जटिल या जटिल कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड) को आपके आहार का सबसे बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। वे साधारण लोगों की तुलना में अधिक लंबे समय तक पचते हैं, सामान्य रक्त शर्करा के स्तर प्रदान करते हैं, अचानक कूदने से रोकते हैं। इनमें फाइबर भी होता है, जो उनके अवशोषण को रोकता है और रक्त में शर्करा और इंसुलिन की मात्रा को स्थिर करने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए कॉम्प्लेक्स कार्ब्स आवश्यक हैं क्योंकि वे आपके पेट को बहुत तेजी से भरते हैं, जिससे आप कम भोजन के साथ अधिक समय तक भरे रह सकते हैं। प्राकृतिक स्रोतों से आने वाले, उनमें केवल अतिरिक्त विटामिन भी शामिल होते हैं, जबकि चीनी पोषक रूप से बेकार होती है, एक उच्च तापीय प्रभाव होता है, और कम इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित करता है। इन सभी कारणों से, आहार में 2/3 जटिल कार्बोहाइड्रेट और 1/3 साधारण कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए।

यह भी ध्यान दें कि पॉलीसेकेराइड जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, जो स्टार्च और फाइबर द्वारा दर्शाए जाते हैं। आइए इन 2 प्रकारों पर करीब से नज़र डालें।

स्टार्चयुक्त जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च)

स्टार्च पौधों में ऊर्जा भंडारण का एक रूप है, जैसे ग्लाइकोजन मनुष्यों में ऊर्जा भंडारण का एक रूप है। आप आलू, अनाज, बीज, ब्रेड, पास्ता, चावल, जई, गेहूं और बीन्स में स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड पा सकते हैं। आपका शरीर स्टार्च की सभी कैलोरी ऊर्जा को पूरी तरह से अवशोषित करने में सक्षम है, यही कारण है कि स्टार्च का कैलोरी घनत्व रेशेदार कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक होता है।

स्टार्च कार्बोहाइड्रेट जई, बीन्स, साबुत अनाज और सब्जियों में पाया जा सकता है। यहां, हालांकि, हम "रेशेदार कार्बोहाइड्रेट" के स्रोत के रूप में ब्रोकोली, शतावरी, सलाद, और हरी बीन्स जैसी सब्जियों की ओर रुख करेंगे। हम उनके बारे में नीचे और अधिक विस्तार से बात करेंगे।

स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट:

• आलू;
• शकरकंद;
• फलियां;
• दलिया;
• जौ;
• भूरे रंग के चावल;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• साबुत अनाज पास्ता;
• अन्य साबुत अनाज खाद्य पदार्थ।

रेशेदार जटिल कार्बोहाइड्रेट (फाइबर)

फाइबर पौधों का एक अपचनीय हिस्सा है और इसलिए आपके आहार में कैलोरी को शामिल किए बिना सीधे आपके पाचन तंत्र से होकर गुजरता है। फाइबर अच्छे पाचन को बढ़ावा देता है, भोजन को पाचन से गुजरने में लगने वाले समय को तेज करता है, और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग और पेट के कैंसर से सुरक्षा प्रदान करता है। हम कह सकते हैं कि फाइबर आपके अंदरूनी हिस्सों के लिए एक प्राकृतिक क्लींजर है। यदि आप हर तीन घंटे में खाते हैं और आपका भोजन प्रोटीन में उच्च है, तो आपके लिए फाइबर का महत्व स्पष्ट होना चाहिए।

रेशेदार कार्बोहाइड्रेट (हरी सब्जियां) हमें पेट और पेट की चर्बी को कम करने में मदद करते हैं क्योंकि वे कैलोरी में कम होते हैं। रेशेदार कार्बोहाइड्रेट खाना आपकी सेहत के लिए बहुत जरूरी है, लेकिन फाइबर भी फैट बर्न करने की प्रक्रिया में प्रमुख भूमिका निभाता है।

फैट बर्निंग के लिए रेशेदार सब्जियों के फायदे

इसका कारण यह है कि रेशेदार कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि हरी सब्जियां, में बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है - उनमें "कम कैलोरी घनत्व" होता है। वसा हानि के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ बहुत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे आपकी दैनिक कैलोरी सीमा को बढ़ाए बिना आपको पूर्ण रखते हैं।

हरी सब्जियों का अधिक सेवन करना लगभग असंभव है। इससे पहले कि आप बहुत अधिक खा सकें, आप सचमुच चबाने से थक जाएंगे। उदाहरण के लिए, दो कप चावल में 400 कैलोरी होती है, जबकि दो कप खीरे में केवल 48 कैलोरी होती है। समान मात्रा के साथ - लगभग दस गुना अंतर।

रेशेदार कार्बोहाइड्रेट की तुलना में स्टार्च बहुत अधिक कैलोरी वाला होता है। कुछ रेशेदार सब्जियां कैलोरी में इतनी कम होती हैं कि उन्हें "नकारात्मक" कैलोरी माना जाता है। यह नंबर एक कारण है कि आपको अपने कार्यक्रम में बहुत सारी सब्जियों को शामिल करना चाहिए।

रेशेदार सब्जियों की सूची

रेशेदार हरी सब्जियां बहुत बड़ी वैरायटी में आती हैं। हमने अपने देश में दस सबसे लोकप्रिय का चयन किया है, जो बिल्कुल हर दुकान में मिल सकते हैं।

पत्ता गोभी

सभी प्रकार की गोभी उपयुक्त हैं, क्योंकि यह यह परिवार है जिसमें रेशेदार संरचना होती है और इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है। रचना में वसा बिल्कुल नहीं होते हैं, उनके बजाय निम्नलिखित लाभकारी ट्रेस तत्व होते हैं:

• पोटैशियम;
• समूह ए, बी और सी के विटामिन;
• थायमिन;
• वनस्पति फाइबर।

एक सौ ग्राम उत्पाद में 30 किलो कैलोरी होता है, इसलिए यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह सब्जी बिल्कुल सही है। उत्पाद के लाभों को अधिकतम करने के लिए, इसे कच्चा खाने की सिफारिश की जाती है, स्टू करने की भी अनुमति है, लेकिन फिर उपयोगी संरचना विशेष रूप से पीसती है।

यह जानना जरूरी है कि गोभी आंतों में गैस का कारण बनती है, इसलिए यदि आप पेट फूलना या सूजन से पीड़ित हैं, तो आपको इसे मना करना होगा।

खीरे

रेशेदार सब्जियों की सूची इस उत्पाद के बिना नहीं चल सकती, क्योंकि यह रूस में लोकप्रिय है और इसे हर जगह खरीदा जा सकता है। इसके अलावा, इसमें सबसे कम कैलोरी सामग्री है, प्रति 100 ग्राम केवल 15 किलो कैलोरी। इसके लाभों में शामिल हैं:

• केरातिन;
• विटामिन ए और पीपी;
• सेलूलोज़

अगर आप इसे सलाद में इस्तेमाल करते हैं तो ड्रेसिंग के तौर पर खट्टा क्रीम, प्राकृतिक दही या जैतून के तेल का इस्तेमाल करें। खीरा डाइट स्मूदी के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। किसी भी तरह की सब्जी का सेवन सबसे अच्छा मौसम के मौसम में ही किया जाता है, यह बात खीरे पर भी लागू होती है। तथ्य यह है कि अन्य समय में फल सक्रिय रूप से नाइट्रेट द्वारा संसाधित होते हैं, जो सब्जी के "बट" में जमा होते हैं। इन भागों से छुटकारा पाना सुनिश्चित करें, और मुख्य भाग को बेकिंग सोडा के घोल में धो लें।

गाजर

इस तथ्य के कारण कि गाजर में एक नकारात्मक कैलोरी सामग्री होती है (शरीर इसे प्राप्त करने की तुलना में इसके प्रसंस्करण पर अधिक ऊर्जा खर्च करता है), गाजर अक्सर मोनो-डाइट में मुख्य बन जाते हैं। हालांकि, हम इस प्रकार के भोजन की बिल्कुल भी अनुशंसा नहीं करते हैं, क्योंकि यह मानव स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। केवल एक प्रकार का उत्पाद ही अनलोडिंग के मामले में खाया जा सकता है, जो एक या दो दिनों से अधिक नहीं रहता है।

इस जड़ की फसल में बहुत सारा विटामिन ए होता है, जो मानव दृष्टि का समर्थन करता है और त्वचा को पोषण देता है, जो इसे दृढ़ और लोचदार बनाता है। इसके अलावा, इसमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को सक्रिय रूप से हटाते हैं। वजन कम करने के लिए हम कच्ची, उबली हुई या उबली हुई गाजर खाने की सलाह देते हैं।

मूली

मूली एक कम कैलोरी वाली सब्जी है जो वजन घटाने के लिए बहुत अच्छी है। इसमें विशेष पदार्थ होते हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं, आंतें भोजन को सक्रिय रूप से पचाना शुरू कर देती हैं, यही वजह है कि इसमें वसा ऊतक के रूप में जमा होने का समय नहीं होता है।

यह एक आदर्श वसा जलने वाली सब्जी है जो बिल्कुल हर व्यक्ति के लिए उपयोगी है।

एस्परैगस

हरी रेशेदार सब्जियों का एक प्रतिनिधि प्रति सौ ग्राम उत्पाद में 22 किलो कैलोरी का दावा करता है। उत्पाद आपके वसा जलने वाले भोजन में एक महान घटक होगा क्योंकि यह कई अन्य खाद्य पदार्थों के साथ बहुत अच्छा काम करता है। इसकी कई रचना में शामिल हैं:

• मैग्नीशियम;
• जस्ता;
• कैल्शियम

सब्जी हृदय प्रणाली और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करती है, जिससे मायोकार्डियम, एथेरोस्क्लेरोसिस, टैचीकार्डिया और इसी तरह के विकास के जोखिम को कम करता है। इसके अलावा, शरीर में सक्रिय वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए 200 ग्राम शतावरी पर्याप्त है, जो प्रोटीन श्रृंखला के विभाजन से पूरक होगी।

शिमला मिर्च

बेल मिर्च भी रेशेदार सब्जियों की सूची में शामिल है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे किस रंग के हैं: लाल, पीला या हरा। इसमें थोड़ी मात्रा में कैलोरी होती है, लेकिन यह मानव स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकता है।

खरीदते समय आपको सब्जी के रंग पर ध्यान देने की जरूरत है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा रंग चुनते हैं, मुख्य बात यह है कि यह हरे रंग की जगहों के बिना एक समान हो।

यह विटामिन सी की उच्च सामग्री वाली एक दुर्लभ सब्जी है, जो न केवल वसा जलने की प्रक्रियाओं को सक्रिय करती है, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली के प्रतिरोध को भी बढ़ाती है।

टमाटर

हालांकि इस रेशेदार सब्जी को अक्सर अपने जल-धारण गुणों के कारण आहार से बाहर रखा जाता है, फिर भी यह वजन कम करने की प्रक्रिया में मदद कर सकती है। विचार करने वाली मुख्य बात इसकी उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री है। टमाटर का भी अन्य सब्जियों से अलग सेवन करना चाहिए, क्योंकि ये पचने में मुश्किल होते हैं। अधिमानतः केवल जैतून के तेल के साथ कच्चा।

