Панически атаки как да се справите сами с тях. Как да се отървете от пристъпите на паника сами

Неочаквано вътрешно чувство на страх без причина със съпътстващо вегетативно разстройство се нарича паническа атака.

Според статистиката почти 5% от населението е обект на атаки. Атаките могат да се появят само след няколко месеца и почти всеки ден. Това състояние обикновено продължава няколко часа.

Симптомите на паника са неприятни за човек, така че е необходимо да се обмислят мерки за самостоятелно предотвратяване на атаки. Преди да изберете метод за освобождение, трябва да разберете причините и симптомите на психологическите разстройства.

Паническа атака може да възникне във всяка обстановка, независимо къде се намира човекът или колко хора са наоколо. Трудно е да се справим с нарастващата реакция с редица съответни симптоми.

По-често се появяват при хора, които са склонни към, страдащи от заболявания на сърцето или ендокринната система.

Етапи на атака:

Неудобно състояние.
Необясним ужас без конкретна причина.
Прилив на адреналин в тялото.
Остро чувство на паника и неконтролируем страх.
Още един по-силен прилив на адреналин.
Началото на силна паника.

Началото на атака

Класификация

Според причината за гърчовете могат да се разграничат няколко вида пристъпи.

Непредвидими състояния на паника, които възникват без причина, когато човек внезапно изпитва чувство на ужас в спокойна среда.
Пристъпи на паника, които възникват в зависимост от ситуацията и обстановката, например, когато сте много развълнувани поради неудобна позиция или във връзка с притеснения за предстоящо важно събитие.
Условни разстройства, характеризиращи се с биологични ефекти (употреба на алкохол или промени в съотношението на хормоните).

Причини за паник атаки

В момента е трудно да се определи общата логика на възникване на заболяването, тъй като във всяка ситуация причините могат да бъдат представени от комбинация от няколко заболявания. Причините могат да бъдат стресови ситуации, биологични влияния или психологически преживявания.

Първата паническа атака може да възникне поради следните причини:

тежко заболяване;
употреба на наркотици;
стресова депресия;
употреба на наркотици.

В определени случаи пристъпите могат да бъдат причинени от заболяване в една от системите на тялото.

Рискова група

За да разберете причината за заболяването, трябва да обърнете внимание на психологическото състояние.

Емоционалните и силно притеснени хора са по-податливи.
Напрегната ситуация в семейството или в обществото често е основният фактор, водещ до началото на атака.
В зависимост от естеството и пола на човек, чувствителността към заболяването варира. Най-податливи са жените, които са в центъра на вниманието и се стремят към идеала.
Сред мъжете могат да се откроят тези, които са прекалено емоционално притеснени поради най-малкото си неразположение.
Бременните жени са силно податливи на заболяването.

Симптоми

Човек, който има паническа атака, трябва да има поне четири от следните симптоми.

Фиг. 1. Симптоми на паническа атака

Това са основните симптоми на паническо разстройство.

В отделни ситуации могат да се появят следните признаци: възникват конвулсии, човек е трудно да чува или вижда, цикълът на уриниране и изпражнения се променя, възникват проблеми с опорно-двигателния апарат. Тези симптоми показват нетипична атака.

Интериктален период

Между пристъпите човек, податлив на това заболяване, има проблеми със заспиването, повишена тревожност, която се увеличава следобед. Човек не оставя усещането, че в близко бъдеще ще се случи нова атака, така че се опитва да избегне неудобни и неприятни за него ситуации. Често пациентите с панически разстройства се опитват да намалят физическата си активност и да не напускат къщата без придружител.

Панически атаки как да се преборите сами - методи за самоконтрол

За лечение на болестта трябва да се консултирате с лекар, но при първите прояви трябва да започнете сами да се борите с паник атаките.

Прилагането на следните методи ще ви помогне да се справите сами и да облекчите пристъпите на паника.

Превключване на вниманието.Ако възникне тревожно състояние, неоправдан страх и човек започне да се паникьосва, трябва да насочите вниманието си от вътрешни преживявания към външни приятни действия. Например, чатът с приятели или разговорът за щастливи и приятни спомени може да помогне за облекчаване на симптомите на атака или да я обърне.
Концентрирано дишане.Този метод се основава на вътрешните усещания от вдишването на въздух. Докато вдишвате, фокусирайте се върху това как вдишването на кислород влиза в тялото през носа. Представете си, че вътре в тялото има прозрачна тръба от носа до средата на тялото, покриваща целия процес на дишане. Докато издишвате, представете си как топлият въздух напуска белите дробове през тръбата и се издига нагоре, как дихателната тръба вътре в тялото се замъглява. Издишвайки въздух, тялото се отпуска и издишаният въздух се разсейва. Необходимо е да се повтарят тези дихателни движения, докато се появи усещане за спокойствие.
метод на хартиена торбичка.Хартиената торба трябва да е плътно прикрепена към лицето, така че въздухът да влиза само в торбата. Продължете да дишате в торбата до края на атаката. Резултатът се постига чрез нормализиране на количеството кислород в организма.
Медитация, автотренинг.Същността на метода се крие във фокуса на човек върху определен приятен измислен образ или релаксиращо упражнение, което освобождава напрежението.
„Зрителят“.Този метод се основава на възприемането на околната среда и цялото събитие на разстройството отвън. Опитайте се да си представите, че сте аутсайдер и просто искате да наблюдавате ситуацията и да проучите подробно цялата последователност. Това поведение ще помогне да се намали действителното значение на вълнуващия страх.
Визуализация на изображения.Този метод помага да се борим с помощта на визуалното въплъщение на тревожните мисли. Силата на въображението сама ще създаде образ за причината за паника. След това трябва да си представите как намалявате, побеждавате го по какъвто и да е начин, който можете да си представите. Представете си, че сте изгорили или удавили страха си, той се разпръсна или избяга. Чувството на облекчение след избавяне от страха също трябва да бъде представено като някакъв визуален красив образ. Опитайте се да бъдете в този образ, изучавайте го и се насладете на спокойствието.
"спирали"
Представете си как изглежда вашият източник на атака. Представете си, че целият ужас и страх са усукани в спирала. Вижте в коя посока се движи спиралата, опитайте се да промените посоката на движение или скоростта на спиралата. Опитайте се да го гледате как се променя. Това ще ви помогне да получите усещане за контрол над страха си. Променете посоката и вида на спиралата, докато я намерите приятно и успокояващо.
"Златна струна"
Техниката се изпълнява в изправено положение. Необходимо е да си представим как златна струна минава през цялото тяло: през главата до краката и се стреми към центъра на планетата. След това енергията на планетата се връща обратно по струната и преминава през цялото тяло няколко пъти, обединявайки сърцето на планетата, вашето тяло и небето.
"Кутия с боя"
Тревожните мисли се поставят визуално в кутия с боя. Чрез разбъркване на боята в буркана неприятните мисли постепенно се разтварят и напълно изчезват в буркана.
"Отлагане на страха"
Методът на Рийд Уилсън ви позволява да се справите със собствената си паника. За да направите това, трябва да се справите с проблема и да се спрете на него за известно време.

