Alimentazione sana: consigli, ricette, menù per tutti i giorni. Menù PP per una settimana per dimagrire (corretta alimentazione)

Principi base di una corretta alimentazione

Se decidi di passare a uno stile di vita sano e di sviluppare un menu nutrizionale adeguato per te stesso per l'intera settimana, presta attenzione ai principi di base di tale regime. È meglio che un endocrinologo sviluppi un menu per te, basato sui tuoi indicatori individuali, ma anche semplicemente seguire questi principi ti aiuterà a migliorare la tua salute e riportare il tuo peso alla normalità: l'alimentazione dovrebbe essere variata, metà del volume totale dovrebbe essere frutta e verdure. Cibo separato. Ridurre il consumo di cereali, pane. Mangia latticini a basso contenuto di grassi. Ridurre l'assunzione di grassi. Il cibo dovrebbe essere per lo più bollito o al vapore. In inverno, in autunno, prendi le vitamine in compresse. Zucchero, sale, soda, dolciumi dovrebbero essere presenti in quantità minime. Bere circa 2 litri di acqua (minerale e potabile). Bere non prima di 20 minuti prima e dopo aver mangiato. Riduci al minimo l'assunzione di alcol.

mer le basi devono fare una riserva sul fatto che non esistono ricette universali per una corretta alimentazione: ogni persona è individuale, con le proprie inclinazioni e caratteristiche del corpo. Tuttavia, gli scienziati hanno dedotto i principi base di una corretta alimentazione per la perdita di peso e la pratica ha dimostrato la loro efficacia, almeno nella maggior parte dei casi. Questi principi di base di un'alimentazione sana e corretta per un'efficace perdita di peso includono quanto segue:+

1. Il menu di una corretta alimentazione dovrebbe essere vario, includendo piatti con diversi contenuti di nutrienti, proteine, carboidrati e grassi.
2. Un ruolo importante nel menu di una corretta alimentazione è svolto dai prodotti a base di cereali, che sono molto efficaci nella lotta contro l'eccesso di peso.
3. I latticini svolgono un ruolo importante nel menu per la perdita di peso, ma con l'età il loro uso dovrebbe essere limitato.
4. I prodotti ittici non devono essere ignorati, poiché contengono non solo proteine, ma anche grassi sani e acidi omega-3, la cui mancanza può portare a problemi di pelle, problemi ai capelli e persino cellulite nelle donne che stanno cercando di perdere peso.
5. Il consumo regolare di frutta e verdura nel menu per la perdita di peso è una garanzia dell'assunzione di vitamine essenziali nel corpo.
6. Per dimagrire con una corretta alimentazione, si consiglia di sostituire i grassi animali con grassi vegetali. È importante ricordare che non si può fare a meno del grasso, anche se i problemi di peso sono più che evidenti.
7. Con una corretta alimentazione, l'uso dello zucchero e dei dolci preparati sulla sua base dovrebbe essere ridotto ed è meglio eliminarlo completamente dalla dieta. Alla fine, possono essere sostituiti con noci, miele e dessert alla frutta.
8. Per la perdita di peso, dovresti anche ridurre l'uso di sale, che contribuisce alla ritenzione di liquidi nel corpo e questo porta al gonfiore.
9. L'uso di bevande alcoliche è strettamente indesiderabile. Sono molto calorici e danneggiano l'intero corpo. Le cattive abitudini, la perdita di peso e una corretta alimentazione sono cose incompatibili.
10. Infine, è importante ricordare che tutto quanto sopra sulla corretta alimentazione deve necessariamente essere accompagnato dall'attività fisica. Questo non significa che devi assolutamente andare in palestra o in palestra, ma almeno non dovresti ignorare la possibilità di camminare. In caso contrario, la perdita di peso e una corretta alimentazione saranno inefficaci.

COLAZIONI:
Farina d'avena con mirtilli e mandorle. In termini di una dieta equilibrata, questo è un ottimo inizio di giornata. Aggiungere alla farina d'avena i mirtilli scongelati, le mandorle grattugiate, cospargere il tutto con la cannella e mettere un po' di miele. Questi alimenti sono ricchi di nutrienti, proteine ​​e fibre.
Colazioni asciutte (muesli o fiocchi croccanti). Aggiungi i frutti di bosco, lo yogurt o il latte e la colazione completa è pronta!
Uova strapazzate con verdure o uova strapazzate con verdure. Questa colazione è adatta a coloro che amano consumare un pasto abbondante al mattino. Oltre a sentirsi sazi, le uova forniscono proteine ​​e vitamina E.
Frutti di bosco freschi, farina d'avena e yogurt. Usando un frullatore, frullare tutti gli ingredienti e aggiungere due cucchiaini di olio di lino.
Macedonia. Tagliare qualche mela, melone, arancia, pera, banana, aggiungere l'uva e le bacche. Successivamente, la frutta tritata dovrebbe essere versata con succo di limone e yogurt. Molto gustoso e salutare.
Un panino nutriente a base di pane integrale, lattuga, pollo e formaggio a pasta dura magro.
Cagliata e frutta. Alla ricotta a basso contenuto di grassi, aggiungi qualsiasi frutto a piacere: mele, agrumi, frutti di bosco sono adatti.
Farinata di grano saraceno con latte. Il grano saraceno è un prodotto dietetico meraviglioso. Inoltre, è un deposito di proteine ​​vegetali e oligoelementi importanti per il nostro organismo.
Insalata ricca di avocado: taglia un paio di avocado, aggiungi un uovo sodo e il formaggio grattugiato e non condisci. Risultato: molte vitamine, ipercalorico e nutriente.
Una miscela di mezza banana, un terzo di una mela grande e un cucchiaio di farina d'avena. Versare una miscela di 200-250 g di kefir.

Colazione sana per una figura snella n. 1


Perché non iniziare la giornata con la farina d'avena? Questo porridge sano è il leader nella quantità di vitamine e minerali utili. Per diversificare il gusto della farina d'avena, puoi aggiungere frutta e verdura fresca o surgelata.

Solo 200-250 grammi di farina d'avena per una sana colazione e il pensiero infido di una barretta di cioccolato cesserà di essere invadente e una figura snella sarà più vicina. La farina d'avena viene digerita rapidamente, non si deposita con un carico insopportabile sulla vita e sui fianchi.

Per non perdere tempo ai fornelli al mattino a causa del rischio di bruciare il porridge, puoi utilizzare il metodo di cottura rapida. È necessario versare la farina d'avena con acqua e lasciarla nel microonde per 5-7 minuti.
Durante questo periodo, avrai il tempo di truccarti leggermente e il porridge si trasformerà in una piacevole massa cremosa.

Colazione sana per una figura snella №2

Il porridge di grano saraceno è un'alternativa alla farina d'avena. Il grano saraceno è generalmente un prodotto preferito per chi vuole perdere peso. Un piccolo piatto di porridge non è solo un piatto gustoso, ma anche un magazzino di vitamine e minerali.
Non è un caso che la mono-dieta del grano saraceno sia conosciuta come la più efficace ed efficiente.

Colazione sana per una figura snella n. 3

I frullati sono una colazione sana e alla moda che merita un posto di bronzo nella nostra collezione di alimenti dimagranti. Fare frullati è facile. È necessario aggiungere ciò che il tuo cuore desidera al kefir o allo yogurt magro.
In un frullato di verdure, andranno bene tutte le verdure combinate a piacere. Fruttato - facile.

Quando tutti i componenti della futura colazione sono determinati, devi battere tutto in un frullatore. E per dare sazietà, puoi mescolare il piatto con una manciata di farina d'avena. Pronto! Colazione deliziosa e sana per ritrovare una figura snella sulla tua tavola.

Colazione sana per una figura snella n. 4

Una frittata è una colazione unica nelle sue caratteristiche. Ha molti vantaggi: cuoce velocemente, è varia nell'esecuzione, gustosa e sana. Per fantasticare con il gusto di una frittata e aggiungervi un valore vitaminico,
verdure come broccoli, pomodori, peperoni verdi o peperoni non saranno superflui nella massa delle uova.

Colazione sana per una figura snella numero 5

Una colazione deliziosa, bella e sana per una figura snella viene preparata con ricotta senza grassi con frutti di bosco e miele. Se batti tutti gli ingredienti in un frullatore, otterrai una succosa crema di cagliata, in cui non ci sono calorie in più, ma solo il massimo beneficio.

Puoi diversificare il gusto di una colazione a base di ricotta non solo con l'aiuto della frutta. Questo latticino è buono anche in combinazione con erbe fresche.

Colazione sana per una figura snella n. 6

Il muesli fatto in casa è una vera colazione energetica sana per una figura snella. Da non confondere con i muesli acquistati in negozio, che, purtroppo, sono dispense di calorie. Preparare il tuo muesli è facile.
È necessario friggere leggermente i fiocchi in padella o scaldarli in forno. Questo darà un aroma gradevole e aggiungerà croccantezza.

E poi basta versare il cereale con latte magro, kefir o yogurt, aggiungere frutta fresca e secca, noci e il gioco è fatto! Una colazione sana nutriente e molto soddisfacente per una figura snella è pronta. E, attenzione, non ci saranno calorie extra. A meno che, ovviamente, non si esageri con noci e frutta secca.

Colazione sana per una figura snella n. 7

La macedonia è un ottimo inizio di giornata. Eventuali combinazioni sono benvenute. Tuttavia, non dimenticare che il pompelmo brucia il grasso corporeo, l'avocado dà una sensazione di sazietà e una banana è ricca di calorie, ma questo non è fondamentale per una sana colazione.
Una ciotola di macedonia può riempirti, darti energia e aumentare la vitalità. È vero, per prepararlo, dovrai sacrificare circa 5-7 minuti di sonno, ma per il bene di una figura bella e snella, pensiamo che valga la pena fare un'impresa come riportare un po' indietro la sveglia.

Colazione sana per una figura snella n. 8

Il caffè non zuccherato con cioccolato fondente è una colazione salutare di compromesso per coloro che non possono rifiutare la loro bevanda e dolcetti preferiti. Tuttavia, il cioccolato dovrebbe essere scelto solo che contenga almeno il 70% di cacao. Altrimenti, invece di essere utile per una figura snella, il cioccolato amaro accumulerà peso in eccesso nei punti più problematici della figura.

Colazione sana per una figura snella n. 9

I formaggi a pasta dura con una fetta di pane integrale sono un modo alternativo per iniziare la giornata con una sana colazione. Si prega di notare che il contenuto di grasso del formaggio non dovrebbe essere molto alto, poiché il formaggio è un prodotto abbastanza calorico. È importante che il panino sia piccolo.
Non dovresti limitarti affatto alle dimensioni in miniatura nel tentativo di ottenere rapidamente una figura snella, perché in appena un'ora e mezza ci sarà il desiderio di mordere. E il tuo compito è resistere dopo una colazione a base di formaggio fino a pranzo.

