Co jeść po treningu i po jakim czasie. Co jeść przed i po treningu na odchudzanie

Dziś idziesz na siłownię! Ktoś czeka na to wydarzenie i przygotowuje się do niego rano, starannie zbierając formularz, odkładając spotkania z przyjaciółmi w kawiarni na inny dzień, przygotowując obiad dla domowników, a pod koniec dnia pracy szybko wyłącza komputer i biegnie do najbliższego klubu sportowego. Drugi postrzega to jako konieczność utrzymania wizerunku osoby aktywnej, modnej lub nabyty od dzieciństwa na obozie treningowym przyzwyczajenie. Ale dla każdego, kto zanurzył się na oślep i wszystkie inne części ciała w świat fitnessu i zdrowego stylu życia, głównym rezultatem jest to, co widzą w lustrze po wielu godzinach chodzenia po schodach lub pływania w basenie. Niestety nie zawsze pożądany efekt treningu staje się zauważalny. W końcu wiele osób zapomina, że ​​aktywny rytm życia oznacza specjalny schemat i skład żywienia.

Odżywianie przed treningiem

Tak więc w diecie odżywianie przedtreningowe niezbędny:

1. Włącz:

Białka;
- węglowodany.

2. Wyklucz:

Tłuszcze (lub nie więcej niż 3 g).

Węglowodany w odżywianie przedtreningowe niezbędne do dostarczenia energii mięśniom i mózgowi. Podczas treningu „paliwo” jest bardzo szybko spalane i konieczne jest, aby był to glikogen, gdyż organizm nie może dostarczać z tłuszczu wymaganych ilości energii (z powodu braku tlenu).

Wiewiórki w odżywieniu przedtreningowym nie będą źródłem energii, są źródłem aminokwasów dla pracujących mięśni. W efekcie zaraz po treningu synteza białek w mięśniach gwałtownie wzrasta.

Gruby w diecie przed treningiem powinno być nieobecne, ponieważ spowalnia to pracę żołądka i szybkość trawienia. Tłuste pokarmy dłużej pozostają w żołądku i mogą powodować kolkę, nudności i odbijanie podczas ćwiczeń.

Najlepsze posiłki przedtreningowe:
- mięso drobiowe (indyk, piersi z kurczaka) z grubym chlebem lub ryżem;
- chudy stek z ziemniakami;
- omlet z białka jaj z płatkami owsianymi.

Zawartość kalorii w pożywieniu przed treningiem powinna być normalna, podobnie jak w innym czasie. Pokarm luzem (duża porcja sałatki lub miska zupy) najlepiej spożywać na godzinę lub dwie przed treningiem, aby miał czas na strawienie i żołądek był pusty. Bardziej gęste jedzenie (pół talerza owsianki lub twarogu) można spożywać od 30 minut do godziny przed rozpoczęciem treningu.
Jeśli trenujesz na budowę masy mięśniowej, to 30 minut przed treningiem zjedz jeden duży owoc o niskim indeksie glikemicznym (jabłko, gruszka, truskawka lub dowolne inne jagody) i popij go napojem proteinowym (najlepiej białkiem serwatkowym). Obliczenie białka w tym shake'u jest następujące: 0,22 g białka serwatkowego na kilogram wagi. Na przykład, jeśli ważysz 68 kg, to w koktajlu (zmieszanym z wodą) powinno być 15 g białka.
Również 30 minut przed treningiem wypij szklankę mocnej czarnej kawy (możliwe ze słodzikiem, ale nie ze śmietanką) lub bardzo mocnej zielonej herbaty. Pomoże to wydzielać epinefrynę i noradrenalinę, które mobilizują tłuszcz z komórek tłuszczowych, aby organizm mógł go wykorzystać jako paliwo. Dzięki temu podczas treningu spalisz więcej tłuszczu, a mniej glukozy, glikogenu i aminokwasów. Zmęczenie w procesie treningu przyjdzie znacznie później. Głowa pomyśli lepiej, a Ty będziesz mógł trenować intensywniej. Efekt kawy przed treningiem trwa około 2 godzin. Bezpośrednio przed treningiem lepiej nic nie jeść, ponieważ aktywność fizyczna odwraca uwagę od procesu trawienia (rytmicznych skurczów żołądka do trawienia pokarmu). W ostateczności, jeśli jesteś bardzo głodny, możesz wypić szklankę koktajlu proteinowego lub mleka.

Schemat picia podczas ćwiczeń

Najważniejszą rzeczą podczas treningu jest nie zapomnieć o piciu! Już przy 2% odwodnieniu trening będzie powolny i nieefektywny. Nie skupiaj się na uczuciu pragnienia. Intensywne ćwiczenia osłabiają receptory pragnienia w gardle i przewodzie pokarmowym, dzięki czemu zanim poczujesz pragnienie, Twoje ciało będzie już odwodnione. Ponadto wraz z wiekiem czujniki pragnienia w ciele tracą swoją czułość. Dorośli muszą pić wodę, ponieważ muszą, a nie dlatego, że chcą.
Jeśli zauważysz objawy odwodnienia (dwa lub więcej w tym samym czasie):
- uczucie pragnienia
- suchość w ustach,
- suche lub nawet spierzchnięte usta,
- zawroty głowy,
- zmęczenie,
- bół głowy,
- drażliwość
- brak apetytu,
natychmiast zacznij pić wodę i przestań ćwiczyć na kilka minut, aż objawy ustąpią.

