ฟิตเนสความแข็งแกร่ง: การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูและไขว้ในหนึ่งวัน ควรฝึกกล้ามเนื้อส่วนใดร่วมกันเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย? เราแกว่งแขนลูกหนูและไขว้เท่านั้น

แขนเสื้อของเสื้อยืดห้อยหลวมๆ รอบไหล่หรือไม่? ใช้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญในวันที่ฝึกแขนและเพิ่มปริมาณลูกหนูและไขว้!

หากการฝึกแขนของคุณเป็นไปตามกฎ "ยิ่งคุณรู้น้อย ยิ่งนอนหลับดีขึ้น" คุณมักจะไม่เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ และหาวิธีที่จะปั๊มลูกหนูและ triceps ของคุณให้มากขึ้น คุณสามารถเดินไปรอบ ๆ โรงยิมด้วยกระป๋องขนาด 35 ซม. โดยไม่ทราบว่ามีความรู้ขั้นต่ำติดอาวุธและด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยคุณสามารถปั๊มลูกหนูของคุณได้สูงถึง 40-43 ซม. หรือแม้แต่ขนาดใหญ่!

หากโอกาสดังกล่าวดูเหมือนดึงดูดใจคุณ ถึงเวลาแล้วที่จะลืมนิสัยเดิมๆ และหยิบหนังสือขึ้นมา ขั้นแรก ให้ดูเคล็ดลับเก้าข้อที่ประเมินค่าต่ำที่สุดสำหรับการฝึกลูกหนูและไขว้ คุณจะพบว่าเมื่อการสร้างกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพเป็นความเสี่ยง ความรู้ก็มีความสำคัญพอๆ กับการทำงานหนัก งั้นไปกัน!

1. แยกวันออกกำลังกายแขน

วิธีที่นิยมมากที่สุดวิธีหนึ่งในการจัดแบ่งการฝึกคือการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กเข้าด้วยกันในท่า Deadlift และม้านั่ง เป็นผลให้ triceps มักจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนูมักจะฝึกในวันหลัง สำหรับนักเพาะกายหลายคน วิธีนี้ใช้ได้ผล แต่เมื่อเวลาผ่านไป ผู้คนเริ่มสังเกตเห็นว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่สอง - แขนในแต่ละตัวอย่าง - ไม่ได้รับภาระการฝึกเช่นเดียวกับกลุ่มแรก

ปัญหาได้รับการแก้ไขโดยการจัดสรรการฝึกอบรมพิเศษสำหรับมือ หากไม่มีการออกกำลังกายที่หนักหน่วงหรือแบบดึงรั้งที่ทำให้คุณอ่อนแรงก่อนเวลา คุณจะสามารถเข้ารับการฝึกได้เต็มถัง ซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด เนื่องจากคุณจะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น กล้ามเนื้อจะมีแรงจูงใจใหม่ๆ ให้เติบโต

2. เริ่มต้นด้วยน้ำหนักสูงสุด

ฉันมักจะเน้นย้ำสิ่งนี้ แต่สิ่งที่สำคัญจริงๆ คือ เริ่มการฝึกแขนด้วยการออกกำลังกายที่คุณสามารถใช้น้ำหนักการทำงานสูงสุดได้ ไม่จำเป็นต้องเริ่มหรือทันทีหลังจากการวอร์มอัพ คุณสามารถให้กล้ามเนื้อเป็นสองเท่าหรือสามเท่าของน้ำหนักในเครื่องจำลองสำหรับหรือใน

หากเรากำลังพูดถึงลูกหนู การเริ่มต้นหรือเมื่อคุณสามารถให้กล้ามเนื้อมีภาระมากขึ้นหรือมากขึ้น การออกกำลังกายที่คุณทำเป็นอย่างแรกในวันที่ฝึกแขนมีผลกระทบมากที่สุดต่อผลลัพธ์สุดท้าย ดังนั้น ให้คิดให้รอบคอบว่าคุณต้องการเริ่มออกกำลังกายที่ใด

เมื่อคุณพบท่าออกกำลังกายที่ใช่ในการเริ่มออกกำลังแขนแล้ว อย่าพลาดโอกาสด้วยการออกกำลังแบบเบาเกินไป หากคุณกำลังสร้างมวล อย่ากลัวที่จะใช้น้ำหนักที่จะหยุดคุณหลังจากทำซ้ำ 6-8 ครั้ง วิธีนี้จะทำให้คุณมีแรงจูงใจในการเพิ่มความแข็งแรงและมวลมากกว่าการพึ่งพาน้ำหนักที่เบาสำหรับการฝึกซ้ำหลายครั้งด้วยเอฟเฟกต์การปั๊ม

3. ฝึกลูกหนูของคุณโดยคิดถึง "มุม"

ข้อศอกข้างกว้างจับที่ไหล่ - นี่ควรเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณสำหรับการหยิกลูกหนู แต่เช่นเดียวกับการกดบัลลังก์แบบพื้นฐาน และ การสำรวจทางเลือกต่างๆ ที่สามารถกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อแขนเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล

เมื่อแขนอยู่ด้านหน้าระนาบของลำตัว เช่น หยิกของ Scott Bench หัวที่ยาวของลูกหนูไม่สามารถยืดออกได้เต็มที่ และการเน้นจะเปลี่ยนไปที่หัวสั้น โดยการเปรียบเทียบ เมื่อแขนอยู่ด้านหลังระนาบของร่างกาย เช่นเดียวกับการยกดัมเบลล์แบบเอียง หัวที่ยาวจะยืดออกจนสุดและสามารถหดตัวได้มากขึ้น ทำให้เป็นเป้าหมายหลักของการเคลื่อนไหว

หากต้องการเปลี่ยนโฟกัส คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของมือขณะยกบาร์เบลล์ได้ หัวที่ยาวของลูกหนูอยู่ด้านนอกของหัวสั้น ดังนั้นด้วยด้ามจับที่แคบกว่าบนแถบ (เทียบกับความกว้างของไหล่) คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในทางกลับกัน เมื่อใช้กริ๊ปที่กว้างขึ้น คุณจะเน้นไปที่ส่วนหัวที่สั้นเป็นหลัก

4. หากต้องการปั๊มศีรษะที่ยาวของไขว้ ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

สำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย มีหนึ่งหรือสองเทคนิคที่คุณต้องฝึกฝนเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อในสไตล์ขั้นสูง เทคนิคหลักประการหนึ่งในการพัฒนาไขว้เกือกม้าคือการย้ายการฝึกไปยังระนาบเหนือศีรษะของคุณ ความจริงก็คือหัวที่ยาวเหมือนเนื้อนั้นติดอยู่เหนือข้อไหล่ ซึ่งหมายความว่ามันจะยืดออกจนสุดก็ต่อเมื่อเรายกแขนขึ้นเหนือหัวของเราเท่านั้น โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อหดตัวด้วยความพยายามสูงสุดหลังจากยืดเต็มที่เท่านั้น ดังนั้นเมื่อข้อศอกอยู่ที่ด้านข้างของร่างกาย ส่วนของสิงโตที่บรรทุกจะถูกยึดโดยหัวด้านนอกของไขว้

