Atacurile de panică, cum să le faci singur. Cum să scapi de atacurile de panică pe cont propriu

Un sentiment intern neașteptat de frică fără motiv cu o tulburare autonomă însoțită se numește atac de panică.

Potrivit statisticilor, aproape 5% din populație este supusă atacurilor. Atacurile pot avea loc doar în câteva luni și aproape în fiecare zi. Această stare durează de obicei câteva ore.

Simptomele de panică sunt neplăcute pentru o persoană, așa că este necesar să luați în considerare măsuri pentru a preveni atacurile pe cont propriu. Înainte de a alege o metodă de eliberare, ar trebui să înțelegeți cauzele și simptomele tulburărilor psihologice.

Un atac de panică poate apărea în orice cadru, indiferent unde se află persoana sau câți oameni sunt în jur. Este dificil să faci față unei reacții în creștere cu o serie de simptome relevante.

Mai des apar la persoanele predispuse la, care suferă de boli ale inimii sau ale sistemului endocrin.

Etapele unui atac:

Stare incomodă.
O groază inexplicabilă fără un motiv anume.
Un val de adrenalină în organism.
Un sentiment ascuțit de panică și frică incontrolabilă.
O altă adrenalină mai puternică.
Debutul unei panici severe.

Debutul unui atac

Clasificare

După cauza convulsiilor, se pot distinge mai multe tipuri de atacuri.

Stări de panică imprevizibile care apar fără niciun motiv, atunci când o persoană are brusc un sentiment de groază într-un mediu calm.
Atacurile de panică care apar în funcție de situație și cadru, de exemplu, atunci când ești foarte entuziasmat din cauza unei situații incomode sau în legătură cu griji legate de un eveniment important viitor.
Tulburări condiționate caracterizate prin efecte biologice (consum de alcool sau modificări ale raportului de hormoni).

Cauzele atacurilor de panică

În prezent, este dificil să evidențiem logica generală a apariției bolii, deoarece în fiecare situație cauzele pot fi reprezentate de o combinație de mai multe boli. Motivele pot fi situații stresante, influențe biologice sau experiențe psihologice.

Primul atac de panică poate apărea din următoarele motive:

boală severă;
consumul de droguri;
depresie stresantă;
consumul de droguri.

În anumite cazuri, atacurile pot fi cauzate de o boală a unuia dintre sistemele corpului.

Grup de risc

Pentru a înțelege cauza bolii, ar trebui să acordați atenție stării psihologice.

Oamenii emoționali și foarte îngrijorați sunt mai susceptibili.
O situație tensionată în familie sau în societate este adesea principalul factor care duce la declanșarea unui atac.
În funcție de natura și sexul unei persoane, susceptibilitatea la boală variază. Femeile care se află în centrul atenției și luptă spre ideal sunt cele mai susceptibile.
Printre bărbați, se pot evidenția pe cei care sunt prea îngrijorați din punct de vedere emoțional din cauza celei mai mici boli.
Femeile însărcinate sunt foarte susceptibile la boală.

Simptome

O persoană care are un atac de panică trebuie să aibă cel puțin patru dintre următoarele simptome.

Fig 1. Simptomele unui atac de panică

Acestea sunt principalele simptome ale tulburării de panică.

În situații individuale, pot apărea următoarele semne: apar convulsii, este dificil pentru o persoană să audă sau să vadă, ciclul de urinare și modificări ale scaunului, apar probleme cu sistemul musculo-scheletic. Aceste simptome indică un atac atipic.

Perioada interictală

Între atacuri, o persoană susceptibilă la această boală are probleme cu adormirea, anxietate crescută, care crește după-amiaza. O persoană nu lasă senzația că un nou atac se va întâmpla în viitorul apropiat, așa că încearcă să evite situațiile incomode și neplăcute pentru el. Adesea, pacienții cu tulburări de panică încearcă să-și reducă activitatea fizică și să nu părăsească casa fără escortă.

Atacurile de panică cum să lupți pe cont propriu - metode de autocontrol

Pentru a trata boala, ar trebui să consultați un medic, dar la primele manifestări, trebuie să începeți să luptați singur cu atacurile de panică.

Aplicarea următoarelor metode vă va ajuta să vă descurcați singur și să ușurați atacurile de panică.

Schimbarea atenției. Dacă apare o stare de anxietate, frică nerezonabilă și o persoană începe să intre în panică, ar trebui să-și concentreze atenția de la experiențele interne la acțiunile externe plăcute. De exemplu, discuția cu prietenii sau vorbirea despre amintiri fericite și plăcute poate ajuta la ameliorarea simptomelor unui atac sau la inversarea acestuia.
Respirație concentrată. Această metodă se bazează pe senzațiile interne de la inhalarea aerului. Pe măsură ce inspirați, concentrați-vă asupra modului în care o suflare de oxigen intră în corp prin nas. Imaginați-vă că în interiorul corpului există un tub transparent de la nas până la mijlocul corpului, acoperind întregul proces de respirație. În timp ce expirați, imaginați-vă cum aerul cald părăsește plămânii prin tub și urcă, cum tubul de respirație din interiorul corpului se aburi. Expirând aer, corpul se relaxează și aerul expirat se risipește. Este necesar să repeți aceste mișcări respiratorii până când apare o senzație de calm.
metoda pungii de hârtie. Punga de hârtie trebuie să fie strâns atașată de față, astfel încât aerul să intre numai în pungă. Continuați să respirați în pungă până la sfârșitul atacului. Rezultatul se obține prin normalizarea cantității de oxigen din organism.
Meditație, autotraining. Esența metodei constă în concentrarea unei persoane asupra unei anumite imagini ficționale plăcute sau a unui exercițiu relaxant care eliberează tensiunea.
„Vizualizator”. Această metodă se bazează pe percepția din exterior a mediului și a întregului eveniment dezordine. Încearcă să-ți imaginezi că ești un străin și vrei doar să observi situația și să studiezi întreaga secvență în detaliu. Acest comportament va ajuta la reducerea importanței reale a fricii incitante.
Vizualizarea imaginilor. Această metodă ajută la lupta cu ajutorul întrupării vizuale a gândurilor tulburătoare. Puterea imaginației va crea ea însăși o imagine pentru cauza panică. Apoi, trebuie să vă imaginați cum o reduceți, cum o învingeți în orice mod imaginabil. Imaginează-ți că ți-ai ars sau ți-ai înecat frica, s-a risipit sau a fugit. Sentimentul de ușurare după ce ai scăpat de frică ar trebui, de asemenea, prezentat ca un fel de imagine vizuală frumoasă. Încearcă să fii în această imagine, studiază-o și bucură-te de calm.
"Spirale"
Imaginează-ți cum arată sursa ta de atac. Imaginați-vă că toată oroarea și frica sunt răsucite într-o spirală. Privește în ce direcție se mișcă spirala, încearcă să schimbi direcția de mișcare sau viteza spiralei. Încearcă să vezi cum se schimbă. Acest lucru vă va ajuta să obțineți un sentiment de control asupra fricii dvs. Schimbați direcția și tipul spiralei până când vi se pare plăcută și liniștitoare.
„Șnur de aur”
Tehnica se execută în picioare. Este necesar să ne imaginăm cum trece un șir de aur prin tot corpul: prin cap până în picioare și străduiește-te spre centrul planetei. După aceea, energia planetei se întoarce înapoi de-a lungul șirului și trece prin întregul corp de mai multe ori, unind inima planetei, corpul tău și raiul.
"Cutie de vopsea"
Gândurile anxioase sunt plasate vizual într-o cutie de vopsea. Prin amestecarea vopselei în borcan, gândurile neplăcute se dizolvă treptat și dispar complet în borcan.
„Întârzierea fricii”
Metoda Reid Wilson vă permite să faceți față propriei panici. Pentru a face acest lucru, trebuie să întâmpinați problema și să insistați asupra ei un timp.