Tryb picia Dalej: Wypij szklankę wody tuż przed treningiem i pij trochę co 15-20 minut podczas treningu. Wypijana ilość będzie zależeć od ilości potu. Podczas treningów musisz utrzymywać swoje ciało nawodnione, a nawet super nawodnione.
Jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, wskazane jest picie specjalnych napojów dla sportowców. Z cukrami powinno pochodzić z nich około 30-60 g węglowodanów na godzinę. Ponad 60 g węglowodanów organizm nie przyswoi podczas treningu, a wydajność treningu może się zmniejszyć. Pij napoje wysokokaloryczne stopniowo, pijąc co 10 minut. Napoje dla sportowców zawierają również korzystne elektrolity (sole), które organizm traci wraz z potem i moczem.
Podczas treningu można też pić soki owocowe, najlepiej świeżo wyciskane, nie kupione w sklepie. Można śmiało powiedzieć, że wszystkie zakupione soki, nawet te sprzedawane z oznaczeniem „100% sok bez dodatku cukru”, są rozcieńczane wodą i zawierają cukry mieszane. Soki pomarańczowe najczęściej zawierają cukier buraczany, soki jabłkowe zawierają syrop kukurydziany i inulinę. Najlepszy sok to świeżo wyciśnięta pomarańcza, rozcieńczona wodą w stosunku 1:1.

Odżywianie po treningu

Musisz jeść natychmiast po treningu, najlepiej w pierwszych 20 minutach. Jeśli powstrzymasz się od jedzenia przez 2 godziny po zakończeniu treningu, to trening traci wszelką sens - w efekcie NIC NIE TRENUJE, tłuszcz trochę się spali i tyle, ale nie będzie przyrostu siły, mięśni gęstość, harmonia i tempo przemiany materii. W ciągu pierwszych 20 minut po treningu w organizmie otwiera się tzw. okno potreningowe (anaboliczne) na spożycie białek i węglowodanów (ale nie tłuszczów). Wszystko, co zostanie zjedzone w tym okresie, pójdzie na regenerację mięśni i wzrost mięśni, ani jedna kaloria z pożywienia nie trafi na tłuszcz. To jest bardzo ważne.
Węglowodany potreningowe najlepiej spożywać w postaci płynnej z prostych, wysokoglikemicznych źródeł. Musisz uzyskać gwałtowny wzrost poziomu insuliny, z jej właściwościami anabolicznymi i antykatabolicznymi (pomaga budować beztłuszczową tkankę mięśniową). Sok żurawinowy i winogronowy uważane są za najlepsze, ponieważ mają wysoki stosunek glukozy do fruktozy. Spożywaj około 1g węglowodanów z soku na każdy funt IDEALNEJ wagi. Szklanka soku winogronowego zawiera 38 g węglowodanów (155 kcal), a szklanka soku żurawinowego 31 g węglowodanów (115 kcal). Możesz również jeść dowolne produkty węglowodanowe, które nie zawierają tłuszczu (chleb, dżem, cukier, ziemniaki, ryż, makaron, owoce, warzywa itp.).
Dodatkowo zaraz po treningu trzeba doładować białka. Najlepsze w formie napoju białkowego w proszku. W ten sposób synteza białek w mięśniach po treningu wzrośnie 3-krotnie (w porównaniu do głodu). Jeśli więc ćwiczysz poza domem, weź ze sobą butelkę proszku proteinowego i shake'a z sokiem i wypij wszystko na raz, gdy tylko przestaniesz ćwiczyć. Ilość białka z proszku powinna wynosić 0,55 g na kilogram idealnej wagi. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz pić koktajli proteinowych, polegaj na białkach jaj.
Jeśli możesz zjeść w ciągu godziny po treningu, wybierz dowolną karmę białkową, po prostu oblicz odpowiednią ilość białka. Dawkę pokarmu białkowego można określić w bardzo prosty sposób: powinna mieścić się w dłoni. Od odżywianie po treningu jest tylko jeden ważny cel – jak najszybsze i jak najskuteczniejsze promowanie przyrostu masy mięśniowej – wtedy ten posiłek nie powinien w ogóle zawierać tłuszczu. Tłuszcz spowolni przepływ węglowodanów i białek z żołądka do krwi.
Pokarm białkowy powinien być chudy, to znaczy, jeśli kurczak to piersi, a nie nogi. Jeśli jajka, to tylko białka. Należy unikać wołowiny i wieprzowiny, ponieważ zawsze są bardzo tłuste, preferują cielęcinę. Trzeba też uważać z serem, mlekiem, jogurtem i twarogiem – z reguły zawierają co najmniej 5% tłuszczu. Jedynym wyjątkiem są tłuste ryby (nie smażone!). Można i należy go jeść tak często, jak to możliwe.
Po treningu, w ciągu dwóch godzin, należy wykluczyć wszystko, co zawiera kofeinę: kawę, herbatę, kakao i wszystko czekoladowe (nawet proszki proteinowe o smaku czekoladowym). Faktem jest, że kofeina zakłóca działanie insuliny, a tym samym uniemożliwia organizmowi ponowne ładowanie glikogenu do mięśni i wątroby oraz wykorzystanie białka do naprawy mięśni. Więc jeśli trenujesz rano, wytrzymaj 2 godziny i dopiero wtedy wypij naprawdę mocną kawę. Filiżanka kawy przed treningiem powinna pomóc Ci zachować czujność i energię. Jeśli nie możesz w ogóle zrezygnować z kawy lub herbaty, wybierz ich bezkafinowe odpowiedniki.

