Як накачати сильні трицепси: універсальні ключі до успіху. Як влаштований триголовий м'яз плеча

Спочатку трицепс можна прийняти за несуттєвий м'яз, прихований від очей і «скромно», що розташувався на тильній стороні руки. Однак на трицепс припадає 2/3 усієї руки. Робимо висновок: обсяг руки більшою мірою залежить від того, наскільки добре розвинений саме цей м'яз. Зацікавилися? Тоді продовжимо.

До структури трицепса входить трійка м'язових пучків. В області ліктя вони звужуються та зливаються у загальне сухожилля. За рахунок такої будови забезпечується виконання основної функції цього м'яза – розгинання у лікті. У ході виконання будь-якої з вправ на трицепс в роботу включаються всі три пучки м'язів.

Базові вправи на трицепс

За виконання сукупності базових вправ працює як трицепс, а й інші м'язові групи. Йдеться про груди та плечі.

У процесі виконання жиму інтенсивно працює верхня область трицепса, передні м'язи дельтовидні і верхні м'язи грудей.

Порада!Початківцям краще віддати перевагу EZ-грифу - з ним легше зафіксувати становище.

У ході вправи опрацьовуються усі області трицепсу. Основний упор посідає латеральну головку.

Порада!Новачкам можна розташувати долоні на лаві трохи ширше – так легко зафіксувати ліктьові суглоби.

При виконанні вправи напружуються грудні м'язи, дельтовидні та трицепс, що розгинають кінцівку в лікті.

Порада!Щоб максимально ізолювати м'яз, слід наблизити лікті до корпусу і протягом усієї вправи не розводити їх убік.

Ізолюючі вправи на трицепс

До групи ізолюючих вправ відносяться ті, що залучають лише трицепс, дельти та груди до процесу не залучаються. Основна мета комплексу «добити» трицепси після базових вправ, оформити м'язи, перетворити їх на більш «прорізані».

У ході вправи в роботу включаються усі м'язи трицепсу. Найбільше навантаження бере на себе латеральна та медіальна головка. М'язи спини розслаблені – ризик отримання травми наближено до нуля.

Встаємо у блокову раму у верхнього блоку.
Беремося за прямий гриф прямим хватом і нахиляємося над ним, зафіксувавши положення снаряда не за допомогою сили рук, а за рахунок маси.
Лікті притискаємо до тіла – у такому положенні м'язи спини не напружуються.
Плавно розгинаємо руки в ліктьових суглобах, затримуємось у кінцевій точці на секунду.

Не слід забувати про дихання. Розгинаємо кінцівки на вдиху, при поверненні у вихідне положення випускаємо повітря з легенів.

Розгинаючи руки з гантеллю через голову, ви більшою мірою навантажуєте довгу головку триголового м'яза. Вона рідко задіяна і під час більшості базових вправ на опрацювання трицепса.

Сідаємо на край лежака, упираємось ногами в підлогу. Беремо гантель тією рукою, яку тренуватимемо. Витягуємо кінцівку над головою до її повного випрямлення в ліктьовому суглобі.

Вдихаючи, опускаємо руку за голову, намагаючись уникнути руху у плечовому суглобі. Гантель опускаємо вниз прямою траєкторією (до плеча) або трохи скошеною (до хребта).
Опинившись у нижній точці, на видиху розгинаємо руку до повного випрямлення ліктя. У цей момент зупиняємось на секунду і напружуємо трицепс.

Не слід нахиляти тулуб уперед, тому можна втратити рівновагу. Спину округляти не можна – таке положення додатково навантажує хребет.

Порада!Якщо на початковому етапі тренувань утримувати ліктьовий суглоб нерухомим не вдається, можна його дотримувати пензлем протилежної руки.

У процесі вправи рух спостерігається лише у ліктьовому суглобі. Працює латеральна та довга головка трицепса.