Методът се основава на споразумение в себе си, че атаката няма да започне точно сега, а след някакво събитие или след определено време. Когато дойде това време, можете отново да прехвърлите в друго по-далечно време.

По този начин човек ще може самостоятелно да намали въздействието на атаката, да я вземе под свой собствен контрол.
"Ежедневно вълнение"
Друг начин на Р. Уилсън е да осъзнае и управлява тревожното състояние. Пациентът трябва да предизвиква паника няколко пъти на ден за няколко минути. Тази процедура трябва да се повтаря поне една седмица. В момента, когато сте на път да създадете страх, оставете настрана всичките си дела и се опитайте да се почувствате неудобно, съсредоточете се върху безпокойството си. След няколко минути, с помощта на дихателни упражнения, се върнете към нормалното.

Ако е твърде трудно да се овладее появата на паник атаки и пациентът не може да се справи сам с това, е наложително да се комбинира самоконтрола с психотерапевтичните сесии.

В това видео психологът споделя как е успяла да преодолее виртуалните страхове, тревожност и комплекс от паник атаки, които я измъчват дълги години, още от детството.

Тази статия е от категорията на тези, в които пиша за това, което преживях сам ... Синдромът на паническа атака може да бъде разбран само от тези, които са го преживели сам ... Чувствата, казвам ви, далеч не са слаби ...

На тези, които сега страдат от тях, искам веднага да кажа: „Не се паникьосвайте, момчета! Нямате "покрив". Вие сте психически здрави хора. И няма да умреш." Защо казвам това толкова отговорно? Защото аз самият съм жив пример. Така…

Как да се справим с паническа атака?

МЕТОД №1

Врагът трябва да се познава от поглед. Колкото по-добре познаваш врага, толкова по-слаб е той.

Паническата атака е психосоматично състояние. Забележете! - НЕ болест.

Признаци на паническа атака:

силна възбуда с треперене (треперене) или, обратно, внезапна обща слабост,
сърцебиене, което човек „чува“ (как е? - ще обясня по-долу),
задух, задух, задух, буца в гърлото, гадене,
паника, желание да бягаш накъдето погледнат очите ти,
ужасен страх от смъртта.

Всички тези прояви са телесни! Не психически! Тези усещания са причинени от неизправност във вегетативната нервна система (най-древният механизъм, който е отговорен за спасението и оцеляването). В същото време е свързан и дисбаланс на хормоните, които са сестри с нервната система. Причините за разстройствата могат да бъдат различни: от моментен стрес до натрупано недоволство, усилия за ограничаване на неприятните емоции за дълго време, развод, загуба на близки, продължителен психологически стрес или натиск. В моя случай това беше постоянно недоволство от себе си. В резултат на това вътрешната степен излезе извън мащаба и на фона на нормалното здраве просто паднах от краката си. Тогава наистина повярвах, че умирам ... Но всичко се оказа по-лесно. Тялото ми каза, че е време да променя начина си на живот, отношението към себе си и другите, в противен случай... няма да има второ китайско предупреждение, а последствията може да са по-лоши от синдрома на паническата атака.

Сега разбирате какво всъщност представлява паническата атака, така че няма причина да се страхувате за психическото и психическото си състояние.

МЕТОД №2

Хапчета, спорт, ходене, медитация - какво ще помогне? Всичко!

Това е оперативна психология, където във всеки отделен случай всички методи са добри, ако дават положителен резултат. Няма нищо лошо в приемането на хапчета (антидепресанти, успокоителни). Физиката се лекува с физика. Ако ви боли зъб, отивате на зъболекар, вместо да се опитвате да облекчите болката с дихателни упражнения. Ако имате треска, пиете аспирин, вместо да се опитвате да убедите температурата да падне. Човешкото тяло не е желязо. И ако имате нужда от спешна помощ, не тествайте тялото си за сила. Когато паническите атаки преминат, обикновено човекът спокойно отказва хапчетата, без никакво пристрастяване.

