Տոնուսային վարժություններ ֆիզիկական դաստիարակության համար. Թերապևտիկ վարժություն տարեցների համար

Նստակյաց կենսակերպ վարող մարդու օրգաններում և վերջույթներում արյան լճացումը կարող է ամենավտանգավոր հիվանդությունների պատճառ դառնալ։ Այս առումով բժիշկները խորհուրդ են տալիս կանոնավոր վարժություններ կատարել, հատկապես այն մարդկանց, ում մասնագիտական ​​զբաղվածությունը ենթադրում է քիչ շարժունակություն: Ինչ վերաբերում է 60 տարեկանից բարձր մարդկանց, ապա նրանց ցածր շարժունակությունն արդեն կապված է տարիքի հետ, և դրա դեմ նույնպես պետք է պայքարել։ 60-70 տարեկանից բարձր տարիքի մարդկանց համար լիցքավորումն ուղղակի կենսական նշանակություն ունի, քանի որ այս տարիքում օրգանները սկսում են ծերանալ և վատ աշխատել։ Այսպիսով, տարեցների մարմնամարզությունը ոչ միայն թերապեւտիկ ազդեցություն է ունենում, այլեւ բարելավում է կյանքի որակը։

60-ն անց մարդը հեշտությամբ ճանաչելի է իր խառնաշփոթ քայլվածքով, դանդաղ շարժումներով և կռանալով: Եվ դա միայն այն չէ, որ նա ցավում է: Պարզապես կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության բացակայության պատճառով մկանները թուլանում են, ներառյալ նրանք, որոնք ուղիղ են դարձնում ողնաշարը, խանգարվում է նյարդային հաղորդակցությունը, ուստի մարդու ձեռքերն ու ոտքերը լավ չեն ենթարկվում: Համապատասխանաբար, կոնքի օրգանները լավ չեն աշխատում, ինչը հանգեցնում է սեռական թուլության և միզուղիների, ինչպես նաև ստամոքսի, լյարդի, ենթաստամոքսային գեղձի և լեղապարկի հիվանդությունների։ Եվ ամենակարեւորը՝ ուղեղի աշխատանքը խաթարված է։ Հիշողությունը և մտքի գործընթացների արագությունը խաթարված են:

Մարմնամարզությունը տարեցների համար, թույլ է տալիս խուսափել այս բոլոր տհաճ դրսեւորումներից։ Այն ամրացնում է նյարդաթելերը, անոթային պատերը, լավացնում է արյան հոսքը, ինչը թույլ է տալիս օրգանիզմին ժամանակին ազատվել հին, հիվանդ բջիջներից։

Առողջարար մարմնամարզությունն օգնում է նորմալացնել նյութափոխանակությունը, ինչը նշանակում է, որ թե՛ տղամարդիկ, թե՛ կանայք դասերի արդյունքում արագորեն նիհարում են։

Ամենօրյա վարժությունները ուժեղացնում են մարդու իմունային համակարգը, օրգանիզմը կրկին հնարավորություն է ստանում պայքարել վարակների դեմ, և շատ քրոնիկ հիվանդություններ անհետանում են մարզումների առաջին շաբաթներից հետո։

Ամենօրյա վարժությունն օգնում է կոտրել այս արատավոր շրջանը՝ նստակյաց ապրելակերպը, որը նշանակում է հիվանդություն, հիվանդությունը նշանակում է նստակյաց ապրելակերպ: Ի վերջո, դուք հավանաբար գիտեք շատ մարդկանց, ովքեր իրենց հիանալի են զգացել մինչև 60-65 տարեկանը, իսկ հետո ինչ-որ աննշան հիվանդություն մարդուն ստիպել է բառացիորեն մեր աչքի առաջ ծերանալ և թուլանալ:

Երբեք ուշ չէ սկսել մարզվել։ Ի վերջո, կա նաև հոգեբանական ասպեկտ. Որպես կանոն, տարեց մարդը ժամանակակից աշխարհում իրեն միայնակ և չհասկացված է զգում։ Տան բոլոր անդամները ինչ-որ բանով են զբաղված, ակտիվ հասարակական կյանքով են վարում, առավոտից երեկո նստում է տանը։ Իսկ ֆիզիկական ակտիվությունը թույլ է տալիս այլեւս լինել ոչ թե տանը, այլ մարզասրահներում, զբոսայգիներում, 60 տարեկան նույն մարզասերների շարքում։ Մարդիկ հոտի արարածներ են, և մարդը հարմարավետ է զգում նույն անհատների միջավայրում, ինչպիսին ինքն է, նույն տարիքի և հետաքրքրությունների շրջանակում:

Ո՞ր դեպքերում է գանձումը հակացուցված:

Սպորտով զբաղվելու հակացուցումները չեն բաժանվում տղամարդկանց կամ կանանց համար 60 տարի անց, այս դեպքում սեռը հաշվի չի առնվում։ Այստեղ կարևոր նշանակություն ունեն ձեռք բերված հիվանդությունները։ Սրտի կաթված, ինսուլտ, շաքարախտ և այլ լուրջ պաթոլոգիաներ. Սա չի նշանակում, որ մարմնամարզությամբ ընդհանրապես անհնար է զբաղվել, քանի որ կան բժշկական, սպորտային համալիրներ նույնիսկ անկողնային հիվանդների համար։ Այստեղ գլխավորն այն է, որ զգույշ լինեք և պարապմունքներն անցկացնեք միայն բժշկի հրահանգով և ցանկալի է նրա հսկողության ներքո:

Race քայլում

Երբեմն ամբողջ օրը աշխուժությամբ և լավ տրամադրությամբ լիցքավորվելու համար երբեմն բավական է քայլել։ Տարեցների համար քայլարշավը քիչ է հիշեցնում օլիմպիական կարգը: Թոշակառուի արագությունը շատ ավելի ցածր է, իսկ երթուղու երկարությունը՝ կախված 60-ամյա մարզիկի վիճակից։

Եվ, այնուամենայնիվ, քայլելն է, որ բարձրացնում է արյան հոսքը, մարմնի ջերմաստիճանը և խորացնում շնչառությունը։ Դուք կարող եք զբոսնել որպես ամենօրյա գործունեության մի մաս՝ գնալ խանութ կամ շուկա: Դեպի կլինիկա կամ թոռան համար այգի: Այնտեղ, որտեղ նախկինում ճանապարհորդել եք տրանսպորտով, կարող եք գնալ ոտքով: Ընդ որում, զբոսանքով կարելի է զբաղվել ցանկացած եղանակին՝ թե՛ ձմռանը, թե՛ ամռանը։ Հիմնական բանը եղանակին համապատասխան հագնվելն ու ոտքերը չոր պահելն է։

Ոտքով քայլող մարդը ոչ միայն ամրապնդում է իր առողջությունն ու արյունը հագեցնում թթվածնով, այլև զգացմունքային հանգստանում է՝ վայելելով զբոսանքը։ Իսկ ինչպես գիտեք, հաճույքի հորմոնները՝ էնդորֆինները, զգալիորեն երկարացնում են մարդու կյանքը։

Զորավարժությունների հավաքածու տարեցների համար

Տարեցների մարմնամարզությունը երեկ չի հորինվել. Երկրի առաջատար ֆիզիոթերապևտները մեկ տարուց ավելի է, ինչ զբաղվում են այս թեմայով։ Այս առումով մշակվել են հսկայական թվով սպորտային համալիրներ և վարժություններ։ Կամ ֆիզիոթերապևտը կամ ներկա բժիշկը կարող են ընտրել օպտիմալը յուրաքանչյուր կոնկրետ դեպքի համար: Եվ որքան մեծ է հիվանդը, այնքան ավելի մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել նրա ֆիզիկական վիճակին։ Եվ կրկին, կանանց մարմնամարզությունը գործնականում չի տարբերվում տղամարդկանց ֆիզիկական դաստիարակությունից:

Այս դեպքում ներկայացվում է վարժությունների ամենատարածված և պարզ հավաքածուն.