Metoda se bazează pe un acord în sine că atacul nu va începe chiar acum, ci după un eveniment sau după un anumit timp. Când vine acest moment, vă puteți transfera din nou într-un alt moment mai îndepărtat.

Astfel, o persoană va putea să reducă în mod independent impactul unui atac, să-l ia sub controlul său.
„Emoție zilnică”
Un alt mod al lui R. Wilson este de a realiza și de a gestiona starea de anxietate. Pacientul ar trebui să provoace panică de câteva ori pe zi timp de câteva minute. Această procedură trebuie repetată cel puțin o săptămână. În momentul în care ești pe cale să creezi frică, lasă-ți deoparte toate treburile și încearcă să te simți inconfortabil, concentrează-te pe anxietatea ta. După câteva minute, cu ajutorul exercițiilor de respirație, reveniți la normal.

Dacă este prea dificil să controlezi apariția atacurilor de panică și pacientul nu poate face față singur, este imperativ să îmbine autocontrolul cu ședințele de psihoterapie.

În acest videoclip, psihologul împărtășește modul în care a reușit să depășească temerile virtuale, anxietatea și complexul de atacuri de panică care o chinuie de mulți ani, încă din copilărie.

Acest articol este din categoria celor în care scriu despre ceea ce am trăit eu însumi... Sindromul atacului de panică poate fi înțeles doar de cei care l-au experimentat singuri... Sentimentele, vă spun, sunt departe de a fi slabe...

Celor care acum suferă de ele, vreau să le spun imediat: „Nu vă panicați, băieți! Nu ai „acoperiș”. Sunteți oameni sănătoși mintal. Și nu vei muri.” De ce spun asta atât de responsabil? Pentru că eu însumi sunt un exemplu viu. Asa de…

Cum să faci față unui atac de panică?

METODA #1

Inamicul trebuie cunoscut din vedere. Cu cât cunoști mai bine inamicul, cu atât el este mai slab.

Un atac de panică este o afecțiune psihosomatică. Înștiințare! - NU este o boală.

Semne ale unui atac de panică:

excitare puternică cu tremor (tremur) sau, dimpotrivă, slăbiciune generală bruscă,
palpitații ale inimii pe care o persoană le „aude” (cum este? - voi explica mai jos),
dificultăți de respirație, dificultăți de respirație, dificultăți de respirație, nod în gât, greață,
panică, dorința de a alerga oriunde privești ochii,
frică teribilă de moarte.

Toate aceste manifestări sunt corporale! Nu mental! Aceste senzații sunt cauzate de o defecțiune a sistemului nervos autonom (cel mai vechi mecanism care este responsabil pentru mântuire și supraviețuire). În același timp, este conectat un dezechilibru de hormoni, care sunt surori cu sistemul nervos. Cauzele tulburărilor pot fi diferite: de la stres de moment la nemulțumire acumulată, eforturi de a reține emoțiile neplăcute pentru o perioadă lungă de timp, divorț, pierderea persoanelor dragi, stres psihologic prelungit sau presiune. În cazul meu, a fost o nemulțumire constantă față de mine însumi. Drept urmare, gradul intern a depășit scara și, pe fondul sănătății normale, tocmai am căzut din picioare. Atunci chiar am crezut că mor... Dar totul s-a dovedit a fi mai ușor. Corpul mi-a spus că este timpul să schimb modul de viață, atitudinea față de mine și față de ceilalți, altfel... nu va exista un al doilea avertisment chinezesc, iar consecințele ar putea fi mai grave decât sindromul atacului de panică.

Acum înțelegi ce este cu adevărat un atac de panică, așa că nu există niciun motiv să-ți fie frică pentru starea ta mentală și mentală.

METODA #2

Pastile, sport, mers pe jos, meditație - ce va ajuta? Tot!

Aceasta este psihologia operațională, unde în fiecare caz individual toate metodele sunt bune dacă dau un rezultat pozitiv. Nu este nimic rău în a lua pastile (antidepresive, sedative). Fizica este tratată cu fizica. Dacă ai dureri de dinți, mergi la dentist în loc să încerci să ameliorezi durerea cu exerciții de respirație. Dacă ai febră, iei o aspirină în loc să încerci să convingi temperatura să scadă. Corpul uman nu este fier. Și dacă aveți nevoie de ajutor urgent, nu vă testați corpul pentru putere. Când atacurile de panică trec, de obicei persoana refuză cu calm pastilele, fără nicio dependență.

