Նախաճաշի կալորիա քաշի կորստի համար. Ինչ ուտել նախաճաշին ճիշտ սնվելու դեպքում

Շատ դիետաներում թեթև նախաճաշը պարտադիր է: Առանց դրա դժվար է դիմանալ մինչև ճաշ, ինչը մեծացնում է «սխալ» և հաճախակի խորտիկների վտանգը:

• այն չափավոր խիտ է, բայց ոչ ծանր;
• հեշտ է պատրաստել;
• հարուստ վիտամիններով;
• բաղկացած է բնական և թարմ արտադրանքներից;
• հիմնված է սպիտակուցների և առողջ ճարպերի, ինչպես նաև ածխաջրերի վրա՝ ամբողջ օրվա համար ուժի համար:

Ճիշտ սնվելու հիմնական առաջարկություններ՝ չուտել ուշ, ուտելուց 15-20 րոպե առաջ մի բաժակ ջուր խմել, թեթև մարզվել, խմել բնական սուրճ կամ թեյ (առանց շաքարի, սերուցքի, կաթի), նախաճաշը պետք է լինի թեթև և թարմ մթերքներով։ . Նախաճաշի կարևոր պայմանը համեղ և առողջարար կերակուրն է։

Պետք է բացառել.խանութից գնված մյուսլի, արագ հացահատիկային, չոր, պատրաստի ձավարեղեն, հյութեր և գազավորված ըմպելիքներ, խանութից գնված յոգուրտներ՝ լակտոբացիլներով, և ճարպային միս, քաղցրավենիք, խմորեղեն, չափազանց մեծ չափաբաժիններով։

Մթերքներ և ճաշատեսակներ նախաճաշի համար, երբ նիհարում են. ցածր յուղայնությամբ պանիր (չապխտած և չաղած), բանան, ձու (բացի տապակած), անյուղ մսով կամ հավի ուտեստներ, ձուկ, բանջարեղեն (հում, շոգեխաշած, շոգեխաշած կամ խորոված), ձավարեղեն, կաթնաշոռ։ և չքաղցրած տապակ, սիռնիկի, ցորենի թեփ, չքաղցրած բնական յոգուրտ մրգերով և հատապտուղներով, ամբողջական հացահատիկի հացով սենդվիչ, բնական մյուսլի, սպիտակուցային սալիկներ և շեյքեր:

Արագ բաղադրատոմսեր.

• Ձվածեղ. Բաղադրությունը՝ ձու և սպիտակուցներ, բանջարեղեն և խոտաբույսեր, սոյայի սոուս: Պատրաստման եղանակը՝ ձվերը հարել, բանջարեղենը կտրատել, ամեն ինչ խառնել ամանի մեջ և թխել միկրոալիքային վառարանում, մինչև եփվի։
• Արագ շիլա. Ցանկացած հացահատիկ լցնում են եռացրած ջրով թերմոսում կամ կաթսայում 1:2 հարաբերակցությամբ, սրբիչով փաթաթված ամեն ինչ մնում է գիշերում։ Առավոտյան կարող եք ավելացնել ձեր նախընտրած բաղադրիչները (մրգեր, հատապտուղներ, ընկույզներ, շաղ տալ վանիլով և այլն): Ջուրը կարելի է փոխարինել տաք կեֆիրով կամ մածունով։
• Թեթև սենդվիչներ. Եփելու համար հարմար են ամբողջական հացահատիկային հաց կամ խրթխրթան հաց, բանջարեղեն, կանաչի և հազար, հավի ֆիլե կամ անյուղ միս, ձուկ, ցածր յուղայնությամբ պանիր, կաթնաշոռ, ձու: Միավորել ըստ ցանկության։
• Տրոպիկական աղցան. Բանանի, խնձորի, նարինջի, կիվիի և դեղձի կտորները խառնել, լցնել հյութը, մածունը և շաղ տալ ընկույզը։ Վերցրեք միայն թարմ մրգեր:
• Աղցան հավի ֆիլեով, լոլիկով կամ չերի լոլիկով, կարմիր սոխով և կանաչ գազարով։ Կտրեք ամեն ինչ, համեմեք ձիթապտղի յուղով կամ կիտրոնի հյութով:

Նախաճաշը կարող եք համալրել կոկտեյլներով և սմուզիներով.

• Վարունգի, խնձորի, գրեյպֆրուտի, նեխուրի, հացահատիկի փաթիլների և ջրի մրգային-հատիկավոր: Ամեն ինչ հարում ենք բլենդերի մեջ մինչև հարթ:
• Կաթնային բանան. Պտուղը դրվում է ամանի մեջ, կարելի է ավելացնել տանձ, կիվի, խնձոր, լցնել կաթը, հարել բլենդերով։ Պատրաստի կոկտեյլը շաղ են տալիս կոճապղպեղով կամ դարչինով, քնջութի սերմերով։
• Ազնվամորի, ելակ, փշահաղարջ և կիվի հատապտուղ: Ամեն ինչ լվանալ, կտրատել ու լցնել կաթ կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն, հարել բլենդերով։ Կարող եք ավելացնել կոճապղպեղի փոշի։

Կարդացեք ավելի շատ խորհուրդներ և բաղադրատոմսեր ճիշտ նախաճաշի համար՝ նիհարելիս մեր հոդվածում:

Կարդացեք այս հոդվածում

Ինչ պետք է լինի ճիշտ նախաճաշը նիհարելու համար

Մարդկանց մեծ մասը սովոր է առավոտյան նախաճաշել: Շատերը գիտեն, որ եթե դուք բաց թողնեք այս կերակուրը, ապա ընթրիքից առաջ սարսափելի ախորժակ կզարգանա։ Ցանկացած վնասակար մթերք հավաքելու մեծ ռիսկ կա։ Ցանկացած դիետա ներառում է առողջ նախաճաշ։ Եվ այն կարող է լինել համեղ և արագ, պարունակել կալորիաների օպտիմալ քանակություն, այսինքն՝ բավարար «գոյատեւելու» մինչև ընթրիք, բայց չգնալ խնդրահարույց տարածքներ։

Քաշի կորստի համար ճիշտ նախաճաշը ներառում է հետևյալ կարևոր ասպեկտները.

• Այն պետք է լինի չափավոր խիտ, բայց ոչ ծանր, որպեսզի մարսողական համակարգը կարողանա հաղթահարել առավոտյան, իսկ սննդի մնացորդները չեն նստում խնդրահարույց տարածքներում:
• Նախապատրաստման նվազագույն դժվարություն.
• Քաշի կորստի համար նախատեսված դիետիկ նախաճաշն անպայման հարուստ է բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններով։
• Խոհարարությունը պետք է լինի միայն բնական և թարմ մթերքներից։
• Այն պետք է հիմնված լինի սպիտակուցների և առողջ ճարպերի վրա, ինչպես նաև այս կերակուրը, երբ ձեզ անհրաժեշտ են ածխաջրեր, որոնք ձեզ ուժ կտան ամբողջ ապագայի համար:

Բայց նիհարելու համար առողջ նախաճաշից պետք է բացառվեն հետևյալ կետերը.

• խանութից գնված մյուսլի, արագ հացահատիկային և այլ չոր, պատրաստի ձավարեղեն, քանի որ դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար;
• հյութեր և գազավորված ըմպելիքներ;
• տապակած և ապխտած, ճարպային միս;
• քաղցրավենիք, խմորեղեն;
• չափազանց մեծ չափաբաժիններ, հակառակ դեպքում դրանք կձգեն ստամոքսը:

• Նախուտեստների քանակի ավելացում, ճաշի և ընթրիքի ժամանակ չափից շատ ուտելը. Օրգանիզմը ժամանակ չունի ամեն ինչ մշակելու համար, ուստի մնացորդները կուտակվում են ճարպի մեջ։
• Անբավարար սնունդը և անկանոն սնունդը խանգարում են մարսողական համակարգի լիարժեք գործունեությունը:
• Նյութափոխանակությունը դանդաղում է, ուստի նույնիսկ ցածր կալորիականությամբ մթերքները սկսում են պահվել պահեստում:

Փորձագիտական ​​կարծիք

Յուլիա Միխայլովա

Սնուցման փորձագետ

Նախաճաշի կարեւոր պայմանը այն համեղ դարձնելն է։ Եթե ​​սնունդը անճաշակ է, միապաղաղ ու անհետաքրքիր, ապա մի քանի օր հետո օրգանիզմը սկսում է բողոքել, և ցանկություն կառաջանա դադարեցնել դիետան։ Նույնիսկ օրվա ընթացքում այն ​​կարող է համեղ և վնասակար լինել:

Ինչ կարող եք ուտել ցածր կալորիականությամբ, առողջ և առողջարար

Քաշի կորստի համար համեղ, բայց առողջ նախաճաշի գաղափարը բավականին ազատ է: Գովազդն ու մեդիան կարծրատիպեր են պարտադրում առավոտյան ինչ ուտել: Բայց սրա մեծ մասը պարզապես առասպել է: Դրանք ներառում են.

