili stojeći, okrećući se od ekrana uz ritmično disanje, s maksimalnom amplitudom pokreta očiju.

Opcija 1.

Zatvorite oči, snažno naprežući očne mišiće, na račun 1 - 4, zatim otvorite oči, opuštajući mišiće očiju, pogledajte u daljinu na račun 1 - 6. Ponovite 4 - 5 puta.
Gledajte u most nosa i zadržite pogled na račun 1 - 4. Ne dovodite oči do umora. Zatim otvorite oči, pogledajte u daljinu na račun 1 - 6. Ponovite 4 - 5 puta.
Bez okretanja glave, pogledajte udesno i fiksirajte pogled na brojenje 1 - 4, a zatim gledajte u daljinu izravno na brojenje 1 - 6. Vježbe se izvode na isti način, ali uz fiksiranje pogleda lijevo, gore i dolje. Ponovite 3-4 puta.
Brzo pomičite oči dijagonalno: gore udesno - dolje lijevo, zatim ravno u daljinu na račun 1 - 6; zatim lijevo gore desno dolje i gledajte u daljinu na račun 1 - 6. Ponovite 4 - 5 puta.

Opcija 2.

Zatvorite oči, bez naprezanja očnih mišića, na račun 1 - 4, širom otvorite oči i gledajte u daljinu na račun 1 - 6. Ponovite 4 - 5 puta.
Pogledajte vrh nosa na račun 1 - 4, a zatim pogledajte u daljinu na račun 1 - 6. Ponovite 4 - 5 puta.
Bez okretanja glave (glava ravno), učinite to polako kružnim pokretima oči gore-desno-dolje-lijevo i u suprotnom smjeru: gore-lijevo-dolje-desno. Zatim pogledajte u daljinu na račun 1 - 6. Ponovite 4 - 5 puta.
S nepomičnom glavom pomaknite pogled fiksirajući ga na brojanje 1 - 4 gore, na brojanje 1 - 6 ravno; zatim na isti način dolje-ravno, desno-ravno, lijevo-ravno. Napravite pokret dijagonalno u jednom smjeru, a drugi s prijevodom očiju izravno na račun 1 - 6. Ponovite 3 - 4 puta.

Opcija 3.

Držite glavu uspravno. Trepnite, bez naprezanja očnih mišića, na račun 10 - 15.
Bez okretanja glave (glava ravno) sa zatvorenih očiju, pogledajte udesno na broj od 1 - 4, zatim ulijevo na broj od 1 - 4 i direktno na broj od 1 - 6. Podignite oči do broja od 1 - 4, pogledajte dolje u brojite od 1 - 4 i gledajte izravno na broj od 1 - 6. Ponovite 4-5 puta.
Pogledajte kažiprst, 25 - 30 cm udaljen od očiju, na račun 1 - 4, zatim pogledajte u daljinu na račun 1 - 6. Ponovite 4 - 5 puta.
Prosječnim tempom napravite 3 - 4 kružna pokreta u desnu stranu, isto u lijeva strana i, opuštajući očne mišiće, gledajte u daljinu na račun 1 - 6. Ponovite 1 - 2 puta.

Može se koristiti kada stanku za tjelesni odgoj iz nekog razloga nije moguće izvesti.

Tjelesni odgoj pomaže u ublažavanju lokalnog umora. Različiti su po sadržaju i namijenjeni su specifičnom djelovanju na određenu mišićnu skupinu ili tjelesni sustav, ovisno o dobrobiti i osjećaju umora.

Minuta tjelesnog odgoja općeg utjecaja
I.p - o.s. 1 - 2 - stanite na prste, ruke gore i ispružene, dohvatite ruke. 3 - 4 - u lukovima u strane, ruke dolje i opuštene ispred prsa, nagnite glavu naprijed. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je brz.
I.p. - razmaknite noge, ruke naprijed., 1 - okrenite tijelo udesno, zamahnite lijevom rukom udesno, desnom natrag iza leđa. 2 i.p. 3 - 4 - isto u drugom smjeru. Vježbe se izvode zamašno, dinamično. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je brz.
I.p. 1 - zavoj desna noga naprijed i, obuhvativši potkoljenicu rukama, povucite nogu do trbuha. 2 - stavite nogu, ruke gore i van. 3 - 4 - isto s drugom nogom. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.

Minuta tjelesnog odgoja općeg utjecaja
I.p. - o.s. 1 - 2 - lukovi prema unutra dva kruga s rukama u prednjoj ravnini. 3 - 4 - isto, ali kruži prema van. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - noge razmaknuti, desna ruka naprijed, lijeva na pojasu. 1 - 3 - zaokružite desnom rukom dolje u bočnoj ravnini s tijelom okrenutim udesno. 4 - završetak kruga, desna ruka na pojasu, lijeva naprijed. Isto i s druge strane. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - o.s. 1 - s korakom udesno, ruke u stranu. 2 - dvije opružne padine udesno. Ruke na pojasu. 4 - i.p. 1 - 4 - isto lijevo. Ponovite 4-6 puta na svaku stranu. Tempo je prosječan.

Minuta tjelesnog odgoja općeg utjecaja
1. I.p. - stoje noge razdvojene, 1 - ruke unatrag. 2 - 3 - ruke u stranu i gore, stanite na prste. 4 - opuštanje ramenog pojasa, ruke dolje s blagim nagibom naprijed. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je spor.
2. I.p. - noge razdvojene, ruke savijene naprijed, ruke u šakama. 1 - s okretom trupa ulijevo "udari" desnom rukom naprijed. 2 - i.p. 3 - 4 - isto u drugom smjeru. Ponovite 6-8 puta. Ne zadržavajte dah.