1. Առաջին վարժությունը պարանոցի համար. Դուք պետք է կանգնեք կամ ուղիղ նստեք, ուղղեք ձեր մեջքը և սկսեք դանդաղ պտտել ձեր գլուխը, այն գլորելով ձեր ուսի, կրծքավանդակի, մեջքի և կրկին ուսի վրայով: Հետո դեպի մյուս կողմը: Նման գլանափաթեթները պետք է կատարվեն յուրաքանչյուր ուղղությամբ 5 անգամ։
2. Երկրորդ վարժությունն ավարտում է պարանոցի աշխատանքը՝ ձգելով դրա վրա մկանները։ Դա անելու համար նախ պետք է գլուխը թեքել առաջ՝ փորձելով կզակով դիպչել կրծքին, ապա հետ թեքել՝ կզակը վեր բարձրացնելով։ Դրանից հետո աջ ականջը թեքվում է դեպի աջ ուսին, մինչդեռ այն չի բարձրանում դեպի հանդիպման։ Հետո ձախ ականջը՝ դեպի ձախ ուսին։ Թեքության յուրաքանչյուր կետում դուք պետք է պահեք ձեր գլուխը 5-7 վայրկյան՝ հնարավորինս ձգելով ձեր մկանները։
3. Ափերը դրվում են ուսերին, և սկսվում է արմունկների պտույտը։ Սկզբում 5 անգամ առջևից, հետո 5 անգամ հետևից: Այս ցիկլը պետք է կրկնել 3 անգամ՝ կարճ, մի քանի վայրկյան ընդմիջումով։
4. Թեքություններ. Կատարվում է կանգնած դիրքից։ Ոգեշնչման դեպքում մարմինը թեքվում է առաջ, մեջքը ուղիղ է, ոտքերը նույնպես։ Ձեռքերը պետք է հասնեն հատակին: Դուք պետք է կատարեք 5-7 լանջեր:
5. Squats. Մեծահասակ մարզիկների համար, հատկապես բարձր տարիքի մարզիկների համար դժվար է լիարժեք squat անել: Այս առումով պետք է սկսել կիսատ-պռատ, այսինքն՝ ծնկներն ամբողջությամբ չեն ծալվում, մինչդեռ թաքունը միասին է։ Բալետում նման կիսաքանդը կոչվում է պլյա: Հարկավոր է այսպես նստել 7-10 անգամ, մինչ ձեռքերը բաց են՝ հավասարակշռությունը բարելավելու համար։ Ժամանակի ընթացքում, երբ մկանները ուժեղանում են, դուք կարող եք կատարել ամբողջական սքվատ:
6. Այս վարժությունը կատարվում է հատակին նստած ժամանակ։ Ոտքերն իրարից լայն են, իսկ մեջքը՝ ուղիղ։ Նախ պետք է թեքվել դեպի աջ ոտքը և փորձել ձեռքերով մատները դնել դրա վրա, այնուհետև թեքությունը կրկնվում է դեպի ձախ: Նման լանջերը պետք է կատարվեն 7-10 յուրաքանչյուր ոտքին:
7. Հաջորդ վարժությունը նախորդի շարունակությունն է, ուստի պետք չէ վեր կենալ։ Դուք պետք է ծալեք ձեր ծնկները, և ձեր կրունկներն իրար միացնեք: Դուք կարող եք ձեռքերով պահել մարմինը՝ դրանք հենելով հատակին։ Արտաշնչելիս ծնկները ընկնում են աջ, իսկ մարմինը թեթևակի թեքվում է դեպի ձախ: Այնուհետև հակառակը՝ զրոներ դեպի ձախ, իրան, աջ։ Նման շրջադարձերը պետք է կատարվեն յուրաքանչյուր ուղղությամբ 7-10 անգամ:

Վարժության ընթացքում դուք պետք է լսեք ձեր վիճակը՝ շնչառությունը, սրտի բաբախյունը։ Եթե ​​սուր ցավ կա ողնաշարի, պարանոցի, կրծքավանդակի միջին հատվածում, մարմնամարզությունն անմիջապես ավարտվում է։ Այս դեպքում մարզիկը պետք է հետազոտվի բժշկի մոտ։

Ամբողջ մարզումը չպետք է գերազանցի 10-20 րոպեն։ Սկսնակների համար դա սովորաբար 5 րոպեից ոչ ավելի է առավոտյան և երեկոյան: Սակայն ժամանակի ընթացքում այն ​​կարելի է երկարացնել՝ ավելացնելով վարժությունների կրկնությունների քանակը։

Առավոտյան վարժությունները պարզ շարժումներ են, որոնք պետք է կատարվեն անմիջապես արթնանալուց հետո: Չափազանց կարևոր է պահպանել այս կանոնը ինչպես երիտասարդների, այնպես էլ տարեցների համար: Ավելին, վերջին կատեգորիան էլ ավելի է կարիք ունի կանոնավոր վարժությունների, քանի որ թոշակի անցնելը և համակցված հիվանդությունները նվազագույնի են հասցնում ֆիզիկական ակտիվությունը: Մի կարծեք, որ այժմ մեկ-երկու օր կհանգստանաք, և տհաճությունը կանցնի։ Արժե գոնե մեկ օր պառկել բազմոցին, իսկ հաջորդ առավոտ ավելի դժվար կլինի վեր կենալը։ Տարեցների համար լիցքավորումը երկար ու երջանիկ կյանքի ճանապարհ է՝ առանց մկանների և հոդերի ցավերի։

Նախնիների փորձը

Իրականում, նույնիսկ Հին Հռոմում բուժողները գիտեին վարժությունների օգուտների մասին: Բայց այն ժամանակ դժվար էր պատկերացնել կենդանի մարդու, ով ստի կամ նստի այնքան, որքան իրեն թույլ է տալիս սովորական թոշակառուն։ Տարեցների համար գանձումը ակտիվության և եռանդի բանալին է, ինչը շատերին պակասում է:

Հաճախ մարմնամարզություն կատարող մարդիկ 40-50 տարի հետո հրաժարվում են այդ զբաղմունքից։ Եվ ապարդյուն։ Մարդն իրեն զրկում է բնական ծանրաբեռնվածությունից, արդյունքում շարժումները դառնում են անշնորհք, կորչում եռանդն ու աշխուժությունը։ Իսկ հիմնական պատճառը պարզապես մարզվելու բացակայությունն է։ Մտածեք ցանկացած մեխանիզմի մասին, որը որոշ ժամանակ կանգնում է: Հե՞շտ կլինի նրան աշխատանքի վերադարձնելը: Մարդն էլ ավելի բարդ համակարգ է։

