Պե՞տք է ճաշել: Ի՞նչ ուտել ընթրիքին՝ ճիշտ սնվելով. Հարցեր մասնագետին

Շատերին ծանոթ երեկոյան ժորը առաջանում է օրվա ընթացքում ոչ պատշաճ սնվելու պատճառով, երբ լիարժեք նախաճաշի, ճաշի և խորտիկների փոխարեն ուտում ես այնպես, ինչպես կարող ես:

Ավաղ, եթե դուք չեք հետևում կանոններին, ապա սառնարանի ուշ «բեկումն» անխուսափելի է։ Ինչպես վերականգնել ձեր ռեժիմը, և որն է ճիշտ ընթրիքը, ես կփորձեմ պատմել այս հոդվածում:

Ինչպե՞ս կանխել երեկոյան ժորը:

Կանոն թիվ 1 - նախաճաշեք

Նախաճաշը օրվա առաջին և ամենակարևոր կերակուրն է: Այն «սկսում է» նյութափոխանակության գործընթացները, այդ թվում՝ ճարպերի այրումը։ Նախաճաշը բաց թողնելը դանդաղեցնում է օրվա ընթացքում կալորիաների սպառումը, և դուք, ի վերջո, կլավանաք, բայց ամենակարևորը, երեկոյան շատ ուտելու վտանգ կա, ինչը դանդաղ նյութափոխանակության հետ միասին կարագացնի քաշի ավելացման գործընթացը:

Նախաճաշը, որը բաղկացած է շաքարավազից և եգիպտացորենից պատրաստված հացահատիկից կամ երշիկով սպիտակ հացով սենդվիչից նույնպես տարբերակ չէ:

Քաշը կորցնելու համար ճիշտ նախաճաշը բարդ ածխաջրերն են (ձավարեղեն, թեփով հացահատիկի հաց), մրգերը կամ չորացրած մրգերը, մածունը, կաթնաշոռը, եփած ձուն կամ կաթնաշոռը։

Առողջ նախաճաշի որոշ տարբերակներ.

1. 150 գ շիլա ջրի վրա խնձորի շերտերով, 1 եփած ձու, չքաղցր թեյ։
2. 150 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 50 գ չիրով, 2 հաց, թեյ։
3. Ձվածեղ 1 ձվից, 1 սպիտակուցից և կաթից մի քիչ բուսական յուղով, լոլիկով և մի կտոր հացով, ըմպելիք։

Կանոն թիվ 2 - Ճաշ կերեք

Եթե ​​ճիշտ նախաճաշը դեռ կարելի է պատրաստել, քանի որ, ի վերջո, արթնանում եք տանը, բայց մարդկանց մեծամասնությունը ստիպված է ճաշել աշխատավայրում: Այստեղ շատ տարբերակներ չկան՝ ուտել ձեզ հետ, կերեք այն, ինչ տալիս են ճաշասենյակում, կամ ուտեք սրճարանում կամ ռեստորանում:

Լավագույնն այն է, որ տանը դիետիկ ինչ-որ բան եփեք և ձեզ հետ վերցնեք այսպես կոչված լանչ տուփ։ Սկզբունքորեն, եթե ձեզ հետ վերցնեք բանջարեղենային աղցան և շոգեխաշած ձուկ, ապա առանց սառնարանի դրանք մի քանի ժամում չեն փչանա։ Ես դա անում եմ, քանի որ այն հաստատության ճաշարանը, որտեղ ես այժմ աշխատում եմ, չի գոհացնում դիետիկ ուտեստներով ...

Երբեմն, երբ եփելու ժամանակ (կամ դժկամություն) չի լինում, հետս տանում եմ ֆիթնես հաց պանրով, մի երկու խնձոր ու մածուն։ Այս չափաբաժինը ինձ բավարարում է մեկ օրվա համար։ Հացահատիկային հացն առանց խմորիչի կամ ֆիթնեսի հացի, մրգերի ու թթու կաթի ինձ հաճախ փրկում են աշխատավայրում «սովից»՝ անհետևանք կազմվածքի համար, և դրանցում կան շատ օգտակար նյութեր։ Խորհուրդ եմ տալիս անել նույնը։ Ծանրաբեռնված գրաֆիկը կամ աշխատավայրում ժամանակի ճնշումը ամենևին էլ պատճառ չեն նախուտեստները բաց թողնելու կամ այն ​​ամենը, ինչ «չարաշահված» ուտելու համար:

Ռեստորաններում, ճաշարաններում կամ սրճարաններում ընտրեք ամենապարզ ուտեստները՝ շոգեխաշած բանջարեղեն, թխած կամ շոգեխաշած միս, ձավարեղեն և խմիչքներ՝ առանց շաքարի:

Սկսեք ձեր ճաշը աղցանով կամ պարզապես թակած բանջարեղենով:

Այնուհետեւ ապուրը `ցանկալի է թեթեւ բանջարեղեն կամ արգանակ:

Հիմնական ուտեստը նիհար սպիտակուցային մթերքներն են և հացահատիկային կամ եփած կարտոֆիլը կողմնակի ճաշատեսակի համար:

Կանոն թիվ 3. եթե այն հեռու է ընթրիքից, խորտիկ խմեք

Ուտելուց 2-2,5 ժամ հետո դուք կարող եք խորտիկ ուտել, եթե հաջորդ լիարժեք կերակուրը դեռ հեռու է: Խորտկարան 1 միրգ գումարած մեկ կտոր պանիր, մածուն հացով, մի բուռ ընկույզ և չոր մրգեր, թթու կաթնամթերք կամ առանց շաքարի կաթնաշոռ: Նման խորտիկները կօգնեն ձեզ ապահով ապրել մինչև ընթրիք՝ չթողնելով սովի խելագար զգացում։

Կանոն թիվ 4 – կերեք թեթև և հագեցնող ընթրիք

Հիմնական բանը, որ պետք է հասկանալ, այն է, որ ընթրիքը ձեր օրգանիզմում ճարպերի առաջացման պատճառ չէ։ Ավելին, ճիշտ ընթրիքը կարող է նույնիսկ ձեզ ավելի նիհար դարձնել, օգնել ձեզ ավելի հեշտ քնել և հեշտությամբ արթնանալ:

Ընթրիքը պետք է կազմի օրական էներգիայի պահանջարկի մոտավորապես 15-20%-ը: Իդեալում, այն պետք է բաղկացած լինի թեթև սպիտակուցային մթերքներից (ծովամթերք, ձուկ, կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ պանիր կամ այլ կաթնամթերք), շոգեխաշած բանջարեղեն և նվազագույն քանակությամբ ճարպ:

Ճիշտ թեթև ընթրիքի տարբերակ կարող է լինել թխած խնձոր և մի բաժակ կեֆիր կամ մի քիչ կաթնաշոռ, գումարած կանաչ թեյ, լավ ընթրիք նիհարելու համար՝ կանաչ կամ պարզապես խաշած ձու բանջարեղենով:

Սա բավական կլինի, եթե օրվա ընթացքում հետևեք իմ առաջարկություններին, ճիշտ սնվեք և քնեք թեթև ընթրիքից երկու ժամ հետո:

Սրտանց և թեթև ընթրիք

Բայց ի՞նչ, եթե չկարողանայիք նորմալ ճաշել (սա բացառություն է, ոչ թե նորմայի տարբերակ): Այս դեպքում ձկան և շոգեխաշած բանջարեղենի ընթրին պետք է լրացնել բարդ ածխաջրեր՝ մի կտոր հաց, փոքր քանակությամբ բրինձ, իսկ մի քանի ժամ հետո խմել մեկ բաժակ կեֆիր կամ մեկ այլ ցածր յուղայնությամբ թթու կաթնային ըմպելիք: առանց շաքարի.

Ձուկն ու կաթնաշոռը սպիտակուցի հրաշալի «երեկոյան» աղբյուրներ են։ Լրացրեք դրանք բանջարեղենով, բարդ ածխաջրերով, ապա ձեր ընթրիքը կլինի առողջարար, հագեցնող, բայց ոչ «ծանր»։ Դուք նույնիսկ կարող եք ինքներդ պատրաստել համեղ մակարոնեղեն բանջարեղենով (մակարոնեղեն, իհարկե, առանց ձեթի և մի քիչ):

Եթե ​​դուք ուտեք օրական 4-5 կամ նույնիսկ 6 անգամ, բայց փոքր չափաբաժիններով, դուք կկարողանաք խուսափել երեկոյան քաղցի նոպաներից և ապահովել ձեր մարմնին անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերով և սննդանյութերով: Եվ մոռացեք շտապ ուտելու սովորության մասին՝ ուղեղին մոտ 20 րոպե է պահանջվում հասկանալու, որ մարմինը լցված է, ուստի ընթրիքի ժամանակ դադար տալը շատ օգտակար կլինի։

Ինչպես և երբ ընթրել

Ավելի լավ է ընթրել լավ ընկերակցությամբ, բայց ոչ հեռուստացույցի առաջ կամ թերթի աչքի առաջ։ Այսպիսով, դուք ավելի քիչ եք ուտում: Ի վերջո, միշտ էլ ավելի դժվար է չափից շատ ուտել, երբ հեռուստացույցից բացի ուրիշ մեկը դիտում է քեզ։ Իրավիճակը չպետք է գրգռի ձեր ավելորդ ախորժակը, օգտագործեք բաց գույնի ուտեստներ, կարող եք նաև հանգիստ երաժշտություն միացնել։

Ավելի լավ է ընթրել քնելուց ոչ ուշ, քան երկու-երեք ժամ առաջ, որպեսզի սնունդը չխանգարի նորմալ քունը, իսկ քունը չխանգարի ճիշտ մարսողությանը։ Քնելուց առաջ կարելի է խմել մեկ բաժակ ցածր յուղայնությամբ թթու կաթնային ըմպելիք։



Ճիշտ սնունդը ենթադրում է ոչ այնքան նիհարել, որքան նորմալ քաշի պահպանում և առողջ ապրելակերպ: Շատ կարևոր է իմանալ, թե ինչ կարելի է և ինչ չի կարելի ուտել նման սննդակարգով, ինչպես նաև, թե երեկոյան որ մթերքներին նախապատվություն տալ։ Որպեսզի ամենօրյա ճաշացանկը լինի ոչ միայն օգտակար, այլև բազմազան, կան ընթրիքի տարբեր տարբերակներ՝ պատշաճ սնուցմամբ։

Հիմնական կանոններ

Սնուցման ոլորտում բազմաթիվ ուսումնասիրությունների համաձայն՝ երեկոյան կերակուրը կարևոր է օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։ Ընթրիքից հրաժարվելը հանգեցնում է.