Trening i odżywianie na odchudzanie

Schemat picia i jedzenia przed i po treningu w celu utraty wagi

Jeśli chcesz schudnąć, a mianowicie schudnąć, a nie budować mięśnie, podciągać się itp., to:
- 5 godzin przed treningiem nie jedz białka,
- 3 godziny przed treningiem w ogóle nie jeść,
- 30 minut - 1 godzinę przed treningiem przestań pić,
- podczas treningu POŻĄDANE jest nie pić,
- godzinę po treningu nie pić,
- 3 godziny po treningu nie jeść.
Wyniki będą namacalne.

2 tygodniowa dieta fitness

Dieta fitness obejmuje pięć posiłków dziennie.

Przy średniej kaloryczności około 1400-1800 kalorii dziennie taka dieta zapewnia bezpieczną utratę wagi. Wzorowa dieta fitness zawiera mało tłuszczu, więcej węglowodanów i białka. Stosując dietę, należy wypijać do 2 litrów płynów dziennie. Nawet jeśli Twoja waga rośnie na wadze, to w porządku, oznacza to, że tracisz tłuszcz i nabierasz masy mięśniowej. Nie polegaj wyłącznie na wadze. Najważniejsze jest to, jak wyglądasz patrząc w lustro, a zmiany można również oceniać po ubiorze. Jeśli nie możesz jeść ściśle na diecie, spróbuj policzyć spożywane kalorie i wybierz menu zgodnie z tabelą kalorii, starając się jeść jak najmniej tłuste potrawy. Jeśli to możliwe, nie rób zbyt długich przerw w odżywianiu, przyczyniają się one do tworzenia tkanki tłuszczowej!

Menu diety fitness

1 dzień
Śniadanie: 2 jajka (1 żółtko, 2 białka), 100 g płatków owsianych, 1 szklanka soku pomarańczowego, 50 g beztłuszczowego twarogu.
Drugie śniadanie: sałatka owocowa, jogurt beztłuszczowy.
Obiad: 100 g gotowanego kurczaka, 100 g ryżu, zielona sałata.
Przekąska: pieczony ziemniak, beztłuszczowy jogurt.
Kolacja: 200 g duszonej ryby, surówka, jabłko.

Drugi dzień
Śniadanie: 100 g musli, 1 szklanka chudego mleka, 2 jajka, trochę owoców.
Drugie śniadanie: 1 szklanka soku z marchwi, 50 g twarogu.
Obiad: sałatka z kurczakiem (150-200 g mięsa), 1 ziemniak, jabłko.
Przekąska: jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, owoce.
Kolacja: 150 g ryby, 1 szklanka gotowanej fasoli, sałatka (opcjonalnie z niskotłuszczowym sosem sałatkowym).

3 dzień
Śniadanie: 200 g truskawek, 100 g płatków owsianych, 2 jajecznica.

Obiad: 200 g ryby, 100 g ryżu, surówka.
Przekąska: owoce, jogurt.
Kolacja: 100 g indyka, 1 szklanka kukurydzy, surówka.

4 dzień
Śniadanie: 1 grejpfrut, 100 g herkulesa, 1 szklanka mleka.
Drugie śniadanie: banan, 100 g twarogu.
Obiad: 150 g kurczaka, 50 g ryżu.
Przekąska: 1 szklanka soku warzywnego, otręby.
Kolacja: 120 g wołowiny, szklanka kukurydzy.

5 dzień
Śniadanie: brzoskwinia, 100 g płatków owsianych, jajecznica, szklanka soku.
Drugie śniadanie: 1 szklanka soku warzywnego, 100 g ryżu.
Obiad: pita, 100 g indyka, jabłko.
Przekąska: sałatka, 100 g twarogu.
Kolacja: 100 g kurczaka, surówka.

6 dzień
Śniadanie: jajecznica, 100 g kaszy gryczanej, 1 szklanka mleka.
Drugie śniadanie: twarożek, banan.
Obiad: 200 g ryby, 100 g ryżu, surówka, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Przekąska: pieczony ziemniak, jogurt.
Kolacja: 150 g krewetek, sałatka jarzynowa.

7 dzień
Śniadanie: jabłko, omlet z 2 jajek, 100 g kaszy gryczanej.
Lunch; 100 g twarogu, brzoskwinia.
Kolacja; 100 g wołowiny, mix warzyw (kukurydza, marchew, groszek).
Przekąska: jogurt, 100 g ryżu.
Kolacja: 150 g kurczaka, sałatka jarzynowa.

8 dzień
Śniadanie: 1 grejpfrut, 100 g musli, 1 szklanka chudego mleka, 2 jajka.
Drugie śniadanie: 70 g ryżu, 1 brzoskwinia.
Obiad: 120 g kurczaka, surówka, pół talerza makaronu, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Przekąska: jogurt, jabłko.
Kolacja: 120 g wołowiny, sałatka jarzynowa.

9 dzień
Śniadanie: jajecznica, 100 g kaszy gryczanej, owoce, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Drugie śniadanie: banan, twarożek.
Obiad: 100 g ryby, 100 g ryżu, brzoskwinia, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Przekąska: jogurt, 50-100 g suszonych moreli.
Kolacja: 200 g ryby, pieczone ziemniaki, sok warzywny.

