स्वस्थ भोजन: हर दिन के लिए टिप्स, रेसिपी, मेन्यू। वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू (उचित पोषण)

उचित पोषण के मूल सिद्धांत

यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली पर स्विच करने और पूरे सप्ताह के लिए अपने लिए एक उचित पोषण मेनू विकसित करने का निर्णय लेते हैं, तो इस तरह के आहार के मूल सिद्धांतों पर ध्यान दें। यह बेहतर है कि एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट आपके व्यक्तिगत संकेतकों के आधार पर आपके लिए एक मेनू विकसित करता है, लेकिन यहां तक ​​​​कि इन सिद्धांतों का पालन करने से भी आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा और आपका वजन सामान्य हो जाएगा: पोषण विविध होना चाहिए, कुल मात्रा का आधा फल होना चाहिए और सब्जियां। अलग खाना। अनाज, रोटी का सेवन कम करें। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं। वसा का सेवन कम करें। खाना ज्यादातर उबाल कर या भाप में ही खाना चाहिए। सर्दियों में, शरद ऋतु में, गोलियों में विटामिन लें। चीनी, नमक, सोडा, कन्फेक्शनरी कम से कम मात्रा में मौजूद होना चाहिए। लगभग 2 लीटर पानी (खनिज और स्वच्छ पेय) पिएं। खाने से पहले और बाद में 20 मिनट से पहले नहीं पिएं। अपने शराब का सेवन कम से कम करें।

बुध बुनियादी बातों को आरक्षण करने की आवश्यकता है कि उचित पोषण के लिए कोई सार्वभौमिक व्यंजन नहीं हैं - प्रत्येक व्यक्ति अपने स्वयं के झुकाव और शरीर की विशेषताओं के साथ व्यक्तिगत है। फिर भी, वैज्ञानिकों ने वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का अनुमान लगाया है, और अभ्यास ने कम से कम ज्यादातर मामलों में उनकी प्रभावशीलता दिखाई है। प्रभावी वजन घटाने के लिए स्वस्थ और उचित पोषण के इन बुनियादी सिद्धांतों में निम्नलिखित शामिल हैं:+

1. उचित पोषण का मेनू विविध होना चाहिए, जिसमें पोषक तत्वों, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की विभिन्न सामग्री वाले व्यंजन शामिल हों।
2. उचित पोषण के मेनू में एक महत्वपूर्ण भूमिका अनाज उत्पादों द्वारा निभाई जाती है, जो अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में बहुत प्रभावी होते हैं।
3. डेयरी उत्पाद वजन घटाने के लिए मेनू में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन उम्र के साथ उनका उपयोग सीमित होना चाहिए।
4. मछली उत्पादों को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि उनमें न केवल प्रोटीन, बल्कि स्वस्थ वसा और ओमेगा -3 एसिड भी होते हैं, जिनकी कमी से वजन कम करने की कोशिश कर रही महिलाओं में त्वचा की समस्याएं, बालों की समस्याएं और यहां तक ​​​​कि सेल्युलाईट भी हो सकता है।
5. वजन घटाने के लिए मेनू में सब्जियों और फलों का नियमित सेवन शरीर में आवश्यक विटामिन के सेवन की गारंटी है।
6. उचित पोषण के साथ वजन घटाने के लिए, पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलने की सलाह दी जाती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप वसा के बिना बिल्कुल भी नहीं कर सकते, भले ही वजन की समस्याएं स्पष्ट से अधिक हों।
7. उचित पोषण के साथ, चीनी के साथ-साथ इसके आधार पर बनाई गई मिठाइयों का उपयोग कम किया जाना चाहिए, और इसे आहार से पूरी तरह से समाप्त करना बेहतर है। अंत में, उन्हें नट्स, शहद और फलों के डेसर्ट से बदला जा सकता है।
8. वजन घटाने के लिए आपको नमक का प्रयोग भी कम करना चाहिए, जो शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान देता है और इससे सूजन हो जाती है।
9. मादक पेय पदार्थों का उपयोग सख्ती से अवांछनीय है। वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं और पूरे शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं। बुरी आदतें, वजन कम होना और उचित पोषण असंगत चीजें हैं।
10. और अंत में, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उचित पोषण के बारे में उपरोक्त सभी आवश्यक रूप से शारीरिक गतिविधि के साथ होना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जिम या फिटनेस सेंटर जाने की जरूरत है, लेकिन आपको कम से कम चलने की संभावना को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। अन्यथा, वजन घटाने और उचित पोषण अप्रभावी होगा।

नाश्ता:
ब्लूबेरी और बादाम के साथ दलिया। संतुलित आहार के मामले में, यह दिन की एक शानदार शुरुआत है। दलिया में पिघले हुए ब्लूबेरी, कद्दूकस किए हुए बादाम डालें, दालचीनी के साथ सब कुछ छिड़कें और थोड़ा शहद डालें। ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं।
सूखा नाश्ता (मूसली या क्रिस्पी फ्लेक्स)। जामुन, दही या दूध डालें और एक पूरा नाश्ता तैयार है!
सब्जियों के साथ तले हुए अंडे या सब्जियों के साथ तले हुए अंडे। यह नाश्ता उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सुबह के समय हार्दिक भोजन करना पसंद करते हैं। भरा हुआ महसूस करने के अलावा, अंडे आपको प्रोटीन और विटामिन ई प्रदान करते हैं।
ताजा जामुन, दलिया और दही। एक ब्लेंडर का उपयोग करके, सभी सामग्रियों को मिलाएं और दो चम्मच अलसी का तेल डालें।
फलों का सलाद। कुछ सेब, खरबूजा, संतरा, नाशपाती, केला काटें, अंगूर और जामुन डालें। अगला, कटे हुए फल को नींबू के रस और दही के साथ डालना चाहिए। बहुत स्वादिष्ट और सेहतमंद।
साबुत अनाज की ब्रेड, लेट्यूस, चिकन और लो-फैट हार्ड चीज़ से बना एक पौष्टिक सैंडविच।
दही और फल। कम वसा वाले पनीर के लिए, स्वाद के लिए कोई भी फल जोड़ें: सेब, खट्टे फल, जामुन उपयुक्त हैं।
दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। एक प्रकार का अनाज एक अद्भुत आहार उत्पाद है। इसके अलावा, यह वनस्पति प्रोटीन का भंडार है और हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण तत्वों का पता लगाता है।
हार्दिक एवोकैडो सलाद: एवोकाडो के एक जोड़े को काटें, एक उबला हुआ अंडा और कद्दूकस किया हुआ पनीर डालें और सीजन न करें। परिणाम: बहुत सारे विटामिन, उच्च कैलोरी और पौष्टिक।
आधा केला, एक तिहाई बड़ा सेब और एक बड़ा चम्मच दलिया का मिश्रण। 200-250 ग्राम केफिर का मिश्रण डालें।

स्लिम फिगर नंबर 1 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट


क्यों न दिन की शुरुआत दलिया से की जाए? यह स्वस्थ दलिया उपयोगी विटामिन और खनिजों की मात्रा में अग्रणी है। दलिया के स्वाद में विविधता लाने के लिए, आप इसमें ताजे या जमे हुए फल और सब्जियां मिला सकते हैं।

स्वस्थ नाश्ते के लिए केवल 200-250 ग्राम दलिया, और चॉकलेट बार के बारे में विश्वासघाती विचार घुसपैठ करना बंद कर देगा, और एक पतला आंकड़ा करीब होगा। दलिया जल्दी पच जाता है, कमर और कूल्हों पर असहनीय भार के साथ नहीं जमता है।

दलिया जलाने के जोखिम के कारण सुबह चूल्हे पर समय बर्बाद न करने के लिए, आप एक्सप्रेस खाना पकाने की विधि का उपयोग कर सकते हैं। दलिया को पानी के साथ डालना और 5-7 मिनट के लिए माइक्रोवेव में छोड़ना आवश्यक है।
इस समय के दौरान, आपके पास हल्का मेकअप करने का समय होगा, और दलिया एक सुखद मलाईदार द्रव्यमान में बदल जाएगा।

स्लिम फिगर के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट 2

एक प्रकार का अनाज दलिया दलिया का एक विकल्प है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए एक प्रकार का अनाज आम तौर पर एक पसंदीदा उत्पाद है। दलिया की एक छोटी प्लेट न केवल एक स्वादिष्ट व्यंजन है, बल्कि विटामिन और खनिजों का भंडार भी है।
यह कोई संयोग नहीं है कि एक प्रकार का अनाज मोनो-आहार सबसे प्रभावी और कुशल के रूप में जाना जाता है।

स्लिम फिगर नंबर 3 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

स्मूदी एक ट्रेंडी और स्वस्थ नाश्ता है जो हमारे स्लिमिंग फूड कलेक्शन में कांस्य स्थान के योग्य है। स्मूदी बनाना आसान है। केफिर या कम वसा वाले दही में जो कुछ भी आपका दिल चाहता है उसे जोड़ना जरूरी है।
वेजिटेबल स्मूदी में, स्वाद के लिए मिलाई जाने वाली सभी सब्ज़ियाँ उपयुक्त होंगी। फल - आसान।

जब भविष्य के नाश्ते के सभी घटकों को निर्धारित किया जाता है, तो आपको एक ब्लेंडर में सब कुछ हरा देना होगा। और तृप्ति देने के लिए, आप पकवान को मुट्ठी भर दलिया के साथ मिला सकते हैं। तैयार! अपनी मेज पर स्लिम फिगर खोजने के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता।

स्लिम फिगर नंबर 4 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

एक आमलेट एक नाश्ता है जो अपनी विशेषताओं में अद्वितीय है। इसके बहुत सारे फायदे हैं: यह जल्दी से पक जाता है, निष्पादन में विविध, स्वादिष्ट और स्वस्थ होता है। एक आमलेट के स्वाद के साथ कल्पना करने और उसमें विटामिन मूल्य जोड़ने के लिए,
अंडे के द्रव्यमान में ब्रोकली, टमाटर, हरी शिमला मिर्च या बेल मिर्च जैसी सब्जियाँ ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होंगी।

स्लिम फिगर नंबर 5 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

स्लिम फिगर के लिए स्वादिष्ट, सुंदर और सेहतमंद नाश्ता बेरीज और शहद के साथ वसा रहित पनीर से तैयार किया जाता है। यदि आप एक ब्लेंडर में सभी सामग्री को हराते हैं, तो आपको एक रसदार दही क्रीम मिलती है, जिसमें कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं होती है, लेकिन केवल अधिकतम लाभ होता है।

आप न केवल फलों की मदद से पनीर के नाश्ते के स्वाद में विविधता ला सकते हैं। यह डेयरी उत्पाद ताजी जड़ी-बूटियों के संयोजन में भी अच्छा है।

स्लिम फिगर नंबर 6 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

स्लिम फिगर के लिए घर का बना मूसली एक वास्तविक ऊर्जा स्वस्थ नाश्ता है। स्टोर-खरीदी गई मूसली के साथ भ्रमित होने की नहीं, जो दुर्भाग्य से, कैलोरी की पैंट्री हैं। अपनी खुद की मूसली बनाना आसान है।
फ्लेक्स को पैन में हल्का भूनना या ओवन में गर्म करना आवश्यक है। यह एक सुखद सुगंध देगा और क्रंच जोड़ देगा।

और फिर कम वसा वाले दूध, केफिर या दही के साथ अनाज डालना, ताजे और सूखे मेवे, नट्स डालना और बस इतना ही! स्लिम फिगर के लिए पौष्टिक और बेहद संतोषजनक नाश्ता तैयार है। और, ध्यान रहे, इसमें कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं होगी। जब तक, निश्चित रूप से, आप इसे नट्स और सूखे मेवे के साथ ज़्यादा नहीं करते।

स्लिम फिगर नंबर 7 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

फलों का सलाद दिन की एक बेहतरीन शुरुआत है। किसी भी संयोजन का स्वागत है। हालांकि, यह मत भूलो कि अंगूर शरीर की चर्बी को जलाता है, एवोकैडो तृप्ति की भावना देता है, और एक केला कैलोरी में उच्च होता है, लेकिन यह स्वस्थ नाश्ते के लिए महत्वपूर्ण नहीं है।
फलों के सलाद का एक कटोरा आपको भर सकता है, आपको ऊर्जा दे सकता है और जीवन शक्ति बढ़ा सकता है। सच है, इसे तैयार करने के लिए, आपको लगभग 5-7 मिनट की नींद का त्याग करना होगा, लेकिन एक सुंदर, दुबले-पतले फिगर के लिए, हमें लगता है कि अलार्म घड़ी को थोड़ा पीछे सेट करने जैसा करतब करने लायक है।

स्लिम फिगर नंबर 8 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

डार्क चॉकलेट के साथ बिना चीनी वाली कॉफी उन लोगों के लिए एक समझौता स्वस्थ नाश्ता है जो अपने पसंदीदा पेय और व्यवहार को मना नहीं कर सकते। हालांकि, चॉकलेट को केवल वही चुना जाना चाहिए जिसमें कम से कम 70% कोको हो। अन्यथा, स्लिम फिगर के लिए उपयोगी होने के बजाय, कड़वा चॉकलेट फिगर के सबसे अधिक समस्याग्रस्त स्थानों में अतिरिक्त वजन जमा कर देगा।

स्लिम फिगर नंबर 9 . के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

साबुत अनाज की ब्रेड के स्लाइस के साथ हार्ड चीज सुबह की शुरुआत स्वस्थ नाश्ते के साथ करने का एक वैकल्पिक तरीका है। कृपया ध्यान दें कि पनीर में वसा की मात्रा बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि पनीर काफी उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है। यह महत्वपूर्ण है कि सैंडविच छोटा हो।
जल्दी से पतला फिगर हासिल करने के प्रयास में आपको अपने आप को लघु आकार तक सीमित नहीं रखना चाहिए, क्योंकि सिर्फ डेढ़ घंटे में काटने की इच्छा होगी। और आपका काम दोपहर के भोजन तक पनीर नाश्ते के बाद बाहर रखना है।