• դյուրագրգռություն;
• ավելացել է հոգնածություն;
• սթրես
• անքնություն;
• օրվա ընթացքում շատ ուտելը.

Իսկապես ճիշտ սնվելու համար կարևոր է ոչ միայն նախապատվությունը տալ որոշ առողջարար մթերքներին, այլև հետևել պարզ կանոններին.

1. Պետք չէ սովամահ լինել: Վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց 3-4 ժամ առաջ, որպեսզի սնունդը ժամանակ ունենա մարսելու, իսկ քաղցի զգացումը չանհանգստացնի քնելուց։
2. Մասի չափը. Երեկոյան պետք չէ չափից շատ ուտել, բավական է 150-200 գրամ սնունդը։
3. Կալորիականության պարունակությունը. Ընթրիքին ընդունված կերակուրների ընդհանուր կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 500 կկալը՝ պահպանելով սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը (KBZhU):
4. Բաղադրյալ. Դիետան պարունակում է սպիտակուցներ (պատասխանատու է մկանային զանգվածի ձևավորման համար), բարդ ածխաջրեր (ապահովում է երկարատև հագեցվածության զգացում), մանրաթել (նպաստում է ճիշտ մարսողությանը):
5. Խոհարարության մեթոդ. Ճիշտ սնունդը հուշում է, որ մթերքները (միրգ, բանջարեղեն, խոտաբույսեր) ուտել հում կամ պատրաստել հետևյալ եղանակներից մեկով՝ շոգեխաշած, խաշած, թխած, շոգեխաշած, խորոված։
6. Մրգերից հրաժարվելը. Մրգերն ու հատապտուղները չի կարելի ուտել երեկոյան, կամ խստորեն սահմանափակել դրանց քանակը (եթե նիհարելու նպատակը չարժե), քանի որ դրանք մեծացնում են ախորժակը։
7. Սպորտ. Կարևոր է ճիշտ սնունդը համատեղել համապատասխան ֆիզիկական ակտիվության հետ (աերոբիկա, ֆիթնես, յոգա, ուժային սպորտաձևեր), որպեսզի էներգիայի ծախսը համարժեք լինի սննդից ստացվածին: Դուք կարող եք ընթրել մարզումից մեկ ժամ անց։
8. Խորտիկ. Եթե ​​սովի զգացումը առաջանում է քնելուց անմիջապես առաջ, ապա այն կարող եք վերացնել՝ խմելով մեկ բաժակ կեֆիր։
9. Ջուր. Ճիշտ սնվելու սկզբունքները պետք է պահպանվեն ջրի հավասարակշռության վերահսկման հետ միաժամանակ, պահանջվում է օրական 1,5 - 2 լիտր ջուր խմել (կախված քաշից):
10. Ուտեստներ. Գիշերը չպետք է եփել բարդ ուտեստներ մեծ քանակությամբ բաղադրիչներից, քանի որ նման սնունդն ավելի դանդաղ է մարսվում։

Կարևոր! Ճաշատեսակների կալորիականությունը միակ բանը չէ, որ պետք է հաշվի առնել ճիշտ սնվելիս, քանի որ ավելի կարևոր է ոչ թե քանակը, այլ սպառված կալորիաների որակը: Սպիտակուցներով և դանդաղ ածխաջրերով ընթրիքը բացարձակապես համարժեք չէ երեկոյան տորթի կամ քաղցրավենիքի առավելությունների առումով՝ չնայած կալորիաների նույն քանակին:

Արգելված ապրանքներ

Ճիշտ սնուցման անցնելիս կարևոր է հասկանալ, թե որ մթերքներից պետք է կտրականապես հրաժարվել:

Վնասակար արտադրանքները, որոնք բացասաբար են ազդում կազմվածքի վրա, հետևյալն են.

1. Ցանկացած հրուշակեղեն և հացաբուլկեղեն:
2. Մակարոնեղեն (բացի կոշտ ցորենի վերմիշելից՝ սահմանափակ քանակությամբ):
3. Կարտոֆիլ.
4. Սպիտակ բրինձ (շագանակագույն և վայրի կարող է և պետք է լինի):
5. Ընկույզ.
6. Չորացրած մրգեր.
7. Կաթնաշոռ և շաքար պարունակող մածուն (արդյունաբերական արտադրություն).
8. Քաղցր մրգեր (դեղձ, խաղող, սեխ, բանան):
9. Լոբազգիներ և կաղամբ (խթանում են գազի ձևավորման գործընթացները և խորհուրդ չի տրվում օգտագործել երեկոյան ժամերին):
10. Արագ սնունդ և կիսաֆաբրիկատներ.

Արժե իմանալ! Ընթրիքին մրգերի փոխարեն կարելի է ուտել փոքր քանակությամբ հատապտուղներ, ցանկալի է՝ թթու։ Մրգերի մեծ մասում, այդ թվում՝ խնձորի մեջ հայտնաբերված ֆրուկտոզան գրավում է ջրի մոլեկուլները և երեկոյան սպառման դեպքում հանգեցնում է առավոտյան այտուցի:

Այն դեպքում, երբ ճիշտ սնունդը օգտագործվում է որպես քաշի կորստի ժամանակավոր դիետա և մշտական ​​կենսակերպ չէ, ընթրիքին թույլատրված սննդի սահմանափակումները ավելի խիստ կլինեն.

1. Կաթնաշոռ. Նիհարելու գործընթացում օձերի համար կաթնաշոռ չի կարելի ուտել, քանի որ այն ազդում է արյան մեջ ինսուլինի մակարդակի վրա և արգելափակում է սոմատրոպինի արտադրությունը, որը պատասխանատու է քաշի կորստի համար։
2. Հացահատիկային. Ցանկացած հացահատիկ մաքուր ածխաջրածին է, որը աստիճանաբար վերածվում է էներգիայի, որի կարիքը չկա քնելուց առաջ, ուստի ընթրիքի հացահատիկները, այդ թվում՝ ջրի վրա եփածները, պետք է հրաժարվել։
3. Թթու վարունգ. Թթու վարունգը և այլ թթու վարունգը չի կարելի ուտել ընթրիքին, քանի որ աղի բարձր պարունակությունը պահպանում է ջուրն օրգանիզմում և դանդաղեցնում նյութափոխանակության գործընթացը, հետևաբար՝ քաշի կորուստը:

Արժե իմանալ! Բացի ընդհանուր սահմանափակումներից, ճիշտ արտադրանք ընտրելիս արժե հաշվի առնել նաև անձնական ճաշակն ու նախասիրությունները:

Հաստատված ապրանքներ

Ընթրիքի պատրաստման գործընթացում արժե կանգ առնել առողջ սննդի և ուտեստների վրա, որոնք օգնում են հանգստացնել նյարդային համակարգը և հանգիստ քնել:

Ճիշտ սնվելու համար երեկոյան ճաշի համար պիտանի կերակուրներն են.

• խաշած նիհար միս (հարմար է նապաստակ, հնդկահավ, հավ, տավարի միս);
• ձու;
• կեֆիր, կաթնաշոռ կաթ, սպիտակ մածուն, կաթնաշոռ;
• նիհար ձուկ (ձողաձուկ, կաղամբ, թունա, իշխան, վարդագույն սաղմոն, թառ);
• ծովամթերք (ծովախեցգետին, կաղամար, scallops, միդիա);
• թարմ բանջարեղեն;
• հատապտուղներ և չքաղցրած մրգեր;
• կանաչապատում;
• հացահատիկային ապրանքներ;
• բուսական յուղեր;
• տաք կաթ (միայն առանձին այլ ապրանքներից):

Արժե իմանալ! Հակացուցումների բացակայության դեպքում ճիշտ սնվելու կանոններով կառուցված ընթրիքը կարելի է համեմել համեմունքներով և համեմունքներով։ Օգտակար ազդեցություն նյութափոխանակության գործընթացների վրա և խթանում է քաշի կորուստը՝ կոճապղպեղ, սխտոր, մանանեխ, ծովաբողկ, հիլ:

Երեկոյան նախընտրելի է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործել, քանի որ դրանք պատասխանատու են հին բջիջների թարմացման և նորերի ստեղծման համար՝ առանց ճարպի վերածվելու։ Սպիտակուցային մթերքները երկար ժամանակ մարսվում են՝ ապահովելով հագեցածության երկար զգացում և կարող են նվազեցնել ընթրիքի կալորիականությունը։

Կարմիր միսը շատ երկար է մարսվում շարակցական հյուսվածքի բարձր պարունակության պատճառով, ուստի ընթրիքին խորհուրդ է տրվում ուտել արագ մարսվող կենդանական ծագման մթերքներ՝ ձու, սպիտակ միս, ձուկ և ծովամթերք:

Բարդ ածխաջրերը, մանրաթելերը և բանջարեղենը (բացառությամբ կարտոֆիլի) կարող են լինել կողմնակի ճաշատեսակ և հավելում սպիտակուցային կերակուրներին և պետք է օգտագործվեն ամեն օր: Բանջարեղենը կարող է լինել կամ հում (աղցան) կամ եփած (խորոված, շոգեխաշած): Բուսական ուտեստները թույլատրելի է համեմել քիչ քանակությամբ բուսական յուղով։