• Թարմ քամած ցիտրուսային հյութ։ Իրականում այն ​​այնքան էլ օգտակար չէ ստամոքսի լորձաթաղանթը գրգռող մրգային թթուների, ինչպես նաև շաքարի բարձր պարունակության պատճառով։ Բացի այդ, այն վնասում է ատամի էմալը և խանգարում ճիշտ մարսողությանը։ Ավելի լավ է այն խմել երկրորդ նախաճաշի համար։
• Յոգուրտներ՝ լակտոբացիլներով և այլ նյութերով, որոնք իբր բարելավում են մարսողությունը և իմունիտետը։ Բայց սա պարզապես գովազդային հնարք է: Նրանք հարուստ են շաքարով և կոնսերվանտներով: Լավագույն մածունը բնական է, չքաղցրած, պիտանելիության ժամկետը 5 օրից ոչ ավել է։
• Պատրաստի մյուսլի և չոր նախաճաշեր։ Սակայն հացահատիկի, մրգերի և հատապտուղների վերամշակման ժամանակ բոլոր օգտակար նյութերը կորչում են։ Ըստ ուսումնասիրությունների՝ մյուսլին կարող է ավելի շատ ճարպ պարունակել, քան տապակած կարտոֆիլը։ Նույնը վերաբերում է շաքարավազի քանակին։

Բայց հետո ի՞նչ կարելի է նախաճաշել նիհարելիս, քանի որ թվում է, թե ամեն ինչ համեղ և արագ անհնար է։ Հարմար ապրանքների և ուտեստների ցանկը բավականին մեծ է, յուրաքանչյուրը կարող է ինչ-որ բան ընտրել իր համար։ Քաշի կորստի համար նախաճաշի տարբերակները ներառում են.

• Փոքր քանակությամբ, ցածր յուղայնությամբ, չապխտած և աղի:
• Բանանը լավացնում է մարսողությունը, պարուրում է ստամոքսի պատերը, բարելավում է աղիների շարժունակությունը։
• Ձու և տարբեր մթերքներ, բացառությամբ տապակած ձվի:
• Ճաշատեսակներ ցածր յուղայնությամբ կամ հավի մսից, ձուկից:
• Բանջարեղեն՝ ինչպես հում, այնպես էլ շոգեխաշած, շոգեխաշած կամ խորոված։
• Տարբեր տեսակի շիլաներ՝ հնդկաձավար, բրինձ, վարսակի ալյուր՝ մրգերի և հատապտուղների կտորներով։
• և չքաղցրած տապակ, շոռակարկանդակներ:
• Ցորենի թեփ.
• Չքաղցրած բնական յոգուրտ մրգերով և հատապտուղներով։
• Ամբողջ հացահատիկի հացի սենդվիչ.
• Բնական մյուսլի, որը կարող եք նախապես պատրաստել ինքներդ։

Բոլոր թվարկված ապրանքներից դուք կարող եք նախապես պատրաստել բազմազան մենյու ամբողջ շաբաթվա համար և երբեք չկրկնվել: Դուք կարող եք նաև ներառել սպիտակուցային սալիկներ և շեյքեր ձեր առավոտյան ցուցակում, եթե օրվա ընթացքում շատ ֆիզիկական ակտիվություն կա:

Ինչպես պատրաստել առողջ նախաճաշ

Քանի որ մարդկանց մեծամասնությունը նախաճաշում է ժամանակի ճնշման ռեժիմով, ուստի առավոտյան մեծ և բարդ բան պատրաստելը չի ​​աշխատի: Հետեւաբար, քաշի կորստի համար հետեւյալ արագ նախաճաշի բաղադրատոմսերը կատարյալ են.

Ձվածեղ երեք րոպեում

Բաղադրությունը՝ ձու և սպիտակուցներ, բանջարեղեն և խոտաբույսեր, սոյայի սոուս:

Ձվածեղը շատ արագ է եփվում։ Ձվերը հարում են, զուգահեռաբար պետք է կտրատել բանջարեղենը։ Այնուհետև ամեն ինչ խառնվում է ամանի մեջ և մի քանի րոպե թխում միկրոալիքային վառարանում։ Ժամանակը կախված է ձեր ունեցած վառարանի մոդելից:

արագ շիլա

Ցանկացած հացահատիկ՝ հնդկաձավար, վարսակի ալյուր կամ բրինձ, 1:2 հարաբերակցությամբ տաք սրբիչով փաթաթված թերմոսի կամ կաթսայի մեջ լցնել եռացրած ջուր։ Ամեն ինչ մնացել է գիշերում։ Հացահատիկը կեփվի, առավոտյան շիլան կդառնա տաք, փխրուն։ Ցանկության դեպքում կարող եք ավելացնել մրգեր, հատապտուղներ, շաղ տալ վանիլով, դարչինով կամ կոճապղպեղով, բնական յոգուրտով։

Կեֆիրի վրա կարելի է նաև շիլա պատրաստել։ Ցանկացած ձավարեղեն (մի քանի ճաշի գդալ) գիշերը լցնում են մի բաժակ տաք ֆերմենտացված կաթնամթերքի հետ և թողնում ուռչի մինչև առավոտ։ Հնդկացորենը եփելուց առաջ երեք անգամ պետք է լվանալ ջրի մեջ։ Կեֆիրի փոխարեն կարելի է յոգուրտ օգտագործել։

Թեթև սենդվիչներ

Սա ամենապարզ և ծանոթ բանն է, որը եփում են նախաճաշին։ Բայց նրբերշիկով սենդվիչների փոխարեն ավելի լավ է առողջարար և քիչ կալորիականությամբ մի բան պատրաստել։ Դիետիկ կերակուրների համար օգտագործեք հացահատիկի հաց կամ բանջարեղեն, իսկ հազար, հավի կամ անյուղ միս, ձուկ, ցածր յուղայնությամբ պանիր, կաթնաշոռ, ձու: Յուրաքանչյուր ոք կարող է հավաքել ցանկացած համադրություն ըստ ցանկության և ճաշակի նախասիրությունների:

Աղցաններ

Առավոտյան նիհարելու համար նախաճաշին հարմար է բանջարեղենի և մրգերի խառնուրդ պատրաստել և ուտել։ Այն արագ և գոհացուցիչ է ստացվում, քանի որ դրանք պարունակում են բարդ ածխաջրեր, որոնք էներգիա են ապահովում, բայց դանդաղ են մարսվում։ Հետևյալ բաղադրատոմսերը հայտնի են.

• Արեւադարձային. Թասի մեջ խառնեք բանանի, խնձորի, նարինջի, կիվիի և դեղձի կտորները։ Ամեն ինչ լցնում են հյութով, բնական մածունով և ցողում մանրացված ընկույզով։ Միայն մրգերը պետք է լինեն թարմ, ոչ թե պահածոյացված:
• Աղցան հավի ֆիլեով, լոլիկով կամ չերի լոլիկով, կարմիր սոխով և կանաչ գազարով։ Բոլորը համեմված են ձիթապտղի յուղով կամ կիտրոնի հյութով:
• Աղցան թունաով. Հազարի տերեւներ, սոխ, խոտաբույսեր, լոլիկ, ավոկադո։ Ամեն ինչ համեմեք կիտրոնի հյութով։
• Լոբի, քերած պանիր և կրուտոններ առանց հավելումների։ Լրացրեք ամեն ինչ կարագով կամ ցածր յուղայնությամբ մածունով:
• Խառնել կաթնաշոռը, կտրատած հավի ֆիլեն, թարմ վարունգն ու քաղցր պղպեղը, կանաչին։ Աղցանը պետք է աղել և լցնել բնական յոգուրտով կամ կիտրոնի հյութով։

Համեղ կոկտեյլներ և սմուզիներ

Արագ և հետաքրքիր նախաճաշ է ստացվում, եթե առավոտյան կոկտեյլներ եք պատրաստում, կարող եք երևակայություն դրսևորել ուժեղ և հիմնական: Արժե փորձել հետևյալ բաղադրատոմսերը.

• Վարունգի, տանձի, խնձորի, գրեյպֆրուտի, նեխուրի, հացահատիկի փաթիլների և ջրի մրգային-ձավարեղեն: Ամեն ինչ հարում ենք բլենդերի մեջ մինչև հարթ:
• Կաթնային բանան. Պտուղը դրվում է ամանի մեջ, կարող եք ավելացնել տանձ, կիվի, խնձոր։ Հետո լցնել կաթը, ամեն ինչ հարել բլենդերով։ Պատրաստի կոկտեյլը շաղ են տալիս կոճապղպեղով կամ դարչինով, քնջութի սերմերով։
• Հատապտուղ-մրգային, ելակ, մանդարին, փշահաղարջ և կիվի: Ամեն ինչ լվանալ, կտրատել ու լցնել կաթ կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն, հարել բլենդերով։ Կարող եք ավելացնել կոճապղպեղի փոշի։

Կաթնաշոռ դեղաբույսերով և ձվերով

Բաղադրությունը՝ անյուղ կաթնաշոռ, պինդ եփած ձու, կանաչի, կեֆիր։

Բոլոր բաղադրիչները կտրված են և խառնվում են ամանի մեջ։ Այնուհետեւ պետք է լցնել կեֆիր կամ բնական, չքաղցրած մածուն։ Կարելի է հարել նաև բլենդերով՝ համասեռ, սերուցքային զանգված ստանալու համար։

Դիտեք այս տեսանյութը առողջ նախաճաշի բաղադրատոմսերի համար.