स्लिम फिगर नंबर 10 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

मुट्ठी भर मेवे उन लोगों के लिए एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में उपयुक्त हैं, जिनके पास ऊपर सूचीबद्ध 9 व्यंजनों में से कुछ बनाने का समय नहीं है। यह याद रखना चाहिए कि नट्स कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं, इसलिए आपको उनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। लेकिन कम मात्रा में, लगभग 10 बादाम, आपके शरीर को अगले 3-3.5 घंटों के लिए ऊर्जा का बढ़ावा मिलेगा।

स्वस्थ नाश्ता भोजन
ताजा निचोड़ा हुआ रस। एक गिलास संतरे के रस से शुरू करके, एक स्वस्थ नाश्ता आपके पेट को पाचन के लिए तैयार करने में मदद करेगा। इस अमृत में बड़ी मात्रा में विटामिन सी होता है; अन्य प्राकृतिक रस (सेब, गाजर, टमाटर, आदि) पेक्टिन, कैरोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। कैलोरी सामग्री - 40-70 किलो कैलोरी।

अनाज। नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर मूसली, राई और साबुत अनाज वाली ब्रेड जिसमें खनिज लवण, बी विटामिन और मोटे फाइबर होते हैं, खाना उपयोगी होता है। विभिन्न अनाजों की कैलोरी सामग्री 285 किलो कैलोरी (चावल) से लेकर 330 किलो कैलोरी (जौ) तक होती है।

फल। एक स्वस्थ नाश्ते की शुरुआत ताजे फल या सूखे मेवे - सूखे खुबानी, प्रून, अंजीर, किशमिश से की जा सकती है। प्राकृतिक उत्पादों में कई विटामिन, खनिज और आहार फाइबर होते हैं, जिसकी बदौलत ऐसा नाश्ता आंतों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है। कई फलों की कैलोरी सामग्री - सेब, खट्टे फल, नाशपाती, आलूबुखारा और अन्य - 40-60 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है,
जो आपको वजन घटाने के लिए उन्हें किसी भी आहार में शामिल करने की अनुमति देता है।

दूध के उत्पाद। एक स्वस्थ नाश्ते के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त प्राकृतिक दही है: इसमें मौजूद लैक्टोबैसिली प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है। नाश्ते में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर पनीर खाना जरूरी है। दही की कैलोरी सामग्री - 70-80 किलो कैलोरी, पनीर - 200-400 किलो कैलोरी।

शहद। इस उत्पाद में निहित लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट फ्रुक्टोज है, जो नाश्ते के बाद शरीर में एंजाइमी प्रक्रियाओं को सामान्य करता है। शहद के लाभ हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं: स्वस्थ नाश्ते के मेनू में इस मूल्यवान घटक को शामिल करने से पूरे दिन रक्तचाप में प्रतिकूल उछाल से बचने में मदद मिलेगी। कैलोरी सामग्री - लगभग 400 किलो कैलोरी।

कॉफी चाय। टैनिन और तंत्रिका तंत्र पर उत्तेजक प्रभाव डालते हैं और शरीर को जगाने में मदद करते हैं, जबकि खनिज और एंटीऑक्सिडेंट बचाव को बढ़ाते हैं। स्वस्थ नाश्ते के अलावा, आप ग्रीन टी पी सकते हैं, जिससे रंगत में सुधार होता है। ब्लैक कॉफी की कैलोरी सामग्री - 1-2 किलो कैलोरी, चाय - 3-5 किलो कैलोरी।

मुरब्बा, जाम। इन स्वस्थ नाश्ते के खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला जिलेटिन गैस्ट्रिक ग्रंथियों के स्रावी कार्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है। ऐसा नाश्ता आपको अम्लता के स्तर को सामान्य करने की अनुमति देता है और पूरे दिन के लिए स्वास्थ्य की आरामदायक स्थिति प्रदान करता है। कैलोरी सामग्री - लगभग 300 किलो कैलोरी।

अंडे। यह पारंपरिक नाश्ता भोजन आवश्यक पोषक तत्वों का एक संपूर्ण स्रोत है। नाश्ते के लिए खाए गए अंडे फास्फोरस, जस्ता, सल्फर, लोहा, विटामिन ए, डी और समूह बी के भंडार की भरपाई करेंगे। कैलोरी सामग्री - 160 किलो कैलोरी।

बाजरा दलिया
1 गिलास बाजरा, 500 मिली दूध, 1 बड़ा चम्मच लें। एल मक्खन, चीनी, नमक स्वादानुसार। धीमी आंच पर, हिलाते हुए 30 मिनट तक पकाएं। खाना पकाने के अंत में, मक्खन, नमक, चीनी डालें। जैम, जैम, शहद के साथ परोसें।

सेंकना
चोकर की रोटी (साबुत अनाज) लें, टुकड़ों में काट लें (जैसा आप चाहते हैं)। एक गहरे बाउल में अंडे, दूध, नमक मिलाएं। इस मिश्रण में ब्रेड को भिगोकर कड़ाही में तल लें।

पीनट बटर के साथ ब्रेड
टोस्टर में 2 अनाज की रोटियां टोस्ट करें। प्रत्येक पर 1/2 टेबल-स्पून फैलाएं। एल मूंगफली का मक्खन। पीनट बटर ब्रेड के साथ नाश्ता करके आप आनंद को लंबे समय तक बढ़ा सकते हैं। क्योंकि इस तेल में एक अविश्वसनीय स्वाद और सुगंध है।

स्मोक्ड मछली के साथ चावल
इंग्लैंड में विक्टोरियन समय में, नाश्ते के लिए केडगेरी परोसने का रिवाज था - स्मोक्ड मछली के साथ चावल और एक अंडा। यदि आप शाम को खाना बनाते हैं - एक बहुत जल्दी रविवार का नाश्ता।

मूंगफली का मक्खन के साथ दलिया
दलिया तैयार करें, 1 मध्यम केला, कटा हुआ डालें। 1 बड़ा चम्मच के साथ शीर्ष। एल पिघला हुआ मूंगफली का मक्खन। बहुत स्वादिष्ट, और सबसे महत्वपूर्ण बात - जल्दी।

Muesli
मूसली लें, क्रीम (नियमित या सोया दूध) डालें।

अनाज
एक थर्मस में उबलते पानी के साथ एक प्रकार का अनाज काढ़ा, रात भर छोड़ दें। सुबह - एक गर्म और स्वस्थ नाश्ता तैयार है!

अंडे पर आधारित नाश्ते की रेसिपी

स्क्रीड एग्स के साथ सैंडविच
2 अंडे हिलाएं, 1 चम्मच डालें। लाल जमीन काली मिर्च। एक पैन में भूनें। बन को 2 भागों में काटें, स्लाइस को ब्राउन करें। तले हुए अंडे को हिस्सों के बीच में रखें। जल्दी बनने वाला यह सैंडविच प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।

बेकन आमलेट
4 अंडे की सफेदी को हिलाएं, 50 ग्राम कद्दूकस किया हुआ पनीर और 1 टुकड़ा बेकन मिलाएं। एक पैन में भूनें। इस तरह के भोजन के बाद आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे।

अंडे और चिकन के साथ रोल्स
2 अंडे की सफेदी से तले हुए अंडे तैयार करें। पके हुए चिकन ब्रेस्ट को स्ट्रिप्स में काट लें। सब कुछ पीटा ब्रेड की शीट पर रखें, कटा हुआ टमाटर डालें और एक ट्यूब में रोल करें। यह व्यंजन कैलोरी में कम है और फिर भी पौष्टिक है।

कम उबले अंडे
नरम उबले अंडे को टोस्ट के साथ खाया जा सकता है, 1 सेमी स्ट्रिप्स में काटा जा सकता है। आप टोस्ट को जर्दी में डुबो सकते हैं।

पनीर प्लेट पर आमलेट (ओवन में)
एक बेकिंग शीट या डीप फ्राई पैन के नीचे, पनीर को टुकड़ों में काट लें ताकि नीचे को कवर किया जा सके। इसके ऊपर कटे हुए टमाटर डालें। अंडे को दूध के साथ फेंटें और इस मिश्रण के साथ पिछली सामग्री डालें।
फिर ओवन में डाल दें। यह नीचे एक पनीर "केक" के साथ एक हवादार आमलेट और अंदर रसदार टमाटर निकलता है। स्वादिष्ट!

आमलेट के साथ रोल्स
बहुत ही स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ता। 1-2 अंडे और दूध से पतला आमलेट बना लें। और फिर इसे पीटा ब्रेड में लपेट दें। आप फिलिंग के रूप में कोई भी हल्की उबली सब्जियां भी डाल सकते हैं।

माइक्रोवेव ब्रेकफास्ट रेसिपी

मॉर्निंग सैंडविच
हैमबर्गर बन को माइक्रोवेव करें, 2 टुकड़ों में काट लें। एक आधे पर नरम पनीर का एक टुकड़ा रखो, कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ छिड़के, सॉस या वनस्पति तेल के साथ डालें और दूसरे आधे के साथ कवर करें।
आप इस सैंडविच को अपने साथ काम पर ले जा सकते हैं - यह मैक सैंडविच का एक बढ़िया विकल्प है।

दालचीनी के साथ बेक किया हुआ सेब
बारीक कटे या कद्दूकस किए हुए सेब में मूसली और थोड़ी सी दालचीनी मिलाएं। इसे 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव में रख दें - और नाश्ता तैयार है! यह डिश बहुत ही हेल्दी है और दालचीनी इसे एक खास तीखा स्वाद देती है।

पालक के साथ अंडे की सफेदी
3 अंडे की सफेदी लें, उसमें 1/2 कप पिघला हुआ पालक, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। अगर आप उबले हुए आलू को साइड डिश के रूप में परोसेंगे तो नाश्ता ज्यादा संतोषजनक साबित होगा।

टमाटर और पनीर के साथ बुन
टमाटर के 2 स्लाइस और 50 ग्राम लो-फैट चीज़ को ग्रेन बन के हिस्सों के बीच रखें। पनीर पिघलने तक माइक्रोवेव करें। यह व्यंजन सेकंडों में तैयार किया जाता है और अनाज, डेयरी उत्पादों और सब्जियों को मिलाकर बनाया जाता है।

मैजिक ब्लेंडर के साथ ब्रेकफास्ट रेसिपी

सोया शेक
एक ब्लेंडर में, 1 कप ताजा संतरे या अनानास का रस, 100 ग्राम टोफू और 1/2 कप ताजे फल को चिकना होने तक मिलाएं। सुबह की कसरत के बाद, यह नाश्ता बहुत अच्छा है!

दही-खट्टे शेक
एक ब्लेंडर में 100 ग्राम लो-फैट वनीला दही, 1/2 कप ताजे फल, 1/2 कप संतरे का रस, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। एल गेहूं के रोगाणु और 1/2 कप कुचल बर्फ। कॉकटेल को मीठा बनाने के लिए, आप थोड़ा शहद या सिरप मिला सकते हैं।

मिल्क फ्रूट शेक
एक ब्लेंडर में 1 कप कटे हुए ताजे फल और/या जामुन, 2 कप लो फैट दूध, 100 ग्राम वनीला पुडिंग और 1 कप क्रश की हुई बर्फ को ब्लेंड करें। कॉकटेल को 4 बाउल के बीच बाँट लें और तुरंत परोसें। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेंगे और आपको आधे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेंगे।

फ्रूट ब्रेकफास्ट रेसिपी

नट्स के साथ केला
केले को हलकों में काटें और पिसे हुए या कटे हुए हेज़लनट्स, मीठे सिरप या जैम से "रस" के साथ सीज़न करें।

फलों का सलाद
व्यक्तिगत रूप से, यह नाश्ता मेरे लिए नहीं है। मैं भूखा रहूंगा। लेकिन अगर आप फ्रेंच की तरह नाश्ते को 2 भोजन में विभाजित करना पसंद करते हैं, तो बेझिझक फलों का सलाद बनाएं। अपनी पसंद की सामग्री।

सरल और झटपट नाश्ते की रेसिपी

दलिया, फल और सोया दूध
ओटमील को माइक्रोवेव में पकाएं, उसमें जामुन डालें और अपने लिए एक गिलास सोया दूध डालें। उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प जो हमेशा जल्दी में रहते हैं।

सेब के रस और गुच्छे के साथ दही
एक कटोरी में 1/2 कप सेब का रस, 1/2 कप वनीला दही, 1 छोटा चम्मच मिलाएं। चीनी और एक चुटकी दालचीनी। रात भर फ्रिज में रख दें। परोसने से पहले 2 बड़े चम्मच डालें। एल खाने के लिए तैयार ओट्स
गुच्छे। यदि आप शाम को खाना बनाते हैं, तो आप सुबह बहुत समय बचा सकते हैं।

दही और स्ट्राबेरी के साथ रोटी
ब्रेड को दही या व्हीप्ड पनीर के साथ फैलाएं और ऊपर से स्ट्रॉबेरी डालें।

खरबूजे के साथ कॉटेज कॉटेज
एक छोटे खरबूजे के आधे भाग में 1 कप पनीर डालें। ऊपर से कुछ छिलके वाले सूरजमुखी के बीज छिड़कें और शहद के साथ छिड़के। उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प जो सुबह भारी भोजन नहीं कर सकते।

सेब रोल
पीटा ब्रेड की शीट पर एक सेब का आधा कटा हुआ, पनीर के 2 पतले स्लाइस रखें, 1/2 छोटा चम्मच छिड़कें। चीनी और एक चुटकी दालचीनी। जमना। माइक्रोवेव में 30 सेकेंड तक पकाएं। आप चीनी और दालचीनी को मांस के टुकड़ों से बदल सकते हैं।

सब्जी पेनकेक्स
आप कद्दूकस की हुई गाजर, आलू, कद्दू या तोरी डालकर वेजिटेबल पैनकेक बना सकते हैं।

पनीर की रेसिपी

जड़ी बूटियों के साथ दही का मिश्रण
कटी हुई जड़ी-बूटियों के पैक से नरम पनीर मिलाएं, और टोस्ट पर विचारों को फैलाएं।

कॉटेज पनीर पुलाव
पनीर के 2 पैक, 4 बड़े चम्मच लें। एल कोई चीनी शीर्ष नहीं, 2 अंडे, बड़े चम्मच। एल फंदा सभी सामग्री को मिलाएं, माइक्रोवेव ओवन के लिए घी लगी डिश में डालें, सामान्य मोड में 10 मिनट तक बेक करें। एक और 10 मिनट के लिए ओवन से न निकालें - पूरी तरह से पकने तक। मैं इस रेसिपी को बुकमार्क करना चाहूंगा!