Արժե իմանալ! Կարելի է արագ ընթրել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի և բնական մածունի խառնուրդով, քիչ քանակությամբ սեզոնային հատապտուղներով։

Ճաշի ժամ

Վերջին կերակուրի ժամանակը չի սահմանափակվում երեկոյան 18-ով և ուղղակիորեն կախված է քնելու ժամանակահատվածից։ Չպետք է ուտել վեցից հետո, եթե պլանավորում եք քնելու երեկոյան ժամը 21-22-ը, սակայն, եթե գործունեությունը շարունակվի մինչև կեսգիշեր, դուք, անշուշտ, քաղցած կզգաք։

Երեկոյան սնվելը ապագա օգտագործման համար, ինչպես նաև քաղցած քնելը սխալ տարբերակներ են: Եթե ​​ուշ եք քնելու, կարող եք ընթրել երեկոյան ժամը 20-ին, իսկ գիշերը մեկ բաժակ կեֆիր խմել։

Կարևոր! Սննդի պակասը նույնքան վնասակար է, որքան դրա ավելցուկը։

Ճիշտ սնվելու դեպքում կարևոր է ոչ միայն օգտագործվող մթերքները, այլև սննդի կանոնավորությունը, քանի որ եթե օրգանիզմը ժամանակին չի ստանում սննդից անհրաժեշտ էներգիան, ապա սկսում է կուտակել ճարպային հյուսվածքի պաշարներ։ Քնելուց առաջ ուտելն անխուսափելիորեն հանգեցնում է քաշի ավելացման, քանի որ գիշերը էներգիա չի սպառվում։

Երեկոյան ճաշացանկը ուղղակիորեն կախված է օրվա ընթացքում ծախսած էներգիայից.

1. Օրվա ընթացքում մտավոր գործունեության գերակշռությամբ ֆիզիկական ակտիվության նկատմամբ: Խորհուրդ է տրվում ընթրել սպիտակուցային ուտեստներով և բջջանյութով։
2. Բարձր ֆիզիկական ակտիվության և էներգիայի մեծ ծախսերի դեպքում երեկոյան կերակուրները պետք է պարունակեն ինչպես սպիտակուցներ, այնպես էլ ածխաջրեր:

Կարևոր! Հավասարակշռված դիետան այն է, որ էներգիայի հիմնական աղբյուրը (ածխաջրերը) պետք է սպառվի առավոտյան: Ուստի ամենաառատ ու բարձր կալորիականությամբ նախաճաշը պետք է լինի, ոչ թե ընթրիքը։

Կալորիականության հաշվարկ

Սննդի օրագիր պահելը կարևոր է ձեր ընդունած կալորիաներին հետևելու համար: Մինչ օրս սմարթֆոնների համար կան բազմաթիվ համակարգչային ծրագրեր և հավելվածներ, որոնք օգնում են կատարել անհրաժեշտ հաշվարկները պարզ և մատչելի ձևով:

Ճաշատեսակների կալորիականությունը հաշվարկվում է հիմնական բաղադրիչների համամասնությունների հիման վրա և թույլ է տալիս ճիշտ հաշվարկել բաժինը և ընտրել ճիշտ ապրանքները:

Օրվա ընթացքում սպառված կերակուրների ընդհանուր կալորիականությունը որոշվում է՝ հաշվի առնելով.

1. Բարձրությունը և մարմնի քաշը.
2. Ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվություն.
3. Առաջնային նպատակներ (քաշի պահպանում, քաշի կորուստ կամ զանգվածի ավելացում):

Կարևոր! Ճիշտ KBZhU (սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը սննդակարգում) հետևյալն է՝ 50 տոկոս ածխաջրեր, 30 տոկոս սպիտակուց, 20 տոկոս ճարպ:

Տղամարդկանց և կանանց մատուցման չափը և կալորիականությունը տարբեր կլինեն, մինչդեռ կարևոր է լցնել եփած կերակուրը, բայց մի չափազանցեք, ավելի լավ է սեղանից վեր կենաք սովի մի փոքր զգացումով:

Ճիշտ ընթրիքը պետք է պարունակի մոտավորապես 70 գրամ սպիտակուցային սնունդ և 180 գրամ բանջարեղեն: Եթե ​​քաղցրավենիքից հրաժարվելը շատ դժվար է, կարող եք փորձել եփել

Ընթրիքի ընդհանուր կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 250-350 կկալը։ Թեթև սպիտակուցները (յուղոտ սոուս, կետչուպ, կարագ) պետք է դեն նետվեն։ Ուտելուց հետո արժե մի փոքր շարժվել՝ գնալ զբոսնելու, խաղալ երեխաների հետ, զբաղվել թեթեւ տնային գործերով։

Սննդի ընտրանքներ

Որպեսզի չզգաք սննդի սահմանափակումները և ճիշտ սնվելը կենսակերպ չդարձնեք, պետք է ուտել բազմազան մթերքներ և ուտեստներ.

Շաբաթվա տարբեր ընթրիքների տարբերակները ներկայացված են աղյուսակում.

Ուտեստ	Երկուշաբթի	երեքշաբթի	չորեքշաբթի	հինգշաբթի	Ուրբաթ	շաբաթ օրը	Կիրակի
Տարբերակ 1	Բանջարեղենով ապուր; ամբողջական հացահատիկի հաց (1 հատ); թխած խնձոր; թեյ մելիսայով	Հնդկացորենի շիլա; դդումի կոտլետ; վայրի տանձի կոմպոտ	բանջարեղենային շոգեխաշել; մի բուռ ընկույզ (ընկույզ, պնդուկ, սոճու ընկույզ) եգիպտացորենի հաց; Խոտաբույսերի թեյ	սոխի ապուր; 2-3 կարտոֆիլի բլիթներ; հացահատիկային բար; կրաքարի թեյ	Ցուկկինի տապակ; հնդկացորենի հաց; հատապտուղների հյութ	Quinoa շիլա (մեղրով); tofu պանիր; երիցուկի թեյ	Բանջարեղենով փլավ; մրգային և հատապտուղների աղցան (մանդարին, ելակ, ազնվամորու); տնական առանց շաքարի լիմոնադ
Տարբերակ 2	Բրոկկոլի թխած պանրով; եփած ձու; թեյ անանուխով	Կաթնաշոռի կաթսա; unsweetened խնձոր; բանջարեղենի հյութ	Ձկան կոտլետներ; շոգեխաշած ծաղկակաղամբ; թեյ	խաշած հնդկահավ; շոգեխաշած գազար; մրգային ըմպելիք	խաշած սաղմոն; Շագանակագույն բրինձ; չքաղցրած մրգային ըմպելիք	Կաթնաշոռ (մինչև 6% յուղ, 150 գ); unsweetened մրգեր; թեյ	Շոգեխաշած ձվածեղ կանաչ լոբիով; չքաղցրած մրգեր

Կարևոր! Կախված ընթացիկ նպատակներից և անձնական նախասիրություններից՝ ընթրիքի արտադրանքը կարող է փոխվել բաղադրությամբ և կալորիականությամբ նման ապրանքների:

Ճիշտ սնունդը դիետա չէ, և արժե շարունակաբար հավատարիմ մնալ դրա սկզբունքներին՝ իդեալական քաշը պահպանելու, գեղեցկությունն ու երիտասարդությունը պահպանելու, անքնությունից և սթրեսից ազատվելու համար։ ՊՊ-ի ամենամեծ արդյունավետությունը դրսևորվում է, երբ այն զուգակցվում է ֆիզիկական ակտիվության և վատ սովորությունների մերժման հետ։

Բովանդակություն:

Ճիշտ սննդակարգը և լավ մշակված սննդակարգը բարակ կազմվածքի և գերազանց առողջության գրավականն են: Ճիշտ սնունդն ավելի ու ավելի է դառնում հանրաճանաչ, և շատերը սկսում են հավատարիմ մնալ դրան: Բայց ոչ բոլորն ունեն բավարար գիտելիքներ այն մասին, թե ինչ մթերքներ պետք է ուտել և երբ ավելի լավ է դա անել: Երեկոյան ընթրիքն ամենաշատ հարցերն է առաջացնում։ Ուստի, եկեք փորձենք ճիշտ սնվելով պարզել, թե ինչ ուտել ընթրիքին։

Արդյո՞ք ընթրիքն օգտակար է. գուցե ավելի լավ է երեկոյան ընդհանրապես չուտել:

Ընթրիքը, ինչպես ցանկացած այլ կերակուր, սննդակարգի անբաժանելի մասն է, սակայն ինչ-ինչ պատճառներով դրան քիչ նշանակություն է տրվում, իսկ երբեմն էլ՝ իսպառ բացառվում։

Շատերի մտքում «վեցից հետո չես կարող ուտել» կանոնն ավելի է ուժեղացել։ Սա նշանակում է, որ վերջին սնունդը պետք է տեղի ունենա ոչ ուշ, քան 18:00-ն։ Այս մեթոդը, իբր, օգնում է քաշի կորստին։ Բայց այս մեթոդն աշխատում է միայն այն դեպքում, եթե քնելու եք երեկոյան 21-22-ը: Սննդաբաններն ու բժիշկները վաղուց ապացուցել են, որ վերջին կերակուրը պետք է տեղի ունենա քնելուց 4 ժամ առաջ, իսկ թույլատրելի է 2-3 ժամ։ Այս ժամանակը թույլ կտա օրգանիզմին քնելուց առաջ վերամշակել սննդից ստացված սննդանյութերը։

Բացառությամբ երեկոյան ճաշի, օրգանիզմը երկար ժամանակ քաղցած է մնում, քանի որ նախաճաշը կգա միայն առավոտյան։ Իհարկե, դա կհանգեցնի կալորիաների ընդունման նվազմանը և քաշի կորստի, եթե ներառվի լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվություն: Եթե ​​այն բացակայում է, ապա երկարատև հացադուլը կհանգեցնի նյութափոխանակության գործընթացների դանդաղեցմանը, ինչը հղի է ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու առաջընթացի բացակայությամբ։ Երբեմն այս մոտեցումը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման:

Ուշադրություն. Երկարատև ծոմապահությունը հանգեցնում է նաև մարսողական համակարգի հետ կապված խնդիրների, ինչպիսիք են գաստրիտը և ստամոքսի խոցը:

Ինչ պետք է լինի ճիշտ ընթրիքը

Ինչպես պարզվեց, կարելի է ուտել երեկոյան, բայց սնունդը պետք է լինի ճիշտ և համապատասխան քանակությամբ։ Առողջ ընթրիքի հիմնական կանոնները.

