Cum dorm oamenii și de ce un somn sănătos este atât de important pentru o persoană.

Pentru Randy Gardner, un școlar de 17 ani perfect normal, sarcina de aritmetică mentală nu este deloc dificilă. Neurologul i-a cerut să scadă un șapte din 100, apoi altul și așa mai departe. Dar Gardner a ajuns doar la 65 de ani și a tăcut. Cel care întrebă a așteptat un moment, apoi s-a întrebat de ce cel care a întrebat nu a mai numărat. — Și ce ar trebui să număr? - a întrebat tânărul. A uitat deja despre ce a fost întrebat.

Gardner nu avusese niciodată o problemă psihică înainte. Si acum? Neurologul scrie: „Față fără expresie, vorbire neclară, lipsită de intonație; trebuie să-l încurajezi să vorbească pentru a obține măcar un răspuns. Ce s-a întâmplat cu tânărul frumos din San Diego, California? Totul este foarte simplu: vrea să doarmă, așa cum, probabil, nimeni nu și-a dorit vreodată. La urma urmei, Gardner a fost treaz pentru a 11-a zi la rând, nu a dormit de 250 de ore. Trebuie să mai îndure doar o noapte și va atinge obiectivul: va cădea în Cartea Recordurilor Guinness ca cel mai lung dormitor din lume. Poate că după ce al cincilea a scăzut șapte, oboseala i-a oprit memoria pe termen scurt, așa cum se întâmplă cu persoanele aflate într-o stare de demență senilă. Sau poate că a adormit doar o fracțiune de secundă. Aceasta este o perioadă de timp prea scurtă pentru ca interlocutorul să observe ceva, dar suficientă pentru a șterge problema aritmetică din memorie.

Asta a fost în 1965. Somnologia ca știință era încă la început. Nimeni nu știa atunci că animalele experimentale mor din cauza lipsei prelungite de somn. Nimănui nu i-a trecut prin cap că creierul, epuizat până la extrem, își asigură inconștiența necesară cu ajutorul microsomnului. În consecință, nimeni nu a ghicit că, fără a observa activitatea electrică a creierului, era imposibil să se determine cu adevărat dacă o persoană a adormit sau nu. Prin urmare, din punctul de vedere al științei actuale, ceea ce a făcut Gardner asupra sa nu este un experiment pur. Cât de mare era nevoia lui internă de somn în momentul în care a uitat problema aritmetică rămâne necunoscut. Cu toate acestea, această poveste spune elocvent despre ceea ce se întâmplă cu o persoană monstruos de somnoroasă.

Înregistrările privind starea lui Gardner au fost apoi păstrate de neurologul John Ross de la Spitalul Naval din San Diego. Împreună cu colegii, s-a angajat să observe experimentul pe care tânărul l-a început. Deja în a doua zi de privare de somn, a observat psihiatru tânăr semne de oboseală extremă: Gardner a avut dificultăți în a-și concentra ochii asupra unui obiect și a recunoaște lucrurile prin atingere. În a treia zi pacientul a căzut în melancolie, în a patra a avut mai întâi lipsuri de memorie și incapacitate de concentrare. Mai departe, tânărul a avut probleme cu percepția senzorială, a acceptat semnul trafic pentru persoană și pentru el însuși - pentru celebrul fotbalist. Cu toate acestea, nu vorbim despre halucinații psihotice - Gardner își observă rapid și independent greșeala. În următoarele zile, simptomele se agravează. Discursul tânărului încetinește. Nu-și poate aminti numele celor mai simple obiecte. Lapsele de memorie sunt din ce în ce mai pronunțate.

Dar a stabilit încă un record mondial de neîntrecut până acum. După 264 de ore, adică exact 11 zile, Gardner susține o conferință de presă legendară la 5 dimineața, despre care William Dement își amintește în cartea sa Sleep and Health: „Stând la consola căptușită cu microfoane, Randy semăna cu președintele United. state. S-a descurcat impecabil, nu s-a împiedicat niciodată sau a căzut în mormăi neînțeles. După conferința de presă, Randy s-a culcat”.

A dormit aproape 15 ore, după care s-a trezit viguros și practic sănătos. În noaptea următoare, Gardner nu s-a culcat și a doua zi dimineața chiar a mers la școală. În următoarele zile, tânărul s-a culcat devreme și a dormit mai mult decât de obicei. Dar în curând totul a revenit la normal. Faptul că efectele privării de somn sunt reversibile a fost confirmat aproape două decenii mai târziu de Allen Rechtshaffen. De asemenea, la șobolanii săi, privarea de somn nu a provocat efecte nocive pe termen lung dacă au fost eliberați din aparatul experimental la timp și lăsați să doarmă.

Somnologul Dement l-a urmărit personal de cele mai multe ori pe tânăr, ajutându-l să se mențină vesel în a doua jumătate a nopții, când nevoia de somn este deosebit de vizibilă. Pentru a-și distra atenția, au jucat baschet și alte jocuri. În ultima noapte, Gardner l-a mai bătut pe profesor de câteva ori la pinball.

Adevăratele probleme cu starea de veghe au început în a treia noapte. Din acest moment, Gardner a devenit din ce în ce mai iritabil, capricios și distras, sau, dimpotrivă, a căzut în apatie și practic nu a răspuns la încercările de a comunica. Uneori, tânărul semăna cu un somnambul, scrie Dement. Astăzi, omul de știință sugerează că în astfel de momente secția lui suprasolicitată, mai ales dacă a închis ochii pentru o secundă, chiar dormea. Fără aceste atacuri de somn, care ar putea fi recunoscute pe un EEG, Gardner probabil nu ar fi fost capabil să treacă atât de mult fără somn real.

Cu toate acestea, Dement, spre deosebire de neurologul John Ross, susține că Gardner nu a prezentat în niciun moment simptome de psihoză adevărată: „Greșelile sale pe termen scurt și concepțiile greșite pot fi atribuite cu ușurință oboselii extreme”. Prin urmare, până în prezent, se crede că privarea de somn nu provoacă probleme psihice grave.

Experimentele moderne, în care privarea de somn a fost controlată mai precis, se instalează într-o dispoziție mai tulburătoare. Dintre soldații israelieni care au fost privați de somn timp de patru zile, unii (un procent relativ mic) au suferit de așa-numita „psihoză de privare a somnului” în nopțile în care nevoia de somn este deosebit de mare. În timpul zilei, tulburările psihice au dispărut, iar soldații au făcut o treabă excelentă cu îndatoririle lor. Această imagine este susținută de alte experimente în care persoanele cu privare extremă de somn au prezentat tulburări psihotice evidente, precum halucinații, manie de persecuție, agresivitate extremă sau depresie profundă. Toate aceste fenomene, cel puțin într-o formă slăbită, au fost observate la un student de 17 ani din San Diego.

Dar, indiferent de rezultatul unei dezbateri pur academice cu privire la recunoașterea faptului că privarea de somn le face oamenilor ca o boală mintală, niciun medic serios nu ar fi de acord astăzi cu un experiment de unsprezece zile de acest fel. Patru zile sunt acum considerate limita extremă a ceea ce este acceptabil în timpul privării de somn la oameni. În plus, riscul pentru sănătate devine prea mare.

Oamenii nu sunt animale de experiment. Nimănui nu i-ar trece prin minte să verifice oamenii cât de mult sunt capabili să trăiască fără somn și ce se va întâmpla cu ei. Și așa este clar că un astfel de experiment ar avea rezultate catastrofale. Pentru a nu pune la îndoială acest lucru, este suficient să ne uităm la studii care înregistrează meticulos starea persoanelor care nu au dormit doar două-trei zile la rând.

Ei, ca și Randy Gardner, au încălcat fiabilitatea percepției senzoriale, performanța scade, memoria se deteriorează, capacitatea de concentrare și de judecată. Dispoziția uniformă dispare, starea de spirit se deteriorează. Nu e de mirare că tulburările de somn sunt una dintre cele cauze posibile depresie clinică. Toate aceste simptome sunt asociate, potrivit experților, cu nevoia tot mai mare de somn. Colecția lor se numește pur și simplu sindrom de privare de somn. Include, de asemenea, riscul crescând în cel mai inoportun moment în plină zi – și cu atât mai mult pe timp de noapte – de a adormi câteva secunde. Un astfel de atac poate fi vizibil mai lung decât un microsleep și este suficient pentru, de exemplu, în timp ce conduceți, să pierdeți controlul asupra mașinii.

Cu toate acestea, privarea de somn nu trebuie să fie o singură dată. Se poate acumula treptat, sub forma unui deficit noapte după noapte. Persoanele care stau mult timp lipsite de somn, adică suferă de o lipsă cronică de somn, manifestă în cele din urmă aceleași simptome ca și cele care nu au dormit la rând o zi sau două.

La început, acești oameni nu observă că performanța lor a scăzut. Testele în care cercetătorii au comparat rezultatele obținute cu autoevaluarea subiecților au arătat o discrepanță înspăimântătoare. Persoanele suprasolicitate se consideră încă destul de alerte atunci când rezultatele lor nu mai sunt la standarde. În asta - și nu numai în asta - sunt ca niște bețivi: după 17 ore fără somn, facem față la fel de prost testelor ca și cu 0,5 ppm de alcool în sânge. O persoană care se trezește dimineața la ora 7, deja pe la miezul nopții, urcă la volan „beată”. După o zi de privare de somn, rata noastră de reacție scade la valorile pe care o persoană adormită le arată cu 1 ppm de alcool în sânge.

Doar atunci când s-a acumulat un deficit uriaș de somn de-a lungul mai multor zile, oamenii încep să realizeze că ceva nu este în regulă cu ei. Și majoritatea nu pot identifica motivul exact. Ei spun ceva vag precum „Sunt cam letargic”, „Sunt cumva rău”, „Sunt foarte stresat acum” sau „Sunt complet sucit”. Aproape nimeni nu realizează că pur și simplu nu doarme suficient.

LA cel mai bun caz persoanele suprasolicitate suferă de la un moment dat boli fizice, dureri de cap și chiar o ușoară creștere a temperaturii. Ei cred că au răcit și se duc la culcare pentru o zi sau două. Dacă în acest timp reușesc să doarmă suficient, capacitatea de lucru le revine din plin. În cel mai rău caz, problema se transformă într-o situație care pune viața în pericol pentru ei înșiși și pentru cei din jur, atât din cauza crizelor crescute de somn secundar, care duc adesea la accidente pe drum, cât și din cauza capacității reduse de a lua deciziile corecte.

Persoanele cu privare severă de somn sunt mai predispuse să facă greșeli, sunt insuportabil de iritabile și chiar și în timpul zilei adorm adesea pentru o clipă. Șoferii profesioniști care, din cauza tulburărilor de somn netratate, suferă de așa-numita somnolență diurnă, sunt privați din punct de vedere legal de dreptul de a-și exercita munca. Comportamentul monstruos observat uneori la soldații în război – crime de război brutale, atacuri asupra propriilor unități sau masacrul populației civile – din punctul de vedere al specialiștilor, se datorează și lipsei de somn tot mai mari de la o zi la alta.

Un studiu din 2002 al Armatei SUA a testat formațiuni de elită înainte și după un exercițiu de luptă de trei zile. S-a demonstrat o scădere înfricoșătoare a performanței cauzată de privarea de somn. Unii soldați au dormit doar o oră în 73 de ore de antrenament. Când au fost testați pentru capacitatea de a lua decizii rapide după manevre, au făcut în medie 15 greșeli, iar înainte de începerea exercițiului - doar una sau două. „Rezultatele au fost mai rele decât dacă ar fi beți”, a spus liderul studiului Harris Lieberman.

Soldații nu sunt singurii afectați de sindromul privării de somn. „Privarea cronică de somn este comună și are multe cauze diferite. Acestea includ medicale (cum ar fi durerea persistentă sau tulburările de somn), condițiile de muncă nefavorabile (cum ar fi munca prea lungă sau turele de noapte) și responsabilitățile sociale sau casnice”, spune David Dinges, unul dintre cei mai importanți experți din lume în privarea de somn, Universitatea din Pennsylvania din Philadelphia, unde lucrează și la fel de venerabilul său coleg Hans Van Dongen.

În 2003, au publicat rezultatele impresionante ale unui experiment interesant: 48 de tineri sănătoși, cu o nevoie de somn complet normală, medie, au dormit 2 săptămâni, unii doar 4, alții 6, vreo 8 ore. În timpul stării de veghe, au trecut la fiecare două ore. teste pentru atentie, memorie si viteza de reactie. S-au aratat doar cei care au dormit 8 ore rezultate ridicate. În celelalte grupuri, scorurile s-au deteriorat constant până la ultima zi experiment, iar pentru cei care au dormit 4 ore, cam de două ori mai repede decât în ​​cazul unui regim de somn de 6 ore.

