Exerciții la calculator: gimnastică în timpul lucrului la calculator. Raft de cărți

Complexe de exerciții

Exerciții pentru oboseală

Coborâți încet bărbia la piept și rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Faceți de 5-10 ori.

Aplecă-te pe spate în scaun, pune mâinile pe șolduri, închide ochii, relaxează-te și stai așa timp de 10-15 secunde.

Îndreptați-vă spatele, relaxați-vă corpul, închideți ușor ochii. Înclinați încet capul înainte, înapoi, dreapta, stânga.

Stând drept, cu mâinile în jos, strângeți puternic mușchii întregului corp. Apoi relaxați-vă rapid complet, coborâți capul, închideți ochii. Stai așa timp de 10-15 secunde. Faceți exercițiul de 2-4 ori.

Stați confortabil cu picioarele ușor depărtate. Pune-ți mâinile pe mijlocul stomacului. Închideți ochii și respirați adânc pe nas. Țineți-vă respirația (pe cât posibil). Expiră încet pe gură (complet). Faceți exercițiul de 4 ori (dacă nu apar amețeli).

Efectul: relaxarea corpului tensiune nervoasa, restabilind ritmul normal de respirație.

Exerciții pentru ochi

Închideți ochii, relaxați-vă mușchii frunții. mutați încet globii oculari în poziția extremă stângă cu tensiune, după 1-2 secunde, priviți și spre dreapta. Fă de 10 ori. Asigurați-vă că pleoapele nu tremură. Nu strâmbă ochii.

Efectul:relaxarea și întărirea mușchilor oculari, scăpând de durerea ochilor.

Clipiți timp de 1-2 minute.

Cu tensiune, închideți alternativ unul și celălalt ochi timp de 3-5 s.

În 10 secunde, închideți bine ochii de mai multe ori.

În 10 secunde, schimbați direcția privirii: drept, dreapta, stânga, sus, jos.

Frecați-vă palmele împreună pentru a crea o senzație de căldură. Acoperiți-vă ochii cu palmele, încrucișând degetele în centrul frunții. Excludeți complet accesul la lumină. Nu apăsați pe ochi și pe pleoape. Relaxeaza-te, respira liber. Rămâneți în această poziție timp de 2 minute.

Efectul: restaurarea chimică a receptorilor oculari, relaxarea mușchilor oculari, îmbunătățirea circulației sângelui în aparatul vizual, eliminarea senzației de oboseală a ochilor.

Exerciții pentru cap și gât

Masează-ți fața pentru a ameliora tensiunea musculară facială.
Apăsând degetele pe spatele capului timp de 10 s, faceți mișcări de rotație spre dreapta, apoi spre stânga.

Efectul: relaxarea mușchilor gâtului și feței.

Închideți ochii și respirați adânc. Pe măsură ce expirați, coborâți încet bărbia, relaxați-vă gâtul și umerii. Din nou o respirație adâncă, o mișcare circulară lentă a capului spre stânga și expiră. Faceți de 3 ori la stânga, apoi de 3 ori la dreapta.

Efectul: relaxarea mușchilor capului, gâtului și centură scapulară.

Exerciții pentru mâini

Într-o poziție așezată sau în picioare, puneți mâinile în fața feței. Palmele în afară, degetele întinse. Strângeți-vă palmele și încheieturile. Adună-ți degetele în pumni, îndoindu-le rapid unul câte unul (începând cu degetele mici). Degetele mari vor fi deasupra. Întoarceți pumnii puternic strânși, astfel încât să se „uite” unul la altul. Mișcare - doar la încheieturi, coatele nu sunt mobile. Deschideți pumnii, relaxați-vă mâinile. Mai faceți exercițiul de câteva ori.

Efectul: ameliorează tensiunea din mâini și încheieturi.

Într-o poziție așezată sau în picioare, coboară brațele de-a lungul corpului. Relaxează-le. Respirați adânc și expirați încet timp de 10-15 secunde, strângeți ușor mâinile. Faceți acest lucru de mai multe ori.

Efectul: scăpând de mâinile obosite.

Blocați-vă degetele, uniți-vă palmele și ridicați coatele. Rotiți periile cu degetele spre interior (spre piept), apoi spre exterior. Fă-o de mai multe ori, apoi coboară brațele și strânge mâinile relaxate.

Poșnește degetele ambelor mâini, mișcând degetul mare pe rând către toate celelalte degete.

Întindeți degetele larg și încordați mâinile timp de 5-7 secunde, apoi strângeți puternic degetele în pumni timp de 5-7 secunde, apoi deschideți pumnii și strângeți mâinile relaxate. Faceți exercițiul de mai multe ori.

Exerciții pentru trunchi

Stai drept, cu picioarele ușor depărtate. Ridicați mâinile în sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare și întindeți-vă. Coborâți-vă, cu brațele de-a lungul corpului, relaxați-vă. Faceți de 3-5 ori.

Ridicați umerii cât mai sus posibil și mutați-i ușor înapoi, apoi împingeți-i încet înainte. Fă de 15 ori.

Stând îndoiți-vă, puneți palmele pe picioare în spatele genunchilor. Trageți stomacul și strângeți-vă spatele timp de 5-6 secunde. Îndreptați-vă și relaxați-vă. Faceți exercițiul de 3-5 ori.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întindeți-vă brațele în lateral, la nivelul umerilor. Întoarce-ți trunchiul la dreapta cât mai mult posibil, apoi la stânga. Faceți acest lucru de 10-20 de ori.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor relaxate și îndoite la genunchi. Respirând adânc, relaxează-te. În timp ce inhalați, ridicați mâinile, trageți-le spre tavan. Simțiți tensiunea în mușchii degetelor, umerilor, spatelui și din nou - o respirație adâncă. În timp ce expirați, aplecați-vă înainte și atingeți podeaua în fața degetelor de la picioare cu mâinile. Lasă-ți capul în jos, relaxează-te. Inspirați - iar la expirare îndreptați-vă. Faceți exercițiul de 3 ori.

Efectul: relaxarea mușchilor, îndreptarea coloanei vertebrale, îmbunătățirea circulației sângelui.

Reguli și norme sanitare (SanPiN 2.2.2.542-96)

Exercițiile se efectuează stând sau în picioare, întorcându-se de la ecran cu respirație ritmică, cu o amplitudine maximă a mișcării ochilor.

Opțiunea 1.