1. Ընթրիքը պետք է կազմակերպվի քնելուց մի քանի ժամ առաջ։
2. Ճաշի կալորիականությունը պետք է լինի ցածր, իսկ արտադրանքը պետք է լինի բնական և հեշտ մարսվող։ Ոչ բլիթներ, թխվածքաբլիթներ թեյով կամ սենդվիչներով:
3. Պետք է վերահսկել, թե ապրանքներն ինչպես են ազդում մեր օրգանիզմի վրա։ Օրինակ՝ որոշ մթերքներ խթանում են նյարդային համակարգը, ուստի կարող են խնդիրներ ունենալ քնի հետ: Ավելի լավ է ուտել ուտելիք, որը բարենպաստ ազդեցություն կունենա քնի որակի վրա։
4. Ծառայության կալորիականությունը չպետք է գերազանցի օրական ընդունվող կալորիականության մեկ հինգերորդը:

Մինչ կզբաղվեք հարցի հետ՝ ի՞նչ կարող եք ուտել ընթրիքին, եկեք որոշենք արգելված մթերքների ցանկը։ Դրանք ներառում են բոլոր բարձր կալորիականությամբ և յուղոտ մթերքները՝ երշիկեղեն, տապակած միս (հատկապես խոզի և գառան), մսի արգանակներ, խոզի ճարպով տապակած կարտոֆիլ, ապխտած մթերքներ և այլն։ Ընթրիքին ավելի լավ է չուտել ածխաջրածին մթերքներ, հատկապես պարզ ածխաջրերով հարուստ՝ կեքս, խմորեղեն, հրուշակեղեն, հաց։ Երեկոյան ճաշին խորհուրդ չի տրվում ներառել ճարպերով և ածխաջրերով հարուստ առողջարար մթերքներ՝ ձավարեղեն, ձավարեղեն, ընկույզ, մրգեր։

Ճիշտ ընթրիքը պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցային սննդից և բջջանյութից: Սպիտակուցային մթերքները ներառում են՝ հավի միս, ձուկ, ծովամթերք, ձու, լոբազգիներ և ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ: Մանրաթելն ավելի լավ է օգտագործել բանջարեղենի տեսքով՝ վարունգ, ցուկկինի, լոլիկ, տարբեր կանաչիներ, բրոկկոլի և այլն։

Ընթրիքի տարբերակներ. ինչ կարող եք և ինչ պետք է ուտել

Քաշը կորցնելիս ընթրիքի բազմաթիվ տարբերակներ կան, դրանք բոլորը համակցված են հետևյալ ապրանքներից.

• Մսամթերք. Միսը պետք է ունենա նվազագույն քանակությամբ ճարպ, ուստի երեկոյան ճաշի համար հարմար են հավի միսը, նապաստակի միսը, հնդկահավը, հորթի միսը։ Փոփոխության համար դուք կարող եք քամել աղացած միսը ընտրված մսի տեսակից:
• Ձուկ և ծովամթերք. Ավելի լավ է ընտրել ցածր յուղայնությամբ ձուկ, այսինքն՝ խորհուրդ չի տրվում ուտել կարմիր (յուղոտ) ձուկ։ Իդեալական տարբերակը կլինի՝ pollock, tilapia, flounder, cod, dorado, sea bass եւ այլն: Ծովամթերքները (ծովախեցգետիններ, խոզուկներ, միդիաներ, կաղամար և այլն) հայտնի են ճարպերի գրեթե լիակատար բացակայությամբ և սպիտակուցի բարձր պարունակությամբ:
• Կաթնաշոռ. Դրանում կազեինի առկայությունը թույլ կտա օրգանիզմը երկար ժամանակ (երեկոյան եւ գիշերը) կերակրել ամինաթթուներով։
• Բանջարեղեն. Նրանք հարուստ են սննդային մանրաթելերով, որոնք նպաստում են հարմարավետ մարսողությանը։ Ընթրիքին դուք չեք կարող ուտել օսլա պարունակող բանջարեղեն (կարտոֆիլ):

սպիտակուցային ընթրիք

Արդյունավետ քաշի կորստի համար, բացի սնուցումից, պետք է մարզվել, ինչը նշանակում է, որ անհրաժեշտ է, որ մարմինը ստանա ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցներ մկանների աճի համար։

Պատշաճ ընթրիքի համար սպիտակուցային մթերքների օրինակներ արդեն նշվել են: Սպիտակուցներով հարուստ ճաշի լավագույն տարբերակներն են՝ կաթնաշոռով ձվածեղ, խորոված հավ, շոգեխաշած ձուկ, թխած նապաստակ, կանաչիով ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, առանց յուղի եփած նիհար մսի կոտլետներ և այլն։

Կարևոր! Ձեր սպիտակուցային կերակուրները համադրեք ձեր սիրած բանջարեղենի հետ՝ հավասարակշռված, առողջ ընթրիքի համար:

Ընթրիք մարզվելուց հետո

Պատահում է, որ մարզումները տեղի են ունենում երեկոյան, ուստի հետմարզական ստանդարտ սնուցումը արագ մարսվող ածխաջրերի պարունակությամբ հարմար չէ ընթրիքի համար:

Երեկոյան մարզվելուց անմիջապես հետո կարող եք խմել մեկ բաժակ պրոտեին շեյք, իսկ երբ տուն եք գալիս, թույլատրվում է ուտել հիմնականում բանջարեղենից և սպիտակուցներից բաղկացած ուտեստ։ Սովի ուժեղ զգացումով կարող եք ավելացնել փոքր քանակությամբ հնդկաձավար կամ շագանակագույն բրինձ։

Առողջ սնունդ պատրաստելը - մի փորձեք տապակել:

Բացի ապրանքների ճիշտ ընտրությունից ու համադրությունից, կարևոր դեր է խաղում նաև պատրաստման եղանակը։ Ճիշտ սնվելու դեպքում սնունդը կարելի է եփել, շոգեխաշել, թխել, շոգեխաշել կամ խորովել առանց ձեթի։

Ոչ մի դեպքում չի կարելի սնունդը տապակել մեծ քանակությամբ բուսական յուղի մեջ։ Սա հանգեցնում է ոչ միայն ճաշատեսակի կալորիականության կտրուկ ավելացմանը յուղի կլանման պատճառով, այլ նաև քաղցկեղածինների և այլ վնասակար նյութերի առաջացմանը, որոնք բացասաբար են ազդում առողջության վրա:

Բանջարեղենն ու մրգերը ավելի լավ է օգտագործել թարմ վիճակում, քանի որ դրանք պահպանում են վիտամինների, մանրաթելերի, հետքի տարրերի և այլ սննդանյութերի մեծ մասը:

Առողջ և համեղ. 5 ընթրիք, որը ձեզ դուր կգա

Ճաշի ճիշտ բաղադրատոմսեր.

• Աղցան «Լոր» խաշած հավի կամ հնդկահավի ֆիլեից, լորի ձվերից, խոտաբույսերից, վարունգից և կանաչ խնձորից։ Համտեսելու համար կարող եք ավելացնել աղ, կիտրոնի հյութ կամ բուսական յուղ (ձիթապտղի, կտավատի սերմ, քունջութ և այլն):
• Արքայական ձվածեղ ձվով և բանջարեղենով. Բանջարեղենի ստանդարտ հավաքածուն կարմիր սոխն է, բուլղարական պղպեղը և լոլիկը: Դուք կարող եք ավելացնել աղ, ձեր սիրած համեմունքներ, խոտաբույսեր և ձիթապտղի յուղ ըստ ճաշակի:
• Կրեատիվ ձվածեղ. Հարած ձվերին ավելացնել կաթնաշոռը, մանրակրկիտ խառնել և թխել տապակի մեջ։
• Եփած ձուկ բանջարեղենով. Ձուկը կարելի է մարինացնել համեմունքների և կիտրոնի հյութի մեջ։ Տապակած բանջարեղենին ավելացնել հարած ձուն և ձկան ֆիլեն, լցնել մի քիչ ջրի մեջ և եփ գալ մինչև փափկի։
• Փայլաթիթեղի մեջ թխած հավի ֆիլե։ Որպես մարինադ կարող եք օգտագործել կեֆիր կամ բնական մածուն։ Խորհուրդ է տրվում ֆիլեի մեջ ավելացնել բանջարեղեն (սոխ, պղպեղ, լոլիկ և այլն՝ ըստ ճաշակի)։

Այսպիսով, մենք եզրակացնում ենք. ընթրիքը կարևոր կերակուր է, որից ձեր արդյունքները մեծապես կախված կլինեն ոչ միայն նիհարելիս, այլև քաշը պահպանելիս։ Այն բաց թողնելը կարող է հանգեցնել որոշ առողջական խնդիրների: Ճիշտ ընթրիքը պետք է լինի թեթև, ցածր կալորիականությամբ և բաղկացած լինի հիմնականում սպիտակուցային մթերքներից և բանջարեղենից։

«Ինքներդ նախաճաշեք, ճաշը կիսեք ընկերոջ հետ, ընթրեք թշնամուն», ժողովրդական իմաստություն է, որը նիհարող շատերն ընկալում են որպես գործողությունների անմիջական ուղեցույց: Իսկ ընթրիքն ամբողջությամբ բացառում են առօրյայից՝ հույս ունենալով այս կերպ արագ բաժանվել ատելի ճարպային ծալքերից։ Այնուամենայնիվ, բժիշկներն այլ կերպ են մտածում՝ պետք է առանց ձախողման ընթրել, գլխավորը հարցին գրագետ մոտենալն է։ Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե ինչ է ավելի լավ ուտել ընթրիքին՝ նիհարելու համար, և կկիսվենք համեղ ցածր կալորիականությամբ ուտեստների բաղադրատոմսերով։

Նախքան քաշի կորստի ընթրիքի բաղադրատոմսերի աշխարհ մտնելը, եկեք քննարկենք, թե որն է ճիշտ երեկոյան կերակուրը: Ընդհանուր առմամբ, կան 7 հիմնական կետեր, որոնք դուք անպայման պետք է հաշվի առնեք, եթե պլանավորում եք նիհարել.