Ca orice creatură vie, pisică sau papagal, corpul uman adoră să fie îngrijit. Acestea sunt plimbări în aer curat, alimentație bună sănătoasă, activitate fizică ușoară (din nou, nu este potrivită pentru toată lumea), exerciții de respirație. Dintre acestea din urmă, este utilă metoda de respirație cu suspine a lui Yuri Vilunas.

Întrebați-vă corpul ce fel de îngrijire i se potrivește cel mai bine? Ascultă, îți va spune cu siguranță. Ai îndoieli dacă este necesar să comunici cu propriul tău corp? .. Dar comunici cu câinele tău, sau cu o pisică... și consideri că este normal.

METODA #3

Meditație, yoga, gimnastică chineză tai chi. De ce sunt bune aceste metode? Ei au pregătit spiritual pentru pozitiv prin lucrul cu corpul. Aici și psihologia umană, aura și chakrele și canalele energetice, în plus, toate sistemele corpului sunt implicate. Ce folosesc? Având în vedere cazul meu de nemulțumire față de mine, am ales metoda EFT (Tehnologia curățării emoționale). Esența căruia este să te accepți așa cum ești, plus 10-15 minute de lucru cu puncte pe corp. Puteți descărca un ghid scurt și simplu pentru studii de fezabilitate.

METODA #4

Principala metodă de psihologie este de a înțelege cauza sindromului atacului de panică. Nu există fum fără foc. Aceasta înseamnă că undeva încă arde un incendiu, care, dacă nu este stins, își va aminti periodic de el însuși cu fum - adică un atac de panică. Clienții descoperă adesea că au avut sentimente similare - frică, anxietate - înainte, dar nu în aceeași măsură. În acest „înainte” trebuie să căutăm cauza. Puteți începe acum:

de ce îmi amintesc atacurile de panică?
cum arata?
si ce bine imi fac?

Simt că ca răspuns la ultima întrebare pot auzi de la cititor: „Ce?! Beneficiu?! Asta e o prostie! Sfidează orice logică!” Și cine vorbește despre logică?.. Și prostii în comparație cu ce - cu mintea ta, care are pregătite pentru toate răspunsurile potrivite de adult? Apropo, sindromul atacului de panică este mai frecvent la persoanele care au tendința de a se controla pe ei înșiși, pe alții, situația. Dar care este motivul acestui control? Poate frică: pentru un copil, pentru o persoană dragă, frica de a rămâne fără nimic sau singur... Atât de „foc”. Dar numai în acest caz. Există multe cauze pentru sindromul atacului de panică.

CONCLUZIE.

Panica și teama de a muri în timpul unui atac de panică sunt dictate de senzațiile corpului, nu de anomalii mentale. Apropo, explicația promisă la începutul articolului este că o persoană „aude” bătăile rapide ale inimii numai dacă acestea apar pe o bază nervoasă. Și îl poți calma nu cu inima, ci cu sedative. Cu o boală de inimă reală, tahicardia (pulsul frecvent) nu este resimțită subiectiv. Aceasta este marea lor diferență.

Atacurile de panică sunt temporare. Nu pentru viață! Adesea, acesta este un indiciu că este timpul să schimbi modul obișnuit de viață, atitudinea față de tine și oameni.

Nu fi lăsat singur cu această stare. Psihologiei umane îi place să iasă afară. Cu alte cuvinte, spuneți despre atacurile voastre de panică cel puțin unei persoane care vă va înțelege și vă va sprijini. La urma urmei, în orice moment s-ar putea să ai nevoie de ajutorul lui urgent. Câte cinci persoane știau despre atacurile mele, nu mi-a fost rușine să vorbesc despre asta și am căutat împreună o cale de ieșire.

Dacă doriți, obțineți, de exemplu. Acest lucru vă va ajuta să decideți ce să faceți și ce să faceți în continuare. Sau gratuit acum.

Cum să faci față unui atac de panică - astăzi subiectul este foarte relevant. În diferite părți ale planetei, oamenii suferă de frică și ignoranță a ceea ce li se întâmplă. Dacă obțineți rezultate bune, vă rugăm să distribuiți. Experiența și cunoștințele dvs. pot salva mulți.

Atacurile de panică: cum să lupți pe cont propriu, cum să înveți să ieși din această stare, când puterea este foarte mică, nu există oameni în apropiere care să ne înțeleagă?

Adesea pur și simplu nu vrem să ne „deschidem” către străini, să căutăm ajutor de la specialiști, să încercăm să ne dăm seama singuri despre starea noastră. Nu vrem să-i deranjem pe cei dragi...

În acest articol, am încercat să găsim pentru tine cele mai bune rețete care te vor ajuta să depășești singur momentele critice din viață. Pentru a înțelege cum să faceți față unui atac de panică, să înțelegem natura acestuia.

Frica nemotivată: o stare a corpului sau o stare de rău insidioasă?

Atacul de panică (AP) este un tip de tulburare de anxietate legată de tulburările nevrotice strâns legate de stres. Starea de rău apare brusc, pe neașteptate, fără nicio condiție și motive vizibile. Nu durează mai mult de 10-20 de minute, se oprește rapid.

Ce se întâmplă în organism? „Instinctul nostru de autoconservare” poate percepe orice situație ca fiind deosebit de critică. Ca răspuns, organismul mobilizează instantaneu toate resursele, are loc o eliberare colosală de adrenalină. Se creează o tensiune uriașă, dar descărcarea nu are loc.

Conștiința în acest moment poate fi comparată cu un program de calculator. Începe să intre în conflict cu manifestările instinctive și „atârnă”, iar corpul, lipsit de control, devine amorțit. Este nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a elibera tensiunea inutilă.

Acest lucru este interesant: Jean-Martin Charcot, fondatorul teoriei naturii psihogene a isteriei, a fost primul care a încercat să sistematizeze stările asemănătoare nevrozei. În 1980, termenul PA a fost propus de Asociația de Psihiatrie din SUA ca principală manifestare a tulburărilor de panică.

În ciuda deteriorării fulgerătoare a bunăstării, puteți urmări cascada de reacții care apar în organism.

Cum apare anxietatea paroxistica?