चुक़ंदर

वजन कम करने वाली कई लड़कियां इस जड़ को पसंद करती हैं क्योंकि आप इसे मौसम की परवाह किए बिना खरीद सकते हैं। हालांकि, इतना ही नहीं इस रेशेदार सब्जी का बड़ा फायदा है। बीट्स में एक अद्भुत रचना होती है जो किसी व्यक्ति को ठीक कर सकती है, यही वजह है कि कई डॉक्टर अक्सर इसे लिखते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण लाभ आंतों की गतिशीलता की उत्तेजना है, जिससे पाचन और खाद्य प्रसंस्करण की प्रक्रिया में सुधार होता है। इसके अलावा, जड़ वाली सब्जी शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालती है, और आयरन की प्रचुरता रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाती है, जिससे एनीमिया का खतरा कम होता है।

लहसुन

कई लोग जब लहसुन को रेशेदार सब्जियों की सूची में देखेंगे तो आश्चर्य होगा, हालांकि, यहां इसकी सही जगह है। इस तथ्य के बावजूद कि इसमें सभी की उच्चतम कैलोरी सामग्री (104 किलो कैलोरी) है, प्रति दिन केवल 20 ग्राम की अनुमति है।

इसमें एलिसिन तत्व होता है, जो उपचर्म वसा को सक्रिय रूप से नष्ट कर सकता है। यह इस प्रकार का वसा ऊतक है जिसे शारीरिक गतिविधि द्वारा हटाया नहीं जा सकता है। लहसुन वायरल संक्रमण और हानिकारक बैक्टीरिया से लड़ने में भी मदद करता है। हालाँकि, इसका उपयोग सावधानी से करना चाहिए, क्योंकि यह पेट की अम्लता को बढ़ाता है।

तुरई

एक और हरी रेशेदार सब्जी हमारे छोटे से चयन को पूरा करती है। वजन कम करने वाले बहुत से लोगों को पता होना चाहिए कि यह उत्पाद आपको न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा, बल्कि आपके चयापचय को भी तेज करेगा और नकारात्मक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करेगा।

निष्कर्ष

यह रेशेदार सब्जियों की एक छोटी सूची थी जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगी। उन्हें अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें और खाना पकाने की गुणवत्ता की निगरानी करने का प्रयास करें, क्योंकि गर्मी उपचार के दौरान अधिकांश पोषक तत्व खो जाते हैं।

हालांकि, यह मत भूलो कि प्रभावी वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि की भी आवश्यकता होती है। वे आपके शरीर को मजबूत और फिटर बनाएंगे, आकर्षक राहत प्राप्त करने में मदद करेंगे। खेल और पोषण के एक परिसर का उपयोग करना सुनिश्चित करें, फिर वांछित परिणाम थोड़े समय के बाद दिखाई देगा।

वीडियो: रेशेदार सब्जियों के फायदे।

आधुनिक जीवन की गति, जिसमें दुर्भाग्य से, उचित आराम या तर्कसंगत पोषण के लिए पर्याप्त समय नहीं है, शरीर में खराबी से खुद को महसूस करता है।

लेकिन एक समय आता है जब "हथियारों की दौड़" में हम अभी भी लगातार थकान, उदासीनता, खराब मूड पर ध्यान देते हैं। और यह सिर्फ आईसबर्ग टिप है।

थोड़ा और समय बीत जाता है और हम आंतों और पेट में अप्रिय उत्तेजनाओं से परेशान होने लगते हैं। लेकिन यह सब कुछ नहीं है: आईने में, एक टोंड और पतली सुंदरता के बजाय, हम एक थकी हुई महिला को देखते हैं जो धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से वजन बढ़ाना शुरू कर देती है।

और इस तरह के "अद्भुत परिवर्तनों" का कारण अक्सर कुपोषण में होता है, अर्थात् कार्बोहाइड्रेट की कमी में। हम आगे बात करेंगे कि इस कमी को कैसे पूरा किया जाए और किस तरह का कार्बोहाइड्रेट।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं: वे शरीर को 50 - 60 प्रतिशत ऊर्जा प्रदान करते हैं। हमारे मस्तिष्क को विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

यह भी महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट एंजाइम और न्यूक्लिक एसिड के निर्माण में शामिल कुछ अमीनो एसिड के अणुओं का एक अभिन्न अंग हैं।

कार्बोहाइड्रेट दो समूहों में विभाजित हैं:

• जटिल (या जटिल) - प्राकृतिक उत्पादों में निहित पॉलीसेकेराइड;
• सरल (उन्हें आसानी से पचने योग्य भी कहा जाता है) - मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स, साथ ही दूध में मौजूद पृथक कार्बोहाइड्रेट, कुछ फल और खाद्य पदार्थ जो रासायनिक प्रसंस्करण से गुजर चुके हैं (इसके अलावा, इस समूह के कार्बोहाइड्रेट परिष्कृत चीनी, साथ ही मिठाई में पाए जाते हैं) )

मुझे कहना होगा कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ आने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट ज्यादातर मानव शरीर और विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए उपयोगी होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट में लंबी आणविक श्रृंखला होती है, इसलिए उन्हें पचने में लंबा समय लगता है। नतीजतन, कार्बोहाइड्रेट बड़ी मात्रा में रक्त में प्रवेश नहीं करते हैं, जिससे इंसुलिन की एक मजबूत रिहाई समाप्त हो जाती है, जिससे रक्त शर्करा की एकाग्रता में कमी आती है।

कार्बोहाइड्रेट तीन प्रकार के होते हैं:

• मोनोसेकेराइड;
• डिसाकार्इड्स;
• पॉलीसेकेराइड।

मोनोसैक्राइड

मुख्य मोनोसेकेराइड ग्लूकोज और फ्रुक्टोज हैं, जिसमें एक अणु होता है, जिसके कारण ये कार्बोहाइड्रेट जल्दी से टूट जाते हैं, तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं।

मस्तिष्क की कोशिकाओं को ग्लूकोज के लिए ऊर्जा के साथ "ईंधन" दिया जाता है: उदाहरण के लिए, मस्तिष्क के लिए आवश्यक ग्लूकोज का दैनिक मान 150 ग्राम है, जो भोजन के साथ प्रति दिन प्राप्त होने वाले इस कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का एक चौथाई है।

सरल कार्बोहाइड्रेट की ख़ासियत यह है कि, जब वे जल्दी से संसाधित होते हैं, तो वे वसा में परिवर्तित नहीं होते हैं, जबकि जटिल कार्बोहाइड्रेट (यदि उनका अत्यधिक सेवन किया जाता है) शरीर में वसा के रूप में जमा हो सकते हैं।

कई फलों और सब्जियों के साथ-साथ शहद में भी मोनोसेकेराइड बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं।

डिसैक्राइड

ये कार्बोहाइड्रेट, जिनमें सुक्रोज, लैक्टोज और माल्टोस शामिल हैं, को जटिल नहीं कहा जा सकता है, क्योंकि इनमें दो मोनोसेकेराइड के अवशेष होते हैं। मोनोसैकेराइड की तुलना में डिसाकार्इड्स को पचने में अधिक समय लगता है।

रोचक तथ्य! बच्चों और किशोरों को परिष्कृत (या परिष्कृत) खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की बढ़ती खपत के साथ प्रतिक्रिया करने के लिए दिखाया गया है जिसे अति सक्रिय (या अति सक्रिय) व्यवहार के रूप में जाना जाता है। आहार से चीनी, सफेद आटा, पास्ता और सफेद चावल जैसे खाद्य पदार्थों को लगातार खत्म करने से व्यवहार संबंधी विकार काफी कम हो जाएंगे। साथ ही ताजी सब्जियों और फलों, फलियां, नट्स और पनीर का सेवन बढ़ाना जरूरी है।

डिसाकार्इड्स डेयरी उत्पादों, पास्ता और परिष्कृत चीनी युक्त उत्पादों में मौजूद हैं।

पॉलिसैक्राइड

पॉलीसेकेराइड अणुओं में दसियों, सैकड़ों और कभी-कभी हजारों मोनोसेकेराइड शामिल होते हैं।

पॉलीसेकेराइड (अर्थात् स्टार्च, फाइबर, सेल्युलोज, पेक्टिन, इनुलिन, काइटिन और ग्लाइकोजन) मानव शरीर के लिए दो कारणों से सबसे महत्वपूर्ण हैं:

• वे लंबे समय तक पचते और अवशोषित होते हैं (साधारण कार्बोहाइड्रेट के विपरीत);
• विटामिन, खनिज और प्रोटीन सहित कई उपयोगी पदार्थ होते हैं।

कई पॉलीसेकेराइड पौधों के तंतुओं में मौजूद होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कच्ची या उबली हुई सब्जियों पर आधारित एक भोजन, ऊर्जा के स्रोत वाले पदार्थों में शरीर के दैनिक मानदंड को लगभग पूरी तरह से संतुष्ट कर सकता है। पॉलीसेकेराइड के लिए धन्यवाद, सबसे पहले, चीनी के आवश्यक स्तर को बनाए रखा जाता है, और दूसरी बात, मस्तिष्क को वह पोषण प्रदान किया जाता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है, जो ध्यान की बढ़ती एकाग्रता, बेहतर स्मृति और बढ़ी हुई मानसिक गतिविधि से प्रकट होता है।

पॉलीसेकेराइड सब्जियों, फलों, अनाज, मांस और जानवरों के जिगर में पाए जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के लाभ

• जठरांत्र संबंधी मार्ग के क्रमाकुंचन की उत्तेजना।
• विषाक्त पदार्थों और कोलेस्ट्रॉल का अवशोषण और उत्सर्जन।
• आंतों के सामान्य माइक्रोफ्लोरा के कामकाज के लिए अनुकूलतम स्थिति प्रदान करना।

• प्रतिरक्षा को मजबूत बनाना।
• चयापचय का सामान्यीकरण।
• जिगर के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करना।
• रक्त में शर्करा की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करना।
• पेट और आंतों में ट्यूमर के विकास की रोकथाम।
• विटामिन और खनिजों की पूर्ति।
• मस्तिष्क, साथ ही केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ऊर्जा प्रदान करना।
• एंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ावा देना, जिसे "खुशी के हार्मोन" कहा जाता है।
• प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम से राहत।

कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता सीधे मानसिक और शारीरिक गतिविधि की तीव्रता पर निर्भर करती है, प्रति दिन औसतन 300-500 ग्राम, जिसमें से कम से कम 20 प्रतिशत आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

वृद्ध लोगों को अपने दैनिक आहार में 300 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं करना चाहिए, जबकि आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 15 से 20 प्रतिशत के बीच होनी चाहिए।

मोटापे और अन्य बीमारियों के साथ, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करना आवश्यक है, और यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, जिससे शरीर बिना किसी समस्या के बदले हुए चयापचय के अनुकूल हो सके। एक सप्ताह के लिए प्रति दिन 200-250 ग्राम से प्रतिबंध शुरू करने की सिफारिश की जाती है, जिसके बाद भोजन के साथ आपूर्ति किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति दिन 100 ग्राम तक लाई जाती है।

जरूरी! लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट के सेवन में तेज कमी (साथ ही उनके पोषण में कमी) निम्नलिखित विकारों के विकास की ओर ले जाती है:

• रक्त शर्करा को कम करना;
• मानसिक और शारीरिक गतिविधि में उल्लेखनीय कमी;
• कमजोरियां;
• वजन घटना;
• चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन;
• लगातार उनींदापन;
• चक्कर आना;
• सिरदर्द;
• कब्ज़;
• पेट के कैंसर का विकास;
• हाथ कांपना;
• भूख लगी है।

चीनी या अन्य मीठे खाद्य पदार्थ खाने के बाद ये घटनाएं गायब हो जाती हैं, लेकिन ऐसे उत्पादों का सेवन करना चाहिए जो शरीर को अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने से बचाएंगे।