Minuta tjelesnog odgoja općeg utjecaja
I.p - ruke u strane. 1 - 4 - pokreti osmica s rukama. 5 - 8 - isto, ali u drugom smjeru. Nemojte naprezati ruke. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je spor. Disanje je proizvoljno.
I.p. - noge razmaknuti, ruke na pojasu. 1 - 3 - tri opružna pokreta zdjelice udesno, držeći i.p. pojas za rame. 4 i.p. Ponovite 4-6 puta na svaku stranu. Tempo je prosječan. Ne zadržavajte dah.
I.p. - o.s. 1 - ruke u stranu, trup i glava okrenuti ulijevo. 2 - ruke gore. 3 - ruke iza glave. 4 - i.p. Ponovite 4-6 puta na svaku stranu. Tempo je spor.

Nagibi i okreti glave imaju mehanički učinak na zidove cervikalnih krvnih žila, povećavaju njihovu elastičnost; iritacija vestibularnog aparata uzrokuje širenje krvnih žila mozga. Vježbe disanja, posebno disanje na nos, mijenjaju njihovu opskrbu krvlju. Sve to pospješuje cerebralnu cirkulaciju, povećava njen intenzitet i olakšava mentalnu aktivnost.

I.p. - o.s. 1 - ruke iza glave; raširite laktove, zabacite glavu unatrag. 2 - laktovi naprijed. 3 - 4 - ruke opuštene, ali dolje, glava nagnuta naprijed. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je spor.
I.p. - noge razmaknuti, ruke u šakama. 1 - zamah lijevom rukom natrag, desnom gore - natrag. 2 - s nadolazećim zamahom, promijenite položaj ruku. Mahi završi s trzajima s rukama unatrag. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - sjedeći na stolici. 1 - 2 vratite glavu unatrag i lagano nagnite unatrag. 3 - 4 - nagnite glavu naprijed, ne podižite ramena. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je spor.
Tjelesni odgoj za poboljšanje cerebralne cirkulacije
I.p. - stojeći ili sjedeći, ruke na pojasu. 1 - 2 - zaokružite desnom rukom unatrag s okretom trupa i glavom udesno. 3 - 4 - isto s lijevom rukom. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je spor.
I.p. - stojeći ili sjedeći, ruke u stranu, dlanovi naprijed, prsti razmaknuti. 1 - omotajući ruke oko ramena što je moguće čvršće i dalje. 2 - i.p. Isto lijevo. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je brz.
I.p. - sjedenje na stolici, ruke na pojasu. 1 - okrenite glavu udesno. 2 - i.p. Isto lijevo. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je spor.

Tjelesni odgoj za poboljšanje cerebralne cirkulacije
I.p. - stojeći ili sjedeći, ruke na pojasu. 1 - zamah lijeva ruka prenesite preko desnog ramena, okrenite glavu ulijevo. 2 - i.p. 3 - 4 - isto s desnom rukom. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je spor.
I.p. - o.s. Pljesnite rukama iza leđa, podignite ruke unatrag što je više moguće. 2 - kretanje ruku kroz strane pljeskanja ruku prema naprijed u razini glave. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je brz.
I.p. - sjedeći na stolici. 1 - nagnite glavu udesno. 2 i.p. 3 - nagnite glavu ulijevo. 4 - i.p. Ponovite 4 - 6 puta. Prosječan tempo

Tjelesni odgoj za poboljšanje cerebralne cirkulacije
I.p. - stojeći ili sjedeći. 1 - ruke do ramena, ruke u šake, nagnite glavu unatrag. 2 - okrenite ruke s laktovima prema gore, nagnite glavu naprijed. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - Stojeći ili sjedeći, ruke sa strane. 1 - 3 - tri trzaja sa savijenim rukama prema unutra: desno ispred tijela, lijevo iza tijela. 4 i.p. 5 - 8 - isto u drugom smjeru. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je brz.
I.p. - sjedeći. 1 - nagnite glavu udesno. 2 - i.p. Nagnite glavu ulijevo. 4 - i.p. 5 - okrenite glavu udesno. 6 - i.p. 7 - okrenite glavu ulijevo. 8 - i.p. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je spor.

Dinamičke vježbe uz naizmjeničnu napetost i opuštanje pojedinih mišićnih skupina ramenog pojasa i ruku poboljšavaju cirkulaciju krvi, smanjuju napetost

Tjelesni odgoj za ublažavanje umora s ramenog pojasa i ruku
I.p. - o.s. 1 - podignite ramena. 2 - spustite ramena. Ponovite 6-8 puta, zatim pauzirajte 2-3 sekunde, opustite mišiće ramenog pojasa. Tempo je spor.
I.p. - ruke savijene ispred prsa. 1 - 2 - dva opružna trzaja natrag sa savijenim rukama. 3 - 4 - isto s ravnim rukama. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - razmaknite noge. 1 - 4 - četiri uzastopna kruga s rukama unatrag. 5 - 8 - isto naprijed. Ne naprezajte ruke, ne okrećite tijelo. Ponovite 4 - 6 puta. Završite opuštanjem. Tempo je prosječan.

Tjelesni odgoj za ublažavanje umora s ramenog pojasa i ruku
I.p. - o.s. - četke u šakama. Kontra zamasi s rukama naprijed i natrag. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - o.s. 1 - 4 - s lukovima na bočnim stranama ruke prema gore, istovremeno s njima čineći male pokrete u obliku lijevka. 5 - 8 - lukovi sa strane opuštenih ruku i tresti kistove. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je prosječan. I.p.- stražnja stranačetke na pojasu. 1 - 2 - izvucite naprijed, nagnite glavu naprijed. 3 - 4 - laktovi unatrag, savijanje. Ponovite 6-8 puta, zatim spustite ruke i opušteno protresite. Tempo je spor.