Сідаємо на лаву, упираємось ногами в підлогу. Відводимо випрямлені руки нагору, приймаємо у помічника штангу з грифом (захоплюємо верхнім хватом). Випрямляємо руки і відводимо трохи назад від верхівки - вихідне положення прийнято.
Тримаємо верхню частину кінцівок нерухомої, на вдиху повільно згинаємо руки в ліктях, опускаючи вантаж за голову.
Не зупиняємось у нижній точці, повертаємо руки у вихідне положення. Опинившись на «старті», видихніть і напружіть трицепс.

На підйомі штанги лікті не повинні простягатися вперед. Область рук від плеча до ліктя повинна бути нерухомою в процесі вправи.

Порада!Вправу краще виконувати із EZ-грифом.

За рахунок цієї вправи трицепс набуває додаткового обсягу, стає рельєфним.

Стаємо перед блоком так, щоб рука була паралельно торосу. Вільною рукою беремося за нерухому частину блоку. Корпус трохи подаємо вперед, нога, однойменна задіяної руці, відставлена назад. Рукоятку беремо зворотним хватом.
Вдихаємо, тягнемо ручку вниз, повністю розігнувши руку в лікті. У кінцевій точці видихнути і ще сильніше напружити м'яз.
Повертаємо руку у вихідне положення повільно, відчуваючи опір.

У процесі роботи спину слід тримати нерухомою. Зап'ясті фіксуємо, лікоть притискаємо до корпусу.

Порада!На початковому етапі «не женіться за вагами» - підберіть навантаження так, щоб можна було виконати вправу не менше 10 разів.

Вправа дозволяє прокачати всі три головки трицепса у нижній частині. Показано за наявності диспропорції триголових м'язів.

Встаємо збоку від лежака, нахиляємось і впираємось у неї долонею, розгорнувши останню до себе. Іншою рукою беремо гантель. Одне з колін можна поставити на лежак. Згинаємо руку під кутом 90 градусів, стежачи за тим, щоб лікоть знаходився на рівні спини або трохи вищим.
Вдихаємо, затримуємо дихання та повністю розгинаємо кінцівку за рахунок сили трицепса. Передпліччя залишається нерухомим. Залишаємося в такому положенні на секунду та повертаємось на «старт».

Спину необхідно тримати паралельно до підлоги – тоді трицепс відмінно попрацює.

Порада!У процесі виконання вправи намагайтеся не робити ривків, темп роботи плавний.

Регулярне виконання комплексу базових та ізолюючих вправ допоможе надати трицепсу об'єму та рельєфу. Крім регулярності тренувань, важливу роль грає також техніка виконання вправи. Найменші відхилення від неї задіють роботу інші м'язові групи – результативність тренування значно знизиться.

Обов'язково прочитайте про це

Людям, які приходять до спортивної зали, часто дуже хочеться "накачати" собі великі руки. У зв'язку з цим вони починають робити вправи на біцепс - двоголовий м'яз плеча.

Початківці спортсмени навіть не підозрюють, що основний обсяг рукам часто дає інша мулькульна структура - трицепс або триголовий м'яз плеча.

Анатомія

Складається musculus triceps brachii з кількох основних структур. Вони є три м'язові пучки (головки), що відобразилося, власне, в назві. Триголовий м'яз плеча повністю простягається по задній частині плечової кістки.

Три головки м'язи мають власні назви, що відображають їх структурне розташування: латеральний, довгий і медіальний.

Перша з перерахованих ( caput laterale) прикріплена м'язово та сухожильно до поверхні плечової кістки (зовні).
Середнє становище займає caput longum , вона найдовша, кріпиться до лопатки (підсуглобового пагорба).
Третя – caput mediale , кріпиться на одну третину нижче за головку плечової кістки, ззаду, має м'ясисту верхню частину.

Всі три перераховані головки об'єднуються в один м'яз, який нижче переходить у сухожильне утворення, прикріплене до

Робота трицепсу

Функція триголового м'яза, вірніше, найголовніша з них - розгинання передпліччя. Це той самий рух рукою, коли при розгинанні ліктя випрямляється вся рука. Але відповідальна за це її медіальна частина. Основний антагоніст - двоголовий м'яз.