Colazione sana per una figura snella n. 10

Una piccola manciata di noci è adatta come sana colazione a chi non ha tempo per cucinare da sé qualcosa delle 9 ricette sopra elencate. Va ricordato che le noci sono molto caloriche, quindi non dovresti abusarne. Ma in una piccola quantità, circa 10 mandorle, il tuo corpo riceverà una sferzata di energia per le prossime 3-3,5 ore.

Cibi sani per la colazione
Succhi appena spremuti. A partire da un bicchiere di succo d'arancia, una sana colazione aiuterà a preparare lo stomaco alla digestione. Questo nettare contiene una grande quantità di vitamina C; altri succhi naturali (mela, carota, pomodoro, ecc.) sono ricchi di pectina, carotene e altri nutrienti. Contenuto calorico - 40-70 kcal.

Cereali. A colazione è utile mangiare muesli ricco di carboidrati, pane di segale e integrale contenente sali minerali, vitamine del gruppo B e fibre grossolane. Il contenuto calorico dei diversi cereali varia da 285 kcal (riso) a 330 kcal (orzo).

Frutta. Una sana colazione può essere iniziata con frutta fresca o frutta secca: albicocche secche, prugne secche, fichi, uvetta. I prodotti naturali contengono molte vitamine, minerali e fibre alimentari, grazie alle quali una tale colazione garantisce il normale funzionamento dell'intestino. Il contenuto calorico di molti frutti - mele, agrumi, pere, prugne e altri - non supera le 40-60 kcal,
che ti permette di includerli in qualsiasi dieta per dimagrire.

Latticini. Una sana aggiunta a una sana colazione è lo yogurt naturale: i lattobacilli vivi in ​​esso contenuti aiutano a rafforzare il sistema immunitario. A colazione è importante mangiare il formaggio, ricco di proteine ​​e calcio facilmente digeribili. Contenuto calorico dello yogurt - 70-80 kcal, formaggio - 200-400 kcal.

Tesoro. Quasi il 40% dei carboidrati contenuti in questo prodotto è fruttosio, che normalizza i processi enzimatici nel corpo dopo la colazione. I benefici del miele sono in un effetto benefico sul sistema cardiovascolare: l'inclusione di questo prezioso componente nel menu della sana colazione aiuterà ad evitare sbalzi avversi della pressione sanguigna durante la giornata. Contenuto calorico - circa 400 kcal.

Caffè tè. I tannini e hanno un effetto stimolante sul sistema nervoso e aiutano il corpo a svegliarsi, mentre minerali e antiossidanti aumentano le difese. Oltre a una sana colazione, puoi bere il tè verde, che migliora la carnagione. Contenuto calorico del caffè nero - 1-2 kcal, tè - 3-5 kcal.

Marmellata, marmellata. La gelatina che si trova in questi cibi salutari per la colazione ha un effetto benefico sulla funzione secretoria delle ghiandole gastriche. Tale colazione consente di normalizzare il livello di acidità e fornisce uno stato di salute confortevole per l'intera giornata. Contenuto calorico - circa 300 kcal.

Uova. Questo alimento tradizionale per la colazione è una fonte completa di nutrienti essenziali. Le uova mangiate a colazione reintegrano le riserve di fosforo, zinco, zolfo, ferro, vitamina A, D e gruppo B. Contenuto calorico - 160 kcal.

PASTA DI MIGLIO
Prendi 1 bicchiere di miglio, 500 ml di latte, 1 cucchiaio. l. burro, zucchero, sale qb. Cuocere per 30 minuti a fuoco basso, mescolando. A fine cottura aggiungere il burro, il sale, lo zucchero. Servire con marmellata, marmellata, miele.

PANE ABBRUSTOLITO
Prendete il pane di crusca (integrale), tagliatelo a pezzi (formate a piacere). In una ciotola profonda, mescolare le uova, il latte, il sale. Immergere il pane in questa miscela e friggere in una padella.

PANE CON BURRO DI ARACHIDI
Tostate 2 pani di cereali nel tostapane. Distribuire su ciascuno di essi 1/2 cucchiaio. l. burro di arachidi. Puoi allungare il piacere a lungo, facendo colazione con il pane al burro di arachidi. Perché questo olio ha un gusto e un aroma incredibili.

RISO CON PESCE AFFUMICATO
In epoca vittoriana in Inghilterra, era consuetudine servire il kedgeree per colazione: riso con pesce affumicato e un uovo. Se ti prepari la sera, una colazione domenicale molto veloce.

farina d'avena con burro di arachidi
Preparare la farina d'avena, aggiungere 1 banana media, affettata. Completare con 1 cucchiaio. l. burro di arachidi fuso. Molto gustoso e, soprattutto, rapidamente.

MUESLI
Prendi il muesli, versa la panna (normale o latte di soia).

GRANO SARACENO
Preparare il grano saraceno con acqua bollente in un thermos, lasciare per una notte. Al mattino - una colazione calda e sana è pronta!

Ricette per la colazione a base di uova

PANINO CON UOVA SCRITTE
Agitare 2 uova, aggiungere 1 cucchiaino. pepe macinato rosso. Friggere in padella. Tagliare il panino in 2 parti, far rosolare le fette. Disporre le uova strapazzate tra le metà. Questo panino veloce da preparare è una buona fonte di proteine.

FRITTATA DI Pancetta
Sbattere 4 albumi, aggiungere 50 g di formaggio grattugiato e 1 pezzo di pancetta. Friggere in padella. Dopo un pasto del genere, ti sentirai pieno per molto tempo.

INVOLTINI CON UOVO E POLLO
Preparare le uova strapazzate da 2 albumi. Tagliate a listarelle il petto di pollo cotto. Adagiate il tutto su una sfoglia di pane pita, aggiungete il pomodoro tritato e arrotolate in un tubo. Questo piatto è povero di calorie e tuttavia nutriente.

UOVA SOLLEVATE
Le uova alla coque possono essere mangiate con del pane tostato, tagliato a strisce di 1 cm.Puoi intingere il toast nel tuorlo.

FRITTATA AL PIATTO DI FORMAGGIO (AL FORNO)
Sul fondo di una teglia o di una padella antiaderente, adagiate il formaggio tagliato a pezzi in modo da coprirne il fondo. Mettici sopra i pomodori a fette. Sbattere le uova con il latte e versare sopra gli ingredienti precedenti con questo composto.
Quindi mettere in forno. Si scopre una frittata ariosa con una "torta" al formaggio sul fondo e pomodori succosi all'interno. Delizioso!

INVOLTINI CON FRITTATA
Colazione molto gustosa e nutriente. Fare una frittata sottile con 1-2 uova e latte. E poi avvolgerlo nella pita. Puoi anche aggiungere delle verdure leggermente stufate come ripieno.

Ricette per la colazione al microonde

PANINO DEL MATTINO
Microonde un panino per hamburger, tagliatelo in 2 pezzi. Mettere un pezzo di formaggio a pasta molle su una metà, cospargere con le erbe aromatiche tritate, versare sopra con salsa o olio vegetale e coprire con l'altra metà.
Puoi portare questo panino con te al lavoro: è un'ottima alternativa a un sandwich per Mac.

MELA AL FORNO CON CANNELLA
Aggiungere il muesli e un po' di cannella a una mela tritata finemente o grattugiata. Mettilo nel microonde per 2 minuti e la colazione è pronta! Questo piatto è molto salutare e la cannella gli conferisce un sapore speziato speciale.

GLI ALUMI D'UOVO CON SPINACI
Prendi 3 albumi, aggiungi 1/2 tazza di spinaci scongelati, sale e pepe a piacere. Microonde per 2 minuti. Se servi le patate bollite come contorno, la colazione risulterà più soddisfacente.

PANINO CON POMODORI E FORMAGGIO
Mettere 2 fette di pomodoro e 50 g di formaggio magro tra le metà di un panino ai cereali. Microonde fino a quando il formaggio non si scioglie. Questo piatto si prepara in pochi secondi e combina cereali, latticini e verdure.

Ricette per la colazione con il frullatore magico

FRULLATO DI SOIA
In un frullatore, frullare 1 tazza di succo d'arancia o di ananas fresco, 100 g di tofu e 1/2 tazza di frutta fresca fino a ottenere un composto omogeneo. Dopo un allenamento mattutino, questa colazione è semplicemente fantastica!

FRULLATO YOGURT-AGRUMI
Mescolare in un frullatore 100 g di yogurt alla vaniglia magro, 1/2 tazza di frutta fresca, 1/2 tazza di succo d'arancia, 2 cucchiai. l. germe di grano e 1/2 tazza di ghiaccio tritato. Per rendere il cocktail più dolce, puoi aggiungere un po' di miele o sciroppo.

FRULLATO DI FRUTTA AL LATTE
Frullare 1 tazza di frutta fresca e/o frutti di bosco tritati, 2 tazze di latte magro, 100 g di budino alla vaniglia e 1 tazza di ghiaccio tritato in un frullatore. Dividete il cocktail in 4 ciotole e servite subito. Carboidrati, proteine ​​e fibre soddisferanno perfettamente la tua fame e ti forniranno energia per mezza giornata.

Ricette per colazione a base di frutta

BANANA CON NOCI
Tagliare le banane a cerchi e aggiungere le nocciole tritate o tritate, condire con sciroppo dolce o "succo" di marmellata.

MACEDONIA
Personalmente, questa colazione non fa per me. rimarrò affamato. Ma se preferisci dividere la colazione in 2 pasti, proprio come i francesi, sentiti libero di preparare una macedonia. Ingredienti a tua scelta.

Ricette per una colazione semplice e veloce

FARINA D'AVENA, FRUTTA E LATTE DI SOIA
Cuocete la farina d'avena nel microonde, aggiungete i frutti di bosco e versatevi un bicchiere di latte di soia. Un'ottima opzione per chi ha sempre fretta.

YOGURT CON SUCCO DI MELA E SCAGLIE
Mescolare in una ciotola 1/2 tazza di succo di mela, 1/2 tazza di yogurt alla vaniglia, 1 cucchiaino. zucchero e un pizzico di cannella. Mettere in frigorifero per una notte. Prima di servire, aggiungere 2 cucchiai. l. avena pronta
fiocchi. Se cucini la sera, puoi risparmiare molto tempo al mattino.

PANE CON YOGURT E FRAGOLA
Spalmare il pane con lo yogurt o la ricotta montata e adagiare sopra le fragole.

COTTAGE CON MELONE
Metti 1 tazza di ricotta in metà di un piccolo melone. Cospargeteci sopra dei semi di girasole sbucciati e spolverizzate con il miele. La scelta migliore per coloro che non possono mangiare pasti pesanti al mattino.