जरूरी! शरीर के लिए हानिकारक और आहार में कार्बोहाइड्रेट (विशेष रूप से आसानी से पचने योग्य) की अधिकता, जो चीनी में वृद्धि में योगदान देता है, जिसके परिणामस्वरूप कार्बोहाइड्रेट के किस हिस्से का उपयोग नहीं किया जाता है, वसा के गठन में जाता है, जो विकास को उत्तेजित करता है एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय रोग, पेट फूलना, मधुमेह मेलेटस, मोटापा और क्षय।

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

नीचे दी गई कार्बोहाइड्रेट की सूची से, हर कोई पूरी तरह से विविध आहार बना सकता है (यह देखते हुए कि यह उन खाद्य पदार्थों की पूरी सूची नहीं है जिनमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं)।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं:

• अनाज;
• सेब;
• फलियां;
• केले;
• विभिन्न किस्मों की गोभी;
• पूर्ण अनाज दलिया;
• तुरई;
• गाजर;
• अजमोदा
• मक्का;
• खीरे;
• सूखे मेवे;
• बैंगन;
• संपूर्णचक्की आटा;
• सलाद पत्ते;
• वसा रहित दही;
• मक्का;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• धनुष;
• संतरे;
• आलू;
• आलूबुखारा;
• पालक;
• स्ट्रॉबेरीज;
• टमाटर।

संतुलित आहार ही शरीर को ऊर्जा और स्वास्थ्य प्रदान करेगा। लेकिन इसके लिए आपको अपने आहार को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। और स्वस्थ आहार के लिए पहला कदम जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता है। तो, साबुत अनाज दलिया (बिना ड्रेसिंग, मांस और मछली के) परोसने से शरीर को कम से कम तीन घंटे तक ऊर्जा मिलेगी।

बदले में, सरल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते समय (हम मीठे पेस्ट्री, विभिन्न परिष्कृत खाद्य पदार्थ, मीठी कॉफी और चाय के बारे में बात कर रहे हैं), हम तुरंत तृप्ति की भावना का अनुभव करते हैं, लेकिन साथ ही, शरीर में रक्त शर्करा में तेज वृद्धि होती है, इसके बाद तेजी से गिरावट आती है, जिसके बाद फिर से भूख लगती है। ऐसा क्यों हो रहा है? तथ्य यह है कि अग्न्याशय बहुत अतिभारित है, क्योंकि परिष्कृत शर्करा को संसाधित करने के लिए इसे बड़ी मात्रा में इंसुलिन का स्राव करना पड़ता है। इस तरह के अधिभार का परिणाम शर्करा के स्तर में कमी (कभी-कभी सामान्य से नीचे) और भूख की भावना की उपस्थिति है।

इन उल्लंघनों से बचने के लिए, हम शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में इसके लाभों और भूमिका का निर्धारण करते हुए, प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट पर अलग से विचार करेंगे।

शर्करा

ग्लूकोज को सबसे महत्वपूर्ण सरल कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, जो कि "ईंट" है जो अधिकांश आहार डिसैकराइड और पॉलीसेकेराइड के निर्माण में शामिल है। यह कार्बोहाइड्रेट इस तथ्य में योगदान देता है कि शरीर में वसा पूर्ण रूप से "बर्न आउट" होता है।

जरूरी! कोशिकाओं में ग्लूकोज प्राप्त करने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता होती है, जिसके अभाव में, सबसे पहले, रक्त में शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, और दूसरी बात, कोशिकाओं को एक गंभीर ऊर्जा कमी का अनुभव होने लगता है।

ग्लूकोज वह ईंधन है जो बिना किसी अपवाद के शरीर में सभी प्रक्रियाओं का समर्थन करता है। इस कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, मजबूत शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक तनाव के दौरान शरीर का पूर्ण कामकाज सुनिश्चित होता है। इसलिए, इसके सामान्य स्थिर स्तर को बनाए रखना अत्यंत महत्वपूर्ण है।

रक्त में ग्लूकोज का मान 3.3 - 5.5 mmol / l (उम्र के आधार पर) के बीच भिन्न होता है।

ग्लूकोज के लाभ:

• विषाक्त पदार्थों को बेअसर करना;
• नशा के लक्षणों का उन्मूलन;
• जिगर, जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय और तंत्रिका तंत्र के रोगों के इलाज में योगदान देता है।

ग्लूकोज की कमी या अधिकता से ऐसे विकारों और रोगों का विकास हो सकता है:

• अम्ल-क्षार संतुलन में परिवर्तन;
• कार्बोहाइड्रेट-वसा और प्रोटीन चयापचय का उल्लंघन;
• रक्तचाप में कमी या वृद्धि;
• मधुमेह;
• कमजोरियां;
• बिगड़ता मूड।

किन खाद्य पदार्थों में ग्लूकोज होता है?

सभी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में से, अंगूर में ग्लूकोज की सबसे बड़ी मात्रा मौजूद होती है (इस कारण से, ग्लूकोज को अक्सर "अंगूर चीनी" कहा जाता है)।

इसके अलावा, ऐसे उत्पादों में ग्लूकोज पाया जाता है:

• चेरी;
• तरबूज;
• चेरी;
• खरबूज;
• रसभरी;
• स्ट्रॉबेरी;
• आलूबुखारा;
• गाजर;
• केला;
• कद्दू;
• अंजीर;
• सफेद बन्द गोभी;
• आलू;
• सूखे खुबानी;
• अनाज और अनाज;
• किशमिश;
• रहिला;
• सेब

शहद में ग्लूकोज भी पाया जाता है, लेकिन केवल फ्रुक्टोज के साथ।

फ्रुक्टोज

फ्रुक्टोज न केवल सबसे आम है, बल्कि सभी मीठे फलों और सब्जियों के साथ-साथ शहद में भी सबसे स्वादिष्ट कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है।

फ्रुक्टोज का मुख्य लाभ, जिसकी कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम 400 किलो कैलोरी है, यह है कि यह कार्बोहाइड्रेट चीनी से लगभग दोगुना मीठा होता है।

जरूरी! ग्लूकोज के विपरीत, फ्रुक्टोज को रक्तप्रवाह में और फिर ऊतक कोशिकाओं में प्रवेश करने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है: उदाहरण के लिए, फ्रुक्टोज को रक्त से काफी कम समय में हटा दिया जाता है, इसलिए ग्लूकोज की खपत के बाद चीनी बहुत कम बढ़ जाती है। इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में मधुमेह रोगियों के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना फ्रुक्टोज का सेवन किया जा सकता है।

फ्रुक्टोज लाभ:

• रक्त शर्करा के स्तर का सामान्यीकरण;
• प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
• क्षय के जोखिम को कम करना, साथ ही डायथेसिस;
• कार्बोहाइड्रेट के संचय को रोकना;
• भूख की भावना को कम करना;
• तीव्र शारीरिक और मानसिक तनाव के बाद वसूली में तेजी;
• भोजन की कैलोरी सामग्री में कमी।

नुकसान फ्रुक्टोज

फ्रुक्टोज के अत्यधिक सेवन से मधुमेह, मोटापा और फैटी लीवर का विकास हो सकता है। क्यों? यह सरल कार्बोहाइड्रेट कम से कम (अन्य कार्बोहाइड्रेट की तुलना में) इंसुलिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो समय के साथ इस हार्मोन के लिए प्रतिरक्षा को उत्तेजित कर सकता है, जो एक प्रकार का संकेतक है जो तृप्ति का संकेत देता है। इस घटना में कि इंसुलिन जारी नहीं होता है, शरीर पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा का आकलन करने में सक्षम नहीं होगा, और इसलिए, इसे प्राप्त करना जारी रखेगा, लेकिन शरीर में वसा के रूप में।

किन खाद्य पदार्थों में फ्रुक्टोज होता है?

फ्रुक्टोज के औसत दैनिक सेवन का पालन करना महत्वपूर्ण है, जो एक वयस्क के लिए 50 ग्राम से अधिक नहीं है।

फ्रुक्टोज निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

• कॉर्न सिरप और इसके ऑफल;
• सेब;
• अंगूर;
• पिंड खजूर;
• तरबूज;
• रहिला;
• किशमिश;
• सूखे अंजीर;
• ब्लू बैरीज़;
• खरबूज;
• ख़ुरमा;
• टमाटर;
• मीठी लाल मिर्च;
• मीठा प्याज;
• खीरे;
• तुरई;
• सफ़ेद पत्तागोभी;
• शहद;
• रस।

सुक्रोज (चीनी)

सुक्रोज एक प्रसिद्ध सफेद चीनी है, जिसे "खाली कार्बोहाइड्रेट" कहा जाता है। क्योंकि इसमें विटामिन और मिनरल जैसे पोषक तत्व नहीं होते हैं।

आज, इस डिसैकराइड के लाभ और हानि के बारे में चर्चा कम नहीं होती है। आइए इस मुद्दे को समझने की कोशिश करते हैं।

चीनी के लाभ

• मस्तिष्क के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करना।
• प्रदर्शन में वृद्धि।
• मूड को ऊपर उठाना, जो आधुनिक जीवन में महत्वपूर्ण है, तनाव से भरा हुआ है।
• शरीर को ऊर्जा प्रदान करना (चीनी जठरांत्र संबंधी मार्ग में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में जल्दी टूट जाती है, जो रक्त में अवशोषित हो जाती है)।

बदले में, शरीर में चीनी की कमी से जलन, चक्कर आना और गंभीर सिरदर्द हो सकता है।

चीनी का नुकसान

• चयापचय संबंधी विकार, जो मोटापे और मधुमेह के विकास की ओर ले जाते हैं।
• दाँत तामचीनी का विनाश।
• रक्त से बी विटामिन का विस्थापन, जो काठिन्य, दिल का दौरा और संवहनी रोगों को भड़का सकता है।
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम का उल्लंघन।
• बालों और नाखूनों की भंगुरता।
• मुँहासे और एलर्जी की चकत्ते की उपस्थिति।

इसके अलावा, बच्चों में मिठाई के लिए अत्यधिक प्यार अक्सर न्यूरोसिस में विकसित होता है और अति सक्रियता का कारण बनता है।

क्या करें? चीनी पूरी तरह से छोड़ दें? लेकिन इस कार्बोहाइड्रेट के लाभ निर्विवाद हैं। एक रास्ता है - और यह इस उत्पाद के उपयोग में संयम है।

शोध के दौरान, चीनी का इष्टतम दैनिक सेवन निर्धारित किया गया था, जो एक वयस्क के लिए 50-60 ग्राम था, जो 10 चम्मच से मेल खाती है।

लेकिन! "आदर्श" चीनी को अपने शुद्ध रूप में और सब्जियों, फलों, जूस, कन्फेक्शनरी और अन्य उत्पादों में निहित चीनी को संदर्भित करता है जिसमें यह कार्बोहाइड्रेट शामिल है। इस प्रकार, चीनी की खपत को जिम्मेदारी से और सावधानी से संपर्क किया जाना चाहिए।

जरूरी! सफेद चीनी का एक विकल्प है - और यह ब्राउन शुगर है, जो कच्चे माल से अलग होने के बाद किसी अतिरिक्त शुद्धिकरण से नहीं गुजरती है (ऐसी चीनी को अपरिष्कृत भी कहा जाता है)। ब्राउन शुगर की कैलोरी सामग्री कम होती है, जबकि जैविक मूल्य अधिक होता है। हालांकि, यह मत भूलो कि परिष्कृत और अपरिष्कृत चीनी के बीच का अंतर अभी भी बहुत बड़ा नहीं है, इसलिए दोनों प्रकार का उपयोग मध्यम होना चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों में सुक्रोज होता है?