Bătăile inimii cresc rapid.
Există un sentiment de teamă în creștere, „sălbatică”.
Devine dificil de inspirat, există o „junghiere în piept”.
Termoreglarea este perturbată - iese frisoane sau transpirație.
Există urinare abundentă.
Există o senzație de furnicături la nivelul brațelor și picioarelor, durere pulsantă în partea din spate a capului, paloare (marmorare) a pielii.
Tremuratul membrelor.

Pentru o persoană care suferă adesea de tulburare de panică, simptomele sunt întotdeauna dureroase, înspăimântătoare. De asemenea, un atac de frică și panică poate fi însoțit de:

tremur intern și greață,
stare de leșin,
frica de a comite un act incontrolabil,
confuzie de gânduri
frica de moarte etc.

Adesea, o persoană nu înțelege unde se află, ce i se întâmplă, ce trebuie făcut. În acest sens, medicii recomandă pacienților să rămână pe loc.

Sfat: Vrei să înțelegi în sfârșit cum să scapi rapid și definitiv de atacurile de panică. Realizează că frica copleșitoare este doar o iluzie, nu reprezintă niciun pericol pentru viața ta.

Mecanismul de formare a PA

Oamenii de știință încearcă să înțeleagă temeinic mecanismul izbucnirilor de alarmă, pentru a afla cauzele acestora. Aceasta este cheia înțelegerii cum să tratezi atacurile de panică pentru a preveni reapariția lor. Există multe ipoteze care afectează atât aspectele fiziologice, cât și cele sociale.

Deci, presupusele cauze ale atacului:

Catecolamina.

Ipoteza se bazează pe faptul că nivelul substanțelor active ale catecolaminelor (adrenalină, norepinefrină, dopamină) produse de glandele suprarenale crește în sânge. Sub influența lor, presiunea crește, vasele de sânge se îngustează, iar sistemul nervos este stimulat.

Genetic.

Unii cercetători consideră genetica „vinovată”. În confirmare, sunt date faptele că fiecare a cincea victimă are rude care suferă de o boală similară.

Psihanalitic.

Fondatorul ipotezei, Sigmund Freud, credea că miezul fricii (anxietatea) se află în conflictul intern, clemele existente, restricțiile. Astfel, obstacolele în calea energiei sexuale dau naștere unei tensiuni fizice, care, la nivel mental, se transformă în anxietate.

Cognitiv.

Susținătorii săi cred că afecțiunea se datorează unei interpretări eronate a senzațiilor. De exemplu, bătăile inimii pot fi percepute ca un factor al unei amenințări existente la adresa vieții. O fixare suplimentară incorectă a senzațiilor duce la dezvoltarea și repetarea unei sperii nemotivate.

Comportamental.

Atacurile sunt provocate de stimuli externi. De exemplu, un ritm cardiac rapid poate fi cauzat de o situație periculoasă. Ulterior, un flash reflex condiționat poate fi repetat fără o situație amenințătoare.

Panica nu merge singur

Terenul fertil pentru apariția și dezvoltarea anxietății sunt adesea diferite afecțiuni, inclusiv:

boli ale sistemului cardiovascular, inclusiv distonie vegetativ-vasculară;
stări fiziologice, inclusiv nașterea și nașterea;
boli endocrine.

VSD cu atacuri de panică au o serie de simptome similare, dintre care principalul este o teamă străpunzătoare de moarte, diaree, greață. Cu osteocondroza cervicală se pot observa și factori asociați cu tulburările de anxietate - amețeli, creșterea ritmului cardiac etc.
Asemenea simptome trebuie luate în considerare dacă dorim să depășim o afecțiune neplăcută fără a apela la medici. Cum să scapi singur de atacurile de panică? Mai multe despre asta în articolul de mai jos.

Restabilirea ritmului respirației

Vă faceți griji pentru atacurile de panică? Cum să lupți pe cont propriu, dacă se pare că întreaga lume este ocupată cu treburile ei și tu ești singur cu boala? Nu disperați! Învață câteva exerciții de respirație dovedite și blițul insidios se va estompa cu siguranță. Exercițiile de vindecare vor ajuta și dacă depresia de toamnă la femei pictat totul în tonuri sumbre, învinge tristețea inexplicabilă, melancolia.

Respirație 4X4. Strângeți ușor mâinile înainte de a face exerciții pentru a elimina excesul de tensiune. Respirația se efectuează sub o numărătoare lentă. Pentru primele patru numărări - lin, cât mai profund posibil inspirăm aerul, pentru următoarele patru numărări - aceeași expirație maxim lină.
Respirăm cu ajutorul pungii. Luați orice pungă de hârtie (de exemplu, dintr-un supermarket). Puneți punga ferm pe față, astfel încât gura și nasul să fie înăuntru. Inspirați și expirați uniform și calm. Asigurați-vă că aerul exterior nu pătrunde în plic.
Respirând în palme. Poți doar să respiri „în palme”, „casă” pliat. Tehnica este aceeași ca în exercițiul anterior.

Sfat: Încearcă să stăpânești respirând conform lui Buteyko. Vrei exerciții mai ușoare? Exercițiile de respirație ale lui Strelnikova sunt pentru tine. Exercițiile regulate vor aduce pace și bucurie. Practicile de respirație vor ajuta la depășirea stresului psihologic.

bucura

Acasă, într-un magazin, tren, metrou, simți că începe un atac de panică - ce să faci? Amintiți-vă că orice dificultate se va retrage dacă nu vă este frică, dar bucurați-vă sincer! Da, nu trebuie să intrați în panică, ci să vă bucurați! Nu pot ieși din depresie - ce să faci?Și din nou, răspunsul este să te bucuri!

Așadar, învață să te distrezi într-o situație dificilă:

Zâmbim! Poți doar pentru tine. Oamenii de știință au demonstrat de mult timp că zâmbetul provoacă producerea de serotonină, hormonul fericirii. Plăcerea și panica sunt o prostie. Panica va dispărea, sănătatea va reveni. Asigurați-vă că încercați această metodă complet simplă și eficientă!
Ne amintim (citim, ascultăm) glume, anecdote, povești amuzante. Faceți mișto de un pericol care se apropie sau de o depresie prelungită. Este grozav dacă vii cu o glumă despre starea de anxietate în avans. Într-un moment dificil, spuneți-o cu voce tare de mai multe ori. La început, pare nerealist, ineficient, complicat. Dar de ce să nu încerci?