การออกกำลังกายสำหรับ triceps ที่แขนอยู่เหนือศีรษะจะเปลี่ยนการจัดตำแหน่ง และหรือส่วนขยายของแขนเหนือศีรษะบนบล็อกเพื่อถ่ายโอนภาระไปยังส่วนหัวที่ยาว เคล็ดลับที่คล้ายกันสามารถทำได้ในเครื่องจำลองบางตัว เป็นที่น่าสังเกตว่าถ้าแขนตั้งฉากกับลำตัวเช่นในหัวที่ยาวก็ยืดออกไปบ้างแล้ว แต่เมื่อคุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เช่น ระหว่างการออกกำลังกายแบบเดียวกัน และคุณจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ที่ยาวขึ้น

5. ใช้ด้ามจับที่แตกต่างกันเพื่อการเติบโตสูงสุด

ด้วยด้ามจับที่ต่ำกว่า ลอนลูกหนูจะลดลงเหลือเพียงการยกกระสุนปืนเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ แน่นอนว่านี่เป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังห่างไกลจากวิธีเดียวเท่านั้น ความจริงก็คือว่า flexors ของแขนไม่เพียงประกอบด้วยลูกหนูของไหล่เท่านั้นนั่นคือกล้ามเนื้อลูกหนู ใต้กล้ามเนื้อไหล่จะสูบฉีดซึ่งจะเป็นการเพิ่มปริมาณรวมของแขนอย่างมาก

ในการฝึกกล้ามเนื้อไหล่คุณต้องแสดงโดยที่มืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและฝ่ามือจะมองหน้ากัน กริปกริปสามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์หรือบนรอกที่ต่ำกว่าพร้อมที่จับเชือก

กล้ามเนื้อ brachioradialis ซึ่งสร้างปริมาตรของปลายแขนส่วนบนจากด้านข้างของนิ้วโป้ง ก็มีส่วนร่วมในการดัดด้วยค้อนด้วย คุณยังสามารถออกกำลังกายได้ด้วยการงอแขนด้วยบาร์เบลล์พร้อมกริปแบบย้อนกลับ

6. อย่าเหวี่ยงศอก

ดูเหมือนว่าไม่มีอะไรง่ายไปกว่าการยืดแขนของคุณที่ข้อต่อข้อศอกในการออกกำลังกายไขว้ อย่างไรก็ตาม ระหว่างทาง คุณอาจสะดุดกับสิ่งกีดขวางเล็กๆ ในรูปแบบของการวางข้อศอกไว้ด้านข้าง ในการออกกำลังกายใดๆ ตั้งแต่การกดบัลลังก์ฝรั่งเศสหรือการยืน และการยืดกล้ามเนื้อส่วนบนไปจนถึงการกดบัลลังก์ด้วยมือจับที่แนบแน่น ให้กดข้อศอกของคุณเข้าหาร่างกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักบนไขว้

พูดง่ายกว่าทำ - โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายตัวใหญ่ - เพราะข้อศอกออกไปด้านข้างด้วยตัวเอง ด้วยการเคลื่อนไหวของข้อศอกนี้ กล้ามเนื้อของหน้าอกและไหล่จึงรวมอยู่ในงาน ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลดลง เพื่อเพิ่มการแยก triceps ให้ข้อศอกของคุณใกล้กับลำตัวของคุณ

7. ในการดัดลูกหนู อย่ายกกระสุนขึ้นสูงเกินไป

โดยไม่ต้องสงสัย ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการฝึกลูกหนูคือความปรารถนาที่จะยกกระสุนปืนให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในความพยายามที่จะผ่านช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุด ด้วยมือทั้งสองข้าง ฉันพร้อมสำหรับการฝึกเต็มรูปแบบ แต่ในกรณีนี้ คุณไม่จำเป็นต้องยกบาร์เบลให้สูงเกินไป ส่วนใหญ่แล้วเดลต้าด้านหน้าจะรวมอยู่ในการเคลื่อนไหวดังกล่าว

ให้ฉันอธิบาย เมื่อกดข้อศอกไปด้านข้าง คุณสามารถยกบาร์เบลขึ้นได้ประมาณระดับไหล่โดยการงอแขน แต่นิสัยแย่ๆ มานานหลายปีกลับส่งผลเสีย และสำหรับนักเพาะกายหลายคน การขยับข้อศอกไปข้างหน้าเพื่อพยายามยกกระสุนปืนให้สูงขึ้นจะกลายเป็นเรื่องปกติ

เมื่อข้อศอกเคลื่อนไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวข้อต่อเดียวจะกลายเป็นการเคลื่อนไหวหลายข้อ ซึ่งเดลตาด้านหน้ามีส่วนร่วม สิ่งนี้ไม่เพียงเชื่อมต่อกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น แต่ยังสร้างโซนพักผ่อนที่สะดวกสบายสำหรับลูกหนูในระยะบนของการเคลื่อนไหว มืออยู่เหนือข้อศอกโดยตรงซึ่งหมายความว่าภาระของลูกหนูจะลดลงอย่างมาก

เพื่อการแยกตัวที่ดีขึ้น ให้อยู่กับธรรมชาติข้อต่อเดียวของการออกกำลังกายไบเซป จำไว้ว่าเป็นเรื่องปกติที่ข้อศอกจะเคลื่อนไปข้างหน้าในระหว่างการยกกระสุนปืน ให้กดไปด้านข้างของคุณตลอดการเคลื่อนไหว

8.อย่าโฟกัสที่ปั๊ม

มีความเชื่อที่ต่อเนื่องและเป็นที่นิยมว่าเพื่อที่จะประสบความสำเร็จในวันฝึกแขน คุณต้องมี (แทนที่หนึ่งในฉายา: นักฆ่า มหึมา เหลือเชื่อ) กล้ามเนื้อ ปัญหาคือเครื่องสูบน้ำมีความเหมาะสมสำหรับการฝึกทำซ้ำสูง ซึ่งเลือดจะเติมกล้ามเนื้อเป้าหมายและยืดพังผืดของกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มปริมาตร

ใช่ นี่เป็นหนึ่งในกลไกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เรียกว่า sarcoplasmic hypertrophy อย่างไรก็ตาม ฉันคิดว่าเป็นการดีกว่าที่จะเก็บปั๊มไว้สำหรับขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย เมื่อการออกกำลังกายหนักๆ จบลง

การฝึกด้วยน้ำหนักมากจะกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปของ myofibrillar ซึ่งมีความเสียหายจริงต่อโครงสร้างของเส้นใยกล้ามเนื้อ น้ำหนักเบาจะเติมเซลล์ด้วยของเหลว แต่ไม่จำเป็นต้องนำไปสู่การหยุดชะงักของโครงสร้างเซลล์อย่างลึกซึ้ง