ROTOLO DI MELE
Mettere una metà di una mela tritata finemente, 2 fette sottili di formaggio su una sfoglia di pane pita, cospargere con 1/2 cucchiaino. zucchero e un pizzico di cannella. Arrotolare. Cuocere nel microonde per 30 secondi. Puoi sostituire zucchero e cannella con pezzi di carne.

PANCAKE DI VERDURE
Puoi preparare frittelle di verdure aggiungendo carote, patate, zucca o zucchine grattugiate.

Ricette di ricotta

MIX DI CAGLIA ALLE ERBE
Mescolare la ricotta morbida da un pacco con le erbe tritate e distribuire le idee sui toast.

CASSERUOLA DI COTTAGE
Prendi 2 confezioni di ricotta, 4 cucchiai. l. senza zucchero, 2 uova, cucchiai. l. richiami. Mescolare tutti gli ingredienti, mettere in una teglia unta per il forno a microonde, cuocere nella solita modalità per 10 minuti. Non togliere dal forno per altri 10 minuti - fino a completa cottura. Vorrei mettere nei preferiti questa ricetta!

COTTAGE CON PANNA Acida E FRUTTA SECCA
Questa ricetta per la colazione è molto veloce e versatile. Lascia che ricotta, frutta secca, noci, marmellata e frutti di bosco surgelati siano sempre a portata di mano a casa tua. Il gusto di questo piatto varierà a seconda del ripieno.

SIRNIKI
Le cheesecake si preparano molto velocemente. Li adoro e ogni tanto mi concedo questa ricetta fritta. Prendi per loro 250 grammi di ricotta, 1-2 uova, zucchero, sale e 0,5 tazze di farina. Mescolare la ricotta con le uova, il sale e lo zucchero (è possibile aggiungere il lievito in polvere) in una ciotola profonda,
poi aggiungete la farina e continuate a mescolare.
Con un cucchiaio immerso nell'acqua, raccogliere la massa di cagliata, passarla su tutti i lati nella farina e formare una polpetta rotonda o ovale. Friggere in padella da entrambi i lati. Servire con frutti di bosco, panna acida.
Puoi anche mettere pezzi di formaggio nelle cheesecake: si scioglierà dentro - molto gustoso!
Ricette per la colazione della domenica
La domenica puoi cucinare qualcosa di nuovo. Questi piatti richiedono più tempo, ma ne vale la pena.

PATATE CON UOVO
Mescolare i pezzi di pancetta con le cipolle verdi tritate, cuocere nel microonde per 1 minuto. Aggiungere 1 patata bollita tritata e cuocere per altri 3-5 minuti. Salare, pepare, versare sopra l'uovo e cuocere per 1,5 minuti. Cospargere 1 cucchiaio. l. formaggio cheddar grattugiato.
Servire con fettine d'arancia. Aggiungendo 1 altro uovo e più pancetta, avrai una cena meravigliosa.

FRITTATA PICCANTE CON FORMAGGIO
Mescolare 2 uova con 1/4 di tazza di salsa di peperoncino. Versare il composto in una teglia unta, cospargere con 2 cucchiai. l. formaggio grattugiato. Arrostire per 5 minuti. Servire con insalata di pomodori. Grazie al formaggio, la frittata diventa molto appagante e il peperoncino gli conferisce una piccantezza.

PANCAKE DI CRUSCA D'AVENA CON LE FRUTTE DI BOSCO
Questa ricetta per la colazione è molto salutare. Impastare l'impasto per i pancake, ma utilizzare la farina d'avena invece della farina di frumento. Aggiungi 1 tazza di mirtilli o altri frutti di bosco freschi o congelati. Cuocete in una padella con un po' d'olio. Servire con fette di melone. Mettere il resto dell'impasto in frigorifero e cuocere le frittelle la mattina successiva.

pranzi:

Cibi sani per il pranzo
Grano saraceno. Il grano saraceno è incluso nell'elenco dei prodotti utili a causa dell'aumento del contenuto di ferro, magnesio, calcio, iodio e altri oligoelementi preziosi per la salute umana. Il porridge di questo cereale reintegra le riserve di acidi organici (ossalico, citrico) e vitamine dei gruppi B, P, E nel corpo. Contenuto calorico - 310 kcal.

riso integraleQuesto cereale è buono da mangiare a pranzo grazie all'alto contenuto di fibre e carboidrati complessi nei gusci dei cereali, nonché alla completa assenza di grassi. Contenuto calorico - circa 300 kcal.

Insalate di verdure fresche. Tali piatti sono a basso contenuto calorico (solo 150 kcal a causa della componente grassa - olio vegetale o panna acida) e allo stesso tempo nutrienti: i loro benefici per il corpo risiedono in una varietà di vitamine e minerali: potassio, fosforo, magnesio e altri .
Un componente importante è l'olio vegetale (di lino o di oliva): abbassa il colesterolo, rinforza le pareti dei vasi sanguigni.

Pasta di grano duro. Essendo un'importante fonte di fibre, questi prodotti a base di farina sono molto soddisfacenti e allo stesso tempo non contribuiscono all'accumulo di grassi. I benefici della pasta sono anche in una grande quantità di acido folico, che interviene nel lavoro dell'apparato riproduttivo femminile e migliora l'assorbimento del ferro. Contenuto calorico - 320-340 kcal.

Patata.La radice è ricca di vitamine C, gruppi B, D, E, K, oltre a molti oligoelementi: potassio, ferro, fosforo. Servite al forno, le patate normalizzano il funzionamento del sistema cardiovascolare e il metabolismo. Contenuto calorico - più di 80 kcal.

Pane integrale o integrale. Oltre ad essere ricchi di fibre e carboidrati complessi, questi prodotti a base di cereali si distinguono per una grande quantità di ortofenolo, un utile antiossidante che si oppone allo sviluppo delle cellule tumorali nel corpo umano. Contenuto calorico - 180-190 kcal.

Panino veloce.
Tirare fuori due fette spesse di pane integrale, spalmarle di burro e aggiungere uno dei seguenti condimenti:
- tonno e cetriolo misti a maionese ipocalorica,
- insalata di pollo,
- verdure al forno,
- prosciutto e pomodoro.
Usa diversi tipi di pane e panini ogni giorno per non annoiarti di questi panini.

Patate al cartoccio
Il nostro dolce preferito. Arrostire 1-2 patate grandi con la buccia nel microonde per 4 minuti e servire con fagioli ricoperti di pomodoro in scatola, gulasch di verdure, insalata di cavolo ipocalorico o carne macinata saltata con salsa di peperoncino.

La minestra
Una grande ciotola di zuppa con pane croccante è un pranzo meraviglioso. Le zuppe di verdure sono generalmente più salutari delle zuppe passate.

Pasta
Chi può rifiutare un piatto di pasta con un po' di salsa. Gli italiani servono la pasta senza tonnellate di salsa, così possono apprezzare il gusto della pasta stessa. E la salsa può essere raccolta con pane integrale: ti leccherai le dita!

risotto
Come la pasta, il riso è una base salutare per il pranzo. Puoi aggiungere quello che vuoi nella pentola del risotto: i funghi sono una scelta classica, ma non dimenticare i fagioli, gli asparagi, i piselli e la menta, o solo una manciata di erbe fresche.

couscous
Un altro cereale che si sposa bene con le verdure. Condire con succo di limone appena spremuto e servire con verdure arrosto per un delizioso pranzo leggero. Inoltre, come bonus aggiuntivo, il couscous si cuoce in pochi minuti.

Se decidi di perdere peso, prova ad aderire ai seguenti consigli per un pranzo:
L'inizio del pranzo è un succo di verdura (ma non di frutta!). Se non hai l'opportunità di accendere lo spremiagrumi ogni volta, non importa, puoi cavartela con quelli confezionati.
Può essere pomodoro, zucca o altro succo di verdura o qualsiasi miscela di verdure. Se non c'è succo, bevi un bicchiere di acqua pura o un debole tè nero o verde senza zucchero.
Sì, sì, è vero, il tè va bevuto prima del pranzo e non dopo, come siamo abituati.
L'insalata di verdure può permettersi un piatto grande. solo dovrebbe essere un'insalata di verdure crude lavorate termicamente.
Per migliorare il gusto, aggiungere spezie, condimenti, aceto di mele o balsamico, succo di limone, salsa di soia, olio d'oliva.
Con un basso contenuto calorico, una grande porzione di insalata satura perfettamente grazie al volume e alle proprietà benefiche della fibra.
Per i secondi scegliamo carne al forno (manzo, vitello, agnello, petto di pollo, tacchino senza pelle è adatto da pollame), o pesce (preferibilmente di mare). Ottimo se sei abituato alla cottura a vapore.
Se non riesci a costringerti a mangiare carne e pesce al vapore, passa allo stufato o ad altri metodi di cottura adeguati. E ricorda che se sei determinato a perdere peso, una porzione di pranzo caldo non dovrebbe essere più di un mazzo di carte.
Quando raggiungi i parametri desiderati, puoi aumentare leggermente la porzione, anche se a quel punto non sarà più necessario.

Cene:
Cibi sani per cena

Pesce, carne bianca magra. Una cena sana dovrebbe contenere un minimo di composti difficili da digerire. Le carni magre e il pesce sono una fonte di proteine ​​animali, molti minerali (potassio, fosforo, ferro) e vitamine, in particolare del gruppo B.
Una cena sana può includere pietanze in umido, bollite o al forno, in cui vengono preservati aminoacidi e nucleoproteine ​​importanti per l'organismo. Contenuto calorico di varietà di pesce a basso contenuto di grassi - 80-100 kcal, carne magra - 150-200 kcal.
Oltre al fatto che la carne è una fonte di proteine, che sono un elemento strutturale di tutti i tessuti organici, è anche un deposito di minerali come ferro, fosforo, potassio e quasi tutte le vitamine (un enorme contenuto di vitamine del gruppo B). .
Se preferisci il pesce, il tuo corpo è saturo di potassio, calcio, magnesio, fosforo, aminoacidi. Per preservare la massima quantità di nutrienti, pesce o carne, provate a cucinare facendo bollire, stufare, cuocere al forno o al vapore, meglio evitare questi cibi (soprattutto a cena) quando fritti.

Verdure in umido o lessate. Il trattamento termico degli alimenti vegetali fornisce un più facile assorbimento di fibre e fibre. Puoi aggiungere verdure a basso contenuto di amido alla tua lista di cibi sani. Cetrioli, pomodori, verdure, cavoli,
i ravanelli e le cipolle contribuiscono alla completa scomposizione delle proteine ​​animali, quindi si adattano bene come contorno ai piatti di carne. Il contenuto calorico delle verdure fresche e cotte senza aggiunta di grassi è lo stesso.
Non è un segreto che le verdure siano ricche di vitamina C, beta-carotene e acido folico, e sono anche una fonte di potassio. Verdure come cetrioli, cavoli, cipolle, ravanelli, pomodori e verdure (a basso contenuto di amido) aiutano a digerire le proteine ​​animali e si sposano bene con tutti gli alimenti.
Verdure contenenti amido: patate, carote, zucche o barbabietole non vanno abbinate a piatti di carne, meglio se si tratta di panna acida.