Զորավարժությունների դերը

Տարեցների համար լիցքավորումն այնպիսի հզոր բուժիչ ազդեցություն ունի, որ երբեմն այն կարող է վիճել նույնիսկ ժամանակակից դեղամիջոցների հետ: Հենց թոշակի անցնելով է, որ մարմնամարզությունը մեծ նշանակություն ունի կյանքի տեւողության բարձրացման համար։ Համակարգված կերպով իրականացված, հատուկ տեխնիկայի համաձայն, այն ունի բարենպաստ ազդեցություն բոլոր ներքին օրգանների և համակարգերի վրա, ինչպես նաև մեծացնում է աշխատունակությունը:

Տարեցների համար վարժությունների կառուցման ընդհանուր սկզբունքներ

Առաջին հերթին անհրաժեշտ է խորհրդակցել շրջանային թերապևտի հետ: Նա, պարբերաբար հետևելով ձեր առողջական վիճակին, կարող է ասել, թե որ վարժությունները խորհուրդ չեն տրվում և մասնագետներից ում հետ պետք է խորհրդակցեք ամենօրյա մարզումները սկսելուց առաջ։

Ծերերից գանձելը ոչ թե ծանր աշխատանք ու պատիժ է, այլ հեշտ ու հաճելի ընթացակարգ։ Բեռը պետք է սկսվի ամենափոքրից և աստիճանաբար ավելանա՝ վարժությունները շարունակելու հիվանդի ցանկության հետ մեկտեղ։ Ձեր նկատմամբ բռնություն չպետք է լինի, արեք այնքան, որքան կարող եք: Եթե ​​այս կամ այն ​​վարժությունների կատարման ժամանակ ցավ եք զգում, սա կանգ առնելու ազդանշան է։

Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն հանգիստ, չափված ռեժիմով: Տարեցների համար գանձումը սպարտական ​​մարզում չէ, այստեղ ձեզանից որևէ գրառում չի պահանջվի: Շատ կարևոր է նաև ճիշտ ռիթմիկ շնչառությունը։ Սենյակը պետք է լավ օդափոխվի, իսկ դասերից առաջ օգտակար է պարզապես մի քանի րոպե շրջել սենյակում։

Հոդերի կոշտության և օստեոպորոզի կանխարգելում

Սա թոշակային տարիքի թիվ մեկ խնդիրն է, որը հեշտությամբ լուծվում է տարեցների առավոտյան վարժություններով։ Անհրաժեշտ է ամեն օր վարժություններ կատարել՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը։ Համալիրը սկսվում է նրանով, որ սա մեր կմախքի ամենախնդրահարույց մասն է, շատ հաճախ գլխացավերը ողնաշարի այս հատվածի խնդիրների արդյունք են:

Դուք կարող եք սկսել մարզվել անկողնում պառկած ժամանակ: Դա անելու համար մի քանի անգամ կատարեք պարանոցի ծալում և երկարացում առաջ և հետ: Փորձեք շարժումները հնարավորինս հարմարավետ դարձնել։ Դրանից հետո վիզը թեքեք մի ուսից մյուսը։ Դուք կարող եք կատարել երեքից տասը կրկնություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Համալիրն ավարտվում է վիզը աջ ու ձախ թեքելով։

Ձեռքի վարժություններ

Տարեց կանանց համար գանձումը պետք է անպայման ներառի ձեռքի շարժումներ: Երակների վարիկոզ լայնացում, արյան լճացում, թրոմբոզ՝ այս ամենը բոլորովին էլ հազվադեպ երեւույթներ չեն կենսաթոշակային տարիքում։ Իհարկե, ոչ ոք չեղարկեց դեղորայքային բուժումը, բայց դեղեր ընդունելու ֆոնի վրա բուժական վարժությունները շատ լավ են աշխատում։

Այժմ դուք կարող եք նստել և կատարել առաջին հերթին մենք թեքում և արձակում ենք մատների ֆալանգները: Ճիշտ մշակելով դրանք՝ կարող եք անցնել ամբողջ խոզանակը թեքելուն: Դրանից հետո ձեռքերով շրջանաձեւ շարժումներ են կատարվում։ Նախ՝ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, իսկ հետո՝ հակառակ: Այս համալիրի վերջին վարժությունը արմունկի հոդերի մեջ ձեռքերի թեքումն է: Ձեռքերը ձգվում են դեպի կողքերը։ տարեց մարդկանց համար դա կարող է լինել զվարճալի ժամանց, հատկապես, եթե երկու ամուսիններն էլ հետաքրքրված են դրանով:

և իրան

Դեռևս նստած անկողնու վրա՝ հերթափոխով սեղմելով և արձակելով ձեր մատները: Վարժությունը շատ պարզ է, ինչը նշանակում է, որ կրկնություններ կատարելու հետ կապված խնդիրներ չեք ունենա։ Դրանից հետո ձեր ոտքերը պտտեք տարբեր ուղղություններով: Մոտավորապես 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ, բայց ավելի շատ հնարավոր է:

Եթե ​​հոգնած եք, կարող եք վեր կենալ և մի փոքր շրջել սենյակով, իսկ հետո շարունակել։ Հաջորդը, դուք կձգեք ձեր ոտքերը և կքաշեք դրանք վերև: Վարժությունը կատարե՛ք նստած վիճակում։ Այժմ դուք սպասում եք ոտքերը ծալելու ծնկների հոդի մեջ և թեթև նժույգների:

Մկանների ամրապնդման վարժություններ

Նույնիսկ եթե սրտի բեռը լիովին հակացուցված է, դուք կարող եք վերցնել մի շարք իզոմետրիկ վարժություններ, որոնք չեն տուժի որևէ հիվանդությունից: Հիմնական բանն այն է, որ մարդը կծկվում է որոշակի մկանի վրա և, հաղթահարելով դիմադրությունը, այն պահում է այս վիճակում մի քանի վայրկյան: Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար դուք կարող եք գալ ձեր սեփական համալիրը: Օրինակ՝ ձեռքերի և մատների փոքր մկանների համար հայտնի վարժություն կա՝ շատ պարզ և արդյունավետ։ Պարզապես պետք է ձախ ձեռքի մատները ամրացնել աջին և համաչափ ճնշում գործադրել դրանց վրա։ Ուսի գոտու մկանների համար կա նույնքան ծանոթ տաքացման տարբերակ: Խոզանակները սեղմեք կողպեքի մեջ և առանց այն բացելու, ձեռքերը քաշեք տարբեր ուղղություններով: չնայած ակնհայտ պարզությանը և հեշտությանը, դրանք պետք է ընտրվեն անհատապես ներկա բժշկի կողմից:

Կանխարգելիչ օդափոխություն

Առավոտյան համալիրն անպայման ավարտեք շնչառական վարժություններով։ Չնայած այն հանգամանքին, որ մենք անընդհատ շնչում ենք, սովորաբար օդափոխվում է միայն թոքերի վերին մասը։ Նրանց տարածքի մնացած մասը օգտագործելու համար հարկավոր է ամեն օր պարզ վարժություն կատարել։ Նստած դիրքից ձեռքերը դանդաղ տարածեք դեպի կողքերը, մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը և խորը շունչ քաշեք։ Ձեռքերն այս պահին տանում են դեպի կրծքավանդակը:

Այժմ խորը շունչ քաշեք, ձեռքերը վեր բարձրացրեք և պահեք ձեր շունչը մի վայրկյան: Այնուհետև դուրս եկեք խորը ելքով՝ կրծքավանդակի վրա ծալած ձեռքերը սեղմելով դեպի կրծքավանդակը և ծնկների մոտ թեքված ոտքերը քաշեք դեպի ստամոքսը։

և թրոմբոզ

Առավոտյան վարժությունները տարեց կանանց համար պարտադիր պետք է ներառեն նման վարժություններ, քանի որ գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների թվում է, որ երակների վարիկոզի խնդիրն ամենաարդիականն է: Այս հիվանդության կանխարգելման և շտկման համար վարժությունները բավականին պարզ են, բայց միևնույն ժամանակ արդյունավետ։

Մեջքի վրա պառկած, ոտքերդ վեր բարձրացրեք և հեծանիվը ոտնակ դրեք: Վարժության ավարտից հետո մի քանի րոպե ընդմիջեք և ոտքերով կատարեք շարժում, որը հիշեցնում է մկրատի աշխատանքը։ Նման մարմնամարզության ամենօրյա կատարումը զգալիորեն կբարելավի ձեր կյանքի որակը։

Անցկացվում է մկանների բոլոր խմբերի համար՝ տարբեր մեկնարկային դիրքերից (կանգնած, նստած, պառկած) և դրանց տարբերակները (կանգնած, ոտքերն իրարից հեռու, ծնկի իջած, ձիու վրա նստած, նստած, թուրքերեն խաչած ոտքեր, պառկած մեջքի վրա, կողքի վրա, որովայնի վրա։ ) .

Վերին վերջույթների մկանների համար

1. I. p. -կանգնած. Շնչառությունը անվճար է։ Կրկնել 8-10 անգամ։

1. Կրունկները միասին, մատները իրարից հեռու, ձեռքերը մարմնի երկայնքով իջեցված (հիմնական դիրք): Ձեռքերը կողքերից վեր, ետ ներս և. Պ.

2. Ձեռքերը դեպի ուսերը, ձեռքերը բռունցքի մեջ սեղմած: Ձեռքերի այլընտրանքային երկարացում դեպի վեր:

3. Աջ ձեռքը վեր է բարձրացված, ձախը՝ իջեցված։ Ձեռքի դիրքի փոփոխություն.

4. Ձեռքերը թեքված են արմունկներում, ձեռքերը՝ ուսերին։ Շրջանաձև շարժումներ՝ թեքված ձեռքերով առաջ, հետո հետ։

5. Ձեռքերն ուղղվում են առաջ, ձեռքերի խաչաձեւ շարժումներ՝ առեւանգում դեպի կողքեր։

6. Ոտքերն իրարից հեռու են ուսի լայնությամբ կամ ուսերից ավելի լայն: Ձեռքերը թեքված են արմունկներով՝ կրծքավանդակի դիմաց։ Մատները ծայրերով հպվում են, ափերը ուղղվում են։ Արմունկները ետ քաշելով.

7. Նույնը, ինչ 6-րդ վարժությունում, բայց մարմինը շրջվում է դեպի աջ և ձախ:

8. Ձեռքերը՝ մարմնի երկայնքով իջեցված։ Ձեռքերի շրջանաձև շարժումներ.

9. Աջ ոտքը առաջ, ձախ ետևում, ձեռքերը թեքված արմունկներում, ձեռքերը սեղմած բռունցքի մեջ, ձախ ձեռքը առջևում, աջ ետևում: Ձեռքերի այլընտրանքային երկարացում դեպի առաջ՝ «Բռնցքամարտ»։

2. I. p. -նստած. Շնչառությունը անվճար է։ Կրկնել 8-10 անգամ։

1. Ձեռքերը իջեցված են մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուղղվում են և միմյանցից բաժանվում են 30–40 ° անկյան տակ: Ձեռքերը կողքերից վեր, ետ ներս և. Պ.

2. Նույն վարժությունը, բայց ձեռքերի ծափով գլխից վեր։

3. Ձեռքերը գլխի հետևում. Ձեռքերն ուղղելով դեպի կողքերը, վերև, թեքեք կրծքավանդակում: I. p.

4. Ձեռքերը գոտիին՝ արմունկներդ հետ տարեք, թեքվեք։ I. p.

3. I. p.- պառկած. Շնչառությունը անվճար է։ Կրկնել 8-10 անգամ։

1. Փորի վրա պառկած, ձեռքերը ուսերին, արմունկները սեղմված մարմնին։ Բարձրացրեք ձեր գլուխը և կրծքավանդակը, ձեր ձեռքերով շարժումներ արեք, որոնք նմանակում են բրաս լողին. ձեռքերն ուղղեք վերև, դրանք տեղափոխեք կողքերն ուսի մակարդակին, արմունկներում կռացեք, ձեռքերը մոտեցրեք ուսերին:

2. Ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց՝ ափերը հատակին: Ձեռքերի երկարացում արմունկների մոտ՝ բարձրացնելով գլուխը և ուսերը։ I. p.

3. Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը կրծքավանդակի առաջ մեկնած առաջ։ Զենքերը կողքերը տանելով և խաչակնքելով:

4. Աջ թեւն ուղղվում է մինչև հատակին դիպչելը, ձախը մարմնի երկայնքով է: Ձեռքի դիրքի փոփոխություն.

Ստորին վերջույթների մկանների համար

1. I. p. -կանգնած. Շնչառությունը անվճար է։ Կրկնել 6-8 անգամ։

1. Ձեռքերը գոտու վրա. Հերթականորեն բարձրացնելով ծնկները՝ գարշապարը հատակից բաժանելով:

2. Կծկումներ՝ ուղղած ձեռքերի առաջ շարժմամբ։ I. p.

3. Ձեռքեր մարմնի երկայնքով. Ձեռքերը դեպի կողքերը, աջ ոտքը դեպի կողմը: I. p.Ձեռքերը դեպի կողքերը, ձախ ոտքը դեպի կողք: I. p.