खट्टा क्रीम और सूखे फलों के साथ कॉटेज कॉटेज
यह नाश्ता नुस्खा बहुत जल्दी और बहुमुखी है। अपने घर में पनीर, सूखे मेवे, मेवे, जैम और फ्रोजन बेरी हमेशा हाथ में रहने दें। इस व्यंजन का स्वाद भरने के आधार पर अलग-अलग होगा।

सिरनिकी
चीज़केक बहुत जल्दी बन जाते हैं। मैं सिर्फ उन्हें पसंद करता हूं और कभी-कभी मैं खुद को इस तली हुई रेसिपी की अनुमति देता हूं। उनके लिए 250 ग्राम पनीर, 1-2 अंडे, चीनी, नमक और 0.5 कप मैदा लें। एक गहरे बाउल में पनीर को अंडे, नमक और चीनी (बेकिंग पाउडर मिला सकते हैं) के साथ मिलाएं,
फिर मैदा डालें और चलाते रहें।
पानी में डूबा हुआ एक बड़ा चमचा दही द्रव्यमान इकट्ठा करें, आटे में सभी तरफ रोल करें और एक गोल या अंडाकार मीटबॉल बनाएं। कड़ाही में दोनों तरफ से भूनें। जामुन, खट्टा क्रीम के साथ परोसें।
आप चीज़केक में पनीर के टुकड़े भी डाल सकते हैं: यह अंदर पिघल जाएगा - बहुत स्वादिष्ट!
संडे ब्रेकफास्ट रेसिपी
रविवार के दिन आप कुछ नया बना सकते हैं। इन व्यंजनों में अधिक समय लगता है, लेकिन परिणाम इसके लायक है।

अंडे के साथ आलू
बेकन के टुकड़ों को कटे हुए हरे प्याज के साथ मिलाएं, 1 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। 1 कटा हुआ उबला हुआ आलू डालें और एक और 3-5 मिनट के लिए पकाएँ। नमक, काली मिर्च, अंडे के ऊपर डालें और 1.5 मिनट तक बेक करें। 1 बड़ा चम्मच छिड़कें। एल कसा हुआ चेडर पनीर।
संतरे के छिलकों के साथ परोसें। 1 और अंडा और अधिक बेकन जोड़कर, आपके पास एक शानदार डिनर होगा।

पनीर के साथ मसालेदार आमलेट
1/4 कप चिली सॉस के साथ 2 अंडे मिलाएं। मिश्रण को घी लगे पैन में डालें, 2 टेबल स्पून छिड़कें। एल कसा हुआ पनीर। 5 मिनट तक भूनें। टमाटर सलाद के साथ परोसें। पनीर के लिए धन्यवाद, आमलेट बहुत संतोषजनक हो जाता है, और मिर्च इसे तीखापन देता है।

जामुन के साथ जई चोकर पेनकेक्स
यह ब्रेकफास्ट रेसिपी बहुत ही हेल्दी है। पेनकेक्स के लिए आटा गूंध लें, लेकिन गेहूं के आटे के बजाय दलिया का उपयोग करें। 1 कप ब्लूबेरी या अन्य ताजा या फ्रोजन बेरीज जोड़ें। एक कड़ाही में थोड़े से तेल के साथ पकाएं। खरबूजे के टुकड़े के साथ परोसें। बचे हुए आटे को फ्रिज में रख दें और अगली सुबह पैनकेक को पका लें।

दोपहर का भोजन:

स्वस्थ दोपहर के भोजन के भोजन
अनाज. मानव स्वास्थ्य के लिए मूल्यवान लौह, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयोडीन और अन्य ट्रेस तत्वों की बढ़ती सामग्री के कारण उपयोगी उत्पादों की सूची में एक प्रकार का अनाज शामिल है। इस अनाज से दलिया शरीर में कार्बनिक अम्ल (ऑक्सालिक, साइट्रिक) और समूह बी, पी, ई के विटामिन के भंडार की भरपाई करता है। कैलोरी सामग्री - 310 किलो कैलोरी।

भूरे रंग के चावलअनाज के गोले में फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री के साथ-साथ वसा की पूर्ण अनुपस्थिति के कारण यह अनाज दोपहर के भोजन के लिए अच्छा है। कैलोरी सामग्री - लगभग 300 किलो कैलोरी।

ताजा सब्जी सलाद। इस तरह के व्यंजन कैलोरी में कम होते हैं (वसा घटक के कारण केवल 150 किलो कैलोरी - वनस्पति तेल या खट्टा क्रीम) और साथ ही पौष्टिक: शरीर के लिए उनके लाभ विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों में निहित हैं: पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और अन्य .
एक महत्वपूर्ण घटक वनस्पति तेल (अलसी या जैतून) है: यह कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है।

ड्यूरम गेहूं पास्ता। फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत होने के कारण, ये आटा उत्पाद बहुत संतोषजनक होते हैं और साथ ही वसा के संचय में योगदान नहीं करते हैं। पास्ता के फायदे बड़ी मात्रा में फोलिक एसिड में भी होते हैं, जो महिला प्रजनन प्रणाली के काम में शामिल होते हैं और आयरन के अवशोषण में सुधार करते हैं। कैलोरी सामग्री - 320-340 किलो कैलोरी।

आलू।जड़ फसल विटामिन सी, समूह बी, डी, ई, के, साथ ही कई ट्रेस तत्वों में समृद्ध है: पोटेशियम, लोहा, फास्फोरस। पके हुए, आलू हृदय प्रणाली और चयापचय के कामकाज को सामान्य करते हैं। कैलोरी सामग्री - 80 किलो कैलोरी से अधिक।

साबुत अनाज या साबुत रोटी। फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध होने के अलावा, इन अनाज उत्पादों को बड़ी मात्रा में ऑर्थोफेनॉल द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है, एक उपयोगी एंटीऑक्सीडेंट जो मानव शरीर में कैंसर कोशिकाओं के विकास का विरोध करता है। कैलोरी सामग्री - 180-190 किलो कैलोरी।

त्वरित सैंडविच।
होलमील ब्रेड के दो मोटे स्लाइस निकाल लें, मक्खन के साथ फैलाएं और निम्नलिखित में से एक टॉपिंग डालें:
- टूना और ककड़ी कम कैलोरी मेयोनेज़ के साथ मिश्रित,
- चिकन सलाद,
- पकी हुई सब्जियां,
- हैम और टमाटर।
हर दिन अलग-अलग तरह की ब्रेड और रोल का इस्तेमाल करें ताकि आप इन सैंडविच से बोर न हों।

बेक्ड जैकेट आलू
हमारा प्यारा पसंदीदा। माइक्रोवेव में 1-2 बड़े आलू को उनके छिलके में 4 मिनट के लिए भूनें और डिब्बाबंद टमाटर-लेपित बीन्स, वेजिटेबल गॉलाश, लो-कैलोरी कोलेस्लो, या चिली सॉस के साथ भूने हुए कीमा बनाया हुआ मांस के साथ परोसें।

शोरबा
कुरकुरी रोटी के साथ सूप का एक बड़ा कटोरा एक बढ़िया दोपहर का भोजन है। वेजिटेबल सूप आमतौर पर शुद्ध सूप की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

पास्ता
थोड़ी सी चटनी के साथ पास्ता की प्लेट को कौन ठुकरा सकता है. इटालियंस बिना टन सॉस के पास्ता परोसते हैं, इसलिए वे पास्ता के स्वाद की सराहना कर सकते हैं। और सॉस को साबुत रोटी के साथ उठाया जा सकता है - आप अपनी उंगलियां चाटेंगे!

रिसोट्टो
पास्ता की तरह, चावल एक स्वस्थ लंच बेस है। आप रिसोट्टो पॉट में जो चाहें जोड़ सकते हैं - मशरूम एक क्लासिक पसंद है, लेकिन बीन्स, शतावरी, मटर और पुदीना, या सिर्फ एक मुट्ठी ताजा जड़ी बूटियों को मत भूलना।

कूसकूस
एक और अनाज जो सब्जियों के साथ अच्छा लगता है। ताज़े निचोड़े हुए नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी करें और स्वादिष्ट हल्के दोपहर के भोजन के लिए भुनी हुई सब्जियों के साथ परोसें। साथ ही, एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, कूसकूस मिनटों में पक जाता है।

यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो दोपहर के भोजन के लिए निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करने का प्रयास करें:
दोपहर के भोजन की शुरुआत सब्जी है (लेकिन फल नहीं!) जूस। यदि आपके पास हर बार जूसर चालू करने का अवसर नहीं है - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, आप पैकेज्ड के साथ प्राप्त कर सकते हैं।
यह टमाटर, कद्दू या अन्य सब्जियों का रस, या किसी भी सब्जी का मिश्रण हो सकता है। जूस न हो तो एक गिलास शुद्ध पानी या बिना चीनी की कमजोर ब्लैक या ग्रीन टी पिएं।
हां, हां, यह सही है, दोपहर के भोजन से पहले चाय पीनी चाहिए, न कि बाद में, जैसा कि हम करते हैं।
सब्जी का सलाद एक बड़ी प्लेट खरीद सकता है। केवल यह कच्ची तापीय प्रसंस्कृत सब्जियों का सलाद होना चाहिए।
स्वाद बढ़ाने के लिए मसाले, मसाला, सेब या बाल्समिक सिरका, नींबू का रस, सोया सॉस, जैतून का तेल डालें।
कम कैलोरी सामग्री के साथ, सलाद का एक बड़ा हिस्सा फाइबर की मात्रा और लाभकारी गुणों के कारण पूरी तरह से संतृप्त होता है।
दूसरे कोर्स के लिए, हम पके हुए मांस (गोमांस, वील, भेड़ का बच्चा, चिकन स्तन, मुर्गी से त्वचा के बिना टर्की उपयुक्त है), या मछली (अधिमानतः समुद्र) चुनते हैं। बढ़िया अगर आप भाप लेने के आदी हैं।
यदि आप अपने आप को उबले हुए मांस और मछली खाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं, तो स्टू या उचित खाना पकाने के अन्य तरीकों पर स्विच करें। और याद रखें कि यदि आप अपना वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो गर्म दोपहर के भोजन की सेवा ताश के पत्तों से अधिक नहीं होनी चाहिए।
जब आप वांछित मापदंडों तक पहुँच जाते हैं, तो आप भाग को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, हालाँकि तब तक यह आवश्यक नहीं होगा।

रात्रिभोज:
रात के खाने के लिए स्वस्थ भोजन

मछली, दुबला सफेद मांस. एक स्वस्थ रात के खाने में कम से कम पचने में मुश्किल होने वाले यौगिक होने चाहिए। दुबला मांस और मछली पशु प्रोटीन, कई खनिजों (पोटेशियम, फास्फोरस, लौह) और विटामिन, विशेष रूप से समूह बी के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं।
एक स्वस्थ रात के खाने में स्टू, उबले हुए या बेक्ड व्यंजन शामिल हो सकते हैं, जिसमें अमीनो एसिड और न्यूक्लियोप्रोटीन जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं, संरक्षित हैं। मछली की कम वसा वाली किस्मों की कैलोरी सामग्री - 80-100 किलो कैलोरी, दुबला मांस - 150-200 किलो कैलोरी।
इस तथ्य के अलावा कि मांस प्रोटीन का एक स्रोत है, जो सभी कार्बनिक ऊतकों का एक संरचनात्मक तत्व है, यह लौह, फास्फोरस, पोटेशियम और लगभग सभी विटामिन (बी विटामिन की एक बड़ी सामग्री) जैसे खनिजों का भंडार भी है। .
यदि आप मछली पसंद करते हैं, तो आपका शरीर पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, अमीनो एसिड से संतृप्त है। पोषक तत्वों, मछली या मांस की अधिकतम मात्रा को संरक्षित करने के लिए, उबालकर, स्टू करके, पकाकर या भाप में पकाने की कोशिश करें, इन खाद्य पदार्थों (विशेषकर रात के खाने के लिए) को तलने पर खाने से बचना बेहतर है।

उबली या उबली सब्जियां। पादप खाद्य पदार्थों का ताप उपचार फाइबर और फाइबर का आसान अवशोषण प्रदान करता है। आप अपने स्वस्थ खाने की सूची में कम स्टार्च वाली सब्जियों को शामिल कर सकते हैं। खीरा, टमाटर, साग, पत्ता गोभी,
मूली और प्याज पशु प्रोटीन के पूर्ण विघटन में योगदान करते हैं, इसलिए वे मांस व्यंजन के साइड डिश के रूप में अच्छी तरह से अनुकूल हैं। बिना वसा डाले ताजी और पकी हुई सब्जियों की कैलोरी सामग्री समान होती है।
यह कोई रहस्य नहीं है कि सब्जियां विटामिन सी, बीटा-कैरोटीन और फोलिक एसिड में उच्च होती हैं, और वे पोटेशियम का भी स्रोत होती हैं। सब्जियां जैसे खीरा, पत्ता गोभी, प्याज, मूली, टमाटर और साग (स्टार्च में कम) पशु प्रोटीन को पचाने में मदद करते हैं और सभी खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से चलते हैं।
स्टार्च युक्त सब्जियां: आलू, गाजर, कद्दू या बीट्स को मांस व्यंजन के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए, यह खट्टा क्रीम है तो बेहतर है।