10 dzień
Śniadanie: 1 szklanka jagód, 100 g płatków owsianych, jajecznica.
Drugie śniadanie: 100 g twarogu beztłuszczowego, 50 g rodzynek.
Obiad: 100 g kurczaka, pieczony ziemniak, 1 szklanka soku warzywnego.
Przekąska: jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, pomarańcza.
Kolacja: 100 g ryby, sałatka jarzynowa.

11 dzień
Śniadanie: plasterek arbuza, 2 jajka, 50 g pieczywa otrębowego, 1 szklanka soku pomarańczowego.

Obiad: 100 g ryżu, 200 g kalmarów.
Przekąska: 150 g ryby, surówka.
Kolacja: 100 g kurczaka, roszponka.

12. dzień
Śniadanie: 1 szklanka soku z marchwi, 100 g płatków owsianych, jajecznica.
II śniadanie: 100 g ryżu z rodzynkami i suszonymi morelami.
Obiad: 100 g kurczaka w picie, surówka.

Kolacja: 120 g wołowiny, 100 g brokułów.

13 dzień
Śniadanie: grejpfrut, 100 g płatków owsianych, jajecznica.
II śniadanie: 50 g twarogu, brzoskwinia.
Obiad: 120 g indyka w picie, gotowana kukurydza w kolbie.
Przekąska: jogurt beztłuszczowy, jabłko.
Kolacja: 150 g ryby, sałatka jarzynowa.

14 dzień
Śniadanie: 1 szklanka soku pomarańczowego, 2 jajka, 100 g musli, 1 szklanka mleka.
Drugie śniadanie: banan, 50 g twarogu.
Obiad: 150 g kurczaka, zielona sałata, 100 g ryżu.
Przekąska: jogurt, brzoskwinia.
Kolacja: 150 g ryby rzecznej, sałatka jarzynowa.

mi ta dieta jest dobrym przykładem tego, jak możesz jeść. Należy zauważyć, że wszystkie wyżej wymienione produkty mleczne są z konieczności beztłuszczowe. Wołowina, kurczak, indyk, ryby, owoce morza - gotowane lub duszone (w skrajnych przypadkach, jeśli nie jesz w domu, grill). Śledź również ilość zjedzonych owoców, preferuj owoce cytrusowe, zielone jabłka. Wskazane jest stosowanie brązowego ryżu, naturalnych soków.
Dieta to regularne ćwiczenia!

W odchudzaniu najważniejszą rolę odgrywa dieta. Wyczerpujące sporty, tabletki, herbatki na odchudzanie to tylko dodatek do Twojego celu, ale nie zastąpią prawidłowego podejścia do jedzenia. Jakie powinno być odżywianie po treningu na odchudzanie? To pytanie zadaje sobie wielu początkujących w procesie treningowym, gdy spędzają długi czas na siłowni i nie widzą rezultatu swoich wysiłków. Słuchając cennych zaleceń dietetyków i kulturystów osiągniesz dobre rezultaty.

Jakie powinno być odżywianie po treningu

Aktywność fizyczna pozwala wydać dużo energii i kalorii. Przy prawidłowym odżywianiu rezerwy tłuszczu będą zużywane w błyskawicznym tempie. Jeśli Twoja dieta po intensywnym treningu odchudzającym składa się z tłustych potraw, waga nie zmniejszy się. Zużyte tłuszcze należy poddać recyklingowi, w tym celu trzeba zorganizować deficyt: jedz mniej i wydawaj więcej kalorii. W takich warunkach organizm będzie zmuszony do konsumpcji rezerw tłuszczu.

Jak jeść po treningu? Kiedy przestajesz ćwiczyć, musisz zmusić organizm do dalszego spalania nadmiaru tłuszczu, ale białko jest niezbędne do odnowy mięśni, więc spożywaj dietetyczne produkty białkowe po treningu. Należą do nich: twarożek beztłuszczowy, pierś z kurczaka, indyk, jajka, sałatka jarzynowa. Takie produkty nie zawierają nadmiaru tłuszczów, szkodliwych węglowodanów.

Co możesz zjeść

Aktywność fizyczna na siłowni wiąże się ze spożywaniem tłuszczu, więc nie ma potrzeby spieszyć się z jedzeniem po zajęciach, pozwólmy organizmowi czerpać energię z jej nagromadzonych nagromadzeń. Co jeść po treningu, aby spalić tłuszcz? Sposób, w jaki jesz po wysiłku, jest bezpośrednio związany z:

• od rodzaju ładunku;
• intensywność ćwiczeń;
• pora dnia treningu (wieczór lub poranek);
• czas trwania zajęć;
• cechy organizmu;
• płeć i wiek osoby.

Kulturyści zalecają zjedzenie dania według idealnego przepisu, w którym miesza się następujące składniki:

• cukier - 2 łyżki. l.;
• banan - 2 szt .;
• twarożek - 200 gr.

Jedzenie po cardio

Pod koniec obciążenia kardio następuje intensywne spalanie kalorii, przyspiesza metabolizm, dzięki czemu rozpoczyna się spalanie tłuszczu. Aby nie zaburzać tego procesu, konieczne jest prawidłowe podejście do odżywiania po treningu odchudzającym. Tylko umiejętnie połączone ćwiczenia z dietą dadzą dobry efekt w walce ze znienawidzonymi kilogramami i wpłyną na przyrost masy mięśniowej.