Самі вправи легко знайти у посібниках з бодібілдингу або на сайтах в інтернеті. Багато тренувальних комплексів викладено у мережу на відеоканалах.

Про біль у м'язі

На жаль, неприємні відчуття може відчувати триголовий м'яз плеча, функції якого призводять до перенапруги, спазму. Біль може виникнути при штовханні тяжкості, різкому випрямленні руки.

Також проблеми можуть викликати тригерні точки та м'язові тяжі. У першому випадку біль може іррадіювати в інші зони, у другому – будуть дуже болючими при пальпації.

У таких випадках потрібне розтягнення головок триголового м'яза. З цим може чудово впоратися масажист.

На закінчення

Не варто тренувати окремо головки триголового м'яза, це безглуздо. Будь-яка вправа на трицепс задіює її повністю.

Варто пам'ятати, що всі люди відрізняються генетично. Відмінності у зростанні, розмірі кішок, формі м'язів, довжині сухожильних головок м'язів – все це потрібно враховувати при формуванні свого “ідеального” тіла. Не варто рівнятись на моделей змагань з бодібілдингу.

Інформація для жінок та дівчат! Для формування трицепса не обов'язково ходити до спортивної зали. Досить виконувати це віджимання від підлоги від лави (лавки), сидячи спиною до неї.

Трицепс - м'яз, що розгинає руку. Разом із біцепсом вона формує рельєф руки від плеча до ліктя (анатомічно ця частина називається плечем). Оскільки розгинач руки становить 2/3 її обсягу, є сенс ударно виконувати вправи для трицепса.

Складно вибрати найефективнішу вправу на трицепс, адже кожна з них робить свій внесок у розвиток триголового м'яза.

Види вправ для трицепсів

Що являє собою трицепс і як його накачати - питання, що хвилює багатьох спортсменів-початківців. Якщо ви дійсно хочете підкачатися, ази анатомії вам знадобляться в першу чергу. Це допоможе правильніше виконувати вправи та краще орієнтуватися за своїми відчуттями.

Відомо, що за рахунок збільшення обсягу розгинача (власне, трицепса) рука стає значно масивнішою. Якщо робити так, як любить більшість новачків - прицільно качати виключно біцепс, у вас з'явиться невеликий горбок на місці згинача, але в цілому рука так і здаватиметься тонкою.

До речі, сила трицепса значно перевищує силу біцепса (2-3 рази), тому його простіше качати.

Говорячи про те, як швидко накачати трицепс, насамперед варто визначитися з тим, що для вас означає слово швидко. Якщо це місяці – ви думаєте правильно. Якщо ви мрієте накачати його за тиждень, то може настав час перестати вірити в казки?

Нижче будуть наведені найефективніші вправи на трицепс, які зроблять вашу руку потужною та накачаною.

Базові вправи на трицепс збільшують його масу і є найважчими: це віджимання від брусів з обтяженням, зворотні віджимання та жим штанги вузьким хватом.
Французький жим складно віднести до базових вправ, але добре підходить для тренування трицепса на масу. За рахунок використання різних грифів французький жим штанги допомагає добре прокачати весь трицепс. Напевно, це одна з найкращих ізольованих вправ для трицепсів.
Інші вправи покликані створити рельєф з урахуванням наявної маси – це, наприклад, робота з гантелями, .

До речі, істинно базова вправа, в якій працює розгинач руки – це жим лежачи. Звичайно, воно націлене на опрацювання грудних м'язів, але й трицепсу дістається пристойна частина навантаження. У цій вправі використовуються великі ваги. Ви не зможете взяти ту ж вагу на жимі вузьким хватом або французькому жимі. Як правило, робочі ваги в цих вправах відрізняються у 2-3 рази.

Усі вправи на трицепс перераховувати немає сенсу, ми розберемо лише частина їх. Ті, які дійсно допоможуть накачати цей м'яз.

Комплекс вправ на розгиначі рук

Почнемо ми з того, що розглянемо вправи на трицепс у тренажерному залі. Це найкращий спосіб тренувати трицепс!