Închideți ochii, încordând puternic mușchii ochilor, în detrimentul a 1 - 4, apoi deschideți ochii, relaxând mușchii ochilor, priviți în depărtare în detrimentul a 1 - 6. Repetați de 4 - 5 ori.
Privește-ți puntea nasului și ține-ți privirea în detrimentul 1 - 4. Nu-ți oboseli ochii. Apoi deschideți ochii, priviți în depărtare în detrimentul 1 - 6. Repetați de 4 - 5 ori.
Fără să-ți întorci capul, privește în dreapta și fixează-ți privirea la numărătoarea 1 - 4, apoi privește în depărtare direct la numărătoarea 1 - 6. Exercițiile se desfășoară în același mod, dar cu fixarea privirii la stânga, în sus și în jos. Repetați de 3-4 ori.
Mișcă-ți ochii repede în diagonală: în sus la dreapta - în jos la stânga, apoi drept în depărtare, în detrimentul 1 - 6; apoi stânga sus dreapta jos și priviți în depărtare în detrimentul 1 - 6. Repetați de 4 - 5 ori.

Opțiunea 2.

Închideți ochii, fără a încorda mușchii ochilor, în detrimentul a 1 - 4, deschideți larg ochii și priviți în depărtare în detrimentul a 1 - 6. Repetați de 4 - 5 ori.
Priviți vârful nasului în detrimentul 1 - 4, apoi priviți în depărtare în detrimentul 1 - 6. Repetați de 4 - 5 ori.
Fără a întoarce capul (capul drept), fă-o încet mișcări circulare ochii sus-dreapta-jos-stanga si in sens invers: sus-stânga-jos-dreapta. Apoi priviți în depărtare în detrimentul 1 - 6. Repetați de 4 - 5 ori.
Cu capul nemișcat, mutați privirea cu fixarea ei la numărătoarea 1 - 4 în sus, la numărătoarea 1 - 6 drept; apoi la fel in jos-drept, dreapta-dreapta, stanga-dreapta. Faceți o mișcare în diagonală într-o direcție și cealaltă cu translația ochilor direct în contul 1 - 6. Repetați de 3 - 4 ori.

Opțiunea 3.

Ține-ți capul drept. Clipiți, fără a încorda mușchii ochilor, în detrimentul a 10 - 15.
Fără a întoarce capul (capul drept) cu cu ochii inchisi, uitați-vă la dreapta la o numărare de 1 - 4, apoi la stânga la o numărare de 1 - 4 și direct la o numărare de 1 - 6. Ridicați ochii până la o numărare de 1 - 4, uitați-vă în jos la un numărați de 1 - 4 și priviți direct o numărare de 1 - 6. Repetați de 4-5 ori.
Priviți degetul arătător, îndepărtat de ochi la o distanță de 25 - 30 cm, în detrimentul de 1 - 4, apoi priviți în distanță în detrimentul de 1 - 6. Repetați de 4 - 5 ori.
Într-un ritm mediu, faceți 3 - 4 mișcări circulare spre partea dreaptă, la fel partea stangași, după ce a relaxat mușchii ochilor, priviți în depărtare în detrimentul a 1 - 6. Repetați de 1 - 2 ori.

Poate fi folosit atunci când o pauză de educație fizică din anumite motive nu este posibilă.

Educația fizică ajută la ameliorarea oboselii locale. Acestea sunt diferite ca conținut și sunt destinate unui efect specific asupra unei anumite grupe musculare sau a sistemului corpului, în funcție de starea de bine și de o senzație de oboseală.

Minutul de educație fizică de impact general
I.p - o.s. 1 - 2 - stați pe degetele de la picioare, cu brațele în sus și în afară, ridicați-vă mâinile. 3 - 4 - în arcuri în lateral, brațele în jos și relaxate în fața pieptului, înclinați capul înainte. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este rapid.
I.p. - stați picioarele depărtate, brațele înainte., 1 - întoarceți corpul la dreapta, balansați mâna stângă la dreapta, dreapta spate în spate. 2 i.p. 3 - 4 - la fel în cealaltă direcție. Exercițiile sunt efectuate în mod larg, dinamic. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este rapid.
I.p. 1 - îndoire piciorul dreptînainte și, strângând piciorul inferior cu mâinile, trageți piciorul spre stomac. 2 - pune un picior, brațele sus și afară. 3 - 4 - la fel cu celălalt picior. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.

Minutul de educație fizică de impact general
I.p. - o.s. 1 - 2 - arcuri spre interior două cercuri cu mâinile în planul frontal. 3 - 4 - la fel, dar se rotește spre exterior. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - stați picioarele depărtate, mâna dreaptă înainte, stânga pe centură. 1 - 3 - cerc cu mâna dreaptă în jos în plan lateral cu corpul întorcându-se la dreapta. 4 - terminarea cercului, mâna dreaptă pe centură, stânga înainte. La fel pe cealaltă parte. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - o.s. 1 - cu un pas spre dreapta, brațele în lateral. 2 - două pante arcuite la dreapta. Mâinile pe centură. 4 - i.p. 1 - 4 - la fel la stânga. Repetați de 4-6 ori pe fiecare parte. Ritmul este mediu.

Minutul de educație fizică de impact general
1. I.p. - stați picioarele depărtate, 1 - brațele înapoi. 2 - 3 - brațele în lateral și în sus, stați pe degetele de la picioare. 4 - relaxarea centurii scapulare, bratele in jos cu o usoara inclinare inainte. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este lent.
2. I.p. - stați picioarele depărtate, brațele îndoite înainte, mâinile în pumni. 1 - cu o rotire a trunchiului spre stânga „loviți” cu mâna dreaptă înainte. 2 - i.p. 3 - 4 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6-8 ori. Nu-ți ține respirația.

Minutul de educație fizică de impact general
I.p - mâinile în lateral. 1 - 4 - mișcări în formă de opt cu mâinile. 5 - 8 - la fel, dar în cealaltă direcție. Nu vă încordați mâinile. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este lent. Respirația este arbitrară.
I.p. - stați picioarele depărtate, mâinile pe centură. 1 - 3 - trei mișcări elastice ale bazinului spre dreapta, păstrând i.p. centură scapulară. 4 i.p. Repetați de 4-6 ori pe fiecare parte. Ritmul este mediu. Nu-ți ține respirația.
I.p. - o.s. 1 - brațele în lateral, trunchiul și capul se rotesc la stânga. 2 - mâinile sus. 3 - mâinile în spatele capului. 4 - i.p. Repetați de 4-6 ori pe fiecare parte. Ritmul este lent.

Înclinarea și întoarcerea capului au un efect mecanic asupra pereților vaselor de sânge cervicale, cresc elasticitatea acestora; iritarea aparatului vestibular determină dilatarea vaselor de sânge ale creierului. Exercițiile de respirație, în special respirația pe nas, le modifică aportul de sânge. Toate acestea îmbunătățesc circulația cerebrală, îi măresc intensitatea și facilitează activitatea mentală.