समुद्री भोजन। स्वस्थ रात के खाने के मेनू में, आप स्क्वीड, केकड़ों, मसल्स, झींगा आदि के व्यंजन शामिल कर सकते हैं। समुद्री भोजन शरीर को आयोडीन, विटामिन सी और बी 12 से संतृप्त करता है। रात के खाने के लिए परोसे जाने वाले झींगा मछली के लाभ बड़ी संख्या में मूल्यवान ट्रेस तत्व हैं: तांबा, जस्ता और पोटेशियम।
स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची समुद्री केल, विटामिन ए और ई, फोलिक और पैंटोथेनिक एसिड से भरपूर है।
सभी का पसंदीदा: स्क्विड, झींगा, केकड़े, झींगा मछली और मसल्स, हल्का और स्वस्थ। झींगा, उदाहरण के लिए, आयोडीन और विटामिन बी 12 में बहुत समृद्ध हैं। स्क्विड विटामिन सी और समूह बी का एक स्रोत हैं, और उनके मांस में ऐसे पदार्थ भी होते हैं जो पाचन प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं। झींगा मछली का मांस कॉपर, पोटैशियम और जिंक से भरपूर होता है।
केकड़े का मांस पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड से भरपूर होता है, जो हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। मसल्स सेलेनियम, सोडियम, कैल्शियम, पोटेशियम, आयोडीन, कोबाल्ट और बोरॉन का स्रोत हैं। इसके अलावा, समुद्री शैवाल, विटामिन ए, सी और समूह बी से भरपूर, साथ ही साथ कई खनिजों को सुरक्षित रूप से समुद्री भोजन के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। शाम को, आसानी से पचने योग्य भोजन को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है जो स्वस्थ भोजन मेनू में आंत्र समारोह को सामान्य करता है। पनीर, दही, केफिर में बड़ी संख्या में प्रोबायोटिक कल्चर होते हैं - लाइव लैक्टोबैसिली।
ये सूक्ष्मजीव आपको आंत के प्राकृतिक माइक्रोफ्लोरा को बहाल करने की अनुमति देते हैं, जिससे प्रतिरक्षा प्रणाली का एक विश्वसनीय और अच्छी तरह से समन्वित कार्य सुनिश्चित होता है। इसके अलावा, रात के खाने में शामिल एक गिलास केफिर या दही का सेवन कैल्शियम और पशु प्रोटीन का स्रोत बन जाता है, जो लैक्टोबैसिली के प्रभाव में आसानी से पच जाता है।
कैलोरी मुक्त केफिर - केवल 29 किलो कैलोरी, फल दही या दही - 110 किलो कैलोरी।
पनीर, दही, पनीर। ये सभी कैल्शियम और फास्फोरस के अपूरणीय स्रोत हैं। इन्हें खाने से शरीर को विटामिन ए, डी और बी9 से संतृप्त करने में मदद मिलती है।

आपके स्लिम फिगर और स्वास्थ्य लाभों के लिए यहां कुछ स्वस्थ रात्रिभोज के विचार दिए गए हैं:
बिना तेल के मशरूम और प्याज के साथ चिकन लीवर स्टू;
जड़ी बूटियों और नींबू के रस के साथ पन्नी में पके हुए पोलैक, और जड़ी बूटियों के साथ गोभी का सलाद;
डिब्बाबंद मटर के साथ भाप कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;
एक बर्तन में सब्जियों और मसालों के साथ तुर्की स्तन (कोई तेल नहीं जोड़ा गया)।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद मानक फिटनेस डिनर
हम 150-200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट या 200 ग्राम कोई सीफूड लेते हैं। पानी पर स्टू या डबल बॉयलर में पकाएं (चिकन को स्ट्रिप्स में पहले से काट लें)। "इस बीच" मांस को उबाला जाता है, हरी बीन्स, ब्रोकोली या फूलगोभी को थोड़े नमकीन पानी में उबालें, प्रति रात लगभग 200 ग्राम।
"फाइनल" में, एक पैन में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल गरम करें, इसमें सूखे मेंहदी, अजमोद, या डिल (यदि हम समुद्री भोजन पका रहे हैं) और नींबू का रस डालें, 30 सेकंड के लिए गरम करें। हम एक प्लेट पर "सामग्री" डालते हैं, मांस और सब्जियों को मिलाते हैं और तेल, मसाले और नींबू के रस की चटनी डालते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद हल्का फिटनेस डिनर
150 ग्राम वसा रहित पनीर के लिए, हम 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाले केफिर और 1 पके हुए छोटे सेब लेते हैं। एक ब्लेंडर में सभी सामग्री को प्यूरी में पीस लें, दालचीनी के साथ छिड़के। आप सेब को नाशपाती या 1 पके आड़ू से बदल सकते हैं। मुख्य बात चीनी या शहद नहीं जोड़ना है।

उन लोगों के लिए सलाद जो अभी तक प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं या आज आराम कर रहे हैं।
"समुद्री" 1 सर्विंग के लिए: आधा कैन धोया हुआ समुद्री शैवाल, 100 ग्राम झींगा, 200 ग्राम चेरी टमाटर, 1 चम्मच सोया सॉस, 1 चम्मच तिल का तेल। हमने समुद्री शैवाल को छिलके वाली चिंराट के साथ जितना संभव हो उतना बारीक काट दिया। टमाटर को आधा काटें, मिलाएँ, सॉस और तिल के तेल के साथ सीज़न करें।

"हरी सर्दी" 1 सर्विंग के लिए: 1 पका हुआ सेब, 100 ग्राम उबली हुई हरी बीन्स, 1 बड़ा चम्मच दही 1-3% वसा, एक चुटकी दालचीनी। एक सजातीय द्रव्यमान में एक ब्लेंडर के साथ सेब को दही और दालचीनी के साथ मिलाएं, हरी बीन्स को परिणामस्वरूप सॉस के साथ मिलाएं। आप कोई भी साग जोड़ सकते हैं।

और, अंत में, सभी के पसंदीदा केफिर को भी स्वादिष्ट बनाया जा सकता है और एक स्वादिष्ट आहार व्यंजन में बदल दिया जा सकता है:
विकल्प 1: एक चौथाई चम्मच समुद्री नमक और एक गिलास केफिर के साथ एक चुटकी बारीक कटी हुई साग मिलाएं। विकल्प 2: एक पके नाशपाती, पके हुए सेब (छिलके को छीलकर कोर को हटा दें) या मुट्ठी भर किसी भी जामुन के साथ 1 कप केफिर को फेंटें और चीनी के बजाय आधा चम्मच दालचीनी डालें।

और यह लगभग है कि आप एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू कैसे बना सकते हैं

अतिरिक्त पाउंड हासिल करना मुश्किल नहीं है, बाद में उनसे छुटकारा पाना मुश्किल है। अक्सर, वजन घटाने के लिए, एक व्यक्ति सख्त आहार पर जाता है, लेकिन इसके अंत में, सभी किलोग्राम, एक नियम के रूप में, वापस आ जाते हैं। शरीर अगले आहार के मामले में पक्षों पर वसा जमा के रूप में भंडार बनाना शुरू कर देता है। इस दुष्चक्र को कैसे तोड़ा जाए? पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि आपको हर समय सही खाने की ज़रूरत है, और जो उन्होंने विकसित किया है उसे पेश करें दैनिक वजन घटाने का मेनू.

वजन घटाने के लिए स्वस्थ खाने का मुख्य नियम यह है कि आप दिन में जितना खर्च कर सकते हैं उससे कम कैलोरी खाएं। इस मामले में, "डिब्बे" से कैलोरी की कमी खर्च होगी, यानी वसा की परत गायब हो जाएगी। वजन घटाने के लिए दैनिक उपयोग के व्यंजनों की तुरंत 7 दिनों के लिए सूची बनाना सही होगा, प्रत्येक को विस्तार से पेंट करें, उनकी तैयारी के लिए व्यंजनों के साथ। इसके लिए धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों का प्रयोग करें जो पेट को लंबे समय तक खिलाते हैं और व्यक्ति को लंबे समय तक भूख नहीं लगती है। वजन कम होना धीमा है, लेकिन वजन वापस नहीं आ पाएगा, खासकर यदि आप हर समय उचित पोषण की सिफारिशों का पालन करते हैं।

व्यवहार में वजन घटाने के लिए उचित पोषण (पीपी) के नियम:

• जब पेट को जरूरत हो तब खाएं। भोजन को पचाने की प्रक्रिया में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह स्वभाव से ही है कि भूख तब आती है जब ऊर्जा का भंडार समाप्त हो जाता है। जब आप बिना भूख के भोजन करते हैं, तो यह लाभ नहीं लाएगा, बल्कि पूरी तरह से वसा जमा में चला जाएगा।
• भोजन को धीरे-धीरे और अच्छी तरह से चबाकर खाना चाहिए। यदि आप जल्दी खाते हैं, तो यह अधिक खाने की ओर जाता है, क्योंकि पेट जल्दी भर जाता है और मस्तिष्क को संकेत देने का समय नहीं होता है कि यह भरा हुआ है। अच्छी तरह से संसाधित भोजन के टुकड़े शरीर को पूरी तरह से विटामिन और अन्य पोषक तत्व देते हैं।
• लेखन प्राप्त करने के सही तरीके का निरीक्षण करें। एक नियम के रूप में, लोग दिन में 4 बार भोजन करते हैं: नाश्ता - 35%, दोपहर का भोजन और रात का खाना - 25% प्रत्येक, नाश्ता - 15%। एक हार्दिक नाश्ता एक अच्छे चयापचय को बढ़ावा देता है, इसलिए आप इसे बाहर नहीं कर सकते हैं या सुबह सैंडविच और एक कप कॉफी नहीं खा सकते हैं। स्नैक्स की आवश्यकता होती है ताकि भूख न लगे, लेकिन वे भरपूर और उच्च कैलोरी वाले नहीं होने चाहिए।
• भोजन करते समय कुछ भी न पियें। यह किसी भी पेय पर लागू होता है: चाय, कॉफी, जूस, पानी, कॉम्पोट और अन्य। अतिरिक्त तरल भोजन के पाचन में बाधा डालता है, और यह आंत की दीवारों पर बैठ जाता है, विभिन्न रोगों को विघटित और उत्तेजित करता है। आप भोजन के 15 मिनट बाद कोई भी पेय पी सकते हैं।

पीपी वजन घटाने वाला आहार नहीं है जो किसी भी लम्बाई के लिए रहता है। चयनित आहार का जीवन भर अभ्यास किया जाना चाहिए, खासकर अगर वजन बढ़ने की संभावना हो।

आहार में पोषण के सिद्धांत

एक सप्ताह के लिए मेनू विकसित करते समय, भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक होता है, यह वे हैं जो आपको वजन कम करते समय मांसपेशियों के ऊतकों को नहीं खोने देते हैं। शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन मछली, अंडे, लीन मीट, डेयरी उत्पाद और चीज में पाए जाते हैं। उन्हें हमेशा मेनू में दर्ज किया जाना चाहिए। खाने में नमक की मात्रा कम करना, भोजन को सीधे थाली में नमक करना और इसके लिए एक चुटकी नमक का उपयोग करना आवश्यक है।

हर दिन आपको 2 बड़े चम्मच वनस्पति तेल लेना चाहिए: जैतून या अलसी। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और रक्त की चिपचिपाहट को कम करता है, जिससे संवहनी लोच में वृद्धि होती है।

आहार मेनू में आहार में दिन के लिए खाद्य पदार्थ शामिल हैं: सब्जियों सहित ताजी सब्जियां और फल, साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर होता है: अनाज, मटर, चोकर।

विशेषज्ञ की राय

स्मिरनोव विक्टर पेट्रोविच
पोषण विशेषज्ञ, समारा

यह सामग्री अंडे से लेकर क्रेमलिन तक वजन घटाने के लिए विशेष आहार की सूची वाले अन्य सभी लेखों को अच्छी तरह से बदल सकती है। वास्तव में, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि वजन घटाने के मेनू की आवश्यकता नहीं है यदि एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने वाला व्यक्ति दिन के दौरान उतनी ही कैलोरी खर्च करता है जितनी वह प्राप्त करता है, और इसलिए उसे अधिक वजन होने की कोई समस्या नहीं है। लेकिन अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि वाले लोग, साथ ही स्वादिष्ट भोजन के प्रेमी, पहले शरीर के अतिरिक्त वजन और फिर मोटापे से पीड़ित होने लगते हैं। मध्य युग के दौरान, एक साधारण व्यक्ति के लिए पनीर, पाटे, उबला हुआ सूअर का मांस, कैवियार के रूप में पेटू व्यंजनों को प्राप्त करना असंभव था। साथ ही उनकी शारीरिक गतिविधि का स्तर काफी ऊंचा था। आजकल, यह याद रखना चाहिए कि किसी भी स्वस्थ आहार का मुख्य नियम शाम को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना है और, अधिमानतः, सोने से 3 घंटे पहले रात का भोजन नहीं करना चाहिए। अकेले यह सिद्धांत आपको धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से वजन कम करने की अनुमति देगा। आंशिक रूप से खाना भी आवश्यक है और छोटे हिस्से में, भोजन को चबाया जाना चाहिए, और लंबे समय तक। यह तब होता है जब तृप्ति संकेत मस्तिष्क में पहले प्रवेश करेगा, जब भोजन का पहला भाग पेट में प्रवेश करता है, और तब नहीं जब व्यक्ति मेज से बाहर निकलता है।