คำถามเกิดขึ้น: ทำไมไม่ใช้ทั้งสองตัวเลือก? สิ่งนี้เป็นไปได้หากคุณทำงานกับน้ำหนักมากในช่วงเริ่มต้นของการฝึก และใช้เอฟเฟกต์การปั๊มในตอนท้าย หลักการง่ายๆ: บันทึกปั๊มนักฆ่าเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณ

9. ฝึกแขนให้บ่อยขึ้น

มวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น ขา ต้องการการออกกำลังกายที่ทรหด หลังจากนั้นคุณต้องพักฟื้นเป็นเวลาหลายวัน ดังนั้นสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก สิ่งต่างๆ จะแตกต่างกันเล็กน้อย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมนักกีฬาหลายคนจึงฝึกกล้ามเนื้อน่องและหน้าท้องมากถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับลูกหนูและไขว้ พวกมันเป็นตัวแทนของค่าเฉลี่ยสีทองของกลุ่มกล้ามเนื้อและอยู่ระหว่างอันที่หนึ่งและที่สอง

หากคุณมีพลังงาน เวลา และความปรารถนา การเพิ่มการฝึกแขนรอบที่สองเมื่อสิ้นสุดการแบ่งสัปดาห์นั้นเป็นเรื่องง่าย โดยต้องมีการวางแผนการแบ่งส่วนอย่างถูกต้อง นี่คือแผนภูมิที่ฉันใช้เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา (ไม่รวมหน้าท้องและน่อง)

• วันที่ 1:หน้าอกและไขว้
• วันที่ 2:หลังและลูกหนู
• วันที่ 3:ไหล่
• วันที่ 4:ขา
• วันที่ 5:ลูกหนูและไขว้
• วันที่ 6-7:พักผ่อน

หากคุณกำลังจะฝึกแขนสัปดาห์ละสองครั้ง ฉันขอแนะนำให้เพิ่มความหลากหลายและทำให้การออกกำลังกายของคุณแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงในแง่ของการเลือกและวิธีการออกกำลังกาย ให้หนักกว่าอีกอันโดยเน้นที่จุดอ่อนและเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดด้านเดียว (มือเดียว) ลองใช้เทคนิคการเพิ่มความเข้มข้นต่างๆ เช่น (การฝึกการจำกัดเลือด) และการฝึกระยะนอกรีต ()

ผู้เขียนบทความ (ในภาพ) Christian Thibaudeau (ไม่ใช่วิน ดีเซล!) การแปล: Vadya

สิ่งที่คุณต้องรู้:

• นักกีฬาที่แข่งขันอาจข้ามอาวุธโดยตรง ความเข้มข้นของการออกกำลังกายนั้นเกินสเกล มันทำกำไรได้มากกว่าที่จะใช้เวลาในการฟื้นตัว
• ผู้เริ่มต้นควรเน้นที่การเพิ่มความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบหลายข้อต่อโดยธรรมชาติ ก่อนแม้แต่จะคิดแยกงานสำหรับลูกหนูและไขว้
• เมื่อมีการสร้างฐานพลังที่เพียงพอแล้ว แต่แขนกลับล้าหลังทุกอย่าง และเป้าหมายคือการพัฒนาร่างกายที่สวยงาม สามารถเพิ่มการใช้แขนโดยตรงได้

.jpg

ในบรรดา "ปรมาจารย์" ของ Kachkov มีหัวข้อหนึ่งที่มีการถกเถียงกันอย่างดุเดือดอยู่เสมอ ฉันต้องแยกวันสร้างบาซูก้าขนาดใหญ่หรือไม่?

บรรดาผู้ที่สนับสนุนไม่ให้มีวันแยกแขนอ้างว่าการทำดัมเบลล์ยก 20 กก. หรือยืดกล้ามเนื้อไขว้ 30 กก. จะไม่สร้างแขนที่ดึง 275 กก. หรือแท่นกด 315
แต่ในวิดีโอจำนวนมากนักเพาะกายมืออาชีพทำลอนลูกหนูตัวเดียวกัน 15-20 ชุดที่มีน้ำหนักเบามีความไม่ลงรอยกัน อะไรที่ถูกต้อง?

ฉันเอง (ในภาพ) อยู่ทั้งสองด้านของด้านหน้า ในช่วง 2 ปีแรกของการฝึก ฉันทำได้แค่สควอทและม้านั่ง เพราะฉันต้องการเล่นฟุตบอลได้เร็วขึ้น เมื่อเป็นวัยรุ่น ฉันตระหนักว่ากล้ามเนื้อมัดใหญ่และลูกหนูตัวใหญ่ให้ความเคารพ (หรือเกลียดชัง) กับคุณ และเริ่มทำลอนผมและลอนผมทุกมื้อเที่ยง
จากนั้นฉันก็กลายเป็นนักยกน้ำหนักที่มีการแข่งขันสูงและหัวเราะเยาะเด็ก ๆ ที่ใช้เวลาหลายชั่วโมงทุบแขนของพวกเขา จากนั้นฉันก็กลายเป็นนักเพาะกายและหัวเราะเยาะนักกีฬายกที่บวมซึ่งแข็งแรงแต่ไม่ดูดีถ้าไม่มีเสื้อผ้า
ในท้ายที่สุด ฉันโตขึ้นและเริ่มมองสิ่งต่าง ๆ อย่างเป็นกลาง

ประโยชน์ของวันที่แยกต่างหากสำหรับมือ:

1) ไม่มีจุดอ่อน: ผู้ฝึกสอนคนแรกของฉันเคยบอกฉันก่อนทำลอนผมสำหรับลูกหนู:
“ร่างกายต้องไม่มีกล้ามเนื้ออ่อนแรง ถ้าอยากแข็งแรงจริงๆ”
เขาเป็นนักยกน้ำหนักที่มีสถิติคลีนแอนด์เจิร์กของแคนาดาด้วยน้ำหนัก 192.5 กก. ที่น้ำหนักตัว 90 กก. ดังนั้นการได้เห็นเขาทำลอนผมแบบไบเซ็ปส์ทำให้ฉันตกใจ

ยิ่งไปกว่านั้น นักยกน้ำหนักชาวจีนจำนวนมากยังทำการต่อ PSNB และ triceps เป็นประจำ ซลาตัน วาเนฟ ตำนานเฮฟวี่เวทชาวบัลแกเรียผู้โด่งดัง ทำผมหยิกไบเซปจำนวนมากขณะพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บที่ข้อศอก

2) ลงมือทำ งาน:ถ้าคน "wank" มือของพวกเขาอย่างต่อเนื่องพวกเขาจะเติบโต ข้อพิสูจน์นี้ - ไปที่ฟิตเนสคลับในคืนวันศุกร์ จะมีผู้ชายจำนวนมากที่มีขาตรงกัน หน้าอกแบนและหลัง แต่กำหนดไว้อย่างชัดเจน ออกกำลังมือ มีสมาธิในมืออย่างต่อเนื่องฝึกพวกเขา 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ยังคงมีผล