शुद्ध सुक्रोज के प्राकृतिक स्रोत चुकंदर और गन्ना हैं।

इसके अलावा, सुक्रोज मीठे फलों, फलों के साथ-साथ जामुन और सब्जियों में भी मौजूद होता है।

लैक्टोज

लैक्टोज, जिसे "मिल्क शुगर" कहा जाता है, एक डिसैकराइड है जो आंत में लैक्टेज एंजाइम द्वारा ग्लूकोज और गैलेक्टोज में टूट जाता है, जो शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं। यह कार्बोहाइड्रेट दूध और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।

लैक्टोज के लाभ:

• शरीर को ऊर्जा प्रदान करना;
• कैल्शियम अवशोषण की सुविधा;
• लाभकारी लैक्टोबैसिली के विकास के कारण आंतों के माइक्रोफ्लोरा का सामान्यीकरण;
• तंत्रिका विनियमन प्रक्रियाओं की उत्तेजना;
• हृदय रोगों के विकास की रोकथाम।

लैक्टोज का नुकसान

यह कार्बोहाइड्रेट नुकसान पहुंचा सकता है जब मानव शरीर में एंजाइम लैक्टेज की कमी होती है (या अपर्याप्त मात्रा में मौजूद होता है), जो लैक्टोज की पाचनशक्ति को बढ़ावा देता है। लैक्टेज की कमी दूध असहिष्णुता को भड़काती है और आंत्र विकारों में योगदान करती है।

जरूरी! लैक्टोज असहिष्णुता के साथ, किण्वित दूध उत्पादों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें इस कार्बोहाइड्रेट का अधिकांश भाग लैक्टिक एसिड के लिए किण्वित होता है, जो शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है।

रोचक तथ्य! शुद्ध लैक्टोज का उपयोग डिस्बैक्टीरियोसिस को रोकने और इलाज करने के उद्देश्य से विभिन्न खाद्य उत्पादों, आहार पूरक और दवाओं के उत्पादन में किया जाता है।

किन खाद्य पदार्थों में लैक्टोज होता है?

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, दूध और डेयरी उत्पाद लैक्टोज से सबसे अधिक समृद्ध होते हैं, जिसमें प्रति 100 मिलीलीटर उत्पाद में इस कार्बोहाइड्रेट का 8 प्रतिशत तक होता है।

इसके अलावा, सभी के ऐसे प्रिय उत्पादों में लैक्टोज मौजूद होता है:

• रोटी;
• मधुमेह रोगियों के लिए उत्पाद;
• हलवाई की दुकान;
• दूध का पाउडर;
• मट्ठा और संबंधित ऑफल;
• गाढ़ा दूध;
• नकली मक्खन;
• आइसक्रीम;
• कॉफी के लिए क्रीम (सूखी और तरल दोनों);
• सॉस और सलाद ड्रेसिंग (केचप, सरसों, मेयोनेज़);
• कोको पाउडर;
• स्वाद बढ़ाने वाले।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में लैक्टोज नहीं पाया जाता है:

• कॉफ़ी;
• मछली;
• सोया और उसके उप-उत्पाद;
• फल;
• सब्जियां;
• अंडे;
• पागल;
• वनस्पति तेल;
• फलियां और अनाज;
• मांस।

माल्टोस

"माल्ट शुगर" वह है जिसे प्राकृतिक डिसैकराइड माल्टोस अक्सर कहा जाता है।

माल्ट चीनी अंकुरित, सूखे और पिसे हुए अनाज (हम राई, चावल, जई, गेहूं और मक्का के बारे में बात कर रहे हैं) में पाए जाने वाले माल्ट के प्राकृतिक किण्वन का एक उत्पाद है।

ऐसी चीनी में कम मीठा और मीठा स्वाद होता है (बेंत और चुकंदर चीनी के विपरीत), जिसके कारण इसका उपयोग खाद्य उद्योग में किसके निर्माण में किया जाता है:

• बच्चों का खाना;
• मूसली;
• बीयर;
• हलवाई की दुकान;
• आहार उत्पाद (उदाहरण के लिए, कुकीज़ और ब्रेड);
• आइसक्रीम।

इसके अलावा, यह माल्टोस है जिसका उपयोग गुड़ के उत्पादन में किया जाता है, जो बीयर का एक अभिन्न अंग है।

माल्टोस न केवल ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत है, बल्कि एक ऐसा पदार्थ भी है जो शरीर को बी विटामिन, फाइबर, अमीनो एसिड, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स प्राप्त करने में मदद करता है।

अगर इसका अधिक मात्रा में सेवन किया जाए तो यह डिसैकराइड नुकसान पहुंचा सकता है।

किस खाद्य पदार्थ में माल्टोस होता है?

अंकुरित अनाज में माल्टोज बड़ी मात्रा में मौजूद होता है।

इसके अलावा, इस कार्बोहाइड्रेट की एक छोटी मात्रा टमाटर, संतरे, खमीर, शहद, मोल्ड कवक, साथ ही कुछ पौधों के पराग, बीज और अमृत में पाई गई थी।

स्टार्च

स्टार्च उच्च ऊर्जा मूल्य के साथ-साथ आसान पाचनशक्ति वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट के वर्ग से संबंधित है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से गुजरने वाला यह पॉलीसेकेराइड ग्लूकोज में तब्दील हो जाता है, जो अधिकतम 4 घंटे में अवशोषित हो जाता है। यह स्टार्च का हिस्सा है जो भोजन के साथ खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट का लगभग 80 प्रतिशत है।

लेकिन! इस कार्बोहाइड्रेट के अधिकतम अवशोषण के लिए, प्रोटीन उत्पादों के साथ इसका सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, जिसके पाचन के लिए क्षारीय एसिड की आवश्यकता होती है (यह स्टार्च के अवशोषण के लिए भी आवश्यक है, जो कोशिकाओं में वसा के जमाव को उत्तेजित करता है)। स्टार्च वाली सब्जियों को इष्टतम मोड में आत्मसात करने के लिए, और शरीर को आवश्यक मात्रा में विटामिन और ट्रेस तत्व प्राप्त करने के लिए, स्टार्च की खपत को वनस्पति तेल, क्रीम और खट्टा क्रीम में निहित वसा के सेवन के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

स्टार्च के लाभ:

• रक्त सीरम में कोलेस्ट्रॉल में कमी, साथ ही यकृत में, जो स्केलेरोसिस के विकास को रोकता है;
• शरीर से अतिरिक्त पानी निकालना;
• भड़काऊ प्रक्रियाओं को हटाना, जो अल्सर वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है;
• पाचन का सामान्यीकरण;
• चयापचय का सामान्यीकरण;
• चीनी के अवशोषण को धीमा करना, जो खाने के बाद इसके स्तर को कम करने में मदद करता है;
• त्वचा की जलन में कमी।

हानिकारक स्टार्च

स्टार्च प्राकृतिक (प्राकृतिक उत्पादों में पाए जाते हैं) और परिष्कृत (औद्योगिक उत्पादन में प्राप्त) होते हैं। यह परिष्कृत स्टार्च है जो हानिकारक है, जो पाचन के दौरान इंसुलिन बढ़ाता है और एथेरोस्क्लेरोसिस, नेत्रगोलक की विकृति, चयापचय संबंधी विकार और हार्मोनल संतुलन के विकास में योगदान देता है।

इसलिए, यदि संभव हो, पाउडर स्टार्च युक्त उत्पादों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए (इन उत्पादों में से एक प्रीमियम आटे से बनी रोटी है)।

जरूरी! अत्यधिक मात्रा में प्राकृतिक स्टार्च का सेवन करने से पेट फूलना, सूजन और पेट में ऐंठन हो सकती है।

किन खाद्य पदार्थों में स्टार्च होता है?

स्टार्च अनाज और फलियां, अनाज, पास्ता, आम, केला, जड़ वाली फसलों और कंदों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

स्टार्च निम्नलिखित उत्पादों में भी मौजूद है:

• सब्जियों का तत्व;
• गाजर;
• राई, चावल, मक्का और गेहूं का आटा;
• चुकंदर;
• आलू;
• जई और मकई के गुच्छे;
• सोया और उसके उप-उत्पाद;
• रोटी;
• मल;
• अदरक;
• लहसुन;
• कद्दू;
• आर्टिचोक;
• कोहलीबी;
• चिकोरी;
• मशरूम;
• मिठी काली मिर्च;
• अजमोद और अजवाइन की जड़;
• मूली

जरूरी! स्टार्च के पोषण और लाभकारी गुणों को बनाए रखने के लिए, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को भाप में लेने या उन्हें ताजा खाने की सलाह दी जाती है।

जरूरी! कच्चे खाद्य पदार्थों की तुलना में स्टार्च युक्त ऊष्मीय रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ पचाना अधिक कठिन होता है।

रोचक तथ्य! यह जांचने के लिए कि किसी सब्जी या फल में स्टार्च है या नहीं, आप एक साधारण परीक्षण कर सकते हैं, जिसमें सब्जी या फल के एक टुकड़े पर आयोडीन की एक बूंद डालना शामिल है। यदि बूंद कुछ मिनटों के बाद नीली हो जाती है, तो परीक्षण उत्पाद में स्टार्च होता है।

सेल्यूलोज

पॉलीसेकेराइड के वर्ग से संबंधित फाइबर, फाइबर है जो पौधों का आधार बनाता है (इसमें फल और सब्जियां, जामुन और जड़ वाली सब्जियां शामिल हैं)।

जरूरी! फाइबर व्यावहारिक रूप से आंतों में अवशोषित नहीं होता है, लेकिन साथ ही यह पाचन तंत्र के सामान्यीकरण में सक्रिय भाग लेता है।

फाइबर के लाभ:

• मल का गठन;
• आंतों की गतिशीलता में सुधार;
• कब्ज की रोकथाम;
• कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन को बढ़ावा देना;
• पित्त स्राव में सुधार;
• भूख की भावना को कम करना;
• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों का अवशोषण और निष्कासन;
• कार्बोहाइड्रेट के पाचन को बढ़ावा देना;
• हृदय रोगों और पेट के कैंसर की रोकथाम;
• पित्ताशय की थैली में पत्थरों के गठन को रोकना;
• सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा का रखरखाव;
• शरीर की चर्बी को कम करने में योगदान देता है।

जरूरी! फाइबर छोटी आंत में ग्लूकोज मोनोसैकेराइड के तेजी से अवशोषण को रोकता है, जिससे शरीर को रक्त शर्करा में तेज गिरावट से बचाता है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?

शुद्ध फाइबर का आवश्यक दैनिक सेवन (अर्थात, उस उत्पाद के द्रव्यमान को ध्यान में रखे बिना जिससे यह कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है) कम से कम 25 ग्राम है।

अनाज, बीज और फलियों के बाहरी आवरणों के साथ-साथ सब्जियों और फलों (विशेषकर खट्टे फल) के छिलके में बड़ी मात्रा में फाइबर पाया जाता है।

इसके अलावा, यह पॉलीसेकेराइड निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

• चोकर;
• अनाज;
• पागल;
• बीज;
• जामुन;
• साबुत आटे से बेकरी उत्पाद;
• सूखे मेवे;
• साग;
• गाजर;
• विभिन्न किस्मों की गोभी;
• हरे सेब;
• आलू;
• समुद्री शैवाल

जरूरी! वसा, चीनी, डेयरी उत्पाद, चीज, मांस और मछली में फाइबर नहीं होता है।

सेल्यूलोज

सेल्यूलोज पौधों की दुनिया में उपयोग की जाने वाली मुख्य निर्माण सामग्री है: उदाहरण के लिए, पौधों के नरम ऊपरी भाग में मुख्य रूप से सेल्यूलोज होता है, जिसमें शामिल हैं कार्बन, ऑक्सीजन, हाइड्रोजन जैसे तत्व।

सेल्युलोज एक प्रकार का फाइबर है।

जरूरी! सेल्युलोज मानव शरीर द्वारा पचता नहीं है, लेकिन यह उसके लिए "रौघे" के रूप में अत्यंत उपयोगी है।

सेल्युलोज के लाभ

सेल्युलोज पानी को पूरी तरह से अवशोषित करता है, जिससे बृहदान्त्र के काम में आसानी होती है, जो इस तरह के विकारों और बीमारियों से प्रभावी ढंग से निपटने में मदद करता है:

• कब्ज़;
• डायवर्टीकुलोसिस (कोश के आकार की आंतों की दीवार के प्रोट्रूशियंस का गठन);
• स्पस्मोडिक कोलाइटिस;
• बवासीर;
• पेट का कैंसर;
• फुफ्फुसावरण।

किन खाद्य पदार्थों में सेल्यूलोज होता है?