Жим лежачи

Це базова вправа, що прокачує груди, плечі, трицепси. Зазвичай жим лежачи виконується того ж дня, коли ми качаємо трицепси. Це зручно на відміну від схеми спина-біцепс.

Так, це не найкраща вправа для трицепсів, оскільки цільовою м'язовою групою тут є груди. Але без нього руки не зростатимуть. Є і зворотна залежність – слабкі руки сильно псують результати у цій вправі.

Крім класичного жиму лежачи, щоб накачати величезний триголовий м'яз, потрібно робити ряд спеціалізованих вправ.

Жим вузьким хватом

Найкращі вправи на трицепс повинні добре навантажувати саме триголовий м'яз і не напружувати інші. Це ідеал. На практиці ж все не так райдужно.

Наприклад, жим вузьким хватом - безумовно, дуже ефективний, але він сильно перевантажує плечі. Якщо у атлета якась травма плеча, цей жим він не зможе виконувати.

Жим вузьким хватом виконується таким чином, щоб лікті були притиснуті до корпусу, а штанга опускалася на середину грудей. Якщо опускати штангу на низ грудей – перевтомлюватимуться передні пучки дельтоїдів. Якщо вище за середину грудей – у нижній точці сильно згинаються зап'ястя.

Французький жим

Вправа, без якої не обходиться жодна програма тренувань на трицепс. Воно є ізольованим, якщо виконувати цю вправу правильно.

Потрібно лягти на горизонтальну лаву та стійко поставити ноги на підлогу. Далі, взяти штангу зручним вам хватом і відвести її трохи за голову. З такого становища можна розпочинати роботу. Руки від плеча до ліктя знаходяться не перпендикулярно до підлоги. Ви ведете лікті за голову трохи далі, щоб руки трохи відхилилися від вертикалі.

Опускайте штангу до голови, потім розгинайте руки.

Якщо в цей час ви відчуваєте (чуєте) клацання, що виходять з ваших ліктів або відчуваєте біль у суглобах, спробуйте взяти інший гриф або відмовтеся від цієї вправи.

Зворотні віджимання

Це одна з найефективніших вправ на трицепс, як і віджимання від брусів.

Вам потрібно знайти упор для ніг та рук (підійдуть лавки). В принципі, ноги можна поставити на підлогу, але це спростить виконання вправи.

На одну лавку поставте руки за себе, на іншу покладіть ноги. Потрібно прийняти таке положення, щоб опора під руками була за спиною і не заважала вам рухатися вгору і вниз. На коліна покладіть млинці (вага вибирайте так, щоб 10 віджимань давалися вам важко, а 11-12 разів ви вже не могли б зробити). Згинайте руки і опускайтеся до прямого кута в ліктях, потім повертайтеся у вихідне положення.

Качаємо трицепс якісно, без ривків. Якщо робити подібні віджимання ривком – або млинці з колін злетять, або травму плеча отримаєте. Загалом, тренування трицепса має проводитися якісно.

Розгинання рук на блоці

Встаньте в блокову раму біля верхнього блоку, на який наперед повісили прямий гриф. Схопіть його прямим хватом, зверху нахиліться над ним, щоб фіксувати вагу не за рахунок сили рук, а за рахунок вашої ваги. Лікті притисніть до корпусу - таке положення не включає в роботу найширші м'язи спини.

Робіть розгинання рук по 8-12 разів у підході.

Віджимання від брусів

Коли ми не знаємо, як накачати трицепси без заліза, на допомогу приходять бруси.

Якщо ви підготовлена у фізичному плані людина і віджиматиметеся без додаткової ваги – ви не побачите зовні помітних результатів. Потрібно додати хоча б 5-10 кг і поступово розвивати силу, щоб слідом за нею почала розростатися м'язова тканина.

Отже, як правильно качати трицепс на брусах. Початкове положення таке – ноги висять у повітрі, підтисніть їх, гомілки можна схрестити. Випрямитеся, не потрібно нахилятися вперед, лікті приведіть до корпусу.

Рухайтеся рівно вгору, як човник, намагаючись не розгойдуватися і не нахилятися ні вперед, ні назад.