Като всяко живо същество, котка или папагал, човешкото тяло обича да се грижи за него. Това са разходки на чист въздух, добро здравословно хранене, лека физическа активност (отново не е подходяща за всеки), дихателни упражнения. От последните е полезен методът на хлипащо дишане на Юри Вилунас.

Попитайте тялото си какъв вид грижа му подхожда най-добре? Слушай, ще ти каже със сигурност. Имате ли съмнения дали е необходимо да общувате със собственото си тяло? .. Но общувате с кучето си или с котка ... и го смятате за нормално.

МЕТОД №3

Медитация, йога, китайска гимнастика тай чи. Защо тези методи са добри? Те се настройват духовно за положително чрез работа с тялото. Тук участват и човешката психология, аурата и чакрите, и енергийните канали, в допълнение, всички системи на тялото. Какво използвам? Предвид моя случай на недоволство от себе си, избрах метода на EFT (Технология за емоционално прочистване). Същността на което е да се приемете такъв, какъвто сте, плюс 10-15 минути работа с точки по тялото. Можете да изтеглите кратко и просто ръководство за проучвания за осъществимост.

МЕТОД №4

Основният метод на психологията е да се разбере причината за синдрома на паническата атака. Няма дим без огън. Това означава, че някъде все още гори огън, който, ако не бъде потушен, периодично ще напомня за себе си с дим – тоест паническа атака. Клиентите често откриват, че са имали подобни чувства – страх, безпокойство – преди, но не в същата степен. Именно в това „преди” трябва да търсим причината. Можете да започнете сега:

за какво ми напомнят паническите атаки?
как изглеждат?
и какво добро ми правят?

Усещам, че в отговор на последния въпрос, който чувам от читателя: „Какво?! Полза?! Това са глупости! Това противоречи на всякаква логика!" А кой говори за логика?.. И глупости в сравнение с какво - с твоя ум, който има готови за всичко правилни възрастни отговори? Между другото, синдромът на паническа атака е по-често срещан при хора, които са склонни да контролират себе си, другите, ситуацията. Но каква е причината за този контрол? Може би страх: за дете, за любим човек, страх да не останеш без нищо или сам... Толкова за „огъня“. Но само в този случай. Има много причини за синдрома на паническа атака.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Паниката и страхът от смърт по време на паническа атака са продиктувани от телесните усещания, а не от психическите аномалии. Между другото, обяснението, обещано в началото на статията, е, че човек „чува“ ускорен сърдечен ритъм само ако се случва на нервна основа. И можете да го успокоите не със сърце, а с успокоителни. При истинско сърдечно заболяване тахикардията (чест пулс) не се усеща субективно. Това е голямата им разлика.

Пристъпите на паника са временни. Не за цял живот! Често това е намек, че е време да промените обичайния начин на живот, отношението към себе си и хората.

Не оставайте сами с това състояние. Човешката психология обича да излиза навън. С други думи, разкажете за вашите паник атаки поне на един човек, който ще ви разбере и подкрепи. В крайна сметка във всеки един момент може да се нуждаете от неговата спешна помощ. Петима души знаеха за моите атаки, не се срамувах да говоря за това и заедно търсихме изход.

Ако искаш вземи напр. Това ще ви помогне да решите какво да правите и какво да правите по-нататък. Или безплатно сега.

Как да се справим с паническа атака - днес темата е много актуална. В различни части на планетата хората страдат от страх и невежество за това, което им се случва. Ако получите добри резултати, моля споделете. Вашият опит и знания могат да спасят много хора.

Пристъпи на паника: как да се борите сами, как да се научите да излизате от това състояние, когато има много малко сили, няма хора наблизо, които биха могли да ни разберат?

Често ние просто не искаме да се „отваряме“ за външни лица, да търсим помощ от специалисти, да се опитваме сами да разберем състоянието си. Не искаме да безпокоим любимите си хора...

В тази статия се опитахме да намерим за вас най-добрите рецепти, които ще ви помогнат да преодолеете критични моменти в живота сами. За да разберем как да се справим с паническата атака, нека разберем нейната природа.

Немотивиран страх: състояние на тялото или коварно неразположение?

Паническата атака (PA) е вид тревожно разстройство, свързано с невротични разстройства, тясно свързани със стреса. Неразположението идва внезапно, неочаквано, без видими предпоставки и мотиви. Продължава не повече от 10-20 минути, бързо спира.

Какво се случва в тялото? Нашият „инстинкт за самосъхранение“ може да възприеме всяка ситуация като особено критична. В отговор тялото незабавно мобилизира всички ресурси, има колосално освобождаване на адреналин. Създава се огромно напрежение, но разреждането не се случва.

Съзнанието в този момент може да се сравни с компютърна програма. Започва да влиза в конфликт с инстинктивните прояви и „увисва“, а тялото, лишено от контрол, вцепенява. Отнема известно време за освобождаване на ненужно напрежение.

Това е интересно: Жан-Мартин Шарко, основателят на теорията за психогенната природа на истерията, е първият, който се опитва да систематизира неврозоподобни състояния. През 1980 г. терминът PA е предложен от Американската психиатрична асоциация като основна проява на панически разстройства.

Въпреки светкавичното влошаване на благосъстоянието, можете да проследите каскадата от реакции, които се случват в тялото.

Как възниква пароксизмалната тревожност?

Сърдечният ритъм се увеличава бързо.
Има усещане за нарастващ, "див" страх.
Става трудно да се вдишва, има „убождане в гърдите“.
Нарушава се терморегулацията - излизат студени тръпки или изпотяване.
Има обилно уриниране.
Има усещане за изтръпване на ръцете и краката, пулсираща болка в тила, бледност (мраморност) на кожата.
Треперене на крайниците.

