रात के खाने में कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। किसी व्यक्ति के सही दैनिक आहार को व्यवस्थित करने के रहस्य

पोषण की कैलोरी सामग्री शरीर के कामकाज को सुनिश्चित करने, शरीर के तापमान को बनाए रखने, विभिन्न प्रणालियों और अंगों के कामकाज के साथ-साथ सभी आवश्यक जैव रासायनिक और शारीरिक प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए आवश्यक दैनिक भोजन की मात्रा का संकेतक है। विभिन्न मानवीय गतिविधियों का संचालन करने के लिए।

उपरोक्त सभी शारीरिक प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा सीधे व्यक्ति के शरीर के वजन, ऊंचाई, उम्र और लिंग पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, महिलाओं के लिए, इसकी दर पुरुषों की तुलना में 15% कम है, हालांकि, गर्भावस्था के दौरान, महिलाओं के पोषण का कैलोरी सेवन सामान्य मानदंड के 15-25% तक बढ़ जाना चाहिए।

वयस्कों के लिए शारीरिक ऊर्जा की आवश्यकता पुरुषों के लिए 2000 किलो कैलोरी से 4100 किलो कैलोरी प्रति दिन और महिलाओं के लिए 1700 किलो कैलोरी से 3000 किलो कैलोरी प्रति दिन है। एक वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए, ऊर्जा की शारीरिक आवश्यकता 100-115 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो प्रति दिन शरीर के वजन के लिए होती है, और एक से 18 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए - 1100 किलो कैलोरी से 2800 किलो कैलोरी प्रति दिन, में वृद्धि के साथ किशोरावस्था के दौरान कैलोरी का सेवन।

इसके अलावा, मानव पोषण की कैलोरी सामग्री निवास स्थान के परिवर्तन से प्रभावित हो सकती है, जो जलवायु में परिवर्तन के साथ होती है, उदाहरण के लिए, उपोष्णकटिबंधीय से मध्यम ठंड तक, जो स्वाभाविक रूप से अनुकूलन के लिए शरीर की ऊर्जा लागत में वृद्धि करेगी। इतनी ठंडी जलवायु, और खपत कैलोरी की संख्या में लगभग 15% की वृद्धि करनी होगी।

नाश्ता कैलोरी

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, क्योंकि यह पूरे दिन के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। एक वयस्क के नाश्ते की कैलोरी सामग्री, उचित आहार के अधीन, 300 से 600 किलो कैलोरी तक होती है, न अधिक और न ही कम।

नाश्ते की कैलोरी सामग्री वाले मेनू के उदाहरण 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं हैं, बहुत स्वादिष्ट व्यंजन हैं:

• मेपल सिरप और ब्लूबेरी के साथ दो पूरे गेहूं के वफ़ल;
• पालक के साथ आमलेट की एक सर्विंग और दो टोस्टेड साबुत अनाज टोस्ट के साथ तले हुए बेकन के टुकड़े;
• ग्रेनोला और कद्दू परफेट की एक सर्विंग;
• घर का बना पिघला हुआ पनीर, जड़ी-बूटियों और टमाटर के साथ होलमील बैगेल, टार्टलेट या बैगेल;
• मूंगफली के मक्खन के साथ दो केले के पैनकेक;
• जामुन या फलों के टुकड़ों के साथ घर का बना दही परोसना;
• जड़ी बूटियों के साथ ताजी सब्जियों का सलाद, जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ डाला;
• सब्जी और फल ताजा निचोड़ा हुआ रस।

एक सेवारत का मतलब है कि तैयार पकवान की मात्रा 200-250 ग्राम है, तभी नाश्ते की कैलोरी सामग्री निर्दिष्ट मानदंड से अधिक नहीं होगी। इस तरह के नाश्ते न केवल भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करते हैं, बल्कि शरीर को फाइबर, विटामिन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स भी प्रदान करते हैं, और उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जो अपने वजन की निगरानी करते हैं, जिससे आप निम्न स्तर की कैलोरी की मात्रा बनाए रख सकते हैं।

लंच कैलोरी

दोपहर का भोजन नाश्ते के बाद शरीर के लिए दूसरा सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वह भरा हुआ हो और भूखा न हो, अन्यथा रात के खाने के दौरान ढीलेपन और अधिक खाने का मौका है। दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री दैनिक कैलोरी सेवन का 35-40% होनी चाहिए और 500 से 800 किलो कैलोरी के बीच होनी चाहिए।

मांस, मछली, सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद, विभिन्न प्रकार के सूप और शोरबा, मशरूम और फलियां प्रति सेवारत कैलोरी सामग्री वाले मेनू के लिए उपयोगी उत्पाद हैं जो 800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं हैं। इसके अलावा, दोपहर के भोजन के दौरान, आप अपने द्वारा तैयार की गई कुछ मिठाई खा सकते हैं - यह सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका है कि इसमें स्वस्थ और ताजी सामग्री शामिल होगी, न कि संतृप्त ट्रांस वसा और हल्के कार्बोहाइड्रेट से, जिसके उपयोग से संचय होता है शरीर में चर्बी और अतिरिक्त वजन का होना। ठीक से तैयार की गई मिठाई दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करेगी, मुख्य बात यह है कि इसे भागों के साथ ज़्यादा नहीं करना है। स्वादिष्ट और सेहतमंद मिठाइयों की रेसिपी हैं:

इस तरह के डेसर्ट के साथ दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री ज्यादा नहीं बढ़ेगी, और ऐसे स्वादिष्ट व्यंजनों के उपयोग से व्यक्ति के स्वास्थ्य और मनोदशा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

डिनर कैलोरी

दोपहर के भोजन और नाश्ते के साथ रात का खाना भी उतना ही महत्वपूर्ण भोजन है, वजन बढ़ने के डर से भी आपको इसे छोड़ना नहीं चाहिए, क्योंकि यह किसी व्यक्ति के आहार की समग्र कैलोरी सामग्री को प्रभावित करता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि रात का खाना सोने से 3-4 घंटे पहले समाप्त होना चाहिए, इसमें हल्का भोजन शामिल होना चाहिए, और इसके सेवन के दौरान प्राप्त भोजन की कैलोरी सामग्री प्रति दिन खपत की गई कुल कैलोरी के एक चौथाई से अधिक नहीं होनी चाहिए। औसतन, यह एक बार में 250 से 500 किलो कैलोरी तक भिन्न होता है। उपरोक्त मानदंड से अधिक नहीं कैलोरी सामग्री वाले मेनू के लिए आदर्श उत्पाद स्टू या बेक्ड सब्जियां, सलाद, उबला हुआ मांस और मछली, कम वसा वाले केफिर और शहद के साथ हरी चाय हैं।

भोजन, नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने की कैलोरी सामग्री पर उपरोक्त सभी युक्तियों को ध्यान में रखते हुए, स्नैक्स के बारे में नहीं भूलना महत्वपूर्ण है, जिसके लिए आदर्श खाद्य पदार्थ नट्स, फल और डेयरी उत्पाद हैं, साथ ही साथ कम से कम 1.5 लीटर पानी पीना है। प्रति दिन सादा या मिनरल वाटर।

"लो-कैलोरी ब्रेकफास्ट" नाम खुद के लिए बोलता है - इस तरह के नाश्ते का सार भोजन के साथ खपत कैलोरी को सीमित करना है। आहार में कैलोरी प्रतिबंध अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और शरीर को शुद्ध करने के सरल और प्राकृतिक तरीकों में से एक है।

हालांकि, आपको विटामिन और पानी के बारे में नहीं भूलकर, अपने आप को कैलोरी में सक्षम रूप से सीमित करना चाहिए। विशेषज्ञों के अनुसार, कम कैलोरी वाले नाश्ते में लगभग 250 - 330 कैलोरी होनी चाहिए।

हम 40 कम कैलोरी वाले नाश्ते का मेनू पेश करते हैं। कैलोरी सामग्री 220-330 किलो कैलोरी।