Stăpânirea meditației

Cu o boală care se apropie, meditația îi ajută pe mulți să facă față. Pe Web, puteți găsi o mulțime de recomandări de la experți, puteți asculta și viziona videoclipuri.

Dacă nu doriți să vă adânciți în acest proces, închideți ochii și încercați să vă concentrați asupra respirației. „Călătorește”, „desenează” în imaginația ta râuri, păduri, lacuri… „Uită-te” la norii care plutesc pe cer, la mareele…

Cu ajutorul unui astfel de truc simplu, puteți să vă calmați, să „încetiniți” entuziasmul iminent.

Întărirea situației

Există o metodă paradoxală care necesită un anumit curaj și pregătire. Esența sa este de a întări atacul. La început, devine cu adevărat mai puternic (la urma urmei, ești complet cufundat în el), dar foarte curând apare efectul opus - boala se retrage.

Noi creăm

Știi cum să faci față atacurilor de panică cu ajutorul creativității? Acest lucru este extrem de interesant! Încercați să vă înfățișați frica pe o bucată de hârtie folosind creioane colorate (vopsele, pixuri). Adăugați detalii pentru a-l face amuzant.

Îți poți transfera gândurile anxioase pe muzică. Ascultă sunetul melodiei, puterea sunetului, cuvintele... Sarcina ta este să-ți transferi anxietățile și temerile iraționale în creativitate, așa cum dorește sufletul tău.

După cum puteți vedea, există diferite metode de auto-tratament al tulburărilor de panică. Cunoaște-te, ai grijă de tine, pentru că viața este frumoasă și nu trebuie să fie umbrită de frici imaginare!

În zorii omenirii, frica era un marker vital, la vederea pericolului mobilizând instantaneu toate resursele corpului pentru a evita o coliziune cu amenințarea: „Predator - fugi! Foc - salvează-te!

Această teamă este rațională, protejându-ne de factorii de risc. Dacă te simți neliniștit la vederea unui bull terrier fără lesă care se repezi spre tine cu o viteză de sprint, aceasta este o frică sănătoasă. Creierul vede pericolul în câine și țipă: „Ieși afară!”.

Dar dacă ți-e frică de un chihuahua minuscul care stă în mâinile amantei: picioarele amorțesc, inima sare din piept, iar panica alungă toate celelalte emoții și logica, ai de-a face cu o fobie, te temi că este irațional și incontrolabil.

Cauzele fricii

Originea unei anumite fobii constă în unul dintre următoarele motive:

biologic

În spatele fiecăreia dintre emoțiile noastre se află neurotransmițători (sau neurotransmițători) - hormoni sintetizați din aminoacizi care controlează funcțiile cheie ale corpului. Ele sunt împărțite în 2 categorii: excitatorii și inhibitorii. Primele cresc probabilitatea de a transmite un semnal excitator în sistemul nervos, în timp ce cele din urmă o scad.

A doua categorie include acidul gamma-aminobutiric (GABA), un neurotransmitator responsabil de nivelul de stres din organism. Reglează concentrația de neurotransmițători „incitanți” (adrenalină și norepinefrină, serotonina, dopamină), îmbunătățește concentrarea, servește ca un fel de „filtru” care taie zgomotul străin sub formă de probleme secundare.

Cu o lipsă de GABA, sistemul nervos primește o stimulare excesivă, în urma căreia o persoană devine nervoasă, mai sensibilă la durere, uită de somnul sănătos și pierde controlul asupra emoțiilor. Există o tendință la dependențe, în primul rând - la alcoolism. Ca rezultat - depresie permanentă, anxietate, frică.

genetic

Unele fobii sunt transmise genetic, ceea ce a fost dovedit în 2013 de oamenii de știință de la Centrul Medical al Universității Emory. Ei au descoperit că șoarecii de laborator cărora le este frică de un anumit miros (au fost „învățați” să se teamă de mirosul de cireș) transmit această frică descendenților lor prin ADN.

Rădăcinile fricilor pe care le-am moștenit de la strămoșii noștri pot fi urmărite foarte clar. De exemplu, agorafobia (frica de a fi în spațiu deschis) - omul antic știa că un prădător ar avea un avantaj în zonele deschise. Fobiile comune ale stelei pot fi atribuite și acestei categorii de temeri aparent nefondate: tripofobia (frica de găuri de ciorchine - sunt pe multe plante otrăvitoare) sau nyctophobia (frica de întuneric - dintr-o dată un răuvoitor se ascunde în necunoscut?).

Social

Sursa fricii poate sta în subconștient, care stochează amintiri ale episoadelor traumatice din trecut. Ne temem cum vor reacționa alții la acțiunile noastre. Dacă un copil care a uitat o rimă la un matineu pentru copii a fost ridiculizat de colegi, este probabil ca în viitor, când va urca pe scenă, să fie cuprins de panică.

Această categorie de frici include telephonophobia (frica de a vorbi la telefon), glossofobia (frica de a vorbi în public), precum și multe fobii în care unei persoane îi este frică să ia orice acțiune în prezența unor străini.

Adesea, adevărata cauză a fricii, dacă o persoană nu o poate controla, este înlocuită cu alta, care poate fi ușor evitată. Un caz real din practica unui psiholog. Un tânăr de 25 de ani a venit la programare cu o teamă panicată de înălțime - nici măcar nu putea să înșurubeze un bec acasă, pentru că îi era frică să stea pe un scaun. După prima conversație, psihologul a constatat că și pacienta era teribil de îngrijorată de dezaprobarea socială. În acest caz, teama de a „cădea în ochii celorlalți” a fost adevăratul factor de stres, deghizat în frica de „cădere de la înălțime”.

Potrivit multor psihologi, declanșarea unei fobii este întotdeauna precedată de un atac de panică, care „întărește” teama de obiectul sau fenomenul care a provocat atacul.

Ce este un atac de panică

Fiecare a cincea persoană, posedată de orice fobie, suferă de atacuri de panică - atacuri spontane de frică incontrolabilă, „animală”, care este însoțită de sufocare, slăbiciune, confuzie de gânduri, pierderea simțului realității. În medie, această stare durează 15-30 de minute.