За човек, който често изпитва паническо разстройство, симптомите винаги са болезнени, плашещи. Също така, атака на страх и паника може да бъде придружена от:

вътрешно треперене и гадене,
състояние на припадък,
страх от извършване на неконтролируемо действие,
объркване на мислите
страх от смъртта и др.

Човек често не разбира къде се намира, какво се случва с него, какво трябва да се направи. В тази връзка лекарите препоръчват на пациентите да останат на място.

Съвет: Искате най-накрая да разберете как да се отървете от пристъпите на паника бързо и завинаги. Осъзнайте, че преобладаващият страх е само илюзия, той не представлява никаква опасност за живота ви.

Механизъм на образуване на ПА

Учените се опитват да разберат задълбочено механизма на алармите, да открият причините за тях. Това е ключът към разбирането как да лекуваме пристъпите на паниказа предотвратяване на повторната им поява. Има много предположения, засягащи както физиологичните, така и социалните аспекти.

И така, предполагаемите причини за атаката:

Катехоламин.

Хипотезата се основава на факта, че нивото на активните вещества на катехоламините (адреналин, норепинефрин, допамин), произвеждани от надбъбречните жлези, се повишава в кръвта. Под тяхно влияние се повишава налягането, кръвоносните съдове се стесняват и се стимулира нервната система.

Генетичен.

Някои изследователи смятат генетиката за „виновник“. В потвърждение са дадени фактите, че всяка пета жертва има роднини, страдащи от подобно заболяване.

Психоаналитичен.

Основателят на хипотезата Зигмунд Фройд вярва, че сърцевината на страха (тревожността) се крие във вътрешния конфликт, съществуващите скоби, ограничения. Така препятствията по пътя на сексуалната енергия пораждат физическо напрежение, което на психическо ниво се превръща в тревожност.

Когнитивни.

Неговите поддръжници смятат, че състоянието се дължи на погрешно тълкуване на усещанията. Например, сърдечният ритъм може да се възприеме като фактор за съществуваща заплаха за живота. По-нататъшното неправилно фиксиране на усещанията води до развитие и повторение на немотивирана уплаха.

Поведенчески.

Атаките се провокират от външни стимули. Например, бързата сърдечна честота може да бъде причинена от опасна ситуация. Впоследствие може да се повтори условен рефлекс без заплашителна ситуация.

Паниката не върви сама

Благодатна почва за появата и развитието на тревожност често са различни заболявания, включително:

заболявания на сърдечно-съдовата система, включително вегетативно-съдова дистония;
физиологични състояния, включително раждане и раждане;
ендокринни заболявания.

VSD с пристъпи на паника имат редица подобни симптоми, основният от които е пронизващ страх от смърт, диария, гадене. При цервикална остеохондроза могат да се наблюдават и фактори, свързани с тревожни разстройства - виене на свят, повишен сърдечен ритъм и др.
С подобни симптоми трябва да се съобразяваме, ако искаме да преодолеем неприятно неразположение, без да прибягваме до лекари. Как да се отървете от пристъпите на паника сами? Повече за това в статията по-долу.

Възстановяване на ритъма на дишане

Притеснявате се от паник атаки? Как да се преборите сами, ако изглежда, че целият свят е зает със собствените си дела, а вие сте сами с болестта? Не се отчайвай! Научете няколко доказани дихателни упражнения и коварната светкавица със сигурност ще избледнее. Лечебните упражнения също ще помогнат, ако есенна депресия при женитерисува всичко в мрачни тонове, преодолява необяснима тъга, меланхолия.

Дишане 4X4. Разклатете внимателно ръцете си преди тренировка, за да облекчите излишното напрежение. Дишането се извършва при бавно броене. За първите четири броя - плавно, възможно най-дълбоко вдишваме въздуха, за следващите четири броя - същото максимално плавно издишване.
Дишаме с помощта на чантата. Вземете всяка хартиена торба (например от супермаркет). Поставете чантата плътно до лицето си, така че устата и носа ви да са вътре. Вдишвайте и издишайте равномерно и спокойно. Уверете се, че външният въздух не попада в плика.
Дишане в дланите. Можете просто да дишате "в дланите", сгънати "къща". Техниката е същата като в предишното упражнение.

Съвет: Опитайте се да овладеете дишане според Бутейко. Искате по-лесни упражнения? Дихателните упражнения на Стрелникова са за вас. Редовните упражнения ще донесат спокойствие и радост. Дихателните практики ще помогнат за преодоляване на психологическия стрес.

радвай се

Вкъщи, в магазин, влак, метро, усещате, че започва паническа атака - какво да правите? Не забравяйте, че всяка трудност ще отстъпи, ако не се страхувате, а искрено се радвайте! Да, не трябва да се паникьосвате, а да се радвате! Не мога да се измъкна депресия - какво да правя?И отново отговорът е да се радваме!

Така че, научете се да се забавлявате в трудна ситуация:

Усмихваме се! Можеш само за себе си. Учените отдавна са доказали, че усмивката предизвиква производството на серотонин, хормона на щастието. Удоволствието и паниката са глупости. Паниката ще изчезне, доброто здраве ще се върне. Не пропускайте да опитате този напълно прост и ефективен метод!
Помним (четем, слушаме) вицове, анекдоти, забавни истории. Подигравайте се с наближаваща опасност или продължителна депресия. Чудесно е, ако предварително измислите шега за тревожното състояние. В труден момент го кажете няколко пъти на глас. В началото изглежда нереалистично, неефективно, сложно. Но защо да не опитате?