3) นอกฐาน: มีบางคนจำนวนหนึ่งที่ไม่เคยสร้างแขนในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเนื่องจากธรรมชาติของโครงสร้างร่างกาย พวกเขาสามารถดึงขึ้นด้วยกริปแบบถอยหลัง 50 กก. กด 150 กก. ดึงให้ต่ำกว่า 200 กก. แต่แขนของพวกเขาจะยังคง "ล้าหลัง" ความจริงก็คือคนเหล่านี้หันหลังให้กับแรงฉุดทุกประเภท กล้ามอื่นๆ โง่ๆ ทำทุกอย่าง ในมือมีน้อยมาก
ถึงเจ้าพวกนี้ ความต้องการแยกแขนกล้ามหากยังต้องการสร้างลูกหนูและไขว้ บางครั้งจำเป็นต้องแยกเพื่อยืดกล้ามเนื้อที่ล้าหลังซึ่งสามารถจำกัดน้ำหนักในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้

4) หนักไม่ใช่ทุกอย่าง: เรามักจะคิดว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อต้องทำลายเส้นใยของกล้ามเนื้อ และน้ำหนักมากก็จำเป็นสำหรับสิ่งนั้น ตอนนี้เราทราบแล้วว่ายังมีกระบวนการอื่นๆ อีกมากมายที่เกี่ยวข้องกับการกระตุ้นการเติบโต และการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อไม่เพียงไม่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังเป็นการต่อต้านอีกด้วย

มีสองกระบวนการที่สามารถนำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ไม่ต้องการน้ำหนักมาก อันที่จริง พวกเขาสามารถมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยภาระงานน้อยลงและงานที่ตรงเป้าหมายมากขึ้น:

1- การเปิดใช้งานเส้นทาง mTOR
ตอนนี้เรารู้แล้วว่าวิถีของ mTOR โดยเฉพาะ TORC1 เป็น "สวิตช์" ที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน จากการศึกษาพบว่า mTOR ถูกกระตุ้นโดยเฉพาะในช่วงที่น้ำหนักลดลง ไม่ใช่จากสาเหตุซึ่งเชื่อกันมานาน (การแตกของเส้นใย)
ที่น่าสนใจกว่านั้นคือใช้เวลาเพียง 60%-70% ของน้ำหนักสูงสุด ดำเนินการช้าๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนที่เป็นลบของการเคลื่อนไหว รู้สึกถึงกล้ามเนื้อตลอดแอมพลิจูดเพื่อมีส่วนร่วมกับ mTOR
เป็นการยืดกล้ามเนื้อภายใต้ภาระที่รับผิดชอบ

2- ความอดอยากออกซิเจน
เป็นการฝึกจำกัดออกซิเจนในกล้ามเนื้อขณะทำงานเกี่ยวกับกลไก เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว เลือดไม่สามารถเข้าไปได้ กล่าวคือ ออกซิเจนจะไม่เข้าไปที่นั่น หากกล้ามเนื้อไม่เคยคลายตัวระหว่างฉาก เลือดจะไม่เข้าสู่กล้ามเนื้อ กล่าวคือ จะเข้าสู่ภาวะขาดออกซิเจน (ภาวะขาดออกซิเจน)
ภาวะขาดออกซิเจนเป็นสภาวะ anabolic เนื่องจากช่วยเพิ่มการหลั่ง IGF-1 ซึ่งเป็นฮอร์โมนเปปไทด์ที่มี anabolic สูง เห็นได้ชัดว่าภาวะขาดออกซิเจนและสภาวะของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคงที่นั้นทำได้ง่ายที่สุดโดยการทำแบบฝึกหัดการแยกตัว (Pshnb, แท่นกดแบบฝรั่งเศส และอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน)

ข้อเสียของวันโรงแรมสำหรับมือ

1) เศรษฐกิจ: ผู้เชี่ยวชาญที่แท้จริงส่วนใหญ่ (ไม่ใช่นักเล่นอินเทอร์เน็ตที่โหดเหี้ยม) ที่ข้ามการออกกำลังกายแขนเป็นโค้ชนักกีฬา นักฟุตบอล, นักกีฬาฮอกกี้, ผู้เล่นเบสบอล, นักสู้ MMA - คนเหล่านี้ทำงานพิเศษหลายอย่างอยู่แล้ว: ทำงานเกี่ยวกับความเร็ว, ความคล่องตัว, การเตรียมตัวสำหรับหมวดหมู่, งานด้านเทคนิค ฯลฯ
ดังนั้นทุกสิ่งที่พวกเขาทำกับธาตุเหล็กคือแบบฝึกหัดระเบิดเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งระเบิดหรือแบบฝึกหัดความอดทน (เช่น 300 squats สำหรับนักปั่นจักรยาน)
โค้ชไม่รวมการใช้แขนโดยตรงเพราะนักกีฬาของพวกเขาพัฒนาแขนที่แข็งแรงเพียงพอจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีขนาดใหญ่ การเพิ่มขนาดที่มากเกินไปอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ และยังเป็นการสิ้นเปลืองสำหรับร่างกาย ซึ่งควรมุ่งไปในทิศทางที่ถูกต้องที่สุดสำหรับกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่ง

2) ปวดไหล่:การออกกำลังแขนอย่างมาก โดยเฉพาะลูกหนู หลังจากออกกำลังกายขั้นพื้นฐานขนาดใหญ่แล้ว อาจทำให้เอ็นลูกหนูอักเสบได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งใกล้กับข้อไหล่ ความจริงก็คือ “ปัญหาไหล่” หลายๆ อย่างมักเป็นการอักเสบของเอ็นลูกหนู

3) เบสจับมือ:ผู้เชี่ยวชาญมักกล่าวว่า "คุณจะสร้างแขนที่ใหญ่กว่าด้วยการกดบัลลังก์ 150 กก. มากกว่าการตีกลับ 8 กก. และ 'ความรู้สึก' ของไขว้
อาร์กิวเมนต์ที่สมเหตุสมผลมาก เป็นเรื่องยากสำหรับผู้ชายที่กดมากกว่า 150 ที่จะดึงตัวเองขึ้นด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม 30-40 กก. แล้วดึงมือเล็กๆ ของเขาไปที่เข็มขัด 120

ผลการวิจัย
ต่อไปนี้เป็นข้อเท็จจริง:

แขนทำงานโดยตรงสร้างกล้ามเนื้อ

เงินปันผลจากการลงมือปฏิบัติโดยตรงมีลำดับความสำคัญน้อยกว่าสิ่งที่เราได้รับจากการฝึกปฏิบัติครั้งยิ่งใหญ่ ไม่ต้องสงสัยเลยว่า คุณจะได้ผลโดยรวมที่ดียิ่งขึ้นจากการดึง การดึง การย่อตัว และการกดทับมากกว่าการทำลอนผมและการต่อผม