निम्नलिखित उत्पाद सेल्यूलोज से समृद्ध हैं:

• सेब;
• चुकंदर;
• ब्राजील सुपारी;
• पत्ता गोभी;
• गाजर;
• अजमोदा;
• हरी सेम;
• नाशपाती;
• मटर;
• बिना कुचले अनाज;
• चोकर;
• मिर्च;
• सलाद पत्ते।

कंघी के समान आकार

ग्रीक भाषा से, इस कार्बोहाइड्रेट का नाम, जो फाइबर के प्रकारों में से एक है, का अनुवाद "जमा हुआ" या "जमे हुए" के रूप में किया जाता है। पेक्टिन विशेष रूप से वनस्पति मूल का एक चिपकने वाला पदार्थ है।

शरीर में प्रवेश करते हुए, पेक्टिन दोहरा कार्य करता है: सबसे पहले, यह हानिकारक कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों और कार्सिनोजेन्स को हटाता है; दूसरे, यह ऊतकों को ग्लूकोज प्रदान करता है, जो हृदय रोगों, मधुमेह और कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है।

पेक्टिन के लाभ:

• चयापचय का स्थिरीकरण;
• परिधीय परिसंचरण में सुधार;
• आंतों की गतिशीलता का सामान्यीकरण;
• पुरानी नशा की अभिव्यक्तियों का उन्मूलन;
• कार्बनिक अम्ल, विटामिन और खनिजों के साथ शरीर का संवर्धन;
• खाने के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा करना, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए बेहद उपयोगी है।

इसके अलावा, इस कार्बोहाइड्रेट में आवरण, कसैले, विरोधी भड़काऊ और एनाल्जेसिक गुण होते हैं, जिसके कारण यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों और पेप्टिक अल्सर वाले लोगों के लिए संकेत दिया जाता है।

पेक्टिन का नुकसान

पेक्टिन के अत्यधिक उपयोग से निम्नलिखित प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं:

• लौह, कैल्शियम, मैग्नीशियम और जस्ता जैसे उपयोगी खनिजों के अवशोषण में कमी;
• बृहदान्त्र में किण्वन, पेट फूलना और प्रोटीन और वसा की पाचनशक्ति में कमी के साथ।

जरूरी! प्राकृतिक उत्पादों के साथ, पेक्टिन शरीर में छोटी खुराक में प्रवेश करता है जिससे अधिक मात्रा में नहीं हो सकता है, जबकि यह पॉलीसेकेराइड आहार की खुराक के अत्यधिक सेवन से स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।

किन खाद्य पदार्थों में पेक्टिन होता है?

अपने शुद्ध रूप में पेक्टिन का दैनिक सेवन लगभग 20-30 ग्राम है। यदि आहार फलों, सब्जियों और जड़ी-बूटियों से समृद्ध है, तो सिंथेटिक एडिटिव्स से पेक्टिन प्राप्त करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

पेक्टिन युक्त उत्पादों की सूची:

• सेब;
• साइट्रस;
• गाजर;
• फूलगोभी और सफेद गोभी;
• सूखे मटर;
• हरी सेम;
• आलू;
• हरियाली;
• स्ट्रॉबेरी;
• स्ट्रॉबेरी;
• जड़ें

inulin

इनुलिन प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले पॉलीसेकेराइड के वर्ग से संबंधित है। इसकी क्रिया एक प्रीबायोटिक की क्रिया के समान है, अर्थात, एक पदार्थ जो आंत में लगभग सोख नहीं पाता है, लाभकारी माइक्रोफ्लोरा के चयापचय और विकास को सक्रिय करता है।

जरूरी! इंसुलिन 95 प्रतिशत फ्रुक्टोज है, जिसका एक कार्य ग्लूकोज को बांधना और शरीर से निकालना है, जिससे रक्त में शर्करा की मात्रा कम हो जाती है।

इनुलिन के लाभ:

• विषाक्त पदार्थों का उन्मूलन;
• पाचन तंत्र का सामान्यीकरण;
• विटामिन और खनिजों दोनों का बेहतर अवशोषण;
• प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
• कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना;
• कब्ज का उन्मूलन;
• बेहतर इंसुलिन अवशोषण;
• रक्त के थक्कों के गठन को रोकना;
• रक्तचाप का सामान्यीकरण;
• पित्त के उत्सर्जन को बढ़ावा देना।

जरूरी! इंसुलिन मानव शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप इसका उपयोग मधुमेह मेलेटस में दवा में स्टार्च और चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है।

किन खाद्य पदार्थों में इनुलिन होता है?

जेरूसलम आटिचोक को इनुलिन की सामग्री में अग्रणी माना जाता है, जिसके खाद्य कंद, उनके स्वाद में, आलू के परिचित स्वाद से मिलते जुलते हैं। तो, जेरूसलम के कंद में आटिचोक में लगभग 15-20 प्रतिशत इंसुलिन होता है।

इसके अलावा, ऐसे उत्पादों में इनुलिन पाया जाता है:

• लहसुन;
• चिकोरी;
• केला;
• सिंहपर्णी;
• इचिनेशिया;
• जौ;
• राई;
• बोझ;
• एलकम्पेन;
• रामबांस।

रोचक तथ्य! आज, कई खाद्य उत्पादों, साथ ही पेय के उत्पादन में इनुलिन का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है: आइसक्रीम, पनीर, मांस उत्पाद, मूसली, सॉस, जूस, बेबी फ़ूड, बेकरी, पास्ता और कन्फेक्शनरी उत्पाद।

काइटिन

चिटिन (ग्रीक से अनुवादित "चिटिन" का अर्थ है "कपड़े") एक ऐसा पदार्थ है जो आर्थ्रोपोड्स और कीड़ों दोनों के बाहरी कंकाल का हिस्सा है।

रोचक तथ्य! चिटिन प्रकृति में सबसे आम पॉलीसेकेराइड में से एक है: उदाहरण के लिए, इस पदार्थ के लगभग 10 गीगाटन ग्रह पृथ्वी पर जीवित जीवों में सालाना बनते और विघटित होते हैं।

जरूरी! काइटिन का उत्पादन और उपयोग करने वाले सभी जीवों में, यह अपने शुद्ध रूप में मौजूद नहीं होता है, बल्कि केवल अन्य पॉलीसेकेराइड के संयोजन में होता है।

चिटिन के लाभ:

• विकिरण सुरक्षा;
• कार्सिनोजेन्स और रेडियोन्यूक्लाइड की क्रिया को निष्क्रिय करके कैंसर कोशिकाओं के विकास का दमन;
• रक्त को पतला करने वाली दवाओं के प्रभाव को बढ़ाकर दिल के दौरे और स्ट्रोक की रोकथाम;
• प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, जो एथेरोस्क्लेरोसिस और मोटापे के विकास को रोकता है;
• बेहतर पाचन;
• लाभकारी बिफीडोबैक्टीरिया के विकास को उत्तेजित करना, जो पाचन तंत्र के सामान्यीकरण में योगदान देता है;
• भड़काऊ प्रक्रियाओं का उन्मूलन;
• ऊतक पुनर्जनन प्रक्रियाओं का त्वरण;
• रक्तचाप कम करना;
• रक्त शर्करा में कमी।

किन खाद्य पदार्थों में चिटिन होता है?

चिटिन अपने शुद्ध रूप में केकड़ों, झींगा और झींगा मछलियों के बाहरी कंकाल में पाया जाता है।

इसके अलावा, यह पदार्थ कुछ प्रकार के शैवाल में मौजूद है, मशरूम में (हमारे हमवतन में सबसे लोकप्रिय मशरूम और सीप मशरूम हैं), खमीर। वैसे, तितलियों और भिंडी के पंखों में भी काइटिन होता है।

लेकिन यह सब कुछ नहीं है: उदाहरण के लिए, एशियाई देशों में, टिड्डियों, क्रिकेट, बीटल और उनके लार्वा, कीड़े, टिड्डे, कैटरपिलर और तिलचट्टे खाने से चिटिन की कमी की भरपाई होती है।

ग्लाइकोजन

ग्लाइकोजन (इस कार्बोहाइड्रेट को "पशु स्टार्च" भी कहा जाता है) ग्लूकोज के भंडारण का मुख्य रूप है, और इस तरह की "संरक्षित ऊर्जा" कम समय में ग्लूकोज की कमी को पूरा कर सकती है।

इसके बारे में क्या है? भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट, पाचन तंत्र से गुजरते समय, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाते हैं, जो मानव प्रणालियों और अंगों को ऊर्जा प्रदान करते हैं। लेकिन इनमें से कुछ मोनोसेकेराइड ग्लाइकोजन के रूप में जमा होकर यकृत में प्रवेश करते हैं।

जरूरी! यह यकृत में ग्लाइकोजन, "डिब्बाबंद" है, जो एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसमें रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को समान स्तर पर बनाए रखना होता है।

जरूरी! जिगर में केंद्रित ग्लाइकोजन खाने के 10-17 घंटे बाद लगभग पूरी तरह से समाप्त हो जाता है, जबकि मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की सामग्री लंबे समय तक और गहन शारीरिक परिश्रम के बाद ही काफी कम हो जाती है।

थकान की भावना की उपस्थिति से ग्लाइकोजन एकाग्रता में कमी का संकेत मिलता है। नतीजतन, शरीर वसा या मांसपेशियों से ऊर्जा प्राप्त करना शुरू कर देता है, जो उन लोगों के लिए बेहद अवांछनीय है जो उद्देश्यपूर्ण रूप से मांसपेशियों को बढ़ाते हैं।

खर्च किए गए ग्लाइकोजन को एक से दो घंटे के भीतर फिर से भरना चाहिए, जो वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन के बीच असंतुलन से बचने में मदद करेगा।

किन खाद्य पदार्थों में ग्लाइकोजन होता है?