Wiele osób jest zaniepokojonych pytaniem: czy można jeść twarożek pod koniec aktywności fizycznej? Doświadczeni sportowcy uważają ten produkt za jeden z najważniejszych w diecie potreningowej. Wyobraź sobie, co i kiedy możesz zjeść po treningu w formie stołu:

	Rodzaj ładunku	Pory dnia			Ile nie jeść po treningu, aby schudnąć
1.			Banan, kefir, herbata z miodem.	Twarożek, mięso gotowane, kasza gryczana.
			Zielone jabłko, jajko, kasza gryczana.	Gotowana ryba, chleb żytni, brązowy ryż.
2.	Pływanie		Gotowana pierś z kurczaka, kasza gryczana, warzywa.	Jaja kurze, chudy twarożek, warzywa, warzywa.
			Ryż, duszone warzywa, jajko.	Chuda wołowina, kasza gryczana, świeże warzywa.
3.	Chód sportowy		Twaróg, jogurt, mleko, chudy ser.	Ryby, świeże warzywa, banan.
			Obiad warzywny: surówka z ogórka i kapusty.	Warzywa, dowolne owoce.
4.	Ćwiczenia aerobowe		Owoce cytrusowe: pomarańcze, grejpfruty.	Kasza gryczana, jogurt, pierś z indyka.
			Jogurt, warzywa gotowane na parze.	Gotowane ziemniaki, gotowany kurczak.

Odżywianie po treningu siłowym

Decydując się na włączenie do swojej diety podnoszenia ciężarów i treningu siłowego, musisz wiedzieć, kiedy i co możesz zjeść po takim treningu. Zadaniem sportowca odchudzającego się nie jest dostarczanie organizmowi dodatkowej energii, aby maksymalnie wykorzystał tkankę tłuszczową. Jakie produkty należy przyjmować po treningu na odchudzanie, przedstawimy w formie tabeli:

	Owoce o niskiej zawartości skrobi i cukrów	Szybko trawiące się białko
		Izolat serwatki (dostępny w sklepach ze zdrową żywnością)
	Mandarynka
	Grejpfrut	Duszona fasola
		Gotowane jajka kurze
	Winogrono	Kefir i inne produkty mleczne

Jak długo po treningu możesz jeść, aby schudnąć

W ciągu pół godziny po zakończeniu zajęć w bujanym fotelu otwiera się okienko węglowodanowe, w którym pokarm wchodzący do organizmu jest przeznaczany na szybką odbudowę zasobów życiowych. Kiedy jeść po treningu? Wielu sportowców chcących schudnąć zaczyna jeść po treningu na siłowni, aby mieć czas zainwestować w ten czas i odpowiednio zamknąć ten proces. Aby szybko schudnąć, a nie przybierać na wadze, musisz spożywać białka i węglowodany. Kolejna regularna kolacja po treningu przychodzi za kilka godzin.

Jeśli chodzi o trening siłowy, bardzo ważne jest prawidłowe odżywianie. Odpowiada za około 70% sukcesu w osiąganiu celów. Plan żywieniowy będzie się różnić w zależności od tego, jaki jest Twój cel, aby uzyskać masę mięśniową lub schudnąć.

Jeśli trenujesz, aby przybrać na wadze, zaleca się zjedzenie posiłku przed zajęciami nie później niż dwie godziny. Pokarm powinien zawierać białka, węglowodany i ograniczoną ilość tłuszczu (do 3-5 g) lub ich brak. Węglowodany dodadzą energii, a białka pójdą do budowy mięśni. Można jeść chude ryby, mięso, twarożek ze zbożami czy ziemniaki. Ilość jedzenia nie powinna być zbyt duża: wystarczy 20 g białka i 40-60 g wolnych węglowodanów. 60 minut przed zajęciami możesz wziąć koktajl proteinowy ( Badania wykazały, że konsumpcjabiałko serwatkoweprzed treningiem pozwala osiągnąć lepszy wynik niż wszyscy inniźródła białka. Ponieważ serwatka ma znacznie wyższe stężenie BCAA niż inne białka). Więc nasycasz mięśnie, których potrzebują.

Jeśli chcesz schudnąć, to dieta będzie taka sama, ale ilość białka powinna być ograniczona do 10-15 g, a węglowodanów do 15-20 g. Potrzebne są węglowodany niezwykle złożone: płatki zbożowe, makarony i pieczywo pełnoziarniste, warzywa. Ważne jest, aby jeść umiarkowaną ilość jedzenia, w przeciwnym razie organizm wyda z niego energię, a nie tłuszcz.

Około godzinę po zajęciach zalecany jest posiłek składający się z białka (jajka, jogurt grecki, twarożek, łosoś, kurczak, ryba) i węglowodanów (słodki ziemniak, mleko czekoladowe, ryż, płatki owsiane, seler). Dozwolone są również szybkie węglowodany, ponieważ w okresie, w którym organizm się otwiera, konieczne jest osiągnięcie wzrostu insuliny. Optymalna ilość węglowodanów to 60-100 gramów. Preferowane są zboża, makaron, chleb. Dozwolone jest również spożywanie bananów, miodu, świeżych soków. Po zakończeniu treningu możesz od razu wypić koktajl proteinowy. Odpowiednia ilość białka to 20-30g.