1. Ճաշի ժամ.Չկան համընդհանուր թվեր. մեզանից յուրաքանչյուրի համար այս ժամանակը ընտրվում է անհատապես, քանի որ այն ամբողջությամբ կախված է կոնկրետ առօրյայից: Հիմնական պայմանն այն է, որ վերջին «ամրապնդումը» պետք է լինի ոչ ուշ, քան երեք, կամ ավելի լավ, քնելուց չորս ժամ առաջ։ Պարզ ասած, եթե քնելու եք գիշերը ժամը 12-ին, ապա «վեցից հետո ոչ մի փշուր» կանոնը ձեզ չի վերաբերում՝ ազատ զգալ ընթրեք երեկոյան 20-21-ին և մի անհանգստացեք ձեր կազմվածքի համար։
2. Ուտելուց հետո ֆիզիկական ակտիվություն.Նույնիսկ նիհարելու համար ամենաօգտակար ընթրիքը կարելի է դնել կողքերին, եթե դրանից հետո «պառկես»՝ գիրքը բազմոցին դրած։ Սա չի նշանակում, որ ուտելուց հետո պետք է մարաթոն վազել՝ քնելուց առաջ զբոսնել, երեխաների հետ խաղալ, տնային գործեր անել: Ուտելուց հետո մի փոքր ֆիզիկական ակտիվությունը սննդի ճիշտ յուրացման և մարսողության բանալին է:
3. Արգելված ապրանքներ.Մոռացեք տատիկի ընթրիքների մասին՝ տապակած կարտոֆիլ ու միս, մակարոնեղեն, ձավարեղեն, խանութից գնված սոուսներ, հաց, տարատեսակ քաղցրավենիք։ Ցանկը, թե ինչ է ավելի լավ ուտել ընթրիքին, երբ նիհարելիս, ներառված չեն պարզ ածխաջրերն ու օսլան։
4. Մասի չափը.Ճիշտ սնուցմամբ նիհարելու համար ընթրիքը պետք է թեթև լինի, ուստի ստիպված կլինեք մոռանալ մեծ չափաբաժինների մասին։ Միացրեք երկու ափեր՝ սա կլինի ձեր ստանդարտ բաժինը ընթրիքի համար: Աղջիկների մոտ ստացվում է մոտ 250 գրամ, իսկ տղամարդկանց մոտ՝ 350։ Ընդ որում, այս թվացյալ մեծ ծավալից սպիտակուցը զբաղեցնում է ընդամենը մեկ երրորդը, իսկ երկու երրորդը հատկացվում է բանջարեղենին կամ կանաչեղենին։
5. Կալորիականության պարունակությունը.Ընթրիքին պետք է ուտել ձեր օրական կալորիաների առավելագույնը 20-25 տոկոսը։ Այսինքն՝ մինչև մոտ 400 կկալ, եթե անհրաժեշտ է պահպանել քաշը նույն մակարդակի վրա։ Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բաժանվել կողքերում գտնվող այդ ավելորդ սանտիմետրերից և փնտրում են ցածր կալորիականությամբ ընթրիք նիհարելու համար, թվերը տարբեր են՝ մոտ 300-350 կկալ:
6. Անհատական ​​բնութագրեր.Հաշվի առեք դրանք. մեզանից գրեթե յուրաքանչյուրն ունի արտադրանք, որը վատ է ներծծվում: Օրինակ, եթե նույնիսկ դուք իսկապես սիրում եք լոբի կամ ոլոռ, բայց զգում եք, որ դրանք վատ են մարսվում ձեր օրգանիզմում, չպետք է ընթրեք նրանց հետ։ Լավ մարսվող մթերքների ցանկը ներառում է հավի ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ցիտրուսային մրգեր և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն: Մարսողության արագությունը բարձրացնելու համար արտադրանքը պետք է շոգեխաշել, եփել կամ տրորել։
7. Ճիշտ վարքագիծ.Մենք կարող ենք երկար ժամանակ պատմել, թե ինչ է անհրաժեշտ ընթրիքին նիհարելու համար, բայց ԻՆՉՊԵՍ ուտեք այն ոչ պակաս կարևոր է: Մոռացեք ընթրիքի մասին համակարգչի մոտ, հեռուստացույցի առաջ կամ գիրքը ձեռքին։ Ծամեք ձեր սնունդը պատշաճ կերպով, որպեսզի այն ավելի լավ կլանվի: Խորհուրդ է տրվում ուտել մեկ բաժակ պարզ ջուր ուտելուց 20 րոպե առաջ։ Չի կարելի սուրճ խմել ճաշից մեկ ժամ առաջ և մեկ ժամ հետո՝ ըմպելիքը ազդում է մակերիկամների վրա, ինչը դանդաղեցնում է սննդի մարսման գործընթացը։

Ինչ կարող եք ուտել ընթրիքին նիհարելիս՝ ապրանքներ

Իսկ հիմա՝ մեր փոքրիկ ընկերների մասին, օգտակար ապրանքներ, որոնցից կարող եք ճիշտ ընթրիք պատրաստել նիհարելու համար։ Ցուցակը տպավորիչ է ստացվում, այնպես որ դուք հաստատ առանց համեղ հյուրասիրության չեք մնա.

• Միս՝ բացառապես ցածր յուղայնությամբ՝ հորթի միս, հավի կրծքամիս, նապաստակ, հնդկահավ։
• Ծովամթերքի բազմազանություն՝ խեցգետիններից մինչև ծովախեցգետիններ և միդիաներ:
• Ձուկ՝ ցածր յուղայնությամբ և միջին յուղայնությամբ՝ ձողաձուկ, իշխան, սաղմոն, պիրկ, թունա, թառ՝ ծով և գետ, վարդագույն սաղմոն և այլն։
• Թարմ հյութեղ բանջարեղեն՝ ցանկացած կաղամբ, քաղցր պղպեղ, վարունգ, բողկ, լոլիկ, ցանկացած կանաչի, բոլոր տեսակի սոխ:
• Դանդաղ կաթսայում կամ ջեռոցում առանց ձեթի (կամ փոքր քանակությամբ) շոգեխաշած կամ թխած այլ բանջարեղեններ՝ գազար, ճակնդեղ, սմբուկ, քաղցր եգիպտացորեն, դդում, ցուկկինի բոլոր տարբերակներով, ցանկացած կաղամբ:
• Ձու տարբեր տարբերակներով՝ փափուկ, պինդ եփած, ձվածեղի տեսքով՝ դեղաբույսերով, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով կամ պանիրով ​​(օրինակ՝ տոֆու կամ պանիր)։
• Կաթնամթերք, իսկ ավելի լավը՝ թթու կաթնամթերք՝ կեֆիր, չքաղցրած մածուն, մածուն, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
• Ցանկացած մրգեր և հատապտուղներ, բացառությամբ բանանի և խաղողի:
• Ընկույզ - նուշ և ընկույզ, բայց ոչ ավելի, քան 5-10 հատ:
• Սունկ և հացահատիկի հաց - փոքր քանակությամբ, ոչ ավելի, քան 50-60 գրամ:
• Տաք կաթ - պայմանով, որ այն օգտագործեք այլ ապրանքներից առանձին: Հարմար է նրանց համար, ովքեր փնտրում են քաշի կորստի համար ամենահեշտ ընթրիքը։

Այժմ, երբ մոտավոր պատկերացում ունեք, թե որն է նիհարելու լավագույն ընթրիքը, եկեք անցնենք ամենահաճելի մասին՝ երեկոյան ճաշի համար ցածր կալորիականությամբ ուտեստների բաղադրատոմսերին:

Դիետիկ ընթրիք քաշի կորստի համար. բաղադրատոմսեր առողջ ուտեստների համար

Քաշի կորստի համար ընթրիքի առաջին տարբերակը աղցաններն են.

• Կաղամբ:կտրատել սպիտակ, կարմիր կամ պեկինյան կաղամբը, քերել քաղցր գազարը խոշոր քերիչով։ Սոխը կտրատել խորանարդի մեջ և տապակել բուսայուղի մեջ։ Առանձին-առանձին պատրաստեք համեմունքը. խառնեք ճզմած սխտորը, կարմիր քաղցր և դառը պղպեղը, սոյայի սոուսը և աղացած կիլանտրոն (կարող եք փոխարինել այլ խոտաբույսերով): Այս ամենը պետք է ավելացնել սոխով տաք տապակի մեջ և անմիջապես հեռացնել կրակից։ Այնուհետեւ ստացված զանգվածն ավելացնել կաղամբի մեջ եւ լցնել կիտրոնի հյութով աղցանի վրա։ Իսկ այն հարցը, թե ինչ ուտել ընթրիքին, երբ նիհարելն ինքնին կվերանա:
• Հունարեն:Քաշի կորստի համար հիանալի դիետիկ ընթրիք պատրաստելու համար հարկավոր է խառնել Iceberg հազարը, խորանարդի կտրատած պանիրը, ձիթապտուղը, բուլղարական պղպեղը և լոլիկը, ավելի լավ է չերի լոլիկը: Այս աղցանը պատրաստված է յուղով կամ բնական ցածր յուղայնությամբ մածունով: Թերեւս սա նիհարելու համար ընթրիքի ամենահամեղ տարբերակներից մեկն է։
• Կաղամարով.շերտերով կտրատել եփած ձուն, մի երկու վարունգ, 100 գրամ նշված ծովամթերքը և նույն քանակությամբ ջրիմուռները, խառնել ամեն ինչ, համեմել ձիթապտղի յուղով։

Քաշի կորստի համար պատշաճ ընթրիքի մեկ այլ տարբերակ մսի բաղադրատոմսերն են.