O situație stresantă (sau tulburări somatice neevidente) provoacă o eliberare crescută de adrenalină, un neurotransmițător excitator. Vasele de sânge se îngustează, tensiunea arterială crește.

Respirația devine mai frecventă, dioxidul de carbon este excretat din organism. Nivelurile insuficiente de CO2 în sânge duce la o scădere a cantității de oxigen furnizată țesuturilor. De aici amorțeala membrelor și amețeli.

Anxietatea crește. Organismul crede că este în pericol de moarte și mobilizează sistemul circulator către organele centrale: creierul și inima. Din cauza lipsei de nutriție în piele, grăsime și țesuturi musculare, acidul lactic se acumulează, ceea ce crește simptomele unui atac.

Este important să înțelegeți că frica de panică poate apărea chiar dacă o persoană nu are fobii sau alte tulburări psihologice. Cauza poate fi tulburări hormonale, o schimbare a medicamentelor sau o boală.Conform statisticilor, aproximativ 5% dintre oameni experimentează în mod regulat atacuri de panică, iar aproximativ 20% au experimentat un atac de frică incontrolabil cel puțin o dată. La risc sunt bărbații și femeile cu vârsta cuprinsă între 22 și 50 de ani. Nu există nicio garanție că acest lucru nu se va întâmpla ție sau celor dragi. Prin urmare, va fi util pentru toată lumea să citească și să-și amintească modalități care vor ajuta la oprirea unui atac la timp sau vor ajuta să-i supraviețuiască.

Ce să faci dacă un atac de panică este luat prin surprindere? Simțind primele simptome: tremor sau slăbiciune generală, dificultăți de respirație, palpitații, creșterea anxietății, principalul lucru este să treci gândurile la timp la un curs inofensiv. Editorii site-ului au adunat mai multe tehnici de lucru care vă vor ajuta să faceți față fricii.

Simte durerea

Durerea acută poate copleși un atac de frică. O modalitate dovedită este să porți o bandă elastică la încheietura mâinii (de preferință una de farmacie). Odată cu creșterea anxietății, trageți-l înapoi și eliberați-l brusc.

A se relaxa

Respirați corect

Exercițiile de respirație stabilizează producția de adrenalină mult mai eficient decât metoda obișnuită „respira în pungă”, care este mai mult un „placebo” psihologic decât o tehnică de lucru cu adevărat.

Încercați să luați o poziție confortabilă și să vă relaxați mușchii. Stai jos, relaxează-ți partea superioară a corpului, pune o mână pe piept, cealaltă pe burtă.
Respiră adânc și ține-ți respirația cât mai mult posibil. În primul rând, vă va distrage atenția de la gândurile tulburătoare. În al doilea rând, normalizează echilibrul de oxigen și dioxid de carbon din plămâni și ameliorează un atac de sufocare.
Respirați lent și adânc pe nas, astfel încât zona stomacului să se extindă, iar pieptul să rămână în repaus. Expiră în același mod. Aceasta se numește respirație diafragmatică.

Cum să respiri prin diafragmă în timpul unui atac de panică

Puteți încerca tehnica de respirație 5-2-5: respirație profundă cu diafragmă (5 secunde), ținere a respirației (2 secunde), expirație lentă (5 secunde)
O tehnică la fel de eficientă este „respirația pătrată”: inspirați (4 secunde) - mențineți (4 secunde) - expirați (4 secunde) - mențineți (4 secunde).

Concentrați-vă pe sentimente

Numără împrejurimile

Fă un duș de contrast

Faceți un plan pentru a face față unui atac de panică și păstrați-l la îndemână. De asemenea, puteți scrie acolo un memento că senzațiile trăite nu vă vor dăuna corpului și că toate temerile sunt doar în capul vostru.

Cum să ajuți o persoană cu un atac de panică?

Elimina pericolul

Suport emotional

În niciun caz, nu te panica - trebuie să inspiri calm cu întreaga ta înfățișare. Stați în fața victimei și luați-i mâinile. Pe un ton încrezător, spune: „Nimic nu te amenință. Te voi ajuta să te descurci cu asta.”

Ce să nu spun

Evită frazele năucitoare. Ele au de obicei efectul opus.

"Știu cum te simți acum". Chiar dacă ați experimentat-o singur, nu vă comparați situația cu ceilalți. Temerile fiecărei persoane sunt individuale și poți doar ghici ce-l deranjează în acest moment. Mai bine spune: „Situația este dificilă, este greu pentru tine, dar sunt aici să te ajut”.
„Va trece în curând”. În timpul unui atac, pacientul este cu greu conștient de trecerea timpului. Un minut poate dura o veșnicie pentru el, așa că ar fi mai bine să spun „Voi fi acolo cât va fi nevoie”.
„Poți s-o faci, ești puternic”. În aceste momente, o persoană este cuprinsă de un sentiment de neputință și nu crede în sine. Arată-ți sprijinul: „Vom trece peste asta împreună”.

Relaxare

Cereți unui prieten să se relaxeze și să respire folosind una dintre tehnicile menționate mai sus. Masați ușor gâtul, lobii urechilor, umerii, încheieturile, bazele degetelor mari și ale degetelor mici ale persoanei.

Schimbarea atenției

Folosește-ți toată ingeniozitatea: oferă să citești o poezie, cere să descrii în detaliu evenimentele de astăzi, numără trecătorii sau alcătuiește mai multe cuvinte mai mici dintr-un cuvânt lung.

Medicamente

Nu ne angajăm să recomandăm medicamente pentru ameliorarea convulsiilor - doar un medic poate face acest lucru. Cu toate acestea, vă putem sfătui tincturi din plante care nu vor funcționa instantaneu, dar vor ajuta la stabilizarea situației:

valeriana (10 picaturi)
mamă (10 picături)
bujor evaziv (10 picături)
Eleuterococ (20 picături)

Se diluează în 250 ml apă (sticlă de jumătate de litru) și se bea.

Prevenirea atacurilor de panică

Amintiți-vă - nicio instrucțiune de pe internet nu poate înlocui terapia cu drepturi depline cu un psiholog. Dacă simțiți că nu sunteți capabil să eradicați singur frica, nu ezitați să contactați un specialist.

