Var ska man börja meditation? Hur går man in i ett meditativt tillstånd? Vad är meditation och hur man mediterar rätt.

Hej vänner!

Redan innan den totala fördjupningen i resor läste jag mycket litteratur av så kallad andlig natur och korsade vägar med människor som med sina exempel visade mig ett enkelt och effektivt sätt till harmoni: att lugna sinnet.

Meditation är en sorts mental träning (baserad på koncentration, avslappning och medvetenhet) som används som en del av en andlig-religiös eller hälsomässig praktik, eller ett speciellt mentalt tillstånd som är ett resultat av dessa övningar (eller av andra skäl).

Som du kan se av definitionen är meditation både en process och ett tillstånd. Det finns många sätt att implementera dem, och varje dag fortsätter denna uppsättning att växa. Detta underlättas inte bara av naturligt intresse, utan också av den ökade kommersialiseringen av sfärerna av de sk. "andlig utveckling", där ådran hos oärliga muttagare oundvikligen börjar tränga in.

I Borovoe (på bilden - min vän)

En sådan trend har dock ett dubbelt resultat: å ena sidan får esoteriker en annan leksak till sitt förfogande, å andra sidan ökar rena praktiker ännu mer i sitt eget värde.

Generellt sett, i Runet, märkte jag att mycket vaga definitioner oundvikligen håller jämna steg med begreppet meditation, i andan av att "öppna det tredje ögat", "förenas med gudomlig potential" eller "esoterisk visdom". Alla av dem, i en viss mening, återspeglar på något sätt mediterarens upplevelser, men inget annat än en ensidig projektion.

Till alla sådana fantasier har meditation endast en indirekt relation. Dessutom gör enkelhet och naturlighet, tvärtom, det till en mycket vardaglig och jordnära teknik, utan högljudda ord och problem. Även om meditation i den form som vi känner till kom till oss från öster, fungerar den i första hand med ditt ganska påtagliga psyke, och absolut inte med gudomliga energier och änglars utstrålning.

Till och med Buddha försökte till en början noggrant rena den från all vidskepelse, religiositet och ritualism. Och inte ens då undgick han förvandlingen av sin egen undervisning till en organiserad religion.

Naturligtvis är alla människor olika och därför kommer arbetssätt att vara olika för alla. Att komma för att lugna sinnet genom koncentrationer på chakran eller änglaljuset kommer därför att vara lika effektivt för någon som genom vanlig andning.

Varför behöver en person meditation?

Syftet med meditation är att lugna den pratsamma apan som kallas "sinne". Du har säkert märkt hur tankeprocessen kan ta dig in i avlägsna djungler, fantasier eller djup reflektion. Hur många problem har detta orsakat? När vi börjar med den ofarliga tanken på en promenad i parken plötsligt finner oss själva drunkna i ilska mot gärningsmannen, som kanske länge varit död.

Det betyder dock inte alls att tankeprocessen helt ska stoppas. Detta är lika mycket en utbredd myt som det är en nödvändig esoterisk komponent.

Det lugna sinnet som uppnås är ett mycket naturligt tillstånd där sinnet, som en spegel, helt enkelt reflekterar saker som kommer och går. Oavsett om det är förnimmelser i kroppen, tankar eller känslor som plötsligt uppstår.

Sinnets natur är sådan att det är möjligt att stoppa dess tankeprocess endast med hjälp av stor spänning, från vilken vi tvärtom försöker bli av med. Det finns en motsägelse som alla utövare möter med en ganska flitig inställning till praktiken.

Resultaten av meditation är olika:

någon känner en våg av lugn och styrka
någon löser sina djupa psykologiska problem
någon blir av med kroniska åkommor orsakade av samma destruktiva attityder i sinnet (de så kallade psykosomatiska sjukdomarna)
någon övervinner stress och oro
någon hämtar inspiration till kreativitet
någon blir av med depression och neuros
och någon expanderar bara medvetandet

Jag en gång meditation i allmänhet och starten på ett helt nytt liv.

Sådana medföljande erfarenheter bör dock inte göras till mål. Detta kommer bara att öka spänningen och göra meditation till en "sinne"-övning som, istället för att släppas, kommer att leda till stress.

Upplever du andra känslor och intryck är det okej – det finns många variationer; inte mindre än antalet människor som lever på jorden.

Framför Buddha i Thailand

När det gäller den subjektivt upplevda upplevelsen är det ingen idé att beskriva den och ens läsa om den. Alla dessa är personliga projektioner och erfarenheter av varje enskild utövare. De kan lätt rymma både ljusa och vackra upplevelser, och ganska skrämmande sådana.

Folk ställer ofta frågan "vad är poängen med meditation" och förväxlar vagnen med hästen. Meditation är en process, det är en fördjupning i här och nu.

Hur lär man sig det och var ska man börja?

Det är väldigt lätt att börja meditera. Det räcker med två enkla steg:

sitta med rak rygg (stabil kroppsställning)
börja observera din naturliga andning (utan att försöka kontrollera den)

Varken lotusställningar, sjufaldiga ställningar, eller mantran eller ens slutna ögon är nödvändiga förutsättningar för att börja meditera. Hållningsstabilitet och enkel koncentration med medvetenhet är mer än tillräckligt för att komma igång.

ALLT! Enligt en av de moderna mästarna, Mingyur Rinpoche, kan meditation lätt vävas in i vardagen: när man lagar mat, går och till och med kör bil. Huvudförutsättningen för framgångsrik praktik är medvetenhet!

Avvisa dock inte resten helt. Lotushållning, mantran, ögon är samma verktyg som andning och medvetenhet. Men om vi kan klara oss utan mantran, så finns det inget sätt utan medvetenhet.

Naturligtvis är det bättre att lära sig meditation under ledning av en erfaren mästare. För denna enkla övning har många biverkningar, som inte alltid är lätta att hantera.

Hur mycket tid bör man meditera per dag?