खाद्य पदार्थों में ग्लाइकोजन अपने शुद्ध रूप में अनुपस्थित होता है, लेकिन इसकी भरपाई के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए पर्याप्त है।

कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल वर्गीकरण है। किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट मौजूद हैं? उनका शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है? यह जानना बहुत जरूरी है, क्योंकि आपकी सफलता इस बात पर निर्भर करती है कि आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं:

हैलो, प्रिय दोस्तों, शायद मैं इस मिथक का खंडन करके इस लेख की शुरुआत करूंगा कि अधिक वजन की समस्या के लिए कार्बोहाइड्रेट को जिम्मेदार ठहराया जाता है। आइए देखें क्या है।

मानव शरीर में, कार्बोहाइड्रेट चयापचय सैकराइड और उनके डेरिवेटिव को ऊर्जा में परिवर्तित करता है, यही कारण है कि मानव पोषण में कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। हमारे शरीर में ऊर्जा का निर्माण ग्लूकोज के ऑक्सीकरण के कारण होता है, जो बदले में सभी अंगों के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। यह मस्तिष्क की गतिविधि के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, यह इसके बिना नहीं कर सकता। कार्बोहाइड्रेट खाने से आप शरीर की सभी आवश्यक ऊर्जा लागतों का 55% तक कवर कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के व्युत्पन्न शरीर की सभी कोशिकाओं में पाए जाते हैं, वे एक निर्माण कार्य भी करते हैं। पौधों में, कार्बोहाइड्रेट डेरिवेटिव फाइबर होते हैं, लेकिन हमारे शरीर में, हड्डियों, उपास्थि और कोशिका झिल्ली में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। एंजाइमी गठन में कार्बोहाइड्रेट भाग लेते हैं।

फाइबर, जिसमें सब्जियां होती हैं, आंतों की गतिशीलता में सुधार करती है, एक खुरदरी संरचना होती है, जिससे आप भोजन को अधिक अच्छी तरह से पचा सकते हैं और विषाक्त पदार्थों से विषाक्त पदार्थों को निकाल सकते हैं। पेक्टिन पाचन को उत्तेजित करने के लिए जिम्मेदार होते हैं - ये बहुलक कार्बोहाइड्रेट अणु होते हैं। व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट तंत्रिका आवेगों के काम में शामिल होते हैं, जो बहुत दिलचस्प है। मुझे आशा है कि आपके पास कार्बोहाइड्रेट के महत्व को समझने के लिए पर्याप्त तर्क हैं, न कि उन्हें अपने आहार से बाहर करने के लिए।

कार्बोहाइड्रेट का अपना वर्गीकरण होता है, जिसकी चर्चा नीचे की जाएगी।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स:

स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट:

• भूरे रंग के चावल
• जौ का दलिया
  
• बाजरे के दाने
• मकई का आटा
• जौ का दलिया
• जौ के दाने
• अनाज

हम पहले ही ऊपर स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट के महत्व पर चर्चा कर चुके हैं, इसलिए मैं आपको सलाह देता हूं कि आप उनका उचित मात्रा में, स्वाभाविक रूप से और प्रोटीन के साथ उपयोग करें। प्रोटीन को मांसपेशी कोशिका तक पहुंचाने के लिए, इंसुलिन की आवश्यकता होती है, जो सक्रिय रूप से तब जारी होता है जब कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है। यह वह गुण है जो पेशेवर एथलीटों को प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल का उपयोग करता है।

फाइब्रोकार्बोहाइड्रेट:

मूल रूप से, फाइब्रोकार्बोहाइड्रेट का प्रतिनिधित्व सब्जियों और जड़ी-बूटियों द्वारा किया जाता है। उनका ऊर्जा मूल्य कम है, लेकिन उनका ऊष्मीय प्रभाव बहुत अधिक है। जिन सब्जियों में बहुत अधिक फाइबर होता है, उन्हें हमेशा और किसी भी मात्रा में खाया जा सकता है। लेकिन, उदाहरण के लिए, यदि आप गोभी लेते हैं, जिसमें लगभग पूरी तरह से फाइबर होता है, तो इसे दिन में 1-2 बार या पूरे दिन में बहुत कम मात्रा में उपयोग करना बेहतर होता है, क्योंकि अत्यधिक फाइबर सेवन से गैस बनने का खतरा होता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट:

मोनोसैकराइड:

मोनोसेकेराइड (फ्रक्टोज, ग्लूकोज और गैलेक्टोज) हमारे शरीर द्वारा जटिल कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज) के टूटने के दौरान निर्मित होते हैं। फ्रुक्टोज बस फल चीनी है। फल आवश्यक हैं, सिर्फ इसलिए कि उनमें कई विटामिन होते हैं जो हमारे लिए उपयोगी होते हैं। प्रशिक्षण के बाद, उचित मात्रा में (1 मध्यम सेब पर्याप्त होगा, या एक अंगूर), या सुबह नाश्ते के लिए उनका सेवन करने की सलाह दी जाती है।

डिसाकार्इड्स:

आपका सबसे बड़ा दुश्मन डिसैकराइड उत्पाद हैं। इनमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो ज्यादातर चीनी से बने होते हैं:

• सभी प्रकार के फल मुरब्बा
• जाम
• केक
• सिरप
• चॉकलेट, कैंडीज
  
• जाम
• मुरब्बा

पेशेवर एथलीट जटिल कार्बोहाइड्रेट के उपयोग पर ध्यान केंद्रित करते हैं, पूरी तरह से सरल को छोड़कर। यह नियम उन्हें अतिरिक्त वसा प्राप्त करने के एक महत्वपूर्ण जोखिम के बिना, प्रशिक्षण के लिए स्थिर ऊर्जा देता है।

कार्बोहाइड्रेट का अत्यधिक सेवन निम्नलिखित अवस्थाओं में व्यक्त किया जाता है:

• मोटापा (प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करने में असमर्थता के कारण)
  
• बढ़ी हुई सक्रियता
• कंपकंपी
• व्याकुलता
• कार्डियोवैस्कुलर पैथोलॉजी
• अग्न्याशय पर नकारात्मक प्रभाव

शरीर की निम्नलिखित स्थितियों में कार्बोहाइड्रेट की कमी व्यक्त की जाती है:

• आलस्य, उदासीनता
• डिप्रेशन
• ऊर्जा की हानि, सुस्ती
• जिगर के विकार
• चयापचय रोग
• ग्लाइकोजन भंडार का ह्रास
• प्रोटीन और वसा चयापचय का उल्लंघन

सही तरीके से कार्बोहाइड्रेट खाने में आपकी मदद करने के तीन नियम:

• उन खाद्य पदार्थों को हटा दें जो लगभग पूरी तरह से चीनी हैं, या उनमें चीनी का प्रतिशत काफी अधिक है
  
• अपने फ्रुक्टोज सेवन पर नज़र रखें
  
• कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च और फाइब्रोकार्ब्स) का विकल्प चुनें

कार्बोहाइड्रेट की भूमिका शरीर के ऊर्जा संतुलन को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार है, ग्लाइकोजन का भंडारण, जो एक प्रकार के पोषण के रूप में कार्य करता है, या अधिक सरलता से, प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा। अपने आहार की समीक्षा करें, क्या आपने अक्सर पेय या केक, आटा उत्पाद, चिप्स और अन्य खराब खाद्य पदार्थों का सेवन किया है? आपने इस लेख को पढ़कर पता लगाया कि कौन से कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं और कौन से बुरे। इन गुणों को याद रखें, नियमों से चिपके रहें और अपने आप को बहुत अधिक न होने दें।

हैलो एंड्री।

कार्बोहाइड्रेट मानव ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, एंजाइम और कोशिका झिल्ली के लिए एक निर्माण सामग्री, और रक्त शर्करा के स्तर का एक अनिवार्य नियामक, इस तथ्य के बावजूद कि वे शरीर में 3% से अधिक नहीं हैं (रक्त, यकृत, हृदय, मांसपेशियों और ऊर्जा भंडार)। यह कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बना एक कार्बनिक पदार्थ है। जिस गति से कार्बोहाइड्रेट अणु टूटते हैं और पदार्थों की एक या दूसरी उप-प्रजाति में बदल जाते हैं, उसके आधार पर उन्हें सरल और जटिल में विभाजित किया जाता है।

तेज कार्बोहाइड्रेट

सरल, या तेज, कार्बोहाइड्रेट को रैखिक ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज में विभाजित किया जाता है। मस्तिष्क के कार्य और चयापचय के लिए ग्लूकोज आवश्यक है। क्लासिक चीनी की तुलना में फ्रुक्टोज रक्त शर्करा के स्तर को बहुत कम बढ़ाता है। हालांकि स्वाद के मामले में यह ज्यादा मीठा होता है। कार्बोहाइड्रेट के सभी नुकसान, जिसके बारे में सभी टॉक शो और महिला पत्रिकाएं बात करती हैं, "सुक्रोज" की अवधारणा में फिट बैठता है। यह इस बेकार कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद है, जो तुरंत शुद्ध वसा में परिवर्तित हो जाता है, कि पक्ष और पेट बढ़ता है। सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची काफी लंबी है। ये हैं, सबसे पहले, कन्फेक्शनरी, आटा, मीठे पेय और जूस, शहद, जैम, मीठी सब्जियां और फल, और भी बहुत कुछ।

धीमी कार्ब्स

जटिल, जटिल, या धीमी, कार्बोहाइड्रेट चक्रीय ग्लूकोज के पॉलिमर से बने होते हैं जो धीरे-धीरे, परत दर परत टूटते हैं, पेट और आंतों में छोटे हिस्से में ऊर्जा छोड़ते हैं। इस संपत्ति के लिए धन्यवाद, जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद, आप लंबे समय तक भूख की भावना से परेशान नहीं होंगे, और पाचन प्रक्रिया घड़ी की तरह काम करेगी। उपयोगी जटिल ग्लूकोज पॉलिमर में पौष्टिक स्टार्च, शरीर की परिचालन ऊर्जा आरक्षित - ग्लाइकोजन, और चयापचय के लिए अमूल्य पेक्टिन और फाइबर शामिल हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची भी व्यापक है:

• अनाज;
• फलियां;
• ड्यूरम पास्ता;
• पागल;
• आलू;
• पत्ता गोभी;
• कद्दू;
• टमाटर;
• स्ट्रॉबेरी;
• रसभरी;
• खट्टे फल, आदि

कार्बोहाइड्रेट और आहार

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट का सही तरीके से सेवन कैसे करें यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपने अपने लिए क्या लक्ष्य निर्धारित किया है: वजन कम करना या भारी मांसपेशियों का निर्माण करना।

डाइटर्स को जितना हो सके साधारण कार्बोहाइड्रेट (ताजे मौसमी फलों और सब्जियों को छोड़कर) को खत्म करना चाहिए और उन्हें फाइबर युक्त जटिल कार्बोहाइड्रेट से बदलना चाहिए। ऐसा संपूर्ण भोजन लंबे समय तक तृप्ति की भावना को बनाए रखता है, अवशोषण प्रक्रिया को धीमा कर देता है, शर्करा के स्तर को स्थिर करता है, शरीर से क्षय उत्पादों को हटाने में मदद करता है, और विटामिन और खनिजों में भी समृद्ध है। गतिहीन और डाइटिंग करने वाले लोगों को प्रति दिन शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है। ऐसे लोगों को जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, राई या कल की रोटी, ड्यूरम पास्ता) के साथ नाश्ता करना चाहिए, और हरी सब्जियों और प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ भोजन करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट और शक्ति प्रशिक्षण

सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करने वाले सक्रिय एथलीटों को प्रति 1 किलो वजन में 6-7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार में जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात 3:1 होना चाहिए। एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के विपरीत, एथलीटों का पोषण काफी हद तक प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करता है। इसलिए, यदि आप सुबह में एक शक्ति प्रशिक्षण की योजना बना रहे हैं, लेकिन आपके पास इसके 1.5 - 2 घंटे पहले पूर्ण नाश्ता करने का समय नहीं है, लेकिन आप कार्बोहाइड्रेट की दैनिक खुराक से अधिक नहीं हैं, तो जटिल के साथ देर से रात का खाना कार्बोहाइड्रेट वह है जो आपको चाहिए। शाम के कसरत से 2 से 3 घंटे पहले एक ही जटिल कार्बोहाइड्रेट भोजन की सिफारिश की जाती है, क्योंकि ऊर्जा की कमी से चक्कर आना या बेहोशी हो सकती है। साधारण कार्बोहाइड्रेट (सेब, केला, नाशपाती) को प्रशिक्षण से 15-20 मिनट पहले भूख की तीव्र भावना के साथ खाया जा सकता है और तथाकथित कार्बोहाइड्रेट विंडो के दौरान इसके 30 - 60 मिनट बाद खाया जाना चाहिए, जब एड्रेनालाईन और कोर्टिसोन के स्तर में वृद्धि शुरू हो जाती है। मांसपेशियों को बनाने के बजाय उन्हें नष्ट करने के लिए।

निष्ठा से, सिकंदर।

24.02.2015 26930

पोषण

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

• कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
• "सही" कार्बोहाइड्रेट स्रोत क्या हैं और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें?
• ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
• कार्बोहाइड्रेट का टूटना कैसे होता है?
• क्या वे वास्तव में प्रसंस्करण के बाद शरीर में वसा में बदल जाते हैं?