Două săptămâni mai târziu, capacitatea de muncă a celor care au dormit 4 ore era în aceeași stare deplorabilă cu cea a celor care nu au dormit două zile la rând. Cei care au trăit în modul de somn de 6 ore au ajuns în starea de oameni care nu au dormit o zi. Cercetătorii au remarcat la subiecți „disfuncția neurocognitivă progresivă a sistemelor responsabile pentru durata atenției pe termen lung și memoria de lucru”.

Prin urmare, managerii supraocupați sau prezentatorii TV care spun că 4 ore de somn sunt suficiente pentru ei se înșală cel mai probabil. Această greșeală este firească, au aflat aceiași Dinges și Van Dongen: aparent, oboseala subiectivă pe care o simțim atunci când nu dormim suficient timp de câteva zile la rând rămâne cu mult în urma declinului abilităților noastre mentale.

Analizând testul, în care subiecții înșiși au evaluat gradul de somnolență, oamenii de știință au primit rezultate complet neașteptate. Aproximativ în a cincea zi, subiecții care nu au dormit suficient în fiecare noapte au încetat să mai simtă creșterea oboselii față de noaptea precedentă. Componenta homeostatică a reglării somnului a ajuns la saturație în ele și nu a crescut mai departe. Ba chiar părea că corpul lor era obișnuit cu o cantitate redusă de somn. Într-adevăr, după două săptămâni, deși încă nu aveau voie să doarmă, nu se mai plângeau de somnolență gravă. Acei subiecți experimentali care au fost nevoiți să rămână treji două zile la rând s-au simțit incomparabil mai rău.

Concluzia se dovedește a fi înfricoșătoare: din lipsă de somn devenim proști - și nici nu observăm asta. În ultimii ani, s-au efectuat tot mai multe experimente, confirmând că nu doar corpul, ci și intelectul au nevoie de somn pentru a funcționa corect. Acum, neurologii văd una dintre cele mai importante sarcini ale somnului în ajutor sistem nervos procesează impresiile primite în timpul zilei. Acest proces necesită timp pentru creier. Dacă acest timp nu este suficient pentru el, rațiunea noastră are de suferit evident.

Se știe de mult că oamenii care nu dorm suficient pentru o perioadă lungă de timp sunt retardați mintal, nu studiază atât de bine și își amintesc mai rău. Unii oameni de știință au sugerat chiar să țină oamenii treji după un eveniment traumatizant, astfel încât să uite rapid experiența și psihicul lor să nu sufere. Privarea de somn este deosebit de dăunătoare pentru școlari. Cei care suferă de tulburări de somn tind să studieze mai rău decât media. Dacă această problemă este corectată, performanța academică se îmbunătățește de obicei. Două studii efectuate în Statele Unite în 2005 și 2006 au arătat în mod clar că copiii care au tulburat grav somnul din cauza acceselor severe de sforăit se abat foarte des de la norma de comportament. Surmenajul se manifestă la ei prin hiperactivitate, incapacitate de concentrare și uneori agresivitate. Un număr surprinzător sunt chiar diagnosticați cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD). După o terapie reușită pentru sforăit, comportamentul copiilor se îmbunătățește semnificativ.

În primul studiu, medicii de la Universitatea din Michigan au îndepărtat amigdalele de la 22 de copii cu ADHD, cea mai frecventă cauză a sforăitului copiilor. Un an mai târziu, diagnosticul de ADHD a rămas doar la jumătate dintre pacienții operați. Al doilea studiu, realizat de medicii din New York, a comparat rezultatele a 42 de copii cărora li s-a îndepărtat amigdalele din cauza sforăitului cu același grup de control, unde această operație a fost efectuată pentru alte indicații. Înainte de operație, copiii cu tulburări de somn aveau un risc semnificativ mai mare de a avea un comportament deviant. Trei luni mai târziu, scorurile testelor din grupul foștilor sforăitori s-au îmbunătățit semnificativ și s-au apropiat de cele din grupul de control.

Thomas Alva Edison a inventat becul electric încă din 1879. Cu toate acestea, lumina electrică nu a pătruns imediat în casele cetățenilor de rând. Prin urmare, în 1910, oamenii se culcau devreme și petreceau în medie 9 ore pe zi în pat. Acum, conform unui sondaj, germanul mediu doarme doar 7 ore și 8 minute. Se culcă la 22:47, adoarme după un timp și se trezește între 6 și șapte și jumătate. Înainte de a merge la culcare, fie petrece uitându-se la televizor, fie își continuă activitățile de zi cu lumină electrică.

Cronobiologul Anna Würtz-Justice, șefa Laboratorului de Somn din Basel, unde mi-am făcut somograma, consideră că această tendință duce adesea la probleme de sănătate în cele din urmă: „Oamenii moderni dorm cu o oră mai puțin în medie decât acum 20 de ani. Poate că multe dintre așa-numitele „boli ale civilizației” sunt consecințele pe termen lung ale unei astfel de dezvoltări. Într-adevăr, un număr tot mai mare de dovezi indică faptul că privarea cronică de somn duce la tulburări metabolice. În mod evident, organismul are nevoie de o noapte lungă de odihnă pentru ca lanțul continuu de semnale de hormoni fin echilibrați să aibă timp să-și termine activitatea.

Privarea de somn afectează metabolismul carbohidraților și sistemul hormonal în același mod ca procesele normale de îmbătrânire, au descoperit în 1999 Carina Spiegel și Eva Van Kauter din Chicago. În experimentul lor, patru tineri sănătoși au dormit doar 4 ore timp de șase zile la rând. Ca urmare, testul lor de sânge arăta la fel de rău precum se întâmplă de obicei la persoanele aflate în stare pre-infarct sau la periferia diabetului. „Lipsa somnului pare să crească severitatea bolilor cronice legate de vârstă”, au concluzionat cercetătorii. Cu alte cuvinte: cine doarme puțin, îmbătrânește mai repede.

Neurotransmițători precum insulina, leptina și grelina, precum și hormonii tiroidieni și suprarenalii, asigură în mod constant un nivel echilibrat, adaptat corpului. energie internaîn care organele noastre pot funcționa optim. În timpul somnului, hormonul de creștere lansează un program complex de reînnoire a organismului. În corp se nasc celule noi și cheltuiește o energie considerabilă pentru aceasta. Și din moment ce nu mâncăm în acest moment, grăsimea este ardă în primul rând din rezervele de energie de pe abdomen, fese și coapse. Prin urmare, hormonul de creștere sintetic, care promovează pierderea în greutate și întinerirea, a câștigat notorietate ca drog popular în sporturile de putere.

Poate că sportivii, în loc să se dopeze, ar trebui pur și simplu să doarmă mai mult și mai adânc. La urma urmei, dacă nu există timp suficient pentru procesul complex al metabolismului nocturn, sau dacă dormim prea neregulat, întregul sistem poate merge prost. „Multe studii confirmă acum acest lucru Privarea de somn și tulburările metabolice sunt legate", spune Wurtz-Justice. O femeie zâmbitoare, energică, originară din Noua Zeelandă, face o față înfricoșător de serioasă. Și are dreptate: cuvintele ei înseamnă că, de exemplu, obezitatea, diabetul sau bolile cardiovasculare sunt în creștere, în parte pentru că dormim din ce în ce mai puțin și mai neregulat.

În ultimii ani, combinația a trei boli, pe care medicii le numesc sindrom metabolic, a devenit deosebit de frecventă. Pacienții sunt supraponderali, au crescut semnificativ lipidele serice și tensiunea arterială și sunt predispuși la diabet. Poate fi considerat întâmplător faptul că această tendință a apărut în același timp cu reducerea generală a timpului de somn?

Cel mai probabil nu. În Olanda, un grup de neuroștiință condus de Ruud Buijs de la Institutul de Neuroștiință din Amsterdam investighează de câțiva ani cauzele sindromului metabolic. Ei au reușit să găsească dovezi convingătoare că ceea ce este comun tuturor diferitelor manifestări ale acestei boli, care afectează un sfert din populația Statelor Unite, este un eșec în controlul metabolismului de către ceasul biologic. Concluzia lui Buys pe scurt: cine doarme prost și mereu în momente diferite, ritmurile interne ale corpului eșuează, iar acest lucru poate duce la tulburări metabolice.

În ceea ce privește excesul de greutate, acum nimeni nu se îndoiește de legătura lui directă cu lipsa somnului. În ultimii ani, mulți oameni de știință în timpul cel mai mult diferite experimente a demonstrat că persoanele care dorm foarte puțin sau prost au șanse mai mari de a fi obezi decât ceilalți * .

_________
* Acesta este doar unul dintre mulți factori și în niciun caz cel mai important: dacă o persoană doarme puțin, dar se mișcă mult, atunci va slăbi, dimpotrivă.

Shahrad Taheri de la Universitatea Stanford din California a arătat, de exemplu, că indicele de masă corporală (IMC, greutatea corporală împărțită la înălțimea la pătrat) la persoanele care dorm mai puțin de 8 ore pe noapte crește direct proporțional cu privarea de somn. Hormonii care reglează pofta de mâncare sunt probabil să joace un rol decisiv în acest sens: la persoanele care dorm prea puțin, nivelurile de grelină, hormonul foamei, sunt crescute în sânge, iar cantitatea de leptină, care limitează apetitul, este redusă.

Acest lucru nu este surprinzător, deoarece organismul în timpul somnului suprimă secreția de grelină și crește - leptina, astfel încât foamea să nu ne trezească noaptea. Dacă o persoană nu doarme suficient, se produce prea multă grelină, ceea ce o determină să mănânce mai mult decât are nevoie. Emmanuel Migno, șeful Stanford Research Group, este de acord: „Studiul nostru demonstrează o legătură semnificativă între somn și hormonii metabolici. În țările dezvoltate, unde privarea cronică de somn este obișnuită și hrana este ușor disponibilă, efectele observate „joacă un rol critic în răspândită obezitate.”

Cronobiologul Rud Buijs a descoperit o legătură directă între ceasul central intern din hipotalamus și o zonă apropiată a creierului numită nucleus arcuatus (nucleu semicircular), care este responsabilă pentru reglarea apetitului. „Se pare că hormonii circulanți acționează asupra nucleilor suprachiasmatici, iar modificările acestora, la rândul lor, modifică imediat activitatea nucleului arcuat”, le-a spus el colegilor la o conferință de neuroștiință în 2006.

Această tendință îngrijorătoare îi afectează și pe copii: cercetătorii canadieni de la Universitatea Laval din Sainte-Foy au descoperit în 2006 că copiii de 5-10 ani care dormeau doar 8-10 ore pe zi sufereau supraponderal De 3,5 ori mai des decât colegii lor care au primit 12-13 ore de somn prescris la această vârstă.

În același an, rezultatele celui mai mare sondaj privind somnul și excesul de greutate de până acum au fost prezentate la convenția de la San Diego. Cantitatea uriașă de date procesate face ca merită luată în considerare: Sanjay Patel, un medic la Universitatea din Cleveland, și colegii săi au analizat datele a 68.000 de asistente care au fost chestionate despre durata somnului și greutatea la fiecare doi ani, din 1986 până în 2000. Mai mult decât atât, datorită numărului mare de respondenți, a fost posibil să se țină cont de impactul asupra greutății cantității individuale de somn, deoarece alți factori semnificativi din grupurile identificate pe această bază nu au fost diferite - fie că este vorba de înălțime, vârstă, sport. activitatea, sau cantitatea și calitatea alimentelor.

Femeile care dormeau cinci ore sau mai puțin pe zi cântăreau deja în medie cu 2,5 kg mai mult la începutul sondajului decât cele care dormeau șapte ore. Zece ani mai târziu, diferența de greutate a crescut la 3,25 kg. „Aceste numere nu par deosebit de mari, dar vorbesc despre medie”, explică Patel. Unele femei și-au revenit semnificativ mai mult în timpul sondajului. În special, acele asistente care au dormit doar cinci ore au avut de trei ori mai multe șanse să pună 15 kg. Și chiar și cu șase ore de somn, a existat un risc crescut de creștere foarte puternică în greutate.

Lipsa de somn pe termen lung afectează nu numai metabolismul și energia. Endocrinologul Eva Van Kauter a dovedit încă din 1992 că, cu privarea de somn, corpul uman produce semnificativ mai puțin hormon de creștere. Înseamnă că lipsa somnului se reduce pentru întregul sistem organe interne posibilitatea de regenerare nocturnă. O astfel de reducere poate duce la boli la aproape toate nivelurile. Dacă organele nu au timp și material pentru a înlocui celulele vechi sau bolnave cu altele noi, acestea vor avea inevitabil rezultate mai proaste și rezistența lor la boli va scădea.