Tjelesni odgoj za ublažavanje umora s ramenog pojasa i ruku
I.p. - stanite noge razdvojene, ruke u strane, dlanovi prema gore. 1. - luk prema gore opuštenu desnu ruku ulijevo uz pljeskanje u dlanu, istovremeno okrenite tijelo ulijevo. 2 - i.p. 3 - 4 - isto u drugom smjeru. Nemojte naprezati ruke. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - o.s. 1 - ruke naprijed, dlanovi prema dolje. 2 - 4 cik-cak pokreta rukama u stranu. 5 - 6 - ruke naprijed. 7 - 8 - ruke opuštene prema dolje. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - o.s. 1 - ruke se slobodno zamahu u stranu, lagano se savijte. 2 - opuštajući mišiće ramenog pojasa, "spustiti" ruke i podići ih poprečno ispred prsa. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.

I.p. - o.s. 1 - lukovi prema unutra, ruke gore - na strane, sagnite se, glava unatrag. 2 - ruke iza glave, nagnite glavu naprijed. 3 - "ispusti" ruke. 4 - i.p. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - ruke do ramena, ruke u šakama. 1 - 2 - napeto okrenite ruke s podlakticama i ispravite ih u stranu, ruke sa stražnjom stranom prema naprijed. 3 - ruke opuštene prema dolje. 4 - i.p. Ponovite 6-8 puta, a zatim se opustite i protresite četkama. Tempo je prosječan.
I.p. - o.s. 1 - desna ruka naprijed, lijeva gore. 2 - promijenite položaj ruku. Ponovite 3-4 puta, zatim se opustite i protresite ruke, nagnite glavu naprijed. Tempo je prosječan.

Tjelesne vježbe za mišiće nogu, trbuha i leđa povećavaju vensku cirkulaciju u tim dijelovima tijela i pomažu u sprječavanju zagušenja cirkulacije krvi i limfe, oteklina u donjim ekstremitetima

I.p. - o.s. 1 - korak ulijevo, ruke do ramena, savijanje. 2 - i.p. 3
- 4 - isto u drugom smjeru. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je spor.
I.p. - razmaknite noge. 1 - čučeći naglasak. 2 - i.p. 3 nagnuti naprijed, ruke ispred. 4 - i.p. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - noge razmaknuti, ruke iza glave. 1-3 - kružni pokreti zdjelice u jednom smjeru. 4 - 6 - isto u drugom smjeru. 7 - 8 - ruke spuštene i opušteno se rukujte. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je prosječan.

Tjelesni odgoj za ublažavanje umora s trupa i nogu
I.p. - o.s. 1 - iskorak ulijevo, ruke su iskrivljene prema unutra, gore u stranu. 2 - pritiskom lijeve noge stavite lukove prema unutra s rukama prema dolje. 3 - 4 - isto u drugom smjeru. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - o.s. 1 - 2 - čučanj na prstima, razmaknuti koljena, ruke naprijed - u strane. 3 - stanite udesno, zamahnite lijevo unatrag, ruke gore, 4 - stavite lijevu, ruke slobodno dolje i protresite ruke. 5 - 8 - isto zamahom desnom nogom unatrag. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - razmaknite noge. 1 - 2 - nagib naprijed, desna ruka klizi prema dolje uz nogu, lijeva, savijajući se, uz tijelo prema gore. 3 - 4 - i.p. 5 - 8 - isto u drugom smjeru. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.

Tjelesni odgoj za ublažavanje umora s trupa i nogu
I.p. - ruke prekrižene ispred prsa. 1 - zamahnite desnom nogom u stranu, ruke s lukovima prema dolje, u strane. 2 - i.p. 3 - 4 - isto u drugom smjeru. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - razmaknite noge šire, ruke gore - u stranu. 1 - polučučanj na desnoj strani, okrenite lijevu nogu s koljenom prema unutra, ruke na pojasu. 2 - i.p. 3 - 4 - isto u drugom smjeru. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - iskorak lijevo naprijed. 1 - zamahnite rukama udesno s okretom trupa udesno. 2 - zamahnite rukama ulijevo s okretom trupa ulijevo. Vježbe izvodite s opuštenim rukama. Isto s desnim iskorakom. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.

Tjelesni odgoj za ublažavanje umora s trupa i nogu
I.p. - stanite noge razdvojene, ruke udesno.
1 - napola čučnuti i sagnuti se, ruke zamahnuti prema dolje. Razgibavanje desne noge, ispravljanje tijela i prijenos težine tijela na lijevu nogu, zamah ruku ulijevo.
2 - isto u drugom smjeru. Zajedno izvodite vježbe. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - ruke u stranu. 1 - 2 - čučanj, skupljena koljena, ruke iza leđa. 3 - ispravljajući noge, naginjući se naprijed, dodirnite pod rukama. 4 - i.p. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - noge razmaknuti, ruke iza glave. 1 - oštro okrenite gas udesno. 2 - oštro okrenite zdjelicu ulijevo. Tijekom okreta, rameni pojas treba ostati nepomičan. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.

Kompleksi vježbi fizičke kulture pauze

Pauza za vježbanje se povećava motorička aktivnost, potiče aktivnost živčanog, kardiovaskularnog, dišnog i mišićnog sustava, ublažava opći umor, povećava mentalnu sposobnost

Pauza u teretani 1

Hodanje u mjestu 20-30 sekundi. Tempo je prosječan.

Početni položaj (ip) - glavni stav (o.s.) 1 - ruke naprijed, dlanovi prema dolje. 2 - ruke u strane, dlanovi gore, 3 - stajati na prstima, ruke gore, sagnuti se. 4 - i.p. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je spor.
I.p. - noge razdvojene, nešto šire od ramena. 1 - 3 nagiba unatrag, ruke iza leđa. 3 - 4 - i.p. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - Stopala u širini ramena. 1 - ruke iza glave, okrećući torzo udesno. 2 - torzo u SP, ruke u stranu, nagib naprijed, glava unatrag. 3 - uspravite se, ruke iza glave, okrenite torzo ulijevo. 4 - i.p. 5 - 8 - isto u drugom smjeru. Ponovite 6 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - ruke do ramena. 1 - iskorak udesno, ruke u stranu. 2 - i.p. 3 - sjednite, ruke gore. 4 - i.p. 5 - 8 - isto u drugom smjeru. Ponovite 6 puta. Tempo je prosječan.