सिद्धांत से शुरू

कार्बोहाइड्रेट (जिसे सैकराइड भी कहा जाता है) प्राकृतिक मूल के कार्बनिक यौगिक हैं, जो ज्यादातर पौधों की दुनिया में पाए जाते हैं। वे प्रकाश संश्लेषण के दौरान पौधों में बनते हैं और लगभग किसी भी पौधे के भोजन में पाए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट में कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से भोजन (अनाज, फल, सब्जियां, फलियां और अन्य उत्पादों में पाए जाने वाले) के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, और कुछ एसिड और वसा से भी उत्पन्न होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट न केवल मानव ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, बल्कि कई अन्य कार्य भी करते हैं:

बेशक, अगर हम केवल मांसपेशियों के निर्माण के दृष्टिकोण से कार्बोहाइड्रेट पर विचार करते हैं, तो वे ऊर्जा के एक किफायती स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। सामान्य तौर पर, शरीर में ऊर्जा भंडार वसा डिपो (लगभग 80%) में होता है, प्रोटीन में - 18%, और कार्बोहाइड्रेट केवल 2% होता है।

जरूरीमानव शरीर में पानी के साथ कार्बोहाइड्रेट जमा हो जाते हैं (1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए 4 ग्राम पानी की आवश्यकता होती है)। लेकिन वसा जमा को पानी की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए उन्हें जमा करना आसान होता है, और फिर उन्हें बैकअप ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करें।

सभी कार्बोहाइड्रेट को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है (चित्र देखें): सरल (मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड) और जटिल (ऑलिगोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड, फाइबर)।

मोनोसेकेराइड (सरल कार्बोहाइड्रेट)

उनमें एक चीनी समूह होता है, उदाहरण के लिए: ग्लूकोज, फ्रक्टोर, गैलेक्टोज। और अब प्रत्येक के बारे में अधिक विस्तार से।

शर्करा- मानव शरीर का मुख्य "ईंधन" है और मस्तिष्क को ऊर्जा की आपूर्ति करता है। यह ग्लाइकोजन के निर्माण में भी भाग लेता है, और लाल रक्त कोशिकाओं के सामान्य कामकाज के लिए प्रति दिन लगभग 40 ग्राम ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। भोजन के साथ, एक व्यक्ति लगभग 18 ग्राम का सेवन करता है, और दैनिक खुराक 140 ग्राम (केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के लिए आवश्यक) है।

एक स्वाभाविक प्रश्न उठता है कि फिर शरीर अपने कार्य के लिए आवश्यक मात्रा में ग्लूकोज कहाँ से प्राप्त करता है? क्रम में सब कुछ के बारे में। मानव शरीर में, सब कुछ सबसे छोटे विवरण के बारे में सोचा जाता है, और ग्लूकोज भंडार ग्लाइकोजन यौगिकों के रूप में संग्रहीत होते हैं। और जैसे ही शरीर को "ईंधन भरने" की आवश्यकता होती है, कुछ अणु विभाजित और उपयोग किए जाते हैं।

रक्त में ग्लूकोज का स्तर अपेक्षाकृत स्थिर होता है और एक विशेष हार्मोन (इंसुलिन) द्वारा नियंत्रित होता है। जैसे ही कोई व्यक्ति बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, और ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ता है, इंसुलिन ले लेता है, जो मात्रा को आवश्यक स्तर तक कम कर देता है। और आपको खाने वाले कार्बोहाइड्रेट के हिस्से के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, ठीक उतना ही जितना शरीर को चाहिए (इंसुलिन के काम के कारण) रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगा।

ग्लूकोज से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं:

• अंगूर - 7.8%;
• चेरी और मीठी चेरी - 5.5%;
• रास्पबेरी - 3.9%;
• कद्दू - 2.6%;
• गाजर - 2.5%।

जरूरी: ग्लूकोज की मिठास 74 यूनिट तक पहुंच जाती है, और सुक्रोज - 100 यूनिट तक।

फ्रुक्टोज एक प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी है जो फलों और सब्जियों में पाई जाती है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बड़ी मात्रा में फ्रक्टोज का सेवन न केवल फायदेमंद है, बल्कि हानिकारक भी है। फ्रुक्टोज का बड़ा हिस्सा आंतों में प्रवेश करता है और इंसुलिन के स्राव में वृद्धि का कारण बनता है। और अगर अब आप सक्रिय शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं हैं, तो सारा ग्लूकोज शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है। फ्रुक्टोज के मुख्य स्रोत खाद्य पदार्थ हैं जैसे:

• अंगूर और सेब;
• खरबूजे और नाशपाती;

फ्रुक्टोज ग्लूकोज (2.5 गुना) की तुलना में बहुत अधिक मीठा होता है, लेकिन इसके बावजूद, यह दांतों को नष्ट नहीं करता है और क्षय का कारण नहीं बनता है। गैलेक्टोज लगभग कहीं भी मुक्त रूप में नहीं पाया जाता है, लेकिन अक्सर यह दूध शर्करा का एक घटक होता है, जिसे लैक्टोज कहा जाता है।

डिसाकार्इड्स (सरल कार्बोहाइड्रेट)

डिसाकार्इड्स की संरचना में हमेशा साधारण शर्करा (2 अणुओं की मात्रा में) और ग्लूकोज का एक अणु (सुक्रोज, माल्टोस, लैक्टोज) शामिल होता है। आइए उनमें से प्रत्येक को अधिक विस्तार से देखें।

सुक्रोज फ्रुक्टोज और ग्लूकोज अणुओं से बना होता है। ज्यादातर यह रोजमर्रा की जिंदगी में साधारण चीनी के रूप में पाया जाता है, जिसे हम खाना पकाने के दौरान इस्तेमाल करते हैं और बस चाय में डाल देते हैं। तो यह चीनी है जो चमड़े के नीचे की वसा की परत में जमा होती है, इसलिए आपको चाय में भी खपत की गई मात्रा से दूर नहीं जाना चाहिए। सुक्रोज के मुख्य स्रोत चीनी और चुकंदर, आलूबुखारा और जैम, आइसक्रीम और शहद हैं।

माल्टोस 2 ग्लूकोज अणुओं का एक यौगिक है, जो इस तरह के उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है: बीयर, युवा, शहद, गुड़, कोई भी कन्फेक्शनरी। दूसरी ओर, लैक्टोज मुख्य रूप से डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, और आंतों में टूट जाता है और गैलेक्टोज और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। अधिकांश लैक्टोज दूध, पनीर, केफिर में पाया जाता है।

इसलिए हमने सरल कार्बोहाइड्रेट का पता लगाया, यह जटिल कार्बोहाइड्रेट की ओर बढ़ने का समय है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

सभी जटिल कार्बोहाइड्रेट को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• जो सुपाच्य (स्टार्च) हैं;
• जो पच नहीं पाते (फाइबर)।

स्टार्च कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत है जो खाद्य पिरामिड का आधार है। यह ज्यादातर अनाज, फलियां और आलू में पाया जाता है। स्टार्च के मुख्य स्रोत एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, साथ ही दाल और मटर हैं।

जरूरी: अपने आहार में पके हुए आलू का प्रयोग करें, जो पोटेशियम और अन्य खनिजों में उच्च हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि स्टार्च के अणु खाना पकाने के दौरान सूज जाते हैं और उत्पाद के उपयोगी मूल्य को कम कर देते हैं। यानी, पहले उत्पाद में 70% हो सकता है, और खाना पकाने के बाद यह 20% नहीं रह सकता है।

मानव शरीर के कामकाज में फाइबर बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसकी मदद से, आंतों और पूरे जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम सामान्य हो जाता है। यह आंत में महत्वपूर्ण सूक्ष्मजीवों के विकास के लिए आवश्यक पोषक माध्यम भी बनाता है। शरीर व्यावहारिक रूप से फाइबर को पचा नहीं पाता है, लेकिन तेजी से तृप्ति की भावना प्रदान करता है। सब्जियों, फलों और साबुत रोटी (जिसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है) का उपयोग मोटापे को रोकने के लिए किया जाता है (क्योंकि वे जल्दी से आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं)।

अब आइए कार्बोहाइड्रेट से जुड़ी अन्य प्रक्रियाओं पर चलते हैं।

शरीर कार्बोहाइड्रेट को कैसे स्टोर करता है

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट का भंडार मांसपेशियों में स्थित होता है (कुल का 2/3 स्थित होता है), और शेष यकृत में होता है। कुल आपूर्ति केवल 12-18 घंटे के लिए पर्याप्त है। और यदि आप भंडार की भरपाई नहीं करते हैं, तो शरीर एक कमी का अनुभव करना शुरू कर देता है, और उन पदार्थों को संश्लेषित करता है जिनकी उसे प्रोटीन और मध्यवर्ती चयापचय उत्पादों से आवश्यकता होती है। नतीजतन, जिगर में ग्लाइकोजन भंडार काफी कम हो सकता है, जिससे इसकी कोशिकाओं में वसा का जमाव हो जाएगा।

गलती से, बहुत से लोग जो अधिक "प्रभावी" परिणाम के लिए अपना वजन कम करते हैं, कार्बोहाइड्रेट की खपत की मात्रा में काफी कटौती करते हैं, यह उम्मीद करते हुए कि शरीर वसा भंडार का उपयोग करेगा। वास्तव में, प्रोटीन पहले जाते हैं, और उसके बाद ही वसा जमा होती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट तेजी से वजन बढ़ाने का कारण बनेंगे, यदि वे बड़े हिस्से में निगले जाते हैं (और उन्हें जल्दी से अवशोषित भी किया जाना चाहिए)।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय

कार्बोहाइड्रेट का चयापचय इस बात पर निर्भर करता है कि संचार प्रणाली में कितना ग्लूकोज है और इसे तीन प्रकार की प्रक्रियाओं में विभाजित किया गया है:

• ग्लाइकोलाइसिस - ग्लूकोज टूट जाता है, साथ ही साथ अन्य शर्करा, जिसके बाद आवश्यक मात्रा में ऊर्जा का उत्पादन होता है;
• ग्लाइकोजेनेसिस - ग्लाइकोजन और ग्लूकोज संश्लेषित होते हैं;
• ग्लाइकोनोजेनेसिस - यकृत और गुर्दे में ग्लिसरॉल, अमीनो एसिड और लैक्टिक एसिड को विभाजित करने की प्रक्रिया में, आवश्यक ग्लूकोज बनता है।

सुबह के समय (जागने के बाद), एक साधारण कारण के लिए रक्त शर्करा का भंडार तेजी से गिरता है - फलों, सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों के रूप में पोषण की कमी जिसमें ग्लूकोज होता है। शरीर को भी अपने स्वयं के बलों द्वारा खिलाया जाता है, जिनमें से 75% ग्लाइकोलाइसिस की प्रक्रिया में किया जाता है, और 25% ग्लूकोनोजेनेसिस पर पड़ता है। यही है, यह पता चला है कि उपलब्ध वसा भंडार को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए सुबह का समय इष्टतम माना जाता है। और इस हल्के कार्डियो लोड में जोड़ें, आप कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