Frutti di mare. Nel menu della cena sana, puoi includere piatti di calamari, granchi, cozze, gamberetti, ecc. I frutti di mare saturano il corpo con iodio, vitamine C e B12. I benefici della carne di astice servita a cena sono in un gran numero di preziosi oligoelementi: rame, zinco e potassio.
L'elenco dei cibi sani è completato dal cavolo di mare, ricco di vitamine A ed E, acido folico e pantotenico.
I preferiti di tutti: calamari, gamberi, granchi, aragoste e cozze, leggeri e sani. I gamberetti, ad esempio, sono molto ricchi di iodio e vitamina B12. I calamari sono una fonte di vitamine C e del gruppo B e la loro carne contiene anche sostanze che contribuiscono alla normalizzazione dei processi di digestione. La carne dell'aragosta è ricca di rame, potassio e zinco.
La polpa di granchio è ricca di acidi polinsaturi, essenziali per la salute del sistema cardiovascolare. Le cozze sono una fonte di selenio, sodio, calcio, potassio, iodio, cobalto e boro. Inoltre, le alghe, ricche di vitamine A, C e del gruppo B, oltre a molti minerali, possono essere tranquillamente attribuite ai frutti di mare.

Latticini a basso contenuto di grassi. La sera, è molto importante includere nel menu della cena sana cibi facilmente digeribili che normalizzino la funzione intestinale. Ricotta, yogurt, kefir contengono un gran numero di colture probiotiche: lattobacilli vivi.
Questi microrganismi consentono di ripristinare la microflora naturale dell'intestino, garantendo così un lavoro affidabile e ben coordinato del sistema immunitario. Inoltre, un bicchiere di kefir o una porzione di yogurt inclusa nella cena diventa una fonte di calcio e proteine ​​animali, facilmente digeribili sotto l'influenza dei lattobacilli.
Kefir senza calorie - solo 29 kcal, cagliata di frutta o yogurt - 110 kcal.
ricotta, yogurt, formaggio. Tutti loro sono fonti insostituibili di calcio e fosforo. Mangiarli aiuta a saturare il corpo con le vitamine A, D e B9.

Ecco alcune idee per una cena sana per la tua figura snella e benefici per la salute:
Fegatini di pollo in umido con funghi e cipolle senza olio;
Pollack al cartoccio con erbe aromatiche e succo di limone e insalata di cavolo cappuccio alle erbe;
Cotoletta di pollo tritata al vapore con piselli in scatola;
Petto di tacchino con verdure e spezie in una pentola (senza olio aggiunto).

Cena fitness standard dopo l'allenamento di forza
Prendiamo 150-200 grammi di petto di pollo o 200 grammi di frutti di mare. Stufare in acqua o cuocere a bagnomaria (pretagliare il pollo a striscioline). “Intanto” la carne viene stufata, lessate i fagiolini, i broccoli o il cavolfiore in acqua leggermente salata, circa 200 g a cena.
Nel "finale", scaldare 1 cucchiaio di olio d'oliva in una padella, aggiungere rosmarino essiccato, prezzemolo o aneto (se stiamo cucinando frutti di mare) e succo di limone, scaldare per 30 secondi. Mettiamo gli “ingredienti” in un piatto, mescoliamo la carne e le verdure e versiamo la salsa di olio, spezie e succo di limone.

Cena fitness leggera dopo l'allenamento di forza
Per 150 g di ricotta senza grassi, prendiamo 1 cucchiaio di kefir magro e 1 piccola mela al forno. Macinare tutti gli ingredienti in una purea con un frullatore, cospargere di cannella. Puoi sostituire la mela con una pera o 1 pesca matura. L'importante è non aggiungere zucchero o miele.

Insalate per chi non si allena ancora o oggi riposa.
"Nautico" Per 1 porzione: mezza lattina di alghe lavate, 100 g di gamberi, 200 g di pomodorini, 1 cucchiaino di salsa di soia, 1 cucchiaino di olio di sesamo. Tagliamo le alghe insieme ai gamberi sgusciati il ​​più finemente possibile. Tagliare a metà i pomodori, mescolare, condire con salsa e olio di sesamo.

"Verde inverno" Per 1 porzione: 1 mela al forno, 100 g di fagiolini lessati, 1 cucchiaio di yogurt 1-3% di grassi, un pizzico di cannella. Mescolare la mela insieme allo yogurt e alla cannella con un frullatore in una massa omogenea, condire i fagiolini con la salsa risultante. Puoi aggiungere qualsiasi verdura.

E, infine, anche il kefir preferito da tutti può essere nobilitato e trasformato in un delizioso piatto dietetico:
Opzione 1: mescolare un pizzico di verdure tritate finemente con un quarto di cucchiaio di sale marino e un bicchiere di kefir. Opzione 2: sbatti 1 tazza di kefir con una pera matura, una mela al forno (sbucciare la pelle e rimuovere il torsolo) o una manciata di bacche e, invece dello zucchero, aggiungere mezzo cucchiaino di cannella.

E questo è approssimativamente come puoi creare un menu PP per una settimana

Guadagnare chili di troppo non è difficile, è difficile liberarsene in seguito. Spesso, per la perdita di peso, una persona segue una dieta rigorosa, ma alla fine, tutti i chilogrammi, di regola, ritornano. Il corpo inizia a fare riserve sotto forma di depositi di grasso sui lati in caso di dieta successiva. Come spezzare questo circolo vizioso? I nutrizionisti dicono che devi mangiare sempre bene e offrire ciò che hanno sviluppato menù giornaliero dimagrante.

La regola principale di un'alimentazione sana per dimagrire è mangiare meno calorie di quelle che puoi consumare durante il giorno. In questo caso, la mancanza di calorie verrà spesa dai "cestini", ovvero lo strato di grasso scomparirà. Sarà corretto fare un elenco di piatti di uso quotidiano per dimagrire immediatamente per 7 giorni, dipingerli ciascuno nel dettaglio, con le ricette per la loro preparazione. Per questo, usa prodotti contenenti carboidrati lenti che nutrono lo stomaco per molto tempo e una persona non ha fame per molto tempo. La perdita di peso è lenta, ma il peso non potrà tornare, soprattutto se segui sempre le raccomandazioni di una corretta alimentazione.

Le regole di una corretta alimentazione (PP) per la perdita di peso in pratica:

• Mangia quando lo stomaco lo richiede. Il processo di digestione del cibo richiede energia. È per natura che la fame arriva quando le riserve di energia sono esaurite. Quando mangi cibo senza una sensazione di fame, non porterà benefici, ma andrà completamente nei depositi di grasso.
• Il cibo deve essere masticato lentamente e accuratamente. Se mangi velocemente, questo porta all'eccesso di cibo, perché lo stomaco si è riempito rapidamente e non ha avuto il tempo di segnalare al cervello che era pieno. Pezzi di cibo ben lavorati forniscono completamente al corpo vitamine e altri nutrienti.
• Osservare la modalità corretta di ricezione della scrittura. Di norma, le persone aderiscono a 4 pasti al giorno: colazione - 35%, pranzo e cena - 25% ciascuno, spuntino - 15%. Una colazione abbondante favorisce un buon metabolismo, quindi non puoi escluderlo o mangiare un panino e una tazza di caffè al mattino. Gli spuntini sono necessari per non avere fame, ma non dovrebbero essere abbondanti e ipercalorici.
• Quando mangi, non bere nulla. Questo vale per qualsiasi bevanda: tè, caffè, succhi di frutta, acqua, composta e altri. Il liquido in eccesso interferisce con la digestione del cibo e si deposita sulle pareti dell'intestino, decomponendosi e provocando varie malattie. Puoi bere qualsiasi bevanda 15 minuti dopo il pasto.

La PP non è una dieta dimagrante che dura a lungo. La dieta scelta va praticata per tutta la vita, soprattutto se c'è una predisposizione all'aumento di peso.

I principi della nutrizione nella dieta

Quando si sviluppa un menu per una settimana, è necessario includere alimenti proteici nei pasti, sono quelli che consentono di non perdere tessuto muscolare quando si perde peso. Le proteine ​​richieste dall'organismo si trovano nel pesce, nelle uova, nelle carni magre, nei latticini e nei formaggi. Devono essere sempre inseriti nel menu. È necessario ridurre la quantità di sale consumata, salare il cibo direttamente sul piatto e utilizzare per questo un pizzico di sale.

Ogni giorno dovresti assumere 2 cucchiai di olio vegetale: oliva o semi di lino. Questo abbassa i livelli di colesterolo e riduce la viscosità del sangue, che porta ad un aumento dell'elasticità vascolare.

Il menu dietetico comprende alimenti per la giornata nella dieta: frutta e verdura fresca, comprese le verdure, nonché cibi che contengono fibre: cereali, piselli, crusca.

Opinione di un esperto

Smirnov Viktor Petrovich
Nutrizionista, Samara

Questo materiale potrebbe sostituire tutti gli altri articoli che elencano diete speciali per la perdita di peso, dall'uovo al Cremlino. Bisogna infatti capire che non è richiesto alcun menù dimagrante se una persona che aderisce ad uno stile di vita sano durante la giornata spende esattamente lo stesso numero di calorie che riceve, e quindi non ha problemi di sovrappeso. Ma le persone con un livello insufficiente di attività fisica, così come gli amanti del cibo delizioso, iniziano a soffrire prima di peso corporeo in eccesso e poi di obesità. Durante il Medioevo era semplicemente impossibile ottenere prelibatezze gourmet sotto forma di formaggi, paté, maiale bollito, caviale per una persona comune. Allo stesso tempo, il suo livello di attività fisica era piuttosto alto. Al giorno d'oggi, va ricordato che la regola principale di qualsiasi dieta sana è consumare cibi ipocalorici la sera e, preferibilmente, cenare entro e non oltre 3 ore prima di coricarsi. Questo principio da solo ti permetterà di perdere peso lentamente ma inesorabilmente. È anche necessario mangiare in modo frazionato e in piccole porzioni, il cibo deve essere masticato e per molto tempo. È allora che il segnale di sazietà entrerà nel cervello prima, quando le prime porzioni di cibo entrano nello stomaco, e per niente quando la persona ha lasciato il tavolo.