Aceleași fenomene stau la baza înțelepciunii populare străvechi că persoana bolnavă este cel mai util somn. Probabil că toată lumea a experimentat asta pentru ei înșiși: te culci bolnav, dormi neobișnuit de adânc și de lung și te trezești sănătos. Nu degeaba, în timpul unei boli sau în perioada de recuperare după operație, nevoia noastră de somn este mult mai mare decât de obicei. Organismul are nevoie de timp suplimentar și, eventual, de hormon de creștere suplimentar, pentru a se reînnoi. Somnul este datoria sacră a pacientului!

Există multe dovezi pentru aceste cuvinte. Șobolanii pe care Allen Rechtshaffen i-a ținut treji au dezvoltat curând răni care nu se vindeau. Iar acel hormon de creștere, produs de organism doar în faza somnului profund, joacă un rol decisiv în acest sens, a fost dovedit în 2005 de un grup de cercetători americani condus de dermatologul Ladan Mostagimi. În experimentele lor, pielea șobolanilor a fost ușor deteriorată și de fiecare dată când au fost treziți în timpul BS, iar în somn profund nu au fost deranjați - iar rănile s-au vindecat în același ritm ca la animalele care dormeau în mod normal.

Unul dintre cele mai importante sisteme din organism, alimentat de somn în fiecare noapte, este sistemul imunitar. Fiziologii au crezut întotdeauna că lipsa somnului slăbește rezistența la boli - și invers, că dormim atât de mult în timpul bolilor infecțioase precum gripa, deoarece sistemul imunitar lucrează cu un stres special în acest moment. Se credea că în timpul somnului ucide și elimină agenții patogeni și produce neurotransmițători și anticorpi vindecători și, de asemenea, activează limfocitele.

„Destul de ciudat, există foarte puține dovezi experimentale pentru această presupunere”, spune Jan Born, un neuroștiință și specialist în hormoni din Lübeck. Adevărat, oamenii pe care medicii i-au infectat în mod deliberat cu virusuri IRA s-au îmbolnăvit mai des și s-au îmbolnăvit mai grav dacă au dormit puțin. Șobolanii experimentali ai lui Allen Rechtshaffen, în ciuda lipsei extreme de somn, s-au îmbolnăvit boli infecțioase nu mai des decât animalele din grupul martor.

Poate că acest lucru se datorează pur și simplu faptului că animalele nu au fost examinate corespunzător. În orice caz, angajata lui Rechtshaffen, Carol Everson, și-a repetat ulterior experimentele și a obținut exact rezultatul opus: sistemul imunitar al animalelor care păreau sănătoase la prima vedere a fost slăbit semnificativ după 14 zile fără somn. Deja în a cincea zi, apărarea imunitară la șobolanii Everson nu a putut controla atacurile microbiene. Cercetătorul a ajuns la următoarea concluzie: „Privarea prelungită de somn după câteva zile duce la infectarea țesuturilor interne în mod normal sterile cu bacterii patogene”. Dacă experimentul a continuat, bacteriile au continuat să se înmulțească și șobolanii au murit în cele din urmă.

Unele dintre cele mai puternice dovezi că somnul susține sistemul imunitar provin de la o echipă de cercetători din Lübeck condusă de Jan Born. În 2003, Tanya Lange și colegii ei au vaccinat 19 subiecți de testare împotriva hepatitei. Unii dintre cei vaccinați au avut ocazia să doarmă normal după aceea, alții au fost de acord să rămână treji noaptea și a doua zi. După 4 săptămâni, cei care dormeau normal aveau aproape de două ori mai mulți anticorpi împotriva agenților patogeni în sânge decât restul. Deși funcția somnului în rezistența directă la infecții nu este încă clară, „rezultatul experimentului arată importanța somnului pentru dezvoltarea apărării imune pe termen lung”, au scris cercetătorii. Pe de altă parte, acum niciunul dintre experți nu se îndoiește că lipsa somnului duce la îmbolnăvire și pentru că deschide undă verde agenților patogeni ai bolilor infecțioase.

Fiecare dintre noi, uneori, necontrolat, „lipim” ochii. Știm cu toții că există o singură soluție rezonabilă în acest caz: somnul. Dar rațiunea triumfă rareori. Oamenii orbi circulă cu mașini. Dar pleoapele care cad de la sine sunt un semn indubitabil de somnolență, care, așa cum a remarcat pe bună dreptate pionierul somnologiei Dement, „este ultimul – și deloc primul – pas pe calea adormirii”. Când închidem ochii, nu ne mai stăpânim cu adevărat pe noi înșine. Drept urmare, mulți șoferi se trezesc într-un șanț - în timp ce alții nu se trezesc.

„Ar trebui să fie o crimă să conduci în timp ce dormi? Fara indoiala! cere Eileen Rosen, un somnolog din Philadelphia. În Statele Unite, aproximativ 100.000 de accidente legate de oboseală au loc în fiecare an, cu 71.000 de răniți și 1.500 de morți. Pagubele materiale sunt estimate la miliarde de dolari. În Germania, cifrele nu arată mai bine: conform unui sondaj al Asociației Societăților de Asigurări din Germania, surmenajul este cauza a 24% din accidentele mortale pe drumurile din Bavaria. Daca numarati numărul total 5361 de decese pe drumurile germane în 2005, se dovedește că adormirea la volan a luat viața a 1287 de oameni.

Dar inca mulți oameni pleacă nepăsător în vacanță cu mașina în seara ultimei zile lucrătoare- momentul la care apar cel mai des atacurile de somnolenta. Într-adevăr, de multe ori înainte de vacanță, oamenii sunt nevoiți să muncească în mod deosebit intens și, prin urmare, dorm mai puțin decât de obicei. În mod imperceptibil, acumulează un deficit semnificativ de somn.Și apoi scăderea obișnuită a activității după-amiaza este suficientă pentru ca șoferul să devină periculos de somnoros.

Ce să faci în astfel de cazuri, a aflat în 1997 de Louise Rayner și Jim Horn de la Universitatea Lowborrow din Marea Britanie. Au verificat diferite căi rezistență la somn și a găsit combinația optimă: trebuie să conduci până la cea mai apropiată parcare, să bei două căni de cafea sau o altă băutură cu un conținut ridicat de cofeină, apoi să te întinzi un sfert de oră. Când a fost testat într-un simulator de conducere, acesta a funcționat mai bine decât oricare dintre cele două instrumente separat. Deoarece proprietățile revigorante ale cofeinei apar abia după o jumătate de oră, este posibil să adormi fără probleme. Și după un pui de somn scurt, cofeina își face și ea treaba, iar conducerea cel puțin în următoarele două ore nu este un mare risc.

Un astfel de experiment a dovedit în cele din urmă că cofeina - remediu eficient revigorant, care, dacă este folosit corect, poate fi de mare folos. Cafeaua îmbunătățește sistemul de excitare din creier, producând același efect ca și munca sau sportul interesant, care distrag atenția, obositoare. Nu este o coincidență că William Dement, ajutându-l pe Randy Gardner să reziste, l-a distrat cu un joc de baschet și pinball.

Dar, forțând schimbarea centrelor de somn să rămână nefiresc de mult timp în poziția „veghe”, suntem expuși unui mare risc: lipsa somnului devine din ce în ce mai mult din asta. Odată cu aceasta, există și pericolul tot mai mare de a face o greșeală periculoasă a doua zi, și mai ales în noaptea care urmează. În plus, cu privarea cronică de somn, așa cum este descris mai sus, oamenii devin proști, grași și bolnavi.

Toate acestea împreună, s-ar părea, ar trebui să facă pe toată lumea să monitorizeze cu atenție suficient somn. Dar de unde știm exact cât de mult somn ne lipsește? De cât somn are nevoie exact o persoană? Somnologii caută răspunsuri la aceste întrebări de mulți ani.

Thomas Wehr, psihobiolog din americanul Institutul National sănătate în Bethesda, întrebat la începutul anilor 1990. întrebarea ce s-ar întâmpla dacă oamenilor li s-ar oferi posibilitatea de a dormi 14 ore pe zi.Aceasta ar corespunde situației naturale pe care strămoșii noștri au experimentat-o ​​în fiecare iarnă timp de mii de ani. Ar dormi oamenii șapte, opt sau nouă ore la rând, ca în secolele recente, sau s-ar întoarce la „hibernarea de iarnă” uitată?

Ver a selectat 24 de persoane pentru studiu, care au petrecut patru luni dormind în laboratorul de somn. Ziua aveau voie să se trezească la ora 10 și să facă ce voiau. Următoarele 14 ore urmau să petreacă în pat într-o cameră întunecată. Aparent, la început, subiecții de testare au compensat un deficit semnificativ și și-au aranjat un adevărat curs de terapie a somnului. În medie, au dormit mai mult de 12 ore pe zi. Acesta a fost un indiciu clar că anterior le-a lipsit în mod semnificativ somnul – fără să observe acest lucru.„Acum nimeni nu știe ce înseamnă să fii cu adevărat vesel”, spune Ver. Trebuie presupus că majoritatea oamenilor acumulează în timp nu mai puțin deficit de somn decât voluntarii săi.

Dar terapia somnului a funcționat. Treptat, subiecții au început să doarmă mai puțin și după aproximativ patru săptămâni au ajuns la valoarea neschimbătoare de 8 ore și 15 minute. Totul indică faptul că aceasta este nevoia medie naturală a omului de somn, cel puțin în sezonul mai întunecat. Vara, când orele de lumină sunt mai lungi, probabil că avem nevoie de puțin mai puțin somn decât iarna.

Rezultatele obţinute de Ver sunt în bună concordanţă cu ceea ce somnologii au considerat de multă vreme nevoia zilnică aproximativă a unei persoane de somn - 8 ore.Dacă acum 100 de ani oamenii petreceau 9 ore în pat, se poate presupune că majoritatea dormea ​​oricum doar 8 ore. dintre ei.

Dar ar fi o mare greșeală, împotriva căreia cititorul trebuie avertizat, să încerci să te forțezi să dormi exact 8 ore. Pentru unii acest lucru poate fi prea puțin, dar pentru alții poate fi prea mult. Nevoia de somn variază de la persoană la persoană. „Dacă suntem sănătoși și nimic nu ne împiedică să dormim atât de mult pe cât ne dorim, organismul va lua automat cantitatea necesară de somn”, spune Claudio Basetti, director al departamentului de neurologie de la Spitalul Universitar din Zurich, somnambul. Sarcina noastră este să oferim condițiile potrivite. Nevoia de somn este parțial genetică și depinde și de mulți alți factori. Orice număr între 5 și 10 ore este considerat normal.

Prin urmare, celor care dorm mult timp nu ar trebui să le fie rușine de acest lucru, cu atât mai puțin să se lase numiți leneși. În același mod, persoanele care nu pot sta în pat mult timp nu ar trebui să acorde atenție acuzațiilor de neliniste sau carierism excesiv. O persoană nu poate face nimic cu nevoia sa individuală de somn.

Cu toate acestea, cei care susțin că dorm suficient în mai puțin de 5 ore, sau că nu au dormit deloc de mult timp, se înșală de obicei. Oameni renumiți fără somn, precum Napoleon, care s-ar fi descurcat cu patru ore, sau inventatorul becului electric, Thomas Edison, care a aspirat să se descurce deloc fără somn, s-au înșelat. Se pare că Napoleon suferea de o tulburare de somn și, prin urmare, adormea ​​adesea în timpul zilei. Edison, spun ei, a dormit și des și mult în timpul zilei.

Somnologii invită în mod constant oameni în laboratorul de somn care susțin că nu dorm prea mult. În același timp, cu o regularitate uimitoare, se dovedește că pacienții adorm perfect noaptea și uneori dorm adânc timp de câteva ore la rând. Dar ei înșiși afirmă cu încăpățânare contrariul, iar acest lucru nu este surprinzător: când suntem pe jumătate adormiți, pierdem simțul timpului. Timpul petrecut treaz ni se pare incredibil de lung, iar orele petrecute în vis, dimpotrivă, trec neobservate. În principiu, o persoană nu înregistrează perioade de somn care durează mai puțin de 20 de minute. Interesant este că oamenii care dorm prost tind să subestimeze durata somnului lor, în timp ce cei care dorm sănătoși raportează de obicei date complet corecte despre cât de mult dorm.

Există doar trei cazuri de somn extrem de scurt documentate în literatura de specialitate: doi bărbați care au dormit mai puțin de trei ore pe noapte și domnișoara M, o fostă asistentă de 70 de ani din Londra, care de fapt a dormit doar o singură dată. oră pe noapte. Cazurile în care oamenii dorm în mod regulat foarte mult timp, mai mult de zece ore, sunt mult mai frecvente, dar reprezintă și un procent extrem de mic din total.