I.p. - o.s. 1 - mâinile în spatele capului; întinde coatele mai larg, înclină capul pe spate. 2 - coatele înainte. 3 - 4 - brațele relaxate dar în jos, capul înclinat înainte. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este lent.
I.p. - stați picioarele depărtate, mâinile în pumni. 1 - balansați mâna stângă înapoi, dreapta sus - înapoi. 2 - cu balansări care se apropie, schimbați poziția mâinilor. Mahi termină cu smucituri cu mâinile înapoi. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - asezat pe un scaun. 1 - 2 luați capul pe spate și înclinați ușor înapoi. 3 - 4 - înclinați capul înainte, nu ridicați umerii. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este lent.
Educație fizică pentru îmbunătățirea circulației cerebrale
I.p. - în picioare sau așezat, cu mâinile pe centură. 1 - 2 - cerc cu mâna dreaptă înapoi cu o întoarcere a trunchiului și cap spre dreapta. 3 - 4 - la fel cu mâna stângă. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este lent.
I.p. - în picioare sau așezat, brațele în lateral, palmele înainte, degetele depărtate. 1 - înfășurându-ți brațele în jurul umerilor cât mai strâns posibil și mai departe. 2 - i.p. La fel la stânga. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este rapid.
I.p. - așezat pe un scaun, mâinile pe centură. 1 - intoarce capul la dreapta. 2 - i.p. La fel la stânga. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este lent.

Educație fizică pentru îmbunătățirea circulației cerebrale
I.p. - în picioare sau așezat, cu mâinile pe centură. 1 - lovitură mâna stângă aduceți peste umărul drept, întoarceți capul la stânga. 2 - i.p. 3 - 4 - la fel cu mâna dreaptă. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este lent.
I.p. - o.s. Bate din palme la spate, ridică mâinile înapoi cât mai sus posibil. 2 - mișcarea mâinilor prin părțile laterale ale palmelor înainte la nivelul capului. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este rapid.
I.p. - asezat pe un scaun. 1 - înclinați capul spre dreapta. 2 i.p. 3 - înclinați capul spre stânga. 4 - i.p. Repetați de 4-6 ori. Ritm mediu

Educație fizică pentru îmbunătățirea circulației cerebrale
I.p. - în picioare sau așezat. 1 - mâinile la umeri, mâinile în pumni, înclinați capul înapoi. 2 - întoarceți brațele cu coatele în sus, înclinați capul înainte. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - În picioare sau așezat, cu brațele în lateral. 1 - 3 - trei smucituri cu brațele îndoite spre interior: chiar în fața corpului, lăsate în spatele corpului. 4 i.p. 5 - 8 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este rapid.
I.p. - asezat. 1 - înclinați capul spre dreapta. 2 - i.p. Înclinați-vă capul spre stânga. 4 - i.p. 5 - întoarceți-vă capul la dreapta. 6 - i.p. 7 - întoarceți-vă capul la stânga. 8 - i.p. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este lent.

Exerciții dinamice cu tensiune alternativă și relaxare a grupurilor individuale de mușchi ale centurii umărului și brațelor îmbunătățesc circulația sângelui, reduc tensiunea

Educație fizică pentru ameliorarea oboselii de la brâul umăr și brațe
I.p. - o.s. 1 - ridică umerii. 2 - coboară umerii. Repetați de 6-8 ori, apoi faceți o pauză de 2-3 secunde, relaxați mușchii centurii scapulare. Ritmul este lent.
I.p. - bratele indoite in fata pieptului. 1 - 2 - două smucituri elastice înapoi cu brațele îndoite. 3 - 4 - la fel cu brațele drepte. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - stați picioarele depărtate. 1 - 4 - patru cercuri consecutive cu brațele înapoi. 5 - 8 - același atacant. Nu vă încordați brațele, nu vă întoarceți corpul. Repetați de 4-6 ori. Termină cu relaxare. Ritmul este mediu.

Educație fizică pentru ameliorarea oboselii de la brâul umăr și brațe
I.p. - o.s. - perii în pumni. Contra balansări cu brațele înainte și înapoi. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - o.s. 1 - 4 - cu arce pe părțile laterale ale brațului în sus, făcând în același timp mici mișcări în formă de pâlnie cu ele. 5 - 8 - arcuri în părțile laterale ale brațelor relaxate în jos și scuturați periile. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu. I.p.- partea din spate perii pe centură. 1 - 2 - aduceți înainte, înclinați capul înainte. 3 - 4 - coatele înapoi, îndoiți. Repetați de 6-8 ori, apoi brațele în jos și agitați relaxat. Ritmul este lent.

Educație fizică pentru ameliorarea oboselii de la brâul umăr și brațe
I.p. - stați picioarele depărtate, brațele în lateral, palmele în sus. 1. - arc în sus mâna dreaptă relaxată spre stânga cu bătăi din palme în palmă, în același timp întoarceți corpul spre stânga. 2 - i.p. 3 - 4 - la fel în cealaltă direcție. Nu vă încordați mâinile. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - o.s. 1 - mâinile înainte, palmele în jos. 2 - 4 mișcări ale mâinii în zig-zag în lateral. 5 - 6 - mâinile înainte. 7 - 8 - brațele relaxate în jos. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - o.s. 1 - mâinile se balansează liber în lateral, se îndoaie ușor. 2 - relaxarea mușchilor centurii scapulare, „scăpați” brațele și ridicați-le în cruce în fața pieptului. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.

I.p. - o.s. 1 - arcuri spre interior, brațele în sus - în lateral, aplecați-vă, capul pe spate. 2 - mâinile în spatele capului, înclinați capul înainte. 3 - mâinile „să cadă”. 4 - i.p. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - mâinile la umeri, mâinile în pumni. 1 - 2 - intoarceti incordat bratele cu antebratele si indreptati-le in lateral, mainile cu spatele inainte. 3 - brațele relaxate în jos. 4 - i.p. Repetați de 6-8 ori, apoi relaxați-vă și agitați cu perii. Ritmul este mediu.
I.p. - o.s. 1 - mana dreapta inainte, stanga sus. 2 - schimbați poziția mâinilor. Repetați de 3-4 ori, apoi relaxați-vă și strângeți-vă mâinile, înclinați capul înainte. Ritmul este mediu.

Exercițiile fizice pentru mușchii picioarelor, abdomenului și spatelui cresc circulația venoasă în aceste părți ale corpului și ajută la prevenirea congestionării circulației sângelui și a limfei, umflarea extremităților inferioare

I.p. - o.s. 1 - pas spre stânga, mâinile la umeri, îndoiți. 2 - i.p. 3
- 4 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este lent.
I.p. - stați picioarele depărtate. 1 - accent ghemuit. 2 - i.p. 3 se aplecă înainte, mâinile în față. 4 - i.p. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - stați picioarele depărtate, mâinile în spatele capului. 1-3 - mișcări circulare ale pelvisului într-o singură direcție. 4 - 6 - la fel în cealaltă direcție. 7 - 8 - mâinile în jos și strângeți-vă mâinile relaxat. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.