Pauza u teretani 2

Hodanje u mjestu 20 - 30 s. Tempo je prosječan.

I.p. - o.s. Ruke iza glave. 1 - 2 - stanite na prste, sagnite se, vratite laktove unatrag. 3 - 4 - spustite se na noge, lagano se nagnite naprijed, laktovi naprijed. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je spor.
I.p. - o.s. 1 - korak udesno, ruke u stranu. 2 - okrenite dlanove prema gore. 3 - stavite lijevu nogu, ruke gore. 4 ruke sa lukovima u stranu i prema dolje, prekrižite ispred prsa slobodnim zamahom. 5 - 8 - isto lijevo. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - razmaknite noge, ruke u stranu. 1 - nagnuti naprijed na desnu nogu, pljesnuti u dlan. 2 - i.p. 3 - 4 isto u drugom smjeru. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - noge razdvojene, lijevo naprijed, ruke sa strane ili na pojasu. 1 - 3 - tri opružna polučučnja na lijevoj nozi. 4 - promijenite položaj nogu. 5 - 7 - isto, ali desna noga je ispred lijeve. Ponovite 4 - 6 puta. Idite na hodanje 20 - 25 s. Tempo je prosječan.
I.p. - razmaknite noge šire. 1 - s tijelom okrenutim ulijevo, naginjanjem unatrag, rukama unatrag. 2 - 3 - zadržavanje položaja tijela naizmjenično, opružni nagib naprijed, ruke naprijed. 4 - i.p. 5 - 8 - isto, ali okretanje tijela udesno. Ponovite 4-6 puta na svaku stranu. Tempo je spor.
I.p. - držeći se za oslonac, savijte desnu nogu, uhvativši rukom potkoljenicu. 1 - stojeći na lijevom prstu, zamahnite desnom nogom unatrag, desnom rukom u stranu - natrag. 2 - i.p. 3 - 4 - isto, ali savijte lijevu nogu. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - o.s. 1 - ruke natrag u stranu, dlanovi prema van, glava nagnuta unatrag. 2 - ruke dolje, nagnite glavu naprijed. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je spor.

Pauza u teretani 3

Hodanje u mjestu 20 - 30 s. Tempo je prosječan. 1. I.p. - o.s. Desna ruka luk prema unutra. 2 - isto s lijevom i podignutim rukama, stanite na prste. 3 - 4 - ruke s lukovima sa strane. I.p. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je spor.
I.p. - o.s. 1 - s korakom udesno, ruke u stranu, dlanovi prema gore. 2 - s tijelom okrenutim udesno s lukom prema gore, lijevom rukom udesno uz pljesak u dlanu. 3 - uspravi se. 4 - i.p. 5 - 8 - isto u drugom smjeru. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - razmaknite noge. 1 - 3 - ruke u strane, nagnuti naprijed i tri zamašna okreta trupa u strane. 4 - i.p. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - o.s. 1 - 2 - čučanj, razmaknuti koljena, ruke naprijed. 3 - 4 - ustanite, desna ruka gore, lijeva iza glave. 5 - 8 - isto, ali odmah iza glave. Ponovite 6 - 10 puta. Tempo je spor.
I.p. - o.s. 1 - iskorak ulijevo, ruke u stranu. 2 - 3 - ruke gore, dva opružna nagiba udesno. 4 - i.p. 5 - 8 - isto u drugom smjeru. Ponovite 4 - 6 puta. Tempo je prosječan.
I.p. - desna ruka na pojasu, lijeva ruka poduprta osloncem. 1 - pomaknite desnu nogu naprijed. 2 - zamahnite desnom nogom unatrag, pometajući potkoljenicu. Učinite isto s lijevom nogom. Ponovite 6-8 zamaha sa svakom nogom. Tempo je prosječan.
I.p. - o.s. 1 - 2 - desna noga natrag na nožni prst, ruke malo unatrag s dlanovima okrenutim prema van, zabaciti glavu unatrag. 3 - 4 spustite nogu, spustite ruke opušteno, nagnite glavu naprijed. 5 - 8 isto, vraćajući drugu nogu unatrag. Ponovite 6 - 8 puta. Tempo je spor.

Približan skup vježbi za oči

Zatvorite oči, snažno naprežući očne mišiće, na račun 1-4, zatim otvorite oči, opustite mišiće očiju, pogledajte u daljinu na račun 1-6. Ponovite 4-5 puta.

Pogledajte most nosa i zadržite oči brojeći od 1-4. Ne dovodite oči do umora. Zatim otvorite oči, pogledajte u daljinu na račun 1-6. Ponovite 4-5 puta.

Ne okrećući glavu, pogledajte udesno i uperite pogled u rezultat 1-4. Zatim gledajte u daljinu izravno na rezultat 1-6. Vježbe se izvode na sličan način, ali s fiksiranjem pogleda lijevo, gore, dolje. Ponovite 3-4 puta.

Brzo pomičite oči dijagonalno: gore udesno - dolje lijevo, zatim ravno u daljinu na račun 1-6; pa lijevo gore - desno dolje i gledaj u daljinu na račun 1-6. Ponovite 4-5 puta.