2. I. p. -ստում. Կրկնել 8-10 անգամ։

1. Հեծանիվ.Մեջքի վրա պառկած՝ հերթափոխով ոտքերի ծալում և երկարացում օդում՝ ծնկները դեպի ստամոքսը ձգելով:

2. Երկու ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ, ուղղեք դրանք առաջ և վեր՝ 45 ° անկյան տակ, դանդաղ իջեցրեք դրանք։

3. Փորի վրա պառկած. Ուղղված ոտքերի այլընտրանքային առևանգում հետ և վեր:

1. Սխալ.Մեջքի վրա պառկած, շարժեք ձեռքերն ու ոտքերը՝ չկռանալով և ծալելով դրանք. վրիպակն արթնացավ: Վերադառնալ և. Պ., ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերն ուղղեցին - վրիպակը քնեց:

2. Ծառերը փոքր են squat ձեռքերը ծնկների շուրջ: Ծառերը մեծ են՝ վեր կացեք, ուղղած ձեռքերը վեր բարձրացրեք։

3. Աղբյուրներ. I. p. -կանգնած, ձեռքերը գոտիով: Երեխաները կծկվել և ուղղվել են՝ վերադառնալով իրենց և. Պ. Նույն վարժությունը կարելի է անել կիսաբռնկված վիճակում:

Մարմնի մկանների համար

1. I. p.- կանգնած: Շնչառությունը անվճար է։ Կրկնել 10-12 անգամ։

1. Ձեռքերը գոտու վրա. Տորսոն առաջ. I. p.

2. Նույն վարժությունը, բայց մարմինը հետ թեքված։

3. Կողային իրան.

4. Իրանը շրջեք կողքերին։ I. p.

5. Մարմնի շրջանաձև շարժումներ՝ թեքվել առաջ, աջ, հետ, ձախ։ I. p.

2. I. p.- նստած. Շնչառությունը անվճար է։ Կրկնել 8-10 անգամ։

1. Աթոռի վրա նստած, ծնկները ծալած, ոտքերը հատակին, ձեռքերը՝ գոտին: Իրանի շրջադարձերը աջ-ձախ՝ համապատասխան թևի ուղղումով։

2. Ոտքերն ուղղեք՝ քաշով ուղիղ պահելով, իրարից տարածված, փակեք, իջեցրեք։

3. Կողային իրան.

4. Ձեռքերն աջակցության հետեւում: Բարձրացրեք կոնքը, ուղղեք ծնկները, որպեսզի ուղղված մարմինը հենվի ոտքերին և ձեռքերին։ I. p.

3 . I. p.- Մեջքի վրա պառկած: Շնչառությունը անվճար է։ Կրկնել 6-8 անգամ։

1. Ձեռքեր մարմնի երկայնքով. Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, հերթափոխով ոտքերի ծալում և երկարացում. հեծանիվ .

2. Ձեռքերն ուղղվում են գլխից վեր։ Ձեռքերի ճոճանակին զուգահեռ շարժվեք նստած դիրքի, ձեռքերը առաջ։ Իրանը թեքեք առաջ՝ մատներով մեկնելով մինչև ոտքի մատները։

3. Ձեռքերը թեքված արմունկների վրա, հենված արմունկներին, ոտքերը ծալված ծնկներին, հենված ոտքերին: Կոնքի բարձրացում - վարժություն «կամուրջ»: Վերադարձ դեպի սկզբնական դիրք։

4. I. p.- ստամոքսի վրա պառկած. Շնչառությունը անվճար է։ Կրկնել 4-6 անգամ։

1. Այլընտրանքային առեւանգում ուղիղ ոտքերի հետ:

2. Ձեռքերն ուղղվում են վերև, բարձրացրեք գլուխը և ձեռքերը՝ միաժամանակ բարձրացնելով ուղղված ոտքերը։ Մնացեք այս դիրքում որոշակի քանակությամբ վայրկյան կամ հրամանով:

3. Նույնը, բայց միացրեք ձեռքերն ու ոտքերը վեր բարձրացնելը իրենց այլընտրանքային ետ քաշման հետ և վերև:

Վարժություններ խաղային տեխնիկայով

Շնչառությունը անվճար է։ Կրկնել 10-12 անգամ։

1. Փայտահատ.Կանգնած, ոտքերը ուսերից ավելի լայն, ձեռքերը ամրոցում սեղմած: Ձեռքերդ վերև բարձրացրեք՝ կտրուկ թեքվելով առաջ, ձեռքերը տարեք ծնկների միջև՝ վառելափայտ կտրատեք։

2. Մենք ողողում ենք սպիտակեղենը: I. p.- կանգնած: Թեքվեք առաջ, ուսերը, նախաբազուկները, ձեռքերը, հանգստացեք, թուլացած ձեռքերով ճոճվող շարժումներ կատարեք դեպի աջ և ձախ:

3. Սեմաֆորկամ արգելք.Պառկած է կողքի վրա, այտը նույն ձեռքի ափի մեջ, հենակետային ոտքը ծալված է ծնկի մոտ, ազատ ոտքը՝ ուղղված, ձեռքը՝ մարմնի երկայնքով։ Ուղիղ ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելով դեպի կողքերը՝ վերև: I. p. Նույնը մյուս կողմից:

Հանգստացնող վարժություններ

Շնչառությունը անվճար է։ Կրկնել 8-10 անգամ։

1. I. p.- կանգնած: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերև, թուլացրեք ձեռքերը, թուլացրեք ձեր նախաբազուկները, ուսերը, ձեռքերը իջեցրեք մարմնի երկայնքով; մի փոքր թեքելով ձեր գլուխը և ուսերը առաջ, թափահարեք ձեր հանգիստ ձեռքերը:

2. I. p.- կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Մարմնի քաշը տեղափոխելով աջ ոտքին, բարձրացրեք, թափահարեք և թուլացրեք ձախը; նույնը արեք աջ ոտքով:

3. I. p.- մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մոտ՝ հենվելով դրանց վրա, ոտքերը՝ ծնկների մոտ՝ հենվելով ոտքերի վրա։ Հանգստացեք և «գցեք» ձախ ձեռքը, ապա աջը, հանգստացեք և ուղղեք աջ ոտքը ծնկի մոտ, ապա ձախ ոտքը: Փակեք ձեր աչքերը: Ձևացրեք, թե քնած եք: Ուսուցիչը ստուգում է հանգստի ամբողջականությունը՝ բարձրացնելով երեխայի վերջույթները: Երբ վարժությունը ճիշտ է կատարվում, վերջույթներն ազատորեն բարձրացվում են հրահանգչի ձեռքերով։

Մեծ տարիքում ֆիզիկական ակտիվությունը շատ կարևոր է՝ միայն շարժվելով կարող ես լավ մարզավիճակում մնալ։ Խոսքը բարձր ֆիզիկական ակտիվության մասին չէ, այլ հանգիստ տեմպերով քայլելը և տարեցների համար հատուկ մշակված հոդային մարմնամարզությունը պետք է լինի յուրաքանչյուր մարդու զինանոցում, ով անցել է իր վաթսունամյակը, բայց վերջ չի դրել իր կյանքին։

Քայլելու առավելությունների մասին

Քայլելը վերաբերում է չափավոր գործունեությանը, որը չի առաջացնում անհանգստություն կամ ցավ: Հնարավորության դեպքում արժե կարճ հեռավորության վրա գտնվող հասարակական տրանսպորտը փոխարինել չափված տեմպերով քայլելով։

Տարիքը չպետք է պատճառ հանդիսանա քայլելուց, գնումներ կատարելուց, հասարակական վայրեր այցելելուց, ընկերների հետ հանդիպելուց հրաժարվելու համար։

Քայլելը համապարփակ ազդեցություն ունի մարմնի վրա.