Somnul scurt nu este întotdeauna nesănătos. Iar pentru cineva care doarme deja suficient, orele suplimentare de somn, conform ultimelor date, nu vor aduce niciun beneficiu anume. Doar dacă simți o lipsă regulată de somn, manifestată, de exemplu, în somnolență în timpul zileiîn zilele lucrătoare și în timpul somnului prelungit în weekend, trebuie să afli, experimentând pe tine însuți, care este nevoia ta personală de somn și să compari cu cantitatea de somn pe care cu adevărat reușești să o obții.

Pentru a face acest lucru, în timpul unei vacanțe sau vacanță, vă puteți aranja un tratament de somn, stând în pat în fiecare dimineață până când nu există nici cea mai mică dorință de a dormi mai departe, iar seara încă încercați să adormi în timp regulat. Câteva zile mai târziu, se stabilește - ca și subiecții de testare ai lui Thomas Vera - mai mult sau mai puțin timp constant somn, în care o persoană se simte viguroasă în timpul zilei și adoarme ușor seara.

Ca urmare, nu doar starea de sănătate devine mai bună decât înainte de vacanță, dar există și claritate în ceea ce privește nevoia individuală de somn. Cei care doresc să mențină sănătatea și performanța pentru o perioadă lungă de timp sunt sfătuiți să respecte datele obținute. Dacă este imposibil să efectuați un astfel de experiment în timpul săptămânii, merită să începeți un jurnal de somn, marcând toate orele de somn atât de noapte, cât și de zi pentru a calcula la sfârșitul săptămânii. timpul necesar dormi. Persoanele al căror timp necesar de somn zilnic este de 8 ore ar trebui să doarmă aproximativ 56 de ore pe săptămână. Dacă în zilele lucrătoare reușesc să doarmă doar 7 ore, este de dorit să obțină cumva 5 ore. Acest lucru se poate realiza prin aranjarea pentru tine, de exemplu, patru „ore de liniște” de jumătate de oră pe săptămână, zece ore de somn sâmbăta și nouă ore duminică.

Cei care ar dori să doarmă mai mult ar trebui să se gândească la ce oră este mai potrivită pentru a merge la culcare. La urma urmei, unul practic nu reușește să se trezească dimineața mai târziu decât de obicei, iar celălalt - să adoarmă devreme seara. Ceasul intern care merge la oameni diferiti cu viteză diferită, în funcție de versiunea genelor ceasului pe care am moștenit-o de la părinții noștri. Deși ceasul biologic se ajustează singur în funcție de lumina zilei, astfel încât până la urmă ziua sa este aproape întotdeauna de 24 de ore, timpul pe care îl arată este de obicei ușor în urmă sau puțin înaintea orei reale.

Prin urmare, cronobiologii împart oamenii în tipuri, împrumutându-și numele din lumea păsărilor: oamenii care preferă un stil de viață nocturn sunt numiți bufnițe, iar cei care se trezesc devreme sunt numiți lacăte. Bufnițele pronunțate adorm mai târziu decât oamenii obișnuiți, deoarece timpul lor biologic este oarecum în urmă celui real. Dimineața, pot dormi foarte mult timp, mai ales într-o cameră întunecată, când ceasul intern nu primește semnal de la lumina zilei pentru a accelera. Când se trezesc în sfârșit, deseori se simt încă letargici până la prânz, dar seara rămân activi și eficienți pentru o perioadă neobișnuit de lungă. Noaptea, componenta cronobiologică a somnolenței generale crește atât de încet încât pot adormi cu ușurință doar la ore târzii ale nopții - cel puțin dacă au dormit bine dimineața și nu au câștigat o nevoie neobișnuit de mare de somn. .

Larks, pe de altă parte, obosesc devreme și se trezesc înainte de zori, deoarece ceasul lor intern merge mai repede decât de obicei. Oportunitatea de a sta mai mult în pat nu le oferă nicio plăcere. De regulă, ei încă nu pot dormi la această oră și sunt enervați că au ratat orele dimineții, când capacitatea lor de lucru este deosebit de mare, fără niciun rezultat. Dacă ciocurile trebuie să doarmă mai mult, ar trebui să se culce mai devreme seara. Cu condiția ca corpul lor să aibă cu adevărat nevoie de somn, vor adormi cu ușurință în acest moment. Este mai bine ca bufnițele să se trezească mai târziu dimineața.

Recent, numărul persoanelor cu cronotipuri extreme pronunțate a crescut, a spus cronobiologul din Munchen Till Renneberg. În același timp, bufnițele adevărate care se culcă în jurul orei patru dimineața sunt mult mai frecvente decât ciocurile pronunțate, care se trezesc deja la această oră. Acestea sunt rezultatele unui sondaj de amploare la care au participat 400 de mii de oameni.

Evident, majoritatea oamenilor sunt acum în strânsoarea unei tendințe periculoase: pe măsură ce ies din ce în ce mai puțin la lumina zilei, ritmul determinat genetic al ceasului lor corporal devine critic. „Chiar și în zilele înnorate, strada este de multe ori mai luminoasă decât în ​​birourile bine luminate. Dar pentru că lucrăm în interior, ritmurile noastre se sincronizează cu lumea exterioară”, avertizează Renneberg. Anterior, oamenii erau mult mai probabil să lucreze pentru în aer liber. Prin urmare, bufnițele și ciocurile extrem de pronunțate au fost excepții rare. „Pentru majoritatea oamenilor, următoarea regulă este adevărată: cu cât primesc mai puțină lumină naturală, cu atât ceasul lor intern se adaptează mai târziu la ziua reală. Dacă toți am fi fermieri și nu am petrece atât de mult timp în amurgul camerelor de lucru, un număr mult mai mic de oameni s-ar culca dimineața, dar ar fi și mai puțini oameni ai căror ochi sunt deja lipiți împreună la opt în seară.

Cert este că pentru conștiința noastră, lumina electrică, în ciuda slăbiciunii sale, este un semn al zilei, în timp ce sistemul cronobiologic o percepe în cel mai bun caz ca amurg. Drept urmare, ceasului fiziologic îi lipsește acel semnal de setare pe care cronobiologii în toate limbile îl numesc cuvântul german „zeitgebers” - determinanți externi ai timpului. Din această cauză, ziua și noaptea interioară sunt în concordanță cu momentele reale de lumină și întuneric ale zilei chiar mai rău decât este stabilit de natură. Pot rezulta tulburări de somn.

Nu este dificil să-ți determini propriul cronotip. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să calculați la ce oră în zilele libere, de exemplu, până la sfârșitul vacanței, când deficitul de somn este minim, mijlocul somnului scade. Dacă dormi, de exemplu, de la miezul nopții până la opt dimineața, atunci mijlocul somnului vine la patru. Potrivit cercetărilor cronobiologilor, acesta este cazul majorității oamenilor, iar acest cronotip este considerat mediu.

Există, de asemenea, multe tipuri intermediare - bufnițe sau ciocârle mai mult sau mai puțin temperate. Bufnițele extreme - adică aproximativ una din douăzeci - nu ajung la mijlocul somnului până la șapte și jumătate dimineața sau mai târziu. Larkurile exprimate - persoane al căror ceas biologic fără semnal setat trece de cercul zilnic în mai puțin de 24 de ore - sunt deosebit de rare: doar 2% dintre respondenți au găsit astfel de persoane. Timpul lor de somn este ora 2:00 a.m., indiferent dacă urmează un program de lucru sau își aleg liber timpul de somn. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece de obicei se trezesc dimineața singuri, cu mult înainte ca alarma să sune.

Majoritatea germanilor înclină spre tipul „bufniță”. Acesta este motivul pentru care iubesc zborurile pe distanțe lungi spre vest, cum ar fi din Germania către New York, deoarece datorită diferenței de fus orar, se simt în sfârșit plini de energie dimineața și mănâncă micul dejun cu poftă, așa cum o fac de obicei doar cei care se trezesc devreme. LA viață obișnuită acestea sunt controlate de două contoare de timp direcționate opus: „Seara, somnul este redus de ceasul biologic, iar dimineața de ceasul deșteptător”, spune cronobiologul Till Renneberg. Cu cât cronotipul nostru este mai târziu, cu atât acele ore și alte ore sunt mai în concordanță între ele.

Aceasta este o problemă serioasă pentru un numar mare oameni, insistă Renneberg, care a inventat termenul „decalajul social al jet-ului” pentru ea: „Poate avea consecințe foarte grave asupra performanței și sănătății și este comparabil cu jet lag-ul pe zborurile pe distanțe lungi, doar că ne însoțește toată viața.” Oamenii care suferă de aceasta se culcă cu cât mai târziu, cu atât ceasul lor biologic merge mai încet. Pe de altă parte, ceasul cu alarmă nu este deloc interesat de cronotipul lor și reduce durata somnului cu atât mai mult, cu atât „bufnița” este mai pronunțată. Un sondaj realizat de Renneberg a dat rezultate înspăimântătoare: „Aproape două treimi dintre oameni suferă de lipsă de somn în timpul săptămânii de lucru”. Și doar câțiva reușesc să compenseze lipsa de somn din weekend.

Iarna, semnalul de trezire se aude prea devreme pentru marea majoritate. Vara, când primim mai multă lumină în general și soarele inundă camera dimineața devreme, mulți oameni se apropie de „lacăuțe” și în general au nevoie de mai puțin somn.

Aproape toți cronobiologii critică orele de muncă pe care le-am adoptat pe baza datelor obținute. Contrar zicalului „cel care se trezește devreme, Dumnezeu să-l binecuvânteze”, ciocurile sunt „păsări rare în societatea modernă”, notează Renneberg. Specialiștii cer schimbări în acest domeniu: munca și studiul ar trebui să înceapă mai târziu, iar la mijlocul zilei este nevoie de o pauză lungă, care să vă permită să dormiți sau să ieșiți la aer curat. Angajatorii vor beneficia și de asta: numărul erorilor și accidentelor de muncă asociate cu lipsa somnului va fi redus, iar o serie de boli care provoacă pagube economice mari va fi mai puțin probabil să apară.

Lipsa somnului la bufnițele pronunțate atinge astfel de valori în timpul săptămânii de lucru încât în ​​zilele libere pot dormi 12 ore la rând și deseori stau în pat până la unu după-amiaza. Mijlocul somnului se schimbă în ei, astfel, de la 3-4 dimineața în zilele lucrătoare până la ora de după ora 7 dimineața. Dar persoanele cu un cronotip normal suferă și de faptul că încep ziua de muncă prea devreme: trebuie să se trezească și mai devreme decât le cere organismul în timpul săptămânii și, prin urmare, în weekend dorm cu aproximativ o oră mai mult decât în ​​zilele de lucru.

Larks se confruntă cu problema opusă: deoarece familia și cercul lor de prieteni sunt adesea dominate de bufnițe, oamenii matinali trebuie să stea treji prea mult în weekend. Cine va lăsa oaspeții înainte de miezul nopții, pentru că este timpul să doarmă, sau refuză să meargă cu soția sau soțul său la o ședință târzie de film? De regulă, cei care se trezesc devreme compensează destul de ușor lipsa somnului în timpul săptămânii.

Cu o forță deosebită, jet lag-ul social lovește adolescenții și tinerii. Bioritmurile lor, din cauza caracteristicilor de vârstă, sunt semnificativ în urmă în timp real. În același timp, nu contează deloc dacă tinerii sunt iubitori de discoteci sau de homebodies. Ei sunt supuși unui program de activitate nocturnă biologic, condus de hormoni și rămân treji bine după miezul nopții, pentru că pur și simplu nu pot face altfel. Adevărat, părinții și profesorii au o altă părere. Se spune că tinerii nu se culcă la timp pentru că sunt înnebuniți după discoteci. Cele mai recente date din cercetarea bioritmului sunt în favoarea tinerilor „bufnițe”: la vârsta de aproximativ 20 de ani, oamenii sunt activi noaptea, deoarece – din motive necunoscute științei – sunt atât de programați de natură.

Dacă un școlar care adoarme noaptea târziu trebuie să înghesuie formule sau cuvinte străine dimineața, o va face foarte rău - atât din cauza lipsei colosale de somn, cât și din cauza ceasului biologic, care arată încă timpul de somn. „La ora opt, școlarii îl ascultă pe profesor în mijlocul nopții lor subiective”, spune Til Renneberg. „Nu aduce prea multe beneficii predării.” Prin urmare, începerea lecțiilor în clasele superioare ar trebui amânată la ora 9. Un sondaj realizat la München a arătat că copiii și adolescenții devin din ce în ce mai „bufnițe” pe măsură ce îmbătrânesc. Acest fenomen atinge grade extreme în rândul absolvenților de școală și al elevilor juniori.