Rad na računalu nije najbolji način da utječe na stanje ljudskog zdravlja. Dugi boravak za monitorom može dovesti do pojave sasvim tipičnih bolesti za ovaj način života. Rizična skupina uključuje osobe koje su prisiljene provoditi nekoliko sati dnevno za računalom - osobito više od 4-5 sati. Prije svega, to su uredski radnici, blagajnici, ljudi koji se bave intelektualnim aktivnostima i studenti. Svi znaju za opasnosti rada za računalom, ali ne shvaćaju svi da se većina neugodnih posljedica takvog rada može izbjeći ako izvodite posebno odabrane vježbe za ublažavanje umora.

Poboljšavamo cerebralnu cirkulaciju

Kada sjedimo za monitorom, tijelo ne zauzima "ispravan" položaj: leđa su savijena, torzo je lagano nagnut naprijed. Posebno pažljivo morate pratiti položaj glave. Ako je monitor na udaljenoj udaljenosti ili na pogrešnoj visini, tada osoba instinktivno ispruži vrat prema naprijed, dok podiže bradu. Ako pogledate sa strane, bit će vidljivo da je glava u ovom položaju, takoreći, zabačena unatrag. Istodobno se povećava opterećenje na vratnu kralježnicu i vratne mišiće, pogoršava se cirkulacija krvi, a time se smanjuje opskrba krvlju u moždanim tkivima.

Situaciju će ispraviti posebne vježbe za umor, opisane u nastavku, koje se moraju redovito izvoditi kako bi se postigao željeni rezultat.

Ne dižući se sa stolice, spustite ruke prema dolje uz torzo i pustite ih da slobodno vise. Polako, bez trzaja, spustite glavu naprijed, opustite se, brojite do tri. Zatim se vratite u početni položaj i spustite glavu unatrag, također brojeći do tri.
Ruke na pojasu. Učinite sve iste nagibe glave s odbrojavanjem, ali ne naprijed i natrag, već lijevo i desno. Pokušajte nagnuti glavu što je niže moguće – idealno bi bilo da uhom dodirnete rame bez podizanja. To nije moguće svima i samo u mladosti.
Desnu ruku stavljamo iza glave i pokušavamo dodirnuti lijevo rame, dok okrećemo glavu udesno, zadržavamo se u ovom položaju tri sekunde. Isto radimo s lijevom rukom, ali u zrcalnoj slici.

Svaku vježbu treba izvesti 4-6 puta.

Opustite mišiće ramena i podlaktice

Mnogi čitatelji pitaju: navedite skup vježbi za ublažavanje umora za računalom. Za ublažavanje umora s područja ramena, izvedite sljedeće vježbe opisane u nastavku.

Početni položaj - stojeći. Jedna ruka je podignuta okomito na pod, druga - naprijed - paralelno s podom. Mijenjamo položaj ruku jednu po jednu, započinjemo istovremeni pokret ugodnim tempom. Rukama radimo ljuljačke 10-15 sekundi.
Vježba se izvodi stojeći, ruke na pojasu. Laktove nastojimo što više povući unatrag, dok glavu spuštamo naprijed i bradom pokušavamo dosegnuti prsa (ključnu kost). Brojite do tri i vratite se u početni položaj. Trčite 5-10 puta.

Istezanje leđa

Tijekom boravka za računalom najviše pate razne komponente kralježnice i mišića. Kako biste učinkovito ublažili umor u leđima, izvedite sljedeće vježbe opisane u nastavku.

Uklanjanje umora iz lumbalne zone: uspravite se, stavite ruke iza glave i stegnite ih u bravu. Noge u širini ramena. Izvodite naizmjence rotacije zdjelice lijevo i desno. Položaj ramena treba ostati nepromijenjen. Također, pazite da vam pete ne odlijeću od poda. Vježba se izvodi 5-10 okreta u svakom smjeru.
Još jedna vježba za sprječavanje razvoja ili pogoršanja osteohondroze kralježnice ili išijasa. Početni položaj je sličan prethodnoj vježbi. Potrebno je izvesti sve iste pokrete zdjelice, ali već izvodeći kružne pokrete. U isto vrijeme, ramena i pete ostaju u fiksnom položaju. Zamislite da želite držati obruč, a ako je dostupan, ovdje će biti vrlo dobrodošao. Dovoljno je 5-10 okretaja ili rotacije 30-60 sekundi.
Nagnuti se naprijed. Sagnuvši se, pokušajte dohvatiti prstima desna ruka palac lijevom nogom i obrnuto, naizmjence. Prije svakog sljedećeg nagiba dovedite tijelo u prvobitni položaj, protresite ruke, oslobađajući napetost. Vježba se izvodi 5-15 nagiba u svakom smjeru.
Početni položaj stojeći, ruke na pojasu. Naizmjenično naginjite tijelo naprijed i nazad što je više moguće. Nemojte zabacivati ili spuštati glavu dok se savijate. Trčite 5 puta u svakom smjeru.

Uklanjanje umora s očiju

Oči su pod utjecajem jakog svjetla s monitora i pretjeranog naprezanja pri čitanju ili obavljanju drugog posla. Također, blizina objekata (monitor, tipkovnica) na koje je usmjerena pažnja može dovesti do progresije miopije. Da biste to izbjegli, radite sljedeće vježbe:

Približite se prozoru, odredite objekt koji se nalazi daleko od vas ili linije horizonta. Pokušajte usmjeriti pozornost na ovaj objekt kao da ga želite dobro proučiti.
S naporom zatvorite oči, a zatim ih otvorite, pokušajte pogledati što je više moguće, kao da pokušavate ispitati predmet na stropu bez podizanja glave. Trčite 3-5 puta.
Ispružite ruku naprijed, pomaknite kažiprst. Usredotočite se na vrh kažiprst i polako ga približite mostu nosa. Zatim, jednako polako, pomaknite ruku unatrag. Izvedite 3-5 puta.