การทำงานหนักด้วยตุ้มน้ำหนักมากจะสร้างกล้ามเนื้อ แต่นี่ไม่ใช่วิธีเดียว หากกระบวนการทางชีวกลศาสตร์อีกสองสามอย่างกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปและไม่ต้องการน้ำหนักมากในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

บางคนสร้างอาวุธขนาดใหญ่จากการเติบโตของความแข็งแกร่งในอาวุธขนาดใหญ่ ในขณะที่บางคนต้องการงานแขนที่ตรงเป้าหมายอย่างยิ่ง

โดยคำนึงถึงข้อเท็จจริงเหล่านี้ ของฉันคำตัดสิน:

ผู้เริ่มต้นควรเน้นที่การสร้างความแข็งแกร่งและปรับปรุงเทคนิคในการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อซึ่งจะส่งผลสูงสุดต่อร่างกาย ในขั้นตอนนี้ไม่ต้องใช้งานฝีมือโดยตรงและจะไม่มีบทบาทพิเศษ

อย่างไรก็ตาม เมื่อเด็กฝึกแข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น แต่เขาไม่บรรลุเป้าหมายสำหรับรูปร่างที่สวยงาม (หมายถึงคนที่มือไม่ตอบสนองต่อ "ฐาน") บางทีเขาควรอุทิศเวลาเพื่อควบคุมการทำงานของลูกหนูและ ไขว้

ป.ล.
ความคิดเห็นของฉันยังไม่สิ้นสุด วัตถุประสงค์ของบทความใด ๆ คือการขยายขอบเขตความรู้ของผู้อ่าน เพื่อให้เขาคำนึงถึงสิ่งที่ได้กล่าวไปแล้ว ของพวกเขาเหมาะสำหรับเขาเท่านั้น ผลการวิจัย

แขนของคุณห้อยอยู่ในแขนเสื้อหรือไม่? คุณฝันด้วยมืออันทรงพลังและนูนหรือไม่? ด้วยเคล็ดลับที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเหล่านี้ คุณสามารถเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของไขว้และลูกหนูของคุณได้อย่างรวดเร็ว!

คุณสามารถฝึกเป็นเวลานานในโรงยิมและยังคงมีลูกหนู 36 ซม. แม้ว่าความรู้เพียงเล็กน้อยรวมกับการฝึกอย่างหนักจะช่วยให้คุณได้เส้นรอบวง 42-45 ซม.

หากคุณต้องการเปลี่ยนแปลงบางสิ่งจริงๆ ก็ถึงเวลาพิจารณาทฤษฎีแล้ว เริ่มต้นด้วยการอ่านเคล็ดลับ 9 ข้อสำหรับการมีแขนที่ใหญ่ขึ้น แล้วคุณจะรู้ว่าความรู้นั้นสำคัญพอๆ กับการฝึกในยิม

สภาหมายเลข 1 แยกวันออกกำลังกายแขน

วิธีที่นิยมมากที่สุดวิธีหนึ่งในการสร้างการแบ่งการฝึกคือการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กในวันที่ดึงหรือนั่ง ตามกฎแล้ว การฝึกลูกหนูหลังหรือกล้ามเนื้อหน้าอก-ไขว้จะได้รับการฝึกร่วมกัน และสำหรับนักกีฬาหลายคน การรวมกันนี้จะให้ผลลัพธ์ที่ดี อย่างไรก็ตาม มีความเห็นว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกเป็นลำดับที่สอง เนื่องจากร่างกายเมื่อยล้า ได้รับภาระไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงแสดงผลการเติบโตที่ต่ำกว่าอย่างเห็นได้ชัด

วิธีหนึ่งในการแก้ไขสถานการณ์นี้คือการแบ่งวันสำหรับการฝึกแขน หากไม่มีการออกแรงกดและท่าเดดลิฟต์ที่เคยทำมาก่อนหน้านี้และใช้ความแข็งแกร่งของคุณเป็นหลัก คุณจะสามารถมาออกกำลังกายนี้ได้อย่างเต็มที่และเต็มไปด้วยพลังงาน ซึ่งจะช่วยให้คุณฝึกได้เข้มข้นขึ้นมาก คุณจะมีโอกาสได้ใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่า ซึ่งเป็นสิ่งจูงใจเพิ่มเติมสำหรับการเติบโตของแขน!

เพื่อให้ฟื้นตัวเต็มที่ ขอแนะนำให้กำหนดวันพักก่อนและหลังการฝึกแขน การจัดแบ่งการฝึกจะยากขึ้นเล็กน้อย แต่คุณจะชนะในระยะยาว

เคล็ดลับ #2: ออกกำลังกายหนักๆ เพื่อแขนของคุณ

เริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่คุณสามารถใช้น้ำหนักมากได้ หลังจากการวอร์มอัพเพื่อฝึก triceps จะดีกว่าถ้าใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานเช่นการกดบัลลังก์ด้วยมือจับที่แคบหรือวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบซึ่งน้ำหนักจะตกลงบนคานทั้งสามและจะสูงกว่าเมื่อ 2-3 เท่า โดยใช้แบบฝึกหัดการแยกตัวมากขึ้น

สำหรับลูกหนู ม้านั่งดัดผมหรืองอเข่าจะไม่เป็นแบบฝึกหัดที่เหมาะสมนักในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เพราะคุณสามารถใช้น้ำหนักได้มากขึ้นเมื่อยกแท่งสำหรับลูกหนูขณะยืนด้วย EZ - แท่งโค้งหรือแท่งปกติ การออกกำลังกายที่คุณทำเป็นอย่างแรกในการออกกำลังแขนมีผลกระทบอย่างมากต่อผลลัพธ์สุดท้ายของคุณ ดังนั้นให้คิดให้รอบคอบว่าจะเริ่มออกกำลังกายที่ไหน!

หลังจากที่คุณตัดสินใจออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแล้ว คุณควรเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับโพรเจกไทล์ อย่าใช้น้ำหนักที่เบาเกินไปหากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อ - น้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 8-10 ครั้งนั้นดีสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้!