Educație fizică pentru ameliorarea oboselii de la trunchi și picioare
I.p. - o.s. 1 - aruncă spre stânga, brațele arcuite spre interior, până în lateral. 2 - cu o împingere a piciorului stâng, puneți arcurile spre interior cu brațele în jos. 3 - 4 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - o.s. 1 - 2 - ghemuiți pe degetele de la picioare, genunchii depărtați, brațele înainte - în lateral. 3 - stați pe dreapta, balansați stânga înapoi, mâinile în sus, 4 - puneți stânga, mâinile liber în jos și strângeți-vă mâinile. 5 - 8 - la fel cu o balansare a piciorului drept înapoi. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - stați picioarele depărtate. 1 - 2 - înclinați înainte, mâna dreaptă alunecă în jos de-a lungul piciorului, stânga, îndoită, de-a lungul corpului în sus. 3 - 4 - i.p. 5 - 8 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.

Educație fizică pentru ameliorarea oboselii de la trunchi și picioare
I.p. - mainile incrucisate in fata pieptului. 1 - balansați piciorul drept în lateral, brațele cu arcuri în jos, în lateral. 2 - i.p. 3 - 4 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - stați picioarele depărtate mai larg, brațele în sus - în lateral. 1 - semi-ghemuit pe dreapta, intoarce piciorul stang cu genunchiul spre interior, mainile pe centura. 2 - i.p. 3 - 4 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - aruncă stânga înainte. 1 - balansează-ți brațele la dreapta cu o întoarcere a trunchiului la dreapta. 2 - balansează brațele la stânga cu o întoarcere a trunchiului la stânga. Efectuați exerciții cu mâinile relaxate. La fel si cu fanda dreapta. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.

Educație fizică pentru ameliorarea oboselii de la trunchi și picioare
I.p. - stați picioarele depărtate, brațele la dreapta.
1 - pe jumătate ghemuit și aplecat, mâinile se balansează în jos. Desfacerea piciorului drept, îndreptarea corpului și transferarea greutății corpului pe piciorul stâng, balansând brațele spre stânga.
2 - la fel în cealaltă direcție. Efectuați exerciții împreună. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - mâinile în lateral. 1 - 2 - ghemuit, genunchii împreună, mâinile la spate. 3 - îndreptarea picioarelor, aplecarea înainte, atingeți podeaua cu mâinile. 4 - i.p. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - stați picioarele depărtate, mâinile în spatele capului. 1 - rotiți brusc gazul la dreapta. 2 - întoarceți brusc pelvisul spre stânga. În timpul întoarcerii, centura scapulară trebuie să rămână nemișcată. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.

Complexe de exerciții de pauze de cultură fizică

O pauză de exerciții crește activitate motorie, stimulează activitatea sistemului nervos, cardiovascular, respirator și muscular, ameliorează oboseala generală, crește performanța mentală

Pauza de gimnastica 1

Mers pe loc timp de 20 - 30 de secunde. Ritmul este mediu.

Poziția de pornire (ip) - poziția principală (o.s.) 1 - brațele înainte, palmele în jos. 2 - brațele în lateral, palmele în sus, 3 - stați pe degete de la picioare, brațele în sus, aplecați-vă. 4 - i.p. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este lent.
I.p. - picioarele departate, putin mai late decat umerii. 1 - 3 se înclină înapoi, mâinile la spate. 3 - 4 - i.p. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - Picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1 - mâinile în spatele capului, rotind trunchiul spre dreapta. 2 - trunchi în SP, brațele în lateral, înclinare înainte, cap pe spate. 3 - îndreptați-vă, mâinile în spatele capului, întoarceți trunchiul la stânga. 4 - i.p. 5 - 8 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - mâinile la umeri. 1 - aruncare spre dreapta, brațele în lateral. 2 - i.p. 3 - stai jos, mâinile sus. 4 - i.p. 5 - 8 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6 ori. Ritmul este mediu.

Pauza de gimnastica 2

Mers pe loc 20 - 30 s. Ritmul este mediu.

I.p. - o.s. Mâinile în spatele capului. 1 - 2 - stați pe degete de la picioare, aplecați-vă, luați coatele înapoi. 3 - 4 - coboară-te pe picioare, aplecă-te ușor înainte, coatele înainte. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este lent.
I.p. - o.s. 1 - pas la dreapta, bratele in lateral. 2 - întoarceți palmele în sus. 3 - pune piciorul stâng, brațele sus. 4 brațe cu arce în lateral și în jos, se încrucișează în fața pieptului cu o leagăn liber. 5 - 8 - la fel la stânga. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - stați picioarele depărtate, brațele în lateral. 1 - înclinați înainte spre piciorul drept, bateți din palme. 2 - i.p. 3 - 4 la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - stați picioarele depărtate, stânga în față, brațele în lateral sau pe centură. 1 - 3 - trei semi-genuflexiuni elastice pe piciorul stâng. 4 - schimbați poziția picioarelor. 5 - 7 - la fel, dar piciorul drept este în fața stângului. Repetați de 4-6 ori. Mergeți la mers 20 - 25 s. Ritmul este mediu.
I.p. - stați picioarele depărtate mai larg. 1 - cu corpul întors spre stânga, înclinat înapoi, brațele înapoi. 2 - 3 - menținerea poziției corpului pe rând, îndoirea elastică înainte, brațele înainte. 4 - i.p. 5 - 8 - la fel, dar rotind corpul spre dreapta. Repetați de 4-6 ori pe fiecare parte. Ritmul este lent.
I.p. - ținându-se de suport, îndoiți piciorul drept, apucând tibia cu mâna. 1 - stând pe degetul stâng, balansați piciorul drept înapoi, mâna dreaptă în lateral - spate. 2 - i.p. 3 - 4 - la fel, dar îndoiți piciorul stâng. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - o.s. 1 - brațele înapoi în lateral, palmele în afară, capul înclinat pe spate. 2 - mâinile în jos, înclinați capul înainte. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este lent.