1. 200 ग्राम दलिया पानी में, 1 सेब, एक कप बिना चीनी की ग्रीन या ब्लैक टी।

चीनी और फलों के योजक के बिना दही का एक जार;
- एक या दो केले;
- क्रीम चीज़, लेट्यूस और टमाटर के साथ चोकर ब्रेड सैंडविच;
- एक गिलास केफिर;
- थोड़ी मात्रा में सूखे मेवे।

तो, मुख्य बात यह है कि नाश्ता न छोड़ें और इस तथ्य की आदत डालें कि सुबह आप दिन के दो मुख्य भोजनों में से एक खाते हैं। एक हार्दिक नाश्ता आपको दोपहर के भोजन पर अपने हिस्से को नियंत्रित करने में मदद करेगा, नाश्ते के लिए "पहुंच" और रात में खुद को तंग न करें। और, ज़ाहिर है, यह आपको पूरे दिन के लिए ताकत देगा और आखिरकार आपको जागने में मदद करेगा। व्यंजनों और फैटी एसिड के मेनू उदाहरण, अमीनो एसिड संरचना,।

आयु समूह महिला पुरुष

उम्स्ट। श्रम 18-29 2400 2800

आसान शारीरिक श्रम 18-29 2550 3000

औसत श्रम की गंभीरता 18-29 2700 3200

भारी शारीरिक श्रम 18-29 3150 3700

विशेष रूप से भारी। शारीरिक श्रम 18-29 4300

वे तीसरे दृष्टिकोण को इस तथ्य से भी समझाते हैं कि गैस्ट्रिक जूस और एंजाइम 18-19 घंटों में अधिकतम रूप से स्रावित होते हैं। इसके अलावा, प्रकृति शाम को अधिकतम गुर्दा समारोह द्वारा चयापचय उत्पादों के संचय से सुरक्षा प्रदान करती है, जो मूत्र के साथ विषाक्त पदार्थों को जल्दी से हटा देती है। इस कारण से, ऐसा भोजन भार भी तर्कसंगत है।

रोगों से ग्रस्त लोगों के लिए भोजन वितरण की विशेषताएं

बीमार लोगों का आहार रोग की प्रकृति और चिकित्सा प्रक्रियाओं के प्रकार से निर्धारित होता है। सेनेटोरियम-रिसॉर्ट संस्थानों और उपचार-और-रोगनिरोधी प्रतिष्ठानों के लिए, दिन में कम से कम चार भोजन सामान्य हैं।

रोधगलन, पेप्टिक अल्सर, कोलेसिस्टिटिस, संचार विफलता, पश्चात की अवधि, गैस्ट्रिक लकीर के बाद की स्थिति और कई अन्य बीमारियों के लिए एक दिन में पांच - छह भोजन की सिफारिश की जाती है।

बार-बार, आंशिक भोजन के लिए भोजन पर आहार के ऊर्जा मूल्य के अधिक समान वितरण की आवश्यकता होती है।

यदि दिन में चार बार भोजन किया जाता है, तो दोपहर के नाश्ते की तुलना में हल्का दूसरा रात का खाना अधिक वांछनीय है, क्योंकि रात में भोजन के बीच का समय अंतराल दस से ग्यारह घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। यह इस तरह दिखता है: नाश्ते के लिए 25-30%, दोपहर के भोजन के लिए 35-40%, रात के खाने के लिए 20-25%, दूसरे रात के खाने के लिए 5-10%।

यदि भोजन दिन में पांच बार होता है, तो दोपहर का नाश्ता या दूसरा नाश्ता भी शामिल है, दिन में छह भोजन के मामले में, दोनों।

एक दिन में पांच भोजन के लिए भोजन के वितरण का प्रकार:

1. 20 - 25% - नाश्ते के लिए
2. 10 - 15% - दूसरे नाश्ते के लिए
3. 40 - 45% - दोपहर के भोजन के लिए
4. 20 - 25% - रात के खाने के लिए
5. 5 - 10% - दूसरे डिनर के लिए।

एक दिन में छह भोजन के अनुसार आहार का वितरण:

1. 20 -25% - नाश्ते के लिए
2. 10 - 15% - दूसरे नाश्ते के लिए
3. 25 - 30% - दोपहर के भोजन के लिए
4. 10 - 15% - दोपहर के नाश्ते के लिए
5. 20% - रात के खाने के लिए
6. 5 -10% - दूसरे डिनर के लिए।

बालनोलॉजिकल रिसॉर्ट्स में आहार खनिज पानी पीने और प्रक्रियाओं द्वारा निर्धारित किया जाता है। चूंकि भोजन के दो से तीन घंटे बाद प्रक्रियाओं को सबसे अच्छा सहन किया जाता है, और सबसे खराब - भोजन के बाद, विशेष रूप से भरपूर मात्रा में। इसलिए, प्रक्रियाओं को लेने से पहले पहले नाश्ते में आहार (बन, चाय) के ऊर्जा मूल्य का 5-10% शामिल होता है, दूसरा - 20-25%। एक दिन में चार -, पांच - और छह भोजन संभव हैं।

शाम के मेनू का संकलन शुरू करने से पहले, गणना करें कि आपका परिवार सोने से पहले कितनी कैलोरी खा सकता है। औसतन, यह दैनिक आहार का 20% है। इसके अलावा, एक महिला को प्रति दिन 1500-2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि वह रात के खाने के लिए 300-400 किलो कैलोरी खर्च कर सकती है। एक आदमी को क्रमशः 2500-3000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, उसके शाम के भोजन में 500-600 किलो कैलोरी होना चाहिए। बच्चे प्रति दिन और भी अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, इसलिए उनका रात का खाना 580 किलो कैलोरी से हल्का नहीं हो सकता। बस डरो मत - इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आपको परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए अलग-अलग व्यंजन बनाने होंगे। यह सिर्फ इतना है कि किसी के पास बड़ा हिस्सा होगा, किसी के पास छोटा होगा। मुख्य बात यह है कि मेनू से सभी आटे, अर्द्ध-तैयार उत्पादों, स्मोक्ड मीट और मेयोनेज़ को बाहर करना है। हालांकि, हर कोई आकृति के इन दुश्मनों से परिचित है, और बहुत से लोग नहीं जानते कि पनीर कितना मोटा होना चाहिए, कौन सी सब्जियां और फल त्यागने चाहिए, और क्या शाम को मांस खाना संभव है।

आलू के बिना

"कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ" वाक्यांश के साथ कौन से संबंध उत्पन्न होते हैं? बेशक, सब्जियां और फल। ये वास्तव में किराने की टोकरी के सबसे हल्के प्रतिनिधियों में से एक हैं, लेकिन उनमें से वसा के कपटी "संचयक" हैं। उदाहरण के लिए, आलू। तथ्य यह है कि हमारे देश के निवासियों द्वारा प्रिय इस कंद में तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो तुरंत कमर को प्रभावित करते हैं। यदि आप अपने परिवार को तले हुए आलू खिलाने का फैसला करते हैं, तो 100 ग्राम पकवान से सभी को 163 किलो कैलोरी मिलेगी। और यह गहरी वसा का उल्लेख नहीं है। ऐसा पकवान तुरंत 270 किलो कैलोरी देगा। मटर, लहसुन, शर्बत और सहिजन सबसे आसान सब्जियों की सूची में नहीं हैं। सच है, इन हरे प्रतिनिधियों के 100 ग्राम से अधिक खाना असंभव है। बाकी सब्जियां: गोभी, गाजर, बैंगन, टमाटर, मिर्च और तोरी - हरी बत्ती। मुख्य बात उन्हें सही ढंग से पकाना है। ध्यान रखें कि जितना अधिक आप मक्खन, खट्टा क्रीम या मेयोनेज़ डालते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप अपनी डिश बनाते हैं। उदाहरण के लिए, केवल कटा हुआ खीरा (100 ग्राम) और टमाटर (100 ग्राम) 38 किलो कैलोरी प्रदान करते हैं। जैसे ही वे मेयोनेज़ के साथ अनुभवी होते हैं, ऊर्जा मूल्य 140 किलो कैलोरी तक बढ़ जाता है। आपको सब्जियों को तलने की भी जरूरत नहीं है। उनके लिए, आदर्श गर्मी उपचार स्टू करना, भाप लेना और उबालना है।