เคล็ดลับหมายเลข 3 ใช้ตัวเลือกการออกกำลังกายที่หลากหลาย

ข้อศอกแยกความกว้างไหล่เป็นตำแหน่งที่เหมาะสำหรับการงอแขนของคุณ แต่เช่นเดียวกับการกดบัลลังก์หรือท่าเดดลิฟต์ การออกกำลังกายแบบเดียวกันก็มีหลายรูปแบบที่สามารถเพิ่มการเติบโตของลูกหนูของคุณได้

เมื่อข้อศอกอยู่นอกร่างกาย เช่นเดียวกับใน Scott Bench Curl หัวที่ยาวของลูกหนูไม่สามารถยืดออกได้เต็มที่ ดังนั้นน้ำหนักบรรทุกจึงมุ่งเน้นไปที่หัวสั้น ในตำแหน่งที่ข้อศอกถูกกดไปด้านข้าง (หรืออยู่ใกล้พวกเขา) เช่นเดียวกับในการดัดหัวที่ยาวจะยืดออกจนสุดซึ่งทำให้สามารถหดตัวได้มากขึ้นเมื่อยกขึ้น

คุณยังสามารถเปลี่ยนการเน้นน้ำหนักได้โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของมือ ใช้กริปที่แคบกว่าไหล่ โหลดส่วนหัวที่ยาวของลูกหนูมากขึ้น เนื่องจากอยู่เหนือหัวที่สั้น ดังนั้นด้วยการยึดเกาะที่กว้างขึ้นหัวสั้นของลูกหนูจึงมีส่วนร่วมมากขึ้น

สภาหมายเลข 4 รวมการออกกำลังกายเหนือศีรษะเพื่อกำหนดเป้าหมายส่วนหัวยาวของไขว้

การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ มีลักษณะเฉพาะและความแตกต่างที่คุณต้องรู้และคำนึงถึง เพื่อพัฒนาไขว้หลังเกือกม้าที่ใหญ่และแข็งแรง การออกกำลังกายที่น้ำหนักจะอยู่เหนือศีรษะจะเหมาะสมที่สุด

หัวที่ยาวของไขว้ซึ่งมีปริมาตรมากที่สุดจะยืดออกได้มากที่สุดก็ต่อเมื่อแขนอยู่เหนือศีรษะและยิ่งยืดกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ก็ยิ่งหดตัวมากขึ้นเท่านั้น! ส่วนต่อขยายที่มีบาร์เบลล์, ดัมเบลล์, บล็อกเหนือศีรษะเน้นน้ำหนักที่ศีรษะยาว มีเครื่องจำลองพิเศษที่ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วย

ควรสังเกตว่าเมื่อแขนตั้งฉากกับลำตัวเช่นเมื่อเหยียดแขนด้วยบาร์เบลเหนือศีรษะนอนราบ (French press) หัวที่ยาวของ triceps จะรับน้ำหนักได้ดี แต่ถ้าคุณทำ เครื่องอัดแบบฝรั่งเศสไม่ได้อยู่บนแนวนอน แต่อยู่บนม้านั่งเอียงแล้วลำแสงนี้จะถูกใช้งานมากยิ่งขึ้น!

เคล็ดลับ #5: เปลี่ยนการยึดเกาะของคุณเพื่อการเติบโตของลูกหนูสูงสุด

วิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณแขนของคุณคือการดัดผมแบบยกน้ำหนักแบบย้อนกลับ (supination) ซึ่งจะทำให้ลูกหนูหดตัว

อย่างไรก็ตาม งอของแขนไม่เพียงประกอบด้วยลูกหนูของไหล่ แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้ออื่นๆ จำนวนหนึ่งด้วย Brachialis ตั้งอยู่ลึกใต้ลูกหนู แต่การเพิ่มขนาดจะช่วยเพิ่มปริมาณโดยรวมของแขน

ในการที่จะมีส่วนร่วมกับ brachialis คุณควรทำแบบฝึกหัด "ค้อน" ซึ่งใช้มือจับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) และแขนจะขนานกันและกดไปด้านข้าง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยใช้เครื่องจำลองบล็อกหรือดัมเบลล์

brachiodialis (brachioradialis) ให้ความหนาถึงส่วนบนของปลายแขน และยังเกี่ยวข้องกับการตอกด้วยค้อน แต่ควรใช้อย่างดีที่สุดเมื่อใช้กริปแบบตรง (pronation) ในการทำลอนผม

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่เกิดขึ้นเมื่อฝึก triceps คือการเพิ่มระยะห่างระหว่างข้อศอก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับน้ำหนักมาก ไม่ว่าคุณจะวิดพื้น ดิพ กริปกริป หรือเฟรนช์เพรส ให้ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าข้อศอกของคุณไม่ได้ "เดิน" และถูกล็อคอย่างแน่นหนาโดยสัมพันธ์กัน ในขณะที่ยังคงรับน้ำหนักบนไขว้

สิ่งนี้ทำได้ยากเป็นพิเศษเมื่อใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ เนื่องจากข้อศอกเริ่มแยกออกไปทางด้านข้างที่รับน้ำหนัก ในกรณีนี้กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่เชื่อมต่อกันซึ่งส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายสำหรับไขว้

เพื่อผลลัพธ์สูงสุด คุณควรเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถเก็บข้อศอกไว้ในตำแหน่งเดียว โดยไม่เคลื่อนไหวตลอดการออกกำลังกาย

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการฝึกลูกหนูคือเมื่อผู้คนพยายามยกน้ำหนักให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ลูกหนูหดตัวสูงสุด ต้องคงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบไว้ แต่การยกน้ำหนักสูงเกินไปมักทำได้โดยใช้เดลต้าด้านหน้า ซึ่งจะทำให้โหลดบางส่วนออกจากลูกหนู นั่นคือเหตุผลที่ด้วยเทคนิคที่เหมาะสมซึ่งเกี่ยวข้องกับการรักษาข้อศอกเล็กน้อยที่ด้านข้าง การงอแขนด้วยน้ำหนักช่วยให้ยกขึ้นได้สูงประมาณไหล่

แต่นักยกหลายคนดันข้อศอกไปข้างหน้าเพื่อยกน้ำหนักให้สูงขึ้น และทำให้การเคลื่อนไหวเปลี่ยนจากการแยกส่วนเพียงอย่างเดียวไปเป็นข้อต่อหลายข้อ ในเวลาเดียวกันในส่วนบนของขั้นตอนการยกจะเกิดการคลายตัวของลูกหนูบางส่วนซึ่งทำให้ภาระลดลง

เพื่อการแยกลูกหนูที่ดีขึ้น ให้ขยับข้อต่อเพียงข้อเดียว และจำไว้ว่าให้ข้อศอกแนบชิดข้างลำตัว

นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและเป็นที่นิยมในการรับภาระของกล้ามเนื้ออย่างไม่น่าเชื่อ การสูบน้ำทำได้ดีที่สุดโดยการออกกำลังกายที่ต้องทำซ้ำๆ ซึ่งเลือดจะเติมกล้ามเนื้อเป้าหมาย กดที่ขอบของพังผืดของกล้ามเนื้อ (เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ล้อมรอบเซลล์กล้ามเนื้อ) ทำให้พวกมันเติบโต วิธีนี้ดีที่สุดสำหรับการสิ้นสุดการออกกำลังกายอย่างหนัก

การฝึกอย่างหนักทำให้เกิดกระบวนการที่เรียกว่า myofibrillar hypertrophy ซึ่งความเสียหายทางโครงสร้างต่อเส้นใยกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นพร้อมกับการเติบโตที่ตามมา โหลดต่ำเติมเซลล์ด้วยของเหลว แต่ไม่จำเป็นต้องสร้างความเสียหายพื้นฐานให้กับโครงสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นเพื่อผลลัพธ์สูงสุด ให้ใช้ทั้งสองวิธี หากคุณฝึกซ้อมอย่างหนักในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ให้ปล่อยพลังงานบางส่วนไว้สำหรับการสูบฉีดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น หลังและขา ต้องการการฝึกอย่างหนักและเข้มข้น หลังจากนั้นจึงต้องใช้เวลาพักฟื้นเป็นเวลานาน สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก เวลานี้จะน้อยกว่ามาก นักกีฬาหลายคนฝึกน่องและหน้าท้อง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่มีเหตุผล