Pauza de gimnastica 3

Mers pe loc 20 - 30 s. Ritmul este mediu. 1. I.p. - o.s. Arc cu mâna dreaptă spre interior. 2 - la fel cu stânga și mâinile sus, stați pe degete de la picioare. 3 - 4 - brațe cu arce în lateral. I.p. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este lent.
I.p. - o.s. 1 - cu un pas spre dreapta, brațele în lateral, palmele în sus. 2 - cu corpul rotit la dreapta cu un arc în sus, mâna stângă la dreapta cu o palmă în palmă. 3 - îndreptați-vă. 4 - i.p. 5 - 8 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - stați picioarele depărtate. 1 - 3 - brațele în lateral, aplecați-vă înainte și trei rotații mari ale trunchiului în lateral. 4 - i.p. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - o.s. 1 - 2 - ghemuit, genunchii depărtați, mâinile înainte. 3 - 4 - ridicați-vă, mâna dreaptă sus, stânga în spatele capului. 5 - 8 - la fel, dar chiar în spatele capului. Repetați de 6-10 ori. Ritmul este lent.
I.p. - o.s. 1 - aruncare spre stânga, brațele în lateral. 2 - 3 - brațele sus, două înclinări elastice spre dreapta. 4 - i.p. 5 - 8 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.
I.p. - mana dreapta pe centura, mana stanga sustinuta de suport. 1 - deplasați piciorul drept înainte. 2 - balansează piciorul drept înapoi, măturând tibia. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Repetați 6-8 leagăne cu fiecare picior. Ritmul este mediu.
I.p. - o.s. 1 - 2 - piciorul drept înapoi pe degetul de la picior, brațele ușor înapoi cu palmele întoarse spre exterior, înclinați capul înapoi. 3 - 4 pune piciorul în jos, coboară brațele relaxat, înclină capul înainte. 5 - 8 la fel, punând celălalt picior înapoi. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este lent.

Set aproximativ de exerciții pentru ochi

Închideți ochii, încordând puternic mușchii ochilor, în detrimentul lui 1 - 4, apoi deschideți ochii, relaxați mușchii ochilor, priviți în depărtare în detrimentul lui 1-6. Repetați de 4-5 ori.

Privește-ți puntea nasului și ține-ți ochii pe număr de la 1 la 4. Nu vă aduceți ochii la oboseală. Apoi deschide ochii, privește în depărtare în detrimentul 1-6. Repetați de 4-5 ori.

Fără să întorci capul, privește în dreapta și fixează-ți ochii pe scorul 1-4. Apoi priviți în depărtare direct la scorul 1-6. Exercițiile se desfășoară în mod similar, dar cu fixarea privirii la stânga, sus, jos. Repetați de 3-4 ori.

Mișcă-ți ochii repede în diagonală: în sus la dreapta - în jos la stânga, apoi drept în depărtare, în detrimentul 1-6; apoi stânga sus - dreapta jos și priviți în depărtare în detrimentul 1-6. Repetați de 4-5 ori.

Lucrul la computer nu este cel mai bun mod care afectează starea sănătății umane. Şederea lungă la monitor poate duce la apariţia unor boli destul de tipice pentru acest stil de viaţă. Grupul de risc include persoane care sunt forțate să petreacă câteva ore pe zi la computer - în special mai mult de 4-5 ore. Este vorba, în primul rând, de angajați de birou, casierii, persoane implicate în activități intelectuale și studenți. Toată lumea știe despre pericolele lucrului la computer, dar nu toată lumea realizează că majoritatea consecințelor neplăcute ale unei astfel de lucrări pot fi evitate dacă efectuați exerciții special selectate pentru a ameliora oboseala.

Îmbunătățim circulația cerebrală

Când stăm la monitor, corpul nu ia poziția „corectă”: spatele este îndoit, trunchiul este ușor înclinat înainte. Mai ales cu atenție trebuie să monitorizați poziția capului. Dacă monitorul se află la o distanță îndepărtată sau la o înălțime greșită, atunci persoana întinde instinctiv gâtul înainte, în timp ce ridică bărbia. Dacă te uiți din lateral, se va observa că capul în această poziție este, parcă, aruncat înapoi. În același timp, sarcina asupra coloanei cervicale și a mușchilor gâtului crește, circulația sângelui se înrăutățește și, prin urmare, aportul de sânge către țesuturile creierului scade.

Situația va fi corectată prin exerciții speciale pentru oboseală, descrise mai jos, care trebuie efectuate cu regularitate pentru a obține rezultatul dorit.

Fără să te ridici de pe scaun, coboară brațele în jos de-a lungul trunchiului și lasă-le să atârne liber. Încet, fără smucitură, coboară capul înainte, relaxează-te, numără până la trei. Apoi, reveniți la poziția inițială și lăsați-vă capul pe spate, numărând tot până la trei.
Mâinile pe centură. Faceți aceleași înclinări ale capului cu o numărătoare inversă, dar nu înainte și înapoi, ci la stânga și la dreapta. Încercați să înclinați capul cât mai jos posibil - în mod ideal, ar trebui să vă atingeți umărul cu urechea fără a le ridica. Acest lucru nu este posibil pentru toată lumea și doar la o vârstă fragedă.
Punem mâna dreaptă în spatele capului și încercăm să atingem umărul stâng, în timp ce întoarcem capul spre dreapta, zăbovim în această poziție timp de trei secunde. Facem același lucru cu mâna stângă, dar într-o imagine în oglindă.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 4-6 ori.

Relaxați mușchii umărului și antebrațului

Mulți cititori întreabă: indicați un set de exerciții pentru a ușura oboseala la computer. Pentru a ameliora oboseala din zona umerilor, efectuați următoarele exerciții descrise mai jos.

Poziția de pornire - în picioare. Un braț este ridicat perpendicular pe podea, celălalt - înainte - paralel cu podeaua. Schimbăm poziția mâinilor pe rând, începem mișcarea simultană într-un ritm confortabil. Facem leagăne cu mâinile timp de 10-15 secunde.
Exercițiul se efectuează stând în picioare, cu mâinile pe centură. Încercăm să luăm coatele pe spate cât mai mult posibil, coborând capul înainte și încercând să ajungem la piept (claviculă) cu bărbia. Numără până la trei și revino la poziția inițială. Alergați de 5-10 ori.

Întinderea spatelui

În timpul șederii la computer, diferitele componente ale coloanei vertebrale și ale mușchilor suferă cel mai mult. Pentru a ameliora eficient oboseala spatelui, efectuați următoarele exerciții descrise mai jos.