За відчуттями ви повинні відчувати, що навантаження поширюється на трицепси та трохи передню частину дельтоїдів.

Працюйте в часткову амплітуду у верхніх положеннях, стежте, щоб ваші плечі були фіксовані, тобто не опускалися і не піднімалися. Якщо це почне відбуватися – тренуватись почнуть грудні м'язи та трапеції.

Проробка трицепсів гантелями

Хороший варіант – французький жим із гантелями. Це зручна для вправи трицепса, якщо у вас немає штанги, але є гантелі. Крім того, ви можете повертати пензель так, як вам хочеться, і не залежати від форми грифа.

Можна робити цю вправу з однієї гантелей, обхопивши її обома руками. Це зручний і рухливий хват. Гантель трохи повертається під час руху рук за рахунок сили тяжіння. Цей елемент можна виконувати як сидячи, так і лежачи. Не плутайте його з пуловером - там руки не розгинаються.

Жим гантелі через голову часто ставлять останнім у програмі тренувань. Він ізольовано навантажує трицепс, змушуючи його наповнюватись кров'ю.

Ця вправа немає сенсу робити з великими вагами, потрібно підібрати відчутну вагу та якісно працювати, намагаючись забезпечити максимальну амплітуду скорочення триголового м'яза.

Ще один цікавий варіант – розгинання руки із гантелей у нахилі. У цій вправі потрібно нахилитися, відвести руку з гантелей назад і розвернути її ліктем нагору. Лікоть намагайтеся тримати паралельно підлозі. Якщо зробити це у вас не виходить нічого страшного, працюйте так, як ви можете.

Віджимання від підлоги

Найдомашніший варіант тренування. Якщо притиснути лікті до тулуба та повільно віджиматися, непогано зміцнюються трицепси та все тіло. За рахунок низької швидкості виконання руху ви довше триматиметеся в напруженому стані (у цьому ж суть такої вправи, як «планка»). Плюс ударне навантаження піде на трицепси.

Для ускладнення віджимань можна використовувати рухливі упори, що крутяться.

Зміна кута нахилу тіла змінює навантаження на трицепси. Якщо голова вища за ноги, то віджиматися легше. Якщо навпаки – важче. Найекстремальніший варіант віджимань – вниз головою чисто на руках (віджимання у горизонті). Але це вже найвищий пілотаж, який належить більше до гімнастики, ніж до накачування мускулатури.

Якщо ви можете віджатися хоча б раз, притиснувши лікті до корпусу, то початкова фізична підготовка у вас вже є.

Графік тренувань

Якщо група м'язів велика, то ударне навантаження на неї краще давати раз на 7-8 днів. Для таких м'язів, як трицепси, допустимо давати навантаження частіше - можна робити 2 важкі тренування на тиждень і одне легке. Або 1 важку, 1 легку. Тренувати трицепс раз на тиждень для зростання м'язів буде замало.

Коли ви робите будь-яку вправу для трицепса, звертайте увагу на відчуття – ви повинні відчувати, що працюєте. Якщо ви віджимаєтесь на брусах, а наступного дня у вас болить грудний м'яз і аж руки – перегляньте свою техніку. Відтискайтеся так, щоб втомлювалися саме трицепси. Якщо м'яз після виконання вправи кам'яніє, палить, втомлюється - значить, саме його ви і качає.
Якщо у вас почали хворіти лікті, зверніть увагу на техніку, змініть грифи, забинтуйте лікті на час вправ. Спробуйте все це, перш ніж кидати тренування. Пропийте курсом добавки, що зміцнюють суглоби, що містять хондроїтин та глюкозамін. Зрештою, зменште робочі ваги і подивіться, чи зникне біль.

На ізольованих розгинаннях рук (французький жим, розгинання рук на блоці) звертайте увагу на положення ваших ліктів – що далі лікті від корпусу, то менше навантаження на трицепс. Ви це відчуватимете.