Tine un jurnal de crize

Păstrați un bloc de note unde, conform principiului chestionarului, veți introduce informații despre convulsii care au avut loc pentru analiza ulterioară:

În ce situație a început atacul, ce l-a precedat
Ce emoții ai trăit, ce gânduri te-au asuprit
Care sunt simptomele unui atac
Ce evenimente neplăcute s-au întâmplat mai devreme în această zi
Ce schimbări s-au produs recent în viața ta

Medita

Porniți muzica calmă, luați o poziție confortabilă pentru dvs., concentrați-vă pe flacăra unei lumânări aprinse sau închideți ochii. Respirați metoda pătratului (vezi mai sus), încercând să relaxați corpul cât mai mult posibil. Întărește starea cu atitudini, cum ar fi „Eu controlez frica”, „Frica nu are putere asupra mea”.

Duceți un stil de viață sănătos

Renunță la obiceiurile proaste. Petreceți mult timp în mișcare: înscrieți-vă la o sală de sport sau mergeți mai mult. Du-te devreme la culcare. Faceți o dietă sănătoasă. Mănâncă mai multe alimente care ajută la combaterea depresiei (avocado, banane, caise, orez brun), normalizează sistemul hormonal (carne de vită, curcan, hrișcă, ovăz), conțin multă vitamina C care este utilă în combaterea stresului (citrice, mere, clopot). ardei) și calciu eliminat în timpul atacurilor de panică (brânză de vaci, brânză, lapte, pește).

Eliberați emoțiile negative în timp util

Nu lăsa stresul să se acumuleze în corpul tău. Uneori este util să vă epuizați: sorbiți o mreană în sală, lăsați furia pe o bandă de alergare, săpați o grădină, cumpărați o jucărie antistres, într-un cuvânt, transformați emoțiile negative în acțiuni inofensive pentru tine și cei din jur.

Saturați viața cu emoții pozitive

Momentele fericite reduc nivelul de stres din organism și normalizează tensiunea arterială. Dedică mai mult timp ceea ce îți place, evită șocurile inutile, nu te uita la filme de groază și talk-show-uri politice.

Crește-ți stima de sine

Angajați-vă în creșterea încrederii în tine și în punctele tale forte. Încercați să vă schimbați garderoba și tunsoarea, înscrieți-vă la cursuri de vorbire în public, găsiți un nou hobby. Evita comparatiile cu alte persoane si invata sa spui nu daca nu iti place ceva. Editorii site-ului speră că nu va mai trebui să vă confruntați niciodată cu frica de panică. Rutina zilnică adecvată este foarte importantă pentru sănătatea mintală. Aflați cum să învățați să mergeți la culcare la timp și să vă treziți devreme fără disconfort.
Abonați-vă la canalul nostru în Yandex.Zen

Acum trei ani, la 30 de ani, am avut o criză de hipertensiune. Am ajuns la spital direct de la serviciu. Am fost examinat, dar motivele presiunii mari nu au fost găsite niciodată. După aceea, m-am speriat foarte tare, am început să-mi inventez tot felul de răni, despre care medicii nu știu.

Ca și în romanul lui J.K. Jerome, eu - după părerea mea - am avut totul, în afară de febră infantilă. Am ocolit policlinici în al zecelea cerc, terorizând toți medicii posibili. La sfatul prietenilor, am fost la o ghicitoare. Estorcatorul a spus că nu mai am nimic de trăit. Am, se spune, un ochi rău foarte puternic și doar o sumă mare de bani care i se dau mă va salva. Apoi soțul ei aproape a ucis-o.

Am avut atacuri de panică, am început să mă sufoc. Am putut să mă plimb prin pasajele subterane, vorbind doar la telefon cu soțul meu - mi-a fost mai ușor.

Și apoi am încetat să dorm. Am dormit 30 de minute dimineața. Acest lucru a durat aproape șase luni. M-am plimbat ca un zombie cu vânătăi sub ochi.

Am fost la psiholog aproape un an, am luat antidepresive, am învățat totul despre modalități de relaxare

Nevroza de anxietate clasică. Nu fatal, dar foarte enervant. Dar a fost și mai rău pentru soțul meu. Dacă ștacheta cerințelor pentru mine la serviciu a scăzut puțin, atunci el, care m-a ajutat noaptea, a trebuit să dea tot ce e mai bun ziua în întregime.

Totuși, am continuat să lucrez. Și am lucrat ca șef al departamentului de logistică, controlând întregul flux de marfă pentru o mare companie importatoare. Și deși rădăcina problemelor mele era evidentă - munca mea nervoasă și foarte stresantă, nu am putut refuza componenta financiară.

Am căutat constant cauzele stării mele. Am citit tot ce am putut obține: Louise Hay, Sinelnikova, Osho, Reality Transsurfing, cărți de psihologie și, bineînțeles, revista ta. Am fost la psiholog aproape un an, am luat antidepresive, am învățat totul despre metodele de relaxare: de la relaxare după Gerkobson până la respirația holotropă. Am citit afirmații pozitive: formule de autohipnoză care ajută o persoană să-și acorde mintea la un val pozitiv.. M-am înscris la yoga și m-am îndrăgostit de ea, am început să meditez de două ori pe zi, să respir, să desen.

A început cu faptul că am încetat complet să mai port negru în haine.

Și treptat - nu într-o lună - temerile mele au început să se retragă. A început cu faptul că am încetat complet să mai port negru în haine. Și dacă înainte de asta garderoba mea era toată în culorile gri și negru, acum preferatul meu este coral! Am ochelari, o geantă, eșarfe, pantofi și lustru în această nuanță. Am o mulțime de rochii în culori pastelate: nuanțe trendy de nud, albastru, fistic. Acum simt fizic cât de întunecate apasă tonurile.

În fiecare dimineață am început cu un exercițiu de Salutare Soarelui - un ciclu de exerciții de yoga - și exerciții de respirație.

Eu, ca eroina din Eat, Pray, Love a lui Elizabeth Gilbert, am mers doar pe partea însorită a străzii. Cu timpul, am învățat să dorm fără pastile și să mă relaxez rapid.

Acum mă bucur de fiecare zi din viața mea. (Oricât de banal ar suna.)