Și abia odată cu sfârșitul adolescenței această tendință se inversează brusc și toți oamenii devin mai aproape de tipul lac. Această schimbare a tiparelor de somn este un proces sistematic comun tuturor dintre noi și se datorează probabil modificărilor hormonale.

Astfel, au descoperit cronobiologii din Munchen metoda de incredere, care vă permite să determinați sfârșitul adolescenței pentru fiecare individ. Schimbarea ritmului ceasului intern este primul „marker biologic al sfârșitului adolescenței”, spune Renneberg. „Femeile ating punctul de rupere la 19,5 ani, iar bărbații la 20,5.” Ca în toate celelalte procese de maturizare, aici femeile sunt înaintea bărbaților. De-a lungul anilor, toți oamenii se apropie treptat de „larks”.

Desigur, condiționarea genetică joacă și ea un rol, suprapus caracteristici biologice maturare. Prin urmare, există ceva adevăr în zicala „cine a fost o bufniță, acea bufniță va rămâne” - acest lucru se datorează ritmului moștenit al ceasului intern.

Strict vorbind, acest ritm poate fi comparat doar între semeni. Chiar și bufnițele extreme devin la fel de aproape de ciocârle la bătrânețe ca, poate, numai în copilărie timpurie. Iar ciocurile pronunțate la sfârșitul adolescenței intră într-o fază de activitate nocturnă neașteptată.

Aceste rezultate sugerează că în zadar în multe familii este respectat cu sfințenie obiceiul unui mic dejun comun la 8 sau 9. Până la această oră, bunicii trebuie să fi fost foame de mult timp și, neavând ce face, au reușit să pună masa pentru întreaga familie și mergeți la chifle proaspete. Mama - o adevărată crâncenă - tocmai s-a întors de la o alergare de dimineață. Dar tatăl este o bufniță tipică - iar copiii adolescenți au mare nevoie de mai mult somn. Dacă îi trezești acum, un mic dejun în familie nu va aduce decât certuri și o dispoziție răsfățată.

Ce să faci dacă ritmurile biologice ale membrilor aceleiași familii diverg prea mult sau dacă o persoană dorește să-și schimbe cronotipul pentru a dormi suficient? Aici este foarte important să ieșiți în lumina zilei la momentele potrivite, astfel încât centrul de măsurare a timpului din diencefal să primească semnalele corective corecte.

Persoanele predispuse la activități nocturne sunt sfătuite să nu tragă draperiile seara, astfel încât primele raze de soare să pătrundă în dormitor, grăbind ceasul intern, care arată încă noaptea. Din același motiv, este de dorit ca bufnițele să iasă afară cât mai devreme posibil în timpul zilei, de exemplu, să meargă la muncă pe jos sau să alerge înainte de micul dejun. Seara, dimpotrivă, este mai bine să evitați luminile puternice, astfel încât ceasul intern, deja reglat la apariția întunericului, să nu primească un semnal de încetinire. De exemplu, stând vara după muncă pe terasa unei cafenele, este mai bine să porți ochelari de soare. Ciocurile expresive au programul opus: trebuie să-și încetinească ceasul biologic și, pentru aceasta, ies mai mult seara și poartă ochelari de soare dimineața.

Cel mai puternic efect al luminii zilei asupra ceasului intern poate fi susținut de un program de succes al semnalelor corporale care emană de la așa-numitele ceasuri periferice din organele individuale. Momentul în care mâncăm și facem exerciții este important aici. Bufnițele ar trebui să încerce, contrar sentimentului interior, să nu mănânce prea târziu seara și să fie activi fizic. Larks sunt sfătuiți să facă opusul.

Dar nu vă stabiliți obiective de neatins încă de la început. Este important să nu rearanjați ceasul intern cât mai curând posibil, ci să dezvoltați semnale regulate monotone care să modifice bioritmurile pe termen lung, fără a le perturba în același timp activitatea. Cel mai important este, dacă se poate, să ieșiți în același timp, să luați micul dejun, prânzul și cina, precum și să faceți sport; în plus, acest program ar trebui să se deplaseze foarte treptat către cronotipul dorit.

Efortul investit într-o astfel de schimbare a stilului de viață pe termen lung va da roade de două ori: la urma urmei, odată cu jet lag-ul social, nu numai privarea cronică de somn va dispărea. În același timp, nevoia de obiceiuri nesănătoase va scădea. „Cu cât jet-lag-ul social este mai puternic, cu atât mai mulți oameni caută stimulente și cu atât mai mulți fumători”, a descoperit Til Renneberg.

Astfel, pentru mulți dintre noi, un somn mai mult și mai bun va beneficia pe mai multe planuri. Iar dacă ai deja bănuiala că suferi de tulburări de somn, nu ar trebui să amâni la infinit. Lipsa cronică de somn este foarte important să recunoaștem la timp - și să o eliminați în mod eficient.

Drepturi de autor pentru imagine Getty Images

În țările în care ceasurile sunt schimbate de la ora de vară la cea de iarnă în această duminică, oamenii vor primi o oră suplimentară de somn. Dar cât de multe știm cu adevărat despre somn și impactul acestuia asupra diferitelor domenii ale vieții noastre?

1. Toată lumea știe „opt ore de somn”

Auzim adesea că trebuie să dormi opt ore pe zi. Această recomandare este dată de organizațiile naționale de sănătate din întreaga lume, de la British NHS până la American National Sleep Foundation. Dar de unde de fapt acest sfat?

Studiile efectuate în diferite țări pentru a determina cât de des afectează bolile diferite populații ajung la aceeași concluzie: oamenii care suferă de lipsă de somn, precum cei care dorm prea mult, sunt mai susceptibili la mai multe boli și trăiesc în medie o viață mai scurtă.

Cu toate acestea, este dificil de spus dacă tulburările de somn sunt cauza bolilor sau invers - un simptom al unui stil de viață nesănătos.

„Somn prea scurt” înseamnă de obicei mai puțin de șase ore, „prea mult somn” înseamnă mai mult de nouă până la zece ore.

Copiilor care nu au ajuns la pubertate li se recomandă de obicei să doarmă noaptea până la ora 11, iar sugarilor - până la 18 ore pe zi. Somn de noapte adolescenții sunt considerați a avea până la 10 ore.

Shane O'Mara, profesor de cercetare experimentală a creierului la Trinity College din Dublin, spune că, deși este greu de spus definitiv dacă privarea de somn este o cauză sau o consecință a stării de sănătate, cele două se influențează reciproc.

De exemplu, persoanele care nu acordă suficientă atenție exercițiilor fizice dorm mai rău, din cauza cărora au oboseală crescută și, ca urmare, nu mai rămâne energie pentru a face sport - și așa mai departe.

Știm că oamenii de știință au legat din nou și din nou privarea cronică de somn - adică lipsa uneia sau două ore de somn pentru o perioadă lungă de timp - cu sănătatea precară: nu trebuie să stai treaz câteva zile la rând pentru a observa. efectele negative ale privării de somn.

2. Ce se întâmplă cu corpul tău când nu dormi suficient?

Lipsa somnului poate duce la o serie de boli.

Rezultatele a 153 de studii care au implicat peste cinci milioane de oameni arată clar legătura dintre lipsa somnului și diabet, hipertensiune arterială, boli a sistemului cardio-vascular, boala ischemica si obezitatea.

Studiile au arătat că lipsa somnului pentru doar câteva nopți la rând poate duce la persoana sanatoasa la starea prediabetică. Privarea moderată de somn reduce capacitatea organismului de a controla nivelul glicemiei.

Lipsa somnului reduce eficacitatea vaccinurilor, lipsa somnului are un efect devastator asupra imunității, făcându-ne vulnerabili la infecții.

Într-un studiu, participanții care au dormit mai puțin de șapte ore au avut șanse de trei ori mai mari raceli decât cei care au dormit șapte sau mai multe ore.

Organismul persoanelor cu lipsă de somn a produs cantități excesive de grelină, un hormon responsabil de senzația de foame, și cantități insuficiente de leptină, un hormon care provoacă sațietate, și astfel crește riscul de obezitate.

Privarea de somn a fost, de asemenea, asociată cu activitatea cerebrală redusă și chiar, pe termen lung, cu demența.

Profesorul O'Mara explică că substanțele toxice se acumulează în creier în timpul zilei și sunt îndepărtate în timpul somnului. Dacă nu dormi suficient, starea ta „seamănă cu o comoție ușoară”.

Impactul somnului prea mult este mai puțin înțeles, dar se știe, de asemenea, că este asociat cu o serie de tulburări, inclusiv leziuni cerebrale la persoanele în vârstă.

3. Diferite tipuri de somn ajută organismul să se recupereze

Somnul nostru este format din cicluri care sunt împărțite în mai multe etape. Fiecare ciclu durează de la 60 la 100 de minute. Fiecare etapă joacă un rol în numeroasele procese care au loc în corpul nostru în timp ce dormim.

Prima etapă din fiecare ciclu este o stare de somnolență, relaxată între veghe și somn. Respirația încetinește, mușchii se relaxează, pulsul încetinește.

Al doilea este un somn ceva mai profund, in timpul caruia poti dormi, dar in acelasi timp considera ca esti treaz.

A treia etapă este somnul profund, când este foarte greu să te trezești, orice activitate din organism în acest moment este la un nivel minim.

A doua și a treia etapă intră în faza somnului non-REM, de obicei în acest moment o persoană nu visează.

După somnul adânc, revenim la a doua etapă pentru câteva minute, apoi trecem la somnul REM, care este de obicei însoțit de vise.

• Oamenii de știință: somnul este cheia frumuseții și a succesului în comunicare
• De ce ne adormim dupa ce mancam si ce alimente sunt de vina
• Oamenii de știință: Somnul în timpul zilei poate fi un semn al diabetului de tip 2

Astfel, în timpul unui ciclu complet de somn, o persoană trece prin toate etapele de la prima la a treia, apoi revine pentru scurt timp la a doua etapă, apoi vine a patra etapă - faza REM.

Pe parcursul următoarelor cicluri, durata somnului REM crește, astfel încât lipsa somnului îl afectează într-o măsură mai mare.

4. Lucrătorii în schimburi cu tulburări de somn sunt mai predispuși să se îmbolnăvească

Munca în schimburi poate cauza un numar mare probleme de sanatate. Cercetătorii au descoperit că cei care lucrează în schimburi și dorm prea puțin la momentul nepotrivit pot prezenta un risc crescut de a dezvolta diabet și obezitate.

Lucrătorii în schimburi sunt mult mai probabil să-și evalueze sănătatea ca fiind slabă sau corectă, a constatat un studiu NHS din 2013.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că oamenii din acest grup sunt mult mai susceptibili de a suferi de boli cronice decât cei care lucrează la un program standard.

Lucrătorii în schimburi sunt mult mai probabil să lipsească de la serviciu din cauza unei boli, arată statisticile.

Decalajul dintre cei care fac muncă fizică și psihică este și mai mare și, în plus, lipsa somnului pare să aibă un efect mai mare asupra celor care duc un stil de viață sedentar.

5. Mulți dintre noi suferim de privarea de somn mai mult ca niciodată.

Judecând după rapoartele din presă, ați putea crede că suntem în strânsoarea unei epidemii de privare de somn. Dar a crescut cu adevărat lipsa de somn?

Un studiu în 15 țări a dat o imagine foarte mixtă. În șase țări, oamenii de știință au înregistrat o scădere a duratei somnului, în șapte - o creștere, iar alte două țări au dat rezultate contradictorii.

Există o mulțime de dovezi că în ultimele generații, durata somnului s-a schimbat puțin. Cu toate acestea, dacă îi întrebați pe oameni cum își evaluează lipsa de somn, apare o imagine diferită.

Deci, de ce atât de mulți oameni raportează oboseală? Acest lucru se poate datora faptului că problema afectează anumite grupuri, iar tendința generală este dificil de identificat.

Problemele de somn variază semnificativ în funcție de vârstă și sex, a descoperit un studiu efectuat pe 2.000 de adulți britanici. În timpul acesteia, s-a dovedit că femeile de aproape orice vârstă suferă de lipsa somnului mai mult decât bărbații.

În adolescență, indicatorii sunt mai mult sau mai puțin aceiași, dar atunci femeile încep să sufere mult mai mult din cauza lipsei de somn - acest lucru se poate datora apariției copiilor. Apoi diferența se închide din nou.

Cofeina și alcoolul afectează durata și calitatea somnului.

Mersul regulat la culcare mai târziu din cauza muncii sau a socializării face ca oamenii să se odihnească mai puțin, în ciuda faptului că dorm aceeași cantitate, explică profesorul Derk-Jan Dijk de la Centrul de Cercetare a Somnului de la Universitatea din Surrey.

În plus, unii pot dormi prea puțin în timpul săptămânii și pot dormi prea mult în weekend, crescându-și orele medii de somn. Cu toate acestea, în cele din urmă, acești oameni încă suferă de lipsă de somn.