Притисніть лікті - ви відразу зрозумієте, якщо ця робоча вага вам завелика. У цьому секрет таких ось жимов. Тому завжди самі стежте за своїми ліктями або просіть когось доглянути вас. Дотримання техніки допоможе накачати великий трицепс і не отримати травму.

Анатомія м'язів рук (біцепсів & трицепсів): повний лікнеп з усіма тонкощами та секретами.

Під руками, люди найчастіше мають на увазі БІЦЕПСИ. Проте, крім біцухи, там також є ТРИЦЕПС та ПЕРЕДПЛЕЧЧЯ. Див. фотографію нижче:

Що ж, давайте розбиратися по порядку з кожною складовою. Почнемо, мабуть, із біцепса.

Біцепс

Біцепс складається з двох головок:

Довга(Довге сухожилля, але м'яз маленька) розташовується на зовнішній частині руки.
Коротка(коротке сухожилля, але м'яз великий) розташовується на внутрішній частині руки.

Обидві головки мають свій початок на лопатці, тільки в різних місцях… інакше кажучи, обидві головки з'єднуються в одне сухожилля, яке знаходиться поряд із ліктьовим суглобом. Згодом обидві головки утворюють загальне черевце, яке переходить у потужне сухожилля (саме сухожилля кріпиться злегка всередину (до бічної частини передпліччя)), яке прикріплюється до променевої кістки, і незважаючи на їх назву, обидві головки мають однакову довжину, тому що у довгої головки на насправді довше сухожилля, яким вона прикріплюється внизу до кістки.

Біцепс згинає передпліччя і обертає його назовні (це є супінація), це означає, що крім того, що біцепс може просто згинати руку в ліктьовому суглобі, він також може зупиняти її (тобто розгортати долоню у бік великого пальця).

Через коротку головку біцепс бере участь у приведенні руки, а довгою — відведенні руки.

Крім біцепса, передню групу м'язів плеча також становить — плечовий м'яз брахіаліс, який знаходиться знизу під біцепсом, ніби виштовхуючи його назовні. Основна функція – згинання передпліччя.

АКЦЕНТНІ НА ГОЛОВКИ БІЦЕПСУ

За статистикою проблем з розвитком короткої голівки (той, що знаходиться на внутрішній частині руки) жодних проблем не виникає, вона чудово реагує на навантаження, і добре росте від будь-яких згинань руки. А ось, з розвитком довгої голівки, що знаходиться на зовнішній частині руки, у більшості є проблеми!

Лікування

Для того, щоб боротися з зовнішньою головкою (довгою), потрібно відвести лікті якнайдалі за спину, тільки так включитися зовнішня частина біцепса.
Для того, щоб боротися з внутрішньою головкою (короткою), треба навпаки вивести лікті якнайбільше вперед.

ВИСТАЧКИ при роботі на БІЦЕПС

Чим ширший ваш хват, тим більше працюватиме внутрішня головка.
Чим вже ваш хват, тим більше працюватиме зовнішня головка.

БРАХІАЛІС

Це плечовий м'яз, що грає дуже важливу роль. Він знаходиться під м'язом (тобто під біцепсом) залучається у більшу частину роботи при тренуванні біцухи (близько 50-70% забирає на себе). Саме цей м'яз і дозволяє вам працювати з важкими вагами у згинаннях зі штангою стоячи, а не сам біцепс.

Найкращі вправи для тренування біцепса:

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом

ТРИЦЕПС

Трицепс складається із трьох головок:

Латеральна головка (вона ж зовнішня)
Медіальна головка (вона ж середня або маленька ліктьова, знаходиться поруч із ліктем)
Довга головка (вона ж внутрішня, кріпитися до лопатки ззаду)

Зовнішня головка починається у верхній частині плечової кістки поруч із плечовим суглобом і становить зовнішню сторону плечового відділу руки.
Медіальна головка знаходиться на плечовій кістці та частково прикривається двома іншими головками.
Довга головка починається на лопатковій кістці та розташовується на внутрішній частині плечового відділу руки.