Menù per dimagrire

Per la perdita di peso, i cibi in scatola dovrebbero essere esclusi dal consumo, perché contengono sostanze nocive, limitano i prodotti trasformati: salsicce, carni affumicate, bibite gassate, soprattutto dolci e ricchi di pasticceria. Si consiglia di non assumere bevande alcoliche, sono considerate ipercaloriche e aumentano l'appetito.

Il PP per la perdita di peso ha le sue sfumature nella dimensione della porzione: non dovrebbe superare le dimensioni di un pugno di donne. All'inizio, il passaggio a una corretta alimentazione sarà difficile, la sensazione di fame può portare a un esaurimento, quindi è consentito mangiare verdure fresche o zuppe da esse. Insieme all'acqua pulita, prova a bere tisane e tè verdi, kefir e yogurt magri, succhi di verdura, provocano la perdita di peso. Quando si compila un menu settimanale di perdita di peso per ogni giorno, è necessario considerare il numero di calorie richiesto per perdere peso davvero.

giorno di perdita di peso	Ora dei pasti	Cosa mangiare per dimagrire
Lunedi	Colazione	0,2 kg di Ercole sull'acqua
	Merenda	50 g di formaggio a pasta dura, tè
	Cena	0,15 kg di insalata di verdure, 300 ml di zuppa, 2 fette di pane nero
	Cena	80 g di bollito di vitello con verdure al forno
Martedì	Colazione	150 g di ricotta con uvetta e albicocche secche
	Merenda	50 g di noci e kefir magro
	Cena	120 g di pesce al vapore e insalata di verdure di stagione
	Cena	uova strapazzate e insalata di verdure
Mercoledì	Colazione	150 g di muesli con un bicchiere di yogurt
	Merenda	budino di ricotta con un bicchiere di kefir
	Cena	funghi in umido 120 g e cetrioli freschi
	Cena	0,2 kg di ricotta, insalata di verdure
Giovedì	Colazione	frittata da un paio di uova, una fetta di pane con crusca
	Merenda	frutta fresca
	Cena	0,2 kg di pesce al vapore, cetrioli e pomodori
	Cena	0,2 kg di fagioli stufati, uovo alla coque
Venerdì	Colazione	100 g di formaggio e banana
	Merenda	50 g di nocciole e un bicchiere di yogurt
	Cena	zuppa di cavoli 300 ml, porridge di grano saraceno 150 g
	Cena	bistecca di manzo alla griglia, 150 g, insalata di verdure di stagione
Sabato	Colazione	0,2 kg di porridge di riso con latte, un bicchiere di tè
	Merenda	mela, bicchiere di yogurt
	Cena	150 g di pollo bollito, 200 g di insalata di barbabietole
	Cena	150 g di pesce grigliato, verdure e pane di segale
Domenica	Colazione	2 uova alla coque e tè
	Merenda	150 g di ricotta con uvetta e prugne
	Cena	300 ml di zuppa di pesce, 150 g di gulasch di manzo e verdure stufate
	Cena	pesce al vapore magro, insalata di barbabietole con prugne secche 150 g e un paio di pani di segale

Il menu per la perdita di peso è abbastanza economico, non contiene prodotti inaccessibili e costosi. Ideale per ragazze giovani e sane che cercano di apparire snelle e in forma. I pasti sono progettati in modo tale che la fame non si senta durante il giorno.

Piatti per il menu dimagrante con ricette del giorno

È necessario introdurre nel PP prodotti utili e naturali per la perdita di peso. Il loro trattamento termico gioca un ruolo importante. Non è consentito friggere il cibo, altrimenti sulla sua superficie si formerà una crosta sulla quale sono presenti tossine dannose per la salute. Un'alimentazione sana prevede cottura a vapore, bollitura, stufatura e cottura al forno.

Menu di una corretta alimentazione per tutti i giorni per dimagrire con ricette:

• Manzo bollito. Sciacquare un pezzo di filetto di manzo sotto l'acqua corrente e metterlo in acqua bollente. Lasciare bollire per 2-3 minuti, togliere la carne dal brodo e versarla. Quindi mettere l'acqua fresca per il brodo, e tagliare la carne in porzioni, metterla in acqua bollente, salare e pepare. Dopo 50-60 minuti dall'ebollizione, mettere nel brodo un mazzetto di verdure miste, senza tritare. Cuocere per altri 10 minuti e togliere la carne dal brodo.
• Pesce al forno. Viene preso qualsiasi pesce di varietà a basso contenuto di grassi, ad esempio la passera. Per esso devi cucinare pomodori e un po 'di formaggio a pasta dura, spezie e limone. Disporre la carcassa di pesce lavata e pulita su una teglia, precedentemente coperta con carta stagnola. Condire il pesce con succo di limone e pepe. Disporre le fette di pomodoro sul pesce e cospargere di formaggio grattugiato. Avvolgere la passera in un foglio e metterla in forno per 25-30 minuti.
• Casseruola di formaggio. Bastano un pacco di ricotta, un paio di uova, 3 cucchiai di farina e uvetta. Separare i tuorli dalle proteine ​​e mescolarli con la ricotta, la farina e l'uvetta. Montare bene gli albumi e aggiungerli alla ciotola. Amalgamare e versare in uno stampo livellando la superficie. Mettere in forno a 180 gradi e cuocere per mezz'ora.

Perché la perdita di peso sia efficace, è necessario accogliere una dieta semplice, senza condimenti e spezie nuovi. Non dovresti rifiutarli completamente nel processo di perdita di peso, ma devi applicarli già per il piatto finito, che è sul piatto.

Consigli pratici: Affinché la dieta dimagrante sia più efficace, è necessario mangiare il pompelmo ogni giorno, mangiare più spesso insalate di verdure, yogurt fatto in casa.

Favoriscono la perdita di peso, alleviano la fame e il disagio nell'intestino. Se segui tutte le regole e segui i principi di una corretta alimentazione, le raccomandazioni del menu proposto, la perdita di peso sarà lenta, ma stabile. Inoltre, i chili in più dopo aver perso peso non torneranno mai più. Il menù proposto per il dimagrimento è perfettamente bilanciato e permette di averne a sufficienza anche con il più grande stiramento dello stomaco.

Dato che recentemente la moda del cibo sano sta prendendo piede, ci sono già molte ricette per una corretta alimentazione. Il più popolare di loro dovrebbe essere considerato più in dettaglio e sarà possibile iniziare a compiacere te stesso e i tuoi cari con i giusti capolavori culinari.

"Siamo ciò che mangiamo" è una frase comune ed è stata pronunciata per la prima volta dal famoso guaritore dell'antica Grecia, Ippocrate. Una corretta alimentazione è uno dei principali fondamenti della salute. Ma è importante non solo conoscere la teoria, ma anche applicarla con successo nella pratica. Ricette semplici per un'alimentazione sana per tutti i giorniti permetterà non solo di diversificare la dieta, ma anche di regalarti delizie deliziose e interessanti senza fare troppa fatica.

Colazioni sane

La colazione e 'il pasto piu' importante della giornata. Ti rallegrerà perfettamente dopo esserti svegliato presto e ti darà una sferzata di energia per l'intera giornata. Colazioni abbondanti e salutari includono piatti a base di ricotta, cereali, omelette e uova strapazzate.
Sirniki alla banana

• 400 g di ricotta 5%;
• 1 uovo;
• 1 banana matura;
• 4 cucchiai Farina di riso;
• Un pizzico di vanillina;
• Dolcificante.

Affinché le cheesecake non si diffondano, ma risultino di una forma ordinata (rondelle), è necessario riscaldare la padella in anticipo e ricordare che deve essere asciutta.

Quindi sbattere bene l'uovo. Macina la ricotta con un frullatore, questo conferisce una consistenza ariosa alla ricotta. Aggiungere la banana al composto di cagliata e purea. Nella massa omogenea risultante, aggiungere l'uovo sbattuto, il dolcificante e la vanillina. Fatto, puoi iniziare a friggere.

Poiché le cheesecake sono dietetiche, c'è poca farina. L'impasto potrebbe iniziare ad attaccarsi alle mani, inumidirle con acqua naturale. Formate una palla e schiacciatela delicatamente sulla padella antiaderente.

Friggere a bassa temperatura fino a doratura. Quindi girare dall'altro lato e friggere di nuovo sotto il coperchio fino a ottenere il colore desiderato sull'altro lato. Le morbide cheesecake sono pronte. Potete guarnirli con sciroppo senza zucchero o marmellata ipocalorica. Buon appetito!

Su una nota! Quando dimagrisci, scegli la ricotta fino al 5% incluso. Non dovresti comprare solo senza grassi, ci sono molti meno nutrienti e vitamine e il gusto è più insipido.

Il classico del genere è la farina d'avena. Una delle opzioni per la colazione preferite per un atleta, che perde peso e anche per la persona più semplice che non controlla particolarmente l'equilibrio dei nutrienti nel suo corpo.

Ma quando mangi costantemente la stessa cosa, diventa noioso. Il cibo sano semplicemente non può essere scartato, quindi è facile modellare una nuova deliziosa opzione.
Farina d'avena con ricotta

• 40 g di farina d'avena;
• 150 ml di latte/acqua;
• 125 g di ricotta morbida;
• Noci / bacche / frutti;
• Dolcificante.

Versare la farina d'avena con una miscela di latte e acqua e lasciare per 2 minuti. nel microonde. Quindi, condisci il porridge con la ricotta. Mettiamo bacche, noci secondo il nostro gusto, puoi versare lo sciroppo sulla stevia o aggiungere un dolcificante. A causa della ricotta, il porridge acquisisce un gusto originale e diventa più soddisfacente.

Pranzi sulla corretta alimentazione

Il secondo pasto non è meno importante del primo. È un importante componente abbondante e soddisfacente della nostra dieta. Di norma, seduti al lavoro, tutti attendono con impazienza l'inizio di questo pasto per gustare cibi caldi: zuppa profumata o solo un'insalata.

Affinché il resto della giornata non soffra di pesantezza allo stomaco o indigestione, anche il pranzo dovrebbe essere salutare! In questo caso, sono adatte le ricette di base per una corretta alimentazione: zuppe di spinaci e funghi.

Zuppa di crema di funghi

• 500 g di funghi (preferibilmente champignon);
• 600 g di patate;
• 200 g di cipolla;
• 1,5 litri di brodo vegetale;
• Un bicchiere di latte / 20% panna;
• Sale/pepe/condimento a piacere.

La zuppa di funghi può essere cucinata sia in brodo di carne che vegetale. Poiché la zuppa è dietetica, il brodo sarà vegetale. Per fare questo, lessate la cipolla, la carota, la patata e il sedano, condite con un paio di grani di pepe e sale. Dopo che le verdure sono cotte, possono essere rimosse, ad eccezione delle patate.

Tritare finemente la cipolla e farla appassire in una padella asciutta fino a renderla trasparente, aggiungere un goccio d'acqua e lasciar stufare.