Oto kilka przykładów szybkich i łatwych posiłków potreningowych:

• Smażony kurczak ze smażonymi warzywami.
• Łosoś ze słodkim ziemniakiem.
• Tuńczyk i krakersy.
• Płatki owsiane, białko serwatkowe, banan i migdały.
• Twaróg i owoce.
• Ryż, krakersy i masło orzechowe.
• Jogurt grecki, jagody.
• Koktajl białkowy i banana.

Po treningu konieczne jest uzupełnienie zapasów wody w organizmie.

Jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to po zajęciach lepiej spożywać same, z wyłączeniem węglowodanów. Ten ostatni, wchodząc do organizmu, zmusi go do powrotu tłuszczów do tkanek i wydatkowania energii z pożywienia.

Koniecznie przeczytaj o tym

Czy odczuwasz osłabienie do drżenia kolan, utratę sił i głodne skurcze żołądka po wysiłku fizycznym? Nie jest to przyjemne, ale tak organizm reaguje na niszczenie białek i nierównowagę energetyczną.

Kiedy jesteśmy głodni, zwykle bez wahania zaczynamy zaspokajać nasze potrzeby żywieniowe. Paradoksem jest jednak konieczność przywracania kalorii spalonych właśnie podczas ćwiczeń. Co zatem można zjeść po treningu, aby nie zredukować jego wyników do zera?

Korzyści i szkody związane z jedzeniem po wysiłku

zacznij jeść w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu treningu

Nawet w spoczynku organizm zużywa składniki odżywcze, nie wspominając o wizycie na siłowni w celu walki z nadwagą. I tu spędzamy nie tylko białka i węglowodany, które są niezbędne w codziennym życiu do budowy tkanek, funkcji poznawczych i metabolizmu energetycznego, ale także tłuszcze.

Ale szczególnie sportowcy potrzebują po treningu odżywiania węglowodanami i aminokwasami. Ich organizm potrzebuje budulca do regeneracji i wzrostu mięśni. Oznacza to, że dla normalnej regeneracji potreningowej wskazane jest spożywanie pokarmów zawierających właśnie te substancje.

Kolejna sprawa to stosowanie tłuszczów potreningowych. Zarówno w czystej postaci, jak i jako część innych produktów, tłuszcze zmniejszają szybkość wchłaniania niezbędnych dla organizmu białek i węglowodanów. Dlatego lepiej jest wykluczyć z diety wysokokaloryczne mięso i inne produkty nasycone tłuszczami.

Jakie białka są bardziej przydatne po treningu?

postaraj się, aby wszystkie pokarmy białkowe zawierały minimalną ilość tłuszczu

W przeciwieństwie do produktów mięsnych, które zawierają złożony profil aminokwasowy, twarożek i koktajl proteinowy zawierają szybko trawione białko, które jest optymalnie dostosowane do regeneracji organizmu. Składniki białkowe wchodzące w skład produktów mlecznych nie tylko odżywiają mięśnie, ale także zapobiegają ich zanikowi. Jednak twarożek można łatwo zastąpić odżywką sportową, mieszanką kazeiny lub białkiem roślinnym.

Przyjmowanie koktajli proteinowych bezpośrednio po aktywności fizycznej jest ważne tylko dla osób, którym zależy na wzroście mięśni.

W ciągu pół godziny po treningu w metabolizmie otwiera się tak zwane „okno metaboliczne”, kiedy organizm pilnie potrzebuje odżywienia białkowo-węglowodanowego w celu regeneracji mięśni.

Jeśli nie jest zamknięty, mięśnie nie wyzdrowieją. Jednak we krwi nadal krążą białka, które zostały odebrane w ciągu 8 godzin przed treningiem. A jeśli celem aktywności fizycznej jest utrzymanie ciała w dobrej kondycji, to pierwszeństwo powinny mieć produkty naturalne. Jednocześnie czas spędzony w drodze do domu i gotowanie tylko na tym skorzysta. Tak więc wybór między kompletnym posiłkiem a błyskawicznym proszkiem witaminowo-białkowym jest sprawą osobistą dla każdego. Normą dla mężczyzn preferujących tę drugą opcję jest od 40 do 60 gramów, dla kobiet - o połowę mniej.

Chociaż producenci pozycjonują mieszanki białkowe z czekoladą jako „napój energetyczny”, nie należy oczekiwać dużych korzyści z tych produktów.

Kofeina zawarta w kakao i kawie, będąc naturalnym alkaloidem, nie posłuży jako substrat do metabolizmu energetycznego, a jedynie pobudzi spożycie składników odżywczych przez organizm. Ponadto zapobiega odkładaniu się glikogenu z wątroby do mięśni, obkurcza naczynia krwionośne i podwyższa ciśnienie krwi, grożąc ryzykiem nieprawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego.

jeśli organizm nie otrzyma wystarczającej ilości węglowodanów, rozpocznie się niszczenie tkanki mięśniowej

Powinieneś zacząć mówić o węglowodanowym składniku żywienia przed rozpoczęciem treningu. Wpływając na procesy aktywacji metabolizmu, należy pamiętać o konieczności wstępnej aktywacji procesów metabolicznych w organizmie. Nie jest to możliwe, jeśli ćwiczenia odbywają się na pusty żołądek lub ponad 5 godzin po posiłku.