Svaret är förutsägbart: ju större desto bättre. Det är dock få i vår moderna miljö som har råd att ägna 4-6 timmar om dagen åt att träna. Och även de 2 timmar som rekommenderas av Vipassana verkar vara en stor lyx.

Och detta är normalt, eftersom bara munkar har råd att ägna så mycket tid åt övningar. Vi är lekmän och efterfrågan från oss, anpassad för vår vardagliga rörelse, kommer att bli en helt annan. Övningen kan lätt vävas in i vårt dagliga liv: när du går, innan du går och lägger dig eller på väg någonstans.

Den så kallade. "Konsten att små steg" Mingyur Rinpoche talar upprepade gånger om honom i sin underbara bok "The Buddha, the Brain and the Neurophysiology of Happiness".

Dess principer är följande:

20 minuter om dagen kan vara mycket
försök att meditera i 2 minuter, men dagligen
Det är bättre att meditera dåligt än att inte meditera alls.

Gradvis, på ett naturligt sätt, kommer 2 minuter att växa till 5-10-15, etc., plus stabila tillstånd kommer att börja vävas in i vardagen, vilket gör även rutinuppgifter till verktyg för övning.

Som ett resultat kommer det ackumulerade "droppe för droppe havet" att bli en mycket bra hjälp och kommer att börja bära sina fördelaktiga frukter på nivån av det djupa psyket.

I det dimmiga Himalaya

Hur och när detta kommer att ske är det ingen som vet. Och fokusera inte på det. Det är bättre att rikta uppmärksamheten mot praktiken.

Och vilka metamorfoser som kommer att inträffa tack vare det beror på meditatorn. Det viktigaste är att inte stoppa och behandla meditationsprocessen med tålamod, visdom och disciplin.

Det är allt, vänner! Jag vet inte vad mer jag ska säga om grunderna för meditation. Därför, om du kan lägga till något på egen hand, skriv gärna i kommentarerna.

Och traditionellt: om artikeln verkade intressant för dig, vänligen dela den på dina sociala nätverk. Det här är det bästa priset för mig som författare.

Trygghet för dig och djup medvetenhet!

Inga relaterade artiklar

Hur påverkar meditation en person? Forskning pågår, men det är redan klart att meditation radikalt kan återuppbygga alla kroppssystem och förebygga de allvarligaste sjukdomarna.

Tillståndet "no mind"

Det är inte lätt att förklara begreppet "meditation". Det finns sådana egenskaper hos meditation som avslappning, rening av sinnet, förändring av medvetande, koncentration, självkännedom, upplysning.

Alla lägger sin egen idé i detta ord. "Meditation är insikten att jag inte är sinnet", skrev Osho. Mystikern noterade den viktigaste regeln för meditation - uppnåendet av rent medvetande, utan något innehåll.

Idag finns det många typer och tekniker för meditation, men det finns en gemensam koppling som är inneboende i alla meditativa metoder - ett föremål som är utformat för att koncentrera uppmärksamheten.

Det kan vara ett mantra, ett andetag, himlen eller, som buddhisterna säger, "ingenting". Objektets roll är att låta den icke-egocentriska typen av tänkande inta en dominerande position i en persons sinne.

Enligt forskare ger objektet för koncentration möjligheten till en sådan förändring genom att monopolisera nervaktiviteten i den vänstra hjärnhalvan och involvera den i monoton aktivitet, vilket gör att den högra hjärnhalvan blir dominerande. Således ger det rationella sinnet vika för intuitiv insikt.

Hjärna och meditation

Det har fastställts att meditation orsakar förändringar i den mänskliga hjärnans aktivitet och korrigerar dess biorytmer. Meditativa tillstånd kännetecknas av alfavågor (frekvens 8-14 hertz) och thetavågor (4-7 hertz).

Intressant nog, i det normala tillståndet är hjärnans biorytmer ett kaotiskt mönster av vågor.

Meditation gör att vågorna rör sig jämnt. Graferna visar att enhetlighet av frekvenser och amplituder råder i alla delar av kraniet.

Ett antal västerländska experter (Laivin, Bankett, Walls) har etablerat olika former av samordnad aktivitet av hjärnvågor: integrationen av vänster och höger hemisfär, de occipitala och frontala delarna, såväl som de ytliga och djupa delarna av hjärnan.

Den första formen av integration tjänar till att harmonisera intuition och fantasi, den andra formen säkerställer överensstämmelse mellan mental aktivitet och rörelser, den tredje formen leder till oavbruten interaktion mellan kropp och själ.

År 2005, på Massachusetts Hospital i Boston, använde forskare MRT för att övervaka alla förändringar som inträffar i hjärnan hos en meditator. De valde ut 15 personer med meditationserfarenhet och 15 personer som aldrig hade utövat meditation.

Efter att ha analyserat en enorm mängd information kom forskare till slutsatsen att meditation ökar tjockleken på de delar av hjärnbarken som är ansvariga för uppmärksamhet, arbetsminne och sensorisk informationsbehandling.

"Du tränar din hjärna medan du mediterar, så den växer", säger studieledaren Sarah Lazar.

"Det är som en muskel som kan användas på många olika sätt", ekar Katherine McLean från Johns Hopkins University School of Medicine. "När uppfattningen är underlättad kan hjärnan omdirigera sina resurser till koncentration."

Extrem avkoppling

1935 reste den franska kardiologen Thérèse Brosset till Indien för att studera yogans effekter på människokroppen. Hon märkte att erfarna indiska yogis saktar ner sitt hjärta under meditation.

På 1950- och 60-talen fortsatte forskare att arbeta i denna riktning och studerade munkarna inom japansk zenbuddhism.

Det visade sig att meditativ praktik, åtföljd av specifika bioströmmar i hjärnan, avsevärt saktar ner ämnesomsättningen.

Enligt forskare är meditation ett speciellt tillstånd som skiljer sig i sina parametrar från tillståndet av vakenhet, sömn eller vanligt sittande med slutna ögon.

Avslappning under meditation är mer komplett än i sömn, men sinnet förblir alert och klart. I det här fallet når kroppen ett tillstånd av fullständig avslappning på några minuter, medan det i en dröm tar flera timmar.