केले नहीं

गर्मियों में रात्रिभोज फल और जामुन के बिना कल्पना करना असंभव है। सबसे पहले, यह स्वादिष्ट है। दूसरा, यह मददगार है। लेकिन उनके लिए विशेष रूप से विटामिन और ट्रेस तत्वों का स्रोत बने रहने के लिए, और अतिरिक्त पाउंड का कारण नहीं बनने के लिए, शाम को आपको उनमें से कुछ को छोड़ना होगा। सबसे पहले केले को सुबह तक अलग रख देना चाहिए। इस फल के केवल 200 ग्राम से 90 किलो कैलोरी मिलती है, उतनी ही मात्रा मैश किए हुए आलू से दूध (100 ग्राम) के साथ मिलती है। इसके अलावा, शाम को अंगूर का दुरुपयोग न करें: इस तथ्य के अलावा कि इससे सूजन हो सकती है, ये जामुन सबसे कम कैलोरी (64 किलो कैलोरी) नहीं हैं। आड़ू (विशेषकर डिब्बाबंद), चेरी, कीवी और चेरी से सावधान रहें। यदि आप अंगूर, स्ट्रॉबेरी, क्रैनबेरी और करंट के प्रेमी हैं, तो आप भाग्य में हैं। आप इन फलों और जामुनों को लगभग बिना किसी प्रतिबंध के खा सकते हैं - इनमें बहुत कम कैलोरी होती है। सच है, यह इस तथ्य को ध्यान में रख रहा है कि आप चीनी नहीं डालेंगे। यह ऊर्जा मूल्य को लगभग दोगुना कर देता है। इसके अलावा, ताजे फलों को डिब्बाबंद और जैम से न बदलें। किसी भी प्रसंस्करण में अतिरिक्त कैलोरी होती है। तुलना करें: 200 ग्राम ताजे सेब में केवल 66 किलो कैलोरी होते हैं, अगर उन्हें चीनी के साथ पकाया जाता है, तो यह 120 किलो कैलोरी, जाम में - 266, और एक सेब पाई में और भी अधिक - 330 किलो कैलोरी होता है।

आहार दही के बिना

स्वस्थ और आसान भोजन की रैंकिंग में अगला किण्वित दूध उत्पाद हैं, अर्थात् पनीर और दही। उत्तरार्द्ध का विशेष रूप से उन युवा महिलाओं द्वारा सम्मान किया जाता है जो अपना वजन कम कर रहे हैं, जो पूरी तरह से इसके लिए स्विच करते हैं। सिद्धांत रूप में, दही सद्भाव बहाल कर सकता है, लेकिन यह सही होना चाहिए। केवल लेबल ही दही की प्रचुरता को समझने में मदद करेगा। किसी भी स्थिति में दही-क्रीम, बायो-गर्ट, योगर्ट आदि का सेवन न करें। वे वास्तविक उत्पाद की एक दयनीय पैरोडी हैं, जिसे गर्व से "दही" के रूप में संदर्भित किया जाता है। यह नियम केवल उपसर्ग "बायो" और "प्रीबियो" वाले उत्पादों पर लागू नहीं होता है। ऐसे उत्पाद वास्तविक योगर्ट होते हैं, लेकिन इनमें उपयोगी जीवित सूक्ष्मजीव भी होते हैं।

पनीर के साथ, चीजें और भी जटिल हैं। ऐसा लगता है कि आप एक हल्का रात का खाना चाहते हैं - कम वसा वाले खट्टा-दूध उत्पादों के साथ शेल्फ पर जाएं, और अतिरिक्त पाउंड के साथ भाग लेने में सफलता की गारंटी है। वास्तव में, हाल ही में पोषण विशेषज्ञ सामान्य वसा वाले पनीर की ओर तेजी से झुक रहे हैं। तथ्य यह है कि हाल ही में इस उत्पाद में "सीएलए" नामक पदार्थ की खोज की गई थी। वैज्ञानिकों के अनुसार, यह वह है जो शरीर में वसा के जमाव को रोकता है। और सबसे दिलचस्प बात यह है कि पनीर में वसा का प्रतिशत जितना अधिक होता है, उतना ही अधिक सीएलए होता है। वैसे, 9% उत्पाद के साथ आप 155 किलो कैलोरी खाएंगे, 18% उत्पाद के साथ - 229 किलो कैलोरी। आदर्श रूप से, पनीर को "साफ" खाया जाना चाहिए, लेकिन लगभग कोई भी ऐसा नहीं करता है। डिश को सच में स्वादिष्ट और हेल्दी बनाने के लिए इसमें जैम या मुरब्बा न डालें. वे "खराब" चीनी के स्रोत हैं, जो निश्चित रूप से जांघों पर जम जाते हैं। पनीर में कुछ जामुन डालना बेहतर है: 2 बड़े चम्मच। रास्पबेरी के चम्मच, 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच करंट और 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच ब्लूबेरी - यह पनीर में केवल 15 किलो कैलोरी जोड़ देगा। महिलाओं को किण्वित दूध उत्पादों को बिल्कुल भी नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि वे कैल्शियम सामग्री में चैंपियन हैं। और यह न केवल स्वस्थ बाल और नाखून हैं, बल्कि सेल्युलाईट की अनुपस्थिति भी है। तथ्य यह है कि कैल्शियम वसा के संचय को सीमित करता है, जिसका अर्थ है कि यह अप्रिय धक्कों से लड़ता है।

जिगर के बिना

अगर आपको लगता है कि रात का खाना और मांस असंगत चीजें हैं, तो आप बहुत गलत हैं। आपको केवल वसायुक्त सूअर का मांस मना करना चाहिए, जिसका एक टुकड़ा आपको 491 किलो कैलोरी, और भेड़ का बच्चा (209 किलो कैलोरी) देगा। शाम के समय, आप स्वस्थ प्रोटीन, वील या बीफ युक्त चिकन सफेद मांस खरीद सकते हैं। आदर्श रूप से, उन्हें उबला हुआ या ग्रिल किया जाना चाहिए - ताकि वे अपने उपयोगी गुणों को न खोएं और अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त न करें। ऑफल (यकृत, गुर्दे, हृदय, निलय) के लिए, आपको उनसे अधिक सावधान रहना चाहिए। इस तथ्य के बावजूद कि उनके पास कम कैलोरी है, वे शरीर को बहुत नुकसान पहुंचा सकते हैं। आखिरकार, जानवरों में, जैसा कि मनुष्यों में होता है, सभी विषाक्त पदार्थ गुर्दे और यकृत में जमा हो जाते हैं। इसलिए, यदि मवेशियों को कम गुणवत्ता वाले उत्पादों या एंटीबायोटिक्स से खिलाया गया था, तो ऐसे ऑफल से व्यंजनों से कुछ भी अच्छा होने की उम्मीद न करें। समुद्री भोजन पर कोई प्रतिबंध नहीं है। झींगा, व्यंग्य, ऑक्टोपस और मसल्स पकाएं। और तैलीय मछली से डरो मत। इसमें ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है। हाल के अध्ययनों के अनुसार, यदि आप कम कैलोरी वाले आहार पर बैठे व्यक्ति के आहार में सैल्मन, टूना, हलिबूट को शामिल करते हैं, तो वह प्रति दिन आधा किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम करेगा।

शाम को बचें:

• कुकीज़ "क्रैकर" (416 किलो कैलोरी)
• वफ़ल केक (539 किलो कैलोरी)
• अखरोट (646 किलो कैलोरी)
• कच्चा स्मोक्ड सॉसेज (514 किलो कैलोरी)
• हलवा (510 किलो कैलोरी)
• बीज (580 किलो कैलोरी)
• टॉफ़ी (430 किलो कैलोरी)