वजन घटाने के लिए मेनू

वजन घटाने के लिए, डिब्बाबंद भोजन को खपत से बाहर रखा जाना चाहिए, क्योंकि उनमें हानिकारक पदार्थ होते हैं, प्रसंस्कृत उत्पादों को सीमित करते हैं: सॉसेज, स्मोक्ड मीट, सोडा, विशेष रूप से मीठा, समृद्ध पेस्ट्री। मादक पेय नहीं लेने की सिफारिश की जाती है, उन्हें उच्च कैलोरी माना जाता है और भूख बढ़ाता है।

वजन घटाने के लिए पीपी के हिस्से के आकार में अपनी बारीकियां हैं - यह महिलाओं की एक मुट्ठी के आकार से अधिक नहीं होनी चाहिए। सबसे पहले, उचित पोषण के लिए संक्रमण मुश्किल होगा, भूख की भावना टूटने का कारण बन सकती है, इसलिए उन्हें कुछ ताजी सब्जियां या सूप खाने की अनुमति है। स्वच्छ पानी के साथ, हर्बल और हरी चाय, कम वसा वाले केफिर और दही, सब्जियों का रस पीने की कोशिश करें, वे वजन घटाने को उत्तेजित करते हैं। प्रत्येक दिन के लिए साप्ताहिक वजन घटाने के मेनू को संकलित करते समय, आपको वास्तव में वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या पर विचार करने की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने का दिन	भोजन का समय	वजन घटाने के लिए क्या खाएं
सोमवार	नाश्ता	पानी पर 0.2 किलो हरक्यूलिस
	नाश्ता	50 ग्राम हार्ड पनीर, चाय
	रात का खाना	0.15 किलो सब्जी का सलाद, 300 मिली सूप, 2 स्लाइस ब्लैक ब्रेड
	रात का खाना	पके हुए सब्जियों के साथ 80 ग्राम उबला हुआ वील
मंगलवार	नाश्ता	किशमिश और सूखे खुबानी के साथ 150 ग्राम पनीर
	नाश्ता	50 ग्राम नट्स और लो-फैट केफिर
	रात का खाना	120 ग्राम उबली हुई मछली और मौसमी सब्जी का सलाद
	रात का खाना	तले हुए अंडे और हरी सब्जी का सलाद
बुधवार	नाश्ता	एक गिलास दही के साथ 150 ग्राम मूसली
	नाश्ता	एक गिलास केफिर के साथ पनीर का हलवा
	रात का खाना	दम किया हुआ मशरूम 120 ग्राम और ताजा खीरे
	रात का खाना	0.2 किलो पनीर, सब्जी का सलाद
गुरूवार	नाश्ता	अंडे के एक जोड़े से आमलेट, चोकर के साथ रोटी का एक टुकड़ा
	नाश्ता	ताजा फल
	रात का खाना	0.2 किलो स्टीम फिश, खीरा और टमाटर
	रात का खाना	0.2 किलो दम किया हुआ सेम, नरम-उबला हुआ अंडा
शुक्रवार	नाश्ता	100 ग्राम पनीर और केला
	नाश्ता	50 ग्राम हेज़लनट्स और एक गिलास दही
	रात का खाना	गोभी का सूप 300 मिलीलीटर, एक प्रकार का अनाज दलिया 150 ग्राम
	रात का खाना	ग्रील्ड बीफ़ स्टेक, 150 ग्राम, मौसमी सब्जी सलाद
शनिवार	नाश्ता	दूध के साथ 0.2 किलो चावल का दलिया, एक गिलास चाय
	नाश्ता	सेब, दही का गिलास
	रात का खाना	150 ग्राम उबला हुआ चिकन, 200 ग्राम चुकंदर का सलाद
	रात का खाना	150 ग्राम ग्रिल्ड फिश, सब्जियां और राई की रोटी
रविवार	नाश्ता	2 नरम उबले अंडे और चाय
	नाश्ता	किशमिश और आलूबुखारा के साथ 150 ग्राम पनीर
	रात का खाना	300 मिली फिश सूप, 150 ग्राम बीफ गौलाश और उबली सब्जियां
	रात का खाना	कम वसा वाली उबली हुई मछली, 150 ग्राम आलूबुखारा के साथ चुकंदर का सलाद और कुछ राई की रोटी

वजन घटाने का मेनू काफी सस्ता है, इसमें दुर्गम और महंगे उत्पाद शामिल नहीं हैं। स्लिम और फिट दिखने वाली युवा और स्वस्थ लड़कियों के लिए आदर्श। भोजन इस तरह से बनाया गया है कि दिन में भूख का एहसास नहीं होता है।

वजन घटाने के मेनू के लिए व्यंजन दिन के लिए व्यंजनों के साथ

वजन घटाने के लिए पीपी में उपयोगी और प्राकृतिक उत्पादों को शामिल करना आवश्यक है। उनका गर्मी उपचार एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। भोजन को तलने की अनुमति नहीं है, अन्यथा इसकी सतह पर एक पपड़ी बन जाएगी, जिस पर विषाक्त पदार्थ मौजूद होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं। स्वस्थ भोजन में भाप लेना, उबालना, स्टू करना और पकाना शामिल है।

व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए हर दिन उचित पोषण का मेनू:

• उबला हुआ बीफ। बहते पानी के नीचे बीफ़ पट्टिका का एक टुकड़ा कुल्ला और उबलते पानी में डालें। इसे 2-3 मिनट के लिए उबलने दें, मांस को शोरबा से हटा दें और इसे बाहर निकाल दें। फिर शोरबा के लिए ताजा पानी डालें, और मांस को भागों में काट लें, उबलते पानी, नमक और काली मिर्च में डाल दें। उबलने के 50-60 मिनट बाद, मिश्रित साग का एक गुच्छा शोरबा में बिना काटे डाल दें। एक और 10 मिनट के लिए पकाएं और मांस को शोरबा से हटा दें।
• मछली को ओवन में बेक किया जाता है। कम वसा वाली किस्मों की कोई भी मछली ली जाती है, उदाहरण के लिए, फ़्लॉन्डर। इसके लिए आपको टमाटर और थोड़ा सख्त पनीर, मसाले और नींबू पकाने की जरूरत है। पहले से पन्नी से ढके बेकिंग शीट पर धुली और साफ मछली के शव को रखें। मछली को नींबू के रस और काली मिर्च के साथ छिड़कें। मछली पर टमाटर के स्लाइस रखें और कसा हुआ पनीर छिड़कें। फ्लाउंडर को पन्नी में लपेटें और 25-30 मिनट के लिए ओवन में रखें।
• पनीर पुलाव। पनीर का एक पैकेट, अंडे के एक जोड़े, आटे के 3 बड़े चम्मच और किशमिश पर्याप्त हैं। यॉल्क्स को प्रोटीन से अलग करें और उन्हें पनीर, मैदा और किशमिश के साथ मिलाएं। अंडे की सफेदी को अच्छी तरह फेंटें और बाउल में डालें। मिक्स करें और सतह को समतल करते हुए एक सांचे में डालें। 180 डिग्री पर ओवन में रखें और आधे घंटे के लिए बेक करें।

वजन घटाने के प्रभावी होने के लिए, बिना किसी नए मसाले और मसालों के एक साधारण आहार का स्वागत करना आवश्यक है। वजन कम करने की प्रक्रिया में आपको उन्हें पूरी तरह से मना नहीं करना चाहिए, लेकिन आपको उन्हें पहले से ही तैयार पकवान के लिए लागू करना होगा, जो प्लेट पर है।

व्यावहारिक सलाह: वजन घटाने के आहार को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आपको हर दिन अंगूर खाने की जरूरत है, सब्जियों का सलाद अधिक बार खाएं, घर का बना दही।

वे वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, आंतों में भूख और परेशानी से राहत देते हैं। यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं और उचित पोषण के सिद्धांतों, प्रस्तावित मेनू की सिफारिशों का पालन करते हैं, तो वजन कम होना धीमा, लेकिन स्थिर होगा। इसके अलावा, वजन कम करने के बाद अतिरिक्त पाउंड कभी वापस नहीं आएंगे। वजन घटाने के लिए प्रस्तावित मेनू पूरी तरह से संतुलित है और आपको पेट के सबसे बड़े खिंचाव के साथ भी पर्याप्त प्राप्त करने की अनुमति देता है।

चूंकि हाल ही में स्वस्थ भोजन का फैशन गति प्राप्त कर रहा है, उचित पोषण के लिए पहले से ही बहुत सारे व्यंजन हैं। उनमें से सबसे लोकप्रिय पर अधिक विस्तार से विचार किया जाना चाहिए और सही पाक कृतियों के साथ अपने आप को और अपने प्रियजनों को प्रसन्न करना शुरू करना संभव होगा।

"हम वही हैं जो हम खाते हैं" एक सामान्य वाक्यांश है और इसे सबसे पहले प्राचीन ग्रीस के प्रसिद्ध चिकित्सक हिप्पोक्रेट्स द्वारा बोला गया था। उचित पोषण स्वास्थ्य के मुख्य बुनियादी सिद्धांतों में से एक है। लेकिन न केवल सिद्धांत को जानना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे व्यवहार में सफलतापूर्वक लागू करना भी महत्वपूर्ण है। हर दिन के लिए स्वस्थ पोषण के लिए सरल व्यंजनआपको न केवल आहार में विविधता लाने की अनुमति देगा, बल्कि अधिक प्रयास किए बिना अपने आप को स्वादिष्ट और दिलचस्प व्यवहार करने की अनुमति देगा।

स्वस्थ नाश्ता

सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। जल्दी उठने के बाद यह आपको पूरी तरह से खुश कर देगा और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। हार्दिक और स्वस्थ नाश्ते में पनीर के व्यंजन, अनाज, आमलेट और तले हुए अंडे शामिल हैं।
केला सिरनिकी

• 400 ग्राम पनीर 5%;
• 1 अंडा;
• 1 पका हुआ केला;
• 4 बड़े चम्मच चावल का आटा;
• एक चुटकी वैनिलिन;
• स्वीटनर।

ताकि चीज़केक फैल न जाए, लेकिन एक साफ आकार (वाशर) बन जाए, आपको पैन को पहले से गर्म करने की जरूरत है और याद रखें कि यह सूखा होना चाहिए।

इसलिए अंडे को अच्छे से फेंट लें। पनीर को ब्लेंडर से पीस लें, इससे पनीर को हवादार कंसिस्टेंसी मिलती है। दही के मिश्रण में केला डालकर प्यूरी बना लें। परिणामी सजातीय द्रव्यमान में, पीटा अंडा, स्वीटनर और वैनिलिन जोड़ें। हो गया, आप तलना शुरू कर सकते हैं।

चूंकि चीज़केक आहार हैं, इसलिए थोड़ा आटा होता है। आटा आपके हाथों से चिपकना शुरू हो सकता है, उन्हें सादे पानी से सिक्त कर लें। एक गेंद में रोल करें और धीरे से इसे नॉन-स्टिक पैन पर दबाएं।

कम तापमान पर सुनहरा भूरा होने तक तलें। फिर दूसरी तरफ पलट दें और ढक्कन के नीचे फिर से दूसरी तरफ मनचाहा रंग होने तक तलें। टेंडर चीज़केक तैयार हैं। आप उन्हें शुगर-फ्री सिरप या लो-कैलोरी जैम के साथ टॉप कर सकते हैं। बॉन एपेतीत!

एक नोट पर!वजन कम करते समय, पनीर को 5% तक समावेशी चुनें। आपको केवल वसा रहित नहीं खरीदना चाहिए, इसमें बहुत कम पोषक तत्व और विटामिन होते हैं, और स्वाद अधिक नीरस होता है।

शैली का क्लासिक दलिया है। एक एथलीट के लिए पसंदीदा नाश्ते के विकल्पों में से एक, वजन कम करना और यहां तक ​​​​कि सबसे सरल व्यक्ति जो विशेष रूप से अपने शरीर में पोषक तत्वों के संतुलन की निगरानी नहीं करता है।

लेकिन जब आप लगातार एक ही चीज खाते हैं तो बोरियत होने लगती है। स्वस्थ भोजन को आसानी से त्यागा नहीं जा सकता है, इसलिए एक नया स्वादिष्ट विकल्प बनाना आसान है।
पनीर के साथ दलिया

• 40 ग्राम दलिया;
• 150 मिलीलीटर दूध / पानी;
• 125 ग्राम नरम पनीर;
• नट / जामुन / फल;
• स्वीटनर।

दूध और पानी के मिश्रण के साथ दलिया डालें और 2 मिनट के लिए छोड़ दें। माइक्रोवेव में। अगला, दलिया को पनीर के साथ सीजन करें। हम अपने स्वाद के लिए जामुन, मेवे डालते हैं, आप स्टेविया पर सिरप डाल सकते हैं या एक स्वीटनर जोड़ सकते हैं। पनीर के कारण, दलिया एक मूल स्वाद प्राप्त करता है और अधिक संतोषजनक हो जाता है।

उचित पोषण पर दोपहर का भोजन

दूसरा भोजन पहले से कम महत्वपूर्ण नहीं है। यह हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण भरपूर और संतोषजनक घटक है। एक नियम के रूप में, काम पर बैठे, हर कोई गर्म भोजन का आनंद लेने के लिए इस भोजन की शुरुआत का इंतजार कर रहा है: सुगंधित सूप या सिर्फ सलाद।

ताकि शेष दिन पेट में भारीपन या अपच न हो, दोपहर का भोजन भी स्वस्थ होना चाहिए! इस मामले में, उचित पोषण के लिए बुनियादी व्यंजन उपयुक्त हैं - पालक और मशरूम से सूप।

मशरूम क्रीम सूप

• 500 ग्राम मशरूम (अधिमानतः शैंपेन);
• 600 ग्राम आलू;
• 200 ग्राम प्याज;
• 1.5 लीटर सब्जी शोरबा;
• एक गिलास दूध / 20% क्रीम;
• स्वादानुसार नमक/काली मिर्च/मसाला।