Važno! ako tijekom izvođenja jedne ili više vježbi osjetite bol ili nelagodu, ne biste ih trebali uključivati u kompleks. Potrebno je kontaktirati specijaliziranog stručnjaka kako biste saznali uzrok pojave nelagoda. To može biti osteokondroza vratne ili lumbalne kralježnice ili grč mišića

Ovaj skup vježbi pomoći će ublažiti umor iz očiju i normalizirati protok krvi. Redovita izvedba takvog kompleksa pomoći će smanjiti rizik od razvoja miopije. Morate izvoditi set vježbi predstavljenih barem jednom na sat uz kontinuiran rad. U idealnom slučaju, preporuča se napraviti pauzu od rada za računalom barem svakih 20 minuta.

Oči su jedan od glavnih osjetilnih organa. Stoga svi problemi povezani s njima uvelike utječu na udobnost i aktivnost osobe. NA moderni svijet previše čimbenika koji pridonose iritaciji oka i stvaraju im veliki stres. Jedan od njih je računalo. Mnogi uredski radnici koji provode više od 8 sati ispred monitora žale se na probleme s vidom. Trebaju samo pauze za ublažavanje napetosti, inače se mogu razviti ozbiljne bolesti. Posebna gimnastika za oči na računalu pomoći će vam da se opustite i održite vid.

Pravila za izvođenje vježbi za oči

Vježbe za oči za računalom morate izvoditi kada ste u opuštenom stanju. Ako nakon dug rad imate bolove u leđima ili vratu, prvo trebate izvesti gimnastiku za ta područja. Kako biste omogućili vašim očima da se učinkovito odmore, odmaknite se od svog stola i skinite naočale ili kontaktne leće ako ih nosite. Prilikom izvođenja vježbi nemojte naprezati oči kao kod rada na računalu. Pogledajte u daljinu ili jednostavno zatvorite oči. Osim toga, trebali biste duboko disati, jer tijekom rada očni mišići aktivno apsorbiraju kisik.

Smanjenje negativnog utjecaja računala na oči

Kako bi se smanjio negativan utjecaj računala na oči i sačuvao vid, potrebno se pridržavati jednostavna pravila, koji su sljedeći:

udaljenost od vas do monitora trebala bi biti najmanje 60 centimetara. Ako u isto vrijeme ne vidite informacije na ekranu dobro, trebali biste promijeniti veličinu fonta;
monitor treba imati točno ispred tebe. Ne bi trebao stajati koso, inače ćete morati stalno okretati glavu da biste vidjeli sliku na njemu. A to može dovesti do umora očiju;
monitor treba postaviti tako da kut gledanja bilo oko 15 stupnjeva. To jest, gornji rub zaslona trebao bi biti malo ispod razine očiju;
Povremeno obrišite monitor, ne dirajte ga rukama. Za čišćenje možete koristiti suhe maramice bez dlačica i posebna tekućina;
obratite pozornost na osvjetljenje u radnom prostoru. Ne smije biti previše svijetlo ili prigušeno. Dajte prednost prigušenom difuznom svjetlu. Nemojte raditi za računalom u mraku;
postavite svjetlinu zaslona na minimalnu razinu. Nemojte povećavati kontrast slike. Za obradu teksta na svijetloj pozadini možete prigušiti svjetlinu monitora, a kada gledate video, učiniti ga svjetlijim;
pokušajte izbjeći dugotrajan rad sa stranicama s neuspješnim boje. Da biste vidjeli mala žuta slova na bijeloj pozadini, morate jako napregnuti oči, ovo im je veliki teret;
Kada radite za računalom, trebali biste češće treptati. To će vaše oči stalno vlažiti i spriječiti isušivanje rožnice, što može dovesti do iritacije;
Vjeruje se da odrasla osoba može kontinuirano provesti najviše 2 sata za računalom. Istodobno, preporuča se uzimati ga ne više od 6 sati dnevno.

Standardni set vježbi za oči pri radu na računalu

Zatvorite oči i snažno napnite očne mišiće. Pričekajte oko 4 sekunde. Otvorite oči i opustite se. Gledajte kroz prozor u daljinu oko 6 sekundi. Ponovite vježbu 4-5 puta.
Pogledajte most svog nosa i zadržite oči na njemu oko 4 sekunde. Zatim premjestite pogled na krajolik izvan prozora i gledajte tamo oko 6 sekundi. Vježbu napravite 4-5 puta.
Gledajte ulijevo bez okretanja glave. Učvrstite oči u tom položaju oko 4 sekunde. Ponovite ovu vježbu gledajući samo lijevo, dolje i gore. Ovaj krug je potrebno izvesti 3-4 puta.
Okrenite se očima u sljedećim smjerovima: lijevo, dolje, desno, gore, zatim ravno u daljinu u prozor. Zatim desno, dolje, lijevo, gore, pa ravno u daljinu kroz prozor. Uradite sve korake još 3-4 puta.
Trepnite što je brže moguće, brojeći do 10, a zatim zatvorite oči na nekoliko sekundi. Sada ponovno trepnite na minut. Ponovno zatvorite oči na 2-3 sekunde. Otvorite ih i pogledajte kroz prozor. Ponovite vježbu 2-3 puta.
Pažljivo pregledajte svaki jasno vidljiv predmet (granu, pticu, list, itd.) 30 sekundi. Zatim pomaknite oči na najudaljeniji objekt. To može biti zgrada, auto, drvo. Gledajte ga 30 sekundi. Zatim vratite pogled na prvi objekt. Ponovite ovu vježbu 6 puta.

Na kraju punjenja pustite oči da se opuste. Možete ih samo zatvoriti na pet minuta i razmišljati o nečemu ugodnom. Nemojte spuštati glavu naprijed dok to radite. Izvođenje takvih vježbi za oči tijekom rada za računalom pomaže ih opustiti i trenirati.