सप्ताह के लिए मेनू

सप्ताह का दिन	व्यंजन
सोमवार - 305 किलो कैलोरी	मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में, कद्दू पेनकेक्स तैयार करें। 4 सर्विंग्स के लिए आपको 200 ग्राम छिलके वाले कद्दू, 1 कप मैदा, 1 बड़ा चम्मच चाहिए। एक चम्मच चीनी, 4 बड़े चम्मच। वनस्पति तेल के बड़े चम्मच। सबसे पहले सब्जी को स्लाइस में काट लें और पानी के स्नान में नरम होने तक पकाएं। एक छलनी के माध्यम से रगड़ें, चीनी, मैदा डालें और चिकना होने तक सब कुछ मिलाएँ। परिणामी आटे को एक लंबे रोलर में रोल करें और 20 समान टुकड़ों में काट लें। उन्हें एक गोल, थोड़ा चपटा आकार दें। पैनकेक को गरम तेल में दोनों तरफ से सुनहरा होने तक तल लें। फूलगोभी को साइड डिश के रूप में उबालें। अपने अपनों को थोड़ी मीठी खुश करने के लिए उन्हें शहद (3 बड़े चम्मच से ज्यादा नहीं) और एक कप सुगंधित चाय दें।
मंगलवार - 380 किलो कैलोरी	ओमेगा -3 को बढ़ावा देने के लिए, सामन को चीनी तरीके से पकाएं। सबसे पहले 2 बड़े चम्मच कनेक्ट करें। 1 गिलास अनानास के रस के साथ सोया सॉस के चम्मच, 3 बड़े चम्मच। सूखी सफेद शराब के चम्मच, 2 बड़े चम्मच। चीनी के बड़े चम्मच और परिणामस्वरूप मिश्रण को आधा मात्रा में उबालें। सामन पट्टिका (800 ग्राम) स्ट्रिप्स, काली मिर्च, सॉस के एक हिस्से के साथ खेतों में काटें और ठंडा करें (30 मिनट)। फिर ग्रीस की हुई बेकिंग शीट पर रखें और पकने तक बेक करें। चावल इस गरमा गरम व्यंजन के साथ उत्तम संगति है। ग्रीन टी पिएं।
बुधवार - 340 किलो कैलोरी	बुधवार के दिन बहुत ही सादा भोजन करें। चिकन ब्रेस्ट को मीठी और खट्टी चटनी में पकाएं। सबसे पहले फिलेट को टुकड़ों में काट लें। फिर उन्हें 10 मिनट के लिए मीठी और खट्टी चटनी में मैरीनेट करें जिसे आप किसी भी दुकान से खरीद सकते हैं। - इसके बाद चिकन को पैन में भेजकर 3 मिनट तक भूनें. स्तन के लिए ताजी सब्जियों का सलाद तैयार करें: आप इसमें टमाटर, खीरा, मूली, शिमला मिर्च मिला सकते हैं। नींबू के रस के साथ सब कुछ छिड़कें। यदि आप ड्रेसिंग के बिना नहीं कर सकते हैं, तो कुछ जैतून का तेल जोड़ें। पेय के लिए, सेब, कीनू या संतरे का रस पेश करें।
गुरुवार - 330 किलो कैलोरी	यदि आप फल और बेरी सॉस के साथ पनीर की मिठाई तैयार करते हैं, तो आप परिवार के सभी मीठे दांतों को प्रसन्न करेंगे। सुनिश्चित करें कि आपके रेफ्रिजरेटर में पनीर के अलावा आम, आड़ू, नारंगी मदिरा, स्ट्रॉबेरी हैं। सबसे पहले, किण्वित दूध उत्पाद के 600 ग्राम को 2 बड़े चम्मच के साथ मिलाएं। शहद के चम्मच। परिणामी द्रव्यमान को रेफ्रिजरेटर में भेजें। सॉस के लिए आम को छीलकर बारीक काट लें। आड़ू को छीलें, छिलका हटा दें और गड्ढा हटा दें। स्ट्रॉबेरी धो लें। तैयार फल और जामुन को 3 बड़े चम्मच के साथ मिलाएं। पाउडर चीनी के चम्मच, 2 बड़े चम्मच। शराब के चम्मच।
शुक्रवार - 170 किलो कैलोरी	इस दिन सब्जी खाने की व्यवस्था करें। स्टू तैयार करें। फूलगोभी का एक सिरा, 1/2 कप मटर, एक कप बीन्स को उबाल लें। पासा तोरी, बैंगन, 2-3 पीसी। मीठी मिर्च, 2 प्याज। सभी सब्जियों को सॉस पैन में डालें, 2 टमाटर के स्लाइस (बिना छिलके वाले) डालें। 15-20 मिनट के लिए नमक, तेज पत्ता, काली मिर्च, पुदीना साग और लोथ डाल दें। पकाने से 2-3 मिनट पहले लहसुन की 4 कलियां डालें।
शनिवार - 350 किलो कैलोरी	अगर आपके पास वीकेंड पर खाली समय है, तो वील रोल्स के साथ एक स्वादिष्ट डिनर तैयार करें। 2 नाशपाती छीलें, प्रत्येक को 4 टुकड़ों में काट लें। उन्हें परमेसन, जायफल, नमक के साथ छिड़कें, 10-15 मिनट के लिए छोड़ दें। 600 ग्राम वील को 8 स्लाइस में काटें और फेंटें। प्रत्येक टुकड़े पर एक नाशपाती रखो, रोल को रोल करें और इसे बांध दें। नमक। रोल को आटे में रोल करें और मक्खन और जैतून के तेल (क्रमशः 50 ग्राम और 2 बड़े चम्मच) के मिश्रण में सुनहरा भूरा होने तक तलें। फिर उन्हें 1 गिलास सफेद शराब के साथ डालें, थोड़ी देर खड़े रहने दें और 2 बड़े चम्मच डालें। कॉन्यैक के चम्मच ढक्कन के साथ कवर करें और 10 मिनट के लिए उबाल लें। इस व्यंजन के साथ शराब परोसी जा सकती है।
रविवार - 360 किलो कैलोरी	इस दिन आप अपने प्रियजनों को पनीर से भरी हुई मिर्च, और शहद और दालचीनी के साथ पके हुए सेब चढ़ा सकते हैं। पहला कोर्स बनाने के लिए, 4 पीसी पकाएं। मीठी मिर्च, 400 ग्राम पनीर, हरा प्याज, 2 बड़े चम्मच। बड़े चम्मच कटा हुआ डिल। काली मिर्च से टोपी काट कर बीज निकाल दें। पनीर को बारीक कटे प्याज और जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं। काली मिर्च में दही का भरावन भरें, ठंडा करें और छल्ले में काट लें।

रात के खाने के सितारे

	वेलेरिया शाम के समय अन्य सभी उत्पादों की अपेक्षा प्रोटीन को तरजीह देना बेहतर होता है। डॉक्टरों ने लंबे समय से स्थापित किया है कि हमें जो कैलोरी मिलती है, उदाहरण के लिए, मछली से, शरीर द्वारा सब्जियों में पाए जाने वाले कैलोरी की तुलना में बहुत तेजी से जला दिया जाता है। अपने लिए, मैंने हल्के रात के खाने के लिए आदर्श सूत्र निकाला - यह कम वसा वाला पनीर है। अनाज खरीदना बेहतर है, यह बहुत स्वादिष्ट होता है। हालांकि, सामान्य को दही से पतला किया जा सकता है।
	अन्ना सेमेनोविच कई महिलाएं सोचती हैं कि वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका आहार है। और वे खुद को दर्दनाक भूख हड़ताल से समाप्त करना शुरू कर देते हैं, जिससे अच्छे से ज्यादा नुकसान होता है। आखिरकार, यह शरीर के लिए तनाव है। मैं कभी डाइट पर नहीं जाता और मैं आपको सलाह नहीं देता। पतला होना चाहते हैं - सब कुछ थोड़ा-थोड़ा खाएं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि रात में नहीं। रात्रिभोज की आवश्यकता नहीं है: न तो हल्का और न ही घना। अंतिम भोजन सोने से 5 घंटे पहले होने दें।
	कात्या लेली हल्का डिनर हेल्दी होना चाहिए। फिगर की परवाह करें तो रात के समय वसायुक्त, तली-भुनी और मसालेदार कुछ भी न खाएं। केवल आहार मांस और मछली, उबले हुए या पके हुए। साथ ही कोशिश करें कि अपना खाना न पिएं। जहां तक ​​मुझे पता है, तरल पाचन प्रक्रिया को बाधित करता है। केवल ग्रीन टी पीने की अनुमति है, लेकिन इसे भी कम से कम रखा जाना चाहिए।

अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में, पोषण को ठीक से व्यवस्थित करना बहुत महत्वपूर्ण है। एक अच्छी तरह से तैयार किया गया नाश्ता एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसके बिना कोई भी आहार प्रभावी नहीं होगा। यह उस पर निर्भर करता है कि आप पूरे दिन रहेंगे: भरे या भूखे, सक्रिय या सुस्त, हंसमुख या सुस्त। इस भोजन को कम मत समझो - और न केवल वजन घटाने के हिस्से के रूप में, बल्कि बाकी समय भी।

वह इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

अब पोषण विशेषज्ञों को आहार पर जाने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि वजन कम करने के लिए उचित पोषण को व्यवस्थित करना ही पर्याप्त है। और इसके लिए पूर्ण नाश्ते की अनिवार्य उपस्थिति की आवश्यकता होती है। और यह न सोचें कि आपको बिना नमक, चीनी और मक्खन के पानी पर अकेले ही खाना है। यदि आप कोशिश करें तो यह भोजन एक ही समय में स्वादिष्ट और स्वस्थ दोनों हो सकता है। मुख्य बात यह है कि अपने आप को इसे पकाने के लिए मजबूर करना जब आपको बस गर्म बिस्तर से बाहर निकलना पड़े और आपको काम पर जाने की तत्काल आवश्यकता हो।

इसके मुख्य कार्य:

• "चालू करता है" (जागता है) शरीर;
• पाचन को सक्रिय करता है;
• एक अच्छा मूड देता है;
• अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को अनावश्यक बनाता है;
• ऊर्जा देता है;
• वायरस और हानिकारक रोगाणुओं से सुरक्षा प्रदान करता है;
• मस्तिष्क को पोषण देता है;
• कार्य क्षमता, बुद्धि में वृद्धि;
• मांसपेशियों को मजबूत करता है;
• चयापचय में सुधार;
• अच्छी तरह से संतृप्त करता है, भूख को नियंत्रित करता है और आपको दोपहर के भोजन और रात के खाने की मात्रा को कम करने की अनुमति देता है।

सहमत: सुबह में एक पूर्ण नाश्ते की व्यवस्था करने के पक्ष में योग्य तर्क, जो शरीर पर ऊर्जा के रूप में कार्य करता है, लेकिन स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना।

अंत में अपने संदेहों को दूर करने के लिए, आइए सरल गणित को जोड़ते हैं। वजन घटाने के ढांचे में उचित पोषण की क्लासिक योजना: 3 मुख्य भोजन + उनके बीच 2 स्नैक्स। आपको सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना खा लेना चाहिए। सैद्धांतिक रूप से, हम नाश्ते को बाहर करते हैं: रात का खाना - 19.00 बजे, लगभग 8 घंटे सोया, फिर दोपहर का भोजन लगभग 11.00 बजे। गणना करें कि भोजन कितने समय तक पेट में नहीं गया - लगभग 16 घंटे। शरीर इसे एक मजबूर भूख हड़ताल के रूप में मानता है और बचत मोड में चला जाता है। चयापचय स्वचालित रूप से धीमा हो जाता है, दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान भूख तेज हो जाती है - और आप जो कुछ भी खाते हैं वह ऊर्जा में नहीं, बल्कि पूरे शरीर में वसा के भंडार में परिवर्तित हो जाएगा।

कई अध्ययन यह साबित करते हैं कि नाश्ते के अभाव में ज्यादातर लोगों का वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। हालाँकि, यह प्रक्रिया बहुत ही व्यक्तिगत है, और इसके अपवाद भी हैं। कुछ लोग ऐसे भी होते हैं जो सुबह खाना नहीं खाते और हंसमुख और फिट दिखते हैं। उनमें से कुछ हैं, और यह कोई सच्चाई नहीं है कि आप उनमें से एक हैं। इसलिए, अभी भी सही और पूरी तरह से खाने की कोशिश करें।

यह क्या होना चाहिए?

वजन घटाने के लिए सही नाश्ता कितना महत्वपूर्ण है, यह समझने के बाद, आपको यह पता लगाना होगा कि शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए यह कैसा होना चाहिए। आखिरकार, हर कोई समझता है कि चॉकलेट मक्खन की एक मोटी परत के साथ एक मीठा बन, भारी क्रीम और 3-4 बड़े चम्मच चीनी के साथ मजबूत कॉफी से धोया जाता है, वजन घटाने में योगदान की संभावना नहीं है।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, स्लिम फिगर का सपना देखने वालों के लिए आदर्श नाश्ता निम्नलिखित मानदंडों को पूरा करना चाहिए:

1. संतुलित

BJU के दृष्टिकोण से: 1/3 - प्रोटीन, 2/3 - कार्बोहाइड्रेट, 1/5 - वसा।

1. कैलोरी के प्रति जागरूक

आहार नाश्ता दैनिक कैलोरी का 20-25% होना चाहिए। आम तौर पर, यह वजन घटाने के हिस्से के रूप में 2,000 किलो कैलोरी है - 1,200-1,500 किलो कैलोरी। हम गणना करते हैं - हमें उचित पोषण और सामान्य जीवन शैली के साथ 400 किलो कैलोरी मिलती है, और 250-300 किलो कैलोरी - यदि आप वास्तव में निर्माण करना चाहते हैं।

1. पौष्टिक

दोपहर के भोजन से पहले शरीर को संतृप्त करना और दिन के दौरान टूटने और अधिक खाने से रोकना। इसलिए, इसमें कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना इतना महत्वपूर्ण है, और उन्हें धीमा होना चाहिए, तेज नहीं।

1. बिना चिपचिपाहट वाली

यानी अगर डेयरी उत्पाद मौजूद हैं तो लो फैट, बटर- सिर्फ और बहुत सीमित मात्रा में।

1. आसान

अच्छे पाचन में योगदान करना, और वजन कम नहीं करना और पेट फूलना और सूजन को भड़काना।

इसमें उन फलों को अवश्य शामिल करें, जो प्राकृतिक ऊर्जा माने जाते हैं और पूरे दिन के लिए जीवंतता का प्रभार देते हैं।

उचित पोषण के साथ स्वस्थ नाश्ते को कैसे व्यवस्थित किया जाए, इस पर कुछ और उपयोगी टिप्स ताकि यह वजन घटाने में योगदान दे।

1. आदर्श समय सुबह 07.00 बजे से 09.00 बजे तक, जागने के आधे घंटे बाद का होता है।
2. भोजन से आधे घंटे पहले, आपको एक गिलास पानी पीने की ज़रूरत है।
3. नाश्ता हमेशा एक ही समय पर होना चाहिए।
4. यदि सुबह भूख न हो तो उसे जगाने के उपाय खोजें: उज्ज्वल व्यंजन खरीदें, सबसे स्वादिष्ट भोजन करें, इस समय को अपने प्रियजनों के साथ बिताएं।
5. यदि आपके पास स्वादिष्ट और जटिल व्यंजन बनाने का समय नहीं है, तो इसे शाम को करें ताकि आप इसे सुबह गर्म कर सकें।
6. तलना, ग्रिल करना खाना पकाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। बाकी सब ठीक हैं।
7. दलिया निगलने की जरूरत नहीं है, जिससे आपका मुंह जल रहा है। यह गैस्ट्रिक म्यूकोसा के लिए हानिकारक है। भोजन का तापमान आरामदायक होना चाहिए।
8. आप गैजेट्स में जल्दी और बैठ नहीं सकते - खाने की प्रक्रिया से आपको आनंद और पूर्ण संतुष्टि की अनुभूति होनी चाहिए।
9. तृप्ति के लिए मत खाओ - आपको भूख की थोड़ी सी भावना के साथ मेज छोड़ने की जरूरत है।
10. खाने से पहले सुबह की एक्सरसाइज करना फायदेमंद रहेगा।