A jeśli nie zaleca się spożywania białek na 2-3 godziny przed zajęciami, to ładowanie węglowodanów łatwo przyswajalnymi cukrami nie będzie przeszkadzać w okresie od 30 minut do 1,5 godziny przed rozpoczęciem treningu. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy są niezadowoleni ze swojej wagi: oni, podobnie jak własny tłuszcz, nie są od razu włączani w proces. W końcu organizm najpierw zużywa glukozę zawartą we krwi, potem glikogen z wątroby, a dopiero potem lipidy z tkanki tłuszczowej.

Wspomaganie węglowodanami jest możliwe nawet podczas treningu, jeśli obciążenie jest długie i ma na celu rozwijanie wytrzymałości, a waga kursanta nie wymaga korekty.

W takich przypadkach najbardziej przydatnym i optymalnym wsparciem jest świeżo wyciśnięty sok. Zawiera nie tylko węglowodany, które szybko przywrócą stan energetyczny, ale także witaminy z antyoksydantami, które zapobiegają zatruciu produktami przemiany materii.

Ale po obciążeniu zapasy glikogenu w wątrobie są przywracane bardzo powoli, jednocześnie spowalniając metabolizm. Szczególnie ważne jest terminowe przyjmowanie węglowodanów, ponieważ praca z dodatkowymi kilogramami trwa nawet jeden dzień po zajęciach.

Niuanse diety sportowej

optymalna proporcja: białka 30%, węglowodany 60%, tłuszcze 10%

Ci, którzy nie mają problemów z wagą i są zaangażowani w utrzymanie sylwetki, mogą uzupełnić ilość kalorii równoważną do tych, które zostały wydalone, obserwując jedynie procentową zawartość białek i węglowodanów, w zależności od intensywności i rodzaju ćwiczeń. A co można zjeść po treningu w innych celach?

Co jeść i ile wody wypić po treningu?

Do utraty wagi

Jeśli nie jesz zaraz po treningu, twoje ciało odkłada tłuszcz.

Dokładnym przeciwieństwem teorii o korzyściach płynących z dwugodzinnego postu po zajęciach jest program lekkich przekąsek. Post jest naprawdę skuteczny, ale negatywnie wpływa na jakość organizmu i późniejsze zaostrzenie apetytu. Uruchomiony podczas treningu mechanizm spalania tłuszczu zużyje dodatkowe kilogramy jako paliwo. Proces jest dość powolny i grozi dalszą zmianą schematu metabolicznego organizmu na gorsze.

Prawidłowe odżywianie po wysiłku aktywizuje procesy metaboliczne nawet na kolejny dzień. Metabolizm, przyspieszony o 8-10% przy spalaniu 400 i więcej kalorii, wraca do normy dopiero po 24 godzinach.

Najważniejsze jest wykluczenie z diety smażonych, tłustych i bogatych w skrobię potraw, zmniejszając kaloryczność menu do połowy zużycia energii.

Ale zarówno w pierwszym, jak iw drugim przypadku, po 1-2 godzinach konieczne jest pełne spożycie pokarmu białkowo-węglowodanowego. W takim przypadku dieta powinna być niskokaloryczna i zbilansowana:

• Węglowodany – zboża, pieczywo pełnoziarniste, warzywa lub owoce (banany, jabłka itp.).
• Białka - ryby, chude mięso zwierzęce lub drobiowe, białka jaj. Stosowanie genetycznie zmodyfikowanych produktów zawierających przekształcone peptydy jest obarczone rozwojem raka.

Na przyrost masy

Aby przybrać na wadze, „okno metaboliczne” najlepiej zamknąć w ciągu pół godziny, zapewniając organizmowi alternatywne źródło składników odżywczych. Zatrzyma to proces katabolizmu własnych lipidów. Preferowane powinny być pokarmy bogate w białka i lekkie węglowodany. Pokarmy nasycone tłuszczem rozkładają się znacznie wolniej, co grozi zanegowaniem wszelkich wysiłków zmierzających do przybrania na wadze i pogorszenia składu tkanek. Jedzenie nie powinno być obfite i lepiej odłożyć główny posiłek na 1,5-2 godziny po zakończeniu treningu.

Na wzrost mięśni

prawidłowe odżywianie zadecyduje, czy nastąpi budowa nowych mięśni

Należy tu również wziąć pod uwagę zasadę „okna metabolicznego”: twarożek czy odtłuszczone mięso zjedzone w ciągu dwóch godzin po wysiłku przyczynia się do szybkiego przyrostu masy mięśniowej. Doświadczeni sportowcy wiedzą, że wzrost mięśni zależy zarówno od obciążenia, jak i przestrzegania diety i reżimu odpoczynku. Obliczenie diety odbywa się według schematu 60 do 40: 60% białka i 40% węglowodanów. Kiedy dla tego stosunek zmienia się na 40% białka i 60% węglowodanów.

Co jeść po treningu, ile i dlaczego?

Cechy żywienia po wieczornym treningu

Lekarze, dietetycy i sami dietetycy są pewni, że jedzenie w nocy jest szkodliwe. Naturalne biorytmy wiążą czas snu ze spowolnieniem funkcji trawiennych. Spadek metabolizmu powoduje odkładanie się warstw tłuszczowych. Ta zasada nie działa, jeśli wieczorem odbywa się aktywna aktywność fizyczna. Działanie „okna metabolicznego” nie jest uzależnione od pory dnia, a trening bez odpowiedniej diety zagraża rozwojowi procesów katabolicznych.