मशरूम सूप को मांस और सब्जी शोरबा दोनों में पकाया जा सकता है। चूंकि सूप आहार है, शोरबा सब्जी होगा। ऐसा करने के लिए, प्याज, गाजर, आलू और अजवाइन उबालें, एक-दो काली मिर्च और नमक डालें। सब्जियों के पकने के बाद, आलू को छोड़कर, उन्हें हटाया जा सकता है।

प्याज को बारीक काट लें और एक सूखे फ्राइंग पैन में पारदर्शी रंग होने तक भूनें, पानी की एक बूंद डालें और स्टू करने के लिए छोड़ दें।

समानांतर में, मशरूम को स्लाइस में काट लें, प्याज, नमक और काली मिर्च में जोड़ें। तब तक भूनें जब तक कि सारा तरल वाष्पित न हो जाए।

अगला, प्याज के साथ तले हुए मशरूम को सब्जी शोरबा के साथ आलू में जोड़ा जाना चाहिए और चिकनी होने तक एक विसर्जन ब्लेंडर के साथ मैश किया जाना चाहिए। परिणामी द्रव्यमान में क्रीम और दूध डालें। स्वाद के लिए मौसम और उबाल लेकर आओ।

एक नोट पर!क्रीम सूप के साथ क्राउटन अच्छे लगते हैं। और उनके लिए आहार होने के लिए, अनावश्यक योजक के बिना साधारण राई की रोटी लेना पर्याप्त है। इसे चौकोर टुकड़ों में काट लें और बिना तेल के ओवन में सुखा लें।

पालक के साथ क्रीम सूप

• 200 ग्राम पालक;
• 300 ग्राम आलू;
• 100 ग्राम प्याज;
• 100 ग्राम अरुगुला;
• 1 गुच्छा सलाद;
• लहसुन की 4 लौंग;
• 1.5 लीटर सब्जी शोरबा;
• एक गिलास 10% क्रीम/दूध;
• नमक/काली मिर्च स्वादानुसार।

इस विटामिन की तैयारी, और सबसे महत्वपूर्ण बात, स्वादिष्ट व्यंजन आपको 30 मिनट से अधिक नहीं लेगा।

गाजर, प्याज, आलू और कुछ काली मिर्च से सब्जी शोरबा उबालें। - शोरबा तैयार होने के बाद आलू को छोड़कर बाकी सारी सब्जियां निकाल लें.

जबकि सूप का वेजिटेबल बेस पक रहा है, पालक के पत्तों को बारीक काट लें। प्याज को काट लें।

उबले हुए आलू को टुकड़ों में काट लें, इसमें तैयार पालक और प्याज डालें, एक सजातीय स्थिरता तक काट लें।

परिणामस्वरूप द्रव्यमान को सब्जी शोरबा में डालें, क्रीम जोड़ें और उबाल लें।

सुगंधित सूप स्वाद के लिए सीजन। परोसते समय आप साग या क्राउटन डाल सकते हैं।

दिलचस्प!पालक उन खाद्य पदार्थों की श्रेणी से संबंधित है जो अतिरिक्त वसा से लड़ते हैं, और इसे स्वास्थ्यप्रद पत्तेदार सलादों में से एक माना जाता है।

उचित पोषण पर रात्रिभोज

उचित पोषण के साथ, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि रात का खाना न भूलें। आखिरकार, भोजन के बीच लंबे ब्रेक स्वास्थ्य, विशेष रूप से पाचन तंत्र को गंभीर नुकसान पहुंचाते हैं।

रात के खाने के लिए, हल्के कार्बोहाइड्रेट और बहुत अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों का त्याग करना बेहतर होता है। एक आदर्श प्लेट सब्जियां और प्रोटीन होगी, चाहे वह मछली, मांस या पनीर हो। वे हमारे शरीर को संतृप्त करेंगे और मांसपेशियों को पूरी रात अपचय से बचाएंगे। सौभाग्य से, हल्के डिनर के अनुरूप उचित और स्वस्थ आहार के लिए बहुत सारे फिटनेस व्यंजन हैं।

सलाद "उत्तम"

• सलाद पत्ते;
• 200 ग्राम चेरी;
• 1 एवोकैडो;
• 200 ग्राम झींगा;
• 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 50 ग्राम पाइन नट्स;
• 100 ग्राम प्राकृतिक दही / सीज़र ड्रेसिंग।

चेरी टमाटर, एवोकाडो, लेट्यूस के पत्तों को बारीक काट लें। चिंराट को काली मिर्च के साथ उबालें, छीलें और सलाद में डालें। एक मोटे grater पर परिणामी द्रव्यमान के लिए, पनीर को कद्दूकस कर लें। पाइन नट्स के साथ छिड़के।

आप सलाद को प्राकृतिक कम वसा वाले दही के साथ सीज़न कर सकते हैं। और स्वाद बढ़ाने के लिए आप होममेड सीजर सॉस का इस्तेमाल कर सकते हैं। यह प्राकृतिक दही और कटा हुआ लहसुन, नमक और लाल शिमला मिर्च पर आधारित है। यह हानिकारक मेयोनेज़ को एक धमाके से बदल देगा। रात के खाने के लिए स्वादिष्ट सलाद तैयार है!

आहार "फ्रांसीसी में मांस"

• 600 ग्राम चिकन पट्टिका;
• 3 बड़े टमाटर;
• 2 प्याज;
• 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• प्राकृतिक दही/खट्टा क्रीम 10%;
• नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।

मांस को निविदा और रसदार बनाने के लिए, पट्टिका को पतली स्ट्रिप्स में काट दिया जाना चाहिए और अच्छी तरह से पीटा जाना चाहिए। एक सांचे में डालें, नमक और मौसम।

मोल्ड को पहले से पन्नी से ढक दें ताकि डिश जले नहीं!

प्याज को छल्ले में बारीक काट लें, मांस पर एक साफ परत डालें। टमाटर को हलकों में काट लें, यह प्याज के ऊपर की अगली परत होगी।

प्राकृतिक दही के साथ टमाटर फैलाएं।

पकवान का अंतिम स्पर्श एक मोटे grater पर पनीर कसा हुआ होगा।

पनीर पर सुनहरा भूरा होने तक ओवन में बेक करें!

उत्सव, लेकिन साथ ही एक हल्का पकवान तैयार है! बॉन एपेतीत!

याद है!क्लासिक "फ्रेंच में मांस" सूअर का मांस से बना है, लेकिन अगर लक्ष्य उचित पोषण पर वजन कम करना है, तो वसायुक्त सूअर का मांस मना करना बेहतर है। टर्की या चिकन चुनें।

चिकन चीज़केक
उचित पोषण के लिए स्वस्थ व्यंजनों में, चिकन व्यंजन प्रमुख पदों में से एक पर कब्जा कर लेते हैं। असामान्य रूप से, चीज़केक न केवल समृद्ध होते हैं। उन्हें मांस से बनाया जा सकता है और अतिरिक्त पाउंड के डर के बिना, सभी नियमों के अनुसार रात के खाने में खा सकते हैं:

• 800 ग्राम चिकन पट्टिका;
• 5 अंडे;
• 2 गाजर;
• 2 बड़ी चम्मच जई/राई चोकर;
• लहसुन की 4 लौंग;
• हरियाली;
• नमक/काली मिर्च स्वादानुसार।

चिकन पट्टिका को एक ब्लेंडर के साथ कीमा बनाया हुआ होने तक पीस लें, या बहुत बारीक काट लें। गाजर को बारीक कद्दूकस कर लें, प्याज और लहसुन को बारीक काट लें, आप ब्लेंडर में पीस सकते हैं।

कीमा बनाया हुआ चिकन में सब्जियां और कटा हुआ साग डालें। द्रव्यमान में चोकर जोड़ें, फिर नमक और मौसम।

पन्नी या बेकिंग पेपर के साथ बेकिंग शीट को लाइन करें।

अंधे घोंसले, बीच में एक अवकाश बनाकर, बेकिंग शीट पर रख दें। 30 मिनट के लिए ओवन में बेक करें।

आधे घंटे के बाद घोंसले में एक अंडा डालें। एक और 15 मिनट के लिए ओवन में डाल दें।

तैयार पकवान को आपकी पसंदीदा ताजी जड़ी-बूटियों के साथ छिड़का जा सकता है। बॉन एपेतीत!

स्वस्थ खाने पर मिठाई

इंटरनेट पर, चमकदार पत्रिकाओं और किताबों में अब स्वस्थ भोजन पकाने के कई तरीके हैं। एक तस्वीर के साथ उचित पोषण वाले व्यंजनों के व्यंजनों को उनकी पहुंच, तैयारी में आसानी और अद्भुत स्वाद से अलग किया जाता है। इसलिए, उचित पोषण पर स्विच करने की अनिच्छा को केवल स्वयं के आलस्य और स्वास्थ्य की उपेक्षा द्वारा समझाया जा सकता है।

लेख में व्यंजनों के लिए व्यंजन हैं जो पूरे सप्ताह मेनू के लिए उपयुक्त हैं। और इसलिए कि अब सही भोजन चुनने में कोई संदेह नहीं है, चलो एक और बहुत ही स्वादिष्ट नुस्खा है।

केला आइसक्रीम
गर्मी आ गई है, जिसका मतलब है कि पिछली आइसक्रीम प्राप्त करना कठिन और कठिन होता जा रहा है। लेकिन, दुर्भाग्य से, स्टोर में यह पूरी तरह से हानिकारक योजक के साथ है। हमेशा एक रास्ता होता है।

आपको बस एक केला चाहिए। इसे छोटे-छोटे घेरे में काट लें और कई घंटों के लिए फ्रीजर में रख दें। केला जमने के बाद, ब्लेंडर में चिकना होने तक पीस लें।

वैकल्पिक रूप से, आप नारियल, कोको, नट्स जोड़ सकते हैं।

यह बहुत ही सरल नुस्खा पूरी तरह से स्टोर से खरीदी गई आइसक्रीम को बदल देता है। आखिरकार, जमे हुए केले की संगति बस दिव्य है!

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में अधिकतम परिणामों के लिए, आपको दैनिक मेनू संकलित करते समय, वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। एक संतुलित आहार चयापचय में सुधार करने, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और वांछित आकार हासिल करने में मदद करेगा। इसके लिए केवल इतना आवश्यक है कि उत्पादों को एक-दूसरे के साथ जोड़ सकें और उनके गुणों को जान सकें। वजन घटाने के व्यंजनों को उत्पादों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत

वजन घटाने के लिए किसी भी आहार का आहार उन खाद्य पदार्थों के संयोजन पर आधारित होता है जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, ऐसी पोषण प्रणालियों में कई बुनियादी नियम शामिल हैं, जिनका पालन करके वजन कम करने का प्रभाव प्राप्त किया जाता है। इसमे शामिल है:

• सभी व्यंजनों के व्यंजन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में संतुलित होने चाहिए। इसके अलावा, व्यंजनों में महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्वों वाले फाइबर और खाद्य पदार्थों को जोड़ना आवश्यक है;
• आपको अपने हिस्से के आकार देखने की जरूरत है। "कम बेहतर है, लेकिन अधिक बार" नियम द्वारा निर्देशित होना आवश्यक है - भागों के आकार को कम करना, लेकिन भोजन की आवृत्ति में वृद्धि करना;
• उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने और वजन घटाने के लिए प्रयास करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को कम से कम व्यंजनों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने में सक्षम होना चाहिए;
• आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते। यदि शरीर को भूख का अनुभव न भी हो तो भी वह इस भोजन से वंचित नहीं रह सकता - नाश्ता उसे पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। इसके अलावा, पहले भोजन से आधे घंटे पहले, आपको एक गिलास गर्म पानी पीने की ज़रूरत है - इससे चयापचय प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। नाश्ते में विविधता लाने के लिए, वजन घटाने के लिए कई व्यंजन हैं;
• हानिकारक खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार से अधिकतम तक बाहर रखा जाना चाहिए। इनमें शामिल हैं: तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थ, आटा उत्पाद, फास्ट फूड, मिठाई, मादक पेय। उनका उपयोग वजन कम करने की प्रक्रिया को काफी धीमा कर देता है;
• यदि शरीर के लिए बिना चीनी के तैयार किए गए व्यंजनों से युक्त आहार के अनुकूल होना मुश्किल है, तो ऐसे मेनू घटकों को उपयोगी एनालॉग्स के साथ बदलना बेहतर है: मिठाई को सूखे मेवे और नट्स से बनाया जा सकता है, कुकीज़ को दलिया से बेक किया जा सकता है एक घरेलू नुस्खा के अनुसार, और चाय में चीनी को शहद से बदला जा सकता है;
• प्रतिष्ठित निर्माताओं से प्रिस्क्रिप्शन उत्पादों को खरीदना सबसे अच्छा है जो उन्हें विभिन्न रसायनों और हार्मोन के साथ विकसित या निर्माण नहीं करते हैं। यह मांस और मछली के लिए विशेष रूप से सच है - उनमें सबसे अधिक वृद्धि हार्मोन होते हैं, जो वजन कम करने की प्रक्रिया और समग्र रूप से मानव शरीर दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं;
• वजन घटाने के व्यंजनों में नमक के उपयोग को कम करना भी सबसे अच्छा है, क्योंकि यह द्रव के संचय में योगदान देता है और सूजन को भड़का सकता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के व्यंजनों में बहुत कम मात्रा में नमक होना चाहिए;
• वजन घटाने के लिए व्यंजनों के अलावा, पीपी मेनू में कम से कम 2 लीटर तरल का दैनिक सेवन शामिल होना चाहिए;
• भोजन को अच्छी तरह और धीरे-धीरे चबाएं। यह आपको कम खाना खाने के दौरान तेजी से भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा।