उत्पाद सूचियाँ

खैर, अब सीधे उत्पादों की सूची, नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है, और वजन कम करते समय क्या सख्त वर्जित है।

कर सकना:

• उबला हुआ चिकन स्तन (विशेष रूप से एथलीटों के लिए उपयोगी, क्योंकि इसमें सुंदर मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अधिक पशु प्रोटीन होता है);
• शहद - प्राकृतिक ऊर्जा;
• मिल्कशेक;
• (लेकिन केवल नाश्ते के बाद पिया, इससे पहले नहीं);
• जतुन तेल;
• पागल;
• स्वस्थ अनाज (एक प्रकार का अनाज और दलिया, सबसे पहले) - वे बहुत धीमे कार्बोहाइड्रेट जो वजन घटाने में योगदान करते हैं;
• न्यूनतम चीनी सामग्री वाले ताजे फल;
• पनीर, कम वसा वाले केफिर - प्रोटीन और कैल्शियम का सही संयोजन;
• ताजा रस, स्मूदी - विटामिन के स्रोत;
• रोटी - राई की भूसी या साबुत अनाज, टोस्ट;
• अंडे और उनमें से कोई भी व्यंजन प्रोटीन और विटामिन का स्रोत हैं।

यह वर्जित है:

• केले - अजीब तरह से, वे भी इस सूची में आते हैं, और न केवल उच्च चीनी सामग्री के कारण: सुबह में मैग्नीशियम की अधिकता शरीर के आंतरिक संतुलन को बाधित करती है;
• बेकन, सॉसेज और सॉसेज;
• मोटा मांस;
• रंगों और स्वादों के साथ दही;
• डिब्बा बंद भोजन;
• स्मोक्ड मीट;
• मेयोनेज़, केचप, सोया सॉस, सिरका;
• पास्ता;
• कार्बोनेटेड, ऊर्जा और मादक पेय;
• अचार, अचार;
• कुछ आहार नाश्ते के लिए अंगूर खाने का सुझाव देते हैं, जबकि खाली पेट खट्टे फल पहले नाराज़गी, फिर गैस्ट्राइटिस और भविष्य में अल्सर के लिए एक निश्चित तरीका है;
• पकौड़ा;
• पाई, पेनकेक्स, पेनकेक्स, डोनट्स और अन्य पेस्ट्री और मफिन;
• मछली;
• ताजी सब्जियां - खाली पेट गैस्ट्रिक म्यूकोसा में जलन;
• मिठाई (मिठाई, कुकीज़, चॉकलेट), चीनी;
• मसाले, मसाला, प्याज, लहसुन, काली मिर्च;
• पनीर - पोषण विशेषज्ञ इसे दोपहर में खाने की सलाह देते हैं;
• फास्ट फूड।

संदिग्ध उत्पाद

सूखे नाश्ते के बारे में पोषण विशेषज्ञों की मिश्रित राय है: अनाज, मूसली और स्नैक्स। हाँ, ये बहुत स्वादिष्ट होते हैं, बहुत से लोग इन्हें पसंद करते हैं, ये पूरे दिन के लिए जीवंतता और एक अच्छे मूड का चार्ज देते हैं। दूसरी ओर, यह वजन घटाने के लिए सबसे उपयुक्त विकल्प नहीं है, क्योंकि इनमें बहुत अधिक चीनी होती है - वे बहुत तेज़ कार्बोहाइड्रेट जो तृप्ति की अल्पकालिक भावना प्रदान करते हैं। सचमुच एक घंटे बाद आप फिर से खाना चाहते हैं। अगर आपको मूसली पसंद है तो कम से कम फलों और लो फैट केफिर के साथ खाएं।

दूसरी सूची बल्कि सापेक्ष है। ब्रेकडाउन से बचने के लिए, सप्ताह में एक बार थोड़ी मात्रा में आप फास्ट कार्बोहाइड्रेट से कुछ खरीद सकते हैं। अन्य भोगों के अभाव में, एक चम्मच जैम या एक ताजा बन आपको मोटा नहीं करेगा या आपके वजन घटाने की योजना को पटरी से नहीं उतारेगा।

शीर्ष सर्वश्रेष्ठ

हम आपके ध्यान में एक छोटा टॉप लाते हैं। इसमें सबसे उपयोगी नाश्ता शामिल है जो किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए उपयुक्त हैं। आहार मेनू बनाने के लिए आप उनका सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं।

1. नाश्ते के लिए सबसे उपयोगी दलिया रेटिंग में सबसे ऊपर है - पानी में पका हुआ दलिया, केफिर या कम वसा वाले दूध। आप इसमें अपनी पसंद के फल, मेवा और शहद मिला सकते हैं।
2. अनाज का दलिया।
3. वसा रहित केफिर और फलों से बनी स्मूदी (खट्टे फल और केले के अपवाद के साथ)।
4. पके आमलेट। आप इसमें सब्जियां (टमाटर, तोरी, मीठी मिर्च), टोफू, मशरूम, पालक डाल सकते हैं।
5. केले और साइट्रस के बिना फलों का सलाद।
6. हार्ड चीज़ और होल ग्रेन ब्रेड का सैंडविच।
7. मुट्ठी भर मेवे।
8. किशमिश के साथ गाजर मफिन।
9. ड्रेसिंग के बजाय पीटा ब्रेड, लेट्यूस, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट और प्राकृतिक दही का रोल करें।
10. चिकन या टर्की के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच।
11. अंडे, कठोर उबले या नरम उबले हुए।

विकल्प

यदि आपको खेलकूद (पुरुष) या सबसे कम कैलोरी वाले नाश्ते की आवश्यकता है, तो हम निम्नलिखित विकल्प प्रदान करते हैं।

कम कैलोरी:

• साग के साथ अंडे;
• तले हुए अंडे के साथ quesadilla;
• रिकोटा के साथ घूमना;
• मशरूम के साथ टोफू;
• जामुन के साथ दलिया;
• पिस्ता के साथ चावल का हलवा;
• गाजर कटलेट।

खेल:

• स्क्वीड, चिकन ब्रेस्ट और अंडे की सफेदी का प्रोटीन सलाद;
• प्रोटीन आमलेट;
• उबले अंडे;
• पोर्सिनी मशरूम सलाद;
• मिल्कशेक;
• नींबू के रस के साथ झींगा;
• उबले हुए चिकन स्तन के टुकड़े के साथ साबुत अनाज की रोटी;
• दूध के साथ दलिया या एक प्रकार का अनाज।

एक एथलीट का नाश्ता प्रोटीन और घना होना चाहिए। कठिन प्रशिक्षण की अवधि में, सुबह आपको मट्ठा या गेनर पीने की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात शरीर पर निर्भर करता है। एक्टोमोर्फ के लिए, यह लगभग समान होना चाहिए। मेसोमोर्फ्स को 65% प्रोटीन और 35% कार्बोहाइड्रेट से युक्त नाश्ते की सलाह दी जाती है। एंडोमोर्फ को कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की मात्रा को 25% तक कम करने की आवश्यकता होती है, लेकिन साथ ही साथ प्रोटीन भी जोड़ते हैं।

यह जरूरी नहीं कि केवल पुरुषों को ही संबोधित किया जाए। यदि लड़कियां न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहती हैं, बल्कि गहन प्रशिक्षण की पृष्ठभूमि के खिलाफ सबसे सुंदर आकृति ढूंढना चाहती हैं, तो वे इन विकल्पों का उपयोग कर सकती हैं।