• Մարինացված հորթի միս.Մսի մի կտորը կտրեք մի երկու սանտիմետր հաստությամբ, մի կողմից մուրճով հարեք, երկու կողմից բուսայուղով քսեք, թեթևակի ցանեք կարմիր կամ սև պղպեղ և թողեք այս ամբողջ գեղեցկությունը կես ժամ։ Միսը չարժե աղել, ավելի լավ է շաղ տալ կիտրոնի հյութով: Դուք կարող եք եփել այնպես, ինչպես ձեր ցանկությունն է, տապակել տաք տապակի մեջ առանց ձեթի, թխել ջեռոցում, օգտագործել դանդաղ կաթսա՝ ձեր ընտրությամբ:
• Հավի կոտլետներ.չգիտեմ, թե ինչ ուտել ընթրիքին, նիհարելու համար. այս ուտեստը ծառայության մեջ վերցրեք: Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը 200 գրամ սովորական կաղամբ, հավի ֆիլե մոտավորապես նույն ծավալով, աղ և համեմունքներ՝ ըստ ճաշակի։ Մսաղացի միջոցով շրջում ենք ամեն ինչ, կոտլետներ ձևավորում և թխում 200 աստիճան տաքացրած ջեռոցում։ Ի դեպ, այս կոտլետները հիանալի համադրվում են վարունգով և լոլիկի աղցանով` համեմված ցածր յուղայնությամբ թթվասերով։

Մոտավոր ուղղություն այն հարցում, թե ինչ ուտել ընթրիքին՝ նիհարելու համար, մենք ձեզ նշել ենք։ Փորձեք, ստեղծեք նոր ուտեստներ առողջ ապրանքներից և վստահ եղեք, որ կիսվեք ձեր բաղադրատոմսերով մեզ հետ:

Ընթրիքը օրվա ամենահակասական կերակուրն է, հատկապես այն կանանց համար, ովքեր հետեւում են իրենց կազմվածքին կամ փորձում են նիհարել: Ծանր ընթրիքից հրաժարվելը համարվում է առողջ սննդակարգի հիմք։ Որքանո՞վ է հիմնավոր նման հայտարարությունը, արժե՞ սահմանափակվել երեկոյան ճաշի ժամանակ և ինչպիսի՞ն պետք է լինի ճիշտ ընթրիքը՝ առողջությանը օգուտ բերելու համար:

Այս հոդվածում դուք կգտնեք քնելուց առաջ ռացիոնալ սնուցման մասին ամենակարևոր և տարածված հարցերի պատասխանները:

Ինչու՞ պետք է ընթրել

Հայտարարությունը, որ անհրաժեշտ է ընթրել խստորեն մինչև ժամը 18-ը, վաղուց կորցրել է իր արդիականությունը։ Սա վերաբերում է միայն այն մարդկանց, արտույտներին, ովքեր վաղ են արթնանում և քնում ոչ ուշ, քան 21.00-ն։ Մնացածը կարող է հավատարիմ մնալ այս սկզբունքին՝ ընթրել քնելուց 3-4 ժամ առաջ։ Այսպիսով, եթե դուք սովոր եք քնել գիշերը ժամը 12-ին, կարող եք ապահով սնվել ժամը 20-ին կամ նույնիսկ երեկոյան 9-ին։ Քնելուց առաջ հատկացված 3 ժամում սնունդը ժամանակ կունենա մարսվելու, իսկ գոտկատեղի և կոնքերի վրա ավելորդ կիլոգրամներն իրենց զգացնել չեն տալիս։

Ֆրանսիացի դիետոլոգներն ապացուցել են, որ ընթրիքից հրաժարվելը, երբ ճաշերի միջև ընդմիջումը 12 և ավելի ժամ է, անառողջ է։ Այս մոտեցումը չի օգնի նիհարել, և առավել եւս թույլ չի տա պահպանել ակտիվությունն ու առողջությունը։ Օրգանիզմի լիարժեք գործունեության համար անհրաժեշտ է գլյուկոզա, որը վատնում է ժամում 6 գ արագությամբ։ Եթե ​​սնունդը երկար ժամանակ չի մտնում օրգանիզմ, այն սկսում է սպառել ներքին պաշարները։ Մի շողոքորթեք ինքներդ ձեզ հույսով, որ ճարպային կուտակումները կլինեն առաջինը, ովքեր «գործի կգնան»: Նախ կօգտագործվեն մկանների, ոսկորների և արյան մեջ պարունակվող սպիտակուցները։ Եվ հետո ածխաջրերն ու ճարպերը կգնան սպառման:

Ուստի ծոմապահությունը առաջին հերթին կազդի հենաշարժական համակարգի վիճակի վրա։ Ոսկորները կդառնան փխրուն, ատամների վիճակը կվատանա, իսկ մկանները չեն դիմանա ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությանը։ Սա հատկապես վերաբերում է աշխատանքից հետո ֆիթնեսի սիրահարներին: Մարզումները հանգեցնում են էներգիայի սպառման ավելացման, ուստի երեկոյան ծոմը միայն կնպաստի օրգանիզմի քայքայմանը:

Էլ ինչն է օգտակար պատշաճ ընթրիքի համար.

• ծառայում է որպես հիանալի հակադեպրեսանտ, հանգստացնում է նյարդերը և նպաստում առողջ քունին;
• օգնում է խուսափել հիպովիտամինոզից և հանքանյութերի պակասից.
• ամրացնում է իմունային համակարգը և ծառայում է որպես աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների կանխարգելում։

Բայց ամենակարեւորն այն է, որ երեկոյան չես կարող շտապել ոչ մի տեղ, այլ սնունդ ընդունել կամաց-կամաց՝ մանրակրկիտ ծամելով։ Շատերը գիտեն, որ մանրակրկիտ ծամելը նպաստում է արագ հագեցմանը, ինչը նշանակում է, որ քաղցը կարելի է հագեցնել ավելի արագ և քիչ սնունդով։

Կարևոր! Ամենօրյա սննդի միջև ընդմիջումը պետք է լինի մոտ 4 ժամ։ Երեկոյան և առավոտյան ճաշի օպտիմալ ընդմիջումը 10 ժամ է։

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի ընթրիքը.

Քաշի կորստի և ինքնազգացողության համար ճիշտ ընթրիքը պետք է հիմնված լինի երկու սկզբունքի վրա՝ չափավորության և ճաշատեսակների մարսողության: Դիետոլոգների կարծիքով՝ երեկոյան կերակուրը պետք է կազմի օրական ընդունվող կալորիականության 20-25%-ից ոչ ավելի: Դուք կարող եք կենտրոնանալ չափաբաժնի միջին չափի կամ ճաշատեսակների միջին էներգիայի արժեքի վրա: Տղամարդու համար նախատեսված երեկոյան չափաբաժնի չափը պետք է լինի մոտավորապես 350 գ, կանայք՝ 100 գ-ով։

Ավելի լավ է թողնել յուղոտ միսը կամ յուղոտ ձուկը, բայց միայն թթու կաթնամթերքի հետ չի կարելի ընթրել։ Երեկոյան ճաշի առաջատար դերը սպիտակուցներն են՝ դրանք հեշտությամբ մարսվում են և ծանրություն չեն առաջացնում ստամոքսում։ Սպիտակուցը կազմող ամինաթթուները ծառայում են որպես հիմնական շինանյութ բոլոր հյուսվածքների համար, բարենպաստ ազդեցություն ունեն մկանների, ոսկորների, մաշկի, մազերի և ատամների վիճակի վրա:

Բանջարեղենի լայն տեսականի սպիտակուցների լավ «ուղեկից» կլինի։ Նրանք հիանալի կերպով համակցված են ոչ միայն օրգանոլեպտիկ, այլև քիմիական հատկություններով։ Հարկ է նշել, որ բանջարեղենի ծավալը պետք է երկու անգամ ավելի շատ լինի, քան սպիտակուցը։

Եթե ​​դուք չեք կարող դիմանալ քնելուց առաջ երկար երեք ժամվա ընդմիջմանը, ապա առողջ ընթրիքը կարելի է բաժանել երկու ճաշի՝ նախ կերեք հիմնական ուտեստը, իսկ մի քանի ժամ հետո խմեք մի բաժակ խմորված թխած կաթ կամ կեֆիր:

Ընթրել հեռուստացույցի առաջ կամ համակարգչի մոնիտորի հետևում վատ սովորություն է։ Ֆիլմեր ու հեռուստատեսային հաղորդումներ դիտելը շեղում է ուտելուց, արդյունքում՝ շատ ուտելու վտանգ կա, սնունդն ավելի երկար կմարսվի, իսկ քնելը ավելի դժվար կլինի։ Գիտնականները պարզել են մի հետաքրքիր փաստ՝ նրանք պնդում են, որ դանդաղ լիրիկական երաժշտությունը հիանալի ուղեկցություն կլինի երեկոյան ճաշի համար։ Բայց ռիթմիկ պարային մեղեդիների ներքո մարդը հակված է ավելի շատ ուտելիք օգտագործելու։

Կարևոր! Ընթրիքի էներգետիկ արժեքը չպետք է գերազանցի 400 կիլոկալորիան։ Նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, պետք է նվազեցնեն այս ցուցանիշը մինչև 300 կկալ:

Ինչ ուտել ընթրիքին

Երեկոյան ճաշը պետք է ներառի մթերքներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ վիտամիններ, ինչպես նաև նյութեր, որոնք նպաստում են արագ վերականգնմանը ծանր աշխատանքային օրվանից հետո: Առողջ սննդակարգում ներառեք այնպիսի ուտեստներ, որոնք ապահովում են հանգիստ քուն, ինչպես նաև մասնակցում են հորմոնների և նոր բջիջների սինթեզին։ Ինչ ուտել ընթրիքին, այս պարզ հիշեցումը կօգնի ձեզ որոշել.