Îndepărtarea oboselii din zona lombară: ridicați-vă drept, puneți mâinile în spatele capului și strângeți-le în lacăt. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Efectuați rotații ale pelvisului stânga și dreapta alternativ. Poziția zonei umerilor ar trebui să rămână neschimbată. De asemenea, asigură-te că călcâiele tale nu ies de pe podea. Exercițiul se execută 5-10 ture în fiecare direcție.
Un alt exercițiu pentru a preveni dezvoltarea sau exacerbarea osteocondrozei spinale sau a sciaticii. Poziția de pornire este similară cu exercițiul anterior. Este necesar să efectuați toate aceleași mișcări ale pelvisului, dar efectuând deja mișcări circulare. În același timp, umerii și călcâiele rămân într-o poziție fixă. Imaginați-vă că doriți să țineți un cerc, iar dacă unul este disponibil, atunci aici va fi binevenit. Destul de 5-10 ture sau rotație timp de 30-60 de secunde.
Aplecat înainte. Aplecându-vă, încercați să ajungeți cu degetele mana dreapta deget mare piciorul stâng și invers, alternativ. Înainte de fiecare înclinare ulterioară, aduceți corpul în poziția inițială, strângeți-vă mâinile, eliberând tensiunea. Exercițiul se execută cu 5-15 înclinări în fiecare direcție.
Poziția de pornire în picioare, mâinile pe centură. Înclinați alternativ corpul înainte și înapoi cât mai mult posibil. Nu aruncați înapoi și nu lăsați capul în jos în timp ce vă aplecați. Alergați de 5 ori în fiecare direcție.

Îndepărtează oboseala din ochi

Ochii sunt afectați de lumina puternică de la monitor și de solicitarea excesivă atunci când citiți sau faceți alte lucrări. De asemenea, apropierea obiectelor (monitor, tastatură) asupra cărora se concentrează atenția poate duce la progresia miopiei. Pentru a evita acest lucru, faceți următoarele exerciții:

Apropiați-vă de fereastră, determină obiectul situat departe de tine sau linia orizontului. Încercați să vă concentrați atenția asupra acestui obiect de parcă ați dori să-l studiați bine.
Închideți ochii cu un efort, apoi deschideți-i, încercați să priviți cât mai mult posibil, ca și când încercați să examinați un obiect de pe tavan fără a ridica capul. Alergați de 3-5 ori.
Întinde mâna înainte, mișcă degetul arătător. Concentrați-vă pe vârf degetul aratatorși apropie-l încet de podul nasului tău. Apoi, la fel de încet, mișcă-ți mâna înapoi. Efectuați de 3-5 ori.

Important! dacă în timpul efectuării unuia sau mai multor exerciții simțiți durere sau disconfort, nu trebuie să le includeți în complex. Este necesar să contactați un specialist specializat pentru a afla cauza apariției disconfort. Aceasta poate fi osteocondroza coloanei cervicale sau lombare sau spasme musculare

Acest set de exerciții va ajuta la ameliorarea oboselii de la ochi și la normalizarea fluxului sanguin. Performanța regulată a unui astfel de complex va ajuta la reducerea riscului de a dezvolta miopie. Trebuie să efectuați un set de exerciții prezentate cel puțin o dată pe oră cu muncă continuă. În mod ideal, este recomandat să luați o pauză de la lucrul la computer cel puțin la fiecare 20 de minute.

Ochii sunt unul dintre principalele organe de simț. Prin urmare, orice probleme asociate cu acestea afectează foarte mult confortul și activitatea unei persoane. ÎN lumea modernă prea mulți factori care contribuie la iritația ochilor și pun mult stres asupra lor. Unul dintre ele este un computer. Mulți angajați de birou care petrec mai mult de 8 ore în fața unui monitor se plâng de probleme de vedere. Au nevoie doar de pauze pentru a scăpa de tensiune, altfel se pot dezvolta boli grave. Gimnastica specială pentru ochi pe computer vă va ajuta să vă relaxați și să vă mențineți vederea.

Reguli pentru a face exerciții pentru ochi

Exercițiile pentru ochi la computer trebuie efectuate atunci când ești într-o stare relaxată. Dacă după muncă îndelungată ai dureri de spate sau de gat, mai intai ar trebui sa faci gimnastica pentru aceste zone. Pentru a permite ochilor să se odihnească eficient, mișcă-te de la birou și scoate-ți ochelarii sau lentilele de contact dacă le porți. Când faceți exerciții, nu vă încordați ochii așa cum ați proceda când lucrați la computer. Privește în depărtare sau doar închide ochii. În plus, ar trebui să respirați profund, deoarece atunci când lucrați, mușchii ochilor absorb activ oxigenul.

Reducerea impactului negativ al computerului asupra ochilor

Pentru a reduce impactul negativ al computerului asupra ochilor și pentru a păstra vederea, este necesar să se respecte reguli simple, care sunt după cum urmează:

distanța de la tine până la monitor ar trebui să fie de cel puțin 60 de centimetri. Dacă în același timp nu vedeți bine informațiile de pe ecran, ar trebui să schimbați dimensiunea fontului;
monitor trebuie să aibă chiar in fata ta. Nu ar trebui să stea oblic, altfel va trebui să vă întoarceți constant capul pentru a vedea imaginea de pe el. Iar acest lucru poate duce la oboseala ochilor;
monitorul ar trebui configurat astfel încât unghi de vedere a fost despre 15 grade. Adică, marginea superioară a ecranului ar trebui să fie ușor sub nivelul ochilor;
Ștergeți periodic monitorul, nu-l atingeți cu mâinile. Pentru curățare, puteți folosi șervețele uscate fără scame și fluid special;
acordați atenție iluminatului din zona de lucru. Nu ar trebui să fie prea luminos sau slab. Dați preferință luminii difuze slabe. Nu lucrați la computer în întuneric;
setați luminozitatea ecranului la nivelul minim. Nu măriți contrastul imaginii. Pentru a procesa text pe un fundal deschis, puteți reduce luminozitatea monitorului și, atunci când vizionați un videoclip, să îl faceți mai luminos;
încercați să evitați lucrul pe termen lung cu site-uri cu nereușite culorile. Pentru a vedea literele mici galbene pe un fundal alb, trebuie să vă încordați foarte mult ochii, aceasta este o povară mare pentru ei;
Când lucrați la un computer, ar trebui să clipiți mai des. Acest lucru vă va menține ochii în mod constant umezi și va preveni uscarea corneei, ceea ce poate duce la iritații;
Se crede că un adult poate petrece în mod continuu nu mai mult de 2 ore la un computer. În același timp, se recomandă să nu-i luați mai mult de 6 ore pe zi.