अब हम अंत में प्रश्न के व्यावहारिक भाग पर आगे बढ़ते हैं, अर्थात्: एथलीटों के लिए कौन से कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं, साथ ही साथ उन्हें किस इष्टतम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट और शरीर सौष्ठव: कौन, क्या, कितना

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में कुछ शब्द

जब कार्बोहाइड्रेट की बात आती है, तो कोई भी "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" जैसे शब्द का उल्लेख करने में विफल नहीं हो सकता है - यानी वह दर जिस पर कार्बोहाइड्रेट अवशोषित होते हैं। यह उस गति का संकेतक है जिसके साथ कोई विशेष उत्पाद रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को बढ़ाने में सक्षम है। उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 है और यह स्वयं ग्लूकोज को संदर्भित करता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन का सेवन करने के बाद, शरीर कैलोरी जमा करना शुरू कर देता है और त्वचा के नीचे वसा जमा करता है। तो उच्च जीआई वाले सभी खाद्य पदार्थ तेजी से अतिरिक्त पाउंड हासिल करने के लिए वफादार साथी हैं।

कम जीआई इंडेक्स वाले उत्पाद कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होते हैं, जो लंबे समय तक शरीर को लगातार और समान रूप से पोषण देते हैं और रक्त में ग्लूकोज का व्यवस्थित सेवन सुनिश्चित करते हैं। उनकी मदद से, आप लंबे समय तक तृप्ति की भावना के लिए शरीर को यथासंभव सही ढंग से समायोजित कर सकते हैं, साथ ही जिम में सक्रिय शारीरिक परिश्रम के लिए शरीर को तैयार कर सकते हैं। खाद्य पदार्थों के लिए विशेष टेबल भी हैं जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को सूचीबद्ध करते हैं (चित्र देखें)।

कार्बोहाइड्रेट और सही स्रोतों के लिए शरीर की आवश्यकता

तो वह क्षण आ गया है जब हम यह पता लगाएंगे कि आपको ग्राम में कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। यह मानना ​​तर्कसंगत है कि शरीर सौष्ठव एक बहुत ही ऊर्जा-खपत प्रक्रिया है। इसलिए, यदि आप चाहते हैं कि प्रशिक्षण की गुणवत्ता प्रभावित न हो, तो आपको अपने शरीर को पर्याप्त मात्रा में "धीमी" कार्बोहाइड्रेट (लगभग 60-65%) प्रदान करने की आवश्यकता है।

• प्रशिक्षण की अवधि;
• भार तीव्रता;
• शरीर में चयापचय दर।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको प्रति दिन 100 ग्राम के बार से नीचे जाने की आवश्यकता नहीं है, और स्टॉक में 25-30 ग्राम भी है, जो फाइबर पर पड़ता है।

याद रखें कि एक सामान्य व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है। वजन के साथ जिम में कसरत करने वालों के लिए, दैनिक दर बढ़ जाती है और 450-550 ग्राम तक पहुंच जाती है। लेकिन उन्हें अभी भी सही ढंग से और सही समय पर (सुबह में) उपयोग करने की आवश्यकता है। आपको इसे इस तरह करने की ज़रूरत क्यों है? योजना सरल है: दिन के पहले भाग में (नींद के बाद), शरीर अपने शरीर को उनके साथ "फ़ीड" करने के लिए कार्बोहाइड्रेट जमा करता है (जो मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के लिए आवश्यक है)। शेष समय (12 घंटे के बाद) कार्बोहाइड्रेट चुपचाप वसा के रूप में जमा हो जाते हैं। इसलिए नियम पर टिके रहें: सुबह ज्यादा, शाम को कम। प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

जरूरी: प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो - समय की एक छोटी अवधि जिसके दौरान मानव शरीर पोषक तत्वों की बढ़ी हुई मात्रा को अवशोषित करने में सक्षम हो जाता है (ऊर्जा और मांसपेशियों को बहाल करने के लिए उपयोग किया जाता है)।

यह पहले ही स्पष्ट हो गया है कि शरीर को "सही" कार्बोहाइड्रेट के रूप में लगातार पोषण प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। और मात्रात्मक मूल्यों को समझने के लिए, नीचे दी गई तालिका पर विचार करें।

"सही" कार्बोहाइड्रेट की अवधारणा में वे पदार्थ शामिल हैं जिनका उच्च जैविक मूल्य (कार्बोहाइड्रेट की मात्रा / उत्पाद की 100 ग्राम) और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। इनमें ऐसे उत्पाद शामिल हैं:

• उनकी खाल में पके हुए या उबले हुए आलू;
• विभिन्न अनाज (दलिया, जौ, एक प्रकार का अनाज, गेहूं);
• साबुत आटे से और चोकर के साथ बेकरी उत्पाद;
• पास्ता (ड्यूरम गेहूं से);
• फल जो फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में कम होते हैं (अंगूर, सेब, पोमेलो);
• सब्जियां रेशेदार और स्टार्चयुक्त (शलजम और गाजर, कद्दू और तोरी) हैं।

ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का आदर्श समय

कार्बोहाइड्रेट की एक खुराक का सेवन करने का सबसे उपयुक्त समय है:

• सुबह की नींद के बाद का समय;
• प्रशिक्षण से पहले;
• प्रशिक्षण के बाद;
• एक कसरत के दौरान।

इसके अलावा, प्रत्येक अवधि महत्वपूर्ण है और उनमें से कोई भी कम या ज्यादा उपयुक्त नहीं है। साथ ही सुबह में, आप स्वस्थ और धीमी कार्बोहाइड्रेट के अलावा, कुछ मीठा (थोड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट) खा सकते हैं।

इससे पहले कि आप प्रशिक्षण (2-3 घंटे) पर जाएं, आपको औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को खिलाने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, पास्ता या मकई/चावल का दलिया खाएं। यह मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति प्रदान करेगा।

जिम में कक्षाओं के दौरान, आप मध्यवर्ती पोषण का उपयोग कर सकते हैं, अर्थात्, कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय पी सकते हैं (प्रत्येक 20 मिनट, 200 मिलीलीटर)। इसका दोहरा फायदा होगा:

• शरीर में द्रव भंडार की पुनःपूर्ति;
• मांसपेशी ग्लाइकोजन डिपो की पुनःपूर्ति।

प्रशिक्षण के बाद, एक समृद्ध प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक लेना सबसे अच्छा है, और प्रशिक्षण समाप्त होने के 1-1.5 घंटे बाद भारी भोजन करें। एक प्रकार का अनाज या जौ का दलिया या आलू इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं।

अब मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका के बारे में बात करने का समय है।

क्या कार्ब्स मसल्स बनाने में मदद करते हैं?

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि केवल प्रोटीन ही मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए केवल इनका सेवन करने की आवश्यकता होती है। वास्तव में, यह पूरी तरह सच नहीं है। क्या अधिक है, कार्ब्स न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, वे वजन घटाने में भी मदद कर सकते हैं। लेकिन यह सब तभी संभव है जब इनका सही तरीके से सेवन किया जाए।

जरूरी: शरीर में 0.5 किलो मांसपेशियों के लिए, आपको 2500 कैलोरी जलाने की जरूरत है। स्वाभाविक रूप से, प्रोटीन इतनी मात्रा प्रदान नहीं कर सकता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट बचाव में आते हैं। वे शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और प्रोटीन को विनाश से बचाते हैं, जिससे वे मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कार्य कर सकते हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट वसा के तेजी से जलने में योगदान करते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वसा कोशिकाओं की खपत में योगदान करते हैं, जो व्यायाम के दौरान लगातार जलते हैं।

यह भी याद रखना चाहिए कि एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, उसकी मांसपेशियां ग्लाइकोजन की एक बड़ी आपूर्ति को स्टोर कर सकती हैं। मसल्स मास बनाने के लिए आपको शरीर के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की आवश्यकता होती है। यह मत भूलो कि यदि आपने अधिक कार्बोहाइड्रेट लेना शुरू कर दिया है, तो भार की तीव्रता भी बढ़ाई जानी चाहिए।

पोषक तत्वों की सभी विशेषताओं को पूरी तरह से समझने और यह समझने के लिए कि आपको क्या और कितना उपभोग करने की आवश्यकता है (उम्र, शारीरिक गतिविधि और लिंग के आधार पर), नीचे दी गई तालिका का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें।

• समूह 1 - मुख्य रूप से मानसिक / गतिहीन कार्य।
• समूह 2 - सेवा क्षेत्र / सक्रिय गतिहीन कार्य।
• समूह 3 - मध्यम गंभीरता का कार्य - ताला बनाने वाला, मशीन संचालक।
• समूह 4 - कड़ी मेहनत - बिल्डर्स, ऑयलमैन, मेटलर्जिस्ट।
• समूह 5 - बहुत कठिन परिश्रम - प्रतिस्पर्धी अवधि के दौरान खनिक, इस्पातकर्मी, लोडर, एथलीट।

और अब परिणाम

यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता हमेशा शीर्ष पर है, और इसके लिए आपके पास बहुत ताकत और ऊर्जा है, कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• 65-70% के आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, और उन्हें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ "सही" होना चाहिए;
• प्रशिक्षण से पहले, आपको औसत जीआई संकेतक वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता है, प्रशिक्षण के बाद - कम जीआई के साथ;
• नाश्ता जितना संभव हो उतना घना होना चाहिए, और सुबह आपको कार्बोहाइड्रेट की अधिकांश दैनिक खुराक खाने की आवश्यकता होती है;
• उत्पाद खरीदते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल की जांच करें और मध्यम और निम्न जीआई मान वाले उत्पादों को चुनें;
• यदि आप उच्च जीआई मूल्यों (शहद, जैम, चीनी) वाले खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं, तो इसे सुबह करना बेहतर है;
• अपने आहार में अधिक अनाज शामिल करें और उन्हें नियमित रूप से खाएं;
• याद रखें, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन सहायक होते हैं, इसलिए यदि लंबे समय तक कोई ठोस परिणाम नहीं मिलता है, तो आपको अपने आहार और खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की समीक्षा करने की आवश्यकता है;
• गैर-मीठे फल और फाइबर खाएं;
• साबुत रोटी, साथ ही पके हुए आलू को उनकी खाल में याद रखें;
• स्वास्थ्य और शरीर सौष्ठव के बारे में अपने ज्ञान के भंडार की लगातार भरपाई करें।

यदि आप इन सरल नियमों का पालन करते हैं, तो आपकी ऊर्जा में उल्लेखनीय वृद्धि होगी, और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी।

निष्कर्ष के बजाय

नतीजतन, मैं यह कहना चाहूंगा कि आपको प्रशिक्षण को सार्थक रूप से और मामले के ज्ञान के साथ संपर्क करने की आवश्यकता है। यही है, आपको न केवल यह याद रखने की जरूरत है कि कौन से व्यायाम, उन्हें कैसे करना है और कितने दृष्टिकोण हैं। लेकिन पोषण पर भी ध्यान दें, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और पानी के बारे में याद रखें। आखिरकार, यह उचित प्रशिक्षण और उच्च गुणवत्ता वाले पोषण का संयोजन है जो आपको अपने लक्ष्य को जल्दी से प्राप्त करने की अनुमति देगा - एक सुंदर एथलेटिक शरीर। उत्पाद केवल एक सेट नहीं होना चाहिए, बल्कि वांछित परिणाम प्राप्त करने का एक साधन होना चाहिए। इसलिए न केवल हॉल में, बल्कि भोजन के दौरान भी सोचें।

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