व्यंजनों के लिए भोजन तालिका

अपने दम पर उचित पोषण के लिए व्यंजन बनाने के लिए, आपको निम्न तालिका द्वारा निर्देशित किया जा सकता है, जिसमें वजन घटाने के लिए अनुमत और निषिद्ध उत्पादों की सूची है।

वजन घटाने के लिए अपने आहार की योजना कैसे बनाएं

भोजन का उचित वितरण और भाग नियंत्रण वजन घटाने के परिणामों की उपलब्धि को प्रभावित कर सकता है, इसलिए अपने भोजन की पहले से योजना बनाना और इस दैनिक दिनचर्या से चिपके रहना बेहतर है:

• वजन कम करने की प्रक्रिया में, किसी भी स्थिति में आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए;
• आपको भूख की भावना से बचने की जरूरत है - जैसे ही शरीर में भोजन की कमी होती है, यह वसा जमा करना शुरू कर देता है। इससे बचने के लिए आपको वजन घटाने के लिए स्नैक रेसिपीज का इस्तेमाल करना होगा;
• वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए सभी व्यंजनों को संरचना में संतुलित किया जाना चाहिए;
• आपको मापने की ज़रूरत है - छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर;
• दिन की पहले से योजना बनाना आवश्यक है ताकि इसमें शारीरिक गतिविधि शामिल हो, लेकिन उन्हें भोजन के साथ जोड़ दें - ताकि पूरे पेट पर व्यायाम न करें और कसरत के बाद भारी भोजन न करें;
• निषिद्ध खाद्य पदार्थों में से किसी एक को खाने की तत्काल आवश्यकता के मामले में, इसे करना बेहतर है, लेकिन अपने आप को नियंत्रण में रखें।

उचित पोषण के लिए व्यंजन विधि

तस्वीरों का उपयोग करके इन व्यंजनों के अनुसार सही व्यंजन तैयार करना आसान और सरल है, और उनमें से प्रत्येक स्वस्थ आहार का एक बेहतरीन उदाहरण हो सकता है और वजन घटाने का कारण बन सकता है।

पकाने की विधि: सब्जियों और चिकन के साथ पास्ता

पास्ता (ड्यूरम गेहूं से) बिना नमक डाले उबाल लें। एक छोटी तोरी को पतले हलकों में काट लें (सब्जी से छिलका न छीलें), इसमें हरी बीन्स और ब्रोकली डालें। एक फ्राइंग पैन में सब्जियों को थोड़ा सा सोया सॉस या टेरीयाकी सॉस डालकर भूनें। चिकन ब्रेस्ट को छोटे टुकड़ों में काटें, सब्जियों में डालें। एक बार पकने के बाद, सब्जियों और चिकन को पास्ता के साथ उछाला जा सकता है या अलग से परोसा जा सकता है।

पकाने की विधि: सफेद सॉस के साथ मछली

वजन घटाने के लिए यह नुस्खा अच्छा है क्योंकि सामग्री व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुसार भिन्न हो सकती है। सॉस पहले से तैयार किया जा सकता है: एक चुटकी जायफल और काली मिर्च के साथ कुछ बड़े चम्मच खट्टा क्रीम (वसा सामग्री के कम प्रतिशत के साथ) मिलाएं। कटा हुआ (अधिमानतः एक ब्लेंडर में) मसालेदार या मसालेदार खीरा, एक छोटा चम्मच सरसों डालें।

मछली पकाना: इसके लिए आप त्वचा और हड्डियों से मुक्त कोई भी सफेद समुद्री मछली (कॉड, समुद्री बास, हेक, तिलपिया, हलिबूट) ले सकते हैं, थोड़ा नींबू का रस डालें, बेकिंग शीट पर रखें और बेक करें। आप पहले मछली में सब्जियां डालकर ऐसा कर सकते हैं - पतले छल्ले में कटे हुए गाल एकदम सही हैं। पकाने के बाद, डिश को व्हाइट सॉस के साथ परोसें, ऊपर से जीरा छिड़कें।

पकाने की विधि: भरवां तोरी

छोटी तोरी (जितनी छोटी, उतनी ही अच्छी) आधी लंबाई में कटी हुई, उनका गूदा निकाल लें। सबसे पहले पनीर को कद्दूकस कर लें। इसे तोरी के गूदे में मिलाएं, लहसुन के साथ मसाला और प्रोवेंस जड़ी बूटियों का मिश्रण। प्रत्येक भाग को परिणामी मिश्रण से भरें। चेरी टमाटर को 2 भागों में काटें और पूरी लंबाई के साथ "नावों" में डालें। बारीक कटा हुआ अजमोद, सीताफल या प्याज के साथ शीर्ष।

युक्ति: ऐसे व्यंजनों में अदिघे पनीर का उपयोग करना बेहतर होता है - यह एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है जो आपको वजन घटाने में योगदान करते हुए, पकवान में नमक नहीं जोड़ने की अनुमति देता है।

पकाने की विधि: सब्जियों और मछली के साथ कूसकूस

कूसकूस एक अनाज है जो शरीर में नमक संतुलन को सामान्य करने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल को काफी कम करता है और वजन घटाने की ओर जाता है। इस अनाज के साथ व्यंजन वजन घटाने के लिए सामान्य आहार में काफी विविधता ला सकते हैं। कूसकूस को डबल बॉयलर में पकाया जा सकता है या पानी में उबाला जा सकता है। इसमें केवल 5 मिनट लगते हैं। पके हुए अनाज में किसी भी दम की हुई सब्जियां डाली जा सकती हैं, लेकिन इसे युवा हरी मटर, गाजर, प्याज और बेल मिर्च के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है। आप कूसकूस को ग्रिल्ड या ओवन-बेक्ड रेड फिश के साथ साइड डिश के रूप में खा सकते हैं।

बीन्स के साथ सब्जियों से वजन घटाने के लिए सलाद

2 प्रकार की फलियों को उबालें: सफेद और लाल। कटा हुआ टमाटर डालें। सलाद को मकई के दाने और बारीक कटा हुआ डिल और अजमोद के साथ पूरक करें। सलाद को 1/3 वाइन विनेगर के साथ सीज़न करें (एक विकल्प के रूप में: आप बारीक कटा हुआ प्याज पहले सिरका में मिला सकते हैं) या नींबू का रस, काली मिर्च।

टिप: वजन घटाने के लिए सलाद व्यंजनों में, डिब्बाबंद बीन्स, मकई या मटर का उपयोग नहीं करना बेहतर है, लेकिन ताजी सामग्री से एक डिश तैयार करने के लिए - बीन्स को उबालें, पके हुए या जमे हुए मकई को बदलें, और ताजा या जमे हुए मटर भी लें।

वजन घटाने के लिए शवर्मा

यह नुस्खा उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने सामान्य भोजन से इनकार किए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं। पीटा ब्रेड के रूप में, साबुत अनाज के आटे से बना टॉर्टिला लेना बेहतर होता है। आप इसे खुद भी पका सकते हैं। मेयोनेज़ के बजाय, कटा हुआ जड़ी बूटियों (डिल, अजमोद, हरी प्याज, तुलसी के अलावा, आप मोनोसोडियम ग्लूटामेट के बिना विभिन्न मसालों के संयोजन का उपयोग कर सकते हैं) के साथ खट्टा क्रीम के साथ पीटा ब्रेड को चिकना करें। सोया सॉस में कटा हुआ चिकन स्टू। केक के बीच में सॉस, ताजा ककड़ी (अंगूठी), एवोकैडो (पतले स्लाइस), चिकन, लेट्यूस डालें, अनार के दाने डालें। लिफाफे या रोल में लपेटें।

वजन घटाने की विधि: भरवां शैंपेन

यह नुस्खा उचित पोषण और वजन घटाने के साथ पिज्जा का विकल्प हो सकता है। मशरूम अधिक लेना बेहतर है। मशरूम की टोपी से डंठल अलग करें। पैरों को बारीक काट लें, उनमें ब्रोकोली जोड़ें, पुष्पक्रम में विघटित, क्यूब्स में बेल मिर्च और क्यूब्स में टमाटर। इस मिश्रण से मशरूम के ढक्कन भर दें, ऊपर से पनीर छिड़कें। ओवन में बेक करें।

सब्जी का सलाद

यह टमाटर और ककड़ी सलाद व्यंजनों की विविधताओं में से एक है, जो वजन घटाने के मेनू का एक अभिन्न अंग है। चेरी टमाटर को आधा में काट दिया जाता है, ताजा ककड़ी को पतली स्ट्रिप्स में काट दिया जाता है, शराब के सिरके में प्याज को पहले से मैरीनेट किया जाता है। सब कुछ मिलाएं, अरुगुला डालकर, ऊपर से मसाले छिड़कें।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का अनुमानित आहार

समय के साथ अपने आहार को नियंत्रित करने का तरीका जानने के लिए, हर बार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना किए बिना, आप एक उचित पोषण डायरी रखकर शुरू कर सकते हैं जिसमें आप प्रतिदिन खाने वाले सभी खाद्य पदार्थों को लिख सकते हैं। यह खाए गए भोजन, वजन घटाने के विश्लेषण में योगदान देता है और आपको बिना किसी कठिनाई के व्यंजनों के लिए व्यंजनों को और तैयार करने की अनुमति देगा। आरंभ करने के लिए, आप उचित पोषण के अनुमानित दैनिक मेनू का उपयोग कर सकते हैं:

	नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना	नाश्ता (वितरित करना पूरे दिन)	पेय पदार्थ
1	पानी पर दलिया	सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट स्टू। गार्निश के रूप में - ड्यूरम व्हीट पास्ता	सोया मांस के टुकड़ों के साथ वेजिटेबल रैगआउट	50 ग्राम सूखे मेवे; लाल मछली और एवोकैडो के टुकड़े के साथ ब्रेड सैंडविच	गैर कार्बोनेटेड पानी; हरी चाय; जड़ीबूटी वाली चाय; चीनी मुक्त कॉफी; प्राकृतिक सब्जी और फलों का रस।
2	टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ ककड़ी का सलाद। टोमैटो वेज, मोत्ज़ारेला स्लाइस और हर्ब्स के साथ होल ग्रेन ब्रेड सैंडविच	ब्रोकोली, पनीर और अंडा पुलाव।	स्क्वीड (या अन्य समुद्री भोजन) के साथ ब्राउन राइस	1 सेब; दही पनीर (या पनीर) और जड़ी बूटियों के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच
3	पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया	काली रोटी के एक टुकड़े के साथ सब्जी का सूप	बैंगन के साथ उबला हुआ बीफ़ और दम किया हुआ तोरी का एक छोटा सा टुकड़ा	किसी भी नट के 50 ग्राम; एक गिलास केफिर (आप इसमें एक छोटा चम्मच शहद मिला सकते हैं)
4	खट्टा क्रीम या फल के साथ पनीर (कम वसा वाला)	एक प्रकार का अनाज के साथ चिकन। गाजर और प्याज के साथ ग्रोट्स विविध हो सकते हैं	सब्जियों के साथ अंडे का आमलेट (ब्रोकोली, टमाटर, प्याज, शिमला मिर्च)	दलिया कुकीज़ (चीनी नहीं) मुट्ठी भर सूखे मेवे
5	प्राकृतिक दही से सजे फलों का सलाद	सब्जियों के साथ राइस क्रीम सूप	पनीर पुलाव। ताजी पत्ता गोभी और गाजर का सलाद	केफिर का एक गिलास; 1 सेब
6	पानी पर बाजरा दलिया	सब्जी पुलाव (तोरी, टमाटर, गाजर, बैंगन, अंडा)	ब्राउन राइस के साथ उबली हुई सफेद मछली का एक टुकड़ा	नमकीन ट्राउट और खीरे के स्लाइस के साथ राइस ब्रेड सैंडविच
7	पानी पर चावल का दलिया	पके हुए चिकन के टुकड़े के साथ आमलेट	ताजा बीट्स, गोभी और गाजर का सलाद और उबले हुए गोमांस का एक टुकड़ा	केफिर का एक गिलास; मुट्ठी भर मेवे

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार

उचित पोषण के लिए व्यंजनों में ऐसे व्यंजन शामिल होने चाहिए जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हुए शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हों:

1. नाश्ते के लिए बेहतर है कि ऐसा खाना खाएं जिससे शरीर को पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिले। सबसे उपयोगी नाश्ता पानी पर पका हुआ अनाज है। उपयोगी अनाज में शामिल हैं: ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, बाजरा। आप अपने सुबह के भोजन को उबले हुए अंडे या पनीर के साथ ब्लैक ब्रेड सैंडविच या हल्के नमकीन मछली के टुकड़े के साथ पूरक कर सकते हैं।
2. दोपहर का भोजन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित सेवन होना चाहिए। सब्जी, मछली या चिकन सूप सबसे अच्छा उपाय हो सकता है। तरल भोजन के दिनों को ठोस भोजन के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है: उबला हुआ मांस या मछली का एक टुकड़ा, उबले हुए अनाज या सब्जियों के साइड डिश के साथ पूरक।
3. रात के खाने के लिए, आपको उन व्यंजनों को ध्यान में रखना चाहिए जो शरीर के लिए खाने में आसान हों। ये सब्जी सलाद, पुलाव, मांस या समुद्री भोजन के टुकड़ों के साथ सब्जी के स्टॉज हो सकते हैं। हल्का डिनर वजन घटाने की सफलता की कुंजी है।
4. नाश्ते के रूप मेंदिन में दो गिलास लो-फैट केफिर पिएं। साथ ही फल (उचित मात्रा में), मेवा और सूखे मेवे एक बेहतरीन उपाय होंगे।
5. उचित पोषण का पालन करते हुए, आप साप्ताहिक या 2 सप्ताह में 1 बार व्यवस्था कर सकते हैं उपवास के दिन.