หากคุณมีความแข็งแกร่ง เวลา และความปรารถนา คุณสามารถเพิ่มการฝึกแขนเพิ่มเติมในกระบวนการฝึกของคุณได้
โดยประมาณอาจมีลักษณะดังนี้:

• วันที่ 1:หน้าอก - ไขว้
• วันที่ 2:พักผ่อน
• วันที่ 3:หลัง - ลูกหนู
• วันที่ 4:พักผ่อน
• วันที่ 5:ขา-ไหล่
• วันที่ 6:ลูกหนู - ไขว้
• วันที่ 7:พักผ่อน

หากคุณตัดสินใจฝึกแขนสัปดาห์ละสองครั้ง การออกกำลังกายควรทำแตกต่างกันทั้งในแบบฝึกหัดที่เลือกและแบบเข้มข้น คุณยังสามารถใช้เทคนิคการฝึก เช่น การทำซ้ำเชิงลบ ซูเปอร์เซ็ต หรือเซ็ตดร็อป

บทความปรับปรุงล่าสุด: 12/31/2014

ร่างกายของเราประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ในกระบวนการฝึกอบรมจะแบ่งออกเป็นพื้นฐานและส่วนเสริม ส่วนหลักคือหน้าอก หลัง ไหล่ ขา แขน และหน้าท้อง แต่ละคนมีกล้ามเนื้อเสริมจำนวนมากที่รวมอยู่ในงานพร้อมกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

นักเพาะกายมืออาชีพสามารถอุทิศเวลาหนึ่งวันเพื่อฝึกฝนกลุ่มหลักหนึ่งกลุ่มเพื่อทำงานให้ได้สัดส่วนสูงสุด เพื่อแสดงตัวเองในทุกความรุ่งโรจน์ในการแข่งขัน ตามที่คุณเข้าใจ ผู้เชี่ยวชาญฝึกฝนเกือบทุกวัน สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ชื่นชอบยิม การฝึกทุกวันจะไม่มีความหมายใดๆ เนื่องจากร่างกายของคนธรรมดาจะไม่มีเวลาพักฟื้นหลังการฝึก ซึ่งอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ด้านลบ นอกจากนี้ คนที่มีส่วนร่วมในการเพาะกายในระดับสมัครเล่นยังมีความกังวลในชีวิตประจำวันมากมาย เช่น งาน การเรียน ฯลฯ ด้วยเหตุนี้ บุคคลจึงไม่สามารถอุทิศตนเพื่อการฝึกอบรมได้อย่างเต็มที่ ในขณะที่มืออาชีพหาเลี้ยงชีพจากการเพาะกาย มันเป็นรายได้หลักของพวกเขา และด้วยเหตุนี้ นักกีฬาไปยิมราวกับว่าพวกเขากำลังจะไปทำงาน

เพื่อให้คุณเข้าใจ นักเพาะกายมืออาชีพหันไปใช้การสนับสนุนทางเภสัชวิทยาเพื่อให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น ปรับปรุงกระบวนการสร้าง anabolic ในร่างกาย ฯลฯ ดังนั้นพวกเขาจึงไปยิมทุกวันโดยไม่ทำอันตรายต่อตัวเอง

เพื่อให้บรรลุผลสูงสุดจากการฝึก คุณต้องแบ่งการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักออกเป็นวันต่างหาก อย่างไรก็ตาม คำถามนี้เกิดขึ้น - กล้ามเนื้อใดที่จะฝึกร่วมกันและจะรวมเข้าด้วยกันได้อย่างไร จนถึงวันนี้ การแบ่งเวลาสามวันเป็นเรื่องธรรมดาที่สุดในหมู่ผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ นั่นคือ คุณแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสามวัน เช่น วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ นี่เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุดและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เต็มที่ หลังจากนั้นเล็กน้อย เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้น คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสี่วัน โดยเน้นในหนึ่งวัน เช่น สำหรับฝึกแขนหรือไหล่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการจัดโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างเหมาะสม โปรดดูที่นี่

มีหลายทางเลือก โดยขึ้นอยู่กับว่าคุณจะเข้าใจกล้ามเนื้อส่วนใดที่จะฝึกด้วยกัน นี่คือหนึ่งในตัวอย่างที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบัน:

ตัวอย่าง #1

นี่เป็นตัวเลือกที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย ซึ่งทุกอย่างค่อนข้างเรียบง่ายและมีเหตุผล ดูสิ เรากำลังแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ออกเป็นสามวัน: วันที่ 1 - หน้าอก; วันที่ 2 - กลับ; วันที่ 3 - ขา หลังจากนั้น เราเพิ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการฝึกกล้ามเนื้อหลัก ยกเว้นการรวมขาและไหล่ ตัวอย่างเช่น ออกกำลังกายที่หน้าอกแบบเดียวกันซึ่งอิงจากการออกกำลังกายที่น่ารังเกียจ นั่นคือใช้แท่นกดหรือดัมเบลล์แบบเดียวกันเป็นต้น ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับการผลัก (บีบ) น้ำหนักจากหน้าอก และอย่างที่เราทราบ ไขว้มีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานของกล้ามเนื้อแขน ดังนั้นเขาจึงมีส่วนร่วมโดยตรงในการฝึกหน้าอก

เช่นเดียวกับหลังและลูกหนู หากในการออกกำลังกายทรวงอกเราผลัก (บีบ) น้ำหนักออกจากตัวเราจากนั้นในการออกกำลังกายด้านหลังเราดึงน้ำหนักเข้าหาเราและอย่างที่คุณทราบไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหลังเท่านั้นที่รับผิดชอบการเคลื่อนไหวนี้ แต่ยังรวมถึง ลูกหนูซึ่งช่วยดึงดูดน้ำหนักและเพิ่มการเคลื่อนไหวของแอมพลิจูด

สำหรับวันที่สามของการฝึกไหล่จะไม่เข้าร่วมการฝึกขา แต่นี่เป็นวันเดียวที่สามารถจัดสรรสำหรับการสูบน้ำเดลต้าคุณภาพสูง อย่างที่คุณทราบ เดลตาประกอบด้วยคานหน้า กลาง และหลัง หากคุณต้องการปั๊มไหล่ คุณต้องฝึกมันด้วยกันในหนึ่งวัน

ดังนั้น เมื่อผสมผสานการฝึกในลักษณะนี้ เราค่อนข้างดีในการทำให้กล้ามเนื้อทุติยภูมิเสียก่อน และจากนั้นเราออกกำลังกายด้วยคุณภาพสูง