Овладяване на медитация

При наближаващо заболяване медитацията помага на мнозина да се справят. В мрежата можете да намерите много препоръки от експерти, да слушате и гледате видеоклипове.

Ако не искате да навлизате дълбоко в процеса, затворете очи и се опитайте да се концентрирате върху дишането си. Мислено „пътувайте“, „нарисувайте“ във въображението си реки, гори, езера… „Гледайте“ облаците, носещи се в небето, морските приливи и отливи…

С помощта на такава проста техника можете да се успокоите, да "забавите" предстоящото вълнение.

Укрепване на ситуацията

Има един парадоксален метод, който изисква известна доза смелост и подготовка. Същността му е да засили атаката. Отначало наистина става по-мощен (в края на краищата вие сте напълно потопени в него), но много скоро идва обратният ефект - болестта се оттегля.

Ние създаваме

Знаете ли как да се справите с атаките на паника с помощта на креативност? Това е изключително интересно! Опитайте се да изобразите страха си върху лист хартия с помощта на цветни моливи (бои, флумастери). Добавете подробности към него, за да го направите забавно.

Можете да прехвърлите тревожните си мисли в музика. Вслушайте се в звука на мелодията, силата на звука, думите... Вашата задача е да пренесете ирационалните си тревоги и страхове в творчеството по начина, по който душата ви желае.

Както можете да видите, има различни методи за самолечение на паническите разстройства. Познайте себе си, грижете се за себе си, защото животът е красив и не трябва да бъде засенчен от въображаеми страхове!

В зората на човечеството страхът беше жизненоважен маркер, при вида на опасността моментално мобилизираше всички ресурси на тялото, за да избегне сблъсък със заплахата: „Хищник - бягай! Огън - спасете се!

Този страх е рационален, предпазва ни от рискови фактори. Ако се чувствате неспокойни при вида на бултериер без каишка, който се втурва към вас със скорост на спринт, това е здравословен страх. Мозъкът вижда опасността в кучето и крещи: „Махай се!“.

Но ако се страхувате от малка чихуахуа, която седи в ръцете на любовницата: краката изтръпват, сърцето изскача от гърдите и паниката изтласква всички други емоции и логика, имате работа с фобия, страх, че е ирационален и неконтролируем.

Причини за страх

Произходът на конкретна фобия се крие в една от следните причини:

биологичен

Зад всяка наша емоция стоят невротрансмитери (или невротрансмитери) – хормони, синтезирани от аминокиселини, които контролират ключовите телесни функции. Те са разделени на 2 категории: възбуждащи и инхибиращи. Първите увеличават вероятността за предаване на възбуждащ сигнал в нервната система, докато вторите го намаляват.

Втората категория включва гама-аминомаслена киселина (GABA), невротрансмитер, отговорен за нивото на стрес в тялото. Той регулира концентрацията на "вълнуващи" невротрансмитери (адреналин и норепинефрин, серотонин, допамин), подобрява концентрацията, служи като вид "филтър", който отрязва външния шум под формата на вторични проблеми.

При липса на GABA нервната система получава прекомерна стимулация, в резултат на което човек става нервен, по-чувствителен към болка, забравя за здравия сън и губи контрол над емоциите. Има тенденция към зависимости, на първо място - към алкохолизъм. В резултат - постоянна депресия, тревожност, страх.

генетичен

Някои фобии се предават генетично, което беше доказано през 2013 г. от учени от медицинския център на университета Емори. Те открили, че лабораторни мишки, които се страхуват от определена миризма (те бяха „научени“ да се страхуват от миризмата на птича череша), предават този страх на своите потомци чрез ДНК.

Корените на страховете, които сме наследили от нашите предци, могат да бъдат проследени много ясно. Например, агорафобия (страх от открито пространство) - древният човек е знаел, че хищникът ще има предимство в открити площи. Често срещаните звездни фобии също могат да бъдат приписани на тази категория на привидно необосновани страхове: трипофобия (страх от дупки от клъстери - те са на много отровни растения) или никтофобия (страх от тъмното - изведнъж недоброжелател дебне в неизвестното?).

Социални

Източникът на страх може да се крие в подсъзнанието, което съхранява спомени за травматични епизоди от миналото. Страхуваме се как другите ще реагират на нашите действия. Ако дете, което е забравило рима на детско утренник, е било осмивано от връстници, вероятно в бъдеще, когато излезе на сцената, ще бъде обзето от паника.

Тази категория страхове включва телефонофобия (страх от говорене по телефона), глософобия (страх от публично говорене), както и много фобии, при които човек се страхува да предприеме каквото и да е действие в присъствието на непознати.

Често истинската причина за страха, ако човек не може да го контролира, се заменя с друга, която лесно може да бъде избегната. Истински случай от практиката на психолог. 25-годишен младеж дойде на срещата си с панически страх от височини - не можеше дори да завинти крушка вкъщи, защото се страхуваше да стои на столче. След първия разговор психологът установи, че пациентът също е ужасно притеснен от социалното неодобрение. В този случай страхът от „падане в очите на другите“ беше истинският стресов фактор, маскиран като страх от „падане от високо“.

Според много психолози появата на фобия винаги се предшества от паническа атака, която „подсилва“ страха от обекта или явлението, провокирало атаката.

Какво е паническа атака

Всеки пети човек, обладан от някаква фобия, страда от пристъпи на паника – спонтанни пристъпи на неконтролируем, „животински” страх, който е придружен от задушаване, слабост, объркване на мислите, загуба на усещане за реалност. Средно това състояние продължава 15-30 минути.