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार

एक महीने के लिए उचित पोषण योजना तैयार करते समय, आपको उन सामान्य नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है जो दैनिक आहार बनाते हैं। व्यंजन समान हैं, वे स्वस्थ उत्पादों के संयोजन पर आधारित हैं। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि परिणाम तुरंत नहीं आता है। आपको धैर्य रखने की जरूरत है और उचित पोषण के सिद्धांतों से विचलित नहीं होना चाहिए। केवल इस मामले में, एक पतला आंकड़ा एक सपना नहीं रह जाएगा, लेकिन एक वास्तविक वास्तविकता बन जाएगा। एक और उपयोगी टिप है जो अक्सर स्वस्थ व्यंजनों से कम नहीं वजन कम करने में मदद करती है: एक पूर्ण पेट पर किराने की खरीदारी पर जाएं।

सही नाश्ते के विकल्प

वजन कम करने के प्रयास में उचित पोषण तैयार करने में ये भोजन कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। उन्हें स्वस्थ, पौष्टिक होना चाहिए और वजन घटाने को बढ़ावा देना चाहिए। सूखे मेवे और मेवों में ये सभी गुण होते हैं। इनका थोड़ा-थोड़ा करके सेवन करना जरूरी है - एक छोटी मुट्ठी काफी है। इसके अलावा, उचित स्नैक्स के लिए व्यंजनों में स्वस्थ सैंडविच शामिल हो सकते हैं। इस मामले में, साबुत अनाज की रोटी का उपयोग करना बेहतर होता है, और स्वस्थ सैंडविच व्यंजनों को पनीर, ककड़ी, हल्के नमकीन मछली, टमाटर, जड़ी-बूटियों या पनीर के एक टुकड़े के साथ पूरक किया जाता है। स्वादिष्ट स्लिमिंग सैंडविच रेसिपी बनाने के लिए इन सभी सामग्रियों का व्यक्तिगत रूप से या संयुक्त रूप से उपयोग किया जा सकता है। केफिर का एक गिलास चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान देता है, इसलिए आपको इस पर भी ध्यान देना चाहिए। ऐसे व्यंजनों को तैयार करने में ज्यादा समय की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन वे आपको जंक फूड खाने से बचा सकते हैं।

वजन घटाने के व्यंजनों की मदद से उचित पोषण के सभी सिद्धांतों और शर्तों का अनुपालन, सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में समाधान होगा। साथ ही, धैर्य रखना और आत्मविश्वास से इच्छित लक्ष्य तक जाना महत्वपूर्ण है।

वजन कम करने के लिए, आपको अपने शरीर में कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। ऐसा करने के लिए, आपको एक निश्चित अवधि के लिए स्वस्थ खाने की योजना बनानी होगी। दूसरे शब्दों में, सप्ताह के लिए संतुलित पोषण मेनू तैयार करना आवश्यक है। इसके अलावा, यह आवश्यक रूप से BJU के सही अनुपात, यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन को ध्यान में रखना चाहिए। हाथ में ऐसी तालिका होने से, आपके लिए अपने लक्ष्य को प्राप्त करना और टूटने की संभावना को समाप्त करना बहुत आसान हो जाता है।

मेनू योजना की महत्वपूर्ण विशेषताएं

सबसे पहले आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपका शरीर प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है। आपको एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके ऐसा करने की ज़रूरत है जो ऑनलाइन पाया जा सकता है। वहां आप अपना विवरण दर्ज करें: आयु, ऊंचाई, वर्तमान वजन और आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर. कैलकुलेटर तब गणना करता है दैनिक कैलोरी सेवन का व्यक्तिगत मूल्य, साथ ही BJU संकेतक. उत्तरार्द्ध आहार को संतुलित करने और शरीर की सभी जरूरतों को ध्यान में रखने में मदद करेगा।

ये आंकड़े दिखाते हैं आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिएवर्तमान वजन बचाने के लिए। इसे कम करने के लिए, आपको दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को 20% तक कम करने की आवश्यकता है। प्राप्त संख्याओं के आधार पर, हम घर पर वजन घटाने के लिए आवश्यक उचित पोषण योजना तैयार करते हैं। यदि आप अपना वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको मेनू बनाते समय कुछ सूक्ष्मताओं को ध्यान में रखना चाहिए, अर्थात्:

नमूना भोजन योजना

योजनाबद्ध आहार

एक उदाहरण के रूप में, 1500 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री ली जाती है। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आपको कैलोरी की मात्रा को लगभग 200 किलो कैलोरी बढ़ाने की आवश्यकता है। BJU के संतुलित वितरण वाला दैनिक आहार इस प्रकार हो सकता है:

स्वस्थ आहार के लिए आहार आहार

एक प्रभावी भोजन योजना विकसित करने के लिए, आपको स्पष्ट रूप से यह समझने की आवश्यकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। उन्हें आहार का आधार बनाना चाहिए।

प्रोटीन के स्रोत (या प्रोटीन)

• समुद्र या नदी की मछली (मैकेरल, पाइक, हेक और अन्य);
• समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स, स्क्विड, आदि);
• मांस (गोमांस, सूअर का मांस, खरगोश, जिगर, आदि);
• डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, खट्टा क्रीम, किण्वित बेक्ड दूध, दही, आदि);
• पोल्ट्री (चिकन, टर्की और उनके ऑफल);
• अंडे (चिकन, बटेर);
• फलियां (बीन्स, सोयाबीन, दाल, छोला और अन्य);
• प्रोटीन शेक (इनमें औसतन 30 ग्राम प्रोटीन होता है)।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनते समय, आपको उनकी कैलोरी सामग्री पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। यह जितना छोटा हो, उतना अच्छा है। दूध को बिना एडिटिव्स के लेना चाहिए, यानी बिना पका हुआ खरीदना चाहिए।

मानव आहार में थोड़ी मात्रा में वसा मौजूद होना चाहिए, क्योंकि वे मानव शरीर के कामकाज में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

• सब्जियां (आलू, गोभी, गाजर, चुकंदर, आदि);
• सलाद और साग;
• अनाज (बाजरा, एक प्रकार का अनाज, चावल और अन्य);
• फल और जामुन।

सब्जियां और साग, कार्बोहाइड्रेट के अलावा, आलू के अपवाद के साथ, फाइबर भी होते हैं। ये खाद्य पदार्थ आहार का आधार बनते हैं। बेहतर है कि फलों और जामुनों को न लें, क्योंकि उनमें प्राकृतिक चीनी होती है।

खाद्य पदार्थ जो आहार में नहीं होने चाहिए

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से सबसे अच्छा बचा जाता है या कम से कम किया जाता है:

• ट्रांस वसा, यानी तथाकथित फास्ट फूड;
• कार्बोनेटेड पेय, विशेष रूप से मीठे वाले;
• मेयोनेज़ और अन्य सॉस;
• चीनी और कन्फेक्शनरी;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद (सॉसेज, पकौड़ी, आदि);
• शराब और ऊर्जा पेय।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

आप ऊपर दी गई जानकारी का उपयोग करके घर पर वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार विकसित कर सकते हैं। एक आहार की योजना बनाते समय, दैनिक कैलोरी की संख्या को कम मत समझो, अन्यथा यह एक स्वस्थ आहार नहीं होगा, बल्कि एक आहार होगा।

जैसा कि आप जानते हैं, वे अप्रभावी हैं और एक अल्पकालिक परिणाम है। आहार का सिद्धांत एक मजबूत कैलोरी घाटा है। नतीजतन, इस तरह के आहार के सख्त पालन के बाद, आप निश्चित रूप से अपना वजन कम करेंगे, लेकिन जब आप नियमित भोजन पर लौटते हैं, तो अतिरिक्त वजन जल्दी वापस आ जाएगा।

उचित पोषण एक अल्पकालिक आहार नहीं है, बल्कि एक जीवन शैली है जिसे आप चुनते हैं। इसे लगातार आयोजित करना होगा, इसलिए त्वरित परिणामों का पीछा करने का कोई मतलब नहीं है।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण की तालिका नीचे दी गई है। इसका सेवन स्वस्थ लोग ही कर सकते हैं। अन्य सभी मामलों में, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। वजन व्यवस्थित रूप से दूर हो जाएगा, बिना अचानक कूद के।

खाना	प्रथम	दूसरा	तीसरा	चौथी	पांचवां
सोमवार	एक प्रकार का अनाज दलिया, तले हुए अंडे, मक्खन के साथ टोस्ट	बिना योजक के दही, सेब	नूडल्स, स्टीम कटलेट, विनिगेट के साथ सूप	खट्टा क्रीम और जड़ी बूटियों के साथ पनीर	प्याज और गाजर के साथ ब्रेज़्ड मछली
मंगलवार	गेहूं का दलिया, सेब, जाम के साथ टोस्ट	मुट्ठी भर सूखे मेवे और मेवे	अचार, दम किया हुआ चिकन दिल, समुद्री शैवाल सलाद	केला, पनीर के साथ टोस्ट	ब्रोकोली और हरी बीन्स के साथ आमलेट, उबले हुए चिकन पट्टिका
बुधवार	सेंवई के साथ पनीर पुलाव	फलों का सलाद	मशरूम, मीटबॉल, लेट्यूस के साथ एक प्रकार का अनाज सूप	दूध और कीवी के साथ स्मूदी	आलसी गोभी के रोल, फफूंद और सब्जियों के साथ सलाद
गुरूवार	दलिया पेनकेक्स, जामुन	लवाश चिकन और सब्जियों के साथ रोल	टमाटर का सूप, व्यंग्य सलाद	पनीर टोस्ट और सूखे मेवे	सब्जी पुलाव, दम किया हुआ मैकेरल
शुक्रवार	कद्दू, सेब के साथ बाजरा दलिया	जड़ी बूटियों के साथ पनीर सैंडविच	उखा, दम किया हुआ गोभी चिकन के साथ	सीरियल बार	केफिर, टमाटर और प्याज के सलाद में चिकन स्तन
शनिवार	गाजर पुलाव, केला	पनीर, टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ रोटी	मीटबॉल के साथ सूप, पनीर के साथ ब्रोकोली सलाद	पत्ता सलाद	सब्जी स्टू, मछली केक
रविवार	पालक और जड़ी बूटियों के साथ आमलेट, मक्खन और पनीर के साथ टोस्ट	दूध और केले के साथ स्मूदी	शची, विनैग्रेट, स्टीम कटलेट	दही के गोले	उबले हुए बीन्स और लेट्यूस

यदि आप ऊपर दी गई तालिका का उपयोग करते हैं, तो आप एक सप्ताह के लिए आहार मेनू बना सकते हैं। कोई भी भोजन एक कप चाय या कॉफी के साथ किया जा सकता है, लेकिन बिना चीनी के। यदि मिठाई के बिना करना बहुत मुश्किल है, तो पेय को शहद या सूखे मेवे के साथ पीना चाहिए। नमक भी सीमित करना बेहतर है। कुछ फलों (केला, अंगूर) को भी नहीं ले जाना चाहिए, क्योंकि इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।

पानी के बारे में भी मत भूलना। यदि आप हर घंटे एक गिलास तरल पीते हैं, तो प्रति दिन 1.5-2 लीटर पूरी तरह से एकत्र किया जाएगा। इसके अलावा, इस तरह से शरीर को अधिक आसानी से आहार की आदत हो जाएगी, और एक व्यक्ति को प्राकृतिक प्यास लगेगी।

उचित पोषण के लिए व्यंजन विधि

उचित पोषण से न टूटने के लिए, और यह आपके लिए बोझ नहीं था, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिन्हें आप पसंद करते हैं। उनके साथ व्यंजनों को ढूंढकर, आप एक स्वादिष्ट आहार मेनू बना सकते हैं। नीचे व्यंजनों के सबसे सरल उदाहरण दिए गए हैं। वे कम कैलोरी वाले भोजन के लिए बहुत अच्छे हैं।

टमाटर का सूप (42 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)

अवयव:

• टमाटर - 700 ग्राम;
• प्याज - 2 टुकड़े;
• लहसुन - 1-2 लौंग;
• गेहूं का आटा - 5 बड़े चम्मच। एल.;
• वनस्पति तेल - 3 बड़े चम्मच। एल.;
• टमाटर का पेस्ट - 100 ग्राम;
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए।

खाना पकाने का एल्गोरिदम:

दलिया पेनकेक्स (170 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)

अवयव:

• दलिया (या चोकर) - 250 ग्राम;
• दूध - 0.5 लीटर;
• चिकन अंडे - 2 पीसी ।;
• सूरजमुखी तेल - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• नमक, चीनी - स्वाद के लिए।

खाना पकाने का एल्गोरिदम:

1. गुच्छे को पानी से भरें और उन्हें फूलने दें। फिर हम द्रव्यमान को एक ब्लेंडर के साथ पीसते हैं।
2. दूध, अंडे, नमक, चीनी डालें। हम सब कुछ अच्छी तरह मिलाते हैं।
3. आटे को गरम तवे पर डालें और पैनकेक को दोनों तरफ से फ्राई करें।

दही के गोले (170 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)

अवयव:

• वसा रहित पनीर (1% से अधिक वसा सामग्री नहीं) - 150 ग्राम;
• चीनी - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• सूजी या जई का चोकर - 2-3 बड़े चम्मच। एल.;
• अंडा - 1 पीसी।

खाना पकाने का एल्गोरिदम:

हम हमेशा अच्छा दिखना चाहते हैं और साथ ही स्वस्थ भी रहना चाहते हैं। लेकिन अगर किसी व्यक्ति का वजन अधिक है तो यह संभव नहीं है। वजन कम करने के लिए, आपको अपनी जीवन शैली और सबसे बढ़कर, पोषण को पूरी तरह से बदलने की जरूरत है। स्वस्थ भोजन न केवल स्वस्थ हो सकता है, बल्कि स्वादिष्ट भी हो सकता है। अगर आप खुद को बदलने को लेकर गंभीर हैं तो आपकी चाहत को कोई नहीं रोक सकता और यह लेख आपके लिए एक अच्छा सुझाव होगा। हमें यकीन है कि आप सफल होंगे!