Всі три головки знаходяться в одному зв'язуванні, в районі ліктя і саме тому всі три головки працюють одночасно у всіх вправах, які залучають трицепс. Однак кожна головка тренується не рівномірно! Тобто. кожна з головок отримує свій рівень навантаження (це залежить від механіки виконання тієї чи іншої вправи).

Кожна з трьох головок (пов'язані, тому що працюють у зв'язці) але вони можуть бути або короткими, або довгими. Ця справа залежить від вашої генетики. І це, до речі, можна легко перевірити, і дізнатися який у вас:

Якщо ваш трицепс короткий, виглядає він довшим і масивним.
Ну а якщо він довгий, то трицепс виглядає коротким із піком.

За типом статури, найчастіше у мезоморфу та ендоморфу – довгі та масивні м'язи трицепса. А ось у ектоморфів навпаки найчастіше короткі трицепси з піком. Звичайно ж, у мезоморфів та ендоморфів – маса трицепсів зростатиме швидше, проте у ектоморфів – м'язи трицепсу будуть виглядати більш атлетично з погляду ЕСТЕТИКИ.

Трицепс має дві головні функції: випрямлення ліктьового суглоба та зведення рук до тулуба

Найкращі вправи для тренування трицепса:

(Акцент на трицепс)

На десерт — відео, на тему сьогоднішньої статті, про м'язи біцепса починають розповідати з 12.33 хв., про трицепс з 43.50 хв., про передпліччя з 18.19 хв.:

З повагою, адміністратор.

Перш, ніж починати описувати всі особливості тренувань на трицепс, потрібно наголосити на важливості цього м'яза. Від усієї маси руки трицепс становить 2/3, а отже – основний об'єм руки залежить від накаченого трицепса. Чи стало цікаво? Тоді продовжимо.

Оскільки трицепс - це мала м'язова група, тут на перший план виходить техніка. Правильне виконання всіх вправ здатне дати максимальний ефект. Що важливо при тренуваннях трицепса?

Обов'язково слід виключити роботу інших груп м'язів. Як приклад, неправильний жим або віджимання на брусах вузьким хватом прокачують груди, але не впливають на трицепс. Це найпоширеніша помилка.
Потрібне розуміння структури трицепса, щоб розуміти, який пучок м'яза за яких обставин працює. Зазвичай спортсмени вантажать лише середню та зовнішню голівку, практично не розробляючи довгу голівку.

Тільки знання та дотримання техніки дозволить не розпорошувати навантаження, а спрямовувати її на потрібну частину трицепса, а для цього потрібно докладніше розглянути структуру малого, але важливого м'яза.

І початківцям і досвідченим спортсменам важливо знати як треба тренуватися і відпочивати, щоб м'язи росли найбільш ефективно. Обов'язково прочитайте статтю на нашому сайті про те, . Дізнайтеся, що таке суперкомпенсація та як її використовувати.

Особливості будови трицепсу

Трицепс складається з трьох пучків м'язів, які ближче до ліктя звужуються та з'єднуються в одне сухожилля. Завдяки такій структурі виконується основна роль цієї групи м'язів – розгинання у лікті. Якщо сказати загалом, то будь-яка вправа певною мірою і з різним навантаженням завжди впливає на всі 3 пучки. Основна причина – різні місця кріплення зверху.

Зазвичай труднощі виникають із прокачуванням довгої головки трицепса, оскільки вона закріплена на лопатці. Отже, для максимального навантаження потрібно лікоть у процесі виконання вправи відводити назад. При навантаженні першим починає працювати середній пучок м'яза, тоді як збільшення ваги снаряда змушує включатися в роботу зовнішню (бокову) частину м'яза, і тільки в крайньому випадку "на допомогу" приходить довгий пучок трицепса. Але саме довга головка є найпотужнішою частиною трицепса, і тому потрібно намагатися розвивати саме її.