Forskarna var särskilt imponerade av det faktum att andningen upphör spontant under faser av djup meditation. Sådana pauser kan vara från 20 sekunder till 1 minut, vilket indikerar ett tillstånd av extrem avslappning.

Hjärtats arbete genomgår liknande förändringar. Hjärtfrekvensen saktar ner med i genomsnitt 3-10 slag per minut, och mängden blod som pumpas av hjärtat minskar med cirka 25%.

Sinne och meditation

Humanistisk psykologi, i studiet av meditativa tillstånd, ägnar särskild uppmärksamhet åt de ultimata förnimmelserna som mediteraren upplever.

Den amerikanske psykologen Abraham Maslow noterade att hos meditatorer kombineras interna krafter på det mest effektiva sättet: en person blir mindre spridd, mer mottaglig, hans produktivitet, uppfinningsrikedom och till och med ett sinne för humor ökar.

Och ändå, som Maslow konstaterar, upphör han att vara en slav under grundläggande behov.

Den australiensiska psykologen Ken Rigby försöker förklara meditationens inre tillstånd på transcendentalpsykologins språk. Till en början, enligt Rigby, är sinnet i ett alert tillstånd, men gradvis koncentration gör att du kan växla till en mindre aktiv nivå, där "verbalt tänkande bleknar före subtil, rörlig andlig aktivitet".

Ett antal experiment bekräftar att meditation leder till sinnesfrid och harmoniserar en person med omvärlden.

Forskare från Yale University noterar att meditation kan fungera som en effektiv förebyggande åtgärd för ett antal neuropsykiatriska störningar.

Forskare använde MRT för att övervaka hjärnaktiviteten hos flera frivilliga. Deras slutsats är denna: meditation saktar ner arbetet i hjärnans neurala nätverk som ansvarar för självmedvetenhet och introspektion, vilket skyddar psyket från överdriven nedsänkning i djungeln av ens eget "jag". Det är "abstinens" som är utmärkande för sådana psykiska störningar som autism och schizofreni.

Meditation Healing

Fram till nyligen var meditation utövandet av enskilda religiösa skolor och trender, och idag överväger läkare i det brittiska folkhälsosystemet allvarligt att förskriva meditation till personer som lider av depression.

Det är åtminstone vad British Mental Health Foundation har kommit fram till.

Stiftelsens chef, Andrew Makolov, betonar att enligt statistiken ordinerar ¾ av läkarna piller till patienter utan att vara säker på deras fördelar, och meditation, enligt honom, har redan visat sin effektivitet i kampen mot depression.

Meditation blir allt mer populärt i västerländska medicinska kretsar. Sharon Salzberg och John Kabat-Zinn från University of Massachusetts använder några buddhistiska mindfulness-meditationstekniker på sin viktminskningsklinik. Läkare tränar sina patienter att observera förändringar i sinnet och öppet uppfatta allt som uppstår i det. Andning används som föremål för koncentration.

Forskningsresultat visar att efter att ha genomfört ett 8-veckors antistressmeditationsprogram ökar antalet CD4-T-lymfocyter i kroppen. Det är känt att CD4-T-celler i första hand är mottagliga för attacker av immunbristvirus.

Vetenskapen har redan bevisat att meditation, på grund av omstruktureringen av hjärnaktivitet, gör att du kan normalisera många fysiologiska processer: matsmältning, sömn, nervsystemets och kardiovaskulära systemens funktion.

Meditation är en naturlig förebyggande åtgärd mot många allvarliga sjukdomar, inklusive cancer.

Forskare från Harvard har funnit att daglig meditation under 8 veckor aktiverar generna som ansvarar för återhämtning och hämmar de gener som leder till sjukdom. En studie från American Heart Association 2005 visade att meditation förlänger livet genom att aktivera telomeras i kroppen, som kallas nyckeln till cellulär odödlighet.

1. Hitta din plats. En plats där ingen kan störa dig, ingenting kommer att distrahera dig, inget ljud, inget ljus, andra människor, ingen. Det är bättre om det finns en välgörande, lugnande energi i denna hämnd. Ljuset är inte starkt, svagt.

2. Innan meditation bör du inte äta för mycket, eftersom en full mage kommer att störa mycket. Och gå på toaletten innan.

3. Vissa använder särskilt utvald, tyst, melodisk musik, gärna utan ord. Prova samlingar av meditationsmusik. Musik kan distrahera från vardagen, hjälpa dig att komma in i ett tillstånd, men det är inte alls nödvändigt, det är bekvämare för någon. Kanske utan musik.

4. Posera. Det är viktigt. Det är inte nödvändigt att använda några yoga-asanas. Det är viktigt att du kan vara i denna position länge och du inte störs av din kropp. Allt ska vara bekvämt, händerna letar inte efter "sin plats", benen blir inte domna, ingenting trycker på sidan, sätet är inte hårt. Det är önskvärt, om hållningen är sittande, att det skulle finnas stöd för rygg och huvud. Du kan också prova att ligga ner, men så många somnar snabbt.

5. Blunda. Lägg undan alla tankar, idéer, problem, glöm för en stund alla upplevelser under dagen. Du kommer att tänka på allt detta senare. Nu är målet att stoppa tankeflödet. Det är svårt, men det är viktigt!

6. Fokusera på kroppen för nu. Alla muskler måste vara avslappnade. Börja till exempel med höger hand. Vi slappnar av alla handens muskler, handen blir tung, mycket tung, som bly, tung och behagligt varm. Handen börjar falla ner, lägre och lägre. Då slappnar den andra handen av och faller igenom. Sedan ben. Nästa är huvudet och slutligen bålen och hela kroppen som helhet. Du kommer att känna tillståndet av en trevlig flygning. För vissa orsakar det här föremålet svårigheter, och det kan ta mycket tid, men detta är bara till en början. Mycket snart uppnås en sådan trevlig avkoppling omedelbart med kommandot "flyg". Till en början kan du hoppa över det här objektet eller slutföra det delvis, koppla av så mycket som möjligt.