ตัวอย่าง #2

ตัวเลือกที่สองนั้นพบได้น้อย แต่ก็มีแฟนด้วยเช่นกัน หลายคนคิดว่าการฝึกกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อรองซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเคลื่อนไหว เช่น หน้าอก ไขว้ หลัง และลูกหนู อย่างน้อยก็โง่ เพราะเมื่อก่อนทำให้กล้ามเนื้อรอง (biceps หรือ triceps) เหนื่อยล้า เราจะไม่สามารถสูบน้ำได้ตามปกติอีกต่อไป โดยหลักการแล้วสำหรับบางคนสิ่งนี้ค่อนข้างเกี่ยวข้อง โปรดจำไว้ว่าร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน และทุกคนสามารถตอบสนองต่อการฝึกประเภทใดประเภทหนึ่งได้หลายวิธี ดังนั้นคุณสามารถทดลองและลองทั้งสองชุดเพื่อพิจารณาว่าชุดใดเหมาะกับคุณ นอกจากนี้ ยังต้องเปลี่ยนโปรแกรมอย่างน้อยทุกๆ 1-2 เดือน

การฝึกกล้ามเนื้อศัตรู

หลายคนคิดว่าการฝึกปรปักษ์เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ และนี่เป็นความจริง การฝึกดังกล่าวเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกล้ามเนื้อคู่อริสองมัดในหนึ่งวัน นี่คือกล้ามเนื้อที่ขนานกัน นั่นคือ หลัง - หน้าอก, ลูกหนู - ไขว้, ลูกหนูของต้นขา - กล้ามเนื้อสี่ส่วน คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อคู่อริได้ที่นี่

ตัวอย่างแผนการฝึกดังกล่าว

การฝึกตามแผนนี้ บอกได้เลยว่านี่เป็นทางออกที่ดีทีเดียว หากคุณต้องการเปลี่ยนโปรแกรม ลองอะไรใหม่ๆ คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ค่อนข้างมาก เนื่องจากต้องใช้พลังงานและพละกำลังมากในการฟื้นตัว และเป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกตามตัวอย่างแรกหรือครั้งที่สอง

โดยส่วนตัวผมแนะนำให้คุณฝึกตามแผนซึ่งนำเสนอด้านล่าง เขาซึมซับการฝึกปรปักษ์และแผนมาตรฐานแรก สามารถใช้ได้โดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์และมีประสบการณ์อย่างน้อย 1 ปี

แผนการออกกำลังกายในยิม

การฝึกทั้งตัว

ในตัวเลือกนี้ คุณสามารถรวมกล้ามเนื้อทั้งหมดพร้อมกันได้ในบางลำดับเท่านั้น หากคุณเป็นนักกีฬามือใหม่ คุณสามารถใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายที่รวมการออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ทั้งหมดในคราวเดียว อย่างที่คุณจำได้ ตอนต้นของบทความ เราบอกว่าสำหรับนักกีฬามือใหม่ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นส่วนๆ นั่นคือ ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกัน ตราบใดที่การฝึกทั้งตัวดำเนินไป แผนนี้เป็นแผนที่ค่อนข้างเน้นพลังงาน แต่ถ้าคุณเข้าถึงกระบวนการอย่างชาญฉลาด คุณสามารถสร้างสมดุลของการออกกำลังกายได้

จำเป็นต้องมีการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบเพื่อเตรียมนักกีฬาสามเณรคือกล้ามเนื้อของเขาเพื่อเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นนั่นคือเพื่อกระชับรูปร่างโดยรวม การฝึกเองไม่ได้ประกอบด้วยแบบฝึกหัด 20 แบบ อย่างที่คุณคิด แต่รวมถึงแบบฝึกหัดพื้นฐานด้วย ซึ่งเราจะสามารถปั๊มและใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก รอง และเสริมต่างๆ ในกระบวนการได้ การฝึกอบรมจะใช้เวลาไม่นานหากคุณฝึกฝนอย่างเข้มข้น โดยไม่ต้องพักครึ่งชั่วโมงและทำงานแฮ็ค คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบได้ที่นี่

หลายๆ คนคงเคยชินกับการปั๊มลูกหนูควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่หลัง และ triceps ในวันเดียวกันกับที่หน้าอก โครงการแยกดังกล่าวถูกผลักดันให้เป็นหัวหน้าของนักกีฬามือใหม่เกือบทุกคน พวกเขากล่าวว่าโครงการนี้ดีที่สุดช่วยให้คุณปั๊มมือได้ แต่มันเป็นเช่นนั้นจริงหรือ?

แน่นอนคุณสังเกตเห็นว่าแผนการฝึกอบรมดังกล่าวไม่ได้ราบรื่นเสมอไป หลังจากปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นหลังหรือหน้าอก ไม่มีแรงเหลือสำหรับการฝึกแขนคุณภาพสูง ในท้ายที่สุด คุณจะลงเอยด้วยการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำซึ่งแทบไม่ได้มวลที่ต้องการ ในขณะเดียวกันนักเพาะกายได้ฝึกลูกหนูและไขว้ในวันเดียวกันมาเป็นเวลานาน เฉพาะโหมดนี้เท่านั้นที่สามารถให้ผลลัพธ์สูงสุด อย่างไรก็ตาม คำเหล่านี้ไม่ใช่การค้นพบใดๆ เพราะเขาจับมือกันตามแผนการนี้

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด วิทยาศาสตร์การกีฬาไม่ได้หยุดนิ่งเป็นเวลานานและมีการพัฒนาวิธีการอย่างต่อเนื่องเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดพบว่าการเพิ่มขึ้นของมวลที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดเกิดขึ้นเมื่อเปลี่ยนรูปแบบการฝึก นั่นคือเหตุผลที่โปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ มีประสิทธิภาพสูงสุดในวันแรกของการใช้งานเท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับมัน และในไม่ช้าโปรแกรมดังกล่าวจะหยุดรับความเครียดจากการฝึกซึ่งจำเป็นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ กฎนี้ใช้กับการฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม รวมทั้งแขน นั่นคือเหตุผลที่ฉันขอเสนอคอมเพล็กซ์สลับสองอันสำหรับลูกหนูและสองอันสำหรับไขว้ คุณเพียงแค่แบ่งพวกเขาออกเป็นคู่และแสดง 1 ครั้งต่อสัปดาห์

ปรับการแบ่งการฝึกของคุณเพื่อให้วันก่อนหน้าและวันต่อๆ มาหลังการฝึกแขนเป็นวันพัก เหนือสิ่งอื่นใด ให้เปลี่ยนลำดับของแบบฝึกหัดที่ทำอยู่เป็นระยะ ตัวอย่างเช่น หากสัปดาห์นี้คุณเริ่มฝึกแขนด้วยลูกหนู สัปดาห์หน้าคุณควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายสำหรับไขว้

ศูนย์ฝึกอบรมการปั๊มมือ

การออกกำลังกายลูกหนู #1

การออกกำลังกายลูกหนู #2

Triceps Workout #1

Triceps Workout #2