Стресова ситуация (или неочевидни соматични разстройства) провокира повишено освобождаване на адреналин, възбуждащ невротрансмитер. Кръвоносните съдове се свиват, кръвното налягане се повишава.

Дишането става по-често, въглеродният диоксид се отделя от тялото. Недостатъчните нива на CO2 в кръвта водят до намаляване на количеството кислород, доставян на тъканите. Оттук и изтръпването на крайниците и замайването.

Тревожността расте. Тялото вярва, че е в смъртна опасност, и мобилизира кръвоносната система към централните органи: мозъка и сърцето. Поради липса на хранене в кожата, мастната и мускулната тъкан се натрупва млечна киселина, което засилва симптомите на пристъп.

Важно е да се разбере, че страхът от паника може да се появи дори ако човек няма фобии или други психологически разстройства. Причината може да са хормонални нарушения, смяна на лекарствата или заболяване.Според статистиката около 5% от хората редовно изпитват пристъпи на паника, а около 20% поне веднъж са преживели неконтролируема атака на страх. В риск са мъже и жени от 22 до 50 години. Няма гаранция, че това няма да се случи на вас или вашите близки. Ето защо ще бъде полезно за всеки да прочете и запомни начини, които ще помогнат за спиране на атака навреме или ще помогнат за оцеляването й.

Какво да направите, ако атаката на паника е изненадана? Усещайки първите симптоми: тремор или обща слабост, затруднено дишане, сърцебиене, нарастваща тревожност, основното е да превключите мислите навреме към безвреден ход. Редакторите на сайта са събрали няколко работни техники, които ще ви помогнат да се справите със страха.

Почувствайте болката

Острата болка може да надвие пристъп на страх. Изпитан начин е да носите ластик на китката си (за предпочитане аптечен). С нарастваща тревожност го дръпнете назад и го освободете рязко.

За да се отпуснете

Дишайте правилно

Дихателните упражнения стабилизират производството на адреналин много по-ефективно от обичайния метод „вдишайте в чантата“, който е по-скоро психологическо „плацебо“, отколкото наистина работеща техника.

Опитайте се да заемете удобна позиция и да отпуснете мускулите си. Седнете, отпуснете горната част на тялото, поставете едната ръка на гърдите си, а другата на корема.
Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си възможно най-дълго. Първо, това ще ви отвлече от тревожните мисли. Второ, нормализира баланса на кислорода и въглеродния диоксид в белите дробове и облекчава пристъпа на астма.
Поемете бавно дълбоко въздух през носа по такъв начин, че областта на стомаха да се разшири, а гърдите да останат в покой. Издишайте по същия начин. Това се нарича диафрагмално дишане.

Как да дишаме през диафрагмата по време на паническа атака

Можете да опитате дихателната техника 5-2-5: дълбоко дишане с диафрагма (5 секунди), задържане на дъха (2 секунди), бавно издишване (5 секунди)
Също толкова ефективна техника е „квадратното дишане“: вдишайте (4 секунди) - задръжте (4 секунди) - издишайте (4 секунди) - задръжте (4 секунди).

Съсредоточете се върху чувствата

Пребройте околностите

Вземете контрастен душ

Направете план за справяне с паническа атака и го дръжте под ръка. Можете също да запишете там напомняне, че изпитаните усещания няма да навредят на тялото ви и че всички страхове са само в главата ви.

Как да помогнем на човек с паническа атака?

Премахнете опасността

Емоционална подкрепа

В никакъв случай не се паникьосвайте - трябва да вдъхвате спокойствие с целия си външен вид. Застанете пред жертвата и вземете ръцете му. С уверен тон кажете: „Нищо не ви заплашва. Ще ти помогна да се справиш."

Какво да не казвам

Избягвайте хапливи фрази. Обикновено имат обратен ефект.

"Знам как се чувстваш сега". Дори и да сте го преживели сами, не сравнявайте ситуацията си с другите. Страховете на всеки човек са индивидуални и можете само да гадаете какво го притеснява в момента. по-добре кажете: "Ситуацията е трудна, трудно е за теб, но аз съм тук, за да ти помогна".
"Скоро ще мине". По време на атака пациентът почти не осъзнава изтичането на времето. Една минута може да продължи вечно за него, така че би било по-добре да се каже "Ще бъда там толкова дълго, колкото е необходимо".
"Можеш да го направиш, ти си силен". В тези моменти човек е обзет от чувство на безпомощност и не вярва в себе си. Покажете своята подкрепа: "Ще преодолеем това заедно".

Релаксация

Помолете приятел да се отпусне и да диша, като използвате една от техниките, споменати по-горе. Нежно масажирайте шията, ушните миди, раменете, китките, основата на палците и малките пръсти.

Превключване на вниманието

Използвайте цялата си изобретателност: предложете да прочетете стихотворение, помолете да опишете подробно днешните събития, пребройте минувачите или направете няколко по-малки думи от дълга дума.

Лекарства

Ние не се ангажираме да препоръчваме лекарства за облекчаване на гърчовете - това може да направи само лекар. Въпреки това можем да посъветваме билкови тинктури, които няма да работят незабавно, но ще помогнат за стабилизиране на ситуацията:

валериана (10 капки)
майчинка (10 капки)
божур уклончив (10 капки)
Елеутерокок (20 капки)

Разредете в 250 мл вода (1/2 половин литър бутилка) и изпийте.