Un set standard de exerciții pentru ochi atunci când lucrezi la un computer

Închideți ochii și încordați puternic mușchii ochilor. Așteptați aproximativ 4 secunde. Deschide ochii și relaxează-te. Privește pe fereastră în depărtare timp de aproximativ 6 secunde. Repetați exercițiul de 4-5 ori.
Privește-ți podul nasului și ține-ți ochii pe ea timp de aproximativ 4 secunde. Apoi mutați-vă privirea către peisajul din afara ferestrei și priviți acolo aproximativ 6 secunde. Faceți exercițiul de 4-5 ori.
Privește la stânga fără să întorci capul. Fixează-ți ochii în această poziție timp de aproximativ 4 secunde. Repetați acest exercițiu, privind doar la stânga, în jos și în sus. Este necesar să efectuați acest cerc de 3-4 ori.
Faceți viraj cu privirea în următoarele direcții: stânga, jos, dreapta, sus, apoi drept în depărtare în fereastră. Apoi dreapta, jos, stânga, sus și apoi drept în depărtare prin fereastră. Faceți toți pașii de încă 3-4 ori.
Clipiți cât mai repede posibil, numărând până la 10, apoi închideți ochii pentru câteva secunde. Acum clipi din nou pentru un minut. Închideți din nou ochii timp de 2-3 secunde. Deschide-le și privește pe fereastră. Repetați exercițiul de 2-3 ori.
Examinați cu atenție orice obiect vizibil (crengă, pasăre, frunză etc.) timp de 30 de secunde. Apoi mutați-vă ochii spre obiectul cel mai îndepărtat. Poate fi o clădire, o mașină, un copac. Privește-l timp de 30 de secunde. Apoi întoarceți-vă privirea la primul obiect. Repetați acest exercițiu de 6 ori.

La sfârșitul încărcării, lăsați-vă ochii să se relaxeze. Poți doar să le închizi timp de cinci minute și să te gândești la ceva plăcut. Nu lăsați capul înainte în timp ce faceți acest lucru. Efectuarea unor astfel de exerciții pentru ochi în timp ce lucrați la computer ajută la relaxare și antrenament.

13 01.16

Orice probleme asociate cu organele de vedere provoacă o senzație de disconfort, o scădere a nivelului capacității de muncă și a calității vieții. Senzații deosebite apar atunci când se lucrează cu echipamente informatice, mai ales pentru cei care sunt nevoiți să stea mult timp lângă acesta. Exercițiile pentru ochi atunci când lucrezi la computer este o măsură preventivă necesară pentru a menține capacitatea de a vedea perfect, de a simți lumea cu culori pline.

Cauze și consecințe

Gimnastica specială este o metodă care vă permite să vă păstrați vederea în starea inițială. O zi plină de muncă, orele lungi petrecute la computer au un impact negativ asupra multor sisteme ale corpului.

Sistemul musculo-scheletic are de suferit.
Poziția statică forțată creează tensiune în corsetul muscular.
Încordarea ochilor,

Ca urmare, până la sfârșitul zilei, după ce a petrecut câteva ore stând în fața monitorului, o persoană simte:

mușchii și globii oculari dor;
există uscăciune și o senzație de „nisip” atunci când vrei să te freci la ochi;
au apărut dureri dureroase în trunchi, care sunt date la gât;
pâlpâire, „muște” în ochi;
există roșeață pe membrana mucoasă, suprafața sclerei;
diferențele sunt exprimate tensiune arteriala;
există o scădere a concentrării și atenției, a tensiunii vizuale;
oboseală, tensiune, stres.

Adesea nici măcar nu realizăm impactul negativ al computerului, luând-o drept natural, aparatura necesara pentru viață, muncă, în timpul performanței îndatoririle profesionale.

Gimnastica va ajuta la evitarea multor probleme. Pentru ochi, trebuie făcut în mod regulat. Ar trebui să devină un obicei util, indiferent de numărul de ore petrecute în fața monitorului.

Sunt cateva reguli generale Ce trebuie să știe toți cei care decid să se apuce de prevenirea vederii și a sănătății.

Dacă purtați ochelari sau lentile, cel mai bine este să le îndepărtați.
Toate exercițiile trebuie efectuate numai într-o stare relaxată. Aspectul nu trebuie să fie tensionat.
Dacă există dureri în spate, gât, atunci mai întâi trebuie să faceți gimnastică pentru aceste zone.
Inspirați profund, îmbogățind astfel corpul cu oxigen. E mai bine să te ridici puțin, să scuturi lucrurile.
O odihnă eficientă pentru ochi poate fi numai dacă nu te uiți la ecran. Este indicat să te muți de la locul de muncă la altul.

Principiile gimnasticii vor fi utile copiilor și adulților. Recomandări generale vă va pregăti pentru o atitudine pozitivă față de odihna vitală necesară de la muncă sau joacă, comunicare în în rețelele sociale. Orice ai face, nu uita să-ți protejezi ochii. Acest lucru va ajuta la gimnastica special creată. Antrenamentul vă permite să întăriți la maximum mușchii ochilor și să creați condiții pentru menținerea vederii.

Făcând elementar

Setul de exerciții prezentat poate fi memorat rapid. Nu este nimic complicat în ea. Repetând de mai multe ori pe zi, vei evita problemele de vedere și te vei simți grozav.

Profită de șansa de a face un curs ușor de fitness, trebuie să-l faci imediat în timp ce stai și citești acest articol. Cu siguranță îți va plăcea această abordare și o vei folosi în continuare.

Relaxează-ți corpul. Aplecă-te pe spate în scaun, scaun. Scuturați-vă, brațele, picioarele.
Închideți încet ochii și strângeți imediat mușchii. Calculați singur de 4 ori. Deschide-ți pleoapele și relaxează-te. Privește în depărtare, la fereastră, un alt perete, numărând de până la 6 ori.
Aduceți-vă privirea la un punct, privind vârful nasului. Acest lucru ar trebui făcut timp de 4 secunde, apoi priviți o altă locație, mai îndepărtată.
Fără a întoarce capul, uită-te la dreapta, apoi la stânga. Numără până la 8, privește mai întâi încet, apoi repede.
Apoi priviți în jos și în sus alternativ de 8 ori.
Mișcări circulare într-o direcție, apoi și în cealaltă de 8 ori.
Joacă jocul „În colț, pe nas, pe subiect”. Se numea cândva „împușcare cu ochii”. Unele femei sunt grozave să privească bărbații în acest fel. Glume la o parte, această abordare întărește perfect mușchii din jurul globilor oculari.
Clipește rapid până te dor ochii, apoi relaxează-te. Acest lucru trebuie făcut în decurs de 1 minut. După aceea, priviți în depărtare. Repeta din nou.
Privește orice obiect din apropiere, apoi privește un obiect îndepărtat. Deci, este necesar să se repete de mai multe ori, numărând până la 30.

Repetă toate exercițiile de cel puțin 6 ori. La început, nu trebuie să te împingi prea tare. Obișnuiește-te treptat cu ritmul.

Încărcare finalizată. Acum ochii trebuie să se relaxeze. Aplecă-te pe spate, gândește-te la ceva plăcut, pornește muzica. 5 minute sunt suficiente și vei simți un val de putere și inspirație.