7. Vi stänger av alla tankar. Vi stänger av alla kroppssensationer. Det finns ingen kropp, det finns bara tystnad!

Vi koncentrerar uppmärksamheten i mitten av huvudet och lyssnar på tystnaden. Vi bara lyssnar. Och titta in i huvudet med slutna ögon. Vi upprätthåller detta tillstånd av tystnad.

Om du lyckas uppnå denna tystnad är detta det meditativa tillståndet!

Därifrån finns det många alternativ. Detta tillstånd är ett verktyg med vilket du kan göra en mängd olika saker med ditt sinne och din kropp.

Du kan flytta medvetandets koncentrationspunkt inuti din kropp och titta på dig själv från insidan, på varje organ och led. Du kan flytta till vilken punkt som helst i rymden och se vad som händer där. Och mycket mer är möjligt.

Det viktigaste är att inte glömma att återvända hem till kroppen. För att göra detta måste du säga: "Tillbaka till kroppen!"

I den här artikeln kommer jag att prata om hur man mediterar ordentligt, jag ska ge ett exempel på en specifik meditation som du kan börja utöva även idag och berätta om den korrekta hållningen som din kropp ska vara i under passet. Meditation är en effektiv avslappnings- och koncentrationsövning som frigör ditt sinne från tankar och oro, lugnar dig och bringar ordning på ditt tänkande. Regelbunden meditation förbättrar ditt humör, lär dig att slappna av och inte reagera på stress, hjälper till i kampen mot dåliga vanor (och), stärker din karaktär, förbättrar din koncentration, minne och. Viktigast av allt, meditation utvecklar i dig en sund kritisk förmåga, förmågan att se på saker omkring dig och även på dig själv, nyktert och utan fördomar, befriar din uppfattning om illusionernas slöja!

Syftet med meditationen

Det finns ingen magi eller magi i meditation. Det här är bara en viss övning, träning, inget mer. Målet med meditation är inte att "öppna det tredje ögat" eller "förverkliga det absoluta". Målet med meditation är en frisk kropp och ett friskt sinne, lugn, harmoni, balans och. Allt som saknas i vår hektiska tid.

Meditation är inte så svårt som det verkar. Dessutom är jag säker på att de flesta av er redan har utövat meditation, på något sätt, och ni kan till och med uppskatta dess effekt! Överraskad? Många av er, när ni började räkna får: ett får, två får ... n får, tills ni somnade? Samtidigt gick det att tänka sig att de lockhåriga lammen själva hoppade över staketet till exempel. Det hjälpte någon. Varför tror du? För att du höll sin uppmärksamhet på en sak sluta därför tänka på något annat. Alla bekymmer och tankar lämnade ditt sinne!

Och själva monotonin i denna process lugnade dig och du somnade! Du förstår, inga knep, allt är extremt enkelt. Meditation bygger på en liknande princip, även om detta är en mycket grov och förenklad jämförelse. Du koncentrerar dig på andningen, på bilden eller på mantrat och lugnar därigenom ditt sinne. Men det råder ingen tvekan om att effekten av meditation är mycket bredare och djupare än effekten som uppträder när man räknar får. Denna övning kan ge dig ojämförligt mer.

Många artiklar i det inhemska segmentet av Internet om denna fråga är överbelastade med alla typer av esoterisk terminologi: "chakran", "energier", "vibrationer".

Jag tror att sådana artiklar inte riktigt spelar i händerna på spridningen av denna, utan tvekan, användbara och effektiva praxis i vårt land, eftersom alla dessa termer kan orsaka förvirring och skepsis hos en vanlig person. Allt detta luktar av någon sorts sekterism, bakom vilken det är omöjligt att urskilja själva essensen av meditation. Tja, faktiskt, varför behöver du "öppna det nedre chakrat", när du faktiskt bara vill lära dig att kontrollera dina känslor, att inte ge efter för tillfälliga impulser och humörförändringar, eller?

Jag ser på meditation på ett helt annat sätt. För mig är detta inte en religion, inte en hemlig lära, utan en ganska tillämpad, om jag får säga så, disciplin som hjälpte mig mycket i livet, ett vanligt jordeliv och inte bortom kosmiskt-andligt. Hon hjälpte mig att hantera min karaktärs brister, missbruk, svagheter. Hon tillät mig att mer fullständigt avslöja min potential, sätta mig på vägen för självutveckling, och om inte för henne skulle den här sidan inte existera. Jag är säker på att hon kan hjälpa dig också. Vem som helst kan lära sig meditation. Det är inget svårt i detta. Och även om du misslyckas, kommer det fortfarande att ge sin effekt. Så låt oss börja. Om du vill börja meditera, då för att börja:

Ta dig tid för meditation

Jag skulle rekommendera att meditera två gånger om dagen. På morgonen i 15-20 minuter och på kvällen lika lång tid. På morgonen kommer meditation att sätta ordning på ditt sinne, ge dig en boost av energi, förbereda dig för starten på dagen, och på kvällen kommer det att göra det möjligt för dig att lindra spänningar och trötthet, lindra irriterande tankar och bekymmer. Försök att inte missa en enda session. Låt meditation bli en daglig vana.

Jag är säker på att alla kan avsätta 30-40 minuter om dagen. Många människor klagar över bristen på tid och i detta faktum kan de hitta en ursäkt för varför de inte engagerar sig i sig själva, till exempel inte spenderar tid på att sporta eller inte meditera. Förstå att du inte mediterar för någon annan, utan först och främst för dig själv. Detta är en åtgärd som syftar till att uppnå personlig lycka och harmoni. Och denna harmoni är inte så dyr. Bara 40 minuter av din dyrbara tid! Är det en stor avgift?

På samma sätt syftar sporten till att stärka din hälsa, vilket är viktigare än något annat, som alla ständigt glömmer och jagar för genomförandet av momentana, kortsiktiga mål, och inte globala uppgifter, och offrar strategi till förmån för taktik. Men detta är i bästa fall. Oftare än inte kommer de 40 minuterna, som kan komma till stor användning, spenderas på en del nonsens. Det är därför man inte kan offra det till förmån för något annat, mindre väsentligt.