Предотвратяване на пристъпи на паника

Запомнете - нито една инструкция от интернет не може да замени пълноценната терапия с психолог. Ако смятате, че не можете сами да премахнете страха, не се колебайте да се свържете със специалист.

Водете дневник на припадъците

Запазете бележник, където според принципа на въпросника ще въвеждате информация за настъпили припадъци за последващ анализ:

В каква ситуация е започнала атаката, какво я е предшествала
Какви емоции изпитахте, какви мисли ви потискаха
Какви са симптомите на атака
Какви неприятни събития се случиха по-рано този ден
Какви промени са настъпили в живота ви наскоро

Медитирайте

Включете спокойна музика, заемете удобна поза, фокусирайте се върху пламъка на горяща свещ или затворете очи. Дишайте по метода на квадрата (вижте по-горе), като се опитвате да отпуснете тялото колкото е възможно повече. Подсилете състоянието с нагласи, като „Аз контролирам страха“, „Страхът няма власт над мен“.

Водете здравословен начин на живот

Откажете се от лошите навици. Прекарвайте много време в движение: присъединете се към фитнес залата или ходете повече. Лягам си рано. Направете здравословна диета. Яжте повече храни, които помагат в борбата с депресията (авокадо, банани, кайсии, кафяв ориз), нормализират хормоналната система (говеждо, пуешко, елда, овес), съдържат много витамин С, който е полезен в борбата със стреса (цитруси, ябълки, звънец) чушки) и калций, измит по време на паник атаки (извара, сирене, мляко, риба).

Освободете негативните емоции своевременно

Не позволявайте на стреса да се натрупва в тялото ви. Понякога е полезно да изпуснете парата: отпийте щанга във фитнеса, оставете гнева на бягащата пътека, изкопайте градина, купете антистрес играчка, с една дума, трансформирайте негативните емоции в безобидни действия за вас и хората около вас.

Наситете живота с положителни емоции

Щастливите моменти намаляват нивото на стрес в организма и нормализират кръвното налягане. Посветете повече време на това, което харесвате, избягвайте ненужните сътресения, не гледайте филми на ужасите и политически токшоута.

Повишете самочувствието си

Включете се в увеличаване на вярата в себе си и своите силни страни. Опитайте да смените гардероба и прическата си, запишете се за уроци по публично говорене, намерете ново хоби. Избягвайте сравнения с други хора и се научете да казвате не, ако нещо не ви харесва. Редакторите на сайта се надяват, че никога повече няма да се сблъскате със страх от паника. Правилното ежедневие е много важно за психичното здраве. Научете как да се научите да си лягате навреме и да се събуждате рано без дискомфорт.
Абонирайте се за нашия канал в Yandex.Zen

Преди три години, на 30 години, имах хипертонична криза. Озовах се в болницата направо от работа. Бях на преглед, но причините за високото налягане така и не бяха открити. След това бях много уплашен, започнах да измислям всякакви рани за себе си, за които лекарите не знаят.

Както в романа на Дж.К. Джером, аз - според моето собствено мнение - имах всичко, освен детската треска. Обикалях поликлиники в десетия кръг, тероризирайки всички възможни лекари. По съвет на приятели отидох при врачка. Изнудвачът каза, че нямам какво да живея. Казват, че имам много силно зло око и само голяма сума пари, дадена й, ще ме спаси. Тогава съпругът й едва не я уби.

Имах пристъпи на паника, започнах да се задушавам. Успях да се разхождам през подземните проходи, само говорех по телефона със съпруга ми - беше ми по-лесно.

И тогава спрях да спя. Сутринта спах 30 минути. Това продължи почти шест месеца. Обикалях като зомби с синини под очите.

Ходих на психолог почти година, пих антидепресанти, научих всичко за начините за релаксация

Класическа тревожна невроза. Не фатално, но много досадно. Но за съпруга ми беше още по-зле. Ако летвата на изискванията към мен на работа падна малко, тогава той, който ми помогна през нощта, трябваше да даде всичко най-добро през деня напълно.

Въпреки това продължих да работя. И работех като началник на отдел логистика, контролирайки целия карго поток за голяма компания вносител. И въпреки че коренът на проблемите ми беше очевиден – нервната ми и много натоварваща работа, не можех да откажа финансовия компонент.

Непрекъснато търсех причините за състоянието си. Прочетох всичко, което можах да получа: Луиз Хей, Синелникова, Ошо, Reality Transsurfing, книги по психология и, разбира се, вашето списание. Ходих на психолог почти година, пих антидепресанти, научих всичко за методите на релаксация: от релаксация според Геркобсон до холотропно дишане. Четох положителни утвърждения: формули за самохипноза, които помагат на човек да настрои ума си на положителна вълна.. Записах се за йога и се влюбих в нея, започнах да медитирам два пъти на ден, да дишам, да рисувам.

Започна с факта, че напълно спрях да нося черно в дрехите.

И постепенно – не за един месец – страховете ми започнаха да отстъпват. Започна с факта, че напълно спрях да нося черно в дрехите. И ако преди това гардеробът ми беше изцяло в сиви и черни цветове, сега любимият ми е корал! Имам очила, чанта, шалове, обувки и лак в този нюанс. Имам много рокли в пастелни цветове: модерни нюанси на нюд, синьо, шам фъстък. Сега физически усещам как тъмните тонове притискат.

Всяка сутрин започвах с упражнение "Поздрав към слънцето" - цикъл от йога упражнения - и дихателни упражнения.

Аз, като героинята от „Яж, моли се, обичай“ на Елизабет Гилбърт, вървях само по слънчевата страна на улицата. С течение на времето се научих да спя без хапчета и бързо да се отпускам.