In parallelo, tagliate i funghi a fette, aggiungeteli alla cipolla, salate e pepate. Soffriggere fino a quando tutto il liquido sarà evaporato.

Successivamente, i funghi fritti con le cipolle devono essere aggiunti alle patate con il brodo vegetale e schiacciati con un frullatore ad immersione fino a ottenere un composto liscio. Versare la panna e il latte nella massa risultante. Condire a piacere e portare a bollore.

Su una nota! I crostini si sposano bene con la zuppa di panna. E affinché siano dietetici, è sufficiente prendere il normale pane di segale senza additivi inutili. Tagliatela a quadratini e fatela asciugare in forno senza olio.

Zuppa di crema di spinaci

• 200 g di spinaci;
• 300 g di patate;
• 100 g di cipolla;
• 100 g di rucola;
• 1 mazzetto di lattuga;
• 4 spicchi d'aglio;
• 1,5 litri di brodo vegetale;
• Un bicchiere di 10% panna/latte;
• Sale/pepe qb.

La preparazione di questo piatto vitaminico e, soprattutto, gourmet non richiederà più di 30 minuti.

Far bollire il brodo vegetale di carote, cipolle, patate e un paio di grani di pepe. Quando il brodo è pronto, togliere tutte le verdure, tranne le patate.

Mentre la base vegetale della zuppa cuoce, tritare finemente le foglie di spinaci. Tritare la cipolla.

Tagliare a pezzi le patate lesse, aggiungere gli spinaci e le cipolle già pronti, tritare fino a ottenere una consistenza omogenea.

Versare la massa risultante nel brodo vegetale, aggiungere la panna e portare a bollore.

Condire la zuppa profumata a piacere. Puoi aggiungere verdure o crostini al momento di servire.

Interessante! Gli spinaci appartengono alla categoria degli alimenti che combattono il grasso in eccesso, ed è anche considerata una delle insalate a foglia più salutari.

Cene sulla corretta alimentazione

Con una corretta alimentazione, è molto importante non dimenticare di cenare. Dopotutto, le lunghe pause tra i pasti causano gravi danni alla salute, in particolare all'apparato digerente.

A cena meglio rinunciare a carboidrati leggeri e cibi troppo grassi. Un piatto ideale saranno verdure e proteine, che si tratti di pesce, carne o ricotta. Satureranno il nostro corpo e proteggeranno i muscoli dal catabolismo per tutta la notte. Per fortuna, ci sono molte ricette fitness per una dieta corretta e sana, corrispondente a una cena leggera.

Insalata "squisita"

• foglie di lattuga;
• 200 g di ciliegia;
• 1 avocado;
• 200 g di gamberi;
• 50 g di formaggio magro;
• 50 g di pinoli;
• 100 g Yogurt naturale/condimento Caesar.

Tritare finemente i pomodorini, l'avocado, le foglie di lattuga. Lessate i gamberi con il pepe, sbucciateli e aggiungeteli all'insalata. Alla massa risultante su una grattugia grossa, grattugiare il formaggio. Spolverizzate con i pinoli.

Puoi condire l'insalata con yogurt magro naturale. E per esaltare il gusto, puoi usare la salsa Caesar fatta in casa. È a base di yogurt naturale più aglio tritato, sale e paprika. Sostituirà la maionese nociva con il botto. La deliziosa insalata per cena è pronta!

Dieta "Carne in francese"

• 600 g di filetto di pollo;
• 3 pomodori grandi;
• 2 cipolle;
• 150 g di formaggio magro;
• Yogurt naturale/panna acida 10%;
• Sale e pepe a piacere.

Affinché la carne risulti tenera e succosa, il filetto deve essere tagliato a strisce sottili e sbattuto bene. Mettere in uno stampo, salare e condire.

Coprire prima lo stampo con un foglio in modo che il piatto non si bruci!

Tritare finemente la cipolla ad anelli, mettere uno strato pulito sulla carne. Tagliate i pomodori a cerchi, questo sarà lo strato successivo sopra la cipolla.

Spalmare i pomodori con lo yogurt naturale.

Il tocco finale del piatto sarà il formaggio grattugiato su una grattugia grossa.

Cuocere in forno fino a doratura sul formaggio!

Festoso, ma allo stesso tempo un piatto leggero è pronto! Buon appetito!

Ricordare! La classica "carne in francese" è a base di carne di maiale, ma se l'obiettivo è perdere peso con una corretta alimentazione, allora è meglio rifiutare la carne di maiale grassa. Scegli tacchino o pollo.

cheesecake al pollo
Tra le ricette salutari per una corretta alimentazione, i piatti di pollo occupano una delle posizioni di primo piano. Insolitamente, le cheesecake non sono solo ricche. Si possono fare con la carne e, senza paura dei chili di troppo, si mangiano a cena secondo tutte le regole:

• 800 g di filetto di pollo;
• 5 uova;
• 2 carote;
• 2 cucchiai crusca di avena/segale;
• 4 spicchi d'aglio;
• verde;
• Sale/pepe qb.

Macinare il filetto di pollo con un frullatore fino a tritarlo o tritarlo molto finemente. Grattugiare finemente la carota, tritare finemente la cipolla e l'aglio, puoi macinare in un frullatore.

Aggiungere le verdure e le verdure tritate al pollo tritato. Aggiungere la crusca alla massa, quindi salare e condire.

Foderare una teglia con un foglio o carta da forno.

Nidi ciechi, facendo una rientranza nel mezzo, mettere su una teglia. Cuocere in forno per 30 min.

Dopo mezz'ora, versa un uovo nel nido. Mettere in forno per altri 15 minuti.

Il piatto finito può essere cosparso con le tue erbe fresche preferite. Buon appetito!

Dessert su una sana alimentazione

Su Internet, nelle riviste e nei libri patinati, ora ci sono un numero enorme di modi per cucinare cibi sani. Le ricette per piatti con una corretta alimentazione con una foto si distinguono per la loro accessibilità, facilità di preparazione e gusto straordinario. Pertanto, la riluttanza a passare a una corretta alimentazione può essere spiegata solo dalla propria pigrizia e dall'abbandono della salute.

L'articolo contiene ricette per prelibatezze adatte al menu per l'intera settimana. E perché non ci siano più dubbi sulla scelta del cibo giusto, ci sia un'altra ricetta molto gustosa.

gelato alla banana
L'estate è arrivata, il che significa che sta diventando sempre più difficile superare il gelato. Ma, sfortunatamente, nel negozio è completamente con additivi dannosi. C'è sempre una via d'uscita.

Tutto ciò di cui hai bisogno è una banana. Tagliatela a piccoli cerchi e mettetela in freezer per diverse ore. Dopo che la banana è congelata, macinare fino a che liscio in un frullatore.

Facoltativamente, puoi aggiungere cocco, cacao, noci.

Questa ricetta molto semplice sostituisce completamente il gelato acquistato in negozio. Dopotutto, la consistenza di una banana congelata è semplicemente divina!

Per ottenere i massimi risultati nella perdita di peso, è necessario utilizzare, durante la compilazione di un menu giornaliero, le ricette per una corretta alimentazione per la perdita di peso. Una dieta equilibrata aiuterà a migliorare il metabolismo, a liberarsi dei chili di troppo e ad aumentare le dimensioni desiderate. Tutto ciò che serve per questo è essere in grado di combinare i prodotti tra loro e conoscerne le proprietà. Le ricette per la perdita di peso sono costruite tenendo conto del contenuto calorico dei prodotti.

Principi base di una corretta alimentazione

La dieta di qualsiasi dieta per dimagrire si basa su una combinazione di alimenti che aiutano a sbarazzarsi del peso in eccesso. Inoltre, tali sistemi nutrizionali includono diverse regole di base, in base alle quali si ottiene l'effetto di perdere peso. Questi includono:

• le ricette di tutti i piatti dovrebbero essere bilanciate in proteine, grassi e carboidrati. Inoltre, nelle ricette è necessario aggiungere fibre e alimenti contenenti vitamine e oligoelementi necessari al corpo per mantenere le funzioni vitali;
• Devi guardare le dimensioni delle porzioni. È necessario essere guidati dalla regola "meno è meglio, ma più spesso" - riducendo le dimensioni delle porzioni, ma aumentando la frequenza dei pasti;
• ogni persona che aderisce ai principi di una corretta alimentazione e si impegna per la perdita di peso dovrebbe essere almeno approssimativamente in grado di calcolare il valore energetico delle ricette;
• non puoi saltare la colazione. Anche se il corpo non prova una sensazione di fame, non può essere privato di questo pasto: la colazione gli fornisce energia per l'intera giornata. Inoltre, mezz'ora prima del primo pasto, devi bere un bicchiere di acqua calda: questo avvierà il processo metabolico. Per diversificare la colazione, ci sono molte ricette per dimagrire;
• Gli alimenti nocivi dovrebbero essere esclusi al massimo dalla dieta quotidiana. Questi includono: cibi fritti e grassi, prodotti a base di farina, fast food, dolci, bevande alcoliche. Il loro uso rallenta significativamente il processo di perdita di peso;
• se è difficile per il corpo adattarsi a una dieta composta solo da ricette preparate senza zuccheri aggiunti, è meglio sostituire tali componenti del menu con analoghi utili: i dolci possono essere fatti con frutta secca e noci, i biscotti possono essere cotti con farina d'avena secondo una ricetta fatta in casa, e lo zucchero nel tè può essere sostituito dal miele;
• È meglio acquistare prodotti soggetti a prescrizione da produttori rispettabili che non li coltivano o non li producono con vari prodotti chimici e ormoni. Ciò è particolarmente vero per carne e pesce: contengono la maggior parte degli ormoni della crescita, che influiscono negativamente sia sul processo di perdita di peso che sul corpo umano nel suo insieme;
• anche l'uso del sale nelle ricette dimagranti è meglio minimizzato, poiché contribuisce all'accumulo di liquidi e può provocare gonfiore. Le ricette per una corretta alimentazione per la perdita di peso dovrebbero contenere una quantità molto piccola di sale;
• oltre alle ricette per dimagrire, il menu PP dovrebbe consistere in un'assunzione giornaliera di almeno 2 litri di liquido;
• masticare il cibo accuratamente e lentamente. Questo ti aiuterà a sentirti sazio più velocemente mentre mangi meno cibo.