Оскільки нас цікавить більш довгий пучок м'яза, то розглянемо основні фактори, що змушують його працювати:

вправи повинні включати відведення руки назад або взагалі необхідність заводити руку нагору (приклад - французький жим).
Що робоча вага снаряда, то сильніше завантажується довга частина трицепса.
Важливо тримати лікті ближчі один до корпусу.
Потрібно в заняттях залучити плечовий суглоб. Для постійного завантаження часто використовується французький жим, який виконують лежачи, тримаючи руки у вихідному положенні під нахилом до голови.
Краще при виконанні вправ тримати снаряд долонями догори, інакше більше навантаження перенесеться на зовнішній трицепс.

Важливо під час тренувань із навантаженням на плечовий суглоб не піднімати вагу всім тілом. Якщо фізично обрана вага не підходить, то ривки можуть спровокувати травму. Не можете зробити до кінця черговий підхід – виберіть меншу вагу.

Радимо тренування починати з базових вправ, повністю викладаючись під час їх виконання (жим лежачи з вузьким хватом або віджимання на брусах). Тоді при ізольованій вправі трицепс вже буде розігрітий і не потрібно використовувати ваги, які можуть спровокувати травми. А тепер перейдемо до опису основних технік, вирішальних питання, як накачати трицепс.

Основні вправи на трицепс

Список найефективніших вправ включає 5 вправ:

жим штанги лежачи, вузький хват
французький жим сидячи/стоячи

У цьому списку представлені як базові вправи, так і ізолюючі (впливають тільки на конкретну групу м'язів).

Віджимання на брусах

Базова вправа, яку рекомендуємо ставити на початку тренування на трицепс. При виконанні важливо тримати корпус прямо, не нахиляючись вперед. Якщо в процесі лікті розводити в сторони, то навантаження піде на зовнішній трицепс, тоді як лікті притиснуті до корпусу - навантажують довгу (найважливішу) частину м'яза. Обов'язково у верхній точці повністю випрямити руки, щоб усунути вигин у ліктях.

Жим вузьким хватом штанги лежачи

Базова вправа, рекомендована для виконання на самому початку тренування. Не забуваймо про обов'язкову розминку, т.к. є ризик отримати травму - робоча вага снаряда для цієї вправи зазвичай найбільша серед інших вправ на трицепс. Бажано тренування проводити на лаві з негативним нахилом, що дасть більший ефект, тому що навантаження менше йтиме на дельти.

При виконанні хват повинен бути на ширині плечей, а лікті максимально притиснуті до корпусу. Якщо лікті розвести сильніше – навантаження «перетіче» на зовнішній трицепс.

Французький жим штанги лежачи

Ізольована вправа з навантаженням на ліктьовий суглоб. Під час виконання слідкуйте за тим, куди опускається штанга. Якщо у нижній точці вона на рівні носа або чола – працює зовнішній трицепс, а при опусканні за голову – довгий трицепс. Снаряд потрібно брати долонями вгору для навантаження нашого основного м'яза, інакше буде працювати зовнішня частина. Правила щодо розміщення ліктів аналогічні: чим ближче до корпусу, тим краще для довгого пучка м'язів.

Французький жим сидячи/стоячи

Ще одна ізольована вправа. Як виняток – оптимальним буде хват долонями вниз. Пам'ятаємо про лікті - чим ближче, тим краще навантажується м'яз, що цікавить нас. Вправу можна виконувати і без штанги, користуючись 1-2 гантелями на власний розсуд. Як зробити вибір? За власними відчуттями, із чим краще «йде», тим і користуйтеся.

Розгинання рук на блоці

Ізолювальна вправа. Зручно тим, що дозволяє стоячи підібрати зручне розташування тіла, та й хват може бути будь-яким (якщо відповідні ручки передбачені). Якщо рукоятка блоку канатна, то рекомендується в нижній точці розгортати долоні у бік підлоги, що вплине на довгу частину м'яза. Питання розташування ліктів аналогічне всім попереднім вправам - чим ближче до корпусу, тим краще.

Підведемо підсумки

Сподіваємося, що тепер у Вас є розуміння важливості трицепса в обсязі руки. Ви знаєте його будову і найефективніші вправи. Залишається тільки діяти та пам'ятати, що регулярність тренувань – двигун прогресу!

Сподобалось? - Розкажи друзям!