Adolescenții pot fi afectați în special de privarea de somn, a spus profesorul Dyck.

6. Nu am dormit întotdeauna așa cum o facem acum.

Dar asta nu a fost întotdeauna norma, spune Roger Ekirch, profesor de istorie la Virginia Tech. În 2001, a publicat o lucrare științifică despre rezultatele a 16 ani de cercetare.

Cartea sa When the Day Ends afirmă că în urmă cu sute de ani oamenii din multe părți ale lumii dormeau în două.

Ekirch a găsit peste două mii de mărturii în jurnale, înregistrări judecătorești și literatură care dovedesc că oamenii s-au culcat la scurt timp după amurg, apoi au rămas treaz câteva ore noaptea - și s-au culcat din nou.

În opinia sa, asta înseamnă că organismul are o preferință naturală pentru „somnul segmentat”.

Nu toți oamenii de știință sunt de acord cu el. Unii cercetători au descoperit comunități moderne de vânători-culegători care nu au două etape de somn, deși nu au iluminat electric. Adică „somnul segmentat” nu este neapărat norma naturală implicită.

Potrivit lui Ekirch, trecerea de la somnul bifazic la cel monofazic a avut loc în secolul al XIX-lea. Apoi, posibilitatea de a ilumina casele a dus la faptul că oamenii au început să se culce mai târziu, în timp ce se trezeau la aceeași oră ca înainte. Îmbunătățirile aduse iluminatului au dus la o schimbare a ceasului biologic, iar revoluția industrială a impus oamenilor să fie mai productivi.

7. Telefoanele îi împiedică pe adolescenți să doarmă

Experții în somn cred că adolescenții au nevoie de până la 10 ore de somn pe zi, dar aproape jumătate dintre ei dorm mult mai puțin, potrivit datelor din sistemul de sănătate britanic.

Dormitoarele ar trebui să fie un loc de relaxare, dar există tot mai multe distrageri în ele, precum laptopuri, telefoane mobile. Toate acestea complică procesul de a merge la culcare.

Avem mai multă varietate de divertisment decât oricând - rezultatul este tentația de a rămâne treaz mai mult.

Lumina albastră emisă de dispozitivele electronice ne face mai puțin somnoroși. Iar activitatea în sine - a vorbi cu prietenii sau a ne uita la televizor - ne stimulează creierul atunci când ar trebui să se relaxeze.

Statisticile arată că majoritatea tinerilor continuă să-și verifice telefoanele după ce merg la culcare.

8. Mai multe cercetări asupra tulburărilor de somn

Din ce în ce mai mulți oameni apelează la medici cu plângeri de probleme de somn.

Analizând datele din sistemul sanitar britanic în iunie, BBC a constatat că numărul de studii privind tulburările de somn din ultimul deceniu a crescut în fiecare an.

Există mai mulți factori, dar cel mai important pare să fie obezitatea, spune neurologul Guy Leshziner. Cea mai frecventă plângere, conform observației sale, este apneea obstructivă în somn - o încălcare a respirației în timpul somnului, care este strâns legată de problema excesului de greutate.

Mass-media a jucat, de asemenea, un rol, deoarece oamenii sunt mai predispuși să caute terapie după ce citesc un articol despre problemele de somn sau căutează pe internet simptome, spune el.

Tratamentul recomandat pentru insomnie este terapia cognitiv-comportamentală, iar medicii ajung tot mai mult la concluzia că pastilele în astfel de cazuri nu trebuie prescrise. Cu toate acestea, mulți încă mai fac acest lucru, pentru că nu toată lumea are posibilitatea de a urma un tratament fără medicamente, mai ales în afara orașelor mari.

9. Există diferențe în diferite țări?

Un studiu a examinat obiceiurile de somn ale oamenilor din 20 de țări industrializate. S-a dovedit că timpul în care oamenii se culcă și se trezesc poate varia până la o oră într-o direcție sau alta, dar în general a fost cam același în diferite țări.

De regulă, dacă în medie locuitorii țării s-au culcat mai târziu, s-au trezit mai târziu, deși nu în toate cazurile.

Cercetătorii au concluzionat că factorii sociali - timp de lucru, orele școlare, obiceiurile asociate cu timpul liber - joacă un rol mai important decât orele de întuneric sau de lumină.

În Norvegia, unde durata întunericului poate varia de la zero la 24 de ore, durata somnului variază în medie cu doar o jumătate de oră pe tot parcursul anului.

Și în țări precum Marea Britanie, unde orele răsăritului și apusului sunt foarte dependente de anotimp, și în țările mai apropiate de ecuator, unde această diferență este minimă, durata somnului rămâne constantă pe tot parcursul anului.

Și cum rămâne cu efectul luminii artificiale?

Un studiu efectuat pe trei comunități fără acces la electricitate din trei țări - Tanzania, Namibia și Bolivia - a constatat că durata medie de somn acolo a fost de aproximativ 7,7 ore. Este la fel ca în țările industrializate.

Astfel, durata somnului este aproximativ aceeași în toată lumea. În aceste comunități, ei s-au culcat și nu de îndată ce s-a întunecat, ci au adormit la aproximativ trei ore după apusul soarelui - și s-au trezit înainte de zori.

Majoritatea studiilor arată că da, lumina artificială întârzie timpul de somn, dar nu îi reduce neapărat durata.

10. „Larks” și „bufnițe”

Întotdeauna au existat oameni de „dimineață” și „seară”. Avem chiar și dovezi genetice care să susțină acest lucru.

Lumina artificială pare să exacerbeze acest efect – mai ales pentru persoanele care preferă să stea până târziu. Dacă deja ai tendința de a fi o bufniță de noapte, lumina artificială te va încuraja să stai treaz și mai târziu.

Aproximativ 30% dintre noi tind să se trezească devreme și 30% bufnițe de noapte, restul de 40% fiind undeva la mijloc - deși câțiva dintre ei preferă să se trezească mai devreme decât să stea până târziu.

Făcând acest lucru, ne putem controla parțial ceasul biologic. Cei care sunt obișnuiți să se ridice și să se culce mai târziu pot încerca să se realinieze și să primească mai multă lumină naturală.

O echipă de cercetători a selectat un grup de voluntari din Colorado cărora li sa interzis accesul la surse de lumină artificială. Și doar 48 de ore au fost suficiente pentru a-și avansa ceasul biologic cu aproape două ore.

Nivelurile de melatonină - un hormon care spune corpului că este timpul să se pregătească de somn - au început să crească mai devreme la voluntari, iar corpurile lor au început să se pregătească pentru somn mai aproape de apus.

Toată lumea știe că somnul timpuriu și, în același timp, ridicarea timpurie au un efect pozitiv asupra sănătății și stării generale a unei persoane. S-a dovedit științific că pozițiile în care dormim și tiparele noastre de somn afectează viața fiecăruia dintre noi. Tuturor ne place să dormim, dar câți dintre voi dedicați suficient timp acestui lucru și încercați să faceți somnul confortabil?

Cert este că puțini oameni au posibilitatea de a se bucura zilnic de un somn de calitate. Puteți presupune că sunteți acum la vârsta de muncă și este absolut normal dacă nu dormi suficient timp de câteva ore și le petreci la serviciu. Dar permiteți-mi să vă asigur că acest lucru nu este deloc normal. Somnul este esențial pentru recuperarea completă. Amintiți-vă că principalul lucru aici este calitatea, nu cantitatea. Până astăzi, nu toată lumea realizează importanța somnului. Mulți oameni cred că munca este mai importantă, iar acest lucru este fundamental greșit. Nu trebuie să uităm că timpul petrecut dormind este extrem de important pentru sănătatea noastră.

De câte ore de somn ai nevoie în medie în funcție de vârsta ta:

Nou-născuți până la 2 luni 12-18 ore
De la 3 luni la 1 an 14-15 ore
De la 1 la 3 ani 12-14 ore
De la 3 la 5 ani 11-13 ore
De la 5 la 12 ani 10-11 ore
De la 12 la 18 ani 8,5-10 ore
Adulti (peste 18 ani) 7,5-9 ore

1. Activitatea creierului

Somnul nu numai că vă oferă posibilitatea de a vă relaxa și de a vă reîncărca, ci și de a crește activitatea creierului, de a îmbunătăți memoria și vigilența. da asta Motivul principal pentru care este atât de important. Cu toții ne dorim ca noi și copiii noștri să fim sănătoși. În același timp, s-a dovedit științific că activitatea creierului crește de multe ori dacă acordăm atenția cuvenită nu doar cantității, ci și calității somnului în fiecare zi. Hrănirea creierului are, fără îndoială, de asemenea importanţăîn acest proces, dar somnul adecvat ar trebui să fie un plus obligatoriu. Îmbunătățește memoria și concentrarea, ceea ce vă crește productivitatea. În plus, un somn bun reduce șansele de a face tulburări psihice, depresie etc., care sunt extrem de dăunătoare pentru psihicul nostru. Printre alte lucruri, .

2. Durata de viață

Cu toții visăm să fim nemuritori, ca vampirii din basmele și filmele populare. Dar acest lucru este imposibil. Și totuși, de ce noi înșine ne scurtăm durata de viață refuzând somnul? Deficiența acestuia ne reduce speranța de viață. Poate că acest fapt vă poate convinge că somnul este extrem de important în viața noastră. Multe studii demonstrează că dacă nu dormim atât de mult cât ne cere corpul, cel mai probabil vom trăi mai puțin decât acei oameni care le ascultă corpul. Așa că nu uitați: prin reducerea timpului de somn, vă reduceți timpul vieții. Prin urmare, gândește-te înainte de a prefera munca decât să dormi, altfel poți plăti scump pentru asta.

3. Imunitate

Puterea corpului nostru constă în faptul că se protejează cu ajutorul sistemului său imunitar. Nu ne curge nasul, tusea etc. daca sistemul imunitar functioneaza corect, dar toata lumea stie ca are de suferit daca nu dormim corect. Da, conform cercetărilor, acest lucru este adevărat. Sistemul imunitar actioneaza ca un fel de luptator in corpul nostru. Expulză toți virușii și bolile din corpul uman. Prin urmare, dacă nu dormim suficient, devenim mai predispuși la boli. Așa că dormi mai mult dacă vrei să-ți întărești imunitatea.

4. Recuperare

Recuperarea zilnică este extrem de importantă, deoarece doar astfel ne putem reface activitatea fizică și psihică, ceea ce crește semnificativ eficiența. După cum am menționat mai devreme, dimineața poate fi cu adevărat trează doar după un somn bun. În plus, recuperarea ajută o persoană să se simtă veselă și plină de entuziasm. În timpul somnului, întregul corp de la vârful capului până la degetele de la picioare se relaxează. În timpul zilei, îți cheltuiești toată energia în muncă, iar noaptea îți revine activitatea. Astfel, asigură organismului un somn adecvat și fii plin de energie.

5. Bună dimineața

Fiecare dintre noi își dorește să se simtă atrăgător și plin de energie dimineața, dar, din păcate, de obicei avem noroc doar în weekend și sărbători. Dar acum poți face fiecare dimineață foarte bună! Un somn bun poate face cu siguranță trezirea mai puțin dureroasă. Dacă dormi suficient în fiecare noapte, corpul tău are grijă de toate procesele biologice. De exemplu, în acest moment, rinichii încep să-și îndeplinească eficient funcțiile, ceea ce activează în cele din urmă activitatea întregului sistem digestiv. Mai mult, atunci când te trezești, te simți atât fizic cât și psihic odihnit pentru asta, ceea ce în cele din urmă conferă dimineții tale o dispoziție pozitivă.

6. Sănătate

Cu toții muncim din greu și putem sta treji toată noaptea pentru a ne câștiga existența. Desigur, poți renunța la somn și poți munci și mai mult, dar fii sigur că acest lucru va duce la probleme serioase pe viitor. Lipsa somnului vă poate afecta grav performanța. Somnul pe termen scurt duce la o oboseală și mai mare și la incapacitatea de a îndeplini sarcinile, chiar și cu o dorință mare. Prin urmare, multe companii echipează astăzi camere speciale unde lucrătorii se pot odihni atunci când este nevoie. Astfel, somnul este extrem de important pentru menținerea capacității de muncă a unei persoane la nivelul inițial.

7. Starea de spirit

Ți-ai urmărit vreodată starea de spirit după ce ai fost treaz toată noaptea sau după ce ți-a fost întrerupt somnul la momentul nepotrivit? Cu siguranță ești supărat pe alții și ajungi cu o jumătate de tură. Te-ai gândit ce se află în spatele asta? Da, vorbim din nou despre importanța unui somn bun. Deficiența acestuia poate duce la iritabilitate excesivă, lipsă de toleranță, stres crescut și lipsă de dispoziție. Așa că nu te mai gândi că sunt doar schimbări de dispoziție și concentrează-te mai mult pe un somn de calitate în fiecare zi dacă vrei să fii pozitiv tot timpul.