Tavola alimentare per ricette

Per preparare da soli le ricette per una corretta alimentazione, puoi essere guidato dalla seguente tabella, che elenca gli alimenti consentiti e vietati per la perdita di peso

Come pianificare la tua dieta per dimagrire

La corretta distribuzione dei pasti e il controllo delle porzioni possono influenzare il raggiungimento dei risultati di perdita di peso, quindi è meglio pianificare i pasti in anticipo e attenersi a questa routine quotidiana:

• nel processo di perdita di peso, in nessun caso dovresti saltare la colazione;
• devi evitare la sensazione di fame: non appena il corpo manca di cibo, inizia a immagazzinare grassi. Per evitare ciò, è necessario utilizzare ricette di snack per la perdita di peso;
• tutte le ricette per una corretta alimentazione per la perdita di peso dovrebbero essere equilibrate nella composizione;
• devi mangiare in modo misurato - in piccole porzioni, ma spesso;
• è necessario pianificare la giornata in anticipo in modo da includere l'attività fisica, ma abbinarla ai pasti - in modo da non fare esercizio a stomaco pieno e non mangiare pesantemente dopo l'allenamento;
• in caso di necessità urgente di mangiare uno degli alimenti proibiti, è meglio farlo, ma mantieni il controllo.

Ricette per una corretta alimentazione

È facile e semplice preparare i piatti giusti secondo queste ricette usando le foto e ognuna di esse può essere un ottimo esempio di dieta sana e portare alla perdita di peso.

Ricetta: Pasta con verdure e pollo

Lessare la pasta (di grano duro) senza aggiungere sale. Tagliare una piccola zucchina a cerchi sottili (non staccare la pelle dalla verdura), aggiungere i fagiolini e i broccoli. Stufare le verdure in una padella, aggiungendo un po' di salsa di soia o salsa teriyaki. Tagliare il petto di pollo a pezzetti, aggiungerlo alle verdure. Una volta cotti, le verdure e il pollo possono essere conditi con la pasta o serviti separatamente.

Ricetta: Pesce in salsa bianca

Questa ricetta per dimagrire è buona perché gli ingredienti possono essere variati in base alle preferenze personali. La salsa può essere preparata in anticipo: mescolate un paio di cucchiai di panna acida (con una bassa percentuale di grassi) con un pizzico di noce moscata e pepe nero. Aggiungere il cetriolo sottaceto o sottaceto tritato (preferibilmente in un frullatore), un cucchiaino di senape.

cuocere il pesce: per questo potete prendere un qualsiasi pesce di mare bianco (merluzzo, branzino, nasello, tilapia, ippoglosso), privo di pelle e lische, versare un po' di succo di limone, adagiare su una teglia e infornare. Puoi farlo aggiungendo prima le verdure al pesce: i porri tagliati ad anelli sottili sono perfetti. A cottura ultimata servire il piatto con la besciamella, cospargendoci sopra di semi di cumino.

Ricetta: Zucchine Ripiene

Zucchine piccole (più piccole meglio è) tagliate a metà nel senso della lunghezza, privatele della polpa. Grattugiare prima del formaggio. Unitelo alla polpa delle zucchine, condite con aglio e un misto di erbe provenzali. Riempi ciascuna delle metà con la miscela risultante. Tagliare i pomodorini in 2 parti e metterli nelle “barchette” per tutta la lunghezza. Completare con prezzemolo tritato finemente, coriandolo o cipolla.

Suggerimento: in tali ricette è meglio usare il formaggio Adyghe: è un prodotto ipocalorico che ti consente di non aggiungere sale al piatto, contribuendo alla perdita di peso.

Ricetta: cous cous con verdure e pesce

Il couscous è un cereale che aiuta a normalizzare l'equilibrio salino nel corpo, abbassa notevolmente il colesterolo e porta alla perdita di peso. Le ricette con questo cereale possono diversificare in modo significativo la solita dieta per la perdita di peso. Il cous cous può essere cotto a bagnomaria o bollito in acqua. Ci vogliono solo 5 minuti. Qualsiasi verdura stufata può essere aggiunta ai cereali cotti, ma è meglio abbinata a piselli giovani, carote, cipolle e peperoni. Puoi mangiare il cous cous come contorno di pesce rosso alla griglia o al forno.

Insalata per la perdita di peso di verdure con fagioli

Lessate 2 tipi di fagioli: bianchi e rossi. Aggiungere il pomodoro a cubetti. Completare l'insalata con chicchi di mais e aneto e prezzemolo tritati finemente. Condire l'insalata con 1/3 di aceto di vino (a scelta: si possono aggiungere cipolle tritate finemente precedentemente marinate nell'aceto) o succo di limone, pepe.

Suggerimento: nelle ricette di insalata per dimagrire, è meglio non usare fagioli in scatola, mais o piselli, ma preparare un piatto con ingredienti freschi: far bollire i fagioli, sostituire il mais cotto o congelato e anche prendere i piselli freschi o surgelati.

Shawarma per la perdita di peso

Questa ricetta è adatta a chi vuole dimagrire senza rinunciare al proprio cibo abituale. Come pane pita, è meglio prendere una tortilla a base di farina integrale. Puoi anche cucinarlo da solo. Invece della maionese, ungere la pita con panna acida con l'aggiunta di erbe tritate (aneto, prezzemolo, cipolle verdi, basilico, è possibile utilizzare combinazioni di varie spezie senza glutammato monosodico). Tagliata di pollo stufata in salsa di soia. Metti la salsa, il cetriolo fresco (anelli), l'avocado (fette sottili), il pollo, la lattuga, aggiungi i semi di melograno al centro della torta. Avvolgere in buste o rotoli.

Ricetta per dimagrire: champignon ripieni

Questa ricetta può essere un sostituto della pizza con una corretta alimentazione e dimagrimento. I funghi sono meglio prenderne di più. Separare i gambi dalle cappelle dei funghi. Tritare finemente le cosce, aggiungervi i broccoli, smontati in infiorescenze, il peperone a cubetti e il pomodoro a cubetti. Farcire le cappelle dei funghi con questo composto, cospargere di formaggio sopra. Cuocere in forno.

Insalata di verdure

Questa è una delle varianti delle ricette di insalata di pomodori e cetrioli, che è parte integrante del menu dimagrante. I pomodorini vengono tagliati a metà, il cetriolo fresco viene tagliato a strisce sottili, pre-marinare la cipolla nell'aceto di vino. Amalgamare il tutto, aggiungere la rucola, cospargere di spezie sopra.

Una dieta approssimativa di una corretta alimentazione per la perdita di peso per tutti i giorni

Per imparare a controllare la propria alimentazione nel tempo, senza calcolare ogni volta il contenuto calorico dei piatti, si può iniziare tenendo un corretto diario alimentare in cui annotare tutti gli alimenti che si mangiano ogni giorno. Ciò contribuisce all'analisi del cibo consumato, alla perdita di peso e ti consentirà di preparare ulteriormente le ricette per i piatti da solo senza difficoltà. Per iniziare, puoi utilizzare il menu giornaliero approssimativo di una corretta alimentazione:

	Colazione	Cena	Cena	Spuntini (distribuire tutto il giorno)	Le bevande
1	Farina d'avena sull'acqua	Petto di pollo in umido con verdure. Come guarnizione - pasta di grano duro	Ragù di verdure con pezzi di carne di soia	50 g di frutta secca; panino di pane con un pezzo di pesce rosso e avocado	Acqua non gassata; tè verde; Tisana; caffè senza zucchero; succhi naturali di frutta e verdura.
2	Insalata di cetrioli con pomodori ed erbe aromatiche. Sandwich di pane integrale con spicchio di pomodoro, fetta di mozzarella ed erbe aromatiche	Casseruola di broccoli, formaggio e uova.	Riso integrale con calamari (o altri frutti di mare)	1 mela; sandwich di pane integrale con ricotta (o ricotta) ed erbe aromatiche
3	Porridge di grano saraceno sull'acqua	Zuppa di verdure con una fetta di pane nero	Un pezzetto di manzo bollito e zucchine stufate con melanzane	50 gr di qualsiasi frutta a guscio; un bicchiere di kefir (puoi aggiungere un cucchiaino di miele)
4	Ricotta (a basso contenuto di grassi) con panna acida o frutta	Pollo al grano saraceno. Le semole possono essere variate con carote e cipolle	Frittata di uova con verdure (broccoli, pomodori, cipolle, peperoni)	Biscotti all'avena (senza zucchero) una manciata di frutta secca
5	Macedonia di frutta condita con yogurt naturale	Zuppa di crema di riso con verdure	Casseruola di formaggio. Insalata fresca di cavolo cappuccio e carote	Un bicchiere di kefir; 1 mela
6	Porridge di miglio sull'acqua	Sformato di verdure (zucchine, pomodori, carote, melanzane, uova)	Un pezzo di pesce bianco bollito con riso integrale	Sandwich di pane di riso con trota salata e fetta di cetriolo
7	Porridge di riso sull'acqua	Frittata con un pezzo di pollo al forno	Insalata di barbabietole fresche, cavoli e carote e un pezzo di manzo bollito	Un bicchiere di kefir; una manciata di noci

Dieta approssimativa per la perdita di peso per una settimana

Le ricette per una corretta alimentazione dovrebbero includere piatti che tengano conto delle caratteristiche del corpo, promuovendo al contempo la perdita di peso:

1. A colazione, è meglio mangiare cibi che diano al corpo abbastanza energia per l'intera giornata. La colazione più utile sono i cereali cotti nell'acqua. I cereali utili includono: riso integrale, grano saraceno, farina d'avena, orzo, miglio. Puoi completare il pasto mattutino con un uovo sodo o un panino al pane nero con formaggio o una fetta di pesce leggermente salato.
2. Il pranzo dovrebbe essere un apporto equilibrato di proteine, grassi e carboidrati. Le zuppe di verdure, pesce o pollo possono essere la soluzione migliore. I giorni di pasti liquidi possono essere alternati a cibi solidi: un pezzo di carne o pesce bollito, integrato con un contorno di cereali o verdure bolliti.
3. Per cena, dovresti mangiare per tenere conto delle ricette che sono più facili da mangiare per il corpo. Possono essere insalate di verdure, casseruole, stufati di verdure con pezzi di carne o frutti di mare. Una cena leggera è la chiave del successo nella perdita di peso.
4. Come spuntino bevi un paio di bicchieri di kefir magro al giorno. Inoltre, frutta (in quantità ragionevoli), noci e frutta secca saranno un'ottima soluzione.
5. Aderendo a una corretta alimentazione, puoi organizzare settimanalmente o 1 volta in 2 settimane giorni di digiuno.

Dieta approssimativa per dimagrire per un mese

Quando si redige un piano nutrizionale adeguato per un mese, è necessario attenersi alle regole generali che costituiscono la dieta quotidiana. Le ricette sono le stesse, si basano su una combinazione di prodotti sani. La cosa principale da ricordare è che il risultato non arriva all'istante. Devi essere paziente e non deviare dai principi di una corretta alimentazione. Solo in questo caso, una figura snella cesserà di essere un sogno, ma diventerà una realtà reale. C'è un altro consiglio utile che spesso aiuta a dimagrire non meno di ricette salutari: andare a fare la spesa a stomaco pieno.

Opzioni di spuntino giuste

Questi pasti non sono meno importanti nella preparazione di una corretta alimentazione nel tentativo di perdere peso. Dovrebbero essere sani, nutrienti e favorire la perdita di peso. Frutta secca e noci hanno tutte queste qualità. È importante consumarli a poco a poco: ne basta una piccola manciata. Inoltre, le ricette per spuntini adeguati possono consistere in panini sani. In questo caso, è meglio usare pane integrale e ricette sane per sandwich sono integrate con una fetta di formaggio, cetriolo, pesce leggermente salato, pomodoro, erbe aromatiche o ricotta. Tutti questi ingredienti possono essere usati da soli o combinati per creare deliziose ricette di panini dimagranti. Un bicchiere di kefir contribuisce alla normalizzazione del metabolismo, quindi dovresti prestare attenzione anche ad esso. Tali ricette non richiedono molto tempo per prepararle, ma possono impedirti di mangiare cibo spazzatura.

Il rispetto di tutti i principi e le condizioni di una corretta alimentazione con l'aiuto di ricette dimagranti, combinato con l'attività fisica attiva, sarà la soluzione nella lotta contro l'eccesso di peso. Allo stesso tempo, è importante essere pazienti e raggiungere con sicurezza l'obiettivo prefissato.

Per perdere peso, devi creare un deficit calorico nel tuo corpo. Per fare questo, è necessario avere un piano alimentare sano per un certo periodo di tempo. In altre parole, è necessario stilare un menù nutrizionale equilibrato per la settimana. Inoltre, deve necessariamente tener conto del corretto rapporto di BJU, ovvero dell'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati. Avere un tavolo del genere a portata di mano, è molto più facile per te raggiungere il tuo obiettivo ed eliminare la possibilità di guasti.

Caratteristiche importanti della pianificazione del menu

Per prima cosa devi determinare quante calorie consuma il tuo corpo al giorno. Devi farlo usando un calcolatore speciale che puoi trovare online. Lì inserisci i tuoi dati: età, altezza, peso attuale e livello di attività fisica. La calcolatrice calcola quindi valore individuale dell'apporto calorico giornaliero, così come Indicatore BJU. Quest'ultimo aiuterà a bilanciare la dieta e terrà conto di tutte le esigenze del corpo.

Questi dati mostrano quante calorie hai bisogno al giorno per salvare il peso attuale. Per ridurlo, è necessario ridurre del 20% il valore energetico della dieta quotidiana. Sulla base dei numeri ottenuti, elaboriamo il corretto piano nutrizionale di cui abbiamo bisogno per dimagrire a casa. Se sei determinato a perdere peso, dovresti prendere in considerazione alcune sottigliezze durante la compilazione del menu, vale a dire:

Esempio di piano alimentare

Dieta schematica

Ad esempio, viene preso un contenuto calorico giornaliero di 1500 kcal. Se pratichi sport, devi aumentare leggermente l'apporto calorico di circa 200 kcal. Una dieta quotidiana con una distribuzione equilibrata di BJU può essere la seguente:

Alimenti dietetici per una dieta sana

Per sviluppare un programma alimentare efficace, è necessario comprendere chiaramente quali alimenti sono fonti di proteine, grassi o carboidrati. Dovrebbero costituire la base della dieta.

Fonti di proteine ​​(o proteine)

• pesce di mare o di fiume (sgombro, luccio, nasello e altri);
• frutti di mare (gamberi, cozze, calamari, ecc.);
• carne (manzo, maiale, coniglio, fegato, ecc.);
• latticini (latte, ricotta, panna acida, latte da forno fermentato, yogurt, ecc.);
• pollame (pollo, tacchino e loro frattaglie);
• uova (pollo, quaglia);
• legumi (fagioli, soia, lenticchie, ceci e altri);
• frullati proteici (contengono in media 30 grammi di proteine).

Quando scegli gli alimenti proteici, devi concentrarti sul loro contenuto calorico. Più è piccolo, meglio è. Il latte dovrebbe essere preso senza additivi, cioè acquistare non zuccherato.

Una piccola quantità di grasso dovrebbe essere presente nella dieta umana, poiché svolgono anche un ruolo importante nel funzionamento del corpo umano.

Fonti di carboidrati

• verdure (patate, cavoli, carote, barbabietole, ecc.);
• insalate e verdure;
• cereali (miglio, grano saraceno, riso e altri);
• frutti e bacche.

Verdure e verdure, oltre ai carboidrati, contengono anche fibre, ad eccezione delle patate. Questi alimenti costituiscono la base della dieta. È meglio non lasciarsi trasportare da frutta e bacche, poiché contengono zucchero naturale.

Cibi che non dovrebbero essere nella dieta

È meglio evitare o ridurre al minimo i seguenti alimenti:

• i grassi trans, ovvero i cosiddetti fast food;
• bibite gassate, in particolare dolci;
• maionese e altre salse;
• zucchero e confetteria;
• semilavorati (salsicce, gnocchi, ecc.);
• alcol e bevande energetiche.

Esempio di menu per la settimana

Per sviluppare una dieta sana per la perdita di peso a casa, puoi utilizzare le informazioni di cui sopra. Quando si pianifica un regime, non sottovalutare il numero di calorie giornaliere, altrimenti non sarà una dieta sana, ma una dieta.

Come sapete, sono inefficaci e hanno un risultato a breve termine. Il principio delle diete è un forte deficit calorico. Di conseguenza, dopo una stretta aderenza a una tale dieta, ovviamente, perderai peso, ma quando tornerai al cibo normale, il peso in eccesso tornerà rapidamente.

Una corretta alimentazione non è una dieta a breve termine, ma uno stile di vita che scegli tu. Dovrà essere tenuto costantemente, quindi non ha senso inseguire risultati rapidi.

Di seguito è riportata la tabella di una corretta alimentazione per la perdita di peso per ogni giorno. Può essere utilizzato solo da persone sane. In tutti gli altri casi, è necessario consultare un medico. Il peso andrà via sistematicamente, senza salti improvvisi.

Mangiare	Primo	Secondo	Il terzo	Il quarto	Quinto
Lunedi	Farinata di grano saraceno, uova strapazzate, toast con burro	Yogurt senza additivi, mela	Zuppa con tagliatelle, cotolette al vapore, vinaigrette	Ricotta con panna acida ed erbe aromatiche	Brasato di pesce con cipolle e carote
Martedì	Farinata di frumento, mela, pane tostato con marmellata	Una manciata di frutta secca e noci	Sottaceto, cuori di pollo in umido, insalata di alghe	Banana, toast con formaggio	Frittata con broccoli e fagiolini, filetto di pollo al vapore
Mercoledì	Casseruola di ricotta con vermicelli	Macedonia	Zuppa di grano saraceno con funghi, polpette, lattuga	Smoothie con latte e kiwi	Involtini di cavolo pigri, insalata con funchose e verdure
Giovedì	Frittelle di farina d'avena, frutti di bosco	Rotolo di lavash con pollo e verdure	Zuppa di pomodoro, insalata di calamari	Toast al formaggio e frutta secca	Casseruola di verdure, sgombro stufato
Venerdì	Porridge di miglio con zucca, mela	Sandwich di ricotta con erbe aromatiche	Ukha, cavolo stufato con pollo	Barretta di cereali	Petto di pollo in kefir, insalata di pomodori e cipolle
Sabato	Casseruola di carote, banana	Pane con formaggio, pomodoro ed erbe aromatiche	Zuppa con polpette, insalata di broccoli con formaggio	Insalata di foglie	Spezzatino di verdure, torte di pesce
Domenica	Frittata con spinaci ed erbe aromatiche, toast con burro e formaggio	Frullato con latte e banana	Shchi, vinaigrette, cotoletta al vapore	Palline di cagliata	Fagioli bolliti e lattuga

Se usi la tabella sopra, puoi creare un menu dietetico per una settimana. Ogni pasto può essere accompagnato da una tazza di tè o caffè, ma senza zucchero. Se è molto difficile fare a meno dei dolci, le bevande dovrebbero essere bevute con miele o frutta secca. Anche il sale è meglio limitare. Anche alcuni frutti (banana, uva) non dovrebbero essere portati via, poiché contengono molte calorie.

Non dimenticare anche l'acqua. Se bevi un bicchiere di liquido ogni ora, verranno raccolti completamente 1,5-2 litri al giorno. Inoltre, in questo modo il corpo si abituerà più facilmente al regime e una persona avrà una sete naturale.

Ricette per una corretta alimentazione

Per non interrompere una corretta alimentazione, e non è stato gravoso per te, scegli i cibi che ami. Trovando ricette con loro, puoi creare un delizioso menu dietetico. Di seguito sono riportati gli esempi più semplici di piatti. Sono ottimi per pasti a basso contenuto calorico.

Zuppa di pomodoro (42 kcal per 100 grammi)

Ingredienti:

• pomodori - 700 grammi;
• cipolle - 2 pezzi;
• aglio - 1-2 chiodi di garofano;
• farina di frumento - 5 cucchiai. l.;
• olio vegetale - 3 cucchiai. l.;
• concentrato di pomodoro - 100 grammi;
• sale, pepe - a piacere.

Algoritmo di cottura:

Frittelle di avena (170 kcal per 100 grammi)

Ingredienti:

• farina d'avena (o crusca) - 250 grammi;
• latte - 0,5 litri;
• uova di gallina - 2 pezzi;
• olio di semi di girasole - 2 cucchiai. l.;
• sale, zucchero - a piacere.

Algoritmo di cottura:

1. Riempite i fiocchi d'acqua e fateli gonfiare. Quindi maciniamo la massa con un frullatore.
2. Aggiungere il latte, le uova, il sale, lo zucchero. Mescoliamo tutto accuratamente.
3. Versare l'impasto in una padella calda e friggere le frittelle su entrambi i lati.

Palline di cagliata (170 kcal per 100 grammi)

Ingredienti:

• ricotta senza grassi (contenuto di grassi non superiore all'1%) - 150 grammi;
• zucchero - 2 cucchiai. l.;
• semola o crusca d'avena - 2-3 cucchiai. l.;
• uovo - 1 pz.

Algoritmo di cottura:

Vogliamo sempre avere un bell'aspetto ed essere in salute allo stesso tempo. Ma questo non è possibile se una persona è in sovrappeso. Per dimagrire è necessario cambiare completamente il proprio stile di vita e, soprattutto, l'alimentazione. Il cibo sano può essere non solo salutare, ma anche delizioso. Se sei seriamente intenzionato a cambiare te stesso, nulla può fermare il tuo desiderio e questo articolo sarà un buon consiglio. Siamo sicuri che ci riuscirai!