Առավոտյան դիետիկ սննդի բաղադրատոմսեր

Եթե ​​դուք ավելի շատ ժամանակ ունեք նիհարելու համար ցածր կալորիականությամբ նախաճաշ պատրաստելու համար, ապա կարող եք ավելի բարդ ուտեստներ պատրաստել։ Հետաքրքիր բաղադրատոմսերն են.

• Կրեատիվ նրբաբլիթներ. Խառնեք ձվերը, վարսակի փաթիլները, մեկ գդալ մեղրը, ֆերմենտացված կաթնամթերքը։ Բոլորը հարում են միատարր խմորին և թխում թավայի մեջ։
• Բանանով և վարսակի ալյուրով նրբաբլիթ. Այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է լավ խառնել և թխման թերթիկի վրա շրջանակներ դնել: Թխել մի քանի րոպե ջեռոցում 150 աստիճան տաքացրած ջեռոցում։ Կարող եք ավելացնել դարչին, կոճապղպեղ կամ մանրացված ընկույզ։
• Թխած խնձոր. Պտղի վերևն ու միջուկը կտրում են, մեջը դնում են մեղրի, ընկույզի, չամիչի խառնուրդ։ Թխել ջեռոցում կամ միկրոալիքային վառարանում:
• Կաթնաշոռի կաթսա թեփով և հատապտուղներով։ Թխել ջեռոցում կամ միկրոալիքային վառարանում 15-20 րոպե։ Մի ամանի մեջ խառնեք ստևիան, հատապտուղները, մեկ ֆունտ կաթնաշոռը, մեկ թեյի գդալ կակաո, մի քանի սպիտակուց և երկու ճաշի գդալ թեփ: Բոլորը հարում ենք մինչև հարթ և տարածվում կաղապարի մեջ, ապա թխում:
• Բնական մյուսլի. Խանութից գնվածները չես կարող ուտել, բայց «տնականը» շատ օգտակար է։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինի վարսակի ալյուր, կտրատած մրգեր, հատապտուղներ, մեկ գդալ մեղր, չորացրած մրգեր և ընկույզ։ Վարսակի ալյուրի շերտը լցնում են կեֆիրով կամ մածունով, այնուհետև դրվում են չորացրած մրգեր և հացահատիկներ, մեղր և կրկին ֆերմենտացված կաթնամթերք, այնուհետև զարդարված մրգերով, հատապտուղներով և ընկույզով: Կարող եք դարչինով շաղ տալ։
• Բանջարեղենով տապակ. Լվանալ և մաքրել գազարը, ցուկկինին, լոլիկը, պանիրը քերել, մանր կտրատել։ Բանջարեղենը թխման թերթիկի վրա դնել շերտերով, ցանկացած օրինակով։ Առանձին հարած ձվերից, թթվասերից, քերած պանրից և սխտորից պատրաստել սոուսը։ Բանջարեղենը լցնում են և կես ժամով ուղարկում ջեռոց 180 աստիճանով։

Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցմամբ նախաճաշի համար պետք է հաշվի առնել հետևյալ նրբերանգները.

• Շատ ուշ մի կերեք, քանի որ արդեն ճաշ կամ ընթրիք է:
• Նախաճաշին ուտելուց առաջ օգտակար է 15-20 րոպե մեկ բաժակ պարզ ջուր խմել։ Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ մարսել ձեր սնունդը և ավելի քիչ ուտել:
• Առավոտյան՝ նախաճաշից առաջ, կարող եք թեթեւ մարզվել։ Բայց դուք պետք չէ ներգրավվել բարդ սրտային մարզումների, ուժային բեռների մեջ:
• Նախաճաշին չի կարելի ուտել միայն քաղցրավենիք և օսլա պարունակող մթերքներ։
• Ուշադիր վերահսկեք արտադրանքի որակը, ինչը նշանակում է ոչ միայն պիտանելիության ժամկետը, այլև շաքարի, փոփոխված օսլայի, բուրավետիչների, կոնսերվանտների բացակայություն:
• Բնական սուրճը, սև թեյը առույգացնում են առավոտյան։ Բայց լուծելի ավելի լավ է բացառել: Բացի այդ, դուք չեք կարող ավելացնել կաթ, սերուցք և շաքարավազ:
• Առավոտյան առաջինի, երկրորդի հետ պետք չէ չափազանց բարդ կերակուր ունենալ։ Օրգանիզմը նոր է արթնացել, նրա համար դժվար կլինի ամեն ինչ մարսել, քնկոտություն կառաջանա ու ուժ չի մնա օրվա համար։

Նախաճաշը պարտադիր է, քանի որ այն օգնում է վերահսկել ձեր ախորժակը ողջ օրվա ընթացքում և խուսափել անառողջ նախուտեստներից: Եթե ​​շտկեք սնուցման սխալները, ապա արդյունքները չեն ուշանա։ Շուտով նկատելի կդառնա, թե ինչպես է բարելավվում ինքնազգացողությունը, լրացուցիչ սանտիմետրերը կսկսեն փոքրանալ, կհայտնվեն թեթևություն և կենսունակություն։

Օգտակար տեսանյութ

Քաշի կորստի համար ճիշտ նախաճաշի մասին տես այս տեսանյութը.

Չգիտե՞ք, թե ինչ ուտել նախաճաշին՝ նիհարելիս: Դիետայի՞ եք, թե՞ պարզապես առողջ ապրելակերպ եք վարում: Այսօր մենք կիմանանք, թե որն է մեզ համար լավագույն նախաճաշը։

Սիրուն աղջիկներ. Մեր թեմայի շարունակության մեջ պատասխանում եմ Իրա Շնուրկոյի՝ նախաճաշի մասին հարցին.
Ինչու՞ է նախաճաշը օրվա ամենակարևոր կերակուրը և ո՞րն է լավագույն նախաճաշը:
Եկեք սկսենք...

Շատ մարդիկ, ովքեր փորձում են նիհարել, բաց են թողնում նախաճաշը, որպեսզի նվազեցնեն իրենց կալորիաների ընդունումը: Սա մեծ սխալ է։ Արյան շաքարի մակարդակը սովի ամենահզոր ազդանշանն է: Կրկին, քնի ընթացքում, մարմինը օգտագործում է լյարդում կուտակված ածխաջրերի մեծ մասը, որոնք օգնում են պահպանել արյան շաքարի նորմալ մակարդակը: Եթե ​​դուք չեք նախաճաշում, արյան ցածր շաքարը ազդանշան է ուղարկում ձեր ուղեղի սովի կենտրոնին: Այս ազդանշանը կարող է այնքան հզոր լինել, որ դուք ավելի շատ ուտեք ճաշին կամ անընդհատ ինչ-որ բան եք ուզում ծամել ամբողջ օրվա ընթացքում:

Հետազոտողների կարծիքով՝ մարդիկ, ովքեր նախաճաշում են, ավելի լավ են վերահսկում իրենց քաշը, քան նրանք, ովքեր փորձում են բաց թողնել նախաճաշը:

Որոշ վիճակագրություն))) Ամերիկացի գիտնականները ստուգել են, թե ինչպես է նախաճաշի հետ կապված իրավիճակը քաշի վերահսկման ազգային ռեգիստրում (ԱՄՆ) ընդգրկված մարդկանց մոտ: Նրանց հատկապես հետաքրքրել են նրանք, ովքեր կարողացել են ազատվել ավելորդ 15 կգ-ից ու պահպանել այս կազմվածքը առնվազն մեկ տարի։ Նրանք ուսումնասիրել են այս տվյալների բազայից 2959 տղամարդկանց և կանանց սննդակարգը: Պարզվել է, որ մարդկանց 78%-ը, ում հաջողվել է ամրապնդել իրենց հաջողությունները, ամեն օր նախաճաշում են։ Ընդհակառակը, նրանցից, ովքեր նախաճաշել են շաբաթական ավելի քան 5 անգամ, 5%-ից պակասը պահպանել է իր կազմվածքը: Այստեղից հետևություն.Լավ քաշի կորստի գործընթացը կամ դիետան սկսվում է նախաճաշից: Նրանք, ովքեր առավոտյան նախաճաշում են, ավելի շատ կալորիաներ են այրում օրվա ընթացքում, հավանաբար այն պատճառով, որ նրանք ավելի շատ էներգիա ունեն:

Նախաճաշ- հատկապես եթե այն պարունակում է սպիտակուց, այն ի վիճակի է մի քանի ժամով հետաձգել սով կոչվող հրեշավոր հրեշի տեսքը: Ամինաթթուները գործում են հետաձգվող պարկուճների պես, որոնք ձեզ հետ են պահում չափից շատ ուտելուց:
Նախաճաշին տոստ ուտելը ձեզ քնա՞ծ է պատճառում: Քնելու ցանկություն ունե՞ք: Ապա ուշադրություն դարձրեք նախաճաշի ամենահարմար ապրանքներին, որոնք ես ուզում եմ ձեզ առաջարկել:

Ձու - Չափից շատ խոլեստերին. Զայրույթ Ձվի սպիտակուցը, տրոհվելով ամինաթթուների, տալիս է գերազանց սպիտակուց։ Ձվի դեղնուցը հանելով՝ դուք վերացնում եք անցանկալի խոլեստերինն ու ավելորդ ճարպը։

Յոգուրտը առողջ հավասարակշռություն է, ձեր աղիքային տրակտի բնական ֆլորան: Բացի այդ, մածունը հարուստ է կալցիումով և սպիտակուցներով (ես անմիջապես բացառում եմ խանութից գնված հրաշքները՝ յոգուրտները, բացառությամբ բնականի): Փորձեք ինքներդ յոգուրտ պատրաստել տանը, հատկապես, եթե ունեք մուլտիօջախներ, դա հեշտ է

Գրեյպֆրուտը ճարպ այրող ֆերմենտ է և վիտամին C-ի օրական չափաբաժին, որն անհրաժեշտ է մարդուն։ Ուրիշ բան կա՞, որ պետք է ասել։

Անյուղ միս, թռչնամիսՍկսեք ձեր օրը սպիտակուցով, որը կայունացնում է արյան շաքարի մակարդակը: Նախաճաշին խաշած հավի ֆիլեը կլինի և՛ համեղ, և՛ հագեցնող, և՛ առողջարար: Օրը լավ սկիզբ է: Եվ ամբողջ օրը սովի զգացումը ձեզ չի այցելի։

Սեզոնային մրգեր (հատապտուղներ)- Բջջանյութի և վիտամինների հիանալի աղբյուր: Ազնվամորու, ելակի, բալի կամ քաղցր բալ

Վարսակի ալյուրը աշխարհի սննդային գերաստղն է: Այն հարուստ է բարդ ածխաջրերով, բջջանյութով (կես բաժակ վարսակի ալյուրը կամ հացահատիկը պարունակում է 27 գ ածխաջրեր և 4 գ մանրաթել): Այն դանդաղորեն գլյուկոզա է փոխանցում մկաններին, ինչը օգնում է պահպանել էներգիայի անհրաժեշտ մակարդակը: Երեկոյան վարսակի ալյուրը շոգեխաշում ենք, չենք եփում, հիշեք սա.

Անհամբեր սպասում եմ ձեր նոր հարցերին, ձեզ հետաքրքրող թեմաներով:
Եղեք մարզական և առողջ: Մի մոռացեք բաժանորդագրվել մեր խմբերին VK-ում

Իսկապե՞ս նախաճաշն այդքան կարևոր է: Որոշ գիտնականներ կարծում են, որ ոչ. հնագույն մարդիկ նախաճաշելու հնարավորություն չեն ունեցել, քանի որ նախ պետք է սնունդ ստանալ, ինչը նշանակում է, որ մարդուն անհիշելի ժամանակներից «տեղավորել են» սոված առավոտի համար:

Սակայն սննդաբանների մեծ մասն այլ կերպ է մտածում՝ նախաճաշն անփոխարինելի է: Եվ նույնիսկ եթե արթնանալուց հետո ուտելու ցանկություն չունեք, դուք պետք է ստիպեք ինքներդ ձեզ. ժամանակի ընթացքում մարմինը կվարժվի դրան: Թե ինչու է դա այդքան կարևոր և ինչն է ավելի լավ նախաճաշել նիհարելիս, մենք կխոսենք այս հոդվածում։

Քնած ժամանակ ձեր մարմինը օգտագործում է լյարդում կուտակված ածխաջրերի մեծ մասը, որն իր հերթին կարևոր դեր է խաղում արյան մեջ շաքարի ճիշտ մակարդակը պահպանելու գործում: Եթե ​​դուք բաց եք թողնում նախաճաշը, մարմինն անմիջապես դրա մասին ազդանշան կուղարկի ուղեղին: Այս SOS-ը կարող է այնքան հզոր լինել, որ օրվա մնացած մասը կթուլանա. ամբողջ օրը դուք չափից շատ կճաշեք կամ կուտեք ինչ-որ համեղ բան:

Հետազոտողների մեծամասնությունը միանշանակ կարծիք ունի՝ այն մարդիկ, ովքեր չեն բաց թողնում նախաճաշը, շատ ավելի հեշտ են վերահսկում քաշը, քան նրանք, ովքեր անտեսում են այս կերակուրը: Օրինակ՝ Ամերիկայից եկած գիտնականների փորձը։ Նրանք փորձարկել են մարդկանց նախաճաշի կարգավիճակը Քաշի վերահսկման ազգային ռեգիստրում: Հետազոտողների ամենամեծ ուշադրությունը հատկացվել է այն մարդկանց, ովքեր իջել են ավելի քան 15 կիլոգրամ և կարողացել են պահպանել այս քաշը՝ ընդհանուր առմամբ 2959 փորձարկվող: Պարզվել է, որ նրանց մոտ 80%-ը չի բաց թողնում նախաճաշը։ Եվ հակառակը՝ նրանք, ովքեր մոռանում էին շաբաթական առնվազն երկու անգամ նախաճաշել, ամենից հաճախ կորցրած կիլոգրամները հետ են հավաքել։

Ինքն իրեն հուշում է միանշանակ եզրակացություն՝ եթե ցանկանում եք գեղեցիկ ձևեր ունենալ, ապա պետք է սնվեք առավոտյան։ Բայց, իհարկե, հեռու ցանկացած սննդից՝ նիհարելու և պահպանելու համար անհրաժեշտ է առողջ նախաճաշ՝ նիհարելու համար։ Ինչ է դա նշանակում - հիմա մենք կասենք:

Ո՞րն է ձեր իդեալական նիհարելու նախաճաշը:

Ի՞նչ ուտել նախաճաշին նիհարելիս, կոնկրետ ե՞րբ պետք է ուտել և ինչ չի կարելի ոչ մի դեպքում օգտագործել.

Քաշի կորստի համար ճիշտ նախաճաշը պետք է համապատասխանի հետևյալ բոլոր պահանջներին.

• Կալորիականության պարունակությունը.Եթե ​​ձեր նպատակն է պահպանել քաշը ցանկալի մակարդակի վրա, ապա առաջին կերակուրը պետք է ներառի մոտավորապես 300-400 կալորիա: Քաշի կորստի համար դիետիկ նախաճաշը պետք է լինի մի փոքր ավելի քիչ բարձր կալորիականություն՝ մոտ 300-350 կկալ:
• Ածխաջրեր.Առավոտը իդեալական ժամանակ է ձեզ ածխաջրեր թույլ տալու համար՝ կեսօրից հետո, և առավել եւս երեկոյան, խորհուրդ չի տրվում չարաշահել դրանք։ Ճիշտ է, եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա նույնիսկ առավոտյան չարժե քաղցր ու օսլայով կերակուրներ ուտել։ Ավելի լավ է ընտրել բարդ ածխաջրեր՝ ամբողջական ձավարեղեն, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, մրգեր: Նախաճաշի համար ածխաջրերի քանակը կազմում է ընդհանուրի մոտավորապես 45-55%-ը: Մոտավորապես կեսը:
• Սկյուռիկներ.Նրանք օգնում են մեզ լիարժեք մնալ ողջ օրվա ընթացքում, ինչպես նաև նպաստում են քաշի կորստին: Նորմը կազմում է ընդհանուր ծավալի մոտ 15-20%-ը։ Ի՞նչ ուտել նախաճաշին՝ նիհարելու համար, երբ խոսքը վերաբերում է սպիտակուցներին: Իդեալական տարբերակը կլինի ձու, ընկույզ, մի շարք կաթնամթերք, սոյա (կաթ կամ պանիր), սպիտակուցային կոկտեյլներ:
• Ճարպեր.Պետք է լինի ընդհանուր զանգվածի մոտավորապես 30%-ը: Բայց ճարպերը նույնպես պետք է լինեն ճիշտ՝ ոչ թե բեկոն կամ հարած սերուցքով թխվածք, այլ ասենք՝ ձիթապտղի յուղ, ավոկադո, ընկույզ և այլն:
• Ցելյուլոզա. Դուք նույնպես չեք կարող անել առանց դրա. օրական մոտ 25 գրամ պետք է ուտել առանց ձախողման: Գտնվում է նույն մրգերի և բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի և ընկույզի մեջ:
• Շաքարավազ.Քաղցրավենիքը, որպես կանոն, չի կարող ամբողջությամբ հրաժարվել դրանից, ինչը նշանակում է, որ այն պետք է հասցվի նվազագույնի։ Օրական նորմը 36 գրամից ոչ ավել է՝ ներառյալ այն, ինչ ուտում եք պատրաստի արտադրանքի հետ։ Խորհուրդ է տրվում թեյին ավելացնել ոչ ավելի, քան վեց գրամ, այսինքն՝ մեկուկես թեյի գդալ։ Եթե ​​դուք փոխարինել եք սպիտակ շաքարը շագանակագույն շաքարով, մեղրով, թխկու օշարակով կամ ագավայի օշարակով, ապա ընդունումը մնում է նույնը:
• Ժամանակը.Քաշի կորստի համար լավագույն նախաճաշը ճիշտ ժամանակին կերած նախաճաշն է։ Իդեալում, արթնանալուց կես ժամից մեկ ժամ հետո: Առավոտյան մարզվողների համար ավելի լավ է նախաճաշը բաժանել երկու մասի՝ նախ ուտել ավելի թեթև բան (ածխաջրեր), իսկ մեկուկես ժամ հետո մարզվելուց հետո՝ ավելի հագեցնող բան (սպիտակուցներ):