Produkty, które sportowcy mogą i powinni dodawać do swojej wieczornej diety, powinny zawierać wolne węglowodany, które utrzymują poziom glukozy we krwi oraz dużą ilość niskotłuszczowych białek:

• Polecamy ryż, owoce morza, gotowane mięso beztłuszczowe, twarożek, ser i herbaty ziołowe.
• Unikaj pokarmów wysokotłuszczowych, jajek i grzybów.
• Produkty wędliniarskie i mączne, zupy instant i półprodukty są absolutnie niedopuszczalne.

Aby zrzucić zbędne kilogramy, będziesz musiał zrezygnować z poważnego posiłku 2 godziny po zajęciach. Korzystna będzie lekka przekąska 20-30 minut po treningu z niskokalorycznymi pokarmami zawierającymi węglowodany, białka i dającymi długotrwałe uczucie sytości. Na przykład: kilka bułek, owoce, szklanka kefiru, mleko lub jogurt owocowy.

Dieta to nie magia, która natychmiast poprawi Twój wygląd i samopoczucie. Zwłaszcza jeśli pamiętasz to tylko od czasu do czasu. Patrząc na osoby, które poważnie pasjonują się sportem, staje się oczywiste: zarówno dla amatorów, jak i dla profesjonalistów, wraz z pytaniami, kiedy i co jeść po treningu, ważne jest regularne przestrzeganie zasad żywienia i aktywności fizycznej.

Dla wielu wieczorne treningi są bardzo wygodne. Niektórzy nie mogą znaleźć czasu na aktywność fizyczną w ciągu dnia z powodu pracy, inni po prostu wolą ćwiczyć w godzinach, kiedy na siłowni jest mało osób – późnym wieczorem. Bardzo ważne Sukces w sporcie to nie tylko praca na siłowni z maksymalnym wpływem, ale także odpowiedni dobór diety.

Musisz wiedzieć, co jeść po wieczornym treningu i uważać na dobór potraw, które jesz po wieczornym treningu – tylko w tym przypadku możesz uzyskać maksymalne rezultaty.

Ogólne zasady

Prawidłowe podejście do żywienia sugeruje, że główne posiłki powinny przypadać na pierwszą połowę dnia. W tym przypadku składniki odżywcze zawarte w produktach są najlepiej przyswajalne, a prawdopodobieństwo ich zamiany w nadmiarowe zapasy tłuszczu jest zminimalizowane.

Ale w przypadku, gdy trenujesz wieczorem, te zalecenia powinny być nieco odchylone. Obfity obiad, który dostarczy organizmowi składników odżywczych niezbędnych do jego regeneracji, jest warunkiem skutecznego treningu.

Niektórym może się wydawać, że aby zmaksymalizować przyspieszenie procesu spalania tłuszczu, warto mocno ograniczyć ilość pożywienia, ale jest to niewłaściwe podejście. Jeśli narazisz organizm na taki stres, może zacząć intensywnie gromadzić zapasy tłuszczu, a waga mimo skromnej diety stanie w miejscu. Kolacja jest konieczna, ale ważne jest, aby zrozumieć, co można zjeść wieczorem po treningu, ostrożnie podejść do wyboru produktów i powstrzymać się od przejadania się.

Aby zapewnić maksymalny efekt treningu – szybkie spalanie tkanki tłuszczowej czy budowanie masy mięśniowej – warto za pomocą kalkulatora obliczyć liczbę kalorii, które powinieneś spożyć w ciągu dnia. Dieta wieczorna powinna być tak dobrana, aby była zgodna z tą normą. W takim przypadku kolacja przyniesie korzyści.

Odżywianie bezpośrednio po treningu

Zaraz po zakończeniu uprawiania sportu należy przyjmować szybko przyswajalne białko i proste węglowodany. W tym celu można wypić tzw. koktajl potreningowy. Istnieją różne opcje tego rodzaju żywienia sportowego, które zwykle obejmują:

• białko;
• kreatyna;
• glutamina;
• dekstroza i inne składniki.

Do potreningowego shake'a można dodać banana - owoc ten jest cennym źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów, które są niezbędne do doenergetyzowania organizmu i przyczynią się do lepszego przyswajania białka przez mięśnie.

Wieczorny posiłek

Po powrocie do domu z holu powinieneś zjeść pełny obiad. W takim przypadku należy preferować pokarmy białkowo-węglowodanowe. Wieczorem po treningu można zjeść:

• chude mięso, ryby;
• jajka, twarożek;
• kasza gryczana lub ryżowa;
• Sałatka warzywna.

Kolację można uzupełnić koktajlem proteinowym z mlekiem, kefirem lub wodą. Dieta wieczorna musi zawierać węglowodany złożone, które są trawione przez długi czas, ponieważ kolejny posiłek będzie dopiero po 6-7 lub więcej godzinach. Możesz również zjeść szybkie węglowodany po wieczornym treningu.

Dlatego nie powinieneś głodować po ćwiczeniach, ale powinieneś także unikać przejadania się. Ostrożnie podejdź do wyboru produktów, które składają się na Twój obiad. Wtedy mięśnie otrzymają niezbędne odżywienie i będą mogły się zregenerować, a jedzenie po późnym treningu nie doprowadzi do powstania nadmiaru tłuszczu. Dzięki odpowiedniej diecie, której ważnym elementem jest obiad, będziesz w stanie wypracować maksimum i uzyskać dobre wyniki z treningu.