• Ծովամթերք.Ծովախեցգետինները, կաղամարները, միդիաները և ութոտնուկները ծածկում են օրգանիզմի կարիքները A, E, B վիտամինների, յոդ, կալցիում, երկաթ, ֆոսֆոր, կալիում, ցինկ և սելեն: Ծովամթերքն ավելի շատ սպիտակուց է պարունակում, քան միսը, և այն շատ ավելի հեշտ և արագ է մարսվում։ Սպառելու ամենահեշտ ձևը ծովային կոկտեյլ պատրաստելն է։
• Հնդկահավի միս.Դիետիկ միսը պարունակում է նվազագույն ճարպ և ​​խոլեստերին, ինչը արտադրանքը դարձնում է իդեալական քաշ կորցնելու համար: Հնդկահավի սպիտակուցի մարսելիությունը 95% է, ինչը զգալիորեն ավելի բարձր է, քան նապաստակի և հավի միսը։ Դուք կարող եք արագ բավարարել հնդկահավի մսային ուտեստները, ինչը նշանակում է, որ դուք չեք կարողանա շատ ուտել նույնիսկ սաստիկ սովի դեպքում:
• Հավի կրծքամիս.Սպիտակ հավի միսը շատ ավելի առողջարար է, քան հավի ոտքերին բնորոշ մուգ միսը։ Կրծքագեղձն ունի ավելի քիչ ճարպ, խոլեստերին և չմարսվող միացություններ, որոնք ստամոքսում ծանրության զգացում են առաջացնում։ Սակայն սպիտակ հավի մեջ առկա վիտամինները բավարար են առողջ նյութափոխանակությունը պահպանելու համար: Դրանցից հատկապես արժեքավոր են համարվում B9, B12, PP, A և H վիտամինները։
• Ցածր յուղայնությամբ ձուկ.Քիչ յուղ է հայտնաբերվում թառի, խոզուկի, ձողաձկան, ցողունի և սոխի մեջ: Այս սորտերը մարսվում և յուրացվում են ընդամենը մի քանի ժամում, ուստի ընթրիքի ձուկը ողջամիտ լուծում կլինի։ Ձկան կերակրատեսակների հետ միասին օրգանիզմը կստանա մեծ քանակությամբ յոդ, ֆտոր, պղինձ, ցինկ։
• Տերևավոր բանջարեղեն.Խումբը ներառում է այսբերգ գազար, գազար, ջրասեղան, մաղադանոս, ռուկոլա, քրեյդ, սամիթ, ռեհան և շվեյցարական chard: Տերևավոր բանջարեղենը B վիտամինների աղբյուր է: Այս օրգանական միացությունները օգնում են սպառված ածխաջրերը վերածել գլյուկոզայի, որն անփոխարինելի է բոլոր ներքին օրգանների աշխատանքի համար: Չնայած կանաչեղենի ցածր կալորիականությանը, դրա օգնությամբ դուք կարող եք հեշտությամբ հագեցնել ձեր քաղցը նվազագույն չափաբաժնով։
• Բնական յոգուրտ.Դելիկատեսը հարուստ է ոչ միայն կենսական կենսական սպիտակուցներով, այլև կալցիումով, որն ամրացնում է ոսկրային հյուսվածքը։ Յոգուրտի մեկ այլ արժեք է օգտակար պրոբիոտիկ բակտերիաները: Նրանք ոչնչացնում են մարսողական համակարգի պաթոգեն միկրոֆլորան և բարձրացնում իմունիտետը։ Կարևոր նրբերանգ. միայն բնական արտադրանքն է օգտակար՝ առանց հավելումների, բուրավետիչների և կոնսերվանտների։
• Կեֆիր.Ապրանքը համարվում է առողջ սնվելու դասական և առավել հաճախ ընդգրկված է երեկոյան սննդակարգում: Ըմպելիքը նորմալացնում է նյութափոխանակության գործընթացները, օրգանիզմը հագեցնում է վիտամիններով և հանքանյութերով, ունի ընդհանուր ամրացնող հատկություն և օգնում է հագեցնել երեկոյան քաղցը։
• Ընկույզ և սերմեր.Դրանք օգտագործվում են ոչ թե որպես հիմնական ուտեստ, այլ որպես համեմունք։ Նուշը, քունջութը, սոճին և ընկույզը, հնդկական հնդկական հնդկական և կտավատի սերմերը լավ համադրվում են բանջարեղենային աղցանների և մսային ուտեստների հետ։ Ընկույզը պարունակում է մեծ քանակությամբ ամինաթթուներ և բուսական յուղեր, որոնք օգտակար են առողջության համար։
• Ձու.Հավի ձվի օգուտը պայմանավորված է օգտակար ամինաթթուների և վիտամինների առկայությամբ՝ B, C, D, E. 14% - ճիշտ նույնքան օրական սպիտակուցի ընդունում կարելի է ստանալ ընթրիքին ընդամենը մեկ ձու ուտելով: Ավելի լավ է եփել փափուկ խաշած ձու կամ եփել գոլորշու ձվածեղ - այս ձևով արտադրանքը լավագույնս ներծծվում է:

Եթե ​​մարդը ֆիզիկական ակտիվության ավելացում է զգում, նա չի բավարարվի մեկ սպիտակուցով մեկ երեկո։ Սպիտակուցների համատեղումը ածխաջրածին սննդի փոքր չափաբաժնի հետ կօգնի նորմալացնել էներգետիկ հավասարակշռությունը: Առողջ ածխաջրեր կան հնդկացորենի և վարսակի ալյուրի, ինչպես նաև կոշտ ցորենից պատրաստված մակարոնեղենի մեջ։

Իսկ ինչ վերաբերում է քաղցրին:

Շատ հաճախ երեկոյան տենչում է քաղցրավենիքը՝ այս երեւույթը նկատվում է ածխաջրերի պակասի և անկանոն կերակուրների դեպքում։ Տաք թեյը՝ մեկ գդալ շաքարավազով կամ ծաղկի մեղրով, նույն բնական մածունը՝ հատապտուղների, մրգերի կամ տնական ջեմի ավելացմամբ, կօգնի «դադարեցնել» քաղցր հարձակումը։

Ինչ ուտել քաղցր ընթրիքի համար.

• արմավը ամենաքաղցրն է չորացրած մրգերից, քանի որ դրանք 70% ֆրուկտոզա և սախարոզա են, լավ հագեցնում են քաղցը և բջիջներին մատակարարում ամինաթթուներով.
• չորացրած ծիրան - չորացրած ծիրանի մեջ ավելանում է շաքարի, վիտամինների և հանքանյութերի կոնցենտրացիան.
• չամիչ - ոչ միայն ապահովում է մարմինը գլյուկոզայով, այլև օգտակար է նյարդային համակարգի ծանրաբեռնվածության համար;
• marshmallow և marshmallow - ունեն պեկտինի բարձր պարունակություն, օգտակար են մարսողական խանգարումների դեպքում;
• մարմելադ - լավագույնն է ընտրել արտադրանքը, որը հիմնված է օգտակար ջրիմուռի քաղվածքի վրա (ագար-ագար):

Դուք պետք է ուտեք այս քաղցրավենիքները նվազագույն քանակությամբ՝ ընդամենը մի քանի հատապտուղ կամ մեկ կամ երկու լոզենի:

Տեսանյութ

Կարևոր! Ածխաջրերի հիմնական մասը հացահատիկի, ալյուրի արտադրանքի և կարտոֆիլի տեսքով պետք է լինի նախաճաշին և ճաշին: Ընթրիքը պետք է բաղկացած լինի հիմնականում սպիտակուցային մթերքներից։

Ինչ մթերքներից պետք է խուսափել

Հաստատ հարմար չէ ընթրիքի համար՝ առատ ուտելիք, շատ ձեթով և յուղոտ սոուսներով: Փաթեթավորված արագ սնունդը, ֆասթֆուդը և ալյուրի արտադրանքը վնասակար կլինեն և՛ բարեկեցության, և՛ ներդաշնակության համար։

Մեծահասակի կամ երեխայի համար երեկոյան դիետա կազմելիս կարող եք կենտրոնանալ երկու պայմանական ցուցակների վրա՝ սև և մոխրագույն: Սև ցուցակում ներառված են մթերքներ, որոնք արգելված են երեկոյան ճաշի համար։ Մոխրագույնը ներառում է ճաշատեսակներ, որոնց օգտագործումը պետք է տեղափոխել ավելի վաղ ժամանակ, որպեսզի նրանք ժամանակ ունենան ձուլվելու։

Սև ցուցակ.

• երշիկեղենի բոլոր տեսակները՝ խաշած, ապխտած, հում ապխտած, չորացրած;
• խմորեղեն կրեմով և առանց կրեմով - բլիթներ, տորթեր, բլիթներ, տորթեր, կարկանդակներ, վաֆլիներ;
• գազավորված ըմպելիքներ;
• չիպսեր և այլ նախուտեստներ;
• սպիտակ հաց խմորիչով զտված ալյուրից;
• հացահատիկային և կարտոֆիլի կողմնակի ճաշատեսակներ;
• պելմենիներ և պելմենիներ;
• սենդվիչներ;
• բարձր կալորիականությամբ մրգեր - բանան և խաղող;
• անարատ կաթ;
• շոկոլադ և շոկոլադ;
• սուրճ և թունդ թեյ:

Մոխրագույն ցուցակ.

• մսային ուտեստներ;
• ուտեստներ ձկներով;
• եփած կամ շոգեխաշած հատիկներ;
• չոր մրգեր և ցածր կալորիականությամբ մրգեր;
• քաղցր կոտրիչ, հաց, անթթխմոր թխվածքաբլիթներ:

Կարևոր! Ճարպերն ամբողջությամբ բացառել սննդակարգից անհնար է։ Դրանք անհրաժեշտ են հորմոնների արտադրության, բջիջների բաժանման և վիտամինների կլանման համար։ Սպառված ճարպերի մեջ քառորդը պետք է լինի կենդանական լիպիդներ, մնացածը՝ բուսական յուղեր։

Ինչ պատրաստել ընթրիքին՝ առողջ բաղադրատոմսեր

Ընթրիքի համար թույլատրված ապրանքների ցանկը բավականին ընդարձակ է։ Դրանցից միանգամայն հնարավոր է պատրաստել ընթրիքի համեղ և բազմազան տարբերակներ, որոնք կբավարարեն օրգանիզմի կարիքները օգտակար միացությունների նկատմամբ։

ձուկ julienne

Ապրանքներ 5 մատուցման համար.

• նիհար ձուկ (ֆիլե) - 300 գ;
• սոխ - 2 հատ;
• ցորենի ալյուր - 2 մեծ գդալ;
• սերուցք 10% յուղայնությամբ - ⅔ բաժակ;
• Պարմեզան պանիր - 150 գ;
• ձիթապտղի յուղ - 1 գդալ:
• աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։

Ինչպես պատրաստել.

1. Լվացեք ձկան ֆիլեը, թղթե սրբիչով հեռացրեք ավելորդ ջուրը, կտրեք փոքր կտորներով:
2. Սոխը մաքրել, կտրատել և տապակել ձիթապտղի յուղի մեջ։ Այն պետք է դառնա թափանցիկ և փափուկ։
3. Սոխին ավելացնել ձկան կտորները, լավ խառնել և տապակել 2-3 րոպե։
4. Տապակած խառնուրդը քամիչով ցանում ենք ալյուրով, որպեսզի գնդիկներ չլինեն։
5. Կրեմը լցնում ենք բարակ հոսքի մեջ՝ լավ խառնելով ալյուրի հետ, մինչև հարթ լինի։
6. Համեմել աղով և պղպեղով, դնել ժուլյենի կաղապարների մեջ և շաղ տալ քերած պարմեզանով։
7. Դնել նախապես տաքացրած ջեռոցը (180°C), թխել 10 րոպե։

Թեթև ձկան ժուլիենը հիանալի համադրվում է բուսական յուղով համեմված ցանկացած բուսական աղցանի հետ։

Աղցան բանջարեղենով և ծովամթերքով

Բաղադրիչների ցանկը 4 մատուցման համար.

• ծովային կոկտեյլ - 500 գ;
• տերև գազար - 1 մեծ փունջ;
• միջին չափի լոլիկ - 6 հատ;
• ձիթապտղի յուղ - 3 սեղան. գդալներ;
• կես կիտրոն;
• աղ և համեմունքներ ձեր ընտրությամբ:

Խոհարարություն:

1. Եռացնել 2 լիտր ջուր, եռացող հեղուկի մեջ լցնել ծովային կոկտեյլը։
2. Եռալուց 5-7 րոպե հետո կաթսան հանել կրակից, քամոցով հեռացնել ծովամթերքը և լվանալ մաքուր սառը ջրով։
3. Լոլիկը պատահական կտրատել, ձեռքերով պատառոտել հազարի տերևները։
4. Բոլոր պատրաստված կերակուրները դրեք աղցանի ամանի մեջ։
5. Պատրաստել սոուսը՝ խառնել ձիթապտղի յուղը, կիտրոնի հյութը, աղը և համեմունքները:
6. Լցնել սոուսը աղցանի վրա, շպրտել և մատուցել:

Հագուստի մեջ կիտրոնի հյութը կարելի է փոխարինել բալզամիկ քացախով, իսկ ցանկության դեպքում՝ եփած ծովամթերքը դրա մեջ մարինացնել։

Հավի կրծքամիս բուլղարական պղպեղով

Բաղադրությունը:

• 1 հավի կրծքամիս ոսկորին կամ 2 կտոր ֆիլե;
• 2 հատ կարմիր կամ դեղին պղպեղ;
• սոյայի սոուս և մածուն՝ 1-ական սեղան։ գդալ
• 1 ճ.գ. մի գդալ մանանեխ և կարմիր պապրիկա;
• 2 մեխակ սխտոր;
• աղ եւ պղպեղ.

Քայլ առ քայլ պատրաստում.

1. Հավի կրծքից հանել մաշկը, լվանալ հոսող ջրի տակ։ Եթե ​​օգտագործվում է ֆիլե, պարզապես լվացեք այն։
2. Մսի պատրաստման մակերեսին մի քանի մակերեսային կտրվածքներ արեք՝ աղով և պղպեղով, փորձելով վերամշակել նաև կտրվածքները:
3. Պղպեղը լվանալ, երկայնքով կտրատել, միջնապատերը սերմերով հեռացնել, շերտերով կտրատել։
4. Կրծքի յուրաքանչյուր կտրվածքի մեջ դրեք բուլղարական պղպեղի մի կտոր: Մի քանի գույների պղպեղի համադրությունը գեղեցիկ տեսք ունի՝ կանաչ, կարմիր և դեղին:
5. Սոուս պատրաստեք մածունով, աղացած սխտորով, մանանեխով, սոյայի սոուսով և կարմիր պապրիկայով:
6. Պատրաստի կուրծքը նրբորեն ծածկեք սոուսով, փորձելով պահպանել ճաշատեսակի սկզբնական կոնֆիգուրացիան։
7. Ջեռոցի ամանը փայլաթիթեղով շարել, մեջը դնել հավի միսը և փաթաթել փայլաթիթեղի եզրերին։
8. Թխել 30-40 րոպե (կախված մսի քաշից)։
9. Բացեք փայլաթիթեղը և թխեք ևս 5-7 րոպե գրիլ ռեժիմում, որպեսզի վերևը կարմրի։

Ճաշատեսակը շատ վառ ու ախորժելի է ստացվում, հարմար է ոչ միայն առօրյա, այլեւ տոնական ընթրիքի համար։

Հնդկահավ պանրով

Սննդի ցանկ 4 չափաբաժնի համար.

• մի կտոր հնդկահավի ֆիլե 250-300 գ քաշով;
• լոլիկ - 2 հատ;
• կոշտ պանիր - 150-200 գ;
• Պրովանսալ խոտաբույսերի խառնուրդ;
• կարագ - 30 գ.

Խոհարարություն:

1. Լվանալ միսը, կտրատել հարթ լայն շերտերով, ինչպես կոտլետների դեպքում։
2. Յուրաքանչյուր կտոր քսեք աղով և Պրովանսի խոտաբույսերով:
3. Թխելու համար նախատեսված ափսեը բոլոր կողմերից, ներառյալ կողքերը, քսել կարագով։
4. Պատրաստի հնդկահավը դնել ձևի մեջ։
5. Լոլիկները լվանալ և կտրատել շերտերով: Ավելի լավ է օգտագործել խիտ կառուցվածքով մրգեր, որոնք թխվելիս կպահպանեն իրենց ձևը։ Բանջարեղենը դրեք կոտլետների վրա՝ մի քանի շրջան յուրաքանչյուր մսի կտորի համար:
6. Պանիրը քերել և շաղ տալ լոլիկի վրա։
7. Ճաշատեսակը կես ժամով ուղարկեք ջեռոց 180 ° C ջերմաստիճանում: Միսը պետք է լինի փափուկ, բայց ոչ տապակած, ուստի անհրաժեշտ է վերահսկել թխման գործընթացը։

Տապակած հնդկահավը լավ տաք է, տաք և նույնիսկ սառը:

Լոբիո կանաչ լոբիով

Բաղադրիչների ցանկ.

• կանաչ լոբի - 2 բաժակ;
• 1 սոխ;
• 1 գազար;
• 2 բուլղարական պղպեղ - կանաչ կամ կարմիր;
• 3 հասած լոլիկ;
• 4 հավի ձու;
• 2 մեխակ սխտոր;
• չոր աջիկա, աղ, համեմունքներ ըստ ճաշակի;
• ձիթապտղի կամ արևածաղկի ձեթ:

Ճաշատեսակի պատրաստում.

1. Լոբիները լավ լվանալ հոսող ջրի տակ, հեռացնել ցողունները և չոր պոչերը։
2. Յուրաքանչյուր պատիճ կտրեք երեք մասի և իջեցրեք եռացող ջրով կաթսայի մեջ:
3. Եփել 5-7 րոպե, ապա քամել ջուրը, լոբին դնել քամոցի մեջ և վրան լցնել սառը ջրով։
4. Թավայի մեջ տապակել մանր կտրատած բանջարեղենը՝ սոխը, սխտորը, գազարն ու պղպեղը։
5. Վերջում ավելացնել խորանարդիկ կտրատած լոլիկն ու լոբին, ավելացնել չոր աջիկա և պատրաստի աղի կեսը։
6. Պատրաստում ենք ձվի միջուկ - բոլոր ձվերը կոտրում ենք ապակե տարայի մեջ, աղում և թույլ հարում։
7. Ձվի խառնուրդը լցնել բանջարեղենի վրա, փակ կափարիչով եփել ևս մի քանի րոպե։

Վրացական ուտեստի այս տարբերակը համարվում է ամենադիետիկներից մեկը, քանի որ այն պատրաստվում է առանց գառան և տավարի մսի։ Ավանդաբար լոբիոն մատուցում են նռան հատիկներով, որոնք պատրաստի ուտեստի վրա ցանում են անմիջապես բաժանված ափսեի մեջ։