Сега се наслаждавам на всеки ден от живота си. (Колкото и банално да звучи.)

Закусвам красива на поднос, пия най-скъпото кафе със сметана от красива халба.

Често се усмихвам и обръщам повече внимание на другите хора.

Отново говоря с приятелите си. Но в дните, когато се чувствах зле, се оттеглих в себе си и не ми пукаше за никого.

Гледам света с широко отворени очи, разширявайки хоризонтите си. Казвам да!" всичко ново и интересно.

Знам, че всички трудности са временни. И повечето от тях са в главите ни.

Вече не гледам медицински програми и не чета подходящи уебсайтове в интернет. Вече не нося много лекарства със себе си, от валидол и каптоприл до стимулатон (антидепресант). Вярвам в себе си, в съдбата, в доброто.

Ами работата? Отказах се в навечерието на Нова година. Разбрах, че съм достигнал лимита си. Сега на първо място ми е семейството, доброто здраве и доброто настроение. И пари? Парите ще дойдат. Но за щастие има много малко общо с това. В крайна сметка най-важното сте вие и вашите близки.

Напуснах предишната си работа. Сега съм на свободна практика и преводач

Сега съм на свободна практика и преводач. Пиша статии и дори книги. Регистриран като индивидуален предприемач. Всеки ден възприемам като луксозен подарък на съдбата, в който има много ценни и трогателни моменти. Опитвам се да съм повече на открито.

Сега любимият ми съпруг, когато се прибере, вечеря с деликатеси, приготвени от жена му, а не с продукти от най-близката кухня. Отношенията ни се промениха към по-добро. Ако по-рано се прибрах късно и след това дойдох на себе си за още два часа, говорейки за събитията от деня на работа, сега аз, отпуснала буза, внимателно слушам съпруга си. Преди той да дойде, правя медитация. А вечерта доволна, спокойна съпруга чака съпруга си. секс? Много по-често и с удоволствие, а не изкривени мисли някъде на митницата ...

И моят прекрасен съпруг, любовта към живота, йогата и вашето списание ми помогнаха да намеря и разбера себе си, да живея по-добре и да дишам дълбоко.

Защо се случва това?

Арина Липкина, психолог

Паническото разстройство често се развива като реакция на тялото и психиката на стрес, на превишаване на нашите възможности. В този случай читателят има успешна комбинация за лечение: собствен активен подход за овладяване на практики за релаксация, търсене на индивидуални работни методи, четене на литература (информация, влияеща върху мисленето), уволнение от работа (което не всеки решава и че не всеки може да си позволи да позволи) и нова дейност на свободна практика - с подкрепата на съпруга си, предполагам.

Авторката на писмото е положила много усилия и сега поддържа нов начин на живот и отношение към психичното си здраве. Човек не просто взема хапчета и се надява на чудо, или че „това ще премине от само себе си“. Това заслужава похвала и уважение - не всеки е способен да работи върху себе си без външна помощ.

Може не винаги да осъзнаваме, че сме подложени на силен стрес, но тялото ни дава сигнали, когато ресурсите са на изчерпване. Пристъпите на паника са един такъв сигнал. Симптомите им са изключително неприятни. Атака може да ви хване навсякъде - на работа, в метрото или в кола.

1. Изпийте 100-150 г студена вода.

2. Започнете да казвате всичко, което правите на глас. Говорете със себе си, подкрепяйте се, насърчавайте се.

3. Направете упражнение за дълбоко дишане с приложението MyCalmBeat.

4. Ако сте в колата или никой не ви види, включете музиката и започнете да пеете.

5. Разтрийте ръцете си до затопляне в дланите, разклатете ръцете си (все едно искате да се отърсите), добре е да имате масажна гумена топка с шипове за ръце. Стиснете топката, търкаляйте между дланите.

6. Лицето, напротив, опитайте се да се охлади. Можете да отворите прозорец в колата, да пуснете студен въздух от обикновен настолен вентилатор в стаята, да измиете лицето си няколко пъти със студена вода и да използвате спрей бутилка с вода навън.

7. Напълно отпуснете тялото (ако е възможно, по-добре е да седнете или да легнете), сякаш е станало безтегловно, ефирно, затворете очи, включете музиката. Носете слушалки за телефона си и музикална колекция в телефона си.

8. Превключете ума си към решаване на проблеми: ако шофирате, погледнете картата и помислете как можете сами да оформите маршрут без навигатор (навсякъде, до друг град). Научете чужд език, повтаряйте думи, фрази, предварително записани на диктофон или в приложение на вашия телефон. Носете със себе си кръстословица или бележки за работа/училище. Можете да рисувате или оцветявате заготовки (оцветяване). Нормалната игра на тетрис също отвлича ума ви от атаката.

9. Ако е възможно, обадете се / започнете да говорите с някого за нещо приятно и за предпочитане вълнуващо, така че темата да ви повлияе емоционално и положително.

10. Ако вкъщи има животно, докоснете го и говорете с него. Контактът с животните като цяло помага много. Със своите или с други.

11. Започнете да дъвчете дъвка (за предпочитане с ментол).

12. Веднага щом почувствате, че става поне малко по-лесно, кажете си: „Аз съм отговорен тук, това е моето тяло, аз го контролирам, то (тялото, мозъка) реши, че имам нужда от много адреналин сега, така че не, благодаря не, добре съм. Контролирам, управлявам, състоянието ми се стабилизира. Притежавам тялото си, мислите си.

Ние също препоръчваме

Зареждане...

У дома > Компания