मेन्यू

यहां तक ​​​​कि सबसे स्वादिष्ट नाश्ता, अगर दोहराया जाता है, तो जल्द ही उबाऊ हो जाएगा और किसी भी आहार को खतरे में डाल सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको उन उत्पादों और व्यंजनों में विविधता की आवश्यकता है जो आप सुबह अपने लिए तैयार करते हैं। एक सांकेतिक विकल्प प्रत्येक दिन के लिए मेनू को संकलित करने में मदद करेगा।

यह मेनू अनुकरणीय है, यानी आप अपने विवेक से इसमें कुछ बदल सकते हैं। मुख्य बात स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करना है।

व्यंजनों

कैलोरी के साथ सबसे लोकप्रिय नाश्ते में से कुछ पर विचार करें। और सबसे पहले, ये अनाज के लिए व्यंजन हैं, जिसके साथ पोषण विशेषज्ञ सुबह की शुरुआत करने की सलाह देते हैं।

केफिर के साथ दलिया (102 किलो कैलोरी)

अवयव:

• दलिया का एक गिलास;
• 500 मिली;
• जामुन, नट, फल;
• नमक।

खाना बनाना:

1. शाम को दलिया के ऊपर केफिर डालें।
2. सुबह नमक।
3. बारीक कटे हुए सेब, कोई भी बेरी या कटे हुए मेवे डालें।

पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया (107 किलो कैलोरी)

अवयव:

• एक गिलास एक प्रकार का अनाज;
• 500 मिलीलीटर पानी;
• नमक।

खाना बनाना:

1. ग्रिट्स को सॉर्ट करें, कई पानी में कुल्ला करें।
2. ठंडा पानी डालो, उबाल लेकर आओ, निविदा तक पकाएं।
3. नमक।

स्मूदी (60 किलो कैलोरी)

अवयव:

• 4 चीजें। ताजा स्ट्रॉबेरी;
• आधा;
• 100 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर;
• 30 ग्राम दलिया;
• कुछ पागल।

खाना बनाना:

1. सेब और कोर छीलें। क्यूब्स में काट लें।
2. एक ब्लेंडर में स्ट्रॉबेरी, सेब और दलिया मिलाएं। 1 मिनट मारो।
3. केफिर डालें। एक और 1-1.5 मिनट के लिए मारो।
4. ऊपर से कटे हुए मेवे छिड़कें।

सब्जियों के साथ आमलेट (130 किलो कैलोरी)

अवयव:

• 2 अंडे;
• थोड़ा जैतून का तेल;
• 1 मीठी मिर्च;
• 1 छोटा टमाटर;
• 50 ग्राम तोरी;
• 20 ग्राम अजमोद;
• 50 मिलीलीटर कम वसा वाला दूध;
• नमक।

खाना बनाना:

1. एक बाउल में अंडे फेंटें, दूध डालें। झाग आने तक फिर से फेंटें। नमक।
2. एक बेकिंग शीट पर जैतून के तेल के साथ अंडा-दूध का द्रव्यमान डालें।
3. काली मिर्च को स्ट्रिप्स में, तोरी को क्यूब्स में, टमाटर को हलकों में काटें। बेकिंग शीट पर लेट जाएं। सब कुछ मिलाएं।
4. 5-7 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में भेजें।
5. ऊपरी परत पर कटा हुआ अजमोद छिड़कें।

फलों का सलाद (80 किलो कैलोरी)

सामग्री (प्रत्येक 50 ग्राम):

• सेब;
• रहिला;
• गार्नेट;
• एवोकाडो;
• अंगूर;
• आड़ू;
• एक अनानास;
• 300 मिली प्राकृतिक दही।

खाना बनाना:

1. फलों को अच्छी तरह से धो लें, छिलका और बीज हटा दें।
2. छोटे क्यूब्स में काट लें।
3. मिक्स।
4. दही में डालो।
5. मिक्स।
6. ऊपर से अनार के दाने छिड़कें।

किशमिश के साथ गाजर मफिन (147 किलो कैलोरी)

अवयव:

• केफिर के 150 मिलीलीटर;
• 1 अंडा;
• 1 मध्यम आकार का;
• 1 छोटा सेब;
• 20 ग्राम किशमिश;
• थोड़ा सोडा;
• 90 ग्राम गेहूं का आटा;
• 90 ग्राम दलिया।

खाना बनाना:

1. सेब को छीलकर बीज निकाल दें।
2. इसे कद्दूकस कर लें और गाजर को कद्दूकस कर लें।
3. केफिर के साथ सोडा बुझाएं।
4. इसमें अंडा, सेब और गाजर डालें।
5. दोनों तरह का आटा डालें।
6. किशमिश में हिलाओ।
7. गूंथना।
8. आकार में डालो।
9. ओवन में 180°C पर 40 मिनट तक बेक करें।

पका हुआ अंडा (28 किलो कैलोरी)

अवयव:

• 2 अंडे;
• 500 मिलीलीटर पानी;
• 10 मिलीलीटर नींबू का रस;
• नमक।

खाना बनाना:

1. एक सॉस पैन में पानी डालें, उबाल लें, नमक डालें, नींबू का रस डालें। आग बुझा दो।
2. एक कप में अंडे को बहुत सावधानी से तोड़ लें ताकि फैल न जाए।
3. चम्मच से पानी की कीप बनाएं, उसमें अंडा डालें।
4. 4 मिनट उबालें।
5. इसे एक स्लेटेड चम्मच से प्राप्त करें।

आहार नाश्ते के लिए सबसे स्वादिष्ट व्यंजन हैं, वजन कम करने के सर्वोत्तम विकल्पों को सुलझा लिया गया है, सबसे अच्छे में से टॉप को संकलित किया गया है - अब यह सब सैद्धांतिक जानकारी को व्यवहार में लाना है।

हम में से प्रत्येक एक पूर्ण और जीवंत जीवन जीना चाहता है, लेकिन यह संभव होने के लिए, आपको अच्छे स्वास्थ्य की आवश्यकता है। अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी उचित पोषण है, जो आपको पूरे शरीर में सामंजस्य स्थापित करने की अनुमति देता है। आहार योजना और नियंत्रित भोजन सेवन के लिए धन्यवाद, आप वांछित वजन और अप्रिय उपवास प्राप्त कर सकते हैं।

अक्सर ऐसा होता है कि जब लोग भरे हुए टेबल से उठते हैं, उसके बाद उन्हें पेट भरा हुआ नहीं लगता, चाहे वे कितना भी खा लें। यह इस कारण से है कि अधिक भोजन करना, "गलत" खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करना और इसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ना दिखाई देता है। प्रत्येक भोजन को भरने के लिए आपको कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं को सीखना होगा।

दावत के आधे घंटे के भीतर संतृप्ति आती है। खाने के लिए और साथ ही भारीपन की भावना नहीं थी, आपको भूख की थोड़ी सी भावना के साथ मेज से उठने की जरूरत है, थोड़ा खाना नहीं। फिर, समय के साथ, शरीर, भोजन को पचाना शुरू कर देता है, धीरे-धीरे आवश्यक पदार्थ प्राप्त करेगा।

यदि आप शरीर की नहीं सुनते हैं और आदर्श से अधिक खाते हैं, तो समय के साथ अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। उनमें से एक चयापचय संबंधी विकार है, जिसमें कई अन्य समस्याएं (वजन बढ़ना, हृदय रोग, कैंसर, मधुमेह, और अन्य) शामिल हैं।

भोजन से प्राप्त पोषक तत्व और विटामिन भी तृप्ति को प्रभावित करते हैं। शरीर को कुछ विटामिन और खनिजों की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन हम इसे कुछ पूरी तरह से अलग देते हैं। अधिक से अधिक खाने से, हमारी राय में, पौष्टिक खाद्य पदार्थ, हमें अभी भी पर्याप्त नहीं मिलता है। इसलिए, आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि क्या खाना चाहिए और शरीर को कितनी जरूरत है, साथ ही दैनिक कैलोरी का सेवन निर्धारित करना चाहिए।