8. Frumusețe

Nu este un secret pentru nimeni că fiecare dintre noi își dorește să rămână mereu frumos și atractiv. Dacă și tu, atunci amintește-ți că somnul joacă un rol important în menținerea frumuseții noastre. Atunci nu va trebui niciodată să folosești toate produsele cosmetice inofensive care promit rezultate incredibile pentru a arăta bine. Tot ce ai nevoie este un somn bun zilnic. Să vedem cum funcționează în ceea ce privește impactul asupra corpul uman. Când dormi 6 până la 8 ore pe zi, corpul tău se vindecă și se repară singur. În timpul fazei de somn profund, celulele noastre sunt reînnoite. Lipsa somnului duce la cearcăne sub ochi, care evident nu te fac să arăți atractiv și, de asemenea, nu oferă pielii șansa de a se recupera și de a străluci, așa cum se întâmplă atunci când dormi suficient. Prin urmare, încercați să vă mențineți frumusețea în fiecare noapte.

9. Probleme de sănătate

Evident, nimănui nu-i place să fie vaccinat, să fie supus unei intervenții chirurgicale sau să bea medicamente amare. Pentru ca acest lucru să se întâmple cât mai rar posibil, este necesar să se prevină procedurile neplăcute. Milioane de oameni se confruntă cu probleme grave de sănătate din cauza lipsei de somn. Aceasta include diferite tipuri de boli cardiovasculare. Întreruperea regulată a somnului poate duce, de asemenea, la hipertensiune arterială și la creșterea nivelului hormonilor de stres în organism. Astfel, devine clar că persoanele lipsite de somn sunt mai predispuse să sufere de stres decât cei care dorm suficient. În plus, pot exista probleme asociate cu aritmiile. Amintiți-vă că somnul adecvat vă poate salva de probleme serioase cu sănătatea.

10. Completitudine

Astăzi, obezitatea devine din ce în ce mai comună în întreaga lume. Fiecare dintre noi vrea să fie în formă. Puteți scăpa cu ușurință greutate excesiva prin alocarea de ore suficiente de somn în fiecare zi. Probabil că ești confuz în acest moment pentru că nu înțelegi cum poate fi legată creșterea în greutate și somnul, nu? Să facem cunoștință cu o serie de fapte științifice referitoare la acest fenomen. În corpul nostru, există doi hormoni responsabili de acest proces: grelinăși leptina. Grelina este un stimulent al apetitului. Când nu dormi suficient, nivelul de grelină din corpul nostru crește. Leptina, la rândul său, scade în timpul privării de somn. Astfel, ai tăi și tu începi să consumi mai multe alimente, din cauza cărora apare creșterea în greutate. Prin urmare, dormi bine și mănânci mai puțin.

Este dificil să supraestimezi importanța somnului pentru o persoană. Somnul este o întreagă lume misterioasă care trăiește conform propriei sale, diferită de legile pământești. În medie, o persoană petrece un sfert de secol în această stare, fără a reacționa la lumea din jurul său.

Datorită luminii artificiale, nu este nevoie să te culci la apus. Iar locuitorul modern al Pământului a început să doarmă mai puțin decât strămoșii săi. În medie, durata somnului unei persoane este de 7 ore, dar acum o sută de ani dormea ​​cel puțin 9. Cele 2 ore dobândite pentru realitate nu au fost fără pierderi. Anterior, ritmul corpului era controlat de natură. Și, în ciuda faptului că majoritatea zilei oamenii sunt înconjurați de lumină artificială, celulele corpului conțin informații despre ritmul biologic natural. Este imposibil să înșeli acest cronometru.

Norma de somn pentru o persoană pe zi este de cel puțin 8 ore. Dacă o persoană îi dedică mai puțin timp, în organism se întâmplă următoarele:

• acumulare în sânge de amiloid - o proteină care distruge pereții vaselor de sânge. De asemenea, afectează țesut conjunctivși contribuie la apariția bolilor de inimă;
• se pierd pana la 30% din celulele imune, ceea ce inseamna ca creste riscul reproducerii in organism a bacteriilor si virusurilor patogene.

Oamenii de știință au descoperit că dacă o persoană doarme mai puțin de 6 ore, IQ-ul scade cu 15%, iar riscul de obezitate crește cu 23%. Ele leagă direct obezitatea oamenilor moderni și creșterea bolilor cardiovasculare cu o încălcare a normei zilnice de somn și o încălcare a ritmurilor circadiene (ceasul biologic).

Ce se întâmplă cu o persoană fără somn

Privarea de somn afectează în primul rând starea psihică: iritabilitate, creșterea numărului de greșeli, dificultăți în interacțiunea cu ceilalți. În viitor, acest lucru poate duce la boli grave - tulburări psihosomatice.

Lipsa somnului contribuie la faptul că informațiile încetează să fie amintite, atenția scade, viteza de reacție scade, vorbirea încetinește și capacitatea de a-și exprima rapid gândurile.

Când sunteți treaz timp de 3 zile, când linia periculoasă pentru sănătate nu a fost încă depășită, organismului se întâmplă următoarele:

• schimbări bruște de dispoziție, depresie, agresivitate;
• salturi ale tensiunii arteriale, încălcarea pulsului și coagularea sângelui;
• încălcarea metabolismului carbohidraților, posibile apariții semne caracteristice stadiilor incipiente ale dezvoltării diabetului zaharat.

Starea de veghe continuă timp de 20 de ore slăbește atenția, ca și cum sângele ar conține 0,5% etanol. Aceasta corespunde unui grad ușor de intoxicație. Prin urmare, a merge la volan fără a dormi suficient este același lucru cu a bea o băutură înainte de asta. Reacția în această stare încetinește de 5-10 ori.

În a doua zi:

• există probleme cu sistemul cardiovascular și digestiv;
• oboseală, slăbiciune;
• apar microbii.

În a treia zi, somnul se absoarbe complet.

S-a stabilit experimental că după 11 zile nedormite psihicul nu se ridică, iar persoana își pierde mințile, ceea ce nu poate fi restabilit.

Tulburări de somn sau sforăit

Astăzi sunt cunoscute 89 de boli de somn sau afecțiuni patologice asociate cu acesta. Ele nu sunt familiare oamenilor obișnuiți, cu excepția letargiei, a somnolenței crescute în timpul zilei, a insomniei, a apneei în somn.

Medicii văd principala problemă într-o astfel de patologie precum apneea în somn, atunci când o persoană se sufocă într-un vis. Principalul său simptom este sforăitul puternic, intermitent. Potrivit statisticilor, în rândul persoanelor cu vârsta cuprinsă între 30 și 60 de ani, 44% dintre bărbați și 28% dintre femei sforăie. Sforăitul este un simptom de îngustare a căilor respiratorii, stop respirator, hipoxie (lipsa oxigenului).

Cauza sforăitului

Când începe adormirea, tonusul muscular scade, inclusiv în tractul respirator. Mușchii se lasă și împiedică intrarea aerului în plămâni. Când creierul doarme, nu simte dacă o persoană respiră sau nu. El trimite impulsuri respiratorii, dar încercările de a respira nu sunt realizate, deoarece căile respiratorii sunt blocate. Aceasta poate dura de la 20 de secunde la un minut, iar în cazuri record până la 2 minute. Această lipsă de oxigen trezește creierul, deschide căile respiratorii și persoana sforăie. După ce a primit oxigen, creierul adoarme din nou. Și totul se repetă din nou. Numărul de cicluri pe noapte poate ajunge până la 500.

Drept urmare, o persoană se simte somnoroasă dimineața, este îngrijorată de durerile de cap, tensiune arterială crescută. Dar cea mai teribilă consecință a opririi respirației în timpul somnului este un risc de 5 ori mai mare de atacuri de cord și accident vascular cerebral. Se dovedește că somnul poate fi periculos. Dar acesta nu este un motiv pentru a-l refuza, pentru că este și un vindecător natural.

De ce are o persoană nevoie de somn?

Mușchii își pierd tonusul la câteva minute după ce au adormit. În acest fel, natura ne-a protejat de daunele aduse organismului în timpul somnului. Dar dacă părțile corpului nu se mișcă, asta nu înseamnă că creierul nu funcționează. În acest moment, activitatea lui poate fi mai mare decât în ​​timpul stării de veghe.

Somnul are două faze:

• Metabolic - primele 3-4 ore de somn profund, când se produc hormonii de creștere și testosteronul.
• Informația – începe mai aproape de dimineață, când creierul procesează informațiile primite în timpul zilei.

Importanta somnului se datoreaza faptului ca in acest moment sunt activate principalele celule imunitare care distrug virusurile si bacteriile. De aceea se spune că o persoană își revine într-un vis. Neuroni și zone ale cortexului cerebral, care în stare de veghe sunt angajate în analiza semnalelor care vin de la ei lumea de afara iar apoi sunt angajați în coordonarea mișcărilor noastre, în repaus trec la analiza semnalelor venite din organele interne. Astfel, se lucrează la erori în fiecare sistem și organ:

• celulele pielii sunt reînnoite;
• toxinele sunt eliminate activ;
• proteina de colagen este produsă intensiv, ceea ce asigură elasticitatea și rezistența pielii;
• există un metabolism intens și energie în celule.

Chiar și coșmarurile sunt considerate curative de oamenii de știință. Oamenii care au adesea coșmaruri se adaptează mai bine la mediul lor. A juca creierul unei astfel de situații duce la căutarea unei ieșiri din ea.

Când dormi pe întuneric, hormonul melatonina este eliberat. Protejează împotriva stresului și a îmbătrânirii premature, a răcelilor și a cancerului. Prin urmare, durata insuficientă a somnului uman, ceea ce înseamnă o scădere a dozei zilnice de melatonină, duce nu numai la boli cronice, tumori, infarcte, ci și la scăderea potențialului intelectual.

Visele sunt cheia pentru dezlegarea dorințelor secrete

Durata medie a viselor într-o viață este de 6 ani. Acest lucru se întâmplă la fiecare 90 de minute după ce adorm, iar cele mai lungi vise de jumătate de oră apar dimineața. Visele interesante ale oamenilor rămân rareori în amintiri după trezire.

Celebrul psihanalist Sigmund Freud, cu ajutorul interpretării lor, oferă cheia înțelegerii dorințelor secrete:

• Comploturi de nuditate și sentimente de rușine asociate cu aceasta, care sunt cel mai adesea în vise - o dorință subconștientă de a reveni la copilărie, când nuditatea era naturală.
• Zburarea - excitare sexuală reprimată.
• Persecuții, atacuri, crime - propriile lor impulsuri agresive.

Fapt interesant: oamenii lipsiți de vedere au și vise, doar că nu le văd, ci le aud și le simt.

Cercetătorii cred că visele ne sunt ascunse adevărate dorințe si ganduri. Întotdeauna este dificil să te uiți direct și sincer la tine, la dorințele tale, stare emoțională din lateral. Dar există o disponibilitate de a percepe această informație dacă este prezentată sub formă de imagini. Numai că nu tot ce este văzut într-un vis trebuie trădat. Imaginile, cred oamenii de știință, nu sunt doar limbajul subconștientului, ci și rezultatul analizei și procesării informațiilor care intră în creier prin auz, văz, atingere și miros. Majoritatea informațiilor (90%) sunt percepute prin viziune și procesate de creier în viziuni. Visăm ceea ce vedem.

Amintiți-vă, somnul este o parte integrantă a vieții noastre, a procesului de antrenament și a anabolismului. Există multe dovezi că există o relație între lipsa somnului și problemele de sănătate - speranță de viață scăzută, iritabilitate, stres, depresie, boala Alzheimer, tulburări psihice și neurologice, boli cardiovasculare, diabet.

Dacă includeți în stilul dvs. de viață 15-20 de minute de somn în timpul zilei sau creșteți timpul de somn nocturn, atunci schimbările vor fi imediat vizibile. Bună dispoziție, vigilență, o creștere cu 5% a forței, îmbunătățirea funcției cognitive - acestea sunt „consecințele” creșterii cantității de somn.

Fazele de somn

Toate procesele fiziologice din organism, producerea tuturor hormonilor au loc într-un ciclu de 24 de ore.Totul se supune ritmului zilnic „circadian”: transcrierea genelor, rata metabolică de bază, sensibilitatea la insulină, glicogeneza, lipoliza, tensiunea arterială, temperatura corpului, secreția. hormoni suprarenali (cortizol), hormoni hipofizari (testosteron). Și somnul este cel mai mult proces important pentru toate cele 24 de ore, deoarece reglarea reacțiilor comportamentale și biologice depinde dacă o persoană este trează sau doarme.