13 01.16

Bilo kakvi problemi povezani s organima vida uzrokuju osjećaj nelagode, smanjenje razine radne sposobnosti i kvalitete života. Posebne senzacije nastaju pri radu s računalnom opremom, posebno za one koji su prisiljeni dugo ostati u njezinoj blizini. Vježbe za oči pri radu na računalu neophodna su preventivna mjera za održavanje sposobnosti savršenog vida, osjećaja svijeta punim bojama.

Uzroci i posljedice

Posebna gimnastika je metoda koja vam omogućuje da zadržite vid u izvornom stanju. Užurbani dan na poslu, dugi sati provedeni za računalom, negativno utječu na mnoge tjelesne sustave.

Mišićno-koštani sustav pati.
Prisilni statički položaj stvara napetost u mišićnom korzetu.
Naprezanje očiju,

Kao rezultat toga, do kraja dana, nakon što je nekoliko sati proveo sjedeći ispred monitora, osoba osjeća:

bole mišići i očne jabučice;
postoji suhoća i osjećaj "pijeska" kada želite protrljati oči;
u prtljažniku su se pojavili bolni bolovi, koji se daju na vrat;
treperenje, "muhe" u očima;
postoji crvenilo na sluznici, površini bjeloočnice;
izražene su razlike krvni tlak;
dolazi do smanjenja koncentracije i pažnje, vizualne napetosti;
umor, napetost, stres.

Često ni ne shvaćamo negativan utjecaj računala, uzimajući ga prirodnim, potrebnog aparata za život, rad, za vrijeme nastupa profesionalne dužnosti.

Gimnastika će pomoći u izbjegavanju mnogih problema. Za oči se mora raditi redovito. To bi trebala postati korisna navika, bez obzira na broj sati provedenih ispred monitora.

Ima ih nekoliko Opća pravila Ono što treba znati svatko tko se odluči baviti prevencijom vida i zdravlja.

Ako nosite naočale ili leće, najbolje ih je skinuti.
Sve vježbe treba izvoditi samo u opuštenom stanju. Pogled ne smije biti napet.
Ako ima bolova u leđima, vratu, prvo morate napraviti gimnastiku za ove zone.
Duboko udahnite, obogaćujući tijelo kisikom. Bolje je malo ustati, protresti stvari.
Učinkovit odmor za oči može biti samo ako ne gledate u ekran. Preporučljivo je prijeći s radnog mjesta na drugo.

Načela gimnastike bit će korisna za djecu i odrasle. Opće preporuke postavit će vas na pozitivan stav prema vitalnom potrebnom odmoru od posla ili igre, komunikaciji u društvene mreže. Što god radili, ne zaboravite zaštititi svoje oči. To će pomoći posebno stvorenoj gimnastici. Trening vam omogućuje da maksimalno ojačate mišiće očiju i stvorite uvjete za održavanje vida.

Raditi elementarno

Predstavljeni skup vježbi može se brzo zapamtiti. U tome nema ništa komplicirano. Ponavljanjem nekoliko puta dnevno izbjeći ćete probleme s vidom i osjećati se odlično.

Iskoristite priliku i napravite lagani fitness tečaj, morate to učiniti odmah dok sjedite i čitate ovaj članak. Ovaj pristup će vam se sigurno svidjeti i nastavit ćete ga koristiti.

Opustite svoje tijelo. Zavalite se u svoju stolicu, stolica. Protresite se, rukama, nogama.
Polako zatvorite oči i odmah zategnite mišiće. Izračunaj u sebi 4 puta. Otvorite kapke i opustite se. Pogledajte u daljinu, na prozor, drugi zid, brojeći do 6 puta.
Usmjerite pogled na jednu točku, gledajući u vrh nosa. To treba činiti 4 sekunde, a zatim pogledati drugo, udaljenije mjesto.
Ne okrećući glavu, pogledajte desno, a zatim lijevo. Brojite do 8, gledajte prvo polako, a zatim brzo.
Zatim 8 puta naizmjence pogledajte dolje i gore.
Kružni pokreti u jednom smjeru, zatim u drugom također 8 puta.
Igrajte igru "U kutu, na nosu, na predmetu". Nekad se to zvalo "pucanje u oči". Neke žene izvrsno gledaju na muškarce na ovaj način. Šalu na stranu, ovaj pristup savršeno jača mišiće oko očnih jabučica.
Trepnite brzo dok vas oči ne zabole, a zatim se opustite. To se mora učiniti u roku od 1 minute. Poslije pogledajte u daljinu. Ponovi opet.
Pogledajte bilo koji obližnji objekt, a zatim pogledajte udaljeni objekt. Dakle, potrebno je ponoviti nekoliko puta, brojeći do 30.

Ponovite sve vježbe najmanje 6 puta. U početku se ne morate previše forsirati. Postupno se navikavajte na tempo.

Punjenje je završeno. Sada se oči trebaju opustiti. Nagnite se, razmislite o nečemu ugodnom, uključite glazbu. Dovoljno je 5 minuta i osjetit ćete nalet snage i inspiracije.

Kako smanjiti negativan utjecaj monitora

definirati optimalna udaljenost od očiju do monitora treba biti najmanje 60 cm;
češće treptati i time osigurati bolji vid;
pažljivo pratite svoje držanje, izbjegavajući preopterećenje mišića;
izvršiti korekciju svjetla i podešavanje zaslona;
nagib pada pogleda nije veći od 15 stupnjeva;
raditi ne više od 6 sati dnevno, promatrajući kratke pauze, stvarajući prirodnu obranu tijela od preopterećenja;
kao čuvar zaslona za monitor odaberite sliku koja je ugodna za gledanje s pokretnim objektima;
objesite na zid pred oči sliku koju možete dugo gledati.