यदि आप विटामिन के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा नहीं करते हैं, तो यह वांछित संकेत देना जारी रखेगा। और बार-बार अधिक खाने से आपको पीड़ा होगी, और शरीर को आवश्यक खनिजों की कमी से भी पीड़ित होगा।

अगर आप खाना चाहते हैं तो वजन कैसे कम करें

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनकी सबसे आम गलती यह है कि आप जितना कम खाएंगे, उतनी ही तेजी से आपका वजन कम होगा। नहीं और नहीं, याद रखें, अगर शरीर को हर दिन आवश्यक मात्रा में कैलोरी नहीं मिलती है, इसके विपरीत, यह संचय करना शुरू कर देता है, इसलिए बोलने के लिए, रिजर्व में।

भुखमरी का एक और खतरा यह है कि वजन कम होने पर शरीर अपना वजन वापस कर देगा, और अधिक मात्रा में, सामान्य आहार पर लौटने पर। इसके अलावा, भोजन के तेज और लंबे समय तक इनकार के कारण, अवशोषण प्रक्रिया को बाधित करना संभव है और उसके बाद सामान्य पोषण पर वापस आना मुश्किल होगा। बेशक, शरीर को अपर्याप्त मात्रा में विटामिन मिलना शुरू हो जाता है और परिणामस्वरूप, प्रतिरक्षा कम हो जाती है, बीमार होने का खतरा होता है।

हर दिन के लिए पोषण में कुछ नियम

उचित पोषण अच्छे स्वास्थ्य, सुंदर शरीर और खेल उपलब्धियों का आधार है। इसलिए, सही खाना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आपको दिन में कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

प्रति दिन कैलोरी की गणना के लिए सूत्र

(6.25 एक्स ए + 10 एक्स बी - 5 एक्स सी - 161) एक्स ई

• ए - ऊंचाई, सेमी में ली गई;
• बी - किलो में वजन;
• सी - आयु, कुल वर्षों की संख्या;
• ई - शारीरिक गतिविधि के सापेक्ष संकेतक;

पहले तीन संकेतक स्पष्ट हैं, लेकिन चौथा संकेतक (ई) कैसे निर्धारित किया जाए। निम्नलिखित सूची में से अपनी भौतिक ऊर्जा लागतों के अनुरूप संख्या चुनें:

• उच्चतम दर उन लोगों के लिए है जो शारीरिक रूप से काम करते हैं और खेल के लिए भी जाते हैं (1.9)
• यदि प्रति सप्ताह 5 कक्षाओं से प्रशिक्षण या फिटनेस के रूप में लगातार शारीरिक गतिविधि होती है, तो संकेतक कम (1,550) होगा।
• सप्ताह में 3 बार व्यायाम करते हुए, पिछले संकेतक (1.375) से नीचे का आंकड़ा लें।
• यदि आप शायद ही खेल करते हैं और भार छोटा है, तो सबसे कम ई नंबर (1.2) होगा।

अपने नंबरों को सूत्र में प्रतिस्थापित करके, यह गणना करना आसान होगा कि आपको दिन में कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। प्रति दिन कैलोरी की न्यूनतम संख्या 1300 है।

जो लोग अपना वजन कम करने का फैसला करते हैं, उनके लिए यह सूत्र भी उपयुक्त है, अंतर केवल अंतिम परिणाम का 1/5 घटाना है।

दैनिक आहार मेनू

ताकि कोई दैनिक गणना न हो जो नैतिक रूप से थकाऊ हो, बेहतर है कि एक बार अपना स्वयं का मेनू संकलित करना शुरू करें और उसके बाद ही तैयार किए गए अनुपात का पालन करें।

आपको अपने आप को अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से वंचित करने की आवश्यकता नहीं है, आपको बस उनकी मात्रा को वांछित संकेतकों के बराबर करने की आवश्यकता है, और भविष्य में केवल नियोजित पोषण योजना को समायोजित करें। यदि एक दिन आप ऐसा उत्पाद खाना चाहते हैं जो आपके सामान्य मेनू में शामिल नहीं है, तो बस नए उत्पाद के आधार पर कैलोरी की संख्या को समायोजित करें।

लेकिन सावधान रहने के लिए भोजन की तीन श्रेणियां हैं: मिठाई, पके हुए सामान, और नमकीन या अत्यधिक अनुभवी खाद्य पदार्थ। इन उत्पादों का चयापचय पर बुरा प्रभाव पड़ता है, ये तेज कार्बोहाइड्रेट हैं जो वसा के रूप में पेट, बाजू और अन्य अनावश्यक स्थानों पर जमा होते हैं। यह संभावना नहीं है कि किसी को इसकी आवश्यकता हो, और इसलिए इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में कम करना बेहतर है।

यह भी याद रखें कि दिन के दौरान अक्सर खाना सबसे अच्छा होता है, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके, शायद ही कभी, लेकिन बड़े हिस्से में। यह गणना करने के बाद कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए, लगभग 5-6 भोजन से विभाजित करें। उनमें से तीन बुनियादी हैं: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, और बाकी सिर्फ हल्के नाश्ते (फल, मेवा, सूखे मेवे, आदि) होंगे।

सबसे आम खाद्य पदार्थों और व्यंजनों की कैलोरी सामग्री

सबसे पहले, आपको हर दिन सब्जियां और फल खाने की जरूरत है, काफी बड़ी मात्रा में। वे उचित पोषण की प्रणाली में मुख्य साथी हैं, लेकिन कोशिश करें कि सब्जियों और फलों को एक भोजन में न मिलाएं। अगर आपके पास नाश्ते में सब्जी का सलाद है तो आपको एक सेब नहीं खाना चाहिए।

कैलोरी 100 ग्राम उत्पाद पर आधारित होती है

फल

• सेब - 45 किलो कैलोरी
• आड़ू - 45 किलो कैलोरी
• संतरा - 45 किलो कैलोरी
• अंगूर - 70 किलो कैलोरी
• चेरी - 25 किलो कैलोरी
• कीवी - 50 किलो कैलोरी
• नींबू - 30 किलो कैलोरी
• नाशपाती - 42 किलो कैलोरी

सब्ज़ियाँ

• पत्ता गोभी - 23 किलो कैलोरी
• टमाटर - 20 किलो कैलोरी
• खीरा - 15 किलो कैलोरी
• आलू (उबला हुआ) - 60 किलो कैलोरी
• बैंगन - 28 किलो कैलोरी
• अजमोद - 23 किलो कैलोरी
• गाजर - 33 किलो कैलोरी
• हरा प्याज - 18 किलो कैलोरी
• प्याज - 43 किलो कैलोरी

दूध के उत्पाद

• केफिर (1%) - 38 किलो कैलोरी
• दूध (3.2%) - 60 किलो कैलोरी
• रियाज़ेंका - 85 किलो कैलोरी
• दही (1.5%) - 51 किलो कैलोरी
• खट्टा क्रीम (10%) - 115 किलो कैलोरी
• पनीर - 350 किलो कैलोरी से (किस्म के आधार पर)
• पनीर - 230 किलो कैलोरी (औसत)

मांस

• हंस - 300 किलो कैलोरी
• चिकन उबला हुआ / तला हुआ - 135/210 किलो कैलोरी (क्रमशः)
• वील - 90 किलो कैलोरी
• बतख - 405 किलो कैलोरी
• फ्राइड बीफ - 170 किलो कैलोरी
• ब्रेज़्ड पोर्क - 350 किलो कैलोरी

मछली और समुद्री भोजन

• डिब्बाबंद मछली - 320 किलो कैलोरी
• झींगा - 85 किलो कैलोरी
• पर्च मछली - 95 किलो कैलोरी
• क्रेफ़िश - 75 किलो कैलोरी
• कार्प - 46 किलो कैलोरी
• स्मोक्ड सैल्मन - 385 किलो कैलोरी
• स्प्रैट - 250 किलो कैलोरी

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