Am un mic dejun frumos pe tavă, beau cea mai scumpă cafea cu smântână dintr-o cană frumoasă.

Zâmbesc adesea și acord mai multă atenție celorlalți.

Vorbesc din nou cu prietenii mei. Dar în zilele în care mă simțeam rău, m-am retras în mine și nu-mi păsa de nimeni.

Privesc lumea cu ochii mari, extinzându-mi orizonturile. Eu spun da!" totul nou și interesant.

Știu că toate dificultățile sunt temporare. Și majoritatea sunt în capul nostru.

Nu mai urmăresc programe medicale și nu mai citesc site-uri web relevante pe internet. Nu mai port cu mine o tonă de medicamente, de la validol și captopril până la stimulatonă (antidepresiv). Cred în mine, în destin, în bunătate.

Dar munca? Am renunțat în noaptea de Revelion. Mi-am dat seama că mi-am atins limita. Acum prima mea prioritate este familia, sănătatea și buna dispoziție. Și banii? Banii vor veni. Dar, din fericire, are foarte puțin de-a face cu asta. La urma urmei, cel mai important lucru ești tu și cei dragi.

Am renunțat la jobul meu anterior. Acum sunt liber profesionist și traducător

Acum sunt liber profesionist și traducător. Scriu articole și chiar cărți. Înregistrat ca antreprenor individual. În fiecare zi îl percep ca pe un dar luxos al sorții, în care sunt multe momente prețioase și emoționante. Încerc să fiu mai mult în aer liber.

Acum iubitul meu soț, când vine acasă, ia cina cu delicatese pregătite de soție, și nu cu produse de la cea mai apropiată bucătărie. Relația noastră s-a schimbat în bine. Dacă mai devreme veneam acasă târziu și apoi îmi venea în fire pentru încă două ore, vorbind despre evenimentele zilei la serviciu, acum eu, odihnindu-mi obrazul, îl ascult cu atenție pe soțul meu. Înainte să vină, fac meditație. Iar seara, o soție mulțumită și relaxată își așteaptă soțul. Sex? Mult mai des și cu plăcere, și nu gânduri întortocheate undeva la vamă...

Iar minunatul meu soț, dragostea de viață, yoga și revista ta m-au ajutat să mă găsesc și să mă înțeleg, să trăiesc mai bine și să respir adânc.

De ce se întâmplă asta?

Arina Lipkina, psiholog

Tulburarea de panică se dezvoltă adesea ca o reacție a corpului și a psihicului la stres, la depășirea capacităților noastre. În acest caz, cititorul are o combinație reușită pentru tratament: propria ei abordare activă a stăpânirii practicilor de relaxare, căutarea unor metode de lucru individual, citirea literaturii (informații, influențarea gândirii), concedierea de la locul de muncă (ceea ce nu toată lumea decide și asta nu). toată lumea își poate permite permite) și o nouă activitate independentă - cu sprijinul soțului ei, cred.

Autoarea scrisorii a depus mult efort și menține acum un nou stil de viață și atitudine față de sănătatea ei mintală. O persoană nu a luat doar pastile și a sperat într-un miracol sau că „va trece de la sine”. Acest lucru merită laudă și respect - nu toată lumea este capabilă să lucreze pe ei înșiși fără ajutor extern.

S-ar putea să nu realizăm întotdeauna că suntem supuși unui stres sever, dar corpul nostru dă semnale atunci când resursele se epuizează. Atacurile de panică sunt un astfel de semnal. Simptomele lor sunt extrem de neplăcute. Un atac te poate prinde oriunde - la serviciu, la metrou sau într-o mașină.

1. Bea 100-150 g de apă rece.

2. Începe să spui tot ce faci cu voce tare. Vorbește cu tine însuți, sprijină-te, încurajează-te.

3. Faceți un exercițiu de respirație profundă cu aplicația MyCalmBeat.

4. Dacă ești în mașină sau nu te vede nimeni, pornește muzica și începe să cânți.

5. Frecați-vă mâinile până se încălzesc în palme, scuturați-vă mâinile (de parcă ați vrea să vă scuturați), este bine să aveți o minge de cauciuc de masaj pentru mâini cu împânzire. Strângeți mingea, rulați între palme.

6. Fata, dimpotriva, incearca sa te racori. Puteți deschide o fereastră în mașină, puteți porni aer rece de la un simplu ventilator de masă din cameră, vă puteți spăla fața de mai multe ori cu apă rece și puteți folosi o sticlă cu pulverizator cu apă afară.

7. Relaxați complet corpul (dacă este posibil, este mai bine să vă așezați sau să vă culcați), de parcă ar fi devenit lipsit de greutate, aerisit, închideți ochii, porniți muzica. Purtați căști pentru telefon și o colecție de muzică în telefon.

8. Treceți-vă mintea la rezolvarea problemelor: dacă conduceți, uitați-vă la hartă și gândiți-vă cum vă puteți forma un traseu pe cont propriu fără navigator (oriunde, către alt oraș). Învață o limbă străină, repetă cuvinte, fraze preînregistrate pe un înregistrator de voce sau într-o aplicație de pe telefon. Purtați cu dvs. un puzzle de cuvinte încrucișate sau note de serviciu/școală. Puteți desena sau colora spații libere (colorat). Jocul normal de tetris îți îndepărtează mintea de atac.

9. Dacă este posibil, sună/începe să vorbești cu cineva despre ceva plăcut și de preferință incitant, astfel încât subiectul să te afecteze emoțional și pozitiv.

10. Dacă există un animal acasă, atingeți-l și vorbiți cu el. Contactul cu animalele în general ajută foarte mult. Cu ai tăi sau cu alții.

11. Începeți să mestecați gumă (de preferință cu mentol).

12. De îndată ce simți că devine măcar puțin mai ușor, spune-ți: „Eu sunt responsabil aici, acesta este corpul meu, îl controlez, el (corp, creier) a decis că am nevoie de multă adrenalină acum, deci nu, mulțumesc, nu, sunt bine. Controlez, mă descurc, starea mea se stabilizează. Îmi stăpânesc corpul, gândurile mele.

Recomandăm și noi

Se încarcă...

Acasă > Companie