Takav jednostavni pristupi pomoć u rješavanju problema s umorom, stresom na osjetila. Ne zaboravite da se možete sami nositi s problemom, bez pribjegavanja uslugama skupih stručnjaka. Mnogo je u zdravlju vida u našim rukama i jednostavni trikovi pomoći će u rješavanju novonastalih poteškoća.

Datum kreiranja: 01.03.2014

Vizualna gimnastika nakon nastave na računalu

Izvodi se sjedeći ili stojeći, uz ritmično disanje, s maksimalnom amplitudom pokreta očiju. Preporučuju se sljedeće vježbe.

Vježba 1

Zatvorite oči, snažno naprežući očne mišiće, na račun 1-4, zatim otvorite oči, opuštajući mišiće očiju, gledajte u daljinu kroz prozor na račun 1-6. Ponovite 4-5 puta.

Vježba 2

Ne okrećući glavu, pogledajte udesno i uperite pogled u brojanje 1-4, a zatim gledajte u daljinu izravno na brojanje 1-6. Vježbe se izvode na sličan način, ali s fiksiranjem pogleda ulijevo, gore-dolje. Ponovite 2 puta.

Vježba 3

Držite glavu uspravno. Trepnite, bez naprezanja očnih mišića, na račun 10-15.

Vježba 4

Brzo pomičite oči dijagonalno: gore udesno - dolje lijevo, zatim ravno u daljinu na račun 1-6; pa lijevo gore - desno dolje i pogledaj u daljinu oko 1-6.

Vježba 5

Zatvorite oči, bez naprezanja očnih mišića na broj od 1-4, širom otvorite oči i gledajte u daljinu na broj od 1-6. Ponovite 2-3 puta.

Vježba 6

Bez okretanja glave (glava ravno), činite polako kružne pokrete očima gore-desno-dolje-lijevo i u suprotnom smjeru: gore-lijevo-dolje-desno. Zatim pogledajte u daljinu na račun 1-6.

Vježba 7

S nepomičnom glavom pomaknite pogled fiksirajući ga na brojanje 1-4 prema gore, na brojanje 1-6 ravno; zatim na isti način dolje-ravno, desno-ravno, lijevo-ravno. Napravite pokret na dijagonali u jednom smjeru, a drugi s prijevodom očiju izravno na račun 1-6.

Vježba 8

NA soba za igranje na prozorsko staklo crvene okrugle oznake promjera 3-5 mm pričvršćene su u razini djetetovih očiju. Izvan prozora ocrtava se neki udaljeni predmet koji fiksira pogled u daljinu. Dijete se postavlja blizu oznake na staklu na udaljenosti od 30-35 cm i nudi mu se da gleda u crvenu oznaku 10 sekundi, a zatim gleda udaljeni predmet izvan prozora i fiksira pogled na njega 10 sekundi. Nakon toga naizmjenično gledajte oznaku, a zatim odabranu stavku. Trajanje ove gimnastike je 1-1,5 minuta.

Gimnastika za ublažavanje općeg umora

Vježba 1

Početni položaj - noge razdvojene. Broj 1 - ruke do ramena; 2 - podignite ruke gore, sagnite se; 3 - ruke dolje kroz strane; 4 - doći u početni položaj. Na brojanje 1-2 - udahnite, na brojanje 3-4 - izdahnite. Ponovite 3 puta.

Vježba 2

Početni položaj - noge razdvojene, ruke savijene u laktovima ispred prsa. Prema računu 1-2 - dva trzaja sa savijenim rukama unatrag; na rezultat 3-4 - dva trzaja natrag s ravnim rukama; 5-6 - ruke dolje. Na račun 1-2 - izdahnite, 3-4 - udahnite, 5-6 - izdahnite. Ponovite 3-4 puta.

Vježba 3

Početni položaj - noge razdvojene, ruke gore. Na račun 1 - bez pomicanja nogu, okrenite tijelo udesno, 2 - dođite u početni položaj, na račun 3 - okrenite tijelo ulijevo, na račun 4 - vratite se u početni položaj. Kod brojanja 1 - udahnite, kod brojanja 2 - izdahnite, kod brojanja 3 - udahnite, kod brojanja 4 - izdahnite. Ponovite 3-4 puta.

Vježba 4

Početni položaj - ruke dolje, noge široko razmaknute. Prema računu 1-2 - spojite ruke u bravu i podignite iza glave. Na broj 3 - oštro spustite ruke prema dolje, na broj 4 - dođite u početni položaj. Na račun 1-2 - udahnite, na račun 3-4 - izdahnite. Ponovite 3 puta. Ova vježba se također naziva "cijepanje drva za ogrjev".

Sve ove 4 vježbe izvode se prosječnim tempom. Tjelesni odgoj preporuča se provoditi nakon nastave na računalu u sobi za igru i u sobi za opuštanje. Učitelj može po želji dodati ili zamijeniti neke vježbe drugim. Važno je uzeti u obzir činjenicu da fizičke vježbe trebaju biti usmjerene na oslobađanje napetosti iz gornjeg ramenog pojasa i poboljšanje cirkulacije krvi u glavi i cijelom tijelu djeteta. Neprihvatljivo je održavati sate tjelesnog odgoja u informatičkoj učionici, kao što je nedopustivo dopustiti djeci trčanje i prebacivanje na igre na otvorenom u blizini računala.

Trajanje ove gimnastike je najmanje 1 minutu, po mogućnosti 2-3 minute; može se kombinirati s oftalmotreningom. Prilikom izvođenja svih vježbanje i oftalmološke vježbe, mora biti ispunjen još jedan uvjet; održavati ventilaciju. Ako je vrijeme ljeto, tada se vježbe mogu izvoditi na otvorene prozore ili kod svježi zrak. Ako je a zimsko vrijeme, tada se prostorija ventilira i prije i poslije gimnastike.