Men du kan börja med 15 minuter om dagen om du är nybörjare. Det är inte svårt. Jag rekommenderar att du prenumererar min gratis 5 dagars meditationskurs, med vilken du kan lära dig en enkel meditationsteknik och undvika vanliga misstag.

Ämnet för den här artikeln är inte sport. Men eftersom jag pratar om detta, kommer jag att tillåta mig denna jämförelse: om fysisk träning är din kropps hälsa, så är meditation ditt sinnes hälsa. Många underskattar, tills de själva börjar engagera sig i det (detta var fallet med mig, i allmänhet är jag en materialist och det var ganska svårt för mig att börja göra något som jag förknippade med religion och någon form av shamanism, men personligt problem tvingade mig att försöka, vilket jag är väldigt glad nu).

Om du bara har brådskande ärenden, är det bättre att sova mindre och meditera samtidigt: eftersom 20 minuters meditation, enligt mina personliga känslor, ersätter samma mängd sömn, eller till och med mycket mer, när du vilar och slappnar av . Om du bara har väldigt, väldigt lite tid och du dessutom sover lite, eller det är väldigt svårt för dig att sitta sysslolös i 20 minuter från början, då kan du försöka. Detta är en speciell teknik som lärs ut av en av de berömda mästarna i denna praxis. Men jag skulle ändå rekommendera att meditera i minst 15 minuter för en vuxen och 5-10 minuter för ett barn.

Välj en plats

Naturligtvis är det bättre att meditera hemma och i en lugn miljö. Ingenting ska distrahera dig. Vissa rekommenderar inte att träna i rummet där du sover. Eftersom det i det här fallet är större sannolikhet att du kommer att somna under sessionen på grund av att din hjärna är van vid att du somnar i det här rummet.

Men om du inte har möjlighet att välja ett annat rum för praktik, så kommer det inte att vara något fel med att meditera i sovrummet. Det är inte kritiskt, tro mig. Om du av någon anledning inte kan hitta en lämplig miljö för meditation, så är detta inte en anledning att överge praktiken. När jag först började meditera bodde jag i förorten och var tvungen att ta tåget till jobbet varje dag. Jag tränade på vägen och trots många distraktioner lyckades jag slappna av på något sätt.

Även meditation mitt i en bullrig folkmassa kan ha viss effekt, så försumma det inte, även om du inte har en lugn plats där du kan vara ensam med dig själv. En sådan plats är naturligtvis önskvärd, men inte så nödvändig.

Ta rätt hållning

Det är inte nödvändigt att sitta i lotusställning. Det viktigaste är att hålla ryggen rak och bekväm. Ryggen ska inte lutas framåt eller bakåt. Ryggraden ska bilda en rät vinkel med ytan som du sitter på. Med andra ord ska den passa vinkelrätt in i ditt bäcken. Du kan sitta på vilken stol som helst, det är tillrådligt att inte luta sig på ryggen. Att hålla ryggen rak är viktigt så att du kan andas lättare och luften kan röra sig bättre genom dina lungor. Det krävs också för att upprätthålla medvetenheten. Trots allt är meditation en balans på gränsen till avslappning och inre ton. Meditation är inte bara en avslappningsteknik, som många tror. Det är också en metod för att observera ditt sinne, ett sätt att utveckla medvetenhet. Och dessa saker kräver bevarande av uppmärksamhet, koncentration. En rak rygg hjälper. Om du sitter upprätt minskar chansen att du kommer att somna under meditationen. (Därför rekommenderar jag inte att du ligger ner för att meditera)

Vad ska man göra om ryggen är väldigt spänd?

Under den raka ryggställningen kan muskler vara inblandade som normalt inte används i livet. Därför kan ryggen spännas. Det är en fråga om träning. Jag rekommenderar att du först sätter dig på en stol med rak rygg och inte lutar den mot stolsryggen. Milda obehag tolereras bäst utan att fokusera på det. Så fort det blir svårt att hålla ut, rör dig försiktigt bakåt och luta ryggen mot stolsryggen, utan att störa ryggradens raka position.

För varje nytt träningspass kommer du att sitta längre och längre med rak rygg, utan att luta den mot något, eftersom dina muskler kommer att stärkas med tiden.

Slappna av i kroppen

Blunda. Försök att slappna av helt i kroppen. Rikta din uppmärksamhet mot spända delar av kroppen. Om det inte fungerar för dig, oroa dig inte, lämna det som det är.

Rikta din uppmärksamhet mot andningen eller mantrat

Blunda. Rikta din uppmärksamhet mot andningen eller mantrat. När du märker att du har börjat tänka på något, återvänd bara lugnt till utgångspunkten(mantra, andetag). Undvik försök att tolka tankar, känslor, förnimmelser, begär som uppstår inombords. Uppfatta dessa saker utan att bli inblandade i dem.

Stycket ovan innehåller praktiskt taget en omfattande instruktion om meditation för dem som precis har börjat utöva den. I den försökte jag formulera så tydligt som möjligt essensen av det jag förstår med meditation utan några onödiga saker, för att inte komplicera någonting och förmedla meningen med meditation så mycket som möjligt till dem som inte vet något om det.

Men den här instruktionen behöver lite förklaring.

Medan du tittar på ditt andetag kan du inte tänka på någonting samtidigt (prova det). Därför, när du återvänder din uppmärksamhet till andningen, kommer tankarna att försvinna av sig själva. Men ibland, efter att ha uppnått en bra koncentration på andningen (mantra), kommer du att kunna se tankar från sidan, hur de kommer och går, hur de passerar förbi dig som moln. Och det kommer att verka för dig som att du inte är en deltagare i denna process, att du stannar vid sidan av.

Men det här händer inte direkt. Detta är nästa steg av koncentration, som du kan uppnå när du uppnår bra koncentration. I början kommer du med största sannolikhet ständigt att bli distraherad av tankar, och det är normalt. När du märker detta, återför bara din uppmärksamhet till ditt andetag. Det är allt som krävs av dig, utveckla koncentrationen.

Att bli av med tankar kan vara svårt, eftersom hjärnan är van vid att hela tiden tänka. Att bli av med tankar är inte målet med meditation, som många tror. Din uppgift är helt enkelt att lugnt observera ditt andetag eller koncentrera dig på mantrat.

En modern person får mycket information varje dag: möten, affärer, bekymmer, internet, nya upplevelser. Och hans hjärna har inte alltid tid att bearbeta denna information i ett liv med högt tempo. Men under meditation är hjärnan inte upptagen med någonting, så den börjar "smälta" denna information, och på grund av detta kommer de tankar och känslor till dig som du inte ägnade tillräckligt mycket tid åt under dagen. Det är inget fel i att dessa tankar kommer.

Du behöver inte skälla ut dig själv mentalt för att du inte kan slappna av eller bli av med tankar. Du behöver inte anstränga dig för mycket för att påverka hur meditationen går. Du observerar bara lugnt vad som händer utan att störa det. Låt allt fortsätta som vanligt: bra tankar kommer inte, bra tankar kommer också.

Ta ställning som en fristående observatör: gör inga bedömningar om dina tankar. Du ska inte jämföra dina känslor med hur du mådde under en annan meditation eller med hur du tror att du borde känna. Håll dig i nuet! Om din uppmärksamhet är distraherad, överför den sedan lugnt, utan någon tanke, tillbaka till utgångspunkten.
I allmänhet behöver du inte tänka: "Jag måste stoppa mina tankar", "Jag behöver slappna av", "Jag kan inte göra det".

Om du följer dessa riktlinjer under din träning, kommer det inte att finnas några "rätt" eller "fel" upplevelser för dig i tillståndet av meditation. Allt som kommer att hända dig kommer att vara "korrekt", helt enkelt för att det händer och inget annat kan hända. Meditation är den existerande ordningen av saker, acceptansen av ens inre värld som den är.

(Alla kan komma ihåg deras fruktlösa försök att sova. Om du försöker tvinga dig själv att sova och hela tiden tänker på det ("Jag behöver sova", "Jag kan inte sova - vad hemskt"), då kommer du inte att lyckas. Men om du bara slappnar av och släpper lusten att somna så fort som möjligt så kommer du efter ett tag att somna lugnt Samma sak händer under meditationen Släpp din önskan att gå djupare in i meditationen, bli av med tankar , uppnå något speciellt tillstånd. Låt allt hända som det händer.)

Naturligtvis kan man inte helt jämföra meditation med sömn. Under den finns det fortfarande en liten partikel av ansträngning. Detta är återgången av uppmärksamheten till utgångspunkten. Men detta är ansträngning utan ansträngning. Det vill säga att den är väldigt lätt. Men samtidigt ska den ha en mjuk uthållighet, ständigt påminna dig om att din uppmärksamhet har gått åt sidan. Du bör inte slappna av till den grad att du lämnar absolut allt åt slumpen. En liten del av er måste försöka upprätthålla medvetenhet och kontroll över uppmärksamhet.

Det är en mycket känslig balansgång mellan handling och passivitet, ansträngning och brist på vilja, liten kontroll och ingen kontroll. Det är svårt att förklara med ord. Men om du försöker meditera kommer du att förstå vad jag pratar om.

Nu, på grund av det stora antalet kommentarer och frågor, skulle jag återigen vilja uppehålla mig vid en sak. Även om du misslyckas med att stoppa den så kallade "inre dialogen" och du tänker på något hela tiden under meditationen, betyder det inte alls att det är bortkastat! Hur som helst, den positiva effekten av meditation speglar dig, lämna allt som det är, försök inte anpassa dig till några idéer om meditation. Kan du inte rensa ditt sinne från tankar? Det är ok!

Man kan säga att meditationen har misslyckats bara om du inte har mediterat alls!

Ditt mål är att märka när uppmärksamheten börjar vandra, inte att bli av med tankar.

Därför har människor som tänker på något hela tiden under praktiken nytta av det: de blir mer samlade och kontrollerar bättre sina tankar och önskningar, eftersom de lär sig att hålla uppmärksamheten på sig själva. "Jag tänker igen, nervös, arg, orolig - det är dags att sluta." Om dessa känslor tidigare verkade gå förbi dig, kommer övning att hjälpa dig att alltid vara medveten om dem, och detta är en mycket viktig färdighet. Med övning kommer du att lära dig att vara medveten när som helst i ditt liv, inte bara under meditation. Din uppmärksamhet kommer att sluta ständigt hoppa från tanke till tanke, och ditt sinne kommer att bli lugnare. Men inte allt på en gång! Oroa dig inte om du inte kan koncentrera dig!

Vad ska du fokusera på när du mediterar?

Koncentrera dig på andningen: antingen följer du bara ditt andetag, riktar din inre blick mot denna naturliga aspekt av ditt liv, känner hur luften passerar genom dina lungor och hur den kommer ut. Du behöver inte försöka kontrollera andningen. Titta bara på honom. Det måste vara naturligt. Under meditation kan andningen bli väldigt långsam, och det kommer att tyckas att du knappt andas. Låt det inte skrämma dig. Det här är okej.
Läs mantrat mentalt för dig själv: du säger till dig själv de upprepade orden i bönen på sanskrit. Jag mediterar personligen på det här sättet (Uppdaterad 2014-03-17 - Jag mediterar nu genom att koncentrera mig på andningen. Jag tycker att den här metoden är bättre än att koncentrera mig på mantrat. Varför kommer jag att skriva nedan). För mig personligen är mantrat ingen helig text, det är bara en upprepad fras som hjälper mig att behålla min uppmärksamhet och slappna av. Du kan läsa om länken. Det är inte nödvändigt att läsa det indiska mantrat, du kan använda bönen på vilket språk som helst.
Visualiseringstekniker: du föreställer dig olika bilder: både abstrakta, som flerfärgad eld (), och ganska specifika, till exempel kan du placera dig själv i en imaginär miljö (), där du kommer att känna frid och lugn.

Om du inte vet vilken av dessa metoder du ska använda, läs då min artikel, eller meditera på ditt andetag, som jag gör. Jag tror att det inte spelar så stor roll vilken meditation du väljer, eftersom var och en bygger på samma princip.

Även om jag tror att under meditation bör det finnas så lite information i huvudet som möjligt för att du ska kunna observera. Mantrat och bilden du visualiserar är också information. Även om orden på sanskrit hjälper dig att koncentrera dig, distraherar de dig lite från att titta och håller ditt sinne upptaget av information.

Det är därför jag föredrar att koncentrera mig på min andning.

Vad innebär det att fokusera på andningen?

På grund av det stora antalet frågor vill jag förtydliga denna punkt. Att koncentrera sig på andningen innebär att fokusera din uppmärksamhet på de förnimmelser i kroppen som är förknippade med andningen: öppning och stängning av lungorna, rörelsen av diafragman, utvidgningen och sammandragningen av buken, rörelsen av luft runt näsborrarna. Att fokusera på ditt andetag betyder INTE att föreställa dig hur luften syresätter dina celler, visualisera hur den fördelas genom kanalerna osv. Din uppgift är att observera vad som är, dina förnimmelser i kroppen, utan att tillföra något till det!

Nästa fråga är exakt vad ska man fokusera på? På förnimmelser i magen eller i näsborrarna? Eller ska förnimmelser observeras under hela varaktigheten av luftrörelsen från näsborrarna till buken? Alla dessa metoder är korrekta. Experimentera med tekniken och se vilka delar av ditt andetag som hjälper dig att fokusera, slappna av och uppnå medvetenhet och klarhet (i motsats till sömnighet). Det allmänna rådet är: om ditt huvudproblem är sinnet, som ständigt distraheras under träning, koncentrera dig på magen. Se hur den stiger och faller, vilka förnimmelser som finns mellan inandning och utandning. Vissa lärare tror att observation av dessa förnimmelser kommer att "jorda" ditt sinne. Men om ditt problem är snarare sömnighet, slöhet under träningen, bör du koncentrera dig på förnimmelserna i näsborrarna. Se hur luften passerar genom näsborrarna, vilka förnimmelser som finns mellan överläppen och näsborrarna, hur luftens temperatur skiljer sig vid inandning och luft vid utandning. Dessutom, om dåsigheten inte försvinner, kan du öppna ögonen något. Men dessa typer av koncentration kan fungera olika för olika människor, så se själv vilket som fungerar bäst för dig.

Och såklart påminner jag dig om att du inte ska kontrollera din andning. Jag vet att detta är väldigt svårt att göra, eftersom andningen är en sak som är väldigt lätt att kontrollera. Men med träning kommer det att lösa sig. Titta bara på ditt andetag, låt det vara som det är.

Avslutningsvis skulle jag vilja ge några viktiga råd till den som vill börja meditera.

Förvänta dig inte omedelbara resultat! Effekten av meditation kommer inte direkt. Det tog mig ett halvår att känna den påtagliga effekten av praktiken, men det kan ta kortare tid för dig. Ingen kan bli en guru på några få sessioner. Effektiv meditation kräver tålamod och vana. Börja inte lektionerna om något inte fungerar för dig eller om du inte har uppnått den förväntade effekten. Naturligtvis tar det tid att åstadkomma något påtagligt. Men ändå kan vissa aspekter av effekten av meditation bli märkbara omedelbart. Men det här är från person till person: alla är olika. Bli inte avskräckt om du inte känner någonting och fortsätt meditera! Övning ger inga bra resultat om du inte arbetar med dig själv. Meditation är på sätt och vis ett verktyg som hjälper dig att arbeta med dig själv. Man bör inte bara se på praktiken som ett universalmedel. Tro inte att effekten kommer till dig direkt om du mediterar. Analysera dig själv, använd de färdigheter som du fått under träningen till livet, upprätthåll medvetenheten, försök förstå vad meditation har lärt dig, och sedan kommer resultatet inte att vänta på sig.
Under passet ska du inte anstränga dig och gå ut ur ditt sätt att sluta tänka. Man ska inte hela tiden tänka på att inte tänka. Häng dig inte på vad du kan göra. Ta det lugnt. Låt allt gå av sig självt.
Det är bättre att inte meditera innan du går och lägger dig. Försök att meditera minst några timmar innan du går och lägger dig. Meditation ger en laddning av livlighet och styrka, varefter det kan vara svårt att somna.
Lägg märke till hur mycket bättre du mår de dagar du mediterar. Med tiden kommer du att märka att ditt humör blir mer optimistiskt efter meditation, det är lättare för dig att koncentrera dig och generellt blir du mer avslappnad och självsäker. Jämför detta med dagar då du inte mediterar. Detta kommer med övning och kommer att motivera dig att fortsätta öva.
Det är bättre att inte somna under sessionen. För att göra detta måste du hålla ryggen rak. Men även om du somnar kommer det inte att finnas något att oroa sig för. Enligt Himalayas meditationslärare kommer även att sova under sessionen vara fördelaktigt för dig när det gäller den meditativa effekten.
Ät inte mycket före och direkt efter passet. Detta beror på att under och efter meditation saktar ämnesomsättningen ner, vilket förhindrar matsmältningen. Under praktiken kommer processerna för assimilering av mat också att hindra dig från att koncentrera dig. Och om du är hungrig, innan du mediterar, kan du äta något lätt så att tankar om mat inte distraherar dig.
Det kan bli värre i början. Om du lider av depression eller andra psykiska sjukdomar som panikattacker () och bestämmer dig för att använda meditation som en övning för att hjälpa dig övervinna dessa tillstånd, vet då att detta verkligen är en mycket effektiv teknik för att komma ur depression, bekämpa nervositet (), etc. .d.
Tack vare meditation blev jag av med panikattacker, ångest, känslighet och dåligt humör. Men det är känt att dessa besvär kan intensifieras ett tag. Jag hade det. Men det är inte skrämmande. Försämringen var kortvarig. Och efter ett tag försvann allt. Någon säger att ett dåligt tillstånd till en början kan bero på att det negativa kommer fram. Gilla det eller inte, jag vet inte, men faktum kvarstår i ansiktet och låt det inte skrämma dig. Förvarnad är förberedd.
Var medveten om biverkningarna av praktiken! Läs artikeln.