Հիմնական սխալները՝ ամբողջությամբ բաց թողնել նախաճաշը, կտրուկ կրճատել չափաբաժինները (այս կերպ դուք օրգանիզմին սովի, սթրեսի և արդյունքում քաշի ավելացման նոպա կբերեք), առավոտյան կերեք միայն սպիտակուցներ կամ միայն ածխաջրեր: Հիշեք՝ ճիշտ նախաճաշը պետք է լինի հավասարակշռված, ժամանակին և ոչ քաղցած:

Դիետիկ նախաճաշ քաշի կորստի համար. առավոտյան խորտիկների բաղադրատոմսեր

Բայց բավական տեսություն՝ եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչ ուտել նախաճաշին նիհարելու համար, ավելի կոնկրետ: Մենք ձեզ համար հավաքել ենք քաշի կորստի համար առողջ նախաճաշի մի քանի տարբերակ. առավոտյան ճիշտ սնունդը հենց դա պետք է լինի:

Սպիտակուցային կոկտեյլ + ձու

Ինչպես պատրաստել. Բլենդերի մեջ խառնեք երկու գազար, կեղևավորված և մանր կտրատած, երկու բաժակ թարմ սպանախ, կես սառեցված բանան, մի բաժակ չքաղցրած նուշ կամ սոյայի կաթ, երեք ճաշի գդալ սպիտակուցային խառնուրդ, մեկ ութերորդ բաժակ: համեմունքներ - դարչին, մեխակ, մշկընկույզ և չամիչ: Ըմպելիքի առաջին կեսը պետք է օգտագործել մարզումից առաջ, երկրորդը՝ հետո, խաշած ձվի հետ միասին։

Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով ձեզ դուր չի եկել սպիտակուցային կոկտեյլների այս բաղադրատոմսը, կարող եք այն փոխարինել որևէ այլով, որն ամբողջությամբ նվիրված է այս խնդրին:

Վարսակի ալյուր ընկույզով և մրգերով

Ինչպես պատրաստել. 200 մլ ջուրը խառնեք նույնքան չքաղցրած սոյայի կաթի հետ։ Ստացված զանգվածով լցնել կես բաժակ վարսակի ալյուր և եփել մարմանդ կրակի վրա մինչև եփվի։ Վառարանից հանված շիլան ավելացրեք մի բուռ հատապտուղներ, մեկ ճաշի գդալ մանրացված ընկույզ և մեկ թեյի գդալ թխկու օշարակ։

Սոյայի կաթը կարելի է փոխարինել սովորականով, ամենակարևորը՝ ցածր յուղայնությամբ:

Հնդկաձավար կաթով

Քաշի կորստի համար պատշաճ նախաճաշի ևս մեկ հիանալի բաղադրատոմս, որը բոլորին ծանոթ է մանկուց, բայց ոչ պակաս կարևոր դրա համար:

Պատրաստման եղանակը՝ մի բաժակ շիլան լցնել երկու բաժակ ջուր, դնել կրակին, հասցնել եռման աստիճանի։ Այնուհետև կրակն իջեցրեք, ավելացրեք մի պտղունց աղ և շաքարավազ (եթե կարելի է թարմ ուտել, ավելի լավ է չավելացնեք), եռացրեք քառորդ ժամ։ Երբ ջուրն ամբողջությամբ գոլորշիանա, շիլային ավելացրեք երկու բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ և հասցրեք եռման աստիճանի։ Պատրաստի շիլան պնդում է 10 րոպե։

Կաթնաշոռով խնձոր

Այս տարբերակը նիհարելու «երկար» նախաճաշի բաղադրատոմսերից է։ Այսինքն՝ դուք չեք կարողանա շտապ պատրաստել նման համեղ, բայց եթե երեկոյան այս հարցը հոգաք, ապա ձեզ երաշխավորված է համեղ նախաճաշ։

Ինչպես պատրաստել. վերցրեք հինգ խնձոր, 150 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մի երկու ճաշի գդալ մեղր, մի քիչ չամիչ, մի պտղունց վանիլ։ Կտրեք խնձորների միջուկները, որպեսզի ստացվի մի տեսակ «բաժակներ»: Մնացած բաղադրիչներից «աղացած միսը» լցնում ենք այնտեղ, իսկ պտուղներն իրենք քսում ենք քիչ քանակությամբ ջրով, որպեսզի չայրվեն։ Այս բոլոր համեղը պետք է թխել ջեռոցում կես ժամ։

Այժմ դուք պատկերացում ունեք, թե ինչ ուտել նիհարելու համար: Փորձեք նախաճաշի տարբեր տարբերակներ և համոզվեք, որ կգտնեք ձեր ճաշակին համապատասխանող մեկը:

Նախաճաշը ողջ օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է։ Դա կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ, էներգիա կհաղորդի և կպատրաստի ձեզ արդյունավետ օր: Մեր կյանքի ժամանակակից իրողությունները, ցավոք, մեզ թելադրում են իրենց պայմանները։ Նախաճաշ շտապում, սուրճ փախուստի մեջ՝ արագ սննդի դարաշրջանն իր ողջ փառքով: Նախաճաշը պետք է լինի ամբողջական, դա պարզապես մի բաժակ սուրճ և սենդվիչ չէ: Առողջ հավասարակշռված նախաճաշը պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներից, դանդաղ ածխաջրերից և առողջ ճարպերից:

Ամբողջ գիշեր քնելուց հետո մարդն առավոտյան արթնանում է արդեն սոված։ Առավոտյան ուտելը հատկապես օգտակար է, քանի որ այս կերակուրը ձեզ էներգիա է հաղորդում ամբողջ օրվա ընթացքում և սկսում է նյութափոխանակության գործընթացն օրգանիզմում։ Առավոտյան սննդի որակն ու քանակն է որոշելու՝ ձեր օրը արդյունավետ կլինի, թե ոչ։

Շատերը սովոր են թեթև նախաճաշել։ Սակայն սննդաբաններն ասում են, որ նման սովորությունը պետք է փոխել։ Նրանք, ովքեր անտեսում են նախաճաշը, իրենց օրգանիզմը զրկում են անհրաժեշտ նյութերից և վիտամիններից։

Հաճախ կարելի է նկատել, որ մարդը անտարբեր է, քնկոտ, կա հոգնածության զգացում։ Իսկ հետո ճաշի ժամանակ մարդ կարող է արդեն չափից շատ ուտել, քանի որ օրգանիզմն ուզում է այն, ինչ պակասում է։ Սրա պատճառով ավելորդ կիլոգրամներ և աղեստամոքսային տրակտի հետ կապված խնդիրներ։ Ուստի սնունդը պետք է ամբողջությամբ ընդունվի։

Նախաճաշի կարևորությունը օրգանիզմի համար

Սոված մարդը մտածում է ոչ թե աշխատանքի, այլ այն մասին, թե ինչ է ուզում ուտել։ Հետևաբար, լավ սնունդ ընդունելով, կենտրոնացումը ավելի լավ կլինի, իսկ հիշողությունը չի վատանա։

Բժիշկներն ասում են, որ նախաճաշը կարևոր է, քանի որ այն կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր մարմնում խոլեստերինի և շաքարի մակարդակը:

Առավոտյան առատ սնունդ ուտելը բավականին առողջարար է, այն առողջ սննդակարգի հիմքն է, և ոչ միայն։ Եթե ​​մարդը կանոնավոր կերպով բաց է թողնում առավոտյան ճաշը, ապա սովի զգացումը սկսում է տանջել նրան ճաշից շատ առաջ։ Նման վիճակում դժվար է կառավարել իրեն և չգցել այն ամենն, ինչ «մեխված է» իր մեջ։ Վաղուց ապացուցված փաստ է, որ այն մարդը, ով բաց է թողնում նախաճաշը, օրվա ընթացքում ավելի շատ է ուտում, քան նրանք, ովքեր չեն նախաճաշում:

Օրգանիզմն ունի օգտակար մարսողական ֆերմենտներ, որոնք մեր օրգանիզմն արտադրում է հենց առավոտյան։ Եթե ​​մարդը առավոտյան չի ուտում, դրանք անհետանում են, և դա կարող է ազդել օրգանիզմի աշխատանքի վրա։

Գիտնականներն ապացուցել են, որ մարդիկ, ովքեր նախաճաշում են, ուժեղ իմունիտետ ունեն և այդքան հաճախ չեն հիվանդանում։

Ինչ անել նախաճաշից առաջ

Առավոտյան, արթնանալուց անմիջապես հետո, օգտակար է մեկ բաժակ տաք ջուր խմել։ Ջուրը գործարկում է մեր մարմնի բոլոր օրգանները, ինչպես նաև օգնում է տոքսինների հեռացմանը: Ջրի մեջ կարող եք ավելացնել մեկ կաթիլ կիտրոնի հյութ կամ մեկ թեյի գդալ մեղր։

Կարեւոր է նաեւ վարժություններ կամ թեթեւ մարմնամարզություն անելը։ Դա կարելի է անել առանց նույնիսկ անկողնուց դուրս գալու։ Եվ այս բոլոր պրոցեդուրաներից հետո օրգանիզմը իսկապես կցանկանա ուտել, և դուք կունենաք լավ ախորժակ։

Ինչ պետք է լինի նախաճաշը

Նախաճաշը նախ պետք է սննդարար լինի։ Դրա հիմնական նպատակն է ողջ օրվա ընթացքում մեզ էներգիա հաղորդել։ Եթե ​​մարդը վաղ է ուտում, ապա նպատակահարմար է ուտել թեթև սնունդ։ Ծանր սնունդը, առավոտյան օրգանիզմն ավելի դժվար է մարսում, և կարող են խնդիրներ առաջանալ մարսողության հետ։

Նախաճաշը պետք է ներառի ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Քանի որ սպիտակուցները մեր բջիջների հիմնական կառուցողներն են, իսկ ածխաջրերը պատասխանատու են էներգիայի կուտակման համար:

Ի՞նչ է ցանկալի ուտել առավոտյան.

Կատարյալ նախաճաշը շիլա է: Այն մաքրում է աղիքները, էներգիա է հաղորդում։ Հացահատիկի մեջ կան շատ վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք օգտակար են մարդու մարմնի բոլոր օրգանների համար։

Առավել հաճախ օգտագործվում է վարսակի ալյուրը: Այնուամենայնիվ, դա ոչ բոլորին է սազում։ Եթե ​​դուք պատկանում եք այն մարդկանց կատեգորիային, ում վարսակի ալյուրը հեռու է ամենահաճելի հետևանքներից, մի հուսահատվեք։ Կան շատ այլ հացահատիկային ապրանքներ, և բացի դրանցից, կան շատ տարբերակներ պատշաճ նախաճաշելու համար։

Նախաճաշի հիանալի տարբերակ է մածունը կամ մրգերով մյուսլին (փոքր նախազգուշացմամբ՝ ճիշտ մյուսլին): Կարելի է նաև պանրով ձվածեղ պատրաստել, ձու եփել կամ պարզապես թարմ բանջարեղենով թեթև աղցան ուտել։ Կաթնաշոռը, հնդկահավի ֆիլեը կամ հավի կրծքամիսը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են։

Բայց ավելի լավ է ամբողջությամբ հրաժարվել սուրճից ու տարբեր նրբերշիկներից։ Նման սնունդն ուղղակի խցանում է ստամոքսը, իսկ օրգանիզմը դրանից ընդհանրապես ոչ մի օգուտ չի ստանում։ Եթե ​​առանց սուրճի բացարձակապես ճանապարհ չկա, ապա ավելի լավ է այն խմել ուտելուց հետո, այն էլ՝ կաթի ավելացմամբ։

Առավոտյան ցանկություն չունեմ մտածելու, թե ինչ պատրաստեմ։ Հետեւաբար, շատ ավելի հարմար կլինի մոտավոր ճաշացանկ պատրաստել ամբողջ շաբաթվա համար։ Այսպիսով, ավելի հեշտ կլինի ճիշտ սնվել, և շատ ավելի շատ ազատ ժամանակ կլինի:

Սնուցումը, իհարկե, պետք է ճիշտ լինի, բայց խիստ սահմանափակումները հանգեցնում են խափանումների։ Եթե ​​չեք պատկերացնում ձեր կյանքը առանց քաղցրավենիքի, ապա առավոտը կատարյալ ժամանակն է «փոքր հանցագործության» համար։ Ձեր մարմինը մի ամբողջ օր կունենա ապացույցներից ազատվելու համար, դա թույլ կտա ձեր կազմվածքը մնալ անփոփոխ։

Նախաճաշից հետո և ճաշից առաջ ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է ճիշտ խորտիկ: Սա կօգնի ազատվել սովի զգացումից։ Աշխատանքը բեղմնավոր կլինի, իսկ ընթրիքի ժամանակ ձեզ շատ ուտելու վտանգ չի սպառնա։

Խորտիկի կամ երկրորդ նախաճաշի իդեալական ժամանակը հիմնական կերակուրից երեք ժամ հետո է: Ճիշտ խորտիկի համար կատարյալ են խնձորը, մի բաժակ կեֆիրը կամ մի բուռ ընկույզը:

Մարզիկի կամ բարձր ֆիզիկական ակտիվություն ունեցող մարդու ճիշտ նախաճաշը տարբերվում է սովորական մարդու նախաճաշից։ Մարզումների կամ ուժային բեռների արդյունքում բավական մեծ էներգիա է սպառվում, համապատասխանաբար, այն պետք է համալրվի։ Նախաճաշը պետք է լինի հավասարակշռված և բարձր կալորիականությամբ: Բացի ձավարեղենից, կաթնամթերքից և ձվից, մարզիկները պետք է իրենց սննդակարգում ներառեն ավելի շատ միս, ձուկ, խաշած և թարմ բանջարեղեն:

Նույնիսկ եթե մարդը մարզիկ չէ, այլ պարզապես ակտիվ կենսակերպ է վարում, պետք է մեծ քանակությամբ սպիտակուց ուտել, որպեսզի մկանները կարողանան վերականգնվել ծանր բեռներից հետո։

Նախաճաշին շատ օգտակար է կորեկի շիլա ուտել, այն հարուստ է պոլիչհագեցած ճարպաթթուներով։ Դրանք մաշկը ավելի առաձգական կդարձնեն, ինչպես նաև կկարգավորեն սրտի աշխատանքը։ Սննդակարգում պետք է ներառվեն նաև ընկույզներ, լոբի և ծովամթերք:

Նախաճաշին ոչ ցանկալի մթերքներ.

• Տապակած ձու և երշիկեղեն, ապխտած միս։
• Նարինջն ու գրեյպֆրուտը համեղ և օգտակար մրգեր են, բայց ոչ օրվա առաջին կերակուրի համար։ Դատարկ ստամոքսին դրանց օգտագործումը բացասաբար է անդրադառնում ստամոքսի լորձաթաղանթի վրա։
• Թխում և թխում, քաղցրավենիք:
• Ճարպային և տապակած մթերքները չեն պատկանում պատշաճ սնուցմանը։
• Արագ նախաճաշերը (ձավարեղեն, ձավարեղեն, մյուսլի), հակառակ տարածված կարծիքի, այնքան էլ օգտակար չեն։ Նվազեցված մանրաթել և շաքարի բարձր պարունակություն, ինչպես նաև բոլոր տեսակի կոնսերվանտներ, սա այն է, ինչ ձեզ կսպասի ձեր ափսեում:
• Եվ, իհարկե, ավելի լավ է սուրճը փոխարինել կանաչ թեյով։

Ինչ կլինի, եթե բաց թողնեք նախաճաշը

• Սննդաբաններն ասում են, որ մարդկանց մոտ ճարպակալման հիմնական պատճառը առավոտյան սնվելուց հրաժարվելն է։ Կանանց շրջանում հաճախ կարելի է նկատել քաշի ավելացում՝ արդեն մոտ քառասուն տարի:
• Այն կարող է նաև հանգեցնել սրտի կաթվածի և սրտի հիվանդության:
• Հավանական են նաև 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետի զարգացումը և աշխատունակության նվազումը։
• Ե՛վ տղամարդկանց, և՛ կանանց մոտ լեղապարկի քարերի առաջացման հավանականությունը մեծ է:

Եվ սա ամբողջ ցանկը չէ, թե ինչ է սպառնում ձեզ բաց թողնել նախաճաշը։ Պետք է հիշել, որ պետք է ճիշտ սնվել, այդ դեպքում արդյունքները երկար սպասել չեն տա: Ֆիգուրը շատ ավելի բարակ կլինի, նյութափոխանակությունը՝ նորմալ, մաշկը շատ ավելի հարթ կդառնա։ Առողջ սնվելը ուժեղացնում է իմունային համակարգը, հատկապես, երբ զուգակցվում է սպորտի և բացօթյա գործունեության հետ: Ճիշտ նախաճաշը էներգիայի և աշխուժության խթան է ողջ օրվա համար: Օրը սկսեք առողջարար մթերքներով, նախաճաշին պատրաստեք համեղ սիրելի ուտեստներ, իսկ հետո առանց դրա չեք կարողանա։ Ճիշտ սնվեք և եղեք առողջ։

Ողջույններ, իմ սիրելի ընթերցողներ: Սիրու՞մ եք նախաճաշը։ Ես շատ եմ 🙂 Անկեղծ ասած, սա օրվա իմ ամենասիրելի կերակուրն է։ Նախաճաշը որոշում է ողջ օրվա տոնայնությունը, այդ իսկ պատճառով այն այդքան կարևոր է: Բայց երբ ցանկանում եք ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, պետք է հաշվի առնել, թե ինչ ուտել նախաճաշին, երբ նիհարել եք: Խոսքն այն մասին է, թե ինչ է ավելի լավ ուտել առավոտյան, այսօր կխոսենք։

Առավոտյան հաճախ եմ շիլա պատրաստում։ Դա ինձ ուժ է տալիս և արթնացնում: Նախաճաշից անմիջապես առաջ մեկ անփոփոխ ծես ունեմ՝ 0,5-1 բաժակ ջուր խմել։ Հետո, մինչ ես պատրաստվում եմ ուտել, մարմինս արթնանում է: Սա ջուր խմելուց մոտ 20-40 րոպե է: Մի անտեսեք այս կանոնը. Այսպիսով, դուք ավելի քիչ եք ուտում:

Ընդ որում, նախաճաշը պետք է լինի առատ, բայց ոչ շատ ծանր։ Ի վերջո, դա կարող է բարդացնել մարսողական համակարգի աշխատանքը։ Եվ բոլոր ուտեստները պետք է համեղ լինեն։ Ի դեպ, սա շատ կարևոր կետ է։ Եթե ​​նախաճաշին անհամ, բայց պարզապես առողջարար կերակուրներ եք եփում, նման ուտելիքի վրա երկար չեք դիմանա։ Ինչպես ցույց է տալիս փորձը, սովորաբար քայքայվում են նրանք, ովքեր նիհարում են, որոնց ճաշացանկում կան ոչ այնքան համեղ ուտեստներ։ Սրա հետ միանշանակ համաձայն եմ։

Նախաճաշ քաշի կորստի համար. բաղադրատոմսեր

Ամբողջ հացահատիկի շիլա

Թերևս սա ամենաառողջ նախաճաշն է, որ կարող եք ուտել ամեն օր։ Նա իսկական չեմպիոն է։ Ոչ ավելորդ կալորիաներ, այլ միայն ամուր օգուտ մարմնի համար:

Այս կորեկի շիլան կարող եք պատրաստել առավոտյան միլտիվարկայում։ Եվ ահա նրա բաղադրատոմսը.

• 1 բաժակ կորեկ;
• 2,5 բաժակ ջուր;
• շաքարավազ ըստ ճաշակի;
• մի քիչ աղ և կարագ:

Լվացված հացահատիկը տեղադրվում է բազմաբնակարանային ամանի մեջ: Վրան լցնել եռման ջուր, աղ ու շաքարավազ։ Սարքի ծրագիրը դնում ենք «մարելու» ռեժիմի և եփում ենք՝ երբեմն խառնելով։ Եփելու վերջում ավելացրեք մի քիչ ձեթ։ Ապրանքների այս հավաքածուն կպատրաստի 2-3 չափաբաժին առատ և առողջ նախաճաշ: Նման շիլայի մեջ խորհուրդ եմ տալիս ավելացնել ձեր սիրելի հատապտուղներն ու մրգերը։

Ընդհանուր առմամբ, այս թեման շատ մեծ է, և մեկ բաղադրատոմս չի անի: Այս մասին հոդվածում ես հավաքեցի ամենաօգտակար հացահատիկի վարկանիշը սպիտակուցի պարունակության և գլիկեմիկ ինդեքսի առումով:

Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ խոտաբույսերով

Առավոտյան կանաչեղենով թարմ կաթնաշոռի մի բաժինը վիտամինների, միկրոտարրերի և բարձրորակ սպիտակուցի աղբյուր է։ Եվ ահա դիետիկ կաթնաշոռի զանգվածի բաղադրատոմսը.

• 100 գ յուղազերծ կաթնաշոռ;
• 40 մլ կաթնաշոռ կամ կեֆիր;
• աղ;
• կանաչի (սոխ, սամիթ կամ որևէ այլ):

Կանաչիները մանր կտրատել ու խառնել կաթնաշոռի ու թթվասերի հետ։ Ապա այս զանգվածը աղացրեք և նորից խառնեք։ Այնտեղ, ցանկության դեպքում, կարող եք ավելացնել մանր կտրատած քաղցր պղպեղ, վարունգ և այլ օգտակար բաներ։ Խորհուրդ եմ տալիս օգտագործել հարստացված կաթնաշոռի խառնուրդը ամբողջական հացահատիկի հացից սենդվիչ պատրաստելու համար։

Կամ փաթաթեք պիտայի հացով: Նա ինքն է դա արել վերջերս: Անսովոր և համեղ. Իսկ կանաչի փոխարեն կաթնաշոռին կարելի է հատապտուղներ կամ մրգեր ավելացնել։ Այս դեպքում աղը պետք է փոխարինվի մեղրով։ Սա նույնպես շատ օգտակար է օրվա սկիզբը։

Ձվածեղ բանջարեղենով

Դիետաների համար հիմնական առավոտյան կերակուրը հաճախ ձվածեղ է: Հիանալի է. Այն պատրաստվում է շատ արագ և չի պահանջում որևէ գերբնական արտադրանքի օգտագործում։

Իհարկե, նման նախաճաշ պատրաստելու համար նախատեսված մթերքների քանակը կախված է նրանից, թե որ չափաբաժնի և քանի հոգու համար։ Այսինքն, եթե դուք պատրաստում եք մեծ ընտանիքի համար, համամասնորեն ավելացրեք օգտագործվող բաղադրիչների քանակը։

2 հավի ձու ձվածեղի համար անհրաժեշտ կլինի 4 ճ.գ. կաթ, մի պտղունց աղ և մի քիչ կանաչի։ Տաքացած տապակի մակերեսը յուղով քսել։ Ձվերը կաթով հարել։ Ավելացնել ձու-կաթ խառնուրդը և խառնել մանր կտրատած խոտաբույսերի հետ։ Այս զանգվածը լցնել տապակի մեջ և փակ կափարիչի տակ մարմանդ կրակի վրա տապակել մի կողմից։

Որպես բանջարեղենային միջուկ կարող եք օգտագործել լոլիկ, քաղցր պղպեղ, ծնեբեկ, սպանախ, ոլոռ և այլն։ Նախնական բանջարեղենը պետք է շոգեխաշել կամ տապակել. դա կխթանի ավելորդ հեղուկը:

Ձվածեղի մի կողմը տապակելուց հետո այն շրջում են մյուս կողմը։ Եվ վերևում դրեք նախապես պատրաստված բանջարեղենը: Կափարիչով ծածկելուց հետո կերակուրը տապակել մարմանդ կրակի վրա ևս 3-4 րոպե։

Հնդկացորենի շիլա

Նման ուտեստ կարելի է պատրաստել կաթով կամ բիոկեֆիրով։ Ստացվում է ոչ միայն աներևակայելի համեղ, այլև օգտակար։ Ավելին, այն հիանալի բարձրացնում է հեմոգլոբինի մակարդակը։

Եթե ​​շիլա եք պատրաստում կեֆիրի վրա, ապա դա արեք երեկոյան։ Լվացված հացահատիկը լցնել ֆերմենտացված կաթնամթերքով (1-ից 3 հարաբերակցությամբ): Կափարիչով փակեք ամանը և դրեք սառնարանը։ Առավոտյան ձեզ առողջ նախաճաշ է սպասում։

Երբեմն, դուք կարող եք օգտագործել չտապակված: Թեեւ այն այնքան էլ համեղ չէ, բայց 2 անգամ ավելի շատ օգուտներ կլինեն։ Երբ ուտում եք, պատկերացրեք, որ ամեն գդալով կորցնում եք ավելորդ կիլոգրամները 😉

Ամբողջ հացահատիկի հացի սենդվիչներ

Եթե ​​տանը նախաճաշելու ժամանակ չունեք, պատրաստեք ամբողջ հացահատիկի հացից սենդվիչներ գնալու համար: Նման խորտիկների տարբերակները կարող են շատ լինել։ Պարզապես հույս չունենաք, որ մի կտոր հացին կարող եք կես փայտիկ երշիկ ավելացնել։ Սա այդպես չէ։ Պատրաստում ենք դիետիկ սենդվիչներ, որոնք շատ առողջարար են։ Ի՞նչ կասեք գնված նրբերշիկի մասին։

Ես ձեզ առաջարկում եմ սենդվիչների հետևյալ տարբերակները.