Cum să reduceți impactul negativ al monitorului

defini distanta optima de la ochi la monitor, ar trebui să fie de cel puțin 60 cm;
clipiți mai des și, astfel, asigurați o vedere îmbunătățită;
monitorizează-ți cu atenție postura, evitând supraîncărcarea musculară;
efectuați corectarea luminii și reglarea ecranului;
panta căderii privirii nu este mai mare de 15 grade;
nu lucrați mai mult de 6 ore pe zi, respectând pauze scurte, creând o apărare naturală a organismului împotriva suprasolicitarii;
ca economizor de ecran pentru monitor, alegeți o imagine plăcută de privit cu obiecte în mișcare;
atârnă o poză pe perete în fața ochilor tăi la care te poți uita mult timp.

Astfel de abordări simple ajuta in rezolvarea problemelor cu oboseala, stres asupra simturilor. Nu uitați că vă puteți ocupa singur de problema, fără a apela la serviciile unor specialiști scumpi. O mare parte din sănătatea vederii este în mâinile noastre și trucuri simple va ajuta la rezolvarea dificultăților care apar.

Data creării: 03/01/2014

Gimnastica vizuală după o lecție de calculator

Se execută stând sau în picioare, cu respirație ritmică, cu o amplitudine maximă a mișcării ochilor. Sunt recomandate următoarele exerciții.

Exercitiul 1

Închideți ochii, încordând puternic mușchii ochilor, în detrimentul lui 1-4, apoi deschideți ochii, relaxând mușchii ochilor, priviți în depărtare prin fereastră în detrimentul lui 1-6. Repetați de 4-5 ori.

Exercițiul 2

Fără să vă întoarceți capul, priviți în dreapta și fixați-vă ochii pe numărătoarea 1-4, apoi priviți în depărtare direct pe numărătoarea 1-6. Exercițiile se desfășoară într-un mod similar, dar cu fixarea privirii la stânga, în sus și în jos. Repetați de 2 ori.

Exercițiul 3

Ține-ți capul drept. Clipi, fără a încorda mușchii ochilor, în detrimentul a 10-15.

Exercițiul 4

Mișcă-ți ochii repede în diagonală: în sus la dreapta - în jos la stânga, apoi drept în depărtare, în detrimentul 1-6; apoi stânga sus - dreapta jos și priviți în distanță aproximativ 1-6.

Exercițiul 5

Închideți ochii fără a vă încorda mușchii ochilor la un număr de 1-4, deschideți larg ochii și priviți în depărtare cu un număr de 1-6. Repetați de 2-3 ori.

Exercițiul 6

Fără a întoarce capul (capul drept), faceți mișcări circulare încet cu ochii sus-dreapta-jos-stânga și în direcția opusă: sus-stânga-jos-dreapta. Apoi priviți în depărtare în detrimentul 1-6.

Exercițiul 7

Cu capul nemișcat, mutați privirea cu fixarea ei la numărătoarea 1-4 în sus, la numărătoarea 1-6 drept; apoi la fel in jos-drept, dreapta-dreapta, stanga-dreapta. Faceți o mișcare pe diagonală într-o direcție și cealaltă cu translația ochilor direct în contul 1-6.

Exercițiul 8

ÎN sală de jocuri pe geam de sticla la nivelul ochilor copilului se ataseaza semne rotunde rosii cu diametrul de 3-5 mm. În afara ferestrei, un obiect îndepărtat este conturat pentru a fixa privirea în depărtare. Copilul este așezat lângă marcajul de pe sticlă la o distanță de 30-35 cm și i se oferă să se uite la semnul roșu timp de 10 secunde, apoi să privească un obiect îndepărtat în afara ferestrei și să-și fixeze privirea asupra lui timp de 10 secunde. După aceea, priviți alternativ marcajul, apoi elementul selectat. Durata acestei gimnastici este de 1-1,5 minute.

Gimnastica pentru ameliorarea oboselii generale

Exercitiul 1

Poziția de pornire - picioarele depărtate. Numărați 1 - brațele până la umeri; 2 - ridicați mâinile în sus, aplecați-vă; 3 - mâinile în jos prin laterale; 4 - veniți în poziția de pornire. La numărătoarea 1-2 - inspirați, la numărătoarea 3-4 - expirați. Repetați de 3 ori.

Exercițiul 2

Poziția de pornire - picioarele depărtate, brațele îndoite la coate în fața pieptului. Conform contului 1-2 - doi smucituri cu brațele îndoite înapoi; pe un scor de 3-4 - două smucituri înapoi cu brațele drepte; 5-6 - mâinile în jos. În detrimentul 1-2 - expirați, 3-4 - inspirați, 5-6 - expirați. Repetați de 3-4 ori.

Exercițiul 3

Poziția de pornire - picioarele depărtate, brațele sus. Pe contul 1 - fără a mișca picioarele, întoarceți corpul la dreapta, 2 - veniți în poziția inițială, pe contul 3 - întoarceți corpul spre stânga, pe contul 4 - reveniți la poziția inițială. La numărătoarea 1 - inspiră, la numărătoarea 2 - expiră, la numărătoarea 3 - inspiră, la numărătoarea 4 - expiră. Repetați de 3-4 ori.

Exercițiul 4

Poziția de pornire - brațele în jos, picioarele larg depărtate. Conform contului 1-2 - uniți mâinile în lacăt și ridicați-vă în spatele capului. La număr de 3 - coborâți puternic mâinile în jos, la număr de 4 - veniți în poziția de pornire. În detrimentul a 1-2 - inspirați, în detrimentul a 3-4 - expirați. Repetați de 3 ori. Acest exercițiu se mai numește și „tocare lemn de foc”.

Toate aceste 4 exerciții sunt efectuate într-un ritm mediu. Educația fizică se recomandă a fi efectuată după orele la calculator în sala de jocuri și în sala de relaxare. Profesorul poate adăuga sau înlocui, opțional, unele exerciții cu altele. Este important să se țină cont de faptul că exercițiile fizice ar trebui să aibă ca scop atenuarea tensiunii din centura scapulară superioară și îmbunătățirea circulației sângelui în cap și întregul corp al copilului. Este inacceptabil să se țină sesiuni de educație fizică în sala de calculatoare, la fel cum este inacceptabil să se permită copiilor să alerge și să treacă la jocuri în aer liber lângă computere.

Durata acestei gimnastici este de minim 1 minut, de preferat 2-3 minute; poate fi combinat cu oftalmotraining. Când executați toate exercițiuși exercițiul oftalmic, trebuie îndeplinită încă o condiție; mentine ventilatia. Dacă timpul este vara, atunci exercițiile pot fi efectuate la ferestre deschise sau la aer proaspat. Dacă timp de iarna, apoi camera este aerisita atat inainte cat si dupa gimnastica.