Nu kanske allt. Till sist önskar jag dig framgång. Jag hoppas att den här artikeln har hjälpt dig att ta reda på det hur man mediterar ordentligt, och uppmuntrade dig att engagera dig i denna allsidiga fördelaktiga praxis. Dröj inte och kom igång idag.

Uppdatering 09/06/2013. Kära läsare, från och med denna dag slutar jag att svara på kommentarer från serien: "Jag mediterar i en månad och jag kan inte koncentrera mig, vad gör jag för fel?" eller "när kommer meditation att fungera? Gör jag allt rätt?

Poängen med meditation är inte att stänga av tankar. Tankar kommer och går - det är normalt!

Meditation är inte bara en process under vilken, genom något mirakel, din kropp återställs och ditt sinne lugnar ner sig. Detta händer också. Men meditation är också ett medvetet arbete på sig själv. Du lär dig att kontrollera dina tankar och upplevelser, att observera dem utifrån, utan att bli involverad i dem. Och det är normalt att en annan tanke eller känsla distraherar dig från mantrat eller observationen av andningen. Din uppgift just nu är att försiktigt få tillbaka din uppmärksamhet.

Och ju oftare du distraheras av tankar, desto oftare märker du det och ju oftare du avleder uppmärksamheten från dem, desto bättre kan du göra det i verkliga livet. Ju mindre du identifierar dig med dina känslor och desto bättre kan du stoppa dem. Därför, ur en viss synvinkel, är tankar under meditation till och med bra.

Under meditation, slappna av, du behöver inte reagera på något sätt (med irritation, eller med tanken att det inte fungerar) på att tankar dyker upp. Koncentrera dig bara lugnt och likgiltigt på mantrat eller andetag. Tankarna kommer - så var det.

Meditationstekniken består i att gå in i ett speciellt förändrat medvetandetillstånd, avslappnat och lugnt. Lär dig enkla regler så kommer du alltid att kunna bli av med ångest, lugna dina tankar och aktivera hjärnaktivitet.

Vad är en meditationsteknik?

En meditationsteknik¹ är en sekvens av handlingar genom vilka meditation utförs! Det finns ingen enskild meditationsteknik, hur många utövare, så många tekniker!

Den uråldriga konsten att fördjupa sig i sig själv, eller i ett förändrat medvetandetillstånd, botar många sjukdomar – både andliga och fysiska.

Det finns en stereotyp: förmågan att meditera är elitens lott. I själva verket är detta absolut inte sant. Meditation är tillgängligt för alla, du behöver bara prova ...

Vilket är det bästa sättet att meditera?

Om du är ny på meditation, föreställer du dig förmodligen denna process i böcker och filmer enligt följande: du sitter i lotusställning, blundar och kastar dig in i nirvana ...

Detta är verkligen vackert, men för en modern person är det nästan omöjligt. Även om du lyckas vika benen på rätt sätt kommer du inte att kunna slappna av helt, eftersom tankar om arbete, morgondagens besök på skattekontoret eller ett bråk med en vän kommer in i ditt huvud.

Insisterandet på avslappning orsakar oss ännu mer stress. Därför måste du först lära dig att koncentrera dig² och först sedan gå direkt till själva meditationen.

Gradvis kommer du att kunna nå ett tillstånd där sinne och kropp är i harmoni och du hittar en ö av lugn inom dig, där du kan ta en paus från vimlet och ladda med optimism.

Så, har du bestämt dig för att prova?

Stäng sedan dörren, stäng av din mobiltelefon och börja meditera. Viktigast av allt, njut av processen!

den bästa tiden för meditation är tidig morgon (4-6 på morgonen) eller kväll (före läggdags);
meditera inte på en full mage, det kommer att hindra dig från att koncentrera dig;
under meditation är kroppens position inte lika viktig som positionen för ryggraden och nacken. De ska vara raka men inte täta;
du bör bära löst sittande kläder så att det inte stör koncentrationen;
god hälsa är också viktigt.

Meditationsteknik

Låt oss nu gå ner till meditation:

1. Du måste andas in och andas ut tre gånger och börja gradvis slappna av.

2. Avslappning av kroppen är bättre att börja med huvudet. Först pannan, sedan hakan, nacken, axlarna, armarna, benen, höfterna, knäna och fötterna.

3. Om det inte är helt möjligt att känna avslappning, då måste du tänka dig att musklerna har slappnat av eller säga till dig själv: ”Jag är helt avslappnad, min kropp är helt avslappnad, jag känner lätthet i hela kroppen, jag mår bra och gratis."

4. Därefter behöver du koncentrera dig på andningen eller på ett specifikt föremål tills det verkligen är lätthet i hela kroppen, tills känslan av den egna kroppen försvinner, som om den är i tyngdlöshet.

I det här tillståndet kan du uppnå mycket, som nämnts ovan, eller bara gå in i trans.

Om du har gett dig in på vägen för självutveckling, kommer förmågan att gå in i en trance att vara användbar för att öva många tekniker som du ännu inte behärskar. Ta meditation lätt, ge den minst en halvtimme om dagen och resultaten kommer inte att låta dig vänta. Jag önskar er framgång!

Alma Akhmetova.

Anteckningar och artiklar för en djupare förståelse av materialet

¹ Meditation är en slags mental träning som används som en del av en andligt-religiös eller hälsoförbättrande praktik, eller ett speciellt mentalt tillstånd som är ett resultat av dessa övningar (