1. Ավոկադո լոլիկով և հազարով . Կտրել մի փոքր լոլիկ բարակ շերտերով: Ավոկադոն մանրացնել խյուսի մեջ և ավելացնել։ Այս մածուկ զանգվածը կարագի պես քսում ենք հացահատիկային հացի վրա։ Այնուհետեւ պատում ենք հազարի կանաչ տերեւով եւ վրան լոլիկի շերտ ենք դնում։
2. Եփած հավը գազարով և վարունգի շերտով։ Եփած կուրծքը կտրատել ոչ շատ հաստ կտորների։ Միսը դնել հացի վրա։ Վերևում դրեք կանաչ աղցանի մի տերև և թարմ վարունգի կտորներ: Սոուսի փոխարեն կարող եք օգտագործել բնական յոգուրտ 2,5% յուղայնությամբ կամ մածուն։ Փորձիր.

Նման առողջարար սենդվիչներ կարելի է ուտել ոչ միայն հիմնական, այլեւ երկրորդ նախաճաշի համար։ Ինձ դուր է գալիս այս ուտեստը, քանի որ դուք կարող եք շատ հետաքրքիր տարբերակներ պատրաստել, գումարած վերցնել այն ձեզ հետ:

Համեղ աղցան ավոկադոյով

Նման ուտեստ պատրաստեք խորանարդիկ կտրատած ավոկադոյից, եփած ձվից, մի կտոր քերած պանրից և գազարի թարմ տերևից։ Խառնել այս բոլոր մանրացված բաղադրիչները և մի փոքր ավելացնել ուտեստը։ Լրացրեք ճաշատեսակը մեկ թեյի գդալ չմաքրված յուղով: Այն կարելի է ուտել հացահատիկի մի կտոր հացահատիկի հետ։

Վարսակի ալյուրով բլիթներ հատապտուղներով

Սրանք սովորական ցորենի բլիթներ չեն։ Ես գրել եմ վարսակի ալյուրի օգուտների մասին «» հոդվածում: Հիմնական առավելությունն այն է, որ այն պարունակում է ամբողջական սպիտակուց: Այն ունի նաև ցածր գլիկեմիկ ինդեքս։ Բացի այդ, այս ապրանքը ամրացնում է ոսկորները, մազերը և եղունգները: Իսկ վարսակի ալյուրը օգտակար է նաեւ սրտի ու անոթների համար։

Ես, իհարկե, սիրում եմ շիլա: Բայց որպեսզի դիվերսիֆիկացնեք ձեր սննդակարգը և դրանք անընդհատ չուտեք, առավոտյան կարող եք ձեզ նման համեղ մատուցել: Հավատացեք ինձ, ընկերներ, այս ուտեստը շահեկան տարբերակ է: Հետեւաբար, նման ճաշատեսակ մուտքագրեք մենյուում: Հարգեք ինքներդ ձեզ և ձեր սիրելիներին 🙂

Այս համեղը պատրաստելու համար վերցրեք.

• մի բաժակ կաթ (մինչև 3,2% յուղ);
• 1-1,5 փ. վարսակի փաթիլներ;
• 2-3 ձու;
• շաքար + դարչին փոշի.

Փաթիլները սրճաղացով կամ բլենդերով մանրացրեք ալյուրի վիճակի։ Կաթը խառնում ենք ձվի հետ և աստիճանաբար ներմուծում վարսակի ալյուրը՝ այս ամբողջ զանգվածը հարելով հարումով։ Ավելացնել շաքարավազ և դարչին, ապա նորից ամեն ինչ լավ խառնել։ Ձեր խմորը պետք է լինի համասեռ, առանց գնդիկների։ Սպասեք 15 րոպե, որպեսզի ալյուրը ուռչի։

Տաք տապակի մեջ մի քիչ ձեթ լցնել։ Խմորը լցնել մատուցման մեջ, ինչպես միշտ՝ շերեփով։ Նրբաբլիթները կստացվեն մի փոքր ավելի հաստ, քան սովորական ցորենի բլիթները: Դուք կարող եք նման համեղ ուտել ձեր սիրելի հատապտուղների կամ թակած մրգի կտորների հետ, օրինակ՝ բանանով։

Ի դեպ, կարելի է բլիթներ պատրաստել այլ առողջ հացահատիկներից, օրինակ՝ հնդկաձավարից և ավելացնել. Իսկ գարուն-ամառ սեզոնին այս ուտեստը եփեք ցուկկինիից, դդումից և այլ բանջարեղենից։

Թխած խնձոր

Սա զարմանալի համեղ նախաճաշ է։ Խնձոր նման ճաշի համար, դուք կարող եք պատրաստել մի քանի բան. Առավել նրբագեղությունը նրանց քաղցր չամիչով, չորացրած ծիրանով և ընկույզով լցնելն է։ Դա անելու համար մրգերի մեջ պետք է ցողունի մոտ խորը կտրվածք անել և այնտեղ տեղադրել «լցոնումը»։ Ճաշատեսակին քաղցրություն ավելացնելու համար ավելացրեք մի քիչ մեղր։ Թխել թխում թերթիկի վրա ջեռոցում, մինչև պատրաստ լինի: Եփելու ժամանակը կախված է պտղի չափից։

Այս կերակուրն առատ է և հեշտ մարսվող: Խնձորը հարուստ է ֆիտոնսիդներով, հակաօքսիդանտներով, պեկտիններով, վիտամիններով և այլ արժեքավոր տարրերով։ Եվ կա նաև մանրաթել: Կարդացեք քաշի կորստի համար դրա առավելությունների մասին . Իսկ խնձորն ավելի լավ է մարսվում թխած կամ շոգեխաշած տեսքով։

Եփած միս բանջարեղենով աղցանով

Եթե ​​չգիտեք, թե ինչ ուտել նախաճաշին մարզվելուց առաջ, ապա այս տարբերակը ձեզ համար է։ Նման նախաճաշը հնարավորինս օգտակար կլինի, էներգիա կտա և կնպաստի մկանային զանգվածի աճին։ Միայն այս օրը դուք ստիպված կլինեք լավ մարզվել։ Դե, կամ մեկ ժամ քայլել կամ լողալ լողավազանում:

200 գ անյուղ միս (ասենք հավ, հնդկահավ կամ հորթի միս) եռացնել։ Կերեք այն լոլիկից, թարմ վարունգից, սպանախից կամ այլ բանջարեղենից պատրաստված աղցանի հետ։

Խորհուրդ եմ տալիս աղցանը լցնել ձեթ-կիտրոնի սոուսով։ Համար 1 tbsp. ձիթապտղի յուղ վերցնել 3 ճ.գ. թարմ քամած կիտրոնի հյութ. Ավելացնել մի պտղունց աղ և մի քիչ աղացած սև պղպեղ: Այս բոլոր բաղադրիչները խառնվում են: Վերջ, օգտակար սոուսը պատրաստ է։

Կաթնաշոռի կաթսա

Հեշտ է պատրաստել.

• 0,5 կգ կաթնաշոռ;
• 1-2 ձու;
• մի քանի գդալ շաքարավազ;
• 4 ճ.գ խաբեբաներ;
• որոշ կեֆիր:

Վերցրեք կաթնաշոռը մինչև 5% յուղայնությամբ, խառնեք ձվի, շաքարավազի հետ և նախապես բիոկեֆիրի վրա թրմեք ձավարձով։ Սա, իհարկե, այնքան էլ դիետիկ արտադրանք չէ, քանի որ այստեղ կա ձիաձավար և քաղցր շաքար։ Բայց առավոտյան ուտեստը լավ ներծծվում է։ Իսկ կաթնաշոռի մեջ պարունակվող սպիտակուցը լավ էներգիա կհաղորդի ձեզ օրվա սկզբին:

Կարծում եմ, որ առողջ ուտեստների այս ցանկը կօգնի ձեզ դիվերսիֆիկացնել ձեր շաբաթվա ճաշացանկը։ Իսկ նախաճաշի համար այժմ դուք, անշուշտ, կյուրացնեք միայն ամենաառողջ մթերքները։ Միգուցե դուք ինքներդ ձեզ համար պատրաստել եք գերառողջ նախաճաշի տարբերակներ: Կիսվեք նրանցով, ընկերներ:

Կերեք միայն ճիշտ և առողջ սնունդ, որոնք կօգնեն ձեզ պայքարել ավելորդ կիլոգրամների դեմ։ Բացի այդ, նման առողջ սննդակարգը կազդի ձեր առողջության և արտաքին տեսքի վրա։ Եղեք միշտ վերևում: Ցտեսություն.