• ակտիվացնում է մկանային և կապանային ապարատի աշխատանքը.
• մեծացնում է արյան շրջանառությունը և արյան մատակարարումը օրգաններին և համակարգերին.
• նյութափոխանակությունը արագանում է, քայքայված արտադրանքները ավելի արդյունավետ են արտազատվում.
• բարձրանում է անձեռնմխելիությունը;
• գազի փոխանակումը մեծանում է, հյուսվածքները մատակարարվում են թթվածնով, սկսվում են էներգետիկ գործընթացները.
• արդյունավետությունը, կենսունակությունը, տրամադրության բարձրացումը, բարեկեցությունը բարելավվում է:

Քայլելը ներառում է բազմաթիվ մկանային խմբեր, հանում է սպազմը և ավելորդ լարվածությունը, ինչը դրականորեն է ազդում հենաշարժիչ համակարգի առողջության և վիճակի վրա։

Կարդացեք նաև

Մանկուց մեզ պատմել են ֆիզիկական ակտիվության օգուտների մասին. սպորտը զարգացնում է ուժ և տոկունություն, ձևավորում է կազմվածքն ու բնավորությունը...

Համակարգված չափավոր ֆիզիկական ակտիվության արդյունքը կլինի.

• սրտի և արյան անոթների բուժում և ամրապնդում. Քայլելը ստիպում է արյունն ավելի արագ շարժվել, նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը և աթերոսկլերոզի վտանգը;
• բարեկեցության բարելավում, նյարդային և մտավոր լարվածություն, քրոնիկական հոգնածություն անհետանում է;
• ոտքերի վրա ասեղնաբուժության կետերի ակտիվացում և, որպես հետևանք, մարսողության և լեղու արտազատման գործընթացների բարելավում, դեֆեքացիայի հեշտացում և օրգանիզմի մաքրում:

Մարմնամարզություն տարեցների համար

Համալիր թիվ 1 - տաքացում

Համալիրի վարժությունները խորհուրդ են տրվում տաքանալու համար, դրանք կարելի է կատարել ինչպես արթնանալուց հետո, այնպես էլ օրվա ընթացքում։ Պետք չէ գերլարվել, յուրաքանչյուրն ազատ է ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվության ընտրության հարցում: Այն պետք է բերի հաճույք և մի փոքր հոգնածություն, ոչ թե ցավ և անհանգստություն:

Մարմնամարզությունը թույլ է տալիս խթանել ոչ միայն ֆիզիկական, այլև հոգեկան առողջությունը, պահպանել մտքի գործընթացները, հիշողությունը սովորական մակարդակով։

1. Նստեք մահճակալի կամ աթոռի վրա, ձգեք ձեր ոտքերը: Ոտքի մատները քաշեք դեպի ձեզ, պահեք դրանք այս դիրքում 5-10 վայրկյան, ապա թուլացեք։ Քաշեք մատները ձեզանից, նմանապես երկարաձգեք, թուլացրեք ոտքերը:
2. Աջ և ձախ ձեռքերը հերթով բարձրացրեք գլխից վեր (10 անգամ); այնուհետև ոտքերը բարձրացրեք հատակից վեր (մինչև հնարավոր բարձրությունը), հերթափոխով, 10 անգամ:
3. «Կամուրջ»՝ շեշտը դնել ափերի և ոտքերի վրա, թեքել մարմինը, հետաձգել մի քանի վայրկյան։ Մարմնամարզությունը խորհուրդ է տրվում անել անկողնու վրա՝ ընկնելու դեպքում ինքներդ ձեզ չվնասելու համար։

Մարզումների ընթացքում շնչառությունը պետք է լինի հավասարաչափ, խորը:

Համալիր թիվ 2 - հիմնական

1. Պարանոցի մկանները ձգելու համար հարկավոր է գլուխն իջեցնել և պտտել մի կողմից: Մկանները չպետք է լարված լինեն, շնչառությունը պետք է լինի հավասար։
2. Գլուխդ ուղիղ պահիր, թեքվիր դեպի ուսերը՝ փորձելով այտով հնարավորինս հասնել ուսին։
3. Գլխի պտտումը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ (յուրաքանչյուրը 4 անգամ):
4. Մեկնարկային դիրք - ձեռքերը ուսերին, արմունկները թեքված: Արմունկների շրջանաձև պտույտներ առաջ և հետ:
5. Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մոտ (ափերը վեր են ուղղված), ձեռքերի պտտվող շարժումները ետ ու առաջ:
6. Թեքվում են առաջ – ետ, կատարվում են ներշնչման վրա, թեքման պահին թեւերը բացվում են իրարից։ Հետևի թեքություններ կատարելով՝ պետք է հնարավորինս շատ թեքել մեջքը։
7. Մեկնարկային դիրքը՝ կրունկները միասին, մատները՝ դեպի կողքերը, ձեռքերը՝ գոտկատեղին: Կատարեք մակերեսային squats (կես squats) 4 հաշվի համար: Զորավարժությունների ընթացքում ծնկները բերվում են կողքերին:
8. Կատարեք խորը squats՝ միաժամանակ կատարելով պտտվող շարժումներ ձեր ձեռքերով:

Զորավարժություններ կանանց համար

1. Մեկնարկային դիրք - նստած, ոտքերը բացված: Ներշնչելիս թեքվեք դեպի աջ ոտքը՝ փորձելով հասնել ոտքին, ապա վերցրեք մեկնարկային դիրքը և կրկնեք թեքությունը դեպի մյուս ոտքը։
2. Մեկնարկային դիրք - ոտքերը միասին, ձգված առաջ: Ներշնչելիս ձգեք ձեր մատների ծայրերը մինչև ոտքի մատները, ապա վերցրեք մեկնարկային դիրքը և նորից կրկնեք:
3. Մեկնարկային դիրք՝ աջ ոտքը ուղիղ է, ձգված առաջ, ձախ ոտքը թեքված, մատները սեղմված են աջ ոտքի ազդրի մեջ։ Ներշնչելիս ձգվել մինչև աջ ոտքի մատները, արտաշնչել, փոխել ոտքերի դիրքը, կրկնել.
4. Մեկնարկային դիրք - նստած, ծնկները թեքված: Ներշնչելիս փորձեք ծալված ծնկները դնել հատակին՝ դրանք թեքելով աջ, միաժամանակ գլուխը թեքեք դեպի ձախ (և հակառակը)։
5. Մեկնարկային դիրք - նստած, ծնկները թեքված: Ձգեք աջ ոտքը վերև, այնուհետև թեքեք՝ փորձելով չծալվել, դեպի ձախ, նորից՝ վեր և իջնել։ Կրկնեք ձախ ոտքով։

Առողջ ծնկներ. վարժություններ Տատյանա Լիսիցկայայից

Մենք առաջարկում ենք ձեզ մինի-մարզում ծնկահոդը կայունացնելու և այն շրջապատող մկանները ամրացնելու համար: Դա կօգնի ազատվել ծնկի ցավից, խուսափել վնասվածքներից կամ վերականգնել դրանցից հետո։

Ծնկները մեր մարմնի ամենափխրուն մասերից են: Եթե ​​դուք ցավ եք զգում ծնկների հոդերի մեջ, օրինակ, երբ բարձրանում եք աստիճաններով, ժամանակն է ամրացնել ձեր ծնկները վարժություններով:

Ոտնաթաթի կեսը բարձրացնում է

Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր կոնքը, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, ձեր ափերը դրեք ձեր կոնքերին, մի փոքր ձեր մարմինը թեքեք առաջ: Դանդաղ տեմպերով կանգնեք մատների վրա, իսկ հետո իջեցրեք կրունկները:

Վերահսկեք ծնկների դիրքը. դրանք պետք է լինեն ճիշտ ոտքերից վեր։ Կատարեք 8-10 կրկնությունների 2-3 հավաքածու:

Թափվում է կողքի վրա

Կանգնեք ուղիղ, ափերը դրեք կոնքերի վրա: Ծնկներդ ծալելով, թեքվիր դեպի աջ: Այնուհետև, առանց ծնկները ուղղելու, ցատկեք դեպի ձախ և ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք ձեր ձախ ոտքին: Համոզվեք, որ աջակից ոտքի ծունկը պահվում է հենց ոտքից վեր։

Կատարեք 2-3 սերիա 4-6 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Քառագլուխների և ազդրի առաջի հատվածի ձգում

Ոտքը հետ թեքեք՝ կրունկը բարձրացնելով դեպի հետույք, ձեռքով բռնեք ոտքը։ Փորձեք ձեր ծնկները միասին պահել:

Զգացեք ձգվածությունը ձեր ազդրի մկանների առջևում: Կենտրոնացեք չմուշկների ոտքի կոճին՝ ավելի լավ հավասարակշռության համար:

Եթե ​​դժվարանում եք հավասարակշռել, բռնվեք աթոռի թիկունքից: Պոզը պահեք 8-10 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքը: Կատարեք 2-3 հավաքածու:

Ոտքդ թեքիր առաջ՝ ծնկդ մինչև կրծքավանդակը և ձեռքերով բռնիր սրունքդ։ Համոզվեք, որ ազդրի հոդերը համահունչ են, իրանը ուղիղ պահեք։ Պոզը պահեք 8-10 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքը: Կատարեք 2-3 հավաքածու:

«Մարտին»

Կանգնեք ուղիղ և բարձրացրեք ձեր ձեռքը: Կռանալով ազդրերի մոտ, թեքվեք դեպի առաջ՝ հատակին զուգահեռ, և ձեր ոտքը հետ բարձրացրեք նաև հատակին զուգահեռ: Նայեք ներքև, աշխատեք մարմինը, ձեռքը և ոտքը համապատասխան վիճակում պահել:

Կենտրոնացեք չմուշկների ոտքի կոճին՝ ավելի լավ հավասարակշռության համար: Դուք կարող եք կառչել աթոռի հետևից՝ ժամանակ առ ժամանակ բաց թողնելով հենարանը։ Պոզը պահեք այնքան, որքան կարող եք: Այնուհետև մի րոպե կանգ առեք և կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

Եթե ​​դուք վստահորեն կանգնած եք «ծիծեռնակում», կատարեք «կուլը» կիսաբռնկված վիճակում. թեթևակի թեքեք աջակից ոտքի ծունկը:

Ոտքերի բարձրացում համրով

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի աթոռ, համր (կամ ջրի շիշ) և գոտի: Գոտու մի ծայրը ամրացրեք համրին, իսկ մյուսը, 20-30 սմ հետո, կոճին։

Գորգի կողքին դրեք աթոռ, պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ոտքերն ու սրունքները դրեք նստատեղի վրա՝ վրան համր գցելով։

Արտաշնչելիս ոտքը համրով ուղղեք ծնկահոդի մեջ, ներշնչելիս նորից թեքվեք, բայց մի դիպչեք աթոռին։ Կրկնեք դանդաղ տեմպերով 8-10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Այս մինի մարզումը տևում է ոչ ավելի, քան 15 րոպե: Դա արեք շաբաթական երեքից չորս անգամ: Ձեզ հաջողություն եմ ցանկանում!

Կանխարգելիչ մարմնամարզություն

Կանխարգելիչ մարմնամարզության տարբերակներից մեկը ներկայացված է տեսանյութում, ցանկության դեպքում կարող եք ընտրել համապատասխան վարժությունները և ձևավորել ձեր սեփական համալիրը.

Վարժությունների տեմպը և դրանց ինտենսիվությունը ընտրվում են անհատապես՝ կախված ֆիզիկական վիճակից։ Երկուսն էլ պետք է աստիճանաբար ավելացնել, հոգնածության կամ վատառողջության դեպքում նվազեցնել ծանրաբեռնվածությունը, բայց, հնարավորության դեպքում, կանոնավոր մարզվել։

Իհարկե, շատերն են հասկանում, որ պարապ նստելով՝ խնդիրը չի վերանա, այլ միայն ձնագնդի նման ծավալներ է ստանում։ Ո՞րն է լավ առողջության բանալին: Ֆիզիկական ակտիվությունը!

Հանդիպեցի փորձառու մասնագետի հրաշալի դասընթացի, որն օգնում է վերացնել հոդերի հետ կապված խնդիրը։

Ես իսկապես ուզում եմ, որ ձեզանից յուրաքանչյուրը հստակ գիտակցի, որ պետք չէ ամեն ինչ դուրս գրել տարիքի համար և այլն: Չե՞ք ցանկանում երկարացնել ձեր կյանքը և բարելավել ձեր առողջությունը, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ ժամանակ անցկացնել սիրելիների հետ և անել այն, ինչ սիրում եք:

Եթե ​​դուք տառապում եք հոդացավերից, ապա պետք է հասկանաք, որ ցավն ինքն իրեն չի անցնի։ Իսկ լավ մարմնամարզությունը հիանալի դեղամիջոց է։

ԲԱՅՑ Կարևոր է նաև հասկանալ, որ ոչ բոլոր վարժություններն են օգտակար, դրանցից շատերը կարող են ոչ միայն չօգնել, այլ շատ դեպքերում վնասել և սրել խնդիրը։

Ուստի այստեղ կարևոր է ճիշտ մոտեցումը և իրավասու և պրոֆեսիոնալ մասնագետի ընտրությունը։

Մի փորձեք ազատվել խնդրից անգործությամբ և մի բուռ հաբ կուլ տալով։ Դա միայն կվատթարացնի ձեր առողջությունը։ Ապացուցեք բոլորին, որ տարիքը ժամանակի նախադասություն չէ:

Թերապևտիկ ֆիզիկական կուլտուրան (LFK) հիվանդությունների բուժման մեթոդներից մեկն է, որը բաղկացած է հիվանդ մարդու ֆիզիկական վարժությունների կիրառումից թերապևտիկ և պրոֆիլակտիկ նպատակներով:

Ֆիզիոթերապիան հիմնված է հիվանդի դոզանային ուսուցման վրա՝ հաշվի առնելով նրա կլինիկական վիճակը, տարիքը, սեռը։ Զորավարժությունների թերապիայի միջոցները ֆիզիկական վարժություններն են, որոնք հատուկ ընտրված են բուժման համար՝ վերականգնելու հիվանդ մարդու առողջությունը և աշխատունակությունը:

Բուժական ֆիզիկական կուլտուրայում օգտագործվող ֆիզիկական վարժությունները բաժանվում են.