Studiile efectuate la oameni și animale au arătat că toate aceste procese au loc spontan, dar sunt interconectate, controlate de hipotalamus, zona acestuia, numită „nucleu suprahiasmatic” (SCN). O știm mai bine sub denumirea de „ceas biologic”.

Oamenii sunt singurele creaturi dintre animale care au învățat să-și controleze somnul pe cale sintetică, cu ajutorul cafelei și al luminii artificiale. Dar chiar și în acest caz, SCN continuă să lucreze și să se asigure că persoana încă mai vrea să se culce seara. Dacă cineva este lipsit de somn, SCN stimulează momentele de microsomn. Cu toții ați observat, probabil, în metrou.

Calitate sau Cantitate?

Calitatea somnului contează la fel de mult ca și cantitatea. În timpul nopții, somnul trece prin două faze principale: somn cu undă lentă (mișcarea oculară non-rapidă, NREM), care ocupă 80% din somn, și somnul REM (mișcare rapidă a ochilor, mișcare rapidă a ochilor, REM), care ocupă restul de 20%. NREM este, de asemenea, împărțit în 4 faze.

Privarea de somn crește catabolismul?

Lipsa cronică de somn afectează cel mai mult nivelul hormonului cortizol. Cu niveluri ridicate de cortizol, o persoană se confruntă cu următoarele probleme: descompunerea crescută a proteinelor în mușchi, depunerea de grăsime în țesutul muscular, control slab al glucozei și rezistență la insulină, tensiune arterială ridicată.

Masculii alfa dorm mult

Testosteronul și hormonul de creștere sunt puternic influențate de bioritmurile zilnice. Somnul oferă condițiile necesare pentru ca vârfurile acestor hormoni să apară. Pentru a anula creșterea musculară și a stabili mușchii pentru un catabolism crescut, este suficientă doar 1 săptămână de privare de somn.

Privare de somn pe termen lung

Studiile au arătat că în rândul bărbaților în vârstă, sexualitatea precară și starea de spirit depresivă sunt plânse de cei care nu au dormit suficient de mult timp. Au avut, de asemenea, atrofie musculară intensifică (sarcopenie senilă).

Există o relație puternică între somn și hormonii anabolizanți. Eliberarea de testosteron precede somnul REM. Lipsa somnului REM nu pune viața în pericol, dar afectează neurogeneza și stocarea informațiilor.

Potrivit studiilor, un somn lung îți îmbunătățește viața amoroasă și memoria, poate alunga blues-ul, te poate face mai inteligent.

Cum să creșteți anabolismul în timpul somnului?

Dacă somnul tău nu este cel mai bun acum, folosește următoarele sfaturi pentru a-l îmbunătăți:

• Fie ca somnul să fie confortabil. Investeste in pat bun o saltea de calitate.
• Lasă dormitorul să fie doar un loc de dormit. Nu-ți folosi laptopul în pat - o va face plină de stres mediu de lucru. Creați un mediu calm.
• Stinge luminile. Melatonina este foarte sensibila la lumina, nivelul acesteia scade chiar si datorita luminii. telefon mobil sau un bec mic. Cumpărați perdele bune sau purtați o mască de somn.
• Faceți din somn o prioritate. Controlează-ți ora de culcare, evită privegherile noaptea târziu în fața computerului sau a televizorului sau petrecerea târziu la mijlocul săptămânii.
• Stai calm. Temperatura corpului scade în timpul fazei NREM. Temperatura normală pentru dormit este de aproximativ 21 de grade.

Somn și alimentație

S-a dovedit că, în lipsa somnului, o persoană consumă cu 22% mai multe calorii a doua zi (adică aproximativ 500 kcal)! Utilizați următoarele sfaturi pentru a vă ajuta să vă recuperați mai bine în timp ce dormiți.

• Mai puțini carbohidrați în timpul zilei - mai mulți seara. Reglează-ți nivelul de activitate cu macronutrienți. Mănâncă mai multe proteine ​​la micul dejun și prânz și mai mulți carbohidrați la cină. Te vor ajuta să te relaxezi, iar dacă te-ai antrenat seara, atunci să te recuperezi.
• Bea suplimente alimentare. Cea mai utilă combinație de zinc, magneziu și vitamina B6. Zincul este necesar pentru secretia de melatonina si mentinerea nivelului normal de testosteron, magneziul este necesar pentru cresterea nivelului de melatonina si scaderea nivelului de cortizol, iar vitamina B6 este esentiala pentru secretia de serotonina, care ajuta si la refacere.
• Bea cu înghițituri mici. Pentru a nu te trezi pentru a merge la toaletă, bea cea mai mare parte a lichidului în prima jumătate a zilei, iar în a doua, reduceți cantitatea de apă - de exemplu, beți cu înghițituri mici.
• Reduceți consumul de cafea. Cofeina și băuturile cu cofeină pot dura până la 12 ore și pot interfera cu somnul. După-amiaza, ar trebui să treceți la ceasuri pe bază de plante, cum ar fi rooibos.
• Mănâncă înainte de culcare. Lactatele sunt masa de preferat înainte de culcare: este un amestec excelent de proteine ​​și carbohidrați care vă ajută să vă relaxați. Acestea favorizează un somn mai profund, reduc secreția de cortizol și cresc producția de neurotransmițător serotonină.
• Alcool - doar la prânz. Alcoolul are un efect foarte negativ asupra somnului REM, așa că după alcool te simți somnoros, dar somnul va fi de proastă calitate și te vei trezi rupt. Este mai bine să beți băuturi răcoritoare noaptea și să terminați cu alcool după-amiaza, astfel încât până la somn corpul să fi fost deja curățat.

Dormi. E amuzant ce cel mai bun remediu pentru a arăta bine, mereu la îndemâna noastră. Somnul are un efect pozitiv asupra aspectului, sănătății generale și performanței la antrenament.

reteta de cocktail inainte de culcare

Ingrediente:

• 1 lingură de proteină de vanilie
• 240 ml lapte degresat
• 40 g fulgi de ovaz
• 1 banană
• 1/4 lingurita cardamom
• 1/4 lingurita nucşoară
• 1/4 lingurita scorţişoară
• 2 lingurite îndulcitor

Metoda de gatire:

Pune totul intr-un blender si mixeaza pana se omogenizeaza. Adăugați apă pentru a face cocktailul mai subțire. Condimentele dulci vor face somnul mai profund, bananele, fulgii de ovaz si laptele sunt surse de triptofan, care creste nivelul de serotonina.

Compoziția nutrițională:

Grăsimi - 4,1 g

Proteine ​​- 35,3 g

Carbohidrați - 56,7 g

Ora de iarnă și de vară

Până de curând, întreaga țară trecea de la ora de iarnă la cea de vară și invers de două ori pe an. Apoi s-a decis să se oprească o dată, iar inginerii energetici s-au ridicat pentru vară, iar medicii - pentru iarnă. Și din motive întemeiate. O cantitate imensă de date a fost acumulată cu privire la creșterea vizitelor la policlinici după fiecare trecere.

Este atât de aranjat de natură încât marea majoritate a organismelor vii de pe planetă există după ritmuri zilnice - adică depinde de schimbarea zilei și a nopții. Mai mult, ziua biologică nu coincide complet cu cea astronomică și poate fi de la 22 la 28 de ore. În timpul zilei, în orice organism, activitatea diferitelor procese de viață are suișuri și coborâșuri clar definite. În sălbăticie, la animale, fluctuațiile temperaturii corpului și ale tensiunii arteriale, modificarea ciclurilor somn-veghe sunt strict coordonate cu perioada de lumină a zilei.

Oamenii nu fac excepție. Pe o lungă perioadă de evoluție, ceasul biologic uman s-a adaptat să funcționeze în timpul zilei, adică după răsăritul soarelui, care este fixat genetic. Somnul uman sănătos ar trebui să dureze în mod ideal de la amurg până în zori. Din păcate, în zilele noastre acest lucru este nerealist, pentru că ora din țară este stabilită prin lege.

Ceasul nostru intern

De la mijlocul toamnei până la mijlocul primăverii, majoritatea sunt nevoiți să se trezească cu mult înainte de primele raze de soare. Trezirea la ceasul deșteptător noaptea, hrănirea forțată a micului dejun, mersul la serviciu într-o stare pe jumătate adormită reprezintă un stres grav pentru organism, echivalent cu mutarea într-o altă zonă geografică. După cum știți, după un zbor aerian cu o schimbare a fusurilor orare, o persoană trebuie să se aclimatizeze din cauza dezechilibrului ritmurilor interne și externe. Dar călătoriile în viața noastră nu sunt încă atât de frecvente, dar în modul de timp setat artificial, trăim în fiecare zi. Este posibil în astfel de condiții să ai un puternic somn sănătos? Întrebare retorică...

Din cauza discrepanței dintre ceasurile noastre interne și ora oficială, producția de melatonină, hormonul responsabil pentru sănătatea și buna dispoziție, este perturbată. Dacă este suficient, ne trezim sănătoși și viguroși, dacă nu, ne simțim copleșiți și adormiți, ceea ce este agravat și mai mult de vremea înnorată și de orele scurte de lumină. Cu toate acestea, mulți nici nu realizează cât de important este un somn sănătos pentru o sănătate bună.

Care sunt consecințele eșecului de ritm? Acesta este un sentiment constant de oboseală, scăderea performanței, starea de spirit deprimată, iritabilitate. Toate cele de mai sus sunt manifestări ale desincronozei - o încălcare a adaptării organismului la mediul extern. Desincronoza constantă duce la o „defalcare” a ceasului biologic, care agravează bolile cronice și apar altele noi. Medicii suedezi și americani au efectuat cercetări în rândul însoțitorilor de bord care lucrau la zboruri cu traversarea fusurilor orare. Majoritatea au boli coronariene, hipertensiune arterială, tulburări ale sistemului digestiv.

Cum să obțineți un somn de calitate?

Cum să fii? Este posibil un somn sănătos și sănătos ca atare? Desigur, pentru ca omul modern să realizeze fuziunea completă cu natura nu va funcționa din motive obiective și, mai presus de toate, acesta este programul nostru de lucru. Dar trebuie să faci totul în puterea ta. Încercați, dacă este posibil, să organizați regimul de lucru în așa fel încât ziua de lucru să înceapă nu mai devreme de o oră și jumătate după zori. Este grozav dacă autoritățile te vor întâlni la jumătatea drumului și îți vor permite să stabilești un program mai flexibil. În Rusia, unele dintre birourile avansate din capitală au fost deja introduse formă nouă- o parte dintre angajați vin la muncă la 8 dimineața, unii - la 11.

• Nu începe de la timpuri grele adaptarea proiectelor mari și nu vă asumați responsabilități suplimentare casnice. Corpul are deja dificultăți. Japonezii înțelepți încep să îndeplinească cea mai dificilă și responsabilă muncă nu mai devreme de câteva ore după zori. Aceeași regulă se aplică examenelor școlare și ale elevilor.
• Încercați să găsiți timp cu orice preț - câteva ore în plus pe zi pentru un somn sănătos. Printre altele, va ajuta la tratarea sensibilității la vreme. Este foarte util pentru organism să se culce, să se trezească și să mănânce la aproximativ aceleași ore obișnuite. Îmbunătățirea fondului emoțional va ajuta la educația fizică, dar fără suprasolicitare. Chiar mai bine dacă trec mai departe aer proaspat. Orice activitate va face - exerciții fizice, mers pe jos, cu rolele sau mersul cu bicicleta.
• Folosiți cea mai mică ocazie de a fi în lumină. Nu draperii ferestrele în timpul zilei, aranjați mici pauze la locul de muncă cu acces la stradă. În cazul în care un lumina soarelui tot nu este suficient, incercati sa vedeti un medic care va prescrie sedinte de terapie cu lumina.
• Acordați atenție alimentelor. Este foarte important să consumi alimente care conțin aminoacidul L-triptofan, din care se produce hormonul bucuriei serotonina. Acestea sunt banane, brânză, brânză de vaci, alune, ciocolată neagră, curmale uscate.
• Somnul uman sănătos este afectat de așa-numita poluare luminoasă. Include chiar și lumina slabă a străzii care trece prin perdele. Încercați să dormiți în întuneric complet, opriți televizorul și lumina de noapte noaptea. Pentru a merge în bucătărie și în toaletă, este suficient un bec slab.
• Dacă lucrezi la un computer dupa-amiaza, nu uitați de iluminarea suplimentară. Lumina puternică a ecranului într-o cameră întunecată dăunează vederii.

Urmărind acestea reguli simple, oricare dintre noi poate reduce semnificativ manifestările adverse ale depresiei de toamnă-iarnă și poate îmbunătăți sănătatea.