- մարմնամարզական՝ ընդհանուր զարգացման (ընդհանուր ուժեղացում) և հատուկ։

Ընդհանուր ուժեղացնող վարժություններն ուղղված են ամբողջ մարմնի բարելավմանը և ամրապնդմանը, ֆիզիկական կատարողականության և հոգե-հուզական տոնուսի բարձրացմանը և արյան շրջանառության ակտիվացմանը:

Հատուկ վարժությունների խնդիրը մկանային-կմախքային համակարգի այս կամ այն ​​մասի վրա ընտրովի ազդեցություն է: Օրինակ՝ ողնաշարի վրա՝ իր կորությամբ, ոտքի վրա՝ հարթաթաթությամբ և տրավմայով։

- սպորտային և կիրառական:

- խաղեր (ներառյալ՝ նստակյաց, շարժական, սպորտային):

Ըստ անատոմիական առանձնահատկությունների, մարմնամարզական վարժությունները բաժանվում են վարժությունների.

- փոքր մկանային խմբերի համար (ձեռքեր, ոտքեր);

- միջին մկանային խմբերի համար (պարանոց, նախաբազուկ, ստորին ոտքեր, ուս, ազդր);

- մեծ մկանային խմբերի համար (վերին և ստորին վերջույթներ, իրան):

Ըստ մկանների կծկման բնույթի՝ մարմնամարզական վարժությունները բաժանվում են.

- դինամիկ (իզոտոնիկ);

- ստատիկ (իզոմետրիկ):

Զորավարժությունների թերապիան օգտագործելիս դուք պետք է շատ զգույշ լինեք և վարժությունները կատարեք խստորեն իրենց նպատակային նպատակների համար: Այսպիսով, ողնաշարի կամ հոդերի որոշ հիվանդությունների դեպքում որոշ վարժություններ հակացուցված են՝ դրանք ոչ միայն չեն բարելավի հիվանդի վիճակը, այլ կարող են խորացնել առաջադեմ հիվանդությունը։ Օրինակ՝ ողնաշարի կորության հետ կապված խանգարումների դեպքում խորհուրդ չի տրվում վարժություններ, որոնք ներառում են ցատկել կամ կշիռներ բարձրացնել, ինչպես նաև ողնաշարի ձգման վարժություններ։ Թերապևտիկ վարժությունների հիմնական առաջարկությունների խախտումը կարող է հանգեցնել բավականին տհաճ հետևանքների, օրինակ, հրահրել միջողնաշարային սկավառակների տեղաշարժը կամ նույնիսկ միջողային ճողվածքը ողնաշարի վրա ավելորդ բեռի հետևանքով:

Ընդհանուր ուժեղացման համար ֆիզիոթերապիայի վարժությունների հիմնական վարժությունները.

Հիշեք, որ որոշակի, անձամբ ձեր մարմնի վիճակի համար

Բժիշկն ընտրում է վարժությունների մի շարք՝ ելնելով ձեր ախտորոշումից և հիվանդության զարգացման փուլից:

Բուժական մարմնամարզության ամենատարածված, ընդհանուր ուժեղացնող վարժությունները հետևյալն են.

Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած. կոնքի բարձրացում՝ կրծքային ողնաշարի միաժամանակյա շեղումով (երեքից չորս մոտեցում):

- ծնկից թեքված ոտքը դեպի ստամոքս բարձրացնելը, որին հաջորդում է ուղղումը (երեքից հինգ մոտեցում, համոզվեք, որ արտաշնչեք վերելքի վրա և ներշնչեք - ոտքը հետ իջեցրեք իր սկզբնական դիրքին):

- մի ձեռքը վեր բարձրացնելով, միաժամանակ մյուս թեւը դեպի կողք ձգելով (ներշնչելիս ձեռքերը պետք է բարձրացնեք, իսկ ձեռքերն իջեցնելով՝ արտաշնչեք):

- մեկնարկային դիրք - ստամոքսի վրա պառկած. մարմնի բարձրացում կրծքային ողնաշարի միաժամանակյա շեղումով (երեքից չորս մոտեցում):

- ոտքերի բարձրացում մարմնի միաժամանակյա բարձրացմամբ (ձեռքերի վրա կախվածություն, երեքից չորս մոտեցում)

Մեկնարկային դիրք - նստեք չորս կողմի վրա. ձախ ձեռքի և աջ ոտքի միաժամանակյա երկարացում (չորսից վեց մոտեցում, այնուհետև ձեռքի և ոտքի փոփոխություն)

- Հրում. ձեռքերը արմունկներով թեքել, մինչև կուրծքը դիպչի կոշտ մակերեսին (երեքից չորս հավաքածու)

Ֆիզիկական վարժություններ, որոնք ամրացնում են որովայնի մկանները.

- մեկնարկային դիրքը պառկած. մենք ոտքերով նմանակում ենք հեծանիվը:

- նստեք հատակին և ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և նորից կրկնեք վարժությունը: Կրկնել 5 անգամ։

- Ձեռքերդ ձգեք առաջ, ափերը ներքև և շատ դանդաղ, թեքվեք մեջքին՝ 30 սմ, պահեք 5-7 վայրկյան, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Ֆիզիկական վարժություններ հետույքի և ազդրերի մկանները ուժեղացնելու համար.

- մեկնարկային դիրք - պառկեք ձեր աջ կողմում, մի ձեռքով պահեք ձեր գլուխը, երկրորդը պառկած է ձեր առջև, թեքված արմունկով: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և սկսեք այն ետ ու առաջ շարժել: Կրկնեք 10 անգամ (սկսեք 5 անգամ): Շրջվեք ձեր ձախ կողմում և կատարեք այս վարժությունը ձեր ձախ ոտքով:

- մեկնարկային դիրք՝ կողքի վրա պառկած, ոտքդ վեր բարձրացրեք և շրջանաձև շարժումներ արեք ազդրային հոդի մեջ՝ սկզբում առաջ, ապա հետ։ Կրկնեք 10 անգամ (սկսեք 5 կրկնությունից): Պտտվեք երկրորդ կողմից և կատարեք այս վարժությունը մյուս ոտքով:

Թերապևտիկ վարժություններ ձեռքերի թուլացած մաշկը ձգելու համար.

- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերդ իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Եթե ​​կարող եք, վերցրեք համրեր: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ուսի մակարդակին: Այնուհետև ձեր ձեռքերը հետ տարեք որքան կարող եք: Ձեռքերդ իջեցրեք, թափահարեք դրանք և հանգստացեք։ Թերապևտիկ վարժություններ գոտկատեղի համար.

- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը դրեք գոտկատեղին: Կատարում ենք իրանի շրջադարձեր և ուղղություն դեպի ձախ և աջ կողմեր։ Կրկնեք 5-10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից: Կրկնումների քանակը կախված է մարզման մակարդակից:

- կատարել կողային թեքություններ. Սկզբում դեպի ձախ և հետաձգվեց 5-ի համար: Այնուհետև թեքեք դեպի աջ և կրկին հետաձգեք 5-ի համար: Կրկնեք հերթափոխով 5-10 անգամ: